Как выровнять плечи – Как расправить плечи для преодоления сутулости? Упражнения, рекомендации и отзывы

Содержание

Как расправить плечи для преодоления сутулости? Упражнения, рекомендации и отзывы

Сидячая работа не щадит позвоночник и в этом мы можем убедиться каждый день – сутулость, боли, скованность движений беспокоят многих — начиная со школьников и заканчивая пенсионерами. Как расправить плечи и вернуть спину в нормальное состояние? В статье мы приведем много полезных и простых упражнений, которые помогут вам сохранить здоровье позвоночника.

Комплексный подход

Вы должны помнить, что плечи — это не отдельная часть организма, живущая своей жизнью. Это составляющая мышечно-костного комплекса, который объединяет шею, ребра, лопатки и непосредственно плечи.

Давайте вспомним школьную биологию, а именно раздел анатомии. Плечевой комплекс неразрывно связан с плечевой костью, ключицей, грудным отделом позвоночника, грудной клеткой и лопатками. Благодаря этому мы способны совершать огромный диапазон движения в верхней части тела. Но в отличие от, например, бедренного сустава, который работает по принципу шарнира, все эти кости могут оптимально выполнять свои функции только благодаря сложной системе мышц и связок. Когда мягкие ткани вынуждены длительное время выполнять однообразные движения или находиться в одном и том же положении, их подвижность уменьшается и они «запоминают» неправильное положение.

Как расправить плечи, мышцы которых застыли в неправильном положении и причиняют боль, неудобство, а также ухудшают работу других систем организма (в первую очередь дыхательной и сердечной)? Заведите себе привычку — регулярно выполнять определенные упражнения хотя бы раз в день. Редкими тренировками вы ничего не добьетесь. Если у вас сидячая работа, то старайтесь выкроить время на обеде, чтобы хоть чуть-чуть размять спину.

Корректировка осанки

Начнем с самого простого. Пусть эту упражнение будет самым первым из тех, что вы будете выполнять для здоровья спины, поскольку оно помогает мышцам «вспомнить» их правильное положение, позвоночнику распрямиться, и в целом улучшает кровоток в этой зоне.

Как расправить плечи при помощи улучшения осанки:

Станьте ровно и слегка сутультесь вперед. Не переусердствуйте, ведь, скорее всего, вы уже встали в позицию в это положении.
Теперь выпрямьтесь, слегка сгибая верхнюю часть позвоночника. Не напрягайте шею или поясницу.
Чтобы проконтролировать правильность выполнения упражнения, поместите ваши большие пальцы между лопаток и прочувствуйте движение мышц в этой зоне. Повторите 3-5 раз.

Точность движений

Как расправить плечи, если вы по-прежнему чувствуете скованность?

Выполните движения вверх-вниз лопатками. Звучит просто, но на самом деле это требует некоторой сноровки. Концентрируйтесь на том, чтобы выполнять движение именно лопатками, а не просто двигать плечами.

Для этого станьте так, чтобы вам было удобно, и сдвиньте лопатки вверх, но не более 1 см. Следите за осанкой и задержите положение на 10 секунд. Затем опустите лопатки на 1 см и снова подождите чуть-чуть. Повторите несколько раз.

Самые эффективные упражнения для мышц плеч

Расправить плечи помогут даже простые, знакомые с уроков физкультуры движения.

Например, кручение плечевым суставом: станьте ровно, держа осанку и повращайте плечами (не руками) по часовой стрелке 10 раз, затем против.

Другое хорошее упражнение известно под названием «замок». Чтобы его выполнить нужно поднять правую руку, согнуть ее и положить на лопатку, левая рука в это время сгибается в локте и дотрагивается до лопатки снизу. Теперь постарайтесь схватиться пальцами одной ладони за другую. Постарайтесь прижимать их как можно ближе к лопатке. Повторите, поменяв положение рук.

Если вашей гибкости не хватает на то, чтобы достать пальцев другой руки, возьмите обычное полотенце и постарайтесь его схватить.

В любом случае действуйте осторожно, не перенапрягая нетренированные мышцы, чтобы не усугубить проблему.

После этого можно выполнить махи руками — как просто прямыми руками, так и прислонившись к стене и согнув руки под углом 90 градусов.

Как выпрямить сутулые плечи

Попробуйте регулярно выполнять такие простые упражнения:

Растягивание плеча: правую руку поднимите и согните в локте, направляя пальцы от левого плеча в сторону, затем второй рукой обхватите локоть правой, и слегка тяните в левую сторону. Старайтесь с каждым разом слегка увеличивать амплитуду движения, но не переусердствуйте.

Прогибы или поза кобры — это очень эффективное упражнение, которое хорошо помогает расправить плечи и распрямить спину. Для его выполнения вам понадобится гимнастический коврик. Лягте на живот, согните руки в локтях и положите ладонями вниз на уровне плеч. Теперь медленно отрывайте грудь от пола, поднимая лопатки вверх, не допуская чрезмерного прогиба в пояснице. Старайтесь двигать только средний и верхний отдел позвоночника. С первого раза, возможно, что вам не удастся подняться достаточно высоко. Не торопитесь, после нескольких дней позвоночник станет гибче, и тогда вы сможете безопасно его растягивать.

Теперь вы знаете, как расправить плечи для преодоления сутулости. Не забывайте, что эффективность этих упражнений напрямую будет зависеть от частоты их выполнения. И всегда прислушивайтесь к своему телу — неосторожное и резкое движение может придать много проблем.

Полезные привычки

Секрет того, как расправить плечи и позаботится о здоровье спины, лежит не только в упражнениях, но и в формировании полезных привычек.

Например, почаще делайте перерывы во время сидячей работы и больше двигайтесь – даже если это означает пройти пару этажей вместо использования лифта. Многим помогает маленькая офисная хитрость — поставить принтер подальше от рабочего стола. Так каждый раз, когда нужно распечатать документ, вы будете вынуждены немного пройтись.

Не забывайте, что ваши плечи — это не сережки, поэтому не допускайте, чтобы ваша шея постоянно сгибалась, а плечи поднимались к ушам.

Если держать осанку трудно, не лишним будет приобрести специальные накладки на сидение стула, которые помогают поддерживать правильный изгиб позвоночника или специальные корсеты. Последние можно приобрести в аптеке. Они незаметны под обычной одеждой и при правильном подборе помогут контролировать положение плеч и избежать сутулости.

fb.ru

Что качать чтобы плечи расправились * Как развернуть плечи назад упражнениями

Главная » Тренировки » Как расправить плечи: что качать, и какие упражнения делать?

Занятия спортом считаются лучшим средством от сутулости, но что качать, чтобы плечи расправились? При неграмотном подходе можно запросто усугубить проблему.

Поэтому важно разобраться как в причинах развития сутулости, так и в том, какие упражнения можно делать, чтобы плечи были расправлены, а от каких видов физической нагрузки лучше воздержаться.

Причины и последствия сутулых плеч

Позвоночник человека имеет небольшие естественные изгибы, которые необходимы для амортизации и сохранения центра тяжести. Но когда эти изгибы превышают норму, это сказывается на осанке и здоровье в целом. Например, чрезмерно выгнутый грудной отдел позвоночника проявляется в виде сутулых плеч. Данное отклонение носит название кифоз, и встречается у 10% мирового населения.

Кифоз может проявить себя в любом возрасте, но наиболее ему подвержены подростки и старики. К причинам заболевания относят:

Сидячий образ жизни. По этой причине сутулость развивается у офисных работников, школьников и студентов.
Ослабление мышц спины, спровоцированное отсутствием в жизни спорта и ручного труда.
Слишком высокий рост. Проблема может возникнуть из-за стеснения, либо физических неудобств в связи с низкими дверными проемами и потолками.
Неграмотно выстроенные тренировки. Например, человек активно качает грудные мышцы, но совсем не уделяет внимания мышцам спины, в результате чего плечи вытягиваются вперед.
Врожденная слабость соединительных тканей. У детей с такой проблемой кифоз может развиться даже от слишком тяжелой зимней одежды.

Врожденная деформация позвонков (болезнь Шейермана-Мау).
Паралич мышц позвоночника, спровоцированный ДЦП, полиомиелитом и другими заболеваниями.
Рахит.
Травмы позвоночника.
Остеохондроз. Заболевание приводит к постепенному проседанию межпозвоночных дисков и искривлению позвоночного столба. Это основная причина сутулости в пожилом возрасте.
Психологические причины. Кифоз чаще проявляется у неуверенных в себе людей, а также у детей, испытывающих повышенное давление со стороны родителей.

Причины сутулости довольно разнообразны, и далеко не при всех из них можно пытаться самостоятельно расправить плечи с помощью упражнений. Если искривление является последствием травмы или серьезного заболевания, восстанавливать позвоночник можно только под наблюдением врача. Если же это последствие многочасового просиживания за компьютером, то необходимо приучить себя сидеть с ровной спиной, и параллельно с помощью спорта начать исправлять образовавшуюся проблему.

Люди, не позаботившиеся об исправлении осанки в молодости, к 40-50 годам сталкиваются с сильными болями в спине. Также вероятны смещения внутренних органов и проблемы с конечностями, которые из-за кривого позвоночника лишены нормального кровоснабжения.

Можно ли расправить плечи упражнениями?

Выровнять плечи удастся упражнениями, направленными на укрепление мышц спины. Прежде всего, это мышцы, расположенные между лопатками:

ромбовидные;
трапециевидные;
параспинные;
подостные.

Если целенаправленно качать эти мышцы, плечевой сустав постепенно расправляется, и сутулость уходит. Также внимание следует уделить другим мышцам, поддерживающим осанку –дельтовидным, ягодичным и мышцам шеи.

Полезны будут и упражнения на растяжку, так как к искривлению могут привести не только ослабленные, но и слишком напряженные мышцы. Такой проблемой нередко страдают люди, интенсивно занимающиеся в тренажерном зале. Для устранения и профилактики кифоза особенно важна регулярная растяжка мышц шеи и грудной клетки. Помимо упражнений, расслабления можно добиться с помощью массажа.

Как развернуть плечи назад с помощью ЛФК?

Лечебная физкультура не только укрепляет мышцы спины, но и прививает привычку правильно держать осанку. Процесс это долгий, первые результаты можно увидеть не ранее 3 месяцев занятий, а полное восстановление займет около полугода. Причем успех возможен только при систематическом подходе. Упражнения для выпрямления плеч необходимо делать минимум 3 раза в неделю, но лучше уделять им внимание ежедневно.

Рассмотрим несколько упражнений, которые помогают сформировать привычку держать спину ровно:

Упражнение №1. Становимся к ровной стене, вплотную прижавшись к ней всем телом. Если сутулость пока слабо выражена, либо гимнастика выполняется для профилактики, у тела со стеной будет 5 точек соприкосновения – пятки, икроножные и ягодичные мышцы, лопатки и шейный отдел позвоночника. Нахождение в таком положении по 10-15 минут в день поможет телу запомнить правильную осанку.

Упражнение №2. Формирует привычку держать спину ровной при ходьбе. Для его выполнения понадобится гимнастическая палка. Ее располагаем параллельно полу за спиной на уровне поясницы. Придерживая палку локтями, ходим с ней 15-20 минут в день. Дополнительно можно совершать наклоны к полу.

Упражнение №3. Становимся лицом к стене, отступаем шаг назад и упираемся в нее ладонями. Не сдвигая ног и не сгибая выпрямленных рук, начинаем медленно наклоняться к стене. В этом упражнении у вас должны двигаться только плечи, которые необходимо максимально развернуть назад. Движение вперед выполняется на вдохе, назад на выдохе. Всего делаем 6 таких наклонов.

Упражнение №4. Для него снова понадобится палка, которую также можно заменить ремнем или длинным полотенцем. Взяв палку с двух сторон на расстоянии чуть шире плеч, начинаем медленно поднимать руки перед собой, пытаясь завести их за голову. Следим, чтобы вместе с руками не поднимались и плечи. Повторяем движение 5-7 раз.

Упражнение №5. Разводим руки в стороны, затем начинаем медленно заводить их за спину. Потом опускаем вниз и повторяем движение еще 5 раз.

Подобные упражнение хороши для профилактических целей, а также при небольшой сутулости, спровоцированной сидячим образом жизни. При мышечной атрофии понадобятся более интенсивные упражнения, способствующие укреплению мышц спины.

Комплексы упражнений для выпрямления плеч

Следующие упражнения помогут укрепить спину и одновременно снять мышечные спазмы:

Упражнение №1. Ложимся на живот. Руки располагаем вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги расслаблены. Не опираясь на руки и не отрывая ладони от пола, на вдохе медленно поднимите корпус вверх. Задержитесь на пару секунд, и на выдохе опуститесь обратно. Движение должно совершаться за счет усилия мышц спины. Всего делаем 8-12 повторов.

Упражнение №2. Аналогично предыдущему, только руки сгибаем в локтях и разворачиваем в стороны. Пальцами упираемся в виски.

Упражнение №3. Ложимся на спину, руки вдоль корпуса. Одну ногу сгибаем под углом 90 градусов и медленно приподнимаем над полом на 20-30 см. Задерживаем на пару секунд наверху и возвращаем назад. Делаем 6 повторений каждой ногой.

Упражнение №4. Ложимся на живот, прямые руки вытягиваем вперед. На вдохе медленно поднимаем одновременно правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу. Делаем такие поочередные движения по 6 раз на каждую руку и ногу.

Упражнение №5. Ложимся на живот. Правую ногу сгибаем в колене и с помощью рук подтягиваем к ягодицам. Плечи при этом разворачиваются назад. Задерживаемся на 30 секунд. Повторяем с левой ногой.

Упражнение №6. Выполняется аналогично первому, только вместе с корпусом вверх поднимаем руки, при этом разворачивая плечи назад и сводя лопатки.

Упражнение №7 «Кошка». Становимся на четвереньки. Медленно прогибаем спину дугой вверх, опуская голову вниз. Затем прогибаем спину вниз, лопатки вместе, лицо смотрит вверх. Повторяем 6 раз.

Упражнение №8. Садимся на пол, ноги вытянуты вперед. Наклоняя корпус, пытаемся дотянуться до пальцев ног. Спину и ноги не сгибаем. Сохраняем положение в течение 30 секунд. Если не получается дотянуться до стоп, можно накинуть на них ремень.

Данный комплекс будет полезен не только при кифозе, но и при сколиозе 1 и 2 степени. А также поможет облегчить состояние при остеохондрозе.

Рекомендуем: проверенный магазин спорт питания с рабочими добавками и грамотными консультантами!

Комплекс упражнений на фитболе

Использование фитбола позволяет эффективнее укреплять мышцы спины и повысить гибкость позвоночника. При сутулости полезными будут следующие упражнения:

Упражнение №1. Ложимся животом и бедрами на мяч, расположив его так, чтобы ногами можно было упираться в стену. Руки заводим за голову в замок. На выдохе поднимаем прямой корпус, на вдохе опускаемся назад. Упражнение имитирует подъемы корпуса на гиперэкстензии. Всего выполняем 15-20 повторений.

Упражнение №2. Располагаем фитбол под поясницей, руки и ноги при этом должны упираться в пол. За счет движения ног перекатываем мяч вдоль спины и бедер. Выполняем упражнение в течение минуты.

Упражнение №3. Стоя перед фитболом, наклоняем прямой корпус вперед. Руки выпрямлены, ладони располагаются на середине мяча. Постепенно начинаем откатывать от себя мяч, тем самым еще сильнее прогибая верхнюю часть тела вниз. Пятки от пола не отрываем.

Фитбол можно использовать не только для укрепления спины, но и для тренировок дельт, что тоже очень полезно при сутулости. Для этого необходимо выполнять отжимания от пола с поднятыми на мяч ногами. Руки при этом располагаем чуть шире плеч, а все тело должно вытянуться в прямую линию. На вдохе медленно сгибаем руки в локтях, максимально приближая грудь к полу. На выдохе поднимаемся обратно.

Классические отжимания от пола при сутулости выполнять не рекомендуется, так как они укрепляют мышцы груди, тем самым еще сильнее вытягивая плечи вперед. Но использование возвышения для ног позволяет перенести нагрузку с груди на дельты и мышцы рук, поэтому положительным образом сказывается на осанке.

Это видео будет полезно тем, кто хочет исправить осанку и развернуть плечи:

Тренировки в зале – помогут ли упражнения расправить плечи?

Тренажерный зал поможет укрепить мышцы спины гораздо быстрее, чем занятия со свободными весами. Наиболее эффективными упражнениями для исправления сутулости являются:

Тяга верхнего блока к груди. Упражнение задействует все мышцы верхней части спины и передние пучки дельт. Сядьте в блочный тренажер так, чтобы рукоятка находилась прямо над головой. Прогните поясницу, немного отклоняясь назад. Возьмите рукоятку прямым широким хватом и на выдохе опустите ее до касания верхней части груди. На вдохе верните рукоятку обратно, но не до полного распрямления рук, чтобы нагрузка не уходила с мышц спины. Вес подбирайте такой, чтобы получилось сделать 10-12 повторений в 3 подхода.

Тяга нижнего блока к животу. В этом упражнении задействуются мышцы спины и задние дельты. В тренажере необходимо установить горизонтальный блок с V-образной рукояткой. Сядьте на скамью, выпрямите плечи, ноги поставьте на платформу перед собой. Возьмите рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и, сохраняя корпус неподвижным, на выдохе притяните ее к нижней части живота. Усилие совершайте спиной, а не руками, при этом старайтесь максимально свести лопатки. Количество повторений такое же, как и в предыдущем упражнении.

Подтягивания в антигравитоне. Возьмитесь за турник широким хватом, колени поставьте на подушку и полностью опуститесь вниз, чтобы повиснуть на руках. Подняв подбородок, на выдохе подтянитесь вверх, чтобы подбородок оказался на уровне турника. На вдохе медленно опуститесь вниз. Тело должно двигаться строго по вертикали. Плечи при подъеме отводите назад и вниз, и при этом сводите лопатки. Сделайте 15-20 повторений.

Чтобы полностью избавиться от кифоза, особое внимание нужно уделить упражнениям на плечи. В программе тренировок на дельты акцент необходимо делать на задние пучки, так как именно они округляют плечи сзади, тем самым сглаживая сутулость. Полезны будут такие упражнения:

Обратное разведение гантелей. Спинку наклонной скамьи устанавливаем под углом 30-40 градусов и ложимся на нее животом. Руки вытянуты перед собой, ладони смотрят вниз, локти немного согнуты. На выдохе медленно разводим руки в стороны до уровня плеч. На вдохе сводим руки обратно.

Разведение гантелей в наклоне. Снаряды берем прямым хватом, ноги ставим на ширину плеч и опускаем корпус до параллели с полом. Для равновесия можно упереться лбом в спинку наклонной скамьи. Сохраняя в локтях легкий сгиб, на выдохе поднимаем руки, немного не доходя на параллели с полом. На вдохе опускаем руки вниз. Движения делаем плавно, без рывков.

Для увеличения массы дельтовидных мышц упражнения необходимо делать в 3 подхода по 10-12 повторений. Движения достаточно сложные, поэтому начинать нужно с небольших весов, пока не привыкните к правильной технике.

Заключение

Физические упражнения являются самым действенным способом исправления кифоза. Но прежде чем приступать к самостоятельным тренировкам, особенно с отягощениями, необходимо с помощью медицинского обследования выяснить причину развития сутулости. Возможно, за проблемой стоит серьезное заболевание, при котором интенсивные тренировки противопоказаны. И даже если плохая осанка стала следствием сидячего образа жизни, нагрузку на плечи и спину необходимо увеличивать постепенно, так как ослабленные мышцы очень легко травмировать.

Сутулые плечи: 6 эффективных упражнений

Для современного человека нарушения осанки – довольно распространенное явление. Это не удивительно: время, которое мы проводим за компьютерами или смартфонами, не следя за своей осанкой, сказывается на состоянии наших мышц и позвоночника. Одним из последствий таких негативных изменений являются округленные плечи.

Когда мышцы спины ослаблены, грудные мышцы перенапрягаются и тянут плечи вперед, в результате чего мы получаем так называемую сутулость в плечах. К счастью, по словам тренера Мег Плотски (Meg Plotsky), существуют простые упражнения, которые можно выполнять на протяжении всего дня, чтобы расправить сутулые плечи.

Сутулые плечи и нарушения осанки: неприятные последствия

Помимо того, что неправильная осанка выглядит непривлекательно, игнорирование правильного положения тела во время сидения и ходьбы может стать причиной массы физических неудобств, к которым относятся:

слабость и атрофия определенных мышц;
постоянные головные боли;
усталость в силу нарушения притока крови;
боли в шее и плечах;
боли в спине;
защемление нервов;
нарушения дыхания.

Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные. Для этого попробуйте выполнять нижеописанные упражнения.

Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные.

Упражнения, которые помогут расправить сутулые плечи

Выполнять нижеприведенные упражнения вовсе не сложно, главное – не забывать о регулярности! Также estet-portal.com рекомендует попробовать упражнения для идеальной осанки.

Растяжка с ремнем

Возьмите в руки ремень, скакалку или подобный предмет. Станьте ровно, возьмите ремень в обе руки и выпрямите их на высоте плеч (ладони смотрят вниз).

Разведите руки на расстояние чуть шире плеч и на вдохе поднимите ремень над головой. На выдохе согните руки так, чтобы локти находились примерно на уровне плеч, сводя при этом лопатки вместе.

Ремень при этом должен находиться за головой. Вдохните и снова поднимите прямые руки вверх; выдохните и прямые руки перед собой на уровне плеч. Повторите 3 –5 раз.

Руки за спиной

Станьте или сядьте ровно, опустите лопатки вниз. Заведите обе руки за спину и возьмитесь за правый локоть левой рукой, а за левый локоть – правой.

Три аргумента, которые заставят вас выпрямить спину прямо сейчас!

Если Вам не удается взяться за локти, попробуйте обхватить предплечья или запястья. Поднимите грудь и опускайте лопатки вниз, как бы вдавливая их в позвоночник. Сделайте 3–5 глубоких вдохов, поменяйте руки местами и повторите упражнение.

Сведение лопаток

Данное движение позволяет укрепить мышцы, которые удерживают лопатки в правильном положении. Выполнение: сядьте прямо и сведите обе лопатки вместе, как будто стараетесь удержать между ними карандаш.

Плавание при проблемах с позвоночником: преимущества и недостатки?

Задержите лопатки в таком положении на 10 секунд. Повторите 10 раз. Старайтесь выполнять упражнение 3–4 раза в день.

Массаж грудных мышц

Данная процедура позволит снять напряжение с мышц груди. Выполнение: возьмите теннисный мячик и расположите его между плечом и ключицей. Упирайтесь телом в угол стены, аккуратно вдавливая мячик в стену, массируя таким образом мышцы.

Если во время массажа обнаружится болезненная точка, продолжайте надавливать на ее (но не слишком сильно) до исчезновения боли.

«Раскрытие» грудной клетки

Данное упражнение хорошо выполнять утром или перед сном, чтобы выпрямить спину, «раскрыть» грудную клетку и расслабить грудные мышцы.

Три упражнения для разблокировки ущемления седалищного нерва!

Выполнение: лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув ноги в коленях. Руки раскиньте в стороны ладонями вверх так, чтобы Ваше тело напоминало букву Т.

Для максимального расслабления подложите свернутое в рулон полотенце (по длине всего позвоночника). Если Вы используете полотенце, убедитесь, что Ваши ягодицы и голова находятся на «свертке». Делайте такую растяжку по 10 минут в день.

«Ангелы» на стене

Данное упражнение помогает укрепить мышцы, отвечающие за поддержание правильного положения плеч. Поэтому, если у Вас сутулые плечи, выполняйте данное упражнение по несколько раз в день: станьте, прижавшись спиной к стене, вытянув руки в стороны.

Затем согните руки в локтях и поворачивайте их так, чтобы тыльная часть ладони соприкоснулась со стеной непосредственно над Вашими локтями.

Лечение защемленного нерва: чем раньше, тем лучше!

Медленно поднимите руки вверх, заведите их за голову, стараясь при этом не отрывать тыльную часть ладони и локти от стены. Медленно поднимите и опустите руки 10 раз, будто рисуете ангела на снегу.

Сутулые (или округленные) плечи – довольно распространенный вид нарушения осанки в наше время, который не только является неэстетичным, но и может повлечь за собой появление болевых ощущений. Чтобы избежать таких неприятностей, estet-portal.com рекомендует ежедневно выполнять простые упражнения, описанные выше.

estet-portal.com

плечи, в домашних условиях, упражнения и за неделю

Как выровнять осанку и избежать заболеваний позвоночника расскажут наши специалисты и покажут как держать спину прямо. С детства родители твердят своим детям о том, что необходимо держать спину прямо и не сутулиться.

Безусловно, правильная осанка — это не только здоровье, это еще и красота.

↑

Как выпрямить спину и плечи

К сожалению, в наши дни около 90% населения Земли имеют проблемы с позвоночником. Именно привычка сутулиться или криво сидеть является причиной искривления позвоночника. У здорового позвоночника имеется несколько изгибов для лучшей амортизации.

Самые распространенные виды нарушения:

сколиоз;
сутулость;
круглая спина;
кругловогнутая спина;
плоская спина.

Когда плечи человека находятся в неправильном положении, создается нагрузка на шею. Частое нахождение за компьютером может ухудшить и без того неправильную осанку. Люди начинаются сутулиться и происходит атрофия мышц.

Как выровнять осанку и плечи?

По большей части, человеку необходимо побороть свою привычку сутулиться, кривить спину и начать делать специальные упражнения.

Для исправления необходимо укрепить спинные мышцы, которые расположены между лопатками. Из-за слабости мышц спины и возникает сутулость. Человеку необходимо стремиться к крепости мышц и тогда плечи будут в прямом положении.

Укрепить спинные мышцы поможет плавание. Тренируйтесь ходить с книгой на голове.

↑ https://osankatela.ru/ispravlenie/vyrovnyat-osanku-plechi.html

Быстрые способы выпрямиться

Для этого необходимо делать комплекс упражнений на укрепление мышц спины и растяжку. Достаточно уделять 15 минут в день и человек избавит себя от проблем с позвоночником.

Чтобы достичь быстрого эффекта рекомендуется носить специальные пояса или корсеты, которые продаются в аптеках. Следует учесть, что ношение корсета будет эффективным лишь в случае его сочетания с физическими нагрузками.

Рекомендуется позаботиться о своем спальном месте. Следует спать на ортопедической подушке и матраце. Необходимо больше ходить пешком и следить за положением своей спины.

Важным пунктом является правильная обувь. Большинство людей свое время проводят за компьютером.

Следует позаботиться о компьютерном стуле. Желательно выбирать модели с ортопедической спиной. Необходимо делать упражнения офисного фитнеса, ходить на пяточках и носочках. Соблюдение рекомендаций в совокупности с грамотной физической нагрузкой поможет в кратчайшие сроки вернуть правильную осанку.

↑

Тренируемся в домашних условиях

Необязательно записываться на йогу или фитнес. Человеку под силу исправить проблему самостоятельно в домашних условиях. Главное, не лениться и уделять достаточно внимания этому процессу.

Как выровнять осанку в домашних условиях?

Необходимо ежедневно делать физические упражнения, на которые будет уходить 15 минут. Следует следить за своим положением сидя и во время ходьбы.

Также будет полезным ношение специального корсета. Выполнение упражнений будет просто необходимым. Важно уделить внимание растяжке, укреплению мышц спины и позвоночника.

Спать следует на ортопедическом матраце и подушке. Хождение с книгами на голове – известный способ исправления осанки.

↑

Посмотрите видеоролики этой теме

Полезное видео по теме

↑

Эффективные лечебные упражнения

Начинать следует с упражнений, которые направлены на укрепление позвоночника.

Лежа на твердой и ровной поверхности развести руки в стороны. Приподнять голову и тянуться носками на себя.
Сесть на стул, за спиной руки соединить в «замок». При этом руки следует интенсивно напрягать и расслаблять.
Лечь на живот и взяться руками за икры. Тянуться головой к ногам.

Все упражнения делать не менее 10 раз.

После упражнений для укрепления позвоночника, необходимо переходить к упражнениям для осанки. Несмотря на всю простоту, эти упражнения очень действенные. Самое главное, на их выполнение не уйдет много времени и каких-либо навыков.

Главное правило – регулярность.

Если упражнения будут выполняться системно, то и результат не заставит себя долго ждать.

Желательно делать зарядку перед зеркалом, чтобы можно было следить за положением своей спины.

В положении стоя приподнимать поочередно плечи. Задерживать приподнятое плечо на несколько секунд.
Завести руки за спину и скрепить их в «замок». В таком положении попробовать, как можно выше поднять руки.
Сделать вдох, затем выдохнуть и свести лопатки как можно ближе друг к другу. Необходимо втянуть живот и прогнуться назад.
Сесть на твердый стул. Вытянуть руки вверх и скрепить в «замок». Затем медленно заводить руки за лопатки, как можно ниже.

Все вышеперечисленные упражнения следует повторять не меньше 10 раз каждый день.

Эффективным будет упражнение с книгой. Это упражнение эффективно тем, что организм сам запоминает какая осанка считается правильной. Будет лучше, если книга будет большего объема. Следует встать у стены, чтобы лопатки, таз и пятки ее касались.

После этого кладем книгу на голову и делаем шаги по комнате. С каждым днем необходимо усложнять упражнение и начинать ходить по ступенькам и приседать.

↑

Справляемся с проблемой за неделю

Возможно выровнять осанку за неделю, но при условии, что искривление в начальной стадии. Главное, вовремя начать делать упражнения.

Регулярность – главное условие в успехе.

Человек в домашних условиях может определить, есть ли проблемы. Для этого необходимо встать к стене. При ровной осанке, соприкасаться со стеной должны пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Прогиб поясницы должен быть небольшим.

Если у человека именно такое положение тела, что переживать не о чем. Однако, если же положение тела далеко до идеала, то необходимо начинать упражнения как можно скорее. Следует помнить, что красивая осанка – это не только ровный позвоночник. Необходимо работать с прессом и развивать все группы мышц.

↑

Способы выровнять осанку

После того как человек понял, что у него проблемы со спиной, надо как можно скорее начинать выравнивать ее. В этом помогут йога, фитнес, шейпинг и, конечно же, плавание. Именно плавание является самым эффективным из всех вышеперечисленных спортивных занятий.

Если нет возможности посещать спортивные клубы, то можно заняться выравниванием осанки в домашних условиях.

Существует множество упражнений для того, чтобы осанка приобрела ровность и красоту. Конечно же, необходимо помнить и о профилактике.

Старайтесь сидеть и ставить стопы так, чтобы упор был на всю поверхность стопы. Избегайте позы нога на ногу.

Необходимо равномерно распределять массу тела при ходьбе. Соблюдение рекомендаций позволит не только вернуть красоту осанке, но и сохранить ее. Сделать это можно в любом возрасте.

Как выровнять осанку

4.2 (84.62%) 13 голосов

osankatela.ru

Как выпрямить сутулые плечи, упражнения

А. Шварценеггер в известном фильме «Качая железо» (1977 г.) уверяет, что его потрясающая фигура является исключительно результатом грамотного развития всех мышц. Он заявил, что если он соберётся увеличить какую-либо мышцу хотя бы на 1 см, то ему придётся увеличивать и другие мышцы. Он также добавил, что никогда не будет заниматься увеличением или уменьшением только одной мышцы, так как во всём должна соблюдаться гармония. Это верно подмечено. Данная философия должна быть расширена и использована в иных сферах тренинга, особенно при выполнении тренировок плеч.

В соответствии с одним из научных обзоров, который был опубликован в Journal of Strength and Conditioning Research за июнь 2010 г., больше всего травмам подвержены при тренировках с отягощениями именно плечи. Скорее всего, дело в том, что большинство спортсменов уделяют своё внимание таким упражнениям, как жим лежа. Известно, что они укрепляют активность мышц, которые поворачивают плечи внутрь, например, подлопаточные мышцы. Однако при этом, к сожалению, они почти полностью игнорируют мышцы, которые поворачивают плечи наружу.

Как известно, подлопаточная мышца – важнейшая мышца, которая принимает участие в повороте плеча внутрь. Жимы в лежачем положении – это одно из упражнений, где используется такой поворот. В феврале 2002 г. было проведено исследование, на которое было приглашено 20 профессиональных пауэрлифтеров. В результате этого исследования было замечено, что наиболее значимая анатомическая характеристика, имеющая отношение к спортивной результативности атлетов, – это показатель толщины подлопаточной мышцы.

Но все дело в том, что чрезмерное развитие данной мышцы ведёт не только к повышению результативности пауэрлифтеров, но и к развитию структурного дисбаланса, который приводит к избыточному травматизму.

Хотя большая часть пауэрлифтеров и других силовых атлетов согласны с тем, что дисбаланс мышц может привести к серьёзным проблемам с плечами, они не обладают достаточными навыками по борьбе с названными проблемами. В конце тренировки они выполняют специальные лёгкие упражнения для мышц плечевого пояса. Однако этого явно мало, чтобы устранить данный дисбаланс. Специализированные упражнения для этих малых мышц в завершающей стадии тренировочного процесса, безусловно, следует считать весьма успешной идеей, однако всё обстоит гораздо сложнее.

Дело в том, что упражнения для мышц плечевого пояса являются лишь одним из аспектов коррекции/профилактики структурного плечевого дисбаланса. Из-за ссутуленных плеч можно получить растяжение и напряжение малой и подостной мышц. Вследствие этого увеличивается опасность того, что может возникнуть синдром сдавливания плечевого ротатора. Для выпрямления сутулых плеч требуется заниматься упражнениями для мышц, которые сводят лопатки (к примеру, ромбовидные мышцы) и опускают их вниз (к примеру, нижний отдел трапеции). Ради этого желательно совершать такое упражнение, как тяга к лицу. При осуществлении этого упражнения сводятся лопатки, а затем поворачивается плечо наружу. Естественно, не следует ограничиваться лишь этим упражнением.

Один из наиболее важных принципов разработки программы для тренировок основан на том, что выполнение упражнений для больших групп мышц производится в самом начале тренировки. Например, спортсмен принял решение о том, чтобы подтягиваться после подъемов на бицепс или выполнять комплекс упражнений для предплечий. Важно отметить, что в этом случае накопленное утомление, связанное с проработкой небольших групп мышц, приведет к резкому снижению эффективности в последующей проработке мощных широчайших мышц.

Также в случае усталости ромбовидных мышц в начале тренировочного процесса будет гораздо более сложно поддерживать рациональную технику при осуществлении фронтальных приседаний или подъёма различных тяжестей, к примеру, подъем на грудь штанги.

Чтобы можно было полностью развить мышцы плечевого пояса, требуется заниматься многочисленными видами упражнений. Дело в том, что благодаря шарнирному строению плечевой сустав получает весьма широкую амплитуду движений. Именно поэтому весьма эффективные техники для данной цели – это три-сеты и суперсеты.

Учитывая вышеназванные моменты, рассмотрим примертренировок, который обеспечит коррекцию дисбалансов структуры, что может быть осуществлено в завершающем этапе тренировки. Также нелишним будет добавить, что при наличии существенного дисбаланса во всех упражнениях может быть добавлена парочка дополнительных подходов.

A1. Подъемы прямых рук с гантелями вперед, лежа грудью на наклонной под 30 градусов скамье, 3×10-12, 3011, отдых 10 секунд
A2. Наружные вращения плечевого отдела руки с гантелью, с опорой локтем в колено, 3×10-12, 3010, отдых 10 секунд
A3. Наружные вращения плечевого отдела руки на низком блоке при угле в локте 30 градусов, 3×10-12, 3010, отдых 60 секунд

Данный протокол должен выполняться 6 раз подряд. После этого спортсмен может приступать к выполнению других упражнений для мышц плеч. Также следует учитывать существование многих других упражнений, способствующих укреплению здоровья плеч. Например, длинная головка бицепса, крепящаяся к наросту над суставом плеча – это весьма распространённая зона дискомфорта у людей, жалующихся на боли в плече. Следовательно, оценка баланса структуры плечевых мышц должна состоять из анализа нескольких групп мышц даже при возможном отсутствии взаимосвязи данных мышц с суставом плеча.

В заключение следует добавить, что упражнения по структурному балансу должны выполняться всеми спортсменами. Что касается бодибилдеров, то важность этих упражнений невозможно переоценить. Вне всяких сомнений, даже на пике своей славы Шварценеггер бы проиграл даже на современных турнирах для профи. Но при этом важно учитывать следующий момент: Арнольд вдохновил на тренировки с использованием тяжести огромное количество женщин и мужчин. При этом он дал прекрасный совет по выполнению тренировок, который не утратил своей актуальности и по сей день.

builderbody.ru

плечи, в домашних условиях, упражнения и за неделю — Суставы

5 способов как можно выправить осанку

«Шагает по жизни с гордо поднятой головой» — это про вас сказано? Нет? Тогда срочно нужно заняться своей осанкой!

Правильная осанка – это не только красиво и стильно, это еще и здорово (ударение на втором слоге):

это значит, что все внутренние органы при ровном позвоночнике располагаются там, где им и положено быть;
это значит, что мышцы спины и брюшного пресса подтянуты и тренированы;
это значит, что вы не страдаете от головных болей, тяжести и дискомфорта в спине;
это, в конце концов, значит, что вы легко и бодро идете по жизни, позитивно и оптимистично настроены на будущее!

Как выровнять осанку? Вопрос буквально ни о чем. Сегодня существует масса способов, приспособлений и упражнений для тренировки мышц спины. Важен только лишь один момент: чем раньше вы начнете заниматься «самоусовершенствованием», тем легче и быстрее пойдет процесс исправления позвоночника.

Способ № 1 – для ленивых

Да, есть устройство, которое, как по волшебству, способно выровнять осанку с любым «изгибом». Это корректор осанки.

Простой и удобный в использовании, он совсем незаметен под повседневной одеждой. Корректор позволяет держать правильную осанку в любой ситуации и в любом положении тела.

НО! Корректор не тренирует мышцы спины и плечевого пояса, а наоборот расслабляет их. Поэтому носить его можно не более 8 часов в сутки.

Использование корректора дает лишь временный и недолговечный эффект, а значит, для достижения стойкого положительного результата необходимо «подключать» лечебную гимнастику.

Способ № 2 – для упорных

Упражнения, направленные на укрепление мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса. Регулярно выполняя комплекс всего из нескольких упражнений, можно выправить осанку даже в зрелом возрасте, когда былая гибкость и пластичность тела уже утрачена.

Упражнения для разминки и снятия мышечного напряжения

опускаем подбородок на грудь, а лопатки стараемся свести максимально близко друг к другу;
наклонившись вниз, обхватываем свои лодыжки руками и еще больше пытаемся выгнуть спину;
голову опускаем вниз, руки слегка отводим в стороны и всем телом (не поднимаемся на носочки!) тянемся кверху;
делаем размашистые круговые движения прямыми руками (как будто плывем кролем) вперед и назад поочередно;
встаем на колени, присаживаясь на свои же пятки, выпрямляем спину, а руки держим на коленях. Нужно пробыть в такой позе не менее 5 минут.

Упражнения для укрепления мышц спины

Ложимся на живот, руки под голову. Делаем вдох и поднимаем верхнюю часть туловища, отрываясь от пола. На выдохе опускаемся обратно;
В том же положении, только наоборот – поднимаем вверх ноги, вытягивая их чуть в стороны;
Лежа на животе, руки, согнутые под прямым углом, расположены по обе стороны головы. Отрываем локти от пола и максимально сводим лопатки. Туловище и голова при выполнении этого упражнения должны быть неподвижны.

Эти упражнения выполняются 15 раз по 2 подхода.

Также для тренировки мышц спины будут эффективны упражнения с мячом, гантелями: наклоны, махи, повороты и т. д.

Не стоит забывать и про мышцы брюшной стенки: ритмичные подъемы верхней части туловища, «велосипед» и «угол» из положения «лежа на спине» и др.

Способ № 3 – для занятых

Лечебной физкультурой можно заниматься не только в поликлинике, но и в домашних условиях. Особенно, когда нет возможности выделить время на упражнения. Одним из самых распространенных способов научиться держать правильную осанку является ношение какого-либо увесистого предмета на голове. Обычно, носят толстую книгу, при этом выполняя все возможные работы по дому.

Способ № 4 – для «гурманов»

Йога. Не нужно обладать супергибкостью, чтобы освоить и выполнять несколько несложных упражнений этой восточной гимнастики. Каждое из упражнений повторяется по 5 раз.

«Младенец» – чем-то напоминает положение тела мусульман при молитве: стоя на коленях с поднятыми вверх руками, медленно присаживаемся на пятки и затем ложимся грудью на колени. Руки при этом опускаем на пол ладонями вниз, шею расслабляем. Задерживаемся в этом положении несколько секунд и возвращаемся в исходную позицию;
«Воин» – стоя, руки разведены в стороны. Вдох, делаем широкий шаг вперед, упираемся на эту ногу, чуть сгибая ее и, как будто пружиня, одновременно поднимаем руки над головой, делая из пальцев «замок». Всем телом устремляемся вверх и вперед. Меняем ногу и повторяем упражнение;
«Ящерица» – одна нога согнута в колене, на ней мы сидим, вторая вытянута назад. Выдох – опустились торсом на согнутую ногу, вдох – вернулись обратно. Упираемся при этом руками в пол;
«Мост» – лежа на спине, руки подняты вверх, кисти в «замок», ноги согнуты в коленях. На выдохе тянемся вверх руками, отрывая плечи от пола. На вдохе опускаем плечи и поднимаем тазовую часть тела, отрывая ее от пола на максимальную высоту.

Способ № 5 – для ведущих сидячий образ жизни

Здесь без комментариев. Сразу переходим к технике выполнения упражнений.

Сидя на краешке стула, держим спину, бедра и голени под прямым углом относительно друг друга. Руки и плечи расслаблены, свободно опущены вниз. Теперь представляем, что все тело «прошиб» разряд электрического тока – мышцы спины, ягодиц, ног и живота напряглись, спина прогнулась назад, лопатки сведены, голова запрокинута назад. Несколько секунд удерживаем эту позу, потом снова расслабляемся;
Встали в позу по стойке «смирно» и, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимаясь на носочки, тянемся всем телом кверху. Можно вытянуть руки вверх. Опускаемся и расслабляем туловище. Вольно!

Выполняя регулярно эти нехитрые упражнения дома и на работе, можно выпрямить позвоночник и приучить его держать форму даже в состоянии расслабленности.

А вот сохранить осанку помогут следующие правила:

Всегда помните о своей спине – сидите ли вы, стоите или идете. Есть такая «фишка», памятью тела называется. Утром, перед уходом на работу, плотно прижмитесь к стене фронтальной частью своего туловища, постойте так некоторое время – тело запомнит правильное положение на весь день.
Ходите легко, т. е. не волочите свое тело по земле, а несите себя миру. Такая походка у манекенщиц. При постоянных тренировках «ходьбы по ниточке» эта походка станет вашей родной и привычной.
Держите спину в положении сидя – не горбитесь и не изгибайтесь. Не ложите ногу на ногу. Вставайте со стула без рывков и подскоков, плавно и спокойно.
Спите на правильной постели – в меру жесткий матрац и ортопедическая подушка сделают ваше утро бодрым и радостным, а тело расслабленным и отдохнувшим.
Носите удобную обувь – каблучок должен быть, но не высокий и устойчивый.
Снижайте нагрузку на позвоночник – по мере возможности избегайте неоправданных наклонов и резких поворотов. Наклоны заменяйте приседаниями, чтобы нагрузка падала на ноги, а не на спину.
Не носите тяжестей – женская норма не более 20 кг, мужская – 50 кг.

Определитесь для себя, хотите ли вы быть королевой и ловить на себе восхищенные взгляды? Если ответ положительный, тогда приложите все свои силы, соберите волю в кулак и работайте над собой, ежедневно работайте! Результат не заставит себя долго ждать и оправдает все ваши ожидания.

Удачи вам и успеха в ваших начинаниях!

Как в домашних условиях выровнять осанку

Сутулость, незначительные искривления позвоночника – проблема, с которой сталкиваются многие взрослые люди. Проявляется она из-за сидячего образа жизни, прочих сопутствующих факторов. Зная, как выровнять осанку дома, вы значительно поправите свое здоровье, улучшите самочувствие.

Причины искривления позвоночника

Правильная осанка формируется с раннего детства. Маленькие дети всегда держат спину ровно, не прогибаясь в пояснице, не выводя вперед шею. Но уже к школьному возрасту некоторые родители замечают, что ребенок сутулится. Другие мамы и папы не придают этому значения. С возрастом положение вещей усугубляется. Выровнять осанку в зрелом возрасте сложнее, чем в детстве, но реально. Основные причины неправильного положения спины:

сон на старом продавленном матрасе, использование неподходящей подушки;
«сидячая» работа;
малоподвижный образ жизни;
травмы.

Слабые мышцы спины – основная причина сутулости. Если позвоночник ними не поддерживается, то человек сильно сутулится. Регулярные занятия спортом – наиболее эффективный метод приобретения правильной осанки. Сидя на работе за компьютером, многие из нас пытаются держать спину ровной, но это сложно, особенно если рабочее место не соответствует определенным критериям.

Методы выравнивания осанки

Первым делом вам необходимо приобрести новый ортопедический матрас, подходящую подушку и качественное офисное кресло. Ортопедические модели выпускают многие известные производители. Если сейчас нет возможности покупать новую мебель, можно на первых порах обойтись специальной подушкой на сидение и спинкой, которая повторяет анатомические изгибы позвоночника. Иногда мы сутулимся из-за боли в спине. После сна на подходящем матрасе вы почувствуете явное облегчение. Все тянущие неприятные ощущения вас покинут.Выровнять осанку будет намного легче.

Вышеописанные меры относятся к категории профилактических, но только лишь ними ограничиваться не стоит. Желательно записаться на лечебную физкультуру. Занятия ЛФК проводятся во многих фитнес-клубах. Чтобывыровнять осанку, не стоит сильно нагружать спину. Во время лечебной гимнастики инструктор следит за правильностью выполнения каждого упражнения. Все движения тут плавные, размеренные. Травмировать позвоночник во время таких занятий практически невозможно.

Аэробные тренировки, посещение тренажерного зала – это тоже отличный способ выровнять осанку, но чтобы добиться значимого результата и не навредить себе, следует обращаться к опытным тренерам. Обязательно расскажите специалисту о своей проблеме, он подберет подходящий рабочий вес, проконтролирует технику выполнения каждого упражнения.

Выравнивание осанки в домашних условиях

Выровнять осанку можно и дома, если у вас сейчас нет возможности или средств для посещения комплексных тренировок. Сначала нужно проверить степень искривления позвоночника. Для этого выполняется известное многим диагностическое упражнение. Одну руку нужно поднять вверх и согнуть в локте, вторую завести за спину. Дотянитесь одной ладошкой до другой, соединив их на уровне лопаток за спиной. Поменяйте руки и проделайте то же самое. В идеале ладошки должны полностью накрывать друг друга. Если вы хотя бы соприкасаетесь пальцами, положение не критичное, но вам уже желательно выровнять осанку. Если одна рука свободно соединяется с другой, а при их смене повторить упражнение вы уже не можете, требуется комплексный подход к решению проблемы.

Заниматься в домашних условиях желательно после предварительной консультации с инструктором ЛФК. Специалист должен показать эффективные упражнения, рассказать, как их правильно выполнять. Начинать комплекс нужно всегда после предварительной разминки. В противном случае не разогретые мышцы может свести судорога.

Пациентам с межпозвоночными грыжами, протрузиями, прогрессирующим остеохондрозом не рекомендуется заниматься ЛФК самостоятельно. Им противопоказана мануальная терапия.

Эффективные упражнения для выравнивания спины

Многие упражнения, которые укрепляют мышцы спины, повышают эластичность связок, взяты из разных комплексов йоги. Если вы увлекаетесь восточными практиками, выровнять осанку будет проще. Одно из самых эффективных и несложных упражнений – наклоны вперед. Не нужно делать их резко, быстро. Забудьте о том, что колени должны быть ровными. Чтобы прочувствовать все мышцы поясницы, наоборот, желательно немного согнуть ноги в коленях. Спину стоит попытаться держать ровно, не прогибаясь в пояснице, не округляя грудной отдел позвоночника. Постарайтесь плавно дотянуться лбом до колен. Сразу это сделать не получится, но со временем вы заметите прогресс.

Встаньте на четвереньки, поочередно прогибая и округляя спину. Это движение не нужно делать быстро. Эффективно упражнение «Кошечка». Оно выполняется в коленно-локтевой позе. Просто представьте, что перед вами забор, но между полом и этой преградой есть некоторое расстояние. Попытайтесь «пролезть» под забором, не задевая его спиной. В финальной точке ноги должны оказаться ровными, тазовые кости прижатыми к полу, а корпус поднятым на выпрямленных руках. Задержитесь в этом положении, не поднимая вверх плечи. Закиньте голову назад. Обязательно следите за дыханием во время выполнения упражнений. Делая простой комплекс ежедневно, вы сможете выровнять спину в короткие сроки.

Дополнительные рекомендации

Если вы вынуждены ежедневно носить тяжести, приспособьте для этого рюкзак. Постоянное ношение тяжелых сумок, пакетов в руках негативно влияет на осанку. Если же груз равномерно распределяется, а руки высвобождаются, вы чувствуете облегчение. То же самое касается родителей маленьких детей. Если малыши много времени проводят на ручках, отказываются от прогулок в коляске, обязательно используйте эргономическую переноску или тканевый слинг. Ознакомившись с простыми методами намотки, вы избавитесь от сутулости и боли в спине. Малыш станет спокойнее, а вы вместе с ним на руках сможете выполнять массу домашних дел.

Пациенты со значительными искривлениями позвоночника используют специальные корректирующие корсеты. Они подбираются индивидуально лечащим врачом с учетом состояния пациента, особенностей протекания заболевания. При соблюдении рекомендаций по ношению корректирующего корсета можно значительно улучшить осанку.

Нам всем обязательно нужно следить за правильной осанкой. Если начать бороться с проблемой сейчас, то в пожилом возрасте вы избавитесь от многочисленных проблем со спиной. Правильная осанка – залог здоровья всего организма.

Как выровнять осанку в домашних условиях?

Правильная осанка – это не только красивая спина, но еще и здоровый позвоночник. Ведь очень часто сутулость и другие виды искривления являются причиной различных заболеваний в организме, которые влекут за собой множество серьезных проблем. Но как выпрямить спину, и какие методы являются самыми эффективными? На эти вопросы мы и постараемся ответить.

Основные методы

Следить за осанкой надо с детства

Неправильная осанка может формироваться по разным причинам, но в любом случае необходимо предпринимать все возможные меры, чтобы выпрямить спину.

Лучше всего начинать следовать определенным правилам еще с детства. Ведь именно в этот период, когда происходит интенсивный рост и развитие ребенка, зачастую происходят изменения осанки, провоцирующие серьезные проблемы со здоровьем.

Можно выделить несколько рекомендаций, которые предотвращают сутулость и искривление позвоночника. К ним относится:

Укрепляйте мышцы спины и шеи. Так как мышцы поддерживают наш позвоночник в правильном положении, слаженная работа мышечных волокон позволит избежать кривизны в дальнейшем. Особенно это важно в период интенсивного роста и развития мускулатуры у ребенка.
Следите за осанкой. Здесь нужно особое внимание уделить положению тела при ходьбе, сидении за столом и даже во время сна. Ведь очень часто при неправильно подобранном матрасе или подушке начинают развиваться патологические процессы в позвоночнике, которые в дальнейшем приводят к его искривлению.
Контролируйте физические нагрузки. Многие спортсмены-тяжеловесы или люди, чья работа связана с поднятием тяжестей, со временем начинают сутулиться. В конечном счете они получают «неправильную спину» и проблемы с позвоночником, сопровождаемые сильными болями и другими нарушениями в организме.
Уделяйте особое внимание детям школьного возраста. Именно в этот период, когда ребенок большое количество времени проводит за партой, положение спины изменяется. Поэтому постоянно напоминайте ребенку о правильной осанке при письме, выберите ему хороший рюкзак и купите правильную обувь. Все это поможет зафиксировать правильное положение тела, распределить нагрузку на спину и сформировать походку. Также можно записаться на танцы, которые способствуют как укреплению мышечного корсета, так и поддержанию ровной спины.
Время от времени посещайте массажные салоны или делайте легкий массаж спины у себя дома. Такие движения благотворно влияют на положение позвоночника, улучшают кровообращение и снимают мышечное напряжение.
Делайте ежедневную зарядку. Это дает возможность улучшить кровообращение, наладить обменные процессы в организме, а также придать бодрости на весь день. Если же существует необходимость выпрямления спины, то следует обратиться к врачу и определить, какие же упражнения смогут исправить кривизну.
Ношение специальных корсетов назначается исключительно врачом в лечебных целях. Ведь зачастую кривизна спины изначально связана с искривлением позвоночника. Поэтому многие специалисты рекомендуют ортопедические пояса или корсеты, поддерживающие мышцы спины и сам позвоночник.

Методов исправления спины может быть, много начиная с поддержания правильной осанки в течение дня, и заканчивая специальными ортопедическими корсетами. Поэтому если все-же такая необходимость возникла, проконсультируйтесь со специалистом и пройдите полное обследование для установления причин искривления спины.

Основные упражнения

Комплекс простых упражнений для исправления осанки

Одним из самых эффективных способов устранения кривизны считаются гимнастические упражнения. Они направлены на улучшение кровообращения, восстановление правильного положения позвонков и предотвращение дегенеративных изменений в позвоночнике. В некоторых случаях лечебная гимнастика дает возможность избавиться от боли в спине, а также устранить различные патологии позвоночного столба.

Станьте ровно и заведите одну руку за спину так, чтобы ладонь была вывернута наружу. Зафиксируйте такое положение на 5 – 10 секунд. После этого другую руку также заведите за спину, чтобы лопатки сомкнулись между собой и также проведите в такой позе 10 секунд. После этого медленно и аккуратно вернитесь в исходное положение.
Сидя на стуле, опираясь на спинку, обхватите себя руками. Затем сильно прогнитесь и зафиксируйте такое положение на 10 секунд. После чего медленно выпрямите спину.
Также можно использовать валик. В положении лежа на спине его нужно положить в область лопаток и в таком положении полежать несколько минут.
Положительный результат также дает вис на турнике. Если ежедневно висеть на перекладине по 2 – 3 минуты, со временем человек начинает замечать положительные изменения в осанке.
Стоя на четвереньках, максимально возможно прогните спину вниз. В таком положении следует провести 30 секунд, после чего медленно выпрямляйте спину.
Зафиксируйте руки на плечах. Затем разводите локти в стороны так, чтобы сомкнулись лопатки.
Поднимите одну руку вверх, а другую опустите вниз. Затем в таком же положении заведите обе руки за спину и сомкните их в замок (по возможности). После этого поменяйте положение рук и выполните то же движение, подняв другую руку вверх.
Также можно использовать книги или любой другой груз. Его нужно положить на голову и постараться пройти по комнате, не упустив его на пол.

Йога

Асаны йоги отлично исправляют осанку

Занятия йогой также считаются эффективным средством для выпрямления спины. Для этого существуют такие упражнения, как:

Лягте на живот и приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на прямые руки. В таком положении нужно несколько раз сделать глубокий вдох и выдох. При этом постарайтесь сомкнуть лопатки, и напрячь все мышцы спины.
Станьте ровно и вытяните руки вниз вдоль тела. После этого попытайтесь максимально возможно тянуться макушкой вверх, при этом не отрывая стопы от пола. Почувствуйте, как растягивается ваш позвоночник и укрепляются мышцы живота.
Сядьте на корточки и опустите корпус тела на пол. При этом тянитесь туловищем вперед, сохраняя спину ровно.

Источники: http://moyaspina.ru/raznoe/5-sposobov-kak-mozhno-vypravit-osanku, http://spinous.ru/for-spine/posture/kak-v-domashnix-usloviyax-vyrovnyat-osanku.html, http://spinheal.ru/problemyi-spiny/kak-vypryamit.html

Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением

Комплексный подход

Корректировка осанки

Как расправить плечи при помощи улучшения осанки:

Станьте ровно и слегка сутультесь вперед. Не переусердствуйте, ведь, скорее всего, вы уже встали в позицию в это положении.
Теперь выпрямьтесь, слегка сгибая верхнюю часть позвоночника. Не напрягайте шею или поясницу.
Чтобы проконтролировать правильность выполнения упражнения, поместите ваши большие пальцы между лопаток и прочувствуйте движение мышц в этой зоне. Повторите 3-5 раз.

Корректировка осанки

Как расправить плечи при помощи улучшения осанки:

Станьте ровно и слегка сутультесь вперед. Не переусердствуйте, ведь, скорее всего, вы уже встали в позицию в это положении.
Теперь выпрямьтесь, слегка сгибая верхнюю часть позвоночника. Не напрягайте шею или поясницу.
Чтобы проконтролировать правильность выполнения упражнения, поместите ваши большие пальцы между лопаток и прочувствуйте движение мышц в этой зоне. Повторите 3-5 раз.

Точность движений

Как расправить плечи, если вы по-прежнему чувствуете скованность?

Самые эффективные упражнения для мышц плеч

Расправить плечи помогут даже простые, знакомые с уроков физкультуры движения.

В любом случае действуйте осторожно, не перенапрягая нетренированные мышцы, чтобы не усугубить проблему.

Как выпрямить сутулые плечи

Попробуйте регулярно выполнять такие простые упражнения:

Полезные привычки

как выровнять осанку и плечи

упражнения для осанки в домашних условиях, как исправить нарушения

Об осанке мы наслышаны с детских лет. Просьбы сесть прямо, не сутулиться можно услышать и от родителей, и от преподавателей.
Это заставляет нас относиться внимательнее к своему телу и своевременно выявлять проблемные места опорно-двигательного аппарата.

Как выявить, что у вас проблемы с осанкой

Можно начать с самостоятельной диагностики. Для этого подойдя к стене, нужно повернуться к ней спиной. Затылок, лопатки и ягодицы должны быть прислонены к стене, а вот пятки, наоборот, отставлены на незначительное расстояние.
Далее следует попытаться сделать так, чтобы рука оказалась между поверхностью и поясничным отделом. В этот момент плечи и голова остаются недвижимыми. Получилось все перечисленное, можно радоваться. Неприятности с осанкой – не ваш удел.
Следующий способ выявления нарушений осанки также рассчитан на положение спиной к стене. Придется немного напрячься и спуститься. Ноги должны быть пригнуты в коленях.
В том случае, если такое положение очень и очень некомфортно, вывод один: вы столкнулись с нешуточными нарушениями осанки. Выполнив данное упражнение, нужно спокойно подняться. При этом, первыми отодвигаются от стены ягодицы.
Что касается врачебного осмотра, то он проводится с использованием функциональных проб, рентгена, таблиц для оценки роста и весовых параметров.
Компьютерная оптическая томография – этот инструментальный метод дает возможность выявить процессы деформации позвоночника и тех частей ОПД, которые с ним связаны. Делается это на начальных стадиях.
Противопоказаний для частого использования данного метода нет никаких.
Итак, что нужно сделать в первую очередь, если у вас обнаружены проблемы с осанкой и у вас есть желание выпрямить спину на начальных этапах, чтобы не попасть в разряд людей, страдающих сколиозом.

Смена образа жизни

Положение спины – за ним важно следить во время сидения или же нахождения за компьютером. Прямая спина – вот к чему нужно стремиться. Если в таком положении с трудом виден текст на мониторе, лучше позаботиться о дополнительном освещении.
Спина должна быть прямой и во время ходьбы. Действенный и простой метод для тренировки: пройтись с книгой на голове, чтобы она не упала.
Прямые плечи и избегание больших нагрузок на какое-то одно плечо – это еще одно правило, которого лучше придерживаться. Любительницам сумок важно помнить о смене плеча, на котором носится этот аксессуар. Сотовый телефон, прижатый во время беседы к плечу при помощи головы – верный способ довести себя до нарушения осанки.
От положения головы зависит состояние позвоночника и спины. Если держать ее прямо, то дыхание будет более легким, и подбородок – в тонусе.
Совет молодым девушкам: ношение высоких каблуков ограничивать по времени. Иначе венозные сеточки на ногах, искривление позвоночного столба обеспечены.Ежедневная пятнадцатиминутная зарядка с включением комплекса упражнений, направленных на стимулирование спинных мышц также позволит уберечься от нарушений осанки. Желательное время для занятий – утро.
Если все-таки дело дошло до поиска способов выправления осанки, стоит внимательнее ознакомиться с вышеперечисленными факторами. Занявшись исправлением неправильного положения тела во время работы за компьютером, а также в других ситуациях, понемногу можно будет добиться привыкания тела к правильному положению.
Тем более, что взрослые больше, чем дети, предпочитают пребывание в пассивном состоянии. Разминая мышцы, можно значительно увеличить вероятность приобретения красивой и правильной осанки.
Тем, кто большую часть времени проводит в сидячем положении, необходимо время от времени менять позу. Для удержания спины в прямом состоянии поможет сидение на краю стула. Этому будет благодарно и все тело: оно приобретет тонус.

Комплексы упражнений

Есть упражнения для осанки достаточно простые в выполнении, делать их можно, не уходя с рабочего места, а также в домашних условиях:
* поочередно нужно поднимать плечи в течении нескольких раз;
* потянуться вверх со сцепленными руками;
* поднявшись из-за стола, пройтись из одной стороны в другую.
Подбор комплекса упражнений должен вестись с учетом особенностей осанки. Вероятно, та или иная часть тела потребует большего внимания. Тогда придется сконцентрироваться на упражнениях именно для нее.Чтобы начать занятия, не требуется большого количества приспособлений. Лишь самый минимум. Готовим спортивную ленту (ее аналогом может стать эластичный бинт), гимнастическую палку, маленькие гантели (их вес не должен превышать двух килограммов).
Комплекс упражнений для исправления спины следует подбирать под ваши особенности осанки. Возможно, вам придется приложить гораздо больше усилий при работе с той или иной частью тела, например, сосредоточиться на упражнениях для шеи.
Для тренировок вам понадобится минимум приспособлений: спортивная лента (её можно заменить эластичным бинтом), гимнастическая палка и небольшие гантели (до 2 кг).
Весь комплекс шаг за шагом:
* Для на…

sustavi.biz

плечи, в домашних условиях, упражнения и за неделю — Суставы

5 способов как можно выправить осанку

Правильная осанка – это не только красиво и стильно, это еще и здорово (ударение на втором слоге):

это значит, что все внутренние органы при ровном позвоночнике располагаются там, где им и положено быть;
это значит, что мышцы спины и брюшного пресса подтянуты и тренированы;
это значит, что вы не страдаете от головных болей, тяжести и дискомфорта в спине;
это, в конце концов, значит, что вы легко и бодро идете по жизни, позитивно и оптимистично настроены на будущее!

Способ № 1 – для ленивых

Способ № 2 – для упорных

Упражнения для разминки и снятия мышечного напряжения

опускаем подбородок на грудь, а лопатки стараемся свести максимально близко друг к другу;
наклонившись вниз, обхватываем свои лодыжки руками и еще больше пытаемся выгнуть спину;
голову опускаем вниз, руки слегка отводим в стороны и всем телом (не поднимаемся на носочки!) тянемся кверху;
делаем размашистые круговые движения прямыми руками (как будто плывем кролем) вперед и назад поочередно;
встаем на колени, присаживаясь на свои же пятки, выпрямляем спину, а руки держим на коленях. Нужно пробыть в такой позе не менее 5 минут.

Упражнения для укрепления мышц спины

Ложимся на живот, руки под голову. Делаем вдох и поднимаем верхнюю часть туловища, отрываясь от пола. На выдохе опускаемся обратно;
В том же положении, только наоборот – поднимаем вверх ноги, вытягивая их чуть в стороны;
Лежа на животе, руки, согнутые под прямым углом, расположены по обе стороны головы. Отрываем локти от пола и максимально сводим лопатки. Туловище и голова при выполнении этого упражнения должны быть неподвижны.

Эти упражнения выполняются 15 раз по 2 подхода.

Также для тренировки мышц спины будут эффективны упражнения с мячом, гантелями: наклоны, махи, повороты и т. д.

Способ № 3 – для занятых

Способ № 4 – для «гурманов»

«Младенец» – чем-то напоминает положение тела мусульман при молитве: стоя на коленях с поднятыми вверх руками, медленно присаживаемся на пятки и затем ложимся грудью на колени. Руки при этом опускаем на пол ладонями вниз, шею расслабляем. Задерживаемся в этом положении несколько секунд и возвращаемся в исходную позицию;
«Воин» – стоя, руки разведены в стороны. Вдох, делаем широкий шаг вперед, упираемся на эту ногу, чуть сгибая ее и, как будто пружиня, одновременно поднимаем руки над головой, делая из пальцев «замок». Всем телом устремляемся вверх и вперед. Меняем ногу и повторяем упражнение;
«Ящерица» – одна нога согнута в колене, на ней мы сидим, вторая вытянута назад. Выдох – опустились торсом на согнутую ногу, вдох – вернулись обратно. Упираемся при этом руками в пол;
«Мост» – лежа на спине, руки подняты вверх, кисти в «замок», ноги согнуты в коленях. На выдохе тянемся вверх руками, отрывая плечи от пола. На вдохе опускаем плечи и поднимаем тазовую часть тела, отрывая ее от пола на максимальную высоту.

Способ № 5 – для ведущих сидячий образ жизни

Здесь без комментариев. Сразу переходим к технике выполнения упражнений.

Сидя на краешке стула, держим спину, бедра и голени под прямым углом относительно друг друга. Руки и плечи расслаблены, свободно опущены вниз. Теперь представляем, что все тело «прошиб» разряд электрического тока – мышцы спины, ягодиц, ног и живота напряглись, спина прогнулась назад, лопатки сведены, голова запрокинута назад. Несколько секунд удерживаем эту позу, потом снова расслабляемся;
Встали в позу по стойке «смирно» и, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимаясь на носочки, тянемся всем телом кверху. Можно вытянуть руки вверх. Опускаемся и расслабляем туловище. Вольно!

А вот сохранить осанку помогут следующие правила:

Всегда помните о своей спине – сидите ли вы, стоите или идете. Есть такая «фишка», памятью тела называется. Утром, перед уходом на работу, плотно прижмитесь к стене фронтальной частью своего туловища, постойте так некоторое время – тело запомнит правильное положение на весь день.
Ходите легко, т. е. не волочите свое тело по земле, а несите себя миру. Такая походка у манекенщиц. При постоянных тренировках «ходьбы по ниточке» эта походка станет вашей родной и привычной.
Держите спину в положении сидя – не горбитесь и не изгибайтесь. Не ложите ногу на ногу. Вставайте со стула без рывков и подскоков, плавно и спокойно.
Спите на правильной постели – в меру жесткий матрац и ортопедическая подушка сделают ваше утро бодрым и радостным, а тело расслабленным и отдохнувшим.
Носите удобную обувь – каблучок должен быть, но не высокий и устойчивый.
Снижайте нагрузку на позвоночник – по мере возможности избегайте неоправданных наклонов и резких поворотов. Наклоны заменяйте приседаниями, чтобы нагрузка падала на ноги, а не на спину.
Не носите тяжестей – женская норма не более 20 кг, мужская – 50 кг.

Удачи вам и успеха в ваших начинаниях!

Как в домашних условиях выровнять осанку

Причины искривления позвоночника

сон на старом продавленном матрасе, использование неподходящей подушки;
«сидячая» работа;
малоподвижный образ жизни;
травмы.

Методы выравнивания осанки

Выравнивание осанки в домашних условиях

Эффективные упражнения для выравнивания спины

Дополнительные рекомендации

Как выровнять осанку в домашних условиях?

Основные методы

Следить за осанкой надо с детства

Укрепляйте мышцы спины и шеи. Так как мышцы поддерживают наш позвоночник в правильном положении, слаженная работа мышечных волокон позволит избежать кривизны в дальнейшем. Особенно это важно в период интенсивного роста и развития мускулатуры у ребенка.
Следите за осанкой. Здесь нужно особое внимание уделить положению тела при ходьбе, сидении за столом и даже во время сна. Ведь очень часто при неправильно подобранном матрасе или подушке начинают развиваться патологические процессы в позвоночнике, которые в дальнейшем приводят к его искривлению.
Контролируйте физические нагрузки. Многие спортсмены-тяжеловесы или люди, чья работа связана с поднятием тяжестей, со временем начинают сутулиться. В конечном счете они получают «неправильную спину» и проблемы с позвоночником, сопровождаемые сильными болями и другими нарушениями в организме.
Уделяйте особое внимание детям школьного возраста. Именно в этот период, когда ребенок большое количество времени проводит за партой, положение спины изменяется. Поэтому постоянно напоминайте ребенку о правильной осанке при письме, выберите ему хороший рюкзак и купите правильную обувь. Все это поможет зафиксировать правильное положение тела, распределить нагрузку на спину и сформировать походку. Также можно записаться на танцы, которые способствуют как укреплению мышечного корсета, так и поддержанию ровной спины.
Время от времени посещайте массажные салоны или делайте легкий массаж спины у себя дома. Такие движения благотворно влияют на положение позвоночника, улучшают кровообращение и снимают мышечное напряжение.
Делайте ежедневную зарядку. Это дает возможность улучшить кровообращение, наладить обменные процессы в организме, а также придать бодрости на весь день. Если же существует необходимость выпрямления спины, то следует обратиться к врачу и определить, какие же упражнения смогут исправить кривизну.
Ношение специальных корсетов назначается исключительно врачом в лечебных целях. Ведь зачастую кривизна спины изначально связана с искривлением позвоночника. Поэтому многие специалисты рекомендуют ортопедические пояса или корсеты, поддерживающие мышцы спины и сам позвоночник.

Основные упражнения

Комплекс простых упражнений для исправления осанки

Станьте ровно и заведите одну руку за спину так, чтобы ладонь была вывернута наружу. Зафиксируйте такое положение на 5 – 10 секунд. После этого другую руку также заведите за спину, чтобы лопатки сомкнулись между собой и также проведите в такой позе 10 секунд. После этого медленно и аккуратно вернитесь в исходное положение.
Сидя на стуле, опираясь на спинку, обхватите себя руками. Затем сильно прогнитесь и зафиксируйте такое положение на 10 секунд. После чего медленно выпрямите спину.
Также можно использовать валик. В положении лежа на спине его нужно положить в область лопаток и в таком положении полежать несколько минут.
Положительный результат также дает вис на турнике. Если ежедневно висеть на перекладине по 2 – 3 минуты, со временем человек начинает замечать положительные изменения в осанке.
Стоя на четвереньках, максимально возможно прогните спину вниз. В таком положении следует провести 30 секунд, после чего медленно выпрямляйте спину.
Зафиксируйте руки на плечах. Затем разводите локти в стороны так, чтобы сомкнулись лопатки.
Поднимите одну руку вверх, а другую опустите вниз. Затем в таком же положении заведите обе руки за спину и сомкните их в замок (по возможности). После этого поменяйте положение рук и выполните то же движение, подняв другую руку вверх.
Также можно использовать книги или любой другой груз. Его нужно положить на голову и постараться пройти по комнате, не упустив его на пол.

Йога

Асаны йоги отлично исправляют осанку

Лягте на живот и приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на прямые руки. В таком положении нужно несколько раз сделать глубокий вдох и выдох. При этом постарайтесь сомкнуть лопатки, и напрячь все мышцы спины.
Станьте ровно и вытяните руки вниз вдоль тела. После этого попытайтесь максимально возможно тянуться макушкой вверх, при этом не отрывая стопы от пола. Почувствуйте, как растягивается ваш позвоночник и укрепляются мышцы живота.
Сядьте на корточки и опустите корпус тела на пол. При этом тянитесь туловищем вперед, сохраняя спину ровно.

Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением

Комплексный подход

Корректировка осанки

Как расправить плечи при помощи улучшения осанки:

Станьте ровно и слегка сутультесь вперед. Не переусердствуйте, ведь, скорее всего, вы уже встали в позицию в это положении.
Теперь выпрямьтесь, слегка сгибая верхнюю часть позвоночника. Не напрягайте шею или поясницу.
Чтобы проконтролировать правильность выполнения упражнения, поместите ваши большие пальцы между лопаток и прочувствуйте движение мышц в этой зоне. Повторите 3-5 раз.

Корректировка осанки

Как расправить плечи при помощи улучшения осанки:

Станьте ровно и слегка сутультесь вперед. Не переусердствуйте, ведь, скорее всего, вы уже встали в позицию в это положении.
Теперь выпрямьтесь, слегка сгибая верхнюю часть позвоночника. Не напрягайте шею или поясницу.
Чтобы проконтролировать правильность выполнения упражнения, поместите ваши большие пальцы между лопаток и прочувствуйте движение мышц в этой зоне. Повторите 3-5 раз.

Точность движений

Как расправить плечи, если вы по-прежнему чувствуете скованность?

Самые эффективные упражнения для мышц плеч

Расправить плечи помогут даже простые, знакомые с уроков физкультуры движения.

В любом случае действуйте осторожно, не перенапрягая нетренированные мышцы, чтобы не усугубить проблему.

Как выпрямить сутулые плечи

Попробуйте регулярно выполнять такие простые упражнения:

Полезные привычки

как выровнять осанку и плечи

упражнения для осанки в домашних условиях, как исправить нарушения

Как выявить, что у вас проблемы с осанкой

Смена образа жизни

Комплексы упражнений

sustavi.biz