Правильное питание советы: Правильное питание: рекомендации, рацион правильного питания

Содержание

Правильное питание: рекомендации, рацион правильного питания

О том, что для поддержания здоровья необходимо правильное питание (пп питание), сегодня много говорят и пишут. Здоровое питание позволяет обеспечить организм необходимыми питательными веществами, витаминами, микроэлементами, биологически активными веществами, что необходимо для продуктивной работы вашего тела. Правильно подобранный рацион питания позволит вам быть энергичным, полным сил.

Исследования показывают, что правильное питание снижает риск развития многих заболеваний, замедляет процессы старения, дольше сохраняет физический и когнитивный потенциал человека на высоком уровне.

Каким же должно быть меню правильного питания? И какие самые полезные продукты должны присутствовать в рационе?

Для того чтобы сбалансированно питаться, необходимо знать основы правильного питания.  Мы хотим поделиться с вами рекомендациями по правильному питанию известного немецкого гастроэнтеролога доктора Альберта  Аймиллера.

Рекомендации по правильному здоровому питанию

  1. В первую очередь пп рацион должен включать необходимое количество жидкости — 2,5-3 литра в день. Предпочтительно это должна быть вода и другие безалкогольные напитки с низким содержанием калорий и сахара (чай, кофе).
  2. Правильное питание для здоровья невозможно без достаточного количества овощей (не менее 400 гр. на 2-3 или больше порций в день)
    Свежие овощи, включая не разогретые сырые овощи, являются важным источником витаминов, минеральных веществ, вторичных растительных веществ и клетчатки.
  3. Рекомендуется употреблять 2-3 яйца в день. Яйца являются отличным источником белка и омега-3-жирных кислот (если куры пасутся на лугу), а также холина, рекомендуется употреблять 2-3 яйца в день.
  4. Если у вас здоровое питание меню должно включать фрукты (не менее 300 г в день)
    Свежие фрукты, а также сухофрукты, являются великолепным источником многих витаминов, минеральных веществ, вторичных растительных веществ и клетчатки.
    Однако у многих людей при употреблении фруктового сахара в больших количествах возникают жалобы, поэтому фрукты всегда необходимо принимать небольшими порциями!
    Ешьте фрукты в том виде, в котором их предлагает природа, не в виде соков – так как в таком случае фруктовый сахар находится за пределами клеточных структур, которые сначала должны перевариться, чтобы высвободить сахар. В таком случае Вы употребляете фруктовый сахар в высоких концентрациях. Результат – высокий уровень гликирования важных белков – в том числе, в головном мозге. Но такие конечные продукты гликирования (AGE) препятствуют нормальному функционированию. В смузи также содержится большое количество свободного сахара, так как при этом разрушаются клеточные структуры.
  5. Зерновые крупы и картофель необходимо включать в рацион правильного питания (около 2-3 приемов пищи в день).
    В сущности, зерно является источником углеводов, а также источником белков. Для этого Вам необходимо избегать зерен с вредным для здоровья действием.
    К ним относятся:
    — содержание глютена
    —  содержание агглютинина из зародыша пшеницы, который, в частности, встречается в пшенице, ржи и ячмене.
    Лучше всего употреблять мучные изделия, выпечку и мюсли из псевдо-злаков, например, гречихи. «Псевдо-сорта злаков», рекомендованные в качестве замены так называемым глютен-содержащим сортам злаков, перечислены в указанных ниже списках.
    Злаки обеспечивают организм сложными углеводами, клетчаткой и вторичными растительными веществами, а также являются важным источником витаминов (прежде всего, витаминов группы В) и минеральных веществ (например, железа, цинка, магния). В картофеле, среди прочего, содержится витамин С, калий и магний, при этом рекомендуется также употреблять топинамбур или сладкий картофель.
  6. Полезное питание включает богатые белками блюда из растительной пищи (например, горох, бобы, турецкий горох, чечевица) и другие альтернативы мясу (50-150 г белка в день), бобовые содержат клетчатку, витамины группы В, магний, калий и железо, а также вторичные растительные вещества.
  7. Орехи и семена – это также продукты для правильного питания (30-60 г в день). Орехи и семена содержат высококачественные натуральные жирные кислоты. Особенно рекомендуются наряду с грецкими орехами семена льна, конопляные семена и семена чиа. В них содержатся высококачественный белок, фолаты, витамин Е, вторичные растительные вещества и многие минеральные вещества, такие как калий, магний, железо и цинк, и особенно здоровые жирные кислоты. В льняном масле, например, содержится 50% важной омега-3-жирной альфа-линоленовой кислоты.
  8. Если вы выбираете правильное питание меню должно включать растительные жиры (2-4 столовые ложки в день). Важны для обеспечения натуральными жирными кислотами, а также для употребления жирорастворимых витаминов (А, D, Е и К). Рекомендуется употреблять натуральные растительные масла, богатые альфа-линоленовой кислотой (преимущественно льняное и рапсовое масло).
    Так как речь идет о маслах с высокой долей ненасыщенных жирных кислот – с высоким содержанием омега-3-жирных кислот, необходимо учитывать, что они хранятся короткое время. Поэтому их всегда необходимо хранить в темных стеклянных бутылках, всегда покупать небольшими порциями, хранить в холодильнике и не ставить на солнце.
  9. Нежирные сорта красного мяса 1-2 раза в неделю, белое мясо 1-2 раза в неделю, рыба (сельдь, лосось, форель, судак) 4-5 раз в неделю как источник высококачественного белка.
  10. Важно также знать, для тех, кто выбирает правильное питание, продукты, которых следует избегать: сухих перекусов, спиртных напитков и сладостей, продуктов из пшеницы и ржи.

Гастроэнтерологическая клиника Аймиллера

Германия, Мюнхен

в Мюнхене при Медицинском Центре ИЗАР
Гастроэнтерологическая клиника Аймиллера — это отделение гастроэнтерологии, которым заведует доктор Альберт Аймиллер, в ультрасовременном медицинском центре ИЗАР Клиникум, Мюнхен.

 

Самые полезные продукты для правильного питания. Меню и рацион

Выше мы описали правила правильного питания с указанием самых полезных продуктов питания, которые должны ежедневно присутствовать в вашем меню. Сейчас же мы хотим остановиться на питании без глютена.

Глютен представляет собой белок, который присутствует во многих злаках. Его употребление может оказывать негативный эффект на работу нашего организма, в первую очередь на состояние желудочно-кишечного тракта. Правильное питание без глютена возможно и даже рекомендуется для многих пациентов, которые обращаются в гастроэнтерологические клиники Германии. Еда без глютена лучше переносится, при этом может быть абсолютно полноценной и сбалансированной.

Безглютеновые продукты: список

Псевдо-злаки без содержания глютена:
  • Амарант: просообразные амарантовые, использовались уже во времена инков, майя, ацтеков; мука и зерна часто применяются для приготовления блинчиков и заменителей хлеба.
  • Гречиха: гречишные, зерна которых имеют горьковато-душистый вкус.
    Использование зерен в качестве мюсли, муки для блинчиков и заменителей хлеба.
  • Киноа: амарантовые, с высоким содержанием белка, магния и железа; использование в качестве гарнира (как рис) или в мюсли.
  • Конопля (конопляные семена): конопля как продукт питания пока еще (относительно) новое, так как сведения о ее пищевой ценности расходятся. Установлено, что речь идет об очень богатом продукте питания. Конопля содержит не только все натуральные, но и все известные аминокислоты – в количестве 30%. Кроме того, она содержит большие количества ненасыщенных жирных кислот, а также омега-6 и омега-3. А именно, в благоприятном соотношении 3:1.

Злаки без содержания глютена:
  • Просо: злак без содержания глютена с высоким содержанием минеральных веществ; часто применяется в виде гарнира (как рис) и для выпечки.
  • Кукуруза: злак без содержанию глютена, происходящий из Мексики; очень низкое содержание натуральной аминокислоты триптофан, поэтому необходимо соблюдать осторожность при его использовании в пищу.
  • Рис: злак без содержания глютена, который относится к самым важным сортам злаков.
  • Теф: злак без содержания глютена из Эфиопии; очень богат минеральными веществами, хорошие хлебопекарные качества.

Продукты без глютена: растения без содержания глютена с крахмалом
  • Гуар: бобовые; листья и свежие бобы употребляются в пищу как овощи; из семян получается гуаровая мука, используемая как загуститель.
  • Рожковое дерево: бобовые; мякоть плода (рожковое дерево) служит заменителем какао; из семян производится мука из плодов рожкового дерева, которая используется как загуститель.
  • Картофель: пасленовые; богатые крахмалом клубни используются в качестве гарнира, картофельная мука используется для выпечки.
  • Каштаны: буковые; мука из каштанов, прежде всего, используется во Франции и Италии для готовки и выпекания.
  • Корень маниока: крахмал их высушенного корня маниока используется в виде крахмала тапиоки для готовки (Западная Африка, Южная Азия), например, десертов.

Пользуясь данным перечнем, вы можете выбрать безглютеновые продукты для своего меню и сформировать полноценный рацион.

Выбирая правильное питание, принципы которого  вы теперь уже знаете, вы оптимизируете работу организма, даете ему достаточно строительных материалов и энергии. Если же у вас присутствуют проблемы в работе желудочно-кишечного тракта, вы можете проконсультироваться у лучших гастроэнтерологов Германии, сделать полноценную диагностику и пройти лечение в лучших клиниках Германии.

Немецкие гастроэнтерологические клиники находятся на первых ступенях по уровню предоставления медицинских услуг, постановка диагноза, подбор комплексной терапии, гастроэнтерологические операции — вы можете получить полный спектр услуг и ощутить на себе высочайшее качество немецкой медицины.

Чтобы узнать подробности, отправьте нам запрос на лечение.

Срочная консультация по телефону

+49 8171 387 737

20 советов, как питаться на самом деле правильно

Правильное питание имеет для человека гораздо больше значения, чем мы думаем. И речь идет не только о стройной фигуре. То, как мы питаемся, отражается на коже. А также сказывается на внутренних органах и даже выработке половых гормонов, и как результат — отодвигает наступление старости.

Знаменитый чешский специалист по правильному питанию доктор Мартин Шкаба называет 20 главных принципов правильного питания.

Вода — только без пузырьков

Любая пища имеет калории. Простая вода из-под крана — тоже. Другое дело, что калорий от нее мы получаем немного по сравнению с соками и прочими напитками (1 ккал в первом случае против 50-100 ккал во втором). Поэтому самым любимым и привычным напитком для вас должна стать простая чистая вода, это первое. А второе — она должна быть без газа. Даже простая минеральная вода, но при этом газированная, это последующее несварение желудка и 900 мл газа при при выпивании всего лишь 250 мл.

Фото: Global Look Press

Забудьте про белый хлеб

Вас никто не призывает отказываться от хлеба совсем. Просто белый из пшеницы по возможности замените на ржаной или зерновой. Такой не вызывает «эффекта пластилина» внутри кишечного тракта из-за клейковины, как это бывает с «белыми» хлебо-булочными изделиями.

Фото: Global Look Press

Если молоко — то желательно козье

Если любите молоко — на здоровье! Но начните постепенно отказываться от коровьего и замените его козьим. У него много преимуществ, например, оно содержит в 6 раз больше калия и кобальта, который входит в состав витамина В12 и отвечает за кроветворение, а вместе они контролируют сердечно-сосудистую систему.

Установите себе недельную норму мяса

Четыре порции в неделю — этого достаточно. Причем самое лучшее из всех вариантов — это мясо курицы и особенно индейки. Разумеется, речь идет о грудке, а не жирной ножке с поджаренной корочкой.

Фото: Global Look Press

Побольше белка!

Это ваш строительный материал и кирпичики вашей мышечной массы. Белок найдете в той самой индейке, а также в рыбе, яйцах, бобовых, ферментированных соевых продуктах, яичных белках и т.д.

…а также соков и смузи

Только не пакетированных, упаси вас боже! Только свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Такие содержат много витаминов, минералов, а также ферментов и антиоксидантов, которые омолаживают организм.

Фото: Global Look Press

Начинайте день с волшебного эликсира

Каждое утро выпивайте стакан воды с ломтиком лимона или грейпфрута, или с несколькими каплями экстракта виноградных косточек.

Помните правило «трех часов»

Старайтесь есть каждые три часа. Но небольшим порциями. Это будет держать метаболизм в тонусе постоянно.

Почаще ешьте квашеные продукты

Включайте в свой ​​рацион подобные овощи (особенно капусту), такие ферментированные продукты замечательный источник полезных бактерий — тогда как пробиотики в капсулах оседают в верхней части пищеварительной системы и зачастую не добираются до кишечника, квашеные продукты донесут полезные бактерии до самого конца пищеварительного тракта.

Экспериментируйте с соевыми продуктами

В частности, с «темпе» — так называется ферментированный соевый творог, отличный источник белка и полезных микроорганизмов. Тем более, что он без проблем может заменить иногда мясо.

Фото: Global Look Press

Ешьте семена

Льна, подсолнечника или семена тыквы — они положительно влияют на выработку половых гормонов и помогают очистить кишечник.

Запасайтесь цинком

Хороший источник этого минерала, необходимого для выработки тестостерона, найдете в морепродуктах, яйцах, зародышах пшеницы …

Фото: Global Look Press

Орехи дадут вам энергию

Приправьте еду солеными орешками — бразильскими, кешью, грецкими, миндалем. Из-за большого количества энергии они особенно полезны для сердечно-сосудистой системы.

Употребляйте свежие фрукты ежедневно

Особенно те, что содержат много витамина С (киви, цитрусовые, черная смородина и клубника). Ваша норма в день — 500-1000 мг витамина С.

Привыкните к еде из трех частей

Ваша “суточная тарелка” должна выглядеть примерно так: половина овощей, четверть белка и четверть углеводов.

Фото: Global Look Press

С каждым приемом пищи должна быть порция овощей

Это «заведет» работу поджелудочной железы.

Шпинат — ваш друг!

Он содержит много витамина Е, который является одним из основных факторов выработки половых гормонов в организме (и это говорит о шпинате как о хорошем афродизиаке).

Подписывайте мозг морепродуктами

Потребляйте свежую рыбу и морепродукты регулярно, это кладезь омеги-3, основного питательного средства для человеческого мозга.

Фото: Global Look Press

Пережевывайте пищу тщательно и медленно

Тут, как говорится, без комментариев.

Снижайте потребление сладостей

Мы не говорим «откажитесь от них совсем», потому что при этих словах у многих начинается “ломка”. Но день ото дня, месяц от месяца снижайте потребление сладкого, откажите себе в сладких напитках, и тогда ваш организм по временем привыкнет обходиться без “сладенького”.

советы и жизненно важные продукты

Через пищу человек получает все необходимые питательные вещества, которые несомненно, влияют на здоровье человека. Надо следить, чтобы в меню были все основные вещества необходимые организму ежедневно. Физическое здоровье человека очень сильно зависит от полноценного и правильного питания. От питания зависит практически все функции организма человека. Если питание неправильное, это может значительно подорвать здоровье человека. 

Правильное питание: советы и жизненно важные продукты
  • В настоящее время есть очень много программ правильного питания. 
  • Каждая женщина знает, что состояние кожи напрямую зависит от здоровой пищеварительной системы. 
  • Есть очень много теорий, чтобы человек выбрал для себя полезное меню. Но, есть одно правило, что любые ограничения могут подорвать здоровье. 
  • Надо всегда следить за правильностью питания. Тогда не придётся заботиться о дополнительных изменениях в организме. 
  • Необходимо ,чтобы каждый человек знал элементарные
    правила здорового питания
    . Есть некоторые обязательные правила:
  1. Не надо есть много сладкого
  2. Надо есть сезонные продукты
  3. Надо пить много воды
  4. Не надо злоупотреблять рафинированными продуктами
  5. Употребляйте белки
  6. Используйте для приготовления пищи разные виды масел
  7. Макаронные изделия пускай будут немного недоваренные
  8. Постарайтесь использовать натуральные продукты
  9. Необходимо соблюдать режим питания
  10. Употребляйте много свежих овощей и фруктов
  11. Не надо резко менять свои привычки
  12. Надо использовать продукты богатые клетчаткой
  13. Полезно использовать разные виды круп на завтрак
  14. Надо исключить из рациона продукты, которые способны накапливать жиры
  15. Надо постараться найти правильный баланс веществ
  16. Ограничить употребление алкоголя
  17. Ограничить употребление вредного фаст-фуда

Необходимо помнить, чем реже мы едим и чем больше промежутки между приёмами пищи, тем больше уровень холестерина и больше накопления жира. 

Правильно питание – это залог крепкого здоровья человека.

Правильное питание: ТОП-10 полезных советов

Хотите изменить свою жизнь? Тогда начните с того, что вы едите! Все мы знаем, что правильное питание – залог здоровья и долголетия. Мы подготовили для вас список полезных советов, которые помогут вам наслаждаться каждым приёмом пищи и всегда быть в прекрасной форме!

Топ-10 рекомендаций по правильному питанию

1) Нет диетам

Ни в коем случае не нужно голодать и изнурять свой организм ужасными диетами! Результатом такого издевательства неизбежно станет недостаток питательных веществ, а это огромный стресс для нашего организма. Вместо заветного похудения вы получите обратный эффект: организм со временем начнёт активнее запасать энергию в виде жировых отложений.

2) Маленькие порции

Диетологи рекомендуют есть небольшими порциями 5-6 раз в день. При этом нужно стараться употреблять пищу каждый день в одно и то же время.

3) Больше фруктов и овощей

Овощи и фрукты стоит обязательно включить в свой ежедневный рацион питания: они помогают нормализовать обмен веществ. Ваш организм скажет вам спасибо!

4) Больше воды

Каждый день нужно пить не менее 2 л воды! Старайтесь прислушиваться к своему организму и не допускать обезвоживания. Также рекомендуется сократить употребление сладких газированных напитков, кофе и чая (кроме зелёного без ароматизаторов).

5) Еда без смартфона

Во время приёма пищи нельзя листать ленту социальных сетей, разговаривать по телефону или же смотреть телевизор. Сконцентрируйтесь на вкусе блюда и получайте удовольствие!

6) Нет жареному

В процессе жарки продукты теряют свои полезные свойства. По этой причине стоит отдавать предпочтение варёному мясу и блюдам, приготовленным на пару. Также не стоит забывать о салатах: в качестве заправки лучше всего использовать оливковое масло.

7) Завтрак – главный приём пищи

Ни в коем случае не пропускайте завтраки! Именно они помогают нашему организму восстановиться после ночного сна и запустить обменные процессы.

8) Разноцветная еда

Согласно мнению некоторых диетологов, наша еда должна быть «разноцветной». Так, к примеру, идеальный салат может состоять из красных помидоров, оранжевой моркови, зелёного огурца, белой капусты и др.

9) Индивидуальный рацион питания

Рекомендуется составить свой собственный рацион питания исходя из личных предпочтений. В этом вам может помочь специализированная литература.

10) Помощь специалистов

Если у вас нет времени на составление сбалансированного рациона и приготовление здоровой пищи, то доверьте это нам! Сотрудники SECRETFIT готовы подобрать вам ежедневное меню, основываясь на ваших потребностях и пожеланиях. Мы поможем вам встать на путь правильного питания и никогда уже с него не сворачивать!

Для того чтобы начать правильно питаться, нужно лишь сделать небольшое усилие над собой. Прислушавшись к нашим советам, вы можете добиться этого уже сегодня! Мы уверены, что у вас всё получится!

 

11 советов по правильному питанию, которые основаны на научных данных

Когда речь идет о здоровье вообще и здоровом питании в частности, существует много путаницы и противоречивых сведений. Даже квалифицированные эксперты часто имеют совершенно противоположные мнения по одному и тому же вопросу. Кому же верить?

А верить мы предлагаем не частным взглядам и представлениям, а научным данным, причем действительно подтвержденным многими исследованиями.

Вашему вниманию – 11 советов по правильному питанию, которые на самом деле основаны на последних научных данных.

Правило №1. Забудьте о диетах

Вернее, перефразируем – поймите, что именно означает слово «диета». В изначальном смысле это рациональный режим питания. Бывают диеты лечебные, временные – они назначаются врачом при каких-либо нарушениях в организме. Но в остальных случаях диета – это просто совокупность правил употребления пищи здорового человека. Ежедневная и постоянная. Разумная и рациональная. На протяжении всей жизни.

Если вы понимаете диету именно в таком ключе – все в порядке, продолжайте следовать выбранному режиму. Если же для вас диета – это кратковременная радикальная смена питания с целью похудения с серьезными ограничениями и с мыслью поскорее вернуться к привычному рациону, у нас для вас плохие новости.

Конечно, за две недели на одном кефире или сырых овощах вы сбросите несколько килограммов и влезете в вожделенное платье. Но, вернувшись к своему привычному образу жизни, который и привел к набору веса (большие порции, фастфуд, мучное, сладкое, алкоголь, сидячая работа, недостаток движения), вы гарантированно наберете эти килограммы обратно, а то и «с добавкой». И это уже не говоря о последствиях для организма из-за такого стресса.

Экстрим-диеты уже общеизвестно эффективны лишь временно и редко работают хорошо в долгосрочной перспективе. Более того, фактически, такая «диета» – один из самых сильных предикторов (предвестников) будущего увеличения веса.

Избавиться от лишних килограммов, не нанеся ущерба собственному организму, можно, лишь выстроив разумную сбалансированную систему питания – да-да, ту самую настоящую диету на всю жизнь, а не временную голодовку – и ведя здоровый образ жизни, активируя метаболизм. Другие «чудесные» рецепты не работают, увы, это научно доказано.

Правило №2. Пейте воду

Принудительно пейте не менее 3 л воды в день, пейте только когда захочется, пейте только воду, воду можно заменить зеленым чаем – эти противоречащие друг другу указания с завидной регулярностью сменяют друг друга в модных журналах и передачах для поклонников здорового образа жизни. Где же истина?

Как всегда, где-то посередине, не нужно впадать в крайности. «Старость – это сухость», сегодня ученые полностью подтверждают слова великого целителя древности Авиценны.

Сейчас нет никаких сомнений, что чистая вода человеку просто необходима. Как-никак, Н2О – важнейшая составляющая нашего организма. Она поставляет питание в клетки тела, выводит вредные вещества, принимает участие в работе кровеносной, нервной и пищеварительной систем, поддерживает оптимальную вязкость крови, отвечает за нормальное состояние кожи и слизистых, обеспечивает подвижность костных сочленений, опосредованно влияет на нашу работоспособность, самочувствие и эмоциональный фон…

Содержание воды в организме нужно поддерживать, иначе наступят нарушения во всех этих важнейших процессах.

По данным ВОЗ, здоровому взрослому человеку в сутки необходимо употреблять 30 мл воды на 1 кг веса. Напоминаем – «водой» считается только чистая негазированная вода, никакие чай-кофе-сок-суп-бульон в расчете не участвуют. Это совсем другие продукты питания со своими правилами и нормами потребления.

А еще научно доказано, что употребление в течение дня достаточного количества воды действительно помогает увеличить количество калорий, которые вы сжигаете. Значение имеет количество употребленной воды, а также время ее приема – самым важным считается питье воды за полчаса до каждого приема пищи.

Правило №3. Не бойтесь правильных жиров

Главное, что вы должны усвоить – жиры в питании жизненно необходимы для нормального функционирования организма. Проблемы с ними возникают у тех, кто употребляет либо не те жиры, либо не в том количестве, либо (как в популярном анекдоте) не умеет их готовить.

Главные функции жиров – энергетическая и структурная. Жиры входят в состав клеточных мембран и служат важнейшим источником энергии. А также содержат важные жирорастворимые витамины (A, D, E, К), способствуют лучшему усвоению множества веществ и непосредственно участвуют во многих процессах, протекающих в нашем организме. Правильно подобранные масла могут даже выполнять лечебные функции! И это мы еще не рассматриваем «побочные» свойства жиров, вроде термоизоляции организма, «запасания» воды, улучшения вкуса пищи и проч.

Разумеется, чтобы от жиров, поступающих с пищей, была только польза, а не вред плюс набор пустых калорий, употреблять их нужно в меру, к тому же выбирать жиры «правильные».

Где содержатся полезные жиры? Это жирная морская рыба, орехи, авокадо, рыбий жир, сливочное масло, свиное сало, нерафинированные растительные масла холодного отжима.

А что такое жиры «плохие»? Неправильное хранение, высокотемпературная кулинарная обработка, так же, как и глубокая техническая (рафинирование, дезодорирование, гидратация) способны даже самые ценные жиры «испортить». На свету или при слишком длительном хранении жиры прогоркают и окисляются. Интенсивная тепловая обработка ведет к разрушению и окислению жиров и их полезных составляющих (жир на сковородке «задымился» – значит, уже разрушается) с параллельным образованием и выделением неполезных веществ вроде канцерогенов, на нейтрализацию которых тратится огромное количество сил и ресурсов организма. Сильная же технологическая обработка с целями увеличить срок хранения, нивелировать цвет или сильный природный запах масла зачастую настолько преобразуют структуру продукта, что говорить о какой-либо его пользе уже не приходится вовсе.

К тому же не стоит забывать, что такие факторы, как чрезмерное употребление алкоголя и сильно обработанных жиров способны ухудшать активность ферментов, отвечающих за жировой метаболизм.

Суточная норма потребления жиров – 25-30% от общего рациона. Но помните, что при упоминании суточной нормы речь не идет о жирах в чистом виде – ложках растительного или кубиках сливочного масел. Так называемые «скрытые» жиры входят в состав многих продуктов, особенно из категории кондитерских изделий и фастфуда, и способны сильно нарушить калорийный баланс, если их игнорировать.

Правило №4. Избегайте избытка добавленного сахара

ВОЗ рекомендует уменьшить потребление сахара так, чтобы на его долю приходилось не более 5% суммарного количества калорий в день. Но не спешите радостно насыпать в чай несколько ложек сахара. Всю эту рекомендуемую сладость вы с избытком получаете в скрытом виде с готовыми продуктами, так что добавочный сахар в чистом виде – яд для вашего организма и, пожалуй, вреднейший компонент в современном питании.

Его высокое потребление напрямую связано с многочисленными заболеваниями, включающими ожирение, диабет 2 типа, нарушение обмена веществ, болезни сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, ускоренное старение и даже рак. Правда, впечатляющий список?

Разумеется, от одной конфеты в неделю вы вряд ли наберете пяток лишних кг и заработаете серьезные проблемы со здоровьем. Но одна ли она – вот в чем вопрос.

Не верите, что едите много сладкого? Припомните, обходитесь ли вы хоть один день без дополнительных сладостей. Сахар в чай и кофе, фруктовый сок, йогурты, сладкая газировка, выпечка, шоколад, любые конфеты и десерты… И не только такие явные продукты содержат огромное количество сахара. Среди «скрытых» его источников – обезжиренные продукты, большинство промышленных соусов, мюсли и хлопья для завтрака, хлеб, колбаса, некоторые виды алкоголя…

Постарайтесь минимизировать количество добавленного сахара в вашем рационе, и ваш организм, несомненно, будет вам благодарен, вы это почувствуете.

Правило №5. Ограничьте потребление рафинированных углеводов

Рафинированные (они же очищенные или обработанные) углеводы – опасность для нашего организма.

Это сахара и крахмалы, искусственно созданные человеком и не существующие в природе. Если цельные фрукты, зерно, бобовые, картофель и проч., помимо калорий, несут в себе еще массу полезных для организма веществ вроде обилия клетчатки, антиоксидантов, витаминов, то в переработанном, измельченном и очищенном виде они теряют всю пользу и превращаются в пустые калории, которые к тому же практически идеально усваиваются.

Рафинированные углеводы очень быстро всасываются в кровь, вызывая в ней опасные скачки сахара и уровня инсулина, приводят к накоплению жира. Наиболее распространенные хронические метаболические заболевания западной цивилизации буквально «привязаны» к этим типам углеводов, поэтому имеет смысл сводить их потребление к минимуму.

Продукты, в большом количестве содержащие рафинированные углеводы – фруктовые соки и сиропы, любая мука высшего сорта мелкого помола и вся продукция из нее, шлифованные крупы, каши быстрого приготовления, большинство макаронных изделий, варенье, чипсы, мороженое, кетчупы и соусы, сладкие йогурты, растительные заменители молока, десертные вина и ликеры, рафинированный крахмал.

Правило №6. Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка

 

Белки – важнейшая часть питания человека, поскольку в нашем организме не могут синтезироваться все незаменимые аминокислоты, и часть должна поступать с белковой пищей. В процессе пищеварения ферменты разрушают потребленные белки до аминокислот, которые используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии и участия в важнейших процессах жизнедеятельности. Дефицит белка приводит к серьезнейшим заболеваниям от проблем с иммунитетом и гормональных сбоев до патологий сердца.

Основные источники белка – это мясо, птица и рыба, субпродукты, молочные продукты, яйца, орехи, бобовые, зерновые, грибы. После термической обработки белок легче усваивается организмом, однако под действием высокой температуры некоторые важные аминокислоты попросту разрушаются. Оптимальный способ готовки – варка или приготовление на пару, т.к. жарка (а особенно пережаривание) вызывает образование канцерогенных веществ. Желательно также выбирать белковые продукты с низким (но ни в коем случае не нулевым!) содержанием жира, чтобы не добавлять лишних калорий в рацион. Также лучшим выбором будет комбинация белковой пищи не с углеводами, а с овощными блюдами.

Белок особенно важен для похудения и работает сразу через несколько различных механизмов. Высокое потребление белка может значительно повысить метаболизм, в то же время заставляя вас чувствовать себя настолько сытым, что вы автоматически съедаете меньше калорий. Это также может уменьшить тягу и желание перекусить поздно ночью.

Также было показано, что потребление большого количества белка снижает уровень сахара в крови и уровень артериального давления.

Правило №7. В обязательном порядке ешьте овощи и фрукты

Овощи и фрукты ценны для нашего питания, в первую очередь, обилием клетчатки (грубых волокон), которая способствует хорошему метаболизму, здоровому пищеварению и нормальной жизнедеятельности кишечной микрофлоры. Она также помогает регулировать и выравнивать уровень сахара в крови, влияя таким образом на чувство голода и насыщения, помогая, в конечном итоге, похудению.

Еще в овощах и фруктах нет жира, зато много полезных углеводов (источник энергии и жизненных сил), витаминов, минералов, антиоксидантов.

Исследования показывают, что люди, которые едят много овощей и фруктов, живут дольше и имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, ожирения.

Рекомендуемое минимальное ежедневное потребление растительных волокон – 25-30 г в чистом виде. Это, к примеру, 100 г льняного семени либо отрубей, или 200 г сухофруктов, или 300 г бобовых, или 400 г свежих ягод, или 600 г апельсинов либо яблок, или 1200 г свежей белокочанной капусты либо моркови.

Разумеется, чем меньше обработаны овощи и фрукты, тем больше полезной клетчатки и витаминов они привнесут в наш организм.

Правило №8. Скажите «нет» полуфабрикатам и фастфуду

Фастфуд и полуфабрикаты существуют в национальной кухне различных стран мира. Причиной их широкого распространения являются дешевизна, яркий вкус, а также быстрота приготовления и употребления. Однако для здоровья людей (и особенно детей) такая пища однозначно не может считаться полезной.

В первую очередь – из-за повышенного содержания обработанного сахара и рафинированных жиров и углеводов, так называемых пустых калорий. На фоне минимального содержания белка, клетчатки, витаминов и микроэлементов такая пища для более насыщенного вкуса и увеличения времени хранения буквально напичкана вредными добавками – трансизомерами жирных кислот, консервантами, красителями, усилителями вкуса, ароматизаторами – большая часть которых крайне негативно сказывается на состоянии организма. Они нарушают иммунитет человека, увеличивают риск развития диабета, сердечных и онкологических заболеваний, снижают количество тестостерона и т.п.

Совет – ешьте настоящую еду, даже если ее приготовление и займет у вас больше времени.

Правило №9. Добавьте в рацион пробиотики

Позаботьтесь о здоровье своего кишечника! Если о пользе клетчатки мы подробно поговорили в пункте №7, то сейчас хотим напомнить о существовании пробиотических продуктов, чрезвычайно важных для нашего организма.

Пробиотики – субстанции, содержащие живые микроорганизмы, обеспечивающие при систематическом употреблении в пищу в виде препаратов или в составе пищевых продуктов исключительно благоприятное воздействие на организм человека. Проще говоря, пробиотики способны нормализовать состав и повышать биологическую активность собственной нормальной микрофлоры кишечника.

Почему это важно? Потому что нарушение работы этой самой полезной микрофлоры ведет за собой не только ухудшение самочувствия, но и целый рад серьезнейших заболеваний от ожирения до диабета и рака.

Продукты-пробиотики благотворно действуют на пищеварение и обмен веществ в целом, могут препятствовать развитию в кишечнике патогенной флоры, полезны для профилактики и терапии инфекционных процессов, обладают иммуностимулирующим и успокаивающим действием, помогают при повышенных физических и умственных нагрузках.

В каких же продуктах содержится эта полезнейшая микробиота? Это живые несладкие йогурты и прочая натуральная необезжиренная кисломолочка (кефир, творог, мягкий сыр и т.п.), квашеная капуста и маринованные огурцы (без уксуса и пастеризации!), ржаной хлеб на закваске, натуральный соевый соус.

Правило №10. Вместо соли используйте травы и специи

Соль, несомненно, жизненно необходима любому организму, т.к. ее ионы являются важным компонентом желудочного сока, участвуют в передаче нервных импульсов и сокращении мышечных волокон.

Однако во всем важно знать меру, это касается и столь важной приправы. Сегодня среднестатистический взрослый человек в среднем употребляет 10 г и более соли в сутки, что в два раза выше уровня, рекомендованного ВОЗ. При этом следует учитывать, что в это количество входит соль в полуфабрикатах, соусах, консервах и тому подобном, а источниками натрия могут являться и другие продукты сами по себе или пищевые добавки.

Что же делать, чтобы снизить это количество, но при этом не сделать пищу совсем пресной? Использовать замену – есть много невероятно вкусных трав и специй, которые подарят вам разнообразные оттенки вкуса и не будут так «нагружать» организм. Кроме того, многие из них могут оказать мощное благотворное влияние на ваше здоровье.

Например, имбирь и куркума обладают мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием; лимоны содержат множество полезных веществ, проявляющих антиоксидантные, бактерицидные, гипогликемические свойства; перец способствует пищеварению; шафран содержит кислоту, способную бороться с клетками опухолей; майоран оказывает седативный эффект; корица обладает антиоксидантными свойствами и т.д.

Правило №11. Реабилитируйте кофе и пересмотрите свой взгляд на другие «вредные» продукты

Как оказалось в результате последних исследований, пресловутый вред кофе для сердечно-сосудистой системы сильно преувеличен. Напиток действительно приводит к незначительному и краткосрочному повышению давления, почему пить его в больших количествах не советуют страдающим ишемической болезнью сердца и гипертонией. Но, с другой стороны, выяснилось, что риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний ниже на 10-15% у людей, которые ежедневно выпивают больше двух чашек бодрящего напитка. А еще эксперименты продемонстрировали, что даже пары чашек в день достаточно, чтобы снизить вероятность сердечно-сосудистых проблем, риск возникновения болезней Паркинсона и Альцгеймера, диабета 2 типа.

Кофе содержит много антиоксидантов, повышает тонус сосудов и заметно улучшает кровоснабжение мозга и сердца. Не стоит забывать, что принести пользу может только качественный зерновой кофе без сахара, а не быстрорастворимый и не 3 в 1.

То же самое касается и многих других продуктов-«страшилок», большинство из которых сегодня реабилитированы. Если вы до сих пор считаете, что картофель – это чистые бесполезные калории, яйца – лишь вредный холестерин, вино опасно для сердца, а шоколад – сладкий яд, пора вам пересмотреть свои консервативные взгляды и озаботиться чтением не женских глянцевых журналов, а настоящих научных исследований в достойных доверия источниках последнего времени, благо, большинство из них сегодня доступны в глобальной сети.

Все мы разные – идеальной пищи для каждого и универсальных советов по правильному питанию нет. Лучший вариант – комбинация полезных продуктов и самостоятельное изучение вопроса на основе научных данных, а не советов «из телевизора».

Как есть с умом и оставаться в форме: советы от специалиста

Тема здорового питания — абсолютный тренд современности. В социальных сетях ежедневно появляются новые аккаунты с рецептами и лайфхаками о том, как сбросить вес, сохранить или набрать мышечную массу, правильно организовав питание. Зачастую многие советы не всегда достоверны или даже противоречат друг другу.

Возникает вопрос, что же всё-таки такое «правильное питание», зачем оно, как его придерживаться в обычных условиях и в процессе интенсивного тренинга? А как наладить свой кулинарный быт студентам, находящимся в ситуации постоянного цейтнота и обилия учебных задач?

С помощью нашего эксперта — кандидата медицинских наук, доцента кафедры физического воспитания и безопасности жизнедеятельности ИЕСТ Ирины Гернет постараемся приоткрыть завесу тайны и ответить на основные вопросы.


ПП и с чем его едят

Правильное питание подразумевает под собой употребление в пищу всех необходимых веществ, в которых человек нуждается ежедневно, в зависимости от его возраста, пола, состояния здоровья, рода деятельности и физической активности.

Главная задача здорового питания — это доставка необходимых макро- (витамины, минеральные вещества и микроэлементы) и микронутриентов (белки, жиры и углеводы) в наш организм, чтобы он мог создавать новые клетки и обеспечивать метаболизм. Коррекция массы тела — это приятный бонус, который человек получает, соблюдая принципы правильного питания.


Главный принцип правильного питания

Необходимо ежедневно употреблять столько калорий, сколько человек расходует. Все излишки будут откладываться в запас.

Исключите из пищи неполезные продукты, содержащие простые углеводы и трансжиры, которые могут быть очень калорийными, но энергетически невыгодными: фастфуд, различные снеки, магазинную выпечку.

Они манят, да, но лучше вместо них добавить в свой рацион те, что обогащены незаменимыми аминокислотами, полезными жирами и углеводами: крупы, орехи, авокадо и т. д.


ПП и спорт

Подходы в правильном питании для тренирующихся практически не отличаются от рекомендаций для человека, который не занимается физической активностью.

Потребности в определенных макронутриентах и микронутриентах могут различаться в зависимости от тренировочного процесса и целей, которые ставит перед собой занимающийся: набор мышечной массы, снижение массы тела, увеличение аэробной или анаэробной выносливости и т. д.

Однако, в каждом случае необходимо подбирать свой определённый подход к питанию. С этим помогут профессионалы, которые выявят ваши индивидуальные особенности и подберут для вас подходящий вариант питания с учётом ваших потребностей.

Если хотите точно интерпретировать все желания вашего организма, записывайтесь на онлайн-программу по основам нутрициологии от специалистов ИЕСТ.


Чтобы похудеть, я могу просто перестать есть сладкое и мучное?

Это одно из главных заблуждений. Надо понимать, если вы будете ограничивать свой организм в питательных веществах — это будет стрессом для организма, в таком состоянии он немного сбросит вес, но при удобном случае наберёт все обратно с избытком.

Тяга к сладкому указывает на несбалансированность питания по жирам. Небольшое количество можно съедать, но лучше отдавать предпочтение качественному горькому шоколаду, сухофруктам, мармеладу с натуральным пектином, ягодам, фруктам, мёду или самостоятельно приготовить полезное овсяное печенье, зефир или мармелад.

Заменители сахара проблему не решают, это тот же сахар, только в профиль… Необходимо грамотно подходить к процессу и понимать принципы физиологии человека.


Расчёт КБЖУ и тренировки

Полезная математика в формате расчёта калорий и микронутриентов даст ответ на главные вопросы: что, сколько и когда есть. Он является основополагающим в формировании рациона человека, занимающегося спортом.

Понимая свои потребности и сопоставляя их с необходимым рационом, можно научиться определять свою порцию тех или иных продуктов. В дальнейшем отпадает необходимость считать калории. Увеличивая свою ежедневную двигательную активность с помощью прогулок или занятий в тренажерном зале, можно регулировать избыток съеденного.

Для сжигания калорий отлично подойдут TRX-тренировки, которые не только укрепляют мышечный корсет, но и представляют собой отличное кардио.

Тренировки с петлями TRX помогают развить сердечно-сосудистую систему, улучшить выносливость и метаболизм, благодаря чему процесс похудения пройдет успешнее. Попробуйте TRX сами: тренировки проходят по средам и субботам в Спортивном центре МГПУ.


Правильное питание для студентов

Здоровое питание может быть бюджетным. Отличный вариант — самостоятельное приготовление блюд из продуктов, которые вы покупаете в магазине. Этот способ гораздо выгоднее в плане финансов и полезности, потому что полуфабрикаты всегда дороже и состоят из менее качественных продуктов.

Полезных способов приготовления несколько: отваривание, тушение, запекание. Что касается времени, нужно научиться планировать приёмы пищи. Если вы знаете, что вам негде будет поесть, — возьмите еду с собой в контейнере.

Кроме того, не забывайте, что ежедневно необходимо выпивать минимум 30мл питьевой воды на 1 кг веса. При физических нагрузках этот показатель увеличивается.


Топ полезных продуктов для тренирующихся и не только

1) Грецкие орехи прокачают твою мозговую деятельность, не зря они похожи именно на мозг.

2) Клетчатка в виде овощей — настоящий маст-хэв! Оптимальный вариант очистки и восстановления ЖКТ. Их употребление защитит твою кожу, отзеркаливающую все внутренние процессы, происходящие в организме, и сделает её по-настоящему здоровой.

3) Молочные продукты и протеиновые коктейли, содержащие сывороточный белок и казеин, способствуют более выраженному восстановлению мышц после тренировок. Не забудь, что избыток белков (более 3 грамм на 1 кг веса) недопустим, ведь эти белки не усвоятся организмом, а продукты, возникающие при их обмене, токсичны, их необходимо выводить.

4) Суперфуды содержат необходимые для организма аминокислоты, антиоксиданты и витамины: семена льна, кунжут и ростки пшеницы. Пригоршни семечек в день будет достаточно.

4) Лучшими друзьями для стремящихся нарастить мышечную массу будут яйца, мясо (говядина или баранина), рыба, птица, жирный творог, сыр, растительные продукты, обогащённые белком.


Если подойти к своему рациону комплексно, можно улучшить не только внешние данные, но и своё самочувствие. Не зря Гиппократ сказал: «Пусть еда станет вашим лекарством, иначе лекарства станут вашей едой».

Регулярные адекватные физические нагрузки — важное дополнение к сбалансированному питанию вне зависимости от возраста и состояния здоровья. Чтобы добиться определённых результатов, стоит выбрать для себя подходящую активность.

В Спортивном центре МГПУ в ИЕСТ можно подобрать себе занятия по душе: кроссфит, тренажерный зал, тяжелая атлетика, единоборства и групповые тренировки. Более подробную информацию о прайсе и предоставляемых услугах вы найдете в официальной группе «ВКонтакте».

10 принципов здорового питания

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ОТЛИЧНАЯ ПРИВЫЧКА

Правильное питание – это инвестиция в самое доходное предприятие – собственное здоровье. Прилагая усилия сегодня, завтра Вам не придётся тратить время на посещение врачей и деньги на покупку лекарств от многих болезней

Соблюдение принципов здорового питания – залог достижения и поддержания нормального веса, профилактики возникновения многих заболеваний, в первую очередь сердечно-сосудистых и сахарного диабета. Для оценки основных показателей здоровья, напрямую связанных с несоблюдением принципов правильного питания, сравните свои показатели с рекомендуемыми значениями:

индекс массы тела

от 18,5 до 25 кг/м2

окружность талии

<80 см у женщин

<94 см у мужчин

артериальное давление

<140/90 мм рт ст

глюкоза (капиллярная кровь)

<5,5 ммоль/ь

холестерин общий

<5,0 ммоль/л

холестерин низкой плотности

<3,0 ммоль/л

 

10 ПРИНЦИПОВ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ или СОВЕТЫ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

1. Контролируйте баланс калорий и объем съеденного. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Чтобы знать, сколько «топлива» надо вашему организму, воспользуйтесь онлайн калькулятором. В среднем суточная потребность составляет 1500-2000 ккал. Не имеет значения, чем переедать, котлетами или яблоками. Если даже блюдо Вам очень нравится, держите объем порции под контролем.

2. Питайтесь регулярно. Ешьте не реже трех раз в день. Любую нехватку питания организм воспринимает как наступление голода и начинает создавать в теле запасы – жировые отложения. Оптимальные перерывы между приемами пищи – не более 5 часов, последний прием пищи – за 3 часа до сна. Ночью – никакой еды. При таком режиме Вы не будете переедать или испытывать чувство голода.

3. Следите за разнообразием питания. Однообразная еда лишает Вас удовольствия и не обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами: белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Выбирайте и комбинируйте в меню полезные продукты: овощи, зелень, мясо, рыбу, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб из муки грубого помола, крупы из нешлифованного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды, фрукты.

4. Овощи и фрукты — каждый день. В день на обед и на ужин – 400 граммов овощей (картофель не в счёт!). Самый легкий способ получить нужную порцию — заполнить половину своей тарелки зеленью и овощами каждый раз, когда Вы садитесь за стол для приема пищи. Отдавайте предпочтение местным овощам. Лучше есть свежие овощи, или щадяще обработанные термически. Зимой готовьте блюда из замороженных овощей и ягод. Будьте осторожны с фруктами – они содержат много сахара и могут привести к прибавке веса.

5. Ограничьте сахар. Сладости вызывают чувство быстрого, но краткосрочного насыщения, нельзя заменять ими завтрак, обед, ужин

Выбирайте «правильные» сладости: натуральный мармелад, зефир, пастилу, домашнюю выпечку, сухофрукты и помните – количество имеет значение!

6. Не «пейте» калории: сок, газировку, чай и кофе с сахаром. В одном стакане сладкой газировки — до 10 чайных ложек сахара (130 ккал). При жажде лучше пить обычную воду.

7. Скажите «НЕТ» полуфабрикатам, фаст-фуду, колбасам, сосискам. Эти продукты содержат в своем составе более 30% «скрытого» жира. Для улучшения вкуса их коптят, добавляют искусственные красители, консерванты, ароматизаторы, усилители вкуса, соль в большом количестве – всё это плохо влияет на здоровье.

8. Составляйте меню на неделю. Ничто так не сэкономит Ваши деньги, время и нервы, как составление еженедельного меню. Конечно, придётся потратить часок в неделю на составление плана питания, но тогда не нужно будет мучиться каждый день над вопросом «А что на ужин?», исчезнет ежедневная проблема «что купить по дороге домой и что из этого приготовить, да желательно по-быстрому».

9. Делайте «умный» шоппинг. Каждый раз, когда идете в магазин, сфотографируйте содержимое холодильника, составьте список необходимых продуктов. Старайтесь не ходить за продуктами голодным. Это поможет Вам избежать ненужных покупок.

10. Сервируйте стол, создавайте приятную обстановку для приема пищи вместе с семьей и друзьями. Если будете есть на ходу, смотреть телевизор или «сидеть» в компьютере во время приема пищи, Вы не заметите, как съедите лишнее.

Главное на пути к здоровому питанию – сделать первый шаг и продержаться не менее одного месяца, которого обычно достаточно для формирования любой привычки. Выбирая здоровое питание Вы   выбираете здоровье и активное долголетие.

 

советов по здоровому питанию | ДНПАО

Иногда может казаться, что нас засыпают информацией о последних тенденциях в еде или модных ингредиентах. Но хорошее питание — это на самом деле сбалансированная диета, и сделать это проще, чем вы думаете. На самом деле, вести полноценный образ жизни может быть легко и весело.

Питание — это больше, чем просто витамины, оно также включает клетчатку и полезные жиры. Сейчас идеальное время, чтобы научиться простым способам помочь всей семье питаться более здоровой пищей.

Нужны советы специально для маленьких детей? Узнайте, как приобщить детей к здоровой пище.

Добавьте полезные жиры.

Не все жиры плохие. Продукты с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами важны для вашего мозга и сердца. Ограничьте употребление продуктов, содержащих транс-жиров, внешних значков, которые увеличивают риск сердечных заболеваний. Хорошие источники здорового жира — оливковое масло, орехи, семена, некоторые виды рыбы и авокадо.

Авокадо полны полезных жиров.Добавьте сверху салат или попробуйте авокадо в утреннем смузи.

Попробуйте это :

  • Сверху нежирное мясо посыпьте ломтиками авокадо или попробуйте авокадо в утреннем смузи.
  • Посыпать орехами или семенами (например, измельченный миндаль или тыквенные семечки) супы или салаты.
  • Дважды в неделю добавляйте в пищу рыбу с полезными жирами, например, лосось или тунец.
  • Замените обработанные масла (например, рапсовое или соевое) на масла холодного отжима, например оливковое масло первого отжима и кунжутное масло.

Разрежьте натрий.

Хорошее питание — это сбалансированность, а это означает, что не следует употреблять слишком много определенных ингредиентов, таких как натрий (соль). Натрий повышает кровяное давление, что повышает риск сердечных заболеваний и инсульта. Около 90% американцев в возрасте 2 лет и старше потребляют слишком много натрия. Для большинства людей в возрасте от 14 лет и старше не должно превышать 2300 мг натрия в день.

Попробуйте это :

  • Избегайте обработанных и расфасованных пищевых продуктов, которые могут содержать скрытый натрий.Многие распространенные продукты, включая хлеб, пиццу и мясные деликатесы, могут быть источниками скрытого натрия.
  • В продуктовом магазине поищите продукты с надписью «с низким содержанием натрия».
  • В ресторанах просите добавлять соусы и заправки. Получите больше советов по снижению натрия во время еды вне дома.
  • Вместо соли придайте блюдам восхитительный аромат с помощью небольшого количества свежего лимонного сока, смеси специй без соли или свежих трав.

Поднимите оптоволокно

Клетчатка в вашем рационе не только поддерживает регулярность, но и помогает дольше чувствовать сытость.Клетчатка также помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. 3,4 Свежие фрукты и овощи, цельнозерновые и бобовые (фасоль и горох) являются хорошими источниками клетчатки. Внешний значок

Попробуйте это :

  • Нарежьте сырые овощи и храните их в мешках с собой, чтобы использовать их в качестве быстрой закуски.
  • Начните свой день с завтрака с высоким содержанием клетчатки, например, цельнозерновой овсянки, посыпанной пеканами или орехами макадамия.
  • Готовьте овощи на пару, а не варите их.Покупая замороженные овощи, ищите те, которые были мгновенно заморожены.
  • Добавьте в салат полстакана фасоли или гороха, чтобы добавить клетчатки, консистенции и аромата.

Стремитесь к разнообразию цветов на вашей тарелке.

Такие продукты, как темная листовая зелень, апельсины и помидоры — даже свежие травы — богаты витаминами, клетчаткой и минералами.

Попробуйте это :

  • Посыпьте салат или пасту из цельнозерновой муки свежей зеленью.
  • Приготовьте красный соус из консервированных помидоров (ищите «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли»), свежих трав и специй.
  • Добавьте нарезанные кубиками овощи, такие как перец, брокколи или лук, в тушеные блюда и омлеты, чтобы придать им насыщенный цвет и питательные вещества.

Здорово ли вы питаетесь, чтобы набрать здоровый вес? Узнайте больше о сбалансированном питании.

6 советов по правильной диете — Кливлендская клиника

Вы уже знаете, что здоровое питание в целом важно, но особенно важно, когда вы пытаетесь похудеть. Существует множество диетических тенденций, и может быть неясно, как выглядит настоящая питательная диета.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Если вы просто хотите сформировать правильные диетические привычки или специально ищете здоровую диету для похудения, диетолог Анна Киппен, MS, RDN, LD, предлагает несколько основных советов, которые следует помнить в следующий раз, когда вы будете покупать продукты или заказывать обед в любимом ресторане.

1. Не обманывайтесь ради разумного питания

«Так же, как переедание может испортить ваши усилия по снижению веса, так же как и голодание с помощью диеты с рисовыми лепешками и диетическими газировками», — говорит Киппен.

Депривация или диета йо-йо может в конечном итоге замедлить ваш метаболизм и повысить риск хронических заболеваний.

Неоднократное прибавление и похудание — так называемое циклическое изменение веса — частый результат диеты йо-йо. Циклическое изменение веса может быть связано с хроническим воспалением и увеличивает риск хронических заболеваний.

Пытаетесь ли вы похудеть или поддерживать его, не отказывайтесь от еды. Вы можете немного сократить количество съедаемой пищи, если предпочтете качество, а не количество и будете следовать этим следующим советам.

2. Не ограничивайтесь количеством калорий

Питание для здорового и энергичного образа жизни требует большего, чем просто ежедневное добавление калорий или очков.

«Еда — это намного больше, чем просто числа», — говорит Киппен. «Вашему организму необходимо поддерживать определенный баланс калорий с течением времени, чтобы достичь здорового веса, но это достаточное количество калорий не гарантирует, что ваше тело также получает достаточное количество пищи.”

Выбирайте продукты на основе их плотности питательных веществ — то есть продукты с ценными калориями, богатые витаминами, минералами, клетчаткой, белком и полезными жирами.

Продукты, богатые питательными веществами, предоставляют информацию, необходимую вашим клеткам для функционирования, и могут помочь предотвратить болезни. Лучше всего то, что они также заставят вас почувствовать себя более удовлетворенным!

3. Не заменяйте овощи продуктами на основе овощей

Не поддавайтесь вегетарианским чипсам, крекерам или макаронам, которые становятся популярными за пределами продуктового отдела вашего продуктового магазина.В конце концов, большинство овощных чипсов, например, представляют собой смесь растительного порошка (также называемого «мукой») с добавлением крахмала и сопоставимы с чипсами из тортильи.

Если вам время от времени хочется овощных чипсов, которые без сожаления утолят вашу потребность в хрустящей закуске, сначала проверьте ингредиенты. Попробуйте овощные чипсы хорошего качества, приготовленные только из одного или двух ингредиентов. Лучше всего использовать овощи и немного соли, а есть отличные обезвоженные блюда, в которых нет лишних калорий или крахмала, как в других чипсах.

«Я лично люблю чипсы из моркови и свеклы, потому что они полны вкуса и очень вкусны», — говорит Киппен.

Теперь отправляйтесь в секцию продуктов — и покупайте настоящие овощи. Они являются богатым источником витаминов A, C, калия, магния и клетчатки (которые помогают вам чувствовать себя сытыми!), Которых вы не найдете в обработанных чипсах. Еда свежих овощей также не должна быть болезненной.

«Загрузите мини-овощи, чтобы сэкономить время и силы — морковь или мини-перец — отличный вариант», — говорит Киппен.«Просто промойте, и они готовы к работе. И, в отличие от чипсов, они сохранят сытость и мало потребляют калорий ».

Для оптимального здоровья следует включать некрахмалистые овощи в каждый прием пищи в течение дня. Добавьте шпинат в смузи на завтрак или в салаты к обеду. На ужин попробуйте рис с цветной капустой, спагетти из кабачков или пасту из кабачков.

4. Выбирайте цельные фрукты вместо сока

Морсы — один из основных источников добавленного сахара в рационе американцев.В них больше сахара, чем в цельных фруктах, они вызывают скачок сахара в крови и вызывают секрецию инсулина, гормона, накапливающего жир. За этим скачком сахара в крови вскоре следует срыв, который может привести к истощению, мозговому туману, голоду и тяге к сахару.

Фруктовый сок также лишен клетчатки, содержащейся в цельных фруктах. Клетчатка является одним из четырех «питательных веществ с дефицитом», которые неадекватно потребляются в стандартной американской диете (SAD), и имеет решающее значение для здоровья кишечника и сердца.

Вместо фруктового сока сосредоточьтесь на употреблении целых фруктов, таких как ягоды, киви и яблоки.

«Однако следует соблюдать осторожность, просто убедитесь, что вы не переусердствуете с фруктами», — говорит Киппен. «Хотя фрукты содержат полезные витамины, минералы и клетчатку, они также содержат углеводы, которые могут поднять уровень сахара в крови, если вы переусердствуете. Съедание нескольких больших ломтиков арбуза летом может в конечном итоге оказать большее влияние на уровень сахара в крови, чем тот маленький кусочек шоколада, который вы хотели в первую очередь », — говорит она.

5. Ограничить потребление сахара

Избыточное потребление сахара является основной причиной ожирения, диабета II типа и других хронических заболеваний.Одно исследование связывает избыток добавленного сахара с повышенным риском смерти от сердечных заболеваний.

Проблема в том, что сахар присутствует повсюду в продуктах питания — часто во многих формах он прячется в списке ингредиентов.

Выбирайте продукты в их самой простой форме, чтобы снизить потребление сахара. Это означает, например, предпочтение овсяных хлопьев быстрого приготовления, а не овсяных хлопьев быстрого приготовления.

Привыкание читать этикетки — отличный способ убедиться, что вы получаете максимум от того, что кладете в корзину.Например, есть простые варианты овсянки быстрого приготовления, не содержащие сахара, и это всегда лучший вариант.

Киппен говорит: «В идеале вы хотите видеть только слова, которые знакомы вашей бабушке. Есть несколько хитрых слов, которые на самом деле означают «сахар», на которые следует обращать внимание и избегать, например, сироп из коричневого риса или тростниковый сок. Откажитесь от них и выберите продукты с простыми ингредиентами ».

6. Избегайте продуктов с пониженным содержанием жира

Короче говоря, употребление продуктов с высоким содержанием жира не приводит к увеличению количества жира в организме во всех ситуациях.На самом деле жиры являются основным источником топлива для вашего тела. Они помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K, а также каротиноиды. Они также могут помочь увеличить чувство сытости и дольше сохранять чувство сытости.

Эти полезные свойства жира часто теряются при переработке многих продуктов с пониженным содержанием жира, которые не обязательно содержат меньше калорий и часто содержат больше сахара. Есть несколько очень полезных для здоровья вариантов с пониженным содержанием жира. Например, нежирное и обезжиренное молоко — прекрасные варианты, не содержащие добавленных сахаров.

Еще раз самое важное правило — прочитать список ингредиентов. Во многие заправки с пониженным содержанием жира, вероятно, будут добавлены всевозможные вредные для здоровья ингредиенты. Даже многие клубничные заправки с пониженным содержанием жира могут содержать нежелательные ингредиенты.

«Заправляя овощи, выбирайте оливковое масло первого отжима и яблочный уксус», — советует Киппен.

Главное — выбирать продукты, богатые полезными жирами, например оливковое масло первого отжима, миндаль, семена чиа и сардины.

«Эти советы должны помочь вам, когда вы обедаете или едите вне дома», — подчеркивает Киппен. «И когда вы покупаете продукты, не забывайте выбирать продукты с наименьшей обработкой и наименьшим количеством ингредиентов».

Лучшие советы по питанию с 2020 года

Нельзя отрицать, что этот год был трудным. В условиях массового карантина по всему миру и радикальных изменений, происходящих по всей стране в продуктовых магазинах, торговых центрах и даже в вашем собственном доме, может быть невероятно сложно придерживаться здоровых привычек в течение дня.Однако благодаря некоторым проницательным экспертам по питанию, зарегистрированным диетологам и врачам мы собрали множество невероятных советов по питанию в 2020 году, поэтому мы решили собрать лучшие советы по питанию, которые мы слышали.

Итак, если вы хотите изменить свой образ жизни и принять здоровые привычки в 2021 году, вот лучшие из лучших советов по питанию, которые мы получили в этом году. А чтобы узнать больше о здоровом питании, обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 7 самых здоровых продуктов, которые стоит есть прямо сейчас.

Shutterstock

«Эти вещи помогут вам дольше оставаться сытым, помогут предотвратить бессмысленные перекусы и помогут задать тон вашим приемам пищи и закускам в остальную часть дня», — сказала Мэгги Михалчик, RDN и основательница Once Upon A Pumpkin, которая недавно опубликовала Большая поваренная книга с тыквой .«Исследования даже показали, что люди, которые завтракали обильнее, имели тенденцию весить меньше, поэтому не бойтесь плотно позавтракать. Вы также будете чувствовать себя бодрым и готовым к тренировке или проекту, если будете правильно питаться».

СВЯЗАННЫЕ: Ваш лучший гид по выживанию в ресторанах и супермаркетах уже здесь!

Shutterstock

«Наукой хорошо установлено, что в целом белок дает большее насыщение, чем такое же количество углеводов или жиров», — говорит Эми Гудсон, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSSD, LD и автор книги «Спортивное питание».«Мне нравится говорить, что белок помогает вам быстрее чувствовать сытость и помогает дольше оставаться сытым».

Гудсон рекомендует добавлять протеин в виде греческого йогурта (вместо кальция) или протеинового порошка. По мнению диетологов, вы можете попробовать один из этих лучших греческих йогуртов.

Shutterstock

«Постарайтесь строить свои блюда и закуски, используя овощи, белок и источник крахмала», — говорит Кейси Сейден, доктор медицинских наук, CDN, DCES. «По возможности старайтесь заказывать и покупать сложные источники углеводов, поэтому подумайте о пасте из цельной пшеницы или нута, коричневом рисе, бобах, киноа, фарро или овсянке.Подойдут все виды овощей — свежие, консервированные и замороженные! Замороженная курица, гамбургеры с индейкой, говядина и рыба — это протеин, хороший способ сохранить свежие покупки, но яйца, сыры и рыбные консервы также могут быть отличными источниками ».

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим списком из 15 лучших советов по питанию во время карантина.

Shutterstock

«Одна из причин, по которой закуски получают плохую репутацию, — это бездумное пережевывание пищи и отсутствие контроля над порциями», — говорит доктор Тоня Суизер, DO, Северная Дакота. «Мы часто перекусываем, потому что у нас нет времени на полноценную еду, поэтому мы слишком отвлечены, чтобы следить за тем, сколько мы съели.«

Sweezer рекомендует выбирать закуски заранее, пока ваш голод не испортил суждение о выборе продуктов. Приготовленная закуска поможет от переедания.

«Здоровые закуски, такие как нарезанные овощи, орехи или фрукты, должны быть легко доступны», — говорит Суизер. «Таким образом, вы с меньшей вероятностью будете тянуться к нездоровым продуктам. Выбор более здоровых продуктов помогает уменьшить тягу к еде и удерживать вас на правильном пути».

В следующий раз, когда вы захотите перекусить, ознакомьтесь с нашим списком из 7 привычек здорового перекуса для плоского живота.

Shutterstock

«Рекомендуется есть каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что не только предотвращает раздражительность, связанную с голодом (« вешалка »), но и может помочь предотвратить переедание во время следующего приема пищи», — говорит Джин Хэнкс, доктор медицины. RDN, CDN из Медицинской клиники Бетани в Нью-Йорке. «В идеале, вы должны перекусить между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином».

Shutterstock

Добавление красок в ваши блюда гарантирует, что вы получите из них разнообразные витамины и минералы, особенно пищевые волокна, которые помогут вам почувствовать сытость.Лиза Янг, доктор философии, RDN и автор книг finally Full, finally Slim , говорит, что простой способ сделать это — насладиться здоровым салатом или даже фруктовым салатом.

Вот почему клетчатка — это продукт №1, который нужно есть каждый день, чтобы навсегда похудеть.

Shutterstock

«Слушайте их тела! Слишком долго нас учили полагаться на внешние инструменты, такие как планы питания, время дня, калории и система баллов. Это может вызвать недоверие и отключение от нашего тела», — говорит Кэтрин Кимбер, RD . «Лучше всего начать с того, чтобы позволить естественным сигналам голода указать путь при принятии решения о том, когда поесть.Довольно часто люди знают, каково это — стать суперхолодным и суперсытым, но борются с тонкостями посередине ».

Кимбер предлагает искать определенные сигналы голода, которые могут не походить на сигналы голода, которые могут включать ваше настроение, уровень энергии, головные боли (или даже плохую концентрацию), боли в животе и даже такие телесные сигналы, как слюноотделение и ощущение низкого уровня сахара в крови. .

Shutterstock

«В каждой группе продуктов женщины должны потреблять разнообразное», — говорит Цзинан Банна, доктор философии, доктор медицинских наук.»Это означает, что не всегда есть чернику в качестве фруктовой порции, а иногда выбирают дыню, арбуз или драконий фрукт. Все они содержат разные питательные вещества, необходимые организму. Если вы ухаживаете за детьми или стареющими родителями, легко застрять в тупике. и у него мало времени, но важно проявлять творческий подход и покупать разные продукты, чтобы организм получал все, что ему нужно ».

Вот фруктовый хит №1 для максимального похудения.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале ожирения , утренние тренировки могут привести к значительной потере веса по сравнению с тренировками днем.Лучшая часть? Эта тренировка не должна быть очень интенсивной. Простое движение вашего тела может привести к изменению вашего мышления и даже режима питания на весь оставшийся день.

Также важно подпитывать свое тело после тренировки, чтобы вы не чувствовали себя голодными в течение дня. Брианна Бернард, личный тренер, тренер по питанию и посол Isopure, говорит, что одна из лучших привычек после тренировки — это заправляться богатой питательными веществами едой, которая включает нежирный белок, полезные жиры и сложные углеводы.Это означает, что нужно искать все эти питательные вещества в своем послетренировочном завтраке. Отличный пример — ломтик тоста с проросшими ростками с разбитым авокадо и жареным яйцом на вершине.

Shutterstock

Если вы хотите навсегда похудеть, доктор Эми Ли, руководитель отдела питания Nucific, говорит, что речь идет не только о здоровом питании, но и о том, что она называет «волшебной тройкой».

«Если вы не желаете заниматься тремя вещами в жизни, которые способствуют ненормальному увеличению веса — питанием, движением и управлением стрессом, — тогда вам никогда не удастся похудеть, не говоря уже о том, чтобы поддерживать его на всю жизнь», — говорит доктор.Ли.

Питание, движение тела и поддержание стресса на самом деле идут рука об руку. Исследования показывают, что движение тела может помочь справиться со стрессом в течение дня и даже мотивировать вас есть более здоровую пищу. Есть даже исследования, показывающие, что питательная еда может помочь снизить уровень кортизола, гормона стресса.

Shutterstock

«Не относитесь к здоровой пище как к скучной эмоции, потому что в тот момент, когда вы это сделаете, вы настроите себя на саботаж в те дни, когда вы подавлены или находитесь в состоянии стресса», — говорит д-р.Ли.

Задавая эмоции своей еде, вы создаете себе преграды. Если вы считаете определенные продукты «хорошими», «плохими», «скучными» или «забавными», вы позже столкнетесь с умственными барьерами. Но если вы преодолеете эти барьеры и просто позволите всей пище быть пищей, вы обнаружите, что перейдете к так называемому интуитивному питанию — практике, при которой вы позволяете своему телу интуитивно есть то, что оно жаждет. Это также дает вам возможность на самом деле жаждать и наслаждаться той «здоровой» пищей, которую вы, возможно, раньше считали скучной, вместо того, чтобы презирать ее и наслаждаться только этой «забавной» едой.

Shutterstock

Наличие плана не только поможет вам избежать ненужных покупок в продуктовом магазине, но и поможет вам правильно питаться в течение недели, о чем вам не придется дважды думать.

«Я всегда рекомендую работать над тем, чтобы планирование стало привычкой, что не обязательно означает готовить все заранее», — говорит Келли Джонс, MS, RD, CSSD и консультант по питанию The Little Potato Company. «Простое знание того, что у вас есть компоненты для сбалансированного питания, включая овощи, высококачественный крахмал, источник белка и немного полезных жиров, может снять много стресса.«

Shutterstock

Добавляя к завтраку простую порцию фруктов или овощей, вы увеличиваете количество клетчатки в еде. Учитывая, что среднестатистический человек не получает достаточного количества клетчатки в своем рационе — что на самом деле помогает контролировать вес, — важно найти способы добавлять в пищу еще больше клетчатки. Этот простой прием для завтрака может облегчить это.

«Продукты с клетчаткой, такие как фрукты, овощи, семена орехов и цельнозерновые, отлично подходят для пищеварения (и помогают дольше сохранять сытость), что может помочь облегчить часть этого [брюшного] вздутия живота», — говорит Михальчик.«Я люблю включать фрукты, чтобы получить больше клетчатки на завтрак — я говорю о ягодах или нарезанных бананах с овсянкой, яйцом и т. Д.»

Shutterstock

Облегчите себе жизнь в течение недели, заполнив кладовую и морозильную камеру несколькими полезными ингредиентами — например, этими 20 полезными продуктами для кладовой, которые есть на каждой кухне.

«У всех нас есть недели, в которые мы не можем поехать за продуктами, но это может добавить много стресса к обеду», — говорит Джонс. «Имея под рукой стабильные при хранении крахмалы и белки, а также замороженные овощи, вы всегда можете приготовить основное блюдо.Подумайте о рисе, картофеле. и пшеничная паста для крахмала, бобы, чечевица и консервированный тунец для белка, и все замороженные овощи, которые любит ваша семья ».

Shutterstock

Хотя существует множество вариантов здорового десерта, Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук из CollegeNutritionist.com, рекомендует выбрать то, что вы действительно хотите съесть. Легкий способ узнать это — просто спросить себя, какой десерт «стоит» для вас.

«Лично я предпочитаю на десерт мороженое или конфеты, а не более здоровые фрукты», — говорит Пол.«Но другой человек может полюбить фруктовый десерт и быть полностью удовлетворенным этим. Выбирайте, что для вас того стоит».

Пол также рекомендует добавлять фрукты — это простой способ повысить питательную ценность десерта. Фрукты могут обеспечить ваш организм множеством отличных питательных веществ (включая клетчатку!), А также превратят ваш десерт в сытную закуску. Вам нравится сладкое пирожное? Добавьте 1/2 стакана малины сбоку, чтобы завершить сладкое лакомство и повысить содержание клетчатки. Вы даже можете добавить фрукты в некоторые из своих любимых десертов, таких как хлебный пудинг, пирожные, пироги и многие другие.

Несколько десертов, которые рекомендует Пол, включают нарезанный банан с арахисовым маслом и несколько кусочков шоколада или даже нарезанную клубнику со взбитыми сливками. Или попробуйте эту клубничную чашку с маскарпоне!

Shutterstock

Когда дело доходит до планирования завтрака на неделю, постарайтесь сделать его насыщенным питательными веществами. Следование этому простому первому правилу — добавить в еду белок, полезные жиры и углеводы — значительно упростит задачу.

«Я не говорю, что из правила нет исключений (потому что иногда блины на ужин тоже звучат хорошо), но я думаю, что заправка вашего утра, чтобы чувствовать себя лучше в течение недели, важна и действительно поднимает настроение на весь день. для успеха », — говорит Михальчик.«Мне нравится приберегать веселые завтраки, такие как блины, вафли и блины, для более медленных утренних выходных, и я стараюсь получать чуть более питательный завтрак каждый день недели».

Вот 7 привычек здорового завтрака для плоского живота.

Shutterstock

Самый простой способ рассчитать количество воды, которое вы должны пить, — разделить массу тела пополам.

«Разделите массу тела [число] пополам, и это будет то количество унций, которое вам нужно в день», — говорит Брианна Мунк, сертифицированный персональный тренер и автор электронной книги B-Fit: The Ultimate Macro Tracking Guide.«Итак, я вешу 140, что означает, что я должен выпивать 70 унций в день. Это примерно на три с половиной бутылки с водой воды. [Питьевая вода] стимулирует ваш метаболизм, она начинает подпитывать ваше тело, она даже дает вам гидратацию и будит тебя. »

Shutterstock

«У многих людей есть оливковое масло в кладовых, и они обильно выливают это полезное для сердца масло в сковороды для приготовления пищи и в салаты, не задумываясь об этом», — говорят The Nutrition Twins Лисси Лакатос, RDN, CDN, CFT и Тэмми Лакатос. Шеймс, РДН, CDN, ЦФТ.«Каждая столовая ложка добавляет 120 калорий, поэтому легко добавить более 500 калорий в день из масла, что может привести к увеличению веса на фунт каждую неделю. Простое нанесение масла на еду может предотвратить накопление 5 фунтов на талии человека. в течение месяца. Если вы хотите сбросить несколько фунтов, это небольшое изменение может иметь большое значение «.

Теперь, когда вы знаете эти советы, вот наши 100 самых простых рецептов, которые вы можете приготовить!

Ежедневных советов, которые помогут вашей семье лучше питаться

Попробуйте эти ежедневные советы, которые помогут вашей семье шаг за шагом подойти к здоровому питанию.

  1. Сделайте так, чтобы детям было весело пробовать новые фрукты и овощи. Пусть они каждую неделю выбирают в продуктовом магазине новый фрукт или овощ и вместе решают, как его приготовить или приготовить здоровым способом.
  2. Цельнозерновые продукты — хороший вариант! Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб, коричневый рис, попкорн, овсяные хлопья и цельнозерновые хлопья.
  3. Некоторые жиры более полезны, чем другие. По возможности используйте жидкие растительные масла, такие как рапсовое, кукурузное, оливковое, сафлоровое, кунжутное и подсолнечное, вместо сливочного масла и твердых жиров.
  4. Помогите своим детям в раннем возрасте выработать здоровые привычки, которые принесут пользу на всю жизнь. Будьте хорошим примером для подражания, развлекайтесь и вовлекайте всю семью в изменение образа жизни.
  5. Цыпленок, рыба и бобы — хорошие варианты белка. Удалите с птицы кожу и видимый жир. Если вы все же едите красное мясо, ограничьте его время от времени, старайтесь не превышать размер порций и выбирать самые нежирные куски.
  6. Читайте этикетки с пищевыми продуктами. Выбирайте здоровую пищу, которая содержит такие питательные вещества, как витамины, минералы и пищевые волокна, но ограничивает содержание натрия, добавленных сахаров, насыщенных жиров и трансжиров.
  7. Когда вы готовите дома, у вас больше контроля над ингредиентами и размером порций, поэтому старайтесь готовить дома чаще, чем есть вне дома. Получите отличные рецепты и советы на сайте heart.org/recipes.
  8. На время перекуса держите под рукой свежие фрукты и предварительно нарезанные овощи или овощи без нарезки. Ваша семья с большей вероятностью будет брать фрукты и овощи, а не другие продукты, если они есть в наличии.

  9. Наслаждайтесь рыбой с высоким содержанием омега-3 жирных кислот .Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, форель и тунец-альбакор, — хороший выбор.
  10. Разбейся с коварной солью! Примите обещание и узнайте, как снизить потребление натрия в вашей семье. Большая часть натрия в американской диете поступает из обработанных и ресторанных продуктов, а не из солонки!
  11. Небольшая горстка орехов или семян может стать сытной и полезной закуской. Ищите несоленые или слабосоленые орехи. Миндаль, фундук, арахис, пекан, фисташки и грецкие орехи — все это хороший выбор.
  12. Овощи и фрукты содержат питательных веществ и клетчатки и, как правило, содержат мало калорий и натрия. Свежие, замороженные или консервированные продукты могут быть здоровым выбором, но сравнивайте этикетки продуктов и выбирайте их с умом.
  13. Используйте свежие или сушеные травы и специи или бессолевую смесь приправ вместо соли при приготовлении пищи. Добавьте немного свежего лимона или лайма, чтобы придать аромат готовым блюдам.
  14. Упакуйте свои собственные здоровые закуски. Разложите нарезанные овощи и фрукты в контейнерах размером с порцию, чтобы легко и просто перекусить на ходу без добавления сахара и натрия.
  15. Знаете ли вы «Соленую шестерку» для детей? Эти шесть распространенных продуктов содержат больше всего натрия в рационе американских детей. Сравните этикетки на продуктах и ​​помогите детям сделать выбор в пользу здорового питания.
  16. Готовьте овощи здоровыми способами , которые помогут раскрыть их естественный вкус, включая жарение, приготовление на гриле, приготовление на пару и запекание. Вам понадобится меньше соли (если таковая будет), и вы даже можете превратить ребенка, который не любит вегетарианства, в поклонника!
  17. Позвольте нашему сердцу быть вашим проводником при покупке продуктов. Ищите продукты, отмеченные проверенной отметкой Heart-Check Американской кардиологической ассоциации, чтобы сделать правильный выбор.
  18. Попробуйте газированную воду , несладкий чай или напитки без сахара вместо газированных напитков или чая с сахаром. Добавляйте в напитки лимон, лайм или ягоды для дополнительного аромата. Посмотрите наш видеоролик о 12 рецептах настоянной воды.
  19. Наслаждайтесь фруктами на десерт большую часть дней и ограничьте традиционные десерты особыми случаями. Попробуйте восхитительный смузи, смешанное ягодно-йогуртовое парфе или запеченное пряное яблоко или грушу!
  20. Вместо жарки продуктов — которые могут добавить много лишних калорий и нездоровых жиров — используйте более здоровые методы приготовления, при которых твердый жир почти не добавляется, например жарка, приготовление на гриле, запекание или приготовление на пару.
  21. Выращивайте фрукты и овощи в собственном саду. Дети с большей вероятностью попробуют то, что вырастили сами.
  22. Каждую неделю составляйте график здорового питания. Храните рецепты, список покупок и купоны в одном месте, чтобы упростить планирование и составление бюджета.
  23. Размер порции не всегда равен размеру порции . Проверьте размер порции и количество порций в контейнере, потому что то, что может показаться типичной порцией, на самом деле может равняться двум или более порциям.
  24. Приведите детей на кухню ! Они будут больше заинтересованы в том, чтобы есть здоровую пищу, когда они были вовлечены. Дайте им задания, соответствующие возрасту, и держите под рукой табуретку.
  25. Используйте замороженную или консервированную рыбу и птицу, чтобы быстро и легко перекусить. Выбирайте варианты консервированных в воде и следите за содержанием натрия.
  26. Ешьте постное мясо каждую неделю. Представьте себе овощную лазанью или бургер с грибами портабеллы! Овощи и бобы могут добавлять в еду белок, клетчатку и другие питательные вещества.
  27. Будьте сторонником здоровых детей! Настаивайте на выборе хорошей еды в школе и детских учреждениях. Свяжитесь с государственными чиновниками и сделайте так, чтобы ваш голос был услышан.
  28. Здоровое питание при ограниченном бюджете может показаться трудным , но это возможно! Многие фрукты, овощи и бобовые (фасоль и горох) стоят менее 1 доллара за порцию.
  29. Остерегайтесь добавления сахара. Они добавляют лишние калории, но не содержат полезных питательных веществ. Напитки с сахаром и безалкогольные напитки — это источник добавленного сахара номер один для большинства из нас.
  30. Съешьте радугу : веселый и вкусный способ убедиться, что ваша семья ест много разнообразных фруктов и овощей, — это есть как можно больше разных цветов каждый день.

  31. Узнайте, как поможет вашей семье выздороветь.

22 совета по соблюдению диеты

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) iStock
2) Источник изображения
3) iStock
4) iStock
5) iStock
6) iStock
7) Pixtal изображения
8) iStock
9) iStock
10) B2M Productions / Stock Image
11) Creatas
12) Raymond Forbes
13) Tetra Images
14) iStockphoto
15) Hemera
16) Brian Macdonald / FoodPix
17) Medioimages / Photodisc
18) Joe Kirchherr
19) Antonio Mo / Stone
20) Fuse
21) Stockbyte
22) Laurence Monneret / Riser

ИСТОЧНИКОВ:

Американская академия семейных врачей.
Американская диетическая ассоциация.
Astbury, N.M. Journal of Nutrition , 1 июля 2011 г.
Barrie Wolfe-Radbill, RD, Программа хирургической потери веса Нью-Йоркского университета, Нью-Йорк.
Bauditz, J. British Medical Journal , 12 января 2008 г.
Институт сердца и сосудов Миллера клиники Кливленда.
Дон Джексон Блатнер, доктор медицины, пресс-секретарь Американской диетической ассоциации.
Elder, C.R. International Journal of Obesity , 29 марта 2011 г.
Холлис, Дж. Американский журнал профилактической медицины , август 2008 г.
Международный журнал расстройств пищевого поведения , март 2005 г.
Международный журнал ожирения , август 2005 г.
Джанет Поливи, доктор философии, психолог, Университет Торонто в Миссиссаге, Онтарио, Канада.
Дженнифер А. Линде, доктор философии, доцент кафедры эпидемиологии, Университет Миннесоты, кампус городов-побратимов, Миннеаполис.
Дженнифер Во, RD, LDN, клинический менеджер по питанию, Медицинский центр Милосердия, Балтимор.
Луди, М. Физиология и поведение , 1 марта 2011 г.
Исследование ожирения , ноябрь 2005 г.
Пол П. Баард, доктор философии, психолог по вопросам мотивации и спорта; доцент Фордхэмского университета.
Pereira, M.A. Journal of Nutrition , 1 января 2011 г.
База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.
Сеть информации по контролю веса.

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 19 февраля 2020 г.

10 советов по здоровому питанию для детей — Сан-Диего — Sharp Health News

Сообщений о питании, наших диетах, «хороших» и «плохих» продуктах предостаточно.Кроме того, они часто противоречивы и сбивают с толку.

Для большинства взрослых является проблемой определить, что является фактом, а что является чистой выдумкой, когда речь идет о здоровом питании. Итак, как мы можем ожидать, что дети узнают правду о питании?

Доктор Анжелика Нейсон — сертифицированный врач семейной медицины в Sharp Rees-Stealy Medical Group, страстно увлекающийся кулинарной медициной. Это практика оказания помощи пациентам в использовании питания, кулинарии и медицины для восстановления и поддержания здоровья.Она считает, что дети жаждут разнообразных хороших продуктов и знаний о питании.

Здесь она предлагает свои 10 лучших советов по обучению детей питанию, подавая им хороший пример и , позволяя им время от времени быть лидерами.

1. Ешьте овощи. На самом деле, ешьте овощи или фрукты при каждом приеме пищи. Сделайте это визуально привлекательным. Дети любят цвет и едят в первую очередь глазами. Научите их «есть радугу» — ключ к получению всех замечательных питательных веществ, предлагаемых овощами.

2. Перемешайте. Никогда не прекращайте давать своим детям разнообразную еду. Существует предположение, что все дети любят мягкую еду, а в детском меню в ресторанах есть стандартные куриные наггетсы, гамбургеры или жареный сыр, часто в сочетании с картофелем фри. Большинство детей, если они голодны, попробуют то, что вы им поставили. Не усложняйте детям возможность попробовать питательные продукты, не предлагая их.

3. Положите обработанные пищевые продукты. Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов, многие из которых содержат большое количество сахара и натрия.Иногда можно съесть кекс или пакетик чипсов, но не делайте это повседневной привычкой. Вместо этого предложите различные варианты закусок, например орехи, овощи, фрукты или хумус.

4. Выбор, выбор — дайте детям выбор. Дети любят делать свой собственный выбор почти во всем, так почему бы не дать детям возможность выбирать, что им есть? Начните с похода в продуктовый магазин или на фермерский рынок, позвольте им выбрать один или два овоща, которые им нравятся, и попросите их помочь вам приготовить их блюда на кухне.Исследования показывают, что дети, которые готовят еду, с меньшей вероятностью заболеют диабетом и ожирением и в целом потребляют качественную и питательную пищу.

5. «Му» -ве от мяса. Как и взрослые, дети могут терпеть меньшее количество животного белка в своем рационе. Белок может поступать из различных продуктов, кроме мяса. Фасоль, эдамаме, орехи, ореховое масло и даже цельнозерновые продукты содержат белок и, как дополнительное преимущество, часто дешевле мяса.

6. Держите углеводы в прохладном состоянии. Углеводы служат топливом для активного мозга и роста мышц.По данным Академии питания и диетологии, лучшие углеводы — цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы; коричневый рис; картошка; фрукты; горох; и бобы — также содержат витамины, минералы и клетчатку. Запеченные угощения, сладости и сладкие напитки следует экономить как случайное угощение, потому что они не содержат ничего, кроме быстрого источника энергии.

7. Не бойтесь жира. Жиры нужны как детям, так и взрослым. Они являются источником энергии и содержат незаменимые жирные кислоты, необходимые для различных процессов в организме.В целом жиры должны составлять менее 30% калорий в рационе вашего ребенка, причем не более одной трети этих жировых калорий приходится на насыщенные жиры. Попробуйте сократить количество обработанных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как бекон, хот-доги и гамбургеры, и выберите полезные жиры, такие как орехи, авокадо и ореховое масло.

8. Отказаться от диеты. Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует детям и подросткам не соблюдать диету, а сосредоточиться на качественном питании и здоровом образе жизни.Фактически, диета оказывает негативное влияние на большинство людей, но особенно на растущего ребенка, у которого есть гормоны, на которые повлияет резкое снижение потребления питательных веществ. Вместо этого помогите своему ребенку построить здоровые отношения с едой своим собственным примером и отношением.

9. Сосредоточьтесь на семье. Ешьте вместе хотя бы один или два раза в неделю — лучше чаще. Установление связи посредством приготовления пищи, совместного приготовления и употребления пищи помогает наладить более здоровые отношения с едой.Ешьте осознанно без экранов и телефонов за столом. Подавайте только то количество, которое они готовы съесть. Детям нужны меньшие порции, чем взрослым, и они всегда могут попросить секунды.

10. Ешьте ради окружающей среды. Иногда детям говорят, что нужно есть ради их здоровья, это не находит отклика — в конце концов, они молоды и часто чувствуют себя непобедимыми. Тем не менее, если детям сказать, что питание для окружающей среды может помочь предотвратить изменение климата, они могут дважды подумать над своим выбором. Советы, которые я даю своим детям — ешьте меньше упакованных продуктов, ешьте меньше мяса животных и пытайтесь выращивать собственные продукты — помогают им и их глобальному сообществу.

Найдите больше вкусных и питательных советов от доктора Нейсон в Facebook и Instagram.

Пять советов по питанию для более здорового образа жизни

Готовы дать толчок своему здоровью? Вот пять советов по питанию, которые помогут вам встать на правильный путь:

1. Ешьте цельные продукты . Если вы хотите лучше питаться, выбирайте продукты в натуральном виде и избегайте обработанных пищевых продуктов.

«Если вы не можете прочитать это, не ешьте», — говорит Халила Джонсон, диетолог из больницы Пьемонт-Файетт.«Продукты с большим количеством консервантов и химикатов часто имеют длинные списки ингредиентов, которые трудно произнести».

Ешьте цельнозерновые продукты, добавляйте в свой рацион много фруктов и овощей и ищите способы заменить неправильный выбор лучшим.

2. Здоровый кишечник — счастливый кишечник . Ешьте продукты, содержащие пробиотики, которые могут помочь пищеварению и создать и поддерживать хороший баланс полезных бактерий в кишечнике.

Большая часть вашей иммунной системы находится в кишечнике, поэтому поддержание его здоровья имеет первостепенное значение.

Пробиотики содержатся в натуральных продуктах питания, таких как йогурт, кефир, кимчи, мисо, квашеная капуста, закваска и, иногда, в темном шоколаде.

3. Избегайте сладких напитков . Газированные напитки, спортивные напитки или даже сладкий чай могут добавить в ваш рацион слишком много сахара, калорий или соли. Фруктовый сок не дает необходимой клетчатки и питательных веществ.

«Лучше всего вода», — говорит Тинг Денг, диетолог-диетолог из больницы Пьемонт-Файетт. «Вода не содержит калорий, сахара и химикатов.Это также может помочь вам почувствовать себя сытым и помочь вашим органам работать должным образом ».

Старайтесь выпивать восемь стаканов воды по восемь унций в день.

4. Ешьте радугу . Попробуйте разные фрукты и овощи, особенно разного цвета, чтобы все было свежо и интересно. Если мысль о том, чтобы положить фрукты на тарелку, вам не нравится, добавьте их в мороженое, йогурт или смузи. А если вам не нравятся овощи, попробуйте их зажарить или окунуть в небольшое количество заправки для дополнительного вкуса.

5. Меньше больше . Размер порции — одна из самых больших проблем, с которой сталкиваются американцы, пытающиеся похудеть. Ужиная вне дома, сразу отложите половину еды. Это не только дает вам обед или ужин на завтра, но и вы не переедаете сегодня.

Когда ешь дома, используйте тарелку меньшего размера. Разделите тарелку, положив фрукты и овощи на одну половину, а другую половину для цельного зерна и белка.

Попробуйте вести дневник, чтобы отслеживать свои приемы пищи.Как только вы начнете осознавать количество потребляемых калорий, вам будет намного легче принимать более правильные решения.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *