На плечи на тренажере – Жим на плечи в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Мы в VK, подписывайтесь!

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале

Широкие плечи создают привлекательный облик человека, визуально делая талию более тонкой. Заставить болеть плечи достаточно проблематично, и потребуется индивидуальная программа тренировок. Поэтому, я подробно распишу лучшие упражнения для плеч в тренажерном зале, и поясню, как подобрать рабочие веса, количество подходов и повторений.

Что такое плечо

Это — дельтовидная мышца, включающая в себя три условно выделенных пучка:

1. средний
2. задний
3. передний

Почти все упражнения на дельтовидные мышцы развивают ее комплексно, и на начале спортивного пути, я вообще не рекомендую выполнять изолирующие упражнения, только базу.

Плечи выполняют функцию поднятия рук вверх и разведения в стороны, именно под эти функции, мы подобрали сегодня упражнения.

Как тренировать: веса, подходы и повторения

В ранней спортивной литературе было написано о 8-10 повторах на массу, 4-6 на силу и 12 для сжигания жира. Недавно, исследования были проведены повторно, и они показали, что плечи нужно тренировать на протяжении 30 сек за 1 подход, и неважно, сколько повторений получится за это время.

Я придерживаюсь экспериментальной точки зрения, и пришел к выводу, что мне пробить мышцу позволяет уменьшение веса

например:

(Все цифры условные)

♦ Берем 20 кг на армейский жим

♦ Делаем 8-10 повторов, если жжения нет, уменьшаем вес на 25%

♦ И выполняем максимум повторов, у меня не выходит больше 5

Вот такая простая техника, позволяет добиться боли в плече и спровоцировать ее рост.

Топ 5 упражнений для мужских плеч в тренажерном зале

Жим штанги стоя

Базовое упражнение, прорабатывающее мышцу комплексно, позволяет всем пучкам одинаково хорошо развиваться. Очень важно придерживаться правильной техники выполнения, и желательно, при выполнении движения, надеть тяжелоатлетический пояс.

Начальное положение

• Закрепите штангу на специальной подставке, чтобы ее можно было взять на грудь, не прогибая спину
• Вес штанги подберите такой, чтобы спина не прогибалась назад
• Ноги, на ширине плеч, должны уверенно стоять на полу, можно подстелить атлетические коврики

Техника выполнения

• Резкий толчок грифа на выдохе
• Пятки не отрываются от пола
• В верхнем положении локти не обязательно выпрямлять (следите за суставами и проявлениями в них боли)
• Взгляд направлен вперед

Полезные советы

· Главная рекомендация – следите за спиной, ведь неправильная осевая нагрузка вызывает межпозвоночные грыжи

· Не смотрите на гриф вовремя толчка – строго вперед, потому что можно потерять равновесие и упасть назад

· Если стоя не получается держать равновесие, то займите сидячее положение

Противопоказания

· Хронические болезни спины

· Механические повреждения (падения на спину, удары, переломы)

· Острые боли, воспалительные процессы

Жим гантелей сидя

Если вы не знаете, какие выполнять упражнения для плеч с гантелями, то это идеальный вариант.

Жим гантелей – базовое движение, позволяющее хорошо развивать плечи, при этом, упражнение можно выполнять и в домашних условиях, применив стул со спинкой и те же бутылки с песком или иные утяжелители.

Начальное положение

• Удобно разместитесь на скамье
• Скамья стоит под углом в 90 градусов
• Пятки полностью стоят на полу

Техника выполнения

• Поднимите гантели с пола, и поставьте их на колена
• Дальше поднимаете их на плечи и резким движением выталкиваете вверх без прогиба в пояснице
• Вдох в начальном положении, выдох вверху

Рекомендации

· Подбирайте умеренный вес, чтобы не пришлось прогибать спину

· Для лучшего эффекта попросите друга подстраховать

· Если вы хотите развить силу плеч и поднять предельный вес на 4-5 повторов, то не забывайте о спортивном поясе

Противопоказания

· Слабые кисти рук (чтобы гантель не упала на голову)

· Болезни, связанные с поясницей

Махи гантелями в стороны

Упражнение с гантелями, направленное на развитие среднего пучка дельты. Отлично подходит для начинающих спортсменов, желающих казаться шире.

Начальное положение

• Стать ровно, немного наклонится вперед
• Ноги на ширине плеч, руки опущенные, гантели в ладонях, хват классический

Техника выполнения

• На выдохе развести руки в стороны до параллели с полом
• В работу включать только плечи, корпусом не помогать
• Локти чуть согнутые, предплечья и кисть находятся на одной линии
• Взгляд направлен вперед

Рекомендации

· Советую в этом упражнении на плечи, немного прибавить повторов, из привычных 12 до 15, что поможет лучше прочувствовать дельтовидную мышцу плеч

· Делайте махи гантелями в завершающей стадии тренировки

Тяга штанги к подбородку

Базовое движение, позволяющее развить силу плеч и наполнить их, также, это отличное упражнение для тех, кто поднимает силовые показатели в становой тяге

Начальное положение

• Встать ровно, взять штангу узким хватом, руки на расстоянии 10-15 см друг от друга
• Ноги на ширине плеч

Техника выполнения

• С ровных рук, тяните штангу на выдохе к подбородку
• Немного задерживайтесь в верхней точке и медленно опускайте снаряд
• Локти разводятся строго в стороны, параллельно грифу

Рекомендации

Найдите подставку, предназначенную для приседа, чтобы не поднимать штангу с земли и не нагружать спину

Противопоказания

Проблемы со спиной и кистями рук

Жим Арнольда

Жим Арнольда – это именное упражнение великого атлета, обладающего невероятно красивыми плечами, поэтому в эффективности движения сомневаться не приходится.

Начальное положение

• Сядьте на скамью, спина прижатая, ноги под прямым углом, ступни прижатые
• Взгляд направлен вперед
• Гантели, поднятые немного выше плеч
• Тыльная сторона ладони смотрит на нас

Техника выполнения

• Подъем начинается с глубокого вдоха
• Руки поднимаются не до конца, чтобы работали только плечи, не включая трицепс
• По мере подъема, начинаем разворачивать ладони вместе с гантелями на 180 градусов

Рекомендации

· Берите меньший вес, чем на жим сидя

· Прожимайте мышцу небольшой паузой в верхней точке и медленным спуском в низ

· Если после подхода жжения нет, сделайте дополнительно несколько повторов с меньшим весом

Спасибо за внимание. Надеюсь, Вам понравился этот комплекс упражнений для плеч, обязательно подписывайтесь на обновления блога и задавайте свои вопросы в комментариях.

male-site.ru

Упражнения на плечи для мужчин в тренажерном зале. Как накачать плечи: программа тренировки на массу

Программа тренировки состоит из эффективных упражнений. Разделите занятие на три части, чтобы сконцентрировать внимание сначала на средней дельте, потом на задней, затем на передней.

Как качать плечи в тренажерном зале

Содержание:

1. 1. — Комплекс упражнений для плеч
   2. — Тренировка средней дельты
   3. — Упражнения на задние дельтовидные мышцы
   4. — Тренировка передней дельты плеч

Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса. Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы. Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.

Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин

Упражнения для прокачки средней дельты

Плечевая протяжка широким хватом

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
2. Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.
3. Не спеша распрямляйте руки, выдохните.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Разведение гантелей в стороны

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Возьмите гантели.
2. Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
3. Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
4. С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
2. Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
3. Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.

Следите за осанкой. Выполняя упражнение, корпус должен оставаться в неподвижном состоянии.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.

Тренировка задней дельты плеча

Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
2. Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
3. Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Разведения гантелей в наклоне сидя

Техника выполнения:

1. Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
2. Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
3. Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
4. Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

Упражнения для передней дельты в тренажерном зале

Упражнение «Жим Арнольда сидя»

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
2. Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
3. Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
4. Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
5. Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
2. Поднимайте руки выше уровня плеч.
3. Опускайте и делайте вдох.

Обратите внимание! Поднимая руки с гантелями перед собой, ладони должны быть направлены вниз. Локти остаются в неподвижном состоянии.

Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения

Главное отличие: не опускайте гантели ниже бедер. Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Лучшие базовые и изолирующие упражнения на плечи

Строение дельтовидных мышц

Делая в одной тренировке акцент на прокачке одного пучка, а не на всех одновременно, можно добиться лучших результатов. Учтите, что передний и средний пучок нагружаются во многих базовых упражнениях. Задний пучок — самый отстающий, и ему нужно уделить особое внимание.

Порядок выполнения упражнений

Результат во многом зависит от последовательности выполнения упражнений: сначала тренируют крупные мышцы (ноги, спина, грудь), а затем прорабатывают маленькие (плечи, руки). В день спины можно тренировать задние дельты, в день груди — передние и средние. Если плечи сильно отстают в развитии, можно начать тренировать их в отдельный день. Так дельты получат максимальную нагрузку, и им придется приспосабливаться к новым условиям — быстро расти, чтобы выдержать будущие испытания.

Сколько нужно тренировать плечи?

Мужчинам с тренировочным стажем менее года и женщинам хватит одной тренировки на плечи в неделю. С ростом опыта можно перейти на две тренировки. Для дельт достаточно 3–4 упражнений: 1–2 базовых и 1–2 изолированных на каждый пучок. Начинают с базовых (многосуставных) упражнений на одну группу, а после них добивают мышцы изолированными (односуставными) упражнениями. Обратный порядок могут использовать только продвинутые атлеты. Например, спортсмены иногда начинают с «изоляции» для отстающих задних дельт, а затем приступают к «базе». В таком случае еще не уставшие свежие мышцы получают повышенную нагрузку и быстрее растут.

Базовые упражнения задают общую форму мышц и стимулируют их рост, а изолированные лишь корректируют отдельные участки. Поэтому новичкам не нужны односуставные упражнения — для начала нужно сформировать мышцы, которые затем можно будет совершенствовать.

В период набора массы на каждое упражнение делают по 3–4 подхода. В одном подходе — от 8 до 12 повторений. Между подходами отдыхают по 30–40 секунд, а между упражнениями делают перерыв в 1–1,5 минуты. После 60-минутной тренировки уровень катаболических гормонов, препятствующих мышечному росту, резко возрастает. Поэтому тем, кто мечтает нарастить красивые широкие плечи, стоит тренироваться менее одного часа.

Обзор эффективных базовых упражнений на плечи

1. Жим Арнольда. Жим выполняется сидя на скамье с вертикальной спинкой. Гантели нужно держать перед собой на уровне шеи и согнуть руки в локтях (ладони направлены в сторону лица). Руки поднимают вверх одновременно с разворотом локтей в стороны.
2. Вертикальный жим (армейский жим, жим с груди вверх, жим над головой, жим из-за головы). Классический вариант — жим штанги с груди вверх стоя. Держаться за гриф нужно так, чтобы руки находились на ширине плеч и ладони были развернуты от лица. Выжимается штанга вверх до распрямления рук в локтях, а затем медленно опускается вниз. В верхней точке вес должен находиться над головой. Аналогичное движение можно выполнять из-за головы, сидя, с гантелями или в тренажере Смита. Когда упражнение выполняется в тренажере, не нужно беспокоиться о поддержании равновесия (выключаются мышцы-стабилизаторы) и можно полностью сконцентрироваться на технике.

Обзор лучших изолированных упражнений на плечи

Упражнения для прицельной тренировки отдельных пучков выполняются с небольшим рабочим весом, максимальным акцентом на технику и без использования силы инерции. Они позволяют визуально отделить пучки друг от друга за счет улучшения рельефа и увеличения их объема.

Упражнения на передний пучок:

1. Поочередный подъем гантелей перед собой. Махи выполняют в положении стоя. Гантели нужно держать хватом сверху и поднимать руки по очереди до уровня плеч или чуть выше.
2. Подъем штанги перед собой. Держать штангу нужно перед собой хватом сверху. Локти должны быть немного согнуты во избежание травм. Поднимают отягощение до уровня глаз и опускают до касания с бедрами.
3. Подъем руки перед собой на блоке. Стоя спиной к кроссоверу, необходимо взяться одной рукой (прямой хват) за рукоятку и опустить ее вниз ладонью к себе. Поднимая руку вперед до параллели с полом, нельзя раскачиваться.

Проработка среднего пучка

1. Махи гантелями в стороны стоя. В начале упражнения нужно немного согнуть локти, но не слишком сильно, иначе уменьшится амплитуда. Этот угол сохраняется до конца подхода. Гантели поднимают от бедер под дугой вверх, а не по прямой линии. Плечи остаются неподвижными. В верхней точке локти должны быть выше, чем гантели.
2. Подъем гантели одной рукой в сторону стоя. Гантель поднимается в бок так же, как и в предыдущих махах. Свободной рукой можно опереться обо что-то устойчивое для удержания равновесия.
3. Махи рукой в одну сторону в кроссовере с нижнего блока. Упражнение имитирует предыдущее упражнение. Стоя боком к тренажеру (нерабочей рукой), необходимо взяться другой рукой за D-образную ручку кроссовера и поднять немного согнутую в локте руку выше плеча. Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, можно плавно опускать руку.

Тренировка заднего пучка

1. Подъем гантелей в стороны в наклоне. Из положения стоя необходимо наклонить корпус до параллели с полом. Руки с гантелями должны свисать под грудной клеткой. Хват нейтральный — ладони смотрят друг на друга. Ноги нужно поставить на ширине плеч и можно упереться головой в стену, что снимет нагрузку с поясницы, которая находится под напряжением в этом упражнении. Разводят руки в стороны до горизонтального положения, делают паузу и плавно опускают руки вниз.
2. Разведение в тренажере Peck-Deck. Тренажер нужно отрегулировать под себя так, чтобы в исходном положении рукоятки находились на уровне плеч и слегка согнутые руки были параллельны полу. Разводят рукоятки максимально назад и медленно возвращаются в исходное положение.
3. Разведение рук у верхнего блока кроссовера. Стоя посередине между двумя верхними блоками, нужно взяться за ручки тросов прямым хватом так, чтобы правая рукоять была в левой руке, а левая рукоять — в правой. Для устойчивости одну ногу выводят вперед. Сводят руки перед собой до уровня глаз.

Советы для эффективной тренировки дельт

• Тренировка плеч — это комплекс тяжелых вертикальных жимов и вспомогательных изолирующих упражнений. Все упражнения выполняются со средним весом и идеальной техникой для минимизации риска получения травмы и равномерного развития мышц. Быстрее освоить технику помогут видео-уроки от экспертов на YouTube.
• Имея дома только гантели, гриф и диски (блины), можно прекрасно прокачать свои плечи.
• Убережет от травм тщательная разминка хрупких плечевых суставов. Не зря все профессионалы уделяют разминке особое внимание, ведь повреждения приводят к долгой реабилитации и потере мышечной массы, полученной тяжким трудом.
• Все фитнес-тренеры также говорят о важности концентрации на упражнениях — связи ума и мышц. Во время тренировки необходимо фокусироваться на целевых мышцах и чувствовать в них напряжение.
• Мешают качественной проработке мышц рывки при подъеме снаряда и резкое опускание. Работать нужно подконтрольно и не выжимать вес всем телом — работу выполняют мышцы плечевого пояса, а не корпуса.
• Что касается дыхания, то в силовых упражнениях выдох делается на усилие при подъеме отягощений, а вдох — во время опускания отягощения.

Можно тренировать плечи качественно с минимальным весом в домашних условиях и достичь лучших результатов, чем от тренировок с большим весом и плохой техникой в спортзале. Секрет эффективности кроется в правильной технике и сосредоточенности на тренировочном процессе. Мозг имеет огромное влияние на силу — посылает мышцам импульсы и заставляет их сокращаться. Концентрируясь в нужный момент, вы сможете поднять на 10–20% больший вес от рабочего и максимально простимулировать рост дельт.

trenirofka.ru

Самые эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале

Похожие статьи

Содержание статьи:

Красивые широкие плечи – одна из основных составляющих пропорциональной мужской фигуры. Именно они в значительной степени влияют на то, насколько гармонично выглядит атлет.

Девушкам тоже не следует забывать об этой части тела – не для наращивания рельефа, а для тренировки мышц, которые в противном случае выглядят «провисшими» и не слишком привлекательными.

Выполнять упражнения для плеча можно и в домашних условиях, и во дворе (например, на турнике), однако наиболее эффективными являются тренировки в тренажерном зале.

Именно там атлеты могут работать со штангой – снарядом, который позволит быстро добавить плечам требуемого объема.

Тренировка плеч: какие мышцы в работе

Когда речь идет о прокачке плеч, прежде всего подразумевается нагрузка на дельтовидную мышцу, которая состоит из трех головок (иногда их называют пучками): передней, средней и задней. Сзади к дельте «присоединяется» и трапециевидная мышца, которой тоже следует уделить внимание, чтобы рельеф плеч выглядел пропорционально с любого ракурса.

Трапециевидная мышца активно нагружается, когда спортсмены выполняют комплексы для спины – она отвечает за движения лопатки (опускание, приведение), а также за опускание плеча. Как правило, она достаточно развита даже у начинающих атлетов.

А вот дельте следует уделить максимум внимания: опять же, у людей, которые не игнорируют тренировки, передний (ключичный) пучок развит достаточно сильно. Акромиальный (средний) требует дополнительных упражнений, хотя обеспечить его нагрузками можно и при выполнении базовых комплексов.

Что касается остистого пучка (то есть задней дельты) – эта небольшая мышца достаточно прихотлива, и прорабатывать ее приходится изолирующими упражнениями. При этом очень важно гармонично развивать все три головки: ключичная придает объем плечам в передней части, средняя «расширяет» плечевой пояс, а остистая «отвечает» за округлый рельеф сзади.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Прежде чем приступить к выполнению базовых и изолирующих упражнений, которые придадут требуемый объем дельтам и трапециям, необходимо учесть ряд важных факторов:

• Не забывайте, что мышцам требуется «строительный материал», которым является белок. Увеличьте его количество в рационе или же употребляйте специальные протеиновые добавки, коктейли. Необходим как «быстрый» протеин, так и «медленный», который усваивается во время сна. Именно он позволит придать рельеф.
• Помните, что красивые округлости мышечная масса приобретает во время отдыха и восстановления, поэтому принцип «чаще – значит лучше» с тренировками не работает. Выполнять упражнения на каждую головку дельты стоит не чаще одного раза в неделю; прорабатывать заднюю дельту можно дважды в семидневку, но не чаще.
• В силу анатомических особенностей плечи невозможно накачать одним-единственным упражнением или комплексом: для каждого пучка дельты, а также для трапеции необходимы «свои» упражнения. Основной акцент сделайте на различные виды вертикальных жимов – они являются наиболее анатомическими и эффективными.
• Помните, что для прокачки плеч правильность выполнения каждого упражнения играет особенно важную роль – без этого вся эффективность теряется, а нагрузка распределяется между другими мышцами.
• Не стоит отказываться от базовых комплексов в пользу изолирующих – именно «база» позволяет нагрузить трапеции и несколько пучков дельт одновременно. Новичкам в принципе стоит остановиться именно на базовых упражнениях на плечи в тренажерном зале, лишь при явном отставании одного из пучков добавляя изолирующие.
• Дельтовидные мышцы в силу своего строения «любят» многочисленные повторы и тренировки «до седьмого пота», поэтому новичкам необходимо повторять каждое упражнение нужно шесть-восемь раз, а опытным атлетам – по десять-двенадцать. Что касается количества подходов – оно может варьироваться от 4 до 8.
• На каждой тренировке выполняйте комплекс, направленный на проработку определенного пучка мышц: новички могут ограничиться парой упражнений, а опытным спортсменам лучше делать два базовых и до трех изолирующих.
• Прокачивать плечи лучше в начале тренировки.

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале

Для того, чтобы накачать атлетические плечи, выполняйте как базовые, так и изолирующие упражнения. В качестве базовых отлично подойдет армейский жим, жим штанги стоя, тяга штанги, разведение гантелей в стороны, жим Арнольда.

При этом не следует брать снаряды со слишком большим весом, поскольку в этом случае правильное выполнение затрудняется, и наиболее эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале становятся менее действенными, а нагрузка распределяется на бицепсы, трапецию и трицепсы, а не на дельту.

Что касается изолирующих упражнений, для средней и передней головки эффективно выполнять жимы из-за головы, тягу нижнего блока, подъем гантелей перед собой; для задней – тягу гантелей на животе, разведение этих снарядов в наклоне.

Как же выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале? Их технику стоит рассмотреть подробнее.

Жим штанги стоя

Для выполнения станьте прямо, ноги не сводите вместе. Штангу с небольшим весом возьмите прямым хватом и поднимите на уровень груди. Ладони на грифе расставляйте тоже на ширину плеч.

Задержав дыхание, поднимите штангу вверх, в конце движения выдохните воздух. В верхней точке зафиксируйте снаряд и, вдыхая воздух, опустите штангу, но исключительно до уровня груди. Спину при этом слегка прогибайте.

Жим Арнольда

Сядьте на скамью (спинка должна быть вертикальной), прижмитесь к ней всей поверхностью спины, а ступнями упирайтесь в пол, сгибая ноги. Поднимите гантели до уровня шеи, согните локти, чтобы они образовали прямой угол, а кисти разверните так, чтобы ладони был направлены к туловищу.

Выдохните, выжмите гантели вверх, а ладони разверните наружу. Сделайте секундную паузу и, вдыхая воздух, постепенно опустите руки, развернув ладони. Постарайтесь не распрямлять локти до конца и не делать паузу в нижней точке.

Жим из-за головы

Сидя на скамье, слегка прогните спину и возьмите штангу широким хватом. Опустите ее за голову. Выдыхая, выжимайте штангу вверх, пока руки полностью не распрямятся. Опуская снаряд, вдыхайте. Для равномерной нагрузки на разные пучки дельты, опускайте штангу то за голову, то на грудь.

Жим гантелей сидя

Сядьте на скамью, держите осанку – спина не должна прогибаться. Смотрите перед собой, не опуская подбородок. Гантели удерживайте на уровне лица, а локти разверните в стороны. Они должны находиться под кистями.

Выдохните, при этом выжимая гантели вверх и сводя их вместе. Кисти не разворачивайте. Сделайте секундную паузу и, вдыхая воздух, медленно опустите гантели. Руки должны двигаться в одной плоскости, при этом распрямлять их следует плавно. Не отклоняйтесь, не прогибайте спину.

Тяга штанги к подбородку

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом, при этом расстояние между ладонями должно быть около двадцати сантиметров. Держите снаряд внизу и, выдыхая, поднимайте к подбородку.

Зафиксируйте штангу в верхней точке; следите, чтобы гриф был выше уровня плеч. Вдыхая, опустите снаряд. Очень важно, чтобы локти поднимались вертикально, а шея и спина оставались прямыми.

Подъем гантелей через стороны

Из положения стоя слегка наклонитесь, возьмите гантели и опустите руки со снарядами. Глубоко вдохните, после чего разведите руки на уровень плечевого пояса.

Обратите внимание, что в верхней точке следует слегка приподнять заднюю часть гантелей. Выдыхая, плавно опустите руки. Следите, чтобы нагрузка приходилась исключительно на плечи.

Подъем гантелей в наклоне

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите их вниз. Наклонитесь вперед, угол должен составлять 40-50 градусов. Глубоко вдохните и разведите гантели в стороны, поднимая их так высоко, как это возможно.

На выдохе плавно опускайте руки со снарядами. Обратите внимание, что в верхней точке передняя часть снарядов должна быть наклонена чуть вперед. Не скругляйте спину – это чревато травмами.

Упражнения на плечи в тренажерном зале – видео

Чтобы ознакомиться с дополнительными упражнениями для плеч, обратите внимание на следующее видео. Помните, что даже эффективнейшие упражнения регулярно необходимо менять, иначе мышцы привыкнут к нагрузке. Тренер рассказывает об особенностях выполнения каждого упражнения.

Выполняя подобные упражнения регулярно, вы сможете уже через несколько месяцев хвастаться увеличившимся объемов плеч и их рельефной формой. Не забывайте о качественном отдыхе, правильном питании с достаточным количеством протеина, а также о смене комплексов.

А какие упражнения для плеч выполняете вы? Поделитесь своим мнением и результатами в комментариях.

www.soveton.com

4 лучших упражнения и анатомия плеча

Красивые и объемные плечи – это привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека. Развитые плечи приближают форму тела к V-образной, делая фигуру более атлетической. Рассмотрим базовые упражнения на плечи, которые помогут добиться мощного верха и станут отличным стимулом для дальнейшего набора мышечной массы.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.

И не забывайте три принципа эффективной тренировки:

• регулярность;
• непрерывность;
• прогрессивность.

Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно увеличивать нагрузки постепенно: чрезмерные усилия только навредят.

Анатомия плеча

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже, и к дельтовидной мышце они не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх. Именно по этой причине упражнения на дельту подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца соединена со скелетом тремя костями: плечевой, лопаткой и ключицей. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены.

Дельта состоит из трех пучков (переднего, среднего и заднего). Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.

Мышца дельты	Анатомия	Работа в упражнениях
Передняя	Покрывает плечевой сустав спереди	Сгибает плечо
Средняя	Покрывает плечевой сустав сверху	Поднимает руки вверх
Задняя	Крепится к плечевой кости со стороны верха спины	Отводит руки в стороны и вверх

Две основные функции дельты: толкать нагрузку от себя и тянуть к себе. Эти две составляющие порождают все многообразие остальных движений, которые мы используем в упражнениях для тренировки плеч. Когда мы делаем махи перед собой, жимы гантелями и штангами, мы развиваем толкательную функцию. Махи через стороны или в наклоне, а также всевозможные тяги – это вторая составляющая. Получается, достаточно выбрать и делать всего два упражнения. Какие, решите сами или с инструктором. Однако если кто-то предпочитает разнообразие в тренировках, это не возбраняется.

Разминка

Разминка — очень важный этап перед каждой тренировкой. Необходима для разогрева плеч и минимизации травм. В течение 10 минут выполняйте несложные разминочные упражнения в исходном положении – стоя на полу:

1. Наклоны головой в разные стороны и вращения по кругу.
2. Круговые вращения плечами вперед и назад.
3. Поочередное поднятие плеч наверх и опускание.
4. Круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.

Травмы плеча — одни из самых распространенных, поэтому уделяйте разминке должное внимание, делайте её максимально тщательно.

Базовые упражнения

Предлагаем вашему вниманию несколько наиболее эффективных базовых упражнений на плечи, чтобы вы смогли выбрать для себя самые подходящие. Первые несколько тренировок лучше провести с инструктором, чтобы он проконтролировал вас, объяснил и показал технику выполнения.

Жим штанги от груди стоя

Приступаем к рассмотрению базовых упражнений на плечи. Жим штанги от груди стоя иначе называют армейским жимом. Это самое эффективное упражнение для развития толкательной функции дельтовидной мышцы.

И вот почему:

1. Работает сразу 2 сустава, поэтому больше задействован мышечный массив.
2. Большая амплитуда движений: можно касаться штангой груди, можно поднимать высоко, а опускать низко.
3. Упражнение под силу любым людям, а не только тяжелоатлетам. Достаточно выбрать комфортный вес.

Совет! Хват грифа для такого упражнения нельзя брать слишком широко или слишком узко. Оптимальный вариант: на ширине плеч. Поднимая штангу, не провожайте ее взглядом. Жим с груди стоя позволяет развить передние дельты, сделав плечи шире.

Жим штанги из-за головы стоя

С таким упражнение вы возьмете больше веса, чем в предыдущем жиме, потому что амплитуда будет заведомо короче. Но плечевые суставы при этом обладают меньшей свободой, что увеличивает риски получения травмы. Поэтому жать штангу из-за головы рекомендуют не сразу, а постепенно, по нарастанию нагрузки.

Поднимайте штангу из-за головы строго вертикально вверх, в той же плоскости, в которой расположены предплечья. Отклонение вперед чревато тем, что вы упадете и уроните снаряд себе на шею. А если отклониться назад, можно получить травму плечевых суставов. Рекомендация для новичков: делать это упражнение перед зеркалом или с инструктором.

Аналогичное упражнение выполняется и сидя, но для этого нужно иметь прокачанную поясницу и здоровый позвоночник. Дело в том, что сидение нагружает спину снизу. А если начать жать штангу, получится двойная нагрузка: еще и сверху. К тому же в сидячем положении сложнее сбросить снаряд. Стоя вы отступаете назад и вперед, регулируя равновесие.

Жим из-за головы стоя развивает средние дельты, делая плечи массивнее. Девушкам выполнять упражнение необязательно. А вот мужчины, которые желают иметь красивую спину треугольной формы, могут включить его в свою тренировку.

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку задействует среднюю и заднюю дельту одновременно. Если использовать узкий хват, вы будете качать бицепс и трапецию. Для плеч же лучше брать гриф широким хватом и выполнять движение за счет локтей, а не плеч. Всем массивом мышц тянуть штангу не нужно, лучше взять вес поменьше, но работать только локтями с опущенными вниз плечами.

Еще один нюанс: для прокачки плеч наклоняйте корпус немного вперед, чтобы нагрузка не распределялась на другие мышечные группы, а фокусировалась именно на дельте. Тяните штангу немного в удалении от корпуса, не прижимая близко к себе. Это тоже повысит эффективность.

Жим Арнольда

Это популярное базовое упражнение с гантелями, которое позволяет задействовать и переднюю, и среднюю, и заднюю дельты. Названо оно в честь Арнольда Шварценеггера, у которого, кстати, дельты не были сильно развиты. Но актер-атлет все равно остаётся эталоном для многих спортсменов, а такая модификация жима, действительно, позволяет прокачать все три пучка.

Главная особенность жима Арнольда в том, что плечи постоянно находятся в напряжении. То есть, нет точек, в которых руки отдыхают. Все дело в траектории. Гантели проносятся из верхней напряженной точки вперед через стороны.

Основные нюансы прокачки плеч

Подведем итоги и перечислим главные тезисы, касающиеся выполнения базовых упражнений на плечи.

1. Каждый пучок дельты рекомендуется прорабатывать 1-2 упражнениями.
2. Тренировки не должны повторяться каждый день, так как для отдыха мышцам нужно, минимум, 48 часов. Оптимально заниматься через 1-2 дня.
3. Обязательно начинайте с разминки плеч.
4. Все усилия (тяга, жим) делаются на выдохе. Вдыхайте при расслаблении мышц.
5. Выполняйте плавно, без рывков.

Делайте базовые упражнения на плечи, и ваша спина станет красивой, а фигура – эффектной.

Оцените материал

cross.expert