Как накачать попу питание – Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета

Содержание

Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета

Желающим узнать, как накачать ягодицы, предлагаем на выбор 3 программы тренировок с самыми эффективными упражнениями и несколько вариантов питания (диет).

Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета

Мы предлагаем три программы тренировок и специальную диету, которые сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.

Любая женщина хотела бы, чтобы прохожие оборачивались вслед, провожая ее взглядом, и никто не спорит, что привлекательная попка приятной округлой формы придает больше уверенности в себе. Для того чтобы стать ее обладательницей, нужно обратить внимание на упражнения для ягодиц, которые вы делаете, разработать эффективную комплексную программу тренировок и добиться результатов.

Почему тренировки ягодиц так важны?

Ягодицы состоят из 4 групп мышц:

большая ягодичная;
средняя ягодичная;
малая ягодичная;
напрягатель широкой фасции.

Ягодицы – одна из самых сильных мышечных групп, позволяющая отвести бедро назад и в сторону. Она задействована практически во всех упражнениях на нижнюю часть тела, а именно:

Все вариации приседаний;
Различные варианты выпадов;
Всевозможные подъемы ног, в том числе зашагивания на платформу;
Прыжки;
Сгибание ног;

Любые разновидности становой тяги.

Также ягодицы выполняют роль стабилизатора при жиме, гребле и других базовых упражнениях.

Основы составления программы тренировок для ягодиц

Для того чтобы создать попу своей мечты, укрепить и смоделировать ягодицы, вам понадобится хорошо продуманный план тренировок. Обратите внимание на детали и не включайте в программу ненужные упражнения. Мы приводим пример трех отдельных программ для накачивания ягодиц.

Программа 1 выполняется раз в неделю, но содержит массу всевозможных упражнений разного типа для тотальной проработки ягодичной мышцы.
Программа 2 выполняет два раза в неделю. Объем и количество упражнений меньше. Так как тренировки выполняются чаще, максимум внимания в них уделено интенсивности и восстановлению.

Программа 3 выполняется 3 раза в неделю. С увеличением повторений сокращается количество упражнений, чтобы обеспечить полноценное восстановление мышц между тренировками.

Читайте также: Как правильно составить программу тренировок девушке

Какая тренировка для ягодиц лучше, или С чего начать?

В зависимости от вашего личного опыта тренировок и восстановления, можно выбрать что-то более подходящее из предложенного либо начать с программы 1 и постепенно переходить к 2 и 3.

Программа 1 для глубокой прокачки ягодиц

Частота: 1 раз в неделю

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Круг: присед, ягодичный мостик и выпады в сторону. Все упражнения без дополнительного отягощения, только с собственным весом	3 подхода по 10 повторений в каждом
Суперсет:
Приседания в машине Смита, колени вперед (каждый раз после подъема ягодицы сжимать 2 секунды)	3 подхода по 8–10 повторений	60 секунд после суперсета
Выпад назад без отягощения (количество повторений на каждую ногу)	3х10	60 секунд после суперсета
Суперсет:
Румынская тяга со штангой	4х6–8	60 секунд после суперсета
Зашагивание на платформу с гантелями	4х10 на каждую ногу	60 секунд после суперсета
Суперсет:
Выпады	3х10 на каждую ногу	60 секунд после суперсета
Бицепс бедра с максимальным подтягиванием коленей вверх в каждом повторении	3х10	60 секунд после суперсета
Планка	3х20–30 секунд	15–30 секунд

Программа 2 для придания тонуса ягодицам

Частота: 2 раза в неделю с отдыхом между тренировками минимум 2 дня

День 1

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Круг: приседания, ягодичный мостик и выпад в сторону. Все упражнения без дополнительного отягощения, только с собственным весом	2–3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Ягодичный мостик с отягощением	3х10–12	60 секунд после суперсета
Становая тяга сумо с гирей	3х10–12	60 секунд после суперсета
Суперсет:
Выпад, передняя нога на возвышении	4х10–12
Румынская тяга с гантелями	4х10–12

День 2

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Круг (с собственным весом, без отягощения): приседания, ягодичный мостик, выпад в сторону	2–3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Болгарский присед на одной ноге (вторая опирается на возвышение)	3х10–12	60 секунд после суперсета
Выпад в сторону с гирей	3х10–12	60 секунд после суперсета
Суперсет:
Становая тяга со штангой	4х10–12	60 секунд после суперсета
Бицепс бедра лежа	4х10–12	60 секунд после суперсета

Программа 3 для мышц ягодиц

Частота: 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между тренировками минимум

День 1

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Суперсет:
Приседания с собственным весом	2х12	нет
Выпад назад с собственным весом	2х12	нет
Круг: выпад в сторону, бицепс бедра лежа и зашагивание на платформу с гантелями	3–4х12	60 секунд после каждого круга

День 2

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Суперсет:
Приседания с собственным весом	2х12	нет
Выпад назад с собственным весом	2х12	нет
Ягодичный мостик с отягощением, приседания Гоблет и 20–30 секунд планка	3–4х12	60 секунд после каждого круга

День 3

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Приседания с собственным весом	2х12	нет
Выпад назад с собственным весом	2х12	нет
Круг: 20–30 секунд планка с попеременным поднятием ног, выпады в ходьбе и румынская тяга с гантелями	3–4х12	60 секунд после каждого круга

Диета для желающих подтянуть и подкачать ягодицы

Ни одна программа тренировок, какой бы хорошей она ни была, не работает без диеты. Мы предлагаем простой план питания с множеством вариантов, чтобы подсушить ягодицы, превратив жир в мышечную массу, и сделать вашу попу намного лучше. В основе диеты – продукты с высоким содержанием белка для строительства мышц, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.

Калорийность и содержание макроэлементов может отличаться. Поэтому после того как вы попробуете питаться в рамках этой диеты, обязательно оцените результаты и скорректируйте план питания при необходимости. Через 4–6 недель рекомендуем уменьшить или увеличить калорийность диеты на 250–300 калорий, в зависимости от целей и прогресса.

Читайте также: Низкоуглеводная диета для похудения: факты и мифы

Завтрак

Вариант 1: стакан греческого йогурта и 30 г орехов.
Вариант 2: 1 целое яйцо и 2 яичных белка со шпинатом и другими овощами и капелька томатного соуса.
Вариант 3: 1–2 кусочка цельнозернового хлеба или хлеба из пророщенной пшеницы с 2 столовыми ложками арахисового масла.

Второй завтрак

Вариант 1: протеиновый батончик с низким содержанием углеводов.
Вариант 2: 2 яйца вкрутую.
Вариант 3: стакан греческого йогурта и 30 г орехов.

Обед

Вариант 1: овощной салат, 120 г отварной курицы или индейки, 1 фрукт.
Вариант 2: 80–110 г отварной говядины, полстакана отварного риса и немного салата.
Вариант 3: 80–110 г отварной или запеченной рыбы (тунец, тилапия, лосось) и овощи.

Полдник или прием пищи перед тренировкой (необязательный)

Вариант 1: протеиновый коктейль из 1 порции сывороточного протеина, смешанного с водой.
Вариант 2: 250 г нежирного творога.
Вариант 3: Ничего.

После тренировки

Вариант 1: протеиновый коктейль из 1 порции сывороточного протеина, смешанного с водой.
Вариант 2: ягоды или фрукты.
Вариант 3: Ничего.

Ужин

Вариант 1: 80–120 г отварной или запеченной рыбы, овощи и полстакана отварного риса.
Вариант 2: 80–120 г отварной куриной грудки, 125–250 г отварного картофеля и немного салата.
Вариант 3: 80–115 г индейки или мясного фарша, 125–250 г крупы киноа или гречки, овощи на вкус.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5262″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5262″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

Как накачать ягодицы? Секреты супер ягодиц — Фитнесомания для каждого!

Многие девушки хотят знать секрет супер ягодиц, как накачать ягодицы раз и навсегда? Какие упражнения для ягодиц самые эффективные? Как часто нужно качать ягодицы? и т.д. Все эти вопросы не дают покоя женской части населения по всему миру, так как природа девушки зовет быть красивой и привлекательной всегда и везде. Так как же накачать ягодицы?

В этом деле есть некоторые важные моменты, которые и являются ключом успешного попатренинга. Формула очень проста:

Супер ягодицы = питание + кардио + силовые тренировки

Только соблюдая все три условия одновременно, вы сможете добиться красивых округлых ягодиц.

Среди обязательных мер по построению попы вашей мечты питание должно занимать первое место.

ПИТАНИЕ

Представим, что ягодицы, супер ягодицы, — это дом, который вам нужно построить. Строительство дома, как вы догадываетесь, дело не самое простое и быстрое: здесь нужно и время, и усилия, и деньги. Тоже самое и с нашими супер ягодицами. По аналогии с домом, чтобы накачать ягодицы, нам нужно для начала подготовить для него фундамент, крепкий и надежный. Так вот, СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ – это наш фундамент. Именно с питания начинается строительство красивой и упругой попы, и это факт, который просто невозможно опровергнуть.

Вопросом «как накачать ягодицы» можно задаваться бесконечно и даже что-то для этого предпринимать (делать упражнения для ягодиц в тренажерном зале или качать ягодицы в домашних условиях), но видимых результатов, так никогда и не достичь. И причина здесь кроется в неправильном и несбалансированном питании.

Ягодицы – это в первую очередь МЫШЦЫ, которые требуют качественного питания в виде достаточного количества всех полезных веществ: белков, жиров и углеводов. Ключевые слова тут «качественные» и «достаточное количество». Если ежедневно наш организм не будет дополучать хоть какого-либо компонента, то ни о каких супер ягодицах не может быть и речи. Поэтому относитесь внимательней к вашему рациону питания и потребляйте нужное количество БЖУ лично для вас в соответствии с вашими целями.

Если вы желаете составить индивидуальную программу питания и рассчитать вашу норма БЖУ, обращайтесь. Рада буду помочь!

КАРДИО

Что касается кардио, то тут у меня убедительная просьба к вам, девушки, выбирайте эффективное и разумное кардио! Что я имею в виду под этими словами?

Во-первых, нужно помнить о времени проведения кардио, а во-вторых, о его продолжительности.

Более подробно об этом вы можете узнать из моих статей:

Не нужно загонять себя 2-3 часовыми кардио сессиями!!! От этого не только ваши ягодицы, но и все мышцы вашего тела вам «спасибо» точно не скажут. И это касается не только бега, но и любого кардио тренажера. Достаточно делать короткие высокоинтенсивные интервальные кардио сессии (15-20 минут) или умеренно интенсивные – около 35 минут.

Самые лучшие кардио тренажеры для проработки ягодичных мышц, которые не только помогают сжечь жир, но и хорошенько прокачать ягодицы, это:

— степпер

— эллиптический

— быстрая ходьба в гору (под наклоном на беговой дорожке)

— велотренажер (лучше использовать специальный велотренажер без сиденья)

* рекомендации по использованию данных тренажеров с акцентом на ягодицы: отводить таз назад, немного наклонять корпус вперед, переносить вес тела на пятки.

— беговая дорожка – самый популярный кардио тренажер. Его использовать тоже можно, но только интервальный бег.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Думая над тем, как накачать ягодицы, многие девушки бегут покупать абонементы в тренажерный зал и использовать там всевозможные тренажеры для прокачки ягодиц, забывая о самом главном: важно не КОЛИЧЕСТВО использованных тренажеров и упражнений, а их КАЧЕСТВО! Поэтому, дорогие девушки, выключайте турборежим и немного приостановитесь! Лучше поработайте над правильной техникой выполнения упражнений, а не гонитесь за большими весами. Это будет в сто раз результативнее, и быстрее вас приведет к желаемому результату.

Вот некоторые рекомендации силовой тренировки, направленной на проработку и рост ягодичных мышц:

Чтобы накачать ягодицы нужно в первую очередь отдавать предпочтение базовым упражнениям таким, как: приседания, жим ногами, становая тяга и выпады. Данные упражнения создают хороший стресс для ягодичных мышц (за счет микротрещин и разрывов мышечных волокон), тем самым создавая идеальные условия для их роста в период суперкомпенсации.
Используйте в своем попатренинге разные принципы для тренировки и прокачки ягодичных. Это может быть:- предварительное утомление – когда вы сначала изолированными упражнениями утомляете ягодицы, а затем переходите на тяжелые базовые упражнения;
— принцип пампинга – когда вы в конечной точке выполнения упражнения задерживаетесь на несколько секунд и делаете еще несколько повторений (можно без веса) по укороченной амплитуде (пружины).
— принцип «добития» — данный принцип перекликается с первым, вся разница в том, что теперь вы изолированными упражнениями не утомляете предварительно ягодицы, а наоборот – добиваете их уже в самом конце вашего попатренинга.
Для роста мышц, как ягодичных, так и любых других, нужно использовать большие или умеренно-большие веса. Занимаясь с большими весами, вы постоянно удивляете свои мышцы и создаете для них положительный стресс, после которого (а именно в период отдыха) мышцы восстанавливаются и растут. Чтобы понять, какой это «большой вес» именно для вас, вы должны определить, какой ваш самый максимальный вес, с которым вы сможете сделать, например, всего одно приседание, а далее подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать не более 6-8 приседаний. Это и будет ваш рабочий вес.
Данный пункт вытекает из предыдущего: чтобы накачать ягодицы вы должны работать в режиме 6-8 повторений в подходе, подходов может быть 3-4. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.
После тяжелой тренировки ягодицам нужно дать отдых минимум 2 дня на восстановление. После 2х дней отдыха можно снова проводить тренировку на ягодичные. Если у вас есть возможность тренироваться хоть каждый день, то в неделю у вас может быть 3 тренировки на ягодицы: понедельник, четверг, воскресенье. Если такой возможности нет, то тренируйте ягодицы хотя бы 2 раза в неделю.
Для тех девушек, у кого есть лишний жирок на бедрах и ягодицах, рекомендую совмещать силовые тренировки с тяжелыми весами и интенсивные тренировки со средними весами на 15-20 повторений + не забывать про кардио (можно как в отдельные дни, так и после силовой тренировки). Данный метод поможет вам параллельно и сжигать жир, и набирать мышечную массу.

А для тех, кто занимается дома, но также хочет иметь подкаченную попу, представляю вашему вниманию тренировку, которая поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях:

Если у вас остались какие-либо вопросы о том, как накачать ягодицы, задавайте их в комментариях. Если нужна консультация по тренировкам или питанию, пишите в личку или на почту [email protected].

Ваш онлайн тренер, Скрипник Янелия!

Желаю всем эффективного попатренинга=)

fitnessomaniya.ru

Как правильно накачать ягодицы — Еда и Фигура

Красивые ягодицы – мечта любой женщины, и не такая уж недостижимая. Упражнения для ягодиц можно выполнять и дома, и в спортзале. Но есть несколько правил, без знания которых все усилия могут пройти даром. Делимся секретами, как правильно накачать ягодицы, от тренера по похудению Артема Дорученко.

5 советов, как правильно накачать ягодицы:

Правило № 1. Нет мышечной массы – нет красивой попы

Без мышечной массы не будет красивой попы. Очень часто женщины думают, что, похудев, станут обладательницами красивых округлых ягодиц. Но это не так. Избавившись от жира, вам нужно еще и набрать мышечную массу.

Правило № 2. Нет силовых тренировок – нет красивой попы

Невозможно накачать ягодицы без силовых тренировок. Именно благодаря силовым упражнениям наращивается мышечная масса.

Правило № 3. Недостаточно калорий – нет красивой попы

Невозможно накачать красивые ягодицы при дефиците калорий. Чтобы стать обладательницей красивой попы, нужно создать профицит калорий, то есть кушать чуть больше своего базового лимита. В этом месте не забудьте вернуться к правилу № 2! Кушать чуть больше нужно для наращивания мышечной массы.

Правило № 4. Нет прогрессии в тренировках – нет красивой попы

Для того чтобы правильно накачать ягодицы, нужно обеспечить прогрессию в тренировках, то есть постоянно изменять или нагрузку, или количество подходов, или сокращать отдых между подходами. Иначе организм адаптируется к одной и той же нагрузке, и мышцы перестанут расти.

Правило № 5. Нет правильного питания – нет красивой попы

Питание должно быть направлено на то, чтобы максимально наращивать мышцы и минимально набирать жир.

Подбирая тренировку, не забывайте, что мышцам всегда нужно давать время на восстановление. Не тренируйтесь каждый день, достаточно выполнять упражнения на одну мышечную группу дважды в неделю. Если вы сейчас в процессе похудения, то придется смириться с тем, что красивыми ягодицы станут не сразу. В процессе похудения вместе с жиром теряется и мышечная масса. Это неизбежно. А для упругих и округлых ягодиц мышечную массу нужно наращивать. Поэтому сначала одно, потом другое.

А если вы считаете, что у вас нет времени на занятия спортом, то зайдите сюда, чтобы убедиться, что тренироваться можно даже в машине!

По материалам: Артем Дорученко , WorkOut

edaifigura.ru

Как накачать ягодицы, как накачать попу

Наверняка, каждая девушка восхищается фотографиями великолепных бедер и ягодиц и мечтает приобрести подобные формы. Похвальное желание, но такая красота – это результат долгой и упорной работы в зале. Готовы ли в к этому?

Ягодицы моделей и участников соревнований, которыми вы так восхищаетесь — результат тяжёлой работы в тренажерном зале. Однако, накачать ягодицы может каждый. Чтобы получить такие привлекательные формы, необходимо соблюдать четыре правила: диета, силовые упражнения, кардио, а самое главное, регулярность тренировок. Перед началом любой диеты или занятий в спортзале обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Коротокий урок анатомии

Ягодицы и бедра – крупные группы мышц и непосредственно связаны друг с другом, поэтому и тренировать их надо одновременно. Чтобы увидеть результат, необходимо прорабатывать самые глубокие слои.

При работе над ягодицами крайне важна осознанность. При каждом напряжении сжимайте мышцы до предела. Старайтесь избегать рывков при выполнении упражнений и начните с более легкого веса. Благодаря этому вы сможете отшлифовать технику и в дальнейшем повысить эффективность тренировок.

Структура программы тренировок для проработки ягодиц

Не бойтесь увеличивать нагрузки каждую неделю. Берите такой вес, чтобы на последних повторениях было уже тяжело. В таком случае вы сможете хорошенько нагрузить, а значит и эффективно накачать свои ягодицы и бедра.

Важный компонент в достижении стройных и качественных ягодиц– кардиоупражнения. Не бойтесь потерять объем бедер — жир не уходит в одном определенном месте, а мышечный рельеф прорисуется только с общей потерей жировой массы. Идеальной формы бедер реально достигнуть именно за счет комбинации кардио и силовых тренировок. Для этого можно заниматься кардио, например, как на открытом воздухе (ходьбой по крутым склонам, бегом по пляжу на сухом песке, пробежкой по парку), так и в тренажерном зале (на беговой дорожке, на тренажере-лестнице, эллипсоиде итд), и даже посещая групповые фитнес-классы (степ-аэробика, спиннинг итд).

Для запуска нужных процессов метаболизма вам необходимо, по крайней мере, 30 мин кардионагрузок пару раз в неделю. Таким образом ваша программа тренировок в течение недели может выглядеть следующим образом, 3 силовых и 2 кардио дня.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) – еще один прекрасный способ формирования красивых бедер. Как бегать, чтобы подкачать ягодицы? Для начала попробуйте бег в интервальном режиме: 45 сек – спринт, 1-2 мин – восстанавливающий бег трусцой. Тренируйте выносливость, увеличивая длительность спринта и уменьшая время восстановления. Выполните 10 подходов спринт / бег трусцой, и вы почувствуете жар изнутри! Для разнообразия эту технику можно перенести на велотренажер или эллипс.

Возвращаемся к нашей цели — привести мышцы ягодиц к потрясающим и сексуальным формам! Обязательно необходимо проанализировать свой рацион и рассчитать необходимую суточную норму калорий. Дополнительно изучайте и подбирайте под свой вкус качественные диеты и рецепты.

Изучите основы питания

Употребляете ли вы продукты с высоким гликемическим индексом или переработанными жирами? Как часто вы питаетесь? Достаточно ли на вашем столе белка? Самый лучший способ получить ясное представление о питании – в течение трех дней честно записывать: что, в какое время и сколько вы съели. Если в вашем рационе в основном присутствуют ненатуральные обработанные продукты с высоким содержанием жира, вам просто необходимо полностью пересмотреть свой рацион.

Правильная диета обеспечит организм макроэлементами, необходимыми для создания красивых мышц, потери жира и сохранения энергии. Сбалансированный питательный завтрак, полноценный обед, легкий ужин и вкусные перекусы! Хороший вариант – 1600-1800 калорий в день, при этом в состав пищи входит 50% белка, 30% сложных углеводов и не более 20% ненасыщенных жиров. После того, как разберетесь с питанием, найдите время для тренажерного зала.

Упражнения для накачивания бедер и ягодиц

Рассмотрите следующие упражнения, которые обязательно помогут вам подкачать и сделать привлекательными ягодицы и бедра.

Выпады с проходкой (с собственным весом или утяжелением)

Возьмите в каждую руку гантель и отведите плечи назад. Выпрямите грудь и смотрите прямо перед собой. Сделайте выпад правой ногой вперёд, на расстояние большого шага. Когда согнете правое колено, бедро и голень должны образовать прямой угол.

Медленно опускайте бедра так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола. На мгновение задержитесь в этом положении. Затем столь же медленно выпрямитесь и вернитесь в исходную позицию. Попеременно меняйте ноги. Каждой нужно сделать одинаковое количество выпадов. Проверьте, чтобы в нижней точке колено не выходило за стопу. По мере того, как вы становитесь сильнее, можете добавлять вес.

Данное упражнением можно немного усложнить.

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Приседания со штангой с широкой постановкой ног

Если вы не были уверены в том, можно ли накачать чумовые ягодицы приседаниями, можете быть уверены: можно, и еще как! Добавьте к приседаниям хорошее отягощение и вы еще больше усилите эффект.

Здесь работает в основном внутренняя поверхность бедра. Положите штангу на верхнюю часть спины и возьмитесь удобным для вас хватом. Голова должна смотреть вперед, спина прямая, стопы стоят далеко друг от друга, носки и колени немного развёрнуты. Приседайте, пока бедра не опустятся до параллели с полом. Медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания на одной ноге (Болгарские приседания в Смите)

Отличный ответ на вопрос, помогают ли приседания накачать ягодицы. Попро

bodymaster.ru

Питание для увеличения ягодиц

Красивая форма ягодиц украшает женщину и обращает на себя внимание мужчин. Но что делать, если природа не дала привлекательной попы. Исправить дело можно разными способами, в том числе и организовав особую систему питания. Нужно не просто худеть, но и наращивать мышечную массу там, где это необходимо.

Примерно половина всей мышечной ткани женщины находятся в ягодицах. И это не случайно. От их состояния зависит:

здоровье женщины;
способность вынашивать и рожать детей;
состояние внутренних органов, расположенных в области таза, включаю мочеполовую систему;
красивая осанка;
скорость и ловкость движений;
возможность комфортно сидеть.

Все ягодичные мышцы попы делят на 3 группы:

Большие четырехугольные ягодичные мышцы. Они расположены симметрично и связаны с костями таза и бедер. Вокруг них сосредоточены клетки жирового слоя, обеспечивая характерную форму и выпуклость попы.
Средние треугольные ягодичные мышцы. Участвуют в формировании бедер. Красота линии бедра зависит от степени развитости этих тканей. Они покрывают выступающие кости таза, делая их незаметными. Нежный кожный покров с небольшой жировой прослойкой, обволакивает мышечные ткани, делая их гладкими и ровными.
Малые плоские ягодичные мышцы. Они имеют треугольную форму и полностью скрыты под средними мышцами. Их масса способствует формированию формы попы и бедер, поддерживая средние и большие ягодичные мышцы.

Красота женской попы

Красота женской попы зависит:

От степени развития ягодичных мышц всех групп;
От ширины костей талии и малого таза;
От соотношения ширины и длины костей талии, малого таза и бедер;
От состояния подкожной жировой прослойки на талии и ягодицах.

Выделяют 4 типа форм женских ягодиц:

«Перевернутое сердечко» или «А-образная форма ягодиц». Она характеризуется тонкой талией, округлыми ягодицами, отсутствием складок и наплывов по бокам. Соотношение между окружностью талии и бедер составляет 0,7. Такие ягодицы имеют небольшую верхнюю часть, но очень объемную середину с развитой мышечной тканью. Переход от поясницы к основанию ног очень резкий. Такая попа прекрасно выглядит в обтягивающей одежде, в стрингах, бикини и, естественно, при их отсутствии. Увеличить такую попу можно визуально, без фактического наращивания массы мышечной ткани. Наоборот, за счет диетического питания уменьшается объем талии и на ее фоне ягодицы начинают смотреться очень привлекательно.
«Круглая форма ягодиц» — украшает женщин, имеющих одинаковую ширину костей талии и малого таза. Объем мышц большой и делает обводы попы выпуклыми, но подтянутыми. Такие женщины выделяются пышным видом, который просматривается под любой одеждой. Увеличить такую попу несложно, но нужно следить, чтобы она оставалась упругой и не провисала. Нужно понимать, что формы попы важней, чем ее масса и объем.
«V-образная форма ягодиц» — выделяется насыщенной мышечной массой под талией, которая затем начинает заметно снижаться ближе к ногам. Этот тип нельзя считать красивым и большинство женщин мечтают его скорректировать, чтобы выглядеть женственней.
«Квадратная форма ягодиц» — отличается равной шириной костей талии и малого таза и плоским задом. Выпуклости практически отсутствуют. Ягодицы больше похожи на мужские. Одежда на них висит и выглядят они очень непривлекательно. Чтобы выглядеть привлекательной, женщине необходимо увеличить объем попы ниже спины иначе она будет похожа на доску.

О красивых ягодицах мечтает каждая женщина, но пути к достижению цели у них разные. Одним достаточно сохранить то, что им дала природа, а другим придется приложить много усилий, чтобы увеличить свои ягодицы.

Как нужно питаться, чтобы иметь красивую попу

Красивая попа – это ягодичные мышцы и жир, обтянутые кожей. Всем этим живым тканям нужно рациональное питание. Любая диета предусматривает, что человек будет кушать определенный набор продуктов по назначенной схеме. Женщина, озабоченная проблемой увеличения своих ягодиц, должна есть именно те продукты, которые сделают ее заднее место красивым и привлекательным.

Питание должно быть построено так, чтобы организм получал необходимое количество:

белков;
жиров;
углеводов.

Белок – это строительный материал для мышечных тканей. Без него они расти не будут, а те, что уже имеются, будут увядать и чахнуть. Богатым источником белка являются:

Перепелиные и куриные яйца. Варить их нужно вкрутую, есть без майонеза. Перед варкой следует помещать с водой для проверки на свежесть. Свежие яйца утонут, другие всплывут.
Мясо индейки и курицы без кожи. Нужно варить или тушить, но не жарить.
Телятина или говядина, приготовленные на пару. Можно тушить. Свинина исключается.
Рыба: горбуша, тунец, сом, судак. Нужно варить, тушить, но не жарить.
Творог.
Фасоль и бобы.

Жиры необходимы, чтобы пополнять запасы энергии в организме. Они входят в состав клеток и способствуют всасыванию жирорастворимых витаминов и минеральных веществ. В рацион питания нужно обязательно ввести 10 % жиров. Для этого рекомендуется, есть следующие продукты:

Растительное масло: оливковое, льняное.
Орехи: грецкие, миндаль, кешью, фундук.
Жирные сорта рыб: семга, форель, лосось.
Рыбий жир.
Сало свиное соленое. Небольшой кусочек до 50 грамм в день. Копчености категорически исключаются.

Углеводы для роста попы

Углеводы составляют основную часть питания организма. Они необходимы для поддержания жизнедеятельности. Есть нужно только продукты, содержащие правильные углеводы:

Рис: не шлифованный, бурый.
Батат — сладкий картофель.
Крупы крупного помола: гречка, перловка, арнаутка, ячневая, овсяная.
Хлеб из отрубей.
Фрукты: яблоки, груши, лучше зеленого цвета.
Овощи, особенно капусту.

Крупы следует использовать для приготовления каш, а вот от макарон нужно отказаться.

Вся пища должна готовиться из свежих продуктов. Женщинам следует отказаться от блюд быстрого приготовления.

Колбасы и копченые продукты исключаются. Торты, мороженое, печение и другие сладости значительно ограничиваются. О фастфудах следует забыть. Все эти продукты хорошо утоляют голод, но делают фигуру женщины безобразной. Ягодицы теряют форму, становятся рыхлыми и неприятными на вид. Следует увеличить потребление чистой воды без газа до 3 литров в день. Прогулки на свежем воздухе перед едой также пойдут на пользу.

Красивые ягодицы женщины можно сравнить с сокровищем. Но за ними необходимо ухаживать. Правильное питание позволить ягодицы увеличить и сохранить их привлекательность.

pro-uvelichenie.ru

Как накачать красивую попу? | «Оптимист-блог»

Девушкам нравится выглядеть хорошо. Мужчинам нравится, когда девушки выглядят хорошо. Хорошая фигура — гордость для первых и эстетическое удовольствие для вторых. А что такое хорошая фигура? Это красивая грудь и попа. Вот о последней и поговорим в этот раз.

Для начала нужно понять, что ягодицы нам достаются по наследству, т.е. гены, которые за них отвечают, передаются от родителей. Кардинально переделать свою фигуру вряд ли получится. НО! Вполне реально увеличить объем мышц, придать им тонус, улучшить линию бедер.

Как этого добиться? С помощью здорового питания и правильных упражнений.

Во время усиленной тренировки в мышцах происходят разрывы волокон. На их месте нарастают новые мышечные структуры. Им жизненно необходимы белки, жиры и углеводы. Чтобы вырастить круглую попу нужно употреблять больше белка. Белок — это кирпичики, из которых строятся новые мышечные волокна. Вы можете добывать его из обычных продуктов или пить протеиновые коктейли. Хорошо, если белок будет присутствовать на вашем столе во время каждого приема пищи. После ягодичной тренировки не забываем закрывать углеводно-белковое окно.

Понятно, что нет специального питания для выращивания нижних полушарий, но есть продукты, употребляя которые можно помочь своему телу в этом нелегком деле.

Итак, правильные белки: яйца, индейка, говядина, куриные грудки без кожи, обезжиренный творог, сухое молоко, тунец, тилапия, фасоль и бобовые.

Лучшие углеводы: гречка, овсянка, коричневый рис, перловка, хлеб из цельного зерна, сладкий картофель, сухие завтраки (хлопья, мюсли).

Полезные жиры: оливковое и льняное масла, красная рыба (семга, форель, лосось), орехи.
И конечно в меню всегда должны быть овощи.

К сожалению, одним питанием добиться круглой и подтянутой попы нереально. Необходимо тренироваться, много и усиленно. И тренировать именно ягодицы — комплекс парных мышц, который включает три группы: большие, средние и малые. За округлость и подтянутость ответственны большие ягодичные мышцы. Они находятся на задней поверхности таза. Средние и малые образуют красивую линию бедра и располагаются на боковой поверхности таза.

Увеличить ягодичные мышцы можно только с помощью силовых тренировок. Многочисленные повторения или обычные приседания помогут улучшить тонус мышц, но не помогут округлить формы. Тренировки с использованием отягощений — вот наш путь!

1. Мостик
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стоят на ширине плеч. Поднимаем таз высоко вверх, сильно напрягаем ягодицы, возвращаемся. Для усиления можно положить на бедра что-то тяжелое, например гантель.
Делаем 3 подхода по 10 раз.

2. Приседания.
Стоим прямо, ноги немного шире плеч. Приседаем, отставляя попу назад, как будто присаживаемся на стул. Приседаем как можно ниже. Чем глубже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы. Увеличиваем нагрузку — берем в руки гантель, располагаем ее между ног.
Делаем 3 подхода по 10 раз.

3. Приседания сумо.
Стоим прямо, ноги расставлены широко, носки развернуты под углом 45 градусов. Приседаем максимально глубоко, держа спину ровно. Колени за носочки не выступают. Для усиления нагрузки берем гантель или гирю.
Делаем 3 подхода по 10 раз.

4. Выпады.
Стоим прямо. Затем делаем широкий шаг вперед и приседаем низко. Спина прямая, вперед не наклоняемся. Выпады можно усилить грифом от штанги (располагается на плечах) или гантелями (руки опущены вдоль корпуса). Для усиления эффекта можно взять какую-нибудь платформу и ставить переднюю ногу на нее.
Делаем 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

5. Подъем на платформу.
В качестве платформы можно использовать скамейку или другую устойчивую основу высотой 30-40 см. Заходим на нее, спускаемся. Чем выше шаг, тем лучше работают ягодицы. Для увеличения нагрузки можно взять гриф от штанги или гантели.
Делаем 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

6. Махи назад.
Стоим на коленях, опираясь руками о пол. На выдохе отводим ногу назад и вверх, пятка направлена в потолок. Задержались, напрягли ягодицу. Медленно вернулись в исходное положение. Для отягощения можно положить гантель в точке сгиба колена.
Делаем 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

7. Махи в сторону лежа на боку.
Ложимся на пол, подпираем голову рукой. Ноги прямые, колени не сгибаем. Поднимаем ногу вверх. Задерживаемся в этом положении, опускаем ногу.
Делаем 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

8. Махи назад и в стороны.
Стоим, держась руками за спинку стула. Делаем махи назад, максимально далеко. Медленно, напрягая мышцы. Ноги прямые.
Делаем 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.
Махи в стороны. То же самое упражнение, только махи делаем в стороны.

9. Выпрыгивания.
Стоим, ноги на ширине плеч. Приседаем до угла между голенью и бедром 90 градусов. Выпрыгиваем максимально высоко.
Делаем 2 подхода по 10 раз.

10. Стульчик
Прислоняемся спиной с стенке и присаживаемся как будто на стул. Остаемся в этом положении на 1 – 2 счета, выпрямляемся. В идеале ежедневно нужно увеличивать время «сидения» на несколько секунд.

Во время аэробных тренировок нужно делать упор на восхождение вверх, преодоление сопротивления.

Кроме всех этих замечательных упражнений можно давать своим мышцам легкую нагрузку, занимаясь домашними делами или сидя на работе. Стоите в очереди – напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы. Затем напрягите максимально сильно и удерживайте так долго, как только сможете. Сидя на рабочем месте, опять напрягайте и расслабляйте мышцы, как будто подпрыгиваете.

И напоследок небольшой совет. Попа будет выглядеть аппетитнее и круглее, если талия над ней будет тонкая, осиная. Но о талии поговорим в следующий раз.

optimist-blog.ru

дома, в тренажерном зале, с оборудованием и без него, нюансы питания

Думаю, все хоть раз слышали, как поет в своей одноименной затертой до дыр песне одна знаменитая Российская певица: «А у меня самая, самая, красивая попа!». А почему она у нее красивая-то? Да потому, что она регулярно работает над ней в тренажерном зале! И правильно питается! Вот она у нее и стала самой красивой! А визуально привлекательная пятая точка – это отличный козырь в рукаве каждой красивой женщины! Вернее даже, не козырь, — а оружие! Причем даже – оружие массового поражения!

Всё! Хватит воды! Дальше будет – только конкретика. В этой статье Вы узнаете, как накачать попу. Причем постараемся охватить все аспекты этого вопроса:

тренинг в зале и домашних условиях,
с оборудованием и без него,
нюансы питания и восстановления,
результат в предельно короткие сроки,
и прочие полезности…

Итак, план статьи обозначен, пристегнитесь, мы трогаемся…

Растяжка, разминка и разогрев.

Неважно дома Вы тренируетесь, на улице, или в дорогом фитнс-центре, любое физическое занятие всегда начинается с разминки, растяжки и разогрева…

В случае с попой (ягодичные мышцы), вот ряд простых упражнений, которые Вам нужно добавить в свой тренировочный план для этапа разминки:

Вращение тазом по часовой стрелке и против,
Наклоны вперед к каждой ноге и к полу,
Махи ногами поочередно к каждой вытянутой перед собой руке,
Махи ногами в сторону поочередно каждой ногой,
Приседания в классическом стиле.

Всё! Выполнив эти пять простых упражнения примерно за пять минут, Вы практически готовы к основной части нашего занятия по тренировке попы. Совсем в идеале будет: небольшое кардиовступление – пять минут попрыгайте на скакалке, покрутите педали велоэргометра, пробегитесь на дорожке или поработайте на орбитреке…

Как качать попу в условиях тренажерного зала?

Если Вы занимаетесь в фитнес-центре или тренажерном зале, в Вашем распоряжении будет масса средств для того, чтобы накачать попу – рассмотрим каждое из них подробнее…

Начнем с базовых основополагающих упражнений.

Приседания с отягощением.

Ничто так не прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, как приседания, поэтому это упражнение у нас идет на первом месте. Выполнять можно как со штангой, так и с гантелями, если со штангой у Вас пока не получается, или Вы панически боитесь этого тяжелоатлетического снаряда…

Ноги — на ширине плеч, сбалансируйте снаряд на плечах. Медленно вдыхая, опускаемся в присед. Затем, выдыхая, подымаемся в вертикальное положение. Вес должен быть таким, чтобы Вы с трудом смогли сделать 10 повторений.

Важно запомнить некоторые секреты этого упражнения:

Если Вы хотите увеличить свою попу в размерах, — Вам нужно делать максимально глубокие приседания. Опускайтесь вниз, пока задняя часть бедра не упрется в икры, а попа н опустится почти до самой земли. Затем идет движение вверх…
Если же цель – только придать ей форму, но не увеличивать размеры, тогда наоборот: ни в коем случае не приседайте глубоко! Двигайтесь вниз до тех пор, пока Ваше бедро не станет параллельно полу. Как только стало, — начинайте движение в обратную сторону.
Опять же, если хотите увеличить объем, подбирайте вес потяжелее, чтобы сделать с трудом 8 повторений в подходе – работа на массу.
Если же цель: подчеркнуть форму, — тогда берите вес полегче, но повышайте количество повторений, например, 15 раз – работа на рельеф.

Более подробно про приседания, читайте вот в этой нашей статье…

Если классические приседания Вам не нравятся или противопоказаны (например, при травме спины), Вы можете заменить их приседаниями в «гак-машине» или «станке для жимов ногами» — отличная альтернатива штанге и гантелям, а главное – безопасная. Рекомендуем!

Выпады с отягощением.

Если предыдущее упражнение было ориентировано на весь низ нашего тела (ноги и попа), то это – концентрированное воздействие именно на пятую точку. Работать можно, как с гантелями, так и со штангой, но рекомендуется лучше с последней. Первый подход, как, кстати, и в случае с приседаниями, лучше сделать с пустым грифом, чтобы хорошенько прочувствовать амплитуду движения…

Ноги — на ширине плеч, ухватите и сбалансируйте снаряд. Не теряя равновесия, примите положение: тяжелоатлетическая разножка, более подробно о котором можно почитать вот тут. Другими словами, сделайте выпад. В таком положении, осуществляйте плавные циклические подседы с покачиваниями вперед-назад — 10 повторений в серии. На следующем подходе смените положение ног. Подседая и раскачиваясь, хорошенько потяните мышцы ягодиц, прочувствуйте каждый сантиметр движения. Великолепное упражнение с акцентированным воздействием для Вашей попки. Более подробно о нем, читайте в этой нашей статье.

Гиперэкстензия.

А Вы знаете, что отличное упражнение для низа спины – гиперэкстензия, также превосходно воздействует на ягодичные мышцы? Двигаясь по полной амплитуде, Вы максимально растягиваете мышцы попы – а это же как раз то, что нам нужно.

Установите подушки-держатели для Вашего роста, зафиксируйте ноги в станке, при этом подушки должны упираться Вам в бедра, чем ближе к паху – тем эффект от упражнения меньше. Одновременно с выдохом, выполняйте циклические разгибания корпуса. При этом нагрузку регулируйте положением рук:

вдоль корпуса – слабая,
накрест на груди – средняя,
за голову – сильная.

Ну, а кому и сильной маловато, — возьмите маленькую гантельку или диск от штанги.

Осуществляйте 12 повторений в каждой серии… Тут – подробнее про гиперэкстензию.

Становая тяга.

Также как и предыдущее упражнение, Становая тяга, но в вариации «на прямых ногах», подробнее о которой читайте вот в этой статье, отлично воздействует на бицепс бедра и великолепно растягивает мускулатуру ягодиц. Поэтому обязательно включаем ее в свой тренировочный план. При этом нам-девушкам вовсе необязательно делать это упражнение с гигантскими весами, как пауэрлифтерам. Вполне подойдет нагрузка, при которой Вы сможете сделать 10-15 повторений.

Очень Важно выполнять становую тягу именно на выпрямленных ногах, тогда нагрузка на целевые мышцы будет в разы больше. Если же и этого Вам мало, — Вы можете делать это упражнение со ступеньки или степпера, что позволит Вам еще больше увеличить рабочую амплитуду, а значит еще в большей степени потянуть задние мышцы бедра и ягодицы. Однако такая вариация – очень травмоопасна. Так что хорошенько разомнитесь и растянитесь перед тем, как выполнять обозначенные действия.

Если нету штанги или работать с ней Вам неприятно, — используйте гантели. Тут главное – не вес, а хорошая амплитуда для растяжения целевой зоны…

Отведение ног назад и в стороны.

Также как и махи гантелей отлично прорабатывают дельтовидные мышцы верхнего плечевого пояса, махи ногами с отягощениями превосходно воздействуют на ягодичные мышцы. Одевайте утяжелительные браслеты на Ваши щиколотки и махайте ногами во все доступные направления: вперед, назад, в стороны. Причем работать можно – хоть дома, хоть на улице, хоть в зале…

При этом чем больше амплитуда — тем лучше. Упражнение также улучшит и качество Вашей растяжки. Однако не забывайте про вероятность получения травмы, так что наращивайте амплитуду постепенно и никогда не приступайте к махам без предварительной разминки и разогрева.

Альтернативный вариант браслетам – рукоятка блочной рамы. Зацепите ногу за рукоять, и, преодолевая сопротивление тренажера, отводите в выбранную сторону.

Еще одной вариацией этого упражнения является работа в станке для отведения ноги назад, более подробно о которой читайте в отдельной нашей статье – тоже очень действенный тренажер для ягодичных мышц.

Сведение и разведение ног в тренажере.

Помимо вышеописанных махов и отведений, в любом уважающем себя фитнес-зале имеется специализированный тренажер для сведения и разведения ног. Тут все просто, как качаться в этом станке? – настраиваете уровень нагрузки, садитесь поудобнее, фиксируете ноги в держателях и преодолевая сопротивление сводите и разводите их. Тут акцент воздействия смещен больше на внутренние и внешние мышцы бедра. Тем не менее, и ягодичные мышцы получают эффективную дозу своей нагрузки. Так что рекомендуем включить в свой тренировочный комплекс, недаром ведь такое большое количество представительниц прекрасного пола так обожают этот тренажер!

Теперь, когда мы рассмотрели все основные варианты прокача попы в тренажерном зале, попытаемся ответить на вопрос: как это сделать в домашних условиях?

Как накачать попу дома?

Как же быть тем, у кого нет возможности посещать фитнес-центры по финансовым, временным и прочим причинам? Неужели смириться с целлюлитом и опустить руки? – Нет! Такого мы допустить не можем! Ибо все мужчины достанутся этим накаченным фито-няшкам из спортзала. Как же составить им конкуренцию, не имея штанг и современных тренажеров? Как накачать попу дома без снарядов и спортивного оборудования? – варианты есть…

Главное это понимать физику процессов. То есть то, как работает каждое из упражнений. И тогда любое движение можно сделать и с подручными снарядами или вовсе без них, увеличив нагрузку числом повторений:

Приседания можно делать и без штанги. Например, делайте в подходе 20-30 раз. Если это Вам дается совсем уж легко – переходите к приседаниям на одной ноге. Тоже отличный вариант. Или же в качестве снаряда используйте гантели своего брата – нечего им под кроватью пылиться. Если же и домашних гантелей нет – ну тогда возьмите что-нибудь тяжеленькое:

пара бутылок молока — в руки,
нет молока – пара цветочных горшков,
загрузите рюкзак трехтомником «Война и Мир» и вешайте на спину,
дедушкин чемодан,
да все, что угодно, что у Вас найдется дома.

То же самое и с выпадами – нагрузку найти можно всегда, просто оглянитесь вокруг, и обязательно отыщется что-нибудь тяжеленькое…

Что касается гиперэкстензии, можно приспособить домашнюю мебель для этого упражнения. Например, обычное любое кресло выкатывается на середину комнаты, вы ложитесь через него (живот и ноги на — фасадную часть). Просите кого-нибудь подержать Вам ноги, или зацепите их за диван или что-то подходящее, и всё! Можно делать разгибания. Причем не хуже чем на специализированном тренажере.

Становая тяга отлично реализуется в домашних условиях с хорошим, компактным отягощением. Ну, а найти ступеньку, я думаю, — это вообще не проблема.

Сведение и разведение ног в домашних условиях Вы конечно вряд ли сможете сделать – тут без тренажера никак. Но, если Вы помните, это – вспомогательное упражнение, играющее малую роль в проработке ягодиц – так что, не велика потеря! А вот отведение и махи ног, при наличии утяжелительных манжет вот такого плана, вполне можно реализовать. Тем более что стоит этот спортивный аксессуар нынче сущие копейки и продается в любом захудалом спортивном магазине. Также для отведений можно задействовать плечевой эспандер или резиновую ленту.

Что ж, как видим, при желании, можно сделать красивую попку и в домашних условиях!

Нюансы питания.

Как известно тренировка — ничего не значит, если она не согласована с режимом питания. Поэтому, чтобы добиться действительно ощутимого результата, надо проработать и свой рацион.

Приобретаем объем.

Если у Вас нехватка объема — маленькая попка, и Вы хотите ее нарастить, — нужно много кушать, преимущественно едой, содержащей большое количество белка, ибо, если будете налегать на жиры, — они и осядут у Вас на пятой точке. Кушая же белковую пищу, попа будет больше мясной, что придаст ей визуально симпатичные очертания. Следовательно, едим: много белков и углеводы. Ну а тем, кто хочет вообще спортивную попку, — добавьте в свой рацион специализированное спортивное питание: протеин, или еще лучше — креатин, И кушайте через каждые 2 часа – рост объемов Вам будет гарантирован. И не бойтесь! Шварценеггером Вам все равно не стать! Тем более, что в любой момент можно перестать тренить, и снова немножко подзаплыть жирком. Женщинам он, как ни крути, все равно нужен. Ведь что хорошего в рельефной мышечной полностью обезжиренной попе?

Уменьшаем объем.

Если же у Вас попа большая, и Вы стараетесь уменьшить ее или работаете над формой, тогда подход совсем другой. Приемы пищи нужно сократить. Объем потребляемой еды тоже уменьшить. Про жирное вообще забыть! Налегать больше на углеводы, то есть фрукты и овощи, которые дадут Вам энергию. А эту энергию мы тоже должны тратить с умом. Обязательно добавьте в свой тренировочный план, помимо всего вышеперечисленного, регулярную аэробную нагрузку в больших количествах:

бегайте на стадионе или беговой дорожке.
плавайте в бассейне.
крутите педали велика или велоэргометра.
зимой – лыжи.
прыгайте на скакалке.
танцуйте,
аэробика, шейпинг,
и прочие варианты активного, подвижного спорта.

Все это в комплексе с акцентированными упражнениями на попу, сгонит все лишнее, в том числе и с пятой точки. Ну, а тем, кому нужен совсем идеальный вариант, можете добавить в свой рацион специализированный препарат спортивного питания: жиросжигатель, подробнее о нем – вот тут. Этот продукт не даст подкожному жиру даже шанса. А имеющийся — будет уничтожать до полного искоренения.

Как добиться результата в предельно короткие сроки?

Как говорит известная пословица: быстро, только котики размножаются. Поэтому, если Вы хотите добиться действительно ощутимых результатов, запаситесь терпением. Тем не менее, повлиять на ускорение процессов преображения вашей попы, усердно соблюдая все вышесказанное, можно.

Дело в том, что мышцы попы, также, кстати, как и груди, мало задействованы в повседневной жизни. Поэтому их вполне можно даже перекачать. Что не сделаешь с другими мышечными группами. Например, переборщив в тренировке ног, Вы не сможете нормально ходить.. Перетренировав руки, — не сможете выполнять домашнюю работу. А перетренировав попу – что не сможете? Да толком ничего, ибо попой мы почти ничего и не делаем. Ну, разве что сидим на ней, ну и при ходьбе она немного участвует… Ну, будет она болеть от крепатуры, ну и что? Зато это нам не мешает жить и заниматься любыми делами…

Получается попу можно тренировать очень мощно и интенсивно, и даже часто, чего не сделаешь с руками и ногами – им по любому нужно давать два дня для отдыха и восстановления. А попу – хоть каждый день тренируй! Единственное, нужно понимать один важный момент: такой подход действует только при работе на рельеф и сгонку! Когда же Вам нужно набрать объем, — тут без качественного восстановления никак не обойтись. И если Вы будите форсировать события, никакой прибавки объема по итогу не получите, и даже наоборот – еще потеряете то, что есть. Поэтому тренируясь на объем – давайте мышцам отдохнуть не менее двух дней, и возвращайтесь в зал – только после полного восстановления…

Эпилог.

Что ж, теперь Вы досконально знаете, как накачать попу. Ну, а кому и этой информации показалось мало – милости просим в наш раздел, который полностью посвящен пятой точке женского тела. Там уж Вы точно найдете все, что нужно. Если остались вопросы – задавайте их в комментариях. Всех благ Вам, девочки, и пусть Ваши попки кружат головы даже самым неприступным мужчинам!