Как накачать плечи девушке – 5 упражнений на плечи для девушек

Как накачать дельты девушке

Дельтовидная мышца на теле человека является поверхностной мышцей плеча, красивая «дельта» — красивое плечо. Специалисты утверждают, что вес этой мышцы равен порядка 200 грамм, а анатомически различают в ней три пучка, это передний, средний, который некоторые называют боковым, и задний. Те, кто копается в анатомии очень глубоко, могут выделить в этой мышце целых семь групп различных волокон, причём все они функционируют в нашем теле независимо.

Как накачать дельты девушке

Все эти знания, безусловно, интересны и очень важны, если вам друг захотелось сделать свои плечи красивыми, и речь вовсе не идет о профессиональных бодибилдерах, для которых дельтовидные мышцы играют огромную роль в победах на соревнованиях. Давайте лучше поговорим о хрупких девушках, которые хотели бы сделать свои плечики, видные из-под летнего сарафанчика более округлыми, просто потому, что это привлекательно и сексуально. А посему рассуждения о видах волокон мы оставим анатомам (нет нет, не патологоанатомам…). Итак, вопрос стоит так: как накачать дельты, и желательно, сделать это как можно быстрее, если профессиональным спортом вы не занимаетесь.

Стоит сразу же отметить, что прокачивать эти мышцы девушкам бояться не стоит, поскольку сделать их огромными не всегда получается даже у парней, целенаправленно стремящихся к этому многие годы. Хороший прокачанный тонус будет почти не заметен, а вот красивый рельеф смогут оценить многие.

От теории к практике

Несколько полезных упражнений или как накачать дельтовидные мышцы девушке

Не забывая о том, что девушкам в первую очередь красивые дельтовидные мышцы важны для сбалансированного телосложения, а не для выдающихся спортивных результатов (хотя, кто знает, аппетит, как говорится, частенько заглядывает на пироги), следует не лениться и выполнять несколько несложных упражнений.

Если вы ищите пример для подражания, то им может стать, например, фитнес-модель Джессика Путнам, которая в свои 23 года начала принимать участие в самых престижнейших фитнес турнирах. По словам девушки, своё идеальное тело она сделала сама, у себя дома. Но не отвлекаемся сильно, самое главное, что нас сегодня интересует – это плечи Джессики, которые признавали самыми красивыми в мире по версии многих спортивных журналов, пишущих о фитнесе и бодифитнесе. Спасибо девушке стоит сказать за то, что она никакого секрета из своих тренировок не делает, поэтому о том, как накачать дельтовидную мышцу, подсмотрим у неё.

Упражнения для дельтовидных мышц по версии Джессики Путнам

Для придания своим плечам более выразительного внешнего вида, девушка регулярно выполняет упражнения на дельтовидные мышцы, причём Джесс придерживается мнения, что даже чрезмерно развитые плечи мужеподобными девушек не сделают, хотя и отмечает, что эти мышцы у дам увеличиваются в размерах не настолько быстро, как у парней.

База

Во время каждой тренировки Джесс выполняет главное упражнение для своих дельт – жим сидя. «

Фитнес-модель уверена в том, что разнообразие в тренировках является правильным путем к успеху, поэтому, каждая из программ её тренировок дольше пары месяцев не длится, то есть она постоянно меняет порядок упражнений, количество повторов, а также сетов. Однако тренировку свою она всегда начинает с базового упражнения, которое остаётся неизменным.

Малый вес много повторений

По словам Джессики, оптимальное количество повторов каждого упражнения для девушек – не более 10-12 раз, без использование критических весов, это способствует сохранению правильной техники выполнения каждого упражнения. А правильная техника способствует лучшей изолированности, то есть проработке именно нужных мышечных групп. Сама же она, обычно перед соревнованиями, когда необходимо сбросить рабочий вес, количество повторений увеличивает до 20.

Раскрыла Джессика и свой главный секрет, это использование суперсетов, и не только для того, чтобы сделать свои плечики красивыми, а мышцам придать качественный вид. Это ещё и для того, чтобы сжечь как можно большее количество калорий. Так почему бы к ней и не прислушаться, возможно, суперсеты смогут помочь и нам?

Суперсет

Примерная программа упражнений для «дельты» от Джессики Путнам, каждое и которых выполняется в три подхода по 12 раз:

• Жим гантелей в положении сидя;
• Подъемы гантелей перед собой;
• Подъем гантелей в стороны;
• Подъём гантелей в стороны в наклоне;
• Подъём гантелей в стороны в наклоне, лежа на скамье;
• Армейский жим;
• Жим штанги в положении сидя на фитболе;
• Подъем штанги перед собой;
• Тяга вперед нижнего блока.

Почему так много упражнений только на дельтовидные мышцы – спросите вы. Всё дело в том, что не существует одного универсального упражнения, которое смогло бы проработать одновременно все три пучка, которые, если вы не забыли, работают независимо друг от друга. Поэтому, что бы ваши плечики стали вашей гордостью, придётся изрядно потрудиться.

Однако, если верить Джессике, результаты ваших стараний будут заметны уже через пару недель ваших усердных тренировок.

Как накачать дельты видео

ok-health.ru

Упражнения для плеч

Иметь красивые и рельефные плечи является одной из заветных целей новичков в бодибилдинге, желание это равное по силе желанию иметь накаченные бицепсы, поскольку объёмные мышцы плечевого пояса делают мужскую спину шире, придавая фигуре V-образную красивую форму. Однако специалисты советуют прокачивать плечи и хрупким дамам, поскольку упражнения для плеч делают женские формы более определёнными и ровными.

Если желания иметь большие формы нет, то выполнять следует только изолированные упражнения для плеч, брать при этом гораздо меньшие веса, а тренировочный процесс проводить в медленном режиме.

Базовые упражнения для плеч

Жим можно выполнять в разных позициях, сидя или стоя. Жать можно из-за головы или от груди, используя для выполнения упражнения гантели, специальные блоки или штангу, для доработки используют также тренажеры.

Выполнение махов для прокачки одной из голов дельтовидной мышцы (передней дельты) делается в медленном темпе. Снаряд (гантели, блоки или штанга) поднимается перед собой. Для средней дельты — подъем снаряда выполняется через стороны, для формирования красивой задней дельты – разведение снаряда (гантели) проводится в наклоне.

Как правило, тренера советуют начинать занятия с тяжелых жимов, а после возникновения чувства утомления в мышцах, переходить к выполнению разного рода махов. Такая тренировочная схема оправдана тем, что в начале занятия имеется достаточный запас сил, причем, не только физических, но и эмоциональных. В это время выполняются самые сложные и тяжелые упражнения. В конце тренировки, по мере истощения сил, и упражнения – становятся легче.

Как накачать плечи в домашних условиях

Мышцы плечевого пояса принимают участие практически во всех движениях, совершаемых руками. Сами же плечевые мышцы делятся на три части: переднюю, среднюю и заднюю долю дельтоида. К сожалению, универсального упражнения для одновременной прокачки всех долей, нет. Грамотный эксперт на вопрос: как накачать плечи в домашних условиях, посоветует составление программы для каждой мышцы отдельно.

Разработать дельтовидные мышцы можно дома, используя обычные гантели (и вообще любую тяжесть, что есть у вас в кладовке), и выполняя простое упражнение «пожимание плечами». Упражнение это легким кажется только на первый взгляд, в действительности же оно позволяет за очень короткое время быстро развить мышцы плечевого пояса.

Все чаще интересуются у профессионалов как накачать плечи дома, женщины, уделяющие своему внешнему виду и телосложению должное внимание.

Не секрет, что руки – это, пожалуй, одна из самых заметных частей женской фигуры, которая остаётся на виду на протяжении всего тёплого сезона, поскольку одежда в это время года носится либо с короткими рукавами, либо совсем без них. Лишние килограммы не замаскируешь, поэтому плечи и руки стоит постоянно держать в тонусе.

Итак, как накачать плечи дома девушке, которая никогда спортом не занималась и даже не представляет с чего стоит начать? Сейчас не берем самый простой вариант с посещением тренажёрного зала с опытным тренером.

Упражнения для плеч, которые можно выполнять дома

Тренера рекомендуют начинать домашние тренировки с составления подробного графика, и выполнять упражнения строго по нему. Продолжительность одной тренировки должна составлять не менее получаса. Для выполнения упражнений понадобятся гантели весом от одно до 2,5 килограммов, купить их можно в любом спортивном магазине.

Для создания красивого рельефа рук (и не более), неподготовленным дамам лучше начинать с килограммовых гантелей, постепенно увеличивая их вес до максимального в 2,5 килограмма. Выполняя упражнения, не стоит забывать: лучше больше повторений, чем форс с большим весом и травм в мышцах.

Перед использованием гантелей, необходимо разогреть мышцы, поэтому комплекс основных упражнений, обязательно должен начинаться с десятиминутной разминки, во время которой необходимо проработать мышцы шейного и плечевого отдела, спины и ног, то есть крупные группы мышц.

Упражнения для красивого рельефа

Самое обычное упражнение, с которого следует начинать создание красивых рук — это, что называется, «качать бицуху» – сгибание – разгибание рук в локтевом суставе. Это упражнение делается в 2-3 подхода, в каждом должно быть не менее 15 повторений.

В положении стоя, сохраняя ровную и прямую осанку: в руках должны быть гантели, ноги слегка согнуты в коленях, таз немного выведен вперед, смотрим вперед, а лучше в зеркало. Руки прижаты к туловищу, теперь поочередно начинайте сгибать их в локтях, поднимая гантель каждый раз на уровень груди. Количество подходов – 2-3, повторов 15-20.

Как накачать плечи гантелями

Для дома вы можете купить самые простые гантели, правда, специалисты посоветуют вам приобрести специальные сборные, вес которых легко регулируется. Стоимость таких гантелей в среднем равна цене месячного абонемента в неплохой тренажерный зал.

Начинается комплекс с жима гантелей в положении стоя или сидя, при этом будет прорабатываться средний пучок дельты (дельтовидная мышца). Для правильного выполнения, локти необходимо развернуть в стороны, следя за тем, чтобы руки поднимались в одной плоскости. В процессе выполнения этого упражнения нужно стараться напрягать (думать о них, тянуть ими) дельтовидные мышцы, не давая нагрузку трицепсам.

Подъем гантелей к голове (подбородку, носу, лбу… кто как привык) – прокачивает передний пучок, а также трапециевидные мышцы. Для его выполнения необходимо в руки взять гантели, ноги поставить на ширину плеч, в исходном положении руки опущены. Старт – гантели медленно поднимаются к подбородку, акцент делать на напряге дельтовидных мышц, затем также медленно руки опускаются.

Махи – прорабатываем средний пучок дельтовидной мышцы. Исходное положение, как в предыдущем упражнении, во время выполнения необходимо мышцами плеч совершить мах руки вверх до уровня параллельного полу, а затем вернутся в исходное положение. Махи выполняются поочерёдно каждой рукой, выбрасывая её в сторону, работает при это только плечо.

Как накачать широкие плечи

Как говорится, «аппетит приходит во время еды», как и желание иметь красивые плечи. Поэтому давайте поговорим и о том, как накачать широкие плечи, которые сделают мужскую фигуру более привлекательной. Сразу стоит отметить необходимость ведения дневника, в который вы будете записывать свои достижения (это сильно плюсует мотивацию), там же можно составлять график тренировок и программу занятий.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, предварительный разогрев мышц позволит избежать травм. Уделяйте во время разминки больше внимания плечевым и локтевым суставам, поскольку именно они будут задействованы в процессе выполнения упражнений. Разболтанная суставная сумка ведь нам не нужна?

Примерный план программы ваших тренировок с условием их проведения 3 раза в неделю, то есть через день:

• Жим гантелей – 4 подхода по 15 повторов;
• Махи гантелями – 4 подхода по 15 повторов;
• Затем следует пяти-семиминутный перерыв;
• Подъем гантелей к подбородку – 4 подхода по 15 повторов;
• Разведение гантель в стороны и назад – 4 подхода по 15 повторов.

Как накачать предплечья

Хотите иметь большие предплечья как у Папайя? Добавьте к своему плану, описанному выше, выполнение дополнительных упражнений.

— со штангой

Исходное положение — сидим на скамье, локти должны опираться на колени, руки ладонями развёрнуты вверх. Киваем партнеру, который должен аккуратно вложить гриф штанги в ваши руки, начинаем «играть кулачками» — поднимаем и опускаем гриф. Опускать гриф следует полностью до того момента, когда он начнёт соскальзывать с ваших пальцев.

— с гантелями

Упражнение для прокачки предплечья при помощи гантелей выполняется совершенно противоположно упражнению со штангой, хотя ваше исходное положение должно быть аналогичным, единственное различие – руки должны быть развёрнуты ладонями вниз, при этом поднятие гантелей должно совершать только мышцами предплечий.

Специалисты посоветуют вам для создания красивого предплечья чередовать упражнения со штангой и гантелями, с упражнениями, выполняемыми с булавой (фехтование тяжелым предметом), при которых работают все мышечные группы рук.

ok-health.ru

Как накачать плечи (в домашних условиях или в зале)?

Широкие плечи всегда были признаком атлетичной фигуры. К сожалению, у многих людей, даже спустя годы тренировок, развитие дельтовидных мышц оставляет желать лучшего. Зачастую проблемы с накачкой плеч исходят от неправильного понимания принципов их тренировки. Постараемся в данной статье развеять мифы и заблуждения.

Немного анатомии

С точки зрения анатомии, правильно говорить не плечи, а дельты, поскольку плечом в анатомическом атласе называется та часть руки, где находится бицепс (а то, что ниже локтя — предплечьем). Но будем придерживаться распространенной терминологии, называя плечами именно дельтовидные мышцы.

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков, выполняющих разные функции. Передний пучок поднимает руку вперед, средний — в сторону, задний — отводит руку назад. С этим связан один из популярных мифов «жим из-за головы качает все три пучка дельт». Эффективного упражнения на 3 пучка дельт не существует, поскольку невозможно в одном движении отвести руку перед собой, в сторону и назад. Тренировать разные пучки нужно разными упражнениями.

Жимы гантелей и штанг

Даже от опытных атлетов можно услышать мнение, что жимы штанги или гантелей стоя/сидя помогают накачать плечи в краткие сроки. Якобы нужно лишь повышать рабочие веса и дельты вырастут. Это не так. Анатомия жима штанги такова, что там работает в основном передняя дельта и трицепс. Да, можно развести руки в стороны и жать гантели, но проблема в том, что поднять руку выше параллели с полом нельзя без движения плеча. А движение плеч осуществляет трапеция — сильная мышца спины.

Таким образом практически вся нагрузка уйдет в переднюю дельту и трапецию, каким бы хватом вы не держали гантели. Жимы стоя также довольно травмоопасны для поясницы, особенно если выполнять их в силовом стиле. Если решитесь на это — обязательно надевайте тяжелоатлетический пояс!

Протяжка узким хватом

Популярное упражнение, которое часто неверно позиционируется, как движение для накачки среднего пучка дельт. Но вспомним анатомию — если руки поднимаются перед собой, значит работает передний пучок. А если поднимать слишком высоко, то подключится и трапеция. Это упражнение аналогично предыдущему, за исключением того, что трицепс в нем не работает, скорее бицепс.

Жим из-за головы

Помимо мифа об этом жиме, что он одинаково качает все части плеч, это чрезвычайно травмоопасное упражнение. Когда вы его выполняете, плечевой сустав находится в неестественном положении и работает на излом. Работа в жиме из-за головы с большим весом и малом количеством повторений гарантированно приведет к травме плечей или шейному остеохондрозу в будущем.

Если не учитывать эти «маленькие» недостатки, жим из-за головы — хорошее упражнение для передней дельты, в котором средний пучок получает больше нагрузки, чем в классических жимах (но ее часто бывает недостаточно). Хорошо разминайте плечевой сустав перед жимом из-за головы, не опускайте штангу слишком низко и работайте в высоком количестве повторений.

Махи гантелей в стороны

Они же разводки в стороны или отведения рук с гантелями. Первое упражнение в нашем списке, которое действительно предназначено для среднего пучка дельт. Но новички обычно выполняют его так, что все равно в большей степени работает передний. О правильной технике махов расскажем ниже.

Шраги

Непонятно почему это упражнение часто считают частью тренировки плеч. Но шраги задействуют вышеупомянутую трапецию, которая анатомически относится к спине. Действительно, опытные атлеты часто прокачивают трапецию вместе с плечами, но следует понимать, что к развитию трех пучков дельтовидных она не имеет отношения. Более того — развитая трапеция может визуально сузить плечи.

Построение тренировки плеч

Как мы видим, популярные упражнения качают в основном передний пучок дельт. «Но передний плечевой пучок тоже важен» — скажете вы. Важен, но он отлично работает при жимах штанги лежа и в большинстве упражнений на грудь. Зачастую нет смысла уделять ему много внимания, поскольку он у большинства людей опережает все остальные.

Спасатели Малибу явно умеют качать дельты!

Если вы хотите, чтобы ваши дельты были красивой шарообразной формы, то уделите больше внимания среднему и заднему пучкам. Последний особенно важен — во-первых он делает плечи большими при виде сбоку, во-вторых — визуально расширяет спину сзади. В качестве приятного бонуса, развитая задняя дельта исправляет сутулость. Рекомендуем начинать тренировку с задней части плечей.

Второй по приоритету — средний. Он делает плечи широкими при виде спереди. Последним будем качать передним. Ему и так достается при тренировке груди, поэтому можно особо не усердствовать, учитывая, что переразвитый передний пучок сдвигает плечевые суставы вперед, делая человека сутулым.