Здоровое питание для похудения на неделю: Топ-20 диетических ПП-рецептов обедов для похудения

    Содержание

    Топ-20 диетических ПП-рецептов обедов для похудения

    Во многом продуктивность человека во второй половине дня зависит от правильности выбора обеда. Кроме этого, сбалансированная и грамотно приготовленная обеденная трапеза способна посодействовать в борьбе с лишними килограммами, повысить жизненный тонус и устранить проблемы с пищеварением.

    Предлагаем вам отличную подборку ПП-рецептов обедов, которые обязательно понравятся всей семье и даже людям с высокими требованиями к вкусовым качествам пищи.

    Топ 10 легких ПП-рецептов обедов

    Обед при правильном питании – это не всегда сложное в приготовлении блюдо. Сегодня известно немало вариантов подобного приема пищи, которые может приготовить даже ребенок. При этом совсем не обязательно жертвовать вкусовыми качествами еды, питаясь не только полезно, но и с наслаждением.

    Обязательно прочитайте:

    1. Тыквенный суп-пюре

    Ингредиенты для двух порций:

    • тыква – 500 г
    • морковь – 100 г
    • сливки нежирные – 200 г
    • тыквенные семечки – 10 г
    • соль, перец – по вкусу

    Морковь и тыкву следует тщательно очистить от кожуры и нарезать крупными кусками. Подготовленные овощи залить водой, довести до кипения и отваривать примерно 20 минут. Когда морковь и тыква будут готовы, воду необходимо слить, а овощи измельчить погружным блендером до получения однородной массы. Затем влить в овощное пюре сливки и снова взбить блендером. Суп при этом получается воздушным и легким. Полученный состав вновь поставить на огонь, довести до кипения, поперчив и посолив. Перед подачей блюдо следует посыпать очищенными семечками.

    Суп-пюре из тыквы представляет собой прекрасный вариант обеда при правильном питании, который отличается низкой калорийностью и приятным вкусом. Это блюдо очень быстро готовится, не надоедает и скоро становится любимым у всех членов семьи. К тому же, тыквенный суп содержит всего 57 ккал на 100 г, поэтому идеально подходит для худеющих людей.

    КБЖУ на 100 г:

    • Калории: 57 ккал
    • Белки: 2,0 г
    • Жиры: 3,2 г
    • Углеводы: 6,7 г

    2. Яйца-скрэмбл со свежим салатом

    Ингредиенты для одной порции:

    • яйца – 2 штуки
    • свежая зелень и овощи – 150 г
    • масло оливковое – 1 столовая ложка
    • соль, перец – по вкусу

    На сковороду к оливковому маслу добавить яйца, предварительно взбив их до состояния однородности. Сразу после попадания яиц на сковороду начать перемешивать их лопаткой. Когда яйца-скрэмбл будут готовы, посолить и поперчить блюдо. Подавать обед нужно на тарелке вместе со свежими овощами и зеленью, заправленными бальзамическим соусом.

    Нежные яйца-скрэмбл станут прекрасной альтернативой обычному омлету для всех любителей правильного питания. Такой вариант ПП-рецепта обеда содержит минимальное количество калорий, при этом насыщает организм ценным белком и витаминами.

    КБЖУ на 100 г:

    • Калории: 117 ккал
    • Белки: 6,6 г
    • Жиры: 8,3 г
    • Углеводы: 3,2 г

    3. Паста с тунцом и цветной капустой

    Ингредиенты для одной порции:

    • макароны фузилли – 50 г
    • тунец консервированный – 50 г
    • цветная капуста – 100 г
    • масло оливковое – 1 столовая ложка
    • соль, перец – по вкусу

    На плиту поставить одновременно две кастрюли с водой, которую нужно довести до кипения. В одну емкость поместить пасту, а во вторую цветную капусту, и варить до готовности. Отваренные компоненты блюда выложить в глубокую тарелку вместе с тунцом, тщательно перемешать, добавить масло, соль и перец. Вкусный ПП-обед готов!

    Макароны из цельнозерновой муки с тунцом – прекрасный вариант обеда при правильном питании. Это очень вкусное и полезное блюдо, которое понравится даже самым изысканным гурманам.

    КБЖУ на 100 г:

    • Калории: 164 ккал
    • Белки: 9,3 г
    • Жиры: 5,5 г
    • Углеводы: 19,2 г

    4. Овощи с моцареллой

    Ингредиенты для одной порции:

    • баклажаны или кабачки – 150 г
    • помидоры – 100 г
    • сыр моцарелла – 100 г
    • масло оливковое – 1 столовая ложка
    • соль, перец – по вкусу

    Баклажаны (или кабачки), помидоры и моцареллу нарезать кружками, желательно одинакового размера. Выложите в форму для запекания приготовленные кружочки, полейте оливковым маслом. Отправьте в разогретую духовку на 25-30 минут. Подавайте к столу на тарелке, украсив зеленью.

    Баклажаны с помидорами и моцареллой готовятся очень быстро, но при этом имеют отменный вкус. Блюдо обладает невысокой калорийностью, при этом является очень питательным, поэтому прекрасно подойдет для обеда при правильном питании или фитнес-диете.

    КБЖУ на 100 г:

    • Калории: 108 ккал
    • Белки: 6,0 г
    • Жиры: 7,9 г
    • Углеводы: 3,2 г

    5. Филе трески в кляре

    Ингредиенты для одной порции:

    • филе трески – 150 г
    • яйцо – 1 штука
    • отруби овсяные – 20 г
    • соль, перец, специи – по вкусу

    Филе рыбы разделить на 2-3 части. Яйцо нужно взбить, чтобы белок и желток смешались до однородности. Рыбу посолить, поперчить и обмакнуть в яйцо с обеих сторон. Затем треску необходимо обвалять в отрубях и выложить на предварительно застеленный фольгой противень. Выпекать до готовности примерно 20-25 минут в разогретой до 2200 С духовке.

    Треску в кляре можно приготовить без добавления растительного масла, что поможет снизить общую калорийность обеда. Это блюдо содержит всего 119 ккал на 100 г, поэтому станет идеальным вариантом ПП-рецепта обеда для худеющих людей.

    КБЖУ на 100 г:

    • Калории: 119 ккал
    • Белки: 16,5 г
    • Жиры: 3,8 г
    • Углеводы: 4,2 г

    6. Салат с творогом и консервированным тунцом

    Ингредиенты для одной порции:

    • творог обезжиренный – 150 г
    • тунец консервированный – 50 г
    • руккола и листья салата – 20 г
    • семечки тыквы – 10 г
    • бальзамический соус – 1 чайная ложка
    • соль, перец – по вкусу

    Зелень следует промыть, просушить и выложить в глубокую тарелку. Добавить к ней тунец, творог. Все хорошо перемешать, заправить соусом, солью и перцем по вкусу. Готовый ПП-салат посыпать семечками тыквы.

    Часто на приготовление действительно полезного обеда при правильном питании просто не хватает времени. В таких ситуациях на помощь приходят простые рецепты, позволяющие насытить организм ценными веществами без вреда для фигуры. Именно таким блюдом является необычайно вкусный салат с творогом и тунцом.

    КБЖУ на 100 г:

    • Калории: 93 ккал
    • Белки: 15,8 г
    • Жиры: 2,0 г
    • Углеводы: 2,3 г

    7. Филе лосося с овощами на гриле

    Ингредиенты для одной порции:

    • филе лосося – 150 г
    • помидоры черри – 150 г
    • листья салата – 20 г
    • тимьян – 5 г
    • масло оливковое – 1 столовая ложка
    • сок лимона – 1 чайная ложка
    • соль, перец – по вкусу

    Филе лосося выложить на разделочную доску кожей вверх и сделать в нем поперечные надрезы ножом примерно на 2/3 глубины, посолить, поперчить. На раскаленную сковороду-гриль поместить оливковое масло и веточку тимьяна, затем добавить рыбу и жарить на среднем огне с обеих сторон до готовности. Когда лосось будет практически готовый, на сковороду выложить помидоры. Подавать рыбу нужно с помидорами-гриль и свежими листьями салата, сбрызнув соком дольки лимона.

    Для приготовления этого блюда понадобиться всего 20 минут свободного времени и минимальное количество ингредиентов. Подобный вариант обеда представляет собой вкусное и диетическое блюдо, которое подходит для ежедневного употребления и может подаваться при застольях.

    КБЖУ на 100 г:

    • Калории: 97 ккал
    • Белки: 9,1 г
    • Жиры: 5,7 г
    • Углеводы: 1,5 г

    8. Фаршированные яйца

    Ингредиенты для одной порции:

    • яйца – 2 штуки
    • тунец консервированный – 50 г
    • авокадо – 50 г
    • шпинат, лук зеленый – 10 г
    • кунжут – 1 чайная ложка

    Яйца следует отварить в крутую, очистить от скорлупы и после разрезания пополам извлечь из них желтки. Зелень и авокадо нужно измельчить, добавить консервированный в собственном соку тунец и перемешать. Аккуратно с помощью чайной ложечки выложить массу с тунцом в половинки яиц, посыпать сверху кунжутом и подавать к столу вместе с салатом. Можно подать к столу с парой кусочков цельнозернового хлеба.

    Несмотря на то, что фаршированные яйца представляют собой скорее закуску, нежели полноценное блюдо, их свободно можно использовать в качестве обеда при правильном питании. Это настоящая энергетическая бомба, которая насыщает организм ценными белками и полезными жирами. На обед фаршированные яйца лучше подавать с салатом из свежих овощей.

    КБЖУ на 100 г:

    • Калории: 160 ккал
    • Белки: 11,7 г
    • Жиры: 11,3 г
    • Углеводы: 2,2 г

    9. Салат с консервированной кукурузой

    Ингредиенты для одной порции:

    • огурец – 50 г
    • помидор – 50 г
    • кукуруза консервированная – 50 г
    • руккола – 20 г
    • семечки – 1 чайная ложка
    • соль, перец – по вкусу

    Огурец и помидор следует нарезать кубиками, добавить к рукколе и кукурузе. Готовый салат посыпают семечками и подают на обед в качестве диетического блюда.

    Вкусный ПП-салат с консервированной кукурузой идеально подойдет для обеда людям, которые придерживаются низкокалорийной диеты. Он состоит из доступных продуктов, легко готовиться и может стать отличным дополнением к мясу или курице.

    КБЖУ на 100 г:

    • Калории: 52 ккал
    • Белки: 2,3 г
    • Жиры: 2,3 г
    • Углеводы: 5,4 г

    10. Крем-суп из шпината

    Ингредиенты для двух порций:

    • шпинат свежий или размороженный – 300 г
    • сливки нежирные – 200 г
    • соль, перец – по вкусу

    Шпинат следует измельчить и вместе со сливками довести до кипения, но не кипятить. Полученный состав взбить погружным блендером, добавить соль и перец, после чего подавать к обеденному столу.

    Крем-суп из шпината – вариант низкокалорийного обеда при правильном питании. Это классический рецепт, который помогает избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья. Такой суп содержит много полезных веществ, нормализует работу пищеварительных органов и способствует повышению иммунитета.

    КБЖУ на 100 г:

    • Калории: 60 ккал
    • Белки: 2,9 г
    • Жиры: 4,2 г
    • Углеводы: 2,8 г

    Топ 10 сложных ПП-рецептов обеда

    Низкокалорийный и полезный обед не всегда должен ассоциироваться с невкусной едой. Сегодня кулинарами создано огромное количество ПП-рецептов обедов, которые отличаются великолепными вкусовыми качествами и помогают улучшить состояние здоровья человека, параллельно избавившись от лишних килограммов.

    Обязательно прочитайте:

    1. Куриное филе с коричневым рисом

    Ингредиенты для одной порции

    • рис коричневый – 50 г
    • куриное филе – 120 г
    • помидоры черри – 4 штуки
    • листья салата – 20 г
    • масло оливковое – 2 чайные ложки
    • чеснок – 10 г
    • соль, перец – по вкусу

    Рис необходимо промыть под проточной водой, пока она не станет чистой. Залить его водой в соотношении 1 часть риса к 2,5 частям воды. Посолить и накрыть крышкой. Дождаться пока вода закипит, после чего убавить огонь под кастрюлей и довести рис до готовности в течение 30 минут. Куриное филе замариновать в оливковом масле с добавлением специй и соли. Когда рис будет практически готовый, выложить мясо на сковороду и жарить до готовности, но стараться не пересушить. Подавать на тарелке вместе с рисом и нарезанными свежими овощами с зеленью.

    Сложно себе представить более полезный ПП-рецепт обеда, нежели коричневый рис с куриным филе. Это блюдо благотворно влияет на работу органов пищеварения, способствует улучшению иммунной функции и помогает избавиться от лишних сантиметров на талии.

    КБЖУ на 100 г:

    • Калории: 144 ккал
    • Белки: 11,2 г
    • Жиры: 4,8 г
    • Углеводы: 13,1 г

    2. Стейк из тунца с салатом из свежих овощей

    Ингредиенты для одной порции:

    • тунец стейк – 150 г
    • огурец – 50 г
    • перец красный – 50 г
    • листья салата – 20 г
    • масло оливковое – 1 чайная ложка
    • тимьян свежий – веточка
    • чеснок – 10 г
    • соль, перец – по вкусу

    На разогретую сковороду необходимо налить масла, мелко нарубленный чеснок и веточку тимьяна. К ним добавить предварительно подсоленный и перченый стейк тунца. Рыбу следует обжарить с обеих сторон до готовности и выложить на тарелку. Пока готовится тунец, нужно измельчить овощи, добавить к ним оливковое масло и специи. Стейк подавать вместе с салатом.

    Такой ПП-обед станет любимым блюдом для многих ценителей правильного питания, которые предпочитают употреблять не только полезную, но и вкусную еду. Стейк тунца поможет разнообразить пищевой рацион людей на диете, избавит их от чувства голода и насытит их организм ценными витаминами с микроэлементами.

    КБЖУ на 100 г:

    • Калории: 83 ккал
    • Белки: 12,6 г
    • Жиры: 2,3 г
    • Углеводы: 2,8 г

    3. Рис с грибами

    Ингредиенты для одной порции:

    • рис – 50 г
    • морковь – 10
    • шампиньоны – 10 г
    • лук репчатый – 10 г
    • кукуруза консервированная – 20 г
    • масло оливковое – 1 чайная ложка
    • соль, перец, специи – по вкусу

    Перед приготовлением рис нужно промыть до чистой воды и варить до полной готовности. Пока варится рис, следует мелко нарезать овощи и грибы. Затем на раскаленную сковороду вылить масло, добавить овощи и тщательно их обжарить, помешивая. После этого необходимо потушить овощное ассорти в небольшом количестве воды. Готовые ингредиенты смешать с рисом, посолить и поперчить по вкусу.

    ПП-рецепт обеда из риса с овощами прекрасно подойдет для людей, которые прибегают к помощи диет в борьбе с лишними килограммами. Такое блюдо является ценным источником медленных углеводов, а поэтому хорошо подавляет чувство голода.

    КБЖУ на 100 г:

    • Калории: 56 ккал
    • Белки: 1,7 г
    • Жиры: 0,7 г
    • Углеводы: 11,2 г

    4. Паста с лососем и шпинатом

    Ингредиенты для одной порции:

    • макароны из твердых сортов пшеницы – 40 г
    • лосось – 150 г
    • шпинат – 40 г
    • помидоры черри – 5 штук
    • семечки – 1 чайная ложка
    • оливковое масло – 1 чайная ложка
    • соль, перец – по вкусу

    В сотейнике нужно отварить макароны. Лосось необходимо порезать на крупные кубики и обжарить с оливковым маслом на сковороде. Помидоры и шпинат следует промыть, после чего нарезать дольками. К практически готовой рыбе на сковороду добавить помидоры, а затем пасту со шпинатом. Все это перемешать и обжаривать вместе не более 3 минут. Можно уменьшить калорийность блюда, если не добавлять семечки.

    Такой обед при правильном питании – это источник полезных витаминов и биологически-активных веществ, необходимых для нормального протекания метаболических процессов в организме. Многие считают, что на диете нельзя употреблять пасту ни в каком виде. Но это является глубоким заблуждением. Макароны из твердых сортов пшеницы представляет собой источник медленных углеводов, которые активно насыщают организм энергией и не вредят фигуре.

    КБЖУ на 100 г:

    • Калории: 136 ккал
    • Белки: 11,3 г
    • Жиры: 5,5 г
    • Углеводы: 9,7 г

    5. ПП-салат с кус-кусом

    Ингредиенты для одной порции:

    • кус-кус – 20 г
    • огурец свежий – 50 г
    • помидор – 50 г
    • лук репчатый – 10 г
    • листья салата – 20 г
    • арахис – 10 г
    • масло оливковое – 1 столовая ложка
    • семечки тыквы и подсолнуха – 1 чайная ложка
    • соль, перец – по вкусу

    Кус-кус залить кипятком так, чтобы вода немножко покрывала крупу сверху, и оставить запариваться на 15 минут. За это время нарезать овощи и зелень, почистить арахис и выложить все на тарелке. Готовый кус-кус слегка размять и добавить к овощам. Подавать салат нужно заправленный оливковым маслом и посыпанный семечками.

    Салат с кус-кусом на обед – это нетрадиционное и интересное блюдо с огромным количеством положительных качеств, которое насыщает организм энергией, всевозможными витаминами и микроэлементами. Такую еду можно употреблять в любом виде, и как самостоятельное блюдо, и как добавку к мясу.

    КБЖУ на 100 г:

    • Калории: 135 ккал
    • Белки: 3,5 г
    • Жиры: 10,4 г
    • Углеводы: 5,7 г

    6. Лососевые котлеты

    Ингредиенты для одной порции:

    • филе лосося – 130 г
    • яйцо – 1 штука
    • лук репчатый – 20 г
    • овсяные отрубы – 1 столовая ложка
    • свежие овощи – 100 г
    • соль, перец – по вкусу

    Филе лосося порезать на кусочки и взбить вместе с яйцом в блендере. Лук мелко нашинковать и добавить к рыбному пюре. Туда же высыпать отруби, все тщательно перемешать. С полученного состава сформировать две котлеты, выложить их на противень, застеленный фольгой и выпекать в духовке при температуре 1800 С до полной готовности примерно 20 минут. Подавайте на стол лососевые котлеты со свежими овощами.

    При приготовлении рыбных ПП-котлет на обед при правильном питании не используют муку и растительное масло. Поэтому такое блюдо не только диетическое, но и легкое. Оно хорошо насыщает организм, дарит заряд бодрости на весь день и способствует потере лишних килограммов.

    КБЖУ на 100 г:

    • Калории: 116 ккал
    • Белки: 12,0 г
    • Жиры: 4,9 г
    • Углеводы: 5,1 г

    7. Яйцо в горшочке

    Ингредиенты для одной порции:

    • яйцо – 1 штука
    • помидоры черри – 2 штуки
    • кукуруза консервированная – 20 г
    • молоко нежирное – 20 г
    • кунжут, соль, перец – по вкусу

    Помидоры помыть и нарезать на мелкие кусочки. Вместе с кукурузой выложить на дно небольшой формы для запекания. Яйцо нужно взбить с молоком и добавить специи. Овощи залить яичной смесью, посыпать кунжутом и отправить в разогретую духовку примерно на 15-20 минут.

    Для приготовления этого вариант ПП-обеда понадобится чуть больше получаса. Это сытный обед, который не вписывается в рамки стандартного диетического питания, поскольку отличается новизной и отменными вкусовыми качествами.

    КБЖУ на 100 г:

    • Калории: 82 ккал
    • Белки: 6,2 г
    • Жиры: 4,6 г
    • Углеводы: 3,5 г

    8. Куриные маффины с шампиньонами

    Ингредиенты для одной порции:

    • куриное филе – 100 г
    • лук репчатый – 10 г
    • шампиньоны – 50 г
    • яйцо – 1 штука
    • отруби – 0,5 чайной ложки
    • кефир нежирный – 1 столовая ложка
    • соль, перец – по вкусу

    Все ингредиенты мелко нарезаем и помещаем в чашу блендера до получения однородной массы. Солим, перчим по вкусу. Полученное пюре выкладываем в формочки для маффинов и запекает в разогретой духовке примерно 30 минут.

    Такие диетические маффины рекомендуется употреблять на обед при правильном питании людям, которые хотят избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья. Этот рецепт способен не только разнообразить меню худеющего человека, но и увлечь правильным питанием всю семью.

    КБЖУ на 100 г:

    • Калории: 95 ккал
    • Белки: 14,0 г
    • Жиры: 3,3 г
    • Углеводы: 1,2 г

    9. Фаршированный перец с курицей и овощами

    Ингредиенты для одной порции:

    • перец красный или оранжевый – 150 г
    • куриное филе – 100 г
    • морковь – 20 г
    • цуккини – 10 г
    • шампиньоны – 30 г
    • зелень, соль, перец – по вкусу

    С куриного филе необходимо снять все лишнее и нарезать его на небольшие кубики. Овощи и грибы нужно очистить, а затем мелко нарезать. Перец разрезать на две половинки и вычистить сердцевину. В очищенные половинки перца выложить начинку из курицы, овощей и грибов, посолить и поперчить. Блюдо следует выпекать в духовке при температуре 2000 С около 30 минут. После приготовления посыпать фаршированные перцы свежей зеленью.

    Блюдо содержит всего 54 ккал на 100 г, поэтому позволит хорошо пообедать без вреда для фигуры.

    КБЖУ на 100 г:

    • Калории: 54 ккал
    • Белки: 8,6 г
    • Жиры: 0,5 г
    • Углеводы: 3,1 г

    10. Куриные рулетики с зеленью

    Ингредиенты для одной порции:

    • куриное филе – 150 г
    • огурец свежий – 30 г
    • лук зеленый – 10 г
    • листья салата – 20 г
    • петрушка – 10 г
    • масло оливковое – 1 чайная ложка

    Куриное филе необходимо отбить до толщины примерно 0,5 см. Зелень измельчить в блендере и добавить к ней оливковое масло. Готовую зеленую смесь аккуратно выложить на мясо курицы и сформировать рулетики. Блюдо следует выпекать при температуре 200o С в духовке примерно 25-30 минут.

    Это блюдо станет настоящей находкой для любителей курицы, которым надоело употреблять ее только в вареном виде. Рулетики способствуют процессу похудения и насыщают организм полезными веществами.

    КБЖУ на 100 г:

    • Калории: 99 ккал
    • Белки: 15,8 г
    • Жиры: 3,1 г
    • Углеводы: 1,0 г

    Читайте также:

    Топ-10 простых пп-завтраков для каждого на 250-300 ккал

    Правильное питание начинается с четкого графика, в основе которого утренний прием пищи. Завтрак насыщает организм нутриентами и энергией, запускает на полную мощь обменные процессы. Если его регулярно пропускать, то собьются ритмы рациона, проснется сильный голод к вечеру, что обернется «зажорами» в ночное время.

    Мы предлагаем вам примеры легких и сытных ПП-завтраков, которые подойдут как для похудения, так и для поддержки отличной формы или набора мышечной массы.

    Топ-10 пп-завтраков для каждого (250-300 ккал)

    Первое правило хорошего завтрака – полноценность. Обязательно нужны белки с жирами и углеводами. Баланс нутриентов создаст нужный настрой на день, по максимуму придаст сил и энергии. Белковые продукты: творог, йогурт, куриное яйцо, мясо или рыба, сыр, орехи. Углеводы поступают из круп, полезного хлеба и слайсов, фруктов, ягод, овощей. Из жиров нужны желтки из яиц, молочные продукты, авокадо.

    Смотрите также:

    1. Овсяноблин со сладкой начинкой

    Состав блюда: Куриное целое яйцо – 1 штука (~55 г), овсяные хлопья с долгим способом готовки – 30 г, вода – 30 мл, банан – 50 г, творог 5% – 30 г, соль.

    Как приготовить: Разбить яйца в миску, насыпать хлопья, воду. Смешать до однородности, посолить. Оставить на 5 минут. Разогреть антипригарную сковороду (можно нанести на дно немного масла), поджарить смесь с обеих сторон. Овсяноблин достать, одну сторону помазать творогом, на другую сторону сложить кружки банана, закрыть блин.

    В чем польза: Максимальное насыщение энергией за счет углеводов и жиров, а также снижение тяги к сладкому, подъем настроения, запуск функций ЖКТ. По составу: поступает с ПП-завтраком клетчатка, калий, витамины B, магний.

    КБЖУ: Белки – 16,5 г, жиры – 9,8 г, углеводы – 32,6 г. В завтраке 280 ккал.

    2. Ленивая овсянка в банке

    Состав блюда: Овсяные хлопья долгой варки – 50 г, молоко – 50 мл, греческий йогурт 2% – 50 г, мед – 12 г.

    Как приготовить: Делать ленивую овсянку нужно с вечера. Cмешать все ингредиенты в банке или контейнере. Убрать в холодильник. Завтрак на утро готов.

    В чем польза: Питательность и восполнение энергетического запаса, снижение вредного холестерина в крови, стимуляция пищеварения и метаболизма. Состав продуктов обеспечивает клетчаткой, витаминами B и C, марганцем, фосфором с кальцием, цинком. Отличный вариант того, что съесть утром на ПП и диете.

    КБЖУ: Белки – 9,8 г, жиры – 6,4 г, углеводы – 49,9 г. В завтраке 285 ккал.

    3. ПП-сырники с изюмом

    Состав блюда: Творог 2% – 120 г, рисовая мука – 30 г, сырые яичные белки – 2 штуки (~66 г), изюм – 10 г, подсластитель с ванилином.

    Как приготовить: Растереть в тарелке творог, добавить белки и подсластитель с ванилином, перемешать. Просеять рисовую муку, положить запаренный изюм в общую массу и хорошо вымешать еще раз. Разделить тесто на части и сделать небольшие сырники. Обжарить на антипригарной сковороде с двух сторон.

    В чем польза: Легкость усвоения, длительная сытость, утоление голода, снятие усталости. В завтраке много белка. Подходит завтрак и для похудения, и для роста мышц. Благоприятно влияют сырники на ЦНС, обменные процессы, ЖКТ, иммунитет и зрение.

    КБЖУ: Белки – 31,4 г, жиры – 2,6 г, углеводы – 35,2 г. В завтраке 290 ккал.

    4. Омлет с овощами и хлебом

    Состав блюда: Куриные яйца – 2 штуки (~110 г), сметана 15% – 20 г, лук зеленый – 15 г, помидор – 80 г, бородинский хлеб – 1 ломтик (~30 г), специи.

    Как приготовить: Освободить содержимое сырых яиц от скорлупы, добавить сметану и соль, специи по вкусу, хорошенько взбить вилкой. Порезать овощи, положить в смесь, размешать. Выпекать на сковороде. К готовому блюду подать хлеб.

    В чем польза: Сбалансированный состав нутриентов, легкое усвоение, влияние на обмен веществ, длительное насыщение. В ряду самых популярных завтраков для ПП. Омлет содержит клетчатку, белок, разнообразие микроэлементов.

    КБЖУ: Белки – 17,6 г, жиры – 15,5 г, углеводы – 17,3 г. В завтраке 286 ккал.

    5. Белково-углеводный коктейль

    Состав блюда: Молоко 1,5% – 150 мл, апельсиновый сок – 80 мл, банан – 50 г, цветочный мед – 10 г, творог жирностью 5% – 100 г.

    Как приготовить: Сначала выжать нектар из цитрусов или купить готовый апельсиновый сок без сахара в магазине, убрать кожуру с бананов. Положить все продукты в чашу блендера или комбайна, перетереть до однородной структуры. Смузи готов.

    В чем польза: Формирование длительного чувства сытости за счет содержания белков и углеводов в оптимальных количествах. Такой ПП-завтрак подойдет и в период набора веса, так как коктейль выполняет функции гейнера (сочетает углеводы и белки). Проявляется масса полезных свойств для иммунитета, метаболизма, ЦНС, пищеварения. Эта разновидность напитка обеспечивает витаминами C и B, калием, кальцием.

    КБЖУ: Белки – 22,9 г, жиры – 7,5 г, углеводы – 34,2 г. В завтраке 295 ккал.

    6. Рулетик из лаваша с сытной начинкой

    Состав блюда: Тонкий лаваш – 60 г, сливочный сыр Almette – 25 г, листовой салат – 20 г, огурец – 50 г, слабосоленое филе лосося – 30 г.

    Как приготовить: Развернуть лаваш и намазать сверху творожный сыр тонким слоем. Около короткой стороны, не доходя до краев, выложить в ряд промытую листву салата, огурцы соломкой, кусочки рыбы. Завернуть немного боковые края вовнутрь, скатать рулет. Разрезать на порционные кусочки, подавать к столу.

    В чем польза: Питательный состав, пополнение энергетического запаса. Таким набором продуктов можно надолго насытиться без вреда для фигуры. Подойдет завтрак для похудения и поддержания веса. Отмечаются полезные свойства для сердца с сосудами, ЦНС, сохранения объема мышц, обменных процессов.

    КБЖУ: Белки – 13,2 г, жиры – 10,7 г, углеводы – 31,3 г. В завтраке 275 ккал.

    7. Хлебцы с авокадо и белками

    Состав блюда: Рисовые хлебцы – 2 слайса (~20 г), яичные белки – 2 штуки (~66 г), спелый авокадо – 80 г, лимонный сок, специи.

    Как приготовить: Размять вилкой мягкое авокадо, добавить сок лимона, перец и соль по желанию, размешать. Смазать полученной массой хлебцы. Отварить 2 яйца, взять белки. Можно нарезать и уложить сверху или подавать отдельно.

    В чем польза: Заряд сил, энергии, подъем настроения, избавление от усталости с повышением работоспособности на день. Комплекс из клетчатки и медленной формы углеводов с жирами надолго формирует чувство сытости. Готовится при этом ПП-завтрак быстро и легко. Пробуждают бутерброды с утра метаболизм, а также активируют пищеварительные процессы, улучшают микрофлору ЖКТ.

    КБЖУ: Белки – 10,1 г, жиры – 16,2 г, углеводы – 18,6 г. В завтраке 261 ккал.

    8. Бутерброд с курицей и овощами

    Состав блюда: Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика (~40 г), помидор – 80 г, салат листовой – 20 г, куриное филе – 80 г, оливки – 25 г, твердый сыр – 20 г.

    Как приготовить: Запечь мясо со специями, нарезать тонкими пластами (лучше приготовить с вечера). Взять хлеб, выложить сыр, куриную грудку, салат, помидоры с нарезанными оливками. Можно подогреть в микроволновке, чтобы сыр расплавился.

    В чем польза: Прилив энергии, повышение настроения и устранение усталости с сонливостью. Быстрый вариант того, что съесть утром на ПП, наборе веса или похудении. Много белков и углеводов, поэтому питательное блюдо даст долгую сытость. Полезен такой вариант завтрака для сердца, сосудов.

    КБЖУ: Белки – 27,6 г, жиры – 10,8 г, углеводы – 20,52 г. В завтраке 294 ккал.

    9. Питательный ПП-йогурт

    Состав блюда: Натуральный йогурт 2% – 120 г, семена чиа – 15 г, курага – 20 г (~3 штуки), грецкие орехи – 12 г (~2 ядра), киви – 30 г.

    Как приготовить: Вечером залить семена чиа 2-3 столовыми ложками воды. С утра перемешать полученную желейную массу и йогурт. Нарезать мелко курагу и киви, потолочь орехи. Выложить ингредиенты слоями в высокий стакан.

    В чем польза: Сбалансированность нутриентов, длительная сытость и легкость усвоения. Входит пудинг в число самых популярных завтраков для похудения и диет. Организм насыщается микроэлементами, налаживается работа ЖКТ, ЦНС с сердцем, сосудами, ускоряется обмен веществ, укрепляется иммунитет.

    КБЖУ: Белки – 10,8 г, жиры – 15,1 г, углеводы – 27,9 г. В завтраке 285 ккал.

    10. Бутерброд с сыром и овощами

    Состав блюда: Отварные куриные яйца – 2 штуки (~110 г), огурец – 60 г, помидор – 70 г, сыр моцарелла – 20 г, бородинский хлеб – 1 кусок (~20 г).

    Как приготовить: Поставить на варку яйца. В это время помыть овощи, выложить на хлеб нарезанные кружочками сыр и помидоры. Порезать огурец, положить рядом с бутербродом (можно на него). Почистить яйца, также выложить на тарелку.

    В чем польза: Полноценность нутриентов, насыщение энергией, сытость. Этим обеспечивают жиры с углеводами и клетчаткой. В ПП-завтрак входят кальций и магний, фосфор, селен и йод, железо, витамины группы B. Благоприятно влияет простое блюдо на обмен веществ, объем мускулатуры и уровень гормонов.

    КБЖУ: Белки – 20,4 г, жиры – 16,1 г, углеводы – 13,4 г. В завтраке 286 ккал.

    Читайте также:

    Меню на всю неделю — Wonderzine

    Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.

    Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.

     

    Понедельник

    Список продуктов на день:

    мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт., миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец — 100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт., нежирный йогурт — 600 г, картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт., руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт.,

    консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея — 1 шт., красная луковица — 1 шт.,
    петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды — 1 стакан, оливковое масло,
    бальзамический уксус

     

    Завтрак

       

    Мюсли

    60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.

    Перекус

    20 миндальных орехов.

    Обед

       

    Пита с тунцом

    1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.

    Перекус

    Стакан нежирного йогурта.

       

    Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.

    вернуться к оглавлению

       

    Ужин

       

    Катофельная фриттата

    100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).

    Фасолевый салат

    100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.

    Десерт

    200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.

    Список продуктов на день:

    цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст. л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л.,

    картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт., хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза
    — 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт., куриная грудка — 100 г, небольшой огурец
    — 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт.,
    яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок

     

    Завтрак

       

    Тосты

    2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.

    Перекус

    8 штук кураги.

    Обед

       

    2 картофельно-лососевых лепешки и салат

    Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.

    Перекус

    Любой сезонный фрукт.

       

    Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.

    вернуться к оглавлению

       

    Ужин

       

    Пита с курицей и овощами

    100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.

    Мороженое и яблочный компот

    В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.

    Список продуктов на день:

    цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики
    — 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук
    — 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан,
    ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан

     

    Завтрак

       

    хлопья

    45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.

    Перекус

    Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.

    Обед

       

    Сэндвич с ветчиной

    На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.

    Перекус

    Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.

       

    Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость, да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.

    вернуться к оглавлению

       

    Ужин

       

    Лосось с салатом

    Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).

    десерт

    200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.

    Список продуктов на день:

    цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л.,
    миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт., шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста
    — 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок

     

    Завтрак

       

    тосты

    2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

    Перекус

    20 миндальных орехов.

    Обед

       

    Салат с тыквой и нутом

    150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.

    Перекус

    Стакан молока.

       

    Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается, а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан. 

    вернуться к оглавлению

       

    Ужин

       

    Спагетти болоньезе

    Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).

    овощной салат

    Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.

    десерт

    Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.

    Список продуктов на день:

    цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 2 стакана, банан — 1 шт., курага — 8 шт., японские роллы с рыбой или овощами — 6 шт., сезонный фрукт — 1 шт., сыр — 40 г, яблоко
    «гренни смит» — 1 шт., виноград — 100 г, цельнозерновой хлеб — 1 шт., любое нежирное мясо
    — 100 г, картофель — 1 средний плод, морковь — 1 шт., брокколи — 200 г, зеленый горошек
    (свежий или замороженный) — 100 г, болгарский перец — 1 шт.

     

    Завтрак

       

    хлопья

    45 г цельнозерновых хлопьев залить стаканом молока, дорезать в чашку 1 банан.

    ПЕРЕКУС

    8 штук кураги.

    Обед

       

    роллы

    6 японских роллов, овощных или с рыбой.

    напиток

    Стакан кофе или какао с нежирным молоком.

    Перекус

    Любой сезонный фрукт.

       

    Одна из главных проблем с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд. 

    вернуться к оглавлению

       

    Ужин

       

    Стейк

    100-граммовый стейк из любого мяса (перед жаркой срезать весь жир) с вареной картофелиной и двумя стаканами тушеных овощей: морковкой, горошком, болгарским перцем, брокколи.

    Сырная тарелка

    40 г сыра, яблоко «гренни смит» и половина стакана винограда. Можно добавить тост из цельнозернового хлеба.

    Список продуктов на день:

    бездрожжевой хлеб — 2 куска, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., авокадо — 1 шт., помидор — 3 шт., свежие сезонные овощи — 2–3 шт., хумус — 50 г, цельнозерновая пита — 1 шт., говядина — 65 г, зернистая горчица — 1 ч. л., латук — 1 пучок, молоко — 1 стакан, шоколадный соус — 1 ч. л., творожный сыр — 1 пачка, куриная грудка — 100 г, куриный бульон — 100 мл, лук-порей — 1 шт.,
    рис арборио — 1/3 стакана, пармезан — 30 г, консервированные персики — 150 г,
    нежирное мороженое — 2 шарика

     

    Завтрак

       

    Сэндвич

    2 куска бездрожжевого хлеба проложить половиной авокадо и двумя помидорами (соль и черный перец по вкусу).

    Перекус

    Стакан овощей с 50 г хумуса.

    Обед

       

    Пита с мясом

    В одну цельнозерновую питу положить
    65 г нарезанной отваренной говядины,
    1 чайную ложки зернистой горчицы и охапку нарезанного салата.

    Десерт

    Шоколадный молочный коктейль из стакана нежирного молока и с чайной ложкой шоколадного соуса (лучше диетического).

    Перекус

    Два цельнозерновых хлебца с помидорами и тонким слоем творожного сыра.

       

    Этот план предусматривает чуть большее количество калорий для субботы и воскресенья: расчет на то, что в выходные темп будет чуть выше, чем в дни с сидячей работой и редкими получасовыми прогулками. Даже небольшое количество дополнительной активности действительно может усилить голод, так что в случае если вы весь день играете в подвижные игры или катаетесь на велосипеде, не бойтесь съесть дополнительное яблоко или порцию творога — голодать, как мы говорили, вредно. 

    вернуться к оглавлению

       

    Ужин

       

    Ризотто с курицей

    100 г куриной грудки обжарить почти без масла, нарезать на небольшие кусочки и оставить в накрытой посуде. В сотейник влить по полстакана куриного бульона и воды, довести до кипения, оставить на медленном огне. Пожарить на масле зубчик чеснока и половину белого стебля лука-порея, всыпать к ним треть стакана риса арборио и пару минут потомить. В три захода влить бульон в рис и готовить, пока он не станет кремовой консистенции. Снять с огня, вмешать горсть тертого пармезана и куриную грудку. 

    Десерт

    150 г консервированных персиков с двумя шариками нежирного мороженого.

     

    Воскресенье

    Список продуктов на день:

    цельнозерновой хлеб — 3 куска, яйцо — 1 шт., помидор — 1 шт., авокадо — 1 шт., любой сезонный фрукт — 1 шт., нежирный йогурт — 400 г, отварная курица — 65 г, латук — 1 пучок, тофу — 100 г,
    соус чили — 2 ст. л., соевый соус — 2 ст. л., рисовая лапша — 100 г, овощная смесь — 1 стакан,
    кешью — 10 шт., банан — 1 шт., молоко — 1 стакан, мед — 1 ст. л.

     

    Завтрак

       

    Тосты

    2 куска цельнозернового хлеба с отваренным яйцом, 1 помидором и 2 ломтиками авокадо (черный перец по вкусу).

    Перекус

    Любой сезонный фрукт.

    Обед

       

    Сэндвич с курицей

    На кусок цельнозернового хлеба положить 65 г отваренной курицы и зеленый салат. К нему можно добавить чайную ложку нежирного майонеза или съесть 200 г нежирного йогурта.

    Перекус

    Стакан нежирного йогурта.

       

    Не спешите взвешиваться на седьмой день полезного питания: как мы уже оговорились, этот план разработан не для того, чтобы похудеть (хотя небольшой отвес наверняка не заставит себя ждать), но чтобы лучше понять свой организм и попробовать питаться по режиму. В воскресенье, если не раньше, уже можно будет заметить отсутствие дискомфорта после еды, явного голода в течение дня и наличие достаточной бодрости, чтобы не только работать, но и активно проводить вечера. 

    вернуться к оглавлению

       

    Ужин

       

    Лапша с тофу и овощами

    100 г тофу замариновать в смеси сладкого соуса чили и соевого (по 2 столовых ложки). 100 г рисовой лапши залить кипятком на 3 минуты, слить и обсушить. Обжарить на сковороде нарезанный кубиками тофу, через 2 минуты добавить стакан замороженной овощной смеси и всё поджарить. В тарелку с лапшой высыпать тофу с овощами, покрошить десяток орехов кешью.

    Смузи

    Из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

    Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock

    Как начать правильно питаться, если вы не делали этого раньше: простая инструкция

    Правильное питание — не временная диета, которая разрушает организм. Это образ жизни и базовый принцип хорошего самочувствия. Когда вы хотите есть, перед вами стоит выбор: взять зеленый салат или любимый кремовый торт. Многие выбирают второй вариант: любимый, вкусный и привычный. Но десерт просто заполнит пустоту в желудке и наполнит организм не самыми полезными сахарами, трансжирами, маслами и добавками. Если выберете салат — вы наполните себя большим количеством витаминов и клетчатки, не просто избавитесь от чувства голода, а насытитесь на несколько часов.

    Здоровье, самочувствие, количество сил и внутренней энергии, а также состояние кожи, волос, костей и ногтей, комфортный вес и эмоциональное состояние зависят от того, что мы «закладываем» в рот. Полноценный рацион, баланс белков, жиров и углеводов, наличие необходимых витаминов и полезных веществ называется правильным питанием. Вместе с нутрициологом и экспертом крупнейшего международного маркетплейса iHerb Еленой Селиной рассказываем о базовых принципах ПП и делимся рекомендациями, как понять, что нужно именно вам.

    Что такое правильное питание

    Правильное питание — сбалансированный рацион, который обеспечивает организм человека необходимыми витаминами и элементами. Правильное, или здоровое питание способствует жизнеобеспечению организма и налаживанию всех его функций, регулирует сердечно-сосудистую систему, обеспечивает нас интеллектуальной и физической энергией, а также позволяет прийти к идеально комфортному весу без жестких диет. Такое питание предполагает разнообразие продуктов и вкусов, включает в себя необходимое количество белков, жиров и углеводов, чтобы человек полноценно жил и функционировал.

    shutterstock.com

    Прежде, чем выбирать для себя определенный рацион питания, нужно понять: чего хотите достичь, какого результата ждете. От этого зависит рацион. Цели бывают разные: похудеть, выработать или изменить пищевые привычки, перейти на здоровое питание, исключить некоторые продукты и многое другое.

    Правильное или здоровое питание — это совсем не диета, а образ жизни. Вы определяете свою индивидуальную программу, которая настроена на организм и потребности. А диета «одна на всех» не учитывает индивидуальные особенности и может навредить организму. И главное: диета — это временное ограничение, правильный и грамотный подход к питанию становятся здоровой привычкой всю жизнь.

    shutterstock.com

    Правильное питание: как начать

    Проанализируйте ежедневный рацион и прислушайтесь к организму. Самочувствие и самоощущение дают лучшую подсказку, чем рекомендации в интернете. Бурление в животе после йогурта — возможно, необходимо отказаться от молочных продуктов, тяжесть после пасты или риса — поэкспериментируйте с количеством и качеством углеводов, лучше соображаете после сладкого — добавьте полезные батончики из злаков и сухофруктов, отказавшись от конфет. Если вводите новые продукты в меню, наблюдайте, как себя чувствуете, реагируете на них. Все, что вы делаете, должно прижиться, иначе вы опять уйдете в режим диет и самоограничений.

    Оцените текущий рацион. Если понимаете, что не можете сделать это самостоятельно, проконсультируйтесь с нутрициологом. Подумайте, что вам не нравится в рационе? Что не устраивает и почему хотите его изменить? Возможно, вам не нужны глобальные перемены, а достаточно изменить время питания, увеличить или уменьшить интервалы между едой или изменить способ приготовления продуктов. Самое эффективное — осознанное изменение. Поэтому прежде, чем что-то менять, нужно понять: зачем?

    shutterstock.com

    Выберите, что подходит лично вам. Правильное питание — только ваш способ поддерживать организм. Не стоит гнаться за трендами, они меняются каждый год, а уход за собой и поддержка собственного организма — это на всю жизнь.

    Если вы привыкли завтракать и жизнь свою без полноценного завтрака не представляете, не надо выбирать интервальное голодание с первым приемом пищи в 13:00. Подстраивайтесь только под себя, иначе вас ожидают срывы, переедание, разочарование и злость на себя. Не любите овощи, но понимаете важность для организма — ищите продукты, которые больше всего нравятся, или научитесь их вкусно готовить. Не ленитесь и продумывайте индивидуальную схему питания, подстраивая ее под свое расписание, бюджет и образ жизни. Только так вы сформируете собственные правила и индивидуальную программу питания. Вам должно нравиться все, что вы делаете, тогда не будет желания все бросить.

    shutterstock.com

    Правильное питание: список продуктов

    Листовая и свежая зелень, авокадо, кабачки, огурцы, перец, грибы, морковь, сельдерей, помидоры, гречка, киноа, бурый рис, фасоль, яблоки, лимоны, апельсины, хлеб из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, булгур, греческий йогурт, растительное молоко, творог 5-9%, мягкие и твердые сыры с пониженным содержание жира, например, тофу, фета, моцарелла и адыгейский, нерафинированное оливковое масло, нут, чечевица, спаржа, фасоль, орехи, семена тыквы, рыба, морепродукты, мясо, яйца, крупы, хлебцы.

    Как составить меню на неделю

    Планируйте меню, чтобы оно включало достаточное количество овощей, мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, круп, бобовых, молочных продуктов. Старайтесь избегать фастфуда, а также различных усилителей вкуса. Замените различные «кубики» натуральными приправами и пряностями — ваши блюда от этого только выиграют.

    Постарайтесь уменьшить количество потребляемого сахара; если не можете отказаться от хлеба, замените на здоровые и полезные альтернативы. Ешьте хлебобулочные изделия только из цельнозерновой муки. Замените белый рис на бурый или киноа. Если не представляете утро без сладкого, выбирайте протеиновые батончики или смесь для выпечки.

    shutterstock.com

    Пейте побольше воды. Это не значит, что нужно вливать в себя литры против воли. Часто мы не прислушиваемся к организму или забываем пить в течение дня. Пейте каждый раз, когда подумаете об этом, или поставьте будильник на каждые полтора-два часа, чтобы за день выпить 8 стаканов воды.

    Откажитесь от полуфабрикатов. Своими руками приготовленные блюда намного полезнее, вы сможете самостоятельно определять размер порции и не переедать.

    Заботьтесь о себе и организме. Резкая смена рациона может стать стрессом для пищеварительной системы и эмоционального состояния, и вам захочется все бросить и вернуться к привычным блюдам. Дайте себе время, договоритесь с собой, что раз в неделю вы позволяете себе любимое не самое здоровое блюдо, в остальные дни — придерживайтесь здоровой альтернативы. При желании пообщайтесь с эндокринологом и обеспечьте организм дополнительными витаминами и полезными веществами.

    Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

    Правильное питание для похудения: диетическое меню на неделю

    Опубликовано: 26.10.2019Время на чтение: 7 минут3347

    Что такое правильное питание

    В первую очередь это диета, которая не требует радикальных мер. Наверняка вы слышали о таких системах, где рекомендуется целую неделю сидеть на одной воде, или питаться исключительно гречкой, или полностью убрать углеводы из рациона? Такой «однобокий» подход не только не помогает в долгосрочной перспективе, но еще и вредит здоровью. Именно поэтому была разработана система правильного питания, которая позволяет насытить организм всеми необходимыми веществами и при этом помогает избавиться от лишних килограммов. Правда, говорить о правильном питании как о простом рациональном подходе к еде, не модно. Поэтому все чаще его называют диетическим питанием или ПП-диетой для похудения.

    Важно помнить: Лишний вес увеличивает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, повышает уровень холестерина и кровяное давление.


    Как оно помогает похудеть

    Современный темп жизни диктует свои правила. Питаться фастфудом просто и удобно, домашнюю еду заменяют полуфабрикаты, а сладости промышленного производства обещают быстрый перекус. К счастью, в моде сейчас правильное питание, которое диктует возвращение к рациону, заложенному у человека буквально на генетическом уровне. Да, любые диеты и ограничения (в том числе вегетарианство) — это не правильное питание. Человеческому организму требуется определенное количество БЖУ и разные типы пищи, в том числе животный белок. Снижать нужно не количество еды, а уровень ее калорийности. Есть и другой вариант: оставить калории в покое, зато повысить уровень физических нагрузок. Например, начать регулярно проходить пешком не менее 3 километров в день, делать зарядку, перестать пользоваться лифтами. Разумеется, все вредные продукты в рационе должны быть заменены полезными альтернативами.

    Польза правильного питания для организма

    Отказ от вредного рациона позволяет не только избавиться от плохих привычек, но и укрепить собственное здоровье. От хронических болезней это, конечно, не избавит, но поможет снизить частоту рецидивов и сделать течение более мягким. Например, больные холециститом замечают значительные улучшения в собственном состоянии после корректировки питания вместе с диетологом. Причем придерживаться диеты № 5 на протяжении всей жизни вовсе не обязательно: нужно исключить из рациона блюда, провоцирующие рецидивы, и придерживаться диетического питания по системе ПП.


    Чем заменить вредную пищу

    Для тех, кто не страдает заболеваниями ЖКТ, в рацион можно включать блюда, которые станут заменой вредной пище. Дело в том, что наш организм, не получая каких-то необходимых веществ, начинает посылать в мозг сигналы об их потребности. В итоге возникает желание съесть вредную пищу, которая, как кажется нашему телу, быстрее насытит его потребность в витаминах и микроэлементах. Правда, этого не случится, так как в фастфуде в основном содержится сахар и вкусовые добавки, дающие мозгу много глюкозы. В результате получается обман организма, а дефицит веществ никуда не исчезает. Посмотрите эту таблицу, чтобы понять, откуда что берется.

    Хочет организм

    Полезная альтернатива

    Жирные блюда, сладкие газированные напитки

    Кальций, глюкоза

    Молочные продукты, бобовые, кунжут, орехи, сухофрукты, мед

    Сдобные булки

    Бобовые, фасоль

    Молочный шоколад

    Печеный картофель, морская рыба

    Хром, медленные углеводы

    Фрукты, мед, зерновые каши

    Хлорид натрия, кальций

    Морская капуста, свежие огурцы, яблоки

    Замена вредного полезным помогает насытить организм необходимыми ему веществами безо всякого вреда.

    Как это работает

    Большинство диет базируется на принципах здорового питания, но некоторые вступают в откровенную конфронтацию с его основами. Главное, что нужно знать о ПП и диетическом питании, – это то, что оно подбирается индивидуально, исходя из особенностей организма. Правильное питание для совершенно здорового человека, для беременной/кормящей женщины или для диабетика будет разным. И это нормально. Какие еще принципы нужно соблюдать при следовании ПП?

    Ограничение употребления соли. Ее не исключают из рациона, но начинают добавлять в 1,5-2 раза меньше. Вкус блюд от этого, кстати, не портится, а, напротив, становится более выраженным, так как в результате долго употребления «недосоленной» пищи чистятся вкусовые рецепторы.

    Соблюдение питьевого режима. Рекомендуется утром натощак и перед сном дополнительно выпивать не мене 200 мл чистой теплой воды.

    Исключение чрезмерно жареной пищи. Тушить, парить, варить, запекать — словом, все что угодно, кроме жарки в чрезмерном количестве масла.

    Исключение из рациона продуктов, не имеющих правильного баланса БЖУ. Это полуфабрикаты, фастфуд, промышленный шоколад и фабричная колбаса, консервированные продукты, газированные напитки.

    Снижение употребления быстрых углеводов. Их необходимо заменить медленными. В рацион должны войти каши, цельнозерновой хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи.


    Стоит внести в рацион больше сезонных фруктов и овощей, полиненасыщенные жиры, которые в большом объеме содержатся в морепродуктах, авокадо, семечках и орехах. Объем животных белков рассчитывается из формулы «1 г белка на 1 кг веса». В первую половину дня в рационе должны превалировать углеводные блюда, во вторую — белковые. Необходимо принимать пищу 4–5 раз в сутки, максимальный период между трапезами не должен превышать 4 часа. Перед сном можно есть не позже чем за 3 часа. Питаться рекомендуется в одно и то же время. Употреблять в пищу чрезмерно горячие блюда не следует, они должны быть комфортной температуры. Жевать нужно медленно и тщательно: пищеварение начинается во рту, когда слюна обволакивает кусочки пищи, что впоследствии дает желудку возможность легче ее переварить.

    Составляем меню

    Система правильного питания не предполагает строгого меню. Это диета, которая требует только правильной пищи и соблюдения режима. Каждый человек должен самостоятельно составить для себя подходящий рацион на неделю. Примерно это будет выглядеть следующим образом.

    Прием пищи/день

    Бутерброд с сыром/ творожная запеканка/ омлет, стакан чая или черного кофе

    Тушеное или печное мясо вс овощами, приготовленными на пару, чашка зеленого чая или свежевыжатый сок

    Тушеная фасоль или цветная капуста, кусочек куриной грудки, чай или стакан молока

    Стакан кефира, яблоко или другой сезонный фрукт

    Салат из свежих овощей/ омлет с грибами/ яичница, стакан чая или черного кофе

    Овощной суп-пюре с сыром или грибами, кусок отварного мяса, чашка чая

    Отварная или тушеная рыба с рисом или гречкой. Стакан сока

    Сезонный фрукт

    Омлет с зеленью или яичница/ печеные овощи, стакан чая или черного кофе

    Котлеты на пару или отварная куриная грудка с тушеными или печеными овощами, стакан свежего сока

    Творог с зеленью или запеченные овощи, стакан сока

    Кисломолочные продукты

    Свежий овощной салат, бутерброд с сыром, стакан чая или черного кофе

    Макароны или рис, отварная рыба или мясо, стакан чая или сока

    Котлеты на пару или рыба, салат из овощей или печеная брокколи, стакан молока

    Сезонный фрукт

    Крупяная каша или запеканка, стакан чая или черного кофе

    Крем-суп из овощей: тыквенный, сырный, грибной, стакан чая

    Тушеные овощи с курицей или индейкой, сок

    Ряженка, кефир

    Запеченный картофель с мясом или другими овощами, сок

    Запеченная рыба с отварным рисом, салат из свежих овощей

    Творожная запеканка с ягодами, свежий сок

    Сезонный фрукт

    Зеленый салат, тосты, морс

    Паровая телятина, запеченные или тушеные овощи, сок или чай

    Омлет на пару с зеленой фасолью, несладкие фрукты

    Протеиновый коктейль Herbalife

    Диету можно и нужно адаптировать к собственным целям и возможностям. Например, кому-то из-за аллергии следует полностью исключить определенные продукты. Диабетикам нужно снизить количество употребляемых углеводов, а беременным женщинам добавить больше животного белка. Диета правильного питания не знает ограничений по срокам. Она может применяться на протяжении всей жизни: ведь такой принцип еды заложен в нас самой природой. Так что, если Вы выбирали ПП в качестве диеты для похудения, возвращаться к привычному меню после достижения желаемого результата не следует. Во-первых, такой срыв запросто вернет любые сброшенные килограммы, во-вторых, организм отреагирует на это крайне негативно.

    Полезные продукты для перекуса от Herbalife

    Если же организм упорно требует вкусной и быстрой еды, вместо фастфуда можно прибегнуть к полезным снэкам. Например, компания Herbalife выпускает протеиновые батончики, которые отлично насыщают и при этом содержат 10 грамм белка и всего 140 калорий на порцию. Идеальный вариант для тех, кто переживает о собственной фигуре: снэк можно взять с собой и использовать его в качестве перекуса. Организм получит необходимую дозу белка и перестанет требовать много жирной вредной еды. К тому же такие батончики не имеют в составе консервантов и искусственных усилителей вкуса, так что они идеально подойдут для тех, кто предпочитает экологически чистые и безопасные продукты.

    Узнайте, как питаться
    сбалансированно
    и контролировать
    свой весУзнать больше 2019-10-26

    Автор: Будь в Форме

    Оцените материал!

    Добавить отзыв

    Отзывы

    Марина | 19.08.2020 0:35

    Супер, я за ПП, именно такое питание не приносит вреда организму и полезно для похудения. Правда тяжело, но, как и на любой диете, сложно сразу переключиться на другой рацион еще и в разы меньше привычного.

    Маргарита | 10.12.2019 16:36

    Меню правильного питания для похудения очень хорошее, можно смело пользоваться. Только понимайте, что быстрых результатов не будет, вес будет уходить постепенно, но это и хорошо, после резких потерь обычно такой же резкий набор следует…

    Питание для похудения на каждый день недели или месяц для женщин и мужчин

    Быстрое и эффективное снижение веса, пожалуй, задача не из простых, но при правильном подходе можно добиться ошеломительных результатов за короткий промежуток времени. Полностью отказываться от еды или моно – диеты ни как нельзя назвать правильным подходом к проблеме снижения веса тела и коррекции фигуры. Только правильное и сбалансированное питание обеспечит эффективный и долгосрочный результат без вреда для вашего здоровья.

    ЧТОБЫ ХУДЕТЬ НЕ НУЖНО ГОЛОДАТЬ

    Разработанное высококвалифицированными специалистами сервиса Good Food Academy меню здорового питания для людей, желающих похудеть быстро и на долго состоит из диетического (низкоуглеводного) раздельного питания, приготовленного только из самых свежих и натуральных продуктов.

    Готовая ежедневная порционная еда позволит вам добиться хорошего и стойкого результата без лишения себя радости принимать вкусную и полезную пищу. Ведь именного красивое и стройное тело благотворно влияет на здоровье человека как на физическом, так и на психологическом уровне.

    ГАРАНТИЯ ОТЛИЧНОГО И БЫСТРОГО РЕЗУЛЬТАТА

    Диетическое питание от Good Food Academy станет ключом к успеху для женщин и мужчин, желающих быстро и эффективно сбросить лишний вес.

    Применения уникальной технологии приготовления здоровой и сбалансированной пищи, в которой сохранены все важные для полноценного функционирования организма белки, жиры и углеводы с сохраненными витаминами и микроэлементами, оперативность и достойный сервис делают компанию Good Food Academy востребованной среди сервисов доставки готового питания.

    Вы можете заказать и купить готовые суточные наборы по удобной цене с доставкой по Москве. С нашим сервисом у вас пропадает необходимость скрупулёзно продумывать свое меню, рассчитывать калорийность продуктов. У вас появится больше свободного времени на любимые занятия и дела, ведь вам не нужно больше тратить время на приготовление пищи.

    Худейте со вкусом, а мы позаботимся, чтобы вы стали стройнее и красивее надолго.

    Правильное питание — что это такое, меню на (неделю, день, месяц), для похудения, рецепты, основные условия и продукты.

    Почему мясной жир вызывает закупорку артерий холестерином, а рыбий – избавляет от этой проблемы? Как считать калории, выбирать полезные продукты, правильно готовить их? В чем разница в питании мужчин, женщин и детей? Как питаться, чтобы похудеть?

    Рассказываем о малоизвестных фактах, разоблачаем мифы, делимся простыми хитростями. Все о правильном питании – в этой статье.

    Содержание статьи

    Что такое правильное питание

    Отказаться от жирной пищи…

    Не есть после 6 часов вечера…

    Питаться скромно, невкусно и постоянно чувствовать голод…

    Если ты считаешь, что все эти утверждения касаются правильного питания, ты заблуждаешься. Все это мифы. На самом деле, питаться нужно полноценно, сытно, вкусно, разнообразно – и тогда будет польза не только здоровью, но и фигуре.

    Не знала? Но это так, и мы это докажем.

    Суть правильного питания

    Правильное питание – это регулярное обеспечение организма всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами в количествах, сопоставимых с энергозатратами.

    Что из этого следует? Чтобы питаться правильно, необходимо:

    • есть полезные продукты,
    • регулировать количество потребляемой пищи в перерасчете на кКал,
    • соблюдать пищевой режим.

    Основные условия правильного питания

    • Разнообразие. Едим самые разные и вкусные блюда. Мы же мастерицы на все руки! Можно самостоятельно сделать грибной суп-пюре, домашнюю куриную колбасу, фруктовый йогурт без сахара – существуют миллионы простых и вкусных рецептов полезных блюд.
    • Сбалансированность. Рацион должен обязательно включать белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы. Не нужно, пожалуйста, никаких стрессовых монодиет, когда можно только что-то одно: гречку, кефир, яблоки и т.д.! Это опасно!

      Отдаем предпочтение белкам, клетчатке, сложным углеводам (надолго насыщают и не откладываются в виде жировых запасов) и ненасыщенным жирам (сжигаются быстрее и способствуют расщеплению и выводу «плохих» жиров).

      Причем, самыми полезными из жиров считаются полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6). Их надо обязательно употреблять в пищу, потому что самостоятельно они организмом не синтезируются, но очень необходимы ему для метаболизма, работы мозга, регенерации, выработки гормонов и т.д.

    • Дробность. Едим несколько раз в день, каждые 3-3,5 часа и небольшими порциями. Так проще переварить и усвоить пищу.

      Завтракаем обязательно, причем сытно (примерно столько же калорий, сколько и на обед), иначе потом с голода будет тянуть объесться.

      Ужинаем меньшим количеством калорий, чем обедаем, и за 3-4 часа перед сном. Правило «не есть после 6 вечера» работает только для тех, кто ложится спать в десять. Если ты сова, и раньше часа ночи не засыпаешь, то можно последний раз поесть и в 9 часов, просто неплотно.

    • Интервальная система питания. Это то, что мы рекомендуем лично!

      Появились лишние килограммы? Попробуйте «интервальное голодание». Оптимальный режим — 18/6. 18 часов “голодаем”, 6 часов едим. За время пищевого окна организм получит необходимый суточный объем питательных веществ, зато в голодный период удивительным образом сожжется клеточный мусор. Сами поддерживаем форму при помощи такой системы питания, и тебе советуем.

    Основные продукты, составляющие рацион правильного питания

    Что можно есть?

    Начнем с правила, которое повсеместно нарушается, и только усугубляют печальную тенденцию в пищевой индустрии последних десятилетий.

    А правило простое: едим только натуральные продукты, без искусственных добавок. Забываем раз и навсегда про магазинные колбасы, йогурты, полуфабрикаты, соусы, консервы, пресервы, все эти конфеты, печенья, кондитерские изделия с модифицированными маслами, маргарином и кучей Е в составе.

    Но и в случае с натуральными продуктами важна некоторая избирательность.

    Какие продукты содержат полезные белки, жиры и углеводы:

    Ограничения:

    В минимальном количестве стоит употреблять продукты, содержащие насыщенные жиры (красное мясо, сало, сливки, сливочное масло, масло какао). Такие жиры должны составлять не больше 5% от рациона. А если ты склонна к полноте, то их стоит исключить совсем.

    Приведем только один пример того, как по-разному влияет на организм жир различного происхождения. Злоупотребление жирными стейками может привести к атеросклерозу сосудов. А знаешь, что помогает бороться с этой патологией? Жирная рыба.

    Вредные продукты:

    • «плохие» простые углеводы, которые откладываются в виде жира в организме: сахар, сахаросодержащие изделия, концентрированные соки,
    • трансжиры, то есть переработанные до твердого состояния природные жидкие масла (маргарин, шоколад, выпечка, чипсы) – удар по фигуре и здоровью.

    Со списком продуктов определились. Не забываем еще и о том, что важно их приготовить правильным способом.

    Как приготовить полезные блюда

    Полезно варить, тушить, парить, запекать.

    Вредно жарить, коптить, солить. Чем вредит жарка на масле, копчение и соление надо объяснять? Если вдруг не знаешь:

    • В процессе жарки образуются канцерогены, меняется структура масла в сторону вреда для здоровья.
    • Копченые продукты превышают норму соли и полны канцерогенов (зачастую дым содержит вреднейшее вещество бензопирен, способное вызвать раковые заболевания).
    • Злоупотребление солью – это чрезмерная нагрузка на выделительную систему организма, задержка воды в тканях, отеки, лишний вес, повышенное давление и другие проблемы со здоровьем.

    Правильное питание для женщин и мужчин: одинаковое или нет

    Не будем держать интригу. Отличия в мужском и женском питании существуют. Это объясняется тем, что представителям разных полов требуется неодинаковое количество килокалорий, разные питательные вещества и минералы.

    Такие расхождения во многом объясняются разницей в гормональном устройстве, метаболизме. У женщин обмен веществ медленнее. Помимо этого, женский организм склонен запасаться жирами, а мужской – набирать мышечную массу.

    В чем разница правильного питания мужчин и женщин:

    • У женщин калорийность блюд и порции меньше. Женщина средних лет с умеренной физической активностью, не страдающая от ожирения, должна употреблять 2000 кКал в сутки.
    • Норма потребления жиров у женщин выше, поскольку жировые отложения в их организме в норме составляют 18-20%, а в мужском – 10-12%. Это важно для гормонального баланса, сохранения упругости и объема груди. Правда, чем старше женщина, тем меньше жиров ей требуется употреблять.
    • Женщине нужна более разнообразная пища. Например, клетчатка должна быть разного происхождения: хлеб, отруби, крупы, фрукты, овощи. А мужчине достаточно первых двух позиций.
    • Мужчине нужно больше белков и некоторых микроэлементов, особенно цинка, который стимулирует выработку тестостерона. Для увеличения потенции рекомендуется есть орехи, морепродукты, зеленые овощи.
    • Для женского здоровья необходимы фолиевая кислота, йод, селен, кальций, магний.

    Правильное питание для детей

    В детстве правильное питание особенно важно: организм растет, формируются пищевые привычки.

    Базовые принципы здорового питания дошкольника такие же, как и у взрослого.

    Рацион обязательно должен быть разнообразным, включать животную и растительную пищу, сырую и термически обработанную. Понятно, что не стоит кормить ребенка острым, кислымэкзотическими продуктами. В общем, обходимся без изысков и фьюжн-наворотов.

    Режим питания дошкольника, как и у взрослого: три основных приема пищи и два перекуса. Причем, у ребенка могут быть перепады аппетита: вчера ел наравне со взрослыми, а сегодня отказывается от еды. Ничего страшного. Главное – не пичкать, если не хочет!

    И еще один нюанс: ребенку необходимо, чтобы еда выглядела красиво. Он может отказаться есть просто потому, что ему не понравился внешний вид блюда. Тут уж постарайся с подачей, сервировкой, пофантазируй!

    Правильное питание для школьников

    Школьники тратят много калорий: растут, двигаются, думают. Поэтому кормить их надо сытно. Не считай, что, если ребенок метр с кепкой, то ему нужны маленькие порции. Нет. Ему требуется еще больше калорий, чем тебе. Суточная норма для детей от 7 до 11 лет – 2350 кКал, старше 7 лет – 2700 кКал.

    Питание должно быть разнообразным, сбалансированным, с акцентом на белках и углеводах. Есть даже список продуктов, которые школьник должен употреблять каждый день: 100-150 грамм хлеба, 50 грамм злаков, 1 яйцо, 2-4 фрукта, 3-5 видов овощей, сливочное масло (10 гр.), на выбор мясо (200 гр.) или рыбу (80 гр.) и так далее. Разумеется, все дети разные, и мы не призываем строго следовать этому списку, но иметь в виду его стоит.

    Чистой воды требуется минимум 1-1,5 литра в день.

    Очень важен режим. Завтрак обязателен.

    Правильное питание: примерное меню на день, неделю, месяц

    Хочешь распланировать примерное меню на день, неделю, месяц? Достаточно понять сам принцип, и тогда это не будет вызывать труда.

    Питание же дробное: 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Вот на них и раскидаем примерно суточный рацион.

    1. Завтрак. Сложные углеводы, белок, жиры (крупы, творог, яйца, кефир, йогурт, свежевыжатый сок, сливочное или растительное масло).
    2. Второй завтрак. Белок и клетчатка (творог, молоко, йогурт, яблоко, банан, сухофрукты).
    3. Обед. Сложные углеводы, белок, клетчатка, ненасыщенные жиры (белое или нежирное красное мясо, рыба, крупы, бобовые, кисель, хлеб, овощной салат, заправленный оливковым или подсолнечным маслом).
    4. Полдник. Белок и клетчатка (овощи, фрукты, яйцо, омлет, творог, молоко, йогурт, горошек, кукуруза, орехи).
    5. Ужин. Белок и клетчатка (рыба, мясо, овощи, омлет, овощной сок, салат).

    На основании этого списка можно легко составить примерное меню правильного питания на неделю и месяц.

    Рецепты правильного питания

    1. Овощной суп-пюре. Хорош тем, что подойдут любые овощи, которые есть в доме: лук, морковь, кабачок, картофель, брокколи, шпинат и т.д. Очищенные овощи режем, варим до мягкого состояния и пюрируем блендером. Соль, специи по вкусу.
    2. Куриный сальтисон вместо покупной колбасы. В мелко порезанное куриное филе (2 шт.) добавляем тертый чеснок, желатин (15 г.), соль, специи, травы. Получившуюся массу кладем в рукав для запекания, заматываем его с обоих концов. Но не запекаем, а варим примерно час. Остужаем.
    3. Домашний йогурт. Очень просто приготовить в специальной йогуртнице в виде термоса – стоит копейки. Добавляем в литр молока пару столовых ложек закваски (подойдет любой йогурт без добавок, можно магазинный), перемешиваем получившуюся жидкость, помещаем емкость в термос, наполненный кипятком, и выдерживаем часов 7-10. Такой йогурт прекрасен тем, что в него можно добавлять фрукты и ягоды по своему вкусу и исключить сахар.

    Салаты для правильного питания

    Сразу предупреждаем: то, что мы сейчас расскажем, — не диверсия и не злая шутка. Мы предлагаем тебе приготовить для заправки салата… майонез!

    Да, мы сами только что написали о том, что надо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам. Значит, и заправлять салаты следует растительными маслами. Все так.

    Причем же тут майонез, этот заклятый враг здоровья и стройности? Наш майонез – особенный, на основе кокосового масла.

    Кокосовое масло уникально потому, что на две трети состоит из необычных, среднецепочечных триглицеридов, которые не откладываются в организме, а, напротив, ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жиров. И еще в кокосовом масле содержится много редкой линолевой кислоты, необходимой человеку в качестве противовирусного средства.

    Рецепт. Взбиваем 1 яйцо с 1 ст. ложкой горчицы и 1 ст. ложкой винного уксуса (или сока лимона). Затем понемногу вливаем 50-100 мл оливкового масла и 100-150 мл кокосового масла, продолжая взбивать. Кокосовое масло предварительно доводим до жидкого состояния при помощи теплой водяной бани (не горячей, не перегревать!).

    Совет: используй для употребления в пищу кокосовое масло холодного отжима – изготовленный таким способом продукт считается самым полезным. Высококачественное кокосовое масло холодного отжима Beauty365 продается в Интернет-магазине www.beauty.365.ru.

    Диеты для похудения с помощью здорового питания

    Хочешь похудеть? Правильно организованное здоровое питание поможет тебе сбросить лишний вес. Именно «здоровое питание», а не диета – это важно.

    Мы категорически против изнуряющих диет и голодания. Это такой страшный стресс для организма, что можно загреметь в реанимацию. Голодающий человек сжигает не только свой жир, но и мышцы – по 100 грамм в день. Из-за отсутствия питательных веществ подрывается здоровье, нарушаются все жизненные процессы, в том числе сильно тормозится метаболизм. Когда диета закончится, и человек начнет питаться по-прежнему, его «разнесет» значительно сильнее, чем он был раньше.

    Для здорового похудения выводим из организма лишнюю жидкость, жир, гликоген. Но при этом надо сохранить мышечную массу и поступление всех необходимых питательных веществ. Поэтому следуем правилам здорового похудения:

    • Питайся полноценно, следуя общим правилам здорового питания! В организм должны поступать все необходимые питательные вещества, витамины и минералы.
    • Сократи калории на 10-20%! Более радикальные меры опасны для здоровья! Чтобы сбросить вес, женщина может ориентироваться на 1500-1800 кКал в сутки.
    • Пей не менее 2 литров чистой воды в день! Она необходима для разгона метаболизма.
    • Тренируйся! Диеты без физических упражнений бессмысленны. Создаем энергодефицит именно за счет повышенной физической активности, а не голодания. Это поможет сжечь жир и при этом сохранить и укрепить мышцы.

    Вместо варианта «голодаю на диване» выбирай «тренируюсь сытая»!

    Важно: комплекс упражнений для похудения должен быть правильно подобран. Нельзя перегружать мышцы. Это вызовет чрезмерную выработку гормона стресса кортизола, накопление воды в организме, что отразится на увеличении веса.

    Хочешь похудеть за три недели на 3-10 килограмм? Присоединяйся к нашему марафону Easy Sport и ты узнаешь, что худеть можно легко и интересно. Надо уделять этому всего 30-40 минут в день.

    Чего добьемся?

    Сожжем жир, вернем жизнь мышцам, выточим талию, сделаем круглую и упругую попу. А еще при помощи специальных техник самомассажа и статической гимнастики выпрямим спину, вытянем шею, расправим плечи, поднимем грудь, сожжем висцеральный жир на животе.

    Потрясающие результаты участниц прошлого марафона Easy Sport можно посмотреть здесь: https://melannett.ru/marafones/easy-sport/.


    Овсяная каша, полезная для здоровья

    Делаете ли вы овсяные хлопья на ночь или добавляете овсяные хлопья в коктейль, вы получаете мощный источник питания с некоторыми серьезными преимуществами для здоровья. Овес и овсянка богаты клетчаткой, белком и множеством витаминов и минералов. Это такой универсальный продукт, который можно добавлять практически в любой прием пищи в течение дня. Овес является основным продуктом питания многих кладовых, и не зря!

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Статистика питания овсянки

    Размер порции: ½ стакана сухого овса Quaker Old Fashioned

    • 150 калорий
    • 3 г общего жира
    • 0 г холестерина
    • 0 г натрия
    • 27 г углеводов
    • 4 г пищевых волокон
    • 4 г пищевых волокон Всего сахаров
    • 0 г добавленного сахара
    • 5 г белка
    • 0 мкг витамина D
    • 20 мг кальция
    • 1,5 мг железа
    • 150 мг калия
    • 0.2 мг тиамина
    • 130 мг фосфора
    • 40 мг магния

      Польза для здоровья от овсянки
      Здоровье сердца

      Растворимая клетчатка в овсе может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, сигнализируя печени о том, что плохой холестерин ЛПНП выводит из строя. кровоток. Более высокий уровень холестерина ЛПНП и липидная панель также снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, дополнительные исследования показывают, что тип соединения, известного как авенантрамид (AVE) , обнаруженный в овсе, может играть важную роль в защите сердца.

      Контроль уровня сахара в крови

      Продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь замедлить переваривание пищи в кишечнике, что может помочь предотвратить очень быстрое повышение уровня сахара в крови. Бета-глюкан, который является одним из видов пищевых волокон, которые в изобилии содержатся в овсе, также может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови. Недавнее исследование предполагает, что потребление овса положительно влияет на контроль уровня глюкозы у пациентов с диабетом 2 типа.

      Полнота

      Клетчатка в овсе помогает дольше сохранять сытость и улучшает чувство сытости, что является важным инструментом контроля веса.Всего в ½ стакана овса содержится не менее 4 граммов клетчатки, что делает его отличным выбором. Растворимая клетчатка в овсе не только помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, но и снижение веса может снизить уровень холестерина ЛПНП, что делает эту комбинацию выигрышной.

      Здоровье пищеварительной системы

      В идеале, большинство американцев должны стремиться к потреблению не менее 25-30 граммов пищевых волокон в день. Клетчатка важна для регулирования дефекации и помогает облегчить запор. Половина стакана сырого овса считается хорошим источником клетчатки и помогает поддерживать жизнедеятельность.

      Лилечка75Getty Images

      Какие бывают виды овса?
      • Старомодный овес: Традиционно раскатанный, старомодный овес имеет твердую консистенцию, и приготовление на плите занимает около 5 минут, а в микроволновой печи — 2–3 минуты.
      • Овсяные хлопья быстрого приготовления: Овсяные хлопья быстрого приготовления имеют гладкую текстуру и готовятся на плите за 1 минуту или примерно 1-2 минуты в микроволновой печи.
      • Овес быстрого приготовления: Мелко нарезанный овес быстрого приготовления готовится в микроволновой печи за 90 секунд и имеет мягкую текстуру.
      • Стальной овес: Нарезанный, но не раскатанный стальной овес имеет плотную текстуру и готовится на плите около 25-30 минут. По мнению экспертов McCann’s Irish Oatmeal по овсянке, овсяные хлопья подвергаются наименьшей обработке по сравнению с овсяными хлопьями, тогда как овсяные хлопья варятся на пару и плющятся, а овсяные хлопья подвергаются дальнейшей обработке, чтобы сократить время приготовления.

        Может ли овсянка похудеть?

        Овсянка может быть отличным средством для похудания как часть сбалансированной диеты. Клетчатка и белок, содержащиеся в овсе, могут усилить чувство сытости и сохранить чувство сытости. Кроме того, для того объема, который вы получаете с овсом, калорийность относительно низка — всего 150 калорий для ½ стакана сухого овса, который расширяется при приготовлении и дает 1 стакан. Данные Национального исследования здоровья и питания (NHANES). предполагают, что люди, которые едят овсянку, на самом деле, как правило, в целом более здоровы и имеют меньшую массу тела по сравнению с теми, кто не ест овсянку.

        Без глютена в овсе?

        «Многие люди могут не знать, что овес по своей сути не содержит глютена, но может контактировать с пшеницей, рожью и ячменем на ферме, при хранении или во время транспортировки», — сказала Кристин Харрис, доктор философии, старший Главный научный сотрудник Quaker. Поэтому, если у вас аллергия на глютен или повышенная чувствительность, лучше искать овес без глютена с особой маркировкой.

        Getty Images

        Уникальные способы включить овес в свой рацион:

        Вместо простой миски овсянки попробуйте заправить овес с помощью этих уникальных рецептов:

        Пикантная овсянка: Овес можно приготовить не только на завтрак. для вкусного и сытного обеда или ужина.Попробуйте добавить обжаренную капусту, обжаренные грибы, карамелизированный лук и козий сыр в овсяные хлопья, чтобы придать им пикантный вкус. Сверху добавьте жареное яйцо, чтобы получить больше белка, и у вас есть полноценный обед! Эти необычные сочетания овсяных хлопьев полностью меняют правила игры.

        Ночная овсянка: Завтрак, который не нужно готовить? Запишите меня! Ночной овес практически не требует усилий: просто смешайте овес с выбранным вами молоком / молоком, семенами чиа и фруктами. Поместите их в плотно закрытую банку каменщика на ночь и альт! Утром у вас есть вкусный, сбалансированный по питательной ценности завтрак, готовый к употреблению.

        Crockpot Oats: Это отличный вариант ночного овса, если вы хотите проснуться утром от хорошей теплой тарелки овса. Поскольку стальной овес готовится долго, он идеально подходит для приготовления в мультиварке. Этот простой готовый к употреблению завтрак получается сытным, теплым и ароматным. Выделите пять минут, чтобы добавить все ингредиенты в мультиварку перед сном, а затем просыпайтесь от большой партии вкусных, медленно приготовленных овсяных хлопьев на всю неделю!

        Smoothies: Ваш смузи заставляет вас голодать через час? Попробуйте добавить ложку богатого питательными веществами овса.Они хорошо смешиваются и добавляют в ваш смузи хороший источник пищевых волокон, чтобы вы дольше оставались сытыми.

        Овсяное молоко: Если у вас аллергия или непереносимость молочных продуктов, растительное молоко может полностью изменить правила игры. Овсяное молоко не только без молочных продуктов, но и без орехов, что делает его безопасным для школы. Овсяное молоко с низким содержанием жира и холестерина может быть отличной альтернативой молоку.

        Овсяная мука: Овсяную муку можно приготовить дома, просто добавив овсяные хлопья в блендер и взбивая в течение 15-20 секунд, пока не получится порошкообразная мука мелкого помола.Овсяная мука обычно хорошо подходит для рецептов, требующих плотной текстуры, таких как блины или банановый хлеб.

        Чтобы не пропустить новости, советы экспертов по красоте, гениальные решения для дома, вкусные рецепты и многое другое, подпишитесь на информационный бюллетень Good Housekeeping .

        Подписаться сейчас

        Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук в области диетологии Университета штата Пенсильвания и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        10 лучших заменителей муки — Здоровая альтернативная мука

        Предоставлено BrandsGetty Images

        Когда дело доходит до выпечки, универсальная мука — проверенная временем основа многих любимых лакомств.Но на самом деле универсальную муку можно полностью или частично обменять, если у вас ее нет и вы не можете достать ее. Также не обязательно прощаться с вкусной выпечкой только потому, что у вас непереносимость глютена или вы пробуете свои силы в новой диете. На самом деле, существует множество универсальных заменителей муки, которые могут улучшить здоровье одного из ваших любимых рецептов.

        «Белая рафинированная мука действительно ограничена с точки зрения питательности, так как она практически не содержит клетчатки или белка, — говорит зарегистрированный диетолог Института Good Housekeeping Стефани Сассос, MS, RDN, зарегистрированный диетолог Института Good Housekeeping.«Поскольку это концентрированный источник рафинированных углеводов, он также может поднять уровень сахара в крови. Попробуйте приготовить домашнюю выпечку из альтернативной муки — отличный способ приготовить более сбалансированное блюдо и добавить больше питательных веществ в свой рацион».

        Поскольку все они получены из разных зерен, злаков, сушеных бобов и орехов, альтернативная мука сильно различается по вкусу, текстуре и питательной ценности. Важно понимать их разные вкусы и текстуры, чтобы сделать наилучшие заменители в середине. вашего следующего приключения в выпечке.Вам также нужно иметь в виду, что альт-мука не всегда беззерновая — если у вас аллергия на глютен, обязательно дважды проверьте этикетку, прежде чем покупать новую муку для своей кладовой.

        Нельзя отрицать, что в наши дни трудно угнаться за всеми новыми функциями хлебопекарного ряда. Вот самые простые способы использовать альтернативную муку на кухне, в том числе некоторые из лучших продуктов Sassos, которые можно добавить в свой список покупок.

        Реклама — продолжить чтение ниже

        1 Цельнозерновая мука

        Бобс Ред Милл амазонка.ком

        17,14 $

        В то время как универсальная мука очищает пшеничное ядро ​​от его отрубей (его внешний вид) и зародыш (его внутреннее зерно), цельнозерновая мука обрабатывается вместе со всем зерном. Это способствует более высокому содержанию белка в цельнозерновой муке, чем в универсальной, в дополнение к большему количеству клетчатки и других питательных веществ. Что касается вкуса, то он больше пшеничного (как следует из названия!) И имеет слегка ореховое послевкусие. Обычно до 50% универсальной муки в любом рецепте можно заменить цельной пшеницей .Поскольку эта мука получена из того же продукта, что и универсальная мука, по вкусу и поведению она наиболее похожа из всех видов муки, альтернативных универсальной муке.

        2 Мука из киноа

        Naturevibe Botanicals amazon.com

        9,39 $

        «Мука из киноа действительно универсальна, особенно с высоким содержанием клетчатки, а также является источником полноценного белка, что означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты», — говорит Сассос.В крайнем случае, вы можете приготовить муку из киноа дома с нуля: «Осторожно поджарьте киноа на чистой сковороде, затем добавьте в кухонный комбайн или блендер и взбивайте, пока она не станет мукой. Просейте ее и дайте ей остыть, прежде чем использовать.»

        Хотя мука из киноа плохо подходит для дрожжевого хлеба, Сассос говорит, что она часто заменяет ее на обычную муку в печенье, кексах, пирогах и буханках.

        СВЯЗАННЫЙ: 21 рецепт здоровых маффинов, которые так же вкусны, как и кексы

        3 Овсяная мука

        Arrowhead Mills амазонка.ком

        Если овес получен из материалов, перерабатываемых на безглютеновой установке, , то овсяная мука также будет безглютеновой . Его мягкий ореховый вкус делает его отличным вариантом для блинов, вафель, батончиков и хлеба. Вы также можете приготовить его дома в крайнем случае: «Просто добавьте овес в кухонный комбайн или блендер и взбивайте, пока он не достигнет муки по консистенции», — говорит Сассос. «Овсяная мука имеет ореховый вкус и придает текстуру выпечке, поэтому мне она больше всего нравится в качестве заменителя муки в блинах, кексах или банановом хлебе.«

        Это также одно из самых полезных добавок в этом списке: овес содержит растворимую клетчатку, которая помогает снизить уровень плохого холестерина, сама по себе не влияет на уровень сахара в крови и способствует здоровью пищеварения. Замена муки на этот вариант с наддувом может легко сделать любую выпечку намного лучше для вас.

        СВЯЗАННЫЙ : Овсянка полезна? Все, что вам нужно знать

        4 Миндальная мука

        Процветающий рынок процветающий рынок.ком

        8,49 долл. США

        Привет, низкоуглеводная выпечка! «Если вы хотите сократить количество углеводов в выпечке, мне нравится миндальная мука, потому что она очень хорошо подходит для выпечки», — говорит Сассос. «Это также хороший источник витамина Е, который представляет собой жирорастворимый витамин и антиоксидант, который помогает защитить клетки от повреждений и даже может помочь бороться с инфекцией. Миндальная мука также совместима со многими различными диетами, включая низкоуглеводные, палео и без глютена «.

        5 Мука из коричневого риса

        Бобс Ред Милл амазонка.ком

        23,75 $

        Мука из коричневого риса — отличный заменитель муки с высоким содержанием клетчатки и без глютена. Он отлично подходит для приготовления теста для темпуры, блинов, блинчиков, кексов и быстрого хлеба вместо муки. Рисовая мука имеет тенденцию быть немного зернистой, поэтому убедитесь, что вы покупаете муку мелкого помола или готовите ее дома. Поскольку он получен из коричневого риса, он будет иметь тостовый, слегка ореховый вкус.

        СВЯЗАННЫЙ: 25 удивительных рецептов хлеба, которые можно легко использовать в машине

        6 Кокосовая мука

        король Артур цель.ком

        5,49 $

        Хотите придать своей выпечке характерный тропический профиль кокосового блаженства? Попробуйте кокосовую муку. Его получают из сушеного кокосового ореха, что делает его похожим на порошок, без зерна и очень мелким. Это идеальная замена в соотношении 1: 1 для печенья, батончиков, кексов и тортов. Если вы соблюдаете кето-диету или думаете о палео, кокосовая мука — лучшая альтернатива муке с низким содержанием углеводов и без глютена. При использовании кокосовой муки обязательно добавляйте много влаги во все, что вы выпекаете, потому что в ней так много клетчатки, что ей требуется дополнительная влажность, чтобы скрепить выпечку.

        7 Мука из нута

        Бобс Ред Милл amazon.com

        12,95 долл. США

        8 Рассыпанная мука

        Оригинал Хильдегард amazon.com

        8,85 долл. США

        Спельта — это особый сорт пшеницы, что означает, что это клейкий продукт. не может быть полностью заменен на универсальную муку в выпечке, но его добавка придает стойкий вкус, который вам будет трудно найти в большинстве супермаркетов. Для достижения наилучших результатов придерживайтесь соотношения 3: 1 для универсального и написанного текста. . В нем не только больше клетчатки и цельного зерна, но и он обладает глубоким ореховым вкусом, который восхитителен для печенья, тортов, хлеба и кексов. Попробуйте добавить его в следующую партию шоколадного печенья — вы будете впечатлены его насыщенным, поджаренным вкусом.

        СВЯЗАННЫЙ : Наши самые вкусные веганские печенья с шоколадной крошкой

        9 Гречневая мука

        Семейные фермы Бушар амазонка.ком

        14,98 $

        Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение! Гречневая мука не содержит побочных продуктов пшеницы , что делает ее, естественно, не содержащей глютен. Зерна гречихи — это псевдозерновые (что-то, не являющееся зерном злаков, например, пшеница или овес), которые собирают и измельчают до темно-коричневой сверхбогатой муки. Гречневая мука идеальна для кексов, хлеба и печенья; если превратить их в лапшу, получится лапша соба! Эта мука представляет собой взаимно-однозначную замену со всеми четырьмя целями.

        10 Амарантовая мука

        Процветающий рынок thrivemarket.com

        5,99 долл. США

        Амарант — это древнее зерно, из которого можно получить легкую муку без глютена. Как и гречка, амарант также является псевдозлаком. У него супер ореховый, землистый вкус, который вкусен в пирогах, булочках и хлебе. Благодаря своей сверхтонкой текстуре, заменяет около 25% пшеничной муки в вашем рецепте.

        Сара Тане Сара Тейн — кулинарный писатель и частный повар из Бруклина, Нью-Йорк.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Реклама — продолжить чтение ниже

        17 самых полезных напитков Starbucks — здоровые заказы на кофе и чай Starbucks

        Помните об этих пяти правилах, когда просите свой любимый напиток Starbucks — скорее всего, вы мгновенно сбросите количество сахара, жира и калорий.

        Спрашивайте мороси! Если вы думаете заказать напиток, приготовленный с ароматизированным сиропом, Сассос говорит, что большинство насосов рассчитаны на 5 г сахара, а напитки большого размера обычно поставляются с 4 насосами в стандартной комплектации. Вы можете значительно снизить количество сахара, заменив сироп на капельку мокко или карамели, что снизит содержание сахара в вашем напитке более чем на или на половину , если не больше (в зависимости от вашего выбора молока).

        Пропустить взбитые сливки. И рассмотрите вместо этого слой холодной пены. Взбитые сливки могут добавить к напитку до 110 калорий, пропитанных насыщенными жирами, и часто не улучшают вкус. Однако слой холодной пены без вкусовых добавок состоит из обезжиренного молока без каких-либо дополнительных подсластителей. Вы также можете попросить пену из любого альтернативного молока в меню, включая недавно добавленное овсяное молоко Oatly. Возможно, это именно то, чего не хватает вашему кофе со льдом.

        Закажите половину сиропа и сделайте ее без сахара .«Искусственные подсластители, как правило, намного слаще, чем обычные подсластители, а это означает, что длиннее », — говорит Сассос. Испытайте себя, чтобы добавить хотя бы половину количества ароматизатора — от стандартных 4 до всего 2 насосов — и выберите вариант без сахара. Основные блюда включают ваниль, соус мокко с скинни и сироп дольче с корицей, не содержащий сахара, в дополнение к сезонным предложениям, о которых вы можете спросить своего бариста. Не забудьте усилить это с напитками размером с венту, где добавленный сахар из-за сиропа, кремов или молока может стать чрезмерным, говорит Сассос.В конце концов, вы сможете тренировать свои вкусовые рецепторы до одной подачи ароматизатора, еще больше наслаждаясь естественным вкусовым профилем вашего кофе.

        Попросите миндальное молоко или обезжиренное молоко. В Starbucks есть несколько немолочных продуктов: овсяное молоко — новейшее дополнение к ассортименту сети и хорошо сочетается с веганскими напитками, но оно может содержать больше сахара, чем миндальное молоко, — объясняет Сассос. Если вы ищете полноценный молочный вариант, обезжиренное молоко — лучший способ снизить содержание насыщенных жиров в напитке.

        Если есть сомнения, используйте «худощавый» или «легкий». Это незаметный способ заказать любой напиток из меню с сиропом без сахара, обезжиренным молоком и без взбитых сливок. Это очень важно, если вам нравятся смешанные кофейные напитки, особенно фраппучино, так как это может значительно снизить количество сахара, если речь идет о нескольких вкусах.

        9 лучших фритюрниц 2021

        Фритюрницы

        — это небольшие духовки с высококонцентрированным источником тепла и мощным вентилятором, который перемещает горячий воздух, чтобы поджарить крылышки, картофель фри, овощи и другие блюда, приготовленные на воздухе с небольшим (или нулевым!) Маслом.Они создают приятный «жареный» финал, с которым не может конкурировать ваша плита, а также результаты разогрева, которые срывают обычную микроволновую печь. Кроме того, во фритюрнице требуется лишь небольшое количество масла, чтобы продукты стали хрустящими и содержали меньше калорий и жира, чем при традиционных методах приготовления, например во фритюре.

        Лаборатория кухонной техники Института хорошей уборки регулярно проверяет большие и малые кухонные приборы, чтобы найти единственные, которые действительно стоят ваших денег. Мы протестировали более 30 фритюрниц, в том числе традиционные фритюрницы корзиночного типа, фритюрные печи, тостеры и даже несколько микроволновых печей и мультиварок с возможностью жарки на воздухе.

        При тестировании мы оцениваем фритюрницы по простоте использования и производительности при жарке на воздухе замороженного и свежего картофеля фри и куриных крылышек. Мы оценили полученный продукт по его хрусткости, сочности и однородности. Наши лучшие продукты, обжаренные на воздухе до хрустящей текстуры с влажной внутренней частью, были просты в использовании с большими, легко читаемыми элементами управления, для которых не требовалось руководство пользователя. Это лучшие фритюрницы 2021 года, которые вы можете купить прямо сейчас:

        • Лучшая фритюрница в целом: Фритюрница Ninja Air Max XL
        • Фритюрница с лучшим соотношением цены и качества: Chefman TurboFry
        • Лучшая фритюрница для воздуха Семья из четырех человек: Instant Pot Vortex Plus
        • Лучшая духовка для фритюрницы: Cuisinart Digital Toaster Oven Air Fryer
        • Лучшая печь для фритюрницы: Power XL Air Fryer Pro
        • Самая продаваемая фритюрница на Amazon: Фритюрница Cosori
        • Лучшая фритюрница большой емкости: Электрическая фритюрница GoWise на 7 кварт
        • Лучшая компактная фритюрница: Компактная фритюрница Philips
        • Лучшая фритюрница для одного человека: Компактная фритюрница Dash
          Лучшая фритюрница в целом

          Фритюрница Ninja Max XL

          Ниндзя

          Фритюрница Max XL

          • Самое быстрое приготовление пищи в наших тестах
          • Простота использования с большими интуитивно понятными кнопками

          5.5-литровая фритюрница Ninja Air Fryer Max XL оказалась на лучшим результатом в нашем традиционном тесте корзиночной фритюрницы. Он получил самые высокие оценки за простоту использования благодаря простым в использовании и читаемым кнопкам и понятному руководству пользователя. Во время наших испытаний корзина фритюрницы легко вставлялась и выдвигалась, что упростило обращение с ней. Нам нравятся гладкие керамические внутренние поверхности корзины и съемный поддон, что придает ей антипригарное покрытие. Поднос также плотно и надежно устанавливается на дно корзины, поэтому вам не придется беспокоиться о его выпадении, когда вы перекладываете продукты на тарелку.Обе модели можно мыть в посудомоечной машине, и их легко мыть, даже если вы выбрали ручную стирку.

          Ninja Air Fryer Max XL не только проста в использовании, но и показала наивысшую производительность. Он давал хрустящий и даже замороженный картофель фри, домашний картофель фри и куриные крылышки, которые были влажными внутри. Модель, которую мы тестировали, поставляется с решеткой для жарения для еще более быстрых и сочных результатов и плавленого сыра. Он также имеет несколько настроек приготовления, в том числе максимальную хрустящую корочку и жарку на воздухе, при которой температура достигает 450 ° F, и обезвоживание, при которой минимальная температура составляет 105 ° F.Различные настройки запрограммированы на уникальные максимальные и минимальные температуры, поэтому вы можете интуитивно добиться различных результатов приготовления. Еще одна уникальная особенность — таймер, отсчитывающий до секунды. Для большей емкости рассмотрите фритюрницу с двумя корзинами Ninja Foodi 6-в-1. Он работает так же хорошо, как Air Fryer Max XL, но еще более универсален.

          Лучшая фритюрница

          Chefman TurboFry

          TurboFry 3.Цифровая фритюрница 7qt

          ШЕФМАН amazon.com

          81,13 $

          • Необходимо каждый раз сливать скопившуюся смазку

          В наших тестах Chefman TurboFry объемом 3,7 литра давал хрустящие и ровные результаты. Его также было легко использовать с легкой корзиной для фритюрницы. Следует иметь в виду, что у нее имеется вентилируемая корзина, которая способствует циркуляции воздуха, а также позволяет капать, если вы не сливаете скопившуюся смазку между раундами. Съемный лоток имеет множество вентиляционных отверстий, которые можно чистить щеткой. Доступна цифровая версия, которую мы тестировали в прошлом и которая позволяет более точно выбирать температуру и время, но если вы не из тех, кто программирует конкретное время, TurboFry — отличное решение.

          Лучшая фритюрница для семьи из четырех человек

          Instant Pot Vortex Plus

          Amazon

          Мгновенный Vortex Plus

          Мгновенный горшок амазонка.ком

          $ 119,95

          • Квадратная корзина для большой варочной поверхности
          • Кнопки иногда требовали дополнительного усилия для нажатия

          Мы были впечатлены производительностью этой фритюрницы от производителей одной из наших любимых марок мультиварок.Instant Vortex Plus от Instant Pot имеет гладкий корпус из нержавеющей стали и большие, легко читаемые кнопки. Он может похвастаться шестью настройками приготовления, включая жарение на воздухе, жаркое, жарение, запекание, повторный нагрев и обезвоживание, с различными программируемыми настройками температуры и времени. Циферблат позволяет легко выбирать, поэтому вам не нужно нажимать кнопку 100 раз, чтобы достичь желаемой температуры. Корзина для фритюрницы большая (6 кварт) и квадратная, что создает больше места для приготовления пищи, чем ее круглые конкуренты. — это хорошее вложение в умный дом для семьи . Его съемный противень имеет тонкую шарнирную ручку, которая позволяет легко снимать, но при этом лежит ровно, чтобы не мешать работе зоны приготовления.

          Best Air Fryer Toaster Oven

          Cuisinart Convection Toaster Oven Воздушная фритюрница

          Cuisinart

          TOA-65 Цифровая конвекционная тостерная печь Аэрогриль

          Cuisinart amazon.com

          279,00 долл. США

          • Жарится на воздухе очень быстро
          • Жареные на воздухе результаты очень хрустящие
          • Фритюрница и тостер готовят пищу быстрее, чем другие приборы, что может вызвать переваривание; следите за процессом приготовления для достижения наилучших результатов

          Cuisinart был одним из первых брендов, представивших фритюрницу с тостером, которая позволяет поджаривать, выпекать, выпекать конвекцию и жарить на воздухе.Мы протестировали представленную на фото цифровую версию, в которой не только готовит тосты с наиболее равномерным цветом, но и обеспечивает самую хрустящую жареную пищу в кратчайшие сроки. Прямоугольная решетка для жарки на воздухе (15,5 на 16 дюймов) с большой поверхностью для приготовления пищи и размещается на поддоне для сбора капель / крошек, что упрощает очистку. С момента появления фритюрниц для тостеров, Cuisinart также представила меньшую версию с такими же функциями и качеством.

          Лучшая печь для фритюрницы

          Power XL Air Fryer Pro

          Power AirFryer

          Фритюрница Pro

          Мощность XL амазонка.ком 159,99 долл. США

          $ 115,00 (28% скидка)

          • В наших тестах куриные крылышки золотистого цвета были получены наиболее равномерно от стойки до стойки
          • Предлагает множество функций, включая приготовление гриля и обезвоживание.
          • Еда получается не такой хрустящей, как можно было бы ожидать от прилагаемой вращающейся корзины; использовать стойки вместо
          Духовки фритюрницы

          предлагают больше места для приготовления (и обезвоживания, если хотите!) В один слой за счет использования нескольких решеток.Единственным недостатком является то, что вам часто приходится вращать стойки для получения наиболее равномерного результата. В наших тестах Power XL Air Fryer Pro требовала минимального обслуживания во время приготовления, обеспечивая равномерно подрумяненные куриные крылышки на верхней и средней решетках. Он также готовил картофель фри с хрустящей корочкой во вращающейся корзине, хотя мы предпочитаем готовить его на решетках, чтобы получить более быстрые и хрустящие результаты. Еще одним преимуществом большинства духовок для фритюрницы является их способность готовить как гриль — Air Fryer Pro потребовалось меньше часа, чтобы приготовить сочную четырехфунтовую курицу; Плюс в комплекте шампуры для шашлыка.Соки собираются на съемном поддоне для сбора капель, который можно мыть в посудомоечной машине, а дверца снимается для облегчения очистки.

          Самая продаваемая фритюрница на Amazon

          Фритюрница Cosori

          Amazon

          Фритюрница COSORI

          COSORI amazon.com

          104,99 доллара США

          • Во время приготовления из корзины выходит пар

          The Cosori’s 3.Квадратная корзина на 7 литров предлагает много места для приготовления пищи, особенно по сравнению с ее круглыми конкурентами. Он съемный и легкий, с множеством вентиляционных отверстий для оптимальной циркуляции воздуха. На панели управления загружены предустановки, в которых запрограммированы рекомендуемые температуры и время приготовления, включая опцию предварительного нагрева, которая не характерна для фритюрниц. Фритюрницу Cosori также можно использовать с ручной настройкой, если ни одна из предустановок не подходит идеально.

          В наших тестах Cosori получил высокие оценки за простоту использования, и более 800 пятизвездочных обозревателей на Amazon с этим согласны. Также из него готовят хороший свежий картофель фри и крылышки. Замороженный картофель фри потребовал почти 10 минут на меньше, чем на , чем указано в инструкциях производителя, поэтому следите за вкусностями, которые вы готовите. Во время приготовления из фритюрницы выходил пар, в результате чего на выдвижном ящике образовывался конденсат — похоже, этот пар не повлиял на результат.

          Лучшая фритюрница большой емкости

          GoWISE USA 7-квартовая электрическая фритюрница

          Amazon

          Электрическая фритюрница на 7 кварт

          • Большая корзина для одновременной обработки больших партий

          GoWISE USA 7-Qt.Воздушная фритюрница — это та самая фритюрница, к которой мы обращаемся чаще всего при приготовлении больших партий, поскольку она такая большая. В наших тестах это был жареный на воздухе хрустящий картофель фри и сочные крылышки, от которых мы все время возвращались. Корзина фритюрницы имеет продолговатую форму, что позволяет готовить больше в один слой, чем круглые корзины, и дает большое преимущество, когда дело доходит до обезвоживания. Эта фритюрница GoWise поставляется с тремя дополнительными стеллажами, которые складываются друг в друга, что отличает ее от других на рынке. Стеллажи штабелируются, что позволяет обжаривать на воздухе до четырех слоев за раз и обезвоживать до четырех слоев.

          Лучшая компактная фритюрница

          Компактная фритюрница Philips

          Филлипс

          Компактный аэрогриль Philips

          Philips amazon.com

          249,95 долл. США

          Нашей любимой особенностью фритюрницы Philips Premium является компактная форма , позволяющая приготовить достаточно еды для одной-двух порций. При плотности 2,5 кварты это самая маленькая из фритюрниц Philips, которая выпускается в размерах XL и XXL.Кроме того, это единственная протестированная нами фритюрница с крышкой от брызг. В наших тестах крышка помогла приготовить хрустящий замороженный картофель фри, который был влажным внутри, но не высохшим и равномерно золотистым. Это также позволяет жарить на воздухе жирные продукты, такие как сосиски, которые обычно не рекомендуется использовать во фритюрницах, поскольку они могут вызвать курение. Помимо крышки, Philips очень прост в использовании благодаря удобной панели управления и четырем предустановленным настройкам. Ручка корзины снимается для облегчения очистки.

          Лучшая фритюрница для одного человека

          Компактная фритюрница Dash

          Amazon

          Компактная фритюрница Dash

          • Маленький, компактный
          • Предлагается в ассортименте цветов
          • Домашний картофель фри готовится неравномерно

          The Dash идеально подходит для людей, которые готовят только для себя. При объеме 1,7 литра он занимает мало места, что позволяет быстро приготовить одну порцию пищи. Меньшая занимаемая площадь означает, что она занимает меньше места на вашем прилавке, а меньшая корзина означает более легкую очистку. У Dash есть механический таймер, поэтому его сложно запрограммировать с точностью до минуты. Шкала температуры также не предлагает много вариантов температуры, но мы все равно используем максимальную температуру 400 ° F для жарки на воздухе большинства продуктов. Нам нравится, что он представлен в ассортименте ярких цветов, в отличие от большинства фритюрниц на рынке.Аква, изображенная здесь, является фаворитом.

          Николь Папантониу, Институт хорошего домашнего хозяйства Заместитель директора лаборатории кухонной техники Николь руководит лабораторией «Good Housekeeping Kitchen Appliances Lab», где она наблюдает за содержанием и тестированием кухонной и кухонной техники, инструментов и оборудования; Она опытный тестировщик и разработчик продуктов, а также создатель рецептов, обученная классическому кулинарному искусству и кулинарному питанию.

          советов, 7-дневное меню и многое другое.

          В Интернете есть много планов питания для похудания, и человеку может быть сложно понять, какой из них следует придерживаться. Однако хорошей отправной точкой является диета, богатая цельными продуктами и ограничивающая количество обработанных продуктов.

          В этой статье описывается, как составить план питания для похудания, и предлагается 7-дневный план питания, который люди могут попробовать. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими требованиями.

          Поделиться на PinterestПланирование питания для похудения и активный образ жизни могут помочь человеку поддерживать умеренный вес.
          Изображение предоставлено: Shutterstock Автор Fevziie

          Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Они должны учитывать:

          • сколько веса им необходимо сбросить
          • свои уровни активности
          • любые диетические требования для состояния здоровья
          • любые личные, культурные или религиозные диетические требования
          • сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупки
          • их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
          • нужно ли включать в план питания других членов семьи

          В Интернете доступны ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание.Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

          Раздел ниже содержит план здорового питания для похудания, который человек может адаптировать по мере необходимости.

          Следующий план питания предусматривает варианты приема пищи и перекусов в течение 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

          Человек должен определить подходящие размеры порций в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнями активности и индивидуальными потребностями.

          Диетические требования у разных людей различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

          Ниже приведены некоторые подходы к снижению веса, включая варианты для людей с диабетом и тех, кто придерживается растительной диеты.

          В систематическом обзоре 2017 г. изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными в содействии снижению веса:

          • диета с ограничением калорий
          • совет по физической активности
          • программа изменения активности и поведения

          Однако в этом обзоре рассматривались именно стратегии для мужчин эти подходы работают и для женщин.

          В обзоре также отмечается, что участники предпочитали язык общения и личную обратную связь. Людям, которые предпочитают этот тип помощи и советов, могут пригодиться такие приложения, как My Fitness Pal, или помощь личного тренера.

          Потеря веса во время беременности и кормления грудью

          Диета во время беременности и кормления грудью может быть неприемлемой. Всем, кто обеспокоен своим весом или общим физическим состоянием во время беременности или кормления грудью, следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой для получения дальнейших рекомендаций.

          Потеря веса и менопауза

          Тем, кто переживает менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию увеличиваться во время менопаузы.

          Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял 1–1,7% за год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе среди участников составила 1,6 килограмма.

          Женщинам, которые стремятся похудеть во время менопаузы, следует убедиться, что они потребляют достаточно питательных веществ для поддержания здоровья своих костей.Питательные вещества включают:

          Снижение веса у людей с диабетом

          Похудение может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

          По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны терять вес, сочетая упражнения, диету и контроль порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков сахара в крови во время похудания.

          Человеку с диабетом 1 типа следует обратиться к врачу или диетологу за помощью в разработке плана похудания.Людям нужно будет соблюдать диету, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня глюкозы в крови.

          Снижение веса для вегетарианцев и веганов

          Если вы хотите похудеть, вегетарианцы и веганы должны употреблять цельные продукты и ограничивать потребление рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов. При покупке заменителей мяса следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

          Людям, которые придерживаются растительной диеты, также необходимо следить за тем, чтобы в их пище было достаточно белка.Вот некоторые хорошие источники растительного белка:

          По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), для успешного и безопасного похудения люди должны стремиться терять 1-2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, снизив потребление калорий на 500-1000 калорий в день.

          Тем не менее, когда человек сокращает потребление калорий, организм также может адаптироваться к гормональным изменениям, и в результате его потеря веса может стабилизироваться.

          Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым.Таким образом, некоторые люди не могут придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

          Людям также следует учитывать, что одного лишь сокращения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

          Например, продукты с высоким ГИ могут пагубно сказаться на целях человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , эти продукты могут вызывать:

          • всплески уровней глюкозы в крови и уровней инсулина
          • тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
          • увеличение накопления жира

          Некоторые примеры К продуктам с высоким ГИ относятся:

          В обзоре 2018 года был рассмотрен оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса среди людей с избыточным весом или ожирением.Обзор пришел к выводу, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — это индивидуализация.

          В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов к снижению веса:

          • отказ от добавления сахара
          • ограничение обработанных пищевых продуктов
          • потребление цельнозерновых продуктов
          • есть больше фруктов и овощей

          Некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человек, теряющий вес, включает:

          • планирование приемов пищи и закусок и приобретение только продуктов, которые находятся в списке покупок
          • осведомленность о размере порций и соотношении различных макроэлементов
          • , включая белок и клетчатку в каждом приеме пищи
          • изучение новых трав и специи для разнообразия блюд, тем самым снижая потребность в дополнительном сахаре, соли и жирах
          • Приготовление полезных блюд порциями для морозильной камеры
          • избегая длительного отсутствия еды, чтобы уменьшить тягу к нездоровым закускам
          • поддержание гидратации для уменьшения тяга к сладким напиткам
          • выполнение 30 минут умеренного -интенсивная физическая активность большую часть или все дни недели
          • в партнерстве с диетологом и напарником по упражнениям
          • с использованием весов не чаще одного раза в неделю и в определенное время дня каждую неделю

          Сочетание полезных для здоровья диета при активном образе жизни может помочь человеку поддерживать здоровый вес.Планирование еды и покупок имеет важное значение для успешного похудения.

          Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом похудания. Программа похудания более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным требованиям.

          Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может работать с человеком, чтобы разработать оптимальный план питания и может поддержать человека, пока он работает над достижением своих целей по снижению веса.

          Приготовление еды на 7 дней для похудения • Шеф-повар Sweet Pea

          ПОЛНАЯ НЕДЕЛЯ приготовления здорового питания для похудения, готового примерно за час.Все 7 дней, завтрак, обед, ужин и даже закуски — отлично подходит для похудения или если вы просто хотите, чтобы здоровая еда была приготовлена ​​для вас на неделю.

          На протяжении многих лет я слышал от других людей, своих друзей и даже членов семьи, что придерживаться здорового образа жизни сложно и просто отнимает так много времени. Вместо того, чтобы просто отмахиваться от них (и говорить, что они неправы в лицо;)), я люблю показывать людям, как на самом деле легче, чем они думают, есть настоящую еду, получать удовольствие от того, что они едят, и даже быть ПОЛНЫМИ , все время худеет.. Да, можно есть здоровую пищу и не ненавидеть свою еду!

          Я знаю, что изменение пищевых привычек может напугать. Может даже возникнуть ощущение, что вы бросаете все, что любите, позади. Все полуночные закуски, еда на вынос, сладости … Но, хотя сначала может показаться, что это так, достаточно скоро вы понимаете, что здоровое питание не только заставит вас чувствовать себя и хорошо выглядеть, но и будет чертовски вкусным! Ключ в том, чтобы найти образ жизни, который вам нравится (а не тот, которого вы боитесь), и придерживаться его.

          Как только вы научитесь готовить более здоровые и в то же время, если не даже вкуснее, варианты ваших любимых блюд принесут вам больше радости, чем любые нездоровые и переработанные варианты.Я даже приготовила более здоровую версию одного из моих любимых блюд — макарон с сыром, и это один из моих любимых рецептов.

          При нашем плотном графике часто трудно, даже невозможно готовить каждый божий день, и, честно говоря, иногда, даже когда у меня есть время, я предпочитаю потратить его на что-то другое. Вот почему так часто делают ставку на приготовление еды!

          Приготовление еды — это не только отличный способ сэкономить время, так как вы готовите только один или два раза в неделю и каждый день за считанные минуты готовите питательную еду, но, планируя заранее, вы можете легче отслеживать потребление калорий. .Идея состоит в том, чтобы спланировать успех, а не ждать, чтобы потерпеть неудачу в правильном питании и, в конечном счете, в потере веса в целом.

          Чтобы помочь вам сесть на поезд по приготовлению еды, я делюсь с вами некоторыми из моих любимых советов, которые помогут вам приступить к работе и приготовить полноценный 7-дневный прием пищи для похудения. Этот 7-дневный прием пищи для похудения включает в себя 4 простых приема пищи в день, включая завтрак, обед, ужин и перекус, который можно перекусить в перерывах, — всего 1500 калорий в день.

          Готово, готово, вперед! Ты получил это!

          ЧТО ОЗНАЧАЕТ ПРИГОТОВЛЕНИЕ БЛЮДА?

          Приготовление еды, сокращение от «приготовление еды», — это процесс планирования и приготовления еды заранее.Вы можете приготовить еду на один день вперед или посвятить один день приготовлению обеда и / или ужина в течение всей недели. В то время как большинство блюд готовят только один или два приема пищи, вы можете легко приготовить завтрак, обед и ужин, даже закуски на неделю вперед. Все зависит от вас!

          В этом посте сегодня я поделился 7-дневным приготовлением еды для похудения, которое включает все ваши приемы пищи и закуски, чтобы как можно проще оставаться на правильном пути.

          КАК СДЕЛАТЬ ПЛАН ПИТАНИЯ?

          Перво-наперво — планирование.Прежде чем приступить к приготовлению еды, вам нужен хороший и твердый план. Придумывать план питания поначалу может показаться ошеломляющим, но это не так плохо, как может показаться. Просто делайте шаг за шагом и начинайте с одного простого блюда, которое вы любите и которое, как вы знаете, полезно для здоровья, а затем продвигайтесь дальше. Скоро ты будешь готовить все свои блюда! Осторожно — это увлекает!

          Как составить план питания

          1. Запишите все приемы пищи, которые вы планируете есть в ближайшие несколько дней, включая завтрак, обед, закуски и ужин.Для начала придерживайтесь проверенных рецептов и блюд, которые можно легко приготовить даже во сне. Не нужно пытаться научиться готовить что-то, если вы хотите быть максимально эффективными и быстрыми.
          2. Перечислите все ингредиенты, которые вам понадобятся для их приготовления, и определите количество каждого из них.
          3. Пора за продуктами!
          4. Выделяйте один или два дня на то, чтобы приготовить еду, — старайтесь выделять не более 1 часа на каждый сеанс приготовления, чтобы не испытывать ненависти к этим дням, когда вы готовите свои блюда по рецептам.

          Вот и все, готово.

          МОЖНО ЛИ ВЫ ПОХУДЕТЬ С ПОМОЩЬЮ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИТАНИЯ?

          Приготовление еды — это простой и легкий способ отслеживать потребление пищи. Если вы просто хотите воздержаться от чрезмерно обработанных продуктов и есть здоровую пищу, чтобы нарастить мышцы, похудеть или просто почувствовать себя лучше, приготовление еды — отличная идея. Приготовление всех или, по крайней мере, большей части ваших блюд заранее делает приготовление и употребление здоровой и питательной пищи проще и быстрее, чем заказ еды на вынос или захват фаст-фуда на ходу.

          Приготовление еды — один из лучших способов обеспечить здоровое питание в течение всего дня и предотвратить порочный круг, состоящий в пропуске приемов пищи в течение дня и переедании нездоровой пищи вечером, когда вы, наконец, дома, — одна из многих проблем. люди, которые борются с похуданием, сталкиваются с каждым днем. Кроме того, гораздо легче взять и съесть уже приготовленную пищу, чем бороться с ее приготовлением и / или приготовлением, когда вы голодны.

          СКОЛЬКО РАЗ В ДЕНЬ ВЫ ДОЛЖНЫ ЕСТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ

          Нет жесткого правила, сколько раз в день вы должны есть, чтобы похудеть.Но когда дело доходит до потери веса, первое, что вам нужно изменить, — это ваши привычки в еде. Не говорят, что пресс на кухне делают просто так!

          Если вы хотите похудеть и почувствовать себя лучше, вам нужно есть питательную пищу, которая позволит вам дольше оставаться сытым. Белок и клетчатка перевариваются дольше и поэтому дольше сохраняют чувство сытости, чем простые углеводы и сахар. Если вы едите три больших приема пищи или пять или шесть небольших приемов пищи в течение дня, зависит только от вас, если вы помните о количестве потребляемых калорий.Как правило, женщина должна съедать приблизительно 1400-1700 калорий каждый день, чтобы похудеть, в зависимости от ее тела и потребностей в питании.

          КАКИЕ КОНТЕЙНЕРЫ ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИТАНИЯ ЛУЧШИЕ?

          I. Контейнеры для приготовления сердечной еды. <3

          Если вам нужен мой путеводитель по лучшим контейнерам для приготовления еды, вы можете найти его здесь.

          При приготовлении еды вам определенно понадобится контейнер для приготовления еды, в котором ваши продукты останутся свежими. Готовите ли вы еду на всю неделю или всего на несколько дней вперед, способ хранения еды так же важен, как и ее приготовление.Убедитесь, что вы всегда храните продукты в герметичных контейнерах, чтобы предотвратить их порчу.

          Контейнеры для пищевых продуктов бывают всех форм, размеров и, что не менее важно, из материалов. В зависимости от вашего образа жизни вы можете выбрать те, которые лучше всего подходят вашему образу жизни (и вашей сумке!). Если вы собираетесь брать с собой много еды, то чем тоньше и легче контейнер, тем лучше. Кроме того, убедитесь, что контейнер подходит для хранения в морозильной камере и / или микроволновой печи, в зависимости от того, что вы будете использовать чаще всего — вот почему мне нравятся эти стеклянные контейнеры для приготовления еды.Существует множество вариантов, и после того, как вы закончите планирование, вам будет намного проще определить, какой тип контейнера является лучшим вариантом.

          Контейнеры для моих любимых блюд

          Лично мне нравятся эти стеклянные контейнеры для приготовления еды, которые готовят в микроволновой печи. Затем я использую эти каменщики емкостью 1 литр для салатов и эти 16 унций. стеклянные банки для приготовления смузи и приготовления овсяных хлопьев на ночь.

          СКОЛЬКО МОЖНО ХРАНИТЬ В ХОЛОДИЛЬНИКЕ

          После того, как вы закончите приготовление еды, убедитесь, что вы даете блюдам остыть, прежде чем переложить их в герметичные контейнеры и хранить в холодильнике, но убедитесь, что вы не храните пищу при комнатной температуре более двух часов. .Если вы используете контейнеры для приготовления еды и хорошо храните приготовленную еду, ее можно хранить в холодильнике до 7 дней. Некоторые продукты хранятся дольше, чем другие, что следует учитывать при приготовлении 7 дней подряд.

          Чтобы овощи оставались свежими в холодильнике в два раза дольше, рекомендуется замочить их в ледяной воде на 15 минут и хранить в холодильнике с влажной тканью или влажным бумажным полотенцем.

          Если вы готовите пищу два раза в неделю, это поможет сохранить ее как можно более свежей.

          МОЖНО ЛИ ЗАМОРОЗИТЬ ПРИГОТОВЛЕНИЕ ЕДА

          Морозильные блюда — отличный вариант, особенно если у вас есть лишняя еда, которую вы не успеете успеть, пока она не испортится. Прежде чем заморозить любую приготовленную пищу, дайте ей полностью остыть. Возможно, вам придется перелить еду в большую миску и поставить в холодильник, чтобы она остыла.

          Для облегчения размораживания и хранения замораживайте готовую еду в герметичных контейнерах, пригодных для замораживания, или в пакетах для заморозки. Если вы используете пакет для морозильной камеры, убедитесь, что вы выдавили как можно больше воздуха, прежде чем помещать готовую еду в морозильную камеру.

          Когда вы будете готовы его съесть, вы можете дать приготовленной еде оттаять в холодильнике на ночь, а затем снова разогреть в микроволновой печи примерно на 2 минуты или разогреть в микроволновой печи в замороженном виде на 4–5 минут. Очень просто!

          Более здоровая еда для похудения

          Хорошо, теперь, когда вы подсели на приготовление здоровой еды для похудения и всей его славы, ознакомьтесь с этими другими замечательными планами питания, которые помогут вам сохранить здоровое питание!

          Надеюсь, вам понравятся рецепты, которыми я поделился в этом плане питания.Блюда — это рецепты, которые я люблю есть, и блюда, которые я ел, когда пытался похудеть.

          Помните, что все люди разные и для здорового похудения требуется немного разное количество калорий. Если вы совмещаете это с тренировкой, вы можете легко увеличить количество калорий, добавив еще 200 калорий, чтобы найти то, что лучше всего подходит вам и вашим потребностям.

          Идея этого плана питания состоит в том, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы наслаждаться едой и готовить для вас блюда, которые, как вы знаете, хорошо сбалансированы, чтобы вам не приходилось беспокоиться о подсчете калорий.Я считаю, что подсчет калорий утомителен, и я становлюсь чрезмерно одержимым, поэтому мне нравится выбирать продукты, которые от природы полезны и питательны, чтобы добавлять их в свои готовые блюда, как рецепты, которые я выбрал для вас сегодня.

          Вам не нужно думать о калориях, которые вы собираетесь съесть, о том, что вы собираетесь есть, это намного проще планировать и готовиться заранее.

          Приготовление пищи на 7 дней для похудения

          ПОЛНАЯ НЕДЕЛЯ приготовления здоровой еды для похудения всего за час.Все 7 дней, завтрак, обед, ужин и даже легкие закуски — отлично подходит для похудения или если вы просто хотите, чтобы здоровая еда была приготовлена ​​для вас на неделю.

          Категории: Здоровое питание, Мейсон Джар, планирование питания, приготовление еды

          Сложность: Легкий

          Порции: план питания на 1 неделю

          Калорийность: 1500 ккал

          Автор: Лэйси Байер

          Шоколадный овес с арахисовым маслом на ночь (завтрак на 4 дня)

          • 2 бананы
          • 1/4 чашка темный какао-порошок
          • 1/4 чашка + 2 ст. натуральное арахисовое масло
          • 1/4 чашка чистый кленовый сироп
          • 2 чайная ложка экстракт ванили
          • 2 чашки несладкое миндальное молоко
          • 2 чашки овсяные хлопья, сырой

          Салат из киноа и капусты (обед на 4 дня)

          • 1 чашка Лебеда, сырой
          • 2 чашки вода
          • 1 чашка чечевица, сырой
          • 3 чашки куриный бульон с низким содержанием натрия
          • 2 чашки капуста упакованный
          • 1/2 чашка приготовленные бобы гарбанзо, осушенный и промытый
          • 1/2 чашка огурец, очищенный и нарезанный кубиками
          • 1/2 чашка морковь, нарезанный кубиками
          • 1/2 чашка виноградные помидоры, вдвое меньший
          • 2 столовая ложка красный лук, мелко нарезанный
          • 1/2 столовая ложка сырые семечки
          • 1/2 чайная ложка цедра лимона
          • 2 столовая ложка свежевыжатый лимонный сок
          • 2 чайная ложка необработанный мед
          • 1/2 чайная ложка дижонская горчица
          • 1/4 чайная ложка морская соль, плюс 1/2 чайной ложки киноа
          • 1/8 чайная ложка молотый черный перец
          • 3 столовая ложка оливковое масло, плюс 1 ст.массировать капусту

          Овощи + хумус (закуска на 4 дня)

          • 4 морковь, нарезать спичками
          • 1 большой огурец, нарезать спичками
          • 1/2 чашка хумус, разделенный (купленный в магазине или самодельный)

          Говядина с брокколи и коричневым рисом (ужин на 4 дня)

          • 1 столовая ложка оливковое масло
          • 1 фунт фланк-стейк, тонко нарезанный поперек волокон
          • 3 гвоздика чеснок, рубленый
          • 1 шалот, мелко порезанный
          • 4 зеленый лук, тонко нарезанный
          • 4 чашки соцветия брокколи около 2 маленьких корон
          • 2 столовая ложка аррорут крахмал
          • 3/4 чашка вода
          • 1/3 чашка соевый соус с низким содержанием натрия
          • 2 столовая ложка кокосовый сахар
          • 1 чайная ложка свежий имбирь, рубленый
          • 1/8 чайная ложка измельченные хлопья красного перца
          • 1 1/4 чашки коричневый рис, сырой
          • 3 чашки куриный бульон с низким содержанием натрия
          • 1/2 чайная ложка морская соль

          Манго-зеленый смузи (завтрак на 3 дня)

          • 3 чашки кусочки манго свежий или замороженный
          • 1 1/2 бананы
          • 3 чашки свежий молодой шпинат
          • 3 столовая ложка льняной шрот
          • 3 чашки несладкое миндальное молоко
          • 3 ложки ванильного протеинового порошка, по желанию

          Жареный рис с курицей и цветной капустой (обед на 3 дня)

          • 1 столовая ложка кунжутное масло
          • 2 куриные грудки без костей и кожи
          • 1/2 чайная ложка морская соль
          • 1/4 чайная ложка черный перец
          • 1 большая голова цветная капуста
          • 2 морковь, мелко нарезанный
          • 1 чашка замороженный эдамаме
          • 2 гвоздика чеснок, рубленый
          • 5 стебли зеленого лука, нарезанный
          • 3 столовая ложка соевый соус с низким содержанием натрия
          • 1 столовая ложка арахисовое масло
          • 1 чайная ложка Соус-чили
          • 2 яйца
          • 3 чашки сырой горох

          Клубника + миндаль (закуска на 3 дня)

          • 32 клубника
          • 1 чашка сырой миндаль

          Лосось, запеченный с лимоном и спаржей (ужин на 3 дня)

          • 3 6 унций филе лосося
          • 3 гвоздика чеснок, рубленый
          • 1/2 чайная ложка морская соль
          • 2 столовая ложка оливковое масло
          • 2 лимоны тонко нарезанный
          • 1 лимон, сок (2 ст. л.)
          • 2 столовая ложка пармезан, тертый (пропустить, если немолочный)
          • 1/2 чайная ложка морская соль
          • 2 фунт свежая спаржа, обрезанный
          • Лебеда, по желанию, для дополнительных калорий

          Для приготовления зерен и бобов:

          1. В глубокой кастрюле смешайте коричневый рис, морскую соль и куриный бульон с низким содержанием натрия.Нагрейте его на сильном огне, пока он не закипит, затем уменьшите огонь до среднего, накройте крышкой и готовьте еще 25-30 минут, или пока вода не впитается и рис не станет мягким.

          2. Чтобы приготовить киноа, смешайте сырую киноа с морской солью и водой в глубокой кастрюле, а затем доведите до кипения. Затем уменьшите огонь до средне-сильного и тушите под крышкой около 20 минут. Как только вся жидкость впитается, взбейте вилкой и отставьте, чтобы тоже остыть.

          3. А теперь приступим к чечевице. Добавьте в кастрюлю сухую чечевицу, а затем воду. Обязательно используйте достаточно большую кастрюлю, так как чечевица вырастет в два или три раза. Доведите до кипения на сильном огне, затем накройте крышкой, уменьшите огонь до среднего и тушите, пока чечевица не станет мягкой. Для целой чечевицы это должно занять около 15-20 минут. Затем слейте воду с чечевицы и отложите на потом.

          За здоровую говядину с брокколи:

          1. Чтобы приготовить говядину с брокколи, разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем или сильном огне.Добавьте тонко нарезанный бифштекс и жарьте, пока он не подрумянится, примерно 6-8 минут. Когда он хорошо подрумянится, снимите со сковороды и отложите.

          2. В ту же сковороду добавьте измельченный чеснок, нарезанный лук-шалот и зеленый лук. Готовьте одну минуту, часто помешивая.

          3. Затем добавьте соцветия брокколи и готовьте 5 минут, пока брокколи не станет ярко-зеленой и нежной. Поскольку мы будем хранить это блюдо, мы не хотим готовить овощи полностью, иначе они станут очень мягкими, когда мы разогреем их позже.

          4. Для приготовления соуса смешайте в миске соевый соус с низким содержанием натрия, кокосовый сахар, свежий рубленый имбирь и измельченные хлопья красного перца. Добавьте крахмал из аррорута и воду и перемешивайте, пока он не перестанет комковаться.

          5. Добавьте этот соус в сковороду и готовьте, пока он не загустеет, примерно 3-5 минут. Верните говядину и перемешайте, чтобы все перемешалось, готовя еще 2–3 минуты. Затем отложите это, чтобы немного остыть.

          Для жареного риса с курицей и цветной капустой:

          1. Чтобы приготовить жареный рис с цветной капустой, нагрейте большую сковороду на среднем или сильном огне и добавьте немного кунжутного масла.

          2. Приправить куриные грудки без кожи и костей морской солью и перцем, затем положить в горячее масло.

          3. Готовьте по 4-6 минут с каждой стороны, время от времени переворачивая, или пока курица не прожарится.

          4. Когда все будет готово, достаньте из кастрюли, нарежьте кубиками и отложите.

          5. Добавьте нарезанную кубиками морковь в пустую сковороду и готовьте, пока она не станет почти нежной, затем добавьте соевый соус с низким содержанием натрия, арахисовое масло и пасту чили и перемешайте, чтобы все смешалось.

          6. Добавьте замороженный эдамам, измельченный чеснок и нарезанный зеленый лук и готовьте, пока он не прогреется.

          7. Чтобы приготовить рис с цветной капустой, натрите головку цветной капусты на кухонной терке (или вы также можете использовать кухонный комбайн или купить предварительно нарезанную цветную капусту).

          8. После того, как вы натерли всю цветную капусту на терке, добавьте в сковороду.

          9. Добавьте рис и обжарьте рис с цветной капустой на среднем огне до готовности.

          10. Верните нарезанную кубиками курицу обратно в сковороду и перемешайте, чтобы она смешалась.

          11. Отодвиньте обжаренную куриную смесь с цветной капустой и рисом к одной стороне сковороды и добавьте пару яиц в пустую часть сковороды, а затем взбейте. Как только яйца будут в основном перемешаны, разбейте их лопаткой и смешайте с рисовой смесью. Теперь это сделано, и его можно снять с огня и отложить в сторону.

          Для жареного лосося с лимоном и спаржей:

          1. Чтобы приготовить рецепт жареного лосося, выстелите противень с бортиком фольгой.

          2. Разложите предварительно нарезанные порции лосося в центре листа для приготовления, а затем разложите спаржу по бокам.

          3. Добавьте тонко нарезанные ломтики лимона по краям лосося и поверх спаржи.

          4. В небольшой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, морскую соль и перец. Полейте этой смесью лосось и спаржу.

          5. Затем посыпьте лосось и спаржу пармезаном.

          6. Поместите это в духовку и запекайте 10 минут, затем включите духовку и запекайте еще 5-7 минут. Затем достаньте из духовки и отставьте в сторону. Этот лосось такой легкий и такой ароматный.

          Для салата из киноа и капусты:

          1. Чтобы приготовить заправку для салата из капусты и киноа, смешайте свежевыжатый лимонный сок, цедру лимона, сырой мед, дижонскую горчицу, морскую соль, молотый черный перец и оливковое масло в небольшой миске и взбейте до однородности.

          2. Чтобы приготовить капусту для салата, мы собираемся добавить ее в большую миску с небольшим количеством оливкового масла и натереть всю капусту, массируя ее, пока капуста не уменьшится в объеме и не станет менее жесткой. (Это существенно меняет структуру капусты и облегчает ее употребление в пищу. Я люблю покупать предварительно нарезанную капусту, когда я готовлю еду, потому что это просто проще и требует на один шаг меньше.)

          3. Чтобы приготовить салат, смешайте 3/4 стакана приготовленной лебеды, 3/4 стакана вареной чечевицы, капусту, бобы гарбанзо, нарезанный кубиками огурец, нарезанную кубиками морковь, виноградные помидоры, мелко нарезанный кубиками красный лук и сырые семена подсолнечника. большая миска для смешивания.Перемешайте, чтобы смешать.

          4. Затем сбрызните несколькими столовыми ложками лимонного винегрета и перемешайте еще раз. Это чертовски хорошо.

          Ночная овсянка с шоколадным арахисовым маслом:

          1. Чтобы приготовить шоколадно-арахисовое масло на ночь, добавьте бананы, темный какао-порошок, арахисовое масло, ванильный экстракт и несладкое миндальное молоко в кухонный блендер и перемешайте до однородной массы.

          2. Добавьте овсяные хлопья и перемешайте. Не смешивайте. (Вы также можете сделать это в отдельной миске, но это сделает посуду менее грязной.)

          3. Разделите это на четыре каменщика, потому что мы будем использовать его на завтрак четыре дня. Затем закройте и поместите в холодильник на ночь или как минимум на 4-6 часов. (Вы можете нагревать их каждое утро или просто есть холодными прямо из кувшина.Когда овес готов, я люблю посыпать его кусочками темного шоколада.)

          Для смузи с зеленым манго:

          1. Чтобы приготовить смузи с зеленым манго, разделите свежие или замороженные кусочки манго, банан и молодой шпинат в пакеты для заморозки с застежкой-молнией или в стеклянные банки. Когда придет время смешать все это вместе, вы добавите льняную муку, протеиновый порошок и несладкое миндальное молоко, чтобы получился вкусный смузи.

          Для клубники и миндаля:

          1. Наши закуски на четыре дня будут сырым миндалем со свежей клубникой.Его можно приготовить в каменной банке или в многоразовом пакете. (Эта закуска содержит примерно 200 калорий. Если вы не любите миндаль, вы можете заменить остроумие кешью или грецкие орехи. Фрукты также можно заменить.)

          Для овощей и хумуса:

          1. Другая наша закуска на остальные три дня — это морковь и огурец с хумусом. Вы можете приготовить хумус самостоятельно или купить его в магазине, в зависимости от ваших предпочтений.

          2. Чтобы упаковать эту закуску, добавьте хумус на дно каменной банки — нам нужно около 2 столовых ложек на дно.Затем добавьте морковные и огуречные палочки и окуните их прямо в хумус. Это делает вкусную, хрустящую закуску, которая остается пикантной.

          3. Для хранения салата можно использовать контейнер для приготовления еды или стеклянные банки.

          4. Чтобы наполнить нашу говядину брокколи, добавьте ее с одной стороны контейнера для приготовления еды, а затем добавьте сбоку приготовленный на пару коричневый рис. Сверху выложите нарезанный зеленый лук. Это блюдо содержит примерно 500 калорий и будет вкусным ужином на четыре ночи.

          5. Чтобы упаковать жареный рис с цветной капустой и цыпленком, положите его на один конец контейнера для приготовления еды, а рядом с ним добавьте свежий горох. Я люблю хрустящие овощи вместе с жареным рисом для небольшой текстуры. Он будет служить обедом в течение трех дней и содержит около 400 калорий.

          6. Теперь что касается муки из лосося, сделайте слой на дне емкости со спаржей, а затем положите сверху одно из филе лосося.Если вы хотите добавить к этому блюду немного киноа, это будет хорошим вариантом, если вы все еще немного голодны.

          — Помните, что каждый человек индивидуален и требует немного разного количества калорий, чтобы худеть здоровыми темпами. Если вы совмещаете это с тренировкой, вы можете легко увеличить количество калорий, добавив еще 200 калорий, чтобы найти то, что лучше всего подходит вам и вашим потребностям.

          — Пищевая ценность для 1 дня плана питания, включая завтрак, обед, закуски и ужин

          Пищевая ценность

          План питания на 7 дней для похудения

          Количество на порцию (1 день)

          калорий 1500 Калорий в составе жира 344

          % дневная стоимость *

          Жир 38.2 г 59%

          Насыщенные жиры 8,5 г 43%

          Натрий 491,2 мг 20%

          Углеводы 323,3 г 108,2%

          Клетчатка 454,9 г г 68%

          Белок 80,2 г 160%

          * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.

          Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я регулярно использую и настоятельно рекомендую.

          Четырехнедельный план сжигания жира для похудания

          Если вы хотите побаловать себя в летние дни, когда собака, или во время зимних каникул, это нормально. Но вам придется потрудиться, чтобы сбросить лишний вес.

          Вы можете вернуться на правильный путь и избавиться от лишних килограммов с помощью этого простого и понятного плана питания. И если вы пытаетесь не упасть с подножки, прислушайтесь к плану питания, чтобы избежать нежелательного веса.

          Этот 4-недельный план с эффективным сочетанием клетчатки и белка поможет вам сбросить жир, ускорить обмен веществ и настроить вас на наращивание мышечной массы — без всего раздражающего голода и тяги, которые обычно сопровождают сокращение калорий. .

          Список покупок продуктов Get-Lean

          Убедитесь, что ваш шкаф для специй заполнен, и сходите в продуктовый магазин за следующими товарами:

          • Обычный греческий йогурт
          • Свежие / замороженные ягоды
          • Другие свежие фрукты (бананы, грейпфрут, яблоко и т. д.)
          • Сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки и белка
          • Замороженные вафли с высоким содержанием клетчатки / белка
          • Арахисовое масло натуральное
          • Яйца
          • Нежирное / обезжиренное молоко
          • С высоким содержанием клетчатки / цельнозерновой хлеб с высоким содержанием белка
          • Цельнозерновые лепешки с высоким содержанием клетчатки / белка
          • Большая куриная грудка
          • Постный стейк с юбкой
          • Постное мясо-деликатес (индейка, ростбиф)
          • Нежирная грудка индейки
          • Консервы тунец / лосось
          • Свежая / замороженная рыба (лосось, тилапия и т. д.)
          • Консервированная фасоль (черная, чечевица, пинто и т. Д.)
          • Свежие / замороженные овощи
          • Мускатный орех
          • Запеченный / сладкий картофель
          • Авокадо
          • Нежирный сыр (нарезанный и тертый)

          День 1

          Завтрак: тройной ягодный смузи

          • ½ стакана черники
          • ½ стакана малины
          • ½ стакана клубники
          • ½ банана
          • ½ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки
          • ½ стакана нежирного простого греческого йогурта
          • 1 стакан 1% или обезжиренное молоко
          • 1 мерная ложка сухого сывороточного протеина
          • ½ стакана кубиков льда

          Взбить до однородной массы.

          Обед: Тропический куриный салат

          • 1 большая вареная куриная грудка, тертая
          • ¼ стакана нежирного творога
          • 1/3 стакана ананаса, 1/3 стакана манго
          • 2 столовые ложки измельченных водяных каштанов
          • 2 чашки шпината
          • 1 унция миндаля
          • Несколько ломтиков авокадо

          Подавать с крекерами из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки.

          Ужин: жареные креветки

          • ½ фунта приготовленных креветок
          • ½ пакета замороженных жареных овощей
          • 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия, соль и перец по вкусу

          Смешайте все ингредиенты в воке .Подавайте с половиной стакана вареного коричневого риса.

          День 2

          Завтрак: Шпинат, лук и сыр фета на цельнозерновом английском маффине

          • 2 яйца + 2 яичных белка
          • 2 столовые ложки нежирного сыра фета
          • ¼ чашки нарезанного лука Видалия
          • ¼ чашки свежего или замороженного шпината
          • 1 английский маффин из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки
          • Соль и перец по вкусу

          Обед: рулет из тунца с супом Минестроне

          • 1 чашка супа Минестроне
          • 1 банка тунца (консервированного в воде)
          • 2 столовые ложки обезжиренного майонеза
          • 1 чайная ложка цельнозернового майонеза
          • Нарезанные помидоры и салат
          • 1 обертка из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки

          Ужин: курица с чесноком

          • 1 большая куриная грудка
          • ¼ стакана панировочных сухарей из цельной пшеницы
          • 1/8 стакана обезжиренного молока
          • ¼ зубчика чеснока
          • 1 чайная ложка табаско и лимонного сока

          Смешать все ингредиенты в полиэтиленовом пакете.Бросьте курицу в пакет и пальто. Выпекать при температуре 350 градусов ~ 20 минут. Подавать с ½ стакана кускуса из цельнозерновой муки и 1 стаканом цуккини / смеси из кабачков.

          День 3

          Завтрак: бутерброд с арахисовым маслом и бананом

          • 2 ломтика цельнозернового хлеба (минимум 4 г клетчатки на ломтик)
          • 2 ст. арахисовое масло
          • 1 нарезанный банан
          • 1 чайная ложка меда
          • Тост из цельнозернового хлеба

          Намажьте арахисовым маслом и сверху выложите бананы, сбрызните медом и наслаждайтесь.

          Обед: куриная пицца с жареными овощами

          • 1 большая куриная грудка
          • ½ стакана томатного соуса
          • ¼ стакана тертого частично обезжиренного сыра моцарелла
          • 1 стакан нарезанных овощей (брокколи, грибы, баклажаны, кабачки)
          • 1 чайная ложка хлопьев красного перца
          • Соль и перец
          • Антипригарный кулинарный спрей

          Распылите противень с антипригарным кулинарным спреем. Выложите куриную грудку и овощи на лист, приправьте солью и перцем.Сбрызните овощи антипригарным кулинарным спреем, затем полейте курицу томатным соусом. Выпекать при температуре 350 градусов 20-25 минут или пока курица не прожарится. Через 5 минут посыпьте курицу сыром и дайте ему растаять до готовности

          Ужин: запеченная с хрустящей корочкой тилапия

          • 6 унций тилапии, покрытые 3 ч.л. хлопьев с отрубями с высоким содержанием клетчатки Kellogg, запеченные
          • 1 чашка обжаренных с высоким содержанием клетчатки овощи (спаржа, брокколи, морковь)
          • 1 маленький запеченный сладкий картофель

          День 4

          Завтрак: овсянка с клубникой

          • 3/4 стакана вареного овса
          • 1 мерная ложка клубничного протеинового порошка (или порошка с другим вкусом)
          • 1 стакан нарезанной клубники
          • 1/2 стакана банана

          Обед: Кесадилья с курицей и красным луком с гарниром

          • ¼ стакана тонко нарезанного красного лука
          • 1/3 стакана бальзамического уксуса
          • 1/4 стакана нежирного сыра чеддер
          • 1 большая куриная грудка без костей, приготовленная и измельченная
          • 2 лепешки из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки

          Смешать лук и уксус в миске и мариновать 5 минут.Слейте воду с лука и отложите. Сбрызните большую сковороду антипригарным кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Добавить лук и варить, пока лук не станет мягким, около 5-7 мин. Переложите в миску и отложите. Поместите лепешки в большую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне (они будут перекрывать друг друга). Прогрейте примерно по 45 секунд с каждой стороны.

          Посыпать каждую лепешку сыром. Покройте сыр тертым вареным цыпленком и посыпьте курицу маринованным луком. Сложите лепешки пополам, аккуратно надавите лопаткой, чтобы они стали однородными, и варите около 2 минут, пока сыр не начнет плавиться.Переверните кесадилью и готовьте еще 1-2 минуты, пока вторая сторона не станет золотисто-коричневой. Подавать с гарниром из зеленого салата и 1 ст. легкая заправка

          Ужин: острая куриная колбаса и пенне из цельнозерновой муки

          1 нежирная куриная колбаса
          1 чашка нарезанных грибов и красный перец
          ½ стакана пенне из цельной пшеницы
          ¼ чашки томатного соуса
          1 чайная ложка. красный перец чили хлопья

          Сковорода с антипригарным кулинарным спреем и обжарить на сковороде нежирную куриную колбаску с низким содержанием жира, грибы и красный перец.Перемешайте приготовленную пасту и томатный соус. Подавать с гарниром из зеленого салата и 1 ст. легкая повязка.

          День 5

          Завтрак: Ягодное парфе

          • 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта + стакана обезжиренного греческого йогурта
          • ½ стакана черники
          • ½ стакана вишни
          • ½ стакана ежевики
          • ¾ чашка хлопьев с высоким содержанием клетчатки (рекомендуется: Go Lean Vanilla Almond Crunch)

          Обед: греческая чаша

          • 4-6 унций приготовленной баранины, нарезанной кубиками
          • 1 чайная ложка оливкового масла
          • ½ чайной ложки нарезанного свежего чеснока
          • ½ чайной ложки орегано
          • ½ красного перца, нарезанного кубиками
          • ¼ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
          • 2 столовые ложки нежирного сыра фета
          • Соль и перец по вкусу
          • 1 лаваш из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки

          Смешайте все ингредиенты в миске.Подавать с цельнозерновыми питами и соусом цацики. Соус цацики: стакана простого греческого йогурта, ½ нарезанного кубиками огурца, лимонный сок, рубленая петрушка и укроп, соль и перец по вкусу

          Ужин: Лосось с овощной лебедой

          • 6 унций запеченного лосося, приправленного солью и перцем и свежий лимонный сок
          • ½ стакана вареной киноа с 1 стаканом обжаренных овощей

          День 6

          Завтрак: овсяные оладьи с черникой (на 6 порций)

          • 2 ½ стакана овсяных хлопьев по старинке
          • 6 яиц взбитые белки
          • 1 стакан обезжиренного молока
          • 2 чайные ложки масла
          • 1 чайная ложка разрыхлителя
          • 1 чайная ложка ванильного экстракта
          • 1 чайная ложка корицы
          • ½ стакана несладкого яблочного пюре
          • 1 чашка черники
          • Антипригарный кулинарный спрей

          Смешайте все ингредиенты (кроме черники) в блендере до однородной массы (нормальная консистенция смеси для блинов).Затем аккуратно добавьте чернику в смесь. Нагрейте сковороду на среднем огне, затем покройте антипригарным кулинарным спреем. Вылейте ½ стакана теста на сковороду, чтобы сформировать каждый блин. Готовьте, перевернув один раз, чтобы каждая сторона стала золотисто-коричневого цвета.

          Обед: чаша с рисом и чили индейки

          • Антипригарный кулинарный спрей
          • ½ стакана нежирного фарша из грудки индейки
          • cho стакана нарезанного лука
          • ½ стакана консервированной красной фасоли, высушенной
          • ¼ стакана нарезанных красных помидоров
          • ½ стакана воды
          • стакана нарезанного зеленого перца
          • 1 чайная ложка порошка чили
          • стакана коричневого риса
          • Нежирный тертый сыр чеддер (по желанию)

          Приготовьте рис в соответствии с инструкциями, отложите в сторону.Сбрызните небольшую кастрюлю антипригарным кулинарным спреем, добавьте фарш из индейки, лук и готовьте, пока индейка не станет коричневой. Добавьте остальные ингредиенты и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума и тушите, пока перец чили не станет густым. Добавьте рис и по желанию подавайте с тертым сыром чеддер с низким содержанием жира.

          Ужин: стейк и картофель

          • Приправленный стейк из жареной юбки на 5 унций
          • 1 небольшой запеченный картофель с 2 ст. обезжиренная сметана и чеснок
          • 1 стакан брокколи на пару

          День 7

          Завтрак: Буррито на завтрак

          • 2 яйца + 2 яичных белка
          • 1/4 стакана промытой черной фасоли
          • 2 нарезанных столовых ложки красный лук
          • 1 маленький халапеньо, без семян, измельченный
          • 2 столовые ложки обезжиренного тертого мексиканского сыра
          • 1 чайная ложка острого соуса
          • Соль и перец по вкусу
          • Антипригарный кулинарный спрей
          • 1 цельнозерновой продукт с высоким содержанием клетчатки Тортилья

          Смешайте в миске лук, халапеньо и острый соус.Сбрызните сковороду антипригарным кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Сварить яйца, посолить и поперчить. Добавьте черную фасоль и сыр. Снимите с огня и залейте лепешку яичной смесью. Сверху посыпьте луком, халапеньо и острым соусом и скатайте в буррито. Подавать с сальсой.

          Обед: салат-бар

          • Смешанная зелень
          • Грибы, помидоры, брокколи, артишок, свекла, пальмовое сердце, спаржа, капуста
          • чашки мускатной тыквы
          • 1 унция миндаля
          • 1 порция жареного цыпленка

          Перемешать вместе с 2 ст.легкий бальзамический винегрет и подавать с несколькими крекерами из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки.

          Ужин: куриные котлеты с острым горчичным соусом для макания

          • Куриные котлеты ½ фунта
          • ½ чайных ложки паприки
          • 2 чайные ложки соли
          • 1 чайная ложка перца
          • 1/3 чашки нарезанного миндаля
          • ¼ чашки с высоким содержанием клетчатки Почки отрубей Kellogg’s

          Соус:

          • ½ стакана апельсинового сока
          • 3 ст. Дижонская горчица
          • 1 ½ столовой ложки меда
          • ¼ стакана воды

          Разогрейте духовку до уровня жарки (около 400–450 градусов).В неглубокой посуде смешайте перец, соль, перец и миндаль. Смажьте каждое филе куриной грудки миндальной смесью и выложите на блюдо из пирекса, обработанное антипригарным кулинарным спреем.

          Поместите курицу в духовку примерно на 15-20 минут, перевернув наполовину, чтобы подрумяниться с обеих сторон. Пока курица готовится, приготовьте соус для макания: в небольшой миске взбейте апельсин, сок, горчицу, мед и воду, пока соус не станет однородным.

          Замены для 2-й, 3-й, 4-й недель

          Следующие ниже рецепты представляют собой замены, которые вы можете в любое время внести в план питания на 1-й неделе, чтобы каждый прием пищи оставался таким же увлекательным, как и предыдущий.

          Заменители завтрака:

          Легкие яйца и вафли

          • Миска, пригодная для использования в микроволновой печи, с антипригарным кулинарным спреем
          • Смешайте 1 яйцо + 2 яичных белка, 1 ст. молока, немного соли и перца в миске
          • Положить в микроволновую печь на 1 минуту и ​​30 секунд
          • Подавать с 2 поджаренными замороженными вафлями с высоким содержанием клетчатки и высоким содержанием белка, покрытых 1 чашкой ягод

          Холодное с высоким содержанием белка и клетчатки хлопья

          • Смешайте ½ стакана обезжиренного молока с 1 мерной ложкой сухого сывороточного протеина до однородного состояния
          • Добавьте ¾ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки
          • Добавьте 1 стакан ягод по вашему выбору

          Калифорнийский омлет с открытым лицом

          • Болтунья 2 яйца + 2 яичных белка, ¼ стакана нарезанных помидоров, 1 ст.Обезжиренный сыр
          • Подавать над 1 ломтиком поджаренного цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки
          • Сверху нарезать ломтиками авокадо
          • Половина грейпфрута на стороне

          Замены на обед:

          Салат и пицца

          • 1 ломтик с тонкой корочкой цельнозерновая вегетарианская пицца с курицей гриль
          • Большой зеленый салат с 2 ст. грецкие орехи посыпать 1-2 ст. легкая заправка

          Лосось «бургер»

          • 1 банка лосося (в воде) смешать с 2 ст.нежирный майонез, 2 ст. нарезанный лук, соль и перец
          • Сверху с салатом и помидорами
          • Подавать на цельнозерновой булочке
          • 1/3 стакана салата из 3 бобов сбоку
          • ½ стакана стручковой фасоли на пару

          Ростбиф и швейцарский цельнозерновой зерновой хлеб

          • 3 унции постного ростбифа
          • 1 ломтик нежирного швейцарского сыра
          • ½ стакана жареного зеленого перца и лука
          • 1 ст. нежирная сливочная итальянская заправка
          • 2 ломтика цельнозернового хлеба (минимум 4 г клетчатки на ломтик)
          • Подавать с крудите (сырая морковь, сельдерей, брокколи) и 2 ст.обезжиренный соус ранчо

          Заменитель ужина:

          Куриные тако

          • 1 большая куриная грудка, приготовленная и измельченная
          • 2 ст. Нежирный тертый сыр чеддер
          • 1 стакан тертого салата
          • ½ стакана нарезанных помидоров
          • ½ стакана черных бобов
          • 2 столовые ложки сальсы
          • 2 лепешки с высоким содержанием клетчатки
          • Подавать с гарниром

          Кебаб из лосося

          • Нарежьте сырого лосося кусками по 6 унций
          • Нарежьте ½ красного перца и ½ красного лука
          • Выложите лосось, красный перец и красный лук на влажный вертел
          • Смажьте 1 столовую ложку оливкового масла, соль и перец
          • Жарьте до готовности лосося сквозные и мягкие овощи
          • Подавать с ½ стакана киноа и ½ стакана овощного ассорти

          Ужин из индейки

          • 6 унций жареной индейки с травами
          • 1 стакан обжаренной брокколи и грибов
          • ½ стакана нарезанного кубиками сладкого картофеля

          Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

          .

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта