Спортивное питание мелатонин: Спортивное питание в интернет магазине Флекс Спорт

Мелатонин в спортивном питании | «Сенситив»

Спортивное питание, которое сейчас пользуется большой популярностью не только  у спортсменов, но и у всех, кто ведет здоровый образ жизни, обогащается веществами, которые способствуют нормальному энергетическому обмену в организме.

Мелатонин – одно из таких веществ, которое представляет собой синтетический аналог гормона эпифиза (шишковидной железы). Этот гормон в первую очередь регулирует ритм сна-бодрствования, но помимо этого мелатонин участвует во многих биохимических процессах организма. Недостаток выработки мелатонина приводит к целому ряду неприятных последствий для человека, основным является бессонница.

Выработанный в лабораторных условиях мелатонин способен возместить нехватку собственного гормона. Спортивное питание, обогащенное мелатонином, вызывает следующие эффекты:

1. Восстанавливает ритм сна без побочных эффектов.
2. Улучшает настроение и психическое состояние
3. Оказывает антистрессовый эффект
4. Нормализует артериальное давление
5. Замедляет процессы старения
6. Укрепляет иммунитет
7. Оказывает антиоксидантный эффект
8. Оказывает противоопухолевый эффект
9. Устраняет некоторые виды головной боли

Для организма наиважнейшим свойством мелатонина является способность предохранять ядерную и митохондриальную ДНК.

В спортивное питание мелатонин добавляют потому, что он позволяет регулировать вес тела, снижая процент жира в организме. Мелатонин считается эффективным средством борьбы с ожирением, для этого его комбинируют с кальцием.

Популярны следующие препараты мелатонина:

• Мелаксен — самый популярный препарат мелатонина американского происхождения.
• Апик мелатонин (Apic Melatonin) — препарат содержит в одной таблетке: мелатонина — 3 мг, пиридоксина — 10 мг.
• Вита-мелатонин (Vitae-melatonin) — препарат содержит в одной таблетке: мелатонина — 3 мг.
• Мелатонин плюс — препарат содержит в одной таблетке: мелатонина — 2 мг.

Спортивное питание с мелатонином значительно дешевле, чем фармакологические препараты, но последние все же надежнее.

В аптеке ЛКК «Сенситив» в Ейске вы можете приобрести препараты мелатонина, требуется предварительная консультация врача.

Другие статьи:

Препарат мелатонин в жизни спортсмена

Но нормализация сна – главная, но не единственная задача этого гормона. Он также укрепляет эндокринную систему, нормализует артериальное давление, улучшает работу ЖКТ и пищеварение, способствует лучшей регенерации поврежденных тканей, защищает клетки от вредного воздействия свободных радикалов, тем самым замедляя старение. Все эти функции имеют еще более важное значение для людей, испытывающих серьезные физические и эмоциональные нагрузки, а именно для спортсменов.

Для спортсмена крайне важен полноценный отдых, являющийся ключевой составляющей тренировочного процесса. Если нарушается время релаксации мышечной и нервной систем – все тренировки и приложенные усилия могут оказаться безрезультатными. А ведь сложные тренировки, переезды, соревнования – это сплошные стрессы. Именно препарат мелатонин в спортивном питании поможет привести в норму суточный режим. Кроме того, благодаря своим антистрессовым свойствам этот гормон укрепляет эмоциональное состояние.

Жизнь в профессиональном спорте – это постоянные переезды и перелеты, отрицательно сказывающиеся на внутренних биологических часах. Однако замечено, что если начать принимать мелатонин за 5-7 дней до предполагаемой даты переезда, то настраивание циркадных ритмов происходит гораздо быстрее.

Исследования показали, что мелатонин влияет не только на способность к полноценному отдыху и быстрому восстановлению, но и улучшает такие показатели, как аэробная, скоростная и динамическая выносливость. При этом противопоказаний для его приема практически не имеется.

Еще один плюс препарата мелатонина в том, что он не способен вызвать привыкание. Дозировку следует подбирать индивидуально, начиная с минимальной в 0,3-0,5 мг, при необходимости ее можно увеличить до 3 или даже 6 мг, но не превышая дозы в 10 мг в сутки. Принимать его лучше всего за час-полтора до того времени, как вы планируете лечь спать.

Мелатонин

Мелатонин — гормон эпифиза (шишковидной железы), который регулирует ритм сна-бодрствования, а также обладает широким рядом дополнительных эффектов. Также известен как гормон сна. Применяется в таблетках или капсулах для облегчения засыпания, с целью корректировки «внутренних часов» при длительных путешествиях. Доказано положительное действие при похудении, а также выявлены антиоксидантные и противоопухолевые эффекты.

Мелатонин встречается не только у человека, но и у животных, растений, червей и микроорганизмов. Исследование Maria Toschesemail в 2014 году показало, что мелатонин является одним из древнейших гормонов, который обеспечивал регуляцию циклов у многих живых организмов.

Мелатонин был открыт в 1958 году профессором Aaron B. Lerner. Он полагал, что это вещество может быть полезно для лечения кожных заболеваний. Препараты мелатонина впервые стали доступны в США только в 1993 году, таким образом, это вещество имеет довольно короткую фармакологическую историю и его потенциал еще не полностью раскрыт.

Мелатонин отпускаются без рецепта врача и классифицируются как биологически активные добавки в США, Канаде и России.

Эффекты мелатонина

10 фактов о мелатонине
Многие эффекты мелатонина обусловлены взаимодействием с мелатониновыми рецепторами (MT1, MT2), в то время как другие эффекты связаны с его антиоксидантным и омолаживающим действием. Особое значение придается способности мелатонина предохранять ядерную и митохондриальную ДНК.

Наиболее важные эффекты мелатонина, которые имеют прочную доказательную базу:

Восстанавливает ритм сна — мелатонин облегчает засыпание, восстанавливает естественный циркадный цикл, устраняет дневную сонливость

Улучшает настроение и психическое состояние

Антистрессовый эффект мелатонина особенно важен для современного человека

Нормализует артериальное давление, в связи с регулирующим влиянием на эндокринную систему

Замедляет процессы старения (защищает клеточную ДНК, дезактивирует радикалы) и увеличивает продолжительность жизни

Укрепляет иммунитет

Антиоксидантный эффект. Группа специалистов Петрозаводского университета выяснила, что средства с мелатонином обладают омолаживающим эффектом.

Противоопухолевый эффект мелатонина обусловлен многими факторами: усиление противоопухолевого иммунитета, снижение радикальной активности, нормализация гормонального фона и взаимодействие с RZR/ROR рецепторами.

Мелатонин устраняет некоторые виды головной боли

Мелатонин в спорте
Мелатонин вовлечен в регуляцию веса тела, и есть данные, что он может снижать процент жира в организме и профилактировать ожирение (особенно в комбинации с кальцием). Исследовательская группа из университета Гранады (Испания) совместно с коллегами из американским научного центра выяснили, что мелатонин стимулирует появление так называемого бежевого жира, — типа жировых клеток, которые сжигают калории. Результаты исследования опубликованы в журнале Journal of Pineal Research. В отличие от белой жировой ткани, которая накапливает жир, приводя к увеличению веса, бежевый жир (также известный как полезный жир), помогает регулировать массу тела. Клетки бежевого жира экспрессируют высокий уровень UCP1– белка, который необходим митохондриям для сжигания калорий и выработки тепла.

В более ранних публикациях исследователи изучили действие мелатонина на ожирение, дислипидемию, высокое кровяное давление и сахарный диабет второго типа, который связан с ожирением, на молодых тучных крысах Zucker с диабетом – экспериментальной модели метаболического синдрома.

Мелатонин снижает оксидативный стресс после тренинга, улучшает сон и ускоряет восстановление, что имеет важное значение в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Мелатонин и либидо
Очень часто всплывает информация о том, что мелатонин может подавлять либидо и снижать уровень лютеинизирующего гормона и как следствие тестостерона (эти данные были получены при исследовании препарата на приматах), особенно пугающе это звучит для тех, кто занимается бодибилдингом и другими силовыми видами спорта. Поиск среди научной литературы позволил выявить две научные работы, которые были посвящены как раз этому вопросу:

1. Заключение: при сравнении двух групп людей, в одной из которых участники принимали длительное время (12 месяцев) мелатонин было обнаружено, что нет существенных различий в уровнях гормонов, за исключением лютеинизирующего гормона, концентрация которого была выше в группе, принимавший мелатонин.

2. К похожему результату пришли и израильские ученые: уровень лютеинизирующего гормона, фоликулстимулирующего и тестостерона остался неизменным после 6 мг ежедневно.

Таким образом, можно заключить, что мелатонин не влияет отрицательно на уровень анаболических гормонов в организме человека, а некоторое снижение либидо, вероятнее всего, связано со склонностью мелатонина несколько увеличивать уровень пролактина.

NATROL Melatonin 3 мг. 60 таб.

По своей природе мелатонин относится к гормонам, который выделяется в эпи́физе головного мозга (щитовидная железа). Эпифиз в основном работает в вечернее время, когда из аминокислоты триптофан производится мелатонин. В дневное время из этой же аминокислоты головной мозг вырабатывает серотонин.

Мелатонин:

повышает качество сна;
улучшает потенцию за счёт нормализации работы мозга;
возвращает энергию и заметно улучшает жизненный тонус.

В норме у здорового человека, процесс выработки серотонина и мелатонина практически идентичный по времени и составляет половину суток. Благодаря такой функции эпифиза устанавливаются ритмы и для работы многих органов, которые требуют для функционирования, как мелатонин, так и серотонин и за счет поступлений приходят в свою максимальную активность и пассивность

С возрастом в организме происходят процессы замещения и перестройки. Все меньше времени остается на выработку мелатонина, поскольку это время «сдвигается» к астрономическому окончанию ночного периода. Таким образом, нарушается сон, он становится нерегулярным, появляется бессонница за счет снижения количества мелатонина, который регулируют работу органов в то время, когда человек спит.

Также при дефиците мелатонина заметны признаки нарушения работы нервной системы, человек практически не отдыхает, длительное время не может заснуть. Также недостаток этого гормона негативно сказывается на работу печени. Дело в том, что печень создает альбумины, которые необходимы для транспортировки микроэлементами ионов. Если количество гормона падает, то транспортная связь полезных микроэлементов и ионов теряется и даже нормальная суточная норма полезных веществ, принятых вместе с пищей, не усваиваются в организме и не несет никакого положительного эффекта.

Согласно результатам исследований, максимальный показатель выработки мелатонина наблюдается у людей до 20 лет, когда весь процесс происходит примерно 12 часов в сутки. У людей, чей возраст перешел рубеж в 60 лет, этот процесс перемещается к 3-4 часам ночи, таким образом, количество времени на его производство уменьшается.

Регулярный прием лекарственного препарата помогает:

– повышает не только сексуальное желание, но и сексуальные возможности;
– возвращает энергию и заметно улучшает жизненный тонус;
– помогает продлить жизнь, улучшить общее состояние;
– укрепляет иммунную систему, организм становится более устойчивым к различным инфекционным и вирусным атакам;
– защищает организм от стресса, нормализирует работу нервной системы;
– нормализирует сон, делает его крепким и продолжительным;
– защищает от сужения сосудов, снижает риск инсульта и образования тромбов;
– помогает тормозить рост раковых клеток, в том числе и в коре головного мозга.

Назначается препарат для общего улучшение работы всех систем, поддержание жизненного тонуса, улучшения половой функции, преодоления стрессов и затяжных депрессий, а также для укрепления сердечной мышцы и сосудов.

Не назначается препарат людям с повышенной чувствительностью к отдельным составляющим препарата.

ИЗГОТОВИТЕЛЬ:

США.

Мелатонин (гормон сна) 30 таблеток.

Описание Мелатонин (гормон сна). 3мг. 30 таблеток.:

Мелатонин (гормон сна) встречается не только у человека, но и у животных, растений, червей и микроорганизмов. Исследование Maria Toschesemail в 2014 году показало, что мелатонин является одним из древнейших гормонов, который обеспечивал регуляцию циклов у многих живых организмов еще 700 миллионов лет назад. Ученые полагают, что ритм сна человека и других животных был унаследован у океанических предков, которые под влиянием этого гормона поднимались к прогретой солнцем поверхности днем, и погружались глубже в ночное время
Мелатонин отпускаются без рецепта врача и классифицируются как биологически активные добавки в США, Канаде и России, тогда как в некоторых странах (например, в Германии) является рецептурным препаратом

Эффекты мелатонина
Многие эффекты мелатонина обусловлены взаимодействием с мелатониновыми рецепторами (MT1, MT2), в то время как другие эффекты связаны с его антиоксидантным и омолаживающим действием. Особое значение придается способности мелатонина предохранять ядерную и митохондриальную ДНК.

Наиболее важные эффекты мелатонина, которые имеют прочную доказательную базу:

• Восстанавливает ритм сна — мелатонин облегчает засыпание, восстанавливает естественный циркадный цикл, устраняет дневную сонливость
• Улучшает настроение и психическое состояние
• Антистрессовый эффект мелатонина особенно важен для современного человека
• Нормализует артериальное давление, в связи с регулирующим влиянием на эндокринную систему
• Замедляет процессы старения (защищает клеточную ДНК, дезактивирует радикалы) и увеличивает продолжительность жизни
• Укрепляет иммунитет
• Антиоксидантный эффект. Группа специалистов Петрозаводского университета выяснила, что средства с мелатонином обладают омолаживающим эффектом.
• Противоопухолевый эффект мелатонина обусловлен многими факторами: усиление противоопухолевого иммунитета, снижение радикальной активности, нормализация гормонального фона и взаимодействие с RZR/ROR рецепторами.
• Мелатонин устраняет некоторые виды головной боли
• В недавнем исследовании, проведенном учеными из испанских и канадских институтов, было установлено, что добавки мелатонина способствуют укреплению костей. Это открывает возможность использования таких добавок, как способ предотвращения остеопороза у людей, имеющих склонность к заболеванию

Мелатонин в спорте
Мелатонин вовлечен в регуляцию веса тела, и есть данные, что он может снижать долю жира в организме и профилактировать ожирение (особенно в комбинации с кальцием). Исследовательская группа из университета Гранады (Испания) совместно с коллегами из американским научного центра выяснили, что мелатонин стимулирует появление так называемого бежевого жира, — типа жировых клеток, которые сжигают калории. Результаты исследования опубликованы в журнале Journal of Pineal Research. В отличие от белой жировой ткани, которая накапливает жир, приводя к увеличению веса, бежевый жир (также известный как полезный жир), помогает регулировать массу тела. Клетки бежевого жира экспрессируют высокий уровень UCP1– белка, который необходим митохондриям для сжигания калорий и выработки тепла.

В более ранних публикациях исследователи изучили действие мелатонина на ожирение, дислипидемию, высокое кровяное давление и сахарный диабет второго типа, который связан с ожирением, на молодых тучных крысах Zucker с диабетом – экспериментальной модели метаболического синдрома.
Мелатонин снижает оксидативный стресс после тренинга, улучшает сон и ускоряет восстановление, что имеет важное значение в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Применение
Дозировка мелатонина варьируется в зависимости от цели приема и индивидуальных особенностей. Начальная дозировка мелатонина составляет 1-2 мг в сутки, в первые 2-3 дня необходимо проверить переносимость препарата. В последующим дозировку мелатонина можно увеличивать до 5 и даже 10 мг в сутки. Средняя продолжительность курса составляет 1-2 месяца.

Вред и побочные эффекты
Мелатонин — это одна из самых малотоксичных субстанций, которая не причиняет вред здоровью даже в очень больших дозах. Известны случаи, когда люди превышали дозировку мелатонина в 600 и даже 3000 раз без вреда для здоровья.

Мелатонин редко вызывает побочные эффекты, однако возможны: аллергические реакции, головная боль, тошнота, диарея, утренняя сонливость, подавленность, отеки и некоторые другие. Возможен подъем уровня пролактина. Практически все побочные эффекты мелатонина носят обратимый характер — прекращаются сразу после окончания приема препарата.
Оценивая риск для здоровья, можно сделать общий вывод: возможный вред мелатонина, несомненно, ниже пользы, которую может принести данный препарат.

Противопоказания
Гиперчувствительность (аллергия)
Непереносимость
Аутоиммунные заболевания
Лимфома
Лейкоз
Лимфогранулематоз
Миелома
Эпилепсия
Сахарный диабет
Хроническая почечная недостаточность
Беременность, период лактации.

Мелатонин для спортсменов отзывы. Мелатонин спортивное питание, гормон роста и кортизол. Показания и противопоказания

Впервые он был обнаружен в 1958 году профессором Лернером. Сразу же после этого начались активные исследования свойств гормона, но только в 1993 году препараты мелатонина стали доступны для использования. Таким образом, все препараты, содержащие мелатонин, имеют короткую фармакологическую историю, поэтому их нужно принимать с осторожностью.

Не смотря на это, мелатонин и все спортивные добавки, куда он входит, отпускаются без рецепта врача и входят в классификацию биологически активных добавок во всех странах мира.

Функции гормона

Мелатонин принимает активное участие в регуляции общей массы тела. По данным исследований, он может снижать общий процент жира в человеческом организме, что способствует профилактике ожирения. Кроме того, в организме спортсмена ускоряется синтез бежевого жира, основной задачей которого является сжигание калорий. Этот жир считается полезным, поэтому спортсмены должны поддерживать его объемы в организме.

Гормон сна, как можно понять из его называния, помогает тяжелоатлетам восстанавливать свой режим сна при регулярных занятиях в спортзале . У некоторых людей из-за усиленных тренировок нарушается сон, появляется бессонница, но если они будут принимать мелатонин, то их проблема пропадет.

Гормон сна мелатонин также эффективно борется с головными болями, возникающими от перенапряжения, укрепляет иммунитет и оказывает антиоксидантный эффект.

Показания к применению

Также, препараты с мелатонином могут назначаться людям с ожирением или с небольшим количеством лишнего подкожного жира. Этот гормон ускорит синтез бежевых жировых клеток, помогающих сжигать обычный белый жир.

Инструкция по применению или как принимать

Дозировка препаратов, содержащих мелатонин, может варьироваться в зависимости от целей приема. Начальная дозировка этого гормона составляет всего 2 мг в сутки . В первые несколько дней атлет проверяет переносимость препарата, а затем может увеличить дозу до 10 мг. Увеличение дозировки происходит постепенно, без стресса для организма. Чтобы заметить эффект от приема добавки, необходимо принимать ее на протяжении двух месяцев. После этого делается перерыв.

Противопоказания

Мелатонин противопоказан людям, имеющим повышенную чувствительность или непереносимость этого гормона. Он также противопоказан при наличии аутоиммунных заболеваний, лимфомы, лейкоза, лимфогранулематоза, миеломы, эпилепсии, хронической почечной недостаточности, беременности и при кормлении грудью.

Детям мелатонин может назначаться, однако его прием должен строго контролироваться специалистами.

Последствия

При правильном приеме добавок, содержащих мелатонин, у атлета полностью налаживается режим сна, потому что перестает мучить бессонница и тревожность. Что касается людей, имеющих избыточный вес или страдающих от ожирения, то количество подкожного жира на теле начинает уменьшаться. При этом уменьшение массы происходит исключительно за счет сжигания калорий, а не мышечной массы. Это особенно важно для спортсменов.

Если добавка будет приниматься неправильно или не будут учтены возможные противопоказания, то у атлета могут проявиться типичные аллергические реакции, головная боль, тошнота и диарея. По утрам будет ощущаться сильная сонливость, могут появиться отеки. Однако все побочные эффекты сразу же исчезнут, если прием добавки с мелатонином будет отменен.

В каких продуктах питания или препаратах содержится

Мелатонин может синтезироваться и животными, и растениями, поэтому в небольшом количестве этот гормон может встречаться в продуктах питания. Наибольшее количество данного вещества содержится в рисе . Он прекрасно усваивается в человеческом организме, поэтому мелатонин сразу же поступает в кровь.

Сейчас многие компании, выпускающие спортивные добавки, начали продавать новые продукты, содержащие мелатонин. К таким компаниям относятся Optimum Nutrition, NOW, 4Ever Fit, Cheap Supplements и другие. Все они имеют одинаковое название – Мелатонин.

Заключение

Мелатонин – это гормон, который в первую очередь регулирует режим сна и бодрости. Однако недавно было доказано, что он может способствовать уменьшению объема жировых отложений в теле человека. По этой причине его стали назначать людям, больным ожирением, а также начинающим спортсменам, желающим сбросить вес. Мелатонин практически не имеет побочных эффектов, поэтому масса теряется без вреда для человеческого организма.

Наши мышцы растут не на тренировке в тренажерном зале, а во время ночного сна. Когда мы спим, организм восстанавливается и набирается сил для нового свидания со штангой. Но помимо этого, ночью в организме вырабатывает тот самый гормон роста, который запускает процессы набора мышечной массы и расщепления жира. Однако, он очень привередлив и пуглив, поэтому принимается за работу лишь во время сна глубокого и спокойного. А вот для этого нашему организму и нужен мелатонин, гормон сна, который делает ночной отдых здоровым, массонаборным и даже омолаживающим. О пользе мелатонина в бодибилдинге, и не только, читайте в моей статье.

Впервые о мелатонине, как о безопасном снотворном , я узнал во время просмотра одного из выпусков программы Top gear, которую очень люблю. Ее бессменный ведущий Ричард Хаммонд, жаловался на проблемы со сном, из-за того, что съемки передач приходится проводить в странах с разными часовыми поясами. А настроить свой привычный временной ритм и устранить бессонницу, ему помог именно мелатонин, гормон сна, который, ему порекомендовали пилоты F 1, сталкивающиеся с аналогичной проблемой.

Но поскольку проблем со сном у меня никогда не было, я услышал о мелатонине и благополучно забыл. А вспомнил лишь когда начал использовать для набора мышечной массы. И все бы ничего, но в состав всех предтренировочных комплексов, как, впрочем, и в состав , обязательно входит кофеин и другие стимуляторы ЦНС.

И когда я перед походом в зал, выпивал порцию предтренировочного комплекса, тренировка для набора массы проходила на отлично, но вот заснуть мне удавалось лишь с большим трудом. И тут я вспомнил про мелатонин. Но поскольку производители называют его самым-самым безопасным снотворным , то решил узнать про него побольше. И вот что я выяснил…

Мелатонин – это гормон сна, вырабатываемый нашим организмом естественным образом в ответ на уменьшение яркости света. Мелатонин, вообще, крайне чувствителен к уровню освещенности, ее уменьшение стимулирует его активность, а яркий свет, наоборот, подавляет. Исследования, проведенные в швейцарской лаборатории качества сна, зафиксировали что даже свечение электронных приборов в ночное время, влияет на уровень мелатонина негативным образом.

Ответственной за выработку гормона сна является шишковидная железа или как ее еще называют, эпофиз. Эта железа долгое время считалась «лишним» придатком, поскольку ее предназначение оставалось для науки загадкой. Но исследования, проводившиеся в период с 1959 по 1969 год, с участием людей, лишившихся эпофиза, выявили, что отсутствие этой «бесполезной» железы сказывается на здоровье очень печально. Люди без эпофиза теряли способность спать, страдали от переутомления, быстро старели и часто умирали от онкологических заболеваний.

Мелатонин – это регулятор глубины и длительности ночного сна

Оказалось, что благодаря шишковидной железе, которая и производит гормон сна, наш организм может засыпать. Мелатонин – это регулятор глубины и длительности ночного сна, он снижает температуру тела и замедляет многие процессы в организме, даруя телу отдых и восстановление. Но помимо этого, у мелатонина есть еще множество полезных свойств, ибо он:

• Способствует быстрой адаптации организма к смене часовых поясов
• Регулирует работу сердечной мышцы и нормализует давление
• Улучшает работу гормональной системы
• Замедляет процессы старения (защищает ДНК на клеточном уровне)
• Ускоряет восстановление после физической нагрузки, купирует болевые ощущения
• Улучшает работу клеток головного мозга, замедляет протекание болезни Альцгеймера
• Повышает иммунитет
• Снижает уровень инсулина

Мелатонин – это один из самых важных гормонов, вырабатываемых наши организмом и недооценивать его значение нельзя. Однако нужно понимать, что здоровый сон мы создаем себе сами. Работа допоздна, мобильные устройства, алкоголь или кофеиносодержащие напитки ухудшают процесс засыпания, делая сон беспокойным и поверхностным.

Вывод: мелатонин – это чрезвычайно важный гормон, необходимый для долгой и здоровой жизни. Но чтобы он вырабатывался организмом в достаточном количестве нужно предпринять ряд усилий.

Мелатонин играет значительную роль для жизни любого человека, а для спортсмена он важен вдвойне. Поэтому купить мелатонин можно в любом магазине спортивного питания. Но прежде чем говорить о препаратах, содержащих гормон сна, позвольте я расскажу о мелатонине в продуктах питания. Хит-парад продуктов с мелатонином выглядит так:

• Кислая вишня. Чемпион среди продуктов с мелатонином
• Натуральное цельное молоко ночной дойки
• Грецкие орехи и миндаль
• Имбирь
• Рис, кукурузная каша, цельная овсяная крупа
• Бананы. Причем, чем зеленее банан, тем больше в нем мелатонина
• Индейка
• Помидоры

Как видно, мелатонин в продуктах питания содержится в самых обычных. Вполне резонно, что большинство из них должно присутствовать в ежедневном рационе любого человека, стремящегося жить долгой и здоровой жизнью. Особенно это касается людей зрелого возраста, поскольку уровень выработки мелатонина начинает снижаться уже с 35 лет, и с каждым годом этот процесс усиливается.

Однако, нужно понимать, что мелатонина в продуктах содержится не настолько много, чтобы повысить уровень гормона сна в организме радикально. Да и поедать на ночь некоторые из них совсем не стоит. Особенно, когда вы стараетесь похудеть, активно тренируетесь и придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Но если продукты с высоким содержанием мелатонина употреблять регулярно, можно действительно улучшить свой ночной отдых. Как уверяют диетологи, лишь два стакана вишневого сока в день – и сон будет глубоким и крепким. Дело за малым – найти натуральный вишневый сок, без сахара и консервантов или свежее парное молоко.

Парное молоко – второй по уровняю содержания мелатонина продукт питания

Вывод: Продукты с мелатонином обязательно нужно включать в свой рацион. Для обычного человека, регулярно их употребляющего, этого бывает вполне достаточно для улучшения качества сна. Но людям, ведущим активный образ жизни, особенно во второй половине дня, мелатонин необходимо принимать дополнительно.

Вам может показаться, что я назвал мелатонин повелителем ночных гормонов, ради красного словца, поскольку главными гормонами в бодибилдинге, отвечающими за набор мышечной массы, принято считать, соматропин (гормон роста) и тестостерон. Но тот же соматропин, вырабатывается ночью, его количество в организме достигает наивысшей отметки спустя час после засыпания.

А тестостерон хоть и вырабатывается на протяжении всего дня, но именно после полноценного ночного отдыха, в 6-8 часов утра фиксируется его самый высокий уровень. Другими словами, хороший сон – залог большой мышечной массы, поэтому в бодибилдинге мелатонин – это не просто важный, а определяющий гормон, обеспечивающий условия для успешного синтеза соматропина и тестостерона.

Мелатонин в бодибилдинге – это самый важный гормон

Вообще то, выполнение легких физических упражнений всегда благотворно сказывается на улучшении сна, поскольку улучшают работу структур гипатоламо-гипофизарной системы мозга. Но поскольку большинство людей ходят в тренажерный зал не физкультурой заниматься, а для набора мышечной массы или для похудения, то тренировки для них, в любом случае, являются стрессовой ситуацией.

Прием кофеиносодержащих спортивных добавок вкупе с усиленной ментальной концентрацией и поздняя физическая активность, создают тот неприятный триумвират, который ухудшает процесс ночного отдыха при работе на массу. Негативным образом сказывается на качестве сна и . Мозг, лишенный источника энергии, перевозбужденная нервная система да плюс желудок, требующий еды. Вот причины плохого сна на фоне проведения .

Тренировки на массу – сильная нагрузка на нервную систему

И в первом и во втором случае низкое качество сна может плохо сказаться и на росте мышц и на избавлении от жировых отложений. Можно использовать самые дорогие и , но, если сон будет беспокойным и прерывистым, о наборе мышечной массы, как, впрочем, и о похудении, останется лишь мечтать.

А поскольку вопрос здорового сна является важным не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта, особенно олимпийских, то опыты с мелатонином ученые проводили неоднократно. В 2001 году группа испанских исследователей провела эксперименты с участием двух групп молодых тяжелоатлетов. Им давали по 10 мг мелатонина в сутки за 30 минут до сна в течении одного месяца.

Согласно результатам исследования, у этих атлетов было зафиксировано усиление активности парасимпатической неровной системы, отвечающей за качество сна и протекание восстановительных процессов в организме.

Все это, естественно, сказалось на улучшении спортивных результатов. Причем, от спортсменов, принимавших мелатонин не поступало заявлений на вялость, сонливость и апатию в течение дня, как было ранее, при тестировании других безопасных снотворных.

Но помимо улучшения ночного сна, мелатонин в бодибилдинге стоит использовать еще по одной важной причине. В 2014 году ученые, опять из Испании, но совместно с коллегами из США, опубликовали научный доклад, в котором говорилось, что мелатонин способствует появлению особых липидных клеток, так называемого бежевого жира, который помогает утилизировать лишние калории. И если использовать мелатонин в бодибилдинге при наборе мышечной массы желательно, то в процессе похудения, даже необходимо.

Вывод: мелатонин в бодибилдинге просто необходим. Он значительно улучшает процесс восстановления после тяжелой физической нагрузки и улучшает общее самочувствие. А функция, усиливающая процесс жиросжигания, делает гормон сна незаменимой добавкой при похудении.

Использование мелатонина для женщин оправдано в любом возрасте, но в момент наступления менопаузы, потребность в нем становится критической. После 40 лет процент содержания мышечной массы в организме и мужчин и женщин снижается, а жировой, напротив возрастает. И почти всегда это сопровождается уменьшением плотности костной ткани.

Использовать мелатонин для женщин в борьбе с проявлением старения организма, пришло в голову ученым из Дании. Они отобрали для этого эксперимента группу женщин с пониженной мышечной массой в возрасте от 41 до 55 лет. И в течении 12 месяцев давали им мелатонин в дозировке от 1 до 3 мг в сутки. При этом, никаких рекомендация по поводу образа жизни, занятий спортом и им никто не предоставлял, женщины жили своей привычной жизнью.

Когда сравнили результаты женщин, принимавших мелатонин с контрольной группой, принимавшей плацебо, то оказалось, что их мышечная масса выросла за год в среднем на 2,5%, а количество жира уменьшилось на 7,2%. Когда ученые проанализировали полученные результаты, они пришли к следующим выводам:

• Жировая составляющая тела уменьшилась благодаря усилению липидного обмена, повышению уровня усвоения глюкозы и одновременному снижению уровня инсулина.
• Мышечная масса увеличилась из-за того, что женщины, использовавшие мелатонин, лучше спали, быстрее восстанавливались, и, как следствие, были более активны физически.

Но помимо этих, чисто физиологических аспектов, влияющих на композицию тела, мелатонин для женщин оказывает важное влияние на замедление процесса старения. Мне ситуация с мелатонином для женщин очень сильно напоминает аналогичную ситуацию с коллагеном, отвечающим за прочность костей, связок, сухожилий, а также за здоровье кожи, волос и ногтей. Оба эти вещества и коллаген и мелатонин, вырабатываются нашим организмом, но с возрастом уровень их производства снижается.

Но вместо того, чтобы увеличить в своем рационе количество продуктов, содержащих коллаген, или, как в нашем случае, мелатонин, подавляющее число женщин, предпочитает этому дорогостоящие косметические средства и процедуры. Больше о продуктах с высоким содержанием коллагена, я рассказал в своей статье

Но косметические средства потому так и называются, что лишь поддерживают внешнюю красоту, настоящая красота, как и здоровье, начинается изнутри. Это было небольшое отступление, но давайте вернемся непосредственно к теме разговора.

В далеком 2001 году, американские ученые кафедры клеточной и структурной биологии Техасского университета (Burkhardt S, Reiter RJ, Tan DX и Acuña-Castroviejo D) опубликовали доклад на тему: «Повреждение молекул свободными радикалами. Влияние мелатонина на защиту ЦНС». В нем говорилось, что мелатонин – это сильный антиоксидант, который стабилизирует клеточные мембраны и минимизирует окислительные процессы, протекающие в организме.

Мелатонин помогает нашему телу сопротивляться повреждению клеток и активно борется с последствиями работы свободных радикалов. А они, кто еще не знает, негативно влияют на все процессы жизнедеятельности организма, значительно ускоряя процессы старения, начиная с кожного покрова.

Другими словами, использование мелатонина для женщин дает шанс сохранить свою кожу упругой и здоровой на протяжении длительного времени. А если добавить сюда еще и коллаген, то этот процесс можно затормозить еще сильнее.

Вывод: мелатонин для женщин в период менопаузы позволяет замедлить процессы старения, что делает его использование не только логичным, но даже необходимым.

Как часто бывает в жизни, наряду с достоинствами всегда присутствуют и недостатки. Но в случае с мелатонином ситуация другая. Вред мелатонина, о котором можно прочитать в интернете, обусловлен способом его получения. Натуральный мелатонин получают путем вытяжки из эпофиза крупных рогатых зверей, поэтому его называют еще «бычьим». Его используют в медицинских целях и в свободную продажу он не поступает.

Поскольку, полученный таким натуральным способом гормон сна содержит вирусы и бактерии, то последствия его приема действительно могут иметь неприятные последствия. Мелатонин, который продается в аптеках – это синтетический аналог человеческого гормона, произведенный фармацевтическим способом.

Клинические испытания, проводимые на протяжении двух лет, не выявили никаких проблем со здоровьем у людей, принимавших его постоянно и в большом количестве. Результаты исследований также установили:

• приблизительно 10% людей, использующих мелатонин, не получают от него никакого результата
• еще 8% людей, принявших участие в испытаниях препарата, заявили о головных болях, учащении сердцебиения, ночных кошмарах, трудностях с пробуждением и легкой депрессией.
• признаков интоксикации организма, даже при использовании дозы мелатонина в 3000 раз, превышающей норму, зафиксировано не было.

Мелатонин – это препарат , который не рекомендуют использовать при беременности и в период кормления, больным эпилепсией, при аутоиммунных заболеваниях и детям в возрасте до 12 лет.

Принимать мелатонин нужно вечером перед сном, за 30-40 минут, желательно в одно и тоже время. Использовать же этот гормон для улучшения качества дневного сна, смысла нет. Это вызывает смещение циркадных ритмов сна и сильно ухудшает чувствительность организма к инсулину, что в свою очередь провоцирует рост жировой ткани. Рекомендуемая доза приема для улучшения качества сна составляет 1-6 мг. Лично я принимаю 6 мг или две таблетки мелатонина после тренировки в тренажерном зале и отлично восстанавливаюсь.

Но поскольку величина синтеза мелатонина – это сугубо индивидуальный показатель, подбирать дозу приема препарата лучше опытным путем, начиная с минимального значения. Если вам будет тяжело просыпаться, это послужит признаком того, что с количеством мелатонина, вы переборщили. А если, наоборот, будет на лицо недостаток сна и плохое восстановление, дозу гормона сна, можно увеличить.

Как я говорил ранее, купить мелатонин можно во всех магазинах спортивного питания. Практически каждый производитель имеет в своем ассортименте спортивную добавку с гормоном роста. Но я предпочитаю купить мелатонин в аптеке, поскольку там он относится к группе лекарственных препаратов, качество, состав и клиническая эффективность которых жестко регламентируется, а мелатонин в спортивных магазинах, продается как биологически-активная добавка.

Я ничего не имею против БАДов, но поскольку я хочу быть уверен в качестве и безопасности того, что принимаю, за мелатонином все же хожу в аптеку. Препаратов, содержащих мелатонин, выпускается не очень много, друг от друга они отличаются лишь дозировкой и соответственно, ценой. А в завершение моего рассказа, предлагаю посмотреть короткий сюжет, в котором дается пять простых советов для повышения уровня мелатонина естественным путем:

Вывод: мелатонин-это наиболее безопасное снотворное , обладающее массой достоинств и с минимумом побочных эффектов. А потенциальный вред мелатонина обусловлен лишь формой его производства из животных источников.

Не стоит принимать мой рассказ, как рекламу. Я лишь делюсь свои опытом приема этого препарата и рассказываю почему это делаю. Надеюсь, мой рассказ о мелатонине, повелителе ночных гормонов, окажется для вас полезным, и поможет повысить качество ночного отдыха. Да пребудет с вами сила. И масса!

Мелатонин — гормон эпифиза (шишковидной железы), который регулирует ритм сна-бодрствования, а также обладает рядом дополнительных эффектов. Препараты мелатонина активно применяются для лечения и профилактики многих заболеваний, они позволяют устранить или снизить многие проблемы спортсмена и современного человека. Мелатонин можно считать одним из главных открытий в фармакологии ХХ века.

Мелатонин встречается не только у человека, но и у живтоных, растений и микроорганизмов. Многие эффекты мелатонина обусловлены взаимодействием с мелатониновыми рецепторами, в то время как другие эффекты связаны с его антиоксидантным и омолаживающим действием, особенное значение предается способности мелатонина предохранять ядерную и митохондриальную ДНК.

Мелатонин был выделен и изолирован в 1958 году профессором Aaron B. Lerner, он полагал что это вещество может быть полезно для лечения кожных заболеваний. Препараты мелатонина впервые стали доступны в США только в 1993 году, таким образом, это вещество имеет довольно короткую фармакологическую историю и его потенциал еще не полностью раскрыт. Как не странно, препараты мелатонина отпускаются без рецепта врача и доступны как пищевая добавка в США, в то время как в других странах (например, в Германии) мелатонин запрещен.

Эффекты мелатонина

Приведем краткий список наиболее важных эффектов мелатонина, которые имеют прочную доказательную базу:

Восстанавливает ритм сна — мелатонин облегчает засыпание, восстанавливает естественный циркадный цикл, устраняет дневную сонливость

Улучшает настроение и психическое состояние

Антистрессовый эффект мелатонина особенно важен для современного человека

Нормализует артериальное давление, в связи с регулирующим влиянием на эндокринную систему

Замедляет процессы старения (защищает клеточную ДНК, дезактивирует радикалы) и увеличивает продолжительность жизни

Укрепляет иммунитет

Антиоксидантный эффект

Противоопухолевый эффект мелатонина обусловлен многими факторами: усиление противоопухолевого иммунитета, снижение радикальной активности, нормализация гормонального фона и взаимодействие с RZR/ROR рецепторами.

Мелатонин устраняет некоторые виды головной боли

Мелатонин в спорте

Мелатонин вовлечен в регуляцию веса тела, и есть данные, что он может снижать процент жира в организме и профилактировать ожирение (особенно в комбинации с кальцием).

Мелатонин снижает оксидативный стресс после тренинга, улучшает сон и ускоряет восстановление, что имеет важное значение в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Физиология мелатонина

Донором мелатонина является аминокислота триптофан, которая участвует в синтезе нейромедиатора (нейропередатчика) серотонина, а он в свою очередь под воздействием фермента N-ацетилтрансферазы превращается в мелатонин.

У взрослого человека за сутки синтезируется около 30 мкг мелатонина, его концентрация в сыворотке крови ночью в 30 раз больше, чем днем, причем пик активности приходится на 2 ч ночи. Мелатонин транспортируется сывороточным альбумином, после освобождения от альбумина связывается со специфическими рецепторами на мембране клеток-мишеней, проникает в ядро и там осуществляет свое действие.

Секреция мелатонина подчинена суточному ритму, определяющему, в свою очередь, ритмичность гонадотропных эффектов и половой функции. Синтез и секреция мелатонина зависят от освещённости — избыток света понижает его образование, а снижение освещённости увеличивает синтез и секрецию гормона. У человека на ночные часы приходится 70 % суточной продукции мелатонина.

Мелатонин в продуктах

Как уже было сказано, мелатонин синтезируется как животными так и растениями, это значит что небольшие количества мелатонина присутствуют в продуктах питания. Относительно большое количество мелатонина содержится в таких продуктах, как рис. Ученые определили, что при употреблении риса, мелатонин, который содержится в нем, способен усваиваться и связываться со специфическими рецепторами в головном мозге млекопитающих.

В других исследованиях было показано, что мелатонин в продуктах питания незначительно влияет на уровень мелатонина плазмы — это значит, что мелатонин из продуктов питания практически не усваивается.

Препараты мелатонина

Мелаксен — самый популярный препарат мелатонина американского происхождения.

Апик мелатонин (Apic Melatonin) — препарат содержит в одной таблетке: мелатонина — 3 мг, пиридоксина — 10 мг.

Вита-мелатонин (Vitae-melatonin) — препарат содержит в одной таблетке: мелатонина — 3 мг.

Мелатонин плюс — препарат содержит в одной таблетке: мелатонина — 2 мг.

Tasimelteon — новый препарат для лечения бессонницы, который проходит клинические испытания. — Tasimelteon является селективным агонистом мелатониновых рецепторов.

Мелатонин — спортивное питание

С мелатонином стало особенно популярно в последнее время, многие фирмы производители начали выпускать мелатонин и их число постоянно растет. Надо заметить, что спортивное питание с мелатонином значительно дешевле фармакологических препаратов, что делает их более предпочтительными для покупки. Приведем список самых популярных добавок с мелатонином:

Melatonin от Optimum Nutrition

Melatonin от NOW

Melatonin от 4Ever Fit

Melatonin от Biochem

Melatonin от Cheap Supplements

Melatonin от Natrol

Дозировка мелатонина

Дозировка мелатонина варьируется в зависимости от цели приема и индивидуальных особенностей. Начальная дозировка мелатонина составляет 1-2 мг в сутки, в первые 2-3 дня необходимо проверить переносимость препарата. В последующим дозировку мелатонина можно увеличивать до 5 и даже 10 мг в сутки.

Противопоказания к мелатонину

Гиперчувствительность (аллергия)

Непереносимость

Аутоиммунные заболевания

Лимфома

Лимфогранулематоз

Миелома

Эпилепсия

Сахарный диабет

Хроническая почечная недостаточность

Беременность, период лактации.

Мелатонин — вред и побочные эффекты

Мелатонин — это одна из самых малотоксичных субстанций. Мелатонин не причиняет вред для здоровья даже в очень больших дозах. Известны случаи, когда люди превышали дозировку мелатонина в 600 и даже 3000 раз без вреда для здоровья.

Мелатонин редко вызывает побочные эффекты, однако возможны: аллергические реакции, головная боль, тошнота, диарея, утренняя сонливость, отеки и некоторые другие. Практически все побочные эффекты мелатонина носят обратимый характер — прекращаются сразу после приема препарата.

Оценивая риск для здоровья, можно сделать общий вывод: вред мелатонина, несомненно, ниже пользы, которую может принести данный препарат.

В статье рассмотрим применение мелатонина в спортивном питании.

Мелатонин является спортивной добавкой для нормализации у людей ночного сна. Его активно применяют в подавляющем большинстве разновидностей спорта, в особенности в предсоревновательный период, когда стрессовые нагрузки возрастают, что негативно может сказываться на здоровом сне. В культуризме, ровно, как и в фитнесе, мелатонин пользуется большим спросом благодаря способности ускорять восстановительный процесс. Данное свойство препарата весьма полезно в рамках набора мышечной массы и для похудения.

Что такое мелатонин?

Рассмотрим описание мелатонина в спортивном питании.

Мелатонин является гормоном, вырабатывающимся эпифизом. Его основной задачей выступает регуляция режима сна и бодрствования. Кроме того, мелатонин задействован в ряде регуляционных и обменных процессов. Его нормальный уровень дает возможность чувствовать себя в течение дня бодро, и в то же время помогает крепко спать по ночам. Не менее важным считают способность этого гормона улучшать качество сна.

Мелатонин также содержится в гормональной системе других животных и млекопитающих. Это один из наиболее важных регуляционных механизмов в нашем организме. При патологиях, которые связаны с его синтезом, повышается риск приобретения человеком хронической бессонницы.

Организм человека очень хорошо усваивает мелатонин извне, к примеру, из спортивных добавок, а именно из так называемых пилюль для сна. Он совершенно не токсичен и не вызывает каких-либо серьезных побочных эффектов, поэтому его продают не в качестве медицинского препарата, а в форме обыкновенной добавки.

Польза его приема

Почему так полезен мелатонин в спортивном питании?

Современный дневной распорядок у современного человека перегружен и днем, и ночью. Недосып наряду с полноценным рабочим днем, перебоями в питании, недостатком белка, силовыми тренировками и многое другое попросту угнетает нормальное продуцирование мелатонина и прочих важных гормонов. В итоге человеку становится трудно уснуть, и одновременно сон оказывается некрепким. Стресс также дает о себе знать, на фоне чего малейшие шумы ведут к пробуждению.

Подобный неспокойный сон не считается здоровым, так как здесь полностью отсутствует фаза так называемого дельта-сна (четвертая стадия). В итоге непосредственно после пробуждения люди чувствуют себя уставшими, не выспавшимся и к тому же еще и разбитым, даже при продолжительности сна более девяти часов.

Решить данную проблему можно благодаря использованию препаратов для сна. Первое что может прийти на ум — это снотворное, но врачи крайне не рекомендуют использовать подобные серьезные фармакологические лекарства для сна, потому как они наделены чрезмерным эффектом с соответствующими нежелательными последствиями. Ими не стимулируется выброс мелатонина, они только перекрывают воздействие определенных рецепторов, вызывая тем самым сон. Назвать его здоровым в подобном случае никак нельзя.

Гораздо рациональнее приобрести мелатонин, так как он не производит угнетающего эффекта и нужен только для восстановления сна, а не в целях его замещения. Его влияние полезно не только на фоне сна. Он подобно глицину нормализует все механизмы смены дня и ночи в человеческом организме, вследствие чего может улучшить бодрость днем и подавить сонное состояние в случае недосыпа, но дозирование здесь должно быть совершенно иным.

Важность сна в спорте

В бодибилдинге, к примеру, хороший сон выступает одним из китов, на которых может держаться постоянный прогресс мышечной массы. Человек может тренироваться по идеальной программе, потребляя при этом верное количество протеина с нутриентами, но в случае отсутствия здорового сна не удастся получить желаемый результат.

Поэтому так важен мелатонин в спортивном питании.

Во время сна у людей происходит продуцирование гормона роста, отвечающего за ряд восстановительных процессов. Этим гормоном ускоряется синтез белка, а, кроме того, запускается активное восстановление мышечных клеток. На фоне всего этого также сжигается лишний жир с помощью инсулиноподобных факторов роста. Во многом именно благодаря синтезу гормона роста атлеты могут спать не только по ночам, но и днем.

Из сферы физиологии и эндокринологии общеизвестно, что норма этого гормона вырабатывается только при условии глубокого сна. Именно в связи с этим разные таблетки для сна подобные мелатонину, пользуются большим спросом в фитнесе и бодибилдинге.

Кроме этого, от крепкого качественного сна зависят силовые показатели наряду со спортивными результатами в целом. Уже непосредственно после первой дозировки такого спортивного питания — мелатонина в таблетках — человек почувствует его действие в ходе силовых тренировок.

Использование вещества оправдано почти в любой ситуации. Даже тогда, когда человек не испытывает трудностей со сном, такая добавка может стать средством для его значительного улучшения. В особенности это актуально для взрослых людей.

Виды мелатонина: форма выпуска

Мелатонин уже очень давно продают в аптеках от разных фармакологических компаний в отделах препаратов, предназначенных для сна. Однако данная биологическая добавка почти всегда отличается явно завышенной стоимостью и при этом дозирована обычно нестандартным образом. Стоит отметить, что большинством производителей мелатонин выпускается в капсулах. В некоторых ситуациях это могут быть таблетки. Различий между капсулами и таблетками нет. Также в спортивном питании мелатонин в каплях используется.

Как принимать мелатонин?

Рассмотрим инструкцию по применению к мелатонину в спортивном питании.

В рамках использования этого средства необходимо обязательно соблюдать аннотацию, не превышая дозировку. Важно помнить о том, что данное активное вещество может всасываться далеко не сразу, вследствие чего нельзя пить мелатонин непосредственно перед отправкой ко сну. Использовать эту добавку рекомендуется минимум за двадцать или тридцать минут до сна. Согласно потребительским отзывам, одна половинка разовой порции этого гормона утром поможет человеку побороть сонливость.

Как принимать мелатонин в спортивном питании интересно многим.

Дозировка мелатонина может варьироваться в зависимости от целей приема, а, кроме того, от индивидуальных особенностей. Начальное дозирование мелатонина составляет от 1 до 2 миллиграмм в сутки, в первые три дня требуется проверять переносимость препарата. В последующем дозирование мелатонина можно постепенно увеличивать до 5 либо даже до 10 миллиграмм в сутки.

Препараты

Итак, рассмотрим препараты, которые содержат мелатонин:

Спортивное питание

Спортивное питание с мелатонином в последнее время стало в особенности популярным среди планетарного населения, многие фирмы производители выпускают мелатонин, при этом их число постоянно только увеличивается. Стоит заметить, что спортивное питание, обогащенное мелатонином в значительной степени дешевле тех или иных фармакологических препаратов, что делает их наиболее предпочтительными для приобретения. Итак, приведем список наиболее популярных добавок, обогащенных мелатонином:

• Мелатонин от компании
• Мелатонин от компании под названием NOW.
• Спортивное питание с мелатонином от Biochem.
• Питание с мелатонином от Cheap Supplements.
• Мелатонин от компании Natrol.

Мелатонин в продуктах

Как уже было отмечено, мелатонин может синтезироваться как животными организмами, так и всевозможными растениями, это означает, что небольшое количество мелатонина присутствует в продуктах питания. Достаточно большое количество гормона мелатонина содержится, например, в таких продуктах питания, как рис. Ученые установили, что при употреблении риса, данный гормон, содержащийся в нем, способен хорошо усваиваться и связываться со специальными рецепторами в головном мозге. Правда, в других исследованиях учеными было доказано то, что этот гормон в пище незначительно воздействует на уровень мелатонина плазмы, что в свою очередь значит, что из продуктов питания этот полезный компонент практически не усваивается.

Побочные эффекты и отзывы о мелатонине в спортивном питании

Этот гормон является одной из наиболее малотоксичных субстанций. Он не причиняет вреда здоровью даже в очень большой дозировке. Мелатонин почти не вызывает побочных эффектов, однако возможны все же аллергические реакции наряду с головной болью, тошнотой, утренней сонливостью и отеками. Практически все побочные эффекты от этого гормона носят обратимый характер.

Спортивное питание (спортпит) в Краснодаре

Спортпит используется как профессионалами, так и людьми, далекими от спорта. Сам термин «спортивное питание» охватывает ряд добавок, которые применяют для повышения результатов в спорте, коррекции фигуры, улучшения состояния здоровья и обеспечения долголетия. Несмотря на то, что спортпит уже давно используется населением всей планеты, множество скептиков сомневаются в эффективности спортивных добавок. Некоторые пытаются обосновать вред спортивного питания для организма человека.

Не имеет смысла доказывать или опровергать мнения и исследования скептиков. С уверенностью можно только привести цитату известного швейцарского врача Парацельса «все есть яд и все есть лекарство, действие определяет лишь дозировка». Использование спортивного питания ни в коем случае не заменяет пищу как таковую, а является дополнением к ней. Применять спортпит следует по инструкции, консультируясь со специалистом. Только в этом случае вы ощутите на себе пользу подобных спортивных добавок, эффективность которых не вызывает никаких сомнений у спортсменов.

Современный человек подвержен негативным факторам окружающей среды и ограничен в рационе питания. К примеру, чтобы набрать должное количество витаминов и минералов из обычной пищи, человеку нужно съедать сорок разных продуктов в день! Да, таким разнообразием у себя на столе может похвастать не каждый. А применение витаминно-минерального комплекса способно решить эту проблему! И подобных примеров можно привести множество! Используйте спортивное питание, покупайте спортивные добавки только в проверенных магазинах. И у вас все получится!

Атлет — сеть магазинов спортивного питания в Краснодаре.

Первый магазин спортивного питания Атлет начал свою работу в 2011 году. На данный момент в сети 8 магазинов. В интернет-магазине и во всех розничных точках продаются сертифицированные товары: спорт питание для фитнеса, бодибилдинга и других видов спорта, аксессуары для спортсменов, БАДы для различных целей. На текущий момент Атлет входит в ТОП онлайн магазинов в Краснодаре.

Цены в интернет-магазине обновляются 1 раз в час. То, что в наличие на сайте — есть и по факту. На сайте можно оформить доставку спортивного питания курьером, транспортными кампаниями, почтой России. В городах, где есть розничные точки — заказ, оформленный на сайте можно забрать самовывозом из ближайшего магазина.

В магазинах Атлет вы найдете все виды питания для спорта, бодибилдинга, фитнеса, спортивную одежду, обувь и аксессуары, спортивные БАДы, добавки для похудения, набора мышечной массы и общего оздоровления! На сайте представлен большой выбор как российских, так и импортных производителей — лучшие американские и европейские бренды. Продукция подтверждена сертификатами и безопасна для здоровья. Если вы не знаете, какое спортивное питание выбрать — в онлайн чате на сайте, по телефону и во всех розничных магазинах вы можете получить бесплатную консультацию по подбору спортпита и БАД, наличию товаров, условиях доставки и другую информацию.

В разделе контактов вы найдете адреса магазинов Атлет на карте города, с телефонами и графиком работы.

Покупайте спортпит в интернет-магазине Атлет — экономьте до 10% по карте постоянного покупателя!

Купить спортивное питание в Краснодаре просто:

1. Выберите нужные товары в интернет-магазине Атлета.
2. Укажите способ получения заказа и оплаты.
3. После оформления заказа дождитесь звонка менеджера и согласуйте все детали.

Вы также можете купить спортпит позвонив по телефону +7 (918) 99 10 555.

Мелатонин для улучшения спортивных результатов

Мелатонин, также известный как гормон сна , является естественным гормоном в организме. Он выделяется шишковидной железой головного мозга в ответ на темноту. Мелатонин производится из незаменимой аминокислоты , триптофана и регулирует циркадные биологические часы и циклы сна.

Путешествие по часовым поясам и опоздание на подготовку к экзамену или работу над проектом может нарушить выработку мелатонина.

Спортивные преимущества мелатонина:

Мелатонин не может напрямую улучшить спортивные результаты, но косвенно улучшает некоторые физиологические функции организма. Популярность мелатонина среди спортсменов объясняется следующими причинами:

1. Снимает симптомы синдрома смены часовых поясов .
2. Помогает настроить режим сна.
3. Может помочь при предсоревновательной тревоге (см. « Предсоревновательная тревога » в разделе « Спортивные расстройства »).

Преимущества мелатонина, не связанные со спортом:

Мелатонин — мощный антиоксидант и улавливает свободные радикалы. Высвобождение и выработка мелатонина нарушены у тех, кто работает вахтовым методом в ночную смену. Любое нарушение выработки мелатонина на долгое время может повлиять на иммунную систему. Это может объяснить, почему риск некоторых видов рака (особенно толстой кишки и груди) несколько выше у людей, которые работают в ночную смену вахтовым методом.

Мелатонин может быть полезным при следующих условиях:

1. Синдром раздраженного кишечника (профилактика).
2. Мигрень.
3. Гипнические головные боли.
4. Кластерные головные боли.
5. Бессонница и другие нарушения сна.
6. Как антивозрастное средство.
7. Депрессия.
8. Шизофрения.
9. Сезонное аффективное расстройство.
10. Поздняя дискинезия.
11. Фибромиалгия.
12. Глаукома.
13. Возрастное снижение когнитивных функций.
14. Тиннитус (звон в ушах).
15. Сексуальная дисфункция.
16. Опора для контроля веса.
17. В качестве поддержки при раке толстой кишки, легких, груди и простаты.
18. Аутизм.

Дозировка и побочные эффекты:

Типичная дозировка мелатонина составляет 3-9 мг в день перед сном. Настоятельно не рекомендуется принимать мелатонин непрерывно более 3 месяцев.

Возможные побочные эффекты включают дневную сонливость, головокружение, расстройство желудка, раздражительность и тошноту.

Взаимодействий:

Возможные взаимодействия мелатонина:

1. Седативные препараты и транквилизаторы: мелатонин повышает их эффективность.
2. Противозачаточные таблетки: они могут увеличить выработку мелатонина.
3. Кофеин: снижает эффективность мелатонина.
4. Антидепрессанты группы СИОЗС: могут повышать выработку мелатонина.
5. Противодиабет: мелатонин может повышать уровень сахара в крови.
6. Антигистамины: мелатонин может усиливать их седативный эффект.

Сон у профессиональных спортсменов и диетические вмешательства для улучшения сна

Abstract

Сон имеет множество важных физиологических и когнитивных функций, которые могут быть особенно важны для профессиональных спортсменов. Недавние данные, а также анекдотическая информация свидетельствуют о том, что у спортсменов может наблюдаться снижение качества и / или количества сна. Недостаток сна может существенно повлиять на спортивные результаты, особенно при субмаксимальных длительных упражнениях.Нарушение сна также может влиять на обучение, память, познание, восприятие боли, иммунитет и воспаление. Кроме того, изменения метаболизма глюкозы и нейроэндокринной функции в результате хронического частичного недосыпания могут привести к изменениям в углеводном обмене, аппетите, приеме пищи и синтезе белка. Эти факторы могут в конечном итоге оказать негативное влияние на пищевой, метаболический и эндокринный статус спортсмена и, следовательно, потенциально снизить спортивные результаты. Исследования выявили ряд нейромедиаторов, связанных с циклом сна-бодрствования.К ним относятся серотонин, гамма-аминомасляная кислота, орексин, меланин-концентрирующий гормон, холинергический агент, галанин, норадреналин и гистамин. Следовательно, пищевые вмешательства, которые могут воздействовать на эти нейротрансмиттеры в головном мозге, также могут влиять на сон. Углеводы, триптофан, валериана, мелатонин и другие пищевые добавки были исследованы как возможные индукторы сна и представляют собой многообещающие потенциальные вмешательства. В этом обзоре изучаются факторы, влияющие на качество и количество сна у спортсменов, и рассматривается потенциальное влияние диетических вмешательств.Хотя есть некоторые исследования, изучающие влияние диетических вмешательств на сон, будущие исследования могут подчеркнуть важность диетических вмешательств для улучшения сна.

Предпосылки

Сон выполняет важные биологические функции, касающиеся физиологических процессов, обучения, памяти и познания [1, 2]. Об этом свидетельствуют изменения практически всех физиологических процессов человека в начале сна [3]. Хотя функция сна до конца не изучена, общепринято считать, что он служит для восстановления после предыдущего бодрствования и / или подготовки к функционированию в последующий период бодрствования.Таким образом, недавняя история сна человека оказывает заметное влияние на его дневное функционирование. Было показано, что ограничение сна до 6 часов в сутки в течение 4 или более ночей подряд ухудшает когнитивные функции и настроение [4], метаболизм глюкозы [5], регуляцию аппетита [6] и иммунную функцию [7]. Этот тип доказательств привел к рекомендации о том, что взрослым следует спать по 8 часов в сутки, чтобы предотвратить нейроповеденческий дефицит [8].

Несмотря на то, что имеется значительный объем данных, касающихся количества сна, полученного взрослыми в общей популяции, опубликованных данных, касающихся количества сна, полученного элитными спортсменами, немного.Это, по-видимому, значительный упущение, учитывая, что сон был признан важным компонентом восстановления после высокоинтенсивных тренировок и подготовки к ним [9–11]. В настоящее время почти нет прямых научных доказательств, подтверждающих или опровергающих важность сна для восстановления спортсменов. Следовательно, если недосыпание имеет значение для спортивных результатов, должны быть доказательства того, что снижение спортивных результатов происходит в результате недосыпания.

Обзор сна

Стадии сна

Сон можно определить как обратимое поведенческое состояние, в котором человек перцептивно отключен от окружающей среды и не реагирует на нее [12].Сон — это сложное физиологическое и поведенческое состояние, которое имеет два основных состояния, основанных на физиологических параметрах. Это сон с быстрым движением глаз (REM) и с небыстрым движением глаз (NREM). Электроэнцефалограмма, на которой электроды измеряют электрическую активность мозга, используется для идентификации двух состояний (рис.). NREM-сон делится на четыре стадии, которые связаны с постепенным увеличением глубины сна [12]. Быстрый сон характеризуется атонией мышц, приступами быстрого сна и сновидениями.Поэтому REM-сон считается состоянием с активированным мозгом в парализованном теле.

Прогрессирование стадий сна в течение одной ночи у нормального молодого взрослого добровольца показано на этой гистограмме сна. В тексте описывается идеальный или средний паттерн. Воспроизведено по материалам Carskadon and Dement [12] с разрешения. REM быстрое движение глаз, S стадия

Была выдвинута гипотеза, что сон, и в частности медленноволновый сон (SWS) или глубокий сон, важен для восстановления спортсменов.Хотя существует минимальное количество исследований конкретно у спортсменов, доказательства в поддержку этой теории включают синхронность высвобождения гормона роста с SWS у людей, предположение о том, что оптимальные условия для анаболизма преобладают во время сна, а также исследования, показывающие, что продолжительность SWS пропорциональна предыдущей. бодрствование [13]. Кроме того, когда SWS уменьшается из-за депривации, наблюдается увеличение дневной сонливости и снижение работоспособности [14]. Это дополнительная поддержка, предполагающая, что SWS способствует процессам восстановления, происходящим во время сна.

Shapiro et al. [13] исследовали сон до и после марафона на 92 км у шести испытуемых. Результаты показали, что общее время сна значительно увеличилось по сравнению с контрольным временем в каждую из 4 ночей после марафона. Бодрствование было самым сильным в ночь на марафон, предположительно, это было связано с мышечной болью. Процент SWS увеличивался как в ночь 1, так и в ночь 2. Количественное увеличение общего времени сна, и особенно в SWS, и качественный сдвиг в сторону большего количества сна стадии 4 сразу после метаболического стресса, подтверждают теорию о важности сна и, в частности, SWS. для восстановления у спортсменов.

Измерение сна

Существует два обычно используемых метода оценки сна. Первый — полисомнография, которая представляет собой исследование сна, при котором измеряются такие функции организма, как активность мозга (электроэнцефалограмма), движения глаз (электроокулограмма), мышечная активность (электромиограмма) и сердечная активность (электрокардиограмма). Полисомнография предоставляет информацию о стадиях сна и считается «золотым стандартом» для оценки качества и количества сна. Информация, которая может быть получена с помощью полисомнографии, включает, помимо прочего, общее время сна, задержку начала сна, пробуждение после начала сна, эффективность сна, индекс фрагментации сна, количество пробуждений, время на каждой стадии сна и процентное соотношение стадий сна. .Полисомнография может быть дорогостоящей, трудоемкой и часто используется в первую очередь для оценки клинических нарушений сна.

Второй метод измерения сна — это актиграфия (мониторы активности запястья), которые представляют собой устройства, которые носят как наручные часы, которые непрерывно регистрируют движения тела (обычно сохраняются с интервалом в 1 минуту). Также собираются дневники сна, в которых участники записывают дату / время начала и окончания для всех периодов сна (т. Е. Ночного сна и дневного сна). Данные дневников сна и мониторов активности используются для определения того, когда участники бодрствуют, а когда спят.По сути, все время оценивается как бодрствование, если дневник сна не указывает, что участник лежал, пытаясь заснуть, и счетчики активности на мониторе достаточно низкие, чтобы указать, что участник был неподвижен. Когда эти два условия выполняются одновременно, время засчитывается как сон. Актиграфия полезна для понимания характера сна, поскольку она неинвазивна и позволяет относительно легко собирать данные в течение значительных периодов времени (~ 2 недели наблюдения). Информация, которая может быть получена с помощью актиграфии, включает общее время сна, задержку начала сна, пробуждение после начала сна и эффективность сна.

Привычная продолжительность сна

Согласно опросу Gallup 2005 года в США, средняя продолжительность сна здоровых людей, о которой они сообщают, составляет 6,8 часа в будние дни и 7,4 часа в выходные дни [15]. Однако привычки сна у элитных спортсменов стали изучаться совсем недавно. Leeder et al. [16] сравнили привычки сна 26 элитных спортсменов олимпийских видов спорта (гребля на каноэ, n = 11; ныряние, n = 14; гребля, n = 10; конькобежный спорт, n = 11. ) с использованием актиграфии в течение 4-дневного периода вместе с контрольной группой, не занимающейся спортом, соответствующей возрасту и полу.В группе спортсменов общее время в постели составило 8:36 ± 0:53 ч: мин, по сравнению с 8:07 ± 0:20 в контрольной группе. Несмотря на более длительное время нахождения в постели, группа спортсменов имела более длительный латентный период сна (время, необходимое для засыпания) [18,2 ± 16,5 против 5,0 ± 2,5 мин] и более низкую эффективность сна (оценка качества сна), чем в контрольной группе (80,6 ± 6,4 против 88,7 ± 3,6%), что привело к аналогичному времени сна (6:55 ± 0:43 против 7:11 ± 0:25 ч: мин; среднее ± стандартное отклонение). Результаты показали, что, хотя у спортсменов было сравнимое количество сна с контрольной группой, наблюдались значительные различия в качестве сна [16].

Хотя приведенные выше данные были получены в период обычных тренировок без соревнований, спортсмены могут испытывать нарушение сна перед важными соревнованиями или играми. Erlacher et al. [17] опросили 632 немецких спортсмена, чтобы оценить возможные нарушения сна перед соревнованиями. Из этих спортсменов 66% (416) сообщили, что они спали хуже, чем обычно, хотя бы один раз перед важным соревнованием. Из этих 416 спортсменов 70% сообщили о проблемах с засыпанием, 43% сообщили, что просыпались рано утром, а 32% сообщили, что просыпались ночью.Такие факторы, как мысли о соревнованиях (77%), нервозность по поводу соревнований (60%), необычная обстановка (29%) и шум в комнате (17%), были определены как причины плохого сна [17].

В исследовании Австралийского института спорта спортсмены и тренеры назвали сон самой серьезной проблемой, когда их спросили о причинах утомления / утомления [18]. Характеристики сна оказались на первом месте, когда спортсменов спросили об аспектах истории болезни, которые они считали важными.Исследование показывает, что у спортсменов часто возникают жалобы на сон, и подчеркивает необходимость просвещения по вопросам гигиены сна.

Таким образом, похоже, что нарушения сна у спортсменов могут возникать в двух временных точках — перед важными соревнованиями и во время обычных тренировок. Это нарушение сна во время обычных тренировок может быть связано с плохим распорядком дня в результате ранних тренировок, плохими привычками сна (например, просмотром телевизора в постели), ночным бодрствованием для посещения туалета, употреблением кофеина и чрезмерным мышлением / беспокойством / планированием.Хотя это и не описано в литературе, неофициальные данные также свидетельствуют о том, что спортсмены, которые соревнуются ночью, также испытывают значительные трудности с засыпанием после соревнований.

Влияние депривации и продления сна на производительность

Депривация сна

В ограниченном количестве исследований изучалось влияние депривации сна на спортивные результаты. Souissi et al. [19] измеряли максимальную мощность, пиковую мощность и среднюю мощность при езде на велосипеде до и после 24 и 36 часов лишения сна.До 24 часов бодрствования переменные анаэробной мощности не изменялись, но снижались после 36 часов без сна [19]. Bulbulian et al. [20] исследовали максимальный крутящий момент разгибания колена и сгибания до и после 30 часов лишения сна у тренированных мужчин. Изокинетическая эффективность значительно снизилась после недосыпания. В поддержку утверждения о том, что эффекты лишения сна зависят от конкретной задачи, 64 часа лишения сна значительно снизили производительность вертикальных прыжков и силу изокинетического разгибания колен, в то время как изометрическая сила и бег на 40 м не пострадали [21].

Blumert et al. [22] исследовали влияние 24-часового лишения сна у девяти штангистов колледжа США в рандомизированном уравновешенном дизайне. Не было различий ни в одной из задач производительности (рывок, толчок, приседания, общая объемная нагрузка и интенсивность тренировки) после 24 часов лишения сна по сравнению с отсутствием депривации сна [22]. Однако состояние настроения, оцениваемое по профилю состояний настроения, было значительно изменено, при этом недосыпание оказало негативное влияние на спутанность сознания, бодрость, утомляемость и общее нарушение настроения.

Снижение выносливости в беге наблюдалось после 24 часов лишения сна [23]. Одиннадцать мужчин выполнили 30-минутный бег на беговой дорожке с предварительной нагрузкой при максимальном потреблении кислорода 60%, после чего последовал 30-минутный тест на дистанцию ​​в собственном темпе после нормального ночного сна (496 ± 18 минут) и ночи без сна (0 минут). После ночной депривации сна во время теста на расстояние было пройдено меньшее расстояние (6037 ± 757 м) по сравнению с контролем (6224 ± 818 м; среднее значение ± стандартное отклонение). Авторы предположили, что в отсутствие значительных изменений физиологических параметров и стимуляции снижение производительности, вероятно, было результатом повышенного восприятия усилия.

Skein et al. [24] сообщили о значительном снижении средней и общей продолжительности спринта после 30 часов недосыпания у десяти спортсменов-мужчин, занимающихся командными видами спорта. Кроме того, лишение сна приводило к изменению стратегии повторной стимуляции спринта, снижению содержания гликогена в мышцах, снижению пиковой произвольной силы, снижению произвольной активации и увеличению перцептивного напряжения [24]. Авторы предположили, что измененная афферентная обратная связь из-за снижения содержания гликогена в мышцах и / или увеличения перцептивного напряжения может привести к снижению набора мышц и, таким образом, к снижению эффективности повторных спринтов.

Хотя приведенные выше исследования дают некоторое представление о взаимосвязи между недосыпанием и работоспособностью, большинство спортсменов с большей вероятностью испытают острые приступы частичного недосыпания, при которых сон сокращается на несколько часов в течение нескольких ночей подряд [25].

Частичное лишение сна

В небольшом количестве исследований изучалось влияние частичного лишения сна на спортивные результаты. Рейли и Дейкин [25] сообщили о снижении ряда психомоторных функций всего после 1 ночи ограниченного сна; однако основные двигательные функции, такие как сила мышц, сила легких и бег на выносливость, не пострадали.Рейли и Хейлз [26] сообщили об аналогичных эффектах у женщин после частичного недосыпания, при этом отсутствие сна влияет на основные двигательные функции в меньшей степени, чем на задачи, требующие быстрой реакции.

Эффект недосыпания на 2,5 часа за ночь в течение 4 ночей был измерен у восьми пловцов [27]. При исследовании силы спины и хвата, функции легких или плавания не наблюдалось эффекта потери сна. Однако состояние настроения значительно изменилось с увеличением депрессии, напряжения, замешательства, усталости и гнева, а также снижением бодрости.Рейли и Пирси [28] обнаружили значительное влияние потери сна на максимальный жим лежа, жим ногами и становую тягу, но не на максимальное сгибание бицепса. Однако субмаксимальная производительность существенно повлияла на все четыре задачи и в большей степени, чем на максимальные усилия. Наибольшие нарушения были обнаружены позже в протоколе, что свидетельствует о совокупном эффекте утомляемости от недосыпания [28].

Согласно имеющимся исследованиям, субмаксимальные длительные задачи могут подвергаться большему воздействию, чем максимальные усилия, особенно после первых 2 ночей частичного недосыпания [28].Хотя частичное лишение сна может быть обычным явлением у элитных спортсменов, большинство исследований в этой области не изучали элитных спортсменов, и степень депривации сна в этих исследованиях может быть больше, чем во время обычных тренировочных фаз. Кроме того, понимание того, как лишение сна может происходить во время соревнований и как это влияет на производительность, является важной областью будущих исследований.

Влияние продления сна

Еще одним средством изучения влияния сна на работоспособность является увеличение продолжительности сна, которое получает спортсмен, и определение влияния на последующие результаты.Mah et al. [29] проинструктировали шесть баскетболистов получить как можно больше дополнительного сна после 2 недель нормального сна. В конце периода продления сна наблюдались более быстрое время спринта и повышенная точность штрафных бросков. Также значительно улучшилось настроение, повысилась бодрость и снизилась утомляемость [29]. Та же исследовательская группа также увеличила продолжительность сна пловцов по сравнению с их обычным количеством сна до 10 часов в сутки в течение 6–7 недель. После этого периода спринт на 15 м, время реакции, время поворота и настроение улучшились [30].

Эффекты дневного сна

Спортсменам, страдающим некоторой степенью недосыпания, может быть полезно кратковременный сон, особенно если тренировка должна быть завершена днем ​​или вечером. Waterhouse et al. [31] исследовали влияние дневного сна на результативность спринта после частичного недосыпания (4 часа сна). После 30-минутного сна эффективность спринта на 20 м повысилась, бдительность повысилась, а сонливость уменьшилась по сравнению с испытанием без дневного сна.Что касается когнитивных функций, добавление сна в виде дневного сна оказывает положительное влияние на когнитивные задачи после ночной депривации сна (2 часа) [32]. Дневной сон может заметно уменьшить сонливость и может быть полезным при обучении навыкам, стратегии или тактике [32]. Дневной сон также может быть полезен для спортсменов, которым регулярно приходится рано вставать для тренировок или соревнований, и для тех, кто страдает недосыпанием [32].

Данные этого небольшого количества исследований по продлению сна и дремоте предполагают, что увеличение продолжительности сна, которое получает спортсмен, может значительно улучшить его работоспособность.Учитывая недавние данные, предполагающие, что у элитных спортсменов более низкое общее время сна и более низкая эффективность сна, чем у не спортсменов [16], кажется логичным, что увеличение количества получаемого сна может привести к повышению спортивных результатов.

Другие последствия недосыпания

Существует множество других последствий недосыпания, помимо снижения физической активности, которые были исследованы среди населения в целом. Хотя эти исследования не были сосредоточены на спортсменах, некоторые из изменений, которые происходят в когнитивных способностях, восприятии боли, иммунитете и воспалении, а также метаболизме и эндокринной функции, могут иметь отношение к элитным спортсменам.Несмотря на то, что всестороннее изучение исследований в каждой из этих областей выходит за рамки настоящего обзора, ниже приводится их краткое содержание и ссылки на обзорные статьи, где это необходимо.

Познание

Исследование сна выявило корреляции между различными параметрами сна (архитектура и эффективность сна) и вниманием, концентрацией, навыками, функцией восприятия, языком, памятью, исполнительной и интеллектуальной функцией [33]. Одна из наиболее изученных областей исследований депривации сна связана с влиянием на бдительность и работоспособность [34].В этом случае «производительность» обычно определяется как целенаправленное поведение, требующее умственных усилий. Дефицит производительности из-за недосыпания хорошо известен и понятен, и, по оценкам, последствия стоят миллиарды долларов во всем мире в год из-за несчастных случаев, прямых затрат на здравоохранение и снижения эффективности и производительности [34]. Дефицит обучаемости и памяти также проявляется после недосыпания. Похоже, что сон важен не только после обучения для консолидации памяти, но и для подготовки мозга к формированию памяти на следующий день [35].

Адекватная когнитивная функция играет ключевую роль во многих видах спорта, особенно в командных. Точно так же способность консолидировать память навыков важна для выполнения навыков, и, таким образом, лишение сна может отрицательно сказаться на производительности за счет снижения когнитивных функций. Хотя на сегодняшний день отсутствуют научные данные, изучающие роль недосыпания в риске острой травмы из-за снижения концентрации, плохого выполнения или сокращения времени реакции, возможно, что лишение сна может привести к повышенной предрасположенности к травмам.

Восприятие боли

Хорошо известно, что люди с хронической болью часто сообщают о нарушении сна (изменения в продолжительности сна, а также в архитектуре сна). Однако есть также недавние данные, свидетельствующие о том, что лишение сна может вызывать или модулировать острую и хроническую боль [36]. Таким образом, лишение сна может усиливать или вызывать боль, а боль может нарушать сон, вызывая возбуждение во время сна. Затем может завершиться цикл, начиная с боли или недосыпания, при этом эти две проблемы поддерживают или усиливают друг друга [36].

Спортсмены могут испытывать боль в результате тренировок, соревнований и / или травм. Доказательства, хотя и минимальные на данном этапе, предполагают, что у спортсменов также может быть более низкое качество и количество сна, чем у населения в целом [16]. Следовательно, надлежащее обезболивание, а также адекватный сон, вероятно, будут очень важны для спортсменов как с точки зрения боли, так и с точки зрения сна.

Иммунитет и воспаление

Подобно свидетельствам, касающимся сна и боли, также была предложена двунаправленная взаимосвязь в отношении сна и иммунитета.Все больше данных свидетельствует о том, что недосыпание может иметь пагубные последствия для иммунной функции и что иммунные ответы влияют на архитектуру сна [37]. В недавнем обзоре, посвященном изучению связи между сном и иммунитетом, был сделан вывод, что сон улучшает иммунные реакции и что большинство иммунных клеток имеют максимальную провоспалительную активность в ночное время [37]. Нарушения эндокринных и физиологических циркадных ритмов из-за недосыпания могут привести к нарушению иммунных ответов, что повысит риск заболевания.

В недавнем исследовании изучали иммунную функцию у участников, которые естественным образом спали в течение короткой (<7 часов), нормальной (7–9 часов) или длительной (> 9 часов) продолжительности в ночь перед тестированием [38]. Короткая продолжительность сна была связана с 49% более высокой функцией Т-клеток в ответ на антиген и на 30% более низкой активностью естественных клеток-киллеров по сравнению с нормальным сном. Хотя значение высокой активности Т-клеток неясно, было высказано предположение, что это может быть связано с аутоиммунными заболеваниями или системным воспалением низкой степени [38].

Увеличение продолжительности сна (с 8 до 10 часов) или дремоты (30 минут) после 1 ночи недосыпания (всего 2 часа сна) привело к возврату значений лейкоцитов к нормальным значениям [39]. Также было показано, что кортизол в слюне снижается сразу после дневного сна [39].

Маркеры острой воспалительной системы, такие как интерлейкин (ИЛ) -1β, фактор некроза опухоли-α, ИЛ-6 и С-реактивный белок, находятся под влиянием манипуляции со сном [40]. Кроме того, у пациентов с бессонницей и апноэ во сне повышены маркеры воспаления [40].Это усиленное системное воспаление может играть важную роль в гомеостатических функциях, таких как чувствительность к инсулину и метаболизм, артериальное давление и, конечно же, сам сон.

Из текущих данных, указывающих на то, что очень высокие уровни физической активности могут иметь последствия для иммунной системы [41], непродолжительный сон может снизить иммунную функцию, а продолжительный сон или дневной сон могут улучшить иммунную функцию, очевидно, что плохой сон и Связанное с этим снижение иммунитета может отрицательно сказаться на спортивных результатах.

Метаболизм и эндокринная функция

Лабораторные и эпидемиологические исследования подтверждают мнение о том, что хроническая частичная потеря сна может увеличить риск ожирения и диабета [42]. Возможные механизмы включают изменения в регуляции глюкозы из-за инсулинорезистентности, нарушение регуляции нейроэндокринного контроля аппетита и / или повышенное потребление энергии [42, 43] (рис.).

Схематическая диаграмма потенциальных путей, ведущих от потери сна к риску диабета. Воспроизведено из Spiegel et al.[43], с разрешения

Точный механизм, с помощью которого снижение сна влияет на метаболизм глюкозы, считается многофакторным и включает снижение утилизации глюкозы в головном мозге, изменения в симпатовагальном балансе, повышение вечернего кортизола, увеличенную секрецию гормона роста в ночное время и про воспалительные процессы [44].

Лептин и грелин являются гормональными регуляторами приема пищи, при этом лептин оказывает ингибирующее действие на прием пищи, а грелин является гормоном, стимулирующим аппетит [44].Несколько исследований показали, что лишение сна приводит к снижению уровня лептина и повышению уровня грелина [44]. Также было показано, что ограничение сна увеличивает чувство голода и аппетита, особенно в отношении продуктов, богатых углеводами [6].

В дополнение к изменениям гормонов, регулирующих аппетит, также отрицательно сказываются функции двух основных нейроэндокринных осей (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая и гипоталамо-гипофизарно-гонадные) [45]. Это приводит как к увеличению секреции катаболических гормонов, таких как кортизол, так и к изменениям секреции анаболических гормонов, таких как тестостерон и инсулиноподобный фактор роста 1.Было высказано предположение, что эти изменения в паттернах гормонов могут снижать синтез белка и / или увеличивать протеолиз, тем самым нарушая восстановление мышц [45].

При переходе от бодрствования ко сну происходит сдвиг вегетативного баланса в сторону парасимпатического доминирования [46]. Следовательно, сон связан со снижением как симпатической активности, так и уровней катехоламинов, а потеря сна связана с увеличением этих переменных [46]. Также было показано, что лишение сна отрицательно влияет на чувствительность рецепторов адренокортикотропного гормона, адреналина, норадреналина и серотонина (5-HT) [46].Со временем это может привести к изменению реакции стрессовой системы, аналогичной той, что наблюдается при аффективных расстройствах.

Хроническое частичное недосыпание у спортсменов может привести к изменению метаболизма глюкозы и нейроэндокринной функции, вызывая беспокойство относительно углеводного обмена, аппетита, приема пищи и синтеза белка. Все эти факторы могут отрицательно влиять на нутритивный, метаболический и эндокринный статус спортсмена и, следовательно, потенциально снижать спортивные результаты.

Вмешательства, связанные с питанием, которые могут повлиять на сон

Предпосылки

Исследования выявили ряд нейромедиаторов, связанных с циклом сна-бодрствования.К ним относятся 5-HT, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), орексин, меланин-концентрирующий гормон, холинергический агент, галанин, норадреналин и гистамин [47]. Следовательно, пищевые добавки, воздействующие на эти нейротрансмиттеры мозга, также могут влиять на сон.

Диетические прекурсоры могут влиять на скорость синтеза и функцию небольшого числа нейромедиаторов, включая 5-HT [48]. На рисунке показаны способы, с помощью которых диета может влиять на центральную нервную систему через производство 5-HT и мелатонина [49].Синтез 5-HT зависит от наличия в мозге его предшественника, аминокислоты l-триптофана (Trp). Trp транспортируется через гематоэнцефалический барьер системой, которая разделяет другие транспортеры, включая ряд больших нейтральных аминокислот (LNAA). Таким образом, соотношение Trp / LNAA в крови имеет решающее значение для транспорта Trp в мозг.

Влияние диеты на поглощение триптофана (Trp) и центральную нервную систему. Адаптировано из Grimmett and Sillence [49] с разрешения. Пунктирная линия указывает гематоэнцефалический барьер.

Проглатывание других форм белка обычно снижает поглощение Trp мозгом, поскольку Trp является наименее распространенной аминокислотой, и поэтому другие LNAA предпочтительно транспортируются в мозг [48].Углеводы, однако, увеличивают Trp мозга за счет стимуляции инсулином LNAA в скелетных мышцах, что приводит к увеличению свободного Trp [50].

Мелатонин — это гормон, выделяемый шишковидной железой, который передает информацию о цикле свет-темнота, а воздействие света на сетчатку приводит к подавлению мелатонина [51]. Мелатонин может влиять на цикл сна и бодрствования, способствуя засыпанию, и, следовательно, ряд диетических вмешательств направлен на повышение уровня мелатонина путем манипулирования Trp.

Таким образом, фиг. Описывает средства, с помощью которых продукция мелатонина может быть увеличена либо путем увеличения потребления Trp, либо путем снижения относительной концентрации LNAA в плазме. Этого можно достичь несколькими способами, включая диету с высоким содержанием белка, которая содержит больше триптофана, чем LNAA; прием внутрь углеводов, который может увеличить соотношение свободного Trp к аминокислотам с разветвленной цепью и облегчить высвобождение инсулина, что способствует поглощению аминокислот с разветвленной цепью в мышцах; прием пищи с высоким содержанием жиров, что может увеличить количество свободных жирных кислот и привести к увеличению свободного Trp; и упражнения, которые могут влиять как на свободные жирные кислоты, так и на инсулин.

Углеводы

В небольшом количестве исследований изучалось влияние приема углеводов на показатели качества и количества сна. Портер и Хорн [52] предложили шестерым испытуемым-мужчинам еду с высоким содержанием углеводов (130 г), еду с низким содержанием углеводов (47 г) или еду, не содержащую углеводов, за 45 минут до сна. Еда с высоким содержанием углеводов приводила к усилению фазы быстрого сна, уменьшению легкого сна и бодрствованию [52]. Однако калорийность пищи в исследовании не соответствовала.

Также изучалось влияние еды по сравнению с питьем (с высоким, нормальным и низким содержанием углеводов) по сравнению с водой в различные промежутки времени перед сном [53]. Твердая пища увеличивала латентный период засыпания (время, необходимое для засыпания) до 3 часов после приема пищи, а жидкая еда была немного лучше, чем вода. Не наблюдалось влияния состава еды или питья на сон.

Афаги и его коллеги [54, 55] провели два исследования по изучению приема углеводов перед сном у здоровых мужчин.В первом исследовании пища с высоким или низким гликемическим индексом (ГИ) давалась за 4 или 1 час до сна [54]. Прием пищи с высоким ГИ значительно улучшил латентность начала сна по сравнению с приемом пищи с низким ГИ, и обеспечение приема пищи за 4 часа до сна было лучше, чем обеспечение приема пищи за 1 час до сна. Во втором исследовании авторы сравнили диету с очень низким содержанием углеводов (1% углеводов, 61% жира, 38% белка) с контрольной диетой (72% углеводов, 12,5% жиров, 15,5% белка), подобранной по содержанию килоджоулей, в течение 4 часов. перед сном [55].Диета с очень низким содержанием углеводов увеличивала SWS (глубокий сон) и все стадии NREM, тогда как контрольная диета уменьшала REM. Наконец, Jalilolghadr et al. [56] давали восьми детям питье либо с высоким ГИ (200 мл молока плюс глюкоза), либо с низким ГИ (200 мл молока плюс мед) за 1 час до сна. В этом исследовании напиток с высоким ГИ увеличивал возбуждение в большей степени, чем напиток с низким ГИ.

Исходя из ограниченного и несколько противоречивого характера приведенных выше исследований, кажется, что продукты с высоким ГИ могут быть полезными, если их употреблять более чем за 1 час до сна, и что твердая пища может быть лучше, чем жидкая.

Смешанное питание

Лишь небольшое количество исследований изучали влияние приема пищи различного состава или напитков на сон. Hartmann et al. [57] предложили напиток с ужином, который был либо с высоким содержанием жиров (90 г), либо с высоким содержанием углеводов (223 г), либо с высоким содержанием белка (30 г). Результаты показали, что ни один из напитков не влияет на сон. Заммит и др. [58] изучали влияние жидкой еды с высоким (994 ккал) или с низким (306 ккал) содержанием калорий во время обеда по сравнению с отсутствием еды на дневной сон.Оба жидких приема пищи продемонстрировали увеличение времени сна на этапах 2 и 3 по сравнению с отсутствием приема пищи; однако различий в латентном периоде засыпания не было [58].

Опять же, исследования в этой области очень ограничены; однако оказывается, что снижение потребления калорий может привести к плохому сну.

Диета

В вышеупомянутых исследованиях изучались острые манипуляции с питанием во время сна. Также было проведено исследование, в котором изучаются хронические манипуляции с привычным рационом питания.Kwan et al. [59] предоставили шести здоровым женщинам диету с низким содержанием углеводов (50 г / день) в течение 7 дней и сообщили об увеличении латентного периода REM по сравнению со сном до вмешательства, когда субъекты придерживались своей обычной диеты. Лейси и др. [60] также изучали женщин в течение 7 дней с высоким содержанием белка (> 100 г), низким содержанием белка (<15 г) или нормальным суточным потреблением белка. Высокое потребление белка приводило к усилению беспокойства, в то время как низкое потребление белка приводило к меньшему количеству SWS, но не было различий в общем времени сна.Хотя из исследования сложно сделать окончательные выводы, похоже, что изменение потребления белка может влиять на аспекты архитектуры сна.

В недавнем всеобъемлющем исследовании Lindseth et al. [61] манипулировали диетой 44 взрослых в течение 4 дней. Диеты были либо с высоким содержанием белка (56% белка, 22% углеводов, 22% жира), либо с высоким содержанием углеводов (22% белка, 56% углеводов, 22% жира) или с высоким содержанием жиров (22% белка, 22% углеводов, 56% жира. ). Диеты с более высоким содержанием углеводов приводили к более коротким латентным периодам засыпания, а диеты с более высоким содержанием белка приводили к меньшему количеству эпизодов бодрствования [61].Наконец, Grandner et al. [62] исследовали диетическое питание (с помощью анкет) 459 женщин в постменопаузе в течение 7 дней. Единственным значительным открытием было то, что потребление жиров отрицательно связано с общим временем сна.

Из приведенных выше исследований следует, что диеты с высоким содержанием углеводов могут приводить к более коротким латентным периодам сна, диеты с высоким содержанием белка могут приводить к улучшению качества сна, а диеты с высоким содержанием жиров могут отрицательно влиять на общее время сна.

Триптофан

Как упоминалось выше, синтез 5-HT зависит от доступности его предшественника в мозге, Trp.Кроме того, 5-HT является предшественником мелатонина в шишковидной железе. Было проведено множество исследований влияния добавок триптофана на сон (для обзора см. Silber and Schmitt [48]), и оказалось, что даже дозы Trp всего 1 г могут улучшить латентность сна и субъективное качество сна.

Мелатонин

Исследование использования мелатонина при первичной бессоннице демонстрирует неубедительные результаты [63]. Метаанализ показал снижение латентности засыпания на 7.2 мин, и пришел к выводу, что, хотя мелатонин кажется безопасным для краткосрочного использования, нет никаких доказательств того, что мелатонин эффективен при большинстве первичных нарушений сна [64].

Еще одно недавно исследованное средство — терпкий вишневый сок. Употребление терпкой вишни может увеличить экзогенный мелатонин, а при употреблении в течение 2-недельного периода было показано улучшение субъективных симптомов бессонницы по сравнению с плацебо [65]. Также было показано, что это приводит к умеренным улучшениям во времени и качестве сна [66].Вишня также содержит антиоксидантные и противовоспалительные фитохимические вещества, которые могут влиять на сон посредством цитокинов, связанных с циклом сна-бодрствования [66]; следовательно, снижение количества жалоб на сон может быть вызвано не наличием мелатонина как таковым. Кроме того, мелатонин в добавках или в фармакологической форме может иметь побочные эффекты, такие как головные боли, тошнота, дневная сонливость, а также яркие сны и кошмары [63].

Валериана

Валериана — это трава, которая связывается с рецепторами ГАМК типа A и, как полагают, оказывает успокаивающее действие [67], регулируя возбудимость нервной системы.Результаты метаанализа, изучающего эффективность валерианы, показали субъективное улучшение качества сна [68], хотя улучшения в количественных показателях сна не было продемонстрировано [63]. Хотя валериана является одним из наиболее распространенных ингредиентов, содержащихся в добавках, которые, как утверждается, способствуют сну, могут наблюдаться такие побочные эффекты, как сонливость, головокружение и аллергические реакции [63]. Кроме того, ГАМК может влиять на секрецию гормона роста, что может иметь потенциальные последствия для спортсменов и антидопинговых правил [69].

Другие меры по питанию

Считается, что нуклеотиды участвуют в физиологической функции сна, в частности, уридинмонофосфат (5’UMP) и аденозинмонофосфат (5’AMP). 5’UMP демонстрирует депрессивное действие на центральную нервную систему, и одно исследование, в котором вводили низкие дозы перед сном, показало улучшение некоторых показателей сна [70]. 5’АМР обладает снотворными свойствами, и уровни этого нуклеотида снижаются во время бодрствования [71] и действуют на рецепторы аденозина A _2A в вентролатеральных ядрах [72].Эти нуклеотиды были изучены при исследовании снотворных эффектов детской смеси [71]. В этом исследовании формула, способствующая сну, содержала высокий уровень триптофана и углеводов, низкий уровень белка, 5’UMP и 5’AMP. Пятьдесят четыре ребенка находились под наблюдением в течение 1 недели с помощью актиграфии, результаты показали увеличение времени нахождения в постели и повышение эффективности сна. Авторы предполагают, что эти результаты подтверждают концепцию хронического питания, то есть время суток, в которое принимается пища, влияет на различные биологические ритмы, такие как сон и бодрствование.Однако измерения крови не проводились, и поэтому невозможно определить, были ли соединения перенесены из пищеварительной системы в кровоток.

Глицин (заменимая аминокислота) действует как тормозящий нейротрансмиттер в центральной нервной системе, а также действует как коагонист рецепторов глутамата. В японском исследовании [73] было показано, что глицин улучшает субъективный сон. Yamadera et al. [74] также сообщили о более коротких латентных периодах начала сна, измеренных с помощью полисомнографии.Авторы предположили, что потенциальные механизмы включают усиление вазодилатации и, следовательно, снижение внутренней температуры и увеличение внеклеточного высвобождения 5-HT в префронтальной коре крыс [74].

l-теанин представляет собой аналог аминокислоты, присутствующий в чае, но не в кофе, и демонстрирует фармакологические эффекты, такие как стимулирование чувства спокойствия и снижение бдительности. Jang et al. [75] сообщили, что l-теанин частично противодействовал вызванному кофеином снижению SWS у крыс.

Есть также множество других традиционных снотворных, в том числе пассифлора, кава, зверобой.Зверобой, лизин, магний, лаванда, тюбетейка, мелисса, кора магнолии, 5-гидрокситриптамин и ГАМК. Хотя большинство из этих форм вмешательства недостаточно изучено в научной литературе, многие из них можно найти в добавках для снотворного, которые можно приобрести без рецепта или у поставщиков здорового питания.

Заключение

Недостаток сна может иметь значительное влияние на спортивные результаты, особенно субмаксимальные, длительные упражнения. Из ограниченных данных следует, что спортсмены могут спать менее 8 часов в сутки.Увеличение количества сна (продление сна) или дневной сон могут быть полезны для увеличения общего количества часов сна.

Изменения метаболизма глюкозы и нейроэндокринной функции в результате хронического частичного недосыпания могут привести к изменениям углеводного обмена, аппетита, приема пищи и синтеза белка. Эти факторы могут негативно повлиять на пищевой, метаболический и эндокринный статус спортсмена и, следовательно, потенциально снизить спортивные результаты. Хотя есть некоторые исследования, изучающие влияние диетических вмешательств на сон, будущие исследования могут подчеркнуть важность диетических вмешательств для улучшения сна.

Использование мелатонина для спортсменов | TrainingPeaks

Очень важно получить правильную программу тренировок и придерживаться ее. Но если вы и / или ваши спортсмены действительно собираетесь достичь максимального спортивного потенциала, вам также необходимо набрать скорость восстановления. И нет более важного компонента, чем сон. Среди более чем 85 000 добавок, представленных на рынке, есть сотни различных формул, которые обещают помочь вам быстрее заснуть, устранить ночные нарушения, увеличить количество времени, проводимого на определенных стадиях сна, и многое другое.Мелатонин — один из наиболее изученных. В этой статье мы рассмотрим, что это такое, что он делает в вашем организме и подходит ли вам дополнительный мелатонин.

Мелатонин 101

Мелатонин — это гормон, который выделяется через шишковидную железу, кусок ткани размером с горошину, расположенный за третьим желудочком в головном мозге. Хотя по размеру это крошечная часть эндокринной системы, эта маленькая железа играет большую роль в вашей эндокринной системе, поскольку она жизненно важна для регулирования цикла сна и бодрствования.Ваше тело побуждает шишковидную железу вырабатывать мелатонин в ответ на темноту, причем уровень мелатонина повышается после захода солнца и понижается, когда темнота сменяется светом утром.

Зачем принимать добавки мелатонина?

В то время как ваше тело вырабатывает определенное количество мелатонина, его количество зависит от нескольких факторов, включая количество солнечного света, которому вы подвержены в течение дня (как правило, больше солнца, больше мелатонина), а также тип и интенсивность искусственного света. вы подвергаетесь воздействию ночью (синий свет экранов и яркие светодиоды могут задерживать и уменьшать выброс мелатонина).Хотя ваш образ жизни никогда не помешает вашей шишковидной железе вырабатывать мелатонин, если вы много находитесь в помещении и ночью смотрите на экран, они могут иметь пагубные последствия, в том числе длительное время для засыпания и беспокойство после вы наконец дрейфуете.

Именно такие проблемы со сном побуждают некоторых людей попробовать дополнительный мелатонин. Обзор литературы, проведенный в 2017 году, показал, что добавление мелатонина помогает людям быстрее засыпать и сбрасывает нарушенные паттерны сна и бодрствования.Немецкая группа исследователей изучила влияние мелатонина на различные стадии сна и пришла к выводу, что он увеличивает количество времени, которое участники проводят в восстановительном фазе быстрого сна. В статье Frontiers in Physiology два австралийских ученых отметили, что наряду с упражнениями и светом добавление мелатонина может помочь спортсменам, которые путешествуют для тренировок и соревнований, уменьшить тяжесть смены часовых поясов.

Мелатонин также может принести пользу здоровью мозга. В исследовании, опубликованном в Current Neuropharmacology , сделан вывод, что он обладает нейропротекторным действием и может помочь замедлить развитие болезни Альцгеймера и других дегенеративных состояний.Авторы статьи, опубликованной через The Journal of Pineal Research , отметили, что «мелатонин необычайно эффективен в снижении окислительного стресса», что означает, что он помогает минимизировать повреждение свободными радикалами и уменьшить чрезмерное воспаление. Другая группа исследователей пришла к выводу, что дополнительный прием мелатонина обещает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Мелатонин и банки для сна перед гонкой

Некоторые спортсмены начинают принимать мелатонин и другие добавки, чтобы попытаться сэкономить время сна перед большой гонкой.Это может оказаться эффективным, если вы начнете за несколько недель до соревнований, но, как и в случае с любыми другими добавками, вам следует избегать встряхивания вашей предсоревновательной программы слишком близко к соревнованиям, если у вас возникнут побочные эффекты или это не сработает для вас. . Поэтому, если вы собираетесь принимать мелатонин, убедитесь, что вы начинаете тренировочный блок раньше, а не за несколько дней до дня гонки.

Глядя на картину в целом, также неразумно менять общий график сна перед большой гонкой.Конечно, установите будильник на 30–45 минут позже, если вы чувствуете, что вам нужно немного больше поспать в рамках фазы постепенного снижения дозы / восстановления перед гонкой. Однако вам следует избегать каких-либо резких сдвигов, поскольку это просто шокирует вашу систему и на самом деле может привести к ухудшению качества сна, чем если бы вы просто придерживались того, что делали раньше.

Мифы и недостатки мелатонина

Если вы принимаете антикоагулянты, антикоагулянты или иммунодепрессанты, возможно взаимодействие между ними, поэтому вам, вероятно, не следует принимать мелатонин.Даже если вы не принимаете такие лекарства, у вас могут возникнуть побочные эффекты, такие как дневная сонливость, расстройство желудка или головокружение, хотя они встречаются реже, чем при применении других снотворных. Если вы страдаете каким-либо из этих состояний, прекратите прием мелатонина. Чтобы быть активным, а не реактивным, вы всегда можете посоветоваться со своим врачом, диетологом или тренером, прежде чем принимать эту или любую другую добавку.

Несмотря на то, что некоторые истеричные сообщения в блогах могут попытаться рассказать вам, мелатонин не вызывает привыкания и не вызывает привыкания.Другой миф заключается в том, что дополнительный прием мелатонина не позволит вашему организму вырабатывать его через шишковидную железу, ограничит его производство и / или нарушит ваш нормальный цикл сна. Нет надежных клинических доказательств, подтверждающих это, поэтому, если мелатонин не действует на вас или вы не испытываете побочных эффектов, не нужно беспокоиться о том, что он нарушит вашу физиологию.

При этом не все добавки созданы одинаково, и, к сожалению, некоторые производители используют дешевые ингредиенты, применяют слабые производственные процессы, которые могут подвергнуть вас перекрестному загрязнению другими веществами, или просто не добавляют столько мелатонина, сколько они заявляют.Имея это в виду, если вы собираетесь принимать мелатонин (или любую другую добавку, если на то пошло), попробуйте найти вариант, который сертифицирован NSF для спорта или имеет обозначения Informed-Sport или Labdoor. Это гарантирует, что то, что написано на этикетке, действительно находится в бутылке и не содержит загрязняющих веществ и запрещенных веществ.

В целом, у мелатонина есть больше доказательств, подтверждающих его эффективность и безопасность, чем у любого другого естественного снотворного. Хотя некоторые люди могут испытывать побочные эффекты, они гораздо менее распространены и крайне опасны, чем те, которые связаны с приемом снотворных, отпускаемых по рецепту, а мелатонин не несет такого же риска зависимости.С другой стороны, это может ускорить наступление сна, уменьшить бодрствование в ночное время и продлить время, которое вы проводите в восстановительном сне.

Наш совет? Убедитесь, что ваша гигиена сна соблюдается в первую очередь (спать в холодной темной комнате без техники, ограничить дневной / вечерний кофеин, избегать использования экранов за два часа до сна и т. Д.). Затем, если вашему сну все еще нужна помощь, вы можете попробовать небольшое количество мелатонина (начните с 1 мг и при необходимости увеличьте до 3 мг) в течение нескольких недель и посмотрите, поможет ли это вам спать дольше и лучше.

Питание для улучшения сна

Сон, как правило, считается важнейшим фактором в спортивной результативности. Считается, что сон влияет как на физиологические, так и на когнитивные функции, что может повлиять на спортивные результаты. Недавние данные свидетельствуют о том, что у спортсменов более низкое качество сна, а также меньшее количество сна по сравнению с людьми, не занимающимися спортом, особенно в периоды интенсивных тренировок (прочтите «Нарушения сна у тренированных спортсменов»). Недостаток сна может пагубно сказаться на спортивных результатах.Нарушение сна также может влиять на познание, обучение, память, восприятие боли, иммунитет и воспаление. Хроническое частичное недосыпание может привести к изменениям в углеводном обмене, синтезе белка, аппетите и приеме пищи. Эти факторы могут в конечном итоге оказать негативное влияние на пищевой, метаболический и гормональный статус спортсмена и, следовательно, потенциально снизить спортивные результаты.

Ряд нейротрансмиттеров (например, 5-HT, гамма-аминомасляная кислота, орексин, меланин-концентрирующий гормон, норадреналин и гистамин) связаны с циклом сна-бодрствования.Есть некоторые диетические вмешательства, которые могут повлиять на эти нейротрансмиттеры в головном мозге и, таким образом, могут повлиять на сон. Например, углеводы, триптофан, валериана, мелатонин и другие были исследованы как возможные индукторы сна и представляют собой многообещающие потенциальные меры для улучшения количества и / или качества сна.

Синтез 5-HT в головном мозге зависит от доступности его предшественника, аминокислоты триптофана (Trp). Trp транспортируется через гематоэнцефалический барьер с помощью транспортной системы, которая является общей для ряда крупных нейтральных аминокислот (LNAA), включая аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), лейцин, изолейцин и валин.Таким образом, соотношение Trp / LNAA в крови имеет решающее значение для скорости транспорта Trp в мозг. Проглатывание белка обычно снижает поглощение Trp мозгом, поскольку Trp является наименее распространенной аминокислотой, и поэтому другие LNAA предпочтительно транспортируются в мозг. Однако прием углеводов увеличивает Trp головного мозга, поскольку повышение циркулирующего инсулина (в результате увеличения концентрации глюкозы в крови) стимулирует поглощение LNAA скелетными мышцами, что приводит к увеличению свободного Trp в кровотоке, эффект, который способствует его проникновению в мозг.

Было проведено множество исследований влияния добавок Trp на сон (1), и оказалось, что дозы Trp всего лишь 1 г могут улучшить латентный период сна (время до засыпания) и субъективное качество сна.

Мелатонин — гормон, который влияет на цикл сна и бодрствования, вызывая эффект, способствующий засыпанию. Освещение сетчатки глаза приводит к подавлению секреции мелатонина. Некоторые диетические вмешательства, которые увеличивают доступность Trp или снижают концентрацию LNAA в плазме, могут увеличивать выработку мелатонина и способствовать засыпанию.Это может быть достигнуто несколькими способами:

• диета с высоким содержанием белка, которая содержит больше Trp, чем LNAA

• прием углеводов (это может увеличить соотношение свободного Trp к LNAA и облегчить высвобождение инсулина, что способствует поглощение BCAA мышцами)

Исследования по изучению использования мелатонина при первичной бессоннице продемонстрировали неубедительные результаты. В метаанализе сообщалось о сокращении латентного периода засыпания на 7 минут и сделан вывод о том, что, хотя мелатонин оказался безопасным для краткосрочного использования, не было доказательств того, что мелатонин эффективен при большинстве первичных нарушений сна (2).

Еще одна недавно исследованная пищевая добавка — терпкий вишневый сок, который содержит относительно большое количество фитохимических веществ, включая мелатонин. Было показано, что употребление терпкого вишневого сока увеличивает уровень мелатонина в моче, а при употреблении в течение одной недели он приводит к умеренному улучшению времени и качества сна (3) по сравнению с плацебо.

Недавние исследования влияния приема углеводов на показатели качества и количества сна показывают, что пища с высоким содержанием углеводов, потребляемая за час перед сном, улучшает качество сна и снижает бодрствование.Твердая пища по сравнению с жидкой пищей имеет тенденцию сокращать латентность начала сна (время, необходимое для засыпания) до 3 часов после приема пищи, а еда с высоким гликемическим индексом (ГИ) значительно улучшает латентность начала сна по сравнению с едой с низким ГИ при употреблении 4 ч (но не за 1 ч) перед сном. В нескольких исследованиях было изучено больше хронических манипуляций с обычным рационом питания во время сна, и они показали, что диеты с более высоким содержанием углеводов приводят к более коротким латентным периодам засыпания, диеты с более высоким содержанием белка приводят к меньшему количеству эпизодов бодрствования, а диеты с высоким содержанием жира могут отрицательно влиять на общее время сна. время.

Валериана — это трава, которая связывается с рецепторами гамма-аминомасляной кислоты типа A и, как считается, оказывает успокаивающее действие за счет регуляции нервной системы. Результаты метаанализа, посвященного изучению эффективности валерианы, показали субъективное улучшение качества сна (4). Хотя валериана является одним из наиболее распространенных ингредиентов, содержащихся в добавках, утверждающих, что они способствуют сну, могут наблюдаться такие побочные эффекты, как сонливость, головокружение и аллергические реакции.

Другие предлагаемые снотворные не были должным образом исследованы и не подтверждены научными данными: пассифлора, кава, зверобой.Зверобой, лизин, глицин, магний, лаванда, тюбетейка, мелисса, кора магнолии и нуклеотиды. Многие из них можно найти в добавках, которые, как утверждается, улучшают количество и / или качество сна.

Текущие практические рекомендации по улучшению сна с помощью диетических вмешательств включают:

• Продукты с высоким ГИ, такие как белый рис, макаронные изделия, хлеб и картофель, могут способствовать засыпанию; однако их следует употреблять более чем за 1 час до сна.

• Диета с высоким содержанием углеводов может привести к более короткой задержке сна.

• Диеты с высоким содержанием белка могут улучшить качество сна.

• Диеты с высоким содержанием жиров могут отрицательно влиять на общее время сна.

• Когда общее потребление калорий уменьшается, качество сна может ухудшиться.

• Небольшие дозы триптофана (1 г) могут улучшить как задержку сна, так и качество сна. Этого можно добиться, употребив добавку или примерно 300 г индейки.

• Гормон мелатонин и продукты с высокой концентрацией мелатонина (например,грамм. терпкая вишня) может уменьшить время засыпания.

• Субъективное качество сна может быть улучшено при приеме травы валерианы

Важно отметить, однако, что исследования в этой области ограничены и необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать твердые выводы.

1. Silber BY, Schmitt JA. Влияние нагрузки триптофаном на познание, настроение и сон человека. Neurosci Biobehav Rev.34 (3): 387-407, 2010.

2. Buscemi N, Vandermeer B, Hooton N, Pandya R, Tjosvold L, Hartling L, Baker G, Klassen TP, Vohra S. Эффективность и безопасность экзогенного мелатонина для первичные нарушения сна. Метаанализ. J Gen Intern Med. 20 (12): 1151-8, 2005.

3. Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. Влияние терпкого вишневого сока (Prunus cerasus) на уровень мелатонина и улучшение качества сна. Eur J Nutr. 51 (8): 909-16, 2012.

4. Fernández-San-Martín MI, Masa-Font R, Palacios-Soler L, Sancho-Gómez P, Calbó-Caldentey C, Flores-Mateo G.Эффективность валерианы при бессоннице: метаанализ рандомизированных плацебо-контролируемых исследований. Sleep Med. 11 (6): 505-11, 2010.

Шона Халсон написала очень рекомендуемый обзор:

Халсон, С. Сон у элитных спортсменов и диетические вмешательства для улучшения сна. Sports Medicine 44, S1, 13–23, 2014

#sleep #performance #supplements #carbohydrate #protein #fat

Мелатонин — Спортивное питание — iafstore.com

Carlson Labs Melatonin 2.5mg Gummies — CORE Sports Nutrition

Добавить в корзину

Большинство заказов отправляется в течение 24 часов!

Способствует расслаблению и здоровому сну

60 жевательных конфет в бутылке

Carlson Labs, Арлингтон-Хайтс, штат Иллинойс, представила жевательные мармеладки с мелатонином на ночь, когда подсчета овец недостаточно.Carlson Melatonin — это пищевая добавка, которая мягко способствует расслаблению и здоровому режиму сна, чтобы потребители могли легче уснуть. Мелатонин — это гормон, который естественным образом вырабатывается шишковидной железой головного мозга. Он помогает регулировать циркадный ритм организма — внутренние часы, которые контролируют, когда мы засыпаем и просыпаемся. Когда начинает темнеть, наши тела начинают производить больше мелатонина. Когда светло, уровень мелатонина быстро снижается. Нарушения в цикле сна и бодрствования могут происходить по разным причинам, в том числе из-за воздействия света планшета или смартфона перед сном, смены часовых поясов, смены сезонов, работы в более поздние часы и плохого зрения.Производство мелатонина также снижается с возрастом.

Другие продукты от Carlson Labs

Вопросы? Позвоните нам!

Добавки, мелатониновые капсулы и конопляное масло

Управление по контролю за безопасностью пищевых продуктов Баварии уведомило об опасности для здоровья, касающуюся пищевой добавки с альфа-липоевой кислотой 300 R (+) NaturaFit Dietetic Food Production.

Инспекторы отметили проблемы, связанные с рекомендуемой суточной дозой продукта, поскольку характер препарата означает, что потребители могут превышать безопасную суточную дозу.

Возможные эффекты в результате превышения этой суточной дозы включают запуск сердечных аритмий и нарушений миокарда (стенокардия и инфаркт миокарда), повреждение печени и начало аутоиммунного синдрома инсулина.

При продаже через аптеки и интернет-магазины покупателям, которые приобрели данный товар, рекомендуется не использовать продукт и ответственно утилизировать его.