Спортивное питание для начинающих: Спортивное питание для новичков

Спортивное питание для новичков

Если вы только вчера переступили порог тренажерного зала, полны сил, желания и энтузиазма сделать свое тело красивым, сильным и выносливым, то рано или поздно у вас возникнет вопрос о необходимости употребления спортивного питания. Однако зайдя в магазин и рассмотрев сотни ярких баночек со сложными и пока непонятными названиями, вы непременно растеряетесь. Мы поможем вам определиться, что же вам действительно нужно на начальном этапе тренировок, а чем стоит воспользоваться только спустя некоторое время.

Спортивное питание: факты и домыслы

Спортивное питание – это прежде всего питание. Многие сравнивают его со стероидами и фармакологией, что в корне не верно. Спортивное питание — это такие же макро и микро элементы из который состоят обычные продукты, которые вы каждый день употребляете в пищу.

Зачем же оно тогда нужно? Вопрос резонный, поэтому остановимся на нем подробнее:

• Во-первых, любое вещество возможно получить из натуральных продуктов в максимально очищенном виде и в строго необходимой дозировке. Например, вам необходимо 30 г белка без жира и углеводов? Выпиваете порцию сывороточного изолята. Или возьмем такое важное для наращивание мышечной массы вещество как креатин. Вы можете получить его из обычной пищи, но чтобы достигнуть эффекта анаболизма, необходимо съесть более пяти килограмм мяса.
• Во-вторых, за счет высокой степени очисти спортивное питание легко усваиваются, его компоненты быстро попадают в кровь и начинают работать на ваши цели. Либо наоборот медленно высвобождаются (например, казеиновый протеин), что при определённых задачах не менее ценно.
• В-третьих, спортивное питание легко приготовить и принимать, что невероятно удобно, когда вам нужно принять порцию необходимых веществ до, после и даже во время тренировки.
• В-четвертых, употребляя спортивное питание вы можете легко варьировать поступление нужных аминокислот, углеводов и витаминов, повышая пищевую ценность своего рациона.

Однако это не означает, что спортивное питание может заменить обычное. Прежде всего новичку следует обратить внимание на свой ежедневный рацион, оптимизировать в нем БЖУ (белки, жиры и углеводы), считать калории и только потом включать в свой рацион спортивное питание. Само по себе оно не сделает вас сильным или выносливым и не подарит красивого тела, однако при прочих равных способно помочь быстрее и легче достигнуть наилучших результатов.

Базовое спортивное питание для новичка

Конечно, не существует специального спортивного питания для новичков. Более того, новичок новичку рознь и для разных типов телосложения (целей) нужно разное спортивное питание. Поэтому говоря о спортивном питании для новичков, мы будем учитывать некоторые принципиальные моменты ваших исходных данных.

Итак, если вы новичок, имеете телосложение эктоморфа и ваша цель набрать мышечную массу, вашим начальным базовым комплектом спортивного питания будет:

• Сывороточный протеин
• Гейнер
• BCAA
• Креатин или предтренировочный комплекс в состав которого входит креатин.
• Витамины и минералы.

Для эктоморфа очень важно постоянно поддерживать свой энергетический уровень и профицит калорий и в этом ему поможет гейнер. Для роста мышц, эктоморфу необходим именно сывороточный протеин, так как он быстро поступает в кровь снабжая натренированные мышцы необходимыми аминокислотами, а дополнительный прием BCAA только усилит эффект сывороточного протеина. Прием креатина способен вывести качество тренировок на новый уровень, увеличив силовые показатели и выносливость.

Если вы мезоморф, то есть имеете развитую мускулатуру, но при этом склонны к набору как мышц, так и жировой ткани, вашим базовым набором будет:

• Комплексный протеин
• Сывороточный протеин
• BCAA
• Креатин или предтренировочный комплекс в состав которого входит креатин.
• Витамины и минералы.

В отличии от эктоморфа, мезоморф не так склонен к катаболизму, поэтому сывороточный протеин он может заменить комплексным или комбинировать их прием.

Если вы являетесь эндоморфом, то есть имеете медленный метаболизм и склонность к набору жировой прослойки, а вашей целью является снижение веса и красивый рельеф, то вашим базовым набором будет:

• Комплексный протеин
• BCAA
• L-карнитин
• Предтренировочный комплекс или жиросжигатели-термодженики
• Витамины и минералы

Для эндорморфов, как правило, большой проблемой является лишний жир, поэтому программа тренировок обычно включает кардионагрузки, в диете урезаются жиры и углеводы, а спортивное питание направлено на сжигание жира.

Тем не менее комплексный протеин и BCAA также необходим эндоморфам, так как позволяет употреблять необходимую суточную дозу белка (основа диеты для эндоморфа) и при дефиците калорий «спасать» мышечную ткань от разрушения.

Что же касается витаминов и минералов, которые присутствуют в обязательной программе спортпита для каждого типа телосложения, то их прием обязателен независимо от ваших данных и целей. Помните, что чем выше нагрузки, тем больше вы в нуждаетесь в витаминно-минеральных комплексах, разработанных специально для спортсменов.

С течением времени и прогресса, вы можете более точно и прицельно использовать добавки, экспериментируя с различными видами протеинов и аминокислот, пробуя натуральные тестестороновые бустеры и разные по составу предтрены. Но, а пока следуйте нашим советам, следите за своим базовым питанием, активно тренируйтесь и принимайте добавки, соответствующие вашему телосложению и целям — всё это обязательно приведет вас к желаемым целям!

как правильно принимать и выбрать

Но спортивное питание для начинающих спортсменов – это тема, которую окружает множество слухов и мифов. Кто-то советует начинать принимать добавки с самых первых тренировок, а некоторые запугивают тем, что спортпит для начинающих приносит больше вреда, чем пользы.

• когда начинать употреблять добавки;

• как правильно принимать спортивное питание новичкам;

• в каких случаях спортпит навредит;

• а также какой набор спортпита оптимален для новичка.

Для чего нужно спортивное питание?

Рост мышц без достаточного и сбалансированного питания просто невозможен. При этом получить необходимое количество микро- и макроэлементов, употребляя еду из супермаркетов, может только обычный человек. Культурист же расходует намного больше энергии, а его организм проделывает огромную работу по восстановлению после тренировок, поэтому стандартного набора продуктов недостаточно.

Пищевые добавки позволяют сбалансировать рацион и обеспечивают спортсмена всеми веществами, необходимыми для роста мышц, укрепления суставов и связок, сжигания жира или улучшения обмена веществ. Они содержат белки животного и растительного происхождения, полезные углеводы, аминокислоты, витамины и минералы. Все это содержится и в обычных продуктах питания, но в недостаточном для спортсмена объеме.  

Важно! Спортивное питание применяется как дополнение к обычной еде и не заменит полноценного приема пищи.

Польза спортивного питания для культуристов неоценима. Без него эффект от тренировок был бы значительно меньше, а на восстановление организма уходило больше времени. 

Спортпит не является ни лекарством, ни гормональными средствами, ни допингом, с которым его путают некоторые непросвещенные люди. Согласно российскому законодательству спортпит относят к биологически активным добавкам, которые можно приобретать без рецепта.

Вопреки слухам спортивные добавки не вызывают привыкания и не вредят органам пищеварения при правильном применении. Но отравиться можно любым продуктом питания, поэтому нужно следить за качеством и сроком годности употребляемой продукции.

Здоровому человеку спортивное питание может навредить лишь в двух случаях:

1. При непереносимости веществ, входящих в его состав.
   Если у человека есть аллергия на какой-либо компонент спортивной добавки, то рисковать не стоит. Современный рынок спортивного питания настолько разнообразен, что найти аналогичный товар, не содержащий аллергена, довольно просто.

2. При злоупотреблении.

При значительной передозировке аллергическая реакция может начаться и у тех, кто не имеет хронической аллергии. Зачастую это происходит при передозировке белков или витаминов, если организм не привык получать их в таком количестве.

Отдельное внимание стоит уделить употреблению пищевых добавок людям с некоторыми заболеваниями. Перед тем, как выбрать спортивное питание, новичку с некоторыми заболеваниями (диабет, болезни почек, печени) следует проконсультироваться с врачом. Также рекомендуется посетить специалиста подросткам и беременным. При наличии проблем с сердечно-сосудистой системой не стоит принимать добавки, содержащие кофеин.

Важно! При употреблении спортивного питания требуется соблюдать инструкции по применению и не употреблять максимальные дозы! Только в таком случае добавки будут эффективны и не навредят Вашему организму.

Нужен ли спортпит новичкам?

И для опытных спортсменов, и для начинающих спортивное питание будет одинаково полезно, если выполняются два других условия:

1. Качественные и регулярные тренировки.

2. Здоровый сон более 8 часов в одно и то же время суток.

Пользу новичкам спортпит начнет приносить после первого же употребления, но эффект будет заметен только спустя несколько недель или даже месяцев. Все же для новичков рекомендуется употреблять спортивное питание только спустя несколько тренировок, когда человек будет уверен, что начал заниматься фитнесом серьезно. Если же тренировки будут нерегулярными, спортпит не принесет ни вреда, ни пользы.

С чего начать новичкам?

В связи с огромным выбором пищевых добавок разного типа один из актуальных вопросов для начинающих: «Какое спортивное питание выбрать?». Видов спортпита сейчас действительно много: протеин, аминокислоты, гейнер, витаминно-минеральные комплексы, креатин, бустеры тестостерона, жиросжигатели – этот список можно продолжать очень долго. Но лучшее спортивное питание для начинающих – это базовые добавки, такие как протеин, гейнер и витамины.

Протеин

Один из самых известных видов спортпита является протеин. Он состоит из концентрированного белка и отлично подходит для набора мышечной массы. Его используют спортсмены всех типов телосложений (от эктоморфа до эндоморфа), поскольку восстановление мышц зависит в первую очередь именно от количества белка. 

Протеин бывает двух типов: сывороточный и казеиновый (казеин) – отличаются они скоростью усвоения. Сывороточный принимают до, во время или после тренировки, так как его усвоение происходит быстро. Казеин же усваивается медленно, поэтому может дать чувство сытости на долгое время: его принимают перед сном или в начале дня, загруженного делами, когда не выйдет полноценно питаться.

Отдельно стоит выделить аминокислоты BCAA. Они очень близки к протеину, но технически к ним не относятся, так как аминокислоты – это элементы, из которых белок состоит. BCAA содержит лейцин, изолейцин и валин, которые не вырабатываются в организме самостоятельно, а поступают только с пищей. Данные аминокислоты рекомендуется принимать всем тренирующимся спортсменам, независимо от того, худеют они или набирают массу.

Гейнер

Гейнеры также содержат большую концентрацию белков, но их основу составляют углеводы. Это спортивное питание подойдет для начинающих мужчин, которым тяжело дается набрать вес. При недостаточно интенсивных тренировках гейнер может способствовать не только росту мышц, но и выработке жира, поэтому женщины его обычно не используют.

Витаминно-минеральные комплексы

Спортивные витаминно-минеральные комплексы отличаются от обычных ВМК составом и концентрацией веществ. Спортивные ВМК содержат вещества, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы, суставов и связок. Также в них зачастую содержатся аминокислоты, в том числе BCAA, поэтому перед употреблением нужно внимательно читать состав. Если в нем указаны лейцин, изолейцин и валин, то покупать BCAA отдельно не требуется.

Готовые наборы спортивного питания для начинающих

Невозможно однозначно ответить, какое спортивное питание лучше для новичка, не зная его целей и особенностей организма. Каждый набор спортивного питания для начинающих должен разрабатываться индивидуально, но можно выделить несколько базовых комплексов, подходящих для того или иного типа спортсмена.

1. Спортивное питание для начинающего набор массы состоит из BCAA, витаминов, гейнера и, если гейнер содержит мало белков, дополнительно протеина.

2. Эндоморфам и мезоморфам будет достаточно BCAA, витаминов и протеина. 

3. Спортсмены, не занимающиеся бодибилдингом, но чувствующие потребность в спортпите, могут принимать витаминно-минеральные комплексы и BCAA. 

4. Для начинающих девушек спортивное питание также необходимо, но к употреблению жиросжигающих веществ нужно подходить осторожнее. На первых порах лучше ограничиться спортивными витаминно-минеральными комплексами и протеином, если цель фитнеса не только похудение, но и укрепление мышц.

Важно! Какой бы набор спортивного питания для новичка Вы ни выбрали, при покупке продукции необходимо следить, чтобы компоненты, содержащиеся в разных видах добавок, не повторялись. В противном случае возникнет передозировка вещества. 

Такие добавки как креатин, анаболические комплексы, донаторы оксида азота и прочие препараты, не описанные в статье, не рекомендуется принимать в начале спортивного питания, пока спортсмен не привыкнет к употреблению стандартного набора.

Как выбрать спортивное питание для начинающих

Спортивное питание – это разнообразные концентраты и препараты, созданные для людей, которые активно увлечены силовым спортом. На начальном этапе такое питание имеет важное значение, как источник силы, выносливости, а также в качестве помощника при наращивании мышечной массы.

Почему спортивное питание для начинающих так необходимо

При нагрузках начинающим спортсменам будет требоваться существенно больше энергии, получить которую, питаясь в обычном режиме, не так просто. Очень важно обратить внимание именно на спортивное питание – источник дополнительных калорий и различного рода стройматериалов для мышечной массы.

Довольно часто мы встречаем атлетов, которые размышляют над тем, где можно купить спортивное питание, при этом относясь к данной продукции с опаской. Многие люди всерьез путают спортивное питание с медицинскими препаратами. Однако, не стоит опасаться их употребления. Каждая из добавок является обычным концентратом полезных веществ, которые мы можем встретить в обычных продуктах. Употребление спортивного питания по разработанным схемам – это гарантированная польза. К тому же, спортивное питание усваивается гораздо лучше обычной пищи.

В качестве примера можно привести стакан смеси белков и углеводов. Его ценность в плане калорийности существенно выше, чем у тарелки картошки с мясом. Но оставлять обычную еду в стороне нельзя, так как добавки при всем своем качестве не могут считаться полноценной пищей. Это всего лишь дополнение к вашей основной еде. А основная польза достигается исключительно при условиях наличия постоянных нагрузок и специальной диеты.

Как классифицируется спортивное питание для начинающих

В настоящее время существует несколько специальных комплексных добавок, служащих определенным целям:

• Протеиновые комплексы
• Креатин
• Гейнер
• ВСАА
• Добавки, содержащие витамины

Гейнеры представляют собой смесь из белков и углеводов, позволяющих быстро нарастить мышечную массу и пополнить запасы энергии, это можно сказать главное спортивное питание для начинающих. Начинающие спортсмены получают резкий рост массы за счет калорий и белков. Прирост происходит прямо во время силовых упражнений. Благодаря гейнерам мы получаем больше энергии. Однако, данная добавка предназначается для худощавых спортсменов. У людей склонных к полноте, гейнеры могут вызывать прирост лишнего жира.

Креатин моногидрат – это кислота, содержащая азот. Она активно участвует в процессах метаболизма внутри мышц и нервных клеток. Благодаря креатину, организм получает существенный приток энергии.

Аминокислоты представляют собой строительный материал, способствующие формированию всех белковых молекул. За счет аминокислот организм быстро восстанавливается, получая дополнительную мышечную силу и энергетический приток. Основную пользу приносят ВСАА, которые очень важны для достижения максимального эффекта в кратчайшие сроки.

Протеины – это цепочки аминокислоты, необходимые для построения мышц. Наибольшую пользу приносят сывороточные протеины быстрого действия. За их счет концентрация строительных белков достигается максимума.

Спортивное питание для новичков: с чего начать и как выбрать?

Спортивное питание стало неотъемлемой частью жизни и карьеры многих спортсменов. Новички, смотря на профессиональных атлетов, начинают думать, что стать такими же можно только при помощи спортпита. Поэтому они сломя голову бегут в магазины, тратят свои деньги на добавки, и, в конце концов, разочаровываются в результатах. И такой исход совсем неудивителен, ведь разнообразие различных продуктов и добавок может на первых порах кого угодно сбить с толку. В этой статье мы разберём по полочкам спортивное питание и советы для начинающих по этому поводу.

Спортивное питание для начинающих

Перед тем, как начать подробно разбирать все добавки, важно отметить некоторые советы по спортивному питанию. Не стоит равнять себя с профессиональными атлетами. Шкафы некоторых из них под завязку забиты различными добавками, которые отличаются друг от друга по своему действию. Они используют так много спортпита потому, что их тела уже добились максимального результата, и одной лишь простой пищей его невозможно будет превзойти. Спортивное питание для новичка должно будет выполнять лишь роль поддержки, и не стоит зацикливать на нем основное внимание.

Протеин или гейнер?

У всех без исключения новичков встаёт резонный вопрос поначалу: с чего начать приём спортивного питания? Тут на самом деле всё довольно просто. Главной целью любого посетителя тренажерного зала является набор мышечной массы. И с этой задачей ничто не сможет справиться лучше, чем гейнер или протеин. Выбор между ними – первый этап знакомства начинающих спортсменов со спортивным питанием.

Гейнер и протеин, хоть и выполняют одну и ту же функцию, отличаются между собой не только по составу, но и по принципу действия. Гейнер – это комплексная добавка, которая содержит в себе большое количество и жиров, и белков, и углеводов. Помимо этого, в него часто включают  витаминно-минеральные комплексы, дополнительные компоненты для улучшения усвояемости и другие ингредиенты. Его отличает высокая калорийность, зачастую большое содержание сахара, и большие порции. Гейнер лучше всего подходит для тех, кто испытывает проблемы с набором массы, или же от природы обладает худощавым телосложением. С его помощью набирается общая масса тела, что на первых порах нам и нужно.

Протеин наоборот, содержит в себе минимум ингредиентов, и представлен в виде белка одного из видов (как правило). Не будем подробно углубляться в каждый из видов протеина, скажем лишь то, что он необходим для набора чистой мышечной массы. Эти добавки обладает низкой калорийностью, редко включают в себя дополнительные ингредиенты и легко усваиваются организмом. Их лучше всего употреблять тем, у кого полное телосложение, или же тем, кто хочет набирать только чистую мышечную массу.

Спортпит для начинающих должен начинаться именно с этих двух добавок – они являются основными в плане набора массы.

БЦАА или комплексные аминки?

В нашем организме присутствуют очень интересные вещества – аминокислоты. Они выполняют самые разные функции в теле, и без них невозможна нормальная жизнедеятельность. На самом деле, белок в организме это не конечный продукт. В процессе распада он трансформируется в аминокислоты, из которых и строятся мышцы нашего организма. Но в чем же в таком случае отличие между БЦАА и комплексными аминокислотами и как выбрать спортивное питание новичку?

Между ними есть несколько отличий. Во-первых, комплексные добавки тоже содержат в себе БЦАА, но в гораздо меньших концентрациях. Основной функцией BCAA является сохранение и увеличение мышечной массы, а также уменьшение процента жира в организме. Комплексные аминокислоты больше настроены на то, чтобы поддерживать положительный аминокислотный и энергетический баланс организма. Поэтому нельзя однозначно сказать, какое спортивное питание лучше для новичка из этих двух. В этом вопросе каждый должен решать сам, ориентируясь на свои цели.

Узнайте всё о BCAA в порошке, как о самой удобной форме незаменимых аминокислот!

Витамины и минералы – только комплекс!

Для обеспечения процессов жизнедеятельности организм использует энергию, получаемую из пищи. Но полноценной работы тела не будет, если в нём не будет достаточное количество витаминов и минералов. Эти вещества участвуют абсолютно во всех внутренних обменных процессах, а также влияют на процессы роста, развития, дыхания, кроветворения и так далее. Поэтому если вас интересует, какой спортпит нужен новичку, то витаминно-минеральные комплексы это однозначно то, что должно быть в вашем арсенале! Здесь можно сказать даже больше – они необходимы любому человеку, даже тому, кто не занимается спортом.

Спортсменам эти вещества нужны в повышенных количествах. Во время выполнения тяжелой физической работы ускоряются все внутренние процессы. Соответственно и расход витаминов и минералов тоже ускоряется. Кроме того, некоторые минералы покидают тело вместе с потом, а из-за их недостатка в организме, может происходить множество негативных процессов.

Советы по спортивному питанию

Спортивное питание для начинающих – на что обратить внимание? Для начала необходимо определиться с тем, какие цели вы преследуете. Большинство неопытных спортсменов уже в первые дни тренировок пытаются выпытать у бывалых билдеров «секреты» быстрой накачки, и какой спортпит нужен при этом. В итоге, наслушавшись бесполезных советов от «прокаченного», но не осведомленного атлета, новички идут в магазины и тратят деньги впустую. И первым советом для начинающих будет рекомендация – забудьте обо всех «чудодейственных» способах! Конечно, спортивное питание поможет достичь вам вашей цели. Но здесь акцент делается на слове «поможет». Оно не сделает за вас всю работу. Если вы хотите получить тело своей мечты – то будьте готовы потратить на это не один, и даже не два года. И лишь тогда вы сможете увидеть настоящие результаты.

Идём дальше. Никогда и не при каких обстоятельствах не называйте спортивное питание химией. На самом деле, всё спортивное питание – это обычная еда. Не совсем обычная, но еда. Спортпит – концентрированная форма всего того, что вы потребляете в своем рационе. И добывается это все из органических и натуральных источников. У спортивного питания есть некоторые преимущества перед обычной пищей, но оно никогда не заменит натуральную еду полностью! Поэтому помните правило №2 – спортпит пища, есть которую нужно в меру.

Что из спортивного питания принимать новичку дополнительно?

После того, как вы уже достаточно освоитесь в тренажерном зале, научитесь правильно выполнять упражнения, и у вас начнет проступать первая мышечная масса, тогда можно начать думать и о других чудесах спортпита. Есть еще несколько спортивных добавок, которые доказали свою эффективность, и хорошо помогают в определенных целях. Так что разберём какое спортивное питание лучше для роста мышц принимать дополнительно…

Креатин. Это один из самых дешёвых, но в то же время и эффективных помощников для спортсменов. Он выполняет сразу несколько функций – увеличивает показатели силы и выносливости, а также обладает непрямым воздействием на рост мышечной массы. Креатин – вещество, которое самостоятельно может синтезироваться организмом, но в недостаточных количествах. Его дополнительный прием лишь усилит его эффективность, и скажется положительно на общем состоянии вашего тела. С ним куда проще выполняется взрывной тренинг и появляется больше сил на тренировке.

Предтренировочные комплексы. Они часто содержат в себе креатин, стимуляторы и другие ингредиенты. Их действие заключается в том, что они позволяют использовать телу дополнительные источники энергии во время тренировки, а также стимулируют работу центральной нервной системы. В результате вашему мозгу дольше кажется, что вы не устали, и у вас еще много сил для тренировки.

Донаторы азота. Их действие заключается в том, что они расширяют кровеносные сосуды, за счет чего мышцы визуально увеличиваются. Это позволяет проходить по сосудам большему количеству крови и питательным веществам, что также улучшает восстановление мышц.

Готовая подборка спортивного питания для начинающих

Прежде чем показать конкретные примеры, хотим сообщить очень хорошую новость! Теперь Вам не обязательно быть специалистом в спортпите. Вы можете воспользоваться нашей бесплатной услугой – подбор спортивного питания под Ваши цели. Для этого вначале прочтите статью: «Как взаимодействовать с наставником, чтобы получить максимум результата, да ещё и бесплатно!».

Затем переходите к блоку ниже:

Протеин

Гейнер

Аминокислоты

БЦАА

Витамины и минералы

Креатин

Предтренировочные комплексы

Донаторы азота

В этой статье мы поговорили о том, какое спортивное питание выбрать для начинающих, с чего начать свое знакомство с этими добавками, и о некоторых нюансах этого дела. Надеемся, что статья смогла хотя бы частично ответить на ваши вопросы, а если это не так, то ждём дополнительных вопросов в комментариях!

10 советов по спортивному питанию для любителей и начинающих

Из личного опыта

3 года назад Кристина увлеклась спортом. Через полгода пробежала свой первый забег в 25 км. Через 2 года заняла второе место в составе команды по кроссфиту. Кристина утверждает, что результат зависит не только от упорных тренировок, но и от правильного спортивного питания.

Я попросила Кристину рассказать о ее ежедневном рационе. Что помогло ей добиться результатов и какие добавки и витамины она применяет.

Кристина после своего первого всероссийского полумарафона «За бег»

Зачем нужно спортивное питание

Спортсмен тратит больше энергии и питательных веществ, чем обычный человек. Съесть утром один греческий салатик, а потом пробежать марафон не получится.

Задача спортивного питания — обеспечить организм спортсмена необходимым количеством белков, жиров, углеводов, аминокислот, витаминов и минералов. Поэтому оно отличается от обычного питания регулярностью и повышенными объемами.

Спортсмены регулируют соотношение питательных веществ в рационе и применяют спортивные добавки исходя из вида и интенсивности нагрузок. Добавки дополняют основной рацион и заполняют пробелы в режиме питания.

1. Что съесть на завтрак

Завтракайте кашей без сахара и масла. Подойдет овсяная, чечевичная, гречневая или пшеничная. Каша содержит медленные углеводы, которые будут долго усваиваться и до обеда вы не проголодаетесь. Варка занимает 7–15 минут. Быстрорастворимая каша не подойдет. Она слишком быстро усваивается и содержит меньше клетчатки. Уже через полчаса вы снова захотите есть.

Овсянкой завтракаем не чаще 2 раз в неделю. Изучение влияния продуктов на поглощение минералов выявило, что фитиновая кислота овсяной крупы способна связывать в просвете кишечника кальций и другие элементы тем самым снижая их поступление в организм. В результате чего концентрация кальция в организме снижается. Лучше закупить разные каши и чередовать.

Овсяная каша. 450г хватит на 5–6 завтраков

Пшеничная каша. 600г хватит на 7–8 завтраков

Выпейте 1 капсулу Омега-3. Это группа полиненасыщенных жирных кислот, необходимых при повышенных нагрузках на суставы. Утром Омега-3 усваивается лучше и улучшает качество внутрисуставной смазки. Снижается риск появления болей и вывихов во время тренировок и соревнований.

Омега-3. В упаковке 200 мягких желатиновых капсул

Добавьте гейнер для массы. Людям склонным к худобе и спортсменам в период активного набора массы тела к завтраку можно добавить гейнер. Он содержит жиры, белки и 70% углеводов. Разведите 250 грамм порошка в соке, воде или молоке.

Гейнер «Мутант Масс». Упаковки 6,8 гк хватит на 27 приемов

2. Перед силовой тренировкой

Ешьте не раньше, чем за полтора часа перед тренировкой. Чем ближе приём пищи к тренировке, тем тяжелее заниматься. Хорошо сочетать медленные каши: гречку, булгур, чечевицу с нежирным мясом: курица, говядина. Мясо можно заменить на нежирную рыбу: треска, минтай, путассу, палтус, камбала. Мясо и рыбу нужно варить, запекать в фольге или готовить на пару. В кашу можно добавить растительное масло 80% жирности.

Кристина делает рывок штанги с пола

Пейте БЦАА. Во время силовых тренировок из-за резких и больших нагрузок волокна мышц распадаются. Чтобы быстро их восстановить и наоборот увеличить количество мышечных волокон, нужно БЦАА. Это комплекс из трех аминокислот не синтезируемых организмом.

1. Валин — энергетический источник, поддерживает на высоком уровне серотонин, который длительное время поставляет энергию.
2. Лейцин — отвечает за образование в печени и мышцах белковых соединений, важен для построения и роста мышц.
3. Изолейцин — принимает участие в клеточных процессах, также выполняет функцию источника энергии.

Рассчитывайте дозировку от веса. 33 мг БЦАА на каждый кг веса. Например, если вы весите 75 кг, то за день нужно принять 5 грамм БЦАА. Можно делить дневную норму на два приема. Перед тренировкой примите половину. Есть четыре формы выпуска БЦАА:

• порошок и жидкий концентрат разводите в воде или соке. Вы будете чувствовать специфический вкус;
• капсулы и таблетки просто запейте водой. С такой формой никакого вкуса и запаха вы не почувствуете, но БЦАА в капсулах и таблетках дороже.

БЦАА со вкусом колы. Упаковка 360г

3. После силовой тренировки

Съешьте быстрые углеводы. После активной тренировки организму необходимо пополнить запас затраченного мышцами гликогена. Во время тренировки в организме повышается уровень адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают свое действие, разрушая мышцы. Чтобы это предотвратить, важно использовать другой гормон — инсулин, который вырабатывается при употреблении быстрых углеводов и блокирует действия кортизола и адреналина. Подойдут бананы, финики, сухофрукты, сладкий сок.

Выпейте сывороточный протеин для роста мышц и вторую половину дневной нормы БЦАА. Протеин, который содержится в молоке, мясе и твороге, усваивается организмом труднее и его содержание в них меньше. Поэтому спортсмены пьют концентрированную смесь сывороточного протеина. Он усваивается в течении 10–15 минут и вы чувствуете насыщение.

Дневная дозировка рассчитывается от веса. 3 грамма на кг веса. Порошок нужно развести с водой или молоком низкой жирности в расчете 30 грамм на 300–400 мл. жидкости.

Сывороточный протеин «Р1 Вей Бленд». Упаковка 2,27 кг.

4. Перед забегом

Поешьте за два часа до забега с расчетом, чтобы все съеденное успело перевариться. Приготовьте кашу с сухофруктами, бананами, бутерброды с нежирной рыбой или курицей. Стоит избегать жирной пищи, которая может дать ощущение тяжести во время гонки. Также не стоит рисковать с новой едой или непривычными продуктами, так как организм может весьма неожиданно на них отреагировать.

Если забег проходит утром, то можно ехать на старт сразу после завтрака

5. Во время забега

Кристина на забеге «Бравый Гомер». Длина дистанции 7 км, набор высоты 500 метров.

Берите с собой запас спортивного питания с углеводами, если собираетесь бежать от 40 минут и дольше. Углеводные гели, изотоники, протеиновые батончики, глюкозные таблетки.

Определить, когда пора есть углеводный гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются. Кто-то во время забега принимает гели с кофеином, чтобы дать себе дополнительный энергетический толчок во время гонки. Такие гели принимают, когда нужно разбудить нервную систему, например, когда появляется сонливость.

С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется.

Углеводный гель «Энерджи Гель» со вкусом яблока. Упаковка 41 г.

Протеиновые батончики насыщают сильнее, чем гели. В их составе много белка. Такие батончики используют ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники. Батончики — это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 4 часов и гелей уже не хватает.

Протеиновый батончик с шоколадным и кокосовым вкусами 80 г.

Изотоник необходимо пить помногу и маленькими глотками с самого начала забега. Не ждите, когда появится жажда. К тому моменту организм уже будет серьезно обезвожен.

Изотоник пьют, потому что с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса. Без них мышцы сводит и они могут хуже сокращаться. От потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать. Изотоник состоит из воды, углеводов и солей. Он предотвращает сильную потерю жидкости и поддерживает электролитный баланс.

Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению и в виде порошка. Одну мерную ложку порошка нужно развести в 500 — 700 мл. воды. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать.

Порошковый изотоник. Упаковки 2000 г. хватит на 80 приемов

6. После забега

Продолжайте пить после финиша. Если напиток-изотоник уже закончился, то выпейте простой воды, чтобы восполнить потерю жидкости.

Съешьте быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом или белковую пищу, чтобы восполнить запасы энергии, гликогена и начать восстановление поврежденных мышечных волокон. Протеиновые батончики, молочные коктейли, бутерброды с тунцом или курицей, хлопья с молоком, финики.

Часто после больших забегов участникам выдаются бананы — съешьте хоть один, чтобы восполнить запасы углеводов и калия, это поможет предотвратить мышечные спазмы.

7. На ужин

Съешьте пачку творога или приготовьте омлет из двух желтков, пяти белков и молока. Во время сна организму тоже нужна энергия. Если за три часа до сна поесть неплотно или быстро усваиваемыми продуктами, то организм будет расщеплять мышцы.

Выпейте казеиновый протеин, если нет времени или желания что-то готовить. Он медленно усваивается организмом, а это значит, что мышечная масса всю ночь будет защищена от истощения. В желудке казеин превращается в творожную массу, что дает возможность медленно перевариваться, за счет чего белок в организм поступает стабильно.

Порошок нужно развести с молоком низкой жирности в расчете 30 грамм на 300–400 мл. жидкости. Если вы не переносите лактозу, то казеиновый протеин можно заменить яичным.

Мицеллярный казеин с медленным высвобождением аминокислот. Упаковки 700 г. хватит на 23 приема

8. Какие витамины принимать

При занятиях спортом ускоряется метаболизм, повышается нагрузка на суставы и сердечно-сосудистую систему. В связи с этим потребность в витаминах сильно возрастает. Все витамины можно получать из продуктов. Исходя из того, какой эффект вы хотите получить, добавляйте необходимые продукты в рацион.

Но не всегда получается добавить в свой рацион больше фруктов и других источников витаминов. Это может привести к дисбалансу углеводов и жиров. Поэтому спортсменам советуют вводить в рацион специальные спортивные витамины.

Витаминно-минеральный комплекс «Дэйли Формула». 100 таблеток в упаковке.

Можно принимать обычный витаминно-минеральный комплекс для улучшения общего самочувствия. Если периодически появляется дискомфорт или боль в суставах, лучше пить витаминный комплекс для защиты суставов. В его состав входят:

• Глюкозамин — основной естественный компонент хрящевой жидкости в суставах. Благодаря ему активируется синтез одного из главных элементов организма — синовиальной жидкости.
• Хондроитин запускает выработку гиалуроновой кислоты, которая производит смазку для суставов.
• MSM — органическая сера, которая входит в состав гормонов ,белков и других метаболических соединений. Органическая сера участвует в восстановлении тканей.

Комплекс для суставов Анимал Флекс продается в таблетках. 8 таблеток в упаковке на 1 день. В течение дня нужно пить одну порцию комплекса, независимо от приема пищи. Такого количества хватит для полного курса на полтора месяца. После курса сделайте перерыв.

Витаминно-минеральный комплекс для суставов «Анимал Флекс». 44 порции

8 таблеток на 1 день в каждой порции

9. Как не переборщить с добавками

Ешьте обычную еду. Добавки не круче простых продуктов. Полноценный прием пищи нельзя заменить добавками. Они только помогают соблюдать регулярность питания и обеспечивать организм повышенным количеством калорий. Спортсмены едят все те же мясо, рыбу, каши и другие продукты, что и остальные люди. Когда нагрузки повышаются, в ход идут добавки.

Соблюдайте дозировку. Добавки работают лучше тогда, когда вы используете необходимое количество в нужное время дня. Разводить три мерные ложки протеина вместо одной или пить две порции витаминов — бессмысленно.

Следуйте рекомендациям по дозировке на этикетке

10. Как проверить качество добавок

Поддельные или просроченные спортивные добавки не помогут вам улучшить результаты. Зато, как и любая другая некачественная еда, вызовут расстройство пищеварения. Внимательно проверяйте этикетку, срок годности и состав добавки.

Если возникли сомнения, попросите продавца показать сертификат на товар. Оригинальная продукция имеет сертификат соответствия, подписанный главным санитарным врачом Российской Федерации.

Мифы о спортивном питании

Спортивное питание еще лет 10 назад вызывало косые взгляды и мысли о химии и запрещенных препаратах. Но с каждым годом производство добавок совершенствуется и практически не остается сомнений в их помощи и пользе спортсменам. Но если все же закрадываются мысли о его вреде, мы постараемся развенчать последние сомнения и страхи.

• «Это «химия». Качественное спортивное питание производится только из натуральных компонентов. Для большей уверенности посоветуйтесь со специалистами, покупайте спортивное питание в проверенных магазинах и обращайте внимание на производителя и саму упаковку.
• «Спортивное питание для профессиональных спортсменов». Добавки помогают профессиональным спортсменам — футболистам, атлетам, штангистам, быстрее восстанавливаться после изнурительных тренировок, чтобы они не испытывали дефицита калорий и могли интенсивно работать на протяжении долгого времени. Но если вы не готовитесь к олимпиаде, это не значит, что спортивное питание не для вас. Протеииновые коктейли помогут восстановиться мышцам после силовой тренировки, а аминокислоты BCAA поспособствуют процессу усвоения белка.
• «Спортпит не нужен». Во время тренировок конечно же можно обойтись и без спортивного питания, но здесь выбор зависит от возможности быстро восстанавливаться и получать все необходимые витамины и минералы из еды и при этом сбалансированного рациона. Что гораздо сложнее из-за сомнительных продуктов и ингредиентов, ритма жизни и большого количества времени, которое требует закуп, приготовление и непосредственно сам процесс питания. В противном случае, при тренировочной программе и желании получить результаты от занятий можно заработать переутомление, нарушение обмена веществ и на фоне этого получить травму.

Спортивное питание помощник для тех, кто подходит к его применению с умом и без фанатизма

Памятка

1. Завтракйте медленными углеводами, которые будут питать организм 2–3 часа.
2. До тренировки ешьте не позже, чем за полтора часа. Чем ближе приём пищи к тренировке, тем тяжелее заниматься.
   До и после тренировки пейте БЦАА, чтобы уберечь мышцы от распада.
   После тренировки ешьте быстрые углеводы и пейте сывороточный протеин для роста мышц.
3. За два часа до забега ешьте нежирную пищу.
   В длительном забеге используйте энергетические гели, протеиновые батончики, изотоники и глюкозные таблетки по необходимости.
   После забега ешьте быстрые углеводы, для восстановления энергии и предотвращения мышечного спазма.
4. Ужинайте медленно усваиваемой пищей или пьем казеиновый протеин, чтобы уберечь мышцы от распада.
5. Не забывайте пить мультивитаминные комплексы и витамины для суставов.
6. Не заменяйте полноценный прием пищи добавками. Они только дополняют основной рацион.
7. Проверяйте качество добавок, прежде чем купить.

Чем бы вы ни занимались — бегом, кроссфитом или тяжелой атлетикой, главное — систематический подход к тренировкам и питанию. Но прежде чем подбирать варианты спортивного питания, стоит разобраться с отношением к еде в целом, для чего мы и подготовили 3 сервиса. Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓ и получите порцию полезных советов.

как получить пользу без риска / на сайте Росконтроль.рф

ПОХУДЕНИЕ И ЖИРОСЖИГАНИЕ

Жиросжигатели – это добавки, которые помогают вывести лишнюю жидкость из организма, повышают температуру тела, повышают пульс, сердцебиение и таким образом действуют на ускорение метаболизма и расщепление жировой ткани.

Звучит все это многообещающе и красиво, но на самом деле прием жиросжигателей для женского организма не всегда является БЕЗОПАСНОЙ затеей.

Для похудения подойдут всего лишь два вида белковых коктейлей – это сывороточный протеин и казеин.

Если говорить в общем о белковых коктейлях для девушек, то тут важно понимать, что между теми, которые используются спортсменами для наращивания мышечной массы и теми, которые можно использовать в целях похудения, существует огромная разница.

НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ: ПИТАНИЕ ЖЕНЩИНЫ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ

Теперь давайте рассмотрим другой вариант. Есть девушки, которые, наоборот, хотят не похудеть, а немного поправиться или нарастить мышечную массу.

Для этих целей лучше всего подойдут протеиновые коктейли с повышенным содержанием углеводов – гейнеры и концентраты протеинов, которые уже можно разводить не только на воде, но и на молоке.

В отличие от изолятов и гидролизатов, о которых я говорила выше, в этих белковых коктейлях содержится больше калорий за счет повышенного количества углеводов и жиров. Но в приеме этих коктейлей есть свои «подводные камни».

Гейнеры

Если девушка, желающая поправиться, не хочет заплыть жиром, а хочет иметь просто красивые аппетитные формы за счет мышечной массы, то я не советую сильно увлекаться гейнерами, так как эта добавка все-таки способна повлиять на то, что жировые запасы будут активно запасаться вместе с приростом мышечной массы.

Этот процесс абсолютно естественный, но его нужно уметь контролировать, подбирая правильно физическую нагрузку и питание. Если просто купить гейнер и пить его, когда вздумается, то очень быстро можно обрасти лишним жирком и выглядеть абсолютно не так, как этого хотелось бы. Поэтому мой совет: если вы хотите нарастить мышечную массу, то лучше всего пить обычный протеин (концентрат или изолят), а не гейнер, и плюс ко всему отрегулировать свое питание и правильно выстроить свой тренировочный процесс. Без последних двух компонентов НИКАКОЙ спортпит не поможет!

Аминокислоты

Если ваша цель нарастить мышечную массу, то можно принимать аминокислоты. Эта добавка позволяет эффективнее формировать сухую мышечную массу, влиять на снижение жировой составляющей и предохранять мышцы от разрушения на фоне тяжелых силовых тренировок.

Аминокислоты делятся на два вида:

• Состоящие из всех двадцати незаменимых и заменимых аминокислот.
• Состоящие из трех незаменимых аминокислот: изолейцин, лейцин и валин (BCAA). 

BCAA считаются наиболее эффективными по сравнению с комплексными аминокислотами, так как именно эти три аминокислоты принимают самое активное участие в построении мышечной ткани, поэтому их восполнение должно идти в первую очередь после силовой тренировки.

Топ заблуждений об употреблении спортпита женщинами и девушками

Довольно часто девушки думают, что их спасение лежит в банке протеина или жиросжигателя: «Я вот сейчас выпью тройную дозу л-карнитина, и сразу похудею за неделю на 5 кг!».

Но это большое ЗАБЛУЖДЕНИЕ! Сами по себе добавки спортивного питания НЕ РАБОТАЮТ! 

Особенности подбора спортивного питания с учетом женского организма

Единственное отличие «женских» добавок от обычных универсальных состоит в том, что в т.н. «женские добавки» помимо обязательных компонентов (белки, жиры, углеводы, аминокислоты, подсластители и др.) добавляют еще различные экстракты растений и плодов (экстракт зеленого чая или кофе, ягоды годжи, бромейлан и др.), которые обладают либо жиросжигающими свойствами, либо способствующими ускорению метаболизма.

На сегодняшний день существует множество брендов спортивного питания, которые выпускают женские добавки. Среди них такие известные бренды, как: Optimum Nutrition, Power Pro, OstroVit, Energy Pro NL, Body Shaper, а также менее известные Nutrex, FitMiss и другие.

Сейчас недостатка в спортивных добавках для женщин совершенно нет, даже я бы сказала, наоборот, женское спортивное питание с каждым годом пополняет новая и новая продукция. В этом как свои плюсы, так и недостатки.

С одной стороны, чем больше появляется продукции, тем больше вероятность попасть на некачественный товар, а с другой – тем шире выбор и интереснее линейка вкусов. Для кого-то неважно, что написано на лицевой этикетке, главное, что написано в составе, а для кого-то надпись «женский» является чуть ли не самым главным показателем успешного и быстрого похудения. Как говорится: «На каждый товар найдется свой покупатель».

Что касается гарантии качества, то мой совет все-таки отдавать предпочтение продуктам известных мировых брендов, но при этом изучать и их состав будет совершенно не лишним.

Итак, как же по составу можно выбрать качественный и эффективный продукт? Давайте разбираться.

Протеины

Итак, как же выбрать качественный протеин, если ваша цель похудение? И вообще, зачем пить протеин, если есть желание сбросить пару лишних килограмм?

В первую очередь следует сказать, что протеин с целью похудения есть смысл принимать только тем женщинам, которые занимаются фитнесом, просто так пить белковый коктейль бессмысленно!!!

1 правило: Смотрите, чтобы на лицевой этикетке были слова ИЗОЛЯТ (ISOLATE) или ГИДРОЛИЗАТ (HYDRPLIZED/HYDRO WHEY).

2 правило: Количество углеводов на одну порцию не должно превышать 2 г, количество жиров – не более 1,5 г.

3 правило: Процент белка на порцию должен быть не менее 80%. Чтобы это определить, нужно посмотреть на состав одной порции, найти количество белка в самой порции и непосредственно вес этой порции.

5 правило: Читайте аминокислотный состав протеина. В числе первых не должно быть таких аминокислот: креатин, таурин и глицин.

Сами по себе данные аминокислоты хорошие, их даже пьют спортсмены в качестве отдельных добавок, но их присутствие в составе сывороточного протеина крайне нежелательно.

6 правило: Избегайте протеинов, в составе которых есть простые углеводы (мальтодекстрин и различные сиропы).

Казеины

1 правило: Смотрите, чтобы на лицевой этикетке было написано МИЦЕЛЛЯРНЫЙ КАЗЕИН (MICELLAR CASEIN).

А также, чтобы в составе словосочетания е «мицеллярный казеин» было на первом месте.

2 правило: Количество углеводов одну порцию не должно превышать 4 г, количество жиров – не более 1,5 г.

Л-карнитин

Риски от употребления спортивного питания женщинами

Современный рынок спортивного питания просто ломится от всевозможных «женских» добавок: 

протеины; протеиновые батончики; жиросжигатели и липотропные препараты; диуретики; термогенники; мочегонные средства; функциональное питание.

Общие признаки, которые объединяют все эти добавки, это добавление в их состав «жиросжигающих» ингредиентов. К ним относятся: 

экстракт бромейлана; экстракт зеленого чая; кофеин; гуарана; йохимбе; л-карнитин; синефрин; экстракт гарцинии камбоджийской; хитозан; вытяжка из кайенского перца и другие.

Все эти компоненты способны повышать температуру тела, потоотделение, увеличивать метаболизм, ускорять выведение из организма побочных продуктов распада, а также увеличивать липолиз. Все это, конечно, хорошо звучит в теории, но на практике не всегда эти компоненты способны привести именно к такому результату, как заявлено в описании к той или иной женской добавке.

Зачастую неконтролируемое потребление добавок, в состав которых входят эти ингредиенты, могут привести к вымыванию важных микро- и макроэлементов, чрезмерной моторике кишечника, лишней нагрузке на сердечнососудистую систему, печень, почки, эндокринную систему, тем самым вызывая сильнейший гормональный сбой во всем организме.

Именно по этой причине бездумно баловаться жиросжигающими добавками не нужно!

Лучше уж худеть естественным способом медленнее и остаться при этом здоровой, чем принимать различные «похуделки» и по итогу оказаться в больнице с диагнозом пиелонефрит или тиреотоксикоз.

Любые добавки спортивного питания нужно принимать только тогда, когда в них есть необходимость и самое главное – НЕТ ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ. 

Какими бы качественными и полезными не были те или иные добавки, прежде чем их принимать, желательно, знать:

Свои хронические заболевания и, если таковые имеются, обязательно проконсультироваться у своего лечащего врача и выяснить, можно ли вам принимать спортивные добавки или нет.

Например, прием такой безобидной добавки, как протеин, категорически запрещен людям с почечной недостаточностью, так как белковая составляющая их рациона должна очень строго контролироваться и не превышать позволенный порог. Также при ферментной недостаточности, дисбактериозе и других проблемах с пищеварением прежде, чем начать принимать белковые коктейли, лучше сдать необходимые анализы и послушать, что скажет специалист по этому поводу.

Помнить, что вы все-таки женщина, а не мужчина. Дело в том, что при высокобелковом питании на фоне тяжелых силовых тренировок, которые по природе своей несвойственны для женского организма, происходит перестройка гормональной системы, а именно повышается уровень мужских половых гормонов (тестостерона) и снижается уровень женских (эстрогена), что в итоге может привести к аменорее и развитию такого заболевания, как поликистоз яичников.

Поэтому для женщин очень важно соблюдать баланс между адекватным потреблением белка (в среднем это 1-1,5 г белка на 1 кг веса тела, а при повышенных физических нагрузках до 2 г) и умеренными физическими нагрузками. Тоже самое можно сказать и о другой белковой добавке казеине. Противопоказания и предостережения при приеме будут идентичными.

На счет л-карнитина, то это одна из немногих добавок спортивного питания, которая не только абсолютно безвредная, но и полезная, в том числе и для женского организма.

Л-карнитин показан людям, у которых есть риск развития атеросклероза, проблемы с сердцем, печенью, желудочно-кишечным трактом, ну и, конечно же, с проблемой лишнего веса.

Бояться передозировок от л-карнитина не стоит, так как это витаминоподобное вещество производится также нашим собственным организмом, и дополнительные 3-5 г для активно занимающихся женщин пойдут им только на пользу.

Медицинский центр в Москве и Подмосковье

И по сей день о спортивном питании ведется немало споров. Его упоминание в диалоге порой провоцирует собеседника на непрошенную лекцию о «вредной «химии», и потому сегодня мы начнем с опровержения двух самых больших мифов о спортивном питании.

«Спортивное питание — это «химия».

Помимо того, что сама формулировка, с точки зрения научной мысли, звучит довольно сомнительно, качественное спортивное питание производится из натуральных компонентов. Достаточно всего лишь выбирать проверенные временем бренды, внимательно изучать составы на упаковках, а в случае возникновения вопросов — советоваться со специалистами.

«Спортивное питание предназначено только для профессиональных спортсменов».

Спортивное питание прежде всего помогает любому спортсмену восстановиться после тяжелых тренировок, поддержать силы и избежать возникновения дефицита калорий. Не столь существенно, тренируетесь ли вы для олимпийской сборной или для того, чтобы «похудеть к лету». Если вы заинтересовались введением в рацион спортивного питания, не существует никаких — кроме специфических медицинских — причин этого не делать.

Однако стоит помнить о том, что, выбирая спортивное питание, не нужно пренебрегать помощью и консультациями врача или профессионального фитнес-инструктора.

Спортивное питание можно условно разделить по целевому назначению:

• жиросжигание;
• рост мышечной массы;
• восстановление и поддержание витаминно-минерального баланса.

Жиросжигателями выступают различные смеси для борьбы с избыточным весом, в составе которых могут присутствовать: полиненасыщенные жирные кислоты, L-карнитин, гуарана и кофеин, которые стимулируют метаболизм и способствуют расщеплению жиров. Также — аминокислотные комплексы, к примеру, аминокислоты BCAA — смесь лейцина, изолейцина и валина, — которые способствуют усвоению нутриентов и препятствуют накоплению жиров.

Если же вы стремитесь к набору массы, подойдет протеин и углеводные смеси. Представленный изолятами и концентратами, протеин на 85-100% состоит из чистого белка. Углеводные смеси как правило предназначены для людей худощавого телосложения с быстрым метаболизмом. Они нормализуют метаболические процессы, обеспечивают увеличение мышечной и липидной ткани.

Для восстановления сил после изнурительных тренировок принимают витаминные комплексы.

Среди них, витамины:

• B13, A и А1, которые помогают увеличить мышечную массу;
• B3, B7 и B9 — поддержат мышцы в тонусе;
• К, D — снизят риск травмы при тренировках;
• B2, B6, B12 — увеличат вашу производительность;
• E, C, B4 — помогут восстановиться после больших нагрузок.

Стоит отметить, что основой для любой спортивной диеты будет в первую очередь являться систематический подход к тренировкам и питанию и установление правильных отношений с едой в целом. Какой бы вид спорта вы ни предпочли, следующие простые правила помогут значительно улучшить результат:

1. Завтракайте медленными углеводами.
2. Принимайте пищу не позже, чем за полтора часа до начала любой тренировки.    После тренировки стоит употребить в пищу быстрые углеводы и, к примеру, сывороточный протеин, который обеспечит рост мышц.
3. Ужинайте медленно усвояемой пищей.
4. Не забывайте принимать мультивитамины и витамины для суставов.
5. Ни в коем случае не заменяйте полноценный прием пищи спортивными пищевыми добавками, ведь они только дополняют основной рацион.
6. Внимательно относитесь к выбору спортивного питания и не забывайте консультироваться с врачом.

Спортивное питание для начинающих — BBC Good Food

Running

Начало
Бег отлично подходит для сжигания калорий, но если вы новичок в беге по тротуару, не торопитесь, так как у начинающих бегунов часто случаются травмы. Колени испытывают нагрузку в 4-8 раз больше веса собственного тела при каждом ударе ногой, поэтому мышцам и суставам нужно время, чтобы укрепиться. Следуйте плану постепенных тренировок и дайте своему телу все питательные вещества, необходимые для подпитки, восстановления и укрепления. Для пробежек менее часа вам не нужно радикально менять свой рацион.Стремитесь к хорошо сбалансированной диете, основанной на крахмалистых углеводах, таких как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, картофель и рис, белках из мяса и других немясных источниках, таких как бобы и яйца, немного молока и молочных продуктах, а также в большом количестве фруктов и овощей.

Шаг вперед
Для пробежек продолжительностью более 60–90 минут вам необходимо адаптировать свою диету на разных этапах тренировки, чтобы включить в нее больше калорийных углеводов и белка, восстанавливающего мышцы. Загляните в наши блоги о еде для марафонов и гонок, чтобы узнать больше о питании для занятий спортом на выносливость.

Плавание

Начало
Плавание — отличное универсальное упражнение, которое задействует все основные группы мышц тела. Он не несет веса, мягко воздействует и на суставы, поэтому идеально подходит для всех, кто восстанавливается после травм. Простая, хорошо сбалансированная диета — это все, что нужно вашему организму для плавания с небольшой нагрузкой продолжительностью менее 90 минут. Легкую пищу лучше всего употреблять непосредственно перед плаванием, чтобы избежать вздутия живота и улучшить пищеварение. Вода имеет тот любопытный эффект, что заставляет вас чувствовать голод, поэтому следите за тем, чтобы не свести на нет всю вашу тяжелую работу, когда вы выходите из бассейна с плохой едой.Вместо этого держите под рукой полезные закуски или приготовьте питательный смузи.

Шаг вперед
Если вы хотите повысить интенсивность или выносливость плавания, вашему телу потребуется больше энергии в виде углеводов. Подумайте о медленных углеводах с низким ГИ, таких как цельнозерновые макароны и хлеб перед плаванием, и об углеводах с быстрым высвобождением, таких как банан, мармелад или изотонические спортивные напитки, непосредственно перед гонкой (или во время, если можете). После интенсивной тренировки добавьте белок, восстанавливающий мышцы, например курицу, тунец, йогурт или молоко.

Углеводы для кардиотренировок: Цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа, изюм и другие сухофрукты, бананы, яблоки и бобы.

Пилатес и йога

Начиная с
Пилатес и йога помогают развить гибкость мышц и исправить проблемы с осанкой. Регулярная растяжка мышц помогает предотвратить травмы, которые могут возникнуть и при занятиях другими видами спорта. Помогите своим мышцам пить много воды, упаковать свежие фрукты, овощи и жирную рыбу и ограничить потребление соли, что часто встречается в обработанных пищевых продуктах, поскольку это может привести к задержке жидкости вокруг суставов.Кальций, магний и витамины C и D особенно полезны для здоровья опорно-двигательного аппарата.

Шаг вперед
По мере вашего прогресса вы будете больше заниматься аэробикой, укрепляя здоровье сердца и легких. Накормите свое тело энергичными углеводами и протеином, восстанавливающим мышцы, как часть хорошо сбалансированной диеты, и вы не ошибетесь.

Продукты, повышающие гибкость: Зеленые овощи, цитрусовые, жирная рыба.

Силовые тренировки

Начиная с
Силовые тренировки (выполнение упражнений со свободным весом и отягощениями или занятия, такие как Bodypump в тренажерном зале) не обязательно должны означать наращивание бицепсов, как у Попая.Наращивание сухой мышечной ткани в сочетании с регулярной кардионагрузкой также является хорошим способом похудеть. Независимо от того, хотите ли вы набрать массу, стать сильнее или просто тонизировать, диета для силовых тренировок должна включать в себя достаточно энергии, чтобы ваше тело могло нарастить мышцы. Углеводы и белок являются ключевыми питательными веществами, при этом белок помогает восстанавливать поврежденные мышечные волокна и наращивать мышечную ткань. Считается, что небольшое количество углеводов и белков, например нежирный молочный коктейль или фруктовый йогурт непосредственно перед и после тренировки, может повысить эффективность тренировок с отягощениями.

Шаг вперед
Белок для наращивания мышц — золотой ингредиент, когда дело доходит до силовых тренировок, но если вы не культурист, вам нужно лишь умеренное количество в вашем рационе. Ваша энергия по-прежнему должна поступать из углеводов, поэтому включите в свой рацион высококачественные белки, достаточное количество углеводов и дозу полезных для сердца жиров.

Белковые продукты для силовых тренировок: Постное мясо, птица и рыба, яйца, нежирное молоко, йогурт и сыр, чечевица и черная фасоль.

Вы занимаетесь новым видом спорта или ставите себе цели в фитнесе? Оставьте нам свои комментарии ниже…

Кэти Хискок — писатель по фитнесу с дипломами в области персонального тренинга и спортивного массажа. Интересуясь спортивным питанием, дородовыми упражнениями и профилактикой травм, она работает терапевтом в Brighton & Hove Albion.

Обзор спортивного питания

Спортивное питание является предметом постоянных изменений и превратилось в динамичную область клинических исследований. Исследования продолжают предлагать улучшенные рекомендации по питанию и поддержку как активных взрослых, так и соревнующихся спортсменов. Наука признает, что спортивное питание и потребление энергии являются «краеугольным камнем» диеты спортсмена.”

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание — основа спортивного успеха. Это хорошо продуманный план питания, который позволяет активным взрослым и спортсменам проявить себя наилучшим образом.

Он обеспечивает правильный тип пищи, энергию, питательные вещества и жидкости, чтобы поддерживать организм хорошо гидратированным и функционировать на пиковом уровне. Диета спортивного питания может меняться изо дня в день в зависимости от конкретных энергетических потребностей.

Спортивное питание индивидуально для каждого человека и планируется в соответствии с индивидуальными целями.

Основы спортивного питания

Энергия, необходимая для жизни и физической активности, поступает из пищи, которую мы едим, и жидкости. Макроэлементы в следующих группах продуктов питания обеспечивают энергию, необходимую для оптимального функционирования организма.

Углеводы

Углеводы бывают простыми или сложными и являются наиболее важным источником энергии для человеческого тела. Простые углеводы включают сахара, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко.

Цельнозерновой хлеб, картофель, большинство овощей и овес являются примерами полезных сложных углеводов.Ваша пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу или сахар в крови, которые питают энергией ваши клетки, ткани и органы.

Белки

Белки состоят из цепочки аминокислот и необходимы каждой клетке человеческого тела. Белок может быть как полным, так и неполным. Полноценный белок содержит все аминокислоты, необходимые организму, и включает источники животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица и молоко.

Неполные источники белка (обычно растительные белки) часто не имеют одной или нескольких незаменимых аминокислот.Незаменимые аминокислоты не вырабатываются организмом и должны поступать с пищей. Белок играет важную роль в восстановлении и росте мышц.

Жиры

Жиры могут быть насыщенными или ненасыщенными, и они играют жизненно важную роль в организме человека. Ненасыщенные жиры считаются полезными для здоровья и поступают из растительных источников, таких как оливковое масло и орехи. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо и жирные молочные продукты, которые повышают риск заболеваний.

Здоровые жиры обеспечивают энергию, помогают развитию тела, защищают наши органы и поддерживают клеточные мембраны.

Цель спортивного питания

Активные взрослые и конкурентоспособные спортсмены обращаются к спортивному питанию, чтобы помочь им достичь своих целей. Примеры индивидуальных целей могут включать набор мышечной массы, улучшение состава тела или улучшение спортивных результатов.

Эти спортивные сценарии требуют различных программ питания. Результаты исследований показывают, что правильный тип пищи, количество потребляемых калорий, время приема пищи, жидкости и добавки важны и индивидуальны для каждого человека.Ниже приведены различные состояния тренировок и соревновательных видов спорта, получающих пользу от спортивного питания.

Питание для физических упражнений / спортивных достижений

Программы тренировок требуют хорошо продуманной диеты для активных взрослых и конкурентоспособных спортсменов. Исследования показывают, что сбалансированный план питания должен включать достаточное количество калорий и полезных макроэлементов для оптимизации спортивных результатов.

Организм будет использовать углеводы или жиры в качестве основного источника энергии, в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений.Недостаточное потребление калорий может препятствовать спортивным тренировкам и работоспособности.

Активные взрослые, тренирующиеся три-четыре раза в неделю, обычно могут удовлетворить потребности в питании с помощью нормальной здоровой диеты. Спортсменам среднего и высокого уровня, выполняющим интенсивные тренировки пять-шесть раз в неделю, потребуется значительно больше питательных веществ для удовлетворения энергетических потребностей.

Например, согласно исследованиям, расход энергии велосипедистов-экстремалов, участвующих в гонке Tour de France , составляет примерно 12 000 калорий в день.Взаимодействие с другими людьми

• Углеводы являются основным источником топлива для активного взрослого или соревнующегося спортсмена. Общие рекомендации по потреблению углеводов основаны на размере тела и тренировочных характеристиках. Потребность в углеводах в ежедневном рационе может составлять от 45 до 65% от общего количества потребляемой пищи, в зависимости от физических потребностей.
• Белки отвечают за рост и восстановление мышц у активного взрослого человека или спортсмена. Достаточное количество белка на человека помогает поддерживать положительный баланс азота в организме, который жизненно важен для мышечной ткани.Потребность в белке может значительно варьироваться от 0,8 г до 2 г на килограмм массы тела в день.
• Жиры помогают поддерживать энергетический баланс, регулировать гормоны и восстанавливать мышечную ткань. Омега-3 и омега-6 — незаменимые жирные кислоты, которые особенно важны для спортивного питания. Результаты исследований рекомендуют спортсмену потреблять около 30% от общего суточного потребления калорий в виде здоровых жиров.

Еда для выносливости

Программы на выносливость определяются как от одного до трех часов в день упражнений средней и высокой интенсивности.Очень важно потреблять много калорий в виде углеводов. Согласно исследованиям, целевое потребление углеводов для спортсменов на выносливость колеблется от 6 г до 10 г на килограмм веса тела в день.

Жир — это вторичный источник энергии, используемый во время длительных тренировок. Спортсмены на выносливость больше подвержены риску обезвоживания. Замена жидкостей и электролитов, теряемых с потом, необходима для максимальной производительности.

Еда ради силы

Программы тренировок с отягощениями предназначены для постепенного наращивания силы скелетных мышц.Силовые тренировки — это работа с высокой интенсивностью. Для развития мышц требуется достаточное количество всех макроэлементов.

Потребление белка особенно важно для увеличения и поддержания безжировой массы тела. Исследования показывают, что потребность в белке может варьироваться от 1,2 г до 3,1 г на килограмм массы тела в день.

Еда для соревнований

Подготовка к соревнованиям будет зависеть от требований к спортивному питанию. Например, силовые атлеты стремятся увеличить мышечную массу и размер тела для занятий спортом.Бегуны на выносливость сосредотачиваются на снижении массы тела / жира для максимальной функциональности тела во время соревнований.

Спортивные цели определяют лучшую стратегию спортивного питания. Планирование питания до и после тренировки уникально для каждого спортсмена и имеет важное значение для достижения оптимальных результатов.

Гидратация и спортивные результаты

Адекватная гидратация и электролиты необходимы для здоровья и спортивных результатов. Все мы теряем воду в течение дня, но активные взрослые и спортсмены теряют дополнительную воду (и значительное количество натрия) с потоотделением во время интенсивных тренировок.

Обезвоживание — это процесс потери воды в организме, а дефицит жидкости, превышающий 2 процента массы тела, может поставить под угрозу спортивные результаты и когнитивные функции. Спортсменам рекомендуется использовать стратегии восполнения жидкости как часть своего спортивного питания для поддержания оптимального функционирования организма.

Регидратация водой и спортивные напитки, содержащие натрий, часто употребляются в зависимости от спортсмена и спортивного мероприятия. Недостаточное увлажнение у спортсменов может привести к следующему:

• Гипогидратация (обезвоживание)
• Гиповолемия (уменьшение объема плазмы / крови)
• Гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови / водная интоксикация)

Добавки к спортивному питанию

Спортивные добавки и продукты питания — это нерегулируемые продукты, предназначенные для улучшения спортивных результатов.Согласно Академии спортивной медицины , «этичное использование спортивных добавок является личным выбором и остается спорным».

Есть ограниченное количество добавок, подтвержденных клиническими исследованиями. Австралийский институт спорта предоставил общее руководство, оценивающее спортивные добавки и продукты питания в соответствии со значимостью научных данных:

• Спортивное питание: спортивные напитки, батончики и гели, добавки с электролитами, белковые добавки, жидкие добавки к пище
• Медицинские добавки: железо, кальций, витамин D, поливитамины / минералы, омега-3 жирные кислоты
• Пищевые добавки: креатин, кофеин, бикарбонат натрия, бета-аланин, нитрат

Особые обстоятельства

Спортивное питание покрывает широкий спектр потребностей спортсменов.Определенным группам населения и окружающей среде требуются дополнительные инструкции и информация для улучшения спортивных результатов.

Вегетарианский спортсмен

Вегетарианская диета содержит большое количество растительных белков, фруктов, овощей, цельнозерновых и орехов. Он может быть адекватным с точки зрения питания, но недостаточно данных о долгосрочном вегетарианстве и спортивных достижениях.

Рекомендуется проводить оценку диеты, чтобы избежать дефицита и обеспечить достаточное количество питательных веществ для удовлетворения потребностей спортсменов.

Большая высота

Специализированные тренировки и питание необходимы спортсменам, тренирующимся на большой высоте. Важно увеличить количество красных кровяных телец для переноса большего количества кислорода. Продукты, богатые железом, также являются важным компонентом этого спортсмена.

Повышенный риск заболевания показан при хроническом пребывании на большой высоте. Очень важны продукты с высоким содержанием антиоксидантов и белка. Потребность в жидкости зависит от спортсмена, и статус гидратации следует контролировать индивидуально.

Горячие среды

Спортсмены, соревнующиеся в жарких условиях, подвергаются большему риску теплового заболевания. Тепловая болезнь может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Баланс жидкости и электролитов имеет решающее значение для этих спортсменов.

Стратегии гидратации необходимы для поддержания максимальной производительности во время тренировок в жару.

Холодная среда

Атлеты, тренирующиеся на холоде, прежде всего заботятся о достаточном увлажнении и температуре тела. Более стройные спортсмены подвержены более высокому риску переохлаждения.Для этого спортсмена важно изменить потребление калорий и углеводов. Соответствующие продукты и жидкости, выдерживающие низкие температуры, будут способствовать оптимальным спортивным результатам.

Расстройства пищевого поведения и дефицит

Расстройства пищевого поведения у спортсменов не редкость. Многие спортсмены должны поддерживать стройную фигуру и низкую массу тела, а также демонстрировать мышечное развитие. Хроническое соревновательное давление может вызвать у спортсмена психологический и физический стресс, ведущий к нарушению пищевых привычек.

Без надлежащего консультирования в конечном итоге могут развиться неблагоприятные последствия для здоровья. Наиболее распространенные расстройства пищевого поведения среди спортсменов могут включать:

• Нервная анорексия
• Булимия
• Компульсивное физическое расстройство
• Орторексия

Очевидно, что потребности в питании этих людей сильно отличаются от потребностей других активных взрослых или спортсменов. Пока кто-то с расстройством пищевого поведения снова не будет считаться здоровым, основное внимание следует уделять лечению и контролю расстройства пищевого поведения и потреблению питания, необходимого для достижения и поддержания хорошего здоровья, а не спортивных результатов.

Дефицит микронутриентов вызывает беспокойство у активных взрослых и спортсменов. Физические упражнения усиливают важные функции организма, в которых необходимы микроэлементы.

Кроме того, спортсмены часто ограничивают калорийность и определенные группы продуктов, что потенциально может привести к дефициту основных питательных микроэлементов. Исследования показывают, что к наиболее распространенным недостаткам питательных микроэлементов относятся:

• Дефицит железа может нарушить мышечную функцию и поставить под угрозу спортивные результаты
• Дефицит витамина D может привести к снижению прочности костей и снижению метаболической функции мышц
• Дефицит кальция может нарушить восстановление костной ткани, снизить регуляцию сокращения мышц и снизить нервную проводимость

Роли спортивного диетолога

Спортсмены и активные взрослые обращаются за советом к спортивным профессионалам, чтобы улучшить свои спортивные результаты.Все чаще привлекаются спортивные диетологи для разработки программ питания и жидкости, ориентированных на отдельных спортсменов или команд.

Для профессионалов спортивного питания был создан уникальный сертификат: Сертифицированный специалист Совета по спортивной диетологии (CSSD). Спортивные диетологи должны обладать знаниями в следующих областях:

• Лечебное питание
• Консультации по вопросам здоровья и спортивной результативности
• Разработка эффективных стратегий питания и управление ими
• Эффективные программы питания для здоровья, фитнеса и оптимальной физической работоспособности
• Доказательные исследования
• Физиология упражнений
• Лечебное питание
• Наука о питании
• Оценка безопасного и эффективного питания
• Руководство по спортивному питанию

Слово от Verywell

Вы можете быть активным взрослым, тренирующимся для улучшения здоровья, или спортсменом.В любом случае спортивное питание сыграет важную роль в вашем успехе. Питание ради цели — вот в чем суть спортивного питания. Это может помочь улучшить спортивные результаты, улучшить восстановление после упражнений и сделать возможным достижение ваших целей.

5 советов по питанию для начинающих спортсменов

Начинающие спортсмены часто испытывают трудности с недоеданием своих тренировок, особенно когда они берутся за новое занятие на выносливость, такое как триатлон или полумарафон. Распространенное заблуждение начинающих спортсменов состоит в том, что они должны быть «конкурентоспособными» или «элитными», чтобы восполнять свое тело, как опытные спортсмены.Кроме того, новички часто ставят перед собой цель похудеть, побуждая их снизить количество калорий до, во время или после тренировок, что не способствует потере веса или удовольствию от упражнений. Из-за того, что новички не получают достаточного количества нужных питательных веществ в нужное время, они рано утомляются во время упражнений, как умственно, так и физически.

Подробнее: Как похудеть для тренировки

Это главные советы для начинающих спортсменов, которые хотят отлично себя чувствовать во время упражнений, чтобы достичь своих целей по производительности и составу тела.

Не выполняйте упражнения с пустым желудком

Добавьте немного бензина в свой баллон перед началом тренировки. Углеводы — предпочтительное топливо для упражнений, поэтому за 30–60 минут до тренировки съешьте что-нибудь, что легко усваивается и богато углеводами. Отличные предтренировочные закуски:

• Нежирный фруктовый йогурт
• Банан
• Ломтик 100-процентного цельнозернового тоста с фруктовым консервом
• Маленькая миска овсянки с нарезанной клубникой или яблоками

Подробнее : 8 Советы по питанию в последнюю минуту для спортсменов, тренирующихся на выносливость

• Нежирный фруктовый йогурт с небольшим количеством мюсли и нарезанными орехами пекан
• Нарезанный банан и натуральное арахисовое масло, намазанное на 100-процентные цельнозерновые крекеры
• Яичница с овощами и ломтиком 100 г цельнозерновые тосты с фруктовым консервом
• Чаша овсянки с нарезанными фруктами и творогом или куриной колбасой

Обратите внимание на туалет

По мере того, как температура повышается и вы все больше и больше потеете, вы рискуете для обезвоживания увеличится.Даже небольшое обезвоживание делает упражнения тяжелее, чем должно быть. Лучшим индикатором гидратации является цвет вашей мочи. Моча должна быть бледно-желтого цвета без резкого запаха. Цель состоит в том, чтобы начать тренировку с бледной мочой и производить бледную мочу в течение часа после завершения тренировки.

Если вы замечаете темный цвет мочи после тренировки, вам нужно пить больше на протяжении всей тренировки. Однако, если ваша моча прозрачная или вам приходится несколько раз останавливаться, чтобы пользоваться туалетом во время тренировки, вы пьете больше жидкости, чем вам нужно, и можете отказаться от приема.

Подробнее : 6 способов развить привычки здорового питания

Полное руководство по спортивному питанию для начинающих

01 апреля 2020 . Европейский союз специалистов по спортивному питанию (ESSNA) выпустил вводное руководство по основам спортивного питания на фоне распространения продолжающегося кризиса, связанного с Covid-19. Руководство выпущено в ответ на просьбу миллионов европейцев оставаться дома и корректировать свою повседневную физическую активность, чтобы предоставить надежный источник информации для тех, кто хочет начать дополнять свой здоровый образ спортивным питанием дома.

Пошаговое руководство , предназначенное для начинающих и полезное для тех, кто хочет поддерживать форму в карантине, знакомит читателя с действиями, необходимыми для употребления продуктов спортивного питания в рамках сбалансированной диеты и ведения активного образа жизни. Эти шаги включают полезное введение в мир спортивного питания, определение целей и потребностей человека, описание основных типов питательных веществ, о которых мы должны знать, чтобы поддерживать наши потребности в питании, и способы избежать небезопасного потребления продуктов спортивного питания. , гарантируя правильный, но эффективный подход к сохранению здоровья.

Адам Кэри, председатель ESSNA, сказал: «Это полезное и практическое руководство, подходящее для того, чтобы вооружить новичков знаниями и способами оставаться физически активными в эти трудные времена. На протяжении всего этого трудного периода ESSNA стремится быть ответственным и побуждать людей изменять свои привычки, чтобы поддерживать здоровый и сбалансированный образ жизни. Мы понимаем проблемы, связанные с продолжающимся кризисом Covid-19, и хотели бы помочь всем членам общества, чем можем.В такие моменты упражнения по-прежнему важны, как никогда, и наша цель — преодолеть несметное количество дезинформации, доступной в Интернете, чтобы предоставить европейцам, особенно тем, кто плохо знаком с миром спортивного питания, набор безопасных, простых и образовательные шаги для их начала.

«Приоритетом ESSNA, конечно же, является безопасность потребителей, и мы продолжаем работать над материалом, который может помочь европейским потребителям оставаться активными и здоровыми. Мы настоятельно призываем всех соблюдать рекомендации правительства и сводить к минимуму контакты в максимально возможной степени.”

На веб-сайте ESSNA также размещено 12-шаговое руководство по спортивному питанию и ссылки на другие ресурсы, такие как руководство «Следи за своим белком» и «Что можно и чего нельзя делать в спортивном питании». Этот материал призван помочь в изложении наиболее эффективных и безопасных способов оставаться в форме и быть здоровым и написан широким кругом экспертов в области спортивного питания.

Для получения дополнительной информации или цитаты от доктора Адама Кэри, пожалуйста, свяжитесь с Феликсом Задек-Юингом по [адрес электронной почты защищен]

О Европейском альянсе специалистов по спортивному питанию

European Specialist Sports Nutrition Alliance — это союз европейских и североамериканских компаний по спортивному питанию, основанный в декабре 2003 года.

Полный список членов Альянса можно найти на сайте: https://www.essna.com/members/

www.essna.com

Руководство для начинающих по запуску вашего личного рекорда

StockRocket / iStock / Thinkstock

Сильный бег начинается с хорошей подготовки — подходящей обуви, экологически чистой одежды и безопасных беговых маршрутов. Но успешная программа бега также означает хорошее питание для поддержки ежедневных и дополнительных энергетических потребностей в упражнениях.Потребление достаточного количества калорий и других жизненно важных питательных веществ, таких как углеводы, белок, жиры, витамины, минералы и жидкости, может иметь значение в долгосрочной перспективе.

Энергия

Подсчет идеального количества калорий, необходимого для поддержания нового режима тренировок, но не добавление слишком большого количества калорий, которое могло бы свести на нет сжигаемые калории и привести к увеличению веса и большему риску травм, — это процесс. Начните с добавления дополнительных 100 калорий в свой обычный ежедневный рацион на каждую милю, которую вы пробегаете.

Тренировочное питание

Углеводы, жиры и, в меньшей степени, белок — все это источники топлива для бега. Интенсивность и продолжительность бега, уровень физической подготовки, пол и диета — все это влияет на то, какое топливо вы используете. Без диеты с высоким содержанием углеводов вы будете работать с пустыми руками. Выбирайте углеводы из цельного зерна, фруктов и овощей, потому что они содержат больше витаминов, минералов, клетчатки и соединений, называемых фитонутриентами, по сравнению с их сахарными аналогами.

Для более продолжительных бегов полезные ненасыщенные жиры (включая арахис, оливки и их мононенасыщенные масла), соевые продукты, орехи (например, миндаль и фисташки), омега-3 (содержащиеся в льняном масле и жирной рыбе, включая лосось) и трансжиры. — настоятельно рекомендуется бесплатная необработанная выпечка и готовые блюда.

И хотя белок не является вашим основным топливом для бега, он является частью вашей команды поддержки в питании. Белок важен для бегунов, потому что он помогает наращивать и восстанавливать мышцы, помогает мышцам сокращаться и расслабляться, строит связки и сухожилия, которые удерживают мышцы и поддерживают кости, а также способствует восстановлению, предотвращая разрушение мышц. Хорошие источники включают курицу, рыбу, индейку, нежирное мясо, яйца, нежирные молочные продукты или тофу на растительной основе, бобы, горох, орехи, овощи и цельнозерновые продукты.

Топливо перед прогоном

Перекусы перед бегом помогают поддерживать оптимальный уровень сахара в крови для мышц и могут помочь восстановить неоптимальные запасы углеводов, называемые гликогеном. Чтобы избежать проблем с кишечником, таких как газы, тошнота и спазмы, закуски перед бегом должны быть с высоким содержанием углеводов, низким содержанием клетчатки, без приправ и с низким содержанием жира. Планируйте съесть эту закуску за 45 минут до 1 часа до пробежки. Простые спагетти, тосты, хлопья, крендели, бублик, английский кекс, батончик для завтрака или напитки, включая спортивные напитки, кокосовую воду и фруктовые смузи, — все это примеры легко усваиваемых продуктов с высоким содержанием углеводов.Во время пробежки есть необязательно, если она не превышает 1 часа; воды достаточно, чтобы ваше тело оставалось гидратированным.

Рекуперационное топливо

Ключом к быстрому восстановлению является восполнение в 1,5 раза количества жидкости, потерянной во время бега, и получение высококачественной закуски с высоким содержанием углеводов в течение 30 минут после окончания — потеря 1 фунта пота (16 унций) означает замену 24 унции жидкости. Взвешивание до и после пробежки может помочь измерить потерю жидкости и определить, сколько жидкости необходимо.Спортивные напитки, шоколадное молоко, смузи и свежие овощные и / или фруктовые соки — идеальные варианты восстановления после пробежки.

Здоровое питание — это здоровый бег, поэтому сделайте продуктовый магазин вашей первой остановкой в ​​подготовке кухни к долгой работе! Выбирайте питательные, вкусные, портативные продукты, чтобы ваша новая программа увенчалась успехом, и проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, специализирующимся на спортивном питании, чтобы составить более индивидуальный план.

Лиза Дорфман, MS, RD, CSSD, LMHC, известна на национальном уровне как «Бегущий диетолог» и является генеральным директором Food Fitness International, Inc., консалтинговая фирма, которая работает с промышленностью, медицинским сообществом, общественностью и прессой. Дорфман — бывший пресс-секретарь Академии питания и диетологии и личный диетолог олимпийских, элитных и профессиональных спортсменов по всему миру.

Десять фактов о спортивном питании, которые нужно знать

Десять фактов о спортивном питании, которые нужно знать

Дэн Бенардо, PhD, DHC, RD, LD, FACSM | 4 декабря 2018 г.

1. При определении здоровья смотрите не на вес Важен не ваш вес, а то, что составляет ваш вес.Найдите способ узнать, есть ли у вас слишком мало мышц или слишком много жира, и найдите стратегию (упражнения и хорошее питание), которая увеличивает мышцы и снижает жир. Число на шкале может остаться прежним, но вы будете лучше выглядеть, работать лучше и будете здоровее.
2. Для наращивания мышц требуется больше, чем просто белок Для наращивания мышечной массы необходимо сочетание:
   • Дополнительное сопротивление мышцам
   • Поддержание хорошего энергетического баланса для стимулирования выработки анаболических гормонов
   • Хорошее распределение питательных веществ для поддержания здоровья тканей
   • Достаточный сон
   • Потребление большего количества белка в нужном количестве и в нужное время для стимулирования синтеза мышечного белка
3. Белок: это не просто больше, а когда и сколько Если вы спортсмен, вам нужно примерно вдвое больше белка, чем не спортсменам, но просто есть больше белка недостаточно.Он должен потребляться в нужных количествах, в нужное время и в достаточно хорошем энергетически сбалансированном состоянии. Случайное употребление большего количества белка не дает организму того, в чем он нуждается.
4. Нечастые приемы пищи вызывают проблемы Пропуск приемов пищи или режим питания, не удовлетворяющий потребности в энергии в реальном времени, создает множество проблем, включая более высокий уровень жира в организме, более низкую мышечную массу и более высокие факторы кардиометаболического риска. Интересно, что более частое питание связано с более низким общим потреблением калорий из-за лучшего контроля грелина (гормона аппетита).
5. Правильное питание помогает микробиому сохранить здоровье Недостаточное потребление свежих фруктов и овощей может изменить микробиом, что приведет к увеличению процента жира в организме и снижению спортивных результатов. Употребление большого количества свежих фруктов и овощей помогает поддерживать хорошие бактериальные колонии, которые живут в кишечнике. Дополнительное преимущество: фрукты и овощи содержат углеводы, которых может не хватать для максимальной эффективности.
6. Хорошая еда, плохая еда, неправильный выбор Не существует идеальной еды, и если вы продолжаете есть одну и ту же пищу (а), потому что считаете, что она полезна для вас, вы подвергаете себя риску с точки зрения питания.Ничто не заменит употребление разнообразных продуктов, распределенных в течение дня. Вы не получаете слишком много потенциально плохого и подвергаете ткани воздействию всех необходимых им питательных веществ.
7. Относительный дефицит энергии в спорте (RED-S) может быть проблемой Наилучшая производительность при выполнении упражнений достигается, когда у вас достаточно энергии для поддержки упражнения. Если вы часто выполняете пост-нагрузку, потребляя энергию (калории) после тренировки / соревнования, помните о потенциальных последствиях для здоровья и производительности.Вы не можете водить машину с пустым баком бензина, как и вы не можете хорошо работать, если ваш бак пуст.
8. Плохая гидратация, плохая работоспособность Поддержание максимально возможного баланса жидкости важно по многим причинам, включая поддержание ударного объема сердца, поддержание скорости потоотделения, обеспечение доставки питательных веществ к рабочим клеткам и улучшение удаления продуктов метаболизма из клеток.
9. Восстановление после упражнений так же важно, как и упражнения Нагрузки на мышцы с помощью упражнений недостаточно, чтобы в полной мере ощутить пользу для здоровья.Вы должны дать мышцам возможность восстановиться после стресса, чтобы они могли получить пользу от упражнения. Достаточный сон важен, поскольку он помогает поддерживать правильное пищевое поведение и восстанавливать мышцы.
10. Важно научиться снижать стресс Уровни стресса влияют на пищевое поведение. Высокий уровень стресса может привести к потреблению высококалорийной пищи с высоким содержанием жира и сахара. Найдите стратегию снижения стресса, которая поможет вам поддерживать оптимальное питание, что положительно скажется как на производительности, так и на здоровье.

Дэн Бенардо, доктор философии, DHC, RD, LD, FACSM, является почетным профессором Университета штата Джорджия и приглашенным профессором Центра изучения здоровья человека Университета Эмори. Он является автором нового названия ACSM’s Nutrition for Exercise Science . Чтобы получить дополнительную информацию о книге и загрузить отрывок, посетите https://www.acsm.org/read-research/books/acsms-nutrition-exercise-science.

Советы по питанию для начинающих бегунов

Эти часто задаваемые вопросы должны вам помочь, но если вам нужна дополнительная помощь, перейдите на сайт www.sportmedbc.com и присоединяйтесь к сообществу SportMed и отправьте мне свой вопрос о спортивном питании через функцию «Спросите эксперта».

ЧТО Я ДОЛЖЕН ЕСТЬ НА УЖИН НОЧЬЮ ПЕРЕД утренней тренировкой?

Бегуны должны есть хорошо сбалансированную пищу, которая содержит много углеводов — зерновые или макаронные изделия, овощи, молоко — и умеренное количество нежирного белка — например:

• Томатный соус с овощами и 50-100 г курицы. или нежирное мясо с макаронами
• Жаркое из говядины и овощей с лапшой или рисом
• Фасолево-овощной суп с цельнозерновым хлебом и обезжиренным молоком
• Рыба, овощи и коричневый рис

ЧТО СЛЕДУЕТ ЕСТЬ ПЕРЕД БЕГОМ?

Имейте в виду, что выбор продуктов питания и уровни переносимости варьируются в зависимости от человека.Напомните им, что совет другого бегуна может не сработать для них. Посоветуйте бегунам пробовать различные комбинации продуктов во время тренировок, чтобы они знали, какие продукты для них наиболее легко усваиваются. Следуйте этим рекомендациям, чтобы помочь им начать работу:

Если вы едите за 2 или более часа до бега:

• Нежирный йогурт с нежирной мюсли и изюмом
• Бублик с арахисовым маслом и медом
• Готовые к употреблению холодные каши с низким содержанием жира ароматизированное соевое молоко
• Овсянка с 1% -ным молоком и кусочком фруктов

Ешьте небольшую пищу с высоким содержанием углеводов, с низким содержанием жира и небольшим количеством белка для длительного сохранения энергии.Например:

Если есть за 1 час до бега:

• Выпейте жидкую еду, например йогурт и фруктовый смузи или напиток, заменяющий еду. Спортивные батончики — еще одна альтернатива, но не забудьте выбрать тот, который содержит не менее 30 г углеводов и не более ~ 8 г белка.

Если бегаете утром первым делом:

• Выпейте стакан спортивного напитка, разбавленный фруктовый сок или воду и энергетический гель. Эти варианты обеспечат примерно 75-100 калорий и должны предотвратить головокружение или низкий уровень сахара в крови в течение 30-45 минут бега (при условии, что накануне вечером была съедена хорошая еда).

ДОЛЖЕН Я ЕСТЬ ГЕЛЕВЫЙ ИЛИ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАР ВО ВРЕМЯ БЕГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ?

Если умеренная или интенсивная физическая нагрузка длится более 90 минут, рекомендуется принимать углеводы, чтобы поддерживать мышцы в достаточной силе. В этой программе тренировки будут длиться не более 90 минут. Если накануне вечером была принята пища, богатая углеводами, или если утром перед тренировкой было проглочено небольшое количество углеводов (см. Вопрос выше), бегун должен получить адекватную подпитку.

ДОЛЖЕН Я ПИТЬ ВОДУ ИЛИ СПОРТИВНЫЙ ПИТЬ ВО ВРЕМЯ БЕГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ?

Да, поддержание гидратации важно для оптимальной производительности бега. Вода должна подходить для большинства бегунов, но в некоторых случаях может быть лучше спортивный напиток — например:

• Если бегун не любит воду,
• Если бегун не ел углеводов в течение 2 или более часов до этого. к бегу

НУЖНО ЕСТЬ ИЛИ ПИТЬ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ БЕГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ?

Организм настроен на пополнение запасов глюкозы в течение 30 минут после тренировки, но, если вторая тренировка не запланирована на день, это окно возможностей не имеет решающего значения.Если в течение 2 часов после тренировки вы съели здоровую пищу или перекус, а затем регулярно принимаете пищу и перекусываете до конца дня, организм должен получать адекватную подпитку.

Регидратация водой способствует лучшему восстановлению после бега. Пейте воду во время растяжки и по дороге домой.

ЧУВСТВУЕТЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ? ВАС МОЖЕТ БЫТЬ ОБЕЗВОДНЫМ.

Нет никакой пользы от чрезмерного увлажнения во время этих сеансов, но есть определенная цена за обезвоживание.