Для роста мышц питание – Правильное питание для роста мышц и набора мышечной массы: правила и примеры

Содержание

АНАБОЛИЧЕСКОЕ ПИТАНИЕ: ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ!

Друзья, всем привет. Сегодня мы поговорим про питание для роста мышц (иными словами анаболическое питание). Т.е. такое питание максимально подходит для набора мышечной массы и силы. Сами по себе вопросы питания – очень важны в бодибилдинге, ибо от них зависит 60% успеха в вашем тренинге. К сожалению, про это забывает большинство людей, когда только начинают заниматься в тренажерном зале. Я думаю уже все слышали об важности правильного питания не только для роста мышц, но и для здоровья, но на практике люди ничего не меняют, как питались до этого так и питаются. В этом то и беда!

Для того чтобы осуществить рост мышц, нам потребуется:

  • ЭНЕРГИЯ (углеводы)
  • Строительный материал (БЕЛОК)

Для того чтобы построить большие мышцы нам требуется избыток калорий (энергии). Т.е. этим я хочу сказать что, мы должны получать калорий больше, чем раньше. По другому ничего не выйдет.

  • Хочешь нарастить мышцы = должен быть избыток калорий (пищи)
  • Хочешь похудеть (сжечь жир) = должен быть недостаток калорий (пищи)

Это элементарнейшие вещи, однако не всем понятны.

На этапе набора мышечной массы нужно получать больше калорий, чем раньше. Например, до тренажерного зала вы кушали 3 раза в день. Так вот добавьте к этим 3 приемам пищи ещё 2-3 (дабы стало 5-6) и перед сном добавьте творог или казеиновый протеин (это долгий белок который требуется ночью). ЭТО МИНИМУМ! Если у вас есть возможность добавить ещё несколько приемов пищи, действуйте, на массе это будет только на пользу! Запомните, чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ, а следовательно и рост мышц.

Читайте основную статью: ТВОЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ ДЛЯ БЫСТРОГО НАБОРА Мышечной МАССЫ

Пропорция Б+Ж+У в РАЦИОНЕ ПИТАНИИ

Пропорция белков, жиров и углеводов очень важная вещь в любом правильном (здоровом) рационе питания. И особенно правильным должно быть на этапе набора мышечной массы (анаболического питания).

Проблемы со здоровьем, которые возникают от неправильного питания, а именно из-за нарушений плохого и хорошего холестерина, а это на все 100% зависит из-за неправильной пропорции Б+Ж+У —  атеросклероз и различные заболевания сердца.

У  современных людей в рационе питания слишком много ЖИРА, слишком мало БЕЛКА. Это и меняет уровень холестерина и приводит к заболеваниям сердца, атеросклероза.

Питание для роста мышцДабы вы понимали, с какой проблемой вы столкнулись, я приведу пример: По статистике трое из четверых людей мрут от этих болезней (из-за неправильного питания, неправильной пропорции Б+Ж+У) – в виде холестерин – атеросклероз – болезни сердца – отказ сердца). Все.

Для того чтобы этого не происходило нужно менять пропорцию Б+Ж+У в лучшую сторону. Жира должно быть в 2-3 раза меньше чем белков, а белков должно быть в два раза меньше чем углеводов.

  • БЕЛОК (25-30%)
  • УГЛЕВОДЫ (50-60%)
  • ЖИРЫ (10-15%)

Помимо пользы для здоровья, такая пропорцию Б+Ж+У оптимальная для роста ваших мышц, т.к. в ней достаточно много белка (строительного материала) для ваших мышц, много энергии (сложных углеводов) и правильное количество правильных жиров для синтеза новых анаболических гормонов из хорошего холестерина.

НУТРИЕНТЫ

Как вы уже поняли, в нашем арсенале три разных в тоже время основных нутриентов питания:

  • БЕЛКИ
  • ЖИРЫ
  • УГЛЕВОДЫ

Каждый из нутриентов разный как по свойству полезности, так и скорости усвоения организмом.

Например:

Белки могут быть БЫСТРЫМИ и МЕДЛЕННЫМИ. Сывороточный протеин или аминокислоты или яйца = быстрый белок, а вот казеин (творог или казеиновый протеин) или кусок мяса (любого) = это долгий белок. Почему так? Все просто, основное различие состоит в степени расщепления! Т.е. в быстрый белок (яйца, протеин, аминокислоты) уже и так очень качественно расщеплены на более мелкие фрагменты и они уже не нуждаются в длительном времени для переваривания, что не скажеш про долгий белок.

Когда нужны БЫСТРЫЕ, а когда МЕДЛЕННЫЕ БЕЛКИ?

  1. Быстрые требуются организму после длительного голодания
    (после пробуждения утром, сразу после тренировки).
  2. А медленные требуются тогда, когда организм будет долго голодать (перед сном, или в течение дня (если вы сознательно знаете, что нету возможности поесть).

 

Так же ситуация и с УГЛЕВОДАМИ. Т.е. есть БЫСТРЫЕ и МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ.

  1. Быстрые углеводы требуются организму (УТРОМ после пробуждения, и СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ).
  2. Медленные углеводы требуются организму (на протяжении всего дня начиная с завтрака заканчивая ужином, в то же время медленные углеводы не требуются вообще вечером после 18.00).

 

Та же ситуация и с ЖИРОМ. Т.е. есть ПЛОХОЙ жир (НАСЫЩЕННЫЙ) и ХОРОШИЙ (ненасыщенный).

  1. ПЛОХОЙ ЖИР: Это все очень вкусное (жареная курица, майонез, сливочные масла и т.д.) = этот жир нам не нужен, т.е. мы его не употребляем!
  2. ХОРОШИЙ ЖИР: Все что не такое вкусное (растительные масла, рыбий жир, омега-3, омег-6) = все это полезные (ненасыщенные жиры) они-то нам и требуются!

 

УСВОЕНИЕ ПИЩИ

Это очень важный вопрос, который может лимитировать любые попытки набора мышечной массы! Хомо Сапиенс в принципе, как и любое млекопитающее, выдает отходы (ходит в туалет). Чем эффективнее мы это делаем, тем лучше себя чувствуем. Ибо получаем больше энергии. Т.е. сейчас мы говорим про людей которые на этапе наборе мышечной массы, по причине того что начинают больше есть пищи “садятся на унитаз слишком часто”. С медицинской точки зрения, проблемы с усвоением пищи лежат в области желудочно-кишечного тракта. А самих проблем можно быть целое множество. У кого-то может плохо вырабатываться соляная кислота (а она требуется для расщепления пищи в стенках желудка) вследствие этого появляется ИЗЖОГА или НЕСВАРЕНИЕ. У кого-то пища может не перевариться и попасть в тонкий кишечник, и тогда у человека в области живота издаются страшные звуки.

РЕКОМЕНДАЦИИ

Конечно же, все эти проблемы, если они есть — нужно лечить! Так что ноги в руки и к медикам. Я не медик, я не могу, что либо посоветовать в данном вопросе, единственный верная рекомендация которую я могу дать вам: ешьте ту пищу (простую) естественную для вашего организма – которая лучше всего у вас усваивается.

АКЦЕНТЫ на приемах пищи

Уже много раз это делал, но все, же попробую ещё раз дать вам конкретные рекомендации по приему нутриентов в течение дня.

Утром (ну допустим 9.00)требуется быстрые углеводы и быстрые белки, дабы восполнить траты во время сна. Это может быть сладкий сок (апельсиновый или какой угодно) и аминокислоты в свободной форме. Ну а если вы не мажор (у вас нету аминокислот) можно выпить просто сладкого сока и пойти по своим утренним делам (в туалет, душ и т.д.) а уже после душа (т.е. минут через 20-30 нужно плотно позавтракать).

9.30 – и на протяжение всего днятребуется медленные(сложные) углеводы и медленные белки, например я использую РИС (сложные углеводы) и МЯСО (куриные грудки например, или котлеты на пару, долгие белки).

До тренировки

За 2 часа до тренировки нужно съесть сложные углеводы + легкоперевариваемый белок. Например, рис или гречку + 3-4 яйца с белком и желтком).

За 20 минут перед тренировкой нужно выпить сывороточный протеин (быстрые белки) или выпить 5-10 грамм аминокислот. И все для того чтобы белок мышц не тратился как источник энергии.

Во время тренировки

Пейте обычную воду (негазированную) от 1 литра и более (по самочувствию). Можно разбавлять воду с аминокислотами.. НО есть что-то либо тяжелее на протяжении тренировки нельзя, ибо начнется брожение в районе живота из-за оттока крови в мышцы.

После Тренировки

Сразу после тренировки нужно съесть: быстрые углеводы + быстрые белки. Здесь есть очень важный момент: транспорт питательных веществ — это инсулин, поэтому БЫСТРЫЙ БЕЛОК + БЫСТРЫЙ УГЛЕВОД = более быстрое попадание АМИНОКИСЛОТ в кровь! А как известно после тренировки открывается «белково-углеводное» окно и как известно питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее. Анаболическое питание

Поэтому из углеводов это может быть что-то сладкое (сладкий сок, или вода разбавленная сахаром) или сникерс, банан, торт, печенья какое-то любое сладкое + быстрые белки (аминокислоты либо варенные яйца). Либо готовый вариант смеси угли+белки = гейнер.

Есть сразу сложные углеводы после тренировки нельзя! Только через 30-60 минут можно полноценно поесть (каши, мясо и т.д.)

На вечер

Углеводов – нету. Делайте акцент только на белке (например, куриные грудки, котлеты на пару, яйца с каким-то овощами).

Перед сном обязательно съедайте казеин (он содержится в твороге, т.е. перед сном съедайте пачку творога) либо как замена творогу = казеиновый протеин (12-ти часовой, ночной) эго по-разному называют (для мажоров с деньгами).

Заключение

Я уже устал делать выпуски практически про одно и тоже, пользуйтесь любой информацией с умом. Анаболическое питание играет очень важную роль в бодибилдинге, от него зависит скорость роста ваших мышц!

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Правильное питания для роста мышц: мужское меню

      В данной статье будет описан подробный план питания для роста мышц, с разбивкой на 3 основных приёмов пищи и множеством перекусов. Данная схема питания будет действовать при регулярных тренировках не менее 2-3 раз в неделю, иначе все лишние калории уйдёт не в мышечную массу, а в подкожный жир.

     План питания разработан с большим содержанием белка, в диапазоне исходного веса от 60 до 100кг., который чаще всего встречается среди мужского населения, также не забудьте показать своим знакомым или второй половинке женское меню.

     Ранее уже говорил, что большинство мужчин не против иметь фигуру Аполлона, правда не каждый готов потратить на это усилия, для тех кто не лентяи и готовы менять своё тело в лучшую сторону, читайте ниже составленное меню:

Питание для роста мышц

ЗАВТРАК (7:00)

ПЕРЕКУСЫ (9:00, 15:00, 21:00)

ОБЕД (12:00) УЖИН (18:00)

     Данная программа питания является приблизительной, можете её видоизменять, заменяя подобными продуктами, главное, чтобы калорийность была на одном уровне, а содержание жира имело не высокий %, иначе мышечная масса будет разбавлена жировыми отложениями.

     Помните, спортивное питание не сможет заменить обычное питание, это лишь дополнение к основному, поэтому только построив правильную программу питания сможете создать красивую мускулатуру.

     Также в течении дня не забывайте выпивать много воды и питаться часто 5-6 раз, чтобы поддерживать высокий уровень обмена веществ.

     Желаю удачи к созданию идеального тела, обязательно пишите о Ваших результатах, мы рады успехам каждого читателя 😉

Устали читать?! Посмотрите познавательное видео:

Рекомендуем Вам:

‘; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0;blockSettingArray[3] = []; blockSettingArray[3][«setting_type»] = 5; blockSettingArray[3][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц на Medside.ru

Читайте нас и будьте здоровы! Пользовательское соглашение о портале обратная связь
  • Врачи
  • Болезни
    • Кишечные инфекции (4)
    • Инфекционные и паразитарные болезни (20)
    • Инфекции, передающиеся половым путем (6)
    • Вирусные инфекции ЦНС (2)
    • Вирусные поражения кожи (5)
    • Микозы (9)
    • Протозойные болезни (1)
    • Гельминтозы (3)
    • Злокачественные новообразования (8)
    • Доброкачественные новообразования (4)
    • Болезни крови и кроветворных органов (3)
    • Болезни щитовидной железы (5)
    • Болезни эндокринной системы (12)
    • Недостаточности питания (1)
    • Психические расстройства (27)
    • Воспалительные болезни ЦНС (2)
    • Болезни нервной системы (17)
    • Двигательные нарушения (4)
    • Болезни глаза (16)
    • Болезни уха (3)
    • Болезни системы кровообращения (8)
    • Болезни сердца (4)
    • Цереброваскулярные болезни (2)
    • Болезни артерий, артериол и капилляров (7)
    • Болезни вен, сосудов и лимф. узлов (6)
    • Болезни органов дыхания (20)
    • Болезни полости рта и челюстей (14)
    • Болезни органов пищеварения (25)
    • Болезни печени (1)
    • Болезни желчного пузыря (5)
    • Болезни кожи (27)
    • Болезни костно-мышечной системы (30)
    • Болезни мочеполовой системы (10)
    • Болезни мужских половых органов (8)
    • Болезни молочной железы (3)
    • Болезни женских половых органов (26)
    • Беременность и роды (5)
    • Болезни плода и новорожденного (3)
    • Врожденные аномалии (пороки развития) (10)
  • Симптомы
    • Амнезия (потеря памяти)
    • Анальный зуд
    • Апатия
    • Афазия
    • Афония
    • Ацетон в моче
    • Бели (выделения из влагалища)
    • Белый налет на языке
    • Боль в глазах
    • Боль в колене
    • Боль в левом подреберье
    • Боль в области копчика
    • Боль при половом акте
    • Вздутие живота
    • Волдыри
    • Воспаленные гланды
    • Выделения из молочных желез
    • Выделения с запахом рыбы
    • Вялость
    • Галлюцинации
    • Гнойники на коже (Пустула)
    • Головокружение
    • Горечь во рту
    • Депигментация кожи
    • Дизартрия
    • Диспепсия (Несварение)
    • Дисплазия
    • Дисфагия (Нарушение глотания)
    • Дисфония
    • Дисфория
    • Жажда
    • Жар
    • Желтая кожа
    • Желтые выделения у женщин
    • ПОЛНЫЙ СПИСОК СИМПТОМОВ>
  • Лекарства
    • Антибиотики (211)
    • Антисептики (122)
    • Биологически активные добавки (210)
    • Витамины (192)
    • Гинекологические (183)
    • Гормональные (156)
    • Дерматологические (258)
    • Диабетические (46)
    • Для глаз (124)
    • Для крови (77)
    • Для нервной системы (384)
    • Для печени (69)
    • Для повышения потенции (24)
    • Для полости рта (68)
    • Для похудения (40)
    • Для суставов (161)
    • Для ушей (14)
    • Другие (306)
    • Желудочно-кишечные (314)
    • Кардиологические (149)
    • Контрацептивы (48)
    • Мочегонные (32)
    • Обезболивающие (280)
    • От аллергии (102)
    • От кашля (137)
    • От насморка (91)
    • Повышение иммунитета (123)
    • Противовирусные (114)
    • Противогрибковые (126)
    • Противомикробные (144)
    • Противоопухолевые (65)
    • Противопаразитарные (49)
    • Противопростудные (90)
    • Сердечно-сосудистые (351)
    • Урологические (89)
    • ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Справочник
    • Аллергология (4)
    • Анализы и диагностика (6)
    • Беременность (25)
    • Витамины (15)
    • Вредные привычки (4)
    • Геронтология (Старение) (4)
    • Дерматология (3)
    • Дети (15)
    • Друг

medside.ru

Питание для роста мышц

Здравствуйте друзья, сегодня я расскажу, как нужно питаться для роста мышечной массы. Чтобы понимать, о чем идет речь, сначала рассмотрим теоретическую часть вопроса. Еще в древности атлеты поняли, что одних тренировок мало — нужно правильное питание для роста мышц. Поэтому до всего доходили эмпирическим путем. С развитием науки постепенно в этом вопросе пятен стало все меньше. И вот что нам стало известно.

Мы все состоим из сложных белковых молекул. Только растения могут буквально из ничего синтезировать сложные вещества. Животные, в том числе и люди, этого делать не могут. Но они могут синтезировать лишь некоторые (заменимые) аминокислоты (белки). Поэтому, для нормальной деятельности им нужна пища.

Она должна состоять из белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Каждое составляющее имеет значение. При постоянном недостатке любого из них могут наступить катастрофические последствия.

Многие начинающие спортсмены уже немного наслышаны о значении пищи и примерно представляют из чего что состоит. Но как этим пользоваться на практике не знают. Иногда им подсказывают их друзья или знакомые что и когда есть. Если повезет, то эту информацию они получают от хорошего тренера. В общем, проблема есть. Поэтому я расскажу все, что требуется для правильного питания, чтобы нарастить мышечную массу, без каких либо анаболиков.

Условия роста мышечной массы

Мышцы не растут лишь при каком-то одном условии, так как рост мышечной ткани — это очень сложный и длительный процесс, для которого необходимо соблюдать все условия.

  1. Регулярные тренировки с отягощением (анаэробные). Поскольку именно тогда происходит рост мышечной массы, так как мышечная ткань при этом получает микротравмы, в результате чего организм включает защитную функцию (приспосабливается), которая заключается в восстановлении поврежденных ткани и росте новой (увеличения мышц). Происходит это из-за того, что, организм готовится встретить следующую нагрузку уже более подготовленным. Данный процесс у спортсменов называется «суперкомпенсация», благодаря которому и растут мышцы. Из этого следует следующее условие.
  2. Для постоянного роста необходимо наращивать нагрузки иначе организм приспосабливается, и рост мышц останавливается. Поэтому для развития любого физического качества всегда нужен постоянный прогресс (наращивание нагрузки).
  3. Запомните, увеличение объемов мышц и их сила — происходит не на тренировке, а во время восстановления организма (отдыха). Подробнее об этом вы узнаете в статье: Восстановление после тренировки.
  4. И еще не маловажный момент заключается в том, что рост мышц стимулирует мужской гормон, под название «тестостерон». Вы наверняка уже слышали о нем… Но для синтеза тестостерона необходим жир, который в рационе должен составлять 10-15%. Однако жиры так же необходимы и для нормального метаболизма (обмена веществ) – они являются главным компонентом наших клеток. Рекомендую, лучше всего потреблять жиры растительного происхождения (ненасыщенные), так как они самые полезные и исключить животные жиры (насыщенные).
  5. Телу необходима пища, не только для роста мышц, но и жизни. Поэтому правильное питание для роста мышц, обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами. И об этом, я расскажу очень подробно, чуть ниже.

Процессы, которые протекают после анаэробной тренировки

Во время занятий в тренажерном зале мышцы испытывают большие нагрузки. И каждый раз, поднимая тяжесть, они получают как бы микротравмы. Так же помимо микротравм, организм использует все запасы гликогена (энергия) в мышцах и печени, без которых тренировка с большими нагрузками просто не возможна, так как наступает быстрая усталость.

Во время отдыха организм занимается восстановлением энергии и всего того, что было повреждено. И в первую очередь ему надо:

  1. Восстановить запас энергии (углеводов), которые необходимы для процессов жизнедеятельности. Это как батарейка для телефона, без которой телефон не будет работать, поэтому ее нужно постоянно подзаряжать, когда она садится.
  2. Как только запас энергии (углеводов) в организме будет пополнен, лишь только тогда организм начнет восстанавливать поврежденные ткани и наращивать новые, но никак не наоборот. Однако если питательных веществ будет поступать не достаточно с пищей, то ни о каком росте мышц речи идти не будет, так как организм будет стараться сохранить то, что у его уже есть.
  3. Так же организм будет стремиться избавиться от мусора, который накопился за время тренировки. А для этого нужна жидкость, которая выведет из организма все не нужное и восстановит водный баланс.

Однако, чтобы все работало нормально — нужны некоторые вещества в очень малых количествах. Речь идет о микроэлементах и витаминах. Без них ни о каком процессе сборки не может быть и речи. Мы же сами их просто так, из воздуха, получить не можем, лишь только с пищей.

Для чего нужны белки

Белок – это строительный материал любого организма, но так как наши мышцы состоят из сложных белковых структур, то для их роста белки просто необходимы. Поэтому необходимо потреблять бели в достаточном количестве, а это 2-3 грамма на килограмм массы тела. Что должно составить 25-30% белков от общего рациона питание для роста мышц.

Но нужно понимать, что белки (это цепь) стоят из аминокислот (звеньев), и наш организм не может синтезировать (производить) все аминокислоты, а лишь половину из них, которые называются «заменимыми». «Незаменимые» же аминокислоты поступают только из белковой пищей. Поэтому, вот почему необходимо кушать белковые продукты.

Продукты, содержащие белки:

  1. Молочные продукты – молочный белок называется «казеин», он долго расщепляется, но зато очень полезен и насыщает кровь продолжительное время, что очень хорошо.
  2. Мясо, рыба и морепродукты – данный белок быстро усваивается и имеет высокую белковую ценность.
  3. Бобовые (горох, фасоль, бобы) – хотя и не имеют все незаменимые аминокислоты, но зато богаты витаминами, клетчаткой и микроэлементами.
  4. Яйца – самый лучший белковый продукт, в который входит полный комплекс незаменимых аминокислот и быстро очень усваивается.

Для чего нужны углеводы

Углеводы – это основная энергия, которая необходима для работы всех процессов жизнедеятельности и движения. В нашем теле она храниться в мышцах и печени, в виде гликогена. При ее израсходовании мы ощущаем усталость (упадок сил).

Так вот, во время работы с отягощениями — нужно много энергии (углеводов в мышцах и печени), которая на протяжении тренировки истрачивается и расход ее зависит от интенсивности занятия. А так же углеводы нужны не только для тяжелой тренировки, но и для восстановления энергетических запасов, поддержания уже имеющихся мышц и рост мышечной массы.

Поэтому когда заканчивается запас углеводов, то организм начинает брать их из белков, а это значит разрушать собственную мышечную массу. Отсюда напрашивается вывод, что если не кушать достаточное количество углеводов, то мышцы не только не будут расти, но и вовсе будут уменьшаться. Так как после тренировки организм первым делом восстанавливает запас углеводов, а уж после занимается восстановлением мышечных микротравм и ростом мышц. Поэтому, если будет нехватка в углеводах, то организм будет стараться сохранить то, что у его осталось.

Углеводов должно составлять 60% от общего рациона питания для роста мышц.

Продукты, содержащие углеводы:

  1. Каши (овсянка, рис, гречка, перловка) – это золотой запас полезных (сложных) углеводов, которые, продолжительное время, насыщают организма энергией. Помимо высокого содержания углеводов, они содержат: белки, витамины, клетчатку, минералы и микроэлементы, но это еще не все ее плюсы.
  2. Овощи и фрукты – источник полезных углеводов, в которых содержатся такие полезные вещества, как: витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты, вещества, которые тормозят процесс старения клеток.

Питание для роста мышц

Есть люди, которые устроены так, что у них мышцы растут как на дрожжах. Но при этом они, конечно же, правильно питаются и хорошо тренируются, а есть такие, которым, казалось бы, ничего не помогает. Нет, рельефность есть, но сама мышечная масса не растет, как хотелось бы и это зависит от многих факторов, но практика показывает, что, что-то они делают не правильно. Итак, сейчас я расскажу, как питаться для набора мышечной массы.

1. Обязательно переходите на дробное питание. То есть 3 раза в день надо поесть основательно (завтрак, обед и ужин). В перерывах должны быть легкие перекусы. Итого получается, вы должны кушать 5-6 раз в день.

Дробное питание нужно не только, тем кто хочет похудеть, но и для тех кто хочет набрать мышечную массу, так как организм понимает, что его постоянно подпитывают (кормят). И в результате, необходимость откладывать лишнюю энергию в жир – отпадает. А это значит, что в крови постоянно находится достаточное количество глюкозы (углеводов), которая как мы уже знаем очень нужна.

Но учтите, если вы сильно начинаете набирать жировые отложения, а не мышцы, то внимательнее пересмотрите свое питание. Таким образом, уменьшите количество быстрых углеводов и животных жиров. Утром и днем ешьте все, что содержит белки и углеводы примерно в равных пропорциях, поскольку в это время суток происходит большая потеря энергии. А к вечеру ее расходуется гораздо меньше, так как двигательная активность снижается и обмен веществ тоже, поэтому вечером — нужно перейти на диетические белковые продукты (нежирный творог, яичный белок, мясо курицы или любой другой птицы, нежирное молоко, кефир).

2. Для того, кто считает свое тело худым, советую, больше кушать углеводов, но не быстрых (сладости), кроме горького шоколада и все то, что содержит белок. Это все виды каши: овсянка, гречка, рис итак далее, мясо без ограничений, в перерывах между едой лакомитесь овощами и фруктами, пейте молоко и ешьте молочные продукты. Вечером вы так же питайтесь углеводами и белками.

Общие правила питания для роста мышц

3. До тренировки зарядите себя углеводами под самую завязку. Они вам потом сильно пригодятся. Но делайте это заранее, примерно за час-полтора до занятий. Этого времени должно хватить, чтобы пища полностью усвоилась, то есть, была разобрана на составляющие элементы. Важно учитывать качество пищи.

Легкую пищу (кашка, фрукты овощи…) можно есть, как говорилось за час, полтора до занятий. К этому времени она усвоится полностью. А вот более тяжелые белковые продукты стоит есть немного пораньше за полтора, два часа. Так как для ее переработки нужно будет потратить чуть больше времени.

4. Пить необходимо в день как минимум 2 литра воды, так как рост мышц и вывод токсинов происходит только благодаря воде (вода-это универсальный растворитель). Количество выпитой воды для каждого может быть индивидуально, в зависимости от нагрузки, температуры и многих других факторов. Для этого хороши свежие, без консервантов и красителей соки и питательные напитки. Их можно приготовить даже самому (морс, компот, какао).

5. После тренировки у вас внутри сложилась тревожная ситуация. Энергия израсходована, тело в плачевном состоянии, все забито продуктами распада. Сами подумайте, будут ли расти мышцы в это время? Конечно же, нет.

Сначала надо все вернуть на круги своя — восстановить энергию и начать строительство поврежденной ткани. Вот тут углеводы и белки вам помогут. Пока идете в душ и переодеваетесь, в этот момент восстанавливается дыхание, и ритм сердца. После душа нужно бросить в рот кусочек горького шоколада или любой фрукт (яблоко, груша, банан), можно даже сушенный. Это поможет снять внутреннее напряжение и вы почувствуете после занятий некоторое облегчение. Еще можно выпить протеиновый коктейль, если у вас уже большая мышечная масса.

Придя домой съешьте более плотную пищу. Она как раз и пойдет на рост мышц. Не забывайте о белках. Их должно быть больше, чем до тренировки. Как пример, советую съесть рисовую кашу (или гречневую), куриное филе (рыбу) или омлет (вареные яйца).

6. В дни отдыха после тренировок ваше тело будет усиленно восстанавливаться. То есть восстанавливать поврежденные мышцы и наращивать новые. Поэтому в дни отдыха надо так же хорошо питаться, как и в дни тренировок.

Подведем итог. Для того чтобы питание для роста мышц действительно помогало — необходимо соблюдать некоторые правила, такие как:

  1. Дробное питание.
  2. Кто с трудом набирает мышечную массу необходимо кушать много сложных углеводов и белков, даже вечером.
  3. А кто, наоборот, быстро набирает лишние жиры, нужно в течении дня кушать много углеводов и белков – равными порциями, но вечером кушать лишь диетические белковые продукты.
  4. За час, полтора до тренировки кушайте углеводы (сложные), а за 2 часа белковые продукты.
  5. Пейте много воды, как минимум 2 литра в день.
  6.  После тренировки кушайте сначала углеводы, а после белки, либо же равноценными порциями — белки и углеводы.
  7. Организму необходимо давать дни отдыха для восстановления поврежденных тканей и наращивания новых.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – удачи Вам!

А вот для вас видео, где так же говориться как питаться для роста мышечной массы

krasota1zdorove.ru

меню. Питание для роста мышц

Каждый человек мечтает иметь красивое и накачанное тело. Всех привлекают бугры мышц, которые выпирают из-под футболки. Чтобы иметь красивое тело, люди начинают садиться на диету или заниматься. Но голодание и подъем «железа» ни к чему не приведут. Питание для набора мышечной массы меню так же важно, как, например, упражнения со штангой. Порой спортсмены не придают этому моменту особого значения, после чего разочаровываются в своих результатах. Только правильно подобрав меню для набора мышечной массы, можно достичь успеха в бодибилдинге.

50% успеха – правильное питание

Подбирать меню для наращивания мышечной массы стоит только тогда, когда в планах стоит задача накачаться. Если человек ходит в тренажерный зал только для того, чтобы просто поддерживать себя в хорошей форме и чувствовать в мышцах тонус, специальная еда ему не нужна. Главным ключом к активному набору мышечной массы является соблюдение особой диеты.

Почему без питания никак не обойтись

Ответ долго искать не нужно: когда идет большая нагрузка на мышцы, тратится огромное количество энергии. Следовательно, на ее восстановление в организм должно поступить такое же количество питательных веществ. Вытекает следующий вопрос: «Если плохо питаться, где найдется та самая энергия?». Да нигде! Питание для набора мышечной массы (меню) в первую очередь направлено на восстановление той самой потраченной во время тренировки энергии и обеспечение организма новыми «кирпичиками» – белками.

Белки – строительный материал для нашего организма

Человек не может нормально расти и развиваться без достаточного количества белков. Эти вещества входят в состав крови, мышц, органов и много чего другого в организме. Также из белка состоят все ферменты, которые регулируют деятельность организма. Именно поэтому так важно получать достаточное количество белковой пищи. Ее употребление дает строительные материалы мышцам, которые так важны при наборе массы.

Еще один момент: для того чтобы что-то построить, нужно затратить какое-то количество энергии. Именно поэтому не стоит игнорировать пищу с высоким содержанием углеводов. Эти вещества являются быстрым источником энергии, которая нужна для образования мышц. В итоге получается, что белки служат «кирпичиками» для построения красивых и рельефных бугров, а углеводы их собирают вместе.

Секрет правильного и быстрого увеличения мышц

Секрет меню для увеличения мышечной массы прост: надо поедать больше килокалорий, чем удается потратить. Только так, а не иначе можно, говоря простыми словами, накачаться. Питанию нужно уделить огромное внимание. Так, при ошибках в питании все лишние калории мгновенно перейдут в жир, а не туда, куда надо спортсменам. Если принимать в пищу все подряд, то выйдет, как написано выше. Правильное питание для массы мышц не должно содержать в себе большое количество жиров.

Лучше всего для наращивания мышц подойдет спортивное питание. Отзывы говорят, что главный его плюс – отсутствие вредных жиров и сахаров, что является хорошим началом при процессе набора мышечной массы.

Распорядок дня – залог успеха

Питание для набора мышечной массы (меню см. ниже) требует токого распорядка дня, чтобы организм мог привыкать к потреблению пищи в определенные часы. Ниже приведен самый сбалансированный распорядок приема пищи для начинающих бодибилдеров.

08:00 – Подъем. Можно сделать гимнастические упражнения или пойти на утреннюю пробежку. Данная процедура поможет телу и мышцам проснуться и приведет их в тонус.

08:30 – Завтрак. Первый прием пищи очень важен. Его ни в коем случае нельзя игнорировать. Будущему бодибилдеру обязательно нужен плотный завтрак.

11:00 – Ленч. Перекусы так же важны, как и основные приемы пищи. Именно на этой стадии человек запасается энергией на весь день, которая потом быстро расходуется.

14:00 – Обед. Тоже важный пункт в распорядке приема пищи. Именно после обеда в организм приходят все самые важные элементы для наращивания мышечной массы.

16:00 – Перекус перед тренировкой. Этот прием пищи не должен быть плотным, так как заниматься на тяжелый желудок не слишком полезно.

18:30 – Легкий перекус.

19:00 – Ужин. На ужин не стоит есть много тяжелой пищи.

21:00 – Перекус перед сном.

Такой нетрудный распорядок питания позволит набрать мышечную массу в короткие сроки.

Сколько раз в день стоит принимать пищу

Начнем с того, что настоящему атлету не подойдет обычное трехразовое питание обычных людей. Между завтраком, обедом и ужином проходит слишком много времени. Для большой груды мышц понадобится регулярная подпитка. Именно поэтому так важны промежуточные перекусы. Лучше есть понемногу, но чаще.

Когда спортсмен чувствует голод, это первый признак энергетической голодовки, которая к добру не приведет. Если уровень сил падает, вырабатывается гормон кортизол. Его назначение – преобразовать накопившиеся резервы в энергию. А она в первую очередь попадет в мышцы. То есть во время голода из-за действия гормона происходит сжигание мышечной массы. Все, что далось таким трудом в спортивных залах, пропадет. Поэтому спортсмену, набирающему мышечную массу, так важно помнить о распорядке приема пищи и роли питания для дальнейшей накачки тела.

Завтрак настоящего культуриста

Завтрак, пожалуй, самый важный из всех приемов пищи. Именно на этом этапе организму так нужны свежие силы для дальнейшего рабочего дня. Первый прием пищи качка должен состоять из простых и сложных углеводов, а также из белков. Для эффективного набора мышечной массы организму понадобятся в большей степени сложные углеводы (соотношение примерно 30% на 70%).

По идеальной схеме завтрак должен выглядеть примерно таким образом:

1. После подъема сразу съесть немного быстрых углеводов. Самым лучшим и полезным вариантом станет стакан свежего сока. Его нет? Чашка чая и хлеб с маслом тоже сгодятся.

2. Если лень делать утреннюю зарядку, то можно приступать к приготовлению основного завтрака. На втором этапе принимают белки – жареную яичницу с хлебом.

3. Осталось мало – принять сложные углеводы. Есть лучше немного, так как впереди будет перекус.

Быстрые углеводы

В завтраке обязательно должны присутствовать быстрые углеводы. Эти вещества стремительно всасываются в кровь (процесс начинается еще во рту) и резко повышают уровень сахара. Такая пища поможет быстро отойти ото сна и пробудить организм. Быстрые углеводы содержаться в хлебобулочных изделиях, шоколаде, мороженом, соке, фруктах, повидле и меде.

Сложные углеводы

Сложные углеводы должны присутствовать в завтраке культуриста для долгосрочного поддержания того самого уровня сахара в крови. Чтобы не чувствовать голод в течение нескольких часов, на завтрак стоит съесть кашу. Лучше всего подойдет овсяная, которая очень полезна для желудка и кишечника.

Белки

Содержанием большого количества белка славятся следующие продукты: рыба, мясо, яйца молоко и творог. Самым лучшим вариантом будут куриные яйца. Этот продукт содержит в себе большое количества белка – главного строительного материала человеческого организма. Есть их можно в любом виде (омлет, яичница или просто вареные всмятку).

Протеин

Сколько было толков: «Протеин – панацея для культуристов, мышцы растут как на дрожжах». Все эти заголовки просто стали хорошим рекламным ходом. А ведь что такое протеин? Это просто белок. Протеин только входит в комплекс для наращивания мышечной массы, который подразумевает изнуряющие тренировки, режим дня, здоровый сон и питание. Протеины для массы бесполезны без вышеперечисленных факторов.

Как принимать протеин

Данный белок тоже стоит принимать по методике. Если съесть за один присест дневную дозу белка, то добра из этого не выйдет. Его стоит принимать в течение дня умеренными порциями. Протеин входит в спортивное питание. Отзывы советуют на 1 кг веса принимать до 2 грамм этого вещества.

Еще утром, чтобы быстро избавиться от разрушающего мышцы гормона, надо принять дозу быстрого сывороточного протеина, который доставит в организм нужную долю белка.

Если работа или учеба не позволяет питаться 5-6 раз в день, то обязательным для набора мышечной массы будет прием такого же быстрого протеина.

Не стоит забывать о его приеме до и после тренировок, так как именно в это время организму нужны дополнительные силы.

Комплексный прием протеина с разным уровнем усвоения будет постоянно поддерживать содержание всех необходимых веществ в крови, что непременно приведет к набору мышечной массы.

Словечко о воде

Зачастую, когда говорят о тренировках и спортивном питании, в мыслях всплывают протеин, мясо и так далее. На самом деле ни один организм не может нормально функционировать без воды. Прием протеина, углеводов не накачает мышцы, если воды не будет хватать. Скрытое обезвоживание – одна из главных причин долгого роста мышц. В день бодибилдер обязан принимать около 3,5 литра воды, так как большое количество жидкости уходит при тренировках, а на нормальное функционирование организма ее порой не хватает.

Как узнать, есть ли в организме скрытое обезвоживание

Метод очень прост: надо выпить подряд три чашки воды, если после такого количества воды человек не сходит в туалет в течение полутора часов, то это явный признак скрытого обезвоживания.

Питание для набора мышечной массы (меню следует составлять с учетом вышеприведенных рекомендаций) очень важно. Только при правильном питании культурист сможет достичь успеха в своем деле.

fb.ru

Правильное питание для роста мышц в домашних условиях: что кушать после тренировки?

Для того чтобы стать сильным, нужно много заниматься. Какую роль играет питание для роста мышц, знают немногие. Мышцы растут не только за счет интенсивных тренировок. Для того чтобы они росли, их необходимо чем-то подпитывать. Вот почему так важно правильное питание для роста мышц в домашних условиях.

Правильно питаться — не значит есть все подряд. Меню спортсмена содержит все нужные ингредиенты для роста массы мышц и быстрого восстановления сил.

1

Влияние рациона на мышечную массу

Режим питания спортсмена строится на 3 принципах:

  1. 1. Необходимо соблюдать равновесие между энергией, поступающей в организм, и расходуемой. Смысл этого принципа сводится к необходимости соблюдения баланса среди 2 жизненно важных энергий. Питание удовлетворяет потребность нашего организма в энергии. Перевариваясь, большая часть потребляемых продуктов ее выделяет. Занятия физическими упражнениями увеличивает объем потребления энергии в 2-3 раза.
  2. 2. Удовлетворять требования организма по получению питательных элементов. Доказано, что рациону человека, занимающегося спортом, необходимы: белки (23%), углеводы (50%), жиры (27%).Такое процентное соотношение максимально восстанавливает энергию человека.
  3. 3. Необходимо придерживаться режима питания. Принимать еду необходимо в назначенный час. Ее следует употреблять не дожидаясь чувства голода. Желание кушать у многих из нас зависит от аппетита. Принимая его в качестве регулятора режима потребления пищи, нужно помнить, что он иногда нам вредит. Поэтому требуется взять под контроль количество употребляемой еды. Во избежание увеличения аппетита следует исключить из рациона соленые и острые блюда, алкоголь.

Принимать еду нужно, придерживаясь следующих правил:

  1. 1. Питание должно быть регулярным. Время приема пищи менять нельзя.
  2. 2. Требуется раздробить количество приемов еды. Не рационально питаться 2 раза в сутки, поскольку это вредно для нашего здоровья. Между основными приемами пищи можно несколько раз в день перекусывать.
  3. 3. Необходимо постоянно максимально соблюдать рацион питания. Меню продумают таким образом, чтобы обеспечить оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.
  4. 4. Должно выполняться нормирование количества потребляемых калорий ежедневно по времени. Рекомендуется, 2/3 необходимых калорий употребить в первые 2 приема, а остальная третья часть — на ужин. Время, когда вы начинаете принимать пищу, зависит от вашего режима дня. Много значит интервал времени между приемами пищи. Завтрак, обед и ужин должны иметь интервал в 4-5 часов, а ужин и отход ко сну — 3 или 4.

2

Необходимые продукты

Что советуют есть и пить при физических нагрузках? При этом нужно употреблять:

  1. 1. Семена подсолнуха. Они являются лучшим источником протеина. Протеиновое питание просто необходимо для роста мышц.
  2. 2. Скумбрию. В этой рыбе много омега-3 жирных кислот. После физической нагрузки организм яростно расщепляет белки. Омега-3 препятствует расщеплению. К тому же одна рыба содержит почти дневную дозу витамина C.
  3. 3. Киви, питающие мышцы. 3 плода киви в сутки в состоянии активизировать вашу иммунную систему.
  4. 4. Ананасы. Они содержат энзим бромелайн, который улучшает переваривание белка и уменьшает боль в мышцах.
  5. 5. Мясо оленя, содержащее белок и витамин B12, который тоже улучшает переваривание белка. Оленину употребляют для получения быстрого роста мышц.
  6. 6. Кофе. Прием кофе увеличивает время тренировки и снижает боли в мышцах. Оно оттягивает наступление усталости. Его можно заменить зеленым чаем. Энергетики употреблять не рекомендуется.
  7. 7. Говяжье мясо. Мясо говядины содержит большое количество аминокислот и креатин, вещество, увеличивающее массу мышц и уменьшающее содержание жира в организме. Говядина повышает выносливость.
  8. 8. Имбирь. Эта пряность действует примерно, как аспирин. Уменьшает мышечную боль.
  9. 9. Йогурт. Он представляет собой кисломолочную продукцию, являющуюся прекрасным стимулятором пищеварения.
  10. 10. Огурцы. В кожуре огурцов содержатся элементы, укрепляющие соединительные ткани организма.
  11. 11. Шоколад. В нем находится необходимый для укрепления костей кальций.
  12. 12. Гречку, богатую аминокислотами. В ней также содержатся вещества, укрепляющие кровеносную систему.
  13. 13. Яйца, содержащие чистый белок и витамин D, в котором нуждается организм.
  14. 14. Тунец. Рыба, содержащая белки.
  15. 15. Минеральную воду без газа. В день необходимо выпивать 2-4 л жидкости, на тренировках спортсмен потеет, а мышцы, как известно, на 80% заполнены водой.
  16. 16. Куриное мясо. Оно тоже богато белками.

3

10 принципов спортивной диеты

Для роста мышечной массы необходимы регулярные тренировки и правильное питание. Нужно понимать необходимость протеинового питания для роста мышц, чтобы планировать свой рацион. Запомним 10 правил рационального питания:

  1. 1. Увеличение калорийности принимаемой пищи на 100-200 калорий в сутки никак не повлияет на стабильность роста вашей мышечной массы. Просто увеличится скорость обмена веществ, которая съест половину полученных калорий. Рост мышц будет мало заметен. А это может привести к потере мотивации. Росту требуется 10-20% профит калорий. 500 калорий свыше нормы — средний показатель профита калорий.
  2. 2. Не пропускать приемы пищи, что бы ни случилось. Важно питаться так, чтобы организму было достаточно калорий. Как было сказано выше, желательно проводить 4-5 приемов пищи в день. Никогда не будьте голодными!
  3. 3. Нужно пить для роста мышц протеиновые коктейли и гейнеры. Гейнером называют смесь из белков и углеродов. Его можно приготовить и в домашних условиях. Для этого необходимо взбить блендером творог, овсяные хлопья, орехи, банан или другие сладкие фрукты, получится неплохой коктейль.
  4. 4. Употреблять продукты, содержащие белки. Питание для роста мышц предусматривает в домашних условиях контроль количества употребляемого белка. Как правило, берут формулу — 2,5 г на 1 кг своего веса. Для употребления белков рекомендуется диетическое мясо курицы или индейки, любая рыба, яичные белки, морские продукты, творог, другие молочные продукты. Животный белок советуют чередовать с белком растительным, к которому относятся бобовые и орехи.
  5. 5. Прием полезных жиров. Зачастую при планировании рациона, рассчитывая белки и углеводы, до минимума доводят жиры. Это в корне неверно. Употребление недостаточного количества жиров снижает уровень гормона, играющего ведущую роль в процессе роста мышечной массы — тестостерона. Жиры, уже знакомые нам омега-3 и омега-6, содержатся в жирной рыбе, орехах, растительном масле. Эти продукты нужно употреблять для увеличения мышечной массы.
  6. 6. Правильное питание перед отходом ко сну. Сон восстанавливает мышцы. Во время него мышцы растут. Расщепленные белки строят новые мышечные волокна. Перед сном лучше есть творог. Он содержит белок, который организм усваивает медленно.
  7. 7. Питание по типу телосложения. Планирование питания тесно связано с вашим типом телосложения. Худощавым (эктоморфы) требуется большое количество калорий, углеводов и жиров. Полноватым (эндо формы) с калорийностью нужно быть осторожнее во избежание набора избыточного веса.
  8. 8. Выбор времени для употребления углеводов. Быстрые углеводы употребляют утром и после тренировок. Медленные — на завтрак, в обед и за пару часов до тренировок. Медленные углеводы обеспечивают организм необходимым запасом энергии.
  9. 9. Планирование рациона на день. Хорошо продуманный план называют половиной успеха. Планируйте свой рацион на день. Подсчитывайте количество съедаемых калорий. Поначалу это будет нелегко, но позднее, уже освоившись, вы будете тратить на это 10-15 минут.
  10. 10. Это правило рассмотрим более подробно.

4

До и после тренировки

Прием пищи до тренировки начинается с пробуждения утром. Утренняя пища питает организм весь день. Организм изголодался — он не питался 8-10 часов. После пробуждения рекомендуется выпить большой стакан воды, чтобы разбудить желудок. Советуют опорожнить желудок, чтобы не отлагались шлаки. После этого через 15 минут завтракаем пищей, богатой углеводами и белками. Меню составьте на свой вкус. Далее о том, что можно кушать перед тренировкой. Перед самой тренировкой кушать тяжелую пищу нежелательно, потому что во время занятий кровь из мышц стремится в желудок. Но проводимые эксперименты показали, что перед тренировками нужно принимать жидкую пищу, гейнер или протеиновый коктейль. Она в 2 раза усиливает синтез белка. Можно съесть шоколад.

Что касается еды после тренировки. Опыты показали, что кушать после тренировки в течение 24 часов нужно еду, богатую белками, углеродами, жирами, витаминами и минералами. После тренировки нужно пить минеральную воду для восстановления баланса воды и минералов.

Спустя 2 часа нужно есть после тренировки пищу, богатую углеводами, к примеру, картошку или рис, и белковую — мясо, яйца. Хорошо было бы принимать для восстановления сил овощи и фрукты. Через 1,5 часа после этого вам следует устроить второй прием пищи после тренировки. В этот раз нужно употреблять для быстрого роста мышц преимущественно белковую пищу — творог, яйца, мясо курицы, молоко, протеиновый коктейль.

5

Дополнительные советы

Ешьте больше углеводов. Они являются вашим топливом. Превращаясь в глюкозу, они сохраняются в мышцах как гликоген. Во время занятий он превращается в энергию. В течение 1,5 часов занятий гликоген хранится в ваших мышцах. Включение в рацион хлеба, хлопьев, фруктов, овощей, макарон позволяют делать запас углеводов. Сахар перед тренировкой употреблять не стоит — он обезвоживает организм.

Белок поддерживает мышцы. Можно восполнить его недостаток протеином из банки. Но не стоит увлекаться спортивным питанием, чтобы оно не превратилось в основное. Употребление яиц, гороха, рыбы, орешков, диетического мяса, заменит белковые добавки. Молоко, богатое кальцием, укрепит кости.

Жиры. Советуют употреблять ненасыщенные жиры. Они содержатся в оливках, авокадо, лососе, орехах. Жирная пища в день тренировки не желательна.

Пейте много жидкости. Тренировки, особенно летом, приводят к обезвоживанию организма. Советуют пить больше жидкости, как правило, это 2-4 л в сутки. Пейте холодные напитки. Организм их лучше усваивает.

Восполняйте запас электролитов. Вместе с потом выходит не только вода, но и уменьшается запас электролитов в организме. Быстро возобновляют электролиты напитки, выпускаемые для спортсменов.

Приучите организм к регулярному приему пищи.

Распределяйте приемы пищи равномерно в течение дня. Есть лучше понемногу, но часто, чем 1-2 раза в день, но помногу. Избегайте жирной пищи. Разнообразьте меню. Ешьте свежие овощи и фрукты.

Придерживаясь советов спортсменам, вы наберете нужную мышечную массу и будете выглядеть красиво, молодо и спортивно.

popravsya.ru

продукты, которые помогут набрать массу

Важность белка в процессе наращивании мышц неоспорима. Но вам требуется больше, чем просто белок. Узнайте, какие продукты способствуют набору массы.

Большинство мужчин понимают важность белка в наращивании мышц. Во время тренировок напряжение от поднятия тяжестей повреждает мышечные волокна. Это повреждение приводит в действие особый процесс восстановления, что в конечном итоге заставляет отдельные мышечные клетки расти. Весь этот рост требует большого количества аминокислот, основных строительных блоков.

Но для процесса роста мышц требуется больше, чем просто белок. Тяжелая атлетика также сжигает энергию в виде гликогена в мышцах, поэтому ваша диета также должна включать в себя достаточное количество углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и повысить уровень инсулина, гормона, который помогает транспортировать аминокислоты к мышцам.

Итак, какие продукты помогут росту мышц?

Мы решили сосредоточить внимание на тех продуктах, в которых содержится самое большое количество белка. Вот топ продуктов питания для роста мышц.

1. Яйца

Их быстро и легко готовить, вкусно и весело есть. Яйца являются ключевым компонентом диеты любого мужчины, желающего сформировать мышцы. Каждое яйцо содержит 5-6 граммов белка при очень низкой калорийности всего в 60 калорий. Но не только количество белка делает яйца такими особенными, а его тип. Яичный белок считается наиболее легко усвояемым белком с самой высокой биологической ценностью среди всей цельной пищи. Это означает, что белок в яйцах используется наиболее эффективно для мышечного роста.

2. Курица

Что мы можем сказать о курице, что еще не было сказано? Куриное мясо является основным продуктом для роста мышц. Хороший, постный 100-граммовый кусок этого белого мяса предоставит вам 31 грамм белка и лишь 4 грамма жира. Из-за этого отношения белок-жир данный продукт является просто суперзвездой. Здесь объединяется отличный вкус цыпленка и его универсальность, поэтому действительно стоит сказать, что курица принадлежит к лучшим продуктам для наращивания мышц.

3. Миндаль

Миндаль – это растительная пища, абсолютно насыщенная белком. Даже 1/4 стакана миндаля содержит почти 8 граммов белка — это почти на 2 грамма белка больше, чем в обычном яйце! Миндаль также является отличным источником необходимых для сердца мононенасыщенных жиров и магния. Магний является распространенным минералом, который используется в более чем 300 биохимических реакциях в организме, и в частности, как известно, участвует в метаболизме энергии и синтеза белка.

4. Рыба

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, рыба действительно является лидером. Возьмите лосося, например. Лосось не только является фабрикой по производству белка, насчитывая около 25 граммов белка в 100-граммовой порции, но он также обладает многими другими полезными веществами. Лосось содержит полезные для сердечно-сосудистой системы мононенасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Это также отличный источник витамина D. В общем, рыба, такая как тунец или лосось, является идеальной.

5. Творог

Это может показаться удивительным, но самые серьезные бодибилдеры включают творог в правильное питание для роста мышц. Чтобы понять, почему, просто прочтите этикетки вашего обычного творога с низким содержанием жира или обезжиренного творога. Даже в 1/2 стакана нежирного творога содержатся колоссальные 14 граммов белка всего с 80 калориями и менее 2 граммами жира.

6. Устрицы

Хотя это и не самый известный продукт для наращивания мышц, устрицы – это еще один особый секрет тяжелоатлетов и бодибилдеров. Всего в 100 граммах вареных Тихоокеанских устриц содержится свыше 20 граммов белка и только 5 г жира. Устрицы также предоставляют больше цинка, чем любая другая пища. Как и магний, цинк – это другой минерал, необходимый для синтеза белка, что делает устрицы отличным питанием для роста мышц.

7. Постный говяжий фарш

Красное мясо, например постный говяжий фарш, является прекрасным источником белка, поэтому полное вычеркивание его из рациона может быть ошибкой. Всего в 100 граммах постного говяжьего фарша содержится свыше 27 граммов белка! Хотя такая порция содержит 11 граммов жира и около 200 калорий, то, что отличает говядину от других видов мяса, — это все дополнительные витамины и минералы, которые она содержит. Говядина наполнена витамином В12, цинком и железом — все это важно для мышечного роста и развития.

8. Соя

Зеленые ли это бобы, тофу или соевое молоко, преимущества сои при наращивании мышц просто не могут сравниться с любым другим растительным источником. В качестве одного из немногих растительных источников, которые предоставляют природный белок, соя подает белок с размахом. Только одна чашка приготовленных соевых бобов содержит более 20 граммов аминокислот. Соя также наполнена другими важными витаминами и минералами, делая этот альтернативный продукт питания одним из самых здоровых продуктов для роста мышц.

9. Шоколадное молоко

В детстве нам постоянно напоминали о важности молока для растущего организма. Но даже для взрослых мужчин этот продукт остается не менее значимым. Поскольку молоко является животной пищей, оно содержит все незаменимые аминокислоты, предлагая очень мало жира (особенно обезжиренное молоко). Польза от молока для мышц еще больше, учитывая, что оно хорошо смешивается с сывороточным протеином. Просто взгляните на один известный коктейль, который содержит 20 грамм белка в 100% настоящем молоке с вкусным шоколадом, клубникой и ванильным вкусом, если вы хотите яркий пример отличного и вкусного напитка для наращивания мышечной массы.

10. Киноа (Лебеда)

Реальность это уже проверила: не все люди едят мясо. Но без мяса как вы можете получить этот драгоценный белок? Обратите внимание на лебеду, содержащее белок зерно родом из Южной Америки. Киноа не только обладает высоким содержанием белка, но этот белок природный, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот. Этот продукт питания, не содержащий глютен, также

bodymaster.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *