Принципы пп правильное питание: когда что есть и пить

Содержание

с чего начать, правила и как перейти

ПП — это аббревиатура от Правильное Питание, аналогом пп является и здоровое питание. Правильное питание — это сбалансированный и разнообразный рацион, при котором организм человека не испытывает нехватки необходимых питательных веществ, витаминов и минералов.

Что значит сидеть на пп? Однако, пп — это совсем не диета, которой нужно придерживаться в течение определенного времени. Здесь нет строгих ограничений и исключений, как и временных рамок. ПП — это стиль жизни, которому нужно следовать постоянно.

Польза ПП

В чем же польза пп и почему оно так популярно?

  • Во-первых, такой рацион крайне необходим, так как именно он позволяет человеку поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма независимо от возраста. Практиковать правильное питание на этапе развития организма крайне важно, чтобы в будущем избежать многих проблем со здоровьем, вот почему приучать к пп нужно с самого детства.
  • ПП — это профилактика заболеваний. Врачи рекомендуют обязательно придерживаться принципов правильного питания, чтобы снизить риски хронических заболеваний. Сбалансированный рацион — это профилактика болезней ЖКТ, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и даже рака.
  • ПП — это отличный способ держать свою фигуру в форме. На сегодняшний день ни одна диета не может дать долгосрочного результата, без нанесения вреда нашему здоровью. ПП — это та золотая середина, которая поможет вам контролировать свой рацион, при этом не ущемляя себя в нужных веществах. Огромный плюс пп не только в том, что оно помогает сбросить лишний вес, но и в том, что пп помогает удержать новый вес на протяжении длительного срока.
  • Правильное питание всегда идет рука об руку с физической активностью, а это значит, что о сидячем образе жизни можно забыть. Неважно, какой вид спорта выберете вы, главное — это регулярность.
  • Еще одна несомненная польза пп — это улучшение внешнего вида. Круги под глазами, сухая кожа, неровный цвет лица, ломкие волосы и ногти — все это зачастую нехватка нужных питательных веществ и витаминов. Сбалансировав свой рацион, вы несомненно улучшите не только физическое самочувствие, но и ваш внешний вид.
  • Последние исследования показали, что правильное питание уменьшает проявление депрессии, состояния тревоги и других психических расстройств. Так что хорошее настроение вам обеспечено!

Основные принципы ПП

  1. Система питания пп — это разнообразная и сбалансированная пища. Организм должен получать весь спектр необходимых веществ, микроэлементов, витаминов, минералов, аминокислот. ПП не подразумевает никаких монодиет и монопитания, такой рацион способен лишь нанести вред организму. На вашем столе обязательно должно быть мясо, злаковые, свежие овощи и фрукты, молочные продукты.
  2. Основы пп — это контроль за БЖУ.
    Организму необходимо достаточное количество белков, жиров и углеводов. Очень многие люди допускают ошибку и исключают жиры из своего рациона, отдавая предпочтение обезжиренным продуктам, но делать это категорически запрещено. Злоупотребление обезжиренными продуктами может привести к нарушению обмена веществ. То же самое касается и углеводов, благодаря которым мы получаем энергию, они в обязательном порядке должны присутствовать на нашем столе. Не стоит забывать и о потреблении белка — около 1,5 г на 1 кг массы тела. В среднем норма БЖУ в процентном соотношении выглядит так: белки — 25%-35%; жиры — 25%-35%; углеводы — 30%-50%. Важно понимать, что недостаток или избыток одного из веществ может негативно сказаться на состоянии здоровья.
  3. Правильное питание пп — это обязательный завтрак! Пропускать завтрак категорически не рекомендуется, так как именно этот прием пищи запускает наш метаболизм и помогает контролировать аппетит в течение всего дня. Исследования показали, что люди, пропускающие завтрак, чаще страдают ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
  4. Основы пп — это регулярное пятиразовое питание. В идеале у вас должно быть 3 приема пищи и два перекуса. Ни под каким предлогом не пропускайте приемы пищи. Во-первых, это чревато проблемами с пищеварением, а во-вторых, больше шансов сорваться и съесть нездоровую пищу во время следующего приема. Важно также перекусывать между едой, ничего плохого в этом нет. Однако для перекуса следует выбирать полезную и здоровую пищу.
  5. Система питания пп подразумевает обязательное ограничение фаст-фуда, полуфабрикатов. Бургеры, наггетсы, картофель фри никак нельзя назвать правильным питанием, так что употребление такой еды придется ограничить. Если вы совсем не можете отказать себе в подобной еде — готовьте ее сами! Домашний бургер будет в разы полезнее покупного! То же самое касается и полуфабрикатов, которые так щедро предлагают супермаркеты. Откажитесь от консервов и заготовок, потратьте свое время на приготовление качественной и полезной пищи.
  6. Соблюдайте водный баланс. Суточная норма человека примерно 2−2,5 литра воды в сутки, постарайтесь следовать этому правилу.
  7. Принципы пп — это употребление свежих продуктов, а не обработанных. Что это значит? Если у вас есть возможность поесть свежие овощи, так и делайте, а не запекайте и не отваривайте их. Миска свежего салата всегда предпочтительнее сваренному супу, а фрукты намного лучше съесть свежими, чем в виде сока. Именно свежие овощи и фрукты помимо полезных веществ также имеют большое количество клетчатки, которая очищает наш организм.
  8. Правильное питание подразумевает сокращение вредных жиров, потому так важно отдавать предпочтение не жареным продуктам, а отварным, тушеным или запечённым. Отличный выход — это готовить на пару, это не только позволит вам сократить потребление жирной пищи, но и сохранит все полезные вещества в ваших блюдах.
  9. Основы пп — это культура принятия пищи. Забудьте о быстрых перекусах в машине, пока стоите в пробке, на ходу, пока опаздываете на встречу и. т. д. Каждый прием пищи — это спокойное и вдумчивое действие, которое подразумевает тщательное пережевывание пищи. Так вы извлечете максимум полезных веществ и быстрее насытитесь.
  10. Планируйте меню заранее. ПП — это вовсе несложное и недорогое занятие, однако оно действительно требует времени на планирование. Крайне важно заранее составлять свое меню и подбирать нужные вам продукты, чтобы избежать нежелательных срывов. Со временем такое планирование войдет в привычку и не будет представлять никакой сложности.

Бюджетное ПП меню на неделю

Как начать ПП?

Итак, вы приняли решение начать ПП, но сделать это вам пока не удается, или вы просто не знаете с чего начать. Предлагаем несколько простых подсказок, которые помогут вам приступить к задуманному.

  • Заведите пищевой дневник. Ведение пищевого дневника — это самое лучшее начало ПП. Записывайте точно все продукты, что вы съели, обязательно указывайте перекусы и что вы пили. Даже если пока у вас не получается есть здоровую и полезную пищу, вы сможете проанализировать, какие именно продукты у вас в рационе в избытке, а каких нет совсем. Со временем с помощью таких записей вы сможете отрегулировать свое питание.
  • ПП для начинающих — это довольно длительный процесс, а потому дайте себе время.
    Вы не можете за один день исключить абсолютно все вредные продукты из своего рациона и поменять кардинально свои привычки. От такого резкого перехода вы можете не выдержать и сорваться. Переход на пп может занять от месяца до полугода, поэтому не торопитесь. Исключайте вредные продукты постепенно.
  • Ешьте в компании. С чего начать ПП? Просто перестаньте есть в одиночестве, перед телевизором или компьютером. Уже давно подмечено, что в одиночестве вы способны съесть гораздо большее количество еды, чем в компании. К тому же вам будет неудобно есть нездоровую пищу при других людях, тем более если вы заявите о своем желании следовать ПП.
  • Как перейти на ПП плавно? Просто купите пароварку. Даже если вы еще толком не разобрались с принципами нового питания, не знаете, как готовить полезную и здоровую пищу, благодаря готовке блюд на пару вы сможете снизить количество вредных жиров и увеличить полезные вещества в вашем рационе. Еще один простой совет — это заменить сковороду на антипригарную и готовить блюда без добавления масла.
  • Добавьте в свой рацион больше свежих овощей. Хороший способ перейти на пп — это включить в свой рацион больше свежих овощей. Именно они должны занимать большую часть вашей тарелки. Постепенно увеличивайте количество овощей в своем рационе, заменяя ими вредную пищу.
  • Откажитесь от вредных перекусов. Отказ от вредных перекусов, содержащих пустые калории и минимум полезных веществ, поможет быстрее перейти на пп. Чипсы, сухарики и прочие снеки замените сухофруктами, орехами и свежими фруктами.
  • Употребляйте углеводы в первой половине дня, а белки во второй.
    Начать П П можно и с этого несложного совета. Потребляя углеводы в первой половине дня, вы можете быть уверены, что точно потратите их, а вот на ужин лучше оставить белки, которые медленно перевариваются нашим организмом.

ПП и вода

Мы уже упоминали, что употребление достаточного количества воды — это одно из главных принципов ПП. Однако в реальности очень малое количество людей следит за водным балансом, что приводит к чрезмерному аппетиту и дегидратации, которая крайне опасна для нашего здоровья.

Вода не только поддерживает водный баланс нашего организма, но и выводит вредные токсины, улучшает обменные процессы, состояние кожи, волос и ногтей, способствует лучшему пищеварению. Вот почему вода и пп — это две вещи, которые не могут существовать друг без друга. Важно понимать, что, когда мы говорим о воде, мы имеем в виду именно чистую воду, а не соки, газированные напитки и чаи. Ведь в соке или чае, помимо самой воды, также содержится сахар и другие вещества. Чтобы получить максимум пользы от выпитой воды, следуйте этим простым правилам:

  • Начинайте день со стакана свежей воды — это не только подготовить ваш желудочно-кишечных тракт к работе, но и очистить организм от вредных веществ и токсинов.
  • Каждый раз, когда вам хочется есть, — выпейте стакан воды. Зачастую наш организм принимает жажду за чувство голода.
  • Обязательно пейте воду во время физической активности. Наш организм очень быстро теряет влагу вместе с потом, поэтому крайне важно восполнить водный баланс в краткие сроки.
  • Пить воду следует за 20 минут до приема пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок непосредственно перед приемом пищи.
  • Привычка пить воду не может появиться за один день, потому не насилуйте себя и увеличивайте количество выпитой воды постепенно.

Можно ли пить кофе на ПП

Срыв на ПП — что делать?

Если вы сорвались во время ПП, то паниковать и винить себя за это не стоит. В первую очередь важно понять, почему именно произошел срыв:

  • Возможно вы ввели слишком строгие ограничения, резко исключив привычные продукты, и ваш организм не выдержал такой нагрузки. Если это действительно так, то пересмотрите свой рацион и выберите менее строгое меню.
  • Вашему организму сейчас требуется большее количество полезных веществ и калорий. Например, срыв на пп при месячных случается довольно часто, так как в этот период нашему организму требуется больше энергии. В таком случае следует просто переждать этот период.
  • Вы ввели дополнительные физические нагрузки, но не учли это в своем рационе. Здесь надо серьезно поработать над своим питанием в свете увеличения ваших энергозатрат.
  • Вы пропускаете приемы пищи. Если вы регулярно пропускаете приемы пищи, то срыв на пп неизбежен, так как организм будет находиться в стрессовом состоянии, а вы будете стараться побороть чувство голода любыми путями.

Как вернуться к пп после срыва? Главное — это не устраивать себе новых испытаний и ограничений. Часто люди пытаются устроить себе строгие разгрузочные дни после срывов, однако делать это категорически не рекомендуется, так как тем самым мы снова заставляем организм испытывать стресс. Просто пересмотрите свой рацион и снова вернитесь к правильному питанию.

Читмил на ПП

Чтобы избежать срыва на пп, можно проводить читмил. Это так называемый запланированный «загрузочный день», когда вы балуете себя запрещенными продуктами и десертами. Читмил при пп проводится с целью избежания срывов, таким образом мы даем нашему организму понять, что он не лишен своих привычных вкусностей. Как правильно провести чимил на пп:

  • Выберите один прием пищи, во время которого будет читмил.
  • Лучше всего проводить читмил на пп в первой половине дня, так у вас будет шанс потратить ваши съеденные калории.
  • Если вы проводите читмил, вы не должны отказываться от других приемов пищи в этот день — на завтрак читмил, обед и ужин в привычном режиме пп.
  • Читмил на пп проводится не чаще, чем 1 раз в неделю, этого будет достаточно, чтобы побаловать себя вкусностями, но при этом остаться в привычном вам режиме.

Режим дня на ПП

Нужно ли соблюдать режим дня ПП? В целом каких-то определенных и специфических рекомендаций не существует, так как в этом вопросе мы руководствуемся правилами регулярного пятиразового питания. ПП обязательно подразумевает завтрак, обед и ужин. Между этими тремя приемами пищи обязательно следует делать перекусы — это второй завтрак и полдник. Например, режим пп по времени может выглядеть примерно так:

7:00 — Первый завтрак.
10:00 — Второй завтрак.
13:00 — Обед.
16:00 — Полдник.
19:00 — Ужин.

Вы можете менять режим пп по времени зависимо от своего образа жизни, но, главное, не забывайте, что последний прием пищи лучше сделать за три часа до сна, не позднее.

ПП советы

Несмотря на то, что данная методика называется Правильное Питание, крайне часто некоторые люди сталкиваются с трудностями, возникающими из-за смены рациона. Какие это трудности и как их избежать?

  • Запор при пп — одна из самых распространенных жалоб. Сбалансированное питание не может быть причиной этого расстройства, значит вам нужно пересмотреть свой рацион. Запор — это частое явление при избытке белковой пищи и ограничении клетчатки. Проанализируйте количество съеденного белка, возможно вы злоупотребляете им, и добавьте больше свежих овощей и фруктов.
  • Почему на пп болит желудок — еще один частый вопрос. Следует понимать, что любые боли при пп недопустимы, и если имеются какие-то непонятные симптомы, то первым делом следует обратиться к врачу. ПП — это не общая панацея абсолютно для всех, некоторые заболевания ЖКТ расходятся с принципами питания ПП: например, при лактозной непереносимости вы не можете употреблять молочные продукты, а некоторые заболевания ЖКТ ограничивают употребление клетчатки, которая приводит к газообразованию и диарее. Главный П П совет вам сможет дать только доктор после того, как вы пройдете обследование. Не забывайте об этом!
  • Почему пп не помогает похудеть? Не забывайте, что правильное питание — это не диета, цель которой сбросить лишний вес. Цель П П — это наладить питание и процесс пищеварения, чтобы обеспечить бесперебойную работу вашего организма. ПП — это здоровое питание, которое поможет поддерживать вас в постоянном весе. ПП в целях похудения имеет немного другие принципы и правила.

Итак, если вы устали от проблем со здоровьем, хотите поправить свое самочувствие и внешний вид, то обязательно воспользуйтесь нашими рекомендациями и ПП советами. Всего за несколько месяцев вы сможете кардинально поменять свои привычки и улучшить уровень жизни. И, конечно, не забудьте нам рассказать о своих результатах!

Может вы уже придерживаетесь пп и у вас есть свои секреты и тонкости? Обязательно поделитесь с нами в комментариях!

10 работающих секретов ПП – блог justfood

Правильное питание (ПП) – одна из тех привычек, которые позволяют нам сохранять собственное здоровье, поддерживать нормальный вес и быть бодрыми каждый день. Придерживаясь наших советов, вы легко откажетесь от вредных продуктов и полностью перейдёте на ПП.



Что нужно знать о ПП?

Привычка питаться правильно не вырабатывается за один день. Это вызывает некоторые сложности, ведь вам с первых дней необходимо учитывать принципы ПП:

    — составлять разнообразное ежедневное меню;
    — балансировать рацион по составу БЖУ;
    — просчитывать калорийность всех продуктов;
    — придерживаться режима питания.

Будет проще, если вы заведёте Дневник питания и воспользуетесь онлайн-калькулятором калорийности. Когда ПП станет для вас нормой жизни, подсчитывать калории и правильно подбирать продукты вы будете автоматически.


Дневник питания первое время рекомендуется вести ежедневно. Сюда вы записываете:

    — всю информацию о еде: как приготовлена, в каком количестве и когда была съедена;
    — реакцию организма на съеденное: появились отёки, беспокоило вздутие живота, нарушился сон, усилился аппетит, чувствовали сонливость и т.д.
    — еженедельные измерения: вес и объёмы в талии, бёдрах, грудной клетке.

С помощью Дневника вы сможете отследить, какие пища помогает вам избавиться от лишних килограмм и чувствовать себя при этом достаточно комфортно, а какая — не идет вам на пользу.



10 полезных советов по ПП

Простые (быстрые) углеводы заменяем сложными (медленными).

Одна из причин набора лишнего веса — обилие простых углеводов в пище. Это различные сахаросодержащие десерты, шоколад с низким содержанием какао, капучино и т.п.

Чтобы похудеть и поддерживать своё здоровье, нам необходимы сложные углеводы. В крупах, свежих фруктах, овощах и макаронных изделиях из твёрдых сортов пшеницы достаточно энергии для выполнения даже сложной умственной работы.

Но и при употреблении сложных углеводов мы не забываем про общую калорийность ежедневного рациона.



Составляем сбалансированный рацион.

Завтрак, обед и ужин – основные приёмы пищи. Старайтесь, чтобы они были максимально сбалансированными по БЖУ. Обязательно включайте в меню много овощей, диетический белок и сложные углеводы. Такой рацион позволит вам избежать переходов на вредные продукты.



Учимся готовить просто.

Чем сложнее блюдо, тем оно калорийней. Для вас важно научиться готовить простые блюда, чтобы в течение 10-15 минут вы могли подать на стол вкусный и полезный ужин, завтрак или обед. Особенно умение готовить быстро и просто спасает от переедания в те минуты, когда на вас нападает сильный голод.



Обеспечиваем полезный перекус.

В течение дня мы перекусываем теми продуктами, которые есть в поле зрения. Пусть у вас на виду всегда будут фрукты, орехи, сухофрукты или то, что легко и быстро готовится. Старайтесь не оставлять на виду шоколадки и другие сладости и стремитесь к тому, чтобы покупать их как можно меньше. Помогая себе таким образом, вы облегчите свой переход на правильное питание.



Не голодаем.

До сих пор существует миф, что голод помогает похудеть. При голоде замедляется ваш обмен веществ, что может привести к набору лишнего веса даже при низкой калорийности пищи.



Забываем про еду без повода

Не ешьте от скуки, за компанию, чтобы просто попробовать, или потому что так надо. Вы должны испытывать чувство истинного голода перед едой, а после еды — не ощущать тяжести в животе и угрызений совести, что поели в очередной раз просто так, хотя и не были голодны.



Перестаём есть на ходу.

Бесконтрольные перекусы могут свести к нулю все ваши старания перейти на правильное питание и похудеть. Ведь на подсознательном уровне мы не воспринимаем перекус, как полноценную еду, потому и не считаем калории. А они никуда не деваются.



Пьём много чистой воды.

При перепадах температур наш организм испытывает дискомфорт. Нам то жарко, то холодно, то мы потеем, то пересыхает в горле, то хочется согреться. Организм требует дофаминов. Легче всего получить их с помощью углеводных напитков – кофе, чая, сладкой газировки. Когда испытываете подобный дискомфорт, выпивайте 1-2 стакана чистой воды. Практически сразу вы ощутите облегчение. Вас перестанет донимать жажда, и потребность в чашечке кофе со сливками и сахаром отпадёт сама собой.



Не наедаемся перед сном.

Перед сном вы не должны быть сыты настолько, чтобы испытывать тяжесть, но и голод вы испытывать не должны. Приятная лёгкость – вот идеальное состояние для здорового сна.

Разгружаем организм.

Хотя бы один день в неделю делайте вегетарианским. Давайте организму отдохнуть от переваривания тяжёлой пищи.



Правильное меню на каждый день

Наш вкусный и полезный дневной рацион с суточной калорийностью 1500 ккал рассчитан на 5 приемов пищи. Своё меню вы можете составить самостоятельно, комбинируя любые из предложенных нами блюд.


Обязательно учитывайте следующее:

    — В завтрак съедаем больше всего углеводов за день. Порция: 250-300г;
    — Для второго завтрака (перекуса) выбираем полезные жиры или медленные углеводы. Порция – 150-200г;
    — В обеденном меню должны присутствовать БЖУ. Порция: 300-350г;
    — В полдник у нас крупы и овощи, ведь в них почти нет жиров и есть клетчатка. Порция: 150-250г.
    — На ужин выбирайте белки и свежие овощи. При сильном голоде отдайте предпочтение более сытному волокнистому мясу.
    — В перекусы ешьте фрукты, зелень, овощи и орехи (но не более 30г, в них много жиров). Учитывайте калорийность перекусов в суточном калораже.

Завтраки:

    — Блины из рисовой муки или шоколадного протеина;
    — Овсяная каша на воде с черникой;
    — Яичница с зелёным салатом или рубленой зеленью;
    — Омлет из томатов, сыра, цельных яиц и белков;
    — Каша из пшёнки с ягодами.

Второй завтрак:

    — На выбор рис, перловка или гречка с мясом;
    — Запеканка из творога;
    — Овощной салат;
    — Блины из рисовой муки;
    — На выбор брынза или тофу с помидорами и любой зеленью.

Обед:

    — Перлотто с индейкой;
    — Спагетти из твёрдых сортов пшеницы с фрикадельками;
    — Большие котлеты с крупами;
    — Плов с курицей;
    — Голубцы с говядиной.

Полдник:

    — Салат из свёклы с фетой;
    — Гречка с курицей или гуляшом из говядины;
    — Омлет с зеленью;
    — Оладью из шпината или кабачков;
    — Овощной салат, заправленный оливковым маслом;

Ужин:

    — Паштет из тунца со шпинатом;
    — Ленивые творожные вареники;
    — Омлет из белков со шпинатом;
    — Мясной пирог;
    — Запечённое куриное филе с томатами.

Если вам сейчас сложно разобраться во всех этих тонкостях, вам помогут наши готовые решения на каждый день.

Мы создали несколько вариантов линеек ежедневного меню с учётом ваших потребностей и стоящих перед вами задач. Каждая порция упакована в отдельный контейнер и уже полностью подготовлена к приёму пищи, а калорийность её – подсчитана.

Всё, что вам нужно — заказать свою линейку продуктов. И тогда каждый день у вас на столе будут вкусные, полезные и разнообразные блюда, а ваш переход на правильное питание пройдёт легко, быстро и незаметно.



Основы правильного питания: базовые принципы и продукты


Желающим похудеть несложно добиться результата – существует огромное количество диет и систем питания, требующих некоторое время придерживаться определенных правил в приемах еды. Но когда желаемое достигнуто, появляется новая проблема – сохранение идеальной фигуры и в дальнейшем. При создании сильного дефицита потребляемых калорий вместе с ненавистным жиром уходит и часть мускульной массы, что снижает скорость обмена веществ в организме. Именно поэтому после изнурительной диеты худеющие набирают еще больше лишних килограммов, когда возвращаются к привычному питанию.

Совсем другое дело – правильное питание, основные правила которого помогут всегда сохранять желаемую форму. Сделав его образом жизни, можно вернуть не только стройность, но и крепкое здоровье. Гармония в питании благотворно отразится на всех сферах вашей жизни – стоит только начать!

Основные принципы правильного питания

Люди сильно заблуждаются, считая, что правильно питаться сложно, невкусно и отнимает много времени. Но если в этом разобраться, становится понятно – трудно только начать, а дальше жалеть вы будете только о том, что еще раньше не перешли на такой режим. Чтобы понять суть правильного питания (ПП), советуем ознакомиться с его основополагающими принципами:

  • Вода – как и сколько пить. Наверняка каждый из вас слышал, что при переходе на правильное питание обязательно стоит добавить и регулярное потребление воды, особенно в первой половине дня. Сразу возникает вопрос: неужели выпиваемая жидкость может так сильно повлиять на здоровье и похудение? Не стоит забывать, что человек на 70 % состоит из воды, и она участвует во всех обменных процессах в его организме, помогая усвоению питательных веществ и выводя из организма токсины и шлаки.

    Чтобы узнать, сколько воды необходимо выпивать в день, следует умножить свой вес на 0,03. Если же к стандартным условиям добавить спорт, нервную работу, высокую температуру на улице или необходимость много говорить в течение дня, вес следует умножать на 0,045 и при необходимости добавлять еще около 1 литра воды. Если не хотите высчитывать – пользуйтесь принципом простоты от команды Greenportal, согласно которому любому человеку в день нужно выпивать около 2,5 литров воды.

    Если вы нацелены не только на соблюдение основ ПП, но и на ведение спортивного образа жизни, стоит выпивать в день не менее 3 литров воды. Не огорчайтесь, если сразу не получится – начав даже с литра воды в день, можно постепенно увеличить этот объем до нужного.

    И последнее, но не менее важное из того, что следует знать о воде: пейте не менее чем за полчаса до еды и через час после нее. Пить следует именно воду – чай, кофе, сок или кефир не смогут ее заменить.

  • Сбалансированное питание. Этот принцип ПП сообщает о важности содержания в еде всех питательных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Если хоть одно из них поступает в организм в недостаточном количестве, он не сможет нормально функционировать. Именно поэтому любая из монодиет представляет большую опасность для организма, лишенного в ее процессе множества питательных веществ. Но это не значит, что нужно стараться потреблять все эти нутриенты в максимальном объеме – даже жиры, белки и углеводы должны входить в наш рацион в определенном соотношении:

  1. суточная норма белка в граммах рассчитывается как вес умножить на 1,2-1,5 грамм. Если вы активно занимаетесь спортом, смело умножайте на 2.
  2. жиры и углеводы для поддержания веса должны быть в соотношении 50/50 от оставшегося дневного калоража. Если же вы желаете похудеть, этот диапазон должен варьироваться от 20/80 до 80/20 в зависимости от этапа. Следует помнить, что жир в организме накапливается при потреблении углеводов, и во второй половине дня до минимума сократить их количество.

  • Энергетический баланс. Простое правило, используемое в правильном питании, гласит: для сохранения веса следует потреблять и тратить одинаковое число калорий. Следовательно, если вы хотите похудеть, тратить придется больше. Но также следует знать и то, что сильное сокращение дневного калоража губительно отразится на здоровье и сохранении такими трудами полученного результата. Норма в день – 1200 калорий, старайтесь не уменьшать энергетическую ценность съеденной еды ниже этого числа.

    Не стоит огорчаться, если процесс похудения на правильном питании идет медленно. Согласно главному правилу, в месяц должно уходить не более 5% веса. Для подсчета калорий можно вести дневник, чтобы правильно оценивать съеденное за день, не преуменьшая. Мы же советуем придерживаться принципа простоты и учитывать только количество съеденных овощей, фруктов и зелени, из которой вы сможете получать качественный растительный белок. Если вы будете употреблять рекомендуемый объем, съесть много вредных продуктов не получится.

  • Режим питания. Вы наверняка слышали главное правило ПП, что есть надо маленькими порциями и часто. Если насчет порций все понятно, то вопрос частоты остается нераскрытым. Вот что советуют диетологи:
    1. Первый прием пищи должен быть в течение часа после пробуждения.
    2. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2 часа до сна.
    3. Промежутки между завтраком, обедом, ужином и перекусами должны составлять 2,5-3 часа.

    Может показаться, что внедрить этот график в привычный распорядок дня крайне сложно. Но мы уверены, что главное – начать. Через пару месяцев организм привыкнет к этим временным промежуткам, и дискомфорт исчезнет.


  • Разнообразьте привычный рацион. Ошибочно считать, что, следуя принципам правильного питания, придется постоянно есть только куриную грудку с гречкой. Как говорилось выше, кроме необходимого соотношения белков, жиров и углеводов в организм должны поступать еще и микронутриенты – витамины и минералы. Не бойтесь расширять меню, включая в него различные овощи, фрукты, злаковые и белковые продукты – организм скажет вам спасибо.


  • Исключите вредные продукты. Разберемся, что к ним относится, чтобы хотя бы частично убрать из рациона:
    1. Мучное и сладкое. Все это относится к простым углеводам, которые после употребления превращаются в глюкозу. Она не только приносит пользу – служит источником энергии и запасается как гликоген в печени и мышцах, но и превращается в подкожный и внутренний жир. Если простых углеводов будет слишком много, чувствительность организма к инсулину снизится, вследствие чего организм перестанет запасать гликоген и начнет откладывать весь съеденный сахар на проблемных местах.
    2. Продукты с вредными добавками. Усилители вкуса, консерванты, заменители, красители – все это активно добавляется в продукты питания, нанося огромный вред организму. Их употребление невозможно при правильном питании и идет вразрез с его принципами и основами.
    3. Трансжиры. Эти побочные продукты образуются в результате гидрогенизации в процессе получения твердых жиров. Трансжиры преобладают в составе майонеза, сливочного масла, маргарина, жареных во фритюре продуктов, фастфуда и некачественного шоколада. Также в небольшом количестве их можно найти в природных маслах. К последствиям употребления трансжиров в пищу можно отнести нарушение обмена веществ, накопление токсинов в организме и как результат этого – различные заболевания.


  • Правильно планируйте рацион. Если вы заботитесь о сохранении здоровья и фигуры, следует соблюдать несколько главных при формировании рациона принципов правильного питания:
    1. Запрещенные продукты можно есть только до обеда, но ни в коем случае не на завтрак, дабы не запустить «качели» с инсулиновыми скачками. Это же правило распространяется и на 80% суточной нормы углеводов, чтобы они успели израсходоваться за день.
    2. Завтракайте правильными углеводами: крупами кроме белого риса, цельнозерновым хлебом, макаронами из твердых сортов пшеницы.
    3. Самым калорийным и сытным, исходя из принципов и основ правильного питания, должен быть обед.
    4. Ужин должен состоять из белков и клетчатки, с минимизацией или полным исключением углеводов.

  • Используйте правильные способы приготовления. Вред организму может нанести даже самый полезный продукт, если приготовить его неправильным методом. Жарка в масле или во фритюре крайне вредна для человека, потому что продукты, приготовленные таким способом, содержат трансжиры и множество лишних калорий. Исходя из общих принципов здорового и правильного питания, следует готовить следующими способами: запекать в духовке, варить, тушить, использовать пароварку, обжаривать без масла на сковородке.

  • Старайтесь по минимуму употреблять соль. Эта незаменимая добавка к пище может нарушить обмен веществ и негативно повлиять на работу сердечно-сосудистой системы, потому что задерживает в организме воду, приводя к отекам. Но полностью убирать ее из рациона тоже не стоит – соль содержит необходимые организму минералы (калий, кальций и магний). Исходя из принципов здорового питания, в день следует употреблять не более 10 грамм соли.

  • Ешьте много овощей, зелени и фруктов. Зелень жизненно необходима каждому из нас, потому что содержит множество витаминов, минералов и аминокислот. А содержащаяся в ней в больших количествах нерастворимая клетчатка отлично выполняет функцию очищения организма. Употребление половины килограмма зелени в день – гарант здорового кишечника. Несмотря на огромную пользу, выполнять такое условие каждый день очень сложно, поэтому мы советуем есть не менее 150 граммов в день. Но не стоит забывать и про овощи и фрукты для укрепления здоровья – съедайте их в день не менее 300 грамм.


  • Не голодайте (не относится к 36 часам в неделю, отведенных на период очищения организма). Голодные диеты вредны, потому что процесс похудения во время них происходит посредством утраты лимфоидных тканей и мышц, а не жира. Мышечная ткань играет огромную роль в процессе обмена веществ в организме – 1 кг мышц сжигает 30 ккал, когда 1 кг жира – всего лишь 5 ккал. Входя в обычный ритм после голодной диеты, человек набирает еще больше, чем сбросил. Это можно объяснить «эффектом йо-йо» – с каждым разом жир набирается все активнее, потому что мышц в организме остается слишком мало. Недаром в основе правильного питания лежит важный принцип и правило, которое нельзя нарушать – есть каждые 2-3 часа.

  • Смело ешьте после 18:00. Исходя из предыдущего принципа, не есть после 18:00 можно лишь в том случае, если вы ложитесь не позже 21:00. Но большинство из нас ложится не раньше 23:00, и отказ от еды после 18:00 лишит организм необходимых для регенерации аминокислот. Не пропускайте ужин и следите за тем, чтобы он состоял из белков и клетчатки.

  • Не добавляйте фрукты в рацион во второй половине дня и после еды. Мы постоянно говорим о пользе фруктов, но не стоит бездумно есть их в любое время. После еды они не смогут быстро выполнить очистительно-восстановительные работы, а надолго останутся в организме, вызвал лишь процесс брожения. Поэтому стоит есть их в качестве перекуса не менее чем через 2 часа после приема пищи или в качестве «аперитива» перед едой. Несмотря на всю полезность, фрукты содержат в себе много сахара и при употреблении вызывают резкий скачок инсулина в крови, перегружая организм. Именно поэтому не рекомендуется их есть вечером. Желающим похудеть стоит обратить внимание на калорийность фруктов и выбрать самые эффективные для соблюдения диеты – ягоды, ананасы, киви, грейпфруты и гранаты. А остальные следует ограничить или вовсе исключить.


  • Ограничьте употребление недиетического мяса. Огромное количество жирных кислот, содержащееся в баранине, свинине, утином и гусином мясе, а также в куриной коже, при частом употреблении грозит набором лишнего веса, развитием воспалительных процессов и накоплением вредного холестерина. Именно поэтому стоит свести к минимуму количество такого мяса в рационе.

  • Тщательно пережевывайте пищу. Хорошо пережеванные куски пищи перевариваются и позволяют насытиться гораздо быстрее, позволяя сократить число потребленных калорий и ускорить обмен веществ.
  • Рекомендуемый состав дневного рациона

    Согласно основам правильного питания, список ежедневно необходимых человеку веществ включает в себя 6 основных нутриентов: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества и воду. Нельзя отказаться ни от одного из них, поэтому перечислим их основные источники:

    1. Белки. Этот нутриент является главным строительным материалом организма и источником незаменимых аминокислот. Для человека вреден как недостаток, так и избыток белка, поэтому стоит знать продукты, где он содержится в большом количестве, и стараться не превышать дневную норму. Основные источники белка: мясо, молочные продукты, бобовые, соя, яйца, рыба, морепродукты, зелень. При этом животные белки лучше употреблять утром, а растительные – вечером.
    2. Углеводы. Несмотря на ограничение их в рационе худеющих, отказаться полностью от этих веществ тоже нельзя – они питают клетки головного мозга и являются источником энергии всего организма. Основные источники полезных медленных углеводов: овощи, фрукты, бобовые, каши, макароны из твердых сортов пшеницы.
    3. Жиры. Крайне ошибочно мнение, что эти вещества не нужны организму – они являются основой выносливости, поддерживают постоянную температуру тела и служат строительным компонентом. Но за счет высокой инертности они с трудом сгорают в организме. Необходимо каждый день контролировать их прием и следить, чтобы суточный рацион на 25% состоял из растительных жиров и на 75% из животных. Основные источники жиров: растительные масла, орехи, мясо, рыба.
    4. Витамины. Эти вещества благотворно влияют на такие важнейшие функции организма, как зрение, гормональный баланс, иммунитет и многие другие. Их недостаток может вызвать авитаминоз, а затем – и серьезные заболевания. Основные источники витаминов: ягоды, фрукты, овощи, зелень, пивные дрожжи, проростки злаковых, икра и рыбий жир.
    5. Минералы. К ним относятся соли и ионы солей, а также низкомолекулярные вещества. Все они даже в малой концентрации способны поддерживать большинство функций организма. Например, ионы кальция укрепляют кости, а от количества железа в организме зависит уровень гемоглобина. Основные источники минералов: фрукты, овощи, соль, хлеб, молочные продукты, морепродукты, рыба, мясо, крупы и макаронные изделия.
    6. Вода. Не стоит недооценивать пользу воды – она является не менее важным компонентом питания, чем все остальные вещества. Каждый день человеку требуется около двух с половиной литров воды на выведение шлаков, переваривание еды и поддержание оптимальной температуры тела. Именно поэтому потеря более 7% воды из организма является катастрофой.

    Разобрав все принципы и правила, существующие в правильном питании, можно постепенно начинать свой путь к оздоровлению и изменению массы тела!

    Команда Greenportal.pro желает вам всегда быть здоровыми и энергичными, а поможет в этом правильное питание и активный образ жизни!

    Как перейти на правильное питание: что такое пп, советы, помощь

    «Ты то, что ты ешь». Эта фраза была произнесена много веков назад, в Древней Греции. Знаменитый целитель Гиппократ уже тогда понимал важность ежедневного меню, его влияние на здоровье. Казалось бы, за прошедшие века человечество должно было в полной мере убедиться в его правоте и дружно перейти на правильное питание. К сожалению, этого не произошло.

    Актуальность проблемы

    Империя фастфуда заботливо предлагает современному обществу, страдающему от хронической нехватки времени, огромный выбор готовых блюд и полуфабрикатов. А вместе с ними – огромное количество соли, сахара, жира и искусственных добавок, усиливающих вкус и привлекательность еды, продлевающих срок ее хранения и уверенно разрушающих наше здоровье. К избытку калорий добавляется еще одна проблема современности – гиподинамия. Как результат, медики всего мира бьют тревогу. Ожирение становится государственной проблемой, ведь оно означает снижение здоровья нации. Избыточный вес, являясь колоссальной нагрузкой для организма, провоцирует развитие целого ряда заболеваний. Более 70 % современных болезней вызвано именно неправильным питанием, причем как перееданием, так и непродуманными диетами.

    Проблема диет

    Многие из нас ищут для похудения чудодейственные рецепты. Интернет переполнен различными рекомендациями типа «неделя на гречневой каше подарит стройность». Возможно, следуя таким рекомендациям, и удастся похудеть, но несбалансированные диеты лишают организм целого ряда важных питательных веществ и разрушают наше здоровье. К тому же организм воспринимает резкое ограничение питания как угрозу голода и начинает запасать жир впрок. Результатом становится увеличение лишнего веса и букет заболеваний. Между тем в переводе с греческого «диета» означает «образ жизни». Именно правильный образ жизни, сочетающий здоровое питание и достаточную физическую активность, не только избавит Вас от лишнего веса, но и позволит удержать его, а также значительно укрепит здоровье.

    Что такое правильное питание

    Это не временная диета, это образ жизни, позволяющий наслаждаться едой, но только полезной. Переход к ПП означает перестройку системы питания и изменение пищевых привычек. Ежедневный рацион должен включать широкий набор здоровых продуктов, прошедших грамотную кулинарную обработку и содержащих необходимые вещества в достаточном количестве.

    Основные принципы правильного питания

    • Отслеживание калоража. Для поддержания веса необходимо, чтобы количество потребленных калорий не превышало их расход. Норма расхода зависит от образа жизни, возраста, пола и других критериев. Средняя норма составляет 1800−2200 калорий в день.
    • Соблюдение соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это процентное содержание компонентов в дневном рационе. Стандартная формула – 25/25/50, но она может меняться в зависимости от ситуации. Например, спортсменам для наращивания мышечной массы нужно увеличивать содержание белка.
    • Отказ от готовой еды, замороженных полуфабрикатов, фастфуда. Любые продукты из этой категории содержат консерванты, ароматизаторы, усилители вкуса, избыток соли и сахара. Чтобы питаться правильно, нужно отказаться от промышленной пищи и готовить самому.
    • Разнообразие и высокое качество продуктов. Каждый день организму нужно получать все необходимые микро- и макронутриенты. Поэтому ежедневное сбалансированное меню должно состоять из разнообразных и свежих продуктов.
    • Выбор правильной кулинарной обработки. Она должна быть минимальной (но достаточной). Диетологи рекомендуют полностью отказаться от жарки. Гораздо полезнее блюда, полученные путем тушения, варки, запекания.
    • Соблюдение режима питания. Стандартная рекомендация – три основных приема пищи и два-три перекуса. Схему питания можно корректировать индивидуально, но необходимо питаться регулярно, в одно и то же время. Это обеспечивает равномерную нагрузку на систему пищеварения, улучшает усвоение пищи.

    Алгоритм перехода на правильное питание

    Тенденция к правильному питанию набирает силу во всех цивилизованных странах. Заботясь о своем здоровье и внешности, люди отказываются от фастфуда, ведут здоровый образ жизни, следуют принципам ПП. Такие перемены непривычному человеку даются нелегко. Не стоит пытаться все резко изменить за один день, подвергая свой организм резкому дискомфорту.

    Этап 1. Анализ рациона

    Составьте список привычных продуктов из вашего меню и проанализируйте его. Разделите их на категории: что можно оставить, что заменить или ограничить, а что совсем убрать. Например, овощи и фрукты могут оставаться в любом количестве, колбасу или жирную свинину лучше заменить мясом птицы, количество хлеба стоит ограничить.А вот жареные в масле пончики нужно убрать из рациона.

    Этап 2. Режим питания

    Этап сложный, но очень важный. Привыкайте питаться регулярно, в одно и то же время, небольшими порциями, только свежеприготовленной едой. Необходимы полноценные завтрак, обед и ужин, плюс легкие перекусы между ними. Это позволит избежать чувства сильного голода и последующего переедания. Меню нужно планировать заранее.

    Этап 3. Составление меню

    Главное правило: готовой еде в нем не место. Список продуктов, разрешенных при ПП, очень велик, и блюда могут быть разнообразными и вкусными. Будьте внимательны при выборе продуктов, они должны быть качественными. При готовке рекомендуется отказаться от жарки, а также минимизировать количество жира и масла. Для расчета калорий и БЖУ используйте специальные приложения.

    Не стремитесь изменить все и сразу. Чтобы начать, один за другим исключайте из рациона вредные продукты, по возможности заменяйте их: сахар на мед, свинину на курицу. Сокращайте количество сладкого. Пейте больше воды, это отвлекает от желания поесть. После полного перехода на полезные продукты можно при необходимости снижать объем порций. Рекомендуется вести дневник питания.

     

    GoodKitchen в помощь

    Организация правильного питания требует затрат сил и времени, а также специальных знаний. Вы стремитесь сохранить свое здоровье, хорошо выглядеть, сохранять бодрость и работоспособность, но у вас нет времени на организацию ПП? Обращайтесь в компанию GoodKitchen, занимающуюся производством и доставкой здоровой еды. Здесь о вас позаботятся профессионалы и энтузиасты своего дела. Вам гарантируют:

    • только свежие ингредиенты высокого качества;
    • щадящую кулинарную обработку;
    • профессиональный подсчет и соблюдение баланса БЖУ и количества калорий на основе ваших индивидуальных потребностей;
    • разнообразную, сбалансированную, вкусную и полезную диетическую еду.

    GoodKitchen: мы работаем для вас, помогая меняться к лучшему!

    Правильное питание. Принципы правильного питания

    Правильное питание (пп) — это сбалансированное и разнообразное питание, которое подходит всем, это не диета, не разгрузка, не способ похудеть. Правильное питание — это рацион, образ жизни, которого придерживаются те, кто следит за своим здоровьем, фигурой и внешностью. Правильное питание исключает вредные продукты, так называемый пищевой мусор: фастфуд, газировки, жирное, жареное, сдобное. При этом рецепты правильного питания очень разнообразны, в них много десертов, закусок и даже блюд полезного фастфуда, просто все они приготовлены согласно определенным принципам. 

    Правильное питание позволяет избавиться от лишнего веса, а также помогает тем, кто просто поддерживает форму. Но прежде всего правильное питание призвано сохранить здоровье. Стоит помнить, что правильное питание — это не всегда низкокалорийные блюда. Основной принцип пп — это правильное соотношение полезных веществ в блюдах: белков, жиров, углеводов. 

    Основные принципы правильного питания. 

    Во-первых, питание должно быть сбалансированным. Каждый день вы должны употреблять: медленные углеводы, белки, полезные жиры, клетчатку. Основной источник белков — это мясо, рыба, молочные продукты, орехи. Источник жиров: мясо, рыба, масла, орехи. Жиров необходимо употреблять не менее 30 гр. в сутки. Жиры необходимы организму, они влияют на большинство процессов в организме. Жиры лучше употреблять рыбные или растительные. Углеводы также необходимы организму, лучше употреблять медленные углеводы, они содержатся в крупах, например. 
    Примерно ваш рацион должен выглядеть так: на завтрак — углеводы; обед — углеводы+белки+клетчатка; ужин: белки+клетчатка. 
    Фрукты и углеводы желательно употреблять в первой половине дня — до 16:00. 

    Во-вторых, необходимо исключить все вредное: фастфуд, полуфабрикаты, все жирное, жареное в масле, а также всякие чипсы, сухарики и прочее. Алкоголь тоже желательно исключить, он замедляет метаболизм и повышает аппетит. 

    В-третьих, питание должно быть регулярным, каждые 3-4 часа. Обязательно завтрак, обед, ужин, два перекуса. Порции могут быть небольшими. 

    Питание должно быть как можно более разнообразным. Рецепты блюд правильного питания можете посмотреть на этом сайте — их тут огромное множество. 

    Обязательно пить воду. Чай, кофе, соки — не считаются. Только чистая вода. 

    Чтобы похудеть или поддерживать желаемую форму нужно придерживаться дневной нормы калорий, подходящей конкретно вам. Существует множество формул по которым можно рассчитать дневную норму калорий. Одна из наиболее известных и правильных выглядит так: 
    10 * вес(кг) + 6,25 * рост(см) — 5 * возраст — 161. Результат умножить на 1,2. 
    Результат — это количество калорий, необходимое для поддержания формы. Если ваша цель — снижение веса, то минус 20% от результата. 
    Примерное необходимое количество белков в день: 30% от дневной калорийности; углеводов: 50%; жиров: 20%. В 1 гр. белков или углеводов — 4 ккал; в 1 гр. жиров — 9 ккал.

    Правильное питание — это не диета, и даже если ваша цель — снижение веса, рацион не должен ограничиваться всего несколькими блюдами, иначе вы рискуете испортить свое здоровье. Кроме того, из-за недостаточного количества полезных веществ страдают волосы, кожа, ногти. Также организму вредны голодовки и резкое снижение потребляемых калорий. 
    Благодаря правильному рациональному питанию можно не только сбросить вес, но и сохранить здоровье и хорошее настроение. К тому же, процесс похудения будет легким и безболезнным в отличие от диет.

    Советы по правильному питанию, ПП-меню на каждый день

    Выработать новые привычки — непростая задача, с которой вам поможет справится Grow Food. Вы сможете питаться правильно при любом ритме жизни. Все сложности мы берем на себя.

    Мы продолжаем ликбез по правильному питанию и сегодня разберемся, как перейти на ПП-меню, какие простые привычки в этом помогут и что нужно есть, чтобы становиться стройнее и чувствовать себя лучше. Начнем с основных понятий.

    Принципы ПП

    Правильное питание требует определенной привычки и усилий на начальном этапе. Базируется ПП на трех принципах, которые обусловлены рациональностью этого типа питания:

    • Разнообразный рацион.
    • Контроль калорийности и соблюдение баланса БЖУ.
    • Соблюдение выбранного режима питания каждый день.

    В начале перехода на ПП вам нужно вести дневник питания и пользоваться калькулятором калорийности. Со временем необходимость в этом отпадет; вы будете хорошо ориентироваться в продуктах, которые употребляете каждый день.

    Мы рекомендуем вести дневник питания все время, чтобы научиться составлять рацион для достижения определенных целей, а также отслеживать реакцию организма. Вы сможете открыть список продуктов за любой день и разобраться, что заставляет вас отекать, что приводит к перееданию или способствует похудению.

    ПП-советы на каждый день

    Дробите еду и уменьшайте порции. Это самый простой способ без срывов перейти на правильное питание. Ваш организм не испытывает чувства голода, а значит и желание съесть что-то вредное можно легко побороть.

    Замените простые углеводы на сложные. Не стоит верить мифу о том, что без сладкого, шоколадки, десерта, кофе с молоком и сахаром вы начнете медленнее соображать. Энергии для самой сложной умственной работы достаточно в кашах, макаронах твердых сортов, свежих фруктах. Главное, не забывайте считать калорийность.

    В своих линейках питания калорийность мы посчитали за вас. Вам остается только наслаждаться вкусом блюд.

    Не ешьте на ходу. Одна булочка или фитнес-батончик может свести на нет ваши старания по похудению или оздоровлению, если вы балансируете на границе своей калорийности. Подсознательно мы не считаем перекусы приемом пищи, организм очень скоро снова попросит есть.

    Пейте больше чистой воды. Банальный совет, мы понимаем, но включатся обогреватели или кондиционеры и ваша кожа начнет отдавать больше влаги, в горле пересохнет и ваш хитрый организм запросит углеводных напитков – лимонада, чая, кофе. Ему плохо – то холодно, то жарко – и хочется дофаминов. Выпейте 1–2 стакана воды – и вы поймете, что жажда ушла, как и желание нарушить диету чашечкой латте.

    Но не пейте во время еды и старайтесь не запивать еду. Вы съедите больше, чем планировалось, и позже почувствуете себя сытым, так как вода растягивает стенки желудка. Пейте за 15–20 минут до еды, это как раз поможет сократить порцию.

    Ужинайте белком. Вечерний прием пищи должен состоять из легкоусвояемого белка (рыба, куриное мясо, индейка, кефир) и свежих зеленых овощей. Если вы не «перебрали» углеводы в течение дня, то вечером можете позволить себе любой салат, который «поместится» в калорийность.

    Не голодайте. Если вы будете голодать, то замедлите обмен веществ и при небольшой калорийности можете начать набирать вес.

    ПП-меню на каждый день

    Суточная калорийность блюд линейки Daily — 1400 ккал. Это 4 приема здоровой и вкусной пищи каждый день.

    А сейчас попробуем подобрать варианты меню на каждый день, которые были бы не только полезны и соответствовали канонам правильного питания, но и доставляли удовольствие вкусом и эстетикой.

    Завтрак — овсянка с черникой, омлет, шоколадные блинчики.

    Второй завтрак — сырники, творожная запеканка, салат из свежих овощей.

    Обед — плов с курицей, куриные котлеты с крупами, макароны из твердой пшеницы с фрикадельками.

    Полдник — свекольный салат с фетой, жюльен, оладьи из кабачков или шпинатов.

    Ужин — запеченная куриная грудка с томатами, паштет из тунца со шпинатом, мясной пирог.

    Если вы пока не знаете, с чего начать или каким образом можно обеспечить себе такой разнообразный рацион, то вы можете выбрать готовое решение. Специалисты Grow Food разработали несколько линеек питания на каждый день. Подходящий рацион будет зависеть от цели, а также вашей точки старта, когда вы решили сменить режим питания. Мы уже рассчитали калораж каждого блюда. Все блюда находятся в отдельных контейнерах и подготовлены для каждого приема пищи. Но самое главное — это состав меню. Каждый день вы будете питаться вкусно и разнообразно

    С Grow Food вы сможете питаться не только правильно, но и вкусно. Позвольте себе десерт в качестве перекуса, например: кокосово-малиновый смузи.

    10 главных принципов правильного питания

    16 октября отмечается Всемирный день здорового питания. Корреспондент «КП в Украине» рассказывает о собственном опыте похудения.

    Содержание:

    О правильном питании или сокращенно ПП сегодня не говорит только ленивый. Однако многие ошибочно путают эту систему питания с диетой. Это не так. Человек может всю жизнь придерживаться правильного питания, чего не скажешь ни при одну диету.

    Самый эффективный способ похудеть — начать питаться правильно. Вы не будете терять вес быстро, но результат сохранится на всю жизнь, поскольку вы полностью измените свои пищевые привычки, что улучшит метаболизм. Пять лет назад я похудела на 10 килограммов благодаря правильному питанию. Вес уходил медленно. Первые пять кг я сбросила за шесть месяцев, еще пять кг — за последующие три. Мой вес стабилен вот уже пять лет. Получила бы я такой эффект благодаря диетам? Сомневаюсь. В большинстве случаев срывы неизбежны.

    На фото автор статьи. Слева — 18 лет (60 кг). Справа — 25 лет (50 кг). И все благодаря правильному питанию. Фото: Марина Тищенко

    Но похудение лишь в начале было основной причиной правильно питаться. Вскоре я поняла, что такой рацион прежде всего является залогом здоровья в будущем. ПП снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гастрита, других проблем с желудком, нарушений мозгового кровообращения и даже рака. Отказ от сладкого бережет ваши зубы. Нездоровое питание и недостаточная физическая активность являются основными факторами риска для здоровья во всем мире.

    Точное меню правильного питания зависит от многих факторов: возраста, веса, пола, образа жизни, степени физической активности. Однако основные принципы, сформулированные Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) являются одинаковыми для всех. 

    1. 400 граммов фруктов и овощей каждый день. 

    Ежедневно вы должны съедать 5 порций или 400 граммов фруктов и овощей. При этом учтите, картофель и другие крахмалистые корнеплоды не относятся ни к фруктам, ни к овощам.

    2. Жиры должны составлять не больше 30% от дневного рациона.

    Риск развития диабета и болезней сердца снижается при употреблении мене 10 процентов от дневного рациона, а трансжиров до менее 1 процента. Самые популярные продукты с высоким содержанием синтетических трансжиров: попкорн для микроволновки, чипсы, соленый крекер, картофель фри, сладкая выпечка (пирожные, кексы, круассаны, печенье, торты), майонез и другие соусы, маргарин, фаст-фуд, пицца, колбаса. В небольших количества натуральные трансжиры также присутствуют в молочных продуктах и жирных сортах мяса. Их потребление следует ограничить, но не исключить из рациона полностью.

    Синтетические трансжиры получают в ходе процесса гидрогенизациии – когда рафинированные жиры при температуре 190-220º С  смешивают с водородом. Рекомендации ВОЗ вовсе не означают, что нужно полностью отказаться от выпечки или пиццы. Нужно просто готовить их дома. 

    3. Жарить пищу нельзя

    Правильное питание исключает жарку на масле, как способ приготовления продуктов. Почему? Полезные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые содержаться в растительных маслах, при жарке превращаются в очень токсические и ядовитые вещества. Вместо этого используйте метод припускания, кипячение, приготовление на пару или запекание.

    Если вам все же иногда нужно что-то пожарить, то использовать нужно масла и жиры, которые имеют высокую температуру кипения. Это сало, топленое масло и кокосовое масло. Это наиболее безопасный способ жарки. Но нужно лишь чуть-чуть смазывать сковородку маслом, а не выливать полбутылки.

    4. Сократить употребление соли

    Необходимо максимально сократить употребление соли до 5 граммов в день. В это количество входит в том числе хлористый натрий, содержащийся в мясе, рыбе, хлебе и овощах, твороге и крупах. Ежедневно человек получает не менее 5 граммов соли из продуктов питания, поэтому подсаливать какие-либо блюда дополнительно не нужно. В то же время, чтобы сгладить негативные последствия употребления соли нужно есть продукты, богатые натрием — морская капуста, рыба, морепродукты, яйца.

    5. Сахар должен составлять не больше 10% от дневного рациона

    Более положительный эффект для здоровья будет, если вы сократите употребление сахара до 5 процентов. В этот процент не входит фруктоза, естественно присутствующая  в свежих фруктах и овощах.

    Если вы употребляете большее количество сахара, то старайтесь делать это с утра, чтобы организм успел израсходовать полученную энергию. Таким образом вы избежите ожирения, но не снизите риск развития болезней.

    6. Бобовые, орехи и цельные злаки каждый день

    Ежедневный здоровый рацион непременно должен включать бобовые (чечевицу, фасоль), орехи и цельные злаки (непереработанную кукурузу, просо, овес, гречку, пшеницу и другие крупы, нешлифованный рис, овсяные, ячменные, ржаные хлопья). При выпечке используйте цельнозерновую муку.

    7. На завтрак углеводы, на ужин белки

    Жиры и углеводы нужно употреблять в первой половине дня. После 14.00 ваш рацион должен состоять преимущественно из белковой пищи. О правильном завтраке читайте здесь.

    8. Ужин не позже, чем за два часа до сна

    Если вы ужинаете рыбой или птицей, то последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна, если молочными продуктами за 1,-1,5 часа. За два часа до сна можно съесть овощной или фруктовый салат, кефир. При этом овощи не должны содержать много сахара и растительных жиров, как, например, финики, бананы, виноград, авокадо.

    9. Фрукты нужно есть за 30-60 минут до еды

    Поскольку фрукты перевариваются намного быстрее всех остальных продуктов, есть их нужно перед основным приемом пищи, чтобы не запускать в организме процесс брожения. Перерыв между фруктами и основным приемом пищи зависит от времени, которое нужно организму на их усвоение: ягоды, арбуз усваиваются 20 минут, дыня, виноград, цитрусовые и прочие сочные фрукты 30 минут, блоки, груши, вишня, черешня, персики, абрикосы, бананы 40 минут.

    10. Натощак выпивать стакан воды с лимоном

    Проснувшись, первым делом выпейте стакан воды комнатной температуры с добавлением нескольких капель лимонного сока. Таким образом вы подготовите свой кишечник и желудок к интенсивной работе на протяжении дня, простыми словами — запустите процесс метаболизма.

    ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

    12 продуктов, которые вы можете есть сколько угодно и не поправляться

    Хочется съесть дыньку? Да пожалуйста, хоть две!

     

    Роль медсестер и питания в здоровых пациентах

    Правильное питание играет большую роль в профилактике заболеваний, выздоровлении от болезней и поддержании хорошего здоровья. Здоровая диета также поможет вам выглядеть и чувствовать себя хорошо. Поскольку медсестры являются основным контактным лицом с пациентами, они должны понимать важность основ питания и уметь объяснять своим пациентам факты о выборе здоровой пищи. На занятиях по питанию представлена ​​информация, необходимая для того, чтобы отделить факты от художественной литературы о здоровом питании и передать эти знания своим пациентам.Медсестры не только должны уметь объяснять все тонкости здорового питания, они также должны подавать пример.

    Как питание связано со здоровьем?

    Выбор здоровой пищи имеет жизненно важное значение для предотвращения болезней, особенно хронических, таких как диабет и болезни сердца. Медсестры работают не только в больницах, но и в самых разных медицинских учреждениях. В то время как медсестры в больницах могут уделять больше внимания проблемам питания пациентов, выздоравливающих от болезней, медсестры по месту жительства больше внимания уделяют профилактике.Медсестры, работающие в школах или общественных центрах, часто могут проводить просвещение населения по вопросам питания, чтобы предотвратить хронические заболевания.

    Один факт о здоровом питании, который может сообщить медсестра, заключается в том, что диета с высоким содержанием сахара может вызвать диабет 2 типа. Питание для диабетиков имеет решающее значение. По данным сайта Diabetes.org, «одним из самых больших факторов риска диабета 2 типа является избыточный вес, а диета с высоким содержанием калорий из любого источника способствует увеличению веса». Конечно, сладкое, вероятно, более быстрый путь к ожирению (и диабету 2 типа), чем цельнозерновые или рыба.Важно, чтобы медсестры понимали, что правильное питание также связано с выздоровлением.

    Правильное питание важно не только для предотвращения болезней, но и для процесса выздоровления. Согласно статье Майкла Хеннинга, озаглавленной «Роль медсестер в питании», «исцеление организма может происходить только тогда, когда присутствуют питательные вещества, которые являются строительными блоками для восстановления». Из-за отсутствия квалифицированных диетологов ответственность за обучение пациентов здоровому питанию часто ложится на медсестер.Они могут составлять планы диеты, которые пациенты могут забрать домой и использовать еще долго после выписки из больницы. Согласно британскому журналу Saga , белок необходим для процесса заживления: «Жиры и углеводы также важны для заживления ран. Они мешают вашему организму использовать белок в качестве источника энергии, позволяя использовать его для заживления тканей. . »

    Людям, выздоравливающим после болезни, следует не только правильно питаться, но и следить за тем, чтобы они питались достаточно.Многие заболевания и методы лечения могут вызвать потерю аппетита — от простуды до химиотерапии. По словам Виктории Тейлор, диетолога из British Heart Foundation, потеря веса может увеличить ваши шансы на заражение. Тейлор предлагает «есть чаще или перекусывать немного в течение дня».

    Как медсестры могут научить пациентов здоровому питанию?

    Есть много способов, которыми медсестры могут научить своих пациентов правильному питанию, касающемуся их здоровья.Презентации в общинных центрах здоровья имеют решающее значение для здоровья общества. Медсестра с соответствующими знаниями может подготовить презентацию PowerPoint для показа группе пожилых людей во время ярмарки здоровья. Они также могут дать участникам литературу, чтобы они забрали их домой для дальнейшего изучения и рекомендаций. Точно так же школьная медсестра может познакомить учащихся с фактами о здоровом питании во время школьных собраний, а также дать им брошюры, чтобы они забрали их домой.

    Медсестры, работающие в больницах и клиниках, скорее всего, больше озабочены питанием, поскольку оно связано с восстановлением после болезни, хирургическим вмешательством или другими видами лечения.Медсестры могут поговорить с пациентами у постели больного и рассказать о специальном питании, которое они получают в больнице, которое способствует выздоровлению, поскольку многие пациенты будут соблюдать особые диеты во время своего пребывания в больнице. Эти медсестры также могут собирать информативную и точную литературу, чтобы раздавать пациентам при выписке. Здоровое питание выходит далеко за рамки больницы, особенно если пациент не планирует посещать больницу.

    Подавайте пример (практикуйте то, что проповедуете)

    Согласно статье под названием «Здоровое питание для здоровых медсестер: основы питания для укрепления здоровья медсестер и пациентов», опубликованной в Интернет-журнале Online Journal of Issues in Nursing , «Когда медицинские работники, такие как медсестры, заботятся о своем здоровье, разумно думать, что это поможет им лучше заботиться о пациентах.«Медсестры часто работают по смешанному графику — несколько дней в ночную смену, а через день или два позже — в дневную смену. Добавьте к этому стресс самой работы, и неправильный выбор продуктов питания может стать нормой. Получая информацию о питании от своих медсестер, они, вероятно, будут знать о «привычках здоровья» этих медсестер. Как отмечалось в статье Интернет-журнала проблем в области медсестер , «@ пациенты были более уверены в том, что получали образование по вопросам диеты и физических упражнений от медсестра с нормальным весом.«Как видите, важность питания очевидна с обеих сторон уравнения здравоохранения.

    Возможности для медсестер в области образования и работы в области питания

    Не хватает диетологов или лицензированных диетологов для удовлетворения потребностей населения, что является одной из причин, по которой медсестрам важно иметь возможность заполнить эти пробелы. К сожалению, уроки питания часто не являются обязательными в школе медсестер, хотя некоторые классы могут охватывать их как часть более крупного семинара.С другой стороны, онлайн-программа штата Арканзас по программе RN to BSN включает в себя сопутствующий курс под названием «Основное питание человека». Этот класс по питанию охватывает «основные концепции питания, включая множество факторов, влияющих на методы питания».

    Программа RN to BSN в A-State предоставит работающим RN передовые знания и навыки, необходимые им для процветания в постоянно меняющемся ландшафте здравоохранения. Многие медицинские учреждения теперь требуют, чтобы потенциальные сотрудники имели BSN, и BSN с большей вероятностью продвинутся на руководящие должности.A-State, признанный одним из лучших университетов Юга по версии U.S. News & World Report в 2015 году, является идеальным выбором для RN, которые хотят продолжать работать, зарабатывая свои BSN полностью онлайн.

    Узнайте больше об онлайн программе RN to BSN штата Арканзас.


    Источники:

    Центр медсестер Липпинкотт: роль медсестер в питании

    Healthline: 27 советов по здоровью и питанию, основанных на реальных фактах

    Интернет-журнал по вопросам сестринского дела: здоровое питание для здоровых медсестер: основы питания для укрепления здоровья медсестер и пациентов

    Американская кардиологическая ассоциация: основы питания

    Saga Magazine: Питание во время болезни

    Американская диабетическая ассоциация: понимание углеводов

    8 принципов здорового питания с янтарным пирсом

    Еда может быть сложной задачей для спортсменов.С одной стороны, пища способствует повышению производительности и дает нашему организму питательные вещества для восстановления, восстановления и адаптации к стрессу во время тренировок и гонок. С другой стороны, слишком многие из нас морализируют то, что мы едим, во имя производительности, что сильно влияет на то, как мы относимся к еде и к самим телам, на которые мы полагаемся.

    Эмбер Пирс из TrainerRoad хочет предложить другую точку зрения. Эмбер провела 12 лет в гонках в качестве велосипедистки мирового турне, и ее понимание питания коренится как в велоспорте, так и в общем состоянии здоровья.Вот 8 принципов питания Эмбер для каждого спортсмена TrainerRoad.


    Чтобы узнать больше о питании и заправке, посетите страницу «Спросите у велосипедного тренера» № 280


    Этот пост является первым из серии, состоящей из двух статей. На следующей неделе Эмбер представит примерные планы питания для различных сценариев гонок и тренировок.

    1. Позаботьтесь о себе

    Ваше тело всегда пытается помочь. Ваше тело способно приспосабливаться и охотно участвовать в тренировках, оно готово откликнуться на тренировки, которые вы выполняете: настроить себя на более быструю и мощную машину.Питая себя, вы даете своему телу то, что ему нужно, чтобы делать то, о чем вы его просите.

    Это включает калории и питательные вещества, но это больше, чем просто топливо для педалирующих мышц. Питание дает вам ощущение бодрости и бодрости. Это улучшает ваше настроение и мотивацию, позволяя вашему телу и разуму работать вместе для достижения общей цели.

    2. Не соблюдайте диету во время тренировок

    TrainerRoad разработан, чтобы помочь вам стать быстрее. Чем выше качество ваших тренировок, тем выше качество результирующего тренировочного стресса и адаптации вашего тела в ответ.Эти адаптации (например, плотность и эффективность митохондрий) улучшают как здоровье, так и производительность.

    Это означает, что вам нужно подпитывать свои тренировки, чтобы они были максимально эффективными. Вы можете слышать, как друзья хвастаются тем, что совершают длительные поездки с небольшим количеством еды, но такая стратегия ставит под угрозу качество тренировок и со временем оставляет на столе большие выгоды. Вместо этого сделайте заправку тренировок предметом гордости и празднуйте свой успех, когда вы все сделаете правильно. Вы почувствуете себя лучше, выполняя работу, получите больше от каждой тренировки, получите больше энергии и улучшите здоровье как на велосипеде, так и вне его.

    3. Заправляйтесь углеводами

    Для подавляющего большинства спортсменов углеводы являются наиболее эффективным источником топлива для структурированных интервальных тренировок. Конечно, низкоинтенсивные поездки с низким содержанием углеводов могут принести некоторые преимущества в определенных обстоятельствах, но если вы хотите стать быстрее, углеводы являются королем, когда дело доходит до заправки до и во время тренировки, а также для восполнения запасов сразу после нее.

    Заправка топливом — отличный пример достижимой цели процесса для каждой поездки.Стремитесь получить полную потребность в калориях в углеводах до и во время поездки, чтобы завершить тренировку без значительного дефицита. Ничего страшного, если это не совсем точно; просто обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда регулярно потребляете топливо на протяжении всей тренировки. После этого съешьте небольшой восстановительный обед, основанный на углеводах, или встряхните в течение 30 минут после завершения тренировки, стремясь к соотношению углеводов и белков примерно 4: 1.

    4. Практикуйте правильную гидратацию

    Еще одна важная цель процесса — выработать правильные привычки гидратации как на велосипеде, так и вне его.Во время и после тренировки добавляйте в бутылки электролиты, чтобы восполнить то, что вы теряете с потом. Это может быть особенно важно при езде в помещении, когда ограниченный воздушный поток и высокая интенсивность часто означают высокую скорость потери потоотделения. Как и в случае с заправкой, регулярное употребление небольшого количества жидкости во время тренировки (и в течение дня) более эффективно, чем большие глотки через более длительные интервалы. Постарайтесь работать до двух бутылок в час.

    5. Подчеркните плотность питательных веществ вне велосипеда, но не упускайте из виду удовольствие

    Еда питает вас и снабжает организм необходимыми питательными веществами, но давайте не будем забывать, что еда вкусная и представляет собой нечто большее, чем просто калории.Еда — одно из величайших удовольствий в жизни, и удовольствие, комфорт, общение и хороший вкус, которые она дает, столь же важны для благополучия, как сытость и энергия.

    Вместо того, чтобы думать о еде как о «хорошей» или «плохой», подумайте об относительной пользе, которую дают разные продукты. Некоторые приемы пищи поднимают настроение и доставляют часы энергии, в то время как другие могут подарить невероятный вкус и мгновенное удовольствие с более кратковременным подъемом. У всех продуктов есть свое место, и если вы обращаете внимание на то, как еда заставляет вас чувствовать себя в целом, вы, естественно, будете стремиться к более здоровой и питательной пище, не лишая себя приятных угощений.

    6. Вина никогда не должна быть частью уравнения питания

    Вопреки распространенному мнению, чувство вины бесполезно, когда дело доходит до питания. Стресс, который мы испытываем из-за еды, которую мы назвали «плохой», может быть более вредным, чем сама еда. Многие из нас думают, что вина — это то, что «держит нас в узде», и это понятно. Вероятно, мы узнали это в молодом возрасте, когда чувство вины использовалось в качестве наказания. Вина не обязательна для того, чтобы улучшаться, учиться и расти. Представьте себе, как чувство вины заставляет ребенка учиться ползать!

    Нам присуще любопытство и мотивация, которые по своей сути подталкивают нас к обучению и росту, если мы позволим.Когда вы сосредоточитесь на том, как определенная пища влияет на вас не только тогда, когда вы ее едите, но и позже, вы будете удивлены, насколько сильно вы начнете тяготеть к продуктам, которые действительно питают и поддерживают вас. Время от времени балуйтесь угощением и получайте удовольствие!

    7. Практика модерации

    Это говорит само за себя, но оно касается как еды, которую вы едите, так и вашего подхода к питанию в целом. Думайте о выработке устойчивых привычек.Это означает, что вы должны быть гибкими, чтобы учесть жизненные неопределенности, и быть добрыми к себе, чтобы объяснить, что вы человек.

    8. Практикуйте заправку для улучшения

    Хорошая заправка — это навык, который можно улучшить. Никто каждый раз идеально не питает свои тренировки; стремитесь к последовательности, а не к совершенству. Начните с поведенческих изменений, чтобы сформировать новые привычки: планируйте заранее, чтобы еда, которая вам нужна, была легко доступна для каждой тренировки. Более правильные привычки заправки улучшат вашу физиологическую способность перерабатывать и использовать больше топлива.Когда вы достигнете своей цели, вы получите награду в виде качественной подготовки, а также экономии топлива, которые могут иметь решающее значение.

    Дополнительная литература по питанию:



    Почему спортсмены во всем мире используют TrainerRoad, чтобы стать быстрее

    Более 9000 отзывов в App Store.В среднем 4,9 звезд. Самый высокий рейтинг среди приложений для велоспорта. Более завершено 16 миллионов тренировок, и их количество продолжает расти. 100 различных планов тренировок и более 2 000 различных тренировок , которые используются для автоматического построения индивидуального плана для ваших целей и опыта. Все потому, что мы сосредоточены на одном: помочь вам стать быстрее.

    Хотите еще больше доказательств? Ознакомьтесь с более чем 1700 историями и улучшениями FTP о том, как TrainerRoad помог спортсменам стать быстрее, и изучите все, что у нас есть, чтобы сделать вас более быстрым велосипедистом на TrainerRoad.com.

    Проверьте TrainerRoad


    Правильное питание: 8 принципов питания и здоровья

    Ниже приводится сокращенный отрывок из китайского исследования (BenBella Books) Т.Колин Кэмпбелл, доктор философии, и Томас М. Кэмпбелл, доктор медицины.

    Преимущества здорового образа жизни огромны. Мы хотим, чтобы вы знали, что можете:

    • живут дольше • значительно снизить потребность в фармацевтических препаратах
    • выглядеть и чувствовать себя моложе • держите свои кости крепкими
    • иметь больше энергии • избежать импотенции
    • похудеть • избежать инсульта
    • снизить уровень холестерина в крови • предотвращение образования камней в почках
    • предотвратить и даже обратить вспять болезни сердца • уберегите вашего ребенка от диабета 1 типа
    • снизить риск рака простаты, груди и других видов рака • облегчить запор
    • сохранить зрение в более поздние годы • понизьте артериальное давление
    • профилактика и лечение диабета • избегайте болезни Альцгеймера
    • во многих случаях избегайте хирургического вмешательства • победить артрит

    Это лишь некоторые из преимуществ, и все они могут быть вашими.Цена? Просто измените свой рацион. Никогда еще не было так легко или относительно легко добиться столь значительных преимуществ. Мы хотим обобщить уроки о еде, здоровье и болезнях, которые мы извлекли на этом пути, в следующих восьми принципах. Эти принципы должны определять то, как мы занимаемся наукой, как лечим больных, как мы питаемся, как мы думаем о здоровье и как мы воспринимаем мир.

    ПРИНЦИП № 1

    Питание представляет собой сочетание бесчисленных пищевых веществ.Целое больше, чем сумма его частей.

    Основная идея, которую я пытаюсь донести, заключается в следующем: химические вещества, которые мы получаем из продуктов, которые мы едим, участвуют в серии реакций, которые работают согласованно, чтобы обеспечить хорошее здоровье. Эти химические вещества тщательно контролируются сложными механизмами контроля внутри наших клеток и всего нашего тела, и эти средства контроля решают, какое питательное вещество куда попадает, сколько каждого питательного вещества необходимо и когда происходит каждая реакция.

    Наши тела эволюционировали с помощью этой бесконечно сложной сети реакций, чтобы получить максимальную пользу от цельных продуктов, как они появляются в природе.Заблудшие могут превозносить достоинства одного конкретного питательного вещества или химического вещества, но это слишком упрощенное мышление. Наше тело научилось извлекать пользу из химических веществ, содержащихся в пище, поскольку они упакованы вместе, отбрасывая одни и используя другие по своему усмотрению. Я не могу не подчеркнуть это в достаточной степени, так как это основа понимания того, что такое хорошее питание.

    ПРИНЦИП № 2

    Витаминные добавки — не панацея от хорошего здоровья.

    Поскольку питание представляет собой бесконечно сложную биохимическую систему, включающую тысячи химических веществ и тысячи эффектов, влияющих на ваше здоровье, не имеет большого смысла или вообще не имеет смысла, что изолированные питательные вещества, принимаемые в качестве добавок, могут заменять цельные продукты.Добавки не приведут к долгосрочному здоровью и могут вызвать непредвиденные побочные эффекты. Кроме того, для тех, кто полагается на добавки, откладываются полезные и устойчивые изменения в диете. Опасности западной диеты невозможно преодолеть с помощью таблеток с питательными веществами.

    Дело не в том, что эти питательные вещества не важны. Они есть, но только при употреблении в пищу, а не в качестве добавок. Выделение питательных веществ и попытки получить те же преимущества, что и цельные продукты, свидетельствуют о незнании того, как питание действует в организме.По прошествии времени я уверен, что мы продолжим «открывать», что полагаться на использование изолированных питательных добавок для поддержания здоровья при одновременном употреблении обычной западной диеты — это не только пустая трата денег, но и потенциально опасно.

    ПРИНЦИП № 3

    В продуктах животного происхождения практически нет питательных веществ, которые не лучше обеспечиваются растениями.

    Поедание животных существенно отличается от питания растений. В растительной пище гораздо больше антиоксидантов, клетчатки и минералов, чем в животной.Фактически, продукты животного происхождения почти полностью лишены некоторых из этих питательных веществ, плюс в них гораздо больше холестерина и жира. Продукты животного происхождения содержат немного больше белка, чем продукты растительного происхождения, наряду с большим количеством B 12 и витамина D, хотя витамин D в основном добавляется в молоко.

    По определению, чтобы пищевой химикат был важным питательным веществом, он должен соответствовать двум требованиям:

    • химическое вещество необходимо для здорового функционирования человека
    • химическое вещество должно быть тем, что наш организм не может произвести самостоятельно, и поэтому должно быть получено из внешнего источника

    Примером несущественного химического вещества является холестерин, компонент продуктов питания животного происхождения, которого нет в продуктах питания растительного происхождения.Хотя холестерин необходим для здоровья, наш организм может производить все, что нам нужно; поэтому нам не нужно употреблять их в пищу. Следовательно, это не необходимое питательное вещество. Есть четыре питательных вещества, которые содержатся в пищевых продуктах животного происхождения, а в растительных по большей части нет: холестерин и витамины A, D и B 12 . Три из них — заменимые питательные вещества. Наш организм вырабатывает холестерин естественным образом. Витамин А может легко производиться нашим организмом из бета-каротина, а витамин D может легко производиться нашим организмом, просто подвергая кожу примерно пятнадцати минутам солнечного света каждые пару дней.Подсчитано, что в нашем организме мы храним трехлетний запас витамина B 12 . Если вы не едите продукты животного происхождения, особенно если вы беременны или кормите грудью, вам следует регулярно принимать небольшую добавку B 12 и подумать о том, чтобы пройти тестирование на уровень B 12 .

    ПРИНЦИП № 4

    Гены сами по себе не определяют болезнь. Гены функционируют только за счет активации или экспрессии, и питание играет решающую роль в определении того, какие гены, хорошие и плохие, экспрессируются.

    Мы можем с уверенностью сказать, что каждая болезнь имеет генетическое происхождение. Наши гены — это код всего в нашем теле, хорошего и плохого. Без генов не было бы рака. Без генов не было бы ожирения, диабета или болезней сердца. А без генов не было бы жизни.

    Это может объяснить, почему мы тратим сотни миллионов долларов, пытаясь выяснить, какой ген вызывает какое заболевание, и как мы можем заставить замолчать опасные гены. Это также объясняет, почему некоторым совершенно здоровым молодым женщинам удалили грудь просто потому, что у них были обнаружены гены, связанные с раком груди.

    Спящие гены никак не влияют на наше здоровье. Это очевидно для большинства ученых и многих обывателей, но значение этой идеи редко понимают. Что происходит, когда одни гены остаются бездействующими, а другие выражаются? Ответ: окружающая среда, особенно диета. В нашем организме питание — это фактор окружающей среды, определяющий активность генов.

    ПРИНЦИП № 5

    Питание может существенно снизить вредное воздействие вредных химикатов.

    В прессе регулярно появляются истории о химических веществах, вызывающих рак. Акриламид, искусственные подсластители, нитрозамины, нитриты, алар, гетероциклические амины и афлатоксин были связаны с раком в экспериментальных исследованиях.

    Существует широко распространенное мнение, что рак вызывается токсичными химическими веществами, которые зловещим образом проникают в наш организм. Например, люди часто ссылаются на проблемы со здоровьем, чтобы оправдать свое несогласие с закачкой антибиотиков и гормонов сельскохозяйственным животным.Предполагается, что мясо было бы безопасно есть, если бы в нем не было этих неестественных химикатов. Однако реальная опасность мяса заключается в дисбалансе питательных веществ, независимо от наличия или отсутствия этих вредных химикатов. Задолго до того, как в нашу пищу были введены современные химические вещества, люди все еще стали чаще болеть раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями, когда они начали есть больше продуктов животного происхождения.

    Полезно думать об этом принципе по-другому: хроническое заболевание, такое как рак, развиваются годами.Заголовки часто делают те химические вещества, которые вызывают рак. Что, однако, не попадает в заголовки газет, так это тот факт, что процесс заболевания продолжается долгое время после возникновения и может быть ускорен или подавлен на стадии развития с помощью питания. Другими словами, питание в первую очередь определяет, нанесет ли болезнь когда-нибудь свой вред.

    ПРИНЦИП № 6

    То же питание, которое предотвращает заболевание на ранних стадиях (до постановки диагноза), также может остановить или обратить вспять болезнь на более поздних стадиях (после постановки диагноза).

    Стоит повторить, что хронические заболевания развиваются через несколько лет. Например, бытует мнение, что рак груди может начаться в подростковом возрасте и обнаруживаться только после наступления менопаузы! Для многих это означает фаталистическое представление о том, что в дальнейшей жизни мало что можно сделать.

    Рак, который уже возник и растет у экспериментальных животных, можно замедлить, остановить или даже обратить вспять с помощью правильного питания. К счастью для нас, одинаковое хорошее питание укрепляет здоровье на всех стадиях болезни.У людей мы видели результаты исследований, показывающие, что цельная пища и растительная диета обращают вспять запущенные сердечные заболевания, помогают людям с ожирением похудеть и помогают диабетикам прекратить прием лекарств и вернуться к более нормальной жизни до диабета.

    Некоторые болезни, конечно, необратимы. Аутоиммунные заболевания, пожалуй, больше всего пугают, потому что, как только организм восстанет против самого себя, его уже невозможно остановить. И все же, что удивительно, даже некоторые из этих заболеваний можно замедлить или ослабить с помощью диеты.

    Я считаю, что унция профилактики равняется фунту лечения, и чем раньше в жизни будет съедена хорошая еда, тем лучше будет здоровье. Но тем, кто уже сталкивается с бременем болезней, нельзя забывать, что питание все еще может играть жизненно важную роль.

    ПРИНЦИП № 7

    Питание, действительно полезное при одном хроническом заболевании, поддержит здоровье во всех отношениях.

    По мере того, как я больше узнал о биохимических процессах различных заболеваний, я также пришел к выводу, что у этих болезней много общего.Из-за этих впечатляющих общих черт логично, что одно и то же хорошее питание будет способствовать укреплению здоровья и предотвращать заболевания во всех сферах. Даже если цельная пища, растительная диета более эффективна при лечении сердечных заболеваний, чем рак мозга, вы можете быть уверены, что эта диета не будет способствовать развитию одной болезни, в то время как она останавливает другую. Вам никогда не будет «плохо». Эта одна хорошая диета может помочь только во всех отношениях. Так что, боюсь, у меня нет разных запоминающихся формул для каждой болезни. У меня только один диетический рецепт.Это шанс рассеять большую часть невероятного общественного замешательства. Проще говоря, вы можете максимально укрепить здоровье от всех болезней с помощью одной простой диеты.

    ПРИНЦИП № 8

    Правильное питание создает здоровье во всех сферах нашего существования. Все части связаны между собой.

    Процесс еды, пожалуй, самая интимная встреча с нашим миром; это процесс, в котором то, что мы едим, становится частью нашего тела. Но важны и другие переживания, такие как физическая активность, эмоциональное и психическое здоровье и благополучие окружающей среды.Включение этих различных сфер в нашу концепцию здоровья важно, потому что все они взаимосвязаны. Действительно, это целостная концепция.

    Более того, оказывается, что, если мы едим так, как способствует лучшему здоровью самих себя, мы способствуем лучшему здоровью всей планеты. Употребляя цельные продукты и растительную диету, мы используем меньше воды, меньше земли, меньше ресурсов и производим меньше загрязнения и меньше страданий для наших сельскохозяйственных животных. Наш выбор продуктов питания оказывает невероятное влияние не только на наш метаболизм, но также на инициирование, развитие и даже обращение болезни, на нашу энергию; на нашу физическую активность, на наше эмоциональное и умственное благополучие и на окружающую среду.Все эти, казалось бы, отдельные сферы тесно взаимосвязаны.

    Кого это волнует?

    Не следует недооценивать применимость этих принципов. Что наиболее важно, они могут помочь уменьшить общественное заблуждение относительно продуктов питания и здоровья. Польза от понимания этих принципов обширна и важна для людей, общества, наших собратьев-животных и нашей планеты.

    Даты курсов быстро приближаются! Подпишитесь сегодня на получение сертификата о растительной пище .

    Copyright 2021 Центр исследований питания. Все права защищены.

    Nutrition in Cancer Care (PDQ®) — Health Professional Version

    Камамбер 9016 7 Сушеные фрукты 9016 8 Закуски и супы
    Молочные продукты Все пастеризованное молоко класса «A», молочные продукты Непастеризованное или сырое молоко
    Сухое, охлажденное или замороженное пастеризованное взбитое начинка Продукты из непастеризованного или сырого молока
    Коммерчески упакованные твердые и полумягкие сыры, такие как чеддер, моцарелла, пармезан, швейцарский, Монтерей Джек Деликатесные сыры
    feta, farmer’sb Сыр, содержащий перец чили или другие сырые овощи
    Коммерчески стерильные готовые к употреблению детские смеси и жидкие концентраты Сыры с плесенью, такие как синий, Stilton
    по-мексикански мягкие сыры, такие как queso fresco, queso blanco
    Сухие детские смеси, если они готовы к употреблению Доступна альтернатива ED или жидкому концентрату
    Мясо и заменители мяса Все мясо, птица, рыба, хорошо прожаренные (птица> 180 ° F; другое мясо> 160 ° F) Сырое или недоваренное мясо, птица, рыба, дичь, тофу
    Мясные консервы Сырые или недоваренные (легкие, всмятку, пашот) яйца и непастеризованные заменители яиц
    Яйца, приготовленные до тех пор, пока белок и желток не станут твердыми Мясо и мясное ассорти
    Яйца пастеризованные, заменители яиц и порошкообразный яичный белок (можно использовать недоваренный) Твердая салями в натуральной обертке
    упакованные салями, болонья, хот-доги, ветчина, другие мясные обеды (нагретые до приготовления на пару) Охлажденные паштеты или мясные спреды
    Консервы и копченая рыба длительного хранения (охладить после открытия) Сырые, охлажденные копченые морепродукты, такие как лосось или форель с этикеткой nova-style, lox, kippered, копченый или вяленый
    пастеризованный или приготовленный тофу маринованная рыба
    Охлажденные копченые морепродукты, такие как лосось или форель, если они приготовлены при температуре 160 ° F или содержатся в приготовленном блюде или запеканке Продукты из темпе
    Фрукты и орехи Хорошо вымытые, сырые и замороженные фрукты, кроме ягод Немытые сырые фрукты
    Вареные, консервированные и замороженные фрукты Ягоды свежие или замороженные
    Пастеризованные соки и замороженные концентраты соков Непастеризованные фруктовые и овощные соки
    Свежие фрукты сальса и непастеризованные продукты, содержащие сырые фрукты, найденные в холодильном шкафу для продуктовых магазинов
    Жареные орехи в консервированном или бутилированном виде Сырые орехи
    Орехи в скорлупе, жареные орехи и орехи в выпечке Жареные орехи в скорлупе
    Ореховое масло в коммерческих целях (арахисовое, миндальное, соевое)
    Все приготовленные закуски и супы Все продукты из мисо
    Овощи Хорошо вымытые сырые и замороженные овощи Немытые сырые овощи или зелень
    Все приготовленные сырые овощи или зелень , или овощные консервы, включая картофель Свежая непастеризованная овощная сальса и непастеризованные продукты, содержащие сырые овощи, найденные в холодильном шкафу для продуктовых магазинов
    Сальса в бутылках с длительным сроком хранения (охладить после открытия) Все сырые проростки овощей (люцерна, клевер, маш)
    Приготовленные проростки овощей, например, ростки маша Салаты из деликатесов
    Свежие, хорошо вымытые травы, сушеные травы и специи (добавленные в сырые или приготовленные продукты)
    Хлеб, крупы и крупяные продукты Все виды хлеба, рогалики, булочки, английские кексы, муф плавники, блины, сладкие рулеты, вафли, французские тосты Сырые (не запеченные и не приготовленные) зерновые продукты, такие как сырой овес
    Картофельные чипсы, кукурузные чипсы, тортилья, крендели, попкорн
    Вареные зерна и зерновые продукты, включая макароны и рис
    Все злаки, вареные и готовые к употреблению
    Напитки Вареная вода из колодца Некипяченая родниковая вода
    Водопроводная вода и лед из водопроводной водыf Холодный или теплый чай вода
    Коммерчески разлитая в бутылки дистиллированная, родниковая и природная водаg Чай Мате
    Все напитки в банках, бутылках и порошке Вино, непастеризованное пиво (Примечание: все алкогольные напитки можно употреблять с разрешения врача.)
    Кофе и чай растворимый и сваренный; холодный чай, приготовленный на кипящей воде Непастеризованные фруктовые и овощные соки
    Травяные чаи, сваренные из чайных пакетиков в коммерческих целях Сухие смеси для младенцев, если доступны готовые к употреблению или жидкие концентраты
    Коммерческие пищевые добавки, как жидкие, так и порошковые
    Коммерчески стерильные готовые к употреблению детские смеси и жидкие концентраты
    Десерты Охлажденные коммерческие и домашние торты, пироги, выпечка и пудинги Неохлажденные пастообразные изделия с кремовой начинкой (не предназначенные для длительного хранения)
    Замороженные кондитерские изделия с кремовой начинкой
    Печенье, домашнее и коммерческое
    Кексы и фруктовые пироги с кремовой начинкой и фруктовые пироги
    Консервы и охлажденные пудинги
    Айс, ледяное мороженое и аналогичные продукты
    Конфеты, жевательная резинка
    Жиры Растительные масла и шортенинг Перечислены свежие заправки для салатов (хранящиеся в холодильниках для продуктовых магазинов), содержащие сырые яйца или сыры как «Не ешьте» в разделе «Молочные продукты»
    Охлажденное сало, маргарин и масло
    Коммерческий майонез длительного хранения и заправки для салатов, включая сыр с плесенью и другие заправки для салатов на основе сыра (после открытия хранить в холодильнике)
    Приготовленные подливки и соусы
    Прочие Пастеризованный мед товарного сорта «А» Мед-сырец, мед в сотах
    Соль, сахарный песок, коричневый сахар Травы и пищевые добавки заготовки
    Джемы, желе, сиропы (охладить после открытия) Пивные дрожжи, если не охладить ked
    Кэтсуп, горчица, соус барбекю, соевый соус, другие приправы (охладить после открытия)
    Соленья, маринованные приправы, оливки (охладить после открытия)
    Уксус

    Руководящие принципы Внедрение индивидуальных подходов к питанию, благоприятных для здоровья и функционирования

    16.Chatelan A, Bochud M, Frohlich KL. Точное питание: шумиха или

    надежда на меры общественного здравоохранения по снижению ожирения? Int J Epidemiol

    2018; 48: 332–42.

    17. Фишер А.Р., Березовска А., ван дер Ланс И.А., Ронтелтап А., Ранкин

    А, Кузнесоф С., Поинхос Р., Стюарт-Нокс Б., Фруер Л.Дж. Готовность

    платить за индивидуальное питание по всей Европе. Eur J Public Health

    2016; 26: 640–4.

    18. Алкерви А., Вернье С., Соважо Н., Крайтон Дж. Э., Элиас М. Ф..

    Демографическое и социально-экономическое неравенство в питании: применение

    нового метода коррелированной компонентной регрессии. BMJ Open

    2015; 5: e006814.

    19. Центры по контролю и профилактике заболеваний. CDC global

    неинфекционных заболеваний (НИЗ) [Интернет]. Атланта, Джорджия: CDC; 2018

    [цитировано 8 мая 2019 г.]. Доступно по адресу: https://www.cdc.gov/globalhealth/

    healthprotection / ncd / index.html / NCDs.

    20. Стрингини С., Кармели К., Йокела М., Авендано М., Мюнниг П., Гуида Ф.,

    Риччери Ф, д’Эррико А., Баррос Х., Бочуд М. и др.Социально-экономический статус

    и факторы риска 25 × 25 как детерминанты преждевременной смертности:

    — многокомпонентное исследование и метаанализ 1,7 миллиона мужчин и женщин.

    Ланцет 2017; 389: 1229–37.

    21. Бренна Дж. Т., Плурд М., Старк К. Д., Джонс П. Дж., Лин Ю. Х. Лучшие практики для дизайна

    , лабораторный анализ и отчетность об испытаниях с участием жирных кислот.

    Am J Clin Nutr 2018; 108: 211–27.

    22. ван Оммен Б., ван ден Брук Т., де Хоуг I, ван Эрк М., ван

    SomerenE, Рухани-РанкуиТ, Энтони Дж. К., Хогенелст К., Пашман

    Вт, Бурсма А. и др.Системная биология персонализированного питания. Nutr

    Ред. 2017; 75: 579–99.

    23. Зееви Д., Корем Т., Змора Н., Исраэль Д., Ротшильд Д., Вайнбергер

    А, Бен-Яков О., Ладор Д., Авнит-Саги Т., Лотан-Помпан М. и др.

    Персонализированное питание путем прогнозирования гликемических реакций. Cell

    2015; 163: 1079–94.

    24. Zucker DR, Schmid CH, McIntosh MW, D’Agostino RB, Selker HP,

    Lau J. Объединение испытаний на одном пациенте (N-из-1) для оценки воздействия лечения на популяцию

    и для оценки индивидуального отзывы пациентов на лечение

    .J Clin Epidemiol 1997; 50: 401–10.

    25. Дуан Н., Кравиц Р.Л., Шмид С.Х. Исследования с участием одного пациента (n-из-1):

    прагматическая методология принятия клинических решений для ориентированного на пациента

    сравнительного исследования эффективности. J Clin Epidemiol 2013; 66: S21–8.

    26. Кравиц Р.Л., Дуан Н., Центр методов DEcIDE Руководство N-of-1

    Панель. Дизайн и реализация испытаний N-of-1: руководство пользователя.

    Публикация AHRQ № 13 (14) -EHC122-EF. Роквилл, Мэриленд: Агентство

    по исследованиям и качеству в сфере здравоохранения; 2014 г.

    27. Вохра С., Шамсир Л., Сэмпсон М., Букуту С., Шмид С.Х., Тейт Р.,

    Никлес Дж., Цукер Д.Р., Кравиц Р., Гайатт Г. и др. Расширение CONSORT для

    отчетов об испытаниях N-of-1 (CENT), 2015 г. BMJ 2015; 350: h2738.

    28. van den Broek TJ, Bakker GCM, Rubingh CM, Bijlsma S, Stroeve JHM,

    van Ommen B, van Erk MJ, Wopereis S. Диапазоны фенотипической гибкости

    у здоровых субъектов. Гены Nutr 2017; 12:32.

    29. Розга М., Ханду Д. Геномика питания в точном питании:

    Обзор объема работ Центра анализа данных.J Acad Nutr Diet

    2019; 119: 507–15.e7.

    30. Fiamoncini J, Rundle M, Gibbons H, Thomas EL, Geillinger-Kastle K,

    Bunzel D, Trezzi JP, Kiselova-Kaneva Y, Wopereis S, Wahrheit J, et al.

    Анализ метаболома плазмы идентифицирует различные метаботипы человека

    в постпрандиальном состоянии с различной чувствительностью к потере веса —

    опосредовано улучшением метаболизма. FASEB J 2018; 32: 5447–58.

    31. Todd JE. Изменения в потреблении продуктов питания вне дома и в потреблении

    энергии и других питательных веществ среди взрослого населения трудоспособного возраста США, 2005–

    2014.Public Health Nutr 2017; 20: 3238–46.

    32. Бентон Д. Размер порции: что мы знаем и что нам нужно знать. Crit

    Rev Food Sci Nutr 2015; 55: 988–1004.

    33. Министерство здравоохранения и социальных служб США, Министерство сельского хозяйства США

    . Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. [Интернет].

    8 изд. Вашингтон (округ Колумбия): Министерство здравоохранения и социальных служб США

    Services; 2015 г. [цитировано 8 мая 2019 г.]. Доступно по адресу: https://health.gov/

    dietaryguidelines / 2015 /.

    34. Форум о будущем конфиденциальности. Future of Privacy Forum: о нас. [Интернет].

    Вашингтон (округ Колумбия): Форум о будущем конфиденциальности; 2019 [цитировано 16 июля 2019 г.].

    Ava il abl e from: https://fpf.org/about/.

    35. Хафен Э., Коссманн Д., Бранд А. Кооперативы данных о здоровье — граждане

    наделение полномочиями. Методы Inf Med 2014; 53: 82–6.

    36.LeeY, MozaarianD, SyS, HuangY, LiuJ, WildePE, Abrahams-

    Gessel S, Jardim TSV, Gaziano TA, Micha R. Экономическая эффективность

    Финансовые стимулы для улучшения питания и здоровья через Medicare и

    Medicaid: исследование с использованием микросимуляции.PLoS Med 2019; 16: e1002761.

    37. Ван Оммен Б., Воперейс С. Биомаркеры здоровья нового поколения.

    Nestle Nutr Inst Workshop Ser 2016; 84: 25–33.

    38. Мун М., Накаи К. Выбор стабильных признаков на основе ансамбля L1-

    -машина опорных векторов для обнаружения биомаркеров. BMC Genomics

    2016; 17: 1026.

    39. Цилики Г., Косида С. Методологии слияния биомедицинских данных. J

    Proteomics 2011; 74: 2774–85.

    40. Sommer I, Griebler U, Mahlknecht P, Thaler K, Bouskill K, Gartlehner

    G, Mendis S.Социально-экономическое неравенство в отношении неинфекционных

    заболеваний и их факторов риска: обзор систематических обзоров. BMC

    Общественное здравоохранение 2015; 15: 914.

    41. Morgan RC. Восстановление доверия к медицинским исследованиям среди афро-

    американцев [Интернет]. Stat 17 октября 2018 г. [цитировано 8 мая 2019 г.].

    Ava il abl e from: https://www.statnews.com/2018/10/17/medical-

    research-african-americans-trust /.

    42. Bingham SA. Ограничения различных методов сбора данных о рационе питания

    .Энн Нутр Метаб 1991; 35: 117–27.

    43. Институт медицины. Оценка диетических рисков в программе WIC.

    Вашингтон (округ Колумбия): National Academies Press; 2002.

    44. Grandjean AC. Сбор данных о рационе питания: проблемы и ограничения

    . Nutr Rev 2012; 70 (Приложение 2): S101–4.

    45. Киркпатрик С.И., Коллинз К.Э. Оценка потребления питательных веществ: введение

    в специальный выпуск. Питательные вещества 2016; 8: 184.

    46. Арчер Э., Лави С.Дж., Хилл Дж.Неспособность измерить потребление пищи

    породила функциональный дискурс о взаимосвязи между питанием и болезнями. Гайка передняя

    2018; 5: 105.

    47. Мартин К.К., Никлас Т., Гунтурк Б., КорреаДжБ, АлленХР, Шампань

    С. Измерение потребления пищи с помощью цифровой фотографии. J Hum Nutr Diet

    2014; 27 (Приложение 1): 72–81.

    48. Ху FB. Анализ структуры питания: новое направление в эпидемиологии питания

    . Curr Opin Lipidol 2002; 13: 3–9.

    49. Tapsell LC, Neale EP, Satija A, Hu FB.Продукты питания, питательные вещества и диета

    Модели

    : взаимосвязь и значение для рекомендаций по питанию. Adv

    Nutr 2016; 7: 445–54.

    50. Бинкли Н., Доусон-Хьюз Б., Дуразо-Арвизу Р., Тамм М., Тиан Л.,

    Меркель Дж. М., Джонс Дж. С., Картер Г. Д., Семпос Коннектикут. Измерение витамина D

    стандартизация: выход из хаоса. J Стероид Биохим Мол Биол

    2017; 173: 117–21.

    51. Рагхаван Р., Ашур Ф.С., Бейли Р. Обзор рекомендаций по питательным биомаркерам

    .Adv Nutr 2016; 7: 112–20.

    52. Quisper Association. Ассоциация Quisper [Интернет]. 2019 [цитировано 16

    июля 2019]. Доступно по адресу: http://quisper.eu/quisper-association/.

    53. Управление болезней Министерства здравоохранения и социальных служб США

    Профилактика и укрепление здоровья. Питание и ваше здоровье:

    Диетические рекомендации для американцев [Интернет]. Вашингтон (округ Колумбия): US

    Департамент здравоохранения и социальных служб; 1980 [цитировано 16 июля 2019 г.].

    Ava il abl e from: https: // health.gov / диетические рекомендации / 1980thin.pdf.

    34 Адамс и др.

    Загружено с https://academic.oup.com/advances/article-abstract/11/1/25/5556010 гостем 01 апреля 2020 г.

    Рекомендации по диете с низким содержанием натрия | Обучение пациентов

    Диета с низким содержанием натрия

    Основным источником натрия является поваренная соль. Средний американец съедает пять или более чайных ложек соли каждый день. Это примерно в 20 раз больше, чем нужно организму. Фактически, вашему организму требуется всего 1/4 чайной ложки соли каждый день.Натрий естественным образом содержится в пищевых продуктах, но его много добавляется во время обработки и приготовления. Многие продукты, не имеющие соленого вкуса, могут содержать много натрия. Большое количество натрия может скрываться в консервированных, полуфабрикатах и ​​полуфабрикатах. А натрий можно найти во многих продуктах, которые подают в ресторанах быстрого питания.

    Натрий контролирует баланс жидкости в нашем организме и поддерживает объем крови и кровяное давление. Употребление слишком большого количества натрия может повысить кровяное давление и вызвать задержку жидкости, что может привести к отекам ног и ступней или другим проблемам со здоровьем.

    При ограничении натрия в своем рационе обычно нужно съедать менее 2000 миллиграммов натрия в день.

    Читать далее

    Общие рекомендации по сокращению потребления соли

    • Исключите из своего рациона соленые продукты и уменьшите количество соли, используемой при приготовлении пищи. Морская соль ничем не лучше обычной соли.
    • Выбирайте продукты с низким содержанием натрия. Доступны многие продукты без соли или с пониженным содержанием соли. При чтении этикеток на пищевых продуктах низкий уровень натрия определяется как 140 мг натрия на порцию.
    • Заменители соли иногда делают из калия, поэтому читайте этикетку. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием калия, посоветуйтесь с врачом, прежде чем использовать эти заменители соли.
    • Будьте изобретательны и приправляйте свои продукты специями, зеленью, лимоном, чесноком, имбирем, уксусом и перцем. Уберите солонку со стола.
    • Прочтите этикетки ингредиентов, чтобы определить продукты с высоким содержанием натрия. Продукты с содержанием натрия 400 мг и более содержат большое количество натрия. Пищевые добавки с высоким содержанием натрия включают соль, рассол или другие продукты, содержащие натрий, например глутамат натрия.
    • Ешьте больше домашних блюд. Продукты, приготовленные с нуля, естественно, содержат меньше натрия, чем большинство растворимых смесей и смесей в коробках.
    • Не используйте для приготовления и питья смягченную воду, так как она содержит добавленную соль.
    • Избегайте лекарств, содержащих натрий, таких как Alka Seltzer и Bromo Seltzer.
    • Для получения дополнительной информации; Существуют книги о составе пищевых продуктов, в которых указано, сколько натрия содержится в пище. Интернет-источники, такие как www.calorieking.com, также указывают суммы.

    Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи

    Продукты с высоким содержанием натрия

    • Копчености, вяленые, соленые или консервированные мясо, рыба или птица, включая бекон, мясное ассорти, ветчину, сосиски, колбасы, сардины, икру и анчоусы
    • Замороженное мясо в панировке и обеды, такие как буррито и пицца
    • Консервы, такие как равиоли, спам и перец чили
    • Орехи соленые
    • Фасоль консервированная с добавлением соли

    Альтернативы с низким содержанием натрия

    • Любая свежая или замороженная говядина, баранина, свинина, птица и рыба
    • Яйца и заменители яиц
    • Арахисовая паста с низким содержанием натрия
    • Горошек и фасоль сушеные (не консервированные)
    • Рыбные консервы с низким содержанием натрия
    • Консервы из рыбы или птицы сушеные, в воде или масле

    Молочные продукты

    Продукты с высоким содержанием натрия

    • пахта
    • Обычные и плавленые сыры, сырные пасты и соусы
    • Творог

    Альтернативы с низким содержанием натрия

    • Молоко, йогурт, мороженое и мороженое
    • Сыры с низким содержанием натрия, сливочный сыр, сыр рикотта и моцарелла

    Хлеб, зерно и крупы

    Продукты с высоким содержанием натрия

    • Хлеб и булочки с соленой начинкой
    • Быстрый хлеб, самоподнимающаяся мука, бисквитные, блиновые и вафельные смеси
    • Пицца, гренки и соленые крекеры
    • Расфасованные, обработанные смеси для картофеля, риса, макаронных изделий и начинки

    Альтернативы с низким содержанием натрия

    • Хлеб, рогалики и булочки без соленой ботвы
    • Маффины и готовые к употреблению злаки
    • Весь рис и макароны, но без добавления соли при приготовлении
    • Кукурузные и мучные лепешки и лапша с низким содержанием натрия
    • Крекеры и хлебные палочки с низким содержанием натрия
    • Несоленый попкорн, чипсы и крендели

    Овощи и фрукты

    Продукты с высоким содержанием натрия

    • Обычные овощные консервы и овощные соки
    • Оливки, соленые огурцы, квашеная капуста и прочие маринованные овощи
    • Овощи с ветчиной, беконом или соленой свининой
    • Упакованные смеси, такие как картофель с гребешками или запеканкой, замороженные картофельные оладьи и картофельные оладьи
    • Макаронные изделия, томатные соусы и сальса, приготовленные в коммерческих целях

    Альтернативы с низким содержанием натрия

    • Овощи свежие и замороженные без соусов
    • Консервы из овощей, соусов и соков с низким содержанием натрия
    • Свежий картофель, замороженный картофель фри и картофельное пюре быстрого приготовления
    • Томатный сок с низким содержанием соли или сок V-8.
    • Самые свежие, замороженные и консервированные фрукты
    • Сухофрукты

    Супы

    Продукты с высоким содержанием натрия

    • Обычные консервированные и обезвоженные супы, бульоны и бульоны
    • Чашка лапши и приправленной смеси для рамена

    Альтернативы с низким содержанием натрия

    • Консервированные и обезвоженные супы, бульоны и бульоны с низким содержанием натрия
    • Домашние супы без добавления соли

    Жиры, десерты и сладости

    Продукты с высоким содержанием натрия

    • Соевый соус, соль приправы, прочие соусы и маринады
    • Заправка для салатов в бутылках, обычная заправка для салатов с кусочками бекона
    • Масло сливочное или маргарин соленое
    • Пудинг быстрого приготовления и торт
    • Большие порции кетчупа, горчицы

    Альтернативы с низким содержанием натрия

    • Уксус, несоленое масло или маргарин
    • Растительные масла и соусы с низким содержанием натрия и заправки для салатов
    • Майонез
    • Все десерты без соли

    Основные принципы науки о питании

    Поговорка «Ты то, что ты ешь» становится точкой истины в современном обществе.Здравоохранение, сельское хозяйство, организации и общество в целом борются с методами производства продуктов питания, диеты и переработки совершенно по-новому, с новым осознанием и озабоченностью. Наука о питании — относительно современное исследование, в котором исследования роли питания при хронических заболеваниях, диабете, ожирении и раке занимают центральное место только в последние два или три десятилетия. 1

    В связи с глобальным ростом агробизнеса и производства пищевых продуктов, наука о питании и здравоохранение должны поддерживать аналогичные темпы с точки зрения оценки воздействия на здоровье и новых технологий обработки.На вопросы, касающиеся долгосрочных последствий для здоровья современных методов ведения сельского хозяйства — кормления, разведения, измельчения, экстракции, эмульгирования и гомогенизации, — еще предстоит ответить. 2

    Еще большую озабоченность и движущую силу образования в области диетологии вызывает отсутствие подготовки по вопросам питания в медицинских школах. 3 Понимание того, как питание соотносится с человеческим телом, может иметь решающее значение для поиска научных решений связи диеты и болезней.

    Что нужно знать о науке о питании

    Согласно Medical News Today , питание определяется как «изучение питательных веществ в пище, их использования организмом и взаимосвязи между диетой, здоровьем и болезнью». 4 Все живые существа или организмы и клетки зависят от питания, чтобы выжить. В частности, человеческому организму требуются шесть классов питательных веществ. Эти питательные вещества классифицируются как вещества, обеспечивающие питание, которые необходимы для жизни, роста и развития.К ним относятся: 5

    • Вода
    • Углеводы
    • Белки
    • Жиры и жирные кислоты
    • Витамины
    • Минералы

    Эти классы питательных веществ можно разделить на две категории — макроэлементы и микроэлементы.

    Макронутриенты можно употреблять в больших количествах. В их состав входят белки, углеводы, жиры и жирные кислоты, которые обеспечивают нас энергией. 6 Напротив, питательные микроэлементы не обеспечивают энергию, но по-прежнему необходимы для процессов организма.К ним относятся витамины и минералы, которые потребляются в меньших количествах.

    Почему эти питательные вещества важны

    Основные принципы питания должны быть включены в наш ежедневный рацион, желательно необработанными методами. Если был добавлен сахар, искусственные красители или ароматизаторы, а текстура и / или стабильность были изменены, то считается, что пища подверглась интенсивной переработке. 7 Расфасованные и переработанные продукты питания обычно содержат много жира, соли и сахара.Согласно медицинскому журналу BMJ , исследователи предупредили, что рост потребления в обществе «может привести к увеличению бремени рака в следующие десятилетия». 8

    Исследование, цитируемое в BMJ , показывает, что выпечка и закуски, газированные напитки, крупы, готовые блюда и восстановленные мясные продукты составляют 50% от общего суточного потребления энергии в нескольких развитых странах. 9 Продукты с высокой степенью переработки также связаны с повышенным риском ожирения, высокого кровяного давления и уровня холестерина.Исследование также показывает, что «10% -ное увеличение доли ультрапастеризованных продуктов в рационе было связано с увеличением риска рака в целом на 12% и риска рака груди на 11%». 10

    Где найти эти питательные вещества

    «Диетические рекомендации для американцев» № , опубликованные в 1980 году, были первым национальным диетическим руководством. Он призвал общество «избегать слишком большого количества жиров, насыщенных жиров и холестерина, есть продукты с достаточным содержанием крахмала и клетчатки, избегать слишком большого количества сахара, избегать слишком большого количества натрия». 11 Хотя мы видели множество диет, рекомендаций и мифов, такой подход к здоровью сохранялся на протяжении многих лет. Источники пищи, которые поставляют эти важные питательные вещества:

    1. Вода — Тело взрослого человека на 60% состоит из воды, и поддержание гидратации необходимо для выживания человека. 12 Питьевая вода и употребление в пищу продуктов с высоким содержанием воды будет способствовать удалению жизненно важных отходов, регулированию температуры, а также общему здоровью и благополучию.
    2. Углеводы — Эти важные питательные вещества часто неправильно понимаются и игнорируются. Однако они имеют решающее значение для оптимального функционирования вашего тела. Как тип макроэлементов, большинство «углеводов» естественным образом содержится в растительных продуктах, таких как зерно, орехи, бобовые, овощи, фрукты и молоко. 13 Углеводы являются основным источником топлива для вашего тела и могут защитить вас от болезней. Фактические данные показали, что цельнозерновые продукты и пищевые волокна из цельных продуктов могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.Клетчатка также может защитить от ожирения и диабета 2 типа и необходима для здоровья пищеварительной системы. 14
    3. Белки — Эти питательные вещества состоят из небольших строительных блоков, называемых аминокислотами, и имеют решающее значение для создания новых ферментов, гормонов и мышц. 15 Из 20 аминокислот девять незаменимы. Они содержатся в белках животного происхождения, а некоторые — в определенных белках растений.
    4. Жиры — Как и углеводы, жиры имеют плохую репутацию.Однако они помогают поддерживать уровень сахара в крови, улучшают общую функцию мозга и могут снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. 16 Жиры также могут действовать как противовоспалительные средства, снижая риск артрита, рака и болезни Альцгеймера. 17
    5. Витамины — В качестве одного из необходимых нам микроэлементов витамины представляют собой органические соединения, содержащие углерод. Они естественным образом получены из разнообразного и здорового питания.

      Основные витамины:

      • Витамин А — жизненно важен для кожи и глаз
      • Витамин C — для структуры костей и мышц, а также для поддержки иммунитета
      • Витамин D — для роста костей, сердечно-сосудистой системы и нервной системы 18
      • Витамин Е — для защиты от повреждения клеток 19
      • Витамин B — строительные блоки здорового тела.Поддерживает уровень энергии, функцию мозга и клеточный метаболизм 20 Из вышеперечисленного витамины E, C, A и D известны как антиоксиданты. Первые три лучше всего усваиваются с пищей, богатой антиоксидантами, а витамин D получается при воздействии солнца
    6. Минералы — Кроме углерода, водорода, кислорода и азота — это другие химические элементы, от которых зависит наш организм. 22 Этих питательных веществ достаточно в хорошо сбалансированной диете.
    1. Минералы — Помимо углерода, водорода, кислорода и азота, это другие химические элементы, на которые полагается наш организм.Этих питательных веществ достаточно в хорошо сбалансированной диете.

    Недостаток питательных веществ и что это значит для здоровья

    Последнее издание Руководства по питанию для американцев говорит о быстро растущей культуре неправильного питания, отсутствия физической активности и хронических заболеваний. 23 По мере увеличения риска для здоровья растут и расходы. В 2018 году Американская диабетическая ассоциация опубликовала исследование, согласно которому общая стоимость диагностированного диабета выросла с 245 миллиардов долларов в 2012 году до 327 миллиардов долларов в 2017 году. 24

    Хотя продвижение и соблюдение здорового питания стало более приоритетной задачей, эти руководящие принципы не соблюдаются широко в обществах, системах и аграрной политике.

    Согласно отчету Global Nutrition , недоедание продолжает оставаться глобальной проблемой и является причиной большего количества заболеваний, чем любая другая причина. Это можно увидеть в основном у детей с задержкой роста, а также у детей с недостаточным или избыточным весом. Около 38.9% взрослых имеют избыточный вес и страдают ожирением, причем этот показатель увеличивается среди подростков. 25 Чтобы серьезно повлиять на эту эпидемию, наши глобальные продовольственные системы должны измениться.

    Чтобы произошла такая революция в области здравоохранения, и помимо изменения продовольственных систем, структуры образования также должны отражать реформу.

    Как область исследования, наука о питании является динамичной, междисциплинарной и быстро развивающейся, требующей постоянного наблюдения и исследований, а также постоянной адаптации.Образование и обучение должны соответствовать этому динамичному темпу и более активно интегрироваться в наши основные подходы и системы здравоохранения.

    Устранение пробелов в образовании в области питания принесет пользу не только обществу и его вовлечению в вопросы питания и здоровья, но и его экономическим перспективам. Помимо расходов на болезни и ожирение, дополнительные знания практикующих врачей о питании могут потенциально возродить рынок труда. По мере роста осведомленности о вопросах здоровья во всем мире все большее внимание уделяется консультированию по вопросам питания и питанию.

    По данным Бюро статистики труда США:

    Этот интерес к еде и благополучию, особенно в сфере профилактического ухода, способствует росту спроса на медицинские услуги. Однако сельское хозяйство и практика потребления должны будут последовать этому примеру.

    Наука о питании будет продолжать экспоненциально расширяться и проливать новый свет на продукты питания, процессы и их влияние на здоровье. В конце концов, питание начинается с того, что мы кладем в рот.Потребуются глубокие изменения, если мы хотим решить проблемы в рамках наших продовольственных систем, потребительского поведения и состояния недоедания. Внимание к питанию — это не только вложение в наше коллективное будущее, но и экономический и этический императив. Награды, безусловно, могут сформировать лучшее будущее.

    • 1 Mozaffarian, D., et al. (Июнь, 2018). «История современной науки о питании — значение для текущих исследований, диетические рекомендации и политика в области пищевых продуктов».Получено из BMJ.
    • 2 Mozaffarian, D., et al. (Июнь, 2018). «История современной науки о питании — значение для текущих исследований, диетические рекомендации и политика в области пищевых продуктов». Получено из BMJ.
    • 3 Devries, S., et al. (2017). «Недостаток диетического образования и практики в кардиологии». Получено из Американского медицинского журнала.
    • 4 Нордквист, К. (сентябрь 2017 г.). «Питание: что это такое и почему оно важно?».Получено из MedicalNewsToday.
    • 5 (Nd). «Питательные вещества». Получено из Всемирной организации здравоохранения. По состоянию на 11 марта 2019 г.
    • 6 (Nd). «Питательные вещества». Получено из Всемирной организации здравоохранения. По состоянию на 11 марта 2019 г.
    • 7 Джонсон-Грин, К. (июнь 2018 г.). «Обработанные продукты: 5 причин избегать их». Получено из University Health News.
    • 8 (Nd). «Исследование предполагает возможную связь между продуктами с высокой степенью обработки и раком».Получено из BMJ. По состоянию на 11 марта 2019 г.
    • 9 (Nd) «Исследование предполагает возможную связь между продуктами с высокой степенью переработки и раком». Получено из BMJ. По состоянию на 11 марта 2019 г.
    • 10 (Nd). «Исследование предполагает возможную связь между продуктами с высокой степенью обработки и раком». Получено из BMJ. По состоянию на 11 марта 2019 г.
    • 11 Mozaffarian, D., et al. (Июнь, 2018). «История современной науки о питании — значение для текущих исследований, диетические рекомендации и политика в области пищевых продуктов».Получено из BMJ.
    • 12 Уайт, Р. (июнь 2018 г.). «7 основных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело». Получено из Wellness Daily.
    • 13 (февраль 2017 г.). «Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету». Получено из клиники Мэйо.
    • 14 (февраль 2017 г.). «Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету». Получено из клиники Мэйо.
    • 15 Уайт, Р. (июнь 2018 г.). «7 основных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело». Получено из Wellness Daily.
    • 16 (Nd). «6 основных питательных веществ и зачем они нужны вашему организму». Получено из Healthline. По состоянию на 11 марта 2019 г.
    • 17 (Nd). «6 основных питательных веществ и зачем они нужны вашему организму». Получено из Healthline. По состоянию на 11 марта 2019 г.
    • 18 Уайт, Р. (июнь 2018 г.). «7 основных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело». Получено из Wellness Daily.
    • 19 (Nd). «Польза витамина Е». Получено из Healthline.По состоянию на 11 марта 2019 г.
    • 20 (Nd). «Почему важен комплекс витаминов B и где мы его берем?». Получено из Healthline. По состоянию на 18 марта 2019 г.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *