Рацион питание для похудения – Правильный рацион питания для похудения. Правильное, здоровое, диетическое питание для похудения.

    Содержание

    Рацион питания для похудения: меню на неделю

    Человеческий организм довольно сложно заставить сжигать собственные жировые отложения. Предположим, что удалось завести процесс сжигания жиров, и желанный результат был достигнут. Но по какой-то причине лишние килограммы через довольно короткий промежуток времени вернулись снова. Неожиданно? Нет, диетологи ответят, что все закономерно. Процесс похудения – не одномоментен, важно не только снизить вес, но и предотвратить его возможное возвращение. Для это и существует рацион питания для похудения, представляющий собой не просто примерное меню на конкретный промежуток времени (неделю, месяц), а включающий также ряд правил, которые необходимо соблюдать. С них и предлагается начать.

    Шесть важных правил

    Режим питания для похудения предполагает, что нужно не только соблюдать определенные ограничения в питании, но и следовать ряду других правил. О каких правилах идет речь?

    1) После пробуждения не стоит сразу употреблять пищу. Гораздо полезнее после пробуждения заняться низкоинтенсивной физкультурой в течение 15-20 минут. Это правило, конечно, существует для тех людей, которые не привыкли делать легкую зарядку каждое утро. Под низкоинтенсивной физической нагрузкой понимается медленная ходьба, небыстрый бег, выполнение упражнений на тренажерах и другое. Можно преодолевать путь до работы пешком, но использовать такую прогулку в качестве низкоинтенсивной физкультуры можно только при условии, что первый завтрак будет на работе.

    Внимание: следуя этому пункту, нужно быть предельно внимательным, поскольку не всем можно бегать, прыгать или заниматься иным видом физической активности.

    2) Завтрак должен быть питательным, но это вовсе не значит, что кушать нужно много. Дело в том, что после физической активности утром, а равно при ее отсутствии, когда за ночь человек «проголодался», организм будет пытаться спасти жиры. А если они активно будут поступать с пищей, то организму не просто удастся их сохранить, но и приумножить.

    Совет: вполне вероятно, что чувство голода окажется слишком сильным и приведет к некоторому дискомфорту. В таком случае можно пойти на компромисс с организмом, съев яблоко или другой фрукт.

    3) Кушать нужно маленькими порциями 4-5 раз в день. Диетологи довольно часто говорят об этом правиле, поскольку пищи должно хватать для поддержания глюкозы в крови на нормальном уровне, восстановления запасов гликогена и обеспечения организма необходимыми витаминами и элементами. Для достижения этой цели не требуется много пищи. Другое дело, что рацион питания для похудения должен быть разнообразным. Именно поэтому, если кушать много, то организм не только справляется с поставленной задачей, но и выполняет другую: преобразует излишек калорий в жир.

    4) Желательно вести дневник питания, поскольку так легче контролировать себя, удобно анализировать рацион здорового питания для похудения, вносить необходимые изменения и дополнения в него.

    В дневнике можно отразить меню на неделю, что поможет, к примеру, сделать необходимые приобретения в воскресенье. Не менее важен дневник питания и для контроля количества съеденной пищи. Довольно часто люди, желающие похудеть, не считают перекусы за полноценный прием пищи. Но они не знают, что диетологи называют перекусы, питание «на ходу» бесконтрольным приемом калорий. Сюда специалисты относят и ситуации, когда человек кушает, но при этом не садится за стол, не кладет пищу на тарелку, а когда действует по принципу: съел ложечку супа, кусочек колбаски, ложку салата. В том случае, если вести дневник станет привычкой, подобные перекусы будут также в него вноситься, словно автоматически. Это, в свою очередь, позволит реально оценить, сколько было съедено пищи в течение дня.

    5) Рацион правильного питания для похудения должен разрабатываться с учетом индивидуальной нормы потребления пищи. Рассчитывается она довольно просто по специальной формуле. Диетологи считают, что для похудения в организм должно поступать не более 40% калорий, чем рассчитано по индивидуальной норме.

    6) Рацион питания для похудения на месяц (другой период) должен быть сбалансированным. Соблюсти это правило поможет пункт № 4, предлагающий худеющим вести дневник питания. Но дневником можно и не ограничиваться. Так, существуют калькуляторы питания, которые помогут автоматически считать недостаток и (или) избыток витаминов, элементов. Они отлично подходят и для определения суточного расхода калорий.

    Меню на неделю

    Составить правильное меню на неделю – дело непростое. Причин существует довольно много. Во-первых, различия в возрасте, весе. Во-вторых, расход калорий в день, на что также влияет ряд факторов. В-третьих, индивидуальные пищевые предпочтения, поскольку процесс похудения во многом зависит от психологического состояния человека. А если постоянно приходится есть ненавистную овсянку, то вряд ли килограммы уйдут так быстро, как хотелось бы.

    Примерный рацион питания для похудения на неделю выглядит следующим образом.

    Понедельник

    Первый завтрак: салат из овощей, гречневая каша на воде, чай (лучше остановить выбор на зеленом).

    Второй завтрак: фрукт (груша, банан), кефир (одно- или двухдневный).

    Обед: филе куриное отварное, тушение овощи (любые), рыбный суп, компот из сухофруктов.

    Ужин: Салат из овощей (можно заменить рагу), хлебец из отрубей, чай.

    Вторник

    Первый завтрак: овсяные хлопья с йогуртом без наполнителей, яблоко кисло-сладкое (можно заменить грушей), натуральный кофе.

    Второй завтрак: творог с нежирной сметаной, отвар из ягод, например, шиповника.

    Обед: суп на овощном бульоне с добавлением любой крупы, бурый (!) рис, запеченная рыба, винегрет, сок или компот.

    Полдник: инжир или курага с йогуртом без наполнителей.

    Ужин: стейк, салат из овощей, чай.

    Среда

    Первый завтрак: овсянка на молоке или воде, яблоко печеное, натуральный кофе или чай (и снова чай лучше выбирать зеленый).

    Второй завтрак: йогурт без наполнителей, орехи (совсем немного, потому что они относятся к числу полезных продуктов, но одновременно и калорийных).

    Обед: суп на мясном бульоне со свежей капустой, картофельное пюре, рыбная котлета, сок.

    Полдник: салат из любых фруктов, крекеры без вкусовых добавок.

    Ужин: рагу из овощей, ветчина, чай.

    Четверг

    Первый завтрак: запеканка из творога с цукатами, тост, из напитков – чай, сок или натуральный кофе.

    Второй завтрак: яблоко, йогурт без наполнителей.

    Обед: гречка на воде, куриная котлета, борщ, компот.

    Полдник: немного орехов и сухофруктов, йогурт без наполнителей.

    Ужин: винегрет, филе из курицы, чай.

    Пятница

    Первый завтрак: рисовая каша с молоком (она должна быть сладкой), в кашу желательно добавить сухофрукты, из напитков – чай или натуральный кофе.

    Второй завтрак: из фруктов – банан, кефир (одно- или двухдневный) или йогурт без наполнителей.

    Обед: суп из овощей, картофельное пюре, гуляш, салат из овощей, сок или компот.

    Полдник: нежирный творог, тост, крекеры, какао.

    Ужин: салат из овощей, вареная рыба, йогурт без наполнителей.

    Суббота

    Первый завтрак: салат из овощей, омлет, тост (можно заменить зерновым хлебом), натуральный кофе или чай с молоком.

    Второй завтрак: йогурт без наполнителей, немного мармелада или несколько ананасовых колец.

    Обед: куриный суп с овощами, куриная грудка, винегрет, компот или сок.

    Полдник: творог с нежирной сметаной, сухофрукты.

    Ужин: куриная отварная грудка, винегрет, сок или чай.

    Воскресенье

    Первый завтрак: овсяная каша, любой сладкий фрукт, натуральный кофе или чай.

    Второй завтрак: галетное печенье, крекеры без вкусовых добавок или тост, сок.

    Обед: суп из гречки, запеченное мясо с овощами, компот или сок.

    Полдник: любые фрукты, йогурт без наполнителей, чай.

    Ужин: салат из овощей, бурый рис, немного вареной рыбы или мяса, чай.

    В заключении

    Так может выглядеть примерный рацион питания для похудения на неделю. Его нельзя использовать для более продолжительного периода (месяца), потому что будет нарушен один из принципов рациона питания для похудения, а именно: он должен быть сбалансированным. Употребление одних и тех же продуктов может привести к образованию недостатка в организме того или иного элемента.

    womansay.net

    Меню правильного питания для похудения: как составить

    Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения, которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

    10 важных правил о правильном питании для похудения

    Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему!

    1. Худеют от дефицита калорий, а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.

    2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться).

    3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты, маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий. 

    4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.

    5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья. Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.

    6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.

    7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки), достаточной энергии (углеводы), нормальной работы гормональной системы (жиры).

    8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.

    9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ.

    10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые. Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

    Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании, независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

    Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы

    Правильное питание — это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

    Меню правильного питания для похудения

    Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

    • Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
    • Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
    • Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
    • Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
    • Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
    • Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
    • За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

    Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день. Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

    Примерное меню правильного питания на день:

    • Завтрак: Сложные углеводы
    • Второй завтрак: Простые углеводы
    • Обед: Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
    • Полдник: Углеводы, можно немного жиров
    • Ужин: Белок + желательно клетчатка

    Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина, которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

    Завтрак:

    • Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
    • Яичница с цельнозерновым хлебом
    • Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
    • Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
    • Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
    • Цельнозерновые хлопья с молоком

    Подробнее о полезных завтраках в статье: Завтрак для похудения: все варианты полезных завтраков.

    Обед:

    • Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
    • Тушеные овощи + мясо/рыба
    • Салат + мясо/рыба
    • Овощи/гарнир + бобовые
    • Суп

    Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

    Ужин:

    • Овощи + нежирное мясо/рыба
    • Овощи + сыр + яйца
    • Творог
    • Кефир с фруктами

    Подробнее о правильном ужине в статье: Что можно есть на ужин для похудения: 7 лучших вариантов.

    Перекус:

    • ПП-выпечка
    • Орехи
    • Фрукты
    • Сухофрукты
    • Творог или белый йогурт
    • Цельнозерновой хлеб/хлебцы

    Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день. Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко: Топ лучших бесплатных мобильных приложений для подсчета калорий.

    Категория:

    Похожие статьи


    goodlooker.ru

    Правильное питание для похудения

    На сегодняшний день в Сети можно найти бесчисленное количество рецептов, обещающих стремительное похудение и приобретение шикарной фигуры без особых усилий. Впрочем, большинство таких диет связано с как раз-таки нерациональным питанием, которое предполагает исключение тех или иных продуктов, а значит — и полезных веществ, содержащихся в них. Ясно, что подобные уловки могут стать эффективными, однако всегда есть шанс вернуть с трудом сброшенные килограммы по завершении диеты.

    Cодержание статьи:

     
    Гораздо более правильным в этом смысле может стать правильное питание для похудения, которое базируется на нескольких принципах, помогающих приобрести стройное тело, при этом не нанеся ущерба здоровью.

    Принципы правильного питания для похудения

    1. Начнем с завтрака. Всем знакомо утверждение о пользе завтрака и аналогии организма с некой машиной, которую можно заправить на целый день. Впрочем, наш организм — намного более тонкий механизм, где принцип «завтрак съешь сам – ужин отдай врагу» не стоит переоценивать. Суть состоит в том, что хоть утренний прием пищи и не стоит пропускать, переедать тоже не рекомендуется. Съешьте именно столько, сколько требует Ваш организм, даже если это всего лишь бутерброд или яблоко. Каждый человек индивидуален, как и его обмен веществ, поэтому не надо загонять себя под некий шаблон.

    2. То же касается и питание вообще — ешьте именно тогда, когда ощущаете чувство голода. Каждый день мы употребляем громадное количество лишних калорий лишь потому, что так принято. Стандартная порция, которая укоренилась в Вашей семье, скорее всего велика для Вас, ведь обычно родственники кушают наравне и из одинаковой посуды, хотя мужчинам, к примеру, каждый день нужно больше калорий, чем женщинам.

    3. Запомните, что примерно половину Вашего меню должны составлять овощи и фрукты в различном виде. Работник офиса чаще же употребляет вредные булочки, сладости и снеки, хотя для перекуса лучше выбрать яблоко или банан.

    4. Еще одним важным принципом является разнообразие. Не зацикливайтесь на одних и тех же продуктах, о какой бы пользе монодиет Вы не слышали. Лучше подбирайте на каждую неделю определенный набор здоровой пищи, стараясь, чтобы блюда повторялись нечасто. Таким образом, Вы обеспечите свой организм всеми необходимыми минералами и аминокислотами, которых необходимо довольно большое количество.

    5. Чтобы не лишать себя одного из самых прекрасных наслаждений — удовольствия от еды — подберите те продукты, которые Вам по вкусу. Если Вы уже заметили, что определенные продукты способствуют Вашему похудению, отклонитесь от стандартных рекомендаций и не отказывайте себе в удовольствии.

    6. Многие страдают от так называемого постоянного чувства голода. Так нам не на руку играет подсознательный страх смерти от недостатка пищи. Обратите внимание на то, что Вы чаще едите от скуки.

    Подойдите к питанию осознанно, ешьте только тогда, когда это действительно физически необходимо.

    7. На самом деле ежедневная норма углеводов, жиров и белков не так велика, как кажется — это всего лишь соотношение 300:100:100 грамм. Проведите эксперимент — попробуйте ежедневно питаться, в два раза уменьшив порции. Через некоторое время Вы заметите, что Вам вполне хватает и такого уменьшенного объема пищи, а чувствуете Вы себя гораздо лучше.

    План рациона и похудения

    Цель: создание правильной системы питания, при которой организм будет получать достаточное количество полезных веществ, а также сокращение дневной нормы калорий за счет фруктов и овощей.

    Базовый набор продуктов: индейка, куриное мясо, рыба, оливковое масло, молочная продукция, яйца, зелень, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, вода без газов.

    Исключение следующих продуктов: консервированные продукты, алкоголь, копчености, любая газировка, жареные и соленые блюда, пищу из белой муки, сахар, шоколад, чай и кофе.

    Преимущественные способы готовки: варка и запекание, а также паровая обработка.

    Пример здорового меню для похудения

    Завтрак: стакан нежирного молока, банан, маленькая порция овсяной каши не быстрого приготовления.

    Обед: салат из овощей с оливковым маслом, отварная курятина с цельнозерновым хлебом и ломтиком сыра.

    Ужин: цельнозерновая вермишель с говядиной и легким салатом.

    Совет: если Вы склонны к вздутию живота, сократите потребление бобовых и сухофруктов, а также не поглощайте клетчатку килограммами.

    Меню можно составлять по своему усмотрению, главное всегда отдавать себе отчет, насколько полезный продукт, который Вы хотите в него включить.

    В течение дня можете перекусывать сухофруктами или свежими фруктами, а также небольшим количеством орехов.

    Не забывайте о том, что раз в неделю можно побаловать себя вредным, но любимы продуктом, главное здесь — не увлечься.

    Уделите внимание также физической нагрузке, старайтесь чаще бывать на свежем воздухе.

    Отличным вариантом будет изучение приготовления здоровой пищи, ведь существует масса довольно аппетитных блюд, которые не нанесут вреда Вашей фигуре.

    Правильное питание — лучший вариант для похудения, который поможет Вам приобрести полезные привычки, а также ощутить легкость и обрести второе дыхание.

    Видео: Правильное питание для похудения

    good-diets.ru

    Правильное питание для похудения — примерное меню на неделю

    Прежде чем искать тот или иной способ избавления от избыточной массы тела, стоит разобраться, отчего начал появляться лишний вес. Прежде всего, для похудения важно правильное питание, рациональное и здоровое. Одни популярные диеты, чтобы убрать живот или обрести стройную фигуру, предлагают исключить из рациона углеводы, другие жиры. В действительности главным условием индивидуально подобранной схемы питания должен стать не отказ от той или иной разновидности пищи, а ее сбалансированное употребление, исключающее образование полноты.

    Принципы здорового питания, чтобы снизить вес

    Расхожая истина утверждает: в системе питания для снижения массы тела необходимо нарушить баланс в строну энергетических затрат, а не поступления пищи. Ведь если есть меньше, чем тратить сил, рано или поздно удастся уменьшить массу тела.

    В действительности избавление от лишнего веса зависит от массы факторов: состава, качества и количества пищевого рациона, режима питания, даже культуры приема пищи.

    Многие на собственном опыте убедились: голодание для похудения или существенное уменьшение порций далеко не всегда приносят окончательный успех.

    Как только организм получает сигнал, что полезных веществ стало поступать меньше, он принимается экономить. Замедляется обмен веществ, пропадают силы, наступает вялость. Вес практически не снижается.

    Нередко после завершения той или иной диеты жировые запасы организма еще больше увеличиваются, чтобы в следующий раз оказаться лучше подготовленным к голоду.

    Другая распространенная причина жировых отложений — нервное перенапряжение, стресс.

    В ходе негативных переживаний в организме вырабатывается гормон кортизол, способствующий сохранению энергетических ресурсов и тем самым препятствующий устранению излишков жировой ткани.

    На образование полноты влияет индивидуальная скорость обменных реакций.

    Если она достаточно высока, удается съедать довольно много пищи и при этом не набирать избыточный вес. При пониженном обмене даже следуя схеме питания, предусматривающей существенные ограничения размера порций, похудеть сложно.

    В определенной степени скорость обменных реакций можно увеличить, сбалансировав пищевой рацион достаточным количеством витаминов и микроэлементов.

    Из домашнего меню при следовании выбранной диете для похудения необходимо исключать соль и сахар.

    Соли, содержащейся в продуктах, вполне достаточно для здорового питания. Избыток соли задерживает жидкость, вызывает отеки. Привычка подсаливать обманывает организм, делая приемлемым вкус некоторых продуктов, изготовленных с использованием современных технологий и потому не всегда полезных здоровью.

    Сахар дает чересчур много энергии. Если ее немедленно не потратить, придется заботиться о том, чтобы убрать живот.

    Разумеется, размер порций в сбалансированном меню должен исключать переедание:

    • Избыток поступления пищи скапливается в виде жира.
    • Не так редка ситуация, когда чрезмерная занятость в течение рабочего дня не позволяет нормально поесть. Наверстывать приходится дома, за ужином. В результате, прежде чем наступит сытость, желудок сильно растягивается. Очень скоро организм перестает различать сытость и растянутость желудка, оба состояния начинают взаимно обуславливать друг друга.

    Перестать переедать помогает следование мудрому правилу: вставать из-за стола с чувством легкого голода.

    Следуя той или иной схеме правильного питания для похудения и поддержания здоровья, следует отказаться от привычки запивать пищу.

    Жидкость нейтрализует выделившийся желудочный сок, отчего нарушается переваривание. С другой стороны, организм тратит жидкость для приготовления желудочного сока. Поэтому можно выпить стакан воды за 15-20 минут до еды. Выделившийся желудочный сок окажется смыт, но вскоре снова выработается. Чай или кофе стоит пить через час-полтора после приема пищи.

    Здоровое питание невозможно без включения в рацион экологически чистых продуктов. Прежде всего, овощей и фруктов.

    Входящая в состав клетчатка помогает худеть, поскольку естественным образом эвакуирует из кишечника вредные вещества. Если в силу тех или иных причин организму не удается от них избавиться, часть их оказывается в жировой ткани, увеличивая ее объем. Другая часть накапливается на стенках кишечника в виде отвратительного налета.

    Загрязненность ЖКТ, наличие кишечных паразитов отнимают у организма массу сил, нагружают иммунную систему, почки, печень. Для нормализации массы тела необходимо периодически избавляться от паразитов, не надеясь на диеты или выбранную схему питания.

    к содержанию ↑

    Как правильно питаться, чтобы похудеть

    Организм нуждается в достаточном количестве белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Баланс поступления данных веществ с питанием позволяет похудеть, улучшить самочувствие, выглядеть здоровее и моложе.

    к содержанию ↑

    Белок

    Молекулы белка состоят из комбинаций аминокислот. Их различные сочетания придают молекулам особые свойства. Белки необходимы для обменных реакций, из них строится «скелет» клеток, создаются различные ткани организма — мышцы, кожа, нервные волокна. Белковые молекулы необходимы для процессов регенерации.

    В процессе переваривания белковая пища расщепляется на составляющие аминокислоты. Оказываясь в тканях, они собираются в молекулы требуемой разновидности.

    Для правильного похудения важно питаться разнообразной пищей, чтобы предоставить организму необходимые аминокислоты для строительства и регенерации тканей.

    Женской нормой считается употребление до 50г белка в день.

    Белком богаты твердые сорта сыра, куриное мясо, арахис, нежирная говядина, печень, куриное яйцо, треска, горох, молоко.

    к содержанию ↑

    Углеводы

    Углеводы – основной поставщик энергии. Они являются частью клеток организма. Углеводы вырабатываются растениями в результате фотосинтеза.

    К усвояемым углеводам относятся крахмал и сахар. Крахмал усваивается довольно медленно, а сахар быстро расщепляется на глюкозу и фруктозу.

    Глюкоза покрывает до половины энергетических потребностей организма. В печени она используется для поддержания защитного барьера, противодействующего проникновению токсичных веществ.

    Особенно много сахара в меде, изюме, персиках. Крахмал содержится в пшенице, рисе, различных корнеплодах.

    Клетчатка (целлюлоза) и пектины являются неусвояемыми углеводами. Их структура отличается особым переплетением волокон, образующим пустоты. Разбухая, растительные волокна участвуют в формировании каловых масс, стимулируя скорейшее удаление из кишечника всевозможных отходов.

    Изнутри стенки кишечника выстланы ворсинками, так называемой щеточной каймой, что существенно увеличивает площадь кишечника для всасывания и усвоения питательных веществ. Если ворсинки забиваются, приходится много есть, но получать малую часть полезного. Не редкость, когда наслоения в виде каловых камней, гноя, слизи сужают просвет кишечника чуть ли не в два раза.

    Неусвояемые углеводы впитывают и соскабливают слизь с ворсинок, очищая желудок и кишечник. В результате сбалансированного правильного питания организм эффективно избавляется от массы вредных веществ, похудение происходит гораздо быстрее.

    Клетчатка и пектины также нормализуют обменные процессы, одну из причин появления избыточного веса.

    Много клетчатки в оболочке зерновых, бобовых, орехах. Пектины содержатся во фруктах.

    к содержанию ↑

    Жиры

    Как ни странно, для похудения в рационе полноценного питания необходимы жиры. Липиды — жиры и жироподобные вещества — входят в состав клеток. Они оказывают влияние на проницаемость клеточных мембран, принимают участие в передаче нервного импульса, сокращении мышечных волокон. Обеспечивают организм запасами энергии, входят в состав водоотталкивающих, термоизоляционных покровов.

    В случае дефицита поступления липидов невозможно создание новых клеток. Различают следующие разновидности:

    • Триглицериды входят в состав клеточных мембран, именно ими сохраняется энергетический запас внутри жировых клеток.
    • Фосфолипиды входят в состав нервной ткани, мембран клеток, с их помощью транспортируются жиры, жирные кислоты и холестерин.
    • Стерол холестерин входит в состав клеточных мембран, исключает влияние температуры на их стабильность, необходим для выработки витамина D, производства мужских и женских половых гормонов, нужен головному мозгу и иммунной системе.

    Жиры отличаются высокой калорийностью и поэтому не употребляются в больших количествах. Тем более потребность в них не очень велика. Вреден как их дефицит, так и переизбыток.

    Преобладание пищи, богатой насыщенными жирами, увеличивает массу тела, уровень «плохого» холестерина. Его отложения на стенках сосудов вызывают атеросклероз, заболевания сердца, гипертоническую болезнь.

    Жиры бывают животного (сливочное масло, сметана, сало) и растительного происхождения (орехи, различные семена).

    Также различают жиры насыщенные и полиненасыщенные Омега.

    Ненасыщенные жирные кислоты Омега в организме не вырабатываются и потому должны поступать с пищей. Они обладают свойством нормализовать обменные процессы, в том числе холестерина, снижать его отложения, повышать эластичность и прочность сосудов.

    • Источником ALA разновидности Омега являются грецкие орехи, льняные семена, растительные масла.
    • Разновидности EPA и DHA необходимы интеллектуальной деятельности, росту мышечной массы. Превращаясь в организме в прогормоны простагландины, они в определенной степени симулируют сжигание жировых отложений. Содержатся в жирных сортах рыбы: тунце, лососе.

    Правильное питание во время похудения предполагает ограничить употребление жирных продуктов: сала, жирного мяса, сливочного и растительных масел, маргарина, майонеза, сыра, сосисок, сарделек, некоторых разновидностей кондитерских изделий.

    Главное условие – количество жира в здоровом, сбалансированном рационе питания не должно превышать 30г в день.

    к содержанию ↑

    Почему витамины и микроэлементы помогают похудеть

    Витамины повышают устойчивость организма к заболеваниям, стимулируют обменные процессы, укрепляют иммунитет. Для снижения и нормализации веса особенно необходимы витамины А, В, С.

    В частности, витамины группы В обеспечивают оптимальное протекание обменных реакций, высвобождающих из углеводов энергию.

    В случае дефицита витаминов пища хуже переваривается, в кишечнике начинаются процессы гниения и брожения. Если в рационе питания недостает витаминов, необходимо принимать витаминно-минеральный комплекс из аптеки.

    Чтобы снизить массу тела, в систему питания полезно включить продукты, содержащие йод, цинк, калий:

    • Йод ускоряет обмен веществ, способствует скорейшему сжиганию жировых отложений. Йод содержится в ламинарии, фейхоа, хурме.
    • Цинк поддерживает оптимальный уровень инсулина, что также важно для похудения. Источником микроэлемента является мясо, тыквенные семечки, чечевица, орехи.
    • Калий стимулирует обменные процессы, способствует нормализации давления и сердечного ритма. Входит в состав кураги, чернослива, сельдерея.

    к содержанию ↑

    Как правильно питаться для снижения веса

    В рационе здорового питания необходимы продукты растительного происхождения. Доля овощей и фруктов может составлять до 60%. На долю белка и жиров вполне достаточно по 20%.

    Как уже отмечалось, для похудения необходимо поступление жиров. Если полностью исключить жирную пищу из рациона, замедляется усвоение витаминов, участвующих в нормализации скорости обменных реакций. При пониженном обмене веществ из поступающей пищи скорее образуются жировые отложения.

    Для скорейшего снижения веса полезно заменять мясо рыбой. С мяса перед кулинарной обработкой срезать видимый жир. Важно скорректировать приготовление привычных блюд, отдав предпочтение способам, максимально снижающим жирность готового блюда.

    К примеру, чтобы не овощи не впитывали жир, их стоит тушить отдельно от мяса. При варке супа сливать первую порцию бульона.

    Чтобы не переедать, чувство голода лучше удовлетворять пищей наименьшей калорийности, а жирные блюда есть практически сытым.

    Выбранная схема здорового питания, чтобы гарантированно похудеть, должна соответствовать известной пословице: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу«. Для скорейшего снижения массы тела важно отказаться от привычки есть после 18 часов.

    к содержанию ↑

    Меню правильного питания для похудения

    Для эффективного снижения массы тела стоит испробовать известную методику сброса веса.

    Ее суть в том, что в организм поступает все необходимое. Но не сразу, а в определенные дни. Два дня употребляется белковая пища, день углеводы. Последний день разгрузочный.

    В течение двух дней происходит сжигание жира. В данный период суточный рацион питания стоит ограничить 1200кКал. В «углеводный» день его можно довести до 2000кКал, поскольку лишние калории все равно сгорят при «разгрузке».

    к содержанию ↑

    Первый день: белок, овощи

    Питание состоит из капусты, огурцов, салата, кабачков, фасоли, болгарского перца.

    Разрешается отварное куриное мясо, яйца, мясо кальмара.

    Второй день: белок, мясо

    Меню для снижения веса остается тем же, но курицу заменить рыбой или парным мясом, свининой или бараниной.

    Допускаются твердые сорта сыра в небольшом количестве.

    Третий день: углеводы

    Разрешены фрукты. Можно приготовить овсянку, любые хлопья. В кашу добавить изюм, курагу. Годится рис, макароны, но все без масла. Жир в третий день употреблять нельзя!

    Можно любые овощи, отварные или в свежем виде. А также мед, варенье, мармелад.

    Четвертый день: разгрузочный

    Меню простое: чай, кофе, сырые овощи. В чай или кофе, разумеется, не сладкий, можно добавить немного молока.

    Если работа связана с физической нагрузкой, стоит отказаться от разгрузочного дня, ограничившись снижением калорийности. Разрешаются творог, тушеные овощи, гречка.

    www.travelsports.ru

    Питание для похудения

    Вопрос сброса лишних килограммов сегодня очень актуален. Подробно рассматривать причины набора веса мы не станем, но перечислить их лишним не будет. Среди основных причин можно выделить:

    • Стрессы
    • Недостаток сна
    • Вредные перекусы
    • Употребление спиртного
    • Гиподинамия (нарушение функций организма)
    • Возраст
    • Заболевания
    • Генетическую предрасположенность

    Все эти причины вместе образуют образ жизни человека. На что-то, конечно, мы в состоянии повлиять самостоятельно, но некоторое из вышеперечисленного от нас никак не зависит. Поэтому и появляются проблемы с весом. Кто-то пускает все на самотек, и особо не заморачивается, но для других этот вопрос жизненно важен. Как следствие – всевозможные диеты, надежды на возврат к прежней форме и т.д.

    Безусловно, есть диеты, которые помогают сбросить вес, но здесь встает новый вопрос: как сделать так, чтобы результат после похудения оставался надолго, а надоевшая диета забылась, как страшный сон?

    Далее мы расскажем вам о том, как нужно правильно питаться, и чтобы похудеть, и чтобы вообще не набирать впоследствии лишние килограммы. Но еще раз напомним, что если у вас имеются какие-либо проблемы с весом, первым шагом должно стать посещение диетолога, который поможет выявить причину избыточных килограммов и подобрать лучшие способы ее устранения.

    В этом приложении мы рассмотрим следующие вопросы:

    • Основы питания для похудения
    • Что можно есть при похудении
    • Что можно есть при похудении в ограниченных количествах
    • Что нельзя есть при похудении
    • Питание для похудения на неделю
    • Лучшие продукты для похудения
    • Пример недельного меню для похудения
    • Краткая схема питания для похудения
    • Рекомендации для похудения при занятиях спортом
    • Как не сбиться с намеченного пути

    На основе полученной информации о правильном питании вы сможете составить собственное меню на неделю и на каждый день, но сразу скажем, что готовые рецепты заинтересовавших блюд нужно будет искать самостоятельно в сторонних источниках, т.к. мы лишь укажем направление для работы.

    Основы питания для похудения

    Смысл питания для похудения состоит в предупреждении не только «злого и коварного» избыточного веса, ужасающего большинство людей, но и широкого круга трудноизлечимых недугов. Исходя из этого, для начала стоит уделить некоторое внимание теоретическим основам:

    • Ставя перед собой цель похудеть, нужно сразу же отбросить консервы, горчицы и любимые бутерброды в сторону. Это настроит вас на продумывание своего рациона, а заодно поможет забыть о проблемах пищеварения: от изжоги до отложения сахара и жиров, провоцирующих диабет, атеросклероз и прочие недуги.
    • Возьмите на вооружение дробное питание: оно поможет избежать острого чувства голода и переедания. Небольшие порции никогда не растянут стенки желудка и не сделают его «бездонной бочкой». Чтобы всегда быть сытым, активным и не набирать лишний вес, можно есть даже не 4-5, а 5-7 раз в сутки, но понемногу.
    • Исследованиями подтверждено, что даже самое сильное чувство голода проходит спустя 15 минут после начала приема пищи. Применяйте хитрость для похудения: чтобы наесться и много не съесть, ешьте в течение 15 минут как можно меньше.
    • Чтобы вес оставался нормальным, ужинать нужно самыми легкими блюдами и за несколько часов до сна. Пауза между завтраком и ужином не должна быть более 12 часов.
    • Питание для похудения – это 40-50% овощей и фруктов в рационе. Обилие фруктов превратится в настоящую витаминно-минеральную бомбу, не просто сжигающую жиры, а взрывающую жировые отложения. Но фрукты при похудении лучше есть до 15 часов.
    • В меню худеющего человека в обязательном порядке должны быть блюда из круп и злаков. Есть каши полезно ежедневно. Практически все крупы очищают организм от шлаков и мусора, выполняя функцию сорбентов намного эффективнее лечебных средств.
    • Идеальным завтраком считается овсяная каша с сухофруктами, яблоками или бананами (такими яствами балуют себя даже знатные особы в Великобритании). А быстрому похудению способствуют гречневая каша с легкой морковной поджаркой и рисовая каша с тыквой.
    • В каждодневном рационе для похудения должны иметься подсолнечные семечки и орехи. Они снабдят организм нужными пищевыми волокнами, ненасыщенными кислотами и калием.
    • Худея, нужно кушать йогурты, сыры и творог, а также пить молоко. Эти продукты восстанавливают микрофлору кишечника и снабжают организм кальцием.
    • Если вы не на диете, то обеспечьте себя хотя бы 50-60 г рыбы или мяса в сутки, чтобы организм не испытывал недостаток белка.
    • Не забывайте об обязательных 2-2,5 л жидкости в сутки. Рекомендуется пить именно чистую негазированную воду (можно минеральную). Чтобы похудение было более эффективным, исключите из меню крепкие чаи и растворимый кофе. Лучшими диетическим напитками признаны кисели, компоты, натуральные морсы и зеленые чаи.
    • Проштудируйте свой привычный рацион, найдите в нем высококалорийные продукты и замените их низкокалорийными. Потреблять в сутки более 2000 калорий недопустимо. Также важно заменять вредные продукты полезными, а именно: сахар – медом, жирную свинину – нежирной телятиной, подсолнечное масло – оливковым маслом, жирную сметану – нежирным йогуртом и т.п.
    • Старайтесь следить за кислотно-щелочным балансом, ведь он отвечает за насыщение кислородом клеток и множество других биохимических процессов внутри организма. Для нормализации баланса следует употреблять орехи, овощи, фрукты, йогурты и молоко.
    • Полуфабрикаты, газированные напитки, белый хлеб, жирное и жареное – истинные враги красоты, здоровья и нормального веса. Помимо этого следует избегать простых углеводов, содержащихся в конфетах, тортах, пирожных и других вкусняшках. Однако раз в неделю побаловать себя не возбраняется.
    • Соль не принесет сбрасывающему вес человеку никакой пользы, и лучше всего, если она будет замещена натуральными пряностями и специями. Кстати, салаты советуем заправлять либо морской солью, либо лимонным соком.
    • Алкоголь – одна из причин лишнего веса, и от него тоже желательно отказаться, и в особенности от пива и ликеров. Помимо большого содержания калорий, они возбуждают аппетит, что в случае похудением совсем не нужно. Если все же хочется «позабавиться» спиртным, остановите выбор на небольшом количестве красного вина, но без фанатизма.
    • Те, кто привык много кушать, но не хотят больше этого делать, могут некоторое время позаниматься самообманом: большие тарелки заменяются новыми, вместо порции в 200 г съедается порция в 150 г и т.д.
    • Чтобы правильное питание для похудения не надоело, нужно делать рацион максимально разнообразным. Ходя по магазинам, покупайте необычные диетические продукты, проводите собственные кулинарные эксперименты, сочетайте разные вкусы и читайте побольше тематической литературы. Здоровое питание должно быть наслаждением, а не напоминанием об ограничениях.
    • Если собираетесь в магазин, предварительно хорошенько поешьте. Голодный человек оставляет в магазине на порядок больше денег, нежели сытый, а также покупает всякую ненужную всячину, без которой можно было бы обойтись. И все это из-за голода.
    • Один из наиболее действенных способов похудеть – это вставать из-за стола немного голодным. Достигнув чувства насыщения, но думая о том, что неплохо было бы еще что-нибудь «закинуть», не соблазняйтесь этим желанием, а лучше отвлекитесь на какое-то дело.
    • Одной из причин того, что люди не могут вовремя прекратить есть, являются стрессы. Постарайтесь больше расслабляться, чаще бывать на улице, устраивать себе небольшие праздники и делать подарки. В общем, балуйте себя, чтобы не «закусывать» стресс очередным пирожным.

    Меню для похудения не предполагает употребления в пищу только необычных и непривычных продуктов – большая их часть уже давно присутствует в вашем меню, причем многие из них – истинная вкуснятина! Естественно, на первых порах придется ограничиться в любимом шоколаде или таком аппетитном твердом сыре, однако проливать по ним слезы грусти не нужно. Смотрите сами.

    Что можно есть при похудении

    Рекомендованными во время похудения продуктами являются:

    • Индюшка (без кожицы)
    • Курица (без кожицы)
    • Кролик
    • Телятина
    • Морепродукты
    • Кефир, йогурт, молоко (все – нежирное)
    • Яйца (вместо яичницы нужно готовить омлет на пару)
    • Почти все овощи и фрукты (см. далее)
    • Бобовые
    • Сыр тофу
    • Нешлифованный рис
    • Хлеб из муки грубого помола

    На первых этапах достижения цели сбросить лишний вес за рамки этого списка лучше особо не выходить, а готовить следует исключительно на пару, в духовке или же в процессе варки.

    Что можно есть при похудении в ограниченных количествах

    Напомним, что питание для похудения нельзя назвать диетой в полном смысле этого слова, по причине чего время от времени можно давать небольшую слабинку. Но чтобы судорожно не размышлять над тем, можно ли съесть то или это, ознакомьтесь с условно разрешенными продуктами (есть их можно лишь иногда, например, раз в неделю):

    • Продукты, в которых есть крахмал: свекла, морковь, кукуруза, картошка
    • Сладкие фрукты: виноград, хурма, авокадо, бананы
    • Черный шоколад
    • Мед
    • Натуральные соки
    • Твердые сыры
    • Сметана и сливки
    • Оливковое масло (не более 10 г)
    • Сливочное масло (не более 10 г)

    Здесь же есть смысл сказать о десертах, ведь притронуться к ним порой так и хочется. Но стоит ли это делать при похудении? Ответ на этот вопрос наверняка вас порадует, т.к. кушать десерты очень даже можно. Единственное условие: выбирая десерты, старайтесь, чтобы они тоже были полезными. К числу таковых можно отнести:

    • Овсяное печенье
    • Фруктовые муссы
    • Желе
    • Творог с фруктами
    • Сорбеты
    • Кисели
    • Творожное суфле
    • Конфеты из сухофруктов

    И последнее в этой части приложения – продукты, которые являются табу при похудении.

    Что нельзя есть при похудении

    Питание для похудения – вещь достаточно хитрая, и есть в соответствующем рационе, конечно же, и свои запреты. Вредные продукты отрицательно сказываются на общем состоянии организма, что выражается в тяжести в желудке, тошноте или каком-то другом дискомфортном ощущении. Также их употребление сказывается и на внешности: портится кожа и волосы, но самое плохое – появляются лишние килограммы.

    Табуированные во время похудения (и не желательные в принципе) продукты – это:

    • Изделия из пшеничной муки
    • Большинство сладостей
    • Сахар
    • Соль
    • Пакетированные и растворимые соки
    • Свинина
    • Майонез
    • Пакетированные соусы и заправки к блюдам
    • Копченые продукты

    Несложно заметить, что список совсем невелик, да и отказаться от только что названного, по сути, проще простого. К тому же общее состояние здоровья станет гораздо лучше. Ну а когда вы достигнете желаемого результата, и станете весить столько, сколько хотели бы, можете вновь иногда баловать себя вредностями. Но стоит ли?

    На этом мы заканчиваем первую часть материала и переходим ко второй – более практической. И начнем мы с представления рекомендаций для составления недельного рациона питания.

    Питание для похудения на неделю

    Чтобы определиться с правильным рационом на неделю, не нужно обладать углубленными знаниями в области диетологии. Достаточно знать о двух основных нюансах:

    • Следите за калорийностью. Среднесуточный ее показатель не должен превышать 2000 калорий. А при похудении его можно сократить 1600 калорий.
    • Все продукты, входящие в меню для похудения, должны быть полезными и питательными.

    Сюда же можно отнести необходимость в разнообразии блюд, т.к. та же полезная овсяная каша, пусть и с фруктами, может нравиться первые несколько дней, а потом просто надоест и захочется чего-то нового. А приевшаяся пища может в одночасье перечеркнуть все планы – и на столе вновь окажутся торты, колбасы и котлеты, от которых еще вчера было решено отказаться. Но продолжим…

    Меню для похудения на неделю составить очень просто: можно, к примеру, чередовать рыбу и мясо, готовить всевозможные салатики, варить крупы и стараться делать так, чтобы блюда очередного дня хотя бы в чем-то не были похожи на блюда прошедшего. Плюс важно следить, чтобы в доступе всегда присутствовали фрукты и питьевая вода.

    Если подвести эти рекомендации к общему знаменателю, получим примерно такой план на день:

    • Завтрак: продукты, богатые углеводами и клетчаткой (например, каша)
    • Перекус между завтраком и обедом: продукты, богатые беком (например, йогурт и творог с фруктами)
    • Обед: продукты, богатые углеводами и белками (например, куриный суп или бульон)
    • Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов
    • Ужин: продукты, богатые белком (например, мясное или рыбно филе)
    • За несколько часов до сна: творог или кефир

    В дополнение к этому мы составили небольшой список продуктов, лучше всего подходящих для сброса веса. Возьмите его на заметку.

    Лучшие продукты для похудения

    Продукты из этой шпаргалки могут стать основой вашего ежедневного рациона:

    • Рыба и птица. Прекрасный источник белка при похудении, причем он намного полезнее красного мяса. Жирная рыба богата йодом и жирными кислотами омега-3, нужными организму. Напоминаем, что блюда из птицы и рыбы следует готовить на пару или в духовке.
    • Нежирные кисломолочные продукты. Они всегда занимали и продолжают занимать лидирующие позиции в рейтинге продуктов для красоты и стройности.
    • Овощные салаты. Идеально подходят для перекусов или в качестве дополнения к любому из приемов пищи. Польза низкой калорийности дополняется тем, что в организм поступает огромное количество витаминов.
    • Яблоки и груши. Эти фрукты богаты пектином, дарят ощущение сытости и в то же время низкокалорийны.
    • Грейпфрут. Превосходно сжигает жир, а также снижает содержание инсулина, из-за чего снижается аппетит.
    • Имбирь. Признан одним из лучших средств для похудения и сохранения стройной фигуры. В состав имбиря входят вещества, улучшающие метаболизм, очищающие организм от шлаков и стимулирующие пищеварение.
    • Инжир. Еще один продукт, стимулирующий работу ЖКТ, утоляющий чувство голода и содержащий в себе минимум калорий.
    • Кедровые орехи. Они не зря называются «сокровищем Сибири», ведь в них содержится белок и линоленовая кислота, понижающая аппетит.
    • Миндаль. Если кушать 25 орешков миндаля в день, можно добиться быстрого похудения и значительно понизить уровень холестерина.
    • Зеленый чай. Вещества, входящие в его состав, сжигают жиры и способствуют похудению.

    Составляйте свое диетическое меню, включая в него эти продукты, и результат в виде сброшенных килограммов не заставит себя долго ждать. А чтобы вам было проще определиться с блюдами для похудения, ознакомьтесь с примером меню на неделю.

    Пример недельного меню для похудения

    Как вы уже знаете, здоровое питание должно включать в себя как минимум два перекуса. Но в случае с похудением перекусывать нужно преимущественно фруктами, творогом, йогуртами, овсяным печеньем и сухофруктами. Естественно, не забывайте о большом количестве воды.

    Переходим к меню (на выбор предлагается несколько блюд).

    Завтраки*:

    • Омлет или яйца всмятку
    • Творог и галеты или овсяное печенье
    • Запеченные овощи и бутерброд с сыром (хлеб – из твердых сортов пшеницы)
    • Овсяная каша с кусочком курицы или овощами, приготовленными на пару

    *В качестве напитков подойдут зеленый чай или свежесваренный кофе

    Перекус между завтраком и обедом:

    • Детское фруктовое пюре
    • Нежирный йогурт
    • Несколько сухофруктов или горсть орехов
    • Творог с изюмом
    • Несколько фруктов

    Обед*:

    • Куриный бульон и салат из овощей
    • Отварная картошка, тушеные грибы и салат из белокочанной капусты
    • Уха, тефтели, приготовленные на пару, и салат из помидор и огурцов
    • Борщ (постный (с фасолью) или вегетарианский), запеченное мясо и салат из пекинской капусты
    • Куриный суп, салат из овощей

    *В качестве напитков подойдут натуральные соки или вода

    Перекус между обедом и ужином*:

    • Овсяное печение
    • Фруктовый салат
    • Несколько фруктов
    • Йогурт
    • Творог с рубленой зеленью

    *В качестве напитков подойдут натуральные соки или кисель

    Ужин:

    • Творог и огуречный салат
    • Куриные котлеты, приготовленные на пару, и капустный салат
    • Омлет с овощами
    • Запеченная рыба на овощной поджарке
    • Тушеный кролик с овощами

    Главное, что нужно запомнить при составлении рациона для похудения, – это низкокалорийность, полноценность и разнообразие. Именно на основе этого современные врачи-диетологи составили схему ежедневного питания для похудения.

    Краткая схема питания для похудения

    Приводим лишь наиболее важные элементы схемы, где указаны размеры порций разных блюд и пропорции некоторых продуктов:

    • Порция каши из любой цельнозерновой крупы – визуально размером с кулак
    • Порция нежирного мяса, включая птицу и рыбу, – визуально не более ладони
    • Нежирный творог – не более 200 г в сутки
    • Натуральный йогурт – не более полстакана в сутки
    • Кефир и молоко – не более стакана в сутки
    • Негазированная минеральная вода – не менее 1,5 л в сутки (при употреблении фруктов и супов). Питьевую составляющую рациона можно дополнить натуральным соком, морсом, компотом, зеленым чаем или отваром из шиповника
    • Овощи в любом виде – не менее 300 г в сутки
    • Свежие фрукты (желательно употреблять несладкие) – не менее 300 г в сутки
    • Любое растительно масло – не боле 2 столовых ложек в сутки
    • Орехи, нежирный сыр и яйца – не более 30 г того и другого в сутки

    Эта схема подходит любому человеку, независимо от образа жизни и рода деятельности. Однако если вы занимаетесь спортом, обратите внимание на ряд дополнительных рекомендаций.

    Рекомендации для похудения при занятиях спортом

    Каждый спортсмен знает, что физические нагрузки могут помочь сбросить вес. Но точно так же они могут способствовать и его набору. Исходя из этого, чтобы вес снижался, а не увеличивался, тренируйтесь в соответствии со следующими рекомендациями:

    • Основной прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки
    • Если по каким-то причинам соблюсти предыдущий пункт не получается, подкрепитесь кефиром, творогом или йогуртом за 30-40 минут до нагрузки. Такая пища очень быстро переваривается и снабжает организм белком, необходимым мышцам.
    • Чтобы зарядиться энергией, за 20-30 минут до тренировки следует выпить стакан натурального сока или съесть фрукт
    • Во время тренировочного процесса нужно обязательно понемногу пить минеральную воду без газа
    • Через 20-30 минут после окончания тренировки нужно подпитать организм чем-нибудь белковым, например, съесть немного творога или выпить белковый коктейль. Жирная и жареная пища полностью исключена
    • Если отход ко сну планируется через 4-5 часов после тренировки, допускается полноценно поужинать, к примеру, рыбой с овощами (но ужин должен быть не позднее 19 часов)

    Занятия спортом и здоровое питание помогут вам достичь своей цели похудеть в разы быстрее. Но не будем спорить: взять и по щелчку пальцев переключиться с привычного рациона питания, включающего вредные продукты, на здоровый, тем более рассчитанный на похудение, может быть нелегко. Попрощаться со старыми привычками почти всегда тяжело, хотя, если применять некоторые хитрости, данный процесс пройдет практически безболезненно.

    Как не сбиться с намеченного пути

    Чтобы переход на новое питание, а вместе с ним и на новый образ жизни проходил легче, постарайтесь придерживаться нескольких простых правил:

    • Сформируйте правильный внутренний настрой, отдав своему сознанию четкий и ясный приказ питаться здоровой пищей и правильно. Не позволяйте себе расслабляться и быть мягкотелым – тогда и ваша цель будет мотивировать вас гораздо сильнее макарон с мясом и всяких сладостей.
    • Соблюдайте при составлении своего рациона принципы сбалансированности. Если меню будет выстроено правильно, ваш организм всегда будет насыщен всем, что ему нужно, и тянуть к вредной еде вас просто не будет.
    • Внимательно относитесь к своему психологическому настрою, ведь, как известно, все проблемы находятся у человека в голове. Создайте в своем сознании образ лучшего себя – того, каким вы хотите себя видеть, т.е. красивым, здоровым, подтянутым. Ежедневно выделяйте 5-10 минут на расслабление и воссоздание этого образа в воображении. «Смотрите» на нового себя, хвалите себя, восхищайтесь собой, благодарите себя за выдержку и настойчивость.
    • Займитесь планированием: составьте план на неделю, месяц и даже год. Определитесь с тем, какое количество килограммов вы сбрасываете к тому или иному сроку, каким вы видите себя к этому времени, каково ваше самочувствие и ощущения и т.п. Держите этот план перед собой, чаще в него заглядывайте – и все непременно получится так, как вы хотите.

    Как бы то ни было (т.е. невзирая на любые психологические подготовки и самомотивации), основы питания для похудения зиждутся на разнообразном и продуманном меню, составленном из тщательно подобранных продуктов. Именно продукты в большей степени способствуют безболезненной потере лишнего веса, но крайне важно, чтобы калорийность суточного рациона при похудении была меньше теряемых в сутки калорий. И достичь этого можно, руководствуясь информацией, представленной в этом приложении.

    В настоящее время подавляющая масса людей с избыточным весом старается сбросить его эффективно и правильно, не нанося совершенно никакого вреда своему организму и самочувствию и при этом достигая долгосрочного результата. Периодические ограничения в еде и болезненные диеты не приведут ни к чему хорошему. Вместо них намного лучше остановить свой выбор на постоянном рациональном питании, направленном на нормализацию веса и улучшение здоровья. И теперь у вас есть все, что нужно, чтобы начать питаться так, как действительно правильно.

    Желаем вам успехов и очень вкусных, но здоровых блюд!

    Кирилл Ногалес

    4brain.ru

    Правильное питание для похудения: диета ПП, меню на неделю, месяц

    ПП диета для похудения – одно из популярных направлений последних лет для нормализации веса. Для некоторых словосочетание ПП стало нормой пожизненного питания, а кто-то только знакомится с нехитрыми правилами ПП. В этой статье мы разберемся во всех тонкостях диеты и попробуем выяснить, что это – действительно «правильное питание» или очередной маркетинговый ход диетологов.

    Итак, расшифровка сочетания ПП – правильное питание, методика, основанная на нормализации рациона и доведения его до правильного, оптимального варианта. Режим питания не потребует таких жертв, как голодание, отказ от мяса, моноеды или употребления одного кефира. Все, что нужно от человека – это сделать предложенный режим нормой на всю последующую жизнь, а это, как обещают диетологи, не только залог изящных форм, но и крепкого здоровья.

    Цели и предназначение «Правильного питания»

    Сбалансированный рацион, безусловно, способствует нормализации веса, что связано с улучшением метаболизма и переходом на правильное, физиологическое питание. Между тем, ПП питание позиционируется как оптимальное для людей, имеющих проблемы с пищеварением, страдающих от заболеваний желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, в послеродовом периоде и в качестве профилактического питания против многих заболеваний (гипертонии, ожирения, сахарного диабета, остеопороза, желчнокаменной болезни и др).

    Здоровое питание – правила диеты ПП

    Определенные правила придется строго соблюдать. Причем правильное питание после диеты – это и есть сама диета, т.е. необходимо соблюдать ее всю жизнь. Сами правила необременительны, но поначалу потребуют применения силы воли и отказа от ряда «вкусностей».

    • Из рациона полностью и навсегда исключается фастфуд и прочая «мусорная» еда: сухарики, чипсы, газировка, шоколадки, кондитерские изделия, картофель фри, пицца, сахар, колбаса, сосиски, соусы, батончики, алкоголь (за исключением натурального вина), продукты быстрого приготовления и т.п.
    • Значительно ограничивается соль.
    • Каждый день следует начинать со стакана чистой воды, выпивая его не спеша, маленькими глотками. Завтрак – через полчаса.
    • Способы приготовления пищи: отваривание, тушение, запекание и паровой способ.
    • 20 % суточного рациона составляют сырые фрукты и овощи.
    • 20 % суточного рациона составляют жиры в основном из группы ненасыщенных жирных кислот: семечки, орехи, лосось, форель, оливковое, льняное масло, авокадо.
    • Можно употреблять только медленные углеводы: хлеб грубого помола, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, несладкие овощи. Исключение – фрукты, ягоды и немного меда. Но их следует правильно распределить в течение дня – сладкие кушать в первую половину дня, кислые – во вторую.
    • Картофель и макароны – это самостоятельные блюда. Их нельзя употреблять как гарнир к белковым продуктам.
    • Количество ежедневно потребляемого животного белка должно составлять 1 гр на 1 кг массы тела: мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр, молочные продукты, авокадо, орехи.
    • В сутки следует выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды, обязательно выпивая по стакану воды за полчаса до приема пищи.
    • Углеводы можно употреблять на завтрак и обед. Вечером желательно кушать только белковую пищу.
    • Очень желательно начинать прием пищи с сырых овощей или салата из них (если они предусмотрены конкретным приемом пищи).
    • Кушать следует с маленьких тарелок, небольшими порциями, часто. Это позволяет разгрузить организм и повысить усвояемость пищи.
    • Максимальный перерыв между приемами пищи – 4 часа.
    • Тщательно пережевывайте пищу, сосредотачивайтесь на еде, не кушайте под телевизор или телефонный разговор.

    Замена «вредностей» «полезностями»

    Наверняка каждый человек, который экспериментировал с диетами, знает, как тяжело даются ограничения, особенно касающиеся вредностей, когда за кусочек шоколада отдал бы полжизни! Такие желания являются самой основной причиной срыва с диеты.

    По утверждению диетологов, когда человеку хочется «вредной еды», в организме наблюдается дефицит тех или иных веществ, которые можно получить с полезными продуктами и не нарушать режим питания:

    Желаемый «вредный» продуктО чем свидетельствует«Здоровый» заменитель

    Газированные напитки;

    Жирная пища

    Недостаток кальцияСыр, кунжут, брокколи, бобовые, виноград, миндаль, яблоки, творог.
    Черный чай, кофеНедостаток серыБрокколи, земляника, клюква, морковь, миндаль, огурцы.
    Белого или черного хлеба (нецельнозернового)Недостаток азотаБобовые, орехи.
    ЖареногоНедостаток углеродаСвежие фрукты.
    СоленогоНедостаток хлоридовМорская капуста сухая, морская соль (в блюда).
    СладкогоНедостаток хрома и углеводаСвежие фрукты, шампиньоны, ячменная крупа.
    ШоколадаНедостаток магнияСемечки, орехи, бобовые, петрушка, оливки.

    Диета ПП: меню

    Четкого меню в методике изначально не было, все рецепты создавались постепенно, и диетологами, и людьми, практикующими данную систему похудения. При составлении меню следует придерживаться правил диеты и собственных вкусовых пристрастий.

    Диета правильного питания — меню на неделю

    В идеале должно быть 4 приема пищи, последний из которых – не позднее 3 часов до сна. На перекус разрешается сырой фрукт либо 1 стакан кефира. Допустимо и 5 приемов пищи, но только в случае, когда 3 из них – основные, а 2 — перекусы. Питаться следует в одно и тоже время, настраивая оптимальный биологический ритм пищеварения.

    ПП диета на неделю – примерное меню:

    Завтрак (30 % энергетической ценности)Обед (40-50 %)Ужин (20 %)
    День 1
    Тосты с сельдью натурального посола. Овощной салат (200 гр). Зеленый чай с натуральным имбирем и медом.Телятина отварная. Капуста брокколи тушеная. Травяной чай.Овощи, запеченные с сыром и зеленью. Мятный чай.
    День 2
    Омлет на пару из 2 яиц, зелени и свежего помидора. Фрукт. Шиповниковый чай.Суп из тыквы. Рыба отварная с отварным рисом, сырые овощи. Напиток из лимона.Нежирный творог 150 грамм. Свежие несладкие фрукты. Минеральная вода без газа.
    День 3
    Цельнозерновая паста с зеленью. Тост. Красный чай.Тефтели из индейки на шубе из сырых овощей. Гороховое пюре. Фруктовый фреш.Овощной салат и с творожным сыром. Чай.
    День 4
    Овсяная каша с яблоком, корицей и сливочным маслом. Нежирный йогурт. Чай.Плов из куриной грудки и дикого риса. Овощи сырые без заправки. Сок натуральный овощной несладкий.Рыбные котлеты паровые с тушеной морковью. 1 тост. Лимонный напиток.
    День 5
    Картофель запеченный с сыром и зеленой фасолью. Салат листовой с оливковым маслом. Тост. Чай с лимоном.Суп пюре с цветной капустой, паровой лосось, зеленый салат. Морс клюквенный.Паровой омлет с брокколи. Чай зеленый.
    День 6
    1 отварное яйцо. Цельнозерновой маффин с ореховым маслом. Чай фруктовый.Чечевица отварная и салат с апельсиново-арахисовым соусом. Индейка в соусе.Фасоль тушеная и зеленый салат. Кефир.
    День 7
    Лаваш из гречневой муки с сырно-овощной начинкой. Лимонная вода.Отварная телятина. Зеленый суп. Салат из сырых овощей. Минеральная вода без газа.Форель, запеченная с лимонным соком. Чай.

    Диета на месяц

    На основании представленного выше меню можно разработать и диету на месяц, включая в рацион каши из круп, овощи, яйца, птицу, рыбу, морепродукты, мясо и обязательно сырые фрукты и овощи.

    Сколько можно скинуть на ПП диете

    Если строго соблюдать указанные советы диетолога, без срывов и поблажек, в течение 1 месяца можно скинуть 5-6 кг. Однако, это не самая безопасная потеря веса, нежелательно скидывать более 4 кг за месяц.

    Диета правильное питание для похудения – мнение врачей

    В целом, практикующие врачи положительно относятся к предложенному режиму питания, не выделяя противопоказаний к диете, но с некоторыми комментариями.

    Правильное питание – это весьма размытое и условное понятие, которое зачастую эксплуатируется недобросовестными диетологами, фитнес-тренерами и маркетологами, которые под маскировкой «правильного питания» предлагают порой бесполезный, а то и вредный рацион.

    По мнению врачей, единой, универсальной системы правильного питания, которая подходила бы людям с разными показателями веса, здоровья и возраста, просто не существует. Каждый человек – это индивидуум с характерными особенностями обмена веществ, избытком или недостатком тех или иных микроэлементов и витаминов. Для того, чтобы подобрать оптимальный режим питания для человека, следует сдать анализы, выявить, каких веществ не хватает в организме, учесть физические, умственные и спортивные нагрузки, возраст и имеющиеся заболевания. И уже на основании полученных данных подобрать подходящий рацион.

    Отсюда следует сделать вывод, что решение «сесть на правильные диеты» должно быть обдуманным, взвешенным, а главное – допустимым при состоянии здоровья!

    zdravotvet.ru

    Правильное питание для похудения. Меню. Правильный рацион питания для похудения.

    Система питания для правильного похудения. Режим, рецепты правильного питания.

    Снова, твоя фигура, тобой недовольна. Точнее: наоборот. Это ты к ней начала придираться. Все ищешь способы, как бы от такой своей фигурки избавиться, и другую приобрести. Увы, моя дорогая, фигура не продается. Зато, почти во всех магазинчиках, продается то, чтобы изменить твое телосложение так, как это необходимо тебе.

    Правильное питание для похудения. Меню. Правильный рацион питания для похудения.

    Давай походим по магазинам или супермаркетам, и подберем тебе все продукты, которые благотворно повлияют на изменение внешнего облика тебя и фигуры твоей.

    Покупаем:

    1. Отруби.
    2. Ягодки (лесные).
    3. Апельсинчики.
    4. Сыр.
    5. Печенье диетическое.
    6. Уксус.
    7. Соль.
    8. Сода.
    9. Сахарозаменитель.
    10. Яйца.
    11. Капуста (белокочанная).
    12. Перец сладкий.
    13. Помидорчики.
    14. Лук (репчатый).
    15. Мясо курочки.
    16. Сметана.
    17. Масло растительное.
    18. Консервированный лосось.
    19. Говядина постная.
    20. Цуккини.
    21. Сельдерей.
    22. Чесночок.
    23. Зелень.
    24. Огурчики свеженькие.
    25. Кофе с молочком (или чаёк).
    26. Сок лимона.
    27. Свекла.
    28. Сиропчик для диабетиков.
    29. Морковочка.
    30. Приправочки.
    31. Кабачок.
    32. Отварное сердце.
    33. Йогурты.
    34. Щавель.
    35. Филе язычка (морского).
    36. Стручковая фасолька (свежая).
    37. Напиток.
    38. Майонез для заправки.
    39. Соус (соевый).
    40. Шампиньончики.
    41. Петрушка.

    Правильное питание для похудения. Система 7-ми дневного питания для правильного похудения. — Правильный рацион питания для похудения.

    А теперь, из продуктов этих, мы составим «семидневное» меню, которое сделает твою фигурочку куколкой:

    Понедельничек. Завтракаем:

    Рыбный салатик (из лосося консервированного). Берите две столовые ложечки отрубей, сто граммов огурчиков (свеженьких), немножко зелени, пятьдесят граммов лосося консервированного (в своем соку) и сто граммов перчика болгарского (свежего). Нарежь все овощи, и помести в салатницу. Лосось измельчи и положи туда же. Добавь, в салатницу, и зелень (лучше всего – петрушку и сельдерей). Наверх – отруби. Все, заправляя соком из консервов, перемешай. Добавь, в смесь, красненький перчик. Теперь – о напитке. Сделай, исходя из своих пристрастий, чаек или кофеек с молочком (сто пятьдесят миллилитров). Приятного аппетита!

    Понедельничек. Обедаем:

    Щи из капусточки. Свари мясо постной говядины. Достань его, когда оно сварится. На его бульоне провари капусту. Пропассируй лучок и добавь в него цуккини, сельдерей, помидоры и перец. Все это протуши. Когда капуста практически приготовится, добавляй в нее то, что тушила. Еще можно добавить специи и чеснок (в толченном виде). Готовые щи можешь сметанкой заправить.

    Понедельничек. Ужинаем:

    Салатик из овощей. Свеклу и морковку возьми. Потри овощи на терке. С лимонным соком смешай сиропчик для диабетиков. Добавь отруби. Все перемести в овощи и перемешай. Чтобы было нескучно жевать салатик, запей его напитком (в количестве двухсот граммов).

    Вторник. Завтракаем:

    Бутербродики с отрубями. Измельчи отруби. Нарежь кабачки и пожарь их. Нарежь ломтиками сердце (отварное) и помидорчики (кружочками). Теперь, на бутерброд, собираем все слоями. Первый слой – салатный листочек. Второй – помидоры. Третий – кабачок. Четвертый – сердце. Все слои засыпай отрубями. Запивай бутербродик кофе или молочком (сто пятьдесят миллилитров).

    Вторник. Обедаем:

    Щи с фрикадельками. Возьми мясо курицы, щавель, яйцо (отварное), отруби и растительное масло (одна чайная ложечка). Из мяса нужно приготовить фарш. Из фарша – фрикадельки. Брось их в воду, которая должна кипеть. Ну, а в бульончик с фрикадельками, брось лук (нарезанный), пол куриного яйца и отруби. Добавь щавель.

    Вторник. Ужинаем:

    Обыкновенный салат из фруктов. Любые фрукты нарежь, очистив от кожицы. Смесь из сметаны и йогурта добавь в фрукты. Смешай все и любуйся приготовленным салатиком.

    Среда. Завтракаем:

    Творожно – фруктовая запеканочка. Фрукты (двести грамм) поставь, на семь минут, в микроволновку. Спустя это время, смешай фрукты и творожок. Добавь, в смесь, сахарозаменитель, «истерзанный» в порошок.

    Среда. Обедаем:

    Рыбный омлетик. Толстыми кусочками, нарежь филе языка (морского). Нарезанные кусочки, «окуни» в смеси отрубей и специй. Филейные кусочки обжарь на сковородочке. Сковородку, перед этим, разогрей хорошенько. Бери яйца и взбей, из них, омлетную смесь, добавляя, в яйца, молоко. Полученный омлет добавь в рыбку. Такое сочетание, в течение минутки, готовь на медленном огоньке. После – выключай свою плиту и жди, пока твое блюдо остынет. Потом добавь, в него, немного овощей.

    Среда. Ужинаем:

    Тушенная фасолька. Нарежь, не очень мелко, лучок. Добавь в него масло растительное. После – добавь в фасоль. Ее тебе нужно протушить будет. Ты проверишь готовность фасольки по ее состоянию. Фасоль, когда приготовиться, станет очень мягкой. Готовую фасоль посолите. Чесночок потолчи и добавь в ту же фасолечку. На «фасольковую» поверхность положите отруби и зелень. Можешь запивать, это блюдо, каким-либо молочным напитком.

    Четверг. Завтракаем:

    Салатик «Цезаренок». Нарежь, пятьдесят граммов, куриной грудочки. К ней добавь салат (китайский), две столовые ложечки отрубей и майонез (две чайные ложечки). Просто размешай и наслаждайся. Запей, всю эту кулинарную прелесть, кофе с молочком (сто пятьдесят миллилитров).

    Четверг. Обедаем:

    Сырно – рыбный рулетик с шампиньончиками. Сто восемьдесят пять граммов рыбки замаринуй в соусе (соевом). Можешь и посолить вместо процесса маринования. Полей, рыбешку, лимонным соком и выкладывай ее на фольгу. Добавь тертый сыр, шампиньоны, зелень. Сверни рулетик и заверни его в фольгу. Положи в пароварку на тридцать минут. Данное приготовленное блюдо кушай в холодном виде.

    Четверг. Ужинаем:

    Вечерний десерт. Нарежь кабачки кубиками. И помести их в кастрюльку. Добавь сахарозаменитель. Еще нужно добавить сок облепихи (без сахара).

    Меню на пятницу, воскресенье и субботу составь сама, используя продукты из предыдущих блюд.

    Правильное питание для похудения – сделает жизненный путь твоего тела легким и желанным.

    misseva.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о