Принципы пп правильное питание для похудения – принципы пп для снижения веса

10 основных принципов правильного питания для снижения веса

Даже с регулярными тренировками без ограничения в рационе изменить свое тело невозможно. Какие основные принципы правильного питания для снижения веса нужно знать?

Принципы правильного питания для похудения

1. Всегда начинайте свой день с полноценного завтрака

Если вы не привыкли есть утром, то обязательно стоит приучить себя. Начните с малых порций и постепенно вы уже не сможете уходить на работу или учебу без полноценного завтрака. Лучшие варианты завтрака — это сложные углеводы. Они дадут вам необходимую энергию на всю первую половину дня. Например, это может быть каша с фруктами и ягодами или натуральные мюсли без сахара с орехами и медом.

Сложные углеводы — лучший выбор для завтрака.

2. Ваш рацион должно быть достаточно калорийным

Еще один принцип правильного питания для похудения: не ограничивайте себя в еде и не снижайте планку калорийности ниже допустимой нормы. Если вы будете недоедать, вы не только увеличите вероятность пищевого срыва, но и замедлите обмен веществ. Запомните, не существует зависимости: «я меньше ем, значит быстрее худею». Во всем должен быть баланс. Советуем вам ознакомиться с материалом о том, как рассчитать суточную норму калорий.

3. Забудьте про правило «не есть после 6»

Безусловно, если вы ложитесь спать в 8-9 часов вечера, то правилу можно и нужно следовать. Однако большинство людей раньше 23.00 в кровать не отправляются, поэтому такой перерыв в еде будет только во вред организму. Поужинайте белковой пищей (рыба, вареные куриные грудки, вареные яйца, творог) за 2-3 часа до сна и не беспокойтесь, что наберете вес.

4. Употребляйте сладости только в первой половине дня

Если вы иногда балуете себя кондитерскими изделиями, хлебом или шоколадом, то лучше это делать утром до 12.00. Фрукты, несмотря на свою кажущуюся безобидность, также стоит употреблять в первой половине дня до 16.00. Вопреки заблуждению многих, вечернее яблоко — это совсем не лучшее средство для красивой фигуры. Оставьте ужин для белковой пищи.

5. Чтобы не наедаться на ночь, нельзя не доедать днем

Главный принцип правильного питания для снижения веса — это сбалансированность. Если вы пропускаете завтрак и ограничиваетесь перекусами на работе, то высока вероятность съесть пару лишних порций на ужин. Организм не обманешь: вечером он постарается добрать все, что ему не дали утром и днем. Поэтому старайтесь, чтобы ваше меню было равномерно распределено в течение дня. К тому же, чем больше перерывы в еде — тем медленнее ваш метаболизм.

6. Каждый день выпивайте 2 литра воды

Про пользу воды сказано много. Доказано, что ежедневно необходимо употреблять 2-2,5 литра воды. Это не только позволит вашему организму сохранить водный баланс, но и поможет избежать ненужных перекусов. Ежедневное употребление достаточного количества воды — это дело привычки. Первую неделю вы будете контролировать себя и считать стаканы, но потом чувство жажды не позволит вам пропустить планируемый прием воды.

Если вы хотите придерживаться принципов здорового питания и похудеть, то выпивайте ежедневно 2 литра воды.

7. Исключите из рациона «пустые калории»

Ненатуральные соки, газировки, майонез, готовые соусы, полуфабрикаты, фастфуд — это бесполезные продукты, которые не имеет никакой питательной ценности. Такие «пустые калории» не дадут вам ни длительного чувства насыщения, ни каких-либо полезных веществ. Зато на талии и бедрах отложатся мгновенно. Чем натуральнее и естественнее продукт, тем он питательнее и полезнее.

8. Потребляйте достаточное количество белка

Белок — это основа наших мышц. Кроме того, нашему организму очень сложно переработать белок в жир, поэтому для фигуры он безопасен. Богатая белком пища — это мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца, горох, чечевица. На обед совместите сложные углеводы с белком, а вот на ужин выберете исключительно белковое меню. Здоровому человеку ежедневно нужно потреблять 0,75-1 грамм белка на 1 кг веса.

9. Не устраивайте голодовок и разгрузочных дней

Разгрузочные дни и голодовки не имеют никакого практического толка. Они не помогут вам похудеть и избавиться от жира. И даже если вы уменьшите ваш вес на пару килограмм, то это, скорее всего, будет просто свидетельством потери лишней жидкости в организме. Если вы чувствуете, что позволили себе лишнее, то сходите в спортзал или займитесь тренировками дома.

10. Перед десертом съешьте зелень

Иногда очень сложно удержать себя от кусочка торта или любимого пирожного. Но такие быстрые углеводы являются прямым шагом к набору веса. Для сладкоежек полное исключение десертов — катастрофически сложный процесс. Поэтому чтобы смягчить вред быстрых углеводов, за 20 минут до десерта съешьте грубое волокно (например, зелень, соевые ростки или листья капусты). Это позволит заблокировать процесс быстрого расщепления углеводов и образования подкожного жира. Такой принцип правильного питания поможет вам насладиться десертом (главное, не злоупотребляйте) и сохранить хорошую форму.

Читайте также: Питание при занятиях с Джиллиан Майклс — личный опыт худеющего.

goodlooker.ru

Меню на неделю и продукты для похудения на правильном питании

Здоровый рацион помогает без вреда снизить вес. Нужно питаться небольшими порциями 4-5 раз в день, делая между основными приемами пищи перекусы. Правильное питание предполагает сбалансированный рацион, который включает углеводы, белки и жиры, нужные организму микроэлементы, такие как кальций, железо, натрий, йод, фосфор и марганец.

Основы здорового питания

Чтобы похудеть, придерживайтесь таких принципов:

• Ешьте не меньше 5 порций свежих овощей и фруктов в сутки.
• Снизьте количество употребляемой соли.
• Исключите из меню сладости и трансжиры.
• Употребляйте пищу маленькими порциями 5 раз в день.
• Исключите поздний ужин, не ешьте за 3-4 часа до сна.
• Выпивайте за сутки воды из расчета 30-35 мл на 1 кг веса.
• Сократите употребление алкоголя.
• Не переедайте.

Сочетаемость продуктов

Правильное питание для похудения предполагает баланс белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и микроэлементов. Сочетать углеводы можно с нежирными сырами, растительными маслами. Гречневая, овсяная, пшеничная каша, бурый рис и макароны из твердых сортов пшеницы отлично сочетаются с некрахмалистыми овощами. К ним относятся:

• репчатый лук;
• чеснок;
• кабачки;
• баклажаны;
• белокочанная капуста;
• брокколи;
• спаржа;
• зеленый горошек;
• помидоры.

Источником белка является птица и красное мясо, бобовые культуры, яйца, кисломолочная продукция. Самым полезным окажется сочетание протеинов с овощами и зеленью — листьями салата, петрушкой, шпинатом. Не рекомендуется употреблять белки с мучными изделиями и крахмалалистыми овощами — морковью, свеклой, картофелем и тыквой.

Полезные жиры, к примеру, омега-3, получают из жирных видов рыбы — скумбрии, лосося, тунца. Морепродукты сочетаются с такой пищей:

• листовыми салатами;
• помидорами и болгарским перцем, другими некрахмалистыми овощами;
• кашами;
• макаронами из твердых сортов пшеницы.

Пирамида здоровой пищи

Это схематическое изображение основ правильного питания. Оно разработано диетологами. Придерживаясь основ здорового рациона, человек составляет продуктовую корзину, начиная от основания и продвигаясь к вершине пирамиды. В основе лежат продукты, которые должны ежедневно входить в меню. На вершине же располагается пища, от которой следует отказаться.

Диета правильного питания предполагает долю углеводов в меню около 60%. Белки занимают второе место – 25-30%. На жиры отводится 10-15%. Такой баланс нужных веществ способствует похудению, росту мышц при физической активности, отсутствию усталости и поддержанию крепкого здоровья.

Норма дневной калорийности

Калории – это энергия, которую получает организм человека с пищей. В среднем, в сутки нужно около 2000 ккал для поддержания массы тела. Норма дневной калорийности зависит от пола, возраста и того, насколько человек активен. Мужчинам и спортсменам требуется большее количество килокалорий. Министерство сельского хозяйства США вывело следующие нормы суточной калорийности:

• Возраст 2-8 лет – 1000-1400 калорий.
• 9-13 лет девочки – 1400-1600, мальчики – 1600-2000.
• Женщины с активным образом жизни 14-30 лет – 2400 калорий.
• Женщины с сидячим образом жизни 14-30 лет – 1800-2000.
• Активные мужчины 14-30 лет – 2800-3200.
• Мужчины с сидячим образом жизни 14-30 лет – 2000-2600 калорий.
• Активные женщины и мужчины старше 30 лет – 2000-3000.
• Мужчины и женщины с сидячим образом жизни старше 30 лет – 1600-2400.

Для похудения людям нужно сократить количество употребляемых калорий, увеличить физическую активность. Чтобы потерять в неделю 0,5-1 кг, суточный калораж следует снизить на 20%. Важно: от диеты с чрезмерно пониженной калорийностью (менее 800 ккал в день) нужно отказаться. Такое питание допустимо соблюдать исключительно под наблюдением медика.

Потребление жидкости

Вода требуется для насыщения организма жизненной энергией, удаления из него отработанных продуктов и терморегуляции. Нехватка жидкости приводит к обезвоживанию, слабости, ухудшению общего состояния. Для здорового человека с нормальной массой тела суточная норма воды составляет 2 литра.

Можно рассчитать норму потребления жидкости по весу, учитывая наличие противопоказаний. На 1 кг веса человека в день должно приходиться 30 мл воды. При этом, если пациент занимается спортом, объем ее нужно увеличить до 50 мл на 1 кг массы тела. В эту цифру не входят:

• первые блюда и бульоны;
• чай, кофе;
• компоты;
• морсы;
• молоко, кефир;
• соки.

Для похудения рекомендуется употреблять жидкость за полчаса до приема пищи, что помогает снизить аппетит. После трапезы допустимо пить спустя 1 час, чтобы не навредить пищеварению. Диетологи советуют пить негазированную воду, температура которой будет чуть ниже комнатной.

Значение для похудения

С помощью дробного питания удается улучшить метаболизм, что приводит к потере веса. Частое употребление маленьких порций способствует постоянному чувству сытости. Между приемами пищи человек не испытывает голода, поэтому меньше подвержен соблазну перекусить неполезными продуктами. Белки, которые составляют немалую долю рациона, расщепляются организмом дольше, чем жиры и углеводы. Этот процесс способствует большему расходу калорий и снижению массы тела.

Подготовка к сбалансированной диете

Не рекомендуется резко переходить к правильному питанию, полностью исключать из рациона привычные продукты. Это приведет к торможению метаболизма из-за стресса, к возможному отказу от нового режима питания. Человеку следует как минимум за 3 дня до перехода на сбалансированную диету начать постепенно вводить в меню нужные и полезные продукты. Например, стараться есть больше овощей и фруктов, хотя бы раз в день употреблять салаты.

Блюда собственного приготовления

При самостоятельной готовке человек контролирует то, что будет входить в его блюда. Он может максимально точно рассчитать калорийность, исключить химические добавки, сахар, вредные жиры, которые приводят к вздутию живота, раздражительности и усталости. Легче контролировать вес порции. Рекомендуется употреблять за один прием пищи не более 250 г еды.

Изменение пищевого поведения

Чтобы завести новые привычки и отказаться от старых, следует избавиться от вредных продуктов, которые могут привести к срыву. На видных местах в холодильнике, продуктовых шкафчиках нужно расположить полезную пищу, которой можно быстро перекусить. Изменению пищевого поведения поможет дневник питания. С помощью него удастся отслеживать потерю веса по дням, контролировать, как определенные продукты сказываются на массе тела.

Контроль эмоционального переедания

Человек не всегда употребляет пищу, чтобы утолить голод. Важно помнить, что еда – не поощрение и успокоительное, а инструмент для насыщения и поддержания организма в здоровом состоянии. Справиться со стрессом или наградить себя можно с помощью других методов. Например, похода на выставку или покупки абонемента в спортивный зал, что еще лучше скажется на похудении.

Планирование рациона

Диетологи рекомендуют составлять меню на следующий день или же вовсе на всю неделю. Если рацион заранее спланирован, у человека будет меньше соблазна перекусить чем-то вредным. При разработке меню нужно высчитать суточную норму калорий, которая требуется конкретному человеку для поддержания веса.

Пример меню по системе правильного питания

Рекомендуется ежедневно есть в одно и то же время. Особое внимание следует уделить завтраку, который должен быть самым калорийным. Ужин же считается легким приемом пищи. Между едой нужно делать перерывы не более 4 часов, а лучше – 3 ч.

Завтрак

Первый прием пищи должен включать белки, жиры и углеводы. Идеальным считается употребление каши. Подойдет овсяная, гречневая, пшеничная, булгур и чечевица. Готовить их можно как на молоке, так и на воде. Помимо углеводов, к первому приему пищи нужно добавить жиры, которые можно получить из орехов, добавленных в кашу.

Дополнить завтрак можно авокадо или же растительными маслами, которыми будут заправлены салаты. Насыщенные жиры содержатся и в сливочном масле. Его допустимо несколько раз в неделю добавлять в кашу. Белки же организм может получить из мяса, яиц или кисломолочной продукции.

Несколько примеров идеального завтрака:

• овсяная каша, приготовленная на воде, с добавлением сливочного масла и фруктов, отварное яйцо;
• бутерброд из цельного злакового хлеба с лососем и зеленью;
• творожная запеканка с фруктами.

Обед

Рацион правильного питания для похудения предполагает не только вторые, но и первые блюда, что на 1/3 уменьшит потребляемые калории. На обед рекомендуется есть углеводы и белки, от жиров лучше отказаться. Приготовить можно такие блюда:

• суп-пюре из цветной капусты, гречневую кашу на воде, гуляш из телятины, овощную нарезку;
• постный борщ, отварной бурый рис, запеченное филе индейки, салат из редиски с зеленым луком, заправленный оливковым маслом;
• грибной суп, чечевицу на воде, кролика, тушеного с нежирной сметаной, запеченные фасоль и свежие помидоры.

Ужин

Не рекомендуется употреблять во время последнего приема пищи жиры и углеводы, дающие энергию, основной пик которой приходится на первую половину дня. Если эта энергия не будет потрачена, масса тела начнет увеличиваться. Идеальным вариантом для ужина станут белки и клетчатка. Обратить внимание можно на такие блюда:

• телятина, тушенная в собственном соку, кабачковая икра;
• запеченное куриное филе, отварная стручковая фасоль, брокколи;
• омлет, тушеная капуста;
• лодочки из кабачков, фаршированные куриным фаршем, свежий помидор, болгарский перец.

Перекусы

Рекомендуется перекусывать после завтрака и обеда. Идеально для этих приемов пищи подходят сухофрукты и орехи. Важно помнить, что употреблять следует не более одной горсти таких продуктов. Перекусами могут служить и бутерброды. Для них используется цельнозерновой злаковый хлеб. В качестве начинки можно взять малосоленую рыбу, помидоры, зелень, творог, нежирный сыр.

Не менее полезным окажется смузи, приготовленный из обезжиренного молока и фруктов. Один из самых популярных и полезных напитков включает в состав банан и клубнику. В смузи допустимо добавить небольшое количество орехов. Между приемами пищи можно перекусывать творожной запеканкой, фруктовыми салатами, заправленными натуральным йогуртом, свежими овощами, стаканом кефира.

Видео

allslim.ru

Основы ПП (правильного питания) для похудения, сбрасываем вес грамотно. |

Многих людей, только вставших на путь избавления от лишнего веса, волнует вопрос — что такое пп в похудении. Ответ прост, это правильное питание, которое является залогом успешного функционирования организма с попутным сбросом лишних килограмм.

Главным правилом для успешного правильного питания можно назвать принцип – энергетическая ценность должна равняться энергетическим затратам организма. Большее потребление калорий приведет к жировым отложениям, а меньшее – к голоданию организма и потере питательных веществ.

Основы пп для похудения – на что стоит обратить внимание

Решив начать питаться правильно, чтобы похудеть, важно следить за несколькими моментами, чтобы эффект был достигнут без вреда для здоровья. Вот некоторые из основных аспектов:

Как можно чаще употреблять овощи и фрукты;Пить не менее двух литров воды ежедневно;Сократить употребление мучного, сладкого и газированных напитков;Не читать, не разговаривать и не смотреть телевизор во время приема пищи;Заменять калорийные продукты более легкими аналогами;Отказаться от больших порций, алкоголя и табака;Не есть после 19 часов.

Некоторые полезные рецепты пп для похудения

Пп питание для похудения обязательно должно включать в себя ряд продуктов. Это яблоки, которые содержат множество микро- и макроэлементов, а также богатые жирными кислотами Омега-3 различные виды рыбы. Правильное питание должно учитывать потребление чеснока для повышения иммунитета и моркови для получения бета-каротина. Также важно употреблять клубнику, зеленый чай и острый перец чили.

Рассматривая пп для похудения меню может быть следующим. С утра желательно съесть кашу с овощами, неплохо подойдет нежирный творог с обезжиренным йогуртом. Через 2 или 2,5 часа можно сделать небольшой перекус в виде яблока или апельсина. На обед допускается съесть салат из овощей или мясное блюдо, второй перекус может включать в себя вареное яйцо и овощи. Ужин должен состоять из рыбы на пару, на гарнир – овощи в любом виде. Чуть позже можно выпить стакан кефира, или стакан зеленого чая с ложкой меда.

Пп рецепты ка каждый день для похудения могут быть и следующими. Можно попробовать начинать каждый день с одного яблока, чтобы нормализовать обмен жиров. Также полезно будет за день употреблять в пищу около 7-20 г свежей зелени, которая поможет поддерживать работоспособность организма на должном уровне. А вот солить блюда при правильном питании лучше всего в самом конце, поскольку так соли израсходуется намного меньше, а она, как известно, сильно задерживает в организме жидкости.

Пп на месяц для похудения – подбираем ежедневный рацион

Составляя меню пп для похудения на месяц, можно варьировать все допустимые продукты по разным дням. Главное помнить, что в ежедневной тарелке должно быть ровно половина клетчатки (это салаты или овощи), а еще 25% — углеводы (каша или бобовые) и белки (рыба и мясо). Также важно научиться определять, реально ли чувство голода. Для этого достаточно будет выпить стакан воды – если через 10 минут чувство голода не пропадет, значит организму действительно требуется пища.

Если сбросить вес планируется за месяц, то пп меню на неделю для похудения следующее: на первой неделе нужно употреблять в пищу такие продукты, чтобы начать сжигать жир и при этом дать организму привыкнуть к ограничениям. Хорошо подойдут курица и индейка, молочные продукты и яйца, цельнозерновые продукты, негазированная вода, авокадо, рыба.

Вторая неделя должна быть направлена на закрепление эффекта и должна основываться на молочных продуктах. Если же вес не сбрасывается, стоит убрать на время из рациона бобовые и капусту. Третья неделя – это рыба, мюсли, инжир, сэндвичи с ржаным хлебом, цельнозерновые спагетти. И наконец, на заключительной неделе будет полезно употреблять в пищу натуральный йогурт, фрукты, рыбное филе с розмарином, овощные салаты и жареную куриную грудку.

Чем закрепить достигнутый эффект

Медовый массаж от целлюлита в домашних условиях может помочь закрепить эффект, полученный от правильного питания и сделать фигуру подтянутой, а кожу – упругой. Улучшить воздействие на организм и фигуру также можно с помощью регулярных физических упражнений и активного образа жизни в целом. Так, например, у такого упражнения, как выпады, техника поможет убрать излишки веса с бедер, с которыми не справился правильный рацион питания.

Читайте также:

Принципы правильного питания для похудения

Для похудения на правильном питании нужно знать некоторые принципы правильного питания (ПП), которые помогают нашему организму получать питательные вещества и поддерживать оптимальный вес.

Кратко: пища – это энергия для движения и работы органов. Если ее поступает более чем необходимо, ее избыток всегда откладывается в запас. Запас можно израсходовать двумя способами – потратить («сжечь») дополнительной физической нагрузкой, или просто не допускать накопления запаса – питаться меньше и менее калорийно. Самые калорийные и «пустые» по полезности продукты – это содержащие жир, белую муку, крахмал и сахар, поэтому при похудении всегда рекомендовано отказаться от таких продуктов, а впоследствии при удержании результата – сократить их потребление.

Для похудения с помощью перестроения питания с привычного, которое дало Вам прибавку в весе, на сбалансированное здоровое, которое отрегулирует Ваши обменные процессы и обеспечит избавление от излишних жировых запасов, нужно каждый день, систематически, применять изложенные ниже принципы правильно питания. Попросту говоря, сменить систему питания с привычной на ПП. Выполняя все принципы, сделав это своей системой, Вы будете худеть, пока не дойдете до оптимального веса.

Примечание<: для наиболее эффективного похудения рекомендуется комбинировать оба способа расходования энергии – правильное питание и физическую нагрузку (чтобы излишек пищи каждый день не откладывался в новые запасы организма в виде жиров и чтобы потратить уже имеющиеся жировые запасы). Питание в сочетании с физнагрузкой даст более быстрые и более эффективные результаты. Хотя стоит отметить, что похудение на ПП происходит и без физической нагрузки, за счет перестроения питания. К сожалению, не все могут применить оба способа (ПП + физическая нагрузка) по ряду причин — отсутствие времени на упражнения (в том числе и на посещение спортзала), отсутствие места для занятий дома, отсутствие необходимого спортинветаря, и, наконец, состояние здоровья, отсутствие физической возможности (различного рода травмы, малая подвижность и т.д.) Но если Вам позволяет здоровье, время и средства, не пренебрегайте физическими упражнениями — их вклад в красивую фигуру и отличное самочувствие трудно не оценить. Подробнее про физические упражнения, способствующие похудению, читайте здесь.

Принципы правильного питания для похудения

1. Всегда придерживаться режима питания.

4-5 приемов пищи в течение дня. Перерыв между приемами пищи — не больше 3-4 часов. Ужин не позднее, чем за 4 часа до сна. (Почему — читайте здесь, пункт 4).

2. Уменьшать калорийность от завтрака к ужину.

Завтрак должен быть сытным и калорийным, ужин должен быть легким и малокалорийным. Завтрак и ужин пропускать нельзя.

3. Порции должны быть небольшими.

Общий объем еды за один прием пищи рекомендуется 200-350 г. Порция на завтрак может быть 200-350 г + напиток. Порция на обед – не больше 300-350 г. Порция на ужин – не больше 200-250 г.

Фруктов за раз можно съедать не больше 200 г (1 большой фрукт или 2 средних, или чашка ягод). Оптимальная порция мяса или рыбы – около 100-150 г (кусок размером с ладонь). Овощей можно есть в 2 раза больше по объему, чем мясо.

Подробнее об оптимальных порциях в день конкретных продуктов читайте здесь.

4. Углеводы — в первой половине дня. Ужин — белковый.

Углеводосодержащие продукты, продукты со сладким вкусом, «правильные» десерты, злаковые продукты и фрукты при похудении нужно употреблять только на завтрак. Фрукты желательно сделать отдельным приемом пищи и употреблять на второй завтрак, до 12.00. (Почему — читайте здесь).

5. Отказ от «неправильных продуктов».

Это выпечка из белой муки, кондитерские изделия, содержащие сахар продукты, насыщенные жирами продукты, копчености, консервированные продукты, покупные соки, газировка, жирное мясо, сухофрукты (кроме чернослива). Молочные продукты лучше употреблять с умеренной или пониженной жирностью. На время похудения лучше совсем отказаться от белого риса, а употребление картофеля свести к минимуму (не чаще раза в неделю, в запеченном или отваренном «в мундире» виде). Навсегда забыть про покупной майонез.

6. Много овощей и зелени.

На обед и на ужин овощи и зелень должны составлять 1/2 или 2/3 части объема. В свежем, печеном или тушеном в собственном соку виде.

7. Рацион должен быть сбалансированным.

Для здоровья, правильного обмена веществ, похудения и удержания результата крайне важно сбалансированное по питательным веществам питание. Не нужно резко снижать количество углеводов в рационе, их роль в обмене веществ очень важна, — нужно снизить до минимума простые (они же быстрые, «вредные») углеводы, вместо них отдать предпочтение сложным (медленным, «полезным») углеводам, и употреблять их преимущественно только в первой половине дня. (Читайте подробнее про функции и виды углеводов).

Белок особенно необходим в рационе худеющих — он оказывает влияние на работу каждого органа тела. Белок также питает мышцы, которые впоследствии быстрее «сжигают» съеденные калории. Пищу, богатую белком, нужно употреблять и на завтрак, и на обед, и на ужин. Суточная потребность организма в белке — примерно 80-120 г белка в день, причем 55-60% рекомендуемой нормы должны составлять белки животного происхождения, а остальную долю — растительные белки. (Читайте подробнее про роль белка в питании).

Жиры выполняют важнейшие функции в организме, в частности, обеспечивают пластичность тканей, влияют на здоровье кожи, волос, ногтей, участвуют в усваивании жирорастворимых витаминов. При похудении необходимо, чтобы обязательный минимум (30-40 г в день) жиров поступал в организм с пищей — как растительные жиры, так и животного происхождения. (Читайте подробнее про виды жиров, их функции и продукты-источники жиров.)

8. Определенные способы термообработки продуктов.

При похудении пищу рекомендуется готовить следующими способами: запекание в духовке (на противне/гриле/вертеле/фольге/рукаве и т.п.), варка в воде, варка на пару, тушение в собственном соку или в овощном соку, жарка (барбекю) на гриле без масла или жарка на антипригарной поверхности без масла. Жарка на масле и фритюр исключены.

9. Соблюдение питьевого режима.

В течение дня рекомендуется выпивать минимум 6-7 стаканов воды (можно и больше, по потребностям организма. Не игнорируйте чувство жажды). Первый стакан воды нужно пить за 20-30 минут до завтрака. Во время еды воду не пить, еду не запивать. После еды воду можно пить через час. Перед едой за полчаса — стакан воды. Пить воду по 1-2 стакана в течение дня между приемами пищи. Зачем пить воду и почему это так важно для организма при похудении — читайте здесь.

fit-cook.ru

Принципы правильного питания

Правильное питание в период беременности является залогом здоровья будущего ребенка. Очень важно чтобы в рационе присутствовал белок, ведь именно он является основой для быстро растущего… Читать далее…

Человек, который следует принципам правильного питания, не страдает излишним чувством голода. У него нет психологического дискомфорта из-за ограничений в еде. Наоборот, появляется легкость и ощущение… Читать далее…

Говоря о правильном питании, мы подразумеваем не просто употребление полезных продуктов, но и питание небольшими порциями, через каждые 2-3 часа. Соответственно, дневной рацион будет состоять… Читать далее…

Диетологи доказывают, что принимать пищу в вечернее время противопоказано не только тем кто следит за своей фигурой. Еда в вечернее время отрицательно влияет и на… Читать далее…

Обед является наиболее важным приемом пищи, во время которого следует употребить практически половину ее суточного объема для полноценного функционирования органов и систем, получения энергии на… Читать далее…

Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к… Читать далее…

pravilnoyepitaniye.ru

10 главных принципов правильного питания

16 октября отмечается Всемирный день здорового питания. Корреспондент «КП в Украине» рассказывает о собственном опыте похудения.

Содержание:

О правильном питании или сокращенно ПП сегодня не говорит только ленивый. Однако многие ошибочно путают эту систему питания с диетой. Это не так. Человек может всю жизнь придерживаться правильного питания, чего не скажешь ни при одну диету.

Самый эффективный способ похудеть — начать питаться правильно. Вы не будете терять вес быстро, но результат сохранится на всю жизнь, поскольку вы полностью измените свои пищевые привычки, что улучшит метаболизм. Пять лет назад я похудела на 10 килограммов благодаря правильному питанию. Вес уходил медленно. Первые пять кг я сбросила за шесть месяцев, еще пять кг — за последующие три. Мой вес стабилен вот уже пять лет. Получила бы я такой эффект благодаря диетам? Сомневаюсь. В большинстве случаев срывы неизбежны.

На фото автор статьи. Слева — 18 лет (60 кг). Справа — 25 лет (50 кг). И все благодаря правильному питанию. Фото: Марина Тищенко

Но похудение лишь в начале было основной причиной правильно питаться. Вскоре я поняла, что такой рацион прежде всего является залогом здоровья в будущем. ПП снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гастрита, других проблем с желудком, нарушений мозгового кровообращения и даже рака. Отказ от сладкого бережет ваши зубы. Нездоровое питание и недостаточная физическая активность являются основными факторами риска для здоровья во всем мире.

Точное меню правильного питания зависит от многих факторов: возраста, веса, пола, образа жизни, степени физической активности. Однако основные принципы, сформулированные Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) являются одинаковыми для всех. 

1. 400 граммов фруктов и овощей каждый день. 

Ежедневно вы должны съедать 5 порций или 400 граммов фруктов и овощей. При этом учтите, картофель и другие крахмалистые корнеплоды не относятся ни к фруктам, ни к овощам.

2. Жиры должны составлять не больше 30% от дневного рациона.

Риск развития диабета и болезней сердца снижается при употреблении мене 10 процентов от дневного рациона, а трансжиров до менее 1 процента. Самые популярные продукты с высоким содержанием синтетических трансжиров: попкорн для микроволновки, чипсы, соленый крекер, картофель фри, сладкая выпечка (пирожные, кексы, круассаны, печенье, торты), майонез и другие соусы, маргарин, фаст-фуд, пицца, колбаса. В небольших количества натуральные трансжиры также присутствуют в молочных продуктах и жирных сортах мяса. Их потребление следует ограничить, но не исключить из рациона полностью.

Синтетические трансжиры получают в ходе процесса гидрогенизациии – когда рафинированные жиры при температуре 190-220º С  смешивают с водородом. Рекомендации ВОЗ вовсе не означают, что нужно полностью отказаться от выпечки или пиццы. Нужно просто готовить их дома. 

3. Жарить пищу нельзя

Правильное питание исключает жарку на масле, как способ приготовления продуктов. Почему? Полезные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые содержаться в растительных маслах, при жарке превращаются в очень токсические и ядовитые вещества. Вместо этого используйте метод припускания, кипячение, приготовление на пару или запекание.

Если вам все же иногда нужно что-то пожарить, то использовать нужно масла и жиры, которые имеют высокую температуру кипения. Это сало, топленое масло и кокосовое масло. Это наиболее безопасный способ жарки. Но нужно лишь чуть-чуть смазывать сковородку маслом, а не выливать полбутылки.

4. Сократить употребление соли

Необходимо максимально сократить употребление соли до 5 граммов в день. В это количество входит в том числе хлористый натрий, содержащийся в мясе, рыбе, хлебе и овощах, твороге и крупах. Ежедневно человек получает не менее 5 граммов соли из продуктов питания, поэтому подсаливать какие-либо блюда дополнительно не нужно. В то же время, чтобы сгладить негативные последствия употребления соли нужно есть продукты, богатые натрием — морская капуста, рыба, морепродукты, яйца.

5. Сахар должен составлять не больше 10% от дневного рациона

Более положительный эффект для здоровья будет, если вы сократите употребление сахара до 5 процентов. В этот процент не входит фруктоза, естественно присутствующая  в свежих фруктах и овощах.

Если вы употребляете большее количество сахара, то старайтесь делать это с утра, чтобы организм успел израсходовать полученную энергию. Таким образом вы избежите ожирения, но не снизите риск развития болезней.

6. Бобовые, орехи и цельные злаки каждый день

Ежедневный здоровый рацион непременно должен включать бобовые (чечевицу, фасоль), орехи и цельные злаки (непереработанную кукурузу, просо, овес, гречку, пшеницу и другие крупы, нешлифованный рис, овсяные, ячменные, ржаные хлопья). При выпечке используйте цельнозерновую муку.

7. На завтрак углеводы, на ужин белки

Жиры и углеводы нужно употреблять в первой половине дня. После 14.00 ваш рацион должен состоять преимущественно из белковой пищи. О правильном завтраке читайте здесь.

8. Ужин не позже, чем за два часа до сна

Если вы ужинаете рыбой или птицей, то последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна, если молочными продуктами за 1,-1,5 часа. За два часа до сна можно съесть овощной или фруктовый салат, кефир. При этом овощи не должны содержать много сахара и растительных жиров, как, например, финики, бананы, виноград, авокадо.

9. Фрукты нужно есть за 30-60 минут до еды

Поскольку фрукты перевариваются намного быстрее всех остальных продуктов, есть их нужно перед основным приемом пищи, чтобы не запускать в организме процесс брожения. Перерыв между фруктами и основным приемом пищи зависит от времени, которое нужно организму на их усвоение: ягоды, арбуз усваиваются 20 минут, дыня, виноград, цитрусовые и прочие сочные фрукты 30 минут, блоки, груши, вишня, черешня, персики, абрикосы, бананы 40 минут.

10. Натощак выпивать стакан воды с лимоном

Проснувшись, первым делом выпейте стакан воды комнатной температуры с добавлением нескольких капель лимонного сока. Таким образом вы подготовите свой кишечник и желудок к интенсивной работе на протяжении дня, простыми словами — запустите процесс метаболизма.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

12 продуктов, которые вы можете есть сколько угодно и не поправляться

Хочется съесть дыньку? Да пожалуйста, хоть две!

kp.ua

Как перейти на ПРАВИЛЬНОЕ питание для похудения.

Как перейти на ПРАВИЛЬНОЕ питание для похудения.

Схема правильного питания?
Нельзя голодать. Обязательно ешьте 5-6 раз в день — это классическая схема правильного питания.

Завтрак — белки и/или углеводы: омлет, Овсянка с фруктами, мюсли без сахара.

Перекус- горсть орехов, сухофрукты, цельнозерновой хлеб, творог.

Обед- углеводы, белок/полезные жиры, клетчатка. К примеру, гречка с запеченной куриной грудкой (морская рыба) и овощной салат.

Полдник — белок и/или медленные углеводы: творог, фрукты, ягоды, овощи, зернобобовые.

Ужин- белок и клетчатка. Выбирайте курицу, мясо, фасоль, яйца салат.

Продукты на неделю вперед покупайте?
Составьте список и покупайте продукты сразу на неделю. Так у вас будет меньше соблазнов купить что-то вредное. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы в списке было много овощей, фруктов, полезных круп, достаточно рыбы, мяса и кисло — молочных продуктов.

Готовьте сами?
Откажитесь от пельменей, чебуреков, вареников и блинов, которые месяцами лежат в холодильниках в супермаркетах. Во-первых, нужно есть поменьше мучного, во-вторых, если хочется, приготовьте лучше сами.

Откажитесь от белого хлеба?
Теперь ваш лучший друг — цельнозерновой хлеб, бездрожжевые лаваши и рисовые хлебцы.

Сладкое можно, но не все?
В отличие от диет на правильном питании можно есть сладкое. Только это должен быть мёд и фрукты, а не кексы и сахар в чае.

Положите полезную еду на виду?
Фруктам нужно лежать всегда в центре стола, а вот печенье лучше спрятать подальше. Хочешь перекусить — съешь яблоко.

Пейте воду?
Не нужно пить обязательно 8 стаканов воды, употребляйте свою норму. Пейте, когда вам хочется. Летом и когда много двигаетесь — больше, зимой — меньше. Ваш организм знает, что вам нужно. Держите на виду бутылку с водой, а организм вам подскажет, когда пить.