Спортивное питание когда принимать: Как правильно принимать спортивное питание вместе

Спортивное питание для бойцов MMA

Если роль пищевых добавок в улучшении силовых показателей бодибилдеров давно и хорошо известна, то о необходимости спортивного питания для бойцов единоборств информации крайне мало. Самое время расставить все точки над «i».

Смешанные боевые искусства — одни из самых интенсивных и физически затратных видов спорта. Современный боец ММА обычно осваивает сразу 4-5 дисциплин, среди которых муай-тай, борьба, джиу-джитсу, дзюдо и даже бокс! Он также занимается силовыми и кардиоупражнениями. В одном из интервью бывший чемпион мира UFC в легком весе Шон Шерк рассказал, что при подготовке к соревнованиям выполняет по четыре тренировки в день, шесть дней в неделю. А чемпион мира в полулегком весе Урия Фабер тренируется по 4-6 часов в день круглый год!

Это огромная нагрузка для организма, и спортсмен должен быть уверен, что правильно питается, — только в этом случае он сумеет физически и ментально конкурировать с лучшими бойцами на ринге. Как сохранить с таким трудом наработанные мышцы и с максимальной скоростью восстановиться после изнурительных тренировок с помощью спортивного питания?

Взрывная сила

Креатин — компонент, который обеспечивает наибольшую эффективность силовых тренировок. Если говорить проще, то он помогает быстрому высвобождению большого заряда энергии. Как это работает? В нашем организме содержится соединение, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ), которое является доступным источником энергии. Запаса АТФ в организме хватает на кратковременный (10-15 секунд) выплеск энергии при максимальном напряжении. А затем в дело вступает креатин, который способствует выработке АТФ в организме. Это, в свою очередь, приводит к восстановлению мышечной энергии для работы. Применение 3-5 г ультра-микронизированного моногидрата креатина PURE CREATINE способствует производству большого количества АТФ в организме, что приводит к увеличению мышечной энергии и силы.

Увеличение эффективности тренировки

Для достижения прогресса важно не просто поднять определенный вес или отрабатывать удары по груше — необходимо от занятия к занятию наращивать силу и темп. Для выполнения всех поставленных тренером задач, необходима физическая энергия и умственная концентрация. Но не все предтренировочные комплексы подходят для атлетов спортивных единоборств. Во время боя необходимо сохранять концентрацию внимания, анализировать действия соперника и максимально быстро реагировать. Хороший предтренировочный комплекс не только обеспечит энергией, но и станет источником питательных веществ для вашего мозга.

В этом вам помогут донаторы оксида азота, которые способствуют расширению кровеносных сосудов, усиливают доставку питательных веществ в органы и ткани и обеспечивают отток продуктов обмена. Эффективным донатором оксида азота является аргинин. В настоящее время широкое признание получила новая форма аргинина — AAKG (или ААКГ) соль аминокислоты аргинина и альфа-кетоглутаровой кислоты. Такая комбинация солей считается более эффективной, чем чистый аргинин, и помогает сфокусироваться на результате. Для тренировок высокой интенсивности был разработан предтренировочный комплекс N.O. STARTER. В его составе содержатся 4 специализированные смеси: для увеличения силовых показателей и выносливости, для улучшения выработки оксида азота и питания мышц, для нормализации работы сердечно-сосудистой системы и повышения ментальной концентрации во время тренировок. Схожую направленность имеет инновационный предтренировочный комплекс NITRIC IGNITION в таблетках. Отличием является отсутствие кофеина и других стимуляторов в составе, поэтому Nitric Ignition подходит для вечерних тренировок. Все компоненты этого продукта работают в синергии, обеспечивая максимально возможный результат.

Рост сухой мышечной массы

Белок является одним из самых важных элементов рациона спортсменов боевых видов спорта, да и всех спортсменов в целом, потому что тело использует протеин для питания мышц и их восстановления после физических нагрузок. Недостаток белка в рационе может привести к потере мышечной ткани и снижению силовых показателей, а это, согласитесь, последнее, что хочет боец.

Многокомпонентный протеиновый комплекс Pro 5 Protein содержит изолят молочного протеина, концентрат сывороточного протеина, изоляты соевого и сывороточного протеина, а также яичный альбумин. За счет того, что все эти протеины обладают различной скоростью усвоения, Pro 5 Protein обеспечивает оптимальное и долговременное поступление аминокислот к мышцам. Pro 5 Protein обогащен BCAA и L-глютамином, что дополнительно препятствует разрушению мышечных волокон после интенсивных тренировок, а так же способствует их быстрому восстановлению.

Силовая выносливость

Помимо роста мышечной массы для бойцов крайне важна высокая силовая выносливость и физическая работоспособность. В этом поможет BETA-ALANINE, который в отличие от большинства аминокислот, не используется для синтеза белков. Он соединяется с незаменимой аминокислотой гистидином и образовывает карнозин — вещество, которое помогает снижать закисление мышц во время выполнения упражнений. Тем самым, употребление Beta-alanine позволяет увеличить время тренировок и поддерживать их высокую интенсивность.

Защита суставов

Одной из серьезных проблем практически всех спортсменов-единоборцев является уязвимость связок и суставов. В этом случае хондропротекторы помогут не только быстрее восстановиться после травм, но и предотвратить саму возможность их получения. Комплекс Glucosamine Chondroitin MSM содержит сульфат глюкозамина и хондроитин, которые активно участвуют в регенерации соединительной ткани, ускоряя процесс восстановления. Эти два действующих вещества также улучшают способность хряща поглощать удары и повышают общую подвижность суставов, предотвращая от возможных травм. Добавка содержит также МСМ (метилсульфонилметан) — активное вещество, ускоряющее синтез коллагена.

Восстановление после интенсивных тренировок

Дополнительное потребление ультрамикронизированного глютамина L-Glutamine позволит предотвратить процесс распада и потери мышечной ткани после интенсивных физических нагрузок. Также при регулярном приеме глютамина усиливается выработка гормона роста, что положительно сказывается на восстановлении и росте мышц. Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок.

Для ускорения восстановления после тренировок и улучшения ежедневного самочувствия рекомендованы витаминно-минеральные комплексы. Однако, при высоких физических нагрузках спортсмену необходимы повышенные дозировки витаминов и минералов. Так, высокотехнологичный комплекс ULTRA MEN’S SPORT содержит более пятидесяти активных ингредиентов. Содержащаяся в нем формула Amino Acid Blend (L-таурин, L-метионин, L-глютамин и L-карнитин) обеспечивает быстрое и эффективное восстановление организма. А формула Memory Blend обеспечивает активизацию работы головного мозга, улучшение памяти и когнитивных функций, что крайне важно для отработки многосуставных упражнений в спортивных единоборствах.

Хотите достичь высоких показателей в боевых видах спорта? Готовьтесь работать на пределе возможностей и перестраивать свой рацион питания!

Для чего нужно спортивное питание?

Не все атлеты имеют правильное представление о спортивном питании. Многие относят его к анаболикам, стероидам, допингу и т.п. – это в корне неверно. Правильное питание для бодибилдера или тяжелоатлета – это не ведро борща и кастрюля каши. Итак, спортивное питание – это группа пищевых добавок, употребляемых спортсменами при тренировках или подготовке к соревнованиям. Ключевые моменты здесь: натуральный состав, исключение наличия вредных веществ, гормонов, минимум побочных эффектов. Неприятные последствия обычно проявляются лишь при передозировке или индивидуальной непереносимости. Спортивное питание не заменяет полностью рацион, а только дополняет необходимыми веществами: аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами.

Что такое протеин ?

Те, кто не признает значение спортпита для развития мышц (или просто не знает о нем по неопытности), почти всегда сталкиваются с отсутствием результатов. Частый пример: парень тренируется не жалея сил, качает штангу, а мышцы не растут. Да, он становится сильнее, но выглядит таким же субтильным как и раньше. А причина может заключаться всего лишь в нехватке белка для построения новых мышц. И решить такую проблему может пакет протеина, который можно купить в любом спортивном магазине.

Протеин – это, по сути, концентрированный белок. Любой школьник знает, что белок – кирпичики для роста не только мышц, но и костей, сухожилий, связок, ферментов и гормонов. Занятия с отягощениями должны сопровождаться употреблением протеина. Как минимум в форме мяса, рыбы и яиц. Но если не получается поглощать много белковой пищи, то можно увеличить количество белка в рационе с помощью протеиновой добавки.

Спортпит — коротко о каждом

Специальные добавки помогут исправить ситуацию. Восполнить нехватку в организме тех или иных веществ помогут протеины, гейнеры, аминокислотные комплексы, витамины, Омега-3, креатин, карнитин.

Например, видов белка несколько: сывороточный, яичный, казеиновый, соевый и др. Среди белков нет понятия лучшего или худшего, они применяются в разных целях, но всегда имеют натуральное происхождение.

Гейнер – тоже пища для мышц. Протеин способствует созданию мышц, креатином их заряжают, теперь нужна кнопка, чтобы все заработало, то есть углеводы. Белки должны дополняться углеводами – вот итог. Причем, в определенном соотношении. Гейнер – придуманный специалистами объединенный вариант белка и углеводов «в одном флаконе», полностью друг друга дополняющих.

Причем наиболее важен гейнер в тех случаях, когда критичен быстрый набор массы. Если тренирующийся – эктоморф с быстрым обменом веществ, то даже протеин не всегда помогает набирать массу. Гейнер не только дает много белка, но и повышает калорийность рациона. Перед тренировкой он насытит мышцы гликогеном и аминокислотами, а выпитый после – быстро восстановит силы. Часто в состав гейнеров входят витамины, минералы, аминокислоты или креатин. Каждый спортсмен решает сам, принимать ему готовый комплекс или купить все по отдельности.

Креатин – источник энергии, нужен для работы мышц. Без него в начале занятий сил и энергии много, но после нескольких упражнений наступит усталость. Задача креатина состоит в восстановлении запасов АТФ (аденозинтрифосфат) – главного источника энергии для клеток. Он участвует в питании мышечных клеток во время силовой тренировки.

Аминокислоты, а именно «ВСАА» (БЦА) – Branched Chain Amino Acids – аминокислоты с разветвленной цепью. Это составная часть белков. Главная особенность этих аминокислот – антикатаболические свойства, т.е. снижение разрушения мышечных белков во время тренировки. В виде отдельных добавок они усваиваются значительно быстрее, чем в составе протеина. Плюс и в возможности принимать их непосредственно перед тренировкой или даже во время нее, в то время, как прием протеина рекомендуется не позже чем за 40-50 минут до тренировки.

Важно! Свободный от нагрузок по ночам организм приступает к синтезу белков. Комплекс аминокислот, выпитый перед сном, к утру превратится в мышечную массу.

Витаминно-минеральные комплексы – это тоже часть спортивного питания. Они необходимы для достижения высоких результатов. Атлетам рекомендуют принимать спортивные ВМК.

L-карнитин (левокарнитин) – транспортирует жировые кислоты в митохондрии, что дает жиросжигающий эффект. Омега-3 жирные кислоты – ускоряют обмен веществ, усиливают продукцию гормонов и подавляют кортизол. Эти добавки помогут сдвинуть ситуацию с мертвой точки, когда рацион выстроен правильно, с дефицитом калорий, тренировки проводятся регулярно, а вес стоит на месте.

Добавки после 30

После 30 лет спортивные добавки помогут поддержать здоровье и его функциональные возможности. Могут помочь тестобустеры, Омега-3, коэнзим Q10, хондропротекторы, комплексы для сна и т.п.

Возрастные изменения сказываются и на спортсменах. Это, прежде всего, замедление процессов метаболизма. А оно уже проявится в наборе лишнего веса, старении кожи и волос, ослаблении связок и прочности костей. У мужчин на фоне снижения тестостерона происходит падение спортивных результатов, уменьшение силовых показателей, сокращение объема мускулатуры. Это неприятно для любого, а для спортсменов – катастрофа. И обратиться нужно, опять-таки, к спортивному питанию.

1. Бустеры тестостерона – это не допинг и не стероиды. Они не накачивают тело гормонами, а лишь помогают мягко увеличить синтез собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает омоложение, или как минимум продление молодости. Да, при бесконтрольном приеме возможны побочные эффекты, в том числе привыкание и снижение продукции собственного тестостерона, эмоциональная нестабильность, агрессивность и пр., но это говорит лишь о том, что необходимо применять данные средства обдуманно и осторожно, под контролем врача.
2. Хондропротекторы — облегчают регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Их стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, даже если человек вне спорта. Для получения результата прием не менее 6 месяцев.
3. ZMA – мощный комплекс цинка, магния и витамина B₆. Тестостерон, возможно, и не увеличивает, но по крайней мере держит его на высоком уровне во время тренировки, улучшает скорость и время восстановительных процессов, а также способствует увеличению мышечных объемов. Цинк улучшает синтез протеина в организме, что дает рост и улучшает восстановление мышц. Магний – улучшает работу сердца, здоровье костей и обмен веществ.
4. Рыбий жир – отличное противовоспалительное средство. Помогает в восстановлении после тренировок. Прием полезных жирных кислот на ночь позволяет регулировать обмен веществ и метаболизм жиров.
5. Коэнзим Q10 — не способствует приросту мышечной массы, но предотвращает повреждение мембран клеток, обеспечивает энергетические процессы на клеточном уровне. Белковые структуры при этом меньше разрушаются. Он значим при возрастном бодибилдинге, поскольку после 30 организм вырабатывать его достаточно не может.
6. Комплексы для сна – помогут быстрее заснуть, крепче спать всю ночь, что необходимо для восстановления ресурсов нервной системы, для роста мышц, а также для секреции гормона роста, пик которой приходится на время сна. Недостаток сна может притормозить прогресс. Добавки для решения проблем сна содержат обычно такие компоненты: GABA (гамма-аминомасляная кислота – нейромедиатор, снижающий активность нервной системы), 5-HTP (гидрокситриптофан – еще одна аминокислота, предшественник серотонина и мелатонина, гормона сна), успокаивающие экстракты валерианы, мелиссы, пассифлоры.
7. L-Аргинин, орнитин и лизин – благотворно влияют на выработку гормона роста. При их приеме перед сном повышается его уровень, что поможет в массонаборе, жиросжигании и восстановлении.
8. Глютамин – помогает в увеличении уровня иммунитета.
9. Витамин С – мощный антиоксидант, улучшает образование в организме L-карнитина.

Правильный подход

Спортивные добавки — удовольствие дорогое, но необходимое в силу своей эффективности. Но они должны эту эффективность проявить. Для этого нужно правильно их принимать. Во многих случаях важным компонентом успеха является оптимальное распределение тренировочных нагрузок. Установка – чем больше употребишь, тем лучше – не годится. Для примера возьмем несколько популярных добавок.

Протеин

Наиболее выгоден сывороточный протеин утром после пробуждения, днем после тренировки, перед сном – казеиновый, лучше мицеллярный. Доза порции — 0,3 г протеина на 1 кг веса.

BCAA

Наиболее эффективны BCAA в соотношении 2:1:1. За раз усваивается не более 15 г. BCAA оптимально принимать до, во время и после тренировки. Что касается форм BCAA, то лучше порошок. Капсулы и таблетки – тот же порошок, но дороже. В жидких BCAA – больше консервантов и стабилизаторов.

Глютамин

За раз усваивается около 5 г этой аминокислоты. Но этот продукт – топливо для тонкого кишечника и иммунных клеток. Разово лучше принимать сразу после тренировки вместе с BCAA.

Карнитин

Его эффективность напрямую зависит от скорости метаболизма и потребности организма в извлечении энергии из жиров. Отсюда понятно, что карнитин сработает только при наличии активных тренировок. Без физических нагрузок это будут выброшенные на ветер деньги. Рекомендованные дозировки (2 г в сутки) лучше не превышать, это может привести к проблемам с ЖКТ.

Креатин

Это самая эффективная добавка для увеличения силы и ускорения мышечного роста. Лучшая форма креатина в спортпите – креатин моногидрат. Она оптимальна по соотношению эффективность-цена.

Курс приема 6–8 недель (потом 4–6 недель отдыха). Усвоение креатина не зависит от нагрузок и времени суток, поэтому разовый прием 5–6 г: сразу после тренировки; в нетренировочный день – утром после пробуждения.

Бета-аланин

Эта аминокислота содержится в составе многих предтренировочных комплексов. Его лучше принимать с креатином. Он нейтрализатор молочной кислоты, то есть повышает силовую выносливость и ускоряет восстановление. Аминокислота положительна в течение 4–5 недель. Дальше перерыв — 2–4 недели. Дозировка — 3–4 г в сутки в 2 приема с перерывом 8 часов.

Подведение итогов

Итак, спортивное питание – абсолютно безопасно и необходимо, но достигать результатов можно и без этого. Это касается молодых спортсменов. Не всегда цель заключается в наращивании мышц и ходьбе по кругу с демонстрацией их объемов. Спортпит нужен только при замедлении процесса продвижения к своим целям. В других случаях злоупотреблять им только потому, что так делают многие, не стоит.

Зачем принимать спортивное питание при занятиях единоборствами?

Занимаюсь кудо, кекушином, самбо, тайским боксом посоветуйте, что бы такого из спортпита съесть?

     Испытывая значительные нагрузки на выносливость, силу, скорость, концентрацию, а также рискуя получить травмы и долгосрочные повреждения суставов, бойцы остаются значительно менее осведомленными о возможностях спортивного питания, чем представители бодибилдинга и других силовых видов спорта. При этом с завидной регулярностью на разных спортивных форумах появляются вопросы типа: Занимаюсь кудо, кекушином, самбо, тайским боксом (нужное подчеркнуть или вписать) посоветуйте, что бы такого из спортпита съесть?

Не получение суточной потребости в белках ведет к уменьшению мышечной массы, к ухудшению силы и выносливости, может возникнуть эффект перетренированности 

    Типичное потребление энергии для единоборца среднего веса превышает 3000 ккал в день, особенно когда это выступающий спортсмен. Сейчас и борцы, и представители других дисциплин, например ММА, должны много внимания уделять силовой подготовке, и следить за тем чтобы не только покрывать ежедневные затраты энергии, но и не забывать про суточную потребность в белках, иначе их мышечная масса не только не будет расти, но и может уменьшиться, а их тренировочные объемы упадут, сила и иммунитет ухудшатся, и они будут едва волочить ноги от усталости и перетренированности.

Итак, рассмотрим основные добавки для бойцов

• Глютамин  — восстанавливает мышцы и дает дополнительную энергию во время боя.
• BCAA — наиболее важные аминокислоты, которые подавляют катаболические процессы и восстанавливают мышцы.
• Таурин — умеренно стимулирует центральную нервную систему. 
• Цитруллин — мощнейший восстановитель мышц, является профилактикой от излишней тренированности. 

Лучший выбор: BCAA 1000 от Optimum Nutrition, BSN Amino-x, BCAA Scitec xpress
 

Комплексный (многокомпонетный) протеин — одна из самых главных добавок для бойцов. В ходе каждой тренировки, мышцы подвергаются высоким нагрузкам, аэробная активность вызывает бурный подъем катаболических процессов. Комплексный протеин является полноценным источником аминокислот, которые в течение длительного времени обеспечивают восстановление мышц, питают их и подавляют разрушительные катаболические реакции в организме. Рекомендуется применять именно комплексный протеин, который состоит из разных видов белка с различной скоростью усвоения. Следите за поступлением калорий, процентом жира и сухой массы тела. Принимайте 1 порцию протеина за 1 час до тренировки (боя) и через 0,5 — 1 час после тренировки

Витаминно-минеральный комплекс. Повышенная двигательная активность диктует необходимость дополнительного поступления витаминов и минералов. Тогда как минералы активно выводятся с потом, расход витаминов усиливается в результате повышения интенсивности обмена веществ. Необходимо помнить, что первыми признаками недостатка витаминов и минералов может явиться ухудшение спортивной формы, не говоря уже о других негативных последствиях. Витамины и минералы участвуют практически во всех метаболических процессах, поэтому их дефицит может вызвать практически любое нарушение в организме.

Наилучший выбор: Opti-men от Optimum Nutrtion, Animal Pak от Universal nutrition или Activate от MHP.

Не рекомендуемое питание
 

При занятии единоборствами не рекомендуется принимать такую добавку спортивного питания как креатин. Он вызывает в мышцах скопление воды, тем самым уменьшая скорость удара. Креатин не способен увеличивать выносливость. Есть правда исключение: если Вы поставили цель увеличить массу мышц, то прием креатина все-таки допустим. Во время курса приема у Вас увеличится мышечная масса и сила. После окончания курса излишки воды сами покинут мышцы, а положительные итоги останутся.
 

Гейнеры являются богатыми на углеводы и могут приводить к накоплению жира. Исключение составляет цикл перед боем. Нужно загрузиться медленными углеводами (примерно 100 г) за два часа до старта тренировки, с тем, что бы обеспечить источником энергии весь организм. В качестве ресурса углеводов можно применять гейнер.

Таким образом, мы приходим к выводу, что спортивное питание все же необходимо бойцам и это бесспорно. Но все же главное помнить, что спортивное питание это не волшебное зелье, а помощник в достижении ваших целей, повышающий интенсивность и продуктивность ваших тренировок, возможно тот плюс, который даст Вам применение спортивного питания, и станет фактором повлиявшим на исход боя в вашу пользу. Для любого результата необходим тяжелый труд. Спортивное питание просто помогает, облегчает и ускоряет этот процесс.

Как принимать спортивное питание ⋆ Тайшет24

Здоровый образ жизни несёт в себе массу плюсов. Помимо улучшения общего самочувствия вы получаете подтянутое тело, а это не менее приятно. Для того чтобы обеспечить организм питательными веществами и помочь ему быстрее восстановиться, можно заказать спортивное питание. Однако для достижения нужного эффекта важно правильно его употреблять.

Правила приёма гейнера

Эту добавку необходимо смешивать с водой, соком или обезжиренным молоком. Первую порцию стоит употребить во время завтрака, она поможет улучшить усвоение белка. За два-три часа до тренировки также стоит принять гейнер Serious Mass, это позволит создать запас аминокислот, необходимых при физических нагрузках. Порция после занятия в спортзале снабдит организм строительным материалом и поможет быстрее восстановить силы. Также гейнер необходим, если у вас нет возможности полноценно пообедать или поужинать. Вместо бутерброда с колбасой или булочки примите порцию этой добавки и можете не переживать за сантиметры на талии.

Правила приёма протеина

Рассчитать необходимую для вас норму белка можно по простой формуле: 2 грамма на 1 килограмм собственного веса. Мало кто способен получить такое количество протеина из обычных продуктов. Поэтому спортивное питание здесь незаменимо. Для завтрака лучше выбрать «быстрый» сывороточный протеин, поскольку он быстрее усваивается. Его же необходимо принимать до и после тренировки, чтобы помочь мышцам быстрее восстановиться. «Долгий» протеин, или казеин необходим перед сном. Во время долгого перерыва без пищи он снабжает организм белком и поддерживает мышцы.

Правила приёма аминокислот

Эти добавки нужны для того, чтобы предотвратить процесс разрушения мышц — катаболизм. Необходимы они и для восполнения недостатка белка. Употребляют их также утром, за полчаса до тренировки и сразу после.

Правила приёма креатина

Организму необходимо 4-6 граммов этого вещества в сутки. Эта добавка нужна утром сразу после пробуждения и несколько раз днём на пустой желудок.

Употреблять креатин можно в течение 30 дней, остальные добавки — 3 месяца, после этого сделайте перерыв. Несмотря на то, что спортивное питание содержит все необходимые организму вещества, полностью заменять им привычную пищу не стоит. Это может обернуться проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Тайшет24 в соцсети ВКонтакте

Также не стоит самостоятельно разрабатывать для себя программу питания, поскольку без соответствующих знаний и опыта сделать это крайне сложно. Лучше обратиться к квалифицированному тренеру, с которым вы занимаетесь. Этот человек знает возможности и потребности вашего организма, отслеживает прогресс, а значит, грамотно составит рацион для вас.

Кроме того, специалисты советуют перед началом приёма спортивного питания сдать общий анализ крови, а после повторить его через 3 месяца употребления добавок и убедиться в отсутствии отклонений. Консультация грамотного терапевта также не помешает.

И ещё одно правило: покупайте спортивное питание лишь в проверенных магазинах, чтобы исключить возможность подделки. В таком случае результат не заставит себя долго ждать.

Прием спортивного питания в дни тренировок и дни отдыха

Однако на самом деле полноценное спортивное питание необходимо атлетам не только в те дни, когда они активно тренируются, но и в дни отдыха от работы в спортзале. Попробуем разобраться, зачем это нужно.
    
Оказывается, мышечная ткань увеличивается вовсе не тогда, когда вы даете интенсивную нагрузку на мышцы. Во время тренировок мышцы получают множественные микротравмы в результате растяжения волокон. Затем, в послетренировочный период, эти повреждения восстанавливаются организмом, мышечная ткань обновляется и увеличивается, – именно поэтому активные занятия следует чередовать с днями отдыха.
    
Разумеется, и до, и во время тренировок организм атлета нуждается в белковом протеине, аминокислотах, креатине и других важных нутриентах. Этот момент ни у кого сомнения уже не вызывает. Но и при восстановлении, в те дни, когда спортсмен физически отдыхает, органам и тканям его тела требуются все вещества, способные дать строительный материал для построения новых клеток и ускоряющие сложный регенерационный процесс.
    
Для восполнения запасов гликогена требуется ежедневная порция сложных углеводов, аминокислоты и креатин восстанавливают силы и предотвращают катаболические процессы во время сна, а микроэлементы, жиры и витамины участвуют в синтезе важнейших ферментов и гормонов, регулирующих различные метаболические процессы в организме.
    
На восстановление организм тоже затрачивает достаточно большое количество калорий. Если же по какой-либо причине лишить его своевременного поступления всех важных веществ, нарушается весь цикл регенерации, поскольку недостающие элементы тело опять-таки будет «добывать» из мышечных тканей. Тем более, что обычно спортсмену для отдыха требуется от одного до трех дней, в течение которых все его клетки и органы будет производить невидимую, но весьма интенсивную работу.
    
Больше того, врачи и спортивные тренеры настойчиво рекомендуют атлетам даже в обычном питании придерживаться такого же рациона, как и в дни усиленных нагрузок, поскольку любые изменения только напрасно «раскачивают» организм, пытающийся к ним приспособиться.

Именно поэтому протеины, гейнеры, аминокислотные комплексы и витаминные добавки следует принимать ежедневно, придерживаясь определенной схемы. Только в этом случае спортивное питание поможет быстрее нарастить мышечную массу, добиться отличных показателей и стабильной результативности в спорте.

Как ПРИНИМАТЬ Спортивное Питание | Megapit.kz

С каждым годом ведение здорового образа жизни становится все более и более популярным. Все мы хотим иметь рельефные мышцы, «кубики» на животе и никакого жира. Вместе с этим парни и девушки все больше интересуются спортивным питанием.

КАК ПРИНИМАТЬ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ Правильно

Рынок пестрит различными видами спортивных добавок, в каталоге нашего интернет-магазина вы так же найдете множество различных видом спортпита от ведущих производителей, и выбор стоит только за вами.

Однако следует помнить несколько важных моментов: во-первых, спортивные добавки пьют только в сочетании с интенсивными тренировками, а во-вторых, спортивные добавки – это добавки, а не замена продуктов питания.

Спортивное питание это обобщенное понятие, и оно подразумевает под собой множество различный категорий. И мы разберем самые основные категории спортивного питания.

• Протеин
• Креатин
• BCAA
• Генеры
• Жиросжигатели

Далее вы узнаете, как правильно принимать разные виды спортпита. Для роста и восстановления мышц нужен белок. Белок мы можем получать из мяса, рыбы, яиц, но мы не всегда получаем нужное количество белка из продуктов питания, особенно при интенсивных тренировках.

В таком случае следует принимать протеин, т.к. это фактически белок в чистом виде (до 90% белка).

В среднем считается, что в сутки человеку необходимо 1,5 – 2 г белка на 1 кг массы тела для обычной жизнедеятельности, и 2 – 2,5 г на 1 кг при интенсивных физических нагрузках. т.е., если вы хотите нарастить мышечную массу и весите, к примеру, 75 кг, то в сутки вам необходимо потреблять 150 –200 г белка.

Из приемов пищи вы получаете 120 г белка, и необходимо еще 80 г. В среднем на одну порцию протеина (30 г) приходится 25 г белка. Значит, вам нужно употребить 3 порции протеина в сутки.

Рекомендуется смешивать протеин с водой (так он лучше усваивается) и принимать в перерывах между приемами пищи и перед тренировкой.

Гейнеры – это белково-углеводные смеси, которые принимают для увеличения выносливости во время тренировок и стимуляции роста мышечной массы, поскольку углеводы являются основным источником энергии, а белки – строительный материал для мышц.

Количество порций зависит от вашего желания (получить дополнительную энергию или набрать вес) и от состава гейнера, зачастую в день следует употреблять до 4 порций. Для набора массы рекомендуется пить высокоуглеводные гейнеры, но с ними следует быть осторожнее, вы должны упорно заниматься, чтобы масса превращалась в мышечную, а не в жировую. Для получения дополнительной энергии пейте сбалансированную белково-углеводную смесь.

BCAA — пожалуй самая важная добавка в противном питании, так как она отвечает за восстановление и сохранение мышечных волокон. Bcaa принимают во время или после тренировок, благодаря данной добавки вы сможете сохранить и улучшить свои физические показатели. Также мы писали статью о том «как правильно принимать bcaa»

Жиросжигатели — необходимы в тех случаях когда ваши результаты дошли до максимума, то есть — правильное питание и тренировки уже не помогают. Тогда можно подключить в свой рацион, жиросжигатели и улучшить процесс сжигания подкожного жира.

Надеемся, что прочтение статьи было для вас полезным! Будьте здоровы) С уважением Megapit.kz

Возможно вам будут интересны следующие статьи:

.

Спортивные добавки: зачем они нужны и как работают?

Сейчас в моде красота и здоровый образ жизни – и это, в сущности, даже хорошо. Но под всякую моду подстраивается индустрия: нам предлагают спортивные добавки и особое питание для здоровья и поддержания желаемой формы. Мнения, стоит ли употреблять добавки, разделились: кто-то считает их навязыванием, кто-то – важными и необходимыми для достижения спортивных результатов, а кто-то – и вовсе опасными. Informburo.kz разбирается, как обстоит ситуация на самом деле: какие бывают спортивные добавки, зачем они нужны и не бывает ли от них побочных эффектов.

Что такое спортивные добавки

Спортивные добавки предназначены не только для профессионалов, но и для спортсменов-любителей и тех, кто ведёт активный образ жизни. Функция добавок – улучшить спортивные достижения, поддержать организм и укрепить здоровье. Добавки помогают достичь разных целей: повысить силу и выносливость, ускорить рост мышц и увеличить их объём, нормализовать обмен веществ.

Чаще всего в спортивных добавках используются основные пищевые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, аминокислоты.

Зачем принимать добавки

Основная цель добавок – сбалансировать питание. Хороший и качественный рацион они не заменят, но помогут «исправить» его так, чтобы вы получали вещества в необходимом количестве. Например, если вы хотите нарастить мышцы, то для них понадобится строительный материал – белки. Потреблять их из обычной пищи не всегда эффективно: выпить протеиновый коктейль проще и удобнее, чем съесть несколько куриных грудок или пачек творога. Кроме того, в добавках используют такие формы веществ, которые позволяют им быстро усвоиться. В общем, усилий меньше – результата больше.

Спортивное питание – это точный расчёт питательных веществ и повышенная калорийность, которые нужны для достижения спортивных результатов. Если вы активно не занимаетесь спортом или не ставите каких-то целей, для достижения которых важно точно следовать рациону, то добавки вам и не нужны.

Какие бывают спортивные добавки

Добавок много, какие принимать – зависит от цели. Разберёмся, какие есть основные популярные добавки, и как они работают.

Протеин

Что это: концентрированный белок.

Форма выпуска: порошок.

Как работает и зачем нужен: чтобы восполнить недостаточное количество белка в рационе.

Суточная норма белка варьируется в зависимости от пола и индивидуальных потребностей, но в среднем – это примерно 60-80 грамм для взрослого. Если ваша цель – нарастить мышечную массу, то для этого требуется много белка: примерно из расчета 2 г на каждый килограмм массы тела. То есть даже при средней массе в 70 кг, вам уже потребуется белка в 2 раза больше нормы. Чтобы добрать нужное количество, можно использовать протеиновые порошки. Они бывают разные, в зависимости на основе чего делались: есть казеиновые (из молока), яичные, говяжьи.

Белки бывают разной структуры, от которой зависит скорость их распада и усвоения организмом. Условно, – это «быстрые» и «медленные» белки. В протеиновых порошках используют и те, и другие. Они нужны для разных целей, и какие пить – зависит от тренировочной программы и целей.

«Быстрые» протеиновые порошки имеют пометку whey и называются сывороточными. У них очень простая структура. Чем проще структура белка, тем быстрее он распадается на составные части – аминокислоты. Аминокислоты усваиваются организмом, а затем используются для нужд организма. Из аминокислот, например, снова строятся белки, которые и нужны для наращивания мышечной массы.

Аминокислоты

Что это: составные элементы белков.

Форма выпуска: таблетки или капсулы.

Как работают и зачем нужны: чтобы восполнить недостаточное количество белка в рационе, иногда – чтобы увеличить выносливость, ускорить восстановление и для других целей.

Аминокислоты – составные элементы, на которые распадаются белки, когда попадают в организм. Из них же потом организм строит новые белки или использует их для других целей. Добавки бывают из одной определенной аминокислоты или из комплекса.

Комплексные – например, BCAA, – чаще всего используют как раз для восполнения белка и наращивания мышц. Разные одиночные – в зависимости от цели: чтобы повысить выносливость в длительных тренировках, ускорить восстановление после них или добиться жиросжигающего эффекта.

Гейнер

Что это: комбинация углеводов и белков.

Форма выпуска: порошок.

Как работает и зачем нужен: чтобы восполнить недостаточное количество белков и углеводов, повысить калорийность рациона, иногда – чтобы увеличить выносливость, ускорить восстановление и получить прилив энергии перед тренировкой.

Белки и углеводы в гейнерах могут быть в разных соотношениях, но «классическое» – 3 части углеводов и 1 часть белка. С белком все понятно: это строительный материал для мышц. Основная функция углеводов – энергетическая.

Углеводы тоже условно делят на «быстрые» и «медленные», в зависимости от того, как они распадаются. В гейнерах обычно используют и те, и другие. Так спортсмен получит прилив энергии сразу перед тренировкой благодаря «быстрым» углеводам, а затем потихоньку начнут распадаться «медленные», организм снова получит порцию энергии – и это увеличит выносливость.

Креатин

Что это: вещество, участвующее в энергетическом обмене.

Форма выпуска: порошок, таблетки, капсулы.

Как работает и зачем нужен: чтобы увеличить выносливость, получить прилив энергии, ускорить рост мышц.

Креатин участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных тканях. Запас креатина позволяет держать на должном уровне количество АТФ и АДФ, при распаде которых как раз и выделяется энергия. Кроме того, у креатина есть предшественник – креатинфосфат.

Креатинфосфат запускает в организме гликолиз – процесс окисления глюкозы, при котором также образуется и запасается энергия. Поэтому креатин целесообразно употреблять вместе с гейнером: углеводы из гейнера как раз распадаются на молекулы глюкозы, креатинфосфат запускает гликолиз и делает из них энергию.

Кроме того, креатинфосфат нейтрализует кислоты, которые образуются в мышцах во время тренировок и вызывают их усталость. Росту мышц креатин способствует за счет эффекта увеличения массы тела и еще тем, что помогает создавать новые мышечные белки.

L-карнитин (левокарнитин)

Что это: вещество, участвующее в энергетическом обмене.

Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы.

Как работает и зачем нужен: чтобы увеличить выносливость, ускорить сжигание жиров.

Левокарнитин содержится в мышцах и печени, и участвует в энергетическом обмене: поддерживает активность кофермента А (КоА). КоА принимает участие при синтезе и окислении жирных кислот. То есть при нагрузке он активно окисляет жирные кислоты, а значит – облегчает процесс жиросжигания.

При окислении жиров выделяется энергия, плюс, сам левокарнитин содержится в мышцах – это работает на увеличение выносливости.

Правда, с левокарнитином есть оговорка: некоторые исследования показывают, что если его и так достаточно в организме, то эффекта он не окажет и не улучшит спортивные показатели. Тем не менее его продолжают использовать: некоторые спортсмены говорят, что видят от него ощутимый эффект. Как и все добавки, он воздействует на организм каждого по-разному.

Бывают ли побочные эффекты

Спортивные добавки – это не вредно и не опасно, потому что это те же самые вещества, которые мы и так получаем из пищи. Стереотип о вреде, скорее всего, связан с тем, что многие путают их с допингом – веществами, которые принудительно повышают физическую и психологическую деятельность организма.

Существует также мнение, что спортивные добавки вредят, потому что они не натуральные, а химические. Это мнение не имеет подтверждения: во-первых, большинство добавок изготавливают из натуральных продуктов, во-вторых, нашему организму важны конкретные вещества, а откуда и как они получились – не так существенно. Белок, который в итоге усвоится из курицы, функционально ничем не отличается от белка, который усвоится из яйца или из протеинового коктейля.

Важно понимать, что побочные эффекты от добавок все равно могут быть, если употреблять их свыше рекомендованной нормы. Например, повышенное содержание в организме креатина способствует развитию почечной недостаточности. Поэтому важно консультироваться с тренером или врачом и соблюдать рекомендации по применению добавок. Также важно следить за своим самочувствием: никто не отменял индивидуальную реакцию на добавки.

И помните, что никакие добавки не компенсируют влияние плохого питания, недостатка сна и технических ошибок во время тренировок.

советов по питанию для спортсменов | UPMC Спортивная медицина

Для того, чтобы играть на полную катушку, ваше тело нуждается в правильном питании и гидратации. Следуйте этим советам от UPMC Sports Medicine — до, во время и после следующей игры — чтобы максимизировать свои спортивные результаты и избежать возможных травм.

Посетите UPMC Sports Medicine Nutrition Services, чтобы узнать, как правильно питать свое тело и получать максимальную отдачу от каждой тренировки и игры.

Еда перед игрой

Запустите за три дня до игр и ешьте немного больше при каждом приеме пищи.

Увеличьте количество обедов перед игрой, добавив:

• Большая миска с хлопьями.
• Один-два бутерброда на обед.
• Большая порция риса, макарон или картофеля на обед.

Это поможет вашему телу накопить больше топлива для предстоящих игр.

Оставайтесь гидратированными

Выбирайте жидкости с умом.

Напиток 1 бутылка с водой или 20 унций жидкости За 1 час до тренировок и игр.

Обязательно выпивайте по крайней мере 1 бутылку воды за каждый час практики и соревнований.

Хорошее питание для мышц

Ешьте каждые 3-4 часа, начиная с завтрака и утреннего перекуса. Перед практикой перекусите, например, йогурт, батончик мюсли, небольшую тарелку хлопьев или рогалик с небольшим количеством меда.

Включите углеводы в свои блюда.

Мышцам для правильного функционирования и предотвращения спазмов необходимы углеводы.

В идеале углеводы должны составлять двух третей вашей тарелки во время всех приемов пищи.

Включите в свой рацион немного жиров.

Выбирайте белки с умом.

Белки не являются идеальным источником топлива для занятий спортом.

Они должны составлять примерно одну треть вашей тарелки во время всех приемов пищи.

Еда после игры

То, что вы едите и пьете после игры, так же важно, как до и во время игры.

Для идеального восстановления съешьте или выпейте что-нибудь в течение 15 минут после завершения тренировки или игры.

Попробуйте:

• Спортивный напиток на 20 унций.
• Две горсти сухой смеси или сухих хлопьев.
• 2 батончика мюсли.
• Упаковка крекеров с арахисовым маслом.
• Небольшой пакетик крендельков.

Посетите UPMC Sports Medicine Nutrition Services, чтобы узнать, как правильно питать свое тело и получать максимальную отдачу от каждой тренировки и игры.

Спортивное питание | Штат Вашингтон

Для того, чтобы у спортсмена было достаточно энергии для соревнований, важно, чтобы диета спортсмена содержала достаточное количество углеводов и жиров, а также достаточное количество воды, витаминов и минералов. Чтобы получить все это, вам нужно каждый день есть разнообразную пищу, такую ​​как злаки, бобы, нежирное мясо, фрукты, овощи и нежирные молочные продукты. Как спортсмен, вы должны получать от 55 до 60 процентов калорий из углеводов; От 10 до 15 процентов ваших калорий должны поступать из белков; Жиры должны составлять не более 30 процентов ваших калорий.Чтобы добиться успеха в качестве спортсмена, вам нужна не только физическая подготовка и хорошая тренировка, но и правильное питание.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы должны быть основным источником пищи для спортсмена, потому что организм преобразует их в глюкозу, которая используется организмом для получения энергии. Многие диетологи рекомендуют перед тренировкой принимать пищу с высоким содержанием углеводов, потому что углеводы преобразуются в полезную энергию быстрее, чем жиры и белки. (Еду нужно съесть за 3-4 часа до мероприятия, потому что пища в желудке может вызвать спазмы.)

Важно, чтобы мышцы имели большой запас гликогена в начале периода упражнений. Тем не менее, спортсмены не должны беспокоиться о так называемой «углеводной загрузке», то есть о приеме большого количества углеводов за несколько дней до соревнований. Скорее, им следует сосредоточиться на ежедневном потреблении нужного количества углеводов. Международный центр спортивного питания рекомендует, чтобы в ваш ежедневный рацион входило 5-6 граммов углеводов на килограмм веса тела (2-3 грамма на фунт).Например, если вы весите 160 фунтов, ваш рацион должен включать не менее 320 граммов углеводов в день.

ПРОПУСК ЗАВТРАКА

По словам директора по спортивному питанию Технологического института Джорджии, пропуск завтрака в день выступления может иметь много негативных последствий:

• Ваши запасы гликогена истощатся, что приведет к чувству усталости.
• Ваш метаболизм (скорость преобразования глюкозы и гликогена в энергию) будет снижен.
• В вашем мозгу не будет всей глюкозы, необходимой для функционирования. «Мозг на 100% зависит от углеводов, которые он получает из глюкозы, содержащейся в некоторых продуктах, которые обычно едят за завтраком», — говорит ученый-физик Ховард Г. Кнуттген.

УВЛАЖНЕНИЕ

Вода — это основная потребность жизни. Спортсменам очень важно употреблять достаточное количество жидкости, особенно воды. Когда вы выполняете работу, топливо сжигается для получения энергии, но также выделяется тепло.Вода предохраняет ваше тело от перегрева. Например, пот охлаждает ваше тело, так как пот испаряется с него. Вам нужно регулярно восполнять воду, которую вы теряете из-за потоотделения. Потеря всего двух процентов воды в вашем теле может снизить вашу производительность; потеря пяти процентов может вызвать истощение; а потеря десяти процентов может вызвать тепловой удар и смерть.

Для тех, кому вода наскучила, спортивные напитки — хороший вариант. Спортивные напитки обладают множеством преимуществ, помимо их вкуса.Если вы много потеете, спортивные напитки пополняют запасы электролитов в вашем организме. Если вы занимаетесь длительными тренировками, спортивные напитки — хороший выбор из-за содержащихся в них углеводов. Выбирая спортивный напиток, ищите напиток, содержащий около 18 граммов углеводов; более высокие концентрации углеводов могут замедлить поглощение воды вашим организмом.

(En Español)

Q&A Sports Nutrition 101 — SportsDietitian.com

Q: Какие руководящие принципы / инструменты вы используете / рекомендуете и какие факторы вы учитываете при вычислении потребности в энергии и питательных веществах спортсменов в различных областях?

A: Мы смотрим на много разных вещей.Мы можем использовать уравнения (например, уравнение Шоуфилда и практические правила), но чем более опытен спортсмен в этом виде спорта, тем меньше вероятность того, что эти вычисления верны. Мы смотрим на то, как люди двигаются в своем спорте, потому что это дает нам представление о том, какое топливо им больше всего подходит. Некоторые вещи, которые следует учитывать — история спорта, возраст, вес, состав тела, проблемы со здоровьем, скорость, спортивные цели.

В: Принимаете ли вы добавки до / после гонки / тренировки, чтобы помочь восстановлению или работоспособности?

A: Это зависит от обстоятельств… У меня много травм (Тара), поэтому у меня всегда есть добавки с коллагеном … Иногда WPI (изолят сывороточного протеина), если это длительный сеанс и мне нужно восстанавливаться. У некоторых спортсменов есть добавки, в том числе свекольный сок, содибик, кофеин, белок, в зависимости от того, на каком этапе тренировочного цикла они находятся и каких результатов мы пытаемся достичь.

Для большинства воинов выходного дня и активных людей добавки не нужны, если они могут удовлетворить свои потребности в питании с помощью еды.

В: Во время длительных соревнований меня начинает тошнить, и я больше не могу принимать гели или спортивные напитки.Какие-либо предложения?

A: Довольно часто. Вам нужно убедиться, что вы начинаете гидратироваться, так как это позволяет нашему кишечнику немного лучше справляться … вам может потребоваться смешать источники углеводов … например, у вас могут быть гели на основе мальтодекстрина, поэтому ваш напиток может быть лучше быть на основе сахарозы, чтобы вы могли лучше ее усваивать. Затем на определенном этапе у вас может быть еда … Люди нередко любят пищу во время упражнений, которая им не нравится в обычные дни

В: Практична ли кето-диета и прерывистое голодание для спортсменов?

A: В зависимости от того, что вы определяете как «атлет», если вы атлет на скоростную выносливость, на этапе соревнований будет сложно достичь необходимой скорости…, но если вы «спортсмен», стремящийся к завершению и достижению большой цели, и вы старше, у вас инсулинорезистентность / диабет 2 типа, это может быть для вас нормально.

Q: Что мне следует съесть перед двухчасовым кардио-сеансом?

A: Мы заставляем спортсменов есть перед двухчасовыми тренировками, если они только начинают тренироваться, но со временем мы можем усложнить этот вопрос, чтобы их организм привыкал к избыточному, недостаточному и нормальному питанию. Старайтесь есть закуски или блюда на основе углеводов, которые включают хлеб, макароны, рис, фрукты, картофель или крекеры.

Q: Какие продукты подходят для занятий водными видами спорта, такими как гребля на лодке

A: Зависит от вашего возраста, состояния здоровья и т. Д. Если у вас есть опыт, возможно, вам не нужно есть на каждой тренировке. Вы можете поесть перед тренировкой, и этого вам может хватить до послетренировочного питания. Если вы решите поесть, вам нужно что-то легкое, например леденцы, спортивная еда или зерновые батончики. Скорее всего, вам сойдет с рук двухчасовое занятие с жидкостью, например, крепким или спортивным напитком.

Q: Я не люблю использовать гели или порошки электролитов и хочу что-то натуральное, чтобы выдержать длительные поездки — что вы порекомендуете?

A: Если это не гонка, вы можете взять с собой такую ​​еду, как спортивные кексы, рисовые треугольники, энергетические шары, бутерброды или выпечку.Храните в альфойле, чтобы его можно было легко открывать одной рукой. Вы можете попробовать рецепт пирожного с велосипедом от Christie’s.

В: Что лучше съесть во время 5-6 часового плавания, чтобы не чувствовать себя вялым?

A: Если это ваше первое 5-6-часовое плавание, вы будете чувствовать себя вялым независимо от того, что вы едите;) 5-6-часовое плавание — это долгий путь! Однако, если вы можете войти или у вас есть кормушка на каяке, важно попробовать свои гоночные корма. В зависимости от того, на каком этапе тренировочного цикла вы находитесь, вам потребуется разное питание.Больше углеводов, если вы быстрый и худой (или находитесь в холодной воде) … вы можете попробовать корм с более высоким содержанием белка, если вам нужно хорошо поправиться. Если вы немного отошли от гонки, вы можете попробовать бросить вызов тому, что у вас есть в разное время.

Q: Какие продукты лучше всего употреблять во время ультрамарафонов, в отличие от Perpetuem, Tailwind и гелей?

A: Perpetuem, попутный ветер и гели — хорошее сочетание для повышения производительности, потому что они содержат множество углеводов и perpetuem имеют белок… однако есть вероятность, что вам захочется еда и / или варианты с низким вкусом. Если это очень долгий … то есть многодневный, вы можете захотеть иметь немного жира, чтобы некоторые из наших спортсменов ели чипсы, а другие сосредоточились на рафинированных углеводах, но с меньшим вкусом, например, батончики из простых рисовых пузырей (домашние), хлеб (может быть простой или со спредом) или деб картофель (обычно юк, вкуснятина после долгих часов занятий спортом), рисовые сливки и т. д. , вы хотите, чтобы ваша пища хорошо переваривалась.

В: Как мне рассчитать потребление углеводов в зависимости от тренировок, чтобы добиться потери веса?

A: Углеводы необходимо согласовывать с упражнениями … поэтому, если вы тренируетесь по утрам, ешьте углеводы перед тренировкой. Обратите внимание на порции и качество — стремитесь к менее очищенным и цельнозерновым сортам.

В: Что вы делаете, если хотите шоколада или нездоровой пищи?

A: Может быть лучше есть то, что вы хотите, и есть меньшие количества, чем пытаться усилить силу воли и съесть замену.Мы проводим вебинар по психологии питания через пару недель, и тогда мы также рассмотрим все стратегии.

В: Следует ли спортсменам-веганам принимать добавки с лейцином, если их цель — нарастить мышечную массу?

A: Если вам нужно нарастить мышечную массу, сначала нужно убедиться, что у вас избыток энергии … затем сосредоточиться на достаточном количестве белка и распределить его по 20 г за раз в течение дня … многие веганские источники белка содержат лейцин, а для получения достаточного количества белка вы можете получить достаточное количество лейцина, но может помочь добавка лейцина 3 г в день, дважды в день.

В: Есть ли ценность в нитратах при подготовке к соревнованиям?

A: Для некоторых видов спорта может оказаться полезным нитрат. Мы также проведем семинар по добавкам на каком-то этапе. Возможно, вам потребуется провести запланированное испытание перед гонкой.

Q: Каковы основные советы

A: Сделайте еду и питание частью своего спорта и тренировок. Поощряйте правильные привычки здорового питания во время тренировок и поддерживайте их во время тренировок и после них.Привлечение молодых взрослых и юных спортсменов к приготовлению пищи может стимулировать их интерес к еде. Использование подхода «еда — это топливо» также может быть полезным способом взглянуть на питание.

Q: Какие стратегии питания / гидратации мы должны использовать для спортсменов, участвующих в круговых соревнованиях в дни или выходные дни — когда у них может быть 30 минут / 1 час между играми и, возможно, 4 игры в день?

A: Это может зависеть от типа едоков ваших спортсменов — некоторые любят есть постоянно, что заставляет их чувствовать себя тяжелыми и тошнотворными в более поздних играх, а другие не будут есть весь день и у них закончится энергия.Может быть полезно придерживаться обычного времени приема пищи (например, утреннего чая, обеда и т. Д.). Также может помочь употребление в пищу небольшого количества продуктов и легкоусвояемых продуктов. Пейте жидкость и не пейте много спортивных напитков. В зависимости от количества перерывов и продолжительности игр вы также можете поощрять «время приема пищи» между определенными раундами… но опять же, это будет зависеть от спортсмена, его положения и его потребностей.

• Бутерброды, обертывания, кексы

• Полные рты макарон или блюд из риса

• Небольшие кусочки фруктов или крекеров

• Соки и молоко могут помочь некоторым спортсменам удовлетворить потребность в энергии, если они не хотят ешьте много твердой пищи

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Дело в том, что занятия спортом, хотя и полезны для здоровья, являются стрессом для нашего тела, который неизбежно приводит к износу. .После более или менее интенсивных упражнений у нас падает гормональный фон и уровень витаминов. Метаболические процессы получения необходимой нам энергии вызывают значительное увеличение свободных радикалов, суставы страдают от больших нагрузок, наши запасы энергии также резко сокращаются, а наша иммунная система становится более уязвимой. . Все эти эффекты должны уравновешиваться специальным и эффективным спортивным питанием , которое, например, помогает в нашем выздоровлении, помимо других целей.

Это верно до такой степени, что 99% профессиональных или полупрофессиональных спортсменов и женщин очень заботятся о своем спортивном питании , и потребляют спортивные добавки, соответствующие их специальности и личным характеристикам, в основном с помощью рекомендаций по питанию, составленных профессионалы в области питания и диетологии.

На этом веб-сайте вы сможете найти некоторых из этих лучших профессионалов, ссылающихся на их опыт в области спортивного питания , таких как пилот Нани Рома , мотоциклист Хорхе Лоренцо , олимпийский гимнаст Нестор Абад , триатлонистка Тамара Гомес , бегун Ultra Trails Хави Карраскоса , олимпийская ходок Ракель Гонсалес или Sant Cugat Elite Performance Center и другие.

Таким образом, спортивное питание является дополнением, которое вы не должны игнорировать, если у вас есть здоровые привычки тренироваться. Однако важно соблюдать осторожность, так как на черном рынке существует незаконная торговля запрещенными и опасными веществами, такими как анаболические стероиды и другие, которые вредны для нашего здоровья и не имеют ничего общего со спортивными добавками или правильным спортивным питанием. Не доверяйте чудодейственным продуктам с впечатляющими результатами или спортивным добавкам, которые не имеют правильной маркировки на испанском языке.

Решение состоит в том, чтобы обратиться к уважаемым и надежным компаниям, которые проконсультируют вас по поводу спортивного питания и приобретут спортивные добавки, такие как POWERGYM , с более чем 25-летним опытом работы на испанском рынке и гарантирующие, что ни один из его добавки содержат вредные запрещенные вещества. Все спортивные добавки POWERGYM проходят строгие испытания в наших современных лабораториях, чтобы гарантировать их эффективность и качество, а все продукты неукоснительно соответствуют действующему законодательству и максимальным стандартам качества как в отношении сырья, так и готовой продукции.

Спортивное питание для спортсменов-подростков

Правильное питание важно для правильного роста и развития молодых людей. Это еще более важно для конкурентоспособных юных спортсменов. В связи с повышенными требованиями к напряженным тренировкам и соревнованиям правильная диета имеет решающее значение не только для обеспечения оптимальной производительности, но и для предотвращения проблем развития, которые могут иметь последствия на всю жизнь. В частности, у молодых спортсменок есть особые потребности и требования в отношении питания, за которыми необходимо тщательно следить.

— ОСНОВЫ ПИТАНИЯ

Правильное питание представляет собой комбинацию адекватного потребления калорий , полученного за счет правильного процентного содержания основных источников энергии (углеводов, белков и жиров), доступных и потребляемых в основных группах продуктов питания и дополненных при необходимости дополнительные витаминов и минералов .

A. ДОСТУПНЫЙ ПРИЕМ КАЛОРИИ

Подростковый возраст характеризуется быстрым ростом и высокими требованиями к питанию.Суточные потребности в калориях зависят от скорости роста, возраста, пола, веса и энергетических потребностей конкретного вида спорта.

Расчетное среднее количество калорий для подростков (на кг массы тела) *

* Без дополнительных калорий, необходимых для занятий спортом
** 1 кг. = 2,2 фунта. 100 фунтов. спортсмен весит примерно 44 кг. (100 / 2,2 = 44,4)

Потребность в калориях футбола
(калорий за 10 минут)

ПРИМЕР: 12-летняя футболистка весом 100 фунтов (44 кг), которая участвует в часовой игре, должна потреблять 2554 калории в день.

Основные калории: 47 кал х 44 кг. = 2068
Спортивные калории: 81 кал x 6 = 486

2554 кал в день *

* Не забудьте включить время тренировки и несколько игр в день..

Б. ИСТОЧНИКИ ЭНЕРГИИ

Тип и количество источников энергии зависят от интенсивности и продолжительности деятельности.
Глюкоза — это основной сахар (углевод), который используется организмом для энергии и роста. Он хранится в форме гликогена в таких тканях, как мышцы и печень. Это исходный источник энергии, используемый в качестве топлива. Когда его запасы истощаются, организм превращается в жир и белок для получения дополнительной энергии. Однако эти последние два источника не так быстро и легко утилизируются, как глюкоза.Следовательно, залог спортивного питания — это углеводов. Они являются краеугольным камнем диеты спортсмена.

Текущая рекомендуемая диета для тренировок для атлета подросткового возраста:

• 55-60% углеводов
• 25-30% жира
• 12-15% белка

*** УГЛЕВОДЫ

Необходимо учитывать потребление углеводов как перед тренировкой, так и после нее. Углеводы легко и быстро усваиваются. Перед тренировкой и соревнованиями важно иметь глюкозу в запасе гликогена для использования в качестве энергии.После занятий спортом его необходимо заменить при подготовке к следующей тренировке или соревнованию. Употребление жидкости и продуктов с высоким содержанием углеводов сразу после тренировки увеличивает запасы гликогена в мышцах и улучшает время восстановления.

Подросткам обычно требуется 6-8 граммов углеводов на кг. масса тела в сутки. Хорошие источники включают хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, молочные продукты, фрукты и овощи.

*** ЖИРЫ

После использования запасов гликогена (углеводов) тело превращается в жир для получения дополнительной энергии.Однако его способность делать это снижается при длительных упражнениях. Употребление слишком большого количества жиров также снижает процентное потребление углеводов, клетчатки и других важных питательных веществ. Жиры задерживают опорожнение желудка и могут вызвать вздутие живота и чувство вялости, если употреблять их слишком близко к тренировке.

*** БЕЛК

При истощении гликогена может дать 10% энергии при упражнениях. Его процент также увеличивается при снижении калорийности. Потребление протеина должно быть в пределах 1.2-1,4 грамма на кг. в день.

Не было доказано, что протеиновые добавки улучшают развитие мышц, силу или выносливость у молодых спортсменов. Избыточный белок просто сжигается как топливо или превращается в жир. С высоким содержанием белка часто бывает много жира.

Вегетарианцам нужно быть осторожными, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество белка в своем рационе. Им легко не хватать дневных калорий, белков и питательных веществ, таких как кальций, витамины D и B12, цинк и железо.Источники пищи, богатые белком, включают мясо, рыбу, яйца, орехи, молочные продукты и некоторые овощи, такие как горох и бобы.

C. ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫЕ ГРУППЫ

Для того, чтобы потреблять необходимые источники энергии, для растущего спортсмена рекомендуется планировать хорошо сбалансированную диету, основанную на каждой из основных пищевых групп.

Примерный рацион может включать:

Д.ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

Дополнительные витамины и минералы могут улучшить состояние питания людей с дефицитом, часто в результате неправильного питания. Однако нет научных данных, подтверждающих общее использование добавок для улучшения спортивных результатов. Неконтролируемое и неизбирательное употребление пищевых добавок вызывает проблемы со здоровьем, особенно у молодых спортсменов.

Однако спортсменки-подростки должны беспокоиться о потреблении достаточного количества кальция и железа.Проблема анемии и остеопороза хорошо известна у высококонкурентных спортсменок. Потребности в питательных веществах кальция и железа выше у женщин. Кроме того, их потребление может быть недостаточным из-за снижения потребления мяса и молочных продуктов спортсменкой, пытающейся уменьшить количество жира и питаться «здоровой». У женщин 48% плотности костной ткани взрослого человека устанавливается в подростковом возрасте.

Хотя обычно рекомендуется поощрять адекватное потребление этих питательных веществ с пищей вместо добавок, ежедневное употребление поливитаминов и дополнительного кальция кажется разумным.Хорошие диетические источники включают красное мясо, обогащенные злаки, сухофрукты и апельсиновый сок, обогащенный кальцием.

* Рекомендация:

• Мультивитамины (не «мега-доза») с рекомендуемой суточной нормы железа 15 мг
• 500-600 мг кальция (смолы повышенной прочности = 600 мг)

E. ЖИДКОСТИ

Важно помнить, что юные спортсмены плохо переносят перепады температур так же, как взрослые. Они выделяют меньше пота и выделяют больше тепла. Помните, что обезвоживание происходит до появления повышенной жажды.В конечном итоге возникает легкая утомляемость, раздражительность и резкое снижение работоспособности. Следуют более серьезные медицинские осложнения, такие как тепловое истощение и потенциально смертельный тепловой удар.

Профилактика — ключ к предотвращению проблем со здоровьем, связанных с заменой жидкости.

• Поощрять потребление жидкости даже при отсутствии жажды
• Частые перерывы на воду каждые 15-20 минут
• Достаточное увлажнение в дни перед тренировкой / соревнованием
• По крайней мере, один стакан воды в 20 минут, больше при сильной жаре

Вода, вероятно, лучше всего подходит для замены жидкости во время соревнований.Спортивные напитки после тренировки полезны для получения углеводов. Избегайте соленых и газированных напитков.

— ЕДА перед соревнованиями

Используя эти принципы и указания, можно составить правильную диету, которую будет использовать молодой спортсмен перед тренировкой и соревнованиями. В идеале во время предстоящего мероприятия желательно избежать чувства голода и дать дополнительное топливо. Пища должна легко перевариваться и быстро выводиться из желудка (с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и белков).Лучше всего есть пищу с высоким содержанием углеводов за 1-4 часа до соревнований. Чтобы избежать расстройства желудочно-кишечного тракта, уменьшайте размер еды по мере приближения к соревнованиям. Избегайте жирной пищи и продуктов с высоким содержанием белка. Они задерживают опорожнение желудка и способствуют возникновению ощущения вялости и тяжести. Избегайте слишком соленой пищи, так как она вызывает задержку жидкости и ощущение вздутия живота. Не забывайте о загрузке жидкости!

— ЕДА ПОСЛЕ КОНКУРСА

Цель состоит в том, чтобы увеличить гликоген в мышцах и время восстановления, используя жидкости с высоким содержанием углеводов и пищу.Легко переваривается. Норма — 1,5 грамма углеводов на кг. масса тела через 30 минут после тренировки / соревнования, затем дополнительные 1,5 грамма на кг, через 2 часа. Можно дополнять напитками с высоким содержанием углеводов (Gatorade), но их не следует использовать вместо обычной еды.

Спортивное питание — питание с Wendi

«Джонни не может поправиться. Сьюзи разборчива в еде и просто не любит есть мясо и много белков.Мой всеконференционный спортсмен ест все, что видно, но не видит, чтобы набрать мышцы, и у него частые головные боли. Томми выходит из игры в середине матча, но всегда ест большой стейк в ночь перед соревнованиями. Лидию беспокоят углеводы, ведущие к набору веса, поэтому она полностью их избегает и устает от футбольных матчей. Брэду сказали, что у него будет больше энергии, если он будет принимать добавки со специальными протеиновыми порошками и кето-напитками от местной женщины, которая продает их в его районе.Брэд часто травмируется, и у него мало сил, чтобы попасть в осенний лагерь ». Некоторые из этих примеров могут показаться экстремальными, или они могут показаться слишком знакомыми? По правде говоря, все это реальные ситуации.

Я работаю с несколькими атлетами-подростками, родителями юных спортсменов и тренерами по силовой подготовке в старших классах. Все, с кем у меня были эти самые разговоры. Имена, конечно же, изменены из уважения к спортсменам. Прежде чем читать дальше, ознакомьтесь с моим предыдущим блогом о практических стратегиях питания для юных спортсменов, если вы еще этого не сделали.Он предоставляет отличную информацию, которой можно поделиться со своими юными спортсменами.

Цель этой статьи — предоставить основу для бесед, советов и практических инструментов для поддержки здоровья и общей спортивной результативности спортсменов, с которыми вы можете работать. Кроме того, чтобы укрепить уверенность в разговоре о питании с молодыми спортсменами. Наряду с начинающими силовыми тренерами нам нужны вы, и чем более разносторонне вы обладаете знаниями и инструментами для своего набора инструментов, тем большего успеха вы добьетесь при приеме на работу.Я также хочу направить вас на сайт Бретта Бартоломью, который находится здесь. Бретт помогает тренерам, лидерам, преподавателям и владельцам бизнеса во многих областях. Он написал книгу под названием «Сознательный коучинг», которую я прочитал в мае 2017 года и не мог оторваться. Доделал на выходных. Сознательный коучинг изменил для меня правила игры. Это помогло мне признать недостатки в оптимальном общении со спортсменами и даже коллегами много лет назад. Это феноменальный ресурс, на который я часто ссылаюсь и отмечаю, что я зарегистрированный диетолог, а не тренер.Как ясно показывает Бретт в своих статьях, это приносит пользу любому, у кого есть отношения, а это все мы. Я никогда не встречал Бретта, но он предоставил отличный контент и заслуживает доверия. Спасибо, Бретт.

Правильное питание

Правильное питание имеет первостепенное значение для поддержки роста, развития и созревания. Это то, что я подчеркиваю и призываю тренеров делать упор при работе с молодыми спортсменами. Мы едим для здоровья в первую очередь, а во вторую — топливо для работы.Почему? Потому что очень важно развивать здоровые привычки, чтобы поддерживать их на протяжении всей жизни, не занимаясь спортом. Что я считаю разницей между едой и заправкой? Проще говоря, мы едим для оптимального роста, развития и созревания наших костей, тканей и мозга. Маленьким детям необходимо знать, какие продукты обеспечивают питание. Не просто энергия, которая измеряется в килокалориях. Одна калория — это количество тепла, необходимое для повышения температуры 1 г воды на 1 ℃. Чтобы поднять килограмм воды на 1 ℃, требуется один килокалорий тепла.Пищевые калории — это килокалории. Если вас интересует история потребления калорий в питании, ознакомьтесь с объяснением здесь, опубликованным в American Society for Nutrition . Итак, что это значит для меня как для тренера? Что ж, давайте признаем, что питание — это сложно, не так ли?

Дело, которое я собираюсь сказать здесь, — это научить молодых людей ценной роли, которую эти питательные вещества играют в поддержке их роста, развития и созревания. Витамин D, кальций и белок содержатся в греческом цельножирном йогурте, что отличается от поп-торта. Я не противник поп-пирожков, но придерживаюсь мнения, что каждый раз, когда мы садимся за едой, это возможность накормить наш организм, поесть для здоровья. Теперь заправка топливом — следующий приоритет. Под заправкой подразумевается применение дополнительных калорий, питательных микроэлементов (витаминов и минералов) вместе с макроэлементами (жирами, углеводами и белками) и жидкостями для оптимизации спортивных результатов, улучшения восстановления, моторики, снижения риска травм, связанных со спортом, увеличения мышечной массы. , получите конкурентное преимущество, и этот список можно продолжить.Итак, мы снова едим в первую очередь, а во вторую — топливо.

Большинство спортсменов не перейдут на следующий уровень, и если они это сделают, то это не будет длиться вечно. Мы должны учить основам правильного питания и способствовать здоровым отношениям с пищей, которые можно перенести во взрослую жизнь. Я сотрудничал с некоторыми отличными тренерами по силовой подготовке, которые с самого начала понимают ценность правильного питания. Есть много уникальных проблем, которые возникают при работе с молодой возрастной группой по сравнению с студенческими и взрослыми спортсменами.Итак, с какими уникальными проблемами сталкиваются тренеры?

Молодым спортсменам требуется больше калорий, жидкости и питательных веществ.

Исходя только из возраста, их потребности в калориях зашкаливают! Я упоминал о потребностях молодых спортсменов в углеводах и белках в предыдущем блоге, найденном здесь. Для упрощения работы тренеров, у которых есть ограниченное время со своими спортсменами во время тренировок, вы можете просто передать им ресурсы на улицу, направить их к зарегистрированному диетологу, специализирующемуся на спорте, или разместить информационные таблицы о питании на стенах в тренажерном зале. помочь им.Одна из ключевых стратегий — спросить их об основах. Основы — это то, что побеждает в играх и поддерживает здоровье на поле и за его пределами. Итак, что значит вернуться к основам? Мы должны показать нашим спортсменам, как правильно составлять тарелку с балансом всех групп продуктов, включая фрукты, овощи, цельнозерновые, высококачественный белок и молочные продукты, как минимум три раза в день. Завтрак, обед, ужин и, возможно, еще один прием пищи перед тренировкой (второй шанс на обед) — все должно быть построено в соответствии с таблицей.Если вы не знакомы с табличкой, это ресурс ChooseMyplate.gov.

Здесь можно найти более эстетичную тарелку, ориентированную на спортсменов. Я ссылаюсь на эту табличку в каждой презентации о питании, которую я представляю. Доли продуктовых групп на тарелке будут увеличиваться или уменьшаться в зависимости от производительности, интенсивности тренировки, энергетических потребностей и целей по составу тела. Спортсмены-подростки имеют высокие потребности в энергии, но если вы бросите спорт, то возрастет потребность в питательных веществах, жидкостях и калориях для поддержки адаптации к тренировкам.Одна из самых больших ошибок молодых спортсменов — это недоедание, не завтрак, несвоевременное питание, недостаточное распределение калорий в течение дня, недостаточное потребление жидкости и просто неспособность потреблять достаточное количество фруктов и овощей. Если вы хотите углубиться в основные моменты этапов взросления Таннера и их отношения к спорту, опубликованные в журнале Journal of Translational Pediatrics , воспользуйтесь вышеупомянутыми ссылками для получения ваших знаний и понимания.Важно отметить, что вы можете поддержать своих спортсменов, выполнив следующие действия:

• Пока ваши спортсмены тренируются, задайте им следующие вопросы.
• Какое «топливо» вы потребляли сегодня?
• Ты сегодня выглядишь сильным! Какие вкусные блюда вы ели до того, как сегодня пришли сюда?
• Что вы ели на завтрак?
• Что вы ели на обед?
• Какие красочные фрукты вы попробовали сегодня?
• Какие овощи вы ели сегодня?
• Сколько у вас бутылок воды?
• Какие замечательные вещи вы делаете дома во время еды?
• Вы перекусываете перед подъемом?
• Что ты планируешь есть, когда выберешься отсюда?

Привлечение внимания к питанию спортсменов и тренеров старших классов

Участники тренингов, конференций силовых тренеров и некоторых других мероприятий получают больше информации о важной роли, которую играет питание.Я должен воспользоваться моментом, чтобы особо поблагодарить тренера NSCA Дага Гли из Центральной средней школы Траверс-Сити и директора NHSSCA в штате Мичиган за приглашение выступить с докладом о питании и оптимальной работе с топливом в государственной клинике NHSSCA в Мичигане 2020 года, которая проходила в 2020 году. 25 января ^-е в Новой католической средней школе.

Предоставляя тренерам возможность задавать правильные вопросы и поощряя своих спортсменов есть и заправляться, мы продвигаем иглу вперед и обслуживаем наших спортсменов.Если вам нужна копия презентации, в которой рассказывается об основах производительности, приеме пищи для набора веса, предотвращении травм и оптимизации производительности, отправьте мне электронное письмо напрямую. Если вы коуч, я рекомендую вам написать мне по электронной почте или связаться со мной в социальной сети и связаться со мной. Я хотел бы встретиться с вами, узнать о вашей работе и предложить любую поддержку вам и вашим спортсменам.

Уникальные задачи для спортсменов старших классов:

В исследовании, опубликованном в 2015 году, посвященном изучению знаний о спортивном питании спортсменов средней школы, было сообщено, что 55.7% участников сообщили, что ели ежедневно, 36,6% сообщили, что ели за час до тренировки и игр, а 79,4% сообщили, что ели в течение часа после тренировки / игры. Добавки, протеиновые коктейли или напитки-заменители пищи употребляли 30,1% участников. Помните об окружающей среде, социально-экономическом статусе и достатке участников этого исследования. Большинство спортсменов, с которыми я работал по всему миру, сталкиваются с финансовыми ограничениями, ограничениями и общим доступом к пище в определенной степени.Это может создать проблемы для тренеров при предоставлении рекомендаций.

Хорошие новости: яйца, йогурт, молоко, цельнозерновой рис, хлеб, бананы, шоколадное молоко, яблоки, замороженные овощи и даже птица могут быть довольно дешевыми и экономичными для многих. Многие спортсмены часто пропускают завтрак, экономят на обеде, не перекусывают и чувствуют жарко горячие Cheetos или чипсы с несколькими кусочками бутерброда, а на обед достаточно газировки. Мы знаем, что это не оптимально и не полезно для здоровья. Он не поддерживает цели в еде и питании, верно? Итак, как мы поощряем и еду, и подпитку для успеха?

Я рекомендую вам обедать со своими спортсменами, большинство силовых тренеров работают в школе и преподают.Подавайте пример своим спортсменам. Поедая то, что они едят, вы демонстрируете свою веру в то, что еда полезна для здоровья. На самом деле, убедитесь, что вы выбираете перед ними здоровые закуски. Ваши ученики-спортсмены последуют вашему примеру в вашем выборе. Я учился во многих школах и видел, что мне подают, это намного лучше, чем когда я был подростком.

Проще говоря, многие спортсмены недоедают. Спортсмены, которые постоянно испытывают дефицит калорий, испытывают несколько признаков и симптомов, на которые тренеры должны обращать внимание.

Ключевые признаки и симптомы недостаточного потребления энергии включают:

• Хроническая усталость
• Анемия
• Снижение производительности
• Отсутствие или нерегулярные менструальные циклы
• Стресс-переломы или повторные травмы костей
• Снижение мышечной силы
• Всегда травмированный
• Усердно тренируюсь, но не улучшая результат
• Нежелательная потеря веса
• Рецидивирующие инфекции и болезни
• Депрессия, расстройство пищевого поведения и выраженное беспокойство по поводу определенных пищевых продуктов
• Неспособность нарастить мышечную массу или силу

Для получения дополнительной информации о низком уровне калорийности спортсменов посетите Ассоциацию университетской профессиональной спортивной диетологии (CPSDA), где можно найти отличные информационные бюллетени и достоверную информацию, собранную группой спортивного сердечно-сосудистого и оздоровительного питания (SCAN), занимающейся диетической практикой Академии питания. и диетология.Для тех, кто заинтересован в чтении более подробного обзора, обобщающего доступность низкой энергии, ознакомьтесь с обзорной статьей, опубликованной в Sports Medicine.

Ключевые советы, которыми можно поделиться со своими спортсменами, желающими набрать вес в межсезонье или поддерживать вес в течение сезона

• Увеличьте количество белков и лейцина (питательных веществ, запускающих мышечный анаболизм), продукты, богатые продуктами (мясо, рыба, птица, молочные и бобовые), равномерно распределяются в течение дня во время еды и закусок, а не все одновременно, чтобы способствовать росту новой ткани. (30-40 г / белок / блюдо).
• Ешьте часто: каждые 2-3 часа, чтобы увеличить потребление калорий.
• Последовательность является ключевым моментом — как и в случае с тренировками, практикуйте постоянство, следуя этим советам с понедельника по воскресенье. Как и выздоровление, это работа на полную ставку.
• Сосредоточьтесь на еде — сначала стремитесь увеличить количество калорий, используя пищу и пищевые добавки как второстепенный вариант.
• Планирование — наметьте питание и закуски на неделю. Магазин 1 раз в неделю
• Перекусите перед сном — включите источник белка (хлопья + молоко, смузи, сыр + крекеры).Согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, употребляйте перед сном молочные продукты, такие как творог, богатые казеином и лейцином, для оптимального роста и восстановления мышц.

Ниже я перечислил некоторые идеи высококачественных питательных закусок для поддержки набора веса:

• 1 среднее яблоко + 3 ст. ПБ (400 ккал)
• 5 с. Фисташки, миндаль, грецкие орехи, семечки (400 ккал)
• 2 ст. ПБ + цельнозерновой бублик + мед = (500 ккал)
• 5 с.мюсли + 5 унций. нежирный греческий йогурт = (350 ккал)
• Приготовленные овощи в оливковом масле + ¼ c. авокадо = (400 ккал)
• 8 унций. цельное молоко + 0,5 гр. овсянка = (325 ккал)
• 5 авокадо = (150 ккал)
• 4 ст. хумус + 10 молодых морковок = (220 ккал)
• Обычный цельнозерновой рогалик с 2 ст. сливочный сыр = (400 ккал)
• Жареный лаваш с c. хумус, авокадо, помидоры = (550 ккал)
• Смесь Trail или фруктовая смесь на ¼ чашки = 100 ккал

Выбор питательных веществ, оптимальное питание до и после тренировки

Я выступаю за время приема пищи 4-2-1.Что я объясняю следующим образом. Правильное питание (за 3-4 часа) до мероприятия в соответствии с таблицей питает мышцы, тело, предотвращает чувство голода и поддерживает уровень гидратации, помогая снизить риск травм. Еда должна быть сбалансированной, с упором на белки, углеводы и ограниченное количество жиров из-за продолжительности времени, необходимого для переваривания источника пищи.

Примеры блюд, которые следует съесть (за 4 часа) до мероприятия, включают:

• Стакан обезжиренного коровьего молока, 4 унции.курицы-гриль, виноград, обертка из цельного зерна со шпинатом и помидорами. Примерно 500 ккал
• Стакан обезжиренного коровьего молока, 4 унции. индейки, коричневого риса, жареных овощей и банана. Примерно 500 ккал
• Стакан обезжиренного шоколадного молока, яичный омлет, цельнозерновой тост с 1 ст. авокадо, чашка фруктов. Примерно 550 ккал

Для поддержания запасов энергии и достаточного количества топлива для соревнований или тренировок съешьте небольшую порцию еды, содержащую минимальное количество белка и немного углеводов.

Примеры блюд, которые следует съесть (за 2 часа) до мероприятия:

• 4 унции. греческого йогурта и ягод. Примерно 200 ккал
• Яйцо вкрутую и груша. Примерно 150 ккал
• Сыр и клубника. Примерно 150 ккал

Наконец, примерно в часе от тренировки или мероприятия вам следует попить жидкости, дать минимум углеводов, если вы все еще голодны, ограничить потребление белка и полностью исключить жир.Цель состоит в том, чтобы вы уже должным образом заправились. Если завтрак, обед и правильные закуски были употреблены, этот часовой протокол действительно должен быть жидкостью. Если спортсмен все еще голоден за 45-60 минут до соревнований, окно для получения топлива было упущено.

Пример того, что съесть (за 1 час) до мероприятия.

• Возможно спортивный напиток
• Вода ароматизированная
• Ломтики арбуза, банана или винограда (быстрый сахар, который можно использовать в качестве топлива с минимальным перевариванием)

Комбинация углеводов и белков настоятельно рекомендуется в качестве предтренировочного приема пищи.

Восстанавливающее питание 101

Правильная заправка и регидратация являются ключевыми моментами после тренировки, практики или мероприятия. Восстановительное питание может зависеть от типа тренировки, тренировочного объема, интенсивности тренировки, времени следующей тренировки, веса тела и общего потребления энергии. Учитывая, что большинству атлетов средней школы сложно потреблять достаточно калорий, любое питание после тренировки будет полезным. В частности, потребление (15-25 г белка) и (30-60 г) углеводов в течение 30-60 минут может способствовать восстановлению и адаптации к тренировкам благодаря:

• Повышает частоту сердечных сокращений, кровяное давление, обеспечивая большую доставку питательных веществ к мышцам.
• Более быстрое восполнение запасов гликогена (форма хранения углеводов) и окончательное восстановление тканей.
• Тело инициирует анаболизм мышц, который поддерживает рост и восстановление мышц.

Варианты восстановления:

• 1,5 стакана творога и 1 стакан ягод
• 1 стакан греческого йогурта с ягодами
• 8 унций. нежирного шоколадного молока с бананом

Шоколадное молоко сильно недооценивается родителями, тренерами и практикующими врачами, которых беспокоит «слишком много сахара».Тем не менее, шоколадное молоко предлагает электролиты, 8 г высококачественного белка, но оно пополняет запасы гликогена и регидратирует его так же, как Gatorade. Кроме того, вы получаете 9 основных питательных веществ, включая кальций и витамин D, которые поддерживают здоровье костей. Как шоколадное молоко сочетается с коммерческим спортивным напитком для спортсменов как мужского, так и женского пола? Полевое исследование, опубликованное в исследовании JISSN , показало, что у футболистов средней школы шоколадное молоко оказывает большее влияние на производительность, чем обычные спортивные напитки, когда спортсмены средней школы пьют его для восстановления.Спортсмены, которые потребляли шоколадное молоко жим лежа , в среднем на 3,5% больше, чем могли раньше, тогда как у тех, кто пил коммерческий спортивный напиток, сила жима лежа снизилась примерно на 3,2%. Чистая разница в 6,7% для тех, кто пил CM, по сравнению с коммерческими спортивными напитками. Обе группы показали улучшение с приседаний и , но любители шоколадного молока показали больше, подняв на 15% больше веса, чем раньше, тогда как любители коммерческих спортивных напитков подняли только на 8% больше. почти вдвое больше крепости для любителей шоколадного молока. Шоколадное молоко — это доступный, доступный и вкусный вариант восстановления для спортсменов-подростков, который может дать им сильное преимущество благодаря соотношению углеводов и белков 4: 1.

Если вы тренер, обратитесь в местный совет по производству молочных продуктов, чтобы узнать о вариантах наполнения холодильника вашей команды шоколадным молоком. Это программа грантов, предлагаемая вам местными молочными фермерами, независимо от того, в каком вы штате.Ознакомьтесь с ресурсами Национального молочного совета, чтобы получить дополнительную информацию о доступных грантах для вашего штата или региона. Отличный ресурс для проверки восстанавливающего питания и длинный список идей перекусов можно найти здесь комплименты команды спортивного питания USOC.

Поощрение здорового отношения к еде

Говоря о питании, мы должны практиковать включение и исключение. Например, рассказывать студентам-спортсменам, что хлеб плох, потому что он не палео, не является оптимальным.Вы можете ухмыльнуться, но это довольно частое явление. Важно пропагандировать здоровый образ жизни и чтобы одни продукты были более оптимальными, чем другие. Мы не демонизируем продукты. Во время разговора со спортсменами спросите об их предпочтениях в еде. Признайте, как они говорят о еде, образе тела, общем отношении к еде. Поддержите своих спортсменов, которые хотят использовать пищу и питание для улучшения сна, исцеления, восстановления и защиты от травм и болезней.

«Питание — секретное оружие вашего спортсмена, позволяющее ему побеждать в соревнованиях. Nu trition может сделать хорошего спортсмена великим или хорошего спортсмена ».

— Венди Ирлбек, MS, RDN, CISSN

Венди Ирлбек, MS, RDN, зарегистрированный диетолог, диетолог и тренер по фитнесу. Wend i использует научно-обоснованные научные данные для адаптации программ питания для спортсменов с целью оптимизации результатов, минимизации рисков для здоровья и ускорения восстановления после тренировок, уделяя особое внимание профилактике травм. Wendi сотрудничает с родителями, спортивным персоналом, спортсменами с особыми потребностями и спортсменами-любителями, чтобы предложить рекомендации по питанию и оптимальные спортивные результаты и планы образа жизни. Венди базируется в Ист-Лансинге, штат Мичиган, и является основателем Nutrition with Wendi, LLC. Венди активна в Твиттере и других социальных сетях как Nutrition_with_Wendi.

История спортивного питания — обзор за 50 лет

ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ — ИЮЛЬ / АВГУСТ 2017

Исследования, в частности, формируют то, как мы думаем, поэтому Иэн Крейг сделал исторический взгляд на исследования спортивного питания и на то, как они могли повлиять на то, как мы думаем о предмете сегодня.

Вернувшись домой после недавнего проведения в Лондоне конференции IHCAN по функциональному спортивному питанию, я должен сказать, что был невероятно вдохновлен тем, куда мы сейчас движемся в контексте работы со спортсменами и активными людьми.Конечно, я выбрал спикеров, что внесло бы небольшой вклад, но у нас было четыре человека с очень разным опытом: функциональная медицина, диетотерапия, медицина и функциональное питание. Хотя их темы были совершенно разными (депрессия и здоровье кишечника; вариабельность сердечного ритма, контроль уровня сахара в крови и баланс макроэлементов; гормональная регуляция у спортсменов; наука на практике), в течение дня было несколько общих тем.

Наиболее важно то, что все четыре докладчика говорили о концепции n = 1, что означает, что нам нужно работать индивидуально с каждым спортсменом, а не полагаться на усредненную статистику из крупных рандомизированных контролируемых клинических испытаний.Эти тщательно разработанные исследования необходимы для добавления теоретических построений к нашему пониманию важных концепций спортивного питания, но когда дело доходит до уровня работы с отдельным спортсменом, нам нужен большой набор инструментов, из которых можно выбирать.

Ранние годы

Чтобы контрастировать с тем, откуда мы пришли в мышлении о спортивном питании, я решил написать для этой статьи исторический обзор исследований спортивного питания.Те из вас, кто изучает эту область в течение ряда лет, могут помнить такие имена, как Дэвид Костилл, Бенгт Салтин и Эдвард Койл, которые были выдающимися профессорами в 1960-х и 1970-х годах. Однако они не были диетологами; Примечательно, что эти исследователи были первыми физиологами, занимавшимися физическими упражнениями, которые сильно интересовались физиологией мышц, и чрезвычайно актуальны для того, как мы думаем о спортивном питании в наши дни.

В Скандинавии в 1960-х годах Бенгт Салтин работал со многими выдающимися учеными, включая Пер-Олофа Остранда, автора Учебник физиологии труда (4), книги, которой на протяжении многих лет руководствовалось так много студентов-физиологов.Ранние плодотворные исследования Салтина включали такие названия, как «максимальное потребление кислорода у спортсменов» (5) и «мышечный гликоген во время длительных тяжелых упражнений» (6). Он также стал экспертом в области динамики лактата и в понимании аэробно-анаэробного метаболизма. Но к началу 1970-х он начал публиковать такие исследования, как «диета, гликоген в мышцах и выносливость» (7) и «диета, упражнения и изменения гликогена в мышечных волокнах человека» (8).

Если мы перепрыгнем через Атлантику, исследования начала 1970-х, проведенные Дэвидом Костиллом из Государственного университета Болла в Индиане, включали такие названия, как «использование мышечного гликогена во время изнурительного бега» (1) и «прием жидкости во время бега на длинные дистанции» (2).Только позже, в 1970-х, он вместе с Эдвардом Койлом изучил «скорость опорожнения желудка для некоторых спортивных напитков» (3).

В ту же эпоху, но совершенно отдельно от физиологических исследований в Университете Флориды, другой выдающейся фигурой в ранних исследованиях спортивного питания был Роберт Кейд. По иронии судьбы, он получил медицинское образование, интересовался исследованием почек и не имел никакого отношения к спорту. Однако в 1965 году помощник тренера футбольной команды Florida Gators поручил ему разработать решение для экстремального уровня обезвоживания игроков во время тренировок и игр.Именно тогда родился всемирно известный спортивный напиток Gatorade. Он имел оригинальную формулу: вода, соль, лимонный сок, цитрат натрия, фруктоза и монофосфат калия.

Давайте подробнее рассмотрим типы исследований, которые проводились в 1970-х годах. Учитывая фоновый интерес к мышечному гликогену, в 1971 году Карлссон и Салтин (7) обнаружили, что время завершения 30-километрового забега улучшилось в среднем на восемь минут, когда испытуемые увеличили концентрацию мышечного гликогена перед гонкой за счет углеводной загрузки. процедура.Бегуны, которые были загружены углеводами, смогли легче поддерживать свой оптимальный темп во второй части забега. Это исследование положило начало рождению метода углеводной загрузки в гонках на выносливость.

В 1980-е годы Эдвард Койл сыграл большую роль в экспериментах с углеводными напитками во время тренировок на выносливость (9). В 1986 году он и его коллеги дважды попросили семерых тренированных велосипедистов проехать до изнеможения с уровнем VO2max 71%. В одном случае давали раствор полимера глюкозы с 20-минутными интервалами, а во втором — подслащенный напиток плацебо.Уровни глюкозы в плазме оставались более высокими в испытании полимера глюкозы, и велосипедисты заметно увеличили в среднем на один час до наступления усталости (в среднем четыре часа по сравнению с тремя часами в испытании плацебо). Он повторил подобное исследование три года спустя с известным физиологом, занимающимся велоспортом Эндрю Когганом (10).

По словам Мари Данфорд, автора книги Основы спортивного питания и спортивного питания (11), все ранние исследования спортивного питания были сосредоточены на углеводах, потому что было достаточно легко изучить изолированные запасы гликогена у спортсменов, тренирующихся на выносливость, с помощью испытаний на беговых дорожках и в стационарных условиях. велосипеды.Это контрастирует с белком, который имеет более системный метаболизм и его труднее изучать — из-за отсутствия ранних исследований бодибилдеры узнали больше благодаря личным экспериментам. Лишь позже были хорошо изучены белки, но в твердом спортивном питании точное количество потребляемого белка остается очень спорным. В целом, это интересное наблюдение: одни субстраты изучались больше, чем другие, не обязательно из-за их физиологической важности, а из-за практических соображений.

Поворот века

Если мы заглянем на пару десятилетий вперед, к концу прошлого века, мы найдем такие цифры, как: исследователь Абердинского университета Рон Моган, ныне глава Австралийского института спортивного питания Луиза Берк, и даже вызывающий споры независимый авторитет Майкл Колган. . Моан пришел к спортивному питанию на основе биохимии упражнений, Берк был диетологом, а Колган — диетологом. Отражая общепринятую диетологию, большая часть исследований в области спортивного питания была сосредоточена на количественной оценке потребностей спортсменов в макроэлементах, к сожалению, без очевидного признания качества.Совместное заявление Американского колледжа спортивной медицины, Американской диетической ассоциации и диетологов Канады по вопросам питания и спортивной результативности (12) от 2000 года, приведенное в таблице 1, прекрасно демонстрирует эту идеологию:

Таблица 1 — Положение ACSM (12)

В то время философия заключалась в том, что спортсмен (как и непрофессионал) мог получить все свои потребности в питательных веществах за счет «хорошей сбалансированной диеты», что бы это ни значило… Если вы посмотрите на заявление о позиции ACSM 2016 года (13), к сожалению, мало что изменилось.Диапазон значений макроэлементов немного увеличился (что позволяет лучше интерпретировать их практикующим врачом), а витамин D, антиоксиданты и рыбий жир были добавлены к железу и кальцию в качестве потенциальных дополнительных включений в режим спортсмена. Нигде в 25-страничной рукописи не упоминается что-либо об «органической», «травяной», «пищевой чувствительности» и т. Д., И я все еще жду упоминания о многочисленных других важных витаминах и минералах — нужны ли они доказать эргогенный потенциал перед включением в такой документ? К сожалению, многие спортивные диетологи по-прежнему наполняют своих спортсменов рафинированными злаками на основе пшеницы и нежирными молочными продуктами, бутербродами и макаронными изделиями, и все это во имя количества макроэлементов.

Майкл Колган был немного необычным в ту эпоху — в начале 90-х он выступал за очень стратегическое использование витаминов, минералов и аминокислот — в соответствии с экспериментами над самими собой в то время. Учитывая его уникальный голос в области спортивного питания, он построил свой собственный институт и не входил в существующее учебное заведение. Я прочитал его первую книгу Optimum Sports Nutrition (14) в конце 90-х, и, будучи ранее разочарован преобладающими рекомендациями по спортивному питанию, я последовал многим его советам в моем собственном стремлении к совершенству спортсмена.Я обнаружил, что, хотя он и был противоречивым, он предлагал свежий и контрастный подход к парадигме того времени.

К счастью, новый век принес свежую кровь в эту область исследований, и количество лабораторий по всему миру, специализирующихся на спортивном питании, резко возросло. Основой большинства лабораторий по-прежнему является физиология или биохимия, но в настоящее время исследуются более разнообразные предметы. Например, с разницей в год Алан Голдфарб (15) и Грэм Клоуз (16) опубликовали доказательства того, что витамин С может либо препятствовать, либо способствовать восстановлению после напряженных упражнений, что, по-видимому, зависит от конкретного исследования.За этим последовало 10 лет противоречивых исследований антиоксидантов, тема, которую мы, надеюсь, рассмотрим на этих страницах позже в этом году.

Затем, в 2009 году, произошло нечто очень захватывающее: исследование, проведенное в лаборатории Энди Джонса в Университете Эксетера, показало, что испытуемые, которые потребляли пол-литра свекольного сока в день в течение шести дней (по сравнению с контрольным препаратом из черной смородины), использовали цикл на 16 процентов. больше времени до истощения (17). Наконец-то кто-то обратил внимание на настоящие продукты, а не только на порошковые растворы.Со времени этого исследования буквально открылись шлюзы для исследования натуральных продуктов в мире спортивного питания. Например, на недавнем вебинаре по спортивным напиткам я поделился исследованиями вишневого сока (18), сока сахарного тростника (19), медового напитка (20), яблочного сока кешью (21), ягодного сока асаи (22). , сок финикового сиропа (23) и сок арбуза (24).

Взгляды на добавки в спортивном питании также изменились с начала века. Я наблюдал, как Луиза Берк присутствовала в Институте спортивной науки в Кейптауне примерно в 2010 году, и она сказала аудитории, что, несмотря на то, что Австралийский институт спорта (AIS) изначально рекомендовал не принимать добавки, спортсмены будут выходить и покупать продукты сами.Поэтому AIS изменил свою практику, фактически рекомендуя определенные типы добавок, которые считаются более безопасными, чем другие. Это изменение в правилах было затенено Английским институтом спорта, и тестирование пищевых добавок Informed-Sport также сильно изменило этот ландшафт за последние несколько лет.

Будущее спортивного питания

Итак, мы живем в действительно захватывающую эпоху в спортивном питании — множество различных исследований и более открытое мышление.Однако я чувствую необходимость прокомментировать методы исследования; В исследованиях спортивного питания мы все еще немного зацикливаемся на классическом типе исследования рандомизированных плацебо-контролируемых исследований, в котором на самом деле сравниваются только две переменные друг с другом. Если мы вернемся на мгновение в прошлый век, то, будучи студентом, я помогал с секцией физиотерапии на ежегодной конференции Американского колледжа спортивной медицины 1996 года. В отличие от других секций конференции, вместо того, чтобы перечислять исследовательские испытания одно за другим, каждый докладчик фактически представил чрезвычайно подробное тематическое исследование, после которого случай будет обсуждаться среди аудитории.В ходе этих дискуссий не было правильного или неправильного ответа, но участники аудитории покидали конференцию, вооруженные рядом новых идей, чтобы опробовать их в своих сложных реабилитационных случаях.

Возможно, мы выиграем (отчасти) от такой платформы по обучению спортивному питанию — тогда мы не зациклимся на парадигмах и принципах, ожидая выхода следующего исследования, которое укажет на нас. новое направление.

Ссылаясь на статью «Основы спортивного питания и диетического питания» Мари Данфорд (11), она говорит о растущей научной области нутригеномики, в рамках которой мы можем персонализировать подход к питанию спортсмена, а также к его тренировкам и тренировкам. стратегии восстановления.Если нам нужно научное «доказательство» индивидуализированного подхода, это может быть оно.

Однако мы можем пойти дальше простого признания индивидуализации в спортивном питании. Применяя подходы функциональной и интегративной медицины в спорте, как показала недавняя конференция IHCAN, мы можем стать очень изощренными в том, как мы работаем со здоровьем желудочно-кишечного тракта, иммунитетом, опорно-двигательной системой, эндокринной и нервной системами и балансом их нейротрансмиттеров. . Кроме того, мы можем даже углубиться в наши отношения со спортсменами и погрузиться в сельскохозяйственные исследования качества продуктов питания.В конце концов, мы не хотим заливать дизельное топливо в точно настроенный бензиновый двигатель нашего спортсмена…

Ссылки

1. Костилл Д. и др. (1971). Использование гликогена в мышцах во время изнурительного бега. J Appl Physiol. 31 (3): 353-356.
2. Костилл Д. и др. (1970). Проглатывание жидкости во время бега на длинные дистанции. Arch Environ Health. 21 (4): 520-525.
3. Койл Э, Костилл Д. и др. (1978). Скорость опорожнения желудка для некоторых спортивных напитков. Res Q.49 (2): 119-124.
4. Остранд П.О. и Родаль К. (1978). Учебник физиологии труда: физиологические основы упражнений. Макгроу-Хилл.
5. Saltin B & Astrand PO (1967). Максимальное потребление кислорода у спортсменов. J Appl Physiol. 23 (3): 353-358.
6. Хермансен Л. и др. (1967). Мышечный гликоген во время длительных тяжелых упражнений. Acta Physiol Scand. 71 (2): 129-139.
7. Карлссон Дж. И Салтин Б. (1971). Диета, мышечный гликоген и выносливость. J Appl Physiol. 31 (2): 203-206.
8. Gollnick P et al (1972). Диета, упражнения и изменения гликогена в мышечных волокнах человека. J Appl Physiol. 33 (4): 421-425.
9. Coyle E et al (1986). Использование гликогена в мышцах во время длительных физических упражнений с углеводной пищей. J Appl Physiol. 61: 165-172.
10. Coggan A и Coyle E (1989). Метаболизм и работоспособность после приема углеводов в конце тренировки. Med Sci Sports Exer. 21:59.
11. Данфорд М (2010). Основы спортивного и лечебного питания.Кинетика человека.
12. Американский колледж спортивной медицины, Американская ассоциация диетологов и диетологов Канады (2000 г.). Заявление о совместной позиции — питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 32 (12): 2130-2145
13. Американский колледж спортивной медицины, Академия питания и диетологии Канады (2016 г.). Питание и спортивные результаты — Заявление о совместной позиции. Медико-спортивные упражнения. 48 (3): 543-568.
14. Colgan M (1993). Оптимальное спортивное питание.Advanced Research Press.
15. Bryer S & Goldfarb A (2006 г.). Влияние высоких доз витамина С на болезненность, повреждение, функцию и окислительный стресс в мышцах при эксцентрических упражнениях. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 16: 270-280.
16. Close G et al (2005). Добавки аскорбиновой кислоты не уменьшают мышечную болезненность после упражнений после упражнений, повреждающих мышцы, но могут замедлить процесс восстановления. Brit J Nutr. 95: 976–981.
17. Бейли С. и др. (2009).Добавка нитратов снижает затраты O2 на упражнения низкой интенсивности и повышает толерантность к упражнениям высокой интенсивности у людей. J Appl Physiol. 107 (4): 1144-1155.
18. Bowtell J et al (2011). Вишневый сок Montmorency уменьшает повреждение мышц, вызванное интенсивными силовыми упражнениями. Медико-спортивные упражнения. 43 (8): 1544-1551.
19. Калпана К. и др. (2013). Влияние употребления сока сахарного тростника и коммерческих спортивных напитков на результаты спортсменов при езде на велосипеде по сравнению с простой водой.Азиатский J Sports Med. 4 (3): 181-189.
20. Ахмад Н. и др. (2015). Влияние приема медового напитка после тренировки на уровень глюкозы в крови и последующую беговую активность в жару. Азиатский J Sports Med. 6 (3): e24044.
21. Prasertsri P et al (2013). Добавки с яблочным соком кешью улучшают утилизацию жира во время высокоинтенсивных упражнений у тренированных и нетренированных мужчин. JISSN. 10:13.
22. Sadowska-Krępa E et al (2015). Эффект от приема асаи (Euterpe oleracea Mart.) смесь сока на основе ягод на антиоксидантную защиту крови и липидный профиль у юниоров с барьерами. Пилотное исследование. Биол Спорт. 32: 161-168.
23. Ананд Т. и др. (2014). Разработка сока финикового сиропа, обогащенного бакозидами, и его оценка на физическую выносливость.