Здоровое питание для похудения на неделю – Здоровое питание: меню для похудения. Правильное питание для похудения: меню на каждый день

    Содержание

    Здоровое питание для похудения: примеры меню на неделю

    Содержание статьи

    Правильное питание для похудения. Меню и таблица продуктов для похудения

     Чтобы привести себя форму не обязательно истязаться жесткими диетами, которые кроме вреда здоровью и нервной системе ничего не приносят. Похудеть и очистить организм возможно при помощи правильного питания, которое включает в себя разнообразные и вкусные рецепты. Меню на таком питании довольно сбалансированное, содержащее необходимое количество калорий, что помогает избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья.

     Для того чтобы составить меню необходимо знать список продуктов, которые разрешено использовать для приготовления. Таблица из разрешенных продуктов выглядит следующим образом:

    Семечки и орехи
    Твердые сорта макарон
    Ягоды и фрукты
    Молочные и кисломолочные продукты: натуральный йогурт, кефир, сметана, молоко, творог
    Зелень
    Хлеб из муки грубого помола
    Оливковое, подсолнечное и сливочное масло
    Овощи: морковь, лук, свекла, капуста, перец, огурцы, помидоры
    Грибы
    Яйца
    Рыба: лещ, хек, скумбрия
    Мясо: курица, нежирная говядина, телятина, индейка, сердце, печень

    Питание для быстрого похудения и меню могут быть придуманы самостоятельно или взяты из готовых вариантов. Примерно меню на день для похудения:

    • Завтрак: каша из овсянки, сваренная на воде с сухофруктами, зеленый чай.
    • Второй завтрак: яблоко.
    • Обед: густой суп, приготовленный из брокколи, котлета на пару, компот.
    • Полдник: галета с творогом и зеленью, чай.
    • Ужин: грудка или рыба на пару с овощным салатом, заправленный оливковым маслом.

    ПРИ ПОЯВЛЕНИИ ЧУВСТВА ГОЛОДА ПЕРЕД СНОМ МОЖНО ВЫПИТЬ СТАКАН НЕЖИРНОГО КЕФИРА.

    Как составить меню правильного питания на неделю

     Чтобы составить меню необходимо рассчитать суточную калорийность, необходимую для снижения веса. Существует большое количество приложений, с помощью которых можно сделать расчет онлайн. После того как будет просчитан рацион, количество белков, углеводов и жиров, можно приступать к составлению меню. Чтобы похудеть, необходимо снизить калорийность на 20% от высчитанной нормы.

    Для составления меню правильного питания следует придерживаться следующих советов:

    1. Необходимо определить количество приемов пищи, для похудения необходимы три основных приема пищи и два перекуса. Самый калорийный прием пищи – завтрак или обед, ужин – максимально легкий.
    2. 50% калорий употребляются в первой половине дня, например, при желании утром можно съесть сладкое, что не отразится на фигуре.
    3. Меню должно быть составлено так, чтобы промежуток между приемами пищи был не более 2,5-3 часов.
    4. Необходимо распределить белки, жиры и углеводы. Утром следует отдать предпочтение углеводам, жирам и небольшому количеству белка. Обед должен состоять из сложных углеводов, ужин преимущественно из белков и клетчатки.

    Не менее важным в правильном питании является водный баланс, требуется ежедневно выпивать не менее двух литров чистой воды, что позволит снизить вес, избавиться от шлаков и сделать кожу упругой.

    Полезный завтрак

     Завтрак при правильном питании является одним из главных приемов пищи, который нельзя пропускать, поскольку он обеспечивает зарядом энергии и бодрости на весь день. Для того чтобы не ломать голову, что выбрать для правильного завтрака, можно воспользоваться готовыми рецептами:

    1. Фруктово-ягодный творог. Смешать творог с натуральным йогуртом, добавить ягоды и фрукты, при желании съесть что-то сладкое, к такому завтраку разрешено добавить мед и сверху посыпать орешками.
    2. Омлет из яиц с зеленью. Для приготовления необходимо взбить одно целое яйцо и два белка с небольшим количеством молока. Вылить на сковороду и накрыть крышкой, за несколько минут до готовности посыпать рубленой зеленью.
    3. Салат с курицей. Отварное куриное филе разделить на кусочки, нарезать сладкий перец, помидор и нарвать руками листья салата. Заправить оливковым маслом или соусом из натурального йогурта и горчицы.

    В ЛЮБОЙ ИЗ ВАРИАНТОВ МОЖНО ДОБАВИТЬ СВОИ ИНГРЕДИЕНТЫ ИЛИ ПОМЕНЯТЬ ПО ВКУСУ.

    Полезный обед

     Обед должен проходить примерно в одно и то же время, желательно в промежутке между 12 и 3 часами дня, поскольку в это время пищеварительная система наиболее активна. Правильный обед по калорийности должен составлять около 35% от дневной нормы. Правильный обед заключается в следующем:

    1. Обед разрешено начать с овощного сока, например из томата или тыквы, который можно заменить обычным чаем.
    2. Через полчаса съесть овощной салат, заправленный оливковым маслом и бальзамическим уксусом, что не даст пище быть пресной. Также обогатить вкус салата можно при помощи специй, лимонного сока, горчицы, натурального йогурта или соевого соуса – главное знать во всем меру. В салате содержится мало калорий, поэтому можно съесть большую порцию. Клетчатка поможет не только надолго насытиться, но и очистить кишечник от застоев и шлаков.
    3. С овощным салатом рекомендуется употреблять белковые продукты: отварная говядина, курица, рыба. Если завтрак состоял из белков, то в обед вместе с салатом подаются углеводы (греча или макароны твердых сортов).

    Полезный ужин при правильном питании для похудения

     Ужин при похудении должен быть самым легким приемом пищи, однако полностью отказываться от него категорически запрещено. Полезный ужин должен состоять из микса овощей, зелени и листьев салата, который подается с отварной говядиной или рыбой. В качестве альтернативы в салат можно добавить кусочки тунца и полить оливковым маслом.

    Если после 9 часов вечера появилось чувство голода, то разрешено выпить стакан кефира.

    Раздельное питание для похудения: меню на неделю

     Раздельное питание практически не отличает от правильного питания, но имеет свои нюансы. Раздельное питание заключается в подборе продуктов в одном приеме пищи из совместимых групп. Такое питание отличается простотой, удобством приготовления, полезными качествами блюд, при этом происходит активное снижение веса. Данное питание отрицает совмещение белков с углеводами, белки, жиры и углеводы разрешено сочетать только с нейтральными продуктами (овощи, зелень).

    Раздельное меню на неделю выглядит следующим образом:

    1. Понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, поэтому необходимо включить кашу с фруктами. В обед необходимо включить белки и нейтральные продукты, например: отварная грудка с овощным салатом без масла. На ужин отлично подойдут тушеные овощи с макаронами твердых сортов.
    2. Вторник. Завтрак: омлет с рубленой зеленью, зеленый чай. Обед: овощной суп с зеленным горошком. Ужин: рыба и овощи на пару.
    3. Среда. Завтрак: овсянка на воде, груша. Обед: куриная грудка, запеченная под овощами (помидоры, перец), вместо майонеза используется натуральный йогурт. Ужин: салат из тунца и листового салата.
    4. Четверг. Завтрак: запеченное яблоко с творогом и корицей. Обед: овощной салат с кусочками отварной говядины. Ужин: тушеные овощи, через 1-1,5 часа выпить стакан кефира.
    5. Пятница. Завтрак: салат из фруктов, заправленный натуральным йогуртом. Обед: овощной суп без картофеля с кусочком отварного мяса. Ужин: овощи с морепродуктами.
    6. Суббота. Завтрак: бутерброд из галеты и творожной массы. Обед: макароны с овощным миксом. Ужин: овощи с грибами, приготовленные в духовке.
    7. Воскресенье. Этот день можно сделать разгрузочным, на протяжении дня необходимо употреблять только овощи или фрукты.

    Если меню составляется самостоятельно, то необходимо воспользоваться таблицей раздельного питания.

    Примеры правильного питания для похудения на неделю

     Правильное питание с целью похудения может быть основано на раздельном питании. Совмещая углеводы с белками, процесс похудения будет более длительным. Для правильного похудения можно воспользоваться готовым меню на неделю:

    Завтрак: яблоко запеченное в духовке с корицей, медом и орехами.

    Обед: суп из овощей с нежирной сметаной, яблоко и компот.

    Полдник: горсть сухофруктов.

    Ужин: картофель под сырной корочкой, овощной микс и сок.

    Завтрак: бутерброд из хлебца с ложкой меда, груша, чай с лимоном.

    Обед: овощной суп, салат из фруктов, чай.

    Полдник: стакан кефира или натурального йогурта, банан.

    Ужин: кусочки куриной грудки, тушенные в чесночно-сливочном соусе, тушеные овощи, компот.

    Завтрак: омлет из двух яиц, овощи, томатный сок.

    Обед: салатный микс из капусты и перца, куриный бульон с кусочками курицы.

    Полдник: фрукт.

    Ужин: морепродукты с картофельным пюре, чай.

    Завтрак: овсянка на молоке с сухофруктами, зеленый чай.

    Обед: овощной микс, рыба на пару, томатный сок.

    Полдник: стакан кефира с ягодами.

    Ужин: ризотто с грибами, морковно-капустный салат, морс из ягод.

    Завтрак: творог с ложкой варенья, зеленый чай.

    Обед: ломтик хлеба с рыбой на пару, микс из овощей, компот.

    Полдник: яблоко, вареное яйцо.

    Ужин: запеканка из нежирного творога, нарезка из фруктов, несколько ломтиков сыра.

    Завтрак: злаковые хлопья с молоком и ягодами.

    Обед: суп-пюре из капусты, котлета на пару, салат из зеленых овощей, компот.

    Полдник: галеты с чаем.

    Ужин: пшенная каша, салат из овощей, томатный сок.

    Завтрак: стакан молока, оладьи с малиновым джемом.

    Обед: овощной микс, суп с грибами и сухариками, компот.

    Полдник: фрукт, запеканка из творога.

    Ужин: овощи с запеченной рыбой, томатный сок.

    Такой рацион богат полезными веществами и витаминами, придерживаясь меню можно избавиться от лишнего веса, очистить организм от шлаков и токсических веществ, ускорить метаболизм. 

    Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

    Здоровое питание для похудения: меню на неделю

    5 (100%)

    www.jirabas.ru

    правила, меню на неделю, рецепты

    Учитывая недостатки диет, которые дают лишь временный эффект и при этом существенно вредят организму, всё большее количество людей выбирает для похудения здоровое питание. Минимальные ограничения в продуктах, сбалансированный и разнообразный рацион, профилактика множества заболеваний — его главные и далеко не единственные достоинства. Из недостатков лишь то, что потеря килограммов происходит медленно, так что придётся набраться терпения.

    Определение

    Здоровым называется питание, которое:

    • гарантирует рост и развитие организма в соответствии с возрастными нормами, тем самым улучшая качество жизни человека;
    • способствует укреплению здоровья;
    • улучшает состояние больных;
    • помогает организму восстанавливаться в реабилитационный период после операций и затяжных болезней;
    • предупреждает развитие многих патологий — в частности, ожирения, сердечно-сосудистых болезней, сахарного диабета, гипертонии, онкологии.

    Основы и принципы здорового питания постоянно усовершенствуется и оптимизируется, благодаря слаженной работе диетологов и нутрициологов.

    Из истории вопроса

    2004 год — была принята «Глобальная стратегия по здоровому питанию и физической активности», призывающая правительства стран мира, а также всех людей принять и соблюдать соответствующие меры на разных уровнях (международном, региональном, местном) для поддержания здорового питания.

    2010 год — организация масштабных мероприятий по сокращению вредного массового воздействия на людей (особенно на детей) рекламы вредных продуктов.

    2012 год — разработка плана здорового питания молодых матерей и их детей для предупреждения таких патологий у последних, как задержка в физическом и умственном развитии, рахит, лишний вес, анемия.

    2013 год — принятие целевых ориентиров, направленных на снижение риска развития сахарного диабета и ожирения посредством внедрения в массы принципов здорового питания, в частности — существенного уменьшения соли в рационе.

    2014 год — учреждение комиссии, занимающейся проблемой исключительно детского ожирения, одна из задач которой — массовое внедрение здорового питания в жизнь семей.

    Исследования

    В 1973 году было проведено первое полномасштабное исследование под названием «Северная Карелия», подтвердившее, что здоровое питание существенно снижает риск развития большого количества заболеваний и является профилактикой ожирения. Длительность эксперимента — 35 лет. В рацион населения этого региона были внесены следующие изменения:

    • сливочное масло ограничили на 80%;
    • количество растительного масла — увеличили;
    • потребление нежирных молочных продуктов сделали регулярным;
    • овощи и фрукты были взяты за основу рациона;
    • от жарки отказались в пользу отваривания блюд и запекания.

    По окончании эксперимента статистика показала, что за этот период смертность в Карелии снизилась в 7 раз, а зафиксированные случаи ожирения были продиктованы только наследственными факторами.

    12 принципов

    Чтобы организовать похудение с помощью здорового питания, нужно в точности соблюдать его основные правила. Они разработаны ВОЗ и представлены в «Руководстве CINDI по питанию». CINDI — это международная программа интегрированной профилактики неинфекционных заболеваний. Изложенные в ней рекомендации предлагают практическую модель рациона, которая адаптируется под культурные традиции, пищевые привычки и окружающую среду.

    Принципы здорового питания, рекомендованные ВОЗ:

    1. Рацион — максимально разнообразный, его основа — продукты растительного, а не животного происхождения.
    2. Полезные углеводы, снабжающие организм необходимой энергией, включаются в каждый приём пищи. К ним относятся хлеб (как ржаной, так и пшеничный), мучные изделия (в том числе из муки высшего сорта), злаки, картофель (полный список можно посмотреть здесь).
    3. Ежедневно есть свежие овощи и фрукты — разные, но не экзотические, а выращенные по месту проживания. Суточный объём — не менее 400 г.
    4. Молочная продукция обязательна к ежедневному потреблению, однако она должна содержать небольшой процент жирности и минимальное количество соли.
    5. Жир не исключается из меню, но его поступление в организм чётко контролируется (не более 30% от суточного рациона). Предпочтение отдаётся растительному (в маслах и орехах), а не животному.
    6. По возможности жирные мясные продукты заменяются диетическим мясом, рыбой, крупами, бобами, фасолью.
    7. Сахар не убирается из рациона, т. к. он необходим для нормальной умственной деятельности и работы мозга. Однако его потребление нужно ограничить до минимума.
    8. То же самое касается соли. Суточная норма её потребления — 1 ч. л. (≈ 6 г). Предпочтение отдать йодированной или морской.
    9. Спиртные напитки не попадают в список категорически запрещённых продуктов. Однако суточная разрешённая норма чистого спирта — всего 20 г.
    10. Нормальный ИМТ — не более 25 (как рассчитать). Для его поддержания здоровое питание должно сочетаться с умеренными занятиями спортом.
    11. Рекомендуемые способы приготовления пищи — запекание, отваривание, тушение. Активно должны использоваться для этого пароварка, мультиварка, микроволновая печь.
    12. Длительность грудного вскармливания — не менее полугода. Прикорм должен быть постепенным, без резкого отказа от лактации.

    Пирамида

    К вышеизложенным 12 правилам ВОЗ прилагает пирамиду здорового питания, построенной по принципу светофора.

    Зелёный сектор

    Занимает большую часть пирамиды. Включает продукты, являющиеся основой здорового питания. Их нужно потреблять ежедневно в достаточном количестве. В этот список входят хлебобулочные изделия, растительные продукты (зелень, фрукты, овощи, орехи, ягоды), злаки, макароны.

    Жёлтый сектор

    Здесь расположены продукты, которые тоже необходимо потреблять регулярно, но с оговорками и некоторыми ограничениями. В одной части этого сектора — молочная продукция. Она должна быть максимально свежей и минимально жирной. Во второй части — мясо и рыба. Правило то же самое: в них должно содержаться как можно меньше жира.

    Красный сектор

    Самая маленькая часть пирамиды. Большинство людей трактует её неверно. Это не запрещённые продукты, а существенно ограниченные в употреблении. Это и отличает здоровое питание от диет. Если организм требует сахара, который попал в этот сектор, его запрос нужно удовлетворить. Однако не посредством поглощения огромного количества шоколадных конфет и мороженого, а долькой горького шоколада или 1 ч. л. натурального мёда. Кроме сладостей, здесь значатся кондитерские изделия и масло.

    Связь с похудением

    Почему же здоровое питание всё чаще используется не столько для лечения и профилактики различных заболеваний, сколько для похудения?

    Большинство диет наносят непоправимый вред. После похудения с их помощью людям приходится лечиться от истощения, анемии, авитаминозов, пищевых и кишечных расстройств. Здоровое питание, наоборот, улучшает самочувствие и нормализует работу многих органов.

    Диеты дают нестабильный результат. По их окончании вес возвращается с космической скоростью, причём нередко в ещё большем количестве, чем до похудения. Здоровое питание — это медленное жиросжигание, лишние килограммы уходят «по-черепашьи». Некоторым снижения массы тела с его помощью приходится ждать полгода и даже год. Но зато потом не нужно бояться возвращения этого кошмара.

    У диет много противопоказаний. В частности, большинство из них недоступно для похудения людям после 40-50 лет. Вот им как раз и рекомендовано здоровое питание в качестве единственно правильного и безопасного способа снижения веса.

    Дамам бальзаковского возраста не рекомендуется ограничивать своё меню категорически запретами, так как их организм готовится к климаксу. Гормональный сбой неизбежен, поэтому нужно, чтобы он протекал с минимальными потерями для здоровья, а без организации правильного питания это невозможно.

    Здоровое питание важно для женщин любого возраста ещё и тем, что не только корректирует фигуру, но и улучшает состояние кожи и волос, продлевая молодость.

    В связи с этим, здоровое питание с целью похудения показано следующим группам населения:

    • детям;
    • мужчинам и женщинам после 50 лет;
    • женщинам после 40 лет;
    • страдающим ожирением (вся информация об этом заболевании в нашей отдельной статье), лишним весом;
    • при диагностировании сердечно-сосудистых заболеваний;
    • при нарушенном пищеварении.

    Врачи-диетологи проводят наблюдение и лечение этих групп пациентов, помогая им составлять индивидуальный рацион.

    Рекомендации ВОЗ по составлению рациона

    Фрукты и овощи

    1. Суточная норма — 400 г.
    2. Большая часть должна быть употреблена в свежем виде.
    3. Из овощей готовятся салаты.
    4. Фрукты употребляются вместо перекуса.
    5. Они обязательно должны быть сезонными.
    6. Отдавать предпочтение тем, что произрастают в местности вашего проживания. Экзотические принесут мало пользы.
    7. Ежедневно набор употребляемых фруктов и овощей необходимо менять.

    Списки самых полезных и низкокалорийных, найдёте в соответствующих статьях: овощи, фрукты.

    Жиры

    1. Норма — 30% от общего суточного рациона.
    2. Доля насыщенных жиров — не более 10%, остальное — ненасыщенные.
    3. Трансжиры исключаются совсем.
    4. Основные источники — растительное масло, орехи.
    5. Жир с мяса срезать и выбрасывать.
    6. Исключить жарку как способ приготовления пищи. Не рекомендуется делать даже традиционную обжарку лука и моркови для супов.
    7. Ограничить употребление продуктов, содержащих большое количество насыщенных жиров (сыра, мороженого).

    Какие жиры полезны для нашего организма, а какие под запретом? Об этом на этой странице.

    Соль

    1. Суточная норма — 1 ч. л. (не более 6 г).
    2. Соль содержится в сыре, колбасах, консервах и даже хлебе. Поэтому нужно внимательно изучать этикетки и выбирать те продукты, в которых её содержание минимально.
    3. Не добавлять соль и соусы в пищу. Вообще не ставить их на стол во время еды.
    4. Минимизировать потребление соевого соуса.

    Сахар

    1. Норма — 10% от общего суточного рациона. Для похудения можно снизить до 5%.
    2. Особенно много сахара содержится в конфетах, сиропах, фруктовых соках, поэтому их потребление свести к минимуму.
    3. Вместо магазинных пакетизированных соков пить только домашние свежевыжатые.
    4. В чай и кофе сахар лучше не класть.
    5. Если захотелось сладкого, отказаться от конфет в пользу мёда, горького шоколада, желе, мармелада. Ещё лучше — съесть банан или немного винограда, в которых много фруктозы.

    Меню на неделю

    При составлении меню в соответствии с принципами правильного питания нужно иметь в виду, что оно предполагает большой размах выбора. Даже продукты из красного сектора пирамиды можно включать в рацион раз в неделю в небольших количествах. Размер порций определяется индивидуально в соответствии с суточной калорийностью, необходимой для нормальной жизнедеятельности и в то же время способствующей снижению веса. При её расчёте учитывайте возраст и двигательную активность.

    Примерное недельное меню на каждый день относительно. В нём можно менять продукты по своему усмотрению. Главное — соблюдать принцип разнообразия и сбалансированности. Не хотите свёклу — берите вместо неё морковь. Не переносите рыбные котлеты — приготовьте куриные, но тогда в следующий раз вместо куриной грудки запеките форель или сёмгу.

    Рецепты

    Если вы запланировали похудение с помощью здорового питания, будьте осторожны: далеко не каждый рецепт подойдёт теперь для вашего стола. Каши нужно варить на нежирном молоке, супы — без обжарки, мясо и рыбу — запекать, тушить, варить или готовить на пару. Предлагаем вам попробовать блюда, из которых можно составить меню на 1 день, которое будет отвечать всем рекомендациям ВОЗ и в то же время, благодаря своей низкокалорийности, поспособствуют снижению веса.

    Завтрак. Гречневая каша на молоке

    Перебрать 200 г гречки (убрать мусор и почерневшие зёрна). Хорошенько промыть в дуршлаге под струёй холодной воды. В толстостенной кастрюле вскипятить 200 мл воды. Засыпать в неё крупу. Варить на умеренном огне до полного испарения воды, постоянно помешивая во избежание пригорания. Когда воды не останется, влить 1 л 1,5% молока комнатной температуры. Варить четверть часа. Сливочное масло и соль не добавляются. Вместо сахара перед употреблением можно добавить любые ягоды.

    Обед. Суп быстрого приготовления

    Сварить 2 л прозрачного куриного бульона. Засыпать в него порезанный соломкой картофель (3 шт.). Через четверть часа засыпать тонкую вермишель, измельчённую луковицу и натёртую небольшую морковь. Через 10 минут добавить чёрный душистый горошек (2-3 горошины). Солить не нужно. А вот перед употреблением в тарелку добавить измельчённой зелени (укропа, базилика, петрушки, зелёного лука) и ржаных сухариков домашнего приготовления (без специй). Курицу, которая осталась после приготовления бульона, можно нарезать кусочками и тоже добавить в суп.

    Обед. Тушёная курица

    800 г курицы промыть и разобрать на порционные куски. Отварить их в толстостенной кастрюле. Бульон слить, чтобы потом использовать для приготовления соуса. Залить курицу водой, чтобы она её едва покрывала. Вскипятить. Добавить 2 измельчённые луковицы и 4 раздавленных чесночных зубчика. Пока они томятся, в стакан куриного бульона добавить 30 г 10% сметаны и столько же пшеничной муки высшего сорта. Взбить соус венчиком, чтобы не было комочков. Залить им курицу, всыпать немного чёрного молотого перца и другие специи по вкусу. Ничего не солить! Тушить полчаса на самом маленьком огне. Перед употреблением украсить любой зеленью.

    Обед. Овощной салат

    Тонко нашинковать 300 г белокочанной капусты. Нарезать мелкими кубиками 2 свежих огурца. На соломку пустить по 1 перцу разного цвета — красный и жёлтый. Перемешать овощи. Заправить 50 мл оливкового масла Extra virgin. Добавить любую измельчённую зелень. Перед употреблением сверху украсить несколькими ягодами замороженной клюквы. Выкладывать на тарелку на листы салата. Не солить!

    Ужин. Запечённая в фольге форель

    Смешать 100 мл оливкового масла Extra virgin, 50 г горчицы, 20 г смеси молотых перцев, 10 г сушёного укропа, 3 раздавленных чесночных зубчика, 2 г сушёного розмарина, 20 мл бальзамического уксуса. Получившейся смесью смазать со всех сторон уже разделанные филе форели. Мариновать либо час при комнатной температуре, либо 3 часа в холодильнике. Обернуть в фольгу. Запекать в духовке 40 мин при 180°С.

    Ужин. Ризотто

    В толстостенную посуду засыпать 500 г слегка поджаренного (без масла) риса сорта арборио. Залить 500 мл заранее приготовленного бульона (куриного или рыбного) комнатной температуры и 200 мл белого сухого вина. Добавить 2 измельчённые луковицы. Дождаться закипания. Не поднимая крышки, убавить огонь до максимума. Тушить 20 минут. Выключить плиту и, не поднимая крышки, ждать ещё 20 минут.

    Как показывает практика, для похудения лучше выбирать не новомодные и изнуряющие диеты, которые только навредят, а здоровое питание. Освоить все его принципы и внедрить их в жизнь будет непросто. Да и результата ждать долго. Зато всё это будет оправдано: снизится риск развития многих заболеваний, улучшится самочувствие, а самое главное — тело станет стройным и подтянутым, без намёка на лишние килограммы.

    Читайте также: «Сбалансированное питание для похудения».


    hudeyko.ru

    Правильное питание для похудения — меню на неделю с рецептами.

    Думаю, всем известно, что сейчас в России и в других странах большое количество людей с лишним весом. По данным Российского института питания более 60% женщин и 50% мужчин после 30 лет имеют лишний вес. В связи с этой проблемой существует множество диет, которые так и кричат на каждом углу: сбрось 10 кг за неделю и т.д. Или: купи эти таблетки, ешь, что хочешь, и худей. А люди, которые не знают, как похудеть, бросаются на все эти призывы. В результате — продавцы дорогих пилюль обогатились, а лишний вес как был, так и остался. Если Вы читаете эту статью, значит, пришло время взять себя в руки и применить правильное питание для похудения.

    Правильное питание — это не диета, как считают многие люди. Это не временное ограничение себя, любимого, во вкусностях с целью похудения. Правильное питание для похудения — это система и принципы, придерживаясь которых можно не только похудеть, а и стать энергичнее, здоровее, активнее. Главный вывод — правильного питания нужно придерживаться не неделю или месяц, а всю жизнь.

    Люди во многих сферах приобретают различные привычки, которые помогают жить, а иногда, наоборот, мешают. То, как Вы сегодня питаетесь — это Ваша привычка, заложенная, возможно, в детстве. Как мама кормила, как научила, так все и продолжается по сей день. И если от этой привычки у Вас проблемы, то от нее нужно срочно избавляться и менять на привычку хорошую.

    Привыкнуть к правильному питанию, которое поможет всю жизнь чувствовать себя хорошо и поддерживать нормальный вес, можно за 3 недели. Это минимальное время, которое необходимо выделить, чтобы привыкнуть к полезным продуктам, к новому режиму питания, к новому образу жизни. Первые дни Вас будет «ломать», будет тянуть на привычные продукты, но Вы не сдавайтесь. И через 3 недели Вы с легкостью будете смотреть на прежде любимую колбасу (тортики, чипсы, гамбургеры, газировку, жаренное мясо — нужное подчеркнуть). Что же такое правильное питание для похудения?

    Содержание:

    Правильное питание для похудения — основные принципы.

    Ну что, Вы готовы стать стройным и здоровым? Тогда внимательно изучите принципы Вашего нового питания. Правильное питание для похудения требует довольно длительного изучения.

    Вода — источник жизни.

    Без воды жизнь немыслима. Вы просто обязаны себе научиться пить достаточное количество воды ежедневно. Это первый шаг к похудению и оздоровлению, который нужно сделать. Взрослый человек должен пить 30-40 мл воды на 1 кг своего веса каждый день.

    Пример, Ваш вес 60 кг, умножаем на 40, получаем 2,4 литра. Если вес более 100 кг, то умножайте на 30 мл.

    У детей нормы другие. Посмотрите таблицу с детскими нормами. Как видите, детям воды нужно еще больше, чем взрослым. Поэтому приучайте детей достаточно пить и не запрещайте им запивать еду, если им хочется.

    Что мы считаем водой? Конечно, обычную чистую воду без газа. Также в это количество можно включить зеленый чай без сахара, травяные отвары/чаи. И все. Супы, молоко, сок — не считаются.

    При этом важно не просто пить воду, а пить ее правильно. Важно большую часть воды выпить в первой половине дня.

    Когда утром человек просыпается, он сильно обезвожен, так как ночью потел, дышал, ходил в туалет, то есть терял жидкость, но не восполнял ее. Напоите утром свои клетки — выпейте один стакан воды (250 мл) сразу после пробуждения небольшими глотками.
    Далее нужно выпивать по 1 стакану воды за 15 минут перед каждым приемом пищи. Таким образом кишечник «умоется», смоется лишняя слизь, еда усвоится лучше.
    Также обязательно нужно пить небольшое количество воды после каждого посещения туалета. То есть действует принцип: потеряли жидкость — восполнили. Во время физических тренировок тоже обязательно нужно пить воду небольшими глотками.
    Остальное количество воды пейте между приемами пищи небольшими глотками. Лучше с собой всегда носить бутылочку с водой — это очень хорошая привычка. Все мои клиенты (у кого не было проблем с почками) начинали свой путь к правильному питанию именно с того, что учились пить воду. Сначала кому-то она не лезет, приходится пить через силу. Но со временем без воды уже не представляешь себя.

    Также у многих возникает вопрос: если я буду много пить, я буду постоянно бегать в туалет? А я не могу со своей работой себе это позволить… Отвечаю: первые дней 7-10 действительно походы в туалет будут учащенными. Далее организм привыкнет к воде и не будет ее выводить в таком количестве. Здоровый человек, который пьет достаточно жидкости, должен ходить в туалет в среднем каждые 2 часа.

    Если нет возможности бегать в туалет часто в первые дни, то начинайте пить не сразу всю свою норму, а постепенно.

    Еще один популярный вопрос: если я буду много пить, у меня появятся отеки? Отвечаю: нет, если будете пить так, как я описала выше. Наоборот, если отеки были, то они уйдут в течение первой недели. Это проверенно на многих моих клиентах, которые пришли с лишним весом и отеками. Когда организму недостаточно воды, он запасает ее. Если воды будет достаточно, то и лишние запасы уйдут.

    Если у Вас еще есть вопросы — задавайте их в комментариях!

    Ешьте часто и понемногу.

    Все слышали этот лозунг. Но мало кто так делает. Большая часть населения плотно ужинает дома, а в течении дня довольствуется перекусами на ходу. В лучшем случае обедает в кафе или столовой. На завтрак часто просто нет времени. Такой режим питания гарантировано приведет к набору веса. Пусть это случится не в 20 лет, а немного позже.

    Завтрак — очень важный прием пищи. Без него никак нельзя обойтись. Сейчас не буду слишком подробно останавливаться именно на важности завтрака, о нем я писала отдельную статью. Ознакомьтесь с ней по этой ссылке. На завтрак нужно съесть сложные углеводы, которые зарядят энергией. Это каши, можно молочные, или каша с яйцами (омлетом) или мясом.

    В день должно быть два перекуса: утренний и дневной. На утренний перекус (между завтраком и обедом) можно съесть фрукты (сложные углеводы), свежие овощи или овощной салат с отварным яйцом, горсть орехов. На второй перекус (между обедом и ужином) уже лучше отдать предпочтение белковой еде (выпить стакан кефира, съесть 100 гр. творога с зеленью или творожную запеканку).

    Обед — самый большой по калорийности прием пищи. На обед можно есть суп, на второе — кусочек рыбы, мяса, птицы с овощами. На ужин нельзя уже есть при похудении никаких углеводов (то есть нельзя есть каши, макароны, хлеб). Ужин состоит из двух составляющих: белок+ овощи.

    Между приемами пищи должен быть промежуток 3-4 часа. Слишком долгое воздержание от еды приводит к падению уровня сахара в крови и сильному голоду. В следствии этого Вас тянет на простые углеводы, которые служат самым быстрым источником глюкозы (сахара). И есть большая вероятность переедания.

    Итак, правильное питание для похудения должно строиться по режиму. Каждый время подстраивает под себя.

    ЗавтракПерекусОбедПерекусУжинПерекус
    8.00 (обязательно в первый час после пробуждения) — любая молочная каша или каша с мясом и овощами11.00 — любой фрукт или горсть орехов13.00-14.00 — суп + кусочек курицы или мяса + свежие (тушенные) овощи16.00-17.00 — стакан кефира или отварное яйцо или творог19.00-20.00 — белковый продукт + свежие овощи21.00-22.00 — стакан кефира (если поздно ложитесь спать)

    Белковый продукт — мясо, рыба, морепродукты, нежирная птица (курица или индейка), соевые бобы, творог.

    Заменяйте плохие продукты на полезные.

    Здесь все предельно просто. Перестаньте травить себя всякой гадостью с кучей химических элементов. Выбирайте альтернативные натуральные продукты. Запомните, Ваш организм — не помойная яма, в которую можно кидать все, что душе угодно. У химии есть свойство накапливаться в клетках. Это бомба замедленного действия. Если Вы сегодня съели чипсы и запили их колой, то ничего не случится. Но через определенное количество времени регулярного приема внутрь такой еды, произойдет сбой в работе на клеточном уровне.

    И обязательно проявится какая-либо болезнь. Это может быть язва желудка, цирроз печени или рак. И Вы не сможете засудить производителей этой так называемой еды. Вы обращали внимание, что болезни сейчас значительно помолодели? Сейчас молодежь и дети болеют старческими заболеваниями. А почему? Мы привыкли всю вину перекладывать на экологию. Но в большей степени виновато питание.

    Ответьте, ели ли наши дедушки и прабабушки чипсы, сухарики, магазинный майонез, кетчуп, сосиски, современные кондитерские изделия? Нет. Их еда была натуральной. Даже существует поговорка: щи да каша — пища наша. И раньше на такой еде вырастали здоровыми и крепкими. Потому что каша была из цельного зерна, а не очищенного и отшлифованного. Цельное зерно — это кладезь всех питательных веществ.

    А сейчас с раннего детства дети едят всю эту «химическую» промышленность, которая накапливается и накапливается. А если мама и решит «порадовать» ребенка чем-то полезным, то сварит ему кашку из белого риса (в котором нет ничего полезного, один крахмал) или макароны из муки высшего сорта (та же история, что с рисом — пользы ноль). И купит в магазине «детские» сосиски, которые обязательно должны быть розовенькие (розовый цвет у колбасных изделий благодаря нитриту натрия — убийце клеток).

    Делаем вывод — в магазине читаем этикетки и выбираем полезные продукты. Если это зерновые продукты — они должны быть минимально очищены. Рис — только бурый нешлифованный (именно в оболочке содержаться необходимые питательные вещества), макароны — только из твердых сортов пшеницы, а еще лучше второго сорта. Мука — только цельнозерновая или гречневая, овсяная, кукурузная, ржаная. Йогурт — только натуральный, без красителей и сахара (лучше сделать самостоятельно).

    Запрет на «пищевые отбросы».

    Запретите себе покупать продукты, которые сложно назвать едой. Это откровенный мусор. Сюда относится весь фаст-фуд промышленного производства, магазинные соусы, копчености, газировки, колбаса. Также уберите из своей жизни изделия из белой муки, очищенной от всего полезного.

    Естественно, правильное питание для похудения исключает из рациона большинство сладостей, выпечку из белой муки.

    На самом деле можно и из хороших продуктов приготовить вкусную еду. Например, я периодически пеку моим детям пиццу, они ее очень любят. Тесто я делаю без дрожжей, на кефире и твороге. Вместо белой муки кладу цельнозерновую и немного овсяной. Также добавляю в тесто овсяные или пшеничные отруби (отруби — лучший источник клетчатки, которая очень нужна при похудении и здоровом образе жизни). В качестве начинки использую куриную грудку (запеченную или тушенную) и сыр. Соус делаю сама из помидор или томатной пасты.

    Таким образом практически любой рецепт можно переделать под себя, заменив вредные продукты на полезные.

    Правильное питание для похудения — меню на неделю.

    Вот мы и добрались до самого интересного. Скажу сразу — это не диета, где нужно питаться именно так, как написано. Это просто ориентир, в котором можно заменять продукты на доступные. Не обязательно каждый день готовить что-то новое. Вы можете готовить сразу на 2-3 дня и есть 2 дня одно и то же. В правильном питании главное — придерживаться принципов, выбирать полезные продукты и готовить их с минимальным количеством жира или вовсе без него.

    В данной таблице я просто напишу, какие есть варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов. Меню рассчитано примерно на 1200-1300 ккал. Если Вы занимаетесь активно спортом, то порции нужно немного увеличить. Перейдя по ссылкам, выделенным розовым цветом, увидите рецепты приготовления блюд.

    На работу берите из дома ланч-боксы, если по близости нет кафе с полезной едой.

    ЗавтракПерекусОбедПерекусУжинПерекус
    Салат из свежих овощей 250 гр.(капуста, свекла, морковь, болгарский перец, огурец, помидор, салат), заправленный лимонным соком и 1 ч.л. льняного масла + куриная грудка без кожи тушеная 100 гр. + гречневая каша без масла 2 ст.л.Творожный десерт с фруктами 150 гр.Тефтели из фарша с рисом 200 гр. + овощной салат 250 гр. Отварное яйцо + 1/2 грейпфрута или апельсинСкумбрия, запеченная в духовке, 150 гр. + свежие или запеченные овощи 200 гр.Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
    Омлет из 1 яйца и 3 яичных белков + 200 гр. моркови по-корейски 10 миндальных орешков или 5 грецкихОтварная фасоль с томатом 100 гр. + соленая скумбрия 100 гр. + свежие или тушеные овощи 200 гр. Нежирный творог 50 гр. с яблоком, грушей, персиком или апельсиномСалат из пекинской капусты с курицей 350 гр.Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
    Творог нежирный 150 гр. + 2 киви Свежие фрукты 200 гр.Ленивые голубцы в духовке 200 гр. + овощи 200 гр. Кефир 1 ст.Суфле из куриной печени 150 гр. + овощной салатКефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
    Овсяная каша из цельного зерна на молоке 150 гр. + 50 гр. любых ягод 1 отварное яйцоРагу из овощей с курицей 350 гр. + цельнозерновой хлебецТворожная запеканка без сахара с сухофруктами 100 гр.Куриная котлета на пару или запеченная + квашеная капустаКефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
    Гречневая каша с молоком 150 гр. + 1/2 грейпфрутаКальмар вареный 50 гр. + свежие овощи 100 гр. Овощной суп на втором бульоне 250 гр. + кусочек мяса + кусочек хлеба черного Молоко 250 млОтбивные из свинины в духовке 150 гр. + запеченные овощи 200 гр.Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
    Натуральный йогурт 200 гр. + 2 фрукта Индейка отварная 50 гр. + овощи свежие 100 гр. Гречневая каша 0,5 стакана + 100 гр. индейки + 200 гр. овощного салата Телятина 30 гр. + овощи 100 гр. Рыба тушеная или запеченная 150 гр. + овощной салат 200 гр.Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
    Брынза 50 гр. + 1 ст. ряженки + 200 гр. греческого салата Рыба вареная 50 гр. + киви 1 шт. Суп с фрикадельками 200 гр. + цветная капуста отварная 100 гр. + сыр Сулугуни 30 гр. + ржаной хлебец 2 шт. Курица 30 гр. + овощи 100 гр. Тунец в собственном соку 100 гр. + овощной салат 250 гр.Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
    Тыквенная каша с пшеном — 200 гр. Кефир 1% 1 ст. Рассольник 200 гр. + отварная чечевица 100 гр. + говяжья котлета запеченная 100 гр. + овощи по сезону 200 гр. 1 фрукт с низким ГИ Рыбная котлета 100-120 гр. + свежие овощи 200 гр.Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)

    Правильное питание для похудения — особые пометки: вареная свекла и морковь имеют высокий гликемический индекс, их нельзя есть во время похудения (но нужно есть в сыром виде). Картофель можно есть в составе супов. Убираем белый рис и макароны из муки высшего сорта. Также исключаем кондитерские изделия и выпечку из белой муки. На праздники можно приготовить салат с домашним майонезом, но не увлекаться, так как там много калорий. В горячие блюда добавляйте рафинированное оливковое масло, в салаты — нерафинированные льняное или оливковое масла. Больше 2 яичных желтков в день нельзя.

    Правильное питание для похудения — вкусные рецепты.

    Для начала посмотрите видео, где всего за 4 минуты увидите много интересных идей и рецептов для правильного питания.

    Овсяный блин с фруктами.

    Утром не обязательно есть овсяную кашу. Можно приготовить и гречку или бурый рис. Но из овсяных цельнозерновых хлопьев можно готовить разные интересные блюда, так как они могут частично заменять муку. Предлагаю интересный рецепт овсяной лепешки, ведь правильное питание для похудения — это вкусно и разнообразно.

    Ингредиенты:

    • овсяная крупа — 40 гр.
    • яйцо куриное — 1 шт.
    • фрукты или ягоды по сезону — 150 гр.
    • натуральный йогурт — 2 ст.л.
    • соль — по вкусу

    Если Вам надоели с утра каши, то можно разнообразить меню и сделать из овсяной крупы блинчик. Делается это очень легко. Смешайте в мисочке 40 гр. овсянки и одно яйцо. Посолите. Сковороду с антипригарным покрытием хорошо разогрейте и выложите на сухую и горячую поверхность получившуюся смесь. Разровняйте ложкой овсянку по всему дну. Обжаривайте с двух сторон до легкого золотистого цвета.

    Не нужно зажаривать до темных корок. Ешьте этот блинчик с натуральным йогуртом без сахара, со свежими фруктами или ягодами по сезону. И не забудьте про зеленый чай.

    Куриные котлеты с овощами.

    На самом деле котлеты можно делать не только из курицы, а из другого нежирного мяса. В фарш можно добавлять любые овощи, которые есть в холодильнике, а можно делать котлеты исключительно мясными. Правильное питание для похудения допускает оба эти варианта. Но стоит придерживаться принципа щадящей готовки — не зажаривать, а тушить, запекать, готовить на пару.

    Ингредиенты:

    • кабачок — 1/2 шт. (зимой можно взять капусту)
    • куриная грудка
    • репчатый лук — 0,5 шт.
    • чеснок — 1 зубчик
    • соль, перец — по вкусу

    Кабачок, лук и чеснок натрите на крупной терке. Если хотите, можете измельчите в чаше блендера. Куриную грудку нарежьте небольшими кубиками. Соедините курицу и овощи, посолите и поперчите. Сформируйте котлеты и приготовьте их на пару. Также можно котлеты потушить на сковороде с добавлением воды и соевого соуса.

    Вместо кабачка можно брать брокколи или цветную капусту, которые нужно предварительно немного отварить.

    Я чаще всего котлеты запекаю в духовке. Для этого выложите сформованные котлетки на противень, застланный пергаментом, накройте противень фольгой. Фольга поможет котлетам не засохнуть, а быть сочными внутри. Запекайте 20 минут, затем снимите фольгу и пеките еще 7-10 минут, чтобы котлетки подрумянились.

    Если готовите такие котлеты на обед, то ешьте их с гарниром (гречка, бурый рис, черный хлеб, цельнозерновые хлебцы, цветная капуста отварная, отварная фасоль, нут или чечевица — на выбор) и салатом из свежих овощей. Если ужинаете такими котлетами, то гарнир не нужен, только свежие овощи.

    Куриный стейк на гриле.

    Правильное питание для похудения приветствует нежирные источники белка. И очень хорошим источником белка служит куриная грудка. Научитесь готовить ее вкусно, это не сложно.

    Ингредиенты:

    • куриное филе большое — 700 гр.
    • оливковое масло — 3 ст.л.
    • лимон — 1/2 шт.
    • чеснок — 2 зубчика
    • паприка — 1 ч.л.
    • горчица — 0,5 ст.л.
    • соль, перец — по вкусу

    Нарежьте куриное филе кусочками для стейков. То есть нужно разрезать филе вдоль на довольно тонкие пластины, чтобы они быстро приготовились. Теперь приготовьте заправку. Хорошо смешайте в миске оливковое масло, сок половины лимона, паприку, горчицу, соль, перец и чеснок, натертый на мелкой терке (или выдавленный через пресс).

    Залейте куриные стейки получившимся маринадом, руками перемешайте, чтобы мясо все было покрыто соусом. Накройте емкость пищевой пленкой и поставьте курицу в холодильник мариноваться. В среднем этот процесс займет 1 час.

    Хорошо разогрейте сковороду гриль и жарьте промаринованные куриные стейки без масла с двух сторон до румяной корочки. Сковорода гриль позволяет жарить мясо без масла. Если нет такой сковороды, возьмите с антипригарным покрытием. Такие стейки можно есть как на ужин с овощами, так и на обед с овощами и гарниром. Этого количества хватит на 4 раза.

    Пицца без теста.

    Правильное питание для похудения может радовать Вас разными вкусностями, например, Вы можете порадовать себя даже пиццей, в которой будет всего 110 ккал на 100 гр. Такую пиццу можно есть как на ужин, так и на обед, добавив к ней свежие овощи. Корж будет делаться из куриного фарша, без использования теста. Это очень вкусно, аппетитно и полезно.

    Ингредиенты:

    • куриное филе — 400 гр.
    • репчатый лук — 1 шт.
    • чеснок — 3 зубчика
    • помидор — 1 шт.
    • шампиньоны — 2 шт.
    • нежирный сыр — 50 гр.
    • томатная паста — 2 ч.л.
    • специи по вкусу (без глутамата натрия)

    Для начала сделайте фарш из куриного филе с луком и чесноком. Для этого можете взять мясорубку или измельчитель. Посолите фарш по вкусу. Возьмите форму для запекания и выложите на нее получившийся фарш, руками превратив его в тонкий блин. Делайте одинаковую толщину.

    Духовку разогрейте до 180 градусов и поставьте этот куриный корж для пиццы запекаться на 20 минут. Тем временем нарежьте продукты для начинки. Шампиньоны нарежьте тонкими пластинами, помидоры кружочками, а сыр натрите на крупной терке.

    Достаньте корж, смажьте его томатной пастой, выложите грибы и помидоры. Посыпьте все сыром и специями. Хороший аромат будут давать разные травы. Это может быть орегано, базилик или розмарин. Запекайте пиццу еще 15 минут, чтобы расплавился сыр.

    Корзиночки из овсянки с йогуртом.

    Это полезный завтрак для тех, кому уже надоела овсянка по утрам и хочется разнообразия. Приготовить такие корзинки не сложно. Сделайте их сразу на несколько дней и тогда утром на приготовление завтрака будет уходить всего пару минут.

    Ингредиенты:

    • банан — 1 шт.
    • мед — 1 ст.л.
    • овсяные хлопья — 100 гр.
    • семена льна — 1 ч.л.
    • корица — 1/2 ч.л.
    • натуральный йогурт и ягоды для наполнения

    В измельчитель блендера положите один очищенный банан и мед. Превратите это в однородное пюре. В отдельной емкости смешайте сухие ингредиенты: овсяные хлопья, корицу и семена льна. Влейте к этой смеси банановое пюре и тщательно размешайте. Получится густая масса.

    Возьмите формы для маффинов или кексов, смажьте их слегка оливковым маслом. Положите в каждую формочку по 1 ст.л. овсяной массы. Руками придайте тесту форму корзиночек. Делайте это аккуратно, чтобы не было в корзинках дырок.

    В разогретую до 180 градусов духовку поставьте корзинки выпекаться на 15 минут. Извлеките корзиночки из форм и наполните их йогуртом и ягодами/фруктами по сезону. Очень вкусный завтрак получается. И энергию получите, и белок, и микроэлементы.

    Правильное питание для похудения и не только — это на самом деле очень обширная тема. И я не могу в одной статье охватить все нюансы. Раньше мы организовывали трехмесячную школу правильного питания, где рассказывали людям, что нужно есть, почему и зачем. Поэтому я предполагаю, что у Вас могут остаться вопросы. Обязательно задавайте их в комментариях, я отвечу. И помните, что Ваше здоровье и красота в Ваших руках!

    russkajakrasota.ru

    меню на неделю, день (для похудения)

    Содержание статьи:

    1. Отличие здорового питания от диеты
    2. Основы здорового питания
    3. Примерное меню на день
    4. Примерное меню на неделю

    Отличие здорового питания от диеты

    Разница между здоровым питанием и многочисленными диетами огромна. Диета подразумевает исключение из рациона определенных групп продуктов, которые необходимы для нормальной работы организма. При этом всегда оговаривается «особого вреда организму от такого ограничения причинено не будет, ведь диета рано или поздно закончится». Но никто не упоминает, что сброшенные килограммы быстро возвращаются, прихватив с собой еще парочку.

    Здоровое питание – это образ жизни, то есть определенное пищевое поведение. Если, садясь на диету, человек испытывает физический и моральный стресс, то, соблюдая принцип здорового питания, человек просто отказывается от употребления сладких газированных напитков, полуфабрикатов, низкосортных сладостей и непонятно из чего состоящих соусов. Других ограничений при таком питании не подразумевается. То есть предлагается всего-навсего отказаться от ряда продуктов, которые действительно вредны для здоровья.

    Основы здорового питания

    Говоря о «здоровом питании», многие думают это, что это очень дорого и требует много времени. Однако на самом деле здоровое питание – это свод простых правил, соблюдение которых вернет фигуре стройность, а организму – здоровье. Результат от такого питания будет не только высоким, но и устойчивым.

    1. Перед едой следует выпивать стакан воды комнатной температуры.
    2. Питаться следует небольшими порциями 4-5 раз в день.
    3. Ужинайте не позднее, чем за 2-3 часа до сна, легкой белковой пищей.
    4. Выбирайте в основном тушеный и вареный вариант обработки пищи.
    5. В качестве гарнира лучше всего выбирать овощи или сложные углеводы (крупы, макароны твердых сортов пшеницы).
    6. Делайте пищу разнообразной при помощи специй.
    7. Для заправки салатов вместо привычного майонеза выбирайте оливковое или любое другое растительное масло, бальзамический уксус, лимонный сок.

    Примерное меню на день

    Перед тем, как перейти на здоровое питание, для начала следует проанализировать свой рацион. Нужно четко понять, от каких продуктов отказаться, а какие наоборот добавить в рацион. После этого следует составить меню здорового питания на день. Это совсем несложно, если в основах правильного питания тщательно разобраться. А самое приятное, что при меню здорового питания еда может быть не только питательной, полезной, но при этом очень вкусной.

    Меню здорового питания на день должно выглядеть следующим образом:

    Первый завтрак: 200-250 г. любой каши, черный хлеб с полезными добавками (отруби, цельнозерновая мука, семечки), 50 г белковой пищи (например, куриное или перепелиное яйцо, нежирный сыр), чай с добавлением, кусочков фруктов, лимона, имбиря, меда.

    Перекус: любимый фрукт (яблочко, апельсин или грушу), стакан кефира (добавив в него ягоды можно получить домашний йогурт).

    Обед: обязательно первое блюдо (суп, борщ с использованием нежирного мясного или овощного бульона), картофельное пюре, отварное мясо (куриная грудка лучше без кожи или говядина), компот или свежевыжатый сок.

    Ужин: салат из сезонных овощей с растительным маслом (например, оливковым), обезжиренный сыр.

    Перед сном: стакан кефира или зеленый чай без сахара.

    Примерное меню на неделю

    Планировать меню на неделю нужно аккуратно, ведь каждодневное питание должно быть не только правильным, но и сбалансированным. А это значит, что в нем должны присутствовать все необходимые организму белки, углеводы, жиры, витамины, макро- и микроэлементы. Чем более разнообразным будет ваше меню, тем в большей степени вы удовлетворите потребности организма.

    Для удобства мы составили примерное меню здорового питания на неделю. Внимательно изучив его, можно понять принцип, в дальнейшем меняя или добавляя блюда. Самое главное, что подобранный рацион содержит минимум калорий. То есть с одной стороны, ваш организм получит все необходимые вещества. С другой – вы постепенно избавитесь от лишних килограммов.

    Итак, меню здорового питания для похудения:

    Первый день:

    Завтрак: геркулесовая каша с любимым фруктом, вареное яйцо, какао с молоком.

    Перекус: свежее или запеченное с медом яблоко.

    Обед: Суп на курином или говяжьем бульоне, хлеб цельнозерновой, отварная грудка курицы без кожи.

    Полдник: кефир или обезжиренный йогурт.

    Ужин: салат из капусты и морковки с запеченной рыбой.

    Второй день:

    Завтрак: геркулесовая каша, обезжиренный йогурт, чай с лимоном без сахара.

    Перекус: пригоршню любимых орехов

    Обед: Куринный бульон с зеленью, отварная курица с тушеной капустой, яблочный сок.

    Перекус: обезжиренный творог.

    Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы с квашеной капустой.

    Третий день:

    Завтрак: рисовая молочная каша, кофе с молоком, небольшой кусочек сыра.

    Перекус: 2-3 мандарина

    Обед: тушенная рыба с картофельным пюре, компот из сухофруктов.

    Полдник: фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом.

    Ужин: грибной соус с тушеными овощами.

    Четвертый день:

    Завтрак: оладьи из кабачков с обезжиренной сметаной, чай с имбирем.

    Перекус: банан.

    Обед: грибной суп, отварная говядина, черный хлеб, компот из свежих яблок.

    Ужин: винегрет, тушеная рыба

    Пятый день:

    Завтрак: паровой омлет из двух яиц и зелени, чай с молоком, кусочек сыра.

    Перекус: галетное печенье, стакан кефира

    Обед: овощной суп, запеченная курица, квашеная капуста, какао.

    Ужин: творожная запеканка

    Шестой день:

    Завтрак: отварная нежирная свинина, кукурузная каша, чай с лимоном.

    Перекус: яблоко.

    Обед: Грибной суп, отварная рыба.

    Полдник: фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом.

    Ужин: Запеченные овощи, кусочек сыра, чай с имбирем.

    На седьмой день можно себе устроить разгрузочный день: пить воду, свежие соки, отвары трав, кушать свежие сезонные фрукты.

    Описанное примерное меню здорового питания подойдет абсолютно всем (конечно, если нет аллергической реакции на названные продукты). Принимая здоровую пищу, вы будете не голодать, а лишь разнообразите свой рацион, при этом убрав из него фаст-фуд и полуфабрикаты. Результат не заставит себя ждать. Уже после первых недель знакомые начнут выпытывать, на какой диете вы сидите. Но вы-то теперь знаете, что лучшая диета – это здоровое и сбалансированное питание!

    love-mother.ru

    здоровое, сбалансированное и раздельное питание

    Случаются моменты, когда под плотной одеждой прятать лишние килограммы больше нет никаких сил. В таком случае отменным решением будет специальное меню на неделю для похудения, с помощью которого лишние килограммы будут «сожжены» во благо организма. Первым помощником будет естественно фитнес. Тем не менее, на одной с ним ступеньке стоит низкокалорийная диета.

    От слов к делу

    Чтобы составить правильное меню на целую неделю, необходимо истратить достаточно много времени. Ведь питание необходимо не просто здоровое, но и сбалансированное. Мы рады предложить вам достаточно действенную схему, которая поможет оставить в прошлом все лишние килограммы. Заметьте, что наше рациональное меню содержит уже подсчитанные калории, что значительно облегчит задачу.

    http://youtu.be/Ed9WaqB6HT0

    Важный совет от редакции!

    Если вы испытываете проблемы с состоянием волос, особое внимание стоит уделить шампуням, которые используете. Пугающая статистика – в 97% шампуней известных марок находятся компоненты, отравляющие наш организм. Вещества, из-за которых все беды, в составе обозначаются как содиум лаурил/лаурет сульфат, коко сульфат, ПЭГ, ДЕА, МЕА.

    Эти химические компоненты разрушают структуру локонов, волосы становятся ломкими, теряют упругость и силу, цвет тускнеет. Также, эта гадость попадает в печень, сердце, легкие, накапливается в органах и может вызывать различные заболевания. Мы рекомендуем отказаться от использования средств, в которых находится эта химия. Недавно наши эксперты провели анализов шампуней, где первое место заняли средства от компании Mulsan Сosmetic.

    Единственный производитель полностью натуральной косметики. Вся продукция производятся под строгим контролем качества и систем сертификации. Рекомендуем к посещению официальный интернет-магазин mulsan.ru. Если сомневаетесь в натуральности вашей косметики, проверьте срок годности, он не должен превышать одного года хранения.

    Понедельник (1192 ккал)

    Завтрак первый
    Каша из 100 гр. овсяных хлопьев с ложечкой изюма. Чай зеленый или черный кофе без сахара.

    Завтрак второй
    Один стакан 1% кефира и два зерновых хлебца.

    Обед
    Отварная, тушенная или запеченная куриная грудка без кожицы в количестве 100 гр., рис вареный в том же количестве, одна помидорка и минеральная вода.

    Полдник
    Йогурт 125 гр., 1,5% жирности, без наполнителей. Один киви.

    Ужин
    Мясо краба и салат из руколлы. Вода минеральная

    Вторник (1175 ккал)

    Завтрак первый
    100 гр. отварной гречки с 1 ст. ложкой растительного масла. Зеленый чай или же черный кофе.

    Завтрак второй
    Одно яблоко. 150 гр. тощего творога, минеральная вода или зеленый чай.

    Обед
    С овощами говяжий стейк и минеральная вода.

    Полдник
    Один стакан сока из тыквы или морковки и столько же зернового хлебца.

    Ужин
    Приготовленная на гриле или тушеная нежирная рыба в количестве 200 гр. Салат из зелени, заправленный лимонным соком и минералка.

    Значение белков

    Вы уже успели познакомиться с рационом двух дней. Это так называемое сбалансированное правильное меню. Дальше мы распишем остальные дни, а сейчас хотим обратить ваше внимание на некоторые нюансы.

    Необходимо понимать, что здоровое питание включает в себя все необходимые организму компоненты, в том числе и белки. Тем не менее, многие женщины, разрабатывая рациональное питание, полностью исключают из рациона белки. Для организма они являются строительным материалом и должны присутствовать в обязательном случае. Вопрос заключается в том, в каком именно количестве.

    Человеческий организм не может синтезировать абсолютно все необходимые ему аминокислоты, а для правильного похудения они крайне важны.

    Впрочем, недостающие компоненты мы получаем из животных белков. В свою очередь белки растительного происхождения для данной цели являются неполноценными из-за отсутствия в них полного спектра требуемых аминокислот.

    Всемирной организацией здравоохранения было доказано, что рациональное и сбалансированное питание для похудения должно обязательно включать яичный белок. Именно поэтому меню на неделю для правильного здорового похудения должно включать яйца. Поскольку разговор идет о низкокалорийной диете, то придется полностью удалить из рациона желток – в нем содержится «опасный» для снижения веса жир.

    Среда (1185 ккал)

    Завтрак первый
    1 вареное яйцо, 2 зерновых хлебца. Чай зеленый или кофе черный.

    Завтрак второй
    10 груш, гранат. Минералка или зеленый чай на выбор.

    Обед
    60 гр. мягкого сыра, салат из мяса осьминога, минеральная вода.

    Полдник
    125 гр. натурального, 1,5% жирности, йогурта, приправленный соком лимона салат из зелени.

    Ужин
    Омлет с молоком жирностью 0,55, из двух белков, помидора и зеленого лука. Минеральная вода.

    Четверг (1185 ккал)

    Завтрак первый
    Один грейпфрут, по рецепту из понедельника овсяная каша. Зеленый чай или черный кофе.

    Завтрак второй
    200 гр. 0% творога, смешанного с петрушкой, редисом и зеленью. Чай черный или зеленый.

    Обед
    200 гр. тушеной на гриле или отварной телятины. Такое же количество зеленого горошка. Салат, приготовленный из свежей зелени и лимонного сока. Одно яблоко. Чай или минеральная вода.

    Полдник
    200 гр. потушенных с помидорками и луком шампиньонов, заправленных 1 ст. ложкой сметаны 10% жирности. Одно яблоко. Минералка или чай.

    Ужин
    Овощной салат с сыром пармезан. Вода минеральная.

    Значение жиров и углеводов

    Снова отвлечемся. Вы не могли не заметить, что предлагаемое вам для похудения здоровое и сбалансированное правильное меню практически везде включает уточнения к жирности продуктов, но не исключает жиры полностью. Во время питания с целью снижения желательно не превышать 1200 ккал. Все дело в том, что они не столько нужны для похудения, сколько для нормальной работы организма.

    Отсутствие жиров создает проблемы с волосяным и кожным покровом. Сбивает менструальные циклы. В данном случае есть маленькая хитрость. Сложенное меню на неделю включает в себя жиры растительного происхождения, но не животного. И это очень важно.

    Растительные жиры содержат полинасыщенные и монокислоты, которые весьма полезны для сосудов и работы сердца.

    Низкокалорийное меню, разрабатываемое для здорового, раздельного и правильного питания с целью похудения, не должно включать:

    • жирную рыбу;
    • авокадо;
    • различные масла;
    • орехи.

    Для правильного раздельного питания здоровое и сбалансированное меню, составленное на неделю, должно обязательно включать и углеводы. Тем не менее, придется сахар и муку свести к максимальному минимуму. В качестве энергетического источника потребуется включить овощи, фрукты и злаки. Для раздельного и здорового питания особую роль играют именно овощи.

    Они полезны присутствием в них большого количества клетчатки и витаминов. Поскольку такого рода раздельное здоровое питание не влияет на увеличение калорийности пищи, овощные салаты можно вводить в меню для похудения в любом количестве. Для правильного раздельного питания заменителем заправщиков салатов будет выступать сок лимонный или соевый.

    Профессиональные диетологи запрещают с целью правильного раздельного питания употреблять любые заправки.

    Пятница (1148)

    Завтрак первый
    60 гр. кураги, два зерновых хлебца, 30 гр. сыра с жирностью не более 17%. Черный кофе, чай зеленый.

    Завтрак второй
    Одно яйцо и стакан овощного сока. Он крайне необходим для правильного раздельного питания, разрабатываемого на неделю.

    Обед
    Ризотто с грибами и минеральная вода.

    Полдник
    Одно яблоко, 150 гр. творога нежирного. Чай черный или зеленый.

    Ужин
    200 гр. тушеной рыбы, салат из зелени, заправленный лимонным соком, минералка.

    Суббота (1155 ккал)

    Завтрак первый
    100 гр. гречневой каши, заправленной одной столовой ложкой масла растительного. Зеленый чай.

    Завтрак второй
    100 гр. сыра моцарелла, спелые помидоры с базиликом.

    Обед
    150 гр. нежирной рыбы на гриле и вареная картофелина, салат из зелени, заправленный соком лимона. Вода минеральная.

    Полдник
    125 гр. йогурта, апельсин. Минеральная вода.

    Ужин
    200 гр. очищенных креветок, зелень и минеральная вода.

    Воскресенье (1141 ккал)

    Завтрак первый
    200 гр. 0% творога, свежие или замороженные ягоды в количестве 100 гр., Чай или кофе.

    Завтрак второй
    Один стакан простокваши 2,5% жирности и два зерновых хлебца.

    Обед
    Салат из зелени, заправленный лимонным соком, фасоль, приготовленная по-кенийски.

    Полдник
    Вареное яйцо, помидор, одно яблоко и чай.

    Ужин
    150 гр. телятины, 100 гр. салата, приготовленного из свежей капусты. Минералка.

    Для похудения всего за одну неделю потребуется не только правильное меню, в котором учитывается раздельное и здоровое питание, но также выпивание в день не менее 1,5-2 л жидкости. Таким образом, из организма будет выводиться все, что остается в нем после сжигания лишних жиров.

    Необходимо помнить, что раздельное правильное питание, составленное на неделю, включает воду, но ни в коем случае не фруктовые соки.

    Подводим итог

    Возможно, слишком часто в сегодняшнем разговоре употребляется словосочетание «раздельное питание», но без этого просто нельзя. Ведь снижение веса зависит именно от этого же раздельного правильного питания. Необходимо помнить, что существуют продукты, употребление которых вместе не рекомендовано, если не запрещено для поддержания нашего же здоровья.

    Говоря о том, что данное раздельное питание является правильным, нельзя не упомянуть об обязательном употреблении комплекса витаминов.

    По окончании диеты нельзя есть все, что вам заблагорассудится. В противном случае килограммы не заставят себя долго ждать. Включать новые продукты нужно постепенно, начиная с малых количеств или доз.

    lediveka.ru

    меню диеты на неделю с рецептами

    Здоровое питание: меню на неделю,составленное с учетом суточной потребности в биологически-активных веществах, способствует обеспечению всех жизненно важных систем человеческого организма, приносит гастрономическое удовольствие, способствует продлению молодости и здоровья.

    Важно! Главное отличие здорового питания от различных диет состоит в необходимости изменения пищевого образа жизни, а не просто ограничение употребления определенных групп продуктов на относительно короткий срок.

    Такое питание подразумевает осознанный отказ от вредных для здоровья продуктов. Тоже самое предлагает диета Дюкана — меню на каждый день, таблица которой очень подробно показывает разрешенные продукты.

    • сладкая газированная вода, энергетики;
    • копчености, маринады и соленья;
    • чипсы и фаст-фуд;
    • майонез и консервы.

    Основные понятия здорового питания

    Следуя простым правилам здорового питательного рациона можно добиться устойчивых положительных результатов: идеальный вес, стройная фигура, крепкое здоровье.

    Свод правил здорового питания:

    1. Завтрак – обязателен! Диетологи рекомендуют наиболее питательные продукты съедать до 15 часов, поскольку обменные процессы более активны до обеда.
    2. 5-ти разовый прием пищи на протяжении дня, обеспечивает щадящую работу органов пищеварения.
    3. Употребление стакана теплой воды перед каждым основным приемом еды.
    4. Употребление воды соответственно дневной потребности и не менее 1,5 л.
    5. Ежедневное соблюдение режима приема пищи, облегчает работу желудка, позволяя ему продуцировать необходимое количество сока, необходимого для переваривания.
    6. Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном меню обеспечивают питательную ценность еды. 
    7. Вечерний прием пищи рекомендуется планировать минимум за 3 часа до сна.
    8. Огромное значение имеет калорийность пищи, поскольку употребление высококалорийной продуктов в больших количествах приводит к чрезмерной полноте, употребление низкокалорийной пищи провоцирует потерю веса и истощение.
    9. При составлении оптимального рациона необходимо учитывать образ жизни, климат, тип нервной системы, возраст — все эти понятия сказываются на скорости обменных процессов.
    10. Разнообразить употребляемые блюда можно с помощью специй, зелени и приправ.
    11. Качественные продукты, подвергшиеся минимальной термической обработке наиболее полезны при составлении здорового рациона питания.
    12. Употребление блюд в сыром, вареном, тушеном, запеченном и паровом виде.
    13. Отказ от копченых, жареных, маринованных и соленых продуктов.
    14. Увеличение употребления растительной пищи, богатой клетчаткой: овощей, зелени и фруктов. Эти продукты способствуют естественному очищению кишечника от токсических веществ, шлаков и канцерогенов.

    Знаете ли Вы? Планирование и проведение 1-го разгрузочного в неделю способствует похудению.

    Поклонники здорового питания рекомендуют составлять рацион сразу на 7 дней, так, как это упрощает соблюдение основ и правил подобного образа жизни и дополнительно экономит время и деньги.

    Диета здоровое питание: меню на неделю, способствующее похудению

    Недельное меню, способствующее похудению, должно быть оптимально сбалансированным и разнообразным, именно поэтому его можно назвать здоровым.

    Интересно! В недельное меню можно включать любимые блюда, но повторять их следует не более 1 раза неделю.

    Важным моментом соблюдения здорового питания является постоянный контроль веса, и самочувствия.

    Составить оптимальное меню здорового питания на неделю поможет следующий пример:

    Понедельник

    • Завтрак: каша, заправленная горстью орехов и распаренных сухофруктов, вареное яйцо, чашка какао.
    • Второй завтрак: 2 печеных яблока, фаршированных с творогом, изюмом.
    • Обед: куриный суп, цельнозерновой хлеб, порция нежирной паровой или отварной рыбы.
    • Полдник: 1 стакан кефира, ряженки или ацидофилина.
    • Ужин: салат из свежих овощей, заправленный кефиром, бальзамическим уксусом или растительным маслом, тушеная или отварная куриная грудка.

    Вторник

    • Завтрак: каша, стакан йогурта, несладкий чай с лимоном.
    • Второй завтрак: 100-150 г смеси сухофруктов и орехов.
    • Обед: овощной крем-суп, куриное мясо с тушеными овощами, фреш.
    • Полдник: творог с добавлением рубленой зелени.
    • Ужин: рис с добавлением морепродуктов, горсть оливок.

    Среда

    • Завтрак: каша, твердый сыр, кофе или цикорий.
    • Второй завтрак: 1-2 цитрусовых
    • Обед: грибной суп, телятина с овощным гарниром, ягодный кисель.
    • Полдник: обезжиренный творог.
    • Ужин: овощное рагу.

    Четверг

    • Завтрак: паровой омлет, салат из овощей, имбирный чай.
    • Второй завтрак: творог.
    • Обед: мясной суп с сухариками, ленивые голубцы или овощное рагу, какао.
    • Полдник: 1 стакан несладкого йогурта с горстью сухофруктов или орехов.
    • Ужин: рыбная запеканка, винегрет.

    Пятница

    • Завтрак: 100 — 135 г цельнозернового хлеба, ломтик сыра и красной рыбы.
    • Второй завтрак: 1 стакан ацидофилина, простокваши или ряженки, горсть сухофруктов.
    • Обед: куриный бульон, тушеная или квашеная капуста, запеченное куриное мясо, какао.
    • Полдник: фруктовый десерт: желе или пудинг.
    • Ужин: запеканка из творога.

    Суббота

    • Завтрак: каша, порция нежирной свинины, кофе.
    • Второй завтрак: салат из фруктов, ягод, орехов.
    • Обед: вегетарианский плов, сыр, компот.
    • Полдник: 1 стакан несладкого йогурта, бисквит.
    • Ужин: паровые рыбные котлеты с овощами-гриль, несладкий чай.

    Воскресенье

    • Завтрак: каша, яйцо пашот, сыр, кофе.
    • Второй завтрак: стакан сока и галетное печенье
    • Обед: суп с фрикадельками, овощная запеканка, компот.
    • Полдник: творог с ложечкой меда или джема.
    • Ужин: рисовая бабка с изюмом или яблоками.

    Важно! Размер порции должен утолять голод, не вызывая чувства тяжести в желудке. Оптимальные по размеру порции насытят, не позволяя при этом переедать. Не следует делать очень маленькие порции, так, как регулярное недоедание переводит организм в стрессовое состояние, тем самым способствуя пищевым срывам, перееданию, а соответственно и накоплению жировых запасов. Слишком большие порции провоцируют возникновение ощущения переполненности желудка и отложение лишних килограммов на бедрах и талии. 

    Воскресенье также может служить разгрузочным днем, в течение которого следует употреблять сезонные овощи, фрукты, воду, чай.

    По отзывам поклонников здорового питания: меню на неделю с рецептами можно составить в виде таблицы или списка и повесить в кухне. Подобный прием облегчит решение вопроса: «Что сегодня приготовить?» и позволит учесть гастрономические пожелания всех членов семьи.

    Осознанный выбор и соблюдение правил здорового питания не означает, что теперь нельзя будет побаловать себя кусочком тортика, шоколада, вкусной выпечкой. Напротив, вкусности можно себе позволять себе, но 1-2 раза в неделю и, конечно, в разумных пределах.

    Соблюдение рациона здорового питания лучше всякой диеты способствует крепкому здоровью, хорошей фигуре и отличному настроению.

    dom-eda.com

    принципы и примерное меню на неделю

    Здоровое питание для похудения поможет выглядеть подтянуто и красиво. Но за тем, что, как и когда вы едите, нужно постоянно следить. В основе такой системы лежит хорошо составленное и разнообразное меню на неделю, которое включает все продукты, способствующие эффективному расставанию с ненужными килограммами. Правильный рацион и разнообразные рецепты – залог здоровья.

    На сегодняшний день многие люди стремятся избавиться от лишнего веса и прибегают к разным способам. Но следует помнить, что худеть нужно правильно, без вреда для своего здоровья. А результат должен быть продолжительным. Поэтому лучше не изматывать организм разными диетами, ограничивая себя в некоторых продуктах, а грамотно и рационально питаться. Так лишние килограммы уйдут, а здоровье будет в норме.

    Главные принципы питания

    Существуют некоторые принципы и правила питания, которые нужно соблюдать. Они помогут добиться поставленных целей и приведут к хорошему результату. Причём их следует придерживаться постоянно.

    Принципы питания.

    • Энергетическая ценность продуктов в меню должна соответствовать энергетическим затратам в организме. В большинстве случаев данное условие нарушают;
    • Все вещества, поступающие в организм, по химическому составу должны соответствовать потребностям человека.
    • Рацион должен быть разнообразным, а продукты – полезными.
    • Режим приема пищи тоже должен быть правильным. То есть питаться нужно регулярно. Также важны кратность и время еды.

    Правильное питание для похудения должно быть не только вкусным, но здоровым и полезным. Для этого существуют разные рецепты, которые помогут разнообразить меню. В рацион должны входить все требуемые организму витамины. А чтобы контролировать этот процесс, можно составлять меню на неделю, включив в него блюда, созданные по любимым рецептам.

    Рекомендации для похудения

    Правила правильного питания, чтобы похудеть и хорошо выглядеть, сводятся к следующему.

    • В основе рациона должны быть фрукты с овощами. Последних следует употреблять больше, так как в их составе меньше сахарозы. Овощи содержат необходимое количество клетчатки, полезные витамины и минералы. А вот фрукты для этих целей подойдут не все. В яблоках, грушах и бананах много калорий, поэтому их нужно есть в меру. А вот цитрусовые можно употреблять в неограниченных количествах. Апельсины, ананасы, грейпфруты сделают своё дело.
    • Частое питьё. Вода является источником жизни. Но многие забывают её пить в нужных количествах. Речь идёт о чистой воде, а не о соках, чае или других напитках. Употреблять её нужно как можно больше, около двух литров. Всё индивидуально. Если есть желание употреблять больше воды, можно. Но нельзя забывать об отёках, которые способны появиться. А вот о вредных газированных напитках лучше забыть. Они не только не полезны, но и вредны. Хороши для питья натуральные компоты, кисели и морсы.
    • На завтрак отлично подойдёт каша. Её нужно варить на воде, без всяких масел. Существуют разные рецепты каш, которые можно подобрать на свой вкус. Отличный вариант – овсяная, рисовая, гречневая. Они помогут наполнить организм энергией и не ощущать голода.
    • Поменьше в меню сладкого, содержащего углеводы. Всякие вкусности придётся исключить из рациона, если есть желание обладать тонкой талией и красивой фигурой. От тортов, конфет, пирожных необходимо отказаться. Но можно раз в неделю делать исключение и баловать себя чем-то вкусненьким. Но не чаще. А чтобы улучшить настроение, можно съесть грейпфрут.
    • Двигаться чаще. Особенно это рекомендовано тем, у кого сидячий образ жизни. Обязательно необходимо найти время на гимнастику и тренировки, хотя бы пару раз в неделю. Полезно заняться плаванием, бегом, аэробикой, фитнесом. Всё индивидуально. А тем, кому спорт не нравится или не подходит по каким-либо причинам, желательно чаще совершать пешие прогулки.
    • Не употреблять алкоголь или свести его количество к минимуму. Каждую неделю употреблять его не рекомендуется.
    • Исключить все вредные продукты из рациона и заменить их полезными. Для этого можно изучить интересные рецепты приготовления здоровой пищи и попробовать воссоздать понравившиеся блюда.
    • Сократить порции еды. Нужно стараться есть поменьше. Для этого можно воспользоваться хитростью: питаться из маленьких тарелок. Так будет казаться, что еды больше;
    • Не ходить в магазин на голодный желудок. В таком состоянии всегда хочется купить больше ненужных продуктов.
    • Рацион должен быть разнообразным. Для этого существуют всевозможные рецепты. Полезно составлять меню на неделю.
    • После семи вечера лучше не есть. Конечно, это правило не всегда возможно соблюдать. В любом случае ужин должен быть очень лёгким.
    • Переедать вредно. Лучше встать из-за стола немного голодным, так организму легче переваривать пищу.
    • Следить за своим эмоциональным состоянием и избегать стрессов. Нервничать очень вредно, потом сложно восстанавливаться. Самые лучшие рецепты для внутренней гармонии – полноценный сон, позитивный настрой и хорошее самочувствие.

    Правильное питание для тех, кто хочет похудеть, должно включать яблоки, имбирь, груши, салаты из овощей, грейпфрут, инжир, травяной чай, зелень, морковь, клубнику, чеснок. Сначала может показаться сложным составить новый рацион и отказаться от старого меню и привычек. Но если есть цель, к ней нужно стремиться. Такое правильное питание поможет чувствовать себя полным энергии и здоровья. А постоянно придумывать разное меню на неделю, новые рецепты, будет ещё и интересно. Так можно узнать лучше свой вкус и предпочтения.

    legkopolezno.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о