Как выровнять плечи: Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки

Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки

Круглые плечи — это нарушение осанки, при котором плечи выходят вперёд. Такая проблема часто встречается у людей, которые работают сидя с опущенной вниз головой за компьютером, ноутбуком, смартфоном или планшетом, водят автомобиль, переносят или поднимают тяжести.

Эти условия заставляют человека сохранять положение тела с выведенными вперёд плечами. В результате мышцы привыкают к такой позе, тело сохраняет её даже в состоянии покоя.

Что происходит с мышцами

Когда ваши плечи опущены и выведены вперёд, одни мышцы укорачиваются от постоянного напряжения, другие, наоборот, растягиваются и становятся слабыми.

На фото ниже отмечены жёсткие мышцы.

А вот список слабых мышц.

Болезненные области

Если вы чувствуете боль в областях, отмеченных на фото ниже, возможно, причина кроется в круглых плечах.

Как определить, есть ли у вас эта проблема

Два простых теста помогут понять, есть ли у вас данное нарушение осанки.

Положение ладоней

Встаньте прямо, расслабьте руки. Обратите внимание на расположение ладоней. Если они направлены назад, значит, у вас круглые плечи.

Тест в положении лёжа

Лягте на пол на спину, расслабьтесь. Если ваши плечи не касаются пола, у вас круглые плечи.

Как исправить проблему круглых плеч

Занимайтесь как минимум два раза в неделю по 20–30 минут. Потребуется время, чтобы исправить привычное положение, но постепенно ваша осанка придёт в норму.

Выполняйте упражнения плавно и осторожно. Если чувствуете боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Наши упражнения будут включать раскатку на массажном шарике, растяжку, мобилизацию и силовую часть.

Раскатка на массажном шарике

Жёсткие мышцы и наросшие слои фасций удерживают плечи в неправильном положении. Очень важно расслабить жёсткие структуры, чтобы исправить осанку.

Для этой части упражнений вам понадобится массажный мячик. Купить его можно в спортивных магазинах или на AliExpress.

Чтобы правильно раскататься, поместите шарик под нужную область и прижмите его весом собственного тела. Затем раскатайте на шаре все области, которые ощущаются жёсткими (если вы чувствуете боль, значит, вы на правильном пути). Раскатывайте каждую область в течение 1–2 минут или пока не пройдёт боль и ощущение скованности.

Во время раскатки на массажном шарике не задерживайте дыхание даже во время проработки особенно жёстких областей. Если вам очень больно, сдвиньте шарик с болезненной области и раскатайте пространство вокруг этого места.

Можно раскатывать:

1. Грудные мышцы.

2. Переднюю часть плеч.

3. Заднюю часть плеч.

4. Место между лопатками.

5. Переднюю зубчатую мышцу.

Упражнения для растяжки мышц

Удерживайте каждое положение от 30 до 60 секунд. В каждой позе вы должны чувствовать растяжение мышц.

Растяжка грудных мышц

Положите оба предплечья на дверные косяки и подайте тело вперёд. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч и груди.

Растяжка задней поверхности плеч

Вытяните руку в сторону противоположного плеча и прижмите её к себе другой рукой, растягивая заднюю поверхность плеча. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка боковой поверхности тела

Для этого упражнения можно использовать невысокую перекладину, эспандер или петлю.

Возьмитесь за петлю или перекладину левой рукой и сделайте выпад назад левой ногой, растягивая левую сторону тела. Чем дальше уезжает левая нога, тем лучше растягивается левая сторона тела. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка передней части плеч

Встаньте спиной к скамье, поставьте на неё обе руки. Сгибая локти, опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы локти были направлены назад. Почувствуйте растяжение в передней части плеч.

Фасциальное растяжение верхней конечности

Поставьте ладонь на стену чуть ниже уровня плеча, полностью выпрямите руку. Поверните голову в противоположную сторону. Вы почувствуете растяжение в пальцах, предплечье, бицепсе. После этого повторите в другую сторону.

Растяжка верхней части трапеции

Наклоните голову в одну сторону. Чтобы увеличить растяжение, положите руку на голову и слегка надавите на неё. Затем повторите в другую сторону.

Упражнения для увеличения мобильности плеч

Руки на пояснице

Заведите обе руки за спину и положите их тыльной стороной на поясницу, при этом одна ладонь должна находиться под другой. Соедините лопатки, опустите плечи и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите пять раз.

Растяжка и вращение плеч

Возьмите в руки палку, сядьте на пол и поставьте локти на возвышение, ладони обращены к себе. Отведите корпус назад, растягивая плечи. Предплечья остаются перпендикулярно полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите три раза.

Растяжка грудного отдела

Лягте на массажный ролик, подложив его под грудной отдел позвоночника. Заложите руки за голову и прогнитесь назад. При этом таз расположен на полу, нижние рёбра стремятся вниз. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем повторите ещё три раза.

Силовые упражнения

Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи стали более гибкими, но это только половина пути. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы и удержать плечи в правильном положении.

Сведение лопаток

Отведите плечи назад и вниз, вы должны чувствовать напряжение в области плеч и лопаток. Постарайтесь расслабить остальные мышцы. Будьте аккуратны и не перенапрягайте плечи.

Разведение локтей

Поднимите руки к голове, направьте локти вперёд. Затем разверните локти в стороны и старайтесь отвести их как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение у стены

Положите руки высоко на стену и надавите на них. Отведите плечи назад и сведите лопатки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите ещё пять раз.

Круги руками

Лягте грудью на стул, тело должно быть параллельно полу. Разведите руки по обе стороны, чтобы они тоже были параллельны полу. Опустите плечи и сведите лопатки. В этом положении описывайте круги руками в течение 30–60 секунд.

Подъём рук рядом со стеной

Встаньте спиной к стене, при этом руки и плечи должны её касаться. Согните руки в локтях, поднимите сначала предплечья в W-образное положение, а затем руки наверх. В течение всего упражнения держите плечи опущенными, а лопатки сведёнными. Повторите 10 раз.

Выполняйте эти упражнения хотя бы три раза в неделю. Если у вас недостаточно времени, можете разбить тренировку на несколько частей и выполнять их в разные дни.

Уже после первых занятий вы почувствуете, что удерживать плечи в правильном положении стало гораздо проще. А когда мышцы и фасции привыкнут, вы улучшите свою осанку.

Читайте также 🧘‍♀️😄🤸🏻‍♂️

Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях. Как выровнять плечи

Как выровнять осанку и избежать заболеваний позвоночника расскажут наши специалисты и покажут как держать спину прямо. С детства родители твердят своим детям о том, что необходимо держать спину прямо и не сутулиться.

Безусловно, правильная осанка — это не только здоровье, это еще и красота.

Как выпрямить спину и плечи

К сожалению, в наши дни около 90% населения Земли имеют проблемы с позвоночником. Именно привычка сутулиться или криво сидеть является причиной искривления позвоночника. У здорового позвоночника имеется несколько изгибов для лучшей амортизации.

Самые распространенные виды нарушения:

• сколиоз;
• сутулость;
• круглая спина;
• кругловогнутая спина;
• плоская спина.

Когда плечи человека находятся в неправильном положении, создается нагрузка на шею. Частое нахождение за компьютером может ухудшить и без того неправильную осанку. Люди начинаются сутулиться и происходит атрофия мышц.

Как выровнять осанку и плечи?

По большей части, человеку необходимо побороть свою привычку сутулиться, кривить спину и начать делать специальные упражнения.

Для исправления необходимо укрепить спинные мышцы, которые расположены между лопатками. Из-за слабости мышц спины и возникает сутулость. Человеку необходимо стремиться к крепости мышц и тогда плечи будут в прямом положении.

Укрепить спинные мышцы поможет плавание. Тренируйтесь ходить с книгой на голове.

Быстрые способы выпрямиться

Для этого необходимо делать комплекс упражнений на укрепление мышц спины и растяжку. Достаточно уделять 15 минут в день и человек избавит себя от проблем с позвоночником.

Важным пунктом является правильная обувь. Большинство людей свое время проводят за компьютером.

Следует позаботиться о компьютерном стуле. Желательно выбирать модели с ортопедической спиной. Необходимо делать упражнения офисного фитнеса, ходить на пяточках и носочках. Соблюдение рекомендаций в совокупности с грамотной физической нагрузкой поможет в кратчайшие сроки вернуть правильную осанку.

Тренируемся в домашних условиях

Необязательно записываться на йогу или фитнес. Человеку под силу исправить проблему самостоятельно в домашних условиях. Главное, не лениться и уделять достаточно внимания этому процессу.

Как выровнять осанку в домашних условиях?

Необходимо ежедневно делать физические упражнения, на которые будет уходить 15 минут. Следует следить за своим положением сидя и во время ходьбы.

Также будет полезным ношение специального корсета. Выполнение упражнений будет просто необходимым. Важно уделить внимание растяжке, укреплению мышц спины и позвоночника.

Спать следует на ортопедическом матраце и подушке. Хождение с книгами на голове – известный способ исправления осанки.

Полезное видео по теме

Эффективные лечебные упражнения

Начинать следует с упражнений, которые направлены на укрепление позвоночника.

1. Лежа на твердой и ровной поверхности развести руки в стороны. Приподнять голову и тянуться носками на себя.
2. Сесть на стул, за спиной руки соединить в «замок». При этом руки следует интенсивно напрягать и расслаблять.
3. Лечь на живот и взяться руками за икры. Тянуться головой к ногам.

Все упражнения делать не менее 10 раз.

После упражнений для укрепления позвоночника, необходимо переходить к упражнениям для осанки. Несмотря на всю простоту, эти упражнения очень действенные. Самое главное, на их выполнение не уйдет много времени и каких-либо навыков.

Главное правило – регулярность.

Если упражнения будут выполняться системно, то и результат не заставит себя долго ждать.

Желательно делать зарядку перед зеркалом, чтобы можно было следить за положением своей спины.

1. В положении стоя приподнимать поочередно плечи. Задерживать приподнятое плечо на несколько секунд.
2. Завести руки за спину и скрепить их в «замок». В таком положении попробовать, как можно выше поднять руки.
3. Сделать вдох, затем выдохнуть и свести лопатки как можно ближе друг к другу. Необходимо втянуть живот и прогнуться назад.
4. Сесть на твердый стул. Вытянуть руки вверх и скрепить в «замок». Затем медленно заводить руки за лопатки, как можно ниже.

Все вышеперечисленные упражнения следует повторять не меньше 10 раз каждый день.

Эффективным будет упражнение с книгой. Это упражнение эффективно тем, что организм сам запоминает какая осанка считается правильной. Будет лучше, если книга будет большего объема. Следует встать у стены, чтобы лопатки, таз и пятки ее касались.

После этого кладем книгу на голову и делаем шаги по комнате. С каждым днем необходимо усложнять упражнение и начинать ходить по ступенькам и приседать.

Справляемся с проблемой за неделю

Возможно выровнять осанку за неделю, но при условии, что искривление в начальной стадии. Главное, вовремя начать делать упражнения.

Регулярность – главное условие в успехе.

Человек в домашних условиях может определить, есть ли проблемы. Для этого необходимо встать к стене. При ровной осанке, соприкасаться со стеной должны пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Прогиб поясницы должен быть небольшим.

У современного человека немного возможностей позаботиться о своей осанке в течение дня. Длительное сидение за рабочим столом, езда в автомобиле или общественном транспорте вместо пеших прогулок – все это приводит к тому, что тело начинает искать более удобные способы находиться в сидячей позе. В итоге у вас сгорбленные плечи, скругленный позвоночник. Такое положение позволяет мышечному корсету расслабиться. Кроме того, тело привыкает потреблять меньше энергии, и вскоре от правильной, «спортивной» осанки не остается ни следа.

Своевременное выравнивание спины может предотвратить множество проблем со здоровьем. Но обычно люди интересуются, как , уже тогда, когда мышцы спины ослабли. На этой стадии начинать заниматься сложнее, ведь каждое движение потребует больших усилий. Тем не менее даже в самых запущенных случаях регулярных тренировок в домашних условиях достаточно, чтобы привести спину в норму.

Основные правила

Чтобы выровнять осанку, придется вписать в еженедельное расписание физические нагрузки. Упражнения для выпрямления спины сами по себе не представляют особой сложности. Но при этом нужно понимать, что чем дольше вы не занимались, тем дольше будет период адаптации.

Соблюдайте следующие условия, и переход на новый режим активности пройдет максимально безболезненно:

• Не двигайтесь на рывке. Подобные движения не нагружают мышцы, не делают их сильнее. Зато они подвергают связки опасности, и могут привести к образованию трещин или разрывов.
• Каждая мышца должна разогреваться постепенно. Даже если вы выполняете простые разминочные движения, следите за постепенным достижением максимальной амплитуды.
• Занимаясь в домашних условиях, без тренера, самостоятельно контролируйте свое самочувствие. Пропустите занятие, если у вас подскочило давление или вы чем-то заболели. Если из-за болезни пришлось сделать перерыв на неделю или больше, на следующем занятии уменьшите нагрузку в два раза.
• Используйте дыхание, чтобы выправить позвоночник. Вдыхая на усилии, вы насыщаете мышцы кислородом, максимально включаете их в работу. В сочетании с движениями широкой амплитуды это позволяет расправить спину, помочь позвонкам встать на место.

Выпрямление осанки – это не тот процесс, который требует достижения рекордных результатов. Вы можете каждый день делать каждое упражнение лишь по 5 раз, и все равно почувствуете улучшение.

Классический комплекс

Данные упражнения использовались для коррекции осанки еще в СССР. Они эффективно тренируют мышцы спины, позволяют размять плечи и придают позвоночному столбу правильное положение. Занимайтесь каждую неделю минимум два раза, и уже в течение месяца будут заметны первые результаты.

1. Садитесь на пол, и при этом согните ноги. Обхватите обеими руками ноги чуть повыше лодыжек, и прижмите ступни друг к другу. Переплетите пальцы рук. Опустите подбородок на колени. А сейчас, не отпуская рук, перекатитесь на спину, откидывая назад голову. Перекатитесь в исходное положение. Выполнять это движение медленно не получится, но постарайтесь перекатываться плавно, насколько это возможно. Повторяется упражнение минимум 10 раз.
2. Ложитесь на живот. Потянитесь корпусом вверх, выталкивая себя руками. Постарайтесь коснуться затылком спины. Почувствуйте, как вытягиваются спина и шея. Медленно досчитайте до пяти. Расслабьтесь, опуститесь. Выполните пять раз.
3. Не меняя положения, согните колени и обхватите лодыжки. Попытайтесь раскачать свой корпус, поочередно выталкивая себя на усилии вперед и назад. Вдыхайте на первом выталкивании, дальше задерживайте дыхание. Следите, чтобы каждая мышца была в напряжении. До пяти подходов по 4–5 качаний.
4. Встаньте прямо, но так, чтобы ноги у вас оказались на ширине плеч. Разведите руки в стороны. Выполните медленный наклон вбок. Линия рук должна стать перпендикулярно линии пола. Ладонь нижней руки обращена к ближайшей ступне. Сохраняйте позицию, пока не ощутите напряжение в боку. Одна-две минуты для начинающих, до семи минут для подготовленных.
5. Лягте на спину и поднимите ноги от пола на незначительное расстояние (1–3 см). Удерживайтесь в таком положении до 20 секунд. Сначала упражнение может показаться тяжелым. С его помощью тренируется каждая мышца, участвующая в поддержке осанки в нижней части корпуса. Регулярное выполнение упражнения пробуждает атрофировавшиеся мышцы и существенно облегчает сохранение здорового положения позвоночника в течение дня.

Организм начнет чувствовать себя лучше уже спустя пару недель после начала занятий. Но это не означает, что каждая мышца вашей спины уже вернулась в строй. Одно дело – прилив бодрости после правильных нагрузок. Другое дело – необходимость поддерживать позвоночник целыми днями.

Старайтесь не пропускать тренировки без серьезных причин. Всего пары недель в сочетании с постоянным «скрюченным» положением достаточно, чтобы свести на нет всю пользу от незаконченного комплекса.

Упражнения с тренажерами

Любители спорта не защищены от проблем с позвоночником. У каждого может наступить в жизни период, когда нет возможности ходить в спортзал. Но как выровнять осанку взрослому, активному человеку в домашних условиях, если базовые движения кажутся слишком легкими и скучными? Просто занимайтесь с тренажерами. и гимнастическая палка не займут много места в доме. С ними можно заниматься как в квартире, так и на рабочем месте, во время перерыва.

Какие упражнения могут вам помочь восстановить осанку:

1. Встаньте к стене таким образом, чтобы ступни, ягодицы и плечи были к ней прижаты. Поместите на голову предмет весом до одного килограмма. Подбородок должен смотреть прямо, руки – расслабленно висят у бедер. Стойте в таком положении как минимум минуту. Это упражнение заставляет спину и мышцы «запоминать» правильное положение. Его можно выполнять до нескольких раз в день, но начинать можно с четырех раз в неделю. Ключ к успеху – отсутствие напряжения. Каждая мышца должна чувствовать себя легко и свободно.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку поместите по утяжелителю (например, по легкой гантели). Плавно, осторожно прогибайтесь вниз. Постарайтесь выполнить максимальный прогиб. Выполняя упражнение в первый раз, попросите о помощи. Пускай вас придержат за корпус, подстраховав от падения. Задержавшись в прогибе на три секунды, вернитесь в исходное положение и повторите. Это отличная разминка для поясницы и позвоночного столба. Необычная нагрузка укрепляет спинно-плечевой отдел, возвращая тонус ослабленным мышцам.
3. Крепко возьмитесь обеими руками за концы гимнастической палки, удерживая ее горизонтально за спиной. Не сгибая локтей, поднимайте палку на максимальную высоту, затем опускайте. Выполнять движение следует со средней скоростью, до трех подходов по 10 повторений.

Составляя программу на неделю, ориентируйтесь на общий уровень физической подготовки. Данные упражнения для выпрямления позвоночника можно выполнять дважды или трижды в неделю, если спина сильно ослаблена. Если же «застывшую» мускулатуру просто требуется расшевелить, то выполняйте комплекс ежедневно, и вскоре достигнете результата.

Ше йпинг

Любому взрослому человеку с проблемной осанкой особенно интересны упражнения для выпрямления позвоночника, которые могут скорректировать фигуру. Ведь искривленный позвоночный столб влияет на обмен веществ, что нередко приводит к набору веса. Базовые движения шейпинга помогают не только избавиться от лишних килограммов, но и выпрямить осанку в домашних условиях.

• «Велосипед». Сложное движение, прокачивающее все мышцы спинно-плечевого отдела и пресс. Лягте на спину, поднимите ноги вверх и подоприте лопатки руками. Крутите ногами воображаемые велосипедные педали: сначала вперед, затем назад. Не старайтесь развить скорость на невидимом велосипеде: прочувствуйте движение мышц.
• «Ножницы» Лежа на спине, немного приподнимите ноги. Поочередно махайте каждой ногой вверх-вниз, таким образом, чтобы в условной середине ноги пересекались. Если движение выполняется прямо, должно ощущаться напряжение в области пресса.
• «Кошечка». Встаньте на колени, упритесь руками об пол, держите голову прямо. Скруглите плечи, выгните спину вверх, опустите голову максимально вниз. Вернитесь в исходное положение, затем прогните спину вниз, поднимите плечи и закиньте голову назад. Повторите несколько раз.

Вышеперечисленные упражнения для выпрямления осанки заберут немало сил у новичков. Но если вы не сочетаете шейпинг с другими нагрузками, то заниматься придется каждый день. Иначе выпрямить спину не получится: тело не будет получать достаточно ориентиров, чтобы приспособиться к новому стандарту. Тем не менее шейпинг – достойный вариант, так как позволяет не только исправить осанку в домашних условиях, но и подкачаться.

Круглые плечи — это нарушение осанки, при котором плечи выходят вперёд. Такая проблема часто встречается у людей, которые работают сидя с опущенной вниз головой за компьютером, ноутбуком, смартфоном или планшетом, водят автомобиль, переносят или поднимают тяжести.

Эти условия заставляют человека сохранять положение тела с выведенными вперёд плечами. В результате мышцы привыкают к такой позе, тело сохраняет её даже в состоянии покоя.

Что происходит с мышцами

Когда ваши плечи опущены и выведены вперёд, одни мышцы укорачиваются от постоянного напряжения, другие, наоборот, растягиваются и становятся слабыми.

На фото ниже отмечены жёсткие мышцы.

Muscleandmotion.net

А вот список слабых мышц.

Болезненные области

Если вы чувствуете боль в областях, отмеченных на фото ниже, возможно, причина кроется в круглых плечах.

Как определить, есть ли у вас эта проблема

Два простых теста помогут понять, есть ли у вас данное нарушение осанки.

Положение ладоней

Встаньте прямо, расслабьте руки. Обратите внимание на расположение ладоней. Если они направлены назад, значит, у вас круглые плечи.

Тест в положении лёжа

Лягте на пол на спину, расслабьтесь. Если ваши плечи не касаются пола, у вас круглые плечи.

Как исправить проблему круглых плеч

Занимайтесь как минимум два раза в неделю по 20–30 минут. Потребуется время, чтобы исправить привычное положение, но постепенно ваша .

Выполняйте упражнения плавно и осторожно. Если чувствуете боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Наши упражнения будут включать раскатку на массажном шарике, растяжку, мобилизацию и силовую часть.

Раскатка на массажном шарике

Жёсткие мышцы и наросшие слои фасций удерживают плечи в неправильном положении. Очень важно расслабить жёсткие структуры, чтобы исправить осанку.

Для этой части упражнений вам понадобится массажный мячик. Купить его можно в спортивных магазинах или на AliExpress .

Чтобы правильно раскататься, поместите шарик под нужную область и прижмите его весом собственного тела. Затем раскатайте на шаре все области, которые ощущаются жёсткими (если вы чувствуете боль, значит, вы на правильном пути). Раскатывайте каждую область в течение 1–2 минут или пока не пройдёт боль и ощущение скованности.

Во время не задерживайте дыхание даже во время проработки особенно жёстких областей. Если вам очень больно, сдвиньте шарик с болезненной области и раскатайте пространство вокруг этого места.

Можно раскатывать:

1. Грудные мышцы.

2. Переднюю часть плеч.

3. Заднюю часть плеч.

4. Место между лопатками.

5. Переднюю зубчатую мышцу.

Упражнения для растяжки мышц

Удерживайте каждое положение от 30 до 60 секунд. В каждой позе вы должны чувствовать растяжение мышц.

Растяжка грудных мышц

Положите оба предплечья на дверные косяки и подайте тело вперёд. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч и груди.

Растяжка задней поверхности плеч

Вытяните руку в сторону противоположного плеча и прижмите её к себе другой рукой, растягивая заднюю поверхность плеча. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка боковой поверхности тела

Для этого упражнения можно использовать невысокую перекладину, или петлю.

Возьмитесь за петлю или перекладину левой рукой и сделайте выпад назад левой ногой, растягивая левую сторону тела. Чем дальше уезжает левая нога, тем лучше растягивается левая сторона тела. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка передней части плеч

Встаньте спиной к скамье, поставьте на неё обе руки. Сгибая локти, опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы локти были направлены назад. Почувствуйте растяжение в передней части плеч.

Фасциальное растяжение верхней конечности

Поставьте ладонь на стену чуть ниже уровня плеча, полностью выпрямите руку. Поверните голову в противоположную сторону. Вы почувствуете растяжение в пальцах, предплечье, бицепсе. После этого повторите в другую сторону.

Растяжка верхней части трапеции

Наклоните голову в одну сторону. Чтобы увеличить растяжение, положите руку на голову и слегка надавите на неё. Затем повторите в другую сторону.

Упражнения для увеличения мобильности плеч

Руки на пояснице

Заведите обе руки за спину и положите их тыльной стороной на поясницу, при этом одна ладонь должна находиться под другой. Соедините лопатки, опустите плечи и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите пять раз.

Растяжка и вращение плеч

Возьмите в руки палку, сядьте на пол и поставьте локти на возвышение, ладони обращены к себе. Отведите корпус назад, растягивая плечи. Предплечья остаются перпендикулярно полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите три раза.

Растяжка грудного отдела

Лягте на массажный ролик, подложив его под грудной отдел позвоночника. Заложите руки за голову и прогнитесь назад. При этом таз расположен на полу, нижние рёбра стремятся вниз. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем повторите ещё три раза.

Силовые упражнения

Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи стали более гибкими, но это только половина пути. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы и удержать плечи в правильном положении.

Сведение лопаток

Отведите плечи назад и вниз, вы должны чувствовать напряжение в области плеч и лопаток. Постарайтесь расслабить остальные мышцы. Будьте аккуратны и не перенапрягайте плечи.

Разведение локтей

Поднимите руки к голове, направьте локти вперёд. Затем разверните локти в стороны и старайтесь отвести их как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение у стены

Положите руки высоко на стену и надавите на них. Отведите плечи назад и сведите лопатки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите ещё пять раз.

Круги руками

Лягте грудью на стул, тело должно быть параллельно полу. Разведите руки по обе стороны, чтобы они тоже были параллельны полу. Опустите плечи и сведите лопатки. В этом положении описывайте круги руками в течение 30–60 секунд.

Подъём рук рядом со стеной

Встаньте спиной к стене, при этом руки и плечи должны её касаться. Согните руки в локтях, поднимите сначала предплечья в W-образное положение, а затем руки наверх. В течение всего упражнения держите плечи опущенными, а лопатки сведёнными. Повторите 10 раз.

Выполняйте эти упражнения хотя бы три раза в неделю. Если у вас недостаточно времени, можете разбить тренировку на несколько частей и выполнять их в разные дни.

Уже после первых занятий вы почувствуете, что удерживать плечи в правильном положении стало гораздо проще. А когда мышцы и фасции привыкнут, вы улучшите свою осанку.

Прямая спина и расправленные плечи – это не просто красиво. Именно в таком положении позвоночник подвергается наименьшей нагрузке, а все внутренние органы занимают правильное положение. Легкие, сердце, диафрагма и даже желудок и печень при прямой спине функционируют намного лучше. Так что ходить прямо – это не просто прихоть наших бабушек и прерогатива балерин. Если ваши плечи расправлены, вы и выглядите лучше, и чувствуете себя моложе и естественней.

Но что же делать тем, кто привык сутулиться и пока только мечтает о прямой осанке и красивой грациозной походке с гордо поднятой головой? Не переживайте! Если желание все изменить у вас уже появилось, все остальное тоже очень скоро будет. Важно не лениться и стараться уделять ежедневно хотя бы 15 минут упражнениям по укреплению мышц и выпрямлению вашей осанки. Поверьте, 15 минут – это совсем немного, но этого может быть вполне достаточно, чтобы внести ежедневный вклад в вашу будущую идеальную фигуру. Попробуйте!

Очень часто проблема сутулости и искривления позвоночника возникает в школьном и подростковом возрасте, когда кости еще мягкие, продолжают расти и не выдерживают возрастающей нагрузки. Именно тогда и нужно начинать заниматься укреплением мышечного корсета и заботиться об осанке. Ведь пока кости окончательно не затвердели, положение еще можно исправить. Здесь необходима постоянная лечебная физкультура, направленная на нужных групп мышц и снятие нервных зажимов в местах искривления. Параллельно с этим нужно следить за правильной осанкой. Ведь чтобы держать спину ровно и расправить плечи требуются натренированные сильные .

Если вы пока только очень сильно хотите изменить свою осанку и сделать ее более прямой и грациозной, но силы воли и времени на постоянные найти не можете, используйте специальные корректирующие корсеты и пояса. Сегодня существует большое количество самых разнообразных изделий для коррекции положения спины и плеч, которые совершенно незаметны под одеждой и не вызывают никакого дискомфорта при применении. Корректоры поддерживают вашу спину, не давая сгорбиться или согнуться, и вырабатывают очень полезную привычку сидеть и стоять прямо. Конечно, постоянно такие приспособления нельзя, поскольку они лишают ваши мышцы возможности держать вес костей самостоятельно. Но вот в качестве временной меры для выработки полезной привычки их вполне можно использовать.

Не забывайте о регулярных тренировках. Отличным упражнением на расправление плеч является знакомая всем с детства «ласточка». Также дома можете делать очень простое – держать обеими руками длинную палку на манер коромысла. Посидев или постояв некоторое время с таким «коромыслом» в руках, вы выработаете необходимую осанку и сделаете свою спину прямой и ровной, словно у балерины на выступлении. Не ленитесь уделять время занятиям и ваша спина обязательно ответит вам на это благодарностью.

РАСПРАВИТЬ ПЛЕЧИ. Экспрес. Чувствуя прилив сил, подъём настроения, начинать проявлять в полной мере свои способности, действовать смело, энергично. — Ничего, и мы расправим плечи. Поднимали кладь потяжелей! (И. Садофьев. В поисках пути). — А батя с годами заматерел… Мать в кровь избил… А я, поверьте, его голос услышу — и никну. Стыдно признаться, ведь и я почти старик… Мне бы голос подать, плечи расправить, и… (В. Летов. Дверь с четырьмя звонками).

Фразеологический словарь русского литературного языка. — М.: Астрель, АСТ . А. И. Фёдоров . 2008 .

Смотреть что такое «Расправить плечи» в других словарях:

Расправлять/ расправить плечи — Разг. Чувствуя прилив сил, подъём настроения, проявлять в полной мере свои способности. Ф 2, 119 …

РАСПРАВИТЬ — РАСПРАВИТЬ, влю, вишь; вленный; совер., что. 1. Выпрямить, сделать ровным и гладким. Р. складки одежды. Р. крылья (о птице: приготовиться взлететь; также перен.: ободриться, обрести способность действовать). 2. Потягиваясь, вытянуть (руки, ноги,… … Толковый словарь Ожегова

расправить — влю, вишь; св. что. 1. Сделать ровным, гладким; разгладить. Р. складки одежды. Р. воротничок, волосы. Р. смятый рубль. 2. Распрямить, выпрямить (части тела). Р. затёкшие руки, ноги. Р. плечи, спину (также: обрести уверенность). Р. крылья (также:… … Энциклопедический словарь

расправить — влю, вишь; св. см. тж. расправлять, расправляться, расправление, расправка что 1) Сделать ровным, гладким; разгладить. Распра/вить скла … Словарь многих выражений

РАСПРАВЛЯТЬ ПЛЕЧИ. РАСПРАВИТЬ ПЛЕЧИ. Экспрес. Чувствуя прилив сил, подъём настроения, начинать проявлять в полной мере свои способности, действовать смело, энергично. Ничего, и мы расправим плечи. Поднимали кладь потяжелей! (И. Садофьев. В… … Фразеологический словарь русского литературного языка

распра́вить — влю, вишь; сов., перех. (несов. расправлять). 1. Сделать ровным, гладким, уничтожив неровности, складки и т. п.; разгладить. Я быстро вынул из кармана смятый рубль, расправил его. В. Беляев, Старая крепость. 2. Расположить правильно. Мать… … Малый академический словарь

ПЛЕЧО — Вздохнуть со всех плеч. Волог. Тяжело вздохнуть. СРГ 2, 167. Дышать со всех плеч. Волог. Задыхаться. СВГ 2, 69. Свалить со своих плеч. Горьк. Выдать замуж, женить кого л. БалСок, 52. Со своих плеч. Сиб. Своими силами. СФС, 175; ФСС, 137.… … Большой словарь русских поговорок

плечо — а; мн. плечи, плеч, плечам; ср. 1. Часть туловища от шеи до руки. Худые плечи. Широкий в плечах. Ранить в п. Нести на плечах. Закинуть мешок за плечи. Левое, правое п. Больное п. Перевязать п. Перекинуть ремень через п. Левое п. вперёд! (воен.;… … Энциклопедический словарь

плечо — а/; мн. пле/чи, плеч, плеча/м; ср. см. тж. плечико, плечище, плечевой 1) Часть туловища от шеи до руки. Худые плечи. Широкий в плечах … Словарь многих выражений

ПЛЕЧО — ПЛЕЧО, а, мн. плечи, плеч, плечам, ср. 1. Часть туловища от шеи до руки (у животных верхняя часть передней конечности). Нести узел на плече. Закинуть рюкзак за плечи и за плечи. Расправить плечи (также перен.: обрести уверенность в себе).… … Толковый словарь Ожегова

Книги

• Измени свой биологический возраст. Back to 25 , Пономаренко Анастасия Александровна, Лавриненко Семен Валерьевич. «Таблетка молодости», к сожалению, все еще не изобретена, но мечта любой Женщины — быть всегда красивой, бодрой, полной сил… и на несколько лет моложе, чем по паспорту, — оказывается,…

Главная » Советы » Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях. Как выровнять плечи

Мария Кулеш — 💫Как выровнять плечи🤷🏼‍♀️? Неправильное… | Facebook

💫Как выровнять плечи🤷🏼‍♀️?
Неправильное положение плеч может приводить к нежелательной нагрузке на шею и спину, из-за чего возникают хронические боли. Выравнивание плеч, растяжки мышц и регулярные упражнения для плеч помогут выправить плохую осанку и снять связанные с ней боли.�✅Укрепите середину спины.
Необходимо укрепить мышцы спины, между лопатками. Это параспинные, ромбовидные, трапециевидные и подостные мышцы. Если эти мышцы слишком слабы, плечи сгибаются вперед, и возникает сутулость.
👉🏻Для этого прекрасно подходят гребные тренажеры.
👉🏻Разведение рук назад со свободными весами для укрепления ромбовидных и трапециевидных мышц.
👉🏻Плавание — укрепляет все группы мышц, особенно мышцы плеч, спины и ног.�✅Повысьте гибкость грудного отдела позвоночника.
Хотя этот отдел позвоночника немного склонен вперед, если он изогнется слишком сильно, это приведет к сутулости, которая может сопровождаться снижением подвижности и болями. При кифозе плечи и шея подаются вперед. В этом случае постарайтесь придать грудному отделу позвоночника гибкость.
👉🏻Опираясь ногами о пол, лягте спиной на большой гимнастический мяч. Медленно перекатитесь по мячу вперед, опустив голову к полу. Почувствовав хорошую растяжку (но не боль), продержитесь в такой позе 15 секунд. Повторяйте упражнение 10-15 раз в день.
👉🏻Примите “позу Супермена”. Лягте на коврик или мат лицом вниз, вытянув руки вперед. Приподнимите подбородок, руки и ноги как можно выше над полом. Продержитесь так в течение 15 секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте упражнение 10-15 раз в день. Подкладывайте под живот подушку, чтобы не слишком растягивать спину.
👉🏻Плавание, занятия на гребном тренажере и упражнения йоги.�✅Проведите растяжку мышц шеи и грудной клетки.
Помимо слабых мышц спины, к искривлению плеч вперед могут приводить и слишком напряженные мышцы груди.
👉🏻Чтобы растянуть грудные мышцы, встаньте в углу или в дверном проеме и поднимите обращенную к стене руку на высоту плеч. Согните эту руку в локте, подняв ладонь вверх. Уперев поднятую руку в стену или дверной косяк, аккуратно растягивайте плечо в течение 30 секунд. При этом разверните голову в противоположную сторону, усиливая растяжение.
👇🏻👇🏻👇🏻 @ Brest, Belarus

плечи, в домашних условиях, упражнения и за неделю

Как выровнять осанку и избежать заболеваний позвоночника расскажут наши специалисты и покажут как держать спину прямо. С детства родители твердят своим детям о том, что необходимо держать спину прямо и не сутулиться.

Безусловно, правильная осанка — это не только здоровье, это еще и красота.

Как выпрямить спину и плечи

К сожалению, в наши дни около 90% населения Земли имеют проблемы с позвоночником. Именно привычка сутулиться или криво сидеть является причиной искривления позвоночника. У здорового позвоночника имеется несколько изгибов для лучшей амортизации.

Самые распространенные виды нарушения:

• сколиоз;
• сутулость;
• круглая спина;
• кругловогнутая спина;
• плоская спина.

Когда плечи человека находятся в неправильном положении, создается нагрузка на шею. Частое нахождение за компьютером может ухудшить и без того неправильную осанку. Люди начинаются сутулиться и происходит атрофия мышц.

Как выровнять осанку и плечи?

По большей части, человеку необходимо побороть свою привычку сутулиться, кривить спину и начать делать специальные упражнения.

Для исправления необходимо укрепить спинные мышцы, которые расположены между лопатками. Из-за слабости мышц спины и возникает сутулость. Человеку необходимо стремиться к крепости мышц и тогда плечи будут в прямом положении.

Укрепить спинные мышцы поможет плавание. Тренируйтесь ходить с книгой на голове.

Быстрые способы выпрямиться

Для этого необходимо делать комплекс упражнений на укрепление мышц спины и растяжку. Достаточно уделять 15 минут в день и человек избавит себя от проблем с позвоночником.

Чтобы достичь быстрого эффекта рекомендуется носить специальные пояса или корсеты, которые продаются в аптеках. Следует учесть, что ношение корсета будет эффективным лишь в случае его сочетания с физическими нагрузками.

Рекомендуется позаботиться о своем спальном месте. Следует спать на ортопедической подушке и матраце. Необходимо больше ходить пешком и следить за положением своей спины.

Важным пунктом является правильная обувь. Большинство людей свое время проводят за компьютером.

Следует позаботиться о компьютерном стуле. Желательно выбирать модели с ортопедической спиной. Необходимо делать упражнения офисного фитнеса, ходить на пяточках и носочках. Соблюдение рекомендаций в совокупности с грамотной физической нагрузкой поможет в кратчайшие сроки вернуть правильную осанку.

Тренируемся в домашних условиях

Необязательно записываться на йогу или фитнес. Человеку под силу исправить проблему самостоятельно в домашних условиях. Главное, не лениться и уделять достаточно внимания этому процессу.

Как выровнять осанку в домашних условиях?

Необходимо ежедневно делать физические упражнения, на которые будет уходить 15 минут. Следует следить за своим положением сидя и во время ходьбы.

Также будет полезным ношение специального корсета. Выполнение упражнений будет просто необходимым. Важно уделить внимание растяжке, укреплению мышц спины и позвоночника.

Спать следует на ортопедическом матраце и подушке. Хождение с книгами на голове – известный способ исправления осанки.

Полезное видео по теме

Эффективные лечебные упражнения

Начинать следует с упражнений, которые направлены на укрепление позвоночника.

1. Лежа на твердой и ровной поверхности развести руки в стороны. Приподнять голову и тянуться носками на себя.
2. Сесть на стул, за спиной руки соединить в «замок». При этом руки следует интенсивно напрягать и расслаблять.
3. Лечь на живот и взяться руками за икры. Тянуться головой к ногам.

Все упражнения делать не менее 10 раз.

После упражнений для укрепления позвоночника, необходимо переходить к упражнениям для осанки. Несмотря на всю простоту, эти упражнения очень действенные. Самое главное, на их выполнение не уйдет много времени и каких-либо навыков.

Главное правило – регулярность.

Если упражнения будут выполняться системно, то и результат не заставит себя долго ждать.

Желательно делать зарядку перед зеркалом, чтобы можно было следить за положением своей спины.

1. В положении стоя приподнимать поочередно плечи. Задерживать приподнятое плечо на несколько секунд.
2. Завести руки за спину и скрепить их в «замок». В таком положении попробовать, как можно выше поднять руки.
3. Сделать вдох, затем выдохнуть и свести лопатки как можно ближе друг к другу. Необходимо втянуть живот и прогнуться назад.
4. Сесть на твердый стул. Вытянуть руки вверх и скрепить в «замок». Затем медленно заводить руки за лопатки, как можно ниже.

Все вышеперечисленные упражнения следует повторять не меньше 10 раз каждый день.

Эффективным будет упражнение с книгой. Это упражнение эффективно тем, что организм сам запоминает какая осанка считается правильной. Будет лучше, если книга будет большего объема. Следует встать у стены, чтобы лопатки, таз и пятки ее касались.

После этого кладем книгу на голову и делаем шаги по комнате. С каждым днем необходимо усложнять упражнение и начинать ходить по ступенькам и приседать.

Справляемся с проблемой за неделю

Возможно выровнять осанку за неделю, но при условии, что искривление в начальной стадии. Главное, вовремя начать делать упражнения.

Регулярность – главное условие в успехе.

Человек в домашних условиях может определить, есть ли проблемы. Для этого необходимо встать к стене. При ровной осанке, соприкасаться со стеной должны пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Прогиб поясницы должен быть небольшим.

Если у человека именно такое положение тела, что переживать не о чем. Однако, если же положение тела далеко до идеала, то необходимо начинать упражнения как можно скорее. Следует помнить, что красивая осанка – это не только ровный позвоночник. Необходимо работать с прессом и развивать все группы мышц.

Способы выровнять осанку

После того как человек понял, что у него проблемы со спиной, надо как можно скорее начинать выравнивать ее. В этом помогут йога, фитнес, шейпинг и, конечно же, плавание. Именно плавание является самым эффективным из всех вышеперечисленных спортивных занятий.

Если нет возможности посещать спортивные клубы, то можно заняться выравниванием осанки в домашних условиях.

Существует множество упражнений для того, чтобы осанка приобрела ровность и красоту. Конечно же, необходимо помнить и о профилактике.

Старайтесь сидеть и ставить стопы так, чтобы упор был на всю поверхность стопы. Избегайте позы нога на ногу.

Необходимо равномерно распределять массу тела при ходьбе. Соблюдение рекомендаций позволит не только вернуть красоту осанке, но и сохранить ее. Сделать это можно в любом возрасте.

Как исправить осанку за 10 секунд

Правильная осанка обеспечивает крепкое здоровье, придает уверенности и даже помогает зрительно скинуть несколько килограммов. Но, несмотря на это, многие из нас часто сутулятся, особенно сидя за компьютером.

AdMe.ru покажет 10 простых упражнений и трюков, которые помогут выпрямить спину и сохранить результат.

1. Приветствие

Заведите руки за спину и соедините ладони так, как показано на рисунке. Важно, чтобы линия рук от правого до левого локтя была ровной. Лопатки во время выполнения упражнения должны стремиться друг к другу. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

2. Замок

Заведите одну руку за спину, вторую поднимите и, согнув в локте, подведите к лопаткам. Сцепите ладони в замок, вытягивая локоть поднятой руки вверх. Спустя 5 секунд поменяйте руки местами.

3. Скручивания

Не меняя положения нижней части тела, заведите руки за голову и поверните верхнюю часть торса влево так, чтобы плечи были перпендикулярно спинке стула. Задержитесь на 5 секунд в таком положении, затем развернитесь вправо.

4. Наклоны

Сядьте на край стула и заведите руки за голову. Затем выгните спину и посмотрите на потолок. Медленно отведите голову назад, продолжая смотреть вверх, и упритесь ей в спинку стула.

5. Стойка

Станьте так, как показано на рисунке. Убедитесь, что со стеной соприкасаются обе лопатки, ягодицы и икры. Напрягите пресс, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

6. Падение

Это упражнение является продолжением предыдущего. Продолжая стоять у стены, разведите руки в стороны и медленно наклоните корпус вперед, не сгибая коленей. Оставайтесь в такой позе 10 секунд.

1. Держим пресс

Осанка поддерживается не только мышцами спины, но и живота. Поэтому, когда мы держим пресс в напряжении, спина выравнивается сама собой. Широкий ремень, юбка или брюки с высокой талией помогут поддерживать мышцы живота в требуемом состоянии.

2. Специальная поза

Сядьте на край стула, одну ногу заведите под стул (чем дальше, тем лучше), вторую – вытяните вперед. Такая поза заставит выпрямить спину и держать ее ровной, чтобы сохранить равновесие. Садитесь в такое положение после того, как выполнили какое-либо упражнение.

3. Груз на спину

При работе за компьютером повесьте на спину какой-нибудь предмет, который будет тянуть назад, заставляя вас таким образом держать спину ровной. Очень удобно для этого использовать простую вешалку для одежды.

4. Груз на грудь

Выполняя любую работу по дому, повесьте на грудь рюкзак, наполнив его чем-нибудь тяжелым. Тело будет пытаться справиться с тяжестью и непроизвольно оттягивать плечи назад для равновесия.

И напоследок. Все наши рекомендации относятся к средствам быстрого действия, от которых эффект наступает почти мгновенно, но сохраняется недолго. Поэтому для стойкого результата их нужно выполнять регулярно, дополняя другими упражнениями для здоровой спины.

Иллюстратор Alena Tsarkova специально для AdMe.ru

Сутулые плечи: 6 эффективных упражнений

Для современного человека нарушения осанки – довольно распространенное явление. Это не удивительно: время, которое мы проводим за компьютерами или смартфонами, не следя за своей осанкой, сказывается на состоянии наших мышц и позвоночника. Одним из последствий таких негативных изменений являются округленные плечи.

Когда мышцы спины ослаблены, грудные мышцы перенапрягаются и тянут плечи вперед, в результате чего мы получаем так называемую сутулость в плечах. К счастью, по словам тренера Мег Плотски (Meg Plotsky), существуют простые упражнения, которые можно выполнять на протяжении всего дня, чтобы расправить сутулые плечи.

Сутулые плечи и нарушения осанки: неприятные последствия

Помимо того, что неправильная осанка выглядит непривлекательно, игнорирование правильного положения тела во время сидения и ходьбы может стать причиной массы физических неудобств, к которым относятся:

• слабость и атрофия определенных мышц;
• постоянные головные боли;
• усталость в силу нарушения притока крови;
• боли в шее и плечах;
• боли в спине;
• защемление нервов;
• нарушения дыхания.

Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные. Для этого попробуйте выполнять нижеописанные упражнения.

Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные.

Упражнения, которые помогут расправить сутулые плечи

Выполнять нижеприведенные упражнения вовсе не сложно, главное – не забывать о регулярности! Также estet-portal.com рекомендует попробовать упражнения для идеальной осанки.

1. Растяжка с ремнем

Возьмите в руки ремень, скакалку или подобный предмет. Станьте ровно, возьмите ремень в обе руки и выпрямите их на высоте плеч (ладони смотрят вниз).

Разведите руки на расстояние чуть шире плеч и на вдохе поднимите ремень над головой. На выдохе согните руки так, чтобы локти находились примерно на уровне плеч, сводя при этом лопатки вместе.

Ремень при этом должен находиться за головой. Вдохните и снова поднимите прямые руки вверх; выдохните и прямые руки перед собой на уровне плеч. Повторите 3 –5 раз.

2. Руки за спиной

Станьте или сядьте ровно, опустите лопатки вниз. Заведите обе руки за спину и возьмитесь за правый локоть левой рукой, а за левый локоть – правой.

Три аргумента, которые заставят вас выпрямить спину прямо сейчас!

Если Вам не удается взяться за локти, попробуйте обхватить предплечья или запястья. Поднимите грудь и опускайте лопатки вниз, как бы вдавливая их в позвоночник. Сделайте 3–5 глубоких вдохов, поменяйте руки местами и повторите упражнение.

3. Сведение лопаток

Данное движение позволяет укрепить мышцы, которые удерживают лопатки в правильном положении. Выполнение: сядьте прямо и сведите обе лопатки вместе, как будто стараетесь удержать между ними карандаш.

Плавание при проблемах с позвоночником: преимущества и недостатки?

Задержите лопатки в таком положении на 10 секунд. Повторите 10 раз. Старайтесь выполнять упражнение 3–4 раза в день.

4. Массаж грудных мышц

Данная процедура позволит снять напряжение с мышц груди. Выполнение: возьмите теннисный мячик и расположите его между плечом и ключицей. Упирайтесь телом в угол стены, аккуратно вдавливая мячик в стену, массируя таким образом мышцы.

Если во время массажа обнаружится болезненная точка, продолжайте надавливать на ее (но не слишком сильно) до исчезновения боли.

5. «Раскрытие» грудной клетки

Данное упражнение хорошо выполнять утром или перед сном, чтобы выпрямить спину, «раскрыть» грудную клетку и расслабить грудные мышцы.

Три упражнения для разблокировки ущемления седалищного нерва!

Выполнение: лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув ноги в коленях. Руки раскиньте в стороны ладонями вверх так, чтобы Ваше тело напоминало букву Т.

Для максимального расслабления подложите свернутое в рулон полотенце (по длине всего позвоночника). Если Вы используете полотенце, убедитесь, что Ваши ягодицы и голова находятся на «свертке». Делайте такую растяжку по 10 минут в день.

6. «Ангелы» на стене

Данное упражнение помогает укрепить мышцы, отвечающие за поддержание правильного положения плеч. Поэтому, если у Вас сутулые плечи, выполняйте данное упражнение по несколько раз в день: станьте, прижавшись спиной к стене, вытянув руки в стороны.

Затем согните руки в локтях и поворачивайте их так, чтобы тыльная часть ладони соприкоснулась со стеной непосредственно над Вашими локтями.

Лечение защемленного нерва: чем раньше, тем лучше!

Медленно поднимите руки вверх, заведите их за голову, стараясь при этом не отрывать тыльную часть ладони и локти от стены. Медленно поднимите и опустите руки 10 раз, будто рисуете ангела на снегу.

Сутулые (или округленные) плечи – довольно распространенный вид нарушения осанки в наше время, который не только является неэстетичным, но и может повлечь за собой появление болевых ощущений. Чтобы избежать таких неприятностей, estet-portal.com рекомендует ежедневно выполнять простые упражнения, описанные выше.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки :: Здоровье :: РБК Стиль

© Laura Marques/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

10 сентября 2020

Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы. «РБК Стиль» подобрал комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут. Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

Упражнение №11. Сжимание ягодиц

Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми. Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты. Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Рекомендации для сохранения правильной осанки

1. Следите за своей осанкой в течение дня: во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия и контролировать себя уже не придется — спина будет прямой легко и естественно.
2. Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Также рекомендуется [2] делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.
3. Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это негативно сказывается на осанке.
4. Отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке. Во-первых, у любительниц высоких каблуков увеличивается нагрузка на мышцы, и ноги быстрее устают. Во-вторых, при ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное — отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.
5. Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте. Неважно, сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или принимаете пищу. Если вы работаете за компьютером — сядьте так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
6. Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья. Например, выпейте стакан воды, вздремните, помедитируйте или выполните зрительную гимнастику.

Положите плечи на место: прогрессивное выравнивание осанки, часть 3

Добро пожаловать на третью неделю моей четырехнедельной программы по улучшению осанки и выравнивания. В центре внимания этой недели — выравнивание плеч.

Пропустили неделю? Щелкните, чтобы перейти к нему:

Если вы проводите какое-либо время за рулем автомобиля или печатаете на компьютере, ваши плечи, скорее всего, округлились вперед, приняв положение внутреннего поворота. Выпустите эти плечи из спячки, следуя этому распорядку дня:

Неделя Три упражнения: стоячие разгибания над головой

1. Встаньте у стены, ноги на ширине плеч, пятки касаются стены.
2. Переплетите пальцы и поднимите руки над головой, выпрямив локти.
3. Вдохните грудной клеткой и задержитесь на одну минуту.
4. Обязательно держите пальцы ног расслабленными.

Цель этого упражнения — улучшить разгибание грудной клетки, одновременно напрягая мышцы всего тела, от ступней до рук.

Неделя Три упражнения: Сгибание локтей стоя

1. Встаньте у стены и возьмитесь руками за захват игрока в гольф, согнув пальцы во втором суставе, при этом большие пальцы рук должны быть направлены наружу.
2. Положите суставы пальцев на висок так, чтобы большие пальцы смотрели вниз, в пол.
3. Опустите локти перед лицом, затем полностью отведите их назад, чтобы коснуться стены.
4. Повторите примерно 15-30 повторений, пока обе стороны плеч не станут равными.

Это упражнение проработает вращающую манжету, ромбовидные и дельтовидные мышцы и напомнит вашим плечам, как двигаться как шарнир.

Неделя Три упражнения: Круговые движения руками стоя

1. Встаньте от стены, ноги прямые и на ширине бедер, и снова возьмитесь руками за ту же хватку гольфиста, которую вы использовали для сгибания локтей стоя.
2. Вытяните руки прямо по бокам, локти выпрямлены, ладони направлены вниз, к полу.
3. Сведите лопатки вместе и 40 раз обведите руки вперед.
4. Затем поверните ладони вверх к потолку и сделайте круг вверх и назад 40 раз.
5. Обязательно держите живот в расслабленном состоянии на протяжении всего упражнения.

Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины и задействует шарообразную функцию плеча.

Узнайте больше о выравнивании осанки и его влиянии на ваше здоровье:

Советы по выравниванию, чтобы освободить шею и плечи от хронической боли

Я пришел в йогу с годами бессознательного удержания в плечах и шее . Со временем эти модели начали уступать место и были заменены более разумными привычками. Тем не менее, я все еще испытывал периоды острой и хронической боли в плечах и шее — даже мигрени.

Когда я стал учителем йоги, эта ситуация стала сбивать с толку и, если честно, немного смущать. Как я мог помогать другим обрести свободу в своем теле и все еще испытывать эту боль в своем?

Плохая осанка может привести к хронической боли в шее и плечах, даже если вы часто занимаетесь йогой.

Этот вопрос побудил меня спросить о новых способах практики. Я обнаружил, что я скорректировал свою осанку снаружи, чтобы она выглядела лучше, но мне еще предстояло проделать большую внутреннюю работу.

Есть несколько вещей, которые помогли мне избавиться от боли, которую я испытывал. Я собираюсь поделиться этими простыми (хотя и непростыми) идеями в надежде, что другие тоже найдут освобождение.

Common Cues

Тело соответствует тому, что мы делаем больше всего. В современной жизни мы сидим перед рулями и компьютерами, а также кланяемся перед другими портативными устройствами в течение бесчисленных часов каждый день. Эти действия способствуют неправильной осанке, особенно в грудном и шейном отделах позвоночника. Эта неправильная осанка приводит к болям в той и других областях и даже к головным болям.

Некоторые из основных сигналов выравнивания, которым меня учили на тренингах учителей йоги и которые постоянно слышу на занятиях: сводите лопатки вместе, опускайте лопатки вниз и расширяйте ключицы. Некоторые учителя заходят так далеко, что скажите: «Представьте, что сжимаете карандаш между лопаток». Ура!

Вырванные из контекста, следование этим инструкциям может нарушить естественные изгибы позвоночника, которые рассчитаны на то, чтобы выдерживать вес и сохранять свободное напряжение тела. Чтобы понять это, давайте посмотрим, как формируется позвоночник. Четыре различных отдела позвоночника:

1. Шейный отдел (или шея) — изгибы в
2. Грудной (верхняя / средняя часть спины) — изгибы наружу
3. Поясничный отдел (нижняя часть спины) — изгибы в области
4. Крестцово-копчиковый (крестец) / таз) — выгибается наружу

Позвоночник разработан, чтобы помочь нам оставаться в вертикальном положении и преодолевать силу тяжести с минимальным усилием и воздействием на наши тела. Поскольку преобладающее притяжение силы тяжести направлено вниз, правильная осанка предполагает удлинение позвоночника вверх. Кроме того, для достижения и поддержания здорового позвоночника необходимо вести себя так, чтобы не отвлекаться от естественных изгибов позвоночника.

Поскольку грудной отдел позвоночника выгибается, инструкции типа «лопатки вместе и вниз по спине» имеют тенденцию выдавливать передние ребра, а грудной отдел позвоночника внутрь. Это создает сжатие в верхней и средней части спины и мешает возможность удлинить позвоночник вверх.Большинство практикующих йогу и другие люди ошибочно полагают, что перемещение грудной клетки вперед удлиняет позвоночник. Невозможно понять, как на самом деле удлинить верхнюю среднюю часть спины, пока вперед ошибочно принимают за верх.

Кроме того, это создает большое напряжение в грудном отделе позвоночника и вызывает чрезмерную мобилизацию нижней части спины (помните, все это взаимосвязано). И напряженные мышцы грудного отдела позвоночника ограничивают кровообращение в теле. Учитывая, что в верхней и средней части спины находятся сердце и легкие, ценность этой осведомленности выходит за рамки эстетики или избавления от боли в плече. Возможность освободить место в этой области жизненно важна для нашего общего здоровья и благополучия.

Некоторые учителя доходят до того, что говорят: «Представьте, что вы сжимаете карандаш между лопатками». Ой!

Воздействие на голову

Толкание грудного отдела позвоночника внутрь и вниз также часто вызывает движение головы вперед, оказывая дополнительное давление на шейный отдел позвоночника. Средняя голова весит от пяти до одиннадцати фунтов. Шейные позвонки маленькие и не должны нести большой вес. Следовательно, голова должна покачиваться. На самом деле я использую образ куклы с качающейся головой, чтобы помочь ученикам найти правильный способ нести голову.

Слишком большое выдвижение подбородка вперед также приводит к смещению шеи. Это может произойти, даже если верхняя и средняя часть спины находятся в хорошей форме. Челюсть, шея и горло, как правило, являются первыми местами, где возникает напряжение. в ответ на любой триггер стресса, такой как страх, беспокойство, раздражение, беспокойство, спешка и т. д. Поэтому важно проводить регулярные проверки в течение дня, чтобы привести эту область в соответствие.

Создание новых привычек

Итак, как нам найти более изобретательные способы обитания в нашем теле в соответствии с этими паттернами? Я собираюсь поделиться несколькими простыми вещами, которые вы можете начать делать сегодня.Имейте в виду, что эти действия могут быть непростыми, особенно поначалу. Для того, чтобы избавиться от изношенных выкроек, нужно неоднократно корректировать, чтобы сформировать новую привычку. Итак, мы должны быть последовательными и настойчивыми, но оно того стоит — обещаю!

1. Опустите передние ребра вниз и назад и поднимите задние ребра вверх.

Может показаться, что вы округлились, но этого не произойдет, если вы не переусердствуете. Вы одновременно почувствуете, как нижняя часть спины и область копчика удлиняются вниз.Для большинства из нас это противоречит здравому смыслу. Это сложно даже для многих практикующих йогу с большим стажем. Чтобы изучить это:

1. Лягте спиной на твердую поверхность, например, на пол.
2. Вытяните руки над головой и почувствуйте, какие участки спины касаются пола. Скорее всего, ваша средняя часть спины выгнута от пола.
3. Теперь опустите нижние передние ребра вниз, а пупок вверх. Почувствуйте, как это позволяет вашей средней части спины более полно соединяться с полом.Вы заметите, что если вы сделаете это действие слишком далеко, ваша верхняя часть спины начнет округляться, поэтому остановитесь, прежде чем это произойдет.
4. Как только вы найдете это на полу, попробуйте сначала сидя, а затем стоя.

2. Расширьте лопатки.

В терминах йоги идея открытия груди часто передается как «расширение ключиц». Для этого большинство из нас сжимает лопатки вместе.Вместо этого я считаю полезным начать с лопаток и представить, как они расширяются, а не движутся вместе. Когда я это сделаю, грудь может начать округляться. Именно в этот момент я начинаю расширять грудь. Эти два действия, выполняемые одновременно, создают уравновешенное ощущение пространства в груди и верхней части спины.

3. Подбородок опущен, уши назад.

Кукла Think. Как это сделать:

1. Встаньте спиной к стене.
2. Найдите действия, которые мы описали выше, в грудном отделе позвоночника и почувствуйте влияние, которое они оказывают на вашу шею и голову.
3. Слегка опустите подбородок и представьте, как уши возвращаются в космос.
4. Начните подниматься затылком по стене. Это тонкое движение, и диапазон движения будет небольшим. Важно то, что вы чувствуете удлинение задней части шеи (шейный отдел позвоночника).

4. Дышите медленнее, глубже и дольше.

После того, как вы установили выравнивание всего позвоночника в соответствии с приведенными выше упражнениями, вы можете включить свое дыхание в уравнение. Выберите положение, в котором вы чувствуете наибольшую поддержку — лежа на полу или стоя у стены.

Попробуйте вдохнуть через нос, досчитав до трех или более. В частности, почувствуйте вдох в верхней части тела, позволяя передним, задним и боковым ребрам расшириться. Лопатки также отрываются от спины.Выдохните через нос на три счета или больше, уделяя особое внимание оттягиванию пупка назад по мере удлинения позвоночника и сохранению некоторого пространства, созданного вами на вдохе в верхней части спины и груди.

Практикуйтесь, стоя у стены, чтобы выровнять позвоночник, включая шею, одновременно выполняя описанное выше дыхание не реже одного раза в день в течение пяти минут. Вы можете использовать то, что вы узнали в этой практике, чтобы в течение дня осознавать свое тело.Обратите внимание на то, что происходит, когда вы ведете машину, печатаете или пишете текстовые сообщения. Обратите внимание, как это новое осознание облегчает острую и хроническую боль в плечах и шее и даже прекращает головные боли.

Будьте настойчивы

Помните: если вы готовитесь к марафону или готовитесь к серьезному экзамену, вы не сдадитесь при первых признаках незаинтересованности или сопротивления. Думайте об этой работе как о дисциплинированном обучении. Вы учитесь ощущать все пространство и свободу, доступные вам в вашем теле.Сначала это потребует больших усилий, и вы можете столкнуться с сопротивлением, но если вы упорствуете, физические, умственные и эмоциональные преимущества будут неоспоримы.

Еще вот так:

Фотографии 1 и 2 любезно предоставлены Shutterstock.

Фотографии 3 и 4 любезно предоставлены Элисон Бристоу-Уилберн.

Лучшее выравнивание — улучшение положения плеч

Примеры положения плеч

Как и обещал, на этой неделе я собираюсь поговорить о положении плеч.
Начну с примеров из жизни:

• Плечи на рисунках с 1 по 4 смещены.
• Положение плеч на рисунках 5 и 6 все еще не идеальное, но гораздо ближе к правильному выравниванию.

На рисунках с 1 по 4 представлены очень общие отклонения от правильного положения плеча:

• Неровный уровень плеч, когда одно плечо выше другого (рисунки 1,2 и 4).
  На фото 6 плечи ровные.
• Закругленные плечи.Это означает, что плечо повернуто вперед в плечевом суставе настолько, что теперь мы можем легко видеть тыльную сторону кистей (рисунок 2, вид спереди). В некоторых случаях сзади мы вообще не видим рук (рисунок 4).
  Когда плечи находятся в правильном месте, должны быть видны только большой и указательный пальцы (рисунок 6). Руки видны независимо от того, смотрим ли мы на человека или сзади (фото 5 и 6).
• Передние плечи — фото 3. Спина округлая, видна большая часть спины.
  В выровненном положении мы не должны видеть спину человека сбоку — рисунок 5.
  Верх плеча должен совпадать с тазобедренным суставом (рисунок 5, вертикальная желтая линия).

У меня не было изображения другого распространенного смещения плеча. Это привычка держать плечи поднятыми вверх, как если бы вы постоянно пожимали плечами. Я часто вижу, как люди водят машину или смотрят в экран компьютера в таком напряженном состоянии.

Мне было очень трудно найти примеры лучшего выравнивания плеч.Большую часть времени мы держим руки перед собой. Вне зависимости от того, едем ли мы за рулем, работаем за компьютером, готовим еду или пишем текстовые сообщения, мы перемещаем их в очень ограниченном «ящике» пространства.

Окружающая среда не заставляет нас разводить руки в стороны, вверх или назад. Мы считаем, что наш образ жизни обеспечивает желаемый уровень комфорта. Мы не осознаем, что именно этот уровень комфорта ограничивает диапазон наших движений и влияет на нашу способность функционировать . Причина в ограниченном диапазоне движений:

• Мы выталкиваем грудную клетку в редком случае, когда поднимаем руки вверх.Это компенсирующий механизм вместо достаточного диапазона движений в плечевых суставах.
• Многие из вас не могут поднять прямых рук до упора. Вы либо начинаете сгибать руки в локтях, либо толкаете грудь вперед (см. Выше).
• Ваши плечи или верхняя часть спины убивают вас на следующий день после того, как вы время от времени делаете что-то, связанное с поднятием рук: например, мыть окна или играть в баскетбол.

Что делать, чтобы улучшить положение плеч?

Это проще, чем вы думаете.Вам не нужно дорогое абонемент в тренажерный зал или даже много времени.
Что вам действительно нужно, так это изменить свои привычки, и включить некоторые новые движения в свой ЕЖЕДНЕВНЫЙ распорядок . У вас не получится, если вы будете работать над своими плечами лишь изредка.

С чего начать? Самостоятельно оцените свою осанку. Посмотрите на положение плеч в зеркало, вид спереди и сбоку. Сравните свои плечи с примерами выше.

Упражнения для грудной клетки в одном из моих предыдущих постов очень хороши для улучшения положения плеч.Начните медленно и делайте это регулярно.

Чтобы увеличить диапазон движений, вам следует изменить окружающую среду:

• Поставьте свою любимую тарелку, миску или чашку на верхнюю полку, чтобы вам приходилось поднимать руку каждый раз, когда они вам нужны.
• Когда вы чистите пол, встаньте на четвереньки и протяните руки под мебелью как можно дальше. Вы удалите скопившуюся пыль и стук и потренируетесь разгибать руки.
• При ношении кошелька или компьютерной сумки попробуйте эти модификации:
  • Пусть плечо опускается под весом сумки, не поднимайте плечо вверх.
    Если все сделать правильно, вы заметите растяжение трапециевидных мышц и, возможно, даже грудных мышц.
  • Удерживая плечо опущенным, осторожно отведите его назад, а не вперед.
    Не толкайте вперед грудную клетку.
  • Старайтесь не наклоняться в противоположную сторону при переноске сумки. Обратите внимание на разницу между левым и правым. Постарайся держать тело прямо
  • Часто перекладывайте сумку с плеча на плечо.
    Подробнее читайте в этой публикации о методе Гокхале: Положите свой багаж на работу.

Каждый раз, проходя через дверную коробку, старайтесь дотянуться до ее верха руками.
Если это слишком сложно, прижмите каждую из поднятых рук к боковой части рамы на несколько секунд:

Предупреждение — пожалуйста, держите грудную клетку и позвоночник в нейтральном положении:

• Не толкайте грудную клетку вперед.
• Не выгибайте спину, поднимая руки.

Эти небольшие движения складываются в течение дня.
Следите за обновлениями — в моем следующем посте я дам вам больше упражнений для плеч, чтобы улучшить положение плеч. .

Нажмите здесь, чтобы записаться на бесплатные видеоуроки

Нейтрально для всего тела: выравнивание плеча и лопатки

В этом месяце мы продолжаем серию статей о нейтральном положении для всего тела с рассмотрением нейтрального положения плеч и лопаток. Вы должны помнить об этом выравнивании при выполнении обычных упражнений, таких как планка или отжимание, или поз йоги, таких как кошка / корова или пухлая собака.Работа над поддержанием нейтрального положения плеч во время выполнения этих упражнений поможет защитить ваши суставы, но при этом позволит вам получить от тренировки максимум удовольствия.

Чтобы найти нейтральное положение плеч, мы хотим обратить особое внимание на положение лопаток (лопаток). В нейтральном положении лопатка должна располагаться по центру верхней части спины (как по вертикали, так и по горизонтали). Ваши плечи должны быть по центру впадины, сгибы локтей должны быть обращены вперед.Обязательно держите предплечья расслабленными, а грудь открытой.

Упражнение «планка» — отличный способ попрактиковаться в том, чтобы удерживать плечи выровненными при переносе веса через руки, одновременно укрепляя мышцы живота и плеч. Ниже мы включили инструкции по использованию более традиционной планки, а также планки от колен для тех, кто хочет внести изменения.

Начало выравнивания: Начните, как показано выше, с вашим весом через руки и ноги (или руки и колени для модифицированной версии).Выровняйте руки прямо под плечами, так, чтобы складки на передней части запястий и локтей были параллельны передней части мата, а локти были прямыми. Широко расставьте пальцы и равномерно распределите вес между руками. Держите грудь открытой, а голову на одной линии с позвоночником.

Активируйте позицию: Активно отодвиньте коврик от себя. Включите мышцы брюшного пресса и стабилизирующие мышцы лопаток. Ваша лопатка должна оставаться плоской и располагаться по центру верхней части спины — избегайте «раскачивания» их назад или сжатия вперед.Выполняя стандартную планку, выпрямите колени и задействуйте квадрицепсы и подколенные сухожилия, чтобы сохранить энергию в ногах.

Фокус: Удерживая это положение, сохраняйте нейтральное положение отвеса по всему телу. Обратите внимание на чрезмерно напряженные мышцы и расслабьте их. Практикуйте дыхание через поперечную мышцу живота и уделяйте пристальное внимание мышцам живота, когда они задействуются.

***

Помните, когда мы смотрим на выравнивание любой изолированной части тела, мы хотим убедиться, что выравнивание остальной части тела не игнорируется.Чтобы найти нейтральное положение всего тела, используйте следующие подсказки:

Вытяните макушку головы к небу, расположив уши по центру над плечами, подбородок на уровне земли и пристальный взгляд. точка перед собой.

Заземлите самостоятельно. Распределите вес на ступнях и почувствуйте, как они соединяются с землей.

Расположите свое тело по воображаемому отвесу, проходящему от центра вашей головы до середины ступней.

Проработайте глубокие мышцы и поперечную мышцу живота. Осторожно втяните и поднимите нижнюю часть живота.

Расслабьте чрезмерно напряженные мышцы, уделяя особое внимание челюсти, плечам, ягодицам и пальцам ног.

Как исправить неровные плечи

Что такое неровные плечи?

Неровные плечи — это асимметричное положение между левым и правым плечом.

2 наиболее распространенных презентации:

«… Почему у меня одно плечо выше другого?»

Если смотреть спереди / сзади, будет видно:

• Верхнее плечо и
• Нижняя плечо

При взгляде сбоку будет наблюдаться:

• Вперед и / или втянутым плечо (относительно другой стороны)

Содержание этого сообщения в блоге не предназначено для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.Контент предназначен только для информационных целей.

Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности.

Что вызывает неровные плечи?

… Ваша повседневная осанка!

Подумайте об этом:

• Вы поднимаете / переносите вещи на одной стороне?
• Занимаетесь ли вы спортом / занятием / играете на инструменте, который требует использования преимущественно одной руки?
• Вы носите сумку на одном плече?
• Вы всегда спите на одной стороне?

Поза , в которой вы решите принять свое тело, будет определять положение ваших плеч.

Со временем — если вы продолжите принимать асимметричное положение плеч, неровные плечи станут частью вашей позы по умолчанию.

Примечание : Существуют также неврологические причины, которые также могут привести к этой проблеме. (не рассматривается в этом сообщении в блоге)

Имеет ли значение

При неровных плечах всегда будет одна сторона загружена больше, чем другая.

Это может привести к дисбалансу в:

• Размер мышц
• Прочность
• Мышечное напряжение
• Механизм

(… Это может даже вызвать боль между лопатками или даже синдром грудного выхода в нижней части плеча.)

Однако…

Также возможно полное бессимптомное течение, даже если у вас неровные плечи.

На самом деле — знаете ли вы, что более низкое плечо на вашей стороне доминирования является обычным явлением?

Наличие неровных плеч не является всегда симптомом в краткосрочной перспективе, но потенциально может перерасти в проблему, если не решить ее на раннем этапе.

Как определить, что у вас неровные плечи?

Вот несколько простых способов определить, есть ли у вас неровные плечи.

1. Неровные ключицы

Инструкции:

• Встаньте расслабленно перед зеркалом.
• Найдите линию ключиц.
• Сравните высоту.

2. Неровная верхняя трапеция

Инструкции:

• Встаньте расслабленно перед зеркалом.
• Найдите границу верхней трапециевидной мышцы с обеих сторон.
• Сравните высоту.

Примечание : Увеличение мышечной массы может создать ложную иллюзию более высокого плеча.

3. Неровные лопатки

Инструкции:

• Сфотографируйте свою спину.
• Найдите контур лопатки:
• Сравните общую высоту лопатки.

4.Как тебе подходит твоя одежда?

Бретелька рубашки / бюстгальтера всегда опускается на одну сторону?

Рубашка имеет тенденцию опускаться к нижней части плеча.

1. Боковой профиль

Инструкции:

• Сфотографируйте свой левый и правый профиль.
• Проведите вертикальную линию по центру туловища.
• Середина вашего плеча находится на одном и том же месте? … Или еще один вперед / назад?

2. Улучшенный вид

Инструкции:

• Попросите кого-нибудь сделать снимок под углом, смотрящим на ваши плечи. (см. Выше)
• Обратите внимание, если одно плечо у вас более выдвинуто вперед / назад, чем другое.
• (Точно так же — если ваши неровные плечи довольно заметны, вы можете просто взглянуть на свои плечи и сравнить их таким образом!)

3. Лежа

Инструкции:

• Лягте на пол.
• Сделайте снимок с высоты птичьего полета.
• Сравните положение плеч.
  • … Есть ли более прямая сторона?

Какие мышцы задействованы?

(Я бы посоветовал вам проверить расположение этих мышц в гугле.)

— Напряженные / гиперактивные мышцы, тянущие плечо ВВЕРХ :

• Трапеция верхняя
• Леватор лопатки

— Слабые / заторможенные мышцы, которые не тянут плечо ВНИЗ :

• Трапеция нижняя
• Широчайшая мышца спины
• Передняя зубчатая мышца нижняя
• Печ минор / мажор *
• Подключичная кость *

(* особенно если плечо вперед)

b) Пониженное плечо :

— Напряженные / гиперактивные мышцы, тянущие плечо ВНИЗ :

• Трапеция нижняя
• Широчайшая мышца спины
• Передняя зубчатая мышца нижняя
• Пек мажор / минор
• Подключичная

— Слабые / заторможенные мышцы, которые не тянут плечо ВВЕРХ :

• Трапеция верхняя
• Леватор лопатки

c) Переднее плечо:

— Напряженные / гиперактивные мышцы, тянущие плечо ВПЕРЕД :

• Пек мажор / минор
• Подключичная
• Широчайшая мышца спины
• Передняя дельтовидная
• Подлопаточная мышца
• Зубчатая мышца передняя

— Слабые мышцы, которые не тянут плечо НАЗАД :

• Ромбовидные
• Трапеция нижняя / средняя

— Напряженные / гиперактивные мышцы, тянущие плечо НАЗАД :

• Ромбовидные
• Трапеция нижняя / средняя

— Слабые мышцы, которые не тянут плечо ВПЕРЕД :

2.Управляйте своей лопаткой

Положение вашей лопатки будет определять положение вашего плеча в целом.

Это причина того, почему так важно полностью контролировать движение лопатки.

(Это поможет вам с остальными упражнениями, упомянутыми в сообщении в блоге.)

Вращение лопатки (4-точечное колено)

Инструкции:

• Примите положение с коленом в 4 точках.
• Сведите локти прямо.
• Выполнить плечевые круги:
  • Поднимите плечи к ушам.
  • Сожмите лопатки лопатками вверх и назад.
  • Отвести плечи назад.
  • Сожмите лопатку назад и вниз.
  • Расслабьтесь.
• Повторить 10 раз
• Изменить направление.
• Цель состоит в том, чтобы производить и контролировать как можно больше движений лопатки.

3.Определите положение плеча

Важно понимать, как ваше плечо отклонилось от нейтрального положения.

Это определит, КАКИЕ упражнения вы должны выполнять, чтобы вернуть его в нейтральное состояние.

(… нужно быть осторожным, чтобы не делать неправильные упражнения!)

Чтобы определить положение вашего плеча, нам сначала нужно понять, каково идеальное положение плеча.

( Примечание : существует степень изменчивости этого «идеального» положения и, безусловно, будет различаться у разных людей. Используйте это как приблизительную линию!)

a) Вид сзади

Примерное руководство

• Верх лопатки:
• Позвоночник лопатки:
• Низ лопатки (нижний угол):
• Идеальное положение лопатки в покое:
  • Плотно сидит на грудной клетке
  • Слегка загнут наружу (оранжевая линия)
• Положение лопатки слева и справа должно быть , как правило, должно быть ровным.

• Если ваша лопатка находится выше этого положения, значит, у вас плечо ПОДЪЕМ .
• Если ваша лопатка расположена ниже этого положения, у вас плечо DEPRESSED .

б) Вид спереди

Угол ключицы (ключицы) должен иметь небольшой угол вверх. (см. Выше)

• Если ключица значительно наклонена вверх, то у вас плечо ПОДЪЕМ .
• Если угол ключицы плоский или наклонный вниз, то у вас плечо DEPRESSED .

Примечание : грудной кифоз может повлиять на эти результаты!

c) Вид сбоку

Середина плеча должна примерно совпадать со средней линией тела.

• Если ваше плечо находится перед линией, значит, у вас плечо FORWARD .
• Если ваше плечо находится за линией, значит, у вас плечо ВТЯНУТО .

⚠ Не запутайтесь!… ⚠

Ваше более высокое плечо означает НЕ обязательно означает, что у вас ПОДЪЕМНОЕ плечо.

При неровных плечах возможно иметь 2 ВЫКЛЮЧЕННЫХ плеча, но одна сторона может быть относительно выше.

В этом случае — вы должны выполнять одни и те же упражнения (для опущенного плеча) для обеих сторон, но, возможно, вам потребуется сосредоточить больше внимания на той стороне, которая находится ниже.

То же самое для обоих плеч вперед. Одна сторона может быть немного впереди.

4. Упражнения при неровностях плеч

Примечание : Вам может потребоваться, а может и не потребоваться упражнения для обоих плеч.

Обратитесь к сторонам, на которых плечо сместилось из нейтрального положения.

a) Плечо приподнятое

Releases помогут снизить чрезмерную активность основных мышц, которые поднимают плечо.

Инструкции:

• Найдите целевые мышцы:
  • Трапеция верхняя
  • Леватор лопатки
• Поместите массажный мяч между этой мышцей и стеной. (см. Выше)
• Приложите к мячу соответствующее давление.
• Обязательно покрывайте всю мышцу.
• Продолжайте 1 минуту.

Растяжка уменьшит чрезмерную активность и напряжение мышц, потяните плечо вверх .

a) Трапеция верхняя

Инструкции:

• Потяните приподнятое плечо вниз.
  • Вы можете держаться за что-нибудь, чтобы закрепить ваше плечо.
• Откиньте голову от высокого плеча.
• Рукой потяните голову дальше в тент.
• Постарайтесь почувствовать растяжение в области между головой и плечом.
• Удерживайте 30 секунд.

б) Леватор лопатки

Инструкции:

• Потяните приподнятое плечо вниз.
• Посмотрите на подмышку с противоположной стороны.
• Положите руку на затылок и надавите вниз в направлении подмышки.
• Постарайтесь почувствовать растяжение между верхней частью лопатки и головой.
• Удерживайте 30 секунд.
• Для дополнительных растяжек : Растяжка Levator Scapulae.

Важно укрепить мышцы, которые тянут плечо вниз .

• Потяните лопатку ВНИЗ .
• • «Засуньте лопатку в задний карман»
• Постарайтесь почувствовать сокращение мышц у основания лопатки.
• Это движение будет использоваться во всех следующих упражнениях.

a) Конечный диапазон изгиба

Инструкции

• Положите руку на приподнятое плечо высоко на стене перед собой.
• Обопритесь на эту руку.
• Выполнить Депрессия лопатки :
  • «Потяните плечо вниз».
• Удерживайте 30 секунд.
• Стремитесь почувствовать сокращение мышц в нижней части лопатки.
• Повторить 5 раз.

б) Отжимание от лопатки

Инструкции:

• Сядьте на пол, вытянув ноги.
• Поместите руку, которая находится сбоку от приподнятого плеча, на блок для йоги.
• Сведите руки прямо.
• Положите все тело на руки.
  • При этом ваше плечо должно естественным образом подниматься вверх.
• Выполнить Депрессия лопатки :
  • Опустите плечи вниз, опираясь на руку с большим весом.
  • «Создайте расстояние между ухом и плечом».
• Стремитесь почувствовать сокращение мышц в нижней части лопатки.
• Удерживайте 30 секунд.
• Повторить 5 раз
• Примечание : Если вам это трудно, вы можете выполнить то же упражнение, сидя на стуле, поставив ноги на землю. (= меньше веса в руках)

c) Подъем руки лежа

Инструкции

• Лягте на живот.
• Протяните руки перед собой.
• Поднимите руку сбоку от приподнятого плеча.
• Выполните Депрессия лопатки , когда поднимаете руку:
  • «Опустите лопатку вниз»
• Удерживать 20-30 секунд.
• Повторить 5 раз.

Заклеивание приподнятого плеча по направлению вниз поможет удерживать плечо в лучшем положении.

Инструкции:

• Осторожно потяните приподнятое плечо вниз в нейтральное положение.
• Поместите ленту, начиная сверху ключицы, и потяните назад и вниз до середины грудного отдела позвоночника. (как указано выше)
• Убедитесь, что вы прикладываете сильное давление вниз при наложении ленты.
• В зависимости от раздражительности кожи вы можете оставить ленту на ~ 2 дня.

b) Глубокое плечо

Releases уменьшат чрезмерную активность мышц, которые тянут плечо вниз .

Инструкции

• Найдите мышцы, которые тянут вниз опущенное плечо:
  • Серратус передний
  • Широчайшая спина
  • Ромбовид нижний
  • Грудные
  • Подключичная
  • Трапеция нижняя
• Лежа, поместите массажный мяч или валик из поролона прямо под эти мышцы.
• Приложите к мячу соответствующую массу тела.
  • Если туго….будет нежным!
• Переверните свое тело вверх / вниз.
• НЕ задерживайте дыхание.
  • Снимите давление, если вы напрягаетесь.
• Убедитесь, что вы покрываете всю мышцу.
• Продолжительность: 1-2 минуты на каждую группу мышц.

Растяжка уменьшит напряжение мышц, которые тянут плечо вниз .

а) Широчайшая мышца спины

Инструкции:

• Примите положение, показанное выше.
• Держась за дверную раму, позвольте плечу (стороне опущенного плеча) принять на себя вес вашего тела.
• Удерживая ноги, как показано, постарайтесь максимально согнуть среднюю часть.
  • Погрузитесь в растяжку с весом своего тела
• Стремитесь почувствовать растяжение по бокам туловища.
• Удерживайте 30 секунд.

б) Растяжка груди

Инструкции:

• Положите руку сбоку от опущенного плеча на дверную раму. (см. Выше)
• Выпад вперед.
• Поднимите плечо вверх.
• Не прогибайте поясницу.
  • Держите нижнюю грудную клетку внизу.
• Стремитесь почувствовать растяжение в передней части плеча / груди.
• Удерживайте 30 секунд.

в) Трапеция нижняя

Инструкции:

• Сядьте на стул.
• Согните верхнюю часть спины как можно сильнее.
  • Сосредоточьтесь на сгибании позвоночника на уровне нижней лопатки.
• Поднимите плечо вверх со стороны опущенного плеча.
• Попытайтесь сделать глубокий вдох в середину спины.
• Постарайтесь почувствовать растяжение в области нижней лопатки.
• Удерживайте 30 секунд.

г) Передняя зубчатая мышца

Инструкции:

• Примите положение, указанное выше, с опущенным плечом к полу.
• Положите вес верхней части тела на предплечье.
  • Ваше плечо должно естественно подниматься вверх.
• Удерживая талию прижатой к земле, подтолкните туловище вправо.
• Стремитесь почувствовать растяжение стороны грудной клетки .
• Сделайте глубокий вдох в ту область, где вы чувствуете растяжение.
• Удерживать 30 секунд

Укрепляет мышцы, которые поднимают плечо .

• «Потяните плечами к ушам».
• Постарайтесь почувствовать сокращение верхней трапеции.

a) Пожимает плечами

Инструкции:

• Возьмитесь за вес на стороне опущенного плеча.
• Оружие можно иметь:
  • На вашей стороне или
  • Над головой
• Держите локти прямо.
• Выполнить Подъем плеча .
• Почувствуйте сокращение верхней трапеции.
• Удерживайте 30 секунд.
• Повторить 3 раза.
• Progression : Держитесь за более тяжелый вес.

a) Передняя часть плеча

Инструкции:

• Найдите целевые области:
  • Пек мажор / минор
  • Подключичная
  • Передняя дельтовидная
• Лежа на полу, поместите массажный мяч прямо под эти мышцы.
• Приложите к мячу соответствующую массу тела.
  • (Если туго…. Будет тендер!)
• Выполните легкие круговые движения над этими областями.
• НЕ задерживайте дыхание.
  • Снимите давление, если вы напрягаетесь.
• Убедитесь, что вы покрываете всю мышцу.
• Продолжительность: 1-2 минуты на мышцу.

б) Сторона туловища

Инструкции:

• Найдите целевые области:
  • Широчайшая мышца спины
  • Зубчатая рейка передняя
• Лежа на полу, поместите валик из поролона прямо под эти мышцы.
• Приложите к мячу соответствующую массу тела.
• Переверните свое тело вверх / вниз
• НЕ задерживайте дыхание.
• Убедитесь, что вы покрываете всю мышцу.
• Продолжительность: 1-2 минуты на мышцу.

а) Растяжка груди

Инструкции:

• Положите руку сбоку от переднего плеча на дверную раму. (см. Выше)
• Выпад вперед.
• Отведите плечо назад.
• Не прогибайте поясницу.
  • Держите нижнюю грудную клетку внизу.
• Стремитесь почувствовать растяжение в передней части плеча / груди.
• Удерживайте 30 секунд.

б) Боковое (боковое) растяжение

Инструкции:

• Примите положение выше.
  • Плечо должно находиться сбоку от переднего плеча.
• Держась за дверную раму, позвольте плечу принять на себя вес вашего тела.
• Удерживая ноги, как показано, постарайтесь максимально согнуть среднюю часть.
  • Погрузитесь в растяжку с весом своего тела
• Стремитесь почувствовать растяжение по бокам туловища.
• Удерживайте 30 секунд.

c) Растяжка переднего плеча

Инструкции:

• Держа обе руки на стуле, позвольте вашему телу опуститься как можно ниже. (см. Выше)
• Держите лопатки вместе.
• Держите локти втянутыми. Не позволяйте им вспыхнуть.
• Не позволяйте плечу выдвигаться вперед.
• Стремитесь почувствовать растяжение в передней части плеч.
• Удерживайте 30 секунд.

3. Укрепление

Перед тем, как приступить к укрепляющим упражнениям, вам необходимо научиться выполнять ВРАЩЕНИЕ лопатки.

Инструкции:

• Сохраняйте широкие и длинные плечи.
• Выполнить Ретракция лопатки .
  • «Сведите лопатки вместе»
• ПОЧУВСТВУЙТЕ сокращение между лопатками.

a) Колено под развальцовку

Инструкции:

• Положите руку на ту же сторону переднего плеча сбоку от головы. (см. Начальное положение)
  • Держите локоть направленным вперед.
• Вытяните локоть полностью назад. (см. Конечное положение)
  • Выполните Втягивание лопатки , отводя локти назад.
• Почувствуйте сокращение мышц между лопаткой и позвоночником.
• Удерживать 5 секунд.
• Повторить 20 раз.

б) Подъем руки от стены

Инструкции:

• Положите вытянутую руку на стену.
  • Рычаг следует поднять на 90 градусов.
• Поверните туловище от стены.
• Выполните Втягивание лопатки , отрывая руку от стены.
• Обязательно держите руку прямо.
• Повторить 20 раз.

c) Локтевой подъемник

Инструкции:

• Лягте на пол лицом вниз.
• Положите руку за голову.
  • Это должно быть сбоку от вашего переднего плеча.
• Держа руку на затылке, поднимите локоть как можно выше.
• Вам нужно будет выполнить втягивание лопатки , чтобы выполнить это движение.
  • Почувствуйте сокращение между лопатками.
• Удерживать 5 секунд.
• Повторить 20 раз.

4. Обмотка

Инструкции:

• Выполнить легкое втягивание лопатки
  • «Отведите лопатки назад»
• Закрепите ленту от передней части плеча до середины туловища.

d) Втянутое плечо

Это неравномерное положение плеч обычно встречается у людей:

• чрезмерное сокращение мышц между лопатками в попытке исправить положение плеч («военная поза») или
• человек, у которых компенсируются отклонения в позвоночнике (например, повернутый торс).

Если у вас плечо чрезмерно втянутое (а туловище находится в нейтральном положении), вам нужно сосредоточиться на расслаблении мышц между лопатками.

Это позволяет плечу занять более нейтральное положение.