Правильное питание для похудения в домашних условиях для девушек меню – Правильное питание для похудения для девушек: правила и тонкости. Меню и продукты правильного питания для похудения для девушек

    Содержание

    Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин: меню, советы

    Никакая, даже самая лёгкая, или наоборот, строгая диета не гарантирует сохранения результата надолго. Очень много людей, особенно женщин, уже загубили своё здоровье бесконечными голодовками. Зачастую, человеку проще загнать себя в рамки, держаться куче запретов, голодать с одной только надеждой, что через неделю все его вещи станут ему велики, а тело будет красивым и подтянутым. Но так не бывает. Эффективным методом считается правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин. Оно позволяет не только держать себя в форме, но и оставаться молодой, красивой и здоровой долгое и долгое время.

     

     

    Правильное питание (ПП) – что это?

     

     

    Сейчас особенно актуальна тема здоровья, и, пожалуй, это самая лучшая тенденция за последние годы. В моде снова здоровое тело и здоровый дух. Но всё равно многие девушки и женщины всё еще гонятся за результатом, совсем позабыв о последствиях «эффективных» диет. Лишний жир накапливался месяцами, а то и годами, и уйти за неделю он никак не может. Во всяком случае, без вреда для организма. И все потерянные килограммы возвращаются вдвойне. На помощь приходит правильное питание. Это, по сути, сбалансированный рацион пищи. Учитываются белки, жиры, углеводы и калории в составе продуктов. Не стоит пугаться, всё не так страшно и сложно, как может показаться на первый взгляд. Достаточно просто понять принцип подбора продуктов.

    На ПП никогда не чувствуется голод, еды всегда много и она очень разнообразная. И самое привлекательное – организм начинает работать, как часы. Происходит очищение, восстанавливается водно-солевой баланс, кожа лица приобретает ровный естественный оттенок, исчезнут круги и синяки под глазами, и, конечно же, лишний вес начнет уходить.

     

     

    Правильное питание дома – меню и рецепты

     
    Для начала необходимо учесть, что для достижения всех тех, описанных выше, результатов, мало начать просто есть курицу и рис. ПП – это образ жизни, это полное понимание своего тела. Как только осознается весь тот вред, годами собственноручно приносимый своему же организму, вот тогда стоит начать действовать.


    Основа основ – есть богатую белком пищу, сложные углеводы и полезные жиры. Вот и всё. Остальные рекомендации, такие как пить много свежей воды, высыпаться, есть через каждые 3-4 часа и хотя бы 3 раза в неделю заниматься физическими нагрузками, само собой разумеющиеся. Сбалансированное питание, со временем, каждый сможет адаптировать под себя. Огромнейшее количество планов и примеров питания представлены в интернете и книгах. Здесь же будут представлены обобщенные требования и рекомендации по подбору меню.

    Что можно есть? Особых запретов нет. Рекомендуется воздержаться от сахара, соли, пшеничной муки и подсолнечного масла. Всему можно найти замену. Пшеничная мука прекрасно заменяется рисовой, соль – соевым соусом, а сахар – сахарозаменителями. Оливковое масло вместо подсолнечного. Углеводы лучше употреблять в первую половину дня, а ужинать предпочтительнее белковой пищей. Придется отказать от магазинных сладостей. Стоит обратить внимание на рецепты полезной выпечки. И, немаловажный момент, готовить всё из свежих продуктов.
     Примерный рацион питания на неделю позволит наладить внутренние процессы в организме.

     

    День №1.

    • Завтрак – рисовая или другая крупяная каша.
    • Обед – суп вермишелевый на курином бульоне, сок.
    • Полдник – творог обезжиренный, напиток без сахара.
    • Ужин – отварной кусочек (250 гр) рыбы с гарниром из овощей.

     

    День №2.

    • Завтрак – овсяная каша.
    • Обед – картофельный суп-пюре, рыба отварная, чай.
    • Полдник –ассорти из фруктов, обезжиренный кефир.
    • Ужин – фрикасе из курицы с овощным салатом.

     

    День №3.

    • Завтрак – каша гречневая с масляной заправкой, твердый сыр.
    • Обед – суп из картофеля, вермишели, на второе котлета на пару.
    • Полдник – стакан кефира.
    • Ужин – 200 гр творога зернового, напиток без сахара.

     

    День № 4.

    • Завтрак – любая каша из крупы.
    • Обед – овощной суп-пюре (морковь, брокколи, сельдерей), отварной кусочек мяса.
    • Полдник – творог, йогурт.
    • Ужин – овощное рагу, сок.

     

    День №5.

    • Завтрак – бутерброд из хлебца с сыром.
    • Обед – суп на нежирном бульоне, мясо приготовленное без жарки.
    • Полдник – свежие фрукты.
    • Ужин – овощная запеканка, рыба отварная.

     

    День №6.

    • Завтрак – овсяная каша, напиток.
    • Обед – куриный суп, рисовый гарнир.
    • Полдник – творог обезжиренный.
    • Ужин – мясные котлеты из курицы, нежирной свинины или говядины на пару, овощной салат «Метелка».

     

    День №7.

    • Завтрак – диетический хлебец с яйцами.
    • Обед – овощной суп-пюре, отварной кусочек мяса.
    • Полдник –обезжиренный йогурт или ряженка.
    • Ужин – запеченный картофель с гарниром из овощей.

    Если соблюдать все каноны ПП никаких негативных последствий не будет. Скорее наоборот, организм и тело сразу покажут, что такой режим идет им на пользу. Сорваться с такого рациона правильного питания для похудения в домашних условиях для женщин тоже невозможно, так как есть можно всё, только слегка адаптируя блюда под себя. А появившееся чувство лёгкости даст понять, что всё идет по плану. Такой рацион подходит женщинам за 40 и за 50 лет. Можно изменять рацион, исходя из личных потребностей.

    felomen.ru

    Правильное питание для похудения в домашних условиях

    Девушки, как правило, достаточно часто подвергают свой организм весьма сложным и изнурительным испытаниям, применяя к себе различные диеты. В погоне за красивой и стройной фигурой женщина готова позабыть о своем здоровье. Соответственно, чем жестче диета, чем больше в ней ограничений и запретов, тем она эффективнее, как обещают нам различные сайты. Но никто не задумывается о том, что следовать этим диетой очень вредно, во-первых, это огромный стресс для организма, который просто не привык к такому образу жизни, во-вторых, это нехватка витаминов и полезных веществ, что приводит к ухудшению состояния и изменению цвета кожи. Но существуют и такие диеты, которые приносят не вред, а пользу для организма и убирают лишние килограммы, это даже не совсем диета, это режим питания. Конечно, такой образ жизни потребует и дополнительной стимуляции в виде тренировок и занятий, но зато эффект будет впечатляющим, а лишние килограммы уже точно не вернутся.

    Правильное питание для похудения в домашних условиях

    Содержание статьи

    Принципы правильного питания

    Правильное питание очень важно соблюдать верно, следуя неким советам, которые помогут привести организм в норму:

    1. Весьма важным в данном режиме является завтрак. Ни в коем случае нельзя его пропускать, этот прием пищи как бы запускает систему организма, тормоша и ускоряя процессы обмена.
    2. Важно понять, что при соблюдении данного режима нельзя делать перекусы, особенно если они не являются здоровой пищей. Калорийная еда не может стать перекусами. Достаточно часто бывает так, что даже при нежелании есть мы все равно съедаем упаковку чипсов, булочку или что-то еще с таким же максимальным набором калорий под любимый фильм или же занятие, сами этого не замечая. А на организме данный поступок сказывается весьма отрицательно, во-первых, желудку нужно работать в разы быстрее, хотя он, итак, занят перевариванием пищи, во-вторых, замедляется работа организма, в том числе и обмен веществ, а это значит, что калории откладываются в виде лишних килограмм на теле. Если вы все-таки решили устроить себе перекус, этого никто не запрещает, но нужно правильно выбирать продукты, это могут быть нежирный кефир, йогурт, фрукты, орехи и т.д.

      В качестве перекуса используйте нежирную кисломолочку

    3. При процессе приятия пищи нужно очень тщательно все пережевывать. Если вы будете соблюдать данное правило, тогда весь процесс пищеварения и соответственно обмен веществ будет протекать значительно быстрее за счёт того, что углеводы начнут перевариваться еще в ротовой полости.
    4. Обычно человек чувствует себя наевшимся только тогда, когда пройдет около 30 минут после приема пищи. Правильное и долгое пережевывание пищи позволяет организму чувствовать себя насыщенным гораздо раньше и от количества пищи меньшего, чем обычно.
    5. Важным правилом является и тот факт, что организм должен потреблять большое количество воды, чтобы все процессы протекали быстрее, и работоспособность увеличивалась. Кроме различных чаев, соков и иной жидкости организму необходимо не менее 6 стаканов воды в сутки.
    6. Правильное питание не предусматривает использование продуктов, которые несут так называемые пустые калории, таким образом, их необходимо заменять на другие. Например, вместо сладостей лучше съесть несколько сухофруктов, вместо чипсов и прочего фастфуда можно использовать небольшое количество орехов.

      Калорийность орехов и сухофруктов

    7. Рацион правильного питания не позволяет наедаться на ночь, а уж тем более и самой ночью. Разрешается принимать пищу последний раз не менее чем за 2 часа до сна. Если же вы чувствуете невероятное чувство голода, то разрешается выпить стакан нежирного кефира.
    8. Также важно понимать и тот факт, что жареная пища несет организму только вред, поэтому больше внимания нужно уделять правильному приготовлению продуктов, например, на пару.

    Меню правильного питания в домашних условиях на неделю

    Чтобы проще было выдержать данный образ жизни, необходимо к нему привыкнуть, ну а начать можно с составления правильного сбалансированного меню хотя бы на 7 дней. Это поможет вам во многом:

    1. Вы не будете каждый день думать о том, что вам можно приготовить.
    2. Вы не будете затрачиваться на лишние продукты.
    3. Вы сможете купить необходимые продукты на неделю, и не посещать данный срок магазины.

    Пирамида правильного питания на каждый день

    Как правило, худеть стремятся молодые девушки, чей организм имеет достаточно активный обмен веществ, а различного рода заболевания хронического типа отсутствуют. И все лишние килограммы появляются за счет того, что образ жизни и рацион питания не является верными. Организм не получает необходимой нагрузки, при этом потребляет достаточно большое количество калорий вместе с фастфудом.

    Что же нужно употреблять в пищу при правильном питании:

    1. В первую очередь организм должен получать значимое количество белков, которые содержатся в нежирном белом мясе, в яйцах, рыбе и других растительных продуктах.
    2. Также организм нуждается и в сложных углеводах, их содержат зерновые культуры. Именно поэтому правильное питание должно иметь в своем рационе различного рода каши.
    3. Также для костей необходимо употребление молочных продуктов, это может быть обезжиренный творог, кефир, молоко, сыр.
    4. Чтобы в организме был всегда высокий уровень гемоглобина, необходимо употребление красного мяса и бобов.

    Продукты содержащие растительный белок

    Можно меню составить собственноручно, можно найти в интернете, главное, чтобы все продукты были достаточно сбалансированными. При употреблении пищи нужно знать, что вес 1 порции приготовленного салата или каши должен быть не более 150 грамм, а вес супа или бульона не должен превышать 250 грамм.

    Примерное меню:
    ДеньЗавтракОбедПолдникУжин
    День первыйОвсяная каша на молоке с добавлением сухофруктов, черный чайСалат из овощей, мясной бульон и рыбное филе, фруктовый сокСтакан йогуртаСалат с капустой и морковкой, рис с тушеными грибами
    День второйЯблоко большого размера, запеченное с медом и орехами, зеленый чайСалат из редиски со сметаной, овощной суп, ягодный кисель. Также можно добавить любой из фруктовСухофруктыОвощной салат, запеченный картофель с зеленью, овощной сок
    День третийТост с медом, один апельсин, чай или сокФруктовый салат, суп из тыквы в виде крема, кусочек зернового хлеба и чайБанан с простоквашейТушеные овощи, куриная грудка и яблочный компот
    День четвертыйНарезка из овощей, яичница с 2 яйцами, 200 мл фруктового сокаКуринный бульон, салата из моркови и китайской капусты, фаршированный овощами перец и компотФруктыКартофель, салат с морепродуктами и черный чайс сахаром
    День пятыйПятипроцентный творог со свежими фруктами и зеленый чайСалат с помидорами и огурцами, уха, ржаной хлеб и овощной сокЯйцо и зеленое яблокоФруктовая нарезка, запеканка с овощами, 2 кусочка сыра и черный чай
    День шестойХлопья с молоком и ягодамиЗеленые овощи, суп из цветной капусты, мясная котлета, компотЗерновой хлеб с маслом, черный чайКапустный салат, каша из ячки и тушеное мясо, овощной сок
    День седьмойОладьи с медом и яблоками, молокоСалата с помидорами и кукурузой, грибной суп с сухариками, морс из клюквыЗапеканка из творога с ягодами и любой фруктРыба на гриле и тушеные овощи, фруктовый сок

    Некоторые рецепты блюд для правильного питания

    Филе курицы

    Чтобы отварить куриное филе, нужно положить его в воду и поставить варить на 20 минут, солить курицу нужно строго в конце варки, причем добавление соли должно быть минимальным.

    Курицу солить в конце варки

    Бульон из курицы

    Для того чтобы приготовить данный бульон, который подходит для правильного питания, нужно снять с курицы шкурку, залить ее водой и подождать пока она закипит. Затем воду нужно слить, и повторно залить чистой водой, затем варить до самой готовности.

    Запеченная рыба

    Чтобы в период правильного питания приготовить запеченную рыбу нужно порезать ее на кусочки, предназначенные для одной порции, затем сверху насыпать специи, с минимальным количеством соли, положить лук и кусочки картошки, завернуть в фольгу и выпекать.

    Овощной суп-пюре с содержанием грибов

    Для этого блюда нужно порезать овощи и положить их в кастрюлю с водой. Первоначально нужно сварить картофель, затем сбросить капусту, морковку и сельдерей, затем перец с грибами и лук. Приготовленные овощи измельчаются в блендере.

    Видео — Правильное питание: вкусно, быстро, недорого

    Правила сохранения фигуры после диет

    Диеты занимают немалое время, они бывают достаточно жесткими, бывают в виде режима питания или образа жизни. Но в любом случае диеты помогают бороться с лишними килограммами. Но порой случается так, что весь достигнутый эффект быстро исчезает, а ненужные килограммы вновь возвращаются, а иногда еще и прибавляются. Что же делать, чтобы этого не происходило?

    Как заменить вредное на полезное

    Правила, которым нужно следовать, чтобы килограммы не возвращались:

    1. Не прекращать питаться правильно, это должно стать образом вашей жизни. Правильное питание – залог успеха на пути к стройной фигуре.
    2. Заниматься спортом в домашних условиях, или посещать тренажерные залы. Даже минимальные занятия позволят вашей фигуре всегда быть идеальной.
    3. Обязательно нужно следить за режимом дня, не переедать и не устраивать вредные перекусы.

    Данные инструкции позволят вам распрощаться с лишними и ненужными килограммами раз и навсегда. В домашних условиях несложно придерживаться правильного питания, главное следовать некоторым советам, не пренебрегать правилам, прописанным выше, употреблять достаточное количество жидкости и следить за своим рационом. А продукты можно использовать любые, главное, чтобы меню было сбалансированным и полезным для организма.

    Понравилась статья?
    Сохраните, чтобы не потерять!

    girl-magazine.ru

    Правильное питание для похудения в домашних условиях: суть и примерное меню

    Вопреки расхожему мнению правильное питание — это не диета, которая ограничивает набор разрешенных к потреблению продуктов овсянкой по утрам или куриной грудкой на ужин. Правильное питание — это образ жизни, перейдя на который, в норму приходит не только вес, но и здоровье. Для того, чтобы перестроиться и полностью избавиться от вредного смешанного поедания пищи, уйдет не меньше двух месяцев. Но, поверьте, это того стоит. Вы почувствуете силу, нескончаемую энергию и здоровье, забудете о таких неприятностях как тяжесть после еды, изжога и горечь во рту после еды.

    Правильное питание для похудения в домашних условиях позволит медленно, но верно скинуть все лишние килограммы и забыть о таблетках, потому что болезни отступят. Ведь организм, если его не травить, самовосстанавливается.

    Главные принципы

    Последователи принципов правильного питания первым делом исключают из своего рациона продукты, которые несут вред для здоровья.

    Такие как:

    • любые сладкие химические напитки,
    • газированные и концентрированные напитки,
    • сдобные изделия из белой муки,
    • колбасы и полуфабрикаты,
    • спиртное,
    • копченое.

    Еда, которая соответствует правильному питанию для похудения, должна быть приготовлена:

    • на пару,
    • в духовке,
    • на гриле,
    • пожарена без масла (очень редко),
    • сварена.

    Главный закон правильного питания гласит: «Организм не должен голодать или испытывать дефицит в каких-либо элементах». Поэтому рекомендуется питание не менее пяти раз в сутки с соблюдение пропорций белков, жиров и углеводов.

    Правильное питание для похудения девушки

    Девушки, стремящиеся к стройному телу, пробуют хотя бы на недельку урезать свой рацион, желая получить быстрый результат. Ограничения, постоянное желание съесть то, чего нельзя и томные взгляды на холодильник по вечерам — это явные признаки соблюдения диеты.

    Выдерживая определенное время на тех или иных программах, и получая более-менее заметный результат, большая часть худеющих, постепенно возвращается к привычному укладу жизни и прошлым привычкам питания. А следствием этого всегда становится возвращение набранных объемов и поиск новой более эффективной диеты.

    Правильное питание для похудения девушки рассматривают как временное явление. Для большинства — это своеобразный эксперимент над своим телом.

    Однако замечая первые результаты, не испытывая при этом никакого голода, дискомфорта и прочих неприятных явлений, правильное питание становится для них обычным рационом, несущим в себе возможность избавится от жира и приобрести красивое и здоровое тело.

    Переходя на правильное питание для похудения в домашних условиях, некоторые девушки решают, что можно кушать любую еду в любом количестве и при этом благополучно худеть.

    Однако это не так. И на правильном питании можно набрать вес, если потреблять больше калорий, чем нужно организму в течении дня.

    Необходимо знать норму суточной калорийности рациона, чтобы похудеть. Для этого существует несколько формул, расчет по которым дает более-менее одинаковый результат.

    Вот одна из них:

    10 х (вес) + 6,25 х (рост) — 5 х (возраст) — 161= А

    А — цифра, показывающая количество энергии, которое затрачивает тело в состоянии полного покоя.

    Поэтому ее необходимо умножить на коэффициент подвижности от 1,1 до 1,4. Коэффициент более 1,4 имеют люди с очень высокой физической активностью, тренеры по фитнесу или те, кто занимается интенсивными тренировками более 2-х раз в день.

    А х Коэффициент = В

    В — цифра, которая говорит о количестве энергии, которое требуется телу с учетом физической активности. Поэтому, чтобы похудеть необходимо создать дефицит калорий в 15-20%.

    В — !5-20% = С

    С — это конечный результат подсчетов, показывающий сколько калорий необходимо потреблять в день, чтобы похудеть.

    Зная эту заветную цифру, желательно придерживаться правильного баланса макронутриентов — 50% должно приходиться на углеводы, 30% — на белки и 20% на жиры.

    Примерное меню правильного питания для похудения

    Блюда, приготовленные по принципам правильного питания предельно просты. Упор делается на качество и свежесть продуктов. Обязательно употреблять только совместимые друг с другом продукты!

    Вся еда должна употребляться равными порциями через определенные промежутки времени. Пяти, а то и шестиразовое питание, должно стать обыденным делом.

    Приемы пищи небольшими порциями в определенное время приучат организм перестать запасать жир и ускорят метаболизм.

    Примерное меню правильного питания для похудения можно составить самостоятельно, опираясь на данную схему:

    Завтрак

    • Медленный углевод+быстрый угревод+жир
    • (каша из гречки или овсянки на воде, фрукт, яйцо или орехи)

    Второй завтрак

    • Быстрый углевод+белок
    • (фрукт с творогом, бутерброд из цельнозернового хлеба с лососем, фрукт и миндаль, фруктовый салат и творог)

    Обед

    • Белок+медленный углевод+клетчатка
    • (куриная грудка и гречневая каша с салатом из овощей, рыба и бурый рис с салатом, перловка и вареное мясо с тушеной капустой)

    Полдник

    • Белок+ углевод
    • (Творожная запеканка с некрахмалистым фруктом, салат из овощей с тунцом)

    Ужин

    • Белок + клетчатка
    • Запеченная рыба или курица с салатом из овощей, отварная куриная грудка с тушеной капустой, нежирное мясо с салатом из огурцов и помидоров)

    Если равномерно распределить все эти приемы пищи в течении дня, правильно сочетая БЖУ, то организм не будет знать чувства голода, потому что кушать придется через каждые 2,5 – 3 часа.

    Единственным строгим ограничением в меню для правильного питания будет соблюдения промежутка между последним ужином и сном. Он должен составлять не менее трех часов, но не более четырех. Такое правило связано со свойством организма готовиться к отдыху ночью, и лишняя нагрузка на органы пищеварения совершенно ему не нужна, потому что будет мешать полноценному и спокойному отдыху.

    Рецепты правильного питания для похудения

    Чем проще состав потребляемой вами пищи, тем более полезна она для здоровья. Не стоит поддаваться искушению и печь так называемые пп-тортики или пирожные, которые примыкают к правильному питанию только потому, что не сделаны их пшеничной муки и не содержат сахара. Такая выпечка ничего общего со здоровьем не имеет, особенно если пшеничная мука заменена на овсяную, а сахар на заменитель.

    Овсяная мука — это такой же быстрый углевод, как и пшеничная, она содержит такие же бесполезные калории для организма и в плане соблюдения ПП может быть даже вреднее, из-за того, что под видом «правильности» ее употребляют в неограниченном количестве.

    Ища на просторах интернета рецепты правильного питания для похудения, вы можете столкнуться с некоторыми экзотическими названиями продуктов, фруктов и семян, которые можно вполне заменить более привычными и, как правило, более здоровыми аналогами.

    Рыба в пароварке

    Для приготовления этого блюда вам понадобится:

    • Филе рыбы – 200 грамм;
    • Масло растительное – 1 чайная ложка;
    • Базилик – щепотка;
    • Смесь перцев – по вкусу;
    • Сок из лимона – 1 чайная ложка.

    Для начала вам нужно замариновать рыбку. В небольшой емкости смешайте масло растительное с перцем и базиликом. После этого хорошо натрите рыбу этой смесью. Хорошо заверните рыбу в фольгу и положите в пароварку. После приготовления рыбу можно полить небольшим количеством лимонного сока.

    Стоит отметить, что именно благодаря приготовлению продуктов в пароварке можно сохранить максимальное количество полезных витаминов и минералов в них. Мало кто знает, что для того, чтобы витамины и минералы сохранились, продукт должен находиться минимум в пяти сантиметрах от пара.

    Куриное филе на гриле

    Для этого блюда вам понадобится:

    • Куриное филе – 200 грамм;
    • Сухая зелень –1 чайная ложка;
    • Смесь перцев – по вкусу;
    • Чеснок – по вкусу;
    • Соль – по вкусу.

    Хорошо натрите курицу специями и положите ее в духовку. Выпекайте при 180 градусах около 35 минут. С помощью гриля весь жир, который есть в мясе, выйдет, и получится полезное некалорийное мясо, которое насытит ваш организм большим количеством белков.

    Творожные десерты

    Для приготовления этого блюда вам понадобится:

    • Творог нежирный – 150 грамм;
    • Банан – один;
    • Персик – один;
    • Ананас – несколько кусочков.

    Один банан, персик и небольшие кусочки ананаса стоит мелко порезать и измельчить с помощью блендера. Добавьте в измельченные фрукты творог и хорошо еще раз измельчите. Если вы хотите, чтобы получился коктейль, вы можете к этой смеси добавить кефир и еще раз хорошо взбить, если же хотите десерт, просто подавайте на стол после двух взбиваний.

    Омлет

    Хоть диетическое питание — это в основном продукты, приготовленные с помощью пароварки и гриля, это совсем не значит, что нужно полностью отказаться от приготовления пищи на сковороде.

    Для приготовления омлета вам понадобится:

    • Яйца – 2-3 штуки;
    • Молоко нежирное – 250 миллилитров;
    • Соль – по вкусу;
    • Перец – по вкусу;
    • Специи – пор вкусу;
    • Помидор – один.

    Для этого блюда вам потребуется сковорода с антипригарным покрытием. Хорошо взбейте венчиком или вилкой яйца с молоком. Нарежьте кружочками томат и поджарьте его на сковороде без масла. Через десять минут добавьте на сковороду омлет и добавьте специи сверху. Накройте омлет крышкой и готовьте в течение 15 минут на маленьком огне.

    Правильное питание для похудения: четкие рекомендации

    Правильное питание — это не набор рецептов, которые можно сочетать между собой в течении дня, а образ жизни к которому надо прийти сознательно.

    Правильное питание доставляет огромное удовольствие и абсолютно безвредно для здоровья, в отличии от строгих диет. На нем не надо голодать или истязать организм дефицитом углеводов или других необходимых ему веществ.

    montecina.ru

    Меню на каждый день для эффективного похудения

    Прежде, чем садиться на различные диеты, стоит грамотно изучить вопрос того, к чему они могут привести. Ведь не все пойдет на пользу. Сегодня мы попробуем разобраться в том, что следует учитывать при выборе рациона и приведем готовые примеры меню на каждый день для эффективного похудения. Вам же останется взвесить все за и против и выбрать то, что подходит именно вам.

    Основы рациона

    Почти каждый человек хоть раз задумывался о том, что следует сбросить лишние килограммы.

    В первую очередь к этим мыслям подталкивает желание эффектно выглядеть и нравиться как себе, так и противоположному полу. Но мало кто задумывается о том, что лишняя масса тела вредит не только социальной активности, но и всему организму в целом.

    Следует заметить, что вопрос об избавлении от лишних килограммах сугубо индивидуален. Здесь не стоит полагаться на опыт ваших знакомых. Организмы у всех разные, как и реакция на ту или иную диету.

    Так же не стоит тратить большие деньги, доверившись многообещающим рекламам. Всего можно добиться самим. Главное, захотеть.

    Поэтому, если вы решили похудеть, готовьтесь к большим переменам. Они затронут не только физическую сторону вашей жизни, но и моральные аспекты. Вам полностью придется перевернуть ваше сознание.

    Так же отметим тот факт, что процесс похудения очень трудоемкий и в большинстве случаев для достижения результата приходится обзавестись терпением.

    Иногда мы мечтаем, что проснувшись с утра, все лишние жиры исчезнут как по волшебству. Но, увы, этого не происходит. Поэтому стоит запастись терпением и выдержкой.

    Отнеситесь к диете, как к игре. Если у вас будет правильный настрой, вы все сможете. Бросьте себе вызов, если уж на то пошло. Ведь помимо отказа от любимых лакомств, вам придется заниматься физическими нагрузками. К сожалению, без них результат будет иным.

    Задайтесь целью самовоспитания, приучите себя к дисциплине. И смело двигайтесь к своей цели.

    Так же учитывайте, что мало просто прикинуть от скольких килограммов вам нужно избавится. Следует учитывать пропорции тела.

    Ведь не забывайте, что во время физической деятельности вместо уходящих жиров у вас будет появляться мышечная масса. Это может негативно отразиться на вашей фигуре.

    Поэтому очень важно отнестись к этому процессу не спустя рукава. По советам специалистов в сфере диетологии следует обзавестись дневником питания. В нем вы можете четко прописать ваш рацион.

    Для начала следует определиться с количеством принимаемой пищи и частотой ее употребления.

    Установить часы питания, которых следует придерживаться.

    Об упражнениях, воде и победах

    И снова про упражнения. В процессе сжигания жиров за счет нагрузок у вас будет уменьшаться объем тела, но чтобы достигнуть баланса следует помогать наращиваться мышечной массе. Этому отлично способствуют продукты, обогащенные белками. Поэтому, составляя рацион, старайтесь оставлять в нем белковую пищу.

    Не забывайте о воде. Приучите себя выпивать ее не меньше двух литров в сутки, не считая всех остальных напитков.

    Какими бы вы не были сладкоежками и любителями фаст-фуда, советуем категорически исключить это из своего рациона.

    И если вы в какой-то момент соберетесь сдаться под соблазнительным натиском пирожного, подумайте о том, какими стройными и обаятельными вы станете, не сдавшись под напором своих желаний.

    Так как мы с вами уже говорили о психологическом настрое, то старайтесь выбрать ту полезную еду, которую вам захочется есть.

    Не обязательно давиться одной гречневой кашей, которую вы терпеть не можете. Правильная еда так же может аппетитно и эстетично выглядеть. Подумайте об этом.

    Записывайте свои победы. Даже если сначала они будут совсем крошечными. Отмечая потерю веса в своем дневнике, вы никогда не забудете эти цифры. Вы сможете либо похвалить себя, либо понять, что мало прилагаете усилий.

    Что же нам мешает скидывать вес?

    • Первое — это сахар и соль. Полюбите пить чай несладким, а блюда еле подсаливать в случае, если совсем не можете от нее отказаться. Помните, что соль задерживает влагу в организме.
    • Мюсли и хлеб белых сортов
    • Рис. Если вы намерены его использовать в приготовлении блюд остановите выбор на коричневом рисе
    • Вся кондитерская продукция
    • Излюбленный многими майонез и кетчуп
    • Колбаски, сосиски, всевозможные полуфабрикаты
    • Сыры твердых сортов. У этого продукта повышенная жирность, что будет играть против вас
    • Отдавайте предпочтение натуральной кисломолочке без подсластителей и фруктовых добавок.
    • Бульоны на основе мяса. Даже если вы считаете, что употребление их и мяса в вареном виде вреда не принесет. Это ошибочное мнение
    • Продукты быстрого питания
    • Газировка
    • И, конечно же, алкоголь.

    Как грамотно перейти на правильное питание?

    Не стремитесь резко менять свой рацион. Это доставит вашему организму ненужный стресс. Для начала определитесь с привычным для вас приемом пищи, вплоть до съеденной печенюшки. Записывайте, не ленитесь. Это поможет вам здраво проанализировать ситуацию.

    Меняйте меню постепенно. Не стоит бросаться в омут с головой. Жареные блюда переквалифицируйте в тушеные или запекайте в духовом шкафу. Кусок торта замените фруктом или небольшой ложкой натурального меда.

    Усвойте, что если ваш организм начнет голодать, он будет сопротивляться и наоборот накапливать жиры. Вы должны аккуратно подготовить его к смене рациона.

    Каковы задачи правильного питания?

    1. Вы должны компенсировать затраченную организмом энергию в виде пищи
    2. Не стоит выделять только один продукт в рационе. Организм-это сложный механизм, которому требуются белки, углеводы и жиры. Поэтому стоит сделать ваш рацион разнообразным.
    3. Установленные часы приема. Если вы запрограммируете ваш организм на определенное время приема пищи это благотворно скажется на метаболизм.

    Худеем дома: основные диеты

    Существует множество разнообразных методик для похудания. Ими пестрят страницы в интернете. Но выбирая ту или иную не стоит забывать о приносимом стрессе вашему организму и возможному вреду.

    Рассмотрим основные виды диет

    Белковая диета

    Плюсом этой диеты считается положительное влияние белка на сжигание лишних жировых клеток. Ко всему прочему она сводит чувство голода на минимум. Но и минусы велики.

    Вы можете столкнуться со скачками давления. Окажете влияние на продуктивность печени, почек и желудка. Зависит это от того, что нужные этим органам углеводы и жиры вы сводите к минимуму.

    Смотрите на блоге: Виды белковых диет и варианты меню на неделю

    Экстремальная диета

    Одно название уже говорит за себя. Выбрав эту диету вы должны отдавать себе отчет насколько можете с ее помощью травмировать организм.

    Потеря веса в данном случае происходит быстро за счет потери влаги, ведь вы ограничиваете не только питательные вещества с пищей, но и прием воды. Длится подобная диета должна не более трех суток.

    Смотрите на блоге — все про экстремальное похудение

    Питьевая диета

    В принципе, этот способ похудания не только поможет вам справиться с лишними жирами, но и очистит организм. Суть ее заключается в приеме исключительно жидкой пищи.

    К минусам можно отнести ее значительную продолжительность в течение 30 дней и возможные проблемы пищеварения за счет отсутствия твердой пищи.

    Монодиета

    В случае правильного выбора поглощаемого продукта, большого урона здоровью эта диета не принесет. Но все же она нарушает привычные обменные процессы. Основа заключается в потреблении одного продукта, который можно есть в любых количествах.

    Смотрите на блоге варианты монодиет для похудения

    Три составляющих: жиры, белки, углеводы

    Стоит отметить, что если вы решили не просто похудеть, а начать правильно питаться, не исключая из рациона три кита, важных организму, вам стоит разобраться в их значении.

    • Белки. Это то, из чего по факту строится наше тело. Как уже говорилось ранее, они должны присутствовать в рационе для баланса в мышечной ткани. К ним можно отнести кисломолочные продукты, яйца, рыбу и мясо без жирной прослойки.
    • Углеводы. К ним относятся сладкие продукты и выпечка. Но исключать углеводы не стоит, достаточно простые заменить на сложные, такие как крупы.
    • Жиры. Они отвечают за строение клеток, поэтому полностью исключать из рациона их не стоит. Можно по не многу употреблять морепродукты и масло оливы.

    Продукты, способствующие сжиганию жира

    Существует так же ряд жиросжигателей естественного происхождения. Это некоторые виды фруктов и овощей, а так же специи.

    Для женщин лучшими натуральными сжигателями жира являются фрукты, зеленый чай. К ним также можно отнести имбирь, корицу, инжир, красное вино, грейпфрут, яблоко, любой вид капусты, сельдерей.

    Особенно полезно для похудения женщинам употреблять овсяную кашу. Она медленно переваривается, поэтому надолго заглушает чувство голода. Овсянка помогает выводить из организма холестерин. Съеденная на завтрак овсяная каша наполнит организм клетчаткой, что не позволит упасть уровню глюкозы.

    Постная куриная грудка – эффективный жиросжигатель для женщин, ускоряющий обмен веществ.

    Употребление красного вина не более 1 стакана в день даст жиросжигающий эффект для женского организма.

    Эффективные жиросжигатели для женщин грейпфрут, ананас, имбирь.

    Основы правильного питания

    Если вы решили сбросить лишний вес посредством правильного питания, то возможно со временем это войдет в вашу полезную привычку. Ведь благодаря ему вы не только станете более привлекательны, но и более здоровы.

    Что стоит учитывать при правильном питании?

    1. Исключите жареную пищу. Теперь вы должны отдавать свое предпочтение таким способам приготовления как тушение, запекание, варка. Можете прибегнуть к помощи пароварки.
    2. Овощи и фрукты должны составлять 1/5 от всего суточного рациона
    3. В первой половине дня вы можете позволить отведать сладкий фрукт. А вот после обеда следует заменить его кислым.
    4. Жиры употребляйте в виде форели, орехов, авокадо
    5. Начните день с углеводов
    6. Белки как ежедневное условие успеха!
    7. Ограничьте основной прием пищи до 400 гр.
    8. Старайтесь пережевывать медленно, не спеша. Помните, что чувство насыщения приходит только спустя 20 минут.
    9. Если в вашем меню имеют место быть макаронные изделия из твердых сортов, то следует их сочетать с овощами вместо привычного мяса.
    10. Не позволяйте вашему организму проголодаться. Для этого помимо основного блюда позволяйте себе легкие перекусы. Для этого прекрасно подойдут орехи и фрукты.
    11. Последний прием пищи должен быть примерно за пару часов до того, как вы легли в постель. На ужин лучше полакомить себя рыбкой или кисломолочным продуктом.
    12. Планируйте свой завтрак так, чтобы приступить к нему только через полчаса как ваш организм проснулся. Для этого приготовьте кашу или обойдитесь творогом с фруктами.

    Первый вариант здорового питания

    Раз уж мы разобрались в основных аспектах здорового питания, то пришло время перейти к конкретным примерам. Далее мы разберем меню на каждый день недели.

    Понедельник

    • Завтрак: яблоко, рисовая каша, кофе.
    • Ланч: тост из пшеничного хлеба, яйцо, помидор
    • Обед: минтай запеченный, салат из цветной капусты
    • Полдник: яблоко, зеленый чай, творог 5%
    • Ужин: овощное рагу, вареная куриная грудка.

    Вторник

    • Завтрак: Зеленый чай и цельнозерновой хлеб с сыром
    • Ланч: Творог жирностью 5%
    • Обед: Мясной нежирный бульон и салат из пекинской капусты
    • Полдник: Яблоко зеленое 2шт
    • Ужин: Чай на травах, пара огурцов и вареная индейка

    Среда

    • Завтрак: Чай с лимоном, овсяная каша с медом и банан
    • Ланч: Зеленый чай, орехи грецкие и яблоко
    • Обед: Коричневый рис с тушеными овощами
    • Полдник: Кофе, запеканка с творогом, банан
    • Ужин: Салат с помидорами и огурцами, вареные креветки

    Четверг

    • Завтрак: Греча, зеленый чай и любые ягоды
    • Ланч: Йогурт
    • Обед: Хек отварной с зеленым салатом
    • Полдник: Салат с помидорами и огурцами
    • Ужин: Запеченная свиная вырезка, сыр, огурец

    Пятница

    • Завтрак: Картофельное пюре с яйцом и томатом
    • Ланч: Травяной чай и грейпфрут
    • Обед: Суп гороховый без мяса, ржаной тост с сыром
    • Полдник: Запеканка с творогом и изюмом, сметана не жирнее 15%
    • Ужин: Печеный минтай с зеленым салатом

    Суббота

    • Завтрак: Вареное яйцо, чай с ломтиком лимона
    • Ланч: пара апельсинов
    • Обед: Запеченный картофель с куриной грудкой
    • Полдник: Нежирный кефир и груша
    • Ужин: Творог 5% и печеные яблоки

    Воскресенье

    • Завтрак: Каша из пшенки, кофе
    • Ланч: киви 2 шт
    • Обед: вареная говядина с овощами
    • Полдник: кальмар вареный, сок томатный
    • Ужин: рыбные котлетки на пару с помидорами.

    Пример диетического меню

    Преимущества диеты, составленной собственноручно, очевидны. Вы можете опираться на собственные предпочтения и финансовые ресурсы. Для облегчения составления личного рациона вам помогут онлайн счетчики калорий, которые вы без труда найдете на просторах интернета, или же приложения для смартфонов, чего тоже хватает в магазинах приложений.

    Приведенное нами меню на диету,  расценивайте как подсказку, чтобы диета не просто принесла вам желаемый результат, но и не вредила общему состоянию здоровья.

    Так же важно учесть еще одно правило — несмотря на поток всех нужных нутриентов, необходимо все же делать ограничение в калориях. Их количество не должно превышать 200 единиц.

    Ниже мы приведем пример простой сбалансированной диеты с ограничением 1500 Ккал в сутки.

    Простая сбалансированная диета

    Понедельник:

    • Завтрак: пара кусков цельнозернового хлеба с половиной пачки плавленого сырка, яблоко и чашка кофе
    • Ланч: жареная свинина, хлеб, яблоко
    • Обед: Овощной суп, пара картофелин, квашеная капуста с отварной говядиной
    • Полдник: банан
    • Ужин: бутерброд с тонким куском нежирного сыра и ветчиной, небольшой грейпфрут.

    Вторник

    • Завтрак: чай, хлеб с сыром, небольшой грейпфрут и ½ стакана йогурта
    • Ланч: пара хлебцев, пол ломтика сыра, пару кусочков ветчины из мяса птицы, яблоко.
    • Обед: отварной рис с куриной вареной голенью и квашеной капустой
    • Полдник: полстакана нежирного питьевого йогурта с хлебцем
    • Ужин: вареная рыба, хлебец, один огурец среднего размера, овощной сок.

    Среда

    • Завтрак: кофе,1\2 мюслей залитых 125 мл йогурта, банан
    • Ланч: маленький ломтик копченой рыбы тресковых пород, хлебец, сок моркови
    • Обед: суп из овощей, ячневая каша,50гр отварной говядины
    • Полдник: Грейпфрут
    • Ужин: куриная ветчина, салат из овощей с растительным маслом

    Четверг

    • Завтрак: чай, йогурт, бутерброд с хлебом и сыром
    • Ланч: один ломтик хлеба, нежирная свинина, помидор, йогурт с фруктами
    • Обед: овощной суп, отварной картофель, рыба запеченная, огурец.
    • Полдник; 2 шт. зеленых яблок
    • Ужин: цветная капуста

    Суббота

    • Завтрак: кукурузные хлопья с йогуртом, хлебец с отварным куриным филе, кофе
    • Ланч: сэндвич с цельнозерновым хлебом, полстакана йогурта, одна свежая морковка
    • Обед: печеные котлеты из мяса индейки с рисом, огурец, сок
    • Полдник: Банан
    • Ужин: йогурт, ягоды

    Воскресенье

    • Завтрак: глазунья с томатами, хлебец, кофе
    • Ланч: бутерброд с куриной колбасой
    • Обед: капустный суп, фрикадельки из рыбы, отварная свекла, сок
    • Полдник: 5 шт. слив
    • Ужин: рыба отварная с огурцом, хлебец, сыр.

    Как сделать процесс похудения не только эффективным, но и вкусным?

    Для того, чтобы добиться поставленных целей и не испытывать особого дискомфорта ни физически, ни морально, вы можете внести некоторые поправки в приведенные нами примеры.

    Например, пару раз в неделю можете позволить себе полакомиться вареной картошкой или макаронами твердых сортов пшеницы.

    Или побалуйте себя три раза в семь дней маленьким кусочком горького шоколада.

    Ну и к концу недели вы вполне можете снять стресс бокальчиком красного вина!

    Успехов вам в ваших начинаниях!

    Также на нашем сайте вы можете прочитать: разнообразие белковых диет для похудения, меню на неделю.

     

    Загрузка…

    anisima.ru

    Правильное питание для похудения в домашних условиях меню на каждый день

    Каждый имеет свои представления о красоте. Но ни в одном из них нет понимания о том, что лишний вес – это привлекательно. Вовсе наоборот, каждая представительница прекрасного пола старается следить за своей фигурой и, при необходимости, сбрасывать лишние килограммы. Однако, есть более рациональное и простое решение проблемы красивого тела. Чтобы не прыгать от одной жесткой диеты к другой, достаточно соблюдать правильное питание для похудения в домашних условиях.

    Отрицательной стороной многих диет и питания для похудения в домашних условиях является то, что после них многие срываются и полученные результаты радуют недолго. К тому же, все это является своеобразным стрессом для организма, что может сказываться на самочувствии и здоровье. Поэтому правильное питание актуально не только благодаря тому, что предотвращает набор лишних кг, но и позволяет сохранить здоровье и хорошее самочувствие.

    Содержание статьи

    Какие правила нужно соблюдать при правильном питании?

    Расчет калорий

    Первое, что следует запомнить, это обязательный расчет калорий. Желательно обзавестись таблице с калорийностью продуктов, чтобы можно было легко подсчитывать то, сколько съедается за день. Чтобы добиться быстрого и эффективного результата достаточно уменьшить свою норму на 300 кКал. Даже если вы хотите еще большего эффекта, уменьшать норму более не нужно, поскольку можно добиться совершенно другого результата: организм начнет откладывать «стратегический запас».

    Отказ от вредной пищи

    Отказ от вредной пищи – залог хорошего результата похудения. К ней относится газированная вода, фаст-фуд, пирожные, булочки, белый хлеб, жирная молочная продукция, майонез, любые колбасные изделия, мясо за исключением нежирных видов.

    Практический совет: Если без сладкого и мучного очень сложно, то можно позволить небольшой кусочек, но только в первой половине дня.

    Отдельно стоит отметить, что есть продукты, в которых содержатся «хорошие» жиры, например, авокадо, оливковое масло, масло сливочное, кокоса. Питание не должно базироваться на продуктах, в которых совсем нет жиров.

    Дробное питание

    Главным правилом является дробное питание небольшими порциями. В идеале одна трапеза должна иметь вес не менее 200 г. Если нет возможности измерить вес, порции можно определять ладошками. Например, овощей, рыбы или мяса должно быть не больше одной ладошки (порция для женщины), а овощей – не больше, чем размер кулака.

    Питьевой режим

    Трудно оценить важного питьевого режима для похудения и правильного питания. Именно вода способствует ускорению метаболизма в жировых тканях. Если нет желания пить только чистую воду, можно заменять ее на зеленый чай и обычный чай без сахара.

    Видео

    Контроль за питанием

    Рекомендуется вести дневник, где будут фиксироваться все съеденные продукты. Это позволит подсчитать калории, которые были съедены за день, а также делать свой рацион питания более сбалансированным.

    Обратите внимание: Отдельно стоит оговорить тот момент, когда худеет мужчина. В таком случае порцию при правильном питании для похудения можно увеличить в два раза. Это обусловлено тем, что количества съеденной еды должно быть достаточно, чтобы был нормальный уровень глюкозы в крови и других микроэлементов.

    Составляя свой рацион питания для похудения и поддержания хорошей формы стоит помнить о том, какие продукты на неделю закупать. Рекомендуется отказаться от всего вредного и заменить их легкоусваиваемыми овощами, диетическими продуктами.

    К первым можно отнести:

    • лук;
    • кабачки;
    • огурцы;
    • капуста;
    • шпинат;
    • редиска;
    • редька;
    • сельдерей;
    • болгарский перец.

    Помимо этого стоит помнить о том, что полностью исключать из меню питания для похудения в домашних условиях жиры не рекомендуется. В противном случае можно достигнуть совершенно обратных результатов. При измерении порции ладонями, жиров должно быть не более чем объем большого пальца. Также стоит помнить о том, что к правильному питанию и похудению стоит подходить ответственно. На это нужно настроиться и мыслить позитивно.

    Примерное меню на неделю для похудения в домашних условиях

    Правильное питание – это не только употребление определенных продуктов. Важно помнить о режиме. Стоит запомнить, что каждое утро натощак рекомендуется выпивать 1-2 стакана воды без газа. Только после этого можно приступать к завтраку. Первый перекус делается спустя три часа после завтрака, второй – спустя 4 часа после обеда. Питьевой режим не менее важен для правильного питания. Рекомендован чай без сахара, компот, соки.

    День неделиПрием пищиСостав трапезы
    ПонедельникЗавтракОвсяные хлопья с добавлением йогурта и яблока
    ПерекусТворог со сметаной с маленьким процентом жирности, отвар шиповника
    ОбедРисовый суп
    Рыба запеченная
    Зеленый салат
    ПерекусЙогурт
    УжинНебольшая порция низкокалорийного мяса и овощной салат
    ВторникЗавтракГречневая каша
    Чай
    ПерекусСтакан обезжиренного кефира
    Груша – 1 шт.
    ОбедТушеные овощи
    Куриное филе
    ПерекусЙогурт
    УжинТри небольших кусочка хлеба и овощное рагу
    СредаЗавтракЗапеканка
    Небольшой тост
    Несладкий чай
    ПерекусЙогурт
    Яблоко – 1 шт.
    ОбедЩи
    Отварная гречка
    Паровая котлета
    ПерекусЙогурт с добавлением сухофруктов
    УжинВинегрет
    Куриное филе
    Несладкий чай
    ЧетвергЗавтракЯблоко запеченное
    Овсянка, сваренная на воде
    Натуральный кофе
    ПерекусОрехи – 50 г
    Натуральный йогурт
    ОбедМясной бульон
    Котлета рыбная
    Пюре
    Апельсиновый сок
    ПерекусФруктовый салат
    УжинРагу из овощей
    Ветчина
    Зеленый чай
    ПятницаЗавтракОмлет (1 яйцо)
    Тост
    Несладкий чай
    ПерекусКольца ананаса – 3 шт
    Йогурт
    ОбедКуриный суп с овощами
    Винегрет
    Компот
    ПерекусОбезжиренный творог
    Сухофрукты
    УжинОтварная рыба
    Салат из овощей
    СубботаЗавтракРисовая каша на молоке
    Натуральный кофе
    ПерекусБанан
    Стакан кефира
    ОбедПюре
    Салат овощной
    Гуляш
    ПерекусТворог с низким процентом жирности, крекер
    УжинКуриное филе
    Зеленый салат
    Зеленый чай
    ВоскресеньеЗавтракОвсяные хлопья с добавлением йогурта и яблока
    ПерекусТворог со сметаной с маленьким процентом жирности, отвар шиповника
    ОбедРисовый суп
    Рыба запеченная
    Зеленый салат
    ПерекусЙогурт
    УжинНебольшая порция низкокалорийного мяса и овощной салат

    Стоит заранее уточнить, что это лишь примерный вариант. Правильное меню для похудения на каждый день можно составить и самостоятельно, отталкиваясь от количества необходимых калорий, а также суточной потребности организма в различных элементах.

    Видео

    Правильное питание – это в первую очередь залог здоровья. Ведь недаром говорят, мы – это то, что мы едим. И, естественно, правильное питание является обязательным для тех, кто ищет способы, как похудеть и улучшить фигуру. При составлении рациона питания в домашних условиях стоит учитывать не только необходимое количество калорий.

    Немаловажными факторами являются:

    • вес;
    • возраст;
    • наличие хронических и других заболеваний.

    Очень важно, чтобы рацион питания для похудения был сбалансированным и организму было достаточно всех элементов.

    pohudet.guru

    Правильное питание для похудения в домашних условиях, примерное меню

    Каждая женщина мечтает быть стройной, подтянутой и красивой. Существует бесконечное множество диет и программ для создания идеального тела, но не каждая женщина, а порой и даже мужчина, способны выдержать это испытание.

    Увы, многие диеты способны дать результат не надолго и организм, который выдержал колоссальный стресс, способен возвратить все калории вдвойне, потерянные «во время битвы» за идеальное тело.

    Правильное питание для похудения в домашних условиях  создано для тех, кто хочет не только похудеть, но и сохранить свое здоровье.

    Существуют основные правила для потери веса в домашних условиях

    • Во-первых,необходимо завести таблицу калорийности и рассчитать, сколько всего тратиться калорий в день, а сколько потребляется. Снизив потребление калорий не более чем на 300 Ккал, можно добиться результата. Снижать калории на больший уровень не нужно, так как организм станет откладывать сам «стратегический запас».
    • Во-вторых, самое главное правило — отказ от вредной пищи. Что же входит в понятие вредной пищи.

    Помните! Правильного питания необходимо придерживаться всегда. Подготовьте себя заранее морально и физически!

    Прежде всего это:

    • Любые газированные напитки, чипсы, фаст-фуд, различные орешки в упаковках и т.д.
    • Быстрые углеводы, а это торты, пирожное, булочки, белый хлеб и т.д. Гормон инсулин, при попадании этих продуктов в пищеварительный тракт, вынужден переработать сахар в жир, чтобы выровнять состав крови. Особенно, эти продукты должны быть исключены в вечернее время, когда проходит самый пик такого процесса. Если совсем соскучились по сладкому, то можно скушать маленькую булочку, но только до 12.00 дня. Чем ниже уровень инсулина в крови, тем меньше вы испытываете чувство голода. Еще один плюс низкого инсулина — выведение из организма лишней воды. Для понижения этого гормона нужно придерживаться низкоуглеводной диеты, а для этого исключить из своего рациона сахар.
    • Вся жирная молочная кухня, сюда входит и майонез. Отказ от таких продуктов скажется и на отличном состоянии сердечных сосудов.
    • Колбасные изделия, сосиски, вареная колбаса и т.д.
    • Жирные сорта мяса (баранина, свинина, утка).

    Итак, необходимо заменить все вредные продукты на полезные. Существуют продукты, которые являются источниками «хороших» жиров. Это сливочное и оливковое масло, масло авокадо и кокоса, а также сало.

    Список овощей, которые легко усваиваются организмом:

    • шпинат,
    • капуста (особенно квашенная),
    • помидоры,
    • огурцы,
    • редька,
    • редиска,
    • кабачки,
    • салат,
    • сельдерей,
    • лук в любом виде,
    • болгарский перец.

    Нельзя худеть, исключая все жиры полностью. Такой подход приведет к провалу все труды и старания.

    • В-третьих, золотое правило диетологов — питаться не менее пяти раз в день, но мелкими порциями. Одна порция не менее 200 г. Нет весов? Не проблема, объем порции можно измерить руками. Молочные продукты, рыба, мясо употреблять объемом не более одной ладошки; овощи — объем порции с кулак; доля жиров не более объема большого пальца.

    Если худеет мужчина, то его порцию можно увеличить вдвое, а для измерения объема еды использовать его руки. Количество еды должно хватить для нормального содержания глюкозы в крови и ее насыщения важными элементами.

    Каждый прием пищи должен содержать белки, именно каждый. А вот углеводов необходимо употребить не более 50-70 г в сутки.

    • В-четвертых, обильное питье — самое главное в процессе похудения. Стакан воды способен ускорить на 45% метаболизм в жировых тканях. У воды чрезвычайное значение для организма человека. Пить желательно чистую воду, можно и зеленый не сладкий чай.
    • В-пятых, необходимо завести дневник питания. Это нужно, прежде всего, для самоконтроля. Сюда нужно записывать всё, и даже мелкие перекусы, так можно реально оценить сколько калорий употребляется в течение суток. Рацион должен быть сбалансированным, поэтому нужно составить меню на всю неделю.
      Это на первый взгляд кажется, что это очень просто, но тут существует множество различных факторов: вес, возраст, сколько калорий тратите в сутки и т.д.

    В похудении не маловажную роль играет и психологическая составляющая, нельзя похудеть, если человек сам не готов к этому. Нужно подойти к составлению меню с позитивной стороны.

    Примерное меню на 7 дней

    Первый день:

    • С утра натощак выпить 1-2 ст воды (это нужно делать ежедневно), затем овсяные хлопья с йогуртом и 1 яблоко;
    • Через три часа перекус — творог с нежирной сметаной и отвар из шиповника;
    • На обед рисовый супчик, запеченная рыба и зеленый салат;
    • Через 4 часа на полдник йогурт;
    • На ужин порция как можно меньше и малокалорийная – вареное мясо и салат из овощей;
    • Пить можно чай, соки и компоты;

    Второй день:

    • На завтрак гречневая каша и чай;
    • Через 3-4 часа стакан кефира и 1 грушу;
    • На обед — тушенные овощи, куриное филе;
    • Через 4 часа на полдник йогурт;
    • На ужин — овощное рагу с тремя ломтиками хлеба.
      Пить можно несладкий чай и компот;

    Третий день:

    • Завтрак — запеканка и тост с чаем;
    • На второй завтрак йогурт и одно яблоко;
    • На обед — щи, гречка и одна паровая котлетка;
    • Через 4 часа йогурт с сухофруктами;
    • На ужин — куриное филе, винегрет и несладкий чай;

    Четвертый день:

    • Завтрак — запеченное яблоко, овсянка на воде и натуральный кофе;
    • Через 3-4 часа можно съесть 50 г орехов и натуральный йогурт;
    • На обед мясной бульон, пюре, котлета из рыбы, апельсиновый сок, через 4 часа фруктовый салат;
    • На ужин немного ветчины, овощное рагу и зеленый чай.

    Пятый день:

    • Завтрак — омлет из одного яйца, тост и чай;
    • Через 4 часа 3 ананасовых кольца и йогурт;
    • На обед — овощной куриный суп, винегрет и компот;
    • Через 4 часа можно покушать немного обезжиренного творога и сухофрукты;
    • На ужин — варенная рыба и овощной салатик.
       

    Шестой день:

    • Завтрак — молочная рисовая каша и натуральный кофе;
    • Через 4 часа один банан и стакан кефира;
    • На обед — пюре, гуляш и салат из овощей;
    • Через 4 часа съедаем крекер с творогом;
    • На ужин — куриная грудка и зеленый салатик. Пить можно персиковый сок и зеленый чай.

    Седьмой день. Повторить все как в первый день.

    Это всего лишь примерный рацион на неделю. Желательно его менять каждую неделю, чтобы в организм попадали все необходимые элементы.

    Правильное питание для похудения в домашних условиях не только позволит избавиться от лишних килограммов, но и приведет ваш организм в порядок!

    dom-eda.com

    Правильное питание для похудения в домашних условиях

    Для достижения хорошего результата в похудении, желательно правильно питаться и выполнять упражнения для сжигания подкожного жира в домашних условиях. Если вы будете соблюдать только правильное питание, то вы, несомненно, будете худеть, но с физическими упражнениями вы добьётесь желаемого результата в кратчайшие сроки и придадите вашим мышцам упругость. Выбор только за вами.

    Мужчины и женщины – страдающие лишним весом, часто испытывают проблемы со здоровьем, одышка, давление и т.д. Поэтому похудение не только улучшит ваш внешний вид, но и укрепит здоровье. Правильное питание в домашних условиях, в течение месяца – и вы заметно преобразитесь, потеряете порядка 5 кг лишнего подкожного жира. Терять 0,5-1 кг в неделю – считается безосным для здоровья мужчин и женщин. Больше не следует терять веса, т.к. возможен в таком случае обратный эффект. Когда мужчины и женщины теряют по 10 кг в месяц, а потом набирают 20 кг за месяц. Так устроен наш организм, нужно постепенно и правильно худеть каждую неделю. Запомните этот важный момент на всю свою жизнь.

    Посмотрите полезное видео № 1:

    10 важных рекомендаций для похудения на каждый день

    Для похудения в домашних условиях – не нужно прилагать много усилий. Соблюдайте правильное питание каждый день и следующие 10 рекомендаций – тогда будете отлично выглядеть, и ваше здоровье значительно улучшится.

    1. Не ешьте пищу с содержанием животных жиров. Для похудения мужчинам и женщинам нужно свести к минимуму или исключить продукты с большим количеством вредных (насыщенных) жиров. Животные жиры содержатся в мясе, молочных продуктах, твороге, сметане, яйцах и т.д. Белки из таких продуктов очень полезные для мужчин и женщин, а вот жир нет. Кушайте такую еду с содержанием жиров 0,5%.
    2. Включайте в своё меню пищу с растительными (ненасыщенными) жирами. Продукты с ненасыщенными жирами – полезные для похудения, особенно в домашних условиях. Жирная рыба, орехи, оливковое масло и т.д. Ежедневно для мужчин и женщин норма 0,5 г жира на 1 кг собственного веса. Пример, девушка 60 кг, тогда 30 грамм растительных жиров каждый день. Не нужно бояться растительных жиров, они обязательно необходимы ля успешного похудения.
    3. Не нужно наедаться на ночь и перед сном. Многие женщины утверждают, что не нужно есть после 6 вечера. Это всего лишь миф. Кушать необходимо за 3-4 часа до сна. Если мужчины и женщины ложатся спать в 12 часов ночи. То последний приём пищи должен быть в 8 или 9 часов вечера. Ведь для похудения необходимо освобождать желудок и не нагружать перед сном, если сильно хотите кушать, то в качестве питания – выпейте стакан кефира за 30 минут до сна. Поэтому регулируйте свой режим питания в зависимости от вашего режима. Старайтесь соблюдать режим течение месяца, чтобы организм привык к пробуждению и ко сну, тогда ваш желудок будет вам благодарен.
    4. Сократите количество сладкого или исключите вовсе. В ежедневном меню мужчин и девушек должно быть мало сахара для успешного сжигания подкожного жира. Сахар портит фигуру, но все мы прекрасно знаем, что сладкое улучшает настроение и способствует работе мозга. 1 раз в неделю включайте в своё меню любимую шоколадку 50 грамм, не больше. В другие дни можете пить зеленый чай с медом, кушать сухофрукты в разумных пределах. Еда должна быть полезной и свежей.
    5. Необходимо пить достаточное количество чистой воды в сутки. Как известно вода не содержит калорий и при этом выполняет многие важные функции в организме людей. В день мужчина и девушкам необходимо примерно 1-2 литра чистой воды. Если вы действительно желаете снизить вес, и хорошо себя чувствовать в течение всей недели, то в ежедневное меню включайте чистую воду. За 20-30 минут до еды выпевайте стакан воды 200 мл.
    6.  Мотивация – ключ к успеху. Мотивация нужна всем, найдите себе цель, ради которой вы готовы скинуть лишние килограммы и тогда результат не заставит себя ждать. Полюбите своё тело и заботьтесь о нем, ведь вы одно целое. Мужчины хотят, чтобы кубики пресса были видны, а девушки хотят одевать любимую одежду, и выглядеть классно. Поставьте себе четкую и ясную цель на 2 месяца вперед и идите к ней. Это может быть день рождение или отдых. Минус 10 кг за 2 месяца – это достижимый результат в домашних условиях для любого мужчины и для каждой девушки, при условии сбалансированного питания.
    7. Не тяните кота за яйца. Начинайте следить за собой уже сегодня. Не нужно ждать понедельника или красной даты в календаре. Здоровое питание поможет вам выглядеть красиво и быть здоровым. Чем дольше откладывать, тем сложнее выполнить эту цель. Поэтому действуйте прямо здесь и сейчас. Нет продуктов полезных в холодильнике? Тогда одевайтесь и в магазин. Если уже ночь на дворе, то с утра в магазин.
    8. Откажитесь от волшебных способов и таблеток. За счёт сбалансированного меню вы за месяц потеряете безопасно 5 кг и это нормально. Всякие таблетки и другие, менее интересные способы, возможно, помогут вам сбросить 10 кг за 1 месяц, но вы уже знаете, про эффект «рикошет». При таком темпе, вы наберете обратно вдвое больше килограмм с жиром. Поэтому не портите своё здоровье. Для похудения в домашних условиях требуется только соблюдать правила питания и не перебарщивать с калорийностью меню и всё будет хорошо.
    9. Кушайте меньше калорий, чем расходуете в течение дня. Давно уже не секрет, для того, чтобы похудеть, нужно кушать меньше, чем тратите. Например, вы кушаете в день 2000 калорий, и ваш вес стоит на месте, значит расходовать для снижения веса нужно 2300-2700 ккал ежедневно. Либо за счёт физических нагрузок, либо за счёт снижения калорийности. Если вы не занимаетесь спортом, а просто хотите в домашних условиях за счёт полезного рациона скинуть лишние килограммы, то понижайте калорийность в меню. Например, 2000 Ккал в день и вес стоит, то кушайте 1500-1700 Ккал и вес начнёт уменьшаться. Добавьте 3 тренировки в домашних условиях, тогда ваши мышцы будут в тонусе, и лишний вес будет уходить намного лучше. Запомнили да? Кушать меньше калорий, чем тратите в течение дня.
    10. Кушайте часто, небольшими порциями. Ежедневно должны быть 3-5 приёма пищи. Завтрак, обед и ужин – сбалансированные и обладают всеми полезными свойствами. Достаточное количество белков, жиров и углеводов в вашем ежедневном меню. Порции еды – средние. Не нужно переедать, если избавляетесь от лишнего веса.

    Сейчас рассмотрим меню с полезными продуктами питания.

    Меню для снижения веса на неделю

    Добавляйте любимые блюда и убирайте не любимые блюда из представленного рациона на 7 дней. Возьмите за правило – кушать меньше калорий, а расходовать больше, чтобы точно сбросить лишние килограммы.

    Понедельник

    • Завтрак – Яблоко, запеченное в духовке с мёдом, орехами, зеленый чай.
    • Обед – Куриный бульон, филе рыбы, салат из овощей, сок.
    • Ужин – Винегрет, куриное филе, овощной сок.

    Вторник

    • Завтрак – йогурт 0,5% жирности, омлет из 2 яиц с зеленью, молоко 0,5%.
    • Обед – суп-пюре с зеленью, фруктовый салат с йогуртом 0,5%, 1 грейпфрут, чай.
    • Ужин – гречка с вкусной рыбкой, огурец, помидор, чай зеленый с медом.

    Среда (меню на третий день недели)

    • Завтрак – тост с цельного хлеба, яблоко, кофе с молоком 0,5% жирности, овсяное печенье.
    • Обед – отварной рис с нежирным мясом, салат из капусты, помидор, огурцов, сок.
    • Ужин – овощная запеканка, пару кусочков нежирного сыра, кисель.

    Четверг

    • Завтрак – творог 0,5% со сметаной не жирной, банан, компот.
    • Обед – борщ со сметаной маложирной, кусок хлеба бородинского, филе курицы, чай.
    • Ужин – 2 вареные яйца, рыба в кляре, 1 хлебец, морс.

    Пятница (можете каждый месяц в пятницу так питаться)

    • Завтрак – оладьи с яблоками, чай черный с лимоном и медом, груша.
    • Обед – уха с отварной рыбой, хлебцы из твердых сортов пшеницы, нежирное мясо, чай.
    • Ужин – макароны из твердых сортов, рыба на пару, пара овощей, кисель.

    Суббота (лучший рацион на день в домашних условиях)

    • Завтрак – овсяная каша на молоке не жирном, кусочки фруктов добавьте, йогурт 0,5%.
    • Обед – тушеная картошка с мясом, хлебец, яблоко, чай.
    • Ужин – картофельное пюре с курицей, молоко не жирное.

    Воскресенье

    • В воскресенье устройте разгрузочный день, питайтесь кефиром, отварным рисом, очищайте организм. Или позвольте в этот день немного любимого, не полезного блюда, разгрузите нервную систему.

    В домашних условиях снизить вес и избавиться от подкожного жира возможно. Выполняйте рекомендации и кушайте полезную пищу и всё у вас получится!

    Посмотрите интересное видео № 2:

    Посмотрите интересное видео № 3:

    vseprozdorovie.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о