Диета правильное питание меню для похудения – Примерное меню правильного питания для похудения на неделю с рецептами

Содержание

меню на неделю, как правильно худеть, с чего начать, составление рациона

Какими правилами нужно руководствоваться, составляя себе рацион для похудения. Пример меню на неделю, полезные советы.

Диета… Услышав это слово, у многих девушек начинается холодная дрожь по телу. Оно и понятно, ведь у большинства людей это неизменно ассоциируется с мучением, аскетизмом и чуть ли не самоистязанием.

Однако, главная проблема в том, что эти люди имеют устоявшееся мнение о том, о чем не знают ничего. Поэтому мы постараемся развеять все мифы об этом процессе и дать нашим читателям максимум полезной информации.

Как определить фальшивку?

Диет в мире существует огромное множество. Однако не спешите верить тому, что вы видите по телевизору, ведь более 90% меню питания для похудения абсолютно неэффективны:

Любая схема, включающая в свое название имя какого-либо известного человека, в большинстве случаев априори не работает. Это делается в целях лишней саморекламы, а иногда и для того, чтобы намеренно раскрутить и продать какой-либо продукт.
Еще один принцип, по которому можно определить фальшивку – меню никогда не должно состоять только лишь из одного продукта. Это скажет вам любой врач, диетолог и даже спортсмен. По какому принципу составляются различные монодиеты: берется продукт, как правило, низкокалорийный, и исходя только лишь из этого факта ему приписываются невероятные жиросжигающие свойства. Но это в корне неверно, так как организм в условиях недостаточного поступления питательных веществ будет наоборот, максимально сохранять калории. От такой схемы вы не только не получите хорошего эффекта, но и можете погубить свой организм.
Еще одной распространенной «диетой» является включение в рацион огромного количества какого-либо экзотического фрукта или овоща. По причине того, что большинство людей не имеют достаточных знаний ни в вопросах диетологии, ни об организме человека в целом, они слепо верят тому, что говорят с экранов телевизора или в интернете. В данной ситуации можно сказать, что излишнее количество какого-либо витамина или вещества также губительно для организма, как и его недостаток.
И самой глупой, но в то же время самой распространенной схемой является полный отказ от еды на какой-либо промежуток времени. Как говорилось ранее, в таких условиях организм склонен сохранять и запасать каждую калорию. Это вполне понятно и обоснованно – в древние времена эта функция помогала людям прожить те периоды, когда они не могли добыть себе пищи. Но одно дело, когда вы чисто физически не можете поесть, и другое – когда вы специально ограничиваете себя. Это приведет не только к ухудшению самочувствия, но также сильно повлияет на нервную систему.

Принципы правильного питания для снижения веса

До этого мы говорили о принципах неправильной диеты, теперь же поговорим о том, как она действительно должна выглядеть. Отдельно выделим несколько основных мыслей:

Меню правильного питания для похудения должно быть разнообразным. Вы должны давать организму весь спектр необходимых питательных веществ для правильной его работы. Лишь в таком случае он сможет эффективно избавляться от жира.
Хоть питание и должно быть разнообразным, стоит сразу сказать о том, чего есть нельзя. Вам понадобится избавиться от привычки есть сладкое, мучное, жирное и разнообразный фастфуд. Сладкая пища вызывает резкий всплеск гормона инсулина, который отвечает за то, чтобы в организме откладывался жир про запас. Мучные продукты в обилии содержат углеводы. Мало кто знает, но основной объем жира строится именно из них. Поэтому необходимо максимально сократить потребление хлеба, макарон, булочек и так далее. Жирная пища и фастфуд содержат в себе огромное количество калорий. К примеру – поедание одной пиццы составляет примерно 60% от суточного нормы калорийности.
Еще одним важным фактором является потребление достаточного количества жидкости. Любая диета обязательно должна включать в себя ежедневное потребление не менее 2-3 л воды. Вода используется для работы печени, одной из главных функций которой является сжигание жира.

Соблюдение этих правил существенно поможет вам добиться вашей цели. К тому же, питаясь правильно, вы можете улучшить общее состояние своего здоровья. Одной из главных проблем XXI века является ожирение, а оно, в свою очередь, может вызывать огромный спектр различных заболеваний. Начав питаться грамотно, вы гарантируете себе долгую и счастливую жизнь.

Диета – это не страшно

Как говорилось ранее, здоровое питание для похудения необязательно должно быть пыткой. Многим людям тяжело ограничивать самих себя во вкусной еде, что и становится причиной поиска каких-либо «чудодейственных» способов жиросжигания. Однако в этом процессе нет никаких секретов – все лежит на поверхности, но не все могут это принять.

Меню должно строиться из таких принципов, что в день вы должны потреблять не более 1800-2000 калорий. Это оптимальное число, которое отлично подходит для мужчин. Для женщин рацион должен включать около 1200-1500 калорий, что тоже является усредненным значением. Точное число вы можете узнать, подсчитав свою дневную норму калорийности и отняв от нее 20%.

Итак, поговорим непосредственно о диете. Как несложно догадаться – чтобы убрать вес, нужно всего лишь начать меньше есть. Это правило звучит не очень конкретно, и разными людьми воспринимается по-разному. Чтобы избавить вас от всяких сомнений, мы расскажем вам об этом поподробнее:

Первое и самое важное – дробное питание. Вы должны питаться часто, но в то же время маленькими порциями. Оптимальная частота – порядка 5-6 приемов пищи в день. Если вы сможете питаться подобным образом, вы будете держать свой метаболизм постоянно на высоком уровне, что ускорит также и процессы сжигания жира. Порции должны быть достаточно маленькими, а между основными приемами делаются перекусы, которые состоят из овощей, фруктов и прочих низкокалорийных блюд.
Здоровая пища. Диета вовсе не означает, что вы должны будете отречься от вкусной еды. Вареное, запеченное мясо и рыба, каши, фрукты и овощи – вы будете нагружать свой организм только тем топливом, которое пойдет ему на пользу! Питаясь подобным образом, уже буквально через месяц вы сможете почувствовать, как ваш организм стал работать намного лучше.
Вам следует если не полностью отказаться, то хотя бы сократить потребление чая, кофе и других напитков. Даже соки не так полезны, как чистая вода. Она используется практически во всех внутренних процессах, ее достаточное потребление позволит избавиться от многих недугов и неизбежно поможет снизить вес.
«Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий» – эта поговорка недалека от истины. На утро должен приходиться самый плотный прием пищи. Организм после 8-часовой передышки нуждается в питательных веществах. На обед нужно употреблять ту еду, которая будет обеспечивать вас энергией остаток дня. Ужин – период белковых блюд, которые не пойдут на жировые запасы.

Меню на неделю

В данном разделе мы представим примерное меню на неделю для похудения. Данный вариант не является догмой, и можно изменять дни недели, некоторые продукты и т. д.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг
Завтрак	Небольшое количество гречки, омлет из 2 яиц	Гуляш из говядины, немного овсянки, стакан зеленого чая	Бутерброды из ржаного хлеба с кусочками отварного мяса, два помидора	Тушеные овощи с куском отварной куриной грудки, цельнозерновые хлебцы
Ланч	Пара бутербродов из ржаного хлеба и сыра, огурец	Апельсин или яблоко	Яблоко, стакан кефира	Овощной салат
Обед	Суп из овощей и брокколи, куриное филе, овощной сок	Рис, запеченное филе курицы	Куриный суп с лапшой, кусочек отварной курицы, цельнозерновые хлебцы	Картофельное пюре с отварной рыбой
Полдник	Стакан кефира, бутерброд с нежирным сыром	Фруктовый или овощной салат, обезжиренный йогурт	Пара вареных яиц	Обезжиренный йогурт
Ужин	Овощной салат с кусочком отварной рыбы	Омлет с зеленью	Творожная запеканка	Отварное куриное филе с консервированным зеленым горошком

	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Запеканка из творога и фруктов, овсянка, стакан кефира	Омлет, овощное рагу	Тушеная куриная грудка с овощным гарниром
Ланч	Обезжиренный йогурт	200 г творога	Яблоко или другой фрукт/овощ
Обед	Запеченная рыба с овощным гарниром	Борщ, небольшая порция гуляша	Грибной суп, кусочек вареного мяса, цельнозерновой хлеб
Полдник	Бутерброд с нежирным сыром	Творог	Пару любых фруктов или овощей
Ужин	Запеченная индейка и овощи	Пара-тройка яиц всмятку, помидор, огурец	Обезжиренный творог

Подобная схема поможет буквально через месяц избавиться от 3-5 килограммов лишнего жира. Рацион можно разнообразить еще сильнее – комбинируйте, меняйте дни недели, добавляйте новые продукты.

Одним из главных принципов диеты является то, что она не должна надоедать вам. Если все продукты приедятся, то у вас будет гораздо больше соблазна съесть чего-нибудь вредного.

6 февраля 2017

proteinfo.ru

Меню на неделю правильного питания для похудения

Чтобы составить меню на неделю правильного питания для похудения, необходимо знать основные принципы рационального питания. Диетологи утверждают, что правильное питание само по себе является эффективной диетой. Похудеть с помощью нее можно в длительной перспективе, но самый главный эффект: изменение рациона помогает остановить процесс набора веса в будущем.

Красивая фигура, конечно, складывается не только из быстрой диеты. Необходимо включать в свою жизнь умеренные физические нагрузки, а также полностью пересматривать рацион. Рациональное питание предусматривает разнообразные продукты в течение всего дня, не нужно будет ограничивать себя. О чувстве голода можно забыть, зато, при правильном подходе, появится больше энергии в течение дня.

Основные законы правильного питания:

1. День обязательно должен начинаться с завтрака. Многие говорят, что утром просто не могут кушать, но для правильного питания такой подход в корне не верен. Завтрак нужен для того, чтобы запустить метаболизм. Поэтому, при составлении меню на неделю правильного питания для похудения с калорийностью, необходимо включать в список завтрак в обязательном порядке.

2. Перекусы на ходу больше не в почете. Время приема пищи должно быть строго расписано в течение дня. Причем, каждому приему нужно уделять отдельное внимания, контролируя все, что поступает в организм. Перекус на ходу и всухомятку – это лишние калории и неправильные продукты, которые только отяготят желудок. Более того, различные бутерброды, булочки и чипсы замедлят процесс переработки пищи, а значит, возникает вероятность, что все отложится в жировой запас. Когда приступ голода сильный, можно скушать яблоко, орехи или сухофрукты.

3. Пищу необходимо хорошо пережевывать. Ученые установили, что с момента поступления первого кусочка еды до момента, когда мозг получается сигнал о сытности, проходит минимум 20 минут. Поэтому, важно наслаждаться вкусом пищи и правильно ее пережевывать, чтобы в итоге не переесть.
4. Пить много воды. Речь идет именно о воде, а не о соке, газировке или чае. В среднем рекомендуется выпивать два литра воды в течение дня. Лучше всего пить до обеда, а вечером сократить количество употребляемой воды до минимума.
5. Нельзя запивать пищу во время еды. Жидкость способствует тому, что в желудке снижается концентрация кислоты, что приводит к плохому, неполноценному пищеварению.
6. Нельзя кушать за шесть часов до сна. Понятное дело, что принципы здорового питания не приветствуют перекусы. Если на голодный желудок невозможно уснуть, можно скушать натуральный йогурт или выпить стакан кефира.

7. Вредные продукты в своем рационе нужно заменять полезными. Это сделать не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Молочный шоколад следует заменить шоколадом горький. Белый хлеб заменить хлебом черным, вместо сахара можно кушать мед, а вместо чипсов – хрустеть орешками.

8. Методы обработки пищи при составлении правильного меню для похудения также играют важную роль. Лучше всего варить или запекать продукты, можно готовить их на пару или на гриле. От жарки необходимо полностью отказаться.

Меню на неделю правильного питания для похудения: рецепты и рекомендации

Понедельник:

1. Завтрак. Можно отварить себе 150 граммов овсяной каше на молоке, добавить к каше мед и сухофрукты. Выпить чай.
2. Обед. На первое скушать 250 граммов нежирного бульона. На второе позволить себе 100 граммов рыбы нежирных сортов и 150 граммов овощного салата.

3. Полдник. Натуральный йогурт сам по себе не имеет особенного вкуса, но все изменится, если добавить в него ягоды и орехи.
4. Ужин. Подойдет сто граммов риса, тушенного с грибами. Также можно скушать 150 граммов салата из капусты и морковки. Уже после ужина выпейте ягодный морс.

Вторник:

1. Завтрак. Запеченное яблоко с медом и орехами. Чашка чая.
2. Обед. 250 граммов овощного супа. 150 граммов салата из редьки со сметаной, любой фрукт.
3. Полдник. До шести штук различных сухофруктов: чернослив, финики, курага, изюм.
4. Ужин. Одна большая картошка, запеченная с сыром и 150 граммов овощного салата.

Среда:

1. Завтрак. Тост из хлеба со злаками, чайная ложка меда. Любой фрукт, чашка чая.
2. Обед 250 граммов супа пюре с зеленью, 150 граммов фруктового салата и одна галета с отрубями.
3. Полдник. Банан и стакан натурального йогурта (можно заменить простоквашей).
4. Ужин. 150 граммов отварной [url=dieta-prosto.ru/995/Ovownaya_zapekanka_s_kuricej_2_yetap__dieta_Dyukana/]куриной грудки[/url] со сливочно-чесночным соусом. Также 100 граммов тушеных овощей.

Четверг:

1. Завтрак. Яичница из двух яиц, а также нарезка свежих овощей.
2. Обед. 250 граммов куриного бульона (он останется от курочки, отваренной в среду на ужин), один фаршированный перец, салат и капусты и морковки.

3. Полдник. Фрукт на свой выбор.
4. Ужин. 150 граммов пюре из картофеля и брокколи, 100 граммов салата из морепродуктов.

Пятница:

1. Завтрак. 100 граммов творога с добавлением джема и фруктов.
2. Обед. 250 граммов отварной нежирной рыбы и 100 граммов овощного салата.
3. Полдник. Одно яйцо, отваренное вкрутую и яблоко.
4. Ужин. 150 граммов запеканки из овощей с сыром, нарезка из фруктов.

Суббота:

1. Завтрак. Овсяные хлопья на молоке с ягодами.
2. Обед. 250 граммов постного красного борща . Одна рубленая котлетка из постного мяса, 150 граммов салата из зеленых овощей.

3. Полдник. Галета с маслом, чай.
4. Ужин. 100 граммов ячневой или пшеничной каши с тушеным постным мясом. Плюс к этому 150 граммов салата из капусты.

Воскресенье:

1. Завтрак. Оладьи с яблоками и медом, стакан молока.
2. Обед. 250 граммов супа с грибами и сухариками. Также овощной салат с оливковым маслом.
3. Полдник. 100 граммов запеканки из творога и фрукты.
4. Ужин. 150 граммов рыбы и овощей, приготовленной на гриле.

Это меню на неделю правильного питания для похудения включает 1200 ккал в день, если придерживаться рекомендуемых пропорций для каждого приема пищи.

Благодаря сбалансированному рациону в организм поступят все необходимые вещества, но при этом не нужно ограничивать себя в полезных и вкусных продуктах. Такое питание, плюс ко всему, очищает организм от шлаков и нормализует метаболизм для дальнейшей эффективной работы.

18.02.2015 / 17:20

Время от времени я составляю подобное меню на 2 недели и чередую его. Калории я не подсчитываю, просто стараюсь следовать общим рекомендациям диетологов : «нет» мучному, сладкому, жареному. Свежие фрукты и овощи ем в неограниченных количествах. В статье рекомендуют не есть за 6 часов до сна. Это для меня слишком долго, живот начинает «крутить». На ужин обычно ем небольшую порцию какой-нибудь каши, иногда с мясом, или салат, часа за 4 до сна. Что касается замены молочного шоколада на горький, то это не мой вариант, горький не люблю. Я вообще не сладкоежка, вместо пироженок и конфет легко обхожусь финиками, клюквой с сахаром. В результате правильной организации питания всегда удается похудеть.

19.02.2015 / 17:14

Наталья

Я в корне не согласна с тем, что нельзя есть за 6 часов до сна. Все современные врачи и диетологи твердят, что правильно не есть за 2-3 часа. Все остальное, абсолютно верно. Хотя 2 пункт трудно применим в жизни.А вернее сказать не универсален. Если человек ходит на работу, то соблюдать режим возможно и не составит труда, а вот например я сижу дома с ребенком и мой режим подчинен ребенку и мужу у которого график меняется почти каждую неделю. Приходится подстраиваться и все успевать. Да и на работе, хорошо если обед по расписанию, а то, когда успел-тогда поел. И хочется еще добавить, что самый полезный вариант употребления овощей — сырыми. Так в них сохраниться больше витаминов. Если не хочется просто «грызть траву», то есть ведь множество вариантов овощных салатов и легких заправок к ним.

12.03.2015 / 09:22

Ольга

Здравый смысл во всём этом есть, сама уже более полугода мучаюсь над диетами и голодовками, но более эффективного метода похудеть, чем правильное питание и спорт, не знаю. Прочла очень много литературы и обычных мнений по этому поводу, поэтому можно смело следовать тому, что написано выше (кроме, разумеется, пункта шесть, если вы не хотите засыпать с обезумевшими от нехватки еды глазами и судорожно ждать утра, чтобы наконец поесть). Здесь приведены все основные правила правильного питания, но я бы рекомендовала почитать ещё о «хитростях» для тех, кому вдруг захотелось сладенького – советы по этому поводу действительно помогают мне.

14.03.2015 / 09:15

Денис

Самое главное, что в каждой диете всегда присутствует мясо и рыба- на пару или вареная, но присутствует. Сейчас же девушки, старающиеся похудеть к лету, похожи на больных анарексией людей, ведь не соблюдают правил. Так одна моя знакомая каждый раз садится за стол- начинает считать, сколько съела калорий, а ведь это действует не только на систему пищеварения, но и на нервы, причем как ей, так и окружающим. Подобные меню, как в статье, нужно иметь каждой сидящей на диете девушке, ведь от неправильного питания есть угроза сделать себе только хуже!

26.01.2016 / 14:40

Ольга

Есть нельзя за три часа до сна,а не за шесть. Это что получается,если я ложусь в 21.00,мне можно есть последний раз в 15.00. Такой бред!!!))))

dieta-prosto.ru

Правильное питание для похудения: меню на неделю |

24 апреля, Каролина

Чтобы добиться идеальной фигуры, не обязательно изнурять свой организм диетами и физическими нагрузками. Сегодня большой популярностью стала пользоваться система правильного питания, позволяющая не только сбросить лишние килограммы, но нормализовать работу организма в целом. В такой диете, как правильное питание для похудения, меню достаточно разнообразное и сбалансированное.

Основные принципы правильного питания

Система правильного питания, как и любая другая диета, требует соблюдения определенных правил:

Не пропускай завтрак. Утром твоему организму нужно запустить обмен веществ, поэтому здоровый завтрак является неотъемлемой частью правильного питания. Люди, которые завтракают, меньше съедают во время ужина.
Забудь про перекусы на ходу. Зачастую, когда в разгар работы мы ощущаем голод, а до обеда ещё далеко, мы жуём то, что оказалось у нас под рукой: булочку, бутерброд, чипсы и др. Такой перекус всухомятку не только содержит большое количество калорий, но и отягощает твой желудок, замедляя процесс расщепления пищи. Если сильно захотелось кушать, лучше съешь яблочко, орехи или натуральный йогурт.
Тщательно пережёвывай пищу. Чтобы осознать чувство сытости, нашему организму требуется около 20 минут. Старайся кушать не спеша, хорошо пережёвывая каждый кусочек. Очень важно в этот момент сконцентрироваться только на блюде и сполна насладиться его вкусом — такой приём позволит тебе не переедать.
Не забывай пить воду. Чай, кофе и соки не заменят тебе воду, которая так важна для правильного функционирования организма и поддержания его водного баланса. Возьми себе за правило выпивать хотя бы 5 стаканов негазированной минеральной воды в день.
Во время трапезы пищу нельзя запивать. Как известно, вода снижает концентрацию кислоты и ферментов в желудке, а это, в свою очередь, приводит к неполноценному перевариванию пищи.
Система правильного питания не приветствует ночные прогулки к холодильнику. Последний приём пищи должен быть не позже, чем за два часа до сна. Если же голод не даёт тебе покоя, выпей стакан нежирного йогурта или кефира.
Замени вредные продукты полезными. Так, например, замени молочный шоколад чёрным, белый хлеб — на зерновой, сладости — на сухофрукты и мёд, а вместо чипсов лучше похрусти орешками.
Обрати внимание на способ приготовления пищи. Отдавай предпочтение пище в отварном или запечённом виде, а также пище, приготовленной на гриле. Лучше полностью отказаться от жарки на масле: оно пагубно влияет на твою фигуру и пищеварительную систему.
Не забывай про регулярные физические нагрузки. Спортивные упражнения сделают диету эффективней и позволят поддерживать тело в тонусе.

Примерное меню правильного питания для похудения

Завтрак: 150 г овсяной каши, сваренной на молоке с сухофруктами, чай.

Обед: 250 г бульона, 100 г запеченной рыбы нежирных сортов, 150 г овощного салата, сок.

Полдник: стакан натурального йогурта с ягодами.

Ужин: 100 г риса с тушёными грибами, 150 г салата из капусты и моркови, ягодный морс.

Завтрак: запечённое яблоко с мёдом и орехами, чай.

Обед: 250 г овощного супа, 150 г салата из редиса, заправленного сметаной, любой фрукт, стакан киселя.

Полдник: сухофрукты (чернослив, курага, финики) 6 шт.

Ужин: большая запечённая картофелина с сыром, 150 г овощного салата, сок.

Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с 1 ч.л. мёда, любой фрукт, чай или фреш.

Обед: 250 г супа пюре с зеленью, 150 г фруктового салата, 1 галета с отрубями.

Полдник: стакан натурального йогурта или простокваши, 1 банан.

Ужин: 150 г отварной куриной грудки со сливочно-чесночным соусом, 100 г тушёных овощей, компот.

Завтрак: яичница из 2 яиц, нарезка из овощей, сок.

Обед: 250 куриного бульона, 1 фаршированный перец, салат из капусты и моркови, компот.

Полдник: любой фрукт.

Ужин: 150 г картофельного пюре, 100 г салата из морепродуктов, чай.

Завтрак: 100 г творога с фруктами или джемом, чай.

Обед: 250 г ухи с отварной рыбой, ломтик цельнозернового хлеба, 100 г овощного салата, сок.

Полдник: 1 сваренное вкрутую яйцо, яблоко.

Ужин: 150 г овощной запеканки, пару ломтиков сыра, фруктовая нарезка.

Завтрак: порция мультизлаковых хлопьев с молоком и ягодами.

Обед: 250 г супа-пюре из цветной капусты, рубленая котлета из постного мяса, 150 г салата из зелёных овощей, компот.

Полдник: галета с маслом, чай.

Ужин: 100 г пшеничной или ячневой каши с тушёным постным мясом, 150 г салата из капусты, сок.

Завтрак: оладьи с яблоками и мёдом, стакан молока.

Обед: 250 грибного супа с сухариками, овощной салат, ягодный морс.

Полдник: 100 творожной запеканки, любой фрукт.

Ужин: 150 г рыбы на гриле с овощами, сок.

Такой сбалансированный рацион обеспечивает поступление в организм всех необходимых веществ (витаминов, минералов и микроэлементов). Придерживаясь правил правильного питания, ты не только избавишься от лишних килограммов, но также сможешь очистить организм от шлаков, ускорить его метаболизм и нормализовать работу внутренних органов.

amazingwoman.ru

меню правильного питания для похудения на неделю

Шесть правил питания для похудения и осеннее меню на неделю

Не так уж важно, 10 кг у вас лишнего веса или 25, сбросить их без правильного питания не получится. Все это понимают и начинают искать в Интернете самое эффективное меню правильного питания для похудения, популярные диеты и отзывы о них. Вы выбираете самую, на ваш взгляд, удобную или самую действенную и держитесь на волевых усилиях неделю, две, иногда месяц. Но за ними всегда следует срыв. Ведь вы так долго себя ограничивали, так стойко держались, а потому заслужили бонус в виде пирожного, шоколадных конфет или свиной отбивной с золотистой корочкой!

Одно «поощрение» за другим — и все сброшенные тяжким трудом и ограничениями килограммы возвращаются, прихватив еще парочку сверху. Почему это происходит? Неужели нет надежного работающего способа похудеть?! К счастью, он есть. И вы наверняка слышали о нем. Только этот способ потребует не месяца волевых усилий, а смены привычек питания на всю оставшуюся жизнь. К таким переменам готовы не все. Большинство предпочитает искать «секретные» диеты, которые волшебным образом сделают вас стройным через две недели и навсегда.

Внимание! Секретных диет в этой статье нет! Есть только основные правила построения грамотного рациона питания и базовые принципы. С их помощью вы поймете, что такое правильное питание для похудения, и меню на неделю сможете составить сами по предложенному образцу, с учетом ваших вкусовых пристрастий и режима дня.

Существуют объемные списки продуктов, противопоказанных при похудении. Есть также продукты, снискавшие славу жиросжигателей. Но прежде чем переходить непосредственно к составлению меню, стоит обсудить основные правила выбора продуктов и организации питания на протяжении дня.

Правило первое: смотрите, что кладете в рот

Органические натуральные продукты прямо с поля или с фермы — сегодня большая роскошь. Большинство из нас покупает еду в супермаркетах. Перед нами длинные стеллажи с молочной продукцией и сырами, десятки сортов хлеба, колбасы и полуфабрикаты. На что вы обращаете внимание, когда выбираете того или другого производителя? О чем должны предупреждать этикетки и описание состава?

Сыр. Начинать стоит с этикетки и названия, потому что вместо традиционного сыра можно попасть на «молокосодержащий» продукт. Эта формулировка означает, что при производстве могли использовать растительные масла, загустители, крахмал или что-то еще. И только небольшую часть этого сыра составляет молоко. Чем больше химии, усилителей вкуса, загустителей и прочего, тем хуже этот сыр отразиться на вашем весе.

Жирность тоже имеет значение, но не стоит выбирать продукт, опираясь только на этот параметр. При пересчете на 20-граммовую порцию разница между 50% и 40% жирностью составит всего 2 г. В первую очередь важен состав.

Хлеб — спорный продукт в питании для похудения. В идеале его лучше заменить зерновыми хлебцами, в производстве которых не используют яйца или сахар. Если вы пока не готовы полностью отказаться от хлеба, отдайте предпочтение черному или серому. И внимательно читайте описание состава на упаковке. Ради вкуса и воздушности в большинство сортов добавляют дрожжи, солод и сахар. Эти компоненты повышают калорийность хлеба и его гликемический индекс. Таким образом, вместо нейтрального хлеб может стать совершенно неподходящим продуктом в меню для похудения.

Сливочное масло лучше сократить до минимума. В большинстве случаев его можно заменить растительным, а в выпечке — фруктовым пюре. Некоторые идут на компромисс и покупают сливочное масло или спред с наименьшим содержанием жиров. Внимательно прочитайте состав такого масла — и вы увидите, что в этом случае естественные молочные жиры всего лишь заменяют на растительные, что превращает просто жирный продукт во вредный для здоровья.

Фруктовые йогурты — еще один миф, порожденный рекламой. Они не способствуют похудению, даже если имеют низкий процент жирности. Чтобы сделать такой йогурт привлекательным для покупателей, туда добавляют очень много сахара, ароматизаторов, загустителей, часто — модифицированый крахмал и красители. Таким образом, польза молочнокислых бактерий просто меркнет на фоне высокого содержания «вредных» углеводов и химии. Хотите купить йогурт — выбирайте без наполнителей. Фрукты можно добавить самостоятельно. Как, впрочем, и приготовить кисломолочку.

Правило второе: никаких фастфудов!

Хотите похудеть — примите как факт, что фастфуды для вас закрыты навсегда. Главное предназначение этой еды — быстро и дешево утолить голод. Следовательно, производитель будет использовать самые сытные и жирные компоненты, продукты длительного хранения и усилители вкуса, ведь ради низкой стоимости приходится использовать не мясо, а обрезки, не масло, а дешевый маргарин с растительными жирами в составе.

Необязательно еда в фастфудах плохая. Есть категория людей, которая годами питается в таких заведениях без вреда для здоровья и лишних килограммов. Просто эта еда не подходит лично вам. Ваше тело неадекватно реагирует на высокое содержание крахмала, «быстрых» углеводов, животного жира и сахара. Каждый жареный пирожок, каждая порция картофеля фри и каждая белая булочка отправляется прямиком в бока!

Правило третье: хочется есть — выпейте воды

Звучит как предложение морить себя голодом, но это вовсе не так. Чувство голода и чувство жажды имеют много общего: эти центры расположены по соседству в гипоталамусе и имеют общую задачу — поддерживать постоянство внутренней среды. Именно поэтому легко перепутать голод и жажду.

Особенно это касается людей, у которых нет привычки пить воду. Они чаще выбирают чай, кофе, соки и компоты. В результате в сутки они выпивают едва ли 500 мл чистой жидкости. Организм привыкает не делать различий, ведь сладкие напитки требуют переваривания, а значит, это еда. Вот здесь и происходит путаница.

Единственный способ вернуть мозгу способность различать голод и жажду — приучить его к воде. Поэтому при первых признаках голода выпейте стакан воды. Голод отступил? Значит, еда вам сейчас не нужна.

С позиции похудения, если пить 1,5—2 литра воды в сутки, мы убиваем сразу двух зайцев:

меньше едим и реже перекусываем;
улучшаем процессы очищения, что постепенно ускорит метаболизм.

Тем, кто с детства приучен обходиться без воды, бывает трудно пить так много. Вода кажется невкусной, желание ее выпить не появляется никогда. Строить меню правильного питания в обход этого правила бессмысленно, результата, скорее всего, не будет. Лучший способ приучить себя к воде — пить ее по режиму:

Чашка воды сразу после пробуждения.
Чашка воды, когда вы переступили порог офиса.
Чашка воды, когда захотелось выпить кофе. Вы все равно его выпьете через 15 минут, но организм получит свои 200 грамм живительной влаги.
Чашка воды перед обедом и перед ужином.

Итого — 5 чашек на протяжении рабочего дня, а это уже больше литра. Буквально за пару недель организм адаптируется и сам станет напоминать, что пора пополнить водный баланс.

Правило четвертое: нет перекусам и привычке жевать!

Люди, склонные заедать стресс и неприятности, чаще других попадают в ловушку автоматизма. К примеру, вы привыкли покупать к чаю печенье или конфеты. Вы не едите их много, всего две штучки. Но если в холодное время вы выпиваете 3—4 чашки кофе и чая, это уже 6—8 конфет или 100—150 г совсем ненужного при похудении десерта с дневным запасом килокалорий.

Иногда в эту же ловушку попадают приверженцы здорового питания. Они не едят сладостей, но такие полезные фрукты, орехи или сухофрукты отправляются в их желудок каждый час. У многих сформировалась привычка бездумно жевать, а услужливый мозг посылает нам аргумент за аргументом, чтобы эту привычку поддерживать.

Вариантов отговорок может быть много. Но факт очевиден: в меню правильного питания для похудения бездумным перекусам не место. Каждый прием пищи должен быть прописан и учтен, в том числе чай с сахаром и ложка молока в кофе. И это подводит нас к следующему, проверенному опытом совету.

Правило пятое: заведите дневник питания

На данный пункт у большинства не хватает решимости. Часто люди думают, что фиксировать ежедневные трапезы в дневнике — глупости, ведь каждый и так знает, что он ест каждый день. Мы уверены, что это только лень. Как показывает практика, честное и скрупулезное ведение дневника становится источником неприятных открытий.

В глубине души человек с лишним весом боится узнать о переедании. Ведь тогда придется взять на себя ответственность за свою жизнь, здоровье и фигуру. Придется признать, что виной всему не плохая наследственность и медленный обмен веществ, а неправильное, избыточное питание.

К тому же дневник питания научит считать калории, понимать, где сколько белков и жиров, различать «хорошие» и «плохие» углеводы. По-настоящему эффективный рацион питания можно построить только на основании таких знаний.

Здесь же можно записывать текущий вес и объемы талии бедер, груди. Так вы сможете отслеживать динамику, увидите зависимость между продуктами питания и похудением.

Правило шестое: законный выходной

Ограничения требуют усилий. Особенно когда длятся долго и включают большое количество любимых вами продуктов. Если не позволять себе время от времени «выпускать пар», срывы неизбежны. Потом вас, конечно, преследовать чувство вины, неуверенность в своих силах и подавленность, а значит, и заедание плохого настроения.

Зачем доводить себя до крайности? Запланируйте себе «законный выходной» от диеты. Раз в неделю или раз в две недели позволяйте себе съесть любимый десерт, жареную картошку или что-то другое из запрещенного списка. Но только что-то одно —и только в первой половине дня. На фигуре такое отступление не скажется, а вот для психики наступит разрядка.

Осеннее питание для похудения

Летом сидеть на диете легко: меню правильного питания для похудения состоит из разнообразных овощей и фруктов. Вы не страдаете от однообразия, а жара притупляет чувство голода. Но стоит столбику термометра опуститься до нуля — и чувство голода становится нестерпимым. Хочется мучного, сладкого и тяжелого. Так организм перестраивается, ему нужно больше энергии на обогрев и он стремится сделать запасы.

Хотя эти приступы голода объясняются физиологией, они не должны стать оправданием для переедания. Конечно, одной волей тут не обойтись, придется использовать хитрость и обманывать рецепторы, заставляя мозг думать, что еды достаточно.

Идеальные продукты для этого:

Капуста белокочанная, пекинская или цветная — хорошая основа для всевозможных салатов. В ней много клетчатки, улучшающей пищеварение и очищающей кишечник. Капуста дает большой объем и требует усилий при пережевывании, а значит, мозг получает сигнал, что еда тяжелая и сытная;
Корень сельдерея — еще более плотный по структуре. Салаты на его основе надолго избавляют от чувства голода. К тому же это растение богато витаминами;
Морковь и тыква — замечательный перекус на протяжении дня. Нарезанные небольшими кусочками морковь и сырую тыкву можно брать с собой на работу. Каждый раз, когда одолевает желание пожевать, используйте этот здоровый и низкокалорийный перекус.

Пример осеннего меню для похудения

Как советует диетология, правильное питание и меню для похудения должно поддерживать следующий принцип: углеводы утром, белки вечером. Это означает, что каши и фрукты лучше есть в первой половине дня, а после обеда ограничиться овощами и мясом. Вечером допустимо также использовать творог и кисломолочные продукты, которые обладают низким гликемическим индексом, медленно перевариваются и надолго сохраняют чувство сытости.

Например, меню одного дня может выглядеть так:

Завтрак: чай или кофе без сахара с сыром или орехами, гречневая каша без масла/овсянка на воде с фруктами
Второй завтрак: фрукты (яблоки, груши, сливы, виноград)
Чай или кофе с сухофруктами
Обед: овощной суп с черным бездрожжевым хлебом
Полдник: обезжиренный творог с медом (можно добавить изюм или сухофрукты)
Ужин: курица/рыба и большая порция салата из капусты и других овощей

Опираясь на образец, вы можете составить собственное меню на неделю, которое поможет похудеть без мучительного чувство голода. Удачи!

gyms.ru