Правильное питание плюс похудение – Правильное (здоровое) питание (ПП) — «МОЙ ОЧЕНЬ БОЛЬШОЙ ОТЗЫВ! Похудеть навсегда можно только с помощью правильного питания! Принципы ПП. Плюсы и минусы. Подсчитай свой калораж и БЖУ. Мотивация для похудения. Меню правильного питания на неделю + мои фото ППшной еды)»

Правильное питание для снижения веса при занятии спортом

Еще один плюс правильного низкоуглеводного питания состоит в том, что он идеально подходит, если вы занимаетесь спортом. Тренировки обычно проводятся в дневное или вечернее время. Если наложить время тренировок на время приема углеводов, то можно увидеть интересную картину: во время тренировки в качестве источника энергии используется гликоген. То есть физическая активность- это прекрасный способ быстрее сжечь всю «быструю энергию» и перейти к сжиганию жира. Стандартная тренировка длительностью час- полтора не приведет к тому, что во время нее вы будете худеть за счет жира. Все волшебство начинается уже после. Если после тренировки вы не едите углеводы, то процесс жиросжигания, запущенный на ней не останавливается. Вы едите только белковую еду, чтобы защитить мышцы от разрушения, но при этом идет процесс избавления от жира. Разве не здорово?

Единственный момент — вы можете не заметить, что вес снижается. Это происходит потому, что натруженные мышцы для своего восстановления задерживают в себе воду. Вы избавились от какого-то количества жира, а вес компенсировался за счет воды. Именно поэтому при похудении важно отслеживать не только показания весов, но и регулярно производить замеры объемов тела. Застопориться на неделю- две на одних и тех же показаниях весов, но при этом продолжать терять в объемах — очень частое явление.

Меню правильного питания для похудения на неделю

Ну вот мы, наконец, и добрались до меню. В прошлой статье я выкладывал вариант рациона питания, где в качестве углеводного приема пищи был завтрак. В  этот раз предлагаю вариант, где углеводы будут на обед.

Небольшой комментарий: обратите внимание, на разницу в приготовлении овощей. Если они свежие, то их можно не считать углеводами, т.к. по сути это- клетчатка, которая почти не усваивается организмом. Но если вы овощи потушили, сварили или запекли, то они превращаются в углеводосодержащий продукт. Будьте внимательны- это важно.

Представленное меню правильного питания не требует неукоснительного следования. Я хочу, чтоб вы поняли принцип. Если все свести к простой формуле то получится:

• Завтрак- только белок
• Обед- любая еда, которая нравится
• Ужин- только свежие овощи

При этом будет тяжело в первое время ужинать только овощами, так как только ими тяжело наесться. В этом случае можно к ужину добавить порцию мяса, желательно отварного.

Понедельник

• Завтрак: яичница с беконом (без хлеба!)
• Обед: бобы, обжаренные с луком
• Ужин: овощной смузи

Вторник

• Завтрак: рыба, запеченная с сыром
• Обед: макароны с мясной котлетой
• Ужин: салат из свежих помидоров и болгарского перца, заправленный маслом

Среда

• Завтрак: яйца, фаршированные креветками
• Обед: борщ с мясом и сметаной
• Ужин: салат из свежей капусты и моркови

Четверг

• Завтрак: салат из тунца с вареным яйцом и зеленью
• Обед: творог с натуральным йогуртом и фруктами
• Ужин: салат из свежих огурцов и помидоров

Пятница

• Завтрак: порция отварной куриной грудки
• Обед: мясо по- французски
• Ужин: салат из редиса с яйцом

Суббота

• Завтрак: запеченная рыба
• Обед: шашлык с овощами-гриль
• Ужин: Салат из свежих помидор

Воскресенье

• Завтрак: макароны с сыром
• Обед: пирожки, пирожные (психологическая разгрузка)
• Ужин: овощной смузи

Как видите, я по традиции не ставлю время приема пищи и размеры порции, так каr это не имеет значения. Ешьте в удобное для вас время, но прикидывайте, чтобы «углеводный зазор» составлял не менее 15 часов.

Если хочется есть между основными приемами пищи, то отдайте предпочтение сыру твердых сортов.

Кушайте так, чтобы наесться, но ни в коем случае не переедайте до чувства тяжести в желудке. Если будете регулярно переедать углеводы, то худеть не начнете. Если будете слишком налегать на белок, то создадите избыточную нагрузку на почки и печень.

Хлеб, как вы понимаете, можно есть в обед

Правильное питание для похудения: результаты

В этот раз я, кажется, максимально полно изложил суть своего предложения. О своих результатах я писал в начале, а то, какие получите вы, зависит только от вас и от вашей дисциплинированности. Средние цифры таковы:

• в первый месяц вполне реально похудеть на 6-9 кг
• второй месяц пойдет немного сложнее и вряд ли получится увидеть на весах больше, чем 4-5 кг
• ну а в третий месяц чаще всего начинает скакать туда-сюда и будет большим достижением, если получится скинуть 2-3 кило. Именно поэтому я рекомендую раз в 2-3 месяца делать паузу в 5-7 дней, во время которой не нужно думать о рационе.
• Отдохнув, можно снова браться за дело.

И я хочу, чтобы вы ясно понимали, что похудение- это длительная работа над собой. В зависимости от того, сколько лишнего веса у вас в начале пути, может потребоваться до 2-3 лет, чтобы похудеть до общепринятого стандарта идеального веса, который считают по формуле Рост минус 100. Чем больше веса вы сбрасываете, тем тяжелее и тяжелее идет этот процесс. Нужно быть к этому готовым. И готовым к тому, что весы далеко не всегда будут показывать минус, а частенько даже и плюс. Так что при похудении самое слабое место не голод (по принципу низкоуглеводного питания чувство голода вам не грозит), а психологическая составляющая.

Как правильно питаться чтобы сохранить результат

Ну а теперь поговорим о будущем — как сохранить достигнутый результат. Знаю многих людей, которые не собираются худеть, потому что твердо знают: все вернется с окончанием диеты. Это очень справедливое утверждение когда речь идет именно о диетах, то есть краткосрочных периодах, когда человек начинает очень мало есть, или есть что-то одно: кефир или творог.

Таких диет, обещающих невероятный результат за короткий срок очень много. И все они, как ни парадоксально, работают. Вам обещали, что вы похудеете на 5 кг за неделю, если будете пить только кефир? Пожалуйста. Такое правда возможно. Потому что за эти 5 дней из вас выйдет вся лишняя и не очень жидкость, потому что в вашем меню не будет соленых продуктов. А ваш кишечник освободится от каловых масс, которые невозможно накопить, употребляя только кефир. И вуаля, минус 5 кг за неделю. Плевать, что вы постоянно голодный, злой и неработоспособный. Зато какой результат.

Только вот вся радость проходит с окончанием диеты и возвращением к обычному питанию. Жидкость возвращается, кишечник наполняется и все возвращается на свои места. Нет, можно конечно всю оставшуюся жизнь на кефире просидеть, тем более на такой диете ее там не много останется, но, я думаю, не к этому вы стремитесь.

Как худеют на правильном питании

А вот если вы худеете планомерно и достаточно долго, результат получается совершенно другой. Вы не только избавляетесь от жира, но и от всех периферических систем. Ведь жир не висит на вас мертвым грузом. Это живая ткань которую нужно питать и обслуживать. Жировые клетки обрастают сетью капилляров и прочими необходимыми для жизнеобеспечения системами. Теряя жир, постепенно уменьшается и размер кровеносной системы и выработка общего объема крови и образование железами необходимых гормонов и много чего еще. Поэтому, кстати, настоящее похудение довольно длительный процесс со своими взлетами и падениями.

Когда вы достигнете желаемого результата, у вас будет два пути. Либо вернуться к прежнему способу питания, и тогда вы начнете постепенно, месяц за месяцем возвращаться к прежним цифрам на весах, чего вы вряд ли захотите. Либо построить свое меню так, чтобы вес держался на взятой отметке. И это будет действительно не сложно.

Все что нужно сделать, чтобы перестать худеть, но и не начать набирать обратно — это кушать углеводы в первой половине дня и не кушать их во второй. То есть до обеда вы можете есть все что едят люди, которые не сидят на диетах (в разумных пределах, конечно), а после него уже только белковую еду и свежие овощи. И знаете, по собственному опыту скажу — это совсем не сложно, как может показаться. В том числе из-за того, что пройдя путь похудения и поняв, наконец, что для нормальной жизни и крепкого здоровья, совсем не нужно есть много, уходит психологическая зависимость от еды. Да, бывает что вечером мне хочется съесть мороженое. Но понимание того, что ты сможешь съесть его завтра утром, не порождает в тебя этого неприятного ощущения, что ты чем-то там жертвуешь ради фигуры.

Инструкция по правильному питанию для похудения

Ну вот, обе статьи закончил, подведу итог в виде инструкции правильного питания на низкоуглеводной основе:

• в начале делаем один разгрузочный день
• затем проводим 3 дня только на белковой еде
• переходим на низкоуглеводное питание
• раз в неделю делаем разгрузочный день, а раз в 40-60 дней берем перерыв на 5-6 дней для психологической разгрузки
• достигнув результата, возвращаем углеводы во все приемы пищи до обеда, после обеда только свежие овощи и белок

Вот вам простой рецепт правильного питания для похудения и сохранения результата. Пройдите этот путь и получите фигуру своей мечты.

А у меня на сегодня все, спасибо за внимание.

easywaylife.ru

Правильное питание для похудения — Умный Вес

Как похудеть на правильном питании?

Если питаться правильно и следовать здоровому образу жизни, то не нужно будет задумываться о своей фигуре, поскольку такая еда сама способствует уменьшению лишнего веса и поддержанию здоровья.

В этой статье будет рассмотрено правильное питание, приведены таблицы продуктов, способствующих похуданию, и предоставлены разные меню, которые помогут сохранить баланс между сытными и низкокалорийными продуктами.

Чтобы похудеть на правильном питании, не нужно делать насилие над собой и лишать себя на долгий срок любимых блюд. Можно употреблять привычные продукты в определенном, правильном сочетании и забыть про чувство голода.

Чтобы такое питание привело к ожидаемому результату, следует соблюдать несколько правил:

• рассчитывать калории потребляемых продуктов;
• проверять состав пищи;
• приготавливать еду правильно;
• соблюдать режим дня.

Находясь на правильном питании можно иногда себе позволять даже запрещенную пищу в небольшом количестве. Такой подход способствует уменьшению тяги к пирожным, чипсам и другим подобным продуктам, поскольку нет категоричного запрета. Просто нужно понимать, что вредной еды должно быть в разы меньше, чем полезной.

Но такое питание не способствует слишком резкому похудению, поскольку уменьшение калорийности составляет всего лишь 500 калорий в день. А это значит, что уменьшение веса будет всего лишь на 1,5 кг или 2 кг за месяц.

Но если к такому рациону прибавить еще и занятия спортом, результат значительно повыситься. В таком случае можно сбросить вес даже на 7-8 кг за месяц.

Как правильно питаться, чтобы похудеть (основы правильного питания)

Лучше отдавать предпочтение вареной еде с низким содержанием жира. Сырые овощи и фрукты можно есть в неограниченном количестве, поскольку в них слишком мало калорий.

К примеру, огурцы или помидоры можно есть даже вечером, чтобы утолить чувство голода. А вот жареное, жирное и мучное лучше исключить из рациона, такие продукты очень тяжелые для организма и способствуют его зашлаковыванию, образованию вредного холестерина.

Чтобы было проще понять, сколько нужно съедать продуктов для похудения, нужно сосчитать все потребляемые калории за день и отнять от этого количества 30%. Получившаяся сумма – это именно то количество калорий, которое не причинит явного дискомфорта и будет способствовать снижению веса на 1-2 кг в месяц.

Режим питания для похудения

Процесс похудения во многом зависит не только от выбора продуктов, но и от режима питания. Кроме традиционных завтрака, обеда и ужина разрешаются перекусы, но они должны быть минимально калорийными. Лучше всего для этого подойдут сырые фрукты и овощи.

Прием пищи лучше всего осуществлять в такое время:

1. Завтрак – 7-9 утра. В это время лучше есть несладкие каши, сырые овощи, омлет. Запить можно чаем, кефиром или соком.
2. Ланч – 11-12 дня. Для такого перекуса идеально есть первые блюда или фрукты, йогурт.
3. Обед – 13-15 дня. Для полноценного обеда подойдет белковая еда и углеводы, поскольку они в такое время хорошо перевариваются. Можно есть хлеб, всевозможные каши, овощные блюда и макароны из цельного зерна.
4. Полдник – 16-17 дня. После плотного обеда, как правило, в это время есть не хочется, но при желании можно съесть ягоды или фрукты и запить соком, йогуртом или просто водой.
5. Ужин – 18-20 вечера. Ужинать лучше белковой пищей и овощами — рыба, курица, овощной или фруктовый салат, йогурт, запеканка. А вот картофель, зерновые и сладости в это время употреблять нельзя.

Какие продукты исключить, чтобы похудеть

При любой диете важно исключить вредные продукты питания, в которых слишком много жира, сахара и простых углеводов. Такие углеводы опасны тем, что быстро расщепляются в организме, повышая тем самым сахар в крови.

Но такой сахар так же быстро уменьшается, поэтому через время снова хочется есть, что провоцирует жор. В сбалансированном питании сахар должен находиться практически на одном уровне.

Несколько наиболее вредных продуктов, которые следует избегать при похудении:

• чипсы;
• жирные торты и пирожные с кремом;
• гамбургеры;
• сосиски и колбасы;
• соленые орехи;
• алкоголь;
• шоколад;
• пицца;
• белый хлеб;
• сладкие хлопья;
• макароны из белой муки с сыром.

Дневник питания для похудения: как правильно вести

Чтобы знать свои слабые места, можно завести дневник питания, который поможет контролировать прием съеденной за день пищи и скорректировать правильный подход к похудению.

Существуют разные виды ведения дневников питания, но все они сводятся к одному – обеспечить удобство контроля:

1. Вести дневник можно как в блокноте, так и в электронном варианте.
2. Записи следует делать ежедневно, лучше сразу после еды.
3. Обязательно указывать время приема пищи.
4. Для удобства можно сделать таблицу, где будет записано количество еды, калорийность, наличие белка, жира и углеводов (как это показано в таблице).
5. Количество еды лучше указывать в граммах и миллилитрах.
6. Подсчеты калорий и количество жиров помогут сделать определенные программы.
7. Дневник нужно всегда иметь при себе.

Программа питания для похудения

Существует много программ питания для похудения. Все зависит от образа жизни, занятий спортом, индивидуального предпочтения и возможности соблюдения правил программы. В основу практически каждой программы положено соблюдение режима питания, и контроль потребляемых продуктов.

Питание обязательно нужно подстроить к распорядку дня. На завтрак и обед можно есть достаточно калорийную пищу с содержанием углеводов, а на ужин лучше потреблять низкокалорийную белковую еду.

Также нужно учитывать дневную физическую нагрузку. Если планируется низкая физическая активность, то и количество калорий должно быть снижено. А при увеличении нагрузок повышается калорийность рациона.

Обратите внимание! Любая программа питания для похудения работает в разы лучше, если заниматься спортом. После тренировки лучше есть не менее, чем через 30-40 мин. Продукты должны содержать клетчатку и белки.

Здоровое (сбалансированное) питание для похудения

Любой желающий уменьшить вес тела, наверное, не раз слышал такую фразу: «Чтобы стать худее, нужно меньше есть!»

Для того чтобы вес уменьшался, нужно в сутки употреблять приблизительно 1500 ккал. Так же питание должно быть сбалансированным. То есть нужно соблюдать пропорции белка, жира и углеводов в соотношении 40-30-30%.

Трехразовое питание для похудения

Дневной объем пищи следует разделить на 3 раза. Меню, приведенное ниже можно потреблять на завтрак, обед и ужин. В зависимости от того, на неделю или на месяц составляется меню, выбирают для себя 2-3 блюда, которые заменяют ежедневно в соответствии с их калорийностью.

Полезный завтрак (правильное питание для похудения)

• 50 г каши (овсяной, гречишной, рисовой, перловой, пшеничной),
• 50 г вареной рыбы,
• 50 г вареного куриного мяса,
• 150 г овощного салата,
• фруктовый салат,
• 30 г гранулированных отрубей,
• 100 г творога 0% жирности.

Из напитков можно выбрать 150 мл сока, чая, кофе с молоком или компота.

Полезный обед (правильное питание для похудения)

• 150 г вареного или тушеного мяса (можно даже свинину) или 150 г морепродуктов.
• 200 г салата с ложкой растительного масла или 150 г тушеных овощей.

Полезный ужин при правильном питании для похудения

Обязательно съедать 30 г гранулированных отрубей и 200 г овощей или фруктов. Запить можно нежирным йогуртом, кефиром или чаем. Можно есть вареные овощи, филе птицы или нежирное мясо – отварное или запеченное. Но не больше 50 г.

Если еды, съеденной на завтрак или обед, недостаточно, можно на ланч или полдник употреблять фрукты или сухофрукты, а запивать соком, чаем или йогуртом.

Питание при похудении и занятии спортом

Если просто правильно питаться, похудение происходит не настолько эффективно. А если при этом еще заниматься спортом, вес тела уменьшается значительно быстрее. Но здесь нужно соблюдать некоторые принципы питания.

Организм запасается жирами на случай нехватки энергии. Поэтому, чтобы заставить его тратить эти резервные запасы, нужно не есть перед самой тренировкой. А поесть приблизительно за 2 часа, чтобы не тяжело было заниматься, стоит обязательно.

Прием пищи должен быть углеводный, но в небольшом количестве. Так организм будет уверен, что пища в него поступает, и не будет сводить с ума во время тренировки чувством голода. А недостающую часть энергии он возьмёт из жировых запасов.

Важно знать! Если ощущаете сухость во рту, сонливость или ухудшение настроения – это может говорить о нехватке воды в организме. При весе 70 кг, дневная норма потребления воды составляет 2 л. При большем весе рассчитывайте количество исходя из массы тела – на каждые лишние 10 кг необходимо 250 мл воды.

Питание после тренировки для похудения

После тренировки нужно еще некоторое время дать организму для сжигания резервных жиров, и лишь через 2 часа можно приступать к первому приему пищи. Теперь уже нужны белковые продукты: творог, яичный белок, отварное куриное мясо, вареные морепродукты. Так же не лишним будет овощной салат с ложкой растительного масла.

Дробное (пятиразовое) питание для похудения: меню на месяц

Эта система предполагает прием еды каждые 2-3 часа. При похудении порции должны быть маленькие, но содержать достаточно калорий для нормального самочувствия.

Пища должна обладать полезными свойствами, даже если это перекус. Основной принцип этого питания в том, что в течение дня нужно есть 3 раза горячее блюдо и дважды перекусывать чем-нибудь легким. Сладкое допускается только 1 раз, и только 1 кусочек.

Приблизительное меню дробного питания:

1. Завтрак может состоять из каши и фруктов. Запить можно чаем или кофе.
2. На обед обязательно супчик, запеченные или сырые овощи и мясо нежирных сортов (курица, индейка).
3. Ужинать можно вареной рыбой, мясом или яйцами в сочетании с овощами.
4. Перекусы – кисломолочные продукты без содержания жира (йогурт, творог, кефир), фрукты, зерновой хлеб и чай.
5. Пред сном при желании лучше выпить кефир.

umves.ru

Как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Правила здорового похудения стоит изучить перед началом диеты. Лучшим решением при похудении является рациональная диета. Правильное питание не является сложным процессом. Следует исключить вредные привычки, соблюдать принципы питания, чтобы научиться правильно худеть. Возможно ли похудеть в домашних условиях и как это сделать?

Распространенные ошибки в похудении

Строгие диеты для похудения, используемые в течение длительного времени, могут быть причиной возникновения дефицита питательных веществ и других проблем со здоровьем. Конечно, их не следует применять беременным, кормящим женщинам, маленьким детям, подросткам в возрасте полового созревания, больным и физически активным людям. Рациональная диета для похудения, которая предоставляет все необходимые питательные вещества, может использоваться в течение нескольких месяцев, при этом не возникнет дефицита в питании. Неправильно сбалансированная диета для похудения является причиной малокровия, выпадения волос, ломкости ногтей, головокружения, ослабления организма и нарушений нервной системы — нервозности, агрессивного поведения, депрессии.

Диеты с очень низким содержанием калорий (менее 1000 ккал) заставляют организм накапливать жир. Всю энергию, которую вы поставляете вместе с едой, он переводит в жир. Это своеобразная система, которая защищает организм от голода, так как происходит снижение основного обмена веществ и тело не потребляет достаточного количества калорий. Повторная адаптация организма к нормальному количеству пищи — это длительный процесс, и обмен веществ может вовсе не быть таким ускоренным, как раньше.

Правила здорового похудения

Как похудеть в домашних условиях? Если вы хотите правильно худеть дома без вреда для здоровья, соблюдайте следующие рекомендации и советы диетолога:

1. Ежедневно ешьте 4-5 раз, регулярно, каждые 3-4 часа. Все приемы пищи должны состоять из белков, овощей и сложных углеводов. Питание должно быть небольшим по объему, но частым.
2. Проанализируйте свой способ питания и найдите ошибки, которые затем надо ликвидировать.
3. Не используйте диеты с низким содержанием килокалорий, потому что чаще всего от них мало пользы и много вреда для здоровья.
4. Как нужно питаться, чтобы похудеть? Надо есть медленно и вставать из-за стола с легким чувством недоедания. Сигнал о сытости доходит до мозга только через 20 минут от начала приема пищи.
5. Старайтесь использовать небольшие тарелки.
6. Найдите время на регулярную физическую активность. Надо тренироваться каждый день по 40 минут или по 1,5 часа 3 раза в неделю.
7. Ешьте здоровые, необработанные и свежие продукты. Избегайте готовых блюд, продуктов типа фастфуда, еды быстрого приготовления.
8. Используйте такие кулинарные приемы, как варка, приготовление на пару, тушение без добавления жира, запекание и гриль на сковороде без применения жира. Избегайте жарки и тушения с жиром.

Помните о ежедневном употреблении завтрака! Завтрак должен быть съеден в течение часа после пробуждения. Утренняя еда разгоняет метаболизм на весь день.

Не ешьте между приемами пищи. Все, что вы едите, рассматривайте как еду. Вместо перекусов пейте воду, чай без сахара или ешьте свежие овощи.

Покупая продукты, читайте этикетки, благодаря этому вы будете сознательно выбирать, что и в каких количествах едите.

Добавляйте оливковое масло в салаты — это позволит избежать чрезмерного употребления жирных кислот типа трансжиров, являющихся фактором развития многих заболеваний, например болезней сердца или кровеносной системы.

Избегайте сладостей, газированных и сладких напитков. Они наполняют организм не только сахарами, но и жирами (шоколад), которые обеспечивают лишние килокалории, мало питательных веществ и могут негативно влиять на здоровье. Как можно скорее замените сладкие напитки водой, молоком, зеленым чаем и натуральными соками.

Избегайте подслащивания кофе и чая, благодаря этому вы уменьшите жир в организме.

Не ешьте мясные субпродукты, жирные сыры (твердые), свиное мясо и снимайте кожу с мяса птицы.

Старайтесь исключить из меню мучные продукты, замените зелеными и лиственными овощами.

Разнообразное меню

Однообразное меню способствует дефициту веществ в кишечном тракте, а это отрицательно влияет на метаболизм. Поэтому, ограничивая калории, следует помнить о важных питательных веществах и разнообразить меню. Как питаться, чтобы похудеть?

Каждый день ешьте продукты из различных групп, которые доставят в организм достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и минеральных веществ.

1. Из зерновых продуктов необходимо выбирать каши, хлеб из цельного зерна, коричневый рис, овсянку, так как они являются источником сложных углеводов, которые поглощаются медленнее и постепенно высвобождают энергию. Кроме того, они стимулируют обмен веществ и содержат витамины группы B и необходимые во время похудения минеральные вещества. Сложные углеводы — это также овощи, которые нельзя исключить из меню, заботясь о красивой фигуре. Они могут появиться на вашем столе в виде салатов на обед или как дополнение к утреннему бутерброду.
2. Хорошим источником полноценного белка являются молоко и молочные продукты (выбирайте постные), белое мясо (курица, индейка) и рыба. Стоит есть овощи, бобовые (фасоль, горох), которые богаты растительным белком. Белок должен быть в каждом прием пищи, так как он является основным строительным материалом тканей, кроме того, дает длительное ощущение сытости после приема пищи и ускоряет обмен веществ.
3. Из жиров выбирайте растительные масла (рапсовое, оливковое, подсолнечное), а животные ограничьте.

Подготовка организма

Как похудеть в домашних условиях? Похудение — это процесс многоэтапный, он требует немало времени. Речь идет не о том, чтобы быстро сбросить много килограммов, а о том, чтобы похудеть навсегда. Так что лучше двигаться маленькими шагами, постепенно изменяя свои привычки в еде. Полезно для здоровья терять от 0,5 до 1 кг в неделю. Поэтому если вы хотите похудеть на 10 кг, то весь процесс должен длиться от 2,5 до 3 месяцев. Столько же нужно потратить на выход из диеты, который так же важен, как и само похудение.

Здоровое меню состоит из разнообразных продуктов. В нем должны быть фрукты, овощи и мясо. Организм нуждается также в углеводах и немного в жире. Но главное — это белок. Во время потери веса вы должны его употреблять в большом количестве, чтобы организм не черпал энергию от сжигания мышечных клеток. Вам надо потреблять примерно 1 г белка на 1 кг массы тела. В идеальной диете из жиров должно поступать 30% калорий, из белков — 15%, из углеводов — 55% (продукты из цельного зерна — овощи, бобовые, хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, крупы). Половина обеденного меню — это овощи, 1/4 — мясо или рыба, остальное — зерновые продукты.

Ограничение калорий

Как нужно питаться, чтобы похудеть? Для похудения стоит сократить калорийность пищи, чтобы сжигать больше, чем съедено. Однако правильное для себя количество калорий вы должны определить с врачом или диетологом. У всех разные потребности количества калорий, они зависят от возраста, активности, характера работы. Каждый имеет собственный темп сжигания и преобразования пищи в энергию. Все это следует учитывать, определяя индивидуальную программу питания. Вы никогда не должны уменьшать количество потребляемых калорий в питании слишком резко. Когда это количество слишком мало, организм замедляет обменные процессы и экономит энергию. Кроме того, продолжающийся слишком давно дефицит калорий заставляет организм начинать получать энергию из белка — «съедать» собственные клетки (в основном мышцы).

Предполагается, что на поддержание жизненных функций нужно 23 ккал на 1 кг массы тела в день. К этому нужно прибавить энергию, необходимую для физической и умственной активности. Для определения средних значений используется таблица суточной потребности в килокалориях. По данным из этой таблицы, женщины нуждаются в 1800-2400 ккал в день, а мужчины — в 2200-3200 ккал (в зависимости от активности). В период диеты нужно принимать меньше калорий, чем вам требуется, но достаточно много, чтобы не нарушить функционирования организма. Безопасно можно уменьшить суточную дозу на 500 ккал.

Основная догма правильного питания

Для того, чтобы человек был уверен в том, что питается здорово он должен обращать внимание на то, что он ест. Ежедневно в его рацион должны входить белки, жиры и углеводы, при этом количество калорий должно быть не чрезмерным.

Белки, жиры и углеводы – это макронутриенты. В переводе с греческого языка это слово означает «питание большой длины». Рассмотрим каждый элемент для того, чтобы понять, почему нельзя отказываться от каждого из них.

Жиры

Жиры — вещества, отличающиеся самой высокой энергетической ценностью. Например один грамм углеводов и белков дает 4 килокалории энергии, в то время, как энергетическая ценность 1 грамма жира равна 8 килокалориям. Однако ценность жировых клеток состоит в том, что именно они являются строительным материалом для многих структур организма, а в первую очередь для клеточных мембран. При недостаче жиров в организме у человека могут проявиться генетические заболевания, онкологические заболевания, могут  начаться проблемы в процессах регенерации тканей. Так же жиры являются важными участниками синтеза соединений играющих важную роль в структурах иммунной защиты организма.

Жиры, в зависимости от своего происхождения, подразделяются на:

1. Жиры животного происхождения – так же называются насыщенными жирами. При чрезмерном употреблении в пищу таких жиров человек начинает болеть сердечнососудистыми заболеваниями, ожирением, диабетом, склерозом и другими заболеваниями.
2. Жиры растительного происхождения содержат полиненасыщенные жирные кислоты, Омега – 6 и Омега — 3. Употребление растительных жиров наоборот положительно сказывается на работе сердечнососудистой системы, а так же положительно влияет на состоянии всех органов и тканей организма. Многие западные диетологи рекомендуют принимать 1 раз в день утром натощак 2 столовые ложки растительного масла для улучшения пищеварения и обменных процессов.

Белки

Белки — вещества, которые можно считать жизнеобеспечивающими элементами нашего организма. Без белков здоровая жизнедеятельность всех органов и тканей невозможна. Белки являются сложными элементами, которые в результате расщепления становятся аминокислотами. Аминокислоты – строительные кирпичики нашего организма, именно они являются основным материалом, из которого выстраиваются все клетки и ткани. Существуют 20 комбинаций аминокислот, однако 9 из них не синтезируются в организме и должны поступать извне в виде пищи. Изо дня в день эти аминокислоты в виде белков  должны приниматься нами в пищу. В разных продуктах их содержание различно, но не важно, в виде какой пищи они поступят, главное — сам факт их поступления.

Главными источниками белковых соединений являются:

• Мясо птицы;
• Мясо кролика;
• Рыба;
• Яйца;
• Молочные продукты;
• Горох;
• Фасоль;
• Соя;
• Чечевица;
• Семечки;
• Орехи.

Углеводы

Углеводы – это элементы, которые не несут строительную функцию внутри организма. Основной целевой направленностью углеводов является образование энергии, которая необходима человеку для всех процессов жизнедеятельности.

Вместе с пищей к нам поступают сложные углеводы и простые сахара. Чаще всего в одном и том же продукте есть как простые, так и сложные углеводы. Если вы хотите узнать, как правильно питаться чтобы похудеть, то запомните важное правило – углеводы – главный враг тонкой талии. Уже на первом приеме у диетолога вы узнаете удивительный факт, говорящий о том, что 1 грамм сахара превращается в 2 грамма жира. Чрезмерное потребление углеводов приводит к ожирению, кариесу, сердечнососудистым заболеваниям.

Углеводы содержаться в следующих продуктах:

• Рис;
• Макароны;
• Крупы;
• Мука;
• Конфеты;
• Кондитерские изделия;
• Сахар;
• Сладкая вода и др.

Если вы решили правильно питаться и худеть, то помните о том, что отличным помощником для снижения веса является клетчатка. Клетчатка содержится в некоторых полисахаридах (сложных углеводах). Клетчатка прекрасно утоляет чувство голода, однако практически не может быть переварена и усвоена организмом. Помимо этого употребление в пищу клетчатки положительно сказывается на процессах очищения кишечника, на обменных процессах, на поддержании нормальной микрофлоры кишечника. Как надо правильно питаться, чтобы не чувствовать голода и в то же время сбрасывать лишние килограммы? Следует потреблять большое количество грубой клетчатки, которая так же положительно сказывается и на самочувствие.

Важно есть вовремя

Важным законом правильного питания является режим принятия пищи. Организм функционирует на протяжении 24 часов в  сутки. Даже ночью, когда человек спит, его мозг производит сотни операций и затрачивает большое количество килокалорий. Для того чтобы все процессы в организме протекали правильно и при этом самочувствие человека находилось в норме необходимо создать правильный график приемов пищи.

В день должно быть минимум четыре полноценных приема пищи которые бы происходили в одни и те же часы. Таким образом, пища сможет равномерно усваиваться организмом, при этом энергия будет успевать расходоваться, не преобразуясь в жировые отложения. Важно учитывать весь набор блюд для того, чтобы не съедать в один прием пищи больше, чем в другой. Порции должны быть равными и не превышать 200 грамм. Таким образом, желудок не будет оставаться пустым, однако и не будет переполненным. При переполнении желудка его стенки начинают давить на легкие, нарушается дыхание, ухудшается протекание процессов пищеварения и усвоения, что  приводит к набору лишнего веса и заболеваниям пищеварительной системы. При многих заболеваниях пищеварительной системы диетологи советуют составлять ежедневный рацион из 6-8 приемов пищи, таким образом, все питательны вещества    усваиваются лучше.

Продукты с содержанием различных элементов так же следует принимать в разные приемы пищи. Например, продукты, которые богаты белками желательно употреблять во время завтрака, полдника или обеда. Эти продукты способны улучшить мозговую активность  и активность всей центральной нервной системы. Фрукты, овощи и кисломолочные продукты рекомендуется употреблять в пищу перед сном, так как они являются легкоусвояемой пищей. Не рекомендуется перед сном есть острые приправы, чай, кофе, сладости, так как они способны нарушить сон и ухудшить пищеварение. Если вы решили узнать, как нужно правильно питаться, то всегда помните о том, что никогда не стоит есть и смотреть телевизор, вести беседу или читать газету. Информационный поток отвлекает мозг от фиксирования информации о количестве съеденной пищи, и он не способен сказать вам «стоп» когда вы уже сыты.

Позитивный настрой

Прежде чем начать борьбу с килограммами, задайте себе несколько вопросов. Почему вы хотите похудеть? Хотите ли вы начать правильно питаться, только чтобы влезть в бикини и покрасоваться на пляже, или же речь идет об устойчивом эффекте, улучшении здоровья и самочувствия? Как худели ранее? Почему вам не удалось? За отправную точку принять одно: замечательной диеты нет! Кроме того, ненужные запасы жира, накопленные в течение многих лет, вы не потеряете в течение нескольких недель. Поэтому никакие чудо-диеты не оправдаются. Даже если они помогут сбросить несколько килограммов, вы не удержите надолго эффект, если после диеты вернетесь к старому режиму питания. Как похудеть навсегда?

Самое важное в похудении — это изменение образа мышления.

Первый шаг успешной потери веса — это позитивный настрой и осознание того, что вы действительно этого хотите.

berry-lady.ru

Плюсы правильного питания

Поделиться:

Весной каждый из нас строит наполеоновские планы: изменить жизнь, пойти на новые курсы и тому подобное. Среди планов неизменный пункт: перейти на правильное питание. Ведь наш организм настроен на правильное питание, его основу заложила сама природа.

Как это сделать без стресса для организма? Любые изменения в рационе не должны быть слишком кардинальными. Для начала правильно будет заменить некоторые нездоровые продукты на правильные:

• исключить из рациона продукты, приготовленные из белой муки, замените ее на цельнозерновую
• замените мясо свинины на постную телятину
• майонез на сметану, приготовленную без термической обработки
• откажитесь от копченостей, колбас и других продуктов промышленного производства

Здоровая еда совсем не такая скучная и однообразная, как может показаться на первый взгляд. Если в блюда активно добавлять разнообразные специи, то даже при приготовлении все той же курицы, например, можно получать каждый раз новый вкус. Диета Дюкана, например, базируется на принципе правильного питания.  Рассмотрим, какие же плюсы можно получить от правильного питания и примем к скорейшему исполнению:

Стройная фигура. Правильное питание — единственная гарантия постепенного неуклонного похудения без вредных для организма последствий. Организм человека — продуманная система, которая легко приходит в баланс, если ей в этом помочь.

Внешность. Блестяще густые волосы, крепкие ногти, гладкая кожа невозможны без кальция, коллагена, витаминов и других питательных веществ, поступающих в организм с полноценной пищей. Если вы исключаете из рациона углеводы или мясо, это непременно сказывается на том, как вы выглядите. А использование в питании продуктов высокого качества помогает добиться улучшения внешних проявлений в короткие сроки.

Энергия. Благодаря балансу питательных веществ, а также витаминов и минералов, организм будет получать все необходимые вещества для продуктивной работы и отдыха. Вы не будете испытывать постоянное чувство усталости и сонливости.

Иммунитет. Хотите быть здоровым и сильным? Для этого организму необходимы множество ресурсов, основная часть которых приобретается с пищей. Всем известно, что иммунитет живет в кишечнике. Здоровое питание способствует правильной работе кишечника, не позволяет задерживаться в организме вредным веществам и отравлять его. Разгрузив организм от лишней пищи, мы теряем килограммы даже не замечая этого.

Хорошее настроение и душевная гармония. В это может быть трудно поверить, но питание влияет на такие отдаленные вещи. Как ограниченное питание, так и перебор конфет и других вредных продуктов негативно влияет на гормональный фон, и, соответственно, самочувствие.

Долголетие. Рекорд по долголетию традиционно завоевывают японцы, у которых в силу естественных условий очень здоровый режим питания — рыба, овощи, коричневый рис. Приближаются к ним жители средиземноморья. Их диета тоже очень питательна и не обременена лишними калориями.

Удовольствие от жизни и возможность экспериментировать. Здоровая еда совсем не так скучна и однообразна, как может показаться на первый взгляд. Оригинальные сочетания вкусов, душистые свежие специи и травы, чеснок, колоритные национальные кухни — итальянская, греческая, мексиканская — все это возможность не только здорово питаться, но и открыть для себя множество интересных и приятных впечатлений.

Сила воли. Нетрудно сидеть перед телевизором с чипсами, наедая себе пивной животик, а вот заниматься спортом и вести здоровый образ может не каждый. Воспитание силы воли в достижении поставленной цели — еще один плюс в нашу копилку полноценной и интересной жизни.

Переходите на правильное питание и наслаждайтесь всеми плюсами в свое удовольствие!

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

• Перейдя на правильное питание, можно избавиться даже от ожирения, а это весьма серьезная проблема для здоровья.
• Разнообразие питания позволяет получить полный набор витаминов и микроэлементов. Некоторые продукты не заслуженно обходят стороной. А зря! Например, куриная печень при диете существенно усиливает иммунитет.
• Очень часто диетологи запрещают употребления любого вида колбасы, но мы так ее любим! Оказывается, колбаса при диете — вполне приемлемый продукт, главное, правильно ее выбрать.

К оглавлению ↑

Результаты похудения наших читательниц:

dieta-clubs.ru

Правильное питание на неделю для похудения

Единственный способ убрать целлюлит — похудение, правильное питание, диета. Жировые клетки не растворятся сами по себе! Но диета так пугает многих женщин… Они жертвуют здоровьем, красотой и успешной личной жизнью ради вкусной, как им кажется, еды. Всё это сладкое, жирное, мучное…

«Так Просто!» специально для наших дорогих читательниц подготовил рецепты правильного питания для похудения. Почему это можно назвать щедрым подарком? Потому что вся полезная пища показана на фотографиях, и всё понятно: 4 приема пищи, около 10 вариантов в каждом из них. Если питаться таким образом месяц или хотя бы 2 недели, ты подготовишь свою фигуру к лету на все 100 %! Сохрани эту подборку и передай подруге.

Не придется отказываться от самого вкусненького!

Завтраки

1. Овсянка с орехами без масла и молока. Желательно — даже без мёда. Если хочется сладкого, можно добавить небольшую горсть изюма и щепотку ванилина.
   
2. Яичница с овощами. Растительное масло — можно, но ограниченную порцию. Лучше всего, конечно, оливковое или кукурузное.
   
3. Бутерброды из бездрожжевого хлеба с курицей, сыром, помидором. Сыр можно заменить размятым вилкой нежирным творогом. В чашке — кофе с молоком без сахара. Употребление кофе необходимо ограничить, но 1 раз в неделю можно себя побаловать.
   
4. Сырники без муки и сахара (муку необходимо заменить перемолотой в блендере овсянкой, сахар — половинкой банана). Сырники лучше не жарить, а выпекать в духовке. Совсем чуточку арахисовой пасты, горький черный шоколад в небольшом количестве, половина банана.
   
5. Овсянка с изюмом, цукатами и орехами.
   
6. Нежирный творог и киви. Киви можно заменить яблоком.
   
7. Творожная запеканка: 250 г творога, 2 яйца, 1 банан, нарезанный кусочками. Выпекай это низкокалорийное чудо 15 минут в духовке при температуре 180 градусов или 4 минуты в микроволновке.
   
8. Овсяные панкейки! Порадуют в выходной день, когда завтрак можно готовить не торопясь. Измельчи в блендере 1 стакан овсянки длительного приготовления, добавь 1 яйцо и 1 банан. Выпекай на слегка смазанной маслом сковороде. Лакомься панкейками с небольшим количеством мёда или свежими ягодами.
   
9. Сырники, немного нежирной сметаны, яблоко.
   
10. Цикорий с молоком и овсяные панкейки, смазанные кефиром, смешанным с замороженной смородиной.
    

Ужины

1. Зразы из куриного фарша с кабачком и яйцом, овощной салат.
   
2. Курица и салат. Минимум масла, не забывай!
   
3. Говядина с морковью и кабачком.
   
4. Курица, брокколи и горошек.
   
5. Печень, яйца, горошек и помидоры.
   
6. Куриный рулет из фарша с начинкой из овощей и небольшого количества сыра.
   
7. Полезная пицца! Вместо обычного коржа необходимо приготовить корж из куриного фарша, смешанного с луком, солью и перцем, намазать его сметаной, перемешанной с томатной пастой. Сверху можно выложить помидоры, болгарский перец, зелень, сыр.
   
8. Индейка с овощами.
   
9. Рыба с овощами.
   
10. Творог с небольшим количеством изюма.
    

Этот рацион правильного питания для похудения гарантирует хороший результат: постепенное и эффективное похудение, подтянутую кожу, омоложение тела, насыщение его всеми необходимыми минералами! Как видишь, питаться правильно — совсем не сложно. Буду рада, если статья пригодится и вдохновит тебя заботиться о себе!

Автор статьи

Александра Килимчук

С детства интересуется медициной, выросла в семье врачей. Умеет приготовить шикарный завтрак буквально из ничего, не боится экспериментировать на кухне: готовит пироги без муки, низкокалорийный майонез, полезные сладости. Никогда не опускает руки и верит, что люди созданы, чтобы помогать друг другу! Во всех ее домашних делах помощником выступает сын Саша. Любимая книга Александры — «Искусство любить» Э. Фромма.

takprosto.cc