Полезный завтрак правильное питание для похудения рецепты – списки диетических продуктов и рецепты низкокалорийных блюд

    Содержание

    Топ-6 полезных и вкусных завтраков для похудения Полезный завтрак для похудения

    Приветствую вас, дорогие почитатели здорового образа жизни. Знаете ли вы, как важен полезный завтрак для похудения?

    Сегодня я расскажу вам, почему обязательно необходимо кушать в утренние часы и приведу примеры самой популярной утренней трапезы. Хотите узнать? Тогда читайте статью!

    Завтрак съешь сам

    “Не хочу это! Не буду!” — наверное многие вопили в детстве, отказываясь от завтрака. Большинство людей задается вопросом: “Как можно запихивать в себя еду, когда твой организм еще спит?”. Признавайтесь, были когда-нибудь такие мысли?

    В чем суть

    А знаете ли вы, что современная диетология придерживается иного мнения? По итогам многочисленных экспериментов выяснилось, что люди, которые пропускают утренний прием пищи, склонны к перееданию в течение дня.

    А вот те, кто регулярно завтракает, запускает в организме обменные процессы. Известно, что у завтракающих метаболизм на 5% выше, нежели у тех, кто постоянно пропускает трапезу.

    Давайте посчитаем. За год не завтракающий человек (при условии постоянной нормы суточного калоража) может набрать от 2 до 5 кг лишнего веса. Вот так — на ровном месте!

    Это вполне объяснимо. Значительная часть энергии за ночь уже потрачена. Прием пищи после “ночного голодания” запускает обменные процессы. Следовательно, в течение дня будет происходить активное сжигание калорий.

    Но сразу скажу: завтрак должен быть правильным. Это значит, что никаких вкусняшек в виде плитки шоколада, торта и т.д. (как сейчас модно утверждать). Переедание сладким (а вследствие этого — скачки инсулина) также вредно, как и отказ от утренней пищи.

    Пять причин завтракать

    Врачи выделяют несколько причин в пользу завтрака:

    • получение питательных веществ, необходимых витаминов и микроэлементов;
    • контроль аппетита в течение дня;
    • улучшение работы головного мозга и концентрация внимания;
    • быстрое восстановление после физических нагрузок;
    • хорошее настроение, бодрость и работоспособность.

    Идеальные завтраки

    Знаете ли вы, что универсального завтрака не существует? Это как в этой поговорке: “что русскому хорошо, то немцу — смерть”. Все люди индивидуальны и по-разному реагируют на углеводную пищу.

    К примеру, один может съесть овсяную кашу с бананом, а после — мучиться от голода. Да, представляете, бывает и такое!

    Для того, чтобы узнать, какой тип завтраков лучше подойдет вашему организму (то есть когда вы дольше всего не будете испытывать чувство голода), предлагаю провести небольшой эксперимент.

    В понедельник готовим белковый утренний прием пищи. Затем следим, когда начало “сосать под ложечкой”. Фиксируем время.

    Во вторник делаем углеводный завтрак. И вновь фиксируем чувство голода. На следующий день нужно приготовить завтрак с высоким содержанием полезных жиров. Действия те же — записываем время, когда вы проголодаетесь.

    Если провести такой эксперимент, то станет понятно, какой именно завтрак вам подходит. Чем дольше вы остаетесь сытыми — тем лучше!

    Простые истины

    Диетологи твердят, что избавиться от лишних килограммов поможет правильное питание. Они против различных диет и экспериментов над своим организмом.

    Важно придерживаться режима питания, который обязательно включает в себя правильный завтрак для снижения веса:

    • сытный, но ни в коем случае не тяжелым для пищеварительного тракта;
    • лёгкий в приготовлении;
    • содержать в себе полезные микроэлементы;
    • приготовленный из натуральных ингредиентов;
    • и самое главное — вкусный (поскольку пресные завтраки быстро надоедают).

    Примеры и рецепты утренней трапезы

    Каша — пища наша

    Овсянка — это универсальный завтрак англичан. Однако не стоит зацикливаться на одной овсяной каше. Не забывайте и о других полезных для похудения крупах — например, гречке, перловке. Вообще можно сварить любую кашу (кроме манной), украсить ее ягодами и фруктами и наслаждаться трапезой.

    Я хочу поделиться с вами любимым рецептом овсянки в банке. Это отличная альтернатива кашам. Наверняка некоторые из вас не любят крупы, поэтому предлагаю отличную и вкусную, а главное — полезную замену.

    Нам понадобится

    любая красивая баночка

    • 4 ст. л. овсяных хлопьев
    • 100 мл овсяного или кокосового молока
    • 1 ч. л. меда
    • ½ банана
    • 3 ягоды клубники

    Готовить такой (не побоюсь этого слова) десерт нужно с вечера. В банку кладем овсяные хлопья, мед и нарезанный кружочками банан. Заливаем это все молоком и убираем в холодильник. Утром все тщательно перемешиваем, добавляем ягоды и наслаждаемся вкусом.

    Яичница

    Еще один популярный завтрак. Яичницу можно приготовить разными способами. Кто-то готовит ее стандартным методом — просто жарит на сковороде. Я же предлагаю вам интересный и вкусный вариант — яйцо в перце.

    Для этого понадобится болгарский перец, яйцо, лук, любимые специи, щепотка соли. Перец нарезаем колечками и выкладываем на антипригарную сковороду без масла.

    Обжариваем с двух сторон до коричневой корочки, разбиваем яйцо внутрь колечка. Сверху посыпать луком и специями. Томить под закрытой крышкой в течение 2-3 минут.

    Омлет

    Понадобится 2 яйца, 30 мл овсяного молока, помидоры-черри, зелень, щепотка соли. Яйца с молоком хорошо взбиваем. Помидорки и зелень мелко нарезаем.

    Разогреваем антипригарную сковороду, наливаем смесь из яиц и молока, солим. Закрываем крышкой и томим на слабом огне 3 минуты.

    Затем добавляем зелень и помидоры. Закрываем крышку. Продолжаем томить на слабом огне до готовности. Приятного аппетита!

    Овсяноблин

    Нужно:

    • 2 яйца
    • 30 мл овсяного молока
    • 2 ст. л. овсяных или пшеничных отрубей

    Смешиваем яйца, овсяные отруби и молоко. Выливаем на антипригарную сковороду. Закрываем крышкой и держим до готовности. Снимаем получившийся блинчик.

    Начинку можно придумать разную — все зависит от ваших предпочтений. Хотите сладкий блинчик? Добавляйте фрукты и ягоды! Хотите что-то другое? Тогда можно добавить тертый сыр или овощи и зелень.

    Болгарский завтрак

    Знаете ли вы, что в Болгарии завтракают салатом из брынзы, маслин и спелых помидоров? К чаю подают 7 фиников.

    Предлагаю и вам разнообразить свой рацион диетическим овощным салатом. Берите любые овощи (кроме картофеля), зелень, кубики фетаксы или брынзы.

    Заправить нужно нерафинированным оливковым маслом вперемешку с лимонным соком. Также можно добавить любые специи и немного морской соли.

    К чаю можно добавить горсть орехов и сухофруктов. Приятного аппетита!

    Бутерброд

    Здесь все зависит от вашей фантазии. Я лишь добавлю, что нужно выбирать правильные сорта хлеба — это могут быть цельнозерновой или ржаной.

    Можно сделать бутерброд с авокадо и яйцом (или просто с авокадо), с томатом и брынзой, а можно сделать с арахисовой пастой (смотрите, чтобы в составе не было сахара) и бананом.

    Что запомнить

    Завтрак — это самый важный прием пищи. Поэтому не забывайте утром баловать себя вкусной и полезной трапезой.

    Существует очень много разнообразных завтраков. Добавляйте в свое меню разные варианты утренней пищи: не зацикливайтесь на одной овсянке или яйцах. Больше рецептов и рекомендаций вы найдете с статье «Диетические завтраки — рецепты и рекомендации по питанию для похудения».

    Выбирайте белковосодержащие продукты в ваш утренний рацион. И тогда похудение будет в радость.

    А чем вы сегодня завтракали? Делитесь в комментариях!

    На сегодня я заканчиваю. До новых встреч, друзья!

    tvoy-ves.ru

    10 рецептов полезных и здоровых завтраков

    От правильным образом построенного режима питания зависит значительная часть успеха в борьбе с лишними килограммами, именно поэтому надо как можно ответственнее отнестись к этому вопросу. Утверждение, что отсутствие утреннего приема пищи способствует похудению — ошибочно. Наоборот, если отказать себе в завтраке, начинается процесс снижения уровня сахара в крови, что чревато множеством негативных последствий. Во-первых, ухудшается самочувствие, вплоть до ощущения слабости и тошноты, а во-вторых — организму неоткуда брать полезные вещества, он начинает бороться за свое существование и извлекать необходимый сахар из мышечных соединений.

    Содержание материала

    Несколько слов о том, что значит «питаться правильно»

    В эпоху массовой «интернетизации» буквально на каждом сайте мелькает пёстрое объявление о «чудо-диете, которая помогает сбросить 10 килограмм всего за 10 дней». Большинство таких диет можно отметить как «опасные для жизни». Ведь любое стремление сбросить вес в экстремально короткие сроки способствуют развитию множества негативных последствий. Сюда можно отнести и ухудшение состояния кожи, появление различных высыпаний на лице, выпадение волос в большом количества, ломкость ногтей, и множество других ответов организма на экстремальное урезание калорий. Золотое правило похудения — сбрасывать не больше 0,5 -1 кг. в неделю.

    Для того, чтобы решить, подходит ли вам эта диета, стоит мысленно задать себе следующие вопросы:

    • Эта диета сбалансированная? Сможет ли организм получать все необходимые элементы?
    • Эта диета призывает к полному голоданию или употреблению пищи в очень маленьких количествах?
    • Не предполагает ли она употребление всего одного продукта (к примеру, шоколадная диета)?

    И если хоть на одно из вышеперечисленных утверждений вы ответили утвердительно, то от такой диеты лучше отказаться. Потерянные килограммы в скором времени вернутся в еще большем количестве.

    Можно также выделить список продуктов, которые не рекомендуются к употреблению на завтрак, если вы решили сбросить вес:

    Также рекомендуем прочитать:

    1. Хлопья. Что может быть проще, чем залить хлопья молоком? Но такой завтрак не обогащен полезными элементами, и вскоре после него организм снова потребует подпитки.
    2. Мюсли. Как правило, в таких полуфабрикатах содержится большое количество сахара.
    3. Йогурты. Один самых разрекламированных вариантов завтрака, но, увы, ничего, кроме громадного количества сахара и законсервированных кусочков фруктов, такой завтрак не имеет.
    4. Магазинные соки. Та же причина — переизбыток сахара.

    Свой день лучше начать из сбалансированного завтрака. Под понятием «сбалансированный завтрак» подразумевается такой прием пищи, который обеспечивает организм всеми необходимыми нутриентами, то есть белками, жирами и углеводами. Без завтрака трудно остаться до обеда полным сил и энергии. Если вы поставили себе целью избавление от лишних килограммов, лучше отказаться от ужина, но никак не от утреннего приема пищи. Если вы считаете калории и для вас норма — 1800 ккал в сутки, то завтрак должен занимать не менее 30% от этого числа.

    Рецепты диетического завтрака для похудения:

    1. Традиционная английская овсянка

    Рецепт предельно простой — в кипящую воду насыпьте овсяной крупы. После закипания варите и помешивайте еще около 10 минут, добавьте сахар или соль по вкусу. Как хорошую альтернативу сахару можно использовать мед.

    2. Пшеничная каша в мультиварке

    Что понадобится: 1 стакан пшена, соль, сливочное масло, 2,5 стакана воды, по вкусу можно будет добавить сахар.

    В мультиварочную чашу поместить промытую крупу, сверху залить кипятком, посолить и добавить сахар. Варить в режиме «тушение», помешивая. В конце варки добавить немного сливочного масла.

    3. Гречневая каша

    Один из самых полезных завтраков, так как гречка является незаменимым элементом диетического питания. К тому же она очень легка в приготовлении.

    Первый вариант

    Что понадобится: 50 г гречки и немного сливочного масла. Гречку по необходимости перебрать, затем промыть, залить стаканом кипятка, оставить до разбухания и добавить 1 ст. л. сливочного масла.

    Второй вариант

    Промыть крупу, варить в воде в пропорции 1 до 2, то есть 1/3 содержимого кастрюли — гречка, остальные 2/3 — вода. Время варки около 20 минут, затем накрыть крышкой, чтобы крупа «раскрылась».

    4. Творожный смузи

    На вопрос, что лучше есть на завтрак при похудении, можно дать ответ — полезный и вкусный творог или, еще лучше, творожный смузи.

    Что понадобится: 3 ст. л. нежирного творога, 2 ст. л. нарезанного укропа, 2 ст. л. натурального несладкого йогурта, 1 отварное яйцо.

    Перемешать творог с зеленью до однородной массы, добавить яйцо и йогурт, измельчить в блендере.

    5. Низкокалорийный коктейль

    Чтобы не перегружать организм утром, можно приготовить простой витаминный коктейль.

    Что понадобится: 1 огурец, 1 груша и 1 яблоко, 1 стебель сельдерея, 1 грейпфрут среднего размера, 2 ст. л. злаковых хлопьев и 250 мл воды.

    Очистить фрукты и овощи от кожуры и перемолоть все ингредиенты в блендере.

    6. Нежирный творог с зеленью

    Что понадобится: 40 мл кефира, 100 г обезжиренного творога, зелень — лук или укроп, соль.

    Нашинкованную зелень смешать с творогом и кефиром, посолить полученную массу и снова перемешать. По желанию можно добавить перец или измельченный огурец. Такую творожную смесь можно использовать для бутербродов и сэндвичей или завернуть в лаваш.

    7. Овощной омлет

    Что понадобится для порции на одного человека: 2 куриные яйца, 4 ст. л. молока, зелень и соль.

    Смазать маслом разогретую предварительно сковородку, взбить яйца с молоком, добавить в полученную массу соль и измельченную зелень. Вылить массу на сковородку и обжаривать на слабом огне до полной готовности. Можно также добавить любую овощную начинку — перец, помидоры, шпинат, горох и т. д

    8. Фитнес-бутерброды

    Причем тут идет речь не об обычных бутербродах, а из цельнозернового хлеба. Вариантов такого завтрака может быть множество — бутерброды с авокадо, с вареной курицей, с творожной массой, о которой уже упоминалось выше, даже с креветками. В общем — все, что может позволить фантазия и содержимое холодильника.

    Вариант первый — с вареной курицей и огурцами

    Что понадобится: отварная грудка и собственно сам цельнозерновой хлеб. Нарезать грудку на не слишком толстые ломтики, выложить на хлеб, сверху поместить нарезанный свежий огурец или листочки салата. В качестве соуса можно использовать натуральный йогурт.

    Вариант второй и более экзотический — с креветками, авокадо, яйцом и зеленым салатом.

    Что понадобится: ломтик хлеба, 100 г вареных очищенных креветок, 1 авокадо, 1 вареное яйцо, зеленый салат, лимон, соль и перец.

    Очистить авокадо, разрезать и вынуть кисточку. Одну половинку измельчить и смешать с нарезанным яйцом, добавить соль и перец по вкусу, сбрызнуть лимонным соком. Перемешанную массу намазать на хлеб, сверху наложить салат и креветки.

    9. Блинчики из овсянки

    Буквальное воплощение словосочетания «вкусно и полезно».

    Вариант первый

    Что понадобится: 1 стакан молока жирностью 3,2%, 1 стакан хлопьев, 2−3 яйца, сахар.

    Измельчить в блендере хлопья до получения овсяной муки. Смешать молоко с яйцами, добавить полученную муку и взбить венчиком. Добавить сахар и снова перемешать до получения однородного теста. Налить масло на разогретую сковородку и обжаривать блинчики с обеих сторон до готовности. Маленькое замечание — такие блинчики будут немного толще обычных.

    Второй вариант еще проще

    Что понадобится: примерно 80 г овсяных хлопьев, 2 яйца и сахар.

    Смешать хлопья с яйцами до получения однородной, но не слишком жидкой массы, добавить сахар. На разогретой сковородке вилкой сформировать примерно 4 таких блинчика и также обжаривать с обеих сторон до румяной корочки. Замечание — если добавить слишком много яйца, то масса получится жидкой и будет пригорать. Подавать можно с медом, шоколадом или вареньем — идеальный завтрак для сладкоежек на диете.

    10. Банановые оладьи

    Что понадобится: несколько бананов, ½ стакана муки, ½ стакана кефира, несколько яиц, 1 ст. л. меда.

    В тарелке размять бананы вилкой, в миску насыпать муку. Смешать банановую массу с яйцами, кефиром и медом. Влить полученную массу в муку и снова смешать. Обжаривать на предварительно разогретой сковородке. Можно подавать с медом, вареньем или йогуртом.

    Диетический завтрак является обязательным приемом пищи для желающих похудеть. Золотое правило похудения — завтракать нужно всегда, здоровому организму нужно нормальное сбалансированное питание с самого утра. И к тому же такой прием пищи может быть вкусным и питательным. Сжигание лишних килограммов происходит при сбалансированном питании, которое включает в себя все нужные организму элементы, а не через экстремальное урезание калорий.

    Питаться нужно правильно и с умом. Не стоит верить монодиетам (есть одну только гречку на протяжении месяца), диетам, ограничивающим употребление нормального, нужного для организма количества пищи (позавтракать одним яблоком, на обед съесть 20 грамм гречки и на ужин стакан кефира) или вовсе пропагандирующим полную голодовку. Сильное урезание калорий только поспособствует включению организмом режима «накопления полезных веществ», и после возвращения к нормальному питанию сброшенные килограммы вернутся еще в большем количестве. Правильное питание поможет достичь желаемого результата без негативных последствий для организма.

    Внимание, только СЕГОДНЯ!

    zaryadka.guru

    Правильный завтрак для похудения. Рецепты и основные принципы.

    Сегодня хочу поделиться с Вами очень важной информацией. Это — правильный завтрак. С помощью правильного, здорового завтрака можно похудеть и поддерживать себя в форме, а также оставаться здоровым долгие годы.

    Роль завтрака в жизни человека.

    Завтрак играет огромную роль в жизни человека. Значение завтрака сложно переоценить. Но многие худеющие отказываются от него, полагая, что так меньше съедят в течении дня и соответственно похудеют. Но это — огромная ошибка. Разберем почему.

    Ответьте на вопрос: чем Вы занимаетесь ночью?  Правильно, спите. Но организм не дремлет. Он активно работает. Ночью происходит грандиозная стройка наших клеток. Вместо отмерших клеток образуются новые, и строятся они из тех питательных веществ, которые были получены днем. Представьте, что организм — это дом Вашей мечты. Клетки — кирпичики, из которых он строится. Эти кирпичики делаются из того, что Вы едите. Поэтому, если еда у Вас бедна полезными минералами, витаминами, белками, клетчаткой и т.д., то дом будет хилый и быстро сломается, придется его чинить (идти в больницу). Утром организм просыпается опустошенный, он требует подпитки. Возникает так называемый «клеточный голод». В клетках образуется много свободных радикалов, также присутствуют токсины, а уровень водного баланса понижен. Чтобы «включить» наш организм и запустить метаболизм нужна подпитка в виде пищи, этой подпиткой и является завтрак. 

    В идеале на завтрак человек должен съедать 20-25% от суточного объема пищи. Это составляет примерно 300-600 килокалорий для взрослого человека (в зависимости от пола, комплекции, физической нагрузки). Если есть лишний вес – то калорийность должна быть существенно снижена; если вы ведете активный образ жизни, заняты физической работой, занимаетесь спортом – тогда можно съесть больше.

    Пропуск завтрака: чем чревато?

    После утренней трапезы организм не только получает энергию, необходимую для хорошей и продуктивной работы, но и настраивается на сжигание получаемых за день калорий. Полноценный завтрак поддерживает нормальный уровень сахара в крови, предупреждая его колебания и скачки. Когда уровень сахара резко снижается, человек чувствует голод и острую потребность в углеводах, которые помогут компенсировать дефицит сахара. Поэтому, если Вы не позавтракали, немного позже сахар упадет очень низко, и Вы автоматически потянетесь за быстрыми углеводами, чтобы почувствовать себя лучше. А быстрые углеводы быстро усваиваются и быстро откладываются в жир. Потом так же быстро наступает чувство голода, сахар снижается. И опять быстрые углеводы… Получается замкнутый круг из-за неправильного завтрака.

    Когда мы пропускаем завтрак, говорит Артур Агастон, кардиолог и автор книги «Диета Саус- Бич», содержание сахара в крови падает, и в утренние часы возрастает чувство голода, что приводит к употреблению в обеденное время пищи с высоким содержанием углеводов сомнительного качества, а это гарантированный способ набрать вес.

    Если вы выберите вариант не завтракать вовсе, то через час после пробуждения, вы сможете столкнуться с такими проявлениями, как раздражительность и бессилие. Это происходит потому, что уровень глюкозы в мозге снизился и мозг начинает «злиться» и посылает вам импульсы для активации метаболизма. Организм начинает доставать глюкозу из печени и мышц и вы чувствуете слабость. Если вы опустите уровень глюкозы до критической отметки своим утренним голоданием, то в последствии можете переесть или же насытитесь очень тяжелыми для пищеварения продуктами. Ваше тело сразу же начнут атаковать лишние килограммчики, которые накопятся на животе, бедрах и ягодицах.

    Поэтому важное правило — завтракать обязательно! И лучше в первый час после пробуждения. И второе важное правило — пить с утра достаточно воды. Стакан натощак и стакан за 15 мин. до еды! Но про воду будет отдельная статья.

    Какой должен быть полезный, правильный завтрак для похудения?

    Здоровый завтрак для похудения должен включать в себя достаточное количество калорий для активности организма, иметь хороший баланс полезный веществ и ничего не откладывать про запас в виде жира. Идеальный завтрак для худеющих девушек — это смесь из белков, небольшого количества жиров, сложных углеводов и большого количества клетчатки.

    Продукты, которые идеально подходят для приготовления правильного завтрака для похудения:

    • Каши. Все диетологи рекомендуют за основу завтрака брать сложные углеводы. Это каши, но НЕ быстрого приготовления. Каши быстрого приготовления очищены от клетчатки, что переводит их в разряд быстрых углеводов. Откажитесь от риса и манки в пользу овсяной или гречневой каши, и, разумеется, не злоупотребляйте солью и маслом. 
    • Яйца. Повышенное содержание белка делает этот продукт идеальным завтраком для худеющих. Медленно усваиваемый белок обеспечивает организм энергией и надолго избавляет человека от чувства голода. Отдайте предпочтение сваренным вкрутую яйцам или омлету, приготовленному без использования масла. Но следует помнить, что в желтке яйца 5 граммов жира и холестерин, что не желательно для тех, кто хочет похудеть. Поэтому можно взять одно целое яйцо и несколько белков. 
    • Молочные продукты. Обезжиренный творог, натуральный йогурт, кефир и ряженка – это хорошие поставщики белка и витаминов. Кроме того, все кисломолочные продукты способствуют нормализации процесса пищеварения. 
    • Мясо. Употребляйте на завтрак только натуральное цельное мясо, а не консервы или колбасные изделия. Мясо можно варить, запекать, тушить, но только не жарить. 
    • Хлеб грубого помола – прекрасный вариант для тех, кому сложно отказаться от утренних бутербродов. Правда, масло и колбасу в таком бутерброде придется заменить творожной пастой или сыром. Сочетание хлеба грубого помола и белка, находящегося в кисломолочной среде, идеально подходит для завтрака – такая пища нормализует работу ЖКТ и насытит организм. Но на такой бутерброд необходимо много салата, который богат клетчаткой. 
    • Коктейли и смузи являются одним из самых удачных вариантов завтрака для похудения. Такие напитки имеют целый ряд преимуществ: они очень вкусные, низкокалорийные, быстро готовятся, а также содержат большое количество витаминов, так как для их приготовления можно использовать самые различные продукты (злаки, фрукты, зелень, овощи, хлопья, молочные продукты и др.). 

    Но стоит соблюдать баланс белков, жиров, углеводов!

    Завтрак – отличная возможность начать потреблять те самые минимальные 5 порций фруктов и овощей и 3 порции цельнозерновых продуктов, рекомендуемые для сбалансированного питания каждый день. Институт питания РАМН рекомендует взрослым ежедневно потреблять 24 г клетчатки (а европейские ученые – до 38 граммов!). Это непросто сделать тем, кто завтракает несбалансированно или вообще предпочитает лишние 10 минут сна утренней «заправке».

    Цельные зерна, фрукты, овощи, бобы, орехи и семена – самый лучший источник пищевой клетчатки. Кроме того, еда, богатая клетчаткой, обеспечивает чувство насыщения, помогая тем самым справиться с приступами утреннего голода. А чтобы иметь энергию для вашего энергичного утра, нужен белок – 20-25 г. Добавление белка – из нежирных молочных продуктов, диетического мяса птицы, яиц или специальных продуктов, заменяющих традиционную пищу, – также помогает справляться с голодом и дает энергию для хорошего старта.

    А вот эти продукты не рекомендуется использовать для завтрака:

    • Быстрорастворимые каши, покупные мюсли, сухие завтраки, которые продаются в пакетиках, в них слишком много сахара.
    • Быстрорастворимые супы и пюре. В них одна химия и ничего полезного.
    • Газированные напитки, магазинные соки, искусственные коктейли очень перенасыщены сахаром. 
    • Жареное, копченые, вяленые мясные и рыбные продукты.
    • Сладости и все кондитерские изделия исключаются из-за наличия сахара, а это быстрые углеводы. 

    Начинать день с пончика или подслащенных хлопьев и апельсинового сока – или других очищенных углеводов – значит способствовать усилению аппетита вместо его понижения,  говорит Уолтер Футтервейт, специалист по диабету и другим эндокринным нарушениям из медицинской школы «Гора Синай» в Нью-Йорке.

    Рецепты правильных завтраков для похудения.

    Могу предложить несколько рецептов правильных завтраков для тех, кто хочет похудеть. Количество еды для каждого индивидуально, зависит от пола, веса, образа жизни.

    1. Стакан воды + свежий овощной салат 300 гр. (овощи по сезону — капуста, огурцы, помидоры, салат, зелень, морковь, свёкла и др.). Салат заправлять растительным маслом, лучше льняным или оливковым, не больше 1 ч.л. + омлет из 5-7 яичных белков, сделанный без жира, + 1 любой фрукт около 150 гр.
    2. Стакан воды + смузи. В блендере смешайте 100 мл нежирного натурального йогурта, 50 гр. творога нежирного, 2 ст. ложки пророщенной пшеницы, полстакана свежих фруктов, полстакана апельсинового сока.
    3. Стакан воды + творог с зеленью и яйцом. Ингредиенты: 3 ст. ложки творога, 1 сваренное вкрутую яйцо, 3 ст. ложки порубленной мелко зелени, 2 ст. ложки кефира или несладкого йогурта. Перемешайте творог с зеленью и порезанным маленькими кусочками яйцом. Полученную смесь заправьте йогуртом или кефиром и перемешайте до однородной массы. + свежий овощной салат по сезону.
    4. Стакан воды + свежий овощной салат 300 гр. + 100 гр. соевого сыра тофу или 0,5 л нежирного натурального йогурта (кефира).
    5. Стакан воды + рулет с курицей и яйцом. Приготовьте яичницу из 2-х яиц. Отварную куриную грудку порежьте маленькими кусочками и выложите на лаваш. Туда же положите яичницу и нарезанный помидор, после чего сверните лаваш трубочкой.
    6. Большой стакан воды + свежий салат + 100 гр. нежирного творога.
    7. Стакан воды + овсяная каша с орехами и фруктами. Ингредиенты: 3 ст. ложки овсяных хлопьев, 100 мл воды, 2 грецких ореха, 2 ст. ложки любых фруктов. Вскипятите воду, засыпьте туда хлопья и варите их в течение 1-2 минут. Снимите кастрюлю с плиты и настаивайте 5 минут под закрытой крышкой. Готовую кашу выложите в тарелку и добавьте в нее мелко порезанные фрукты и орехи.

    И напоследок посмотрите видео о правильном завтраке для похудения и здоровья:

    На сегодня все! До свидания! Пишите свои комментарии, вопросы, рецепты своего любимого завтрака!

    russkajakrasota.ru

    варианты завтраков на каждый день |

    Из-за нехватки времени, отсутствия аппетита утром или с целью уменьшения объемов тела, завтрак часто беспощадно вычеркивается из рациона.  Диетологи считают это большой ошибкой, поскольку правильный завтрак для похудения имеет большое значение. Именно он запускает процесс пищеварения и обмен веществ после ночного отдыха.

    В основе похудения лежит уменьшение количества еды, снижение калорийности блюд и отказ от вредных продуктов, но многие стараются сократить приемы пищи. Для нормального самочувствия человек должен получать энергию из пищи, как минимум 3 раза в день. Утренний прием пищи является основой сбалансированного и правильного питания.

    В этой статье рассмотрим, как быстро и полезно накрыть утренний стол, каким должен быть идеальный завтрак, по мнению специалистов, и почему он так важен для тех, кто стремиться к стройности.

    Зачем он нужен и его польза

    Во время сна идет очищение организма очень активно. Пока все внутренние органы отдыхают, печень старается вывести все шлаки и продукты распада съеденной пищи за прошедший день. За ночь она расходует почти все свои ресурсы, и с утра ей обязательно нужно подкрепление. Особенно важно пополнение запасов углеводов, которые участвуют в процессе расщепления сахара.

    Полезный завтрак при правильном питании для похудения дает силы не только печени, но и запускает работу пищеварительной системы. При его отсутствии возможны сбои в его работе, дискомфорт, проблемы со стулом. Кроме того, позавтракав, вы обеспечиваете себя энергией до обеда, без всяких перекусов.

    Заботясь о своей фигуре, следует большое внимание уделить именно утреннему приему пищи по следующим причинам:

    1. Получив с утра энергетическую зарядку в виде полезной пищи, организм будет более эффективно и равномерно ее расходовать на протяжении дня. Умственная и физическая активность будут на высоте. При таком подходе очень легко пропустить ужин или сделать его более легким.
    2. У тех, кто встречает день здоровой пищей обмен веществ происходит более интенсивно.
    3. Отсутствие утренней пищи приводит к снижению сахара в крови (углеводы все потрачены печенью ночью), а это стресс для организма. В стрессовом состоянии сосуды сужаются, сердце работает более активно, что приводит к его истощению.
    4. Не утолив голод утром, он начинает усиливаться днем, а к вечеру человек готов съесть уже слона. Это приводит к увеличению порции еды перед сном, что приводит к ожирению.
    5. Красивый стол с полезными продуктами с утра прекрасно поднимает настроение, что снижает риск перекусов. Ведь обычно человек хватает продуктовые вредности, когда расстроен.

    Согласно научным исследованиям, те люди, которые включали правильный завтрак для похудения в меню, гораздо легче придерживались диеты. У них было меньше срывов, и впоследствии они редко возвращались к первоначальному весу. Таким людям гораздо проще удавалось контролировать порции своих блюд, и снижение веса шло гораздо быстрее, чем у людей, которые отказывались утром от пищи.

    Читайте также: Полезный завтрак для здоровья

    Рекомендации диетологов к завтраку при правильном питании для похудения

    Диетологи разработали некоторые требования, которым обязательно должен соответствовать здоровый завтрак:

    • Утро – самое подходящее время для приема основного количества калорий. Если вы хотите сбросить килограммы, то идеальное количество составит 300-350 ккал. Если вы поддерживаете свой вес, то можете увеличить калорийность до 400 ккал.
    • Обязательно пища должна быть богата углеводами. От всего объема продуктов на них приходится ровно половина. Именно утром можно позволить себе немного мучного или сладкого. Однако во время диеты лучше употреблять сложные углеводы (цельно зерновой хлеб, тыкву, крупы).
    • Наличие белков в утренних продуктах. Отличным вариантом для завтрака являются яйца, соевые и молочные продукты, сыр и орехи. Они надолго дают ощущение сытости.
    • Варианты завтраков при правильном питании для похудения должны содержать около 30% жиров. Лучше отдать предпочтение «правильным» жирным продуктам – темному шоколаду, авокадо, льняному или оливковому маслу.
    • Клетчатка необходимый элемент утреннего приема пищи, поэтому включайте в рацион злаки.
    • Утром можно использовать сахар. Обычно в день безопасной дозой считается не более 36 гр. Однако увеличить полезность пищи можно если заменить белый сахар тростниковым, а также использовать ягодные сиропы (натуральные).
    • Обязательно следует завтракать в течение часа после пробуждения. Именно это время считается самым комфортным и совпадает с биоритмами внутренних органов и систем.

    Если с утра у вас запланирована спортивная нагрузка, то оптимально будет поделить утренний прием пищи на 2 раза. До тренировки употребить углеводы, а спустя 1,5 часа приступить к более плотным блюдам.

    Варианты завтраков для похудения

    Существует ряд продуктов, которые идеальны для полноценного утреннего стола. Долгое время считалось, что только каша способна удовлетворить все потребности организма после сна. Однако утро может быть куда более разнообразным, но не менее полезным и сытным.

    1. Молочные продукты, включая протеиновые коктейли. Можно приготовить творог с кусочками фруктов, поставить на стол ряженку или домашний йогурт. Эти продукты благотворно влияют на микрофлору кишечника.
    2. Овощные или фруктовые салаты. Заправлять их можно нежирной сметаной, йогуртом. Разрешается добавить немного сухариков их зернового хлеба.
    3. Смузи, приготовленный самостоятельно в блендере также станет прекрасным дополнением к завтраку. При правильном завтраке для похудения рецепты смузи не должны включать бананы и виноград. Иногда такой напиток вполне может заменить завтрак.
    4. В блюда можно добавлять корицу, имбирь, которые обладают жиросжигающим действием.

    Однако, несмотря на самые разнообразные варианты утренних блюд, каша должна возглавлять завтрак. Овсянку можно приготовить, как мюсли. С утра заварить подогретым молоком или кипятком, и оставить до утра разбухать. После сна добавить в тарелку свежих фруктов, изюма или орехов. Отличным вариантом станет каша из тыквы. Она содержит большое количество редких кислот, витаминов.

    Никаких фастфудов, копченостей на столе быть не должно. Сэндвичи или бутерброды готовятся из свежих продуктов с большим количеством зелени.

    Простые низкокалорийные рецепты завтраков

    Рассматривая полезный и правильный завтрак для похудения, меню на каждый день нужно продумывать заранее. Для быстроты приготовления необходимо, чтобы все продукты были в наличии. Кроме того, чтобы утреннее пробуждение было радостным, следует иметь в арсенале около 7-8 вариантов завтраков, которые можно приготовить на скорую руку.

    Лучше подойти к этому процессу творчески, тогда начало нового дня подарит не только активность, но и отличное настроение. Мы подобрали несколько оригинальных рецептов, которые не только полезны, но и помогают в борьбе с лишним весом.

    Бутерброд с копченой семгой

     

    Этот рецепт содержит всего 360 ккал.

    Вам понадобится: 2 куска зернового хлеба (слегка подсушенного в духовом шкафу), крем-сыр, зеленый и красный лук, 2 ломтика семги (подкопчённой). На тост нанести тонким слоем сыр, положить рыбу и пару колечек лука.

    Секрет этого простого тоста заключается в том, что сыр богат кальцием. По мнению ученых, он принимает активное участие в метаболизме, а значит помогает похудеть.

    Яичница с зеленью

    Что такого оригинального в яичнице с утра? Здесь все зависит от того, какие дополнительные продукты вы будете использовать. В этот рецепт входят: грибы, шпинат, соус из томата, масло оливок.

    Общая калорийность блюда – 230 ккал. Овощи и яйцо обжариваем на масле отдельно. Подаем на тарелке светлого цвета с томатным соусом. Шпинат завоевал популярность у приверженцев здорового питания тем, что надолго дает ощущение сытости. Также укрепляет организм и восстанавливает энергию после тренировок.

    Кесадилья (кукурузная тортилья) с яичницей-болтуньей

    Этот вариант завтрака при правильном питании для похудения входит в меню мексиканской кухни. Он дает необходимое количество белка для сохранения мышечной массы, и помогает ускорить сжигание жиров.

    Состав: 1 яйцо + отдельно белок; тортилья, лук (лучше красный), немного тертого сыра, соус. Все ингредиенты обжариваем слегка на масле, выкладываем на лепешку. Сверху добавляем соус и сыр, заворачиваем в рулет или конвертом.

    Мюсли с вишней

    Плоды вишни способствуют более активному снижению веса, поэтому обязательно включите эту ягоду в утреннее меню. Доказано, что замороженная вишня не теряет своих ценных качеств.

    Возьмите хлопья овсянки (0, 5 стакана) залейте молоком. Оставьте на ночь. Утром добавьте немного гвоздики (молотой), 2 ложки вишни. По желанию, допускается чайная ложка меда.

    Такие рецепты помогут сделать пробуждение ярким, а борьба с лишними объемами станет не таким трудным процессом. Правильный завтрак для похудения при разумном подходе способен не только привести к оптимальному весу, но и сохранить здоровье на долгие годы.

    Каша из геркулеса на завтрак для похудения:

    pitanieives.ru

    Диетический завтрак для похудения: рецепты правильного питания

    Завтрак считается самым важным приемом пищи в течение дня, однако, те, кто желает похудеть, часто забывают про него.

    Именно поэтому сегодня сайт «Красивая и Успешная» расскажет о том, почему необходимо завтракать, как завтрак помогает похудеть и каким будет лучший диетический завтрак для похудения.

    Почему так важно завтракать?

    Многие заблуждаются насчет утреннего приема пищи, считая, что он никак не будет способствовать похудению. Вообще, многие худеющие ошибочно полагают, что проще всего пропускать приемы пищи или сводить питание к минимуму, чтобы эффективно похудеть.

    На самом же деле всё обстоит как раз наоборот. Полезный завтрак и правильное питание для похудения, регулярное и по графику — это залог нормализации обмена веществ, правильного расхода энергии, а также здоровья и хорошего самочувствия.

    Что говорят ученые о необходимости утреннего приема пищи? В недавнем исследовании диетологов из США было выявлено, что те, кто кушает с утра каждый день, затрачивают гораздо больше энергии в состоянии покоя, чем те, кто не завтракает.

    Именно завтрак запускает все процессы, способствующие похудению, в частности, термогенез — повышение температуры тела для растрат энергии и расщепления жировой ткани.

    Если этот процесс нарушается или не происходит вовсе, организм начинает откладывать запасы калорий в виде жира.

    Вывод прост: завтрак запускает термогенез с утра и на целый день и нормализует обмен веществ и правильное функционирование всех систем нашего тела. Поэтому, если вы хотите похудеть, вам точно необходимо завтракать.

    Правильный завтрак для похудения: продукты и рецепты

    Многим непривычно кушать с утра, они мотивируют это тем, что «организм еще не проснулся». Опять же, это ошибка.

    Любой врач-гастроэнтеролог докажет вам, что с утра пищеварительная система наиболее «настроена» на питание. Вот только для завтрака необходимо подбирать правильные продукты, которые принесут только пользу и зарядят вас энергией на несколько часов вперед.

    Каким же должен быть правильный диетический завтрак для эффективного похудения?

    Стоит сказать, что принципы питания для похудения строятся на балансе продуктов по соотношению белков-жиров-углеводов. Так вот эти самые углеводы можно и нужно съедать на завтрак, в то время как на обед и ужин лучше увеличить количество белков в еде.

    Завтрак должен быть достаточно калорийным, и не стоит переживать из-за того, что так вы не похудеете — хотите вы того или нет, а эти калории точно израсходуются в течение дня. Лучше всего черпать энергию из сложных углеводов — крупы, каши, овсянка, отруби, мюсли (но только без сахара, добавок и не быстрого приготовления). Добавить к каше можно ложку натурального меда или сезонные фрукты — так вы зарядитесь еще и витаминами.

    Хорошо съесть на завтрак зерновой хлеб, яйца, молочные продукты, свежие овощи.

    Сайт sympaty.net подобрал для вас лучшие рецепты правильного диетического завтрака для похудения.

    Рецепт № 1: чудо-овсянка

    Почему «чудо»? Сейчас узнаете.

    Во-первых, овсянка для похудения на завтрак — это просто идеальный продукт. Она богата клетчаткой, а значит, заставит ваш кишечник хорошо работать; она богата сложными углеводами, а значит, наполнит вас энергией на целый день вперед; в нее можно добавить всё, что угодно, а значит, ваш завтрак будет не только полезным, но и вкусным!

    Многие не любят овсянку или покупают кашу быстрого приготовления. Поверьте, вы сможете сделать полезную кашу самостоятельно. Возьмите овсяные хлопья без добавок, отварите их, нарежьте туда любимые фрукты (яблоко, банан, цитрусовые) или ягоды, добавьте нежирного молока и ложечку мёда. Вы всё еще сомневаетесь, что такой рецепт овсянки на завтрак для похудения не будет вкусным?

    Рецепт № 2: омлет из яиц

    Такая пища богата полезным белком, а именно он так важен для похудения и перестроения жировой массы в мышечную (естественно, при условии наличия физических нагрузок). Больше всего белка в рыбе и мясе, но если с утра нет времени готовить мясные и рыбные блюда, налегайте на куриные яйца!

    Ко всему прочему, яйца намного легче усваиваются, чем мясо, и это — отличный вариант для завтрака. Лучше всего приготовить омлет и тоже с добавками, только не в виде жирного бекона или копченой колбасы, а в виде свежих овощей и обилия зелени. Помидоры, брокколи, стручковая фасоль, шпинат, базилик — словом, все полезности, которые есть у вас в холодильнике, добавляйте к взбитым яйцам. Омлет можно приготовить на сковороде, смазав ее каплей оливкового масла, или запечь в духовке.

    Рецепт № 3: бутерброды?

    Да, знак вопроса здесь поставлен не случайно. Наверняка вы точно с такой же интонацией прочитали это слово и удивились: как это — бутерброды и для похудения? Оказывается, сэндвичи тоже могут быть не только очень вкусными, но и максимально полезными. Конечно, во второй половине дня хлеб нужно исключить, но вот на завтрак его можно съесть смело.

    Выбирайте цельнозерновой или ржаной хлеб, нарезайте его тонкими ломтиками, а сверху кладите, опять же, не колбасу или копчености, а ломтик слабосоленой красной рыбы, консервированный тунец, морепродукты. Хорошо сочетается цельнозерновой хлеб с творожной массой: возьмите немного нежирного творога и смешайте его с зеленью.

    А что приготовить ребенку на завтрак, чтобы и вкусно, и полезно — читайте в этой статье на «Красивой и Успешной».

    Эти рецепты завтраков помогут вам не только зарядиться энергией на целый день и быть здоровыми, но еще и отлично похудеть. Самое главное — не пропускать утренний прием пищи, тогда и расход энергии за день будет больше.


    Автор —  Татьяна Мальцева, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
    Копирование этой статьи запрещено!

    www.sympaty.net

    Рецепты правильных завтраков для похудения

    Правильный завтрак очень важен для каждого человека, так как от него зависит, каким будет ваше начало дня. Высококалорийная вредное питание станет тяжелой нагрузкой на желудок, а отсутствие завтрака поспособствует ощущению слабости на протяжении всего дня. Чем же питаться для эффективного похудения, чтобы ощутить прилив энергии и избежать раздражительности по утрам?

    В данном материале речь пойдет о правильном завтраке для похудения. Каким образом составлять рацион питания, чтобы получить необходимое количество витаминов, а также наиболее полезные рецепты с меню на каждый день.

    Что есть на завтрак при правильном питании?

    Употребление рецептов правильного питания в утреннее время благоприятно влияет на работу организма в течение дня. При правильном и полезном завтраке запускаются обменные процессы, благоприятно влияющие на процесс похудения, организм заряжается энергией и увеличивается продуктивная деятельность.

    Люди, составляющие рецепты правильного завтрака заранее, употребляют значительно меньшее количество калорий. Правильная пища на завтрак состоит из легких блюд, насыщенных углеводами. В это время суток рекомендуется есть примерно следующее:

    • Яйца, в виде глазуньи или омлета;
    • Куриное мясо;
    • Ржаной хлеб или отруби;
    • Сыр;
    • Мед;
    • Каши;
    • Кефир;
    • Зеленый чай.

    На приготовление рецептов правильного завтрака с целью похудения не нужно тратить много времени. Он должен быть максимально простым и полезным. Рассмотрим, от чего следует отказаться в утреннем приеме пищи, дабы лишний раз не нагружать желудок:

    • в приготовлении бутербродов, сосиски, колбасу и бекон следует заменить на мясо курицы или индейки, так как они не содержат никаких химикатов, способных нанести вред организму;
    • сухие завтраки, в виде хлопьев, опасны тем, что они содержат большое количество сахара, увеличивающее аппетит;
    • мучные изделия провоцируют тяжесть в желудке;
    • магазинные йогурты содержат большое количество консервантов и вредных химических веществ;
    • творог рекомендуется к употреблению во второй половине дня;
    • цитрусовые на завтрак провоцируют аллергические реакции;
    • бананы нарушают внутренний баланс организма;
    • сладости натощак портят аппетит.

    По утрам следует ограничиться в употреблении кофе, а также не употреблять его до еды, во избежание возникновения заболеваний желудочно-кишечного тракта.

    Рецепты

    Основой правильного завтрака считается белковая и углеводная еда. Рецепты блюд, которые можно приготовить на утренний рацион для похудения, выглядят следующим образом:

    • овсяную, гречневую, пшенную и рисовую каши;
    • мюсли в сочетании с фруктами, сухофруктами, ягодами или орехами;
    • омлет с отварным или тушеными мясом и овощами.

    Рецепты завтраков правильного питания для похудения готовятся очень просто:

    Пшенная каша

    Пшенная каша

    Ингредиенты: 200 г пшена, пол-литра молока, щепотка соли, две чайные ложки меда.

    • залить пшено молочным напитком и варить в течение 30 минут;
    • посолить;
    • готовую порцию каши полить сверху медом.

    Мюсли на молоке

    Мюсли на молоке

    Ингредиенты: 250 г мюслей, пол-литра молока, сухофрукты.

    • залить порцию мюслей молоком и оставить 10-15 минут;
    • затем добавить любимые сухофрукты.

    Омлет

    Омлет

    Ингредиенты: 2 яйца, 2 помидоры, 150 г сыра, болгарский перец, щепотка соли.

    • мелко порезать помидоры и перец;
    • натереть сыр;
    • разбить яйца;
    • посолить и взбить венчиком;
    • к полученной смеси вбросить нарезанные овощи и сыр;
    • вылить на сковороду и обжарить с обеих сторон.

    Также к правильному питанию подойдут следующие блюда:

    Рисовая каша

    Рисовая каша

    Ингредиенты: 200 мл молока, 100 мл сливок 35% жирности, 50 г риса, столовая ложка сливочного масла, 50 г сгущенного молока, половина апельсина, палочка ванили.

    • смешать молоко со сливками, ванилью и цедрой апельсина;
    • варить полученную массу до полного кипения;
    • затем добавить рис и продолжать варить в течение 25 минут, помешивая его;
    • готовую кашу смешать со сгущенным молочным напитком;
    • сверху залить сливочным маслом и украсить дольками апельсина.

    Кефирные оладьи с бананом в карамельном соусе

    Кефирные оладьи с бананом в карамельном соусе

    Ингредиенты: куриное яйцо, 50 г сахара, 150 мл кефира, щепотка соли, 200 г муки, банан, две столовые ложки сливочного масла, 25 г орешков.

    • взбить желток и белок с половиной сахара;
    • смешать с мукой и кефиром до однородной массы;
    • вылить часть полученного теста на сковородку и обжарить с обеих сторон;
    • оставшуюся половину сахара обжарить на сливочном масле;
    • порезать банан и бросить в сковороду к вышеуказанной смеси;
    • полить оладьи получившимся карамельно-банановым соусом и посыпать измельченными орешками.

    Яичница по-грузински

    Яичница по-грузински

    Ингредиенты: два куриных яйца, пучок зеленого лука, веточка базилика, помидор, по чайной ложке сливочного и растительного масла, щепотка соли и столько же черного молотого перца.

    • яйца взбить венчиком;
    • измельчить зелень и тушить на сливочном масле в течение 2-3 минут;
    • вбросить помидоры и потушить еще несколько минут;
    • добавить к смеси яйца и специи и все смешать, продолжая жарить в течение минуты.

    Меню на каждый


    Ознакомившись с полезными рецептами, можно приступать к составлению своего неповторимого пправильного рациона питания. Правильный завтрак для похудения — меню на каждый

    • Понедельник: овсянка на воде с горстью орехов и сухофруктов;
    • Вторник: бутерброд на основе цельнозернового хлеба с ломтиками сыра, куриным мясом или малосольным лососем. В качестве дополнения возможен салат из помидоров, огурцов;
    • Среда: Омлет с помидорами, перцем и зеленью;
    • Четверг: творог со сметаной, медом и мелко порезанными яблоком, киви и бананом;
    • Пятница: пшенная каша с сухофруктами и медом;
    • Суббота: микс из йогурта, фруктов и апельсинового сока;
    • Воскресенье: диетические хлебцы с творогом.

    Правильные завтраки предназначены для улучшения состояния человеческого здоровья, а также для нормализации функциональности всех внутренних органов в организме. Помимо эффективного похудения, питание правильным завтраком принесет человеческому организму следующую пользу:

    • поддержание стабильного веса;
    • снижение чувства голода на протяжении всего дня;
    • ускорение метаболизма;
    • снижение холестерина;
    • снижение риска возникновения сахарного диабета;
    • понижение отметки артериального давления;
    • профилактика атеросклероза;
    • избавление от сонливости;
    • улучшение самочувствия.

    Еще больше рецептов правильного питания для похудения на каждый прием пищи здесь:

    Загрузка…

    diet-diet.ru

    Завтрак для похудения, рецепты полезных и правильных завтраков для похудения — Evehealth

    Содержание статьи

    Большинство диетологов считают, что завтрак для похудения – самый важный прием пищи за день. Человеку сложно сохранить умеренность в социальных ситуациях, если он голоден. Пропущенный первый прием пищи – это падение уровня сахара крови, по времени приходящееся на тот период, когда большинство из нас попадает на работу. А там сразу и автомат со сладким кофе под рукой, да и магазин с выпечкой удобно расположился у входа. Даже если человек остается дома, пропущенный завтрак – это провокация переедания. Кто-то доест за ребенком сладкую кашу, кто-то будет бездумно таскать конфеты до обеда и насыщаться лишними калориями. В общем, целесообразней съесть что-то полезное, питательное и не слишком калорийное, чтобы этот день правильного питания удался.

    Идеальный завтрак для похудения

    Для всех такого явления, как универсальный идеальный завтрак для похудения не существует. Мы по-разному реагируем на углеводистую пищу. Одному человеку можно съесть хлопья с отрубями и банан, и выпить молока, а другой после такого приема пищи будет мучиться приступами самого настоящего голода.

    Протестировать себя легко:

    • в понедельник готовим классический белковый омлет, с шампиньонами, зеленой фасолью, и помидорами, и съедаем безо всякого хлеба, кофе тоже пьем без сахара. А затем следим, через сколько часов «прорезался» первый голод. Когда желудок начал отчетливо подавать сигналы о том, что неплохо бы и поесть? Записываем это время;
    • во вторник просыпаемся попозже, помещаем в блендер банан, заливаем диетические хлопья (для теста лучше брать те сорта, которые из цельной пшеницы и подслашены) нежирным молоком, добавляем фруктовое пюре и снова запиваем кофе или чаем. На сей раз в напиток можно добавить каплю молока. И снова записываем час, когда наступил голод;
    • в среду едим на завтрак пару яблок, и горсть орехов. Отслеживаем и записываем.

    Проведя такой тест, человек точно будет знать, какую именно пищу- преимущественно белковую, углеводистую или с высоким содержанием здоровых жиров – надо есть ему на завтрак, чтобы не мучиться голодом.

    Как купить правильный завтрак для похудения

    Часто на полках супермаркетов можно видеть разные хлопья. Их позиционируют как правильный завтрак для похудения. Они являются источником углеводов, но некоторые из них далеко не так полезны, как принято считать. То же самое касается и йогуртов, которые стали чуть ли не обязательным пунктом утреннего меню следящего за весом человека.

    Лучший завтрак для похудения – тот, который не содержит:

    • модифицированный кукурузный крахмал. Популярный загуститель для йогуртов и вещество, придающее однородность тесту почти молниеносно усваивается, и поставляет порцию глюкозы в кровь. Это хорошо, если человек первым делом отправляется на тренировку и выполняет там тяжелые силовые упражнения. И плохо, если он идет на работу, и сидит за скучными документами. Во втором случае, колебания уровня сахара спровоцируют голод, и он наступит гораздо раньше, чем обеденное время. В итоге, случится неплановый, и не всегда здоровый перекус. Экспериментальным путем было доказано, что если этот момент перетерпеть, все равно аппетит возьмет свое и переедание случится чуть позднее, за обедом или ужином;
    • сахар. Работает почти также, только еще быстрее. Настоящие здоровые продукты могут быть подслащены только экстрактом стевии. Но его вкус не нравится большинству привыкших к сахару, потому производители продуктов и предпочитают самый простой и не самый лучший выбор;
    • сухофрукты, пропитанные сахарным сиропом – тоже могут быть виновны в слишком высоком аппетите в течение дня;
    • ароматизаторы, идентичные натуральным. Этот слишком яркий аромат может пробуждать аппетит, который не даст держаться в рамках нужной человеку суточной калорийности рациона.

    В общем, чтобы купить что-то быстрое, лучше сразу отправиться в отдел продуктов для здорового питания и внимательно изучить упаковки.

    Меню завтрака для похудения в путешествии

    Когда мы путешествуем, сложно раздобыть полезный завтрак для похудения рецепты которого хорошо знаешь. Никто не может заставить работников забегаловки на заправке приготовить блины из протеина и полить их сиропом без сахара, скорее, придется выбирать из того, что есть. В общем, для того, чтобы путешествия и завтраки в городе не слишком сильно разрушали диету, придется придерживаться простых правил:

    • можно закупить оптом протеиновые батончики с высоким содержанием клетчатки, и низким – легкоусвояемых сахаров. Их можно раздобыть в любом спортивном магазине. Одна такая «конфета» содержит 20 г белка, и всего 1 г «быстрых» углеводов. Батончики удобно брать с собой, они долго хранятся, и выручают, когда кругом один фаст-фуд;
    • из дома можно взять протеиновые кексы, или выпечку с творогом без сахара, и поесть на завтрак ее. Такая пища хранится до 20 часов без холодильника, чем суше кекс, тем больше срок хранения;
    • там, где есть магазины, легко находится пачка творога и какой-нибудь фрукт, который можно помыть водой из бутылки;
    • если вариантов нет, и завтракать приходится в кофейне или фаст-фуде, наименьшим злом будет простая яичница, бекон или жареную колбасу, которую добавляют в таких заведениях, лучше не есть. Впрочем, как и булочку – в ней много сахара. Самый лучший выбор – омлет в воке или тефлоновой сковороде, плюс овощи, минус масло, сыр и варенье. Кофе тоже лучше брать черный, и от сока отказаться, порция жидких сахаров нам ни к чему.

    Завтраки для похудения рецепты

    Омлет-трехминутка

    На 2 порции: 8 белков, 1 яйцо, 200 г любых зеленых овощей, или грибов, по желанию – красный лук кольцами, зелень, помидоры, столовая ложка соевого соуса
    Взбить яйца, с соусом, поместить зелень в стеклянную посуду, залить яичной смесью, приготовить в микроволновой печи, мощность 600 Вт

    Запеканка с творогом, отрубями и ягодами

    На 2 порции: 2 пакета стевии порошковой, или 8 капель любого жидкого состава, ванилин, 400 г творога кремообразного, низкой жирности, 200 г замороженных ягод любых, чайная ложка какао-порошка без сахара, 4 белка, 2 столовые ложки овсяных отрубей
    Взбить белки, постепенно ввести другие ингредиенты, перемешать. Вылить в силиконовую форму, запекать 12 минут в микроволновой печи, мощность 600 Вт. Если предпочитаете духовку, время готовки увеличится до получаса, печь надо разогреть до 180 градусов.

    Каша «на ночь»

    1 стакан овсяной, гречневой или любой другой крупы, 2 стакана кипятка
    Залить крупу в термосе с широким горлом, оставить на ночь. Утром каша будет еще теплой и рассыпчатой, крупа приготовится. Можно добавить любые фрукты-ягоды, пару ложек творога, ванилин, корицу, все, что нравится.

    Лучший завтрак для похудения: тот, который съеден!

    Мало кто может оценить преимущества правильных завтраков, если их не ест. Некоторым людям это не мешает, они успешно придерживаются диет периодического голодания, и принимают первый прием пищи где-то так в 13.00, а последний – около 10 вечера. Обычно такой подход ничем не хуже простой диеты для похудения, но он индивидуален и требует исключительно здорового желудка, и крепкой нервной системы. А также ценного умения не переедать вечером.

    Для большинства же лучше обучиться искусству завтрака:

    • первое, что надо сделать – это перенести ужин пораньше, часа за 3 до отхода ко сну. Простой трюк поможет избавиться от отсутствия аппетита утром;
    • второе – начать больше спать. Выключите уже интернет в телефоне, перестаньте пролистывать ленту друзей и закройте глаза на полчаса раньше. Ничего фатального в интернете за это время не случится, а выспавшийся человек имеет обычно здоровый аппетит с утра;
    • третье – выполните легкую разминку перед едой. Не обязательно делать полноценный комплекс упражнений, достаточно чего-то вроде 15 минут вращения педалей домашнего тренажера, или простого выгула собаки в хорошем темпе. Это улучшит аппетит, и ускорит усвоение питательных веществ из пищи;
    • четвертое – если человек по большей части просыпает, имеет смысл выбрать что-то простое, пачка творога, пара сваренных с вечера яиц и яблоко, несколько зерновых хлебцев с низкокалорийным сыром, или коктейль из ягод, банана и йогурта без наполнителей спасут ситуацию.

    В общем, меню завтрака для похудения может составить любой человек, и результат новой полезной привычки быстро отразится на фигуре и самочувствии.

    Видео о завтраке для похудения

    evehealth.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о