Питание на неделю для похудения – 5 готовых вариантов меню на неделю для похудения: рацион питания и рецепты

Содержание

Питание на неделю для похудения: варианты рациона

Потерять или поддержать вес является сейчас одной из основных проблем современных женщин. Изнурительные диеты и разгрузочные дни, которые чаще всего являются довольно строгими, соблюдать непросто. В процессе диеты мы худеем, но самое обидное, когда, вернувшись к привычному режиму питания, мы замечаем, что вес приходит в свое первоначальное состояние, а нередко даже увеличивается.

Чтобы этого не произошло, достаточно грамотно составить себе меню правильного питания на каждую неделю и придерживаться его постоянно. Это поможет, как худеть, так и закрепить результат после диеты, так как диета – это подготовительный этап более длительной программы для убавления в весе. В этой статье мы поможем вам составить правильное питание на неделю.

Общие рекомендации по питанию на неделю

Составить себе меню вы можете сами, придерживаясь некоторых рекомендаций. Для этого необходимо составить список продуктов, которые соответствуют здоровому питанию, особенностям вашего организма и распределить его по дням на неделю.

Обращаем внимание, что продукты, включающие в себя ценные белки, жиры и углеводы вполне доступные и недорогие.

  • Распределите список так, чтобы меню каждого дня был по максимуму разнообразен. Прежде чем составить собственное меню, вы должны знать, что белки, жиры и углеводы обязательно должны присутствовать в вашем рационе и какую роль в нем они играют.

Белки

  • Белки необходимы для мышечной массы. Недостаточное количество белка в организме может привести к потере веса за счет мышц, а жир в организме сохранится. Белок — это рыба, птица, яйца, морепродукты, творог, постное мясо. Их желательно употреблять на ужин.

Углеводы

  • Углеводы – бывают медленные и быстрые. Медленные углеводы дают нам энергию, которая необходима нам для активной жизнедеятельности. Они содержатся в гречке, рисе, овсе, ячмени. Быстрые — препятствуют качественному процессу жиросжигания и их желательно вообще исключить из своего рациона. Это сладкое, мучное, фрукты, картофель, макароны (не из твердых сортов пшеницы), сахар, мед, алкоголь. В период поддержания формы допускаются к употреблению только фрукты и мед. При здоровом питании медленные углеводы надо употреблять на завтрак.

Жиры

  • Жиры – жизненно необходимые в процессе похудения и набора мышечной массы. Полезны жиры содержат омега 3, омега 9, омега 6. Они необходимы для поддержания тонуса кожи, волос, также для усвоения ряда витаминов А, Д, Е. содержатся в рыбьем жире, жирной рыбе, льняном и оливковом масле (без термической обработки), орехах, семенах и т.д. Их употребление должно приходится на обед.
  • Рекомендуемая таблица при похудении: жир –20%, белок – 50 %, углеводы – 30%.
  • Завтрак должен быть сытным, насыщенным углеводами, его ни в коем случае нельзя пропускать.
  • При составлении меню на неделю необходимо учитывать степень физической активности и умственной нагрузки. Рацион дня, где вам предстоит написать отчет или научный доклад, запланированы усиленные тренировки или долгая ходьба должен быть особенно богат белками, жирами и углеводами.
  • Если вам все же захотелось выпить чашечку кофе с молоком и сахаром или съесть пирожное или мороженое, то лучше это сделать в первой половине дня.
  • В течение дня регулярно пить чистую воду из расчета 300 мл умноженная на килограмм вашего веса.
  • Из жидкости, кроме воды, предпочтительно пить зеленый чай, реже черный, так как чай является антиоксидантом, необходимый нашему организму, а также чаи снижают аппетит.
  • Пищу солить надо в умеренных количествах, так как соль задерживает влагу, и вес будет уходить медленнее.
  • Чтобы постоянно не испытывать чувство голода, в меню должны быть перекусы, потому что порции основного приема пищи небольшие. Перекусы это, как правило, салаты, свежие фрукты и овощи, орехи и т.д.
  • После приема пищи вы должны чувствовать сытость, но не перенасыщение.
  • Блюда желательно готовить непосредственно перед употреблением, особенно салаты – они всегда должны быть свежеприготовленными.

Примерное меню правильного питания на неделю для похудения

Понедельник

Завтрак: овсяная каша, приготовленная на воде с добавлением 20 граммов любых орехов.

Обед: отварная курица и салат из свежих овощей. Перекус: отварные яйца с помидорами.

Ужин: отварная рыба и овощная нарезка.

Вторник

Завтрак: гречневая каша, приготовленная на воде, отварное яйцо и ломтик сыра. Перекус: морковь по-корейски.

Обед: куриный суп и овощной салат. Перекус: три зеленых яблока.

Ужин: запеченные либо паровые котлеты овощные с куриным филе.

Среда

Завтрак: творог с ягодами, орехами, заправленный медовой заправкой или сметаной. Перекус: несладкий йогурт с фруктами.

Обед: запеченная рыба с отварной стручковой фасолью. Перекус: салат из вареной или свежей свеклы.

Ужин: греческий салат.

Четверг

Завтрак: яичница из двух яиц. Перекус: бутерброды из хлебцов, красной слабосоленой рыбы и огурцов.

Обед: гороховый суп. Перекус: два грейпфрута.

Ужин: творог с мюсли, ягодами или фруктами.

Пятница

Завтрак: бурый отварной рис с отварными овощами. Перекус: десерт из желе с фруктами и орехами.

Обед: салат из свеклы с орехами и сычужным сыром.  Перекус: ананас.

Ужин: красная отварная рыба с лимоном, зеленью и овощами.

Суббота

Завтрак: пшённая отварная каша с морковью, изюмом или курагой. Перекус: морская капуста.

Обед: щи. Перекус: авокадо.

Ужин: отварная курица с овощами или салат из овощей.

Воскресенье

Завтрак: творожные сырники с ягодами. Перекус: овсяная каша с бананом, можно добавить горький шоколад.

Обед: морковь по-корейски с запечённой или отварной рыбой. Перекус: заливное из рыбы, говядины или овощами.

Ужин: говядина отварная или запечённая со стручковой фасолью.

Это примерное меню для потери в весе, которое каждый может варьировать в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями.

Запомните, правильное питание не только дает возможность снизить и сохранить свой вес надолго, но и выработать хорошие привычки правильного питания и даже полюбить его. Заботьтесь о своем здоровье!

Видео питание на неделю для похудения

 

dietadvice.ru

Диетическое питание для похудения — меню на неделю, список продуктов и расписание приемов пищи

Сбрасывать вес будет намного проще, если вы тщательно продумаете, что будете есть в ближайшие семь дней. Потратив немного времени, вы составите диетическое питание для похудения – меню на неделю по разнообразным рецептам позволит неуклонно придерживаться сбалансированного здорового рациона. Это поможет увидеть первые результаты в кратчайшие сроки.

Что такое диетическое питание

Жиросжигание происходит, если организму недостаточно энергии для нормальной жизнедеятельности. Здоровое диетическое питание – это употребление такого объема пищи, который формирует дефицит калорий в размере 10-20% от требуемой суточной калорийности рациона. В медицинской практике диетическое питание является частью комплексной терапии для лечения разных заболеваний.

План питания для похудения на неделю

Полноценное меню можно и нужно планировать. Основная задача – узнать суточную калорийность рациона. Первое время вам необходимо заносить каждое съеденное блюдо в калькулятор калорий. В этой программе вы увидите количество энергии для всех трапез, соотношение углеводов, белков и жиров. Чтобы процесс шел гладко, составьте план питания на неделю:

  • В дни тренировок суточная калорийность еды будет больше, чем в дни отдыха. Посчитайте примерно, сколько энергии сжигает занятие спортом, и частично компенсируйте эти затраты.
  • Напишите список всех любимых блюд и продуктов, которые войдут в меню правильного питания для похудения на неделю.
  • Составьте примерный перечень продуктов. Постепенно вы его расширите, и у вас будет полный список нужной провизии на неделю.
  • Чтобы сократить время приготовления пищи, включите в недельное меню для похудения блюда, сохраняющие нормальный вкус в течение 2-3 дней. Это супы, каши, картофель. Если хотите питаться разнообразно, экспериментируйте с перекусами, салатами.
  • Составьте таблицу с конкретными диетическими блюдами с учетом калорийности приемов пищи.

Рацион питания для похудения на неделю

Чтобы разогнать обмен веществ, нужно питаться небольшими порциями, но часто. Оптимально организовать пять приемов пищи. Примерная схема рациона питания для похудения на неделю принимает такую форму:

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Всего

Белки

+

+

++

+++

+++

30%

Жиры

+

+

++

++

+

20%

Углеводы

+++

+++

++

+

+

50%

Калорийность

25%

16,25%

25%

16,25%

17,5%

100%

В таблице доля белков, жиров и углеводов обозначена плюсами условно. В первой части дня нужно питаться углеводной пищей, во второй – белковой. Количество жиров распределяется равномерно. Обязательно пейте воду: килограмм массы тела нуждается в 30-40 мл Н2О. Правильное питание на неделю для похудения предполагает усиленное употребление овощей, фруктов (в первой части дня). Они должны составлять практически 50% рациона.

Диеты на неделю эффективные

Девушки и женщины порой так желают обеспечить снижение массы тела, что урезают количество пищи до минимума. Когда энергетическая ценность рациона меньше 1200 ккал, метаболизм замедляется, и организм начинает копить жир. Самая лучшая и полезная диета – правильное питание. Однако если нужно похудеть быстро, можно использовать разные краткосрочные системы. Эффективные диеты на неделю:

  1. Белково-углеводное чередование. Сжечь 5 кг реально, если организовать такой режим: один день едите до 1,5 кг фруктов, второй – 1 кг мяса птицы, третий – до 1,5 кг овощей (картофель – исключение). Затем можете еще раз повторить этот цикл, на седьмой день организуйте выход.
  2. Кефирная диета. За неделю вы утратите 4-5 кг. Каждый день необходимо выпивать 1,5 л этого кисломолочного продукта жирностью 1%. Чтобы разнообразить рацион, ешьте фрукты, мясо, овощи (каждый день одну группу продуктов).
  3. Гречневая. Ежедневно нужно употреблять запаренную с вечера гречку. Меню дополняйте овощами, кефиром. Строгое соблюдение режима позволяет сбросить 7 кг.

Меню на неделю для похудения

Составляя рацион, не забудьте про расписание. Желательно кушать в одинаковое время. Не допускайте промежутков между приемами больше трех часов, иначе вы рискуете съесть слишком много. Если вы будете придерживаться рационального меню на неделю для похудения, то уже через месяц объем вашего живота, ягодиц и бедер станет заметно меньше. Вкусные блюда не дадут сорваться и помогут перейти на здоровый рацион на постоянной основе.

Правильное питание на неделю

Постарайтесь не питаться уже готовыми блюдами, которые надо только разогреть. Самая лучшая и полезная пища – сделанная дома. Она обеспечит организм витаминами, минералами и ценными веществами. Пример правильного питания для похудения на неделю станет для вас опорой. Он выступает скорее перечнем блюд, упорядоченным по приемам пищи и дням. Образец правильного питания на неделю:

День

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

ПН

Рисовая каша, йогурт

Сухофрукты

Куриный бульон, тушеные бобовые

Творог с зеленью

Запеканка из овощей с нежирным сыром

ВТ

Творожная запеканка с ягодами, кисель

Яблоко, груша

Грибной суп, отварные морепродукты

Ржаные хлебцы

Коричневый рис на пару, тушеные овощи

СР

Овсяная каша, грецкие орехи, простокваша

Кубик черного шоколада

Гречневый суп, вегетарианская пицца

Орехи

Запеченная рыба, салат из свежих овощей

ЧТ

Тосты с зеленью, сыром, куриной грудкой, свежевыжатый сок

Апельсин, киви

Постный борщ, кусочек говядины

Вареное яйцо

Запеченное куриное филе с кабачками, помидорами

ПТ

Печеный омлет, овощной салат с брынзой, чай

Горсть орехов

Суп с фрикадельками, макароны с твердым сыром

Энергетический батончик мюсли

Тушеный кролик с грибами, отварная брокколи

СБ

Пшеничная каша с медом, печеное яблоко, кофе

Мандарины

Овощной крем-суп, лазанья

Сырники

Салат из морепродуктов, зелень

ВС

Кукурузная каша на молоке, ягоды, йогурт

Цельнозерновой хлеб с ветчиной

Луковый суп, гуляш из соевого мяса

Кусочек малосольной рыбы

Омлет с овощами

Простое меню для похудения на неделю

Самый дешевый вариант питания включает в себя обилие обычных супов, круп, макарон твердых сортов, блюд из курицы, овощных салатов. Чтобы есть недорого и худеть, составляйте список продуктов заранее и не отклоняйтесь от него. Пример простого меню для похудения на неделю:

  • Завтрак: отварные яйца, салат из овощей по сезону.
  • Перекус: молоко/кефир/творог
  • Обед: суп на говяжьих костях с пшеничной крупой, печеный картофель с натуральными специями.
  • Перекус: отварная рыба.
  • Ужин: тушеные куриные бедра с луком, морковью, капустно-огуречный салат.

Пятиразовое питание для похудения

И взрослые, и подростки должны есть полноценно, а пятиразовый прием пищи обеспечивает весь комплекс нутриентов. Чтобы составить меню для похудения на неделю, примите во внимание образец, представленный выше. Этот рацион полезный и разнообразный, он помогает быть сытым в течение суток. Если голод не утихает, пятиразовое питание для похудения можно дополнить еще одним приемом пищи перед самым сном ‒ стаканом йогурта или кефира.

Меню для быстрого похудения на неделю

Чтобы сбросить вес в кратчайшие сроки, необходимо урезать рацион до одного-двух основных продуктов и нескольких дополнительных. Примерное меню для быстрого похудения на неделю часто включает в себя кефир, гречку, рис, обезжиренный творог. Скрашивают диетические будни разнообразные овощи, зелень, ягоды и фрукты. Чай, компот, свежевыжатый сок и другие некалорийные напитки помогают выдержать строгие условия системы питания.

Видео: диетическое меню на неделю

sovets.net

пример меню правильного питания на неделю

10724 Просмотров 0

Все те, кто когда-либо думал о похудении, сталкивался с мучительным выбором тех самых «правильных» продуктов. Рынок завален кучей продуктов, добавок и средств для потери веса, производители которых гарантируют удивительные результаты всего за одни сутки. А что помогает на самом деле: лечебное голодание, раздельное или сбалансированное питание, «половинная» диета или диета а-ля Аткинс, где ограничивается лишь число углеводов? Правильное питание для похудения, каким оно должно быть?

Как правильно питаться, чтобы успешно похудеть без диет и вреда для здоровья

Во всех этих диетах есть одна общая черта: они предлагают определенный план питания, соблюдая который, вы сбросите обещанное число килограмм. Вы видели этикетки этих препаратов и средств для сжигания жира, на которых изображен обычно худой и бесполый человек, а рядом с ним цифры калорий и за сколько вы их сбросите, ничего не делая. Звучит заманчиво?! К сожалению, большинство из этих планов по «правильному» питанию связано не только с запретами, но и, зачастую, с рисками для здоровья. Поэтому не удивительно, что эффект от таких диет длится недолго и нередко срабатывает принцип бумеранга.

При таком переизбытке всевозможных планов по питанию и диет, которые в один голос обещают быструю потерю веса, бывает очень сложно сформировать четкое представление и понимание всех тонкостей процесса похудения и его влияния на организм человека. Углеводы — это плохо? Отказаться полностью от жира? А сладости вообще запрещены? Это лишь некоторые вопросы, ответив на которые, вы сможете выбрать подходящий именно для вас план диеты.

Видео — Как питаться, чтобы похудеть, убрать живот и бока? Красивая фигура без срывов.

Выбирайте правильное питание для снижения веса на долгосрочную перспективу

Кто хочет сохранить вес и эффект от похудения на длительный срок, должен изменить свой дневной рацион питания навсегда (или хотя бы на то время, пока вы собираетесь находиться в желаемом весе). Хотя с помощью какой-нибудь радикальной диеты вы и сможете сбросить 5 кг за 14 дней, но через некоторое время вы снова начнете есть как обычно, и все сброшенные килограммы вернуться на свои излюбленные места: бедра, живот, ягодицы. Эти быстрые диеты знают лишь два слова: «сократить» и «исключить», а это неправильный и неприемлемый подход  для нормальной работы человеческого организма. Отсюда такие симптомы, как усталость, головные боли и плохое настроение.

Помимо этого, при стремительном сбросе веса теряется в основном жидкость, но никак не жир. Если организм ограничить в поступлении белка, ситуация еще больше усугубится, так как он быстро среагирует на это уменьшение и начнет выкачивать его из ценной мышечной массы для производства энергии. А мышечная масса — это аутогенные печи по сжиганию жира, которые не должны страдать в процессе похудения. Даже в состоянии покоя они и сами расходуют энергию. Следовательно, меньше мышечной массы — сниженная скорость основного обмена веществ. Когда после окончания диеты вы снова вернетесь к своему привычному питанию, увеличения веса не избежать, поэтому выбирайте здоровое пп питание для похудения.

Советы по выбору плана питания для похудения

Кто стремится похудеть, должен сжигать больше калорий, чем потреблять. Это правило звучит так просто, потому что, на самом деле, оно таковым и является. Теоретически все эти бесконечные ограничивающие диеты не нужны вовсе. Вероятнее всего, это является причиной того, что нет НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая гарантированно будет работать. Вы можете есть все, что вам нравиться, только не забывать о том, что, если больше калорий потреблять, чем сжигать, начнется прибавка в весе.

Ради здоровья и стройной фигуры нужно отказаться не только от фаст-фуда и сладостей, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Вместо этого можно перейти на джемы без сахара.

Готового и универсального плана питания для потери веса нет, и это, на мой взгляд, здорово. В конце концов, каждый из нас имеет разные вкусовые предпочтения в еде. Но для того, чтобы похудеть, план питания должен по итогу иметь отрицательный баланс калорий.

При поиске подходящего плана питания вашей целью должна быть долгосрочная диета, потому что только тот, у кого получится привыкнуть к новому рациону питания, сможет контролировать свой вес на постоянной основе. В противном случае, стоит ожидать эффекта качель.

План диеты чрезвычайно полезен особенно в начале диеты, потому что вам не придется задаваться вопросом, что приготовить сегодня, и варианты пп меню для похудения очень разнообразны. Вероятность того, что в ваш рацион правильного питания для похудения попадет ваша привычная или вредная пища крайне мала. В идеале, нужно составлять план на выходных на всю следующую неделю.

Еще одним преимуществом плана питания является то, что в течение всего дня и строго по определенным часам организм получает все необходимые питательные вещества, которые ему нужны. На начальных этапах привыкания рекомендую составить расписание правильного питания для похудения, которое будет вас стимулировать, выполнять все вовремя. Тем самым, можно предотвратить появление симптомов истощения и волчий аппетит. Во время приема пищи нужно съедать столько, сколько вам нужно, чтобы насытиться, иначе недоедание может привести к тому, что вы сорветесь в конце концов, так как тяга к еде будет непреодолимой.

Многие заблуждаются, когда думают, что чем меньше есть, тем лучше будет результат. Однако правда выглядит совсем по-другому, когда человек получает мало калорий с пищей, его организм снижает скорость обмена веществ для экономии энергии. В первые дни диеты вы потеряете несколько килограмм за счет воды и мышечной массы, но никак не за счет жира. Для того, чтобы расщепить жиры, организму нужны колоссальные затраты  энергии, единственным источником которой является достаточное количество пищи. Здоровое питание для похудения должно стать вашим приоритетным выбором.

Приемы пищи и время

Как начать правильно питаться и как похудеть на правильном питании? Начало — всегда сложное. Изменения в рационе питания всегда связаны с изменениями ваших вкусовых пристрастий. Еда на скорую руку во время обеденного перерыва, перекусы между делом чипсами и сладкими закусками перед телевизором еще больше усложняют процесс похудения.

План питания предназначен также для того, чтобы фаза привыкания прошла для вас как можно более комфортно, так как первые дни и недели самые трудные. Радует то, что организм достаточно быстро привыкает к новому рациону, и процесс похудения протекает гораздо проще.

Сколько раз в день кушать во время изменения рациона питания, решаете вы сами. Это может три больших приема пищи или пять небольших. Я лично рекомендую три больших приема пищи, потому что для достижения желаемого веса, необходимо сытно питаться. Чем чаще вы едите, тем меньше должны быть порции, чтобы не превышать рекомендуемое суточное число калорий. Это главный недостаток частого питания. Важно также питаться сытно, чтобы между приемами пищи не успеть проголодаться. Можно употреблять низкокалорийные батончики.

Еще одним преимуществом трехразового питания является то, что у организма есть достаточно времени для обмена веществ и пищеварения. Между приемами пищи уровни инсулина и сахара в крови понижаются и запускается процесс сжигания жира.

Домашний завтрак — основа всех приемов пищи, он играет решающую роль. По утрам организм нуждается в достаточном количестве энергии для успешного начала дня. Углеводы, такие как мюсли, хлеб, булочки и фрукты, разогревают метаболизм и дают организму необходимый заряд энергии.

Сбалансированное питание на обед. Просто во время обеденного перерыва, как правило, не времени, чтобы подумать о еде как следует. Многие едят в кафе, в ресторане или берут что-нибудь на вынос. Вместо того, чтобы заказывать себе что-нибудь пожирнее, картофель фри и сосиской с соусом кари, например, выбирайте полезный альтернативный состав продуктов, картофель с яичницей, рис с куриной грудкой или салат из тунца с хлебом. Может даже побаловать себя сладким десертом, но тогда вам придется сократить число углеводов во время основного приема пищи.

По вечерам пища должна быть богата белком, что позволит организму эффективно расщеплять жир ночью. Углеводы, такие как хлеб, макароны, рис, картофель, сахар, а также фрукты, следует избегать в вечернее время. Вместо этого в ваше меню можно включить нежирные сорта мяса, рыбу, сыр, творог, тофу, а также салат и овощи.

Чем меньше продукт подвергался какой-либо обработке, а точнее чем натуральнее еда, тем лучше она подходит для потери веса. Тем самым вы избавите себя от скрытых калорий и сахара, вредных добавок и жира.

Кто хорошо кушает во время основных приемов пищи, тот чувствует себя уверенно между ними. От постоянного желания что-нибудь пожевать или перекусить следует отказаться. Это относиться и к калорийным напиткам. Вместо колы, лимонадов, молочных напитков, калорийного кофе и сладких соков выбирайте воду, несладкий чай и черный кофе, тем самым вы избавите себя от лишних калорий и ускорите процесс потери веса! Ниже мы составили примерное меню правильного питания на неделю для похудения, которое вы сможете взять за основу.

План здорового питания для похудения: примерное меню на 1 неделю

Ниже приведен примерный план питания для похудения на неделю. Это просто пример, так как индивидуальный план питания всегда зависит от личных потребностей в калориях и состояния здоровья, наличия болезней.

Понедельник — четверг

Понедельник Вторник Среда Четверг
Завтрак
  • 100 г. Мюсли
  • (без сахара) 2 с.л. пшеничных отрубей
  • 1 яблоко
  • 1 банан
  • 250 мл соевого молока

(810 ккал)

  • 2 ломтика хлеба из цельнозернист. муки
  • 1 полбяная булочка
  • 25 г. слив. масло
  • 20 г. конфитюра
  • 1 яблоко

(706 ккал)

  • 8 с.л. кукурузных хлопьев (без cахара)
  • 4 с.л. овсяных  хлопьев
  • 20 г. изюма
  • 1 груша
  • 250 мл апельсин. сока

(544 ккал)

  • 4 ломтика хруст. хлебцов
  • 1 булочка
  • 25 г. слив. Масла
  • 2 ч.л. орехов. нуги
  • 2 ч.л. джема
  • 75 г. винограда

(680 ккал)

Обед
Салат с омлетом и зеленью

Ингредиенты для салата:

  • 150 г. листового салата,
  • 1 помидор,
  • 1 перец,
  • 1 морковь,
  • заправка для салата из уксуса и масла

Для омлета:

  • 1 яйцо,
  • 1 ст.л. творога,
  • зелень

Десерт:

  • 150 г. фруктового йогурта (3,5 % жирности)

(388 ккал)

Сандвич с грудкой индейки
  • 1 булочка,
  • 1 ч.л. маргарина средн. жирн.,
  • листья салата,
  • 50 г. копч. грудки индейки,
  • 1 сваренное вкрутую яйцо, порезанное на ломтики,
  • 1 помидор

Десерт:

  • 150 г. шоколадного пудинга

(461 ккал)

 

Ленточная лапша со шпинатом
  • 200 г. листьев шпината (можно замороженных),
  • 125 г. лапши,
  • 1 луковица,
  • 1 зубчик чеснока,
  • 2 перца: желтый и красный,
  • 50 г. молодого сыра (20% жирн)
  • 40 г. козьего сыра,
  • соль,
  • перец

(715 ккал)

 

Картофель в «мундире» с творогом
  • 300 г. картофеля (желательно не разваривающегося),
  • 200 г. обезжиренного творога,
  • 1/2 пучка шнитт-лука,
  • 1 ч.л. Семян тмина,
  • 3 с.л. минеральной воды с газом,
  • соль,
  • перец

(367 ккал)

 

Ужин
Рыба с курри и овощами
  • 150 г. филе рыбы,
  • 200 г. баклажана,
  • 2 помидора,
  • 1 маленький лук,
  • 1 зубчик чеснока,
  • 1 ч.л. масла,
  • 1 ч.л. порошка курри,
  • 1 с.л. петрушки, соль, перец

(393 ккал)

Салат из цветной капусты с лососем:
  • 250 г. филе лосося,
  • 1/2 цветной капусты,
  • 1 ч.л. кубик овощного бульона,
  • 2 с.л. винного уксуса,
  • листья базилика,
  • 2 с.л. масла,
  • соль,
  • перец

(403 ккал)

Куриные грудки с паприкой:
  • 2 куриные грудки,
  • 2 красных перца,
  • 2 луковицы небольш.,
  • 2 зубчика чеснока,
  • 150 мл. куриного бульона,
  • 1 веточка розмарина,
  • 1 с.л. оливкового масла,
  • 1/2 ч.л. острого красного перца,
  • соль,
  • перец

(368 ккал)

Свиные медальоны с красной свеклой
  • 200 филе свинины,
  • 1 луковица-шалот,
  • 200 г. вареной свеклы,
  • 100 мл магнезийного молока (7 % жирн.),
  • 1 с.л. масла,
  • соль,
  • перец

(462 ккал)

Калории
1591 ккал 1570 ккал 1627 ккал 1509 ккал

Пятница — Воскресение

Пятница Суббота Воскресение
  • 2 тоста из цельнозернист. муки,
  • 2 булочки,
  • 30 г. вегетарианского спреда
  • 1 красный перец
  • 1 ч.л. меда

(534 ккал)

  • 4 с.л. мюсли с кусочками фруктов (без сахара),
  • 5 с.л. пшеничных отрубей
  • 2 ч.л. очищ. грецких орехов
  • 2 киви
  • 400 г. соевого йогурта

(731 ккал)

  • 2 ломтика ржаного хлеба
  • 2 тоста из цельнозернист. муки
  • 10 г. сливочного масла
  • 30 г. вегетарианского спреда
  • 50 г. салатный огурец
  • 2 помидора
  • 1 перец

(520 ккал)

Жареный рис:
  • 60 г. жасминового риса
  • 100 г. куриной грудки
  • 100 г. зеленого гороха (заморож.)
  • 3 креветки
  • 1 с.л. Масла
  • 1/2 ч.л. порошка куркумы
  • 1 зубчик чеснока
  • 1 с.л. соевого соуса
  • 1/2 ч.л. порошка куркумы
  • 1/2 ч.л. самбла
  • немного лайма
  • 40 г. бобов маш

(709 ккал)

Суп с морковью и картофелем:
  • 50 г. охотничьих колбасок
  • 1 луковица
  • 200 г. картофеля
  • 200 г. моркови
  • 1 ч.л. сливочного масла
  • 350 мл. овощного бульона
  • молотый мускатный орех
  • соль
  • перец
  • свежие листки петрушки

(471 ккал)

Пицца на лаваше:
  • 1/2 лаваша
  • 1 с.л. томатной пасты
  • 50 г. сушеных помидор
  • 1 зубчик чеснока
  • 2 помидора
  • 1 перец
  • 2 размятых ягоды можжевельника
  • 100 г. моцареллы
  • 2 помидора
  • 1 с.л. оливкового масла
  • соль, перец
  • листья базилика

(722 ккал)

Яичница-болтунья с грибами:
  • 3 яйца
  • 2 с.л. нежирного молока (1.5%)
  • 1 с.л. масла
  • свежая петрушка
  • 100 г. листового салата
  • 1 с.л. бальзамического уксуса
  • 1/2 ч.л. Горчицы
  • соль
  • перец

(393 ккал)

Стейк с огуречной сальсой:
  • 150 г. филе говядины
  • 1 маринованный огурец
  • 1 пряный огурец
  • 1 корнишон
  • соль
  • немного кресс-салата
  • 1 с.л. масла
  • соль
  • перец

(482 ккал)

Печеная брынза
  • 180 г. Брынзы (9% жирности)
  • 150 г. помидоров черри
  • 3 зеленые оливки (без косточек)
  • 1 с.л. каперсов
  • 1 ч.л. приправы Харисса
  • 1 зубчик чеснока
  • 1/2 лимона
  • 1 веточка розмарина
  • 1 ч.л. оливкового масла
  • соль, перец

(352 ккал)

примерно 1636 ккал 1684 ккал 1594 ккал

Давайте детальнее рассмотрим это меню пп на каждый день для похудения. Большинство калорий приходится на завтрак и обед, так как организму по утрам и в обед необходима энергия для теплоснабжения и хорошей работоспособности. На завтрак не рекомендуется есть животные белки. По утрам тело не готово работать на полные обороты, поэтому комбинация углеводов и белков может привести к увеличению выработки инсулина. В обеденный час сбалансированная пища не представляет никакой проблемы, так как в процессе ежедневной активности гормоны, отвечающие за заряд энергии и работоспособность, быстро высвобождаются. Посредством этого, поглощенные питательные вещества быстро попадают прямо в кровь.

Ужин в отличии от обеда и завтрака богат белками и содержит небольшое количество углеводов. Общее число калорий в примерном меню на день для похудения варьируется от 1500 до 1700 калорий, что по сравнению с большинством диет может показаться очень большим.

Целью долгосрочного изменения в питании является медленное, но постоянное похудание, а не замедление обмена веществ. Ни одно блюдо в представленном выше меню правильного питания для похудения не является сложным, рецепты для их пошагового приготовления, вы сможете с легкостью найти в интернете. Там же вы можете найти и другие рецепты для похудения и рецепты на каждый день, которые несомненно придутся вам по вкусу. Для того, чтобы ускорить процесс сброса веса нужно полагаться не только на правильное питание для похудения, но и на физические нагрузки.

Совмещаем меню правильного питания для похудения с занятиями спортом

Переход к новому рациону питания должен быть неразрывно связан с занятиями спортом. Это не значит, что вы должны до изнеможения бегать или проводить все свое свободное время в тренажерном зале, просто старайтесь больше двигаться в течение всего дня. Начните с простого: велосипед вместо машины, лестница вместо лифта или прогулка вместо телевизора, это позволит сжечь еще больше калорий. Постарайтесь включить спорт в ваш план правильного питания на неделю для похудения.

Читайте также: как избавиться от целлюлита на ногах и ягодицах в домашних условиях эффективными и простыми методами.

В дополнение к обычной повседневной активности рекомендуются также попробовать интервальные тренировки или тренировки на развитие мышечной массы, которые способны как следует разогреть подкожную жировую ткань, привести в чувства вялые мышцы и вернуть кожу в тонус. Чем больше мышечной массы, тем быстрее основной обмен веществ, даже когда вы спите! Поэтому не только мужчины, но женщины должны со спокойствием относиться к поднятию тяжестей.

Для укрепления сердечно-сосудистой системы подходят виды спорта, развивающие выносливость, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание. Во время тренировок на выносливость сжигается огромное количество лишних калорий. А интервальные тренировки, характеризующиеся чередующимися периодами физической активности и отдыха, являются самым действенным и эффективным методом тренировок.

Заключение

Только с помощью краткосрочной жесткой диеты вы ничего не добьетесь. Хотите худеть правильно и оставаться в отличной форме надолго или не знаете, как начать правильно питаться, измените свой рацион питания хотя бы на всю оставшуюся жизнь и составьте себе план питания хотя бы на 7 дней. Краш-диеты, рассчитанные на несколько дней/ недель, заканчиваются, как правило, все одинаково — вы снова набираете вес. Они не стремятся к долгосрочному изменению привычек питания и зачастую не охватывают все необходимые питательные вещества.

Кто хочет похудеть, должен сытно и правильно питаться для начала, поэтому выстраивайте свое питание на натуральных продуктах, а план питания поможет вам включить их в ваши любимые блюда. Преимуществом плана питания является то, что он облегчает время привыкания. С ним проще, так как вы будет точно знать, что и в какое время вы будете есть. Хороший план питания должен быть сбалансированным и разнообразным, и обеспечивать достаточное количество калорий. Тем самым вы предотвратите эффект йо-йо и снижение мышечной массы.

Со временем вы привыкнете к новому образу питания до такой степени, что вам больше не понадобиться его первоначальная строгая версия. Ведь приготовление пищи должно оставаться креативным и доставлять удовольствие. Прислушайтесь к себе, ваш организм подскажет вам, что полезно, а от чего стоит отказаться. Оттачивайте свое мастерство, и вам не придется все снова и снова задаваться вопросом, как правильно питаться, чтобы похудеть.

Хотя многим не по душе слышать это: но без спорта похудение вдвойне и втройне сложнее! Даже самые незначительные изменения в образе жизни, такие как велосипед вместо машины, могут увеличить вашу повседневную активность и число сжигаемых организмом калорий. Добавьте сюда немного тренировок на выносливость и развитие мышц, и первые видимые результаты не заставят себя долго ждать!

Если у вас есть чем поделиться, оставьте свой отзыв или комментарий ниже!

Источник: http://www.figurbetont.com/ernaehrungsplan-zum-abnehmen/

fitzdrav.com

Правильное питание для похудения — меню на неделю

Кто из нас не обещал себе начать новую жизнь с понедельника: пить воду натощак, чаще бывать на свежем воздухе и перейти уже, наконец, на ежедневное меню правильного питания?  В таком деле, как похудение, главное — мощная мотивация!

Сразу предупрежу — нельзя надеяться на волшебные чаи для похудения и китайские «чудо-юдо-таблетки» для мгновенной стройности. Первое – мочегонный или слабительный препарат от жира не избавит, а обезвоживание вам обеспечит. Ну а второе — вообще не известно, как их производят и к каким последствиям это приведет. Бывали, например, случаи завершения таких диет в реанимации… Принципы правильной диеты никто не отменял. Нельзя неделю пить странные препараты и надеяться на впечатляющий результат. За день сбросить вес невозможно. Придется потерпеть.

Но не будем о грустном, есть и хорошая новость: чтобы похудеть, надо … есть! Да-да, не голодать, а каждый день, неделю наслаждаться вкусными рецептами здоровой еды. Правильное питание может быть вкусным!

Почему удается похудеть на правильном питании?

Человек есть то, что он ест. Сегодня продукты достаются нам проще по сравнению с тем, что имело человечество тысячелетия назад. Но от правильного подхода к составлению меню, соблюдения принципов сбалансированного рациона зависит здоровье. Необходимо есть в одно и то же время, тогда организм работает как часы, все калории превращаются в нужную энергию для жизнедеятельности, и лишних «запасов» не откладывается. Вдобавок, кровь очищается от токсинов, и результат будет виден не только на фигуре, но и на самочувствии в целом. Кончено придется ограничить себя в чем-то и потерпеть несколько недель, но результат того стоит.

Не голодание или диеты на каком-то одном продукте, а именно здоровая еда разумными порциями – путь к похудению и стройности. Недополучая «топлива», тело будет после каждого приема пищи стремиться отложить запасы энергии в виде складочки на животе. К тому же, жестко ограничивая себя в провизии, можно лишиться важных для зубов, сердца, костей и других органов веществ. Меню же правильного питания для похудения обеспечит нас:

  • Полноценными белками – строительным материалом для клеток, т.к. их обновление идет постоянно. Аминокислоты, на которые распадаются поступившие в организм протеины, становятся как бы «кирпичиками» для этого процесса. Несколько дней попустить можно, но вот недополучение нужных компонентов неделями может спровоцировать опасные осложнения.
  • Полезными жирами. Они очень важны для головного мозга и нервных волокон, а в целом, все наши клетки имеют в своей мембране жировой слой, без которого гибнут.
  • «Сложными» углеводами — источником энергии на «ближних дистанциях». Например, съев на завтрак овсяную кашу или бутерброд с цельнозерновым хлебом, мы получим заряд на предстоящее утро. Иногда такая подзарядка помогает сдерживать голод весь день.
  • Клетчаткой. О, какие прекрасные оды поют клетчатке из эфиров всех TV-передач о здоровье! В паре с выпитыми за день двумя литрами воды она очищает кишечник от шлаков, что тоже на руку худеющим. Важно выдержать первые 2-3 недели, дальше меню с клетчаткой настроит пищеварение на нужный лад.
  • Витаминами и микроэлементами, которые обеспечивают правильное и быстрое протекание всех реакций в организме на клеточном и молекулярном уровнях. Это ускоряет метаболизм и положительно сказывается на процессе похудения.

Правильные продукты в рационе питания для похудения

Верный выбор ингредиентов для меню — первый шаг в приготовлении здорового блюда. Это могут быть:

  • крупы (кроме манной),
  • цельнозерновой хлеб,
  • овощи,
  • фрукты,
  • зелень,
  • бобовые,
  • нежирное мясо,
  • печень и др. субпродукты,
  • птица (без кожи),
  • морская рыба,
  • морепродукты,
  • кисломолочные продукты,
  • нежирные сыры,
  • растительные масла,
  • орехи, несоленые семечки,
  • сухофрукты.

Важно их правильно сочетать, например, салаты из сырой моркови готовить с заправкой из сметаны, поскольку витамин А является жирорастворимым и может усвоиться только в присутствии жиров. Такие принципы действуют для любых продуктов.

Основные принципы и советы для правильного питания

Встав на истинный путь в надежде вернуть или обрести подтянутую фигуру, нужно отказаться от заводских колбас и сосисок, покупных соусов, майонеза, вездесущего фастфуда, сладких напитков и пакетированных соков, и, желательно, от алкоголя. Но это вовсе не значит, что ежедневное меню становится скудным пропитанием аскета. Напротив, пища должна быть разнообразной, чтобы насыщать нас всеми перечисленными выше веществами. Вот несколько советов по организации здорового питания для похудения на первую неделю:

1) Ешьте не менее пяти раз в день: завтрак в течение часа после подъема, второй завтрак через 3,5 часа, обед, полдник, легкий ужин. Никто не требует вешать на холодильник замок после 18.00 – за стакан кефира перед сном организм скажет «спасибо». Правильное питание редко требует голодания.

2) Принцип ладони. Чтобы не переедать, обзаведитесь красивыми небольшими тарелками. Размер съеденного за раз куска мяса/ рыбы/ птицы (белка) должен быть примерно равен центру ладони. Порция гарнира — макаронных изделий из твердых сортов пшеницы/ крупы («сложных» углеводов) равна площади ударной стороны кулака. Количество овощей на один прием – сколько может поместиться во всей кисти руки и т.д. Такое меню помогает вернуть тонус организму.

3) Пейте воду. Как известно из школьного курса биологии, человек на 80% состоит из воды. Она – наш помощник в избавлении от лишнего и похудении. Суточная норма потребления чистой питьевой негазированной воды при обычной физической активности в нежаркое время года — 30 мл на каждый кг веса. А дальше – школьный курс математики, посчитайте, сколько нужно конкретно вам. Стакан воды после пробуждения и за 15 минут до каждого приема пищи обязателен. Правильное питание всегда базируется на водно-солевом балансе.

4) Традиция завтракать, обедать, ужинать всей семьей тоже немаловажный фактор в достижении цели. Шансов объесться меньше, когда стол накрыт ровно на всех членов семьи, и у каждого одна порция. И прежде, чем идти за добавкой, лучше подождать 20 минут, пока сигнал о насыщении дойдет до мозга. Ну а если вы решили пообедать в гордом одиночестве, попробуйте поставить перед собой зеркало. Смотря на себя, поглощающего яства , переусердствовать в еде точно не получится. Привальное питание часто основано на эстетическом эффекте.

5) Относитесь к трапезе, как к особому ритуалу. Не кушайте за телевизором, компьютером, книгой, на бегу. Принимать пищу в общественном транспорте или на улице – вообще дурной тон. Страйтесь составить интересное, оригинальное меню на каждый день, неделю.

Примерное меню правильного питания на каждый день для похудения

Не у всех рабочая неделя начинается в понедельник, поэтому приводим список из 7 вариантов здоровых блюд для похудения на каждый прием пищи, которые потом можно будет менять местами. Для экономии времени и финансов закупки основной провизии лучше производить сразу, а в течение недели приобретать что-то, быстро портящееся.

Берем в расчет, что основные энерготраты происходят в первой половине дня, поэтому основной суточный калораж приходится на завтрак, ланч и обед.

Завтрак 2-ой завтрак Обед Полдник Ужин
1

Д

Е

Н

Ь

  • Гречневая каша с молоком
  • сыр
  • ц/з хлеб
  • кофе со сливками
  • Натуральный йогурт
  • банан
  • горсть чернослива
  • салат из морской капусты с луком
  • Грибной суп
  • запеченная куриная грудка под овощами и сыром
  • Морс из ягод
  • Печеное яблоко
  • Зеленый чай
  • Отварные кальмары с яйцом и луком
2

Д

Е

Н

Ь

  • Перловая каша со сливочным маслом
  • вареное куриное яйцо
  • черный хлеб
  • черный чай с лимоном
  • Ряженка
  • персик
  • хлебец с сыром
  • Винегрет
  • суп с фасолью
  • тушеная рыба под маринадом
  • бурый рис
  • компот из сухофруктов
  • творожная запеканка
  • кисель из ягод
  • отварная грудка индейки
  • цукини, запеченные с сыром
3

Д

Е

Н

Ь

  • Пшенная каша с тыквой
  • 5 перепелиных отварных яиц
  • ц/з хлеб
  • цикорий
  • Ленивые вареники из творога
  • простокваша
  • Салат из свеклы и орехов с растительным маслом
  • Постные щи с черносливом
  • Отварная говядина с зеленой фасолью
  • Чай с лимоном
  • Стакан кефира
  • 2 хлебца
  •  Цветная капуста в яйце
4

Д

Е

Н

Ь

  • Овсяная каша с сухофруктами и орехами
  • Куриное яйцо всмятку
  • Хлеб
  • Зеленый чай
  • Мед
  • Ацидофилин
  • Груша
  • 2 ржаных хлебца с сыром
  • Салат из моркови и сельдерея со сметаной
  • Куриный бульон
  • печеночные оладьи
  • гречка
  • Апельсин
  • Натуральный йогурт

 Треска с цукини и морковью

5

Д

Е

Н

Ь

  • Каша «4 злака»
  • Омлет с зеленью
  • Хлеб
  • Кофе
  • Творог с молоком и бананом
  • ц/з хлеб
  • Черный чай
  • Квашеная капуста с клюквой
  • свекольник
  • Рубленая котлета из куриной грудки
  • Запеченные с сыром баклажаны
  • Компот из яблок
  • 2 свежих яблока
  • ряженка
  • морепродукты, тушенные под овощами
6

Д

Е

Н

Ь

  • Кукурузная каша
  • Сыр
  • Хлеб
  • какао
  • варенец
  • блинчик из гречневой муки со сметаной
  • салат из редьки и репчатого лука с растительным маслом
  • уха
  • плов с куриными сердечками
  • чай с лимоном
  • отварное куриное яйцо
  • натуральный йогурт
  • салат из томатов с зеленью и мягким сыром с оливковым маслом
7

Д

Е

Н

Ь

  • Оладьи из овсяной и гречневой муки со сметаной 10-15%
  • цикорий
  • кефир
  • 5-6 орешков
  • яблоко
  • Салат из капусты, моркови и свеклы с растительным маслом и соком лимона
  • Суп-пюре из брокколи
  • Кролик, тушенный с капустой и шампиньонами в томатной пасте компот из ягод
  •  Творог
  • 2 абрикоса
  • чай
  • Овощное рагу
  • Отварная телятина

Все рецепты, вошедшие в таблицу, просты в приготовлении и способствуют нормализации обмена веществ, а следовательно, и похудению. Блюда можно комбинировать, составляя множество вариантов здорового меню на каждый день, неделю. Худейте с умом и не забывайте, что мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть! Все получится, успехов! Правильное питание для похудения не подведет!

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Читать далее >> Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Читать далее >>

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 08 мая 2016

pitanie-club.ru

меню на неделю, правила, рекомендации

Любая девушка всегда стремится выглядеть красивой и стройной, желает всегда нравиться мужчинам, иметь красивую фигуру и подтянутое тело. Для осуществления всех своих требований по отношению к себе самой она придерживается множества диет, выполняет различные курсы тренировок и упражнений, применяет в пищу специальные добавки и т.д.

Другими словами для своей стройности и привлекательности девушка готова практически на все, вне зависимости от того, навредит это ее организму или нет. Но многие не знают, что для получения идеальной фигуры достаточно всего лишь придерживаться правильного питания, без изнурительных диет и мучительных упражнений.

Правильное питание для похудения: меню на неделю

Правильное питание основано на употреблении полезных продуктов, на составлении сбалансированного рациона. Ведь все лишние килограммы появляются по причине неправильного питания, переедания, употребления вредной жирной пищи. Чтобы такого не происходило необходимо тщательно разрабатывать свой рацион, выбирать правильные продукты и следовать некоторым указаниям по приему пищи.

При этом правильное питание не требует от человека резких и строгих ограничений, радикального сокращения употребляемых порций. Здесь все иначе, нежели в обычных диетах, вы, наоборот, не должны исключать продукты из своего рациона, во избежание снижения скорости обмена веществ. Такой вид питания разрабатывался долгое время врачами диетологами, поэтому придерживаться данного режима вы можете без опасений и страхов навредить организму.

Содержание статьи

Основные правила правильного питания

Придерживаться рациона правильного питания следует с учетом некоторых рекомендаций, советов и правил. Ведь любая диета подразумевает под собой верное ее применение, так и правильное питание имеет свои особенности.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Правила правильного питания:

  1. При употреблении продуктов в период проведения правильного питания вам необходимо следить за компонентным составов каждого из них. Другими словами очень важно, чтобы вместе с продуктами вы потребляли 50% углеводов, 25% белков и 25 процентов жиров. Это необходимо по той причине, что углеводы обеспечивают получение энергии для организма, а именно сами углеводы перерабатываются в необходимую энергию. Но важно запомнить, что углеводы должны быть сложными, они содержатся в ржаном хлебе, коричневом рисе, гречке и других продуктах. При этом пищу с простыми углеводами лучше всего исключить из рациона на период правильного питания на 7 дней, такие углеводы содержатся в выпечке, сахаре и иных сладостях.
  2. Обязательным компонентом рациона правильного питания должна стать клетчатка. Она обеспечивает нормальную работу желудочно-кишечного тракта, позволяет очищать организм от вредных шлаков и токсинов путем освобождения кишечника. Ежедневный размер потребляемой клетчатки должен быть не менее 35 грамм. Большое ее количество содержится в отрубях, овощах и фруктах, семенах, зерновом хлебе.

    Польза клетчатки. Продукты с содержанием клетчатки

  3. Все калории, которые поступают в организм вместе с пищей, должны быть распределены между всеми приемами пищи. Таким образом, если вы питаетесь 3 раза: завтрак, обед и ужин, — то в обед вы должны съесть половину запланированной пищи, а оставшуюся половину разделить между оставшимися приемами. Лучше всего в день питаться не менее 5 раз, потому что так проще распределить все калории, часть съедая за вторым завтраком, а часть за полдником.
  4. Количество потребляемой жидкости в сутки должно быть достаточно большим, чтобы процесс похудения действительно был эффективен. В день вам нужно выпивать около 3 литров воды, при этом употребляя и иную жидкость.
  5. В период 7 дней, которые вы собрались придерживаться правильного питания, вам рекомендуется сократить употребление соли и сахара. Ведь соль в большом количестве приводит к разрушению зубной эмали, портит вашу фигуру и кожу, а сахар в большом количестве способствует задержке жидкости в вашем организме, повышая при этом артериальное давление, что довольно сильно влияет на вашу фигуру.

    На время диеты нужно ограничить соль и сахар

  6. В течение недели правильного питания вам ни в коем случае нельзя отказываться от употребления жиров, они обязательно должны присутствовать в вашем рационе, но в небольших количествах, иначе процесс усвоения витаминов по расщеплению жиров не будет осуществляться, при этом прекратится образование новых клеток.
  7. Период правильного питания подразумевает употребление большого количества свежих овощей и фруктов, они просто необходимы для работоспособности всего организма и его обеспечения витаминами и полезными веществами.
  8. Правильное питание не предусмотрела в период его использования употребление алкоголя, но если все-таки вы не можете полностью от него отказаться, то обязательно нужно сократить его количество. Сделать это необходимо по причине его излишне высокой калорийности.

    Пирамида правильного питания

  9. Рацион правильного питания на неделю должен иметь большое разнообразие блюд, нельзя питаться монотонно, продукты на каждый день должны отличаться, при этом пища должна быть приготовлена на пару, отварной или тушеной.

Если выполнять все правила по применению такого режима, процесс похудения станет действенным и эффективным всего за неделю.

Видео — Рецепты правильного питания

Меню правильного питания на неделю

Чтобы добиться желаемого результата всего за 7 дней, вам необходимо придерживаться определенного рациона. Лучше всего вам прописать меню и в точности ему следовать, так будет намного проще правильно питаться, не задумываясь, что приготовить.

Меню рациона правильного питания на 7 дней

ДеньЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
День 1Овсяная каша с 2 ложками меда, печеное яблоко с корицей, горсть орехов, чай без сахараСтакан кефира и 1 фруктБорщ с мясом, котлета из куриного мяса с любым гарниромМаленький кусочек шоколада, чайКусочек отварной рыбы, салат из фруктового ассорти с добавлением йогурта или кефира
День 2Гречневая каша с соусом из томата, куриная грудка, кофе с ложкой меда200 мл йогурта и кусочек мармеладаСуп из овощей, капуста простого тушения с кусочком мяса, хлебный кусочек и стакан компотаНемного печенья, чашка чаяПорция творога со сметаной, фрукт
День 3Яичный омлет из 2 белков и 1 целого яйца, капустный салат, кусочек хлеба, чашка чая с медомТворог с обезжиренной сметаной, горсть сухофруктовРис, рыба на пару, овощной салат, чайЗефир, стакан смузиТушенная капуста брокколи, кусочек курицы
День 4Мюсли с молоком или йогуртом, чашка чая, фруктГорячий бутерброд из цельнозернового хлеба, сыра, помидора и зелениСуп с мясом курицы, гречка с гуляшом и салат из овощейЛегкий салат из фруктов с добавлением взбитых сливок, чашка кофеМакароны с тушеной рыбой
День 5Рисовая каша на молоке с сухофруктами, чай или кофеПеченье, стакан сокаБорщ, пюре из картошки с кусочком тушеного мяса и овощной салатФрукт, чашка какаоЖареная семга, бокал вина
День 6 Сырники со сметаной или медомСалат из любых фруктов со сливкамиУха, гарнир на выбор с рыбой, бокал винаКусочек бисквита, стакан грейпфрутового сокаКусочек мяса на гриле, овощной салат и бокал вина
День 7Творожная запеканка с кусочками фруктов, стакан чаяСалат с фруктамиГарнир на выбор с кусочком запеченного мяса, салат из овощейХлебец, кусочек сыра, чашка томатного сокаГарнир из коричневого риса с тушеным мясом и капустный салат

С помощью правильного питания можно легко избавиться от лишних килограммов

Придерживаясь данного меню, вы с легкостью сможете избавиться от лишних килограмм, при этом продукты из рациона можно заменять на другие, менять их местами, добавлять другие продукты, но не стоит забывать, что вредная и жареная пища не помогут вам добиться необходимой стройности.

Основы правильного питания, которые нельзя забывать

Соотношение объема пищи и руки человека

  1. Придерживаясь правильного питания в течение недели, вы должны в обязательном порядке разделять понятия белков, жиров и углеводов, следуя простому правилу: углеводов должно быть в 2 раза больше, чем белков или жиров, для полной работоспособности организма и процесса похудения.
  2. Принимаемая пища обязательно должна быть разделена на небольшие порции, чтобы вы смогли есть чаще, но меньше.
  3. Очень важно не употреблять пищу перед сном, последний ее прием должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.
  4. Пищу, которая содержит большое количество углеводов необходимо употребить в первую половину дня.

    Продукты с высоким содержанием углеводов

  5. В течение этой недели вам необходимо употреблять большое количество сырых овощей, фруктов, которые будут обеспечивать организм витаминами и полезными веществами. Также вы можете использовать и сухофрукты, орехи, зерновой хлеб, чтобы организм получал необходимую клетчатку для его очищения.
  6. Также очень важны в этот период и молочные продукты, которые будут способствовать работе желудочно-кишечного тракта.
  7. Не стоит забывать и о жидкости, которая особо необходима в это время. Выпивать нужно не менее 3 литров воды за сутки.

Таким образом, при несложном соблюдении некоторых правил по правильному питанию вы с легкостью сможете избавиться от лишних килограмм всего за неделю.

Понравилась статья?
Сохраните, чтобы не потерять!

girl-magazine.ru

Примерное меню правильного питания для похудения на неделю

При составлении меню правильного питания на неделю необходимо придерживаться двух основных целей: создать дефицит калорий для похудения за счет исключения из рациона высококалорийных продуктов и обеспечить организм полезными питательными веществами.

Основу ежедневного рациона правильного питания должны составлять продукты с высоким содержанием белка (мясо, рыба, творог),  которые стимулируют обмен веществ и являются ценными источниками незаменимых аминокислот.

Также рекомендуется употреблять только сложные углеводы (цельнозерновые крупы и некрахмалистые овощи) для обеспечения организма энергией, не вызывая накопления жировой ткани.

Из диетического меню необходимо исключить простые углеводы, вызывающие быстрое наступление голода, увеличение веса и постоянное чувство усталости.

Следует отдавать предпочтение насыщенным жирам растительного и животного происхождения (не более 30 грамм в сутки), так как нехватка жирных кислот замедляет обмен веществ, снижает выработку женских половых гормонов и приводит к нарушениям менструального цикла. Источниками полезных жиров являются орехи, семечки подсолнуха, жирная рыба.

Основные принципы


Для эффективного похудения и поддержания оптимального результата, а также хорошего самочувствия в процессе снижения веса следует практиковать комплексный подход к питанию, состоящий из следующих принципов:

  • Исключить из меню запрещенную пищу и напитки.
  • Пить оптимальное количество воды в день (30 мл на 1 кг веса).
  • Поддерживать суточную норму калорийности (от 1200 ккал до 1600 ккал). Для подсчета энергетической ценности продуктов можно воспользоваться таблицей калорийности.
  • Количество БЖУ в ежедневном меню должно составлять 40-45% белков, 15-20% жиров и 30-40% углеводов.
  • Использовать правило тарелки: половину порции основного приема пищи должны занимать овощи, а по четверти белки (мясо, творог) и углеводы (крупы).
  • Фрукты употреблять до 16.00, а разрешенные сладости (мед, сухофрукты), — до 12.00.
  • Избегать переедания, так как употребление большего количества пищи ведет к увеличению суточной калорийности и тормозит процессы похудения.
  • Принимать пищу медленно и тщательно пережевывать, чтобы способствовать нормальному усвоению питательных веществ.
  • Контролировать употребление соли, так как избыточная соль приводит к отекам.

Что можно есть, а что нельзя (таблица)


Одним из принципов правильного питания для похудения является использование продуктов, которые не вызывают отложение жира, а также обеспечат необходимый уровень энергии на протяжении всего дня.

Что можно есть Что нельзя есть
Мучные изделия
Выпечка из цельнозерновой пшеничной, ржаной, гречневой, миндальной, овсяной муки без сахара Белый хлеб из пшеничной муки высшего сорта, сладкая выпечка
Мясо
Нежирная свинина, крольчатина, говядина Жирная свинина, говядина. Колбасные изделия
Птица
Курица, индейка Утка, гусь
Рыба и морепродукты
Треска, хек, кета, щука, судак, кефаль, горбуша, тунец, ставрида, сельдь, форель, салака, минтай. Морская капуста, креветки, устрицы Соленая, копченая рыба, консервы, крабовые палочки
Яйца
Сваренные вкрутую, в виде омлета, в составе блюд
Кисломолочные продукты
Творог (1-8% жирности), кефир, йогурт, нежирная сметана Жирные творог, сметана, сливки. Магазинные йогурты с добавками, глазированный сырок
Крупы
Зеленая и коричневая гречка, булгур, перловка, крупа «Артек», овсянка, коричневый рис. Горох, нут, маш, чечевица, фасоль Овсяные хлопья быстрого приготовления, гранола с сахаром, белый рис, манная крупа
Масло
Оливковое, льняное, кокосовое, подсолнечное и другие виды растительных масел. Сливочное и топленое масло Маргарин, майонез
Овощи
Огурцы, помидоры, морковь, лук, белокочанная, краснокочанная, пекинская, цветная капуста, баклажаны, авокадо, кабачки, болгарский перец, шпинат, латук, шпинат, петрушка, укроп. Квашеная капуста Консервация. Картофель в виде пюре или жареный
Фрукты
Яблоки, груши, сливы, малина, вишня, клубника, черешня, смородина, шелковица, персики, апельсины, мандарины, грейпфрут, абрикосы, киви. Ограниченно: бананы (1 шт. в день), виноград
Сухофрукты и орехи
Грецкие орехи, кешью, фундук, мускатный орех, фисташки, миндаль (не более 20 г в день). Чернослив, финики, инжир, урюк, манго, курага (не более 25 г в день) Арахис, изюм и финики в больших количествах
Десерты
Мед, сироп из фиников, сахарозаменители, черный шоколад Кондитерские изделия, мороженое, конфеты, молочный и белый шоколад, печенье
Напитки
Черный, зеленый, мятный, ромашковый чай, кофе, цикорий, ячменный напиток без сахара Алкоголь, сладкие газированные напитки

Как составить меню

Чтобы питание приносило пользу и способствовало похудению, важно следовать основным правил создания меню на неделю с учетом физиологических потребностей организма:

  • ежедневно употреблять норму белка (1-1,5 грамм на килограмм веса), которую распределяют на протяжении всего дня;
  • на завтрак рекомендуется готовить блюда, состоящие из белка и медленных углеводов для длительного ощущения сытости, например, омлет и каша, овсяноблин с творожной начинкой и т. д.;
  • обед должен состоять из белка, углеводов и зеленых овощей для обеспечения организма витаминами и клетчаткой;
  • количество приемов пищи в день рассчитывают индивидуально в зависимости от режима дня;
  • не стоить принимать пищу без чувства голода, так как употребление даже полезных продуктов питания без физиологической потребности ведет к перееданию.

Меню правильного питания на неделю


Примерное меню правильного питания на каждый день состоит из сытных и полезных блюд с учетом баланса белков, жиров и углеводов, которые не только способствуют эффективному снижению веса, но и обеспечивают организм необходимым уровнем энергии на протяжении всего дня.

Понедельник

  • Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба, вареное яйцо, твердый сыр, кофе с молоком;
  • Обед: отбивные из индейки, тушеный булгур, овощи, яблоко;
  • Полдник: творожная запеканка с ягодами;
  • Ужин: салат из курицы с огурцами и капустой.

Вторник

  • Завтрак: сырники (с бананом вместо сахара), сметана, чай или кофе;
  • Обед: салат с тунцом, банан;
  • Полдник: блинчики из печени, салат с помидором и огурцом;
  • Ужин: запеченный лосось с брокколи.

Среда

  • Завтрак: ржаные хлебцы, авокадо, сыр, кофе с молоком;
  • Обед: филе индейки на гриле, отварная гречка, свежий огурец, киви;
  • Полдник: овощной ролл в лаваше из цельнозерновой муки;
  • Ужин: творожно-белковая запеканка.

Четверг

  • Завтрак: блинчики из цельнозерновой муки, творог с ягодами;
  • Обед: куриное филе, макароны из твердых сортов пшеницы, салат из помидоров и сыра, груша;
  • Полдник: запеченные яблоки и персики;
  • Ужин: отварные креветки, латук с яйцом, луком и лимонным соком.

Пятница

  • Завтрак: омлет из 3 яиц с помидорами, зеленый чай;
  • Обед: запеченная индейка с кабачком и болгарским перцем, киноа, черешня;
  • Полдник: бананово-творожное пюре;
  • Ужин: пирог с лососем и цветной капустой.

Суббота

  • Завтрак: бутерброд из ржаного хлеба с сыром и авокадо, кофе;
  • Обед: отварные креветки, бурый рис, салат из пекинской капусты, яблоко;
  • Полдник: творог с йогуртом и орехами;
  • Ужин: запеченные шампиньоны, салат.

Воскресенье

  • Завтрак: овсяноблин, творог с орехами;
  • Обед: куриные котлеты на пару, фунчоза с овощами, фрукты;
  • Полдник: греческий йогурт с ягодами;
  • Ужин: палтус, салат.

Рецепты

Большое количество доступных продуктов питания в меню дает возможность готовить вкусные блюда из мяса, рыбы, круп и творога, а также использовать практически все способы термической обработки пищи.

Томатный суп-пюре


Чтобы приготовить суп, потребуется 800 г помидоров, две луковицы и чеснок (2 зубчика), морковь и зелень.

Лук нарезают колечками, морковь измельчают на терке и пассеруют на масле 5-7 минут. Далее заправку смешивают с помидорами и тушат на небольшом огне 10 минут. После приготовления суп заправляют зеленью, солят и добавляют приправы, а затем измельчают с помощью блендера. Подают томатный суп со сметаной.

Курица со шпинатом


Ингредиенты: куриное филе (полкило), замороженный или свежий шпинат (250 г), твердый сыр (100 г), репчатый лук (1 шт.), несколько зубчиков чеснока, сметана (200 г), растительное масло и приправы.

Филе курицы разрезают вдоль на несколько частей с толщиной приблизительно 1 см, солят, перчат. Также измельчают лук и моют шпинат. Далее на разогретую сковороду кладут 1 ст. л. масла, шпинат, сметану, пропущенный через пресс чеснок и соль. Тушат на протяжении 5-7 минут.

На дно формы для запекания кладут кусочки курицы, а затем тушеный шпинат и тертый сыр. Блюдо запекают в духовке 15-12 минут.

Запеченные котлеты из говядины


Чтобы приготовить котлеты, используют 1 кг говяжьего фарша, луковица, 200 грамм белокочанной капусты, 2 яйца, соль, перец.

Репчатый лук режут и измельчают погружным блендером, а капусту перекручивают в мясорубке, как фарш. Смешивают все ингредиенты, формируют котлеты и кладут на противень, застеленный пергаментной бумагой.

Котлеты запекают в духовке на протяжении 40 минут. Подают блюдо с овощным салатом.

Окрошка на кефире


Для приготовления окрошки потребуется тушенная или отварная куриная грудка, вареные яйца, редис, авокадо, огурцы, петрушка, укроп, лук, кефир, минеральная вода.

Грудку, яйца, огурцы, авокадо и редис режут кубиками, зелень измельчают. Далее ингредиенты заливают кефиром и минеральной водой (по половине стакана), добавляют соль.

Омлет с креветками


Ингредиенты для омлета: по 200 г замороженных креветок и брокколи, 4 яйца, 0,5 стакана молока, соль, зелень.

Яйца взбивают с молоком и солью. На антипригарную сковороду выкладываем креветки, брокколи и заливаем взбитой смесью. Готовить омлет следует на протяжении 5-7 минут под крышкой на небольшом огне. Перед подачей к столу омлет можно посыпать зеленью.

Запеченные шампиньоны


Для приготовления блюда понадобятся шампиньоны (700 г), бальзамический уксус (40 мл), 3 зубчика чеснока, растительное масло (2 ст. л.), соль, перец и другие специи по вкусу.

Приготовление маринада: чеснок измельчить и смешать с солью, специями, маслом и уксусом.

Грибы следует помыть, а крупные шампиньоны порезать на 2-3 части. После чего грибы заливают маринадом, перемешивают и оставляют на 25-30 минут. Далее шампиньоны запекают на пергаментной бумаге или противне на протяжении 20 минут при температуре 200 градусов.

zabolevanija.net

правильное питание для похудения меню на неделю

Значение правильного питания для похудения

Очень трудно худеть на голодный желудок. Конечно же, это шутка, но в ней, естественно, есть доля истины. Чтобы придерживаться принципов правильного питания, меню на неделю для похудения должно составляться таким образом, чтобы вы не ощущали дискомфорта из-за чувства голода.

Правильно составленное меню на неделю позволит вам и вес сбросить, и ощущать себя здоровым, бодрым и энергичным. Для этого блюда в меню на неделю для похудения должны быть разнообразными, свежими и правильно приготовленными. Итак, составим приблизительное меню на неделю.

Правильное питание: меню на неделю для похудения

Понедельник

Рацион на неделю
Завтрак: Гречневая каша на воде, овощной салат, чай.

Ланч: Кефир, груша или банан.

Обед: Рыбный суп, тушеные овощи, отварное куриное филе, компот из сухофруктов.

Полдник: Творог или йогурт.

Ужин: Овощное рагу или свежий салат, рыба, отрубной хлебец, чай.

 

Вторник
Завтрак: Смесь хлопьев, заправленная йогуртом, кисло-сладкое яблоко или груша, кофе.

Ланч: Творог с нежирной сметаной, отвар шиповника.

Обед: Крупяной суп на овощном бульоне, бурый рис с запеченной рыбой, винегрет, компот или сок.

Полдник: Курага, инжир с йогуртом.

Ужин: Стейк, овощной салат, чай.

 

Среда

 

Приблизительное меню на неделю
Завтрак: Овсяная каша (можно варить на молоке или просто запарить кипятком), печеное яблоко, кофе или чай (зеленый или травяной с 1 ч.л меда)

Ланч: Йогурт, немного орехов.

Обед: Супчик со свежей капустой на мясном бульоне, пюре из картофеля, рыбная котлета, сок.

Полдник: Салат из любимых фруктов, крекеры.

Ужин: Овощное рагу, ветчина, чай.

 

Четверг
Завтрак: Творожная запеканка с цукатами, тост с маслом, чай, сок или кофе.

Ланч: Йогурт, яблоко.

Обед: Борщ, гречка, куриная котлета, компот.

Полдник: Сухофрукты, орехи, йогурт.

Ужин: Филе курицы, винегрет, чай.

 

Пятница

 

Меню на день
Завтрак: Сладкая рисовая каша с молоком и горстка сухофруктов, чай или кофе.

Ланч: Банан, кефир или йогурт.

Обед: Овощной суп, картофельное пюре, гуляш, овощной салат, компот или сок.

Полдник: Творог, какао, тост или крекеры.

Ужин: Овощной салат, рыба на гриле, йогурт.

 

Суббота
Завтрак: Омлет, овощной салат, тост или зерновой хлеб, кофе или чай с молоком.

Ланч: Йогурт, немного мармелада или парочка ананасовых колец.

Обед: Куриный суп с овощами, винегрет, куриная грудка, сок или компот.

Полдник: Творог, заправленный нежирной сметаной, смесь сухофруктов.

Ужин: Винегрет, отварная куриная грудка, чай или сок.

 

Воскресенье
Завтрак: Овсянка, любой сладкий фрукт, чай или кофе.

Ланч: Крекеры, тост или галетное печенье и стакан любого сока.

Обед: Гречневый суп, мясо, запеченное с овощами, сок или компот.

Полдник: Йогурт, свежие фрукты, чай.

Ужин: Бурый рис, овощной салат. Порция рыбы или мяса, чай.

Стоит обратить внимание, что это только приблизительное меню на неделю для желающих похудеть. Составляя недельный рацион для себя, стоит учитывать свой вес, возраст, количество в блюдах белков, жиров и углеводов, расход калорий. От всех этих факторов зависит размер порции и в итоге результат диеты.

Также весьма важно учитывать свои индивидуальные вкусы и пищевые пристрастия. Если вы будете давиться ненавистной овсянкой или творогом, вряд ли такая диета поможет вам похудеть. Есть и жить нужно с удовольствием!

navozdyx.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *