Качаем штангой плечи – Упражнения на плечи со штангой. Как накачать плечи штангой в домашних условиях: жим штанги на плечи

Упражнения на плечи со штангой. Как накачать плечи штангой в домашних условиях: жим штанги на плечи

Мужчины, как правило, всегда включают в свою тренировку несколько эффективных упражнений для мышц плечевого пояса. Они формируют фигуру: делают талию визуально уже, а руки выгодно подчёркивают. А заниматься по составленной программе вы можете даже у себя дома, используя штангу и гантели.

Советы, как накачать плечи штангой в домашних условиях.

Широкие и красивые плечи украшают любого мужчину. Одни уделяют им отдельный день для тренировок, а другие включают в комплекс упражнений на проработку мышц спины и плеч. Если ваша цель — рост мышечной массы дельт, стоит уделить особое внимание базовым упражнениям: жим штанги в разных его вариациях. Данный комплекс разработан с акцентом на набор мышечной массы и создание рельефной формы ваших плеч. Если в вашем арсенале есть штанга или пару гантелей, вы смело можете приступать к тренировкам дельтовидных мышц в домашних условиях. Регулярно выполняйте упражнения со штангой и гантелями и вы скоро заметите первый результат.

Комплекс упражнений на плечи со штангой и гантелями

Жим штанги на плечи стоя

Техника выполнения:

1. Ноги находятся на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом, держите на уровне подбородка.
2. Поднимайте штангу вверх. Выдохните в конечной точке, зафиксируйте своё положение.
3. Верните груз на прежний уровень, повторите упражнение.

Количество повторений: 3 сета по 8 повторов.

Протяжка штанги широким хватом

Техника выполнения:

1. Возьмите в руки штангу широким хватом. Станьте ровно. Грудь расправьте вперед, плечи назад. Ноги поставьте по ширине плеч. Спину держите прямо.
2. Поднимите штангу до уровня груди и выдохните. Старайтесь локти тянуть вверх, а предплечья удерживать вертикально полу.
3. Опустите штангу назад, сделав вдох.

Количество повторений:

Упражнение «Подъем штанги вперед перед собой»

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Спина стоит ровно. Штангу удерживаете в руках перед собой хватом на расстоянии плеч.
2. Поднимите штангу перед собой на уровень глаз. По окончании движения сделайте выдох.
3. Опустите штангу. Внизу сделайте вдох.
4. Совершайте все движения медленно, без спешки.

Количество повторений: 3 сета по 12 раз.

Упражнение для плеч «Попеременный жим гантелей сидя»

Техника выполнения:

1. Сядьте на край любой твёрдой и закреплённой поверхности. Ступни прижмите к полу. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони были направлены вперед.
2. Согните руки в локтях и поднимите их до уровня плеч.
3. Затем, выдохнув, поочерёдно выпрямляйте руки, поднимайте вверх.
4. При возвращении в исходное положение следует вдохнуть воздух и продолжить.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Подъёмы гантелей перед собой

Техника выполнения:

1. Ноги разместите соответственно ширине плеч. Руки с гантелями разверните ладонями вперед и опустите вдоль туловища. Следите за осанкой.
2. Вдохните и поднимите руки немного выше уровня плеч.
3. Ладони с гантелями в верхнем положении развернуты вверх. Зафиксируйтесь на 1 секунду, потом опускайте руки обратно.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторений.

Подъёмы через стороны в наклоне

Техника выполнения:

На фото: Михаил Пузиновский фитнес тренер.

1. Встаньте, наклоните корпус вперёд. Позвоночник удерживайте прямо.
2. Немного согнутые руки с гантелями отводите высоко вверх за спину. Останьтесь в таком положении несколько секунд.
3. Затем опускайте руки. Повторяйте уже освоенные движения.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторов.

При регулярных тренировках накачать плечи в домашних условиях вполне реально. Для лучшего результата постарайтесь скорректировать рацион питания. Мужчинам следует увеличить калорийность своей еды, потреблять больше продуктов с содержанием белка.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

упражнения без гантелей, штанг и тренажеров

Для того, чтобы накачать дельтовидные мышцы, не обязательно идти в тренажерный зал.

Если вы не знаете, как накачать плечи в домашних условиях, но очень хотите научиться, то эта статья для вас.

С этим комплексом упражнений вы сможете тренироваться в любое время суток, когда вам удобно. Вам не придется потратить ни копейки на абонемент в тренажерный зал. Вам даже не понадобятся гантели или штанга. В этом и заключается вся прелесть тренировки с собственным весом – в ней только упражнения для плеч в домашних условиях.

Максимум, вы можете приобрести недорогую эластичную ленту для идеальной тренировки.

Для начала посмотрим на гимнастов

Взгляните на любого гимнаста, принимающего участие в соревнованиях, и вы увидите массивные дельты, которые добавляют им невероятной силы и мужественности. Не верите? Посмотрите видео:

Гимнасты тренируются без тренажеров. Практически все их упражнения задействуют исключительно вес тела, при этом их фигуры отличаются развитым мышечным корсетом и, конечно же, хорошими, сильными плечами.

Секрет в напряжении

Мышцы реагируют на напряжение. Они предназначены для противодействия любой силе, будь то поднятие тяжелого предмета, сопротивление натяжению эластичной ленты или изометрическое напряжение при надавливании на стену.

Чем больше внешняя сила, тем сильнее напрягаются мышцы. Тогда как накачать дельты в домашних условиях без железа? Продолжайте чтение, и вы узнаете, что гантели и штанги – лишь один из многих вариантов создания этого напряжения мышц.

Как накачать плечи в домашних условиях —  видео

Проверено НАСА

Исследования НАСА показали, что условия при которых проходит тренировка, не имеют значения для роста мышц. Мышцам просто нужно напряжение. Именно оно стимулирует их рост и увеличение силы.

Кеннет Болдуин, профессор кафедры физиологии и биофизики Калифорнийского университета, при поддержке НАСА, исследовал мышечный рост у крыс, тренируемых с использованием различных видов физической нагрузки.

Благодаря безболезненной электрической стимуляции Болдуин стимулировал мышцы крыс сжиматься изометрически (статическое сжатие), изотонически (нормально сокращение) и эксцентрически (негативно). Результаты навсегда закрыли спор о том, как лучше всего тренироваться.

Болдуин заявил: «Мы обнаружили, что после 12 сеансов каждого типа тренировок, степень роста мышечной ткани у каждой группы одинакова», — даже при изометрических упражнения, которые фактические не являются движением.

Упражнения для дельтовидных мышц в домашних условиях безопасны?

Теперь вы знаете, почему вы можете легко накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях, но как накачать плечи дома без гантелей?

Прежде чем перейти к практике, мы считаем необходимым затронуть важную тему – безопасность.

Человеческое плечо – невероятно сложная комбинация мышц, сухожилий и костей, которую легко повредить неправильными движениям.

Существует несколько традиционных упражнений, которые в течение нескольких десятилетий включают в тренировки и которые стали причиной огромного количества травм.

Жим штанги из-за головы, если выполнять его правильно, очень эффективное упражнение. К сожалению, мало кто выполняет его правильно, отсюда и частые травмы плечевого сустава.

При тренировке со сложными весами всегда велико искушение поднять как можно больше. Понятие «больше значит лучше» заложено в человеческой природе. Но не забывайте о том, что исследования НАСА показали, что важно напряжение мышц, а не фактический вес, вызвавший их рост.

Чем больший вес вы возьмете, тем меньше вы сможете контролировать амплитуду движений, а это приводит к риску возникновения серьезных травм.

Помните о следующих правилах, выполняя упражнения на плечи

• Наиболее важным фактором роста мышц является напряжение, не зависимо от движения: изометрическое, изотоническое или эксцентрическое.
• Плечи – сложная система костей, сухожилий и мышц, которые легко повредить при несоблюдении техники выполнения упражнений.
• Самый безопасный способ, как быстро накачать плечи в домашних условиях – медленные и сфокусированные движения с соблюдением техники.
• Для того, чтобы получить большие и мощные дельты, не нужно никакое дополнительное оборудование.

Как укрепить плечи в домашних условиях

Теперь вы знаете, что можно укрепить плечи и без специального оборудования. Вы узнали из чего состоит плечевой пояс и насколько легко получить траву.

Пришло время узнать, как накачать плечи в условиях. Отжиманиями, к слову, дело не ограничивается.

Отжимайтесь!

Почтенное первое место конечно же за отжиманиями. Это упражнение было главным элементом военной подготовки еще до того, как греки завоевали мир при Александре Великом.

Правильно выполненные отжимания – самый эффективный способ прокачать грудь, дельты и трицепсы.

Давайте же рассмотрим лучшие вариации, как накачать плечи отжиманиями от пола.

Отжимания обратным хватом

Отжимания с обратным хватом подобно ракете с лазерным наведением позволяют идеально прокачать дельты.

Для начала встаньте в стандартное положение отжимания: ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят вперед. Теперь поверните руки так, чтобы кончики пальцев были направлены в сторону друг друга.

Держа локти плотно прижатыми к бокам, медленно опускайтесь и поднимайтесь в исходное положение.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках – упражнение для накачки плеч из пауэрлифтинга. При правильном выполнении оно помогает развить невероятную силу.

Если вы не обладаете невероятными талантами атлета или не являетесь профессиональным гимнастом, вам потребуется опроса о стену.

Встаньте лицом к стене, наклонитесь и положите руки на пол прямо перед собой. Поднимите ноги вверх так, чтобы они опирались о стену. Да, это может получиться не сразу, но не отчаивайтесь.

Стоя на месте, поверните руки так, чтобы пальцы смотрели в сторону (не в сторону стены). Такое положение рук значительно снизит риск получения травмы и зафиксирует плечевой сустав в максимально удобном положении. Медленно, сгибайте руки в локтях и опускайтесь к полу, затем вернитесь в исходное положение.

Не расстраивайтесь, если с первого раза ничего не выйдет. Есть еще достаточно вариаций данного упражнения:

• Отжимания в упоре стоя согнувшись: вместо того, чтобы держать позвоночник прямо, согнитесь в пояснице, упираясь ступнями и ладонями в пол.
• Выполняйте стойку на руках без отжиманий. Изометрические упражнения тоже хороши.
• Частичные повторения. Отжимайтесь неглубоко, постепенно, по мере увеличения силы, уменьшая расстояние от пола.

Эластичная лента

Эластичная лента предоставляет идеальное сопротивление для развития силы и объема мышц с минимальными рисками.

Степень сопротивления ленты идеально подходит для тренировки дельт с переменным сопротивлением.

Разведение рук в стороны с эластичной лентой

Это упражнение направлено на все три части дельтовидной мышцы:

• Переднюю;
• Заднюю;
• Медиальную.

Встаньте на эластичную ленту, края крепко держите в руках. Медленно поднимите руки чуть выше уровня плеч, слегка согнув их в локтях. Удерживайте такое положение как можно дольше.

• Добавив изометрическое упражнение, удерживая руки наверху, вы усилите эффективность упражнения.
• Переменное сопротивление эластичной ленты поможет максимально прокачать дельты, стимулируя рост мышц.

Подъем рук перед собой с эластичной лентой

Это упражнение хорошо прокачивает переднюю и боковые части дельтовидной мышцы, позволяя значительно увеличить силу и выносливость.

Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимайте прямые руки перед собой, пока ладони не окажутся на уровне глаз. Останьтесь в таком положении максимально долго, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение рук с эластичной лентой в стороны в наклоне

Как известно, трудно накачать заднюю дельту, однако эластичная лента – хорошее решение данной проблемы.

На этот раз наклоните корпус вниз, руки опустите вниз, ладони друг на друга. Медленно поднимите руки в стороны и удерживайте их там до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

• Сконцентрируйтесь на степени сопротивления, а не на количестве повторов.
• Напряжение – ваш главный друг. Не забывайте, что рост стимулируется продолжительностью усилий, а не количеством повторений.

Изометрические упражнения на плечи в домашних условиях (статические)

Изометрические упражнения – необычный способ тренировки мышц с минимальным риском получения травм. Жим в дверном проеме – упражнение, направленное на плечи, которое гарантирует нужную нагрузку.

Встаньте в дверном проеме с крепкими косяками, поднимите руки вверх и положите ладони на верхний откос двери. Убедившись, что руки слегка согнуты в локтях, толкайте корпус вперед.

• Это упражнение делается на время, а не на количество повторений.
• Проявляйте максимум усилий, не сдерживайтесь!
• Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Дышите медленно и плавно.

Чего же вы ждете?

Теперь вы знаете как накачать широкие плечи в домашних условиях.

Для этого вам не нужен тренажерный зал, не нужны дополнительные веса. Лучший вес – ваш собственный.

Так чего же вы ждете? Начинайте! Все перечисленные упражнения помогут вам накачать плечи дома без гантелей и результат может оказаться в разы лучше, чем при тренировках в тренажерном зале.

Источник: https://gymperson.com/how-to-strengthen-shoulders-without-weights-home/

fitzdrav.com

Как накачать плечи — какие упражнения самые лучшие

Как накачать плечи? Главная причина слабого развития – отсутствия знаний и навыков в занятиях тяжелой атлетикой. Основой любого развития находятся базовые упражнения, а ими являются: жим стоя и гантелей сидя, то есть стандартный характер нагрузки.

Подобные варианты – ключ к эффективному прогрессу. Такие занятия способны развить мощность и объем дельты.

Прежде чем вы начнете, узнайте про анатомию и функцию мышц. Данный аспект приведет к тому, что занятия будут более гармоничными, в случае создания оптимальной схемы.

Задействуются 3 пучка в группе:

• Передний;
• Задний;
• Средний.

Основные принципы

Прежде чем приступать к тренировкам, помните про такие моменты:

1. Помните про высокую интенсивность. Рабочий вес должен быть большим, число повторений – среднее.
2. В комплекс входят 2 базовых и 2 изолированных упражнения.
3. Первые выполняются с наибольшим рабочим весом в 3 подхода по 8 повторений.
4. Вторая группа предусматривает небольшую нагрузку и направлена на технику исполнения.
5. Обязательна растяжка после подходов.
6. Употребляйте креатин и протеин после тренировки.

Соблюдение этих принципов гарантирует скорый рост мышц. Если вы придерживаетесь всех факторов – прирост будет куда существенней.

Упражнения для плеч на массу

Изначальным и основным везде проходит жим стоя.

Помните про такие моменты во время подхода:

1. Выставите тело в прямое положение.
2. Ноги держите на ширине плеч, слегка согните колени.
3. Закрепите хват немного шире.

Основной фактор – это выполнение в первые минуты сложных силовых упражнений, учитывая вашу общую бодрость и энтузиазм. Занятие нужно начинать с жима (не принципиально – штанги или гантели). Причину тому, что базовые упражнения реализуют принцип прогрессивной нагрузки.

В хронологии это выглядит так:

1. Комфортно расположитесь на скамье, а штангу поместите на плечи.
2. Лопатки сведите вместе, а грудь выставить вперед.
3. Закрепите хват несколько шире плеч, предплечья перпендикулярны полу.
4. Выжмите штангу до выпрямления рук, при этом наклонив голову вперед.
5. В медленном темпе отпустите штангу к шее и повторяйте подход.

В том случае, если необходимо уменьшить нагрузку на позвоночник – выполняйте упражнение на скамье со спинкой. (Подробно про упражнение и технику)

Так же достаточно популярным среди людей в плане популярности находится армейский жим. Здесь чрезвычайно важна правильная техника, которая подходит в создании мощной трапеции и дельтовидного сустава. Он достаточно вариативный, выполняйте его в положении стоя или сидя, так со штангой или на тренажере.

Разберем способ исполнения:

1. В самом начале проведите качественную разминку, поставьте на снаряд рабочий вес, тщательно его зафиксировав.
2. Хват располагается несколько шире плеч.
3. Они подводятся под гриф, после чего нагружается тело, и берется штанга.
4. Совершите шаг назад, вернитесь в исходную точку: держите спину прямо, ноги немного шире обычно и согнуты в коленях.
5. Медленно выжмите снаряд, распрямите руки, не распрямляя локти до конца.
6. Повторите выбранное вами число подходов, осторожно поставьте объект на его место.

Армейский способ поможет вам радикально нарастить мышечную массу и добавит сил и выносливости.

Далее, приступайте к изолированным упражнениям. В основном идет задействования медиального пучока, соответственно нет нужды в особых приемах, вам хватит и базовых. В статье будет указано несколько максимально эффективных.

Стоит начинать с подъема рук с гантелями перед собой. Это классика мира бодибилдинга, которая направлена на переднюю группу.

Соблюдайте такие правила исполнения:

1. Начальная поза – гантели перед бедрами.
2. Тело выпрямляется, кисти закреплены в локтях.
3. Сделав вдох, не дышите и поднимайте руки вперед себя.
4. Не двигайте локтями, всё действие сосредоточьте на плечах.
5. Когда поднимаете снаряды — не сводите и не разводите руки. Дистанция между ними должна быть константной.
6. Снаряды поднимаются до головы или даже выше.
7. Дойдя до пика – выдохните и медленно опустите гантели.
8. Проведите маленькую паузу, повторите все предыдущее.

Важно помнить некоторые нюансы при выполнении. Не нужно использовать силу инерции. Контролируйте и замедляйте движения.

Так же не сутультесь, грудь, и суставы должны быть расправлены. Помимо всего вышеперечисленного – обязательно делайте вдох при движении вверх.

Вторым изолирующим будет разведение гантелей в стороны в наклоне. Здесь важно помнить такие основные аспекты и порядок выполнения:

1. Снаряды в обеих конечностях, ладони направлены левая на правую параллельно.
2. Торс расположен параллельно полу при наклоне.
3. Спину удерживайте прямо, немного прогнув в поясе.
4. Начальная поза – снаряды висят на прямых руках.
5. Прочно зафиксируйте руки в локтях.
6. Задействуйте задние дельты и трапеция, параллельно разводя снаряды в стороны, поднимая их на максимальную высоту.
7. В крайнем положении локти опережают спину.
8. Верните руки на исходное положение. Передохните несколько секунд и повторите еще раз.

Для этого способа не нужно брать очень тяжелые гантели, потому что они не дадут выполнить подход правильно в техническом плане. При этом всегда держите спину ровной, так как даже небольшое округление спины может привести к опасной травме. Метод можно использовать в различных вариациях ( к примеру – перекрестные разведения в кроссовере).

В развитии дельтовидных мышц следуйте принципу специализации, то есть делайте упор на развитие определенного пучка. Не стоит задействовать все одновременно. Занятие определенными пучками лучше всего в сочетании с развитием конкретных групп мышц.

Заключение

Правильная тренировка вот что нужно вам если вы интересуетесь вопросом как накачать плечи, они создадут гармонию в ваших спортивных успехах и позволит добиться значимых результатов через небольшой промежуток времени.

Занятия не являются слишком сложными и не требуют больших усилий, вам нужно только понять принципы, технику и найти в себе чувство сокращения целевых мышц. Восполните ваш организм питательными веществами, чтобы он быстро восстановился и пришел в форму. Это облегчит даже самые сложные занятия.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Как накачать плечи? Комплекс упражнений

Сильные, широкие плечи у мужчины – это красиво, гармонично и сексуально.

Область плеч является немаловажной частью общего вида тела, особенно мужского. Плечевые мышцы участвуют практически во всех движениях человека, не говоря о том, что именно эта часть тела придаёт мужчинам привлекательность и впечатляющий, крепкий стан в глазах женщин.

Благодаря широким плечам мужчины выглядят сильными и мужественными.

Немного анатомии

Чтобы накачать сильные плечи, необходимо для начала элементарное знание анатомии. Плечи – крайне сложная область и человеку неопытному зачастую непросто разобраться, как их правильно качать.

Передняя дельтовидная мышца участвует в медиальном вращении, сгибании. Выходит она из области ключицы и прикрепляется к плечевой кости, активно работая в момент выполнения жимов.

Средняя дельтовидная мышца крепится так же, как и передняя. Именно средняя головка ответственна за отведение рук вбок по направлению от тела. Также благодаря ей верхняя часть тела представляется нам широкой и развитой.

Задняя дельтовидная мышца берёт своё начало от лопатки и соединяется с плечевой костью. Задняя головка несёт ответственность за отведение руки вбок и назад. Эта мышца активна во время выполнения упражнений на развитие мышц спины.

Трапециевидная мышца представляет из себя длинную мышцу в виде трапеции, начинающуюся у основания черепа, проходящую вдоль верхней части области спинного мозга и присоединяющаяся к середине поясницы. Основной функцией трапеции является движение лопаток.

Как накачать плечи гантелями

Перед тем, как приступить к тренировке плеч, важно хорошенько разогреться. Для этого достаточно в течение 10 минут просто походить по беговой дорожке. Также можно выполнить вращения плечами по 20 раз вперёд и назад.

После этого нужно взять лёгкие гантели и выполнить 20 внешних вращений, по 20 подъёмов вперёд, стороны и назад, 20 вращений плечами.

Теперь можно приступать к тренировке. Вариантов, как накачать плечи гантелями, не так много. Основных упражнений четыре, но выполнять их следует с огромным количеством подходов.

1. Жим гантелей сидя с наклоном.

Для начала необходимо подобрать вес, который можно будет поднимать порядка 8-10 раз. Для упражнения нужно сесть на скамью. Особенностью выполнения данного задания является то, что перед выполнением каждого следующего повторения необходимо приостановиться в нижней части движения.

2. Разведение рук с гантелями в стороны стоя.

При подъёме рук, как только будет достигнута верхняя часть движения, нужно считать до трёх, пока опускаете вес. Небольшим, но важным нюансом является то, что в нижней точке плечи должны быть параллельны полу. Это делается для того, чтобы не подключать к работе трапециевидные мышцы.

3. Разведение гантелей сидя в наклоне.

Для выполнения такого упражнения нужно сесть на лавку и наклониться к коленям с ровной спиной. Разводя гантели, необходимо задержать их на три секунды в верхней точке. При правильном выполнении в плечах может возникнуть жжение и это хорошо. Повторить движение 12-15 раз.

4. Шраги с гантелями.

Из исходного положения – стойка прямая, руки по швам – на выдохе поднять гантели, а плечи тянуть как можно выше. Зафиксироваться в этом положении на секунду и после этого вернуться в исходное положение.

Как накачать плечи на турнике

Желающим поработать над своей мышечной массой и иметь широкие плечи без подтягиваний не обойтись, ведь именно они являются основой из основ. При подтягивании корпуса задействованы практически все мышцы плечевой области. Существует ряд распространённых упражнений на перекладине, которые обязательно должны быть включены в регулярные тренировки.

а) Дельтовидные мышцы.

Расположены они на поверхности плеча и образуют его контур. При подтягивании, дельты выполняют роль помощника. Максимум напряжений достигается в момент, когда выполняющий упражнение находится на середине процесса подтягивания, а плечи располагаются параллельно земле.

Таким образом, чтобы накачать плечи, специально упражнения для дельты выполнять не нужно.

б) Трапециевидные мышцы.

Данному виду мышц следует уделить внимания больше, чем дельтовидным, ведь именно на трапециевидные мышцы при выполнении занятий на перекладине приходится вся основная работа.

При этом следует учесть, что существует два типа подтягиваний: подтягивание к груди и подтягивание за голову.

Первый вид – подтягивание к груди, выполняется следующим образом. Исходное положение – широкий хват, ноги скрещены и согнуты в коленях. При подтягивании нужно постараться дотронуться до перекладины верхним грудным отделом. Направление локтей – строго вниз. При выполнении такого упражнения, не следует концентрировать всю нагрузку на бицепсы. Сделать это совсем непросто, но всё же при подтягивании нужно использовать трапециевидные мышцы. Почувствовать это можно, так как будут сводиться лопатки.

Второй тип – подтягивание за голову. Исходное положение – ноги прямые, вытянутые, как и всё тело, спину не прогибать. При обычном подтягивании турник находится перед лицом, а в данном случае он должен уйти за голову. Локти, при этом, направлены строго низ. Во избежание получения травмы, следует наблюдать за положением головы.

Планируя, как накачать плечи на турнике, необходимо ознакомиться и с элементарными правилами, которые важно придерживаться при выполнении упражнений:

• не стоит раскачиваться на перекладине, чтобы не тратить напрасно энергию;
• не выполнять упражнения рывками, во избежание травмирования;
• постепенно поднимать тело и также постепенно и медленно его опускать;
• придерживаться ровного дыхания.

Упражнения со штангой

Кроме гантелей, для накачивания плеч можно воспользоваться штангой.

Жим штанги выполняется по аналогии с упражнением на турнике, только теперь придётся не подтягиваться, а в положении сидя или стоя взять штангу положением прямой хват и опустить до трапеции, затем также медленно поднять вверх.

Армейский жим предполагает поднятие штанги от уровня груди до положения над головой. Выполнять этот приём можно как сидя, так и стоя, при этом в исходном положении хват прямой, локти опущены вниз.

Штангой тянемся к подбородку. Взять можно любым хватом. Подтягиваясь штангой к подбородку, разводим локти в стороны.

Как накачать плечи в домашних условиях

Актуальным для многих представителей мужского населения остаётся вопрос, как накачать широкие плечи, избегая при этом посещение спортзала. При правильной нагрузке и комплексе упражнений, вполне возможно провести хорошее развитие этих мышц и в домашних условиях.

Новички могут обойтись без какого-либо специализированного спортивного инвентаря. Для достижения должного положительного эффекта подойдут отжимания, правда, не совсем обычные.

Для их выполнения нужно встать к стене спиной, развести руки на ширине плеч и упереться ими в пол. Ногами упереться в стену и в таком положении выполнять отжимания.

Помимо этого, вполне подойдут для занятий дома упражнения с гантелями, описанные выше.

Желающие узнать всё о том, как накачать плечи в домашних условиях должны чётко помнить одно правило: комплекс упражнений противопоказан людям, имеющим нарушения в функционировании головного мозга.

Как накачать плечи отжиманиями

Отжимания – это повсеместно распространённые упражнения, которые неплохо воздействуют на определённые мышцы. Стандартные отжимания не подойдут, так как они не на те мышцы воздействуют.

Выполнять отжимания, для увеличения мышечной массы плеч, можно следующих видов.

1. Отжимание домиком. Для этого потребуется принять обычное положение упор лёжа, но при этом ноги пододвинуть ближе к рукам, стопы на носочках. Опускаемся к полу всем телом и плавно возвращаемся в исходное положение. Так несколько раз.

2. Отжимания в стойке у стены требуют длительной подготовки. Такое упражнение навряд ли подойдёт для новичков.  Для начала следует проверить, можете ли вы стоять у стены. Если получается, то можно приступать к отжиманиям в таком положении.

3. Хождение на руках ещё одно хорошее упражнение для развития мышц плеч.

4. Отжимания при узкой постановке рук. Исходное положение такое же, как и при классическом отжимании, только руки при этом нужно поставить как можно ближе друг к другу.

К вопросу как быстро накачать плечи нет однозначного подхода. Каждый выбирает варианты для себя сам. Но несомненно одно: только трудная, каждодневная работа над собой способна привести к желаемому результату.

Видео о том как накачать плечи