Меню дробное питание на неделю – меню на неделю, таблица и отзывы

Дробное питание: меню на неделю

Каждый, кто сталкивается с необходимостью вернуть былой вес, в первую очередь старается смириться с тем, что придется испытывать дни лишений. Только при таком настрое главная цель оказывается лишь второстепенной, ведь впереди все равно будет маячить другая – возможность вернуться к былому рациону, как в качестве приза за усилия, несмотря на то, что он был вреден для здоровья. И все это из-за банального непонимания того, как работает собственный организм. Ведь важно обращать внимание не только на пищу, но и на то, как она употребляется.

Правила дробного питания

В первую очередь следует откинуть привычный режим в виде трехразового питания. Его главный минус в том, что приемы пищи очень отдалены друг от друга. И хотя за это время организм успевает усвоить всю пищу и потребить всю полученную энергию, однако новая порция предвидится не сразу. Известно, что чем сильнее голод, тем сильнее будет желание съесть в больших, чем обычно, количествах. Не допустить это очень просто, если разбить свой дневной рацион на равные порции, которые следует съедать через равные промежутки времени. В этом и заключается основная идея дробного питания. Организм пребывает в постоянной уверенности, что пища будет в назначенный срок и потому программа сохранения питательных веществ про запас не запускается.

При переходе на дробное питание первой проблемой будут малые порции еды на один прием. Потому сначала вас будет не отпускать желание что-нибудь съесть. Зачастую это может иметь исключительно психологический фактор из-за привычки съедать все, что на тарелке. Обмануть мозг можно весьма простым способом – поменять привычную посуду на посуду меньших размеров.

Также для начала сложно определиться, сколько нужно есть за раз того или иного продукта. Самый простой способ – это мерить продукты ладонями. Так в женской горсти может поместиться примерно 100 г, а в мужской – 150 г. Женский кулак по объему равен около 150 мл, а мужской – 200 мл. Если учесть, что желудок равен объему ваших двух кулаков, то рассчитать одну порцию не составит труда. Останется только обращать внимание на калорийность продуктов и блюд. Например, в рекомендуемых 300 г порции может содержаться больше калорий, чем эта порция должна обеспечить. Само собой, дробное питание способствует здоровью, если и употребляемая пища тоже здоровая.

Итак, переходя на дробное питание, ваш дневной рацион будет таким:

1. завтрак;
2. второй завтрак;
3. обед;
4. полдник;
5. ужин;
6. легкий перекус перед сном (по выбору).

Четные приемы пищи должны быть в 2 раза легче по сравнению с нечетными (основными). Завершающий перекус после ужина должен состоять из стакана кефира или йогурта, но не позднее 1,5-2 часов до сна. Между каждым приемом пищи проходит не более 3 часов.

Меню на неделю

Перейти на дробное питание будет легче, если наперед составить себе меню на неделю, прописав на каждый день состав блюд и их точное количество на каждый прием.

Дробное питание подразумевает обязательное разнообразие продуктов, которые можно варьировать по своему вкусу.

Важно! Дробное питание работает, только если сохраняется его четкий режим. Съедаться может меньше, но никак не больше установленной порции. Если по какой-то причине пропустили один из приемов, то съедать назначенную порцию во время другого приема воспрещается.

Далее приведенное меню не является обязательным, а служит образцом для составления вашего собственного, в основе которого будут, прежде всего, ваши вкусы и ваши возможности.

Понедельник:

1. Завтрак: манная каша, творог с ягодами, грейпфрутовый сок.
2. Второй завтрак: большое яблоко, компот без сахара.
3. Обед: куриное филе с салатом из овощей, 2 куска хлеба.
4. Полдник: 1 стакан йогурта, горсть ягод.
5. Ужин: тушеные овощи с коричневым рисом.
6. Перекус: Кефир.

Вторник:

1. Завтрак: омлет и гречневая каша.
2. Второй завтрак: 1 сваренное яйцо, помидор.
3. Обед: овощной суп, хлеб.
4. Полдник: творог, груша.
5. Ужин: рыба на пару с овощами.
6. Перекус: 1 стакан питьевого йогурта.

Среда:

1. Завтрак: омлет и геркулесовая каша.
2. Второй завтрак: горсть орехов и банан.
3. Обед: свекольный суп с хлебом, помидор.
4. Полдник: натуральный йогурт с ягодами.
5. Ужин: овощной салат с отварной куриной грудинкой, хлеб.
6. Перекус: 1 стакан простокваши.

Четверг:

1. Завтрак: яичница, кофе, тосты.
2. Второй завтрак: салат из овощей.
3. Обед: грибной суп, отварная говядина, зелень.
4. Полдник: ватрушка с творогом.
5. Ужин: винегрет с фасолью, хлеб.
6. Перекус: 1 стакан кефира.

Пятница:

1. Завтрак: гречневая каша с молоком, тосты.
2. Второй завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
3. Обед: тушеные овощи и индейкой на пару, зелень.
4. Полдник: одна кружка какао.
5. Ужин: макароны с творогом или брынзой, зелень, зеленый чай без сахара.
6. Перекус: 1 стакан ряженки.

Суббота:

1. Завтрак: овсяная каша с маслом, ржаные тосты, чай без сахара.
2. Второй завтрак: грейпфрут и апельсин.
3. Обед: фасолевый суп с хлебом, овощи.
4. Полдник: творожная запеканка.
5. Ужин: ризотто с курицей, зеленый или черный чай.
6. Перекус: 1 стакан йогурта.

Воскресенье может состоять из блюд предыдущих дней по выбору.

Вода также является важной составляющей дробного питания. В день человек должен употреблять не менее 2 литров питьевой воды. При больших физических нагрузках это количество пропорционально увеличивается. Пить следует за полчаса до еды и не ранее чем через час-полтора после еды. Получается, что в перерывах между пищей выпивается примерно по 300-400 мл воды.

Форсировать уменьшение рациона при дробном питании не рекомендуется, иначе будет сложно придерживаться необходимого режима. За первую неделю следует добиться снижения размера порций в половину от ваших привычных. Вторую неделю следует продержаться на этих половинных порциях. В целом, следует с самого начала вести наблюдения за состоянием здоровья, стараясь не допускать нежелательных последствий. Дробное питание не дает сиюминутных результатов, но и достигнутый эффект будет наиболее постоянным. Со временем организм приспособится к небольшим, но частым подкреплениям, желудок вернет прежнюю форму и желание наедаться оставит вас. 

opitanii.net

Меню здорового дробного питания для похудения на неделю

Нет ничего лучше, чем иметь красивую фигуру, одновременно со здоровым организмом. Ведь мало потерять вес, нужно не травмировать себя потерей витаминов и микроэлементов. Полноценное питание путём дробного меню поможет начать худеть, при этом, резко не меняя привычного образа жизни.

Наверное, нет сегодня девушки, которая хоть раз, но не придерживалась диеты. Кто-то достигал хороших результатов, некоторые срывались через несколько дней. Но самым неприятным моментом является быстрое возвращения сброшенных килограммов.

А ведь с каким трудом они уходили. И здесь на помощь приходит дробное питание. Это своего рода диета, но она не подразумевает голодание. А как раз наоборот, приёмы пищи должны быть частыми, 5-6 раз на день.

Меню дробного питания рассчитано не только для снижения веса, но и для коррекции рациона, улучшения и ускорения обмена веществ, для лучшей работы ЖКТ. Достичь хороших результатов можно уже за первую неделю. Килограммы будут уходить, а чувство голода, и, следовательно, злости сойдёт на нет.

Правильное и здоровое меню

Для начала стоит определиться, что и в какое время суток можно есть. Не секрет, что правильное время завтрака должно быть с 7 до 9 утра.

Перечень разрешаемых продуктов:

• Сложные углеводы: овсяная, гречневая, рисовая каша.
• Омлеты.
• Фрукты.
• Йогурты.
• Хлопья, мюсли.
• Тосты из цельнозернового хлеба.

Следующий приём пищи должен быть через 2 —3 часа. То есть полноценных приёмов пищи будет 3. Всё остальное – перекусы.

Да, ограничения в дробном питании тоже есть. Вам следует отказаться от сладкого, мучного, жареного, алкоголя, газированных и сладких напитков, про чипсы и сухарики речь и быть не может.

В обед лучше всего съедать мясо, рыбу, овощи. Лучше отказаться от картофеля – этот крахмалистый овощ очень калорийный. В вашем рационе должно стать больше зелени и белка.

Ужин должен обязательно у вас быть. За 3 часа до сна, но, тем не менее такой же полноценный приём. Лучше всего усваиваются вечером:

• Молочные изделия (творог, сыр твёрдых сортов, кефир).
• Яйца.
• Белки (куриная грудка, рыба, соя).
• Овощи.
• Морепродукты.

В качестве перекусов могут стать хлебцы, сухофрукты, орехи. Необходимо употреблять как можно больше клетчатки и есть не спеша. Очень важно пить достаточное количество жидкости, это 1,5—2 литра в день.

Вода должна быть негазированная, очищенная. Полезно выпивать стакан воды перед каждым приёмом пищи за полчаса. Тогда и аппетит значительно снизится, и порция будет меньше.

Правила и ограничения правильного и здорового дробного питания на неделю

Чтобы приступить к такому питанию, нужно начать с урезания порции. Диетологи советуют приобрести маленькую посуду для удобства. Порция должна становиться меньше постепенно. В дробном питании не должно быть резких шагов и стресса.

Попробуйте разделить свою прежнюю порцию пополам, чуть позже еда должна вмещаться в стакан, затем в ладошку.

Меню дробного питания для похудения предполагает употребления до 1500 калорий за сутки. Чуть позже, закрепив результат, съеденные калории можно увеличить до 2000.

Многие девушки просто не могут жить без сладкого. Отказываться от ложки сахара в чае, конечно же, не стоит.

Следует ограничиться в поедании сладкого вечером. А вот в первой половине дня зефир, вафли, сок, несдобное печенье или горький шоколад пойдут вам на пользу.

Ведь простые углеводы являются источником сил и хорошего настроения. Главное, в разумных пределах.

Меню дробного питания на неделю

Меню здорового питания на неделю следует заранее распланировать. Особенно если, вы работаете, нужно предусмотреть часы приёма и непосредственно пищу.

Легче начать в выходной, чтобы иметь возможность подкорректировать. Вашему вниманию предоставляется пример меню здорового питания для потери веса на 7 дней.

День 1

Завтрак: овсяная каша с мёдом и орехами (5 штук), чай или кофе.

Перекус: йогурт.

Обед: суп из овощного бульона с кусочком цельнозернового хлеба.

Перекус: салат из авокадо и моркови. Сок.

Ужин: яйца, овощной салат.

Перекус: 1-% кефир.

День 2

Завтрак: кукурузные хлопья несладкие с молоком.

Перекус: яблоко, груша, апельсин, 5 слив, 10 виноградин (на выбор).

Обед: отварная гречка, куриные котлеты, овощной салат.

Перекус: сыр, помидор, зерновой хлебец, чай, кофе.

Ужин: обезжиренный творог.

Перекус: огурец, стакан молока.

Смотрите также

Что такое дробное питание и как его правильно организовать?

День 3

Завтрак: натуральный йогурт с фруктами, чай или кофе.

Перекус: вафли с молоком.

Обед: кусок отварного мяса с тушёными овощами.

Перекус: горсть сухофруктов.

Ужин: салат из морепродуктов, овощи.

Перекус: стакан кефира.

День 4

Завтрак: рисовая каша на молоке с изюмом.

Перекус: орехи, сок.

Обед: запечённая рыба с овощами.

Перекус: зефир, кофе, чай.

Ужин: пара ломтиков сыра, зерновой хлеб, овощи.

Перекус: стакан молока.

День 5

Завтрак: варёное яйцо, фрукт, чай.

Перекус: 2 овсяных печенья, кофе, обезжиренный творог, компот из сухофруктов.

Обед: лазанья, ржаной хлеб.

Перекус: порция фруктового салата.

Ужин: порция пирога с ветчиной, овощи.

Перекус: стакан кефира.

Салат «Цезарь»

День 6

Завтрак: порция оладий с ягодами, чай, кофе.

Перекус: нежирный йогурт, фрукт.

Обед: щавельный суп на простокваше, овощной салат.

Перекус: порция парфе (мороженого).

Ужин: салат «Цезарь».

Перекус: стакан молока.

День 7

Завтрак: омлет с овощами, чай, кофе.

Перекус: зернистый творог с фруктами, сок.

Обед: постный борщ с кусочком цельнозернового хлеба.

Перекус: клубника со сливками.

Ужин: порция тёплого салата из овощей и крупы, чай.

Перекус: стакан кефира.

В поиске сил и вдохновения

Не забывайте о пользе спорта!

 

Не забывайте, что очень правильно и полезно заниматься спортом. Фитнес, бег, йога или танцы – всё это должно быть в вашей жизни.

Это не только отличное хобби, это ваше самочувствие и настроение.

Результативные упражнения помогут подтянуть тело, и подчеркнуть формы.

Также совмещая дробное питание и физические нагрузки, можно гораздо легче сбросить лишний вес.

dietadvice.ru

меню на неделю и советы

Для крепкого здоровья и хорошего самочувствия, необходимо правильно питаться. Дробное питание не является диетой. Дробное питание подразумевает 5 приёмов пищи в течение дня. Многие люди привыкли кушать 3 раза (завтрак, обед, ужин), но дробное питание включает завтрак, второй завтрак, обед, ужин, второй ужин. Питаясь 5 раз в день – порции еды будут средних и небольших размеров, что позволит ощущать легкость в течение дня, и такая схема позволит контролировать ваш вес и здоровье всех внутренних органов.

5 советов по дробному питанию

№ 1

Дробное питание, подразумевает питаться каждые 3 часа. Например, завтрак в 09:00, второй завтрак в 12:00, обед в 15:00, ужин в 18:00, второй ужин 21:00, спать в 00:00. Так вы обеспечите свой организм всеми необходимыми калориями, белками, жирами, углеводами в течение дня. Правильное питание позволяет не растягивать желудок, ведь порции еды не будут большие. Питаясь 5 раз в день – ваш обмен веществ будет хорошо разогнан, и лишние килограммы не будут откладываться в подкожный жир, вы будете в прекрасном настроении и хорошо себя чувствовать.

№ 2

Дробное питание включает все полезные продукты и исключает все вредные продукты питания. Полезные продукты питания обеспечивают организм витаминами, минеральными веществами, белками, жирами, углеводами. Здоровье внутренних органов, сердца, почек, желудка, печени, сосудов зависит, только от вас. Если будете кушать вкусную и полезную еду, то всё будет в порядке, а если же будете позволять себе много вредной еды и вредных напитков, то ваше здоровье может пострадать. Постарайтесь свести к минимуму, следующие продукты: чипсы, сладкую газированную воду, фастфуды, колбасы, сосиски, полуфабрикаты, сливочное масло, маргарин, мороженое, сладости, торты, выпечку, белый хлеб, много сахара и соли, алкоголь, майонез, жирные молочные продукты.

Посмотрите полезное видео № 1:

 

№ 3

Дробное питание – это завтрак, второй завтрак, обед, ужин, второй ужин. На завтрак необходимо скушать сложных углеводов, хорошо подойдет каша, крупа. На второй завтрак желательно белковую еду, подойдет курица, рыба, творог. На обед нужно скушать сложных углеводов, может быть рис, гречка, макароны твердых сортов и белковая еда, индейка, морепродукты. На ужин кушайте легкие блюда, например салат, винегрет, овощное рагу, филе курицы, филе рыбы. На второй ужин выпейте кефир, молоко или скушайте овощи и фрукты. Таким образом, ваше меню полностью сбалансированное, вкусное и полезное. Второй ужин старайтесь делать легким, ведь он должен быть за 3 часа до сна, чтобы пища успела полностью перевариться. Если вы ведете активный образ жизни или занимаетесь спортом, то добавьте в своё меню – больше белковой пищи, ведь белки являются строительным материалом для ваших мышц. В ежедневном меню, обычного человека должно быть по 1 грамму белков на 1 кг собственного веса. При занятиях спортом, человек должен съедать за день по 2 г белка на 1 кг собственного веса. Белки нужно кушать животного происхождения, в них содержатся все необходимые аминокислоты для мышц.

№ 4

Дробное питание избавит вас от сонливости и желания поспать, после еды. Вы будете всегда ощущать бодрость и заряд энергии на весь день. Если питаться редко и много, то большое количество энергии и сил организм будет направлять в желудок, для переваривания пищи, а дробное питание подразумевает питаться небольшими порциями, и поэтому ваш организм будет расходовать немного энергии и сил для переваривания пищи – и вы будете ощущать легкость и хорошую работоспособность в течение всего дня.

№ 5

Очень важно в правильном питании, пить достаточное количество воды. Тело человека состоит на 65-70% из воды. Все внутренние органы нуждаются в достаточном количестве воды в день, чтобы быть здоровыми. 1-2 литра воды в день – и вы будете чувствовать себя намного лучше. Каждый раз, до еды выпивайте по 1 стакану воды (150-250мл), так вы будете пить 5 раз в день и обеспечите дневную норму в потреблении воды. Пить воду во время еды не рекомендуется, только если немного запить. После трапезы, подождите 1 час, прежде чем пить воду, т.к. если вы будете пить после еды сразу, вы нарушите процесс переваривания пищи. Есть формула для расчёта точного количества дневной нормы воды, это 40 мл на 1 кг веса, т.е. если вес 80 кг, то 3,2 литра в сутки. На самом деле начните с 1-2 литров воды в день, т.к. большое количество воды, может уже навредить работе некоторых, внутренних органов. Соблюдайте меру во всём.

Дробное меню, выглядит так

Понедельник

• Завтрак – яичница, чай с медом
• Второй завтрак – салат из овощей
• Обед – куриное филе, рис
• Ужин – тушеные овощи
• Второй ужин – кефир

Вторник

• Завтрак – овсяная каша, молоко
• Второй завтрак – фруктовый салат
• Обед – филе рыбы, гречка
• Ужин – винегрет
• Второй ужин – овощи

Среда

• Завтрак – кефир с овсяным печеньем
• Второй завтрак – горсть орехов
• Обед – филе индейки, овсянка
• Ужин – брокколи, помидоры, огурцы, кисель
• Второй ужин – молоко

Четверг

• Завтрак – рисовая каша на молоке, ржаные тосты
• Второй завтрак – 2 фрукта
• Обед – нежирное мясо, бурый рис
• Ужин – 5 яичных белков и черный хлеб
• Второй ужин – сок с овсяным печеньем

Пятница

• Завтрак – гречневая каша с молоком, кисель
• Второй завтрак – банан
• Обед – отварная курица, чечевица
• Ужин – творог с йогуртом
• Второй ужин – банан

Суббота

• Завтрак – омлет с зеленью, сок
• Второй завтрак – апельсин
• Обед – рыба на пару, рис
• Ужин – салат из свежих овощей с оливковым маслом
• Второй ужин – грейпфрут

Воскресенье

• Разгрузочный день

Посмотрите полезное видео № 2:

vseprozdorovie.ru

Дробное питание для похудения: отзывы, меню на неделю, месяц, таблица

Стремление улучшить фигуру, сделав ее стройнее, получить заряд бодрости, сбросив лишний вес, сложно реализовать при помощи требующих серьезных пищевых ограничений диет.

По этой причине люди все чаще обращаются к системе дробного питания, практикуя которую удается достаточно быстро выработать щадящий режим похудения без ощущения дискомфортного чувства голода.

Основные принципы

Базовый принцип организации дробного питания заключается в уменьшении привычно употребляемой за завтраком, обедом, ужином порции еды вдвое с введением дополнительных перекусов, которые по калорийности должны быть вдвое легче основных трапез.

Оптимальным считается поддержание двух- или трехчасового интервала между приемами пищи.

Польза подобного подхода обусловлена снижением нагрузки на желудок. Он быстро и полностью переваривает поступающую небольшую порцию. Организму не потребуется откладывать излишки в жировые запасы, поскольку через два часа снова будет поступление еды, что закрепляется в подсознании. Важным является тот факт, что за короткий временной промежуток не успевает возникнуть чувство голода.


Рациональная организация рациона с употреблением маленьких порций способствует не только похудению:

• нормализуется функционирование кишечника, реже возникают запоры, идет очистка от вредоносных шлаков;
• активизируются обменные процессы;
• снижается уровень сахара.

Для стимулирования благоприятно воздействующих на организм процессов необходимо прислушаться к советам специалистов и исключить из меню ряд продуктов:

• консервы;
• жареные и жирные блюда;
• фастфуд;
• торты, сладости, сдоба;
• калорийные соусы;
• газированные сладкие напитки.

Советы:

1. Планируя дневной режим, необходимо отвести определенное время для приема пищи и выдерживать его. Есть следует медленно, не отвлекаясь и тщательно пережевывая каждый кусочек.
2. Не нужно забывать пить очищенную воду – суточный минимум составляет восемь стаканов. Первый из них употребляют после сна натощак за четверть часа до завтрака. Далее пьют ее после еды (через час) или перед приемом пищи (за 30 минут). Обязательно пьют воду вечером примерно за 40-45 минут до засыпания.
3. Для расчета одноразовой порции еды ориентируются на объем ладони. Примерно такой величины употребляемое блюдо должно лежать на тарелке.
4. С целью исключения психологического дискомфорта целесообразно подобрать посуду меньших размеров.
5. Основой питания служат белки и клетчатка.
6. Готовить целесообразно на пару, отдавая предпочтение нежирному мясу, рыбе, овощам. Делают салаты, употребляют свежие фрукты.
7. Хлеб подбирают грубого помола, с отрубями, ржаной.
8. Ужин планируют не позднее 18 часов, а в роли перекуса за полтора часа до сна выступают кисломолочные продукты.

Составив меню, например, на неделю, необходимо выдерживать его. Если был пропущен один прием пищи, то нельзя съедать неиспользованную порцию при следующей трапезе.

Дробное питание строится также на принципе пищевого разнообразия.

Видео:

Меню на неделю

Примерное меню для дробного питания, рассчитанное на неделю, позволит самостоятельно спланировать рацион, учитывая следующую очередность приемов пищи:

1. Завтрак.
2. Второй завтрак.
3. Обед.
4. Полдник.
5. Ужин.
6. Вечерний перекус.

Понедельник

1. Каша манная, ломтик зернового хлеба с кусочком сыра, грейпфрутовый сок.
2. Несладкий компот, яблоко.
3. Паровое филе курицы, овощной салат, ломтик ржаного хлеба.
4. Горсть ягод, стакан нежирного йогурта.
5. Овощи, тушеные с небольшим количеством растительного масла с гарниром из отварного коричневого риса.
6. Стакан кефира.

Вторник

1. Каша гречневая, омлет.
2. Сваренное вкрутую яйцо, помидор.
3. Суп из овощей, два ломтика хлеба с отрубями.
4. Творог без добавления сметаны, груша
5. Рыба, приготовленная на пару с овощами.
6. Стакан йогурта.

Среда

1. Каша овсяная, омлет.
2. Банан, полстакана орехов.
3. Суп свекольный, хлеб цельнозерновой, помидор.
4. Йогурт натуральный с добавлением двух ложек ягод.
5. Салат овощной, отварная куриная грудка.
6. Стакан простокваши.

Четверг

1. Яичница с тостами, несладкий кофе.
2. Овощной салат.
3. Суп грибной, зелень, отварная говядина.
4. Творог, апельсин.
5. Винегрет с добавлением вареной фасоли, ломтик ржаного хлеба.
6. Стакан кефира.

Пятница

1. Каша гречневая, тосты.
2. Салат из фруктов с заправкой из натурального йогурта.
3. Овощи, приготовленные на пару с индейкой, зелень.
4. Кружка какао.
5. Макароны с добавлением творога, зелень, несладкий зеленый чай.
6. Стакан ряженки.

Суббота

1. Каша овсяная с небольшим кусочком масла, тосты из ржаного хлеба, несладкий чай.
2. Грейпфрут.
3. Суп из овощей с фасолью, хлеб, овощи.
4. Запеканка из творога.
5. Рис, приготовленный с курицей и зеленью, несладкий чай.
6. Стакан йогурта.

Воскресное меню составляют, придерживаясь обозначенного принципа, используя любимые блюда.

При переходе на дробное питание важно соблюдать постепенное снижение объема порции еды. Достигнув необходимого уровня, следует в течение недели строго соблюдать разработанное меню. За это время организм привыкнет к регулярному питанию и человек психологически перестроится на новый режим. Похудение не будет резким, но результат последует обязательно и будет устойчивым.

Меню на месяц

Можно разработать месячный рацион, чтобы спланировать в целом режим своего похудения.

Основой служат рекомендуемые примерные меню, которые уже были опробованы на практике и дали положительные результаты:

Время приема еды:

1. Завтрак – 8.00 час.
2. Второй завтрак – 11.00.
3. Обед – 13.00.
4. Полдник – 16.00.
5. Ужин – 18.00.
6. Второй ужин – 20.00.

При необходимости вносятся коррективы в соответствии с собственным режимом дня.

1 неделя

 Понедельник

1. Каша овсяная, приготовленная на воде, фрукты.
2. Хлеб зерновой, натуральный йогурт.
3. Куриная паровая грудка, салат из огурцов с добавлением стручковой фасоли и оливкового масла.
4. Чернослив, несладкий чай.
5. Рыба отварная, яйцо, сваренное вкрутую, салат из горчичной травы (рукколы) с оливковым маслом.
6. Стакан кефира.

Вторник

 

1. Тост из зернового хлеба с тонким слоем сливочного масла и ломтиком твердого сыра, несладкий кофе.
2. Горсть арахиса.
3. Постный говяжий стейк, приготовленный на гриле, овощи, тушеные с небольшим количеством растительного масла.
4. Яблоко.
5. Отварная куриная грудка, свежий огурец, омлет.
6. Стакан простокваши.

Среда

1. Творог, с добавлением ложки нежирной сметаны и свежей малины.
2. Банан.
3. Суп вермишелевый с фрикадельками из куриного мяса, ломтик зернового хлеба.
4. Миндаль.
5. Салат из овощей с оливковым маслом, стейк индейки, приготовленный на пару, каша гречневая.
6. Стакан ряженки.

Четверг

1. Сырники со свежей малиной.
2. Натуральный йогурт, зерновая булочка.
3. Куриная отбивная с рисом, помидор.
4. Курага, чай зеленый.
5. Паровая рыба, овощное рагу.
6. Стакан кефира.

Пятница

1. Омлет со шпинатом.
2. Творог с добавлением меда.
3. Рыбный суп, салат из овощей, сыр фета.
4. Груша.
5. Тефтели из куриного мяса, приготовленные на пару, капустный салат с огурцами, заправленный оливковым маслом.
6. Стакан простокваши.

Суббота

1. Хлопья овсяные с кефиром и медом.
2. Инжир.
3. Бульон из курицы с несолеными сухариками, морковный салат с черносливом, заправленный сметаной.
4. Ягодный морс.
5. Говядина отварная, салат из помидор с сыром.
6. Стакан ряженки.

Воскресенье

1. Творожная запеканка с курагой.
2. Зефир, зеленый чай.
3. Овощной суп, яйцо, сваренное вкрутую, постная ветчина, огурец.
4. Яблоко, йогурт с низким содержанием сахара.
5. Брокколи на пару с заправкой из сока лимона, кусок отварной рыбы.
6. Стакан варенца.

2 неделя

 Понедельник

1. Творог, сдобренный орехами и медом.
2. Кусочек горького шоколада, травяной чай.
3. Винегрет, бульон из куриного мяса, тефтели рыбные.
4. Курага.
5. Говяжий паровой стейк, морковный салат с добавлением чернослива и тертого яблока.
6. Стакан кефира.

Вторник

1. Омлет с сыром.
2. Ягоды свежие.
3. Лапша с паровой или отварной курицей, капустные голубцы.
4. Морковная запеканка.
5. Лососевый запеченный стейк с оливками, свежий помидор.
6. Стакан простокваши.

Среда

1. Блины из овсяной муки, банан.
2. Йогурт со злаковой булочкой.
3. Шпинатный суп – пюре, куриная грудка, тушенная под сливками с овощами.
4. Несладкое печенье, чай, подслащенный медом.
5. Морковный салат с авокадо, сбрызнутый оливковым маслом, отварная говядина.
6. Стакан ряженки.

Четверг

1. Кукурузная молочная каша, виноград.
2. Твердый сыр, ломтик ржаного хлеба, несладкий кофе.
3. Суп из брокколи, паровая котлета из куриного мяса, свежая капуста, тушенная с овощами.
4. Йогурт, нектарин.
5. Салат «Цезарь», ломтик зернового хлеба.
6. Стакан варенца.

Пятница

1. Сваренное вкрутую яйцо, ломтик нежирной ветчины, тост с тонким слоем сливочного масла, какао.
2. Овсяное печенье, стакан свежего фруктового сока.
3. Суп со щавелем, паровая рыба, огуречный салат с редисом.
4. Свежая клубника со сметаной.
5. Плов с курицей и овощами, зелень.
6. Стакан кефира.

Суббота

1. Каша манная, свежий сок из грейпфрута.
2. Компот из яблок со свежими ягодами, зерновая булочка.
3. Суп свекольный, куриная грудка с овощами, запеченная под сыром.
4. Ватрушка творожная, зеленый чай.
5. Фасоль с помидорами, тушенная с петрушкой, омлет.
6. Стакан простокваши.

Воскресенье

1. Каша овсяная, приготовленная на воде, с добавлением клюквы.
2. Салат из фруктов под йогуртом.
3. Суп грибной, салат овощной с курицей.
4. Какао.
5. Макароны с брынзой, посыпанные рубленой зеленью, паровой тунец.
6. Стакан кефира.

Меню на следующие две недели разрабатывают по аналогичному алгоритму. Благодаря разнообразию используемых продуктов, организм получает необходимые для жизнедеятельности элементы и быстро адаптируется к уменьшенным порциям во время основных трапез.

Таблица

Предлагаем в качестве примера несколько вариантов приемов пищи на неделю в виде удобной таблицы (все блюда можно варьировать в зависимости от того, как вам удобно):

Отзывы худеющих

Наиболее объективную оценку эффективности организации дробного питания для снижения веса можно получить из анализа отзывов людей, уже получивших определенный результат.

Мария, 32 года:

Через полтора года я уже могу отметить, что дробное питание помогло мне значительно улучшить фигуру и сбросить 15 кг. В самом начале не все было гладко. Две недели испытывала трудности, но держалась и ела строго по времени, носила еду на работу. Через месяц, увидев, что вес уменьшился на 4 кг, энтузиазма прибавилось. Организм в целом привык, поэтому уже дискомфорта не испытываю. Правда, срывалась несколько раз – съедала внушительный кусок торта или лакомилась жареной курицей, но потом возвращалась к дробному питанию. Сейчас с удовольствием смотрю на себя в зеркало. Даже лицо посвежело, появился здоровый румянец.

Фото до и после

Вика, 27 лет:

Удивительным образом, но дробное питание научило меня контролировать собственную деятельность, составлять более четкие планы. Не могу сказать, что полностью соблюдаю меню, но я стараюсь и через месяц заметила, что талия стала тоньше на 2 см. Буду продолжать дальше.

Юля, 22 года:

После ряда испробованных мною диет решила бороться с лишним весом, применяя дробное питание. Уменьшение порции еды мой организм перенес нормально. Сложности возникли из-за необходимости выпивать каждый день до двух литров воды. У меня это пока не получается, но я стараюсь. К концу двух недель вес уменьшился на два килограмма. Буду продолжать эксперимент.

Раиса, 50 лет:

Я сразу приняла дробное питание как стиль жизни. Дополнительно дважды в неделю занимаюсь в фитнес зале. Через полгода талия стала тоньше на 5 см, а вес снизился на 8 кг. И все это без голодовок. Появилась легкость в теле, удивительная работоспособность, наладилось пищеварение.

Видео:

---

Дробное питание не предполагает быстрых результатов по избавлению от ожирения, поэтому важно настроиться на поддержание этой методики длительное время.

Организм довольно быстро привыкает к новому рациону и постепенно отвечает позитивным улучшением общего самочувствия.

Статьи по теме:

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Pinterest

dieta4me.ru

меню на неделю и месяц

Содержание материала:

Дробное питание для похудения – хороший способ не только избавиться от лишних килограммов, но и навсегда приучить себя есть маленькими порциями несколько раз в день, не нагружая излишне пищеварительную систему.

Дробное питание – что это такое?

Дробное питание – это далеко не диета, как могут подумать многие, но все же с ее помощью можно снизить вес.

Это происходит за счет правильного режима питания, при котором приходится употреблять пищу не три раза в день, как привыкло большинство, а примерно пять, а то и шесть раз в течение суток, но маленькими порциями.

Такой рацион позволят потреблять меньше калорий, есть только здоровую пищу и, конечно же, худеть. Самое главное – соблюдать временной промежуток между приемами пищи, так чтобы не успевало разыграться чувство голода.

Главные принципы и правила дробного питания для похудения

Чтобы добиться хорошего результата, простого изменения рациона недостаточно. Нужно еще и соблюдать некоторые правила дробного питания и знать его принципы. Давайте рассмотрим подробнее, на что следует обратить внимание.

• Принимать пищу необходимо через каждые 2 – 3 часа, чтобы в итоге пища поступала в желудок на протяжении дня не менее пяти раз. То есть, кроме завтрака, обеда и ужина, должны быть и легкие перекусы. Идеальным вариантом считается пятиразовое питание с интервалом не более четырех часов.
• Порция не должна быть большой. Можете замерить ее стаканом – это максимум что можно себе позволить.
• В основных приемах пищи обязательно должно присутствовать горячее блюдо.
• Завтракать следует практически сразу после пробуждения. Первый прием пищи должен включать в себя много углеводов и быть самым сытным.
• Разрешается пить воду и несладкий чай без ограничений.
• Даже если отсутствует аппетит или чувство голода еще не дает о себе знать, все равно нельзя отходить от схемы и пропускать запланированный прием пищи.
• Следите за общим количеством калорий, а также за питательными веществами потребляемых блюд. Их должно быть вполне достаточно для обеспечения всех потребностей взрослого организма.
• Не стоит придерживаться такой диеты, если вы чувствуете себя сытым, питаясь даже три раза в день.
• Процесс похудения не будет быстрым, поскольку эффект от дробного питания требует времени и терпения. Зато, если продержитесь, не только увидите результат, но еще и надолго его сохраните.
• Ешьте больше овощей, особенно зеленого цвета. Они дольше перерабатываются и помогают выводить лишнюю жидкость.
• Можно позволить себе в перекус съесть немного зефира или мармелада, когда уж очень хочется сладкого.

Как перейти на дробную диету и ее польза

Для начала хорошо подумайте, а нужно ли вам это? Если у вас небольшой вес, неплохая физическая форма, и вы не едите больше трех раз в день, потому что просто не испытываете в этом потребности, то не стоит мучить свой организм.

Решившись все же питаться по определенной схеме, в первую очередь, смените большую обеденную тарелку на блюдце — это поможет уменьшить объем порции.

1. Важен правильный настрой. Не думайте, что уже через неделю избавитесь от пары лишних кило. Чтобы этот процесс пошел, организму нужно время для перестройки. Он должен «поверить», что еда всегда есть, и нет необходимости ее запасать.
2. Начинать рекомендуется с выходного дня. Так гораздо легче подготовить меню и принимать пищу, спустя определенный промежуток времени. Обратите внимание, что это необязательно 2 или 4 часа, найдите оптимальный для себя интервал.
3. Тем, кто много работает, стоит с вечера заботиться о приготовлении пищи и в начале пути к стройной фигуре ставить напоминания о необходимости перекусить. Когда вы привыкните, организм сам в нужное время будет сообщать о голоде.

Если с этим разобрались, то давайте посмотрим какая же польза от такого питания.

• Оно очищает организм.
• Улучшает микрофлору кишечника, налаживает процессы пищеварения, ускоряет метаболизм.
• Помогает сбросить вес и удерживать его.

Размер и калорийность порции при дробном питании

Это самый важный момент такой диеты, ведь именно на нем она и построена.

• Порция должна быть не больше вашей ладони. Все, остальное – лишнее. Поэтому не стоит съедать тазик даже полезного греческого салата за один прием пищи.
• Другой вариант измерения порции – стакан. Можно съесть ровно столько, сколько он в себя вместит.

Что касается калорийности, то для мужчин и женщин, в зависимости от роста и веса, она будет разной. Для определения собственной нормы проще всего воспользоваться специальным калькулятором, который рассчитает нужное число.

В усредненном значении женщинам достаточно 1600 калорий в день. И немного меньше, если хочется похудеть – примерно, 1400 калорий. Причем это число должно складываться за счет многообразия поступающих продуктов, а не из одного съеденного куска торта.

Меню на неделю и месяц

Вы можете самостоятельно составить свой рацион на неделю или сразу на месяц, исходя из собственных вкусовых предпочтений. А чтобы это было проще сделать, ознакомьтесь с предложенными проверенными вариантами.

В таблице приведены примеры блюд, которые можно есть в то или иное время. Ознакомившись с ними, вы уже сами определитесь, что вам подходит, а что — нет.

Время приема пищи	Вариант 1	Вариант 2
8.00	Белки и медленные углеводы – обязательно. Это какая-нибудь каша, орехи и немного фруктов.	Порция нежирного творога, до пяти процентов, или же натуральный йогурт.
11.00	Время перекусить, сделать это можно при помощи йогурта и хорошего черного хлеба с цельными зернами.	Вкусный овощной салат или же фруктовый. Можно добавить несколько диетических хлебцов.
13.00	Обязательно, животные белки, углеводы и клетчатка. Как вариант – суп на нежирном мясе и кусочек черного хлеба.	Другой вариант – отварное мясо с салатом или просто нарезанными овощами.
17.00	Второй более легкий перекус. Немного орешков или легкий фруктовый салатик.	Парочка сухофруктов или же чай с зефиром, желательно натуральным, домашним.
19.00	А теперь время белков и овощей. Отварите или потушите рыбу, можно запечь ее на овощной подушке.	Кусочек нежирного сыра, несколько яиц, если еще их не ели и, конечно же, свежие овощи.
22.00	Перед тем как лечь спать допустимо, выпить стакан нежирного кефира.	Альтернатива – любой другой кисломолочный продукт с жирностью не больше одного процента.

Меню на месяц составляется по такому же принципу, а вот какие именно блюда готовить и что пить – решать уже лично вам. Не забудьте, что чай, воду и кофе без сахара вполне можно употреблять без ограничений.

Рецепты дробного питания для мужчин, женщин и детей

Все блюда, подходящие для дробного питания, можно есть женщинами, мужчинам и даже детям. Конечно, в отсутствии аллергии и непереносимости.

Пюре из цветной капусты

Необходимые продукты:

• 0,2 кг картошки и цветной капусты;
• большая ложка нежирного творога и столько же молока;
• зелень по вкусу.

Процесс приготовления:

1. Картофель заранее отварите и смешайте с капустой.
2. Добавьте остальные ингредиенты из списка
3. Перебейте все в блендере.

Суп из огурцов

Необходимые продукты:

• один лимон;
• килограмм огурцов;
• мелисса по своему вкусу;
• 200 грамм креветок;
• 15 грамм кунжута.

Процесс приготовления:

1. Огурцы промойте, снимите с них шкурку, в блендере соедините с лимоном и перебейте. На этом этапе по вкусу можно добавить немного мелиссы.
2. Разлейте суп по тарелкам, выложите поверх него отваренные креветки и сверху присыпьте готовое к подаче блюдо кунжутом.

Физические нагрузки при дробном питании

Занятия спортом всегда идут на пользу. Окажут они большое влияние на скорость похудения и при дробном питании.

Ведь в таком режиме поступления пищи создается дефицит калорий, но при этом удовлетворяется потребность во всех необходимых веществах.

В качестве физнагрузки могут быть пробежки, легкие тренировки дома или занятия в спортзале. Но если у вас нет цели похудеть, а вы просто хотите питаться правильно, то совсем необязательно истязать себя тренировками.

Преимущества и недостатки диеты

Обсуждаемые принципы питания нельзя назвать диетой. Но все же и у такого метода есть свои плюсы и минусы.

• Нет серьезных ограничений на какие бы то ни было продукты, что позволяет составить рацион, максимально приближенный к привычному.
• Дневная калорийность поступающей пищи снижается, но при этом сохраняется хорошее самочувствие, нет ощущения голода и слабости.
• Не существует никаких противопоказаний при болезнях. Наоборот, такое питание считается максимально полезным и назначается при различных заболеваниях органов ЖКТ.
• Не возникает чувства переедания и сонливости, вы бодры и полны сил.

Минус или, скорее, недостаток тут один – возможная нехватка времени. Те, кто работает с утра до вечера, часто не имеют возможности питаться по пять раз в день. На работе это делать неудобно, да и приходится носить с собой много контейнеров с едой. Также нужно заготавливать пищу с вечера и на это тоже не всегда есть свободное время или силы, особенно при наличии семьи.

Придерживаясь дробного питания, вы сможете вернуть свой организм к нормальной работе, уберете лишний вес и будете чувствовать себя бодрее. Но важно понимать, что лучший результат будет достигнут, если такой режим питания войдет в привычку.

attuale.ru

Диета Дробное питание: меню на неделю в граммах

Содержание статьи

Хотите, чтобы стрелка весов не забиралась дальше 60 кг? Тогда читайте о методе похудения в статье.

В надежде похудеть многие прибегают к экспресс-диетам, рассчитанным на короткий срок и обещающим ошеломительные результаты. Только люди не учитывают, что стремительное похудение спровоцирует такой же стремительный набор веса после того, как диета закончится. Чтобы избавиться от лишних килограммов рационально, нужно полностью пересмотреть свой режим питания, причем не на неделю или две, а на постоянной основе. Дробное питание позволяет не только сбросить вес, но и нормализовать пищеварение, а это означает, что в дальнейшем не будет необходимости в поиске эффективной диеты.

Суть и особенности

Большинство людей питается трижды в день, а иногда и меньше, причем основную суточную норму калорий составляют вредные перекусы. Такая система негативно влияет на пищеварение и здоровье в целом, поскольку организм постоянно испытывает стресс из-за того, что нужно переваривать большие объемы еды. Поскольку при этом образуются излишки калорий, которые не нужны в данный момент, они откладываются про запас в виде жировых отложений.

При дробном питании в день происходит 5-6 приемов пищи небольшими порциями. В результате этого организм не перегружается и получает достаточное количество энергии без излишков калорий. Человек постоянно пребывает в тонусе, поскольку тело не обременено лишней работой, а в животе чувствуется легкость. Усталость и сонливость, которые обычно возникают после сытного обеда, не досаждают в рабочее время.

Несмотря на то, что порции блюд небольшие, человек не испытывает чувства голода, поскольку между приемами пищи проходит немного времени. Организм постепенно привыкает к питанию в строго определенное время, поэтому налаживается процесс пищеварения. Такая система позволяет ослабить выраженность симптомов заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Стоит подготовиться к тому, что похудение будет заметно не сразу после перехода на дробное питание. Должно пройти время, чтобы организм подстроился к новой системе и заработал в правильном режиме. Первый внешний эффект будет заметен в среднем через месяц после начала следование методике.

Единственный минус дробного питания в том, что не каждому удобно питаться в строго определенное время, причем еще и 5-6 раз в день. Работающим людям не всегда удается найти время для перекуса, поэтому стоит заранее подумать, получится ли соблюсти намеченный режим. Если это невозможно, стоит хотя бы продержаться на этой системе во время отпуска, чтобы разгрузить организм.

Принципы метода

Главное правило методики – никакой голодовки. Можно есть любимые блюда, но в ограниченном количестве, которого будет достаточно для того, чтобы просто утолить голод. Отсутствует необходимость в переедании про запас, поскольку между приемами пищи проходит немного времени.

Существуют и другие принципы, которые нужно соблюдать, чтобы похудение проходило по намеченному сценарию:

1. Нужно разделить суточную норму калорий на несколько приемов пищи. Оптимальное количество – 5-6, но при желании можно устраивать и 7, и 8, и 9 перекусов, соответственно уменьшая порции.
2. Приемы пищи должны проходить через равные промежутки времени, оптимально 2-2,5 часа. За это время организм не успевает проголодаться, но зато успевает переварить ту еду, которая поступила в прошлую трапезу.
3. Первый завтрак устраивается не ранее чем через полчаса после пробуждения. Этот промежуток позволит пищеварительной системе проснуться и заработать в полную силу. Последний ужин устраивается не менее чем за 3 часа до отхода ко сну, чтобы организм успел переварить всю поступившую пищу и спокойно заснул.
4. Каждый день нужно выпивать не менее 1,5 л чистой воды без газа и вкусовых добавок. Многие привыкли постоянно пить чай или кофе, но они не входят в эту норму. Именно чистая вода способствует нормализации жидкостного баланса. Можно выпивать по 1 стакану за 5-10 минут до еды и через 20-30 минут после.
5. Сложно похудеть, питаясь вредной пищей, даже если уменьшить ее порции и разделить на несколько приемов. Чтобы сбросить лишние килограммы, желательно отказаться от жирных, жареных и копченых блюд, колбасных изделий и фастфуда. Соль и сахар лучше совсем исключить из употребления или есть в небольших количествах.
6. Первые 2 недели похудения суточная норма калорий составляет 1200-1500, а затем на оставшийся период диеты можно увеличить число до 1800.
7. В рационе должно быть большое количество овощей и фруктов, но и про животную пищу тоже забывать не стоит.
8. Порции должны быть маленькими. Рекомендуется представлять, умещается ли блюдо в стакан, и если нет – убирать излишки.

Поначалу организму будет сложно привыкнуть к изменившейся схеме питания, но затем новый распорядок примется сам собой. Легкое чувство голода станет возникать только перед самым приемом пищи, поскольку он будет проходить в одно и то же время каждый день. Многие используют дробное питание не как диету, а как образ жизни, поскольку быстро привыкают к методике. Именно этот способ похудения часто комбинируют научно обоснованными методами, как например диета Монтиньяка.

Недельное меню

Особенность этой методики состоит в том, что каждый человек сам определяет, чем и в каких количествах надо питаться. Можно компоновать между собой любимые продукты и составлять идеальное меню, избегая лишь вредной еды. Каждый день в рацион должна входить как растительная, так и животная пища. Минимум два перекуса должны состоять из овощей или фруктов, и минимум один полноценный прием пищи должен содержать кусок нежирного мяса, курицы или рыбы. Рассмотрим подробнее меню на неделю для диеты «Дробное питание»

Первый день недельной диеты на дробном питании может выглядеть так

• Завтрак – горсть овсяных или кукурузных хлопьев, залитых коровьим молоком с жирностью до 2,5%. Дополнительно съедается яблоко, но можно и порезать его, чтобы добавить к основному блюду.
• Второй завтрак – полстакана маложирного творога, в идеале деревенского, грейпфрут и стакан ромашкового отвара.
• Обед – порция гречки, запаренной кипятком без соли и масла, куриная котлета, приготовленная на пару, легкий салат и стакан кисломолочного напитка с жирностью не более 1%.
• Полдник – кусочек черного хлеба или сухарик из него, ломтик твердого сыра с низким процентом жирности, яблоко.
• Ужин – постный овощной суп или овощное рагу и стакан зеленого либо черного чая. Дополнительно в этот прием пищи можно съесть кусочек черного хлеба.
• Второй ужин – один свежий огурец среднего размера и стакан маложирного кисломолочного напитка.

Меню на второй день

• Завтрак – порция овсяной каши, приготовленной на воде пополам с молоком. К ней можно добавить горсть сухофруктов, орехов или свежих ягод. Дополнительно съедается яблоко или грейпфрут и выпивается стакан маложирного кефира.
• Второй завтрак – стакан маложирного натурального йогурта без добавок, пара ломтиков сыра, стакан черного или зеленого чая с двумя домашними печеньями из овсянки.
• Обед – пюре из картофеля, размятого с молоком, вареное филе минтая, салат из шинкованной краснокочанной капусты, измельченной моркови и изюма, заправленный льняным маслом, стакан маложирного кефира.
• Полдник – полстакана маложирного натурального йогурта с кусочками фруктов или ягодами, стакан несладкого зеленого чая.
• Ужин – салат из брокколи, томатов и брынзы, кусочек или сухарик черного хлеба.
• Второй ужин – полстакана маложирного творога и 1 свежий огурец или несоленый томатный сок.

Меню на третий день

• Завтрак – блины на кефире пополам с водой, горсть изюма, стакан ромашкового отвара.
• Второй завтрак – порция маложирного творога с сухофруктами, ягодами или фруктами.
• Обед – сваренный в мундире картофель, тефтели из фарша индейки с нежирным соусом, салат из овощей с заправкой из оливкового масла.
• Полдник – кусочек или сухарик черного хлеба с постной ветчиной, 1 грейпфрут, стакан крепкого зеленого чая.
• Ужин – 2 ломтика черного хлеба с маложирным твердым сыром и помидорами черри, тыквенный суп-пюре, стакан чая.

Совет! Также вы можете рассчитать меню на неделю в граммах для дробной диеты, чтобы точно быть уверенным в создании дефицита калорий.

Меню на четвертый день

• Завтрак – порция рисовой каши, сваренной на воде пополам с молоком, стакан зеленого чая или черного кофе.
• Второй завтрак – кусочек или сухарик черного хлеба с листовым салатом, томатами и маложирным твердым сыром.
• Обед – рыбное филе, приготовленное на пару или запеченное в фольге, порция запаренной кипятком гречки, салат из свежих овощей с лимонным соком, стакан ягодного компота без сахара.
• Полдник – полстакана маложирного творога с ягодами или кусочками фруктов.
• Ужин – салат из шинкованной краснокачанной капусты, измельченной моркови и яблока с оливковым маслом и яблочным уксусом, горсть чернослива, орехов или свежих ягод и стакан отвара шиповника.
• Второй ужин – стакан маложирного кисломолочного напитка.

Меню на пятый день

• Завтрак – омлет из двух яиц, приготовленный любым способом, кроме жарки, пара диетических хлебцов, стакан чая или кофе.
• Второй завтрак – полстакана маложирного йогурта с кусочками фруктов, ломтик твердого сыра низкой жирности и стакан чая с домашней постной лепешкой.
• Обед – овощное рагу с небольшим кусочком вареной телятины, гранат и стакан фруктового сока без сахара.
• Полдник – фруктовый салат, заправленный маложирными кефиром.
• Ужин – салат из помидоров, перца, постной ветчины и сыра, 2 диетических хлебца, стакан чая.
• Второй ужин – стакан маложирного кефира и яблоко.

Меню на шестой день

• Завтрак – овсяная каша, сваренная на воде пополам с молоком, горсть орехов или ягод, стакан чая или кофе.
• Второй завтрак – стакан маложирного йогурта с кусочками зеленого яблока.
• Обед – порция риса на воде без масла, вареная куриная грудка без кожицы, салат из огурцов и помидоров с большим количеством зелени, стакан чая.
• Полдник – стакан маложирного кефира с ягодами.
• Ужин – салат из помидоров, куриной грудки, листового салата и домашних сухариков из черного хлеба, стакан чая.
• Второй ужин – стакан маложирного кефира.

Меню на седьмой день

• Завтрак – 1-2 баночки маложирного йогурта с кусочками фруктов, стакан черного или зленого чая.
• Второй завтрак – бутерброд из черного хлеба с ломтиком маложирного твердого сыра.
• Обед – тушеная говядина без соли, вареная брокколи, стакан компота без сахара.
• Полдник – салат из яблока, апельсина и груши с маложирным йогуртом.
• Ужин – филе судака, приготовленное на пару или запеченное в духовке, салат из овощей, стакан чая.
• Второй ужин – маложирное молоко и горсть свежих ягод.

Меню на неделю для дробной диеты не позволит ни голодать, ни переедать, поэтому можно рассчитывать хоть и не на стремительное, но уж точно на стойкое похудение. Главное – запастись терпением на первых порах, чтобы организм привык к уменьшенному размеру порций и блюдам без соли и сахара. За месяц такого питания получится похудеть на 5-6 кг.

Выводы

Когда дело касается похудения, важно выбрать для себя такую методику, которая не навредит организму и не позволит сброшенным килограммам вернуться вновь. Дробное питание в этом плане подходит идеально, поскольку полностью перестраивает работу организма и вкусовые предпочтения худеющего. Уменьшение аппетита и здоровая еда способствуют достижению стройности.

skinnybitch.online

Меню дробного питания для похудения на неделю.

Наш режим питания зачастую хаотичен и нерегулярен, представляя собой в лучшем случае некое подобие трехразового питания: завтрак, обед и ужин. Но завтрак поспешный и не всегда полезный, обед – перекус, чем попадется, и ужин – обильная трапеза, чтобы наконец-то хоть в конце дня «поесть, как надо». Пользы, конечно, в таком режиме питания немного. Но даже если человек хорошо и правильно завтракает, сытно обедает и не наедается на ночь, всё равно бороться с чувством голода между приемами пищи довольно сложно. А если, к тому же, он уменьшает калорийность каждого приема пищи, желая похудеть, то чувство голода может становиться прямо-таки зверским и спровоцировать очередное переедание. И в результате – чувство тяжести в желудке, нарушение пищеварения, чувство вины из-за срыва режима питания. Справиться со всеми этими проблемами, а точнее избежать их, поможет дробное питание.

Итак, что же представляет собой этот вид питания?

• Во-первых, это разделение суточного количества пищи на несколько приемов, чаще всего на шесть, но с сохранением общей калорийности за сутки.
• Во-вторых, уменьшение объема порций (по причине увеличения количества ее приемов). Каждая порция будет равняться примерному объему вашего сжатого кулака.
• В-третьих, интервалы между очередными перекусами не должны превышать 3-4 часа.
• В-четвертых, не нужно торопиться во время еды. Есть следует неспешно, откусывая небольшие кусочки и тщательно пережевывая пищу – так она принесет больше пользы и лучше насытит вас.

Все эти принципы вместе и составляют дробное питание. Оно имеет столько положительных сторон и преимуществ, что никакое трехразовое питание с ним не сравнится.

Остановимся детальнее на преимуществах дробного питания.

• Оно не требует кардинальных перестроек вашего обычного меню, перехода на новые продукты питания.
• Это не диета – дробное питание подразумевает меню на неделю, включающее в себя достаточное количество самых разнообразных продуктов. Придерживаться его несравненно легче, чем соблюдать какую-либо диету.
• Чувство голода вам точно не грозит, ведь есть вы теперь будете чаще.
• Маленькие объемы пищи усваиваются значительно легче, нежели большие, следовательно, уменьшится нагрузка на пищеварительную систему.
• Похудение при дробном питании вам гарантированно, хоть и произойдет оно не так быстро. Зато, если придерживаться постоянно системы дробного питания, лишний вес уйдет безвозвратно.
• У такого режима питания нет побочных для здоровья эффектов. Напротив, оно способствует общему оздоровлению организма и полезно даже для людей с некоторыми хроническими заболеваниями.

Существует несколько разновидностей дробного питания: есть каждый раз при появлении чувства голода; питаться шесть раз в день; кушать через каждые два или три часа. Первая разновидность имеет больше недостатков, чем достоинств – ввиду того, что понятие чувства голода для каждого человека своё, и существует риск съесть в течение дня больше еды, чем нужно организму. К тому же, питание может превратиться в один сплошной прием пищи с небольшими паузами — как у героя известного анекдота, который «ел один раз, но целый день». А вот на следующих разновидностях остановимся подробнее, потому что они достаточно просты, и в то же время очень эффективны.

Шестиразовое дробное питание.

Здесь всё очень просто: весь рацион одного дня делится на 6 раз, составляющих приемы пищи, примерно одинаковые между собой по калорийности. Размер съеденной пищи каждый раз не должен превышать объема вашего сжатого кулака, а между приемами пищи должны проходить равные промежутки времени. На такое питание следует переходить постепенно, для начала разделив один из ваших обычных приемов пищи на два. Попробуйте есть из меньшей тарелки, чтобы визуально порция еды казалась больше, если вам сложно наедаться уменьшившейся порцией пищи. Также чтобы проще было соблюдать дробное питание – меню на неделю можно составить заранее, и затем следовать ему.

Приемы пищи нужно распределить примерно следующим образом:

• первый завтрак – 7-8 часов утра;
• второй завтрак – 10-11 часов;
• обед – 13-14 часов дня;
• полдник – 16-17 часов дня;
• ужин – 19-20 часов вечера;
• легкий перекус – не позже, чем за полтора часа до сна.

Теперь рассмотрим примерное меню дробного питания на неделю.

День 1

1 завтрак	Овсяная каша с медом, апельсиновый сок
2 завтрак	Большой фрукт – нектарин, груша или яблоко
Обед	Гречневая каша, салат из овощей, 1 кусочек хлеба (можно исключить)
Полдник	Небольшая горсть свежих ягод
Ужин	Рагу из овощей
Перекус	1 банан

День 2

1 завтрак	Каша из цельного зерна с ягодами, фруктовый сок
2 завтрак	Смузи из бананов и сухофруктов
Обед	Лапша с ореховым соусом, салат с нутом, хлеб
Полдник	Порция любых орехов
Ужин	Картофель на гриле, свежие овощи
Перекус	1 яблоко

День 3

1 завтрак	Цельнозерновая каша с финиками, яблочный сок
2 завтрак	Порция семян тыквы с медом
Обед	Суп с фасолью, морковный салат, 1 овсяный кекс
Полдник	1 банан
Ужин	Рис со специями и овощами
Перекус	Ягодный кисель

День 4

1 завтрак	Гречневая каша с зеленью, 1 любой фрукт
2 завтрак	Горсть любых орехов
Обед	Суп из печеных овощей, картофельные котлеты
Полдник	Фруктовый салат
Ужин	Порция тушеной фасоли
Перекус	1 помидор или огурец

День 5

1 завтрак	Порция пирога с вишней, чай без сахара
2 завтрак	Хлеб с арахисовым маслом, небольшой фрукт
Обед	Овощной крем-суп, котлеты из брокколи
Полдник	Клюквенный мусс
Ужин	Блинчики с банановым пюре
Перекус	1 яблоко

День 6

1 завтрак	Овсяная каша с клубникой и лимоном, сок
2 завтрак	Фруктовый салат
Обед	Томатное рагу с рукколой, хлеб
Полдник	2 имбирных печенья
Ужин	Лапша с овощами
Перекус	1 банан

На 7-ой день составьте свое меню из предложенных блюд на ваш выбор. Заменить эти блюда можно другими, также в качестве перекусов не обязательно есть именно фрукты, если у вас уже был днем фруктовый салат. В общем, это не диета – меню дробного питания на неделю может быть достаточно разнообразным и вкусным. Главное – следить, чтобы оно было сбалансированным по своему питательному составу (читайте также Правильное питание: источники белков, жиров и углеводов) и не превышало положенную суточную калорийность (Правильное питание и общая калорийность ). Меню дробного питания на месяц составляется по таким же принципам на основе суточного и недельного меню. Пить между приемами пищи желательно свежую воду, не менее двух литров в день. Причем, не запивайте еду сразу: пейте воду как минимум за полчаса до еды или через час после нее.

Другой тип дробного питания – кушать каждые два или три часа.

При этой разновидности дробного питания порции вашей пищи становятся меньше, но увеличивается количество ее приемов. Можно даже уменьшить калорийность блюд, ведь время между приемами пищи сокращается, а значит, вы гарантированно избежите сильного чувства голода и всегда будете знать, что поедите снова через пару часов. Собственно, это идеальный вариант дробного питания для похудения – меню при этом даже не придется слишком сильно корректировать. Такое питание очень популярно у спортсменов, поскольку помогает избавиться от лишнего жира без ущерба для мышечной массы. Дело в том, что жир начинает запасаться организмом лишь в тех случаях, когда от одного приема пищи до другого проходят большие промежутки времени, а при данном виде питания такое исключено. Возможно даже, что вы сами захотите отказаться от некоторых блюд или уменьшить размер порций: меню дробного питания на неделю для похудения будет вам казаться слишком обильным из-за частых приемов пищи.

Кроме того, если практиковать такое питание постоянно, то со временем организм к нему адаптируется, желудок уменьшится в размерах, и вы будете наедаться еще быстрее. В то же время вся пища будет усваиваться полностью, а жир перестанет откладываться организмом «про запас». Он будет идти лишь на поддержание энергетического баланса. Таким образом, вы не только похудеете, но и без труда сможете в дальнейшем поддерживать свой нормальный вес. Если вы придерживаетесь меню дробного питания для похудения, то учтите один немаловажный факт: уменьшать порции можно, увеличивать – нельзя.

Даже если вы пропустили какой-то один прием пищи, пусть следующий перекус будет обычным. Не добавляйте к нему то, что должны были съесть в предыдущий раз!

За основу меню дробного питания на неделю для похудения можно взять обычное недельное меню шестиразового питания, но разделить его на 8 или 10 приемов пищи. Чтобы на первых порах перехода на новое меню не забывать об очередных приемах пищи, устанавливайте себе напоминания на мобильном телефоне или компьютере. В дальнейшем вы сможете обходиться и без напоминаний, обретя новую полезную привычку есть регулярно.

Также учитывайте следующие особенности составления меню дробного питания для похудения:

• не сокращайте резко суточное количество калорий – голодая, организм начнет накапливать жир про запас из каждого приема пищи;
• не пропускайте завтрак и перекусы – если есть не очень хочется, уменьшите размер порции;
• самые калорийные продукты ешьте в первой половине дня.

Дробное питание не только поможет вам скорректировать вес, но и в целом окажет огромное положительное влияние на здоровье. Работоспособность увеличится, повысится общий тонус организма. Улучшится работа пищеварительной системы и состояние кожи, обмен веществ ускорится, вы будете крепче спать, поскольку перестанете наедаться на ночь. А если сочетать такое питание с занятиями спортом, то эффект от него будет еще большим!

 

healthrocks.org