Здоровое спортивное питание: Консультативно-диагностический центр (КДЦ) «Здоровое и спортивное питание»

Спортивное питание: какое бывает, кому подходит, из чего производится

Существует множество известных производителей спортивного питания. Одним из первых создателей питания для спортсменов является компания из США Universal Nutrition, основанная в 1977 году. В ассортименте компании можно найти жиросжигатели, левокарнитины, протеины, креатины, пред- и послетренировочные комплексы, а также витамины и минералы. Еще один знаменитый мировой  бренд — Ultimate Nutrition. Именно эта компания в 90-е годы выпустила к употреблению протеин и энергетики с различными вкусами в тюбиках. Бренд предлагает высококачественную продукцию по доступной цене, однако стоит помнить, что некоторые препараты могут вызывать привыкание. Американская компания Optimum Nutrition признана лучшим производителем спортивного питания для фитнеса, а выпускаемая ими продукция подходит как для профессионалов, так и для любителей. Optimum Nutrition владеет несколькими заводами с лабораториями и складами. Немецкая компания

«Академия-Т», пионер отечественного производства спортивного питания. Ее первые разработки приходятся на 1990-е годы. Продукция этой компании характеризуется высоким качеством товара, который ориентирован как на профессионалов, так и на новичков.

Еще одна крупная российская компания, Genetic Lab, основана спортсменом Русланом Халецким. Компания появилась в 2014 году, но, несмотря на юный возраст, Genetic Lab предлагает богатый ассортимент спортивного питания. Производит она и просто здоровое питание, например протеиновый завтрак.

RPS Nutrition  тоже относится к молодым брендам. Возглавляет ее Зинаида Руденко, спортсменка и уважаемый тренер по фитнесу.

Спортивное питание — один из способов избавиться от лишних килограммов или, наоборот, набрать вес и увеличить мышечную массу. Правда, стоит помнить, что чудес не бывает, а результат порадует, только если приложить усилия.  Спортивное питание всего лишь хороший помощник при активных занятиях спортом и правильном рационе.

Спортивное питание

Сегодня спорт, как и много лет назад, является неотъемлемой частью жизни огромного количества людей. Кто-то занимается им профессионально, кто-то – на уровне любителя, а кто-то – и вовсе изредка – для разрядки и поддержания формы. Но к результатам на спортивном поприще, пусть даже самым незначительным, так или иначе, стремится практически каждый. И если вникнуть в суть спортивных достижений, станет очевиден тот факт, что причина множества успехов, как, собственно, и неудач, кроется в нецелесообразном распределении биологически активных компонентов рациона и невосполняемости затрат энергии.  

В этом приложении мы рассмотрим основные вопросы, связанные со спортивным питанием:

• Принципы спортивного питания
• Необходимые элементы спортивного рациона
• Специализированное спортивное питание
• Меры предосторожности при спортивном питании

После изучения приложения вы будете знать все самое важное о росте мышц, поддержании формы, восстановлении после упражнений. Также вы узнаете, что полезно для набора мышечной массы и для похудения, что подходит для мужчин и для женщин, можно ли употреблять спортивные добавки и немало другой полезной и интересной информации. Не будем утомлять вас пространными размышлениями, а перейдем к сути.

Принципы спортивного питания

Правильный рацион и здоровое питание – это то, чем непременно должен обеспечить себя любой спортсмен. Но сделать это не так уж просто, ведь необходимо учитывать такие характеристики как возраст, пол, вид спорта, уровень подготовки и т.п..

Питание спортсмена, безусловно, отличается от питания любого другого человека, к спорту никакого отношения не имеющего. Спортсмены, к примеру, потребляют в 3 раза больше калорий, чаще используют специализированные диеты, намного внимательнее относятся к своему меню и ежедневному режиму питания. Естественно, даже самые лучшие продукты и режимы приемов пищи не сделают из новичка чемпиона мира, но роль питание все равно играет довольно ощутимую.

Если же и вовсе питаться плохо, то можно напрочь забыть о повышении выносливости, высоком уровне энергии, росте мышц и выдающихся результатах. К тому же неправильное питание может стать причиной сбоев в любой из систем организма.

Таким образом, выстраивать свой рацион спортсмены должны с учетом нескольких важных принципов:

• Выбирая продукты, обязательно учитывайте содержание своих тренировок, т.е. активные это тренировки, подготовка к состязаниям, непосредственно состязания или восстановление.
• Помните, что рацион должен быть сбалансированным, учитывайте тонкости конкретного вида спорта и интенсивность нагрузок. Все питательные вещества, витамины и микроэлементы должны находиться в равновесии.
• Составляя рацион, берите в расчет свои индивидуальные характеристики: возраст, пол, физиологию, метаболизм, состояние ЖКТ и прочих органов, пищевые привычки и предпочтения, общее состояние здоровья.
• Все приемы пищи должны соответствовать тренировочному режиму. Часто в период наиболее активной нагрузки питание спортсменов идет вразрез с элементарными нормами рационального питания. Допускать этого нельзя.

Нужно иметь в виду, что все продукты можно разделить на 6 базовых групп – это значительно облегчит процесс составления меню и выбора блюд, исходя из собственных потребностей. К этим 6 группам относятся:

• Молоко, йогурт, сыр, простокваша, кефир, творог и т.п.
• Мясо, рыба, птица, яйца и производные от них продукты
• Хлебобулочные изделия, мука, макароны, крупы, сахар, картофель, кондитерские изделия
• Жиры
• Овощи
• Ягоды и фрукты

Две первые группы – это главные источники полноценного животного белка. В них присутствует л-карнитин и нужный комплекс аминокислот, а значит, благодаря им строятся и обновляются основные структуры тела спортсмена. Фрукты и овощи поставляют в организм витамины C и P, а также ряд витаминов группы B, минеральные соли и некоторые микроэлементы. Кроме того, овощи значительно увеличивают секрецию пищеварительных соков и усиливают их ферментные свойства.

В спортивный рацион следует включать все 6 групп продуктов, и в особенности мясные и молочные, т.к. они поставляют полноценный белок. Фрукты и овощи тоже лучше есть в обилие, ведь они легко усваиваются и поставляют в организм витамины, минеральные вещества и углеводы. Рациональное питание предполагает также и надлежащую кулинарную обработку пищи, т.к. после готовности блюда должны сохранять полезные свойства включенных в них продуктов.

В общем и целом же наиболее эффективным для спортсменов будет именно дробное питание – когда пища принимается 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Самое благоприятное время для завтрака – период с 8 до 10 часов утра. Отказ от завтрака может спровоцировать бессистемность в употреблении пищи, снижение работоспособности, накоплению жира в теле. Даже «сгоняя» вес, завтракать нужно плотно, включая в первый прием пищи питательные вещества. А вот низкокалорийные блюда рекомендуется есть на обед и ужин.

Когда первая тренировка происходит утром, завтракать должен быть легким. По окончании тренировки обязательно нужно восстановить в организме уровень жидкости и питательных веществ, так что послетренировочное меню должно состоять из молочных напитков и фруктовых соков. Полноценный завтрак допустим только через 1,5 часа после нагрузки, а состоять он может их фруктов, йогурта, овсяной каши и отрубного хлеба. В случае, когда тренировка приходится на вечер, завтрак следует делать плотным – это не позволит появиться чувству голода в ненужное время и зарядит энергией и силами.

Употребляемая спортсменом пища должна не отягощать тренировки, а делать человека сильнее физически. Поэтому перед тренировками (и тем более соревнованиями) тяжелую пищу есть следует не позже, чем за 5 часов перед нагрузкой, чтобы она успела перевариться. Если в блюдах содержится менее 600 ккал, есть нужно за 3 часа до занятий. Если пища жидкая – за 1 час. А если это просто легкая закуска, то допускается перекусить менее чем за час до тренировки.

После физического и эмоционального напряжения важно потреблять достаточное количество углеводов, т.к. находящийся в мышцах гликоген нужно быстро восстановить. В первые 30 минут после тренировки нужно принять вместе с едой 150 г углеводов, а через 5 часов – еще столько же. Такая система будет быстро восстанавливать силы и возвращать к тренировочному режиму. Лучшие источники углеводов – это свежие овощи и фрукты, фруктовые соки, злаковые блюда (из немолотых культур).

По большому счету распределение рациона будет зависеть от времени, когда происходят тренировки. Если тренируетесь утром или днем – завтраки должны быть легкоусвояемыми, но калорийными и содержащими углеводы. Калорийность завтраков должна быть равна примерно 30% от нормы в сутки.

Дневные приемы пищи призваны восполнить потерянную во время тренировок энергию. Калорийность обеденных блюд должна быть равна примерно 45% от нормы в сутки. Также обеды лучше делать разнообразными и насыщенными углеводами, жирами и белками.

Что касается ужинов, то их калорийность составляет не мене 25% от суточной нормы, а составлены они должны быть так, чтобы восстанавливались тканевые белки и пополнялись запасы углеводов. Включать в вечернее меню трудноперевариваемую пищу не рекомендуется. В идеале вечером следует употреблять каши, рыбу, творог и кисломолочные продукты.

Необходимые элементы спортивного рациона

Среднесуточная норма энергии, получаемая вместе с едой, должна полностью перекрывать энергозатраты организма, выражаемые в килокалориях. В таких же единицах, как нам всем известно, обозначается и энергетическая ценность всех продуктов. Любой тренирующийся человек должен гарантировать своему организму от 63 до 67 ккал на 1 кг массы тела. Например, если футболист весит 75 кг, его суточная норма калорий составит от 5725 до 5025 ккал.

Для подсчета калорийности можно использовать таблицы, аналогичные тем, что мы предлагали в нескольких уроках нашего курса. Чтобы понять, насколько энергетически ценно то или иное блюдо, нужно просто сложить количество калорий, содержащихся в 100 г каждого продукта, и умножить на количество грамм (если 200 г, умножаем на 2; если 300 г, умножаем на 3 и т.д.). Таким образом очень просто вычислять калорийность завтрака, обеда, ужина и промежуточных перекусов, если таковые имеются, а также всего суточного рациона. Затем полученные данные останется только сопоставить с суточной нормой калорий, чтобы понять, насколько система питания эффективна, и нуждается ли она в каких-либо изменениях.

Но давайте более конкретно поговорим о веществах, которые должны содержаться в рационе спортсмена:

• Белки. Помогают строить и постоянно обновлять клетки и ткани организма. Играют важную роль в функционировании ЦНС. Большая часть белков должна быть животного происхождения. Такие белки содержатся в мясе, сыре, рыбе, твороге, молоке и яйцах. Если говорить о растительных белках, то ими богаты гречневая и овсяная крупы, соя, фасоль, картофель, рис и ржаной хлеб. Лучшее распределение продуктов с белками таково: завтраки и обеды – мясные блюда и сыры, а ужины – рыбные блюда, творог и каша.
• Жиры. Концентрированные источники энергии. К примеру, 1 г жира содержит в 2,2 раза больше энергии, нежели белки или углеводы. Также жиры отвечают за пластическую функцию и содержат витамины. На 100% жира в рационе должно быть 70-80% жира животного происхождения и 20-30% жира растительного происхождения.
• Углеводы. Главный источник энергии при работе мышц. Нужно знать, что в пище содержатся углеводы простые и сложные. К простым относятся глюкоза и фруктоза, коими богаты виноград, мед и сахар. Такие углеводы быстрее всасываются организмом, предоставляя ему возможность мышечной деятельности. Сложные углеводы имеются в макаронах, рисе, картофеле, крупах и хлебе. Эта пища содержит медленно переваривающийся крахмал, что затормаживает процесс образования глюкозы. А это в свою очередь позволяет использовать последнюю по максимуму. Доля сложных углеводов в рационе составляет 70%, а простых – 30% (из расчета на 100% углеводов). Не желательно употреблять много сахара, чтобы не спровоцировать скачок сахара в крови, но использовать этот продукт нужно, т.к. он быстро всасывается в кровь. Поэтому после тренировки желательно выпивать стакан чая с сахаром или съедать 50-100 г чистого продукта. Также нужно помнить, что при определенных условиях углеводы могут превращаться в жиры в организме. Поэтому спортсменам, склонным к полноте, злоупотреблять легкоусвояемыми углеводами (сладкое, мучные изделия и т.д.) не стоит.
• Балластные вещества. Проще говоря, это клетчатка. Она входит в состав растительных клеток и в ЖКТ не расщепляется. Однако она благотворно воздействует на перистальтику кишечника и стимулирует секрецию пищеварительных желез. Если балластных веществ в пище не хватает, возникают запоры и нарушения пищеварения. Основные источники клетчатки – это морковь, редька, чернослив, репа, свекла, бобовые и хлеб грубого помола.
• Минеральные вещества. Учитывая их значение для организма, они в обилие должны содержаться в рационе спортсмена. Особое внимание нужно уделять солям кальция, входящим в состав опорных тканей, воздействующих на нервно-мышечную возбудимость и необходимых для активизации ряда ферментов и свертывания крови. Суточная их норма равна 1000-1500 мг, а потому нужно есть яйца, сметану, творог и сыр и пить простоквашу. Нельзя забывать и о фосфоре, также участвующем в формировании костных тканей и углеводном обмене в мышцах. Его суточная норма составляет 2000-2500 мг. Содержится он в гречневой и овсяной крупах, горохе, фасоли, мясе, рыбе, печени и сыре. Соотношение солей кальция и фосфора должно составлять 1:1,5 – тогда они будут хорошо усваиваться.
• Витамины. Как мы уже знаем, они являются катализаторами и регуляторами физиологических и биохимических процессов. При их низком содержании в пище развивается гиповитаминоз, из-за чего снижается работоспособность, ослабевает иммунитет и ухудшается самочувствие. Потребность спортсменов в витаминах намного больше, чем у тех, кто спортом не занимается, и одними из самых нужных считаются витамины A, B1 и С.

• Витамин A нормализует работу слизистых оболочек, кожи и органов зрения и улучшает энергетический обмен. Суточная норма составляет 2-2,5 мг. Содержится в сметане, сыре, сливочном масле, молоке, яйцах, печени и рыбьем жире.
• Витамин B1 важен для функционирования нервной системы и метаболизма. Стимулирует работоспособность и повышает выносливость. Суточная норма равна 2-3 мг во время напряженных тренировок и 5-10 мг во время соревнований. Поступать с пищей он должен регулярно, а найти его можно в почках, печени, гречневой крупе, фасоли, горохе, дрожжах, пшеничном и ржаном хлебе из муки грубого помола.
• Витамин C связан с окислительно-восстановительными процессами, деятельностью гормонов и ферментов, проницаемостью капилляров. При его дефиците начинает появляться слабость, кровоточат десны, происходят кровоизлияния в коже, ослабевает иммунитет. Суточная норма разнится от 100-150 мг при обычных тренировках до 200-250 мг при соревнованиях. Лучше всего этот витамин действует, когда вместе принимаются аскорбиновая кислота и глюкоза. Богаты витамином C мандарины, лимоны, апельсины, щавель, капуста, зеленый лук, черная смородина, шиповник и некоторые другие продукты.

Напомним, что зимой и весной содержание витаминов в овощах сокращается, поэтому их недостаток следует восполнять употреблением в пищу отваров из шиповника, овощных и фруктовых соков, помидоров и квашеной капусты.

А помочь определить собственные потребности в витаминах и минеральных веществах может следующая таблица.

Таблица определения потребностей спортсмена в биологически активных веществах, необходимых для развития специальной работоспособности под редакцией А. А. Хасанова и Э. С. Токарева (журнал «Вестник спортивной науки»)

Не забывайте, что удовлетворяться потребности в витаминах и минеральных веществах должны посредством употребления натуральных продуктов. Если их не хватает, следует прибегнуть к витаминным концентратам и специализированному спортивному питанию.

Специализированное спортивное питание

Грамотно выстроенное питание – это мощнейший стимул к активизации регенеративных процессов в организме и повышению работоспособности после тренировок и прочих серьезных физических нагрузок. Но тренировочные системы в различных видах спорта постоянно развиваются, и часто это связано с повышением энергозатрат и увеличением калорийности спортивного рациона.

Потребность в высококалорийном меню нередко связана с трудностями практического характера, ведь для обеспечения спортсменов нужным количеством калорий пищу перенасыщают жирами. Из-за этого сбалансированность питания нарушается, а значит, снижается работоспособность спортсмена и увеличивается время, необходимое ему для восстановления. Бывает и так, что для компенсации энергозатрат спортсменам предлагаются такие количества пищи, которые очень сложно перевариваются, что отрицательно сказывается на выполнении физических нагрузок.

Организуя спортивное меню, следует учитывать, что во время переваривания обычной пищи энергетические потенциалы высвобождаются довольно медленно; времени требует и усвоение организмом питательных веществ. Так, ряд продуктов может перевариваться от 3 до 5 часов. Собственно, и многие микроэлементы расщепляются совсем не быстро. Но иного результата можно достичь при употреблении полезных веществ, которые поступают в организм уже готовыми.

Именно для этой цели и разработаны специализированные продукты с повышенной биологической ценностью, питательные смеси и напитки. При их употреблении организм спортсмена сразу снабжается легко используемыми источниками энергии, пластическими материалами и биологически активными веществами. Они активизируют и регулируют обменные реакции, протекающие с затруднениями при физических нагрузках.

Чтобы применять особые добавки, должно быть организовано дополнительное спортивное питание, причем поступать в организм любые добавки должны до зарядки и тренировки, по окончании тренировки, а также в перерывах между тренировками. Если включить в рацион специальные продукты, отличающиеся легкой усвояемостью и в то же время высокой калорийностью, можно смело вносить в свое питание корректировки. Организм будет обеспечен питательными веществами и энергией в соответствии с его энергозатратами.

Посредством употребления специализированного спортивного питания можно более продуманно выстроить режим тренировок, повысить работоспособность, изменять свой рацион, исходя из специфики тренировочных нагрузок, а также корректировать собственный вес. Кроме того, появляется возможность управления водно-солевым обменом и терморегуляционными процессами и ускорять процессы восстановления.  

Говоря проще, можно сказать, что специализированное спортивное питание употребляется спортсменами в следующих целях:

• Изменение качества рациона, исходя из актуальных на текущий момент времени физических нагрузок
• Быстрая коррекция несбалансированного суточного рациона
• Увеличение кратности питания при 2-3 ежедневных тренировках
• Снижение объема суточного рациона
• Увеличение мышечной массы
• Снижение массы тела
• Быстрое восстановление после тяжелых тренировок
• Быстрый старт перед тренировками
• Общее восстановление

Само же специализированное питание разделяется на несколько видов:

• Питательные блюда, напитки и смеси с высоким содержанием белков и жирных кислот
• Питательные смеси с содержанием полиненасыщенных жирных кислот и углеводов
• Углеводно-минеральные и углеводные смеси и напитки
• Белковые и белково-углеводные смеси, добавки и препараты (сюда же можно отнести и отдельные аминокислоты)

Определяться с выбором продуктов, их комбинациями и нормой суточного потребления следует, руководствуясь особенностями повседневного питания, характеристиками вида спорта и тренировочного процесса. Большинство добавок отличается высокой минеральной и витаминной плотностью, однородностью и простой применения. Они очень удобны, т.к. имеют форму порошков, которые быстро растворяются в напитках, в частности в воде и молоке. Но можно встретить дозированные ампулы и маленькие батончики. Помимо всего прочего, они очень приятны на вкус. А найти их можно в огромном количестве в специализированных магазинах для спортсменов.

И в заключение нужно сказать несколько слов о некоторых мерах предосторожности.

Меры предосторожности при спортивном питании

У новичков, только начинающих знакомиться с культурой правильного спортивного питания, нередко возникают трудности. Во-первых, не имея практики, они неверно рассчитывают суточные нормы калорий, вследствие чего употребляют гораздо больше пищи, в том числе и специализированных смесей, чем требуется.

При появлении сложностей и непонимании основных принципов здорового и дробного питания лучше всего проконсультироваться с диетологом и индивидуальным фитнес-тренером. Такие специалисты имеют все необходимые знания и навыки для составления грамотного меню, исходя их всех особенностей спортсмена.

И еще одна проблема, касающаяся непрофессионалов в спорте, заключается в том, что они нередко максимизируют принципы диеты. К примеру, делают уклон на потребление только белков или углеводов, каких-то конкретных витаминов, или полностью отказываются от жиров. Любое подобное действие считается нарушением системы, и чревато сбоями обмена веществ, проблемами ЖКТ и другими недугами. Естественно, и о выдающихся результатах говорить не имеет смысла.

В остальном же при соблюдении всех правил и тонкостей, о которых мы рассказали, спортивное питание оказывается очень эффективным и способствует достижению новых высот в спорте. Заметим, что в первые дни питания по новой схеме может ощущаться большой недостаток пищи, но желание что-нибудь съесть нужно пересилить. На 3-4-й день организм понемногу адаптируется к непривычному рациону и, соответственно, будет чувствовать большее и более продолжительное насыщение. Далее никаких проблем в большинстве случаев не возникает.

Спортивная диета представляет собой абсолютно самостоятельную систему питания. Она крайне эффективна и ее основы применяет множество спортсменов, начиная бегунами и заканчивая тяжелоатлетами. Различия состоят по большей части лишь в количестве поступающих калорий и модификациях рациона. Но помните, что самая эффективная спортивная диета – это та, которая составлена вместе с тренером и диетологом. Кстати, на тему спортивного питания сегодня есть огромное количество специализированной литературы, журналов и видеоматериалов, найти которые можно без проблем в интернете. Так что не пренебрегайте и сторонними источниками.

Желаем вам здорового образа жизни и новых побед!

Правильное, здоровое и спортивное питание

Правильное питание является неотъемлемой составляющей здорового образа жизни.

Нужно отметить, что на протяжении долгого времени обучению правилам потребления пищи не уделялось должного внимания, нигде этому серьезно не учили, люди выбирали себе еду только исходя из своих вкусовых ощущений. И только в последнее десятилетие, питанию стали уделять больше внимания, появилось много статей на эту тему, также и профессиональное обучение, основанное на научных разработках.

Для людей профессионально увлекающихся спортом, правильное питание, сегодня, составляет важнейшую часть всего тренировочного процесса и напрямую влияет на спортивные результаты.

Каждый человек, независимо от отношения к спорту, обязан соблюдать определенные правила по питанию:

Самым главным и сложным является соблюдение пропорций в потреблении белков, жиров, углеводов и воды. Существуют основные правила для всех, которые необходимо соблюдать исходя из физиологии человека:

— пить жидкость не менее 30млГ на 1кг веса тела (к жидкости относится только вода)

— употреблять в пищу достаточное количество белка, для женщин не менее 0.8г на кг веса тела, для мужчин не менее 1г на кг веса тела в день

— отдавать предпочтение белкам растительного происхождения (все бобовые)

— стараться не употреблять в пищу белки вместе с простыми (быстрыми) углеводами

— ежедневно, несколько раз в день употреблять в пищу сложные углеводы (овощи, фрукты)

— не допускать возникновение чувства голода (питаться нужно не когда уже хочется есть, а так, чтобы есть не хотелось)

— уметь разбираться в калориях (неважно где вы находитесь, дома, на работе, в гостях и т.д., если перед вами стоит тарелка с едой, необходимо, хотя-бы примерно, определить сколько в ней калорий)

— знать, как таблицу умножения, таблицу гликемических индексов

— уметь самостоятельно провести оценку параметров организма (состав: мышечную ткань, жир, воду, уровень метаболизма)

Необходимо также отметить, что сегодня, качество продуктов питания значительно снизилось, особенно мы наблюдаем резкое падения содержания витаминов в пище. Поэтому, для того, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными элементами, нужно включить в свой рацион и питательные добавки, но правильно их подобрать сможет только специалист.

Питание профессиональных спортсменов немногим отличается от общих рекомендаций по питанию, но есть и существенные различия. Два из них особенно важные:

1.​ Для спортсменов важным критерием является поддержание и наращивание мышечной массы, поэтому потребление белков должно быть увеличено в день до 1.2-1.5г на кг веса тела, а в некоторых случаях и до 2г на кг веса тела. При меньшем потреблении белков и, в тоже время, интенсивной физической нагрузкой, мышечную массу будет не удержать на должном уровне, что сразу отрицательно скажется на спортивных результатах.

2.​ Поскольку при активных занятиях физкультурой и спортом в организме очень активно идут процессы окисления с образованием большого количества свободных радикалов (продуктов окисления), то для их нейтрализации необходимо и большое количество антиоксидантов. Антиоксидантами, в большинстве случаев, являются витамины, которые содержатся в овощах и фруктах, а также и специальных биодобавках. При недостаточном потреблении антиоксидантов, свободные радикалы (продукты окисления) будут разрушать оболочки клеток организма, что в свою очередь вызовет попадания туда вирусов и микробов, следствием чего станет болезненное состояние, усталость, быстрая утомляемость. Поэтому, как было написано выше, желательно употреблять овощи и фрукты несколько раз в день.

Мы перечислили только основные правила, которые необходимо знать и соблюдать в питании.

Для того, чтобы разобраться во всех вопросах по питанию мы рекомендуем пройти профессиональное обучение. Желающие посетить бесплатный on-line вебинар по питанию могут направлять свои заявки на :[email protected]

Cпортивное питание в Симферополе | Здоровое питание Симферополь

Спортивное питание в Симферополе. Товары и продукты для здорового образа жизни в Крыму.

Для всех тех, кто внимательно относится к своему здоровью, кто занимается спортом, для всех у кого есть противопоказания по употреблению сахара, кого беспокоит проблема лишнего веса — существует сеть магазинов 65Fit. В Симферополе без преувеличения нас можно назвать самым крупным в плане ассортимента магазином здорового и спортивного питания. Кроме того, для всех желающим купить спортивное питание или товары для здорового питания, но не имеющих возможности приехать в один из наших магазинов лично существует наш интернет магазин — 65Fit.Ru.

Наш ассортимент пополняется настолько быстро, что мы даже не успеваем обновлять информацию на сайте, поэтому в тех редких случаях, когда вам не удалось что-либо найти в нашем интернет-магазине, смело звоните по указанному на сайте номеру телефона, в 90% у нас в наличии то, что вам нужно. Более 5 000 разновидностей товаров всегда в наличии, значит мы всегда сможем предложить своему клиенту то, что ему нужно. Если вам ранее уже доводилось покупать товары для здорового питания или спорт питание — вы наверняка уже ощутили серьезную разницу в ценовой политике между нами и другими подобными магазинами. Мы стремимся сделать так, чтобы качественные товары для здорового или спортивного питания мог себе позволить каждый житель Симферополя, а также любой житель Крыма.

Несмотря на то, что наши цены гораздо ниже рыночных, мы довольно часто проводим различные акции и скидки, что порой позволяет вам приобрести желаемый товар в 2, а то и в 3 раза дешевле. Поэтому мы просим вас быть внимательными и следить за новостными баннерами на нашем сайте, подписывайтесь на нас и в социальных сетях, так вы никогда не пропустите самые выгодные цены на спортивное и здоровое питание в Крыму.

На данный момент у нас 2 фактических магазина в Симферополе, вы всегда можете заглянуть в один из них и при необходимости приобрести любое здоровое или спортивное питание. Вы также можете заказать спорт пит и другие товары с помощью нашего сайта.

Всего в несколько кликов мышкой вы легко добавите необходимые позиции пор спорт. питу или товары для ЗОЖ в корзину, после чего можно будет выбрать наиболее удобный способ оплаты и получения товара. Напоминаем, что мы работаем с любыми способами оплаты, как наличным платежом, так и с помощью карт, забрать товар вы также можете либо в одном из пунктов выдачи в Симферополе либо заказать доставку непосредственно на дом. У нас собственная служба доставки, а это значит, что мы можем доставлять товары день в день. Сейчас наши магазины в Симферополе можно найти по следующим адресам: ул. Глинки 57, корпус 2, склад 4 и улица Декабристов 7. Для удобства вы можете построить маршрут в магазин на ул. Глинки через Яндекс или через Google.

Точно также вы можете проложить маршрут в наш магазин на ул. Декабристов, для того, чтобы построить маршрут в Яндекс нажмите здесь, для того, чтобы построить маршрут в Google — здесь.

Что мы предлагаем для здорового питания в Крыму?

• Товары для иммунитета;
• Бакалея;
• Готовые блюда;
• Напитки;
• Полезные завтраки;
• Сахар и сахарозаменители;
• Суперфуды;
• Снеки и сладости.

Что мы предлагаем из спортивного питания в Крыму?

• 5HTP;
• BCAA;
• D-Аспаргиновая кислота;
• GABA;
• L-карнитин;
• Аминокислоты;
• Аргенин;
• Бета-аланин;
• Витамины и минералы;
• Восстановители;
• Гейнеры;
• Гиалуроновая кислота;
• Глютамин;
• Гуарана;
• Средства для суставов и связок;
• Добавки, что улучшают сон;
• Жиросжигатели;
• Коллаген;
• Коэнзим Q10;
• Креатин;
• Полезные жиры;
• Протеин;
• Протеиновое печенье;
• Протеиновые батончики;
• Протеиновые каши;
• Тестобустеры;
• Цитруллин Малат;
• Энергетики;
• Смеси для приготовления мороженого.

И это лишь основные направления, что представлены в сети наших магазинов 65Fit.ru.

Напоминаем, вы можете посетить один из наших магазинов лично, либо воспользоваться доставкой товара на дом. Если вы живете в Симферополе — прекрасно, вы можете посетить наш магазин лично и получить консультацию наших специалистов по тому или иному товару. Если вы из Севастополя, Ялты, Алушты, Керчи или Евпатории (любых других отличных от Симферополя населенных пунктов) — вы можете получить консультацию по телефону.

Мы всегда готовы к сотрудничеству, поэтому если у вас есть магазин по продаже аналогичной группы товаров (Спортивное питание/ товары для здорового образа жизни) — мы будем рады с вами познакомиться, а также предложить вам эксклюзивные условия на те или иные группы товаров. Пишите нам на адрес электронной почты, что указан на сайте или звоните.

Для того, чтобы всегда быть первым, кто узнает о наших скидочных и акционных программах, добавляй наш сайт в закладки, а также подписывайся на нас в соц. сетях.

Тарелка для спорта. Спортивное питание и здоровое питание – это не одно и то же

Многие спортсмены в своих интервью рассказывают о том, что для сохранения отличной физической формы им необходимо правильное спортивное питание. У профессионалов обычно есть своя команда диетологов, которая составляет план питания на определенный срок. Но такие условия необходимы для правильного обмена веществ в организме при большой физической нагрузке. Так что это не совсем то, что необходимо простому человеку, чья карьера не связана со спортом.

Здоровое питание — технология правильного употребления разных продуктов, чтобы наш ежедневный рацион был сбалансирован и приносил пользу для организма. Такое питание подойдет для тех, кто хочет сохранить хорошую физическую форму и укреплять мышечную систему, но при этом не занимается любым видом спорта профессионально.

В первую очередь, спортивное питание состоит из особых пищевых добавок, которые употребляются в пищу спортсменами. Самые частые виды таких добавок содержат в себе аминокислоты, донаторы оксида азота и жиросжигатели. В таком питании особое внимание уделяется определенному содержания конкретных витаминов в нем. Из самых частых — витамины Е, В1, В2, В6. В рационе спортсменов должны также содержаться белки (преимущественно сывороточный и цельномолочный протеины), а также углеводы вроде гейнера.

В рационе единоборцев присутствуют и средства для укрепления суставов и связок, например, глюкозамин и сульфат хондроитина. В общем, все весьма сложно, чтобы разбираться в этом без особой подготовки. Поэтому давайте лучше рассмотрим принципы здорового питания, которые подойдут для каждого.

Здоровое питание — это укрепление здоровья, профилактика некоторых заболеваний и обеспечение нормального развития и жизнедеятельности человека. Состоит оно, в первую очередь, из большого количества овощей и фруктов. Если быть точнее, то из содержащихся в них витаминах (тут важно понимать, что эти витамины — естественного происхождения, в отличие от спортивного питания, где используются искусственные витамины). Найти план правильного питания можно на просторах интернета, а можно и сходить к диетологу на прием. Он поможет вам составить график из продуктов, которые требуется употреблять в ежедневном рационе.

Самое главное — не переборщить с какой-то конкретной категорией продуктов, это и есть основа сбалансированного питания. Уделяйте внимание калорийности продуктов, которые вы покупаете.

Рассчитайте ваш индекс массы тела, возведя ваш вес в квадрат и поделив его на рост. Если результат будет больше 27 кг/м, то стоит задуматься о том, что именно вы потребляете в пищу, а в случае чего обратиться за помощью к специалисту. По возможности добавляйте меньше соли в пищу, ограничивайте и количество перца в потребляемых блюдах. Не стоит есть больше 40 граммов меда в сутки, это тоже не очень полезно.

Цельные зерна и бобовые орехи — тоже незаменимая часть здорового питания, так как в своей совокупности составляют 50-60% энергии, которую должен получать наш организм. Еще один секрет: молоко лучше брать с пониженной жирностью, так оно лучше усваивается и придает больше сил. Этот напиток лучше выпить с утра, но не стоит им увлекаться поздно вечером — во время сна жиросодержащие продукты плохо усваиваются, что вредит вашему желудку.

Питание имеет значение: больным COVID-19 заключенным в Индии дали добавку | Новости | Известия

Коронавирус невольно улучшил питание индийских заключенных. Тюремный департамент города Тривандрам на юго-западном побережье Индии пересмотрел рацион питания арестантов центральной тюрьмы с положительным результатом на коронавирус, сообщила The New Indian Express 21 августа. COVID-положительными оказались сразу 470 заключенных, что сделало тюрьму крупным очагом в штате Керала.

В Индии начали лучше кормить заключенных

Инфицированные заключенные, содержащиеся в карантинном центре тюремного комплекса, теперь помимо обычного тюремного рациона питания получают богатую белком пищу. Тюремный суперинтендант Нирмаланандан Наир (Nirmalanandan Nair), сказал, что рацион обогатили по рекомендации врачей. Зараженным заключенным теперь дают 200 мл молока, одно яйцо и имбирный кофе. Меню дополнили бананом, лимоном и хлебом.

По рекомендации врачей также увеличили порции на завтрак. Согласно пересмотренному рациону, инфицированные COVID заключенные будут получать чапати (хлеб, наподобие лаваша. — Ред.) из 250 г пшеничной муки и упму (кашу с овощами. — Ред.) из 200 г равы. У здоровых заключенных порции на 50 г меньше соответственно.

По словам суперинтенданта, питание заболевшим COVID увеличили, чтобы они могли быстрее восстановиться. Источник The New Indian Express в тюрьме сказал, что рацион изменили, чтобы увеличить потребление белка и клетчатки заключенными.

«Лимон ввели ввели в меню, потому что он богат витамином С и может повысить иммунитет. Хлеб выдают, для того чтобы заключенные могли утолить голод в ночное время, потому что ужин подается довольно рано. Зараженный заключенный имеет право на три ломтика хлеба, один лимон и банан в день», — сказал источник.

Между тем заключенные, не страдающие COVID-19, также потребовали пересмотреть их рацион питания, мотивируя тем, что рискуют заразиться.

«Некоторые заключенные с отрицательным результатом также просили пересмотреть свое питание. Они настаивают, что рискуют заразиться и, следовательно, нуждаются в улучшенном питании», — заключил сотрудник тюрьмы.

Лучшие продукты для борьбы с COVID-19

Заведующий консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» кандидат медицинских наук, терапевт-диетолог Екатерина Бурляева и руководитель лаборатории геномной инженерии МФТИ Павел Волчков рассказали «Известиям» о важной роли иммунитета и питания в борьбе с Covid-19.

«Максимально человек может прожить без еды дней 40, а без воды — три дня. Если человек недоедает, он гораздо больше подвержен любым инфекционным заболеваниям. Иммунный ответ — это расходование энергии, надо что-то сжигать, какие-то калории. А если у вас их нет, то вам гораздо сложнее бороться с любой инфекцией», — сказал Павел Волчков.

Адаптивный иммунный ответ, который формируется в данный момент на какое-либо воздействие, тоже достаточно энергозатратен, добавил ученый.

«Поскольку COVID-19 является респираторным заболеванием, то на первый план выходит иммунитет и адаптационные способности организма. Человеку необходимы пищевые компоненты, которые могут положительно влиять на функцию иммунокомпетентных органов. На сегодняшний день, если мы говорим про пищевые макрокомпоненты, то это белки, жиры и углеводы», — сказала Екатерина Бурляева.

Для поддержки ослабленного иммунитета нужно следить за тем, чтобы питание людей было сбалансировано в первую очередь по белкам.

Мясо, рыба, творог, яйца — это основные продукты, которые должны стать источником полноценного белка в организме человека в период пандемии COVID-19, рассказала ученый.

При этом такие продукты, как нарезка колбасы или сосиски, которые на первый взгляд могут восприниматься как белковые продукты, имеют достаточно большой жировой компонент. Стандартная мясная порция весом 100 г содержит примерно столько же белка, как в трех сосисках. Но в этих сосисках жира будет уже, как в 300 г мяса, отметила диетолог. Поэтому воспринимать их как белковый продукт не стоит.

«Если иммунная система работает на хорошем уровне, то иммунный ответ будет адекватный и дальнейшего распространения инфекции не произойдет. Шансы на бессимптомное носительство увеличиваются. Когда встреча с инфекцией произошла, человек может даже не испытывать никаких явных симптомов. Лишь легкое недомогание, может быть температура 37,1–37,2 градуса, которую работающий человек может даже не заметить и пропустить», — сказала Бурляева.

Дефицит витаминов

По словам диетолога, немаловажным фактором, влияющим на иммунитет, является обеспеченность витаминами и минеральными веществами. В ряде исследований было показано, что недостаточная обеспеченность организма такими нутриентами снижает функциональную активность иммунокомпетентных органов, повышает риск заражения, вероятность развития осложнений.

«Исследованиями доказано, что витамины А, C, D, E, B2, B6 и B12, а также фолиевая кислота, железо, селен и цинк являются первостепенно важными для обеспечения иммунокомпетентности организма», — сказала заведующий консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

Дефицит витамина D приводит не только к развитию заболеваний, связанных с нарушением обмена кальция, но также и к повышенному риску возникновения инфекционных заболеваний, подчеркнула специалист. Также витамин D поддерживает выработку специфических антимикробных белков в эпителии органов дыхания, тем самым снижая вероятность заражения вирусом и прогрессирования симптомов респираторных заболеваний.

В период пандемии по COVID-19 даже рассматривали возможность дополнительного введения витамина D в рацион для снижения рисков и осложнений, подчеркнула специалист.

Витамином D богаты жирная рыба и желток куриного яйца. При этом витамины содержатся не только в пищевых продуктах, но и в биологически активных добавках к пище или витаминно-минеральных комплексах.

«Достаточно большое количество людей имеют дефицит по витамину D. По нашим наблюдениям, как правило, это 30% тех, кто обращается к нам за медицинской помощью. Конечно, это не репрезентативная выборка в целом популяции. Люди, которые к нам пришли, чаще уже имеют какие-то проблемы со здоровьем. Но всё же это показатель», — заявила заведующий консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

На иммунные функции организма также положительно влияет витамин E. Он защищает от ряда инфекционных заболеваний, в том числе от пневмонии.

Среди минеральных веществ, особенно стоит выделить селен, недостаток которого приводит к снижению не только врожденного, но и адаптивного иммунного ответа.

Всегда нужно помнить о том, что оптимальное разнообразное питание является основой качественной и здоровой жизни.

Избыток питания не лучше голода

В глобальном масштабе нехватка еды в индийских тюрьма — это достаточно редкая проблема, полагает Павел Волчков. В норме проблема в современном мире ровно противоположная — люди системно переедают. Количество людей, у которых повышенный индекс массы тела, составляет от 40% до 60%, в зависимости от того, как считать.

«Мы очевидно столкнулись с тем, что сильно переедаем. Кто-то в патологической форме, сталкивается с метаболитическими заболеваниями, как диабет II типа, который приводит к дисфункции всех органов. Потихоньку начинают отказывать и почки, и печень, и легкие. Безусловно, это не может не повлиять на сопротивляемость COVID-19», — сказал руководитель лаборатории геномной инженерии МФТИ.

Люди системно переедают по понятным причинам, отметил ученый. Предыдущие сотни и тысячи лет люди жили без возможности есть впрок. А те редкие моменты, когда такая возможность была, еду запасали, чтобы пережить длительное время без урожая.

Поэтому у человека выработались позитивные психологические стимулы, что он получает от еды удовольствие.

«Мы получаем удовольствие от секса, потому что это напрямую связано с размножением. Если мы не размножаемся, то мы как вид исчезнем. Так же и с едой. Получив доступ к избыточной пище, нам очень трудно себя ограничивать», — подчеркнул Волчков.

Тем не менее систематическое переедание чревато для здоровья. Человек не умеет жить при таком количестве избыточной еды, которое приводит к диабету.

«Глюкоза перестает запасаться в виде запасающих веществ. Развивается резистентность к инсулину. Просто сбиваются все биохимические настройки. Фактически кровь меняет свой pH. А pH — это основополагающий диапазон, в котором работают все ферменты, все белки. И диабетики фактически устраивают себе шокотерапию. Длительное повышенное содержание глюкозы в крови можно сравнить с нагреванием тела на пять градусов. Это настолько же не физиологически», — отметил специалист.

полезные советы и примерное меню

Здоровое питание спортсменов имеет особенности. В комплексе с ежедневными тренировками и упражнениями требуется получение должного количества полезных жиров, углеводов и калорий. Давайте рассмотрим, что включает понятие здорового питания для спортсмена.

Суть правильного питания для атлетов заключается не в том, чтобы избавиться от лишних килограмм. Его придерживаются для удержания массы или ее контроля. Из-за чрезмерного потребления энергии в течение дня, этим людям требуется около 5000 калорий в день. При этом норма для обычного человека составляет в среднем 2000 ккал.

Что такое спортивное питание

Правильное питание для спортсменов нацелено на повышение работоспособности. Оттого что человек ест между тренировками зависит его выносливость на занятиях. Рацион питания профессионального спортсмена перед соревнованиями необходимо изменить, добавить туда больше углеводов. Важные события провоцируют волнение и требуют усиленной работы мозга. Чаще всего в эти периоды люди кушают орехи и бобовые.

Принцип правильного спортивного питания состоит в балансе между белками, жирами и углеводами.

Также люди, ведущие активный образ жизни, пьют в разы больше жидкости в день. Все для того, чтобы восстанавливать водный баланс в организме.

Если брать во внимание общую картину здорового спортивного питания, то человеку требуется:

• Не меньше двух литров воды в день.
• В среднем 2000 ккал, в зависимости от физической активности.

Понятие “калорий” относительное, ведь этот показатель также меняется от пола, рода занятий и от конкретного спортсмена. Некоторые исследователи предполагают, что их вовсе не существует, и важно именно количество употребленной пищи и состояние насыщения. 

Специализированная спортивная пища должна быть вкусной и разнообразной. Соблюдать режим следует точно, без расхождений с графиком. Все дело в том, что организм привыкает получать большие физические нагрузки, а энергию на их выполнение можно получить только из продуктов питания.

Тренировки и пища – это в первую очередь дисциплина. Обычный человек может позволить себе отойти от намеченного режима, но атлет обязан соблюдать все четко и беспрекословно. От этого зависит его продуктивность в спорте и здоровье в целом.

Условно можно разделить систему спортивного питания для мужчин и женщин. Разница между двумя организмами очень большая. Питание зависит от:

• различий гормонального фона;
• индивидуальных потребностей организма;
• количества тренировок.

Людям с повышенной активностью важно отслеживать количество жиров, углеводов и белков.

Основы сбалансированного питания

Жиры и углеводы

Нормальный метаболизм человека зависит от соблюдения нормы при потреблении углеводов с полезными жирами. Они должны усваиваться организмом без препятствий и давать должный заряд энергии на длительное время. В перечень таких продуктов входят:

• зерновые и бобовые;
• фрукты, овощи, ягоды;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• зелень.

При постоянном употреблении этих продуктов человек высчитывать норму всех полезных компонентов под себя. К примеру, при похудении количество жиров урезают. Важно следить за тем, чтобы элементы были ненасыщенные, иначе можно навредить здоровью. Доля жиров и углеводов должна составлять не более 20% от дневного рациона.

При увеличении нагрузок спортсмен добавляет в систему дополнительное количество:

• растительных масел;
• орехов;
• морепродуктов.

При необходимости быстро набрать мышечную массу следует увеличить потребление белковой пищи, но ни в коем случае нельзя исключать углеводные продукты.

Белки

Традиционно спортивным считается белковое питание или диета. Это не временное потребление отдельных продуктов, а образ жизни. При получении высоких силовых нагрузок этот компонент необходим организму. Он позволяет укрепить мышечную массу.

Для правильного полноценного развития, подростку с активным образом жизни следует каждое утро получать 70 г белка, взрослому спортсмену рекомендуется 120 г. Получить этот важный компонент можно из ряда продуктов:

• морские водоросли;
• соя;
• злаки;
• овощи;
• орехи.

Популярный источник белка – мясо и рыба. Но мнения по поводу его пользы расходятся. Люди считают, что постоянное потребление продуктов животного происхождения препятствует нормальному обмену веществ. Существует теория о том, что по достижению средних лет, мясо животного перестает усваиваться пищеварительной системой и попросту начинает гнить. Но многие атлеты не исключают его из рациона, считая это основным источником энергии.

Спортсмены часто используют химические протеиновые добавки в целях сохранения и развития мышечной массы. Этот продукт не совсем вписывается в перечень здорового сбалансированного питания. Но уменьшить значимость влияния этого компонента на тело сложно. 

Диетологи и тренера советуют искать протеин в натуральном проявлении. Подходящей едой для спортсмена является следующая:

• Творог.
• Греческий йогурт.
• Сыр, молоко (соевое и животного происхождения), тофу, яйца.
• Говядина, свинина.
• Грудка индейки и курицы.
• Морепродукты, в особенности тунец.
• Чечевица, пшеница, киноа.
• Арахисовая паста, орехи в сыром виде.
• Бобовые.

Водный баланс

Один из главных аспектовпитания – количество выпитой жидкости. Основное правило спортсмена – кушать только после стакана воды. Она запускает пищеварительную систему. При потреблении нужной дневной нормы жидкости:

• мышцы приходят в тонус;
• кишечник налаживает работу;
• желудок усваивает продукты питания без препятствий.

Спортсмену в день требуется выпивать минимум 2,5 литра жидкости, чтобы восстановить баланс, нарушенный во время активных тренировок. Вода служит активатором различных химических и физических реакций в теле. 

Опытные спортсмены предпочитают очищенную воду, нежели соки, кофе, чай. Можно добавить в рацион натуральные соки и фреши. Они положительно влияют на внутренние органы и внешний вид человека.

Основной объем воды следует выпивать примерно за час-полтора до тренировки. Это поможет во время активности выводить из организма токсины вместе с потом. Обогащенный жидкостью организм получает в разы больше энергии, и человек может заниматься дольше, используя большие нагрузки. В период перед соревнованиями требуется увеличить дневную норму воды.

Табу в спортивном питании

Здоровое питание для спорта заключается и в тех продуктах, которые лучше не употреблять, либо вовсе запрещено добавлять в пищу. В первую очередь, это то, что имеет в составе натриевую соль, норма которой в день – 2300 мг. Часто человек получает ее больше только за один прием пищи. Она опасна тем, что задерживает воду в организме, нарушая тем самым привычный обмен веществ.

Чтобы избежать этой проблемы, стоит забыть о таких продуктах:

• Хлеб.
• Колбасы.
• Соусы.
• Соленые сыры.
• Консервы.
• Морепродукты.

Кальциевая и калиевая соль в минимальных количествах полезна организму.

Спортсмену с ежедневными физическими нагрузками нужно навсегда отказаться от:

• не цельнозернового хлеба;
• сухих завтраков, снеков, картофельных чипсов, сухариков;
• десертов с большим содержанием сахара;
• пакетированных соков;
• газированных напитков;
• макарон из нетвердых сортов пшеницы;
• жареной пищи.

При исключении этих продуктов из повседневного рациона, можно довести тело до идеального состояния, и чувствовать себя здоровым. Особенности питания спортсменов заключаются в ограничениях, но человек, имеющий регулярную активность, позволяет себе намного больше продуктов, чем тот, кто просто придерживается правильного питания для похудения.

Как составить спортивный рацион

Как же составить правильный рацион спортивного питания, который атлет должен соблюдать изо дня в день? Важно учитывать индивидуальные потребности организма, время и энергию, затраченную на тренировки. Зачастую меню составляет тренер, но зная нюансы по составу продуктов, спортсмен может и сам подобрать себе нужную пищу.

Питаться стоит в среднем 5 раз в сутки. Рацион стандартно составляется на неделю, и расписываются все приемы пищи. Составлять систему питания следует по следующему принципу:

• Завтрак. Питательные блюда с жирами и углеводами.
• Перекус. Легкие продукты для утоления голода.
• Обед. Усиленное потребление углеводов, в этот период они лучше всего усваиваются.
• Полдник. Лёгкий прием пищи, зерновые и белковые.
• Ужин. Лучше уменьшить порцию жиров, и добавить быстрые углеводы.

Один из примеров сбалансированной системы на 5 дней.

Понедельник

• Овсянка на воде с орехами или сухофруктами. Фреш из апельсина.
• Два банана.
• Гречневая каша с говядиной. Овощной салат.
• Бутерброд из цельнозерного хлеба с нежирным сыром.
• Ассорти из овощей, стакан молока, отварная куриная грудка.

Вторник

• Пюре из брокколи, отварная рыба. Стакан молока.
• Творог 5% жирности с бананом.
• Суп на мясном бульоне, овощи.
• Помидоры и огурцы, заправленные греческим йогуртом.
• Гречка, рыбная котлета, греческий салат.

Среда

• Цельнозерновая овсянка на молоке, два отварных куриных яйца.
• Творог 5% жирности и ассорти из фруктов.
• Плов с говядиной, овощной салат.
• Стакан кефира, банан.
• Гречка, котлеты из соевого мяса.

Четверг

• Мюсли, стакан греческого йогурта.
• Смузи из банана и ананасового сока.
• Суп с фрикадельками, овощное ассорти, морковный фреш.
• Семена чиа в кокосовом молоке.
• Фаршированный перец рисом и говяжьим мясом в томатном соусе.

Пятница

• Рисовая каша, куриная грудка на гриле.
• Творожный десерт без сахара.
• Овсянка на воде, куриная отбивная, яблочный сок.
• Фрукты в йогурте.
• Салат из капусты, бутерброд на цельнозерновом хлебе с нежирным сыром и ветчиной.

Это примерный рацион для спортсмена. При это мясо лучше не есть вечером, но каши можно вводить в систему питания в любое время.

Последнее потребление пищи должно быть в среднем за три часа до сна, чтобы организм ночью восстанавливался и не тратил энергию на переработку съеденного.

По времени приемы пищи зависят от расписания тренировок и личного графика. Перерыв в питании должен составлять 2-3 часа:

• Завтрак — 7:00.
• Перекус — 10:00.
• Обед — 13:00.
• Полдник — 16:00.
• Ужин — 19:00.

Перед тренировкой нужно кушать за час, перед соревнованиями – за 3-4 часа. По окончании физических нагрузок через 30-40 минут необходимо поесть. Причем нужно сделать акцент на углеводах для улучшения работы кардиосистемы.

Основное количество калорий приходится на обеденное время, поэтому логически стоит проводить тренировку в первой половине дня между 10:00 и 13:00. Но если по расписанию физические нагрузки предусмотрены во второй половине дня, то на ужин лучше есть каши, бобовые или зерновые.

Спортивные результаты и питание — канал «Лучшее здоровье»

Связь между хорошим здоровьем и правильным питанием хорошо известна. Интерес к питанию и его влиянию на спортивные результаты теперь уже сам по себе наука.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-спортсменом, спортивным игроком на выходных или посвящаете себя ежедневным тренировкам, основой для улучшения результатов является диета с адекватным питанием.

Требования к ежедневной тренировочной диете

Базовая тренировочная диета должна быть достаточной, чтобы:

• обеспечивать достаточно энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей тренировок и упражнений
• улучшать адаптацию и восстановление между тренировками
• включать широкий выбор продуктов такие как цельнозерновой хлеб и крупы, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты для улучшения долгосрочных пищевых привычек и поведения
• позволяют спортсмену достичь оптимальной массы тела и уровня жира в организме для производительности
• Обеспечьте достаточное количество жидкости для обеспечения максимальной гидратации до, во время и после тренировки.
• способствует краткосрочному и долгосрочному здоровью спортсменов.

Диета спортсмена

Диета спортсмена должна быть аналогична той, которая рекомендована для населения, с разделением потребления энергии на:

• более 55% углеводов
• примерно 12-15% белков
• менее 30 процентов от жира.

Спортсменам, которые интенсивно тренируются более 60–90 минут каждый день, возможно, потребуется увеличить количество энергии, получаемой от углеводов, до 65–70 процентов.

Более поздние рекомендации также содержат рекомендации по потреблению углеводов и белков в граммах на килограмм (г / кг) веса тела. Текущие рекомендации по потреблению жиров состоят в том, чтобы большинство спортсменов следовало рекомендациям, аналогичным рекомендациям для населения в целом, с предпочтением жиров из оливкового масла, орехов, авокадо, орехов и семян. Спортсмены также должны стремиться свести к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как печенье, торты, выпечка, чипсы и жареные продукты.

Углеводы и упражнения

Во время пищеварения все углеводы расщепляются на сахар (глюкозу), который является основным источником энергии для организма.Глюкоза может превращаться в гликоген и храниться в печени и мышечной ткани. Затем его можно использовать в качестве ключевого источника энергии во время упражнений для подпитки мышечной ткани и других систем организма. Спортсмены могут увеличить свои запасы гликогена, регулярно употребляя в пищу продукты с высоким содержанием углеводов.

Если количество углеводов в рационе ограничено, способность человека заниматься спортом снижается, поскольку в хранилищах не хватает гликогена для питания организма. Это может привести к потере белковой (мышечной) ткани, потому что организм начнет расщеплять мышечную ткань, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии, и может увеличить риск инфекций и болезней.

Углеводы необходимы для топлива и восстановления

Текущие рекомендации по потребностям в углеводах различаются в зависимости от продолжительности, частоты и интенсивности упражнений. Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу диеты спортсмена. Продукты с большим количеством рафинированных углеводов (например, белый хлеб, джемы и леденцы) полезны для увеличения общего потребления углеводов, особенно для очень активных людей.

Спортсменам рекомендуется регулировать количество углеводов, которые они потребляют для подпитки и восстановления, в соответствии с их уровнем тренировок.Например:

• Упражнение легкой интенсивности (30 минут / день): 3-5 г / кг / день
• Упражнение средней интенсивности (60 минут / день): 5-7 г / кг / день
• Упражнение на выносливость (1 –3 часа / день): 6–10 г / кг / день
• Упражнения на экстремальную выносливость (более 4 часов / день): 8–12 г / кг / день

Спортивные результаты и гликемический индекс

Гликемический индекс (GI) ранжирует продукты питания и жидкости по тому, насколько они «богаты углеводами» и насколько быстро они влияют на уровень сахара в крови.GI вызывает все больший интерес у спортсменов в области спортивного питания.

Для подтверждения лучших рекомендаций по спортивному питанию необходимы дополнительные исследования. Однако есть предположение, что продукты с низким ГИ могут быть полезны перед тренировкой, чтобы обеспечить более длительное высвобождение энергии.

Пища и жидкости со средним и высоким ГИ могут быть наиболее полезными во время упражнений и в ранний период восстановления. Однако важно помнить, что тип и время приема пищи должны соответствовать личным предпочтениям и обеспечивать максимальные результаты в том виде спорта, которым занимается человек.

Питание перед соревнованиями

Питание перед соревнованиями — важная часть предтренировочной подготовки спортсмена. Считается, что еда с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки положительно влияет на работоспособность. Небольшой перекус за один-два часа до тренировки также может улучшить результаты.

Некоторые люди могут испытывать отрицательную реакцию на прием пищи перед тренировкой. Еда с высоким содержанием жиров или белков может увеличить риск дискомфорта в области пищеварения. Перед тренировкой рекомендуется принимать пищу с высоким содержанием углеводов и заведомо не вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта.

Примеры подходящих блюд и закусок перед тренировкой включают хлопья и молоко с низким содержанием жира, тосты / кексы / пышки, фруктовый салат и йогурт, пасту с томатным соусом, нежирный завтрак или батончик мюсли или нежирный сливочный рис.

Питание во время тренировки

Во время тренировки продолжительностью более 60 минут требуется прием углеводов для повышения уровня глюкозы в крови и уменьшения утомляемости. Текущие рекомендации предполагают, что 30–60 г углеводов достаточно, и они могут быть в виде леденцов, спортивных гелей, нежирных мюсли и спортивных батончиков или бутербродов с белым хлебом.

Важно начинать прием пищи рано во время тренировки и потреблять регулярно в течение всего периода тренировки. Также важно регулярно употреблять жидкость во время длительных тренировок, чтобы избежать обезвоживания. Подходят спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок и вода. Людям, которые тренируются более четырех часов, рекомендуется до 90 граммов углеводов в час.

Прием пищи после тренировки

Быстрая замена гликогена важна после тренировки.Углеводные продукты и жидкости следует употреблять после тренировки, особенно в первые 1-2 часа после тренировки. Чтобы пополнить запасы гликогена после тренировки, ешьте углеводы с ГИ от умеренного до высокого в первые полчаса или около того после тренировки. Это следует продолжать до тех пор, пока не восстановится нормальный режим приема пищи.

Подходящие варианты для начала заправки включают спортивные напитки, соки, хлопья и молоко с низким содержанием жира, молоко с низким содержанием жира, сэндвичи, макаронные изделия, кексы / пышки, фрукты и йогурт.

Белок и спортивные результаты

Белок является важной частью тренировочной диеты и играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении после тренировки. Потребности в белке обычно удовлетворяются за счет соблюдения высокоуглеводной диеты, потому что многие продукты, особенно продукты на основе злаков, представляют собой комбинацию углеводов и белков.

Количество протеина, рекомендованное для людей, занимающихся спортом, лишь немного выше, чем рекомендовано для широкой публики. Например:

• Обычные и активные люди — рекомендуемое дневное количество белка равно 0.8–1,0 г / кг массы тела (человек 60 кг должен съедать около 45–60 г белка в день).
• Спортсмены, участвующие в мероприятиях, не связанных с выносливостью — люди, которые тренируются ежедневно в течение 45–60 минут, должны потреблять 1,0–1,2 г / кг веса тела в день.
• Спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость и силовых упражнениях — люди, которые тренируются в течение длительных периодов времени (более одного часа) или которые участвуют в силовых упражнениях, таких как поднятие тяжестей, должны потреблять 1,2–1,7 г / кг белка тела. вес в сутки.

Диетические исследования показали, что большинство спортивных групп легко достигают и часто превышают свои потребности в белке за счет высококалорийной диеты. Поэтому протеиновые добавки вряд ли улучшат ваши спортивные результаты.

Хотя требуются дополнительные исследования, другие проблемы, связанные с диетами с очень высоким содержанием белка, включают:

• повышенная стоимость
• потенциальное негативное влияние на функцию почек
• увеличение веса, если выбор белков также является высоким с содержанием жира
• отсутствие другие питательные продукты в рационе, такие как хлеб, крупы, фрукты и овощи.

Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов

Хорошо спланированная диета удовлетворит ваши потребности в витаминах и минералах. Добавки принесут пользу только в том случае, если ваша диета неадекватна или у вас диагностирован дефицит, например, дефицит железа или кальция. Нет никаких доказательств того, что дополнительные дозы витаминов улучшают спортивные результаты.

Пищевые добавки представлены в виде таблеток, таблеток, капсул, порошка или жидкости и охватывают широкий спектр продуктов, включая:

• витамины
• минералы
• травы
• пищевые добавки
• продукты спортивного питания
• натуральные пищевые добавки.

Перед использованием добавок вам следует подумать о том, что еще вы можете сделать для улучшения своих спортивных результатов. Изменение диеты, тренировок и образа жизни — все это более проверенные и экономически эффективные способы улучшить ваши результаты.

Также потенциально опасно употребление витаминных и минеральных добавок. Добавки не следует принимать без консультации квалифицированного медицинского работника. Лучше всего, если диетический дисбаланс будет устранен после анализа и изменения вашего рациона, а не с помощью добавок или таблеток.

Также важно помнить, что если вы принимаете пищевые добавки, вы рискуете совершить нарушение антидопинговых правил, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Водные и спортивные результаты

Обезвоживание может ухудшить спортивные результаты и, в крайних случаях, может привести к обмороку и даже смерти. Очень важно пить много жидкости до, во время и после тренировки. Не ждите, пока вы не почувствуете жажду. Потребление жидкости особенно важно для мероприятий продолжительностью более 60 минут, высокой интенсивности или в теплых условиях.

Вода — подходящий напиток, но могут потребоваться спортивные напитки, особенно в соревнованиях на выносливость или в жарком климате. Спортивные напитки содержат немного натрия, который способствует усвоению. Содержание натрия 30 ммоль / л (миллимоль на литр) подходит для спортивного питания.

Использование солевых таблеток для борьбы с мышечными спазмами больше не рекомендуется. На мышечную ткань влияет нехватка воды, а не натрия. Постоянные мышечные судороги могут быть вызваны дефицитом цинка или магния.

Где получить помощь

• Ваш врач
• Австралийская ассоциация диетологов Тел.1800 812 942
• Спортивные диетологи Австралия Тел. (03) 9926 1336

Что следует помнить

• Хорошее питание может улучшить спортивные результаты.
• Хорошо спланированная и питательная диета должна удовлетворять большую часть потребностей спортсмена в витаминах и минералах и обеспечивать достаточное количество белка для роста и восстановления мышц.
• Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу рациона.
• Вода — отличный выбор для спортсменов, повышающий работоспособность и предотвращающий обезвоживание.

Спортивные результаты и питание — канал «Лучшее здоровье»

Связь между хорошим здоровьем и правильным питанием хорошо известна. Интерес к питанию и его влиянию на спортивные результаты теперь уже сам по себе наука.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-спортсменом, спортивным игроком на выходных или посвящаете себя ежедневным тренировкам, основой для улучшения результатов является диета с адекватным питанием.

Требования к ежедневной тренировочной диете

Базовая тренировочная диета должна быть достаточной, чтобы:

• обеспечивать достаточно энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей тренировок и упражнений
• улучшать адаптацию и восстановление между тренировками
• включать широкий выбор продуктов такие как цельнозерновой хлеб и крупы, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты для улучшения долгосрочных пищевых привычек и поведения
• позволяют спортсмену достичь оптимальной массы тела и уровня жира в организме для производительности
• Обеспечьте достаточное количество жидкости для обеспечения максимальной гидратации до, во время и после тренировки.
• способствует краткосрочному и долгосрочному здоровью спортсменов.

Диета спортсмена

Диета спортсмена должна быть аналогична той, которая рекомендована для населения, с разделением потребления энергии на:

• более 55% углеводов
• примерно 12-15% белков
• менее 30 процентов от жира.

Спортсменам, которые интенсивно тренируются более 60–90 минут каждый день, возможно, потребуется увеличить количество энергии, получаемой от углеводов, до 65–70 процентов.

Более поздние рекомендации также содержат рекомендации по потреблению углеводов и белков в граммах на килограмм (г / кг) веса тела. Текущие рекомендации по потреблению жиров состоят в том, чтобы большинство спортсменов следовало рекомендациям, аналогичным рекомендациям для населения в целом, с предпочтением жиров из оливкового масла, орехов, авокадо, орехов и семян. Спортсмены также должны стремиться свести к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как печенье, торты, выпечка, чипсы и жареные продукты.

Углеводы и упражнения

Во время пищеварения все углеводы расщепляются на сахар (глюкозу), который является основным источником энергии для организма.Глюкоза может превращаться в гликоген и храниться в печени и мышечной ткани. Затем его можно использовать в качестве ключевого источника энергии во время упражнений для подпитки мышечной ткани и других систем организма. Спортсмены могут увеличить свои запасы гликогена, регулярно употребляя в пищу продукты с высоким содержанием углеводов.

Если количество углеводов в рационе ограничено, способность человека заниматься спортом снижается, поскольку в хранилищах не хватает гликогена для питания организма. Это может привести к потере белковой (мышечной) ткани, потому что организм начнет расщеплять мышечную ткань, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии, и может увеличить риск инфекций и болезней.

Углеводы необходимы для топлива и восстановления

Текущие рекомендации по потребностям в углеводах различаются в зависимости от продолжительности, частоты и интенсивности упражнений. Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу диеты спортсмена. Продукты с большим количеством рафинированных углеводов (например, белый хлеб, джемы и леденцы) полезны для увеличения общего потребления углеводов, особенно для очень активных людей.

Спортсменам рекомендуется регулировать количество углеводов, которые они потребляют для подпитки и восстановления, в соответствии с их уровнем тренировок.Например:

• Упражнение легкой интенсивности (30 минут / день): 3-5 г / кг / день
• Упражнение средней интенсивности (60 минут / день): 5-7 г / кг / день
• Упражнение на выносливость (1 –3 часа / день): 6–10 г / кг / день
• Упражнения на экстремальную выносливость (более 4 часов / день): 8–12 г / кг / день

Спортивные результаты и гликемический индекс

Гликемический индекс (GI) ранжирует продукты питания и жидкости по тому, насколько они «богаты углеводами» и насколько быстро они влияют на уровень сахара в крови.GI вызывает все больший интерес у спортсменов в области спортивного питания.

Для подтверждения лучших рекомендаций по спортивному питанию необходимы дополнительные исследования. Однако есть предположение, что продукты с низким ГИ могут быть полезны перед тренировкой, чтобы обеспечить более длительное высвобождение энергии.

Пища и жидкости со средним и высоким ГИ могут быть наиболее полезными во время упражнений и в ранний период восстановления. Однако важно помнить, что тип и время приема пищи должны соответствовать личным предпочтениям и обеспечивать максимальные результаты в том виде спорта, которым занимается человек.

Питание перед соревнованиями

Питание перед соревнованиями — важная часть предтренировочной подготовки спортсмена. Считается, что еда с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки положительно влияет на работоспособность. Небольшой перекус за один-два часа до тренировки также может улучшить результаты.

Некоторые люди могут испытывать отрицательную реакцию на прием пищи перед тренировкой. Еда с высоким содержанием жиров или белков может увеличить риск дискомфорта в области пищеварения. Перед тренировкой рекомендуется принимать пищу с высоким содержанием углеводов и заведомо не вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта.

Примеры подходящих блюд и закусок перед тренировкой включают хлопья и молоко с низким содержанием жира, тосты / кексы / пышки, фруктовый салат и йогурт, пасту с томатным соусом, нежирный завтрак или батончик мюсли или нежирный сливочный рис.

Питание во время тренировки

Во время тренировки продолжительностью более 60 минут требуется прием углеводов для повышения уровня глюкозы в крови и уменьшения утомляемости. Текущие рекомендации предполагают, что 30–60 г углеводов достаточно, и они могут быть в виде леденцов, спортивных гелей, нежирных мюсли и спортивных батончиков или бутербродов с белым хлебом.

Важно начинать прием пищи рано во время тренировки и потреблять регулярно в течение всего периода тренировки. Также важно регулярно употреблять жидкость во время длительных тренировок, чтобы избежать обезвоживания. Подходят спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок и вода. Людям, которые тренируются более четырех часов, рекомендуется до 90 граммов углеводов в час.

Прием пищи после тренировки

Быстрая замена гликогена важна после тренировки.Углеводные продукты и жидкости следует употреблять после тренировки, особенно в первые 1-2 часа после тренировки. Чтобы пополнить запасы гликогена после тренировки, ешьте углеводы с ГИ от умеренного до высокого в первые полчаса или около того после тренировки. Это следует продолжать до тех пор, пока не восстановится нормальный режим приема пищи.

Подходящие варианты для начала заправки включают спортивные напитки, соки, хлопья и молоко с низким содержанием жира, молоко с низким содержанием жира, сэндвичи, макаронные изделия, кексы / пышки, фрукты и йогурт.

Белок и спортивные результаты

Белок является важной частью тренировочной диеты и играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении после тренировки. Потребности в белке обычно удовлетворяются за счет соблюдения высокоуглеводной диеты, потому что многие продукты, особенно продукты на основе злаков, представляют собой комбинацию углеводов и белков.

Количество протеина, рекомендованное для людей, занимающихся спортом, лишь немного выше, чем рекомендовано для широкой публики. Например:

• Обычные и активные люди — рекомендуемое дневное количество белка равно 0.8–1,0 г / кг массы тела (человек 60 кг должен съедать около 45–60 г белка в день).
• Спортсмены, участвующие в мероприятиях, не связанных с выносливостью — люди, которые тренируются ежедневно в течение 45–60 минут, должны потреблять 1,0–1,2 г / кг веса тела в день.
• Спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость и силовых упражнениях — люди, которые тренируются в течение длительных периодов времени (более одного часа) или которые участвуют в силовых упражнениях, таких как поднятие тяжестей, должны потреблять 1,2–1,7 г / кг белка тела. вес в сутки.

Диетические исследования показали, что большинство спортивных групп легко достигают и часто превышают свои потребности в белке за счет высококалорийной диеты. Поэтому протеиновые добавки вряд ли улучшат ваши спортивные результаты.

Хотя требуются дополнительные исследования, другие проблемы, связанные с диетами с очень высоким содержанием белка, включают:

• повышенная стоимость
• потенциальное негативное влияние на функцию почек
• увеличение веса, если выбор белков также является высоким с содержанием жира
• отсутствие другие питательные продукты в рационе, такие как хлеб, крупы, фрукты и овощи.

Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов

Хорошо спланированная диета удовлетворит ваши потребности в витаминах и минералах. Добавки принесут пользу только в том случае, если ваша диета неадекватна или у вас диагностирован дефицит, например, дефицит железа или кальция. Нет никаких доказательств того, что дополнительные дозы витаминов улучшают спортивные результаты.

Пищевые добавки представлены в виде таблеток, таблеток, капсул, порошка или жидкости и охватывают широкий спектр продуктов, включая:

• витамины
• минералы
• травы
• пищевые добавки
• продукты спортивного питания
• натуральные пищевые добавки.

Перед использованием добавок вам следует подумать о том, что еще вы можете сделать для улучшения своих спортивных результатов. Изменение диеты, тренировок и образа жизни — все это более проверенные и экономически эффективные способы улучшить ваши результаты.

Также потенциально опасно употребление витаминных и минеральных добавок. Добавки не следует принимать без консультации квалифицированного медицинского работника. Лучше всего, если диетический дисбаланс будет устранен после анализа и изменения вашего рациона, а не с помощью добавок или таблеток.

Также важно помнить, что если вы принимаете пищевые добавки, вы рискуете совершить нарушение антидопинговых правил, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Водные и спортивные результаты

Обезвоживание может ухудшить спортивные результаты и, в крайних случаях, может привести к обмороку и даже смерти. Очень важно пить много жидкости до, во время и после тренировки. Не ждите, пока вы не почувствуете жажду. Потребление жидкости особенно важно для мероприятий продолжительностью более 60 минут, высокой интенсивности или в теплых условиях.

Вода — подходящий напиток, но могут потребоваться спортивные напитки, особенно в соревнованиях на выносливость или в жарком климате. Спортивные напитки содержат немного натрия, который способствует усвоению. Содержание натрия 30 ммоль / л (миллимоль на литр) подходит для спортивного питания.

Использование солевых таблеток для борьбы с мышечными спазмами больше не рекомендуется. На мышечную ткань влияет нехватка воды, а не натрия. Постоянные мышечные судороги могут быть вызваны дефицитом цинка или магния.

Где получить помощь

• Ваш врач
• Австралийская ассоциация диетологов Тел.1800 812 942
• Спортивные диетологи Австралия Тел. (03) 9926 1336

Что следует помнить

• Хорошее питание может улучшить спортивные результаты.
• Хорошо спланированная и питательная диета должна удовлетворять большую часть потребностей спортсмена в витаминах и минералах и обеспечивать достаточное количество белка для роста и восстановления мышц.
• Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу рациона.
• Вода — отличный выбор для спортсменов, повышающий работоспособность и предотвращающий обезвоживание.

Winning Sports Nutrition | Обучение пациентов

Диапазоны энергии и белка для активных людей

Для расчета потребности в калориях:

1. Разделите массу тела в фунтах на 2,2, чтобы получить вес в килограммах.
2. Умножьте свой вес в килограммах на 27–30 (в зависимости от уровня активности).
3. Добавьте 100 калорий на каждые 10 минут активности, которую вы делаете в среднем в день.

Для расчета потребности в белке:

Умножьте свой вес в килограммах на 1.От 0 до 1,2 (в зависимости от уровня вашей активности), чтобы получать общее количество белка, необходимое вам каждый день.

Пример:

Для женщин весом 140 фунтов, бегающих в среднем 60 минут в день пять дней в неделю и поднимающих тяжести дважды в неделю:

• 140 / 2,2 = 63,6 кг массы тела
• 63,6 x 28 = 1780 калорий в день
• 1780 + (6 x 100) = 2380 калорий в день
• Потребность в белке: 63,6 кг x 1 грамм белка = 64 грамма белка в день

Еда перед тренировкой

При всех видах физической активности старайтесь есть небольшую сбалансированную пищу за два-четыре часа до тренировки.Это обеспечит ваши мышцы достаточной энергией и даст вашей пищеварительной системе время, чтобы расщепить пищу и сделать ее доступной для получения энергии.

Выберите пищу с высоким содержанием сложных углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров.

Определения углеводов:

• Простые углеводы Одинарные или двойные единицы сахара, которые быстро и легко усваиваются организмом и используются для получения энергии. Примеры включают леденцы, соду и желе.
• Сложные углеводы Также известные как крахмал, они состоят из множества сахарных единиц, которые организм должен разделить на отдельные единицы, чтобы использовать их для получения энергии.Примеры включают макароны и хлеб.

Образцы обедов перед мероприятием

• 1 стакан цельнозерновых хлопьев, 1 стакан обезжиренного молока, 1 банан и 180 унций нежирного йогурта
• Сэндвич с индейкой с двумя ломтиками цельнозернового хлеба, 4 унциями грудки индейки, листьями салата и помидорами, 1 столовой ложкой горчицы и 10 кренделями

Другие подсказки

• Избегайте продуктов с особенно высоким содержанием клетчатки, таких как сырые овощи, сухофрукты и орехи.
• Никогда не пробуйте новую еду в день гонки или выступления.
• Всегда употребляйте достаточное количество жидкости в течение дня мероприятия.
• Не глотайте большое количество воды за раз. Это может вызвать вздутие живота, замедление или спазмы желудка. Старайтесь выпивать 1/2 стакана жидкости каждые 20 минут во время тренировки.
• Если вы не можете поесть за два-четыре часа до тренировки, за час до соревнований перекусите, богато сложными углеводами, умеренно белком и мало жира. Хороший выбор — батончик мюсли с 8 унциями апельсинового сока или бутерброд с арахисовым маслом и желе.

При тренировке рано утром на следующее утро

• Накануне вечером съешьте обильный, хорошо сбалансированный ужин с высоким содержанием сложных углеводов, а также белками и жирами.
• Съешьте закуску с высоким содержанием углеводов примерно за час до сна, например банан или 6 унций йогурта.
• Если возможно, съешьте с утра небольшой перекус с высоким содержанием углеводов, например, ломтик цельнозернового тоста с джемом или 8 унций сока.

Есть во время тренировки

Для упражнений на выносливость вам понадобится источник энергии во время соревнований.Это должен быть простой углевод, который может быстро усваиваться и усваиваться организмом.

Когда ваша активность превышает 90 минут, стремитесь потреблять 15 граммов углеводов каждые 30 минут. Хорошие источники включают спортивные напитки с высоким содержанием углеводов, энергетические гели и некоторые сладкие конфеты. Убедитесь, что выбранный вами продукт не содержит фруктозы. Этот тип сахара часто вызывает спазмы желудка, газы и диарею, что может снизить работоспособность и вызвать боль в животе.

Еда после тренировки

Восстанавливающее питание следует рассматривать как неотъемлемую часть тренировок для всех видов деятельности.Исследования показывают, что у спортсменов, которые регулярно ели восстановительную закуску сразу после тренировки, уменьшилась болезненность мышц и улучшилось усвоение питательных веществ, что привело к повышению производительности на следующей тренировке.

• Съешьте закуски с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира в течение 15 минут после завершения упражнения. Эта закуска должна обеспечивать от 200 до 300 калорий. Примеры включают стакан шоколадного молока на 8 унций, банановый или цельнозерновой хлеб, покрытый арахисовым маслом, или нежирный йогурт с ложкой мюсли или миндаля.
• Ешьте хорошо сбалансированную пищу в течение двух часов после завершения тренировки. Если вы выполнили упражнения на выносливость или упражнения высокой интенсивности, этот обед должен быть высококалорийным, чтобы учесть дополнительную энергию, используемую в вашей деятельности.

Попробуйте следующий рецепт домашнего смузи для восстановления. В блендере смешайте:

• 1 стакан обезжиренного молока
• 1/4 стакана нежирного йогурта на выбор
• Один банан
• 1/2 стакана клубники (нарезанной)
• 1 столовая ложка шоколадного сиропа
• От двух до четырех кубиков льда, в зависимости от желаемой консистенции
• Для добавления белка также добавьте 1 столовую ложку обезжиренного сухого молока

На одну порцию со следующим питательным составом: 260 калорий, 12 г белка, 1 г жира.

Водные потребности и деятельность

Во время физической активности вода выполняет множество важных функций. Он служит для охлаждения тела, поддержания адекватного притока крови к работающим мышцам и позволяет основным функциям тела продолжать работать. Если полагаться на чувство жажды, это не поможет вам правильно обезвоживаться, потому что механизм жажды в организме притупляется во время упражнений. К тому времени, когда вы почувствуете жажду, вы уже находитесь в состоянии легкого обезвоживания .

Используйте следующие советы как отправную точку, чтобы оставаться в достаточной степени увлажненным.Затем следите за изменениями веса и цветом мочи, чтобы определить ваши потребности в жидкости после активности. При правильном увлажнении моча будет прозрачной или очень бледной. Когда ваше тело обезвожено, ваша моча будет более темного оттенка.

• Перед тренировкой Выпивайте 20-40 жидких унций (или 3-5 чашек) воды за два-три часа до тренировки и еще 4-8 унций каждые 15-20 минут до начала тренировки.
• Во время упражнения Выпивайте 4 унции (1/2 стакана) воды на каждые 20–30 минут активности.
• После тренировки Сразу после тренировки выпейте 16 жидких унций (2 стакана) воды на каждый фунт потерянного веса. Это требует, чтобы вы взвешивались до и после тренировки. Поскольку в некоторых ситуациях это может оказаться непрактичным, взвешивайте себя до и после занятия, когда у вас есть доступ к весам, и используйте это в качестве основного руководства.

Лучшее восполнение запасов — это вода. Можно употреблять спортивные напитки, хотя они могут содержать много сахара и калорий.Эти напитки полезны только в том случае, если вы выполняете упражнения на выносливость более 60 минут или если вы тренируетесь в особенно жарком или влажном климате.

Узнать больше

Узнайте больше о спортивном питании из этих источников:

• Спортивное питание для выносливости , Сюзанна Жирар Эберле
• Играй усердно, ешь правильно , Сюзанна Стин и Дебби Дженнингс
• High Performance Nutrition , Сьюзан Кляйнер
• Справочник Нэнси Кларк по спортивному питанию , Нэнси Кларк

Еда для победы: питание для оптимальных спортивных результатов

Спортивное питание является неотъемлемой частью спортивных достижений спортсменов.Когда я думаю о производительности, я обычно делю ее на тренировочный аспект производительности и затем на восстановительный аспект производительности. Итак, тренировки, конечно же, включают тренировки и тренировки в межсезонье и поднятие тяжестей. А аспект восстановления включает питание, гидратацию, психическое здоровье и сон. И поэтому, если питание не оптимизировано, вы не получаете максимальной отдачи от того, что уже вкладываете во все эти другие аспекты производительности.

Спортивное питание отличается от питания обычного человека, потому что спортсменам обычно требуется более высокое потребление калорий в зависимости от требований их вида спорта и требований их межсезонных тренировок.И им также нужны разные соотношения макроэлементов. Итак, макроэлементы — это ваши жиры, белки и углеводы. Это большая тройка. И даже изо дня в день с одним и тем же спортсменом, между тяжелым тренировочным днем ​​и умеренным или легким тренировочным днем, эти соотношения макроэлементов необходимо немного скорректировать, как и потребление калорий.

Все три основных макроэлемента: жир, углеводы и белок важны для спортсменов, но это больше, чем просто получение этих трех питательных веществ.Он также получает их в высококачественной форме. Вы можете съесть чизбургер и получить все три макроэлемента, но это топливо низкого качества. Поэтому вместо этого я стараюсь, чтобы спортсмены употребляли полезные жиры, такие как яйца или яйца вкрутую, миндаль, миндальное масло, арахисовое масло. Еще один пример высококачественного жира, который также имеет высокую калорийность для спортсменов, — это авокадо, которое имеет 300 калорий и очень полезно для здоровья. толстый.

Что касается углеводов, вместо того, чтобы иметь очень переработанные источники сахаров, я стараюсь, чтобы спортсмены нацеливались на большее количество цельного зерна, углеводов из цельной пшеницы, таких вещей, как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые крекеры, коричневый рис, цельнозерновые продукты. пшеничные макароны.В них больше клетчатки и больше питательных микроэлементов, поэтому они полезны для витаминов и минералов.

Питание, необходимое спортсмену, варьируется в зависимости от того, каким видом спорта он занимается, а также в пределах одного вида спорта. Например, тот, кто занимается выносливостью, будет иметь совершенно другие потребности в питании, чем кто-то, кто больше любит взрывной атлет силового / силового типа. Если вы возьмете футбол, например, даже в том же виде спорта, вашим линейным игрокам понадобится что-то совершенно отличное от ваших особых команд, ваших кикеров.Поэтому очень важно убедиться, что у каждого спортсмена есть индивидуальный план питания по этой причине.

Когда мы говорим о межсезонье и межсезонье и о том, как определить, какие питательные вещества вам нужны в каждой из этих категорий, в течение года все будет по-разному, но это важно круглый год. Таким образом, межсезонье питания действительно направлено на восстановление. Поэтому убедитесь, что вы по-прежнему кормите мышцы количеством белка, необходимого для поддержания мышечной массы, которую вы набрали в сезон.У спортсменов обычно меньше жира, но больше мышечная масса. Таким образом, даже если у них такой же точный вес, как у людей, ведущих сидячий образ жизни, не занимающихся спортом, их потребности в питании будут другими, несмотря на их тренировки.

Еще один способ, которым питание влияет на производительность, заключается в том, что оно может подвергнуть спортсменов риску получения травм, если оно недостаточное. Так, например, спортсмены на выносливость, не потребляющие достаточно калорий, могут подвергаться риску стрессовых переломов, то же самое и с утомляемостью спортсмена. Таким образом, даже если вы не атлет на выносливость, а стремительный силовой атлет, ваши мышцы с большей вероятностью будут утомляться быстрее, если у вас не будет достаточных запасов питательных веществ.И поэтому, когда у вас есть мышечная усталость, вы рискуете нарушить механику вашего тела и получить травму опорно-двигательного аппарата.

Заглавный слайд: Признаки плохого питания

8) Некоторые из признаков, которые могут указывать на то, что диета спортсмена потенциально неадекватна, — это общая усталость. Конечно, когда вы занимаетесь спортом в сезон, после тренировок и игр ожидается некоторая усталость, но если это усталость в течение всего дня, которая действительно влияет на способность спортсмена выступать, а также в школе, это может быть признаком того, что у них дефицит питательных веществ.

9) Еще один признак того, что спортсмен должен более подробно изучить свое питание для спортсменок, — это потеря менструального цикла. Так что, если у них менструальный цикл, который обычно очень регулярный, и у них либо начинаются очень легкие периоды, либо они пропадают, либо пропускаются месяцы, это может быть признаком того, что у них значительный дефицит калорий. И это важно, потому что при дефиците калорий, вызывающем значительную часть гормонального дисбаланса, вы подвергаетесь очень высокому риску стрессового перелома, который может вывести вас из спорта на 8–12 недель.

10) Еще одним признаком того, что спортсмену следует внимательно следить за своим питанием, является то, теряет ли он вес в течение всего сезона. Иногда спортсмены, особенно подростки и подростки, думают, что это нормально, потому что они очень много тренируются, но важно убедиться, что они удовлетворяют свои потребности в упражнениях за счет приема питательных веществ, чтобы их вес оставался стабильным в течение всего сезона.

11) Если спортсмен действительно хорошо тренируется, но он не обязательно получает надлежащее количество питательных веществ или правильное потребление калорий или макроэлементов, он может достичь так называемого плато производительности.Итак, они тренируются и тренируются, они все делают правильно, но затем внезапно их производительность достигает плато, и это может быть очень неприятно, но во многих случаях это можно исправить, улучшив качество их питательных веществ.

Заглавный слайд: Оценка питания

Спортивное питание | Оценка диеты и оптимальные планы питания

Оптимальные спортивные результаты при ежедневном соблюдении хорошо сбалансированной диеты, обеспечивающей получение необходимого количества макро- и микроэлементов.Время приема пищи и жидкости также очень важно. Ваш план подскажет, когда и как вносить эти изменения, чтобы помочь вам превзойти свои цели. Четыре основных компонента:

Гидратация. Вода — важнейшее питательное вещество для спортсменов. Вы должны выпивать не менее двух литров воды каждый день, а то и больше до, во время и после соревнований или упражнений. Спортивные напитки содержат электролиты и обычно рекомендуются при тренировках продолжительностью более 1 часа.Ваш план порекомендует вам то, что лучше всего.

Углеводы. Стремитесь получать от 60% до 70% калорий из углеводов, поскольку это самый важный источник топлива для вашего тела. Углеводы содержатся в таких продуктах, как:

• Фрукты и овощи
• Макаронные изделия
• Здоровый хлеб, как цельнозерновой
• Здоровая каша, например, овсянка
• Рис

Ваше тело превращает углеводы в энергию (глюкозу) или накапливает их в печени и мышечных тканях (гликоген), давая вам выносливость и силу для краткосрочных высокоинтенсивных занятий.

Белки. Вы должны получать от 12% до 15% дневной нормы калорий из таких продуктов, как:

• Постное красное мясо, рыба и птица
• Яйца
• Фасоль и бобовые
• Орехи
• Нежирные молочные продукты

Ваше тело превращает диетический белок в аминокислоты, которые позволяют ему создавать новые ткани и жидкости.

Жиры. Стремитесь получать от 20% до 30% калорий из жиров. Сосредоточьтесь на потреблении ненасыщенных жиров (содержащихся в растительной пище, такой как авокадо, орехи, семена и масла).Сведите к минимуму потребление насыщенных жиров (содержащихся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца, масло и молочные продукты).

Включите как можно больше жиров Омега-3, так как они могут помочь уменьшить воспаление. Хорошие источники омега-3 жиров включают жирную рыбу (тунец, форель, палтус и лосось), семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Ваше тело использует жир для получения энергии в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений. Слишком много жира может быть вредным для здоровья, поэтому важно придерживаться своего плана.

Спортивное питание

Когда вы хорошо едите, вы хорошо работаете.Если вы хотите получить естественное преимущество в качестве спортсмена, ничто не может заменить правильного питания. Как спортсмену вам нужно больше витаминов, минералов и калорий, чтобы тренироваться на высоком уровне. Недостаток этих необходимых питательных веществ может привести к усталости, травмам и снижению работоспособности. Ваша цель — поддерживать свое тело в течение всего дня с помощью еды, перекусов и жидкости.

От индивидуальных занятий по питанию до индивидуальных планов питания, походов в магазин за продуктами и презентаций спортивных команд — спортивные диетологи Texas Health Sports Medicine могут помочь вам в достижении ваших целей с помощью множества услуг по спортивному питанию.

Texas Health Sports Medicine предлагает следующие услуги спортивного питания:

• Индивидуальные занятия по питанию, планы питания и обучение в соответствии с вашим расписанием и предпочтениями в еде
• Быстрое питание, рестораны и советы по питанию в путешествиях
• Семинары групп спортивного питания и бустерных клубов
• Сеансы питания в малых группах
• Семинары по питанию и оздоровлению на предприятиях, обеды, мероприятия, тренажерные залы и т. Д.
• Поездки за покупками
• Полезные советы по приготовлению пищи
• Сеансы последующей деятельности и подотчетности лично, по телефону и электронной почте

Спортивные диетологи применяют новейшие исследования в области питания, чтобы помочь вам оптимизировать производительность и восстановление, а также способствовать долгосрочному здоровью. Спортивное питание отличается от базового питания тем, что в нем сосредоточено внимание на ваших потребностях в макроэлементах в соответствии с тренировками, восстанавливающем питании для предотвращения хронической болезненности и / или травм, а также подбирается ежедневное потребление в соответствии с конкретными целями, будь то изменение состава тела, скорости, силы или личного рекорда.Мы хотим, чтобы вы достигли своих целей, независимо от того, занимаетесь ли вы физическими упражнениями для общего здоровья и фитнеса или являетесь элитным спортсменом, стремящимся к увеличению производительности.

Правильное питание может помочь вам в следующих случаях:

• Повысьте спортивные результаты
• Повысьте уровень физической подготовки
• Повысьте уровень своей силы
• Повысьте уровень энергии в повседневной жизни и тренировках
• Повышение умственных способностей, остроты зрения и внимания
• Повысьте метаболизм
• Повысьте уровень иммунной системы
• Увеличение мышечной массы
• Увеличьте время восстановления после травм
• Повысьте уровень гидратации
• Способствует восстановлению и росту мышц
• Снизьте риск получения травм
• Снизьте риск хронической усталости
• Уменьшите общее количество жира в организме
• Уменьшить количество мышечной ткани, которую вы можете потерять в течение сезона

Если вы заинтересованы в том, чтобы вывести свое здоровье и работоспособность на новый уровень с помощью спортивного питания, мы будем рады встретиться для подробной индивидуальной оценки, чтобы разработать индивидуальный план с учетом вашего конкретного образа жизни, физических упражнений и требования к восстановлению.

Благодаря нашим индивидуальным услугам по спортивному питанию у вас есть возможность выбрать одноразовое посещение или вариант пакета, который обеспечивает больше образования и ответственности для достижения результатов.

Хотите узнать, как спортивное питание может улучшить вашу команду или спорт? Мы также предоставляем услуги командного и группового спортивного питания, включая презентации, разработку меню и рекомендации по конкретным видам спорта для оптимального питания и восстановления.

Спорт и диета — Maxim Sportvoeding

Спорт и диета

Правильное питание способствует здоровому и подтянутому телу.Если вы хотите выглядеть как спортсмен, ешьте как спортсмен и выбирайте продукты, соответствующие вашему образу жизни. Спорт и диета идут рука об руку.

Ешьте меньше сахара и больше белка!

Вам нужно гораздо меньше сахара, чем вы думаете, потому что ваш организм выделяет глюкозу из других питательных веществ, таких как белки, жиры и углеводы. Избыток сахара откладывается в виде жира, а это нежелательно. Углеводы важны до и во время тренировки для оптимальной работы. Но когда вы не занимаетесь спортом, мы советуем вам есть меньше углеводов и заменить их белками! Белки обеспечивают достаточное количество энергии и полезны для насыщения, поэтому вы менее голодны и, следовательно, меньше едите.Возьмите особенно богатые белком закуски и попробуйте протеиновый батончик Maxim 40% вместо марсиан, сникерсов, конфет, печенья или хлеба. Посмотреть все протеиновые батончики Maxim 40% можно здесь.

Белки способствуют снижению веса и увеличению силы

В сочетании с достаточным количеством упражнений белки благотворно влияют на сжигание жира, поддержание мышечной массы и восстановление мышечных волокон. Таким образом, вы можете легко похудеть, сохраняя при этом достаточную мышечную массу и наращивая силу.

Спорт и диета

Вам необходимо около 20 граммов белка каждые 2-3 часа для поддержания мышечной массы и других функций организма.На практике вы должны принимать белок каждые 2–3 часа или каждый прием пищи должен содержать белок. Ешьте 3 основных приема пищи и 2–3 перекуса в день. Включите в свой ежедневный рацион продукты, богатые белком (молочные продукты, яйца, орехи, семена, бобовые, мясо, рыбу). Замените завтрак на протеиновый коктейль Maxim Protein and Recovery или возьмите протеиновый батончик Maxim 40% в качестве закуски. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды (не менее 5 стаканов в день). Придерживайтесь разнообразной диеты со свежими овощами и фруктами.

Делайте упражнения, как спортсмен, ешьте, как спортсмен

Правильное питание способствует здоровому и сильному телу.Если вы много тренируетесь, это еще более верно. Спорт и диета идут рука об руку. Несколько советов по хорошей спортивной диете:

Выберите продукты, которые вам подходят

Если вы менее активны, вам также следует меньше есть. Если ты хочешь выглядеть спортсменом, ты тоже должен питаться, как спортсмен! Ешьте свежие сезонные продукты! У спортсменов и пожилых людей повышенная потребность в белке. Тренируйте калории. Выбирайте качество вместо количества! Дело не столько в количестве потребляемых калорий, сколько в правильном количестве калорий.Здоровые жиры, например, содержат много калорий, но без них не обойтись!

Уважайте свое тело и слушайте его

Вы часто очень хорошо знаете, что ваше тело может или не может переносить, и какая пища для вас полезна, а что нет. Не все одинаковы. Ваши гормоны во многом определяют, как происходит горение и хранение. Но это касается всех: излишество вредно!

Ищите дополнения

Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белков и углеводов.Когда вы тренируетесь, вам нужны дополнительные углеводы, а когда вам нужно восстанавливаться, вам нужен дополнительный белок. Спорт и диета идут рука об руку. Определите, достаточно ли в вашем рационе необходимых жиров, витаминов и минералов. Совет по здравоохранению рекомендует есть жирную рыбу не реже 2–3 раз в неделю, чтобы получить достаточно омега-3. Если нет, примите дополнительные омега-3 в виде рыбьего жира. Жир печени трески также естественным образом содержит витамин D.

Витамин D

Если вы много работаете или тренируетесь в помещении, на вас попадает слишком мало солнечного света.Вы должны принимать больше витамина D или чаще выходить на улицу! Чтобы добиться наилучших результатов от диеты и занятий спортом, очень важно тренировать свое пищевое поведение. Правильное спортивное питание поможет сбалансировать свой рацион. Преимущество спортивного питания в том, что оно сбалансировано. Он содержит правильное соотношение белков и углеводов, почти не содержит жиров и обеспечивает дополнительные витамины и минералы. Спортивное питание было разработано для пополнения необходимых питательных веществ до, во время и после тренировки.Достаточное количество влаги и питательных веществ способствует хорошему сгоранию (= энергия), а также наращиванию и восстановлению мышечной ткани (= сила).

Соблюдайте здоровую диету

— Ешьте разнообразную и здоровую диету и особенно не слишком много.

— мало жира и не слишком много соли и сахара — 3 раза в день во время еды — 2-3 раза в день в перекусе

— Ешьте спокойно и хорошо пережевывайте для хорошего усвоения

— ешьте в определенное время — корректируйте время приема пищи в соответствии с вашими спортивными моментами

— выпей достаточно.Минимум 2 литра в день.

Важно принимать полноценное 3-х разовое питание. Из них завтрак, пожалуй, самый важный.

Завтрак

Начните день с форой. Хороший завтрак обеспечивает нужное количество и качество углеводов и белков (и мало жира). Чтобы обеспечить стартовый организм дополнительным топливом и строительными материалами, мы рекомендуем вам принимать достаточное количество углеводов (овес / зерна) и дополнительных белков (нежирный йогурт / молочные продукты / курица / яйца / протеиновый коктейль).Хороший завтрак может состоять из овсянки или тиски нежирного йогурта со свежими фруктами и овсяными хлопьями или мюсли. Возможно, лишний фрукт. Если вы предпочитаете хлеб, возьмите непросеянный хлеб с нежирной (мясной) начинкой. Выпейте чашку чая или стакан фруктового сока за завтраком.

Обед

Здоровый обед состоит из правильных углеводов и белков. Съешьте чашку супа или салата с курицей, рыбой или яйцом. Вы также можете выбрать от 2 до 3 бутербродов из цельнозерновой муки с яйцом, нежирным мясом или рыбой и фруктом.Выпейте большую чашку чая, стакан воды или полезный фруктовый напиток.

Ужин

Ешьте разнообразно (каждый день недели что-то новое) и всегда старайтесь есть как можно более свежим. В качестве источника белка возьмите кусок мяса, рыбы, яйца, орехов или бобовых. Рис, макароны, картофель или хлеб содержат углеводы, а овощи содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку. Желательно как можно более свежий и красочный. Это хорошая основа для здорового питания. Будьте осторожны с солью и жиром.В качестве приправ можно использовать столько зелени, сколько захотите.

Закуска

Фрукт, конечно, полезен, но его ценность сытости ограничена, поэтому вы снова быстро проголодаетесь.