Диета и правильное питание для похудения – Диета ПП — меню на неделю для похудения, рацион питания, продукты, план, что можно есть на диете ПП

    Содержание

    Правильное питание для похудения, рацион ПП и примерное меню

    Перед тем как использовать какой-либо метод избавления от лишнего веса, нужно найти причину, которая спровоцировала его появление, а правильное питание для похудения позволяет сделать это быстро. Для того чтобы похудеть нужно питаться правильно. Большая часть существующих диет предлагает исключить из ежедневного меню жиры и углеводы. Но это неверный подход к снижению веса. Для нормального функционирования организма нужно все вещества.

    Главное условие хорошей фигуры – это не отказ от того или иного продукта, а умеренное его употребление. На сегодняшний день многие их тех, кто обожглись на жестких несбалансированных диетах, выбирают более щадящие методы снижения веса. Именно таким является правильное питание. Многие люди уже смогли на собственном опыте убедиться в том, что уменьшение порции и голодание не самый лучший выход для коррекции веса. Когда снижается поступление в организм питательных веществ, он автоматически начинается их экономить, запасая жиры. В результате этого человек чувствует упадок сил и вялость, так как замедляется обмен веществ. Вес при этом остается практически неизменным.

    Содержание статьи

    Принципы здорового питания

    Мнение, что рацион питания на неделю для снижения веса должен быть с минимальной калорийностью, ошибочно. Такое питание приведет к снижению энергетических затрат. Но то, что человек затрачивает меньше энергии, не значит, что он начнет терять вес.

    Избавление от избыточного веса зависит от следующих факторов:

    • количества пищи;
    • качества и состава еды;
    • режима питания;
    • культуры приема еды.

    Зачастую после окончания диеты организм также начинает запасать жиры, чтобы в следующий раз быть подготовленным к стрессу. Все это заложено в человеческий организм самой природой. Еще одной распространенной причиной появления жировых отложений является эмоциональный стресс и нервное перенапряжение. В результате негативных переживаний организм начинает вырабатывать кортизол. Этот гормон отвечает на сохранение энергетических ресурсов. То есть при излишней его выработке жир начинается накапливаться в организме.

    Видео

    Также на снижение веса оказывает влияние индивидуальный обмен веществ в организме. При высокой скорости обмена, человек, несмотря на количество употребляемой пищи, не набирает лишний вес. Вялый обмен веществ приводит к тому, что человек даже при небольшом количестве потребляемых продуктов, появляются лишние килограммы. Одним из способов регулирования обменных реакция является сбалансированный рацион, в котором присутствует достаточное количество витаминов и микроэлементов.

    Правильное питание для похудения подразумевает сокращение потребления сахара и соли. Эти на первый взгляд обычные и безвредные продукты, несут в себе много опасности при бесконтрольном их употреблении.

    Сахар дает организму энергию, но избыточное количество сахара в рационе приводит к тому, что организм начинает накапливать энергию и откладывать ее в виде жиров. Что касается соли, то, конечно, полностью исключать этот продукт из рациона нельзя во избежание нарушения водно-солевого баланса. Для здорового питания вполне хватит соли, которая содержится в продуктах, то есть досалить многие блюда не нужно. Избыток соли задерживает в организме воду, а это в свою очередь приводит к отекам. Привычка всегда подсаливать пищу приводит к тому, что мы перестаем чувствовать вкус продуктов и выбирать по этому качеству наиболее полезные.

    Исключение переедания

    Еще одним важным принципом правильного питания является исключение переедания. При избытке в организме пищи, лишние калории преобразовываются в жировые отложения. Многие люди отмечают, что в виду сильной занятости на работе в течение дня редко удается организовать нормальный прием пищи. Это приводит к тому, что вечером человек переедает. Из-за этого желудок растягивается, и насытиться небольшим количеством пищи не получается. Чтобы исключить переедание, рекомендуется вставать из-за стола с небольшим чувством голода. Это не значит, что организм не получил нужного количества калорий, так как сигнал о насыщении в мозг поступает немного с опозданием.

    Видео

    Еще одна вредная привычка, которая приводит к избыточной массе тела, это привычка запивать пищу. Поступившая в желудок вода нейтрализует действие желудочного сока, что приводит к нарушению процесса переваривания пищи. Но и отказываться от питья тоже нельзя, так как желудочный сок состоит из жидкости. Лучше всего выпивать стакан чистой воды комнатной температуры за 15-20 минут до еды. Несмотря на то, что это вода, смоет выделившийся в желудке сок, это не принесет вреда, так как он снова вскоре выработается.

    Важно: Употреблять такие напитки, как кофе, чай, компот и т.п. необходимо через 1-1,5 часа после еды.

    Здоровое питание также подразумевает включение в рацион полезных натуральных продуктов. Прежде всего, здесь речь идет об овощах и фруктах. В их составе много клетчатки. Именно она отвечает за естественную очистку кишечника от вредных веществ, позволяя избавиться от лишнего веса. Наличие в организме паразитов и вредных и болезнетворных бактерий в желудочно-кишечном тракте приводит к сильной перегрузке почек, печени и иммунной системы.

    Правила составления здорового рациона

    Только соблюдая правила здорового питания для похудения, вы сможете избавиться от ненавистных лишних килограмм. Основным правилом при переходе на правильное питание является планирование. Именно с его помощью, можно не только оздоровить рацион, но и быстро и эффективно похудеть. Помимо этого планирование и составление меню на несколько дней:

    • экономит время на готовку;
    • экономит место в вашем холодильнике;
    • экономит финансы, так как приобретается минимальное количество вредных и бесполезных продуктов.

    Совет: Не ходите закупаться продуктами на голодный желудок. В этом случае очень сложно избежать соблазнов и не накупить ненужных и вредных вкусностей. Помните, что в середине супермаркета много заманчивых предложений, поэтому старайтесь идти сразу в конец торгового зала, там вы сможете найти овощи.

    Сделав предварительное меню на неделю, согласно принципам правильного питания, вы сможете грамотно распределить калории на весь день.

    Диетологи рекомендуют следующие пропорции:

    • завтрак – 2/3 суточной нормы углеводов, 1/5 суточной нормы жиров, 1/3 номы белков;
    • обед должен быть сытным, но легким;
    • ужин должен быть максимально легким.

    Между основными приемами пищи нужно делать небольшие перекусы. Для них можно использовать фрукты, овощи, сухофрукты, орехи, творог, кефир, сухофрукты, бутерброды или молочные продукты.

    Примерное меню по принципам правильного питания:

    • на завтрак можно есть кашу на молоке, фрукты, сыр, мюсли, сухофрукты, также пить фреши, кофе или чай без сахара;
    • второй завтрак – йогурт или один фрукт;
    • на обед можно есть запеченное или тушеное мясо или рыбу. В качестве гарнира можно использовать гречку, рис, макароны, овощи. Также можно есть легкий суп;
    • на полдник можно пить йогурт или кефир, есть сухофрукты или орехи;
    • ужинать нужно не позднее чем за 3 часа до сна. Можно съесть легкий салат, или доесть обед, уменьшив при этом размер порции.

    Не забывайте пить много воды через 2 часа после еды или за полчаса до приема пищи.

    Правильное питание и физические нагрузки

    Для того чтобы сделать фигуру идеальной одного правильного питания мало. Необходимы физические нагрузки. Они позволят сделать фигуру более подтянутой и красивой.

    При физических нагрузках необходимо соблюдать следующие правила:

    • основной прием пищи должен быть не менее чем за 2-3 часа до тренировки;
    • во время тренировки нужно обязательно пить чистую воду, но в небольшом количестве;
    • за 30-40 минут до тренировки допускается легкий перекус. Это могут быть любые кисломолочные продукты, фрукты или натуральный сок;
    • питание после тренировки должно содержать в себе как можно больше белка. Жирная пища должна быть исключена. Сразу после тренировки можно съесть творог или выпить белковый коктейль;
    • если до сна после тренировки остается 4-5 часа, то можно устроить себе ужин, например, из овощей и рыбы.

    Как избежать срывов

    Отказаться от сложившихся пищевых привычек непросто. Но если вы поставили себе цель, но нужно делать все, чтобы ее достичь. Немаловажно для этого иметь позитивный настрой. Уверенность в своих силах и хорошее настроение позволяют более легко ломать устоявшиеся многолетние привычки.

    Видео

    Также помогает запись употребляемых продуктов и последующий их анализ на соответствии принципам правильного питания. Проанализировав свой рацион, вы сможете увидеть своими глазами, сколько вредных и бесполезных продуктов употребляете. Это позволит вам отказаться от ненужных сладостей, мучного и т.п.

    Совет: Есть нужно небольшими порциями. Большая часть диетологов считает, что такой подход позволяет худеть организму без стресса. Статистика свидетельствует о том, что люди с избыточным весом, уменьшив порции, теряли до 0,5 кг всего за 2 недели.

    Дневник позволит вам быстро подсчитать употребляемые калории и привести их в норму. Просчитывая состав записанных продуктов, вы выберете для себя оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов. Это позволит вам легко перейти к правильному питанию.

    Правильное питание – залог здоровья и хорошей фигуры

    Несмотря на то, что большинство людей, переходя на правильное питание, испытывают дискомфорт, нельзя бросать начатое дело на полпути. Помните, что только сбалансированный рацион является одной из главных составляющих идеальной фигуры и крепкого здоровья.

    После тог

    pohudet.guru

    Правильное питание для похудения: меню с отзывами похудевших

    Наверно сложно найти человека, который никогда не задумывался о том, как ему похудеть. Существует множество способов, чтобы сбросить лишний вес. Но какой из этих способов самый действенный? Изнурять себя все время диетами и в конце концов не получить никакого результата это совсем не радужная перспектива, поэтому стоит тщательно разобраться в этом вопросе, чтобы получить только положительный результат.

    Существует множество вариантов правильного питания для похудения

    Большое разногласия во мнениях приводит к тому, что правильное питание для похудения бывает достаточно разнообразным. Некоторые уверяют, что не следует кушать много мяса, другие утверждают, что нужно отказаться от всех калорийных продуктов, а другие, наоборот, разрешают кушать шоколад. Для того чтобы наконец разобраться, предлагаем вашему вниманию некоторые правила, которые касаются именно питания.

    Самым важным аспектом, как считают диетологи, считается то, что нужно ежедневно употреблять меньше пищи, чем использует организм для своей активности.

    Очень важно, чтобы ежедневно человек употреблял должное количество углеводов, жиров, клетчатки и белков. Многие думают, что это очень сложно, но на самом деле нет ничего проще. Для начала вам нужно составить меню на неделю.

    Нужно кушать нужное количество витаминов

    Организм необходимо наполнять витаминами и минералами

    Правильное питания подразумевает, что при сокращении калорий вы должны по максимум наполнять свой организм полезными витаминами и минералами.

    • Во-первых, следует употреблять как можно больше продуктов, в которых содержатся эти витамины.
    • А, во-вторых, диетологи советуют помимо овощей и фруктов дополнительно употреблять специальный комплексы витамин. Купить такие витамины можно в обычной аптеке, при этом это должны быть необязательно специализированные витамины для тех, кто худеет, достаточно обычного комплекса.

    Что нужно кушать, чтобы наполнить свой организм углеводами?

    На завтрак необходимо кушать медленные углеводы

    Углеводы – это одна из важных составляющих, которые нужно употреблять любому человеку.

    Очень часто происходит так, что человек выбирает те углеводы, которые очень быстро перевариваются. Казалось бы, что в этом плохого, но на самом деле это чревато тем, что человек недостаточно насыщает свой организм и в следствии все диеты заканчиваются тем, что они полностью срываются из-за постоянного чувства голода и желанию покушать.

    Диетологи советуют кушать медленные углеводы на завтрак или обед, так как он отлично насытит организм и даст вам энергию на целый день.

    Что нужно кушать, чтобы наполнить свой организм белками?

    При повышенной физической нагрузке необходимо есть много белка

    Правильное питание и спорт для похудения выбирают очень многие для того, чтобы получить позитивный результат. При дополнительных нагрузках нужно кушать белковую пищу не только несколько раз в день, но и желательно в перерывах. Ежедневно человек должен съедать определенное количество белков. Самое большое количество этих веществ содержится в таких продуктах:

    Что нужно кушать, чтобы наполнить свой организм жирами?

    Каждый день необходимо есть овощи и фрукты

    Система правильного питания для похудения подразумевает ежедневное употребление в своем рационе достаточное количество белков.

    Диетологи считают, что в день нужно съедать либо около 30 грамм любых орехов или же около двух ложек растительного масла. Жиры помогают нашему организму обрести нужное количество энергии на весь день. Также не стоит забывать про овощи и фрукты, так как они содержат большое количество клетчатки. Стоит отметить, что многие известные диетологи считают, что в день нужно съедать не меньше 400 грамм овощей и 300 грамм фруктов (несладких).

    Какие можно кушать овощи для похудения?

    Не стоит заменять свежие овощи маринованными

    На самом деле все овощи очень полезны, и их можно кушать хоть каждый день, не думая, что они навредят вашему здоровью или же прибавят большое количество килокалорий. Единственное, что следует знать это то, что не стоит кушать вместо свежих овощей и фруктов, маринованные продукты в банках. Также мало кто знает, что сладкие фрукты желательно кушать до обеда. Например, вы можете скушать банан или же виноград после завтрака, но стоит учесть, что кушать их нужно по отдельности.

    Какое количество еды можно употреблять каждый день?

    Если вам захотелось сладенького, то можно скушать ложку меда

    Следует понимать, что если вы хотите похудеть нудно полностью отказаться от привычных для вас ранее продуктов.

    Любители сладких конфет, пирожных и тортов могут заменить нехватку сладкого в организме несколькими ложками обычного меда. Также можно заменить сладости обычными сушеными финиками, но стоит знать, что трех штук в день будет вполне достаточно. Также диетологи говорят, что не стоит полностью отказываться от шоколада. Например, в день можно съесть около 20 грамм черного шоколада.

    Помимо того, что мы разобрались какие продукты нужно кушать, очень важно понимать в каком количестве их можно кушать, чтобы это было действительно похудение, а не переедание.

    Правильное ПИТАНИЕ для ПОХУДЕНИЯ — на день, неделю, месяц

    Правильное питание для похудения (четкая рекомендация)

    правильное питание для мужчин и не только.Как похудеть к лету итд

    Правильное питание / Тренировки /Как ПОХУДЕТЬ БЫСТРО?

    ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ для ПОХУДЕНИЯ|завтрак, обед, ужин|ВЛОГ ПП||| ПП головного мозга

    Принципы правильного питания для похудения основываются на строгих порциях, которых рассчитаны таким образом, что бы человек не чувствовал себя голодным и получал должное количество витаминов и минералов в день. Предлагаем вашему вниманию разрешённую порцию на самые популярные продукты:

    • Каша. Каша должна готовиться только на воде. Добавляйте для вкуса сухофрукты и постройтесь не использовать сливочное масло. Желательно также не использовать соль. Ее можно заменить различными травами или самостоятельно приготовленным соусом. Одна порция должна быть с кулак не больше.
    • Хлеб. Если вы хотите похудеть вы должны употреблять только черный хлеб или хлебцы. За один приемом пищи можно скушать два кусочка хлеба или 30 грамм;
    • Мясо или рыба. Во-первых, стоит отметить, что эти продукты нужно готовить на пару или на гриле, но никак не жарить. В общей сложности за один раз вы должны съедать кусочек того или иного продукта размером с вашу ладонь;
    • Творог. Этот молочный продукт очень полезный и ее просто необходимо кушать каждому человеку ежедневно. Для похудения стоит выбирать творог с минимальным количеством жирности. За один раз можно съесть 180 грамм творога;
    • Кефир, молоко, айран. Эти напитки очень насыщенны белками, поэтому ежедневно нужно выпивать хотя бы один стакан одного на выбор из предложенных молочных продуктов;
    • Йогурты. Если вы хотите похудеть вы должны выбирать йогурты только с минимальным количеством жирности и безразличных наполнителей. За один раз можно впивать половину стакана йогурта;
    • Овощи и фрукты (не сладкие). Несмотря на полезность этих продуктов, стоит знать, что одна порция составляет около двух кулаков овощей и фруктов, которые можно скушать за один раз.

    Пример правильного питания для похудения

    Раз в неделю можно устраивать разгрузочный день

    Хоть и выше мы подробно расписали, что именно можно кушать и в каком количестве, лучше все же предоставить один из вариантов меню, для человека, который активно борется с лишним весом. Стоит отметить, что если вы хотите действительно похудеть, то помимо правильного питания, вам необходимы ежедневные физические нагрузки. На одном правильном питании вы не сможете скинуть очень большой вес, поэтому желательно все делать в комплексе. Предлагаем вашему вниманию одно из видов меню на один день:

    • Завтра. Овсяная каша, приготовленная на воде без сливочного масла и сахара. Для аромата и вкуса можно добавить немного фруктов и корицы. Помимо этого можно скушать одно яблоко и выпить кофе с молоком без сахара.
    • Второй завтрак. Так как во время похудения порции достаточно небольшие стоит сделать так называемый завтрак, чтобы не чувствовать голод. На второй завтрак можно выпить стакан кефира и съесть один банан.
    • Обед. Картофель, печенный с помощью пароварки или гриля – одна штука. Рыба или мясо, приготовленное в пароварке или же сваренное. Небольшая порция салат из свежих овощей с добавлением одной лодки оливкового масла.
    • Полдник. Это должно быть что-то легкое и не очень калорийное, но в то же время это блюдо должно унять голод. Можно приготовить салат из тертой моркови и небольшого количества оливок.
    • Ужин. Ужинать желательно до шести часов вечера, но если по каким-то причинам это невозможно, тогда стоит кушать минимум за два часа до сна. Для последнего приема пищи подойдет брокколи, приготовленное на пару, так сохранится намного больше витаминов. Куриное филе отварное без соли. Для разнообразия мясо можно тушить в различных маринадах.

    На первый взгляд кажется то таким количеством еды невозможно унять голод и что это меню означает, что вам придется полдня ходить голодным, но на самом деле это неправда. Все эти продукты очень полезны и смогут дать достаточное количество всех необходимых веществ и унять голод.

    Диетологи считают, что каждые десять дней можно съедать что-то, что не входит в диетическую пищу, чтобы порадовать себя.

    Если вы чувствуете, что ваш организм нуждается в разгрузочном дне, стоит выбрать самый щадящий вариант, например, день на кефире, яблоках или супе. Но если и следовать правилам не будет необходимости в таких днях. Таблица правильного питания для похудения, поможет вам разобраться в каких продуктах, что содержится и в каком количестве их нужно кушать. Не стоит думать, что правильное питание это невкусно.

    Нужно готовить блюда таким образом, чтобы у них был вкусный аромат, привкус и тогда вам наоборот понравится такое питание. Вместо привычной соли можно использовать различные смеси трав или специй, только без химии и усилителей вкуса. Также вашу еду украсят различные смеси перцев.

    Как перейти на правильное питание для похудения?

    Переход на правильное питание должен быть не резким

    Переходить на правильное питание можно в любом возрасте и не переживать. Похудения после 45 лет происходит так же как и в молодости, тем более что в таком возрасте количество нужный витамин и минералов немного меньше чем в молодости. Единственное, что нужно знать, так это то, что переход на такое питание должен быть постепенным и ни в коем случае не резким.

    Резкая смена пищи приведет к тому, что у вашего организма будет сильнейший стресс и это обязательно скажется на здоровье. Если ориентироваться на отзывы тех, кто уже похудел, то лучше всего постепенно начинать переходит на правильное питание и параллельно начинать заниматься спортом. В таком комплексе конечно же эффект будет намного больше.

    От чего стоит отказаться полностью?

    Из рациона питания также необходимо убрать фастфуды, майонез, кока-колу, выпечку

    В Интернете можно найти видео, где подробно диетологи рассказывают, какие продукты для правильного питания запрещены. Но в принципе для любого человек и так может догадаться, что вредно, а что можно кушать. Вот список самых популярных «запретных» продуктов»:

    • Чипсы;
    • Майонез;
    • Фасфуд;
    • Выпечка;
    • Начос,
    • Жирная рыба;
    • Приправы на основе химии;
    • Алкоголь;
    • Соленые орешки и многое другое.

    Стоит отметить, что эти продукты непросто запрещены при правильном питании для похудения, но и вообще нежелательны для любого человека. При частом употреблении таких продуктов очень сильно страдает желудок, почки и печень. Все остальные продукты можно кушать только в умеренном количестве, так как любое переедание не полезно для любого человека.

    Несмотря на это, диетологи разрешают выпивать один бокал белого вина в день. Но стоит отметить, что если такое количество алкоголя наоборот разжигает у вас аппетит лучше всего от него отказаться.

    aranetta.ru

    Правильное питание для похудения: меню на каждый день

    Правильное похудение означает потерю веса без вреда для здоровья и правильное питание — его основа. Существует одно универсальное средство, помогающее сбросить вес всем без исключения, и сегодня мы об этом поговорим.

    Принцип здорового похудения основывается на данном правильном питании и его можно раскрыть всего в одной фразе: вы не должны морить себя голодом чтобы похудеть. Многие диеты предлагают жесткие ограничения рациона что несомненно приведет к потере веса. Но полезно ли это, вопрос очень спорный.

    Любая, даже самая новомодная и замудреная диета основывается на простой формуле: если вы употребляете больше калорий чем сжигаете, то набор веса останется лишь вопросом времени. И наоборот, если сжигается калорий больше чем пополняется с пищей, то несомненно будете худеть.

    Чем больше разница между получением и сжиганием, тем быстрее вы превратитесь в стройняшку. Но это очень упрощенная схема, и для того чтобы узнать как правильно похудеть нам нужно рассмотреть её более детально.

    Хватит себя обманывать

    Прежде чем читать дальше, я задам вам 1 вопрос. Вы все еще ищите рабочую диету или волшебную таблетку для похудения?

    Спешу вас огорчить, не существует НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая поможет избавиться от лишнего веса на длительное время.

    А все «средства для похудения», которые рекламируют в интернете — это сплошной развод. Маркетологи просто зарабатывают на вашей наивности огромные деньги.

    Единственный препарат, который хоть как-то поможет вам похудеть — это TonusFit
    . Данный препарат не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете, а по акции каждый житель РФ и СНГ может получить 1 упаковку БЕСПЛАТНО

    Чтобы вы не подумали, что вам втюхивают очередную «похудалку», я не буду расписывать, какой это действенный препарат… Если интересно, читайте всю информацию о TonusFit сами. Вот ссылка на официальный сайт.

    Правильное похудение

    Для начала нужно проанализировать, что привело вас к ожирению. Возможно вы любите сладкое, мучное, или печеное. А может вы редко и помногу едите, или не успеваете поесть на работе и компенсируете все это плотным ужином и полуночными перекусами. Но есть и те девушки, которым досталась полнота по наследству, а в месте с ними замедленный обмен веществ. Решите для себя к какой группе вы относитесь и это очень поможет вам в дальнейшем для составления правильного плана похудения.

    Наши читатели пишут

    Тема:
    Похудела на 18кг без диет

    От кого:
    Людмила С.
    ([email protected])

    Кому:
    Администрации
    taliya.ru

    Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

    А вот и моя история

    Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой… это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть… И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню…

    Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях 🙂

    Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью. Я обещаю, вы не пожалеете!

    Перейти к статье>>>

    Правильное питание для похудения не означает полный отказ от любимого лакомства, зачем лишать себя такого удовольствия. Но все должно быть в меру.

    Перейдем к практической части и узнаем как правильно похудеть без вреда для здоровья.

    Что нам понадобиться

    Если вы твердо решили придерживаться правильному похудению, то первое что необходимо сделать это купить кухонные весы. Мне часто приходилось общаться с профессиональными спортсменами, которые сушились перед соревнованиями (очень сильно худели в короткие сроки) и все они использовали этого маленького электронного помощника. Без него просто невозможно проанализировать рацион и тем более узнать на правильном ли вы пути.

    Вести подсчет калорий — утомительная и рутинная задача. Но это необходимо делать хотя бы первые пару недель. За это время вы научитесь анализировать рацион, распознавать размеры порций на глаз и узнаете цену каждой калории.

    Еще нам понадобиться тетрадь. Расчертить её следует следующим образом:

    Таблица: журнал питания

    ВремяПродуктГраммКалорий
    7-00, завтрак Овсяная каша
    Булочка с кунжутом
    100
    50
    132
    243
    10-30, перекусБанан9085
    13-00, обед Гречка
    Куриная грудка
    Салат из капусты
    Бородинский хлеб
    100
    80
    80
    50
    469
    90
    0
    104
    16-00, перекусЯблоко10047
    18-00, ужинВинегрет120136
       Итого: 1307

    Из данной простой таблицы видно: дневной рацион составил всего 1307 калорий, хотя мы ели разнообразно и получили необходимые витамины и микроэлементы. Чтобы увидеть общую картину, нужно составить рацион на неделю и попробовать следовать ему.

    Что говорят врачи о похудении

    Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

    Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — TonusFit. Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья.
    В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

    Узнать больше>>

    Запомните: калории — это энергетическая мера, которая складываются из белков, жиров и углеводов. Употребить 300 калорий из белка и 300 калорий из простых углеводов — не одно и то же. Если первые будут долго перевариваться, обеспечивая вас энергией на длительный срок, то вторые моментально всасываются в кровь что приводит к выбросу инсулина и накоплению жира. Эту концепцию следует четко понимать.

    Для чего вести все эти подсчеты? После того как вы подсчитаете примерный дневной расход калорий, нужно из полученной цифры вычитать суммарную калорийность дневного рациона и полученное значение должно быть положительной (вы еще помните школьную математику). Только тогда вы будете худеть. Даже правильное питание для похудения может содержать больше калорий чем необходимо — в этом случае урезайте рацион.

    {module Калькулятор необходимых калорий}

    Общие принципы правильного похудения

    Для тех кто хочет добиться серьёзного результата на постоянной основе нужно запомнить и усвоить следующие принципы:

    Измените свой образ жизни, и не пользуйтесь краткосрочными диетами. Такие диеты способствуют быстрому похудению, но при их отмене потерянный вес возвращается. Похудение должно быть постепенным. Потеря одного или двух килограмм в неделю считается здоровым вариантом а правильное питание будет большим помощником.

    Найдите единомышленниц или тех кто вас поддержит. Вместе всегда веселее и к тому же появляется некоторый соревновательный аспект. Может у вас есть пышные подруги, похудейте им на зависть.

    Привыкайте к здоровому питанию. Забудьте про различные полуфабрикаты и пищевой мусор: сосиски, конфеты, пельмени, майонез и т.д., употребляйте только здоровые продукты из нашего списка. Но это не значит что вы не можете иногда побаловать себя мороженым или кусочком торта. Однако такой факт должен будет занесён в личный журнал питания. Ниже вы найдете как нужно составлять правильное питание на неделю.

    Истории наших читателей

    Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала — ничего не помогало. Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала эту статью. Всем у кого есть проблемы с лишним весом — читать обязательно!

    Читать статью полностью >>>

    Здоровая пища должна правильно готовиться. Помните поговорку: «кашу маслом не испортишь»? К сожалению это не так. С помощью масла и сковороды например, можно испортить любой диетический продукт. Пароварка, кастрюля и духовка — вот друзья правильного питания и здорового похудения.

    Пейте как можно больше воды. Вода — источник жизни и самый полезный напиток на земле. К тому же чуть теплая вода немного притупляет чувство голода а выпитый стакан за 15 минут до еды поможет похудеть. В идеале вы должны выпить 1,5 — 2 литра в день (не считая чай, кофе и другие напитки).

    Займитесь спортом или делайте зарядку. Даже 15 минутная зарядка перед завтраком, способна ускорить метаболические процессы, что в сумме с правильным питанием непременно скажется на уменьшении уровня подкожного жира. К тому же спорт усиливает иммунитет и вы забудете про простудные заболевания.

    Питайтесь разнообразно и вкусно. Диета это не только капуста и гречка, в этот перечень входит большое количество различных продуктов. Не зацикливайтесь на чем то одном. В противном случае диета быстро наскучит и превратится в нечто рутинное, не приносящее удовольствия. Правильное питание должно быть в радость, ведь вы меняете себя к лучшему.

    Научитесь различать углеводы. Быстрые углеводы и сахара способствуют резкому скачку уровня инсулина в крови. Организм это видит и старается его снизить, трансформируя сахар в подкожный жир. Медленные углеводы всасываются постепенно, без «резких движений», И к тому же дольше перевариваются в желудке не провоцируя чувство голода.

    • быстрые углеводы: конфеты, сахар, белый рис, хлебобулочные и кондитерские изделия, и т.д.;
    • медленные углеводы: гречневая, овсяная, перловая каши, серый рис, хлеб из твердых сортов пшеницы, овощи богатые клетчаткой.

    Не бойтесь жиров. Полезные жиры (рыба, орехи, льняное масло) участвуют в обменных процессах и помогают похудеть. Их дефицит скажется на общем состоянии не только волос и кожи, но и всего организма в целом. Рацион и правильное питание любого человека должны включать рыбий и растительные жиры.

    Не отвлекайтесь и ешьте медленно. Телевизор или компьютер отвлекает ваше внимание и вы легко можете переесть. Известно что сигнал о полном желудке до мозга доходит с опозданием, поэтому старайтесь кушать медленно, тщательно пережевывая.

    Основная часть калорий должна быть съедена в первой половине дня. После обеда обмен веществ замедляется и доходит до минимального значения во время ночного отдыха. Если не кушать на завтрак и обед, а набирать все калории вечером, то в этом случае не поможет даже правильное питание.

    Не ешьте за три часа до сна. Вечером все обменные процессы замедляются и та пища, которая осталась в желудке во время сна, перерабатывается в жир.

    Жесткая диета включает в организме защитные процессы, замедляется обмен веществ. Это приводит к остановке результатов и парадоксальной ситуации. Похудение не происходит хотя вы и сидите на диете. Чтобы не включить защитные механизмы, можно раз в неделю добавлять в рацион высококалорийные продукты. К тому же это поднимает настроение.

    Мы рассмотрели общие моменты правильного и здорового похудения, теперь углубимся в меню и составим примерный рацион правильно худеющего человека.

    Меню правильного питания для похудения

    Данная таблица представляет собой меню правильного питания для похудения на неделю, содержащее примерно 1300 калорий в день, с подробным описанием рациона. Такая калорийность позволяет худеть при весе в 70 килограмм и не очень активном образе жизни. Занятие спортом значительно увеличат скорость похудения и это нельзя не учитывать. 

     ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
    Завтрак

    Овсянка 100 гр.

    Грецкий орех 20 гр. (в кашу)

    Яйцо вареное 1 шт. 

    Творог 150 гр.

    Изюм или ложка меда 20 гр. (для вкуса)

    Овсянка 100 гр.

    Изюм или грецкий орех 20 гр.

    Яйцо вареное 1 шт.

    Каша 150 гр.

    Изюм 20гр.

    Овсяная каша 50 гр.

    Можно съесть кусочек торта, булочку или любимое лакомство.

    Овсяные хлопья 100 гр.Творог или овсянка
    ПерекусКефир 250 гр.БананКефир или ряженка 250 гр.ГрушаРяженка или Кефир 250 гр.ЯблокоОвощной салат
    Обед

    Рис 100

    Минтай 100

    Черный хлеб 50

    Любой овощной салат без сметаны и майонеза 100

    Гречка 100 

    Куриная грудка 100

    Зерновой хлеб 50

    Любой овощной салат без сметаны и майонеза

    Перловка 100

    Горбуша 100

    Зерновой хлеб 50

    Любой овощной салат без сметаны и майонеза

    Макароны из грубых сортов 100

    Грудка куриная 100

    Салат

    Гречка 100

    Говядина 80

    Бородинский хлеб 50

    Салат

    Отварная фасоль 100

    Салат из овощей 150

    Отварная рыба

    любой гарнир на выбор

    ПерекусЯблокоКефир 250СалатЯблоконетСалатОвощи
    УжинКаша или салатКаша или салатКаша или салатКвашеная капустаКвашеная капустаКашаКаша

    Это всего лишь наглядный пример недельного рациона правильного питания для похудения. Продукты можно менять местами по дням, прибавлять, убавлять и т.д. Главное четко следить за калорийностью и не забывать основные принципы изложенные выше.

    Список продуктов

    Как не все йогурты одинаково полезны, так и не все питательные вещества имеют одинаковый эффект для организма. Углевод углеводу и белок белку рознь и это надо запомнить. Вещества с одним и тем же названием но в разных продуктах, могут оказывать совершенно различное влияние на гормональном или другом уровне. Вот список наиболее полезных в рационе продуктов для правильного похудения.

    1) Куриные яйца возвратились в рацион правильного питания и были полностью реабилитированы мировым сообществом диетологов как полезный продукт. Раньше считалось что содержащийся в них холестерин является основной причиной сердечных заболеваний. Но последние исследования в этой области опровергли данное утверждение.

    Те калории и питательные вещества, которые содержаться в яйцах, отлично подходят для завтрака и снижают общую калорийность рациона, за счет более длительного чувства насыщения.

    2) Листовые овощи включая капусту, салат, шпинат и другие, имеют несколько полезных свойств, которые делают их идеальными для правильного похудения (разнообразные витамины, кальций, клетчатка, отсутствие калорий).

    3) Рыба содержит практически все необходимые питательные вещества, полезные Омега 3 жирные кислоты и надолго избавляет от чувства голода.

    4) Овощи и фрукты — ценный источник клетчатки, витаминов и микроэлементов и должны в обязательном порядке входить в ежедневный рацион питания. Однако некоторые из них могут содержать быстрые углеводы (банан, груша) и употребление следует ограничить первой половиной дня.

    5) Постная говядина и куриная грудка — отличный источник диетического белка и полезных калорий. Исследования показывают, что даже обычное включение в рацион диетического мяса, снижает общую калорийность питания что непременно сказывается на похудении.

    6) Творог и диетические молочные продукты — источник белка и кальция. Обезжиренный творог можно употреблять как на завтрак, так и на ужин.

    7) Крупы и каши содержат клетчатку и сложные углеводы, надолго питая организм всеми необходимыми микроэлементами. Крупы должны присутствовать в вашем рационе каждый день.

    8) Соя и фасоль содержат ценные аминокислоты схожие по составу с мясом и при этом имеют малую калорийность, что делает их хорошим диетическим питанием.

    9) Не забывайте про ягоды и орехи. Это очень ценные продукты, но из-за большой концентрации входящих в них витаминов и микроэлементов они являются аллергенами. Кушайте по немногу, не больше горсти в день.

    Мнение диетолога

    Похудение и правильное питание должны идти вместе, только тогда вы получите максимальный результат, который не уйдет через несколько дней после отмены диеты. Постарайтесь сделать это своим образом жизни и тело ответит вам небывалым зарядом бодрости, здоровья и красоты.

    Делаем выводы

    Мы провели расследование, изучили кучу материалов и самое главное проверили большинство диет и препаратов для похудения. Вердикт таков:

    Диеты давали лишь временный результат, как только диета прекращалось — лишний вес сразу же возвращался.

    Запомните! Не существует НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая поможет вам избавиться от лишнего веса, если у вас есть предрасположенность к полноте.

    Новомодные средства для похудения, которыми пестрит весь интернет, тоже не дали результата. Как оказалось — все это обман маркетологов, которые зарабатывают огромные деньги, на том что вы ведетесь на их рекламу.

    Единственный препарат, который дал значительный
    результат — это TonusFit

    Вы спросите, почему же все полные женщины не стали в миг худыми?

    Ответ прост, TonusFit не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете. А если и реклмируют — то это ПОДДЕЛКА.

    Есть и хорошая новость, мы вышли на производителей и поделимся с вами ссылкой на официальный сайт TonusFit. Кстати, производители не пытаются наживиться на людях страдающих лишним весом, по акции 1 упаковку препарата можно получить БЕСПЛАТНО!

    hudom.ru

    Правильное питание для похудения и здоровое меню на каждый день

    В погоне за стройной фигурой многие женщины испробовали разные способы: голодания, диеты, физические упражнения. Но часто они не помогают похудению. Бывает и наоборот, после строгой диеты килограммы быстро возвращаются. И сейчас диетологи все чаще говорят о том, что главным в похудении должен стать не отказ от определенных продуктов и не снижение количества пищи, а правильное и сбалансированное питание. В большинстве случаев лишний вес появляется именно из-за неумения выбирать продукты для еды и из-за отсутствия культуры приема пищи, поэтому правильное питание для похудения очень важно. От этого зависит не только вес, но и настроение, самочувствие и состояние здоровья.

    Всем тем, кто безуспешно пытается похудеть с помощью диет, стоит обратить внимание на эту статью. Здесь есть все об основах правильного питания, о том, как и что надо есть, чтобы похудеть. Советы о том, как перейти на здоровое меню и составить рацион на неделю для снижения веса, помогут всем, кто заботится о своем здоровье.

    Содержание статьи

    Почему важно правильно питаться

    Избыточный вес стал в современном обществе настоящим бичом человечества. Количество людей, страдающих от него, постоянно растет. И главной причиной этого является не только малоподвижный образ жизни, но и неправильное питание. Женщины, озабоченные проблемой похудения, отказываются от жиров, снижают количество углеводов, применяют другие строгие диеты. В результате получают обвисшую кожу, круги под глазами, плохое настроение и нарушение работы пищеварительной системы.

    Важно знать: здоровье человека и его вес зависят от многих факторов: состава рациона, количества принимаемой пищи и режима приема еды. В большинстве случаев лишний вес появляется от того, что человек ест все подряд.

    Он оправдывается тем, что это вкусно, он так привык. Изменить свой рацион и привычки питания достаточно сложно, но результатом этого станет хорошее настроение, легкость и бодрость. И все чаще люди вместо диет стараются применять принципы правильного питания. Тем более что они давно изучены, многими испробованы и действительно действуют.

    Почему же при переходе на правильное питание начинается похудение? Происходит это по нескольким причинам:

    • организм очищается от шлаков и токсинов;
    • ускорятся метаболизм и усвоение питательных веществ;
    • улучшается пищеварение, и еда переваривается полностью;
    • в организм поступает только то количество калорий, которое он может потратить.

    Основные принципы ПП

    Эта тема хорошо изучена, многие диетологи составили четкие инструкции, что можно есть, а чего нельзя. Но информации об этом так много, она часто противоречива, поэтому человек, впервые обратившись к этой проблеме, может растеряться.

    Таким людям надо уметь выделить основные правила здорового питания для похудения:

    • рацион должен быть разнообразным и сбалансированным по содержанию белков, жиров и углеводов;
    • важно есть много пищи, помогающей похудеть: это злаки, молочные продукты, овощи;
    • не стоит отказываться от жиров, поэтому необходимо, чтобы в рационе была рыба и растительные масла;
    • исключить из меню сахар, животные жиры, ограничить употребление соли;
    • вредные привычки несовместимы с правильным питанием, поэтому важно отказаться от них;
    • необходимо отказаться от привычки запивать пищу, чай лучше выпить через час после еды;
    • правильное питание невозможно без качественных, полезных продуктов, поэтому при их покупке стоит обращать на это внимание.

    Культура приема пищи

    Прежде чем разбирать состав рациона для правильного питания, важно обратить внимание на то, как правильно есть. Большинство современных людей забыли о культуре приема пищи: они едят на ходу, наспех, почти не жуя, одновременно глядя в телевизор или газету. Отсюда – замедленное пищеварение и накопление лишних килограммов.

    А тем, кто не хочет этого, стоит запомнить, как похудеть на правильном питании.

    • На прием пищи должно быть выделено отдельное время, в которое человек сосредоточен только на этом. Только тогда она усвоится полностью и не пойдет в жир.
    • Есть надо не торопясь, тщательно пережевывая каждый кусочек. Таким образом стимулируется выработка пищеварительных ферментов, и еда лучше переваривается.
    • Сигнал о насыщении поступает в мозг не сразу, поэтому желательно вставать из-за стола с чувством легкого голода.
    • Чтобы процесс похудения шел быстрее, обязательно выпивать ежедневно не менее 1,5 литров чистой воды. Она не только ускорит вывод шлаков и токсинов, но и улучшит пищеварение. Главное знать, что пить нужно за полчаса до еды, а не запивать трапезу.
    • Тем, кто хочет худеть нужно изменить размер порции. Лучше всего взять тарелку поменьше, на ней даже малое количество будет казаться достаточным. В идеале многие специалисты рекомендуют образно измерять количество пищи своими ладонями. Не стоит съедать за раз больше, чем вмещается в них.
    • Необходимо исключить стрессы и нервное напряжение. Нельзя допускать чувства голода. Для этого используются перекусы полезными продуктами: орехами, фруктами, йогуртом.

    Важно помнить, что для похудения желательно не только сократить порции, но и увеличить количество приемов пищи, в идеале до 4-5 раз в день.

    Химический состав пищи

    Основы правильного питания для похудения предусматривают учет питательной ценности пищи. Человеческий организм именно из еды получает необходимые для жизнедеятельности белки, жиры, углеводы, витамины, клетчатку и минералы.

    Диетологи рассчитали, сколько в среднем человеку требуется всех этих веществ. Больше всего в ежедневном рационе должно быть углеводов – около 60%.

    Именно они обеспечивают организм энергией не только для физической деятельности, но и для работы внутренних органов. Меньше всего нужно есть белка – около 10-15%, жиры тоже очень важны – их должно быть 25-30%.

    Белок

    Он очень важен для построения клеток и их регенерации. Поэтому правильное питание для похудения подразумевает, чтобы в организм поступало достаточно белка – в среднем около 50 г в день. Он содержится в молочных и мясных продуктах, особенно сыре, твороге и печени, а также в бобовых, орехах и яйцах.

    Углеводы

    Они поставляют энергию для функционирования организма. Для похудения нужно стараться есть больше сложных углеводов, которые усваиваются медленно и дают запас энергии. Они содержатся в пшенице, злаках, корнеплодах. А сахар быстро расщепляется, если же его много, избыток энергии откладывается в жир.

    Клетчатка и пектины

    Их тоже можно отнести к углеводам, но эти вещества не усваиваются организмом. Они нужны, чтобы как веником, очистить желудочно-кишечный тракт от шлаков. Это очень важные вещества для похудения, так как кроме очищения организма, они регулируют обменные процессы. Содержатся они в овощах, фруктах, орехах, крупах.

    Жиры

    Немногие знают, что для похудения очень важно употреблять достаточное количество жиров. Это липиды, которые входят в состав клеток. Для правильного питания сократить нужно животные жиры – сало, жирное мясо, майонез, которые могут являться причиной лишнего веса. А растительные масла, особенно те, которые содержат жиры Омега – необходимы в правильном питании для похудения. Кроме того, полезные жиры содержатся в рыбе, орехах, семенах.

    Витамины и минералы

    Они участвуют во всех процессах, протекающих в организме. Для похудения особенно важно достаточное поступление витаминов А, В и С. Некоторые минералы тоже помогают снизить вес. Это йод, цинк и калий. Поэтому надо включать в рацион правильного питания продукты, содержащие эти вещества: морскую капусту, инжир, хурму, сельдерей, чечевицу и другие.

    Калорийность еды

    Кроме поступления питательных веществ и витаминов еда обеспечивает организм энергией. Если же она не используется для физических потребностей, ее избыток откладывается в жир. Поэтому суть правильного питания для похудения заключается в том, чтобы калорий с пищей поступало немного меньше, чем тратилось. Тогда для своих энергетических потребностей организм будет расходовать жировые отложения.

    Считается, что на потребности организма в состоянии покоя расходуется 1 ккал в час на килограмм веса. Физические и умственные нагрузки требуют дополнительной энергии. В среднем получается, что женщина весом 60 кг, желающая похудеть, должна с пищей получать около 1500 ккал.

    Что нужно есть

    Огромное разнообразие продуктов на полках магазинов и доступность еды часто играют с человеком плохую службу. Не все обращают внимание на химический состав и качество приобретаемой пищи. Тем более что многие привыкли из года в год питаться одинаково. Поэтому и поглощают в больших количествах колбасы, консервы, выпечку и другие вредные продукты. А правильное питание для похудения предполагает, прежде всего, отказ от некоторых из них.

    Для похудения и сохранения здоровья необходимо исключить из рациона:

    • фаст-фуд и любую готовую еду;
    • колбасы, сосиски;
    • консервы;
    • мучные изделия, сдобу;
    • кофе и черный чай;
    • конфеты, шоколад и другие кондитерские изделия;
    • сладкие газированные напитки;
    • майонез;
    • жирные сорта мяса и рыбы;
    • алкоголь.

    Но есть и такие продукты, которые обязательно нужно включить в меню правильного питания:

    • прежде всего, это овощи – свежие, приготовленные на пару, тушеные или запеченные;
    • фрукты тоже обязательно должны быть в ежедневном рационе;
    • орехи, семечки, желательно не жареные, не соленые и без глазури;
    • рыба, лучше всего морская и не жирная, является источником не только белка, но и многих важных микроэлементов;
    • из мяса желательно выбирать телятину, говядину или птицу;
    • сладости прекрасно можно заменить медом и сухофруктами;
    • молочные продукты, особенно сыр, простокваша, натуральные йогурты и творог незаменимы;
    • очень важно включать в меню также цельнозерновой хлеб и каши.

    Людям, которые желают похудеть и сохранить здоровье, нужно знать, что есть такие продукты, которые помогают расщеплять жир.

    Желательно включить их в свой ежедневный рацион питания:

    • красный и зеленый чай;
    • имбирь и корица;
    • грейпфрут;
    • груши и яблоки;
    • миндальные и кедровые орехи.

    Примерное меню

    Каждый человека индивидуален. И в соответствии с изложенными правилами он составит свое меню для похудения, руководствуясь предпочтениями и вкусами. Но при этом нужно учитывать еще несколько принципов здорового питания.

    • Очень важно соблюдать правильный режим приема пищи: завтрак — это четверть всех потребляемых за день продуктов, самым плотным – до 40% должен быть обед, ужин по количеству такой же, как и завтрак, но менее калорийный, остальное съедать во время полдника и перекусов.
    • Приемов пищи за день должно быть не менее 3. А в идеале нужно есть 4-5 раз. Нельзя чтобы между приемами пищи проходило больше 4 часов, иначе организм наверстает упущенное в следующий раз и будет запасать калории.
    • Для правильного питания важен также подбор продуктов по их совместимости между собой. Не стоит смешивать в одном приеме пищи крахмалистую и белковую еду. Зеленые овощи сочетаются с любыми продуктами, а фрукты лучше есть до еды.

    В соответствии с этим можно составить примерное ежедневное меню правильного питания, которое поможет похудеть.

    Завтрак

    В правильном питании это самая главная трапеза за день. Именно те, кто отказывается от завтрака, начинают набирать лишний вес, так как не могут справиться с голодом в течение дня. Поэтому утром еда должна быть калорийной и сытной. В это время можно не бояться съесть шоколадку или печенье, так как калории все потратятся в течение дня. Лучше всего на завтрак выбирать каши на воде или молоке, с фруктами или сухофруктами. Полезны также мюсли, творог, йогурты, чай, хлебцы, сыр. В качестве второго завтрака можно съесть какой-нибудь фрукт.

    Обед

    В середине дня лучше употреблять белковые продукты. Поэтому прекрасно подойдет мясо или рыба, приготовленные на пару. На гарнир хорошо использовать тушеные овощи или кашу. Можно также сварить овощной суп. Блюдо на обед должно быть сытным, но важно выбрать что-то одно. Тем, кто привык есть первое, второе, третье и компот – сложно будет похудеть.

    Полдник

    Это также важный прием пищи в правильном питании, так как до ужина далеко, а часто требуется восполнить энергетические траты. Чтобы перекус помогал похудению и был полезным, полдник должен включать кисломолочные продукт, фрукты или орехи.

    Ужин

    Тем, кто хочет питаться правильно, не стоит отказываться и от вечерней трапезы. Важно соблюдать только одно правило: есть не позднее, чем за 3-4 часа до сна. В идеале – это 18-19 часов вечера. Ужин должен быть легким, лучше всего – какой-нибудь салат, каша, запеченные или тушеные овощи. Исключить нужно тяжелые для переваривания продукты: мясо, грибы, бобовые.

    Переход на здоровое питание

    Для того чтобы начать худеть с помощью пп, нужно сознательно этого захотеть. Ведь очень важно подготовиться к тому, что этот режим – не на 1-2 месяца. Только питаясь таким образом постоянно, можно вернуть себе стройность и хорошее самочувствие. Поэтому нужно настроиться и стараться контролировать себя ежедневно. Программу правильного питания можно подобрать самостоятельно или с помощью диетолога и необходимо не отступать от нее. Можно составить план перехода на новую систему.

    Главный принцип, который он должен содержать – это постепенность. Начинать переходить на правильное питание нужно с отказа от вредных продуктов, включая то, что помогает похудению, потом понемногу сокращать порции. Очень важно не допускать чувства голода, из-за которого может быть срыв.

    diets.guru

    Правильное питание для похудения дома

    Почему некоторые едят всё подряд, не следят за питанием, являются постоянными посетителями Макдональдс и не толстеют? Причиной излишнего веса могут быть различные заболевания. Но, чаще всего, лишние килограммы появляются у людей, которые ведут малоактивный образ жизни и регулярно переедают. Чтобы похудение в домашних условиях было успешным, необходимо не только заниматься спортом, но и изменить пищевые привычки. Главное, задаться целью и стремиться к ней. Чтобы достичь положительных результатов и скорее сбросить пару-тройку кило, вы обязаны ознакомиться с это статьей).

    Содержание статьи:

    Особенности правильного питания

    Разработано большое количество диет, которые позволяют избавиться от лишнего жира. Многие люди хотят получить быстрые результаты, поэтому выбирают жесткую диету. Благодаря этому, удается сбросить несколько килограммов всего за несколько дней, но уже через неделю общий вес снова увеличивается. Но чтобы похудение в домашних условиях было долгосрочным, необходимо питаться сбалансировано. Кроме того, правильный рацион улучшает общее состояние здоровья, избавляет от депрессии и постоянных стрессов.

    Правила снижения веса

    Чтобы добиться хороших результатов, без этих правил по снижению веса точно не обойтись!

    • Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо создать дефицит калорий. . Поэтому нужно получать меньше калорий, чем требуется. В результате чего, организм будет брать энергию из жировых запасов, чтобы поддерживать нормальное функционирование. Об этом же дефиците мы писали в статье: С чего начать похудение.
    • Правильное питание для похудения – это грамотно составленный рацион с некоторыми ограничениями. Меню должно состоять из низкокалорийных и полезных продуктов. Предпочтение рекомендуется отдавать овощам, крупам, нежирным кисломолочным продуктам, куриной грудке.
    • Ограничить потребление высококалорийных продуктов: мучные изделия, жирные блюда. Но если такая пища не приводит к избытку калорий, то ее можно включить в ежедневное меню.
    • Важно отметить — питание, должно благотворно влиять на здоровье. Поэтому рекомендуется отказаться от фастфуда и полуфабрикатов.
    • Сбалансированный рацион улучшает работу системы пищеварения, обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, а также насыщает на длительное время.
    • Организм ежедневно должен получать качественные белки, сложные углеводы и жиры. Однако важным показателем является калорийность. Если она превышена, то пища откладывается в виде жировых запасов.
    • Сочетание продуктов не всегда влияет на результаты самого похудения, поэтому не обязательно чтобы питание было раздельным (утром мясо, в обед салат).
    • Чтобы пища хорошо переваривалась, организму требуется необходимое количество жидкости. Поэтому ежедневно необходимо выпивать около 2 л воды.
    • Пищу нужно тщательно пережевывать. Не рекомендуется торопиться. Есть нужно не меньше 20 минут, все мы помним, что по истечении этого времени в мозг поступает сигнал о насыщении.
    • Рекомендуется отказаться от употребления любых спиртных напитков, так как в них содержатся пустые калории, так же алкоголь замедляет обмен  веществ, а мы наоборот пытаемся его разогнать!
    • Предпочтение рекомендуется отдать растительным жирам. Лучшими источниками является льняное и оливковое масло — ОМЕГА-3 жирные кислоты, которые нам помогут убрать собственный жир.
    • Кашу рекомендуется готовить на воде. При желании можно добавить небольшое количество натурального меда или кусочки свежих фруктов.
    • Рыбу и мясо готовить на пару или тушить в духовке.
    • В рационе должны присутствовать морепродукты. В рыбе тоже содержится рыбий жир с полиненасыщенными жирными кислотами, которые помогут сжечь собственный жир.
    • Чтобы насытиться на длительное время, нужно отдавать предпочтение продуктам, которые имеют небольшой гликемический индекс (ГИ).

    Везде в интернете пишут про этот индекс гликемический, а что же он собой представляет, мало кто понимает. Постараюсь коротко пояснить — продукты с высоким ГИ (булочки, пиво, сахар) создают резкий выброс инсулина в кровь, а этот гормон переводит всё что вы съели в жир, он не ждёт, пока вы израсходуете эти булочки на энергию, он сразу эти булочки откладывает «на черный день» (слишком кратко, но суть вам ясна).

    А если у продукта низкий ГИ (греча, овощи, многие фрукты) то резкого выброса инсулина в кровь нет и вы постепенно расходуете то что съели на энергию и не толстеете.

    Чтобы похудение в домашних условиях было эффективным, нужно следовать этим принципам. Следует понимать, что организм каждого человека является индивидуальным, поэтому результаты сильно отличаются.

    Как начать правильно питаться

    В отличие от диет, правильное питание для похудения не требует глобального изменения рациона. Чтобы решиться на изменение пищевых привычек, следует придерживаться некоторых рекомендаций:

    • В первую очередь необходим настрой. Лучшей мотивацией будут первые результаты, даже если они незначительные. После употребления небольшого кусочка пирожного, не нужно впадать в депрессию. И, кстати, хочу вам поведать один секрет, почему многие мужчины не толстеют от того, что на ночь поедают сладкое (не про обмен веществ, гормоны и т.п. хочу сказать)). Вся фишка в том, что они не заморачиваются по поводу того что съели! Не грызет совесть! А в следствие этого не вырабатывается организмом злосчастный гормон, который ещё больше добавляет бока! 
    • Похудение дома является выполнимой задачей, если ставить перед собой реалистичные цели. Сбросить 15-30 кг за один месяц невозможно (если конечно вам не отрезать ногу, или две)). Специалисты отмечают, что без вреда для здоровья можно сбросить до 1 кг за одну неделю.
    • Поддержка. Людям, у которых нет силы воли, нужна дополнительная помощь «человек-мотиватор». Можно попросить подругу или родственников быть с вами заодно. Устроить «батл» — кто первый сорвался, тот становится навсегда рабом первого. Шутка конечно…но не плохо было бы иметь своего раба))
    • Рацион необходимо менять постепенно. Не рекомендуется резко изменять пищевые привычки. Вводить в меню корректировки нужно поэтапно. В противном случае организм будет испытывать сильный стресс, в результате чего, человек через несколько дней может сорваться.
    • Употребление необходимого количества жидкости. Для нормального функционирования всех внутренних органов требуется вода, поэтому нужно выпивать около 2 л. воды в день. Но дозировка является индивидуальной, нужно прислушиваться к своему телу. Если в организме будет избыток жидкости, то может наступить интоксикация организма. Если проблем с почками нет, то это фигня конечно, но лучше прислушиваться к телу.
    • Питание должно соответствовать предпочтениям. Если ежедневно употреблять пустую гречку, то можно стать «чело-гречкой»)) Не нужно сходить с ума, питаться нужно правильно, а не сидеть на бессмысленной гречко-диете.

    Если прислушаться к вышеперечисленным советам, то похудение в домашних условиях не будет таким обременительным и вы даже почувствуете легкость, которую так рьяно описывают веганы и прочие травоядные, но мы не из этих и будем питаться правильно.

    Раздельное питание

    Судя по многочисленным отзывам в интернете, одним из эффективных способов похудения является раздельное питание. Основывается на том, что нельзя сочетать определенные продукты.

    Чтобы правильно разработать такой рацион, необходимо знать, какие питательные элементы содержатся в продуктах.

    Когда настает белковый день, то нужно употреблять кисломолочные продукты, рыбу нежирных сортов, мясо (предпочтительно говядину). В рацион овощного дня должны входить злаковые культуры и разнообразные овощи. А когда требуется обеспечить организм энергией, нужно употреблять продукты, в состав которых входят сложные углеводы. Они содержатся в макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, некоторых видах овощей и выпечке.

    Каждую неделю рекомендуется выделять один день для разгрузки, в этом случае худеть в домашних условиях будет эффективнее. Полностью отказываться от еды не нужно. В меню должны входить кисломолочные продукты и сезонные фрукты, которые можно есть в неограниченном количестве. Такие дни противопоказаны людям с панкреатитом и проблемами с пищеварительной системой.

    Дробное питание

    Такое питание для похудения рекомендуется людям, которые имеют проблемы с ЖКТ. Главной особенностью такого рациона является то, что в течение дня нужно питаться часто, но небольшими объемами. Такое меню не позволит голодать, поэтому худеть будет просто и не обременительно.

    Принципы дробного питания

    • Суточную норму калорий необходимо поделить на 6-7 приемов. Лучше всё это делать во время отпуска, когда будет достаточно свободного времени.
    • Есть необходимо через определенные промежутки времени. Диетологи рекомендуют кушать каждые 2 часа. Утренний прием пищи нужно делать через 30 минут после сна, а ужин за 3 часа до сна. При таких условиях исключено накапливание жира.
    • Объем порции. В меню могут входить любые продукты, но в ограниченном количестве. Переедать категорически запрещается. Порция должна помещаться в ладони. Объем сладостей не должен превышать размер спичечного коробка.
    • Калорийность. Две недели ежедневная калорийность не должна превышать 1 500 калорий. Затем, 2 месяца, каждый день необходимо употреблять максимум 1 800 калорий. Похудение будет невозможным при несоблюдении этих условий.
    • Ежедневно выпивать 8 стаканов воды без газа.
    • Ограничение в питании. Запрещенных продуктов при такой системе питания нет. Поэтому не нужно отказываться от любимой еды. Единственным исключением являются сладости, их калорийность не должна превышать 100 калорий.
    • Меню. В трех приемах пищи обязательно должно быть горячее. Овощи нужно есть не меньше двух раз. Фрукты как минимум один раз.

    Уже через три недели обмен веществ заработает по-новому и уйдут несколько лишних килограммов.

    Преимущества дробного питания:

    • Избавление от хронической усталости. Когда человек переедает, то он чувствует себя вялым и постоянно хочет спать. Но если питание будет дробным, то организм будет всегда в тонусе.
    • Худеть можно в домашних условиях. Такой рацион позволяет снизить вес без лишних усилий. Если питаться каждые 2 часа, то голод не потревожит.
    • Благотворное влияние на работу организма. Частое питание позволяет восстановить нормальную функциональность внутренних органов и нервной системы.

    Особенностью дробного питания является то, что сброшенные килограммы не вернутся к вам, как это бывает во время жестких и быстрых диет.

    Противопоказания

    Такой рацион подходит для всех людей. Даже врачи рекомендуют подобную систему питания при различных заболеваниях, так как пища быстро переваривается и нормализуется уровень сахара в крови. Кроме того, человек быстро насыщается, поэтому в течение дня не чувствует голод.

    Несмотря на то, что дробное питание благотворно влияет на общее состояние человека, перед изменениями пищевых привычек, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным доктором. Если не было выявлено никаких противопоказаний, нужно всегда ориентироваться на свое самочувствие.

    Единственным недостатком диеты является то, что нужно каждые два часа уделять время питанию. Если у вас напряженный рабочий график, то будет сложно придерживаться такого режима.

    Меню дробного питания

    Отсутствие ограничений в продуктах не означает, что в течение дня можно целиком съесть сладкий пирог. К разработке рациона нужно отнестись серьезно. Необходимо определиться со здоровыми продуктами, и только после этого отправляться в магазин.

    • Ограничения. Стоит отказаться от употребления продукции с транс-жирами: копченые изделия, чипсы, картофель фри и другие. Однако строгие правила приводят к тому, что вы сорветесь и начнете потреблять всё подряд. Поэтому нужно постепенно изменять пищевые привычки. Если сильно хочется темного шоколада, то можно позволить себе немного.
    • Белки и углеводы. За завтраком отдайте предпочтение отрубям, хлебу из грубого помола, хлопьям. В них содержатся углеводы, которые обеспечат организм необходимой энергией. Через 2-3 часа, в меню нужно включить продукты, богатые белком: яйца, курица, нежирный творог.
    • Кисломолочные продукты и овощи. В первой половине дня рекомендуется употреблять йогурт, нежирный кефир, вареные или тушеные овощи.
    • Сладости. Специалисты отмечают, что переход на дробное питание, снижает тягу к сладким продуктам. Это объясняется тем, что в крови находится оптимальный уровень сахара. Но для обеспечения мозга глюкозой, рекомендуется включить в меню натуральный мед, темный шоколад и сухофрукты в небольшом количестве.
    • Жидкость. Не рекомендуется пить консервированные соки, крепкий кофе и спиртные напитки. Предпочтение нужно отдать молоку, воде без газа, зеленому чаю, травяным отварам.

    Чтобы психологически настроиться, рекомендуем приобрести небольшие тарелки.

    Завтрак

    У многих людей утром нет аппетита, поэтому они не завтракают. Это большая ошибка, так как без завтрака сложно будет настроить организм на похудение, также нарушается работа пищеварительной системы. Отсутствие утреннего приема пищи, приводит к тому, что вы будете чувствовать себя вялым в течение всего дня, так как организм не получил вовремя необходимые углеводы.

    Кроме того, вы будете чаще устраивать перекусы и в итоге превысите норму калорий, что приведет конечно же к накоплению жира и нарушению метаболизма.

    После сна не рекомендуется употреблять сладости и выпечку. В меню завтрака должны входить бананы, цельнозерновой хлеб, яичница, жидкие каши, сухофрукты, сыр, йогурт.

    Утренний прием пищи предотвращает выработку лептина. Этот гормон отвечает за аппетит.

    Обед

    Этот прием пищи также является обязательным и его нельзя пропускать. Если организм не подпитывается в течение четырех часов, то со следующим приемом пищи требует ещё большего объема еды. Поэтому нужно есть часто, но маленькими порциями.

    Система пищеварения активизируется во временном диапазоне 12-15 часов. Специалисты по питанию рекомендуют включить в дневное меню салат из овощей, бульоны, мясо с небольшим содержанием жира, вареную рыбу.

    Любители жидких блюд должны знать, что для приготовления супов не рекомендуется использовать свеклу, морковь, картофель и макаронные изделия.

    Ужин

    При соблюдении некоторых диет, приходится отказываться от ужина или не есть после 18 часов. Однако такой прием не позволяет добиться положительных результатов, кроме того, негативно отразится на работе ЖКТ.

    Вечером нужно обязательно ужинать. Единственным условием является то, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Ужин должен быть низкокалорийным и больше белковым. Поэтому рекомендуется употреблять мясо, грибы, кисломолочные продукты, рыбу, бобовые.

    Разгрузочные дни

    Диетологи рекомендуют устраивать разгрузочные дни. Это позволяет снять нагрузку с системы пищеварения, вывести вредные токсины из организма, а также ускорить обмен веществ. Если каждую неделю выделять один день для разгрузки, то худеть дома будет эффективнее.

    Необязательно полностью отказываться от пищи. В меню должно входить одно блюдо. Выбор продуктов зависит от индивидуальных предпочтений.

    • Рис. Если человек хочет снизить вес и у него повышенная кислотность, то эта крупа является лучшим вариантом. В разгрузочные дни разрешается употреблять не больше 200 гр. Для приготовления крупы ее необходимо тщательно промыть под проточной водой, замочить на 12 часов, отварить без добавления соли. Употреблять такую кашу нужно в течение всего дня.
    • Кефир. В этом продукте содержатся полезные бактерии, которые благотворно влияют на работу кишечника. В течение дня нужно выпить около 1,5 л.
    • Гречка. Самая полезная крупа, богатая минералами, полезными элементами, витаминами и белком. Гречка благотворно влияет на состояние кровяных сосудов, ногтей и волос. В такие дни организму требуется больше воды.
    • Овсянка. Улучшает работу ЖКТ. В течение дня можно съесть 1 стакан овсянки и зеленый чай, без добавления сахара.
    • Яблоки. В плодах содержится большое количество пищевых волокон. Фрукты способствуют быстрому снижению веса и улучшают работу пищеварительной системы. В течение дня можно съесть до 1 кг фруктов.
    • Вода. Существуют разгрузочные дни, когда можно пить только воду. Такой режим может выдержать не каждый человек. Перед этим необходимо посоветоваться с квалифицированным врачом, чтобы исключить противопоказания.

    Разгрузочные дни помогают очистить организм и сбросить лишний вес.

    Продукты для снижения веса

    Чтобы правильное питание для похудения привело к положительным результатам, в рацион необходимо включать продукты, которые рекомендованы диетологами. Готовить их нужно в духовке или на пару.

    • Индейка, куриная грудка, крольчатина, нежирная говядина
    • Кисломолочные продукты с небольшим содержанием жира
    • Морепродукты
    • Свежие фрукты и сезонные овощи
    • Бобовые культуры
    • Цельнозерновой хлеб
    • Нешлифованный рис
    • Яйца
    • Сыр тофу

    Из этих продуктов можно приготовить вкусные и полезные блюда.

    Продукты, которые разрешается употреблять в ограниченном количестве

    Важно отметить, что здоровое меню значительно отличается от диеты, так как разрешаются практически все продукты, но некоторые из них нужно есть в небольших количествах.

    • Фрукты с большим содержанием фруктозы: хурма, авокадо, виноград, бананы
    • Крахмальные овощи: свекла, картофель, морковь, кукуруза
    • Темный шоколад
    • Натуральный мед
    • Свежевыжатые соки
    • Сливочное масло
    • Сыры твердых сортов
    • Сметана

    Такими продуктами не рекомендуется злоупотреблять, так как они могут превысить суточную норму калорий.

    Запрещенные продукты

    Несмотря на то, что здоровое питание не подразумевает под собой жесткие ограничения, некоторые продукты рекомендуется исключить из рациона, так как они наносят вред фигуре. Кроме того, похудение в домашних условиях будет недостаточно эффективным.

    • Копченые изделия
    • Жирная свинина (сало)
    • Кетчуп и майонез
    • Сахарный песок
    • Пищевая соль
    • Спиртные напитки
    • Газированные соки
    • Сладости

    Список запрещенных продуктов небольшой, поэтому можно легко отказаться от их употребления.

    Быстрое похудение

    Чтобы снизить вес за несколько дней, необходимо придерживаться строгой диеты, которая наносит вред здоровью. Кроме того, стремительное похудение приводит к тому, что через 2-3 недели лишние килограммы возвращаются. А вот здоровое похудение позволяет добиться долгосрочного результата, но вес будет уменьшаться дольше.

    Существует несколько приемов, которые позволяют похудеть в короткие сроки:

    • При появлении чувства голода, нужно выпить стакан воды
    • Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4 часа
    • Большую часть калорий нужно получать из овощей и фруктов
    • Для улучшения работы пищеварительной системы, в блюда нужно добавлять специи
    • Между основными приемами пищи разрешается употреблять небольшое количество орехов и сухофруктов, так как они притупляют голод
    • Зеленый чай способствует преобразованию жировых запасов в энергию
    • Физические нагрузки позволяют быстрее добиться успеха

    Если следовать этим правилам, то можно не только быстро сбросить вес, но и сохранить здоровье.

    Как снизить аппетит

    Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо создать дефицит калорий. Но что делать, если постоянно мучает чувство голода?

    Есть несколько приемов, которые позволяют избежать такой проблемы:

    • Нужно питаться каждые 2 часа небольшими порциями
    • За 15-30 минут до основного приема пищи выпить стакан фильтрованной воды
    • Никогда не пропускать завтрак
    • Овощи быстро наполняют желудок, поэтому они должны быть в ежедневном меню
    • Пищу нужно тщательно и медленно пережевывать. Длительность приема пищи не должна быть меньше 20 минут
    • Есть рекомендуется из небольших тарелок
    • Понюхать ароматическое масло или кожуру грейпфрута

    Эти простые советы позволяют обмануть организм и не испытывать чувство голода в течение всего дня.

    Примерное недельное меню для снижения веса

    Чтобы похудение привело к положительным результатам, в ежедневный рацион должны входить только полезные продукты. В течение дня нужно обязательно выпивать достаточное количество жидкости. После пробуждения примерно в 8 часов, рекомендуется выпивать 1 стакан воды с лимонным соком. Это позволяет активизировать работу желудочно-кишечного тракта.

    Из этого меню вы можете выбрать оптимальные для себя продукты и их сочетание:

    08:30 утренний прием пищи

    • Жидкая каша из любой крупы, некрепкий черный чай с ломтиком лимона
    • Каша, небольшой кусочек курицы без кожи, несладкий кофе
    • Овощи, приготовленные на пару, чай без добавления сахара
    • Ломтик ржаного хлеба с сыром твердых сортов, свежие овощи, чашка чая, предпочтительно зеленого
    • Омлет, несладкий кофе
    • Овсяное печенье, нежирный творог, зеленый чай.

    10:30 2-й завтрак

    • Черный чай, кусочек сыра
    • Свежие фрукты
    • Стакан йогурта
    • Творог, с небольшим содержанием жира. При желании можно добавить немного изюма
    • Горсть сухофруктов или орехов

    13:00 обед

    • Салат из сезонных овощей, куриный бульон, натуральный сок
    • Тефтели, приготовленные на пару, уха, салат из томатов и огурцов
    • Борщ с фасолью, капустный салат, запеченная говядина
    • Вареный картофель, тушеные грибы, капустный салат

    16:00 полдник

    • 1 стакан йогурта
    • Свежие фрукты
    • Творог
    • Натуральный сок
    • Кисель

    18:30 ужин

    • Огуречный салат, творог
    • Тушеная крольчатина, сезонные овощи
    • Запеченная рыба
    • Яйца с овощами
    • Капустный салат, куриные котлеты, приготовленные на пару

    Меню является примерным, поэтому его можно корректировать по своему усмотрению и вкусовым предпочтениям.

    Сладости

    Диетологи постоянно утверждают, что худеть при употреблении сладостей невозможно и сладкое ухудшает состояние здоровья. Но это мнение является не совсем верным, так как сладости позволяют справиться со стрессом и увеличивают выработку такого гормона, как эндорфин. Он отвечает за удовольствие. Если полностью отказаться от лакомств, то компенсировать этот недостаток придется при помощи других продуктов, в результате чего, суточная норма калорийности будет превышена.

    Компенсировать дефицит сладостей можно при помощи фруктов и ягод. В небольших количествах допускается съесть темный шоколад, натуральный мед, сухофрукты. Главное, чтобы их калорийность не превышала 100 калорий в сутки.

    Выход из диеты

    Придерживаться данного питания можно только определенное время, но это не означает, что после достижения положительных результатов, нужно отказываться от здорового рациона. После снижения веса, меню можно немного изменить, но делать это нужно постепенно:

    1. В рацион нужно добавить больше продуктов, которые богаты белком
    2. Увеличить потребление пищи растительного происхождения
    3. Выпивать достаточное количество жидкости
    4. Вести активный образ жизни
    5. Дополнительно принимать витамины

    Для поддержания красивой фигуры и здоровья, необходимо в течение всей жизни придерживаться здорового питания. Это не означает, что вы не можете позволить себе раз-да в неделю съесть бургер или тортик, но только после достижения определенного результата 🙂

    Сохранение результатов

    Специалисты отмечают, что похудение при сбалансированном питании является длительным процессом. Когда полные люди добиваются успеха и в зеркале видят красивую фигуру, то они расслабляются и забывают о правилах питания. Такая слабина является опасной, так как вес может быстро вернуться с дополнительными килограммами. Чтобы этого избежать, у нас тоже есть некоторые правила:

    • Когда человек избавляется от лишних килограммов, его питание должно оставаться сбалансированным. Калорийность можно немного увеличить.
    • Чтобы избежать возможного увеличения веса, нужно вести активный образ жизни. Можно выбрать любой вид спорта.
    • Рекомендуется придерживаться одинакового режима дня.
    • Здоровый сон является залогом здоровья.
    • Не стоит забывать об употреблении достаточного количества жидкости.

    Если не расслабляться и соблюдать все советы, то лишние килограммы никогда не вернутся. Нужно всегда работать над собой, чтобы поддерживать форму.

    Советы диетологов

    Чтобы поддерживать здоровье и обеспечить организм необходимой энергией, прислушивайтесь к собственному организму. Эффективное похудение в домашних условиях возможно только при нормальной работе системы пищеварения и ускоренном метаболизме, поэтому в день должно быть 3 основных приема пищи. Между ними можно делать перекусы из полезных продуктов.

    В процессе приема пищи, пить воду не рекомендуется. Диетологи рекомендуют выпивать стакан воды за 15-30 минут до приема пищи или через 1 час после еды. Время ужина зависит от режима дня, но он не должен быть позднее, чем за 3 часа до сна.

    Чтобы быстрее добиться результатов и избавиться от лишних килограммов, занимайтесь спортом. Необязательно ходить в спортивный зал, существует большое количество тренировочных программ, которые можно выполнять в домашних условиях без специального оборудования.

    Правильное питание для похудения

    4.1 — Оценок: 8

    Понравилась статья? Поделитесь 🙂

    fitneswoman.ru

    Правильное питание для похудения, советы и рекомендации

    Перестройка питания занимает самое важное место в процессе похудения. Если вы далеки от идеального веса это последствие двух возможных причин: ошибки в организации веса или же вы совсем об этом не задумывались. Четкого определения понятие «правильное питание для похудения» не имеет.

    Мнения расходятся: первые говорят, что мясо — это вред, вторые — остерегаться помидор, баклажанов и картошки, третьи — рекомендуют монодиеты. Что из этого всего выбрать и как питаться, чтобы не навредить организму?

    Содержание статьи

    Количество калорий и правильное питание для похудения

    Единственная истина о содержании правильного питания для сброса веса гласит: «Необходимо
    потреблять намного меньше калорий, чем ваш организм может израсходовать в течении суточной повседневной активности». Не стоит забывать о пище и ее питательной ценности, которая с калорийностью не имеет ничего общего. Определением питательной ценности пищи является содержание минералов, пищевых волокон, витаминов, белков, углеводов, жиров, химический состав. Абсолютно никакой сложности не составит написание и распределение ежедневного рациона.

    Правильное питание для похудения, в первую очередь, представляет собой правильный и хорошо сбалансированный рацион, который не оставит вас спокойными и не даст чувству голода надоедать в течении дня. Именно чувства голода необходимо избегать, чтобы добиться заметных результатов в снижении веса. Правильное питания для похудения не запретит вам какие-то конкретные продукты, даже наоборот.

    Выбор продуктов

    Специалисты выделяют следующие продукты из разных категорий.

    1. Фрукты: груши, яблоки, бананы, киви, виноград;
    2. Овощи: огурцы, морковь, редис, сельдерей;
    3. Несоленые семена подсолнуха или тыквы, миндаль, орехи грецкие, фиги сушеные, курага;
    4. Молочные продукты: йогурт без добавок низкокалорийный и несладкий, нежирный творог.
    5. Зеленый чай и соевые продукты.

    Завтрак — главная процедура дня

    Большинство людей, которые стремятся к избавлению от лишнего веса, но у них ничего не получается, объединяет одно — они не придают значение завтраку. Когда люди отказываются от завтрака, это постепенно переходит в привычку и аппетит по утрам просто пропадает. Существует заблуждение — меньше пищи, быстрее похудею. Это далеко не так! Плотный и питательный завтрак — основа основ для всех людей стремящихся похудеть.
    Завтрак, который содержит углеводы и белки, хороший помощник в похудении.

    Если вы хорошо позавтракали, вам не придется перекусывать в течении дня и есть на ночь. Главная помощь при похудении в этом и заключается. Правильный и питательный завтрак заряжает ваш организм энергией и позитивом.

    Не стоит забывать, что даже самое сбалансированное, правильное и здоровое питание, в полной мере не обеспечит вас минералами и витаминами. Невозможным это делает ограничение калорийности, в следствии чего на ряду с таким питанием принимается комплекс витаминов. Для этого необходимо выбрать универсальный комплекс.

    Сбалансированное питание

    Углеводы, жиры и белки должны присутствовать в рационе правильного питания. Правильное питание содержит существенный элемент — углеводную составляющую. Очень часто мы срываемся с диет выбрав углеводные продукты, которые не насыщают организм и быстро перевариваются. Для этого рекомендуется употреблять не менее 2 порций медленных углеводов.

    Продукты с таким содержанием: печеный картофель, хлеб цельнозерновой, пшено, макароны цельнозерновые, макароны ржаные, гречка, каша овсяная. На завтрак и обед употребляются такие углеводы, чтобы на ночь не хотелось есть.Неотъемлемой частью правильного питания является белковая пища. В меню каждого приема пищи обязательно должны быть включены белковые продукты. Даже в перекусах должен присутствовать белок, при занятиях в тренажерных залах. Продукты содержащие большое количество белка:

    • сыр;
    • нежирные молочные продукты;
    • белок яичный;
    • рыба;
    • курица;
    • индейка;
    • мясо( нежирные сорта ).

    Третья неотъемлемая часть правильного питания — это полезные жиры. 30 грамм орехов или две ложки масла растительного — дневная норма потребления жиров. Так же в ежедневном рационе должны присутствовать овощи около 400 грамм, несладкие фрукты 300 грамм. От консервированной кукурузы и горошка необходимо отказаться.

    Сладости наш враг

    Если от употребления сладкого отказаться вы не в силах, в этом случае сладости заменяют 2 ложками меда или парой фиников, мармелада или кураги, исключением является 20 грамм черного шоколада. В первой половине дня можно употреблять фрукты в небольших количествах.

    Разгрузочные дни и легкий ужин

    Большинство людей теряется в заблуждениях, что разгрузочные дни являются голодными. Это далеко не правда. Разгрузочный день состоит из уменьшения количества пищи. Существует огромное количество ежедневных вариантов рациона.

    1. Молоко и хлеб черный. В молоке содержится: углеводы, кальций, жиры в некотором проценте. Заметное ощущение сытности молоко дает в сочетании с хлебом черным. Литр молока и 150 грамм хлеба — дневная норма. Количество продуктов можно при желании изменять.
    2. Кефир. Реже вызывает аллергию, так же полезен для организма, как и молоко. Употребляется до полутора литра в сутки. Сочетается с небольшой горстью домашних сухарей, при желании.
    3. Яблоки. День содержащий яблоки может быть лучшим для разгрузки, только если позволит ваша кислотность желудка. Употреблять яблоки можно в неограниченном количестве. В организме пополняется содержание полезных элементов, калия, железа.
    4. Гречка или рис. В определенном количестве воды замачивается на ночь гречка, отваривается рис. Можно на пару приготовить морковь или же добавить свежую. Суточный объем крупы не установлен.
    5. Капуста. Около полутора килограмма капусты можно употребить в течении суток, разделить до 6 приемов.

    Минеральная вода обязательно должна присутствовать в каждом из этих вариантов. Не чаще 2 раз в неделю повторять разгрузочные дни.

    Снижение аппетита

    Специалисты рекомендуют выпивать стакан воды до еды за 15 минут, разрешается долька лимона в придачу. При появлении чувства голода необходимо выбирать продукты низкокалорийные: фрукты, овощи, йогурт нежирный. Или же отвлечься от мыслей о пище занявшись каким-то делом. Красный чай способствует похудению. Порция будет казаться намного больше, если ее накладывать в маленькую тарелочку.

    Ароматерапия заметно снижает чувство голода.

    Следует понюхать духи, масло ароматическое или кожуру грейпфрута при появлении чувства голода. Размер порции — важное правило правильного питания. Порция каши не должна превышать размер кулака, рыбы и мяса — ладонь, 30 грамм хлеба, молоко — не больше 200 мл, творог — 200 грамм. Фрукты и овощи — размер двух кулаков.

     

    www.pro100-cvety.ru

    Правильное питание для похудения

    Количество углеводов должно быть скорректировано сейчас, если вы начинаете диету с их пониженным содержанием. Мы дадим некоторые рекомендации, которые помогут вам сделать это.

    Если ваша цель избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья, выбирайте правильное питание для похудения и соблюдайте эту программу постоянно. Возможно, экстремальные диеты и демонстрируют хорошие результаты в короткие сроки, однако эффект от них такой же кратковременный, а негативные последствия для обмена веществ зачастую продолжительные. В отличие от подобных диет, система правил питания для похудения работает медленнее, зато потерянные килограммы не возвращаются!

    Если вы хотите носить одежду несколько размеров меньше, начните корректировать свой рацион питания уже сегодня и повысьте свою физическую активность! Лучший вариант – сочетать целевые тренировки для похудения с правильно спланированной диетой.

    Вы, наверное, слышали поговорку: «Пресс делается на кухне», и это действительно правда! Независимо от того, какой у вас тип тренировок, если ваша диета не соответствует ему, вы не увидите желаемые результаты. Ваши кубики пресса или потрясающие ягодицытак и останутся под слоем жира, но такой вариант нас не устраивает, ведь так?

    Мы дадим некоторые рекомендации, которые помогут вам избавиться от жировой «одёжки» и показать свою идеальную фигуру.

    Питание для похудения: главный источник топлива

    Существует множество теорий о том, каков лучший способ избавиться от лишнего веса, однако большинство методов имеют определенное сходство. По общему мнению диетологов, основным макроэлементом, который должен быть отрегулирован, являются углеводы. Зная это, многие из нас перед наступлением Нового года или приходом лета стихийно исключают из своего рациона углеводсодержащие продукты, чтобы быстро согнать жир, который накопился за несколько месяцев. Как результат: пара «стройных» недель и вес начинает вновь ползти вверх.

    Итак, мы знаем, что углеводы более предпочтительный источник топлива для организма. При наличии углеводов в обильном количестве телу не нужно обращаться к своим жировым запасам, чтобы использовать их как топливо, поэтому уровень вашего жира останется прежним. Когда вы создадите для организма необходимость обращаться к своим жировым запасам, тогда и последует потеря жира. Правильное сбалансированное питание для похудения помогает сделать этот процесс долговременным. Что же для этого нужно?

    Частота приемов пищи

    Выбор времени является ключевым элементом в правильном питании для похудения. Вы должны знать, какие продукты есть и когда. Ведение тщательных записей может оказать очень большое влияние на ваш уровень производительности и на самочувствие в целом.

    Первое, о чем вы должны позаботиться, — по крайней мере, о 5-6 приемах пищи в день. Это позволит вашему обмену веществ работать более эффективно, что подтолкнет организм сжигать больше калорий в течение дня, а также сигнализировать телу, что оно получает постоянный приток пищи, поэтому нет необходимости хранить свои жировые запасы на случай голода.

    Принимайте пищу каждые 3-4 часа. Завтракайте сразу же после пробуждения, а вечернюю трапезу устраивайте примерно за 3 часа до сна. Так, например, хороший график приема пищи — в 7, 10, 13, 16, 19 (и 22) часа. Соблюдайте аналогичную частоту, главное условие – питайтесь небольшими порциями.

    Только правильные углеводы для похудения

    Первый нуждающийся в планировании элемент – потребление углеводов. Прежде всего, вам необходимо убедиться, что источники углеводов, которые вы употребляете, являются по большей части сложными. Это обеспечит вас более медленным высвобождающимся источником энергии при одновременном уменьшении шансов на накопление жира.

    Углеводы также предоставят вам больше питательных веществ, что очень важно при диете с уменьшенным количеством калорий, поскольку вам необходимо получить наибольший объем питательных веществ. Хорошие источники углеводов, на которые следует сосредоточить внимание:

    • овсянка
    • сладкий картофель
    • коричневый рис
    • батат
    • удивительно, но паста или хлеб из цельного зерна также могут составить основу правильного питания для быстрого похудения.

    Для одних людей фрукты могут быть приемлемы в диете с низким содержанием углеводом, а другие полностью прекращают их употребление. Если вы предвзято относитесь к фруктам как источнику быстрых и менее полезных углеводов, которые могут прибавить вам килограммы, прочтите нашу статью о том, как фрукты сжигают жир. Если вам нужен быстро высвобождающийся источник углеводов, например, перед тренировкой, или богатый витаминами перекус – фрукты будут идеальным вариантом. И, конечно, основным источником углеводов в продуктах питания во время подобной правильной диеты для похудения должны стать овощи.

    Овощи предоставят вам столько необходимой клетчатки, чтобы помочь насытиться и обеспечить изобилие питательных веществ, предлагая в то же время очень мало калорий. Обратите внимание на горошек и кукурузу – это два овоща, которых следует остерегаться из-за высокого содержания калорий и углеводов.

    Питаемся и худеем: время потребления углеводов

    Время потребления углеводов имеет особое значение для успеха в программе правильного питания для долгосрочного похудения. Поскольку углеводы являются основным источником топлива для организма, вам нужно употреблять их в то время, когда вы собираетесь быть наиболее активным и наиболее вероятно израсходуете энергию, которую они предоставляют. Например, съедать их в больших количествах до и сразу после тренировки, когда ваш организм восстанавливается.

    Вообще, употреблять большинство углеводов идеально близко по времени к тренировке и в утренние часы, чтобы использовать полученную энергию на протяжении всего дня. Ближе к вечеру необходимо снижать потребление углеводов, сосредоточившись на растительных источниках в целях сокращения общего количества граммов.

    Правильное питание и белки для похудения

    Следующим элементом, который стоит учитывать, является потребление белка. В большинстве своем секреты похудения заключаются в правильном питании на основе умелого и частого потребления белка.

    Во время диеты с низким содержанием углеводов поддерживать уровень белка особенно важно, в противном случае ваше тело начнет обращаться к своим источникам белка за энергией, а это может привести к потере мышечной ткани.

    Сконцентрируйтесь на использовании небольших источников белков в каждый прием пищи, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и способствовать повышению уровня сытости. В Вечерний прием пищи включите источник казеинового белка, поскольку он будет медленнее высвобождаться в кровь, предоставляя постоянный приток аминокислот, чтобы насыщать организм в течение ночи. Лучший вариант – творог.

    Пищевые жиры в здоровом рационе

    Последним макроэлементом, который следует рассмотреть, являются пищевые жиры. Многие следуют логике: если я хочу похудеть и избавиться от жира, то будет правильным вообще исключить жир из своего рациона питания. Все диетологи хором скажут вам, что это заблуждение.

    Организм нуждается в определенном количестве здоровых жиров, чтобы сохранить свой иммунитет и функциональность жизненно важных орга

    bodymaster.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о