Правильно питание – Диета ПП — меню на неделю для похудения, рацион питания, продукты, план, что можно есть на диете ПП

Как правильно питаться. Как начать правильно питаться. Общие рекомендации

Сегодня диетология стала одной из наиболее популярных течений здорового образа жизни. В век полуфабрикатов, фаст-фуда и быстрых перекусов на ходу так сложно организовать собственный рацион грамотно и последовательно, однако обойтись без этого не получится. Питаясь от случая к случаю, не ограничивая себя в потреблении вредной пищи, объедаясь или, наоборот, чересчур сокращая рацион, можно всего за пару месяцев из здорового, полноценного и физически развитого человека превратиться в инвалида с множеством хронических заболеваний, избавиться от которых не так просто, как кажется. Здоровый и разумный взгляд на ежедневное меню поможет не только поддержать тело в тонусе, но и сделать собственную жизнь более гармоничной и наполненной.

Как нужно правильно питаться: временное явление или жизненное кредо?

На сегодняшний день разработано огромное количество диет и рекомендаций по здоровому питанию, однако далеко не каждая из них имеет под собой логическое обоснование. К счастью, здравый образ жизни постепенно входит в моду, вытесняя собой пережитки вредных привычек и саморазрушения. По статистике, сегодняшняя молодежь курит гораздо меньше, чем люди среднего возраста, активно занимается спортом и в большинстве своём следит за питанием, чтобы оставаться на пике активности как можно дольше.

Однако есть и другая стороны медали: в порыве угнаться за модными тенденциями многие даже не задумываются о том, как правильно, грамотно и обоснованно с медицинской и общечеловеческой точки зрения выстроить свой рацион. Выбирая понравившуюся диету или систему питания, следует смотреть не столько на то, какие мировые знаменитости её рекламируют, сколько на сбалансированный состав микроэлементов и нутриентов. К тому же, любой рацион должен подбираться индивидуально: в зависимости от возраста, состояния ЖКТ, особенностей организма и наличия тех или иных хронических заболеваний.

Стоит также разделять понятие «диеты» и «правильного питания»: если первая – лишь временный отказ от определённых блюд в пользу более здоровых и низкокалорийных (ради похудения, во время болезни и т.д.), то правильная система питания – это часть образа жизни, поэтому изменить ей – значит изменить себе. Познакомившись однажды с правильным питанием и ощутив его несомненно благотворный эффект на самочувствие и жизненную энергию, отказаться от этих принципов уже не захочется!

Правила составления рациона, или Как правильно питаться, чтобы быть здоровым?

Многие ошибочно полагают, что здоровое питание – это некий комплекс продуктов, употребляя которые, можно говорить о сбалансированном меню. Однако гармоничный рацион – это не просто набор микроэлементов и витаминов, важно также количество, качество и регулярность их приёма. Чтобы понять, как составить полноценное меню без ущерба для организма, необходимо сначала разобраться с основными принципами правильного питания:

• Закон термодинамики. Как и любая система, человеческий организм устроен сложно и взаимосвязано. Поэтому энергетическая ценность блюд, употребляемых на завтрак, обед и ужин, должна быть адекватна суточным энергозатратам человека. Но, к сожалению, даже такой простой на первый взгляд принцип на первых порах очень сложно соблюсти: потребляя высококалорийные продукты, очень легко превысить необходимую порцию, ведь чувство насыщения приходит ещё и от объёма съеденного. В итоге может развиться ожирение, которое приведёт к нарушению работы всего организма. Чтобы этого избежать, достаточно обогатить рацион лёгкими средне- и низкокалорийными продуктами, которые легко усваиваются.
• Химический состав блюд. Нутриенты – лишь одна из составляющих продуктов. Не менее важную роль играют незаменимые аминокислоты, витамины и минералы, необходимые для поддержания жизнедеятельности. Чтобы обеспечить ими организм, следует следить за их количеством в каждом блюде, иначе велик риск столкнуться с дефицитом определённых микроэлементов или гиповитаминозом.
• Разнообразие продуктов питания. Как бы ни банально это звучало, правильное питание – это не листик салата на завтрак, обед и ужин. Чтобы получать с пищей всё необходимое, следует включать в рацион максимум здоровых продуктов: бобы, злаки, овощи, фрукты, ягоды, орехи. Так перейти на правильное питание будет гораздо легче, а организм не будет чувствовать себя обделённым и измотанным.
• Сдержанность. Никто не призывает вас голодать, но и объедаться пусть и здоровыми, но всё же ощутимыми порциями не стоит. Ещё Сократ говорил: «Нужно есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть», и с тех времён ничего существенного в устройстве человеческого организма не поменялось. Переедая, вы перегружаете свой желудок и ферментативную систему, в результате чего могут появиться сбои в обмене веществ и работе ЖКТ.
• Соотношение нутриентов. Делать упор только на белки или углеводы, исключая из меню жиросодержащие продукты, в корне неверно – формула сбалансированного питания, выведенная учёными-диетологами, не исключает ни один из этих нутриентов. Оптимально, если количество поступающих белков, жиров и углеводов будет соответствовать соотношению 1:1:4. При этом физиологическая норма белка составляет примерно 1-1,5 г на 1 кг массы взрослого человека, липидов – 0,8-1,0 г на 1 кг, а углеводов – до 3-3,5 г на 1 кг.

• Режим питания. В организации рациона важно не только количество и качество еды, но и кратность приёмов пищи.Существует много разных взглядов на тему количества приёмов пищи за день. Кто-то прописывает всем трёхразовое питание, кто-то считает, что пищу необходимо принимать 4-5 раз в день. А для людей, познавших, как пища и её количество влияет на энергию, вопрос ставится совсем под другим углом и оптимальным становится двухразовое питание. 
• Достаточное количество жидкости. Вода является источником всего живого на Земле, поэтому употребление её в течение дня жизненно необходимо. Считается, что взрослому человеку будет достаточно 2-2,5 литра в сутки. При этом стоит обращать внимание и на качество жидкости: газированные напитки, пакетированные соки и химические концентраты не принесут никакой пользы, а вот чистая питьевая или дистиллированная вода, минералка без газа, травяные чаи можно пить в неограниченном количестве. С осторожностью следует употреблять свежевыжатые соки – их количество не должно быть более 600 г в сутки.
• Никакой спешки! Заглатывать не пережёванную еду кусками, торопиться и есть на ходу – не только неуважение к пище, но и дурная привычка, которая может привести к серьёзным последствиям. Организуйте свой день так, чтобы на каждый приём пищи приходилось не менее 20 минут (на обед – не менее получаса), тщательно пережёвывайте каждый кусочек – и тяжесть в желудке, несварение и проблемы с пищеварением вас не побеспокоят.
• Правильная энергетика. Любая пища обладает зарядом энергии, и крайне важно, чтобы он был благим. Употребляя животные продукты, которые были получены ценой страданий и жизни братьев наших меньших, вы становитесь на путь разрушения и убийств, портите собственную энергетику и разрушаете гармонию во вселенной.Отказавшись от мясных и рыбных блюд, вы не только очистите свой организм, но и сохраните жизнь невинным животным.
• Постарайтесь не нервничать! Как ни странно, это один из важнейших правил здорового питания. Во время стресса человек склонен «заедать» проблемы, не замечая количество пищи, а гормональная система, нуждаясь в дополнительном «допинге», посылает специальный сигнал, заставляя тянуться к сладостям и другим продуктам, которые имитируют ощущение удовольствия. Научитесь снимать стресс по-другому: расслабленные неспешные прогулки, медитация и несложная физическая нагрузка не только пойдут на пользу организму, но и помогут отвлечься от причины стресса, взглянуть на проблему «под другим углом» и, возможно, она уже не покажется такой непреодолимой.

Как видите, ничего сложного в правильном питании нет! Соблюдать эти правила под силу даже новичкам ЗОЖа, а за 21 день организм полностью перестроится, и полакомиться вредными булочками, огромной порцией макарон с сыром или тонной шоколада уже не захочется.

Как начать правильно питаться? Первые шаги здорового образа жизни

Даже зная о том, какой вред несёт нездоровая пища, многим очень сложно изменить свою жизнь. Откладывая заботу о своём здоровье на завтра, следующую неделю или месяц, вы рискуете заработать серьёзные проблемы с пищеварением, а после – и со всем организмом. Не имеет значения, когда вы начнёте – с понедельника, первого числа или нового года, — будет одинаково сложно, если не собрать волю в кулак и не решиться, наконец, что-то изменить в своей жизни, пойти по правильному пути, позаботиться о своём здоровье сегодня, чтобы завтра не пришлось отправляться к врачам. Поэтому отложите в сторону чипсы и фаст-фуд – есть здоровую пищу гораздо приятнее.

Как заставить себя правильно питаться: несколько простых советов

• Откажитесь от животных продуктов. Мясоеды оправдывают свою тягу к поеданию плоти белком, который содержится в мясе, опуская при этом остальные компоненты: неусваиваемые жиры, антибиотики и гормоны роста, которыми пичкают животных на производстве. Растительный белок гораздо более органичен и приемлем для питания, и, к тому же, для его получения не нужно никого убивать! Замените мясные блюда бобовыми или соей, чтобы первое время организм, привыкший к высокому содержанию белка, не страдал – это поможет пережить «переходный период». После того, как тяга к мясу пропадёт, вы сможете выровнять формулу рационального питания и привести меню к нужному балансу. А если тяга окажется непреодолимой, зайдите на ютуб и пересмотрите несколько видео о скотобойнях – после этого зрелища желание отравить свой организм стейком как рукой снимет!

• Позаботьтесь о вкусе пищи. Привыкнув питаться полуфабрикатами, сдобренными ароматизаторами и химическими усилителями вкуса, первое время здоровая пища может казаться пресной и невкусной. Не стоит пытаться заглушить это излишками соли и специй – попробуйте готовить еду на минеральной воде, замените обычную соль небольшим количеством морской, а магазинные специи – натуральными пряностями и травами. И вкус, и аромат блюд будет превосходным!
• Никакой жарки! Абсолютно любой продукт можно лишить его пищевой ценности, если предварительно его хорошенько обжарить. Научитесь готовить в духовке или на пару – так блюдо получится гораздо полезнее, не потеряв при этом вкусовых качеств. К тому же, запекание и варка гораздо проще и не требуют постоянного контроля при приготовлении, поэтому у вас появится несколько свободных минут на отдых.
• Побольше свежих продуктов! То, что можно съесть свежим, нужно есть именно так. Пополнив рацион овощами, фруктами, орехами и ягодами, вы восполните дефицит витаминов и очистите организм. Причём предпочтение следует отдавать именно овощам, так как фрукты содержат достаточное количество сахаров.
• Главное – разнообразие. Не стоит полагать, что правильное питание скучное, бедное и однообразное – в мире есть огромное количество продуктов и рецептов из них, которые помогут питаться полноценно и вкусно, не отравляя при этом организм. К тому же, мода на ЗОЖ, диктуя новые правила, позаботилась и о разнообразии, поэтому стоит детально изучить ассортимент супермаркетов: сыры без животного сычуга, продукты без глютена и многочисленные соевые изыски станут отличным дополнением к привычным и полезным злакам, овощам и фруктам.

• Не отказывайтесь от сладостей! Правильное питание подразумевает и наличие небольших радостей в виде полезных десертов. Ягодные смузи, батончики из мюсли и орехов, печёные яблоки, всевозможные тортики из моркови, орехов и кабачка с ананасом помогут забыть о сладкой сдобе и шоколаде. Эффект такой замены особенно понравится девушкам – уже через пару недель жировые отложения начнут постепенно таять, а силуэт станет стройным и подтянутым.
• Во всём должна быть гармония! Не перебивайте аппетит, съедая десерт перед основным блюдом – конечно, голод при этом отступит, но уже через час напомнит о себе с новой силой. Поэтому лакомиться фруктами и прочими полезными вкусняшками можно только после основного приёма пищи, причём исключительно в первой половине дня.
• Только свежие блюда. Готовьте ровно столько, сколько планируете съесть за один раз (исходя из количества членов семьи) – хранить готовую еду в холодильнике и уж тем более замораживать её не рекомендуется. При длительном хранении блюда теряют и свою полезность, и вкусовые качества. К тому же, готовая еда за несколько дней хранения может превратиться в чашку Петри, полную болезнетворных микроорганизмов.
• Чем меньше тарелка – тем больше порция. Насыщение – очень сложный процесс, который зависит не только от количества поглощенной еды, но и от её внешнего вида. Чтобы привести в норму объём порции, сознательно выбирайте тарелку чуть меньше той, из которой вы привыкли есть – визуально будет казаться, что вы съели целую тарелку, и голод отступит быстрее.

И напоследок…

Придерживаться правильного питания совсем не сложно – природа предусмотрела много вкусного и полезного, а несложные рецепты позволят каждый день баловать своих близких разнообразными и вкусными блюдами, которые пойдут на пользу их здоровью. Научившись составлять гармоничный рацион, вы сделаете свою жизнь полноценнее и гармоничнее, поможете организму работать как часы, в любое время суток будете чувствовать себя легко и бодро! Самое сложное – сделать первый шаг в сторону здорового образа жизни. Но, оценив все его прелести, вы уже не сможете питаться по-другому, ведь организм будет сам тянуться к здоровой пище. Пересмотрите свое меню сегодня – и завтрашний день может стать новым этапом на пути к самосовершенствованию и здоровью!

www.oum.ru

Все о правильном питании для похудения, меню на день

Поделиться:

Правильное питание является важным условием для здоровья и долгой жизни. Без рационального и здорового питания вы не сможете поддерживать в норме свой вес, быть активным и более устойчивым к заболеваниям.

Все, кто хотят знать все о правильном питании для похудения, обязательно должны интересоваться своим рационом, ведь только здоровые и полезные продукты помогут избавиться от лишнего веса без вреда для организма.

К сожалению, тема правильного питания окружена множеством стереотипов. То и дело звучат рекомендации об исключении каких-то продуктов из рациона.

Когда-то под прицелом были жиры и их пытались минимизировать, сейчас больше опасаются углеводов и пропагандируют белковую диету.

Иногда складывается мнение, что следовать всем запретам просто невозможно, из-за этого многие уверены, что правильное питание — это слишком сложно. Такая уверенность мешает им даже попробовать сделать свой рацион здоровым и полезным.

На самом деле правильное питание означает выбор здоровых продуктов для своего меню. А отказаться стоит только от действительно вредной пищи, например, фаст-фуда или магазинных сладостей. Но и здесь переживать не стоит, ведь, начав питаться правильно, вы вскоре просто не захотите ничего подобного. Эти продукты станут для вас слишком жирными или сладкими.

Что такое правильное питание для похудения

Одним из основных условий правильного питания является стабильность. Вы должны давать своему организму энергию и питательные вещества регулярно и в нужных количествах. Если вдруг вы съели какую-нибудь вредную пищу или переели, не нужно опускать руки и считать, что правильное питание не для вас. Уже в следующий прием пищи вернитесь к здоровой пище и не вините себя за слабость.

Для похудения все больше людей сейчас отдают предпочтение правильному питанию взамен диет, дающих временный результат.

Такой способ похудения является легким, безболезненным и, самое главное, не приносит вреда здоровью и имеет длительный результат.

Основы правильного похудения

1. Старайтесь подсчитывать всю пищу, которую вы съедаете. Неважно, будете ли вы взвешивать каждую порцию или станете подсчитывать пищу ложками-стаканами-мисками, главное — знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов вы потребляете. Сначала подсчеты будут сложными, но со временем необходимость в них отпадет, а вы изучите состав большинства продуктов.
2. Ешьте меньше насыщенных жиров. Они должны составлять лишь треть от вашей дневной нормы жиров (в день рекомендуется употреблять 1 г жиров на 1 кг тела). Избегайте продуктов, в которых содержатся транс-жиры. Также рекомендуется снижение потребления простых углеводов (сахар, сладкие напитки, мед).
3. Правильная пища для похудения: основой здорового рациона должны быть овощи, зерновые продукты, бобовые, фрукты, орехи.
4. Оцените наличие в вашем рационе витаминов и минералов. Обычно сбалансированное здоровое питание покрывает потребности в этих веществах, но при недостатке стоит задуматься о мультивитаминных комплексах.
5. Пейте больше чистой воды. При недостатке воды кожа очень быстро становится сухой и дряблой. Лучше отказаться от сладких газированных напитков в пользу зеленого чая без сахара и воды. Объем потребляемой воды индивидуален, но не должен быть меньше 1.5 л в день. Можно больше, если есть необходимость, но не стоит и водой злоупотреблять — отеки никто не отменял.
6. Завтрак — самый важный прием пищи, а самый лучший завтрак — это конечно же каша. Она является источником медленных углеводов, дающих чувство сытости на первую половину дня, ценной клетчатки и, если в нее добавить орехи и фрукты, то еще и источником множества витаминов, минералов и микроэлементов.
7. «Когда я ем, я глух и нем» — это должно стать непреложным правилом во время приема пищи. Если мы отвлекаемся во время еды на телевизор или чтение, мы не слышим свой организм, когда он начинает сигнализировать о насыщении. А еще во время разговоров за столом, мы не замечаем, как съедаем гораздо больше необходимого.
8. Постепенно заменяем любимые нами, но жирные продукты на менее калорийные: сливки и сметану заменяем на обезжиренный йогурт, свинину на телятину, снимаем кожу с курицы, заменяем растительное масло на оливковое, сахар на мед и т.д.
9. Алкогольные напитки под запретом. Они разжигают аппетит и сами по себе являются достаточно калорийными. Но это не значит, что в компании друзей нужно категорически от всего отказываться — можно позволить себе бокал красного вина. Он и настроение поднимет и вреда организму не принесет.
10. Важно наладить режим питания. Азы правильного питания для похудения должны выглядеть так: нежелательно переедать и голодать, а также есть в спешке. Распределите приемы пищи в течение дня в зависимости от ваших потребностей. Кому подходит 5-6-разовое питание, а кому-то комфортнее есть всего 3 раза в день.

Правильные продукты

1. Яблоки и груши возглавляют список продуктов для похудения. Это источник клетчатки, витаминов и минералов, пектина. Они дают ощущение сытости и содержат мало калорий.
2. Грейпфрут — король жиросжигающих продуктов. Он снижает аппетит за счет снижения уровня инсулина.
3. Листовой салат. Его можно добавлять к любому приему пищи из-за способности обеспечивать организм витаминами не добавляя при этом калорий.
4. Имбирь можно использовать при приготовлении чая и многих блюд. Он является отличным стимулятором обмена веществ и пищеварения.
5. Зеленый чай  — один из самых популярных оставляющих практически всех диет. Он помогает сжигать жиры и выводит шлаки из организма.
6. Кисломолочные продукты с низким содержанием жира отлично насыщают наш организм кальцием, помогают работе кишечника и не вредят нашей стройности.
7. Птица и рыба самые лучшие источники белка для нашего организма. Они легко усваиваются (в отличие от мяса) и, например жирная рыба снабжает наш организм йодом и Омега-3 жирными кислотами. Лучше всего, если они будут приготовлены на пару или запечены.

Рацион правильного питания на день

Очень важно при составлении рациона правильного питания для похудения уделить внимание на то, что бы он был разнообразным, полноценным и низкокалорийным. В течение дня мы должны употреблять определенное количество определенных групп продуктов. Каких и сколько? Список продуктов для правильного питания и похудения должен выглядеть примерно так:

1. Цельнозерновая каша — одна порция размером с Ваш кулак с орехами — 30г.
2. Белковый продукт животного происхождения (постное мясо,птица, рыба) — две порции размером с ладонь, одно яйцо.
3. Кисломолочные продукты: обезжиренный творог — не более 200г вдень, кефир, молоко или простокваша — один стакан, йогурт — половина стакана, сыр — 30г.
4. Чистая питьевая вода — примерно 1,5 литра.
5. Дополнительно можно пить зеленый чай, морс, свежеприготовленный сок.
6. Овощи (желательно без термической обработки) — не менее 350 г.
7. Фрукты — 200 г, с осторожностью, т.е не часто —  бананы и виноград.
8. Оливковое масло — 2 столовые ложки.

Занятия спортом и правильное питание

В зависимости от рациона питания, сочетая его с физическими упражнениями можно получить разный результат: как похудеть, так и набрать вес. Так как у нас цель — похудение, рассмотрим принципы правильного питания для похудения при занятиях спортом:

1. Прием пищи должен быть не менее, чем за 2 часа до тренировки.
2. Если у Вас запланированы занятия сразу после работы и Вы не имеете возможности полноценно покушать, рекомендуем за 30-40 минут до тренировки выпить стакан кефира или скушать банан.
3. Во время тренировки обязательно пьем чистую воду без газа, не допуская обезвоживания.
4. После тренировки допускается только белковая пища.

Таким образом используя принципы правильного питания для похудения и добавив к нему занятия спортом Вы очень быстро увидите первые результаты своего труда. А, если это станет не временной мерой, а принципом Вашей жизни — долгая активная и полноценная жизнь Вам обеспечена!

Основы правильного питания для похудения: Видео советы

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

• Все диетологи сходятся во мнении, что самый важный прием пищи — это завтрак. Чем завтракать, чтобы похудеть?
• Психологический аспект в вопросе похудения очень важен. Как настроить организм на похудение и добиться положительного результата?
• Правильное питание должно включать в себя разнообразные продукты. Куриная печень при диете — не только очень полезно, но и вкусно.

К оглавлению ↑

Результаты похудения наших читательниц:

dieta-clubs.ru

Правильное питание для женщин: основные принципы

Правильное питание

Разгрузочный день на воде, отзывы о котором довольно разные, и вправду способен существенно помочь человеку в борьбе за красоту и здоровье. В этой статье мы рассмотрим, как правильно пользоваться этим прекрасным инструментом и получить от разгрузочных дней максимум пользы.

Разгрузочный день на гречке, особенности его проведения, меню, преимущества и противопоказания — список информации, которая будет высветлена в данной статье. После ее прочтения можно разобраться в трудностях проведения методики и о ее бесспорных плюсах, которые проявляются в нормализации работы всех систем организма.

Разгрузочный день на куриной грудке положительно сказывается на функционировании всего организма. Это возможность сбросить вес, не ощущать чувства голода и насытить организм полезными веществами, главное – правильно провести процедуру и подобрать продукты.

Разгрузочный день на йогурте положительно влияет на организм, ведь сам продукт обладает полезными свойствами. Но только «живой» йогурт приносит пользу организму, важно правильно подобрать продукт или самостоятельно приготовить его.

Питание после диеты также необходимо организовывать особым образом. Если вернуться к прежнему типу питания, то вес может вернуться, не забыв прихватить с собой еще десяток процентов килограмм сверху. О том, как следует выходить из диеты, чтобы не навредить ни своему внешнему виду, ни здоровью, и как питаться всю оставшуюся жизнь, расскажет наша статья.

Как правильно организовать питание — вопрос, который мучает многих. Сегодня мы расскажем о том, как люди, решившие вести здоровый образ жизни, могут организовать правильное питание дома и на работе. Рассмотрим основные принципы правильного питания, затронем тему правильных и вредных продуктов.

В статье мы рассмотрим все существующие в природе витамины для омоложения организма. Расскажем об их чудесных свойствах, приведем продукты, богатые на них и к чему может привести передозировка. Надеемся, что наша информация поможет решить такой неприятный вопрос, как старение.

Употребление чая положительно сказывается на функционировании всего организма. Он насыщает витаминами и станет хорошим продуктом при разгрузочном дне. Главное, правильно провести процедуру и подготовиться к ней.

Активное применение имбиря в целях похудения обусловлено рядом положительных свойств продукта: имбирный корень позволит снизить уровень холестерина, нормализовать давление, повысить иммунитет, активизировать метаболизм и ускорить пищеварение. Для лимона список полезных характеристик не менее поразителен, поскольку употребление цитрусового очищает организм, насыщает драгоценным витамином С и дает эффект антиоксиданта. В приведенной статье вы найдете много полезной информации, включая рецепты с отзывами имбиря для похудения и рецепты с отзывами лимона для похудения.

Давно канули в лету времена, когда пышные формы считались признаком красоты, здоровья и богатства. Теперь признак, а зачастую и залог успеха – стройное и подтянутое тело. В помощь худеющим разработано множество диет, однако не каждый может похвастаться железной волей для их соблюдения. Да и не всегда проблема лишнего веса вызвана исключительно несдержанностью в еде. Бывает, что причина кроется гораздо глубже. Реклама предлагает большое количество препаратов и биологически активных добавок, призванные помочь сбросить вес. Их действие самое разное – от слабительных до блокирующих аппетит. Однако не обязательно скупать с аптечных прилавков чуда-средства, иногда бывает достаточно оглянуться вокруг и обратиться к природе.

Правильное питание − это питание, обеспечивающее человеку рост, способствующее его развитию, укреплению здоровья и профилактики различных заболеваний. Соблюдая принципы правильного питания, можно значительно сократить риск возникновения, а также развития многих заболеваний, предотвратить ожирение, повышенное давление, болезни сердца.

Правильное питание необходимо всем, кому небезразлично состояние своего здоровья.  Особенно стоит обратить внимание на специальный здоровый рацион тем, кто хотел бы поддерживать стройную фигуру, сбросить пару килограммов, серьезно похудеть или предотвратить развитие или усугубление таких серьезных заболеваний, как гастрит, ожирение, сахарный диабет, болезни почек и сердца.

Принципы обеспечения правильного питания

Чтобы организм мог получать все необходимые вещества, следует знать и придерживаться принципов правильного питания. Итак, как выбрать правильное питание?

Первое правило − разнообразное питание. Безусловно, питание должно быть и регулярным, и разнообразным. В рацион необходимо включать продукты животного, растительного происхождения.

Устанавливайте калорийность вашего суточного рациона, постепенно снижая содержание калорий за счет животных жиров и быстрых углеводов. Ограничивайте себя от сахара, картофеля и хлеба. Помните, все хорошо в меру.

Следующее правило − регулярность. Нерегулярное питание грозит вам нарушением работы пищеварения. Диетологи, в свою очередь, рекомендуют 5-ти разовое питание, в одно время. В данном случае человек не переедает.

Не спешите! Прием пищи должен быть медленным.

Обязательно введите в свой рацион супы. Никогда не ешьте всухомятку, это невероятно вредит пищеварению и работе организма в целом.

Еще одно правило: легкий ужин. Для ужина достаточно нежирной рыбы, или мяса, а также творога. Фрукты нежелательны. Кстати, ужинать желательно за 2 часа до сна. Оптимально −за два часа.

За завтраком же, напротив, употребляйте в пищу яйца, каши, овощи и фрукты.

Устраивайте разгрузочные дни. Это не только очистит ваш организм от всевозможных шлаков, но и позволит сбросить пару килограммов. По совету диетолога, разгрузочные дни следует устраивать 1-2 в месяц. Больше не рекомендуется.

Не забывайте о витаминах. Для правильной работы организма следует употреблять биологически-активные добавки, а также витаминно-минеральные комплексы. Так как витаминов, полученных из пищи, бывает недостаточно.

Не ешьте при отсутствии голода. Довольно важное правило. К тому же, данное правило поможет вам сохранить и не набрать вес.

Ведите дневники и посещайте сайты правильного питания. Сайт правильного питания поможет вам отслеживать свой вес и вести подсчет калорий, умеренно дозировать свои физические нагрузки.

Правильное, сбалансированное питание

Правильно составленный рацион должен включать все необходимые питательные вещества человеку. Как правило, рацион составляют с учетом следующих рекомендаций:

В ежедневный рацион включают:

• Зерновые (различные крупы, которые, как известно богаты различными кислотами, витаминами и микроэлементами). Крупы при правильном питании: гречневая, пшенная, рисовая, пшеничная каша богаты калием, магнием, имеют в своем составе железо, витамины В1, В2, и к тому же являются одними из лучших диетических продуктов.
• Мясо запеченное или на пару. Мясо − как известно, источник белка. Особенно рекомендуют включать в рацион мясо индейки.

• Также включайте в меню творог (желательно обезжиренный либо с низким содержанием жирности) яйца, сыр, рыбу, и другие морепродукты, например, мидии. Морепродукты содержат большое количество йода, а также кальций, цинк, витамины А, D, Е, и, наконец, фосфор.
• Фрукты − обязательный элемент здорового рациона. Ешьте фрукты и овощи при правильном питании. Полезное правило − заменяйте десерты фруктами.
• Овощи. Цветная капуста, брокколи, морковь, огурцы, помидоры, список полезных для человека овощей можно продолжать бесконечно. Если вы не любите свежие овощи, начинайте с овощных салатов. Только помните, что заправлять их следует растительным маслом, всячески избегая майонеза.

Лучше выбирать оливковое. Данное масло до сих пор называется «жидким золотом». Оливковое масло содержит огромное количество витамина Е, омега 3, и других микроэлементов, аминокислот, очень необходимых для поддержания нашего здоровья.

• Не забывайте о воде. Вода способствует правильной работе организма. Для нормального функционирования и развития человеку необходимо выпивать около двух-трех литров жидкости ежедневно.

Меню при правильном питании

Примерное меню на неделю может выглядеть таким образом, что в него будут входить, как углеводные, так и белковые обезжиренные продукты в сыром, жидком или горячем состоянии без употребления привычного количества соли и без добавок в виде майонеза или кетчупа.

Понедельник

Завтрак: овсяная каша, приготовленная на воде без соли, сахара.

Обед: овощной суп (прекрасным вариантом станет «Бонский суп», который содержит много витаминов и микроэлементов, хотя при этом является отличным жиросжигателем).

Полдник: творожная запеканка, приготовленная на пару.

Ужин: мясо птицы/рыба, приготовленная на пару и отварной картофель без добавления соли и специй.

Вторник

Завтрак: Омлет из одного яйца с овощами без добавления соли.

Обед: вермишелевый суп на курином бульоне.

Полдник: запеканка творожная или из цветной капусты с зеленью.

Ужин: мясо птицы, приготовленное на пару с зеленью.

Среда

Завтрак: пшенная каша.

Обед: запеканка из нежирных сортов рыбы + гречневая каша без соли и специй.

Полдник: Запеканка из капусты (цветной).

Ужин: Котлеты/биточки из нежирных сортов рыбы с низким содержанием соли.

Четверг

Завтрак: овсяная каша с творогом.

Обед: овощной суп без соли и специй.

Полдник: рисовая каша с добавлением изюма и яблок.

Ужин: Гречневая каша, и запеченная рыба нежирного сорта.

Пятница

Завтрак: ячневая каша.

Обед: мясо птицы с добавлением овощей: брокколи, моркови, цветной капусты, зеленого горошка, болгарского перца с низким содержанием соли, специй.

Полдник: рисовая каша с изюмом, курагой и черносливом.

Ужин: Гречневая каша и мясо нежирных сортов, запеченное с овощами.

Суббота

Завтрак: яйца пашот.

Обед: яичный суп со шпинатом.

Полдник: творожный десерт с добавлением ананасов, клубники и киви.

Ужин: овощное рагу.

Воскресенье

Завтрак: сырники.

Обед: овощной суп (можно использовать «боннский»).

Полдник: творожная запеканка.

Ужин: фаршированные кабачки.

Говоря о правильном питании, следует поговорить и о диетах. Помните: быстрое похудение, возможно, избавит вас от лишних килограммов, но не гарантирует вам здоровье. Процесс похудения происходит за счет потери водного баланса в организме, но никак за счёт потери жировой ткани. В случае же прекращения диеты все килограммы могут вернуться. Худейте правильно.

Разумеется, для здорового питания недостаточно только того, чтобы рацион при правильном питании содержал лишь правильные продукты. Необходимо полностью отказываться от вредных привычек, если таковые, конечно, имеются.

Стоит полностью отказаться от алкоголя, сигарет и стараться не нервничать.

Всегда помните, что самое правильное питание − это вовсе не диета. Это стиль жизни. Постоянные действия. Питаться можно, а также нужно вкусно, полезно, разнообразно, сохраняя при этом свой вес на нужном уровне, и поддерживая собственное здоровье.

sportlady.su

Правильное питание — суть и основы правильного рациона

Основы правильного питания для Вашего здоровья и красоты

Хотите быть красивыми и здоровыми, необходимо усвоить основы правильного питания. Если Вы не следите за своим питанием, питаетесь бутербродами, консервами и сухими завтраками, в дальнейшем могут возникнуть серьезные осложнения со здоровьем и пищеварением. Во время неправильного питания в организме скапливаются большое количество жиров и сахара, вызывая со временем самые распространенные болезни 21 века — атеросклероз и сахарный диабет. Читайте: какие симптомы укажут на сахарный диабет?  При избытке этих продуктов большая их часть откладывается в целлюлит и жировые отложения в области живота, бедер и ягодиц. Обязательно научитесь составлять правильное здоровое меню, узнайте принципы правильного питания и основы здорового рациона.

Содержание статьи:

Правильное питание – суть и основы полезного рациона

• Ешьте небольшими порциями 7 раз в день. Это позволит не растянуть желудок и не переедать, но в тое время Вы будете целый день сытыми и счастливыми.
• Ужин должен быть легким и не позднее 20:00. Основной прием пищи приходится на завтрак, обед и полдник.
• Перерыв между завтраком и ужином должен составлять 12 часов.
• Фрукты и овощи должны составлять не меньше 40% основного рациона. В них содержатся необходимые витамины и минералы, необходимые человеческому организму.
• Включайте в рацион изделия из злаков и круп. Доказано, что такие изделия действуют как абсорбенты и способны очищать организм.
• Кушайте орехи, семечки и бобовые. В них содержатся ненасыщенные кислоты, пищевые волокна и калий. Орехи едят без соли в сыром виде.
• Употребляйте в пищу больше молочных продуктов. Они содержат лактобактерии, которые восстанавливают здоровую микрофлору кишечника.
• Белок черпайте из мяса и рыбы. В день организму необходимо всего 60 г белка.
• Выпивайте не менее 2-х литров воды каждый день. Вода – это настоящий источник красоты.
• Соблюдайте кислотно-щелочной баланс (PH). Он отвечает за биохимические процессы внутри организма. От этого баланса зависит насыщение клеток кислородом. Нарушение кислотно-щелочного баланса ведет к неусваимости кислорода и ослаблению имуннитета.
• 80% рациона должны составлять щелочеобразубщие продукты. Это фрукты, овощи, йогурты, молоко и некоторые виды орехов.
• Полезны продукты с высоким содержанием калия: курага, чернослив, виноград, абрикосы, персики, изюм и картофель.
• Заменяйте высококалорийные продукты на низкокалорийные.
• Количество калорий в день не должно превышать 2000 ккал.
• Исключите из рациона продукты, которые содержат консерванты и большое количество жиров. Для этого изучайте состав продуктов.
• Забудьте о полуфабрикатах. Они серьезно губят красоту и здоровье.
• На завтрак ешьте каши. Они содержат большое количество клетчатки и глюкозы, что позволяет надолго насытить организм. Можно добавлять в каши фрукты.
• Ограничьте употребление жареных продуктов, заменив их на печеные или паровые.
• Исключите из своего рациона газировку. Вместо нее пейте натуральные морсы, компоты, чаи и соки.
• Перестаньте есть белый хлеб и кондитерские изделия. Вместо белого хлеба ешьте хлеб грубого помола.

Таблица правильного питания

Как составить правильный режим питания – пошаговая инструкция

Составление меню на определенный срок поможет сбалансировать рацион питания, подсчитать калории и обогатить организм необходимыми веществами.

Пошаговая инструкция составления полезного рациона

• Составьте схему ежедневного питания. Начинайте свой день с завтрака, измерив его калорийность. Включите в завтрак больше углеводов (2/3 от суточного объема), белков (1/3) и жиров (1/5).
• На обед должно присутствовать первое и второе блюда.
• Ужин должен быть низкокалорийным. Если Вы в период основных приемов пищи делаете перекусы, включите их в свою схему.
• Распишите все свое меню. Рацион должен быть сбалансированным и витаминизированным. На завтрак ешьте кашу из злаков, добавив свежие фрукты или сухофрукты. Можно готовить творожные запеканки, сырники или есть просто творог. Если любите яичницу, замените ее на паровой омлет. На второй завтрак можно съесть парочку фруктов, орешков или сухофруктов. Обед должен быть сытным и полноценным. Он обязательно должен включать супчики, салаты из свежих овощей или фруктов, рыбу или мясо с гарниром. Чередуйте мясные и рыбные блюда. В качестве гарнира лучше кушать вареные или паровые овощи, а также рис. Раз в неделю можно позволить себе пюре или макароны. На ужин наедаться нельзя, поэтому, откажитесь от гарнира. Ешьте паровые котлетки, тушеные овощи , рыбу или курицу. Можно сделать овощной салатик. Перед сном можно съесть натуральный йогурт или выпить кисломолочный напиток.
• Планируйте приемы пищи по часам. Кушайте в одно и тоже время, стараясь придерживаться режима.

Книги о правильном питании помогут организовать рацион правильно

Существует много книг о правильном питании, которые позволят Вам правильно организовать свой рацион.

• Адираджа дас «Ведическое кулинарное искусство»

  Книга интересна тем, что имеет настоящую экскурсию по правильному питанию. В ней много картинок и грамотных объяснений. Автор знал, о чем он писал.

• Губергриц А.Я. «Лечебное питание»

  А. Я. Губергриц одна из ярких представительниц Киевской школы внутренней медицины. В своей книге о правильном питании, она уделяет особое внимание основам рационального питания, питательной и биологической ценности продуктов, а также приводит принципы построение пищевых рационов. Врач приводит подробные аргументации по поводу разгрузочных дней и диетического питания.

• Выдревич Г.С. «Бессолевая диета»

  В книге рассказывается о вреде соли. Пониженное содержание диет служит основой многих лечебных диет. В книге приведены примеры множества бессолевых диет и их принципы. Читатели смогут найти диету по своему вкусу и здоровью.

• Выдревич Г.С. «50 правил здорового питания»

  В книге приведены основные принципы здорового и правильного питания. Питание помогает сохранить молодость, здоровье и красоту. Также здесь приведены рецепты вкусных и полезных блюд, которые можно просто приготовить дома.

• Брэгг Поль «Чудо голодания»

  Здесь приведены правильные принципы голодания, которое помогает очистить организм от токсинов и вывести шлаков. С помощью голодания можно сохранить сердце здоровым, а организм молодым. Брегг Поль уверяет, что придерживаясь правильного голодания, Вы сможете прожить до 120 лет и больше.

• Брежнева В. «Кремлевская диета — салаты, закуски, десерты»

  Кремлевская диета помогла похудеть многим знаменитостям, дипломатам и политикам. В настоящее время такой диетой можно пользоваться и обычным людям. С ее помощью можно обзавестись фигурой своей мечты, скинув пару-тройку килограмм. Книга Брежневой описывает главные принципы соблюдения диеты, имеет множество рецептов салатов, закусок и десертов.

• Блюменталь Хестон «Наука кулинарии или молекулярная гастрономия»

  В этой книге современный повар предлагает несложные рецепты для здорового питания. Они отличаются своей непривычной технологией приготовления, но все-таки блюда можно приготовить в домашних условиях.

Правильное питание – залог красоты и здоровья. Мало кто может похвастаться отменным здоровьем, употребляя гамбургеры и колу, поэтому следите за своим питанием и будете жить долго и счастливо!

Опубликовано августа 16, 2013 в рубрике: Здоровье;

www.colady.ru

Правильное питание — меню, результаты, отзывы

Правильное питание помогает сохранять здоровье и повышает энергию, кроме того, значительно улучшается качество жизни. Его основной принцип – соответствие рациона индивидуальным вкусовым предпочтениям и состоянию организма.

Основы правильного питания человека

Неправильное питание приводит к всевозможным хроническим заболеваниям, гастритам, лишнему весу, ожирению, высыпаниям на коже, секущимся волосам и их выпадению, ломким и слоящимся ногтям, апатии, депрессиям. Состояние здоровья полностью зависит от потребляемых продуктов и пищевых привычек.

Правильное питание человека обязано быть сбалансированным,а значит должен соблюдаться здоровый баланс между белками, углеводами и жирами. Нельзя забывать и обо всех необходимых витаминах, микроэлементах, пищевых волокнах. Никакие занятия спортом не помогут быть стройными и здоровыми при неправильном питании. Для людей умственного труда и с малоподвижным образом жизни норма ежедневного потребления белков составляет 100-110 г, углеводов – 300-350 г, жиров – 80-90 г. Для тех, кто занят физическим трудом, и более активных эти показатели равняются 115-120 г, 400 г и 80-90 г соответственно.

Оптимальным считается рацион, основу которого составляют мясо, рыба, овощи, фрукты и молочные продукты. Регулярное и бесконтрольное потребление сахара, кондитерских и мучных изделий, жирной, жареной и острой пищи – это неправильное питание, вредящее здоровью и фигуре. Лучше вместо пшеничного хлеба использовать бородинский, цельнозерновой и с отрубями. Булочки, пирожки и жареные продукты нужно ограничить до 1 раза в 1-2 недели, а сахар и конфеты вообще заменить медом. Фаст-фуд и сладкие газированные напитки полностью запрещены.

В результате правильного питания организм начинает стабильно работать без сбоев, происходит полноценное усваивание всех полезных элементов и веществ, а также нормализация обмена веществ. Все это является залогом крепкого здоровья и гарантией высокого иммунитета.

Полезные советы и отзывы о правильном питании

Рекомендации для более эффективных результатов правильного питания:

• черный шоколад в качестве перекуса полезнее булочек и печенья;
• за сутки можно съесть 2 порции белковых продуктов, 3 порции зерновых, 5-6 порций фруктов и овощей, 1 порцию сладкого и алкоголя;
• 3 раза в неделю разрешается кушать картофель;
• салаты можно заправлять растительным маслом, несладким йогуртом или сметаной;
• вся еда в меню правильного питания должна быть свежей, ее нельзя долго хранить;
• самые полезные зерновые –рис, гречка, пшено, пшеница, овсянка;
• только треть белковых продуктов должна быть жирной;
• овощи и фрукты нужно стараться употреблять сырыми и по сезону;
• продукты можно только варить, тушить, готовить на пару и изредка запекать;
• переедание – это признак неправильного питания;
• кушать надо медленно, тщательно пережевывая и не отвлекаясь на чтение, разговоры или телевизор;
• ежедневная норма калорийности рациона должна находиться в пределах 1800-2000 ккал;
• нужно стараться есть каждый день в одно и тоже время, это поможет организму настроить оптимальный обмен веществ.

Приверженцы здорового об раза жизни и диетологи в своих отзывах о правильном питании советуют постоянно готовить разнообразные блюда из базового набора мяса и круп, добавляя в свой ежедневный рацион овощи, фрукты,ягодыи орехи. Это поможет избежать приедания и избавит от необходимости побаловать себя чем-то вредным и калорийным. Не нужно забывать о необходимости пить хотя бы 1,5 л чистой воды каждый день.

Примерное меню правильного питания на неделю

Представленное ниже меню является отличным примером правильного питания человека.

1-й день

Завтрак: овсянка (можно на молоке), 1ст. л. меда, горсть любых орехов (лучше толченых), печеное яблоко (по желанию с корицей), чай или кофе.

Второй завтрак: банан и стакан кефира или простокваши.

Обед: щи, картофельное пюре с куриной или рыбной котлетой.

Полдник: 2-3 квадратика черного шоколада, чай.

Ужин: отварная или запеченная рыба, фруктовый салат с заправкой в виде несладкого йогурта или нежирных сливок.

2-й день

Завтрак: гречневая каша с измельченной куриной грудкой, по желанию можно заправить томатным или любым овощным соусом, кофе или чай с молоком и медом.

Второй завтрак: мармелад или 2 кружочка ананаса, натуральный йогурт (лучше греческий).

Обед: ломтик цельнозернового хлеба с овощным супом, свинина (запеченная или отварная) с тушеной капустой, чай или компот.

Полдник: чай или молоко с овсяным печеньем.

Ужин: любой большой фрукт с творогом.

3-й день

Завтрак: омлет из 1 яйца и 2 белков, квашеная капуста, ломтик хлеба с отрубями, кофе или чай с медом или тростниковым сахаром.

Второй завтрак: творог со сметаной, можно добавить сироп шиповника, клюкву, изюм, курагу, чернослив.

Обед: уха, коричневый рис или ризотто с тушеной рыбой и овощным салатом (винегретом), чай или любой фреш.

Полдник: половина зефира и фруктовый смузи.

Ужин: стеклянная лапша или цельнозерновые макароны, немного отварной рыбы или курятины с нежирным соусом, приготовленная на пару брокколи.

4-й день правильного питания

Завтрак: любые зерновые хлопья или мюсли с йогуртом, сладкий большой фрукт, кофе или чай.

Второй завтрак: цельнозерновая булочка с помидорами и сыром.

Обед: сезонный овощной салат, куриный суп, гречневая каша с говяжьим гуляшом.

Полдник: фруктовый салат с йогуртом или взбитыми сливками, горсть сухофруктов, кофе или чай.

Ужин: цельнозерновые или с отрубями макароны, тушеная рыба со свежими овощами.

5-й день

Завтрак: рисовая молочная каша с изюмом или клюквой, чай или кофе.

Второй завтрак: жменя крекеров или печенья с любым цитрусовым фрешем.

Обед: борщ (лучше вегетарианский), овощной салат, тушеный картофель с нежирным мясом.

Полдник: горсть сухофруктов и чашка какао.

Ужин: мясной или рыбный стейк и по желанию бокал сухого вина.

6-й день

Завтрак: творог или сырники со сметаной и чайной ложкой сиропа или варенья.

Второй завтрак: стакан любых ягод с несладким йогуртом или сливками.

Обед: суп с морепродуктами, рис в любом виде с рыбой (можно суши).

Полдник: бисквит или печенье, цитрусовый фреш.

Ужин: нежирное мясо на гриле, овощной салат, по желанию бокал сухого вина.

7-й день

Завтрак: творог или запеканка из него с фруктами, любой фреш, чай или кофе.

Второй завтрак: чай с сухофруктами или фруктовый салат с натуральным несладким йогуртом.

Обед: овощной салат, жареное мясо с любым гарниром.

Полдник: зерновые хлебцы с сыром, цитрусовый или томатный фреш.

Ужин: квашеная капуста, тушеное мясо с коричневым рисом или печеным картофелем.

Естественно, что представленный рацион станет ориентиром для самостоятельного составления меню правильного питания. Можно компоновать продукты по своему вкусу, но ограничить жирные блюда, сладости и алкоголь. Молочные продукты должны быть с низкой жирностью и обезжиренным, без ароматизаторов и фруктовых добавок.

Результатом правильного питания, если сделать его своим образом и стилем жизни, станет не только улучшение здоровья, но и избавление от необходимости постоянно бороться с лишним весом.

vesvnorme.net

upDiet.info » Правильное питание