меню на каждый день, нюансы питания и выбор диеты
Позитивное действие данного витамина на организм человека. Какие фрукты, овощи и ягоды содержат этот полезный элемент.
В процессе сушки должны решаться две главные задачи – устранение жировых отложений и сохранение мышечного корсета. При этом результата удается добиться путем организации правильного тренировочного процесса и рационального питания.
Но какой режим диеты подходит для девушек? Каким продуктам отдавать предпочтение? Ниже рассмотрим меню для сушки тела для женщин на каждый день, а также особенности этого процесса.
Сущность сушки
Когда женщина ставит задачей убрать лишний вес, она меняет рацион питания – перестает употреблять продукты с быстрыми углеводами и насыщенными жирами. Но процесс сушки подразумевает не только ограничения в питании, но и физические упражнения.
Стоит придерживаться следующих правил:
- Отказаться от перехода к многоповторным упражнениям. В противном случае мышцы перестанут получать привычную для них нагрузку и начнут “сыпаться”. Идеальный вариант – оставить силовой режим тренировок.
- Обязательно нужно добавить аэробные нагрузки. Они способствует сжиганию лишних жировых отложений. Оптимальный вариант – начать с трех кардиотренировок в неделю по 30 минут, постепенно увеличивая время до 50-60.
- Запрещено резко убирать углеводы (даже при условии, когда выбрана жесткая диета для сушки тела). Переход должен осуществляться плавно, неделя за неделей.
Тонкости питания
Сушка тела в бодибилдинге – это постепенный отказ от углеводов, которые являются источниками энергии и главными врагами для фигуры. Причина в том, что после поступления в организм такие элементы перерабатываются в гликоген. Если их слишком много, то весь последующий объем уходит на накопление жира.
Но здесь есть нюанс. Если полностью отказаться от углеводной пищи, то возникает дефицит глюкозы. В итоге организм накапливает токсины, впоследствии отравляющие его. Как действовать в таких случаях?
Основные правила:
- Жидкость должна поступать в достаточных количествах. Это важно, ведь только так из тела вымываются посторонние продукты распада и кетоновые токсины. Кроме того, жидкость наравне с белком участвует в формировании мышечной массы. Именно вода – главный растворитель для поступающих аминокислот, а также участник химических процессов.
- Подсчет калорий должен стать важной составляющей диеты. Учтите, что дефицит калорий от суточной нормы должен составлять 20%, не более. При этом большая часть рациона должна формироваться из натурального белка. Получить его проще всего из рыбы, курицы, яиц и творога. Для женщины норма белка в меню на сушке составляет 1,8-2,2 грамма на кило веса.
- Углеводы в меню допускаются, но в небольшом количестве. При этом они должны быть обязательно сложными. Сдоба, сладости и мучные продукты запрещены. Преимущество стоит отдавать крупам и овощам.
- Важен и прием жиров, но, как и в случае с углеводами, они должны поступать в небольшом количестве. Они обязательно должны быть ненасыщенными (льняное масло, рыбий жир).
Базовые продукты для сушки
Средняя продолжительность диеты на сжигание жира и создание рельефа – 1-3 месяца. Длительность курса корректируется с учетом имеющегося на теле жира. Многие ставят задачей устранить лишние отложения за одну неделю. Но практика показывает, что такой вариант невозможен. Переход от обычного режима к питанию на сушке должен проходить плавно.
Прием пищи желательно производить дробно, то есть 5-7 раз в сутки. При этом рацион должен формироваться только из полезных продуктов питания. Что касается времени около тренировки, то здесь распределение полезных веществ выглядит так:
- Все углеводы нужно употребить в первой половине дня. Разрешается прием небольшой порции за 1,5-2 часа до занятий.
- Сразу после выхода из спортзала нужно принять качественный протеин (лучше изолят). Еще через 30-40 минут организм должен получить белок из пищи.
Если задача – сушка тела, меню на неделю должно составляться с учетом следующих моментов:
- Запрещенные продукты – сахар, хлеб, пирожные, соки, газировки, жирные сорта мяса (баранина, свинина и прочие).
- Продукты, которые допускается принимать в умеренном количестве – кукуруза, горошек, свекла, тыква, крупы, рис.
- Полезно – свежая зелень (петрушка, салат, сельдерей), обезжиренный творог, яйца, филе курицы или индейки, нежирная рыба.
Углеводы и белки: сколько их нужно?
Выше мы уже касались вопросов важности белков и углеводов в процессе похудения. Но давайте еще больше углубимся в тему. Начнем с углеводов. Чрезмерное потребление этих элементов снижает эффективность сжигания жира, а их дефицит – ухудшает настроение, приводит к снижению объема энергии. Вялость, апатия, нежелание идти в тренажерный зал, острая потребность в чем-то сладком – все это признаки их нехватки.
Какой должна быть диета для сушки тела для девушек с позиции приема углеводных продуктов? Здесь нет никаких сложностей. Суточная норма потребления 40-60 грамм. В среднем на одно кило веса должен приходиться грамм углеводов. Далее возможна корректировка этого количества в одну и другую сторону.
Что касается белка, то здесь нормальный уровень – 1,8-2,2 грамма на килограмм. В ряде случаев питание при сушке тела допускает повышение до уровня 2,5 грамм на 1 кг. Основной белок должен поступать из пищи – яиц, рыбы, мяса и прочих.
Если рассматривать рацион более подробно, учитывая переход с обычного питания на низкоуглеводное, то следует поступить следующим образом:
- На первой неделе – углеводы в объеме 2 грамма на кило. Основа рациона – овощи, яйца, курица, рис, каши, обезжиренный творог.
- Вторая неделя – снижение объема углеводов до 1-1,5 грамма, объем белка соответственно возрастает.
- Третья неделя и далее – наиболее строгий период (он длится до достижения нужного результата). В это время уровень углеводов будет составлять до 1 грамма на кило веса (на финальных этапах может быть и выход на уровень 0-0,5 грамма в течение 1-2 недель). Уровень потребляемого белка остается на том же уровне.
- Далее следует постепенный выход – углеводы поэтапно возвращаются к первоначальной отметке.
Варианты меню
Чтобы правильно построить рацион, перед глазами должно быть приблизительно меню. Зная особенности подбора продуктов, будет несложно подобрать подходящие с учетом предпочтений и необходимого числа калорий.
Итак, меню на неделю при сушке тела для девушек:
- 1 день. Утром – овсянка, два яичных белка и чай. В обеденное время – огуречный салат и грудка курицы. Полдник – обезжиренный творог. Ужин – рыба на пару с капустой.
- 2 день. Утром – омлет и гречка на воде. В обеденное время – отварная говядина и салат из перца и капусты. Полдник – рыба со спаржей, ужин – обезжиренный творог.
- 3 день. Утром – 2-3 куска цельнозернового хлеба и яичница. В обеденное время – салат из огурцов и помидоров и куриное филе. Полдник – творог с курагой, ужин – тушеная капуста и рыба.
- 4 день. Утром – овсянка, нежирный кефир. В обеденное время – кальмары, салат из перца. Полдник – кефир, пара яблок, ужин – творог.
- 5 день. Утром – омлет, мюсли без сахара на нежирном молоке. В обеденное время – отварная грудка, зелень. Еще через 1-2 часа – творог, а на ужин – рыба на пару и зеленый горошек.
- 6 день. Утром – яйца с помидорами, гречка. В обеденное время – фасоль, отварное мясо. В период полдника – творог, ужин – куриная грудка и зелень.
- 7 день. Утром – овсянка, отварные яйца, чай. В обеденное время – рыба с овощами. Через 1-2 часа – овощной салат, а на ужин – обезжиренный творог.
- Каждый день между завтраком и обедом допускается дополнительный прием протеинового коктейля.
Выше рассмотрены принципы питания при сушке тела, представлено меню на каждый день. Но это лишь приблизительный вариант – регулировать рацион разрешается по усмотрению, с учетом потребностей организма и особенностей диеты.
17 июля 2016
proteinfo.ru
Сушка тела для девушек: меню на месяц по дням
Как довести свое тело до идеальной формы? Сушка тела для девушек в домашних условиях — это выход! Меню на месяц по дням поможет вам высушиться и сбросить лишний вес. Правильная сушка- спонсор вашей идеальной фигуры!
Содержание статьи
Идеальное тело – это то, о чем мечтают многие. Сесть на диету – первое, что приходит в голову. Но без занятий спортом, даже при условии, что вы будете придерживаться всех ограничений в питании, выстроить идеальное тело вряд ли получится. Программы сушки часто используются спортсменами перед соревнованиями и просто регулярно для того, чтобы рельефы приблизились к желанным.
Что такое сушка тела и ее особенности
Данный способ похудения имеет главную цель – снижение веса посредством избавления от жировых запасов. При этом мышечные ткани сохраняются. Добиться таких результатов можно только при помощи низкоуглеводной диеты. Она предлагает достаточно строгий рацион, поэтому понадобится вся сила воли, чтобы продержаться на сушке обозначенный срок. Не стоит забывать и о физических упражнениях, которые должны быть интенсивными и регулярными.
Ваша основная цель – снизить калорийность рациона за счет того, что объем углеводов в нем значительно ограничивается. В чем же секрет? Избыток в рационе сахара, при условии, что расход его недостаточен, провоцирует возникновение жировых отложений. Когда в меню ограничено содержание углеводов, организм начинает расщеплять жировые запасы, нуждаясь в энергии.
Если вашей целью является не финальная сушка, а, в принципе, похудение, то вы можете воспользоваться калькулятором калорий, который поможет посчитать объем калорий, необходимый для похудения:
Перед тем, как прибегнуть к сушке тела, нужно уточнить, нет ли у вас противопоказаний к этому. Не рекомендуются подобные эксперименты тем, у кого наблюдается дефицит мышечной массы.
Чтобы понять, какое меню для девушек подходит в рамках сушки тела, как его составлять и не нанести вреда здоровью, следует ознакомиться с основными принципами:
- Средняя продолжительность сушки – от 6 до 8 недель. Сроки нужно выбирать, исходя из желаемых результатов, состояния здоровья и вашего морального состояния.
- Рекомендуются частые приемы пищи в небольших количествах.
- Питьевой режим – залог успеха любой сушки. Если раньше вы не слишком усердно соблюдали его, сейчас самое время увеличить количество потребляемой жидкости до 2 или 2,5 л в сутки.
- Подсчет калорий – также необходимая мера. Примерный ориентир на сушке – 1500 в сутки. Но все зависит от вашего возраста, исходного веса, уровня физической активности и т.д.
- Без занятий спортом никаких результатов от сушки не будет. Важно грамотно сочетать на тренировках аэробные нагрузки с силовыми.
- Углеводы необходимо строго ограничить, но полностью исключать их из рациона нельзя. Причем в течение всего срока сушки количество углеводов нужно снижать в рационе постепенно.
- Плотный правильный завтрак – обязательное условие. И вообще большая часть объема всей пищи должна потребляться в первой половине дня.
- Выбирайте правильные процессы при приготовлении пищи. Во время сушки жарка полностью исключается, но при этом остаются доступны запекание, варка, тушение.
- Сладкое, мучные изделия, алкогольные напитки – табу, если вы хотите увидеть результаты по окончании срока.
- Как и углеводы, жиры также строго ограничены. Их можно получать только из растительных масел.
- Стоит добавить в рацион поливитаминные препараты.
Составление меню для сушки на месяц – задача для опытного диетолога. Это важно, ведь нужно учесть массу факторов (индивидуальные особенности организма, рост и вес девушки, возраст, процент подкожного жира и пр.). Но мы рассмотрим примерное меню, которое поможет вам сориентироваться, каким может быть рацион. А, возможно, и решиться, наконец, на сушку, ведь многих пугают строгие ограничения.
Меню по дням
| Дни недели | 1-й прием пищи | 2-й прием пищи | 3-й прием пищи | 4-й прием пищи |
| ПН | Рыба нежирная – 150 г, гречка – 30 г, грейпфрут – 50 г, зелень | Яйца вар. – 2 шт., молоко – 100 мл | Отвар.кур. филе – 100 г, рис отвар. – 100 г, помидор – 3 дольки | Творог – 150 г, апельс. – 1 шт. небольшого размера |
| ВТ | Омлет (использовать 3 яйца и молоко – 100 мл) | Отвар индейка – 100 г, салат из овощей, ягоды – 20 г | Рыба запеч. – 200 г, брокколи – 100 г, лимон – 2 дольки | Кефир – 1 ст. |
| СР | Омлет (3 яйца) | Судак запеч. – 150 г, грейпфр. – 1 шт., зелень | Кур. котлетки на пару – 100 г | Творог нежирн. – 150 г |
| ЧТ | Кур. котлетки – 150 г, гречка – 100 г, половинка апельсина | Рыба с овощами – 200 г. | Салатные листья с овощами, заправл. оливковым маслом – 150 г | Кефир – 1 ст., грейпфр. – 1 шт. |
| ПТ | Омлет из белков (3 яйца), ягоды – 30 г. | Щи – 250 г, говядина вар. – 70 г, пучок зелени | Морепродукты – 200 г, апельс. — половинка | Творог нежирн. – 150 г, грейфр. – 50 г |
| СБ | Овсянка – 30 г, изюм и курага – несколько штук | Кур. филе – 150 г, салат «Греческий» | Салат из капусты – 40 г, отвар. рыба – 200 г | Творог – 150 г, апельс. – 1 шт. |
| ВСКР | Омлет на пару (2 яйца), грейпфр. – 1 шт. | Отвар. филе – 100 г, рис – 30 г, натур. сок – 1 ст. | Морепродукты – 200 г, лимон – 1 шт. | Творог – 150 г, чай – 1 чашка. |
Основной упор делается на употребление белковой пищи. Но углеводы все же допускаются при входе в сушку. Белки представлены следующими продуктами, которые обязательны для использования в рационе для сушки тела:
- Мясо (нежирные кролик, курица, индейка, телятина).
- Молочные продукты (только нежирные кефир, творог и йогурт).
- Рыба и морепродукты с низкой жирностью.
- Яйца (предпочтение отдается белку).
- Бобовые.
- Овощи и зелень с низким содержанием калорий.
На 2-й неделе сложные углеводы нужно практически полностью исключить из рациона, рассчитанного на послеобеденное время. То есть это фрукты (от них стоит отказаться полностью), хлебцы, каши. Рассчитать, сколько же углеводов можно оставить, поможет следующая формула: на 1 кг массы тела девушки приходится 1 г разрешенных углеводов.
3-я неделя еще более сложная, количество углеводов значительно снижается (0,5 г на 1 кг). Вот примерное меню на день:
- Завтрак — салат из овощей – 120 г, гречка – 1 ст. ложка уже отваренной крупы, 7 яичных белков.
- Обед – крупа отвар. – 2 ст.л., помидор – 1 шт., кур. филе – 120 г.
- Полдник – салат из зелени и отвар. рыба – 200 г.
- Ужин – творог с кефиром или морепродукт с зеленью – 200 г.
На 4-й неделе количество углеводов постепенно приводится в норму. Можно использовать меню предыдущих недель, например, сначала второй, а затем – первой. Нужно прислушиваться к себе, делать поправку на свое самочувствие.
Здоровье – это самое важное
Сушка тела – это, безусловно, тяжкий марафон для худеющей девушки. Ведь вам предстоит выдержать спортивные нагрузки на фоне углеводного голодания. Поэтому не каждая готова к этому как физически, так и морально. Противопоказаниями к применению сушки является наличие:
- Печеночной недостаточности.
- Заболеваний поджелудочной железы и желудка.
- Сахарного диабета.
- Проблем с сосудами и сердцем.
Запрещены такие эксперимент при беременности и в период лактации. А также, если вы не занимаетесь спортом, не испытываете физических нагрузок, это может обернуться для вас упадком сил, головокружением, ухудшением самочувствия.
Чтобы добиться желаемых результатов, и не навредить здоровью, перед тем, как начать сушку тела, обратитесь к грамотному диетологу. Он поможет составить программу питания, учтет все особенности вашего организма. А опытный тренер выстроит программу тренировок так, чтобы после сушки вы избавились от максимально возможного количества килограммов и приобрели рельефное тело.
devoe.ru
Диета при сушке тела для девушек, меню на неделю и рацион питания
При занятиях спортом и следовании диетам сжигание жировых отложений и наращивание мышечной массы происходит вовсе не одновременно. Изначально, когда начинаются занятия спортом, происходит похудение (потеря лишних кг). Только после определенного времени начинается процесс наращивания мышц. Именно из-за этого, чтобы не терять время многими девушками соблюдается диета при сушке тела для девушек.
Особый рацион питания для представительниц женского пола имеет свои нюансы и подводные камни. При этом составляется подробное меню для женщин, которое обязательно нужно соблюдать. Соблюдение простых правил позволит быстро достичь желаемого результата: лишние кг не только уйдут, но и тело приобретет красивый рельеф. Конечно, результаты от диеты не появляются моментально. Для этого нужно правильно заниматься. Сначала девушки делают акцент на силовых тренировках. Во время них жировые отложения сжигаются не так быстро, как хотелось бы. Но как только мышцы адаптируются к нагрузкам, можно приступать к следующему этапу – сушке. Питание должно основываться на безуглеводном рационе, который в основном состоит из белков. Однако, девушка должны помнить о некоторых тонкостях.
Содержание статьи
Основные принципы
Сушка – это процесс, при котором жировые отложения сжигаются одновременно с набором мышечной массы и приобретения красивого рельефа. Обязательным условием является не только следование жесткой диеты, но и занятия физическими упражнениями.
Основными принципами являются:
- Нельзя переходит на упражнения, которые придают телу рельеф слишком быстро. Организм должен приспособиться, в противном случае это может привести к возникновению проблем с сердечно-сосудистой системой. Перед рельефными тренировками рекомендуется сделать небольшой отдых. Переход от силовых упражнений к рельефным должен быть максимально плавным. Это касается и диеты.
- Чтобы обеспечить постепенный и плавный переход, рекомендуется снижать интенсивность силовых тренировок в течение 4-5 дней от 10 до 25%. Это позволит мышцам приспособиться.
- Как бы ни хотелось быстрее убрать жировые отложения, аэробные тренировки не следует увеличивать. Обусловлено это тем, что при таком типе нагрузке уходит не только жир, но и мышцы. Поэтому расписание и интенсивность аэробных занятий должно оставаться прежним.
- Нельзя резко переходить на диету без углеводов. Наилучшим решением является соблюдение диеты перед сушкой, в процессе которой происходит постепенное уменьшение углеводов. После можно садиться на более ужесточенные диеты для похудения.
Что нужно помнить при соблюдении диеты?
Женщины должны помнить, что под определением «сушка тела» люди подразумевают питание по безуглеводному методу. От углеводов они полностью отказываются. Такая пища еще также называется «быстрой энергией».
Обратите внимание: что углеводы, попав в организм, очень быстро преобразуются в гликоген. Если их съедается слишком много, организм не справляется: излишки не перерабатываются и оседают в виде жировых отложений.
При отсутствии углеводов в человеческом организме будет наблюдаться недостаток глюкозы. В результате это послужит толчком к появлению кетоновых тел. Это жиры, которые не расщепляются. Попадая в кровоток, они негативно сказываются на общем состоянии организма. Поэтому, полностью отказываться от углеводов (особенно на длительный период) не рекомендуется.
Также, женщинам важно помнить о следующих рекомендациях при соблюдении диеты:
- Вода – важнейший элемент, о котором не стоит забывать. Ее достаточно количество позволит организму очищаться от продуктов обменных процессов. К тому же, жидкость важна и при формировании мышц.
- Подсчет калорий должен происходит из следующей пропорции: на 1 кг веса женщины допускается 12 ккал. И большая их часть в идеальном варианте должна происходить от таких продуктов, как рыба различных видов, яйца, молочные продукты с небольшим процентом жирности.
- Стоит помнить о том, что диета для сушки тела, подходящая для девушек, имеет меню на неделю, которое включает небольшое количество углеводов. Стоит понимать, что это не углеводы, которые можно получить из сладких булочек, конфет и т.п. К таким углеводам относятся свежие овощи, некоторые виды хлеба (например, зерновой), определенные крупы, а также фрукты (предпочтительны не сладкие).
- К употреблению разрешаются и жиры, но только в те дни, когда не состоятся тренировки. Оптимальным решением будет, если жиры будут поступать в организм в небольших количествах в виде натуральных продуктов (молоко, творог и т.п.).
- Мясные продукты, в частности, говядина, допускается к приему во время диеты в то время, когда не предстоят тренировки.
- До обеда при диете рекомендуется составлять меню из белков, во второй – из растительной пищи.
Противопоказания диеты
Женщинам, которые хотят сесть на диету для сушки тела, стоит помнить и о противопоказаниях.
Такая программа не рекомендуется для людей:
- страдающих от диабета различного типа;
- у которых проблемы с ЖКТ;
- беременным;
- тех, у кого работа связана с умственной деятельностью;
- кормящим мамам.
Рацион и меню диеты
Диета для сушки тела имеет различную нагрузку в зависимости от времени. Первую неделю можно охарактеризовать как не жесткую: в эти 7 суток вы не будете ощущать углеводного голодания. Акцент делается на последующие. В общем, диеты рекомендуется придерживаться не более 5 недель.
Для начала следует ориентироваться на базовое меню по дням.
| Меню на каждый день недели | ||
| День | Прием пищи | Меню |
| Понедельник | Завтрак | 3 отварных яйца, при этом два из них должны съедаться без желтка; |
| Чай, предпочтительно зеленый. Сахар не добавляем | ||
| Банан | ||
| Обед | Отварное куриное филе – 100 г | |
| Салат, приготовляемый из свежих огурцов, добавляем зелень (в качестве заправки использовать лимонный сок) | ||
| Сок из апельсинов | ||
| Ужин | Отварная белая рыба – 100 г | |
| 1 апельсин | ||
| Вторник | Завтрак | Каша из овсянки, которую готовим на воде – 100 г |
| Чай, предпочтительно зеленый. Сахар не добавляем | ||
| Банан | ||
| Обед | Куриное филе запеченное – 200 г | |
| Салат из капусты | ||
| Грейпфрутовый сок | ||
| Ужин | Нежирный творог – 100г | |
| Травяной чай – 200 мл | ||
| Среда | Завтрак | Омлет из трех яиц. Необходимо использовать только белки. Желтки не используются в приготовлении |
| Йогурт с низким показателем жирности – 200 мл | ||
| Обед | Тушеная рыба (предпочтительна белая) – 200 г | |
| Салат, который делаем из свежей капусты и огурцов (в качестве заправки использовать оливковое масло) | ||
| Апельсин | ||
| Ужин | Фруктовый салат, состоящий из банана и грейпфрута | |
| Творог 100 г | ||
| Травяной чай | ||
| Четверг | Завтрак | Мюсли из разных злаков |
| Чай, предпочтительно зеленый. Сахар не добавляем | ||
| 2 отварных яйца | ||
| Обед | Филе курицы без кожицы, отварное – 250 г | |
| Овощной суп | ||
| Ужин | Гречка на воде | |
| Нежирный йогурт 200 мл | ||
| Пятница | Завтрак | Яичница из трех яиц и помидора |
| Зеленый чай без сахара | ||
| Обед | Белая рыба запеченная – 250 г | |
| Гречка на воде | ||
| Ужин | Творог – 150 г | |
| Апельсин | ||
| Травяной чай | ||
| Суббота | Завтрак | Обезжиренное молоко – 1 стакан |
| Банан | ||
| Овсяная каша | ||
| Обед | Отварной кальмар – 250 г | |
| Макароны (выбираем ту продукцию, которая изготавливается из твердых сортов пшеницы) в отварном виде – 100 г | ||
| Салат из огурцов | ||
| Ужин | Белая рыба – 150 г | |
| Апельсиновый сок | ||
| Воскресенье | Завтрак | Мысли по вкусу – 200 г |
| Зеленый чай без сахара | ||
| 1 отварное яйцо | ||
| Обед | Суп из цветной капусты без добавления картофеля | |
| Отварное куриное филе – 250 г | ||
| Салат из капусты | ||
| Ужин | Творог – 150 г | |
| Апельсин и банан, которые измельчаются и подаются в виде салат | ||
Первое, о чем должен каждый позаботиться – расчет своей индивидуальной нормы калорий. При весе женщины в 60 кг необходимо употреблять не более 120 г углеводов в сутки. При этом нужно сокращать норму на 10% ежедневно. Если между трапезами становится совсем невыносимо, чтобы утолить немного чувство голода и позволить организму немного приспособиться можно прибегать к небольшим перекусам, которые будут состоять из несладких фруктов (предпочтительны грейпфруты, несладкие яблоки) в количестве до 100 г.Первая неделя диеты
Вторая неделя
После привыкания к диете для сушки тела, можно ужесточить ее. Для этих целей из рациона исключаются фрукты. В этот период для расчета номы потребления калорий стоит использовать пропорцию 1 кг массы тела = 1 г углеводов. Помимо этого, рекомендуется постепенно уменьшать их количество. При этом, белков должно поступать 80% от рациона, а жиров – 20%.
Практический совет: Для вечерней трапезы рекомендуется оставлять нежирные йогурты, творог, отварное куриное филе. Жиры должны присутствовать только утром и в обед.
На второй неделе такое питание будет более привычным для организма, из-за чего он будет меньше протестовать.
Третья неделя
Рацион питания при сушке тела для девушек на третьей неделе должен быть еще жестче. Если станут проявляться признаки недомогания, рекомендуется выпить стакан сока из фруктов. Дополнительно рекомендуется принимать витамины. Воду пьем, но ограничиваем ее количество 1,5 литрами.
pohudet.guru
диета и меню на неделю, советы по питанию
Под сушкой тела подразумевают переход на систему питания с минимальным количеством углеводов и выполнение упражнений с многократными повторениями. Это приводит к сокращению процента жировой прослойки и выделению мышечного рельефа. Но прежде чем шлифовать тело, сначала набирают массу. Поэтому такой способ коррекции фигуры популярен у любителей фитнеса и бодибилдеров. В отличие от похудения процесс направлен на потерю жировой ткани с сохранением мышечной. Залог успеха — правильно составленный тренировочный комплекс для сушки тела девушкам и рацион.
Стратегия питания
Диета для сушки рассчитана на 6 недель. Чтобы не шокировать организм, в течение 3 дней уменьшите объем порций и калораж рациона на 10%. Затем переходите на питание с преобладанием протеина, и снизьте энергетическую ценность еще на 10%. Для сохранения индекса мышечной массы соблюдайте 3 условия.
- Сбалансируйте рацион. В меню должно присутствовать достаточное количество протеина, 200 — 100 г углеводов и 30 г жиров.
- Ешьте по 5-6 раз в день дробными порциями по 200 г. Это поддерживает метаболизм в тонусе и помогает контролировать аппетит.
- Составьте меню диеты для сушки на неделю вперед и держите запас нужных продуктов в холодильнике.
Что исключить
Сразу откажитесь от продуктов с моносахарами. Уберите сладости, продукты из белой муки и замените их медленными углеводами с длительным периодом усвоения. Употребление при сушке «клейких» злаков как шлифованный рис и очищенные от оболочки крупы образуют в организме слизь и задерживают в тканях воду.
Рекомендуемые злаки — перловка, киноэ, запаренная гречка, просо. Они не провоцируют всплеска инсулина и на протяжении 3 часов снабжают организм энергией. При сушке тела из меню девушки также убирают сахар и его заменители типа аспаркама. В кашу можно добавить стевию. Медовая трава с уникальным комплексом нутриентов принесет только пользу.
Что съесть перед и после тренинга
Углеводные продукты в свободные от занятий дни употребляйте до 15 часов. За час до спорта не забывайте перекусить, чтобы не «сгорели» мышцы. В предтренировочные приемы пищи включайте до 60 г медленных углеводов. Так, гречка содержит флованоид хироинозитол, который как транспортный инсулин доставляет в мышцы питание.
Ее особенно полезно совмещать с креатином – она ускоряет его усвоение и повышает выносливость. Вместо каши можно съесть пару яиц с овощами. Зеленый салат абсорбирует жир, замедляет проникновение жирных кислот в кровь, яйца поставляют белок и жир.
Для анаболического эффекта и обеспечения скелетной ткани чистым протеином полезно выпить коктейль из сывороточного спортпита. В период метаболического окна желательно употребить еще одну порцию напитка или съесть протеиновый батончик. При весе в 65 кг и выше выпивайте разведенный концентрат сывороточной или соевой добавки на ночь.
Что выбрать из продуктов на обед и ужин
В период сушки тела в домашних условиях девушкам лучше отдать предпочтение индейке, телятине, белому мясу курицы, морепродуктам, соевому сыру. Для усвоения белковой пищи ешьте запеченные овощи и свежие салаты. Сырые овощи — томаты, шпинат, капуста, тыква, зелень имеют отрицательную калорийностью и никак не влияют на калораж. Растительная клетчатка:
- создает иллюзию насыщения;
- стимулирует перистальтику кишечника;
- выводит соли металлов и продукты распада.
Заправляйте салаты маслом. Льняное, кунжутное, оливковое богаты на микроэлементы и витамины, содержат 3 вида жирные кислот, необходимых для синтеза гормонов, антител, поддержания биологических процессов в организме. Для женского организма важны полиненасыщенные жиры из морской рыбы, орехов, авокадо. Они отвечают за состояние волос, кожи и репродуктивные функции.
Меню для сушки на неделю девушкам
Понедельник
- Завтрак – каша из овсяной крупы + горсть ягод , бодрящий напиток без сахара. Полезны чаи с мятой, ромашкой, крапивой, настой шиповника.
- 2 завтрак — 150 г творога + 50 г сухофруктов.
- Обед — индейка с запаренной гречкой + капустный с морковью.
- Полдник: половинка авокадо с креветками и оливками + ломтик цельнозернового хлеба.
- Ужин: запеченный или свежий перец + постная грудка.
Вторник
- Сырники в духовке + чай с 1 ч. л. натертого имбиря.
- Запеченная тыква с 5 ядрами грецких орехов + стакан шиповника.
- Суп-пюре из овощей, шпинат с яйцами в духовке + горошек.
- Творог + 5 сухофруктов.
- Стейк из телятины листовой салат с огурцом и зеленым луком.
Среда
- Запаренная гречка + 50 г сыра + кофе с корицей либо чай с имбирем.
- Смузи с кефиром + зеленое яблоко + зелень.
- Кальмар фаршированный грибами + микс из отварного сельдерея, моркови и зеленого горошка.
- Йогурт с ложкой геркулеса, ломтик тофу.
- Коктейль из морепродуктов + тушеная спаржа.
Четверг
- Зернистый творог с ягодами и отрубями + горячий напиток.
- 5 долек кураги + шиповник.
- Суп из куриных потрошков без картошки + запеченная брокколи с 50 г сыра.
- Тыква на пару с грецкими орехами или семечками.
- Мидии тушеные с баклажанами.
Пятница
- На завтрак блюдо на выбор из предыдущих дней.
- 4 шт. белка яиц + кефир + 2 л отрубей + горсть ягод.
- Ризотто из бурого риса с грибами + зеленый салат.
- Яблоко + 50 г миндаля.
- Отварные креветки с укропом.
Суббота
- Творожная запеканка с 5 дольками кураги + чай с имбирем.
- Слайс из цельнозернового хлеба с тунцом и салатным листом.
- Тушеная фасоль в томатном соусе + витаминный напиток.
- Йогурт с клубникой или черникой.
- Стейк из семги в фольге + цветная капуста + брокколли + лук под лимонным соусом.
Воскресенье
- Овсянка с ягодами + горячий напиток.
- 50 г несоленой брынзы или тофу.
- Суп из грудки + салат из авокадо с помидорами и чесноком.
- Кефир + ложка семян льна + 4 белка яиц.
- Хек из духовки запеченный с морковью, кабачками, томатами.
Комментарии
За первую неделю уходит до 2,5 кг. Если потеря составила меньше 1,5 кг, увеличьте продолжительность кардио. Как вариант — сократите количество глюкозы до 100 г. Спустя 2 дня сделайте углеводную загрузку, увеличив норму до 200 г. Многие спортивные диетологи предлагают в один день сократить поступление глюкозы до минимума, на следующий день в 2 раза увеличить ее объем. По их мнению, это поддерживает стабильный уровень энергии и ускоряет расщепление адипоцитов.
Особенности диеты на 2-4 недели
Теперь начинайте считать БЖУ. На этой семидневке норма углеводов — 2 г/1 кг массы тела, протеина – 2 г, жиров – 1 г. Калорийность питания для девушки весом 50 кг — 1200 ккал. Если вес ближе к 60 кг, увеличьте его энергетическую ценность на 200 ккал.
- Утро — каша + 1 ч. л. меда.
- Ланч — 120 творога + 2 штуки сухого инжира.
- День — рыба отварная, 150 г коричневого риса, томат + огурец.
- Полдник – кефир.
- Вечер — грудка + томатный сок.
На 3 неделе положено 70 г углеводов, съедаемых на завтрак. На 4 и 5 придерживайтесь БЖУ первой семидневки. Полностью убирать глюкозу из диеты не нужно. Избыток протеина приводит к образованию почечных камней, проблемам с печенью и в целом плохо сказывается на здоровье.
Загрузка…Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Навигация по записям
bodybuilding-and-fitness.ru
Сушка тела для девушек: меню
Современные девушки все больше уделяют внимание своему внешнему виду, а также посещениям тренажерных, фитнес залов, модным диетам, особенностям питания спортсменов. Сушка тела для девушек в домашних условиях стала популярна, но, к большому сожалению, не каждая представительница прекрасного пола осознает и разбирается в непростом этом процессе. Зачастую «посушиться» возникает желание после совета подруги, просмотра популярного фильма или сериала, видеороликов в интернете. К сожалению, многие наносят вред здоровью, проводя сушку, так как это серьезный диетический комплекс, который безоговорочно должен быть составлен только под наблюдением тренера. Питание при сушке тела для девушек необходимо сбалансировать по нутриентам и соединить его с тренировочным процессом, так как женский организм очень сложно устроен, и неверный шаг может привести к серьезным последствиям.
Что такое «сушка»
Комплекс определенного сочетания мер, которые направлены на сжигание подкожного жирового слоя и имеют в виду при озвучивании термина «сушка тела». Если разобраться подробнее, то суть процесса заключается в резком ограничении углеводной пищи. Такой принцип питания является базовым для процесса похудения, при котором сжигаются подкожные жиры, а мышечная масса остается в своем первоначальном состоянии.
Данный метод избавления от лишних килограмм пользуется спросом среди бодибилдеров и профессиональных спортсменов. Они при помощи сушки решают проблему формирования рельефа своего тела. Именно эта категория людей создала само понятие сушки. Если выражаться языком спортсменов, то это промежуток времени, в который прекращено нормальное питание, после наращивания определенной степени и объема мышечной массы тела. Имеют место быть множество негативных, вредоносных осложнений, трагических последствий, приносящих большой вред здоровью при нарушениях правил проведения оговариваемого комплекса сжигания жиров. Для того чтоб начать сушку, нужно изучить принцип ее действия на организм, осознавать, какие изменения она влечет за собой.
Принцип действия
Основное количество энергии человеческий организм получает за счет углеводов, так как они — самый быстрый источник энергии. Как бы ни расходовались энергетические резервы, но их расход не обходится без включения в органо-биохимический процесс глюкозы, которая по своей природе тоже является углеводом. В желудке под действием ферментативных систем и физиологических жидкостей происходит расщепление сложных и более простых углеводных цепей. Расщепление последних происходит в ходе биохимических реакций, направленных на деление сложной углеводной цепи на более малые. Называют их мономерами, которые представлены глюкозой. Организм при усвояемости глюкозы запускает процесс выработки поджелудочной железой инсулина, который регулирует уровень сахара в крови. При обильном употреблении углеводной пищи образуется много глюкозы, которая преобразуется в гликоген и откладывается в мышечных волокнах, печеночных клетках. В момент, когда важное вещество — гликоген заполнил возможные пространства в печени, а так же мышцах, а углеводы по-прежнему поступают в больших порциях, он начинает преобразовываться в жировые «вредные» отложения. Вот именно они и приносят огорчения, и справиться с ними достаточно сложно.
При недостаточной концентрации глюкозы в организме происходит обратный процесс – выделение ее из запасов гликогена. Изначально тратится резерв, сохраненный в мышечной ткани и ткани печени, и лишь после его окончания – с жировых клеток. Расщепление жиров очень энергоемкий процесс и требует немалых усилий.
Возникает ситуация, когда в организме критическая недостача углеводов, в таком случае расщепление жира проходит не окончательно. Организм берет глюкозу из-за острой потребности, а кетоновые вещества и другие элементы не прорабатывает. Вследствие этого они складируются и провоцируют возникновение кетоацидотического состояния. Помощь элементарна – небольшая порция пищи, содержащей углеводы, и кетоновые тела исчезнут. Если проигнорировать это состояние, то количество кетоновых остатков возрастает, отравляет организм, возникают явления интоксикации и, как следствие, кома. Называется она кетоацидозной. Такую клинику можно увидеть у больных с сахарным диабетом, которые вводят большие дозировки инсулина.
Сушка тела для женщин, особые нюансы
Как мы уже выяснили, безуглеводная система питания успешно борется с жировыми отложениями, но и может нанести негативные влияния на организм. Сушка тела для девушек в домашних условиях так, как и в спортивных комплексах, должна соответствовать главному правилу – не избавлять организм от лишней жидкости. Это метод не обезвоживания, а прогрессивного уничтожения жира.
Организм женский устроен иначе, чем мужской. Меню для сушки тела для женщин немного отличается. Чтоб не допустить истощения сил и энергетических резервов организма, интоксикации или возникновения кетоацидотической комы, представительницам прекрасного пола не нужно полностью убирать из рациона сладости, они должны присутствовать, но в минимальном количестве. Если мышечная масса недостаточно развита, то процесс сушки проводить запрещено. Не забывайте, сжигание жиров должно принести не вред, а пользу.
Что стоит узнать перед проведением сушки
Чтоб не навредить организму и сделать процесс сушки эффективным и приносящим пользу, стоит уяснить следующие моменты:
— не «играйте» со своим обменом веществ, придерживайтесь дробного употребления пищи, избегайте периодов голода и перееданий.
— водный режим всегда держим на одном уровне – не менее 2,5 литров чистой негазированной воды в сутки, помимо употребления горячих напитков и жидкой пищи.
— «безобидные» на первый взгляд каши нельзя есть после 17,00.
— изучите и научитесь правильно рассчитывать рацион питания по калориям. Их количество постепенно стоит уменьшать.
— питание до тренировки в течение пары часов и также после нее запрещено.
Диета сушка тела для женщин на начальном этапе требует полного аннулирования углеводной пищи в рационе. Но резкий отказ противопоказан, необходимо понемногу убирать те продукты питания, которые в своем составе имеют углеводные цепочки.
Если вас привлекла сушка тела для девушек, меню завтрака может содержать продукты с небольшим содержанием жиров и немного углеводной пищи. На ужин в таком случае приготовить следует более легкую пищу для процесса пищеварения. Основной задачей рациона и базой для диеты являются продукты, содержащие легкоусвояемые белки. Процесс сушки не оканчивается на соблюдении режима и рациона питания, он включает в себя определенные нагрузки физического характера.
Меню на время сушки
Отказ от ряда продуктов, установленных диетой сушки, принесет организму только пользу, так как в повседневной жизни человек употребляет много веществ, не приносящих никакого добра самочувствию. Какое бы наслаждение не приносила вкусная и ароматная пища, она в последствие превратится в жировые отложения, борьба с которыми занимает немало времени.
Какие продукты и блюда стоит ограничить в период сушки рассмотрим далее:
1. Различные сладости, их дефицит разрешают заменять медом в небольших порциях и свежими фруктами.
2. Молочные жиры, как и животные, под полным запретом.
3. Все хлебобулочные изделия исключаются из питания полностью, при необходимости можно заменить их кашами (200 г на протяжении суток).
Профессионалы разрешают применять в пищевой рацион гречневую кашу, постные мясные сорта, рисовую кашу, все виды бобовых и свежие овощи, молоко, свежие фрукты, творог обезжиренный.
Диета для сушки тела для девушек длится не более пяти недель и в этот период стоит соблюдать вышеперечисленные правила. Стандартный цикл осушения тела складывается из пяти «семидневок». Возможны и уменьшения длительности процесса, все очень индивидуально. Каждую последующую неделю рекомендовано проводить смену рациона повседневного питания и увеличивать нагрузки во время тренировочного процесса.
Сушка тела для девушек: меню на месяц
Сушка тела для девушек: меню на неделю в первый этап
В эти семь дней стоит ограничить употребление фруктов, но увеличить клетчатку. Последняя содержится в большом количестве в цельнозерновых кашах, в филе белых сортов рыб и кальмарах, яичных белках, небольшом количестве творога и филе курицы отварном. Соль, специи и масло снижается постепенно, желательно практически до исключения довести их. Главным постулатом считается употребление на килограмм массы не больше двух грамм любых углеводов. На данной неделе предпочтение отдают водному режиму. Стараясь отказаться от большого количества продуктов, специалисты рекомендуют завести своеобразный дневник, в котором будут описываться подсчеты и потребление калорий. За формулу рациона нужно взять: белки-50%, жиры-20%, углеводы-30%.
Следующая неделя начинается с употребления углеводных составляющих в количестве одного грамма на килограмм. Процентное соотношение белков в рационе должно составить 80%, жиров 20%, углеводы исключены. Соль, масло и специи исключаем полностью. Можно питаться обезжиренными сортами творога, различными морепродуктами, 1% кефиром, 1% молоком, нежирной рыбой и говядиной, куриной отварной грудкой. Можно есть одну столовую ложку отрубей в сутки, зелень, любые сорта томатов, капусты, огурцы.
Третья неделя требует снижения углеводной доли до 0,5 г на килограмм. В этот период стоит чутко прислушиваться к своему самочувствию, при малейших ухудшениях здоровья, ощущения запаха характерного для ацетона изо рта или пота – выпейте стакан сока, но он должен быть сладким. Воду употребляем 1,5 литра в утки. Рацион остается прежним, но отруби можно применять три раза в сутки. Будет уместным начать прием поливитаминного комплекса.
На четвертой неделе правила те же, что и на второй, и третьей. Только в рационе оставляем отварную грудинку, творог, не забываем о жидкости.
Пятая «семидневка» повторяет первую
Главное правило всего процесса — подсчитывать и регулировать углеводные поступления.
При решении провести такой диетический комплекс, как сушка тела для девушек, фото по желанию сделать до начала проведения цикла и после. Такой маневр покажет вам, что все трудности и старания были не зря.
Не стоит бояться этого сложного процесса, просто необходимо заранее изучить его, правила проведения, последствия ошибок, побочные действия и все нюансы. Сушка тела для девушек отзывы собирает лишь положительные, при соблюдении установленных инструкций. Если мышечная масса достаточно наработана, то вместе с тренером стоит обсудить надобность проведения диетического комплекса, его особенности, составить рациональное меню пищевых продуктов на весь период. Что касаемо физических нагрузок, их может подобрать только личный тренер, так как знает особенности своих учеников. Нельзя игнорировать нарушения здоровья, хронические патологии либо иные проблемы, а так же возраст.
Читайте также:
Лучшее на сайте
Дата публикации:  09.11.2015 © Алина
muscleoriginal.com
суть методики, меню на месяц по дням
За последние годы все больше людей начинают уделять внимание своему внешнему виду, затрачивая немало времени и сил на поддержание стройной и подтянутой фигуры. Однако не все могут похвастаться успехами в этом деле, поскольку даже при регулярном посещении тренажерного зала мышцы не всегда выглядят так, как бы хотелось.
Многие мечтают о том, чтобы придать им рельефный вид, но большинство терпит неудачу. Но не стоит отчаиваться раньше времени, ведь существует специальная программа, которая поможет в домашних условиях с минимальными усилиями достичь этой цели. Речь идет о программе сушки тела.
В чем же заключается сушка тела для девушек?
Главным принципом этой программы для похудения является сжигание подкожного жира и жировой прослойки, достигаемое за счет уменьшения калорий посредством углеводного голодания. Подобная система питания не должна затрагивать мышечную массу. Эта система распространена среди многих профессиональных спортсменов и бодибилдеров, которые прибегают к ней для создания эффектного и красивого тела перед соревнованиями.
При неправильном использовании программы похудения организм может испытать огромный стресс. Поэтому необходимо знать, как выполнять сушку для тела правильно.
Следует уяснить, что главной целью сушки для похудения является не вывод из организма избытка жидкости. В первую очередь она предполагает изменения, которые смогут помочь активизировать процесс сжигания жира.
Принцип программы похудения для девушек
И для начала необходимо обратить внимание на углеводы, которые необходимы нам для получения энергии. Для спортсменов это особенно важно, учитывая, каким нагрузкам подвергается их тело. Поэтому в их рационе они обязательно должны присутствовать.
Обеспечить правильное усваивание глюкозы можно лишь в том случае, если в организме будет присутствовать гормон инсулин. Обеспечивая организм слишком большим количеством инсулина, можно добиться не совсем приятного эффекта — постепенно он будет накапливаться в печени и мышечной ткани, образуя вещество гликоген. И когда потребности организма в глюкозе будут удовлетворены, то проявится эффект перенасыщения, поэтому, начиная с этого момента, он будет трансформироваться в жир.
Для человеческого организма гораздо полезнее, когда в нем постоянно поддерживается недостаток глюкозы. Тогда для удовлетворения потребностей ему придется использовать запасы гликогена. После их израсходования начнется процесс расщепления жировых отложений. Для распада жиров потребуется немало энергии, и потому в определенный момент этот процесс может прекратиться. Однако это не означает, что жировых отложений в организме не останется. Его остатки будут присутствовать в виде кетоновых тел. Это неизбежно приведет к определенным изменениям: кровь приобретет кисловатый привкус, иногда это состояние может спровоцировать развитие кетоацидоза.
Диета сушка для тела и ее особенности
Известно, что главным принципом каждой диеты является ограничение поступления в организм калорий. Иными словами, они предполагают, что организм должен расходовать большее количество калорий, чем то, которое поступает в него в течение дня. Это базовое правило, которое неукоснительно должно соблюдаться. Существует и другое — для нормализации работы организма необходимо поддерживать в нем высокий уровень обмена веществ.
Неправильно поступают те, кто для похудения уменьшает размеры порций или отказывается от отдельных приемов пищи. Это неизбежно приведет к замедлению всех обменных процессов в организме.
Объясняется это тем, что при таком скудном питании организм получает сигнал о приближающейся голодовке, поэтому он не торопится расходовать накопленную энергию, а будет откладывать ее про запас в виде жиров. Поэтому уже после второй или третьей недели такого питания процесс похудения приостанавливается, при этом вы получаете неприятные симптомы в виде слабости, вялости и головокружения.
Правила диеты
Но избежать этого возможно при условии, что вы будете придерживаться определенных правил сушки тела:
- Необходимо каждый день поддерживать дефицит калорий.
- Питание должно обеспечивать высокий обмен веществ.
Решить первый вопрос довольно просто. Как же быть со вторым? Для поддержания высокого обмена веществ придется перейти на другое питание. Причем уже это одно изменение может помочь вам добиться значительных успехов.
Свои привычные приемы пищи необходимо разделить на несколько частей и есть их в течение дня.
Когда вы только перейдете к программе сушки, вам необходимо сразу же полностью исключить из рациона углеводную пищу. Но делать это нужно постепенно, чтобы не создать для организма стрессовой ситуации. Впоследствии необходимо съедать углеводы и жиры до обеда, чтобы ужин у вас был максимально полезным и легким. Главным принципом программы сушки тела для девушек является соблюдение строгой диеты, которая должна обеспечить организм легкоусвояемым белком.
Рацион питания и меню диеты сушка тела для девушек
Во время этой диеты недопустимы никакие послабления. Поэтому сразу приготовьтесь исключить из меню сладкое и мучное, а также молочные и животные жиры. Учитывая, что эти продукты не приносят никакой пользы организму, вы только окажите помощь своему организму. А вот полностью отказываться от сладкого совсем необязательно: вместо привычных вещей вы можете употреблять фрукты или мед. Прекрасной заменой жирного мяса может стать рыба.
Каждый день организм должен получать сложные углеводы не менее 40% от общего объема рациона. Поэтому в вашем меню регулярно должны присутствовать каши, орехи, овощи, крупы, макароны из муки грубого помола.
Обязательными в рамках этой диеты являются тренировки. После их завершения вам необходимо подождать не менее 1,5 часа, прежде чем вы сможете поесть. Также вы должны воздержаться от приема пищи и за 2 часа до занятий. Придерживаясь этих рекомендаций, вы сможете восстанавливать энергию мышечной ткани, используя жировые запасы.
Также следите за водным балансом. Для этого вам придется ежедневно выпивать не менее 2,5 литра чистой воды. Учтите, что ваш организм должен быть обеспечен большим количеством белка. В противном случае ваши мышцы могут «слиться». Не следует готовить на ужин каши и другие блюда из круп. Лучше всего для этой диеты подходит гречка, рис, постное мясо, а также бобовые, фрукты и овощи, творог и молоко.
Правила сушки организма для девушек: меню на месяц
Первая семидневка
Основу вашей диеты должны составлять углеводы, которые вы должны употреблять в количестве не более 2 кг на 1 кг веса в течение дня. Вы должны убрать из своего меню все вредные продукты. Но делать это нужно постепенно, чтобы не травмировать свой организм.
Начинать сушку тела с фруктов уже в первые дни нежелательно. Более подходящим для вас источником пищи будут продукты, богатые клетчаткой. Поэтому вам следует включить в меню цельнозерновые каши, которые смогут обеспечить вас необходимыми углеводами. Отличным вариантом представляется гречка с низким гликемическим уровнем. Также приветствуется присутствие в рационе:
- отварной куриной грудки;
- куриных яиц;
- запеченной белой рыбы;
- мяса кальмара;
- творога.
При этом вы должны максимально ограничить потребление соли, приправ и масла.
Особое внимание уделите белку: в день ваш организм должен получать его в количестве 50% от общего объема рациона. Доля жиров для этой диеты должна составлять не более 20%, а остальной процент должен приходиться на углеводы. Наиболее подходящее время приема сложных углеводов — завтрак. На ужин рекомендуется готовить пищу, которая богата белком.
Вторая семидневка
В течение этой недели вы должны обеспечить свой организм углеводами в соответствии со схемой — 1 грамм на 1 кг веса. Вы должны полностью убрать из рациона соль. Доля белка должна составлять 80%, количество жиров остается прежним, а углеводов сводится к минимуму.
Рекомендованными для употребления на этой неделе продуктами в рамках программы сушки являются:
- обезжиренный творог;
- кефир и молоко;
- вареная говядина и куриная грудка;
- рыба и морепродукты;
- отруби.
Также можно употреблять зелень, свежие овощи — огурцы, капусту, помидоры.
Третья семидневка
В течение этой недели ваш организм должен получать углеводов из расчета 0,5 грамма на 1 кг веса. На этом этапе сушки некоторые могут ощутить запах ацетона изо рта или от кожи, а также головокружение. В этом случае восстановить состояние вам может помочь небольшое количество сладкого сока. Причем на время сушки вы должны заранее подготовить хотя бы маленький его пакетик для подобных случаев. В течение этого этапа программы вы должны сделать основой своего рациона белки и жиры. Потребление воды необходимо ограничить, причем она должна быть исключительно дистиллированной.
- в этот период можно употреблять обезжиренные молочные продукты;
- можно есть яйца, но только белок, поэтому желток отдавайте тем, кто не соблюдает диету;
- от говядины желательно отказаться. Ее можно заменить куриной грудкой, но она обязательно должна быть без шкурки;
- на вашем столе должны присутствовать отруби, которые нужно есть трижды в день;
- на этом этапе приветствуется прием поливитаминов.
Четвертая семидневка
На этом этапе сушки вы можете выбрать один из следующих вариантов питания. Вы можете употреблять те же продукты, которыми питались на третьей неделе или же вернуться к рациону, которого придерживались на второй неделе.
Пятая семидневка
Она предполагает те же правила питания, что и на первой неделе. Питаясь углеводами, вы сможете довольно быстро подготовить мышцы к соревнованиям, вернув их прежний объем.
Заключение
Многие из нас мечтают иметь красивое и стройное тело, но не все диеты позволяют этого добиться. Однако если воспользоваться программой сушки тела, то можно не только в домашних условиях достичь ранее неосуществимой цели, но и приобрести эффект рельефности. Но сразу нужно подготовиться к тому, что подобная программа отличается от многих диет. Здесь необходимо строго соблюдать рацион, которая периодически будет меняться.
Особое внимание нужно уделить подбору оптимального соотношения белков, углеводов и жиров. Этот процесс довольно длительный, поэтому вы должны быть психологически подготовлены к некоторому дискомфорту. Чтобы ваш организм не испытал сильного стресса, вносить изменения в рацион нужно постепенно. Иначе вместо достижения необходимого результата вы лишь навредите себе.
dietolog.guru
Сушка тела — диета для девушек, меню на неделю
Диета «сушка тела для девушек» — популярная система питания, направленная на максимально быстрое избавление от жировых отложений и нормализацию веса. Особенностью такой диеты является то, что целью является не просто снижение веса, а уменьшение количества жировой ткани в организме с сохранением мышечной массы. Ранее «сушка» часто применялась мужчинами-бодибилдерами, старающимися не оставить на теле ни грамма жира, при этом накачать рельефные мышцы. В последнее время эта диетическая система питания — выбор многих девушек, стремящихся похудеть и создать идеальные формы фигуры.
Смысл диеты и ее основные принципы
Сушка тела представляет собой углеводное голодание, то есть снижение калорийности пищи за счет исключения значительного объема поступающих углеводов. Поскольку избыток сахаров (глюкозы) при недостаточном расходе влечет за собой формирование жировых отложений, отказ от такой пищи способствует расщеплению уже имеющихся жиров для обеспечения организма требующейся энергией. Сушка для девушек мало отличается от таковой, применяемой у мужчин. Исключение только в несколько большем количестве растительных масел, разрешенном в питании женщин.
Принципы построения диеты «сушка тела»:
1. Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания.
2. Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.
3. Пить больше воды (до 2,5 литров).
4. Ежедневно считать поступившие калории.
5. Не есть до тренировок и после них (2 часа).
6. Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс.
7. Делать ужин очень легким.
8. Не пропускать завтраки.
9. Длительность диеты — до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму.
10. До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня.
11. Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.
12. Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару.
13. Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной.
Противопоказания к диете сушка тела
Строго запрещено заниматься экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, а также тем, у кого имеется дефицит мышечной массы. Повременить с диетой лучше, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии.
От чего придется отказаться?
При сушке тела нельзя есть фрукты, что часто приносит дополнительный стресс организму. Животные жиры также исключаются, при этом вся белковая пища потребляется только обезжиренной. Конечно, нельзя есть фаст-фуд, хлеб, выпечку, копчености, консервы, соленые блюда, пить газировку, алкоголь.
Что можно кушать?
Основа рациона — белковая пища. Базовые продукты — белок яйца, отварные кальмары, куриная грудка, творог, белая рыба. Утром можно есть овсяную, гречневую каши, ржаные макароны, огурцы, капусту, зелень, томаты, фасоль, болгарский перец. Общее разрешенное количество углеводов — не более 2 г./на килограмм веса в сутки в первые 2 недели диеты. Позже оно уменьшается до 1 грамма на килограмм веса в сутки.
Обязательно нужно приправлять пищу малыми количествами растительных масел холодного отжима. В первое время можно кушать немного цельнозернового хлеба, пока организм не привык к отказу от него. Помимо воды полезным будет питье чая без сахара (зеленого, имбирного).
Примерное меню на неделю
День первый.
Завтрак: каша из овсянки, 2 белка, стакан чая.
Обед: отварная грудка, салат из огурцов.
Полдник: небольшая порция гречки на воде.
Ужин: рыба с капустой тушеная.
День второй.
Завтрак: омлет из белка, стакан обезжиренного молока.
Обед: кусочек отварной говядины, салат из перца и петрушки с маслом.
Полдник: отварная рыба со спаржей.
Ужин: творог с кефиром.
День третий.
Завтрак: гречка на воде, отварное яйцо.
Обед: порция ухи без картошки, салат из огурцов и помидоров, кусочек рыбы.
Полдник: творог с 2 шт. кураги.
Ужин: тушеная рыба и салат из капусты.
День четвертый:
Завтрак: овсяная каша, чай.
Обед: тушеные кальмары с ложкой сметаны, салат из болгарского перца.
Полдник: суп из цветной капусты.
Ужин: творог с кефиром.
День пятый.
Завтрак: омлет из 2-х белков, огурец, чай.
Обед: суп из грибов, отварная курица, зелень.
Полдник: салат из огурцов, болгарского перца.
Ужин: паровая рыба, капустный салат.
День шестой.
Завтрак: яйца с помидорами, чай.
Обед: фасоль, тушеная с куриной грудкой, зелень.
Полдник: творог с кефиром.
Ужин: гречка с отварной грудкой.
День седьмой.
Завтрак: тарелка овсяной каши с горсткой изюма, чай.
Обед: рыба с овощами тушеная.
Полдник: овощной салат.
Ужин: кальмар запеченный, порция творога.
Если организм сильно «сопротивляется» отсутствию углеводов, допускается есть на перекус по 1 яблоку или половине грейпфрута в день в течение первой недели сушки.
Как питаться дальше?
Со второй недели желательно отказаться от фруктов полностью, или оставить по половинке в сутки, не более. Вечерний прием пищи должен включать только творог, кефир, отварное мясо, рыбу. С третьей недели отказ от фруктов должен стать полным. С четвертой недели количество круп в сутки — до 6 ложек, а с пятой проводится отказ и от каш в пользу белковой пищи. Шестая неделя диеты исключает молочную пищу, а после нужно плавно возвращаться к меню первой недели.
За все время сушка тела может помочь избавиться от 10 и более кг. веса, при этом мышцы обретают привлекательную рельефность. Недостаток такой системы питания — несбалансированность рациона в последние недели, поэтому она не должна практиковаться чаще, чем 2 раза в год.
diets.wild-mistress.ru
