База упражнения на плечи: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Упражнения на плечи в тренажерном зале с гантелями и штангой

Наверняка каждый мужчина хотел бы иметь широкие и рельефные плечи. Их можно добиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Сегодня мы с вами поговорим о лучших упражнениях на плечи, которые можно выполнять в тренажерном зале. А также вы узнаете об ошибках, которые допускают бодибилдеры, выполняя эти упражнения.

Базовые упражнения на плечи

Как известно, базовые упражнения — это многосуставные упражнения. То есть, выполняя многосуставные упражнения, мы задействуем другие мышцы, помимо плеч. Так, мышцы плеч называются дельтовидными. Они делятся на три пучка:

  1. Передний.
  2. Средний.
  3. Задний.

Особенность базовых упражнений на дельты заключается в том, что работают все пучки дельт, при их выполнении. По этой причине, они являются самыми эффективными упражнениями на плечи.

К таковым относятся:

  1. Жим штанги вверх. Это упражнение прокачивает преимущественно передний пучок плеч. Однако в работу хорошо включается также средний пучок. У этого жима есть несколько вариантов выполнения. Например, если вы хотите, чтобы в этом жиме у вас также был задействован задний пучок, то вам нужно опускать штангу за голову. Хват при выполнении жимов вверх широкий — такой же, как при жиме лёжа. Выполнять это упражнение необходимо в 2—3 подходах по 8—12 повторений.
  2. Тяга штанги к подбородку. У этой тяги есть два варианта выполнения. Первый — тяга штанги к подбородку узким хватом. В этом движении задействованы передний и средний пучки дельт. Главное, тянуть не кистями, а использовать именно силу дельт. Если у вас это не получается, — вы можете обратиться к тренеру за помощью. Второй вариант — тяга штанги к груди средним хватом. Здесь задействованы средний и задний пучки дельт. Выполнять это упражнений нужно в 2—3 подходах по 10—15 повторений.

В принципе, для полноценного развития плечевого пояса, вам будет достаточно только этих упражнений. Однако, бывают случаи, когда какой-то из пучков ваших дельт отстаёт. Для этого существуют изолированные упражнения с гантелями. О них мы сейчас и поговорим.

Как накачать плечи гантелями

Кстати, всегда качать плечи штангой нельзя. Они могут привыкнуть к однообразным тренировкам, и перестать расти. Так что, периодически необходимо выполнять жимы гантелей вверх, вместо штанги. Это также будет давать нагрузку на стабилизирующие мышцы, что тоже немаловажно.

К изолирующим упражнениям относятся:

  1. Подъёмы рук с гантелями вперёд.
  2. Махи с гантелями в стороны стоя.
  3. Махи в наклоне.
  4. Вращения рук с гантелями.

Подъёмы рук с гантелями вперёд отлично прокачивают передний пучок дельт. При выполнении этих подъёмов, положение ваших рук может быть разным. Вы можете держать их как ладонями вверх, так и вниз. Выполнять лучше это упражнение на каждую руку. То есть, сделали одно повторение левой рукой, потом делаете правой. Выполнять подъёмы рук с гантелями вперёд рекомендует в 2—3 подходах по 12—15 повторений.

Махи с гантелями в стороны стоя являются довольно популярным упражнением. Многие очень любят его из-за простоты и эффективности. Главно здесь, — это прямая спина при выполнении упражнения. А также нужно держать кисти рук так, чтобы мизинец был направлен вверх, а большой палец вниз. Это упражнение создаст жжение в ваших дельтовидных мышцах. Жжение — первый признак того, что вы все делаете правильно. Выполнять это упражнения нужно в 2—3 подходах по 12—15 повторений.

Махи в наклоне направлены на развитие задних пучков дельт. Ни в коем случае, не стоит пренебрегать этим пучком, иначе ваше тело будет развито в неправильных пропорциях. Если вы испытываете проблемы с гибкостью поясницы, то можно упереться головой в скамью при наклоне, чтобы снизить нагрузку. Решать это только вам. Движение должно выполняться не за счёт мышц спины и кистей, а только плечами. Опять же, здесь играет роль жжение. Если оно есть, — значит, вы все правильно делаете. Для хорошей проработки заднего пучка достаточно будем 2—3 подходов по 12—15 повторений.

Вращения рук с гантелями являются очень эффективным упражнением для плечевого пояса. Это упражнение практически не накачивает плечи, но снижает риск получить травму. Выполняется оно предельно просто. Помните как вы выполняли вращения рук на физкультуре? Это делается точно так же, только в руках вы держите гантели. Вес должен быть маленьким — не более 5 килограмм. Количество повторений может быть любым. Выполнять нужно до лёгкого жжения, и потом сделать небольшой перерыв.

Профессиональные бодибилдеры выполняют его в качестве разминки. Не пренебрегайте этим упражнением. Если вы будете его выполнять, то для ваших дельт большой вес в жимах вверх не будут губительными.

Эффективная программа тренировок для развития плечевого пояса

При составлении программы тренировок необходимо учитывать следующие факторы:

  1. Стаж ваших тренировок.
  2. Индивидуальные особенности тела.
  3. Уровень вашей выносливости.

Например, если вы занимаетесь меньше года, то вам придётся пока забыть об изолирующих движениях. Сначала, вам нужно нарастить массивные плечи, а потом работать на рельеф. Поэтому программа тренировок на плечи для начинающих будет выглядеть примерно так:

  1. Жим штанги вверх 2 подхода по 8—12 повторений.
  2. Тяга штанги к подбородку 2 подхода по 10—15 повторений.

Со временем необходимо увеличивать вес и количество подходов. А также для разнообразия необходимо менять ширину хвата в тяге, и варианты жима штанги вверх. Мышцы не должны тренироваться однообразно.

Если вы прозанимались больше года, и ваши дельты привыкли к большим нагрузкам, необходимо увеличивать количество упражнений и подходов в них. Программа тренировок на плечи для продвинутых выглядит следующих образом:

  1. Жим штанги вверх 3 подхода по 10 повторений.
  2. Махи с гантелями в стороны 2 подхода по 12 повторений.
  3. Махи в наклоне 2 подхода по 12 раз.
  4. Подъёмы рук с гантелями вперёд 2 подхода по 12 раз.

Подъёмы рук вперёд мы специально поставили в конец тренировки, чтобы не перегружать ваши передний дельты. Ведь в первом упражнении они очень эффективно работают. Необходимо дать им немного отдохнуть.

Если от базовых упражнений вы получаете желаемый результат, то необязательно делать упражнения на все пучки ваших дельт. В таком случае необходимо прорабатывать только отстающие пучки.

Ошибки

Первая и самая распространённая ошибка новичков — это слишком интенсивный тренинг. Необходимо выдерживать паузу между подходами не менее двух минут. Не стоит выполнять за тренировку слишком много упражнений и подходов. На следующий день вы не сможете поднять руки, и это остановит ваш прогресс.

Невозможно быстро накачать плечи, так же как и любую другую мышцу. Чтобы привести тело в более или менее нормальный вид, необходимо заниматься минимум год. Поэтому если вы хотите накачать плечи за 2—3 месяца, то не тратьте времени зря. Либо занимайтесь дольше, либо не стоит начинать это дело. Ждать быстрых результатов — губительная ошибка в любом деле.

Частые тренировки — тоже распространённая ошибка новичков. В первый год, а то и два, вы должны заниматься по трёхдневной программе с базовыми упражнениями, не чаще. Если вы будете качаться каждый день, то ни к чему хорошему это не приведёт.

Пренебрежение разминкой — грубейшая ошибка. Этого делать нельзя. Опытные бодибилдеры расскажут вам о том, что бывает, если как следует не размять плечевой пояс. Вы можете выйти из строя на несколько недель, и ещё несколько недель восстанавливаться.

Дополнительные рекомендации

Необходимо тщательно разминаться перед тренировкой плечевого пояса. Во-первых, ваше тело должно находиться в рабочем состоянии. То есть, ваш пульс должен составлять 120—140 ударов. Во-вторых, плечевой сустав — самый травмоопасный. Поэтому необходимо разминать его различными упражнениями в течение 10—15 минут.

Не берите слишком большой вес в изолирующих упражнения, — это повышает риск получить травму. Лучше сделайте больше повторений, но с маленьким весом. Если вам очень хочется работать с большими весами, то выполняйте изолирующие упражнения в неполной амплитуде. Однако это немного снизит результативность вашей тренировки. Так что, подумайте, стоит ли оно того?

Безусловно, в домашних условиях можно добиться неплохих дельтовидных мышц. Однако намного эффективнее будут тренировки плеч в тренажерном зале. Во-первых, они менее травмоопасные. Во-вторых, там вы сможете постепенно увеличивать вес, а дома — нет.

Упражнения на плечи со штангой являются самыми эффективными. Поэтому на первых порах следует накачивать плечи только ими. Рвение новичка добиться быстрого результат понятно, но не стоит себя перегружать, и тогда,\ всё будет так, как вы хотите!

Применяйте на практике рекомендации, которые вы получили в нашей статье. Это поможет вам без травм и остановок в развитии добиться мощных и рельефных дельтовидных мышц!

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Зона плечевых мышц часто требует коррекции, особенно в случае, если атлету нужно нарастить мускулатуры. Самое важное – правильно подобрать тренировочный комплекс, только в этом случае удастся добиться хорошего результата и при этом не навредить себе. Если Вы собираетесь делать упражнения на плечи в тренажерном зале, приходите в фитнес-клуб «МультиСпорт». Наши тренеры помогут создать идеальную фигуру быстро и безопасно.

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале

Главное, о чем стоит помнить начинающему спортсмену, это принцип умеренности. Запомните: универсальных тренировочных комплексов не существует. Вам придется подобрать для плеч упражнения в тренажерном зале на массу, которые будут больше всего соответствовать конкретным целям. Причем делать это лучше вместе с опытным инструктором, разбирающимся в спортивной медицине и физиологии.

Список лучших на плечи упражнений в тренажерном зале для женщин и мужчин включает:

  • жим штанги стоя;
  • жим гантелей сидя/стоя;
  • тяга штанги к подбородку;
  • махи гантелями стоя;
  • отведения рук назад на тренажере «Бабочка».

Вес штанги и гантелей нужно рассчитывать, исходя из массы спортсмена и целей, поставленных им перед собой. Начинать с максимально возможной нагрузки не стоит, особенно женщинам. Чтобы правильно выполнять на плечи упражнения в тренажерном зале, девушки должны постепенно наращивать темп и заниматься параллельным развитием грудных мышц.

Основные ошибки во время тренировок

Если Вы начнете делать упражнения в тренажерном зале, спина, плечи и связанные с ними участки тела будут подвергаться постоянному риску. Обычно атлеты делают одну из 2-х ошибок:

  • выбирают недостаточную нагрузку;
  • тренируются слишком много.

В первом случае у спортсмена либо совсем не получится добиться результата, либо изменения будут минимальными. Главная причина недостаточной нагрузки не в том, что человек мало тренируется, а в том, что выбирается неправильный вектор движения или вес снаряда. Поэтому, подбирая упражнения плеч в тренажерном зале для мужчин, стоит обязательно проконсультироваться со специалистом.

Во второй ситуации Вы просто быстро получите травму и не сможете заниматься 1-1,5 месяца. Поэтому слишком рьяно браться за тренировки тоже не следует.

Занятия на тренажерах в комплексе «МультиСпорт»

Наш фитнес-клуб рад приветствовать всех, кто хочет создать фигуру своей мечты. На современном спортивном оборудовании удастся выполнить любой комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале: и для новичков, и для опытных атлетов. Во время тренировок наши клиенты встречают множество единомышленников и заводят новых друзей, которым также не безразличен здоровый образ жизни.

С нашими профессиональными тренерами Вы быстро освоите базовые упражнения на плечи в тренажерном зале и будете выполнять их правильно. Также инструктор поможет избежать переутомления и возможных травм, связанных с ним.

Чтобы начать делать упражнения на плечи в тренажерном зале, запишитесь на занятия в «МультиСпорт» по контактному телефону. Менеджеры центра помогут подобрать удобное время, которое позволит сочетать регулярные занятия спортом с работой.

Поделиться:

упражнения на плечи

Жим Арнольда является базовым упражнением для дельтовидных мышц. Упражнение задействует все три пучка, хотя упор все равно приходится на средний и передний. Бонусом в момент разворота рук ты прокачаешь мышцы-вращатели плеча, а конкретнее — клювовидно-плечевую, надостную и подостную.

Подробнее

Трисет является одним из подходов к повышению интенсивности тренировки. Ты должен сделать 3 упражнения на целевую мышцу без перерыва.

Подробнее

Достоинства:

Все многосуставные упражнения для плеч, такие как жимы, ограничены силой трицепсов, исключая тяги штанги стоя к подбородку. Они вовлекают в работу бицепсы и предплечья, но никак не трицепсы.
Подробнее

Заканчивайте свою тренировку плечевого пояса гигантским сетом, который прожжет ваши дельты, вызовет чудовищный пампинг и выведет мышечный рост на новую орбиту.

Подробнее

Краткое руководство для начинающих и не только.

Когда вы в последний раз слышали, чтобы кто-нибудь сказал: «Посмотри-ка, какие у этого парня дельтовидные»?
Подробнее

Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей, жим Арнольда — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, плеч «пушечные ядра» тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно. Запоминай.

Подробнее

Ты несомненно знаешь как правильно делать тягу штанги к подбородку и уже не 1 месяц таскаешь ее горбом к носу. Но, чтобы стать настоящим мастером, нужно прочесть и обосрать хотя бы одну статью по технике выполнения. Сегодня тебе выпал такой шанс.

Подробнее

Подъем рук через стороны максимально нагружает средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч – самое основное, что делает фигуру спортивной и атлетичной. Упражнение относится к изолирующим, и формирует рельеф и четко «подрезанные» контуры пучков дельтовидной мышцы.

Подробнее

как накачать их и сделать шире в домашних условиях?

Девушки часто не уделяют внимания верхней части мышц, боясь, что плечи станут огромными, а силуэт фигуры V — образным. На самом деле это не так. Чтобы добиться аналогичных изменений, нужно работать долго и упорно с большими весами.

А вот для того, чтобы дельты стали округлыми, а мышцы приобрели рельеф, необходимы специальные упражнения на плечи с использованием небольших гантелей, которые отлично подойдут для женщин и девушек. Если Вы мечтаете о красивых плечах – усилия должны быть направлены, в первую очередь на нагрузку дельтовидных мышц. Данные мышцы прорабатываются во время различных вариантов жимов гантелей под разными углами.

Немного анатомии

Когда мы работаем с гантелями над плечевыми мышцами, то включаются следующие мышечные группы: дельтовидная, верх большой грудной мышцы, трапециевидная, бицепс, трицепс, широчайшая спины, мышца, поднимающая лопатку.

При выполнении различных силовых нагрузок, перечисленные мышцы задействуются в большей или меньшей степени. Можно подобрать такие нагрузки, которые направлены именно на те или иные целевые мышцы. Если вы накачиваете грудь, бицепсы или трицепсы – в процесс вовлекаются также и плечи. Помните об этом, составляя программу тренировок.

Комплекс из 5-ти упражнений

Силовые тренировки — один их 4-х главных методов по избавлению от широких плеч. Выполняя базовые упражнения постоянно, можно не только смоделировать идеальную линию плеча, но и сделать силуэт подтянутым и стройным. Это происходит потому, что при выполнении данного комплекса вовлекаются дополнительно различные мышечные группы.

К тому же силовые тренировки отлично сжигают калории, это является большим плюсом для тех, кто страдает от лишних килограммов. Соответственно, данные упражнения с гантелями подойдут и для похудения рук и плеч. Эта система построена таким образом, чтобы проработать все мышцы, отвечающие за форму дельт.

1. Жим гантелей стоя

Базовое упражнение, в первую очередь, прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы, а так же и трицепсы.

Жим стоя — одно из 5-ти лучших упражнений для похудения рук.

  1. Стоим ровно, плечи развёрнуты, ноги немного шире плеч, держим гантели в опущенных руках.
  2. Сгибаем руки в локтях до образования прямого угла. Гантели располагаются в районе уха.
  3. Распрямляя руку, выжимаем гантель вверх. Задерживаемся в максимальной точке несколько секунд, следим, чтобы руки находились параллельно друг другу.
  4. Опускаем руки и выполняем восемь повторений с минимальными весами.

С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Осторожно! Если вы при выполнении упражнения чувствуете дискомфорт или боль в плечах – занятия нужно прекратить. Это может произойти из-за того, что вы «перезанимались». Но худший вариант – это возможные травмы плеча, которые с трудом поддаются лечению.

2. Махи перед собой

Прорабатываем передний пучок дельт. Вся нагрузка идёт на передние дельты, формирующие линию плеча. Отлично подтягивает мышцы на внутренней стороне руки. Махи можно выполнять обеими руками одновременно, а так же попеременно. Это более щадящий вариант для девушек, так как одна рука расслабляется, пока другая выполняет мах попеременно.

  1. Стоим ровно, ноги чуть шире, чем плечи.
  2. Руки немного сгибаем в локтях и выжимаем гантели на уровень плеча или на один – два сантиметра. Махи выполняем без рывков.

Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса. Если мы хотим убрать жир с области плеч, то просто увеличиваем количество подходов, оставляя вес неизменным.

3. Разведения стоя

Разведения стоя на плечи прорабатывают средний пучок дельт.

  1. Стоим ровно, подбородок немного приподнят, плечи расправлены.
  2. Руки несильно сгибаем в локтях, гантели располагаются по боковой части бёдер.
  3. Поднимаем гантели, на несколько сантиметров выше уровня плеча. Особенность данного разведения гантелей в том, что гантели мы держим их так, как будто у нас в руках две бутыли с водой, слегка наклонённых горлышком вниз.
  4. Махи выполняем медленно, без рывков в боковой плоскости.

Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса.

Не забываем! Усилия делаем на выдохе, а расслабляем мышцы на вдохе! В максимальной точке задержитесь на несколько счетов – это повышает эффективность выполняемой нагрузки.

4. Разведения в наклоне

Прорабатываем задние пучки дельт. Включены в работу мышцы разгибатели поясницы и широчайшие спины. Для того, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, выполняйте разведения в упоре головой. Движение хорошо убирает жир с лопаток.

  1. Гантели берём ладонями, направленными вовнутрь.
  2. Наклоняем корпус. Колени можно слегка согнуть. Позвоночник сохраняет свои естественные изгибы. Спину не округляем!
  3. Руки с гантелями свободно вытягиваем к стопам.
  4. Разводим руки в стороны. Работают плечевые суставы, все тело представляет собой при этом неподвижную конструкцию.
  5. Руки двигаются вертикально, без резких движений, медленно и плавно.

Выполняем восемь повторений с минимальными весами. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

5. Подъем гантелей к подбородку

Включены в работу дельтовидные, трапециевидные и бицепсы. Формируем идеальную линию дельт и уменьшаем объем рук.

  1. Берём гантели, плечи развёрнуты, подбородок слегка приподнят. Ноги ставим немного шире плеч.
  2. Руки опускаем и немного сгибаем в локте, ладони развёрнуты к корпусу. Поднимаем гантели до подбородка, задерживаясь в максимальной точке на несколько счётов.
  3. Для начала выполняем восемь повторений с минимальным весом.

С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Подробнее смотрите на видео:

Рекомендации по выполнению тренировок

Есть ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять во время силовых упражнений, направленных на проработку плеча:

  • Время занятий нужно увеличивать постепенно. У девушек по сравнению с мужчинами небольшая мышечная масса, поэтому данное правило необходимо соблюдать очень строго во избежание травм.
  • Риск растяжения связок присутствует всегда. Соблюдайте рекомендуемую технику выполнения, даже если у вас хорошая физическая форма.
  • Расчёт нагрузки. Не гонитесь за количеством повторений, увеличиваете нагрузку дозировано.
  • Подбор весов. Максимальный вес для женщин с хорошей физической подготовкой – до пяти килограммов. Если же у девушки есть желание именно накачать плечи, сделать их шире и массивнее, тогда можно взять гантели и побольше. Если задача — уменьшить плечи и сузить спину, тогда нужно использовать минимальный вес и большое количество подходов.
  • Если вы впервые приступили к занятиям, некоторое время не выполняйте силовые упражнения – подберите более лёгкие виды занятий без утяжелителей.
  • Учимся выполнять силовое упражнение правильно. Прорабатывайте технику многократно без веса, затем с минимальным весом.
  • Увеличение веса. Постепенно начинаем увеличивать вес, ориентируясь на своё состояние. Корректируйте вес в сторону понижения, если чувствуете, что он для вас на данном этапе является слишком большим.
  • Разминка. Перед тренировкой сделайте качественную разминку на разогрев плечевых суставов. Даже опытные спортсмены получают растяжения связок, недостаточно хорошо выполнив разминку.
  • Программа занятий. Составляете программу тренировок таким образом, чтобы силовые упражнения на дельты были включены два – три раза в неделю. Мышцы должны иметь возможность восстанавливаться и отдыхать.
  • После первых силовых тренировок бывает сильная мышечная боль. Её можно снять, приняв тёплую солевую ванну с добавлением нескольких капель эфирного масла лаванды или чайного дерева. Затем нужно сильно растереть мышцы жёстким полотенцем.

Выполняя комплекс постоянно, вы достигните первых желанных результатов в течение небольшого периода времени. Но чтобы мышцы приобрели форму, данные упражнения нужно практиковать постоянно. Силовые упражнения придают мышцам рельеф, фигуре стройность, а также активно сжигают калории. Выполняя упражнения, нужно строго соблюдать все рекомендации, чтобы занятия пошли на пользу и доставили вам радость.

Упражнения на плечи для мужчин в тренажерном зале. Как накачать плечи: программа тренировки на массу

Программа тренировки состоит из эффективных упражнений. Разделите занятие на три части, чтобы сконцентрировать внимание сначала на средней дельте, потом на задней, затем на передней.

Как качать плечи в тренажерном зале

Содержание:
    1. — Комплекс упражнений для плеч
    2. — Тренировка средней дельты
    3. — Упражнения на задние дельтовидные мышцы
    4. — Тренировка передней дельты плеч

 

Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса. Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы. Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.

Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин

Упражнения Сеты Повторы/Время
Плечевая протяжка широким хватом 4 10
Разведения гантелей в стороны 3 15
Жим гантелей сидя 3 12
Обратные разведения в тренажере 4 15
Разведения гантелей в наклоне сидя 3 20
Жим Арнольда сидя 3 10
Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье 3 10
Упражнения для прокачки средней дельты

Плечевая протяжка широким хватом


Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
  2. Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.
  3. Не спеша распрямляйте руки, выдохните.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Разведение гантелей в стороны


Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Возьмите гантели.
  2. Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
  3. Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
  4. С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз.

Жим гантелей сидя


Техника выполнения:

  1. Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
  2. Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
  3. Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.

Следите за осанкой. Выполняя упражнение, корпус должен оставаться в неподвижном состоянии.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.

Тренировка задней дельты плеча

Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения


Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
  2. Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
  3. Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
  4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

 

Разведения гантелей в наклоне сидя


Техника выполнения:

  1. Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
  2. Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
  3. Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
  4. Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

Видео: махи гантелей в наклоне

Упражнения для передней дельты в тренажерном зале

Упражнение «Жим Арнольда сидя»


Техника выполнения:

  1. Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
  2. Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
  3. Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
  4. Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
  5. Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье


Техника выполнения:

  1. Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
  2. Поднимайте руки выше уровня плеч.
  3. Опускайте и делайте вдох.

Обратите внимание! Поднимая руки с гантелями перед собой, ладони должны быть направлены вниз. Локти остаются в неподвижном состоянии.

Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения

Главное отличие: не опускайте гантели ниже бедер. Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Лучшие базовые упражнения для средних дельт | fitnechannel

Настоящего атлета из толпы выделяют широкие плечи, основой которых являются гипертрофированные дельтовидные мышцы. Средний пучок дельтовидных мышц делает плечи визуально шире. Часто можно наблюдать, что именно средняя часть дельт у многих атлетов отстаёт, по сравнению с другими.

Для того, чтобы привести в норму именно средний пучок, большинство атлетов делают много изолирующих упражнений на эту часть. Часто приходится наблюдать, как посетители тренажёрных залов делают махи гантелей стоя или сидя, но при этом их средняя дельта не выглядит впечатляюще. Безусловно, описанные упражнения приносят результат в совокупности с другими, но объём мышц строит преимущественно, база.

Базовых упражнений, которые целенаправленно воздействуют только на среднюю часть дельтовидной мышцы нет. Но есть такие, в которых этот пучок работает больше, чем остальные. Рассмотрим два этих упражнения и их возможные варианты.

Тяга штанги к груди стоя

Это упражнение известно ещё как подъём, либо тяга штанги к подбородку. Но чтобы максимально задействовать дельты, особенно их среднюю часть, достаточно дотягивать её до уровня груди.

Вес должен быть таким, чтобы чувствовалась работа преимущественно среднего пучка дельтовидной. Ширина хвата особого значения не имеет. У кого-то он может быть на ширине плеч, у других уже, либо шире. Главное, что он должен быть таким, чтобы работа средней части этой мышцы ощущалась максимально. Данное упражнение можно выполнять в разных вариантах:

1. Тяга гантелей к груди

2. Тяга нижнего блока к груди

3. Тяга в тренажере Смита к груди

Уровень, до которого нужно поднимать снаряд, определите интуитивно. Это может быть низ, середина, либо верх груди. Но старайтесь, чтобы напряжение в дельтовидных мышцах сохранялось на протяжение всего подхода. Вес подбирайте такой, чтобы выполнять упражнение в чистой технике не менее 10-12 раз.

Жим штанги из-за головы стоя

Многие считают это упражнение травмоопасным для плечевых суставов. Отчасти они правы. Если ваши плечи закрепощены, то прежде чем начать его выполнять, поработайте над подвижностью плечевых суставов.

При выполнении этого упражнения ни в коем случае не используйте тяжелые веса. Строго соблюдайте технику упражнения. Сконцентрируйтесь на ощущениях в среднем пучке дельты. Вес подберите такой, чтобы можно было выполнить не менее 12 повторений. Штангу опускайте до тех пор, пока не образуется прямой угол в плечевых суставах. Не опускайте штангу на трапеции, а также не разгибайте локти до конца, чтобы сохранялось постоянное напряжение в средней дельте на протяжение всего подхода.

Темп выполнения упражнения средний. Старайтесь не помогать ногами при выжимании штанги вверх. Сохраняйте устойчивое положение тела. Существуют следующие варианты выполнения данного упражнения:

1. Жим штанги из-за головы сидя

2. Жим в тренажере Смита из-за головы

Работая над средним пучком дельты помните, что главное здесь — почувствовать его работу. Если этих ощущений нет, то значит, что вы делаете что-то не то — либо вес слишком большой, либо техника неправильная. Попробуйте сначала поупражняться с минимальным весом. Как только «поймаете» движение, можно постепенно повышать нагрузку. Для начала повышайте количество повторений в подходе, затем постепенно прибавляйте вес на снаряде, но не в ущерб правильной технике.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Лучшее упражнение для роста грудных мышц
Как быстро научиться делать выход силой

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Мария СОЛОДОВНИК

24 июля 2019 12:00 0

Фото: Фото: pixabay.com

Широкие плечи – украшение мужской фигуры, однако для женщин выполнение упражнений на плечи не менее важно и полезно.

Плечо – самый подвижный сустав в теле, он позволяет рукам подниматься и опускаться, вертеть ими, работать и делать, что только вздумается. Чем сильнее будут ваши мышцы, тем лучше, однако выполнение упражнений на плечи несет в себе большой риск для плечевого сустава из-за возможности получить травму, если делать упражнения для плеч неправильно. Именно поэтому тренировка должна проходить с особой сознательностью и аккуратностью.

Тренировать плечи непросто, это связано с их строением: плечо формирует дельтовидная мышца, которая в свою очередь состоит из переднего, среднего и заднего пучка. Только при равномерной нагрузке всех трех составляющих мышцы плечо сформируется равномерно и будет выглядеть эстетично.

Приступая к упражнениям на плечи, нужно сперва выбирать те, которые прорабатывают одновременно всю дельтовидную мышцу, а затем переходить к упражнениям на другие группы мышц плеча.

Качать плечевые мышцы можно как в тренажерном зале, так и дома. В первом случае хорошо подходят упражнения с использованием штанги, во втором – с гантелями.

Базовые упражнения на плечи

1. Армейский жим

Это упражнение называют классическим, при его выполнении задействована вся дельта.

Исходное положение: стать прямо, ноги на ширине плеч, затем взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.

Выполнение: Поднять штангу вверх, после подъема выдохнуть, задержаться в таком положении, затем на вдохе аккуратно опустить снаряд на уровень груди. Вес штанги должен быть таким, чтобы вы смогли повторить упражнение 8-10 раз, с предельным весом работать не стоит.

2. Жим штанги вверх из-за головы

Исходное положение: чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, выполняйте это упражнение на плечи, сидя на скамье, об спинку которой можно опереться. Слегка прогните спину, сведите лопатки вместе, хват – чуть шире плеч.

Выполнение: выжмите штангу над головой до выпрямления рук на выдохе, на вдохе опустите штангу за голову к основанию шеи.

3. Тяга штанги к подбородку

Исходное положение: тягу к подбородку можно выполнять или с изогнутым EZ грифом или гантелями. Стоим прямо, хват – чуть уже плеч, немного согните руки в локте.

Выполнение: подтяните штангу к подбородку, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс. Плечи не должны быть ниже предплечий, штанга также не должна касаться подбородка. Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.

Тренировка плеч

Не забывайте про разминку, именно с нее нужно начать тренировку.

  1. Начните с наклонов головой в разные стороны и вращения по кругу.
  2. Сделайте круговые вращения плечами вперед и назад.
  3. Поочередно поднимайте руки наверх через стороны и опускайте вниз.
  4. Делайте горизонтальные махи руками.
  5. Сделайте круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.

Упражнения

1. Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Исходное положение: лягте на наклонную скамью лицом вниз, чуть согните в локтях руки с гантелями.

Выполнение: поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу, не бросайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.

2. Махи гантелями в стороны

Исходное положение: стать ровно, немного наклониться вперед, ноги на ширине плеч, руки опущены, гантели в ладонях, хват классический.

Выполнение: на выдохе развести руки в стороны до параллели с полом, в работу включать только плечи, корпусом не помогать, локти должны быть чуть согнутые, предплечья и кисть находятся на одной линии.

3. Подъемы гантелей через стороны в наклоне

Исходное положение: станьте прямо, возьмите снаряд в руки и наклонитесь вперед под углом в 45 градусов, руки с гантелями опустите вниз.

Выполнение: разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше, плавно верните руки в исходное положение, делая выдох. При выполнении упражнения держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице, если спину округлите, это может привести к травме.

4. Жим на плечи на тренажере

Исходное положение: сядьте на скамью тренажера, спину держите ровно, возьмитесь руками так, чтобы ладони смотрели вперед.

Выполнение: плавно поднимайте и опускайте вес.

Упражнение на плечи на турнике

1. Подтягивание широким хватом за голову.

Исходное положение: ноги выпрямлены, спина прямая.

Выполнение: поднимайтесь максимально, причем это упражнение на плечи требует, чтобы в конце перекладина оказалась за вашей спиной. Важно, чтобы локти смотрели в пол.

2. Подтягивание широким хватом к груди.

Исходное положение: спина чуть согнута, ноги скрещены. Выполнение: подтягивайтесь, сводя лопатки и напрягая только мышцы спины. Когда грудь коснется турника, лицо направлено вверх, а локти – вниз.

Упражнения на плечи дома

1. Жим гантелей сидя

Исходное положение: сядьте на скамью со спинкой, спина должна быть ровной, не прогибайте ее. Подбородок держите параллельно полу, поднимите гантели на уровень глаз, локти разверните в стороны, они должны находиться строго под кистями.

Выполнение: на выдохе выжмите гантели вверх, кисти не разворачивайте. Когда ваши руки с гантелями окажутся на высоте вытянутых рук, сделайте небольшую паузу, на вдохе верните руки в исходное положение. Помните, что нельзя расправлять руки рывком, можете заработать травму. Следите, чтобы спина всегда оставалась ровной, а движения были медленными и плавными.

2. Жим Арнольда

Говорят, что это любимое упражнение известного актера и бодибилдера Арнольда Шварцнегера.

Исходное положение: сядьте на скамейку со спинкой, держите спину ровно, ноги расставьте широко, крепко упритесь в пол. Гантели нужно поднять на уровень шеи, кисти развернуть ладонями к себе.

Выполнение: сделав выдох, выжимайте гантели вверх, разворачивая кисти ладонями наружу так, чтобы в самой верхней точке ладони смотрели строго вперед. Сделайте небольшую паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение, разворачивая кисти в обратной последовательности. Для выполнения этого упражнения на плечи следует брать более легкие гантели, жим должен быть плавным, рывки и ускорения принесут лишь дополнительную нагрузку на позвоночник.

3. Разведение рук с гантелями стоя

Исходное положение: станьте прямо, спина прямая, руки слегка согните в локтях.

Выполнение: через стороны поднимайте гантели, пока плечи не будут параллельны полу, локти нужно выворачивать вверх, они должны смотреть в потолок, запястья и кисти при этом проворачивайте так, чтобы мизинец в верхней точке был выше большого пальца. Затем медленно опустите руки.

4. Подъём гантелей перед собой

Исходное положение: стать прямо, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер, хват – ладонями к себе, поднимайте руки перед собой, слегка согнув их в локтях.

Выполнение: нужно поднять плечи до параллели с полом, не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – это снизит нагрузку на дельты.

5. Отжимание в стойке на руках

Исходное положение: станьте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами.

Выполнение: согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. При выполнении упражнения будьте осторожны с опусканием головы на пол, при неосторожных движениях вы можете повредить шею. Чтобы упростить упражнение на плечи, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое полотенце, одеяло или несколько толстых книг.

6. Выход в боковую планку на предплечье

Исходное положение: Встаньте в упор лежа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Выполнение:поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите.

7. Подъем с пола с опорой на кулаки

Исходное положение: лягте на пол, раскиньте руки крестом.

Выполнение: опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно, чтобы вы как можно меньше использовали мышцы пресса, старайтесь подниматься только за счет рук. Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Делаем тело подтянутым и гибким с помощью несложных упражнений на растяжку.

Подписывайтесь на нас в соц. сетях

7 упражнений для стабилизации и укрепления плеча

Дом БЛОГ 7 упражнений для стабилизации и укрепления плеча

3 августа 2018 г.

До 67% людей в какой-то момент своей жизни испытывают дискомфорт в плече.Боль в плече часто возникает из-за травм плеча. Иногда это может быть просто вызвано хроническим употреблением в результате физических нагрузок, таких как спорт. Те, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом или просто занимается активными делами по дому, часто совершают чрезмерные, повторяющиеся движения, а иногда и над головой, которые создают большой стресс и давление на плечо, включая окружающие мышцы и мягкие ткани.

Люди знают, что у них болит плечо, когда они начинают чувствовать скованность, болезненность или нежность в плече.Подвижность плеча может ухудшиться. Некоторые теряют силу в суставах, что затрудняет выполнение обычных действий, таких как поднятие тяжестей или перемещение на руке.

Важно принимать меры в повседневной жизни, чтобы облегчить боль и защитить себя от будущих повреждений. Стабильность в плече создает прочную основу для улучшения движений плеч и защиты от ненужного стресса.


Что вы можете сделать

Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы улучшить устойчивость плеч и улучшить осанку в целом.Лучшее в этом то, что они занимают всего несколько минут и могут выполняться без веса. Если у вас травмы вращающей манжеты, удар плеча, замороженное плечо или вам просто необходимо укрепить спину, эти упражнения для вас.

Есть два способа выполнить каждое упражнение:

1) Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

2) Повторяйте, пока не потеряете правильную форму.

Внутреннее вращение

Для кого: F или те, у кого травма вращающей манжеты плеча или плечо, которое кажется «замороженным», особенно при движении вперед, нуждаются в укреплении

Как это сделать: Поместите прокладку, например свернутое полотенце для рук, между ребрами и локтем.Как только прокладка будет надежно закреплена, просто переместите руку к телу, удерживая прокладку на месте. Сделайте движение против часовой стрелки, направив большой палец вверх к потолку. При движении рукой не двигайте плечом. Для дополнительной подсказки попробуйте перед зеркалом и другой рукой коснитесь плеча, чтобы оно не двигалось.

Преимущество: Повышение уверенности в упражнениях и использовании лицом вперед, а также улучшение ощущения и диапазона движений

Упражнение на внешнее вращение

Для кого: Для тех, кто сутулится, это простое упражнение, решающее большинство проблем вращающей манжеты плеча

Как это сделать: Поместите прокладку, например свернутое полотенце для рук, между ребрами и локтем.Как только прокладка будет надежно закреплена, просто отведите руку от тела, удерживая прокладку на месте. Двигайтесь по часовой стрелке, направив большой палец вверх к потолку. Во время этого движения не двигайте плечом.

Преимущество: Это упражнение эффективно и полезно для безопасного увеличения диапазона движений и укрепления вращательной манжеты.

Боковое поднятие

Для кого: Для тех, кто испытывает тупую ноющую боль в области плеча, особенно при выполнении множества движений над головой.

Как это сделать: Включите спину, сведя лопатки вместе. Затем, начав с бедер, переместите руки к небу, оканчиваясь буквой T. Движение будет имитировать наличие крыльев.

Польза: Упражнение полезно для укрепления спины, увеличения диапазона движений и силы.

Подъем переднего плеча

Для кого: Если у вас напряженный, ограниченный диапазон движений, это простое силовое упражнение одновременно раскрывает спину и плечи.

Как это сделать: Сундук. Сложив руки вместе и подняв большие пальцы вверх, поднимите руки к небу, заканчивая руки как можно выше, удерживая лопатки вместе.

Преимущество: Это упражнение полезно для повышения устойчивости плеч, позволяя вашему телу создать прочную основу для движения плеч.

Постоянные боковые защемления скаппа («Т»)

Для кого: Чувствуете себя слабым? Это любимое для команды упражнение отлично подходит для общего укрепления области плечевого сустава, в том числе для изменения осанки.

Как это сделать: Сундук. Начните с соприкосновения мизинцев и указанием больших пальцев наружу. Старайтесь все время держать лопатки вместе. Разведите руки как можно дальше и держите локти замкнутыми. Старайтесь не поднимать эти плечи вверх! Нет, нет для этого упражнения.

Преимущество: Это упражнение увеличивает диапазон движений, укрепляет вращающую манжету, в конечном итоге создавая прочную основу вокруг сустава для оптимальной устойчивости во время движений.

Зубчатые отжимания

Для кого: Для плеч, которые кажутся расслабленными, нуждаются в уверенности, или для создания более прочной основы для поддержки.

Как это делать: Ладони прижаты к стене, как при обычном отжимании. Замкните локти. Сожмите лопатки вместе. Затем отжимайтесь.

Преимущество: Снимите давление на вращающую манжету, чтобы предотвратить потенциальную нагрузку и хронический износ; это способствует повышению стабильности.

Стеновые ангелы

Для кого: Для тех, у кого ограниченный диапазон движений спины или общее вращение плеча.

Как это сделать: Приложите всю спину к стене. Локти к стене, а также тыльной стороной ладони к стене. В этом положении поднимите руки как можно выше, не нарушая этого положения, а затем опустите руки как можно ниже, держа руки в том же положении.

Польза: Это упражнение увеличит диапазон движений ваших рук и плеч, одновременно укрепив вращательную манжету, а также другие задние группы мышц спины.


Опора стабилизации

Хотите постоянно укреплять преимущества этих упражнений? Поднимите все эти распорядки на новый уровень с помощью чего-то, что ваше тело может использовать все время … без необходимости менять что-либо, что вы делаете сознательно. Стабилизация плеча — самый надежный способ защитить сустав от травм и улучшить силу и производительность.Правильное расположение позволяет сенсорам вашего тела получать мышечную «биологическую обратную связь», необходимую для оптимальной работы сустава.

Рубашка с выровненной осанкой предназначена для обеспечения естественной биологической обратной связи для правильной осанки и положения плеч. Технология Neuroband активирует правильные группы мышц, и без того, чтобы мозг даже думал об этом, тело учится использовать правильное положение плеча, разворачивать плечо вперед и другие вредные привычки — и все это само по себе.

Узнайте больше о том, как рубашка для осанки AlignMed может помочь стабилизировать ваше плечо и защитить от возможной боли, травм, жесткости или ограничений гибкости.



3 базовых упражнения для плеч в тренажерном зале

Укрепление плеч может улучшить вашу осанку.

Неудивительно, что многие любители тренажерного зала любят тренировку плеч .Укрепление плеч не только поможет улучшить осанку, но и может немного облегчить вашу повседневную жизнь — например, когда вы несете продукты или детей из машины.

Вот три основных упражнения для плеч, которые стоит попробовать в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.

1. Жим от плеч

Это упражнение известно как «сложное движение», что означает, что оно требует движения более чем одного сустава. В этом случае плечи и локти двигаются, чтобы толкать вес над головой. Сложные движения отлично подходят для наращивания мышц и сжигания жира, потому что они требуют больше энергии.Это также очень функциональное упражнение, так как оно имитирует движения, которые вы можете делать в повседневной жизни — например, положить чемодан в верхнее отделение.

Чтобы подготовиться к жиму от плеч, возьмите по гантели в каждую руку (ладони смотрят вниз), согните руки в локтях и безопасно поднимите руки на высоту плеч (ладони теперь должны быть обращены вверх).

Контролируя, толкайте гантели над головой так, чтобы бицепсы оказались рядом с ушами. Сделайте паузу на полсекунды, прежде чем вернуться в исходное положение.Держите путь гантелей как можно более прямым. Мышцы живота должны оставаться напряженными на протяжении всего движения, а позвоночник — нейтральным.

2. Подъем переднего плеча

Это то, что называется «изолирующим упражнением», то есть оно фокусируется на одном конкретном суставе и прорабатывает одну область мышцы. Для настройки возьмите по гантели в каждую руку ладонями вниз. В положении стоя гантели должны упираться в ваше тело.

Сохраняя небольшой сгиб в локтях (сохраняя жесткость рук), поднимите руки перед собой, чтобы поднять гантели примерно на высоту плеч, прежде чем вернуться в исходное положение.Старайтесь избегать внутреннего вращения плеч — вместо этого думайте о том, чтобы держать лопатки вниз и назад.

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и напряженные мышцы живота на протяжении всего движения. Во время этого упражнения ваш торс не должен сильно двигаться.

3. Боковое поднятие плеча

Это еще одно изолирующее упражнение и одно из самых популярных упражнений для плеч. Для настройки возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладонями внутрь) и встаньте с мягкими коленями, нейтральным позвоночником и напряженными мышцами живота.

Сохраняйте небольшой сгиб в локтях, сохраняя при этом некоторую жесткость рук. Поднимите руки в стороны, пока ваши локти не окажутся чуть ниже уровня плеч. В этом положении ваше тело должно образовать Т-образную форму. Опять же, избегайте внутреннего вращения плеч и поддерживайте позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения. Держите руки поднятыми на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

5 лучших упражнений для укрепления плеч

Виктория Вольфхардт, гребец слалома

Восстановление после травм, разминка перед тренировкой или просто между ними: вам не нужно много времени, оборудования или дорогостоящего оборудования для укрепить плечи.

Слаломистка Виктория Вольфхардт рассказывает о пяти упражнениях, которые можно выполнять где угодно и когда угодно.

1. Упражнение на стабильность плеча

Возможно, вы знаете это упражнение из приложения adidas Training, оно называется «Вверх-вниз».Начните с низкой планки и оттолкнитесь от пола на высокую доску. Убедитесь, что вы задействуете корпус и держите бедра как можно более устойчивыми. Затем вернитесь в нижнее положение планки и повторите. Поочередно начинайте с левой и правой руки.

Повторите это упражнение десять-двенадцать раз на каждую сторону и сделайте в общей сложности трех подходов .

2. Укрепите вращающую манжету

Протяните эластичную ленту между предплечьями.Двигайте левым и правым плечом по стене по кругу в обоих направлениях. Вы можете выполнять это упражнение на разной высоте, чтобы сильнее стимулировать мышцы.

Повторите упражнение десять-двенадцать раз на каждую сторону и выполните в общей сложности трех подходов .

3. Круговые движения руками с грузами

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите легкий груз (например, бутылку с водой объемом 1 л) в левой и правой руке. Пусть руки свободно свисают по бокам, поднимайте бутылки вверх, делая маленькие круги, пока они не займут горизонтальное положение.На короткое время задержитесь в этом положении, а затем снова медленно опустите руки.

Повторите это упражнение десять-двенадцать раз на каждую сторону , чередуя кругов вперед и назад . Сделайте в общей сложности по три подхода на каждую сторону по .

Будьте осторожны:

«Убедитесь, что вы не выгибаете поясницу. Слегка оттяните подбородок назад, чтобы спина оставалась прямой во время упражнений ».

4. Стабилизатор бутылки для воды

Заполните ¾ емкости 1.Бутылка для воды 5 л с водой. Возьмите бутылку правой рукой и вытяните руку прямо перед собой. Убедитесь, что ваша рука находится на высоте плеча, а рука прямая. Теперь попробуйте держать бутылку устойчиво.

Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд , затем поменяйте сторону и повторите упражнение. Сделайте по три подхода на каждую сторону .

Назначение упражнения:

«Развивает небольшие группы мышц плеч, снимая нагрузку с сухожилий и суставов.Особенно хорошо это делать при восстановлении после травм плеча ».

5. Внутреннее и внешнее вращение с помощью ленты сопротивления

Прикрепите ленту сопротивления к дверной ручке (или другой точке крепления) и встаньте боком рядом с ней. Возьмите эспандерную ленту в руку и потяните, пока она не затянется. Убедитесь, что ваша рука находится под углом 90 градусов, а локоть прижат к телу. Если это невозможно, уменьшите натяжение ленты, подойдя ближе к дверной ручке.Сохраняя положение руки, поверните плечо наружу так, чтобы рука двигалась в направлении дверной ручки. Затем поверните плечо внутрь, потянув фитнес-браслет назад к своему телу, преодолевая сопротивление браслета.

Повторите это упражнение десять-двенадцать раз на каждую сторону и выполните три подхода .

Совет:

«Ваш таз должен быть устойчивым и смотреть вперед — не должно быть вращения верхней части тела или бедер.”

Удачи!

О Виктории Вольфхардт:

Виктория Вольфхардт занимается слаломной каноисткой уже 15 лет. Занявший второе место чемпион мира и двукратный победитель чемпионата U-23 всегда ищет новые вызовы. Ее девиз: «Будь быстрым, будь хорошим, веселись и всегда будь собой!»

***

Лучшая тренировка для плеч | Идеальная тренировка плеч

Классическая теория упражнений на дельты «Передняя, ​​Средняя и Задняя» — хорошее начало для тренировки плеч.

Но я вам скажу, что этого недостаточно!

Если мы посмотрим на четыре основных упражнения, которые люди выполняют в своей программе тренировок «плечевого дня»: жим над головой, боковые подъемы в стороны, подъемы на передние дельты и, возможно, даже отжимания, вы увидите, что у них есть общая проблема. В каждом из этих упражнений не растягивается плечо или мышцы не проходят весь доступный диапазон движений.

Это проблема, когда дело доходит до создания впечатляющих обочин для валунов.

Поскольку плечо представляет собой трехмерный шаровой шарнир, вам доступны большие возможности движения при выполнении упражнений на плечо. Вам захочется найти упражнения, которые задействуют весь этот диапазон движений.

Я уже говорил об этом в нескольких других своих идеальных тренировках и повторю еще раз. Тот факт, что вы выполняете полный диапазон движений во время выполняемых упражнений, не означает, что вы задействуете мышцу во всей ее амплитуде.

Поскольку плечо представляет собой трехмерный шаровой шарнир, вам доступны большие возможности движения при выполнении упражнений на плечо. Вы захотите найти упражнения, которые задействуют весь этот диапазон движений, и наша Perfect Workout предназначена для этого.

Давайте начнем с небольшой анатомии, любезно предоставленной Muscle Markers. Позже Раймонд собирается сыграть эпизодическую роль, чтобы проиллюстрировать трехмерную природу плечевого сустава.

Не знаю, кто такой Раймонд?

Вы узнаете!

3 ЧАСТИ ДЕЛЬТОИДНОЙ МЫШЦЫ

Плечо состоит из трех основных частей: передней дельты, средней дельты и задней дельты.

Я выделю эти удобные маркеры мышц, чтобы проиллюстрировать каждый из них для вас.

как тренировать плечи

Идеальная тренировка плеч должна состоять из упражнений на передние, средние и задние дельты, но даже это не делает тренировку плеч полной.

Нам нужно будет убедиться, что наши плечи должным образом активированы, получают достаточную перегрузку, работают взрывным образом и испытывают трудности во всем диапазоне движений, включая растяжку.

АКТИВАЦИЯ ПЛЕЧА

С самого начала наша тренировка должна включать упражнения, которые правильно активизируют плечо, прежде чем вы его тренируете.

Почему это так важно?

Потому что плечо — трехмерный сустав.

Но это еще не все!

Плечо также представляет собой шарнирно-гнездовой шарнир, что дает нам дополнительную свободу.

Тебе было интересно, чёрт возьми, кто такой Раймонд? Я собираюсь использовать его, чтобы продемонстрировать диапазон движений подушечки плеча и сустава.

Кроме того, поскольку суставная впадина на самом деле является лопаткой, есть много дополнительных мышц, на которые влияет движение плеча. Это не только включает все мышцы, которые прикрепляются к плечевой кости, но и мышцы, которые прикрепляются к лопатке.

Здесь задействовано так много мышц, и нам нужно активировать их, заставить их работать вместе, чтобы избежать травм. Мы сделаем это, выполнив несколько разогревающих подходов активационного упражнения с эластичными лентами.

ДВИЖЕНИЕ ОСНОВНОЙ ПРОЧНОСТИ

Любая идеальная тренировка должна включать базовые силовые упражнения, и идеальная тренировка плеч не исключение.

Для этой конкретной группы мышц лучшим упражнением при перегрузке является жим над головой.

Когда мы делаем жим стоя со штангой над головой, мы хотим убедиться, что у нас есть способ масштабировать веса, и мы также хотим включить некоторое нервно-мышечное перевоспитание, чтобы убедиться, что мы фиксируем то, что мы установили с помощью этого активационного упражнения.

Растяжка каждой головки дельтовидной мышцы

Почему учет растяжения дельтовидных мышц в наших тренировках для плеч имеет такое большое значение?

Плечо — это, пожалуй, группа мышц верхней части тела, которой больше всего пренебрегают при растяжке.Почему? Это потому, что наиболее часто выполняемые упражнения на плечи даже близко не позволяют растянуть дельты. Давайте взглянем.

При боковом подъеме в стороны, таком как подъем гантелей в стороны или подъем на тросе в стороны, рука останавливается прямо сбоку от моего тела.

В передней части тела с гантелями Поднимите мою руку и остановитесь сбоку от тела.

В жиме плечом, например, в жиме гантелей сидя, моя рука останавливается практически в том же положении. Как видите, во всех этих упражнениях отсутствует растяжка дельтовидной мышцы.

Однако мы МОЖЕМ включить в эти упражнения растяжку, если будем выполнять эти движения немного иначе.

Например, в этом упражнении с подъемом на передние дельты, если вы отводите руку назад за корпус, волокна спереди действительно растягиваются. Мы собираемся применить этот принцип ко всем головкам дельты в этой идеальной тренировке плеч.

ТРЕНИРОВКА ВСЕХ МЫШЦ ВМЕСТЕ

Мы часто упускаем из виду тот факт, что плечевой сустав — это гораздо больше, чем просто шарнирный шарнир.

Поскольку впадина технически является самой лопаткой, вам необходимо учитывать другие мышцы, которые связаны с этими костями, которые затем играют важную роль в тренировке плеч.

Также важно помнить, что гипертрофия никогда не должна быть единственной целью ваших тренировок для плеч. Чтобы тренироваться как атлет, вам нужно будет включить некоторые движения, которые резко тренируют весь плечевой пояс и позволяют тренировать все эти мышцы вместе.Cheat Lateral — отличное упражнение для этого.

НАПРАВЛЕНИЕ НА ЗАДНИЙ ДЕЛЬТ

Мы не можем выполнять тренировку верхней части тела без подтягиваний лица!

Это упражнение номер один для тренировки задних дельт, поэтому оно абсолютно необходимо для нашей идеальной тренировки плеч.

Лучшая тренировка плеч: шаг за шагом

Идеальная тренировка плеч должна включать активацию плеч, перегрузку, растяжку и взрывную работу всего плечевого пояса.Позвольте мне собрать все это воедино и шаг за шагом показать вам, как именно это сделать.

РАЗМИНКА

Поскольку у нас очень большой диапазон движений в плече, важно разогреть его, прежде чем пытаться выполнить остальную часть тренировки.

Мы собираемся разогреть плечо с помощью активирующего упражнения — жима с лентой над головой.

В этом упражнении сопротивление не исходит от земли вверх, как в обычном жиме гантелей или штанги.Он тянет вас вперед, а это значит, что вам нужно активировать мышцы задней части тела. Это задние дельты и, что более важно, мышцы вращающей манжеты.

Для выполнения упражнений над головой нам нужна поддержка вращающей манжеты, поэтому важно ее разогреть. Это упражнение — отличный активатор, чтобы ваше плечо начало правильно работать.

УПРАЖНЕНИЯ: Сделайте два подхода по 15 повторений с трехсекундным удержанием. Старайтесь делать тщательно продуманные и качественные повторения.

1.) ПЕРЕГРУЗКА ДЕЛЬТОВ

Мы не можем упускать из виду ценность тех фундаментальных упражнений, которые мы можем перегружать больше всего.

Что касается плеч, то жим штанги над головой — лучшее упражнение при перегрузке.

вариант спортзала: ЖИМ НА РУКОВОДСТВЕ

Мы собираемся выполнить это упражнение в четырех подходах по убыванию. В идеале вам нужно прибавить к штанге немного веса, а не просто позволить усталости снизить количество повторений.Мы работаем над тем, чтобы укрепить нашу силу.

Исходное положение: руки на перекладине чуть шире плеч, ладони смотрят вперед. Затем подтолкните штангу вверх, вытянув руки над головой. Затем опустите вес примерно до уровня плеч, прежде чем начать снова.

Теперь, если вы тренируетесь дома и у вас нет штанги для жима, не думайте, что вы так легко справляетесь! Вы всегда можете выполнять жим стойки на руках.

НАЧАЛЬНЫЙ ОПЦИЯ: РУЧНОЙ ПРЕСС

Ребята, жим стойки на руках — дело непростое.Мы освещаем весь плечевой пояс, и вы видите, что он явно перегружен. Если по какой-то причине это слишком легко для вас, наденьте утяжеленный жилет, и вы только что усложнили задачу.

Прежде чем мы закончим этот раздел, мы собираемся включить жим гантелей над головой.

Сначала закрепите ленту сопротивления перед собой. Затем начните стоять лицом вперед, ноги на ширине плеч, с отрезком эспандера и гантелями в каждой руке.Выжмите гантели над головой, а затем опустите их в исходное положение на уровне плеч.

ЖИМ ДЛЯ ГАНТЫ С ПЛОЩАДКАМИ С БЛОКИРОВКОЙ

Поскольку мы только что выполнили это упражнение с вертикальной силой вверх и вниз, мы можем использовать это упражнение, чтобы усилить его и снова разбудить вращающую манжету.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Сделайте 3 подхода жима штанги над головой или жима стойки на руках по 4 подхода по 10, 8, 6 и 6 повторений в минуту. Завершите упражнение одним подходом из 15 повторений жима над головой для нервно-мышечного переобучения.

2.) РАССТОЯНИЕ ЗАДНЕГО УСТРОЙСТВА

Далее мы хотим включить упражнения, которые заставляют дельты растягиваться.

Для этого мы сделаем три-сет с подъемами на тросе. Мы сделаем вариации для передней дельты, средней дельты и задней дельты.

Ключом к преимуществам этих упражнений являются ваши начальные и конечные точки. В середине движения это очень похоже на то, что вы делаете с гантелями. Однако из-за тросов и того, как мы располагаем тело, мы можем хорошо растянуть дельтовидную мышцу с помощью этих упражнений.

В этом упражнении с задним боковым подъемом лучший способ растянуть дельту — это вытянуть руку за корпус, а затем позволить ей выйти через переднюю часть тела.

Далее мы перейдем к мидл-дельт-рейзам. Опять же, мы располагаем руку за спиной, чтобы каждый раз дополнительно растягивать среднюю дельту. Я начинаю с большой растяжки и взрываю ее до самого верха.

Для передней дельты сделаем то же самое. Принимая раздельную стойку и позволяя своему плечу снова разгибаться позади тела, я лучше растягиваю передние волокна дельты.Обязательно держите локоть слегка согнутым.

УПРАЖНЕНИЯ: Сделайте 2-3 подхода из трех подходов растяжки для дельт (21 под), по 7 повторений в каждом направлении для задних, средних и передних дельт. Убедитесь, что вы выполняете их в порядке сзади, чтобы учесть усталость.

3A.) И 3B.) ВЗРЫВООПАСНОСТЬ И РАБОТА ВСЕ МЫШЦЫ плечевого пояса ВМЕСТЕ

Я всегда это говорю. Если вы хотите выглядеть атлетом, вам нужно тренироваться как атлет. Один из компонентов этого — взрывные тренировки.

Когда мы тренируемся со взрывом, не время пытаться изолировать отдельные мышцы. Убедитесь, что вы включаете что-то, что позволяет всем мышцам плечевого пояса верхней части тела работать вместе. Мы можем сделать это с помощью комбинации Cheat Lateral, переходя в жим гантелей, который является отличной комбинацией для включения в любую тренировку плеч с гантелями.

ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ БОКОВОГО В ЖИМ ГАНТБЕЛЛЯ

Для Cheat Lateral мы будем загружать наш вес больше, чем мы обычно используем для бокового подъема.На самом деле мы не стремимся активировать среднюю дельту в этом упражнении. Мы позволяем ловушкам здесь помочь.

Когда вы стремитесь строго развивать среднюю дельту, вы хотите избавиться от ловушек. Но когда вы пытаетесь тренироваться на мощь и взрывоопасность, вы хотите, чтобы ловушка помогала, потому что она пытается помочь. Все эти мышцы расположены в этой области вместе, поэтому они предпочитают работать вместе. Cheat Lateral поможет нам сосредоточиться на этом.

Во время этого упражнения вес не выходит из-под моего контроля, поскольку я опускаю гантель.Несмотря на то, что мы используем более тяжелый вес, у меня есть возможность поднять его вверх, но я должен контролировать его на пути вниз. Если при спуске невозможно контролировать его, значит, вес слишком тяжелый.

Из Cheat Lateral перехожу прямо в жим гантелей.

Я поднимаю вес до плеча и сейчас пытаюсь резко отжаться над головой. Я позволяю ногам, бедрам и всему моему телу помогать мне в этом движении. Точно так же, как если бы я был вне конкуренции, и мне пришлось бы кого-то отталкивать от себя.Я не буду пытаться изолировать среднюю дельту. Я хочу, чтобы задействовали все имеющиеся в моем распоряжении мускулы.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните 3 суперсета Cheat Lateral непосредственно в жиме гантелей на каждой руке до двойного отказа, работая по одной руке за раз.

4.) ЗАДНИЙ ДЕЛЬТ ЦЕЛЕВОЙ

Возможно, вы слышали, как я раньше говорил, что каждую тренировку следует заканчивать подтягиванием лица.

Подтяжка лица на тросе будет последним упражнением в нашей идеальной тренировке плеч, потому что это отличное упражнение для тренировки задней дельты.

Регулярное выполнение подтягиваний лица поможет проработать обычно игнорируемую группу мышц и избежать травм плеча.

ВАРИАНТ спортзала: КАБЕЛЬНЫЙ ФИКСАТОР

Ключ к выполнению этого упражнения — ваш образ мышления. Качественные представители важнее всего, и не волнуйтесь, если вы обнаружите, что вам нужно начать с легкого веса. Я предлагаю вам сделать три подхода по 15, но вы должны сосредоточиться на выполнении 15 подходов по 1, три раза.

Убедитесь, что при каждом повторении вы сосредотачиваетесь не на вытягивании, а на том, чтобы удерживать суставы повернутыми назад, чтобы требовать внешнего вращения.Это помогает соединить вращающую манжету с задней дельтой, чтобы обеспечить поддержку плеча.

Если вы выполняете домашнюю тренировку и у вас нет доступа к кабелям, вы можете сделать подтяжку лица с лентой.

ДОМАШНИЙ ВАРИАНТ: ЛИЦЕВОЙ ФИКСАТОР

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните 3 подхода по 15 повторений, уделяя особое внимание качественным повторениям в каждом повторении.

ТРЕНИРОВКА

Итак, вот пошаговая инструкция по тренировке Perfect Shoulder Workout, все подходы, все повторения, которым вы должны следовать.

упражнений на плечи при мышечном дисбалансе на основе доказательств — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

23 сентября Упражнения для плеч при мышечном дисбалансе, основанные на фактических данных

Автор Крейг Линделл PT, DPT, CSCS

Плечо — очень сложный сустав, один из самых сложных в организме человека. Более того, это наиболее подвижный шарнир, а это значит, что в результате ему приходится жертвовать частью своей устойчивости.Крайне важно, чтобы мускулатура и структуры мягких тканей, окружающие плечо, были усилены пуленепробиваемой защитой, чтобы обеспечить ту стабильность, которая необходима плечу для оптимального функционирования. В этой статье мы продемонстрируем и объясним наши любимые упражнения для плеч, основанные на фактических данных. Также будут объяснены принципы биомеханики, кинезиологии и электромиографии, и вы узнаете, как увеличить целевую активацию мышц, улучшить последовательность активации мышц лопатки и бросить вызов устойчивости плеча!

Хотите повысить уровень упражнений для плеч?

Функция плечевого пояса: проксимальная стабильность способствует дистальной подвижности

Дисфункция боли в плече и шее — одни из наиболее частых жалоб как у атлетов, сидящих над головой, так и у рабочего, сидящего за столом.Недавние исследования пролили свет на важность мышц лопатки при болевой дисфункции в плече и шее. Лопатка служит стабильной опорой нашего плеча. Для правильного движения плечевого сустава нам нужна сильная и стабилизированная лопатка. Проксимальная стабильность способствует подвижности дистальных отделов , ребята! Согласно исследованиям, у атлетов над головой выше вероятность задействовать верхнюю трапециевидную мышцу раньше, чем нижнюю или среднюю трапециевидную мышцу (1). Это может привести к временной задержке с точки зрения набора мышц.Из-за этого активность нижних и средних трапециевидных и передних зубчатых мышц может снижаться , , тогда как активность верхних трапециевидных мышц, малой грудной мышцы и поднимающей лопатки может увеличиваться () . Эта группа дисфункций может привести к уменьшению вращения лопатки вверх, внешнего вращения и наклона кзади — всех специфических движений лопатки, которые необходимы для предотвращения таких вещей, как субакромиальный болевой синдром и тендинопатия вращающей манжеты.

Задняя шейная и грудная мускулатура

На изображении выше показаны некоторые мышцы, расположенные в задней части (спине) нашего тела.Как видите, трапеция — это большая мышца, которая покрывает большую часть нашей спины. Как упоминалось ранее, существует верхней, средней и нижней трапециевидной мышцы. Верхняя трапеция помогает на поднять нашу лопатку на , тогда как средняя трапеция выполняет втягивание лопатки на , , а нижняя трапеция опускает на нашу лопатку. Понимание того, как правильно задействовать эти мышцы, является важным аспектом реабилитации, а также предотвращения травм плеча!

Что такое силовое сцепление плечевого пояса

Поскольку плечо очень сложное, мы хотим разбить основы термина, известного как силовая связь, и того, какие из них существуют для этой области тела.Силовое сцепление — это когда две или более мышцы или группы мышц на противоположных сторонах сустава работают вместе, чтобы обеспечить надлежащую стабильность и координацию движений для определенного сегмента сустава (2). Плечо можно представить себе как мяч для гольфа на футболке. Головка плечевой кости (головка плеча) намного больше суставной ямки (суставной впадины), в которой она расположена, отсюда ее способность быть подвижной. Вот почему предел погрешности в отношении координации движений и последовательности выше, чем в других частях тела, а силовое взаимодействие играет большую роль в минимизации этой ошибки! Ниже представлены различные пары сил плечевого пояса.

Силовые пары плеча: манжета дельтовидно-вращательного движения

Эта конкретная пара сил создает наибольшее усилие плеча (2). Когда рука начинает подниматься, более крупная и большая дельтовидная мышца, создающая большую силу, оказывает направленное усилие на плечевую кость, которое составляет вверх и наружу. Если бы этому движению не препятствовали, это привело бы к миграции верхней части плечевой кости, что может привести к защемлению костного выступа, называемого акромионным отростком, потенциально может привести к боли и травмам!

Этому движению вверх и наружу противодействуют мышцы вращающей манжеты, которые действуют как компрессоров головки плечевой кости, удерживая эту часть кости в центре суставной впадины (суставной впадины плеча) при движении руки.

Силовая муфта дельтовидной мышцы-вращателя манжеты

Пары силы плеча: передне-задняя ротаторная манжета

Как ранее обсуждалось с парой силы манжеты дельтовидно-вращательной манжеты, работа вращающей манжеты заключается в том, чтобы удерживать головку плечевой кости по центру внутри суставной впадины, создавая механизм сжатия . Есть 4 мышцы вращающей манжеты, которые расположены как на передней (передней), так и на задней (задней) стороне плеча. Хорошая аналогия, когда мы думаем о вращающей манжете: она расположена как одеяло, закрывающее плечевой сустав.Если вы хотите узнать больше о вращающей манжете, прочтите нашу запись в блоге ниже!

Анатомия ротаторной манжеты — виды спереди и сзади

В этой статье блога ниже Крейг рассказывает, как оценить травму вращательной манжеты плеча, и рассказывает об отличных упражнениях, которые вы можете выполнять специально для вращательной манжеты!

ЧИТАТЬ: УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ТРАВМЕ МАНЖЕТЫ РОТОРА

Силовые пары плеча: верхняя трапеция и передняя зубчатая мышца

Эти мышцы работают друг с другом, чтобы обеспечить правильное вращение плеча вверх на .Как указывалось ранее в этой статье, литература показала, что часто верхняя трапеция может стать более гиперактивной у людей , тогда как нижняя трапеция не так активна, что может привести к аномальному движению лопатки. Эта силовая пара передней трапециевидной и передней зубчатой ​​мышцы имеет 4 важных действия (2, 3):

    • Позволяет вращать лопатку, сохраняя гленоид в оптимальном положении
    • Поддерживает эффективное соотношение длины и напряжения для дельтовидной мышцы
    • Предотвращает соударение вращательной манжеты со стороны субакромиальных структур
    • Обеспечивает стабильное основание лопатки, позволяя задействовать плечево-лопаточные мышцы.

Пара трапециевидных и зубчатых передних сил

Стрелки вверху на этом рисунке иллюстрируют направление, в котором сокращения мышц будут перемещать лопатку .Например, красная стрелка, указывающая вниз по направлению к середине позвоночника, подчеркивает действие нижней трапеции, которая должна вдавливать лопатку, тогда как желтая стрелка демонстрирует вращение вверх, которое происходит в результате действия передней зубчатой ​​мышцы.

Избегайте этих распространенных ошибок с помощью реабилитации плечевого сустава!

Селективная активация мышц

Плечевой сустав, также известный как плечо, настолько интересен анатому, потому что требует хронологического выборочного набора мышц.Как единое целое, различные волокна трапециевидной мышцы должны активироваться в определенное время со сбалансированными парами сил, чтобы помочь перемещать руку в различных направлениях. Работа, хобби, спорт и выполнение повторяющихся движений укрепляют модели движений в мозгу, независимо от того, хорошие это движения или плохие. Измененная мышечная активность и модели задействования могут увеличить нагрузку на структуры, что может вызвать механическую боль или травму (4).

Как это исправить? Тренируя мозг, чтобы научиться новому паттерну движений.Изучение и выполнение выборочных последовательностей активации мышц во время определенных движений — это способ задействовать нервную систему. Здесь мы показываем один из способов тренировки мозга с помощью биологической обратной связи. Это устройство для электромиографии, в котором используются поверхностные электроды, расположенные на верхней трапеции. Слушайте различные сигналы, которые Майк дает Крейгу, и слушайте изменения мышечной активности, измеренные устройством биологической обратной связи. Мы понимаем, что не у всех есть эта машина, однако визуальные и тактильные подсказки могут использоваться для достижения той же цели.Законное упражнение для плеч, основанное на доказательствах!

СЛУШАЙТЕ: ЖИМ НА ЛАМКЕ И ТОЛЩЕНИЕ БЕЗ БОЛИ В ПЛЕЧЕ

Упражнения для плеч на основе доказательств: Шараповас

Мария Шарапова (@mariasharapova), бывшая теннисистка мира №1 среди женщин, сделала весьма выдающуюся карьеру. Но прежде чем она достигла этого места №1, ей пришлось сразиться с множеством хорошо задокументированных травм плеча, которые помешали ее карьере на раннем этапе. Ходят слухи, что это упражнение, в частности, помогло REHAB и [P] REHAB вернуть ее плечо к здоровью, отсюда и правильное название упражнения «Шарапова».Это абсолютный убийца вращательной манжеты, который поражает подостную и малую круглую мышцу изометрически, концентрически и эксцентрично.

Пример упражнения по программе реабилитации плеча [P]

  • КАК: Начните с петли вокруг запястья. Встаньте у стены, локти на стене прямо от плеч, ладони смотрят друг на друга. Держите локти согнутыми, создавая напряжение в ленте плечами. Держите одну руку устойчивой, когда вы немного продвигаете другую руку внутрь, вверх, а затем наружу, удерживая это напряжение на стене, когда вы выходите.Повторите с другой стороны, поднимаясь и опускаясь.
  • FEEL: Вы должны почувствовать работу мышц плеча.
  • КОМПЕНСАЦИЯ: Не создавайте натяжения браслета запястьем или руками, держите их расслабленными и используйте только плечи. Держите согнутый локоть, даже когда вы двигаетесь вверх и вниз по стене. Держите спину прямо, не наклоняйтесь вперед или назад.

Упражнения для плеч на основе фактов: стабилизация лопатки 90/90

Верхняя трапеция может превзойти среднюю и нижнюю ловушки, когда она слишком сильна и гиперактивна.Средняя и нижняя трапеции так же важны во время упражнений над головой для обеспечения оптимальной механики. Что еще более важно, мы должны научиться активировать трапецию в качестве стабилизатора, а не мобилизатора, во время определенных движений плечевого сустава.

Вот отличное упражнение для плеч, основанное на доказательствах, для увеличения активации средних и нижних мышц-ловушек. Согласно Maenhout et al, 2016, самая высокая активация средней трапециевидной и нижней трапециевидной мышц была обнаружена в упражнениях на животе.Почему так важна тренировка стабилизаторов лопатки при отведении плеча на 90/90 градусов и наружной ротации? Посмотрите, насколько знакома эта позиция; Представьте, что кувшин бросает или атлет CrossFit выполняет движение над головой. В этом положении плечо уязвимо из-за риска нестабильности передней / нижней капсулы плечевого сустава. Кроме того, предполагается, что верхняя губа в этом положении слабая. Поэтому мы должны тренировать стабилизаторы лопатки и вращательную манжету, чтобы быть сильными в этом положении!

Не заходите плечами в уши и держите локоть относительно устойчивым, делая как можно меньше движений во время этого упражнения.Примечание: я попытался преувеличить чрезмерное использование верхней ловушки в первом повторении!

Программа реабилитации плечевого сустава

Программа реабилитации плеча [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье вашего плеча. Эта 4-фазная программа познакомит вас с различными упражнениями для укрепления и стабилизации лопаток и плеч, поддерживаемых наукой. Эта программа защитит ваши плечи от всего, что бросает вам жизнь! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Упражнения на плечи на основе фактов: переноски над головой

Любая форма загруженного переноски — всегда полезное упражнение.Это особенно актуально для переноски через голову, которая является отличным способом тренировки правильного набора мышц плеча при большой нагрузке. Вам нужна хорошая активация нижней трапециевидной, передней зубчатой ​​мышцы и верхней трапециевидной мышцы, чтобы поддерживать стабильную, повернутую вверх лопатку. Не только это, но и способность поддерживать стабильную плечевую кость в положении над головой предъявляет огромные требования к вращающей манжете.

Стоя возьмитесь за гирю и удерживайте ее над головой, слегка согнув локоть.Сохраняйте это положение, идя вперед в течение предписанного количества времени или расстояния. Здесь цель состоит в том, чтобы максимально активировать вращающие устройства лопатки, направленные вверх, чтобы обеспечить устойчивую основу при нагрузке на голову. Сигнал, который мне нравится использовать со своими пациентами, — это «направить нижнюю часть лопатки вперед». Я считаю, что это способствует наклону лопатки кзади и внешнему вращению (в дополнение к правильному вращению лопатки вверх). Обеспечьте хорошее пространство между шеей и плечом — отличный способ убедиться, что вы не используете чрезмерно верхние ловушки.

Упражнения для плеч на основе фактов: целевые вмешательства на трапециевидные мышцы

Упражнение на внешнее вращение плеча лежа на боку было одним из 4 упражнений на плечо, основанных на фактических данных, которые, как было обнаружено, демонстрируют НАИЛУЧШИЕ коэффициенты активации мышц, при которых активация трапециевидных мышц минимизирована, а активация средних и нижних трапеций максимальна по Cools et al 2007. Боковое положение снижает активацию верхней ловушки как постуральной мышцы. Когда вы стоите, верхняя ловушка более активна, так как работает против силы тяжести.Лежание на животе или на бок устраняет действие силы тяжести и может снизить чрезмерную активацию!

Пример упражнения по программе реабилитации плеча [P]

Начните с положения лежа на боку, согнув колени. Согните локоть верхней руки так, чтобы получился изгиб на 90 градусов или буква буквы «L». Поддержите голову другой рукой или подушкой. Держите гантель ладонью к животу. Поверните руку вверх и наружу, сохраняя L-образную форму в локте. Ваш большой палец должен быть направлен вверх, когда рука отрывается от вашего живота.Представьте, что стержень проходит от вашего плеча через нижнюю часть локтя, и этот стержень должен оставаться неподвижным. Держите локоть сбоку, поворачивая руку вверх и вниз в исходное положение. Важный аспект этого упражнения — не позволять локтю подниматься или отводиться назад, когда вы поворачиваете гантель вверх. Также не откидывайтесь назад, оставайтесь на боку.

Упражнения для плеч: плиометрические зубчатые отжимания передних зубов

Лопатные мышцы играют огромную роль в контроле и стабилизации движений плеча.Невозможно обратиться к плечу, не обратившись сначала к лопатке. Передняя зубчатая мышца — одна из важных передних мышц лопатки. Крыло лопатки (то есть лопатка SICK) — это состояние, при котором медиальный край лопатки смещается от грудной клетки. Представьте себе, что в состоянии покоя лопатки расположены близко друг к другу, как у птицы с закрытыми крыльями. А теперь представьте, как эти крылья «распахиваются», когда птица летит. Когда люди перемещают руки над головой, лопатки должны отходить друг от друга, а НЕ ребра.Крыло лопатки может быть вызвано проблемой передней стабилизации лопатки из-за нарушения двигательного контроля или мышечной слабости.

Положите боцу на землю синей стороной вверх. Положите руки на мяч на ширине плеч, локти прямые, ноги прямые, пальцы ног упираются в землю. Выполните обычное отжимание и внизу взорвитесь, отталкивая мяч как можно быстрее. Приземлитесь в положении отжимания и повторите.

Чтобы улучшить этот паттерн движений, вы должны выполнять упражнения, которые УВЕЛИЧИВАЮТ задействование передних стабилизирующих мышц лопатки, особенно передней зубчатой ​​мышцы.

По данным Maenhout et al. 2016 г., это упражнение на плечо, основанное на фактических данных, увеличивает активность передней зубчатой ​​мышцы в фазе отталкивания назад БОЛЬШЕ, чем в фазе приземления (5). Это отличное упражнение для спортсменов, которые возвращаются к спорту, И для тех, кто в настоящее время занимается.

Упражнения для плеч на основе доказательств: Упражнение на динамическую стабилизацию лопатки

Здесь демонстрируется упражнение на динамическую подвижность и устойчивость для передних мышц лопатки.Важно понимать и понимать, что это движение отличается от простого перемещения руки по стене во всех направлениях. Выполняя упражнение, я прикладываю постоянную изометрическую силу, прижимая руку к стене при перемещении ползунка. Этот внешний сигнал «толкнуть в стену» задействует переднюю мускулатуру лопатки (например, переднюю зубчатую мышцу и малую грудную мышцу), чтобы она была активной и обеспечивала стабильность лопатки.

Здесь демонстрируется упражнение на динамическую подвижность и устойчивость для передних мышц лопатки.Важно понимать и понимать, что это движение отличается от простого перемещения руки по стене во всех направлениях. Выполняя упражнение, я прикладываю постоянную изометрическую силу, прижимая руку к стене при перемещении ползунка. Этот внешний сигнал «толкнуть в стену» задействует переднюю мускулатуру лопатки (например, переднюю зубчатую мышцу и малую грудную мышцу), чтобы она была активной и обеспечивала стабильность лопатки. Я демонстрирую следующую последовательность движений лопатки:

  • Вытягивание и вращение вверх
  • Вытягивание и вращение вниз + депрессия
  • Вытягивание и вращение вверх + возвышение
  • Таким образом, мы работаем над подвижностью и стабильностью лопаток во всех направлениях!

Важно отметить, что выполнение подобных упражнений с замкнутой цепью (рука на стене) увеличивает активность мышц вращающей манжеты (6).Повышенная активность этих мышц увеличивает динамическую устойчивость плеча во время движений. Помните, что мышцы вращающей манжеты плеча не двигают! Они берут начало на лопатках и прикрепляются к плечевой кости. Такое анатомическое расположение указывает на то, что особая работа вращающей манжеты заключается в обеспечении динамической устойчивости плечевого сустава. Это то, что помогает удерживать головку плечевой кости в суставной ямке при любом движении. Проксимальная стабильность в плече обеспечивает оптимальную подвижность дистальных отделов.

Упражнения на плечи на основе доказательств: пуленепробиваемая [P] реабилитационная разминка

Ваша разминка всегда должна включать в себя подготовку нервной системы и целевых мышц для ваших конкретных упражнений. Это одно из моих любимых упражнений на разминку плеч!

1) Face-Pull: Это упражнение представляет собой модифицированное движение тяги. Он нацелен на ромбоиды и, что более важно, на СРЕДНЕЕ ТРАПЕЦИЮ, чтобы получить хорошую активацию. Кроме того, исследования ЭМГ показали, что вытягивание лица имеет одну из самых высоких средних и пиковых ЭМГ-активностей для задних И средних дельтовидных мышц!

2) Внешнее вращение плеча в положении 90/90: в этом упражнении достигается концентрическая, эксцентрическая и изометрическая активация.Это также вызывает то же положение плеч, что и любое движение над головой, такое как жим или рывок. Усиление в этой позе — ключ к функциональному переносу в кроссфит.

3) Вращение по оси Y с сопротивлением: это упражнение задействует переднюю зубчатую мышцу, верхние и нижние ловушки из-за особого угла руки в лопаточной плоскости.

Заключительные мысли

Прочитав эту статью, вы теперь получили представление о том, как функционирует плечевой пояс, и об отличных упражнениях, которые вы можете внедрить в свой распорядок дня, чтобы защитить плечо от пули! Всегда не забывайте сосредотачиваться на своей форме с помощью упражнений.Ключевым моментом во многих из этих упражнений является намеренное движение , что означает сосредоточение вашего ума на том, какие мышцы вы пытаетесь активировать, и постоянное сосредоточение на этой цели на протяжении всего движения! Поначалу может быть трудно почувствовать или убедиться, что у вас правильная активация определенных мышц, но это нормально! Все это часть процесса моторного обучения. В конечном итоге, чем больше вы практикуете эти типы упражнений, тем более естественными они станут.

СТАБИЛИЗАЦИЯ ПЕРЕГРУЗКИ ДЛЯ ФИТНЕС-СПОРТСМЕНА

Для обеспечения устойчивости над головой требуется синхронная работа нескольких движущихся частей тела.Без адекватного движения, устойчивости, силы и мощности в нужных местах вы рискуете подвергнуть другие части тела чрезмерной нагрузке. В результате вы можете ограничить себя в достижении своего истинного потенциала фитнеса. С учетом вышесказанного, решение проблемы стабильности накладных расходов требует многомерного подхода, при котором исключаются догадки и действительно определяется фактор, ограничивающий производительность. Мы объединили науку с нашим клиническим опытом, чтобы предоставить вам окончательное проверенное решение. , мы знаем, что оно поможет и вам! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Когда и почему положение лопатки имеет значение

Список литературы

  1. Охлаждает AMJ, Struyf F, De Mey K, Maenhout A, Castelein B, Cagnie B.Реабилитация дискинезии лопатки: от офисного работника до элитного спортсмена над головой. Br J Sports Med . 2014. 48 (8): 692–697.
  2. Пейдж, П. (2011). Дисбаланс плечевых мышц и синдром субакромиального импинджмента у спортсменов с надголовником. Международный журнал спортивной физиотерапии, 6 (1), 51-58.
  3. Фонжеми А., Басс Д. и Ролник С. (1998). Лечение синдрома сдавливания плеча и разрывов вращательной манжеты плеча. Журнал американского семейного врача, 15 (57), 4 сер., 667-674.
  4. Castelein B, Cools A, Bostyn E, Delemarre J, Lemahieu T, Cagnie B. Анализ ЭМГ-активности лопаточных мышц у пациентов с идиопатической болью в шее: систематический обзор. Дж Электромиогр Кинезиол . 2015; 25 (2): 371–386.
  5. Maenhout A, Benzoor M, Werin M, Cools A. Активность мышц лопатки в различных плиометрических упражнениях. Дж Электромиогр Кинезиол . 2016; 27: 39–45.
  6. Cools AM, Dewitte V, Lanszweert F, et al. Восстановление баланса лопатных мышц: какие упражнения прописать? Am J Sports Med .2007. 35 (10): 1744–1751.
Отказ от ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

упражнений по черлидингу для баз | SportsRec

Базы — очень важные люди в команде поддержки, даже если их позиции кажутся менее кричащими или опасными по сравнению с позициями пилотов. Базы остаются на земле. Это люди внизу пирамиды, которые поднимают, бросают и ловят флаеры, или люди, выполняющие трюки.Базы нуждаются в огромной прочности, чтобы поддерживать летунов, но также должны быть гибкими. Основаниям особенно нужна сила в плечах, ногах и корпусе.

Упражнения для ног

Сила ног важна для баз, поэтому они имеют устойчивую основу для поддержки веса других чирлидеров во время пирамид и трюков. Такие упражнения, как сидение у стены, полезны для баз, которые часто занимают статичное положение, например, когда они держат флаеры во время трюков. Чтобы выполнить присед у стены, просто прислонитесь спиной к стене, отойдите от стены примерно на 18 дюймов и согните ноги в коленях до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, а затем сохраните положение.Добавление веса во время упражнений для ног, таких как приседания и выпады, — еще одна эффективная форма тренировки, потому что базы должны выдерживать их собственный вес и вес других членов их отряда.

Упражнения для плеч

Базы должны выполнять силовые упражнения для плеч, чтобы они могли поднимать и удерживать флаеры. Когда база поднимает флаер над головой, она в основном выполняет жим плечом, чтобы поднять человека. Жим гантелей плечами может увеличить силу плеч, используя движения, аналогичные движению при нажатии или подбрасывании флаера вверх.Чтобы выполнить жим гантелей от плеч, встаньте, держа гантели перед плечами, ладонями наружу и согнутыми локтями. Жми гантели прямо вверх. Гантели идеальны, потому что вы можете постепенно изменять вес для увеличения силы, как только будете готовы. Они также заставляют каждую руку работать независимо, так что одна сторона не станет сильнее другой.

Основные упражнения

Приседания

V — это сложное упражнение, которое чирлидеры используют для улучшения силы кора.В отличие от стандартного приседания, приседание V требует движения верхней и нижней части тела. V-образное приседание в основном представляет собой комбинацию частичного приседания и подъема ног. Чтобы выполнить V-образное приседание, лягте на спину, положив руки на пол над головой, а ноги также должны быть прямыми. Затем поднимите руки, голову, плечи и ноги к потолку и друг к другу, как будто касаясь пальцев ног. Вы можете увеличить сложность, удерживая конечное положение в течение двух секунд, прежде чем снова лечь на пол.

Гибкость

Базы не требуют такого же уровня гибкости, как флаеры, но они все равно должны растягиваться ежедневно, чтобы повысить гибкость. Базы должны уметь выполнять шпагат спереди и сбоку. Чтобы подготовиться к шпагатам, вы можете сделать две растяжки — это растяжка согнувшись и растяжка с широким верхом. Чтобы выполнить растяжку согнувшись, сядьте с прямыми ногами и потяните пальцы ног на себя, наклоняясь вперед от талии, и поднесите нос как можно ближе к ногам. Чтобы выполнить широкую растяжку, широко расставьте ноги и наклонитесь вперед, чтобы коснуться грудью пола.Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд.

Домашние упражнения для неустойчивого плеча

В этой статье:

Обзор

Оптимизация функции плеча

Ваше плечо может демонстрировать проблемы нестабильности после травмы или периода неиспользования. Вы можете заметить, что ваше плечо соскальзывает или чувствует себя нестабильно при выполнении определенных действий. Часто в таких ситуациях наиболее эффективным лечением является восстановление нормальной силы и координации плеча.

Представленная здесь программа упражнений может быть полезна для оптимизации функции плеча.Как и во всех программах упражнений, важно, чтобы эти упражнения были удобными и выполнялись постепенно. Перед их началом следует проконсультироваться с врачом.

Программа упражнений из трех частей

Часть I. Не допускайте выпадения плеча

Первая часть программы упражнений — сделать все возможное, чтобы плечо не «выскакивало». Не делайте этого, даже если вам кажется, что его «нужно» вытолкнуть. Каждый раз, когда вы позволяете ему лопнуть, это облегчает это в следующий раз (точно так же, как многократное надувание воздушного шара делает это легче в каждом последующем случае).

Часть II: Упражнения по укреплению вращательной манжеты плеча

Вторая часть восстановительной программы касается укрепления мышц, которые вдавливают подушечку плеча в сустав. Эти мышцы называются мышцами вращающей манжеты.

Мышцы вращающей манжеты укрепляются за счет противодействия сопротивлению при вращении изнутри (по направлению к телу) и извне (от тела).

Важно, чтобы ваше плечо обладало как силой, так и выносливостью к внутреннему и внешнему вращению.Это означает, что вам необходимо выполнять не менее пяти тренировок с вращающей манжетой каждый день, каждая из которых занимает всего около пяти минут.

Примеры упражнений по укреплению вращающей манжеты плеча можно увидеть на изображениях и видео ниже.

Рис. 1 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча. Упражнение для вращательной манжеты. Внутреннее вращение Рис. 2 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча. Упражнение для вращательной манжеты. Внешнее вращение

Часть III: Упражнения для мышц лопатки

Третий компонент программы восстановления плеча — это тренировка мышц, которые уравновешивают мяч в лунке.Это в первую очередь те мышцы, которые приводят в действие вашу лопатку или лопатку.

Когда ваша лопатка становится ленивой или слабой, плечо имеет тенденцию смещаться и нестабильно. Цель этих упражнений — укрепить мышцы и избавиться от вредных привычек, которые могли выработать ваше плечо.

Важно, чтобы ваше плечо обладало как силой, так и выносливостью к внутреннему и внешнему вращению. Это означает, что вам необходимо выполнять не менее пяти тренировок с вращающей манжетой каждый день, каждая из которых занимает всего около пяти минут.

Лопатные мышцы укрепляются и тренируются, как показано на изображениях и видео ниже.


Рис. 3 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча. Упражнение для лопатных мышц. Две руки Рис. 4 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча. Упражнение для лопатных мышц. Press Plus Рис. 5 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча. Упражнения для лопатных мышц. Плечо пожимает плечами

Важность регулярных упражнений

Регулярные фитнес-упражнения помогают поддерживать гибкость и координацию суставов.Этот «смазывающий» эффект усиливается, если вы ежедневно выполняете получасовые аэробные упражнения.

Это упражнение может принимать различные формы, включая быструю ходьбу, бег трусцой, езду на стационарном или мобильном велосипеде, греблю, подъем по лестнице или использование симулятора беговых лыж.

Если у вас есть сомнения относительно вашей способности выполнять такую ​​программу упражнений, вам следует проконсультироваться со своим терапевтом.

Не важно, чтобы эти упражнения выполнялись энергично.Важно только, чтобы в дополнение к программе растяжки полчаса вашего дня были посвящены какой-либо форме аэробных упражнений. Рекомендация для человека со здоровым сердцем, легким и артериальным давлением — тренироваться до 30 минут с целевым показателем в две трети его или ее максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальная частота пульса рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Если вам больше 35 лет и вы мало тренировались или если вы не уверены в своем здоровье, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот аспект программы.

Если у вас есть какие-либо вопросы относительно вашего плеча или правильного лечения, сообщите об этом своему врачу.

Учебная лента Техника

Рис. 6. Техника с тейпом

Если вам трудно удерживать плечо в устойчивом положении, попробуйте использовать технику «тренировочного тейпа». Попросите кого-нибудь наклеить ленту на тыльную сторону вашего плечевого сустава (от лопатки до задней части руки), в то время как ваша рука поднята прямо в сторону. Эта лента будет стремиться удерживать лопатку и вашу руку ровно и устойчиво, пока вы будете выдвигать руку вперед.Точно так же, как с тренировочными колесами на велосипеде, после того, как вы научились технике равновесия, вы можете отказаться от тренировочной ленты.

По мере того, как вы набираете силу и координацию, старайтесь постепенно выполнять больше своих обычных действий, концентрируясь на удержании подушечки плеча в суставе. Избегайте действий и положений, которые угрожают устойчивости вашего плеча, одновременно выполняя те, которые вы можете выполнять с уверенностью. Плавание и гребля и использование тренажеров для беговых лыж — все это хорошие упражнения для развития силовой координации и выносливости.У них также есть преимущество в том, что они тренируют оба плеча одновременно.

Постоянные регулярные занятия этими упражнениями необходимы для успеха. Нельзя сказать, что «упражнения не помогают», если не придерживаться качественной программы хотя бы полгода. Ведите ежедневный журнал тренировок, чтобы врач мог просмотреть его, когда вы вернетесь в офис.

Краткое изложение домашних упражнений для неустойчивого плеча

Таким образом, краеугольными камнями реабилитационной программы являются

  • Не позволяйте плечу выпирать,
  • укрепление мышц вращательной манжеты,
  • оптимизирует силу и выносливость мышц, управляющих вашей лопаткой, и
  • восстановление техники и уверенности в нормальном использовании плеча.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *