Правильное питание википедия – Здоровое питание — Википедия

Содержание

Правильное питание, что Википедия говорит о правильном питании и его пользе

Нет сомнений в том, что правильное питание идет на пользу организму. Ведь мы – это то, что мы едим. О здоровом питании нам твердят со страниц журналов и экранов телевизоров. Что означает «питаться правильно»? Как сделать так, чтобы еда пошла на пользу и извлечь максимум ценных веществ из продуктов?

Содержание:

  1. Здоровое питание – что это
  2. Основные принципы и правила
  3. Два закона правильного питания
  4. Какой можно получить результат
  5. Верное сочетание продуктов

Здоровое питание – что это

Все знают, что нужно питаться правильно. Но что на самом деле кроется за этим понятием? Здоровым считается такое питание, при котором человеку обеспечивается полноценное развитие, рост, жизненная энергия и отличное самочувствие. Наукой доказано его положительное влияние на организм, особенно в сочетании с физическими упражнениями. Подробно о том, что такое правильное питание расскажет Википедия.

Многие ученые сошлись во мнении, что здоровая пища способствует долголетию и предупреждает набор избыточного веса, развития сахарного диабета, проблемы с сердцем и сосудами, гипертонию и опухолевые заболевания.

Питаться правильно – значит не только следить за калорийностью пищи, но и разнообразить ее.

Необходимо, чтобы в рацион входили продукты из разных групп:

  • овощи
  • фрукты
  • злаки
  • молочные и кисломолочные продукты
  • мясо и рыба

Монодиеты (состоящие из одного продукта) в значительной мере лишают организм большого количества питательных веществ. Оставаться в нормальном весе можно и употребляя все вышеперечисленное.

Проблема современного мира – еда быстрого приготовления, фаст-фуд. С одной стороны это просто и удобно, экономит время. Но поглощая такую пищу ежедневно, ваш организм вряд ли скажет вам «спасибо». И даже если сейчас вы чувствуете себя хорошо, это не значит, что в будущем здоровье будет на том же уровне.

Если вы решили придерживаться здорового рациона, вам придется максимально сократить потребление следующего:

  • полуфабрикаты
  • сдобная выпечка
  • конфеты
  • сладкие газированные напитки
  • алкоголь

Одними из самых вредных продуктов питания диетологи считают чипсы и газировку. Они несут минимум пользы и много калорий, жира или сахара.

Чтобы все системы организма работали слажено, необходимо не забывать о том, что вы отправляете себе в рот каждый день. То есть в подходе должна быть регулярность. Не стоит поддаваться соблазнам схватить что-то вредное «на бегу».

Основные принципы и правила

Здоровое питание невозможно приравнивать к голоданию и строгим диетам. Оно должно обогатить организм всем необходимым, а не лишить его. Если вы решили изменить свое отношение к приему пищи, стоит прислушаться к следующим рекомендациям:

  1. Забудьте о диетах. Имеется ввиду резкое ограничение состава и количества рациона. От таких диет организм получит только стресс, будет работать в энергосберегающем режиме. А при возврате к обычной еде быстро наверстает упущенное.
  2. Разнообразьте рацион. Обязательно включайте свежие фрукты и овощи. Не забывайте о том, что присутствовать должны все группы продуктов.
  3. Соблюдайте режим. Чтобы ускорить метаболизм есть нужно часто и понемногу. Именно дробное питание – залог нормального веса. Желательно, чтобы приемы пищи были примерно в одно и то же время.
  4. Пейте воду. Для улучшения работы организма и избавления от токсинов нужно пить побольше жидкости – 2 литра ежедневно. Лучше всего подойдет чистая вода (без газа).
  5. Готовьте правильно. Важное значение имеет метод обработки пищи. Лучше продукты варить, готовить на пару или гриле. Жареное сократите до минимума.
  6. Завтракайте. Отказываться от завтрака – вредная привычка. Утром запускаются обменные процессы. К тому же, позавтракав, вы съедите меньше за обедом.
  7. Сочетайте. Большое значение имеет сочетаемость продуктов. Неправильная комбинация может быть чревата несварением и вздутием.
  8. Ешьте свежее. Важную роль играет качество продуктов питания. Чтобы еда не залеживалась в холодильнике, готовьте небольшие порции. Покупайте пищу с хорошим сроком годности в проверенных местах.
  9. Ешьте легкое. Продукты, богатые жирами и углеводами лучше употребить в первой половине дня. Вечером выбирайте пищу с невысокой калорийностью.

Чтобы еда приносила пользу, необходимо отдавать предпочтение свежим разноплановым продуктам. Порции должны быть умеренными. Еще один важный момент – наслаждайтесь трапезой, не торопитесь и тщательно пережевывайте каждый кусочек.

Два закона правильного питания

Диетологи вывели два главных закона о здоровом питании. Специалисты утверждают, что при их соблюдении самочувствие и состояние здоровья будут на надлежащем уровне.

I закон – сколько тратим энергии, столько едим

Потребляемое количество пищи должно соответствовать энергозатратам конкретного человека. Если недоедать – организм будет истощаться. При чрезмерном потреблении – набирать лишние килограммы.

Несоблюдение этого закона чаще всего приводит к ожирению. А это, в свою очередь, грозит заболеваниями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом, ухудшением работы внутренних органов.

Причем у каждого человека потребность в калориях разная. Больше энергии требуется спортсменам, подросткам, активным подвижным людям. При малоподвижном образе жизни суточная норма будет значительно меньше.

II закон – удовлетворяем потребность в разных элементах

Организму нужно огромное количество различных витаминов и минералов. Если возникает дефицит какого-то из них, это отражается на внешности и самочувствии. Даже во время похудения питание должно быть полноценным. Вот почему так важно питаться разнообразно.

Обязательно помните о фруктах и овощах. Не отказывайтесь от употреблении мяса и рыбы. Готовьте каши, ешьте кисломолочные и молочные продукты. Особенно необходима подпитка в межсезонье. Весной можно прибегнуть к курсу витаминных комплексов.

В рационе должны быть все составляющие: белки, жиры и углеводы.

Для сохранения имеющегося веса их соотношение выглядит следующим образом:

  • белки – 30 %
  • жиры – 20 %
  • углеводы – 50 %

Если необходимо снижение веса, картина несколько поменяется:

  • белки – 40%
  • жиры – 20%
  • углеводы – 40%

Нельзя полностью лишать организм какого-либо составляющего. Человеку нужны все элементы в любой период. Чтобы сохранить здоровье и вес, держите баланс.

Какой можно получить результат

Для того, чтобы не есть вредную еду и соблюдать правила здорового питания нам необходим стимул. Ведь за труд должно быть вознаграждение. Что даст нам эта система?

Здоровье

Работа всех систем и органов будет слаженной если они получают все важные элементы. Устойчивость организма к различным инфекциям во многом обусловлена правильной работой кишечника. Здоровье ЖКТ – залог сильного иммунитета. Правильно питаемся – меньше болеем.

Стабильный вес

Полезная правильно приготовленная пища и дробное питание не дадут шанса лишним килограммам. Гораздо здоровее пребывать в одном весе, чем постоянно ощущать его колебания посредству строгих изнуряющих диет.

Отличное самочувствие

При правильно составленном рационе вы забудете о чувстве усталости, слабости и голода. Еда должна делать нас бодрыми и энергичными.

Красота

Состояние волос, ногтей и кожи напрямую зависит от поступления необходимых веществ с пищей.

Состояние духа

Оказывается частым виновником депрессий выступает именно неполноценный рацион. Хорошая пища подарит отличное настроение, высокую работоспособность и здоровый сон.

О своем теле нужно заботиться. И только тогда оно ответит тем же. Систематическое соблюдение принципов здорового питания сохранит здоровье на долгие годы. К тому же, своим примером можно показать детям что и как нужно есть.

Верное сочетание продуктов

Огромное значение имеет то, как мы сочетаем продукты. Ученые полагают, что не стоит есть одновременно пищу с разным составом. Например, углеводную и белковую. Разные группы продуктов расщепляются разными желудочными средами.

На практике оказывается, что сделать это не так-то просто. Но польза раздельного питания доказана давно.

Правила следующие:

  1. Не ешьте в один прием белковую (мясо, птица, рыба, яйца, сыр, морепродукты, орехи, молочное) и углеводную (картошка, крупа, макаронные изделия, выпечка, бананы, цукаты) пищу.
  2. В одной трапезе не стоит объединять 2 белковых блюда (мясо и рыбу).
  3. Белки плохо сочетаются с жирными добавками (сыр, сметана, масло).
  4. Фрукты нужно есть отдельно от других продуктов. Особенно вредно сочетание белков с фруктами кислыми (цитрусовые).
  5. Плохая пара – два продукта с содержанием крахмала (картофель и хлеб).
  6. То же самое касается крахмала или углеводов и сахара. Поэтому намазывая блинчик вареньем задумайтесь насколько это полезно.
  7. Тяжело дается желудку переваривание двух углеводных или двух крахмалосодержащих блюд.
  8. Такие продукты как арбуз, дыня или молоко должны употребляться отдельно от другой пищи. Особенно тормозит переваривание прочей еды дыня. А вот будучи съеденной отдельно, она отлично очищает организм. Молоко обволакивает содержимое желудка, не давая нормально перевариваться.

Соблюдая эти правила можно получить максимум полезного из еды. А также забыть что такое боли в животе, расстройство и вздутие.

Здоровое питание – это не просто набор полезных продуктов, это стиль жизни. Необходимо знать меру в поглощении пищи и помнить основные правила и законы потребления разных продуктов.

Вознаграждением будет нормальный вес, крепкое здоровье и отличное самочувствие. Чтобы система заработала на полную, необходимо не забывать о физических упражнениях и полноценном отдыхе.

Несколько полезных советов по составлению правильного меню:

vekzhivu.com

Принципы правильного питания — SportWiki энциклопедия

Мы есть то ,что мы едим. Питание и физическое развитие. Холестерин и тестостерон. Беременность. Автор: Борис Цацулин

Научно-документальный фильм «Вся правда о еде». Что можно есть, а что есть не стоит? Каково мнение современной науки? Как влияет сыроедение на людей (анализы до и после)?

Традиционно в диетологии выделяют 4 основных принципа рационального питания: адекватность, сбалансированность, регулярность и безопасность.

Адекватность (достаточность)[править | править код]

Энергетическая (количественная) адекватность суточного рациона должна соответствовать энергозатратам организма. Энерготраты организма зависят от пола, возраста, массы тела, рода занятий, и даже времени года.

Пластическая (качественная) адекватность питания и сбалансированность питательных веществ

  • Достаточное поступление основных пищевых веществ (белков, жиров, углеводов) в оптимальном соотношении между собой
  • Наличие впотребляемой пище всех необходимых макро-и микронутриентов.
  • Присутствие защитных и незаменимых компонентов питания (антиоксиданты, ПНЖК и др).

Энзиматическая адекватность питания — соответствие химического состава пищи ферментативным системам организма.

Сбалансированность[править | править код]

Питание должно быть сбалансировано по белкам, жирам и углеводам. Также необходимо помнить о питьевом режиме. Соотношение белков, жиров и углеводов зависит то ваших целей: поддерживаете вес — Б — 30%, Ж- 20%, У- 50%, худеете — увеличивайте долю белка за счет углеводов,например, — Б- 40%, Ж- 20%, У-40%

Имеет важное значение качество (происхождение) белков жиров и углеводов. Специалисты рекомендуют снижать потребление насыщенных жиров и быстрых углеводов. Важное значение имеют витамины и минералы.

Регулярность (режим питания)[править | править код]

Биоритмологическая адекватность питания (соблюдение режима питания) складывается из:

  • Количество приёмов пищи в течение дня.
  • Интервалы между отдельными приемами пищи в течение дня.
  • Время, которое затрачивается на приём пищи.
  • Распределение энергетической ценности суточного рациона по отдельным приемам

Безопасность[править | править код]

Это соблюдение правил личной гигиены, умение различать свежие и несвежие продукты, осторожное обращение с незнакомыми продуктами.

Безопасность в эпидемиологическом отношении — отсутствие возбудителей инфекционных и паразитарных болезней, токсинов микробного происхождения.

Безвредность по химическому составу – отсутствие ядовитых примесей и токсических веществ немикробного происхождения.

Соблюдение технологии приготовления, сроков реализации и условий приема пищи. Подробнее читайте: питание спортсменов.

В последнее время опасение взывает распространение продуктов с ГМО, полноценность и безопасность которых еще не доказана.

Разнообразие[править | править код]

Органолептические свойства[править | править код]

Качественная пища должна иметь высокие органолептические свойства (вкус, запах, цвет, внешний вид).

Правильное пищевое поведение[править | править код]

Прием пищи должен проходить в теплой, уютной атмосфере, за красиво сервированным столом. Не следует отвлекаться на разговоры и телевизор, поскольку это может способствовать увеличению потребления пищи и ожирению. Необходимо тщательно пережевывать пищу.

sportwiki.to

Как правильно питаться? — Медицинская википедия

Советы о том, как правильно питаться, в один коротком гиде.

Питайтесь правильно

Одной из распространенных ошибок людей является отсутствие разнообразных продуктов при составлении рациона. Каждый продукт содержит в себе различные пищевые вещества. При составлении меню, человек должен подбирать продукты таким образом, чтобы поддерживать баланс полезных для оргазма веществ.

Есть люди, которые не едят мяса, а вместо этого употребляют в пищу только хлеб, хлебопродукты, различные крупы. Так делать нельзя, потому что баланс поступающих в организм веществ нарушается, и чего-то в организме начинает недоставать.

Молоко также недооценено со стороны людей, а очень зря. Оно содержит в большом количестве аминокислоты, витамины, и отличается высокой питательностью. Кроме того, оно обладает способностью выводить шлаки из организма. Молочные продукты, такие как, например: сливки, сыр, творог, кефир, простокваша являются полезными для людей всех возрастов, и их надо обязательно включать в свой ежедневный рацион.

В наши дни рыба также не пользуется особой популярностью. Люди, которые не едят рыбу, допускают ошибку, так как она содержит много витаминов и белков, в ней мало калорий, а также она хорошо усваивается. Правильное питание подразумевает употребление в пищу как морской, так и речной рыбы, желательно в вареном виде.

Есть люди, которые стараются не употреблять растительные жиры, которые богаты витамином F, а также обладают свойством снижать уровень холестерина в крови.

Принимая во внимание все вышеизложенное, можно заключить, что не надо зацикливаться на употреблении в пищу какого-либо одного продукта и его производных. Чтобы питаться правильно, надо принимать в пищу все продукты. Следует только следить за количеством потребляемой пищи и соотношением поступающих в организм питательных веществ.

Принимайте пищу в умеренных количествах

Одно из заблуждений людей заключается в том, что они считают переедание путем к ожирению. Но это не совсем так. Даже небольшое ежедневное превышение потребляемых калорий приводит к увеличению веса. Подобную ошибку люди допускают, снижая количество потребляемой пищи, тем самым, нарушая обмен жиров, что чревато возникновением сонливости и потерей трудоспособности.

Естественно всех мучает один вопрос: «Неужели не существует той золотой середины, придерживаясь которой можно избавиться от лишних килограммов раз и навсегда?». Конечно же есть, просто для каждого человека она сугубо индивидуальна. Существует единственное правило: потребляемое количество калорий должно быть эквивалентным затраченным.

То есть, очень важно следить за весом, заниматься спортом и вести активный образ жизни. В качестве примера: для того, чтобы человек, вес которого составляет 70 кг, сбросил 44 грамма жира, которые образовались из-за потребления лишних 400 калорий, ему надо пробежать в течение одного часа.

Не нарушайте режим питания

Люди часто нарушают распорядок приема пищи. Из-за беспорядочного приема пищи органы пищеварения перестают функционировать гармонично, и поэтому возникают многие заболевания желудочно-кишечного тракта. На эту тему было проведено множество исследований, и, наконец, ученым удалось сойтись во мнении, что оптимальный интервал между едой – это 4 часа. Одной из основ правильного питания является режим. Таким образом, главным правилом является ежедневный прием пищи в отведенное время. Работающий человек должен расписать свой график так, чтобы принимать еду до работы, в обеденный перерыв, а также после работы. То есть, и в данном случае, для каждого человека режима питания индивидуален, но самое главное правило должно быть соблюдено.

Соблюдайте правила еды

Для некоторых людей прием пищи является надоевшей обязанностью. Они не соблюдают ни графика приема пищи, для них не важны условия, в которых они едят, а кроме того, им неинтересны правила еды. Для разрешения этого вопроса диетологи рекомендуют соблюдать именно их:

1. Необходимо помыть руки и сменить грязную одежду

2. Перед едой надо немного отдохнуть, чтобы принимать пищу в спокойном состоянии

3. Красиво сервировать стол, можно включить релаксирующую музыку

4. Не говорить о серьезных вещах за столом, не читать

5. Перед едой надо обязательно утолить жажду

6. Пищу надо тщательно пережевывать, не торопясь

7. После еды надо прополоскать рот

8. Температура горячих напитков и пищи не должна быть больше 60 градусов, и не меньше 9 градусов – для холодных

9. Кишечник должен работать не меньше одного раза в сутки, желательно по утрам

Правильно составляйте меню

Разумное употребление продуктов на практике – вот краткая характеристика правильного питания. Процесс потребления пищи должен быть запланирован хотя бы на день, но будет лучше, если он будет составлен на неделю. Надо следить за теми продуктами, которые употребляются ежедневно, основываясь на рекомендациях диетологов. Советуется не злоупотреблять сложными блюдами, а кроме того, все они должны соответствовать семейному бюджету.

Правильное питание для похудения невероятно важно. Но правильный рацион не менее важен и необходим для нашего общего здоровья, самочувствия и настроения. Поэтому правильное рациональное питание должно быть не временной мерой на период похудения, а постоянной системой питания.

medviki.com

Здоровое питание — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний[1]. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак[2].

Современная наука проводит многочисленные исследования, чтобы оптимизировать рацион питания для профилактики основных хронических заболеваний.

Рекомендации по здоровому питанию

Разумеется, состав идеального рациона человека зависит от рода деятельности, образа жизни и места проживания, однако существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями[3][4]:

Диаграмма, иллюстрирующая рекомендуемое соотношение продуктов в пище, на основе Eatwell plate
  • Внимательно следите за калорийностью продуктов и массой тела. Так, Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины (ГНИЦПМ) рекомендует снижение избыточного веса при показателе Индекса массы тела большем, чем 27 кг/м2[4].
  • Ограничивайте получение энергии из жиров. Насыщенные жиры (животные, твёрдые растительные жиры) — должны составлять до 1/3 потребляемых жиров, остальные 2/3 жиров должны быть ненасыщенными, жидкими жирами. При употреблении молока и молочных продуктов следует отдавать предпочтение продуктам с пониженной жирностью[5]. Старайтесь не употреблять пищу, содержащую трансжирные кислоты.
  • Стремитесь к увеличению доли фруктов, овощей, цельных зёрен, бобовых и орехов в ежедневном рационе. Именно из этой пищи следует получать 50–60% всей энергии[6].
  • Примерно треть хлеба, круп, муки в рационе должны составлять продукты, обогащённые микронутриентами[5].
  • Ограничивайте употребление простых углеводов (сахара, мёда, сладких газированных напитков) — не более 30-40 г в сутки.
  • Ограничивайте употребление поваренной соли и употребляйте только йодированную соль.
  • Старайтесь обеспечивать организм витаминами в физиологических количествах, в том числе антиоксидантами (витамины А, С, Е), фолиевой кислотой. В случае, если ваш рацион не включает достаточное количество витаминов из пищи, можно периодически принимать поливитамины и дополнительно витамин D[7][8].
  • Консультируйтесь с врачом на темы диет, доверяйте только питанию, разработанному авторитетными учреждениями здравоохранения.

Поддержка здорового питания государством

Правительства многих развитых стран ежегодно выделяют средства на популяризацию здорового образа жизни и, в частности, здорового питания. Большую популярность приобрели средства инфографики, например, разработанные с учётом национальных особенностей пирамиды питания[9] , на которых визуально показывается рекомендуемое количество различных видов продукции.

В России возможно получить диетологическую помощь в рамках первичной медико-санитарной помощи[10]. Врачи — диетологи осуществляют наблюдение и лечение следующих групп пациентов:

  • с избыточной массой тела и ожирением I—III степени;
  • с алиментарно-зависимыми заболеваниями;
  • страдающих синдромом нарушенного пищеварения и всасывания;
  • имеющих нарушения пищевого статуса.

Видео по теме

История исследований

Первым полномасштабным исследованием, подтвердившим, что здоровое питание может значительно снизить проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и диабетом, стал проект «Северная Карелия», проведение которого стартовало в Финляндии в 1973 году. За 35 лет у населения области Северной Карелии смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась в 7 раз[11]. Этот результат лег в основу общеевропейской Стратегии по здравоохранению 2020[12].

Основные изменения, которые привели проект Северная Карелия к такому результату:

  1. отказ от курения
  2. изменение рациона населения:
  • снижение потребления сливочного масла на 80%;
  • увеличение потребления растительного масла;
  • потребление низко-жирной молочной продукции;
  • увеличение потребления овощей и фруктов;
  • изменения рецептуры традиционных блюд и обучение населения новым техникам приготовления (не жарка, а запекание и отваривание).

См. также

Примечания

  1. Международная организация здравоохранения. Здоровое питание: план действий по разработке региональных программ в России (рус.). — Архангельск, 2000.
  2. Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases (англ.). — Geneva, Switzerland, 2003. — ISBN 924120916. — ISSN 0512-3054.
  3. World Health Organization. WHO | Diet (англ.). — Рекомендации международной ассоциации здравоохранения по здоровому питанию. Проверено 29 января 2012. Архивировано 29 января 2012 года.
  4. 1 2 Перова Н.В. Здоровый образ жизни (рус.). Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины. — Рекомендации ГНИЦ профилактической медицины по здоровому образу жизни и здоровому питанию. Проверено 30 января 2012. Архивировано 30 января 2012 года.
  5. 1 2 Невинная, Ирина Правильная еда. Что и сколько должно быть в тарелке, чтобы оставаться здоровым (рус.). «Российская газета» — Неделя №5318 (239). Российская газета (21.10.2010). — Комментарии директора Института питания академика РАМН Виктора Тутельяна относительно норм рационального питания, разработанных минздравсоцразвития. Проверено 30 января 2012. Архивировано 30 января 2012 года.
  6. ↑ What Should I Eat? (англ.). Harvard School of Public Health, Nutrition Department. — Рекомендации по питанию Гарвардской Школы Общественного Здоровья. Проверено 25 июня 2012. Архивировано 1 августа 2012 года.
  7. Harvard School of Public Health. Vitamins (англ.). — Nutrition Source. — «A daily multivitamin, and maybe an extra vitamin D supplement, is a good way to make sure you’re getting all the nutrients you need to be healthy». Проверено 27 июня 2012. Архивировано 1 августа 2012 года.
  8. Harvard School of Public Health. Nutrition Insurance Policy: A Daily Multivitamin (англ.). — «For these reasons, we believe a daily multivitamin-multimineral pill offers safe, simple micronutrient insurance». Проверено 27 июня 2012. Архивировано 1 августа 2012 года.
  9. Walter C. Willet; Patrick J. Skerrett. The Healthy Eating Pyramid (англ.) (pdf). Harvard School of Public Health, Nutrition Department (2005). — Гарвардская пирамида питания. Проверено 23 мая 2012. Архивировано 1 августа 2012 года.
  10. ↑ Приказ Министерства здравоохранения и социального развития Российской Федерации (Минздравсоцразвития России) от 24 июня 2010 г. N 474н г. Москва «Об утверждении Порядка оказания медицинской помощи населению по профилю «диетология»» (рус.). Российская газета. Проверено 31 января 2012. Архивировано 31 января 2012 года.
  11. Пекка Пуска. Проект «Северная Карелия».
  12. ↑ best practice from north karelia towards the EU 2020 strategy.

Ссылки

wiki2.red

Спортивное питание — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Протеиновые коктейли являются обычным дополнением при занятии бодибилдингом.

Спортивное питание — это особая группа пищевых продуктов, выпускающаяся преимущественно для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом и фитнесом.

Приём спортивного питания направлен в первую очередь на улучшение спортивных результатов, повышение силы и выносливости, укрепление здоровья, увеличение объёма мышц, нормализацию обмена веществ, достижение оптимальной массы тела и в целом на увеличение качества и продолжительности жизни.

В России спортивное питание относят к биологически активным добавкам. Спортивное питание разрабатывается и изготавливается на основе научных исследований в различных областях, например в таких, как физиология и диетология и чаще всего представляет собой тщательно подобранные по составу концентрированные смеси основных пищевых элементов, специально обработанных для наилучшего усвоения организмом человека. По сравнению с обычной едой спортивные добавки требуют минимальных затрат времени и усилий пищеварения на расщепление и всасывание, при этом многие виды спортивного питания обладают высокой энергетической ценностью.

Спортивное питание причисляется именно к категории добавок, так как его правильное использование представляет собой дополнение к основному рациону, состоящему из обычных продуктов, а не полную их замену.

Подавляющее большинство продуктов спортивного питания не имеет ничего общего с допингом.

Под «спортивным питанием» понимается также употребление обычных продуктов, организованное таким образом, чтобы решать основные задачи того или иного вида спорта[1] (см. ниже

ru.wikipedia.org

Что такое правильное питание?


Правильное питание

Под формулировкой «правильное питание» подразумевается рацион питания, обеспечивающий нормальное развитие и функционирование всех систем организма человека, способствующий укреплению его иммунитета, здоровья, помогающий ему бороться с негативными факторами внешней среды и способствующий профилактике различного рода заболеваний. Систем питания, подпадающих под эту формулировку, (проще говоря, диет) достаточно много. Некоторые из них оказывают нужное действие, но следует заметить, что все программы питания и диеты должны подбираться строго индивидуально. Не стоит думать, что если определённая программа питания помогла одному человеку, то она обязательно будет полезна и Вам.
 


Философия питания

Однако не стоит расстраиваться из-за кажущейся трудности вопроса. Ведь у многих, читающих сейчас эти строки, закралась мысль о трудности в выборе подходящей программы питания. Не все так сложно. У всех этих программ есть основные базовые принципы и правила, общие для большинства из них. Вот эти постулаты и можно назвать основами правильного питания. О пользе кураги читайте тут — курага польза

Основные принципы правильного питания


Основы — в сбалансированности
  1. Энергетическая ценность употребляемых в пищу продуктов должна совпадать с энергетическими потребностями организма.
    Одно из наиболее часто нарушаемых условий. В рационе большинства людей с избытком присутствует мучное, картофель, сладости. А энергетические затраты организма при этом минимальны. Как результат — ожирение.
  2.  Ингредиентный (химический) состав продуктов должен соответствовать физиологическим потребностям организма. С пищей организм должен получать в течение дня не менее 60 веществ, не синтезируемых организмом, для его нормального функционирования и регенерации. То есть рацион питания должен быть максимально разнообразным.
  3. Режим приема пищи. Регулярность, кратность и чередование приемов пищи в соответствии с калорийностью потребляемого продукта, возрастом человека, временем года и двигательной активностью.

Основные правила здорового питания

Употребление в пищу овощей и фруктов


Овощи и фрукты

Следует употреблять в пищу как можно больше овощей и фруктов, причём овощам следует отдать большее предпочтение, так как в фруктах достаточно велико содержание сахарозы. При употреблении в пищу фруктов предпочтение нужно отдать ананасам, цитрусовым. Овощи же — это неотъемлемая часть сбалансированного и правильного питания. В них много минералов, клетчатки и витаминов.

Правильный питьевой режим


Вода — источник жизни

Необходимо пить как можно больше жидкости, но увлекаться слишком  — не стоит. Так как это может спровоцировать отёки. Дневная норма жидкости — два литра. Идеальный вариант — минеральная вода без газа. Различные сладкие напитки типа пепси-колы,следует исключить. Их химический состав не всегда полезен, а иногда и вреден. Обычная вода улучшит работу пищеварительной системы и благотворно повлияет на функции организма и состояние кожных покровов.

Сокращение потребления сладостей


Отказ от сладкого

Следует свести к минимуму употребление в пищу булочек, тортов, конфет, пирожков, пирожных. Конечно, совсем отказываться от сладкого не стоит, ведь глюкоза — катализатор многих процессов в организме, умственных в том числе. Но мучное ограничить можно без особых потерь для организма.

Завтракаем кашами


Каша на завтрак

Бытует ошибочное мнение, что употребление в пищу каш способствует набору веса. Это далеко не так. Ведь можно приготовить кашу на воде с добавлением меда или изюма, либо с небольшим количеством зажарки из лука и морковки на оливковом масле. Крупы полезныы тем, что в отличие от мучного, содержат «длинные» углеводы, которые медленно усваиваются организмом и снабжают его энергией на долгое время, не формируя жировых отложений.

Есть правильно


Не читайте во время еды

Во время приема пищи нужно сосредоточиться только на приеме пищи, и больше ни на чем. Чтение книги во время еды, или просмотр интересного фильма отвлекают сознание от процесса. Мозг не вовремя получает сигнал о насыщении. Как результат — переедание, употребление большего числа калорий сверх необходимого.

Больше двигаться


Фитнесс

В первую очередь это относится к тем, чья работа не связана с двигательной активностью. Для активизации процессов пищеварения двигательная активность необходима. Хороши в этом плане будут аэробика, бассейн, фитнесс, дискотека. Возможно также, путь к месту работы который вы обычно проделываете на автобусе или такси заменить прогулкой пешком. Прогулка перед сном поможет быстрее переварить пищу.

Замена продуктов на более полезные


Замена

Принцип данного подхода заключается в том, чтобы заменить вредные и излишне калорийные продукты более полезными для организма. Если вы любите мясо, то свинину можно заменить курицей или говядиной. Растительное масло заменить оливковым. Йогурт — это отличная замена сливкам. Вместо сахара можно использовать его заменители или мёд. Сначала организму будет сложно воспринимать такие перемены, но затем он привыкнет.

Минимизация потребления алкоголя


Меньше алкоголя

Конечно, никто не призывает Вас радикально и бесповоротно отказаться от всех видов спиртного. Просто следует знать, что спиртосодержащие напитки помимо сахаров содержат и собственные калории в значительном количестве. Особенно калорийной считается водка, которая, кроме всего прочего крайне негативно влияет на мозг и тканевый обмен. Кроме этого, человек во время застолий не способен контролировать под влиянием выпитого количество съеденного, так как спиртное повышает аппетит.

Сокращение порций


Уменьшайте порции

Необходимо приучить желудок к уменьшенному объему порций. Стандартная порция должна составлять примерно половину той порции, которую Вы съедаете, будучи голодным. В магазине при покупке продуктов лучше купить меньший их объем, но выиграть на полезности и качестве. Также не рекомендуется ходить в магазин «на голодный желудок». В этом случае есть риск накупить лишнего, которое потом придется съесть, так как жадность могим не позволяет выбросить лишнее. И как результат — переедание, ведущее к набору веса.

Постоянная смена рациона


Рацион

Меню должно быть разнообразным для более полного насыщения организма полезными веществами. Придумывайте и используйте новые рецепты ежедневно, чередуя овощи, морепродукты и мясо, с крупами, фруктами и молочными изделиями.

Правильный ужин


Легкий ужин

В идеале следовало бы взять за правило ограничить прием пищи 19.00. Но в силу индивидуальных особенностей рабочего графика каждого человека, если ужин необходим, то он должен быть максимально легким. В качестве ужина отлично подойдут обезжиренный йогурт или творог, а также фрукты.

Подсчитывание калорий


Считаем калории

Все мы живые люди и иногда можно побаловать себя мучным или сладеньким, для поднятия настроения. Но при этом нужно учитывать количество потребленных калорий. Если Вы, например, съели пирожное, то потребленную энергию необходимо потратить. Позанимайтесь в спортзале подольше, побольше погуляйте пешком, и следующий прием пищи сделайте малокалорийным. Энергетические потребности среднестатистического человека в день — 1200 калорий. Старайтесь не выходить за этот показатель.

Невосприятие стрессовых ситуаций


Не заедайте стресс

Всем давно известно, что стресс, как деструктивная эмоция, ничего хорошего организму человека не дает. Кроме этого, зачастую многие из нас обладают привычкой «заедать» стресс, компенсируя тем самым стрессовую ситуацию получением удовольствия от еды. При затяжном стрессе этот процесс может приобрести патологическую форму, и стать отклонением в пищевом поведении, что, в конечном итоге, может привести к ожирению.

Правильное употребление пищи и совмещение продуктов


Сочетание продуктов

Выпейте сразу же после пробуждения стакан теплой воды. Это запустит работу пищеварительной системы. Завтрак необходим тогда, когда организм сам попросит этого, то есть возникнет чувство легкого голода. Завтрак должен состоять из лёгких каш или фруктов. Они быстро перевариваются организмом и наполняют его энергией. После 12:00  и до 14:00  можно питаться обильно. После обеда нужно немного отдохнуть. Это благоприятно сказывается на работе пищеварительной системы. Около 19:00 — легкий ужин,  состоящий из белковой пищи и овощей. Это позволит вам не перегружать пищеварительный тракт на ночь. Немаловажное значение имеет и правильное совмещение продуктов. Так, например, во время употребления белковой пищи не следует употреблять продукты, которые содержат крахмал. Если вы употребляете в пищу продукты, содержащие крахмал, следует дополнять их овощами. Продукты, содержащие крахмал. плохо сочетаются с другими продуктами и друг с другом. Так, например, хлеб и картофель перевариваются совершенно по-разному. Если употребить их в пищу вместе, они будут мешать друг другу в процессе пищеварения. Фрукты, при кажущейся нейтральности, тоже имеют ряд особенностей в употреблении. Их также не рекомендуется сочетать с продуктами, содержащими крахмал. Рекомендуется есть фрукты за полчаса до еды. Лучше всего совмещаются те фрукты, которые созрели в один сезон и в одной климатической зоне.

Что такое правильное питание /видео/


Правила правильного питания

Как начать правильно питаться

10 принципов правильного питания

Основы правильного питания и пищеварения

Как не сорваться
Вывод:

Правильное питание — это не временная панацея для решения проблем с лишним весом. Правильное питание должно применяться на протяжении всей жизни человека стать ее стилем, образом существования. Питаясь правильно, Вы сможете поддерживать свой организм в форме, сделать свою жизнь более гармоничной и приятной, да и просто быть здоровым.

www.tolstuh.net

Что такое здоровое питание — Еда и фигура

Здоровое питание. Сегодня, эта тема и здоровый образ жизни вообще, набирает все большую популярность. В сети можно найти большое количество информации по здоровому питанию, но она может быть не полной или искаженной — где-то второстепенное выдают за главное, где-то пишут о вреде тех или иных продуктов, а где-то активно предлагают купить чудо-продукты, оказывающих невероятное действие на организм человека.

Исходя из этого, у людей часто возникает неверное представление о здоровом питании — они начинают морить себя голодом, сидеть на различных моно-диетах и отказывать себе в чем-то вкусном. Вполне понятно, что никому не хочется переходить на такое «правильное» питание, а те немногие, кто следуя советам интернета, начинает истязать себя диетами, после возвращения к привычному рациону быстро набирают потерянные килограммы и приходят к выводу, что здоровое питание не для них. Здоровое питание это не диеты, а привычка питаться сбалансировано! Это формирование такой системы питания, при которой у человека вырабатывается привычка употреблять в пищу натуральные здоровые продукты на протяжении всей жизни, а не нескольких недель или месяцев.

Принципы здорового питания.

Сколько людей, столько и мнений о том, что такое здоровое питание, поэтому для того, чтобы понять на каких принципах оно строится, мы воспользуемся информацией, полученной от авторитетной в данной сфере Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ).ВОЗ выделяет семь принципов формирования привычки правильно питаться:

  • Употреблять в пищу нужно столько калорий, сколько требуется вашему организму при вашем уровне активности;
  • Энергия, полученная за счет расщепления жиров по количеству не должна превышать 30% от суточного рациона;
  • По возможности сократить количество поступающих в организм насыщенных жиров (жирное мясо, сыры, молочные продукты) заменив их ненасыщенными (рыба, растительные масла, орехи).
  • От транс-жиров, содержащихся в чипсах, майонезе, полуфабрикатах и других переработанных продуктах, и вовсе рекомендуется отказаться. Энергия, полученная за счет поступления в организм свободных сахаров, по количеству не должна превышать 5-10% от суточного рациона;
  • Употребление в пищу 5 граммов соли в сутки минимум снижает риск повышения давления и препятствует появлению и развитию болезней сердечно-сосудистой системы;
  • Рацион должен быть сбалансированным. В пищу нужно употреблять овощи и фрукты, а также бобовые и злаки;
  • Минимальное суточное количество употребляемых овощей и фруктов не ниже 400 грамм.

Все эти принципы, можно сказать, основа здорового питания, они понятны и известны всем, но на практике лишь немногие им следуют.Причиной этому стал современный темп жизни людей, особенно это касается больших городов. В условиях нехватки времени, постоянно на бегу люди едят то, что можно быстро достать и чем можно быстро утолить голод — продукты с большим количеством сахара, соли, вредных транс-жиров. На полках магазинов все больше места занимают переработанные продукты, постепенно вытесняя натуральные и здоровые продукты (овощи и фрукты, злаковые и другие) с нашего стола.В таких условиях перейти на правильное питание довольно сложно. Организм уже привык к употреблению переработанных, тяжелых для организма продуктов, а без разнообразных усилителей вкуса и ароматизаторов еда кажется нам пресной и безвкусной.

Да, процесс перехода на здоровое питание не прост, но это не значит, что надо отказаться от попыток. Начните менять свое пищевое поведение постепенно, ваш организм должен привыкнуть к нему. Помните, что если вы разом решитесь на полный переход к правильному питанию, ваш организм испытает сильный стресс из-за отказа от привычного вам рациона. К тому же, в случае резкого изменения рациона возрастает вероятность того, что вы быстро откажетесь от идеи здорового питания и вернетесь к тому, от чего пытались уйти. Не торопитесь, переход на здоровое питание может занять несколько лет, а придерживаться его нужно всю жизнь.

Польза здорового питания.

Перейдя на здоровое питание, вы окажете своему организму неоценимую услугу. Среди преимуществ, которые оно дает:

Красивое тело. Вам будет легче прийти в хорошую форму и поддерживать ее, если вы будете сочетать правильное питание и активный образ жизни.

Отсутствие диет. При здоровом питании лишний вес набрать практически невозможно, ведь вы потребляете столько калорий, сколько вам нужно и не получаете переизбытка сахара и транс-жиров. К тому же ваш рацион будет разнообразным, чего нельзя сказать о людях, сидящих на диетах.

Снижение риска появления и развития серьезных проблем со здоровьем, например, таких как раковые заболевания, болезни сердечно-сосудистой системы, диабет и других.

Энергичность и легкость. В крови не будет резких скачков уровня сахара, а значит вы всегда будете чувствовать себя полным энергии. Крепкий иммунитет. При здоровом питании в организм поступает нужное количество витаминов, минералов и других полезных элементов непосредственно из еды, что положительно скажется на сопротивляемости организма бактериям и вирусам.

Отсутствие депрессии. Натуральные продукты в своем составе имеют омега-кислоты, селен, фолиевую кислоту и другие элементы, обеспечивающие вам хорошее настроение.

Вкус. При переходе на здоровое питание об отказе от переработанных продуктов возвращается чувствительность вкусовых рецепторов, что позволяет чувствовать настоящий, оригинальный вкус продукта, а не пищевых добавок.

И многое другое. В итоге, отвечая на вопрос «Что такое здоровое питание?», можно сформулировать следующее определение

— здоровое питание это постоянная привычка сбалансировано употреблять в пищу натуральные продукты в том объеме, который необходим организму с учетом уровня активности человека, возраста и образа его жизни.

Надеюсь, я внесла ясность в ваше представление о здоровом питание, развеяла ли я ваши  заблуждения или может наоборот в чем то оказалась не права и  запутала вас?

Читайте также:

13 простых шагов для перехода на правильное питание

edaifigura.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *