Как накачать мощные плечи

Содержание

Как накачать мощные плечи: анатомия и упражнения

Хорошо проработанные дельты — это, пожалуй, мечта не только мужчин, но и некоторых женщин. Ведь помимо эстетической красоты, развитие этой мышечной группы дает также сильное преимущество во время выполнения различных жимовых и тяговых упражнений. В этой статье мы описали, почему стоит обратить внимание именно на эту группу мышц!

Дельтовидные мышцы (musculus deltoideus) — поверхностные мышцы плеча, которые располагаются в месте прикрепления руки к телу.

Дельтовидные мышцы состоят из трех отдельных мышечных головок. Именно поэтому эти мышцы считаются одними из самых сложных для проработки.

Не все головки работают одинаково во время одинаковых движений.

Передняя дельта. Это передняя часть дельтовидных мышц. Чтобы почувствовать ее, положите правую руку на переднюю часть левого плеч и поднимите руку перед собой. Вы должны почувствовать сгибание передней дельтовидной мышцы.

Средняя дельта: расположена на боковой части дельтовидных мышц. Положите правую руку на внешнюю часть левого плеча и поднимите руку в сторону, вы почувствуете сгибание боковой дельтовидной мышцы.

Задняя дельта: располагается на задней части дельтовидных мышц. Положите правую руку на заднюю часть плеч и отведите плечо назад.

Есть три основных типа упражнений для дельт

Жимовые: большинство жимовых упражнений, такие как жим на плечи над головой, прорабатывают передние и средние дельтовидные мышцы. Включите в свою программу такие упражнения как жим над головой, жим гантелей и штанги, жим Арнольда. Плечи также участвуют в таких жимовых упражнениях как жим лежа и отжимания на брусьях.

Тяговые: такие упражнения как тяга штанги, тяга Т-штанги, задействуют задние дельтовидные мышцы в тяговом движении.

Движения плеч: как и упражнения, которые упоминались ранее, движения плеч предполагают подъем руки прямо перед собой, в сторону или назад. В эту категорию входят такие упражнения как подъем гантелей перед собой, разведение гантелей. Это изоляционные упражнения, поэтому, для новичка и среднего уровня, рекомендуется начать с небольшого количества подобных упражнений в тренировочной программе.

Упражнения для дельтовидных мышц

bodymaster.ru

Как накачать мощные плечи: анатомия и упражнения

Дельтовидные мышцы (musculus deltoideus) — поверхностные мышцы плеча, которые располагаются в месте прикрепления руки к телу. Дельтовидные мышцы состоят из трех отдельных мышечных головок. Именно поэтому эти мышцы считаются одними из самых сложных для проработки.

Не все головки работают одинаково во время одинаковых движений.

Есть три основных типа упражнений для дельт

Движения плеч: как и упражнения, которые упоминались ранее, движения плеч предполагают подъем руки прямо перед собой, в сторону или назад.

В эту категорию входят такие упражнения как подъем гантелей перед собой, разведение гантелей.

Это изоляционные упражнения, поэтому, для новичка и среднего уровня, рекомендуется начать с небольшого количества подобных упражнений в тренировочной программе.

Три пучка дельт работают независимо друг от друга, и существует очень мало упражнений, которые включают в работу все три пучка. Самым близким упражнением по анатомическому движению плечевого сустава считают жим штанги сидя или стоя. Движение позволяет равномерно распределить нагрузку между передней, средней и задней дельтой.

Обрати Внимание!

Новичкам в программу тренировок следует включить два упражнения на плечи: жим штанги сидя или стоя плюс одно на выбор. Продвинутый бодибилдер выполняет четыре упражнения, выбор которых зависит от особенностей анатомии и его желания. Чтобы набрать мышечную массу, каждое упражнение выполняйте не более 8-10 раз 3-4 сета. Если ваша цель – сила, количество повторений в сете уменьшите до 5-8.

Помните, что тренировку дельтовидных мышц всегда начинайте с хорошей разминки. Работайте только с тем весом, который можете поднять. Следите за техникой выполнения упражнений. Работайте над улучшением гибкости плечевого пояса, это позволит избежать многих сложностей в будущем.

Польза

Сила: дельтовидные мышцы участвуют в функциональных движениях, которые укрепляют верхнюю часть тела. Они также оказывают огромное влияние на ваши спортивные показатели.

Широкие плечи: дельты можно увидеть с любого угла, поскольку они окружают плечи спереди по бокам и сзади. Широкие плечи заметны независимого от того, какую одежду вы носите, они также помогают улучшить выраженность V- образного телосложения. Мощные плечи, которые сужаются до тонкой талии.

Независимо от вашей генетической предрасположенности, вы можете сделать свои плечи широкими. Конечно же, очень многое зависит от телосложения, но абсолютно каждый может улучшить формы, которые ему даны от природы!

Источник: https://bodymaster.ru/express_guide/kak-nakachat-moshchnye-plechi-anatomiya-i-uprazhneniya.html

Как накачать большие, круглые, более сильные плечи?

Узнайте, как прокачать передние, средние и задние дельты, упражнения которые помогут улучшить форму и увеличить силу!

Многие люди хотят иметь V-образный торс, для этого потребуется увеличить объём плеч, сделать их более округлыми.

Как правильно тренировать плечи

Да, тонкая талия-это неотъемлемая часть такого телосложения, но широкие плечи становятся еще более важными. Держитесь за свои задницы, потому что я предлагаю вам возможность воплотить ваши мечты, сделать фигуру мечты.

Лучшие качества любой статной фигуры — это набор из круглых, крепких плеч—это те, которые выглядят как воздушные шары. Проблема в том, что не многие парни могут похвастаться этим в своих плечах.

Большинство парней имеют перекаченные передние дельты, рожденных от нескольких лет тяжелого жима лежа. Я был виновен в этом, когда я впервые начал тренироваться.

Прошли годы, прежде чем я узнал, что на самом деле такое задние дельты.

Да, тонкая талия-это неотъемлемая часть такого телосложения, но широкие плечи становятся еще более важными

Хотя жим лежа является прекрасной тренировкой для груди и передней дельтовидной мышцы, если это твой самый большой фокус, ваш плечевой пояс и грудь будет быстро доминировать в вашей комплекции. Гигантская грудь и плечи может дать вам внешний вид горбуна из страшной сказки. Данная статья поможет вам построить прочные, мощные, красивые плечи со всех сторон.

Лучшие упражнения на плечи

Мой подход к тренировкам, к большим пропорциональным плечам, варьируется от клиента к клиенту, но я обычно прописываю на регулярной основе прокачивание медиальных и задние дельтовидных мышц.

Сосредоточитесь на средних и задних пучках мышц, вы добавите форму и размер, вы даже не знаете,какие вы могли бы иметь.

Попав в них, таким образом, также увеличит вашу силу, так что вы можете официально выйти из зоны «слабак».

Так как же построить желанную V-образную фигуру. Вот как вы будете строить ее:

Упражнение 1: Боковые махи гантелями

Каждая тренировка начинается с боковых подъемов, и я не имею в виду корявость, бросать вес в стороны. Вес начнет по бокам, а не в передней части вашего тела, чтобы предотвратить вас от использования помощи вашей спиной, чтобы подключить читинг. Контролируйте темп, как вы поднимаете вес. Паузы в верхней точке и медленно опускайте в исходное положение.

Локти всегда должны быть чуть выше, чем ваши руки и мизинец должны указывать на 45-градусный угол. Легким вращательным движением руки и держа локти высоко, вы привлекаете больше медиальной и задней дельтовидной мышцы, ослабевая работу передних дельт. Не поднимайте слишком высоко, при высоком поднятии начинают работать суставы, а нужно давать нагрузку на мышцы.

Упражнения 2 & 3: Армейский жим

После того, как закончите делать боковые махи гантелями, переходите к следующему упражнению. Тут вы можете выбрать, или чередовать выполнение упражнения, либо жим штанги из положения сидя со штангой, или из положения стоя. Эти упражнения дадут вам основные силы и стабильность роста мышц.

Упражнение 4: Жим гантелями

Выполните жим гантелями с 2-3 подходами. Этот шаг является простым, но эффективным. Сидеть на 90-градусный скамье и поднимать две гантели над головой, ладони должны быть направлены вверх.

Ваш диапазон движения будет зависеть от силы и гибкости плечевого сустава, поэтому делать остановку когда вы выжимаете вес, нужно делать в той точке, где не чувствуете боли в плечевом суставе. При постоянном выполнении данного упражнения вы заметите разделение между бицепсами и плечами.

Упражнение 5: Тяга кабель-каната на тросовом тренажере

Установить кабель как можно выше и встаньте в нескольких футах. Вытяните кабель прямо к вашему лицу, одновременно вращая плечами вверх и тяните веревку на себя.

Это сложный механизм, но очень важно, что вы вращайте плечи назад и тянуть веревку в то же время. Веревки должны оказаться прямо в районе переносицы, и вы должны чувствовать огромное напряжение в задней части ваших плеч.

Держать эти подходы в более высоком диапазоне—около 12-15 повторений—ощутите огромный пампинг в плечах.

Упражнение 6: Боковые махи гантелями из положения лёжа

Лягте на бок на жимовой лавке, закрепив её под углом 75 градусов. Главное при выполнении этого упражнения, в нижней точке не опускать руку с гантелью, а останавливаться в нескольких сантиметрах от бедра и поднимать дальше, выполняя следующий повтор. Плечо должно быть в постоянном напряжении.

Тренировочная программа на плечи:

Боковые махи гантелями — 4 сета, 12 повторений
Армейский жим в положении стоя — 5 подходов, 12, 10, 8, 8, 6 повторений (или армейским жим в положении сидя, стоя со штангой, или жим одной рукой)
Жим гантелями — 3 подхода, 10, 8, 8 повторений
Тяга кабель-каната на тросовом тренажере — 4 подхода, по 12-15 повторений
Боковые махи гантелями из положения лёжа — 3 подхода, 12-15 повторений (на каждую руку)

Придерживайтесь данной тренировочной программы, если хотите получить большие красивые плечи. Успехов тренировках!

Источник: http://fitnessbaza.com/uprazhneniya/kak-nakachat-bolshie-kruglye-bolee-silnye-plechi/

5 лучших упражнений для плеч, как накачать мощные дельты?

Развитые дельтовидные мышцы являются неотъемлемой составляющей любого гармонично развитого тела.

Именно плечи больше всего привлекают к себе внимание, когда вы носите майку или же просто легкую одежду. При этом тренировки на развитие плечевого пояса требуют особого подхода и четкой техники выполнения движений. Стоит отметить лучшие упражнения для плеч, которые позволят вам развить мощные дельты. А чтобы узнать о них подробнее, читайте далее.

Содержание:

Жим штанги сидя

Эффективное упражнение для гармоничного развития передних и средних пучков ваших дельтовидных мышц. При этом можно выполнять его как в сидячем положении, так и стоя.

Итак, сядьте на скамью и слегка прогнитесь в районе пояснице.
Возьмите подходящую штангу шире ваших плеч прямым хватом.
В обычном исходном положении гриф находится на уровне ключиц и слегка прижат к груди, локти направлены вниз (ладони повернуты от вас).
Ноги расположены примерно на ширине плеч, а стопы находятся параллельно относительно друг друга.
Из исходного положения медленно поднимите штангу над своей головой, полностью выпрямив руки, и плавно опустите ее обратно. При этом не задирайте голову, смотрите только вперед.
Старайтесь также не сводить локти перед собой – они должны быть направлены четко в разные стороны от корпуса.

Тяга штанги к подбородку

Упражнение развивает все пучки ваших плеч и трапециевидные мышцы – чем шире хват, тем больше смещается акцент нагрузки на дельты.

Возьмите штангу чуть уже ширины ваших плеч верхним хватом (ладони направлены к вам).
Станьте ровно и слегка прогнитесь в области поясницы.
В исходном положении ваши руки выпрямлены, а гриф слегка прижат к бедрам.
Теперь плавно вдоль линии всего корпуса поднимите штангу до уровня вашего подбородка, задержитесь на секунду в таком положении и медленно опустите снаряд вниз.
Локти при подъеме старайтесь удерживать над грифом.

Махи гантелей стоя

Упражнение способствует развитию среднего и переднего пучка ваших дельтовидных мышц. Для его выполнения возьмите в каждую руку по одной гантеле.

Станьте прямо, спина ровная. При этом работают исключительно одни лишь плечи без какой-либо раскачки корпусом и прочего читинга.
Прогнитесь в пояснице и немного наклоните свой корпус вперед.
Выпрямленные руки опущены перед вами, локти немного согнуты.
Из такого положения поднимите руки в стороны от корпуса и немного перед собой.
В верхней точке подъема задняя часть гантели должны быть выше передней (слегка выверните кисти). При этом сами снаряды нужно поднимать не выше уровня плеч.
После этого верните руки в исходно положение и задержитесь на секунду – все движения выполняются плавно и без раскачки.

Махи гантелей в наклоне

Основной акцент в этом упражнении делается на проработку заднего пучка дельтовидных мышц.

Вам нужно взять в каждую руку по гантеле и наклонить корпус так, чтобы ваша спина находилась параллельно уровню пола.
Ноги при этом должны быть прямые, колени слегка согнуты, а руки выпрямлены и опущены вниз. Это исходное положение.
Теперь плавно поднимите и разведите руки в стороны от корпуса.
Старайтесь делать так, чтобы в верхней точке подъема задняя часть гантелей была выше передней. Задержитесь на секунду и медленно опускайте руки.

Также эти движения можно выполнять и сидя на скамье. Но и на этом пункте лучшие упражнения для плеч еще не заканчиваются.

Попеременные подъемы гантелей перед корпусом

Такие махи гантелями способствуют развитию переднего и немного среднего пучка дельтовидных мышц.

Для начала возьмите в каждую руку по гантеле и станьте прямо, руки опущены вниз, локти выпрямлены.
Грифы гантелей расположены на одной линии перед вами, а ладони повернуты к корпусу.
Из этого положения правой рукой поднимите одну гантель ровно перед собой до уровня подбородка и плавно верните руку в прежнее положение. И затем проделайте то же самое левой рукой. При этом работают одни лишь плечи без раскачки корпусом.

Теперь вам хорошо известны лучшие упражнения для плеч, которые стоит знать каждому. Выберите 3–4 из них и делайте в каждом 4 подхода по 9–12 повторений за одну тренировку. Количество таких занятий в неделю не должно превышать одного двух раз. Успехов!

Источник: http://www.expfit.ru/otdelnye-gruppy-myshts/258-5-luchshikh-uprazhnenij-dlya-plech-kak-nakachat-moshchnye-delty

Как накачать плечи | 5 эффективных упражнений

Пришло время поднять ваши тренировки плечевого пояса на качественно новый – естественный уровень. Нет бесполезной трате времени! Эти 5 упражнений позволят максимально эффективно использовать время для тренировки.

У меня всегда было неоднозначное отношение к упражнениям по наращиванию плечевой мускулатуры. Даже во время работы с любимыми клиентами, которые ценили мою методику плечевых тренировок больше, чем что-либо другое.

В Интернете много различных мнений и дискуссий по поводу того, как накачать плечи и какое упражнение «лучше для X, Y или Z». Если Ваши упражнения основаны на естественных движениях с постепенным увеличением веса, то мышцы ваших плеч будут развиваться и расти. Но людей сбивает с толку термин естественный.

Если подумать, то изо дня в день мы «естественно» делаем больше жимов (с большим весом) над головой, чем сбоку или спереди. Учитывая это, скажите, что для вас более естественно: жим гантелей вверх или подъем гантелей перед собой?

Я надеюсь, что вы ответили жим.

Это Важно!

Я видел огромное количество травм плечевого пояса у парней и девушек, которые использовали слишком большие веса. Это может быть вызвано целым рядом причин, но основная причина в заблуждении, что чем больше вес поднимаемых гантелей, тем лучше должен быть результат. Отсюда и травмы.

Проблема не в фактическом подъеме тяжести для накачки плеч, а в весе и технике, которой они пользовались.

Те, кто делают акцент на подъеме слишком больших весов, наращивают поднимаемый вес большими скачками и делают это слишком быстро, и в конечном итоге – травмы и повреждения.

Так что давайте просто исключим это из нашей программы в целом и сосредоточимся только на движениях, которые позволят вам иметь более сильные и более мощные плечи.

5 Лучших упражнений для накачки плеч

Жим гантелей из положения «сидя» (нейтральный хват). Что я подразумеваю под нейтральным хватом: это вместо того, чтобы держать плечи под углом 90 градусов (традиционный жим), я поворачиваю локти немного в сторону средней линии тела и делаю жим из этого положения. Благодаря этому мои плечи функционируют намного лучше, но вместе с тем увеличивается и вероятность ошибки.

Жимы с тяжелым весом в положении под углом 90 градусов могут быть рискованными.

Поскольку гантели могут вывести вас из равновесия, вы можете их уронить, перекрутив плечевой пояс и… печальный результат! Использование гантелей дает вам немного больше контроля над углом и нагрузками на плечи. Гантели являются прекрасным снарядом, но они не на первом месте в моем списке, когда речь заходит о жимах.

Упражнение 2 /// Жим штанги стоя или сидя

Следующее по важности упражнение для наращивания плечевой массы — это разные варианты жима штанги. Вне зависимости от того, делаете ли вы эти упражнения сидя, или стоя, все они довольно действенны. Когда вы делаете жим штанги сидя, штанга никогда не движется строго вдоль тела.

Большинство скамеек позволяет установить необходимый наклон спинки в ту или другую сторону. И вот на них-то я и провожу почти 90% своего времени в спортзале. Опять же, я пытаюсь поймать естественные движения, делая упражнение с большим весом.

Упражнение 3 /// Толчковый жим штанги

Толчок штанги. Это одно из моих любимых новых дополнительных упражнений. Оно не только дает хорошую нагрузку на плечи и заставляет их работать, но также нагружает все тело на полную мощность — особенно при работе с тяжелыми весами.

Вы должны убедиться, что вы сохраняете среднюю линию пресса напряженной, когда вы входите в глубокую стадию толчка. Успешность перехода из глубокой стадии зависит от степени напряженности тела.

Я всегда рекомендую 85-90% времени заниматься без тренировочных поясов, но иногда лучше использовать пояс, чтобы защитить нижнюю часть спины при новых попытках.

Использование ремня является произвольным и зависит от вашего желания, и веса, который вы собираетесь поднять… Нужно не просто поднимать тяжелее, чтобы стать сильнее, но и поднять таким образом, чтобы сохранить возможность продолжать поднимать и в пожилом возрасте. Мы все расплачиваемся в старости за хобби, которыми увлекаемся в молодости.

Упражнение 4 /// Отжимания на брусьях

Это лучшее упражнение для укрепления плечевого пояса. Проблема этого упражнения в том, что часто случаются травмы при попытке занять исходное положение.

Вы можете сделать это двумя способами.

Сломя голову одним прыжком попытаться принять исходное положение в стойку на руках (что для новичка — самый тупой способ в мире), или вы можете пойти своим, удобным для вас, путем, чтобы встать в полную стойку на руках во весь рост.

Вы можете начать, подставляя под ноги или колени коробки и упираясь руками в пол, стараться поднять ноги выше и выше, пока не встанете в стойку. Или, если у вас есть специальные тренировочные накладные пояса, то очень хорошо использовать их на начальных стадиях.

Упражнение 5 /// Корректировка плеч

Бонус: Корректировка и доведение до кондиции плечевого пояса. Иногда это — характеристика не размера плечевой мускулатуры, а скорее их работоспособности и уровня выносливости.

Если вам интересно не только, как накачать мышцы плеч, но и как довести их до нужной кондиции, то вам следует начинать свои тренировки с ползаний — техника «ползущего медведя» является наиболее популярной в этой ситуации.

Ползание позволяет построить общую структуру плечевого пояса, обеспечит стабильность и прочность мускулатуры. Все, что добавляет последовательную и постоянную нагрузку на плечи (стойки на руках, ползание или хождение с утяжелителями), выработает выносливость, а также прочность в общей конструкции плеча.

Полезный Совет!

Постарайтесь делать это максимально часто. Это упражнение представляет собой отличное завершение после исполнения силовых упражнений!

Автор William Richards.

Источник: http://menspassion.ru/kak-nakachat-plechi-5-effektivnyx-uprazhnenij/

Как накачать плечи. Как накачать дельты

Итак, сегодня будем говорить об одной из самых главных мощных мышц бодибилдера – дельтовидная мышца. Именно большие и широкие плечи всегда были показателем тяжелейших тренировок атлета, качества этих тренировок и его отдаче на каждой тренировке. Парни, которые обладают широкими плечами, имеют в своем арсенале два больших бугра по бокам.

Подавляющее большинство парней с большими дельтами могут не только тренироваться с большим весом, но также прекрасно справляться с различными нагрузками на выносливость мышц.
Для девушек же плечистый широкий парень будет надежной и крепкой опорой при ночном походе в темном квартале на улице.

Только так можно добиться успеха. Но, при этом также крайне важно соблюдать технику выполнения. Говорят, что плечи довольно легко травмировать, но очень сложно залечить. Поэтому, изучайте досконально технику и не гонитесь за весом.

1. Как накачать плечи. Как накачать дельты.

Жим штанги сидя. Жим гантелей сидя.

Как видно из рисунка, реально задействованные мышцы тут не только дельтовидные. Также активное участие в данном процессе принимают еще и трицепсы. зачем оно вообще нужно? Дело в том, что не бывает мощных плечей без мощных трицепсов. Ровно также, как и наоборот — если у вас мощные трицепсы, то значит и плечи будут получше, чем у многих своих сверстников.

2. Как накачать плечи. Как накачать дельты.
Жим арнольда. Жима гантелей. Упражнения на плечи.

Знаете, почему оно называется именно так, а не жим клоуна или же жим веревочкой? Потому, что данное упражнение придумал величайший бодибилдер всех времен и народов — Арнольд Шварценеггер.

Он считал, что выполнение этого упражнения нагружает пучки дельт максимально, а также прорабатывает каждое волокно на плечевых мышцах. Дельтовидная мышца требует тонкой работы и техники — именно об этом нам и гласит правильное выполнение упражнения «Жим Арнольда».

3. Как накачать плечи. Как накачать дельты.

Подъем гантелей над головой через стороны.

Обрати Внимание!

Когда организм уже очень устал, а все равно есть потребность добить плечи, изолировать их дельты, то тут на помощь приходят эти самые подъемы гантелей над головой.

Кстати, очень хорошее развивающее упражнение на суставы, на маленькие мышцы, которые не так активно участвуют в повседневной работе. Рекомендую тем, кто не силен в технике жима сидя, стоя и прочего.

Именно это упражнение позволит максимально нагрузить дельтовидные мышцы.

4. Как накачать плечи. Как накачать дельты.
Подъемы гантелей перед собой.

5. Как накачать плечи. Как накачать дельты.
Разведение гантелей в наклоне.

6. Как накачать плечи. Как накачать дельты.
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck.

Источник: http://m-body.ru/load/trenirovki/tekhnika_vypolnenija_uprazhnenij/nakachat_shirokie_plechi_deltovidnaja_myshca/3-1-0-8

Как накачать огромные плечи?

Широкие, массивные плечи привлекают внимание даже больше, чем накачанная грудь, давая огромный визуальный плюс всей фигуре. Внушительные дельты добавляют мужественности и брутальности ее обладателю. Поэтому вопрос как накачать огромные плечи возникает у многих, но не все знают, как это на практике реализовать.

Технически это не сложно, если знать особенности строения дельтовидной мышцы и некоторые важные нюансы анатомии нашего тела. Хотя без упорного труда, разумеется, никак не обойтись.

Первое, на что хочется заострить Ваше внимание, это ширина плеч. Согласитесь: даже если у Вас внушительные, раскаченные дельты, но нет той самой косой сажени, Ваш внешний вид будет совсем не гармоничным.

Следовательно, нам надо как-то наработать эту косую сажень, а для этого требуется увеличить объем грудной клетки. Понятное дело, что это вопрос не недели, и даже не месяца.

Тут требуются годы постоянной и кропотливой работы…

Как увеличить и расширить грудную клетку?

Экспертами спортивной медицины давно доказано, что ряд специализированных упражнений очень позитивно сказывается на ширине Вашей грудой клетки и, как следствие, на ширине Ваших плеч. Вот эти упражнения:

Подтягивания максимально широким хватом за голову.
Пулловеры дыхания.
Разводки по максимальной амплитуде.

Даже если Вы очень худы и имеете щуплое, эктоморфное телосложение, предложенные упражнения, выполняемые регулярно на протяжении нескольких лет помогут Вам кардинально изменить ситуацию в лучшую сторону…

Работаем над дельтовидными мышцами

Параллельно с работой над увеличением ширины грудной клетки нужно наращивать объемы дельт. О том, как это правильно сделать, и пойдет речь далее..

Дельтовидные мышцы, как известно, состоят из трёх пучков — заднего, среднего и переднего. У каждой мышцы, состоящей более чем из одного пучка, какой-то один является основным, задающим форму всей мышце.

Например, у грудных — это средний пучок, поэтому горизонтальный жим лёжа гораздо более важен, чем жимы с всевозможными наклонами. У дельтовидных же основным пучком является задний.

Именно он задаёт размер и форму плеча, и именно его нужно качать, чтобы получить по-настоящему огромные и красивые дельты.

Тем не менее, просто изолированно прокачивая заднюю дельту, мы не получим результата. А секрет в том, что для эффективной проработки необходимы сначала упражнения, нагружающие все три пучка дельтовидных. Это в первую очередь жим штанги, гантелей или гирь на плечи сидя и стоя.

После проработки всей дельтовидной мышцы в нескольких подходах нужно переходить к проработке отстающего пучка. Именно заднему пучку дельтовидных — самому важному — обычно уделяют мало внимания, зато часто нагружают передний, хотя он итак неплохо работает, например, в жиме лёжа.

Упражнения на задние дельты, которые должны следовать после общих упражнений на плечи:

разводка гантелей в наклоне,
поочерёдная тяга гантели задней дельтой,
разведения в тренажёре.

Сначала выполняется 3-5 подходов общих упражнений на всю дельтовидную, потом 3-5 подходов на задний пучок. Прорабатывать передний и средний пучки дельт имеет смысл на более поздних этапах развития.

Упражнения на плечи достаточно делать раз в неделю.

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/kak-nakachat-ogromnye-plechi.html

Как накачать мощные плечи: анатомия и упражнения | Азбука тела

Дельтовидные мышцы, или дельты, располагаются над бицепсом в месте прикрепления руки к телу. Именно эти мышцы называют плечами. Вот несколько полезных упражнений для них.

Дельтовидные мышцы, или дельты, располагаются над бицепсом в месте прикрепления руки к телу. Именно эти мышцы называют плечами.

Дельтовидные мышцы важны как для хорошо сбалансированного телосложения, так и для отличных спортивных результатов. Мощные накаченные плечи дают сильное преимущество во время выполнения различных жимовых и тяговых упражнениях с большим отягощением.

Это Важно!

Вот несколько причин, почему следует включить в свою программу упражнения для плеч.

Дельтовидные мышцы состоят из трех отдельных мышечных головок. Не все головки работают одинаково во время одинаковых движений.

Независимо от вашей генетической предрасположенности, вы можете сделать свои плечи широкими. Если вы проводите интенсивную тренировку для верхней части тела, включая в нее лучшие упражнения для плеч, вы достигните отличных результатов. Конечно, многое зависит от вашего телосложения, но каждый может улучшить формы, которые ему даны от природы.

Даже после увеличения плеч на 1-2 см вы будете выглядеть значительно шире в плечах. Лучший способ расширить дельтовидные мышцы – это тренировать средние дельты, используя жимовые упражнения и подъемы веса в стороны.

Есть три основных типа упражнений для плеч

Жимовые упражнения: большинство жимовых упражнений, такие как жим на плечи над головой, прорабатывают передние и средние дельтовидные мышцы. Включите в свою программу такие упражнения на плечи как жим над головой, жим гантелей и штанги, жим Арнольда. Плечи также участвуют в таких жимовых упражнениях как жим лежа и отжимания на брусьях.

Тяговые упражнения: такие упражнения как тяга штанги, тяга Т-штанги, задействуют задние дельтовидные мышцы в тяговом движении.

Движения плеч: как и упражнения, которые упоминались ранее, движения плеч предполагают подъем руки прямо перед собой, в сторону или назад. В эту категорию входят такие упражнения как подъем гантелей перед собой, разведение гантелей. Это изоляционные упражнения, поэтому, если вы новичок или бодибилдер среднего уровня, то в вашей программе таких упражнений должно быть немного.

Как упоминалось выше, дельты – это сложная и универсальная группа мышц. Поскольку они включают много мелких мышц, которые дают им ту самую мобильность, существует большая опасность получения травмы.

Тренировку дельтовидных мышц всегда начинайте с хорошей разминки. Работайте только с тем весом, который можете поднять, и всегда следите за техникой выполнения упражнений. Работайте над улучшением гибкости плечевого пояса, это позволит избежать многих сложностей в будущем.

Упражнения для мышц плеч

Армейский жим
Жим штанги сидя на фитболе
Подъем штанги перед собой
Подъем гантелей в стороны
Разведение гантелей в стороны в наклоне
Разведение рук в стороны на блоке
Разведение рук в стороны в наклоне, лежа на скамье
Тяга нижнего блока вперед
Жим гантелей сидя

Дельтовидные мышцы считаются одной из самых сложных для проработка мышечных групп. Три пучка дельт работают независимо друг от друга, и существует очень мало упражнений, которые включают в работу все три пучка. Самым близким по анатомическому движению плечевого сустава упражнением считают жим штанги сидя или стоя. Движение позволяет равномерно распределить нагрузку между передней, средней и задней дельтой.

Чтобы набрать мышечную массу, каждое упражнение выполняйте не более 8-10 раз 3-4 сета. Если ваша цель – сила, количество повторений в сете уменьшите до 5-8.

Источник: http://www.azbukabody.ru/kak-nakachat-moshhnye-plechi-anatomiya-i-uprazhneniya/

Тренировка плеч: особенности, специфика и обзор лучших упражнений

Тренировка плеч подразумевает воздействие на дельтовидные мышцы и трапецию. Развитые плечи визуально подчеркивают бицепсы и трицепсы, выделяя руки на фоне верха тела.

Кроме того, тренировка дельтовидных мышц позволяет предупредить травмы плечевых суставов, которые нагружаются при выполнении упражнений на другие группы мышц (например, жим лежа). Грамотная тренировка плеч позволяет укрепить связки и стабилизировать суставы, что надежно защитит их от травм в будущем.

Особенности тренировки

Накачка плеч является весьма сложной задачей, поскольку дельтовидные мышцы состоят из 3-х пучков (передний, средний и задний), ответственных за выполнение разных движений. Очевидно, что и тренировать их следует различными видами упражнений. При этом не существует одного упражнения, которое бы могло равномерно нагрузить все 3 пучка.

Как в тренировке других мышц, упражнения на плечи делятся на базовые и изолированные. Базовые движения, как правило, включают в работу более одного пучка и трапеции, изолированные же направлены на проработку отдельного пучка дельтовидных мышц. Оптимальным является сочетание этих двух типов упражнений.

Новичкам достаточно использования двух упражнений на плечи, а опытные атлеты могут применять 1-2 базовых движения и 1-3 вспомогательных изолирующих. Оптимальным числом повторений для накачки массы является 8-10 повторов, для развития силы – 5-7.

Лучшие упражнения для накачки плеч

Базовые движения:

Армейский жим
Жим Арнольда
Жим гантелей сидя
Тяга штанги к подбородку

Изолирующие движения:

Существует еще ряд упражнений, направленный на тренировку плеч, однако мы представили здесь наиболее оптимальные, которые идеально подойдут как для новичков, так и для опытных атлетов.

Источник: http://www.Iron-Health.ru/articles/trenirovka-plech-osobennosti-specifika-i-obzor-luchshix-uprazhnenij.html

pohudeem-vse.com

накачай мощные плечи дома. – POWER FIT

Сегодня мы поделимся с тобой секретом как накачать мощные плечи, чтобы твои пучки дельт стали завистью всех мужиков в округе.

Что нужно знать чтобы накачать плечи, тренируясь дома

Секрет любой группы мышц состоит в нескольких основных правилах, помогающих нарастить мышечную массу: это питание, и тренировки. Притом не стоит думать, что если ты на массе, то можно обжираться всем попало. Так только нарастет подкожный жир, который нужно будет скидывать потом.

А тренировки должны быть интенсивными. Вся суть должна сводится к одному – своими действиями вы должны обратиться к организму, и как бы сообщить, что мне нужно, чтобы ты развивался прямо с этой минуты. И начать тренироваться.

Как нужно питаться, чтобы нарастала мышечная масса

Налегать на белковую пищу. Об этом мы писали сотню раз. Если не веришь, то стоит прочитать наш материал про циклическую кето-диету. Она того стоит. Только в дополнении к белку, употреблять в день достаточное количество углеводов. Не Кока Колы и сникерсов, а: круп и злаков, картофеля, бобов и фасоли, можно немного мучного.

Какие упражнения нужно выполнять для прокачки плечевых мышц:

Чтобы самому себе понравиться в зеркале, и гордиться мощными пучками дыльт, нужно выполнять определенные упражнения для развития мышц плеч. Существует несколько проверенных упражнений, которые помогут накачать мощные плечи гантелями или штангой дома.

Ниже Power-fit.ru привел самые эффективные из них:

1 Армейский жим с гантелями сидя / стоя

Данное упражнение отлично прорабатывает все пучки дельт. Пожалуй, среди всех представленных это так сказать классика в бодибилдинге.

2 Разведение гантелей в стороны сидя / стоя

Вторая по списку “классика”. Разведение гантелей в стороны – это изолирующее упражнение на плечи, позволяющее очень хорошо нарастить, и проработать объемы всех трех мыщц, но особенно средней дельты.

3 Тяга штанги(гантелей) к подбородку стоя

Еще одно из классических упражнений на развитие плечевых мышц, которое затрагивает не только сами дельты, но и верхние мышцы спины.

4 Армейский жим со штангой

Удачная альтернатива армейскому жиму с гантелями. Правжда большинство атлетов считают, что упражнения с гантелями намного эффективнее работает, в отличие от упражнений со штангой. Логика своджится к тому, что гантели лучше прорабатывают каждую руку по отдельности, а в работе со штангой, более сильная рука, может контроллировать и помогать более слабой.

5 Жим Арнольда

Упражнение сильно напоминающее армейский жим. Когда-то его изобрел сам Арнольд Шварценеггер. Он немного “модифицировал” жим, выполняя подъемы рук, разворачивая гантели на 180 градусов в процессе подъема вверх. Таким образом тщательно прорабатываются передние, средние и задние пучки дельт.

power-fit.ru

Как накачать большие плечи

Как накачать плечи за месяц

Если у вас от природы узкие плечи, вы эктоморф, то вам просто необходимо качать ширину спины и плечей. Но обо всем по порядку.

Когда я еще только начинал качаться, то я не обращал особого внимания, какие мышечные группы я тренирую, главное что бы я стал больше. Но потом прочитал несколько статей на одном из лучших сайтов по бодибилдингу того времени и узнал, что надо больше внимания уделять крупным мышечным группам, в частности ногам.

Тогда я и не думал, что буду писать эту статью и помогу еще кому-то накачать свои плечи. Я просто хотел быть большим. И у меня получилось. Но фигура по-прежнему меня не устраивала, не было этой v-образной формы, которую так любят девчонки, да и парни в принципе тоже.

Я стал искать корень проблемы. Оказалось, что в комплекс моих упражнений не входили подтягивания, а именно они строят широкую мощную спину и как следствие широкие плечи. Я не подтягивался не, потому что не хотел, а потому что у меня болело плечо. Оно болит и сейчас, но я все же нашел выход из сложившейся ситуации.

Я начал делать тяги верхнего блока, тягу в наклоне. Росли веса, шло время и я стал замечать что, мои широчайшие мышцы немного увеличились, но это было во всем не то… Как раз в то время у меня начался пятилетний перерыв в тренировках, после чего я решил подойти к тренировкам как новичок, будто я совсем ничего не знаю. И этот подход в скорее дал свои плоды.

Первое, что я помню в своей дороге к широким плечам, это видеокурс Юрия Спасокукоцкого, где он рассказал, как сам столкнулся с такой же проблемой и как ее решил. Вертикальные жимы не сделали его плечи шире.

Обратите Внимание!

К тому же жим вверх задействует трапециевидную мышцы и если у вас узкие плечи, короткие ключицы, то слишком развитые трапециевидные мышцы сделают ваши плечи покатыми и визуально сузят их.

Это конечно при условии, что у вас маленькие широчайшие и боковые дельты.

Разводка гантелей в стороны увеличит ваши плечи!

Так вот решением Юрия, в вопросе развития плеч, стали махи с гантелями в стороны. Я сразу же решил попробовать и внес их в свою тренировочную программу. Мне пришлось долго работать над техникой.

Сначала я делал махи в стороны с максимальным для себя весом и небольшой раскачкой спины. Мне это почти ничего не дало. Тогда я решил выполнить это упражнение более технично и с задержкой в верхней точке.

Мне это помогло увеличить силу моих дельт, но прироста в массе по-прежнему не было.

Я вспомнил одно старое, но давно забытое упражнение – тяга штанги к подбородку. В прошлом я перестал его делать, потому что при тяге к подбородку у меня возникали боли в кистях и запястьях. И на этот раз я решил делать его с гантелями. Упражнение силовое и позволяет взять больший вес, чем при разводке.

Мои веса стали расти я впервые за долгое время почувствовал, что мои дельтовидные мышцы болят! Я был без ума от счастья. До этого все мои попытки прокачать дельтовидные мышцы не приводили к мышечной боли, а только к боли в плече. От чего мне приходилось прекращать упражнение раньше, чем я мог в достаточной степени простимулировать их к росту.

Теперь мои мышцы болят! А раз болят – значит, растут, думал я. Но моя радость была не долгой… Вскоре у меня и от этого упражнения начали болеет плечи. И я вновь стал искать способ накачать свои плечи, не причиняя себе адской боли и без риска травмироваться.

Бог услышал мои молитвы, и я вспомнил, что мышцы можно качать не только большими весами, но и маленькими. Так как разводка гантелей в стороны для человеческого тела противоестественна, то в этом упражнении использовать большой вес опасно и нецелесообразно. К тому же плечевой сустав довольно хрупкий и является самым сложным суставом в нашем теле.

Весь секрет в правильной технике и непрерывных повторениях!

Перечитав литературу, я решил делать разводку с гантелями с меньшим весом, что бы избежать боли, но в большом кол-ве повторений (20-25 раз со сбрасыванием веса, рабочий вес 12-15 повторений).

Для максимальной стимуляции мышц к росту я использовал, так называемую, технику непрерывных посторенний, когда ваша мышца находится под постоянной нагрузкой и не имеет возможности отдохнуть в верхней или нижней точке амплитуды. Этот прием обычно используется в изолированных упражнениях.

После первых подходов я не только не почувствовал боли в плечах, я даже заметил, что мои плечи стали более подвижные, как будто их смазали машинным маслом. И вот тогда я понял, что на правильном пути.

Практически до идеала я довел это упражнение, когда стал разворачивать плечи, немного назад слегка напрягая задний пучок дельтоидов и слегка сводя лопатки.

При этом грудь выталкивается вперед, что позволяет снять лишнее напряжение с плечевого сустава и проработать все пучки дельтовидной мышцы.

Самое Важное!

Через некоторое время я заметил — мои задние дельты стали значительно больше, хотя никаких отдельных упражнений я на них не делал.

Делая разводку гантелей, таким образом, вы, скорее всего не сможете поднять руки до параллели с грузом, а уж тем более пересечь эту линию и включить в работу другие мышечные группы.

Как правильно делать разводку гантелей в стороны.

Что бы задействовать именно дельтовидные мышцы необходимо поднимать руки в стороны без рывков, не сводить руки перед собой, потому что в этом положении ваши дельты будут отдыхать.

Максимальная высота, на которую можно поднимать руки, когда плечевая кость параллельна полу. В таком случае напрягается только дельтовидная мышца.

При пересечении этой линии в работу включаются трапециевидные мышцы.

Еще одна распространенная ошибка, когда вы в верхней точке отводите кисти назад получается, что плечо параллельно полу, а предплечье пересекает эту параллель и переносит большую часть нагрузки на трапециевидную мышцу.

Что бы накачать широкие плечи нужно тренировать боковой пучок дельтоидов, поэтому руку нужно просто отводить в сторону, без каких-либо отклонений траектории движения.

Допускается небольшое сгибание рук в локтях, но при этом в верхней точке ни плечо, ни предплечье не должны пересекать параллель.

Полезный Совет!

Более того, до параллели доводить и не нужно! Если вы считаете, что при выполнении включаете в работу другие мышцы, то просто сократите амплитуду, чуть-чуть не доводите до параллели. Качество от этого не пострадает. А даже наоборот улучшиться.

Развить боковые и задние дельты не самый быстрый способ накачать плечи. Не секрет, что дельты не слишком быстро растут и добиться шарообразных плеч, сразу не получиться. Поэтому есть еще один секрет построения широких плечей.

Главный секрет как накачать плечи быстро

Что бы добиться быстрого прироста ширины плечей нет ничего лучше, чем правильно выполненные подтягивания или тяги верхнего блока. Дело в том, что только так можно накачать широчайшие мышцы спины и сделать ее шире. А чем шире ваша спина, тем шире ваши плечи.

Прямо сейчас подойдите к зеркалу и напрягите свои широчайшие мышцы и вы увидите, как ваши руки поднялись немного в стороны и вверх, а ширина плечей заметно увеличилась.

Помимо того, что массивные широчайшие прибавляют десятки сантиметров к обхвату груди, они еще визуально делают больше весь ваш верхний плечевой пояс!

Итоги по вопросу: «Как накачать плечи быстро»

1. Тренировать свои широчайшие мышцы. Любые подтягивания широким хватом либо тяга верхнего блока.

2. Тренировать дельты. Лучше упражнение ля этого – разводка гантелей в стороны со сбрасыванием веса и непрерывными повторениями.

3. Убрать живот! Чем больше ваш живот, тем уже на его фоне выглядят ваши плечи. Конечно, при сжигании жира вы потеряете объем не только в районе живота, но и ширина плечей немного уменьшиться, но в рано или поздно придется это сделать. Не стоит себя тешить, что под сантиметрами сала кроются большие мышцы. Поверьте в большинстве случаев это не так!

Как накачать широкие плечи теперь знаете и вы. Уверен, теперь вы не останетесь не замеченным и будите выделяться, ведь совсем не многие знают, как накачать широкие плечи.

Источник: http://xn--b1adccaencl0bewna2a.xn--p1ai/index.php/on-line-tv/item/933-

Как накачать широкие плечи: анатомия плечевого пояса и тренировочный план для специализации на плечах

Плечевой пояс дополняет верхнюю часть тела, как бы «обрамляя» её, поэтому ему и придают такое большое значение парни. Все парни хотят широкие плечи! Во всяком случае, все парни, которые ходят в тренажерный зал.

Само собой, что те, у кого плечи генетически заданы хорошо, даже и не задумываются о том, как их тренировать, а те, кого природа широкими плечами обделила, ищут секретные методиГи накачки плеч. И «их есть у меня»! Хотя и ничего особенно секретного в них нет.

И, вообще, о корректировки пропорций тела следует задумываться уже после того, как сформирована мышечная масса. Если Ваш вес не превышает на 10кг Ваш рост минус 100см при видимых кубиках пресса, то задумываться о корректировке пропорций не следует, это не имеет смысла.

Вам в таком случае надо набирать мышечную массу, а вот, если Вы «массу» уже набрали, но плечики Ваши хрупки, словно запястья юной леди, тогда Вы попали куда надо!

Обратите Внимание!

Итак, как выстраивается тренировочный процесс? Годовой тренировочный план атлета должен состоять из циклов, которые попеременно угнетают разные мышечные и немышечные системы, что, в итоге, накладывается одно на другое и атлет становится больше и сильнее.

Например, если нет цели специализироваться на чем-нибудь, тогда первая фаза тренинга представляет собой высокоинтенсивные циклы, затем 1-2 месяца человек «прокачивается», потом, или «сушится», или снова заходит на высокоинтенсивный тренинг. Абсолютно то же самое необходимо делать, если Вы хотите накачать широкие плечи, но в таком случае тренировки должны выстраиваться таким образом, чтобы, в первую очередь, стимул к росту получали плечи. Как же это сделать?

Анатомия плечевого пояса

Сустав плеча устроен таким образом, чтобы его можно было вращать в разные стороны, приводить руку к корпусу, отводить от корпуса, поднимать её вверх и т.д. Обеспечивают механическую работу сустава мышцы, в данном случае дельты.

Всего дельт существует три: передняя, средняя и задняя. Все три дельты выполняют смежные функции, а степень их иннервации зависит от угла, под которым прикладывается нагрузка.

Рабочей дельтовидной мышцей является та, которая находится в момент осуществления движения над осью плечевого сустава.

Все три дельты могут, как поднимать руку вверх, так и отводить её в сторону, но то, какая дельта фактически будет выполнять движение, зависит от положения корпуса. Из этого следует вывод: тренировать любую дельту можно, как жимами, так и махами с тягами, но для этого нужно создать определенные условия.

Передняя дельта: иннервируется в вертикальном положении, или в положении, когда корпус отклонен назад.

Базовым упражнением для передней дельты является армейский жим, причем, поскольку такой иннервации, какой возможно достичь в этом упражнении, нельзя достичь ни в одном другом упражнении для передней дельты, тренировать её любым другим упражнением совершенно бессмысленно.

Косвенную нагрузку передняя дельта получает во всех жимах и, соответственно, чем более вертикальное положение занимает тело, тем большей иннервации передней дельты удается достичь. Выполнять жимы сидя, жим Арнольда, подъемы гантели перед собой можно только во время восстановительных схем, когда мышцу просто прокачивают.

Задняя дельта: является своего рода антагонистом передней дельты, максимальной иннервации достигает тогда, когда корпус находится горизонтально полу.

Тем не менее, двумя лучшими упражнениями для задней дельты являются: тяга Ли Хейни и тяга штанги лежа. Почему не махи? Потому, что махи являются изолирующими движениями, которые никогда в жизни не удастся выполнить с большим весом.

А как же читинг? Да, это работает, но это не оптимально. Да, читингуя, Вы возьмете больший вес, больше иннервируете дельту, но не так сильно, как в тягах.

Почему? Потому, что организм никогда не подвергает скелет риску, поэтому таких мощных нервных импульсов, как в тягах, он не выдаст. Кроме того, Вы рискуете получить травму, облысеть, открыть канал на youtube и начать картавить.

Средняя дельта: эта головка дельтовидной мышцы самая хитрая, поэтому ей мы даже посвящали отдельную статью, но в контексте темы накачки широких плеч достаточно сказать о том, что для тренировки средней дельты существует два основных упражнения: жим из-за головы и тяга штанги к подбородку. Но так же средний пучок возможно хорошо нагрузить и махами, поскольку мышца небольшая и хорошо зафиксированная, её удается «пробить» и в этом изолирующем упражнении. Косвенную нагрузку средний пучок получает, как в любых упражнениях на плечи, так и в упражнениях на спину, грудь и трицепс, поэтому тренировать её непосредственно регулярно не стоит. Почему? Потому, что она может не успевать восстанавливаться, вследствие чего Вы получите прямо противоположный результат тому, который ожидаете.

Интенсивная схема на плечи

I фаза

Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 6 подходов по 6 повторений
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений

Примечания* длительность I фазы 12-15 тренировок; отдых между подходами 90 секунд; рекомендуется выполнять 3 тренировки в неделю; используется метод «пирамиды», «отказ» только в последнем повторении последнего подхода.

II фаза

Тренировка №1
Приседания со штангой – 6 подходов 10-2 повторений
Армейский жим – 5 подходов по 8 повторений
Силовой жим – 6 подходов 8-2 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 6 подходов 8-4 повторений
Подъемы штанги на грудь – 3 подхода по 4 повторения
Румынская тяга – 6 подходов 10-3 повторений
Жим сидя из-за головы – 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Приседания со штангой – 5 подходов 8-4 повторения

Примечания* длительность фазы 12-15 тренировок; отдых между подходами 90 секунд; используется метод «пирамиды», «отказ» только в последнем повторении последнего подхода; запись «10-1» означает, что атлет выполняет в первом подходе 10 повторений, а в последнем 1, в промежуточных количество повторений постепенно снижается по усмотрению тренера или самого атлета;

III фаза

Тренировка №1
Силовой жим – 8 подходов 15-1 повторений
Приседания со штангой – 8 подходов 15-2 повторений
Отжимания от брусьев – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2
Становая тяга с плинтов* — 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 5 подходов по 4 повторения
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Разводка с гантелями – 3 подхода по 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Приседания со штангой – 8 подходов 15-1 повторений
Силовой жим – 8 подходов 15-2 повторений
Жим из-за головы стоя – 5 подходов 8-3 повторений

Тренировка №4
Румынская тяга – 4 подхода 10-4 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 8 повторений

Примечания* плинты являются возвышенностью, вместо чего можно использовать обыкновенные 25-50кг блины, ставя штангу на них; длительность 16-20 тренировок, все остальные рекомендации такие же, как в предыдущей фазе; по окончанию программы 1-2 месяца следует прокачиваться по объемной схеме типа сплит, например четырехдневный сплит, но в начале каждой тренировки выполняйте 2-3 подхода махов с гантелями; во время объемной восстановительной схемы не допускается достижение «отказа» ни в одном повторении.

Программы тренировок для тренажерного зала

Источник: http://Fit4Power.ru/programm/kak-nakaceati-sirokie-pleci

Качаем дельты

От природы самые большие пучки дельтовидных мышц — задние. Эту особенность мы получили в наследство от предков-приматов. Задние пучки помогают обезьяне стремительно взлететь на вершину дерева, спасаясь от кровожадных наземных хищников.

Впрочем, кто-то может выбрать более романтическое объяснение: дисбаланс в размерах задних пучков нужен, чтобы посильнее прижать к себе любимого человека…

Как бы там ни было, но акценты, расставленные природой, культуриста не устраивают. Самыми крупными должны быть средние пучки. Вот тогда атлет обзаведется плечами исполинской ширины, той самой, которая заставляет на улице удивленно столбенеть прохожих.

Если так, то в первую очередь следует качать, казалось бы, средние пучки дельтовидных мышц, заставляя их делать то, что они единственно умеют: поднимать руки строго в стороны.

Между тем, методика бодибилдинга учит, что мышцы растят только экстремальные рабочие веса. Ну а много ли килограммов можно поднять, всплеснув руками? Заранее известно, что совсем мало.

Самое Важное!

Кое-кто снисходительно ухмыльнется и предложит, как ему кажется, правильное решение. Хлипкие подъемы в стороны нужно, мол, заменить могучим тяжелоатлетическим жимом.

На первый взгляд, такое предложение кажется верным.

Жим штанги стоя – это фундаментальное силовое упражнение, которое, и вправду,

нешуточно нагружает дельты, поскольку сопровождается подъемом локтей через стороны кверху.

Укороченный рычаг, как известно из школьного курса физики, позволяет одолеть куда больший вес, да к тому же дельтам активно ассистируют сильные трицепсы.

В итоге штанга у иных культуристов весит под стать олимпийским тяжелоатлетическим рекордам. С парой легких гантелей, действительно, и сравнивать нельзя!

Но вот незадача! На старте атлет держит штангу на области ключиц и выталкивает ее кверху по наклонной траектории, которая не совпадает с вертикальной осью тела.

В итоге нагрузка «съезжает» на передние пучки дельтовидных мышц. Попытка жать штангу из-за головы не только травмоопасна, но и бесполезна, поскольку вопреки всеобщему заблуждению опять-таки перегружает передние пучки.

Ну и как быть?

Широкие плечи: основные моменты

Вот тут как раз и приходит черед нашей качковой магии.

Вам следует применить, казалось бы, бессмысленную комбинацию: тяжелые жимы стоя плюс подъемы рук перед собой.

Да, жимы штанги не «бьются» со средними пучками, ну а про подъемы рук перед собой и говорить нечего: это исключительно прицельное упражнение для передних пучков дельтовидных мышц.

Однако уже после пары таких суперсетов при взгляде в зеркало вам захочется ошарашено перекреститься — ваши средние пучки увеличатся, как минимум, вдвое!

Продвинутым атлетам можно посоветовать вариант похлеще. Жмите тяжелую гантель одной рукой, а потом делайте той же рукой подъемы перед собой с гантелей. Однако если вы только начали тренировки, то ваш главный инструмент — это штанга. Жмите штангу, а затем поднимайте штангу перед собой!

Полезный Совет!

Однако на этом магия не заканчивается. Следующее упражнение — тяга к подбородку одной рукой. Согласно анатомической науке, это упражнение нацелено на средний пучок, поскольку вам приходится поднимать локоть в сторону. Но нет! По завершении движения вы обнаружите, что у вас зверски увеличились задние пучки!

Потом вам нужно дополнительно «пробить» их подъемами в стороны в наклоне. По завершении сета вам следует скорее бежать к зеркалу. Уверены, такого вы никогда еще не видели!

Задние пучки настолько распухли, что выглядывают из-за средних пучков, добавляя плечам еще больше визуальной ширины!

Далее следует мощно «ударить» по средним пучкам дельт, чтобы они вспомнили про свою ведущую роль и восстановили нужный баланс, заслонив собой непомерно большие задние пучки.

После подъемов рук в стороны зеркало покажет столько разительную перемену, что вам будет впору делать сенсационные фото «до» и «после». Однако останавливаться еще рано.

Победный финиш на пути к большим плечам!

Всмотритесь, ваши плечи опущены книзу, словно поникли под весом двух огромных пушечных ядер, в которые превратились ваши отяжелевшие дельты.

Вот тут настала очередь еще одного магического приема. Верх вашей спины покрывают два треугольных мышечных лоскута. Это парные трапециевидные мышцы. Они служат гибкой опорой плечевому поясу.

Если в финале комплекса выполнить шраги со штангой, трапеции станут толще и, понятно, короче. Они «вздернут» ваши плечи кверху и сделают их прямыми. По правилам геометрии это будет означать существенную прибавку ширины плеч. В дверь раздевалки вам наверняка придется протискиваться боком!

Кстати, с окончанием тренировки магия не закончится. Наоборот, с каждой новой неделей тренинга она будет только набирать обороты! Если судить по растущему числу красивых девушек, которые оборачиваются вам вслед…

Программа упражнений для широких плеч

УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ
Жим стоя	3	8
Подъемы штанги перед собой	3	15
Тяга одной рукой к подбородку	3	10 на руку
Подъемы одной рукой в наклоне	3	10 на руку
Подъемы одной рукой в сторону	3	10
Шраги со штангой	3	12

Тяга одной рукой к подбородку

СТАРТ: Встаньте лицом к нижнему блоку и возьмитесь одной рукой за D-рукоять. Чуть отступите в сторону, чтобы трос блока натянулся. Ноги поставьте на ширину плеч и примите прочную уравновешенную стойку. Ладонь другой руки уприте в одноименный бок.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием поднимите локоть в сторону до горизонтали с полом, тем самым подтянув рукоять блока к подбородку. Без паузы в верхней точке амплитуды верните руку в исходное положение. Выполнив все заданные повторы, поменяйте руку.

Подъемы одной рукой в сторону в наклоне

СТАРТ: Встаньте боком к нижнему блоку и возьмитесь за D-рукоять разноименной рукой. Примите положение наклона вперед и чуть отступите в сторону, чтобы трос блока натянулся. Другую руку уприте в бок. Ноги поставьте на ширину плеч, заняв прочную стойку.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Оставаясь в положении наклона, мощным изолированным усилием отведите прямую руку в сторону до параллели с полом.

Подъемы одной рукой в сторону

СТАРТ: Встаньте боком к нижнему боку и возьмитесь за D-рукоять разноименной рукой. Чуть отступите в сторону, чтобы трос блока натянулся. Другую руку уприте в бок. Ноги поставьте на ширину плеч, заняв прочную и уравновешенную стойку.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием отведите прямую руку в сторону. Без паузы в верхней точке амплитуды верните руку в исходное положение. Выполнив все заданные повторы, поменяйте руку.

Жим стоя (без фото)

СТАРТ: Установите штангу на стойки на уровне ключиц. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. Далее подсядьте под гриф и снимите штангу с упоров, приняв ее на грудь. Ноги поставьте на ширину плеч. Носки чуть разведите и займите прочную уравновешенную стойку.

ВЫПОЛНЕНИЕ: За счет мощного и равномерного усилия выжмите штангу на прямые руки над головой.

Шраги со штангой

СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая штангу в прямых руках перед бедрами. Ноги поставьте на ширину плеч и уравновесьте стойку. Голову держите прямо.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Поднимите плечи строго кверху, как можно выше. В верхней точке повтора сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.

Подъемы штанги перед собой

СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая штангу в прямых руках у бедер. Ноги поставьте на ширину плеч и уравновесьте стойку. Голову держите прямо.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным равномерным усилием поднимите штангу на уровень плеч.

Читайте так же:

Перейти на страницу:

Статьи по бодибилдингу

Источник: http://bodysportal.com/bodibilding/stati/kak-nakachat-plechi

Фитнес-клуб Fitness 24

Мужчинам нравятся большие плечи, потому что тонкие и слабые руки не красят ни одного представителя сильного пола. А многие женщины даже считают, что широкие и мускулистые плечи показатель силы и привлекательности. Возможно, поэтому мужчины и пытаются выяснить, как накачать большие плечи.

Особенности строения плеч

Для того чтобы построить большие плечи надо хорошенько поработать. Большинство начинающих спортсменов ошибочно считают, что плечи – это единая система мышц шарообразной формы. На самом деле мышцы плеч (дельтоиды) состоят из трёх пучков: заднего, бокового и переднего.

Передние и боковые пучки чуть-чуть крупнее задних, и именно они придают плечам размер. А задние пучки отвечают за их окружность. И чтобы добиться желаемых габаритов, качать надо все три пучка. Хотя, по некоторым сведениям, дельты имеют гораздо больше мышечных волокон и все они функционируют независимо друг от друга.

Но давайте рассматривать классическое строение плеч.

Многие эксперты отмечают, что тренировка дельт очень однообразная и травмоопасная. Мышцы плеч в достаточной мере считаются хрупкими, и накачать их довольно трудно.

Поэтому тренируйтесь аккуратно и не перегружайте свои плечи. Не унывайте, если быстрых результатов вы не увидите, а продолжайте тренироваться.

Но чтобы, правильно накачать большие дельты, необходимо грамотно продумать тренировочную программу эту группу мышц.

Как правильно накачать плечи

Прорабатывать плечи можно и со штангой, и просто с гантелями. Штанга помогает поднимать большие веса, что несёт за собой рост мышечной ткани. А занятия с гантелями помогают более тщательно проработать дельты, благодаря увеличенной амплитуде движений.

Но в данном случае, невозможно определить самые эффективные упражнения на дельты. Надо исходить из своих ощущений и чувствовать, что даёт результат, а что нет. И со временем вы поймете, как накачать большие плечи. Рассмотрим наиболее популярные упражнения на плечи:

Жим штанги сидя
Махи гантелями в сторону
Обратная разводка на скамье
Тяга t-грифа к подбородку
Тяга гантели в наклоне

Тщательно разогревайтесь и тренируйтесь расчетливо, чтобы не травмироваться. Увеличивайте рабочий вес постепенно. И когда сможете взять снаряд весом значительно больше, не забудьте про страховку. Чтобы накачать большие плечи потребуется время. Пусть мотивацией для вас будет, тот факт, что именно тренированные широкие плечи придают мужчинам сексуальность в глазах женщин.

Источник: http://www.FitnessClub24.ru/info/training/kak-nakachat-bolshie-plechi/

Как накачать огромные плечи?

Следовательно, нам надо как-то наработать эту косую сажень, а для этого требуется увеличить объем грудной клетки. Понятное дело, что это вопрос не недели, и даже не месяца.

Тут требуются годы постоянной и кропотливой работы…

Как увеличить и расширить грудную клетку?

Подтягивания максимально широким хватом за голову.
Пулловеры дыхания.
Разводки по максимальной амплитуде.

Работаем над дельтовидными мышцами

Обратите Внимание!

Именно он задаёт размер и форму плеча, и именно его нужно качать, чтобы получить по-настоящему огромные и красивые дельты.

Упражнения на задние дельты, которые должны следовать после общих упражнений на плечи:

разводка гантелей в наклоне,
поочерёдная тяга гантели задней дельтой,
разведения в тренажёре.

Упражнения на плечи достаточно делать раз в неделю.

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/kak-nakachat-ogromnye-plechi.html

fitnesru.com

Как накачать мощные плечи: анатомия и упражнения

Вот несколько причин, почему следует включить в свою программу упражнения для плеч.

Есть три основных типа упражнений для плеч

Движения плеч: как и упражнения, которые упоминались ранее, движения плеч предполагают подъем руки прямо перед собой, в сторону или назад. В эту категорию входят такие упражнения как подъем гантелей перед собой, разведение гантелей. Это изоляционные упражнения, поэтому, если вы новичок или бодибилдер среднего уровня, то в вашей программе таких упражнений должно быть немного.

Упражнения для мышц плеч

Армейский жим
Жим штанги сидя на фитболе
Подъем штанги перед собой
Подъем гантелей в стороны
Разведение гантелей в стороны в наклоне
Разведение рук в стороны на блоке
Разведение рук в стороны в наклоне, лежа на скамье
Тяга нижнего блока вперед
Жим гантелей сидя

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

www.azbukabody.ru

Как накачать плечи. Как накачать дельты

Итак, ниже будет рассмотрен основной комплекс действительно эффективных упражнений для тренировки дельтовидных мышц. Но для начала запомните – ничего, кроме жимов, не разовьет Ваши плечи. Поэтому, жмите, жмите и еще раз жмите. Только так можно добиться успеха. Но, при этом также крайне важно соблюдать технику выполнения. Говорят, что плечи довольно легко травмировать, но очень сложно залечить. Поэтому, изучайте досконально технику и не гонитесь за весом.

1. Как накачать плечи. Как накачать дельты.

Жим штанги сидя. Жим гантелей сидя.

2. Как накачать плечи. Как накачать дельты.
Жим арнольда. Жима гантелей. Упражнения на плечи.

3. Как накачать плечи. Как накачать дельты.

Подъем гантелей над головой через стороны.

Когда организм уже очень устал, а все равно есть потребность добить плечи, изолировать их дельты, то тут на помощь приходят эти самые подъемы гантелей над головой. Кстати, очень хорошее развивающее упражнение на суставы, на маленькие мышцы, которые не так активно участвуют в повседневной работе. Рекомендую тем, кто не силен в технике жима сидя, стоя и прочего. Именно это упражнение позволит максимально нагрузить дельтовидные мышцы.

4. Как накачать плечи. Как накачать дельты.
Подъемы гантелей перед собой.

5. Как накачать плечи. Как накачать дельты.
Разведение гантелей в наклоне.

6. Как накачать плечи. Как накачать дельты.
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck.

С уважением, Георгий.

Советуем почитать:

m-body.ru

лучшие упражнения для создания мощных дельт

Мышцы плеч: анатомия

Дельтовидные мышцы, или дельты, располагаются непосредственно выше бицепса в месте прикрепления руки к телу. Под термином «мышцы плеч» чаще всего подразумеваются именно дельтовидные мышцы, а также частично мышцы трапеций.

Сама по себе дельтовидная мышца состоит из трех крупных пучков (заднего, переднего и среднего), расположенных в форме треугольника. Наибольший объем имеет средняя дельта, поэтому именно ей, как правило, отдается приоритет в тренинге.

Лучшие упражнения для плеч

Считается, что плечам легко придать форму, но сложно добавить объем. Обычно тренинг начинается с базовых для плеч жимов (армейского жима штанги или жима Арнольда с гантелями), являющихся главными упражнениями для придания плечам массивности.

Задняя часть дельт прорабатывается разводками гантелей в наклоне, передняя — подъемами гантелей перед собой. Для всех этих упражнений существуют аналоги, выполняемые на тренажерах, однако работа со свободными весами более эффективна.

Широкие плечи: секреты техники

Поскольку в мускулатуре плеч преобладают быстрые мышечные волокна, для их роста отлично подходит так называемый «пампинг», заключающийся в выполнении упражнений с маленьким весом и высоким количеством повторов (порядка 12-15).

В начале тренировки дельт выполняются одно-два базовых упражнения с повышением рабочего веса в каждом подходе, затем идут изолированные упражнения. Новичкам подойдет интенсивная работа с малым весом, продвинутым — суперсеты и дропсеты.

Самые частые ошибки

Несмотря на то, что тренировка плеч не требует больших рабочих весов, многие гонятся исключительно за цифрой, подвергая суставы и связки опасности. Помните, что плечо достаточно легко травмировать, но крайне сложно залечить травму до конца.

Также не стоит переоценивать важность передних и задних дельт. Как правило, каждая из этих групп требует всего одного упражнения. Главный акцент должен быть на тренировке средней дельты, поскольку именно она формирует объемные и мощные плечи.

Суперсеты для плеч

Суперсет — совмещение двух разных упражнений путем чередования повторов каждого, когда сперва делаются повторы первого, затем второго, затем снова первого — идеальная техника для создания прокачанных и рельефных плеч.

Наиболее эффективно комбинировать передние и задние дельты, либо два упражнения на среднюю дельту. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

Дропсеты: правильная техника

Положительным влиянием на рост мышц плеч также обладает «дропсет» — уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов без перерыва.

Дропсет является лучшим завершением тренинга плеч, и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт. Однако важно отметить, что данная техника должна использоваться исключительно продвинутыми тренирующимися.

Сочетаемость тренинга с другими мышцами

Дельтовидные мышцы принято считать достаточно самостоятельной мышечной структурой, не включающей в работу мышцы-антагонисты. Однако их тренировку допускается совмещать с тренировкой далеко не всех мышечных групп.

Плечи плохо сочетаются с тренировкой мышц спины и груди, поскольку во всех случаях требуется мощная работа рук. Чаще всего «днем плеч» является день тренировки ног. Кроме этого, плечи можно совмещать с тренировкой бицепса или трицепса.

***

Дельтовидные мышцы развиваются от качественной накачки кровью во время силового тренинга. Качество этой накачки определяет правильная техника выполнения. Рекомендуется сперва отработать эту технику, затем увеличивать рабочий вес.

fitseven.ru