Сбалансированное питание для похудения для женщин: Правильное питание для похудения для женщин

Содержание

принципы, рацион, программы сбалансированного питания для похудения

Что главное в женском питании? «Низкокалорийность!» — сразу же воскликнут многие девушки. И действительно, с некоторых пор забота о стройности исказила понятие «правильное питание». Здоровье — вовсе не главное. Важно — снова влезть в любимое платье размера XS. Мы забыли о том, что эти вещи связаны неразрывно: правильное питание — отличный обмен веществ — стройная фигура. А также красивая кожа, здоровые волосы, ногти и общая активность — все это как бонус. Так давайте попробуем преодолеть стереотип и отыскать источник красоты вне изнуряющих диет и голоданий.

Особенности женского правильного рациона

Наверняка вам случалось замечать одно довольно распространенное явление: стоит мужчине и женщине начать жить вместе, как представительница прекрасного пола тут же начинает поправляться. И дело тут вовсе не в «скучном домашнем» образе жизни. Просто рацион питания зачастую становится для них общим, хотя потребности организма у мужчины и женщины отличаются.

В связи с меньшей мышечной массой метаболизм женщины медленнее, а это значит, что потребность в калориях у нее примерно на 15% меньше[1]. Ей требуется меньше энергии, меньше белков, жиров и углеводов[2]. Однако если обратить внимание на витамины, ситуация совсем другая: например, женщине нужно больше железа, витамина C, что связано с естественными процессами, протекающими в ее организме. Также женский организм более чувствителен к нерегулярным приемам пищи[3].

Недостаток питательных веществ и витаминов может привести к печальным последствиям — снижению активности и физического развития организма, иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей и зубов, угнетению репродуктивной функции, развитию депрессивных состояний… Конечно, все происходит постепенно, сразу заметить изменения довольно сложно.

Женщины, которые уделяют мало внимания пищевому рациону или периодически прибегают к строгим либо просто несбалансированным диетам, наверняка замечали «тревожные звоночки». Довольно распространенные примеры — прыщики, которые могут быть одним из сигналов неправильной работы кишечника, увеличившийся объем волос на расческе, ломкость ногтей… Казалось бы, это мелочи. Но разве они сочетаются с понятиями о красоте?

Прежде всего, стоит помнить, что наша внешность во многом зависит от функционирования внутренних механизмов. Работа с внешними проявлениями подобна применению косметики — на время она скрывает недостатки. Но подлинное преображение начинается только изнутри. Поэтому при подготовке программы правильного питания, в том числе и для похудения, необходимо соблюдать определенные правила.

Принципы здорового меню

Организация правильного питания — увлекательное и полезное занятие, которое может стать настоящим хобби. Но в то же время — это своеобразная наука, ведь она имеет свои незыблемые правила:

  • Едим меньше, но чаще. Оптимальным вариантом во многих случаях является шестиразовое питание. Только порции должны быть небольшие — не более 250 граммов. Так мы предохраняем желудок от растягивания, одновременно побеждая чувство голода.
  • Вода — вот что важно. Обязательно выпивайте ежедневно около 1,5 литров чистой негазированной воды.
  • Не переедайте перед сном. Стоит перенести время ужина, чтобы оно находилось на «расстоянии» примерно 3 часов до сна. Конечно, отдать предпочтение лучше легким продуктам. Диетологи дают отдельные рекомендации по «ночным» продуктам: например, белое куриное мясо, молоко, каша, миндаль, сельдерей, яблоки, грибы[4].

Это важно
Плотно позавтракать — вовсе не преступление. Недавние исследования прочно закрепили за регулярными высококалорийными завтраками репутацию помощника в похудении[5].

  • Фрукты и овощи — наши друзья. Их рекомендуют употреблять в количестве не менее 400 г ежедневно (исключая крахмалистые корнеплоды, например, картошку)[6].
  • Сахар и соль — наши враги. Нормой употребления свободных сахаров является около 50 г в день (примерно 12 чайных ложек)[7]. Но будьте внимательны — сахар содержат сладкие напитки, различные пищевые продукты, а также мед и даже фруктовые соки. Для потребления соли нормой считается всего 5 г (1 чайная ложка).
  • Калории счет любят. Существует множество формул для подсчета индивидуальной ежедневной потребности в калориях в зависимости от веса, роста, возраста и физической активности. В среднем для женщины характерна норма в 1800–2000 калорий в день.
  • Три кита здорового рациона. Аминокислоты (белки животного происхождения — молоко, мясо, яйца), ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (морская рыба, льняное масло, шпинат), длинные углеводы (рис, гречка, бобовые, овсяные хлопья).
  • Рассчитываем БЖУ — баланс белков, жиров и углеводов. На белки должно приходиться от 12%, на жиры — 30–33%, на углеводы 55–59% суточной калорийности[8].

Вот лишь несколько правил здорового и сбалансированного питания для женщин — для начала можно начать применять самые простые, а затем постепенно подключать остальные. Первые результаты не заставят себя долго ждать.

Если правильно есть, можно даже похудеть!

Итак, решение перейти на здоровое питание принято. Но не стоит сразу загонять себя в жесткие рамки. Это не очередная диета, а новый образ жизни, в котором есть место удовольствию от еды. Можно постепенно уменьшать калорийность продуктов, отказываясь от фаст-фуда, при этом вводя в рацион фрукты и овощи. Страдания здесь неуместны, только позитивный настрой! Чтобы узнавать рецепты здорового питания, можно вступить в соответствующие сообщества в соцсетях. Кстати, тут можно найти новых друзей по интересам, что только укрепит мотивацию.

Переход на правильное и здоровое питание позволяет организму получать необходимые для нормальной жизнедеятельности ресурсы — и при этом ничего лишнего. Постепенно нормализуется работа желудочного тракта и других органов. А это значит, что наступило время и для внешнего преображения. Новый режим правильного питания в сочетании с посильной физической нагрузкой обеспечивает оптимальный расход энергии и приводит к снижению лишнего веса. Конечно, не стоит ожидать таких же результатов, как при двухнедельной «голодной» диете. Все происходит медленнее, но зато и эффект этот долгоиграющий.

Любопытно
Не так давно ученые закончили масштабное исследование, доказав, что даже небольшие изменения в рационе, например, снижение употребления красного мяса и сладкого, способны продлить жизнь[9].

Но давайте обратимся к конкретному меню — что можно и что нельзя употреблять при правильном питании?

Лучшие друзья девушек…

Здесь мы можем привести лишь небольшую часть списка полезных для здоровья продуктов.

  • Молоко и яйца. Содержат полноценные белки, то есть в их составе есть все аминокислоты в идеальном соотношении[10].
  • Шпинат. Содержит бета-каротин, кальций, фолиевую кислоту, калий, магний, железо, витамины В6 и С. Продукт регулирует давление, полезен для иммунной системы и костной ткани.
  • Белое куриное мясо. Содержит витамины А, В3, В6, К, калий, натрий, магний. Относится к одному из самых здоровых видов мяса в связи с низким содержанием жира.
  • Банан. Содержит калий, триптофан, бета-каротин, витамины С, К и В6. Снижает холестерин, а благодаря обилию калия помогает сердечной мышце оставаться здоровой и сильной.

Полезная идея
Порежьте банан, добавьте ложку овсянки и измельчите в блендере с йогуртом или молоком, можно добавить немного фруктового сока. И питательный перекус готов!

  • Лосось. Источник кальция, витаминов D и Е, селена, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Блюда из рыбы обязательно должны быть в рационе здорового питания женщины, в том числе и для похудения.
  • Овсянка. Содержит кальций, железо, магний, марганец, фосфор, витамин В5, кремний, фолиевую кислоту. Прекрасный источник медленных углеводов, которые сделают утро и весь последующий день по-настоящему добрыми.

Ниже приведен один из вариантов полезного для здоровья рациона на день, на самом деле, их гораздо больше — поэтому того, кто решил встать на путь «исправления», ждет много интересного.

Завтрак:

  • 200 г овсянки с яблоком и корицей — около 200 ккал.
  • Чай (0 ккал) или кофе (около 30 ккал).

Второй завтрак (перекус)

  • 15 г орехов — около 80 ккал.
  • 2 «бутерброда» из цельнозерновых хлебцев с сыром — около 100 ккал.
  • Яблоко — около 70 ккал.

Обед:

  • Запеченная, тушеная или приготовленная на пару куриная грудка — около 220 ккал.
  • 40 г гречки — около 130 ккал.
  • 200 г любых овощей — около 70 ккал.

Полдник:

  • 200 г 4% творога — около 200 ккал.
  • Примерно 150 г овощей или фруктов с низким гликемическим индексом — около 70 ккал.

Ужин:

  • Омлет из 2-х яиц и 150 мл молока — около 250 ккал.
  • 200 г свежих овощей — около 80 ккал.

При подобном рационе за день вы получите около 1500 ккал, необходимых для поддержания активности. И ничего лишнего, что могло бы повредить фигуре или самочувствию.

Забудьте это немедленно: чего не должно быть в рационе

В этом пункте мы обратимся к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Эти продукты признаны одними из самых вредных для здоровья и фигуры[11]:

  • Чипсы и картошка фри. Зажаренные в кипящем масле до хрустящей корочки кусочки картофеля — это огромная порция жиров и углеводов. Если говорить о домашнем приготовлении, то это еще полбеды. Настоящая опасность таится в фастфуде — здесь картошку, в режиме «порция за порцией», готовят в одном и том же перегретом масле, которое «отдает» блюду канцерогены.
  • Консервы. Уже одно название настораживает. Здесь точно содержатся консерванты, а в придачу к ним зачастую множество вкусовых добавок, сахар и соль. Баночка размером 100 г может содержать до 15 г соли (а суточная рекомендуемая доза, напомним, всего 5 г).
  • Сладкая газированная вода. Об этом вредном продукте говорят давно, но он продолжает пользоваться завидной популярностью. Огромное количество сахара плюс химические вкусовые добавки и стабилизаторы — это плохой «коктейль» для организма, который позволит забыть не только о хорошей фигуре, но и о здоровье.
  • Лапша, пюре или суп «для заварки кипятком». Это нельзя даже назвать едой, а лишь заменителем. Здесь нет ничего натурального, сплошные усилители вкуса и огромное количество соли.

В статье мы рассмотрели основные принципы правильного питания для женщин, которые прямиком ведут к прекрасному самочувствию и в качестве приятного дополнения способствуют снижению веса. В отличие от утомительных диет здоровый рацион приносит радость, помогает позитивно относиться к пище и сохранять активность. А если сочетать полноценное меню с соответствующим образом жизни, то результаты могут быть поистине ошеломляющими.


Сбалансированное питание для женщин, меню рациона для похудения

Без чего нельзя обойтись, если вы твердо встали на тропу здорового образа жизни? Фитнес-тренеры и диетологи со всего мира солидарны друг с другом — прежде всего нужно понимать, что такое дневник питания и как его правильно вести. Давайте разберемся, почему женщинам так важно сбалансированное правильное питание, зачем нужно составлять меню ежедневно и как оно отразится на достижении поставленных целей — например, похудении.

Что такое сбалансированный режим питания

Понятие «правильное сбалансированное питание» подразумевает совокупность пищи, составляющей ежедневный рацион и обеспечивающей поступление в организм оптимального количества питательных веществ.

В основе полноценного и здорового питания лежат 2 ключевых фактора:

  • Регулярность приёма пищи.
  • Контроль за поступлением в организм нужного соотношения белков, углеводов и жиров.

Важно понимать, за счет каких именно питательных веществ складывается общая калорийность суточного рациона. Количество углеводов и белков должно превышать поступление жиров.

Вести дневник рационального питания можно как самостоятельно, так и с помощью персонального тренера или диетолога. Второй вариант более предпочтителен — специалист проанализирует вашу физиологию, учтет поставленные цели, медицинские показания и ваши личные предпочтения в еде. На выходе вы получите индивидуальное меню с рекомендациями, как его в дальнейшем можно доработать и скорректировать. После этого вы можете вести дневник сами, так как будете понимать, сколько калорий нужно конкретно вашему организму и каким должен быть баланс питательных веществ в суточном рационе.

Меню сбалансированного питания для женщин, 1 день

Цель — снижение веса и подкожно-жировой клетчатки при сохранении мышечной ткани.

Время Название Вес (гр) Калории Белки Углеводы Жиры
9:00 Каша овсяная 280 289 8 57 5
  Киви 85 41 1 9 1
11:00 Йогурт натуральный 2% 100 60 4 6 2
14:00 Омлет на пару 100 184 10 2 5
  Брокколи 100 28 3 5 0
17:00 Суп (овощной) 150 65 3 9 3
  Куриное филе 100 113 24 5 2
21:00 Творог маложирный 0,5% 150 90 27 3 1
  Суточное количество калорий 1065 869 79 96 29
Граммов на 1 кг массы тела     1,3 1,6 0,5
Процентное соотношение     36% 44% 30%***

*** *** Важно, чтобы количество животных жиров не было чрезмерным. Однако в данном примере омлет на пару обеспечивает суточные потребности организма в липидах. Оставшаяся часть жировой составляющей (кроме незначительного количества в курином филе) — это растительные жиры. Если увеличить их суточное потребление, вреда для организма не будет.

Помните, что каждый из нас уникален. Поэтому не пренебрегайте обращением к специалисту. Он расскажет, как правильно сбалансировать питание, и вы добьетесь поставленных целей гораздо быстрее.

Похудение — вопрос, который решается не за один день. Фанатизм и непродуманные диеты в долгосрочной перспективе могут привести к проблемам в различных системах организма. Адаптация к сбалансированному питанию происходит постепенно, поэтому не спешите и будьте системны. Тогда вы гарантированно получите стабильный и долгосрочный результат.

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Сбалансированное питание для похудения | NUR.KZ

Похудение: Depositphotos

Сбалансированное питание — современный тренд и один из базовых принципов здорового образа жизни. Темп жизни требует от человека интенсивной физической и эмоциональной отдачи, поэтому важно задуматься о наполнении ежедневного рациона и частоте приемов пищи.

Правильное сбалансированное питание для похудения

Днем в суматохе забываешь об обеде, а вечером чувствуешь зверский голод, который утоляется чем-то вкусным (жирным, жареным, сладким). Это оборачивается расстройствами сна, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, ожирением. Нормализация режима приема пищи и оптимизация ежедневного меню поможет устранить последствия несбалансированности питания и благоприятно скажется на фигуре.

Те, кто хотя бы раз объявлял войну собственному весу, знают, что 10% успеха зависят от физической активности, а 90% — от питания. Важно, сколько раз в день человек ест, что и в каких количествах.

Читайте также

Продукты, которые слабят кишечник взрослого человека

Врачи-диетологи давно пришли к выводу, что любая диета имеет кратковременный эффект, а часто после ее окончания худеющие набирают дополнительные килограммы. Прекрасная альтернатива диетическим системам — питание для похудения.

Сбалансированное питание — это определенное соотношение белков, жиров и углеводов, микроэлементов, которые необходимы человеку для того, чтобы оставаться здоровым, бодрым, активным и жизнерадостным.

Эта система питания индивидуальна. Человек, который занят тяжелой физической работой, через час после завтрака из 200 г овсяной каши на воде, проголодается. Стоит дополнить рацион белками. Тот, кто сидит в офисе, наоборот, — ощутит усталость и апатию, если утром съест вареные яйца и выпьет сок. Человек с повышенной желудочной кислотностью проголодается быстрее, чем тот, у кого она понижена. Частота приемов пищи зависит от фактора активности и особенностей метаболизма.

Читайте также

Диета «Магги»: меню, отзывы, результаты

Каждый выбирает меню с учетом особенностей организма. Важно при этом придерживаться «золотой формулы» суточного соотношения углеводов, жиров и белков — 4:1:1. Исходя из нее определяйте свой рацион. Помимо этого, придерживайтесь основных правил этой системы — вес будет уходить сам собой:

  • Считайте калории.

Вооружитесь мобильным приложением — калькулятором калорий. С его помощью подсчитывайте потребляемое и энергозатраты. Проведите для начала недельное наблюдение за своим питанием: что из триады источников питания организма преобладает в рационе — белки, жиры или углеводы, какие энергетически затратные нагрузки несете ежедневно. Помните: правильно рассчитанная суточная доза калорий — главная составляющая рационального и эффективного сброса веса.

Узнайте свою норму (эта опция есть в онлайн-калькуляторах) и отнимите от нее 400–600 ккал. Для женщин норма для похудения — 1200–1300 ккал, для мужчин — 2000 ккал. Это минимум, который запустит расщепление лишнего жира без урона для здоровья.

Читайте также

Как правильно питаться, чтобы похудеть после 50 лет

Вес уходит, когда потребляемое количество питательных веществ меньше того, что расходуется. Не переборщите с уменьшением калорий, иначе добьетесь так называемого эффекта плато: вес перестанет уходить, потому что организм адаптируется к сокращенному меню.

  1. Правильно распределяйте калории между тремя приемами пищи: по 25% от общего количества отведите на завтрак, ужин и два легких перекуса, а 50% — на обед. Примите за правило есть углеводы до 12 часов дня, а после — продукты, содержащие белок.
  2. Следите за качеством питания.
Фото: pixabay.com: UGC

Читайте также: Как снизить аппетит в домашних условиях

Употребляйте свежеприготовленную пищу. Делайте блюда самостоятельно и из качественных продуктов. Правильное питание хорошо тем, что для насыщения потребуется небольшое количество еды. Благодаря этому экономятся средства и можно позволить лакомства, которые раньше были не по карману: морскую рыбу, икру, тропические фрукты, орехи (миндаль, кешью, кедровые орешки, фисташки).

Читайте также

Халва при ГВ: вред и польза

  • Измените способ приготовления еды.

Забудьте о жареном и копченом. Мясо, рыбу и овощи готовьте на пару, на гриле или в духовке. Старайтесь избегать добавления любых масел, в том числе и оливкового. Они уместны в заправках для салатов. Каши лучше варить на воде или запаривать. Кстати, пареная гречневая каша сохраняет больше питательных свойств, чем вареная.

  • Уберите сахар со стола.

Это непросто сделать, потому что сахарный песок кажется единственным источником сил и энергии на протяжении рабочего дня. Это не так. Сахар заставляет поджелудочную железу выбрасывать в кровь инсулин. Из-за этого организм после еды «впадает в спячку» — человек становится сонливым, уменьшается работоспособность. Чем больше сахара едим, тем больше его будет требовать поджелудочная. Все, что не расщепилось, превратится в жировые отложения.

Читайте также

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

Измените источник глюкозы: ешьте сухофрукты (финики, инжир, курагу и чернослив). Эти продукты улучшат кровообращение и метаболизм, окажут благотворное влияние на желудочно-кишечный тракт.

  • Пейте чистую воду.

Ежедневная норма для здорового человека — 1,5–2 л питьевой воды. Не переборщите с питьем, иначе увеличатся электролиты в крови, что обернется как минимум головной болью и повышенным давлением, а как максимум — комой.

Прием воды четко регламентируйте: пейте по 200 мл за полчаса до еды и через час после нее. Утром натощак выпейте стакан теплой воды с лимоном (имбирем). Она запустит желудок и ускорит процессы очистки организма.

  • Избегайте энергостимуляторов.

Кофе — распространенный энергетик. Сколько бы ни говорили о жиросжигающем эффекте этого напитка, людей, похудевших с помощью кофеина, немного.

Читайте также

16 неделя беременности: ощущения, развитие плода, УЗИ

Кофе повышает давление, стимулирует работу поджелудочной. Поэтому после выпитой чашки ароматного кофе чувствуется прилив сил. Это обманчивая энергичность, которая через час обернется утроенной усталостью из-за дополнительной нагрузки на организм.

Не рекомендуют кофе тем, кто хочет похудеть еще и потому, что этот напиток вызывает повышенный выброс в кровь кортизола — гормона стресса, что оборачивается ожирением. Кофеманам не стоит отказывать себе в одной чашке утреннего кофе, но днем пейте травяные или зеленые чаи.

Сбалансированное питание не диета, а культура потребления пищи. Сформируйте привычку есть вкусную домашнюю еду, приготовленную по технологии, которая сохраняет максимум полезных свойств продуктов. Это залог здоровья и красоты.

Правильное питание для похудения: меню

Читайте также

Калорийные продукты для набора веса мужчине

Фото: pixabay.com: UGC

Если кто-то еще думает, что съесть, чтобы похудеть, то представленное ниже меню для похудения, поможет эффективно решить эту задачу:

Понедельник

Завтрак: 150–200 г овсянки (можно запарить в чашке) с изюмом и грецкими орехами (пропорция 3:1:1), чашка кофе или зеленого чая.

Перекус: грейпфрут.

Обед: 200 г овощного супа и 100 г салата из овощей и куриной печени.

Перекус: 200 мл домашнего йогурта.

Ужин: салат из сезонных овощей и 100 г несладкого творога.

Вторник

Завтрак: 150–200 г овсянки с ложкой рубленых сухофруктов, зеленый чай с медом.

Перекус: апельсин.

Обед: суп-пюре из шпината и 100 г печеной телятины.

Перекус: 10 зернышек миндаля.

Ужин: овощи, приготовленные на пару, и 100 г рыбы, приготовленной на гриле.

Читайте также

Контрастный душ: польза и противопоказания

Среда

Завтрак: 200 г несладкого творога, 1 вареное яйцо, чай.

Перекус: яблоко.

Обед: овощное рагу с куриной грудкой — 300 г.

Перекус: 200 мл питьевого йогурта или кефира.

Ужин: салат из овощей и кусочек твердого сыра (20–25 г).

Четверг

Завтрак: 2 ржаных хлебца с дольками авокадо, чай с медом.

Перекус: сухофрукты — 100 г.

Обед: отварная рыба (200 г) и тушеные кабачки в неограниченном количестве.

Перекус: смесь орехов — 30 г.

Ужин: куриная грудка (150–200 г) на гриле и салат из огурцов.

Пятница

Завтрак: 150 г гречневой каши (пареной), вареное яйцо, чай с медом.

Перекус: апельсин.

Обед: соте из кабачков, моркови, брокколи, баклажанов, лука, приготовленных на пару, и 150 г вареной куриной грудки.

Читайте также

Белки: продукты для похудения

Перекус: стакан йогурта.

Ужин: творог (150 г) с салатом из сезонных овощей.

Суббота

Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлебца с 70 г куриной грудки и огурцами, чай с имбирем.

Перекус: грейпфрут.

Обед: макароны из твердых сортов пшеницы (200 г) с салатом.

Перекус: 50 г орехов.

Ужин: фрукты и йогурт (150 мл).

Воскресенье

Завтрак: паровой омлет из двух яиц и 100 мл молока, ржаной тост, чай или кофе.

Перекус: ягоды с медом — 100 г.

Обед: лазанья с нежирными сортами мяса и овощами.

Перекус: йогурт.

Ужин: вареная красная рыба и салат из капусты и огурцов.

Варьировать меню можно по собственному усмотрению, подбирая то, что оптимально подходит по вкусовым предпочтениям и легко готовится. Приучите к сбалансированному питанию всю семью. Это сохранит родным здоровье, а женщине — время на приготовление еды.

Читайте также

Как правильно пить воду для похудения

Кушайте с аппетитом, худейте и будьте здоровы!

Поделитесь в комментариях о своих кулинарных предпочтениях и меню для правильного питания. О каких продуктах и блюдах вы хотели бы узнать больше?

Читайте также: Как есть авокадо для похудения?

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1645526-sbalansirovannoe-pitanie-dlya-pokhude/

Правильное Питание для Женщин + МЕНЮ на 1200 Калорий

СохранитьSavedRemoved 3

Красота – вещь, которая заставляет людей комплексовать или гордиться и может всячески влиять на жизнь человека. Всегда хочется выглядеть ухожено и ловить на себе восхищённые взгляды прохожих. Это придаёт уверенности и привлекает внимание противоположного пола.

Что мы едим?

Задумайтесь о том, что мы едим. Сейчас на питание человека огромное влияние оказывает реклама. Взять, к примеру, майонез. Какой нормальный человек в здравом уме сам по себе без рекламы и маркетинговых уловок стал бы употреблять в пищу этот продукт? В его состав входит: низкосортное растительное масло, крахмал, уксус, загустители, горчичный порошок. Просто гремучая смесь. Разве пищеварительная система человека создана, чтобы переваривать такие продукты? Но благодаря хитроумным трюкам производителей, цель которых – нажива, майонез вырвался в лидеры среди современных продуктов питания.

Влияние рекламы на питание человека огромно

Человек может достаточно легко и просто изменить свои вкусовые предпочтения. Нужно только начать и на первых порах приложить немного старания и усилий. Мы действительно употребляем чрезмерное количество легко усваиваемых углеводов и жиров. Лишние калории откладываются в виде жировых отложений.

Известно, что человек подвержен привычкам, но привычки можно изменить. Нездоровые привычки, которые закрепились и стали стилем питания, негативно сказываются на здоровье

Колбасы, копчёности, фальсифицированные сыры и гидрогенизированные масла (маргарины) – это пища, которая стала основой рациона питания для сотен тысяч наших сограждан. Но эта пища крайне мало содержит белков, так необходимых организму. Заменить белок ничто не может, так как только он является источником аминокислот – строительных «кирпичиков» нашего тела.

вернуться к меню ↑

О вреде холестерина

Ни для кого не секрет, что повышенный уровень холестерина в организме может привести к различным проблемам. Например, закупоривание  капилляров, что в свою очередь, приводит к нарушению работы сердечно сосудистой темы. В тех странах, где люди употребляют меньше холестерина, намного реже встречаются болезни сердца, в частности, ишемическая болезнь сердца.

Каким же образом проникает холестерин в нашу кровь? Конечно же — из пищи. Больше всего холестерина содержится в той пище, которая богата  животными жирами, так называемыми насыщенными жирами. Люди, которые часто употребляют в больших количествах яйца, субпродукты (печень, сердце, легкие, почки), рискуют своими здоровьем.

Большое количество насыщенных жирных кислот присутствует и в жирном мясе, а также различных полуфабрикатах из фарша. В жирном молоке и продуктах его переработки также содержится много холестерина. Растительные жиры низкого качества после процесса гидрогенизации также содержат большое количество насыщенного жира. Как же обезопасить себя от холестерина?

Вред холестерина

Прежде всего, необходимо изменить стиль питания. Задайтесь целью планомерно отказаться от пищи, которая содержит много насыщенных жиров. Сейчас существует огромное количество кулинарных сайтов, на которых можно найти разнообразные рецепты полезной и здоровой пище. В результате такого перехода вы не только улучшить свое здоровье, но даже и сэкономите средства.

Старайтесь употреблять поменьше яичных желтков, а также продуктов на их основе. Известно, что в майонезах используется яичный порошок. Откажитесь от этих продуктов, не употребляйте субпродукты чаще одного раза в две недели.

Откажитесь от приема большого количества копченостей, всевозможных сарделек и сосисок. Старайтесь снизить количество красного мяса, старайтесь употреблять больше мяса птицы. Цельное молоко уместно заменить обезжиренным молоком, а также продуктами, сделанными на его основе. Не ешьте жирных сливок и сметаны, лучше купить обезжиренный кефир или йогурт.

Коровье масло также является источником холестерина. Если, покупая продукт, Вы видите, что на этикетке на первом месте указано гидрогенизированное масло, то воздержитесь от покупки. Также рекомендуется воздерживаться от вытопленного свиного сала, так как после термической обработке в продукте повышается уровень транс генных жиров, негативно влияющих на процессы обмена веществ в организме.

вернуться к меню ↑

Правильное питание – основа женского здоровья

Боннский суп

Это рецепт замечательного Боннского супа, который известен в Европе. Приготовить его очень легко, эффект от него потрясающий – это одно из лучших средств по сжиганию жира и нормализации обмена веществ.

Для его приготовления используют коренья, зелень и овощи. Добавлять продукты животного происхождения категорически запрещено. Жарить компоненты категорически запрещено, ведь одна из задач — сохранить полезные свойства продуктов.

Для приготовления трёх литров данного блюда понадобится:

  • капуста (брокколи, брюссельская или цветная) —  350 г
  • листья или корень сельдерея — 100 г
  • одна луковица
  • сладкий болгарский перец
  • пара морковок
  • несколько веточек петрушки
  • два листика розмарина

В Боннском супе солирует сельдерей. Его неповторимый аромат с нотками свежей хвои придает блюду незабываемый вкус. Компоненты, входящие в состав данного овоща стимулируют обменные процессы в организме и помогают избавиться от шлаков.

Ингредиенты для Боннского супа

вернуться к меню ↑

Рецепт Боннского супа

  1. В кипящую воду загружаем измельчённую капусту.
  2. Через 3 – 5 минут добавляем морковку и сельдерей.
  3. Очищаем от кожицы и семян перец, режем дольками.
  4. Нарезаем полукольцами лук и отправляем вместе с перцем, вслед за морковью и сельдереем спустя 5 минут в кастрюлю.
  5. Суп должен томиться на медленном огне еще около 5 минут.
  6. В конце добавляем зелень петрушки и пару листиков розмарина
  7. Соли совсем чуть-чуть.
вернуться к меню ↑

Как перейти к здоровому способу питания

Шаг первый

Ежедневно употребляйте клетчатку. Можно использовать отруби (2 чайных ложки в день). Выпивайте полтора-два литра качественной воды.В рационе должно быть нежирное мясо, рыба и молочные продукты.Соль и приправы исключать не потребуется. Запрет распространяется на продукты, богатые углеводами: крупы, хлебобулочные изделия, картофель, фрукты, мед.

Шаг второй

Введите в рацион небольшое количество овощей. Овощи с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, бобовые исключите. Употребляйте в два раза больше клетчатки по сравнению с первым этапом.

Шаг третий

Можно включить в рацион говядину, нежирную свинину и овощи. Делайте послабление на один день в неделю, и ешьте в это время всё, что захотите.

Шаг четвертый

Это и есть изменившейся стиль вашей будущей жизни. Вы можете кушать любые продукты, однако не забывайте, что всегда нужно употреблять белок и больше воды.

Воспользуйтесь таким стилем питания — измените образ жизни навсегда.

вернуться к меню ↑

Основополагающий фактор красивого тела — здоровье

Мы едим для того, чтобы жить, а не живём для того, чтобы есть

Основополагающим фактором красивого тела является в первую очередь здоровье. Ведь самый красивый человек — здоровый. Если у вас нет никаких острых заболеваний, то пересмотрите свой рацион. При этом придётся уточнить список продуктов, которые хуже усваиваются вашим организмом.

Предпочтительные продукты питания для здорового рациона

Может, вы даже поймёте, от чего стоит отказаться. А также возможной причиной могут быть аллергические реакции на какой-либо продукт, сопровождающиеся сыпью на разный частях тела.

Причиной 90% пищевой аллергии у взрослого человека являются такие продукты, как: орехи, рыба, морепродукты. У детей же чаще встречается аллергия на лактозу, яйца или арахис.

Откажитесь от фаст-фуда – результат не заставит долго ждать

Плохое самочувствие, ухудшается состояние кожи, вялость и различного рода заболевания тоже могут спровоцировать избыток токсинов в организме. Чтобы избавиться от них, в качестве профилактики можно использовать такие всем известные препараты, как чёрный уголь или энтеросгель.

вернуться к меню ↑

Как избавиться от кофеиновой зависимости. Реальная история из жизни женщины

У каждого из нас есть вредные привычки, слабости. Некоторые так и живут с ними всю жизнь, другие пытаются бороться, искоренять.

Дожив до своих тридцати лет, мне удалось обнаружить не один изъян в себе любимой. Но больше всего в те годы меня волновало моё пристрастие к кофеину. Как всё началось, уже и не помню.

Поначалу предпочитала только дорогие сорта, сама молола, заваривала в турке, усаживалась в кресло, брала любимую книгу и погружалась с головой в кофепитие и чтение

В день иногда выпивала до 8 чашек. Насторожилась только тогда, когда однажды утром обнаружила красные пятна на теле, да и боль в области сердца в последнее время начала беспокоить ближе к вечеру.

Я решила завязать с кофе. В смысле вообще раз и навсегда, радикально, вот прямо с сегодняшнего дня

Но, увы, сила воли – не мой конёк. И раз за разом мои планы по осуществлению здорового образа жизни срывались.

Чем дальше, тем больше утверждалась в своей несостоятельности в борьбе с вредной привычкой. Меня это угнетало и убеждало в собственной неполноценности.

Однажды мой сосед, пожилой уже мужчина, посоветовал такой способ. Нужно составить график планомерного снижения потребления кофе на 2 месяца. Завариваешь чашку кофе, потом берёшь чайную ложечку и с её помощью отливаешь 1 ложку в раковину. И спокойно выпиваешь оставшийся кофе (но без одной чайной ложки).

Завтра опять готовишь чашку полную, как обычно и отливаешь полторы ложечки, послезавтра – две. Каждый раз готовить кофе нужно крепкий, как ты любишь, концентрацию не снижать, только отливать по половине чайной ложечки в день.

График должен быть обязательно написан на листке бумаги, чтоб не сбиться. Я решила попробовать этот метод. И, о чудо! Это работает! Весь секрет в постепенности. Не нужно стараться сразу отказаться от кофе, можно сорваться и нажить огромный комплекс неполноценности.

С тех пор прошло 4 года. Я не пью кофе вообще

Иногда могу купить ячменный напиток, приготовить, налить в кофейную чашечку и добавить пару ложечек дорогого коньяка.

вернуться к меню ↑

Недостаточность физической активности и нездоровая пища – причины плохого самочувствия

Не секрет, что современные люди стали мало двигаться. А ведь физиология нашего организма не изменилось, и для того чтобы нормально работала сердечно-сосудистая система, чтобы кровь активно текла по нашим жилам, нам нужны физические нагрузки. Крупные мышцы нашего тела должны регулярно ритмично сокращаться для того, чтобы приводить тело в состояние движения.

Оказывается, физических нагрузок нужно не так уж много для того, чтобы обеспечить нормальное физиологическое состояние организма. Человек, который занимается регулярными тренировками, чувствует себя бодрым, активным, внешний вид его улучшается, появляется здоровый румянец. Те люди, которые ранее не тренировались, не должны сразу брать на себя большие нагрузки.

Хорошим способом держать себя постоянно в тонусе являются регулярные пешие прогулки. Ходьба — это прекрасная тренировка,  она закаляет организм и готовит его для других, более интенсивных, упражнений.

Здоровый образ жизни – выбор за вами!

вернуться к меню ↑

Правильное питание для женщин

Красота женского тела — не долговечное явление. Женская красота постоянно поддается, каким то причинам, которые ее ухудшают. Так, например, в подростковом возрасте картину портят эти ужасные прыщи, в более зрелом возрасте (30-40 лет) появляется такой неприятный симптом как выпадение волос и расслаивание ногтей. Ну, а в таком возрасте как сорок, это такие необратимые процессы как появление глубоких морщин и дряблость кожного покрова.

Но не отчаивайтесь, справиться с этой проблемой вам поможет правильное питание.

Справится с проблемой жирной кожи, поможет устранение из рациона сладких и жирных продуктов

вернуться к меню ↑

Пример рациона питания для женщин всех возрастов

Для опытных женщин не секрет что правильный рацион питания — это первостепенная вещь в поддержании красоты и здоровья. Связано это с тем, что на каждом этапе развития организма в него должна попадать необходимая ему пища. Вот пример рациона питания для поддержания здорового образа жизни для женщин различных возрастов.

вернуться к меню ↑

Рацион для девушек-подростков

Как правило, все проблемы, которые связаны с питанием, сводятся к трем основным:

  • Избавление от высыпаний,
  • Эффективное похудение,
  • Противостояние сладостям.

Справится с проблемой чрезмерной жирности кожи поможет только устранение из рациона сладких и жирных продуктов, таких как всем известный фаст-фуд, чипсы, сухарики и так далее.

Конечно, каждая уважающая девчонка хочет иметь идеальную фигуру. Но раз и навсегда запомните, нет необходимости, чтобы садится на различные строжайшие диеты, которые противопоказано соблюдать в данном возрасте. Для того чтобы добиться желаемого результата всего на всего нужно равномерно распределить питание и включить в рацион необходимые для организма продукты.

Чрезмерное употребления фаст-фуда непременно приведет вас к ожирению, что очень нежелательно в данном возрасте

Организм девчонки на стадии развития требует огромное количество различных витаминов таких как:

  • Кальций необходим для роста костей. Для его получения необходимо включить в рацион кисломолочные продукты.
  • Железо контролирует процесс кроветворения. Что очень важно для организма во время менструального цикла. В таком случае в рационе обязательно должно присутствовать нежирное мясо птицы.

Неисчерпаемым источником так необходимых витаминов являются фрукты, так что они обязательно иметь место в рационе. Крайне нежелательно на этапе развития организма употреблять жирную пищу.

вернуться к меню ↑

Рацион для женщин от 20 до 30 лет

На данном этапе жизнедеятельности есть некоторые отличие от предыдущего этапа. В этом возрасте крайне важно следовать правильному рациону питания.

Для поддержания себя в форме крайне важно следовать правильному рациону питания

Важно не переусердствовать, ведь вместе с токсинами также выходят полезные и нужные нашему организму бактерии.

Не забывайте, что кроме устранения вредных для организма веществ, нужно ещё включать в рацион витамины и самостоятельно повышать иммунитет. В здоровом теле — здоровый дух, и это истина.

В здоровом теле — здоровый дух

вернуться к меню ↑

Овощи – важнейший продукт для здорового питания

Когда читаешь подобные заголовки, сразу возникает подозрение, что это очередная статья про быстрое похудение с помощью моно методики. То есть методики похудения через употребление только одного продукта или одного типа продуктов.

вернуться к меню ↑

Преимущества употребления свежих овощей

Быстрый набор веса после нескольких дней питания после моно диеты, нарушения здоровья и обмена веществ, стресс — далеко не полный перечень всех «преступлений» моно диет. Однако данная статья не про этот тип похудения. Отнюдь. Эта статья о безопасном и довольно простом способе понижения веса с помощью одного из вариантов овощной диеты.

Овощи — это основа системы похудения

Диетологи разработали эффективный тип овощной диеты, рассчитанный на двадцати пятидневный срок совсем недавно. Он помогает человеку избавиться от трех — пяти килограммов за один период использования.

Уникальность данного типы борьбы с лишним весом состоит в том, что срок похудения можно продлевать и наоборот сокращать

вернуться к меню ↑

Как правильно обогатить рацион овощами

Чтобы разобраться с особенностями данного типа овощной диеты нужно ознакомиться с правилами ее использования:

Во-первых, важно изменить рацион.

Он собирается теперь из следующих составных частей:

  • овощи (в первую очередь не крахмалистые, но картофель не запрещен, он разрешается в умеренных количествах),
  • нежирное мясо,
  • морепродукты,
  • яйца,
  • орехи,
  • творог,
  • ягоды,
  • сливочное и растительное масло.

Используйте сухофрукты, молочные сосиски домашнего приготовления, греческий йогурт, выпечка диетического приготовления, макароны из качественных сортов муки (пшеничной, гречневой, яичной и рисовой), тофу, пастила, кофе и чай.

Постепенно следует увеличивать порции овощей

Следует помнить, что овощи все-таки основа этой системы похудения и поэтому они в том или ином виде должны присутствовать два раза в день. Порции овощей должны быть увеличены, а порции других продуктов -сокращены.

вернуться к меню ↑

Продукты, которые следует удалить из меню

Из меню нужно удалить:

  • белый рис,
  • консервированные и копченые изделия,
  • жирные сорта мяса,
  • алкоголь, сладости, в том числе даже горький шоколад,
  • финики и бананы (их ограничить, но не исключать полностью),
  • кешью, колбасы и острый сыр,
  • ряженку, маргарин, оливки,
  • магазинную выпечку,
  • газировку, фаст-фуд.

Хотите иметь стройную фигуру – не злоупотребляйте жирной пищей

вернуться к меню ↑

Особенности приготовления здоровой пищи

Во-вторых, следует уделить внимание готовке и употреблению пищи. Однако полностью отказываться от жареного не нужно. Следует лишь ограничиться одной порцией жареного в два дня.

Лучше следовать одному из путей: первый — выходить из-за стола с небольшим чувством голода, второй — считать калорий и не превышать суточную энергоемкость в 1255 килокалорий.

Что касается употребления пищи, то важно не переедать

вернуться к меню ↑

Не ленитесь готовить

Конечно, стоит потратить время на приготовление пищи, а также на составления плана питания — это и есть недостатки овощной двадцати пяти дневной диеты.

Чтобы убрать недостаток, связанный с конструированием рациона, диетологи разработали вариант семидневного питания, которым может воспользоваться худеющий человек полностью или частично:

На завтрак рекомендуют приготовить:

  • мюсли с нежирным молоком и черникой, чай;
  • запеченное с творогом, корицей, арахисом и медом яблоко, чай;
  • омлет с овощами и грибами, куриная котлета, кофе;
  • ленивые вареники со сметанно-клубничным соусом, чай;
  • яичница с зеленью, томатный сок;
  • запеканка из овсяной муки и творога с черносливом, чай;
  • пшенная каша с сухофруктами, чай.

Продукты для здорового питания

Хумус с порезанными соломкой овощами; томатный сок; ванильная пастила, чай; тост с яичницей; греческий йогурт с орехами и изюмом; смузи из брокколи; творожно-банановое суфле — варианты первого перекуса.

Употребляйте овощные салаты без растительного масла и майонеза

вернуться к меню ↑

Обеденные варианты блюд (№1)

  • Суп-пюре из пшеничного хлеба и овощей, куриная отбивная с неострым сыром, томатный сок;
  • гречка с кусочками телятины и грибным соусом, морковный сок;
  • сэндвич с куриной котлетой, сыром и овощами, яблочный сок;
  • рисовый суп-пюре из моркови, греческий йогурт с курагой, чай;
  • запеченная зубатка с овощами, яблочный сок-коктейль;
  • картофельное пюре с молочной куриной сосиской, помидор, чай;
  • запеканка с вермишелью и фаршем, апельсиновый сок.

Полдничать следует так: груша; вишневый сок; морковно-яблочный салат; запеченные кольца кальмара; тост с тушеными овощами; овсяно-медовое печенье, чай; овощные чипсы

вернуться к меню ↑

Обеденные варианты блюд (№2)

  • Куриная котлета, тушеные в сметане кабачки, чай;
  • кусочек пирога с индейкой и кукурузой, клубничный кисель;
  • салат из свеклы, куриные тефтели с рисом, зеленый чай;
  • запеченное авокадо с яйцом, чай с мармеладом;
  • вегетарианские щи, галетное печенье с чаем;
  • паровые сырники с изюмом, кефир;
  • рататуй, яблочный сок — это типы блюд для последнего приема пищи.

Правильное питание должно стать стилем вашей жизни

вернуться к меню ↑

Фитнес и здоровое питание

Диетологи и специалисты по проблемам питания настоятельно рекомендуют не игнорировать спорт. Главное — помнить, что спорт не только укрепляет тело, но и улучшает настроение.

Не стоит, однако, увлекаться и жить в спортзале. Достаточно либо двух-трех походов в спортзал либо записи в бассейн, на фитнес или йогу либо ежедневных длительных прогулок на свежем воздухе

Преимущества данной системы питания — безопасное похудение, привыкание к правилам правильного питания, возможность контролировать вес, хороший результат, разнообразное меню.

вернуться к меню ↑

Морковно-яблочная диета: варианты, «за» и «против»

Яблоко и морковь это, пожалуй, одно из самых успешных сочетаний в кулинарии. Они богаты витаминами и другими элементами питания. И что особенно важно вместе способны повести очистительную работу в пищеварительной системе человека. Эти свойства не остались незамеченными диетологами, которые предложили худеющим людям даже несколько вариантов похудения с помощью яблок и моркови.

Конечно, эти диеты стоит использовать в начале осени, когда как раз поспевает свежий урожай. Однако и в другие сезоны можно успешно заполучить в больших гипермаркетах качественные корнеплоды моркови и плоды яблок.

Морковь – отличный выбор для снижения веса

Перейдем к рассмотрению двух наиболее успешных программ морковно-яблочного похудения.

вернуться к меню ↑

Программа морковно-яблочного снижения веса

Первый тип снижения веса с помощью моркови и яблок длиться всего пять \ семь дней. Это обусловлено тем, что диетологи советуют применять его только в качестве разгрузочного варианта похудения.

В целом, результат за недельный срок неплохой — минут два \ три килограмма. Принцип похудения основывается на употреблении яблок и моркови. Их приготовление просто: либо на терке употреблять фрукты и овощи как салат, либо же в первичном виде или в виде свежего сока.

На первых этапах диеты кроме яблок и моркови ничего нельзя

Естественно такой способ понижения веса обладает недостатками: однообразностью питания (кроме яблок и моркови ничего нельзя), не безопасностью для организма (ведь в него е поступает большинство важных элементов питания, следовательно, появляется усталость, возможно быстрое переутомление и даже голодный обморок).

Чтобы немного ослабить действие недостатков диетологи советуют неограниченно употреблять яблоки и морковь, а при признаках усталости, во-первых, отказаться от физической нагрузки, во-вторых, съесть кусок шоколада или хлеба с кефиром. При повторном приступе лучше отказаться от такой методики понижения веса.

Диетологи советуют неограниченно употреблять яблоки и морковь

Преимущества же морковно-яблочной недельной диеты также велики:

  • эффективность и быстрота,
  • экономия денежных ресурсов и время на приготовление пищи.

К тому же в правилах диеты не прописана обязательность выполнения физических упражнений, поэтому похудение происходит без каких либо серьезных усилий (кроме силы воли).

Морковный сок

вернуться к меню ↑

Морковно-яблочная двадцати четырехдневная диета

Второй тип понижения веса — морковно-яблочная двадцати четырехдневная диета. Она уже является более серьезной и качественной методикой борьбы с лишним весом, основанной на не очень сложных правилах использования:

  • Составление рациона — важная часть похудения. Кроме яблок и моркови разрешается употребление следующих овощей и фруктов: банан, томат, огурец, редис, тыква, апельсин, киви, лук, шпинат, брокколи, сельдерей. Остальное исключено.
  • Кроме разрешенных фруктов и овощей можно употреблять: творог, яйца, сухофрукты, орехи, ягоды, гречку, рис, чай, авокадо, нут, оливковое масло, кефир, льняная каша, греческий йогурт, курицу (все части), белую рыбу, морскую капусту, овсянку, морепродукты, макароны, тосты и мюсли.
  • Десерты морковно-яблочной диеты выглядят так: мед, пастила, зефир, диетическую выпечку, горький шоколад, кисель, желе и мармелад.
  • Из рациона выпадают: сыр, майонез, фаст-фуд, алкоголь, маргарин, молоко, колбасы, ряженка, маринованные продукты, сладости и выпечка, консервированные продукты, манка, пшено, бобовые, жирное мясо, кондитерские изделия, грибы, острые продукты, субпродукты (печень, языки и так далее), соя, перловка, сало, сметана.
  • Калорийность рациона должна варьироваться в диапазоне от 1000 до 1230 килокалорий.
вернуться к меню ↑

Пятидневная программа питания морковно-яблочной диеты

Блюда для завтрака: морковно-творожные сырники с яблочным джемом, чай; сэндвич с куриной котлетой и пастой из томатов, кофе; овсянка с кусочками яблока и сливы, чай; омлет с салатом из брокколи, морковный сок; льняная каша с апельсином и корицей, яблочный сок.

Яблоки – источник витаминов и микроэлементов

Варианты перекуса:

  • Яблоко, запеченное с творогом;
  • горсть кешью и малины;
  • морковный сок;
  • яблочный зефир;
  • вишневый кисель.

Яблочное пюре

Блюда для обеда: суп из пюре моркови с гренками, запеченная треска, чай; соба из рисовой лапши с курино-морковными котлетами, яблочный сок; яблочно-творожная запеканка, чай; суп из риса с морковью и луком, тосты с греческим йогуртом и яблочным пюре, кофе; запеченная курица с яблоками, морковный сок.

Суп-пюре из моркови и тыквы

Варианты полдника: тертая морковь; отварное яйцо; кефир с ягодами; яблоко; апельсиновый сок.

Блюда для ужина: конвертики из лаваша с творогом, яблоком, морковью и изюмом, чай; творожная лепешка, запеченное яблоко, кефир; пюре из сельдерея с морковью и отварной курицей, яблочный сок; паста с рыбной котлетой и брокколи, морковный сок; запеканка с морковью и творогом, яблочное пюре, чай.

Яблочный суп-пюре

вернуться к меню ↑

Преимущества методики

Какие же преимущества указывают сторонники данной методики похудения?

Разнообразие питания, которое способствует постепенному и безопасному похудению; возможность прививание принципов правильного питания; эффективность; получение навыков в кулинарии и планировании рациона; возможность занятия спортом.

Запеканка из овощей

Недостатками морковно-яблочной диеты диетологи считают:

  • увеличение время на приготовление пищи и составление плана питания; необходимость подсчета калорийности;
  • трата денег на продукты питания (чего нет в первом типе рассматриваемой методики снижения веса).
вернуться к меню ↑

Являются ли макароны полезными продуктами питания?

Макароны — это довольно калорийный продукт. И поэтому многие диетологи и люди ведущие борьбу с лишним весом их исключают из диетического питания.

Худеем с помощью макарон

В свою очередь, несмотря на калорийность, макароны могут быть очень даже полезны человеку.

  • Во-первых, из-за своей калорийности они содержат сложные углеводы, способные очищать пищеварительную систему при правильном использовании.
  • Во-вторых, опять же в силу высокой калорийности макароны обеспечивают человека значительным объемом энергии.
  • В-третьих, этот продукт может готовиться не только из стандартного ингредиента — пшеничной муки, но и из яиц, овощей, риса и гречки. Такие варианты макарон придутся по вкусу любому потребителю.
  • В-четвертых, они сочетаются с множеством других продуктов. Блюда из макарон могут быть сладкими (например, запеканки, каши, макароны с изюмом) и солеными (супы, гарнир для мясных изделий).

Следовательно, макароны как источник энергии имеет множество достоинств.

Диетологи советуют снижать свой вес с использованием и даже с помощью макарон

Примером похудения с помощью макарон можно считать четырнадцати дневную макаронную диету. Она основана на использовании этого продукта как главного источника углеводов.

вернуться к меню ↑

Комбинирование макарон с другими продуктами питания

К макаронам добавляются отварное нежирное мясо, рыба и морепродукты, сухофрукты, кефир. При этом важно соблюдать осторожности при употреблении пищи и не переедать.

Употребляйте макароны из твёрдых сортов пшеницы

Для большего контроля над собой диетологи рекомендуют вести счет энергии, которую получит человек после употребления пищи. Суточная доза на макаронной диете не должна превышать 1000 килокалорий. Также эта и другие системы питания, включающие макароны дают следующие советы по их использованию для похудения:

  • Выбирать данные изделия из теста лучше всего из качественных сортов пшеницы (риса, гречки, овощей и тому подобное). Также можно использовать цельно зерновые виды макарон.
  • Употреблять в пищу макароны нужно осторожно. Всегда следует рассчитывать, какова будет энергоемкость макаронного блюда. Чтобы похудеть, а не потолстеть с помощью макарон. Также если брать объем порции макарон без добавок, то 200 грамм являются оптимальным вариантом. В сутки лучше употреблять не более 300 грамм. Овощные макароны, как правило, если они сделаны своими, руками менее калорийны. Так что их порции могут быть увеличена на 50-100 грамм.
  • Готовить блюда из макарон тоже стоит с умом. Лучше отдать предпочтение диетическим рецептам.
вернуться к меню ↑

Макаронная диета

Макаронная четырнадцати дневная диета позволяет снизить вес худеющего человека на 1,5 \ три килограмма. При чем, несмотря на не особое разнообразие в питании человек будет получать много энергии и не будет (как это часто бывает при похудении) чувствовать усталость и недомогание.

Если же человек хочет питаться более разнообразно и использовать макароны для похудения лучше всего пожертвовать временем и начать соблюдать макаронную тридцати четырехдневную диету. К тому же она позволяет понизить вес на большее количество килограмм хоть и за более длительный период — на три \ шесть килограмм.

Меню

Питаться человек может следующим:

  • Нежирное мясо,
  • творог,
  • овсянка,
  • макароны,
  • мед,
  • сухофрукты,
  • оливковое масло,
  • чай,
  • фрукты,
  • овощи,
  • греческий йогурт,
  • грибы,
  • яйца,
  • кофе,
  • орехи,
  • кефир,
  • ягоды,
  • горький шоколад,
  • не острый сыр (в малых количествах),
  • манка,
  • овсяное и соевое молоко,
  • лаваш,
  • кунжут.
Запрещённые продукты

Диетологи также указывают список запрещенного при макаронной диете:

  • маргарин,
  • выпечка,
  • колбасы и консервированные продукты,
  • транс-жиры,
  • инжир,
  • рис, бобовые,
  • маринованные продукты,
  • кукуруза,
  • виноград,
  • кетчуп,
  • сметана,
  • картофель,
  • ряженка,
  • перловка,
  • бананы,
  • майонез,
  • сладости,
  • мюсли, молоко,
  • сливочное масло.

Макароны должны присутствовать в питании хотя бы 1 раз в день. При этом суточная энергоемкость такого дня не может быть выше, чем 1310 килокалорий.

вернуться к меню ↑

Кабачки и цуккини – незаменимые продукты для здорового рациона питания

Важное место в системе питания занимают овощи. Они насыщают организм питательными волокнами, способный очищать пищеварительную и даже кровеносную системы, богаты витаминами и другими веществами укрепляющими здоровье.

Также овощи помогают при правильном применении снизить первичный вес человека

Одним из популярных овощей является кабачок. Его не трудно достать в любое время года, а также сочетать со многими продуктами в кулинарии.

Кроме того, для следящих за своим питанием важно, что кабачок довольно некалорийный овощ (на сотню грамм содержит двадцать три килокалории). Поэтому этот овощ очень часто применяется в различных системах похудения. Разберем два основных способа похудения с помощью кабачков.

вернуться к меню ↑

Кабачковая пятидневная методика снижения веса

Первый способ — кабачковая пятидневная методика понижения веса. Она способна помочь в избавлении пары килограмм, с помощью исполнения не сложных инструкций:

  • Готовить можно только из данного овоща. Например, суп из кабачков, оладьи, запеканку и спагетти. Естественно для приготовления перечисленных блюд из кабачков понадобиться мука, яйца возможно кефир, морковь и лук. Эти продукты должны стать почти незаметным дополнением к кабачковой пище.
  • Всего в день нужно добывать энергии на 700 килокалорий. Не больше. Так, человек даже при употреблении жареных блюд (на оливковом масле) будет терять свой вес.
  • Из напитков разрешены не только чаи и кофе, но и ягодный морс.
  • Важно использовать минимум семь часов в сутки для сна. Он поможет человеку в период данной системы похудения набираться сил.

Кабачковый суп-пюре

  • Нужно отметить значимые плюсы кабачковой пятидневной диеты: первое — это ее экономичность. Ведь худеющий сможет не только скопить денег из тех, что обычно идут на продукты питания, но и сэкономить время на приготовление пищи.
  • Второе — быстрый результат. Требуется всего пять дней для похудения.
  • Однако, наряду с положительными сторонами данной диеты, присутствуют и отрицательные. А именно: однообразие и скучность рациона, риск отрицательного влияния на жизнедеятельность человека.
  • Второй недостаток в первую очередь связан с тем дефицитом калорий, который установлен в принципах этой короткой диеты.
  • Человек может чувствовать беспричинную усталость и сонливость. Таким образом, занятия в спортзале следует отложить на после диетический период.
вернуться к меню ↑

Полезные блюда из кабачков

Второй способ похудения с помощью рассматриваемого овоща — кабачковая двадцати восьми дневная диета. Она в отличие от предыдущей методики позволяет безопасно избавиться от трех \ пяти килограммов. Сытным меню, достатком энергии — вот чем объясняется безопасность для организма.

Из чего же строиться это меню?

Гречка, оливковое масло, грибы, яйца, манка, творожный не жирный сыр, овсянка, макароны из овощей, мед, сухофрукты, куриное филе, морепродукты, сметана, красное вино, мармелад, рыба, фрукты, чай, орехи, соевое молоко, льняная каша, ягоды, пастила, творог, нут, греческий йогурт, молодой и сладкий картофель, кофе, телятина, кефир — вот элементы питания кабачкового рациона. Он же назван так потому что включает в себя повышенное ( в отличие от обычного правильного питания) количество блюд с кабачками (минимум 2 раза в день).

вернуться к меню ↑

Как составить программу правильного питания

Современное общество изо всех сил старается культивировать образ красивого человека. Мужчины представлены накаченными, как греческие статуи богов, женщины представлены со спортивной, подтянутой фигурой. И сплошная реклама чудо средств и технологий, как добиться замечательного результата, не вставая с дивана. Практически все специалисты говорят, что это полная ерунда, и добиться красивой, спортивной фигуры можно только физическими тренировками и правильным питанием.

В зависимости от рациона человек может сжигать жир, набирать мышечную массу, оставаться в желаемой форме. И это все лишь благодаря еде

Если с тренировками более или менее понятно, то, что же такое правильное питание и чем оно поможет? На самом деле, система правильного питания способна на многое.

Система правильного питания построена по принципу – дать организму то, что ему нужно в определенный промежуток времени. Важно понимать, что это не диета, что правильное питание – это образ жизни, и если цель просто похудеть перед каким-либо мероприятием, а потом вновь вернуться в исходные габариты, а может даже слегка их превысить, то диета вполне с этим справится.

вернуться к меню ↑

Потребности организма в пищевых продуктах

Итак, чего же хочет наш организм.

  • Он хочет постоянного поступления необходимых нутриентов – белков, жиров и углеводов. И их поступление должно быть стабильным. Если точнее – каждые три часа.
  • Мозг человека так устроен, что любое попадание пищи в желудок через три и более часа воспринимается как сигнал делать запас. Соответственно, нарастает жировая масса. Если есть в промежутке 2,5-3 часа, то все питательные вещества идут на строительство и поддержание деятельности организма.
  • Нельзя исключать из рациона тот или иной элемент – в достатке должны быть все нутриенты, иначе это может негативно сказаться на здоровье внутренних органов.
  • Если представить рацион питания в виде диаграммы, то 20% от суточной нормы еды должны составлять жиры. По 40% — белки и углеводы. Это система для тех, кто хочет оставаться в имеющейся форме. Для жиросжигания увеличивается доля белка – до 50%, углеводы сокращаются до 30%, жиры остаются на прежнем уровне. Для набора массы – 45% углеводы, 35% белки, 20% жиры.

В день должно быть около шести приемов пищи. Сперва может показаться, что это слишком много, но если сократить порции (по весу), то каждый прием пищи будет как праздник

Условно приемы пищи можно разбить на следующие временные промежутки:

  • 8:00 – белок, жиры, углевод. Отличный вариант – каша с вареным яйцом.
  • 11:00 – жиры и углевод. Отличный вариант – фрукт и орехи (30 грамм).
  • 14:00 – белок, жиры, углевод. Как вариант – отварной картофель, котлета.
  • 17:00 – белок и углевод. Как вариант – кефир и печенье (желательно галетное).
  • 20:00 – белок, жиры, углевод. Полноценный ужин. Можно употребить гречку с отбивной.
  • 22:30 – белок. Хорошим вариантом будет творог.

Желательно исключить алкоголь, курение, фастфуд, чипсы и снеки

Все, что приготовлено на фабриках, что имеет в своих составах много соли, специй, усилителей вкуса и прочего – все это нарушает работу организма, надрывает печень и поджелудочную. Здоровье слишком дорого стоит, чтобы губить его за такую низкую цену.

9 Общий Балл

Благодаря советам из этой статьи, вы с легкостью сможете перейти на правильное питание. Если вы не согласны с оценками данного материала, вы можете поставить свой рейтинг и прокомментировать свое решение. Ваше мнение очень важно для нас и наших читателей. Спасибо!

Достоверность информации

9.5

Актуальность информации

9

Раскрытие темы

9

Доступность применения

10

Плюсы

  • Правильное питание полезно для организма
  • Есть масса вкусных рецептов для ПП

Минусы

  • Некоторым сложно питаться правильно
  • Не у всех есть время, чтобы готовить полезные завтраки, обеды и ужины
Добавить свой отзыв  |  Читать отзывы и комментарии

Меню на каждый день для девушек: питание для похудения

Что такое правильное питание? Это не диета с ограниченным набором продуктов, и не какой-то абстрактный вид рациона. Меню на каждый день можно составить из обычных блюд, да и в видах пищи себя тоже не придется ограничивать. Выбор здоровых продуктов, контроль порций и правильное приготовление – залог стройности, здоровья и отличных результатов в спорте для тех, кто занимается. К тому же, правильное питание куда проще, чем любая из существующих диет. Достаточно научиться сочетать продукты.

Основные принципы правильного питания

Научно обоснованных принципов правильного питания всего два. Первый —  количество белков, жиров и углеводов в рационе, а также его энергетическая ценность зависят от пола, возраста человека, и его рода занятий. Энергетические траты должны превышать то количество питательных веществ, которое «приходит» с пищей, если человек стремится сбросить вес. Это относится ко всем меню правильного питания.

Второй научно обоснованный принцип – разнообразие продуктов. Помимо макроэлементов, то есть белков, жиров и углеводов, организму нужны витамины, минералы, клетчатка. Они содержатся в пище в разных пропорциях.

Остальные принципы носят дополнительный характер:

  • Пить достаточно воды. Норма – 30 мл на килограмм веса для обычных условий, и 40 – для повышенной влажности и жаркого климата. Одни ученые учитывают воду из супов, овощей, и чая с кофе, другие – нет. Простому пользователю достаточно знать, что более 300 мл горячих напитков в день, и более 1 порции супа – излишества;
  • Есть через регулярные промежутки времени. Ранее это называлось «принцип дробного питания», но в 2000-е годы рядом исследований было подтверждено, что есть 5-7 раз на дню нужно, только если ты – профессиональный спортсмен, либо страдаешь заболеванием, не позволяющим употреблять пищу существенными порциями. Для обычного человека достаточно есть каждые 3-5 часов, но строго в одно и то же время, чтобы не перегружать органы пищеварения, и поддерживать стабильный уровень глюкозы крови;
  • Последний прием пищи – за пару часов до сна. Это нужно, чтобы питательные вещества успели поступить в кровь, и организм действительно восстанавливался ночью, «чинил» поврежденные во время физической нагрузки ткани, «прокачивал» иммунитет, а не занимался перевариванием пищи;
  • Умеренность в еде. Переедание, ощущение тяжести и вялость после еды – верные спутники ожирения и лишнего веса. Большинству людей стоит вставать из-за стола с чувством легкого голода. Последнее не касается спортсменов и продвинутых фитнессистов, они должны есть столько, чтобы насыщение наступало, и все запланированные калории, белки, жиры и углеводы оказывались в организме, а не просто «планировались»;
  • Основа рациона – цельные натуральные продукты. Да, примерно 20% энергии можно получать с сухофруктами, правильно приготовленными овощными консервами, и замороженным мясом и рыбой, но готовить лучше из цельных круп, свежих овощей, нежирного мяса и рыбы, которые не подвергались длительной заморозке. Жители северных регионов должны обратить внимание на квашеные овощи;
  • Ограничение простых углеводов. Для человека, занимающегося физическим трудом, силовыми тренировками в пауэрлифтерском стиле, либо спринтерским бегом нет принципиальной разницы, когда именно есть простые углеводы. Для обычного человека лучше «окружать» ими силовую тренировку, и выбирать только фрукты, сухофрукты, либо нежирные сладости вроде зефира. Общая доля сладкого в рационе не должна превышать 10-20% калорийности. Вторая цифра – для физически активных;
  • Завтрак лучше съесть. Но наполнение первого приема пищи зависит от скорости усвоения углеводов. Есть люди, быстро переваривающие и усваивающие такую пищу. Им не рекомендуется завтрак из пустой овсянки, даже с фруктами или медом. Таким лучше в качестве первого приема пищи поесть яичницы, либо нежирного мяса с любой отварной крупой, например, с гречкой;
  • Большое количество жареной пищи равно нездоровая печень и нарушения метаболизма жиров. Именно поэтому еду для правильного питания советуют тушить, запекать, и готовить на гриле, но не жарить в большом количестве масла. Максимум – обжарить куриную грудку или овощи в небольшом количестве кокосового или оливкового масла, и есть это не чаще пары раз в неделю

Полезные и вредные продукты для похудения

Современная наука отказалась от концепции вредных продуктов. Еду делят на натуральную и не очень. Последней не должно быть более 20% в рационе. Натуральная – это крупы из цельного зерна, мясо, рыба, яйца птиц, икра рыб, молочные продукты с низким процентом жирности, натуральные растительные масла, сливочное масло высокого качества, орехи, сухофрукты, фрукты, овощи, и мед. «Дозировать» для похудения надо источники простых углеводов – это сухофрукты, фрукты, и мед. Орехи- тоже есть ограниченно в силу высокой калорийности. Исключать яичные желтки и сливочное масло нельзя – они содержат необходимый для синтеза половых гормонов животный жир. Девушки, которые годами не едят его, сталкиваются с нарушениями менструального цикла, ухудшением качества кожи, волос, ногтей.

Обработанные продукты, которые можно есть на правильном питании – это макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, и отруби «шариками». К условно полезной обработанной еде относятся овсяные каши «Геркулес» без добавления сахара, гречневые и пшеничные хлопья, цельнозерновые хлебцы.

Конфеты, сладости, полуфабрикаты и фаст-фуд, напитки 3 в 1, кофе со сливками из автомата, газировку, сок и алкоголь лучше свести к необходимому минимуму. Есть ли какая-то еда, от которой поправляются? Современная диетология утверждает, что дело не в определенных продуктах, а в общей калорийности рациона. Да, девушке, которая питается шаурмой, макдональдсом, конфетами и кофе 3 в 1 проще набрать вес, чем той, которая варит гречку, запекает курицу, и режет салаты из огурцов. Но причина не только в качестве еды, а в том, что она более калорийна на 100 г веса. При такого же размера порциях девушка просто получает больше лишней энергии.

На правильном питании советуют исключить все, перечисленное выше, в фастфудных сетях ограничиваться салатом с куриной грудкой или креветками, и американо или чаем без сахара, в столовых есть гарнир из крупы и мясо или рыбу, а на «застольных праздниках» — сидеть поближе к мясу, овощам, и фруктам.

Важно: алкоголь по нормам ВОЗ можно пить в количестве двух бокалов по 150 мл сухого вина в неделю, или двух бутылок по 0,33 пива. Но даже это количество нарушает метаболизм жиров и работу печени, потому в фазе активного похудения алкоголь лучше «отдать врагу».

Правильное питание для пoхyдeния: меню на неделю

Вариантов составления меню два. Обычно в интернете пишут что-то вроде набора никак не соотносящихся друг с другом блюд, которые надо готовить себе каждый день. Это не обязательное условие. Весь прогрессивный мир давно использует так называемую «блоковую готовку» для похудения.

Выбирается два дня в неделю, обычно – воскресенье и среда. В эти дни готовятся два мясных или мясное и рыбное блюдо, одно большое блюдо из тушеных овощей, и варятся 2-3 вида круп. Далее порции «крупа плюс белок», и «белок плюс овощи» раскладываются по контейнерам. Остается только взять с собой фрукты, или нарезать салат из овощей.

Меню «для эстетов» и любителей готовки каждый день может выглядеть так.

Понедельник

Утром разогреваем с вечера замоченную в стакане воды овсянку, добавляем тертое яблоко и ложку протеина или творога. На обед – порция мяса или рыбы с бульоном, тушеные овощи, крупы или макароны в виде горячего блюда. На ужин – тушеные грибы с овощами, порция коричневого риса. Перекусы- фрукты, горсть орехов, йогурт или творог с высоким содержанием белка. Можно съесть отварное яйцо, если в этот день не было омлета на завтрак. Тем, кому не хватает белка, можно добавить в рацион запеканку

Вторник

Надрезать яблоко, запечь в микроволновке, вытащить середину, смешать с творогом, добавить семян льна или чиа, и подсластитель. Получится завтрак. Можно дополнить его чаем или кофе с корицей. На обед – овощной или рыбный суп, овощной салат, можно с цельнозерновым хлебом. В салат положите немного куриной грудки, чтобы добрать норму белка. Ужин – запеченный картофель, плюс деревенский сыр или несоленая брынза. Перекусы те же, меню подойдет для вегетарианцев, если поменять грудку на соевые продукты.

Среда

Цельнозерновой тост на завтрак – отличное начало дня, если добавить к нему кремообразный творог, или домашний сыр и немного меда. Голодно? Съешьте еще любой овощной салат, и выпейте кофе. На обед можно приготовить тыквенный суп-пюре с куриной грудкой, и заправить его каплей сливочного масла. Ужин – рыба или грудка с овощным салатом, отвар шиповника без сахара, можно подсластить фитпарадом.

Четверг

Белковый омлет хорош тогда, когда к белкам добавлено 2 цельных яйца. Итак, 4 белка, 2 яйца, зерновой хлеб и зеленый смузи из яблока, сельдерея и петрушки, чтобы начать этот день. На обед – любой куриный супчик, и овощной салат. Не добавляем майонез в воду. Ужин – рыба или морепродукты на пару с запеченной картошкой.

Пятница

Творог с фруктами – завтрак гурмана, особенно если творог натуральный и средней жирности. Можно добавить ложку молока и взбить все блендером, чтобы получить вкусный творожный десерт. На обед – супчик с лососем или макрелью, плюс овощной салат. Ужин – творожная запеканка с фруктами.

Суббота

Овсяные или гречневые хлопья с ягодами. Можно добавить творог или протеин для белка. Обед- блюдо из тушеной обычной или цветной капусты, котлета из мяса или нежирной рыбы. Овощной сок. Ужин – каша из ячменя, тушеная говядина без добавления жира.

Воскресенье

Стакан молока, оладьи из кабачков или тыквы. На обед- грибной суп, и салат из овощей с добавлением кукурузы. Ужин – рыба на гриле с овощами.

Важно: перекус можно выбирать самостоятельно, это меню не является догмой. Для эффективного снижения веса объем порций нужно рассчитывать, исходя из суточной потребности в энергии

Правильное питание для похудения, меню на неделю, один 1 день


Watch this video on YouTube

Как организовать правильное питание для похудения?

Скорость снижения веса не должна превышать 1 кг в неделю. Необходимо рассчитать калорийность и БЖУ так, чтобы сбрасывать от 500 до 1000 г в неделю. Обычно это достигается уменьшением суточной калорийности на 200-300 ккал от потребности в энергии. В счетчиках калорий типа «Фэт Сикрет» нужно выбирать «медленное похудение». Более высокие темпы приведут к снижению веса за счет мышечной массы. Это повышает риск остеопороза, существенно ухудшает внешний вид фигуры и замедляет метаболизм. Если продолжать худеть слишком быстро, для поддержания веса нужно будет есть очень мало. Это сложно, потому и поправляются после строгих диет.

Правильное питание для похудения – не диета. Посидеть недельку, слить килограмм воды, а потом вернуться в фаст-фуд ресторан не получится. Нужно придерживаться такого рациона примерно 12-15 недель, чтобы серьезно снизить вес. Затем вес поддерживают. В рацион добавляют 1-2 порции круп или хлеба, и отдыхают от дефицита калорий. Если необходимо продолжать похудение, к нему возвращаются через несколько месяцев.

Правильное питание должны сопровождать посильные физические нагрузки. ВОЗ рекомендует полчаса аэробной активности каждый день. Здоровым женщинам нужно добавить силовую работу с весом собственного тела или отягощениями, чтобы поддержать скорость метаболизма на хорошем уровне.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. МЕНЮ НА ДЕНЬ, НА НЕДЕЛЮ.


Watch this video on YouTube

Как похудеть — Правильное питание для здоровья и похудения: меню на неделю

Составлено меню для правильного питания на неделю / pohudejkina

После зимы зачастую появляются лишние килограммы, обостряются разные заболевания и чем ближе лето, тем актуальнее становятся вопросы, — как правильно питаться для здоровья и как правильно питаться для похудения?

Правильное питание для каждого достаточно индивидуально, поскольку зависит от того, как человек переносит те или иные продукты и не имеет ли хронических заболеваний.

Главред решил объяснить главные принципы правильного питания, рассказать, как правильно питаться для здоровья и похудения, а также составить меню на неделю.

Правильное питание: принципы

Правильное питание основывается на трех главных принципах:

  • Должно быть гармоничное соотношение энергии, которую человек получает с едой на протяжении дня, и энергии, которую он расходует;
  • Меню на каждый день должно быть сбалансированным — в него должны входить все необходимые для организма вещества — разные белки, углеводы и полезные жиры;
  • Соблюдение режима приема пищи.

Правильное питание для похудения основывается на таких же принципах и имеет еще один — нужно в день потреблять меньше калорий, чем расходует организм.

Перед тем, как составлять рацион для правильного питания, стоит разобраться, сколько раз в день нужно есть.

Двух-трех разовое питание без перекусов подходит:

1. Людям, которые имеют лишние килограммы;

2. Трехразовое питание подходит всем мясоедам;

3. Есть два-три раза в день стоит людям с инсулинорезистентностью (снижение чувствительности тканей организма к действию инсулина).

Пятиразовое питание подходит:

1. Людям, которые имеют проблемы с желчным пузырем;

2. Людям, у которых полностью истощены надпочечники;

3. Веганам, если им не хватает двух-трех приемов пищи для набора суточной потребности калорий;

4. Полностью здоровым людям, которые едят мало сладкого.

Для того, чтобы питаться правильно, также стоит знать, когда есть — принимать пищу стоит приблизительно в одно и то же время, но нельзя поздно ужинать. Лучше всего ужинать за три-четыре часа до отхода ко сну.

Читайте такжеДиетолог раскрыла лучший способ для похудения веснойПравильное питание для здоровья и правильное питание для похудения предусматривает уменьшение количества или исключение из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом, вместо них рекомендуют продукты, в которых есть много клетчатки (дневная норма клетчатки — 20-30 г).

Также нужно следить за тем, чтобы пить достаточно воды — дневная норма потребления воды рассчитывается так — необходимо выпивать 30 мл воды на 1 кг веса.

Кроме того, индивидуально рассчитывается количество белка — большинству людей в день достаточно потреблять 0,6-1 г белка на 1 кг массы тела, а легкоатлетам — 1,3-1,8 г.

При желании нарастить мышцы можно увеличить количество белка в рационе до 2 г на 1 кг массы тела, но людям старшего возраста стоит придерживаться нормы в 1-1,3 г.

Необходимо следить за тем, чтобы организм получал незаменимые аминокислоты, они содержатся в таких продуктах:

  • Морская капуста, оливки, капуста, кресс-салат, авокадо, петрушка, репа, брокколи, перец, морковь, свекла, лук, тыква, кукуруза;
  • Горох, чечевица, нут, рис, фасоль, гречка, семечки, арахис, кунжут, миндаль, растительное масло;
  • Бананы, яблоки, киви, апельсин, клюква, изюм, инжир.

Правильное питание, рацион

Правильное питание для здоровья и правильное питание для похудения: меню на каждый день недели

Правильное питание, меню на неделю: понедельник

Завтрак

Овсяная каша с сухофруктами и орехами без масла и сахара;

Кусочек цельнозернового хлеба с маслом;

Кусочек твердого сыра.

Обед

Отварной рис с овощами;

Отварное куриное филе;

Фрукты.

Ужин

Овощной салат;

Отварные яйца.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творожную запеканку или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: вторник

Завтрак

Яичница на пару с зеленью и сыром;

Цельнозерновой хлеб с размятым авокадо;

Орехи, сухофрукты.

Обед

Гречневая каша с овощами;

Запеченное мясо индейки;

Фрукты.

Ужин

Рыба на пару с морской капустой.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: среда

Завтрак

Тост из цельнозернового хлеба;

Глазунья на пару;

Сыр бри.

Обед

Отварной рис;

Куриные бедрышки, запеченные с овощами и картофелем;

Ужин

Запеченное куриное филе;

Брокколи на пару.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: четверг

Завтрак

Овсянка с фруктами и орехами;

Тост из хлеба с отрубями с маслом;

Твердый сыр.

Обед

Макароны из твердых сортов пшеницы;

Отварная телятина;

Овощи и фрукт.

Ужин

Запеченное филе индейки;

Овощи на пару.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творожную запеканку или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: пятница

Завтрак

Запеченный омлет;

Цельнозерновой хлеб с авокадо и орехами;

Сухофрукты и фрукт.

Обед

Каша из нута с овощами;

Фрукты.

Ужин

Запеченная скумбрия;

Морская капуста.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: суббота

Завтрак

Овсянка с сухофруктами и орехами без масла и сахара;

Кусочек хлеба с отрубями с маслом;

Кусочек твердого сыра.

Обед

Гречневая каша с овощами;

Рыбная котлета;

Фрукт.

Ужин

Запеченное филе индейки;

Овощной салат.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: воскресенье

Завтрак

Глазунья;

Тост из цельнозернового хлеба с авокадо;

Сухофрукты и фрукты.

Обед

Запеченный картофель;

Тушенная говяжья печень;

Фрукт.

Ужин

Запеченное куриное филе;

Овощи на пару.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.

При правильном питании для похудения меню на каждый день для девушек отличается от меню для мужчин объемом порций.

Ранее Главред писал о быстром похудении, назвал ключевые упражнения для похудения и выяснил, как избавиться от живота. Напомним, чтобы сбросить жир на животе необходимо правильно питаться, больше двигаться и выполнять специальные упражнения. Чтобы заполучить плоский живот также нужно следить за осанкой.

Справка. Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой углеводы, которые содержатся в продуктах, усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ быстро отдают свою энергию, а продукты с низким — содержат клетчатку и усваиваются медленно.

30-35 лет – Диеты – Домашний

Если за одним столом собираются три поколения женщин – дочка, мама, бабушка, какое оптимальное меню подобрать? Отличается ли питание женщин в 20, 30, 40 и 50 лет? Любой диетолог скажет, «да»!

Идеальное меню: 20-25 лет

30-35 лет

В этом возрасте у многих женщин появляется семья и дети. А значит, хлопот только прибавляется. После декретного отпуска многие выходят на работу и начинают с новой силой строить карьеру.

Разнообразие нагрузок требует от женщины быть всегда в прекрасной форме. Гормональные сбои после родов, стрессы из-за недосыпания и хронического утомления, переедание и большие перерывы между приемами пищи, набор веса: как пережить эти «катаклизмы»? Врачи-диетологи уверяют, что многие недуги можно откорректировать с помощью правильного и сбалансированного питания, подходящего по возрасту.

На вопрос о вреде соли отвечает диетолог. Смотрите видео!.. Продолжайте употреблять продукты, содержащие кальций. После 30 лет у женщин могут появляться первые признаки остеопороза, для профилактики этого заболевания следует употреблять молочные продукты.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Усвоению кальция мешают: алкоголь, кофе, избыток натрия, избыток жиров, сахара. Гормон эстроген способствует постепенному накоплению кальция в костях.

От стресса защитят ненасыщенные жирные кислоты Омега 3. Возьмите за правило хотя бы раз в неделю съедать порцию жирной рыбы: семга, форель, селедка. Готовьте рыбу на пару или запекайте в духовке.

Крайне важны микроэлементы цинк и селен. Селен замедляет процессы старения, именно от него зависит упругость нашей кожи, крепость ногтей и шелковистость волос. Селеном богаты орехи, белые грибы, а вот цинка много в устрицах и морепродуктах. Цинк поможет нормализовать вес и ускорить обмен веществ.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Цинк нужен для производства белков, основы физиологической жизни, а значит, любая клетка нашего тела, от волос на голове до ступней ног, зависит от цинка. При серьезном дефиците цинка новые клетки просто не образуются, а поврежденные не восстанавливаются.

Не стоит забывать и про витамины. Витамин А улучшит кожу и зрение, а витамин К поможет избежать отеков, его много в грецких орехах и в капусте. Ешьте больше овощей, особенно оранжевого цвета: тыкву, морковь, перцы – эти овощи лидеры по содержанию Витамина А.

1

Блюда из сои, яблок, чернослива, говяжьей печени, риса, гречки, проросшей пшеницы повышают жизненный тонус, не забывайте употреблять в пищу эти «чудо-продукты». После 30 лет стоит начать прибегать к разгрузочным дням. А также не забывайте завтракать, а ужинайте легкими блюдами, и не перед самым сном. 

РЕЦЕПТЫ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ СОХРАНИТЬ МОЛОДОСТЬ

Рецепт №1
Оладья из тыквы и орехов

Блюдо богато витамином А и Селеном. Это отличный вариант для завтрака, а еще такие оладья хорошо взять с собой на работу, в холодном виде они еще вкуснее!

Тыквенные оладьи

Надо:

200 г тыквы
1 яйцо
2 ст. л. овсяных мелких хлопьев
3 ст. л. измельченных грецких орехов
Соль и перец по вкусу

Как готовить:

  1. Сырую тыкву натереть на крупной терке.

  2. Тыкву соединить с 1 яйцом, овсяными хлопьями, солью и перцем. К массе добавить грецкий орех.
  3. Жарить тыквенные оладья с двух сторон, как обычно, на небольшом количестве оливкового масла.

КСТАТИ: тыквенные оладьи отлично сочетаются с нежирной сметаной или йогуртом.

Рецепт №2
Лосось под орехово-томатной шубкой

Это блюдо богато жирными кислотами Омега-3 и поможет вам защитить организм от разрушительного воздействия стресса и других неблагоприятных факторов.

Рыба с томатами

Надо:

500 г филе лосося
3 зубчика чеснока
2 ст. л. кедровых орешков
2 помидора
3 ст. л. тертого сыра
3 ст. л. рубленой зелени
1 ст. л. лимонного сока
Соль и перец по вкусу


Как готовить:

  1. Орехи и чеснок обжарить в сковородке на оливковом масле, до золотистого цвета.

  2. Помидоры режим мелко и соединяем их с жареными орехами и чесноком. В конце добавить сыр и зелень.

  3. Рыбу отварить в подсоленной воде с добавлением лимонного сока и лаврового листа. Варить рыбу до готовности.

  4. Рыбу выложить на тарелку, а сверху положить жареный помидор, сыр, орехи, чеснок.


Здоровое питание для женщин

Monkey Business Images Ltd / Monkey Business / Thinkstock

Сбалансированный режим питания — краеугольный камень здоровья. Женщины, как и мужчины, должны получать разнообразную здоровую пищу из всех групп продуктов, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, полезные жиры, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты и нежирный белок. Но у женщин также есть особые потребности в питательных веществах, и на каждом этапе жизни женщины эти потребности меняются.

Правильное питание

Пища, богатая питательными веществами, дает женщинам энергию для напряженной жизни и помогает снизить риск заболеваний. В план здорового питания регулярно входят:

  • Не менее трех унций эквивалента цельного зерна, такого как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья, цельнозерновые макароны, булгур, киноа, коричневый рис или овес.
  • Три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов, включая молоко, йогурт или сыр; или обогащенное кальцием соевое молоко. (Немолочные источники кальция для людей, которые не потребляют молочные продукты, включают обогащенные кальцием продукты и напитки, рыбные консервы и некоторые листовые овощи.)
  • Эквивалент от пяти до пяти с половиной унций белковой пищи, такой как нежирное мясо, птица, морепродукты, яйца, бобы, чечевица, тофу, орехи и семена.
  • Полтора-два стакана фруктов — свежих, замороженных, консервированных или сушеных без добавления сахара.
  • От двух до двух с половиной стаканов разноцветных овощей — свежих, замороженных или консервированных без добавления соли
Продукты, богатые железом

Железо важно для хорошего здоровья, но необходимое количество зависит от возраста женщины.Например, потребность в железе выше во время беременности и ниже после наступления менопаузы. Продукты, содержащие железо, включают красное мясо, курицу, индейку, свинину, рыбу, капусту, шпинат, бобы, чечевицу и некоторые обогащенные готовые к употреблению злаки. Железо из растительных источников легче усваивается организмом при употреблении в пищу с продуктами, богатыми витамином С. Чтобы получить оба этих питательных вещества за один прием пищи, попробуйте обогащенные хлопья с клубникой сверху, салат из шпината с дольками мандарина или добавьте помидоры в суп из чечевицы.

Фолат (и фолиевая кислота) в репродуктивном возрасте

Когда женщины достигают детородного возраста, фолат (или фолиевая кислота) играет важную роль в снижении риска врожденных дефектов. Требование для небеременных женщин составляет 400 микрограммов (мкг) в день. Употребление достаточного количества продуктов, содержащих фолиевую кислоту, таких как апельсины, листовые зеленые овощи, фасоль и горох, поможет увеличить потребление этого витамина B. Есть также много продуктов, обогащенных фолиевой кислотой, например, хлопья для завтрака, немного риса и хлеба.Для удовлетворения потребностей в питательных веществах рекомендуется употребление разнообразных продуктов, но также может потребоваться пищевая добавка с фолиевой кислотой. Это особенно актуально для беременных или кормящих женщин, поскольку их суточная потребность в фолиевой кислоте выше, 600 мкг и 500 мкг в день соответственно. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки.

Суточная потребность в кальции и витамине D

Для здоровья костей и зубов женщинам необходимо каждый день употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые кальцием.Кальций сохраняет кости крепкими и помогает снизить риск остеопороза — заболевания костей, при котором кости становятся слабыми и легко ломаются. Некоторые продукты, богатые кальцием, включают нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр, сардины, тофу (если он сделан с сульфатом кальция), темпе, бок-чой, соевые бобы, семена кунжута, зеленые листовые овощи и продукты, обогащенные кальцием и напитки, такие как заменители молока на растительной основе, соки и хлопья. Достаточное количество витамина D также важно, и потребность как в кальции, так и в витамине D возрастает с возрастом.Хорошие источники витамина D включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, яйца и обогащенные продукты и напитки, такие как молоко, а также некоторые заменители молока на растительной основе, йогурты и соки.

Рекомендации по добавленным сахарам, насыщенным жирам и алкоголю

Женщинам следует помнить об источниках добавленного сахара, насыщенных жиров и алкоголя.

  • В Руководстве по питанию для американцев на 2020-2025 годы рекомендуется ограничивать добавленный сахар до менее 10% дневных калорий. Ограничьте добавление сахара, в том числе сахаросодержащих напитков, конфет, печенья, выпечки и других десертов.
  • В Руководстве по диете для американцев на 2020-2025 годы указано, что в дни употребления алкоголя женщины совершеннолетнего возраста, решившие пить (а это не противопоказано, например, во время беременности), должны ограничивать потребление одним напитком или меньше в день. . Один напиток равен 12 унциям пива, 5 унциям вина или 1,5 унциям ликера. Беременным женщинам следует вообще избегать употребления алкоголя.
  • Сосредоточьтесь на источниках ненасыщенных жиров, таких как растительные масла, орехи и семена, вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты и нежирные белки вместо их жирных аналогов.
Баланс калорий с активностью

Поскольку у женщин обычно меньше мышц, больше жира и меньше, чем у мужчин, им нужно меньше калорий для поддержания здоровой массы тела и уровня активности. Более физически активным женщинам может потребоваться больше калорий.

Физическая активность — важная часть здоровья женщины. Регулярная физическая активность способствует укреплению мышц, равновесию, гибкости и управлению стрессом.

Советы по здоровому питанию и диете для женщин

Здоровое питание

Женщины имеют уникальные потребности в питании. Правильно питаясь на всех этапах жизни, вы можете контролировать тягу к еде, управлять своим весом, повышать свою энергию, а также выглядеть и чувствовать себя лучше.

Женщины и здоровое питание

Попытки уравновесить потребности семьи и работы или учебы, а также справиться с давлением средств массовой информации, заставляющим выглядеть и питаться определенным образом, могут затруднить соблюдение здоровой диеты любой женщиной.Но правильная еда может не только улучшить ваше настроение, заряд энергии и помочь вам поддерживать здоровый вес, но и поддержать вас на разных этапах жизни женщины.

Как женщины, многие из нас часто пренебрегают собственными диетическими потребностями. Вам может казаться, что вы слишком заняты, чтобы хорошо питаться, или привыкли ставить потребности семьи выше собственных. Или, возможно, вы пытаетесь придерживаться экстремальной диеты, из-за которой вам не хватает жизненно важных питательных веществ и вы чувствуете себя капризным, голодным и мало калорийным.

Особые потребности женщин также часто не учитываются при исследованиях диет. Исследования питания, как правило, основываются на мужчинах, уровень гормонов которых более стабилен и предсказуем, поэтому иногда результаты не имеют отношения к потребностям женщин или даже вводят их в заблуждение. Все это может привести к серьезным перебоям в ежедневном питании.

Хотя то, что лучше всего подходит для одной женщины, не всегда может быть лучшим выбором для другой, важно построить свой рацион с учетом ваших жизненно важных потребностей в питании.Если вы хотите улучшить свою энергию и настроение, бороться со стрессом или ПМС, повысить фертильность, обеспечить здоровую беременность или облегчить симптомы менопаузы, эти советы по питанию помогут вам оставаться здоровыми, активными и энергичными на протяжении всей жизни. меняя жизнь.

Чем потребности женщин в питании отличаются от потребностей мужчин

В детстве потребности мальчиков и девочек в питании во многом схожи. Но когда наступает период полового созревания, у женщин появляются особые потребности в питании. По мере того, как мы стареем и наши тела претерпевают все больше физических и гормональных изменений, наши потребности в питании продолжают развиваться, поэтому важно, чтобы наши диеты развивались в соответствии с этими меняющимися потребностями.

Хотя женщинам, как правило, требуется меньше калорий, чем мужчинам, наши потребности в некоторых витаминах и минералах намного выше. Гормональные изменения, связанные с менструацией, деторождением и менопаузой, означают, что женщины имеют более высокий риск анемии, ослабленных костей и остеопороза, требуя более высокого потребления таких питательных веществ, как железо, кальций, магний, витамин D и витамин B9 (фолиевая кислота). ).

Почему пищевых добавок недостаточно

В прошлом женщины часто пытались восполнить дефицит в своем рационе с помощью витаминов и добавок.Однако, хотя добавки могут быть полезной защитой от случайной нехватки питательных веществ, они не могут компенсировать несбалансированное или нездоровое питание.

Чтобы обеспечить получение всех необходимых питательных веществ из пищи, которую вы едите, старайтесь придерживаться диеты, богатой фруктами, овощами, качественным белком, здоровыми жирами и с низким содержанием обработанных, жареных и сладких продуктов.

Кальций для крепких костей на протяжении всей жизни

Помимо прочего, вам нужен кальций для построения здоровых костей и зубов, поддержания их прочности с возрастом, регулирования сердечного ритма и обеспечения правильного функционирования нервной системы.Дефицит кальция может привести или усугубить проблемы с настроением, такие как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном. Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваше тело будет забирать кальций из костей для обеспечения нормальной функции клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Женщины подвержены большему риску развития остеопороза, чем мужчины, поэтому важно получать много кальция в сочетании с магнием и витамином D, чтобы поддерживать здоровье костей.

Сколько кальция, магния и витамина D вам нужно?

Кальций: Для взрослых женщин 19-50 лет U.S. Рекомендуемая министерством сельского хозяйства (USDA) суточная доза составляет 1000 мг / день. Для женщин старше 50 лет рекомендуемая суточная доза составляет 1200 мг / день. Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, определенную рыбу, зерновые, тофу, капусту и кабачки. Ваше тело не может принимать более 500 мг за один раз, и нет никакой пользы от превышения рекомендуемой дневной нормы.

Магний: Магний увеличивает всасывание кальция из крови в кости.Фактически, ваше тело не может использовать кальций без него. Рекомендуемая дневная доза магния USDA составляет от 320 до 400 мг / день. Хорошие источники: листовые зеленые овощи, кабачки, брокколи, палтус, огурцы, стручковая фасоль, сельдерей и различные семена.

Витамин D: Витамин D также имеет решающее значение для правильного метаболизма кальция. Цель — 600 МЕ (международных единиц) в день. Витамин D можно получить примерно через полчаса под прямыми солнечными лучами и из таких продуктов, как лосось, креветки, обогащенное витамином D молоко, треска и яйца.

Чтобы узнать о хороших источниках этих питательных веществ, см. «Здоровье костей и кальция».

Следует ли избегать молочных продуктов из-за их содержания насыщенных жиров?

Молочные продукты — одни из лучших источников кальция. Однако молочные продукты, такие как цельное молоко, сыр и йогурт, также, как правило, содержат высокий уровень насыщенных жиров. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров до не более 10% от суточной калорийности, что означает, что вы можете умеренно употреблять цельное молоко и выбирать молочные продукты без жира или с низким содержанием жира, когда это возможно.Просто имейте в виду, что молочные продукты с пониженным содержанием жира часто содержат много добавленного сахара, что может иметь негативные последствия как для вашего здоровья, так и для талии.

Важность физических упражнений для здоровья костей

Помимо диеты, физические упражнения и другие факторы образа жизни также могут играть важную роль в здоровье костей. Курение и употребление слишком большого количества алкоголя могут увеличить ваши шансы на развитие остеопороза, в то время как упражнения с отягощением (например, ходьба, танцы, йога или поднятие тяжестей) могут снизить ваш риск.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — с использованием тренажеров, свободных весов, эластичных лент или веса вашего собственного тела — могут быть особенно эффективными в предотвращении потери костной массы с возрастом.

Железо: почему вы можете не получать достаточно

Железо помогает создавать гемоглобин, переносящий кислород в вашу кровь. Также важно поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей. Из-за большого количества крови, теряемой во время менструации, женщинам детородного возраста требуется более чем в два раза больше железа, чем мужчинам, даже больше во время беременности и кормления грудью.Однако многие из нас не получают достаточного количества железа с пищей, что делает железодефицитную анемию наиболее распространенным дефицитом у женщин.

Анемия может истощить вашу энергию, заставляя вас чувствовать себя слабым, истощенным и запыхавшимся даже после минимальной физической активности. Дефицит железа также может влиять на ваше настроение, вызывая симптомы депрессии, такие как раздражительность и трудности с концентрацией внимания. Хотя простой анализ крови может сказать вашему врачу, есть ли у вас дефицит железа, если вы все время чувствуете усталость и раздражительность, рекомендуется проверить количество железа в вашем рационе.

Сколько железа вам нужно?

Совет по пищевым продуктам и питанию США (FNB) рекомендует женщинам-подросткам в возрасте 14-18 лет суточную дозу 15 мг (27 мг для беременных и 10 мг для кормящих). Для взрослых женщин в возрасте 19-50 лет FNB рекомендует 18 мг / день (27 мг при беременности и 9 мг при кормлении грудью). Для женщин старше 51 года рекомендуемая суточная доза составляет 8 мг.

Отчасти причина того, почему так много женщин не могут получить необходимое количество железа, заключается в том, что одним из лучших источников железа является красное мясо (особенно печень), которое также содержит высокий уровень насыщенных жиров.Хотя листовые зеленые овощи и бобы также являются хорошими источниками железа и не содержат высоких уровней насыщенных жиров, железо из растительной пищи отличается от железа из животных источников и не усваивается организмом. Другие продукты, богатые железом, включают птицу, морепродукты, сухофрукты, такие как изюм и абрикосы, а также обогащенные железом злаки, хлеб и макаронные изделия.

, легкие, консервированные в воде, 3 унции
Хорошие источники железа
Продукты питания Миллиграммы (мг) на порцию
Сухие завтраки, обогащенные 100% железом, 1 порция 18
Шоколад 45% -69% сухих веществ какао, 3 унции 7
Восточные устрицы, приготовленные на влажном огне, 3 унции 8
Сардины с косточкой, 3 унции 2
1
Говяжья печень, обжаренная на сковороде, 3 унции 5
Говядина, тушеное дно, круглое, 3 унции 2
Курица, жареная мясо и кожа, 3 унции 1
Индейка, жареная, грудка и кожа, 3 унции 1
Белая фасоль, консервированная, 1 чашка 8
л entils, отварные и дренированные, 1/2 стакана 3
Фасоль, консервированная, 1/2 стакана 2
Нут, вареный и осушенный, 1/2 стакана 2
Шпинат, отварной и высушенный, 1/2 стакана 3
Помидоры, консервированные, тушеные, 1/2 стакана 2
Брокколи, вареный и высушенный, 1/2 стакана 1
Зеленый горошек, отварной, 1/2 стакана 1
Изюм, без косточек, 1/4 стакана 1
Тофу, твердый, 1/2 стакана 3
Картофель, средний , запеченный, включая кожу 2
Орехи кешью, обжаренные в масле, 1 унция (18 орехов) 2
Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик 1
Яйцо, большое, твердое вареный 1
Источник: Национальный институт Тест здоровья

Важность фолиевой кислоты (витамина B9) для женщин детородного возраста

Фолат или витамин B9 (также известный как фолиевая кислота при использовании в обогащенных продуктах или в качестве добавки) является другим питательным веществом. что многие женщины не получают достаточного количества пищи.Фолиевая кислота может значительно снизить вероятность неврологических врожденных дефектов при приеме до зачатия и в течение первых нескольких недель беременности. Фолат также может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака у женщин, поэтому, даже если вы не планируете беременность (а многие беременности являются незапланированными), он является важным питательным веществом для каждой женщины детородного возраста. В более зрелом возрасте фолиевая кислота может помочь вашему организму вырабатывать эстроген во время менопаузы.

Недостаток фолиевой кислоты в рационе также может повлиять на ваше настроение, вызывая раздражительность и усталость, снижая концентрацию внимания и делая вас более восприимчивыми к депрессии и головным болям.

Советы по диете для повышения фертильности

Если вы планируете беременность, а также получаете достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе, примите во внимание:

  • Избегайте алкоголя, кофеина и никотина, , поскольку они, как известно, снижают фертильность.
  • Употребление в пищу органических продуктов, мяса и яиц, выращенных на траве или на свободном выгуле, с целью ограничения выбросов загрязняющих веществ и пестицидов, которые могут повлиять на фертильность.
  • Прием дородовых добавок. Наиболее важными добавками для фертильности являются фолиевая кислота, цинк, селен, омега-3 жирные кислоты, витамин E и витамин C.
  • Не упускать из виду диету вашего партнера. Около 40 процентов проблем с фертильностью приходится на мужскую сторону, поэтому посоветуйте своему партнеру добавлять такие добавки, как цинк, витамин С, кальций и витамин D.

Сколько фолиевой кислоты вам нужно?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует всем женщинам и девочкам-подросткам, которые могут забеременеть, потреблять 400 мкг (микрограмм) фолиевой кислоты или фолиевой кислоты в день. Беременным женщинам следует принимать 600 мкг, а кормящим грудью 500 мкг

Хорошие источники включают листовые зеленые овощи, фрукты и фруктовые соки, орехи, бобы и горох.Фолиевая кислота также добавляется для обогащения многих зерновых продуктов, таких как крупы, хлеб и макаронные изделия.

% постного, приготовленного, 3 унции 9014- Яйцо твердое 9013 вареная, 1 большая 9013 8
Хорошие пищевые источники фолиевой кислоты и фолиевой кислоты
Продукты питания Микрограммы (мкг) на порцию
Говяжья печень, тушеная, 3 унции 215
7
Куриная грудка, жареная, 1/2 грудки 3
Шпинат, отварной, 1/2 стакана 131
Спаржа, вареная, 4 копья 89
Брюссельская капуста, замороженная, отварная, 1/2 стакана 78
Салат ромэн, измельченный, 1 стакан 64
Брокколи, нарезанный, замороженный 1 / 2 стакана 52
Зелень горчицы, нарезанная, замороженная, отварная, 1/2 стакана 52
Черноглазый горох, вареный, 1/2 стакана 105
Зеленый p eas, замороженные, вареные, 1/2 стакана 47
Фасоль консервированная, 1/2 стакана 46
Сухие завтраки, обогащенные 25% ДВ 100
Спагетти, приготовленные, обогащенные, 1/2 стакана 83
Хлеб, белый, 1 ломтик 43
Дрожжи хлебобулочные, 1/4 чайной ложки 23
Томатный сок, консервированный 3/4 стакана 36
Апельсиновый сок, 3/4 стакана 35
Апельсин, свежий, 1 маленький 23
Папайя, сырая, кубиками, 1/2 стакана 27
Банан, 1 средний 24
Краб, Dungeness, 3 унции 36
Рыба, палтус, вареный, 3 унции 12 22
Молоко, 1% жира, 1 стакан 12
Источник: Национальные институты здравоохранения

Советы по диете для облегчения симптомов ПМС

Вздутие живота, спазмы и усталость в течение недели или около того до начала менструации часто бывает из-за колебания гормонов.Ваша диета может сыграть важную роль в облегчении этих и других симптомов ПМС.

Ешьте продукты с высоким содержанием железа и цинка. Некоторые женщины считают, что такие продукты, как красное мясо, печень, яйца, листовые зеленые овощи и сухофрукты, могут облегчить симптомы ПМС.

Увеличьте потребление кальция. Несколько исследований подчеркнули роль продуктов, богатых кальцием, таких как молоко, йогурт, сыр и листовые зеленые овощи, в облегчении симптомов ПМС.

Избегайте трансжиров, жареной пищи и сахара. Все являются воспалительными, которые могут вызвать симптомы ПМС.

Боевой раздув, убирая соль. Если вы склонны задерживать воду и испытываете вздутие живота, отказ от соленых закусок, замороженных обедов и полуфабрикатов может иметь большое значение.

Остерегайтесь пищевой чувствительности. ПМС — частый симптом пищевой чувствительности. Обычные виновники — молочные продукты и пшеница. Попробуйте исключить подозреваемую пищу и посмотрите, повлияет ли она на ваши симптомы.

Исключите кофеин и алкоголь. Оба ухудшают симптомы ПМС, поэтому избегайте их в это время цикла.

Рассмотрите возможность приема витаминных добавок. Некоторым женщинам ежедневный прием поливитаминов или добавок магния, витамина B6 и витамина E может помочь облегчить спазмы. Но, опять же, добавки не заменяют здоровую сбалансированную диету. Всегда лучше получать необходимые организму витамины и питательные вещества из пищи, которую вы едите.

Добавьте незаменимые жирные кислоты, чтобы облегчить судороги. Было доказано, что жирные кислоты омега-3 помогают при спазмах.Посмотрите, облегчит ли употребление большего количества рыбы или льняного семени симптомы ПМС.

Здоровое питание для беременных и кормящих женщин

Вам нужно всего около 300 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить достаточное питание для вашего растущего ребенка. Однако набор веса во время беременности является естественным, и кормление грудью может помочь с потерей веса после рождения ребенка.

Советы по диете для беременных

Омега-3 жирные кислоты необходимы для неврологического и раннего зрительного развития вашего ребенка, а также для выработки грудного молока после рождения.Старайтесь есть две порции холодноводной рыбы в неделю, такой как лосось, тунец, сардины, сельдь или анчоусы. Сардины считаются самой безопасной и экологически чистой рыбой, а морские водоросли являются богатым вегетарианским источником Омега-3.

Воздерживаться от алкоголя. Никакая сумма не безопасна для ребенка.

Сократите потребление кофеина , который связан с повышенным риском выкидыша и может мешать усвоению железа.

Ешьте меньше, чаще ешьте , а не несколько больших порций.Это поможет предотвратить и уменьшить утреннее недомогание и изжогу.

Будьте осторожны с продуктами, которые могут быть вредными для беременных. Сюда входят мягкие сыры, суши, мясные деликатесы, сырые ростки и рыба, такая как тунец-альбакор, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель, которые содержат большое количество ртути.

Высококачественный белок также важен для развития мозга и нервной системы вашего ребенка. Выбирайте высококачественный белок из рыбы, птицы, молочных продуктов и растительных источников белка, а не полагайтесь только на красное мясо.

Советы по питанию при грудном вскармливании

Держите потребление калорий немного выше , чтобы помочь вашему организму поддерживать стабильное количество молока.

Сделайте акцент на здоровых источниках белка и кальция , которые более востребованы во время кормления грудью. Кормящим женщинам для поддержания производства молока требуется примерно на 20 граммов больше высококачественного белка в день, чем до беременности.

Принимайте пренатальные витаминные добавки , которые по-прежнему полезны во время грудного вскармливания, если ваш врач не скажет вам иное.

Избегайте алкоголя, кофеина и никотина. Как и в приведенных выше рекомендациях по беременности, воздержитесь от алкоголя и курения и сократите потребление кофеина.

Если у вашего ребенка разовьется аллергическая реакция, возможно, вам придется скорректировать свой рацион. Общие пищевые аллергены включают коровье молоко, яйца, пшеницу, рыбу и цитрусовые. При аллергии на коровье молоко вы можете удовлетворить свои потребности в кальции с помощью других продуктов с высоким содержанием кальция, таких как капуста, брокколи или сардины.

Советы по диете для облегчения симптомов менопаузы

За десять лет до менопаузы ваша репродуктивная система готовится к выходу на пенсию, и ваше тело меняет выработку гормонов.Если вы будете питаться особенно хорошо в период менопаузы, вы сможете облегчить общие симптомы.

Повысьте потребление кальция (вместе с витамином D и магнием) для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.

Ограничьте употребление вина, сахара, продуктов из белой муки и кофе , чтобы облегчить приливы.

Ешьте больше полезных жиров. Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 могут помочь увеличить выработку гормонов и придать вашей коже здоровый блеск. Масло примулы вечерней и масло черной смородины являются хорошими источниками гамма-линоленовой кислоты (GLA), незаменимой жирной кислоты, которая может помочь сбалансировать ваши гормоны и облегчить приливы.

Попробуйте льняное семя от приливов. Льняное семя богато лигнанами, которые помогают стабилизировать уровень гормонов и контролировать приливы. Добавьте 1-2 столовые ложки молотого льняного семени в свой ежедневный рацион. Попробуйте посыпать им супы, салаты или основные блюда.

Ешьте больше сои. Соевые продукты богаты фитоэстрогенами, растительными эстрогенами, которые похожи на эстроген, вырабатываемый организмом. Некоторые исследования показывают, что соя может помочь справиться с симптомами менопаузы. Попробуйте натуральные источники сои, такие как соевое молоко, тофу, темпе и соевые орехи.

Арахисовое масло в диете для похудания

Большинство людей знают, что арахисовое масло — отличный источник белка и питательных веществ. Но некоторые могут вычеркнуть это из списка, когда дело доходит до диеты для похудания. Учитывая, что две столовые ложки арахисового масла обычно содержат около 188 калорий, 144 из которых поступают из жира, это не то, что большинство людей назвали бы «диетическим питанием». Однако новое исследование показывает, что арахис во всех формах, включая арахисовое масло, может не только помочь вам сбросить вес, но и сохранить его в долгосрочной перспективе.

Исследование арахисового масла

В обзоре доступной литературы 2010 года, посвященной оценке влияния потребления орехов на ожирение, исследователи пришли к выводу, что повышенное потребление орехов было связано со снижением риска метаболического синдрома (расстройства, характеризующегося избыточным обхватом живота и высоким уровнем холестерина).

Исследователи обнаружили, что арахис и древесные орехи снижают гликемический ответ после приема пищи (изменения уровня сахара в крови после еды), обеспечивая при этом пищевые волокна, необходимые для того, чтобы человек чувствовал себя сытым.

Исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения показало, что частое употребление орехов или арахисового масла (два раза в неделю) было связано с меньшим набором веса в течение восьмилетнего периода. Среди употребляемых видов и препаратов наиболее распространенными были арахис и арахисовое масло.

Арахисовое масло для похудения

Чтобы получить все преимущества арахисового масла в плане похудения, вы можете ограничить ежедневное потребление одной порцией или двумя столовыми ложками. Некоторые люди употребляют арахисовое масло незадолго до еды, чтобы утолить голод.Другие добавляют арахисовое масло в низкокалорийную еду, чтобы увеличить содержание пищевых волокон и белка.

Если вы считаете калории, не путайте ложку с горкой за столовую. Вместо этого наполните мерную ложку арахисовым маслом и разровняйте его тыльной стороной ножа.

Если у вас высокое кровяное давление, найдите марку с низким содержанием соли или натуральное арахисовое масло без добавленных ингредиентов. С другой стороны, если вы предпочитаете арахис арахисовому маслу, ограничьтесь одной третью чашки в день.Выбирайте жареный несоленый арахис без добавления жира.

Помимо хорошего, старомодного сэндвича с арахисовым маслом и желе, есть еще несколько диетических идей, которые стоит рассмотреть:

  • Добавьте арахисовое масло в нежирный ванильный коктейль или смузи.
  • Обмакните ломтики яблока или стебли сельдерея в арахисовое масло.
  • Сделайте свой собственный микс из сухофруктов.
  • Смешайте измельченный арахис с нежирным попкорном для микроволновки.
  • Замени гренки в салате арахисом.
  • Намажьте арахисовым маслом рис или пирожные с воздушной кукурузой.
  • Добавьте арахисовое масло в миску с овсянкой или манной кашей.
  • Добавьте столовую ложку арахисового масла в обезжиренный йогурт.

Дополнительные советы и предложения

Чтобы избавиться от лишних жиров и сахара, попробуйте приготовить свежее арахисовое масло. Некоторые магазины здорового питания предоставляют покупателям кофемолку и арахис в больших количествах для приготовления свежих продуктов в магазине. Вернувшись домой, при желании можно добавить соль и подсластитель.

По сравнению с арахисовым маслом, приобретенным в магазине, натуральное арахисовое масло более гладкое и хорошо смешивается с коктейлями. Жир имеет тенденцию к отделению, но его можно легко снова добавить при небольшом перемешивании.

При небольшой умеренности и творчестве арахисовое масло может не только помочь утолить аппетит, но и удержать диету в правильном русле.

8 лучших диет для женщин — планы диеты для женщин

Независимо от того, пересматриваете ли вы свои пищевые привычки в рамках новогоднего решения или сталкиваетесь с некоторыми проблемами со здоровьем, которые заставили вас еще раз взглянуть на свой рацион, никогда не бывает плохого времени, чтобы быть более внимательным к топливо, которое вы вкладываете в свое тело.Диета часто ассоциируется с потерей веса, и, хотя она может быть полезной для этой цели, существуют планы диеты для женщин, которые имеют преимущества, выходящие за рамки меньшего числа на шкале. Поэтому, если вы хотите попробовать одну из лучших диет для женщин, стоит задуматься о ваших целях в области питания, помимо потери веса. «Хорошее питание начинается с обеспечения вашего тела необходимыми ему питательными веществами, а не с похудания», — сказала Woman’s Day Лаура Принс-Фельдман, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, CDE и профессор питания в LIU Post.Фактически, особое внимание к снижению веса может быть контрпродуктивным.

«Долгое время потеря веса ассоциировалась с диетой с высоким содержанием углеводов, что приводило к высокому потреблению углеводов низкого качества с нулевой пищевой ценностью. Послание о правильном питании было запутано в людях, которые едят тонны углеводов в погоне за низкожировыми диетами, что, в свою очередь, способствовало эпидемии ожирения », — сказала Woman’s Day Джинджер Ширмер, доктор философии, доктор медицинских наук. Чтобы помочь вам найти преимущества, включая потерю веса и не только, Ширмер, Принц-Фельдман и Джорджи Фиэр, RD, CSSD разработали лучшие планы диеты для женщин, которые сосредоточены на балансе питания, улучшении здоровья, а также физическом и психическом благополучии.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Попробуйте снизить потребление углеводов.

«Низкоуглеводная диета может помочь улучшить уровень глюкозы у людей с преддиабетом или диабетом», — говорит Ширмер. Кето-диета — это яркий пример низкоуглеводной диеты, поскольку она предполагает потребление не более 50 г углеводов в день. Но Ширмер говорит, что такое питание может быть трудным для поддержания, и предлагает поддерживать минимум от 120 до 130 г в день, чтобы получить пользу от низкоуглеводной диеты и поддерживать ее в течение более длительных периодов времени.

2 Используйте травы и специи.

Фельдман рекомендует использовать травы и специи для придания вкуса пище, а не масло, соль или маринады с высоким содержанием жира. Они не только более полезны для здоровья, но и обладают полезными питательными свойствами. «Некоторые специи и травы, такие как куркума и имбирь, могут помочь бороться с воспалением, — говорит она. — Такие специи, как корица, могут помочь удовлетворить пристрастие к сладкому, но в отличие от более сладких блюд, они не повышают уровень сахара в крови.Другие полезные для здоровья варианты специй включают чеснок, кайенский перец и орегано.

3 Ешьте достаточно (хорошего) белка.

«Исследования показывают, что белок лучше всего обеспечивает чувство сытости», — говорит Ширмер. Попробуйте добавить в свой рацион полезные белки, такие как яйца, куриные грудки или рыбу. Страх рекомендует есть рыбу, по крайней мере, отличный источник белка. два раза в неделю, потому что он также богат омега-3 жирными кислотами, которые имеют массу преимуществ для здоровья.

Однако употребление достаточного количества белка не означает строго употребление в пищу большего количества мяса или молочных продуктов. Многие растительные продукты, такие как бобовые и овощи, также могут помочь увеличить потребление белка. Вам также следует стремиться к употреблению белков с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием как обработанных углеводов, так и насыщенных жиров.

4 Заполните клетчаткой.

«Клетчатка наполняет организм и помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, что может предотвратить быстрое повышение уровня сахара в крови», — говорит Фельдман.«С точки зрения желудочно-кишечного тракта это также может помочь сохранить регулярность дефекации».

Попробуйте взять блюдо, например салат из макарон, и снизить калорийность пищи, включив в нее продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, вы можете заменить часть макарон в миске овощами, чтобы повысить чувство сытости и регулировать уровень сахара в крови.

5 Не бойтесь здоровых жиров.

«Здоровые жиры помогают в долгосрочном контроле веса, помогая телу чувствовать себя сытым», — говорит Ширмер.В отличие от трансжиров, которые не имеют никакой пользы для здоровья, полезные жиры связаны с более низкой частотой сердечных заболеваний и инсультов, уменьшением воспаления и повышением уровня ЛПВП. Было доказано, что диета, богатая омега-3 жирными кислотами, помогает уменьшить воспаление и боль в суставах. Есть две категории полезных жиров: полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры. Ширмер предлагает попробовать масло авокадо, оливковое масло или ограниченное использование масла MCT.

6 Ешьте не менее трех раз в день.

И даже больше, если вы голодны.

«Не позволяйте себе слишком голодать; в противном случае вы можете съесть больше, чем вам нужно », — говорит Фельдман. «Если вы чувствуете, что проголодались, не пытайтесь отрицать это. Если вы не потребляете достаточно калорий, вы можете замедлить свой основной метаболизм, заставив свое тело перейти в режим сохранения ».

Она отмечает, что способность тела замедлять метаболизм была эволюционным преимуществом: в доисторические времена, когда еда была не так легко доступна, было выгодно замедлить метаболизм, чтобы вы могли дольше жить без еды.Однако сейчас более медленный метаболизм не является преимуществом для большинства из нас. Ешьте часто и поддерживайте метаболизм в отличной форме.

7 Используйте приложение.

Использование приложения для отслеживания того, что вы едите, может стать отличным способом заставить вас лучше осознавать, что вы вкладываете в свое тело. Приложение может предупредить вас о том, переедаете вы или недоедаете, и может служить поведенческим инструментом, который поможет вам правильно изменить свой рацион.

Но не обязательно зацикливаться на калориях, говорит Страх.«Для многих людей подсчет калорий имеет неприятные последствия», — говорит она. «Не говоря уже о том, что это тонн работы ». Вместо этого она предлагает найти приложение или физический журнал, в котором вы можете вести дневник питания, который отслеживает больше привычек питания, основанных на навыках, таких как замечание, когда вы голодны, замечаете, когда вы сыты, и следите за тем, чтобы вы получать определенные питательные вещества, которых вы хотите больше.

8 Ешьте то, что вы действительно хотите есть.

«Я думаю, что важно учитывать вашу личность и то, что вам нравится, потому что некоторые изменения диеты лучше подходят для одних людей, чем для других», — говорит Страх.«Если вы действительно любите много углеводов и фруктов, то переход на низкоуглеводную диету может стать действительно резким изменением, которое может привести к тому, что вы пропустите многие из ваших любимых продуктов».

Фельдман согласился, добавив: «Если вы ненавидите то, что едите, вы можете в конечном итоге переедать, потому что недовольны. Например, если вы хотите шоколадное мороженое с арахисовым маслом, но едите вариант с низким содержанием сахара, который не так хорош, как вы ожидали, вы не почувствуете насыщения и можете съесть больше, чем планировали.Важно, чтобы еда вас удовлетворяла ».

Она отмечает, что случайные послабления могут быть полезны для вас и помогут избежать чувства обездоленности или усталости от постоянного здорового питания. Сбалансированная диета поможет вам чувствовать себя хорошо как морально, так и физически, а также позволит вам на долгие годы придерживаться здоровых привычек питания.

____________________________________________________

Хотите еще Женский День? Подпишитесь на Woman’s Day сегодня и получите скидку 73% на первые 12 выпусков .А пока вы это делаете, подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ информационную рассылку , чтобы получить еще больше желаемых материалов о Женском Дне.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

После 40: потребности женщин в питании и метаболизме

Говорят, 40 — это новые 30, благодаря более здоровым привычкам.Тем не менее, женщины (как и мужчины) продолжают бороться с лишним весом и другими проблемами со здоровьем, когда им исполняется 40 лет.

В этом возрасте меняются как ваши потребности в питании (еда и вода), так и метаболизм (скорость преобразования пищи в энергию). Ваш метаболизм замедляется. Женщины теряют примерно полфунта мышц в год, начиная примерно с 40 лет. Это делает похудение еще более трудным. Некоторые из этих изменений, с которыми сталкиваются женщины, связаны со снижением гормонов, снижением уровня активности и заболеваниями.

Путь к лучшему самочувствию

То, что вы едите, становится еще более важным, когда вам исполняется 40 лет. Женщинам нужен белок (мясо, рыба, молочные продукты, бобы и орехи), углеводы (цельнозерновые), жиры (полезные масла), витамины, минералы и вода. Эти продукты связывают с профилактикой некоторых заболеваний, таких как остеопороз, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет и некоторые виды рака. Американская академия семейных врачей поддерживает развитие цепочек поставок здоровой пищи в программах дополнительного питания, чтобы расширить доступ к здоровой пище.

Питание

Если к 40 годам вы не стали серьезно относиться к своему питанию, пора начинать.

  • Выбирайте разнообразные овощи, включая темно-зеленые, красные и оранжевые, фасоль и горох, крахмалистые и некрахмалистые.
  • Ешьте разные фрукты.
  • Включите зерновые в свой ежедневный рацион. Половина ваших зерен должна быть цельнозерновой.
  • Придерживайтесь обезжиренных или нежирных молочных продуктов. Это включает молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые продукты.
  • Употребляйте белок при каждом приеме пищи. Здоровый белок включает нежирное мясо (курицу), морепродукты, яйца, фасоль и горох, орехи, семена и соевые продукты.
  • Используйте полезные масла, например оливковое масло.

Дополнительно женщины должны потреблять:

  • Менее 10% ежедневных калорий из добавленных сахаров (десерты и полуфабрикаты)
  • Менее 10% дневных калорий из насыщенных жиров (красное мясо, жирные молочные продукты)
  • Менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день
  • Не более одной порции алкоголя в день
  • Кальций, пищевые волокна, калий, витамин А и витамин С

Метаболизм

После 40 у вас падает уровень гормонов (эстрогена).Это вызывает повышение уровня инсулина (гормона, который помогает организму использовать сахар). У вас снижается уровень щитовидной железы. Эта комбинация делает вас более голодным. В конечном итоге вы едите больше и сжигаете меньше калорий. Большая часть увеличения веса происходит вокруг живота. Ешьте больше продуктов с клетчаткой (ягоды, цельнозерновые, орехи), чтобы насытиться и сократить потребление пищи. Старайтесь потреблять 25 граммов клетчатки каждый день после 40 лет. Другие способы увеличить метаболизм включают:

  • Завтракайте.
  • Упражнение.
  • Пейте холодную воду.
  • Спи ​​спокойно.
  • Ешьте острую пищу.

Что нужно учитывать

После 40 лет у большинства женщин появляется жир на животе. Жир на животе связан с такими заболеваниями, как диабет, болезни сердца, слабоумие и некоторые виды рака. Если у вас есть какое-либо из этих состояний в возрасте 40 лет, следуйте советам врача по питанию.

В возрасте 40 лет женщины теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины. Большая часть потерь происходит в основных мышцах, которые поддерживают живот (еще одна причина появления жира на животе).Экстренные диеты (употребление очень небольшого количества калорий для быстрого похудения за короткий промежуток времени) и неиспользование мышц также вызывают потерю мышечной массы.

Вопросы к врачу

  • Как долго мне нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?
  • Набирают ли мышцы определенные продукты?
  • Как узнать, не получаю ли я правильного питания?
  • Следует ли мне сдать анализ на гормоны и щитовидную железу?
  • Что еще я могу сделать для укрепления своего здоровья?

Ресурсы

Управление по охране здоровья женщин, U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб: здоровый образ жизни в возрасте 40 лет

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

9 изменений в диете Настоящие женщины вынуждены похудеть более чем на 50 фунтов

Когда вам нужно сбросить много веса, решить, с чего начать, может быть очень сложно, но у нас есть хорошее место для вас.Мы поговорили с десятками женщин, которые полностью изменили свое тело — мы говорим о похудании на 50 с лишним фунтов — и составили список из восьми простых изменений, которые они внесли, которые оказали наибольшее влияние на масштаб. Их проверенные советы могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы добиться серьезных результатов. Но не верьте нам на слово: результаты этих женщин говорят сами за себя.

Ведите дневник питания, но не записывайте, что вы едите

Вы знаете, что записывать то, что вы потребляете, — это хороший способ контролировать свой вес, но Бриттани Хикс, которая сбросила 110 фунтов в колледже, не только записала , что она ела, но и записала , почему она ел это.«Я поняла, что использую пищу, чтобы справиться со стрессом», — говорит она. «Просто заметить, что это помогло мне сделать это меньше». Убедитесь, что вы не делаете этих ошибок в журнале питания, чтобы вы могли пожинать плоды еды и записи.

Переосмыслите свои тарелки и миски

Если выяснение , что положить в ваше тело слишком сложно, начните с того, сколько вы обслуживаете себя. Как это сделать проще всего? Поменяйте тарелки на тарелки поменьше, как это сделала мать двоих детей Джинен Дарден.С помощью этого трюка ей удалось похудеть на удивительные 22 процента своего веса, с 187 фунтов до 146 фунтов. «Я ела нормально», — говорит она. «Я просто ел меньше всего». Совет от профессионала: этот трюк еще проще сделать с помощью симпатичной посуды для контроля порций.

Сделайте свой ресторанный поиск

Используйте греческий йогурт творчески

Попробуйте правило «один, один, один»

Ясмин Фаразян, профессор колледжа искусства и дизайна, может поблагодарить Ранию Батайнех, M.П.Х., автор книги The One One One Diet , за простое практическое правило, которое помогло ей сбросить 50 фунтов: при каждом приеме пищи она обязательно съедала один углевод, один белок и один жир. Наконец, у Ясмин появился шаблон для приготовления здоровой, хорошо сбалансированной еды, в которой она нуждалась. «Я бы съела булочку, котлету с говядиной и авокадо», — говорит она. «А если бы я хотел картошку фри, я бы попросил салат вместо хлеба».

Запаситесь замороженными овощами

Считаете, что приготовление здоровой еды сложно и требует много времени? Подумай еще раз.Энни Аллен, послеоперационная медсестра из Тампа-Бэй, Флорида, позволила морозильнику делать за нее половину работы — и теперь она похудела на 52 фунта и бегает около 10 гонок в год. «Замороженные овощи так же питательны, как и свежие, и за считанные минуты вы уже приготовили половину еды», — говорит она. Эти замороженные блюда также удивительно полезны, если у вас нет времени смешивать и сочетать одно из своих собственных.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство по здоровому питанию для женщин

Диеты для женщин не нацелены в первую очередь на снижение веса, а составлены таким образом, чтобы предлагать наиболее подходящие питательные вещества для более счастливой и здоровой жизни!

Диеты для женщин в первую очередь не ориентированы на снижение веса, а составлены таким образом, чтобы предлагать наиболее подходящие питательные вещества для более счастливой и здоровой жизни.

Как создать здоровую сбалансированную диету для женщин

В качестве общего руководства по длительным диетам женщинам следует:

• Балансируйте еду и закуски, добавляя цельнозерновые, фрукты и овощи, нежирные и растительные белки, молоко и молочные продукты, а также полезные источники жира.

• Употребляйте примерно три сбалансированных приема пищи в день, а также при необходимости закуски, содержащие белок и клетчатку.

• Заполните по крайней мере половину тарелки овощами, четверть постным или растительным белком и добавьте цельнозерновые продукты и полезные источники жира.

• Добавляйте цвет и разнообразие ко всем блюдам и закускам, чтобы обеспечить адекватное потребление всех питательных веществ.

• Практикуйте осознанное питание, особенно обращая внимание на сигналы голода и насыщения.

• Наслаждайтесь удовольствиями жизни, ведь лучшая диета для женщин — это та, которой она может наслаждаться, придерживаться и никогда не устанет!

Хотя сбалансированная диета для женщин снижает риск дефицита питательных веществ, перечисленные ниже питательные вещества заслуживают особого и дополнительного рассмотрения:

Белок

Белок является одним из трех макроэлементов, двумя другими из которых являются жир и углеводы, и необходим для структуры и функционирования тканей и органов организма.

Наиболее известная роль белка

связана с синтезом мышц, который поддерживает снижение веса за счет увеличения безжировой массы тела для ускорения метаболизма. Белок также значительно насыщает организм, снижая риск переедания и контролируя потребление калорий.

Источники:
Белок содержится во многих источниках животного происхождения, включая курицу, говядину, рыбу, яйца и молочные продукты, а также в растительных белках, таких как киноа, чечевица и бобы.

Сколько?
Здоровым взрослым рекомендуется потреблять от 10 до 35 процентов ежедневных калорий из источников белка. Норма потребления белка с пищей (DRI) составляет 0,8 грамма белка на килограмм (г / кг) веса тела, что составляет не менее 46 граммов в день для женщин. Однако белок также нуждается в потоке в зависимости от уровня активности, беременности и других факторов.

Волокно

Пищевые волокна — это компонент растений, который не может усваиваться или перевариваться организмом.Вместо того, чтобы использоваться для получения энергии, клетчатка остается в основном неповрежденной и перемещается по желудочно-кишечному тракту.

Его наиболее известная роль связана со здоровьем пищеварительной системы, хотя клетчатка также может поддерживать здоровье сердца, управлять весом, регулировать уровень сахара в крови и снижает риск некоторых видов рака.

Источники:
Клетчатка преимущественно содержится в тарелках, таких как цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи.

Сколько?
Женщинам рекомендуется ежедневно получать не менее 25 граммов клетчатки.

Фолиевая кислота

Фолат в основном известен тем, что поддерживает здоровье и развитие плода, так как он имеет решающее значение для метаболизма нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), чтобы предотвратить дефекты нервной трубки. Витамин B также необходим для синтеза аминокислот.

Источники:
Фасоль, чечевица, нут, темно-зеленые овощи считаются важными источниками фолиевой кислоты, хотя фолиевая кислота также часто обогащает макароны и хлебные изделия.

Сколько?
Женщинам, особенно детородного возраста, необходимо 400 миллиграммов (мг) фолиевой кислоты в день.

Утюг

Женщинам требуется значительно больше железа для компенсации менструального цикла и в детородном возрасте.

Источники:
Говядина, баранина, водоросли, соевые бобы, фасоль, семена тыквы, чечевица и моллюски — богатые пищевые источники железа. Сочетание с продуктами, богатыми витамином С, включая апельсины и другие цитрусовые, увеличивает усвоение железа.

Сколько?
Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется получать 18 мг железа в день, 27 мг во время беременности и 10 мг в период кормления грудью.

Кальций

Кальций играет важную роль в здоровье костей и сердца, а также помогает в функциях, связанных с нервными импульсами и сокращениями мышц.

Сколько?
Взрослым женщинам рекомендуется употреблять 1000 мг кальция в день. Суточные потребности увеличиваются до 1200 мг после 50 лет для защиты от потери костной массы и остеопороза.

Источники:
Кальцием богаты молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты.Если у вас непереносимость лактозы или аллергия на молочные продукты, безопасными альтернативами являются апельсиновый сок с добавлением кальция, цельнозерновые злаки, сардины с костями, миндаль и несладкое миндальное молоко, соевые бобы и зелень капусты.

Добавленный сахар

Правду о сахаре нельзя приукрасить, поскольку диеты, богатые сладостями, связаны с ожирением, сердечными заболеваниями, диабетом и другими хроническими заболеваниями.

Источники:
Соусы, заправки, газированные напитки, выпечка, конфеты, десерты и сахаросодержащие напитки.

Сколько?
Женщинам рекомендуется потреблять не более 25 граммов добавленного сахара в день или примерно 6 чайных ложек.

Жидкости

В первую очередь рекомендуется использовать воду в качестве основного источника жидкости. Вода необходима для жизни и облегчает многочисленные и важные процессы в организме, включая переваривание пищи, транспортировку кислорода и питательных веществ по всему телу, выведение отходов, регулирование температуры тела и смазку суставов.

Вода может сыграть большую роль в регулировании веса, особенно при сокращении потребления напитков, по сути, содержащих только пустые калории, включая безалкогольные напитки, энергетические напитки и алкогольные напитки.

Сколько?
Взрослым женщинам рекомендуется выпивать около 11,5 стаканов (2,7 литра) жидкости в день, при этом вода считается основным источником гидратации. Гидратация также может быть обеспечена из продуктов, богатых водой, включая арбуз, сельдерей, огурцы, помидоры и апельсины.

И хотя предполагается, что алкоголь вписывается в хорошо сбалансированную диету, важно придерживаться порций и размеров порций. Женщин предупреждают, чтобы они ограничивали потребление алкоголя одной порцией в день, а также регулировали порции до 12 унций пива, 5 унций вина или 1,5 унций ликера и сокращали потребление сахаросодержащих смесей.

Дополнительные соображения

В дополнение к приведенным выше рекомендациям, дополнительные диетические рекомендации включают рекомендации во время беременности, при диагностировании или лечении определенных болезненных состояний или при соблюдении специальной диеты.

А если вам нужна помощь с едой, обратите внимание на службу доставки еды, которая предлагает индивидуальные диеты для женщин, чтобы помочь удовлетворить и дополнить индивидуальные потребности и личные цели в области здоровья!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *