Правильное питание меню на каждый для женщин для похудения – Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 30

меню на каждый день для снижения веса для девушек

Приветствую всех, красавицы! А я грущу… Вот почему сейчас не XVII век, а идеал женщины не пышная Даная с картин Рембрандта?! Какая красота была… А сейчас поди ещё сумей соответствовать её высоким стандартам. И ведь рукой не махнёшь — слишком много в современном мире от внешности зависит.

Потому, хоть и вздыхая, но все же переходим на правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса составляем и начинаем его воплощать в жизнь. Сложно? Возможно. Но это лучший вариант.

Из этой статьи вы узнаете:

Диета или правильное питание

Наверняка каждая из нас хоть денёчек сидела на какой-нибудь диете. Их же сотни и все такие действенные, если верить рекламе. А она — реклама — бывает очень умелой и частенько приносит своим авторам баснословные гонорары.

Возьмём, к примеру, диету по Дюкану. Очень популярная штука… угробившая здоровье тысяч женщин и мужчин по всему миру. А ведь её автор — многоуважаемый врач с многолетним опытом работы. Правда, его потом всё равно из ассоциации врачей исключили. Но на продажах это никак не сказалось.

Или вот диета Елены Малышевой. Удивительно, как самый популярный теле-врач страны предлагает питаться какой-то едой из пакетов… А чего стоят любимые многими моно-диеты — рисовая, кефирная, яблочная… Давайте вспомним ещё Гербалайф и продавцов яиц солитёров. Поразительно, на какие необдуманные шаги мы идём в борьбе за стройность! А теперь запомните или лучше запишите на видном месте:

Важно! Никакие диеты, кроме медицинских по показаниям (столы 1—15), не являются здоровыми! Не ищите лёгких путей, несмотря на положительные отзывы и многообещающие фото.

Наш организм каждый день выполняет колоссальную работу. Ежесекундно в нём происходят миллионы сложнейших процессов в большинстве из которых даже учёные пока не разобрались. И для их нормального течения организм должен питаться. А тут мы ему в целях поддержания фигуры БАЦ! — получи сегодня только кефир. Или яблоко. И так с завидной регулярностью.

Нет, безусловно, процесс похудения не заставит себя ждать, но какой ценой? А потом мы жалуемся на сниженный иммунитет, гастрит, депрессию, а некоторые «счастливицы» и вовсе оказываются в операционной… Примеров этому хоть отбавляй.

В общем, предлагаю уяснить, что любая диета, кроме медицинской, это плохо. А хорошо во всех отношениях здоровое, полноценное, рациональное — в общем, правильное питание. Вот в его принципах нам теперь предстоит разобраться. О том, как составить меню правильного питания для похудения на каждый день для девушек мы и поговорим дальше.

Основные принципы ПП

На самом деле, правильное питание очень простое и соблюдать его принципы довольно легко… Если жить в деревне и не видеть всего разнообразия копчёностей, сладостей, готовых завтраков и полуфабрикатов. Придётся попотеть, чтобы научиться не замечать их на прилавках. Эй, ноги, нам в другой отдел! Топаем в овощной, мясной и бакалею.

Важно! Правильное сбалансированное питание подразумевает сведение к минимуму употребление «неправильных» продуктов — сдобы, жирной и солёной пищи, продуктов, усиливающих аппетит.

Кажется, всё просто, но давайте разложим по полочкам.

Что есть можно

Диетологами составлено множество таблиц для похудения, которые вы можете смело брать за основу. Но по сути, правильное питание для снижения веса — это медицинский стол №8. Поэтому ничего нового и революционного в нём нет. Это вам не магия какая-то, вроде похудения по группе крови. Может, именно из-за отсутствия «фишки» такой режим питания и не вызывает бурного ажиотажа. И совершенно напрасно.

Арсенал полезных продуктов при ПП очень богат. Это каши, овощи, несладкие фрукты, грибы, нежирное мясо, рыба, яйца, обезжиренная молочная продукция, сухофрукты, орехи, морепродукты (ууух, здесь-то можно разгуляться!), столовая зелень, водоросли, цельнозерновой хлеб и многое другое. Наша задача уменьшить количество жирных и сладких продуктов, увеличив потребление витаминов и клетчатки.

Следуя советам и меню грамотных диетологов, соблюдайте принцип пирамиды:

1. Основу рациона составляют медленные углеводы (макароны твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, каши), полиненасыщенные жирные кислоты (льняное масло, помните?), овощи и фрукты. Причём овощей должно быть больше приблизительно на треть.
2. На втором месте продукты, содержащие белок животного и растительного происхождения (рыба, птица, яйца, орехи, бобовые).
3. На третьем молочная продукция (молоко, кефир, творог). Если у вас проблемы с перевариванием этой категории продуктов, придётся заменить её на таблетированный кальций и витамин D3.
4. На четвёртом — красное мясо и быстрые углеводы (сладости, свинина, говядина).

Пирамида может несколько отличаться для разных групп людей. Например, для вегетарианцев и сыроедов. То же относится и к людям, имеющим проблемы со здоровьем. Список разрешённых продуктов придётся корректировать в соответствии с особенностями пищеварительной и эндокринной систем (при гастрите, язве, диабете и т. д.).

Что нужно ограничить и как

Чтобы, наконец, избавиться от жира на животе, придётся ограничить всё самое любимое. Собственно, это всё, что устроилось на четвёртой ступеньке пирамиды. Ох и тяжко худеть зимой! Но возьмём волю в кулак и вычеркнем из списка покупок:

• белый хлеб и сдобную выпечку;
• сладкие газировки;
• шоколад, кроме чёрного;
• жирные сорта мяса;
• колбасы;
• консервы с маслом;
• жирную «молочку»;
• соусы, майонезы, кремы;
• фаст-фуд с доставкой на дом и просто на улице;
• закуски (сухарики, чипсы, снеки… фу-фу-фу, выбросьте это немедленно!)

Жёсткое ограничение придётся наложить на сладости, алкоголь, сладкие фрукты и сливочное масло.

Полностью отказываться от сладкого нельзя! Глюкоза — это энергия для абсолютно всех жизненных процессов. Другое дело, что получать её можно в разном виде и из разных продуктов. Баночка кока-колы и сладкое яблоко, согласитесь, не одно и то же.

Играет важное значение и время употребление сладкого. Вы вполне можете съесть сладости до обеда, поскольку израсходуете полученную энергию до конца дня. А вот заедать вечерний кефир ватрушкой — плохая идея.

То же касается и жиров. Их категорически нельзя исключать из меню, ведь они участвуют в обменных процессах. Замените животные жиры растительными, отдав предпочтение полиненасыщенным, ведь это здоровье сосудов, красота волос и от целлюлита отличная панацея.

Но! Милые дамочки, если вы чувствуете, что умрёте без кусочка тортика — съешьте его, бога ради! Мы же с вами не худеем для сушки перед соревнованиями на миллион долларов. Съешьте не целый кусок, а половинку и накажите себя за это лишней парой километров на беговой дорожке. Потому что, как показывает практика, если сегодня не съесть маленький кусочек, через неделю, наверняка, вы «схомячите» целый торт… А это уже срыв.

Чтобы избежать таких последствий, позволяйте себе маленькие разумные послабления, особенно на первых порах. Но компенсируйте их или спортом, или нелюбимыми делами по дому. Будьте честны с собой и вполне вероятно, что в другой раз тортик уже не покажется таким привлекательным.

Всю правду о правильном питании, мифах о пользе и вреде конкретных продуктов предлагаю узнать из видео ниже. Диетологи объясняют это популярно, без заумных терминов.

Как готовить

Если следовать всем канонам, то о жареной на масле пище придётся забыть. Понятно, что вареное-пареное, хоть и не самое вкусное, но вроде как, наиболее полезное. Впрочем, и об этом можно поспорить, ведь чем дольше пища проходит термическую обработку, тем меньше в ней остаётся полезных веществ. Если так рассуждать, то мы быстро придём к понимаю пользы сыроедения и вегетарианства, но сегодня речь не об этом.

Потому, старайтесь употреблять в течение недели как можно больше сырых овощей и салатов, мясные блюда запекайте, тушите, варите или готовьте на пару. А в жареных блюдах и правда пользы мало — жир, холестерин, канцерогены… Особенно это чувствуется после 45 лет и ещё больше, если в юности здоровому питанию внимание не уделялось.

Питание необязательно должно быть раздельное. Это неудобно и научно необоснованно. Зато всем известна польза супов. Предпочтительнее, конечно, приготовленные на овощном бульоне. Но если ваш муж категорически отказывается жить без борща — не мучайте себя и домочадцев.

Вообще, очень много говорят о правильном питании, только не объясняют, как его реализовать в семье, где мужчина, например, шахтёр, который без мяса попросту не сможет работать. Готовить отдельно каждому для занятых женщин не вариант, так что же теперь, забыть о правильном питании и стройной фигуре?

Отнюдь. Просто всё должно быть в пределах разумного. Съешьте вкусного борща, но полтарелки. Готовьте максимально полезную пищу, которую можете позволить в условиях своей семьи, и половиньте собственную порцию. Желудок очень быстро привыкнет к небольшим объёмам поступающей пищи, домашние постепенно полюбят более здоровые блюда, а вы, наконец, сможете уверенно сказать: «Я действительно худею!»

Когда и сколько есть

Вспомнился анекдот:

— Больной, пейте по одной таблетке шесть раз в день до еды. — Доктор, но где мне взять столько еды?!

Вот-вот, а между прочим, это наш случай. Принимать пищу по часам не придётся, но садиться за стол нужно не менее пяти раз в сутки. Питание должно быть дробным и рациональным. Вы должны съесть полезный завтрак. Обязательно!

Важно! Разделите вашу суточную норму калорий следующим образом: завтрак — 30%, обед — 50%, ужин — 20%. Отнесите ваши перекусы к ближайшим приёмам пищи. Всё равно они в общей сложности не должны составить более 15% общего объёма.

Опять же индивидуальный принцип и здесь надо соблюдать. Когда надо внести коррективы в рацион:

1. При интенсивных тренировках. Обязательно подкрепитесь за полтора-два часа до тренировки, а в течение получаса после, съешьте немного белковой пищи с овощами — это остановит катаболические процессы и поможет восстановить мышцы.
2. Беременным женщинам нужно больше калорий. Но это совсем не означает, что необходимо есть за двоих. Добавьте к вашему ежедневному рациону всего 300-400 калорий. И, конечно, следите за набором массы малыша.
3. Для кормящих мам очень важно полноценно питаться, особенно следите за минерально-витаминным составом. В остальном, принципы правильного питания полностью отвечают требованиям растущего крохи и восстанавливающей силы женщины.
4. Для подростка и вообще для ребёнка с момента его перехода на взрослый стол ПП является идеальным вариантом питания. Если вам удастся с детства привить своему чаду любовь к здоровой пище, это избавит его от множества проблем в будущем.

Питьевой режим

Пить нужно. Пресловутые два литра — очередное клише, написанное без поправки на возраст, активность, вес и прочие факторы.

Начинайте день со стакана нехолодной воды — это подготовит желудок к предстоящей нагрузке. Выпивайте ещё по стакану перед обедом и ужином. Не позволяйте себе чувствовать жажду. Когда вы ощущаете сухость во рту, это говорит о том, что ваш организм уже обезвожен на 10%.

Подводя итог сказанному, скажу, что правильное питание — это не только и даже не столько путь к стройности, сколько верная дорога к здоровью и долголетию. Оно бюджетное и простое, не требует соблюдения каких-то циклов, доступно хоть в деревне, хоть в центре ПарижУ, не вызывает проблем ни в пост, ни в праздники. В общем, красота!

Как составить правильное меню

Я дам несколько конкретных примеров составления меню, для наглядности. Но со временем вы сами разнообразите свой рацион, найдёте тематическую литературу с рецептами на день, неделю и даже месяц и всё пойдёт, как по маслу.

Итак, предлагаю примерное меню на три дня.

А вот вам ещё бонус, на четверг — видео-вариант правильного меню на день:

Заведите привычку считать съеденные калории. Но только без фанатизма! Это ужасно, когда каждая незапланированная карамелька становится причиной нервного срыва. Будьте в ладу с собой и относитесь ко всему философски. Меню на неделю в 1200 калорий — это недосягаемая вершина, стремясь к которой вы только язву себе заработаете.

Важно! В Сети множество программ для подсчёта калорийности продуктов. Смело используйте их, и вы очень быстро сможете сами, навскидку, определять, что сколько «весит» в калориях и в граммах.

Так же поищите в интернете нормы потребления калорий в соответствии с вашим возрастом, весом и уровнем физической активности. Единой нормы попросту не существует. Женщина в возрасте от 25 до 50 лет должна потреблять от 2000 до 3500 калорий, в зависимости от образа жизни. Ничего себе разрыв, согласитесь?

Если же вы никак не желаете пускать процесс на самотек, и точно решили высчитать каждую калорию, это видео вам поможет:

Проблема не только в питании

Здоровый рацион — это здорово (простите за тавтологию). Но одно лишь питание не решает проблему избыточного веса. К построению красивой фигуры нужно подходить комплексно и исключение из этого комплекса хотя бы одной составляющей рушит всю систему. Итак, что же ещё влияет на изящество форм современной женщины?

1. Спорт. Мы худеем, когда сжигаем энергии больше, чем потребляем. Это только у детей обмен веществ такой, что они даже когда спят сжигают больше калорий, чем съели. У нас же, а особенно у тех, кому за 30, кажется, и стакан воды откладывается в бёдрах. Потому, для здорового образа жизни нужно двигаться. Беговая дорожка, танцы, силовой тренинг — что-то более эффективно, что-то менее, но всё это в любом случае способствует сжиганию съеденных калорий больше, чем сидение у компьютера.
2. Сон. Для быстрого снижения веса организм должен отдыхать. Пребывая в постоянном стрессе от недосыпа, он начинает сбоить. В вопросах сна всё индивидуально, но специалисты рекомендуют отдыхать 6-8 часов в сутки непрерывно (!).
3. Личная жизнь. Безусловно, тут у каждой дамы свои нюансы. Но здоровый гормональный фон во многом зависит и от интимной сферы. А гормональные сбои — это одна из наиболее частых проблем с весом как для женщин, так и для мужчин.
4. Хобби. Замечали, что больше всего есть хочется тогда, когда или нечего делать, или напротив, полно дел, за которые не хочется браться? Найдите себе хобби! Поверьте, увлечённым людям есть просто некогда.
5. Позитив. Стресс вызывает выброс кортизола, который способствует ожирению. Кстати, плохой сон, изнуряющая диета, отсутствие интимной жизни — это тоже стресс. А вот спорт, напротив, провоцирует выброс эндорфинов — «радостных» гормонов. Комбо!

На этой весёлой ноте я и завершу рассказ о правильном питании и составлении ежедневного меню для снижения веса. Тема сложная… Не столько для понимания, сколько в части реализации. Но слушайте, мы же с вами кремень! Всё получится, ведь если не верить в себя, то в кого же тогда вообще можно верить? Всем успехов в пути и грандиозных побед в его конце! Пока, пока!

avgysta.ru

Правильное питание для похудения меню для женщин, для мужчин на каждый день, на неделю

Лишний вес – настоящий бич современности. Малоподвижная работа, автоматизация труда и быта, отсутствие времени на занятия спортом, вредная еда, перекусы, фастфуд, постоянный недосып и стрессы – всё это создаёт крайне благоприятную среду для набора лишних килограммов и появления неприглядных жировых складочек.

Обнаруживать увеличение объёмов тела особенно неприятно весной, когда просторная зимняя одежда сменяется элегантными и изящными юбочками, платьями, обтягивающими футболочками, приталенными рубашками.

И вы вдруг обнаруживаете, что всё это великолепие стало вам тесновато, а кое-что и откровенно мало.

В этой ситуации не стоит расстраиваться попусту. Нужно взять себя в руки и вернуть фигуре подтянутый и привлекательный вид. Благо, для этого разработаны сотни программ похудения.

Важнейшую роль играет правильное питание для похудения. О его основных принципах и методах формирования здорового рациона и пойдёт речь в нашей статье.

Читайте и узнавайте о правильных способах борьбы с жировыми отложениями. Полнота иногда является симптомом определённых сбоев в организме.

Если вы не переедаете, питаетесь правильно и умеренно, много двигаетесь, а вес всё равно не снижается и даже нарастает, тогда вам стоит пройти медицинское обследование, чтобы выяснить, нет ли у вас заболеваний, которые сопровождаются полнотой и набором веса.

В этом случае проблему лишних килограммов можно решать только совместно с врачом.

Но в большинстве случаев лишний вес связан не с болезнями, а с банальной ленью и нехваткой времени. Современный человек чаще всего питается неправильно, а двигается мало.

Неудивительно, что среди нас так много полных людей. В этой ситуации изменить своё состояние под силу каждому. Кто-то может принять решение о необходимости профессиональной помощи.

В любом крупном городе принимают опытные диетологи, готовые прийти на помощь тем, кто не желает бороться с лишними килограммами в одиночку. Но этой проблемой вполне можно заняться и без постороннего вмешательства.

Правильное питание для похудения, для женщин не представляет собой ничего сложного. Рацион вполне можно составить из привычных простых и доступных продуктов, а для формирования правильной программы питания совсем не требуют специальные глубокие познания в области диетологии.

Очень важную роль во всём этом деле играет мотивация. Для успешного похудения требуется серьёзный настрой и чёткое понимание целей, грамотная оценка средств их достижения.

Необходимо верить в себя и реальности достижения поставленной цели. Немного упорства, и первые результаты не заставят себя ждать. Немного терпения, и правильное питание станет привычным, а вы сможете по достоинству оценить всю его пользу.

Как правильно и эффективно худеть?

Всё многообразие современных диет можно разделить на два основных вида: быстрые диеты и медленное похудение. Быстрые диеты пользуются огромной популярностью, так как сулят быстрое избавление от лишних килограммов за считаные дни.

Как правило, они отличаются жёстким рационом, существенным ограничение калорийности. За счёт вывода лишней жидкости из организма и очищения кишечника в течение трёх-пяти дней действительно можно похудеть на несколько килограммов.

Но удержать этот результат на длительный период при возврате к привычному питанию практически невозможно.

Это связано с тем, что жёсткая диета вводит организм в стрессовое состояние. Отсутствие питательных веществ заставляется тело работать на износ.

После того как диета заканчивается, и вы начинаете питаться как обычно, организм ещё помнит недавнюю голодовку, и начинает активно запасаться жирком на случай повторения неприятной ситуации.

В результате потерянные килограммы не только возвращаются, а ещё и «приводят» с собой пару «новеньких».

Поэтому для достижения долгосрочного результата стоит выбирать длительные диеты, которые заключаются в переходе на здоровое питание.

Медленное и постепенное снижение калорийности рациона, отказ от вредных продуктов – всё это принесёт организму только пользу, а не стресс и мучения.

В процессе соблюдения длительной щадящей правильной диеты, вы пересмотрите свои взгляды на еду и питание, станете относиться к ним адекватно, перестанете использовать еду в качестве психологической разгрузки.

Всё это позволит вам безболезненно избавиться от лишних килограммов, обрести здоровую желанную стройность и сохранять её в течение всей жизни.

Как начать худеть?

Самый сложный период в борьбе с лишним весом – это начальный этап. Именно на нём случается большинство срывов и возврат к прежнему режиму питания.

Предлагаем вашему вниманию несколько важных советов от профессиональных диетологов, которые помогут вам более спокойно и легко приступить к похудению.

И пережить самый тяжёлый первый этап:

• Настройтесь. Не стоит относиться к похудению как к наказанию. Не запирайтесь дома и не отказывайтесь от развлечений. Напротив, сделайте свою жизнь активнее и ярче. Не забывайте хвалить себя за одержанные победы, даже самые маленькие. Даже если вы немного расслабились, не ругайте себя. Это не принесёт никакой пользы.
• Установите цель. Адекватно и объективно оцените собственное состояние. Прикиньте, сколько вы реально сможете сбросить за месяц. Кому-то удаётся избавиться от 20 кг, а кому-то – от 5. Не стоит требовать от себя слишком многого. Установите цель на уровне 3-4 кг в месяц, которые точно не вернутся обратно.
• Заручитесь поддержкой . Не все люди наделены немыслимой силой води. А для того чтобы начать похудение требуется именно она. Поэтому если вы считаете, что можете в любой момент дать слабину, обратитесь за помощью к окружающим вас людям. Пусть ваши домочадцы помогут вам справиться с соблазнами. Не сомневайтесь, вы обязательно найдёте поддержку. Ваши дети, возможно, будут не против отправиться с вами на пробежку и не дадут вам пропустить ни одного дня. А супруг поможет вам отказаться от поздних ужинов или жареной пищи.
• Изменяйте свою жизнь постепенно. Не стоит пытаться отказаться от всего и сразу. Невозможно начать всё с нуля в один день. От такого решения вы очень быстро устанете и просто вернётесь к привычному образу жизни. Поэтому гораздо эффективнее будет вводить изменения одно за другим, медленно, постепенно. Это снизит уровень стресса и поможет вам легче перейти на новый режим.
• Не забывайте пить воду. Для взрослого человека суточная норма потребления воды составляет два литра. Вода – одна из основ успешного похудения. Она ускоряет обмен веществ и помогает эффективно сжигать жировые отложения.
• Правильно выберите программу похудения. оцените собственные возможности, силы и предпочтения. Если вы не любите спорт, но легко отнеситесь к пище, то можете подобрать действенную диету. Если же вы предпочитаете полноценно питаться, то добавьте в свою жизнь спорт.

Эти простые и всем известные правила помогут вам безболезненно перейти на правильный режим питания и здоровый образ жизни.

Постепенность и плавность перехода позволит вам насладиться изменениями, которые произойдут в организме благодаря вашим действиям.

Для того чтобы успешно придерживаться программы похудения и принципов здорового питания, необходимо понять его основы. Итак, предлагаем вам рассмотреть важнейшие принципы, на которых строится правильное питание для похудения.

Меню на каждый день должно соответствовать следующим требованиям:

• Отказ от сладостей. Если вы не можете полностью запретить себе сладкое, то сделайте разумную замену: сахар – на мёд, кондитерские изделия – на сухофрукты или свежие фрукты;
• Быстрые углеводы нужно заменить на медленные. Быстрые углеводы – это те, которые быстро усваиваются, а энергия от их усвоения начинает быстро растрачиваться. В результате организму не требуется расходовать жировые запасы. Поэтому от таких углеводов надо отказаться в пользу гречки, овсянки, необработанного риса, макарон из ржаной муки, дрожжей, пшена, несладких хлебцев. Обычный хлеб рекомендуется заменить цельнозерновым.
• Отказ от выпечки и мучного. Можно употреблять только ржаной хлеб или хлебцы без сахара;
• Маленькие порции. На первых порах каждую порцию нужно будет взвешивать, чтобы понять, сколько именно вам нужно съедать. Потом вы научитесь на глаз определять правильный размер порции. Норма одной порции – 200 гр. Старайтесь не превышать её никогда.
• Отказ от жареной и копчёной пищи. Эти способы приготовления еды нельзя назвать полезными. Они не приносят никакой пользы, только вред. Поэтому откажитесь от них в пользу варки, готовки на пару и запекания.
• Уменьшение употребления жиров животного происхождения. Немного сливочного масла, добавленного в пищу, не повредит. Но злоупотреблять им не стоит. Если для блюда вам требуется масло, то лучше использовать растительное.
• Увеличение доли овощей в ежедневном рационе. Овощи можно есть в сыром, варёном, запечённом виде, а также готовить из них салаты. Только заправлять салатики можно небольшим количеством растительного масла или соком лимона, а вот от любимого многими майонеза и сметанки лучше отказаться.
• Белки – важная составляющая рациона. Употреблять белок нужно непременно. Но получать его лучше всего из маложирных источников. Идеально подойдёт индюшатина, курица, крольчатина, телятина, нежирная рыба.
• Употребляйте молочные продукты малой жирности. Кефир – замечательный продукт, идеально подходящий для диетического питания. Благодаря ему ЖКТ работает значительно лучше, что благотворно сказывается на усвоении пищи.
• Отказ от спиртного. В вопросе похудения важен даже не столько общий вред, который алкоголь наносит организму, сколько его свойство повышать аппетит.

Правильный режим питания

Режим – это то, на чём основывается правильное питание для похудения. Меню на неделю рекомендуется составлять заранее, подробно расписывая, что и когда вы будете есть.

Питание современного человека можно назвать стихийным. Часто мы едим что придётся и когда придётся. Это очень вредно. Похудеть при таком режиме точно не получиться.

Поэтому вам придётся тщательно поработать над собственным распорядком дня, выделив в нём чёткое и постоянное время для приёма пищи.

Одна из основ правильного питания – это высокая частота приёмов пищи. Уменьшение порций будет приводить к тому, что вы будете чаще хотеть есть.

Испытывать голод при похудении нельзя, так как голод для организма – это призыв к накоплению жировых запасов. Поэтому есть надо часто, до шести раз в день.

Это позволит вам вовремя избавляться от чувства голода и всегда пребывать в состоянии сытости. А организм перестанет делать запасы на «чёрный день».

В соответствии с исследованиями и рекомендациями диетологов, идеальный режим питания выглядит следующим образом:

• Завтрак – в 7:30;
• Второй завтрак – с 9:30 до 10:00;
• Обед – с 12:30 до 13:30;
• Полдник – с 14:30 до 15:30;
• Ужин – с 18:30 до 19:30.

Ужин должен стать последним приёмом пищи перед сном. После него можно только пить воду.

Правильный питьевой режим

Еда – это не единственное, из чего состоит правильное питание для похудения. Меню включает в себя и напитки. И употреблять их тоже надо правильно. Важнейший напиток – это простая вода.

Все знают, что наше тело примерно на 60% состоит из воды. Стоит ли ещё что-то говорить о том, насколько важна вода для нашего здоровья?

Эта жидкость участвует практически во всех процессах в нашем теле. Без неё невозможно его функционирование. Вода нормализует работу ЖКТ и способствует нормальному усвоению пищи.

Взрослый человек в день должен выпивать не меньше двух литров воды.

Поэтому необходимо крайне серьёзно относиться к питьевому режиму, чтобы худеть эффективно и без лишних усилий.

Предлагаем вашему вниманию пару хитростей, которые помогут вам улучшить процесс похудения с помощью правильного употребления воды:

• Прежде чем поесть, выпейте стакан воды. Вода заполнить часть желудка, притупит чувство голода. Через полчаса можете приступать к трапезе. Вы увидите, что есть хочется гораздо меньше, да и съесть много не получается. Благодаря своевременно выпитому стаканчику воды вы употребите гораздо меньше калорий, которые могут отложиться в виде ненавистного жирка;
• Откажитесь от питья во время еды. Особенно это касается сладких напитков. Первую порцию жидкости можно употребить через 20-30 минут после еды. Если запивать еду сразу, то она будет гораздо хуже усваиваться. А сладкие напитки могут стать причиной брожения в желудке.

Меню для правильного питания

Теперь, когда мы поговорили об основах и принципах, пришло время более подробно рассмотреть непосредственно рацион, которого необходимо придерживаться при правильном питании.

Надо отметить, что для него не требуется никаких особенных или специальных продуктов. Его вполне можно составить самостоятельно, используя привычные, но полезные продукты.

Примером удачного ежедневного рациона может служить следующее меню:

Рацион необходимо составлять с учётом индивидуальных особенностей человека, его возраста, пола, комплекции, степени активности и т. п.

Мужской рацион

В таблице выше приведено стандартизированное меню, которое подойдёт как для женщины, так и для мужчины. Но формируя рацион исключительно для мужчин, можно принять во внимание следующие нюансы:

• Для мужского тела, в котором мускулатура развита гораздо больше, чем у женщин, очень важен белок, так как именно он является строительным материалом для мышц. Поэтому в мужское меню можно добавить больше постного мяса и рыбы.
• Мужчины не слишком любят овощи. Но они непременно должны присутствовать в их рационе. Поэтому количество и время употребления овощей должно быть строго прописано в меню. Крахмалистые овощи лучше ограничить;
• В меню, богатом белком, потребуются и пребиотики, роль которых возьмут на себя кисломолочные продукты и квашеная капуста. Они помогут пищеварительному тракту успешно справляться с большими порциями белка;
• Спиртное необходимо строго ограничить, ещё лучше – совсем отказаться от него. Ни при каких обстоятельствах не стоит превышать допустимую норму в 180 мл. вина или 50 гр. крепкого напитка.

Детский рацион

Как ни странно, но лишний вес сегодня поражает не только взрослых малоподвижных людей, но и подростков. В период гормональной перестройки особенно важно тщательно следить за весом, чтобы избежать в дальнейшем серьёзных проблем.

Составить грамотное меню для ребёнка не так-то просто. Ведь оно должно одновременно обеспечивать растущий организм всеми необходимыми веществами и не создавать условий для появления жировых отложений.

Формировать такое питание нужно из продуктов с высокой питательной ценностью. Но при этом оно не должно быть высококалорийным.

Польза, насыщенность витаминами и микроэлементами, натуральность – вот три основных характеристики правильного рациона для подростка.

Разрабатывая детское меню, возьмите за основу следующие моменты:

• Готовить еду для детей и подростков можно только из 100% свежих продуктов. Полуфабрикаты, готовая покупная еда, консервы – всё это не подходит для детского питания;
• Учите ребёнка питаться правильно. Это касается не только того, что есть, но и того, как и когда есть. Подростку нужно привыкнуть к регулярному питанию;
• Поговорите с вашим ребёнком на тему выпивки. Донесите до него, что спиртное опасно в любом возрасте, а для детей и подростков – просто неприемлемо. Покажите ему, что можно успешно общаться и без алкоголя. То же самое относится и к перекусам;
• Обеспечьте ребёнку понимание того, что чипсы, снеки, фастфуд и сладости – это вредная пища.

Рацион для спортсменов

Спортивное питание, как и весь образ жизни спортсменов, имеет свои особенности. Люди, преданные спорту, не расслабляются никогда. Даже дома они должны поддерживать особый режим.

В некоторых ситуациях требуется снижение веса. В этом случае спортсмен переходит на особое питание, способствующее похудению, но не ухудшающее состояния мышц.

Формирование такого рациона основывается на том факте, что спортсмены тратят очень много энергии. Её необходимо восстанавливать за счёт калорий, обеспечиваемых пищей.

Следующие рекомендации помогут вам составить грамотный рацион для спортсмена:

• В меню не должно быть «пустых» калорий. Для этого нужно исключить сахар, сладости и сладкие напитки;
• Каждый приём пищи предполагает употребление белка в комплексе со сложными углеводами. Это позволит быстро и полноценно восстанавливать мышечную массу.

При формировании спортивного рациона всегда можно спросить совета у тренера. Профессионалы обычно знают, как и что нужно есть, чтобы сохранять прекрасную спортивную форму.

Как видите, сформировать правильный рацион не так уж сложно. В этом вопросе можно вполне обойтись без помощи диетолога. Соблюдать его тоже довольно просто.

Главное – проявить немного терпения и верить в собственные силы! Поверьте, через некоторое время вы скажете себе большое спасибо за принятое однажды решение питаться с умом.

2womans.ru

Меню правильного питания на неделю для похудения: 🍏 таблица

Оставаться здоровым, привлекательным и молодым можно. Для этого иногда оказывается достаточным просто скорректировать ежедневный рацион. Правильное питание позволит не только привести в порядок фигуру. Грамотный и бережный подход к собственному здоровью через рациональное составление меню поможет избавиться от проблем с кожей, ногтями, волосами и в конечном итоге – с самооценкой.

Основные принципы правильного питания для похудения

Под правильным питанием принято подразумевать следование рациональному меню. Ежедневно организм должен получать необходимое количество минералов, белков, витаминов, жиров, сложных углеводов. К сожалению, отказ от завтраков и слишком поздний ужин, перекусы фаст-фудом нивелируют пользу даже самых ценных продуктов. Чтобы этого не допустить, стоит придерживаться правил рационального питания.

Меню на неделю: правильное питание для женщин

В сутки рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Сейчас это очень просто. Можно установить дома качественный фильтр, можно заказывать воду в больших бутылках.

Каждый день лучше всего начинать со стакана чистой воды, что позволит нормализовать механизм метаболизма и запустить функционирование не только ЖКТ, но и всего организма.

На завтрак очень полезно есть каши, обед должен быть максимально сытным и разнообразным. Ужин необходимо сделать максимально легким.

Важно! Последний прием пищи стоит перенести за 1,5-2 часа до сна. Это позволит встретить следующий день бодрой, свежей и отдохнувшей.<

Следует составить сбалансированное меню. Однако жестких ограничений ставить не рекомендуется, хотя и усердствовать в употреблении конфет тоже не стоит. В правильном рационе должно быть достаточно белков, жиров и углеводов. Обязательно нужно есть фрукты и овощи.

Кроме того, нужно сделать перекусы полезными. Оптимальными аналогами сладостей и фаст-фуда окажутся:

• цукаты;
• мед;
• орешки;
• сухофрукты.

Вне зависимости от времени суток от копченостей, жареных и жирных лакомств стоит отказаться. Более полезными для фигуры и здоровья окажутся тушеные, запеченные и вареные блюда.

Другое важное правило правильного питания – соблюдение режима дня. Интервал между приемами пищи не должен быть более 4.5 часов. В противном случае избежать переедания практически невозможно. Ведущие диетологи рекомендуют есть в одно время. Это позволит приучить желудок принимать пищу в определенный период, что в свою очередь существенно улучшает метаболизм.

Если придерживаться этих принципов хотя бы одну неделю, можно ощутить, что самочувствие становится лучше с каждым днем.

Правильное питание: меню на каждый день

Самостоятельное составление рациона на каждый день недели может показаться сложным. В качестве примера можно воспользоваться вариантом, представленным ниже. Альтернативным вариантом может послужить меню из картинок.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Внимание! Всегда можно позволить себе яблоки, запеченные с творогом и медом, либо крошечную дольку горького шоколада.

В этом меню на неделю приведены различные блюда, которые подходят в том числе и вегетарианцам. Их можно варьировать, включая в меню тогда, когда необходимо. Рекомендуется не просто следовать рекомендациям, а готовить себе еду под настроение.

Меню для спортсменов: варианты правильного питания

Меню правильного питания для спортсменов немного отличается от стандартного варианта. Все дело заключается в том, что для формирования мышечной ткани нужно много белка. Не менее важно обогатить рацион спортсмена углеводами, которые необходимы ему для выработки энергии.

Важно! Спортивный рацион, как правило, дополняется специальными коктейлями, которые принимают перед либо сразу после тренировки.

Вариант меню

Правильное питание для всей семьи

Составить недельное меню с правильными и полезными блюдами окажется несколько сложнее, поскольку учитывать придется множество факторов.

Чтобы рацион оказался действительно ценным и корректным, рекомендуется принять во внимание:

• степень физической активности каждого члена семьи;
• возраст;
• индивидуальные особенности.

Если необходимость учета возраста вполне понятна и объяснима, то со степенью физической активности могут возникнуть вопросы. К примеру, мужчине, чья деятельность связана с усердным трудом и интенсивными физическими нагрузками, необходимо больше калорий, чем женщине. Когда образ жизни в основном сидячий, то из ежедневного меню рекомендуется исключить жирные сорта мяса и сливочное масло.

Учет индивидуальных особенностей каждого члена семьи позволит избежать проблем со здоровьем. К примеру, кто-то из домочадцев лечится от гастрита. Идеальным полезным завтраком окажется геркулес с бананом. Овсяная каша в сочетании с этим сладким фруктом обеспечивает противовоспалительный эффект, что благоприятно сказывается на слизистых желудка.

Если же кто-то из родственников борется с ожирением, то стоит избегать в меню вредных, высококалорийных продуктов.

Вне зависимости от индивидуальных особенностей полноценным завтрак должен быть для каждого члена семьи.

Важно! После приема пищи человек должен ощущать насыщение или легкий голод. Эффект перенасыщения недопустим!

При формировании недельного меню стоит учитывать: готовить на все 7 дней вперед не стоит. Максимальную пользу дает только свежеприготовленная пища. Особенно это относится к выпечке, салатам и закускам.

Еще одно важное правило составления недельного рационального меню касается приготовления еды с учетом количества человек.

Но практически любой семье подойдут:

• овсянка, рис, гречка;
• отварное куриное филе;
• овощные ассорти;
• фрукты;
• мюсли;
• кефир;
• салаты из свежих овощей и зелени.

Совет! Немаловажно сочетать правильное питание с двигательной активностью. Нужно как можно больше танцевать, плавать, гулять, заниматься спортом, бегать, играть. Стоит отказаться от приема пищи на бегу, перед телевизором, книгой или компьютером. Во время употребления еды стоит концентрироваться по большей части на количестве съеденных продуктов. Такой подход обеспечивает максимальное насыщение и не допускает переедания.

Чтобы на семейном столе не оказались вредные блюда, рекомендуется заранее составить список продуктов на неделю. Примерный вариант представлен в таблице ниже.

Составление такого списка и следование ему избавит не только от проблем с составлением меню, но и от ежедневных походов в супермаркет.

• Пока еще не пробовал(а) 94%, 15 голосов

  15 голосов 94%

  15 голосов — 94% из всех голосов

• Да 6%, 1 голос

  1 голос 6%

  1 голос — 6% из всех голосов

• Нет 0%, 0 голосов

  0 голосов

  0 голосов — 0% из всех голосов

Всего голосов: 16

6 сентября 2018

×

www.azbukadiet.ru

Меню для похудения на каждый день

Если вы твердо решили похудеть, проще всего будет составить меню заранее и четко следовать ему. В других случаях возможны поблажки себе из-за того, что «правильных» продуктов просто не оказалось под рукой. Мы рассмотрим меню для похудения на каждый день, основанное на принципах правильного питания. Придерживаться такого рациона можно бесконечно долго, вплоть до того момента, пока вы не достигнете поставленной цели.

Принципы меню на день для похудения

Итак, рассмотрим принципы, исходя из которых составляется диетическое меню на каждый день для похудения, чтобы вы могли вносить свои коррективы или составлять рацион для себя, когда предложенный вариант вам надоест.

1. В день положено выпивать не менее 1.5 литров воды. Возьмите за правило принимать по стакану воды перед едой и еще 1-2 стакана в промежутках между приемами пищи. Это важное правило, позволяющее эффективно разогнать метаболизм и худеть интенсивнее, при этом без слабости и плохого самочувствия.
2. На завтрак рекомендуется принимать белки (творог, яйца, мясо) или сложные углеводы (каши, но не быстрого приготовления). В крайнем случае, подойдут и бутерброды из зернового хлеба с сыром.
3. Любой перекус – это фрукты, молочные продукты, либо просто стакан воды/чая с лимоном без сахара.
4. На обед лучше всего есть суп, но нежирный. Если вы голодны, можно позволить себе второе блюдо – крупяной или овощной гарнир и нежирное мясо.
5. Ужин должен быть либо совсем легким, либо белковым, смотря, насколько вы проголодались. Отличный вариант – нежирная рыба или птица с гарниром из свежих или приготовленных без масла или жира овощей.
6. Перед сном можно принять стакан обезжиренного кисломолочного напитка.

Пользуясь аналогичными принципами, но исключив белковую составляющую, можно составить и постное меню на каждый день для похудения. Если вы отказались от мяса, каждый день включайте в рацион сою, бобы, горох, орехи и другие растительные источники белка.

Меню для похудения на каждый день

Для того, чтобы у вас был ориентир, мы рассмотрим простое меню для похудения на каждый день в нескольких вариантах. Это позволит наглядно увидеть, как реализованы принципы правильного питания в рационе. Мы не будем включать строку «прием воды», поскольку вы должны сами определить, каким образом вам удобнее выпивать 6 стаканов воды в сутки – в какое время и какими порциями.

Вариант 1

1. Завтрак: овсяная каша с половинкой яблока, чай без сахара.
2. Обед: порция огуречного салата, щи.
3. Полдник: стакан кефира.
4. Ужин: минтай, запеченный под луком и томатами, с гарниром из стручковой фасоли.
5. За час до сна: стакан варенца.

Вариант 2

1. Завтрак: гречка, тушенная с луком и морковью, чай без сахара.
2. Обед: винегрет, легкий суп с луком-пореем.
3. Полдник: половинка пачки творога обезжиренного с небольшим количеством йогурта.
4. Ужин: куриная грудка, тушенная с цукини или кабачком.
5. За час до сна: чай с молоком без сахара.

Вариант 3

1. Завтрак: творог с курагой и добавлением кефира, чай без сахара.
2. Обед: гречка, тушенная с грибами и овощами.
3. Полдник: яблоко, стакан воды с лимоном.
4. Ужин: говядина тушеная с брокколи, чай без сахара.
5. За час до сна: стакан ряженки.

Вариант 4

1. Завтрак: пара отварных яиц, чай без сахара.
2. Обед: салат из пекинской капусты, борщ.
3. Полдник: апельсин.
4. Ужин: кальмары с тушенной капустой.
5. За час до сна: стакан натурального йогурта.

Вариант 5

1. Завтрак: бутерброд из зернового хлеба и нежирного сыра с зеленью, чай.
2. Обед: плов с бурым рисом и курицей, чай.
3. Полдник: йогурт.
4. Ужин: кусок курицы гриль с гарниром из свежих овощей.
5. За час до сна: стакан простокваши.

Используя примерное меню на день для похудения, вы сможете разрабатывать собственные варианты легкого, правильного питания. Контролируйте размер порций – они непременно должны быть небольшого размера.

womanadvice.ru

меню на каждый день для девушек и мужчин

Каких принципов нужно придерживаться при составлении рациона для сброса веса. Какие продукты стоит употреблять, а от каких лучше отказаться.

О здоровом питании и принципах похудения написаны миллионы статей и тысячи диссертаций. Но это не мешает людям раз за разом становиться на одни и те же «грабли». Неспособность составить правильный рацион, неконтролируемый прием высокоуглеводной или жирной пищи, отсутствие достаточной нагрузки – все это неизбежно приводит к приросту жира. И чем дальше запускается набор веса, тем сложнее с ним бороться.

Каким должно быть меню для похудения на каждый день в домашних условиях? В чем заключаются секреты питания? Какие продукты добавить, а от чего стоит отказаться? Какой диете отдать предпочтение? В голове человека, решившего избавиться от ненужных килограмм, вращается много вопросов, и все они требуют решения.

Особенности построения рациона

Многие считают, что диета на каждый день – это жесткое ограничение в пище и прием только невкусных (пресных) блюд. Но это не так. Правильно сбалансированный рацион содержит весьма вкусные продукты, от которых можно получать удовольствие и худеть.

Главное правило эффективного питания, способного помочь в вопросе снижения веса – включение в меню полезных и низкокалорийных продуктов. Важно следить, чтобы число потраченных калорий (суточное значение) было выше потребляемого объема. При активной физической нагрузке добиться таких результатов достаточно легко.

Рацион правильного питания на каждый день для похудения должен составляться так, чтобы организм не мучился голодом. Если желудок постоянно требует пищу, то это принесет только вред. Если следовать такой тенденции и «морить» себя голодом, результатом будет не жиросжигание, а ряд побочных эффектов – бессонница, стрессы, раздражительность, проблемы с волосами и кожным покровом.

Главные требования к рациону для худеющего человека (женщины или мужчины):

• продуты – свежие и полезные;
• питание – разнообразное;
• блюда – грамотно приготовленные;
• рацион – без вредной пищи.

При составлении диетического меню стоит придерживаться и личных пристрастий. Например, если вы не любите рыбу, то стоит выбросить ее из рациона. Аналогичным образом стоит поступить и с любым другим ненавистным продуктом. В противном случае блюдо будет приносить скорее отвращение и моральный дискомфорт, нежели пользу.

Вредная и полезная еда для здоровья

Здоровое питание для похудения организовать просто. Но важен внимательный подход к выбору продуктов:

1. Вредная еда. Начнем с пищи, которую стоит исключить из рациона. Неприемлемыми в период сброса веса являются следующие продукты – мучные изделия, сладости, сосиски, колбасы, хлеб, сделанный из муки высшего сорта, магазинные соки в тетрапаках, продукция фаст-фуда и так далее. Кроме того, потребление соли стоит снизить к минимуму – до четырех грамм в сутки.
2. Полезная еда. Теперь перейдем к тому, что нужно нашему телу:
   • Рыба. Из наиболее полезных представителей стоит выделить горбушу, кету, ставриду, форель и прочие. При покупке стоит отдавать предпочтение рыбе средней величины. Не менее важные требования – свежесть и молодость.
   • Птица. Диета в домашних условиях обязательно включает в себя куриные грудки. Отличный вариант – мясо индейки. В обоих случаях кожицу рекомендуется исключить. Оптимальное приготовление – варка или на пару.
   • Красное мясо. Здесь предпочтение стоит отдавать говядине и телятине, а от свинины отказаться. При этом употреблять в пищу рекомендуется не только мясо, но и печенку.
   • Фрукты. Низкокалорийный рацион подразумевает возможное включение в дневной прием пищи фруктов – яблок, апельсинов и прочих. Главное – не переусердствовать и принимать не более 2-3 штук в сутки.
   • Сухофрукты. Мало кто знает, но меню правильного питания на каждый день для женщин и мужчин должно содержать различные сухофрукты, которые имеют по-настоящему целебный эффект. Чернослив положительным образом сказывается на ЖКТ, устраняет проблемы с сердцем и давлением (если таковые имеются). Курага – надежный помощник в вопросе борьбы с раковыми опухолями.
   • Овощи. Здоровый образ жизни и желание похудеть неизменно связаны с добавлением в рацион достаточного объема овощей – салата, моркови, огурцов и прочих. При этом рекомендуется принимать сырые продукты, но допускается готовка в духовке или на пару. Оптимальный объем – 300-400 грамм в сутки. Так, на обед или завтрак отлично утолит аппетит кабачковое рагу.
   • Сыр. Здесь стоит отдавать предпочтение натуральным нежирным сортам – гауда, моцарелла, адыгейский и прочие виды. От острых сортов стоит отказаться. Оптимальная суточная порция – 100 грамм в сутки.
   • Молочные продукты. Полезная диета для похудения неизменно включает кисломолочную продукцию. К популярным ее представителям стоит отнести творог или кефир (желательно домашние).
   • Хлебцы и крупы.

Рецептов, которые включают приведенные выше продукты, сегодня множество. При этом главное условие действенной диеты – частое питание, когда продукты поступают малыми порциями. Не стоит увлекаться пищей и набивать желудок всего 2-3 раза в сутки – это вредно. Организм не успевает перерабатывать поступившие жиры и углеводы. Как следствие, они оседают на боках, бедрах, руках и прочих участках тела.

Примеры правильного меню

Ниже приведем три варианта здорового питания для похудения:

1. Первый вариант:
   • Завтрак сделайте калорийным и максимально сытным. Здесь допускается прием крупы на молоке или овсяной каши, сыра, фруктов и чая (сахар запрещен).
   • Через 1-2 часа стоит перекусить творогом или кефиром.
   • В обеденное время для утоления аппетита подойдет рыба или мясо (желательно на пару). В роли гарнира – макароны (твердые сорта), гречка, рис, овощи. Также в диетическое меню разрешается включать легкий суп. Для вкуса допускается добавление небольшого количества лаврового листа или базилика.
   • На полдник – стакан кефира, один фрукт, сухофрукты (допускается немного орехов).
   • Ужин стоит устраивать за 2-3 часа до сна. Что касается продуктов, то здесь допускается обеденный рацион, но без углеводов.

   В течение дня обязательно принимайте воду. Чай и кофе допускаются, но в небольших количествах.

2. Второй вариант правильного питания (ПП). Меню на каждый день:
   • Завтрак – каша овсяная и 2-3 яйца, чай (без сахара).
   • Обеденное время – курица (грудка), рис.
   • Полдник – 200-300 мл кефира (1% жирности).
   • Ужин – овощной салат, запеченный минтай.
   • За 1-2 часа до отхода ко сну – 150-200 гр творога.
3. Третий вариант рациона для похудения:
   • Завтрак – омлет, мюсли (ищите такие, чтобы в составе не было сахара) на молоке.
   • Обеденное время – парная телятина, отварной рис, салат (огурцы, пекинская капуста).
   • Полдник – апельсин или яблоко.
   • Ужин – тушеная капуста с кальмаром.
   • За 1-2 часа до ночного отдыха – творог.

Принципы ежедневного питания

Чтобы диета для похудения на каждый день дала результат, стоит придерживаться следующих принципов:

• Каждый день в организм должна попадать вода (не меньше полутора литров). Стоит поставить себе правило – пить по 300-500 мл чистой воды в паузах между приемами пищи. Это гарантирует активизацию метаболических процессов и ускорение похудения.
• Завтрак должен содержать белки. Это значит, что утром стоит добавлять в меню мясо, яйца или творог. Из сложных углеводов обязательно должны быть каши.
• Если присутствует острое желание перекусить, то разрешаются фрукты, кефир, чай с лимоном.
• В обеденное время оптимальным будет мясо с низким уровнем жирности с рисом или макаронами из твердых сортов.
• Ужин делайте легким и добавляйте в него больше белка. Здесь подойдет птица, нежирная рыба и овощи.
• Во время приема пищи рекомендуется думать только о ней. Посторонние мысли отвлекают от процесса пищеварения и ухудшают усваивание. Ученые доказали, что принятие пищи в процессе чтения книг или просмотра телевизора быстрее приводит к ожирению.
• Есть рекомендуется медленно, хорошо пережевывая. В этом случае удается быстрее добиться ощущения сытости и исключить переедание. Кроме того, качественное смачивание слюной подготавливает пищу для желудка, которому проще справиться с поставленной задачей.
• Вставать из-за стола стоит наполовину голодным. Должно быть ощущение, что желудок еще мог бы что-то съесть, но уже не нужно.

Такая легкая диета – возможность выстроить правильный рацион, укрепить организм, убрать лишний жир, укрепить иммунную систему и заработать отличное настроение.

11 июля 2016

proteinfo.ru

меню для похудения на неделю для женщины

Составить меню на каждый день для похудения может стать сложной задачкой, особенно если вы постоянно меняете свой рацион в поисках «самой эффективной диеты». Итак, в понедельник вы решили урезать калории и накупили куриных грудок, гречки и сельдерея. Во вторник прочитали про систему минус 60 и поняли, что жить не можете без утреннего печенья. В итоге, происходит бесконечное «докупание» продуктов и бюджет тает с космической скоростью. Чего не скажешь о жировых отложениях. Они-то как раз мало реагируют на наши скачки с одной диеты на другую.

Если вы устали от диет, мы предлагаем вариант правильного питания для похудения: схему рационального рациона с элементами раздельного питания и примерное меню для похудения на неделю для женщины.

Содержание:

1. Схема правильного питания для похудения и меню
2. Меню на неделю для похудения

Схема правильного питания для похудения и меню

Обычно сторонники раздельного питания рекомендуют есть 3 раза в день, и не использовать дробное питание. Однако большинство современных диетологов придерживается прямо противоположной позиции. Они считают, что гораздо лучше при похудении переносится 4-5 разовое питание. Мы предлагаем вам 2 гибких схемы.

Для трехразового питания:
Завтраки (для меню на каждый день выберите один из предложенных вариантов):

• 300 г фруктов и 50 г хлеба грубого помола;
• 300 г ягод и 100 г овсянки или любой другой каши в готовом виде;
• Омлет из 2 яиц с овощами кроме морковки и баклажанов, овощи берем в количестве не более 300 г;
• 200 г творога и 100-300 г ягод, которые с ним сочетаются.

Обеды:

• Суп на овощном бульоне с овощами, 300 г любой каши на воде, овощной салат;
• Суп на овощном бульоне, 60 г хлеба из муки грубого помола, винегрет с картошкой и растительным маслом;
• Суп на мясном бульоне без картошки, 300 г брокколи;
• Рыба или курица, приготовленная на пару, 200-300 г, 200-300 г овощей типа капусты, приготовленных также на пару.

Ужины:

• 300 г рыбы, куриных грудок, говядины или креветок, 300 г капусты, кабачков, стручковой фасоли на пару, с пряными травами и морской солью;
• 200 г обезжиренного творога, салат из огурцов и зелени, 300 г;
• 300 мл легкого овощного супа;
• 300 г любой каши на воде (если на обед вы не ели хлеб и гарнир).

При пятиразовом питании порция каши и хлеба урезается вдвое, то есть, например, вместо 300 г каши в готовом виде берем 150 г. Но взамен мы каждый день можем добавить 2 перекуса на выбор:

• 100 г ягод, 30-40 г цельнозерновых крекеров;
• 100 г фруктов, нежирный йогурт;
• 30 г орехов;
• 200-300 г дыни или арбуза;
• 200-300 г других фруктов.

Сторонники классического раздельного питания советуют есть сладкие фрукты отдельно либо с продуктами из цельного зерна, а кислые – можно и с молочными продуктами.

Обычно между завтраком, обедом и ужином рекомендуют пятичасовые перерывы, если питаетесь дробно, «посередине» можно перекусить.

Меню на неделю для похудения

Меню трехразового питания на неделю для женщины, желающей похудеть:

Понедельник
Завтрак:

300 г нарезанного ломтиками яблока запечь в микроволновке с корицей, хлеб немного поджарить в тостере, намазать тосты получившейся яблочной пастой, можно добавить чай или кофе со стевией или просто без сахара.

Обед:

300 г гречки строго без масла, салат из капусты, плюс овощной суп, например, суп-пюре из брокколи без добавления молока, сливок или картошки. Порция супа – не более 300 мл.

Ужин:

Вторник
Завтрак:

Разморозить замороженные ягоды или промыть свежие, овсянку сварить на воде с щепоткой красного перца и корицы, чуть остудить, добавить ягоды. Если кажется кисло, можно в воду для варки овсянки также добавить стевиозид. Дополнительно – чай или кофе без молока и сахара.

Обед:

Винегрет, пара ломтиков черного «бородинского» хлеба, вегетарианские щи или борщ, можно даже с небольшим количеством картошки, общее количество первого – не более 200 мл.

Ужин:

200 г креветок, укроп, лимонный сок, немного тушеной брокколи.

Среда
Завтрак:

Яйца взбить с морской солью и пряностями, овощи слегка обжарить, залить яичной смесью. Омлет едим строго без хлеба, можно выпить чашечку чая или кофе.

Обед:

Куриная грудка (300 г) в гриле, плюс «коктейль» из овощей – кабачки, лук, зелень, немного помидоров, если вы их едите.

Ужин:

Пшенная или ячневая каша, можно с любыми пряными травами и небольшим количеством качественного растительного масла.

Четверг:
Завтрак:

Обезжиренный творог смешиваем в блендере с голубикой или черникой, если консистенция суховата, можно добавить ложку йогурта.

Обед:

Порция рыбы на пару, плюс зеленая стручковая фасоль, также на пару. Заправлять можно любым нежирным соусом, допускается в небольшом количестве натуральный соевый соус.

Ужин:

Порция (200-300 г) красной фасоли с нежирным соусом из томатов и болгарского перца, если едите «из баночки», следите за содержанием соли на упаковке, и выбирайте продукт без консервантов.

Пятница:
Завтрак:

Берем 100 г отварной гречки, добавляем любые пряные травы и лимонный сок (очень ограничено), на десерт – большая груша, плюс чай или кофе.

Обед:

Любой овощной суп на мясном бульоне, строго без картошки и моркови. Подойдет, например, суп-пюре из цветной капусты, 300 мл, дополнительно – 300 г брокколи или кольраби на пару.

Ужин:

300 г креветок, по желанию – бокал белого сухого вина.

Суббота:
Завтрак:

50 г отрубного хлеба поджариваем в тостере, дополняем ломтиками авокадо, пряными травами и морской солью. Плюс чай или кофе, как обычно.

Обед:

Телятина-гриль 300 г, плюс «коктейль» из овощей – болгарский перец, красный лук, морковь, немного помидоров и зелени.

Ужин:

Порция овощного супа или любые тушеные овощи, 300 г, строго без картошки. Можно добавить пару диет-хлебцев или отрубей.

Воскресенье:
Завтрак:

Варим 2 яйца всмятку, стручковую фасоль и брокколи готовим на пару, дополняем завтрак чаем или кофе.

Обед:

Порция любого овощного супа, 300 мл, плюс мясо или рыба, жареные в гриле или приготовленные на пару.

Ужин:

Порция творога, 200 г, йогурт, и ягоды или зеленый салат по вашему выбору.

Помните, что напитки с сахаром запрещаются, допускается употребление стевиозида (натуральный заменитель сахара для диабетиков). Также необходимо пить чистую воду в количестве около 2 л в сутки, помимо вашего обычного чая или кофе.

Строго говоря, сторонники классического раздельного питания поощряют только питье воды и чая из трав, однако на темпах похудения пара чашек чая вряд ли отразится.

Немного юмора о неправильном питании.
Что было бы с животными если бы они тоже питались фастфудом:

Читайте также: правильное питание для похудения – общие принципы

Фитнес-тренер Елена Селиванова – меню для похудения на каждый день – для http://www.AzbukaDiet.ru/

www.azbukadiet.ru

Правильное питание для похудения меню на каждый день, неделю для девушек по часам, для женщин 35, 50 лет