Фото упражнения на плечи – УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ, СХЕМЫ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ НА ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

    Содержание

    Упражнения на плечи — техника и особенности выполнения для новичков. Пошаговая инструкция + фото

    Широкие и объемные плечи — неотъемлемое условие идеальной мужской фигуры, которая олицетворяет мышечную силу человеческого тела.

    Широкие плечи культивировались не только древними греками — основоположниками атлетизма, но и во все последующие эпохи мужчинам рекомендовался к обязательному исполнению эффективный комплекс упражнений на плечи с использованием тяжестей.

    Кроме того, вся массовая мода мужской одежды начала работать на визуальное расширение плеч. Достаточно отметить и тот факт, что погоны — основной отличительный элемент в форме силовых структур всего мира, расположены именно на плечах.

    Содержимое обзора:

    Упражнения для дельтовидной мышцы

    Равномерное и по общим меркам красивое строение тела во многом определяется генетикой человека. Некоторые люди наделены также счастливой предрасположенностью к быстрому наращиванию мышц даже при незначительных физических нагрузках. От других работа над своим телом потребует больше времени и упорства.

    Но во всех случаях наращивание в объеме и укрепление мышц плечевого пояса не только поднимает самооценку мужчины и увеличивает его физическую силу, но и создает мышечный корсет который необходим для защиты и здоровья позвоночника.

    Лучшие упражнения на плечи тренируют трехмерную дельтовидную мышцу, которая покрывает плечевой сустав и напрягается при прикладывании тяговой и сжимающей силы рук. Именно эта мышца определяет силуэт плеч.

    Для тренировки дельтовидной мышцы применяются базовые жимы с использованием гантелей, штанги и занятия на турнике, которые благоприятно сказываются на всей мышечной системе.

    Определяя число повторов и весовых нагрузок, нужно трезво оценивать исходную физическую подготовку с учетом общих нюансов дозирования силовых упражнений.

    Если нужно увеличить объем мышцы – делается акцент на частоту движений, если нужна сила, тогда придется тренироваться с предельным весом гантелей и штанги.

    Тренировка дельты в домашних условиях

    Для того, чтобы выполнить упражнения на плечи в домашних условиях нужно будет подобрать подходящие по весу гантели, а также удобный стул со спинкой для упора.

    Тренировка с гантелями предполагает выполнение простых движений обеими руками:

    Из исходного положения руки вытянуты вперед или согнуты в локтях – отжимания над головой с переводом рук в вертикальное положение.

    Опущенные по сторонам тела руки поднимать через стороны до уровня плеч. При том же исходном положении поднимать руки перед собой.

    Выполняется также разводка рук в стороны из положения выпрямленные руки перед собой, параллельно полу.

    Из положения стоя, наклон вперед туловищем, с упором на голову выполняет развод рук с гантелями в стороны.

    При условии регулярного выполнения базовых жимов с гантелями, от одного или нескольких раз в день, прогресс может быть гарантирован при любых исходных данных.

    Во время выполнения этих упражнений движения должны быть плавными, чтобы исключить растяжение и травмы суставов. Упражнение нужно начинать на вдохе, делать задержки в крайних точках на несколько секунд, спина не должна прогибаться.

    При исходном положении сидя на стуле с упором на спинку, ступни прижаты к полу, сгиб коленей под прямым углом отрабатывается правильная техника выполнения упражнений, исключающая перенос нагрузки на другие мышцы.

    На фото упражнения на плечи с гантелями, где показано несколько примеров таких отжиманий.

    Тренировки для красоты плечевых мышц в тренажерном зале

    Упражнения на плечи в тренажерном зале можно делать на специальных тренажерах. Используются как тренировочные конструкции с утяжелением, так и упражнения на тягу с фиксированными упругими канатами.

    В такой специальный комплекс могут войти также упражнения со штангой:

    • отжимания от груди вверх,
    • из положения опущенных рук притягивание штанги к подбородку,
    • отжимание вверх из положения штанга за головой.

    Все эти упражнения потребуют определенной физической подготовки и соблюдения мер безопасности.

    Упражнения на турнике для плеч, которые можно выполнять также и в домашних условиях, состоят из различных техник подтягиваний, развивающих в основном переднюю часть дельты.

    Они могут стать хорошим дополнением к комплексу с гантелями, который более направлено развивает мышцы плеч.

    Фото упражнений на плечи




    Посмотрите еще здесь

    mirfitness.info

    Упражнения на плечи фото и видео. Как накачать плечи

    Рассмотрим эффективные упражнения на плечи. С их помощью вы сможете быстро и качественно накачать плечи.

    Многие начинающие спортсмены не придают должного внимания плечам, акцентируя свое внимание по большей части на бицепсе, прессе и грудных мышцах.

    Передние, задние и средние пучки дельт — это мышцы, составляющие объем плечей, про которые не стоит забывать как новичкам, так и опытным атлетам.

    Все упражнения на плечи стоит делать правильно прислушавшись ко всем ниже описанным советам. Запомните, большей эффективности вы сможете добиться, не гонясь за весами и количеством блинов на штанге или гантелях, а используя правильную технику выполнения упражнений.

    Как накачать плечи? Ответ прост: включите упражнения на плечи с гантелями и штангой, описанные ниже, в свои тренировки и вы добьетесь нужного результата. Кстати, эти упражнения можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, необходим лишь соответствующий инвентарь.

    Жим Арнольда

    Какие мышцы работают: упражнение полностью прорабатывает плечевой пояс.

    Техника выполнения:

    1. Расположитесь на скамье с вертикальной спинкой.
    2. Расставьте ноги шире привычной позы, максимально упираясь ступнями в пол.
    3. Возьмите в руки гантели, развернув кисти рук к себе.
    4. Сделайте вдох. Выжмите гантели до уровня плеч, развернув ладони наружу, после чего выжмите гантели так, будто вы исполняете жим сидя.
    5. Выдыхая, постепенно опускайте гантели до уровня плеч, вновь разворачивая кисти вовнутрь.

    Данное упражнение, по словам Арнольда Шварценеггера, позволило ему накачать плечи гораздо лучше, чем этого можно было добиться, выполняя стандартный жим сидя. Следовательно, можно сделать вывод, что Жим Арнольда — более эффективное упражнение для тренировки плеч, нежели жим сидя. Кроме того, жим сидя в большей мере нагружает задние дельты, о которых мы поговорим дальше.

    Можете посмотреть технику выполнения и описание жима гантелей сидя.

    Жим штанги стоя. Армейский жим

    Какие мышцы работают: передний и средний пучки дельтовидных мышц, трицепс.

    Техника выполнения:

    1. Разместите штангу на стойке так, чтобы она находилась на уровне вашего плечевого пояса.
    2. Немного подсядьте под штангу, взяв гриф на уровне ширины плеч.
    3. Вдохните. Выжмите штангу на полную длину вытянутых рук, после чего, выдыхая, медленно, без рывков, опустите назад к верху груди.
    4. Повторите движение.

    Раньше жим штанги стоя, он же Армейский жим, был ключевым упражнением в силовой тренировке атлета. Жим стоя, выполняемый в правильной технике, позволяет накачать шарообразные плечи, задействовав при этом трицепс и верх грудных. Постарайтесь не читинговать, выполняя это упражнение.

    Его сила не в весе, а в правильной технике, совмещенной с медленным выполнением. Именно так атлеты достероидной эры выполняли это движение. Хват можно менять в зависимости от индивидуальных предпочтений. Но учтите, чем уже хват, тем больше в работу включаются трицепсы, и тем меньше работают дельты.

    Жим штанги из-за головы

    Какие мышцы работают: передние и средние пучки дельты.

    Техника выполнения:

    1. В зависимости от индивидуальных предпочтений, исполняйте это упражнение стоя или сидя.
    2. Возьмите штангу так, чтобы она находилась у вас за головой на уровне вашей шеи. Хват шире плеч.
    3. Выжмите штангу вверх.
    4. На выдохе медленно, без рывков, опустите штангу вниз, завершив движение максимально низко — так низко, как позволяют вам ваши суставы, не обязательно ее опускать на плечи.

    Эффективное, но травмоопасное упражнение. Тем не менее, соблюдая правильную технику, можно исключить риск получения травм, превратив движение в эффективное упражнение для акцентированной тренировки передних дельт. Для этого нужно двигаться максимально медленно, контролируя вес на всей дистанции движения, а также выполнять движение в полной амплитуде. Обязательно условие: выполнять движение без рывков.

    Кроме того, можно снизить стандартное количество повторений до 4–8, так как вам понадобится больше времени для выполнения одного полного повторения жима из-за головы.

    Разновидностью этого и предыдущего упражнения является жим штанги сидя перед собой и из-за головы.

    Махи гантелей в наклоне

    Какие мышцы работают: тренировка заднего и среднего пучка дельты.

    Техника выполнения:

    1. Наклонитесь до параллели. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
    2. Вдохните. Максимально равномерно поднимите руки так, чтобы в верхней точке локти оказались выше уровня спины.
    3. На выдохе плавно опустите руки вниз, после чего повторите движение.

    Абсолютно лучшее упражнение для тренировки задней дельты. Чаще всего задняя дельта отстает от передней, которая в большинстве случаев тянет наш плечевой пояс вперед. В результате получаем испорченную осанку, кривой плечевой пояс. Махи в наклоне позволяют исправить тот факт, что большинство упражнений направлено на передний и средний пучок дельты, несколько пренебрегая задним.

    Махи в наклоне позволяют придать шарообразную форму дельтам. Но здесь есть некоторые нюансы. Если жим стоя и жим Арнольда лучше выполнять в 8–12 повторений, то упражняться в махах стоит в диапазоне 15–20 повторений. Добейтесь максимально возможного жжения, выполняя данное упражнение. Одна из разновидностей махов гантелей является Разведение гантелей стоя, это довольно эффективное упражнение для передних и средних пучков дельт.

    Тяга гантелей лежа

    Какие мышцы работают: тренировка задней дельты.

    Техника выполнения:

    1. Лягте на горизонтальную или наклонную (угол наклона не больше 45º) скамью животом вниз.
    2. Возьмите в руки две гантели, параллельно этому сделав упор ногами в пол.
    3. Вдохните. Удерживая локти под углом в 90 градусов, подтяните гантели на максимально возможно близкое к груди расстояние.
    4. Выдохните. Плавно опустите гантели, после чего повторите движение вновь.

    Еще одно упражнение, эффективно задействующее заднюю дельту. Возможно, оно несколько уступает в эффективности махам в наклоне, однако тяга гантелей лежа на животе позволяет дополнить тренировку задней дельты, или даже заменить махи, если вы исходите из собственных предпочтений, выбирая то или иное упражнение. В этом упражнении диапазон повторений такой же, как при выполнении махов.

    Стоит работать в 15–20 повторениях, добиваясь максимального жжения. В обоих упражнениях стоит сконцентрировать свое внимание на задних дельтах, прочувствовав работу этой отстающей мышцы.

    Еще одно отличное упражнение для плеч, не упомянутое здесь: Тяга штанги к подбородку.

    zhimlezha.ru

    комплекс лучших упражнений на плечи





    Хотите накачанные большие плечи, как у Супермена? Шикарная форма вам будет обеспечена, если вы включите эти упражнения для плеч в программу тренировок.

    Многие мужчины слишком легкомысленно относятся к своим плечам: дают недостаточно нагрузки, не выполняют изолирующие упражнения. А зря. Ведь широкие, массивные плечи являются символом мужественности, к тому же они зрительно уменьшают талию, придавая фигуре заманчивую и столь желанную многими форму буквы V. А вы знали, что самый быстрый результат тренировок показывают плечи? Эту программу упражнений разработал персональный тренер и известный остеопат Джеймс Уайт, за что ему огромное спасибо. Упражнения очень эффективные, обладают высокой интенсивностью и не отличаются особой сложностью. Продуктивных вам тренировок дельтовидных мышц!

    Упражнения для тренировки мышц плеч

    Жим штанги стоя

    Задействованы мышцы всего тела. «Это упражнение прорабатывает всё тело. Оно очень полезно для укрепления скелетных мышц, повышения силы и выносливости», — утверждает Джеймс Уайт. Начните твою тренировку именно с этого упражнения, чтобы разогреть мышцы и придать им тонус.

    Жим гантелей сидя

    Отложите в сторону штангу и возьмите в руки пару гантелей. Они будут вам необходимы для остальной части тренировки. Сядьте на скамью – эта поза даёт максимальную нагрузку на плечевой пояс. «Здесь важен не столько вес гантелей, как амплитуда движения. Совсем не обязательно высоко поднимать гантели, нужно просто чувствовать напряжение мышц», — говорит Уайт. Перенесите нагрузку с ног на плечи.

    Жим Арнольда

    Упражнение названо в честь чемпиона мира Арнольда Шварценеггера. Оно знаменито особым вращательным элементом в конце выполнения. Этот жим является продвинутым вариантом жима гантелей, с ним V-форму можно приобрести гораздо быстрее. «Это замечательный способ выполнения жима, он хорош тем, что можно регулировать положение плеча до передних дельтовидных мышц», — поясняет Джеймс Уайт. Кто не знает, дельтовидные мышцы – это передняя часть ваших плеч. В любом случае, на следующий день вы поймёте, что это!

    moremuscles.ru

    Упражнения на Плечи в Тренажерном Зале (в Картинках)

    Упражнения для развития плеч в тренажерном зале (в картинках)

    Прежде чем рассмотреть упражнения на плечи в тренажерном зале, рассмотрим какие функции выполняют мышцы плеч.

    Мышцы плеч поднимают и опускают лопатку, участвуют в движении плеча во всех направлениях.

    Во всех движениях, которые включают движение рук, работают мышцы плеча. Так как мышцы плеч (дельтовидные мышцы) связаны с корпусом и руками, их деятельность и развитие происходит вместе с мышцами спины, груди, рук и живота. Упражнения на плечи и направлены на развитие мышц плеча.

    Мышцы плеч (дельтовидные мышцы) делятся на три группы:

    1. Передние дельтовидные мышцы.
    2. Задние дельтовидные мышцы.
    3. Средние дельтовидные мышцы.

    На разные группы мышц плеча существуют специальные упражнения на плечи.

    Упражнения на плечи: средние дельты


    1. Жим штанги из-за головы сидя

    Это упражнение включает в работу больше всего средние пучки дельтовидных мышц и верх трапеции, также работают передняя зубчатая мышца и трицепсы.

    2. Жим гантелей сидя

    Это упражнение, в основном включает в работу средние части дельт, а также верх трапеции, трицепсы и передние зубчатые мышцы.

    3. Подъемы гантелей в стороны

    Подъемы гантелей в стороны развивают среднюю часть дельтовидной мышцы, которая состоит из нескольких пучков, крепящихся к плечевой кости.

    4. Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

    В отличие от положения «стоя», при котором нагрузка растёт постепенно, достигая максимума в верхней фазе, при выполнении подъема гантели в сторону одной рукой лежа на боку основная нагрузка уже в начальной фазе движения.

    5. Подъем одной руки в сторону с нижнего блока

    Подъем одной руки в сторону с нижнего блока тренирует дельтовидную мышцу, особенно её среднюю часть.

    6. Плечевая передняя протяжка

    лечевая передняя протяжка включает в работу дельтовидные мышцы плеча (в основном среднюю дельту), трапеции и бицепсы, а также вовлекает в работу предплечья, мышцы живота, крестцово-поясничные мышцы и ягодицы.

    7. Подъемы рук в стороны на тренажере

    Подъемы рук в стороны на тренажере в основном задействует среднюю часть дельтовидных мышц.

     

    Упражнения на плечи: передние дельты


     

    8. Жим штанги с груди сидя

    Жим штанги с груди сидя это базовое упражнение которое главным образом развивает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, верхнюю часть груди, верхний отдел трапеции, передние зубчатые мышцы, трицепсы и надостную мышцу.

    9. Жим Арнольда

    Жим гантелей с поворотами запястий тренирует дельтовидную мышцу плеча, главным образом переднюю дельту, а также ключичную часть груди, переднюю зубчатую мышцу и трицепс.

    10. Подъемы гантелей вперед попеременно

    Подъемы гантелей вперед попеременно прорабатывают в основном переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть груди и меньше среднюю дельту.

    11. Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

    Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя прорабатывает в 1-ую очередь переднюю дельту и ключичную часть груди, и в меньшей степени короткий пучок бицепса.

    12. Подъемы рук вперед с одной гантелью

    Подъемы рук вперед с одной гантелью прорабатывают переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть груди и короткий пучок бицепса.

    13. Подъемы штанги вперед

    Подъемы штанги вперед прорабатывают переднюю дельту, верх груди,  подостную мышцу, и в меньшей степени трапеции, передние зубчатые мышцы и короткий пучок бицепса.

    Упражнения на плечи: задние дельты


     

    14. Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

    Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед в основном загружают заднюю часть дельтовидных мышц.

    15. Перекрестные махи руками назад с верхних блоков

    Перекрестные махи руками назад с верхних блоков задействует в основном задние дельты.

    16. Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне

    Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне загружают дельтовидные мышцы, в первую очередь их заднюю часть.

    17. Махи руками назад с рукоятками тренажера

    Махи руками назад с рукоятками тренажера тренируют дельтовидные мышцы, особенно заднюю часть, малую круглую мышцу, подостную мышцу.

    Мы описали вам практически все упражнения для спины в тренажерном зале. В описании используются картинки что более наглядно. Выбор только за Вами.

    ПОХОЖИЕ ЗАПИСИ:

    playbody.ru

    Как накачать плечи? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]

    Эге-гей честной народ, рад всех видеть в добром здравии!

    Сегодня нас ждет статья из серии “to be continued…” а точнее мы осветим практическую сторону вопроса – как накачать плечи? По прочтении Вы узнаете, какие упражнения являются самыми эффективными для плеч и какие программы тренировок можно использовать для их раскачки.

    Итак, сидайте, мои уважаемые, начинаем.

    Как накачать плечи? Практическая сторона вопроса.

    Ну а начнем мы, как обычно, с теории…шутка, всю теорию мы уже разобрали в первой части заметки, поэтому крайне рекомендую освежить в памяти то, о чем мы там гутарили, сделать это можно перейдя по ссылке [Как накачать плечи? Часть №1]. Прежде чем переходить к сути — небольшое лирическое отступление. Все, что будет приведено ниже, относится к представителям обоих полов, поэтому дамы, изучив эту информацию, смогут построить сексуальные плечи. Не знаю, как считает Ваш молодой человек, но летом в платьях/сарафанах на бретельках это смотрится весьма и весьма желанно и радует глаз нашего брата, поэтому, дамы, Вы также можете взять на вооружение всю представленную информацию.

    Ну, собственно, хватит лить воду, приступим-с к сутевой части.

    Примечание:

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Упражнения на плечи. Самый полный список.
    Не мудрствуя лукаво, для начала я приведу список всех возможных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Находясь у Вас перед глазами, он поможет разнообразить тренировки дельт и каждый раз по-новому воздействовать на них.

    Итак, список упражнений таков:

    • жим штанги за голову;
    • жим штанги с груди – армейский жим;
    • жим гантелей вверх сидя/стоя;
    • поочередный жим гантелей вверх;
    • разведение гантелей стоя в наклоне;
    • отведение руки у нижнего блока кроссовера;
    • подъем одной гантели двумя руками перед собой;
    • поочередный подъем гантелей перед собой;
    • тяга штанги к груди/подбородку — протяжка штанги;
    • разведение рук на заднюю дельту в тренажере бабочка;
    • подъем рук перед собой с нижнего блока кроссовера D-рукоять.

    В картинном варианте сборный атлас наплечных упражнений выглядит так.

    Топ лучших упражнений на плечи: результаты исследований.

    Кому хочется выполнять в зале обычные упражнения? Да никому :). Человек всегда хочет самое лучшее и ищет это в любой сфере. Ученые, зная о такой человеческой особенности, выявили самые-самые наплечные упражнения, и сейчас мы с ними познакомимся.

    Эксперимент по выявлению проводился в университете физиологии Висконсин, в нем принимали участие 10 волонтеров мужского пола в возрасте от 18 до 30 лет, которые выполняли 10 наиболее распространенных упражнений на плечи. На каждом пучке дельт были размещены электроды, которые фиксировали ЭМГ-активность мышц.

    Результаты исследований по всем 10 упражнениям были сведены в таблицы.

    Таким образом, был сделан вывод, что лучшими упражнениями по пучкам дельт являются (изображение кликабельно):

    1. передний пучок – жим гантелей вверх стоя, 74% MVC;
    2. средний пучок — разведение под углом 45 градусов лицом к скамье, 84% MVC;
    3. задняя дельта – разведение с гантелями в стороны сидя, 73% MVC.

    Выявленные максимальные произвольные сокращения (MVC) при выполнении различных упражнений позволяют построить свои наплечные тренировки наиболее оптимальным образом, помогая атлету всесторонне развить дельтовидные мышцы.

    Еще одно интересное исследование подобного направления было проведено независимым атлетом-исследователем Бретом Контрерасом (США).

    На самом деле, если Вы спросите разных людей в зале насчет того, какие упражнения они считают лучшими для накачки плеч, то, скорее всего, получите разные ответы. Поэтому было бы некорректно говорить о лучших упражнениях Пети Васечкина или Лены Косолаповой. Наиболее правильным и подходящим большинству в качестве best of the best упражнений является метод определения таковых с помощью электромиографии – измерении электрической мышечной активности при выполнении движений. Повышенная активность ЭМГ свидетельствует о попытке нервной системы производить больше мышечной силы. Измеряемым параметром является MVC – величина максимального произвольного сокращения, показатель того, насколько трудно мышцы могут сокращаться изометрически.

    В ходе эксперимента были взяты 10 различных плечевых упражнений, измерены значения ЭМГ и выявлены лучшие из лучших. Вот какие данные (изображение кликабельно) были получены (два значения указывают на среднюю и пиковую активацию ЭМГ в ходе выполнения упражнений).

    С точки зрения средней и пиковой активности для каждой мышечной части (головок плеча), исследования выявили три самых лучших упражнения.

    1. Передняя дельта:
      • среднее значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим штанги сидя, жим под углом вверх;
      • пиковое значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим гантелей стоя, жим под углом вверх.
    2. Средняя дельта:
      • среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, жим штанги за голову сидя;
      • пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, отведение рук в сторону на блоке.
    3. Задняя дельта:
      • среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, разведение гантелей в стороны в наклоне пронированным хватом;
      • пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, подтягивание рук к грифу лежа под углом в тренажере Смита.

    Выводы: лучшими упражнениями на передние дельты являются вариации армейского жима, на средние/задние – канатная тяга и вариации разведений в стороны. Несколько интересно видеть, что не классический жим с груди, а за голову, лучше нагружает передние дельты, кроме того, тяга канатной рукояти к лицу оказалась весьма действенным упражнением как для среднего, так и заднего пучка дельт.

    На основании результатов экспериментов была составлена всесторонне-развивающая программа на дельты и трапеции, которая выглядит так:

    • жим штанги за голову;
    • канатная тяга у блока к лицу;
    • отведение рук в сторону на блоке;
    • шраги со штангой.

    Собственно переходим к самому тренировочному процессу и теперь рассмотрим…

    Топ-3 программ тренировки плеч

    Тренировочных программ для плеч существует туева хуча :), мы не будем все их разбирать…выдохнули, мы пройдемся по 3 программам разной направленности, вернее для разных категорий трудящихся, в частности.

    Программа тренировок плеч №1. “Безопасность”.

    Рассчитана на тех представителей, которые имеют определенные проблемы с плечами (плохая подвижность суставов, боли при выполнении стандартных упражнений, травмы в прошлом и тп). Это именно не массанаборная, а тонирующе-поддерживающая программа тренировок дельтоидов.

    Технические параметры:

    • тренировка 1 раз в неделю;
    • перед каждым упражнением выполняется разминка 1 сет на 8 повторений с 50% веса отягощения;
    • упражнения выполняются в суперсете – одно за другим без отдыха м/у ними;
    • отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;
    • в скобках/отдельной графе указаны темпы работы со снарядом в секундах (например, 4-1-2 означает, 4 секунды занимает опускание снаряда, 1 секунда паузы и 2 секунды подъем).

    В табличном варианте программа выглядит так:

    В картинном так.

    Следующая программа предназначена специально для массовиков-затейников :), т.е. желающих тотально увеличить свои плечи.

    Программа тренировок плеч №2. “Массанаборная на плечи”.

    Основная цель программы — развитие всех трех пучков дельт и построение больших, шарообразных дельтоидов.

    Технические параметры:

    • тренировки 2 раза в неделю с отстоянием друг от друга 3-4 дня;
    • отдых м/у подходами составляет 45 секунд;
    • перед каждым упражнением выполняется разминка, состоящая из 2-х подводящих подходов (с минимальным, минимальным +25% весом отягощения) на 8-10 повторений.

    В табличном варианте программа выглядит так:

    В картинном так.

    Ну и на сладкое, специально для прекрасной половины человечества.

    Программа тренировок плеч №3. “Сексуальные плечики”.

    Основная цель программы – придание плечам мышечного тонуса, выразительности и некоторой округлости.

    Технические параметры:

    • тренировки 1 раз в неделю;
    • отдых м/у подходами составляет 60 секунд;
    • перед началом комплекса выполняется общая плечевая разминка.

    В табличном варианте программа выглядит так.

    В картинном так.

    Ну, вот, кажется и все, о чем хотелось бы доложиться, будем полегоньку закругляться.

    Послесловие

    Сегодня мы разбирались с тем, как накачать плечи? Теперь у Вас есть совершенно полное теоретическое и практическое руководства, осталось только одно – действовать! Поэтому дуем в зал и воплощаем теорию на практике, вперед!

    PS. а какие секреты в накачке плеч знаете Вы, делимся в комментариях.

    PPS. Внимание! 21.06 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

    ferrum-body.ru

    Как накачать плечи в зале и дома? Упражнения на плечи, советы, программы тренировок

    В этой статье мы поговорим о том, как накачать плечи (дельты) и как это сделать в домашних условиях. Также, мы рассмотрим самые эффективные упражнения, которые сделают верхнюю часть вашего тела массивнее.

    Для большинства женщин, мужские плечи ассоциируются с мужеством и силой. Есть даже несколько выражений, которые ярко дают понять, что сильные мужские плечи послужат утешением для любой женщины. В наше время равенство полов уже обыденное явление, но когда-то, в далекие времена, женщина никак не могла обойтись без мужчины. Если честно, ничего не изменилось. Пускай, какая бы не была женщина – независимая, сильная, даже мужественная (в наше-то время, когда парни следят за модой больше чем девушки), ей всегда будет необходимо сильное мужское плечо, чтобы там не говорили про гендерное равенство.

    Вообще, широкие и массивные плечи это эталон не только мужества, но и показатель гармонично развитого и эстетичного телосложения, которое не спрячешь, ни под какой одеждой, как ни крути. К тому же, если хорошо развить плечевой пояс, откроется множество прерогатив в других упражнениях. Сильные и хорошо развитые дельты помогут поднять силовые показатели в жиме лежа и других не менее важных упражнениях, которые необходимы для физического прогресса.

    Для бодибилдеров, плечи играют огромную роль во многих позах, которые показываются на соревнованиях по ББ. Дельты и трапециевидные мышечные группы должны быть развиты равномерно, что бы придавать общей физической форме верхней части тела завершающий и гармонично развитый вид.

    К сожалению, плечевой пояс, особенно дельты, развить не так уж и просто, как может показаться на первый взгляд. Сейчас мы обсудим как накачать плечи, а именно дельты. В следующей статье я расскажу вам о том, как накачать трапецию. Не хотелось бы расстраивать людей, но накачать плечи быстро, как собственно и любые другие мышцы, не получится. Также, это достаточно опасно, так как плечевой сустав, это самая подвижная часть нашего тела, не считая коленные и локтевые суставы, поэтому риск получить травму значительно возрастает. По этому, тренировку следует тщательно проработать и строго соблюдать технику выполнения каждого упражнения, чтобы не допустить каких-либо повреждений.

    Многие говорят и жалуются на то, что просто не могут раскачать плечи до больших объемов. Все дело не в весах, не в количестве подходов и повторений, все дело в самом тренинге. Чтобы накачать большие плечи, нужно подходить к этому вопросу комплексным подходом и отводить на тренировку плечевого пояса отдельный день недели, то есть делать тренировку на плечи более объемной.

    Травмы плечевого пояса или ЗАЧЕМ КАЧАТЬ ПЛЕЧИ

    Помимо мышечной симметрии, также, очень важным моментом, на котором следовало бы заострить внимание, является подверженность плечевого сустава к травмам (как было упомянуто выше). Многие пренебрегают своей безопасностью в погоне за большими весами. Особенно остро это касается ранее упомянутого базового упражнения, направленного на развитие грудных мышц. Подобное помешательство на цели «пожать сотку» и похвастаться перед пацанами, заставляет многих атлетов забывать о важности проработки и развития других мышечных групп, которые являются не менее важными. Из-за подобных ситуаций, увеличения рабочих весов и отставания мышц «помощников», люди частенько травмируют плечи, что ведет к крайне плачевным последствиям в виде болей в суставах, разрыве связок, вывихах и пр. Чтобы избежать подобных проблем, если вы хотите обезопасить свои плечи, необходимо их должным образом развивать, что бы при поднятии тяжелых весов, нагрузка равномерно распределялась на мышцы и суставы. Кроме этого, рекомендую прочитать вот эту статью — «Как сохранить свои суставы здоровыми выполняя силовые упражнения?». В ней подробно раскрыта тема того, что необходимо делать, чтобы избежать повреждения суставов и максимально обезопасить их.

    Анатомия плечевого пояса

    Прежде чем вдаваться в подробности того как накачать плечи и рассматривать виды упражнений, которые существуют для их тренировки, мы поговорим и разберем анатомию плечевого пояса. Наши дельтовидные мышцы состоят из трех пучков мышц, которые имеют три совершенно разные функции. Давайте рассмотрим каждый пучок и его функцию отдельно.

    • Фронтальная часть, то есть передняя часть дельтовидной мышцы поднимает руки вперед и дает возможность совершать движение поперек тела. Эта часть дельт работает при совершении, каких либо толкательных действий типа жима штанги или гантелей от груди и так далее.
    • Медиальная часть, расположенная посредине дельтовидных мышц, отводит руку в сторону. Средняя часть дельт работает во всех упражнениях, где нужно отводить руки в стороны, совершать махи в стороны и так далее. Они также задействуются в некоторых «жимовых» упражнениях, которые направлены на прокачку переднего пучка дельтовидных мышц. Главной задачей медиальной части – это абдукция или поднятие рук перпендикулярно телу.
    • Задняя часть дельт позволяет рукам тянуть вес к себе и отводить руку назад. Она работает при движениях вытяжения, яркий пример работы задних дельт вы можете наблюдать при выполнении изолирующего упражнения «Отведение рук назад в тренажере пек-дек».

    Дельтовидные мышцы работают совместно с группой вращающих мышц, так называемых ротаторов, которые включают четыре небольшие, глубоко расположенные мышцы, удерживающие плечи на одном месте, не давая им тем самым выйти из своей оси. Эта мышечная группа позволяет плечам совершать вращающие движения. Если атлет использует не правильную технику выполнения упражнения,  беря слишком большой вес, тем самым перегружая плечи или доводя их до травмы, ротаторы обычно «ощущают» подобную нагрузку первыми. Вращающие мышцы и дельты работают всегда, при любом движении, которое выполняется плечевым поясом.

    Особенности тренировки плеч

    Как я уже сказал ранее, к тренировкам плеч нужно подходить комплексно и отводить на их тренировку отдельный день. Почему тренировка должна быть объемной? Когда мы хотим раскачать нашу грудь, мы выполняем жимы в наклонной скамье, в горизонтальном положении, а некоторые более опытные спортсмены делают жимы под наклоном вниз. Такой способ позволяет равномерно развивать все участки грудных мышц. Такая же самая ситуация и с тренировкой плеч. Как мы уже знаем, дельты у нас состоят из трех пучков, так вот, чтобы наши плечи были объемными и массивными, нужно развивать каждый пучок равномерно. Также мы знаем, что для того, чтобы развить отдельную группу мышц, нужно использовать как минимум 2-3 упражнения еженедельно. Так как каждая часть дельт в полной мере нагружается по отдельности, выполняя на каждый пучок определенное упражнение, из этого следует, чтобы полностью хорошо прокачать дельты нам нужно использовать как минимум 5-6 упражнений, по два на каждую головку. Вот и получается, чтобы проработать плечи нужно как минимум 40-50 минут, учитывая перерывы между подходами и самими упражнениями, а это уже одна полноценная тренировка.

    На медиальную часть можно отвести одно упражнение, так как в отличие от фронтальной головки, средняя часть дельт задействуется так же и при тренировке переднего пучка, не в полной мере, но все же.

    В тренировках на плечи нужно применять как базовые упражнения, так и изолирующие. Базовые – это тяжелые упражнения, которые задействуют большое количество мышечных групп, а в работе участвует более одного сустава. Изолирующие упражнения в свою очередь направлены на проработку отдельной мышцы, они максимально изолируют нагрузку, направляя ее на целевую мышечную группу.

    Совет: Если у вас нет времени выделять еще один день на тренировку дельт, я могу вам посоветовать разбить тренировку каждого пучка на три дня, немножко продлив каждую из ваших тренировок. Например, в день груди и трицепса, вы тренируете переднюю поверхность дельт, в день спины – средний пучок, в день ног задний пучок дельт. Это также неплохой выход из ситуации, когда вы хотите накачать плечи, но нет времени.

    Лучшие упражнения на плечи

    Многие новички, порой даже опытные спортсмены, сталкиваются с такой проблемой, как не знание базовых и весьма распространенных упражнений, которые направлены на проработку плеч. Это странно, ведь упражнений, которые направлены на проработку плечевого пояса порядка 50, если не больше. Все они очень похожи между собой, но, в то же время, различаются способами выполнения и инвентарем, который используется в качестве утяжелителя. Чтобы подобных проблем не возникало, давайте рассмотрим самые лучшие и популярные упражнения для прокачки ваших дельт. К слову, чтобы не возникало остановок во время тренировки, тщательно продумывайте свое время, проведенное в тренажерном зале. Можно, также, использовать дневник тренировок. Это помогает сконцентрироваться на выполнении плана и не блуждать по залу, втыкая в мобильный телефон.

    Упражнения для переднего пучка дельтовидных мышц

    Упражнение №1. Первое упражнение, которое мы рассмотрим для тренировки переднего пучка является базовым, и называется жим штанги над головой с груди. Его можно выполнять как сидя, так и стоя, оба варианта будут правильными. Но, как я уже говорил во многих статьях, безопасность прежде всего. Если у вас есть возможность выполнять упражнение сидя, воспользуйтесь ею.

    Некоторые считают, что для позвоночника вредно, когда упражнение выполняется сидя, особенно с большим весом, так как создается двухсторонняя нагрузка. С одной стороны вас прижимает штанга, с другой скамья, таким образом, позвонки сдавливаются и создается негативная нагрузка, но я убежден, что все-таки, упражнения нужно выполнять сидя, так как нагрузка на спину снижается, а также задействуется меньше мышц, что помогает более концентрированно прорабатывать целевую мышечную группу. Хотя, если вы уверены в своих силах и мышцах спины, можете задействовать и тот, и другой вариант, распределяя их по неделям. Если же мышечные группы спинного отдела не так развиты, советую ознакомиться с данной статьей — «Как укрепить мышцы спины?».

    Техника выполнения упражнения довольно простая:

    1. Поставьте скамью возле стойки со штангой
    2. Сядьте на скамью, плотно оперитесь спиной об спинку
    3. Выпрямите грудь вперед и возьмите штангу используя закрытый хват (расположение рук друг от друга шире ширины плеч, чтобы создать угол 90° в локтях)
    4. Плавно, без рывков опустите штангу до уровня ключиц
    5. Затем, также плавно вернитесь в исходное положение, выжав штангу вверх

    Советы:

    1. Выполняйте движение в нижнюю точку на вдохе, а возвращение в исходную позицию на выдохе.
    2. Так как упражнение создает нагрузку на позвоночник, важно задерживать воздух внутри грудной клетки, чтобы создавать давление, помогая позвоночному столбу и избегая травм (если вес достаточно тяжелый).
    3. Не рекомендуется поднимать слишком большие веса.
    4. Можете пользоваться помощью стороннего человека, чтобы тот помогал вам снимать штангу со стойки. Не стесняйтесь просить помощи других людей.

    Упражнение №2. Это базовое упражнение знаменито своим названием — жим Арнольда. Оно задействует передний и медиальный пучок дельтовидных мышц. Кроме этого, в работу активно вовлекаются ротаторы плеч. В принципе, как я сказал ранее, они участвуют  в любых движениях плеч, поэтому, это очевидно.

    Техника выполнения упражнения:

    1. Если вы выполняете Жим Арни сидя, поставьте скамью напротив зеркала. Если же нет, встаньте напротив зеркала. Это нужно для того, чтобы следить за техникой, а не любоваться самим собой, как многие думают.
    2. Возьмите гантели, плотно прижмите спину к спинке. Используя закрытый хват расположите гантели так, чтобы ладони смотрели назад, а тыльная сторона руки на зеркало.
    3. Плавно начинайте выжимать гантели вверх, одновременно проворачивая руки. Когда локти достигнут уровня плеч, ладони должны смотреть вперед, а тыльная часть руки назад.
    4. По достижению пиковой точки, полностью не выпрямляйте руки.
    5. Вернитесь в исходное положение.

    Упражнение №3. Большинство уверено в том, что это упражнение нацелено на проработку именно медиальных пучков, но это не так. Попробуйте представить, что вы выполняете жим штанги из-за головы сидя. Разверните ваши руки так, как будто вы держите штангу за головой и посмотрите на ваши дельты. Во время поднятия рук в это положение, средние пучки дельт уходят вниз, а передние немного проворачиваются, оказываясь примерно там, где раньше располагались  средние пучки.

    Правильная техника и советы:

    1. Техника точно такая же, как и в самом первом упражнении за исключением того, что сейчас мы будем выжимать штангу из за головы.
    2. Упражнение достаточно не безопасное, так как плечевой сустав и его движения в этом упражнении являются не естественными. Многие тренера не рекомендуют выполнять его. Во всяком случае, используйте небольшие веса (примерно 8-12 повторений).

    Упражнение №4. Следующее упражнение называется – подъемы рук перед собой. Это изолирующее упражнение, которое поможет вам целенаправленно прокачать передние дельты.

    Техника выполнения упражнения:

    1. Возьмите гантели и встаньте прямо, выпрямив грудную клетку вперед.
    2. Поднимите правую руку немного выше уровня плеч, задержавшись в пиковой точке на 1-2 секунды.
    3. На пике, старайтесь почувствовать целевые мышцы.
    4. Верните правую руку в исходное положение, не расслабляя ее полностью и оставляя напряжение мышц.
    5. Поднимите левую руку и повторите движение с задержкой на пике.

    Упражнение №5. Говоря об изоляции нельзя не вспомнить замечательное упражнение, которое имитирует жимы штанги с груди. Это упражнение называется «вертикальный жим в тренажере». Советую не забывать про него, дабы разнообразить свою тренировку.

    Выполняя данное упражнение, основная часть нагрузки ложиться на передние и медиальные пучки дельтовидных мышц. Конечно же, по большому счету нагрузка идет именно на передние пучки.

    Техника правильного выполнения жима:

    1. Сядьте в тренажер и плотно прижмитесь спиной к спинке.
    2. Возьмитесь за рукоятки, спина прямая, грудь выпрямлена вперед.
    3. Начинайте плавно выжимать веса на выдохе. На пиковой точке руки остаются немного согнутыми в локтях.
    4. На вдохе, возвращаемся в исходное положение. При этом, руки полностью не расслабляем до момента окончания упражнения. Возвращаясь в нижнюю точку, доводите локти примерно до уровня плеч, можно немного ниже (чтобы растянуть мышцы).

    Упражнения для медиального пучка плеч

    Упражнение №1. На средний пучок дельт существует одно целенаправленное упражнение, которое называется «подъем рук с гантелями через стороны в положении стоя». Это достаточно легкое упражнение, которое имеет несколько вариаций и направлено именно на медиальную головку. Остальные же упражнения которые задействуют средний пучок, в основном фокусируют нагрузку на переднем пучке, а средний не получает должной нагрузки.

    Это упражнение достаточно простое в исполнении, просто разводите руки в стороны. Тело остается неподвижным, работают только плечи, локтевой сустав находится в зафиксированном положении, слегка согнут.

    Правильная техника выполнения поднятия гантелей через стороны:

    1. Возьмите гантели и станьте прямо. Ноги на ширине плеч. При поднятии гантель, немного согните руки в локтях.
    2. Глубоко вдохните, затем, на выдохе, поднимите гантели до уровня плеч или немного выше.
    3. Вернитесь в исходное положение. В нижней точке не расслабляйте мышцы рук. Держите их напряженными до окончания выполнения подхода.

    Упражнение №2. Второе упражнение будет тянущим. Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, потому как задействует большое количество мышц и несколько суставов, а именно: плечевой и локтевой. Если вы хотите прокачивать именно средний и задний пучок дельт, а не трапецию, советую обратить внимание на ширину хвата, она должна быть чуть шире плеч.

    Правильная техника:

    1. Возьмите штангу в руки закрытым хватом и выпрямите позвоночник. Прогнитесь в пояснице.  Немного наклоните туловище вперед, чтобы наш корпус не мешал во время подъема штанги к подбородку. Касательно ширины хвата, руки должны быть на ширине или шире плеч.
    2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начинайте тянуть штангу к подбородку. Ненужно делать каких-то рывков. Тяга выполняет плавно.
    3. Достигнув пиковой точки, медленно вернитесь в исходное положение.

    Упражнение №3. Третье упражнение является альтернативой тяги штанги к подбородку, разница в том, что вместо штанги мы будем использовать гантели. Многим может показаться, что за счет отсутствия препятствий в виде грифа, можно будет увеличить амплитуду, тем самым увеличить сокращения в дельтах и так далее. Но, к сожалению это не ложная теория. Чтобы задействовать по максимуму плечи, все, что нам необходимо, это изолированно их проработать. Чтобы нагрузка шла именно на плечи, нельзя подымать вес выше уровня плеч, иначе в работу будут включаться трапециевидные мышцы, что крайне не желательно. Старайтесь придерживаться короткой амплитуды, и «ментально» сосредоточится на среднем и заднем пучке дельтовидных мышц. Тяга гантель к подбородку также можно выполнять одной рукой.

    Техника выполнения тяг гантелей к подбородку:

    1. Возьмите гантели в руки и станьте прямо. Также, как и в варианте со штангой, прогнитесь в пояснице и наклоните корпус слегка вперед.
    2. Сделайте вдох и на выдохе начните поднимать локти до уровня плеч.
    3. Делая плавный вдох, вернитесь в исходное положение, оставляя мышцы рук в напряжении.

    Советы:

    1. Старайтесь концентрироваться на подъеме не гантелей, а локтей.
    2. Не поднимайте плечи, они должны находиться в неподвижном состоянии, чтобы в работу не включались трапеции.
    3. Также, чтобы не задействовать трапеции, нельзя заводить локти за уровень плеч.

    Упражнения для фронтального или заднего пучка дельтовидных мышц

    Как накачать задние дельты? Тренировка заднего пучка дельт состоит в основном из тяг и нескольких упражнений, где используются махи или подъемы рук. Собственно, давайте их рассмотрим.

    Упражнение №1. Чтобы изолированно проработать задние дельты, нам на помощь придет упражнение «отведение рук назад в тренажере пек-дек». Почему это упражнение очень хорошо подходит нашим задним дельтам? Потому что оно выполняется в тренажере, тело находится в зафиксированном положении, и мы можем максимально концентрировать нагрузку на задние пучки дельтовидных мышц.

    Техника выполнения отведения рук назад:

    1. Сядьте в тренажер и плотно прижмитесь грудной клеткой в спинку. Выведите плечи немного вперед, чтобы трапециевидная мышца растянулась по спине и не включалась в работу.
    2. На выдохе, отведите руки назад, концентрируясь на задних пучках дельт.
    3. На вдохе, вернитесь в исходное положение.

    Упражнение №2. Второе упражнение также создает изолирующую нагрузку на заднюю часть дельт. Оно называется «махи гантелями или разведение гантелей в наклоне«. Это отличное упражнение, которое имеет массу вариантов для его выполнения, так что советую обратить на него внимание.

    Техника выполнения упражнения:

    1. Первым делом, необходимо подготовить рабочее место. Возьмите свободную скамью, поставьте ее на против себя (спинкой к себе, как показано на картинке). Возьмите гантели в руки и нагнитесь вперед, оперевшись лбом об спинку.
    2. Немного согните руки в локтях и на выдохе, начните отводить руки за спину (до уровня плеч).
    3. Затем, плавно вернитесь в исходное положение.

    Как накачать плечи в домашних условиях?

    Без инвентаря накачать плечи в домашних условиях ну никак не получится. Безусловно, вы можете делать отжимания, выполнять подтягивания на турниках, но это не даст вам должного эффекта от тренировок. Чтобы качать плечи в домашних условиях вам понадобиться спортивный инвентарь в виде двух разборных гантель от 5 – 20 кг и желательно штанга с блинами. Если у вас есть такой инвентарь, вы можете выполнять все вышеперечисленные упражнения. Вместо специальной скамьи вы можете использовать стул. Если вообще ничего нет из инвентаря, а ближайший зал за 100 км от дома, тогда можно использовать бутылки наполненные водой или песком. Также, можно использовать ведра с тем же содержимым. Как говориться: «Было бы желание, а возможность всегда найдется!».

    Будьте крайне осторожны, тренируясь в домашних условиях. Например, если в тренажерном зале вас могут подстраховать, то дома такой возможности я думаю, нет, поэтому жимы выполняйте стоя, чтобы в любой момент можно было скинуть штангу на пол.

    Программа тренировок для проработки мышц плеч

    1.Первая программа тренировок плеч выводится в отдельный день. Дело в том, что плечевой сустав является наиболее частой областью, которая получает травмы, это, прежде всего, связано с большими весами или пренебрежением разминки перед тренировкой. Чтобы ваш плечевой сустав был менее подвержен травмам, я советую хорошенько разминаться, затем, первое упражнение начинать с «памп» подходов, чтобы как можно лучше разогреть и накачать наш плечевой пояс кровью.

    Пампинг — это выполнение упражнения с легким весом на большое количество повторений. Цель данного метода заключается в том, чтобы обезопасить суставы, связки и прочее от травм, а также, чтобы ускорить восстановительные процессы, так как с кровью в наши мышцы поступают питательные вещества, которые помогают в скором восстановлении.

    Можно перед началом любого упражнения, например связанного с гантелями, взять пустой гриф и поделать жимы от груди стоя.

    Наименование упражнений:Количество подходов (подходы/повторения)
     Разминка перед тренировкой и растяжка мышц10-20 мин.
     Жим штанги в тренажере Смитта или со свободным весом (первый подход разминочный, второй направленный на памп)3 / 8-12
    Подъемы рук перед собой3 / 8-12
     Подъем рук с гантелями через стороны в положении стоя3 / 8-12
     Тяга штанги к подбородку3 / 8-10
     Отведение рук назад в тренажере пек-дек3 / 10
     Подъем ног в висе3 / 12-15
     Обратные скручивания3 / 12-15

    2. Вторая программа рассчитана на тренировку каждого пучка дельтовидных мышц в разные дни. Эффект конечно же будет, но не такой сильный. Можно выполнять упражнение, как в начале, так и в конце тренировки.

    Первый день (грудь, трицепс, передний пучок дельт):Количество подходов (подходы/повторения)
     Жим Арнольда3 / 8-10
     Вертикальный жим в тренажере3 / 10-12
    Второй день (спина, бицепс, средний пучок дельт): Количество подходов (подходы/повторения)
     Подъем рук с гантелями через стороны в положении стоя3 / 10
     Тяга штанги к подбородку стоя3 / 8-10
    Третий день (ноги, задний пучок дельт): Количество подходов (подходы/повторения)
     Тяга гантелей к подбородку3 / 8-12
     Махи гантелями или разведение гантелей в наклоне3 / 10

    Напоследок хочу порекомендовать вам посмотреть ряд видеороликов, в которых небезызвестные ребята в мире фитнеса и бодибилдинга расскажут вам и покажут свою тренировку плеч.

    С уважением, Администрация сайта!

    www.buildbody.org.ua

    Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале: фото

    Содержание статьи

    Широкие плечи – один из главных признаков спортивности фигуры. И если тренированность некоторых мышц, например, рельефность пресса можно определить, только когда человек без одежды на пляже, то широта плеч не останется незамеченной даже при беглом взгляде на одетого атлета.

    Косую сажень в плечах, как говорили в старину, помогут создать упражнения в тренажёрном зале для плеч, которыми многие атлеты незаслуженно пренебрегают, делая упор на накачке рук и груди.

    Невниманием к плечам атлет рискует создать из своего тела не подобие мощного дуба, а что-то вроде новогодней ёлки. Чтобы плечи не были покатыми, для них нужны специализированные упражнения. А какие? Рассмотрим далее в статье.

    Как накачать плечи в зале?

    Тренажёрный зал даёт возможность разнообразить занятия для плеч множеством видов отягощений, приспособлений и тренажеров. Любая мышца лучше реагирует на тренинг ростом, подвергаясь воздействию разнообразно – так она не успевает привыкнуть к нагрузкам.

    Максимальное разнообразие упражнений и отягощений сложно осуществить в домашних условиях, но легко обеспечить, посещая тренажёрный зал.

    Для достижения максимальной вариативности нагрузки нужно:

    • Сочетать штангу с гантелями.
    • Чередовать несколько упражнений для одного мускула на разных тренировках.

    Тренажёрный зал позволяет заниматься с тренировочным партнёром и при необходимости попросить его подать штангу для выполнения подхода или доделать последнюю пару повторений. Такие повторения с посторонней помощью называются форсированными и могут применяться только опытными атлетами, тренирующимися несколько месяцев.

    Количество повторений в подходе должно составлять 10–12 в 3–5 подходах. Увеличение веса снарядов для снижения числа повторов чревато травмой. При накачке плеч, главное – не максимальные веса, а идеальная техника выполнения и максимальное истощение мышц средним количеством повторений.

    Как правильно качать плечи?

    Плечевые суставы одни из самых сложных, а значит, обладают высокой травмоопасностью. Плечевая кость в суставе способна вращаться в различных направлениях, за это отвечает множество связок и мускулов, участвующих в этих движениях.

    Из-за высокой амплитуды движения в суставе, связки и мелкая мускулатура могут легко травмироваться при отсутствии хорошей разминки и растяжки перед занятиями.

    Когда говорят о тренировке плеч, то, как правило, имеют в виду упражнения для дельтовидных мышц. Упрощённо эти мускулы называют дельтоидами или дельтами.

    Нижняя часть мышцы присоединяется к плечевой кости, а сверху мускул разделяется на три пучка:

    • Передний.
    • Средний.
    • Задний.

    В верхней части пучки мышцы присоединены к двум костям: задний и средний – к разным участкам лопатки, а передний – к ключице.

    Плечевой сустав работает благодаря и мелким мышцам, которые при плохой их разминке и большой нагрузке подвергаются высокому риску травмы. К таким мускулам относятся надостные мышцы, которые активно участвуют в жимах стоя и сидя. Особенно травмоопасен для них жим штанги из-за головы, поэтому перед упражнением помимо общей разминки нужно сделать пару разминочных подходов для надостных мышц.

    Это разминочное движение заключается в поднимании через сторону прямой руки с гантелей в положении лёжа на боку. Отягощение не должно быть слишком тяжёлым, нужно сделать 2 подхода по 15–20 повторений.

    Общая разминка плеч перед тренировкой может заключаться в таких движениях:

    • Плавное вращение рук в плечевых суставах с максимальной амплитудой в обоих направлениях – 3 подхода по 10 раз.
    • Вращение предплечий в локтевых суставах в обе стороны – 3 подхода по 10 раз;
    • Вращение и сгибание запястий в разных направлениях.
    • Поднятие лёгких гантелей прямыми руками в стороны стоя – 2 подхода по 15–20 повторений.

    После разминки нужно сделать растяжку:

    • Для передних пучков дельт – взяться прямой рукой за любой устойчивый предмет на уровне груди и плавно податься вперёд, почувствовав растяжение передних дельт и грудных мускулов.
    • Для задних пучков – прямую руку попытаться плавно прижать к противоположному плечу, помогая другой рукой.
    • Для развития общей гибкости в плечевом суставе – поднятую над головой согнутую руку попытаться плавно отвести за спину, надавливая на неё другой рукой.

    Все приёмы растяжки нужно сделать для обеих рук по несколько подходов. Нельзя допускать рывков и возникновения боли! После занятия с отягощениями для плеч нужно сделать заминку и растяжку.

    ВРАЧИ РЕКОМЕНДУЮТ!

    Препарат Мангустин поможет нормализовать нарушенный метаболизм, ускорить обмен веществ и способствовать сжиганию жиров. Благодаря своему содержимому, контролирует чувство голода, а значит Вы будете меньше съедать.

    Натуральный состав и большое количество витаминов сделали продукты для похудения на основе сиропа мангустина такими популярными и эффективными.

    Как часто делать упражнения на плечи?

    Тренировать дельтовидные мышцы в среднем нужно 1 раз в 4 дня. Это значит что между тренировками отдых для этой мышечной группы должен быть 3 дня. Исходя из индивидуальных особенностей организма, интервал между тренировками может быть уменьшен или увеличен, но составляет, как правило, от 2 дней до недели.

    Программа тренировок для плеч

    Дельтоиды работают в жимах стоя или сидя. Вспомогательно плечи работают во время движений с участием мышц груди и трицепсов. Поэтому есть смысл объединять на одной тренировке упражнения для этих жмущих групп мышц.

    При таком сплите все жмущие мускулы будут восстанавливаться одинаковое время в одни и те же дни. Каждая группа в таком варианте прокачивается один раз в неделю. Шестидневный интервал между целевыми тренировками на каждую мышцу оптимален для большинства людей. Если атлет готовится к соревнованиям и ему мало трёх тренировок за неделю, то можно сократить количество дней отдыха, оставив ту же программу упражнений.

    УпражненияПодходы х повторения
    Армейский жим3 х 6
    Жим гантелей сидя3 х 8
    Подъем гантелей через стороны стоя3 х 12
    Подъем гантелей через стороны в наклоне3 х 15

    Для мужчин

    Поскольку важным признаком маскулинности фигуры являются широкие плечи, то мужчинам, следующим такой эстетике, тренировке дельт нужно уделять особое внимание.

    На практике это означает максимальное разнообразие упражнений, меняющихся от тренировки к тренировке – так мышцы не будут приспосабливаться к нагрузкам и переставать расти.

    Жим штанги стоя можно заменять любым другим жимом примерно через каждые 3 тренировки для плеч. Жим гантелей нужно чередовать с жимом Арнольда, в тяге штанги к подбородку менять узкий хват на широкий через занятие – все эти ухищрения не дадут мускулам перестать откликаться на нагрузки.

    УпражненияПодходы х повторения
    Армейский жим2 х 8-10
    Жим гантелей сидя2 х 12
    Подъем двух гантелей перед собой2 х 8-10
    Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела2 х 8-10

    Для девушек

    Если женщина занимается бодибилдингом профессионально, то никакой разницы с мужскими программами тренировок нет.

    Когда девушка посещает тренажёрный зал не для участия в соревнованиях, а ради здоровья и создания подтянутой грациозной фигуры, то особый упор на тренировках плеч делать необязательно, а достаточно одного наименее безопасного базового движения и по одному изолированному на каждый пучок дельтоида за тренировку.

    УпражненияПодходы х повторения
    Махи гантелей в стороны стоя3 х 20
    Подъём гантелей перед собой одновременно3 х 20
    Махи гантелей в наклоне3 х 20
    Жим штанги сидя без опоры из-за головы20, 18, 16, 14, 12 повторений
    Тяга верхнего блока за голову3 х 10

    Организация тренировок

    При совмещении занятий для дельт и груди, первой нужно тренировать грудную мускулатуру, а затем плечи. Это нужно по причине большей силы у мускулов груди, которые требуют большего веса.

    После грудных, приступая к прокачке плеч, нужно в первую очередь сделать базовые многосуставные упражнения, такие как:

    • Жимы.
    • Тяга к подбородку.

    Затем переходить к изолированным движениям. После тренировки плеч будет логично закончить занятие изолированными движениями для трицепсов по причине их активного участия в жимах.

    Спортивный зал дома? Легко!

    С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

    Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходит для домашних занятий.

    Наши читатели рекомендуют использовать новейшее изобретение — Фитнес — эспандер ESONSTYLE.

    Он поможет Вам:

    • Накачать ягодицы
    • Сжигать калории
    • Сделать стройные ножки
    • Накачать руки и плечи
    • Заменить фитнес зал

    Подробнее читайте об этом тут >>

    Самые эффективные упражнения на плечи

    Ниже рассмотрим список самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи.

    Жим штанги стоя

    Другое название – армейский жим. Это базовое многосуставное движение прорабатывает средние и передние пучки дельтоидов, верхние пучки грудных мускулов, трицепсы и верхнюю часть трапеции.

    Для большего комфорта и эффективности, чтобы не совершать лишних усилий на поднятие отягощения с пола при каждом подходе, упражнение лучше делать в силовой раме когда штанга уже лежит на уровне груди.

    В этом упражнении происходит максимальное растяжение и амплитуда работы дельт, так как локти в нижней точке находятся максимально низко. При жиме из-за головы амплитуда движения меньше.

    Техника выполнения:

    • Взять штангу за гриф верхним хватом, кисти примерно на ширине плеч.
    • Поставить ступни на ширину плеч, носки не разводить.
    • Если штанга на стойках, то нужно подсесть под неё и взять на грудь.
    • С пола штангу нужно поднимать с помощью становой тяги. Затем рывком руками закинуть отягощение на грудь либо попросить партнёров по тренировке помочь закинуть снаряд в исходное положение.
    • В стартовом положении локти направлены вниз, взгляд устремлён вперёд, спина выпрямлена.
    • Плавно выжать штангу над головой.
    • Так же плавно опустить отягощение в исходное положение на грудь.
    • Поднимая снаряд, нужно делать выдох, опуская – вдох.
    • Выполнив необходимое количество повторов, вернуть штангу на стойки или опустить на пол, не наклоняясь, а приседая ногами.

    Жим штанги из-за головы

    • Этот вариант возможно выполнять в положении сидя по причине более равномерного распределения веса отягощения, в отличие от жима с груди, где вес находится несколько впереди.
    • Но это не делает жим из-за головы безопасным. Во время этого движения на плечевой сустав приходится ломающая нагрузка.
    • Если неопытный атлет не обладает должной техникой выполнения или взял слишком большой вес, то он может отводить локти назад, а голову наклонять вперёд, и тогда вредная нагрузка возрастёт.
    • Выполняя жим из-за головы с плохой разминкой, неправильной техникой и слишком большим весом штанги, велика вероятность травмы надостной мышцы.
    • Поэтому нужно обязательно делать её разминку перед упражнением, как описывалось выше.

    Жим из-за головы требует идеальной техники выполнения. Для этого нужны гибкие плечевые суставы и сильные надостные мышцы. Обязательно также использовать правильный вес штанги. При выполнении этих условий риск травмы будет минимальным.

    При плохой гибкости суставов есть смысл отказаться от жима из-за головы в пользу жима с груди, тем более что второй обладает большей амплитудой движения и при этом меньшей травмоопасностью.

    Жим гантелей сидя

    В отличие от штанги, гантели дают возможность каждой руке работать независимо друг от друга, что дополнительно включает в работу мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать вес в равновесии.

    Это самое безопасное из базовых многосуставных упражнений для дельт по причине естественности и свободы движения.

    В стартовой нижней точке руки с гантелями могут быть повёрнуты сжатыми пальцами как вперёд, так и друг к другу, кисти находятся над плечами, а локти направлены вниз. Во время движения веса вверх локти двигаются через стороны. Без рывков выжать отягощения над головой и плавно вернуть в исходную позицию.

    Жим Арнольда

    Назван в честь его изобретателя Арнольда Шварценеггера.

    Упражнение похоже на предыдущее, но есть два отличия:

    • В нижней точке положение кистей другое – согнутыми пальцами «к себе»;
    • По пути гантелей вверх кисти постепенно разворачиваются и в верхней точке представляют положение согнутыми пальцами «от себя».

    Такая техника позволяет в одном упражнении нагрузить передние и средние волокна дельтоидов. В нижней части амплитуды больше нагрузки приходится на передние пучки, а в верхнем отрезке движения – на средние.

    Тяга штанги к подбородку

    • Базовое многосуставное упражнение нагружает в основном средние и передние волокна дельт, а также верхние зоны трапециевидных мышц и немного сгибатели рук.
    • Используя хват за гриф с широкой постановкой рук, нагрузка больше придётся на дельты, а при узком хвате – больше нагружаются трапеции.

    Подъёмы гантелей через стороны

    Является изолированным упражнением для средних пучков дельт.

    Последовательность действий:

    • Взять одинаковые по весу гантели в обе руки.
    • Встать прямо, смотря вперёд, ступни на ширине плеч, гантели в опущенных руках по бокам.
    • Через стороны плавно поднять гантели почти прямыми руками до уровня плечевых суставов.
    • Руки должны быть слегка согнуты в локтях для снятия вредной нагрузки с суставов.
    • Плавно опустить отягощения в исходное положение.

    Подъёмы гантелей через стороны в наклоне

    Изолированное движение на задние пучки дельтоидов. Спина должна быть прямой и находиться примерно параллельно полу. Для разнообразия угол наклона спины можно менять до 45° по отношению к полу.

    Это может быть востребовано по двум причинам:

    • Из-за индивидуальных особенностей анатомии дельтовидных мышц атлета.
    • Для перераспределения нагрузки с задних пучков на задние области средних пучков – это позволяет варьировать нагрузку для гармоничного и разностороннего развития мышц.

    Базовые упражнения на плечи

    Комплекс базовых многосуставных движений нужно делать в начале тренировки для дельтоидов. Затем уже выполнять изолированные упражнения.

    Обратный порядок — это порядок, при котором сначала делаются изолированные, а потом базовые многосуставные движения подходит только для очень опытных атлетов и называется этот приём принципом предварительного утомления. Для начинающих этот принцип не только не эффективен, но и может быть причиной травмы.

    Подъём гантелей перед собой

    • Этот изолированный вид подъёмов прорабатывает передние волокна дельт и немного трапецию.
    • Поднимать гантели лучше поочерёдно каждой рукой, чтобы не терять равновесие и снять вредную нагрузку с поясницы.
    • Отягощение в вытянутой руке должно доходить до уровня лба.
    • Если его поднимать выше, то нагрузка с передних дельт перейдёт на трапецию.
    • Но поскольку это изолированное упражнение, то нужно заставить работать только целевые мышцы – передние дельтоиды.

    Отжимания

    • Любые виды отжиманий являются базовыми многосуставными упражнениями.
    • Они могут использоваться как разминочные движения перед атлетическими занятиями с отягощениями или как гимнастические упражнения для увеличения силы, локальной мышечной выносливости и рельефа мускулатуры.
    • В отжиманиях можно использовать не только собственный вес тела, но и навешивать на себя дополнительные отягощения. В этом случае отжимания превращаются в полноценные упражнения для увеличения силы и массы.

    Передние и средние пучки дельтоидов работают в отжиманиях всех вариаций:

    • Отжимания от пола с постановкой ног на полу.
    • Отжимания от пола с положением ног на возвышенности.
    • Вертикальные отжимания у стены.
    • Отжимания на брусьях.
    • Отжимания от скамьи, находящейся за спиной.

    Вместе с дельтами в отжиманиях участвуют:

    • Мускулатура груди.
    • Трицепсы.
    • Бицепсы.
    • Различные мышцы корпуса.

    Истории наших читателей!
    «Мангустин – это фрукт, который растет в Таиланде. У сиропа очень приятный вкус. В нем содержатся витамины, он хорошо блокирует голод, я наедалась даже маленькими порциями. Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности.

    Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности. Принимала его ровно месяц, похудела на 6,5 кг. С приемом сиропа нормализовалось пищеварение, нет тяжести в животе и хороший стул, никаких запоров. Всем рекомендую!»

    Советы

    • Жим стоя возможно делать сидя, но возрастёт риск вредной нагрузки на позвоночник в силу специфической траектории движения снаряда и распределения его веса немного вперёд. Если есть желание исключить возможность читтинга ногами, то лучше сесть на скамью со спинкой, надёжно уперевшись на неё прямой спиной;
    • Поднимать гантели через стороны в наклоне, можно упираясь лбом в скамью или другой устойчивый предмет, для снятия вредной нагрузки с поясницы;
    • При выполнении подъёмов гантелей через стороны, если немного развернуть кулаки мизинцем вверх, то акцент нагрузки ещё больше переместится на средние пучки;
    • Для правильного выполнения техники упражнений важно контролировать свои движения с помощью зеркала;
    • Подъёмы перед собой для передних пучков излишне делать на каждой тренировке для дельт, так как эти волокна интенсивно работают больше остальных во всех жимах, и изолированная их прокачка на каждой тренировке будет перебором. Оптимально качать передние дельты через тренировку.

    myfitnesblog.com

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о