Блюда правильное питание – Рецепты здорового питания — 404 рецепта с пошаговыми фото

    Содержание

    Вкусные рецепты правильного питания

    Чем побаловать близких: по 5 рецептов завтраков, обедов и ужинов для меню правильного питания

    Прекрасно, когда все члены семьи готовы перейти на правильное питание, ведь уже через пару месяцев можно будет с наслаждением наблюдать разительные перемены во внешности, здоровье, мироощущении и повышении уровня комфортности собственной жизни. Конечно, первое время будет тянуть со страшной силой на копчености, вредные сладости и солености, причем порой не потому, что хочется, а просто потому, что «запретный плод сладок».

    Что поделаешь, так устроен человек. Но даже если вы с легкостью отказываетесь от запретных удовольствий, все же придется поработать на тем, чтобы составленное заранее примерное меню правильного питания радовала вас такими блюдами, которые легко и быстро готовятся, но при этом максимально сохраняют пользу всех продуктов и отличаются отменными вкусовыми качествами.

    Завтраки

    На завтрак диетологи в один голос рекомендуют есть каши – они сытные, питательные и богаты полезными витаминами, минералами и микроэлементами. Но согласитесь – есть по утрам одно и то же блюдо, пусть даже приготовленное из разных круп, надоедает.

    Поэтому попробуем разнообразить наш рацион, сделав привычные каши оригинальными и необычными или вовсе заменив на другие блюда. Например:

    • Пшенная каша с ягодами
      Отвариваем 1 стакан промытого пшена в 500 мл кипящего молока около получаса на медленном огне. Не забываем помешивать. После этого даем каше немного настояться, добавляем по вкусу немного морской соли и меда, а подаем со свежими или морожеными ягодами. Можно использовать фруктовый джем или варенье.
    • Овсянка с бананом и киви
      Для быстрого приготовления прекрасно подходит геркулес, который готовится в течение 5 минут. В настоявшуюся готовую кашу добавляем банан и киви, порезанные кусочками. Вот и все.
    • Фруктовый пудинг

      Очень приятный и нежный завтрак, который при этом невероятно богат витаминами. Для его приготовления берем 3-4 вида любимых фруктов (не очень твердых), взбиваем их в блендере, добавляем измельченные орешки и одно-два взбитых с небольшим количеством сахара и соли яйца. Смесь перемешиваем и запекаем в течение 5-8 минут.
    • Омлет на сырном «коврике»
      Яйца на завтрак – вечная классика страны Советов, но можно придумать из них кое-что оригинальное. Например, выложить дно сковороды кусочками сыра, разложить сверху кусочки помидоров, посыпать зеленью и залить смесью из взбитых молока и яиц. Запекаем наш омлет в духовке 5-10 минут. Очень вкусно, красиво и полезно.
    • Творожная запеканка.
      Многие не любят творог, а вот в сырниках и запеканках этот продукт улетает за милую душу. Поэтому можно приготовить такое блюдо: смешаем 400-500 грамм нежирного творога, добавим 2 яйца, 4, а то и 4,5 столовых ложки сахара и 1 ст. ложку манной крупы. Полученную смесь запекаем в микроволновке или духовке 10 минут. Можно добавить кусочки сухофруктов, ванилин, корицу.

    Обеды

    Традиционно обед состоит из первого, второго блюда и салата. При правильном питании первые блюда предпочтительнее готовить без поджарки, вторые блюда лучше тушить, готовить на пару или запекать (гриль также приветствуется), а в салатах майонезные заправки лучше заменить нежирной сметаной, а уксус – лимонным соком. Учитывая основы правильного питания, меню может включать следующие блюда на обед.

    Первые блюда

    Что приготовить на первое, если привычные борщи и куриные лапши уже надоели?

    • Суп из фасоли по-гречески
      Возьмем: 1 луковицу, 1 морковь, стакан белой фасоли, четверть корня сельдерея, пару зубчиков чесночка, 3-4 стол. ложки томатной пасты и 100-150 гр. растительного масла.
      Фасоль заливаем водой, доводим до кипения и сливаем жидкость. Затем заливаем фасоль водой ещё раз и варим минут 5-7, после чего выключаем огонь и настаиваем отвар в течение часа. Затем добавляем мелко нарезанные овощи: лук, морковь и сельдерей вместе с чесноком и томатной пастой, после чего варим ещё минут 20 (до готовности овощей). Добавляем соль и черный перчик.
    • Томатный суп-пюре
      Этот летний суп придется как нельзя кстати в сезон отпусков, когда жарко и совсем не хочется стоять у плиты. А тут – берем килограмм помидоров, ошпариваем, снимаем шкурку, разрезаем пополам и удаляем семечки. Затем просто измельчаем оставшуюся мякоть в блендере с 2 ст.л. оливкового масла, 2 растертыми зубчиками чеснока, 2 сл.л. лимонного сока и небольшим количеством мускатного ореха, зелень базилика и тимьяна по вкусу. Добавляем соль и черных перчик – вот и все, готово!
    • Суп из грибов с чечевицей
      Для начала замочим на пару часов 100 грамм белых сушеных грибов. После этого заливаем их парой литров холодной воды и, доведя до кипения, поварим 15 минут. Теперь добавим 200 грамм промытой чечевицы и оставим вариться ещё на полчаса. Отдельно нужно пассировать в масле луковицу и пару мелко нарезанных морковок. Добавляем пассированные овощи и один картофель, нарезанный кубиками, в бульон, варим суп до готовности. За 5 минут до окончания варки добавим соль, лавровый листик, кинзу (кориандр). Подаем с нежирной сметаной и зеленью.
    • Холодник
      Этот суп является очень полезным и как нельзя лучше подходит для теплого времени года. Отварим 4 яйца и 1 свеклу. Натираем на терке яйца, свеклу, 1 средний огурец. Добавляем мелко нарезанные укроп, зеленый лук, заливаем 700 мл кефира и солим по вкусу. Для украшения в каждую тарелку можно добавить четвертинку яйца.
    • Суп в горшочках
      Готовка в горшочках для запекания – сплошное удовольствие, ведь наша задача – всего лишь заложить все необходимое в этот сосуд, а дальше дело за духовкой. Обычно такие блюда готовятся на глаз, поэтому ориентируемся по количеству членов семьи: в каждый горшочек кладем кусочек мяса или курочки, нарезанные овощи – лук, морковь, капусту, брокколи, картошку, болгарский перчик, в общем, то, что имеется под рукой. Заливаем водой, добавляем специи, соль и перец, кусочек лаврового листа и отправляем на 1,5-2 часа в духовку. Если нет крышки, можно покрыть горшок кусочком фольги.

    Вторые блюда

    Обычно те блюда, что подаются на второе, смело могут выступать и в качестве ужина, правда, вечером их также желательно дополнить каким-нибудь салатиком, зеленью илипросто нарезанными огурцами, болгарским перцем.

    Ужин

    • Курочка и картошечка в горшочке

      Это потрясающе простое блюдо получается таким вкусным и красивым, что вполне достойно и праздничного стола.
      На 4 порции нам понадобится:
      1. 500 грамм картофеля,
      2. 400 гр. куриного филе,
      3. 400 гр. шампиньонов,
      4. 4 помидора среднего размера,
      5. 300-400 гр. твердого сыра,
      6. Сметана или постный майонез.
      7. Специи, соль и перец
      8. Зелень

      Все ингредиенты нарезаем одинаково – ломтиками. Дно горшочков смазываем сметаной, закладываем сначала филе, затем грибы, ещё немного сметаны, потом картофель, помидоры и снова сметана. Сверху обильно посыпаем сыром. Незабываем посолить и поперчить. А теперь ставим наши горшочки в разогретую духовку минут на 40-50.

    • Рыба, тушеная с овощами
      Для этого простого в приготовлении блюда нам понадобится 500 грамм рыбного филе, которое нарезаем кубиками, 30 грамм моркови, нарезанной соломкой, 200 грамм лука, нарезанного полукольцами, а также 2 ст.л. томатной пасты, 4 лавровых листика и черный перец-горошек.
      Сначала потушим в растительном масле лук и морковь вместе с томатной пастой. Через 10 минут добавим рыбное филе, специи и 500 мл горячей воды. Накроем крышкой и оставим тушиться на 40 минут.

    Запеченная куриная грудка с овощами и яблоком для празничного стола
    На 2 порции готового блюда возьмем 250 грамм куриной грудки, 200 грамм брокколи, 2 средних картофелины, 2 яблока, яичный белок, зеленый лук, растительное масло, 2 стол. ложки нежирной сметаны, а для яблока — мед, по 2 ч.л. изюма и орехов.

    Куриную грудку обмакнем в белок и запечем при температуре 180С около 20 минут. Картофель также нужно запечь с растительным маслом и сметаной, а брокколи отварить на пару. В яблоках убрать сердцевину и заполнить орехами, изюмом и медом, после чего запечь в духовке 45 минут. Блюдо сервируется на большой тарелке и посыпается сверху зеленым луком.

    Баклажаны с сыром и помидорами
    Для этого итальянского блюда возьмем по 2 баклажана, помидора и зубчика чеснока, пару ложек оливкового масла и смесь итальянских или любых других трав.
    В форму для запекания, смазанную маслом, раскладываем слоями нарезанные толщиной 1 см. баклажаны, затем помидоры (толщина 0,5 см). сверху овощи сбрызнем маслом, добавим измельченный чеснок и специи. После чего нужно запечь блюдо в духовке 50-60 минут, а перед подачей посыпать сыром и тертой зеленью.

    Спагетти с креветками и брокколи.
    Для двух порций этого диетического и полезного блюда возьмем 1 луковицу, 250 грамм брокколи, 250 грамм креветок, 200 грамм спагетти, 2 зубчика чеснока и 2 ст.л. оливкового масла.
    Брокколи разделим на соцветия и отварим минут 10, после чего измельчим на ещё более мелкие соцветия. Креветки очистим и доведем до кипения, после чего отставим. В разогретом оливковом масле пассируем измельченный лук до золотистого цвета, затем добавляем чеснок, через пару минут – брокколи, а также немного бульона, в котором варилась капуста, чтобы смесь напоминала соус.
    Спагетти отвариваем незадолго до подачи и по готовности сразу поливаем соусом из брокколи и выкладываем в центре тарелки креветки.

    Салаты для обеда и ужина

    Закуски и салаты играют особую роль в правильном питании, и составляя меню правильного питания на месяц, необходимо постараться включить в него салаты из самых разных сезонных овощей, фруктов и зелени. Кстати, фруктовые салаты отлично выручают и в качестве дополнения к обеду, и как второй ужин, когда хочется кушать, а на ночь наедаться не хочется.

    • Греческий салат
      Лучшее дополнение к весеннему или летнему обеду. Просто нарезаем крупными кубиками огурчики, помидорчики и сыр «Фета», добавляем оливки и заправляем лимонным соком, ароматным оливковым маслом и солью. И не забудьте про листья салата, которые лучше нарвать руками. Репчатый лук по вкусу — кольцами.
    • Весенний салат из свеклы, моркови и огурца.
      Готовится просто, вкус отменный, витаминов – уйма!
      Просто натираем на корейской терке один средний огурец, таких же размеров морковь и отварную свеклу весом грамм 100. Добавляем немного соли, сахара, бальзамического уксуса и растительного масла и тут же подаем к столу, т.к. овощи быстро дают сок.
    • Салат из редьки, моркови и орехов.
      Благодаря грецким орешкам этот салатик является особенно питательным. Нарезаем соломкой редьку и морковь, добавляем измельченные орехи (2 столовых ложки достаточно), мелко нарезанный 1 зубчик чеснока и лимонную цедру, заправляем соком лимона, взбитым с растительным маслом, солим по вкусу.
    • Салат из авокадо с добавлением тертого миндаля.
      Это также сытный и очень полезный салат, особенно для нашей кожи.
      Мелко нарезаем 1 авокадо, два сладких болгарских перца (красных или желтых), листья салата. Смешиваем в салатнице, добавляем измельченный свежий укроп, 2-3 ст.ложки оливкового масла и посыпаем сверху тертым миндалем.
    • Салат «Деликатесный» с сыром
      Для приготовления этого вкуснейшего и очень витаминного салатика возьмем по 100 грамм сельдерея и огурца, очистим их и нарежем кубиками. Также нарежем 2 отваренных яйца и натрем на крупной терке 50 грамм сыра. Добавим измельченный зубчик чеснока, заправим нежирной сметаной, посолим, поперчим и украсим укропом.

    Если вы не знали, чем разнообразить и как составить меню правильного питания, надеемся, что с нашими рецептами задача значительно упрощена. Теперь вы докажете своим родным, что и правильное диетическое питание может быть невероятно вкусным.

    Быстро похудеть без диет и изнурительных голоданий действительно возможно, но для этого необходимо кардинальным образом пересмотреть свой рацион и перейти на более правильное питание.

    Самое полное и подробное описание раздельного питания по Шелдону: история возникновения, правила сочетания продуктов и ограничения, плюсы и минусы, оценка специалистов, а также примерный недельный рацион.

    Как долгие годы оставаться в прекрасной форме, как быстро избавиться от появившегося живота, как поддержать мужское здоровье после 45 лет, какие требования выдвигаются к правильному питанию для мужчин.

    К самым низкокалорийным продуктам, конечно можно отнести все овощи и фрукты, листовую салатную зелень, все обезжиреные молочные продукты, диетические виды мяса, белые виды рыб, моллюски, ракообразные.

    Сохранить и улучшить здоровье организма можно с помощью грамотного выбора продуктов для правильного питания. Одни категории продуктов нужно обязательно включать в свое меню, другие, наоборот, вычеркивать.

    Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.

    Другие статьи рубрики:

    Семена чиа — удивительный растительный продукт, который благодаря своему составу питает организм, оздоравливает, укрепляет, а также помогает похудеть. Хотите узнать больше про семена чиа?

    Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.

    Если вы собираетесь поменять рацион и перейти на правильное питание, но не знаете, на какие справочные данные опираться и чем руководствоваться, вам помогут специально подобранные таблицы правильного питания

    При переходе на правильное питание первое время вечно встает вопрос: «Что же готовить?» ведь хочется, чтоб было и вкусно, и полезно. Поэтому в статье подобраны простые и вкусные варианты завтраков, обедов и ужинов.

    Основы правильного питания для похудения: базовые принципы, система питания для потери лишних килограммов, пример эффективного питания для похудения, а также связь финеса и правильного питания.

    Все, что вы хотели узнать про правильное питание для пожилых людей: возрастные изменения в организме человека, основные принципы питания, правила и примерный рацион, какие продукты рекомендованы, а какие — нежелательны.

    diet-monster.ru

    Рецепты полезных блюд, рецепты правильного питания для детей

    Здоровье человека в очень большой степени зависит от того, что он употребляет в пищу. Именно еда может повысить иммунитет, работоспособность, качество жизни и отодвинуть барьер старости. Но со всем этим в состоянии справиться только правильное питание.

    Дневной рацион обязательно должен быть сбалансирован. Это значит, что в него должны входить все необходимые для организма вещества: жиры, углеводы и белки.

    Чтобы питание было полноценным, надо соблюдать примерное соотношение его составляющих в сутки:

    • белки – до 20%,
    • жиры – до 25%,
    • углеводы – 50-60%.

    При физической работе или занятиях спортом потребление белков необходимо повысить до 40% от дневного рациона.

    Приняли решение – идите вперед!

    Вот несколько «постулатов», или рецептов для дальнейших правильных действий, без соблюдения которых не может идти речь о правильном питании.

    1. Для того чтобы иметь крепкое здоровье, надо ежедневно употреблять в пищу фрукты и овощи: они обладают в достаточном количестве витаминами и микроэлементами. Кроме того, их клетчатка способна повысить обмен веществ организма, очистить его от шлаков и полезна для работы пищеварительного тракта. Овощи, фрукты, а также ягоды желательно употреблять в сыром виде.
    2. О напитках: в день рекомендуется выпивать не менее 1,5 литра чистой воды из-под фильтра. А различные соки, чаи, компоты и другая жидкая пища должны составлять еще 1 литр.
    3. И что очень важно: блюда при правильном питании очень необходимо правильно приготовить. Если продукты отваривать, готовить на пару, запекать, то и питание станет здоровым. А при жарке, если ее не избежать, надо использовать оливковое масло, и процесс ее не должен быть долгим. В любом случае нельзя допускать переваривания продуктов, ведь еда тогда не будет вкусной и полезной.
    4. Наиболее правильное питание – разнообразное. Для того чтобы организм не привыкал к одной и той же пище и получал в полной мере жиры, белки, углеводы и витамины, надо разнообразить рацион.
    5. Здоровое питание — 3-5-разовый прием пищи в течение дня. Если отсутствует возможность полноценно поесть, допустим, из-за графика работы, то еда должна быть приготовлена дома заранее. Такой режим питания не позволит переедать, что положительно скажется на здоровье. Для правильного психологического самочувствия можно устраивать «дни отдыха» от здоровой пищи 1-2 раза в месяц для разгрузки нервной системы.
    6. И важно во время еды тщательно пережевывать каждый кусок пищи, чтобы не портить себе желудок и здоровье в целом. Пережевывать необходимо не менее 20 раз. Как говорится, кто долго жует, тот долго живет. И никакие рецепты блюд не помогут, если сам человек не будет помогать себе.

    Из таблицы можно видеть, каким продуктам надо отдать предпочтение, а от каких отказаться.

    Эта информация и приведенный ниже список рекомендаций помогут составить простые рецепты правильного питания на каждый день и на праздники.

    В каких продуктах находятся нужные белкиРыба и морепродукты, молочные и кисломолочные продукты, птица, нежирное мясо, яичные белки.
    В каких продуктах находятся полезные сложные углеводыРис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовых, злаковые, хлеб грубого помола.
    Продукты, содержащие клетчаткуОвощи, фрукты, орехи, бобовые, зерновые культуры.
    Продукты, содержащие полезные растительные жиры и омега-3 жирные кислотыРыба, растительные масла, сушеные белые грибы, чечевица, картофель, чеснок.
    Продукты, содержащие вредные животные жирыЖирное мясо, жирные молочные продукты.
    Вредные продукты и напиткиКолбаса, сосиски, жирное мясо, маргарин, выпечка, алкоголь, лимонады, копчености, майонез, фаст-фуд, все сладости, энергетики.

    Примерное меню на день

    Рецепты полезных блюд можно создать и самим на основе нашего примерного меню.

    • На завтрак можно съесть яичные белки, приготовленные в микроволновке или в сковороде, но без желтков. Затем — овсяную кашу или любую другую, выпить стакан нежирного молока или йогурт.
    • Обед должен быть сытным: вторые блюда можно приготовить с большим разнообразием. Например, отварной рис или гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, филе курицы или индейки. Будет кстати салат из свежих овощей.
    • Полдник легкий, подойдут любые фрукты или овощи.
    • На ужин можно сделать винегрет или овощное рагу, отварить рыбу или приготовить ее на пару.

    Рецептами для правильного питания на каждый день каждая хозяйка бывает богата. Но со временем они забываются. Может быть, наша подборка позволит вспомнить забытое или подаст новые кулинарные рецепты? И хозяйка не будет ломать голову над тем, что приготовить сегодня, чтобы было вкусно и полезно.

    Что можно приготовить на завтрак?

    Простые рецепты правильного питания очень легко освоить. Надо только или вспомнить забытое, или взять что-то новое в свою копилку.

    Главное – захотеть постичь это новое

    Каша кукурузная в мультиварке 93%

    • Молоко нежирное  – 1 л
    • Крупа кукурузная – 1 ст.
    • Масло слив.
    • Соль — щепотка
    • Сахар на вкус

    Крупу промыть, засыпать в мультиварку, положить масло, соль, сахар. Влить молоко и готовить в режиме «Каша на молоке» до окончания варки.

    Вкусные и полезные блюда для обеда

    Морковный суп-пюре

    • Морковь – 2-3 шт.
    • Луковица – 1 шт.
    • Картофель – 2 шт.
    • Масло раст. – 1 ст. л.
    • Щепотка соли, карри, сухой имбирь
    • Сливки — 200 мл
    • Отвар из овощей или мяса – 3 ст.

    Лук нарезать и тушить в масле до мягкости и прозрачности. Морковь помыть и после очистки нарезать некрупными кусочками.

    Картофель  почистить и так же нарезать.

    Овощи варить на бульоне до мягкости. Добавить к ним специи, соль и обжаренный лук.

    Кастрюлю снять с огня и дать овощам схлынуть. Затем довести с помощью блендера до пюреобразного состояния и добавить сливки. Поставить снова на огонь и дать закипеть. Это вкусное и полезное блюдо может согреть осенним или зимним днем своим уютным цветом.

    Освежающий суп

    Его горячо любят болгары, хотя он и холодный. Он низкокалориен, но довольно сытен. Приготовить его можно за несколько минут. Как же называется этот загадочный «незнакомец»? Это знаменитый

    суп «Таратор»

    • Огурец средний свежий – 2 шт.
    • Кефир обезжиренный – 1 ст.
    • Чеснок – 1 зубок
    • Грецкие орехи молотые — 2 ч. л.
    • Зелень мелко порубленная (кинза, петрушка) — 1 ст. л.

    Огурцы очистить, нарезать мелко кубиками или брусочками. Залить кефиром, добавить  чеснок мелко порубленный и орехи, зелень, слегка посолить. Все ингредиенты смешать и дать блюду постоять пять минут для полного раскрытия ароматов специй. Если оно получилось густое, то перед едой не лишним будет добавить лед или очень холодную воду.

     

    И на обед, и на ужин – всегда хороши!

    Рецепты здорового питания далеко не всегда предполагают дорогостоящую пищу – этим они особенно ценны. Порой из обычных продуктов, приобретенных в супермаркете, можно приготовить настоящий шедевр, который может стать вашим фирменным блюдом.

    Гречка с белыми грибами

    • Гречневая крупа — 1,5 ст. (300 мл)
    • Грибы сушеные белые – 0,5 ст.
    • Репчатый лук — 1 шт.
    • Масло оливковое или подсолнечное — 2 ст. л.
    • Сельдерей  (сухой корень) – 1 ч. л.
    • Соль на вкус

    Сухие грибы обмыть в теплой воде. Если нужно — измельчить. Высыпать в кастрюлю. Влить  три стакана воды и оставить на ночь.

    Вынуть грибы и откинуть на сито. Но воду не выливать, а подогреть на среднем огне, не кипятить.

    Гречку и грибы высыпать в кастрюлю, добавить сельдерей, посолить, залить настоем от грибов. Жидкость должна быть выше крупы на 4-5 см. Варить гречку при сильном кипении 10 минут, потом 10 минут на огне поменьше.

    Мелко нашинковать лук и быстро обжарить до золотистого цвета в масле.

    Когда гречка сварится, надо к ней добавить обжаренный лук, не перемешивая. Укутать кастрюлю, чтобы гречка дошла в тепле (15-20 мин.). Перед тем, как подать на стол, гречку надо осторожно перемешать с луком. Это вкусное блюдо будет хорошо сочетаться со свежевыжатым апельсиновым соком.

     

    Салат из риса и сардин

    • Рис отварной – 150 г,
    • Горошек (консервированный) и кукуруза – по полстакана,
    • Сардины (консервированные) – 190 г,
    • Огурец, лук зеленый, петрушка
    • Перец и соль на вкус

    Красиво нарезать огурец. Разделить сардины на мелкие кусочки и перемешать с рисом. Красиво и мелко покрошить петрушку и зеленый лук. Перемешать все ингредиенты.

     

    Салат сырный с кукурузой

    • Сыр твердый 150 г
    • Кукуруза (из банки, консервированная)
    • Изюм —  горсточка
    • Чеснок  — зубок
    • 1-2 ст. л. домашнего майонеза

    Сыр нарезать кубиками, добавить кукурузу. Чеснок измельчить и выложить к сыру и кукурузе. Изюм залить кипятком, распарить минут пять, затем воду слить и добавить изюм в салат. Заправить салат домашним майонезом и подавать к столу!

    Рецепты блюд для детей

    Для детей в детском и в подростковом возрасте особенно важна вкусная, а тем более здоровая пища. В этот период рост его очень активен, он растет и наращивает мышечную массу, у него развиваются все органы, в том числе формируется скелет.
    Дети и подростки должны есть не менее четырех раз в день. Рецепты правильного питания для детей должны быть особенными.

    Конечно, не все дети могут есть по утрам, поэтому завтрак для ребенка должен быть легким и приятным. Оптимальным завтраком для ребенка могут стать каши, творог, омлеты с разными вкусными добавками. До обеда у ребенка должен быть перекус. Если он не обедает в школе, родители должны дать ему с собой орешки, фрукты, бутерброд с сыром или отварным мясом, сок.

    Здоровый обед для ребенка, после того как он придет из школы, обязательно должен состоять из супа, мяса или рыбы с гарниром. В его качестве могут служить отварные или тушеные овощи, бобовые, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы или картофельное пюре.

    Ужин вашего ребенка обязательно должен быть горячим. Это может быть рыба или нежирное мясо с гарниром из овощей или риса.

    Конечно же, детям необходим молочный белок, норма для школьника — два стакана молока, йогурта или кефира в день.

    Суп с фрикадельками

    Картофель – 4 шт.

    Зелень — 50 г

    Фарш – 200 г

    Куриное яйцо – 1 шт

    Измельченные сухари — 3 ч. л.

    Щепотка соли, черный перец.

    В фарш разбить яйцо, положить панировочные сухари, добавить соль и перец. Фарш до однородности вымесить и сформовать шарики величиной примерно с грецкий орех.

    Картофелины почистить, некрупно нарезать. В два литра кипятка заложить картофель и варить около15 мин.,  предварительно посолив. Положить в бульон фрикадельки, готовку продолжить еще 10 минут.

    Снять с огня кастрюлю и дать супу настояться 10 мин. Подавать на стол его нужно со свежей зеленью.

    Вкусные рецепты для праздничного дня могут стать любимыми и для взрослых, и для детей.

    Чернослив в кляре

    Чернослив — 10 шт.

    Сметана — 30 г

    Белок одного яйца

    Масло слив. — для смазки

    Мука – 2 ст. л.

    Сахар – на вкус

    Чернослив замочить. Когда он станет мягким, удалить косточки. Смешать муку с сахаром и сметаной. Взбить в пену белок и осторожно, движениями снизу вверх, ввести в смесь. Сковороду  смазать маслом, затем выложить на нее  подготовленный и обсушенный чернослив. После этого аккуратно залить его кляром, поставить сковороду в духовку для запекания до румяной корочки.

    Правильное питание – залог здоровья семьи

    Правилами здорового питания нужно постоянно заниматься – они не настолько сложны, как может показаться.

    Это должно стать хорошей привычкой, а не недельной диетой.

    Тем более, что от вас требуется только желание готовить здоровую и вкусную пищу из полезных продуктов, но готовить правильно. А это не сложно. Надо не забывать о том, что от вас зависит здоровье ваших близких. С удовольствием готовьте вкусную и полезную еду!

    Прикладываем ниже очень полезное видео о том, как правильно питаться.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    zozhmania.ru

    Рецепты правильного питания на каждый день для похудения

    1. Правильное меню каждый день
    2. Принцип действия
    3. Индивидуальный подбор рецептов
    4. Распорядок дня
    5. Овсянка на завтрак
    6. Бутерброды на завтрак
    7. Омлет
    8. Макароны на обед
    9. Панированная цветная капуста
    10. Лазанья
    11. Легкий суп с овощами и рисом
    12. Овощи и курица на ужин
    13. Рис с морепродуктами
    14. Телятина с овощами

    Быстрые диеты позволяют за пару недель сбросить несколько килограмм веса, но их недостатком является то, что жировые отложения в скором времени возвращаются назад. Чтобы постоянно оставаться стройной и не набирать вес, нужно соблюдать режим правильного питания каждый день. Для этого вовсе не требуется ограничивать себя во вкусной еде или постоянно голодать.


    Правильное меню каждый день

    Рецепты правильного питания для похудения очень разнообразны, они состоят из большого выбора продуктов. Из них можно составить вкуснейшее меню на каждый день. Их разнообразие позволит поддерживать режим правильного питания (ПП) без усилий и стрессов, а результатом станет красивая и стройная фигура. Рецепты правильной еды для похудения обладают огромным списком преимуществ. Вот только некоторые из них:

    • Они полностью одобряются диетологами, поскольку не вынуждают организм голодать и снабжают его всеми необходимыми веществами и микроэлементами.
    • Такое меню не позволяет возникать чувству голода, предлагая множество легких блюд, которые можно употреблять по желанию на протяжении дня.
    • Рацион содержит множество популярных блюд, их часто подают в ресторанах, поэтому можно без опасения идти на любые торжественные мероприятия.
    • Меню правильного питания позволяет подбирать еду по своему вкусу и готовить новые блюда практически каждый день.

    Отсутствие однообразия позволяет поддерживать здоровый образ жизни без психологических стрессов. Если рацион надоел, можно с легкостью поменять меню не выходя за рамки ПП.

    Принцип действия

    Принцип действия правильного питания основан на долгосрочном следовании подобранному рациону. Меню нужно распланировать на недели, при этом полезная еда поможет плавно и навсегда избавиться от жировых отложений. Весь процесс похудения займет, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, несколько месяцев, но результат останется надолго. Кроме того, плавный сброс веса позволит избежать неэстетичной обвисшей кожи, часто остающейся после резкого похудения.

    Рецепты для похудения, основанные на системе правильного питания, рассчитываются по установленной диетологами схеме. Согласно этой схеме, в здоровом меню на каждый день должно содержаться:

    • углеводы в количестве 50%
    • животные и растительные белки не более 30%
    • жиры разного происхождения — 20%

    При этом дневная норма калорий должна составлять минимум 1800 ккал в женском меню, и не менее 2100 — в мужском. Ограничивать питательную ценность еды ниже этих показателей опасно для здоровья.

    Индивидуальный подбор рецептов

    Постоянное следование определенному типу рецептов формирует стойкие вкусовые пристрастия. Именно поэтому нужно с самого начала так построить свой рацион, чтобы в дальнейшем получать только положительные результаты. Рецепты и меню правильного питания следует варьировать в зависимости от степени ожирения, это поможет похудению с максимальной скоростью и без вреда для здоровья.

    Если вес превышает 100 кг, есть смысл минимизировать содержание углеводов в меню на каждый день. Самые легкоусвояемые углеводы содержатся в белом хлебе, кашах и кондитерских изделиях. Все это нужно заменить на продукцию из круп грубого помола, которые насыщают не хуже обычных, но в жир не превращаются. Если же есть проблемы с почками, нужно ограничить употребление белков, и отдать предпочтение крупам.

    Распорядок дня

    Рецепты ПП для похудения рассчитаны на каждый день, их можно готовить и употреблять в любое время суток. Тем не менее, для нормализации обмена веществ лучше установить строгий распорядок приема пищи, его можно составить как на день, так и на всю неделю. Акцент при этом нужно сделать на завтрак, так как съеденная утром пища полностью переваривается на протяжении дня.

    В первые дни съедать большое количество еды на завтрак может быть проблематично, но буквально спустя неделю ситуация радикально изменится. Сместив основной прием пищи на утренние часы, человек начинает ощущать желание поесть именно утром, а не вечером. В любом случае, ПП подразумевает до 6 приемов пищи ежедневно, так что голодать не придется.

    Если периодически возникает желание съесть любимую конфету или булочку, отказывать себе не стоит, ведь это может привести к стрессу и последующему пищевому срыву. Блюда из меню ПП следует готовить при помощи тушения, варения или обработки паром, допустимо использование гриля. Жарить на масле не стоит, такая еда провоцирует ожирение и сводит на нет все усилия по сбросу веса. Впрочем, совсем отказываться от жиров нельзя, просто их нужно использовать в не прожаренном виде.

    Овсянка на завтрак

    Овсяная крупа не только содержит множество полезных микроэлементов, но и улучшает перистальтику кишечника. Ее лучше всего есть на завтрак, это приведет желудок и кишечник в порядок, а также установит для них хороший график работы. Для приготовления каши можно брать обычные хлопья «Геркулес». Каша готовится таким образом:

    1. Необходимое количество хлопьев заливается горячим нежирным молоком и ставится на огонь на пару минут, после чего настаивается еще 10 минут.
    2. Пока каша настаивается, следует покрошить немного любых орехов (слегка прижаренных), помыть немного изюма, кураги, или других сухофруктов по вкусу.
    3. Смешать орехи и сухофрукты с кашей, добавить ложечку меда, и съесть.

    Если овсянка надоела, блюдо можно готовить из гречки, риса, или пшена. При выборе орехов нужно помнить, что, к примеру, арахис может вызвать аллергию. Лучше всего для каши подойдут грецкие орехи.

    Бутерброды на завтрак

    Правильное питание предлагает рецепты вкусных бутербродов для похудения на каждый день. В его основе лежит хлеб из муки грубого помола, начинки же можно подбирать по своему вкусу и чередовать по желанию. Бутерброд готовится таким образом:

    1. Вечером отваривается грудка курицы, индюка или любой другой птицы. Вместо нее можно приобрести слабосоленую красную рыбу.
    2. Утром на нарезанные ломтики цельнозернового хлеба выкладывается порезанная грудинка или рыба.
    3. Сверху кладутся ломтики натурального сыра нежирных сортов.
    4. В летний период можно прослоить бутерброд листьями салата, помидорами или огурцами. Вне сезона их приобретать не стоит, выращенные в теплице они не дают ничего полезного.
    5. Сверху накрыть еще одним ломтиком хлеба.

    Такие бутерброды можно употреблять в неограниченном количестве. Для усиления эффекта их нужно есть с кефиром или несладким йогуртом.

    Омлет

    От обычного этот омлет отличается меньшим содержанием жиров. Он готовится таким образом:

    1. На сковороду выливается пара столовых ложек оливкового масла.
    2. На разогретое масло разбивается 2 целых яйца и 2 белка.
    3. Сверху крошится любая зелень по вкусу, это может быть укроп, петрушка, базилик или кинза.

    К этому омлету хорошо подавать салат из несладких фруктов. Его лучше всего есть по утрам, но можно приготовить и посреди дня, как легкий перекус.

    Макароны на обед

    При выборе макарон нужно обратить внимание, из какого вида муки они изготовлены. Рецепты правильного питания для похудения подразумевают, что в них используются макароны из твердой муки на протяжении всех недель. Готовить макароны лучше на обед, классический рецепт выглядит так:

    1. Макароны отвариваются, откидываются на дуршлаг и промываются кипятком.
    2. Еще горячие макароны выкладываются на тарелку и посыпаются сыром нежирного сорта.

    В качестве заправок можно использовать нежирный кефир или йогурт, смешанные с мелко нарубленной зеленью, давленым чесноком или зернами горчицы.

    Панированная цветная капуста

    Цветная капуста, а также брокколи и брюссельская капуста — одни из полезнейших овощей в мире. Их следует включить в меню по нескольку раз в неделю, можно просто отваривая на пару или в кипятке, доводя до состояния «аль-денте». Это значит, что овощ должны быть слегка проваренными и слегка хрустящими. Цветную капусту можно приготовить так:

    1. Головку разобрать на соцветия и хорошо помыть.
    2. Нежирные сливки и яичный белок смешать, подготовить мисочку с манкой.
    3. Макать капусту сначала в белковую смесь, потом в манку, выложить на противень.
    4. Запечь до готовности.

    Полученную таким образом капусту можно есть на обед как отдельное блюдо, либо же в виде добавки к макаронам из предыдущего рецепта.

    Лазанья

    Лазанья — вкусное и полезное блюдо, если его приготовить из твердой муки и с минимумом жиров. Для ее приготовления нужны:

    • пачка теста для лазаньи
    • 200 гр баклажанов
    • 200 гр кабачков
    • 200 гр помидоров
    • 100 гр отварной моркови
    • 50 гр нежирной сметаны
    • 2 зубка чеснока

    Баклажаны, морковь и кабачки нарезать в виде тонких спагетти, помидоры — кружочками. Слегка обжарить сырые овощи на оливковом масле. Чеснок раздавить и смешать со сметаной. Тесто для лазаньи отварить по инструкции, прослоить их овощами и сметанным соусом. Запекать до готовности.

    Легкий суп с овощами и рисом

    Супы следует, есть несколько раз в неделю, они улучшают пищеварение и способствуют похудению. Вот рецепт простого супа, по желанию в нем можно варьировать наименования овощей:

    1. Небольшую луковицу покрошить, пару помидоров слегка надрезать и подержать минуту в кипятке, после чего порезать на небольшие кусочки.
    2. Крупный сладкий перец почистить и порезать на кусочки.
    3. Лук прижарить на оливковом масле и добавить в него помидоры, перец и петрушку по вкусу.
    4. В воду или овощной бульон высыпать прижаренные овощи, вскипятить, добавить 3 ст. л. помытого риса.
    5. Довести до кипения, проварить четверть часа, посолить и добавить специи по вкусу.

    Такой диетический суп лучше всего есть на обед.

    Овощи и курица на ужин

    В правильном меню на неделю должно присутствовать необходимое количество мяса. Подбирать нужно нежирные сорта, такие как молодая телятина, крольчатина и птица. Их можно комбинировать с овощами таким образом:

    1. Баклажаны, кабачки, помидоры, сладкий перец или другие овощи по вкусу нарезаются, кладутся в чугунную сковороду с небольшим количеством оливкового масла и тушатся на медленном огне.
    2. Отдельно отваривается мясо, в данном случае это филе курицы. Его можно просто сварить в воде, либо же пропарить на пару.
    3. Готовое филе нарезается кусочками, добавляется к овощам и тушится еще 5 минут. В конце добавляются соль и специи по вкусу.

    В качестве гарнира к этому блюду хорошо подходит обычная гречка или нешлифованный рис.

    Рис с морепродуктами

    Морепродукты — неотъемлемая часть рациона на неделю. Можно употреблять любую рыбу, кальмаров и другие дары моря. В качестве гарнира диетологи рекомендуют использовать коричневый нешлифованный рис. Готовится блюдо таким образом:

    1. Коричневый рис следует промывать под проточной водой до тех пор, пока не перестанет стекать мутная вода. Замочить его в холодной воде на 2 часа.
    2. Сварить рис в большой кастрюле, учитывая при этом, что его объем увеличится в три раза. Вода для варки должна быть слегка подсолена.
    3. Морепродукты отвариваются на пару или в воде, их нужно подсолить.
    4. Выложит дары моря на рис, блюдо можно подавать к столу.

    К морепродуктам можно приготовить соус из йогурта, толченого чеснока и мелко порезанного укропа. Такой соус очень полезен и вкусен.

    Видео: Правильное питание для похудения


    Телятина с овощами

    Для этого рецепта нужно использовать нежирную молодую телятину. Такое мясо можно включать в меню на неделю, оно очень диетическое и помогает похудеть. Блюдо готовится таким образом:

    1. Говядина отваривается на медленном огне, получившийся бульон можно будет использовать для приготовления супов.
    2. Кабачки, баклажаны, цветную капусту или другие овощи по вкусу порезать на кусочки и запечь в духовке.
    3. Говядину нарезать ломтиками, рядом выложить овощи, по желанию можно их посыпать нежирным сыром.

    Гарнир к этому блюду не нужен, можно ограничиться хлебом из цельнозерновой муки.

    biosredstva.ru

    Рецепты приготовления блюд согласно правильному питанию

    Правильное питание – это баланс поступления с пищей в организм белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Сбалансированное питание – лучший способ похудения без ущерба для здоровья. Блюда, которые можно приготовить согласно правилам правильного питания – сытные и полезные, в них содержится минимум жира и максимум пользы.

    Содержание

    1. Салаты
    2. Первые блюда
    3. Вторые блюда
    4. Выпечка
    5. Видео

    Салаты

    Чтобы приготовленные салаты соответствовали правилам правильного питания, заправлять их следует исключительно сметаной, йогуртом, оливковым маслом. Полностью следует исключить потребление майонеза, магазинных соусом и кетчупов.

    Рецепт 1: Салат с пекинской капустой

    Полностью сбалансированный салат и питательный салат, в котором присутствуют белки и углеводы. Данный салат хорошо есть на завтрак или в обед.

    Ингредиенты:

    • Пекинская капуста – 200 грамм.
    • Куриное филе – 1 штука.
    • Натуральный йогурт – 3 столовых ложки.
    • Яйца – 2 штуки.
    • Морковь по-корейски – 100 грамм.

    Способ приготовления:

    1. Филе и яйца отварить до готовности, нарезать соломкой.
    2. Пекинскую капусту промыть и нашинковать ножом.
    3. Смешать все составляющие, добавить морковь.
    4. Заправить салат йогуртом и перемешать.

    Полезный совет:

    • Морковь по-корейски следует выбирать без масла или приготовить ее самостоятельно, добавив только специи и немного уксуса.

    Рецепт 2: Салат с тунцом

    Этот легкий салатик содержит всего 54 калории на 100 грамм, в его состав входит тунец, содержащий омега – 3 незаменимую для организма жирную кислоту.

    Ингредиенты:

    • Кукуруза консервированная – 1 банка.
    • Тунец консервы – 1 банка.
    • Лук салатный – 1 штука.
    • Болгарский перец – 1 штука.
    • Помидоры – 2 – 3 штуки.
    • Йогурт натуральный без добавок – 3 столовых ложки.

    Способ приготовления:

    1. Луковицу очистить и нарезать полукольцами.
    2. Болгарский перец очистить от семян, нарезать соломкой.
    3. Помидор промыть, порезать кубиками.
    4. Слить с тунца жидкость и размять его вилкой.
    5. Открыть баночку кукурузы, слить с нее воду, добавить все ингредиенты салата и перемешать.
    6. Заправить салат йогуртом, перемешать.

    Полезный совет:

    • Если йогурт дома отсутствует, можно заправить салат сметаной или небольшим количеством оливкового или кукурузного масла.

    Рецепт 3: Греческий салат

    Один из самых популярных салатов, в состав, которого обязательно входит сыр фета, орегано и маслины. Заправляется салат оливковым маслом, в котором есть незаменимая для организма омега – кислота.

    Ингредиенты:

    Способ приготовления:

    1. Болгарский перец и луковицу очистить, нарезать полукольцами.
    2. Все овощи нарезать крупными кубиками и сложить в салатницу.
    3. Добавить в салатницу целые маслины, лук, перец и перемешать.
    4. Сыр фета нарезать кубиками, обвалять каждый в орегано и выложить в салат.
    5. Заправить салат оливковым маслом, лимонным соком и солью.

    Полезный совет:

    • Те, кто не любят употреблять сыр фета могут заменить его на брынзу или моцареллу.

    Первые блюда

    Первые блюда для худеющих следует варить на воде или овощном бульоне, чтобы он был не наваристым. Можно готовить легкие холодные супы, которые утоляют жажду летом, содержат много витаминов, так как продукты не подвергаются тепловой обработке.

    Рецепт 1: Пикантный суп с лапшой

    Необыкновенный вкус данного супа понравится многим гурманам. Соевый соус и сельдерей придает супу характерный привкус и аромат.

    Ингредиенты:

    Способ приготовления:

    1. Налить в кастрюлю воду, довести ее до кипения и посолить.
    2. Все овощи нарезать произвольными кубиками или пластинками, всыпать в воду, бланшировать 2 – 3 минуты.
    3. Откинуть овощи на дуршлаг и промыть прохладной водой.
    4. Вскипятить овощной бульон, всыпать в него лапшу и овощи.
    5. Посолить, поперчить суп, готовить до готовности лапши.
    6. Подавать суп в тарелке, добавив в нее 1 – 2 столовых ложки соевого соуса.

    Полезный совет:

    • Если суп кажется не таким густым, как хотелось бы, в него можно добавить шампиньоны.

    Рецепт 2: Холодный огуречный суп

    Освежающий суп, который готовится из кефира и огурца и очень напоминает любимую многими окрошку. Плюс данного супа в том, что он не требует добавления соли.

    Ингредиенты:

    Способ приготовления:

    1. Один огурец очистить от кожуры, нарезать кубиками.
    2. Мелко порубить промытую зелень и зубчик чеснока.
    3. Выложить в блендер огурец, зелень с чесноком, 2 столовых ложки лимонного сока, кефир. Взбить все ингредиенты 10 секунд.
    4. Второй огурец мелко порубить, вместе с грецкими орехами добавить в блендер и взбить 2 – 3 секунды.
    5. Добавить специи в суп, перемешать ложкой.

    Полезный совет:

    • Суп не будет вкусным, если добавить в него вареное мясо, пикантность можно придать блюду, добавив в него отварные креветки.

    Рецепт 3: Суп – пюре из тыквы

    Супы – пюре являются отличным блюдом для тех, кто хочет похудеть. Такой суп быстро и переваривается, он легкий для желудка и содержит много полезных компонентов.

    Ингредиенты:

    Способ приготовления:

    1. Лук нарезать кубиками, выложить его в кастрюлю с толстым дном, добавить сливочное масло, жарить до румяности.
    2. Тыкву очистить, нарезать произвольными кубиками.
    3. Вложить в кастрюлю к луку тыкву, посыпать ее карри, влить бульон и посолить.
    4. Довести суп до кипения, варить под крышкой 20 минут.
    5. Пюрировать суп блендером, довести его до кипения и выключить.

    Полезный совет:

    • После пюрирования можно добавить в суп отварное куриное мясо или фрикадельки.

    Вторые блюда

    Полезное и правильное питание предполагает употребление мясных блюд, которые готовятся путем запекания, тушения или варки с использованием минимума растительного масла. Также вторым блюдом может быть овощное рагу, тушеные или запеченные овощи.

    Рецепт 1: Куриные отбивные в кляре

    Интересный вариант приготовления отбивных путем запекания их в духовке. Для кляра в рецепте используется сыр, который придает мясу нежность.

    Ингредиенты:

    Способ приготовления:

    1. Куриное филе промыть, разрезать пополам.
    2. Каждую половинку филе отбить, посолить по вкусу, поперчить и полить соком лимона.
    3. Яйца взбить вилкой.
    4. Сыр натереть на мелкой терке и перемешать до однородности с яйцами.
    5. Разогреть духовку до 190 градусов.
    6. Форму для запекания смазать сливочным маслом.
    7. Каждое филе обмакнуть в сырно – яичную смесь и выложить в форму.
    8. Запекать в духовке в течение 30 – 40 минут.

    Полезный совет:

    • Чтобы кляр лучше обволакивал мясо, можно добавить в него столовую ложку панировочных сухариков.

    Рецепт 2: Курица с зеленым горошком и грибами

    Питательное блюдо, которое отлично подойдет в качестве ужина, так как в нем содержится минимум углеводов.

    Ингредиенты:

    Способ приготовления:

    1. Куриное филе нарезать мелкими кусочками, посолить по вкусу.
    2. Лук очистить и мелко нашинковать.
    3. Налить в сковороду немного воды, потушить лук до мягкости.
    4. Добавить в сковороду кусочки курицы, перемешать и тушить вместе с луком.
    5. Шампиньоны нарезать кубиками, смешать со сметаной и добавить в сковороду.
    6. Добавить зеленый горошек, перемешать все ингредиенты и тушить до готовности.
    7. По окончанию готовности добавить зубчик раздавленного чеснока, порубленную мелко зелень и хорошо перемешать блюдо.

    Полезный совет:

    • Если в сковороде мало жидкости, можно долить в нее немного горячей воды.

    Рецепт 3: Брокколи, запеченная в духовке

    Вкусное и легкое блюдо, которое хорошо подходит для ужина, и готовиться всего 10 – 15 минут. Брокколи – источник витаминов и минералов, которые так нужны организму во время похудения.

    Ингредиенты:

    Способ приготовления:

    1. Брокколи промыть и отделить на соцветия.
    2. Приварить соцветия брокколи в течение 3 – 5 минут.
    3. Выложить брокколи в миску, добавить специи по вкусу и перемешать.
    4. Переложить брокколи в горшочек для запекания, налить на дно 2 – 3 столовых ложки воды.
    5. Моцареллу нарезать кубиками и посыпать ею брокколи.
    6. Поставить горшочек для запекания в духовку при 180 градусов, пока сыр не расплавится.

    Полезный совет:

    • Если не хочется готовить блюдо с брокколи, ее можно заменить цветной капустой или брюссельской, или соединить несколько видов вместе.

    Выпечка

    Многие думают, что при правильном питании сладостей в рационе не должно быть вообще. Это неверное заблуждение, так как каждому иногда хочется полакомиться вкусным тортиком. Выпечка для сбалансированного питания содержит минимум возможных калорий, однако является не менее вкусной, чем калорийные торты с большим количеством крема.

    Рецепт 1: Морковный торт с творожным кремом

    Невероятно вкусный торт из моркови с творожно – банановым кремом, в котором содержится всего 96 калорий на 100 грамм. Готовится торт быстро и м минимальным количеством усилий.

    Ингредиенты:

    Способ приготовления:

    1. Морковь промыть и очистить от кожуры.
    2. Натереть морковь на крупной терке, смешать с нарезанной кусочками курагой.
    3. Стушить морковь с курагой на сковороде до мягкости, добавив немного оливкового масла.
    4. Желтки отделить от белков, смешать с йогуртом и мукой до однородности.
    5. Белки взбить со щепоткой соли в пену.
    6. Смешать морковь, белковую и желтковую смесь.
    7. Вылить тесто на противень, смазанный сливочным маслом, запекать в разогретой до 180 градусов духовке 25 – 30 минут.
    8. Приготовить крем: в половине стакана сметаны растворить желатин. Когда желатин набух, смешать сметану с творогом, ванилином, сахаром, подавленным вилкой бананом и перемешать.
    9. Корж разрезать на 3 – 4 части, промазать каждую из них начинкой и поставить в холодильник для застывания.

    Полезный совет:

    • Худеющие женщины могут использовать вместо сахара – сахарозаменитель или мед.

    Рецепт 2: Банановое печенье

    Печенье по данному рецепту содержит немало калорий, не рекомендуется, есть его более 100 грамм в день в качестве перекуса. Входящая в состав овсяная крупа благотворно влияет на систему пищеварения и надолго насыщает.

    Ингредиенты:

    Способ приготовления:

    1. Засыпать в блендер творог, добавить нарезанный банан и перетереть в однородную массу.
    2. Добавить к массе овсяную крупу, тщательно замесить тесто руками.
    3. Поставить тесто на 60 минут в холодильник.
    4. Грецкие орехи мелко измельчить.
    5. Сформировать из теста шарики, обвалять каждых в молотых орешках.
    6. Выложить шарики на застеленный пергаментом противень.
    7. До 180 градусов разогреть духовку, выпекать печенье 12 – 15 минут.

    Полезный совет:

    • Вместо орешков для обваливания шариков можно использовать кокосовую стружку или мак.

    Рецепт 3: Диетический Тирамису

    Любимый многими десерт можно приготовить с минимумом калорий и смело употреблять его на завтрак. В качестве заменителя сахара используется стевия.

    Ингредиенты:

    Способ приготовления:

    1. Одно яйцо разделить на желток и белок, каждый взбить отдельно.
    2. К взбитому желтку вмешать отруби, стевию и геркулес.
    3. Аккуратно добавить взбитый белок, перемешивая тесто ложкой.
    4. Вылить в форму и запекать бисквит при 180 градусов 15 минут.
    5. Второе яйцо разделить не белок и желток.
    6. Добавить во взбитый желток распущенный агар – агар, стевию, творог и молоко. Взбить до состояния крема.
    7. Белок взбить, аккуратно вмешать ложкой в приготовленный их желтков крем.
    8. Бисквит разделить на несколько частей, каждых из готовых пропитать кофе.
    9. Выложить треть бисквита на дно формы, полить сверху кремом.
    10. Выложить десерт слоями, поставить на ночь в холодильник для застывания.

    Полезный совет:

    • Горький шоколад полезен для организма, потому верх Тирамису можно присыпать им, натерев на мелкую терку. Шоколад следует выбирать с максимальным содержанием какао – бобов.

    Видео

    ladyvenus.ru

    Лучшие рецепты для здорового питания

    Одним из наибольших жизненных удовольствий является еда. Но не всегда между словами вкусно и полезно можно поставить знак равенства. Большое количество людей представляют для себя фитнес-рецепты, правильное и здоровое питание абсолютно безвкусной и однообразной пищей. Из-за этого многие не хотят включать ее в свое меню. Результат – лишний вес, проблемы психологического характера, нарушение мозговой активности, развитие ряда хронических недугов.

    Здоровое питание обеспечит отличное самочувствие, активность, замечательный внешний вид и продуктивность деятельности каждому. Что же для этого необходимо употреблять в пищу? В данном разделе собраны наиболее популярные рецепты правильного питания для здорового образа жизни. Из них вы почерпнете информацию о том, какие продукты полезны для здоровья и коррекции фигуры.

    Список лучших продуктов для похудения

    Следующий список продуктов можно использовать как шпаргалку при составлении рациона при похудении и нормализации функций организма:

    • Груши, яблоки. Эти фрукты содержат в себе огромный запас пектина. Он низкокалорийный и ускоряет наступление чувства сытости.
    • Грейпфрут. Его можно поистине причислить к перечню жиросжигателей, поскольку он способен понижать уровень инсулина в крови, а тем самым избавлять от чувства голода.
    • Имбирь. Очень популярный продукт среди желающих похудеть. И не зря. В его составе присутствуют элементы, которые ускоряют обмен веществ и эвакуацию шлаков из организма. Имбирь по праву получил название зеленый коктейль для похудения, так как помогает сжигать клетки жировых отложений в нашем организме.
    • Инжир (фига, смоковница). Низкокалорийные соплодия стимулируют процессы пищеварения и помогают утолить ощущение голода.
    • Кедровые орехи. Их называют сокровищем Сибири за колоссальное содержание линоленовой кислоты и белка, которые помогают при похудении.
    • Миндаль. Понижает содержание холестерина в нашем организме. 25 орешков, включенных в дневной рацион, помогают быстро похудеть.
    • Обезжиренные кисломолочные продукты. Известные всем лидеры в борьбе с лишними килограммами. Наиболее популярен в этой категории для похудения кефир с корицей.
    • Рыба и птица. Лучшие источники для получения белка. А рыба с большой жирностью еще и источник Омега-3 кислот и йода. Приготовленные на пару, эти продукты полезнее для диетического питания, чем говяжье мясо.
    • Салат из овощей. Не перегружая калориями ЖКТ, он насыщает нас витаминами. Можно использовать как идеальный вариант перекуса или дополнения к любому употреблению пищи.

    Применение в диетологии рецептов полезных продуктов

    Сколько отрицательных эмоций вызывают возвращающиеся после диеты килограммы. И объемы снова увеличиваются, и аппетит просыпается «зверский». Знакомо? И начинать заново борьбу за здоровье своего тела нет особого желания. А ведь можно избежать таких неприятностей. Для этого даже не придется прибегать к строгим табу в составлении рациона, главное – включить в меню полезные до удивления продукты.

    Рецепты с имбирем для похудения

    В качестве средства для похудения имбирь подходит идеально. Он с легкостью очищает организм от токсинов, шлаков, жировых отложений. Диетологи ценят имбирь за ускорение кровотока, улучшение процесса переваривания пищи, нормализацию аппетита и обмена веществ. Главное достоинство этого продукта – помощь в усвоении белка, дефицит которого неизбежно приводит к возникновению лишнего веса.

    Нужно учесть, что имбирь является довольно жгучей и ароматной пряностью. Сам по себе он вполне может стать причиной возбуждения аппетита. По этой причине не стоит увеличивать порции еды во время употребления имбиря при похудении. Иначе эффект может стать противоположным желаемому. Рекомендуется обычную норму питания даже уменьшить.

    Вы научитесь утолять голод именно теми объемами пищи, которые требует ваш организм, если узнаете, как правильно приготовить имбирь в сахаре и о его полезных свойствах.

    Рецепты с корицей для похудения

    Пряность оказывает благотворное влияние на процессы в кишечнике и желудке, что способствует скорейшей эвакуации из организма шлаков. Содержащийся в корице полифенол – активный компонент, который имитирует действие инсулина и активизирует воспринимающие его рецепторы. Благодаря ему эффективнее усваивается глюкоза, а в крови понижается уровень содержания сахара, чрезмерное количество которого становится причиной избыточного веса и развития сахарного диабета.

    Корица оказывает легкое слабительное и мочегонное действие, понижает аппетит, активизирует процессы обмена веществ. Благодаря этим качествам пряность эффективна при борьбе с лишним весом. Наиболее часто употребляется для похудения корица с медом.

    Рецепты с семенами льна для похудения

    Нормализовать функции кишечника и желудка поможет отвар из льняных семян. Он оказывает смягчающее, защитное и обволакивающее действие на ЖКТ. В результате воздействия льняного отвара улучшается восприимчивость к полезным веществам, получаемым с пищей.

    Начиная оздоравливать свой организм при желании похудеть, первое, что нужно сделать, – нормализовать обмен веществ. Семена льна отлично справляются с этой задачей. Ежедневное употребление их в количестве 50 г – отличный способ очистки от шлаков.

    Семена льна, попадающие в желудок, имеют способность увеличиваться в объеме (разбухают), что дает возможность активизировать функции кишечника и забыть о запорах. Узнать, как принимать семена льна для похудения правильно, можно в отдельном материале.

    Рецепты с цветной капустой для похудения

    Если вы начинаете приготовление и прием пищи с калькулятором в руках, чтобы не переборщить с употреблением калорий, отложите его в сторону. Продукт, с которым можно смело выдержать любую диету и с легкостью сбросить лишние килограммы, найден. Это цветная капуста, рецепты приготовления. В ней содержится настолько мало калорий, что включить ее в рацион при похудении просто необходимо.

    Цветная капуста помогает функционировать нашей пищеварительной системе правильно. Этот овощ содержит гораздо меньше грубой клетчатки сравнительно с прочими сортами капусты. Это позволяет организму переваривать данный продукт быстро, не получая раздражения слизистой ЖКТ. А вот, например, капуста белокочанная такими свойствами не обладает.

    Диетологи пришли к выводу, что при регулярном употреблении в пищу цветной капусты потенциальный риск развития раковых клеток становится ниже на 25%. Именно этот продут поможет предотвратить возникновение онкологических проблем в организме человека.

    Рецепты со шпинатом для похудения

    Эта овощная зелень – один из любимых продуктов, рекомендуемых диетологами для похудения. Он содержит мизерное количество калорий и в состоянии пополнить наш организм запасом необходимых витаминов и элементов.

    Максимально полезным для здоровья шпинат будет в сыром виде. Но даже подвергаясь тепловой обработке, он не теряет свой особенный вкус и качества. Основные свойства шпината – ускорение выработки энергии, усвоения пищи и вывода ненужных веществ из нашего организма.

    Этот листовой овощ можно использовать как ингредиент салатов, начинки для выпечки, закусок, соусов и в качестве дополнения к мясу или рыбе. Рецепты приготовления шпината добавлены в отдельном материале.

    Диету, основанную на употреблении шпината, придется соблюдать всего 3 дня. А результатом станет освобождение от 5 – 7 лишних килограмм.
    Свежий нарезанный шпинат нужно употребить в пищу в течение 3 часов.

    Рецепты с вешенками для похудения

    Вешенки пополнят организм требуемым нам количеством полезных элементов, витаминов и белка.

    Продукт дает ощущение насыщенности, активизирует процессы в ЖКТ.

    Содержащаяся в этих грибах никотиновая кислота расщепляет клетки жировых отложений, предотвращая образование новых.

    Рецепты приготовления вешенок размещены в отдельном материале.

    Правильное питание не так трудно организовать, как кажется. Наградой за стремление к идеалу и терпение станет ваше совершенное тело. Здоровое питание с рецептами на каждый день не обязательно должно быть скучным и однообразным. Ведь есть возможность сочинять диеты «под себя» и получать от похудения удовольствие.

    www.davajpohudeem.com

    По 5 рецептов блюд для завтрака, обеда и ужина в меню правильного питания

    Прекрасно, когда все члены семьи готовы перейти на правильное питание, ведь уже через пару месяцев можно будет с наслаждением наблюдать разительные перемены во внешности, здоровье, мироощущении и повышении уровня комфортности собственной жизни. Конечно, первое время будет тянуть со страшной силой на копчености, вредные сладости и солености, причем порой не потому, что хочется, а просто потому, что «запретный плод сладок».

    Что поделаешь, так устроен человек. Но даже если вы с легкостью отказываетесь от запретных удовольствий, все же придется поработать на тем, чтобы составленное заранее примерное меню правильного питания радовала вас такими блюдами, которые легко и быстро готовятся, но при этом максимально сохраняют пользу всех продуктов и отличаются отменными вкусовыми качествами.

    Завтраки

    На завтрак диетологи в один голос рекомендуют есть каши – они сытные, питательные и богаты полезными витаминами, минералами и микроэлементами. Но согласитесь – есть по утрам одно и то же блюдо, пусть даже приготовленное из разных круп, надоедает.

    Поэтому попробуем разнообразить наш рацион, сделав привычные каши оригинальными и необычными или вовсе заменив на другие блюда. Например:

    • Пшенная каша с ягодами
      Отвариваем 1 стакан промытого пшена в 500 мл кипящего молока около получаса на медленном огне. Не забываем помешивать. После этого даем каше немного настояться, добавляем по вкусу немного морской соли и меда, а подаем со свежими или морожеными ягодами. Можно использовать фруктовый джем или варенье.
    • Овсянка с бананом и киви
      Для быстрого приготовления прекрасно подходит геркулес, который готовится в течение 5 минут. В настоявшуюся готовую кашу добавляем банан и киви, порезанные кусочками. Вот и все.
    • Фруктовый пудинг
      Очень приятный и нежный завтрак, который при этом невероятно богат витаминами. Для его приготовления берем 3-4 вида любимых фруктов (не очень твердых), взбиваем их в блендере, добавляем измельченные орешки и одно-два взбитых с небольшим количеством сахара и соли яйца. Смесь перемешиваем и запекаем в течение 5-8 минут.
    • Омлет на сырном «коврике»
      Яйца на завтрак – вечная классика страны Советов, но можно придумать из них кое-что оригинальное. Например, выложить дно сковороды кусочками сыра, разложить сверху кусочки помидоров, посыпать зеленью и залить смесью из взбитых молока и яиц. Запекаем наш омлет в духовке 5-10 минут. Очень вкусно, красиво и полезно.
    • Творожная запеканка.
      Многие не любят творог, а вот в сырниках и запеканках этот продукт улетает за милую душу. Поэтому можно приготовить такое блюдо: смешаем 400-500 грамм нежирного творога, добавим 2 яйца, 4, а то и 4,5 столовых ложки сахара и 1 ст. ложку манной крупы. Полученную смесь запекаем в микроволновке или духовке 10 минут. Можно добавить кусочки сухофруктов, ванилин, корицу.

    Обеды

    Традиционно обед состоит из первого, второго блюда и салата. При правильном питании первые блюда предпочтительнее готовить без поджарки, вторые блюда лучше тушить, готовить на пару или запекать (гриль также приветствуется), а в салатах майонезные заправки лучше заменить нежирной сметаной, а уксус – лимонным соком. Учитывая основы правильного питания, меню может включать следующие блюда на обед.

    Первые блюда

    Что приготовить на первое, если привычные борщи и куриные лапши уже надоели?

    • Суп из фасоли по-гречески
      Возьмем: 1 луковицу, 1 морковь, стакан белой фасоли, четверть корня сельдерея, пару зубчиков чесночка, 3-4 стол. ложки томатной пасты и 100-150 гр. растительного масла.
      Фасоль заливаем водой, доводим до кипения и сливаем жидкость. Затем заливаем фасоль водой ещё раз и варим минут 5-7, после чего выключаем огонь и настаиваем отвар в течение часа. Затем добавляем мелко нарезанные овощи: лук, морковь и сельдерей вместе с чесноком и томатной пастой, после чего варим ещё минут 20 (до готовности овощей). Добавляем соль и черный перчик.
    • Томатный суп-пюре
      Этот летний суп придется как нельзя кстати в сезон отпусков, когда жарко и совсем не хочется стоять у плиты. А тут – берем килограмм помидоров, ошпариваем, снимаем шкурку, разрезаем пополам и удаляем семечки. Затем просто измельчаем оставшуюся мякоть в блендере с 2 ст.л. оливкового масла, 2 растертыми зубчиками чеснока, 2 сл.л. лимонного сока и небольшим количеством мускатного ореха, зелень базилика и тимьяна по вкусу. Добавляем соль и черных перчик – вот и все, готово!
    • Суп из грибов с чечевицей
      Для начала замочим на пару часов 100 грамм белых сушеных грибов. После этого заливаем их парой литров холодной воды и, доведя до кипения, поварим 15 минут. Теперь добавим 200 грамм промытой чечевицы и оставим вариться ещё на полчаса. Отдельно нужно пассировать в масле луковицу и пару мелко нарезанных морковок. Добавляем пассированные овощи и один картофель, нарезанный кубиками, в бульон, варим суп до готовности. За 5 минут до окончания варки добавим соль, лавровый листик, кинзу (кориандр). Подаем с нежирной сметаной и зеленью.
    • Холодник
      Этот суп является очень полезным и как нельзя лучше подходит для теплого времени года. Отварим 4 яйца и 1 свеклу. Натираем на терке яйца, свеклу, 1 средний огурец. Добавляем мелко нарезанные укроп, зеленый лук, заливаем 700 мл кефира и солим по вкусу. Для украшения в каждую тарелку можно добавить четвертинку яйца.
    • Суп в горшочках
      Готовка в горшочках для запекания – сплошное удовольствие, ведь наша задача – всего лишь заложить все необходимое в этот сосуд, а дальше дело за духовкой. Обычно такие блюда готовятся на глаз, поэтому ориентируемся по количеству членов семьи: в каждый горшочек кладем кусочек мяса или курочки, нарезанные овощи – лук, морковь, капусту, брокколи, картошку, болгарский перчик, в общем, то, что имеется под рукой. Заливаем водой, добавляем специи, соль и перец, кусочек лаврового листа и отправляем на 1,5-2 часа в духовку. Если нет крышки, можно покрыть горшок кусочком фольги.

    Вторые блюда

    Обычно те блюда, что подаются на второе, смело могут выступать и в качестве ужина, правда, вечером их также желательно дополнить каким-нибудь салатиком, зеленью илипросто нарезанными огурцами, болгарским перцем.

    Ужин

    • Курочка и картошечка в горшочке

      Это потрясающе простое блюдо получается таким вкусным и красивым, что вполне достойно и праздничного стола.
      На 4 порции нам понадобится:
      1. 500 грамм картофеля,
      2. 400 гр. куриного филе,
      3. 400 гр. шампиньонов,
      4. 4 помидора среднего размера,
      5. 300-400 гр. твердого сыра,
      6. Сметана или постный майонез.
      7. Специи, соль и перец
      8. Зелень
      Все ингредиенты нарезаем одинаково – ломтиками. Дно горшочков смазываем сметаной, закладываем сначала филе, затем грибы, ещё немного сметаны, потом картофель, помидоры и снова сметана. Сверху обильно посыпаем сыром. Незабываем посолить и поперчить. А теперь ставим наши горшочки в разогретую духовку минут на 40-50.
    • Рыба, тушеная с овощами
      Для этого простого в приготовлении блюда нам понадобится 500 грамм рыбного филе, которое нарезаем кубиками, 30 грамм моркови, нарезанной соломкой, 200 грамм лука, нарезанного полукольцами, а также 2 ст.л. томатной пасты, 4 лавровых листика и черный перец-горошек.
      Сначала потушим в растительном масле лук и морковь вместе с томатной пастой. Через 10 минут добавим рыбное филе, специи и 500 мл горячей воды. Накроем крышкой и оставим тушиться на 40 минут.
    • Запеченная куриная грудка с овощами и яблоком для празничного стола
      На 2 порции готового блюда возьмем 250 грамм куриной грудки, 200 грамм брокколи, 2 средних картофелины, 2 яблока, яичный белок, зеленый лук, растительное масло, 2 стол. ложки нежирной сметаны, а для яблока — мед, по 2 ч.л. изюма и орехов.
      Куриную грудку обмакнем в белок и запечем при температуре 180С около 20 минут. Картофель также нужно запечь с растительным маслом и сметаной, а брокколи отварить на пару. В яблоках убрать сердцевину и заполнить орехами, изюмом и медом, после чего запечь в духовке 45 минут. Блюдо сервируется на большой тарелке и посыпается сверху зеленым луком.

    • Баклажаны с сыром и помидорами
      Для этого итальянского блюда возьмем по 2 баклажана, помидора и зубчика чеснока, пару ложек оливкового масла и смесь итальянских или любых других трав.
      В форму для запекания, смазанную маслом, раскладываем слоями нарезанные толщиной 1 см. баклажаны, затем помидоры (толщина 0,5 см). сверху овощи сбрызнем маслом, добавим измельченный чеснок и специи. После чего нужно запечь блюдо в духовке 50-60 минут, а перед подачей посыпать сыром и тертой зеленью.

    • Спагетти с креветками и брокколи.
      Для двух порций этого диетического и полезного блюда возьмем 1 луковицу, 250 грамм брокколи, 250 грамм креветок, 200 грамм спагетти, 2 зубчика чеснока и 2 ст.л. оливкового масла.
      Брокколи разделим на соцветия и отварим минут 10, после чего измельчим на ещё более мелкие соцветия. Креветки очистим и доведем до кипения, после чего отставим. В разогретом оливковом масле пассируем измельченный лук до золотистого цвета, затем добавляем чеснок, через пару минут – брокколи, а также немного бульона, в котором варилась капуста, чтобы смесь напоминала соус.
      Спагетти отвариваем незадолго до подачи и по готовности сразу поливаем соусом из брокколи и выкладываем в центре тарелки креветки.

    Салаты для обеда и ужина

    Закуски и салаты играют особую роль в правильном питании, и составляя меню правильного питания на месяц, необходимо постараться включить в него салаты из самых разных сезонных овощей, фруктов и зелени. Кстати, фруктовые салаты отлично выручают и в качестве дополнения к обеду, и как второй ужин, когда хочется кушать, а на ночь наедаться не хочется.

    • Греческий салат
      Лучшее дополнение к весеннему или летнему обеду. Просто нарезаем крупными кубиками огурчики, помидорчики и сыр «Фета», добавляем оливки и заправляем лимонным соком, ароматным оливковым маслом и солью. И не забудьте про листья салата, которые лучше нарвать руками. Репчатый лук по вкусу — кольцами.
    • Весенний салат из свеклы, моркови и огурца.
      Готовится просто, вкус отменный, витаминов – уйма!
      Просто натираем на корейской терке один средний огурец, таких же размеров морковь и отварную свеклу весом грамм 100. Добавляем немного соли, сахара, бальзамического уксуса и растительного масла и тут же подаем к столу, т.к. овощи быстро дают сок.
    • Салат из редьки, моркови и орехов.
      Благодаря грецким орешкам этот салатик является особенно питательным. Нарезаем соломкой редьку и морковь, добавляем измельченные орехи (2 столовых ложки достаточно), мелко нарезанный 1 зубчик чеснока и лимонную цедру, заправляем соком лимона, взбитым с растительным маслом, солим по вкусу.
    • Салат из авокадо с добавлением тертого миндаля.
      Это также сытный и очень полезный салат, особенно для нашей кожи.
      Мелко нарезаем 1 авокадо, два сладких болгарских перца (красных или желтых), листья салата. Смешиваем в салатнице, добавляем измельченный свежий укроп, 2-3 ст.ложки оливкового масла и посыпаем сверху тертым миндалем.
    • Салат «Деликатесный» с сыром
      Для приготовления этого вкуснейшего и очень витаминного салатика возьмем по 100 грамм сельдерея и огурца, очистим их и нарежем кубиками. Также нарежем 2 отваренных яйца и натрем на крупной терке 50 грамм сыра. Добавим измельченный зубчик чеснока, заправим нежирной сметаной, посолим, поперчим и украсим укропом.

    Если вы не знали, чем разнообразить и как составить меню правильного питания, надеемся, что с нашими рецептами задача значительно упрощена. Теперь вы докажете своим родным, что и правильное диетическое питание может быть невероятно вкусным.

    Как быстро похудеть без диет и перейти на правильное питание (рецепты похудения)

    Быстро похудеть без диет и изнурительных голоданий действительно возможно, но для этого необходимо кардинальным образом пересмотреть свой рацион и перейти на более правильное питание.

    Примеры правильного раздельного питания меню на неделю

    Самое полное и подробное описание раздельного питания по Шелдону: история возникновения, правила сочетания продуктов и ограничения, плюсы и минусы, оценка специалистов, а также примерный недельный рацион.

    Как мужчине до 100 лет оставаться здоровым и полным сил — диеты, питание

    Как долгие годы оставаться в прекрасной форме, как быстро избавиться от появившегося живота, как поддержать мужское здоровье после 45 лет, какие требования выдвигаются к правильному питанию для мужчин.

    Таблица калорийности продуктов

    К самым низкокалорийным продуктам, конечно можно отнести все овощи и фрукты, листовую салатную зелень, все обезжиреные молочные продукты, диетические виды мяса, белые виды рыб, моллюски, ракообразные.

    Продукты для правильного питания их сочетания для омоложения организма (список)

    Сохранить и улучшить здоровье организма можно с помощью грамотного выбора продуктов для правильного питания. Одни категории продуктов нужно обязательно включать в свое меню, другие, наоборот, вычеркивать.

    Правильное питание – тонкости и нюансы организации здорового рациона

    Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.

    stanumoloje.ru

    Рецепты правильного питания: основы праавильного питания

    Home Правильное питание

    Решить большинство проблем со здоровьем и фигурой довольно просто. Нужно лишь обеспечить организма правильное и здоровое питание. Разнообразная здоровая пища – источник всех необходимых витаминов и минералов, которые в детском возрасте помогают формироваться организму, а в зрелом поддерживают активность и замедляют процессы старения.

    Содержание статьи:

    Основы правильного питания

    Ежедневный рацион человека влияет на его настроение, работоспособность, стрессоустойчивость и даже внешний вид. Для того, чтобы правильно сформировать свое собственное меню, совершенно не обязательно посещать личного диетолога, достаточно придерживаться принципов здорового питания, поскольку основа для всех одинакова.

    • Объем порций и количество приемов пищи. Привычное ограничение на завтрак, обед и ужин очень устоялось в понимании людей, однако правильнее будет разделить меню на 5-7 порций. Однако, естественно, объемы порций должны быть значительно меньше тех, к которым вы привыкли. 7 приемов пищи небольшими порциями обеспечат отсутствие голода, приведут к равномерной активности в течении всего дня, а также избавят от резких перепадов настроения. Также небольшие, но частые перекусы способствуют улучшению обмена веществ и похудению. Не обязательно делить еду равномерно, можно оставить основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин), но в таком случае необходимо обязательно каждые 2 часа делать перекусы.
    • Наличие в меню разных продуктов. Меню должно быть разнообразно, желательно повторять одно блюдо не чаще, чем 2 раза в неделю. Так вы сможете задействовать как можно больше разные продуктов, а ведь каждый из них обладает уникальным набором полезных веществ. Обязательны в рационе свежие фрукты и овощи.
    • Скорость поглощения еды. Необходимо тщательно пережевывать пищу, поскольку этот процесс облегчает задачу желудочно-кишечного тракта и избавляет от различных проблем (язвы, гастриты, острые боли). Даже если из-за насыщенного рабочего дня вы не можете позволить себе полноценный обед, необходимо разделить прием пищи на несколько этапов в разное время, но ни в коем случае не торопиться. Стоит также отказаться от сухих перекусов на скорую руку, так как организм лишь войдет в режим стресса и начнет набирать вес.
    • Вредные продукты. По-своему все продукты вредные, однако, к примеру, виноград или яблоки приносят также и пользу, а вот сухарики и сладкие газированные напитки – нет. Человек, страдающий от определенных болезней, должен значит список продуктов, которым ему нельзя злоупотреблять, но абсолютно все стоит отказаться от продуктов быстрого приготовления, сухих закусок (соленые орешки, чипсы), газированных напитков, большого количества конфет с ярко выраженным вкусом, а также некоторых других товаров продовольственных магазинов, которые больше, чем на половину состоят из ненатуральных ингредиентов или содержат большое количество жира.

    Полезные рецепты правильного питания на каждый день

    Меню правильного питания обычно составляется на неделю. Так легче вести учет тому, как часто и какие продукты входят в рацион, а также это экономит время в рабочие дни. Правильное питание не обязывает подсчитывать все калории, а также суммировать витамины из каждого продукта, чтобы узнать, достаточно ли этого для «нормы». В целом, правильное питание базируется на том, когда и что есть. Завтрак – время для углеводов, ужин – для белковой пищи, поэтому мясо стоит отложить как минимум до обеда, а утром посвятить кашам. Ниже представлены несколько вариантов того, как может выглядеть каждый из приемов пищи.

    Завтрак

    Овсяная каша и стакан фруктового или овощного сока. Лучше использовать крупу из цельного зерна, которая долго готовится. Ее очень удобно варить в мультиварке, поставив режим томления на ночь. Каша варится на молоке или воде, в готовую кашу можно добавить кусочек сливочного масла или мед с сухофруктами.

    Омлет с бутербродом и кружка черного или зеленого чая. Для омлета используется 2-3 яйца, а также овощи: помидоры, болгарский перец, репчатый лук, лук порей, огурцы, морковь. В случае, если овощи не добавляются в омлет, следует положить их в бутерброд. Он делает на черном хлебе с небольшим кусочком масла или мягкого сыра.

    Пшенная или гречневая каша, вареное яйцо и стакан кефира или йогурта. Каша варится на воде, желательно свести потребление соли к минимуму, или вовсе отказаться от этого продукта. Гречневую кашу можно варить и на молоке с небольшим добавлением сливочного масла и сахара, однако в таком случае в качестве напитка желательно выбрать сок или сырую воду. Кашу можно изменить и на ячневую, манную, кукурузную или любую другу.

    Оладьи и стакан фруктового сока. Порция блинчиков включается 3-4 штуки. Жарить их нужно на минимальном количестве масла или на сковородке со специальном покрытием. К блинчикам можно добавить мед или сметану. Периодически можно менять пшеничную муку на ржаную, кукурузную или из других злаков.

    Творожный пудинг, ломоть черного хлеба и кружка какао. Пудинг делается из творога, небольшого количества сахара или меда. Также можно добавить сметану и сухофрукты. Пудинг хорошо размазывается по хлебу, поэтому его можно использовать как бутерброд.

    Гренки и стакан фруктового сока. Гренки делаются из белого хлеба с молоком и яйцами, на горячие гренки можно добавить немного сливочного масла. Порция состоит примерно из 3-4 гренок.

    Обед

    Куриный бульон, ломоть черного хлеба и напиток по выбору. В тарелке обязательно должен присутствовать кусок курицы, в сам суп кладут картофель, морковь, лук и рис или макароны. Порция супа может быть более значительно, чем другие блюда, так как большая часть жидкая.

    Рыбные котлеты, вареный рис, легкий овощной салат, стакан воды. В салат можно добавить сыр, заправить желательно оливковым или другим растительным маслом. Котлеты в идеале запекаются в духовке или готовятся на пару.

    Пюре с гуляшом из говядины, овощной салат (только из овощей), напиток по выбору. Гуляш готовится не меньше 1,5 часов на слабом огне. Вместо говядины можно использовать баранину. Пюре заправляется молоком или нежирной сметаной.

    Суп с морепродуктами и рисом, бутерброд с сыром и овощами, зеленый чай. Морепродукты могут быть абсолютно любыми: моллюски, осьминоги, креветки, красная рыба, водоросли и так далее. С водорослями хорошо идет сыр тофу, а в суп с рыбой желательно добавить картофель и морковь. Можно заменить суп на суп-пюре из тыквы, томатов, лука или других овощей.

    Свинина с картофелем и овощами, запеченные в духовке, и стакан фруктового сока. При запекании желательно отказаться от использования майонеза и обильного количества приправ. Вместо овощей можно использовать бобы.

    Макароны со стейком из красной рыбы, салат с сезонными овощами и яйцами, кружка чая. Макароны рекомендуется выбирать из твердых сортов пшеницы. К стейку из рыбы можно приготовить соус из сметаны или нежирных сливок с грибами и шпинатом. Для получения соусообразной массы можно воспользоваться блендером или подавать его с кусочками шампиньонов.

    Ужин

    Голубцы и напиток на выбор. Порция состоит из 3-4 штук. Фарш для голубцов делается из свинины или курицы, к нему добавляется белые нешлифованный рис, лук, морковь, чеснок. Можно заменить мясной фарш на грибной или приготовить вместо голубцов вареники с капустой, ягодами или творогом.

    Рагу из свинины с овощами и фруктовый или овощной сок. Рагу готовится или в духовке, или на очень слабом огне на плите. Вместо свинины можно использовать крольчатину. Овощи и мясо можно тушить отдельно или использовать гриль. Для крольчатины используется меньший набор сопровождающих овощей. Как правило, это только лук, картофель и морковь с соусе из томатной пасты и сметаны.

    Запеченное куриное филе с овощами или гарниром из риса и напиток по выбору. Рис желательно использовать коричневый, нешлифованный и не пропаренный. При запекании филе не использовать сметану или майонез, лучше всего запекать в рукаве с небольшим количеством оливкового масла.

    Творожная запеканка и зеленый чай. В запеканке вместо муки можно использовать манку либо вообще ни один из ингредиентов. Также можно в запеканку положить сухофрукты, подавать с медом или сметаной. В качестве сладкого бонуса можно использовать тертый шоколад при замешивании теста или в качестве посыпки. Шоколад желательно выбирать горький, даже если обычно вы такой не едите, его легко можно сделать сладким, а содержание натуральных ингредиентов там выше.

    Запеченная в духовке рыба с овощами и чай. Рыбу можно запекать как красную, так и любую другую. Избегать добавления майонеза и большого количества масла.

    Вареный картофель и запеченное в духовке мясо. В качестве мяса желательно использовать свинину или говядину, также можно позволить себе домашние пельмени из оленины, но фарш должен быть предварительно вымочен в воде в течение суток, чтобы блюдо не было слишком соленым.

    Полезные перекусы

    Перекусы должны быть после каждого приема пищи примерно через 2 часа. Обычно выделяют только ланч и полдник, однако перекусов может быть больше. Их главная цель – поддержать организм до следующего приема пищи, так что перекусывать следует сразу, как только чувствуются первые позывы голода. Для перекусов в течение всего дня прекрасно подойдут свежие фрукты: яблоки, груши, цитрусовые, персики, нектарины и прочие. В качестве перекусов в первой половине дня подойдут:

    • Фруктовые салаты с заправкой из йогурта. Салаты должны быть только что приготовленными, так как через час они уже потеряют свои полезные свойства.
    • Смесь орешков и семечек, но не более 100г в сутки. Можно использовать любые орехи и семечки, но не жаренные и не соленые.
    • Сухофрукты также следует есть в небольших количествах: 1-2 горсти в сутки, если они не присутствуют в других блюдах.
    • Овсяное печенье домашнего приготовления. Все блюда желательно готовить самостоятельно, так как только таким образом вы сможете быть точно уверенными в том, из чего они приготовлены.
    • Фруктово-ягодный йогурт.
    • Бутерброды из высушенного хлеба и мягкого сыра или творога.

    Во второй половине дня перекусы лучше устроить с использование кисло-молочной продукции:

    • Творожная запеканка;
    • Кефир с бутербродом с овощами на черном хлебе;
    • Домашний хачапури или дрожжевой хлеб с несколькими слоями разного сыра;
    • Сырники со сметаной или медом;
    • Домашнее печенье с молоком или кефиром;
    • Творожная масса с орехами или фруктами.

    О том, как важно пить воду

    Вода присутствует в каждой клетке человеческого организма. Естественное испарение жидкости характерно и для тела. Пот не является обязательным признаком того, что клетки теряют жидкость, так как этот процесс фактически незаметен глазу. Тем не менее, каждый час даже при довольно низкой температуре человек теряет часть своего водного запаса. Крайне важно пополнять этот запас постоянно.

    Кроме поддержания водного баланса, вода позволяет улучшить обмен веществ. Часть жиров, которые скапливаются в организме, являются водорастворимыми, поэтому с каждым стаканом воды мы выводим часть «застрявших» продуктов. Благодаря употреблению чистой воды, человек прочищает и свой организм изнутри.

    Однако не все то вода, что человек пьет. Чай, кофе, сок, молоко и прочие жидкости не входят в понятие воды, которая нужна при здоровом питании. Подразумевается только чистая вода без примесей, единственным исключением может стать лимонный сок, которые по несколько капель добавляется в стакан. Чуть кисловатая жидкость улучшает кислотно-щелочную среду в желудке, однако при проблемах с желудочно-кишечным трактом, лучше обойтись и без этого добавления.

    Первый стакан воды выпивается натощак перед утренним променадом. Вода буквально «выгоняет» те вредные вещества, которые скопились за ночь. Все это выходит со стулом, а также сразу просыпается голод. Хотя существует норма о 4 или 8 стаканах воды в день, это верно не для всех. Люди, с заболеваниями почек, не должны мучить себя водой, так как почки не справляются с такой нагрузкой. Однако в целом здоровый человек должен потреблять примерно литр воды в день, а людям, активно занимающимся спортом, рекомендуется не меньше 2 литров.

    Свежие фрукты могут также стать источником необходимой жидкости, поэтому если в рационе изобилуют сочные плоды, потребность в сырой воде может быть меньше нормы. Особенно это заметно по фрукторианцам, которые питаются только фруктами. На определенном этапе такой диеты надобность в воде отпадает сама собой: не возникает жажда, а кожа остается такой же эластичной и бодрой.

    Режим питания

    Режим питания у каждого человека не обязан ассоциироваться с определенными часами. Существует такое понятие как внутренние часы. У людей, работающих в ночную смену, к примеру, внутренние часы сильно сдвинуты, поэтому завтрак в 10 и обед в з часа после полудня для них не являются нормой. Понять, как устроены ваши собственные внутренние часы можно по чувству голода. Именно оно является сигналом к приему пищи, особенно это касается утренних часов. Хотя завтраки очень важны, так как задают тон дня, нельзя кушать при отсутствии аппетита, утром это чаще всего связано с тем, что организм не успел проснуться и вывести все скопившиеся за ночь шлаки. Стакан воды и примерно полчаса – должны быть достаточным средством для «активации» чувства голода.

    Между основными приемами пищи должно пройти около 4-5 часов, через 2-2,5 часа после плотного обеда, завтрака или ужина можно сделать небольшой перекус, который уберет нарастающее чувство голода.

    Популярный тезис о том, что для похудения и при правильном режиме питания нельзя есть после 6 вечера, неправильный. Последний прием пищи должен быть примерно за 2-3 часа до сна, так что связан только с собственным режимом дня, как и все остальные приемы пищи.

    Порция еды в основной прием пищи должна составлять от 100г до 300г. При этом порция мужчин или женщин, которые работают физически, должна быть больше, чем у менее подвижных людей, которые не смогут сжечь полученную энергию. В целом за день человек должен съедать около 3кг еды: чуть больше у мужчин, которые работают физически, и значительно меньше у женщин, которые занимаются бумажной работой.

    Полезная статья? Оцени и добавь к себе в закладки!

    Свежие записи

    Рубрики

    zojclub.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о