Спортивное питание мелатонин – Применение мелатонина в спортивном питании

Применение мелатонина в спортивном питании

Мелатонин обычно рекомендуется для улучшения сна при перелетах. Однако он нашел свое применение в спортивном питании. Узнайте в этой статье, почему.

Плохо спите ночью? Летите на другой конец света и хотите быть выспавшимся, когда вы доберетесь туда? Собираетесь на тренировку и хотите максимизировать мышечный рост? Во всех этих случаях вам поможет мелатонин. В этой статье мы расскажем о причинах применения мелатонина в спортивном питании, а точнее, о его полезных эффектах.

Что такое мелатонин?

Мелатонин – это гормон, который вырабатывается в организме эпифизом. Добавки с мелатонином традиционно рекомендуют для улучшения засыпания в периоды, когда тело приспосабливается к условиям другого часового пояса, так как этот гормон высвобождается согласно циркадным ритмам (внутренним биологическим ритмам организма) и помогает регулировать цикл «сон-бодрствование».

Полезные эффекты мелатонина

Мелатонин имеет несколько полезных эффектов, которые обусловлены его способностью регулировать цикл «сон-бодрствование» и бороться со свободными радикалами. Он способствует:

• нормализации сна;
• антиоксидантной защите организма;
• защите мышц от воспаления и повреждений;
• набору мышечной массы.

А теперь рассмотрим полезные действия мелатонина детальнее.

Мелатонин как антиоксидант

Интенсивные упражнения связаны с увеличением окислительного стресса. Исследования последних нескольких лет показали, что употребление антиоксидантов перед тренировкой может повысить производительность и улучшить восстановление.

Ученые говорят, что мелатонин является одним из самых активных антиоксидантов («борцов» со свободными радикалами) в организме.

Как антиоксидант, он примерно в два раза эффективнее витамина Е. Также он взаимодействует с другими антиоксидантными веществами, улучшая их действие.

Недавнее исследование, проведенное в Испании, было посвящено воздействию мелатонина, употребленного во время выполнения интенсивных упражнений, на окислительный стресс, иммунитет и метаболизм жиров. Спортсмены принимали 6 миллиграммов мелатонина или плацебо за 30 минут до завершения 60-минутной непрерывной тренировки.

По завершении эксперимента авторы пришли к выводу, что мелатонин значительно повышал общую антиоксидантную активность крови и уменьшал окислительный стресс, причиненный физической нагрузкой.

Помимо того, они обнаружили, что это вещество увеличивало метаболизм жиров во время тренировки и улучшало иммунитет.

Мелатонин снижает повреждение мышц

Помимо увеличения окислительного стресса длительные и интенсивные тренировочные нагрузки приводят к высвобождению воспалительных факторов, которые усиливают мышечную болезненность и вызывают значительное повреждение мышц. По мере воспаления во время тренировки многие отмечают уменьшение работоспособности, снижение интенсивности упражнений и необходимость увеличения времени восстановления между подходами.

Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Pineal Research, показало, что прием мелатонина перед тренировкой снижает окислительные и воспалительные реакции, связанные с интенсивными упражнениями.

В этом исследовании высококвалифицированные спортсмены принимали добавки мелатонина или плацебо в течение трех дней до финального этапа 50-километрового подъема в горах Сьерра-Невада в Гранаде, Испания. В первый день дозировка была 3 мг (во время ужина), в последующие два дня – 9 мг (во время завтрака, обеда и ужина), плюс к этому они употребили еще 3 мг за час до бега. Сразу после испытания у спортсменов взяли анализы крови и мочи и протестировали на несколько маркеров воспаления и окислительного стресса. Эти маркеры были снижены у тех, кто употреблял мелатонин. Таким образом, добавка защищает мышцы от повреждений, что позволяет легче адаптироваться к тренировкам.

Анаболический эффект мелатонина

После тяжелых физических упражнений в организме активируется гормональные реакции, которые увеличивают анаболизм. Это приводит к увеличению силы, физической работоспособности и гипертрофии мышц с течением времени.

Одним из наиболее важных гормонов, высвобождаемых в течение этого периода восстановления, является гормон роста, который, не только способствует мышечному росту (как следует из его названия), но и уменьшает жировые отложения.

В нормальных условиях гормон роста (так же, как и мелатонин) следует внутренним часам организма, причем высшие уровни высвобождаются из гипофиза в мозге в начале глубокого сна. Согласно исследованиям, прием до 5 мг мелатонина перед сном или во время бодрствования приводит к увеличению уровней гормона роста (ГР) крови.

Мелатонин может влиять на высвобождение ГР в ответ на кардио и силовые упражнения. Исследование, проведенное в Великобритании и опубликованное в Европейском журнале эндокринологии в 1999 году, показало, что прием 5 мг мелатонина за один час до кратковременных упражнений с умеренной интенсивностью приводит к значительному увеличению высвобождения гормона по сравнению с плацебо. Восемь лет спустя ученые из Университета Бейлора в Техасе сообщили, что у тренированных мужчин, которые принимали по 5 мг мелатонина за один час до тренировки ног, наблюдался более высокий уровень гормона роста, чем у тех, кто употреблял плацебо. При этом даже 0,5 г вещества повышало ГР.

Таким образом, мелатонин можно использовать для усиления секреции ГР и максимизации мышечного роста.

Как принимать мелатонин?

Чтобы получить максимальный спектр полезных эффектов мелатонина, о которых вы узнали выше, рекомендуется употреблять от 0,5 до 5 мг продукта за 30–60 минут до тренировки и еще 0,5–5 мг непосредственно перед отхождением ко сну. В нетренировочные дни первый прием мелатонина должен осуществляться в такое же время, как и в дни, когда вы тренируетесь.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5138″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5138″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5138″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5138″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

Мелатонин (гормон сна) — применение в спорте

Сейчас уже никто не сомневается, что наша масса и наш прогресс зависит от того, насколько качественно мы работаем в спортзале. Кроме спортзала безусловно уже большинство людей знают как важно наше питание. Однако лишь немногие знают о том, что наше здоровье и результаты делаются и в спальне, когда мы спим. В сегодняшней статье поговорим про «ночной» гормон мелатонин и как он влияет на наше здоровье и наши результаты, которые мы показываем в спортзале. Эта невидимая сторона играет не меньшую роль в бодибилдинге.

Что такое Мелатонин?

Мелатонин — гормон эпифиза (шишковидной железы), который отвечает за суточные ритмы сна, за биологические циклы внутри организма. Также у мелатонина есть множество дополнительных полезных свойств:

• Мелатонин повышает иммунитет.
• Приводит в норму артериальное давление.
• Многие ученые утверждают, что он может замедлить процессы старения в организме.
• Проводились научные исследование, которые установили его влияние на жиросжигание и на рост массы.
• Снижает возрастное падение тестостерона у мужчин, и позволяет им оставаться в форме.

Однако не стоит чересчур идеализировать свойства добавок мелатонина. Прием мелатонина действительно хорошо нормализует и стимулирует суточные ритмы сна и соответственно бодрствования организма. Некоторые имеют проблемы с продолжительностью сна, например, спят 5 – 6 часов. Прием мелатонина способен увеличить продолжительность сна до рекомендованных 8 часов.

Мелатонин снижает оксидативный стресс после тренинга, улучшает сон и ускоряет восстановление, что имеет важное значение в бодибилдинге и фитнесе.

Влияние света на выработку мелатонина

Гормон начинает выделятся при снижении освещенности, таким образом гормон призывает организм отправиться ко сну. Раньше, когда отсутствовали альтернативные источники света, кроме солнечного, занимаясь активной деятельностью днем, вынуждены были ложиться спать с заходом солнца. Однако в современной жизни большое количество световых приборов, а также излучений телевизоров, компьютеров, различных гаджетов и прочего могут нарушить выработку этого гормона.

Гормон мелатонин не только влияет на нашу сонливость, но он еще определяет качество качество и на способность организма восстанавливаться, что так важно для людей, занимающихся спортом.

Важнейшим условием для выработки мелатонина является свет, при этом одинаково негативно влияет как недостаток дневного света, так избыток вечернего. Когда у нас с вами поздним вечером горит верхний свет светодиодных ламп либо ламп дневного освещения либо свет просто слишком яркий это приводит к тому, что подобный свет подавляет выработку мелатонина, особенно опасен свет, который падает из экранов наших компьютеров.

Поэтому постарайтесь дома вечером хотя бы за 2 часа перед сном выключать верхний свет, если требуется, работайте при местном освещении, например, можно включить небольшой торшер. Такое снижение освещенности приведет к тому, что вам будет легче почувствовать сонливость и желание пойти спать.

Также можно посоветовать принимать добавки мелатонина, которые сейчас распространены у производителей спортивного питания.

Как принимать мелатонин?

Принимайте его за 30 60 минут до сна.

Прием добавок мелатонина позволит вам почувствовать сонливость, во время лечь спать, а также иметь качественный сон, который позволит вам отлично восстановиться и сохранить мышечную массу.

Сколько мелатонина принимать?

Для спортивных целей, т. е. для наилучшего восстановления после силовых тренировок в среднем рекомендуется принимать от 1 мг до 6 мг. Обычно производители выпускают таблетки по 2 – 3 мг.

Спортивная добавка мелатонин применяется циклами 1 – 2 месяца, затем необходимо сделать перерыв в приеме.

Помните что рекорды и достижения делаются не только в тренажерном зале и на кухне, но также еще в спальне, спите качественно, восстанавливайтесь полноценно и вы удивитесь своему прогрессу.

P.s. Если вам понравился материал, пожалуйста поделитесь им с друзьями  — соц. кнопки под статьёй.

Спортивных успехов!

Смотрите также:

power-body.ru

Как правильно принимать вита мелатонин? Инструкция

Привет, дорогой читатель. Сегодня в статье я продолжу рассказывать про различные пищевые добавки для спортсменов, напомню, я уже рассказывал про ZMA, Л-тирозин и другие. И на очереди пищевая добавка мелатонин, из статьи вы узнаете что это, для чего служит и инструкцию по применению.

Мелатонин — это гормон эпифиза, нарушение выработки которого приводит к ряду неблагоприятных изменений в организме, включая ухудшения качества сна и бессонницу.

Содержание (Скрыть)

Что такое мелатонин?

Это гормон сна, который также регулирует ряд важных процессов в нашем организме.

Гормон был открыт американским ученым Aaron B. Lerner в 1958 году. Первопроходец предполагал, что открытое им вещество позволяет излечить кожные заболевания, избавиться от сыпи различного характера. Однако, как выяснилось позже, главным эффектом данного гормона является регуляция режима сна-бодрствования.

Чем полезен?

Мелатонин имеет несколько основных свойств. Часть эффектов можно назвать малоизвестной. Пользуясь им, вы получаете возможность:

1. Нормализовать режим сна. Восстановить естественное засыпание и пробуждение. Это главное свойство мелатонина.

2. Улучшить настроение и эмоциональное состояние. Считается, что этим свойством гормон обладает благодаря нормализации режима сна.

3. Укрепить иммунитет. Во время глубокой фазы сна вырабатывается ряд анаболических гормонов, которые укрепляют иммунитет. Соответственно, без качественного сна, который невозможен при дефиците мелатонина, вы рискуете приобрести проблемы с иммунитетом, что позже скажется на вашем здоровье и болезненности.

4. Предотвратить развитие опухолей. Данный эффект достигается благодаря нескольким свойствам добавки. Во-первых, вещество, как отмечено выше, положительно влияет на иммунитет. Во-вторых, удается нормализовать гормональный фон, так как пик определенных гормонов приходится только на темное время дня, когда вы спите. В-третьих, гормон позволяет снизить радикальную активность, что также тесно переплетено с нормализацией гормонального фона.

5. Замедлить процесс старения. Благодаря антиоксидантному эффекту, который в 2000-х открыли Петрозаводские ученые. Гормон защищает клеточную ДНК, что, в свою очередь, замедляет процесс старения.

6. Нормализовать артериальное давление. В том случае, если у вас имеются проблемы с эндокринной системой различной сложности. При незначительных проблемах употребление мелатонина позволяет быстро привести артериальное давление в норму, при значительных — улучшить показатели, указав вам на проблему в эндокринной системе.

7. Избавиться от головной боли. Впрочем, отметим, что гормон не всегда эффективен в решении данной проблемы. Все зависит от вида головной боли.

«Мелатонин инструкция по применению» — важный параграф, который не стоит пропускать, если вы хотите укрепить кости, предотвратив остеопороз. Умеренные дозы вещества позволяют решить проблему хрупких костей тем, у кого есть склонность к переломам, трещинам и различным костным возрастным заболеваниям.

В конце концов, мелатонин — это вещество, которое помогает быстро заснуть тогда, когда вам это нужно. Причем в любое время суток. И это главная его польза.

Мелатонин и спорт

Вбив в Гугл «Мелатонин как принимать», вы можете обнаружить, что данный препарат часто рекомендуют спортсменам. Существуют данные, которые позволяют утверждать, что гормон способен регулировать вес, снижая процент жира в организме.

Испанские и американские ученые в совместной работе определили, что употребление данного гормона провоцирует выработку так называемого бежевого жира, который позволяет сжигать калории, уменьшая объем жировых клеток.

Считается, что жиросжигающий эффект оказывает не только за счет выработки бежевого жира, но и за счет нормализации сна. В повышенном количестве вырабатывается тестостерон, который, с одной стороны приводит к жиросжиганию, а с другой — позволяет наращивать мышечную массу.

Несмотря на то, что ученые до недавних пор считали, что мелатонин может не только не увеличивать, но и уменьшать концентрацию тестостерона, на практике эти выводы не нашли никакого подтверждения.

Проводились исследования на разных группах людей с различным сроком применения препарата. Одни исследования выявляли повышение уровня тестостерона, другие же не могли определить влияние добавки на либидо. Следовательно, приходим к выводу, что данный гормон уж точно никак не влияет на сексуальную функцию.

Мелатонин в продуктах питания

Прежде чем переходить к разделу «Мелатонин инструкция по применению», который вы найдете абзацем ниже, стоит поговорить о натуральных пищевых источников гормона, которых… почти не существует! В реальности, если доверять научным исследованиям, незначительно увеличивать концентрацию гормона в плазме крови способен только рис. Но это влияние настолько незначительно, что ученые не рекомендуют искать «волшебный продукт», которые поможет решить вашу проблему со сном.

Увеличить концентрацию гормона способны прогулки на свежем воздухе. Чем больше вы проводите времени на свежем воздухе, тем лучше ваш гормональный баланс, и тем больше мелатонина содержится в плазме крови.

Следовательно, если вы задумались о немедицинском решении своих проблем, не стоит искать источники данного гормона в продуктах питания. Поищите лучше его на свежем воздухе, желательно, вне города или в экологически чистых местах.

Применение

Дело в том, что данная добавка значительно отличается от всего того, о чем мы говорили раньше. Идеальный вариант — применять гормон только после консультации с врачом.

Как мы уже говорили выше, различные дозировки добавки служат для решения разных проблем. Причем в зависимости от вашего конкретного случая способ применения и дозировка может различаться очень существенно, поэтому я же советую доверить свое здоровье квалифицированному специалисту.

Я же могу только рассказать о дозировках, которые применяются для лечения стандартных проблем, которые чаще всего заставляют человека обратиться за этим препаратом.

Итак, чтобы улучшить сон нужно применять от 0,1 до 5 мг добавки в зависимости от массы тела за 30–60 минут до отхода ко сну. Обычно советуют употреблять одну таблетку, в которой содержится 3 мг гормона.

Чтобы избавиться от бессонницы, нужно принимать от 1 до 5 мг за 30–120 минут до отхода ко сну.

Лечение депрессии — 5-10 мг непосредственно перед сном.

Профилактика головной боли — аналогично.

В случае повышенного АД рекомендуется использовать от 1 до 3 мг, не используя препарат дольше двух недель.

В случае нарушения суточного ритма — от 1 до 8 грамм добавки до нормализации режима.

Вред

Не стоит бояться подходить к верхнему порогу дозировки. Мелатонин — это наименее безвредная для здоровья добавка. Фиксировались случаи, когда пациент употреблял до 60 грамм (!) и не ощущал никаких побочных явлений.

Впрочем, в случае индивидуальной непереносимости может появиться сонливость по утрам, тошнота и аллергическая сыпь.

Также рекомендую проконсультировать со специалистом, если у вас есть какие-то аллергические болезни или проблемы с пищеварением.

Заключение

Лучшим препаратом по соотношению цена-качество является Вита-мелатонин. Одна таблетка содержит 3 мг действующего вещества. Обычная рекомендация врачей 3-6 мг добавки за 30 минут до сна.

Впрочем, ориентируйтесь также на рекомендации, приведенные выше, не опасаясь подойти к верхнему порогу дозировки при решении вашей проблемы.

Вит-мелатонин — абсолютно безвредная, эффективная и относительно недорогая добавка. Советую также почитать мою следующую статью в серии обзоров спортивного питания про метионин.

Спасибо за внимание, а о какой еще пищевой добавки вам хотелось бы узнать подробнее?

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

С уважением, Владимир Манеров