Качаем штангой плечи: Как накачать плечи штангой: Сделай акцент на среднюю дельту! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Функция «толкания» вовлекается в работу в различных жимах (из-за головы, лежа, сидя). Вторая функция работает во всех тягах или модификациях, таких как махи гантелей в стороны.

Техника

Гриф, хват. Во время тяги штанги к подбородку в работу включается передняя и задняя дельта. Передний дельтоид работает во всех жимах. Во время тяги нужно прогибаться в пояснице, при этом ровно держать спину не округлив ее.

Брать гриф можно как широким, так и узким хватом. При узком хвате львиную долю нагрузки забирают бицепсы и трапеция. Широкий хват используется для тренировки дельт, а не трапеций. Дыхание обычное, на усилии выдох, на опускании вдох.

Траектория движения. Наклоняться можно как вперед, так и стоять прямо. Для лучшей фокусировки на плечи, необходимо соблюдать небольшой наклон вперед. В таком варианте дельты будут более изолированно работать, а другие мышцы не так вовлекаться в выполнения тяги.

Что бы задействовать плечи, штанга поднимается не параллель, но полу, а немного вперед, удаляя гриф от тела. Когда тянем вдоль корпуса, он мешает траектории движения гифа. Когда наклонимся и удалим штангу, то движение будет правильным, и дельты будут сокращаться лучше.

Локти. Для того, что бы загрузить плечи, а не бицепсы и трапецию, во время тяги штанги к подбородку мысленно думам о локтях. Сами плечи опускаются максимально вниз, а подъем осуществляется только за счет локтей. Вверх поднимаем локти, а не предплечья и кисть. Локти напрямую связанны с дельтами, и когда они поднимаются, плечи работают лучше, идет жжение в мышцах.

Амплитуда. Выполнять тягу штанги к подбородку в полной амплитуде не удастся, почему? Когда локти поднимутся выше уровня плеч, в работу вступит трапеция. Наклон вперед, спина прямая, плечи вниз, в коленях чуть присели, локти тянем в стороны и немного вперед, при этом помним о трапеции и не сокращаем ее.

Последовательность выполнения упражнения

1.В исходном положении возьмите гриф прямым хватом чуть уже ширины плеч, спину держите прямо, поясница чуть прогнута, грудь выпучена вперед.
2. Сделайте глубокий вдох и начинайте тянуть штангу вверх, при этом разводя локти в стороны.
3. Ключевая роль отводится локтям – они ведут все движение, а не локти с плечами.
4. Гриф штанги должен подниматься сверху вниз, вдоль всего тела, прикасаясь слегка к нему.
5. Локти поднимайте чуть выше плечи немного зафиксируйте их в верхней точке.
6. При опускании вниз сделайте выдох, опускайте гриф медленно и подконтрольно.

Положение №1

Положение №2

Ошибки

     »  Новички делают много ошибок и тянут штангу к подбородку всеми возможными массивами мышц. Когда задействуется много мышечных групп, человек становится сильнее, а делать работу легче. Нам же нужно выключить все мышцы, кроме дельт и работать в сложно форме, нацелено на проработку целевых массивов.

     »  Не берите штангу узким хватом, брать нужно широко, тем самым растянув трапецию вдоль всей спины и опустив их как можно ниже.

     »  Не закидайте гриф вверх, а тяните его локтями

     »  Не раскачивайтесь инерцией вперед назад, корпус держите прямо

     »  Не берите большие веса, в ущерб технике выполнения тяги штанги

Количество подходов и повторений

     »   Мужчинам: 8-10 повторов по 3-4 подхода

     »   Женщинам: 12-15 повторов по 3-6 подходов

Чем можно заменить упражнение

Тягу штанги к подбородку можно заменить на тягу гантелей к подбородку

Тяга штанги к подбородку на видео

Выводы

Тяга штанги к подбородку – отличное упражнение для развития ваших дельтовидных мышц. Правильная техника выполнения упражнения даст хороший импульс к их росту и убережет вас от травм.

Как накачать плечи: 4 программы тренировок

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, не очень четкий рельеф трех головок мышцы и т.д. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи! Подробности ниже.

Вы все слышали выражения: подставить крепкое плечо, взвалить все на свои плечи, и иногда кажется, что весь мир лежит на ваших плечах. Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела.

С любой точки зрения дельтовидные и трапециевидные мышцы необходимы не только для гармоничного и пропорционального внешнего вида, они также способствуют выполнению многих функций, которые, взятые вместе, дают результаты в других участках тела. Сильные, хорошо оформленные дельтовидные и трапециевидные мышцы позволяют телу выглядеть крепким и гармоничным.

Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела

Благодаря широким плечам вы выглядите более мужественным и сильным. Любой атлет, который хочет накачать совершенное тело, должен направить все свои силы на тренировку пропорциональных дельтовидных и трапециевидных мышц.

Часто плечи рассматривают как неотъемлемую часть пресловутой Х-образной фигуры. Если провести воображаемые линии от дельтовидных мышц к икрам, то вы как раз получите тот самый желанный «Х».

Весь плечевой пояс играет огромную роль в большинстве (если не во всех) поз на конкурсах бодибилдеров. Дельтовидные мышцы должны быть равномерно развиты со всех сторон, чтобы наряду с развитыми трапециевидными мышцами придать телу общий завершенный и гармоничный вид.

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, перекачанные передние дельтовидные мышцы и не очень четкий рельеф трех головок мышцы. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи!

Немного анатомии

Если рассматривать дельтовидные мышцы в комплексе, может быть непонятно, какая головка за что отвечает. Давайте рассмотрим каждую мышцу в отдельности.

Передняя дельтовидная мышца. Начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вперед. Она активно работает во время выполнения жимов.

Средняя дельтовидная мышца. Также начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Именно благодаря этой головке верхняя часть тела выглядит широкой и развитой надлежащим образом.

Задняя дельтовидная мышца. Начинается от лопатки и крепится к плечевой кости. Задняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины, таких как подтягивания и тяги.

Трапециевидная мышца. Трапециевидная мышца немного отличается в анатомическом плане от дельтовидной. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет огромное количество функций.

Трапециевидная мышца представляет собой длинную мышцу в форме трапеции, которая начинается у основания черепа, проходит вдоль верхнего отдела позвоночного столба и заканчивается в середине нижнего отдела спины. Трапециевидные мышцы поднимают (поднятие плеч) лопатки, приближают лопатки к позвоночному столбу (сведение лопаток вместе) и опускают лопатки.

Накачиваем широкие плечи!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкие плечи. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жим штанги и гантелей от плеч стоя

Ни одно упражнение не может превзойти жим стоя при тренировке передней и средней головок. Возьмитесь за штангу на расстоянии больше ширины плеч. Начните упражнение со штангой под подбородком и выполните жим вверх, не выпрямляя локти полностью. Вернитесь в исходное положение. Все движения должны быть выполнены плавно без паузы в верхней точке.

При выполнении жима с гантелями расположите их по обе стороны от головы так, чтобы локти смотрели в стороны. Убедитесь, что вы не начинаете упражнение в слишком высокой точке, гантели должны почти касаться плеч. Выжимайте одновременно гантели вверх, сводя их вместе в верхней точке. Не выпрямляйте полностью локти.

Гантели не должны соприкасаться в верхней точке, иначе нагрузка на плечи будет слишком большой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет. Отличной альтернативой этому упражнению, при которой не требуется столько усилий для поддержания равновесия, является жим сидя в машине Смита. Он позволяет использовать большее отягощение благодаря уменьшению количества вспомогательных мышц, необходимых для выполнения этого упражнения. Кроме того, на этом тренажере очень легко снимать отягощение со стойки и ставить его обратно.

Разведение рук в стороны с гантелями и на блоках

Для развития латеральной головки дельтовидных мышц лучше всего подходят разведения рук в стороны (подъём гантелей в стороны стоя). Для выполнении разведений рук в стороны с гантелями (сидя или стоя) немного согните руки в локтях и расположите их немного перед бедрами.

Секрет вот в чем: вы будете выполнять это упражнение не так, как привыкли (по старой доброй технике «наливаем кувшин воды»). Вам нужно будет выводить гантели таким образом, чтобы мизинец всегда был в верхней точке.

Это техника Чарльза Гласа. Большой палец должен постоянно смотреть вниз, не меняя своего положения. Так латеральная головка изолируется максимально, поэтому для правильного выполнения упражнения используйте легкое отягощение. Вернитесь в исходное положение тем же способом и повторите.

Для выполнения разведений рук в стороны на блоках встаньте возле тренажера и возьмитесь за D-образную ручку рукой, которая находится дальше от тренажера. Расположите ручку перед собой так, чтобы рука с ней пересекала тело и была немного согнута в локте, затем поднимайте вес вверх и в сторону, пока рука не будет параллельна полу. Задержитесь в верхней точке и сожмите мышцы, потом медленно опустите груз тем же образом. Одно упражнение для каждого бока считается как подход.

Совет. Внести немного разнообразия вам помогут подъем гантели одной рукой в сторону. В одной руке держите гантель, а второй возьмитесь за неподвижную вертикальную стойку. Встав рядом со стойкой, начинайте наклоняться корпусом вбок до тех пор, пока нерабочая рука не будет полностью прямой. Теперь гантель расположена под углом от вашего тела. Поднимайте руку, как если бы вы выполняли стандартные разведения двумя руками, пока она не будет параллельна полу.

Вы заметите, что рука поднимается выше уровня плеча. Так вы интенсивнее разработаете мышечные волокна и изолируете один бок, что позволит вам использовать немного большее отягощение.

Разведение рук с гантелями в упоре

Для накачивания задних головок можно выполнять разведение рук с гантелями в положении стоя. При выполнении этого упражнения наклонитесь, сгибаясь в тазобедренных суставах, чтобы находиться параллельно полу (как если бы вы выполняли румынскую становую тягу), а не в талии.

Возьмите две гантели умеренного веса, немного согните руки в локтях и поднимайте гантели дугами в стороны вверх, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, но не дотрагивайтесь гантелями друг до друга. Старайтесь не поднимать гантели слишком высоко, потому что так вы перенесете нагрузку на мышцы спины.

Совет. Чтобы немного разнообразить программу и добавить интенсивности в тренировку задних дельтовидных мышц попробуйте выполнять перекрестную тягу в тросовом тренажере. Встаньте в центре тренажера, возьмитесь за рукоятки (которые должны быть установлены на уровне плеча) крест-накрест – правую рукоятку левой рукой, а левую – правой.

В этом положении ваши руки должны быть скрещены на груди. Сделайте шаг назад, чтобы руки с тросами не касались тела. Немного согните локти и тяните вес как при выполнении этого упражнения в наклоне, разводя руки. Сожмите дельтовидные мышцы и медленно верните рукоятки в исходное положение.

Вертикальные тяги к груди со штангой или на блоках

Идеальным решением для придания дельтовидным мышцам (особенно средним головкам) округлости являются вертикальные тяги широким хватом.

Возьмите штангу перед бедрами хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч. Поднимайте ее вверх вдоль корпуса, разводя локти в стороны, пока верхние части рук не будут параллельны полу. Сожмите дельтовидные мышцы в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Для выполнения вертикальной тяги к груди на блоке просто прикрепите длинную перекладину к низкому шкиву, поставьте руки и выполняйте упражнение как описано выше. При использовании блоков достигается постоянное мышечное напряжение, особенно если сжимать мышцы в верхней точке для достижения максимального сокращения.

Совет. Если у вас проблемы с плечами или вам неудобно выполнять вертикальные тяги на блоке, но есть желание ощутить преимущества этого упражнения, вы можете попробовать вертикальные тяги с гантелями. Держите гантели перед бедрами и поднимайте их как при выполнении тяг со штангой. Разница будет в свободе движения рук, которая снимет часть нагрузки с плечевого пояса.

Фронтальные подъемы штанги или гантелей

Фронтальные подъемы часто используются в качестве завершающего упражнения при тренировке передних и средних головок дельтовидных мышц. Держите штангу хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч перед бедрами.

Немного согнув локти, поднимите штангу перед собой приблизительно на уровень глаз, используя плечевые суставы. Медленно опустите штангу в исходное положение.

При выполнении фронтальных подъемов гантелей держите их возле бедер так, чтобы большие пальцы смотрели вперед (как если бы собирались выполнять сгибания). Поднимайте гантели перед собой, сгибая руки в плечевых суставах, не разворачивая запястья. Дойдя до уровня глаз, вернитесь в исходное положение.

Совет. Если в вашем зале всегда много людей и штанги/гантели постоянно заняты, вы можете выполнять фронтальные подъемы, используя блины. Подъем блинов является прекрасной альтернативой штанге и гантелям.

Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое количество повторений, как если бы вы держали рулевое колесо. Убедитесь, что ваш хват на блине находится чуть ближе к нижней стороне, чтобы при подъеме вы могли его немного наклонить. Опускайте и поднимайте блин как при выполнении фронтальных подъемов с гантелями.

Шраги со штангой и гантелями

Предком всех упражнений на трапециевидные мышцы являются шраги со штангой. Возьмите штангу у бедер хватом сверху на расстоянии ширины плеч. Поднимите вверх весь плечевой пояс, дотроньтесь плечами до ушей, сожмите мышцы, затем медленно опустите штангу вниз.

Важно. Не вращайте плечами во время выполнения этого упражнения. Поднимайте их строго вверх и опускайте вниз. Не делайте круговых движений вперед или назад, иначе есть вероятность получить травму.

Некоторые атлеты считают, что выполнять шраги с гантелями удобнее, и что они более эффективны. В то время как штанга находится перед вами и может тянуть вас вперед, гантели всегда расположены по бокам, что способствует равновесию. Возьмите пару гантелей, как если бы вы собирались выполнять сгибания, поднимите плечи вверх и сожмите мышцы. Опустите плечи в исходное положение и повторите.

Совет. Если у вас проблемы с подвижностью плечевого пояса, вы можете выполнять шраги со штангой из-за спины, которые являются прекрасной альтернативой традиционным вариантам этого упражнения.

В положении стоя возьмите штангу хватом сверху за ягодицами. Поднимите плечи вверх как при выполнении обычных шрагов со штангой и сожмите мышцы. Амплитуда движений может быть немного ограничена, так что будьте осторожны и строго соблюдайте технику выполнения упражнения.

Планы тренировок

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

5 подходов по 6 повторений

5 подходов по 6 повторений

5 подходов по 6 повторений

Читайте также

Как делать вертикальную тягу: методы, преимущества, варианты

Цели: Плечи, верхняя часть спины

Необходимое оборудование: Штанга (или гиря, или пара гантелей)

Уровень: Продвинутый

Тяга вверх считается одним из лучших строителей мышц для спины и плеч. Это также потенциально опасно для плеч, требуя идеальной формы для достижения наилучших результатов и предотвращения травм. Это упражнение обычно выполняется бодибилдерами, а также используется в некоторых тренировочных лагерях и в классах высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Как делать вертикальную тягу

Verywell / Бен Голдштейн

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за штангу и позвольте ей висеть перед вами на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть обращены к телу, а руки на уровне бедер.

1. Сделайте вдох и напрягите брюшной пресс. Держите спину прямо, грудь вверх, а взгляд направлен вперед.
2. Поднимите штангу прямо вверх (к подбородку) на выдохе.Ведите локтями и держите штангу близко к корпусу. Ваши руки не должны подниматься выше, чем параллельно плечам; немного меньше — это нормально.
3. Пауза наверху лифта.
4. Опустите штангу на вдохе, вернув ее в исходное положение.

Преимущества вертикальных рядов

Вертикальный ряд прорабатывает переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц (мышцы плеча). Это упражнение также помогает нарастить трапеции и ромбовидные мышцы (мышцы средней и верхней части спины) и даже мышцы двуглавой мышцы (передняя часть плеча).

Все эти мышцы помогают облегчить подъем и тягу. Это включает подъем пакетов с продуктами с пола, чтобы положить их на прилавок, натягивание штанов во время одевания и другие подобные движения.

Это упражнение часто используют бодибилдеры, нацеленные на определенные мышцы. Однако исследования показывают, что вертикальная тяга также может быть частью эффективной программы силовых тренировок для других, например, тренировки, разработанной для профессиональных пожарных.

Другие варианты вертикального ряда

Это упражнение можно отрегулировать, чтобы сделать его более доступным для новичков и увеличить усилия, необходимые для наращивания силы.

Тяга гантелей вверх

Если у вас нет штанги, вы можете сделать вертикальную тягу с набором гантелей. Выполняя это упражнение, держите руки в том же общем положении, что и во время тяги со штангой. Ладони должны быть обращены внутрь, а руки на уровне бедер.

Используйте гантели, только если знаете, как правильно выполнять это упражнение. Лучше всего использовать штангу, пока вы не разовьете свою технику.

Тяга гири в вертикальном положении

Вы также можете использовать гирю при выполнении вертикальных тяг. Преимущество использования этого типа веса заключается в том, что вы можете контролировать его обеими руками (например, со штангой), вместо того, чтобы контролировать каждый вес индивидуально (как вы делаете это с гантелями).

Кабель в вертикальном ряду

Еще одна вариация вертикальной тяги — использование тросовой машины.Система тросов обеспечивает плавное движение, и вы можете легко отрегулировать вес в соответствии с уровнем вашей силы. Это упражнение начинается с того, что штангу удерживают на уровне бедер и подтягивают к груди.

Доска вертикального ряда

Вы можете сделать вертикальную тягу еще более сложной, добавив доску в конце упражнения. Выполнив прямую тягу и вернув вес в исходное положение, опустите тело на планку, задержитесь на несколько секунд, затем снова встаньте.

Бен Гольдштейн / Verywell

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

Положение руки

Во время подъема держите локти выше уровня предплечий. Не поднимайте руки выше параллельно, чтобы избежать столкновения, поскольку это состояние снижает диапазон движений вашего плеча.

Положение захвата

Это упражнение может растянуть запястья, поэтому используйте только широкий хват.Для безопасности запястий и плеч рекомендуется ширина плеч. Использование широкого захвата также увеличивает активацию дельтовидных и трапециевидных мышц.

Держите запястья гибкими во время подъема, позволяя им сгибаться по мере необходимости. Постарайтесь также, чтобы они не смещались вниз или в сторону во время подъема.

Спина и торс

Во время подъема держите туловище неподвижно, а пресс — без поворотов и скручиваний. Держите спину прямо, грудь вверх и смотрите вперед.В ногах не должно быть никаких движений (если, например, вы не добавляете доску).

Чрезмерный вес

Не поднимайте тяжести с помощью этого упражнения, если вы не опытны и не доверяете своим плечевым суставам. Плечевой сустав — очень сложный механизм, и его травмы могут серьезно повлиять на ваши цели упражнений, а также замедлить заживление. Удар плеча может произойти при избыточном весе.

Если вы новичок в вертикальной тяге, начните со штанги без веса.Это даст вам возможность испытать подъем, изучая движения и положение на всем протяжении. Добавляйте вес постепенно, следя за тем, чтобы не набрать слишком много веса, пока плечи не будут готовы.

Безопасность и меры предосторожности

Американский колледж спортивной медицины и Национальная федерация профессиональных тренеров заявляют, что этого упражнения следует избегать людям любого уровня подготовки. Американский совет по упражнениям разделяет аналогичные опасения, указывая, что этот тип упражнений может быть «контрпродуктивным для нормальной функции плеча».»

Если вы решите делать вертикальные тяги, убедитесь, что у вас идеальная осанка и форма. А еще лучше выбрать другие упражнения, которые прорабатывают те же мышцы, но менее опасны для плеча. Это включает жим лежа, жим над головой и отжимания.

При проработке плечевой зоны старайтесь не травмировать мышцы. Это упражнение не следует выполнять людям с болями в спине и использовать тяжелые веса. Если возникает боль или воспаление, прекратите упражнение.

При использовании штанги «волнистая» штанга EZ для сгибания рук немного облегчает выполнение этого упражнения для суставов запястья. Ищите гриф EZ для сгибания рук, который позволяет вам держать штангу под небольшим углом, чтобы уменьшить нагрузку на запястья из-за угла в верхней части подъема.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Шесть упражнений, которые нельзя повторять снова

Большинство движений, которые люди делают в тренажерном зале, принесут хоть какую-то пользу, но есть целая галерея упражнений по поднятию тяжестей и кондиционирования, которые следует запрещать на всю жизнь.В лучшем случае они не приносят реальной пользы, а в худшем могут повысить риск травмы до уровня разрыва связок. К счастью, у RSNG есть альтернативные упражнения, которые заменят эти ловушки на вашей тренировке …

НЕ: Тяга штанги в вертикальном положении
Они популярны для нацеливания на плечи и трапеции, но гриф фиксирует ваши руки и предплечья. поверните внутрь по направлению к плечу, создавая излишнюю нагрузку на сустав. Плохая форма или имеющееся напряжение в плечах может привести к тому, что мигающий красный индикатор «ТРАВМА» погаснет очень быстро.

ДО: Боковое поднятие
Упражнение смирения для многих — это простой боковой подъем гантели, когда вы поднимаете гантели в каждую руку, в каждую сторону, на одной линии с телом. Он эффективно изолирует медиальные дельтовидные мышцы, и для наращивания мышечной массы под напряжением используйте более легкий вес и большее количество повторений (10-15) — сделайте это правильно, и ваши плечи будут истощены, но не разрушены.

«Нет необходимости добавлять яркую и избыточную накладную часть к качелям с гирями»

НЕЛЬЗЯ: американские качели с гири Русские качели с гирями (см. Ниже).Проблема в том, что у большинства мужчин гибкость плеч меньше, чем у школьников, что часто связано с напряжением широчайших, а это означает, что мы, естественно, не можем поднимать руки прямо над головой, не прогибая нижнюю часть спины постоянно. Это практически напрашивается на травму, особенно если учесть, что вес может быть слишком большим, чтобы ваши плечи могли эффективно поддерживать его, или что вы можете его уронить!

Другая проблема заключается в том, что на самом деле это не сильно повлияет на тренировочный эффект — вам нужно создать больше импульса с помощью разгибания бедра, чтобы поднять гирю выше, но вы можете добиться того же эффекта, выполняя классическую гирю. качели с чуть большим весом.

DO: Russian Kettlebell Swing
Нет необходимости добавлять в этот подъемник яркие и избыточные накладные расходы. Просто сделайте классический мах русской гири, перенося вес на уровень плеч или чуть ниже и сознательно сосредотачивая усилия на квадрицепсах и подколенных сухожилиях.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ: приседания в машине Смита
Несмотря на рост свободных весов, большинство сетей тренажерного зала, похоже, считают необходимым иметь стойку для приседаний в машине Смита.Обычно утверждают, что это более безопасная альтернатива приседаниям со штангой. Неправильный. Фактически, предотвращая естественное вращение бедер при падении, ваша спина искусственно выпрямляется, создавая очаг травмы. А поскольку вы убираете необходимость для кора для стабилизации веса, вы упускаете и тренировку для живота.

DO: Приседания со штангой
Будьте проще и научитесь делать хорошие приседания со штангой — начните с ненагруженной штанги и двигайтесь дальше.Если вы уже знаете, как это делать, но запрыгиваете на тренажер, когда он занят, подумайте о том, чтобы вместо этого сделать приседания с гантелями. Эти тяжелые колокольчики одновременно улучшат вашу хватку.

«Этот сгибание рук даже не упражнение — это просто плохая форма — но мы видим это так часто, что это почти стало« новой нормой »

НЕ Сгибайте сгибание рук со штангой
Это даже не упражнение, это просто дурной тон, но мы так часто видим его в спортзалах, что это почти стало «новой нормой».Сгибания рук со штангой — это упражнение, предназначенное для активизации вашего оружия за счет изоляции двуглавой мышцы. Итак, любое движение в остальной части вашего тела — это сбой, который может привести к серьезным травмам не только таких областей, как спина, но и самих целей, потому что вес фактически выходит из-под контроля.

DO Сгибание рук с гантелями
Снова используйте гантели в каждой руке, но на этот раз держите локти плотно прижатыми к бокам, без движения вперед или назад, полностью опустите руки вниз для полного диапазона движений и сосредоточьтесь на том, чтобы не допустить движения плеч, спины или остального тела.Затем вы можете перейти к штанге в хорошей форме и действительно получить желаемый результат.

НЕ Супермен
Это упражнение для нижней части спины — когда вы лежите на полу на животе и поднимаете руки и ноги в воздух — распространилось как вирус через веб-сайты, DVD-диски с тренировками и журналы до такой степени, что оно повсеместно. Проблема в том, что исследования показывают, что это ужасно для вашей нижней части спины, создавая огромные сжимающие силы на поясничном отделе позвоночника, что парадоксально, потому что вы, возможно, пытаетесь «помочь» больной спине.

DO Plank Or Bird Dog
Простая планка — это отличное упражнение для стабилизации кора, которое включает в себя нижнюю часть спины — делайте это в повторениях до одной минуты (больше — эффектно, но не обязательно). Если вы хотите перемешать, попробуйте собаку, встав на четвереньки и оторвав левую руку и правую ногу от пола. Потом чередуйте.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ выполнять обратный удар на трицепс стоя
Трицепс — это популярная мышца, которую нужно целить, отчасти для помощи в сложных движениях, таких как жим лежа, а отчасти для уравновешивания прироста бицепса, но более неудобно достигать пикового напряжения в этой точке. максимального сокращения, в отличие от бицепса.Как ни крути, это движение не способ сделать это — слишком легко наклониться дальше вперед и схитрить с инерцией, что может привести к удару плеча и травме.

DO Bench Triceps Kickback
Переключите это движение так, чтобы вы поддерживали верхнюю часть тела на наклонной скамье, держите гантели в каждой руке и сосредотачивайтесь на медленных повторениях с более легким весом, что позволит вам разместить трицепсы при пиковом напряжении дольше и получайте больший прирост.

ЧТО ДАЛЬШЕ? Если вы изо всех сил пытаетесь вписать тренировку в свой день, прочтите руководство RSNG по экономии времени на тренировочные приемы.

Комментарии предназначены только для информации и не должны заменять медицинскую помощь или рекомендации. Пожалуйста, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем приступать к тренировкам или режиму питания в первый раз.

Следуйте за автором этой статьи в Instagram @The_Adventure_Fella

Выполните эту тренировку плеч, чтобы раздавить фанк-обезьянку

В Funky Monkey The Revolution обезьяньи бары — это только начало. После того, как вы переместитесь с одной планки на другую на 15 ступенях восходящей планки обезьяны, вам придется использовать серию вращающихся колес, которые будут становиться все более сложными по мере приближения к другой стороне.Не держитесь крепко, и вы поскользнетесь и упадете в мутную воду внизу. С руками, скользкими от грязи, верхней частью тела, уже обремененной Эверестом 2.0, Королем свингеров и Ступенем 5, и водой, плещущейся по вашим ногам, ступням от падения грязи вокруг вас, сила плеч, чтобы держаться, является ключевым моментом.

В то время как хват и сила предплечья важны для зверюга Funky Monkey, именно плечевой сустав и мышцы поддерживают ваше тело во время висения. Выполняйте эту силовую тренировку плеч, чтобы с легкостью справиться с Funky Monkey.

ЧАСТЬ 1

Направления: Сделайте 10 повторений подтягивания бейсбольным хватом, остальные 30 секунд и сделайте еще 10 повторений. Сделайте всего 4 подхода. Затем сделайте 15 повторений жима штанги над головой. Отдохните 60 секунд и сделайте еще 15 повторений. Выполните всего 4 подхода.

Подтягивание бейсбольным хватом
Оборудование: Подтягивание
Как это сделать:

1. Встаньте под прямой перекладиной или под любым прочным турником над головой.Если вы не можете дотянуться до перекладины, вытянув руки над собой, воспользуйтесь табуреткой или скамейкой, потому что правильный хват жизненно важен для этого упражнения.
2. Когда будете готовы, возьмитесь за перекладину одной рукой впереди, а другой — за ней. Это должно выглядеть так, как будто вы держитесь за ручку бейсбольной биты.
3. Выполните подтягивание, сжимая широчайшие и подтягивая тело вверх. В верхней части повторения ваша голова окажется на одной стороне перекладины.
4. Затем опуститесь обратно.
5. Выполняйте все повторения с поднятием головы с одной стороны штанги. Затем поменяйте хват и сделайте подтягивания, переместив голову на другую сторону захвата.

Жим штанги над головой
Инвентарь: При необходимости освободите гантели и гири.
Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Начните со штанги в передней стойке так, чтобы она лежала на груди, а руки были на ширине плеч.
3. Когда будете готовы, задействуйте основные мышцы.
4. Держа спину прямо все время, поднимите вес над головой
5. Поднимите вес над головой, пока ваши локти не будут заблокированы, а руки не вытянуты.
6. Верните вес обратно на грудь в переднее положение стойки.
7. Это одна репутация.
8. Повторить. Выберите вес, с которым вы сможете сделать 15 повторений без перерыва.

ЧАСТЬ 2

Направления: Сделайте 15 повторений подъема гантелей в стороны.Затем отдохните 30 секунд и сделайте 15 повторений подъема гантелей вперед. Это один суперсет. Выполните 3 суперсета, отдыхая по 60 секунд между каждым суперсетом.

A. Подъем гантелей в стороны
Инвентарь: Две легкие гантели
Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи отведены назад.
2. Держите по одной гантели в каждой руке по бокам нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а локти слегка согнуты.Это исходное положение.
3. Когда вы будете готовы к движению, поднимайте оба веса вверх и в стороны в форме буквы «Т», пока ваши руки не станут параллельны полу на уровне плеч.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение.
5. Это одно повторение.
6. Сделайте 15 повторений.
7. Затем перейти к подъему гантелей вперед

B. Подъем гантелей вперед
Инвентарь: Те же две легкие гантели, которые используются для подъемов гантелей в стороны.
Как это сделать:

1. Расстановка такая же, как при подъеме гантелей в стороны.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи отведены назад.
3. На этот раз, все время держа руки полностью прямыми, поднимите обе гантели прямо перед собой, пока не достигнете уровня плеч. Убедитесь, что вы держите грудь вытянутой, спину прямой и локти запертыми, чтобы нацеливаться на плечи.
4. Медленно верните гири в исходное положение.
5. Это одно повторение.
6. Повторение на 15 повторений

ЧАСТЬ 3

Направления: Сделайте 20 повторений пожимания плечами с гантелями. Затем отдохните 1 минуту и ​​сделайте еще 20 повторений. Сделайте всего 3 подхода. Затем найдите перекладину над головой, такую ​​как перекладина для подтягивания или обезьяна, и пересеките перекладину в каждом направлении три раза. Отдыхайте по мере необходимости при прогулках со штангой.

Шраги с гантелями
Инвентарь: Две гантели (мужчины: рекомендуется 40 фунтов.Женщины: рекомендуется 20 фунтов)
Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи отведены назад.
2. Держите гантели в каждой руке по бокам нейтральным хватом сверху так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
3. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и задействованы, а голова обращена вперед. Это исходное положение.
4. Когда вы будете готовы к движению, держа руки прямыми и напряженным, поднимите плечи к потолку, сделайте паузу на 3 секунды, затем верните вес в исходное положение.
5. Это одно повторение.
6. Повторить 20 повторений.

Турник
Инвентарь: Прочный турник над головой или турник.
Как это сделать:

1. Повесьте на прочную подвесную горизонтальную конструкцию, такую ​​как перекладина для подтягивания или перекладина для обезьян.
2. Используйте свой импульс, чтобы повернуть бедра вправо, пытаясь перелезть через перекладину горизонтально вправо. Вы не делаете подтягивания; просто проведите руками по перекладине в одном направлении и, используя инерцию, снимите нагрузку с верхней части тела.
3. Сделайте одно движение вправо, затем поверните бедра влево и поднимитесь горизонтально обратно влево. Сделайте три похода туда и обратно, так что всего шесть траверсов.

ЧАСТЬ 4

Направления: Сделайте 5 повторений жима гири каждой рукой, всего 10 повторений в подходе. Сделайте 3 полных подхода, отдыхая 1 минуту между подходами. Затем сделайте 10 повторений брэдфордского жима со штангой, всего 3 подхода. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Жим гири на руке
Оборудование: 1 Гиря
Как это делать:

1. Встаньте прямо, слегка согнув колени, держа одну гирю ладонью к себе наверху одного плеча.Вы должны сжимать кулак, держа гирю в руке, прижав локоть к телу, а гирю — на уровне плеч.
2. Напрягите пресс, ягодицы, бедра и руки.
3. Держите свободную руку по бокам со сжатым кулаком, чтобы она была напряженной и гибкой.
4. Затем, когда будете готовы, нажимайте на колокол прямо над головой, пока ваш локоть не заблокируется, а рука полностью не вытянется.
5. Медленно верните мяч обратно в исходное положение, все время крепко держите колокол.
6. Это одно повторение. Сделайте восемь повторений.
7. Затем поменяйте руки и сделайте восемь повторений этой рукой.
8. Отдохните 1 минуту, затем сделайте еще два подхода каждой рукой.

Жим штанги по Брэдфорду
Оборудование: Пустая штанга
Как это сделать:

1. Держите штангу на ключице хватом сверху и локтями вниз.
2. Затем надавите на него достаточно высоко, чтобы голова прояснилась, а затем круговыми движениями переместите его за шею.Это движение по круговой дуге, которое вы делаете локтями. Вы не жмете штангу полностью над головой, как в строгом военном жиме над головой.
3. Как только штанга окажется за шеей, надавите на нее над головой и снова опустите к ключице.
4. Это одно повторение.

Как сделать тягу со штангой в вертикальном положении | Преимущества и техника

Если вы хотите укрепить плечи и улучшить общее телосложение, вам следует подумать о добавлении вертикальных рядов в свои тренировки.

Тяга штанги к груди — отличное упражнение для верхней части тела, которое идеально впишется в ваши планы тренировок. От тренировок плеч и рук до упражнений на все тело — тяги в вертикальном положении должны стать важным дополнением к вашей тренировке. Вот почему…

Что такое тяга штанги стоя?

Тяга штанги к груди считается одним из лучших упражнений для наращивания мышц спины и плеч, которое помогает тонизировать и формировать плечи.

Вам нужно будет взять штангу, обхватить ее руками на ширине плеч и, не раскачивая бедрами, поднять штангу к верхней части груди, а затем опустить вес обратно вниз.

Тяга в вертикальном положении — это упражнение со свободным весом, обычно выполняемое с использованием гантелей или штанги. Это простое упражнение, но для достижения наилучших результатов и избежания травм требуется идеальная форма. Следуйте нашим советам, как освоить это упражнение.

Как выполнять тягу со штангой вверх

1. Держа штангу у ног, возьмитесь за штангу немного уже ширины плеч. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, это уменьшит количество возникающих раскачиваний и поможет избавиться от болей в пояснице.

2. Поднимите локти и поднимите штангу, пока локти не будут на уровне плеч. Во время движения важно держать штангу под контролем. Не позволяйте ему качаться вперед, держите его ближе к телу,

3. Сделайте паузу вверху, чтобы убедиться, что вы почувствуете, как ваши дельтовидные мышцы поднимают вес, прежде чем опускать вес обратно в исходное положение.

4. Повторите необходимое количество повторений.

Преимущества вертикальной тяги со штангой и целевые мышцы

Тяга вверх — это упражнение для верхней части тела, нацеленное на боковые дельтовидные мышцы (мышца, которая проходит по внешней стороне плеча), которые отвечают за увеличение ширины плеч.Благодаря этому ваша талия будет казаться меньше, а верхняя часть руки и плечи станут тонизирующими и придадут ей форму.

Это упражнение также задействует ваши трапеции (трапеции), мышцу спины, которая помогает вам пожимать плечами, а также ромбовидные мышцы и даже бицепс, что делает его отличным дополнением к любым тренировкам всего тела.

В дополнение к укреплению и формированию плеч, освоение тяги штанги в вертикальном положении может помочь вам в таких больших подъемах, как приседания и становая тяга.

Наконечники формы

Укрепление кора во время этого движения поможет снизить нагрузку на нижнюю часть спины и обеспечит акцент в упражнении на дельты.Раскачивание и использование бедер нарушает цель упражнения, поэтому убедитесь, что вы контролируете движение и извлекаете из него гораздо больше пользы.

1. Слишком высоко поднимать локти

Остановка движения, когда ваши локти достигают той же высоты, что и ваши плечи, гарантирует, что вы не чрезмерно напрягаете плечо и не можете получить травму. Это когда плечевой сустав защемляет сухожилие, известное как надостной, в лунку, что вызывает острую боль.

Лучший способ предотвратить это — наблюдать за своей формой в зеркале. Остановка локтей на уровне плеч поможет значительно снизить вероятность получения травмы. И, если в вашем спортзале нет зеркала, хорошее практическое правило — когда руки достигают грудины, локти должны быть примерно на уровне плеч.

2. Пусть ваши плечи откатятся вперед или верхняя часть спины округлится.

Это может быть непросто обнаружить. Когда вы опускаете штангу, убедитесь, что ваша грудь гордо, а плечи не скатываются вперед.Когда плечи выкатываются вперед, большая часть нагрузки от упражнения приходится на трапеции, что не является нашей основной задачей.

Попробуйте сжать лопатки вместе, когда выполняете тягу стоя, это называется втягиванием лопатки. Это дает плечам сильное положение для подъема и помогает сосредоточить упражнение на дельтах.

Держите грудь гордо и расправьте плечи, чтобы быть уверенным, что вы нацеливаетесь на боковые дельты, а не на ловушки.

Вариации и альтернативные упражнения