Правильное питание кратко – Правильное питание: принципы и основы

Правильное питание: принципы и основы

Всем большой и пламенный привет! С недавних пор меня стал интересовать вопрос о здоровом питании. Годы летят, а с ними молодость и здоровье. Самое время заняться собой. Масочки для лица, витамины и прочее конечно хорошо, но в первую очередь нужно задуматься над тем, что мы едим. А вы знаете, что такое здоровое питание? Правильное, наверняка ответите вы. А что такое правильное питание? В этой статье я попробую понятно и кратко изложить вам все его принципы и основы.

Я привыкла есть все и ни в чем себя не ограничивать. Такой приемчик действует до поры до времени. Как известно, после 25 лет организм человека начинает стареть, замедляется обмен веществ, следовательно, появляются всякие болячки, жирок на боках, отсюда плохое настроение. Остановить все это, к сожалению, не удастся, но замедлить вполне реально.

Здоровое (сбалансированное питание) подразумевает наличие в рационе всех основных групп пищевых продуктов: овощи, фрукты, молочные продукты, мясо и зерновые культуры.

Замечу, что вегетарианство не является лично для меня тем питанием, которое будет приносить пользу и здоровье человеку. Хотя последнее время многие люди стали все чаще обращать на это направление свое внимание. Есть мясо стало не модно и, к сожалению, сил и бодрости от этого не прибавляется. Скажу, что составить по-настоящему сбалансированное питание и оставаться при этом вегетарианцем все-таки можно, но очень сложно. Для этого понадобятся специальные пищевые добавки, так как даже в растительных продуктах нет особых белков, которые необходимы человеку для полноценной жизнедеятельности. В общем, я за мясо нежирных сортов, таких как курица, индейка, говядина и постная свинина.

Несколько причин для того, чтобы питаться правильно

Если вы перепробовали кучу диет, и ни одна не дала устойчивого результата, то вам просто показано начать здоровое питание. Сразу скажу, моментального результата вы не увидите. Это достаточно долгий и трудный путь к нормализации веса. Килограммы будут уходить медленно, но верно. А главное, вам не будет грозить их возвращение. ПП – это не диета, это образ жизни, который вы должны будете соблюдать всю жизнь.

Помимо похудения вы также получите ряд преимуществ. Например, станете гораздо легче и бодрее себя чувствовать в течение дня, забудете о тяжести в желудке, если были проблемы со стулом, то он восстановиться (исключением являются патологические состояния).

Правильное питание снижается риск развития рака, сахарного диабета и многих других заболеваний, улучшает обмен веществ, придает силы и энергию. Другими словами позволяет сохранить здоровье.

Принципы и основы правильного питания

Данный рацион подразумевает соблюдение ряда условий.

• Ешьте маленькими порциями. Количество еды должно быть около 200-250 грамм. По объему его можно сравнить со стаканом. Если вам будет трудно резко сократить порцию, то делайте это постепенно. Через неделю вы вполне можете прийти к норме.
• Ешьте каждые 2-3 часа. Решите для себя, сколько у вас будет основных приемов пищи, а сколько перекусов.
  Например:
  9.00 – завтрак
  11.00 – перекус
  13.00 – обед
  15.00 – перекус
  17.00 – полдник
  19.00 – ужин.

Время приема пищи зависит от того, когда вы встаете, и когда ложитесь спать. Но обязательно завтракайте. Завтрак не только дает силы и бодрость на весь день, но и является самым вкусным приемом пищи. Ну, по крайней мере, для меня. С утра вы можете себе позволить немного больше, чем в обед и ужин, что, несомненно, будет плюсом для сладкоежек.

Рецептов правильного питания очень много, но некоторые ошибочно думают, что это не так. Ваше любимое блюдо можно изменить, сделать его здоровее. Это не только принесет пользу, но и даст некое удовлетворение. Например, вместо майонеза можно использовать сметану, жирное мясо заменить на постное, жарку заменить на запекание.

• Не ешьте за 3-4 часа до сна. Нашей пищеварительной системе тоже необходимо отдыхать. К тому же, учеными доказано, что большое количество калорий сжигается во время сна, конечно, если желудок у вас не полный. Так что есть о чем задуматься. Ну а если вы все-таки никак не можете уснуть на пустой желудок, то поздний ужин в виде стакана кефира или яблока не помешает.
• Пейте не менее 2-х литров воды. Она основа всех функций нашего организма. Чистая, несладкая, без красителей и ароматизаторов вода способно не только улучшить ваше пищеварение, но и замедлить старение. Да-да, вы не ослышались. Особенно обратите внимание на питье воды сразу после пробуждения. Жидкость даст сигнал организму, что вы проснулись. А обмен веществ даст разгон.
• Отдавайте преимущество паровой, тушеной, вареной пище. Забудьте о копченом, соленом, вяленом, жирном. Жарить тоже не желательно, но в этом случае есть одна хитрость. Используйте оливковое масло, вместо подсолнечного, так как у него температура горения выше, тем самым при термической обработке продуктов образуется намного меньше канцерогенов. Не пожалейте денег на хорошую сковороду с антипригарным покрытием. Эта кухонная утварь давно стала моим незаменимым помощником. Бывает, что я вообще обхожусь без масла при жарке, что, несомненно, делает еду полезнее.

Многие, наверное, спросят, а как же наша любимая колбаска или кусочек вяленой рыбки. В случае с колбасой, все очень просто, кушайте на здоровье, но только домашнюю. Сейчас придумано огромнейшее количество рецептов домашних закусок, грех уже покупать непонятные продукты и с непонятным составом. Ну а на счет соленой рыбки, вы конечно можете ее есть, но стоит помнить, что в ней содержится большое количество соли.

• Употребляйте меньше соли, в идеале вообще исключите. Не стоит думать, что отсутствие в рационе соли негативно скажется на здоровье. Она находиться во многих продуктах. Сахар также нужно сократить в рационе. Если у вас есть возможность, то используйте его натуральные аналоги или мед в небольших количествах, он, по крайней мере, полезный.
• Ешьте больше овощей и фруктов. В них находится клетчатка, витамины и минералы. Делайте из них салаты, гарниры. Особенно желательно употреблять овощи во второй половине дня.
• В рационе обязательно должна присутствовать рыба, причем в большем количестве, чем мясо. А также нежирные кисломолочные продукты (творог, кефир, йогурт, ряженка). Я категорически против вегетарианства и убеждена, что мясо, это один из полезнейших продуктов в нашем мире. Следует исключить жирное мясо, например свинину, заменить ее постной говядиной, индейкой, курицей и так далее.
• Ограничить потребление алкоголя (очень калорийный продукт). Но нормальные люди, которые знают меру и время от времени позволяют себе немного вина, беспокоиться не о чем.
• Пища должна быть разнообразной. Ищите новые полезные рецепты. Информации сейчас огромное количество. Составляйте меню, планируйте свой рацион. Это избавит вас от лишних хлопот, и вам не придется постоянно думать, что приготовить. Ну и напоследок хочу сказать, что если вы будете придерживаться всех этих принципов и при этом совсем не получать удовольствие от еды, то долго не протяните. Независимо от того, какой системе питания вы придерживаетесь, еда и все, что вы положите в рот должно вам нравиться, нравиться вкус и вид. Только тогда, вы получите пользу, сможете похудеть, зарядится энергией и улучшить свое здоровье. Не зря есть такое высказывание: “Ты то, что ты ешь”. Я считаю, эту мысль сказал гениальный человек, с огромным опытом в данной области. Давайте жить вкусно и полезно!

Путь к здоровой и правильной пище очень не легкий. Многих ждут подводные камни, такие как переедание, чувство голода, срывы. Но это того стоит. Не расстраивайтесь, если на весах как-то утром увидите лишние граммы. Они уйдут, если будете дальше двигаться к вашей цели. Правильное и здоровое питание – часть вашей сегодняшней жизни, и от него уже никуда не деться.

Ну а если вам требуется поддержка и наставления, то предлагаю вам поучаствовать в моем марафоне правильного и здорового питания. В течение нескольких недель вы будете получать от меня письма с заданиями и полезными материалами, которые помогут постепенно создать привычку кушать здоровую пищу.

Многие просто не могут взять и изменить рацион, полностью поменять свою продуктовую корзину. И я понимаю их, сама была такая. Поэтому мой марафон рассчитан на постепенные изменения. Переходите по этой ссылке и начинайте менять свою жизнь!

Теперь вы знаете о принципах и основах правильного питания. Прочтите еще пару статей по теме:

Продолжения данной статьи и примеры блюд правильного питания смотрите здесь. Всех целую! Пока, пока!

homeblogkate.ru

Кратко о правильном питании

Питание, или основные компоненты пищи, потребляемой людьми как часть их ежедневного рациона, играет огромную роль в общем состоянии здоровья и хорошего самочувствия.

Одни из них связаны с ролью питания в поддержании здорового веса. А некоторые витамины, содержащиеся в пищевых продуктах и также пищевые добавки, играют двоякую роль в организме.

Диета и здоровье

Чтобы получить максимальное воздействие на здоровье от питания, люди должны есть разнообразные продукты из пяти различных групп. Две из наиболее важных групп — это фрукты и овощи, которые рекомендуется употреблять разных сортов, чтобы получить максимальное количество витаминов и минералов из этих групп продуктов. Фрукты и овощи приносят пользу независимо от того, подаются ли они свежим, консервированным или замороженным. Однако этикетки фруктовых соков следует тщательно проверять, так как многие соки содержат очень мало фактического сока. В общем лучше отдавайте предпочтение 100% фруктовому соку.

Зерновые — еще одна важная группа продуктов питания, и люди должны стремиться есть цельно зерновые культуры, в них больше пользы для здоровья, чем в более изысканных источниках углеводов. Когда дело доходит до молочной группы, лучше всего выбирать обезжиренные источники молочных продуктов, в которых одинаковое преимущество кальция и белка без всякого насыщенного жира. То же самое относится к белковой группе, где постное мясо обычно является безопасным выбором для здоровья.

Наряду с разнообразием еды, потреблять правильное количество калорий каждый день также важно, как питаться с целью поддержать тонус и хорошее здоровье организма. Мониторинг потребления калорий может помочь в регулировании здорового веса.

Витамины и минералы

Помимо разнообразия в  питании, некоторые конкретные витамины и минералы, обнаруженные в определенных продуктах, могут играть прямую роль для здоровья. Большинство людей могут получить необходимые витамины и минералы, употребляя в пищу рациональную диету из широкого спектра продуктов, но некоторым людям может потребоваться больше внимания к конкретным витаминам и минералам. Например, кальций и витамин D важны для здоровья костей. Фолиевая кислота особенно важна для беременных. А железо играет большую роль в здоровье крови и в клетках организма.

Некоторые люди могут воспользоваться витаминами или минеральными добавками, но не все в них нуждаются, многим они могут принести больше вреда, чем пользы. Как правило, лучше всего поговорить с врачом, чтобы удостовериться, является ли витамины или минеральные добавки хорошей идеей.

Читайте так же:

chtoikak.ru

Кратко о правильном питании — Красота и здоровье

Что такое «правильное питание»? В первую очередь, это низкое содержание в рационе жирной, мучной, чрезмерно соленой или сладкой пищи. Если хотите употреблять только полезную еду, то готовьте блюда на пару, варите или запекайте, ешьте овощи и фрукты.

Второе правило – сказать голоду «Нет!». Диетологи советуют кушать понемногу, маленькими порциями, но через каждые 2-3 часа, то есть когда Вы снова чувствуете голод. Таким образом разгоняется метаболизм (обмен веществ) организма, а значит, создаются наилучшие условия для сжигания жиров. Также не рекомендуется перекусывать, то есть «схватить что-нибудь на бегу». Если чувствуете голод, а время покушать еще не пришло, то выпейте воды, сок или чай.

Кстати о воде. Пить минимум литр воды в день — это третье правило. Запомните, чем меньше Вы выпиваете за день чистой воды, тем больше у Вас шансов получить обезвоживание организма, а это не лучшим образом сказывается на сжигании жира и на Ваших формах. Если чувствуете жажду, то обязательно выпейте воды или зеленого чая с лимоном. Зачастую даже чувство голода обманчиво и на самом деле организму просто требуется вода.

Особенно, если Вы занимаетесь спортом, то Ваш организм в это время как никогда нуждается в жидкости. Так как во время занятия физической нагрузкой усиливается потоотделение, а значит, выходит жидкость из организма, то нужно восполнять водный баланс. В этот момент создаются наилучшие условия для сжигания жира.

Но не переборщите, слишком много воды (больше двух литров, если Вы не занимаетесь усиленными физическими нагрузками) может вызвать отек ног.

Что касается самого питания, то конечно, разрешается кушать все, но самое главное, немного. А если Вы решительно настроились похудеть, то постарайтесь исключить из рациона жирное, мучное и сладкое. Для завтрака подойдут каши, мюсли, хлопья, обезжиренный творог, йогурт, или нежирное молоко. На обед — овощные супы, рагу, мясо, рыба, курица с овощами. На ужин лучше есть просто овощи или делать различные витаминные салаты, заправленные оливковым маслом.

beauty.uaset.com

Суть правильного питания

Многих женщин по всему миру мучает избыток лишнего веса, они «садятся» на разнообразные диеты, морят себя голодом, когда в день нужно съесть только одно яблочко и выпить два стакана кефира. Иногда это приводит к стремительной потере веса, но после таких издевательств организм сильно истощается, появляется неприятный запах изо рта и проблемы со здоровьем. Нарушить обмен веществ довольно просто, а вот вернуть его в правильное русло гораздо сложнее.

Случается и так, что весы нас обманывают, и мы видим такое желанное для многих значение в 48 кг, а зеркало твердит вам: «Дорогая, ты выглядишь ужасно, у тебя дряблая кожа, синяки под глазами и нездоровый цвет лица». Весы могут лгать, зеркало — всегда скажет правду, и с весом в 60 кг можно выглядеть намного лучше и подтянутей, чем с минимальным весовым значением. Поэтому счастлив тот, кто вовремя приходит к правильному питанию и здоровому образу жизни.

Что такое правильное питание?

О правильном питании слышали многие, но мало кто действительно понимает, что оно из себя представляет. Недостаточно только лишь беспорядочно есть большое количество свежих овощей и фруктов, не имея определенной системы в питании. Правильное питание — это настоящая система питания на каждый день,  когда у вас четко распланирован рацион на неделю, и вы точно знаете, что сложные углеводы вечером есть не станете, а отдадите предпочтение свежим овощам и белкам, выпьете витаминный коктейль, оставите белый хлеб, картофель и простой рис в далеком прошлом. Но это было легкое введение, теперь давайте поговорим об основным правилах (постулатах) правильного питания.

Основы правильного питания

1. Дробное питание. Есть нужно минимум 5 раз в день, но небольшими порциями. То есть у вас есть завтрак, обед и ужин и еще 2-3 перекуса (важный момент: перекус, это не бутерброд, съеденный всухомятку. Это может быть яблоко, кефир, свежие фрукты или овощи и т.д.)

2. Ничего жареного. Люди, питающиеся правильно, не жарят, они запекают, пароварят, варят или готовят на специальной сковородке гриль, которая не требует использования растительного или сливочного масла.

3. Никаких кондитерских изделий и белого хлеба.

4. Никакой газировки. Газированные напитки также придется полностью исключить из своего рациона — они оказывают плохое воздействие на организм и даже могут вызывать нарушение обмена веществ.

5. Вода. Вода — это настоящий эликсир молодости, так что в день нужно выпивать не менее двух литров воды. Попробуйте, и вы увидите результат очень быстро.

6. Завтрак.

7. Обед. Правильный обед будет включать в себя белки (рыба, мясо) и опять же сложные углеводы. Очень полезен бурый, красный — любой неочищенный рис.

8. Овощи и фрукты должны составлять не менее 40 процентов вашего дневного рациона. Нарушать это правило не следует, ведь овощи и фрукты — основной источник витаминов и полезных микроэлементов.

9. Молочные продукты. Употребляйте много «живых» молочных продуктов. Лучше всего делать их самостоятельно, варить собственные йогурты и готовить домашний кефир. О том, как приготовить домашнюю закваску вы можете прочитать в рубрике «Кулинарные рецепты».

10. Источник калия. Калий жизненно необходим нашему организму, вот почему следует включить в свой  рацион изюм, курагу, абрикосы, персики и чернослив.

11. Никаких полуфабрикатов и консервантов. Доказано, что продукты с излишним содержанием консервантов могут вызывать серьезные проблемы в обмене веществ. Постарайтесь также отказаться от колбас и сосисок.

12. Легкий ужин должен быть не поздним, и включать в себя белки, а также овощи и фрукты. На ужин не стоит готовить блюда, содержащие сложные углеводы.

Это были основные постулаты правильного питания, но на самом деле важных моментов намного больше, и для того чтобы составить свою программу питания, вполне можно использовать множество готовых программ, которые можно найти в интернете. Питайтесь правильно, и ваше здоровье скажет вам спасибо!

Возможно, вам также будет интересно

prostoloca.ru

Рациональное питание — принципы, основы, меню, нормы

Что такое рациональное питание

Рациональным называется питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность человека, способствует улучшению его здоровья и предупреждает заболевания. Принципы рационального питания — энергетическое равновесие, соблюдение режима прием пищи и сбалансированное питание.

Первый принцип рационального питания — энергетическое равновесие — предполагает соответствие энергетической ценности суточного рациона энергозатратам организма, не больше и не меньше.

Второй принцип рационального питания — сбалансированное питание. Это значит, что в организм должны поступать те вещества, которые ему нужны, и в том количестве или пропорциях, в которых это нужно. Белки — строительный материал для клеток, источник синтеза гормонов и ферментов, а также антител к вирусам. Жиры — склад энергии, питательных веществ и воды. Углеводы и клетчатка — топливо. Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе должно быть строго определенным.

Кратко нормы рационального питания можно представить следующим образом:

• животные жиры — 10%;
• растительные жиры — 12%;
• животные белки — 6%;
• растительные белки — 7%;
• сложные углеводы — 60%;
• сахара — 5%.

Третий принцип рационального питания — режим питания. Режим рационального питания характеризуется следующим образом:

• дробное питание 3-4 раза в сутки;
• регулярное питание — всегда в одно и то же время;
• равномерное питание;
• последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна.

Основы рационального питания

Основами рационального питания являются следующие правила:

1. Для того, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным, необходимо потреблять разнообразные продукты, содержащие множество разных питательных веществ, микроэлементов, витаминов. Так вы сможете удовлетворить потребности организма в полном объеме.

2. Обязательно при каждом приеме пищи съедайте хлеб, злаки, макаронные изделия или картофель. В этих продуктах содержится много белка и углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В6), при этом в чистом виде эти продукты обладают невысокой калорийностью.

3. Овощи и фрукты (а также бобовые) — обязательный компонент дневного рациона. В день вам необходимо съедать не менее 500 гр овощей и фруктов. В овощах содержатся необходимые организму пищевые волокна, витамины, органические кислоты и антиоксиданты. Особенно полезны зеленые и листовые овощи — шпинат, брокколи, руккола, салат, зелень, огурцы, брюссельская капуста.

4. Каждый день необходимо потреблять молочные продукты с низким содержанием соли и жира — это ценный источник кальция.

5. Жирное мясо замените на рыбу, птицу, яйца, бобовые или постное мясо. Белка в них содержится столько же, а вот ненужный животный жир кушать незачем — необходимое в соответствии с нормами рационального питания количество животного жира вы получите и из маложирных сортов мяса, рыбы и птицы.

6. Выбирайтеобезжиренные продукты, откажитесь от привычки есть хлеб с маслом, вместо жареной на масле пищи предпочитайте вареную или запеченную — жиры содержатся везде, и вы наверняка не останетесь без установленной нормами рационального питания порции жиров, а вот превышать ее не следует. Вместо сливочного и подсолнечного масла используйте оливковое — в нем содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Откажитесь от маргаринов и рафинированных масел — в них больше вредных веществ, чем полезных.

7. Ограничьте употребление быстрых углеводов и сахаров — они не имеют никакой питательной ценности: все, что они дают организму — быстрая энергия, кариес и дисбаланс в обмене веществ. Помните, что доля быстрых углеводов по нормам рационального питания составляет всего лишь 5% общей суточной калорийности (это всего 150-200 ккал в сутки).

8. Пейте воду. Для взрослого человека (не спортсмена) суточная норма воды — 2 литра, для спортсмена — 3-3,5 литров. Вода необходима для всех химических реакций в организме, без нее вы просто не сможете жить.

9. Норма употребления поваренной соли для взрослого человека — 6 г в сутки. Современный же человек употребляет около 18 г поваренной соли в сутки. Откажитесь от употребления соленых, копченых и консервированных продуктов, научитесь есть слабосоленую пищу.

10. Значение индекса массы тела (ИМТ) вычисляется по формуле: (вес в кг) делится на рост в метрах в квадрате. При значении ИМТ менее 18,5 у вас недостаток массы тела, при значении ИМТ более 25 — лишний вес. Контролируйте свой вес.

11. Максимально допустимая нормами рационального питания дневная доза алкоголя — 20 гр чистого алкоголя. Даже однократное превышение этой дозы может нанести вред организму. Ежедневное же употребление алкоголя рано или поздно разовьется в алкоголизм. Разумно подходите к вопросу употребления алкоголя, а когда употребляете его, предпочитайте натуральные алкогольные напитки — вино, коньяк.

12. Основа рационального питания — здоровая натуральная пища. Все ненатуральное в своем рационе стремитесь заменить натуральным.

Организация рационального питания

Если у себя дома вы можете организовать свой рацион в соответствии с принципами и основами рационального питания, то вне дома организация рационального питания может натолкнуться на определенные трудности. Это связано с тем, что в большинстве заведений общественного питания используют майонез, консерванты, не самые качественные продукты, вкусовые добавки — такая пища может утолить голод, но, скорее всего, не принесет вам пользы. Если есть возможность брать приготовленную дома пищу с собой на работу или учебу — используйте ее. Если же такая возможность отсутствует — воспользуйтесь нашими советами по организации рационального питания вне дома.

В супермаркете вы можете купить фрукты, овощи, цельнозерновые хлебцы и кисломолочные продукты (кефир, йогурт).

Сейчас появилось много эко-кафе, кафе вегетарианской кухни, в некоторых заведениях вам предложат диетическое меню. Во многих заведениях имеется постное меню — во время соответствующего поста выбирайте блюда из него.

На отдыхе выбирайте рестораны домашней традиционной для данной местности кухни. В теплых странах старайтесь есть как можно больше фруктов, на морских курортах — морепродуктов. Избегайте незнакомых блюд. Если вас не устраивает завтрак в вашем отеле — не экономьте на своем здоровье, позавтракайте в хорошем кафе.

Меню рационального питания

Меню рационального питания, как уже говорилось выше, состоит из натуральных, свежих продуктов. Майонез, колбаса, картофель фри, чипсы, кола — это все должно быть исключено из меню рационального питания. Потребляйте свежие и обработанные овощи и фрукты (особенно местные), приготовленную дома птицу, рыбу и мясо (нежирных сортов), злаки и бобовые, а также молочные и кисломолочные продукты. Консервам (за исключением домашних заготовок на зиму) и копченостям также нет места в меню рационального питания. Не увлекайтесь натуральным кофе, а растворимый вовсе исключите из рациона; пейте больше чистой негазированной воды, зеленого чая, травяных отваров.

vesvnorme.net

Здоровый образ жизни: правила правильного питания.

Сегодня я хочу вам рассказать правильном питании, точнее о его правилах. В интернете можно найти кучу статей о правилах правильного питания. Я же кратко расскажу о тех, которые по-моему мнению, являются самыми главными и значимыми, и которых мы должны придерживаться, выбирая здоровый образ жизни.

Правила правильного питания:

1. Частые приемы пищи в умеренном количестве.

Самый лучший график питания — это три основных приема пищи и два перекуса. То есть кушать нужно каждые три-четыре часа и желательно в одно и то же время. Также мы должны контролировать размер своих порций. Конечно, нельзя точно сказать какое количество пищи за раз мы все должны съедать, так как наши организмы не одинаковые, наша физическая нагрузка и возраст — разные. Объем нашего желудка составляет около полулитра. После еды он обычно растягивается до одного литра, но может и растянуться и до четырех литров! Например, мы можем съесть два больших яблока весом 500 грамм и получим всего 300 калорий, а можем съесть 500 грамм грецких орехов и получим целых 3000 калорий! Поэтому здесь важен не только объем съедаемой пищи, но и ее калорийность. По-моему мнению, лучше всего прислушиваться к своему организму и вставать из-за стола с легким чувством голода. Так как насыщение пищей происходит обычно позже. Второе, на что можно ориентироваться при приеме пищи — это размер порций. В одной порции должно содержаться столько пищи, сколько может поместиться в двух наших ладонях.

2. Необходимая норма воды в сутки.

На каждый килограмм веса мы должны выпивать 30-35 мл воды. Например, если ваш вес 60 кг, то минимальная норма воды для вас в сутки составляет 60 кг * 0,03 л = 1,8 л. Если вы весите 100 кг, то минимальная норма воды для вас: 100кг * 0,03 л = 3 л.

Также очень важно время, когда вы пьете воду. Лучше всего если это будет за 20-30 минут до начала приема пищи, или через час-два после приема пищи.

3. Разнообразие в еде.

Наше питание должно быть максимально разнообразным. Не существует такого одного универсального продукта, в котором бы содержались все необходимые нашему организму питательные вещества. Поэтому разнообразие правильных продуктов обеспечивает то, что в организм будут поступать все необходимые ему питательные вещества. Нужно чередовать все продукты. Если мы чередуем крупы, то сегодня греча, завтра рис, потом овсянка. Также нужно чередовать все продукты питания.

4. Сезонная еда.

Нужно стараться есть сезонную еду. Так как сезонная еда более полезная и натуральная, а также она более дешевая. Например, если мы купим клубнику в январе, то скорее всего в ней будет крайне мало витаминов и питательных веществ. А вот клубника, купленная в сезон, а еще лучше — сорванная с грядки на даче, будет обладать внушительным количеством витаминов и питательных веществ!

5. Способ приготовления еды.

При правильном питании мы должны отдавать предпочтение особому способу приготовлению пищи. В первую очередь мы должны уменьшить количество жареной пищи. Лучше, если это будет вареная или приготовленная на пару еда. Также хороший вариант — еда, запеченная в духовке. Ну и, конечно же, самый лучший вариант, это — свежая еда, которая не подверглась термической обработке.

6. Планирование рациона питания.

Наше питание должно быть спланировано. Лучше всего, если вы будете составлять свое меню хотя бы на пару дней вперед. Тогда вам будет легче питаться разнообразно и вы сможете использовать различные способы приготовления пищи, да и еда будет реже надоедать. Вы сможете питаться вкусно, разнообразно и полезно!

7. Если нельзя, но очень хочется, то можно!

У каждого из нас бывают такие дни, когда хочется чего-то вредного. И я считаю, что можно себе это позволить, но нужно подходить к этой ситуации с умом! Например, если вы проснулись утром и вам вдруг захотелось чего-нибудь вредненького, то первым делом нужно отвлечься и позавтракать здоровыми продуктами. Если тягость к вредному не пропадает, то тут уже есть 2 варианта:

• 1 вариант. «Из двух зол выбираем меньшее». Например, если вам хочется тортик или шоколадку, то нужно выбрать темный шоколад. Или приготовить ПП торт.
• 2 вариант. Если вредного все равно хочется, то нужно постараться съесть это до 12 часов дня, а потом пройти прогуляться или позаниматься любимым спортом.

В общем, если вам хочется съесть какой-нибудь вредный продукт, то лучше сделать это, чем потом сорваться и съесть намного больше.

8. Этикетки на продуктах.

Конечно, выбирая правильно питание, мы должны выбирать свежие и натуральные продукты. Покупая еду в супермаркетах, мы должны обращать внимание на состав продукта и его срок годности.

9. Физическая активность.

Это очень важно! Если у вас нет времени на спортзал или какие-то физические упражнения, то просто начните больше двигаться! Чаще гуляйте, ходите пешком по ступенькам, а не ездите на лифте.

10. Суточная норма калорий. Диетические продукты.

Выбирая правильное питание, мы должны следить за нормой калорий в сутки. В большинстве случаем мы должны выбирать диетические продукты и сокращать потребление жиров. Однако не стоит покупать совсем обезжиренные продукты. Не стоит брать творог 0%, лучше возьмите 5%. Это касается и молока. Оптимальный процент жирности — 2,5%. Постарайтесь отказаться от майонеза. Заменив его на сметану или йогурт, вы уменьшите калорийность почти в 2 раза!

Соблюдая эти правила, вы сможете достичь естественного и здорового веса без потери здоровья и без стресса! Спасибо за прочтение! Оставляйте свои комментарии, делитесь своим опытом и(или) проблемами!

www.silady.ru

Правила и основы правильного питания. Что желательно знать и чему следовать

Основы правильного питания в обязательном порядке должны учитываться при составлении здорового рациона. Ведь совершенно неважно, какую вы ставите перед собой цель: хотите похудеть, оздоровиться, сохранить молодость или просто проявить заботу о своей семье и собственном организме, — это хорошее начинание. Потребляя правильную пищу, вы делаете первый шаг к очищению организма от лишнего и к укреплению собственного здоровья. 

Со здоровья тела всё и начинается. Красота, молодость не сочетаются с болезнью. Сложно сохранять внутренний позитивный настрой, когда имеются серьёзные проблемы со здоровьем. Как известно, мы то, что мы едим. Так давайте начнём именно с этого — составим представление об основах, на которых базируется формирование правильного рациона.

Что такое основы правильного питания

Основа — это суть! Это то, отчего мы отталкиваемся, составляя какую-то схему, направленную на формирование комплексного подхода к улучшению качества собственной жизни. Основы правильного питания — это те принципы, которые формируют представление о том, что можно отнести к правилам составления здорового рациона, а что требуется навсегда исключить. Основы правильного и здорового питания сформулированы с учётом общих особенностей человеческого организма, окружающей среды, периода времени, в которое мы существуем.

Что есть пища? Это то, чем мы насыщаем, питаем организм! Пища не должна нести вред и лишний информационный поток, засорять тело. Вот почему следует уделить особое внимание основам здорового питания при составлении  собственного ежедневного меню.

Основа правильного питания — база для составления меню!

Основной принцип здорового питания базируется не только на включении максимального количества полезного компонента в меню (витамины, минералы, биоактивные вещества). Крайне важно учитывать сочетаемость продуктов и исключить всё вредное из рациона. Ведь, помимо мяса, жирной пищи, жареной еды, консервированных продуктов, существует масса того, что недопустимо на столе человека, желающего оставаться долгое время молодым, крепким и здоровым.

Правильно сочетаем продукты

Помимо того, что все продукты, попадающие на стол приверженца здорового образа жизни, должны быть натуральными, т. е. растительного происхождения, и чистыми, с точки зрения производства, следует учитывать сочетаемость этих элементов пищи с другими компонентами рациона. Желательно насыщать собственное меню, руководствуясь принципами пищевой пирамиды. Это поможет оценить уровень важности того или иного элемента в  рационе и определить достойное место для разных категорий продуктов. Можно также сказать, что лучше всего сочетать сладкое со сладким, кислое с кислым, пресное с пресным. За редкими исключениями. 

Злаки рекомендуется употреблять отдельно, разбавляя их небольшим количеством свежих трав, допустимы овощи и ягоды. Фрукты и ягоды прекрасно сочетаются, но в сочетании с ними мало уместны овощи. Молоко и кисломолочные продукты лучше отделить от других пищевых элементов. В редких случаях небольшое количество молочной продукции допустимо добавить к злаковым или фруктовым блюдам.  Важно учитывать цветовую сочетаемость элементов пищи. Красное стоит есть вместе с розовым и оранжевым и не стоит увлекаться сочетанием сочно-зелёных и насыщенно-красных плодов. Желательно подбирать рацион по цветовой гамме. Хотя это не основное, а, скорее, дополнительное, но очень важное условие.

Исключаем вредные добавки

В других статьях, посвященных правильному питанию, мы много говорим о вредных категориях пищи, но почти не затрагиваем такие элементы, как добавки. Здесь хочется уделить внимание именно этим компонентам. Многие люди считают, что такие элементы, как сахар, соль, различные усилители вкуса, являются приятным дополнением к основному рациону. Нет! Эти продукты должны быть полностью исключены или максимально устранены из меню человека, придерживающегося здорового принципа питания.

1. Сахар — это продукт, который практически не несёт пользы человеческому организму, но зато является потенциальной угрозой для здоровья. Потребляя сахар, мы ставим под удар зубную эмаль, поджелудочную железу, усиливаем риски развития ожирения. Некоторые онкологи считают, что злокачественные клетки подпитываются сахаром.
2. Соль — это добавка, усиливающая вкус, которая может стать причиной заболевания почек, сосудов, суставов. Соль — природный антисептик и лучше её применять наружно (лечебные ванны, обеззараживающие растворы). Если и нужна соль организму изнутри, то в самых маленьких количествах и совсем нечасто.
3. Е-добавки. Покупая продукты в магазине, стоит посмотреть на упаковку. Содержание в составе любых «Е» — это повод отказаться от покупки. «Е» — это красители, ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты и прочие добавки, искусственно создающие какие-то качества продукту.  Всё, что искусственно, является лишним для организма, и, значит, от этого нужно максимально отказаться.

Важно убрать из своей продуктовой корзины кетчупы, майонезы, любые соусы на основе крахмала, уксуса, томатной пасты. Следует научиться наслаждаться вкусом еды. Хорошая пища натурального происхождения не требует добавок. Еда хорошего качества полноценна. Нужно просто приучить себя ценить её вкус.

Основы правильного питания: йога и вегетарианство

В качестве основ здорового питания можно выбрать готовую модель, которая принята в йоге. Ведь недаром приверженцев подобного стиля жизни считают мудрецами в плане сохранения здоровья, достижения долголетия. Среди йогов много долгожителей. Йоги не страдают лишним весом и знают, как насыщать свой организм силами и давать ему только пользу.

Выбирая для себя образ жизни йоги, за основу правильного питания следует принять принципы вегетарианства. Вегетарианское и веганское питание максимально исключает вредные продукты, с точки зрения воздействия не только на физическое тело, но и на духовную оболочку. Т. е., выбирая для себя вегетарианские и веганские принципы питания, человек заботится о своём организме и сохраняет чистоту души. Мы отказываемся от пищи, являющейся результатом лишения жизни животных. Мы не принимаем негативный энергетический заряд, который несут эти виды продуктов (рыба, мясо, яйца).

Правила правильного питания. Вегетарианство

В основе правильного вегетарианского питания лежит отказ от пищи животного происхождения. Однако следует уточнить, что, выбирая вегетарианство в качестве основы, придётся отказаться лишь от мяса, рыбы и яиц. Молоко и кисломолочная продукция не запрещена в ряде вегетарианских принципов. Если же человек решил стать веганом, тогда придётся исключить из рациона полностью все продукты животного происхождения. Недопустимы на столе вегана сыры, молоко, кисломолочные продукты. Любые варианты блюд, содержащие яйца, животный белок, жиры животного происхождения недопустимы в вегетарианском и веганском рационе.

Основные правила правильного питания

Нужно не только потреблять правильную пищу, но ещё и есть необходимо по правилам. Т.е. режим питания, интенсивность потребления пищи, количество съедаемых продуктов — всё это важно. Подобрав для себя полезный, безопасный и насыщенный витаминами рацион, стоит взять на заметку правила употребления всей этой пищи.

Есть несколько основных моментов, которых придерживаются приверженцы здорового питания.

• Есть нужно тогда, когда организму это требуется. Нельзя есть ради развлечения или чтобы занять время.
• Употреблять пищу нужно 2, максимум 3, раза в день. 
• Ужин всегда должен быть лёгким. Нельзя перед сном употреблять тяжёлую, сытную пищу.
  
• Ночью есть нельзя! Даже если выдалась активная бессонная ночь, не стоит баловать свой организм даже самыми лёгкими элементами пищи.
• Не стоит есть за компанию, через силу, от скуки. Всегда следует помнить, что еда нужна нам для питания и насыщения.
• Не стоит даже «незаметно для себя» есть то, что недопустимо в здоровом рационе. Чипсы, съеденные один раз в год, всё равно окажут влияние на организм, здоровье, чистоту духа. Не стоит обманываться и нарушать правила даже иногда.
• Есть нужно до ощущения насыщения. Если в тарелке осталась пища, а вы чувствуете, что насытились, не следует доедать против воли. Организм всегда знает, сколько ему нужно.
• Если качество продукта вызывает сомнения, следует отказаться от его употребления.
• Есть всегда нужно с хорошими мыслями. Йоги верят, что дурные мысли во время еды глубоко проникают в энергетическое тело и оказывают негативное влияние на здоровье духа.
• Кушать стоит в спокойной, чистой атмосфере. Не надо есть в шумных, суетных местах, где много народу. Трапеза — это почти ритуал: она должна проходить в эмоциональном и физическом комфорте.

Заключение

Прочитав весь текст, несложно понять, что под основами правильного питания понимается несколько главных граней, составляющих комфорт, безопасность, полезность принятия пищи. Отталкиваясь от этих основ, легко научиться культуре употребления пищи, создать для себя правильный баланс полезных элементов в меню и отказаться от всего лишнего, ненужного, вредного и потенциально опасного.

Выбирая основы правильного питания по принципу йоги, можно принять для себя за правило все пункты, указанные в перечне и что-то добавить от себя. А можно взять на заметку только то, что кажется верным. Каждая личность индивидуальна. При составлении собственных основ здорового питания стоит учитывать особенности своего организма, индивидуальной среды обитания, режима дня и окружения.

www.oum.ru