Вегетарианское спортивное питание – Питание спортсмена-вегетарианца: рекомендации

Содержание

10 лучших продуктов для вегетарианцев-спортсменов

Вегетарианство и веганизм очень полезны тем, кто занимается фитнесом, бегом, велосипедом, воркаутом – это знают все. А какие именно фрукты, овощи, крупы, напитки полезнее других, на что «налегать»? Какие растительные продукты позволяют быстрее всего восстанавливать после тренировки? Как ускорить детоксификацию организма? Как наладить процесс потребления достаточного количества протеина? Список и рекомендации, приведённые ниже, призваны ответить на эти и другие вопросы, возникающие у начинающих спортсменов: вегетарианцев и веганов.

Пока мы не приступили к нашему «хит-параду» из 10 позиций – у меня для вас две новости: хорошая и плохая.

Хорошая новость в том, что практически все растительные продукты полезны для спортсменов! Так что вопрос не в том, что от чего-то придётся отказаться. А лишь в том, каких фруктов-овощей и круп надо есть больше, а каких – меньше (о том, чего меньше – поговорим в конце), чтобы добиться скорейших результатов.

Фактически, выйдя на уровень вегетарианского питания или веганизма, вы уже взяли своего рода «спортивную высоту»:

обеспечили своему сердцу и кровеносной системе здоровое будущее,
освободили организм от большого количества шлаков и лишнего веса,
и продлили себе жизнь лет на 15-20*.

А плохая новость состоит лишь в том, что если просто-напросто заменить мясо, рыбу и птицу в своей диете картошкой, белым рисом и зерновым хлебом, то этого недостаточно для достижения спортивных результатов и действительно отменного, выдающегося здоровья. А ведь наши цели именно такие, правда? Поэтому смотрим схему – для самых спортивных и вообще всех, кто привык ставить планку высоко.

Лучшие этичные спортивные продукты: для получения достаточного количества протеина, питательных веществ, и для быстрого восстановления** (продукты расположены в порядке приёма после тренировки):

1. Молоко***

Молоко содержит воду, белок, сахар (лактозу – 4.8%), кальций – всё это критически нужно организму спортсменов. Цельное молоко содержит не только белок, но и витамины, и полезные вещества (кальций, магний, калий, натрий, фосфор, хлор, серу и др.), и электролиты, которые позволяют насытить измождённый – обезвоженный и перегретый – организм влагой. Один стакан тёплого (выше температуры тела) молока до или после тренировки, и ещё один стакан тёплого или горячего молока на ночь – для быстрого засыпания и хорошего сна (а спортсменам критически важно высыпаться!), который обеспечивают медленно усваиваемый казеиновый протеин и повышение выделения гормонов серотонина и мелатонина, которое даёт молоко.

«Шоколадное молоко» – т.е. молоко с какао-порошком – излюбленный напиток спортсменов начиная с бородатых 60х. В наши дни «молоко с шоколадом», да ещё сладкое… хм, звучит как-то не очень полезно, да? Но на самом деле, именно такой напиток содержит «волшебный» рецепт для восстановления после тренировки: углеводы дают энергию, а белок – позволяет восстановить (и нарастить!) мышечную ткань, к тому же многие сорта питьевого шоколада содержат добавленный витаминно-минеральный комплекс (в т.ч. витамин В12). Некоторые считают шоколад «вредным» продуктом, за то, что он содержит кофеин.

Но давайте «реабилитируем» какао! Ведь кроме того самого кофеина (в небольшом количестве) в какао-бобах много железа и цинка, магния, калия, а кроме того, антиоксиданты и полезные аминокислоты. Спортсменам полезно потреблять какао-напиток и шоколадки (с содержанием какао не меньше 70%, т.е. «чёрный» шоколад), в умеренном количестве. Так что в первые полчаса после завершения тренировки, выпейте сладкое молоко с шоколадом. По полезности для спортсменов, с молоком может спорить только кокосовая вода. Это своего рода веганская альтернатива молоку. Можно также заменить коровье молоко соевым: оно тоже калорийно и по-своему полезно, особенно если обогащено витаминно-минеральным комплексом. В любом случае, доза натуральных сахаров – это первое, что нужно (и нужно срочно) вашим мышцам после тренировки! Наконец, вопреки мифам, какао – в отличие от кофе – понижает, а не повышает давление, и делает это даже лучше, чем зелёный чай.

2. Сухофрукты

Сухофрукты обеспечивают организм глюкозой, необходимой для любой двигательной активности. Это один из лучших источников быстрых углеводов. Но «в нагрузку» к ним идут клетчатка, фитонутриенты, калий, витамины и минеральные вещества. Здорово, правда? Сухофрукты можно есть прямо на тренировке (если она длится больше часа): сухофрукты заменяют спортивные «гели», которые используются многими бегунами и велосипедистами. Или сразу после: в том числе в сочетании с молоком, смузи, спортивным напитком. Особенно полезны для спортсменов инжир, финики, курага, изюм. Кстати, по Аюрведе, финики лучше усваиваются с жиром, поэтому их хорошо замешивать в смузи с молоком и толикой сливочного масла или гхи, для получения ударной дозы «строительного материала мышц» – протеина. Для быстрого набора мышечной массы, после тренировки поешьте половинки фиников, намазанные сливочным маслом.

С сухофруктами одна беда – если есть их много, в сухом виде, они возбуждают элемент Вата (Ветер) в организме, и провоцируют появление газов. Поэтому их надо замачивать в холодной воде на 2-3 часа; воду из-под сухофруктов надо процедить и пить, она очень богата полезными веществами.

3. Бананы

Бананы используются в спортивном питании до, во время и сразу после тренировки. По мнению многих, особенно бегунов, бананы не очень хороши во время физической активности, в отличие от сухофруктов, т.к. сразу отзываются тяжестью в желудке (хотя велосипедисты могут с этим поспорить). Но уж после занятия-то бананы точно не навредят! Это простая и готовая к употреблению еда, вкусная, не слишком сухая (спелые бананы можно не запивать), очень богатая питательными веществами – да и недорогая.

Бананы удобно брать с собой в спортзал, на пробежку\покатушку. Кстати, последние исследования учёных из Тайваня доказали, что бананы полезны целиком. Да-да, это не шутка, бананы можно «заряжать» в блендер прямо целиком, вместе с кожурой, богатой ещё больше, чем сама мякоть, калием (для восстановления водно-солевого баланса, задержания воды и предотвращения мышечных судорог), серотонином (для хорошего настроения) и лютеином (для глаз).

Учтите, что четвертинка или половинка банана – закрепляет, один или несколько бананов – ощутимо не влияют на пищеварение, а если съесть много (килограмм и больше) бананов за раз, то может прослабить.

4. Черника

Черника отлично идёт с молоком и бананами в «восстановительном**» смузи в первые 30 минут после тренировки.

Несколько лет назад черника стала известна как «суперфуд», и совсем не зря. Ведь в ней ударная доза антиоксидантов – веществ, которые борются со свободными радикалами. Черника низкокалорийна, но при этом имеет высокий гликемический индекс: это «быстрые сахара». Для диабетиков словосочетание «высокий гликемический индекс» крайне неприятно, а вот у среднего спортсмена-вегана или вегетарианца должно вызывать только положительные эмоции – ведь это значит, что глюкоза быстро поступят в кровь и мышцы получат питание. Замороженная черника не теряет основных полезных свойств.

Кроме натуральных сахаров и большой дозы антиоксидантов, черника содержит лютеин, полезный для глаз. В целом, именно черника – и заслуженно! – один из самых лучших и любимых ингредиентов для пре- и пост-тренировочного смузи.

5. Томаты

С помидорами, мы плавно переходим от пост-тренировочного перекуса в первые 30 мин. после занятия спортом, к основательному приёму пищи, который должен последовать не позднее, чем через 30-120 минут после завершения пробежки\тренировки.

Помидоры – очень привычная еда, и кто-то скажет: ну, а что в них такого? Но на самом деле, в наши дни учёные всё больше превозносят (органические) томаты, открывая в них всё больше полезных веществ. Причём, особенно полезны помидоры спортсменам, т.к. в них много веществ, полезных для восстановления после тренировки, в том числе витамин В6. Именно он, как было доказано на мышах, помогает запасать больше энергии (в форме гликогена) в мышцах. Заряженные антиоксидантами, помидоры низкокалорийны (в 1 чашке пюре из помидоров около 27 калорий!) содержат много полезных витаминов и минералов.

Помним: 1) термическая обработка именно помидоров (а также моркови) сохраняет многие полезные свойства, и даже усиливает другие, 2) помидоры не сочетаются с огурцами в одном приёме пищи.

6. Цельнозерновые макароны (спагетти)

Мы привыкли считать, что макароны – это какая-то супервредная еда «для бедных». И если вы худеете, то действительно, есть смысл сильно ограничить или совсем исключить макароны. В то же время, если вы занимаетесь спортом, особенно бегом или велосипедом (т.е. применяете тренировки на выносливость), то ничто не поспорит с бурыми макаронами из цельного зерна. Это самый важный постоянный источник энергии – медленных углеводов – который вам 100% пригодится! Простой и дешевый (ну, более-менее: бурые макароны в 2 раза дороже, чем белые) при этом. Тарелка макарон – это, по мнению многих спортивных диетологов и спортсменов, один из лучших вариантов, что можно съесть за 2.5-3 часа до и через 2 часа после интенсивной тренировки. Макароны дают богаты запасы гликогена в мышцах для предельной активности, обеспечивают постепенное поступление сахара (глюкозы) в кровь и ровное настроение, защищают от головокружения и тошноты на тренировках.

В отличие от белых макарон, паста из цельной муки – далеко не «пустые» калории (хотя спортсмены налегают и на макароны из белой муки семолина). В стакане готовых бурых макарон 6 грамм клетчатки! С чем есть бурые макароны – наверняка вы уже поняли из предыдущего пункта – с помидорами!

А если вам покажется, что «коричневые» макароны какие-то жесткие, просто попробуйте другой сорт\бренд: они сильно отличаются. В макароны полезно замешивать йогурт, спирулину, питательные масла – но, конечно, не кетчуп.

7. Зелёный чай

Его очень любят бегуны, и не только за освежающий, приятный вкус – в зелёном чае много катехинов (вид антиоксидантов). Исследования, проведённые в Японии на мышах, доказали, что полезные ингредиенты зелёного чая (экстракт зелёного чая) повышают физическую выносливость. Кроме того, зелёный чай помогает снимать лишний вес (на 17% больше при тренировке средней интенсивности), т.о. повышая спортивные результаты. А главное, зеленый чай снижает повреждение мышц во время тренировки за счет контроля над свободными радикалами.

Наконец, зелёный чай – «лучший друг» бегуна ещё и потому, что содержит «правильную», малую дозу кофеина: всего 24-30 мг на стакан (для сравнения, в стакане чёрного кофе 120-170 мг кофеина), которая доказала эффективность в забегах любой длительности. Кофеин в малом количестве положительно стимулирует нервную систему и снижает воспринимаемую физическую нагрузку: субъективно, заниматься становится легче. Логично предположить, что небольшая доза кофеина полезна не только бегунам, но и другим спортсменам.

8. Кокосовая вода

Если я вас не убедил насчет зелёного чая, и вы все-таки «против» кофеина в любых количествах, попробуйте пить кокосовую воду: до, во время, и после тренировки. Даже пакетированная, кокосовая вода не теряет своих полезных качеств – это лучший спортивный напиток для восстановления водно-солевого баланса в организме в дни интенсивных тренировок!

Кокосовая вода – здоровая, полезная альтернатива химическим спортивным напиткам: всевозможным «редбулам» и «гаторейдам» – в которых бывает очень много сахара и кофеина.

Если нет финансовой возможности постоянно пить кокосовую воду, её до какой-то степени заменяет вода с бананом и лимонным соком (смешать в блендере): в такой смеси тоже содержатся необходимые электролиты.

До тренировки, вовремя и после надо пить не пустую воду, тем более, залпом, а понемногу, кокосовую воду. Нагрузка на сердце и потоотделение уменьшатся, спортивные показатели возрастут, дегидрация организма снизится, и после занятия вы буде себя чувствовать заметно лучше, чем «на воде»!

9. Суперфуды

Суперфуды – особо полезные продукты – это способ для спортсменов и «зарядиться» полезными веществами и белком, и порадовать себя. А ведь последнее – тоже важно, особенно если вы через день выкладываетесь «до упаду». Надо почаще потреблять такие продукты, как:

Крупу киноа
Кашу (или напитки) из конопляного семени
Кокосовую стружку\муку
Чёрный рис
Теф
Темпе
Кунжутное семя и масло из него
Авокадо
Брокколи
Зеленую листовую капусту
И другую зелень
Любые спелые органические фрукты и овощи не менее 5 порций в день. Многие фрукты и овощи в наши дни относят к «суперфудам».

В то же время, не стоит налегать на бобовые, рис, картофель, жирное, острое, сладкие напитки. Не превышайте «вашу» (индивидуальную!) норму молока и сырых овощей\фруктов в день. Всё это может привести к утомлению пищеварительной системы, потере энергии, зашлакованности организма, нервозности, к сухости в суставах – или, наоборот, к чрезмерной потливости и избытку слизи в организме. Всё хорошо в меру – и как спортсмены, мы должны свою меру знать!

10. Геркулес (овсяная каша)

Овсянка привычна на завтрак, и неспроста – это действительно «пища для Геркулеса» (Геракла)! Спортивные диетологи настаивают, чтобы 60% калорий у вас приходилось на углеводы.**** Так вот, овсяная каша – один из самых простых и при этом полезных источников углеводов – кроме указанных выше по списку! Истинный веган-спортсмен готов и рад есть кашу в любое время дня, тем более что сейчас полно моментальных разновидностей геркулеса, которые удобно есть и отдельно, и добавлять как наполнитель в смузи. Геркулесовая каша буквально напичкана полезными витаминами и минералами!

Особенно хороша такая каша со свежими фруктами и ягодами. К тому же, в неё можно класть такие «супер-добавки», как сироп агавы, сироп топинамбура, кленовый сироп, и даже спирулину (к последней нужно будет чуть-чуть привыкнуть).

В рационе вегетарианца и вегана – сотни наименований полезных продуктов, всех и не перечислишь в одном материале! Тема здорового питания спортсменов – широка и неоднозначна. Поэтому эта статья не претендует на всеохватность, это лишь один из возможных вариантов рациона «зелёного», этичного спортсмена.

Информация представлена для вашего общего сведения. При наличии жалоб на здоровье и ограничений по здоровью, необходим совет врача. Данная статья не рекомендует самолечение.

* Очень грубо, в среднем, в сравнении с омниворами (всеядными), учитывая типичный прогноз появления хронических заболеваний, инсультов и инфарктов, традиционно связываемых с мясоедением.

** Восстановления «чего»? – всегда спрашивают начинающие атлеты – восстановления тканей и запаса питательных веществ внутри мышц, и общих энергозапасов организма (не только в самих мышцах) – т.е. фактически, восстановления готовности к следующей серьезной тренировке!

*** При индивидуальной непереносимости молока (это встречается редко), оно вам не полезно.

**** Углеводы – carbohydrates, carbs – почти ругательное слово в лексиконе многих сторонников здорового питания. Дело в том, что пару десятилетий назад американские учёные буквально войну объявили углеводам. В наши дни их польза доказана. В числе проблем, ограничивающих спортивные результаты, современные диетологи называют в том числе потребление менее 50% калорий из углеводов: спортсменам рекомендуется не менее 60%.

vegetarian.ru

Протеин для веганов и вегетарианцев: какой лучше употреблять

Вегетарианцы, как и веганы (люди, придерживающиеся ещё более строгого режима питания) не употребляют мяса, однако в отличие от последних, используют молочные продукты. Источником белков для представителей первой группы становятся творог и сметана, а для веганов – бобы, соя, орехи и чечевица. В этой статье рассказано более подробно о естественных источниках белка для приверженцев вегетарианского питания.

Главный недостаток растительной пищи — отсутствие креатина и некоторых других незаменимых аминокислот, содержащихся в продуктах животного происхождения. По этой причине спортсмены двух вышеназванных групп вынуждены пить протеиновые коктейли. В зависимости от интенсивности тренировок в день рекомендуется употребление 1,1-2,2 г белка на 1 кг веса спортсмена.

Протеин для вегетарианцев

Вегетарианцам подходит прием сывороточного протеина и соевого изолята, содержащего до 90% белка. Их рекомендуется смешивать с молоком и использовать до и после тренировки. В число других рекомендуемых добавок входят казеин, яичный белок, моногидрат креатина и комплекс BCAA.

Сывороточный

Это лучший протеин для вегетарианцев. Включает комплекс BCAA. Изготавливается из молочной сыворотки, отличается самой высокой скоростью усвоения. Рекомендуется принимать после тренировок.

Выпускается в форме изолята и концентрата:

Концентрат получают путем выделения из молока жидкой сыворотки с ее последующим высушиванием (до порошка).

Изолят получают при фильтрации сыворотки с удалением лактозы, жира и холестерина.

Яичный

Яичный протеин содержит необходимый набор аминокислот, легко усваивается, может использоваться как заменитель сывороточного протеина, однако стоит дороже. Показан при непереносимости молочных и соевых продуктов. Представляет высушенную форму (порошок) белка куриного яйца. Скорость переваривания умеренная.

Казеин

Получают путем ферментативного створаживания молока. Характеризуется низкой скоростью переваривания (до 6 часов), рекомендуется к употреблению между тренировками.

Протеин для веганов

В качестве пищевых добавок для веганов подойдут соевый изолят (или натуральные соевые продукты – тофа, темпе, эдамам), протеин, изготовленный на основе другого растительного белка, креатина моногидрат, комплекс BCAA и витаминно-минеральные комплексы.

Протеин для веганов или «protein vegan» под зонтичным брендом vplab (вплаб или VP laboratory) имеет хорошую репутацию у бодибилдеров.

Веганские протеины представляют собой пищевые добавки, изготовленные на основе богатых аминокислотами растений и их плодов.

Гороховый

Отличается легким усвоением и значительным процентом незаменимых аминокислот. В состав 28 г протеина входит 21 г белка. Энергетическая ценность порции – 100 калорий.

Продукт отличается низким содержанием метионина. Богат комплексом BCAA и лизином. Считается, что сывороточный и гороховый белок взаимозаменяемы и их действие похоже при применении в сходных условиях.

Конопляный

Получают из семян конопли. Содержит необходимый набор аминокислот. 28 г продукта (108 калорий) включают 12 г белка, клетчатку, Fe, Zn, Mg, α-линоленовую кислоту и 3-ω-жиры.

Недостаток протеина — низкое содержание лизина. Для его восполнения необходимо также употреблять в пищу бобовые культуры.

Из тыквенных семечек

В 28 г порошка (103 калории) входит 18 г белка, Fe, Zn, Mg. Беден треонином и лизином. Компоненты обладают антиоксидантной и противовоспалительной активностью.

Из коричневого риса

Легко усваивается, содержит высокий, но неполный, процент незаменимых аминокислот. Богат антиоксидантами. В 28 г порошка (107 калорий) входит 22 г белка. Беден лизином, но содержит высокий процент метионина и BCAA, что позволяет использовать его, чтобы похудеть и одновременно нарастить мышечную массу, как и сывороточный протеин.

Соевый

Содержит полный спектр аминокислот, микроэлементы и витамины. Богат BCAA. Используется как элемент спортивного питания в качестве заменителя сывороточного или яичного протеина. Имеет форму порошка. В 28 г порции (95 калорий) сдержится 22 г белка. Употребление этой добавки способствует снижению уровня холестерина в крови.

Из семян подсолнечника

Подсолнечный протеин – инновационный продукт в вегетарианском и веганском меню. 28 г протеина подсолнечника (91 калория) содержат 13 г белка, богатого BCAA. Продукт беден лизином, поэтому его часто сочетают с белком киноа.

Инка Инчи

Получают из семян (орехов) одноименного растения. 28 г (120 калорий) содержат 17 г белка. Содержит в больших количествах все незаменимые аминокислоты за исключением лизина. Богат аргинином, α-линоленовой кислотой и 3-ω-жирами.

Чиа (шалфея испанского)

В 28 г порошка (50 калорий) входит 10 г бедного лизином белка, 8 г клетчатки, биотин и Cr.

Растительные белковые смеси

Часто используются в связи с тем, что растительные протеины по отдельности содержат не все незаменимые аминокислоты. Так, белок коричневого риса часто комбинируют с протеином чиа или гороха, чтобы избежать аминокислотного дефицита. В смеси часто добавляют ароматизаторы, подсластители и ферменты для их лучшего усвоения.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Вегетарианское питание для спортсменов — GrowFood

Мода на вегетарианство периодически достигает пика популярности и ей начинает следовать довольно широкая аудитория. Но принятие этой философии под веяниями моды быстротечно и уже через год-два бывшие мясоеды перестают жалеть коровок и поросят и снова начинают есть сосиски, стейки и котлеты. Но есть люди, для которых эти убеждения действительно важны и они придерживаются идей вегетарианства всю жизнь. При этом они могут заниматься совершенно разными видами деятельности, в том числе и спортом. Но подходит ли вегетарианский рацион спортсменам, попробуем разобраться. Но сначала пройдемся по терминам.

Какое бывает вегетарианство?

Дело в том, что вегетарианец вегетарианцу рознь. Специально пришлось за кадром оставить этические моменты о кожаной и меховой одежде – слишком уж длинный разговор тогда выйдет. А вот о различиях систем питания можно и поговорить. Оказывается этих течений несколько видов и каждое имеет свои особенности:

Лактовегетарианство – подразумевает отказ от мяса, рыбы и яиц, принятие молочных продуктов. Один из самых распространенных видов вегетарианства;
Ововегетарианство – предполагает отказ от мясных и рыбных блюд, а также от всех видов молочной продукции, но позволяет есть яйца. Тоже довольно распространенный вид;
Лактоововегетарианство – микс предыдущих двух видов. Исключает только мясо и рыбу. Самый распространенный вид, поскольку намного легче переносится и с него меньше «срываются»;
Классическое вегетарианство – можно все, кроме мяса, рыбы и морепродуктов;
Песко-вегетарианство – позволяет есть рыбу, остальное как классическая система;
Веганство – если можно так выразиться, одна из крайних степеней вегетарианства, запрещает все продукты животного происхождения, а в некоторых вариациях даже мед;
Сыроедение – не совсем из этой оперы, но тоже актуально, предполагает меню вегана, но исключительно все без термообработки и ферментирования.

В принципе, на лакто, лактоово, песко-, и классическом вегетарианстве спортсмен еще может выжить, но вот с остальными системами – большой вопрос.

Чего не хватает спортсмену-вегану и вегетерианцу?

Те, кто хотят сказать «мозгов» — уймитесь, эти системы не так уж и плохи. Такой рацион намного здоровее, богат витаминами, способен дать достаточно энергии за счет фруктов, овощей и злаков, плюс орехи, которые вообще можно назвать природными минеральными комплексами. Кроме того, в такой пище меньше твердых жиров (у тех кто не ест яйца и молоко – вообще их нет), ниже риск интоксикации, активнее работает кишечник и пищеварительная система в целом. Единственный камень преткновения – это дефицит белка и витамина В12. По поводу последнего нет однозначного мнения даже у экспертов. А вот белок все привыкли получать из мяса и рыбы. Что же делать тем, кто по каким-либо соображениям их есть не желает? У тех, кто при этом ест молоко и/или яйца, трудностей вообще не будет – творог почти равен куриной грудке по содержанию белка. При таком подходе даже массу набирать получится. Яичный белок тоже позволит обеспечить организм нужными аминокислотами, причем в самых легкоусвояемых формах.

А вот веганам и сыроедам придется довольно сложно – у них источников белка намного меньше, да и усваивается он намного хуже. Самыми главными поставщиками аминокислот у них будут орехи и бобовые. В принципе в них не так уж и мало белка – до 18 % , но к нему в довесок идет еще и немало углеводов, поэтому «сушиться» на такой диете не так уж и просто. Дело в том, что этап сжигания жира (именно этим занимаются при сушке) предполагает максимум белка и минимум углеводов. Причем углеводы преимущественно должны поступать из овощей – так они намного медленнее усваиваются. А в бобовых блюдах содержится их с избытком за счет высокого содержания крахмала. Орехи же, в подавляющем большинстве, содержат немало жиров, что тоже может вызвать разбалансировку рациона и нарушить рекомендуемую схему питания с точки зрения соотношения белков, жиров и углеводов.

Вместо послесловия

Но вышесказанное вовсе не означает невозможность эффективных занятий спортом при соблюдении вегетарианской диеты. Есть несколько правил для веганов-спортсменов, которые позволят продолжать тренировки и соблюдать этические нормы:

В первую очередь планировать в рационе белок, а только потом уже добивать жиры и углеводы из других продуктов;
Не пренебрегать витаминными комплексами, изготовленными в соответствии с этическими нормами и без токсичных добавок;
Рассмотреть возможность применения соевого белка и препаратов на его основе, соответствующих этическим и медицинским нормам;
Не забывать о таких источниках белка, как орехах, чечевице, сое;
Если позволяют убеждения, применять в пищу побольше кисломолочных продуктов и яиц.

Некоторые мировые спортивные знаменитости тоже придерживаются идей этического питания. Среди них такие, как: Майк Тайсон (боксер, абсолютный чемпион мира, веган), Винус и Серена Вильямс (золотые ракетки мира, большой теннис, вегетарианство), Мак Данциг (бои без правил, чемпион мира, веган), Ольга Капранова (художественная гимнастика, десятикратная чемпионка мира по художественной гимнастике, вегетарианка), Денис Родман (баскетболист-легенда, веган), Мохаммед Али (легенда бокса, автор правила «порхай как бабочка, жаль как пчела», вегетарианец). И это очень сокращенный список. Его можно дополнить и актерами, и деятелями искусств, политиками и прочими успешными личностями. Любому человеку достаточно просто поставить цель, а способ можно всегда найти.

growfood.pro

Спортивное питание и протеин для вегетарианцев и веганов

Здоровый образ жизни неотъемлемо связан с занятиями спортом и правильным питанием. Самые известные виды такого питания – вегетарианство и веганство. Однако многие считают, что нарастить мышечную массу без мясных продуктов невозможно.

Так ли это на самом деле и как выбрать правильное спортивное питание и протеин для вегетарианцев или веганов?

Набор мышечной массы без мяса

Основной строительный компонент мышечный ткани – это протеин, или белок. Люди, употребляющие мясо, получают его именно из этих продуктов. Вегетарианцы же не едят мясо, получая животный белок из производных молока, куриных яиц. Веганы и вовсе не употребляют ни того, ни другого.

Растительная пища, которую едят приверженцы такого питания, богата растительным протеином. Но его ценность слишком мала, в состав молекул таких белков не входят некоторые аминокислоты. К тому же вегетарианцы недополучают креатин – важный участник в развитии мышц.

Исходя из этого, набор мышечной массы при таком рационе очень затруднителен. Ведь для роста мышц количество потребляемых калорий должно превышать затраченные на активность, а сделать это, питаясь только растительной пищей, сложно.

Где брать протеины и белки

Если получить все необходимые вещества и калории из растительной пищи нельзя, на помощь приходят спортивные добавки. Как известно, многие бодибилдеры принимают их для лучших результатов. А чистый белок – залог роста мышц.

Вегетарианцы могут как увеличить потребление молочных продуктов и собственно молока, так и принимать протеиновые коктейли. Веганы же лишены такой возможности. Поэтому компании-производители создали добавки отдельно и для веганов и для вегетарианцев.

Вегетарианцам

Невозможность потребления мясного белка откуда бы ни было ставило перед производителями спортивного питания непростую задачу. К счастью, выход есть, и даже не один.

Вегетарианцы могут потреблять добавки, сделанные на основе сывороточного протеина или соевого изолята. Изолят производят из концентрата сои, убирая жиры и углеводы, оставляя только белок, которого в таком компоненте около 90% от массы. Спортивные добавки такого рода можно принимать в любое время.

Еще одна важная добавка – креатин. Он производится в виде моногидрата креатина и увеличивает силовые показатели, длительность тренировок. Также актуальна добавка BCAA – это совокупность аминокислот, важных в построении мышечной ткани.

Веганам

Как было сказано выше, веганство подразумевает полный отказ животного протеина. И сывороточный протеин уже не подойдет – даже как часть спортивной добавки. Протеин для веганов все же можно приобрести.

Из существующих компонентов остается только соевый изолят, хотя есть добавки с растительным протеином. Такие препараты продаются в специальных магазинах спортивного питания.

Моногидрат креатина и BCAA – идеальные вещества для вегана, который набирает мышечную массу.

Порошковый креатин улучшает показатели – наращивает мышцы, а BCAA не дает слишком быстро устать на изнуряющих тренировках, увеличивая запас энергии у бодибилдера.

Кроме прочего, веган, как и вегетарианец, может запастись специальными комплексами, которые нужно потреблять перед занятиями спортом. Они стимулируют нервную систему, являясь, таким образом, хорошим подспорьем для усиленных тренировок.

Не стоит забывать и о витаминно-минеральных составах, которые необходимы для нормальных процессов в организме.

Лучшие спортивные препараты

Спортивные протеиновые препараты различаются не только по составу, но и по времени их употребления. Одни направлены на подготовку организма, другие действуют только тогда, когда работают мышцы – на тренировке. И последние – добавки в конце тренировочного цикла, позволяющие восстановить силы и закрепить результат. Ниже представлены описания добавок, соответственно времени их потребления.

Креатин

Креатин – карбоновая кислота, содержащая азот, участник циклов энергетических процессов, конечным итогом которых является выработка АТФ – главного источника сил. Поэтому креатин важен для человека, а уж для бодибилдера – крайне необходим.

Так как у веганов и вегетарианцев нет доступа к нему через мясо – среди них сразу проявляется эффект потребляемой добавки – порошкового креатина. По результатам исследований вегетарианцы, употребляющие креатин перед занятиями, показали лучшие достижения, нежели те, кто потребляет мясо.

Креатин рекомендуется принимать в течение месяца по 5 грамм в сутки перед тренировкой.

BCAA

Спортивная добавка, состоящая из аминокислот с разветвленной боковой цепью – это валин, изолейцин, лейцин в L-формах. BCAA – отличная альтернатива неумеренному потреблению пищи, ведь растительная еда не даст нужный калорический эффект.

Принимают препарат до тренировки как раз с целью набора энергии перед бодибилдингом. Существует как обычный BCAA, так и веганский – найти его совсем не сложно. Рекомендуемая доза и срок – 5-10 грамм перед занятиями, несколько раз в сутки, но не более 20 грамм за день.

Протеиновые порошки

Всем, кто даже не занимается бодибилдингом, известны такие добавки. Они помогают набирать мышечную массу. А веганам и вегетарианцам очень нужны белки в больших количествах, тем более при наборе массы.

Считается, что процент потребляемого белка от общего количества съеденного – 10-30%.

Вегетарианцы с трудом могут подобраться к этим значениям, поэтому им необходимы протеиновые добавки. Они изготавливаются из различного сырья – сои, сыворотки, риса, гороха, куриных яиц, казеина, существует также и подсолнечный протеин. В частности, у веганов есть из чего выбирать, минуя молочное сырье.

Употребляют протеин в ходе тренировки. Дозировка – 20 грамм на полную тренировку.

L-глютамин

L-глютамин важнейшая для человека аминокислота должна присутствовать «на столе» каждого бодибилдера. В отличии от предыдущих препаратов и от того же BCAA, глютаминовая спортивная добавка помогает не только нарастить мышечную массу, но и восстановить силы после упражнений. Поэтому ее употребляют и до, и после занятий спортом. Применять L-глютамин как порошок просто – достаточно добавить его в веганскую кашу, коктейли, главное – не нагревать.

β –аланин

β –аланин – еще одна аминокислота, которая продается в качестве спортивного питания, как дополнение к пище. Исследования показали, что эта кислота синтезируется в мышцах, она же помогает последним в росте и работе. Кроме этого, бета-аланин – источник энергии, помогает на тренировках сделать упражнения более эффективными и результативными. Расчетная доза – 3 грамма до и столько же после занятий спортом в течении месяца.

Whole Fuel

Собирательная добавка Whole Fuel, которая изготовлена из белков самых разных компонентов – риса, гороха и других. Растительные компоненты способствуют набору массы. Кроме этих составляющих, Whole Fuel обладает набором витаминов и минералов, необходимых тренирующемуся.

Веганский протеин (Vegan Protein)

Веганский протеин от компании Vplab – уникальное протеиновое питания для спортсменов-веганов или вегетарианцев. Изготовлен из натуральных растительных составляющих; добавка восполняет весь недостающих белок в организме. Употреблять Vplab нужно после тренировок для восстановления энергии. Принимать веганский протеин допускается не только в растворимом виде – его добавляют к пище, ведь он имеет вкусовые свойства, которые можно выбирать из линейки товаров.

Перуанская мака

Продается Перуанская мака в виде порошка – это прекрасная замена другим типам протеиновых добавок в из-за своей натуральности, так как препарат нормализует гормональный фон, обеспечивает рост мышечной ткани, снижает риск спазмов и травм мышц.

Благодаря своим восстановительным свойствам, перуанская мака – идеальный компонент после изнурительной тренировки на набор мышечной массы. Получить эффект от маки просто – добавить в еду, употребляемую после занятий спортом, так как она сама по себе входит в некоторые рецепты веганских блюд.

Какой протеин выбрать вегану и вегетарианцу?

Какой протеин выбрать вегану или вегетарианцу? Все дело в предпочтениях, составе, цене и возможности приобретения.

Протеин из сыворотки или казеина – молочного белка – подойдет только вегетарианцам. У него высокая скорость всасывания и действия.

Протеин яичный в своем составе содержит главным веществом альбумин. Это и замена предыдущим протеиновым добавкам, и хороший источник аминокислотного комплекса. Недостатком такого протеина является относительно высокая цена и малы ассортимент выбора.

Протеин соевый – как было сказано, он изготавливается из изолята сои, содержащего почти 100% белка. Подойдет как вегетарианцам, так и веганам, а поэтому соевая протеиновая добавка очень популярна.

Как правильно принимать протеин

Следует помнить, что протеиновые добавки – в первую очередь препараты, и безрассудное потребление их в больших количествах нанесет вред организму.

Порошок протеина нужного количества, которое обычно указано на упаковке или в инструкции, разводят в жидкости – воде, молоке и употребляют из шейкера – незаменимого атрибута бодибилдера. Но кроме этого протеиновый порошок добавляют и в пищу, а некоторые даже в сладкую выпечку – получают сразу запас углеводов и белков.

Дозировка протеина важна. Одну часть суточной нормы принимают после тренировки, оставшуюся – перед сном, когда организм восстанавливает силы.

При невозможности обеспечить свой рацион нужным количеством полезных веществ, вегетарианец-бодибилдер ищет альтернативу. Как раз ей и выступают спортивные добавки для вегетарианцев – они не только восполняют запас белка, аминокислот, витаминов и минералов, но и помогают в наборе нужной мышечной массы.

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

Идеальное спортивное питание | Vegetarian.ru

Рассказываем о том, почему важно употреблять спортивное питание веганам и вегетарианцам, а также делимся полезным сайтом, на котором можно купить все необходимые растительные добавки.

Спортивное питание – это пищевые добавки, которые производятся для спортсменов: они пользуются популярностью не только у профессионалов, но и у любителей. Существуют добавки для повышения выносливости, развития силы, быстрого восстановления, наращивания мышц, укрепления суставов и связок. Качественным спортивным питанием не стоит пренебрегать, хотя стоит помнить, что оно не заменяет полноценный рацион и служит только дополнительным помощником в создании красивого тела.

Какое бывает спортивное питание?

Протеин

Протеин – это порошок, который состоит из концентрированных белков. Обычно протеин производят из коровьего молока, а также из бобовых и зерновых. Последние два подходят для веганов. Российские магазины спортивного питания предлагают веганский протеин нечасто. Если не хотите ждать долгую доставку с зарубежных сайтов, заказывайте растительный протеин на body-factory.ru. Здесь представлен протеин лучших марок: Genetic Lab, QNT и SAN. Веганский протеин получают напрямую из растений, поэтому в нем сохраняется максимум полезных природных свойств. Рисовый и гороховый изоляты протеина – полноценные источники аминоксилот, богатый натрием, магнием и кальцием. Растительные протеины не уступают по составу молочному протеину и помогают мышцам веганов быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Жиросжигатели

L-карнитин и экстракт гуараны – основные ингредиенты самых популярных жиросжигателей. Они подавляют аппетит и повышают скорость обмена веществ, благодаря чему организм быстро теряет жировую прослойку. Чем отличаются жиросжигатели для мужчин и для женщин? Мужские добавки часто содержат вещества катехоламины, они повышают выработку адреналина и норадреналина – это полезно мужскому организму, но не слишком полезно женскому.

Гейнеры

Белково-углеводные коктейли еще называют гейнерами, от английского gain («расти»). Гейнеры помогают наращивать мышечную массу тем, кто твердо решил стать обладателем рельефного тела. Белок питает мышцы аминокислотами, а углеводы удовлетворяют потребности организма в энергии. Обычно гейнер пьют за 1-1,5 часа до занятия: он позволяет сделать тренировку по-настоящему взрывной. Бонус – после окончания действия гейнера у вас не возникает резкого упадка сил или скачков сахара в крови, как если бы вы перекусили шоколадкой или печеньем.

Аминокислоты

Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые синтезируются в нашем организме, а незаменимые должны поступать извне, с пищей и добавками. Аминокислоты формируют наши мышцы. Во время тренировки мышечные волокна разрушаются, поэтому дополнительные аминокислоты нужны для продуктивного восстановления повреждений в мускулах. В спортивном питании выпускаются отдельные аминокислоты, а также ВСАА – незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин под одной крышкой. Именно ВСАА восполняет потребность в аминокислотах при занятиях спортом и низкокалорийном рационе – аминокислоты есть и в протеине, но в форме ВСАА они усваиваются намного лучше. Благодаря этой добавке вы не только эффективно сжигаете жир, но и приобретаете рельеф.

Почему body-factory.ru?

● оригинальная продукция мировых производителей

● подарки с каждым заказом

● более 4 тысяч лучших продуктов для спортивного питания

● 7 лет на рынке

● доставка по всей России

Ассортимент продуктов для веганов и вегетарианцев body-factory.ru постоянно расширяется, так что следите за обновлениями!

Анастасия Баранова

vegetarian.ru

Веганство и спорт — личный опыт спортсмена-вегана

Своим опытом о переходе на веганство поделится Кулиев Николай Алексеевич (https://vk.com/kuliev11), занимающийся пауэрлифтингом.

Глава 1. Начало начал

Современные средства для самообороны — это внушительный список предметов, разных по принципам действия. Наибольшей популярностью пользуются те, на которые не нужна лицензия или разрешение на покупку и использование. В интернет магазине Tesakov.com, Вы можете купить средства самозащиты без лицензии.

Когда-то давно я считал всех вегетарианцев странными худыми немощными людьми. Стереотип, сложенный годами из передач по телевизору и интернета жил в моей голове стойко и все никак не хотел уходить. Я так бы и остался в темноте незнания, если бы не парочка другая добрых людей, которые развеяли мифы и легенды вокруг этого питания.

На самом деле вегетарианство появилось первым. Точнее сказать – сыроедение. В те далекие времена, когда люди не ведали огня и были скорее еще животными, чем человеком разумным, они не умели охотиться и питались тем, что растет вокруг них. Ягоды, фрукты и тому подобное. То есть они были чистейшими вегетарианцами. И вполне себе спокойно выживали, бегали, прыгали и были сильные.

Так, почему же сегодня ставят под сомнение такой вид питания для спорта? Пожалуй, все дело в укоренившихся за тысячелетия вкусовых пристрастиях. Современный человек уже с трудом может помыслить, что жить можно и без мяса. А огромный поток ложной информации из СМИ твердит об этом же.

Не будем разводить дискуссии, кому это выгодно, а перейдем к развенчанию мифов, которые долго мешали мне взглянуть на веганство в новом свете.

Глава 2. Разрушитель мифов

Как известно, вегетарианство делится на множество течений. Но везде есть общее – нельзя есть мясо. Однако в каждом течение наблюдаются свои запреты и разрешения. Где-то можно молоко, в другом течении можно яйца и так далее. В этой статье будут рассмотрены мифы, только относящиеся непосредственно к веганству, как строгой системе питания без продуктов животного происхождения. И, конечно же, к спорту.

Итак, поехали.

Миф первый — отсутствие белка

Если бы составляли топ по всем мифам, то этот занял первое место без проблем. Что мы слышим всегда, когда упоминаем веганство в спорте? Там нет белка! Да и как жить без белка? Именно так будут вопрошать все те, кто не потратил и немного времени для понимания сути.

Не буду разводить много воды и скажу просто – белок есть! И, причем, в больших количествах. Не верите? Наберите в гугле «количество белка в растительной пище» и любуйтесь результатом. А если еще сравнить с мясными продуктами, то вдруг окажется, что белка в растительной пище даже больше. Но почему же тогда спортсмены не побежали все «стричь лужайки и кушать траву»? Почему тогда все не веганы?

Ответ прост. Растительный белок усваивается хуже животного. Да, это факт из множества исследований. Однако если внимательно читать сами исследования, то выяснится, что разница в усвоении не очень-то и большая. Но и это может отпугнуть.

Вывод: белок есть в растительной пище, но усвоение его немного ниже животного.

Миф второй — недостаток белка

Этот миф можно было бы объединить с первым, но я решил вынести отдельно. Когда читаешь многие статьи в интернете по количеству белка необходимому спортсмену ежедневно, становится как-то грустно, что те, кто пишет эти статьи, даже не удосужились обратиться к источнику исследований в Америке. Именно оттуда пошел миф о том, что надо обязательно 2 г. на килограмм веса человека, чтобы расти, а лучше даже 3 г. и более.

Вопрос: я вешу 90 кг и потребляю в день 270 г. белка. Буду ли я на 270 г. тяжелее завтра?

Ответ: конечно, нет. Если логически подумать, то получится, что я так за неделю должен был нарастить почти 2 кг мышц. Дай бог за 3-4 месяца это случится, и то верится с трудом. Такими темпами не растут.

Тогда, что происходит с белком? Все просто — часть идет на восстановление мышц, часть на запас аминокислот. Но на самом деле по исследованиям, откуда взялся этот миф, человеку достаточно 1,7-1,8 г на килограмм в день, если он спортсмен. Число 2 г. было просто-напросто округлено, но вполне правдоподобно, однако, этого и так уже выше предела. А про 3 г. стоит молчать. Куда девается оставшийся белок? Выходит, как и любая другая пища, и частично зашлаковывает организм.

Из всего вышесказанного вывод один – 2 г. на килограмм веса достаточно для спортсмена. Но добирает ли веган такое количество? Да, добирает. Белок находится в большинстве продуктов и обычно веганы-спортсмены особо о нем не беспокоятся. Он присутствует везде и набрать нужное количество, даже если усваивается меньше, не составляет труда. К тому же у вегана заторможен метаболизм, что играет плюсом в этом случае.

Миф третий — витамин Б12

Этот миф популярен у врачей. Стоит заикнуться о веганстве, как на тебя в клинике посыплются предсказания скорой смерти. И самое интересное, что врачи правы отчасти о витамине Б12. Его нет в рационе вегана. Витамин берется только из мясных продуктов и некоторых видов бактерий, что живут на растительной пище, если ее не мыть. Но кто не моет продукты в наше время пестицидов?

Другой вопрос – насколько это страшно? На самом деле врачи драматизируют и сильно утрируют. Это и понятно, большинство из них даже не пытались открыть справочник и почитать перед такими заявлениями, что напугают любого человека.

Витамин Б12 расходуется очень-очень-очень медленно. Скажем так, чтобы достигнуть истощения витамина понадобится быть веганом от 7 до 10 лет, и то не факт. Расход витамина настолько низок, что раньше к катастрофическому дефициту его приходили только спустя 10 лет растительной диеты. Но главное – это то, что дефицит Б12 ужасная вещь. Все те байки, что вам расскажут врачи по этому поводу, реальны и могут случиться. Что делать тогда?

Не стоит из-за этого отказываться от веганства. Все решается намного проще. В аптеках полным-полно Б12 в виде уколов и таблеток. Достаточно раз в полтора года проводить небольшой двухнедельный курс уколов или таблеток. Ваш витамин, который, кстати, хранится в печени, восполнится и будет тратиться еще долгое время, а вам не придется волноваться.

Вывод: стоит следить раз в полгода за уровнем Б12 и раз в полтора года проводить небольшой курс восполнения витамина.

Миф четвертый — все веганы худые и немощные, а накачаться нереально

Вспомним 2014 года олимпиаду в Сочи и бобслей. Кто чемпионом стал там? Алексей Воевода. Сколько он весит? 110 килограмм примерно. Он достаточно накачан? Да. А кто он? Веган-сыроед.

Этого достаточно для ответа? Думаю да, но если нет, то можно все там же в гугле набрать запрос о веганах спортсменах и получить целый список знаменитых спортсменов. Но все же уточню пару вещей.

Все те веганы, которых показывают как страшилку по телеку и вы порой видите в жизни, они и вправду могут быть худые и немощные, так еще и странные. Проблема тут только в питании и в отсутствии физических нагрузок. Без них как бы любой человек станет таким или еще хуже. Поэтому вопрос веганства и спорта крутится только вокруг питания, о котором будет далее.

Глава 3. Ну и зачем это все?

И вправду. Зачем я все это пишу? Почему я веган? Зачем так извращаться, так еще и пытаться спортом заниматься? Наверно, мне следовало начать с этого статью, но я решил запихнуть все тут.

Начнем с того, что 24 года я был чистым мясоедом. Что уж юлить, я обожал мясо! Я его и сейчас обожаю… Его запах божественен и вид дурманит. И так скажет любой веган, бывший когда-то мясоедом, а если и нет, то он лжет. Но если от мяса мне было проще отказаться, то сыр, молоко и яйца стали огромной проблемой. Но и от них я избавился.

Переход на новую диету дался нелегко очень. Две недели адаптации организма были самыми адскими психологически для меня. И всем, кто будет переходить, они запомнятся надолго. Зато потом все пошло как по маслу. Я потерял 10 кг веса и 10% силовых (я занимаюсь пауэрлифтингом). Однако что-то более критического не произошло. После периода адаптации мои силовые пошли снова в гору.

Но прежде чем давать рекомендации, я дам список того, что дало мне веганство и многим другим людям. Преимущества:

Снижение веса. Да, каким бы ты ни был большим, толстым и так далее, вес упадет достаточно существенно. Для полных людей – это отличный шанс без ущерба для здоровья избавиться от жира и другой гадости внутри себя. Для спортсмена – это легкий вид сушки с преимуществами и ненужностью ограничивать себя питанием. А что касается достаточно худых спортсменов-эктоморфов, то им бояться нечего. Мышцы не сжигаются, если вы соблюдаете простейшие правила питания, о которых будет дальше.
Гиперактивность и выносливость. Чистый организм без шлаков животного происхождения, функционирует лучше. Спортсмены становятся более активными и выносливыми. Первый месяц я очень сильно этому удивлялся, но потом привык. Благодаря этому можно тренироваться быстрее и легче.
Быстрое восстановление. Вот это было реально сюрпризом для меня. Обычно после тренировки я мог восстанавливаться 2-3 дня или даже дольше в зависимости от тяжести тренировочного процесса. А сейчас порой я уже после тренировки утром вечером способен вновь повторить. Однако после тренировок тяжелых я все же восстанавливаюсь 2-3 дня минимум.
Легкость сознания, ума и тела. Благодаря веганству я чувствую себя более активным, легким на подъем и редко устаю. Я могу спать по 4 часа и все будет в порядке. Однажды я провел эксперимент и не спал 3 дня. На третий день было тяжко, но вполне терпимо. И это притом, что я не пью кофе, чай и другие стимуляторы. Раньше я отрубился бы на вторые сутки уже. А ясность сознания и ума помогают весьма в творческой и умственной работе.
Иммунитет и более крепкое здоровье. Это главный пункт моего перехода на веганство, а не убеждения о невинности каждой жизни, хотя потом все же я к этому пришел. Веганы болеют реже, имеют более крепкий иммунитет и здоровье, а также часто выглядят моложе своего возраста.

Из всего этого можно сделать вывод, что веганство избавляет человеческий организм от всего лишнего и ненужного и оптимизирует его для более активного образа жизни.

Многие прочитавшие уже наверняка зададут вопрос, а чем вредно мясо? Все едят и ничего! Это интересный вопрос, который надо рассмотреть подробнее.

Итак, обратимся сначала к статистике смертности в районах сурового севера, где основной рацион – это рыба и мясо, а также другие продукты животного происхождения. Средний срок жизни 50-60 лет. Это нормально? Или статистика по долгожительству и здоровью веганов, которую можно найти в интернете и исследованиях, показывает рекорды каждый раз. Конечно, статистику можно оспорить тем, что люди едят мало овощей и фруктов, да и там может быть экология плохая и так далее или, наоборот, где веганы – там экология хорошая и все отлично. Не спорю. Окей.

Обратимся к теории эволюции. Так как мы произошли от обезьян, то строение нашего тела нам явственно показывает, что мы травоядные. Не верите? Смотрим: кишечник в 3 раза длиннее, чем у любого хищника и не приспособлен к мясу, мы не имеем клыков (а те 4 что есть служат лишь для дробления твердых фруктов. Они же присутствуют и у обезьян), нет когтей, неподходящее строение тела для охоты, психологически не подготовлены к убийству и поеданию сырого мяса.
Не убедил? Но как же? Вы ведь все верите в теорию Дарвина? Конечно, ибо она правильна и объясняет все.

Глава 4. Как питаться и как плавно перейти

Вот мы и подошли к одному из основных моментов всей статьи. Именно питание играет главную роль в спорте и жизни вообще. Без него вы не добьетесь успеха и можете превратиться именно в того худого вегана, которым будут вас пугать.

На самом деле все просто. Есть только пару нюансов:

На 80% ваш рацион должен состоять из углеводов. Это все каши кроме манной, макароны, картошка, бананы и другие вариации углеводов. Хотите энергию? Берите ее из углеводов. И не переживайте, на веганстве трудно разжиреть, а если ты спортсмен, то и подавно. Только те, у кого предрасположенность к набору веса могут прибавить, но тут уж корректировать просто надо количество углеводов.
10% жиров. Грубо говоря, жиры – это дополнительный источник энергии, а также помощник в производстве гормонов. Без них будет очень трудно, поэтому они должны обязательно быть. В частности, необходимы Омега-3 жиры, которые берутся из льняного масла (1-3 ложки в день) и ненасыщенные жиры авокадо (1-2 штуки в день). К этому добавим подсолнечное и оливковое масло, на котором вы жарите еду, а также семечки. Этого вполне хватит.
10% белка. На самом деле на этот пункт можно забыть. Белок будет почти в любой пище, что вы съедите. Особенно это касается каш, некоторых овощей, авокадо, семечек и так далее. Поэтому следить нет смысла. Я никогда не следил.

Ну и главное понимать, что в рационе должны быть фрукты и овощи обязательно. Витамины и микроэлементы всегда в приоритете. А также не забывайте пить воду. В идеале воды нужно литр на 20 кг веса в день.

Про переход особо нечего сказать, кроме того, что надо плавно все делать. Уменьшать животные продукты в рационе и есть больше веганских. 1-2 недели и вы веган. Ну и стоит держать себя психологически от срывов. Если в первую неделю это ничего страшного не принесет, то намного позже может вызвать осложнения в здоровье. Организм к тому времени отвыкнет от мясных продуктов и очистится. Представляете, какой удар вы нанесете, съев кусок мяса? Проторчите в туалете, получите головную боль, слабость, лень, затуманенность рассудка. Такие симптомы меня ждали при срыве на второй неделе. Благо длилось это пару дней всего лишь.

Глава 5. Бог тренировок

В этой главе сказать особо нечего. Я занимаюсь пауэрлифтингом. Это значит, что рост силы в приоритете в таких тренировках. Особых сложностей не было с этим после адаптации. Однако стоит на первых порах снизить нагрузку для привыкания организма. Сначала будете чувствовать себя слабым и немощным. Веса казаться тяжелыми и так далее. Просто тренируйтесь с пониженными весами пару недель. Если спорт связан с выносливостью, то первую неделю следует чуть снизить нагрузку, а потом можно и вернуться к обычному режиму и даже больше, ведь выносливости теперь у вас будет больше.

Также следует иметь двигательную и физическую активность каждодневно, иначе придет апатия и лень. Это известная проблема веганов. Количество энергии из рациона надо тратить, иначе она будет уходить в никуда, и создавать психологическую заторможенность, возможно, депрессию и слабость.

Утром бег 20-30 минут, днем тренировка. В не тренировочные дни можно использовать турники, брусья, отжимания и любые другие виды работы с собственным телом. Это заставит ваш организм быть активным и сильным каждый день.
Ваша задача создать такой режим дня, при котором каждые 2-3 часа вы будете гонять кровь по мышцам. Именно так можно заставить расти мышцы, ведь у вас не будет жира и другой гадости в теле, только чистые мышцы. А, следовательно, и набор будет на сухую. Тут главное приток питательных веществ в мышцы постоянно для восстановления и роста. Гоняйте кровь упражнениями чаще, и будет вам счастье.

Глава заключительная. Ну вот я и веган

Сложная инструкция перехода и жизни на веганстве? Не думаю. Все просто и понятно. Нет ничего неосуществимого. Именно так я жил день ото дня полгода, но пришло время двигаться дальше.
Веганство – это определенно отлично, но хотелось достигнуть и большего предела своих возможностей. Для этого я избрал новую ступень развития, а именно — сыроедение, о котором нынче не так много известно. Об этом я напишу уже в следующей статье. И тема будет очень интересной.

Читайте продолжение «Это модное направление — сыроедение»

Борода не растет? Или она не такая густая и шикарная, как хотелось бы? Не все еще потеряно.
Косметика и аксессуары для правильного ухода за бородой и усами. Зайдите сейчас!

menquestions.ru

Источники белка и спортивное питание для вегетарианцев

Вегетарианство – отказ от мясной пищи и, соответственно, от большого количества белка, необходимого спортсменам для нормальной работы мышц и набора массы. Существует стереотип, что вегетарианство и спорт несочетаемы – это неправда, поскольку существует множество способов добрать необходимое количество белка из других источников.

Совместимость

Само вегетарианство делится на виды:

Пескетарианство: исключают мясо и птицу.
Ово-лакто-вегетарианство: исключают мясо, птицу, рыбу и морепродукты.
Ово-вегетарианство: исключают мясо, птицу, рыбу, морепродукты и молоко.
Лакто-вегетарианство: исключают мясо, птицу, рыбу, морепродукты, молоко и яйца.
Веганство: исключают все продукты животного происхождения.
Сыроедение: исключают все продукты животного происхождения и термическую обработку пищи.

Даже веганы занимаются спортом – им необходимо лишь тщательно следить за своим питанием из-за возможного дефицита белка, связанного с отказом от определенной категории продуктов.

Однако проблема не только в белке: не хватает и железа, которое придает сил во время занятий спортом. Вегетарианцы-спортсмены существуют и среди знаменитостей: Майк Тайсон, Брюс Ли, Карл Льюис, Билл Перл, Илья Ильин, Серена Уильямс и многие другие.

Выбор добавок

Вегетарианцы не получают аминокислоты, содержащиеся только в мясе, поэтому их надо добирать добавками.

Креатин – кислота, участвующая в энергообмене в мышцах и нервных клетках. Увеличивает мощность, повышает выносливость при длительных тренировках, помогает мышцам быстрее восстанавливаться. Принимают по 2-4 грамма в день с большим количеством воды.

Бета-аланин – заменимая аминокислота, также повышающая выносливость. Препятствует истощению и помогает восстановлению мышц, а еще влияет на их способность сокращаться – благодаря этому тренировка становится эффективнее. Бета-аланин содержится не только в мясе, но и в бобовых, хотя в них намного ниже: около 1 г на 100 г чечевицы. Принимают по 3-6 грамм в день порциями по 800 мг максимум.

ВСАА – три аминокислоты, снижающие уровень триптофана в мозге, что оттягивает наступление усталости, а после тренировки ВСАА помогает мышцам быстрее восстанавливаться. Лучший источник – яйца или спортпит. Принимать перед тренировкой по 3-6 г.

Глютамин – аминокислота, поддерживающая иммунитет и участвующая в синтезе белка. Самая распространенная аминокислота в организме, но ее уровень резко падает при активных занятиях спортом. Хоть глютамин и содержится в растительной пище, из-за резкого падения уровня в крови его принимают как добавку во время или после тренировок. Максимум – 10 г в сутки, избыток не усваивается.

Протеин – он же обычный белок. Основная проблема вегетарианцев – дефицит белка, а у спортсменов он выражен максимально. Зачастую они пытаются перекрывать нехватку злаками, бобовыми и орехами, правильно рассчитывают граммовку, но забывают один факт: усвояемость этих продуктов хуже, чем у мяса. До 30% белка из бобовых может не усвоиться, поэтому есть смысл перейти на протеин в качестве добавки. Основная масса протеина на рынке спортивного питания делается из молока или творога, но и для веганов придумали варианты: рисовый, гороховый и соевый. Принимают по 1,5 г белка на 1 кг веса.

Источники белка

Помимо протеина есть и иные источники белка для веганов: чаще всего речь идет о злаковых и бобовых культурах, семечках и орехах.

Чечевица (24 г белка на 100 г продукта) помимо белка содержит клетчатку, помогающую долгое время оставаться сытым и нормализовать уровень сахара в крови. Прекрасный протеин для веганов.
Тыквенные семечки (24 г белка на 100 г продукта) богаты также аминокислотами, магнием, цинком и железом. Последнее у вегетарианцев тоже в дефиците.
Черная фасоль (24 г белка на 100 г продукта) считается прекрасным источником белка и фолиевой кислоты, необходимой для иммунитета и кровеносной системы.
Грецкие орехи (15 г белка на 100 г продукта) содержат протеин, полезные жирные кислоты, марганец, медь и биотин, полезный для состояния кожи и волос.
Киноа (14 г белка на 100 г продукта) богата белком, который по своим свойствам схож с молочным, а также отличается сбалансированностью аминокислот. В киноа содержится фитиновая кислота, которая снижает уровень «плохого» холестерина.

Если исключить только мясо, то к списку источников белка для нестрогих вегетарианцев можно добавить молочные продукты и яйца.

Если молоко содержит всего 3 г белка на 100 г, то творог и сыры – до 20 г. У яиц этот показатель средний – 12 г белка на 100 г продукта – разницы между куриным и перепелиным яйцом практически нет.

Набор мышечной массы

Зачастую вегетарианцы задаются вопросом – можно ли им набрать мышечную массу и как это сделать? Отличный пример – уже названный Билл Перл, знаменитый вегетарианец и бодибилдер.

Для набора веса без употребления мяса важно обеспечить поступление необходимого количества белка, железа и калорий в организм. Это возможно благодаря сбалансированному питанию и порошковому протеину.

Влияние диеты на уровень тестостерона

Существует миф, что у вегетарианцев-мужчин низкий уровень тестостерона и слабое либидо, хотя ни одно исследование это не подтвердило. Наоборот, во время силовых занятий уровень тестостерона только повышается.

Проблемы с тестостероном у спортсменов-вегетарианцев могут возникнуть только при несбалансированном рационе – например, при дефиците цинка, жиров или витаминов. В таких случаях советуют включить в список продуктов тыквенные семечки.

Веганство/вегетарианство и спорт могут успешно сочетаться, если тщательно следить за питанием и не допускать дефицита белка, витаминов и минералов – знаменитые спортсмены-веганы тому пример: Фрэнк Медрано (бодибилдер), Дэн Аттанасио (бодибилдер), Патрик Бабумян (культурист, самый сильный человек Германии) и многие другие. Желание профессионально или любительски заниматься спортом совершенно не подразумевает необходимости отказа от выбранных жизненных принципов.

fitness-body.ru

Вегетарианское спортивное питание – Питание спортсмена-вегетарианца: рекомендации | Food and Health