Как накачать плечи гантелями – топ 6 упражнений, рекомендации и план тренировки

    Содержание

    топ 6 упражнений, рекомендации и план тренировки

    Плечи – одна из самых сложно тренируемых групп мышц, которая требует особого подхода. Просто выполнять упражнения на плечи с гантелями или штангой недостаточно. Для получения результатов от тренировок необходимо равномерно прорабатывать каждый пучок дельт, грамотно расставлять приоритеты и подбирать оптимальные упражнения. Помимо прочих условий, для достижения цели упражнения для дельтовидных мышц с гантелями требуют использования правильного веса. Интенсивность, объем тренинга и восстановление также подбираются под каждый пучок отдельно. Все эти элементы формируют эффективную схему тренировок плеч с гантелями, которая обеспечивает максимально быстрое прогрессирование.

    Рекомендации по тренировке плеч гантелями

    Первое указание любого опытного тренера начинающему спортсмену — чтобы накачать плечи гантелями, недостаточно просто приобрести снаряды. Дельтовидные – это не та мышечная зона, которую можно бездумно закачивать. Такой подход почти гарантированно приведет не только к перетренированности, но и травмам. Чтобы накачать дельты гантелями без травмоопасности и прочих негативных факторов, следует учитывать основные правила работы с этой мышечной зоной:

    • Упражнения на дельты с гантелями следует связывать с тренингом груди или спины (не считая средней головки). При обилии жимов на проработку переднего пучка уделяется минимум времени (не более 1-2 движений).
    • По приоритету в развитии, на первом месте стоит задний пучок. После него идет средняя головка. Наименьшее значение играет передняя часть, она работает не только в базовых упражнениях, но и большинстве жимов.
    • Чтобы правильно качать плечи гантелями, начинать тренировку лучше с базовых движений. После этого переходить на изолирующие, начиная с приоритетной головки.
    • При выполнении маховых упражнений на плечи, запрещено поднимать руки выше параллели с полом.
    • Чтобы эффективно прокачать плечи гантелями, нужно правильно подбирать вес. Средний пучок способен выдержать тяжелые веса, передний – умеренные. Заднюю головку тренируют с минимальным весом.

    Главной ошибкой при проработке дельт считается шаблонный подход. В таком случае даже лучшие упражнения на плечи с гантелями не дадут никакого эффекта. Невозможно успешно применить одну схему тренировки для всех. Например, если выполнять одинаковое количество упражнений на все пучки, в теории они будут развиваться равномерно. Но при доминировании жимов над тягами, передний пучок получит больше нагрузки. Это приведет к тому, что у атлета постепенно будет ухудшаться осанка, начнутся проблемы с шейным отделом позвоночника.

    Потому основная сложность заключается не только в правильном техническом выполнении движений, но и в том, как совместить упражнения. Количество методик и вариаций тренировок для этой группы почти самое большое. Это и статодинамика, и сверхмедленное выполнение, суперсеты, комплексные упражнения из 2-3 отдельных движений. Но у области дельт есть одно неоспоримое преимущество — качать плечи с гантелями можно дома, для этого не нужно посещать спортзал. Также, в отличие от штанги, тренировка плеч дома с гантелями позволяет эффективнее задействовать каждую область дельт, исключая переход нагрузки на другие мышцы.

    А также читайте, как качать дельты с помощью штанги →

    Топ 6 упражнений для плеч с гантелями

    Движения, которые позволяют накачать плечи гантелями в домашних условиях, ничем не отличаются от упражнений, выполняемых в спортзале. Это делает их одинаково эффективными для прогрессирования, независимо от места тренировок.
     


    1. Армейский жим

    Также упражнение называют жимом гантелей. Может выполняться со штангой или гантелями, в сидячем или стоячем положении. Фокусирует нагрузку на переднем и среднем пучках. Ключевым условием (и популярной ошибкой даже у продвинутых атлетов) является угол подъема. Когда спортсмены качают плечи гантелями, спинка скамьи не поднимается до строгих 90 градусов, от чего немалая часть нагрузки ложится на грудь и передние дельты.

    Важно делать движение так, чтобы корпус находится в вертикальном положении, а руки двигались строго вверх, чему способствует положение стоя.

    Техника выполнения:

    1. Возьмите гантели и согните локти так, чтобы часть гантели находилась около передней дельты.
    2. Без рывка поднимайте руки вверх, сохраняя небольшой изгиб в локте в верхней точке.
    3. Опускайте гантели в начальную позицию.

    Чтобы эффективнее накачать плечи с помощью гантелей, подъемы следует выполнять попеременно, нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

    2. «Протяжка»

    Мощное упражнение, которое позволяет использовать большой вес. Эффективно нагружает передний и средний пучки. При выполнении с гантелями следует минимизировать трение (чтобы блины снарядов не цеплялись за одежду, а скользили по ней).

    Техника выполнения:

    1. Удерживайте гантели на уровне бедер в расслабленных руках. Спина ровная, ноги на ширине плеч (корпус допускается наклонить вперед на 5-7 градусов).
    2. Начинайте поднимать гантели так, чтобы они скользили вдоль тела. Локти должны смотреть наружу.
    3. Поднимайте руки вверх до тех пор, пока бицепс не будет параллелен полу.

    3. Комплексный подъем

    Движение похоже на Жим Арнольда, но выполнять такое упражнение на плечи дома с гантелями гораздо безопаснее и эффективнее. Единственное движение, нагружающее все три пучка.

    Техника выполнения:

    1. Возьмите гантели с небольшим весом. Встаньте ровно, руки опущены вниз.
    2. Начинайте выполнять протяжку, при достижении верхней точки совершите вращение в локтях.
    3. Переведите гантель из нижнего положения (кисть смотрит вниз) в верхнее (кисть направлена вверх).
    4. Завершите движение выполнением классического жима стоя.

    Упражнение позволяет обеспечить эффективное развитие всей области при работе с минимальными весами, а значит подходит для домашних условий и для женщин.
     

    4. Махи вперед и в стороны

    Это самые популярные упражнения для раскачки плеч дома с гантелями. Имеют однотипную технику, с единым отличием – направлением подъема рук.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
    2. Медленно и без рывка поднимайте гантели вперед (или в стороны) до тех пор, пока рука не будет параллельна полу.
    3. Медленно возвращайтесь в начальную позицию.


    Махи рук с гантелями на средние дельты

    Махи рук с гантелями перед собой на передние дельты

    5. Разведение рук в наклоне

    Основное движение, чтобы качать плечи гантелями в домашних условиях с акцентом на задний пучок.

    Техника выполнения:

    1. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед как можно глубже (вплоть до уровня, когда корпус параллелен полу). Спина ровная, без сильного округления или прогиба.
    2. Начинайте разводить руки в стороны (с небольшим изгибом в локте).
    3. В пиковой точке (когда рука параллельна полу) сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

    Важно, чтобы движение выполнялось только в плечевом суставе, при неподвижности локтевого и зафиксированном корпусе.

    6. Отведение руки лежа

    Выполняется с минимальными весами:

    1. Ложитесь на бок, одну руку (нижнюю) заведите за голову для стабилизации корпуса. Рабочую конечность выставите вперед, чтобы гантель находилась на уровне нижнего плеча.
    2. Медленно поднимайте руку (без движения в локте) вверх, поднимая не более, чем на 30 градусов выше уровня параллели с полом.

    Примерная программа

    Упражнения на плечи с гантелями в видео формате

    А также читайте, как тренировать плечи на турнике и брусьях →

    Загрузка…

    Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

    bodybuilding-and-fitness.ru

    Как накачать в домашних условиях плечи гантелями или отжиманиями?

    ≡  9 Март 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

    Тренировка плеч – важный элемент в программе занятий каждого культуриста и просто любителя. Огромное количество простых и сложных упражнений помогут вам накачать плечи в тренажерном зале. Но для того, чтобы хорошо прокачать плечи, совсем необязательно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес клуб. Тренировка может проходить и в домашних условиях. Атлет сможет улучшить общее состояние организма, проработать рельеф, а также увеличить объемы мышечной массы. Тренироваться можно и нужно в любых условиях. А о том, как накачать в домашних условиях плечи, а также, что нужно сделать для того чтобы процесс тренировки был более эффективными, далее в статье.

    Подготовка

    Качать плечи в домашних условиях совсем несложно. Вы должны подготовить специальное место для занятий. Во время тренировки можете открыть окна, свежий воздух будет насыщать ваши легкие кислородом. Для занятия вам понадобиться специальный инвентарь, а именно:

    Если у вас нет возможности приобрести тяжелые спортивные снаряды, на начальном этапе занятий можете обойтись и без них. Также в качестве утяжелителей можно использовать бутылку с водой или песком. В дальнейшем рекомендуется приобрести те гантели, которые можно легко разобрать. Девушкам подойдут более легкие спортивные снаряды.

    Перед началом выполнения основной тренировочной программы, хорошо разогрейте суставы и связки. Таким образом, вы защитите плечевую зону от некоторых распространенных травм. Увеличивайте нагрузку постепенно. Выполняйте разминку в медленном темпе. Хорошо растяните мышцы шеи, разогрейте плечевой пояс, разомните торс.

    Очень важно ознакомится с правильной техникой выполнения упражнений. В домашних условиях вы не сможете воспользоваться услугами тренера, сосредоточьтесь на движениях самостоятельно.

    Особенности тренировки

    Комплекс, в который включены лучшие базовые упражнения с гантелями в домашних условиях, могут выполнять как мужчины, так и женщины. Интенсивная нагрузка поможет атлетам прокачать плечевую область, а также увеличить в ширину мышцы спины. Таким образом, можно быстро достичь эффекта идеальной мужской фигуры.

    Девушки не должны бояться качать плечи в домашних условиях. Интенсивные движения помогут убрать жир с некоторых проблемных участков тела. Уже после нескольких занятий вы сможете дать ответ на вопрос о том, как быстро похудеть в руках и плечах. Чтобы просушиться, выполняйте движения очень интенсивно.

    Спортсменки часто занимаются по системе суперсетов. Вы должны выполнять сразу несколько упражнений для плеч. Не отдыхайте между ними. Исполняйте все движения с правильной техникой. Для этого посмотрите обучающее видео о том, как выполнять упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях. Также очень важно сбалансировать диету.

    Существует огромное количество полезных упражнений для плеч. Тренировочная программа может быть подобрана как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Четко определите главную цель своих занятий — на массу, на силу или на рельеф.

    Без специального инвентаря

    Накачать плечи без гантелей реально. Подобных упражнений не очень много. Некоторые из них требуют от спортсмена специальных физических умений. Кроме того, если вы задаетесь вопросом, что делать, чтобы похудели плечи, то именно упражнения с собственным весом помогут в этом, для этого достаточно увеличить количество повторов и подходов.

    Отжимания от пола

    Это популярное упражнение поможет расширить плечи. В работе активно участвуют дельтовидные мышцы. Также вы сможете проработать грудь и трицепс. Лучше всего выполнять движения со средней постановкой рук. Отжимания от пола отлично подойдут начинающим атлетам. Несложное упражнение поможет укрепить торс, а также подготовить тело атлета к будущей нагрузке. После нескольких занятий вы сами поймете, как накачать грудные мышцы и плечи в домашних условиях без дополнительного оборудования.

    Отжимания в стойке на руках

    Это упражнение считается технически сложным. Оно отлично подходит для опытных спортсменов. Очень важно выполнить отжимания в стойке на руках верно. Для этого вы должны следовать точному алгоритму движений:
    • Коснитесь спиной стенки, а затем нагнитесь.
    • Обопритесь обеими руками пола. Они должны быть расположены примерно на ширине плеч.
    • Поочередно поднимите ноги вверх. Обопритесь ими об стенку.
    • Крепко стойте на руках, начните отжимания.

    При помощи этого упражнения вы сможете прокачать плечи дома. Лучше всего заниматься в паре с партнером, который сможет вас подстраховать. Опытные атлеты могут выполнять отжимания в стойке на руках даже без опоры. Движение не рекомендуется осуществлять тем атлетам, которые имеют проблемы с давлением. Подобными отжиманиями также можно проработать и широчайшие мышцы спины.

    С использованием спортивных снарядов

    Тренировать плечи можно со штангой, а также гирями. Для занятий в домашних условиях лучше всего подойдут гантели. У вас будет возможность регулировать вес снаряда, а также хранить его в удобном месте. Существует много популярных и эффективных упражнений для плеч с использованием утяжелителей. Вы сможете развить передний, средний, а также задний участок дельт.

    Жим гантелей сидя

    Если вы хотите иметь широкие плечи, то это упражнение для вас. Работайте с комфортными по весу спортивными снарядами.
    • Садитесь на стул, возьмите руками пару гантель.
    • Ладони должны находиться на уровне плеч.
    • Выжмите снаряд вверх, работайте при помощи усилий дельт.

    Это одно из самых популярных упражнений. Атлеты часто выполняют жим сидя при помощи штанги.

    Разведение гантелей в стороны

    Это одно из лучших базовых упражнений, что поможет ответить на вопрос о том, как накачать плечи в домашних условиях. Очень важно выполнить движения верно.
    • Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину (или сядьте на стул).
    • Возьмите в руки пару гантель.
    • Движением через стороны поднимите спортивные снаряды вверх до уровня плеч, сделайте выдох.
    • На вдохе опустите руки вниз.
    • Сделайте несколько повторений.

    Скорость выполнения движений должна быть умеренной. Работайте только при помощи усилий плеч. Благодаря упражнению вы сможете быстро прокачать дельтовидную мышцу, а также трапеции. Выполняйте 3-4 сета, по 8-12 повторений в каждом. Занимайтесь только с комфортным по весу спортивным снарядом.

    Упражнения для плеч часто начинаются именно с этого движения. Можно выполнять как дома, так и в зале. Лучше всего поможет атлету проработать переднею головку дельтовидной мышцы. Существует несколько вариаций подъема рук с гантелями. Вы можете работать левой и правой рукой поочередно, а также упражняться при помощи штанги.

    • Возьмите гантели в руки. Они должны касаться бедер.
    • Выдох – поднимайте руки перед собой, вдох – опускайте.
    • Выпрямите руки в локтевом суставе, работайте только усилием дельт.
    • В верхней фазе движения спортивный снаряд должен быть поднят немного выше плеч.
    • Выполните несколько повторений.

    Выполняйте упражнения на плечи в медленном ритме. Количество повторений и сетов зависит от опыта занятий атлета. Лучше всего выполнить 3-4 подхода. Не используйте силу инерции. Эффективные упражнения выполняются изолированно.

    Разведение гантелей в стороны в наклоне

    Это изолирующее движение поможет прокачать заднюю головку дельт, а также сделать трапеции более выраженными. Чтобы разведение гантелей в стороны было эффективным, выполняйте все движения технически правильно.
    • Возьмите гантели в руки, а затем наклонитесь вниз.
    • Немного прогните спину в пояснице.
    • Выпрямите руки к полу, разведите гантели в стороны.
    • Поднимите спортивные снаряды как можно выше.
    • Опустите гантели в исходное положение.
    • Выполните несколько повторений.

    Слишком тяжелые спортивные снаряды могут стать причиной травмы. Занимайтесь в медленном темпе, вы должны прочувствовать работу задней головки дельт.

    Тяга гантелей лежа на животе

    Это упражнение считается изолирующим. В том случае, если атлет будет выполнять все движения технически верно, то он сможет эффективно прокачать задний пучок дельт.
    • Расположитесь на скамье животом вниз.
    • Возьмите комфортные по весу гантели.
    • Поднимайте гантели к груди, руки должны двигаться параллельно торсу.
    • В верхней фазе движения необходимо согнуть локти.

    Упражнение не очень сложное, работайте в умеренном темпе. Вам будет достаточно 3-4 подходов.


    Также упражнения на плечи можно выполнять при помощи турника. Обычные подтягивания помогут вам проработать не только спину, но и дельты. Выполняйте движения в медленном ритме. Лучше всего подтягиваться при помощи среднего или широкого прямого хвата.

    trenirofka.ru

    Как накачать плечи без гантелей, штанги и тренажеров в домашних условиях

    Прокаченные дельты – вот секрет красивых плеч и плавных линий пропорций. Свое название мышцы получили благодаря треугольной форме, которая напоминает четвертую букву древнегреческого алфавита — Δ, δ. Главная функция сегмента – вращение и подъем рук. Плечевой сустав – самый подвижный в теле, поэтому при выполнении упражнений для прокачки дельт рекомендуется соблюдать максимальную осторожность.    

    Почему у гимнастов развитые дельты: напряжение в мышцах

    Отличным примером того, как накачать плечи без гантелей являются гимнасты. И хотя спортсмены не занимаются с гантелями, штангой и не тягают железо, дельты у них красивые и рельефные. В чем секрет? Секрет в постоянном напряжении и сопротивлении при работе с собственной массой.

    Как правильно качать плечи дома не используя гантелей и штанг?

    Накачать плечи без железа можно благодаря любому типу напряжения: изометрические, изотонические и эксцентрические нагрузки способствуют росту мышц и увеличению характеристик силы и выносливости.

    Занятия в домашних условиях без гантелей и штанг исключают риск травм при работе с большими весами. Однако, не стоит забывать о технике безопасности, предварительной разминке и заминке. На старте рекомендуется делать не более 15 повторов каждого упражнений. По мере прокачки количество сетов можно увеличить до 3.

    Дельтам следует уделять 1-2 дня в неделю. Косвенно дельтовидные мышцы работает также при прокачке груди и спины. Важно давать достаточное время для отдыха и восстановления мышц, поскольку новые  клетки и волокна растут именно в период восстановления, а не напряжения.

    Правила безопасности при прокачке плеч

    Прежде, чем переходить к интенсивным и изнурительным тренировкам с целью создания красивой линии плеч, рекомендуется укрепить дельты. Предварительная подготовка позволит избежать травм и разрывов. По статистике, травмы плечевого сустава составляют около 45% от общего числа травм.  

    Укрепляем предварительно дельты

    Ниже представлено несколько подсказок, которые помогут укрепить дельту и избежать травм:

        »  Разминка. Различные махи и вращательные движения помогут подготовить мышцы к серьезным нагрузкам. В разминочной комплекс рекомендуется включать также имитацию подтягиваний.
        »  Упражнения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе.
        »  Переходить к сложным упражнениям рекомендуется только после усвоения базовых типов нагрузки.
        »  Использование перчаток. При работе на турнике и брусьях рекомендуется одевать специальные перчатки, которые снизят вероятность соскальзывания с перекладины.

        »  Заминка. Завершение тренировки растяжкой поможет расслабить мышцы и снизит вероятность травмы.

    С какими подручными средствами стоит заниматься?

    Накачать плечи без шта

    force-man.ru

    для накачки и с гантелями

    Содержание статьи

    Накачать плечи в домашних условиях вполне выполнимое задание. Но, чтобы это сделать, нужно быть максимально сконцентрированным на поставленной цели. На сегодняшний день существует миллион упражнений для усиления плечевой мускулатуры. Но, несмотря на это, лишь единицы из сотен тысяч желающих доходят до финиша в процессе своих тренировок.

    Дело не в сложности выполнения и не в слабой физической подготовке, дело – в целеустремленности, терпении и желании получить красивое тело и крепкие накачанные плечи.

    Основные принципы

    Чтобы нужный результат появился в наиболее короткий период, нужно знать и учитывать:

    • Анатомию.
    • Виды наиболее эффективных упражнений.
    • Технику выполнения упражнений.
    • Питание.
    • Что можно использовать в домашней тренировке.

    Анатомия

    Анатомия плечевого пояса весьма обширна и в ее состав входит множество мышц, которые обязательно нужно качать, дабы достичь первоначальной цели. Но помимо мышц существуют и другие анатомические составляющие, без которых функциональность плеча была бы невозможна.

    К золотой тройке относятся:

    • Плечевая кость.
    • Лопатка.
    • Ключица.

    Не менее важную роль выполняют:

    • Дельтовидная мышца.
    • Плечевой сустав.
    • Грудинно-ключичный сустав.
    • Акромиально-ключичный сустав.

    К дополнительным анатомическим составляющим относят:

    • Сухожилия.
    • Связки.
    • Нервы.
    • Кожный покров.

    Подготовка к тренировке

    Прежде чем начинать выполнять комплекс упражнений на тренировку плеча, нужно провести максимально качественную разминку.

    Плечо – это очень уязвимое место в процессе тренировки, а это значит, что в случае плохого разогрева (некачественной разминки) риск возникновения травмы сильно увеличивается. Поэтому разминка более существенна, нежели сама тренировка.

    Чтобы не запутаться и сделать все правильно, разминку можно разбить на три основные части:

    • Подготовительная часть. В этой части нужно выполнять простые движения, такие как: растягивания, круговые движения, поднятия рук вверх и разведение в стороны, общие упражнения.
    • Основная часть разминки. В основной части нужно делать акцент на разогрев организма. Для этого, нужно выполнять такие упражнения, которые максимально усилят кровообращение и увеличат пульс. Это могут быть махи руками, круговые движения плечами, растирание плечевого пояса (массаж) и даже прыжки. Цель одна – сделать все, чтобы разогреться.
    • Заключающая часть подготовки. Плавный переход от разминки к тренировочному процессу. В этой части нужно выполнять простые базовые упражнения, которые не требуют серьезных физических затрат, а также подготавливать плечевую часть к увеличению нагрузки на мышцы и суставы.

    Основные рекомендации

    Упражнения на плечи в домашних условиях могут быть также эффективны, как и тренировка в спортзале под присмотром тренера.

    Но для этого следует обязательно:

    • Выполнять качественную разминку.
    • Придерживаться здорового питания.
    • Делать упражнение четко, с точки зрения технической составляющей.
    • Не прекращать тренировки под предлогом лени или плохого самочувствия. Если такое происходит, лучше выполнить легкую тренировку, нежели не сделать вовсе ничего.
    • Обращать внимание на свое общее самочувствие, спать минимум 8 часов в сутки и не перетренироваться. Большой проблемой начинающих атлетов является именно перетренированность, которая сразу же выбивает с колеи и удлиняет процесс достижения результата.

    Как правильно качать плечи?

    • Начинать с малых весов и не хвататься сразу за тяжелое, полагая, что так результат придет быстрее.
    • Использовать в тренировке не только количество повторений, но и количество подходов. Именно правильное количество выполненных подходов определяет качество тренировки.
    • Чередовать мышцы. В один день выполнять упражнения на одни мышцы, в другой – на другие. Таким образом, вы предоставляете время для восстановления и укрепления мышц.
    • Определиться с тем, какие упражнения будут использоваться на протяжении всего тренировочного процесса. Выполнять все четко и последовательно. Не стоит перепрыгивать с одного вида упражнений на другой, в надежде получить результат.
    • Выполнять упражнения максимально качественно не додумывая своего, так как это может негативно сказываться на процессе тренировки.

    Как накачать плечи быстро в домашних условиях?

    • Правильно питаться. Правильное питание – залог любой тренировки. Исключите из своего рациона жирное, сладкое и острое. Добавьте больше продуктов, содержащих белок. В процессе тренировок будет расходоваться много энергии, пополнить ее запасы помогут продукты, богатые на углеводы. К ним относятся различные виды каш: гречневая, овсяная и прочие. Также стоит много пить воды. Тренируясь, человек теряет много жидкости и, чтобы восполнить эти потери, нужно пить в полтора раза больше обычной нормы.
    • Выполнять подходы с перерывом в 1-2 минуты. За это время организм успевает отдохнуть и подготовиться к следующим подходам. Делайте по 3-4 подхода за один раз. Что это значит? Сделали, к примеру, 10 раз упражнения с гантелями, минуту отдохнули. Снова сделали 10 раз и снова отдохнули. И опять сделали 10 раз – это и будет третий подход.
    • Использовать в тренировке такие упражнения, как отжимание от пола. Особенность этого упражнения в том, что оно имеет множество видов, с помощью которых можно тренировать разные мышцы организма, в том числе и плечи.
    • Если нет гантелей и штанги, используйте подручные средства. Важно не то, чем нагружать мышцы, важно то, как их нагружать. Кроме того, тренировать плечи можно просто на полу, выполняя различные гимнастические упражнения. Но лучше выйти во двор и провести тренировку на турнике.

    Как накачать плечи дома со штангой?

    • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штангу держать двумя руками. Расстояние между руками 60-70 сантиметров, спину держать ровно. Поднять штангу параллельно туловищу вверх (по направлению к подбородку) до того момента, когда угол в локтевом суставе будет 90 градусов. Сделать 3 подхода по 7-10 повторений.
    • Исходное положение: стоя. Взять штангу и завести ее за голову, после чего вытолкнуть вверх. Сделать 10 повторений 3-4 подхода. Также важно помнить, что спина должна быть ровной, а ноги на ширине плеч.
    • Взять штангу таким образом, чтобы она была сзади и встать. После чего поднимать ее вверх, задействую мышцы плеч. Поднять штангу получится не очень высоко, но в данном упражнении это не главное. Основное – использовать мышцы плечевого пояса при поднятии.

    Как накачать плечи гирей?

    • Обеими руками взяться за гирю и поднять ее. После чего поставить ноги на ширину плеч и выпрямить спину. Затем размашистым движением стараться подкинуть гирю вверх до момента, когда сформируется прямой угол между линией телосложения и руками. Делать 10-15 раз 2-3 подхода. Вес гири выбирать в зависимости от физической подготовки.
    • Взять гирю в одну руку и поднять верх (как бы положив на плечо). После чего спокойно (без рывков) выталкивать гирю выше и опускать обратно. Можно чередовать руки. 5 раз одной рукой, 5 раз другой. Выполнить минимум 2 подхода по 5 раз на одну руку.
    • Взять гирю в одну руку и махом забросить до уровня груди, затем той же рукой поднять гирю вверх (как в предыдущем упражнении). Сделать 5 раз и сменить тренируемую руку.

    Как накачать широкие плечи с гантелями?

    • Разведение рук в стороны. В обе руки взять гантели. Вес выбирать индивидуально, учитывая личную физическую подготовку. Одновременно разводить гантели в стороны и медленно опускать вниз. Выполнять упражнение 4 подхода по 5-8 раз. При улучшении физических кондиций, можно некоторое время оставаться в статическом положении, когда разведенные руки будут под углом 90 градусов.
    • Исходное положение: сидя на табуретке или кровати. Гантели в руках. Выполнять одновременное поднятие гантель вверх, а затем опускать их до уровня плеч. Важно, чтобы движения были максимально плавными без рывков. Сделать минимум три подхода по 5-10 раз.
    • Переменное поднимание гантелей в исходном положении сидя. Делать то же самое, что и в предыдущем упражнении, но попеременно. Сначала поднимать гантелю в правой руке, затем, когда она опускается, поднимать гантелю в левой руке. Продолжать выполнять упражнение до тех пор, пока не наступит усталость или не появится легкая боль в мышцах. Важно не доводить себя до состояния, когда невозможно терпеть боль и вовремя остановится. В среднем, это будет 4 подхода по 15 раз на каждую руку. Вес нужно определить самостоятельно, но в среднем, это 5-10 килограмм, возможно, меньше.

    Как накачать плечи отжиманиями от пола?

    • Нестандартное отжимание «домиком». Это отжимание отличается от стандартного тем, что попу в нем нужно держать как можно выше. Ноги должны находиться ближе к рукам. Из-за своего исходного положения упражнение и называется «домик». Далее, нужно выполнять все то же самое, что и в обычном отжимании – подниматься и опускаться, прикладывая усилия рук и плеч.
    • Отжимание, стоя на руках. Наиболее эффективный вид отжимания для тренировки плеч. Но такой способ подойдет лишь тем, кто неплохо умеет отжиматься привычным способом, так как нагрузка на мышцы в положении стоя на руках, возрастает в несколько раз. Благодаря этому, эффект от отжиманий на руках становится гораздо более ощутимым. Для того чтобы выполнить данный вид отжимания, необязательно уделять массу времени, только лишь для того, чтобы научиться стоять на руках. Достаточно подойти к стене и использовать ее как опору.
    • Отжимания с узкой постановкой. Для того чтобы увеличить нагрузку на плечи, достаточно лишь сменить постановку рук. Ладони нужно поставить как можно ближе друг к другу и начать выполнять обычные отжимания.

    Как накачать плечи на турнике?

    • Подтягивание за голову широким хватом. Для выполнения этого вида упражнения, потребуется взять перекладину наиболее широким хватом. После чего начинать процесс подтягивания, но не как в классическом стиле (когда подбородок заходит за перекладину). Здесь нужно, чтобы перекладина касалась шеи и заходила за голову, а ноги были выпрямлены и не переплетались, как очень часто делают многие спортсмены.
    • Подтягивание узким хватом. Выполняется, как и обычное подтягивание на турнике, но хват делается максимально узкий. Ноги при этом должны держаться ровно. Подтягивание узким хватом лучше всего выполнять медленно не используя рывки.
    • Выполнения «выхода» на одну и на две руки. Упражнение не из легких, но именно оно помогает хорошо накачать плечи. Успех в этом упражнении во многом зависит именно от мышечной силы и общих физических кондиций. Но также важно знать и технику выполнения, благодаря которой упражнение будет приносить максимальный эффект.
    • Нужно взяться за перекладину хватом сверху. Расстояние между руками чуть больше ширины плеч. Сделать подтягивание. Но в этом случае подтягивание должно быть очень резким, с рывком: это поможет преодолеть препятствие (перекладину) и подняться выше. Приложив максимум усилий, вытолкнуть себя вверх (делать с помощью рывка).

    Как накачать плечи в тренажерном зале?

    Большое количество спортивных снарядов, которые присутствуют в любом тренажерном зале, дает дополнительные возможности для накачки не только плеч, но и других мышц.

    Главное в этих огромных возможностях сделать правильный выбор и составить нужный план тренировок. А помочь в этом может тренер, который также есть в тренажерном зале. Помимо этого, накачать плечи в тренажерном зале можно и простыми базовыми упражнениями, которые можно выполнять и в домашних условиях.

    Преимущество тренажерного зала – в повышенной мотивации. Если дома можно где-то полениться, где-то не захотеть делать, то в тренажерном зале на вас смотрят люди, смотрит тренер и не выполнить до конца нужное упражнение будет просто стыдно.

    Рекомендации по питанию

    Чтобы натренировать плечи, нужно не только выполнять упражнения, но и правильно питаться:

    • Помимо каш, овощей, фруктов и продуктов, богатых белком, в рационе должно присутствовать мясо. Лучше всего использовать нежирные сорта, такие как мясо курицы. Но особое внимание стоит уделять именно приготовлению.
    • Ни в коем случае нельзя кушать жареную пищу, которая не только теряет свои полезные свойства, но и приобретает много вредного. Поэтому лучше всего готовить либо на пару, либо варить. В этом случае ни мясо, ни другая еда не будет приобретать «вредность», а полезные свойства останутся.
    • Что касается жидкости, то ее нужно употреблять не меньше двух литров в сутки. А если процесс тренировки достаточно трудоемкий, то и количество выпитой воды нужно увеличивать, дабы восполнить водные запасы организма. Если же ограничивать себя в воде, то начнется ухудшаться самочувствие, появится усталость и процесс тренировок станет неэффективен.

    Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

    myfitnesblog.com

    Как накачать плечи с гантелями дома

    Как накачать плечи дома с гантелями или без инвентаря

    Ширина плечевого пояса также важна, как и кубики пресса, при создании сбалансированного спортивного силуэта. Дельтовидные мышцы выделяют накаченных парней, а девушкам дают возможность визуально сузить талию.

    Если стремиться накачать дома только мышцы пресса в надежде увидеть идеальную фигуру, то это приведет к разочарованию – мускулы вырастут, талия расширится.

    Важно работать над верхней частью тела, увеличивая дельты, а накачать их вполне можно дома. 

    Содержание:

    Чтобы дома накачать плечи, надо знать, как мышцы работают. Три пучка дельтовидных мышц отвечают за движения рук в горизонтальной плоскости:

    • передние дельты поднимают руки перед собой вверх;
    • средние дельты отвечают за боковое отведение рук;
    • задние дельты отводят руки назад.

    Программы тренировок дома должна задействовать все три пучка мышц, чтобы накачать выразительные мышцы.

    Девушкам, как правило, не нужны большие мышцы, а лишь тонус, позволяющий создать плавный изгиб плечевого пояса, что достигается гимнастическими упражнениями дома и без инвентаря:

    • Начинать в упоре лежа (можно с колен), переносить вес с одной руки на другую, плавным круговым движением, опуститься к полу, разводя локти назад и в сторону, затем повторить с другой рукой;
    • Встать в положение «стол» (поднять таз над полом из положения сидя на полу), согнув ноги в коленях. Поднимать правую руку и направлять ее к выпрямленной левой руке, затем менять сторону;
    • Боковая планка с подъемом ноги и руки. Встать в боковую планку на локте, поднять ногу и руку, удерживать положение.

    Все упражнения выполняются дома и используются в круговых или интервальных тренировках для похудения, которые избавляют тело от жира, но не дают накачать объем мускулатуры.

    Когда нужно накачать плечи, можно использовать различные вариации отжиманий в домашних условиях:

    • отжимания в положении щучка: принять упор лежа, сделать двумя ногами шаги вперед, одновременно поднимая таз, образуя телом букву «Л». Выполнять отжимания, опуская голову близко к полу;
    • отжимания в положении уголок у стены (или на столе): встать в двух шагах от стены, упереться в пол руками, ноги поднять на стену, согнуть в тазобедренных суставах так, чтобы тело стояло под углом 90 градусов, сделать отжимания;
    • отжимания в стойке на руках у стены (или без опоры): самая сложная версия отжиманий, при которой стойку можно выполнять как зашагиванием на стену из упора лежа, так и классическим способом – забрасыванием ног из упора руками в пол.

    Чтобы прогрессировать в вертикальных отжиманиях, дома нужно наращивать силу запястий: выполнять шаги на руках, упираясь ногами в стену.

    С инвентарем работа над дельтами в домашних условиях идет гораздо продуктивнее. При этом нужно иметь набор легких, средних и тяжелых гантелей для проработки мышц под разными углами, а лучше – приобрести разборной вариант.

    Подборка хороших упражнений, чтобы накачать плечи, какими бы ни были цели, должна содержать базовые и изолирующие движения:

    • базовые — нагружают несколько мышц, обычно вместе с дельтами работает спина и руки;
    • изолирующие — нагружают только дельтовидные мышцы.

    Базовые упражнения должны начинать тренировку, посвященную дельтам, так как именно они помогают накачать мышцы:

    • жим стоя или сидя на скамье со спинкой (для выключения из работы спины) — это основа тренировки передних и средних пучков дельт и трицепса, также при движении работают мышцы груди и спины. Положить гантели на плечи, выжимать вверх до предела, разгибая руки в локтях, и возвращать обратно. Ладони рук обращены вперед, ноги упираются ступнями в пол;
    • тяга к подбородку – нагружает дельты, трапецию, трицепс, потому считается базовым упражнением. Взять вес в руки, опущенные перед собой, костяшки пальцев смотрят вперед. Подтянуть к подбородку, сгибая руки, локти смотрят вверх и в стороны. Важно, чтобы плечи были зафиксированы на месте, двигались только локти.

    Изолирующие упражнения на плечи выполняются с более легкими гантелями – вес может быть в два раза меньше необходимого для базы:

    • разведение гантелей в стороны стоя – прорабатывает среднюю часть дельты. Руки находятся в свободном положении, костяшки пальцев смотрят в стороны, локти слегка согнуты. Подъем осуществлять без рывка, чуть выше линии плечевого пояса, сводя лопатки и сохраняя спину прямой. Опускать медленно, в нижней точке без задержки делать следующее повторение. Если возникают неприятные ощущения в плечевом суставе, нужно при подъеме слегка развернуть запястье назад, фиксируя положение локтя;
    • подъемы гантелей перед собой изолирует переднюю часть дельт, делает их объемнее. Вес держать хватом сверху, локти зафиксированы, движение происходит только в плечевом суставе, тело не раскачивается;
    • разведение рук в стороны в наклоне изолирует работу над задним пучком, выполняется с легкими весами. Наклон можно зафиксировать лежа на скамье или на фитболе, а в домашних условиях – на табурете. Чтобы заставить задние дельты работать, надо расслабить спину, опуская руки свободно вниз, двигаться без рывков, представляя, что нужно обнять дерево, отводя руки в стороны и назад. Запястья разгибать вверх и наружу.

    С гантелями можно расширить программу тренировок на плечи в домашних условиях, что важно при проработке рельефа и похудении:

    • Повороты в плечах с гантелями. Встать прямо, взять легкие гантели в руки, развести в стороны и согнуть локти, развернуть их вверх, а кисти опустить вниз. Вращая руку в плечевом суставе, менять положение запястий, поднимая их вверх над локтем. Упражнение прорабатывает плечи и формирует хорошую осанку;
    • Y-подъемы. Встать прямо, взять гантели, разворачивая ладони вперед. Поднять руки вверх, разворачивая их наружу под углом 45 градусов, медленно опустить;
    • Вращения руками с гантелями. Встать прямо, взять легкие гантели вращать руками вперед (или назад) для основательной проработки мышц дома.

    При выполнении разведений важно не размахивать гантелями, контролировать их движение. Если тело шатается, уменьшать вес, иначе плечи получат минимум нагрузки.

    Когда дома нет инвентаря под рукой, все средства хороши: девушкам подойдут бутылки с водой на 1-2 литра, мужчинам – 5 литров.

    Можно набить спортивную сумку пакетами с песком или крупой и выполнять жим стоя или тягу к подбородку, нагружая плечи в домашних условиях.

    Подойдет даже детский рюкзак с книгами, его удобно применять для жима одной рукой, который обычно выполняется с гантелями или гирей.

    Обратите Внимание!

    Удобно приобрести эспандер в виде трубы с ручками или петли. Как и в случае с гантелями, стоит прикупить несколько типов резин с разным сопротивлением, чтобы выполнять базовые и изолирующие упражнения, а также наращивать нагрузку.

    Счастливым обладателям штанги дома необходимо знать технику выполнения жима, при котором используются достаточно большие веса, позволяющие накачать массивные плечи. Потому важно обезопасить поясницу.

    Гриф лежит на мясистой части плечевого пояса. Поднимать штангу стоя, чуть уводя ее за голову, опускать – подавая бедра вперед и отклоняя голову назад. Локти всегда направлены вперед.

    Жим штанги имеет ряд особенностей: не нужно поднимать вес за счет сгибания коленей или подседа, тела выгибается дугой – гриф движется по прямой траектории, за счет чего в работу вовлекается все тело. Вариант жима за голову стоит рассматривать только при хорошей подвижности и гибкости плечевых суставов.

    Чтобы накачать плечи как в домашних условиях эффективно, как в тренажерном зале, необходимо выполнять базовые упражнения: жим лежа, подтягивания, жим стоя, тягу штанги в наклоне с гантелями или штангой – все эти движения тем или иным образом вовлекают в работу дельты.

    Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/kak-nakachat-plechi-doma-s-gantelyami-ili-bez-inventarya

    Как накачать плечи гантелями?

    Красивые и рельефные плечи позволяют сделать фигуру пропорциональной, и внешне мужчина выглядит как «каменная стена», о которой так мечтают многие женщины.

    Если нет возможности ходить в тренажерный зал, тогда информация о том, как накачать плечи гантелями в домашних условиях, будет как нельзя кстати. Для проведения тренировки достаточно иметь гантели.

    Их вес стоит подбирать таким образом, чтобы можно было повторять упражнения 20-25 раз. Постепенно необходимо увеличивать вес и количество подходов.

    Самое Важное!

    Специалисты рекомендуют составлять тренировки так, чтобы 1/4 часть времени посвящать нагрузке на переднюю дельту и столько же на заднюю, а еще 2/4 для тренировки средней дельты. Еще один интересный факт – выполняя упражнения стоя, можно получить лучшие результаты, поскольку тратится энергия на то, чтобы сохранить равновесие.

    Наиболее эффективными упражнениями считаются махи и жимы. Чтобы получить результат, важно правильно их выполнять, поскольку качество намного важнее количества.

    1. Жим. Разбираясь в том, как быстро накачать плечи гантелями, стоит начать с этого эффективного упражнения, которое развивает переднюю и боковую дельту. Поскольку используя гантели, можно в значительной мере увеличить амплитуду движения. Встаньте ровно и возьмите в руки гантели верхним хватом. Расположите их на уровне плеч, при этом руки согните в локтях. Сделайте жим вверх, при этом нужно в верхней точке легонько дотронуться гантелями. Затем вернитесь в начальное положение и повторите. Руки должны двигаться по прямым линиям.
    2. Разведение рук. Если хотите накачать плечи гантелями дома, то обязательно включите это упражнение в свой комплекс. Во время выполнения основную нагрузку получает боковая дельта. Встаньте ровно, немного наклонив корпус вперед. Возьмите гантели и опустите руки вниз перед собой. Колени немного согните. Разводите руки до того уровня, как гантели будут немного выше плеч, задержитесь на пару секунд и опустите вниз. В верхней точке руки должны повторять движение, будто наливаешь воду. Подобная манипуляция поможет хорошо растянуть мышцу. Важное правило – ни в коем случае не двигайте корпусом, чтобы облегчить себе задачу.
    3. Поочередный подъем рук. Это упражнение является прекрасной домашней альтернативой жиму штанги от груди. Встаньте прямо и руки с гантелями опустите вниз. Необходимо по очереди поднимать руки вверх перед собой, так чтобы гантель доходила чуть выше уровня головы. Двигайтесь медленно, при этом направляя руки друг другу навстречу. Важно следить за тем, чтобы руки двигались по прямой линии и не смещались во время движения.
    4. Тяга к подбородку. Если есть интерес по поводу того, как накачать плечи с помощью гантелей, тогда обратите внимание на это упражнение. Основную нагрузку получает трапециевидная и передняя дельтовидная мышца. Встаньте ровно и гантели возьмите верхним хватом. Руки опустите вниз, при этом учитывайте, что чем шире расстояние между гантелями, тем больше нагрузка на трапецию. Поднимайте гантели к подбородку, направляя локти немного вверх. Опустите руки вниз и все повторите.
    5. Шраги. Чтобы выяснить, как накачать плечи гантелями, нельзя упустить это упражнение, поскольку оно дает хорошую нагрузку на трапецию. Встаньте ровно, держа в опущенных руках гантели. Спина должна быть ровной, а лопатки направлены друг к другу. Задача заключается в том, чтобы поднимать и опускать плечи, не двигая телом и не отрывая пяток от пола. Движения плечами необходимо осуществлять исключительно по прямой линии. В верхней точке стремитесь к ушам.
    Как накачать плечи на турнике?Хотите стать обладателем красивой, рельефной фигуры, тогда обязательно накачайте плечи. В этой статье рассказывается о преимуществах занятий на турнике, а также даны рекомендации по выполнению эффективных упражнений.
    Схема отжиманий от пола для роста мышц

    Для того чтобы нарастить мышечную массу, не обязательно выполнять упражнения с отягощением. Эта статья расскажет о программе отжимания от пола для роста мышц.

    Как подтянуть тело в домашних условиях?Для того чтобы иметь сексуальное тело Аполлона, не обязательно тратить немыслимые деньги на тренажерный зал и всевозможное спортивное питание. Достаточно регулярных тренировок в домашних условиях. Об этом и не только узнайте прямо сейчас.Как накачать рельефный пресс?Многие мужчины приступают к тренировкам только, чтобы сделать пресс рельефным. В этой статье вы сможете узнать, как можно достичь хороших результатов. Предложенные упражнения позволят улучшить рельефность пресса.

    Источник: http://kak-bog.ru/kak-nakachat-plechi-gantelyami

    Как накачать плечи гантелями в домашних условиях: комплекс упражнений и советы профессионалов

    Плечевые мышцы нуждаются в тщательной проработке так же, как и мышцы пресса или ног. Мужчины таким способом демонстрируют свою силу и мощь, а женщины с помощью специальных упражнений могут сделать плечи изящными и подтянутыми. Сегодня мы обсудим, как накачать плечи гантелями.

    Общие принципы тренировок

    Для того чтобы накачать мышечную ткань и придать своему телу заветную рельефность, необязательно посещать спортзал. При наличии базового набора спортивного инвентаря и желания вы можете выточить фигуру своей мечты, не выходя из дома.

    Прежде чем мы обсудим, как накачать плечи гантелями в домашних условиях, а точнее, рассмотрим комплекс упражнений, давайте обсудим общие аспекты подобных тренировок.

    Перед тем как приступить к тренировочному процессу, определитесь, какую часть плечевого пояса вы хотите усовершенствовать. Образует плечо дельтовидная мышца, которую делят на три зоны:

    • переднюю;
    • заднюю;
    • среднюю.

    Для того чтобы прокачать переднюю дельтовидную мышцу, рекомендуется выполнять жимы. Такое упражнение чаще всего делают, находясь в сидячем или стоячем положении. А для проработки средней части дельтовидной мышцы выполняют махи. Чтобы упражнение было эффективным и прорабатывалась конкретная зона, нужно делать махи через стороны, разумеется, с использованием утяжелителей.

    Для проработки заднего пучка дельты следует делать упражнения с наклоном и отведением рук назад.

    На пути к своей цели

    Многие мужчины, да и женщины, интересуются, как быстро накачать плечи гантелями. За неделю и даже за один месяц стать обладателем рельефных плеч не удастся, но их форма заметно изменится.

    Прежде чем вы приступите к выполнению комплекса упражнений, внимательно изучите следующие правила:

    • начало тренировки – это качественная разминка;
    • хорошенько прорабатывайте плечевые суставы, делая махи, повороты руками;
    • упражнения нужно выполнять не менее 10-15 минут по 2-3 подхода;
    • между каждым подходом нужно делать незначительный перерыв;
    • перед тренировкой рекомендуется съесть порцию быстрых углеводов или выпить гейнеры;
    • новичкам следует брать утяжелители с минимальным весом, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

    Независимо от того, как долго вы занимаетесь спортом и какова длительность вашей тренировки, завершая тренировочный процесс, обязательно уделяйте хотя бы 5-7 минут растяжке. Проработанные и разогретые мышцы нуждаются в расслаблении. Не пропускайте эту стадию тренировки, в противном случае вы будете ощущать дискомфортные и даже болевые ощущения в мышцах.

    Во время выполнения каждого упражнения обязательно следите за положением своего тела. Если вы делаете упражнение стоя, то спина должна быть максимально ровной, без прогиба в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Мышцы пресса также необходимо напрячь. В противном случае большая часть нагрузки придется на мышцы шеи и позвоночный столб.

    Если вы прокачиваете мышцы плечевого пояса в лежачем положении, постарайтесь не прогибать спину, а максимально прижать ее к опоре.

    Как накачать плечи гантелями: упражнения

    Пришло время составить подборку эффективных упражнений, направленных на проработку мышц плечевого пояса. Дельтовидную мышечную ткань накачать можно и в домашних условиях. Вам понадобятся только гантели.

    Упражнение №1

    Начинать следует с разминочного комплекса. Когда вы уже сделали небольшую разминку, нужно разогреть мышцы плечевого пояса еще сильнее:

    1. Берем гантели в руки, садимся на скамью.
    2. Разводим руки в стороны, гантели поднимаем так, чтобы локти оказались на одной линии с грудью. Это исходное положение.
    3. Теперь поднимаем руки, чувствуя напряжение в плечах.
    4. Руки задерживаем ненадолго над головой. При поднятии рук, делаем выдох.

    Упражнение №2

    Популярным упражнением среди бодибилдеров считается жим Арнольда:

    1. Остаемся в сидячем положении.
    2. Берем гантели в руки и ставим их перед собой. Руки поворачиваем к себе.
    3. Теперь поднимаем руки над головой, при этом разворачиваем гантели таким образом, чтобы локти были направлены назад.
    4. Затем плавно возвращаем руки в первоначальное положение.

    Упражнение №3

    Пришло время поработать над средней частью дельтовидной мышцы:

    1. Принимаем положение стоя, ноги на ширине плеч.
    2. Берем гантели. Руку немного сгибаем, округляя локоть.
    3. Теперь разводим руки в стороны. С плечом рука должна образовывать прямую линию или чуть выше.

    Упражнение №4

    Для проработки заднего пучка дельты можно выполнять такое упражнение:

    1. Садимся на край опорной скамьи. Наклоняем корпус вперед и грудью ложимся на ноги. Берем гантели в руки.
    2. Разводим руки в стороны и одновременно поднимаем. В верхней крайней точке кисть с плечом образовывают прямую линию.

    Очень быстро придать плечам желаемый рельеф и силу не получится. Тренироваться следует систематически. Для разрастания мышечной ткани нужны утяжелители. Вес отягощения выбирайте в соответствии с уровнем личной физической подготовки.

    Источник: http://AboutBody.ru/kak-nakachat-plechi-gantelyami-v-domashnih-usloviyah-kompleks-uprazhneniy-i-sovetyi-professionalov/

    Как накачать плечи гантелями в домашних условиях: упражнения

    Наверняка почти любому мужчине хотелось бы иметь фигуру, на которую с восхищением заглядываются девушки, и которой можно было бы гордиться на пляже. Одним из важных элементов такой фигуры являются мощные, широкие плечи.

    Работать над ними не так уж легко, однако, можно добиться превосходных результатов, имея в наличии всего два простых спортивных снаряда, известных каждому с детства.

    Итак, если вы хотите знать, как накачать плечи гантелями – читайте.

    Подготовка тела к тренировке

    Очень важно правильно подготовить тело к тренировкам, чтобы не допустить возможных опасных и потенциально травмирующих ситуаций вследствие чрезмерного перенапряжения. Выполняется стандартный комплекс разминочных упражнений, долженствующий слегка подготовить мышцы к работе и позволяющий в целом сосредоточиться на тренировке.

    Для начала следует размять мышцы шеи, так как они принимают участие в тренировке.

    Проще всего выполнять наклоны головы вперед и назад, а также влево и вправо, задерживаясь в крайних точках по десять-пятнадцать секунд. Далее нужно размять плечевой пояс.

    Это тоже делается просто: для начала вращайте кулаками секунд по пять-шесть, потом вращайте руками в локтевом и плечевом суставах в разные стороны с теми же интервалами времени.

    Последнее – корпус. Можно выполнить повороты влево и вправо, скручивая корпус максимально, Потом – типичные наклоны влево и вправо, одна рука на поясе, вторая заводится максимально в сторону наклона.

     Необходимо соблюдать некоторые правила, типичные для всех физических тренировок, направленных на «прокачку» мышечного каркаса.

    Так, мышцы не должны быть перенапряжены, а вес снарядов не должен превышать некий уровень – в этом случае все индивидуально, желательно обсудить подходящий вам вес с тренером.

    Качаемся правильно

    Для получения желаемого результата, то есть широких и мощных плеч, необходимо раскачивать несколько групп мышц, на каждую из которых существуют свои виды занятий со своими особенностями подхода к тренировке.

    Дельтовидные мышцы подразделяются на три подгруппы: передняя, задняя, медиальная дельты (также передний, задний, средний пучки).

    Рекомендуется упирать в тренировках именно на среднюю дельту, поскольку именно она занимает наибольший объем и имеет больший размер в сравнении с двумя другими группами.

    Для каждой из трех групп подбираются разные виды тренировок.

    Полезный Совет!

    Все они прорабатываются отдельно, и для достижения качественного результата каждой из них необходимо уделять внимание, прорабатывая все относительно равномерно ( небольшой упор на какую-либо одну выбранную группу допускается).

    Именно гантели, являясь практически универсальным снарядом, позволяют выбирать из громадного разнообразия занятий необходимые, и с их помощью накачивать мышцы.

    Работаем над передним и средним пучками

    Рассмотрим упражнения для работы над передней дельтой. Распространенным, несложным и не требующим особой подготовки типом нагрузки является фронтальный (перед собой) подъем гантелей. Для выполнения необходимо принять стандартную позу с ног

    fitnesru.com

    Как быстро накачать плечи гантелями и на турнике

    • Мода/Стиль
      • Бренды
      • Для спорта
      • Фотогалереи
      • Шоппинг
    • Аксессуары
      • Часы
    • Уход
      • Волосы
      • Фитнес
    • Духи
    • LifeStyle
      • Авто/Мото
      • Кино
      • Кулинария
      • Отношения
      • Тесты
    • Персона

    Поиск

    Сайт для мужчин STYLE4MAN.COM
    • Мода/Стиль
      • ВсеБрендыДля спортаФотогалереиШоппинг Мода/Стиль

        Модные пальто холодного сезона 2019–2020

        Мода/Стиль

        Тенденции в мужской моде 2019–2020

        Мода/Стиль

        Модная мужская рубашка 2019: Что стилисты предлагают носить мужчинам в этом…

        Мода/Стиль

        Модные цвета лета 2019 в одежде

    • Аксессуары
      • ВсеЧасы Аксессуары

        TOP 5 беспроводных наушников True Wireless

        Аксессуары

        Мужские амулеты и что они означают

        Часы

        Популярные модели наручных часов

        Часы

        Smart-часы – эволюция на запястье

    • Уход
      • ВсеВолосыФитнес Волосы

        Мужская парикмахерская или клуб для мужчин

        Уход

        Раздражение кожи после бритья – почему возникает и как от него…

        Волосы

        Чем мужчине укладывать волосы

        Уход

        Как избавиться от прыщей на лице

    • Духи
      • Парфюмерия

        Легендарные мужские ароматы Труссарди: от чувственной кожи — до свежего морского…

        Парфюмерия

        Какой мужской дезодорант выбрать настоящему мачо

        Парфюмерия

        Духи Кристиан Диор – потрясающие ароматы, получившие признание

        Парфюмерия

        Мужские духи Йоджи Ямамото (Yohji Yamamoto)

        Парфюмерия

        Как правильно использовать мужские духи и как избежать ошибок?

    • LifeStyle

    style4man.com

    Как накачать плечи в домашних условиях с помощью гантелей и без них?

    Широкие плечи – критерий оценки телосложения в целом и, в деле «построения» атлетической фигуры, мускулатура этого отдела не страдает отсутствием внимания. Под особым прицелом дельтовидная мышца – крупная, толстая, с веерообразными пучками, накрывающими плечевой сустав и часть плеча. Ее объем визуально определяет «размах» и силу верхнего плечевого пояса.

    Анатомическое строение дельты требует избирательного подхода при подборе упражнений – накачивать необходимо переднюю, заднюю и медиальную части мышцы. Для точечных нагрузок удобно использовать гантели – мобильный снаряд, позволяющий эффективно накачать мышцы плеч и прокачать конкретные отделы дельты. Упражнения на плечи с гантелями обеспечивают возможность использовать разнообразные движения, варьировать веса и экономить время на походы в тренажерный зал.

    1

    Как накачать «дельту»?

    Упражнения для плеч делятся на две группы: жимы и махи. Жим относят к виду базовых упражнений, развивающих массу плеч. Маховые движения имеют целевую направленность на мышцу и входят в группу изолированных упражнений. Комплексное использование разновидностей этих групп, является эффективным методом, как накачать плечи в домашних условиях.

    Варианты жимов:

    • из положения стоя или сидя;
    • из-за головы или с груди;
    • в тренажере.

    Махи:

    • подъем веса перед собой (гантели, штанга) – целевое воздействие на переднюю часть дельты;
    • подъем гантелей через стороны, из положения стоя или сидя – качается средняя дельта;
    • в наклоне, разведение гантелей – нагрузка на заднюю дельту.

    Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале

    2

    Тренировка с гантелями

    Наличие гантелей значительно расширяет круг используемых упражнений и упрощает задачу, как накачать плечи в домашних условиях.

    Распространенная ошибка начинающих любителей – завышение рабочего веса. С тяжелыми гантелями задействован весь плечевой пояс, и дельта нагружается только частично.

    На начальном этапе надо подобрать оптимальный вес, с которым будет комфортно работать. Когда мышцы адаптируются, можно постепенно наращивать вес гантелей.

    • Техника выполнения фронтального подъема с гантелями.

    Ноги установить на ширину плеч, руки с гантелями поднять до уровня линии, параллельной полу, внутренняя часть обращена вниз. Сделать 3 сета по 10 повторений.

    • Подъемы гантелей через стороны.

    Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль тела, не прижаты, слегка согнуты в локтях. Разводить руки в стороны до уровня, параллельного с полом, в конечной точке сделать паузу на 1-2 сек. и возврат в начальную позицию. На начальном этапе достаточно выполнять 3 подхода по 12 повторов. С повышением уровня тренированности, нагрузку можно увеличивать.

    • «Разводка» гантелей.

    Исходное положение – лежа на наклонной поверхности, руки вниз перпендикулярно полу, с разведенными локтями. Подъем гантелей по дуге, локти обязательно развернуты, предплечья параллельно полу. Вдох – подъем, выдох — возврат в и.п.

    • Жим гантелей вверх.

    Сесть на кресло (стул) и плотно прижаться спиной к опоре. На выдохе выполнить плавный жим вверх, на вдохе – возврат. Не начинать с большого веса. Сделать 3 подхода по 10-12 повторений.

    • Жим из положения сидя с наклоном.

    Паузу необходимо делать в нижнем положении. 10 повторов.

    • Разведение гантелей из положения сидя с наклоном.

    Пауза делается в верхней точке, на 2 сек. 15 повторов.

    • Подъем гантелей к подбородку.

    Из стойки с широко расставленными ногами, опустить гантели до уровня таза. За счет напряжения дельтовидной мышцы, поднимать гантели к подбородку и возвращаться в и.п.

    • Разведение назад.

    Наклониться до 120 град. по отношению к полу и найти упор для головы. Руки опущены под 90 град. к полу и согнуты. Выполнять обратные маховые движения.

    • Попеременные поднятия гантелей перед собой из положения стоя.

    Руки опустить вдоль тела. Поднять одну гантель вверх-вперед над головой по широкой дугообразной траектории. Медленно опустить гантель и одновременно начать движение с другой руки. Движения проходят не сбоку, а перед лицом.

    • Жим «Арнольда».

    Выполняется на скамье с вертикальной спинкой. Сесть на скамью, максимально прижавшись к спинке. Ноги согнуть под 90град. и упереть в пол. Гантели поднять до уровня шеи. Внутренняя сторона ладоней обращена к туловищу. На вдохе задержать дыхание и поднять гантели над головой, не меняя положения головы (взгляд сфокусирован на одну точку). Когда гантели окажутся в верхнем крайнем положении, надо плавно поменять их положение, развернув ладони наружу. На вдохе происходит возврат в и.п.

    Как сделать плечи шире в домашних условиях – комплекс эффективных упражнений

    3

    «Домашняя» прокачка мышц плечевого пояса без груза

    Упражнения на плечи в домашних условиях (без штанги или гантелей) базируются на принципах использования собственного веса. Меняя положение тела, можно добиться целенаправленного воздействия на мышцы, хотя группу этих упражнений не принято классифицировать, как изолированные.

    • Отжимания от пола.

    От ширины постановки рук при упоре зависит, на какие мышцы будет влиять отжимание. Узкое расположение будет загружать трицепс и переднюю часть дельты. Широкая стойка будет способствовать укреплению верхней и средней дельты, а также двуглавой мышцы плеча. Упражнение выполняется быстро, без задержек. Спина должна быть ровной, локти направлены строго назад. При неполной амплитуде отжимания, нагрузка на плечи возрастает. Если поставить ноги на табурет и сократить опускание до минимума, то в работе будут участвовать только дельтовидные мышцы.

    • Отжимания от пола в положении «домик».

    Из классического положения «упор лежа», ноги придвигаются к рукам до образования прямого угла между ногами и торсом. Стопы ставятся на носки. Опускаться всем телом и, без рывка, возвращаться в и.п. Амплитуда «до отказа» эффективно увеличивает объем дельт.

    • Отжимания в стойке на руках у стенки.

    В этом упражнении отлично прокачиваются и плечи, и мышцы верхней части груди. Если 10 повторов в таком положении — не проблема, то можно добавить утяжелители на ноги.

    • Подтягивания на перекладине.
    1. 1. вис прямым средним хватом, спину прогнуть, ноги согнуть в коленях и скрестить. Подтягиваясь, свести лопатки и постараться коснуться грудью перекладины. Опуститься, выпрямив руки до конца;
    2. 2. вис обратным средним хватом. Из того же исходного положения подтянуться в «пол-амплитуды» и зафиксировать корпус, приблизив согнутыми плечами ключицы к перекладине. В момент удержания, происходит лучшая тренировка дельты;
    3. 3. вис обратным узким хватом. И.п. то же. Подтягиваясь, свести лопатки, а плечи отвести назад. Смотреть на кисти и пробовать коснуться перекладины грудью;

    • Отжимания на параллельных брусьях.

    Опуститься вниз до конца и делать быстрые импульсные подъемы на высоту до 15см. Короткие движения вверх-вниз.

    Как часто надо заниматься, чтобы накачать мощные плечи в домашних условиях без использования гантелей?

    Профессионалы утверждают, что занятия через день принесут заметный результат уже через месяц (при регулярных тренировках).

    Как дома накачать верхнюю часть грудных мышц?

    4

    Работа со штангой

    Упражнения со штангой расширят «ассортимент» занятий с гантелями в домашних условиях. В обращении с этим снарядом требуется хорошая техническая подготовка и максимальная осторожность, особенно при работе с большими весами. Начинающие атлеты часто травмируются из-за поспешного перехода на следующий уровень нагрузок, не получив стойких навыков в технике.

    • «Армейский жим».

    В положении стоя, штанга на уровне ключиц (прямой хват), прогнуть поясницу, локти опущены вниз. Поднимать и опускать снаряд над головой, выпрямляя руки. Основная тяжесть ложится на передние и боковые дельты.

    • Жим в положении из-за головы (сидя или стоя).

    Из и.п. подъем штанги, выпрямляя локти до конца и осторожно возвращать вес в и.п. Прокачиваются дельты и трицепс.

    Стоя, взять штангу узким верхним хватом. Поднимать гриф до подбородка и возврат в и.п. Следить, чтобы спина во время движения была прямой.

    5

    Работа над линией плеч у девушек

    Правильно накаченный плечевой пояс девушки даст визуальное ощущение узкой талии, заветной мечты слабого пола. В задачу, как накачать красиво изогнутые плечи гантелями или другими средствами, вносятся коррективы, учитывающие особенности женского организма.

    Гимнастические упражнения без инвентаря:

    • в упоре лежа, или с коленей, поочередный перенос веса тела с одной руки на другую, опускаясь с разведенными назад и в сторону локтями;
    • в положении сидя, приподнять область таза и согнуть ноги. Поднять одну руку и направить ее к другой, выпрямленной. Поменять положение рук;
    • из положения «боковая планка с упором на локоть», поднять руку и ногу и удерживать такую статическую позу;
    • из «упора лежа» шаги вперед с одновременным поднятием таза. Голова опускается максимально низко;
    • отжимания с упором ног о стену (выпрямленные руки опираются на пол). Согнуться в тазобедренных суставах до образования прямого угла и выполнять отжимания;
    • отжимания из стойки на руках с опорой на стенку. Трудное задание, нужно иметь сильные запястья.

    Базовые и изолирующие упражнения с гантелями:

    • жим в положении сидя на скамье или стоя (базовое упражнение). Выжимание гантелей от плеч. Ладони направлены вперед, руки разгибаются до конца. Закачиваются передние и медиальные дельты и трицепсы;
    • тяги к подбородку (базовое упражнение). Гантели опущены перед собой, ладони внутрь. Сгибая руки, тянуть вес к подбородку. Локти направлены в стороны и вверх, плечи неподвижны. В работе участвуют дельтовидные, трапециевидные мышцы и трицепсы;
    • разведение гантелей через стороны (изолированное упражнение – вес гантелей небольшой). Поднимать гантели немного выше уровня плеч, в спокойном ритме. Сжатые кулаки обращены внутрь, локти немного согнуты, спина не прогибается. Целевое воздействие на медиальную часть дельтовидной мышцы;
    • подъем перед собой (изолирующее упражнение на объем передней дельты). Хват гантели сверху, локти фиксированы. Движение только в плечевом суставе;
    • разведение в наклоне (изолирующее упражнение с облегченными гантелями, направленное на задний пучок дельтовидной мышцы). Наклон фиксируется на скамье или табурете. Расслабить мышцы спины, движение рук свободное, в стороны и назад. Запястья разгибаются в направлении вверх-наружу;
    • повороты плечами. Руки разведены в стороны, развернуты вверх, локти согнуты, кисти опущены. Вращательным движением в плечевом суставе, изменять положения запястий, поднимая их над локтем;
    • вращения с гантелями. Работать с легким весом. Вращать вперед или назад.

    Жим со штангой:

    • снаряд лежит на плечах. При подъеме гриф уводится немного назад, при опускании бедра подаются вперед. Вес не должен подниматься за счет подседов и сгибаний коленей – только прямолинейная траектория движения штанги. Жим на выдохе, на вдохе опустить штангу;
    • жим за голову можно делать только при высокой гибкости в плечевых суставах;
    • тяга к подбородку. Широкий хват штанги, ноги поставить на ширину плеч. На выдохе потянуть штангу к подбородку и развести локти в стороны. В верхнем положении задержка и возврат в и.п.

    Работа с большими весами, пока «свежий», позволяет действовать принципу прогрессирующей нагрузки. Чем больше вес, осиленный в базовом упражнении, тем большую нагрузку выдержат мышцы при маховых движениях в изолированных. Но, если пользоваться только махами с большим весом, то эффект не гарантирован, т.к. дельта может травмироваться в силу сложности структуры маховых движений.

    Классическое правило организации тренировок для роста мышечной массы предполагает начинать занятия сложными упражнениями, где в работу включены различные группы мышц, а завершать простыми – с нагрузкой на ограниченную область. Фактически идет четкое распределение тренировочных фаз на базовые и изолирующие упражнения. Как быстро накачать плечи в домашних условиях? Не изобретать велосипед, а пользоваться классическими наработками.

    6

    Советы и методические рекомендации

    Основная сложность, как накачать мышцы плеч, заключается в работе над увеличением объема дельтовидной мышцы. Причина — анатомические особенности строения ее задней части. «Попасть» нагрузкой в маленькую заднюю дельту можно только комплексом изолированных упражнений.

    Дополнительной причиной, затрудняющей развитие задней дельты, может быть ее мощная медиальная часть и другие, расположенные рядом крупные мышцы. Можно сказать, что они частично «крадут» предназначенную для задней дельты долю нагрузок. Эти советы помогут добиться лучших результатов:

    • начинать работу с малых весов, контролируя техническое исполнение;
    • плохая техника — такая же отдача от затраченных усилий. В худшем случае – травмы;
    • движения должны выполняться ритмично и непрерывно;
    • не наклоняться более 60 град., т.к. больший угол перераспределит нагрузку на мышцы спины;
    • при выполнении махов «отключить» предплечье. Не будет грузиться трицепс, а дельта получит свою «порцию»;
    • включать в тренировку «дроп-сеты» — несколько подходов без пауз, снижая вес и выполняя последний подход до «отказа мышц»;
    • обязательно выполнять задержку в верхней точке на пару секунд;
    • для освоения правильной структуры в маховых движениях, можно начать с тренировок без гантелей, или с очень легким весом;
    • для лучшего ощущения нагрузок именно на дельту, полезно поработать одной рукой, не увлекаясь большими тяжестями;
    • тренировочную программу следует составлять с учетом баланса нагрузок и отдыха. З-х разовых занятий в неделю достаточно. Период восстановления – время роста мышц;
    • режим питания и его качество напрямую влияет на эффективность тренировок. Особенно важно насыщение организма белком;
    • количество сетов и повторов надо выбирать по уровню подготовленности и самочувствию в момент тренировки. Идеальный вариант 3х12, но до него еще надо пройти подготовительный этап, где нагрузки не так значительны;
    • для того чтобы мышцы получали «стресс», который является для них стимулятором роста, нагрузку надо увеличивать, когда придет ощущение легкости. Значит, мышцы адаптировались и готовы к новым заданиям;
    • работе над самой мощной частью дельтовидной мышцы – медиальной, надо уделять 50% общего тренировочного времени. На переднюю и задние части, нагрузка распределяется поровну.

    7

    План тренировок

    Пример плана тренировок для мышц плеч в домашних условиях:

    • «Армейский жим» (стоя) — 3 подхода по 10 раз
    • Разведение рук в стороны (с гантелями, стоя) — 3х10
    • Разведение рук в упоре (с гантелями) – 3х10
    • Фронтальный подъем над головой ( со штангой) – 2х12
    • Шраги (со штангой) – 3х10

    Программа для тренировки средней части дельтовидной мышцы:

    • Разведение рук в стороны ( с гантелями, сидя) – 3х12
    • Вертикальная тяга (штанга) – 3х12
    • Шраги (с гантелями) – 3х10

    Комплекс для задней части дельты:

    • Разведение рук в стороны с гантелями (из упора) – 3х12
    • Разведение рук в стороны с гантелями (стоя) – 3х12
    • Жим гантелями (сидя) – 3х10
    • Шраги из-за спины ( со штангой) – 3х12

    «Силовой комплекс», как накачать плечи дома:

    • «Армейский жим» (стоя) – 5х6
    • Вертикальная тяга (штанга) – 5х6
    • Шраги (со штангой) – 5х6

    В заключение, как накачать дельты в домашних условиях, следует отметить, что они относятся к разряду «легкоранимых» мышц. Основные типы движений для этой мышцы – тяги и жимы. Упражнения со штангой в жиме и тяге к подбородку дают наилучший результат. Махи выступают в роли «закрепителя» достижений и предъявляют повышенные требования к технике исполнения.

    popravsya.ru

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *