Принципы пп правильное питание – особенности, принципы, меню и отзывы

главные правила и как перейти на правильное питание

11 июня 2018 г.

ПП — это аббревиатура от Правильное Питание, аналогом пп является и здоровое питание. Правильное питание — это сбалансированный и разнообразный рацион, при котором организм человека не испытывает нехватки необходимых питательных веществ, витаминов и минералов.

Что значит сидеть на пп? Однако, пп — это совсем не диета, которой нужно придерживаться в течение определенного времени. Здесь нет строгих ограничений и исключений, как и временных рамок. ПП — это стиль жизни, которому нужно следовать постоянно.

Польза ПП

В чем же польза пп и почему оно так популярно?

• Во-первых, такой рацион крайне необходим, так как именно он позволяет человеку поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма независимо от возраста. Практиковать правильное питание на этапе развития организма крайне важно, чтобы в будущем избежать многих проблем со здоровьем, вот почему приучать к пп нужно с самого детства.
• ПП — это профилактика заболеваний. Врачи рекомендуют обязательно придерживаться принципов правильного питания, чтобы снизить риски хронических заболеваний. Сбалансированный рацион — это профилактика болезней ЖКТ, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и даже рака.
• ПП — это отличный способ держать свою фигуру в форме. На сегодняшний день ни одна диета не может дать долгосрочного результата, без нанесения вреда нашему здоровью. ПП — это та золотая середина, которая поможет вам контролировать свой рацион, при этом не ущемляя себя в нужных веществах. Огромный плюс пп не только в том, что оно помогает сбросить лишний вес, но и в том, что пп помогает удержать новый вес на протяжении длительного срока.
• Правильное питание всегда идет рука об руку с физической активностью, а это значит, что о сидячем образе жизни можно забыть. Неважно, какой вид спорта выберете вы, главное — это регулярность.
• Еще одна несомненная польза пп — это улучшение внешнего вида. Круги под глазами, сухая кожа, неровный цвет лица, ломкие волосы и ногти — все это зачастую нехватка нужных питательных веществ и витаминов. Сбалансировав свой рацион, вы несомненно улучшите не только физическое самочувствие, но и ваш внешний вид.
• Последние исследования показали, что правильное питание уменьшает проявление депрессии , состояния тревоги и других психических расстройств. Так что хорошее настроение вам обеспечено!

Основные принципы ПП

1. Система питания пп — это разнообразная и сбалансированная пища. Организм должен получать весь спектр необходимых веществ, микроэлементов, витаминов, минералов, аминокислот. ПП не подразумевает никаких монодиет и монопитания, такой рацион способен лишь нанести вред организму. На вашем столе обязательно должно быть мясо, злаковые, свежие овощи и фрукты, молочные продукты.
2. Основы пп — это контроль за БЖУ. Организму необходимо достаточное количество белков, жиров и углеводов. Очень многие люди допускают ошибку и исключают жиры из своего рациона, отдавая предпочтение обезжиренным продуктам, но делать это категорически запрещено. Злоупотребление обезжиренными продуктами может привести к нарушению обмена веществ. То же самое касается и углеводов, благодаря которым мы получаем энергию, они в обязательном порядке должны присутствовать на нашем столе. Не стоит забывать и о потреблении белка — около 1,5 г на 1 кг массы тела. В среднем норма БЖУ в процентном соотношении выглядит так: белки — 25%-35%; жиры — 25%-35%; углеводы — 30%-50%. Важно понимать, что недостаток или избыток одного из веществ может негативно сказаться на состоянии здоровья.
3. Правильное питание пп — это обязательный завтрак! Пропускать завтрак категорически не рекомендуется, так как именно этот прием пищи запускает наш метаболизм и помогает контролировать аппетит в течение всего дня. Исследования показали, что люди, пропускающие завтрак, чаще страдают ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
4. Основы пп — это регулярное пятиразовое питание. В идеале у вас должно быть 3 приема пищи и два перекуса. Ни под каким предлогом не пропускайте приемы пищи. Во-первых, это чревато проблемами с пищеварением, а во-вторых, больше шансов сорваться и съесть нездоровую пищу во время следующего приема. Важно также перекусывать между едой, ничего плохого в этом нет. Однако для перекуса следует выбирать полезную и здоровую пищу.
5. Система питания пп подразумевает обязательное ограничение фаст-фуда, полуфабрикатов. Бургеры, наггетсы, картофель фри никак нельзя назвать правильным питанием, так что употребление такой еды придется ограничить. Если вы совсем не можете отказать себе в подобной еде — готовьте ее сами! Домашний бургер будет в разы полезнее покупного! То же самое касается и полуфабрикатов, которые так щедро предлагают супермаркеты. Откажитесь от консервов и заготовок, потратьте свое время на приготовление качественной и полезной пищи.
6. Соблюдайте водный баланс. Суточная норма человека примерно 2−2,5 литра воды в сутки, постарайтесь следовать этому правилу.
7. Принципы пп — это употребление свежих продуктов, а не обработанных. Что это значит? Если у вас есть возможность поесть свежие овощи, так и делайте, а не запекайте и не отваривайте их. Миска свежего салата всегда предпочтительнее сваренному супу, а фрукты намного лучше съесть свежими, чем в виде сока. Именно свежие овощи и фрукты помимо полезных веществ также имеют большое количество клетчатки, которая очищает наш организм.
8. Правильное питание подразумевает сокращение вредных жиров, потому так важно отдавать предпочтение не жареным продуктам, а отварным, тушеным или запечённым. Отличный выход — это готовить на пару, это не только позволит вам сократить потребление жирной пищи, но и сохранит все полезные вещества в ваших блюдах.
9. Основы пп — это культура принятия пищи. Забудьте о быстрых перекусах в машине, пока стоите в пробке, на ходу, пока опаздываете на встречу и. т. д. Каждый прием пищи — это спокойное и вдумчивое действие, которое подразумевает тщательное пережевывание пищи. Так вы извлечете максимум полезных веществ и быстрее насытитесь.
10. Планируйте меню заранее. ПП — это вовсе несложное и недорогое занятие, однако оно действительно требует времени на планирование. Крайне важно заранее составлять свое меню и подбирать нужные вам продукты, чтобы избежать нежелательных срывов. Со временем такое планирование войдет в привычку и не будет представлять никакой сложности.

Бюджетное ПП меню на неделю

Как начать ПП?

Итак, вы приняли решение начать ПП, но сделать это вам пока не удается, или вы просто не знаете с чего начать. Предлагаем несколько простых подсказок, которые помогут вам приступить к задуманному.

• Заведите пищевой дневник. Ведение пищевого дневника — это самое лучшее начало ПП. Записывайте точно все продукты, что вы съели, обязательно указывайте перекусы и что вы пили. Даже если пока у вас не получается есть здоровую и полезную пищу, вы сможете проанализировать, какие именно продукты у вас в рационе в избытке, а каких нет совсем. Со временем с помощью таких записей вы сможете отрегулировать свое питание.
• ПП для начинающих — это довольно длительный процесс, а потому дайте себе время. Вы не можете за один день исключить абсолютно все вредные продукты из своего рациона и поменять кардинально свои привычки. От такого резкого перехода вы можете не выдержать и сорваться. Переход на пп может занять от месяца до полугода, поэтому не торопитесь. Исключайте вредные продукты постепенно.
• Ешьте в компании. С чего начать ПП? Просто перестаньте есть в одиночестве, перед телевизором или компьютером. Уже давно подмечено, что в одиночестве вы способны съесть гораздо большее количество еды, чем в компании. К тому же вам будет неудобно есть нездоровую пищу при других людях, тем более если вы заявите о своем желании следовать ПП.
• Как перейти на ПП плавно? Просто купите пароварку. Даже если вы еще толком не разобрались с принципами нового питания, не знаете, как готовить полезную и здоровую пищу, благодаря готовке блюд на пару вы сможете снизить количество вредных жиров и увеличить полезные вещества в вашем рационе. Еще один простой совет — это заменить сковороду на антипригарную и готовить блюда без добавления масла.
• Добавьте в свой рацион больше свежих овощей.
  Хороший способ перейти на пп — это включить в свой рацион больше свежих овощей. Именно они должны занимать большую часть вашей тарелки. Постепенно увеличивайте количество овощей в своем рационе, заменяя ими вредную пищу.
• Откажитесь от вредных перекусов. Отказ от вредных перекусов, содержащих пустые калории и минимум полезных веществ, поможет быстрее перейти на пп. Чипсы, сухарики и прочие снеки замените сухофруктами, орехами и свежими фруктами.
• Употребляйте углеводы в первой половине дня, а белки во второй. Начать П П можно и с этого несложного совета. Потребляя углеводы в первой половине дня, вы можете быть уверены, что точно потратите их, а вот на ужин лучше оставить белки, которые медленно перевариваются нашим организмом.

ПП и вода

Мы уже упоминали, что употребление достаточного количества воды — это одно из главных принципов ПП. Однако в реальности очень малое количество людей следит за водным балансом, что приводит к чрезмерному аппетиту и дегидратации, которая крайне опасна для нашего здоровья.

Вода не только поддерживает водный баланс нашего организма, но и выводит вредные токсины, улучшает обменные процессы, состояние кожи, волос и ногтей, способствует лучшему пищеварению. Вот почему вода и пп — это две вещи, которые не могут существовать друг без друга. Важно понимать, что, когда мы говорим о воде, мы имеем в виду именно чистую воду, а не соки, газированные напитки и чаи. Ведь в соке или чае, помимо самой воды, также содержится сахар и другие вещества. Чтобы получить максимум пользы от выпитой воды, следуйте этим простым правилам:

• Начинайте день со стакана свежей воды — это не только подготовить ваш желудочно-кишечных тракт к работе, но и очистить организм от вредных веществ и токсинов.
• Каждый раз, когда вам хочется есть, — выпейте стакан воды. Зачастую наш организм принимает жажду за чувство голода.
• Обязательно пейте воду во время физической активности. Наш организм очень быстро теряет влагу вместе с потом, поэтому крайне важно восполнить водный баланс в краткие сроки.
• Пить воду следует за 20 минут до приема пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок непосредственно перед приемом пищи.
• Привычка пить воду не может появиться за один день, потому не насилуйте себя и увеличивайте количество выпитой воды постепенно.

Можно ли пить кофе на ПП

Срыв на ПП — что делать?

Если вы сорвались во время ПП, то паниковать и винить себя за это не стоит. В первую очередь важно понять, почему именно произошел срыв:

• Возможно вы ввели слишком строгие ограничения, резко исключив привычные продукты, и ваш организм не выдержал такой нагрузки. Если это действительно так, то пересмотрите свой рацион и выберите менее строгое меню.
• Вашему организму сейчас требуется большее количество полезных веществ и калорий. Например, срыв на пп при месячных случается довольно часто, так как в этот период нашему организму требуется больше энергии. В таком случае следует просто переждать этот период.
• Вы ввели дополнительные физические нагрузки, но не учли это в своем рационе. Здесь надо серьезно поработать над своим питанием в свете увеличения ваших энергозатрат.
• Вы пропускаете приемы пищи. Если вы регулярно пропускаете приемы пищи, то срыв на пп неизбежен, так как организм будет находиться в стрессовом состоянии, а вы будете стараться побороть чувство голода любыми путями.

Как вернуться к пп после срыва? Главное — это не устраивать себе новых испытаний и ограничений. Часто люди пытаются устроить себе строгие разгрузочные дни после срывов, однако делать это категорически не рекомендуется, так как тем самым мы снова заставляем организм испытывать стресс. Просто пересмотрите свой рацион и снова вернитесь к правильному питанию.

Читмил на ПП

Чтобы избежать срыва на пп, можно проводить читмил. Это так называемый запланированный «загрузочный день», когда вы балуете себя запрещенными продуктами и десертами. Читмил при пп проводится с целью избежания срывов, таким образом мы даем нашему организму понять, что он не лишен своих привычных вкусностей. Как правильно провести чимил на пп:

• Выберите один прием пищи, во время которого будет читмил.
• Лучше всего проводить читмил на пп в первой половине дня, так у вас будет шанс потратить ваши съеденные калории.
• Если вы проводите читмил, вы не должны отказываться от других приемов пищи в этот день — на завтрак читмил, обед и ужин в привычном режиме пп.
• Читмил на пп проводится не чаще, чем 1 раз в неделю, этого будет достаточно, чтобы побаловать себя вкусностями, но при этом остаться в привычном вам режиме.

Режим дня на ПП

Нужно ли соблюдать режим дня ПП? В целом каких-то определенных и специфических рекомендаций не существует, так как в этом вопросе мы руководствуемся правилами регулярного пятиразового питания. ПП обязательно подразумевает завтрак, обед и ужин. Между этими тремя приемами пищи обязательно следует делать перекусы — это второй завтрак и полдник. Например, режим пп по времени может выглядеть примерно так:

7:00 — Первый завтрак.
10:00 — Второй завтрак.
13:00 — Обед.
16:00 — Полдник.
19:00 — Ужин.

Вы можете менять режим пп по времени зависимо от своего образа жизни, но, главное, не забывайте, что последний прием пищи лучше сделать за три часа до сна, не позднее.

ПП советы

Несмотря на то, что данная методика называется Правильное Питание, крайне часто некоторые люди сталкиваются с трудностями, возникающими из-за смены рациона. Какие это трудности и как их избежать?

• Запор при пп — одна из самых распространенных жалоб. Сбалансированное питание не может быть причиной этого расстройства, значит вам нужно пересмотреть свой рацион. Запор — это частое явление при избытке белковой пищи и ограничении клетчатки. Проанализируйте количество съеденного белка, возможно вы злоупотребляете им, и добавьте больше свежих овощей и фруктов.
• Почему на пп болит желудок — еще один частый вопрос. Следует понимать, что любые боли при пп недопустимы, и если имеются какие-то непонятные симптомы, то первым делом следует обратиться к врачу. ПП — это не общая панацея абсолютно для всех, некоторые заболевания ЖКТ расходятся с принципами питания ПП: например, при лактозной непереносимости вы не можете употреблять молочные продукты, а некоторые заболевания ЖКТ ограничивают употребление клетчатки, которая приводит к газообразованию и диарее. Главный П П совет вам сможет дать только доктор после того, как вы пройдете обследование. Не забывайте об этом!
• Почему пп не помогает похудеть? Не забывайте, что правильное питание — это не диета, цель которой сбросить лишний вес. Цель П П — это наладить питание и процесс пищеварения, чтобы обеспечить бесперебойную работу вашего организма. ПП — это здоровое питание, которое поможет поддерживать вас в постоянном весе. ПП в целях похудения имеет немного другие принципы и правила.

Итак, если вы устали от проблем со здоровьем, хотите поправить свое самочувствие и внешний вид, то обязательно воспользуйтесь нашими рекомендациями и ПП советами. Всего за несколько месяцев вы сможете кардинально поменять свои привычки и улучшить уровень жизни. И, конечно, не забудьте нам рассказать о своих результатах!

Может вы уже придерживаетесь пп и у вас есть свои секреты и тонкости? Обязательно поделитесь с нами в комментариях!

glamusha.ru

Суть правильного питания, что важно знать, основы и принципы |

Часто понятие «правильное питание» ассоциируют с диетой. Это в корне неверно. Диета – это непродолжительное ограничение в питании для достижения определенной цели – похудение или коррекция каких-либо функций организма, после чего человек, как правило, возвращается к привычному рациону.

Правильное питание же – это образ жизни. Оно обеспечивает нормальный рост, развитие и функционирование организма, являясь базой здорового образа жизни. Придерживаясь его основных правил, которые составляют суть правильного питания, можно решить многие проблемы со здоровьем и предотвратить появление новых.

Главное в правильном питании

Своего рода азы правильного питания были сформулированы еще в прошлом веке учеными Всемирной организации здравоохранения. Они рекомендовали включать в общий рацион не более 30% жиров и ежедневно употреблять в пищу растительные продукты. Кроме того, не забывать про белок — основной строительный материал всех тканей, который, к тому же, не умеет откладываться на будущее, поэтому его необходимо постоянно пополнять.

Еще одна рекомендация – отказаться от специй и продуктов с обилием приправ, которые разжигают аппетит и заставляют переедать. Тоже самое можно сказать и о сахаре. Соль также стоит ограничить до 6 граммов в день. При этом предпочтение лучше отдать йодированной соли. Однако, речь идет лишь об ограничении количества, полностью исключать соль из рациона нельзя.

Кроме того, полезными будут разгрузочные дни. Они позволяют организму очиститься и отдохнуть. Проводить их можно один-два раза в неделю. Разгрузка не означает голодание. Просто нужно подобрать для себя подходящий вариант — отдать предпочтение только белковым продуктам или выбрать только овощи. При этом нужно придерживаться определенных правил. К примеру, в дни разгрузки отменяют тренировки.

Относительно процесса приготовления пищи, специалисты отмечают, что современные высокотемпературные технологии обработки продуктов ведут к потере большинства полезных свойств.

Основы и особенности правильного питания

Основными правилами здорового питания считаются:

• соблюдение режима;
• учет калорийности;
• правильное распределение дневного рациона;
• сбалансированность рациона;
• достаточное количество жидкости;
• исключение «вредных» продуктов.

Режим питания должен включать в себя не менее пяти приемов пищи, которые должны ежедневно приходиться на одно и то же время. Небольшие порции еды избавят от чувства тяжести и переедания. В то же время не придется голодать, ведь пища принимается достаточно часто. Такой режим налаживает процессы метаболизма, помогает лучшему усвоению пищи.

Дневная калорийность рациона важна не только при похудении. Для правильного планирования своего рациона также следует учитывать количество потребляемых калорий. Норма рассчитывается индивидуально и зависит не только от пола и веса, но и от количества расходуемой энергии. Определенное число калорий нужно употребить обязательно для поддержания жизненных функций организма. Сверх этой нормы – в зависимости от двигательной активности конкретного человека. Калории, которые поступят помимо этого, рискуют остаться не потраченными и отложиться в запасы в виде жира.

В течение дня рацион нужно распределить таким образом, чтобы основные и самые питательные приемы пищи приходились на завтрак и обед. Дополнительные перекусы и ужин должны состоять из легких продуктов, которые хорошо и быстро усваиваются.

Сбалансированный рацион позволит получить максимальное количество полезных веществ. Идеальный прием пищи – это тот, где половину порции составляют овощи или фрукты, а вторую делят мясо и крупы или цельные злаки. При этом в меню должны присутствовать не только белки, которые многие считают самыми подходящими для здорового питания. Жиры и углеводы не менее важны для организма. Они дают энергию и долгое чувство насыщения. Относительно идеального соотношения называются разные цифры, по общему правилу это по 1 грамму жиров и белков и 4 грамма углеводов на килограмм веса человека.

Вода – источник жизни

Водный баланс играет важную роль в обеспечении жизнедеятельности организма. Достаточное количество жидкости помогает в работе обмена веществ и нормализации пищеварения. Первый стакан рекомендуют выпивать с утра на голодный желудок, чтобы мягко подготовить его к работе. Норма рассчитывается по формуле – 30 мл на килограмм веса. 2/3 дневного объема лучше выпивать в первой половине дня, чтобы не перегружать работу почек в ночное время и не получить отеки.

Понятие вредной пищи у всех разное. Прежде всего, сюда относятся различные соусы, заправки и полуфабрикаты, имеющиеся в продаже. Выбирая продукты, стоит тщательно изучать состав, указанный на упаковке, и отдавать предпочтение только натуральным и свежим продуктам.

Значение правильного питания для здоровья

Питание человека имеет огромное значение для его здоровья. От него напрямую зависит процесс обмена веществ, нарушения которого способны вызвать множество различных сбоев в организме. Правильное сбалансированное питание включает в себя получение организмом всех необходимых микроэлементов, таких как кальций, калий, йод, железо и другие. Их дефицит вызывает различные заболевания, от общей слабости организма и снижении физической активности до нарушений в работе сердца, сосудов, приобретения ломкости костей.

Неудивительно, что при возникновении многих заболеваний, больному даются рекомендации о необходимости придерживаться правильного питания. Сюда относятся и заболевания, и желудочно-кишечного тракта, и сердца, и щитовидной железы.

Кроме здоровья организма, правильное питание, несомненно, отражается на внешнем виде. И речь не только о стройной фигуре. Правильный обмен веществ необходим для здорового цвета лица и наличия чистой кожи. Вред и польза правильного питания описаны в статье плюсы и минусы ПП.

В целом, правильное питание дает организму легкость, бодрость и ясность мышления. Доказано, что более 50% проблем со здоровьем возникает именно из-за неправильного образа жизни и питания и лишь оставшуюся половину делят между собой плохая экология и наследственность.

Post Views:
54

salaten.ru

Диета ПП: принципы и меню на неделю

У грамотного похудения есть всего два синонима: спорт и правильное питание (ПП). Жесткие диеты и голодные обмороки давно стали изгоями для тех, кто беспокоится о своем теле и здоровье. Кто-то давно уже сделал ПП основным и пожизненным правилом питания, а кто-то только узнал о нем. Новость для тех, кто только пришел к грамотному похудению – есть можно макароны, мясо, хлеб, каши и вообще все. И худеть! Главное научиться делать это правильно.

Принципы диеты

ПП невозможно назвать диетой. Это, скорее, небольшая корректировка привычного рациона. Многие, прочитав требования к этому методу, не верят в его эффективность. Это потому, что мы привыкли во многом себе отказывать, чтобы снизить вес. Слово «диета» ассоциируется исключительно с лишениями и недоеданиями. Но природа все равно берет свое, просидев на жестком рационе, рано или поздно человек возвращается к жирной пище, мучному и т.д. Это от того, что нам просто необходимо быть сытыми, это обычная физиологическая потребность.

Голод для правильного питания – абсолютно недопустимая вещь. Кроме разгрузочных дней, это даже полезно, если использовать их изредка. Разгрузка настраивает весь организм на сжигание и использование жирового запаса. Кроме этого, такой способ благотворно влияет на всю систему пищеварения и метаболизм. Чтобы «разгрузить» себя можно выбрать одну из однодневных монодиет на: кефире, огурцах, фруктах и др. Делать это можно не чаще раза в неделю, чтобы не навредить здоровью. Разгрузочные дни не являются требованием к ПП, это только индивидуальное желание.

В остальные дни питание должно быть полностью сбалансированным. Организму необходимы все известные элементы, только так тело будет выглядеть красиво, а здоровье станет крепче. Во многих методиках присутствует правило отказа от жиров. Это очень устаревшие методики или просто неграмотные. Еще в конце прошлого века диетологи выяснили, что полнеет человек из-за углеводов (в основном). А жиры крайне необходимы, причем и животные, и растительные.

Иногда предлагают заменить животный жир растительным. Сделать это невозможно даже, если полностью отказаться от мяса и есть одни орехи. По своей структуре это разные компоненты и у них нет никакой взаимозаменяемости. Поэтому в ПП присутствуют и первые жиры, и вторые. Углеводы приводят к избыточной массе, если их неправильно есть. Поэтому в методике ПП они тоже присутствуют, но в грамотном исполнении.

Основная цель диеты – это не похудение, а нормализация работы всего организма. Здоровое тело самостоятельно может откорректировать свой вес. Если корректировка все еще не устраивает, добавляем немного спорта – получаем идеальное тело. Методы достижения этого – правильный метаболизм и естественное сжигание жиров. Чтобы этого добиться нужно в правильном порядке и количестве употреблять все компоненты: белки, жиры, углеводы.

Рацион для здорового человека

Составить список разрешенных продуктов для ПП практически невозможно. К этому перечню относится все, кроме «мусорной» пищи. Список ненужных продуктов для правильного питания характерен для любой диеты. Вредность таких продуктов ощущается даже интуитивно:

• алкоголь;
• фастфуд;
• полуфабрикаты;
• продукты, в составе которых есть консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы и др.;
• газированные напитки;
• сухари и чипсы, снеки;
• шоколадные батончики, кондитерские покупные изделия;
• соусы: кетчуп, айоли, майонез и др.

Исключить эти продукты не так сложно. Десерты покупные можно заменить на домашние, так и полезнее и дешевле. Если нет желания готовить самостоятельно, можно поискать полезные сладости: сухофрукты, злаковые батончики, свежие фрукты, натуральный мед и сгущенное молоко.

Клетчатка

Каждый день в рационе должны присутствовать сырые фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой и, понятное дело, витаминами. Совмещать их можно с крупами, рыбой или мясом. Лучшее решения для перекусов на каждый день – один фрукт или овощной салат. Сладкие фрукты лучше есть в первой половине дня, а на вечер оставить овощи.

Углеводы

Несмотря на то, что их обвиняют в накоплении жира, эти компоненты тоже нужны. Но для похудения необходимо выбирать только сложные (медленные) углеводы. К таким относятся: каши, злаковые, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлеб грубого помола. Есть их можно на завтрак, первый перекус и немного на обед.

К простым углеводам относят продукты с высоким содержанием сахара: бананы, морковь, белых хлеб, кондитерские изделия. Для определения быстрых и медленных углеводов используют гликемический индекс (ГИ). Этот индекс определяет, как быстро усваиваются продукты и, как они влияют на уровень сахара в крови. Все, что выше 70 употреблять нельзя.

Белки

Этот компонент тоже поступает из растительной пищи и животной, нужны и те, и другие. Исключение этих ингредиентов очень плохо сказывается на состоянии мышц, что делает даже худое тело непривлекательным. Кроме этого, белки являются важной составляющей крови и тканевой жидкости. Белковые продукты: яйца, сыры, молоко, мясо, орехи, сливки. Однако, переусердствовать с ними не стоит. Переизбыток этого элемента повышает уровень холестерина, что плохо скажется на работе сердца и почек.

Белок рекомендуют употреблять вместе с углеводами, в первой половине дня. В сутки приходится не больше 2 белковых продуктов.

Жиры

Растительные или ненасыщенные жиры будут поступать в достатке из овощей, орехов и фруктов. Также, они содержатся в растительном масле, маслинах, авокадо. Животный жир нужно употреблять умеренно. Считается, что суточная норма насыщенного (животного) жира составляет 1 г на каждый килограмм массы тела. То есть, при весе в 51 кг нужно употребить примерно 51 г жира. Для тех, кто страдает избыточной массой это количество снижается до 0,7 г на каждый килограмм.

Подсчитывать норму БЖУ любит далеко не каждый. Это достаточно витиеватое, сложное и долгое мероприятие. Перед каждым приемом пищи считать количество каждого компонента – перспектива так себе. Чтобы упростить себе задачу нужно просто следить, чтобы в меню были все известные компоненты, но в меру. Например в день: одна порция каши, одна порция мяса или рыбы, немного овощей и молочной продукции. Если идет борьба с лишним весом, на фоне растительной пищи нужно совсем немного съедать углеводов и жиров.

Меню для ПП

С таким широким списком продуктов составить свое диетическое меню будет совсем не сложно. Как уже указывалось отказаться нужно только от «мусора» в продуктах. Иногда заменить фастфуд и уличную еду бывает сложно, например в обеденные перерывы на работе. В этом случае придется приучить себя брать еду из дому или просто поискать доступное кафе поблизости. В этих целях, кстати, отлично подходят студенческие столовые: еда в них недорогая и практически вся низкокалорийная.

Чтобы привыкнуть к новому образу питания, лучше составить меню на неделю заблаговременно. Так можно будет заранее подготовить рецепты, купить продукты, выделить время на приготовление.

Рассмотрим подробно рацион по дням.

Понедельник

Утро: мюсли с йогуртом, сухими или свежими фруктами, чай зеленый.

Перекус: целый грейпфрут, чай или натуральный сок.

Обед: зеленый борщ с рисом, немного сметаны, кусочек ржаного хлеба.

Перекус: стакан йогурта без пищевых добавок.

Ужин: отварная индейка, печеный кабачок со специями.

Вторник

Утро: гречневая каша с молоком, кофе натуральный.

Перекус: киви, вода минеральная.

Обед: крем суп из картофеля и брокколи.

Перекус: сухофрукты, чай с молоком.

Ужин: паровые котлеты из птицы, тушеный баклажан с томатами.

Среда

Утро: два тоста из грубого хлеба, домашний джем или мед, кофе.

Перекус: яблоко зеленых сортов.

Обед: борщ на постном мясе, сметана.

Перекус: пара огурцов без соли.

Ужин: рыба речная, запеченный цукини или кабачок.

Четверг

Утро: овсянка с кусочками персиков или ягодами по сезону.

Перекус: крупный апельсин.

Обед: картофельное пюре, тефтели из кролика.

Перекус: томаты с кусочком сыра.

Ужин: тушеная говядина с луком, микс листового салата.

Пятница

Утро: кофе с молоком и овсяным печеньем.

Перекус: фруктовый салат с йогуртом.

Обед: рассольник без мяса, кусочек ржаного хлеба.

Перекус: салат из овощей.

Ужин: курица в духовке, свежие огурцы.

Суббота

Утро: кукурузная каша с изюмом, чай зеленый.

Перекус: горсть орехов, натуральный цитрусовый сок.

Обед: отварной картофель, кусочек молодой вареной баранины.

Перекус: порция обезжиренного йогурта.

Ужин: хек на пару, тушенные в томате овощи.

Воскресенье

Утро: мюсли на кефире, натуральный кофе.

Перекус: зеленые яблоки.

Обед: постные щи, кусочек хлеба.

Перекус: салат из огурцов и томатов.

Ужин: тушеный с овощами кролик.

Со временем все комбинации необходимых ингредиентов запомнятся и составление рациона пойдет проще. В начале курса нужно точно определиться, какие поставлены цели. Если необходимо сбросить большое количество лишнего веса, предпочтение нужно отдать самым низкокалорийным продуктам: огурцы, любая капуста (особенно морская), листовой салат, зелень, цитрусы. Но даже в этом случае нельзя полностью отказываться от мяса, орехов, молока.

Сидеть исключительно на растительной пище можно не дольше двух недель. Затем постепенно переходить на сбалансированное питание. Организм, имея все необходимые элементы, сам начнет сжигать жир, перестраиваться и сгонять лишний вес. Конечно, о существенном похудении без физических упражнений нечего и говорить. Объемы уменьшатся, но полностью здоровым тело может стать, если держать его в тонусе.

Дополнительные советы от здоровых людей

Чтобы похудение происходило быстрее, рекомендуется пить больше чистой воды. Любая жидкость должна быть негазированной. Также полезно выпивать один стакан теплой воды за полчаса до приема пищи. Это поможет быстрее насытиться во время трапезы и не съесть лишнего. Чтобы не забывать это делать, можно скачать на телефон специальное приложение, которое вовремя напомнит о том, что нужно выпить порцию воды.

Контролировать объемы потребляемой пищи легко, если обзавестись правильной посудой. Отзывы худеющих показывают, что легче всего уменьшить количество еды, если кушать из небольших тарелок. Советуют выбирать посуду с диаметром не более 150 мм. Такой способ действительно работает, так он обманывает не желудок, а главный орган – мозг. Человек видит перед собой полную тарелку еды и наедается ею, хотя съел меньше привычного. Правильное питание состоит из частого употребления еды небольшими порциями.

Одни из главных врагов красивой фигуры и здоровья – это соль и сахар. Отказаться от них бывает непросто, но ради здорового тела необходимо. От потребления сахара в чистом виде растет угроза появления сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезней полости рта и, конечно, появление лишней массы. Не «отстает» в этом плане и соль, она способствует задержке воды в организме, что вызывает заболевания почек и печени.

Заменить сахар – проще простого, понадобится натуральный мед или заменитель. Привыкнуть к несоленой еде будет сложнее, но период привыкания, как показывают отзывы, длится примерно две недели. Если свести к минимуму употребление соли хотя на полмесяца, еда вскоре станет казаться такой же вкусной. Кроме этого, ее можно заменить специями и душистыми травами.

Итак, метод ПП – это диета, которую может использовать абсолютно каждый. Она подходит даже беременным и дамам, кормящим грудью. Не нужно морить себя, изнашивать и проводить над телом эксперименты. Это безболезненный, простой и доступный метод коррекции фигуры и здоровья. Чтобы навсегда забыть о голодных диетах, дорогих таблетках для похудения, сомнительных компрессах из какао (и Бог знает, чего еще), достаточно выучить рассмотренные правила и не отступать от них.

foodandhealth.ru

ГЛАВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПП (правильного питания)

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

🔹Отказ от жирного/жареного/вредного/калорийного.
Фастфуд, сладкая газировка, майонез, маргарин, чипсы, колбасы/сосиски и прочие искусственные продукты, кондитерские изделия и сдобная выпечка — это НЕ еда! Это пустые вредные калории и трансжиры!!! Исключить также жирные консервы, жирные сорта сыра, творога и молочных продуктов, сало, сливочное масло; ограничить сахар и соль.

🔹Сладкое можно только на завтрак и только натуральное
(Мед, сухофрукты, варенье или джем; допустимы: зефир, мармелад, нежирное молочное мороженое)

🔹Фрукты и углеводы — до 17:00!
Вечером обменные процессы организма значительно замедляются, наша двигательная активность снижается; соответственно, потребность в углеводах исчезает.

🔹5 приемов пищи в день: завтрак-перекус-обед-перекус-ужин

🔹После еды следует стоять или ходить, но ни в коем случае не сидеть и не лежать!

🔹Режим питания
Питаться регулярно — перерывы между приемами пищи не более 4 часов. При длительном отсутствии пищи организм начинает испытывать стресс и перестает отдавать жировые запасы, снижение веса значительно замедляется. Каждый день стараться принимать пищу в одно и то же время.

🔹 Ужин не позднее, чем за 4 часа до сна.

🔹После ужина, если мучает голод — никаких яблочек и грейпфрутиков! Выпейте лучше 1 стакан обезжиренного кефира или молока (не более 1,5%жирн.), чашку зеленого чая или стакан теплой воды.

🔹Не менее 8 стаканов чистой воды в день

🔹Овощи в любом виде в любое время в неограниченном количестве (разумеется, не ночью и не на ночь:)

🔹Употреблять как можно больше белковой пищи, особенно на ужин в сочетании с овощами.

🔹Сбалансированное питание
Каждый день обязательно включать в рацион продукты из всех 6 групп: овощи, фрукты, молочные, углеводы, белки, полезные жиры

🔹Свести к минимуму употребление алкоголя, а лучше совсем исключить (повышает аппетит и содержит огромное количество калорий)

🔹Увеличить двигательную активность
Даже при 1,5-часовой тренировке 2-3 раза в нед. ваш вес уйдет в 2 раза быстрее, нежели при отсутствии занятий! Если не получаетсся заниматься, делать хотя бы утреннюю зарядку… Если уж и на это нет времени, просто двигаться как можно больше.

🔹Если вес встал, сделать разгруз. день или несколько разгруз. дней

🔹Никаких голодовок, мучительных диет и изнурительных тренировок! Все делать только в удовольствие, так вероятность срывов и плохого настроения и раздражительности будет сведена к нулю.

🔹Некоторые запреты — это временное явление!
Не унывайте, что вам придется временно отказаться от некоторых привычных вкусняшек. После того как ваш вес сдвинется с «мертвой точки», вы сможете пару раз в неделю побаловать себя чем-нибудь вкусненьким без вреда для фигуры, ЕСЛИ, разумеется, это будет в разумных кол-вах и не на ночь.

‼! Этих несложных правил более, чем достаточно для того, чтобы через пару-тройку месяцев получить гарантированный сногсшибательный результат, который не останется незамеченным окружающими! Попробуйте, это намного проще, чем вы думаете.

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

fitness-gu.ru

Принципы правильного питания: Принципы правильного питания

Девочки, очень полезная статья, нашла у Аришы, которая похудела на 34 кг!

www.baby.ru/blogs/post/135885583-1130325/

«Нужно есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть». Все о Правильном Питании (ПП)!

Диетологи частенько напоминают о том, что если мы мечтаем похудеть и, что особенно важно, сохранить достигнутые результаты, то не следует морить себя голодом и истязать свой организм суровыми диетами. Стоит всего лишь взять на вооружение несколько несложных приемов, которые обязательно нужно постоянно использовать в своем ежедневном обиходе.

Диетологи правы! Лично я на все 100% уверена, что мы, проявив силу воли и настойчивость, можем похудеть на сколько нам необходимо кило, 5,10,15,20,30 и даже 50! Сама я, похудев на 35 кг, понимаю очевидность правоты диетологов.

Похудеть то мы похудеем, а что дальше?

Если мы вернемся к нашему привычному, до похудения, образу питания, то неизбежно мы со временем вернем с таким трудом потерянные килограммы. Именно поэтому, в момент когда вы приняли решение худеть Вы должны принять и еще одну привычку- правильно питаться! Иначе Вы можете не тратить свое время на диеты, ограничения во вредоносных продуктах и прочие вещи.

Я точно знаю, что у многих людей ПП ассоциируется с нечто ужасным! Питаться правильно это значит есть невкусно, в этом многие уверенны, даже не попробовав! Но это ни так!

Для того чтобы успешно понять как жить на ПП, необходимо усвоить несколько важных моментов!

Правильное питание означает:

1) частое питание небольшими порциями(не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).

Частое питание разгоняет обмен веществ, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.

Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.

2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным(в необходимом количестве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры).

3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат ( что бы был баланс между потребляемым и расходуемым)

4) обязательно надо завтракать— сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.

5) надо следовать принципу питания, — утром — углеводы, вечером – белки.

Вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываются в ненужных нам местах. При этом белок способствует ускорению обмена веществ, обладает высоким термическим эффектом, на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, а это неплохой момент если вы худеете. Именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

Именно поэтому я твержу многим — Не надо кушать яблочко на ночь! Пусть это будет лучше кусочек отварного нежирного мяса!

6) исключить все вредное — жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.

Из сладкого лучше выбирать:

— зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д.,

— есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, так снижается скорость усвоения из них сахара, соответственно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.

Но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)

7) еда должна быть качественной

— больше натуральных продуктов;

— чаще готовьте сами;

— необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.

8) пить больше воды

— около 2-2.5 л в сутки.

9) еда должно приносить удовольствие

— полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.

Основную часть вашего рациона должны составлять:

— каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.

— бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы.

— овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.

— фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных количествах и в первой половине дня)

— грибы

— нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, — остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр.

— нежирное молоко и кисломолочные продукты

Полезные жиры— растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба.

Варианты приготовления:

-варить

-жарить без масла

-тушить

-запекать

-готовить на пару

Используйте натуральные специи: сушеные травы — укроп, петрушка, базилик, орегано, майоран, смеси трав — итальянские, прованские, для салатов и т.д; карри, куркума, перец, корица, ваниль, шафран, чеснок, лимонных сок и т.д.

На мой взгляд примерная схема такая:

завтрак:сложные углеводы+немного белка+можно добавить немного простых углей (фруктов/сухофруктов)

перекус:на ваш вкус, например, — кефир/творог с фруктами/сухофруктами; орехи; овощной салат с растительным маслом и т.д.

обед:сложные углеводы+белок

перекус:на ваш вкус, например, — омлет с овощами; творог; кефир; овощи (в этот перекус уже без фруктов)

ужин:белок+овощи (не крахмалистые)

на ночьможно кефир/нежирный творог

Остальное зависит от ваших вкусовых предпочтений, режима дня и образа жизни в целом!

И помните, что правильное питание это не временное решение для коррекции веса, что бы оно действительно приносило пользу оно должно стать вашим образом жизни НАВСЕГДА!

А теперь, без слов белки, жиры и углеводы, а на пример продуктов, я приведу Вам пример недельного питания на ПП!

1-й день

Завтрак

1. Отварной рис (рис на пару) с горько-сладким соусом.

2. Апельсиновый сок.

Обед

1. Салат из огурцов и редиса с растительным маслом.

2. 100 г белого мяса курицы с вяжуще-сладким соусом.

3. Овощной суп.

4. Черный чай.

Ужин

1. 150 г отварной телятины с овощами и соусом.

2. Компот из яблок.

2-й день

Завтрак

1. Гречневая каша с мелко порубленными отварными яйцами (2 шт.).

2. Некрепкий кофе со сливками.

Обед

1. Грибной суп.

2. Отварные говяжьи тефтели, белый рис с кисло-сладким соусом.

3. Черный чай.

4. Печенье.

Ужин

1. Рыба отварная с хреном.

2. Зеленый чай с мятой.

3-й день

Завтрак

1. Прохладный зеленый чай.

2. Вареное яйцо.

3. Ржаной хлеб с сыром.

Обед

1. Салат из свежих огурцов.

2. Суп из курицы.

3. Рыба на пару. На гарнир картофельное пюре.

4. Зеленый чай комнатной температуры.

Ужин

1. Творог со сметаной.

2. Кефир или простокваша (1стакан).

4-й день

Завтрак

1. Постный рис с овощами на пару.

2. Апельсиновый сок.

Обед

1. Салат из свежих помидоров и зелени (петрушка, укроп) с растительным маслом.

2. Сырный суп.

3. Плов из белого риса и курицы.

4. Квас.

Ужин

1. Прохладный зеленый чай с мятой.

2. Спагетти с сырным соусом.

5-й день

Завтрак

1. Йогурт.

2. Некрепкий кофе с молоком.

3. Ржаной хлеб с вареной колбасой, сыром.

Обед

1. Овощной салат.

2. Борщ.

3. Отварной картофель со свининой, приготовленной на пару.

Ужин

1. Суши или рыба отварная с рисом.

2. Фруктовый салат.

3. Минеральная вода.

6-й день

Завтрак

1. Отварные сосиски с картофельным пюре.

2. Прохладный черный чай с молоком.

Обед

1. Греческий салат.

2. Суп с фрикадельками.

3. Овощное рагу.

4. Компот из вишни.

Ужин

1. Фаршированный перец.

2. Прохладный зеленый чай.

7-й день

Завтрак

1. Каша гречневая на молоке.

2. Минеральная вода.

Обед

1. Салат из свежей капусты, моркови с остро-горькими специями (перец чили и мускатный орех).

2. Постный суп.

3. Фаршированный картофель.

4. Некрепкий кофе.

Ужин

1. Лазанья с морепродуктами.

2. Яблочный сок.

Мне кажется, что при таком меню, Вам не будет себя жалко!

Питаясь подобным образом, хотите того или нет, Вы будете худеть, если у Вас есть лишний вес!

www.baby.ru

Правильное питание — правила, меню, таблицы

Люди, которых волнует собственное здоровье, стараются его поддерживать и с такими целями переходят на правильное питание – это употребление полезных продуктов, в число которых входят белки, медленные углеводы и преимущественно овощи.

Некоторые считают это направление диетой для похудения и тоже стараются употреблять полезные и правильные продукты. Необходимо отметить, что использование сбалансированного питания в меню не только полезно, но и вкусно. Далее подробно будут рассмотрены вопросы, что такое правильное питание и как к нему прийти постепенно. Каких результатов можно добиться, и как утолить сильное желание к определенному продукту.

Содержание статьи

Что такое правильное питание

В настоящее время все больше людей страдают ожирением, в той или иной степени. От чего страдают все органы и организм в целом. Поэтому принципы правильного питания прочно входят в сознание человека, желающего откорректировать свой вес, поправить здоровье и очиститься от токсинов и шлаков.

ПП – это, как гласит википедия, один из главных пунктов здорового образа жизни, обеспечивающий правильное развитие, жизнедеятельность и рост человека, укрепление организма и предотвращение заболеваний.

Обратите внимание: Важно знать, что данное направление – это не временная мера, а пожизненное добровольное решение человека. Ведь правильно питаться не значит голодать или ограничивать себя в пище. Да, запреты есть на некоторые продукты и способы их приготовления.

К переходу на здоровый рацион не стоит относиться, как к наказанию. К новому меню привыкаешь быстро, и коррекция своего рациона быстро входит в привычку, от которой трудно отказаться. И потом, если отказаться от правильного питания, то сразу уйдут: стройность, легкость, бодрость, прекрасное настроение и хорошее состояние здоровья.

При переходе на здоровое питание важно знать некоторые моменты:

• Новая система питания не приветствует голодания, можно всегда найти, чем полноценно и вкусно поесть, выбрав то, что хочется.
• Всегда и везде можно найти, что поесть для исключения неловкой ситуации, например, находясь в гостях.
• Основы нового направления оставляют за вами свободу выбора и подразумевают отсутствие строгих запретов.

Ничего сложного в правильном питании нет, изменение рациона для человека принесет только пользу, и он это быстро сможет ощутить на себе.

Принципы правильного питания для оздоровления организма

Для освоения режима здорового питания не нужно специально ничего изучать и делать, просто запомнить основные принципы и рекомендации, и придерживаться их:

• Дробное питание. Это говорит о том, что в вашем расписании должны присутствовать завтрак, обед и ужин, а также пара перекусов, чтобы не было продолжительных перерывов в еде и не наступило чувство голода. Трапезы не должны быть обильными и прекращать есть нужно, когда насыщение еще не наступило. Лучше остаться слегка голодным, чем переесть.
• Обязательно завтракать. При правильном питании нельзя отказываться от утренней трапезы, потому что с ним человек получает заряд энергии на целый день. В утренние часы метаболизм особенно активен и все, что съедается тут же перерабатывается, поэтому на завтрак можно позволить себе что-нибудь вкусненькое из запрещенного.
• Овощная и фруктовая продукция – основа рациона питания. В них содержится очень много витаминов, микроэлементов и клетчатки, поэтому они хорошо насыщают организм полезными веществами и помогают работе кишечника. На их переваривание уходит много энергии, что не оставляет ее невостребованной, калории не отложатся где-нибудь на боках.
• Постное мясо птицы или телятина. Здесь стоит соблюдать способ приготовления и размер порции при употреблении. Есть тяжелые белки при правильном питании нужно в обед, а в качестве гарнира к мясу приготовить овощи и никакой картошки или макарон.
• Кисломолочная продукция. Правильное питание невозможно без данных продуктов. Кефир, творог, ряженка, твердые сорта сыра – все должно присутствовать в меню. Но они должны иметь низкую жирность. Кто желает похудеть, запрещено употреблять жирную сметану и сливки.
• Вода. Ее нужно пить в достаточном количестве, иначе все старания сведутся к нулю. Метаболизм без нее замедляется, кишечник плохо очищается, и нехватка жидкости сразу заметна по внешнему виду. Пить в день необходимо 8 стаканов воды: утром до завтрака стакан для улучшения работы организма, больший объем должен выпиваться до середины дня. Вода должна быть комнатной температуры, пить ее не торопясь, небольшими глотками.
• Ограничение сахара и соли. Снижать их употребление в питании необходимо постепенно. Сахар мешает контролировать питание, резко увеличивая содержание глюкозы в крови, потом также быстро ее сокращает. Данная ситуация приводит к ложному чувству голода и перееданию. Соль удерживает жидкость в тканях организма, чем вызывает отечность.

Это важно: Нельзя резко переходить на правильное питание, потому что можно так же быстро вернуться к прежнему рациону.

Новое в рационе необходимо вводить не торопясь, чтобы данные правила не доставляли дискомфорта и не провоцировали внутреннее противостояние.

Что можно есть или как питаться правильно

В список разрешенных продуктов правильного питания входят только полезные и привычные для человека виды:

• Фруктовая и овощная продукция – нужны для насыщения организма витаминами, микроэлементами и клетчаткой.
• Ягоды – это природный антиоксидант, состоят из полезных компонентов. Их можно заготавливать впрок, замораживая в морозильной камере, так они лучше сохраняют все полезные свойства.
• Крупяные каши – это источник медленных углеводов, от чего продолжительное время человек испытывает сытость.
• Сухофрукты и орехи – засушенные плоды тоже содержат много полезных веществ, их и орехи можно долго хранить. Идеальные продукты для перекуса.
• Мясо птицы – источник аминокислот и животного белка на правильном питании с низкой калорийностью.
• Кисломолочная продукция – в ней много кальция, белка и аминокислот, расправляются с радиацией и токсинами.
• Рыба и морепродукты – нужны для организма вследствие содержания белка, витаминов, полезных микроэлементов и жирных кислот Омега-3.
• Зеленый чай – способствует нормальной работе органов и работает, как антиоксидант.

Приведено описание легкоусваиваемых продуктов, но есть и такие, которые усваиваются трудно, а их требуется тоже включать в рацион в небольших количествах: крепкие кофе и чай, шоколад, приправы, соль и сахарный песок.

Примерное меню на неделю для правильного питания

Чтобы не чувствовать голод, необходимо принимать пищу не менее 5 раз и правильно распределять калории на целый день:

• Завтрак включает 30%.
• Обед – 30%.
• Ужин – всего 20%.
• Перекусы между основными трапезами – по 25%.

Составляя меню на неделю и выбирая продукты из разрешенных на правильном питании, можно сразу заметить, что питание не будет однообразным. Удобно продумывать меню заранее и потом стараться его придерживаться.

Приблизительное меню на неделю или принципы, как питаться правильно, представлено в таблице:

Такое меню разработано для тех, кто желает похудеть. Если вы обладаете стройной фигурой, то трапезы на правильном питании могут быть слегка обильнее.

Чем заменить запрещенные продукты

Всем известно, что сидеть на диете довольно непросто. Ограничения в употреблении продуктов доводят до срывов, ведь часто желание съесть что-нибудь запретное, невозможно остановить. Диетологи утверждают, что желание съесть что-то определенное на правильном питании, говорит о недостатке в организме какого-либо вещества. Чтобы не нарушать принципа правильного питания, вредный продукт нужно заменить на полезный. В таблице приведено соответственны соответствующие рекомендации по питанию.

pohudet.guru

Основы, правила и принципы правильного питания. Советы ПП

В последние несколько лет все более популярной и модной становится тенденция ведения здорового образа жизни. Курить давно стало не модно, а вот ходить в фитнес-клуб, заниматься йогой, бегать по утрам — это обязательная программа для современной молодежи. Ни для кого не секрет, что здоровый образ жизни включает в себя не только физические нагрузки, а и правильно питание (ПП). Далеко не все понимают, что представляет собой ПП и чем оно отличается от других методик/рационов питания.

Многие воспринимают сам термин «правильное питание» — как соблюдение диетического рациона. И это абсолютное заблуждение. Правильное питание — это не диета, а образ жизни. Это особый, рациональный, сбалансированный вид питания, который разработан для того, чтобы наш организм получал оптимальное количество белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов.
ПП — это стиль жизни, который не подразумевает под собой быстрого похудения и «сушки организма». Все желающие похудеть должны понимать, что соблюдение рациона ПП поможет вам похудеть только в том случае, если у вас действительно есть лишний вес. Во всех остальных случаях — правильное питание только поможет поддерживать вам форму.

Принципы правильного питания

• Начинать прием пищи нужно тогда, когда вы испытываете легкое чувство голода. Не доводите себя до состояния «съем все и даже больше».
• Дробное частое питание. Кушайте мало, но часто. Разделите свой день на 5 приемов пищи, 3 из которых будут полноценными, а 2 — легкими перекусами. Чем чаще вы питаетесь — тем меньше вероятности испытывать сильное чувство голода.
• Хорошо пережевывайте пищу. Одна из самых распространенных причин переедания — мы кушаем гораздо быстрее, чем это понимает наш мозг. Поэтому медленное употребление пищи снижает вероятность съесть что-нибудь лишнее.
• Не отвлекайтесь на разговоры/телевизор/телефон. Вы должны быть полностью сконцентрированы на еде. Чем больше вокруг вас отвлекающих факторов — тем больше вы можете съесть.
• Не пейте во время еды и первые 20 мин после. Не стоит перегружать свой желудок. Дайте ему время начать переваривать пищу.
• Вредная пища — не табу, но ее употребление необходимо свести к минимуму. Пускай это будет ваш «праздничный вариант».
• Кушайте только в спокойном уравновешенном состоянии.
• Не есть после 6 — это слишком поверхностное правило. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.

Основой правильного питания является сбалансированность в еде. Очень тяжело соблюдать идеальные пропорции белков, жиров и углеводов, но все же по мнению мировых диетологов и ученых, суточный рацион питания человека должен в большей части состоять из фруктов и овощей (до 60%,в приоритете овощи, так как в фруктах содержится большое количество глюкозы; при этом как овощи так и фрукты желательно употреблять в свежем виде). Углеводы и жиры должны составлять 15% от рациона, а 25% — белковая пища: не жирное мясо, птица, молочный продукты, морепродукты и яйца.

При соблюдении принципов правильного питания, завтрак должен содержать не менее 25% от общего суточного количество ккал, самым калорийным должен быть обед — 35%, а вот ужин — до 20 %. Остальные 20% — это 2 ваших легких перекуса в виде яблока, йогурта или творожка.

Правила правильного питания

1. Соблюдайте режим питания. Лучше ежедневно питаться в одно и то же время. Не стоит превращать 5 дробных приемов пищи в 2, но с обилием всего.
2. Рассчитывайте количество калорий согласно вашему уровню энергозатрат. Если вы ведете сидячий образ жизни — это один режим питания, если вы активны в плане физических нагрузок — вы можете позволить себе больше. Энергозатраты человека зависят не только от его активности, но и от вида деятельности (физический или умственный труд), пола и возраста.
3. Белки, жиры и углеводы — обязательные компоненты ежедневного питания. Их правильное соотношение позволит вам чувствовать бодрость на протяжении всего дня. Начните свое утро со сложных углеводов (каши, мюсли, цельнозерновой хлеб) — они содержат в своем составе большое количество клетчатки, которое дает чувство длительного насыщения.
4. После 14:00 лучше отдать предпочтение овощам и белковой пище. Помните, что для организма человека является очень вредным не только чрезмерное, но и недостаточное количество калорий.
5. Обильное питье на протяжении всего дня должно быть правилом для всех и каждого. Обратите внимание, что в магазинных соках и газировках содержится огромное количество сахара. Кстати, для любителей сладких диетических газировок, есть плохая новость — они приносят гораздо больше вреда, чем вы получили б от стакана обычной колы.
6. Сладости нельзя выносить в список запрещенных продуктов. Если вы сладкоежка и не можете жить без этого — не отказывайте себе в удовольствии. Да, вы не сможете каждый день есть сникерс, торт или мороженое. Но несколько ложек меда, 20 грамм горького шоколада или 2-3шт кураги с изюмом — прекрасный вариант для фигуры и здоровья.
7. Физические нагрузки необходимы каждому. Мы не говорим о пробежках или изнурительных кардио-тренировках. Но элементарная зарядка и 20минутная ежедневная прогулка — это важные элементы здорового образа жизни. Такой минимум физ нагрузок способствует нормализации функции внутренних органов.
8. Разнообразное питание. Почему-то существует мнение, что невозможно вкусно питаться при соблюдении ПП. Это очередной миф для ленивых. На самом деле, фантазия и кулинарные навыки дают возможность питаться вкусно, полезно и здорово. Единственный нюанс — питание должно быть разнообразным.

Если вы привыкли к фаст-фудам, ночным перекусам и изобилию сладостей — в первое время конечно будет сложно отказаться от такого образа жизни. Но уже через несколько недель после начала соблюдения основных правил правильного питания вы поймете, что сделали правильный выбор и идете по правильно пути здорового образа жизни.