Правильное питание снижение веса: Правильное питание для снижения веса, практические рекомендации

7 принципов правильного питания, которые станут привычкой

Многие современные диеты обещают быстрое снижение веса… но чаще всего он потом набирается обратно. Вот несколько принципов здорового питания, которые помогут похудеть, пусть медленнее, зато упрощая поддержание результата.

Вита Зорина редакция

Getty Images

1. Ешь больше овощей

И чем чаще, тем лучше. Неважно, сырых, вареных или запеченных, они полезны в любом виде.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Готовь завтраки

На первый прием пищи должно приходиться около 500 калорий. Клетчатка, белок, жиры, медленные углеводы — постарайся, чтобы на тарелке было разнообразие. Плюс — ты долго не захочешь есть.

3. Пей кофе

Кофе — натуральный диуретик и источник антиоксидантов. Но лучше пить его в первой половине дня.

4. Не пей сахарные напитки

Это пустые калории, которые откладываются где попало и не приносят насыщения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5.  Ешь острое

Благодаря капсаицину, который содержится в остром перце, пища «с огоньком» способствует выбросу адреналина и сжиганию калорий.

6. Не пропускай приемы пищи

Это очень важно! Лучше всего питаться 5-6 раз в день, сдвинув потребление основных калорий на обед.

7. Веди пищевой дневник

Хотя бы на первых порах. Так ты будешь лучше понимать, чего и сколько ешь, а также то, как это соотносится с потребностями организма.

Правильное питание – меню для снижения веса подготовят врачи ОН КЛИНИК Рязань

«Мы – то, что мы едим». Едва ли сегодня кто-то станет отрицать тот факт, что рацион человека в первую очередь влияет на его здоровье и самочувствие. Поклонники фаст-фуда, которые выкуривают больше 10 сигарет в день и не пренебрегают спиртными напитками, вряд ли смогут похвастать хорошей кожей, подтянутой фигурой, свежим дыханием и бодростью на протяжении всего дня. В противоположность им, те, кто придерживается принципов правильного питания, имеют все шансы отлично выглядеть и превосходно себя чувствовать даже в зрелом возрасте!

Чем отличается правильное питание для снижения веса от диеты?

Наши программы построены таким образом, что следующий им пациент точно не будет страдать от голода. «Пустой» на протяжении длительного времени желудок не только напоминает о себе громким урчанием и зачастую очень болезненными спазмами! Слишком долгие перерывы между приемами пищи – это прямой путь к развитию у пациента гастрита и желчнокаменной болезни. Мы настаиваем – человек должен питаться 3-5 раз в день!

Монодиеты действительно могут спровоцировать стремительную потерю веса. Другое дело, что его уменьшение в этом случае практически наверняка произойжет за счет мышечной, а не жировой, массы тела. Убедиться в этом можно по результатам анализа состава тела – биоимпедансометрии. Правильное питание по индивидуально разработанному на каждый день меню, напротив, очень разнообразно! В нем есть мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты, овощи, фрукты, крупы и даже сладкое. То, что полезными для фигуры являются только гречка и куриная грудка – это миф, и мы успешно его опровергаем!

Наконец, мы как никто другой знаем: снижение веса – это не самое главное. Гораздо важнее при этом хорошо себя чувствовать и удержать полученный результат надолго. Лучше всего – на всю жизнь. Наши программы правильного питания – это не лишение себя каких-то маленьких гастрономических радостей! Это готовый режим питания, которого при желании можно без труда придерживаться годами и даже десятилетиями.

Вы можете узнать более подробную информацию
и записаться на прием по телефонам или через онлайн форму.

Правильное питание: медицинские аспекты — статья лаборатории ДНКОМ

Существуют доказанные наукой — биохимией и физиологией — принципы, руководствуясь которыми можно заведомо снизить риск появления избыточного веса.

Правильное питание одинаково полезно

Правильное питание — это физиологическое питание здоровых людей. Такое питание учитывает индивидуальные данные: пол, возраст, особенности пищеварительной системы, психо-эмоциональные характеристики, генетику, экологическое окружение, режим труда и др. 

Поэтому правильное питание не может быть одинаковым для всех людей, поскольку каждый человек унаследовал генетические особенности от своих родителей, имеет различный гормональный фон, содержит индивидуальный набор микроорганизмов, с которыми он встречался на протяжении своей жизни и т.д. Медицинское обследование позволяет определить индивидуальные характеристики, а врач объединяет информацию воедино и составляет индивидуализированную карту питания.

Чем меньше обработана углеводистая пища, тем больше от неё пользы

Продукты с разным составом, но одинаковой калорийностью провоцируют разные по скорости обменные процессы. Например, смородина и сок из нее не одинаково повышают уровень сахара крови, так как обладают разным гликемическим индексом. Сок не содержит пищевых волокон, поэтому его сахар быстро попадает в кровь. Избыточный сахар, попавший в организм, откладывается про запас в жировой ткани, способствуя повышению «плохого холестерина». 

Частые приемы пищи опасны для здоровья, особенно если есть генетическая предрасположенность к ожирению

Во время приёма пищи, уровень инсулина повышается, поэтому вся глюкоза поступает в клетки. Если промежуток между приемами пищи небольшой, то искусственно создается ситуация повышенной концентрации инсулина в крови. При наличии генов предрасположенности сахарного диабета в такой ситуации обязательно возникнет нечувствительность клеток к инсулину — инсулинорезистентность. Это основа сахарного диабета 2 типа. Поэтому, если есть предрасположенность к избыточному весу или наследственность по сахарному диабету, необходимо стараться питаться не чаще 3 раз в день. 

Твердое «ДА» завтраку

Завтрак нельзя пропускать. Отсутствие завтрака провоцирует перекусы, ведет к перееданию и увеличению массы тела. В будущем это может спровоцировать развитие инсулинорезистентности, которая является предиктором преддиабета и сахарного диабета.

Завтрак должен содержать белковый компонент

Для завтрака лучше подходит питательная белковая пища, поскольку концентрация глюкозы и инсулина удерживается на стабильном уровне. Вопреки бытующему мнению каша не так уж хороша. Крупы — это углеводы. Молоко, на котором чаще готовятся каши, содержит быстрый углевод — лактозу. Употребление молочных каш приводит к всплеску инсулина, который быстро метаболизует глюкозу. В результате очень скоро захочется перекусить, скорее сладким, и круг гиперинсулинемии замкнется.

Жиры обязаны нести пользу

В рационе должны присутствовать качественные жиры растительного и животного происхождения. Транс-жиры и насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина или холестерина-ЛПНП. Не рекомендуется использовать маргарины и спреды в приготовлении пищи, жарить мясо до образования корки, нагревать животные жиры свыше 100

Голодание — это вклад в копилку здоровья

Периодические голодания являются одной из мощных антивозрастных стратегий. В результате систематических ограничений в еде происходит обновление клеток: клетки избавляются от «клеточного мусора», который может стать причиной повреждений ДНК, старые клетки погибают, на смену им приходят более молодые и здоровые. 

Пережевыванию пищи следует уделять достаточно времени

Тщательное пережевывание пищи способствует ее лучшему усвоению и снижает нагрузку на другие отделы желудочно-кишечного тракта. Пищеварение начинается уже в ротовой полости. Поэтому, когда пища долго находится в ротовой полости, все нижележащие отделы и, в частности, желудок успевает подготовится к ее приему и обработке. 

Искусство фокусировки внимания

Приём пищи — это своего рода медитация. При переключении внимания на посторонние вещи во время еды, организм тратит колоссальную энергию на обработку информации. Пищеварение становится опосредованным. Пища хуже усваивается, появляется риск переедания. 

Выполнение простых советов поможет вам и вашим близким сохранить здоровье на долгие годы.

Диеты для снижения веса: быстрые, низкокалорийные, аппаратные методики

Далеко не всегда диеты для снижения веса означают чересчур маленькие порции еды, отказ от мучного, сладкого и жирного. Несомненно, такие меры приведут к похудению, но можно добиться поставленной цели, питаясь интереснее и вкуснее. Без сомнения, легче выдержать изменения в питании, если есть то, что нравится.

Диета – не только способ уменьшить жировую массу, но и повод попробовать новые низкокалорийные блюда. Выбор рецептов велик: мясные, овощные, рыбные, жирные, сладкие, молочные диеты. Подбирается схема питания согласно положительным отзывам похудевших счастливцев, предполагаемому количеству сброшенных килограмм и срокам придерживания.

Известные люди, для многих из которых важно поддержание идеальной формы, разрабатывают собственные схемы похудения – так появляются диеты звезд. Поскольку избыточный вес — проблема большинства стран мира, также существуют национальные диеты с рецептами кухонь разных народов мира. Наверняка, и в вашем холодильнике находятся продукты, которые подходят для сбрасывания веса. И если есть время экспериментировать, можно разработать собственную схему похудения, хотя это делать не обязательно.

Диетологи и гастроэнтерологи не советуют часто прибегать к диете, как к способу решения проблемы избыточного веса. При возвращении к неправильному режиму питания и пассивному образу жизни, сброшенные 5-6 килограмм за время диеты, вернутся довольно скоро, возможно, с прибавкой. Это происходит от увеличения аппетита после ограничений в еде

Выраженным обратным эффектом обладают быстрые диеты для снижения веса. Для них характерно жесткое ограничение в еде и стойкое чувство голода на протяжении всего времени диеты. Никому не рекомендуется следовать быстрой диете. Тем не менее, к ним прибегают достаточно часто, ведь о фигуре большинство вспоминает, когда приближается важное событие, где нужно хорошо выглядеть (будь то поездка на море или свадьба подруги).

Даже если очень хочется, чтобы приглянувшееся платье, было впору, следует помнить – вы рискуете своим здоровьем, выбирая быстрые диеты для снижения веса. Правильным решением, будет первоначально определить причину возникновения лишних килограммов, после чего уже корректировать образ жизни.

Борьба с причиной набора веса

При наличии силы воли, можно комплексно решить проблему ожирения, изменив режим питания, рацион. Также необходимо вписать в свой график регулярные физические нагрузки. Всем известно, что избыток калорий в потребляемой пище откладывается в жировой прослойке. Разумеется, только диеты для снижения веса не могут решить такую проблему, поскольку это временное мероприятие, после завершения которого, организм опять будет набирать вес.

В каждом десятом случае причиной избыточного веса является гормональный сбой. Основными же причинами являются сидячая работа, отказ от пеших прогулок, пассивное времяпровождение на диване или за компьютером, бытовая техника, выполняющая всю домашнюю работу.

Способствует набору веса неумеренное потребление сладкого, мучного, углеводистой и жирной пищи. Такие продукты дают большое количество калорий, что значительно превышают потребность организма при отсутствии регулярных физических нагрузок.

Тем, кто решит сесть на диету, предстоит смена рациона, отказ от быстрой еды, уменьшение доли углеводистой пищи (картофеля, сладкого, мучного), употребление свежих, вареных или пареных овощей вместо привычных жирных и жареных блюд, фруктов вместо пирожных. Такие меры обязательно будут сопровождаться психологическим напряжением, снижением трудоспособности, потерей концентрации, легким чувством голода. Но это естественные признаки стрессовой для организма ситуации, привыкшего к определенному набору питательных веществ, когда его хотят перевести на правильное питание.

Уже через 3-4 недели человек привыкает к новому режиму питания и здоровому рациону. Чтобы настроить организм на снижение веса, нужно вставать из-за стола с легким ощущением голода, забыв на время о сытости.

Но не только от правильного питания зависит успешная борьба с избыточным жиром. Организм нужно заставить его использовать для покрытия своих энергетических затрат, а это можно сделать с помощью физических упражнений. При постепенном снижении веса, когда сроки не поджимают, занятия аэробикой, в тренажерном зале, езда на велосипеде, бег, или любые другие упражнения достаточно выполнять на протяжении 1-1,5 часа три раза в неделю.

Физические упражнения повышают выносливость, трудоспособность, улучшают сон и даже стимулируют выработку интерферона, отвечающего за иммунитет. Если не хватает времени заниматься спортом, и нет силы воли, способствующей переходу на правильное питание, то работать над своей фигурой можно разве что в косметическом салоне с помощью квалифицированных специалистов и современных аппаратных методик. Многие совмещают процедуры в салоне с низкокалорийной диетой.

Низкокалорийные диеты для снижения веса

Чтобы не уменьшать перечень питательных веществ, минералов и витаминов, которые привык получать организм для нормальной работы, практикуют низкокалорийные диеты для снижения веса. Большинство схем питания как раз и являются низкокалорийными, которые не сводят весь рацион к употреблению одного или нескольких продуктов.

При низкокалорийных диетах едят привычную пищу, но гораздо меньшими порциями, или же заменяя калорийные ингредиенты менее питательными. Снижение калорийности пищи отзывается в организме чувством голода, но заставляет его расходовать подкожный жир из собственных запасов.

Для тех, кто боится чувства голода, продуманы хитрые приемы. К примеру, следует в меню включить жирные молочные продукты небольшими порциями, тогда перестанет преследовать постоянное желание чего-нибудь съесть. На это рассчитывает Лиепайская диета для похудения, рацион которой включает в себя бутерброды с маслом, жирный творог, жирный кефир, мясо, картошку, мясные салаты и другую сытную и даже жирную пищу. Такой подбор продуктов хорошо насыщает даже при минимальном объеме съеденного, поэтому следует ожидать снижение веса.

Тем же, кому не страшно чувство голода, подойдут диеты для снижения веса с нежирной низкоуглеводной пищей, которые исключают картошку, мучное, сладкое, жирное мясо и предусматривает только обезжиренные молочные продукты. Это диета Малаховой, доктора Борменталя, диета «Весна», «АВС», диета медиков, французская диета и др.

Схемы питания с разнообразным набором продуктов обеспечивают организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, хотя и в меньшем количестве. Как дополнение на время любой диеты рекомендуется принимать комплексы витаминов в таблетках. Идеальный вариант, когда в еде присутствует в достаточном количестве мясо, молокопродукты, овощи, фрукты, растительные или животные жиры, в этом случае снижение иммунитета будет минимальным.

Поддерживать защитные силы организма очень важно круглый год. Каждый сезон по-своему влияет на организм. Например, в летний период стают более активными различные инфекции. Диеты, которые полностью исключают жиры или углеводы, вмешиваются в работу иммунной системы, ведь некоторые витамины усваиваются организмом только вместе с жиром животного происхождения.

Таким образом, диеты для снижения веса с жестким ограничением рациона практикуют не больше 8-10 дней и не повторяют чаще, чем раз в полгода. Хотя бывают случаи, когда нет и 8 дней для обретения стройного тела, а только 3-4 дня. Тогда для похудения выбирают экспресс-методы.

Быстрые диеты для снижения веса

Конечно, нужно иметь свободное время, чтобы искать нужные продукты питания, готовить их соответствующим образом. Заранее продумывать рацион и брать с собой приготовленные низкокалорийные блюда на работу, чтобы избавить свой организм от необходимости перерабатывать купленные в ближайшем магазине или столовой булочки, шоколадки и тому подобное.

Потому быстрые диеты для снижения веса пользуются популярностью не только когда нужно за короткий период времени сбросить 3-5 кг накануне важного события или выхода в свет. Но и когда нет желания длительное время терпеть неудобства в своём привычном ритме жизни и питания. Гораздо легче придерживаться диеты 4-6 дней, чем ограничивать себя на протяжении двух-трех недель или даже целого месяца.

Быстрые диеты для снижения веса обладают самым заметным эффектом, поскольку потеря объема происходит буквально за несколько дней. Поэтому стройную фигуру отметят и окружающие и сам похудевший счастливчик. В таких схемах питания главное результат — потеря лишних килограммов. Здесь не идет речь о сбалансированном питании, поскольку организм будет ощущать нехватку необходимых для нормальной работы веществ.

К примеру, белково-грейпфрутовая диета рассчитана только на 4 дня, так как она отражается на самочувствии и защитных способностях организма. В течение дня предполагается принимать пищу через 1 час, чередуя 1 яичный белок с 1-м грейпфрутом и так на протяжении дня. Такой рацион исключает потребление жиров и дает лишь небольшой запас белков, клетчатки и углеводов, что заставляет организм восполнять нехватку питательных веществ за счет жировых запасов. Лишь за 4 дня можно потерять 3-4 килограмма, что хорошо заметно при условии изначально небольшого избыточного веса. Такого же эффекта можно добиться за счет летней фруктово-ягодной диеты, которая обогащает организм витаминами, ведь за день нужно съедать от 1 до 2 кг фруктов и ягод.

Диета для моделей помогает им приводить фигуру в надлежащий вид перед показами мод или перед важными кастингами. Она истощает организм и потому рассчитана только на 3 дня, за которые можно потерять от 3 до 5 кг в зависимости от особенностей метаболизма и активности человека. Рацион при такой диете сведен к минимуму:

• на завтрак: одно вареное яйцо;
• на обед: 200 г обезжиренного творога, чай или кофе без сахара;
• на ужин: творог и чай (не позже 16:00).

Если решиться на такую жесткую диету, то результат обязательно будет заметен, но нехватка питательных веществ значительно снизит трудоспособность и замедлит мышление (особенно на второй и третий день), потому желательно на время такого ограничения в еде не заниматься тяжелой физической или умственной работой.

На пути к стройной фигуре быстрые диеты для снижения веса абсолютно непригодны, так как после выхода из них аппетит возрастает больше прежнего и сброшенные килограммы обязательно вернутся. Такие схемы питания дают возможность стройнее выглядеть на 2-3 дня сразу после диеты, пока вес не начал возвращаться. А вопрос так и остался открытым — как же так похудеть, чтобы с чувством сытости и довольством жизнью?

Преследующего всех во время диеты для снижения веса чувства голода можно избежать, если выбрать монодиету по вкусу. Эта схема питания для похудения позволяют кушать в любых объемах до 5 раз в день. Только в меню входит, главным образом, одно блюдо плюс еще 2-3 дополнительных ингредиента, которые допускаются в минимальных количествах. Это низкокалорийные продукты или напитки (кефир, чай).

Употребляемые порции сами по себе получаются маленькими, так как есть одну гречневую кашу, настоянную в теплой воде, в больших количествах вряд ли захочется. То же касается и рисовой, овсяной, сметанной, капустной, абрикосовой и других монодиет. С другой стороны плюсом есть возможность есть основной продукт до полного насыщения.

К примеру, для овсяной диеты крупу заливают теплой водой и настаивают ночь, а затем употребляют в течение дня. При этом допускается съедать за день несколько персиков, апельсинов или яблок.

Такой рацион соблюдается не более 10 дней, поскольку организм не может долго обходиться без достаточного количества жиров и белков, которые не дает в полной мере овсяная каша. Благодаря ощущению сытости, гречневая, белковая, рыбная и другие виды монодиет пользуются большой популярностью и дают заметный эффект.

Не стоит забывать и про обратную сторону такого способа сбросить лишние килограммы. Жесткие ограничения в еде и голодание во время диет, особенно если они часто повторяются, могут привести к раздражению слизистой оболочки желудка, кишечника и даже к язвам. При склонности к полноте сложно таким образом исправить фигуру.

Не требующие особых усилий над собой аппаратные методики борьбы с лишним весом позволяют на долгие годы, а иногда и на всю жизнь решить проблему избыточных жировых отложений.

Аппаратные методики — повод отказаться от диеты для снижения веса

Кавитация сравнима по результатам с липосакцией, но не разрушает нервные окончания и кровеносные сосуды. Ультразвук разрушает часть жировых клеток, которые уже не восстанавливаются, а значит, потерянные килограммы не вернутся.

За один сеанс можно потерять от 2 до 4 см объема в той или иной части тела, который уходит постепенно на протяжении недели. Такие результаты сравнимы с жесткой диетой, только эта процедура не представляет сильный стресс для организма, как недельное голодание.

Коррекция фигуры в определенных областях выполняется также при помощи LPG-массажа, прессотерапии и мезотерапии (химическая липосакция). Такие процедуры являются настоящим спасением для тех, кто не может выделить в своем графике время для регулярных занятий спортом и на приготовление диетических блюд. Но вести активный образ жизни и подкорректировать ежедневное меню, убрав вредные продукты, все равно придется.

Такие меры, несомненно, помогут в комплексном решении проблемы лишнего веса и положительно отразятся на состоянии здоровья. Аппаратные методики позволяют не менять свой привычный ритм работы, отдыха, и при этом иметь хорошую фигуру.

Как сбросить лишний вес в пожилом возрасте

Желание похудеть свойственно людям любого возраста. Но если в молодости основная мотивация – это красивое, подтянутое тело, то в пожилом возрасте на первое место выходят здоровье и хорошее самочувствие.

Многие полагают, что похудение в пожилом возрасте – практически недостижимая цель. Однако это совсем не так: сбросить лишний вес после 60 лет вполне возможно, но здесь есть свои особенности, о которых нужно обязательно знать. Так, если в 20-30 лет можно свободно экспериментировать с собственным организмом, сажая его на диеты и нагружая спортивными тренировками, то в преклонные годы об этом не может быть и речи.

Почему пожилые люди полнеют?

Даже если у человека никогда не было проблем с избыточным весом, после 60 лет в теле начинают откладываться лишние килограммы. Почему это происходит?

1. Дефицит активности. Многие пожилые люди сокращают физическую активность, а, значит, расходуют меньше энергии, в то время как количество потребляемых калорий остается прежним.
2. Замедление обмена веществ. Пониженный метаболизм ведет к сокращению энергетической потребности организма: для поддержания жизнедеятельности ему требуется уже меньше калорий. Продолжая потреблять высококалорийную пищу, человек быстро набирает лишний вес.
3. Гормональные изменения у женщин. Менопауза, падение уровня гормона эстрогена влекут за собой изменения в фигуре и увеличение жировых отложений.
4. Потеря мышечной массы. В молодости основная часть энергии, которую мы получаем из пищи, расходуется на построение мышц. С возрастом мышцы начинают усыхать, а если объем потребляемой пищи остается прежним, вес неизбежно растет.
5. Психологические причины. К сожалению, многие люди в пожилом возрасте практически сводят на нет физическую активность и прогулки, бросают хобби, а основными источниками радости становятся телевизор и обильная еда.
6. Стресс. Организм пожилых людей устроен так, что стресс вызывает не похудение, а напротив, набор лишних килограммов.
7. Жесткие диеты. Радикальная смена рациона, а уж тем более голодание нарушают обменные процессы в организме пожилого человека, и реакцией на такой удар становится обратный эффект – организм, испытывая стресс, начинает не терять, а, напротив, активно запасать жир.

Почему важно следить за весом в пожилом возрасте?

Избыточный вес в пожилом возрасте провоцирует обострение хронических заболеваний либо становится причиной новых:

1. Проблема с весом у пожилых людей практически всегда сопровождается высоким уровнем плохого холестерина (провоцирующего образование холестериновых бляшек в сосудах). Холестериновые бляшки мешают нормальному кровотоку, в результате чего кровь загустевает, повышается риск развития инсультов и инфарктов.
2. Избыточный вес оказывает огромную нагрузку на опорно-двигательный аппарат – позвоночник, колени, провоцируя развитие межпозвоночных грыж, варикоза, обострение остеохондроза.
3. Чрезмерная нагрузка на суставы вызывает развитие артритов и артрозов, разрушая и без того слабые кости и суставы.
4. Сниженный в пожилом возрасте метаболизм дополнительно подрывают нерациональное питание и избыточный вес. Несбалансированный рацион, обилие быстрых углеводов наносят вред углеводному обмену, что, в свою очередь, повышает риск развития сахарного диабета второго уровня, нередко сопровождающегося ожирением.
5. Жировые отложения скапливаются вокруг внутренних органов и отрицательно влияют на их работу. Поэтому лишний вес обычно сопровождается целым набором сопутствующих заболеваний – хроническим гастритом, панкреатитом, холециститом.
6. Избыточные килограммы затрудняют дыхание, что приводят к частым заболеваниям дыхательных путей.

Вот почему похудение в пожилом возрасте – это не только желательный, но необходимый процесс, который позволит улучшить качество собственной жизни, облегчить симптомы сопутствующих заболеваний, а также предотвратить развитие новых.

Как похудеть в пожилом возрасте?

Принимая решение скинуть лишние килограммы, пожилым людям необходимо понимать, что в их возрасте процесс похудения имеет свои особенности, и, чтобы не навредить организму, необходимо придерживаться советов диетологов или обратиться за консультацией к врачу.

Похудение в пожилом возрасте будет наиболее эффективным, если сочетать разумные физические нагрузки и правильное питание.

Женщинам и мужчинам после 65 лет рекомендуется хотя бы 40 минут в день уделять физической активности, адекватной их возрасту. Оптимальным выбором будут езда на велосипеде, бассейн, утренние пробежки, йога, скандинавская ходьба. Можно заниматься в зале, позаботившись о защите суставов с помощью специальных повязок. Также следует соблюдать здоровый режим сна и отдыха.

Переход на правильное питание необходимо начинать постепенно, чтобы не травмировать организм. Голодание, экспресс-диеты, частые разгрузочные дни людям преклонного возраста противопоказаны. Это может спровоцировать нарушения в обмене веществ, нервные срывы и другие патологические процессы.

Похудение в пожилом возрасте невозможно без соблюдения основных рекомендаций в питании:

1. Чтобы отрегулировать обмен веществ и работу пищеварительной системы, необходимо соблюдать режим питания: принимать пищу в одно и то же время. Важнейшим принципом является дробное питание – есть нужно меньше, но чаще. Дневная норма должна составлять 5-6 приемов пищи: 3 основных приема и 2-3 перекуса между ними. С учетом пониженного в преклонном возрасте метаболизма, это оптимальный вариант питания для людей после 60.
2. Рацион пожилого человека должен включать все необходимые витамины, минералы и микроэлементы. Особенно важно употреблять продукты, богатые кальцием и фосфором, поскольку в этом возрасте кости нуждаются в дополнительной поддержке. Поэтому в рационе должны присутствовать кефир, творог, сыр, а также бобовые, миндаль.
3. Необходимо тщательно пережевывать пищу – на переваривание крупных кусков уходит больше времени, а это создает дополнительную нагрузку на желудок.
4. Ограничить потребление животных жиров, поскольку они способствуют росту жировой массы и повышают уровень плохого холестерина. Совсем отказываться от них не стоит, поскольку это отрицательно отразится на коже и гормонах. Можно употреблять в пищу постную курицу, индейку, телятину, белую рыбу нежирных сортов. Из молочных продуктов подойдут 1% кефир, обезжиренный творог, натуральный белый йогурт. Увлекаться молочными продуктами не стоит, поскольку при большом количестве они вымывают кальций из организма. Необходимо отказаться от жирной сметаны, майонеза. Включить в рацион орехи, морепродукты, растительные масла холодного отжима.
5. Сократить потребление простых углеводов. Хлеб и другие хлебобулочные изделия, сладости, картофель – даже в молодом возрасте обилие такой пищи приводит к лишнему весу и проблемам с пищеварением, а у пожилых людей повышают вероятность развития сахарного диабета. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, которые позволяют надолго забыть о голоде, содержат растительную клетчатку и пищевые волокна, нормализующие пищеварение и устраняющие проблему запоров. В рационе должны обязательно присутствовать цельнозерновые каши, хлеб из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты. Особенно полезны капуста, морковь, огурцы, щавель, болгарский перец. Овощи рекомендуется тушить, варить или запекать.
6. Употреблять достаточное количество воды. Недостаток воды препятствует похудению в пожилом возрасте, замедляет выведение токсинов и шлаков из организма, ухудшает состояние кожи. Пожилым людям необходимо выпивать не менее 1-1,5 литров в день.
7. Сократить количество соли и сахара. Избыток соли вызывает отеки, что особенно опасно для гипертоников. Сахар незамедлительно откладывается в лишние килограммы, а также ведет к нарушению углеводного обмена и повышает риск развития сахарного диабета. Лучше вообще исключить сахар из рациона и перейти на сахарозаменитель. Соль лучше использовать йодированную или морскую и не превышать дневную норму в 5-7 грамм.
8. Исключить консервы и всю пищу, возбуждающую аппетит – соусы, копчености, соления, маринады.

Как похудеть в пожилом возрасте: примерное меню

Дневной рацион пожилого человека, который хочет сбросить лишний вес, должен включать продукты, богатые витаминами и микроэлементами.

На завтрак полезно употреблять каши, но только из цельнозерновой крупы – гречневую, рисовую, овсяную, кукурузную и другие. Можно приготовить омлет, овощной салат, бутерброд из ржаного хлеба с сыром, отварную рыбу или мясо.

На обед – постный суп с зеленью, крупой, овощами, уха из нежирных сортов рыбы, куриное филе с печеным картофелем, рыба, запеченная с овощами, диетическое мясо, рагу из овощей, винегрет, овощные салаты, фаршированные овощи.

На ужин – творожная запеканка, оладьи из кабачков или моркови, творог (обезжиренный), кефир, травяной чай с медом.

В качестве перекусов подойдут фрукты и орехи, натуральный йогурт, сухофрукты.

Следует соблюдать нормы и по количеству пищи. Так, мясо и рыба должны составлять 150-200 грамм в день, овощи и фрукты – до 1 килограмма, яйца и сыры лучше употреблять через день. Салаты хорошо заправлять ложкой оливкового или льняного масла или лимонным соком.

Можно ли похудеть самостоятельно?

Как похудеть в пожилом возрасте, если в семье не налажена культура здорового питания, а отказаться от привычного рациона и образа жизни самостоятельно очень сложно?

В этом случае лучшим выходом будет обратиться к специалистам, которые не только составят индивидуальное меню и программу физических упражнений, но и расскажут, как похудеть в пожилом возрасте без ущерба для здоровья.

Сеть пансионатов для пожилых людей «Доверие» располагает всеми условиями для того, чтобы помочь вам сбросить лишний вес. Мы предлагаем круглосуточное проживание в уютных, теплых номерах, ежедневные прогулки, занятия гимнастикой и ЛФК, индивидуальные программы коррекции лишнего веса, диетическое меню и 6-разовое сбалансированное питание.

Вы можете быть уверены в квалификации нашего персонала – в штате пансионатов работают опытные врачи и сиделки с медицинским образованием, которые возьмут на себя всю заботу о вашем здоровье.

Важными составляющими станут общение с единомышленниками и психологическая поддержка, которые помогут найти силы для достижения поставленной цели.

Чтобы узнать подробности проживания в наших пансионатах, заполните заявку на сайте, мы перезвоним вам и подробно ответим на все вопросы.

По бальной системе. 7 недель для снижения веса и нормализации гормонального фона

23 января 202123 января 2021

Диета, в которой не нужно считать калории. Обычно ей пользуются, чтобы нормализовать гормональный фон. Однако с ее помощью можно добиться и других целей. Например, ускорить метаболизм и скинуть лишние килограммы.

Особенность этой диеты в том, что вместо привычного подсчета калорий, вам предлагают заняться выставлением оценок. Вернее баллов.

Цель — подавить гормоны, отвечающие за жировые отложения, — эстроген и инсулин. А те, которые напротив помогают сжигать жир, то есть тестостерон, адреналин, норадреалин и соматотропин, активизировать.

Почему диета длится так долго?

Потому что состоит из трех этапов. Первый этап — жиросжигание, 3 недели. Второй этап — нормализация, 2 недели. И третий этап — закрепление, 2 недели.

Все продукты необходимо оценивать, согласно бальной системе.

Морепродукты, постное мясо, грибы, зеленые овощи и молоко до 2% жирности — 0 баллов.

Фасоль, ягоды, овощные фреши — 1 балл.

Морковь, гречка, рис, фрукты, орехи и маслины — 2 балла.

Сыр (твердый или плавленый), горький шоколад, йогурты, соки, кукуруза и пшенка — 3 балла.

Переработанное мясо, мучное и молочные продукты жирностью более 2,5% — 4 балла.

Сколько вешать в баллах?

Первые две недели, то есть весь этап жиросжигания, необходимо питаться продуктами с 0 баллами. Килограммы будут уходить легко и быстро!

Для нормализации суточное меню не должно набирать более 9 баллов. На завтрак разрешается съесть 4 балла, по 2 — в обед и первый перекус. Еще один балл на полдник и 0 баллов на ужин.

Главная задача третьего этапа — удержать вес. К каждому приему пищи разрешается добавить еще по одному баллу. Это правило не распространяется на ужин. Его оценка по-прежнему должна составлять 0 баллов.

Важный нюанс. Во время диеты необходимо следить за весом порций. Он не должен превышать 300 граммов. Также рекомендуется выпивать не менее двух литров воды в день.

5 принципов правильного питания для тех, кто хочет похудеть к Новому году

Чтобы встретить Новый год во всеоружии (в том самом идеальном платье и не втягивая живот), позаботиться о фигуре нужно уже сейчас. Мы собрали основные принципы правильного питания, которые помогут вам быстро и безболезненно прийти в форму.

«Хочу похудеть к Новому году» – один из самых популярных запросов в Сети в преддверии праздников. Пользователям предлагаются сотни строгих диетических меню, даже вид которых вызывает тоску. Забудьте о жестких диетах – они остались в прошлом. Такое похудение неэффективно в долгосрочной перспективе (вес возвращается) и вредно для здоровья. Чтобы выглядеть на все сто, достаточно придерживаться принципов правильного питания.

Для начала составьте свой собственный рацион, учитывая основные рекомендации. Обращайте внимание на баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорийность продуктов.

Для эффективного похудения на правильном питании стоит ограничить употребление простых углеводов. Продукты с содержанием этого элемента: сахар, белый хлеб, мучные изделия из белой муки, кондитерские изделия, фастфуд и сладости. Гораздо лучше, если вы сделаете ставку на сложные углеводы – они содержатся в зерновых и бобовых культурах, свекле, картофеле, моркови и других овощах, а также в некоторых фруктах (киви, яблоках, инжире, вишне).

Не забывайте и о белках – строительном материале для мышц. Можете смело кушать куриную грудку, нежирное мясо, творог и фасоль. Жиры – тоже необходимый элемент. Полезные источники жиров: рыба, орехи и авокадо. Ранее мы рассказали о трех продуктах, которые утолят голод без вреда для фигуры.

Один из неоспоримых плюсов правильного питания – возможность заменять вредные продукты. Так, вы можете приготовить любимые сырники на завтрак, используя вместо пшеничной муки рисовую, а вместо сахара – сахарозаменитель.

Если вы не можете отказать себе в сладком, приготовьте правильный десерт и съешьте его с утра. Запомните: сладкое можно только на завтрак и лучше, если это будет что-то натуральное.

Фрукты и углеводы также рекомендуется съедать до вечера (до 17-18.00). Дело в том, что ближе к ночи обменные процессы организма замедляются, двигательная активность снижается, и потребность в углеводах исчезает. Если вечером мучает голод, не бегите за яблочком или мандарином – лучше выпить стакан обезжиренного кефира или йогурта.

А вот овощи и белковая пища ждут вас в любое время дня и ночи. Ну почти: в идеале ужин должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна.

Питайтесь правильно и регулярно, и результат не заставит себя ждать. Даже при самом загруженном графике можно найти время для обеда и перекуса, главное – желание. А оно непременно появится, если вы запомните: при редких приемах пищи снижение веса замедляется. Организм начинает испытывать голодный стресс, перестает отдавать жировые запасы и, более того, откладывает их. Поэтому постарайтесь есть 4-5 раз в день (перерывы между приемами пищи должны быть не более 4-6 часов).

Чем больше калорий вы будете тратить, тем лучше. Достаточно 30-минутной тренировки 2-3 раза в неделю – и вес на правильном питании уйдет в два раза быстрее! Идеально, если есть возможность ходить в зал, но существует и более доступная альтернатива – домашние тренировки. Спортивный минимум – утренняя зарядка, а для самых ленивых – элементарные прогулки по городу. Когда в вашей жизни появится физическая активность, вы начнете не только выглядеть, но и чувствовать себя гораздо лучше.

Существуют разные способы ускорения метаболизма, но основной прост как дважды два – нужно много пить. О пользе воды мы знаем с детства. При этом многие ограничиваются несколькими кружками кофе в день, что в корне неверно. Правильный минимум – 1,5 – 2 литра чистой воды ежедневно. Доказано: количество жидкости, поступающей в организм, и скорость метаболизма связаны напрямую.

Если вода кажется слишком скучной, попробуйте сделать полезные напитки самостоятельно. Например, воспользуйтесь рецептом врача-диетолога Синтии Сасси. Добавьте в воду огурец, лимон, имбирь и мяту – и вы получите воду Сасси. Этот напиток не только вкусный, но и эффективный: он помогает разогнать метаболизм и похудеть. А в сочетании с правильным питанием результат умножаем на два.

Как избежать ошибок, связанных с размером порции, чтобы контролировать свой вес | Здоровый вес, питание и физическая активность

Контроль порций при еде вне дома . Во многих ресторанах за один прием пищи подают больше еды, чем нужно одному человеку. Управляйте количеством еды, которое оказывается на вашей тарелке, разделив блюдо с другом. Или попросите официанта принести коробку с собой и заверните половину еды, как только ее принесут на стол.

Контроль порций при еде в .Чтобы свести к минимуму соблазн второй и третьей порций при приеме пищи дома, подавайте еду на отдельных тарелках, а не ставьте сервировочные блюда на стол. Хранение лишней пищи в недоступном для вас месте может препятствовать перееданию.

Контроль порций перед телевизором . Когда вы едите или перекусываете перед телевизором, положите то количество, которое вы планируете съесть, в миску или контейнер, а не ешьте прямо из упаковки. Когда ваше внимание сосредоточено на чем-то другом, легко переедать.

Вперед, испортите свой ужин . В детстве мы научились не перекусывать перед едой, опасаясь «испортить наш ужин». Что ж, пора забыть это старое правило. Если вы чувствуете голод между приемами пищи, съешьте что-нибудь полезное, например фрукт или небольшой салат, чтобы не переедать во время следующего приема пищи.

Обратите внимание на большие пакеты . Почему-то чем больше упаковка, тем больше людей потребляют ее, не осознавая этого. Чтобы минимизировать этот эффект:

• Разделите содержимое одной большой упаковки на несколько меньших контейнеров, чтобы избежать чрезмерного потребления.
• Не ешьте прямо из упаковки. Вместо этого подавайте еду в небольшой миске или контейнере.

Не видно, не видно . Люди склонны потреблять больше, когда у них есть легкий доступ к еде. Сделайте свой дом «зоной, дружественной к порциям».

• Замените форму для конфет на вазу для фруктов.
• Храните особенно соблазнительные продукты, такие как печенье, чипсы или мороженое, вне поля зрения, например, на высокой полке или в задней части морозильной камеры. Переместите более здоровую пищу вперед на уровне глаз.
• При покупке оптом храните излишки в месте, куда неудобно добраться, например в высоком шкафу или в задней части кладовой.

Семейная медицина, функциональная медицина и дерматология

Пытаетесь ли вы похудеть в течение нескольких недель или нескольких лет, легко разочароваться и расстроиться, если вы не видите никаких успехов. Результат — постоянная битва с весами.

По правде говоря, легко спутать диету или меньшее потребление, чтобы похудеть, и хорошее питание.К сожалению, большинство людей не понимают важности питания, когда дело доходит до похудения, что затрудняет достижение целей в области оздоровления.

В Monarque Health & Wellness в Ашленде, штат Орегон, мы хотим, чтобы наши пациенты знали о влиянии правильного питания на достижение и поддержание здорового веса. Вот почему мы предлагаем комплексную поддержку в снижении веса и консультации по питанию.

Наша команда квалифицированных и отзывчивых медицинских работников создала это руководство, чтобы помочь вам понять, почему питание является важным компонентом успешного похудания.Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Что такое хорошее питание?

Проще говоря, хорошее питание означает употребление в пищу самых разнообразных продуктов, чтобы получить необходимые питательные вещества, чтобы чувствовать себя здоровым и энергичным. Питательные вещества — это химические соединения, в которых нуждается ваше тело, включая макроэлементы, такие как белок, углеводы и жиры, а также микроэлементы, такие как витамины и минералы.

Хорошее питание — это как можно больше избегать упакованных или обработанных пищевых продуктов. К ним относятся продукты с высоким содержанием натрия и длинные списки незнакомых ингредиентов.Правильное питание также означает, что нужно следить за добавлением сахара и ограничивать его потребление.

Наконец, хорошее питание означает внимательное отношение к своей пище и учет баланса, разнообразия и умеренности в том, что вы едите. Например, когда вы едите вне дома, подумайте о том, чтобы продукты были запеченными, жареными, жареными, обжаренными, припущенными или приготовленными на пару, а не жареными.

Преимущества правильного питания связаны не только с потерей веса. Правильное питание помогает:

• Уменьшить риск заболеваний (e.g., болезни сердца, некоторые виды рака, диабет)
• Низкий уровень холестерина
• Понизить артериальное давление
• Повысьте свое благополучие
• Повысьте уровень иммунной системы
• Ускорение восстановления
• Повышение уровня энергии

Как правильное питание способствует снижению веса?

Правильное питание поможет сбросить лишние килограммы — без тяги к еде и чувства голода! Это связано с тем, что здоровая пища богата питательными веществами, в отличие от полуфабрикатов, которые обычно содержат жир, сахар и соль.Недостаток питательных веществ является причиной тяги к продуктам быстрого восстановления энергии, таким как конфеты и чипсы. Без них вы положите конец своим нездоровым пристрастиям.

Цельные продукты также содержат больше клетчатки. Клетчатка придает объем, который наполняет вас и дольше сохраняет чувство сытости. Более того, продукты с высоким содержанием питательных веществ также требуют большего пережевывания, что замедляет вашу работу и помогает вам есть более осознанно. В результате у вашего тела есть шанс посылать в мозг сигналы, которые сообщают вам, когда вы наелись.

Хорошее питание также означает, что вы можете есть больше любимой здоровой пищи. Поскольку цельные продукты содержат больше воды, чем обработанные, вы можете есть их больше, не переедая. Это означает, что вы не будете чувствовать себя излишне голодным, и вам будет легче оставаться на правильном пути.

Чем может помочь Monarque Health & Wellness?

Сертифицированные тренеры по здоровью и питанию в Monarque Health & Wellness подходят к вашему здоровью комплексно. Мы обсуждаем ваше состояние здоровья и общее самочувствие, а также работаем с вами, чтобы определить изменения в питании, необходимые для оптимизации вашего здоровья.

Если вы готовы сделать первые шаги на пути к улучшению здоровья и хорошего самочувствия с помощью индивидуального плана питания, свяжитесь с Monarque Health & Wellness сегодня!

Как использовать объемную диету для формирования здоровых и устойчивых пищевых привычек

Самая частая жалоба на соблюдение диеты заключается в том, что ограничение ведет к отсутствию сытости. Общеизвестно, что люди, соблюдающие диету, голодны, и это имеет смысл: когда вы ограничиваете продукты, количество еды и особенно макроэлементы, такие как углеводы или жиры, ваше тело вряд ли будет чувствовать такое удовлетворение, как когда вы едите все продукты, которые хотите, в любом виде. количество, которое вы хотите.

В последние годы было сделано много открытий о том, что большинство диет в целом малоэффективны и как ожирение само по себе не увеличивает риск смерти человека. Все тела являются хорошими телами, достойными любви, и особенно , когда их хорошо кормят. Бывают случаи в жизни, когда потеря веса или смена диеты кажутся правильными или считаются необходимыми с медицинской точки зрения. Для таких случаев важно найти план, который не является экстренной диетой, не вводит вас в цикл йо-йо и не ограничивает количество питательных веществ и витаминов, необходимых вашему организму для функционирования.

Для долголетия гораздо полезнее, чем краткосрочная диета, найти умеренный, долгосрочный план, который полностью вас питает. Вот почему в последние годы стали популярны такие диеты, как средиземноморская диета и диета DASH. Благодаря более умеренным подходам они дают лучшие результаты, потому что им легче следовать, и люди могут придерживаться их бесконечно долго.

Волюметрическая диета — еще один пример умеренного, менее строгого подхода к диете и более здоровому питанию.Его основа проста, ей легко следовать, и она дает надежные долгосрочные результаты. Продолжайте читать, чтобы узнать все о том, что это такое и как работает.

Громкость — ключ к успеху

В этом нет ничего удивительного: объемная диета основана на представлении о том, что употребление большего количества пищи заставляет вас чувствовать себя более сытым и удовлетворенным. Диета, изобретенная доктором философии Барбарой Роллс, ориентирована на употребление в пищу наибольшего количества продуктов с самой низкой плотностью энергии и минимального количества продуктов с самой высокой плотностью.Это работает для похудения, потому что, когда вы едите большой объем пищи, ваш желудок физически наполняется, вызывая выброс гормонов сытости, несмотря на то, что вы потребляете меньше калорий.

Диета вообще не ограничивает какие-либо определенные продукты, а это означает, что вам никогда не придется жить без того, что вы любите. Одно только снятие стресса может привести к потере веса, что является огромным бонусом. Это потому, что ощущение стресса во время еды создает кортизол, ключевой гормон стресса в нашем организме, а его избыточное производство приводит к увеличению веса.Это также делает эту диету безопасной, поскольку вам не нужно удалять какие-либо важные питательные вещества или группы питательных веществ.

Четыре категории продуктов питания

Объемная диета делит пищу на четыре категории. Чтобы следовать ему, вы стремитесь есть больше всего из первой категории и меньше всего из последней.

Первая категория: Пища с наименьшей энергетической плотностью — это пища, в которой больше всего воды. Чем больше воды в пище, тем больше ее можно съесть.К продуктам с высоким содержанием воды относятся некрахмалистые овощи, фрукты и супы на основе бульонов.

Вторая категория: Эта категория продуктов имеет более высокую калорийность, чем первая категория, но также содержит клетчатку, которая способствует насыщению. Объемная диета рекомендует не есть их столько, сколько овощей, но они могут (и должны) составлять значительную часть ваших блюд, чтобы обеспечить правильное питание. Эти продукты включают цельнозерновые, бобовые, нежирные молочные продукты и нежирные белки.

Третья категория: Многие любимые ингредиенты попадают в третью категорию, которую вы едите меньше, чем категория вторая, но все же они могут быть включены в ваш рацион в умеренных количествах. К ним относятся жирные молочные продукты, мясо с высоким содержанием жира и хлеб.

Четвертая категория: Еда, которую вы едите экономно на этой диете, не станет сюрпризом: вы ограничите потребление жареной пищи, выпечки, такой как пирожные и печенье, алкоголь и конфеты. Единственные продукты, которые попадают в эту категорию «экономно ешьте», которые большинство людей считают полезными, — это орехи и семена.Однако, как уже упоминалось, вы все равно можете есть их — вы просто будете стремиться иметь меньшее количество, чем продукты из других категорий.

Как часто можно есть

Волюметрическая диета вовсе не стремится ограничивать количество приемов пищи. На самом деле, он довольно щедр с предложениями о том, как часто вы едите, с ежедневными рекомендациями: три полных приема пищи и два перекуса, а иногда и десерт. При каждом приеме пищи или перекусе вы должны следовать указаниям по категориям, съедая наибольшее количество продуктов из первой категории и наименьшее количество продуктов из четвертой категории, если таковые имеются.

Предел калорий

Числовая предпосылка для калорий, потребляемых на этой диете, заключается в том, что если вы уменьшите ежедневное потребление на 500–1000 калорий в день, вы потеряете от одного до двух фунтов в неделю. Это отраслевой стандарт диеты, основанный на том, что фунт жира в организме равен 3500 калориям. В последние годы эта теория претерпела некоторые изменения, но пока не нашлось более подходящей для ее замены.

В конечном итоге это означает, что вы можете регулировать количество потребляемых калорий в зависимости от ваших целей и потребностей вашего тела: чтобы принять предполагаемый умеренный и долгосрочный подход объемной диеты, вы захотите найти баланс, который гарантирует, что вы чувствуете себя правильно питаемым.

Поддержка науки

Исследования показали прямую связь между энергетической плотностью пищи, которую едят люди, и их весом. В одном метаанализе, посвященном множеству исследований, было отмечено, что «регулирование энергетической плотности пищи может быть использовано как новый подход для успешного снижения массы тела в клинической практике». Другое индивидуальное исследование по этой теме заявило, что «предварительные результаты показывают, что потребление диеты с низким уровнем ЭД, характеризующейся большим потреблением овощей и цельного зерна, может помочь в поддержании потери веса и должно быть дополнительно проверено в проспективных рандомизированных контролируемых исследованиях.«Это не новая информация для большинства людей, поскольку основная идея здорового питания состоит в том, чтобы есть больше продуктов, цельнозерновых и нежирных белков, а также меньше обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров. Приняв сбалансированную диету, которая позволяет вам чувствовать себя сытыми и энергичными, одновременно наслаждаясь любимой едой в умеренных количествах, вы настраиваете себя на успех как в том, чтобы придерживаться своих новых привычек, так и в том, насколько сильными и здоровыми вы будете выглядеть и чувствовать себя.

Как выглядит день

Вы можете найти несколько книг о диете для волюметрии, в которых подробно описаны ее методики и рецепты, которые лучше всего подходят для последователей.Тем не менее, это довольно просто, и если вы не хотите с самого начала глубоко погрузиться, вы сможете попробовать это с помощью простых вычислений. Вот пример того, как может выглядеть следующий день после этой диеты, с количеством, зависящим от вашего регулярного потребления калорий до начала.

Завтрак: Овсяные хлопья с цитрусовыми, такими как грейпфрут, овощная фриттата и дыня, или хлопья с нежирным (или несладким) молоком на растительной основе.

Обед: Салат с куриной грудкой и ломтиком цельнозернового хлеба, или тарелка фасолевого супа с гарниром, или бутерброд с тунцом.

Ужин: Рыба-пашот с коричневым рисом и зеленью, или курица с зерном и брюссельской капустой, или стейк из бизона с овощной смесью.

Закуски: Нежирный йогурт или фрукты, или цельнозерновые крекеры с хумусом.

Десерт: Фруктовый пудинг или пудинг без сахара, или фруктовая крошка.

Важное примечание: вам все еще нужен жир

Поскольку эта диета направлена ​​на употребление как можно большего количества продуктов с самой низкой плотностью, вам нужно убедиться, что вы по-прежнему получаете достаточно жира.Жир содержит столько же калорий, сколько и еда, поэтому у вас может возникнуть соблазн отказаться от него в пользу более объемной пищи, но будьте осторожны, чтобы не сокращать его резко из своего рациона. Достаточное потребление жиров жизненно важно для всего, от функционирования мозга до способности кожи оставаться гидратированным, поэтому вам нужно убедиться, что вы работаете с некоторыми полезными жирами, которые вы можете получить из таких источников, как авокадо и оливковое масло.

Как начать работу

Чтобы начать волюметрическую диету, вам нужно только перестроить количество продуктов, которые вы едите.Нет никаких встреч, которые нужно посещать, или продуктов, которые нужно покупать: просто внесите основы того, что вы планируете съесть, в свой следующий продуктовый магазин, и вы будете в пути.

21 совет по улучшению диеты на 2021 год!

Добро пожаловать во вторую часть нашей серии статей о здоровье и фитнесе 2021 года!

В части 1 мы рассмотрели 21 ЛУЧШЕЕ кардиоупражнение на 2021 год. Вы можете проверить это, нажав ЗДЕСЬ.

В течение новых нескольких недель мы познакомим вас с 21 ЛУЧШИМ упражнением, тренировками и советами по питанию, чтобы набрать силу, сжечь жир, улучшить свое здоровье и получить значительную фору в достижении ваших целей на 2021 год!

Для многих 2020 год был тяжелым как физически, так и морально.Стресс и бездействие сказались на нашем здоровье, но в 2021 году пора дать отпор! Пришло время последовательно тренироваться, улучшить диету и чувствовать себя лучше.

2021 год — год здоровья, и мы готовы помочь вам начать работу!

С приближением нового года у нас есть реальная возможность улучшить один из самых важных аспектов вашего общего здоровья — диету.

Да, пища, которую вы едите, напрямую влияет на ваше общее состояние здоровья, потерю веса, энергию и эффективность тренировок.

Чтобы вы начали, мы составили список из 21 лучших советов по улучшению вашей диеты!

Эти советы по питанию предназначены для того, чтобы помочь вам:

• Упростить здоровое питание

• Похудеть

• Повысьте уровень ежедневной энергии и энергии во время тренировок

• Уменьшите эмоциональное питание

• Планируйте заранее

• Укрепите свое здоровье и иммунную систему

Давайте перейдем к 21 совету по диете!

1) Прекратите пытаться избавиться от плохой диеты.

Хотя эти числа могут быть немного случайными и определенно зависеть от человека, они не за горами.

Подумайте об этом.

Если вы тренировались 2-4 раза в неделю, это обычно 2-4 часа в неделю.

Это всего 14–28 часов в неделю из 168 часов из общей недели.

Как видите, эти тренировки составляют крошечный процент ваших дней, недель и месяцев.

Хотя тренировки сильно влияют на ваше настроение, силу, равновесие, физическую форму, мышечный тонус и т. Д., настоящее волшебство происходит во время вашего пребывания вне тренажерного зала, когда дело доходит до достижения ваших целей.

Это пища, которую мы едим в надлежащих количествах, питает наши тренировки и нашу потерю жира.

2) Уберите нездоровую пищу из дома

Наличие нездоровой пищи, даже если она не предназначена для вас, с большей вероятностью будет съедено вами, особенно когда вы голодны!

Как говорится «не на виду, не на виду».

Сделайте так, чтобы вам было легче питаться здоровой пищей, а сложнее — меньше питаться, создав среду, благоприятную для вашего успеха.

Замените эти продукты более питательными, чтобы вы остались довольны. Из таких продуктов, как орехи, семена, греческий йогурт, овощи и хумус, можно отлично перекусить.

3) Ешьте белок при каждом приеме пищи / перекусе

Наличие источника белка при каждом приеме пищи — отличный способ помочь вам нарастить мышцы, регулировать уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости.

Придерживайтесь необработанных источников белка, таких как яйца, курица, индейка, рыба и греческий йогурт. Если вы обнаружите, что из-за диетических предпочтений вам все еще не хватает белка, добавьте протеиновый порошок в ваши любимые продукты, такие как овсянка, йогурт или смузи!

4) Уменьшите потребление кофеина после 12:00

Сон невероятно важен для похудания, силы и восстановления.Употребление кофеина в течение вечера только задержит или нарушит ваш сон, повысит уровень гормонов стресса и помешает похуданию. Фактически, эта спираль повышенного уровня гормонов стресса и недостатка сна фактически способствует накоплению жира.

Вместо того, чтобы пить еще одну чашку кофе, увеличьте потребление воды или переключитесь на зеленый чай без кофеина.

5) Пейте больше воды

Мы все слышали, что наши тела на 60% состоят из воды. Почему это важно?

Вода имеет решающее значение для правильной работы многих функций нашего организма.Правильное увлажнение улучшает нашу энергию, работоспособность, когнитивные и иммунные функции.

Как это влияет на потерю жира?

Употребление большего количества воды помогает нам чувствовать себя более сытыми, предотвращая переедание. В то же время, чем больше мы пьем воды, тем меньше вероятность употребления других высококалорийных напитков с высоким содержанием сахара.

Среднестатистический американец ежедневно потребляет 400 калорий через напитки. Это абсолютный рецепт набора веса.

Одна простая, но невероятно эффективная вещь, которую вы можете сделать для улучшения своего здоровья и похудания, — это избегать калорийных напитков, таких как газированные напитки, соки, энергетические и спортивные напитки и алкоголь, особенно во время этого испытания.Они не обладают питательной ценностью и просто увеличивают дневное количество калорий.

Сколько пить?

Начните с 8-10 стаканов воды в день. Если вы обнаружите, что вам нужно немного аромата, попробуйте добавить лимон, огурец, мяту или имбирь в бутылку с водой для ароматного дополнения. Если вам нравятся пузырьки и шипучка, попробуйте взять газированную сельтерскую воду!

6) Планируйте питание на неделю

Не готовясь, готовится к провалу.

Если вы оставите себя в ситуации, когда вы изо всех сил пытаетесь собрать обед или хватаете что-нибудь (или ничего), когда вы выбегаете за дверь в течение дня, вы собираетесь схватить плохую еду.

Или вы вообще не будете хватать еду, что заставит вас голодать на работе или вам нужно будет покупать еду в ресторане (что не является хорошей привычкой и не самым здоровым вариантом).

Вместо этого готовьте еду на неделю в порционных контейнерах, которые сделают вас быстрыми и полезными для здоровья. Попробуйте выделить один или два часа в день каждую неделю и использовать их для приготовления еды на несколько дней (например, на обед может быть курица-гриль, на завтрак может быть немного овсяных хлопьев).Не нужно быть экстравагантным. Начните с малого с измельчения фруктов и овощей, чтобы их можно было легко разобрать в течение недели и добавлять в салаты, в греческий йогурт, смузи и т. Д. Если вам действительно трудно выделить это время, попробуйте приготовить больше время ужина, чтобы оставить себе здоровые остатки еды на следующий день!

7) Ешьте МЕДЛЕННО и прекращайте, когда наполнитесь на 80%

Два самых эффективных совета по питанию в праздничный день также самые простые.

Во-первых, ешьте медленно.

Когда мы едим слишком быстро или отвлекаемся, мы потребляем слишком много. Делайте это часто, и у вас есть рецепт набора веса. Вместо этого в этот праздничный сезон ешьте МЕДЛЕННО.

Это делает пару вещей. Во-первых, вашему мозгу и желудку нужно время, чтобы соответствовать друг другу. Фактически, нашему желудку требуется около 20 минут, чтобы дать мозгу понять, что мы полны. Когда мы едим слишком быстро, мы не даем нашему телу достаточно времени, чтобы почувствовать, что мы сыты. Это заставляет нас продолжать есть, даже если мы не довольны, и наши калории продолжают расти.

Во-вторых, медленное питание позволяет вам замедлиться и по-настоящему насладиться едой, которую вы едите. Я нахожу этот ключ во время тех 20% приемов пищи и закусок. Если вы собираетесь их есть, вам действительно должно понравиться! Это беспроигрышный вариант. Вы едите меньше, но получаете больше удовольствия от еды.

Ваш следующий совет по еде — прекратить есть, когда вы насытились на 80%. Это тоже помогает нам понять, что мы достаточно съели.

Вместо того, чтобы есть, пока тарелка не станет чистой, прекратите есть, когда почувствуете себя заполненным примерно на 80%.

Это позволяет вам сохранять внимательность во время еды и контролировать себя, не переедать и испытывать чувство «сытости / переедания».

8) Ставьте цели (краткосрочные и долгосрочные)

Это может быть самый важный совет из всех.

Слишком много людей хотят или хотят, чтобы что-то произошло, но недостаточно конкретны в отношении них, чтобы действительно что-то произошло. Это заставляет нас дрейфовать по жизни без плана действий. Постановка целей — отличный способ сохранить сосредоточенность и ответственность за то, что вы хотите.

Цели должны быть:

1. Конкретные
   Убедитесь, что ваши цели не такие общие, как «Я хочу есть больше овощей». Вместо этого выберите что-то более конкретное, например «Я буду есть овощи 2 раза в день». Это подтолкнет вас к целенаправленным действиям для достижения этой цели.

2. Записано
   Записывание создает невероятную ответственность. Видя это каждый день, вы помните об этом, и вы сосредоточитесь на миссии.

3. Составьте график
   Установите крайний срок для ваших краткосрочных и долгосрочных целей.Это поможет вам оставаться сосредоточенным и заставит вас предпринимать целенаправленные шаги к своим целям.

4. Измеримый
   Убедитесь, что вы можете отслеживать свой прогресс с помощью измеримых целей. Это поможет вам увидеть, работает ли план действий, который вы принимаете, или вам нужно что-то изменить.

5. Ваш
   Это должны быть ваши цели. Ни мужа, ни друга. Когда они будут вашими, они с большей вероятностью станут реальностью.

9) Иметь систему поддержки

Нет ничего лучше команды для достижения ваших целей в фитнесе и питании.Мы видим это каждый день в Dynamic в рамках наших программ групповых тренировок. Удивительно, что может случиться при поощрении и поддержке других. Когда дело доходит до изменения вашего питания, наличие группы или отдельного человека для поддержки и привлечения к ответственности имеет большое значение для того, чтобы помочь вам оставаться приверженными.

С другой стороны, неподдерживающий друг (а) супруг (а) или друг может действительно помешать вашему прогрессу.

10) Нанять тренера по питанию

Слишком много людей пытаются улучшить свое питание самостоятельно.В настоящее время существует так много информации и уловок, что становится все труднее и труднее понять, что является хорошей информацией по сравнению с хорошим маркетингом. Это даже включает модные диеты, 21-дневный прием и детоксикацию, основанную на продуктах.

Любые результаты краткосрочной диеты впоследствии полностью теряются, часто с еще большим увеличением веса в последующем. Это потому, что они не являются устойчивыми.

Сосредоточьтесь на правильном питании и включите его в качестве новой части вашего образа жизни, и вы сможете добиться стабильных результатов и избавиться от лишнего жира на протяжении всей жизни.

Здесь может прийти коуч, который поделится с вами нужными знаниями и шагами, которые помогут устранить путаницу и помогут изучить инструменты, которые помогут вам на пути к самому здоровому и счастливому на долгое время!

11) Ешьте правильную пищу перед тренировкой

Поддержание ваших тренировок правильным питанием имеет решающее значение для стройности и силы. Заправка своего тела вредной пищей или недостаточным количеством пищи — это рецепт плохой тренировки и плохих результатов. Правильное питание даст вам энергию для поддержки ваших тренировок и позволит вам работать усерднее и дольше.

Все, что вам нужно знать о том, что есть перед тренировкой, можно найти ЗДЕСЬ!

12) Ешьте правильную пищу после тренировки

Одно из самых важных блюд, которое вы можете есть, — это после тренировки. Правильное питание по окончании тренировки имеет решающее значение для улучшения восстановления и уменьшения болезненности, позволяя нарастить мышцы, сжечь жир и подготовиться к следующей тренировке!

Все, что вам нужно знать о том, что есть перед тренировкой, можно найти ЗДЕСЬ!

13) Ешьте хорошо в дороге и вне дома

Когда вы едите в дороге или в ресторане, будет много раз.

Многие из этих блюд созданы для вкуса, а не для здоровья.

Это означает, что они загружены лишними калориями, жиром и солью.

Если вы выберете лучший выбор, когда вы находитесь вне дома или в пути, то все изменится для вас.

Вот несколько советов:

• Ешьте перед выходом (это позволит вам съесть что-нибудь полезное и не оставить вас голодными, если вы, скорее всего, сделаете неправильный выбор еды)

• Упакуйте закуска (придерживайтесь таких продуктов, как: свежие фрукты, йогурт с низким содержанием сахара, батончики с низким содержанием сахара, вяленое мясо, овощи и хумус, яйца вкрутую или сельдерей с арахисовым маслом)

• Хорошо питайтесь в ресторане (замените крахмал с овощами на пару или салатом, придерживайтесь постных источников белка)

14) Готовьте больше дома

Если вы готовите больше дома, вы сможете есть больше настоящих и питательных продуктов.Мало того, это позволит вам контролировать, что именно входит в продукты, которые вы едите, поскольку многие упакованные продукты и продукты из ресторанов полны высококалорийных добавок, таких как сливочное масло, консерванты, масла и сахар. Все это дает серьезный избыток калорий!

Приготовление пищи дома — отличный способ вовлечь семью! Включите мелодию и вовлеките своих малышей в более мелкие задачи, которые помогут развить их моторику и знания о питании.

15) Пейте протеиновые смузи

Белковые смузи — один из лучших и самых быстрых способов получить массу полезных питательных веществ.Сочетание правильных ингредиентов даст вам большое количество витаминов, минералов, белка и энергии, создав сбалансированную еду, которую можно взять с собой в дорогу! Белковые смузи — отличная закуска после тренировки, а также отличный вариант завтрака для напряженного утра.

Для начала вам понадобится протеиновый порошок. Мы рекомендуем порошок сывороточного, растительного или коллагенового протеина. При выборе порошка стремитесь к тому, чтобы на порцию было больше 15 граммов белка и меньше 5 граммов углеводов.

Образец смузи:

• 1-2 ложки протеинового порошка

• Горсть замороженной клубники

• 1 банан

• Горсть свежего шпината

• ст. арахисового масла

• Несладкое миндальное молоко

• Смешайте и наслаждайтесь

Нажмите ниже, чтобы увидеть 8 вкусных рецептов смузи!

16) Ешьте в основном продукты без этикеток

«Не ешьте ничего, что не подвержено гниению.”- Майкл Поллан

Большая часть вашего рациона должна состоять из продуктов, которые происходят из земли. Это необработанные цельные продукты, богатые питательными веществами, которые отлично подходят для повышения энергии, измельчения жира и снижения риска заболеваний.

Вы можете найти эти продукты по периметру продуктового магазина в следующий раз, когда будете делать покупки.

17) Ешьте перед покупкой продуктов

Покупка продуктов во время голода заставит вас спешить и сделать неправильный выбор еды.Вы будете делать неправильный выбор еды, основываясь на пристрастии, а не на рациональном мышлении. Затем, после того, как вы наполнили свой дом плохой едой, вы настроили себя на неделю плохого питания. (См. №№ 2 и 6)

18) Добавляйте в пищу полезные жиры

Существует распространенное мнение, что употребление жира делает вас толстыми.

На самом деле, переедание чего-либо приводит к полноте. Жир оказался тем макроэлементом, который принял пулю.

Здоровые жиры (поли / мононенасыщенные), такие как авокадо, орехи, семена, кокос, травяное масло и лосось, содержат полезные для сердца жиры, которые имеют решающее значение для таких вещей, как иммунная и когнитивная функции и усвоение питательных веществ.

Они также помогают дольше чувствовать сытость и помогают улучшить композицию тела наряду с регулированием гормонов.

Начните с 1-2 порций полезных жиров размером с большой палец при каждом приеме пищи.

19) Празднуйте маленькие победы

Вы заменяете соду водой.

Вы добавляете в еду салат вместо картофеля фри.

Вы добавляете тренировку к своей неделе.

Что-то особенное происходит, когда у вас небольшой выигрыш.

У вас есть еще один.А потом еще один.

Вы начинаете понимать, что изменения возможны, и начинаете набирать обороты. Прогресс должен быть важнее совершенства. Ключ к достижению ваших целей — это прогресс.

Мы большие поклонники того, что известно как МЭД (минимальная эффективная доза).

Это наименьшее количество изменений, необходимых для положительного воздействия.

Небольшие изменения будут способствовать вашему прогрессу и помогут вам не пытаться полностью пересмотреть свое питание, будучи перегруженными и настраивая вас на неудачу.

20) Не саботируйте свою тяжелую работу по выходным

Выходные не могут рассматриваться как отпуск из-за здорового питания каждую неделю.

Выходные — это 2/7 дней недели. Это 30% вашей недели.

Поступая так, вы теряете импульс и можете отвлечься от повседневной жизни, а в игре о питании и фитнесе главное — это последовательность. Создавая баланс в течение всей недели, мы можем помочь предотвратить крушение в выходные, которое мы часто наблюдаем, когда слишком ограничиваем или не контролируем.Включите выходные в свое еженедельное планирование, чтобы гарантировать, что последовательность из недели эффективно переносится.

21) Поймите, что это не эгоистично

Одна область, с которой, как я вижу, многие люди изначально борются, — это думать, что эгоистично находить время, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму.

Им кажется эгоистичным отнимать время от своих семей, чтобы поработать над собой.

Одна вещь, которую они обнаруживают, когда начинают чувствовать себя намного лучше, — это то, что на самом деле верно обратное.

Вместо этого их энергия увеличивается.

Их уверенность растет.

И тогда они могут дать гораздо больше тем, кто их окружает.

Насколько вы будете полезны тем, кого любите, если вы устали, вымотались или заболели?

Позаботьтесь о себе и сделайте здоровье и энергию своим приоритетом!

Готовы начать достижение своих целей в области здоровья и фитнеса на 2021 год?

Теперь вы можете попробовать DSC БЕСПЛАТНО в течение всего декабря!

Эта пробная версия доступна здесь, на DSC, или онлайн, не выходя из дома!

Нажмите ниже, чтобы начать! Место ограничено!

Nutrition vs.Диета: в чем разница?

Независимо от того, сколько раз люди пытаются упростить это, похудение — это более сложная задача, чем «калории на входе / калории на выходе». Количество доступной противоречивой информации ухудшает ситуацию, а язык, используемый для обсуждения потери веса, также может сбивать с толку.

В Uniquely Fit Medical Weight Loss & Wellness доктор Латисса Карсон и ее команда работают с вами как с личностью, чтобы разработать лучший план похудания для вашей жизни и вашего здоровья.Если вы, скорее всего, воспользуетесь услугами коучинга по образу жизни, медицинского похудения, диетических добавок или других услуг, мы можем помочь вам в достижении ваших целей.

Ваша диета и соблюдение диеты

Ваша диета — это все, что вы едите. Вот и все. Ваш рацион может состоять в основном из пончиков из торговых автоматов и фаст-фуда — хотя мы надеемся, что это не так! Или ваша диета может состоять в основном из свежих овощей и нежирного белка. Скорее всего, это что-то среднее между этими двумя крайностями.

Когда вы «садитесь на диету», вы что-то ограничиваете.Вы можете ограничить общее количество потребляемых калорий или придерживаться диеты с низким содержанием жиров и ограничить жирную пищу.

Существует множество диет, и вы наверняка попробовали свою долю или даже больше. Есть службы, которые отправляют вам готовые блюда по почте, компании, которые делают коктейли вместо еды, есть даже «грейпфрутовая диета». Большинство этих диет имеют тенденцию улучшать ваше питание.

Внимание к правильному питанию

Питательных веществ содержится в еде, которую вы едите. Когда вы придерживаетесь здоровой диеты, вы получаете хорошее питание, потому что продукты, которые вы потребляете, содержат питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Правильное питание включает в себя все: от количества воды, которую вы пьете каждый день, до витаминов, минералов, жиров, углеводов и белков в продуктах, которые вы едите. Хорошее питание для одного человека может быть не таким же, как для другого, потому что тела разные. Вы можете придерживаться той же диеты, что и ваш партнер, но у одного из вас может быть дефицит витамина D.

Однако есть несколько основных рекомендаций, которые помогут вам приблизиться к правильному питанию. Вы должны стремиться к потреблению самых разнообразных фруктов и овощей каждый день.Старайтесь есть натуральные продукты разных цветов: свеклу, чернику, зелень, морковь, кабачки и т. Д.

Потеря веса под наблюдением врача отличается

Когда вы приходите в Uniquely Fit, мы помогаем вам определить, что такое хорошее питание для вас, и составляем меню, предназначенные для предоставления необходимого питания. Ваши потребности уникальны для вас.

Если вам нужно меньше есть, мы можем помочь, предоставив одобренные FDA безопасные средства для подавления аппетита. Если вам нужны пищевые добавки, мы можем их предоставить.Наши наставники по снижению веса помогут вам определить, с какими препятствиями вы сталкиваетесь, и предложат способы их преодоления.

Наша цель — помочь вам развить в себе привычку есть полезную, питательную и соответствующую вашим потребностям пищу. Наряду с информацией о ваших конкретных потребностях, мы предоставляем информацию о том, что такое хорошее питание и как вы можете продолжать хорошо питаться после завершения нашей программы.

Если вы хотите узнать больше о разнице между соблюдением диеты и правильным питанием, запишитесь на прием в Uniquely Fit Medical Weight Loss and Wellness.Мы будем рады ответить на ваши вопросы и дать рекомендации на вашем пути к укреплению здоровья.

Стратегии управления весом для достижения успеха

Если вы попробовали диету и «потерпели неудачу», считайте себя успешным. ДИЕТЫ НЕ РАБОТАЮТ! Резкое сокращение калорий, отказ от целых групп продуктов или отказ от продуктов, которые вам действительно нравятся, не являются стратегиями для долгосрочного успеха. Хорошая новость заключается в том, что вы можете навсегда изменить деструктивные пищевые привычки и навсегда избавиться от «диетического менталитета».Ниже приведены стратегии, которые помогут вам подойти к контролю веса с более позитивным и продуктивным мышлением.

В центре внимания

Вместо того, чтобы устанавливать для своих сайтов определенное число шкалы, измеряйте успех более значимыми способами. Например, постарайтесь сбросить размер одежды или измерьте свои потери в дюймах вокруг бедер, талии, бедер и рук. Если вы сосредоточены на весах, стремитесь к снижению веса не более чем на 1–2 фунта в неделю. Потеря даже 5–10% общей массы тела может оказать благотворное влияние на снижение риска развития многих хронических заболеваний и вызвать чувство мотивации.

Количество калорий

Проще говоря, калории — это счет. Итог: чтобы похудеть, вы должны израсходовать больше калорий, чем потребляете. Поскольку фунт составляет около 3500 калорий, вам нужно уменьшить их потребление на 500-1000 калорий в день, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю ( не употребляйте меньше 1200 калорий в день!).

Следите за потреблением

Исследования показывают, что записывать то, что вы едите, является эффективным методом похудания. Это повышает осведомленность и заставляет задуматься о том, что и сколько вы едите.На счету каждый укус или глоток! Отслеживание также является эффективным инструментом для оценки ваших привычек и привычек в еде. MyFitnessPal, Lose It и Sparkpeople — это лучшие веб-приложения и приложения для телефона, которые помогут вам отслеживать ежедневное потребление и уровень активности. Планировщик здорового питания — это инструмент, который поможет вам оценить ваши текущие привычки в еде, поставить цели и составить план питания.

Будьте на день впереди еды

Занятые, перегруженные расписания могут отправить вас прямо к поездке, если у вас нет плана.Используйте свободное время, чтобы составить базовое меню на предстоящую неделю, сходить в магазин за продуктами и приготовить порционное блюдо. Держите под рукой здоровую пищу, чтобы вы могли быстро приготовить полезную еду.

Вот несколько полезных ресурсов для планирования питания:

Викторина о кулинарии

Планировщик еженедельного питания

Список покупок

Избегайте диет с «тяжелым низом»

Распределяйте калории в течение дня, а не ешьте большую часть после захода солнца.Это помогает поддерживать активный метаболизм, предотвращает резкие колебания сахара в крови и помогает контролировать порции в течение дня. Хорошее практическое правило — есть каждые 3-4 часа. Подумайте о «мини-обедах», а не о легком завтраке, быстром обеде и большом ужине.

Следите за своей едой (и закусками) и избавьтесь от тяги

«Внимательность» к еде и закускам означает, что вы действительно сосредоточены на том, что вы едите. Если у вас есть склонность есть по «привычке», а не «с голоду», вы, вероятно, едите больше, чем думаете.Еда, когда вы действительно голодны, а не потому, что вам скучно или откладываете на потом, может помочь вам сократить 500 калорий в день в кратчайшие сроки.

Если вы знаете, что к следующему укусу вас тянет не голод, вы можете научиться «преодолевать» тягу. Хотя это может помочь выпить чего-нибудь без калорий или отвлечься чем-то вроде прогулки, это краткосрочные решения. Если вы боретесь со стрессом или эмоционально переедаете, приложение для осознанного питания под названием «Ешьте прямо сейчас» может помочь вам улучшить свое отношение к еде и усилить контроль над тягой.Свяжитесь с [email protected], чтобы узнать больше.

Думай о напитках

Не тратьте день, потягивая калории. Такие напитки, как сок, содовая, сладкий чай, энергетические напитки и ароматизированный кофе, могут существенно сократить ваш дневной бюджет калорий. Возьмите за привычку увеличивать потребление воды. Если вам не нравится старый добрый h30, взбодрите его свежим лимоном или лаймом или попробуйте зельтер без калорий. Считайте и коктейли. Алкоголь калорийен еще до того, как попадет в миксер.Переосмыслить свой напиток!

Получить FFIT

В то время как питание играет решающую роль в похудании, физическая активность — это больше, чем просто дублер. Подходите способами, чтобы получить FFIT!

Fun — Найдите занятия, которые вам нравятся, и вы, скорее всего, будете ими заниматься. Попробуйте новый урок танцев или боевых искусств, совершите пешую прогулку или запишитесь на местную развлекательную пробежку или прогулку на 5 км.

Частота. Согласно последним рекомендациям по физической активности, минимум 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю.Упражнения по укреплению мышц, в которых задействованы все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки), следует проводить 2 или более дней в неделю.

Интенсивность — аэробная нагрузка средней интенсивности означает, что вы достаточно много работаете, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы вспотеть. Вы можете говорить, но не можете петь слова своей любимой песни. Это «5 или 6» по шкале от «0 до 10». Примеры — быстрая ходьба, танцы, плавание и езда на велосипеде по ровной местности.

Время. Хотя 150 минут в неделю — это много времени, вам не нужно делать все сразу. Распределите свою активность в течение недели. Вы даже можете разбить его на более мелкие отрезки времени в течение дня. Речь идет о том, что лучше всего подходит для вас, если вы занимаетесь физическими упражнениями с умеренными усилиями не менее 10 минут за раз.

Гормональный мазок может помочь определить идеальную уникальную диету

Согласно журналу Американской медицинской ассоциации , многие американцы с избыточным весом или ожирением потеряли желание соблюдать диету.Эта тенденция распространяется на все население, но снижение количества диет особенно очевидно у чернокожих женщин, которые приняли новое отношение к избыточному весу. Одна из проблем диеты заключается в том, что еда — это не просто топливо. Еда — это комфорт, который напрямую влияет на выработку организмом гормонов стресса, контролирующих аппетит и чувство сытости. Исследователи обнаружили, что не существует универсального решения для вашей диеты. То, что помогает одному человеку похудеть, на самом деле может заставить другого человека, сидящего на диете, набрать вес.

Страх перед неизвестным всегда создает уникальные проблемы. Но если вы не позволяете себе наслаждаться жизнью во время похудения, вы никогда не сможете поддерживать свою потерю. Будьте в форме и довольны, решая такие важные проблемы, как:

• ЗАПРЕТЫ ДЛЯ ГРУПП ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ — Диеты, ограничивающие потребление одной или нескольких групп продуктов питания, не рекомендуются, поскольку они могут привести к дефициту питательных веществ, что может повлиять на ваше оптимальное состояние здоровья. Для обеспечения баланса и правильного питания необходима индивидуальная диета.
• ГОЛОДАЯ СЕБЯ — Когда вы резко ограничиваете свое питание, вы можете потреблять меньше калорий, но ваше тело, скорее всего, замедлит ваш метаболизм. Умение слушать свое тело — бесценный инструмент для похудения.
• ПЛОХИЕ ПРИВЫЧКИ НА ВЫХОДНОЙ — Исследования показывают, что люди, которые делают выбор в пользу здорового питания семь дней в неделю, с гораздо большей вероятностью сохранят свой целевой вес. Те, кто ослабляет свои правила питания на выходных, с гораздо большей вероятностью вернут потерянный вес.
• СЛИШКОМ МНОГО ОГРАНИЧЕНИЙ КАЛОРИЙ — Ограничения калорий могут привести к снижению скорости метаболизма. Без достаточного количества калорий ваше тело переходит в режим выживания, чтобы сохранить энергию и предотвратить потерю веса.
• ПОВТОРНО ВКЛЮЧАЙТЕ И ВЫКЛЮЧАЙТЕ ДИЕТУ — Вместо диеты сосредоточьтесь на внесении небольших изменений, чтобы не просто похудеть, но и сохранить его на всю жизнь. Суть в том, что для поддержания вашего целевого веса необходимы долгосрочные изменения образа жизни.
• REVOLVING SABOTAGE — Когда ваша сила воли иссякает, вы, вероятно, чрезмерно увлекаетесь, что может помешать вашим лучшим попыткам похудеть.