Питание для мышц. Домашнее питание для роста и наращивания мышц
По статистике женщины ходят в спортзалы почти вдвое реже, чем мужчины, но и это уже хорошо: ведь всего пару десятков лет назад регулярное посещение тренировок для большинства представительниц прекрасного пола было чем-то «из ряду вон». В свою очередь, из тех женщин, которые спортзалы всё-таки посещают, большинство думают о похудении и стройности фигуры, но в последнее время мы всё чаще слышим, что женщины интересуются наращиванием мышечной массы. Речь идёт не о «буграх» и «кубиках», о которых мечтают мужчины, а о том, чтобы при похудении фигура становилась сильной, рельефной и гибкой, без отвисшей кожи, растяжек и дряблостей. Но регулярные и интенсивные тренировки – это ещё не всё: без определённой системы питания вряд ли получится «вылепить» своё тело таким, как хочется.
Фото: питание для мышц
Домашнее питание для роста и наращивания мышц
Известно, что мышцы плохо растут при нехватке белка, а именно незаменимых аминокислот: организм их не синтезирует, так что нужно выбирать пищу, в которой их много. Рацион должен включать примерно 30% полноценного белка: при усиленных тренировках организму необходимо получать около 4 г белка на 1 кг массы тела.
Самым легкодоступным источником такого белка считаются молочные продукты: натуральное молоко – особенно коровье и козье, йогурты, кефир, но более богаты сложным белком нежирный сыр и творог. В последнем незаменимые аминокислоты содержатся в большом количестве, и усваиваются легко, но можно обратить внимание также на сметану и сливки низкой жирности, заправляя им салаты и добавляя в каши из цельных круп.
Фото: питание для мышц
Из мясных продуктов стоит выбирать нежирную говядину, баранину, свинину, курицу, индейку. Богата белком и любительская колбаса – его в ней более 12%, но следует помнить, что она состоит не только из мяса и шпика: кроме пряностей, соли и сахара, в ней есть вода, различные «Е-шки», а ещё многие производители добавляют крахмал, клетчатку и измельчённые кости птицы. Так что лучше всё-таки потрудиться готовить для себя мясо в натуральном виде: его можно тушить, варить в воде и на пару, запекать, но ни в коем случае не жарить. Так же надо поступать с рыбой, но её, в отличие от мяса, следует выбирать жирную, с большим содержанием Омега-3 жирных кислот: это разные виды лососей, сардины, корюшка, анчоусы, скумбрия, тунец и обычная сельдь – её достаточно есть 2-4 раза в неделю. А такие морепродукты, как крабы, креветки, кальмары и др., тоже являются хорошим источником Омега-3 жирных кислот.
Фото: питание для мышц
Из растительных продуктов наиболее богаты белком бобовые – особенно соя и чечевица, брюссельская капуста, шпинат, орехи, крупы – киноа, булгур, гречка и т.д. Но для нестрогих вегетарианцев, желающих нарастить мышцы, а также для тех, кто не очень любит мясо и рыбу, лучшим источником легкоусвояемого белка будут яйца. Конечно, есть надо их белок – по возможности: он настолько лёгок, что в день можно съедать до 10 яиц без желтка, а вот с желтком – только 2 яйца; при этом не стоит забывать, что норма для здорового человека – 3-7 целых яиц в неделю.
Белки мышцам необходимы, но без углеводов они тоже не смогут вырасти и укрепиться. Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется много глюкозы: если углеводов не хватает, начинают разрушаться белки; жиры же организм сжигать почти не может – для этого нужно больше кислорода.
Углеводы должны составлять до 55% рациона, и не простые – изделия из белой муки, белые крупы, сахар и др., — а сложные – сладкие фрукты, сухофрукты, овощи, тёмные и нешлифованные крупы, картофель, хлеб и макароны из цельного зерна, зелень.
Оставлять организм совсем без жиров нельзя – из-за этого может нарушиться обмен веществ, и нормальный рост мышц станет невозможным. Достаточно 10-15% жиров в рационе, но животных должно быть меньше, чем растительных. Это растительные масла – подсолнечное, оливковое, льняное и другие: можно получать их не только в свободном виде, но и из орехов и семечек.
Фото: питание для мышц
Питание для мышц: режим – это важно
Выбрать «правильные» продукты – это ещё не всё. Нужно максимально грамотно составить свой рацион, и придерживаться его, не позволяя «неотложным делам» и другим помехам влиять на ваше решение.
Это не значит, что надо скрупулёзно считать каждую калорию, но есть придётся до 6 раз в день, и завтрак обязателен – он должен содержать около 30% дневного рациона. Обед – 30-35%, ужин – 20-25%, а остальное распределяется между ланчем, полдником и другими перекусами. Частое дробное питание – важно: организм перестанет запасать жиры, а глюкозы всегда будет хватать, и тренировки принесут максимум пользы и удовольствия.
Рацион нужно строить так, чтобы организм получал на 300-500 ккал больше средней нормы, за счёт сложных углеводов – из них и будут строиться мышцы в процессе тренировок. До тренировки, примерно за 1,5-2 часа, надо обязательно поесть: тушёные овощи, или кашу, белое мясо (рыбу), макароны, творог. Если тренировка должна начаться уже через час, лучше обойтись яичными белками, фруктами, или выпить протеиновый коктейль – он усвоится быстро. После тренировки можно есть уже через 30 минут: нужен белок и углеводы, чтобы нейтрализовать гормоны стресса, затормаживающие рост мышц. Впрочем, белково-углеводный коктейль можно готовить дома и брать с собой в спортзал, а выпивать уже через 10-15 минут после тренировки.
Ешьте поменьше твёрдой пищи – она труднее усваивается. Готовьте супы и супы-пюре, негустые каши, овощное рагу и др.
Необходимо пить и обычную чистую воду, до 2-2,5 л в день. Специалисты считают, что пить надо столько, чтобы на килограмм массы тела приходилось 30-40 мл воды. Вода предотвратит обезвоживание тканей, поможет избавляться от токсинов и наполнит клетки – при нехватке влаги мышцы расти тоже не будут. К тому же диета, насыщенная белками, может не лучшим образом повлиять на здоровье – например, на работу печени и почек: грамотный питьевой режим поможет избежать проблем.
Примерное домашнее меню для питания мышц
Меню нужно строить, учитывая свои индивидуальные потребности и особенности тренировок.
Например, на завтрак можно съедать омлет или кашу – гречневую, овсяную, ячневую; стакан молока, зелёный чай с мёдом и яблоко (грушу, банан).
На обед: овощной суп, кусочек отварной курицы (рыбы) с овощами или крупяным гарниром, апельсин (яблоко), компот из сухофруктов или чай с мёдом.
Вечером: салат, запечённая рыба (курица, индейка), немного каши из цельной крупы, фрукты (или свежевыжатый сок), чай (морс из ягод).
На ланч и полдник можно есть творог, или сыр, или кефир; с мёдом, фруктами (сухофруктами), орехами или овсяными хлопьями. Полезен чёрный шоколад – натуральный, без сахара и в небольшом количестве.
На ночь выпивать стакан молока, кефира или казеиновый протеин, содержащий все необходимые аминокислоты, защищающие мышечную ткань от последствий стресса и от разрушения. Казеиновый протеин усваивается хорошо, но медленно; при этом подавляется чувство голода, поэтому он с успехом используется и в похудении.
Автор: Гатаулина Галина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!
Теги: питание для мышц, питание для роста мышц, питание для наращивания мышц
Вернуться в начало раздела Фитнес и спортВернуться в начало раздела Красота и Здоровье
www.inmoment.ru
Правильное питание для мышц: принципы и рацион
Для того чтобы иметь красивое тело и быть всегда в форме мы постоянно подвергаем себя всяческим испытаниям: то худеем и сидим на диетах, то наоборот – пытаемся нарастить мышечную массу. Чаще всего вопрос о наращивании мышц интересует мужчин, которые мечтают выглядеть как известные Голливудские киноактеры из боевиков, покоряя женские сердца. Но для этого одних тренировок и занятий в спортзале недостаточно. Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо сначала получить «строительный материал», который поступает в организм с пищей. Правильное питание для мышц необходимо в первую очередь, ведь не зря говорят, что человек – это то, что он ест.
Правильное питание для роста мышц заключается в том, чтобы максимально сбалансировать рацион и обеспечить поступление достаточного количества микро- и макроэлементов, витаминов, белков, углеводов и жиров, а также протеинов и аминокислот. Все эти вещества мы можем получить из пищи, поэтому для эффективного наращивания мышечной массы нам необходимо составлять меню особым образом. Но как правильно питаться для мышц, чтоб получить идеальное и красивое тело?
Правильное питание для роста мышц
Как мы уже выяснили, для того, чтобы стать обладателем «груды мышц», необходимо строго придерживаться специального рациона питания. В организм должны поступать белки, как основной строительный материал, а также углеводы, как источник энергетических запасов, и небольшое количество необходимых правильных жиров.
Главное правило заключается в том, чтобы употреблять больше калорий, чем сможет потратить организм в течение дня. Без этого у вас совсем не останется строительного материала для мышц, поскольку вся энергия уйдет на обеспечение других функций организма. Большую часть вашего рациона должна составлять углеводная и белковая пища, однако жиры также не следует исключать. Прием пищи должен быть регулярным и частым, не менее пяти раз в день, из них 4 приема – это основная пища и 1 прием – это перекус. Организм вскоре сам привыкнет к такому способу питания и начнет каждые 2-3 часа требовать пополнения энергетических запасов. Кроме того, вы должны постепенно увеличить не только количество приемов пищи, но и потребляемые порции.
Правильное питание для мышечной массы подразумевает сбалансированность и полноценность во всем, поэтому не пропускайте какие-либо приемы пищи, особенно не игнорируйте завтраки. Ведь с утра наш организм как никогда «голоден» и если его не покормить, то он будет вынужден питаться за счет собственных мышц, что недопустимо и очень вредно. Не следует ложиться спать голодным, но и переедать перед сном также не стоит. Избегайте сладкого, жирной и калорийной пищи, употребляйте больше белковых продуктов, например, творога, чечевицы или тушеных овощей, ведь это правильное питание для мышц.
Употребляя белки и углеводы, не забывайте и о жирах, они также необходимы организму, но в меньших количествах. Когда вы едите каши или картофельное пюре, например, не забывайте о подсолнечном или сливочном масле. В течение всего дня пейте как можно больше воды, ведь мышцы на 70% состоят из жидкости, и все процессы, протекающие в них, не могут обойтись без воды.
Как правильно питаться для мышц? Сколько нужно белков, углеводов и жиров?
Как известно, углеводы являются главной энергетической составляющей для работы и развития мышц. Они накапливаются в виде вещества гликогена, и чем больше его содержится в мышцах, тем активнее они работают. Правильное питание для мышц подразумевает употребление не менее 400-600 грамм углеводов в сутки, при условии средней нагрузки и умеренных тренировок. Поэтому в рационе вашего питания обязательно должны быть медленные углеводы, которые содержатся в зерновых культурах, крупах, овощах и фруктах.
Белок просто незаменим для восстановления и увеличения мышечной ткани, которую мы тренируем с помощью силовых упражнений. Поэтому спортсменам необходимо употреблять намного больше белковой пищи, нежели тем, кто ведет сидячий образ жизни, однако все должно быть в меру. Ежедневная норма белка, необходимого для увеличения мышц при умеренных силовых тренировках, равна 0,6-0,8 граммам в сутки на каждый килограмм веса человека, но не более 450 грамм в день. В среднем эта норма составляет от 90 до 170 грамм в сутки для человека весом от 70 до 90 кг. Правильное питание для мышечной массы должно включать нежирные молочнокислые продукты, сыр, яйца, растительное масло, морепродукты, курицу, мясо и рыбу, а также бобовые и орехи.
Что касается жиров, то они необходимы для полноценного обмена веществ организма не меньше, чем углеводы и белки, однако в не столь больших количествах. Всего 30% от всех потребляемых в течение дня калорий должны поступать в виде жиров. Отдавайте предпочтение всем продуктам, которые содержат ненасыщенные жиры, например, оливковому и растительному маслу, жирным сортам рыбы и семечкам.
Способы приготовления пищи при правильном питании для мышц
При правильном питании для мышц необходимо строго придерживаться определенной кулинарной обработки, потому как мы должны получить максимум полезных веществ и минимум лишних калорий, ведь калорийность продуктов, как известно, во многом зависит от способа их приготовления.
Мясо, рыбу и птицу мы можем отваривать, запекать, тушить или же готовить на пару или гриле. При такой обработке сохраняются почти все полезные вещества, и мы не перегружаем организм лишними калориями. Жарка в данном случае должна быть полностью исключена. Все продукты подбирайте так, чтобы в них было немного жиров, кроме рыбы, потому как в жирной рыбе велика доля необходимых организму Омега-3 жирных кислот.
Не забывайте также про яйца, ведь в них содержатся почти все незаменимые аминокислоты, необходимые для развития мышц, к тому же они быстро насыщают и утоляют голод. Яйца лучше отваривать, но можно и жарить, однако, без добавления масла и на сковороде с антипригарным покрытием.
100diet.net
Принципы правильного питания для роста мышц. Какие продукты кушать?
Сейчас многие люди стремятся заботиться о здоровье, мечтают о красивом теле. Важно поддерживать хорошую форму, стимулировать рост мышц. Состояние организма и параметры тела напрямую связаны с питанием.
К сожалению, нередко спортсмены и молодые люди прибегают к помощи искусственных добавок, которые очень быстро дают видимые результаты. Питание остаётся практически прежним, зато наблюдается заметный рост мышц, увеличение веса, изменение силуэта. Конечно, у кого-то это может вызвать полное удовлетворение произведённым эффектом.
На самом же деле необходимо делать основной акцент именно на меню. Только правильное питание способно обеспечить естественный рост мышц, укрепление организма. Искусственные добавки не только не способны принести стабильный эффект, но и негативно влияют на здоровье.
Советы специалистов по спортивному питанию:Рассмотрим основные принципы питания, особенности меню, уделим внимание ряду важных моментов. Следуя простым рекомендациям, вы сумеете достаточно быстро сформировать хороший рацион и добиться отличной физической формы.
Принципы правильного питания для набора мышечной массы
Для начала важно определить основные принципы правильного питания. Необходимо ориентироваться именно на естественный рост мышц, отказавшись от химических добавок. Вам понадобится пересмотреть рацион и наверняка придётся усовершенствовать состав продуктов вашего меню, изменить график. Вот ключевые моменты.
Ориентируйтесь только на ваше меню, продуктовый набор и режим дня. Не используйте искусственные добавки, коктейли. Они дают временный эффект, нанося здоровью значительный урон.
- Сбалансированность меню
Делайте меню сбалансированным.
Вам нужен хороший спектр продуктов, много свежих овощей и фруктов. Не нужно отказываться от жиров или углеводов в пользу белка. Когда питание правильное, в нём присутствуют все компоненты в достаточном количестве. Вас не должно пугать, что рост мышц может сопровождаться увеличением веса, вы зрительно потолстеете.
- Тренировки помогут создать рельефные мышцы
Вам нужна подтянутая фигура? Вы не хотите просто полнеть? Безусловно, правильное питание и рост мышц в обязательном порядке должны сопровождаться физическими нагрузками, тренировками. Только так можно добиться желаемого результата, сделать мышцы рельефными.
Желательно обращаться к специалисту, профессиональному тренеру, потому что важно развивать отдельные группы мышц по-разному, следить за эффектом, в зависимости от него менять упражнения, режим тренировок. Тогда тело будет идеальным.
- Избегаем дефицита калорий
Организм должен получать калории в достаточном количестве. Каждый день важно снабжать тело калориями таким образом, чтобы их количество было больше, чем вы успели израсходовать. Если не соблюдать этот основной принцип правильного питания, вам не удастся добиться роста мышц, поскольку организм будет постоянно испытывать дефицит питательных веществ.
- Считаем калории, следим за весом
Предыдущую рекомендацию можно выполнить только в том случае, если вы будете точно знать, сколько калорий потратили за день. Здесь неоценима помощь тренера, диетолога. Кто-то использует специальные калькуляторы, доступные в режиме онлайн. Они рассчитают так называемый «идеальный вес» в зависимости от ваших физических нагрузок. Видео о том, как считать калории, смотрите под статьей.
Полезны и специальные таблицы, по которым можно примерно определить расход калорий. Кроме того, вы можете самостоятельно следить за своим ростом мышц. Если вы явно видите, что эффект не достигнут, рост очень медленный, вес снижается, то стоит задуматься о количестве потребляемых калорий. Вам их наверняка не хватает.
- Идеальный график
Режим дня играет огромную роль. Даже если ваше питание правильное, вы составили отличное меню, но при этом придерживаетесь неверного графика, роста мышц вам не добиться. Необходимо тщательно планировать режим дня, учитывать зависимость тренировок и приёмов пищи. Нельзя отказываться от завтрака, есть всего три раза в день. Важно постоянно снабжать организм калориями, ценными веществами и не допускать длительных перерывов в питании.
- Комплекс ценных веществ
Витамины и микроэлементы тоже являются важными «кирпичиками» при наращивании мышечной массы.
Узнать всё о витаминах для тренировок:
Специалисты давно отметили, что спортсменам и культуристам нужно заметно больше ценных веществ. Эти люди ведут активный образ жизни. Они не только получают калории, но и быстро расходуют их.
Увеличивая объёмы потребляемой пищи, нельзя забывать о её пользе, комплексе витаминов. Правильное питание не может быть «пустым». Для роста мышц ценные микроэлементы необходимы, поскольку без них резко падает сопротивляемость организма, может нарушиться обмен веществ, что в итоге приведёт к резкой потере или увеличению веса.
- Вода в правильном питании
Многие поклонники спорта, которые любят смотреть трансляции со стадионов, наверняка заметили: у спортсменов практически всегда под рукой бутылочка с водой.
Уделяйте внимание достаточному употреблению воды!
Именно жидкость поможет улучшить обменные процессы, стимулировать работу ЖКТ, предотвратит застой вредных веществ в организме.
- Не голодаем перед тренировкой
Связь тренировок и правильного питания, их верное сочетание в грамотно выстроенном режиме дня имеют большое значение для роста мышц. Здесь можно обойтись без помощи диетолога и личного тренера, если вы хорошо «чувствуете» своё тело и готовы тщательно следить за параметрами.
Перед тренировкой нельзя оставаться голодным, но и переедать не рекомендуется. Отличный вариант – порция еды небольшого объёма с хорошим количеством калорий.
Если вы объелись перед посещением спортзала, это наверняка негативно отразится на обмене веществ. Недоедание ведёт к потере мышечной массы. Чтобы наблюдался рост мышц, перед тренировками надо плотно кушать, но избегать так называемой «тяжести в желудке».
- Качественные продукты, полезные блюда
Продукты для роста мышц нужны отборные. Нельзя экономить на свежих овощах, фруктах, парном мясе. Имеет значение и способ приготовления пищи. Нежелательно злоупотреблять жареными, острыми блюдами.
Помните, что для роста мышц вам придётся соблюдать много рекомендаций, тщательно следить за графиком, меню, составом продуктов.
Не нужно ожидать мгновенного эффекта, доверять чудесным рецептам наращивания мышечной массы и ставить под удар здоровье, употребляя сомнительные коктейли с химическими добавками.
Правильное питание обеспечит естественный рост мышц, а тренировки позволят сделать фигуру спортивной, подтянутой, создать отличный рельеф.
Питание для роста мышц: роль завтрака
Завтрак по-прежнему зачастую остаётся забытым. Многие люди предпочитают экономить время, не тратить с утра силы на приготовление еды. При этом никто не задумывается, что пропускать завтрак очень вредно. Это особенно важно, если вам нужен стабильный рост мышц.
Утренний приём пищи – обязательное условие правильного питания!
Диетологи и тренеры отмечают, что именно после сна, длительного перерыва в еде особенно важно хорошо позавтракать. Даже если вы не испытываете чувства голода, нужно поесть.
Почему так важно питаться по утрам, как надо есть, какие продукты подойдут? Отметим основные моменты.
- В первую очередь важно отметить, что как раз ночью и наблюдается рост мышц. Организм развивается ночью, когда мы спим. Людям кажется, что в состоянии покоя, когда они ничего не делают, калории не расходуются. Можно даже встретить различные утверждения о том, что завтракать вовсе не надо, а ощущение голода в утренние часы обманчиво. Это не так. Запомните: ночью расходуются калории, для стабильного роста мышц потери нужно непременно компенсировать с самого утра!
- Заряд бодрости, энергии мы получаем с правильным питанием. Поскольку вы просыпаетесь, начинаете заниматься какими-то делами, отправляетесь на работу, занятия в учебном заведении или спортзал, вам нужно сразу позавтракать.
Не откладывайте утренний приём пищи! Иначе вы поставите под удар рост мышц.
- Временной фактор очень важен. Есть желательно за 2-3 часа до сна. На сон уходит 7-8 часов. Видно, что организм находится без питания около 10-ти часов. Необходимо не только поужинать, обеспечив тело нужным количеством калорий, но и поесть с утра.
Следите за временем, завтракайте в первый час после пробуждения!
Когда организм не получает питание, он начинает «поедать» сам себя. Рост мышц приостановится, а если калорий совсем не осталось, мышечная масса начнёт уменьшаться. - Завтрак не должен быть слишком плотным. Лучше всего выбрать для него нежирный творог, можно съесть яйца, бутерброд с маслом. Отлично, если богатая белком пища будет дополнена лёгким овощным салатом, большим яблоком.
Всегда помните, что завтрак несёт две важнейшие функции: он восполняет потери калорий за ночь и обеспечивает тело питательными веществами на период времени до обеда. Для роста мышц завтрак необходим.
Как часто нужно питаться, чтобы обеспечить рост мышц?
Многие диеты подразумевают дробное питание. Очень важно запомнить: для роста мышц необходимо принимать пищу чаще!
Всё дело в том, что для стабильного роста мышц следует обеспечить оптимальные условия для быстрого метаболизма и насыщения клеток всеми полезными веществами. Организм должен вовремя получать витамины, микроэлементы, постоянно снабжаться белками и углеводами, жирами.
Трёхразовое питание, к которому многие привыкли, для наращивания мышечной массы не подходит.
Когда питание организовано правильно, еда регулярно попадает в организм, обменные процессы осуществляются достаточно быстро. Всё необходимое для роста мышц поступает в клетки. Человек не успевает проголодаться, а мышечная масса не только не уменьшается, но и растёт.
Чем же так полезно дробное питание, как его правильно организовать, чтобы рост мышц был стабильным? Запомните простые советы, важные моменты.
Кушать надо примерно каждые два-три часа. Оптимальный вариант – питаться 5-6 раз в течение дня. В эти приёмы пищи может входить не более двух «перекусов».
- Количество приёмов пищи не должно вас смущать. Именно такой режим питания нужен для хорошего роста мышц. Не делайте крохотные порции, не оставляйте только ужин и обед, заменяя остальную еду «перекусами». Отдайте предпочтение полноценному питанию! Порции делайте достаточно большими.
- Минимум четыре раза надо питаться полноценно, давая организму всё необходимое для постоянного роста мышц.
- Интересно, что именно такое дробное питание позволит есть регулярно, не делать больших перерывов, «дисциплинировать» организм. Это обеспечивает стимулирование метаболизма, нормализацию обменных процессов и работы ЖКТ. Делать большие перерывы, а потом наедаться, очень вредно. Организм сначала страдает от недостатка калорий, зато затем испытывает трудности при усвоении неожиданно поступивших в большом количестве продуктов. Это верный путь к нарушению обмена веществ, уменьшению роста мышц. Питайтесь по расписанию!
- Запомните, что и перед сном надо есть хорошо. Лучше всего ужинать примерно за два часа до того, как вы ляжете. На ужин надо оставить блюда, которые лучше усваиваются. Стоит отказаться от жирного, мясного. При этом сохраните сытность ужина, иначе рост мышц замедлится.
Соблюдайте простые принципы правильного питания, чтобы обеспечить рост мышечной массы и не потерять занятых позиций.
Какие продукты кушать для роста мышц?
Обязательно запомните, какие продукты должны всегда присутствовать в вашем рационе для роста мышц. Когда вы начнёте регулярно их употреблять, такое питание само по себе обеспечит рост мышц.
Рекомендации спортивного врача-диетолога — пищевая пирамида для роста мышц:
А тренировки уже станут дополнительным инструментом для формирования рельефной мышечной массы.
- Продукты с полноценными белками обеспечивают организм комплексом незаменимых аминокислот. Их лучше получать в натуральном виде, а не пользоваться добавками. Даже лучшие протеиновые коктейли не могут соперничать с природными молочными продуктами, рыбой, мясом и яйцами. Именно в них содержится в больших количествах полноценный протеин для роста мышц.
- Медленные углеводы, которые способны длительное время давать энергию, усваиваются постепенно, лучше употреблять перед занятиями спортом. Овощи, картофель и крупы – наиболее распространённые источники медленных углеводов. Диетологи и тренеры рекомендуют не есть исключительно обработанные овощи, картофель, каши. Их непременно надо совмещать со свежими овощами, лёгкими салатами из них.
- Мгновенно дарят энергию быстрые углеводы. Они содержатся в сахаре, мёде и сладких фруктах.
Желательно сочетать любой источник быстрых углеводов со свежими фруктами. Так вы будете стимулировать нормальный обмен веществ.
- Жиры тоже необходимы для роста мышц. К сожалению, любое упоминание о правильном питании зачастую вызывает ассоциации с утверждениями о вреде жиров. Помните, что именно жиры очень важны для «строительства» клеток, их роста. Не нужно есть слишком много жирной пищи, отдавать предпочтение продуктам с жирами, которые плохо усваиваются. Но масло, подсолнечное и сливочное, сыры, мясо, молочные продукты и яйца должны всегда присутствовать в меню. С ними вы и получите жиры для стабильного роста мышц. Интересно, что жиры дают организму не только калории, заряд энергии, но и тестостерон. Это особенно важно для мужчин.
Важно сочетать продукты правильно, стараться делать меню сбалансированным. В нём не должно быть слишком много углеводов, приоритета жиров тоже лучше избегать.
Как связаны белок и рост мышц?
Белок напрямую связан с увеличением мышечной массы. Именно продукты, содержащие белки, важно включить в меню для роста мышц.
Много белков есть в молочных продуктах, мясе. Также можно получать белки из яиц, рыбы, круп и хлеба, бобовых.
Рекомендуется употреблять белковую пищу перед сном, поскольку она обеспечивает рост мышц ночью.
Помните, что при длительной обработке часть белка теряется. Поэтому яйца желательно варить всмятку, а крупы и бобовые предварительно замачивать.
Обжаривание уменьшит ценность продуктов, поэтому от него лучше отказаться.
Мясо и рыба хорошо сохранят полезные вещества и белки, если вы будете тушить или варить их, обрабатывать на пару.
Роль воды в росте мышц
Воду необходимо употреблять регулярно. Она является катализатором для выведения из организма токсинов, обеспечивает стимулирование обменных процессов.
Отлично, если у вас под рукой всегда есть вода. Стоит отдать предпочтение очищенной воде, чаще пить минеральную.
Вода нужна для роста мышц. Известно, что клетки состоят в основном из воды, а мышечная ткань содержит 75 процентов жидкости.
Теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание, чтобы обеспечить стабильный рост мышц. Нужно грамотно подбирать продукты, хорошо планировать режим дня и не отклоняться от него, обязательно посвящать время тренировкам. Сбалансированное меню, богатые ценными веществами продукты позволят стимулировать естественный рост мышц, сохранить замечательную физическую форму.
Советы специалистов — как считать калории (расход, потребность) при наращивании мышц:
Видео по теме:
Loading…kapushka.ru
Питание для наращивания мышц: какие продукты нужно есть
Многие усиленно занимаются в спортивном зале, чтобы нарастить крепкие и сильные мышцы. При этом забывают о продуктах, которые могут помочь достичь желаемого результата быстрее. Причем с меньшим количеством занятий. Изнурительные тренировки не будут давать хорошего результата, если не соблюдать правильное питание и не включать в меню продукты, помогающие в наращивании мышечной массы.
Какие продукты нужно есть, чтобы нарастить мышцы
Условия для роста мышечной массы просты: есть больше белка и тренироваться три раза в неделю. На самом деле могут понадобиться долгие месяцы, прежде, чем увидите первые результаты.
Чтобы ускорить этот процесс, многие употребляют специальные добавки для наращивания мышц. Увы, не все они одинаково хороши и могут быть опасны для здоровья.
Чтобы нарастить мышцы и потерять жир без ущерба здоровью, нужно разнообразие белков, овощей, фруктов, углеводов и жиров. Продукты, богатые белком, помогают в строительстве и поддержании мышц. Именно он является основным строительным материалом мышц и помогает в потере жира.
Потребление полезных «правильных» жиров, как это не парадоксально, также помогает быстрее убрать лишний жир.
Фрукты и овощи содержат витамины и минералы, необходимые для восстановления после тренировок. Углеводы подпитывают мышцы, помогая справляться с усталостью во время занятий в тренажерном зале.
Тренировки требуют затрат энергии, а значит калорий. Примерно от 500 до 1000 калорий в день. Это больше, чем нужно для простого поддержания нормального веса. Значительная часть этих калорий должна пополняться за счет белков: не менее 20 граммов при каждом приеме пищи для мужчин и женщин, и немного большего количества углеводов (не менее 3 граммов на каждый килограмм массы тела).
Сроки приема пищи также имеют значение. Лучше всего есть белковые продукты за один-два часа до тренировки и после нее.
Продукты для наращивания мышечной массы
Игнорировать питание не вариант. Знание того, как оно работает, поможет использовать их для достижения поставленной цели. Нижеприведенные продукты будут полезны как для мужчин, так и женщин.
Мясные продукты
Лучшими источниками белка считаются животные белки, так как они содержат все 9 незаменимых жирных кислот, которые наш организм не вырабатывает самостоятельно.
Говядина
Говядина всегда считалась лучшим продуктом для наращивания мышечной массы. Она содержит питательные вещества, способствующие росту мышц, включая незаменимые аминокислоты, витамины, минералы, креатин.
Содержится в ней также смесь насыщенных жиров, которые могут поддерживать на должном уровне тестостерон и мононенасыщенный жир для обеспечения нормальной работы сердца.
Много в ней креатина, который используется организмом для быстрого производства энергии.
Богата говядина железом. Оно доставляет кислород к клеткам через кровоток. Селен – мощный антиоксидант, помогающий уменьшить повреждение мышечных клеток свободными радикалами.
Всего 85-90 грамм мяса могут дать примерно столько же белка, сколько 1,5 стакана бобов, но с меньшими, почти в половину, калориями.
Чтобы обеспечить получение 20 граммов белка, нужно съесть примерно 115-120 граммов мяса. Безусловно, выбирать нужно говядину с меньшим содержанием жира, т.е. постную.
Курица
Как говядина, курица является отличным источником высококачественного белка, который важен для поддержания и восстановления мышц, здоровья костей и веса.
Кроме того, она богата лейцином, аминокислотой, играющей одну из важных ролей в синтезе мышечных белков.
Лучшим выбором будет куриная грудка без кожи. Она практически не содержит жира. К тому же доступна в любом магазине.
Чтобы получить ежедневный минимум 20 граммов белка нужно есть около 120 грамм куриного мяса.
Индейка
Белое мясо индейки является одним из видов мясной продукции с самым низким содержанием жира. В ней всего 4,5 грамма жира на 100 грамм. Можно готовить вместо курицы или говядины.
Свиная вырезка
Многие части свинины очень жирные. Но вырезка содержит его меньше, а белка много, что делает ее отличным продуктом для наращивания мышц.
Мясо диких животных
В мясе диких животных, как правило, меньше жира и много белка. Они могут стать отличным вариантом и дополнением к привычному меню. Это мясо дикого кабана, оленина и многие другие виды.
Яйца
Яйца являются богатым источником витамина B12, который необходим для выработки эритроцитов и сокращения мышц. В одном курином яйце содержится 6-7 грамм белка.
В желтке находится большинство питательных веществ: половину белка, витаминов A, D, E и холестерина. Именно холестерин беспокоит многих. Как показывают последние исследования, холестерин в куриных яйцах не оказывает никакого влияния на заболевания сердца. Он служит строительным материалом стероидных гормонов.
Яичный желток является хорошим источником витамина D, необходимого для обеспечения правильной функции мышц и уменьшает мышечные боли.
Читайте по теме: Холестерин в куриных яйцах
Орехи
Орехи являются обязательным продуктом для всех, кто пытается набрать мышечную массу. Например, 30 грамм орехов кешью или миндаля содержит 150-170 калорий высокого качества. В них присутствуют моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, белок, клетчатка, витамин Е, цинк, калий, магний и другие питательные вещества.
Они являются идеальной пищей, которая позволяет получить необходимые лишние калории, не откладывающиеся на талии.
Молочные продукты
Многие забывают, что молочные продукты одни из самых богатых источников белка. Он содержится в:
Твороге;
Кисломолочных продуктах;
Молоке;
Сыре.
Мягкий творожный сыр, обезжиренный творог почти полностью состоят из казеина. А это медленно перевариваемый белок, что идеально подходит для поддержания мышц. Кроме того, они отличные источники витамина В12, кальция и других важных питательных веществ.
Йогурт и другие кисломолочные продукты содержат молочнокислые бактерии, улучшающие пищеварение и усвоение пищи. Это относится только к натуральным продуктам, в которых нет ароматизаторов, сахара и других добавок. Ешьте их, добавляя семена льна, чиа, ягоды.
Одним из самых дешевых, вкусных и эффективных продуктов питания для наращивания мышц является молоко: в частности, жирное. Показано, что насыщенный жир, содержащийся в нем, увеличивает прирост мышечной массы путем:
Повышения уровня тестостерона;
Ингибирования мышечной недостаточности;
Увеличения секреции гормона роста ночью.
Белок в молоке является одним из самых высококачественных источников белка нашего рациона. Оно уже много лет используется культуристами и атлетами.
Если вы не переносите лактозу, можете включить в питание сливки или сливочное масло.
Бобовые
Бобовые считаются лучшими источниками растительного белка. Если по каким-то причинам не можете есть животную пищу, они могут стать хорошей заменой. Наиболее высокое содержание белка в:
Нуте;
Бобах;
Фасоле;
Чечевице;
Горохе.
Все эти продукты не дороги, долго хранятся и в основном очень быстро готовятся. Их можно съесть как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира к мясу или рыбе.
Зерновые и семена
Также, как и бобовые, злаки и семена содержат достаточное количество белка и клетчатки. Цельные зерна перевариваются более эффективно и обеспечивают больше питательных веществ, чем очищенные зерна. Это способствует сохранению энергетических уровней и общего состояния здоровья.
В частности, коричневый рис может помочь повысить уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования роста мышечной массы, потери жира и повышения силы.
Приготовленный коричневый рис содержит около пяти граммов белка на порцию, относительно большое количество аминокислот с разветвленной цепью, что делает его хорошим вегетарианским продуктом для наращивания мышц.
Еще один продукт – овсянка. Она с низким гликемическим индексом и минимальным временем переваривания.
Лен — не просто красивый цветок. Это – натуральный и питательный источник клетчатки, жирных кислот и белка. Они снижают риск гипертонии, рака, заболеваний печени, снимают депрессию.
Более экзотические для нас семена конопли и чиа. Семена конопли, продаваемые в виде порошка, не только богаты белком, но также содержат омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
В семенах чиа есть растворимая клетчатка, калий, антиоксиданты.
Читать по теме: Семена чиа
Квиноа технически это семена, которую часто называют крупой. В ней много белка, железа, магния, есть витамин В6.
Рыба и морепродукты
Рыба с высоким содержанием белка и с низким жиров, богата омега-3 жирными кислотами. Омега-3 нужны для снижения веса и обеспечивают правильную работу всех систем организма. К наиболее полезным рыбам относится:
Лосось;
Тунец;
Корифена или золотистая макрель, золотистая дорадо.
Это фаворит. Лосось содержит как высококачественный белок, так и длинноцепочечные жиры Омега-3. Эти жирные кислоты хорошо известны своей способностью улучшать здоровье сердца, снижают воспаления, замедляют пищеварение, препятствуют разрушению мышц.
Омега-3 жирные кислоты делают клеточные мембраны более эластичными, что помогает мышцам расти, позволяя белку легко проникать в мышечные клетки.
Он дает 20 грамм белка на 100 граммовую порцию.
Не уступает ему по количеству белка тунец.
Корифена (или махи-махи) даст 16 граммов белка на порцию в 75-80 грамм.
Многие морепродукты богаты белком, но практически не содержат жира. Это креветки, морские гребешки, устрицы. Кроме того, в них достаточно много других необходимых для поддержания здоровья веществ. Их легко и просто готовить. Единственный минус – они дороги.
Здоровые жиры
При упоминании о жирах, многие содрогаются. Но хорошие жиры нужны для роста мышц. Фактически они играют важную роль в производстве гормонов (тестостерона и гормонов роста), что помогает стимулировать рост мышц, необходимы для многих важных функций в организме.
Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры — хорошие жиры. Они содержатся в рыбе, орехах, листовых овощах, растительных маслах, в таких, как оливковое, арахисовое, льняное и другие.
Оливковое масло, например, состоит из 70 процентов мононенасыщенных жирных кислот, которые защищают от болезней сердца и рака.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи являются богатыми источниками антиоксидантов, которые необходимы для здорового функционирования иммунной системы. Они также обеспечивают организм другими питательными веществами, такими как витамин С, Е, бета-каротин.
Клетчатка может помочь наладить работу пищеварительного тракта и поглощение питательных веществ.
Много антиоксидантов содержится в:
Клюкве;
Чернике;
Малине;
Ежевике
и во многих других.
Апельсины богаты магнием, который полезен для снижения давления. Лучше есть сами плоды или пить свежевыжатый апельсиновый сок.
Читайте по теме: Апельсиновый сок польза и вред
Пектин в яблоках помогает терять вес за счет быстрого насыщения. Они являются сильными антиоксидантами и стоят после клюквы. Единственный минус – часто бывают загрязнены пестицидами и другими химическими соединениями, помогающие им дольше храниться.
Из овощей наиболее полезны:
Капуста брокколи;
Шпинат;
Помидоры;
Перец;
Морковь.
В брокколи присутствуют в большом количестве противораковые фитонутриенты. Обладает она высоким содержанием растворимых волокон и низкой калорийностью.
Не менее полезны капуста бок чой, цветная капуста, белокочанная и другие виды.
Шпинат относится к одним из самых щелочных листовых овощей. Он предотвращает потерю мышечной ткани и костей, снижает риск рака и сердечных заболевания.
В помидорах много ликопина, обладающего противовоспалительными и противораковыми свойствами. В томатной пасте он более доступен, почти в 4 раза. Заправляйте свои блюда после тренировки томатным соусом.
В моркови огромное содержание витамина А, улучшающего здоровье глаз, особенно очное видение. Она богата клетчаткой, низко калорийна. Употребляя в сыром виде не забывайте заправлять маслом или сметаной, сливками.
Читайте по теме: Морковная диета чем полезна и недостатки
Зеленый чай не влияет непосредственно на рост мышц. Но он богат антиоксидантами, контролирует уровень сахара в крови и улучшает кровообращение. Пейте его утром вместо привычного кофе.
Необходимо соблюдать питьевой режим. Вода помогает восстановить мышцы и предотвращает обезвоживание во время тренировок.
Подводя итог, можно сделать вывод, что питание гораздо важнее, чем общее количество калорий. Нарастить мышечную массу с помощью гормонов проще, но не всегда безопасно. Продукты намного безопаснее. Хотя, возможно, не так быстро и результаты можно увидеть только спустя несколько месяцев.
edalekar.ru
Питание для роста мышц в домашних условиях
Среди целей, которые ставят перед собой люди, приходя в спортзал, можно смело назвать две: избавление от лишнего веса и наращивание мышц.
Первую цель преследуют, как правило, девушки, а вторую – мужчины. Однако не все представители сильного пола отдают себе отчет в том, что нужно для достижения цели. Оказывается, одних тренировок недостаточно.
Условия роста мышц
Одним из важнейших условий роста мышц являются регулярные нагрузки. Причем не всякие, а анаэробные – то есть силовые тренировки с отягощениями. Тренировки должны быть достаточно интенсивными, а нагрузка (вес) должен постепенно увеличиваться.
Без увеличения рабочего веса мышечный рост не происходит: мышцы привыкают к нагрузкам, и необходимость приспосабливаться, то есть наращивать объем и силу, отпадает. Для роста мышцам нужны прогрессирующие нагрузки – это первое условие.
Мышца растет не на тренировке, а после нее – в период восстановления. Поэтому второе условие – достаточное время для восстановления мышц.
Рост мышц стимулируется мужским гормоном тестостероном, его уровень в организме должен быть в норме – это третье условие.
Четвертым важным условием является питание.
По большому счету, для того чтобы мышечная масса росла, необходимо правильно питаться, соблюдая классические пропорции между белками, углеводами и жирами.
Белки
Наши мышцы сами состоят из белка, структурными единицами которого являются аминокислоты. Среди аминокислот есть такие, которые организм способен синтезировать сам – заменимые аминокислоты – а есть те, что он синтезировать не «умеет» – незаменимые. Поступление в организм аминокислот, особенно незаменимых, – обязательное условие синтеза мышечной ткани.
Чтобы получать свободные аминокислоты, организм должен расщеплять белок, поступающий с пищей. Следовательно, в рационе должно быть много белка – 25-30 %. Если нетренирующемуся человеку достаточно 0,8 г белка на 1кг веса, то тренирующемуся нужно 2-4 г. Чем интенсивнее и тяжелее нагрузки, тем больше потребность в белке.
Источники белка: молоко, кисломолочные продукты, сыры, птица, яйца, мясо, рыба, морепродукты, бобовые.
Мясо, птицу и рыбу можно варить, тушить, запекать, готовить на гриле и на пару. Жарка, как способ приготовления, исключается. При этом все продукты, кроме рыбы, должны быть низкой жирности. Рыба предпочтительнее жирная, поскольку она богата незаменимой жирной кислотой – омега-3.
Правильное питание для роста мышц– яйца. Яичный белок содержит все незаменимые аминокислоты, а благодаря скорому усвоению, обеспечивает быстрое насыщение ими крови. Яйца можно есть в любом виде (жарить только без масла на антипригарной сковороде), но стоит ограничивать количество цельных яиц, съедаемых вместе с желтками (2-5 шт. в день). Без желтков можно съедать 10 яиц в день и более.
Молоко содержит несколько иной белок – казеин. Он расщепляется долго, поэтому обеспечивает длительное и постепенное поступление аминокислот в кровь.
Бобовые, кроме белкового богатства, несут нашему организму микро- и макроэлементы, витамины и клетчатку.
Количество белка нужно равномерно распределять между приемами пищи.
Углеводы
Сколь бы ни был богат рацион белком, но без употребления углеводов мышцы расти не будут. Сейчас разберемся, почему.
Рост мышц, как мы знаем, происходит после силовых тренировок. На них мышцы в качестве «топлива» используют углеводы (глюкозу). Если в крови мало глюкозы, мышцы сначала истратят запас гликогена, а потом будут вынуждены для получения энергии разрушать собственный белок. Естественно, ни о каком росте речи быть не может.
Почему на силовой тренировке организм не использует в качестве «топлива» жир? Все дело в том, что силовая тренировка – это интенсивная анаэробная нагрузка, при которой в организм поступает недостаточно кислорода, а без него невозможно окисление жиров.
Итак, запас гликогена в мышцах уменьшился, а сами мышцы получили микротравмы. Значит, в период отдыха организм должен, во-первых, восполнить запасы гликогена, во-вторых, – восстановить мышцы. Причем мы хотим, чтобы они еще и росли. На все это нужна энергия.
Не стоит забывать и про основной обмен веществ, который обеспечивает жизнь организма как таковую. Вот почему углеводы – это основа питания для роста мышц. Они должны составлять 55-65 % от дневного рациона.
Конечно же, не всякие углеводы подходят, а именно сложные: расщепляясь, они в течение долгого времени высвобождают глюкозу, которая поступает в кровоток. Простые же углеводы (мучные изделия, сахар, сладости, белые крупы) очень быстро усваиваются и дают кратковременный всплеск глюкозы в крови.
Поэтому тем, кто добивается роста мышц, нужно есть каши из темных круп, макароны из твердозерновой муки, картофель, коричневый рис. Богаты углеводами многие фрукты: бананы, груши, виноград и др. В них также есть клетчатка, витамины, микроэлементы и макроэлементы.
Жиры
Отказываться от жиров тоже нельзя – они нужны организму для нормального функционирования обмена веществ. Жирные кислоты участвуют в синтезе тестостерона, о значении которого мы уже говорили. Жиров в рационе должно быть 10-15 %. Причем максимум должны составлять жиры растительные и минимум – животные.
Принципы правильного рациона для роста мышц:
- Частое и дробное питание. Ешьте 5-6 раз в день: 3 приема пищи должны быть основательными, а между ними можно перекусывать. Обязательно нужно завтракать. Завтрак должен составлять 30 % от рациона, 30-35 % отводится обеду и 20-25 – ужину. Остальное – небольшие промежуточные приемы пищи.Максимальное количество углеводов должно приходиться именно на завтрак, меньше – на обед и еще меньше – на ужин.
Почему важно питаться часто? Частое питание дает организму понять, что недостатка пищи нет, а значит, не нужно откладывать все про запас – в жиры. В крови при этом поддерживается достаточный уровень глюкозы, и на тренировке мышцы будут обеспечены питанием.
- Положительный баланс калорий. Потребление калорий должно превышать их расход на 300-500 ккал. В среднем на основной обмен веществ мужскому организму нужно 1800 ккал, силовая тренировка отнимает порядка 500 ккал, а то и больше. Соответственно, для роста мышц нужно примерно 1800 + 500+ 300 (500) – итого 2600 (2800) ккал. Калорийный «плюс» нужно добирать за счет сложных углеводов. Именно из «плюса» и будет взята энергия для роста мышечной массы.
- Обязательно есть перед тренировкой (за 1,5-2 часа) и после тренировки (через 30 минут). Тогда мышцы будут обеспечены питанием во время нагрузки и энергией для восстановления и роста после нее. Пища, которую вы съедите после тренировки, должна содержать и белки и углеводы. Из углеводов будет получена глюкоза, а из белков – аминокислоты.Когда в кровь поступает глюкоза, то туда автоматически выбрасывается инсулин.
Доказано, что инсулин в сочетании с аминокислотами нейтрализует действие таких гормонов как кортизол, который называют гормоном стресса. Кортизол выделяется в ответ на силовую нагрузку, поскольку она является стрессом для мышц. Этот гормон тормозит рост мышечной массы.
- Пить 2,5-3 л воды в день. Вода нужна для восполнения потери влаги с потом на тренировках – это, во-первых. Во-вторых, вода – универсальный растворитель, помогающий выводить токсины из организма. И, в-третьих, чтобы мышца росла, должно быть достаточно влаги в ее клетках.
- Правильное питание для роста мышц – это отказ от жареного, жирного, острого и алкоголя.
fitdoma.ru
Правильное питание для роста мышц: полезная информация :: SYL.ru
Правильное питание для роста мышц
Большинство мужчин, которые занимаются спортом и регулярно посещают тренажерный зал, так или иначе сталкиваются с проблемой наращивания мышц. Даже при постоянных и интенсивных тренировках с увеличением физической нагрузки мышцы перестают расти. Остановка роста мышечной массы происходит из-за весьма банальной причины. Это несоблюдение правильного режима питания, который способствует росту мышц. Здесь не нужна эксклюзивная диета, все, что необходимо — это сделать вашу пищу сбалансированной и направленной на набор массы. Правильное питание для роста мышц – залог успеха бодибилдера. В рацион питания спортсмена, который набирает массу, должны входить многие органические вещества, такие как жиры, белки и углеводы.
Правильное питание для роста мышц: белки
Белки отвечают за развитие и рост мышечных волокон, восстанавливают их. Белок – это строительный материал для мышечных тканей. В случае если в рационе спортсмена наблюдается недостаток этого компонента, о росте мышц и наборе массы можно просто забыть. Ежедневно организм должен получать достаточное количество белка для укрепления мышечных волокон и их восстановления. Дневную норму рассчитать достаточно просто: на каждый килограмм веса спортсмену нужно употреблять от 1,5 до 2,5 грамм белка. Это означает, что для бодибилдера весом в 90 кг норма — от 135 до 225 грамм. Продукты питания с содержанием белка: птица, рыба, молоко, красное мясо, яйцо, нежирный творог, крупы и бобовые.
Правильное питание для роста мышц: углеводы
Доля углеводов в пище должна составлять от 50 до 60% от общего ежедневного рациона. Энергетический обмен организма производится с помощью углеводов. Они дают энергию мышечным тканям и обеспечивают кровь человека глюкозой. После окисления одного грамма углеводов производится 4 ккал энергии. Необходимые углеводы содержатся в растительной пище, такой как зерновые культуры, фрукты и овощи. Также углеводы содержатся в апельсинах, грейпфрутах, картофеле, бананах, буром рисе, помидорах и т.д.
Правильное питание для роста мышц: жиры
Жиры играют важнейшую роль в сохранении иммунитета, образовании клеток, а это необходимое условие для роста мышц. В ежедневном рационе жиры должны присутствовать в размере 10-15% от общего количества пищи. Наиболее часто используемые продукты, в которых высокое содержание жиров — это сливочное и растительное масло. Употребляя молочные продукты и мясную пищу, вы получите суточную норму жиров.
Как правильно питаться при тренировках?
Во время тренировок организм сжигает достаточно большое количество энергии. Для того чтобы эту энергию получить, потребуется за полчаса до тренировки выпить белково-углеводный коктейль. Непосредственно после тренировки также принимается протеиновый коктейль, но уже с большим содержанием самого белка, для восполнения энергии и доставки в организм строительного материала для мышечных волокон (т.е. белка).
Как правильно питаться спортсменам?
К счастью, люди, которые профессионально занимаются спортом, уже знают ответ на данный вопрос. В профессиональном спорте куда более высокие планки показателей, и питание там назначают в зависимости от потребностей самого спортсмена, при этом делая уклон на вид спорта. Поэтому универсального рецепта нет.
www.syl.ru
Правильное питание для мышц — тренировки, принципы
Оказывается, что для красивой фигуры мало не иметь жировых отложений, нужно еще иметь мышцы. Именно их рельефные очертания придают фигуре соблазнительные пропорции. Было бы совершенно нерационально посвящать много времени и сил тренировкам, а затем свести все на нет, питаясь неправильно. Именно грамотное питание во время тренировок позволит нарастить мышечную массу, а не жировую.
5 принципов правильного питания для роста мышц
Для протекания в нашем организме жизненно важных процессов требуется большое количество энергии. Если образуется дефицит калорий, то организм начинает действовать по принципу «помоги себе сам» и начинает доставать запасы из укромных уголков. Если же запасы иссякают, а калорий по-прежнему тратится больше, чем поступает, то он просто вынужден тратить на образование энергии мускулы, и в этом случае начинает таять уже не жировая, а мышечная масса.
Если действовать от обратного, то получается, что для роста мышц требуется потреблять калорий больше, чем нужно для протекания необходимых процессов. Таким образом, правильное питание для мышц не может быть низкокалорийным. Это первый принцип из пяти.
Второй принцип основан на подсчете употребляемых граммов белка на килограмм веса тела. Оптимальным считается количество 1,5-2,2 г. Есть мнения в сторону уменьшения и увеличения данных цифр, но большинство спортивных врачей сходятся именно на таких показателях. Почему имеет значение, сколько именно граммов должно быть? Если произвести расчет, отталкиваясь от веса человека в 70 кг, то суточное употребление белка должно быть 105-154 г. Как видно, колебание составляет целых 50 г чистого белка, а это, согласитесь, немало. По сути это два больших дополнительных куска куриного мяса.
Для того чтобы облегчить поступление протеинов в организм и не возлагать все надежды только на продукты, было создано спортивное питание для мужчин – коктейли. Они могут восполнить как минимум половину суточной нормы белка. А вторую половину вы доберете из пищи. Это третий принцип правильного питания для мышц.
Четвертый принцип содержится в сбалансированном поступлении жиров и углеводов. Они также важны для поддержания здорового баланса, не только же белками питаться, хотя это и главный строительный материал. Углеводы – это топливо для мышц, и если употреблять 6 г углеводов на килограмм веса, этого будет достаточно.
Пятый принцип исключает такое спортивное питание для мужчин, как таблетки для роста мышц. Эти добавки не приносят пользы, а в некоторых случаях даже вредят организму.
Завтрак – основа правильного питания для мышц
Правильное питание для роста мышц обязательно включает завтрак. Даже если вы проснулись не голодным, обязательно съешьте что-нибудь в течение первого часа после пробуждения. Организм тут же включится в работу, так как получит возможность извлекать строительный материал для роста мышечных клеток и необходимую энергию.
Если вы привыкли к плотному завтраку, то это вам не повредит, чего не скажешь о плотном ужине. Питание во время тренировок позволяет в качестве блюд для вечернего приема пищи использовать тушеные овощи или творог. Словом, пища не должна быть жирной, тяжелой или обильной, в противном случае вам гарантированы проблемы с пищеварением, отсутствие аппетита утром и нарушение всего процесса правильного питания для мышц.
Советы по питанию во время тренировок
Воспользуйтесь советами для организации правильного питания во время спортивных нагрузок. Это поможет достичь результатов гораздо быстрее и меньшими усилиями:
- Соблюдайте соотношение белка на килограмм веса тела;
- Организуйте пять-шесть приемов пищи;
- Перекусывая на работе, ешьте не бутерброды, а протеиновые батончики;
- На ночь не ужинайте плотно. Также не нужно ложиться спать на пустой желудок;
- В вашем рационе должна преобладать белковая пища;
- Перед началом тренировки выпивайте гейнер или то, в чем содержатся простые, а значит быстродействующие углеводы. Поделайте то же самое и после тренировки;
- Если перед тренировкой у вас возникло чувство голода, то утолите его легкой пищей, а тренироваться голодным нельзя, это пагубно для ваших мышц;
- Следите за питьевым режимом, пейте достаточное количество чистой воды.
Это только некоторые моменты, касающиеся спортивного питания для мужчин. Помимо тонкостей с продуктами и физическими нагрузками, важен и психологический фактор. Если перед вами стоит цель, и вы твердо намерены ее достичь и знаете, для чего это вам нужно, то можете не сомневаться в успехе. Вера в победу – половина пройденного пути к ней!
selderey.net
