Спортивное питание какое лучше для новичка: Спортивное питание для новичков

Спортивное питание для новичков

Если вы только вчера переступили порог тренажерного зала, полны сил, желания и энтузиазма сделать свое тело красивым, сильным и выносливым, то рано или поздно у вас возникнет вопрос о необходимости употребления спортивного питания. Однако зайдя в магазин и рассмотрев сотни ярких баночек со сложными и пока непонятными названиями, вы непременно растеряетесь. Мы поможем вам определиться, что же вам действительно нужно на начальном этапе тренировок, а чем стоит воспользоваться только спустя некоторое время.

Спортивное питание: факты и домыслы

Спортивное питание – это прежде всего питание. Многие сравнивают его со стероидами и фармакологией, что в корне не верно. Спортивное питание — это такие же макро и микро элементы из который состоят обычные продукты, которые вы каждый день употребляете в пищу.

Зачем же оно тогда нужно? Вопрос резонный, поэтому остановимся на нем подробнее:

• Во-первых, любое вещество возможно получить из натуральных продуктов в максимально очищенном виде и в строго необходимой дозировке. Например, вам необходимо 30 г белка без жира и углеводов? Выпиваете порцию сывороточного изолята. Или возьмем такое важное для наращивание мышечной массы вещество как креатин. Вы можете получить его из обычной пищи, но чтобы достигнуть эффекта анаболизма, необходимо съесть более пяти килограмм мяса.
• Во-вторых, за счет высокой степени очисти спортивное питание легко усваиваются, его компоненты быстро попадают в кровь и начинают работать на ваши цели. Либо наоборот медленно высвобождаются (например, казеиновый протеин), что при определённых задачах не менее ценно.
• В-третьих, спортивное питание легко приготовить и принимать, что невероятно удобно, когда вам нужно принять порцию необходимых веществ до, после и даже во время тренировки.
• В-четвертых, употребляя спортивное питание вы можете легко варьировать поступление нужных аминокислот, углеводов и витаминов, повышая пищевую ценность своего рациона.

Однако это не означает, что спортивное питание может заменить обычное. Прежде всего новичку следует обратить внимание на свой ежедневный рацион, оптимизировать в нем БЖУ (белки, жиры и углеводы), считать калории и только потом включать в свой рацион спортивное питание. Само по себе оно не сделает вас сильным или выносливым и не подарит красивого тела, однако при прочих равных способно помочь быстрее и легче достигнуть наилучших результатов.

Базовое спортивное питание для новичка

Конечно, не существует специального спортивного питания для новичков. Более того, новичок новичку рознь и для разных типов телосложения (целей) нужно разное спортивное питание. Поэтому говоря о спортивном питании для новичков, мы будем учитывать некоторые принципиальные моменты ваших исходных данных.

Итак, если вы новичок, имеете телосложение эктоморфа и ваша цель набрать мышечную массу, вашим начальным базовым комплектом спортивного питания будет:

• Сывороточный протеин
• Гейнер
• BCAA
• Креатин или предтренировочный комплекс в состав которого входит креатин.
• Витамины и минералы.

Для эктоморфа очень важно постоянно поддерживать свой энергетический уровень и профицит калорий и в этом ему поможет гейнер. Для роста мышц, эктоморфу необходим именно сывороточный протеин, так как он быстро поступает в кровь снабжая натренированные мышцы необходимыми аминокислотами, а дополнительный прием BCAA только усилит эффект сывороточного протеина. Прием креатина способен вывести качество тренировок на новый уровень, увеличив силовые показатели и выносливость.

Если вы мезоморф, то есть имеете развитую мускулатуру, но при этом склонны к набору как мышц, так и жировой ткани, вашим базовым набором будет:

• Комплексный протеин
• Сывороточный протеин
• BCAA
• Креатин или предтренировочный комплекс в состав которого входит креатин.
• Витамины и минералы.

В отличии от эктоморфа, мезоморф не так склонен к катаболизму, поэтому сывороточный протеин он может заменить комплексным или комбинировать их прием. Мезоморфам не следует употреблять гейнер, или во всяком случае делать это только в том случае, если содержание жира в вашем организме соответствует норме. Если же вы мезоморф, но с избыточным весом, то часть добавок спортпита вы также можете «позаимствовать» у эндоморфа.

Если вы являетесь эндоморфом, то есть имеете медленный метаболизм и склонность к набору жировой прослойки, а вашей целью является снижение веса и красивый рельеф, то вашим базовым набором будет:

• Комплексный протеин
• BCAA
• L-карнитин
• Предтренировочный комплекс или жиросжигатели-термодженики
• Витамины и минералы

Для эндорморфов, как правило, большой проблемой является лишний жир, поэтому программа тренировок обычно включает кардионагрузки, в диете урезаются жиры и углеводы, а спортивное питание направлено на сжигание жира.

Тем не менее комплексный протеин и BCAA также необходим эндоморфам, так как позволяет употреблять необходимую суточную дозу белка (основа диеты для эндоморфа) и при дефиците калорий «спасать» мышечную ткань от разрушения.

Что же касается витаминов и минералов, которые присутствуют в обязательной программе спортпита для каждого типа телосложения, то их прием обязателен независимо от ваших данных и целей. Помните, что чем выше нагрузки, тем больше вы в нуждаетесь в витаминно-минеральных комплексах, разработанных специально для спортсменов.

С течением времени и прогресса, вы можете более точно и прицельно использовать добавки, экспериментируя с различными видами протеинов и аминокислот, пробуя натуральные тестестороновые бустеры и разные по составу предтрены. Но, а пока следуйте нашим советам, следите за своим базовым питанием, активно тренируйтесь и принимайте добавки, соответствующие вашему телосложению и целям — всё это обязательно приведет вас к желаемым целям!

как правильно принимать и выбрать

Но спортивное питание для начинающих спортсменов – это тема, которую окружает множество слухов и мифов. Кто-то советует начинать принимать добавки с самых первых тренировок, а некоторые запугивают тем, что спортпит для начинающих приносит больше вреда, чем пользы. Разобраться во всех тонкостях и нюансах применения спортивных добавок поможет этот материал. Из этой статьи Вы узнаете:

• когда начинать употреблять добавки;

• как правильно принимать спортивное питание новичкам;

• в каких случаях спортпит навредит;

• а также какой набор спортпита оптимален для новичка.

Для чего нужно спортивное питание?

Рост мышц без достаточного и сбалансированного питания просто невозможен. При этом получить необходимое количество микро- и макроэлементов, употребляя еду из супермаркетов, может только обычный человек. Культурист же расходует намного больше энергии, а его организм проделывает огромную работу по восстановлению после тренировок, поэтому стандартного набора продуктов недостаточно.

Пищевые добавки позволяют сбалансировать рацион и обеспечивают спортсмена всеми веществами, необходимыми для роста мышц, укрепления суставов и связок, сжигания жира или улучшения обмена веществ. Они содержат белки животного и растительного происхождения, полезные углеводы, аминокислоты, витамины и минералы. Все это содержится и в обычных продуктах питания, но в недостаточном для спортсмена объеме.  

Важно! Спортивное питание применяется как дополнение к обычной еде и не заменит полноценного приема пищи.

Польза спортивного питания для культуристов неоценима. Без него эффект от тренировок был бы значительно меньше, а на восстановление организма уходило больше времени. 

Спортпит не является ни лекарством, ни гормональными средствами, ни допингом, с которым его путают некоторые непросвещенные люди. Согласно российскому законодательству спортпит относят к биологически активным добавкам, которые можно приобретать без рецепта. 

Вопреки слухам спортивные добавки не вызывают привыкания и не вредят органам пищеварения при правильном применении. Но отравиться можно любым продуктом питания, поэтому нужно следить за качеством и сроком годности употребляемой продукции.

Здоровому человеку спортивное питание может навредить лишь в двух случаях:

1. При непереносимости веществ, входящих в его состав.
   Если у человека есть аллергия на какой-либо компонент спортивной добавки, то рисковать не стоит. Современный рынок спортивного питания настолько разнообразен, что найти аналогичный товар, не содержащий аллергена, довольно просто.

2. При злоупотреблении.

При значительной передозировке аллергическая реакция может начаться и у тех, кто не имеет хронической аллергии. Зачастую это происходит при передозировке белков или витаминов, если организм не привык получать их в таком количестве.

Отдельное внимание стоит уделить употреблению пищевых добавок людям с некоторыми заболеваниями. Перед тем, как выбрать спортивное питание, новичку с некоторыми заболеваниями (диабет, болезни почек, печени) следует проконсультироваться с врачом. Также рекомендуется посетить специалиста подросткам и беременным. При наличии проблем с сердечно-сосудистой системой не стоит принимать добавки, содержащие кофеин.

Важно! При употреблении спортивного питания требуется соблюдать инструкции по применению и не употреблять максимальные дозы! Только в таком случае добавки будут эффективны и не навредят Вашему организму.

Нужен ли спортпит новичкам?

И для опытных спортсменов, и для начинающих спортивное питание будет одинаково полезно, если выполняются два других условия:

1. Качественные и регулярные тренировки.

2. Здоровый сон более 8 часов в одно и то же время суток.

Пользу новичкам спортпит начнет приносить после первого же употребления, но эффект будет заметен только спустя несколько недель или даже месяцев. Все же для новичков рекомендуется употреблять спортивное питание только спустя несколько тренировок, когда человек будет уверен, что начал заниматься фитнесом серьезно. Если же тренировки будут нерегулярными, спортпит не принесет ни вреда, ни пользы.

С чего начать новичкам?

В связи с огромным выбором пищевых добавок разного типа один из актуальных вопросов для начинающих: «Какое спортивное питание выбрать?». Видов спортпита сейчас действительно много: протеин, аминокислоты, гейнер, витаминно-минеральные комплексы, креатин, бустеры тестостерона, жиросжигатели – этот список можно продолжать очень долго. Но лучшее спортивное питание для начинающих – это базовые добавки, такие как протеин, гейнер и витамины.

Протеин

Один из самых известных видов спортпита является протеин. Он состоит из концентрированного белка и отлично подходит для набора мышечной массы. Его используют спортсмены всех типов телосложений (от эктоморфа до эндоморфа), поскольку восстановление мышц зависит в первую очередь именно от количества белка. 

Протеин бывает двух типов: сывороточный и казеиновый (казеин) – отличаются они скоростью усвоения. Сывороточный принимают до, во время или после тренировки, так как его усвоение происходит быстро. Казеин же усваивается медленно, поэтому может дать чувство сытости на долгое время: его принимают перед сном или в начале дня, загруженного делами, когда не выйдет полноценно питаться.

Отдельно стоит выделить аминокислоты BCAA. Они очень близки к протеину, но технически к ним не относятся, так как аминокислоты – это элементы, из которых белок состоит. BCAA содержит лейцин, изолейцин и валин, которые не вырабатываются в организме самостоятельно, а поступают только с пищей. Данные аминокислоты рекомендуется принимать всем тренирующимся спортсменам, независимо от того, худеют они или набирают массу.

Гейнер

Гейнеры также содержат большую концентрацию белков, но их основу составляют углеводы. Это спортивное питание подойдет для начинающих мужчин, которым тяжело дается набрать вес. При недостаточно интенсивных тренировках гейнер может способствовать не только росту мышц, но и выработке жира, поэтому женщины его обычно не используют.

Витаминно-минеральные комплексы

Спортивные витаминно-минеральные комплексы отличаются от обычных ВМК составом и концентрацией веществ. Спортивные ВМК содержат вещества, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы, суставов и связок. Также в них зачастую содержатся аминокислоты, в том числе BCAA, поэтому перед употреблением нужно внимательно читать состав. Если в нем указаны лейцин, изолейцин и валин, то покупать BCAA отдельно не требуется.

Готовые наборы спортивного питания для начинающих

Невозможно однозначно ответить, какое спортивное питание лучше для новичка, не зная его целей и особенностей организма. Каждый набор спортивного питания для начинающих должен разрабатываться индивидуально, но можно выделить несколько базовых комплексов, подходящих для того или иного типа спортсмена.

1. Спортивное питание для начинающего набор массы состоит из BCAA, витаминов, гейнера и, если гейнер содержит мало белков, дополнительно протеина.

2. Эндоморфам и мезоморфам будет достаточно BCAA, витаминов и протеина. 

3. Спортсмены, не занимающиеся бодибилдингом, но чувствующие потребность в спортпите, могут принимать витаминно-минеральные комплексы и BCAA. 

4. Для начинающих девушек спортивное питание также необходимо, но к употреблению жиросжигающих веществ нужно подходить осторожнее. На первых порах лучше ограничиться спортивными витаминно-минеральными комплексами и протеином, если цель фитнеса не только похудение, но и укрепление мышц.

Важно! Какой бы набор спортивного питания для новичка Вы ни выбрали, при покупке продукции необходимо следить, чтобы компоненты, содержащиеся в разных видах добавок, не повторялись. В противном случае возникнет передозировка вещества. 

Такие добавки как креатин, анаболические комплексы, донаторы оксида азота и прочие препараты, не описанные в статье, не рекомендуется принимать в начале спортивного питания, пока спортсмен не привыкнет к употреблению стандартного набора.

Спортивное питание для новичков: с чего начать и как выбрать?

Спортивное питание стало неотъемлемой частью жизни и карьеры многих спортсменов. Новички, смотря на профессиональных атлетов, начинают думать, что стать такими же можно только при помощи спортпита. Поэтому они сломя голову бегут в магазины, тратят свои деньги на добавки, и, в конце концов, разочаровываются в результатах. И такой исход совсем неудивителен, ведь разнообразие различных продуктов и добавок может на первых порах кого угодно сбить с толку. В этой статье мы разберём по полочкам спортивное питание и советы для начинающих по этому поводу.

Спортивное питание для начинающих

Перед тем, как начать подробно разбирать все добавки, важно отметить некоторые советы по спортивному питанию. Не стоит равнять себя с профессиональными атлетами. Шкафы некоторых из них под завязку забиты различными добавками, которые отличаются друг от друга по своему действию. Они используют так много спортпита потому, что их тела уже добились максимального результата, и одной лишь простой пищей его невозможно будет превзойти. Спортивное питание для новичка должно будет выполнять лишь роль поддержки, и не стоит зацикливать на нем основное внимание.

Протеин или гейнер?

У всех без исключения новичков встаёт резонный вопрос поначалу: с чего начать приём спортивного питания? Тут на самом деле всё довольно просто. Главной целью любого посетителя тренажерного зала является набор мышечной массы. И с этой задачей ничто не сможет справиться лучше, чем гейнер или протеин. Выбор между ними – первый этап знакомства начинающих спортсменов со спортивным питанием.

Гейнер и протеин, хоть и выполняют одну и ту же функцию, отличаются между собой не только по составу, но и по принципу действия. Гейнер – это комплексная добавка, которая содержит в себе большое количество и жиров, и белков, и углеводов. Помимо этого, в него часто включают  витаминно-минеральные комплексы, дополнительные компоненты для улучшения усвояемости и другие ингредиенты. Его отличает высокая калорийность, зачастую большое содержание сахара, и большие порции. Гейнер лучше всего подходит для тех, кто испытывает проблемы с набором массы, или же от природы обладает худощавым телосложением. С его помощью набирается общая масса тела, что на первых порах нам и нужно.

Протеин наоборот, содержит в себе минимум ингредиентов, и представлен в виде белка одного из видов (как правило). Не будем подробно углубляться в каждый из видов протеина, скажем лишь то, что он необходим для набора чистой мышечной массы. Эти добавки обладает низкой калорийностью, редко включают в себя дополнительные ингредиенты и легко усваиваются организмом. Их лучше всего употреблять тем, у кого полное телосложение, или же тем, кто хочет набирать только чистую мышечную массу.

Спортпит для начинающих должен начинаться именно с этих двух добавок – они являются основными в плане набора массы.

БЦАА или комплексные аминки?

В нашем организме присутствуют очень интересные вещества – аминокислоты. Они выполняют самые разные функции в теле, и без них невозможна нормальная жизнедеятельность. На самом деле, белок в организме это не конечный продукт. В процессе распада он трансформируется в аминокислоты, из которых и строятся мышцы нашего организма. Но в чем же в таком случае отличие между БЦАА и комплексными аминокислотами и как выбрать спортивное питание новичку?

Между ними есть несколько отличий. Во-первых, комплексные добавки тоже содержат в себе БЦАА, но в гораздо меньших концентрациях. Основной функцией BCAA является сохранение и увеличение мышечной массы, а также уменьшение процента жира в организме. Комплексные аминокислоты больше настроены на то, чтобы поддерживать положительный аминокислотный и энергетический баланс организма. Поэтому нельзя однозначно сказать, какое спортивное питание лучше для новичка из этих двух. В этом вопросе каждый должен решать сам, ориентируясь на свои цели.

Узнайте всё о BCAA в порошке, как о самой удобной форме незаменимых аминокислот!

Витамины и минералы – только комплекс!

Для обеспечения процессов жизнедеятельности организм использует энергию, получаемую из пищи. Но полноценной работы тела не будет, если в нём не будет достаточное количество витаминов и минералов. Эти вещества участвуют абсолютно во всех внутренних обменных процессах, а также влияют на процессы роста, развития, дыхания, кроветворения и так далее. Поэтому если вас интересует, какой спортпит нужен новичку, то витаминно-минеральные комплексы это однозначно то, что должно быть в вашем арсенале! Здесь можно сказать даже больше – они необходимы любому человеку, даже тому, кто не занимается спортом.

Спортсменам эти вещества нужны в повышенных количествах. Во время выполнения тяжелой физической работы ускоряются все внутренние процессы. Соответственно и расход витаминов и минералов тоже ускоряется. Кроме того, некоторые минералы покидают тело вместе с потом, а из-за их недостатка в организме, может происходить множество негативных процессов.

Советы по спортивному питанию

Спортивное питание для начинающих – на что обратить внимание? Для начала необходимо определиться с тем, какие цели вы преследуете. Большинство неопытных спортсменов уже в первые дни тренировок пытаются выпытать у бывалых билдеров «секреты» быстрой накачки, и какой спортпит нужен при этом. В итоге, наслушавшись бесполезных советов от «прокаченного», но не осведомленного атлета, новички идут в магазины и тратят деньги впустую. И первым советом для начинающих будет рекомендация – забудьте обо всех «чудодейственных» способах! Конечно, спортивное питание поможет достичь вам вашей цели. Но здесь акцент делается на слове «поможет». Оно не сделает за вас всю работу. Если вы хотите получить тело своей мечты – то будьте готовы потратить на это не один, и даже не два года. И лишь тогда вы сможете увидеть настоящие результаты.

Идём дальше. Никогда и не при каких обстоятельствах не называйте спортивное питание химией. На самом деле, всё спортивное питание – это обычная еда. Не совсем обычная, но еда. Спортпит – концентрированная форма всего того, что вы потребляете в своем рационе. И добывается это все из органических и натуральных источников. У спортивного питания есть некоторые преимущества перед обычной пищей, но оно никогда не заменит натуральную еду полностью! Поэтому помните правило №2 – спортпит пища, есть которую нужно в меру.

Что из спортивного питания принимать новичку дополнительно?

После того, как вы уже достаточно освоитесь в тренажерном зале, научитесь правильно выполнять упражнения, и у вас начнет проступать первая мышечная масса, тогда можно начать думать и о других чудесах спортпита. Есть еще несколько спортивных добавок, которые доказали свою эффективность, и хорошо помогают в определенных целях. Так что разберём какое спортивное питание лучше для роста мышц принимать дополнительно…

Креатин. Это один из самых дешёвых, но в то же время и эффективных помощников для спортсменов. Он выполняет сразу несколько функций – увеличивает показатели силы и выносливости, а также обладает непрямым воздействием на рост мышечной массы. Креатин – вещество, которое самостоятельно может синтезироваться организмом, но в недостаточных количествах. Его дополнительный прием лишь усилит его эффективность, и скажется положительно на общем состоянии вашего тела. С ним куда проще выполняется взрывной тренинг и появляется больше сил на тренировке.

Предтренировочные комплексы. Они часто содержат в себе креатин, стимуляторы и другие ингредиенты. Их действие заключается в том, что они позволяют использовать телу дополнительные источники энергии во время тренировки, а также стимулируют работу центральной нервной системы. В результате вашему мозгу дольше кажется, что вы не устали, и у вас еще много сил для тренировки.

Донаторы азота. Их действие заключается в том, что они расширяют кровеносные сосуды, за счет чего мышцы визуально увеличиваются. Это позволяет проходить по сосудам большему количеству крови и питательным веществам, что также улучшает восстановление мышц.

Готовая подборка спортивного питания для начинающих

Прежде чем показать конкретные примеры, хотим сообщить очень хорошую новость! Теперь Вам не обязательно быть специалистом в спортпите. Вы можете воспользоваться нашей бесплатной услугой – подбор спортивного питания под Ваши цели. Для этого вначале прочтите статью: «Как взаимодействовать с наставником, чтобы получить максимум результата, да ещё и бесплатно!».

Затем переходите к блоку ниже:

Протеин

Гейнер

Аминокислоты

БЦАА

Витамины и минералы

Креатин

Предтренировочные комплексы

Донаторы азота

В этой статье мы поговорили о том, какое спортивное питание выбрать для начинающих, с чего начать свое знакомство с этими добавками, и о некоторых нюансах этого дела. Надеемся, что статья смогла хотя бы частично ответить на ваши вопросы, а если это не так, то ждём дополнительных вопросов в комментариях!

Спортивное питание для начинающих: виды, как выбрать

Словосочетание “спортивное питание” объединяет в себе препараты и концентраты, которые специально разработаны для людей, усиленно занимающимися силовыми видами спорта. Создано, чтобы увеличить показатели силы, выносливости и долю мышц.

Спортсмены во время усиленных тренировок нуждаются в повышенном количестве энергии, нежели люди, которые  не причастны к спорту. Это не касается тех, кто тренируется ради сброса массы тела. Привычный рацион не в силах обеспечить человека столь калорийными продуктами.

Спортивное питание это только добавки к привычному рациону, поэтому без правильных продуктов, изобилующим белком, они не дадут прироста массы и при этом не улучшат остальные показатели.

Для сравнения: калорийность одного стакана спортивного питания превышает тарелку жаренного картофеля с мясом, но это не означает, что начинающим необходимо совсем отказаться от приема пищи и перейти только на добавки.

Виды спортивного питания для начинающих

Добавки, которые подходят для начинающих спортсменов:

• витаминно-минеральная;
• гейнер;
• креатин;
• ВСАА;
• сывороточные белковые комплексы.

Гейнеры — комплексы, состоящие из концентрата белка и углеводов. Они созданы для  восполнения энергетических растрат после тренировок и набора массы тела.

Применение помогает начинающим увеличить массу тела и добиться улучшения силовых показателей за счет увеличения массы мышц. Этот эффект обуславливается тем, что необходимые калории и строительный материал в виде белка поступает в организм в нужное время — во время тренировки или после ее окончания.

Гейнеры влияют на прирост и восстановление мышечных волокон из-за введения в организм достаточного количества легко усвояемого белка, тем самым он создает энергетическую базу для проведения более интенсивных и продолжительных тренировок в будущем.

Начинающим стоит знать, что гейнеры подходят только для гипостеников (люди худощавого телосложения), так как у остальных определенное  количество углеводов может откладываться в виде слоя излишней подкожно-жировой клетчатки.

Креатин помогает ускоренному высвобождению необходимого количества энергетических запасов за короткий период. Систематическое употребление креатина способствует появлению мышечного рельефа за счет увеличения мускулатуры. Используют для восстановления сил спортсмена после изматывающих тренировок.

Аминокислоты – своеобразные кирпичики для построения белков. Без поступления дополнительных аминокислот в организм спортсмена не стоит и думать о приросте мышечной массы. Аминокислоты выполняют необходимые организму функции:

• восстановление сил после интенсивной тренировки;
• усиление катаболизма жира в подкожно-жировой клетчатке;
•  выполнение функции энергетического депо;
•  увеличение силовых показателей мышечной массы.

Наиболее весомое влияние на организм спортсмена оказывают три аминокислоты: изолейцин, лейцин и валин. Объединяются общим термином ВСАА, которые созданы для ускоренного начала прироста мышечной массы и увеличения ее силовых характеристик у начинающих спортсменов.

Протеины  –  комплекс аминокислот, которые соединены в цепочки. Во время силовых упражнений белки способствуют получению необходимого роста мышечной массы. Используются для похудения и “сушки”.

Полезное влияние на фигуру  новичков оказывают сывороточные протеины, состоящие из концентрированной смеси белков, которая получается из молочной сыворотки. Эти протеины называют быстрыми, так как скорость их метаболизма в пищеварительном тракте не сравнится с белками, которые получает человек из привычной пищи.

Благодаря употреблению протеинов в организме создается депо свободных аминокислот, которые используются  для восполнения пластической функции, проявляющейся в построении мышечной ткани.

Как выбрать спортивное питание для начинающих

При подборе спортивного питания необходимо исходить из индивидуальных особенностей человека: рост, вес, состояние сердечно-сосудистой системы, скорость метаболизма.

Продукт должен быть проверенным, соответствовать критериям, исходя из физиологии начинающего спортсмена.

Лучше выбирать добавки известных производителей, завоевавших доверие профессионалов.

Состав должен быть сбалансирован и соответствовать своей ценовой политике.

Обращайте внимание на:

• удобство употребления и хранения;
• скорость усвоения, которая лучше всего подходит к определенному метаболизму;
• высокую пищевую ценность, которая удовлетворяет потребности организма, помимо привычного питания;
• удобство дозировки самих добавок и больших доз.

Для тех, кто только начинает выстраивать мускулистое тело, спортивное питание выбрать легко, так как оно продается на рынке, в магазине.

Питание новичков должно состоять из самых привычных продуктов: мясо, рыба, яйца, соя, творог, молоко и т.д. Эти продукты содержат в себе наибольшее количество белка, а спортивные добавки в первый месяц занятий не принесут пользы в силу того, что новичку необходимо ускорить метаболизм и научиться правильно выполнять упражнения, которые в дальнейшем дадут прирост мышечной массы.

Микротравмы, которые обеспечивают прирост мышц на начальном этапе тренировок не настолько велики, чтобы дополнять питание лишним количеством белков. Помимо этого на начальных этапах рост силы, объемов мышц, выносливости происходит за счет того, что организм учится более экономично потреблять энергетические запасы.

Правильное и сбалансированное питание — заменитель спортивных добавок на начальных этапах. Главное — помнить, что спортивное питание – никак не повлияет на организм спортсмена, если он не потребляет достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Спортпит — вторичен, а привычная белковая пища занимает долженствующее место в рационе атлета. После того, как начинающий спортсмен научился правильно сокращать мышцы, обеспечил гипертрофию мышц (3-4 месяца), привел данные объемы в постоянство (около полугода) – можно обратить взор на некоторые спортивные добавки, ускоряющие прирост мышечной массы.

Правила приема

В подборе спортивного питания главное – оптимальный расчет, исходя из нынешнего телосложения спортсмена. Для людей с эктоморфной фигурой наилучшим выбором будет гейнер. Его стоит  употреблять после каждой тренировки, выпивая при этом 350-400 мл воды или молока. Процедуру необходимо повторять через 2 часа после подъема.

Для людей с мезоморфной и эндоморфной фигурой наилучшим выбором будет комплексный протеин, который необходимо пить после каждой тренировки и перед сном.

Комплексные протеиновые добавки содержат в себе сывороточный, средний (яичный, животный) и казеиновый белок, который в достаточных количествах содержится в коровьем молоке.

Этой составляющей напитка вполне хватает для начинающего спортсмена с мезоморфным или же эндоморфным типом телосложения на начальном этапе тренировок для нормального прогрессирования, которое может превышать ожидаемые показатели.

Гейнер по составу схож с протеином, единственное отличие – добавление углеводов. В гейнере содержится мальтодекстрин. Это приемлемый выбор для эктоморфов, так как гейнер дает стремительный набор мышечной массы.

Дальнейший удачный выбор в спортивном питании – казеиновый протеин для эктоморфного телосложения. Мезоморфам и эндоморфам подойдет сывороточный протеин после силовой тренировки и казеиновый протеин перед сном.

Выбор узкоспециализированного протеина будет безусловно лучше, но в такой ситуации сильные изменения почувствует кошелек спортсмена. Комплексной добавки будет вполне достаточно: и после тренировки, и для приема перед сном.

Узкоспециализированный протеин состоит лишь из одного вида белка: быстрый, средний или длительный. Именно по этим показателям определяется скорость его метаболизма и всасывания в организме спортсмена.

Витамины и минералы по мнению опытных спортсменов возглавляют список первоначально необходимых спортивных добавок. Не исключена покупка подделки. Разумный выбор – подбор поливитаминного комплекса в аптеке.

Прием аминов имеет смысл, если спортсмен придерживается вегетарианского питания или же настал период сушки, который заключается в потере жировой массы с сохранением мышечной. В остальных ситуациях это излишне. Амины – достаточно дорогой белок в силу того, что соотношение цена – вес не всегда соответствует реальным показателям.

Плюс аминов:

• удачно подобранный состав веществ, в котором содержатся только необходимые амины для мышечного прироста;
• моментальная скорость усвоения.

После тренировки организм начинает усиленное восстановление, в котором долженствующую роль занимают углеводы, а не белки. Поэтому лучше использовать протеиновые коктейли, содержащие в своем составе не только чистый белок, но и достаточное количество углеводов.

Отдельная ситуация – спортсмены-вегетарианцы, так как в их рационе дефицит животного белка. В таких случаях стоит тщательно следить за аминокислотным профилем и данная добавка –  удачное решение.

Креатин – наиболее поздняя, но действенная спортивная добавка. По классификации креатин относят к “питанию для прироста мышц”. Единственная особенность креатина – несвоевременный эффект, так как после начала приема должно пройти около двух недель, чтобы стал ощутимым первый результат.

Креатин обладает кумулятивным действием. Сначала он накапливается в организме и лишь после этого начинает выполнять предназначенную для него функцию.

Не стоит сразу тратиться на дорогостоящие добавки, не приносящие никакой пользы в первые месяцы. Лучше израсходовать все эти средства на сбалансированный и правильный рацион.

Лишь после нескольких месяцев упорных занятий можно будет начать принимать стартовые добавки. Популярные бодибилдеры начинали именно с реконструкции питания, что является куда более сложным пунктом в ведении здорового образа жизни, нежели усиленные тренировки.

Спортивное питание для начинающих

Я отношусь к сторонникам спортивного питания, и так как я профессионально занимаюсь спортом, я стараюсь регулярно его употреблять.

Этого я придерживаюсь, уже достаточное количество времени, благодаря постоянному соблюдению распорядка дня, а так же правильному сбалансированному питанию. К сожалению не у всех есть возможность правильно питаться, да и здоровый образ жизни сейчас ведут не многие.

Начиная работать с людьми индивидуально, составляя им оплачиваемые программы, я заметил, что повышение нагрузок, спровоцировало то, что некоторые начали болеть. Позже мне удалось выяснить, что питались они не сбалансировано, одни объясняли, это нехваткой времени, другие связывали с своей ленивостью. Наиболее заметно, это было, когда люди четко следовали моим программам, проходя весь тренировочный процесс. Результат оказался намного хуже, чем мы рассчитывали.

Мое многолетние общение со спортсменами, убедило меня в одном, если правильно подходить к спортивному питанию, оно не в коем случае не навредит организму, а наоборот поможет повысить спортивные показатели. Правильное спортивное питание является отличным заменителем ежедневного питания, которое не всегда восполняет запасы растраченные во время повышенных силовых нагрузок. Это привело меня к тому, что я решил написать самое необходимое о спортивном питании, что обязаны знать начинающие заниматься спортом.

Для чего же нам нужно спортивное питание

Спортивное питание необходимо, чтобы насытить полезными веществами организм человека, активно занимающегося спортом. Наш организм, в частности его травная система, не в состоянии переработать то количество пищи, которое необходимо для восполнения затрат организма во время тренировок, нагрузки на мышцы, рост, восстановление. Чтобы наполнить организм всеми питательными веществами, человеку нужно съесть объем пищи, в несколько раз больше, чем он употребляет ежедневно. Это создает дополнительную нагрузку на травную систему, что может повлиять на такие  органы жизнедеятельности как печень, сердце, почки, сосудистая система. Вот для того, чтоб наши мышцы получили все необходимые полезные вещества и было создано спортивное питание. Питание для роста мышц выбор очевиден всем.

Поговорим теперь про основные спортивные добавки

Протеин (в народе: белок)

Протеин – пищевая добавка с повышенным содержанием белка (составляет иногда около 90%). Его производят с молока, а также яиц. Использую его для увеличения мышечной массы. Если сравнивать, то молоко, яйца, это тот же протеин только более концентрированного вида. Дозируют протеин по два-четыре грамма на один килограмм веса. Желательно начинать препарат принимать с малых доз, прежде чем увеличивать дозу. Начинать препарат рекомендуется с пяти грамм на десять килограмм веса. Если вы не получаете желаемого результата, постепенно увеличивайте дозировку. В то же время, если результат удовлетворительный, то оставляем дозировку прежней. Поскольку организм имеет свойство привыкать, вам составит много трудностей с большой дозировки перейти на малую. Из своего личного практичного опыта знаю, что принимая протеин в дозировке в двенадцать раз меньше рекомендуемой, получаем отличный результат. Если Вы решили купить протеин, советуем Вам обратить внимание на изолят или комплексный тип протеина.

Для худощавых людей — гейнер в первую очередь

Это смесь углеводов и белков, что позволяет одновременно с увеличением мышечной массы, наполнять энергией организм. Он более эффективен чем протеин, для увеличения веса. Их делят на два типа низко гликемический и высоко гликемический. Вся разница в том, что высоко гликемический гейнер после его принятия усваивается сразу, поэтому он отлично подходит для увеличения веса, а низко гликемический гейнер усваиваеться постепенно, это наиболее подходяще для набора самой мышечной массы. Чтобы одновременно вы смогли получить энергию и в то же время калории, гейнер нужно принимать сразу же после первого приема пищи. Для увеличения мышечной массы гейнер употребляют за 60 минут перед тренировкой. Не имеет значения с какой целью вы принимаете гейнер, после тренировки вы должны принять сто грамм, растворив их  в пол литрах воды. Он действует как взрыв который способствует увеличению веса. Есть у него и недостаток, он увеличивает вес, но не дает приросту сухой мышечной массы. Важно знать, если организм имеет излишний запас жира, желательно гейнер не принимать, или принимать, но совместно с жиросжигателями. Рекомендуем обратить внимание на гейнер Mutant Mass от Fit Foods  — идеальная формула обеспечит существенный прирост мышечной массы, особено новичку.

Аминокислоты

Являются строительным материалом для мышц, все белки состоят из аминокислот. Они делятся на заменимые, полу заменимые, незаменимые. Определить какая из них подойдет какому человеку, составит трудности, это возможно узнать только индивидуально, испробовав все три вида. Из всех, наиболее подходящая ВСАА. Хотя цена аминокислот и выше, эффект от них более лучший, чем от гейнер и протеина. Употребляют аминокислоты через 30-40 минут после того, как прошла тренировка, но чтобы эффект был лучше, рекомендуется употреблять до завтрака, а также перед сном. Употребление гейнера и протеина позволяет набрать 25%-30% мышечной массы в чистом виде от общего веса, то с помощью аминокислот можно набрать 50%-75% этой массы. Поскольку прием аминокислот оказывает большую нагрузку на печень, рекомендуется их принимать курсами, две недели прием, две недели перерыв. Жидкие аминокислоты усваиваются легче всего, но у них есть один недостаток, это маленький срок хранения, поэтому покупая их смотрите внимательно на срок годности. 

Креатин

Аминокислота обеспечивающая поступления АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) нашим мышцам. Она является частью энергетических обменов, происходящих во время тренировок. Употребление креатина, даст вам возможность тренироваться намного дольше и лучше, быстрее восстанавливаться после тренировочного процесса. Принимая его до тренировки, повышаете вашу работоспособность во время тренировки. Способствует быстрому восстановлению, употребления креатина после тренировки. Дозируется креатин с расчета на десять килограмм веса принимается один грамм креатина. Основным источником в мышцах является АТФ, под влиянием интенсивной работы, происходит разрушение молекулы АТФ, и образуется АДФ (аденозин дифосфат), происходи все, это, за несколько секунд, поэтому АТФ становиться все меньше в организме при каждом физическом усилии, а выполнять силовые нагрузки становится все сложнее и сложнее. Восполнить количество АТФ помогает прием креатина, а это в свою очередь помогает увеличить продолжительность тренировки и ее качество. Данная пищевая добавка позволяет увеличить уровень АТФ в мышцах на 5%-10%. Сам по себе, креатин, не способствует увеличению мышечной массы, но он способствует увеличению тренировочного процесса, особенно в тот момент, когда в небольшой промежуток времени, надо освободить большое количество энергии. Принимая чистый креатин, даже при превышении дозы, он не вызывает побочных действий.

Предлагаем вам общие рекомендации по приему спортивного питания

Перед употреблением спортивного питания вы должны хорошо подумать. Если вы сбалансировано питаетесь и полноценно, а вид вашего тела вас вполне устраивает, то употреблять, эти препараты не стоит.

Изготовители спортивных добавок, заинтересованы в том, чтоб люди их употребляли, поэтому дозирование на упаковках как правило завышено. Вы должны помнить, что спортивное питание не заменяет пищу которую вы обычно употребляете, оно лишь помогает справить организму с физическими нагрузками. Решив попробовать спортивное питание, лучше начинать с малых доз.

Организму важно кроме аминокислот и белков, получать в достаточном количестве витамины, клетчатку, микроэлементы, поэтому заменять искусственным питанием, качественное полноценное питание, категорически нельзя. Если в спортивном питании среднесуточные калории выше дневной нормы, вы обязаны питаться, что бы в ваш организм поступали натуральные продукты.

Выбирая спортивное питание, выбирайте продукцию известных фирм, они стараются следить за качеством, поскольку дорожат своей репутацией. При выборе имеет значение срок годности, а также герметична ли упаковка.

Вашему организму периодически нужно отдыхать, это относиться и к химическим препаратам, поэтому, если производитель настаивает на беспрерывном регулярном приеме препарата, это негласное правило нужно и можно нарушать. Завершая курс применения препарата спортивного питания, вы должны почистить почки и печень. Для очистки печени вы можете использовать овесол, эссенциале,  карсил, для почек можно использовать чай для почек очистительный.

В заключение хотелось добавить, не нужно думать, что питание для набора мышечной массы нарастит вам на теле гору мышц, только тренировки, постоянные тренировки помогут вам достичь желаемого результата, которому вы не только удивитесь, но и обрадуетесь.

Спортивное питание для начинающих: лучшие рабочие добавки

Чтобы силовые тренировки приносили максимум пользы, требуется принимать различные добавки. Они представлены огромным ассортиментом, что значительно усложняет выбор для начинающих атлетов. Это касается абсолютно любого специализированного магазина спортивного питания.

Невозможно добиться впечатляющих эффектов, если не принимать спортивное питание для начинающих. Новички в культуризме, узнав о необходимости приема спортпита, с легкостью могут растеряться в обилии различных продуктов, не зная, какому отдать свое предпочтение. Чтобы не ошибиться с выбором и не разочароваться, следует досконально изучить, какие добавки действительно работают и принесут пользу в достижении поставленной спортивной цели уже на начальных этапах силовых тренировок.

О чем следует знать, решив принимать спортивное питание?

Людям, которые лишь недавно начали заниматься с отягощением, довольно сложно понять, какие именно добавки приобретать и сколько денежных средств следует тратить. Действовать без уверенности, что принимаемое спортивное питание принесет эффективность, нельзя. Иначе продукт не пойдет на пользу.

Начинающим культуристам следует быть внимательными к своей тренировочной программе. Работать с весами рекомендуется не более четырех раз в неделю. Длительность занятия должна составлять максимум 60 минут. Необходимо давать себе отдых от тренировок. Без соблюдения этой рекомендации не получится достичь желаемого результата. Большая продолжительность и частота тренировок приведет к перетренированности.

Необходимо понимать разницу между питанием для силового тренинга и диетическим. Чтобы нарастить объемы мышечной массы, следует отказаться от трехразового приема пищи. Рекомендуется есть по семь и даже восемь раз в день, но небольшими порциями. Это является главным залогом успеха любого начинающего атлета, желающего иметь внушительный объем мышц. Наиболее важным веществом, которое должно присутствовать в рационе каждого бодибилдера, является протеин. Количество белка в сутки не может быть меньше 20 грамм на каждую порцию. Это касается и тренировочных, и свободных от занятий дней.

Почему пищевые добавки важны

Начинающие культуристы должны четко осознавать, что спортивное питание представляет собой неотъемлемую часть тренировок с весами. Добавки содержат вещества, которые необходимы для прироста мышечной массы. Главное, не переусердствовать и не увлекаться такими продуктами.

Они неслучайно называются добавками, поскольку не могут приниматься в качестве полноценного приема пищи, а лишь служат для компенсации недостатка элементов, требуемых для наращивания объема мышц. Основным недостатком, который характерен для спортивного питания, является то, что многие качественные добавки достаточно дорогие. Это обязательно необходимо учитывать в долгосрочной перспективе.

Набор спортивного питания для начинающих

Существует определенный базовый набор спортивного питания для начинающих, который следует рассматривать для приобретения. У каждого продукта есть свои особенности, а также то, для какой именно спортивной цели они больше всего подходят.

Протеин

Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, требуется белок, который содержит сывороточный протеин, отличающийся наибольшей скоростью доставки этого вещества к мышцам. Эта добавка является основным источником аминокислот. Без них объемы практически не растут.

Наилучший результат получают тогда, когда пьют протеин и до, и после тренинга. Благодаря сывороточному протеину, мышцы получают именно те вещества, которые стимулируют увеличение объемов. Именно эта добавка является лучшей среди всех продуктов, содержащих белок.

Сывороточный протеин является самым легко усваиваемым. Кроме того, приготовить коктейль из него можно абсолютно везде. Его можно принимать в домашних условиях и брать с собой в тренажерный зал. Минусом этой добавки считается довольно высокая стоимость, а также то, что он довольно калориен. Это является существенным недостатком для тех, кто пытается сбросить лишний вес.

Медленные углеводы

Пищевые добавки со сложными углеводами нередко содержат в себе витамины, а также кальций, магний, калий. Они позволяют получать энергию, необходимую для тренировок, поэтому принимать этот спортпит лучше всего перед началом тренинга.

Можно принимать декстрозу и мальтодекстрин, но они стоят гораздо дороже. Более доступным вариантом является смешивание сывороточного протеина с бананом либо же рисовым молоком. Полезной для здоровья альтернативой может стать сладкий картофель, финики, овсяные хлопья.

Главным преимуществом медленных углеводов является то, что они способствуют сжиганию жира, а также поддерживают уровень сахара в крови на стабильном уровне. Если приобретать добавку в порошковой форме, цена будет довольно высокой.

Креатин

Добавка, как показывают различные исследования, повышает показатели силы и стимулирует набор сухой мышечной массы, то есть без жировых подкожных осложнений. Принимают креатин как перед и после тренинга, так и в свободные от занятий дни. Оптимальная суточная порция составляет 5 грамм.

Благодаря креатину атлет получает необходимый заряд энергии для выполнения высокоинтенсивной тренировки. Основное преимущество креатина заключается в том, что он помогает «раздвинуть» пределы собственных возможностей, то есть тренироваться гораздо дольше и продуктивнее. Он выпускается в различных формах, что позволяет подобрать вариант под себя.

Кретин помогает тренироваться интенсивнее, поскольку делает атлета сильнее и выносливее. Недостатком добавки является задержка воды в организме, что негативно отражается на весе, а также упадок сил, который можно почувствовать после занятия.

Рыбий жир

Этот продукт представляет собой не только полезную спортивную добавку, но и отличное противовоспалительное средство, что является неоспоримым преимуществом для восстановления после тренировок. Его эффективность можно сравнить с таким препаратом, как Ибупрофен, но рыбий жир еще и не имеет побочек.

Суточная дозировка зависит от потребностей организма. Людям, которые занимаются спортом в день рекомендовано употреблять от 2 и до 4 грамм рыбьего жира. Продукт богат Омега-3 и Омега-6 кислотами, которых обычно недостаточно поступает вместе с пищей.

Рыбий жир способствует более быстрому восстановлению и является основным поставщиком Омега-3 и -6. Но, принимая этот продукт, следует быть готовыми к неприятному послевкусию, тошноте, изжоге, отрыжке с рыбным запахом.

Бета-аланин

Нередко, выполняя тяжелые подходы, атлеты испытывают неприятное ощущение того, что их мышцы начинают гореть. Это явление называется мышечным ацидозом, который делает невозможным дальнейшую тренировку. Прием бета-аланина избавляет мышцы от усталости и позволяет сделать занятия более продолжительными, а, значит, ускоряет прогресс за счет повышения силовых показателей.

Употреблять эту добавку рекомендуется за полчаса до тренировки. В дни отдыха его можно пить в любое удобное время. Благодаря бета-аланину, быстрее уходит жир, увеличивается мышечная масса и сила. Стоимость продукта высокая. Нередко атлеты ощущают покалывание в теле, но оно абсолютно безвредно.

Самые Лучшие Добавки Для Роста Мышц. Спортивное Питание на массу

Другие пищевые добавки для тренировок

Есть еще две добавки, которые могут помочь новичками улучшить свои тренировки.

Предтренировочные комплексы

Полностью оправдывают свое название. Предтреники употребляют перед занятием для увеличения продуктивности тренировок. Эту добавку рекомендуется пить за полчаса до тренировки. Она представляет собой смесь из разнообразных компонентов, на наибольшую популярность заслужили: кофеин, Л-тирозин, нитрат креатина, бета-аланин, аргинин.

Главным достоинством предтренировочных комплексов является энергия, которую они дают организму. Стоимость добавки высока, а входящие в его состав компоненты есть в других продуктах, поэтому иногда целесообразнее остановиться на них.

Глютамин

Способствует лучшему восстановлению после физических нагрузок. Его рекомендовано принимать после завершения тренировки, что поможет испытывать меньше болезненных ощущений и ускорить процессы заживления. Если быстрее восстанавливаться, значит, можно и быстрее возвращаться к занятиям.

Единственным недостатком глютамина является высокая стоимость, а в остальном атлет получает только преимущества. Употребление этой добавки способствует укреплению организма, минимизации болевых ощущений, выводу из организма избытка аммиака.

Добавки для повышения тестостерона

У мужчин с возрастом неизбежно падает уровень тестостерона. Его можно повысить приемом некоторых препаратов. Они стимулируют естественную выработку этого гормона в организме, что позволяет получить множество преимуществ в выполнении физических нагрузок.

Выпускают такие препараты на основе натуральных компонентов. Они стимулируют либидо и обеспечивают прилив энергии, помогают нарастить мышцы. Недостатком является то, что увеличение тестостерона не слишком значительно.

Если же препарат принимается бесконтрольно, возникает избыток гормона, мужчина становится агрессивней, проявляется акне и облысение.

ZMA

Представляет собой добавку для повышения показателей силы и уровня анаболических гормонов. ZMA не является препаратом, увеличивающим тестостерон, но его прием, как показали исследования, позволяет поддерживать его на высоком уровне во время тренировки.

Это спортивное питание улучшает скорость и время восстановительных процессов, стимулирует выработку андрогенного тестостерона, а также увеличение мышечных объемов. Если превысить дозировку, в организме накапливается избыток минералов и витаминов.

Заключение

Спортивное питание необходимо атлетам для улучшения показателей силы, выносливости, восстановительных процессов, ускорения жиросжигания. Оно не заменяет обычного рациона, но позволяет компенсировать недостаток веществ, которые необходимы для качественного набора мышечной массы.

Спортивное питание для начинающих — краткий гид роста мышц

Спортпит для новичка

В первом материале нашего гида новичков для роста мышц мы упоминали, что он предназначен для худых от природы эктоморфов, имеющих проблемы с набором веса и мышечной массы. Главным отличием их метаболизма является ускоренный обмен веществ при сравнительно низком аппетите.

Не имея достаточного запаса энергии, такие люди тренируется в пол силы, не создавая необходимого стимула для роста мышц, а низкая калорийность рациона просто не позволяет мускулатуре расти. Хорошая новость состоит в том, что специальные спортивные добавки вполне способны помочь.

Важность энергии в организме

Тело человека — своего рода «батарейка», а его мышцы — добавочные блоки питания. При этом энергия необходима как для физической активности, так и для процессов обмена веществ. Чем больше энергии человек потратит, тем больше энергии его организм захочет аккумулировать в следующий раз.

Для правильного заряда внутренней «батареи» нужна не только энергия белков, жиров и углеводов, но и «катализаторы» — вода, витамины, минералы и даже солнечный свет (активатор важного для обмена веществ витамина D). Не восполнив текущие энергетические нужны, организм не будет строить мышцы.

Почему сложно набрать мышцы?

Зарядка «батареи» требует условий — чрезмерно концентрированная энергия не успевает нормально усвоиться и утилизируется в жировые отложения. Именно поэтому неправильное питание, богатое жирами и углеводами с высоким гликемическим индексом приводит к увеличению жировой массы.

Организм должен получать энергию тогда, когда он больше всего в ней нуждается — утром после пробуждения, а также сразу после физических тренировок. В этом случае «быстрые» калории будут использованы оптимальным образом — в отличие от тех же самых калорий поздно вечером перед сном.

Спортивное питание до тренировки

Часто новички тренируются на пустой желудок в конце рабочего дня, когда запасов энергии совершенно не осталось. Это большая ошибка. Для полноценной силовой тренировки нужны 5-10 г сывороточного протеина, 20-30 г быстрых углеводов и 5 г креатина, принятые за 10-20 мин до ее начала.

Если вы не позаботитесь о белково-углеводном коктейле перед силовой тренировкой, запасы энергии кончатся через несколько минут после ее начала — организм начнет разрушать мышцы, чтобы выдержать тот уровень стресса, которому подвергается. Говорить при это о росте мускулатуры просто смешно.

Важность углеводов для роста мышц

Для успешного роста мышц нужны углеводы, а не белки. Именно на углеводах организм «работает» и именно их он запасает в мышцах в виде гликогена. Чем больше гликогена хранится в мышцах, тем эффективнее получается тренировка и тем сильнее стимулируются мышцы для последующего роста.

Несмотря на то, что быстрые углеводы обычно приводят к набору жира, употребление их до и после тренировки полезно — это позволяет максимально быстро повысить уровень инсулина в крови и направить энергию этих углеводов напрямую в мышцы, минуя долгий процесс пищеварения.

Белковый коктейль после тренировки

Сразу после тренировки организму важно восстановить запасы потраченного гликогена (хранимых в мышцах углеводов) и получить белок, основной строительный материал для мышц. Причем скорость получения питания играет решающую роль — белки и углеводы необходимы телу как можно быстрее.

Если вы плотно пообедаете через час-полтора, организм получит энергию еще через несколько часов, когда пища переварится. Именно поэтому сразу же после тренировки необходимо принять еще один белково-углеводный коктейль (или гейнер), состоящий из 10-15 г протеина и 40-50 г быстрых углеводов.

Программа тренировок: 4 неделя

На этой неделе количество повторов снова сокращается — теперь главные упражнения выполняются по 7-9 раз. Однако помните о том, что техника намного важнее веса на штанге — увеличивайте рабочий вес только в том случае, если вы действительно способны выполнить упражнение технически правильно.

***

Прием добавок из быстрых углеводов и сывороточного протеина до и после тренировки — важнейший стимул для роста мышц у новичков, поскольку именно это дает дополнительный заряд энергии, позволяющий использовать большие рабочие веса и проводить силовую тренировку эффективно.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  28 января 2017

Спортивное питание для начинающих — BBC Good Food

Running

Начало
Бег отлично подходит для сжигания калорий, но если вы новичок в беге по тротуару, не торопитесь, так как у начинающих бегунов часто случаются травмы. Колени испытывают нагрузку в 4-8 раз больше веса собственного тела при каждом ударе ногой, поэтому мышцам и суставам нужно время, чтобы укрепиться. Следуйте плану постепенных тренировок и дайте своему телу все питательные вещества, необходимые для подпитки, восстановления и укрепления. Для пробежек менее часа вам не нужно радикально менять свой рацион.Стремитесь к хорошо сбалансированной диете, основанной на крахмалистых углеводах, таких как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, картофель и рис, мясных белках и других немясных источниках, таких как бобы и яйца, немного молока и молочных продуктах, а также много фруктов и овощей.

Шаг вперед
Для пробежек продолжительностью более 60–90 минут вам необходимо адаптировать свою диету на разных этапах тренировки, чтобы включить в нее больше калорийных углеводов и белка, восстанавливающего мышцы. Прочтите наши блоги о питании для марафонов и гонок, чтобы узнать больше о спортивном питании на выносливость.

Плавание

Начало
Плавание — отличное универсальное упражнение, которое задействует все основные группы мышц. Он не несет веса, мягко воздействует и на суставы, поэтому идеально подходит для всех, кто восстанавливается после травм. Простая, хорошо сбалансированная диета — это все, что нужно вашему организму для плавания с небольшой нагрузкой продолжительностью менее 90 минут. Легкую пищу лучше всего употреблять непосредственно перед плаванием, чтобы избежать вздутия живота и улучшить пищеварение. Вода имеет тот любопытный эффект, что заставляет вас чувствовать голод, поэтому следите за тем, чтобы не свести на нет всю свою тяжелую работу, когда вы выходите из бассейна с плохой едой.Вместо этого держите под рукой здоровую закуску или приготовьте питательный смузи.

Шаг вперед
Если вы хотите повысить интенсивность или выносливость плавания, вашему телу потребуется больше энергии в виде углеводов. Подумайте о медленных углеводах с низким ГИ, таких как цельнозерновые макароны и хлеб, перед плаванием, и об углеводах с быстрым высвобождением, таких как банан, мармелад или изотонические спортивные напитки, непосредственно перед гонкой (или во время, если можете). После интенсивной тренировки добавьте белок, восстанавливающий мышцы, например курицу, тунец, йогурт или молоко.

Углеводы для кардиотренировок: Цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа, изюм и другие сухофрукты, бананы, яблоки и бобы.

Пилатес и йога

Начиная с
Пилатес и йога помогают развить гибкость мышц и исправить проблемы с осанкой. Регулярная растяжка мышц помогает предотвратить травмы, которые могут возникнуть и при занятиях другими видами спорта. Помогите своим мышцам пить много воды, упаковать свежие фрукты, овощи и жирную рыбу и ограничить потребление соли, что часто встречается в обработанных пищевых продуктах, поскольку это может привести к задержке жидкости вокруг суставов.Кальций, магний и витамины C и D особенно полезны для здоровья опорно-двигательного аппарата.

Шаг вперед
По мере вашего прогресса вы будете больше заниматься аэробикой, укрепляя здоровье сердца и легких. Накормите свое тело энергичными углеводами и протеином, восстанавливающим мышцы, как часть хорошо сбалансированной диеты, и вы не ошибетесь.

Продукты, повышающие гибкость: Зеленые овощи, цитрусовые, жирная рыба.

Силовые тренировки

Начиная с
Силовые тренировки (выполнение упражнений со свободным весом и отягощениями или занятия, такие как Bodypump в тренажерном зале) не обязательно должны означать наращивание бицепсов, как у Попая.Наращивание сухой мышечной ткани в сочетании с регулярной кардионагрузкой также является хорошим способом похудеть. Независимо от того, хотите ли вы набрать массу, стать сильнее или просто тонизировать, диета для силовых тренировок должна включать достаточно энергии, чтобы ваше тело могло нарастить мышцы. Углеводы и белок являются ключевыми питательными веществами, при этом белок помогает восстанавливать поврежденные мышечные волокна и наращивать мышечную ткань. Считается, что небольшое количество углеводов и белков, например нежирный молочный коктейль или фруктовый йогурт непосредственно перед и после тренировки, может повысить эффективность тренировок с отягощениями.

Шаг вперед
Белок для наращивания мышц — золотой ингредиент, когда дело доходит до силовых тренировок, но если вы не культурист, вам нужно лишь умеренное количество в вашем рационе. Ваша энергия по-прежнему должна поступать из углеводов, поэтому включите в свой рацион высококачественные белки, достаточное количество углеводов и дозу полезных для сердца жиров.

Белковые продукты для силовых тренировок: Постное мясо, птица и рыба, яйца, нежирное молоко, йогурт и сыр, чечевица и черная фасоль.

Вы занимаетесь новым видом спорта или ставите себе цели в фитнесе? Оставьте нам свои комментарии ниже…

Кэти Хискок — писатель о фитнесе с дипломами в области персонального тренинга и спортивного массажа. Интересуясь спортивным питанием, дородовыми упражнениями и профилактикой травм, она работает терапевтом в Brighton & Hove Albion.

5 советов по питанию для начинающих спортсменов

Начинающие спортсмены часто испытывают трудности с недоеданием своих тренировок, особенно когда они берутся за новое занятие на выносливость, такое как триатлон или полумарафон. Распространенное заблуждение начинающих спортсменов состоит в том, что они должны быть «конкурентоспособными» или «элитными», чтобы восполнять свое тело, как опытные спортсмены.Кроме того, новички часто ставят перед собой цель похудеть, побуждая их сократить количество калорий до, во время или после тренировок, что не способствует потере веса или удовольствию от упражнений. В результате того, что новички не получают достаточного количества нужных питательных веществ в нужное время, они рано утомляются во время упражнений, как умственно, так и физически.

Подробнее: Как похудеть для тренировки

Это главные советы для начинающих спортсменов, которые хотят отлично себя чувствовать во время упражнений, чтобы достичь своих целей по производительности и составу тела.

Не выполняйте упражнения с пустым желудком

Добавьте немного бензина в свой баллон перед началом тренировки. Углеводы — предпочтительное топливо для тренировок, поэтому за 30–60 минут до тренировки съешьте что-нибудь, что легко усваивается и богато углеводами. Отличные предтренировочные закуски:

• Нежирный фруктовый йогурт
• Банан
• Ломтик 100-процентного цельнозернового тоста с фруктовым консервом
• Маленькая миска овсянки с нарезанной клубникой или яблоками

Подробнее : 8 Советы по питанию в последнюю минуту для спортсменов на выносливость

• Нежирный фруктовый йогурт с небольшим количеством мюсли и нарезанными орехами пекан
• Нарезанный банан и натуральное арахисовое масло, намазанное на 100% цельнозерновые крекеры
• Яичница с овощами и ломтиком 100 цельнозерновые тосты с фруктовым консервом
• Чаша овсянки с нарезанными фруктами и творогом или куриной колбасой

Обратите внимание на туалет

По мере того, как температура повышается и вы все больше и больше потеете, ваш риск для обезвоживания увеличится.Даже небольшое обезвоживание делает упражнения тяжелее, чем должно быть. Лучшим индикатором гидратации является цвет вашей мочи. Моча должна быть бледно-желтого цвета без резкого запаха. Цель состоит в том, чтобы начать тренировку с бледной мочой и производить бледную мочу в течение часа после завершения тренировки.

Если вы замечаете темный цвет мочи после тренировки, вам нужно пить больше на протяжении всей тренировки. Однако, если у вас чистая моча или вам приходится несколько раз останавливаться, чтобы пользоваться туалетом во время тренировки, вы пьете больше жидкости, чем вам нужно, и можете уменьшить дозу.

Подробнее : 6 способов развить привычки здорового питания

Руководство для начинающих по углеводам и белкам в спортивном питании

В связи с ростом количества белковых диет за последнее десятилетие неудивительно, что спортивное питание, богатое белками, сейчас также в моде. Но может ли белок когда-либо соответствовать важности углеводов в достижении желаемого уровня физической подготовки?

Диетические потребности различаются для разных возрастных групп, полов и уровней активности, и спортивное питание ничем не отличается.Но для того, чтобы оставаться здоровым, всем нам нужны углеводы (углеводы), белки, жиры, витамины, минералы и вода. То, что отличает диету любителя-любителя от профессионального или соревнующегося спортсмена, — это количество и пропорции, в которых потребляются эти шесть продуктов.

Углеводы, белки и жиры обеспечивают энергию, в отличие от витаминов, минералов или воды. Углеводы, за которыми следуют жиры, являются основным топливом для тренировки мышц. Но в то время как даже у самых худых спортсменов есть достаточные запасы жира, запасы углеводов ограничены, поэтому их необходимо восполнять до, а иногда и во время тренировки.С другой стороны, сила белка заключается в росте, поддержании и восстановлении тканей тела.

«Питание — дело каждого, и каждый имеет свое мнение о нем, но это наука. Я думаю, это свидетельство того, что модные диеты приходят и уходят, тогда как, если бы они были хоть сколько-нибудь хороши, они бы на самом деле остались », — говорит глава отдела питания Ирландского футбольного союза по регби (IRFU) Рут Вуд-Мартин.

«Многие из этих моделей питания, которые продвигаются в настоящее время, основаны исключительно на белке, и это не всегда правильный путь.В наши дни одни питательные вещества превозносятся, а другие — демонизируются. В настоящий момент прославляется белок, а углеводы демонизируются, тогда как необходимо соблюдать баланс обоих ».

Вуд-Мартин, клинический диетолог с опытом работы более 25 лет, специализируется на спортивном питании с 2007 года.

«Основная задача углеводов — это источник энергии. Это предпочтительный источник топлива для мышц при тренировках, особенно при высокой интенсивности.

«С другой стороны, протеин не является источником топлива, но критически важно, чтобы мышцы восстанавливались и восстанавливались после тренировки, а мышцы росли, особенно для молодых людей».

• Как ходьба может обновить ваш мозг и улучшить память
• Co Leitrim: одна прогулка, одна пробежка, одна прогулка, одно плавание, один цикл, один парк и один открытый тренажерный зал.
• Ко Монаган: одна прогулка, одна пробежка, один поход, одно плавание, один цикл, один парк и один открытый тренажерный зал

Углеводная нагрузка за день до соревнования признана особенно полезной для спортсмена на выносливость, тренирующегося в течение трех или более часов, но менее актуальна для продолжительности вашего стандартного командного вида спорта (90 минут или меньше).

Источники углеводов варьируются от менее питательных сладких продуктов на основе сахара, таких как пирожные, печенье, кексы, фруктовые тыквы, джем, мед или желе, которые имеют ограниченную ценность в качестве энергетического топлива, до форм с более высоким содержанием клетчатки, которые усваиваются медленнее. . Такие питательные, высокоуглеводные формы включают цельнозерновой хлеб и булочки, овес, хлопья для завтрака, макаронные изделия, рис, картофель (включая сладкий картофель) и другие корнеплоды, бобы, горох, чечевицу, фрукты и нежирный йогурт.

Углеводы хранятся в организме в виде гликогена и во время упражнений расщепляются на глюкозу, которая подпитывает работающие мышцы энергией.

«Способствует восстановлению»

«Одна из проблем, которые я вижу, — это когда люди становятся карбобобиками, поэтому они ограничивают потребление калорий, потому что очень внимательно относятся к своему весу. Люди боятся есть углеводы, потому что боятся набрать вес и замедлиться.Это может быть самым далеким от истины, поскольку углеводы могут помочь организму подпитывать организм и улучшать скорость и производительность упражнений », — говорит МакКоннелл.

«Полноценная и сбалансированная диета должна обеспечивать достаточное количество энергии, углеводов и белков, чтобы обеспечить оптимальное питание для поддержания работоспособности.

«Одобрено знаменитостями»

А как насчет пост-тренировки? Как скоро после тренировки нам нужно заправиться? Хотя предпочтительно в течение нескольких часов, МакКоннелл говорит, что окно возможностей для оптимального восстановления и пополнения запасов углеводов находится в пределах одного часа после интенсивных упражнений.Это поможет предотвратить скованность и болезненность, а также обеспечит хороший уровень энергии для следующей тренировки. Однако, если вы не планируете снова тренироваться еще два или три дня, актуальность этого периода резко снизится.

И хотя белок играет большую роль в питании после упражнений, углеводы по-прежнему остаются королем.

По словам Вуд-Мартина: «Например, если вы пробежали 10 км, основным топливом, который вы будете использовать, будут углеводы, это то, чем вам нужно заправляться.Однако, возможно, будет нанесен некоторый вред мышцам, поэтому в них должно быть немного белка — в идеале углеводы: белок примерно 2: 1. Но если кто-то уделяет особое внимание похудению, он может потреблять меньше углеводов.

«Тогда, если вы будете заниматься в тренажерном зале, ваши энергетические затраты не будут такими высокими, как бег на 10 км, и ваше восстанавливающее питание должно это отражать. Так что вы можете больше концентрироваться на белках, а не на углеводах.”

По данным Ирландского института питания и диетологии, спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта и видами спорта на выносливость, имеют более высокие потребности в белке, чем стандартные, два раза в неделю «поддерживающие физическую форму», но даже эти спортсмены могут достичь этого с помощью разнообразного сбалансированного питания.

«Главное — сосредоточиться на качестве белка», — говорит МакКоннелл. «По возможности используйте цельные продукты и убедитесь, что, если вы используете добавки для удобства, они безопасны.”

Высококачественные диетические источники белка включают молоко — казеин и сыворотку — яйца, рыбу и нежирное мясо (курицу или индейку), а также бобы, горох, чечевицу, сыр и орехи. Таким образом, даже большой стакан свежего молока (содержащего много углеводов, белков и электролитов) после тренировки поможет восстановлению.

Но будь то углеводы или белки, все топливо в мире будет иметь лишь ограниченное применение, если вы недостаточно гидратируете.Как система доставки топлива к мышцам питьевая вода во время и после тренировки имеет решающее значение.

Согласно МакКоннеллу, исследования показали, что всего 2% обезвоживания может привести к снижению работоспособности, навыков владения мячом и концентрации. «Вам нужно регулярно пить воду каждый день, а затем увеличивать количество дней тренировок до такой степени, что вы потеете. , — говорит Вуд-Мартин. «Некоторые люди в больших свитерах, а другие не так сильно потеют.»Дополнительные статьи о фитнесе см. На сайте irishtimes.com/health

Лучшие 5 добавок для начинающих в тренажерном зале

Обычно, когда люди начинают тренироваться впервые, они полны энтузиазма и столь же нетерпеливы. Они хотят результатов и хотят их сейчас. Такой образ мышления обычно приводит к изучению различных добавок, которых очень много.

Большое количество продуктов на выбор, сопровождаемое чрезмерным количеством так называемых экспертов или представителей, утверждающих, что у них лучший продукт, создает некоторую путаницу. К сожалению, большинство добавок не стоят той цены на бутылку неонового цвета, в которой они продаются. Они совершенно не работают.

Другие могут быть эффективными, но не обязательны для новичка, который быстро поправится без того, что я называю продвинутыми добавками.

На мой взгляд, новичкам нужно сосредоточиться на трех вещах в порядке важности:

1. Усердно работаю.
2. Убедитесь, что вы используете хорошо разработанную программу обучения, ориентированную на ваши цели.
3. Изменяйте свой рацион, чтобы обеспечить соответствующий баланс питательных веществ, и используйте добавки, чтобы помочь вам в достижении этой цели.

Остальная часть этой статьи будет посвящена добавкам, но помните — это все еще номер 3 в списке. Вы можете дополнить себя повреждением почек, и это не имеет значения, если у вас нет хорошей программы и беспрецедентной трудовой этики.

Когда дело доходит до добавок, лучше придерживаться тех добавок, которые подтверждены наукой как с точки зрения эффективности, так и безопасности. Имея это в виду, ниже приведены пять добавок, которые больше всего подходят новичкам.

Добавки 5 для начинающих

1. Белок

Когда дело доходит до добавок, ни одна из них не получила большего внимания, чем добавление белка в ваш рацион. Бесчисленные исследования были проведены с неоднозначными результатами относительно увеличения размера и силы мышц во время краткосрочных программ тренировок с отягощениями.

На мой взгляд, все сводится к нескольким ключевым моментам:

1. Дополнительный белок может привести к большему увеличению размера и силы мышц.
2. Употребление быстро усваиваемого источника протеина непосредственно перед, во время и / или после тренировки поможет стимулировать синтез протеина (читай: построение протеина) и, следовательно, облегчить восстановление.
3. Предполагая, что у вас здоровые печень и почки и вы не слишком переусердствуете с низкокачественными источниками жира, диета с высоким содержанием белка, вероятно, поможет вам избавиться от жира.
4. Независимо от того, что говорится в исследовании (простите меня за временное пренебрежение моим научным опытом), люди, которые упорно тренируются, сообщают, что чувствуют себя лучше, принимая протеиновые добавки.

Еще несколько моментов, которые следует учитывать:

1. Добавки сывороточного протеина быстро перевариваются, поэтому они попадают в кровоток и быстро «начинают работать». Казеиновый протеин переваривается медленнее, с замедленным высвобождением. Сыворотка может быть более подходящим выбором для ваших тренировок, тогда как казеин может быть более подходящим в течение дня, если у вас нет времени готовить и вам нужен быстрый источник белка.
2. Исследования показали, что употребление протеиновой добавки ДО тренировки может быть немного лучше, чем после. Вы можете сделать коктейль и начать пить его перед тренировкой и продолжать пить во время тренировки.
3. Протеиновые добавки не заменяют высококачественные источники белка из пищи. Источники пищи включают различные минералы, которые необходимы для хорошего самочувствия, которых вы не найдете в добавках.

2. Зелень

Проще говоря, качественная добавка из зелени может помочь минимизировать негативные последствия диеты, в которой отсутствуют фрукты и овощи.Заметьте, я не сказал, что он может ЗАМЕНИТЬ фрукты и овощи, только минимизируйте ущерб.

Ученые, работающие в области питания, вероятно, возразят, что все необходимые витамины и минералы можно получить из пищи. Я не согласен, но мало кто согласен. Остальным из нас будет полезно иметь под рукой добавку с зеленью, которая поможет восполнить пробелы.

Честно говоря, я не вижу недостатков в ежедневной дозе зелени в дополнение к диете, относительно богатой фруктами и овощами.Некоторые продукты прошли несколько научных исследований и, по-видимому, лучше всего подходят для этой линейки добавок. В дополнение к добавленным витаминам, эта линейка добавок поможет нейтрализовать pH крови, который может стать более кислым, если вы потребляете большое количество белка.

3. Рыбий жир

Супер добавка! Я не могу представить себе человека, которому не следовало бы принимать качественную добавку с рыбьим жиром. Я впервые познакомился с рыбьим жиром из-за его противовоспалительного действия.

Те из вас, кто употребляет ибупрофен каждый день, как конфеты, могут быть удивлены тем, насколько лучше вы себя чувствуете после регулярного приема рыбьего жира в течение нескольких недель. После небольшого исследования я узнал, что рыбий жир положительно влияет практически на все, от сердечно-сосудистых заболеваний до различных форм рака.

Они также могут помочь в похудании. Однако важно, чтобы вы использовали качественные добавки (> 50% всего рыбьего жира поступает из EPA и DHA), так как более низкокачественные добавки могут содержать большое количество ртути.Я предпочитаю жидкий рыбий жир. Лучше всего начать с 3 г комбинированных EPA и DHA.

4. Углеводы / до и после тренировки

Быстро усваиваемый источник простых углеводов, потребленный до, во время и / или сразу после тренировки, будет способствовать синтезу белка и ресинтезу гликогена. В основном это приводит к наращиванию мышечной массы, восполнению энергии и более быстрому восстановлению.

Употребление простого углеводного напитка особенно важно для людей, тренирующихся в относительно больших объемах, и людей, которые хотят набрать мышечную массу.

5. Креатин

, вероятно, прошел больше научных исследований, чем любая другая добавка. Информации о креатине так много, что я посвятил целую статью подведению итогов исследований по нему и устранению некоторых заблуждений.

Основная мысль заключается в том, что прием креатина приводит к большему увеличению размера и силы мышц, чем тренировки без него. Преимущества были отмечены для широкого круга клинических и неклинических (читай: здоровых и обычно развивающихся) популяций.

Я получил много критики по электронной почте за мою статью о креатине, потому что я не уточнил, подходит ли креатин для подростков или нет. Хотя, по-видимому, существует большая толпа, которая считает, что добавление креатина приведет к внезапной смерти, если его принимает кто-то в возрасте до 18 лет, правда в том, что нет НИКАКИХ научных доказательств, подтверждающих пользу или вредное воздействие креатина на подростков.

Более того, насколько мне известно, нет оснований полагать, что он может быть вредным, если принимать его в рекомендуемых дозах.Если у вас есть информация об обратном, пришлите ее мне. А пока давайте не будем настолько упрямыми с научной точки зрения, чтобы игнорировать длинный список преимуществ для здоровья и производительности, которые предлагает креатиновая добавка.

Что касается дозировки, продолжаются споры о том, необходима ли нагрузка (25-30 г / день в течение 5-6 дней) или достаточно 5 г / день. У меня нет ответа, но креатин — одна из самых дешевых добавок, которую вы можете получить. Если я принимаю чуть больше, чем мне нужно в течение нескольких дней, и выделяю излишки с мочой, я буду нормально спать, зная, что на той неделе я только что выложил 1 доллар израсходованных добавок.

Заключение

Вот и все. Прием этих пяти добавок поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок. Помните, что в первую очередь нужно вкладывать деньги в тренера, который может разработать для вас качественную программу и показать, как ее выполнять. Добавки могут помочь вам почувствовать себя бодрым и позволить вам максимизировать свой тренировочный потенциал, но требуются усилия, чтобы создать стимул, к которому стоит адаптироваться. Продолжайте упорно тренироваться.

Руководство для начинающих по запуску вашего личного рекорда

StockRocket / iStock / Thinkstock

Сильный бег начинается с хорошей подготовки — подходящей обуви, экологически чистой одежды и безопасных беговых маршрутов.Но успешная программа бега также означает хорошее питание для удовлетворения ежедневных и дополнительных энергетических потребностей в упражнениях. Потребление достаточного количества калорий и других жизненно важных питательных веществ, таких как углеводы, белок, жиры, витамины, минералы и жидкости, может иметь значение в долгосрочной перспективе.

Энергия

Подсчет идеального количества калорий, необходимого для поддержания нового режима тренировок, но не добавление слишком большого количества калорий, которое могло бы свести на нет сжигаемые калории и привести к увеличению веса и большему риску травм, — это процесс.Начните с добавления дополнительных 100 калорий в свой обычный ежедневный рацион на каждую милю, которую вы пробегаете.

Тренировочное питание

Углеводы, жиры и, в меньшей степени, белок — все это источники топлива для бега. Интенсивность и продолжительность бега, уровень физической подготовки, пол и диета — все это влияет на то, какое топливо вы используете. Без диеты с высоким содержанием углеводов вы будете работать с пустыми руками. Выбирайте углеводы из цельного зерна, фруктов и овощей, потому что они содержат больше витаминов, минералов, клетчатки и соединений, называемых фитонутриентами, по сравнению с их сахарными аналогами.

Для более длительного бега полезные ненасыщенные жиры (включая арахис, оливки и их мононенасыщенные масла), соевые продукты, орехи (например, миндаль и фисташки), омега-3 (содержащиеся в льняном масле и жирной рыбе, включая лосось) и трансжиры -настоятельно рекомендуется бесплатная необработанная выпечка и готовые блюда.

И хотя белок не является вашим основным топливом для бега, он является частью вашей команды поддержки по питанию. Белок важен для бегунов, потому что он помогает наращивать и восстанавливать мышцы, помогает мышцам сокращаться и расслабляться, строит связки и сухожилия, которые удерживают мышцы и поддерживают кости, а также способствует восстановлению, предотвращая разрушение мышц.Хорошие источники включают курицу, рыбу, индейку, нежирное мясо, яйца, нежирные молочные продукты или тофу на растительной основе, бобы, горох, орехи, овощи и цельнозерновые продукты.

Топливо перед прогоном

Перекусы перед бегом помогают поддерживать оптимальный уровень сахара в крови для мышц и могут помочь восстановить неоптимальные запасы углеводов, называемые гликогеном. Чтобы избежать проблем с кишечником, таких как газы, тошнота и спазмы, закуски перед бегом должны быть с высоким содержанием углеводов, низким содержанием клетчатки, без приправ и с низким содержанием жира. Планируйте съесть эту закуску за 45 минут до 1 часа до пробежки.Простые спагетти, тосты, хлопья, крендели, бублик, английский кекс, батончик для завтрака или напитки, включая спортивные напитки, кокосовую воду и фруктовые смузи, — все это примеры легко усваиваемых продуктов с высоким содержанием углеводов. Во время пробежки есть необязательно, если она не превышает 1 часа; воды достаточно, чтобы ваше тело оставалось гидратированным.

Рекуперационное топливо

Ключом к быстрому восстановлению является восполнение в 1,5 раза количества жидкости, потерянной во время бега, и получение высококачественной, высокоуглеводной закуски в течение 30 минут после окончания — потеря 1 фунта пота (16 унций) означает восполнение 24 унции жидкости.Взвешивание до и после пробежки может помочь измерить потерю жидкости и определить, сколько жидкости необходимо. Спортивные напитки, шоколадное молоко, смузи и свежие овощные и / или фруктовые соки — идеальные варианты восстановления после пробежки.

Здоровое питание — это здоровый бег, поэтому сделайте продуктовый магазин вашей первой остановкой в ​​подготовке кухни к долгой работе! Выбирайте питательные, вкусные, портативные продукты, чтобы ваша новая программа имела успех, и проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, специализирующимся на спортивном питании, чтобы составить более индивидуальный план.

Лиза Дорфман, MS, RD, CSSD, LMHC, известна на национальном уровне как «Бегущий диетолог» и является генеральным директором Food Fitness International, Inc., консалтинговой фирмы, которая работает с промышленностью, медицинским сообществом, общественностью и прессой. Дорфман — бывший представитель Академии питания и диетологии и личный диетолог олимпийских, элитных и профессиональных спортсменов по всему миру.

Руководство по спортивному питанию для новичков

Итак, вы новичок в добавках, но видели, как другие используют их в тренажерном зале, и стремитесь получить те же преимущества, что и другие. С чего начать?

Мы полностью понимаем, что широкий ассортимент предлагаемых продуктов, таких как предтренировочные и посттренировочные; сывороточный белок, соевый белок; витамины и минералы могут сбивать с толку. Однако мы здесь, чтобы помочь прояснить некоторые моменты и помочь вам сделать лучший выбор для ваших собственных целей.

Прежде всего, давайте проясним одну вещь: это добавки, поэтому важно сначала понять значение добавки — вещи, добавленной к чему-то еще, чтобы дополнить или улучшить ее.Мы очень серьезно относимся к этой точке зрения здесь, в BULK POWDERS ™, наши продукты не предназначены для замены вашего рациона, они предназначены для того, чтобы дополнить ваш рацион, дополнить ваш рацион или улучшить его .

Очень важно подчеркнуть этот момент, поскольку на рынке все еще существует некоторая путаница в отношении пищевых добавок; включая замену цельной пищи. Это никогда не является нашей целью, вместо этого мы считаем, что добавки можно эффективно использовать для поддержки или увеличения потребления определенных питательных веществ, которые вы, возможно, не сможете получить только из цельных продуктов.

Отличными примерами питательных веществ, которые трудно получить из цельных продуктов в избытке, являются незаменимые жирные кислоты и витамин D.

Добавки не только дополняют, дополняют или улучшают вашу диету, но и предлагают фантастическое удобство . Наша работа и социальная жизнь делают нас более занятыми и занятыми, оставляя нам меньше времени на приготовление пищи — именно здесь добавки могут помочь преодолеть разрыв, предлагая быстрый и простой вариант, будь то дополнительные калории, белок, витамины или минералы.

Пожалуйста, помните, что цельные продукты должны составлять основу вашего рациона, но добавки могут стать отличной альтернативой нездоровым полуфабрикатам.

Начало работы.

Вопреки тому, что вы думаете, вам не следует начинать поиск идеальной добавки на веб-сайтах, в магазинах здорового питания и журналах. Идеальной отправной точкой было бы рассмотрение вашего текущего рациона и плана тренировок. Правильно ли вы потребляете продукты для достижения своей цели? Правильно ли вы тренируетесь для достижения своей цели? Когда у вас есть эти две вещи, вы можете более точно указать свои потребности в добавках.

Если взять в качестве примера «рост мышц», как узнать, какая добавка вам подходит? Мы перечислили 5 основных факторов, способствующих росту мышц, на которые может повлиять питание и добавки:

калорий.

Достаточно ли вы потребляете калорий для тренировок и роста мышц? Если вы не едите достаточно, рассмотрите возможность увеличения веса, например, INFORMED MASS ™ , чтобы добавить в свой рацион дополнительные калории.

Белок.

Достаточно ли в вашем рационе белка? Рекомендуется около 1,5-2 г белка на кг массы тела. Это дает 120–160 г белка в день для человека с весом 80 кг. Качественный коктейль из сывороточного протеина обеспечит ваши мышцы прекрасным источником протеина.

Повышение интенсивности тренировок.

Усиленные тренировки создают больший стимул для роста мышц. Тяжелее может быть тяжелее, больше объема (подходов / повторений), увеличенной продолжительности и т. Д.Креатин очень популярен, поскольку это высокоинтенсивный источник энергии. Такой продукт, как AFTERMATH ™ , помимо углеводов, сывороточного протеина и HMB содержит креатин.

Уменьшение разрушения мышц.

Интенсивные тренировки с отягощениями могут привести к значительному повреждению мышц — достаточное количество белка и питательных веществ может помочь уменьшить это. Медленное высвобождение протеина на ночь — хороший выбор.

Оптимизация уровня гормонов.

Тестостерон играет важную роль в росте мышц.Потребление жиров, цинка и витамина D может способствовать оптимизации уровня тестостерона. Если вы проработаете список, то сможете выяснить, чего вам не хватает в вашей диете. Затем вы можете посмотреть на добавки, которые способствуют этому конкретному преимуществу. Цинк, витамин D и рыбий жир могут помочь повысить уровень тестостерона. В качестве альтернативы, такая формула, как Complete T-Booster ™ , может повысить уровень тестостерона.

Дополнение Сроки.

Зачем нужен один?

Если вы тренируетесь рано утром или после долгого рабочего дня, это может повлиять на ваш энергетический уровень.Вы также можете застрять на плато в тренажерном зале, нуждаясь в дополнительной поддержке, чтобы двигаться вперед и продолжать прогрессировать. Почему бы не попробовать ELEVATE ™, это наша предтренировочная рецептура премиум-класса.

Что он делает?

Предтренировочные продукты должны помочь улучшить умственную концентрацию, уровень энергии, производительность и, во многих случаях, увеличить насос (кровоток) во время тренировки.

Как им пользоваться?

Выпейте перед тренировкой ок.За 30-45 минут до тренировки.

Зачем нужен один?

Если вы тренируетесь в течение длительных периодов времени или тренируетесь с очень высокой интенсивностью, какой-либо продукт во время тренировки может оказаться полезным. Эти продукты часто называют «Intra». Попробуйте Complete Intra-Workout ™, он полон BCAA и цитруллина малата , разработанных для того, чтобы во время тренировки вы работали на всех велосипедах.

Что он делает?

Продукт для тренировок «Intra» снабжает мышцы аминокислотами, чтобы помочь предотвратить их разрушение и поддержать синтез белка, необходимого для поддержки роста мышц.

Как им пользоваться?

Выпейте бутылку 500 мл во время самых интенсивных тренировок.

Зачем нужен один?

«Окно» часто упоминается при потреблении питательных веществ после тренировки. Считается, что это наиболее благоприятное время для потребления белков и углеводов , чтобы поддерживать рост мышц и восстановление . На самом деле нет определенного времени для потребления углеводов и белков; однако, безусловно, рекомендуется употреблять их как можно скорее после тренировки.Это помогает наполнить мышцы энергией и снабжает их белком для начала роста и восстановления мышц.

Как им пользоваться?

Смешайте коктейль как можно скорее после тренировки. Сбалансированное питание примерно через 60-90 минут также будет способствовать восстановлению и росту. Посттренировочное восстановление продолжается и не ограничивается только послетренировочным коктейлем.

5 лучших пищевых добавок для начинающих

На рынке существует множество различных добавок для тренировок, и бывает сложно решить, какое из них подходит именно вам.Как правило, вам следует избегать чрезмерной зависимости от пищевых добавок и всегда получать питательные вещества в первую очередь из пищи. Однако, если вы чувствуете, что хотите или нуждаетесь в небольшом увеличении тренировок, добавки могут стать отличным способом для этого. Мы исследуем 5 лучших тренировочных добавок для новичков, которые только начинают более серьезно относиться к своим тренировкам и надеются увидеть больше результатов.

Сывороточный протеин

Это факт, что нашим мышцам необходим белок, чтобы восстанавливаться и становиться сильнее.Сывороточный протеин является полноценным источником протеина и содержит все 9 незаменимых аминокислот. Белок особенно полезен при приеме внутрь сразу после тренировки, поскольку он помогает стимулировать синтез белка и способствует восстановлению. Многие люди беспокоятся, что сывороточный белок сделает их объемными или что это похоже на прием стероидов, но сывороточный белок — это просто высушенное изолированное сухое молоко.

Креатин

Креатин — это встречающаяся в природе аминокислота, содержащаяся в мясе и рыбе, а также вырабатываемая организмом в печени, почках и поджелудочной железе.Креатин превращается в креатинфосфат, который мы используем для получения энергии во время высокоинтенсивных краткосрочных упражнений, таких как спринт или поднятие тяжестей. Креатиновые добавки можно купить в различных формах, от ароматизированных порошков до таблеток, и их принимают, чтобы повысить способность организма создавать энергию и увеличивать мышечную массу. Повышенная энергия креатина позволяет пользователям поднимать больше в тренажерном зале и, следовательно, наращивать мышечную массу. Креатин также создает иллюзию увеличения веса и увеличения мышц из-за повышенного удержания воды, это связано с тем, что вода втягивается в мышцы вместе с креатином, заставляя мышцы казаться больше и создавая прибавку в весе до 3 фунтов.Креатин можно использовать, если вы хотите получить больше энергии во время тренировок и увеличить мышечную массу, хотя важно помнить, что креатин можно получить только из диеты, и, как и в случае с сывороточным белком, добавки удобнее использовать в качестве добавки. проще и быстрее действующий источник.

BCAA

BCAA означает аминокислоты с разветвленной цепью. Они состоят из 3 из наших 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы, потому что наш организм не производит их естественным образом, и, следовательно, они должны поступать с пищей.BCAA состоят из валина, лейцина и изолейцина. Наиболее популярным применением BCAA является повышение работоспособности и предотвращение катаболизма (разрушения мышц). Эта добавка — еще один способ увеличить потребление белка и, следовательно, улучшить восстановление и восстановление мышц.

Кофеин

Считается, что добавление кофеина в тренировку увеличивает энергию, снижает утомляемость и снижает восприятие боли. Когда мы тренируемся, наши тела постоянно получают энергию, чтобы дать упражнению все, что в наших силах.Эта энергия поступает в виде гликогена, углеводов, хранящихся в вашем организме. Кофеин замедляет скорость, с которой мы израсходуем все наши запасы гликогена, способствуя использованию жира в качестве топлива. Жиров гораздо больше, чем гликогена, а кофеин мобилизует жировые запасы организма, чтобы стимулировать работающие мышцы экономить гликоген и использовать жир в качестве альтернативы.

Узнайте больше о влиянии кофеина на тренировки.

Рыбий жир

Рыбий жир принимается для увеличения потребления омега-3 жирных кислот и используется для лечения различных проблем со здоровьем, включая болезни сердца, СДВГ, беспокойство, депрессию, высокий уровень холестерина, воспалительные заболевания кишечника, артрит, болезнь Альцгеймера и диабет.Когда дело доходит до тренировок, эта добавка особенно полезна с точки зрения противовоспалительных и антиоксидантных свойств. Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь уменьшить DOMS и ускорить процесс восстановления. Есть также свидетельства того, что в сочетании с BCAA и углеводами рыбий жир может увеличить скорость синтеза белка, что приведет к большему увеличению мышечной массы. Поскольку рыбий жир — такая широко используемая добавка, на рынке есть большой выбор, и некоторые таблетки не зря дешевле.Обязательно проверьте этикетки на наличие примесей и проверьте дозировку, вы должны искать не менее 1000 мг.

Помните, добавки для тренировок следует использовать только в дополнение к здоровой и сбалансированной диете и не должны использоваться в качестве замены еды.