Как накачать мощные плечи: Как накачать мощные плечи: советы от лучшего культуриста России | Фитнес по-русски

Как накачать мощные плечи: советы от лучшего культуриста России | Фитнес по-русски

Широкие плечи, узкий таз – так выглядит идеальный силуэт перевернутого треугольника. Можно быть худым, можно иметь лишний вес, но если у вас широкие плечи – за это женщины простят вам все недостатки. А мужчины будут глядеть с завистью и уважением! Разбираем тренировку плеч с самым титулованным российским бодибилдером — Александром Федоровым.

Дельтовидные мышцы (так по науке называются плечи) всегда были у меня отстающей группой мышц. Поэтому я решил совместить приятное с полезными – ликвидировать недочеты в своем тренинге и поделиться секретами тренировки плеч с вами.

Если учиться – то у лучших! По этому принципу я выбрал для тренировки плеч Александра Федорова – первого культуриста из России, кто выступал на конкурсе «Мистер Олимпия». Мощные плечи – его сильная сторона.

Единоборства тоже очень полезны для развития плечевого пояса

Перед тем, как перейти к обзору упражнения, кратко приведу базовые советы от гуру бодибилдинга:

Начинаем с базы. Как и для любой группы мышц, главное – это набрать общую массу. Поэтому начинать нужно с базовых упражнений. Для плеч это будут жимы штанги или гантелей.

Не выпрямляем руки до конца. Выжимая вес нам не нужно распрямлять руку. Дело в том, что при прямой руке нагрузка уходит с плеч и идет на суставы и трицепс. А наша задача – грузить плечи. Поэтому в конце движения руку оставляем немножко согнутой в локте.

Не забывайте про заднюю дельту. Задняя часть плеч в обычной жизни используется нечасто. Если вы, конечно, не пловец. Зато теперь вы знаете, почему у пловцов такие красивые плечи! Не забывайте про тренировку задней дельтовидной мышцы и плечи у вас будут широкие и шарообразные.

Лучшие упражнения для плеч

Александр Федоров заставил изрядно попотеть вашего покорного слугу. Но что не сделаешь ради широких плеч!

Давайте посмотрим, как должна выглядеть идеальная тренировка плеч.

Жим штанги из-за головы. Можно выполнять со свободным весом или в тренажере Смита. С жима штанги надо начинать любую тренировку плеч. Число повторов: 10-15 в трех подходах.

Тяга штанги к подбородку. Секрет этого упражнения – выводим локти вперед, делаем средним (а не узким) хватом и тянем до верха груди.

Жим гантелей сидя. Гантели не закрепощают руки, как это делает штанга. Они помогают максимально догрузить плечи.

Разводка гантелей в стороны. Махи гантелями окончательно «пробивают» ваши плечи и загоняют туда кровь, а вместе с ней – питательные вещества для восстановления.

Лучше один раз увидеть, чем 10 раз прочесть. Поэтому предлагаю вам посмотреть видео с моей тренировки с Александром Федоровым:

Как накачать мощные плечи? | Спорт и Здоровье

Крепкие, сильные и мощные плечи важны не только для впечатляющего внешнего вида, но и для защиты плечевого сустава от травм, который, кстати, является самым подвижным в теле человека и больше всех остальных подвержен риску травмирования. Отсюда появляется еще одно немаловажное условие — плечи надо тренировать с повышенной осторожностью и технически правильно, так как самый скрытый фактор риска здесь — это так называемые «отсроченные травмы», то есть, постепенно, из-за микроповреждений суставов и связок, плечи со временем могут травмироваться в упражнениях, в основном жимовых, на любые другие мышечные группы или даже в обыденной жизни во время повседневных дел.

Некоторые молодые атлеты имеют доступ к экспертной помощи, когда они только начинают свои тренировки, например, квалифицированный тренер или опытный напарник. Но в конечном итоге каждый тренирующийся сам несет ответственность за свою подготовку. Как лучше тренироваться и питаться для того, чтобы раскрутить большую часть своего генетического потенциала и эффективно прогрессировать. И один из самых важных аспектов в становлении личного опыта является понимание того, что делают мышцы, как работает тело и освоение механики каждого упражнения.

К примеру, плечи. Плечевой сустав, как уже говорилось, является самым подвижным (и наиболее уязвимым) в организме, способным вращать руку на 360 градусов. Движение этого сустава контролируется дельтовидными мышцами, которые состоят из трех мышц: передних пучков, боковых пучков (в середине) и задних пучков. Эти мышцы, работая индивидуально и в сочетании друг с другом, имеют одну основную функцию: они поднимают руку. При вращении плеча полностью вовлекаются все три пучка.

В случае плеч, есть два основных типа упражнений: 1. Жимы — в которых руки поднимаются с помощью комбинации плечевых и локтевых суставов. 2. Подъем (разведения) в котором руки поднимаются в стороны, используя только движение самого плечевого сустава.

Жимы являются комплексным упражнением, поскольку они задействуют более одного сустава: локтевой и плечевой, активизируя при этом трицепсы, а также дельтовидные мышцы. В жимах используется больший вес, чем в разведениях, потому что здесь работают больше мышц и используется преимущество рычага, при котором вес выжимается вверх, поэтому это упражнение хорошо строит силу и массу мышц.

Разведения — это изолирующее упражнение, так как оно включает только плечевой сустав и, соответственно, дельтовидные мышцы. Данное движение отлично подходит для формирования мышц плеч, их детализации, рельефа и общего качества. Веса в разведениях небольшие, чтобы подъем гантелей был технически правильным без читинга. Только так можно направить целевую нагрузку в дельтовидные мышцы, минуя, при этом, другие мышечные группы и растраты полезной нагрузки на них.

Упражнения для дельт.

Жимы: выполняются со штангой или с гантелями. При использовании штанги ее можно выжимать с груди или из-за головы. Вообще, наиболее эффективно и менее травмоопасно выжимать штангу с груди и делать это сидя на скамье с подъемной спинкой, чтобы обеспечить спине прочную опору, а корпусу устойчивую стабильность. В верхней точке амплитуды движения руки не надо выпрямлять до конца, а оставлять их в чуть согнутом положении, чтобы избежать отрицательной нагрузки в локтях. В нижней точке — опускать гриф до легкого касания груди. Поскольку и в верхней, и в нижней точках плечевые суставы сильно нагружаются, штангу нельзя задерживать ни там, ни там. Поднимать и опускать ее следует равномерно, со вдохом в нижней точке и выдохом в момент подъема. Если же выжимать штангу из-за головы, то ее надо опускать до уровня ушей, не ниже, иначе возрастает риск перегрузки плечевых суставов и их травмирования, особенно, когда вес на штанге серьезный. Сторонники жимов из-за головы объясняют особенную эффективность этого упражнения большим задействованием среднего и заднего пучков, чем в жиме с груди. Но стоит учесть и повышенную нагрузку на плечевые суставы, когда штанга опускается за голову. 2 подхода (рабочих) эффективный диапазон повторений: 6-10.

Хорошо и безопасно проработать средний и задний пучки можно выполняя жим гантелей, когда ладони «смотрят» все время вперед.

Жим гантелей: это также очень эффективное упражнение для роста силы и массы плеч. Для наибольшей эффективности жим гантелей (как и штанги) ставится в начало комплекса. Но как распределить упражнения, если и штанга, и гантели выполняются в одну тренировку? Обычно в этом случае сначала идет штанга, а потом гантели, так как при работе со штангой вес, как правило, больше и требуются свежие силы, чтобы эффективно провести это упражнение. Но в принципе, на более продвинутом этапе, лучше разделить жим штанги и гантелей и выполнять их в разные дни, например, на сегодняшней тренировке первым номером идет штанга, а на следующей — гантели. Ведь для результативного выполнения гантелей тоже требуются свежие силы, так как характерной особенностью здесь является постоянная балансировка рук, когда каждая рука работает отдельно. И один из самых опасных моментов в жиме гантелей — это неожиданный отказ мышц от усталости, за которым следует прямой риск урона гантели на себя и причинения травмы. Поэтому данное упражнение лучше выполнять на свежие силы и, по возможности, с напарником, который страхует, придерживая ваши локти снизу или за предплечья. 2 подхода (рабочих), эффективный диапазон повторений: 6-10.

Хорошей разновидностью жима гантелей является жим Арнольда. Арнольд Шварценеггер был первым, кто начал выполнять это движение на регулярной основе и включил в свою постоянную программу, добившись впечатляющих результатов. Этот вариант жима действует в основном с акцентом на средние и передние пучки дельт. Из-за того, что в момент подъема гантелей происходит разворот рук, вес гантелей существенно меньше, чем в обычных жимах (ладони «смотрят» вперед), поэтому эффективный диапазон повторений в чуть большем количестве: 8-12, при 2-3-х рабочих подходах.

Следующим отличным силовым движением для плеч является жим в Машине Смита. Это самый безопасный вариант, так как гриф можно в любой момент закрепить на стойках. Здесь тоже лучше выжимать штангу с груди, тем более, что балансировать грифом и выбирать более удобное положение для суставов не получится, ведь все движение идет по неизменной траектории и если опускать гриф за голову, то возможна перегрузка плечевых суставов. В категории жимовых упражнений в тренажерах есть и другие варианты машин, но они, скорее, подходят профессионалам, так как служат в основном для разнообразия в тренинге, а профи такое разнообразие в течении многолетних тренировок просто необходимо. 2-3 подхода, эффективный диапазон повторений: 6-10.

Односуставные (изолирующие) упражнения.

Подъемы гантелей в стороны стоя (сидя): целевая мышца — средний пучок дельт. Обычно, это движение идет следующим после жимов, но можно выполнить пару сетов подъемов (разведений) с легким весом в начале, чтобы разогреть плечи перед тяжелыми жимами. Ключ к эффективности в данном движении — равномерный подъем и опускание гантелей, без рывков и читинга, в результате чего появляется мышечное жжение в дельтах, которое является показателем эффективности. Ментальный подход: мысленно представлять, как все три пучка с каждым повторением все больше проявляются и прочерчиваются, достигая потрясающей сепарации (разделения). Психологически вы будете направлять положительную энергетику в них и результат улучшится. Как замена гантелям, существует отличный тренажер для подъемов рук в стороны сидя. Это крайне эффективная машина, которую используют многие профессионалы. Периодически, вместо гантелей, необходимо выполнять подъемы рук в таком тренажере, разнообразие будет обеспечено, а результат гарантирован. 3 подхода, эффективный диапазон повторений: 10-15.

Попеременный подъем гантелей перед собой: целевая мышца — передний пучок дельт. Это достаточно редкое движение, в том смысле, что не очень многие используют его в своем тренинге дельт. При его выполнении, кто то поднимает гантели до самого верха, ну а другие — до уровня плеч. Правило здесь такое — если вы используете относительно большой вес, то поднимать гантели надо до уровня плеч (или чуть выше), но не до самого верха, чтобы не перегружать плечевые суставы. 2-3 подхода, эффективный диапазон повторений: 10-12.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне стоя (сидя): целевая мышца — задний пучок дельт. Задний пучок дельт особенно участвует в гребковых движениях, а в общем тандеме работы с двумя остальными пучками, он также играет немаловажную роль. Плюс ко всему, в визуальном плане, задний пучок придает увеличенную округлость, объем и мощь всей дельтовидной мышце. Интересный факт: культуристы 1960-70-х не уделяли такого пристального внимания задней части плеча, как это стали делать про-бодибилдеры в 1980-90-е годы и современности. Результаты: дельты атлетов в новейшей истории бодибилдинга имеют куда более мощный и угловатый вид, чем раньше. Естественно, что благодаря этому и сами плечи смотрятся значительно шире, и толще. Задний пучок дельт — это важный визуализатор торса. Именно он, в числе некоторых прочих мышц, задает фигуре мощь и атлетичность. Обычно, его тренируют в конце программы для дельт, перед трапециями. Одного-двух упражнений здесь вполне достаточно. Например, подъем гантелей в стороны в наклоне стоя или сидя и подъем гантелей в стороны лежа на животе на наклонной скамье, где спинка скамьи поднята вверх на 20-25 градусов. Ключ к эффективности в этих упражнениях в достаточно больших весах (силовом тренинге) и интенсивном выполнении. Да, если в двух предыдущих видах разведений рабочий вес лучше выбрать умеренный, в пользу более правильной техники, то здесь, наоборот, нужно стремиться к силовым результатам, так как в дело вступит и верх спины, который значительно поможет, взяв на себя часть нагрузки и будет здорово развиваться заодно с задним пучком. Время отдыха между подходами минимальное (30-60 секунд), чтобы раскрутить невероятный микс силовой проработки и интенсивности. Конечно, все это не означает, что надо пренебрегать техникой упражнения. Спину необходимо держать полностью прямо. Просто руки при разведении гантелей можно немного согнуть, так будет проще выполнять, а за счет включения верха спины потребность в серьезном рабочем весе значительно возрастет. 1-2 упражнения, 3 подхода, эффективный диапазон повторений: 8-12.

Существует замечательный вариант разведений в наклоне с нижними блоками в тренажере для кроссоверов. В этом упражнении вес выбирается поменьше, а повторений побольше, чтобы буквально прожигать мышцы, медленно разводя и сводя руки с блоками. Ведь сам блочный тренинг — это типичный объемно-формирующий процесс, улучшающий рельеф мышц и их сепарацию.

В конце тренинга дельт обычно выполняют 1-2 упражнений для трапеций. Шраги с гантелями или со штангой здорово подойдут для финального аккорда.

Плечам достаточно одной тренировки в неделю, так как они задействуются во многих других движениях и более частый тренинг может привести к их перетренированности.

Тренировочный комплекс плеч:

1. Жим штанги с груди (из-за головы) сидя или жим гантелей сидя: 2-3 разминочных сета, 2 рабочих сета, 6-10 повторений

2. Подъемы гантелей в стороны стоя (сидя) или подъемы рук в стороны сидя в тренажере: 1 разминочный сет, 3 рабочих сета, 10-15 повторений

3. Попеременный подъем гантелей перед собой: 1 разминочный сет, 2-3 рабочих сета, 10-12 повторений

4. Подъемы гантелей в стороны в наклоне стоя (сидя): 1 разминочный сет, 2-3 рабочих сета, 8-12 повторений

Трапеции:

Шраги с гантелями: 2 разминочных сета, 2 рабочих сета, 10-12 повторений.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Как накачать большие плечи — комплексы для всех уровней подготовки с анатомией, советами и питанием

Хорошо проработанные дельты — это, пожалуй, мечта не только мужчин, но и некоторых женщин. Ведь помимо эстетической красоты, развитие этой мышечной группы дает также сильное преимущество во время выполнения различных жимовых и тяговых упражнений. В этой статье мы описали, почему стоит обратить внимание именно на эту группу мышц!

Дельтовидные мышцы (musculus deltoideus) — поверхностные мышцы плеча, которые располагаются в месте прикрепления руки к телу.

Дельтовидные мышцы состоят из трех отдельных мышечных головок. Именно поэтому эти мышцы считаются одними из самых сложных для проработки.

Не все головки работают одинаково во время одинаковых движений.

Передняя дельта. Это передняя часть дельтовидных мышц. Чтобы почувствовать ее, положите правую руку на переднюю часть левого плеч и поднимите руку перед собой. Вы должны почувствовать сгибание передней дельтовидной мышцы.

Средняя дельта: расположена на боковой части дельтовидных мышц. Положите правую руку на внешнюю часть левого плеча и поднимите руку в сторону, вы почувствуете сгибание боковой дельтовидной мышцы.

Задняя дельта: располагается на задней части дельтовидных мышц. Положите правую руку на заднюю часть плеч и отведите плечо назад.

Есть три основных типа упражнений для дельт

Жимовые: большинство жимовых упражнений, такие как жим на плечи над головой, прорабатывают передние и средние дельтовидные мышцы. Включите в свою программу такие упражнения как жим над головой, жим гантелей и штанги, жим Арнольда. Плечи также участвуют в таких жимовых упражнениях как жим лежа и отжимания на брусьях.

Тяговые: такие упражнения как тяга штанги, тяга Т-штанги, задействуют задние дельтовидные мышцы в тяговом движении.

Движения плеч: как и упражнения, которые упоминались ранее, движения плеч предполагают подъем руки прямо перед собой, в сторону или назад. В эту категорию входят такие упражнения как подъем гантелей перед собой, разведение гантелей.

Это — изоляционные упражнения, поэтому, для новичка и среднего уровня, рекомендуется начать с небольшого количества подобных упражнений в тренировочной программе.

Упражнения для дельтовидных мышц

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Три пучка дельт работают независимо друг от друга, и существует очень мало упражнений, которые включают в работу все три пучка. Самым близким упражнением по анатомическому движению плечевого сустава считают армейский жим штанги сидя или стоя.

Жим штанги сидя (армейский)

Данное движение позволяет равномерно распределить нагрузку между передней, средней и задней дельтой.

В качестве бонусных альтернативых упражнений предлагаем вам подборку от Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике Алексея Торохтий.

И далее переходим к вариантам тренировочных программ на плечи.

Универсальное упражнение — разведение гантелей в стороны 

Взяв гантели, поставьте ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь до параллели с полом. Сделайте небольшой прогиб в пояснице, сама спина при этом должна оставаться ровной. Слегка согните локти и выведите их наружу.

Разведение гантелей в стороны стоя

Во время разведения лопатки стремятся друг к другу. Разводите гантели в стороны на максимальную высоту, сохраняя направление локтей.

Тренировки плеч

Новичкам в программу тренировок следует включить два упражнения на плечи: жим штанги сидя или стоя плюс одно на выбор. Продвинутый бодибилдер выполняет четыре упражнения, выбор которых зависит от особенностей анатомии и его желания.

Накачать плечи? Тренировка №1

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы набрать мышечную массу, каждое упражнение выполняйте не более 8-10 раз 3-4 сета. Если ваша цель – сила, количество повторений в сете уменьшите до 5-8.

Накачать плечи? Тренировка №2

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Помните, что тренировку дельтовидных мышц всегда начинайте с хорошей разминки. Работайте только с тем весом, который можете поднять. Следите за техникой выполнения упражнений. Работайте над улучшением гибкости плечевого пояса, это позволит избежать многих сложностей в будущем.

Польза

Сила: дельтовидные мышцы участвуют в функциональных движениях, которые укрепляют верхнюю часть тела. Они также оказывают огромное влияние на ваши спортивные показатели.

Широкие плечи: дельты можно увидеть с любого угла, поскольку они окружают плечи спереди по бокам и сзади. Широкие плечи заметны независимого от того, какую одежду вы носите, они также помогают улучшить выраженность V- образного телосложения. Мощные плечи, которые сужаются до тонкой талии.

Независимо от вашей генетической предрасположенности, вы можете сделать свои плечи широкими. Конечно же, очень многое зависит от телосложения, но абсолютно каждый может улучшить формы, которые ему даны от природы!

Как накачать рельефные плечи? Упражнения и суперсеты на плечи

Мышцы плеч: анатомия

Дельтовидные мышцы, или дельты, располагаются непосредственно выше бицепса в месте прикрепления руки к телу. Под термином «мышцы плеч» чаще всего подразумеваются именно дельтовидные мышцы, а также частично мышцы трапеций.

Сама по себе дельтовидная мышца состоит из трех крупных пучков (заднего, переднего и среднего), расположенных в форме треугольника. Наибольший объем имеет средняя дельта, поэтому именно ей, как правило, отдается приоритет в тренинге.

// Читать дальше:

Лучшие упражнения для плеч

Считается, что плечам легко придать форму, но сложно добавить объем. Обычно тренинг начинается с базовых для плеч жимов (армейского жима штанги или жима Арнольда с гантелями), являющихся главными упражнениями для придания плечам массивности.

Задняя часть дельт прорабатывается разводками гантелей в наклоне, передняя — подъемами гантелей перед собой. Для всех этих упражнений существуют аналоги, выполняемые на тренажерах, однако работа со свободными весами более эффективна.

Широкие плечи: секреты техники

Поскольку в мускулатуре плеч преобладают быстрые мышечные волокна, для их роста отлично подходит так называемый «пампинг», заключающийся в выполнении упражнений с маленьким весом и высоким количеством повторов (порядка 12-15).

В начале тренировки дельт выполняются одно-два базовых упражнения с повышением рабочего веса в каждом подходе, затем идут изолированные упражнения. Новичкам подойдет интенсивная работа с малым весом, продвинутым — суперсеты и дропсеты.

Самые частые ошибки

Несмотря на то, что тренировка плеч не требует больших рабочих весов, многие гонятся исключительно за цифрой, подвергая суставы и связки опасности. Помните, что плечо достаточно легко травмировать, но крайне сложно залечить травму до конца.

Также не стоит переоценивать важность передних и задних дельт. Как правило, каждая из этих групп требует всего одного упражнения. Главный акцент должен быть на тренировке средней дельты, поскольку именно она формирует объемные и мощные плечи.

Суперсеты для плеч

Суперсет — совмещение двух разных упражнений путем чередования повторов каждого, когда сперва делаются повторы первого, затем второго, затем снова первого — идеальная техника для создания прокачанных и рельефных плеч.

Наиболее эффективно комбинировать передние и задние дельты, либо два упражнения на среднюю дельту. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

Дропсеты: правильная техника

Положительным влиянием на рост мышц плеч также обладает «дропсет» — уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов без перерыва.

Дропсет является лучшим завершением тренинга плеч, и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт. Однако важно отметить, что данная техника должна использоваться исключительно продвинутыми тренирующимися.

Сочетаемость тренинга с другими мышцами

Дельтовидные мышцы принято считать достаточно самостоятельной мышечной структурой, не включающей в работу мышцы-антагонисты. Однако их тренировку допускается совмещать с тренировкой далеко не всех мышечных групп.

Плечи плохо сочетаются с тренировкой мышц спины и груди, поскольку во всех случаях требуется мощная работа рук. Чаще всего «днем плеч» является день тренировки ног. Кроме этого, плечи можно совмещать с тренировкой бицепса или трицепса.

***

Дельтовидные мышцы развиваются от качественной накачки кровью во время силового тренинга. Качество этой накачки определяет правильная техника выполнения. Рекомендуется сперва отработать эту технику, затем увеличивать рабочий вес.

Дата последнего обновления материала —  12 марта 2014

Человек из стали: как накачать мощные руки и спину

Ты уже наверное давно усвоил, что красивый раскачанный торс и рельеф — это залог тщательной работы над всеми группами мышц. Только тогда, когда ты уделяешь должное внимание прокачиванию по очереди всех мышц и разработке групп — успех будет обеспечен. 

Работает это просто: начинать стоит со сложных упражнений и постепенно переходить к изолированным, сосредотачивая нагрузку на тех местах, где предполагается максимальный рост мышц. Особенно хороша для роста мышц рук и спины становая тяга в разных вариациях. 

Cтановая тяга

Подходы: 2 разминочных, 4 рабочих

Повторы: 10 разминочных, 8 рабочих

Отдых: 60 с (между разминочными подходами), 90 с (между рабочими)

Техника выполнения: 

Ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу (иначе не стоит — выполнение усложнится, а нагрузка на позвоночник возрастет). 

Читай также: Римская тяга: цели и техника выполнения

Начинай становую тягу с движения головы и плеч назад, затем оттолкнись от пола ногами, одновременно поднимая плечи, таз и колени вверх. Все должно быть одновременно, это важно. 

Затем выпрямись, сделай паузу и вернись в исходное положение. 

Подтягивания широким хватом

Подходы: 4

Повторы: 8

Отдых: 90 с

Техника выполнения: 

За перекладину возьмись хватом, как в жиме лежа со штангой, а сам снаряд охватывай большими пальцами сверху. Такой вариант поможет лучше растягивать широчайшие мышцы спины. 

Своди лопатки, не напрягая бицепсы, подтянись, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Нормально, если спина прогибается, а смотреть лучше строго вверх. Задержись несколько мгновений в верхней точке и вернись в исходное положение. 

Тяга штанги в наклоне

Подходы: 4

Повторы: 8

Отдых: 90 с

Техника выполнения: 

Возьми штангу прямым хватом, руки чуть шире плеч. Ноги слегка согни в коленях, а спину держи прямой, наклонившись в пояснице вперед.

Подтяни штангу к нижней части груди, локти не разводи в стороны. Основной момент: тяга должна происходить исключительно за счет мышц спины и плеч.

В верхнем положении сделай паузу и постепенно возвращайся в исходное положение.

Тяга блока к поясу сидя

Подходы: 4

Повторы: 12, 10, 8, 6

Отдых: 90 секунд

Техника выполнения: 

Это упражнение выполняй на сиденье, и следи, чтобы трос был расположен параллельно полу. Выполняя тягу, прижми локти к корпусу и отводи назад. 

Корпус не отклоняй вперед-назад, а наклон не должен превышать 10-15 градусов. 

Читай также: Становая тяга: техника выполнения и советы новичкам

На последнем подходе сделай максимум повторов.

Разгибания на трицепс в наклоне 

Подходы: 4

Время: 40 с 

Отдых: 20 с

Техника выполнения: 

Держи корпус почти параллельно полу при выполнении упражнения, руки прижми к ребрам и двигай ими лишь в локтевых суставах. 

Вес подбирай так, чтобы освоить 8-10 повторов. Колени должны быть согнуты. 

Разгибай руки, делая небольшую паузу в верхней точке и медленно возвращай вес в исходное положение.

Растяни негативную фазу каждого повтора на 2–3 секунды.

Как накачать широкие и мощные плечи

Фигура настоящего мужчины должна напоминать перевернутый треугольник, а для этого нужно иметь накачанные, мощные и широкие плечи. Как правильно накачать плечи?

Одним из главных показателей идеальной мужской фигуры – это широкие, накачанные плечи.

Стыдно иметь узкие и тоненькие плечи, ведь это удел хрупких женщин. Мужчина с широкими и накачанными плечами вызывает уважение. Это является мечтой многих мужчин, но не все знают с помощью каких упражнений можно увеличить ширину плеч всего за пару месяцев тренировок.

Как правильно накачать широкие плечи?

Дельтовидные мышцы – это поверхностные мышцы плеча. Существуют передние, латеральные и задние пучки. Чтобы накачать рельефные широкие плечи, необходимо тренировать латеральные пучки дельтовидных мышц. Латеральные пучки дельтовидных мышц участвуют в боковом отведении плеча (во внутреннем вращении) и в горизонтальном отведении (в наружном вращении).

Латеральные пучки дельтовидных мышц (дельты) – это и есть широкие плечи.

Широкие плечи. Разводка рук с гантелями стоя

Одним из наиболее эффективных упражнений на плечи является «разводки рук с гантелями стоя»

1. Ноги на ширине плеч, согните их немного в коленях, спина должна быть прямая. Руки с гантелями вдоль тела и немного согнуты в локтях. Руки с гантелями можно держать перед бедрами параллельно друг другу.

2. Медленно поднимите гантели до горизонтального положения, ладонями вниз, не забывая держать спину прямо.

3. При подъеме следует следить, чтобы мизинцы рук были чуть выше, чем большие пальцы. Очень хорошо представлять, что выливаешь воду из кувшинов.

4. Остановив гантели на уровне плеч, вы сможете избежать смещения нагрузки на другие группы мышц.  Верните руки с гантелями в исходное положение.

Для накачки латеральных пучков дельтовидных мышц (дельты) необходимо выполнить 4 сета по 6 — 10 повторений.

Широкие плечи. Разводка рук с гантелями в наклоне

Также для широких плеч эффективно упражнение «разводки рук с гантелями в наклоне».

1. Наклоните свое тело вперед и согните ноги в коленях. При выполнении упражнения спина должна быть прямая.

2. Ваши руки должны быть на одной линии с плечами, а локти немного согнуты.

3. Не изменяйте угол в локтях при выполнении разводки рук

4. Поднимите руки с гантелями до горизонтального положения рук с плечами. Верните руки в исходное положение.

Необходимо выполнить 2-3 сета по 8 — 10 повторений.

Одной из главных ошибок при выполнении разводки рук с гантелями является большой вес, которые не позволяет правильно выполнять упражнения.

Выполняя данные упражнения вы разовьете широкие плечи за достаточно короткий срок.

Фото: Sigito flickr.comsigitostudio
Автор: Мистер Бицепс
Мужской журнал MENSBY.COM

Как накачать мощные плечи: советы от лучшего культуриста России

Широкие плечи, узкий таз – так выглядит идеальный силуэт перевернутого треугольника. Можно быть худым, можно иметь лишний вес, но если у вас широкие плечи – за это женщины простят вам все недостатки. А мужчины будут глядеть с завистью и уважением! Разбираем тренировку плеч с самым титулованным российским бодибилдером — Александром «мужчина») — мужское русское личное имя греческого происхождения Федоровым.

Дельтовидные мышцы или мускулы (от лат. musculus — мышца) — часть опорно-двигательного аппарата в совокупности с костями организма, способная к сокращению (так по науке называются плечи) всегда были у меня отстающей группой мышц. Поэтому я решил совместить приятное с полезными – ликвидировать недочеты в своем тренинге и поделиться секретами Информация, хранимая в тайне тренировки плеч с вами.

Если учиться – то у лучших! По этому принципу я выбрал для тренировки плеч Александра Федорова – первого культуриста из России, кто выступал на конкурсе «Мистер Олимпия». Мощные плечи – его сильная сторона Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна.

Единоборства тоже очень полезны для развития плечевого пояса

Перед тем, как перейти к обзору упражнения тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок, кратко приведу базовые советы от гуру бодибилдинга:

Начинаем с базы. Как и для любой группы мышц, главное – это набрать общую массу. Поэтому начинать нужно с базовых упражнений. Для плеч это будут жимы штанги или гантелей.

Не выпрямляем руки до конца Конец — завершённость.Конец — предел, граница, край какого-либо объекта или события, а также его часть, примыкающая к этому пределу.Конец (район) — устаревшая единица территориального деления. Выжимая вес нам не нужно распрямлять руку. Дело в том, что при прямой руке нагрузка уходит с плеч и идет на суставы и трицепс. А наша задача – грузить плечи. Поэтому в конце движения руку оставляем немножко согнутой в локте Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем.

Не забывайте про заднюю дельту. Задняя часть часть — элемент множества; воинская часть — в ВС Союза ССР и Российской Федерации — организационно самостоятельная боевая, учебная и административно-хозяйственная единица в Вооружённых сил Союза и плеч в обычной жизни используется нечасто. Если вы, конечно, не пловец вид спорта или спортивная дисциплина, заключающаяся в преодолении вплавь за наименьшее время различных дистанций. Зато теперь вы знаете, почему у пловцов такие красивые плечи! Не забывайте про тренировку задней дельтовидной мышцы и плечи у вас будут широкие и шарообразные.

Лучшие упражнения для плеч

Александр Федоров заставил изрядно попотеть вашего покорного слугу. Но что не сделаешь ради широких плеч!

Давайте посмотрим, как должна выглядеть идеальная тренировка тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок плеч.

Жим штанги из-за головы. Можно выполнять со свободным весом или в тренажере Смита. С жима базовое тяжёлоатлетическое упражнение, некогда практиковавшееся в рамках олимпийского тяжёлоатлетического троеборья штанги от нем надо начинать любую тренировку плеч. Число повторов: 10-15 в трех подходах.

Тяга штанги к подбородку. Секрет этого упражнения – выводим локти вперед, делаем средним топоним (а не узким) хватом и тянем до верха груди.

Жим гантелей спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма сидя. Гантели не закрепощают руки верхняя конечность человека, орган опорно двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела, как это делает штанга. Они помогают максимально догрузить плечи.

Разводка гантелей в стороны. Махи гантелями окончательно «пробивают» ваши плечи и загоняют туда кровь жидкая подвижная соединительная ткань внутренней среды организма, которая состоит из жидкой среды — плазмы и взвешенных в ней клеток — форменных элементов: клеток лейкоцитов, постклеточных структур, а вместе с ней – питательные вещества одна из форм материи, состоящая из фермионов или содержащая фермионы наряду с бозонами; обладает массой покоя, в отличие от некоторых типов полей, как например электромагнитное для восстановления в химии, — это процесс, в результате которого: частица (атом, ион или молекула) принимает один или несколько электронов; происходит понижение степени окисления какого-либо атома в данной частице.

Лучше один раз увидеть, чем 10 раз прочесть. Поэтому предлагаю вам посмотреть видео электронная технология формирования, записи, обработки, передачи, хранения и воспроизведения подвижного изображения, основанная на принципах телевидения, а также аудиовизуальное произведение, с моей тренировки с Александром Федоровым:

упражнений для наращивания мощных плеч!

Упражнения

Верхний пресс

Варианты:
Военная пресса
Жим от плеч

Описание:
Встаньте / сядьте, расставив ноги на ширине плеч.Начните со штанги ИЛИ гантелей на уровне глаз, руки шире плеч, а руки под углом 90 градусов. Медленно переместите вес через голову (держите вес немного впереди головы, чтобы вы могли видеть его краем глаза) и опускайтесь до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов (как у стойки ворот).

Боковой подъем

Варианты:
Передний подъем
Обратные мухи

Описание:
Встаньте или сядьте, удерживая гантели на внешней стороне каждого бедра, ладонями внутрь.Опуская руки в локтях и слегка согнутые, поднимите руки в стороны, останавливаясь на уровне плеч (запястья прямые) и опустите. Не поднимайтесь выше плеча!

Боковой подъем в наклоне

Варианты:
Боковой подъем в наклоне

Описание:
Сядьте и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы грудь была близко к бедрам. Держите гантели под ногами ладонями друг к другу и слегка согнутыми в локтях.Держите голову в нейтральном положении и поднимайте тяжести в стороны до уровня плеч, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях. Медленно опустите и повторите.

Вертикальный ряд

Варианты:
Вертикальный ряд

Описание:
Встаньте, держа штангу (или гантели) ладонями к себе. Медленно согните руки и подтяните штангу вверх, останавливаясь на уровне груди. Обязательно держите запястья прямыми, а локти над перекладиной.Руки могут быть близко друг к другу или широко.

Важные моменты, которые следует запомнить

Для всех тренирующихся используйте вес, достаточный для выполнения ТОЛЬКО желаемого количества повторений. Убедитесь, что вы разминаетесь с легким кардио перед подъемом и растягиваетесь между подходами.

Ниже приведен общий пример распорядка, которого вы должны придерживаться в зависимости от того, какова ваша цель и на каком уровне силовых тренировок вы находитесь:

• Начинающие: Выберите 1-2 упражнения, 1 подход по 14-16 повторений
• Наращивание мышц: 2-4 упражнения, 3 или более подходов по 6-8 повторений
• Тонизирование мышц: 2-3 упражнения, 2-3 подхода по 10-16 повторений

Обязательно загляните в Бодибилдинг.com содержит фотографии и описания более 300 упражнений!

Меняйте тренировки

Измените режим тренировки плеч, меняя упражнения:

1. Выберите упражнение (например, жим над головой)
2. Выберите тип сопротивления (например, гантели)
3. Выберите положение (т.е. стоя)
4. Выберите движение (т. Е. Чередование рук)

Через 4–6 недель измените хотя бы один компонент, выбрав другой тип сопротивления, упражнения, положение и / или движение, чтобы ваши мышцы не привыкли к распорядку.

Спасибо,

4 лучших упражнения, которые помогут вам построить большие и сильные плечи

Автор Хизер Селдал

Вам нравится, как ваши плечи выглядят и ощущаются, когда они большие, сильные и здоровые. Вот почему вам нужно проработать передние, средние и задние дельтовидные мышцы, чтобы поддерживать себя в форме.

Когда вы смотрите в зеркало, вы видите мясистую переднюю (переднюю) и среднюю (медиальную) части ваших плеч.Вероятно, поэтому им, как правило, уделяется больше всего вашего внимания в тренажерном зале. Но мы знаем, что в этой майке ты тоже хочешь хорошо выглядеть сзади.

Так что не пренебрегайте задними (задними) дельтами! Их часто не используют в силовых тренировках просто потому, что популярные жимы от груди и плеч воздействуют на передние и медиальные мышцы.

Вот четыре упражнения, которые вы можете включить в свой распорядок дня для верхней части тела, чтобы полностью задействовать дельтовидные мышцы.

Жим гантелей сидя

• Что работает: Передние, средние и задние дельтовидные мышцы
• Зачем это нужно ?: Вы можете закрепить упражнение на дельтовидную мышцу этим упражнением, вращая его вместе с жимом штанги над головой, которое вы, возможно, уже делаете. Жим гантелей сидя предлагает несколько ключевых преимуществ по сравнению с версиями со штангой или тренажером: требуется больше координации и предотвращается силовой дисбаланс. Кроме того, использование гантелей позволяет вашим рукам немного раскачиваться в стороны, что дает дополнительный акцент на средних дельтах.
• Как это делать: Сядьте на скамью для поясницы, держа по гантели в каждой руке выше уровня плеч. Хват ладонями вперед. Держите голову прямо, позвоночник выровнен, глаза сфокусированы вперед, а плечи открыты и отведены назад. Когда вы нажимаете на гантели над головой, они плавно изгибаются по направлению друг к другу, но не позволяйте им соприкасаться сверху. После короткого сжатия осторожно вернитесь в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

• Что работает: Задние дельты
• Зачем это делать ?: Хотя вариант этого бокового подъема с одной рукой увеличивает ваш шанс компенсировать (или «обмануть») вращением в пояснице, одновременное использование обеих рук снижает такой импульс, и оказывает давление на задние дельты, чтобы нести нагрузку.
  Плюс, стоя или сидя на краю скамьи, использование гантелей задействует больше мышц для стабилизации, что помогает вам в целом создать более функциональное телосложение.
• Как это сделать: Начните с груди вверх, спины плоской, колени слегка согнуты, глаза зафиксированы на точке на полу прямо перед вами. С гантелями в каждой руке наклонитесь в бедрах, чтобы прижать туловище к полу. Пусть гантели свисают прямо под вами, локти слегка согнуты и зафиксированы, затем поднимите гантели вверх и в стороны, пока ваши плечи не станут почти параллельны полу.Сделайте паузу вверху, затем опустите гантели по тому же пути, ненадолго остановитесь и затем начните следующее повторение.

Боковое поднятие троса одной рукой

• Как это работает: Средние дельты
• Зачем это нужно ?: Упражнения с тросом обеспечивают постоянное напряжение, и это упражнение нацелено на выдающуюся среднюю дельту, которая разделяет центр дельтовидной мышцы. Также относительно легко использовать штифт на весовом стеке для переключения сопротивления и выполнения дроп-сетов до отказа.Когда вы будете готовы к разнообразию, попробуйте эти подъемы в стороны с тросом, проложенным за спиной (а не перед телом).
• Как это сделать: Встаньте боком к низкому шкиву троса, ступни на ширине плеч. Возьмитесь за D-образную ручку в руке, противоположной шкиву, и обхватите неработающую руку за бедро. Поднимите трос в сторону по широкой дуге и избегайте инерции, удерживая грудь вверх, плечи назад и напряженный пресс. Ваш локоть и рука должны двигаться вместе, пока ваша рука не достигнет точки чуть выше уровня плеча.Задержите / сожмите дельту на мгновение, затем медленно опустите вниз по тому же пути, останавливаясь до того, как стопка коснется. Закончите повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

Подъем передней части троса одной рукой

• Что работает: Передние дельты
• Зачем это нужно ?: Когда вы выполняете поперечные движения по телу с тросом, сопротивление может быть неудобным. Но с подъемами вперед, которые позволяют тросу свободно перемещаться в течение всего диапазона движения, вы избавитесь от этого отвлечения при повторении, позволяя больше сосредоточиться на мощном сокращении передних дельт, когда вы это делаете.
• Как это сделать: Встаньте спиной к низкому шкиву троса, согните стойку (на ширине плеч) и держите D-образную ручку в одной руке ладонью назад, неработающей рукой положите на бедро для равновесия. . Слегка согните колени, поднимите грудь и держите спину ровной, поднимая трос вверх и вперед, пока ваше плечо не окажется на уровне плеча. Сделайте паузу вверху, а затем медленно опустите руку обратно в исходное положение, не позволяя стопке коснуться, и повторите.Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Лучшая программа тренировок для плеч — Как создать мощные плечи

Какая программа тренировок лучшая для наращивания массивных плеч? Обычно люди хотят иметь шесть кубиков пресса или грудь побольше. Однако важно эстетичное тело с большими плечами. Итак, здесь мы обсудим лучшие тренировки для мускулистых плеч.

Давайте посмотрим на две тренировки, чтобы построить большие мощные дельтовидные мышцы:

Первая тренировка

Это одна из лучших тренировок для плеч.

● Накладной пресс 1A

Твердо встаньте, положив штангу на переднюю часть плеч и напрягите мышцы кора, нажимая на штангу над головой. Затем медленно опустите его обратно в исходную точку. Жим над головой — первое упражнение, которое следует выполнять в лучшей программе тренировки плеч, потому что это сложный подъем, который задействует несколько мышц плеча.

● 1B Толкающий пресс

Используя тот же вес, что и в жиме над головой, согните ноги в коленях и создайте силу для жима штанги над головой.Затем вернитесь в исходное положение.

● 1С Шраги со штангой

Теперь опустите штангу на уровень бедер, держа руки прямыми. Переместите штангу так, чтобы плечи доходили до ушей. Оставайтесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходную точку.

● Жим Арнольда сидя, 2А

Для этого упражнения возьмите по гантели в каждую руку ладонями к себе. Теперь надавите на них над головой, вращая запястьем. Следите, чтобы руки оставались прямыми на протяжении всего упражнения.Жим Арнольда сидя включен в лучшую программу тренировки плеч, потому что он изолирует и развивает заднюю дельтовидную мышцу.

● Боковой подъем сидя на 2B

Держа гантели, наклонитесь вперед и поднимите плечи, ведя локти. Задержитесь на секунду вверху, а затем вернитесь к исходной точке.

● 2C Bent-Over Reverse Fly

Используйте тот же вес, что и при подъеме на боку сидя, и наклонитесь вперед бедрами. Теперь заведите локти, чтобы поднять вес на высоту плеч.Задержитесь на секунду, а затем вернитесь к исходной точке.

Вторая тренировка

Это еще одна отличная тренировка для мускулистых плеч.

● Толкающий пресс 1A

Твердо встаньте, держа штангу на плечах, и примите положение на корточках. Затем встаньте и нажмите на штангу над головой. Наконец, вернитесь к исходной точке.

● 1B Прямой ряд

Это отличное упражнение для увеличения верхней части спины. Начните с наклона вперед, удерживая штангу. Держите грудь вверх, напрягите корпус и разогните голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.

Суперсет 1:

Эти движения творит чудеса с основными мышцами плеч.

● Жим гантелей сидя 2А над головой

Возьмитесь за гантели и сядьте на вертикальную скамью. Плотно встаньте на пол грудью вверх. Нажмите на гирю над головой, пока руки не выпрямятся, затем снова опустите их. Лучшая программа тренировки плеч должна включать жим гантелей над головой, потому что он заставляет дельтовидную мышцу стабилизироваться во время жима.

● 2B Подъем гантелей лежа на животе

Лягте на наклонной скамье с гантелями. Слегка согните руки в локтях и поднимите вес на высоту плеч.Задержитесь в этом положении на секунду, затем вернитесь в исходную точку. Подъем гантелей лежа на животе — важное упражнение, которое следует включить в лучшую программу тренировки плеч, потому что это одно из немногих упражнений, которое изолирует заднюю часть дельтовидной мышцы.

Суперсет 2:

Этот комплекс упражнений будет сосредоточен на ваших боковых дельтовидных мышцах, а затем на задних дельтовидных мышцах для увеличения размера и устойчивости.

● 3A Подъем гантелей в стороны стоя

Возьмитесь за гантели и слегка согните руки в локтях, поднимая гантели на высоту плеч.Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходную точку.

● 3B Тяга за лицевую поверхность кабеля

Возьмитесь за ручку кабельной стойки и поднимите грудь. Используя задние дельтовидные мышцы, вытяните руки над головой. Затем перейдите к отправной точке. Эксперты всегда включают упражнение с тросом в лучшую программу тренировки плеч, потому что оно поддерживает постоянное давление во время концентрической, эксцентрической и изометрической частей упражнения.

Это две отличные тренировки для плеч.Вы можете выбрать тот, который вам подходит.

10 лучших тренировок плеч для создания больших и сильных дельтов

Это время, когда можно добиться успеха. Нет ничего лучше, чем сильная, четкая и чистая стрижка плеча перед летом, чтобы придать себе уверенности. Но получить эти дельты-монстры может быть непросто. Я собираюсь поделиться несколькими лучшими тренировками для плеч, которые помогут вам в кратчайшие сроки накачать плечи больше и сильнее.

Махи гирями — основное упражнение для плеч. Гири создают напряжение всего тела, что является ключом к развитию сильного корпуса и фундаментальным для любого движения с гирями.

1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены в сторону 11 и 1 (как на часах).
2. Поставьте гирю на землю перед пальцами ног. Как и в становой тяге, с отведенными назад плечами и опущенными широчайшими, опирайтесь на бедра на шарнирах, прижимая ягодицы к стене позади вас.
3. Вытянитесь (не тянуться вперед) и возьмитесь за гирю двумя руками за ручку.
4. Из этого положения колени должны находиться прямо над лодыжками, создавая значительное напряжение в квадрицепсах и подколенных сухожилиях, чтобы «нагружать» мышцы, прежде чем вы создадите силу.
5. Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите корпус и поднимите (как в футболе) гирю назад между ног широчайшими, пока предплечья не коснутся внутренней поверхности бедер.
6. После того, как вы достигнете полного разгибания, создавайте силу и мощность ЧЕРЕЗ БЕДРА (не руки или верхнюю часть тела), щелкая бедрами, вставая и сохраняя напряжение во всем теле, открывая бедра при полном разгибании / верхней части тела. качать.
7. Вы хотите, чтобы гиря достигла уровня груди / плеч до того, как сила тяжести вернет ее вниз.
8. На спуске сила тяжести опускает колокол обратно, и вам нужно задействовать широчайшие, чтобы ускорить его.

Подобно махам гири двумя руками, это движение немного более продвинуто.Повышенное напряжение и изоляция помогут вам развить более сильную стойку, осознание своего тела и задействование корпуса, чтобы в конечном итоге построить более крупные и сильные плечи.

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
2. Поставьте гирю на землю перед пальцами ног.
3. С отведенными назад плечами и опущенными широчайшими опускайтесь на шарниры бедер, прижимая ягодицы к стене позади себя.
4. Вытянитесь (но не вперед) и возьмитесь за гирю одной рукой за ручку, а другую параллельно полу для устойчивости и равновесия.
5. Возьмите мышцы кора и поднимите (как в футболе) гирю назад между ног с помощью широчайших, пока предплечья не коснутся внутренней поверхности бедер.
6. После того, как вы достигнете полного разгибания, создавайте силу и мощность через бедра (не руки или верхнюю часть тела), щелкая бедрами, вставая и сохраняя напряжение во всем теле, открывая бедра при полном разгибании / верхней части тела. качать.

7. Вы хотите, чтобы гиря достигла уровня груди / плеч, прежде чем сила тяжести вернет ее вниз.
8. На спуске сила тяжести опускает колокол обратно, и вам нужно задействовать широчайшие, чтобы ускорить его.

Изоляция мышц имеет решающее значение, когда вы сосредотачиваетесь на эстетических целях. Жим с гирями — одна из лучших тренировок плеч для полной изоляции плеч. В дополнение к изоляции, жим гири улучшит ваш диапазон движений, подвижность, силу корпуса и осанку.

1. Стоя с гирей в стойке прямо под подбородком и напряжением всего тела.
2. Задействуя плечо, сохраняя напряженный корпус и стоя хорошо и высоко, нажмите на гирю в положение над головой.
3. При нажатии локоть остается направленным вперед и вверх.
4. Если держать локоть лицом вперед, вы создадите полный диапазон силы движений и мышечной памяти, которые будут использоваться во многих других движениях вашей тренировки (включая жим с толчком).
5. В верхней части движения убедитесь, что ваша ладонь обращена вперед, суставы пальцев обращены к потолку, а рука расслаблена.
6. Чтобы снова опустить KB, согните локоть и перенесите вес в стойку, поместив кулак под подбородок, широчайшие мышцы соединены подмышкой, а колокол находится между предплечьем и бицепсом в «гнезде». .
7. При жиме плечом вы хотите сохранять напряжение во всем теле, а не использовать импульс ног для всего движения.

Подъем в стороны — это фундаментальное движение, которое должно быть включено в каждое упражнение на плечи.С множеством различных вариаций ключ к этому движению — темп и форма. Делайте это медленно и равномерно, изолируйте дельты с каждым повторением. Убедитесь, что вы используете тяжелый вес, который не ухудшает вашу форму.

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь.
2. Убедитесь, что ваши плечи нейтральны (не пожимайте плечами), пресс напряжен, а колени слегка согнуты.
3. Сохраняя эту позу, поднимите гантели в стороны, не выше уровня плеч.
4. Сделайте паузу и проверьте свою стойку — ваша спина по-прежнему нейтральна? Есть ли плавный изгиб в каждом локте?
5. Постепенно опускайте гантели в исходное положение. Повторите 3 подхода по 8-12 повторений

Подобно боковому подъему, подъем вперед проработает передние дельты и даже верхнюю часть груди. Подъем вперед — еще одно изолирующее упражнение, которое поможет вам развить силу и четкость в передней части плеч.

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Держите спину прямо, а ступни поставьте на пол. Руки, удерживающие гантели, должны свисать.
2. Держите гантели на бедрах горизонтально, ладони смотрят назад, к бедрам. Убедитесь, что вы крепко держитесь за нее.
3. Укрепите мышцы живота.
4. Поднимите гантели вверх на вдохе, выставив руки вперед и ладони вниз. Держите локти слегка согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы. Сделайте паузу, когда руки окажутся примерно горизонтально относительно пола, и почувствуйте сокращение плеч.
5. Верните гантели в исходное положение на бедрах медленным и контролируемым движением на выдохе.
6. Повторите упражнение, указав количество подходов и повторений в вашей программе.

Пугало, которое нечасто встречается в большинстве упражнений на плечи, представляет собой потрясающую тренировку для плеч, которая увеличивает ваш диапазон движений, развивает вращательную манжету и укрепляет дельты. Хотя в исходном исходном положении вы будете выглядеть безвольным пугалом, каждое повторение укрепляет вращающую манжету и развивает осанку плеч.

1. Возьмите легкую тарелку в каждую руку (5–10 фунтов) и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Напрягите пресс и согните колени и бедра (держите нижнюю часть спины выгнутой), пока туловище не станет почти параллельным полу.
3. Пусть руки свисают прямо вниз. Гребите гантели по бокам туловища до тех пор, пока плечи не будут на одной линии с телом (в конце вы должны согнуть локти на 90 градусов)
4. Теперь поворачивайте предплечья, пока веса не будут на одной линии с головой
5. Оттуда выжмите гири прямо перед собой.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.Это одно повторение. Сделайте три подхода по 10-12 повторений, отдыхая между подходами 60 секунд. Вы будете гореть, имея всего 5 фунтов в каждой руке.

Жим гантелей от плеч поможет вам увеличить силу плеч, повысить устойчивость корпуса и построить гигантские плечи. Упражнение прорабатывает все аспекты ваших дельт и улучшает дисбаланс плеч.

1. Встаньте прямо и держите спину прямо.
2. Держите по гантели в каждой руке за плечи хватом сверху.Большие пальцы рук должны быть на внутренней стороне, а суставы — вверх.
3. Поднимите тяжести над головой контролируемым движением на выдохе. Сделайте паузу в начале движения.
4. Верните гантели на плечи на вдохе.
5. Повторите от восьми до 12 повторений по желанию.

Известный благодаря своему основателю, Арнольду Шварценеггеру, также известному как «Губернатор», жим Арнольда перемещает и прорабатывает все аспекты дельт одним движением (передние, боковые, задние), что делает его чрезвычайно эффективным для наращивания больших и сильных плеч.

1. Начните с гантелей под подбородком, локтем впереди ладонями внутрь.
2. Когда вы нажимаете гантели вверх, поворачивайте ладони и локти наружу.
3. Чтобы сосредоточить внимание на плечах, вам не нужно фиксировать локти над головой в верхнем положении.
4. Сосредоточьтесь на контролируемом движении на протяжении всего движения — подъема и опускания — даже если это означает выбор меньшего веса.

Подъем передних пластин — очень эффективная тренировка плеч.Помимо плеч, подъем с пластиной также прорабатывает верхнюю часть груди, трапеции и корпус. В отличие от традиционного изолированного движения плеч, подъем передней пластины поможет вам развить большую силу всего тела.

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите спину прямо, а ступни поставьте на пол. Руки, удерживающие гантели, должны свисать.
2. Держите пластину горизонтально поперек бедер. Убедитесь, что вы крепко держитесь за каждую сторону.
3. Укрепите мышцы живота.
4. Поднимите вверх на вдохе, выставив руки вперед. Держите локти слегка согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы. Сделайте паузу, когда руки окажутся примерно горизонтально относительно пола, и почувствуйте сокращение плеч.
5. Верните пластину в исходное положение на бедрах медленным и контролируемым движением на выдохе.
6. Повторите упражнение, указав количество подходов и повторений в вашей программе.

Как одна из самых недооцененных тренировок плеч, подъем «Y» стоя — отличный вариант, чтобы ваша тренировка плеч была свежей и увлекательной.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями к бедрам.
2. Поднимите гантели над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и образовайте букву Y с телом.
3. Опустите гантели в исходное положение и повторите. Откройте грудь лицом вперед и сожмите лопатки вместе. Держите руки прямыми и выдыхайте, поднимая гантели над головой.
4. Двигайте гантели только плечами, держите тело неподвижным и не выгибайте спину.Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.

Ищете продукт, который поможет значительно улучшить выносливость при упражнениях и спортивные результаты, что приведет к сокращению времени, большей пиковой мощности и более сильным подъемам ?!

ДОСТУПНО В 100 НЕСЛАВНЫХ ПОРЦИЯХ

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

Как наращивать большие плечи

В этом посте мы поговорим о том, как накачать большие плечи. Я кратко расскажу вам об анатомии плеч, а затем мы перейдем к лучшим упражнениям для плеч и самой совершенной тренировке плеч.

Вот вопрос, который читатель недавно прислал мне по электронной почте…

Вопрос: Джейсон, у меня вопрос о тренировке плеч.

Во-первых, нужно ли тренировать плечи напрямую? Некоторые люди говорят, что получают достаточно работы от других упражнений для верхней части тела.

А во-вторых, если порекомендуете их тренировать, какие упражнения лучше всего?

Ответ: Во-первых, да, если вы хотите максимизировать гипертрофию мышц плеч, вы должны тренировать их напрямую. И, как и в случае с любой другой группой мышц, которую вы пытаетесь построить, вы хотите тренироваться с большим весом.

Однако вам не нужно делать 25 подходов боковых подъемов в каждом направлении. Придерживайтесь некоторых из основных упражнений на жим, таких как тренировка плеч с мясом и картошкой. Это то, что вызовет наибольший рост мышц.

Жим над головой также поможет увеличить силу жима лежа.

Помните, ключом к наращиванию любой группы мышц является прогрессирующая перегрузка. Вы должны стать сильнее в сложных сложных упражнениях. Это «секрет» наращивания мышечной массы, и он работает каждый раз, без сбоев.

Плечо — это мышцы, которые технически известны как дельтовидные мышцы (или сокращенно дельты). Они состоят из трех голов — передней, боковой и задней; или проще говоря — передние, боковые и задние дельты.

Передние дельты получают много работы от всех ваших стандартных жимовых движений грудью, таких как жим лежа или отжимания. Из-за этого люди утверждают, что вам не нужно жим над головой. И хотя технически это может быть правдой, я видел очень мало людей с огромными плечами, которые не жали бы над головой.

К тому же, это просто крутое мужественное упражнение.

Что касается боковых или боковых дельт, вы можете включить в свою программу подъемы боковых мышц, чтобы полностью их тренировать. Я бы порекомендовал это только не новичкам, которые хорошо тренировались в течение нескольких лет и значительно увеличили свой жим над головой.

Задние дельты можно тренировать с помощью боковых подъемов с небольшим наклоном, установив скамью на 15-35 градусов.

Во всех формах боковых подъемов локти должны быть почти прямыми.Когда вы видите, что кто-то делает подъемы в стороны с руками, согнутыми почти под 90 градусов, пожалуйста, не обращайте на это внимания, независимо от того, насколько большой человек может быть. Это технически неверно.

Задние дельты также можно тренировать с помощью любого вида гребных движений, когда локти находятся в стороне и вы тянете их за тело.

Ниже приведен список моих любимых упражнений для наращивания плеч.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ

Подвесная очистка и пресс

Первый — это подъем штанги и жим штанги.Выполните это упражнение, наклонившись со штангой в руках и хватом на ширине плеч. Начните со штанги чуть выше колен и сохраняйте идеальную осанку: голова должна быть на одной линии с позвоночником, грудь поднята вверх, а спина выгнута.

Начните с того, что двигайте бедрами вперед и пожимайте плечами. Потяните штангу к верхней части груди, затем быстро переверните ее и поймайте, слегка опустив колени.

Встаньте до упора, мощно выпрыгнув из положения приседа 1/4, в котором вы поймали штангу, и одновременно нажмите на штангу прямо над головой для локаута, используя импульс, создаваемый вашими ногами.

Это упражнение можно выполнять со стандартной прямой штангой (хотя я настоятельно рекомендую вам использовать хорошую олимпийскую штангу, иначе через несколько недель ваши локти могут кричать), угловой или нейтральной штангой или бревном (мой личный фаворит).

Еще один вариант этого упражнения можно делать с гантелями. Это обеспечивает более естественное движение, поскольку ваши руки не фиксируются в фиксированном диапазоне со штангой. Вы можете делать это с двумя гантелями одновременно или с одной рукой за раз.

Это упражнение не только построит большие дельты, но и увеличит размер трапеции и верхней части спины, одновременно развивая взрывную силу.

Новичкам следует сосредоточиться на подходах по 5-8 повторений в висе и жиме. Продвинутые атлеты могут увеличить количество повторений; особенно, если использовать журнал как событие типа силач. В этом случае вы можете сделать 10-12 или даже 15-20 повторений. Но эти более высокие диапазоны повторений должны использоваться только парнями, которые уже очень сильны и довольно продвинулись в своих тренировках.

Высокоповторная чистка и жимы изнурительны, но потрясающи.

Военная пресса

Военный жим стоя — одно из лучших, самых простых, классных упражнений, которые вы можете выполнять. Встаньте и нажмите на штангу или гантели над головой. В этом суть силовых тренировок. А если вы будете работать с большим весом, у вас также будут большие плечи.

Если в своей программе вы уже выполняете становую тягу и прямую трэп-работу, выполнение чистых упражнений и жимов может оказаться слишком сложным для восстановления.В этом случае вы можете просто придерживаться обычных жимов над головой, минус чистые.

При нажатии на штангу над головой я рекомендую попробовать ложный или без большого пальца (большие пальцы должны находиться на той же стороне, что и пальцы).

Вы почувствуете меньшую нагрузку на локти и плечи, а дорожка на перекладине станет более естественной. Я благодарю своего приятеля Смитти из Diesel Strength за то, что познакомил меня с этой концепцией. Нажимать большими пальцами на рукоятку штанги теперь неудобно и даже ужасно после того, как вы сделали это другим способом.

С гантелями попробуйте жать нейтральным хватом ладонями к себе для разнообразия.

В жимах над головой мы выполняем до 1–3 тяжелых топовых сетов в диапазоне 5–8, если вы новичок, или до 10–12 для сильных, продвинутых парней.

Как всегда, тяжелая атлетика — лучший выбор, чем легкая тренировка с большим числом повторений, когда дело касается наращивания мышц.

И более низкие наборы повторений нацелены на волокна типа IIB, которые растут быстрее, чем волокна с медленным сокращением.

Отжимания в стойке на руках

Ни одно обсуждение того, как накачать большие плечи, не было бы полным без упоминания отжиманий в стойке на руках.Это так сложно, как кажется, но может быть изменено для начинающих или атлетов среднего уровня.

Самый простой способ отработать отжимание в стойке на руках — это начать с простого удерживания позиции на время, при этом ноги упираются в стену.

Когда вы можете легко удерживать вес тела в течение шестидесяти секунд, начинайте работать только эксцентрическими повторениями. Сделайте пять синглов и за пять секунд опуститесь. Работайте до пяти подходов по три, опускаясь за 6-8 секунд. По прошествии нескольких недель вы сможете получить свое первое повторение самостоятельно.

Как только это станет возможным, вы должны сделать один или два подхода по одному повторению и еще пару повторений только эксцентрического типа. Когда вы дойдете до точки, когда вы сможете сделать три повторения, попробуйте выполнить десять синглов с промежутком в 45-60 секунд между ними.

Когда вы можете сделать шесть повторений, вы хотите сделать подходы по три. Итак, примерно половина того, что вы можете сделать, за один подход.

Чтобы продвинуться в этом, потребуется время, так что наберитесь терпения и продолжайте практиковаться.

Как только вы научитесь делать 8-10 повторений обычно (примерно через 4-6 месяцев), пора начинать увеличивать диапазон движений.Для этого положите руки на ящики и опустите между ними голову.

В идеале вам следует начать с тонких резиновых ковриков и добавлять по одному каждые пару недель. Если у вас нет этой способности, сложите несколько журналов или что-то среднее между коробками, чтобы постепенно увеличивать дальность действия.

Как только вы сможете сделать подход из 6-8 повторений с опущенной головой между боксами, у вас должно получиться довольно сильное развитие плеч, не говоря уже о некоторой общей силе всего тела и атлетизме.

Боковое поднятие

Обычно они выполняются стоя, но если у вас есть проблемы со стандартными боковыми подъемами на боковые дельты, попробуйте выполнить их на наклонной скамье под углом 45–75 градусов. Небольшой наклон вперед позволяет более эффективно воздействовать на боковые дельты.

При тренировке бокового подъема вы должны быть уверены, что поддерживаете постоянное напряжение и непрерывное движение на протяжении всего подхода.

Боковой подъем с низким наклоном

Опуская скамью на угол 15-35 градусов, вы увеличиваете нагрузку на задние дельты.Эти мышцы, как правило, более медленные и лучше реагируют на несколько более частые повторения.

Подтяжка лица

Это отличное упражнение для наращивания всех мышц верхней части спины и задней части плеч. Прикрепите ручку троса к штабелю троса примерно на высоте лица. Теперь подведите ручки к лицу, локти высоко подняты и разведены в стороны. Сожмите лопатки вместе на секунду вверху.

Я рекомендую подходы по 8-15 повторений на подтягивание лица.

Это также можно делать молотковым захватом, который также в большей степени задействует внешние вращающие мышцы. Используйте оба варианта для сбалансированного развития.

Оптимальная тренировка плеч

В большинстве программ тренировок Renegade вы тренируетесь три дня в неделю, и я обычно рекомендую тренировать группу мышц каждые 5-7 дней. Если вы новичок, вы можете использовать больше частоты в первый год.

Я использую несколько разных тренировочных сплитов, например:

• Верхний / Нижний / Верхний
• Чередование верха / низа, при котором вы тренируете верхнюю часть тела дважды в неделю, а затем дважды опускайтесь в течение следующей недели
• Грудь + Плечи + Трис + Пресс / Спина + Ноги + Бис
• Толкать / тянуть / опускать
• Грудь + Трис / Спина + Бис / Ноги + Плечи
• Вертикальные толчки и тяги / Четверные доминантные / Горизонтальные толчки и тяги / Бедра доминирующие (тренировка 3 дня в неделю и чередование 4-го дня на следующую неделю)

Однако я не рекомендую типичную тренировку в стиле профессионального бодибилдера, при которой одна конкретная группа мышц подвергается нагрузке с помощью 12-20 подходов по 12-15 повторений.Это работает только для генетических фанатиков, которые принимают стероиды.

Натуральному лифтеру со средней генетикой требуется гораздо меньший объем. И их главное внимание должно быть на том, чтобы стать сильнее.

В зависимости от выбранного выше разделения программа может немного отличаться. Но общая идея заключается в том, что вы жмете тяжелые веса над головой каждые 5-7 дней с небольшим количеством повторений. Затем вы выполняете объемную работу с подъемами в стороны и подтягиванием лица.

Пример тренировки плеч:

День 1

Жим ГД стоя — 3 x 8, 6, 10 x 120

Боковое поднятие — 4 x 10-12 x 30

Это может быть сделано в день верхней части тела, день толчка или день вертикального толчка, если вы следуете разделенному паттерну движения.

День 2

Становая тяга на стойке или тяга с большим усилием (для работы с трапециями) — 3 x 5-8 x 120

Подтяжка лица — 4 x 10-12 x 30

Как насчет питания?

Ни одна мышечная группа не вырастет без надлежащего топлива.Поэтому обязательно съедайте один грамм белка на фунт веса в день и 1,5–3 грамма углеводов. Держите жиры от низкого до умеренного — около 0,4 грамма на фунт веса тела.

Подробнее можно прочитать ЗДЕСЬ.

***

Теперь вы знаете, как накачать большие плечи. Не увлекайтесь работой. Просто сосредоточьтесь на основах и продолжайте становиться сильнее. Это единственный проверенный план, который работает.

Держите меня в курсе ваших результатов, нажав на Twitter или Instagram.

5 Эффективная тренировка плеч для хорошо развитых плеч

Мадхура Мохан

Опубликовано 01 июля 2019

Телосложение человека определяется его внешним видом и мышечным развитием.Для большинства мужчин идеальное тело — это широкие плечи, сильная спина, поддерживающая хорошую осанку, сужающуюся талию с волнистыми мышцами живота, мощные руки и четко очерченную грудь.

Наличие хорошо развитых плеч не только сделает вашу фигуру более пропорциональной за счет расширения внешнего вида тела, но и сильные плечи могут повысить вашу силу и физическую форму.

Фактически, плечи играют роль почти в каждом движении верхней части тела.Следовательно, важно иметь сильные плечи, которые позволят вам поднимать более тяжелые веса при упражнениях на грудь и спину.

Выполнение изолированной тренировки плеч может укрепить ваши плечи; сделать их шире и эстетичнее. Эти упражнения улучшают кровоток в группе мышц, из которых состоят ваши плечи, и помогают в формировании сильных плеч.