Спортивное питание для восстановления после тренировки
Восстановление после тренировки – процесс важный, поскольку физические показатели организма приходят в норму, а его способности к адаптации повышаются. От того, как пройдет восстановление, зависит и результат тренировки, а именно здоровый рост мышц.
Чтобы помочь организму, часто принимают спортивное питание для восстановления мышц. Важно понимать, как проходит процесс, чтобы не получить в результате фазу плато или эффект перетренированности – о принципах восстановления организма мы подробно рассказали в отдельной статье.Этапы
Существует четыре фазы восстановления после тренировок:
- Быстрое: длится полчаса сразу после тренировки и заключается в попытках наладить процесс саморегуляции за счет восполнения потраченных элементов.
- Медленное: организм начинает бороться с повреждениями клеток – для этого приводится в норму водно-электролитный баланс, запускается синтез белка, аминокислот и ферментов.
- Суперкомпенсация: эта стадия наступает на 2-3 день после тренировки и длится 5 суток – увеличиваются работоспособность и физические параметры тренируемой группы мышц.
- Отсроченное: наступает в случае, если во время третьего этапа не была проведена повторная тренировка – физические показатели падают до дотренировочного уровня.
Добавки для ускорения восстановления
Человек в силах помочь организму скорее восстановиться – обычно к таким мерам относят массаж, обильное питье, бани, сон и специальные добавки, которые можно пить в разные периоды после тренировки.
Спортивное питание для восстановления
Спортивное питание – своего рода «волшебная таблетка» в бодибилдинге и других видах спорта. При правильном приеме можно добиться повышения выносливости, результативности тренировок и ускорения восстановления. За последний эффект отвечают:
- ВСАА – комплекс аминокислот, прием которого после тренировки предотвратит распад мышечной ткани, улучшая секрецию анаболических гормонов. Принимают этот вид спортивного питания для восстановления до или сразу после тренировки.
- Креатин – повышает количество фосфоркреатина, что приводит к увеличению запаса АТФ – это и есть первый этап восстановления. Особенно эффективен для восстановления мышц при высокоинтенсивных интервальных нагрузках, поскольку происходит увеличение мощности при тренировках. Принимают сразу после тренировки с большим количеством воды.
- Глютамин – самая многочисленная аминокислота в организме, 60% которой содержится в мышцах. В ходе интенсивных нагрузок глютамин быстро расходуется, возникает дефицит. При дополнительном приеме добавки образуется гормон роста, что положительно влияет и на анаболический процесс, и на восстановление мышц. Принимают этот спортпит для восстановления после тренировки или перед сном.
Стоит отметить, что с целью восстановления мышц спортпит во время тренировки не принимается: либо до, либо после – в зависимости от добавки.
Фармакологические препараты
Выпускаются и фармакологические препараты для быстрого восстановления мышц – у них сложный состав. Чаще всего их принимают профессиональные спортсмены.
- Аэробитин (Aerobitin), США, – самый популярный препарат для восстановления после тренировки. В составе: цитруллин, комплекс токоферолов, аргинин, биотин, фолиевая, аскорбиновая и альфа-липоевая кислоты. Как видно из состава – это мощный комплекс антиоксидантов, борющихся с окислением организма и свободными радикалами, который кроме этого обладает мощным биосинтетическим эффектом. Курс длится 2 месяца: по 2-4 таблетки 2-3 раза в день. Не содержит допинговых примесей.
- Секретатог-1, США, – еще один препарат для быстрого восстановления мышц, имеет запатентованную формулу, направленную на выработку гормонов роста. Помимо этого обладает иммунопротекторным действием. Применяется сборными США, показывает высокую эффективность. В составе: мука белой фасоли, полимеры глюкозы, глюкозамино-кислотно-глюкозный комплекс, аминокислотная смесь и субстанция передней доли гипофиза.
- Антилактат, Украина, – эффективный восстановитель для уменьшения болей после тренировок. Эффект достигается за счет увеличенного потребления кислорода тканями, что приводит к выведению молочной кислоты. Препарат основан на производном от янтарной и яблочной кислот. Принимают по 0,5 грамм 4 раза в сутки.
Витамины и микроэлементы для восстановления
Правильным решением для хорошего восстановления мышц будет здоровое разнообразное питание. Но после усердных тренировок усвояемость некоторых веществ падает, поэтому необходим дополнительный прием:
- Витамин А. Все знают о его пользе для глаз и зрения, но о содействии синтезу белка многие забывают. Синтез белка приводит к росту мышц. Помимо этого витамин А влияет на тестостерон – известный анаболический гормон.
- Витамин Д. Популярен по причине пользы для костей, но немногие знают о положительном эффекте для мышц. По принципу действия схож с витамином А.
- Витамин С. Помимо антиоксидантного действия способен уменьшать боль после тренировок, даже отложенную. Действует на клеточном уровне, предотвращая окисление глутатиона.
- Витамины группы В (особенно В6, В9, В12). Участвуют в белковом обмене, образовании эритроцитов и клеток иммунной системы, необходимых для мышечного восстановления.
- Цинк. Компонент белков и ферментов, необходимых для роста тканей и их восстановления. При его недостатке рост мышц невозможен, поскольку цинк влияет на выработку анаболических гормонов.
Восстановление мышц – процесс, который, возможно, даже важнее самой тренировки. К счастью, человек может повлиять на него с помощью несложных действий и популярных добавок – так восстановление пройдет максимально быстро, эффективно и без боли.
fitness-body.ru
Что есть после тренировки? Энциклопедия вопросов и ответов [Часть №3]
Тепло и сердечно приветствую Вас, мои уважаемые!
Сегодня нас ждет заключительная (по крайней мере хочется надеяться :)) часть заметки на тему, что есть после тренировки? Из нее Вы узнаете, какое спортивное питание нужно употреблять до/после физической активности в зале, и какие продукты лучше всего включить в свой посттренировочный прием. Также мы разберем конкретные снеки, и Вы будете 100% знать, что Вам хомячить .
Итак, занимайте свои места, мы начинаем вещание.
Что есть до/после тренировки? Все о спортивном питании.
Если Вы начали изучение материала с этой заметки, то тогда рекомендую попридержать коней и зачитать первые две части [Что есть после тренировки. Часть №1], [Что есть после тренировки. Часть №2]. В них мы подробно разобрали всю теоретическую сторону вопроса и сформировали общее представление о посттренировочном приеме. Поэтому, чтобы “въехать в тему”, изучите предыдущие посты по этой теме. Мы же идем далее и поговорим о таком важном аспекте в питании атлета, как спортивные добавки.
Многие тренеры и фитнес-консультанты любят впаривать новичкам спортивное питание, мол без него не добиться результатов, оно крайне необходимо и, вообще, без него не жисть :). Последовав совету со стороны, начинается скупка различных добавок, аминокислот, протеинов, гейнеров, жиросжигателей и прочей номенклатурной единицы. Сегодня мы постараемся выяснить: какое спортивное питание действительно необходимо применять до/после тренировки, и что оно, по факту, может дать помимо выброшенных денег.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Спортивное питание перед тренировкой
Я не зря решил уделить теме спортпита персональное внимание, ибо до 90% трудящихся в зале принимают разного рода добавки как до, так и после тренировки. Надо сказать, что именно такая (жидкая) форма поддержки организма является наиболее оптимальной с точки зрения начала действия и оказывания позитивных эффектов, поэтому нужно знать, что и в каких случаях принимать, и стоит ли.
Итак, к основному спортивному питанию перед тренировкой можно отнести:
- предтренировочные комплексы/предтреники (в т.ч. с добавлением креатина) – оказывают комплексное воздействие на организм, помогая провести тренировку на высоком “идейном уровне”;
- жиросжигатели/Л-карнитин – добавки, способствующие разгону метаболизма и запуску процессов жиросжигания;
- протеины/гейнеры – ускорители набора массы.
Класс основных посттренировочных добавок выглядит так:
- глютамин – помощник в строительстве новых сократительных белков и восстановитель;
- BCAA — аминокислоты для мышечного роста и запуска процессов синтеза белка;
- протеины/гейнеры.
Все эти добавки имеют место быть в Ваших до/посттренировочны приемах. Какая именно нужна Вам, зависит от целей, типа телосложения и времени окончания тренировок. В заключении этой главы я приведу сводную таблицу по спортпиту, а сейчас мы более детально познакомимся с 2-мя добавками, это…
№1. Глютамин после тренировки
Наиболее распространенная, синтезируемая организмом человека, аминокислота, которая хранится в мышцах. Является основным источником топлива для иммунной системы. При интенсивных тренировках мышцы высвобождают накопленный глютамин в кровь, и его запасы по завершении физической активности уменьшаются в 2 раза. Чем интенсивнее и дольше тренировка, тем запасы данной аминокислоты меньше. При HIIT тренировках и длительных кардиосессиях уровень глютамина может составлять всего 10%, т.е. происходит практические полное истощение его депо. Силовая работа расходует порядка 40-50% запасов глютамина.
Дефицит этой аминокислоты способствует разрушению и истощению мышечной ткани.
Прием спортивной добавки глютамина после тренировки решает следующие задачи:
- предотвращение распада мышц и использования мышечной ткани в качестве источника топлива;
- стимулирует образование гликогена (повышая активность фермента, который создает последний в мышечных клетках и печени), тем самым обеспечивая организм энергией;
- за счет клеточной гидратации помогает поддержать объем клеток (процесс волюмизации), усиливая синтез белка и сохраняя массу;
- защищает иммунную систему являясь главным источником топлива для ее клеток и помогает в строительстве мышц. Если иммунные клетки не будут иметь достаточное количество свободного глютамина, то они будут его откуда-то воровать.
Таким образом, глютамин является важной (наравне с протеином) посттренировочной добавкой и его следует включать в свой рацион после занятий. Наиболее предпочтительным вариантом является порошковая форма добавки, она безвкусна и обладает высокой скоростью абсорбции (всасывания).
Разведите 3-6 грамм глютамина в воде и добавьте в свой протеиновый коктейль – это самый лучший вариант заправки для Ваших истощенных тренировкой мышц. Если тренировка заканчивается ранним вечером (5-7 часов), то можете дополнительно перед сном принять еще одну порцию глютамина. Утренний вариант также имеет место быть, поэтому решайте сами, когда поддержать свой организм.
№2. Аминокислоты БЦА после тренировки
Аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин) с разветвленной боковой цепочкой, которые способствуют стимуляции синтеза белка и увеличению мышечной массы. БЦА также могут влиять на экспрессию генов, – они активируют гены, которые кодируют белки, составляющие рибосомы, клеточные органеллы, где происходит синтез белка. Лейцин и другие аминокислоты BCAA приводят к увеличению перевода структур внутри клеток, повышая их потенциал по созданию новых белков. Все это влияет на прирост чистой мышечной массы.
Во время тренировки БЦА фактически сжигаются в мышечных клетках в качестве топлива, мышцы используют их для получения энергии. Прием аминокислот сразу после тренировки повысит их уровни, и они займутся восстановительными и синтезирующими белок работами.
BCAA является важной добавкой для сушильшиков, людей, проводящих сушку мышц. Ввиду строгой диеты и ограничений калорийности вместе с жиром происходит потеря набранной мышечной массы, чтобы свести потери последней к минимуму, необходимы аминокислоты с разветвленной боковой цепью. Они блокируют распад белков, защищают мышечную массу, заставляя организм вместо нее использовать жиры. Также БЦА уменьшает уровни катаболического гормона кортизола и увеличивает синтез анаболического тестостерона.
Оптимальной суточной дозировкой БЦА для атлета весом от 70 кг является 6-10 гр. Таким образом, принимая во внимание правильный рацион питания (имеется ввиду упор на постный белок и молочные продукты), мужчине достаточно съедать 3-5 капсулы (из расчета 1 капсула = 1000 мг) BCAA после тренировки. Для женщин значения составляют порядка 2-3 капсул.
Итак, подведем некоторые промежуточные итоги (сколько грамм потреблять) по всем частям заметки в отношении спортивного питания:
- до тренировки: протеин/гейнер – от 20 до 40 гр сухого вещества, креатин – 5-20 гр; L-карнитин – 1-3 грамма;
- после тренировки: протеин/гейнер – от 20 до 40 гр, BCAA – 6-10 гр, глютамин – 3-6 гр.
Различные стратегии приема спортивных добавок в зависимости от целей атлета отражены в таблице.
А вот так выглядит сводная таблица спортипита до/после тренировки по 2-м главным целям, набор массы и похудение.
Идем далее и теперь коснемся главного посттренировочного продукта, а именно белка.
Лучший источник протеина после тренировки, какой он?
Многие посетители тренажерный залов не любят пичкать себя разного рода химией в лице спортивного питания (в частности речь идет о протеине). И, действительно, нужно ли потреблять после тренировки порошковый белок (спортивное питание), или можно обойтись простыми белковыми продуктами?
Оптимальным решением является такой подход:
- твердые приемы из белковой пищи в течение дня;
- после тренировки – жидкий прием спортивного питания.
Порошковый белок и его жидкая форма являются более быстрым источником аминокислот, чем обычна еда. В спортивном питании аминокислоты уже готовы к употреблению, а твердая белковая пища требует долгого переваривания. После тренировки для нас важна быстрота заправки, и спортивное питание обеспечивает ее, к тому же оно увеличивает фракционную скорость синтеза белка, т.е. мышечная масса наращивается быстрее, чем от приема аминокислот из простой еды.
Большинство исследований сходятся во мнении, что белки молочной сыворотки улучшают гипертрофию мышц и делают атлетов более сильными, и идеальным временем их приема является время после тренировки.
Примечание:
Важно знать, что разводить спортивное питание (например, протеин/гейнер) лучше всего в воде, ибо в молоке и молочной продукции содержится большой процент белка казеина, что тормозит скорость усвоения питательных компонент смеси. Однако, если Вы хотите сильнее поднять уровень транспортного гормона инсулина, то разводить спорпит лучше в молОчке, т.к. она обладает высоким инсулиновым откликом.
Вывод: разводите протеиновые коктейли в воде и употребляйте их после тренировки. Если тренировка заканчивается поздно (9-10 часов) и скоро (00-00 часов) намечается отбой, то в таком случае организуйте прием твердой пищи (белок+овощи) без использования протеиновой смеси.
Какой протеин лучше? Сравнение разных видов.
Как мы уже поняли из информации выше, после тренировки нам нужен порошковый протеин, но какой, ведь их туева хуча видов? Давайте разбираться.
В зависимости какой исходный продукт выступает в качестве источника белка, к их основным видам, которые могут быть применены нами после (как и до) тренировки, относятся:
- сывороточный белок (whey);
- казеиновый белок (casein);
- соевый (soy);
- молочный (milk);
- яичный (egg).
Остановимся несколько подробней на каждом из них.
№1. Сывороточный протеин
Второй наиболее распространенный белок, получаемый из молока. Сыворотка содержит все незаменимые аминокислоты и, в частности, с разветвленной боковой цепью (лейцин, изолейцин и валин), а также глютамин (иммуностимулирующая аминокислота). Сыворотка считается быстродействующим белком (высокая скорость абсорбции). Прием порции в 30 гр натощак создает в крови пик уровня аминокислот в течение 1 часа и возвращает их к нормальному уровню спустя 3-4 часа. Такой профиль поглощения делает сыворотку анаболической субстанцией.
Согласно результатам последних исследований, проведенных в области диетологии и спортивного питания, употребление сыворотки приводит к увеличению синтеза белка на 68%. Наилучший эффект сыворотка оказывает в купе с чистыми углеводами высокого гликемического индекса (например, мальтодекстрин).
№2. Казеиновый протеин
Основной белок молока, который обладает относительно низкой скоростью всасывания (2 часа, против 1 часа у сыворотки). Обладает сильным анти-катаболическим эффектом, — способен долго питать мышцы, не давая им разрушаться. В сравнении с сывороткой, казеин обладает меньшим анаболическим эффектом на организм (31% против 68%). Казеин производит медленное, но неуклонное повышение аминокислот в крови. Пиковые уровни наступают спустя 2 часа после употребления и остаются повышенными на протяжении 6-7 часов.
Оптимальным временем приема является за 45-60 минут до отхода ко сну и в промежутки дня, когда у атлета длительно не будет возможности поесть.
№3. Соевый протеин
Лучший источник белка неживотного происхождения, который часто обвиняют в уступании белкам животных источников по аминокислоте метионин. При сбалансированном рационе питания, этот небольшой недостаток исчезает. Большинство исследований говорят, что соевый белок можно сравнить по усвояемости с такими качественными источниками белка, как мясо, рыба, яйца. Последние исследования показывают, что замена некоторых животных приемов пищи соевыми позволила добиться хороших показателей в снижении жировой массы тела и уровня плохого холестерина.
Соевый протеин – это отличное решение для посттренировочного приема вегетарианцев. Кроме того, сою можно использовать в качестве заменителя животных белков в основном рационе.
Примечание:
В связи с высоким количеством на рынке питания генномодифицированной продукции и, особенно, сои, не имеется возможности рекомендовать ее для применения атлетами, если Вы не уверены в производителе спортивного питания и в конкретном продукте.
№4. Молочный протеин
Молоко не только для детей, если Вы занялись изменением своих форм и у Вас нет непереносимости лактозы (молочный сахар), то молоко/молочные продукты должны быть в Вашем рационе. В молоке находятся биологически активные пептиды, обеспечивающие организм атлета необходимыми аминокислотами. Коровье молоко содержит 74% казеинового белка, 18% сывороточного 3% гликомакропептидов, 3% пептон протеазы, 2% других белков. Для сухой мышечной массы в рационе, по большей части, должно присутствовать обезжиренное молоко.
Оптимально принимать молочный протеин/молоко перед сном или с утра перед долгим следующим приемом.
№5. Яичный протеин/альбумин
Что было первым, яйцо или курица? :).
Яйцо – это продукт 2 в 1, его белки являются эталонным источником протеина, а желтки – источником как протеина, так витаминов/минералов. Желток содержит холестерин, из которого синтезируется главный мужской анаболический гормон, тестостерон. Аминокислотный профиль яйца является лучшим среди всех белков. Показатель биологической ценности яйца равен 1, т.е. оно содержит полный набор незаменимых аминокислот. Белок яйца (вареного) усваивается практически полностью, что является его несомненным плюсом среди других источников протеина.
По способности синтеза белков альбумин занимает промежуточное положение м/у казеином и сывороткой (т.е. меньше чем у сыворотки, но больше, чем у казеина).
Примечание:
Яйца являются достаточно дешевым источником протеина, и их намного выгоднее покупать в чистом виде, нежели сывороточный или казеиновый протеин. Однако сырой белок из яиц усваивается всего на 55-60%, и поэтому оптимально приобретать сухой яичный белок в виде порошка спортивного питания.
Оптимального времени приема нет, т.е. он может применяться как после тренировки, так и перед ней. Если стоит цель похудение, и тренировка заканчивается вечером (8-9 часов), то яичный протеин из смеси принимать не обязательно, достаточно твердого приема пищи из яичных белков и овощей.
Собственно с этим разобрались, идем далее.
Скорость абсорбции протеина или какой самый быстрый?
Когда протеин попадает в Ваш организм, желудок использует свои кислоты и ферменты, чтобы разбить его на мельчайшие строительные блоки аминокислот, для лучшего усвоения и получения заложенной в белке пищевой ценности. Эти компоненты/молекулы транспортируются в кровоток с помощью специальных клеток, выстилающих тонкий кишечник, а затем доставляются в различные части тела.
С какой скоростью тонкий кишечник может поглотить аминокислоты в нашей крови? Это происходит на разных скоростях для различных типов белка. Согласно исследованию профессоров Bilsborough S, Mann N (США), опубликованном в журнале Int J Sport Nutr Exerc Metab, 8-10 гр сыворотки поглощаются в течении 1 часа, казеин 6,1 гр/час, соя – 3,9 гр/час и белок вареных яиц 2,9 гр/час. Данные говорят от том, что разные источники белка, имеют разную скорость абсорбции. Углеводы и жиры поглощаются организмом быстрее, т.е. им требуется меньше времени на усвоение.
В интернете и, как следствие, в фитнес кругах бытует мнение, что разные виды протеина (концентрат, изолят, гидролизат) усваиваются с разной скоростью, мол чем очищенней от примесей протеин, тем он быстрее усваивается организмом.
В частности имеют место такие данные:
- концентрат – низкая стоимость, умеренная степень очистки, усваивается за 3,5-4 часа;
- изолят – средняя стоимость, хорошая степень очистки, усваивается за 2,5-3 часа;
- гидролизат – высокая стоимость, частично разрушенный ферментами белок, усваивается за 30-45 минут.
В картинном варианте чарты абсорбции выглядят так.
Исходя из этой информации можно сделать вывод, что лучше всего со скоростной точки зрения после тренировки закидываться аминокислотами, глютамином и гидролизатом сывороточного белка.
Доля истины в этих данных есть, т.е. различие в скорости абсорбции имеет место быть, и разрушенный ферментами белок усваивается быстрее более дешевых форм. Но также стоит понимать, что это маркетинговый ход – наштамповать красивых графиков и заполонить интернет информацией о том, что чем дороже, тем лучше, ведь в таком случае у спортпит-концернов будет выше выручка.
В подтверждении этих слов полезно рассмотреть данные независимого исследования (Moriarty KJ, Hegarty JE, Fairclough PD), которые утверждают, что нет значительной разницы в эффекте на мышечный рост (азотистый баланс) при использовании различных форм протеина. Другими словами, гидролизация не приводит к существенному ускорению абсорбции. Единственное ее отличие это то, что она значительно сильнее (в сравнении с концентратом/изолятом) увеличивает секрецию инсулина.
Вывод: если Вы не стеснены в финансах, то используйте после тренировки аминокислоты BCAA, глютамин и гидролизат. Бюджетно-оптимальным вариантом служит концентрат и изолят.
Это была последняя информация по спортивному питанию, теперь Вы имеете представление, как организовать свой посттренировочный прием с использованием порошочков, баночек и колбочек :). Мы же идем далее и переходим к гвоздю заметки…
Что есть после тренировки? Продуктовая корзина
Все продукты, которые можно хомячить после треньки, мы разделим на два лагеря: углеводы и белки, и рассмотрим каждый из них в отдельности.
Какие есть углеводы после тренировки?
Как мы уже выяснили ранее, изначально (т.е. сразу после тренировки) они должны быть быстродействующими, т.е. вышесреднего и с высоким гликемическим индексом. Они позволят восстановить запасы гликогена и вызвать всплеск инсулина, гормона, который является ключевым в транспортировке и хранении питательных веществ и помогает белку добраться до нужного места.
Т.к. после тренировки нам нужен строительный материал в виде белка, то желательно, чтобы углеводы были достаточно белковыми, т.е. содержали в себе умеренную долю протеина. К таковым посттренировочным углеводам твердого приема пищи (следующего за 1 час после приема №1 сразу после тренировки) можно отнести:
№1. Киноа
Относится к классу суперфудов, т.е. очень полезных продуктов, ввиду сочетания в своем составе сложных углеводов (67 гр/100 гр) и белка (14 гр/100 гр) со всем набором незаменимых кислот. Также она содержит клетчатку, такие минералы, как фосфор, магний, марганец, медь, цинк, железо и витамины группы А.
Киноа является отличным 2 в 1 (углеводы + белки) источником для вегетарианцев.
№2. Овсянка
Отличный источник углеводов пролонгированного высвобождения. Она достаточно богата белком и содержит бета-глюкан, волокна, замедляющие пищеварение и поддерживающие уровень сахара в крови на постоянном уровне. Наиболее продвинутым и более полезным вариантом овса является цельный (whole grain).
№3. Гречка
Углеводистый, относительно высокобелковый продукт, который отлично подойдет для приема после тренировки. Этот растительный источник белка не содержит клейковины (глютен) и обеспечивает организм достаточным количеством минералов/витаминов и антиоксидантов, и все это — на фоне низкой калорийности и обезжиренности.
№4. Бобовые – фасоль/нут
Фасоль на 100 гр продукта содержит 62 гр углеводов и 21 гр белка, что делает ее идеальным посттренировочным закусоном с точки зрения соотношения питательных компонент. Бобы обеспечивают организм растворимой клетчаткой, которая играет важную роль в контроле уровня холестерина в крови и улучшении пищеварения.
№5. Сладкий картофель/батат
Отличный источник витамина A, рибофлавина, пнатотеновой и фолиевой кислот. Содержит на 28% больше калия, чем бананы. Отлично восполняет запасы энергии и способствует строительным процессам новых тканей и “латанию дыр” старых. Калорийность на 100 гр продукта составляет 86 ккал.
Какие есть белки после тренировки?
Что касается белков, то топ-5 лист выглядит следующим образом.
№1. Яйца
Самый доступный и наиболее полно усваиваемый организмом, вид протеина. 100 грамм продукта (2 средних яйца) содержат порядка 11-12 гр высококачественного белка с полным аминокислотным профилем. Также яйца богаты витаминами, цинком, железом и кальцием, что делает их одним из лучших бюджетных продуктов для наращивания мышечной массы.
Чтобы большая часть белка из яиц усваивалась, их необходимо отваривать, сырой белок усваивается лишь на 55-60%. Кроме того, если Вы используете сырой вариант, то не следует полностью исключать желтки, оптимально на 3 белка оставлять 1 желток.
№2. Нежирная рыба (тунец/треска)
Рыба (по большей части не из лососевых пород), например, тунец является постным источником достаточно быстроусвояемого белка. Кроме того он (имеется ввиду консервированный вариант филе кусочками без масла) обладает низкой жирностью 3-10 гр и высоким содержанием белка 20-25 гр на 100 гр продукта. При выборе консерв стоит обратить внимание на состав, он должен быть максимально простым, типа, рыба + соль.
№3. Курица/индейка
Мясо птицы богато незаменимой аминокислотой триптофан, необходимой для нормального роста детей и поддержания баланса азота у взрослых. Кроме того, в курице содержится ниацин, витамин, необходимый для метаболизма углеводов. Организм использует триптофан, чтобы помочь синтезировать ниацин и серотонин, — гормон настроения и здорового сна.
№4. Соевое мясо (курица)
В большинстве своем принято обходить соевую продукцию стороной, однако она может значительно поспособствовать изменению Вашего телосложения в лучшую сторону. Соевое мясо/курица – это самый высокобелковый продукт в сравнении с животными вариантами. В 100 гр продукта содержится порядка 50 гр белка, 20 гр углеводов (из них 7 гр клетчатки) и 3 гр жиров. Соевое мясо является отличным источником белка как для вегетарианца, так и мясоеда, однако нужно быть уверенным в его производителе, т.е. чтобы соя была генно-немодифицированной, как минимум, читайте информацию на обороте покупаемой продукции.
№5. Творог
Долгоиграющий белок казеин в твороге будет подпитывать Ваш организм на протяжении длительного времени (4-6 часов), поэтому Вы можете загрузиться творогом сразу после поздне-вечерней тренировки и спокойно откладываться спать, не боясь за катаболизм мышц. На 100 гр продукта обезжиренного творога приходится 16-18 гр белка и 1,5 гр углеводов. В зависимости от целей и времени окончания тренировок, жирность творога можно изменять вплоть до 10% (случай набора массы и утренней тренировки).
В наглядном варианте посттренировочная продуктовая корзина выглядит следующим образом.
Итак, продуктовую корзину мы разобрали, осталось определиться с конкретной “хомятиной”, т.е. постренировочными вариантами твердого приема пищи. Собственно они могут быть следующими.
Для девушек:
- вариант №1: шпинат + омлет (3 белка + 1 цельное яйцо);
- вариант №2: вареные яйца (2-3 шт) + цельнозерновой хлеб + арахисовая паста;
- вариант №3: куриная грудка + киноа + брокколи;
- вариант №4: белковый омлет (творог + белки яиц).
Для парней:
- вариант №1: гоголь-моголь (белки яиц + сахар) — сразу после тренировки;
- вариант №2: панкейки в микроволновке (овсянка + белки яиц) + мед/конфитюр;
- вариант №3: батат + огурец + филе индейки;
- вариант №4: гречка + соевое мясо + помидоры.
Порционность приемов зависит от целей, типа телосложения и времени окончания занятий/отхода ко сну.
Ну вот, пожалуй, и вся информация по посттренировочному хавчику, как говорится, разжевано до нельзя, осталось только переварить :).
Послесловие
Подошла к концу очередная заметка, сегодня мы полностью закрыли питательную тему и ответили на вопрос, что есть после тренировки? Теперь на проекте целых 4 статьи, посвященных питанию, как до, так и после тренировки и я уверен, что после прочтения этих талмудов, для Вас решение задачи, правильно заморить червячка до/после треньки, больше не составит труда.
На сим все, bon appeite! и до новых встреч!
PS. а какие блюда готовите Вы после тренировки?
PPS. Внимание! 29.11 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировок
Ренат Шагабутдинов
Друзья, предыдущая статья о спортивном питании стала популярной. Пришло время ее обновить и дополнить. В этой статье обсудим:
- Что такое спортивное питание — и обязательно ли его использовать
- Что нужно организму до, во время и после тренировки
- Какое спортивное питание для каких задач предназначено
Мы поговорим о базовых аспектах. Для желающих углубиться в эту интересную и необъятную тему — литература из списка в конце статьи.
Что такое спортивное питание
Спортпит — это не допинг и не «вредная химия», и не что-то, необходимое только профи, и не суперфуд, способный улучшить результат. Это просто более удобный (и дорогой) формат питания, разработанный с учетом нужд спортсменов. Если вы только начинаете путь в любительском спорте и бегаете три-четыре раза в неделю по 40 минут или периодически катаетесь на велосипеде, или ходите в бассейн 3-4 раза в неделю — вам, вероятно, не нужно спортивное питание.
Если вы уже начали участвовать в любительских соревнованиях или же активно набираете мышечную массу, у вас есть длинные тренировки — спортивное питание может помочь. Если вы тренируетесь много (условно говоря, от 10 часов бега в неделю или от 15 часов тренировок разных видов в триатлоне) — спортпит может быть очень актуален. Хотя можно и спокойно обойтись без него, рационально питаясь, восполняя водно-солевой баланс и принимая витамины и минералы.
Ренат на сверхмарафоне «Комрадс». Фото из блога Рената
Помните, что перед применением спортпита или витаминно-минеральных комплексов, как и любых других добавок, стоит проконсультироваться со спортивным врачом.
Самые базовые продукты в спортпите:
- Углеводные гели — удобный формат для получения энергии во время длинных тренировок и соревнований.
- Спортивные напитки — позволяют восполнять запасы солей, которые теряются с потом, иногда также содержат углеводы, то есть являются еще и источником энергии.
- Протеиновые смеси, гейнеры, восстановительные смеси — позволяют восстанавливать мышечную ткань и (это относится к двум последним категориям) восполнять запасы энергии после тренировок.
До тренировки/соревнования
К тренировке ни в коем случае нельзя подходить в состоянии дегидратации. Выпейте примерно 400-500 мл жидкости перед сном, если тренируетесь утром, а утром — 400-700 мл жидкости. За час до тренировки стоит выпить 500-700 мл жидкости — и в этот прием это может быть не вода, а спортивный напиток (с минералами, в первую очередь натрием и калием).
- За 3-4 часа до тренировки вы можете спокойно съесть до 4 граммов углеводов на килограмм массы тела
- За 2 часа до тренировки — до 2 граммов углеводов на килограмм массы тела.
- За час до тренировки — до 1 грамма углеводов на килограмм массы тела.
Из чего получить эти углеводы? Если времени осталось немного — можно взять спортивный напиток с углеводами или углеводный гель. Если до тренировки или соревнования 2-3 часа — с обычной пищей, богатой углеводами, без жирного и без белка и желательно без упомянутых ниже продуктов. Но есть индивидуальные особенности: если вы всегда бегали после какой-то нестандартной пищи и она усваивается нормально, если вы всегда пьете кофе перед тренировкой — почему нет?
источник.
Чтобы избежать проблем с пищеварением на тренировке или соревновании, избегайте этих продуктов накануне и перед ними:
- Фрукты и ягоды. Большинство фруктов богаты клетчаткой, а в ягодах ее даже больше в процентном отношении.
- Овощи. Это важнейшая часть здоровой диеты, но перед соревнованиями лучше быть осторожными.
- Красное мясо. Стейк лучше оставить на ужин после марафона. Красное мясо, богатое жиром и белком, долго переваривается.
- Бобовые. Долго перевариваются.
- Сухофрукты. Это отличный источник углеводов, но в них много клетчатки, как и в свежих фруктах.
- Кофе. Быстро выводится. повышает кислотность в желудке: лучше не рисковать утром в день соревнований. Впрочем, если вы многократно пробовали пить кофе перед разными по длительности и интенсивности тренировками и все было в порядке, а без него вам не проснуться — то можно выпить чашечку и на завтраке перед соревнованием.
Во время тренировки/соревнования
Энергия
Сколько углеводов потреблять в зависимости от длительности тренировки?
Меньше 45 минут: углеводы не нужны (любопытно, некоторые исследования показывают, что простое споласкивании рта напитком с углеводами имеет такой же эффект на коротких тренировках, как прием углеводов внутрь).
45-75 минут: до 30 граммов в час — любые виды углеводов.
2-3 часа: до 60 граммов в час, углеводы должны включать глюкозу или мальтодекстрин.
Более 3 часов: до 90 граммов в час, сочетание разных углеводов (например, глюкоза, мальтдекстрин и фруктора).
Гели — один из самых удобных продуктов для питания на длинных тренировках и гонках.
Важное замечание: гель, как и спортивные батончики — просто удобный способ доставки сахара в организм. И, как правило, более дорогой по сравнению с «обычной» едой. Про то, насколько дороже выходит спортивная еда, например, есть блестящий материал (с количественными выкладками) в книге Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook. То есть ничего магического в гелях нет — как и в бодрящем эффекте Ред Булла, Маунтин Дью или Кока-колы, за которым стоит в основном большое количество сахара, и только во вторую очередь кофеин.
Фото Рената
На что в целом обращать внимание при выборе геля?
- На калорийность (на сколько хватит энергии) и виды сахара в составе (например, только фруктоза — быстрое усвоение, два-три вида сахара — более распределенное поступление энергии).
- На вкус (аппетита и так не будет — лучше, если эта липкая дрянь будет вам хоть немного нравиться).
- На формат упаковки (тюбик не очень удобен для бега, как мне кажется; не все саше удобно помещаются в карман или пояс — и так далее).
- Наличие/отсутствие солей (Соль из того или иного источника вы должны получать обязательно, чтобы не словить гипонатриемию).
Помните, что любые гели обязательно запиваются водой, даже «изотонические» (Iso, Hydro и т.д.) желательно запивать сразу или через некоторое время. Любые гели нельзя запивать спортивными напитками с углеводами в составе — это приводит к потреблению чрезмерного количества углеводов и, как следствие, к проблемам с желудком.
И еще — если ждете от кофеина (который содержится во многих гелях) эффекта, прекращайте его прием за 1-2 недели до соревнования. Обязательно тестируйте любые гели на длинных тренировках. Подробный обзор гелей можно прочитать в моем блоге.
Какие альтернативы есть у гелей?
- Детское питание.
- Кисель — готовый или порошковый, который вы готовите сами. Можно добавить сахар, мед, аминокислоты — все по вкусу и потребностям.
- Энергетические батончики (тяжело жевать, особенно если бежишь быстро — а на велосипеде может быть нормально).
- Специальные спортивные жевательные конфеты (не всегда удобно жевать, зато можно точнее дозировать питательные вещества и кофеин, есть меньшими порциями) Основные производители — GU, Gatorade, Clif, Powerbar.
- «Нормальная» еда (если есть доступ и если вы можете ее усваивать на бегу):
Любая еда с низким содержанием клетчатки и достаточным количеством углеводов (подбирайте порции из расчета 30-60 граммов на час).
Под эти критерии подходят овощные и фруктовые соки, консервированные фрукты, гранола, крекеры, мармеладки, джемы, белый хлеб, бейглы, крендельки, изюм, вареный картофель и многое другое.
Панкейки, оладьи, блины (и популярные сейчас «овсяноблины») богаты углеводами, — источник.
Тестируйте на тренировках, чтобы потом использовать на соревнованиях то, что хорошо усваивается. И, естественно, запивайте необходимым количеством воды.
Водно-солевой баланс
Вода и дегидратация
Для нормального функционирования организма нужно 30-35 мл воды на килограмм массы тела в сутки. Соответственно, при тренировках с потом мы теряем больше жидкости. Дегидратацию (низкий уровень жидкости) проще всего определить по цвету мочи. Если она ярко-желтого или темного кофейного оттенка — скорее всего, вам нужно восполнить запасы воды в организме.
Кроме того, симптомы дегидратации — усталость, головная боль, потеря аппетита, головокружение, тошнота.
При дегидратации растет температура тела, пульс, появляется дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, снижается объем крови. Дегидратация негативно влияет на тренировочный процесс и несет в себе риски для здоровья. Перед любой тренировкой вам нужно убедиться, что вы выпили достаточно воды — и нет лучшего индикатора, чем уже упомянутый
Базовые рекомендации по приему воды и/или спортивных напитков во время тренировок — 120-240 мл каждые 15-20 минут.
С помощью следующей формулы вы можете рассчитать потери жидкости в час для себя. Объем потери жидкости: (вес тела перед тренировокй — вес тела после тренировки + потребление жидкости _ потери жидкости (с мочеиспусканием) / время тренировки.
Напитки с электролитами
Одной воды недостаточно — с потом мы теряем соли, и эти потери нужно восполнять.
Отметим, что потребность в солях зависит не от длительности нагрузки, а от потоотделения. Соответственно, в жаркую погоду нужно больше внимания уделить восполнению электролитов.
источник
Концентрация углеводов: какие бывают напитки
Исследования показывают, что концентрация в 6-8% углеводов в напитке идеальна с точки зрения скорости усвоения. Такие напитки попадают в кровь так же быстро, как вода, но обеспечивают вас энергией. Именно они и называются изотониками.
А напитки с содержанием углеводов до 10-12% — гипертоники (соки, газированная вода, углеводные гели — даже те, что называются «изотоническими») — уже не так эффективны с точки зрения скорости гидратации. Их нужно разбавлять, если вы хотите пить их на тренировках.
Какие есть варианты?
- Делать спортивные напитки самостоятельно (В «Регидроне», который можно купить в любой аптеке за небольшие деньги, достаточно электролитов, чтобы сделать много собственного изотонического напитка. Разбавьте половину или даже треть чайной ложки в литре воды, добавьте глюкозу или фруктозу и сахар, мед, сок или кленовый сироп).
- Покупать готовые напитки Powerade, Gatorade и других брендов — в бутылках (обращайте внимание на количество сахара — обычно его довольно много, что может быть и минусом, и плюсом. Например, можно обойтись без гелей на достаточно длинной тренировке)
- Покупать порошки или растворимые таблетки и готовить раствор самостоятельно. Таких напитков очень много — и в таблетках (GU, Isostar, High5 и другие бренды), и в порошках (можете купить препарат «Регидрон» в любой аптеке — обойдется дешевле; кроме того, спортивные напитки в порошках есть почти у всех производителей спортивного питания — изучайте состав, они бывают более/менее сладкими, с аминокислотами и без)
- Таблетки особенно удобны, если вы путешествуете и в месте назначения жарко, а купить готовый спортивный напиток негде.
источник
Может ли минеральная вода заменить изотоник? Да, может, и лучше всего для этого подходит лечебно-столовая минеральная вода (от 1 до 10 г/л солей). Но газированная вода может раздражать желудок — помните об этом.
Что такое гипонатриемия?
Это состояние низкой концентрации натрия в крови (ниже 135 ммоль/л). В спорте обычно возникает в жару при больших нагрузках. В зоне риска те, кто пьет много обычной воды и не восполняет потери электролитов (в первую очередь натрия) с помощью изотоников, гипотоников, солевых таблеток, соли, гелей с солью и другого спортивного и обычного питания. Согласно исследованию, опубликованному в New England Journal of Medicine, 13% участников Бостонского марафона столкнулись с состоянием умеренной гипонатриемии, так как пили слишком много воды. Первые признак игипонатриемии: тошнота, быстрый набор веса, бецветная моча, судороги.
Признаки более серьезной гипонатриемии: апатия, головокружение, ступор, потеря ориентации в пространстве, очень сильная усталость и вялость, рвота. Возможна даже кома.
На соревновании Ironman во Франкфурте в 2015 году скончался 40-летний участник из Австралии. Триатлон проходил при очень высокой температуре, стояла жара 40 градусов. Атлет потерял сознание сразу после финиша и умер после двух дней реанимации. Был поставлен диагноз — отек мозга, вызванный нехваткой солей в организме.
Такими трагическими могут быть последствия гипонатриемии, и поэтому к восполнению электролитов, и особенно натрия, в жару нужно относиться максимально ответственно и серьезно.
После тренировки/соревнования
Сразу после нагрузки необходимо употребить напитки с большим содержанием натрия (500 мг/литр) и съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков (например, вишневый пирог и шоколадное молоко или бутерброд с тунцом или специальное спортивное питание — восстановительный напиток или гейнер). В идеале -— 30 граммов протеина в первые полчаса после тяжелой тренировки и 1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела.
Не всегда такое количество белка легко или удобно употребить с обычной пищей.
Поэтому при необходимости можно и нужно употреблять добавки — протеин в смесях, напитах, батончиках. Помните, что он не имеет преимуществ перед белком из обычной пищи, не является «химией», «допингом» или суперфудом. Это просто удобная форма белка, которая может помочь в употреблении нужного количества этого нутриента.
Протеин бывает соевым, сывороточным, яичным, казеиновым, молочным.
источник
Они отличаются по скорости усвоения: сывороточный — самый «быстрый», казеиновый — медленный. То есть после тренировки можно пить первый для быстрого восстановления.
Многие батончики, гейнеры и протеиновые смеси содержат несколько видов протеина.
Ряд исследований показал, что сочетание углеводов и белков лучше для восстановления запасов гликогена после тренировок, чем только углеводы. Это объясняется тем, что смесь белков и углеводов стимулирует больший выброс инсулина, который в свою очередь ускоряет усвоение глюкозы и аминокислот из крови в мышцы.
Из спортивного питания оптимальным вариантом являются восстановительные смеси или гейнеры — смеси из белков и углеводов (часто также с витаминами). Обратите внимание, что гейнеры предназначены в первую очередь для набора веса — и содержание углеводов в одной порции может быть чрезмерным. Восстановительные напитки обычно имеют более подходящий состав.
Поэтому читайте этикетку, при необходимости сокращайте порцию или же выпивайте протеиновую смесь, добавляя в нее сахар, мед или банан, — получится тот же гейнер.
Можно ли съесть больше белка, чем нужно? Это вредно?
Съесть больше белка, чем вам нужно, не так уж сложно, если не считать его и не придерживаться вегетарианской диеты (и особенно если употреблять добавки).
Но это не страшно и не вредно — избыток перерабатывается в мочевину и затем выводится из организма или же используется как топливо (перерабатывается в энергию или же сохраняется в качестве жировых запасов, если у вас положительный баланс калорий)
Рыба — источник белка. Выбирайте ту, что вам по вкусу, — источник.
Сколько воды нужно после?
Потери жидкости во время тренировки рассчитываются следующим образом: вес до тренировки — вес после тренировки. Полученный результат нужно умножить на полтора — и выпить полученный объем жидкости в течение трех часов.
Пример: до тренировки весили 67.1, после — 66.2.
В ближайшие три часа нужно выпить:
(67,1-66,2)*1,5 = 1,3 литра жидкости.
Список литературы
- Sports Nutrition for Endurance Athletes — Monique Ryan
- The Complete Guide to Sports Nutrition — Anita Bean
- The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition — Matt Fitzgerald
- The Endurance Diet: Discover the 5 Core Habits of the World’s Greatest Athletes to Look, Feel, and Perform Better — Matt Fitzgerald
- Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook-5th Edition
- Nutrition for Runners — Jeff Galloway
- Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировки — Рене Макгрегор
- Эргогенные эффекты спортивного питания. Научно-методические рекомендации для тренеров и спортивных врачей — Н.И. Волков, В.И. Олейников
- Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни — Эдуард Безуглов
blog.mann-ivanov-ferber.ru
Спортивное питание для начинающих бодибилдеров до, во время и после тренировки
Главная » Питание » Спортивное питание для бодибилдинга — Научный подход к приему добавок
Наша 6-ти недельная программа предполагает также прием добавок. Они помогут вам извлечь максимальную пользу от тренировок!
Наш план питания заложит основы для построения мускулатуры в течение 6-ти недельной программы тренировок. Сильное и мускулистое тело начинается именно с него, поэтому изучите программу как следует и убедитесь, что она работает на вас. Однако, чтобы его оптимизировать, мы используем некоторые важные добавки.
Cпортивное питание для бодибилдинга
Эти добавки не умаляют значение питания, а позволяют вам получать повышенную концентрацию полезных веществ и более оптимальный способ их приема, что позволяет ускорить прогресс. Предполагая, что вы уже принимаете некоторые добавки (например, рыбий жир и мультивитамины), мы не будем рекомендовать их в большом количестве, а сосредоточимся лишь на тех из них, которые доказали свою эффективность с течением времени.
Здесь представлены 4 категории добавок, которые окажут вам поддержку в достижении результатов от тренировок и питания.
Категория 1: Добавки перед тренировкой
Предтренировочные добавки – это отличный способ повысить внимание и интенсивность, а также побороть утомление и мышечную усталость. Как никакие другие добавки из остальных категорий, они существенно повысят вашу производительность. Если вы хотели попробовать предтренировочные добавки, то следующие 6 недель являются лучшим временем для этого.
Что нужно принимать: кофеин – это фундаментальный компонент в большинстве предтренировочных добавок. И для этого есть веские основания. Он обладает широким спектром действий, включая повышение нейромышечной эффективности и улучшение терпимости к боли. Польза кофеина доказана множеством клинических исследований, однако его дозировка не для всех одинакова. Покупайте только те добавки, на этикетке которых указано количество вещества, чтобы вы могли подобрать дозу в зависимости от индивидуальной переносимости.
Многие предтренировочные добавки также содержат креатин. Это очень удачное дополнение. Наша программа питания предполагает употребление углеводов перед тренировкой, которые будут стимулировать выработку инсулина. Инсулин увеличивает поглощение креатина в мышцах, позволяя вам получить максимальный результат в наращивании мышечной массы.
Когда нужно принимать: для достижения уровня максимальной концентрации в крови креатину требуется 45-60 минут, поэтому пейте его по дороге в зал. Начните с небольшой дозы, рекомендованной на этикетке, а затем постепенно увеличивайте ее в зависимости от индивидуальной переносимости и руководствуясь аннотацией к добавке.
Очень важно понимать, что каждый предтренировочный комплекс содержит особую смесь стимуляторов, обладающих различными эффектами и силой воздействия. Начинайте с малых доз и следите за реакциями организма.
Категория 2: Спортивное питание после тренировки
Эксперименты показывают, что потребление протеина после физических упражнений стимулирует синтез белка. В исследовательском сообществе идут непрекращающиеся дискуссии о том, как долго длится посттренировочное «анаболическое окно», однако я советую вам не преувеличивать это время и принимать протеин сразу после тренировок. Поверьте, его положительные эффекты доказаны.
Что нужно принимать: сывороточный протеин – это богатый лейцином и быстро усваиваемый белок, который можно пить в чистом виде после тренировки или использовать для приготовления смузи в качестве замены пищи в другое время дня. Ищите добавки, в которых на этикетке главным ингредиентом значится изолят сывороточного протеина. Это высокоочищенная форма сывороточного протеина, и если она стоит первой в списке, то вы можете быть уверенны, что получите максимальное количество белка.
Далее в перечне должны быть пищеварительные ферменты или лактаза, которые помогают усвоению белка и способствуют распаду остатков лактозы. В идеале сывороточный протеин должен содержать менее 5 г углеводов и менее 2 г жира, что гарантирует отсутствие многих лишних примесей.
«Сывороточный протеин должен содержать менее 5 г углеводов и менее 2г жира, что гарантирует отсутствие многих лишних примесей».
Когда нужно принимать: 25-30 г сразу после тренировки. Это идеальное время, потому что протеин содержит относительно большое количество лейцина, ключевой аминокислоты, которая запускает синтез белка. Также сывороточный протеин быстро переваривается и всасывается, обеспечивая резкий подъем уровня аминокислот в крови. В другое время дня используйте протеин для повышения количества белка в пище либо в качестве замены еды.
Категория 3: Добавки между приемами пищи
Исследования показывают, что употребление аминокислот в свободной форме между приемами пищи может в 2 раза улучшить вашу способность стимулировать синтез белка без снижения уровня его синтеза после приемов пищи. Если вы хотите максимизировать мышечный рост и извлечь больше пользы от 6-ти недельной программы тренировок, то эти добавки должны быть в вашем арсенале.
Что нужно принимать: комплекс ВСАА, 1 порция которого содержит как минимум 2,5-3 г лейцина. Исследования показывают, что это пороговое значение для максимального синтеза белка.
Многие комплексы ВСАА помимо лейцина, изолейцина и валина содержат и другие аминокислоты. Из них стоит обратить внимание на цитруллин малат. Эта аминокислота снижает усталость и поддерживает метаболизм во время тренировок.
Когда нужно принимать: ВСАА усваиваются очень быстро, вызывая резкий всплеск и спад уровня аминокислот в крови. Принимайте ВСАА между приемами пищи, чтобы поддерживать синтез белка в течение дня.
Чтобы максимизировать вы
moremuscles.ru
Актуальный вопрос: что желательно употребить до тренировки, а что – после, чтобы проведенная физическая нагрузка дала желаемый результат? К сожалению, многие наивно полагают, что всего лишь достаточно калорийно питаться, налегая при этом на высокобелковые коктейли, и все будет в полнейшем порядке. Это не так! Если Вас действительно заботит рост мышц, Вам следует на протяжении дня употреблять витаминно-минеральные комплексы и протеин, в количестве, не меньшем двух грамм на килограмм собственного веса, независимо от тренировки. Мы рассмотрим только основу спортивного питания, то, что вам следует обязательно принимать непосредственно перед тренировкой, по ее завершению, а также в ее ходе.
До тренировки Вопреки распространенному убеждению, принимать пищу непосредственно перед тренировкой не стоит. От последнего приема пищи до начала тренировки должно пройти не менее 1,5 часа. Связано это с тем, что на переваривание пищи организм расходует достаточно большое количество энергии, которая необходима в процессе тренинга. Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм). Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, так как наличие его в пище замедляет скорость пищеварения желудка, может вызвать тяжесть, колики и тошноту. Примерно за 1,5 часа до тренировки вам следует обеспечить организм достаточным количеством углеводов со средним гликемическим индексом, в форме гейнера, который снабдит ваши мышцы достаточным количеством энергии для полноценной тренировки. Более быстрое поступление в мышечные волокна углеводов означает оперативное восполнение запасов потраченного в ходе тренинга гликогена. Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате употребления протеина синтез белка в мышцах резко возрастает. Протеиновый коктейль рекомендуется выпивать приблизительно за 30-45 мин. до начала тренировки — он усваивается быстрее. Такой коктейль будет оптимально сочетаться с комплексными, анаболическими аминокислотами или ВСАА, — которые стоит принять за 20-30 минут до начала занятий в тренажерном зале. Более быстрая доставка аминокислот позволяет стимулировать белковый синтез и замедлять разрушение мышечных белков. Так же незадолго до физической нагрузки, за 10-15 мин., рекомендуется принять аргинин, глютамин или креатин – для лучшего кровенаполнения мышц и хорошей, качественной «накачки». Что касается креатина и гидратации, то очень эффективны, комплексные препараты «креатин с системой транспорта», позволяющие почти сразу же после приёма, без потерь доставить к вашим мышцам нужные питательные вещества. В качестве примера — Creakic (MusleTech), Animal Pump (Universal Nutrition), или им подобные. Энергетики и продукты NO, безусловно, способны вывести тренировки на новый, качественный уровень. Если Вы чувствуете себя уставшим, нет ярко выраженного стремления бороться за результат в спорте, или попросту, Вам нужен быстрый заряд энергии и новых сил, обратите внимание на эту группу товаров. Принимая энергетики и продукты NO вы получите мощный заряд энергии и стимул в своих тренировках, благодаря бодрости и «свежим» силам. Энергетики на основе кофеина могут несколько повышать давление, так что гипертоникам их принимать не рекомендуется. Витамин В12 может выступать также в качестве энергетика.
В ходе тренировки Аминокислоты, лучше всего — ВСАА. Они быстро усваиваются и уже по истечении 5-7, а в лучших случаях — 3 минут поступают в кровь. Если есть возможность, постарайтесь на протяжении тренировки принимать 20-25 г ВСАА. Небольшими порциями, но постоянно. Ну и, конечно же, вода — ее необходимо пить на протяжении всей тренировки. В зависимости от поставленных целей в тренинге, выпивать воды стоит: ровно столько, сколько вы ее теряете в виде пота, то есть, 0,5-1 л за тренировку, либо столько, сколько требуется вашему организму. Вместо воды полезно использовать специальные изотонические напитки: с глицерином (для уменьшения потоотделения), с витаминами, с энергетическими субстанциями. Сразу же после тренировки в организме «открывается» так называемое «белково-углеводное» анаболическое окно – период, когда организм приблизительно в 5-6 раз лучше усваивает питательные вещества. Но это не означает, что вам следует изо всех сил пытаться принять огромное количество высококалорийной белковой пищи. Ваш организм сразу после тренинга на такие «подвиги» просто-напросто не способен, так как подавляющее большинство крови находится в проработанных мускулах, и кровоснабжение желудка еще не наладилось. Иными словами, сразу после тренировки пищеварительную систему не стоит перегружать большим количеством пищи, потому как все равно она не будут усвоена должным образом. Ваша цель после тренировки — не допустить нарастания катаболических процессов, запустить процессы анаболические, а также попытаться как можно быстрее восстановиться. С этой целью сразу же после тренировки стоит принять протеин либо белково-углеводный коктейль, и норму аминокислот. Эти компоненты является просто обязательным. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки благоприятно увеличится в три раза. Через 20-30 мин. после окончания тренинга вы неминуемо почувствуете, что аппетит берет свое. Вот тут можете уже не стесняться и покушать полноценно. Питание в этот период должно включать в себя обильное количество углеводов со средним или низким гликемическим индексом и внушительной порцией высокобелковой пищи. Употребляйте мясо, яйца, рыбу, рис, каши (богатые углеводами), а так же молочную продукцию, овощи и фрукты. К этому моменту кровообращение в организме уже стабилизируется, а ферментативные системы будут настроены на прием пищи. Поскольку недостаток овощей и фруктов существенно обедняет витаминный и минеральный запас организма, которые просто необходимы для нормального метаболизма и построения качественной мускулатуры, возьмите за привычку проводить курсы приёма витаминно-минеральных комплексов. Уделяйте должное внимание специальным продуктам спортивного питания, позволяющим получать максимальную отдачу от тренировок. Такая категория продукции эффективно стимулирует рост мышечной массы, увеличивает силу и дает беспрецедентную накачку. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное». Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги. Не тренируйтесь зря — выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки! |
sportenergy.com.ua
Спортивное питание до и после тренировки
Нужно ли отдельно заморачиваться с питанием перед тренировкой? Что, когда и в каких количествах есть после занятия, чтобы получить максимальный эффект и улучшить восстановление организма? Существует ли на самом деле анаболическое окно, и если да, то как это использовать? Отвечаем на самые актуальные вопросы для тех, кто хочет быть здоровым, сильным и красивым.
Совокупность всех получаемых организмом питательных веществ, витаминов и минералов образует суточный рацион. От того, насколько правильно вы составите меню на день, будет зависеть ваш прогресс и успех в достижении поставленных целей. Имеет значение каждый приём пищи, однако существуют временные интервалы, когда получение нужных питательных веществ особенно важно: до и после тренировки.
Перед тренировкой
Тренировка — это ваш золотой час. Ограниченное время, за которое вы должны отработать настолько хорошо, насколько позволяет ваше тело. Помешать своему же организму полностью раскрыть потенциал в самый ответственный момент — что может быть иррациональнее и глупее? Однако многие именно так и делают.
Представьте, что ваш разум — это раллийный гонщик, а теоретические и практические знания и навыки выступают в роли штурмана, подсказывающего правильную дорогу. Вместе вы идёте к вашей цели, которую так желаете достичь. Вы потратили много дней на подготовку к гонке, изучили каждый поворот, но забыли заправить автомобиль. И вот вы выходите на старт с пустым топливным баком. Провал? Ещё какой!
При чём тут ралли и пустой бак? Именно в такой ситуации оказываются люди, не уделяющие должного внимания питанию перед занятием. Вас не смущает, что ещё за пару часов до тренировки уже было лёгкое чувство голода? Откуда организм возьмёт ресурсы для выполнения тяжёлой работы? Надолго ли вас хватит? В итоге запасы гликогена снижены и быстро уходят, сил, соответственно, тоже нет, а мышцы буквально сгорают.
В основном так происходит из-за непонимания либо переоценки возможностей собственного организма. Многие люди считают, что для тренировки хватит съеденного на обед или завтрак, но если вы пришли на занятие голодным, то ни о какой продуктивной тренировке не может идти и речи. Усталость накатывает почти сразу, приходится увеличивать время отдыха, снижать веса, сокращать количество подходов. И что в итоге?
Вы буквально убегаете из тренажёрного зала и пытаетесь себя оправдать: «Ладно, сегодня был трудный день, я устал, пойду домой, но следующее занятие обязательно отработаю в полном объёме». Серьёзно? Всё будет точно так же, пока вы наконец-то не начнёте правильно питаться перед тренингом.
Перед занятием организм обязательно должен получить углеводы и белки.
Углеводы дадут телу возможность запасти достаточное количество гликогена, чтобы питать мышцы энергией на протяжении всего занятия.
Белки тоже пойдут в дело. Многие ошибочно полагают, что протеин нужно принимать только после тренировки, но аминокислоты нужны мышцам всегда, и особенно во время занятия. Поступление достаточного количества аминокислот создаст в организме правильный анаболический климат, способствующий более эффективному росту и восстановлению мышечных тканей после тренировки.
А вот жир перед тренировкой не нужен. Во-первых, жирная пища дольше остаётся в желудке. Заниматься с чувством тяжести в животе некомфортно и чревато внезапным «буууэээ» прямо во время тренировки. Во-вторых, жир мешает усваиваться другим полезным веществам.
Обычная пища за 1,5–2 часа до тренировки — это хороший вариант, когда есть время готовить и возможность носить еду с собой. Ну а если можно ещё и разогреть перед приёмом, то вообще замечательно.
Спортивное питание в этом плане удобнее. Его не нужно готовить. Шейкер с заранее подготовленной сухой смесью легче и занимает меньше места. Бутылочка с водой, молоком или соком тоже проста в транспортировке, а на смешивание коктейля уйдёт максимум минута, и не надо разогревать. Бывают совсем безвыходные ситуации, когда нет возможности взять с собой даже шейкер, но и на эти случаи есть решения — белково-углеводные батончики. Ими можно перекусывать буквально на ходу. Помимо удобства, спортивное питание элементарно эффективнее.
Сывороточный протеин — самый быстрый способ дать организму белок. Он усваивается гораздо легче и быстрее. Его можно принимать за час до тренировки, когда обычная еда уже не успеет усвоиться. Если вы тренируетесь утром, когда между пробуждением и началом занятия проходит совсем мало времени, обычная еда вообще не подойдёт.
Сывороточный протеин VPLab 100% Platinum Whey
В протеин полезно включать комплекс BCAA для полноценного обеспечения мышц аминокислотами.
В качестве упрощённой альтернативы самостоятельному смешиванию протеина, BCAA и поиску оптимального источника углеводов подойдёт гейнер. В гейнере есть белок, углеводы, иногда BCAA, креатин и прочие полезные добавки в довольно сбалансированных пропорциях. Смотрите на состав, добавляйте недостающие компоненты исходя из своих потребностей и целей.
Ещё более продвинутый вариант — это предтренировочные смеси, разработанные специально для приёма перед занятием. Их состав оптимизирован для создания в организме наилучших условий для работы с предстоящими нагрузками.
Предтренировочный комплекс VPLab N.O. Starter
При наборе массы приём пищи перед тренировкой должен включать 20 граммов сывороточного белка с добавлением 5 граммов BCAA и около 50 граммов углеводов. При похудении нужно сократить количество белка до 15 граммов, углеводов — до 15–20 граммов и добавить L-карнитин для усиления жиросжигающего эффекта.
После тренировки
Потребности организма после занятия такие же, как и в предтренировочный период: углеводы, белки и поменьше жира для избежания замедленного усваивания полезных веществ. Приём пищи после тренировки особо приятен тем, что в него можно без негативных последствий включить быстрые углеводы, то есть углеводы с высоким гликемическим индексом.
Нормы белков и углеводов немного выше, чем до тренировки: при наборе массы рекомендуется принимать 25–30 граммов сывороточного протеина с добавлением 5–8 граммов BCAA, а количество углеводов может быть увеличено до 60–100 граммов, исходя из массы тела и целей.
ВАЖНО! При похудении принимать углеводы в течение 2–3 часов после тренировки нельзя, иначе организм перестанет использовать собственные жировые запасы и переключится на еду. BCAA можно принимать в тех же объёмах, что и при наборе массы, а в качестве источника белков предпочтительнее сывороточный изолят с наивысшей степенью очистки.
Гейнер после тренировки по-прежнему остаётся упрощённой альтернативой самостоятельному смешиванию отдельных питательных компонентов.
В качестве продвинутой замены универсальному гейнеру можно принимать специализированную восстановительную смесь.
Восстановительный комплекс VPLab Ultimate Recovery
Кофеин и прочие стимуляторы противопоказаны в течение двух часов после тренировки, так как мешают организму восстанавливать запасы гликогена.
Послетренировочному приёму пищи всегда уделяется особое внимание. Это связано с расхожим мнением о том, что после занятия открывается так называемое анаболическое окно, также известное как белково-углеводное окно.
Что это такое? Разные специалисты вкладывают в определение немного свой смысл, но если просто, то анаболическое окно — это когда получаемые питательные вещества по максимуму идут на восстановление энергетических запасов и строительство мышц, причём без образования жировой массы.
Проблема в том, что явление анаболического окна плохо изучено. Разные исследования дают разные, а порой и противоречивые данные, но давайте рассуждать конструктивно. Если окно существует, есть после тренировки крайне важно. Если не существует, всё равно надо есть, чтобы дать организму питательные вещества для восстановления и роста. Вреда от послетренировочного приёма пищи в любом случае нет, а потому просто давайте организму всё необходимое в соответствии с вашими целями и не забивайте голову лишним.
Читайте: Бег: Лекарство для мозгов
©
korysno.pro
что есть до и после тренировок
Если следовать этим рекомендациям, результат всегда будет отличный.
Есть два вида спортивных нагрузок. К первому относятся упражнения, развивающие выносливость — ходьба, подъем в горы, бег, плавание, катание на коньках, подъем по лестнице, танцы, баскетбол. То есть это тренировки с большим количеством повторов.
Ко второму виду относятся упражнения для развития силы — приседания, отжимания, упражнения с гантелями, спринтерский бег.
Первые 15-20 мин ( у начинающих — до 30 минут) тренировки используется энергия гликогена мышц и печени. Поэтому многие люди в начале занятий быстро чувствуют усталость. Но примерно с 20-30 мин организм начинает использовать энергию жира, и двигаться становится легче.
Когда и что есть до и после тренировок для наращивания мышечной массыя :
За 2-3 ч . до тренировки съесть блюдо, состоящее из белка и сложных углеводов, но с минимальным количеством жира (салат из куриной или индюшачьей грудки, рыбу с овощами, омлет с тушеными овощами или творога с ягодами и чайной ложкой меда). Объем — примерно одна ваша горсть. Также нужно выпить чашечку кофе или зеленого чая.
За час до тренировки стоит перекусить белково — углеводной пищей с минимальной калорийностью и быстрой усвояемостью — стаканом обезжиренного молока/ кефира/ молочной сыворотки и двумя цельнозерновыми хлебцами или фруктом.
Через 30 минут после тренировки нужно выпить белково — углеводный коктейль. Это может быть готовый или приготовленный самостоятельно: молочно — творожно — фруктовый коктейль ( обезжиренный творог, молоко, ягоды или фрукты и немного меда, взбитые в блендере) . Соотношение белка к углеводам : 60:40. Углеводы нужны для восстановления гликогена (топлива организма) , что содержится в печени и мышцах. Белок дает им возможность мышцам восстановиться после интенсивных занятий.
Когда и что есть до и после тренировок для похудения
За 2 часа до тренировки также обязательно съесть белково — углеводную пищу (см. выше) , но в меньшем объеме ( дна ваша ладонь) .
Через 30 минут после тренировки выпить стакан обезжиренного белкового коктейля ( молочной сыворотки).
Что пить до, во время и после тренировок
Даже при занятиях средней интенсивности с потом теряется примерно до 1 л воды вместе с электролитами. И когда вы встали на весы после тренировки и увидели -1 или -1,5 кг , знайте — вес » потерялась » исключительно за счет воды.
Поэтому если вы планируете занятия физическими упражнениями, начинайте пить воду уже утром, на работе, на улице и обязательно — за 2 часа до тренировки, так, чтобы в целом получилось не менее 0,5 литра. А во время тренировки делайте 3-5 глотка каждые 10-20 мин. После тренировки обмен веществ остается очень высоким, поэтому на протяжении 30 мин после тренировки нужно выпить еще пол-литра воды .
Рецепт приготовления вкусного и полезного энергетического напитка, который можно пить только до тренировки : щепотку зеленого чая залить чашкой кипятка, дать настояться 10 мин, затем довести объем до 0,5 литра чистой водой, добавить сок лимона или грейпфрута одну кофейную ложку меда. Кофеин поможет оставаться бодрым, а витамин С защитит мышечную ткань от микроповреждений. Вода и все напитки должны быть комнатной температуры, даже немного тепловатой, но не холодными, и тем более без льда.
Если следовать этим простым, но в то же время очень сложных рекомендаций, поскольку они требуют силы воли и настойчивости, результат после выполнения спортивных упражнений всегда будет отличный. Вы будете бодрыми и энергичными, а выглядеть будите как минимум лет на 10 моложе своего возраста.
sport-trening.ru
