Правильное питание простое: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Содержание

для чего нужны + 10 лучших продуктов

Одно из правил на похудении и правильном питании – исключение из дневного рационов сахара и сахаросодержащих продуктов. На замену требуется взять крупы и злаки, а также добавить больше фруктов, ягод и овощей. Тем самым удастся сместить акцент к сложным углеводам, которые дольше усваиваются и дают больше энергии. На ограничениях калорийности, диетах это становится настоящим спасением – тяга к перееданию уменьшается, поддерживается длительное чувство насыщения.

Все о сложных (медленных) углеводах

Углеводы – один из трех основных нутриентов в рационе, который поставляет в организм энергию. По химической структуре углевода представляет собой органическое вещество с углеродом и водой в формуле. В классификации выделяют сложные и простые углеводы, отличающиеся типом строения и легкостью усвоения. При этом у них разное влияние на уровень сахара в крови и выброс инсулина.

Что такое простые (быстрые) углеводы?

Под «простыми» углеводами понимают вещества, которые расщепляются легко и быстро после попадания в организм. Уже через несколько минут они распадаются до мелких частиц, перемещающихся в кровь и выделяющих энергию. У данных нутриентов высокий гликемический индекс, значит, на их переработку времени уходит мало. При  употреблении быстрых углеводов происходит резкий скачок инсулина, быстро наступает голод.

Разновидности простых углеводов:

  1. Моносахариды. Самая простая форма сахаров, состоящая из одного звена и легко расщепляющаяся в организме. Содержится нутриент во фруктах и ягодах, меде. Виды: глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, манноза. После употребления резко поднимается сахар, быстро возвращается голод.
  2. Дисахариды. Более сложная форма, состоящая из двух моносахаридов. Из всех видов особенно выделяют сахарозу, мальтозу, лактозу. Присутствует эта группа нутриентов в патоке, меде, солоде и молочных продуктах.

К простым углеводам относят также кондитерские и мучные изделия, джем и варенье, сиропы, газированные напитки и алкоголь, сахар. Такой пище не место на правильном питании, а тем более на похудении. Из быстрых углеводов на правильном питании можно оставить ягоды, мед, фрукты, сухофрукты, а также полезные низкокалорийные сладости.

Что такое сложные (медленные) углеводы?

Среди сложных углеводов выделяют только один класс – полисахариды. Форма представлена цепочкой из множества моносахаридов. По сравнению с быстрыми углеводами, сложные углеводы усваиваются дольше, но и считаются не такими сладкими на вкус. Уходит на переработку полисахаридов до 4 часов, все это время длится чувство сытости. Поэтому удается отсрочить голод, контролировать аппетит.

Разновидности медленных углеводов:

  • Крахмал – картофель, кукуруза, злаки, мука.
  • Гликоген – в животных тканях, печени, мышцах.
  • Клетчатка – крупы, семена, овощи, отруби.
  • Целлюлоза – овощи, зелень и фрукты.
  • Пектин – морковь, капуста, цитрусы, ягоды.
  • Инулин – цикорий, лук с чесноком, бананы.

Именно на медленные углеводы рекомендуют делать акцент при составлении и корректировке рациона. Благодаря сложным углеводам даже при похудении и ограниченном питании они помогут ощутить заряд сил, энергии и бодрости, почувствовать длительное насыщение. Что касается быстрых углеводов, совсем их удалять необязательно – можно оставить 10-15% от общей калорийности рациона. Это поможет избежать срывов.

Зачем нужны медленные углеводы?

  1. Главная задача углеводов – восполнить энергетический запас организма. Таким свойством нутриент делится только в комплексе с белками и жиров. На всей длине ЖКТ, от ротовой полости до тонкой кишки, происходит переваривание, а также усвоение соединений. Участие принимает множество ферментов. Организм получает заряды энергии и от медленных, и от быстрых углеводов в рационе.
  2. Поддержка работы ЦНС. Головной мозг требует глюкозу для нормальной и бесперебойной деятельности клеток. Если глюкозы попадает мало, то появляется вялость, упадок сил, снижение концентрации, сонливость.
  3. Влияние на рост мышц. Главный строительный материал – белок. Однако нутриент не будет выполнять функции без участия углеводов. Когда мало глюкозы, начинается разрушение клеток, замедление метаболизма.
  4. Регуляция деятельности ЖКТ. В медленных углеводах много клетчатки, а также усваиваемых пищевых волокон. Они чистят кишечник, улучшают и обогащают микрофлору, стимулируют моторику ЖКТ.
  5. Восполнение запасов полезных веществ. В состав углеводистой пищи, без самих полисахаридов с волокнами, входят также витамины группы B, йод и цинк, железо, магний, фосфор. Много флавоноидов, кислот.

К дополнительным функциям относится нейтрализация радикалов, торможение процессов старения и защита клеток от разрушительных действий. Углеводы из полезной пищи регулируют осмотическое давление крови, что улучшает работу эритроцитов. Вещества помогают также наладить связь между клетками.

Какие продукты содержат сложные углеводы?

Выдержать норму углеводов в рационе достаточно просто, так как нутриент есть в большинстве продуктов, да и большинство гарниров в классическом дневном меню – это углеводная пища. По стандартным меркам, на углеводы должно приходиться 50-55% от дневной калорийности. Нормой можно варьировать. Например, на похудении рекомендуется 40-45%.

Группы продуктов со сложными углеводами:

  • Крупы, зерна, злаки
  • Бобовые культуры
  • Овощи, зелень, грибы
  • Цельнозерновой хлеб
  • Цельнозерновые мучные изделия
  • Фрукты, ягоды, сухофрукты с низким ГИ
  • Семена, орехи

В перечисленных группах продуктов с углеводами содержится масса других полезных и питательных  веществ. Например, бобы лидируют по содержанию белков. Из овощей, фруктов, орехов, ягод организм получает антиоксиданты с минералами и витаминами. В семечках много жирных кислот, полезных для сердца, сосудов с ЦНС, иммунитетом. Поэтому важен комплекс из углеводов в рационе, нельзя исключать ни одну группу продуктов из рациона (если нет индивидуальной непереносимости или противопоказаний)

Принято считать, что продукт можно отнести к сложным углеводам, если его гликемический индекс (ГИ) ниже 50. Другое дело, что гликемический индекс даже одного и того же продукта будет разным в зависимости от сорта, степени зрелости, состава, степени обработки, технологии производства и прочее. Поэтому в таблицах с гликемическим индексом в Интернете предлагается усредненные данные и иногда только приблизительно верные. Если вы хотите знать точный гликемический индекс продукта, то можно приобрести глюкометр (прибор для измерения уровня глюкозы в крови) и замерять изменения сахара в крови после употребления отдельных продуктов.

Важно помнить, что при воздействии высоких температур (варка, тушение, запекание, жарка) увеличивается гликемический индекс продуктов и сложные углеводы могут превратиться в простые. Кроме того, гликемический индекс у каши, приготовленной на воде, ниже, чем у каши на молоке. Если вы хотите повысить пользу круп и снизить их гликемический индекс, то лучше всего замачивать их в воде на ночь вместо традиционной варки.

Отказываться ли от углеводов на похудении?

Независимо от углеводов для борьбы с лишним весом рекомендуется перейти на дефицит калорий. В первую очередь убирается сахар и продукты, его содержащие, а также мучные изделия и фастфуд, то есть весь «пищевой мусор». Это значительно понижает калорийность рациона и в целом оздоравливает организм, положительно влияет на внешний вид.

На похудении можно сократить свою норму углеводов, но не допускается опускать их ниже 30% от суточной нормы калорийности (на регулярной основе). В рационе должны преобладать медленные  углеводы. Если вы хотите ускорить процесс похудения, то минимизируйте потребление быстрых углеводов. Совсем убирать углеводы нельзя, так как нехватка отразится на обмене веществ, печени с почками и ЦНС с ЖКТ. Не будет энергии на активность, и усилится тяга к сладкому.

Что происходит при низкоуглеводном питании:

  • Падает настроение, появляется вялость и усталость.
  • Снижается продуктивность и работоспособность.
  • Замедляются умственные и мыслительные процессы.
  • Повышается аппетит, возникает плохо контролируемая тяга к сладкому.
  • Появляется нервозность и агрессия.
  • Нарушается работа ЖКТ, работа печени и почек.
  • Нарушаются метаболические процессы, разрушаются мышцы.

При активном сбрасывании лишних килограммов можно вписать в КБЖУ часть быстроусвояемых углеводов. В среднем, доля быстрых углеводов не должна быть больше 10-15% от суточной нормы калорийности.  Например, если ваша норма калорий составляет 1800 ккал, то быстрых углеводов можно съесть на 180-270 ккал.

Быстрые углеводы – это все продукты с ГИ больше 60-70. В эту группу входят как полезные фрукты, так и ПП-сладости: темный шоколад, мед, зефир, пастила, мармелад, цукаты.

Что делать с углеводами на похудении:

  • Общее количество углеводов должно составлять 40-45% от суточной нормы калорий.
  • Преобладать в рационе должны медленные углеводы (ГИ меньше 50).
  • Быстрые углеводы (ГИ больше 60-70) должны составлять максимум 15% от суточной нормы калорий.
  • Быстрые углеводы – это не только сахар, конфеты и пончики, но и некоторые полезные продукты, например, арбузы, мед, финики, картофель. Их тоже нужно ограничить.
  • Если вы хотите ускорить похудение, минимизируйте потребление быстрых углеводов.

Обязательно посмотрите: Калькуляторы калорий и БЖУ.

Сколько сложных углеводов нужно употреблять?

Доля сложных и простых углеводов в рационе зависит от ряда факторов: уровня активности, возраста, веса и пола. Среднестатистическая ежедневная норма для женщин – 150-200 г, а для мужчин – 200-250 г. Показатели могут меняться в зависимости от индивидуальных параметров.

Норма углеводов для разных групп людей:

  • Малоактивный, сидячий образ жизни – 80-150 г.
  • Спортсмены, работники физического труда – до 370 г.
  • Пожилые люди, дети или беременные – 200-300 г.
  • Люди с ускоренным метаболизмом – до 300-350 г.

Избыток провоцирует набор лишних килограммов, а недостаток ведет к апатии, усталости, слабости, головокружениям. В некоторых же случаях дефицит могут назначить врачи. Например, при сильном ожирении или сахарном диабете.

Топ-10 продуктов со сложными углеводами

Преимущество сложных углеводов – длительное насыщение после приема. Уже в первую минуту начинается равномерное расщепление нутриента, организму достается энергия. Продолжается процесс переваривания около 2-3 часов. Если в такой пище много пищевых волокон, то общее время может увеличиться. При этом в ЖКТ попадают и витамины, минералы, растительные белки.

Если у вас постоянная тяга к перекусам или чувство голода, возможно, в вашем рационе не хватает медленных углеводов. Давайте разберемся, какие продукты с медленными углеводами можно на правильном питании.

1. Гречневая крупа

В чем польза продукта: Поддержка энергетического заряда организма. Уходит усталость, появляется надолго чувство сытости. Ускоряется обменный процесс, усиливается работа иммунной системы, улучшается липидный профиль. Гречка участвует в росте силы, объема мышц. Лидирует среди продуктов со сложными углеводами. Много белка, магния, цинка, железа и марганца, витаминов группы B. По клетчатке: 100 граммов крупы восполняют на 63% суточную норму.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12,6 г; жиры – 3,3 г; углеводы – 62,1 г. Калорийность – 313 ккал.

2. Бурый (коричневый) рис

В чем польза продукта: Снижение тяги к перееданию и ослабление аппетита, восполнение энергетического запаса, избавление от усталости. Поддерживается работа ЖКТ, ЦНС, сердца с сосудами, печени. Нормализуется уровень глюкозы и холестерина в крови, нейтрализуются свободные радикалы. В рисовых зернах много витаминов B1, B5, B6 и B9, PP, марганца, фосфора, магния и селена.

КБЖУ на 100 г: Белки – 6-7 г; жиры – 4-4,5 г; углеводы – 65 г. Калорийность – 331 ккал.

3. Ячневая крупа

В чем польза продукта: Улучшение функциональности ЖКТ, поддержка ЦНС и иммунной системы, налаживание сна, устранение бессонницы. Обеспечивают зерна энергией, появляется длительное чувство сытости. Укрепляются сосуды и мышечные волокна сердца, регулируется холестерин, нормализуется выработка гормонов. Действует противовоспалительно, мочегонно, общеукрепляюще. Для организма нужны белки, витамины B, E, PP и калий, фосфор, магний, селен.

КБЖУ на 100 г: Белки – 10,4 г; жиры – 1,3 г; углеводы – 66,3 г. Калорийность – 324 ккал.

4. Овсяная крупа

В чем польза продукта: Обеспечение длительной сытости, восстановление сил и энергии после физической или умственной нагрузки, снятие напряжения. Участие в синтезе серотонина, избавление ЦНС от влияния стрессовых факторов, уменьшение тревожности. Нормализуется работа кишечника и ЦНС, укрепляются кости, поддерживается сердечная мышца. Идут из состава в организм витамины B, PP, фосфор, кальций и калий.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12 г; жиры – 7,2 г; углеводы – 70 г. Калорийность – 366 ккал.

5. Кускус

В чем польза продукта: Стимуляция метаболизма, улучшение функций ЖКТ и стабилизация водно-солевого обмена. Уменьшается в сосудах уровень вредного холестерина, поднимается гемоглобин. Иммунная система укрепляется, ЖКТ от токсинов и остатков пищи очищается, мозг стремительнее функционирует. При этом организм подпитывается энергией, сон налаживается, а плохое настроение рассеивается. Содержит кускус витамины B, селен, железо и марганец.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12-13 г; жиры – 1 г; углеводы – 72-73 г. Калорийность – 376 ккал.

6. Киноа (крупа)

В чем польза продукта: Регуляция липидного обмена, уменьшение отложений жировой ткани, поддержка функций кишечника. Ускоряется работа мозга, зубы становятся прочнее, поднимается уровень гемоглобина.  Одна из лучших круп на ПП и похудении. Киноа показано и тем, кто страдает диабетом, заболеваниями сердца и гипертонией. Содержит много железа, кремния, калия, кальция, магния, фосфора и йода, витаминов A, C, E и B.

КБЖУ на 100 г: Белки – 14 г; жиры – 6 г; углеводы – 57 г. Калорийность – 368 ккал.

7. Перловая крупа

В чем польза продукта: Поддержка здоровья опорно-двигательного аппарата с суставами, очистка кишечных стенок и выведение токсинов. Снижается в крови доля вредного холестерина и сахара, повышается уровень гемоглобина. Ногти и волосы быстрее растут, обновляется кожа. Организм насыщает энергия. Входит в состав лизин, гордецин, железо, селен и цинк, витамины B, D, PP и E, A. Этот вид крупы полезен для ЦНС, обмена веществ, иммунитета, сердца, сосудов.

КБЖУ на 100 г: Белки – 9-10 г; жиры – 1,1 г; углеводы – 73-74 г. Калорийность – 324 ккал.

8. Нут

В чем польза продукта: Мягкое очищение кишечника с замедлением перехода сахара из пищи в кровь, выведение вредных веществ. Появляется сытость, силы и энергия, снижается тяга к перееданию. Полезен нут для сердечной мышцы, из бобов организм получает необходимые жирные кислоты. Много в составе йода, цинка, кальция и калия, железа, витаминов A, E, K, C и группы B, протеина.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19 г; жиры – 6 г; углеводы – 61 г. Калорийность – 360-365 ккал.

9. Фасоль

В чем польза продукта: Длительная сытость, нормализация состава липидов, а также помощь в борьбе с лишними килограммами, стабилизация в крови сахара и холестерина. Стимулируется пищеварительный процесс, выводятся токсины с загрязняющими веществами. Мышечная ткань насыщается аминокислотами: от лизина с триптофаном до метионина, аргинина. В составе одного из важнейших продуктов со сложными углеводами калий, кальций, йод, витамины B, K и C.

КБЖУ на 100 г: Белки – 21 г; жиры – 1-2 г; углеводы – 50-63 г. Калорийность – 290-325 ккал.

10. Цельнозерновой хлеб

В чем польза продукта: Утоление чувства голода, налаживание функций ЖКТ и обогащение микрофлоры кишечника, регуляция глюкозы с холестерином. Эту разновидность хлеба рекомендуют включать в рацион из-за содержания грубых волокон клетчатки, витаминов A, E и B, кальция, калия и фосфора. Благотворно продукт влияет на ЦНС, зрение, сосуды с сердцем, иммунитет, метаболизм.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12,5 г; жиры – 3,5 г; углеводы – 42,7 г. Калорийность – 252 ккал.

На составлении дневного рациона важно обращать внимание не только на БЖУ с калорийностью, но и на качество продуктов, богатых углеводами. Белый рис с хлебом и пшеничной мукой высшего сорта, например, не принесут никакой для организма пользы. В них мало полезных веществ и много пустых калорий.

Ключевые выводы:

  • Для организма полезнее сложные углеводы, чем простые.
  • Сложные углеводы избавляют от чувства голода и тяги к перекусам.
  • Источники сложных углеводов – крупы, зерна, бобовые, овощи и фрукты.
  • Для похудения в рационе нужно минимизировать быстрые углеводы.
  • Без сложных углеводов невозможен нормальный обмен веществ и поддержка мышц.

Энергия, бодрость и настроение зависят от баланса углеводов в организме. Чем их меньше, тем сильнее усталость, апатия или сонливость. Даже при похудении углеводы должны остаться в рационе, убирать их полностью нельзя. Медленные углеводы способствуют похудению, поддерживают организм в здоровом весе, подавляют тягу к сладкому.

Читайте и другие наши статьи о правильном питании:

Правильное (здоровое) питание (ПП) — «🔶️ ПП — Простое Постоянное Правильное Питание длиною в жизнь 🔶️ Быстрые блюда без изысков. Гаджеты, Сон и психология. Вес. Как соблюдать, если близкие не разделяют»

Уважаемые читатели, в этом отзыве не будет Голливудской истории преодоления о том, как я меняла своё питание, худела, искала замену каким-то продуктам и отказывалась от вредных привычек. Этого не было, т.к. описанное ниже меню и пищевое поведение (тоже ПП) для меня норма с раннего детства, а о своём весе и самочувствии я заботилась всю сознательную жизнь.

Здесь не будет «инстаграмных» фото сложных и красивых блюд, т.к. мои кулинарные навыки на базовом уровне, мало готовлю в целом и аппетитно фотографировать еду не умею.

🔶️🔸️🔶️

Содержание отзыва:

I. Теория и Предыстория

II. Моё обычное меню: Что, Где, Когда, Никогда

  1. Завтрак, обед, ужин — дома и вне дома
  2. КБЖУ
  3. Витамины и БАДы
  4. Мои слабости
  5. Что я не ем

III. ПП в современном мире

  1. ПП и технический прогресс
  2. ПП и сон
  3. Еда и психология

IV. Можно ли похудеть на ПП?

V. Мифы о ПП

VI. Переход и Поддерживание ПП

  1. Как перейти на ПП
  2. Как соблюдать ПП, если близкие его не разделяют

VII. Зачем мне ПП

 

🔶️🔸️🔶️

I. Теория ПП и моя предыстория

Впервые термин «Правильное Питание» я услышала лет пять назад, когда обратила внимание на то, что от одного из знакомых — крупного высокого мужчины — осталась примерно половина. Осторожно поинтересовавшись у третих лиц, все ли с ним в порядке, получила в ответ снисходительный взгляд и ответ:

— Конечно! — он же на ПП.

— а-аа — «понимающе» протянула я и полезла в Гугл.

Где с удивлением прочитала, что то, что нынче именуется «правильным», превозносится, рекомендуется и подчеркивается, это обычное питание — домашняя еда и её основы, которые были всегда и у нас в семье, и у большинства друзей, и, уверена, у многих из вас — никто не называл его как-то особенно, не считал системой и не думал о правильности.

🔸️ Основные принципы Правильного Питания:

ПП — не временная диета, а образ жизни

Полноценный базовый рацион: кисломолочное, мясное, злаковые, растительные

Исключить «пищевой мусор», фаст-фуд, трансжиры, быстрые углеводы и избыток консервантов

4-5 приемов пищи в день. Не есть чаще, чем появляется голод

Питьевой режим. Убрать жареное. Умеренность с солью

Мясо и рыбу сочетать с зеленью и овощами, без макарон и картофеля

Принимать и тратить ~равное число калорий для сохранения веса

Разумеется, все индивидуально, и никто не отменяет личные особенности, вкусы, предпочтения, слабости и запреты. Обо всем моем — ниже.

🔸️ Предыстория: как закладывалось моё ПП

Завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время меня настойчиво пытались приучить с раннего детства бабушки, у которых был строгий режим дня и порядок, работало это на мне до 7-8 лет. Позже — только на каникулах. График школьных занятий, тренировок, кружков и репетиций был плавающим и мало вменяемым, и на меня в этом плане махнули рукой — «главное, что бы вообще ела».

Так появилось в моей жизни осознанное 3-5-разовое питание

: завтрак дома, завтрак в школе, если могла его съесть, обед перед музыкой, перекус перед танцшколой, ужин, если пришла домой не очень поздно — часто прогоны заканчивались в одиннадцатом часу, и на еду времени уже не хватало, уроки бы сделать.

Ела только то, что готовилось в семье, обедать у друзей мне в детстве категорически запрещали, в кафе тогда сами ещё не ходили, покупать какие-то сникерсы итд и в мыслях не было, да и отсутствовали они в школьных буфетах.

Я росла в 90-е, но, если честно, плохо помню, были ли какие-то глобальные проблемы с продуктами. Во всяком случае, я их не ощущала:

овсянка, греча, рис, сезонные фрукты и овощи, зелень летом — были всегда, супы тоже на чем-то варили, кефир, макароны. Домашняя выпечка, шоколадки Красный Октябрь, пирожные из Севера и мороженое — по праздникам. Молочные продукты не любила и почти не ела, уговаривали через силу, сама начала понемногу только после 25 лет. Сейчас их уже надо ограничивать.

О правильности, полезности и вредности никто вроде не задумывался, о своём весе специально — тоже: мои родители не делали из еды культ, всегда были в хорошей физической форме, занимались немного спортом, растили активную по образу жизни и капризную в плане еды меня, и много работали, поэтому

«тазиков оливье«, особо жирных, острых и солёных, и просто сложных блюд некому было ни готовить, ни есть. А если они и появлялись, я не ела, потому что «это не вкусно«. Никто не настаивал.

МакДональдс и ему подобный фаст-фуд появился для меня в средней школе, после первых европейских поездок, потом открыли у нас, но не сказать что бы прониклась. Да, любопытно, иногда можно сходить. Чизбургеры и креветки там любила долго, кофе люблю до сих пор.

Доченька, знаешь, что случается с девочками, которые мало едят?

Да. Они вырастают и становятся Топ-моделями

Моделью я быть не хотела, но занималась танцами — много, серьезно и с удовольствием, пусть и работой это делать не собиралась. Ужасы взвешиваний и похудения в школах обошли меня стороной — как-то сразу стало понятно, что проще вовремя закрыть рот и не съесть лишнюю булочку или конфету на ночь, чем бояться недовольства педагога, стать тяжелой и неповоротливой, а потом срочно все это сбрасывать не самыми здоровыми способами. Профессию я выбрала в совершенно иной области, но этот мир остался со мной как творческая и спортивная часть жизни — большое и любимое занятие на возможном для меня уровне, где определённые требования к режиму, общей форме, внешности и весу сохраняются до сих пор и предъявляются ко всем одинаково, вне зависимости от возраста.

Когда после окончания школы большая часть моего питания переселилась из домашней кухни в кафе и столовые, так же обычно брала там салаты, каши, котлеты — никаких сосисок в тесте, почти никаких пирожков итд. Они мне просто не нравились.

Первый «солидный» набор веса настиг в Универе после некоторого времени жизни в другой стране: то ли резкая отмена нагрузок, возраст и вторая волна пубертата пришлась на тот момент, то ли питались мы усиленно и уж точно «неправильно» — наши мальчики на курсе отлично готовили и кормили своих «неприспособленных к хозяйству» одногруппниц, я расслабилась и вернулась домой с

+6 кг, нереальным целлюлитом, ни одни брюки не застегивались.

Схватилась за голову, убрала и больше не повторяла.

После Университета начала жить отдельно, почти ежедневно появляясь у родительского холодильника с большими контейнерами для еды в руках, потом география жизни стала шире, и само по себе сформировалось мое нынешнее «меню», путем наименьших энергозатрат.

 

🔶️🔸️🔶️

II. Моё обычное меню: Что, Где, Когда и Никогда

1. 🔶️ Завтрак, обед, ужин — дома и вне дома

Ежедневный рацион и его правила

Мое утро начинается с 1-2 стаканов теплой воды, как правило — с долькой лимона. Не уверена в полезности лимона, но мне так нравится. Пустая вода утром пьется тяжеловато, хотя и так можно.

Везде. В любых условиях: дома, в гостях, в поезде, в отеле, в палатке посреди тундры: если у меня не будет воды — день не начнется.

Теплая вода с долькой лимона — так начинается утро

Дальше, в течение дня, простую воду тоже пью в спокойном режиме: пару кружек по 300-350 мл, плюс зеленый чай, обычный чай. В первой половине дня — больше, к вечеру — меньше. Миллилитры по весу не считаю, но мои «законные» 1,5-1,8 литра обычно получается.

ЗАВТРАК съешь сам!

Да-да, завтрак считается самым главным приёмом пищи. Но это как раз момент индивидуальный. Если он происходит в 7 — 9 утра — это нормально. Раньше я есть не могу. Организм пищу не принимает.

Поэтому если есть возможность — дома ем полноценно, если нет — при более раннем подъёме — просто выпиваю ту самую воду, ем кусочек сыра, а основное блюдо едет со мной на работу и съедается уже на месте, или завтракаю в кафе.

«Не изысканный» внешний вид домашних блюд просьба не ругать: кулинария — не моя территория

🔸️Варианты моего завтрака:

Весной и летом это чаще всего овсянка

— с ягодами, фруктами, с мёдом, семенами льна или чиа итд — что под рукой есть.

Побольше — овсяная каша с мёдом, чиа, годжи и сливой, темный шоколад:

ПП — завтрак: овсяная каша с мёдом, чиа, годжи и сливой, темный шоколад

Поменьше — овсянка с мёдом и семенами, персик:

ПП — завтрак: овсянка с мёдом и семенами, персик

Осенью и зимой — греча. Может быть с помидором или куском запеченного мяса, что остался от ужина, с яйцом-глазуньей на воде, с рукколой или иной зеленью.

Максимально плотный: греча, мясо/рыба, руккола (любая зелень), глазунья из 1 яйца на воде, помидор.

ПП — завтрак: греча, мясо, руккола, глазунья, помидор

Поменьше и побыстрее: греча, мясо, помидор

ПП — завтрак: греча, мясо, помидор

Овсянка «Ясно Солнышко», греча — «Мистраль». Обычная, очень редко — зелёная.

И та и другая каши варятся на воде, без сахара, в кастрюльке размером порций на 3-4 дня.

В гречу добавляю специи, травы, чаще всего розмарин или вроде «прованского набора». Прямо в воду при варке.

  • «Ленивый быстрый завтрак», в любое время года, когда каша дома закончилась:

ПП — завтрак: Творог с голубикой, яичница, огурец, шоколад

  • «Воскресный» завтрак — верх моего кулинарного искусства — запеканка из творога с курагой, яблоками и ягодами:

Творожная запеканка с курагой, яблоками и ягодами

Иными словами, большой сырник.

Если ем не дома, все равно заказываю овсянку и/или омлет — в кафе и в отелях они есть практически всегда:

Модное и красивое:

ПП — завтрак в кафе: овсянка на кокосовом молоке

Попроще, дома и я так умею))

ПП — завтрак в кафе: овсянка с бананами, орехами и медом

Добавляю опционально ягоды, орехи и мёд.

Раза два в неделю для разнообразия — яичница с помидорами и луком, сыром, без жареной корочки, без масла. Вареные яйца иногда тоже.

 

Объем и сытность завтрака прямо пропорциональны продолжительности и интенсивности начинающегося дня. В некоторых ситуациях это может оказаться единственным приемом пищи, и тогда самый первый «сытный» вариант дает мне достаточно спокойно дожить до позднего ужина без чувств голода и слабости.

 

🔸 Утренний перекус — до полудня

Тот же творог с ягодами (хорошо брать в контейнер), зеленый чай:

ПП: Второй завтрак — творог с фруктами или ягодами, зеленый чай

Творог — Пискаревский со сливками, или Янино — наши местные производители. «Тысяча озёр» или «Свежее завтра» есть в магазинах любых городов. Или из местного фермерского магазина развесной. Жирность обычно — 9%.

Или: Питьевой йогурт Данон, Валио итд. Стараюсь покупать без сахара, или с простыми добавками.

Из йогурта, мёда и творога получается быстрый, вкусный и сытный полноценный завтрак — первый или второй:

Быстрый и вкусный второй завтрак — йогурт, творог, мёд

В версии попроще — кефир, ацидобифилин, бифидумбактерин, простой йогурт, куда добавляю лён или корицу, ягоды, в зависимости от времени года:

ПП: Второй завтрак — кефир с добавками

И / Или

Сезонные фрукты / ягоды: яблоки, черешня, клубника, смородина, черника итд — летом. Банан, яблоко, киви, мандарины — зимой.

ПП — второй завтрак: Сезонные фрукты

Недавно стала добавлять чай матча на кокосовом или рисовом молоке:

Матча-латте на кокосовом молоке или воде

 

📌 Так или иначе, 1-2 основных приёма пищи у меня всегда утром, до 12 часов.

Они сытные, разные, и при необходимости их хватает на целый день. Но это — исключения, в нормальном варианте режима после завтраков следует —

ОБЕД раздели с другом!

🔸️ Варианты обеда:

Дома, если есть возможность, обычно, супы.

Овощной суп с брокколи, или цветной капустой, щавелем или шпинатом, луком:

ПП — обед: суп с говядиной, брокколи и луком

Я очень люблю брокколи и могу съесть в отварном виде целый вилок или упаковку замороженной (после приготовления, конечно) даже без соли, специй и масла.

Суп варится максимально быстро и просто: без зажарки, на бульоне из курицы или говядины, так же на 3 дня.

Отвариваю мясо, процеживаю бульон, потом в нем же варю овощи, лук, опционально добавляю специи и травы. Соль — тоже, совсем чуть-чуть.

Одно время баловалась супами-пюре, опуская блендер прямо в кастрюлю, но быстро надоело, да и никто кроме меня их не ест, по причине «мяса не видно и вообще что это за …»

Суп из цветной капусты

Летом овощное и зеленое наполнение покупается свежим, зимой чаще в виде заморозки.

Впрочем, готовые замороженные смеси овощей я в целом уважаю и как экспресс-вариант обеда / ужина использую, в морозилке есть всегда:

Экспресс-вариант: заморозка, киноа с овощами


Одно время подсела на киноа — с грибами или мясом из супа — тоже был вариант обеда, потом остыла, максимум добавляю иногда в салаты.

В кафе так же чаще всего на обед заказываю суп и салат.

ПП — Обед: Минестроне — легкий суп из сезонных овощей

Салаты из мяса или рыбы с овощами и «модным» авокадо, вариант Цезаря, но без соуса. Попроще, если самодельный, понавороченнее, если обедаю в кафе.

Мое стандартное творение — огурцы, помидоры, мягкий сыр (не обязательно моцарелла — адыгейский, сулугуни итд), авокадо, зелень:

Любимый салат: огурцы, помидоры, моцарелла, авокадо, зелень, масло

«Готовый» вариант — Цезарь с морепродуктами и минимальным количеством соуса:

Цезарь с лососем и минимумом соуса

  • 🔸️ Обед-2, он же
  • 🔸️ Ранний ужин

Если получается по времени, и при условии, что нормального ужина не будет.

Если ещё не ела суп — значит, суп. Если он уже был — что-то другое:

Овощной салат, самый легкий вариант — огурец и помидор, укроп. Масло растительное, т.к. другие не очень люблю. Максимум пополам с оливковым.

Обычный салат: огурцы, помидоры, укроп, масло простое и оливковое

Баклажаны (или кабачки) с мягким сыром, помидорами, луком — запекаются в духовке в пакете:

Баклажаны с овощами

Цветная капуста в духовке, вилок не разделывается, готовится целиком, предварительно посыпается мягким сыром, чесноком и сладким перцем, можно сметаной:

Цветная капуста с сыром и сладким перцем в духовке

  • Экспресс-вариант обеда-ужина, когда ничего готового в доме нет — творог с соевым соусом, огурцы, помидоры, авокадо:

Экспресс-обед: творог с соевым соусом, огурцы, помидоры, авокадо

Все вышеперечисленное при необходимости спокойно укладывается в контейнер — с собой.

Вариант в кафе — что-то мясное или рыбное с овощами. Котлета из рыбы с киноа, свекла, помидоры и зелень:

Правильное питание, обед-ужин: Котлета из лосося с киноа и овощи

Как правило, этот поздний обед или он же — ранний ужин — съедается в 17.30-18.30: если мне вечером идти в танцкласс — за 2 часа до него есть нельзя.

 

УЖИН отдай врагу, соседу, родственнику!

Обычно так и получается.

Ужинаю вечером я не каждый день. Если после класса / тренировки возвращаюсь домой к 22:00 или позже, то обычно есть просто не в состоянии. Если нагрузка была не очень высокая и аппетит жив, съедаю небольшой кусок запеченного мяса/рыбы или ветчины, если уже никак — значит, не ем. Могу выпить протеин, но редко — им не увлекаюсь.

Если вечер свободный, то это или обычный нормальный ужин дома, или в кафе до 21.00: паста или мясо, рыба, кабачки, баклажаны, творог. Иногда отварной картофель с овощами и/или рыбой, креветками — морепродукты, кроме кальмаров, я очень люблю.

🔸️ Варианты домашнего ужина:

Рыба (да, лосось «фотогеничный», но может быть любая), Адыгейский сыр, листья салатной смеси, авокадо:

ПП — ужин: запеченый в рукаве лосось, адыгейский сыр, авокадо, салатная смесь

Мясо со специями и луком (свинина или говядина), творог, руккола, огурец:

ПП — стандартный ужин: мясо, творог, огурцы, зелень

  • Экспресс-вариант — 1-2 вареных яйца и салатная смесь, огурец:

ПП — экспресс-ужин: яйца, салатная смесь

🔸️ Общие моменты: Домашние мясо и рыба запекаются в духовке, в фольге или рукавах, или в сотейнике в них же, со специями, лимоном, луком, с овощами или грибами рядом — опционально. Без масла.

Под мясом подразумеваются все виды: говядина, свинина, курица — бедра или окорочка без кожи, индейка. Чередуем.

🔆 Итого, в нормальном режиме получается еда 4 раза в день: 2 завтрака и 2 обеда, или 2 завтрака + обед и ужин.

В самом экстренном — 2: плотный завтрак и нормальный ужин, в любое время.

 

📌 Перекусами не увлекаюсь, не считаю правильным приучать себя постоянно жевать — аукается чувством постоянного голода.

Если коллеги на работе зовут пить чай — иду пить чай.

Чай — черный, зелёный, красный, синий.

Без печенюшек, конфеток, итд.

Просто чай. Жидкость.

 

🚩 Ночной жор

Иногда нападает, особенно, если я дома, режим сбит и много работы, если сижу за компьютером до полуночи и после. Или съела случайно что-то сладкое вечером, что тоже на мне провоцирует скачки голода.

Хочешь есть съешь яблоко, не хочешь яблоко -…

Съешь огурец.

Спасаюсь помидорами или огурцами. Яблоки не очень люблю, и на ночь сладкий фрукт — не лучший выбор.

Для «ночного жора»

Если огурцы не помогают — ем что-то очень невкусное, для меня как вариант это ликёрно-лакричная финская конфета — редкая гадость, аппетит исчезает моментально.

 

2. 🔶️ КБЖУ

Не считаю. У меня более-менее сбалансированное питание — злаки, мясо и молочные продукты, овощи и фрукты, витамины, порции стандартного размера и достаточно активная жизнь, что бы все это тратить. Я практически не ем мучное, не увлекаюсь другими быстрыми углеводами, да и углеводами в целом, т.к. это отеки, проблемы с кожей и скачки аппетита, слежу за белком, не избегаю жиров, т.к. это красота кожи, волос и ногтей, и просто вкусно.

Был небольшой период прошлым летом, когда в рамках необходимого сброса веса вела пищевой дневник и примерно считала калории, в среднем у меня оказывается 1400-1600 в день, если слабостями не увлекаться. Минимум — 1200, максимум как-то получилось 2200, по ощущениям это как шариком быть. Такой перебор дают мне только редкие дни с тортиками-пирожными и пиццей вместе взятыми.

 

3. 🔶️ Витамины и БАДы

Несмотря на нормальное в целом питание, они необходимы.

Из постоянного — я пью Омега 3 каждый день, в половинной дозе (1 капсула Солгар или Омега из Криля) витамин С по 500 мг с сентября по май — через день, в форме Эстер-С или в виде ацеролы.

Масло Примулы Вечерней — тоже постоянно, согласно схеме его приёма — необходимо для женского здоровья и нормального цикла, особенно после более чем 12 лет на ОК (Жанин).

ПП: витамины и БАДы которые принимаю регулярно или периодично: Омега-3, масло Примулы вечерней, витамин С. Сезонно — Аевит, Эпикор, Спирулина, Oenobiol tan enchancer

Остальное — коллаген, лютеин, эпикор, спирулину, Oenobiol для загара, железо, магний и витамины группы Б итд — добавки для кожи / волос / глаз / иммунитета — курсами, сезонно, или по потребностям — не увлекаясь. Обычно я «слышу», что именно в данный момент необходимо моему организму из базовых витаминов, иногда по результатам обследований советует врач.

 

4. 🔶️ Мои слабости

Правило 80/20: 80% полезного, 20% — баловства

Правило, конечно, примерное, и узнала я о нем лет через 15 после того, как начала применять, но смысл понятен.

Я сладкоежка от природы. И в этом не одинока. Поэтому дома почти всегда есть булочки, злаковые батончики и шоколад. Не только полезный чёрный — любой, кроме белого. Хотя периодически забегает и он.

Ем конечно, если вес и кожа в текущий момент в норме. Утром, в завтрак, потому что

«Утром можно ВСЁ». И точка.

«утром можно почти все»

Ладно, почти все. Не целую плитку или упаковку конечно. И не каждый день. После моих 32 лет проблема веса и быстрого впадания в зависимость от сладкого стала явной, я вижу негативное влияние сахара и мучного на свою кожу, цикл и общее самочувствие, поэтому булочки сейчас уже практически полностью исключила из своей жизни, злаковыми и протеиновыми батончиками тоже баловаться перестала. Взять с собой в дорогу, на соревнования или на длительную прогулку за город — максимум.

Чёрный шоколад

С разными добавками люблю. Его кусочка (хорошего кусочка, см.фото завтраков) в норме мне полностью хватает что бы успокоиться в плане сладкого и приподнять себе бодрость с утра пораньше.

Мои слабости: темный шоколад, порция на месяц

В норме, шоколадка 100 г мне одной обычно дней на 4-5.

Если есть вопросы по весу / коже / моментам здоровья, шоколад и мучное отменяется полностью, но через несколько месяцев понемногу возвращается на своё утреннее место.

С началом карантина, когда поддерживать привычный уровень активности стало невозможно, любой шоколад и мучное сократились до 1-2 раз в неделю, а объемы еды уменьшены.

 

📌 Убирать «насовсем» вкусные вещи тоже неправильно, потому что от этого портится настроение, да и «запретный плод сладок». Когда знаешь, что в целом можно в любой момент пойти и съесть (особенно если оно уже лежит на полочке), то уже как-то и не тянет.

 

Суши.

Раньше ела при первом желании, сейчас… Видимо, наелась, но тоже от Филадельфии раз-другой в месяц не отказываюсь, если это полноценный обед или не поздний ужин. Чаще стала заменять её на сашими, просто водоросли, салаты с лососем или любой рыбой на пару с овощами.

Замена суши

В большинстве кафе сейчас есть такие блюда, и можно попросить приготовить без соусов и каких-то ингредиентов.

Блинчики

Люблю нежно. Тут проще в блинные не заходить, потому что их мне уже нельзя категорически — все моментально и очень заметно откладывается на пятой точке.

Дома готовлю их только по очень-очень большой просьбе, но при этом сама не ем. (Максимум один — попробовать, съедобно ли 😆) Хотя, пару раз в год в блинные мы все же ходим, давняя традиция.

Мои слабости: Блинчики

Ржаной чёрный хлеб

Как отдельное «блюдо».

Отказываться не собираюсь, это моё детство — горбушка от круглого черного хлеба с солью любимым лакомством была, и ни один дорогой современный — цельнозерновой, бездрожжевой, с добавками и семечками итд — его не заменит.

Сыр

Сыр. Любой. Полутвердый, мягкий, с плесенью, с дырочками. Ольтермани 9%, Ламбер, Голландский, Российский, Бри, Камамбер, Моцарелла, Буррата, Сулугуни, Адыгейский, фермерские с добавками на ярмарках.. Даже Хохланд треугольничками иногда.

Сыры мне тоже надо строго ограничивать, но нарезка с мёдом или ягодами, кислым вареньем — отдельное лакомство.

Мои слабости: Сыр с мёдом

Хотя бы так)

Кофе

Кофе я люблю. Натуральный. Долгие годы пила почти каждый день, на работе, и дома, и в кафе. Дома — черный из гейзерной кофеварки, на работе — заварной, без молока и сахара.

Мои слабости: Кофе

По 1 чашке, но постоянно. Пока около года назад не запретили по мед.причинам.

Теперь укладываюсь в 1-3 раза в неделю — или когда совсем никакая и надо проснуться, или на традиционной утренней встрече выходного дня с подругами в кофейне. Большой лавандовый раф или капучино со вкусным десертом.

Мои слабости: Кофе с пирожным 2-3 раза в месяц

Вот что-то такое — большое, красивое, в меру сладкое — обязательная часть утреннего кофе раз в неделю, потому что это тоже традиция и удовольствие;) Не скажу, что жду с нетерпением, но уж точно не отказываюсь.

Как и от вкусного ужина с мясом под соусом и вином, от прелестей местной кухни в путешествиях.

Есть овощные салаты и простую рыбу на парУ в Чехии, Италии, Испании, Франции, Финляндии, когда рядом роскошная паста, свежие морепродукты под экзотическими соусами, вепрово колено с элем и тредельники с шоколадом и горячим красным вином, лососёвый сливочный суп итд — это преступление против самой себя.

ПП в отпуске?!

Это разово, конечно, а не системно. Это поездки, отпуска.

Но и там — не безлимитно:

📌 Я всегда знаю, когда нужно сказать себе «стоп».

 

5. ❌ Что я не ем

— Чипсы, сухарики, солёные-жареные-засахаренные орешки или снеки, фаст-фуд в виде хот-догов и гамбургеров, картофеля фри итд, сухие пюре быстрого приготовления и им подобное.

— Кетчуп, блюда и салаты с майонезом и соусами на его основе.

— Сахар в чистом виде — в чай, кофе, творог — не добавляю.

— Белый хлеб.

— Жареную / тушеную в масле еду.

Не потому что «вредно», просто не люблю вкус прогретого масла, овощи и мясо в нем, даже если как такового вкуса и нет.

— Газированные напитки, лимонады, коктейли, магазинные соки.

— Мясные и рыбные консервы.

— Бутерброды, кроме ситуации «взять в долгую дорогу».

— Достаточно редко ем пиццу и колбасные изделия.

— Практически не использую готовые соусы, кроме соевого.

— Соль — добавляется в очень небольшом количестве в супы и когда готовится рыба / мясо. Морская или адыгейская, с травами. В зеленые салаты — для себя — не добавляю совсем.

Конечно, в юности я всем этим баловалась, но так — пакетик чипсов раз в месяц, чизбургер в Макдональдсе или хот-дог на заправке — это было своего рода традициями в разных компаниях, попкорн с колой или пепси в кино, но далеко не каждый фильм, итд. Чем старше становилась, тем меньше были эти «разы». За последние пару-тройку лет вроде прецедентов не было, кроме регулярного чизбургера раз в полгода.

Соль любила чуть ли не в чистом виде, опуская в нее огурцы и помидоры, поэтому от соли отучалась, но это было достаточно легко. Без нее вкус овощей ощутимо меняется.

 

Не скажу, что совсем не хочется, ко всему этому тянет и быстро привыкаешь, но свой организм, самочувствие и внешность, на которой это все отражается, я люблю больше, и это для меня важнее сиюминутного желания «какой-нибудь вкусной бяки».

Тем более, сейчас огромное количество альтернативы: снеки из льняного семени, чипсы из водорослей и моркови итд.

Эль и чипсы из ламинарии (Вкусвилл)

🔶️🔸️🔶️

III. ПП и особенности современного мира

Питание — это не только то, что лежит в тарелке, но и то, в какой обстановке и с какими мыслями мы это поглощаем.

1. 🔶️ ПП и технический прогресс, или «нет гаджетам»

Неожиданный пункт возможно, но тут у меня есть свои личные правила, которые считаю частью «Правильности Питания», раз уж этот термин здесь используется.

🔸️1.1 «Нет гаджетам во время еды»

Я не ем с планшетом, телефоном, перед ноутбуком или у ТВ. Мне неприятно «заедать» обед документами, новостной лентой или фотографиями в Инстаграм.

Это своего рода информационное загрязнение пищи во-первых, а во-вторых — элементарное смещение концентрации. Я наслаждаюсь вкусом того, что ем, чувствую его, а не жую механически и не делаю еду фоном.

Так гораздо меньший риск съесть лишнее — насыщение придёт вовремя.

Не формируется условный жевательный рефлекс у голубого экрана, что особенно важно для детей.

К детям и книгам не относится, за это и меня не ругали в детстве: 2 зайца сразу — ребенок и ест, и читает. Не каждый прием пищи, конечно.

🔸️1.2 «Нет еде в кинотеатрах»

На блокбастере могу за компанию съесть несколько шариков попкорна. На более-менее серьёзные фильмы мы его даже не берём.

По тем же причинам — я хочу концентрироваться на происходящем на большом экране, а не жевать. И это как минимум неуважение — и к фильму, и к соседям по креслам, и к самой себе.

🔸️1.3 Не пользуюсь микроволновкой для разогревания пищи

— это прекрасно можно сделать на обычной плите или в духовке.

Да, спорная тема, но это мой личный выбор, основанный на определенных практических знаниях. Ни у меня, ни у большинства коллег и друзей этих приборов в домах нет. Разумеется, этого не всегда можно избежать в гостях или каких-то кафе, но дома — в моих силах.

 

2. 🔶️ ПП и сон

О связи питания и здорового сна пишут много, по себе могу сказать, что бессмысленно питаться «правильно», если сон нерегулярный, начинается много позже полуночи и длится меньше 7-8 часов.

Да, мы живём в сумасшедшем ритме современного мира, совмещаем несколько видов деятельности, занимаемся карьерой, учебой, увлечениями и растим детей, часто живём в самолётах и поездах, меняем страны и часовые пояса. Комфортные условия есть далеко не всегда, но когда в периоды повышенной нагрузки на работе сплю по 4-4,5 часа и ложусь в 2-3 ночи, во-первых, пища кажется ватной — безвкусной, во-вторых, откладывается непонятно где — вес растёт, гормоны скачут, есть хочется всегда, тело становится дряблым и начинаются проблемы с пищеварением и жкт. Если это длительные ночные «загулы» во время отдыха, сильный JetLag — тоже самое. Это ненормально и в порядок приводит только режим.

📌 Сначала режим и сон, потом — еда.

 

3. 🔶️ Еда и психология

Тема сложнейшая, поэтому тезисно:

  • Со знаком плюс

Повторю, в моей семье никогда не делали из приемов пищи культ, не отмечали широким застольем каждый праздник, поэтому я не воспринимаю еду как особенный источник удовольствия или радости, обязательный спутник событий.

Да, авторские «семейные» блюда родителей, художественно оформленный десерт за утренним кофе, красиво сервированный ужин, фирменное блюдо в любимом ресторане, вечера с вином в компании любимых и родных, друзей итд — это маленькие приятные украшения жизни.

Они должны быть, обязательно, это важно, но не должны быть основными —

📌 — Есть вещи и моменты намного ярче и интереснее, чем еда.

  • Со знаком минус

Я никогда не заедала булочками, шоколадом и, тем более, алкоголем стресс, обиды, переживания, т.к. с детства подсознательно понимала, как формируется зависимость и так называемые «якоря», и не хотела компенсировать каждую неудачу или нереализацию чего-то — едой.

📌 — Кусок пиццы или плитка шоколада это не психолог и не разрядка.

  • Срывы и нарушения правильного питания

Я живу в реальном мире, и в разовые стрессовые периоды — учебы, сессии, работы, когда с 7 утра до глубокой ночи все усилия жизни сконцентрированы на решение сложных вопросов, сдачу важного этапа проекта, подготовку к проверке итд — становится далеко не до сохранения режима питания и физической нагрузки. Тут бы вспомнить, где дом и как зовут, и съесть что оказалось под рукой раз в сутки. Организм переходит в режим автопилота. Но, как правило, такое не чаще 2-3 раз в год и не длится дольше месяца. И так же месяц потом требуется на полное восстановление и ликвидацию последствий.

Года три назад был сложный эмоциональный период, к нему в добавок «бросила» спорт, часто оставалась у родителей, где «ни в чем себе не отказывала» в плане еды и лени: картошечка, овощи на гриле, булочки, пирожки с повидлом, конфетки и вечера на диване. Через 4-5 месяцев не узнала себя в зеркале: на меня смотрели тяжелое оплывшее тело, серая вялая кожа и потухшие глаза. И я совсем перестала себя чувствовать. +5 кг на весах может и не сильно бросались в глаза внешне, хотя обычно свободная одежда стала сидеть впритык, но изнутри я превратилась в развалину.

Встряхнула себя и перестала ныть и валяться. Вернулась в свой мир. До хорошей — во всех смыслах — формы прошло около полугода интенсивных ежедневных занятий «с нуля» и строгого контроля еды.

📌- В целом, у меня это пропорционально: сколько длилось нарушение, столько же будет идти восстановление

 

🔶️🔸️🔶️

IV. Можно ли похудеть (только) на ПП?

На моем личном опыте — нет.

Знаю, что в теории это работает, если вес уже большой и надо убирать сверхнормативную массу, но с относительно «нормальным» это иначе.

📌 Правильное питание помогает мне держать стабильный вес тот, какой он есть:

56-57 кг — значит, останется 57.

61-62 кг — значит, так и будет 62.

Если я «хорошо расслабляюсь» на каком-нибудь отдыхе, или был сбой по иным причинам, наедаю выше 60 кг, что мне категорически нельзя, простой возврат к привычному питанию проблемы не решает. Даже при небольшом дефиците калорий. Поэтому лишнее убирается иначе, и ни к одному П из этой темы отношения не имеет.

 

🔶️🔸️🔶️

V. Мифы о ПП

ПП — это сложно

В блюдах выше вы что-то сложное увидели? Поверьте кулинарной лентяйке — нет.

Даже если Вы готовите сами. Если питаетесь в кафе — тоже: супы, каши, легкое мясо, салаты, овощи итд есть везде.

Даже в самолетах и поездах:

ПП — варианты еды в поездах дальнего следования и в Сапсане

Даже в варианте «шведского стола»:

Шведский стол, Juttutupa, Helsinki: котлета из свеклы и овощей, сыр, рыба, зелень, вода

Если пользуетесь доставками еды — тем более: ПП меню есть сейчас у многих.

ПП — это дорого

Сейчас все дорого. Но в целом, если не считать модных ингредиентов вроде авокадо и киноа, и заменить лосось и треску другим вариантом рыбы, это база любого нормального рациона: мясо, крупы, сезонные овощи и фрукты — никакой экзотики.

Мясо — курица или индейка, говядина если любите, молочные продукты — местных производителей.

Вкусный темный шоколад — да, недешёвый, но лучше одна плитка его, чем десяток сомнительных батончиков.

Мёд — на фермерских ярмарках, в августе, на развес. Дешевле баночного и фирменного.

Поверьте, фаст-фуд, чипсы-печенье, мясные полуфабрикаты, консервы, газированные напитки, готовые майонезные салаты в супермаркетах, готовые соусы итд — намного дороже. Свое личное время, потраченное у плиты на жарку, томление, тушение — тем более.

ПП — это что-то особенное

Уверена, читатели, глядя на этот отзыв, пожали плечами:

— «Хм, я ем примерно так же, это что, и есть то самое ПП?».

— Ничего сверх того, что мы знаем с детства и едим каждый день.

Для ПП нужна сила воли

Нет силы воли. Есть желание и/или необходимость.

Мы ходим на работу из-за силы воли? — нет. Это любовь к своему делу и/или необходимость зарабатывать, и это даже не обсуждается. Мы усилием воли встречаемся с друзьями, занимаемся хобби — творчеством, или просто лежим на диване у ТВ? — нет, и никто не заставляет — это желание и удовольствие от процесса или результата. Так и с режимом питания. Нет силы воли для него — это естественная часть жизни.

🔶️🔸️🔶️

VI. Переход на ПП и его поддержание

1. 🔶️ Как перейти на ПП

Взять и изменить свой рацион, выкинув лишнее. Если есть желание, конечно.

«Никак не могу решиться на ПП»

Покажется резким, но:

Не можете — значит на самом деле не хотите, Вам это просто не надо.

Это не плохо, ни в коем случае!!!

В огромном мире еды каждый выбирает своё, и не надо следовать «моде на ПП» или строить глобальные планы, как

«Вот однажды я… и тогда…!»

— Однажды — нет.

📌 Все надо сделать Сегодня, что бы получить результат Завтра.

Я придерживаюсь мнения, что взрослый здоровый осознанный человек в состоянии себя контролировать и выбирать, что именно он несёт в свой рот. Маленький ребёнок да — часто не может отказаться от мороженого, картофеля фри, 5 ложек сахара в чай, пока мама отвернулась, сладкой шоколадки, что лежит перед ним или зачем-то купили и плохо спрятали. И я такой была. Тут лучше не дразнить лишний раз и дозировать в зоне доступа.

Взрослый — может, если хочет и ему это действительно нужно. Не важно, по каким причинам.

Если нет, но все-таки хочет — имеет смысл обратиться к специалистам, кто поможет.

Иногда важно вовремя закрыть рот и начать действовать. Во всех смыслах, но тут тема еды, и я заканчиваю со своими размышлениями.

Кто хочет — ищет возможности, кто не хочет — оправдания

🚩 Единственный совет, который могу дать:

Не планируйте внести изменения в свой рацион «с понедельника».

Начните сегодня (даже если вечер на носу) и с простого:

  • С четверти шоколадки, если обычно съедаете половину.
  • Отдайте булочку чайкам или уткам в районном пруду: кормить их — тоже удовольствие!
  • С замены соусов — маслом, майонеза и кетчупа — сметаной с зеленью и специями, свежими томатами.
  • Потом погуглите форумы и рецепты ПП, посмотрите прекрасные отзывы здесь на сайте, если умеете и любите готовить — в них есть шедевры кулинарного полезного искусства. Или подберите привлекательную доставку готовой еды, хотя бы раз — что бы попробовать.

Сегодня. И только если действительно этого хотите.

Да — значит, Вам понравится и завтра начнет отодвигаться все «неправильное». Само. Вы просто это уберёте шаг за шагом в своем варианте.

Организм пройдет через «ломку», конечно, и болезненная «тяга к конфетке» будет, но если вам это зачем-то нужно — перетерпите и справитесь.

Нет — значит, нет. Не нужно. И, повторю, это не есть плохо и не повод для осуждений и обсуждений.

 

2. 🔶️ Как соблюдать своё «ПП», если не все родные поддерживают?

— Спокойно и с удовольствием.

 

📌 Что и как есть — личное дело каждого, и заставлять другого разделять не стоит, как бы близки вы ни были.

 

Исключение — дети, но для них вариант «ПП» и есть самый адекватный и здоровый, во всяком случае до тех пор, пока они не становятся относительно самостоятельными и едят то, что покупают и готовят родители. Тем более, если ребенок изначально получает такую пищу, это становится обыденной нормой — альтернативы просто нет. Конечно, какие-то личные пищевые исключения в любом возрасте тоже надо принимать и уважать. Я в раннем детстве не ела мясо, если на нем попадалась хоть одна жиринка, сливочное масло ни в каше, ни на хлебе. Все виды икры.

В моей семье всегда было правило:

не хочешь — не ешь, не нравится что-то — сделай сама

Мне не всегда «подходит» то, что готовит мама, и у неё дома я просто выбираю из этого, что точно съем. Из папиного наваристого супа чаще выбирала бульон и овощи, т.к. в детстве не любила именно варёное мясо, из мяса — не сильно обжаренный и перченый кусок, откладываю себе салат ДО заправки его соусами. нарезаю себе отдельно сыр или рыбу, а не ем это на бутербродах, итд. На кухне родителей всегда много булочек, пирожков, шоколада. Я на это просто не покушаюсь. Почти)

На моей же кухне есть разделение на «это я ем» и «это не для меня».

Выбор сложный, но посильный))

(На «левые» шоколадки я тоже чуть-чуть покушаюсь))

Что не ем из перечисленного в соответствующем пункте — просто не ем. Ни дома, ни в гостях у друзей и близких — мы уважаем привычки друг друга. Это не сложно и редко вызывает вопросы.

Не до маразма, конечно. Если раз в пятилетку во время условного «визита вежливости к бабушке брата друга семьи троюродного дяди» мне с любовью предложат оливье и блины со сгущенкой — съем и поблагодарю. Если это не то, на что есть непереносимость, конечно. В гостях у близких друзей с иной культурой питания, если при этом я очень голодная — тоже. Ничего со мной от одной тарелки не случится. Панзинормом правда, закусить придётся, но это уже не к теме ПП. На турбазах, в походах — тоже листиками не питаюсь.

 

Мои Пищевые Предпочтения не означают, что дома нет булочек, соусов, колбас, шоколадок, кетчупа и жареного мяса, а в морозилке — пельменей и сосисок на случай ЧП.

Есть. Но не мне.

Мужчины — прекрасные кулинары и творцы, особенно если искренне увлечены процессом, и мясо — их дело, поэтому я всегда радуюсь, поддерживаю и благодарю, когда любимый человек оставляет мне горячий завтрак или готовит ужин — пасту с баклажанами или креветками, грибами, что любим оба, запекает рыбу или мясо по своим «фирменным» рецептам, которые даже не пытаюсь понять и повторить. Я ем свою порцию, часто — приготовленную отдельно для меня в варианте «полегче» — с удовольствием и огуречно-помидорным салатом на гарнир, а не с жареным картофелем, без кетчупа, острых специй, корочки.

Каждый ест свою часть. Рядом. И все довольны.

ПП — обед или ужин: мясо и салат из огурцов, помидоров и укропа

Я выбираю «верх» бутерброда, или половину омлета без колбасы — это не сложно. Мои зеленые салаты и супы едят с удовольствием и условием, что в последних много мяса, на полках всегда есть хлеб, а в холодильнике — сметана, горчица, соусы.

Мы почти не солим еду в процессе приготовления, т.к кому мало — посолит в тарелке, это не сложно и так же вкусно. Потому что кому много (мне) — просто не станет это есть, т.к. уже не исправить.

 

📌 Взрослый человек или ест, что уже есть, или готовит / заказывает на дом что хочет — сам.

Всегда можно договориться.

Запечь рядом 2 куска мяса — один солёный, в слое майонеза и специй, а другой — «свободный», или поджарить до корочки только один из двух — тоже не проблема.

Треска, освобожденная от кляра:

ПП-компромисс: Треска, освобожденная от кляра

Как и приготовить / заказать одновременно пиццу и салат, но каждый съест из этого что-то «своё».

 

🔶️🔶️🔶️

VI. Что даёт мне ПП?

Часть меня и моего образа жизни. Я не считаю фразу «ты то, что ты ешь» полностью правильной, т.к. и организмы у всех разные, и здоровье, и это личный выбор, но такое питание было и есть со мной всегда.

Оно даёт мне возможность выглядеть так, как я хочу, заниматься тем, что я хочу, получать удовольствие от ощущения лёгкости и возможностей своего тела и от владения им, от моего движения и отражения в зеркале.

Постоянно — каждый день.

— «Сегодня и всегда«, а не «вот когда я приведу себя в форму…»

Нормальные, в целом здоровые, волосы, ногти, кожу.

Питание ощутимо влияет на качество кожи, волос и ногтей

Ну, и практически не готовить, что тоже немаловажно)

 

Логичный вопрос:

  • Хочется ли мне иногда жареной картошки с маслом, сочного чизбургера или большой сдобной булки? И потом поваляться на диване…
  • Честно — да. Особенно, когда их едят рядом. Но то, о чем написала выше, я хочу иметь «здесь и сейчас» гораздо сильнее. Это для меня намного важнее.

Недавно мне исполнилось 35, при росте 178 см я поддерживаю стандартный вес в диапазоне 57-59 кг в зависимости от времени года и активности. Мне в нем максимально комфортно.

Моим стопам, коленям, спине и балансу — тоже.

Мой средний нормальный вес

ПП не самоцель, а только одно из средств

В 53-55 кг, как это было с 25 до 30, возвращаться не планирую, но и все, что при «сбоях системы» набирается свыше нормы, сбрасывается уже с очень большим трудом, поэтому стараюсь не доводить.

Даже если это пара кг. (Если думаете, что 2 кг для тела ерунда — возьмите в руку и поносите сутки 2х-килограммовую гантель или пару пакетов гречи/сахара — этот вес добавляется стопам, коленям и позвоночнику).

Больше — при весе 61-62+ — у меня даже походка меняется, и тело откровенно оплывает. Я перестаю себя привычно слышать и чувствовать, начинают болеть суставы и мышцы, чаще травмируюсь.

У меня нет и не может быть вау-фото «до-после», т.к. с окончания подросткового формирования тела — с 15-16 лет — внешне выгляжу плюс-минус одинаково. При высоком росте даже ~10 кг (разница между моими 15-ю и 35-ю годами) визуально не критична, т.к. это набор мышечный, равномерный и очень постепенный. А вот блинчики-булочки-пиццы откладываются быстро и в первую очередь — на бедрах.

Я сейчас:

Вес 59 кг и вид карантинный, но это решаемо.

Да, немало зависит от генов и природных данных. Но это — только старт. Как дальше пойдет — зависит от самого человека, при условии отсутствия критичного влияния моментов здоровья, конечно. Успешно полагаться только на собственный организм очень редко кому удается. Я давно не «ведьма», и чем старше мы становимся, тем важнее и сильнее наше личное влияние, свой максимально возможный вклад в себя.

Сегодня. Не завтра.

📌 Природе нужно помогать, а не мешать!

 

И когда меня иногда новые знакомые спрашивают

— «О, Вы же на ПП, да? Давно?

— Как считаете калории и что фирменное готовите?

— Как заставить себя перейти, как найти мотивацию?»

Я не знаю, что на это корректно ответить.

Потому что не считаю, не сижу на кулинарных форумах и не фантазирую на кухне.

✔ Моя главная мотивация я сама.

✔ Да давно.

Всю жизнь, потому что это же обычная еда.

✔ Просто еда.

Простое Питание.

✔ ПП.

Может, кто-то, кто боится этого страшного зверя, прочитает и успокоится. И узнает своё повседневное меню. И перестанет себя «заставлять».

 

🔸️ P.s. Все, написанное на этой странице — исключительно моя история, личные опыт, требования и взгляды по теме «правильное здоровое питание», которые я применяю только к себе. Ни в коем случае никому не навязываю и истиной в последней инстанции не называю. Мы все разные — с разными организмами, режимами, желаниями и требованиями.

🔸️ P.p.s. Сколько модных «пищевых» течений сейчас развелось — и «не есть после 18», и «интервальное голодание», и «временное вегетарианство» 😂 и все это можно при желании притянуть к обычному режиму еды человека, который об этом и не задумывается)

Ко мне, как выяснилось, точно)

Нет, отзывы не планируются. Все есть здесь.

Благодарю за Ваше внимание!

🔶️ Возможно, Вас заинтересуют:

Времена Года — сезонная система ухода за кожей лица

Кожа — Самый большой орган нашего тела. Уход в домашних условиях

Все фото в отзыве сделаны мною лично. Есть оргиналы и дубли

простое меню на каждый день

В современных условиях существует огромное число разнообразных диет. Ориентируясь на правильное питание, меню легко можно составить. Подбирать эффективную программу для снижения веса надо, ориентируясь на собственные физиологические особенности, возраст, пол, строение тела и другие важные факторы. Каждый случай индивидуален и требует грамотного, комплексного подхода.

Другое дело здоровое питание. Оно подходит абсолютно всем. Соблюдая основные принципы, можно избавиться от лишних килограммов, заметно улучшить самочувствие, продлить молодость, красоту и здоровье.

При правильном питании формируется свой режим. Придерживаться его надо в течение всей жизни, а не определенный промежуток времени. Полезная еда должна стать частью образа жизни. Для этого надо вникнуть в три основных требования ПП:

  • количество потребляемых калорий должно быть не больше энергетических затрат;
  • рацион на каждый день должен быть разнообразным и соответствующим физиологическим потребностям организма;
  • необходим контроль кратности и регулярности приема пищи.

Когда избыточный вес приносит вам моральный или физический дискомфорт, женщины задумываются, с чего начать путь к стройным формам. Специалисты в сфере диетологии, такие как Светлана Фус, отмечают, что для похудения надо выбрать правильную и эффективную программу на неделю или месяц, а для закрепления результата придерживаться правил правильного питания.

Важные привила ПП

Чтобы похудеть в домашних условиях, нужен комплексный подход. Важно правильно питаться, уделять время физическим нагрузкам, чередовать их с отдыхом, и больше времени проводить на свежем воздухе. Прежде чем составить сбалансированное и простое недельное меню, нужно изучить ряд несложных рекомендаций и советов. Придерживаясь их, вы исключите распространенные ошибки и сделаете переход на новый стиль питания максимально легким:

  • Контролируйте водный баланс. Суточная норма воды 1,5-2 литра. Газированные сладкие напитки следует исключить из рациона. Пить лучше всего чистую минеральную воду без газа.
  • Откажитесь от мучного и сладкого. Если не удается полностью исключить булочки, торты и пирожные, то нужно сократить их употребление к минимуму, постараться найти более полезную альтернативу.
  • Ежедневно употребляйте овощи и фрукты. Они являются источником витаминов, микроэлементов, клетчатки.
  • Правильно завтракайте. Утренний прием пищи самый важный, т. к. он будит организм, запускает метаболические процессы, дает энергию на целый день. Лучшее решение для завтрака – каша.
  • Заменяйте продукты. Чтобы питание было полноценным нельзя совершенно отказаться от какого-то продукта, но можно заменить свиное мясо на говядину, подсолнечное масло на оливковое, белый хлеб на цельнозерновой и т. д.
  • Сократите до минимума потребление алкоголя. В спиртных напитках содержится сахар, который легко оседает на боках и животе в виде жировых отложений.
  • Питайтесь дробно. Кушать надо маленькими порциями, но 5 раз в день. Считайте при этом калории, достаточный суточный минимум для женщин составляет 1200 ккал. Для этого можно воспользоваться таблицей калорийности.

Разнообразьте рацион, экспериментируйте с рецептами. Старайтесь больше двигаться. Сидячая работа, стрессы и общая пассивность приводит к ожирению и проблемам со здоровьем. Для здорового образа жизни нужно стараться меньше нервничать, ведь часто мы заедаем стресс чем-то вкусненьким. Не забывайте себя периодически баловать любимыми, и не совсем полезными продуктами. Так вам удастся сохранить хорошее настроение и правильный настрой.

Что и когда полезно есть

Меню при правильном питании для мужчин и девушек будет отличаться, ведь представители разных полов ставят перед собой отличные цели. Для набора мышечной массы, что так важно для спортсменов мужчин, надо есть три раза в день. При этом основу рациона должен составлять белок и углеводы. Девушкам, которых чаще интересует похудение, следует придерживаться другого режима. Им следует есть чаще, а соотношение белков, жиров и углеводов (сложных) должно быть следующим 55%-10%-35%.

Здоровое питание важно и в подростковом возрасте, и после 50 лет. Решив изменить образ жизни, постарайтесь привлечь к этому родных и близких людей. Если вы не знаете, как составить недорогое меню для семьи по правилам ПП, предлагаем вам примерные варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов. Ориентируясь на примеры, вам удастся продумать рацион для семьи не только на неделю, но и на целый год вперед.

Завтрак

Завтрак – основной прием пищи, поэтому он должен быть обильным, сытным и сбалансированным, содержать и белки, и углеводы и даже жиры. Если утром нет аппетита, это легко решить с помощью простого и дешевого метода. Разбавьте в стакане теплой воды чайную ложку меда или лимонного сока. Выпейте натощак, через 20-30 минут организм будет готов к приему пищи. Лучшие варианты завтраков это:

  • 150 гр каши + столько же нежирного мяса или рыбы;
  • 200 г овощного салата + 150 грамм отварной курицы;
  • 100 гр отварной говядины + 200 гр салата + яйцо всмятку;
  • 200 грамм овсянки + бутерброд с куриной грудинкой + любой фрукт.

Не рекомендуется готовить на завтрак молочные продукты или употреблять выпечку. Начинать день с кофе также не стоит. Сначала покушайте, а через полчаса можно и чашечку ароматного напитка без сахара выпить.

Обед

В обеденные часы также надо плотно покушать, но не переедать. Не обязательно питаться по часам, главное следить, чтобы перерыв между приемами пищи составлял около 3-3,5 часов. В обеденный перерыв можно съесть:

  • суп с мясом + салат из овощей;
  • мясо или рыбу + любую кашу;
  • морепродукты + овощи;
  • куриная отбивная + 200 гр макарон твердых сортов.

Отказываться от обеда нельзя. Длительный перерыв в еде способствует застою желчи, что впоследствии плохо отражается на здоровье. Может развиться диабет, ожирение, обостриться гастрит или другие заболевания органов ЖКТ.

Ужин

Правило «не есть после 18.00» давно устарело, специалисты доказали его вред. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна, поэтому если вы ложитесь спать в 23.00, ужинайте не позже 21.00. Важно не наедаться перед сном. Ужин должен быть легким и полезным. Прекрасным решением станет один из представленных вариантов:

  • 200 грамм обезжиренного творога с фруктами;
  • молочная каша;
  • овощной салат;
  • йогурт и орехи.

Никогда не ешьте на ночь мясо. Днем для переваривания белка уходит около 8 часов. Ночью, когда все функции организма замедляются, времени надо еще больше. Продукт долго находится в кишечнике, начинается процесс брожения и печень подает мозгу сигналы об этом. В результате вам будут сниться кошмары, и утром вы окажитесь уставшей и обессиленной.

Перекусы

Второй завтрак и полдник – это время, когда надо подзарядить организм энергией и при этом потребить минимум калорий. В качестве легкого перекуса подойдут:

  • фрукты;
  • творожный десерт;
  • овощной или фруктовый салат;
  • бутерброд;
  • каша на воде или молоке;
  • йогурт;
  • кефир с булочкой.

Разобравшись с тем, что собой представляет правильное питание, меню будет нетрудно составить. Продукты для здоровой пищи являются простыми и общедоступными. Главное – не сдаваться, привыкнуть к новому режиму и не отступать от намеченной цели. Уже через 1-2 месяца вы почувствуете себя бодрее, моложе, стройнее.

Простое и быстрое правильное и сбалансированное питание

В бешеном городском ритме совсем немногие довольны своим здоровьем и внешностью, остальные же бесплодно тратят свое время и усилия на всевозможные диеты. А ведь секрет прекрасной фигуры и прекрасного самочувствия прячется за правильным питанием.

Правила сбалансированного питания

Все мы знаем основные правила сбалансированного питания:

  • Вы должны съедать столько калорий, сколько тратите. Если есть необходимость сбросить вес, то суточная доза калорий должна быть немного меньше потребляемой.
  • Питаться нужно разнообразно и полноценно.
  • Ешьте маленьким порциями, но часто.
  • Старайтесь не употреблять алкоголь, он возбуждает аппетит. Также ограничьте потребление жиров, сахара и соли.

Итак, взгляните еще раз на эти простые правила. У вас может сложиться впечатление, что могут позволить себе так питаться лишь богатые люди, обладающие к тому же свободным временем. Это не так, существует ряд полезных недорогих продуктов, а также блюд, простых в приготовлении. Давайте познакомимся с одним из вариантов полезного, сбалансированного и недорогого суточного рациона.

Правильное и недорогое меню

Самое важное – это завтрак. За ночь организм расходует калории, поэтому утром необходимо пополнять свой запас энергии. Приём пищи по утрам активирует организм, настраивая его на активное сжигание калорий, что помогает сбросить вес.

Итак, чем же нужно питаться по утрам? Необходима клетчатка (крупы, овощи, фрукты, бобы, орехи), белок (молочные продукты, мясо курицы, яйца). Согласитесь, данные продукты не являются дорогими. Если вам некогда готовить утром, можете заварить кашу с бананом, яблоком, грушей или другим фруктом или ягодами перед сном в термосе. Или же можно залить крупу с фруктами кефиром или йогуртом, через 10 минут каша будет готова. Как видите, все очень дешево и просто.

Не забывайте о том, что потребление пищи должно быть частым. Через три-четыре часа после завтрака перекусите каким-нибудь фруктом, йогуртом или творогом.

На обед можете приготовить рыбу, гарнир и салат. Минтай промойте, разрежьте, обмакните в сметану или в масло и запекайте минут 15 в духовом шкафу, за это время отварите рис, летом проще сделать салат с зеленью и овощами, зимой можете сделать салат с квашеной капустой.

До ужина перекусывайте фруктами, сухариками, хлебцами, соком.

На ужин можете сварить мясо курицы, в качестве гарнира используйте овощи.

Этот пример меню показывает, что можно питаться правильно и сбалансировано, не тратя на это много времени и денег. Вы можете свободно изменять свой рацион, согласно вашими вкусовыми предпочтениями и умениями. Самое главное – это соблюдать простые правила: питайтесь разнообразно 5-6 раз в день, небольшими порциями.

15 страниц в Instagram о здоровом питании, которые стоит добавить в ленту / AdMe

Каждый понедельник многие из нас чувствуют потребность начать с чистого листа новую книгу своей более здоровой жизни. При этом большинство продолжает есть все, что плохо лежит. Скорее всего, причина этого кроется в том, что правильная еда до сих пор воспринимается как что-то мудреное, невкусное и требующее огромных усилий.

AdMe.ru подобрал 15 аккаунтов в Instagram о здоровом, вкусном и быстром питании, которые не только разрушают такие стереотипы, но и помогают безболезненно перейти на правильное питание.

На этих страничках каждый найдет для себя полезные советы, простые рецепты, примеры сбалансированного меню и хороший пинок под зад.

Страничка @nutty4nutrition канадской блогерши с очень интересной информацией о правильном питании, советами по меню, примерами блюд и рецептами. Много диетических десертов и несложных идей для любителей вкусной, но здоровой еды.

Настоящий Аполлон @fitmencook  рассказывает обо всех секретах правильного питания. Здесь можно найти очень яркие и красочные фотографии блюд и рецепты к ним. Столько идей, что здоровая еда перестанет казаться однообразной и сложной.

Красивые фотографии, подробные рецепты, интересная информация — аккаунт  @nutritionschool мотивирует даже самого ленивого на свете человека перейти на здоровую еду.

Девиз блога @SIMPLEGREENSMOOTHIES — «ни дня без здорового смузи». Тут рецептов напитков столько, что хватит на каждый день года. Очень много важных советов по очищению и оздоровлению организма. Кроме напитков есть рецепты и полноценных блюд.

Instagram @honestlyhealthy посвящен программе здорового питания, разработанной любимыми звездами диетологами Наташей Корретт и Вики Эдгсон. Здесь можно найти понятную информацию о правильном питании и здоровом пищеварении, отличные рецепты блюд с красивыми картинками. Одной из ярых поклонниц этой программы является Виктория Бекхэм.

Здоровое питание может быть сладким и вкусным.  Instagram @Fabbylousness отлично это иллюстрирует. Здесь такое разнообразие вкусняшек, которые не навредят фигуре и здоровью, что глаза разбегаются. Интересные несладкие блюда здесь также есть в большом количестве.

Фотографии и рецепты вкусной и здоровой еды, информация о спортивном питании, тренировки, красивые тела и море улыбок — вот что можно найти на русскоязычном @pp_rules. Страничка для тех, кто серьезно решил взяться за себя.

Этот русскоязычный блог очень подробно рассказывает о главных секретах правильного питания. На @resepts_prav_pit можно подсмотреть отличные рецепты на каждый день, в том числе сладкие. Все адаптировано под наши продукты и стандартные возможности. Фотографии «до и после» помогут мотивировать даже ленивца.

Сара Форте рассказывает в блоге @sproutedkitchen о собственном образе жизни и выкладывает красивые фотографии того, что она готовит и ест. Причем все блюда действительно сытные. Такой блог точно будет интересен тем, кто не собирается всю жизнь сидеть на одной петрушке.

Блог @mynewroots ведет диетолог, которая делится со всем миром рецептами и рассказами о том, почему важно питаться правильно. Здесь можно увидеть только вегетарианские рецепты и блюда из растительных продуктов.

Русская фуд-блогер Ольга Малышева публикует информацию и фотографии о здоровой жизни в большом городе. На странице @salatshop она рассказывает о детоксе организма, делится вегетарианскими рецептами, спортивными советами, яркими цитатами известных людей и личным опытом жителя мегаполиса. Здесь можно получить профессиональную программу питания.

Россиянка, которая делится в своем Instagram @pelochka_a фотографиями и рецептами полезных завтраков. Чего только тут нет — овсянка в необычном виде, диетические блинчики, какие-то невероятные каши. Причем используются самые обычные ингредиенты, которые есть у каждого. Сытные и при этом полезные завтраки с красивыми картинками — прекрасный стимул начать новую жизнь и оставить в покое вечные бутерброды.

Страницу @hemsleyhemsley ведут сестрички Хемсли, которые выпустили прекрасную книгу рецептов, покорившую любителей вкусной и полезной еды. Рецепты, которые они размещают, подкинут множество идей интересных блюд для обычной жизни.

Авторы странички @iquitsugar пропагандируют не просто здоровый образ жизни, а питание без сахара. Здесь можно почитать новейшие исследования и медицинские факты, которые еще раз доказывают вред этого продукта. Все приведенные рецепты просты в приготовлении и способны сделать даже несладкую жизнь прекрасной и вкусной.

Хозяева Instagram @thewholefooddiary — супруги  Кеция и Джаред. У них две страсти — путешествия и вкусная еда. При огромной любви к сытным и красивым блюдам они умудряются вести здоровый образ жизни. И делятся своими секретами с подписчиками.

Организация правильного питания

Сегодня многие говорят о здоровом питании, но не все понимают точную трактовку данного словосочетания. Некоторые уверены, что для правильного питания надо отказаться от многих любимых продуктов и не есть большинство популярных лакомств и блюд. Это большое заблуждение! Питаться как следует можно употребляя и сладкое, и соленое. Давайте попробуем разобраться, какие заблуждения существуют в данном вопросе.

Как организовать правильное питание самостоятельно?

В первую очередь, надо усвоить несколько правил:

  • Никогда не торопитесь в употреблении пищи
  • Дело в том, что наш мозг не сразу может подать сигнал о том, что организм уже сыт (это занимает примерно 15-20 минут). Лучшим решением будет есть без спешки, тщательно пережевывая пищу и давая своему организму время на то, чтобы сигнализировать о том, что пора закончить прием пищи;

  • Ешьте не менее 3 раз в день
  • Продумайте заранее полноценный завтрак, обед и ужин. В перерывах между основными приемами пищи рекомендуются две промежуточные трапезы меньшего объема: ланч (второй завтрак) и полдник;

  • Не употребляйте в пищу белый и дрожжевой хлеб;
  • Находясь в магазине приучите себя более детально изучать овощные отделы, а не полки со сладким;
  • Не заедайте стрессы, скуку и обиды.
  • Лучше проявить творческую жилку в поиске других вариантов уладить неурядицы, ведь с приобретенными лишними килограммами придется изрядно бороться;

  • Обращайте внимание на этикетки продуктов.
  • Возьмите на заметку простое правило: если вы устали перечитывать длинный состав продукта на упаковке, значит, в нем скорее всего будет достаточное количество искусственных добавок, например, красителей и ароматизаторов, а они вам не нужны точно! Если вам встречаются нечитаемые и непонятные слова, то будьте готовы к тому, что под ними часто скрываются не лучшие для здоровья ингредиенты;

  • Поменяйте свой взгляд на мясные бульоны.
  • Мясные бульоны содержат жир, который получается в результате долгого вываривания, из-за чего повышается уровень холестерина. Старайтесь заменять мясные бульоны овощными;

  • Обязательно устаивайте для себя разгрузочные дни.
  • Не перегибайте палку и иногда балуйте себя вкусняшками.

Если придерживаться данных рекомендаций, то найти путь к правильному питанию будет намного легче.

Готовый здоровый рацион для вас от компании Grow Food

В сегодняшний день здоровое питание очень популярно и это замечательно! Ведь это лучший способ быть полным сил и с энтузиазмом идти к намеченным целям. Если у вас мало свободного времени, чтобы составить сбалансированный рацион самому, обратите внимание на компании, которые предлагают уже готовые меню, избавляя людей от лишних хлопот. Если вы живете в столице, подобрать качественные полноценные малокалорийные блюда очень удобно при помощи компаний, в услуги которых входит доставка правильно питания в Москве.

Один из лидеров в этой области — компания Grow Food. В ассортименте вы найдете меню на любой случай: например, правильное питание для спортсменов, в том числе специальный рацион для поддержания тела в форме, для похудения и для приобретения мышечной массы. Если вы отказались от мяса и рыбы, то вас обязательно заинтересуют рационы линейки Vegas, которая предназначена для вегетарианцев.

Все меню составлены с оптимальным количеством калорий и полезных веществ, необходимых для нашего организма. Рацион на один день состоит из пяти сытных порций, а готовые блюда доставляются каждый день в течении недели (возможны два варианта: 5 или 7 дней). Для того, чтобы получить ощутимый результат вам понадобится не больше 3 недель. Вместе с ГроуФуд вы получите:

  • возможность выбрать нужное меню, согласно своим требованиям;
  • полноценный и разнообразный рацион;
  • увидите результат уже спустя 2 недели после приема пищи;
  • услугу «доставка правильно питания в Москве».

Последний пункт очень ценен и означает, что сотрудники Grow Food быстро доставят ваш заказ прямо к двери совершенно бесплатно, вам не придется терять свое время, чтобы найти пункт самовывоза еды! Развозка готовых блюд осуществляется не только по всем районам Москвы, но и за пределами города. С детальной информацией по доставке меню в Санкт-Петербурге вы можете ознакомиться на сайте https://growfood.pro/spb/.

Питаться правильно очень легко, если в помощь позвать ГроуФуд!

простое правильное питание для похудения

простое правильное питание для похудения

простое правильное питание для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое простое правильное питание для похудения?

Эффект от применения простое правильное питание для похудения

Длительное время считалось, что идеальная диета для похудения должна обязательно учитывать употребляемые калории, должна ограничиваться размерами потребляемой пищи и быть сопряженной с регулярным чувством голода. Однако, сейчас многое изменилось. Все потому, что особую популярность стала набирать специально разработанная кетогенная диета, базируемая совсем на других принципах. Степень эффективности курсового применения диеты имеет научное одобрение и снижение жировых отложений многократно подтверждено потребительскими отзывами.

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ простое правильное питание для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Даша

Впервые прочитав про кето диету я была в шоке, как так есть жиры и худеть? Но Чем больше вникала, тем сильнее мне хотелось попробовать. На одном форуме девочки посоветовали подписку Ketoplan, имея план похудения, расчитанный лично на меня, худеть легче, реши ла я и решилась на подписку. Большее количество жира на моём организме отрицательно не сказалась, а даже наоборот, чувствую себя лучше — в животе не бурчит, нет тяжести после еды, не хочется постоянно что-то жевать. Первые две недели прошли легко, но я пока только вхожу в диету и результаты совсем скромные – 2 кг.

Елена

Многие диетологи используют Кето диету для похудания людей, некоторые из них сами пользуются такими диетами, одна молодая девушка врач, сидит на такой диете и много публикует видео, где дает рекомендации и отвечает на вопросы зрителей, выкладывает фото своего рациона и выглядит очень хорошо. Я заинтересовалась и очень захотела стать стройной как этот диетолог. Она посоветовала подписку КЕТО-План, подписка платная, но 49 ру4блей – эт о полная ерунда в современном мире. После заполнения общих вопросов открывается доступ в личный кабинет, где все подробно расписано, согласно тем данным, которые я ввела. Сейчас говорят, что такая диета популярна во многих странах. Суть Кето-диеты заключается в употреблении большего количества жира по отношению к белку и неограниченном количестве клетчатки из зелени и овощей с низким гликемическим индексом. То есть нельзя есть помидоры и другие овощи не имеющим зеленой окраски. Огурцов можно есть неограниченное количество, а вот морковь нельзя. И естественно нельзя кушать каши, даже такие вроде бы полезные и не вызывающие ожирения гречневую кашу, на которой многие теряли вес.

Многие диетологи используют Кето диету для похудания людей, некоторые из них сами пользуются такими диетами, одна молодая девушка врач, сидит на такой диете и много публикует видео, где дает рекомендации и отвечает на вопросы зрителей, выкладывает фото своего рациона и выглядит очень хорошо. Я заинтересовалась и очень захотела стать стройной как этот диетолог. Она посоветовала подписку КЕТО-План, подписка платная, но 49 ру4блей – эт о полная ерунда в современном мире. После заполнения общих вопросов открывается доступ в личный кабинет, где все подробно расписано, согласно тем данным, которые я ввела. Сейчас говорят, что такая диета популярна во многих странах. Суть Кето-диеты заключается в употреблении большего количества жира по отношению к белку и неограниченном количестве клетчатки из зелени и овощей с низким гликемическим индексом. То есть нельзя есть помидоры и другие овощи не имеющим зеленой окраски. Огурцов можно есть неограниченное количество, а вот морковь нельзя. И естественно нельзя кушать каши, даже такие вроде бы полезные и не вызывающие ожирения гречневую кашу, на которой многие теряли вес. Где купить простое правильное питание для похудения?
Принципы правильного питания как основа здоровья и нормализации веса: основные принципы, меню на каждый день с рецептами. . Простой и быстрый рецепт на ужин для начинающих поваров правильного питания. Ингредиенты: редька – 150-200 грамм . Правильное питание – это вкусный, полезный, разнообразный рацион, который дарит не только красивую фигуру, но и хорошее самочувствие, крепкое здоровье. Проконсультируйтесь со специалистом прямо сейчас. Консультации — с 9:00 до 21:00, время — московское. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Чрезмерное урезание калорийности рациона Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. . Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека! Программа ПП. . Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев. Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. При соблюдении принципов правильного питания нужно поддерживать баланс этих элементов. В противном случае организм через какое-то время потребует восполнить нехватку полезных веществ. . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше? Польза правильного питания. ПП (правильное питание) имеет множество преимуществ. Именно поэтому оно становится все более популярным среди приверженцев здорового образа жизни. . Просто тело старается сберечь как можно больше, неохотно расставаясь с лишними граммами. Забудьте на это время о весах, лучше начните измерять собственные параметры. Так отслеживание изменений будет более наглядным. C чего начать правильное питание. Формируя меню для похудения на каждый день, важно придерживаться ряда принципов правильного питания: Употребляйте больше жидкости (обычной питьевой воды). Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питание для похудения играет огромную роль. Про основные составляющие питания для потери жира, о простых и работающих вещах, которые работают всегда, рассказывает Лайл Макдональд. . Это и есть дефицит калорий — альфа и омега похудения. Можно питаться питаться как-угодно правильно и чисто, но если у вас нет дефицита калорий, т.е. получаете больше, чем тратите, вы не будете худеть. Подробнее об энергетическом балансе читайте тут. Есть много разных способов создать дефицит калорий. 1. Самый очевидный — просто уменьшить общее количество привычной вам еды. То есть, все то же самое, но в два раза меньше. Меньше еды — меньше калорий, и это прекрасно работает. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Похудение Питание. 04.09.2019. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. . Самая простая диета. Монодиеты подходят не всем: их бывает сложно выдержать из-за однообразия рациона, резкого сокращения количества углеводов, необходимости поиска особых продуктов. Но есть способы снизить вес без соблюдения большого числа сложных кулинарных условий. Правильное питание — залог здорового образа жизни и способ сбросить вес без вреда для здоровья. Узнайте, как составить меню для похудения. . Все популярные системы питания для похудения базируются на снижении суточной калорийности. В некоторых случаях, например, при ограничении углеводов, вес может снижаться из-за потери жидкости, но этот эффект кратковременный. Основные причины, почему диеты неэффективны: Отказ от пищи приводит к замедлению обмена веществ. Диета не прибавит вам сил и мышечной массы, а только приведет к истощению организма. Экспресс-диеты похудей на 10 кг за два дня — просто потеря жидкости. Диета, которая помогла другим, может не подойти вам. Поэтому не забудьте о правильном и здоровом питании. Рекомендуем, прежде чем сесть на диету, сначала проконсультироваться с врачом, так как диета — это серьезное испытание для организма. Выберите интересующий раздел . Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. В разное время популярными становились низкоуглеводные, белковые, кефирные, луковые, японские, французские, кремлевские, китайские и многие другие диеты.
http://www.listedbyowner.com/uploads/rezhim_pitaniia_dlia_pokhudeniia_dlia_devushek5559.xml
http://instant.demos.tmweb.ru/upload/pitanie_dlia_muzhchin_dlia_pokhudeniia_zanimaias_sportom9780.xml
http://www.professional-tuner.at/uploaded/tablitsa_produktov_pitaniia_dlia_pokhudeniia7702.xml
http://plaschke-partner.com/uploaded/uglevody_spisok_produktov_dlia_pokhudeniia_pravilnoe_pitanie9068.xml
http://www.spinningtop.org.uk/uploads/kupit_pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia1034.xml
Длительное время считалось, что идеальная диета для похудения должна обязательно учитывать употребляемые калории, должна ограничиваться размерами потребляемой пищи и быть сопряженной с регулярным чувством голода. Однако, сейчас многое изменилось. Все потому, что особую популярность стала набирать специально разработанная кетогенная диета, базируемая совсем на других принципах. Степень эффективности курсового применения диеты имеет научное одобрение и снижение жировых отложений многократно подтверждено потребительскими отзывами.
простое правильное питание для похудения

Клиника НИ института питания оказывает квалифицированные услуги по коррекции веса. . Клиника НИИ питания РАМН имеет в своем активе множество тщательно продуманных и научно обоснованных диет, каждая из которых создана для решения определенной медицинской проблемы и учитывает огромное количество факторов. При составлении индивидуального рациона учитывают основной диагноз, состав тела, а также потребность организма в энергии, белках, жирах, углеводах. Кроме того, особое внимание уделяют вкусовым пристрастиям пациента, что позволяет избежать ряда проблем, с которыми сталкивается человек, сознательно ограничивающий потребление каких-либо продуктов. Клиника ФГБУН ФИЦ питания и биотехнологии. . Так же я отметил, что персонал, как данного отделения, так и всей клиники НИИ питания очень ответственно и по доброму относится к своим пациентам, в связи с этим наблюдением и результатами, которых я добился за время проведенное мной в клинике. Ирина Федоровна Б. 19.05.2015. Очень внимательный квалифицированный персонал, сразу видно, что отношения в коллективе сотрудников сложилось уже давно и поддерживаются на достойном уровне. Клиника лечебного питания ФГБУН ФИЦ питания и биотехнологии – единственный в России стационар, где проводят лечение пациентов с ожирением и избыточной массой тела с помощью специально разработанного лечебного питания. Причем клиника открыта для приема профильных пациентов на плановую госпитализацию в рамках обязательного медицинского страхования (ОМС). Также эти проблемы веса могут быть не только виной болезней, но и их симптомами. Диагностический комплекс клиники ФИЦ питания и биотехнологии предоставляет возможность контролировать процесс перемены веса на каждом этапе, поскольку важно, чтобы восстановление осуществлялось умеренно, без жестких скачков, опасных для здоровья. Начальным шагом является диагностика эндокринной системы, желудочно-кишечного тракта, выполняются анализы крови. По итогам диагностики клиенту даются индивидуальные указания по здоровому питанию, физическим нагрузкам, упражнениям, новому образу жизни в целом. Лечение ожирения в Москве 1,2,3 степени в Москве в ФНКЦ ФМБА России. Цена, показания, эффективное избавление от лишнего веса. Подробности по телефону ☎ +7(499)725-44-40. . Но чаще всего причиной лишнего веса является стиль питания и образ жизни. Врожденные особенности организма, тип конституции (предрасположенность) относятся лишь к факторам риска. Наибольшее значение в развитии ожирения имеют следующие систематические явления Канал клиники ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» (НИИ питания РАМН).- Интервью с сотрудниками клиники и института питания.- Интервью с пациентами клиники- Д. . Пресс-секретарь института питания: 8 (495)698-5226 Пузова Елена Вилорьевна email: [email protected] Мы расположены по адресу: 115446, г. Москва, Каширское шоссе, д.21 #физиотерапия #ниипитания #какпохудеть #клиникапитания #ниипитаниярамн. Подробнее… Все видео. Воспроизвести все. 6:53 Текущее видео. Отделение физиотерапии клиники питания. 143 просмотра 1 год назад. 3:10 Текущее видео. КДЦ Здоровое и спортивное питание. 169 просмотров 2 года назад. 3:23 Текущее видео. От вида методики и длительности курса будет зависеть цена снижения веса. Лечение в клинике состоит из нескольких этапов: 1.? Сбор анамнеза. . Для снижения веса диетолог порекомендует индивидуальную программу питания. Она будет составлена таким образом, чтобы пациент получал только полезные продукты и не испытывал дискомфорта от чувства голода. В результате сформируются здоровые пищевые привычки, снижение веса произойдет постепенно, а результат сохранится надолго. . Во время прохождения курса наши пациенты находятся под постоянным наблюдением. Мониторинг результатов позволяет врачам вовремя скорректировать программу похудения для достижения устойчивого эффекта. Для этого желательно лечь в клинику института питания.» Услышав это я тут же взяла планшет, нашла сайт этого института, там номер телефона и позвонила. Мне сообщили какие необходимо сдать анализы, потом отправить их в институт по электронной почте, там каждую пятницу на комиссии рассматривают такие документы. Через неделю мне на почту пришёл ответ, о том что я их больная и они готовы принять меня по ОМС, просили уточнить дату, когда я смогу приехать. Лежала я на четвертом этаже в отделении болезней обмена веществ две недели. Подписчиков136О себеДля записи на физиотерапевтические процедуры звонить по телефонам: (499) 613-11-08, (495) 641-61-14. Наш адрес: 115446, г. Москва, Каширское шоссе, д. 21 В физиотерапевтическом отделении Клиники представлен широкий спектр различных процедур: • Электролечение: гальванизация и лекарственный электрофорез (усиливают крово- и лимфообращение, стимулируют обменно-трофические процессы), СМТ миостимуляция местная и общая (улучшает мышечный тонус, трофику тканей), дарсонвализация (препятствует преждевременному старению кожи, повышает ее эластичность). • УВЧ-терапия (обеспечивает болеуталяющее действие, стимулирует регенерацию тканей). • Магнитотерапия (оказывает обезболивающее, противовоспалительное, миоститулирующее действие). •Лазеротерапия (обладает противоотечным, противовоспалительным, обезболивающим действием). • Лимфодренаж (обладает противоотечным действием, улучшает крово- и лимфообращение). • Ультразвуковая терапия (в том числе для лечения целлюлита), фонофорез лекарственных веществ (интенсифицирует функцию соединительной ткани, обладает болеутоляющим действием). • Водолечение (стимулирует обмен веществ, оказывает тонизирующее, детоксикационное действие): ванны вихревые для рук и ног, ванны жемчужные, скипидарные, хвойные, душ циркулярный, душ Шарко, подводный душ-массаж. • Теплолечение: грязевые аппликации, грязевые обертывания в сауне; различные виды саун (инфракрасная, релакс-капсула, кедровая бочка). • Солярий. • А также все виды классического массажа: общий, сегментарный, массаж лица, баночный антицеллюлитный. 16 июня 2015 Диета института питания РАМН основана на ограничении калорийности вашего меню до 1800-1200 ккал. Это очень просто, если исключить из рациона легкоусвояемые углеводы, содержащиеся в сахаре, мучных и кондитерских изделиях, картофеле. Жиры также стоит ограничить, по крайней мере, не меньше половины потребляемых – растительное масло. За три недели, при строгом соблюдении диеты института питания РАМН, можно снизить вес на 8-10 кг. Основа диеты НИИ питания РАМН. Нежирные рыба, мясо, молоко и молочные продукты. Некрахмалистые фрукты и овощи. Федеральное государственное бюджетное учреждение науки Федеральный исследовательский центр питания, биотехнологии и безопасности пищи. Дополнительное образование Диссертационный совет Клиника лечебного питания Запись НА Прием К Диетологу Клиентам Нац. проект Демография. Для клиентов. Уведомление о реорганизации. Уважаемые заказчики! В ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» действуют следующие формы договоров: Договор по Заявке (валютный). С 01.01.2021 Договор по Заявке. 1. В клинике лечебного питания Института питания Российской Академии Медицинских Наук проведены исследования по теме «Изучение эффективности Фибрегама у больных сахарным диабетом 2 типа». Целью исследования являлась оценка влияния Фибрегама на показатели углеводного и липидного обмена в сыворотке крови у больных сахарным диабетом 2 типа. . 2. В отделении сердечно-сосудистой патологии Клиники лечебного питания Института питания Российской Академии Медицинских Наук были проведены клинические испытания на предмет влияния препарата Фибрегам в терапии больных с ишемической болезнью сердца (ИБС) и гиперлипопротеидемией (ГЛП). Институт питания РАМН. Химический состав российских пищевых. Продуктов. Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И М С к у р и х и н а и академика РАМН, проф. В А ТутелЬЯНа. Одобрено ученым советом ГУ НИИ ннтання РАМН и Межведомственным научным советом но медицинским проблемам питания. Москва ДеЛи прпнт. 2002. разработка упражнений для похудения с участием врача ЛФК; при наличии сахарного диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других осложнений ожирения проводится их диагностика и лечение. Школа для пациентов, страдающих ожирением. С 1998 г. на базе отдела работает Школа для пациентов, страдающих ожирением. В течение 2 дней проводится обучение правильному питанию и составляется индивидуальная программа по снижению веса и лечению сопутствующих заболеваний. Программа включает: — групповое обучение принципам и навыкам рационального питания с разработкой индивидуального рациона питания с учетом выявленных обменных нарушений. История создания ГУ Институт питания РАМН восходит к 1920 году, когда был создан НИИ физиологии питания, руководителем которого стал один из основоположников науки о питании, ученик и ближайший сотрудник И.М.Сеченова — профессор М.Н. Шатерников. В этом институте получили свое начало физиология и биохимия питания, витаминология. . Благодаря усилиям этого коллектива проблема питания здорового и больного человека получила всестороннее развитие и сформировалась в одну из важнейших отраслей медицинской науки. На базе Института работают две учебные кафедры: кафедра питания РМАПО и кафедра гигиены питания и токсикологии ММА им. И.М. Сеченова.

Nutrition Made Simple — familydoctor.org

Мы все слышали об основах правильного питания. Мы знаем, что нам следует придерживаться сбалансированной диеты с большим количеством фруктов и овощей, цельного зерна, нежирного белка и нежирных молочных продуктов. Но иногда попытки изменить свой образ жизни, включив в него более здоровое питание, могут показаться непосильными. Мы можем задаться вопросом, у кого есть время или энергия, необходимые для того, чтобы постоянно придерживаться хорошей диеты. Что ж, хорошая новость в том, что сосредоточение внимания на правильном питании не должно быть сложным.Вот несколько советов и идей о том, как можно упростить питание в своей загруженной жизни.

Путь к улучшению здоровья

Первый шаг к упрощению питания — это наличие здоровой пищи. Лучший способ сделать это — держать на кухне много здоровой пищи. Держите эти продукты под рукой, чтобы облегчить приготовление здоровой еды или перекусов.

  • Бальзамический уксус. Используйте его на овощах для придания вкуса или добавляйте в салат вместо тяжелой заправки.
  • Эти мощные питательные вещества можно добавлять в салаты, йогурт или даже просто есть в качестве закуски.
  • Простой обезжиренный йогурт. Используйте его в качестве основы для заправок или соусов, или используйте простой греческий йогурт в качестве пикантного (и насыщенного белком) заменителя сметаны.
  • Замороженные овощи. Всего несколько минут в микроволновой печи — и у вас есть овощи, которые можно добавить к любому блюду или перекусу.
  • Замороженные фрукты. Его можно добавить в утреннюю овсянку или посыпать йогуртом для вкусного парфе вместо мороженого на десерт.
  • Порционированное рыбное филе. Рыба готовится быстро, поэтому просто возьмите необходимое количество филе, и вы будете есть за считанные минуты.
  • Фасоль консервированная. Промойте их и добавьте в салаты, супы или тушеные блюда, чтобы получить дополнительную клетчатку и белок.
  • Арахисовая паста (или другая ореховая паста). Это вкусное лакомство является отличным источником белка, и его можно добавлять в цельнозерновой хлеб, фрукты или овощи в качестве полезной закуски.
  • Хумус. Этот хороший источник белка более полезен для здоровья, чем другие соусы и пасты, и он готов к употреблению. Используйте его как соус для овощей или как намаз в обертке вместо майонеза.

Когда у вас под рукой появятся основные продукты, следующим шагом будет определение того, как вы будете питаться в течение дня.

Завтрак

Завтрак — важная часть здорового питания. Не экономьте на этом, потому что думаете, что у вас нет времени.

  • Попробуйте цельнозерновой английский маффин и намазать ореховым маслом или нежирным сливочным сыром.Сверху посыпьте ягодами или бананом, и вы получите полноценный обед всего за несколько минут.
  • Ешьте старой доброй овсянки. Попробуйте приготовить ночной овес, и все, что вам нужно будет делать, это ложить его в миску утром. Сверху посыпьте фруктами или орехами, чтобы получить дополнительные питательные вещества.
  • Не забывай яйца. Эти парни богаты белком, который помогает не проголодаться. Ешьте их с цельнозерновыми тостами с авокадо, чтобы получить больше клетчатки и полезных жиров.
  • Сделайте смузи.Используйте традиционные ингредиенты, такие как фрукты, греческий йогурт и шпинат. Или используйте греческий йогурт, бананы, арахисовое масло и какао-порошок, чтобы получить немного шоколадного вкуса.
  • Если у вас есть время, приготовьте завтрак накануне вечером. Сегодня вечером испеките фриттаты в чашках с маффинами, а завтра вы сможете съесть питательный завтрак, выходя из дома.

Закуски

Закуски могут быть непростыми. Вам нужно, чтобы их можно было легко взять и съесть с минимальной подготовкой. Просто сделайте небольшую подготовительную работу заранее и спланируйте заранее, и все, что вам нужно сделать, это взять и уйти.

  • Нарежьте сырые фрукты и овощи в тот же день, когда вы их купите. Разложите их по контейнерам на одну порцию и сложите в холодильнике по центру, чтобы не пропустить их, когда вы ищете перекус.
  • Держите под рукой хумус или овощную пасту на основе йогурта, которую можно добавить к овощам.
  • Держите фрукты целиком на кухонном столе или прилавке, чтобы их было хорошо видно. У вас будет больше шансов схватить кусок, если он будет на виду.
  • Сделайте свою собственную смесь троп, чтобы помочь при голоде.Смешайте полезные орехи, такие как миндаль или грецкие орехи, с сухофруктами, семенами подсолнечника или тыквы и цельнозерновыми хлопьями, чтобы получить сытный перекус.
  • Носите с собой полезные закуски, чтобы не попасть в машину. Упакуйте свой трейл-микс в мешочки индивидуального размера и храните их в машине. Другие варианты включают полезные батончики для завтрака или батончики из мюсли, которые можно спрятать в сумочке или сумке, когда вы выходите из дома.

Ужин

Ужин может быть самой устрашающей едой дня.Помните, что все должно быть просто.

  • В первую очередь сосредоточьтесь на размерах порций. Но вам необязательно измерять или взвешивать все продукты. Просто заполните половину тарелки фруктами и овощами. Затем разделите вторую половину на постный белок и цельнозерновые продукты. Вы можете значительно изменить свой способ питания и питаться гораздо полезнее, просто попробовав этот простой метод контроля порций.
  • Старайтесь, чтобы приготовленные овощи стали основным блюдом вашего обеда. Жарьте свои любимые овощи, такие как брокколи, цветная капуста, кабачки, баклажаны или стручковая фасоль, с чесноком, луком, оливковым маслом и травами.Затем подавайте их с сыром и цельнозерновым хлебом, чтобы получить мясную еду.
  • Вы планировали пиццу? Откажитесь от пепперони и вместо этого возьмите овощи. Затем соедините его с гарниром, и вы получите питательную еду. А еще лучше — сделай сам! В качестве корочки используйте цельнозерновые лепешки. Обжарьте консервированные нарезанные кубиками помидоры с оливковым маслом, зеленью и приправами и используйте их в качестве соуса. Сверху посыпьте нежирным сыром и большим количеством овощей, а затем запекайте, пока он не станет теплым и пузырчатым.
  • Добавляйте овощи в блюда, пряча их внутрь.Мелко натертые цукини остаются скрытыми в соусах, таких как соус для спагетти, или в мясном рулетах. Ваша семья даже не догадывается, что они едят лишние овощи, но вы будете знать, что от этого еда будет полезнее.

На что обратить внимание

В нашей загруженной жизни может быть легко отвлечься от наших целей здорового питания. Особенно, когда вы голодны на работе и все, что у вас есть, — это то, что есть в торговом автомате. Или вы бежите по делам, и вам нужно проехать через дорогу.Хорошая новость заключается в том, что все больше и больше людей становятся более заботливыми о своем здоровье, поэтому бывшие пищевые ловушки, подобные этой, не так уж плохи, как были. Теперь они включают несколько более здоровых вариантов.

Если вы застряли с торговым автоматом, попробуйте отказаться от конфет или чипсов. Вместо этого попробуйте 100-калорийное печенье или батончик мюсли. Это не обязательно самая здоровая пища, но это лучший выбор из тех, что у вас есть. (И в следующий раз берите с собой закуски из дома, чтобы иметь больший контроль над своими вариантами!) То же самое применимо, если вам нужно есть фаст-фуд.В большинстве мест сейчас есть один или два варианта, которые более полезны для здоровья, чем другие. По возможности попробуйте съесть салат или курицу-гриль.

Вопросы, которые следует задать врачу

  • Где я могу найти хорошие идеи для здоровой, но простой пищи?
  • Как узнать, какие продукты питательны, а какие нет?
  • Являются ли для меня натуральные продукты более здоровыми?
  • Что важнее: сократить потребление углеводов или жира в пище? А что насчет сахара?
  • Следует ли мне дополнять свой рацион витаминами и минералами?

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

7 шагов к упрощению питания

Примечание. Эта статья изначально была написана как часть нашей серии электронных писем «10 простых способов упростить свою жизнь».

«Человек редко думает о чем-либо более серьезно, чем о своем обеде». —Сэмюэл Джонсон

Кето. Палео. Сырой веганский. Прерывистый пост.С постоянно меняющимися диетическими причудами и суперпродуктами может быть сложно придерживаться того, что лучше всего вкладывать в наш организм.

Кроме того, у нас может возникнуть множество других вопросов: что доступно по цене? Что вкусно? Что здорово? Каковы мои ценности? Каковы уникальные потребности моего тела? И какое влияние на мир оказывает то, что я ем?

Есть особая страсть к еде, которую разделяют все люди. Наши обстоятельства, предпочтения и нравы столь же ярки и разнообразны, как и мы.Таким образом, не существует универсального подхода, подходящего для всех.

Ну, кроме… мы все знаем, что нельзя есть барахло. И все же то, как мы определяем, что такое мусор, радикально варьируется от человека к человеку.

Есть ли способ подойти к этому разговору проще?

Думаю, да.

Я полагаю, что хорошей отправной точкой является отказ от сильно обработанных пищевых продуктов. Многие пищевые продукты обрабатываются и поставляются в упаковке, но «обработанные» обычно относятся к пищевым продуктам, обработанным с использованием искусственных ингредиентов и химических консервантов.Обработанные продукты, как правило, содержат много сахара и натрия, которые могут быть хорошими в небольших количествах, но могут привести к множеству проблем при чрезмерном употреблении.

Выходя за рамки этой отправной точки, я обнаружил, что с помощью всего лишь нескольких инструментов в нашем арсенале мы все можем лучше подготовиться к тому, чтобы делать более простые и питательные продукты в продуктовом магазине.

Вот 7 шагов к более простому питанию:

1. Больше времени проводите за покупками по периметру продуктового магазина. Большинство свежих фруктов, овощей, мяса, сыров, молочных продуктов и морепродуктов можно найти у краев магазина, а упакованные продукты спрятаны в проходах.

2. Возьмите за привычку читать ингредиенты. Как правило, чем меньше ингредиентов в продукте, тем лучше. Вот некоторые ингредиенты, которых следует избегать часто: транс-жиры, избыточный сахар или другие подсластители, такие как кукурузный сироп, искусственные красители, нитраты и нитриты, содержащиеся в мясных консервах, искусственные подсластители и другие искусственные консерванты.

3. Нарежьте сладкие напитки. Риск детского ожирения увеличивается на 60% с каждым ежедневным употреблением сладких напитков. Они также сильно коррелируют с ожирением у взрослых и диабетом 2 типа. Сладкие напитки включают газированные напитки, подслащенные кофейные напитки и даже фруктовые соки.

4. Обеспечьте баланс белков, жиров и углеводов. Это означает что-то свое для всех, но организм полагается на питательные вещества всех этих категорий, поэтому важно не есть слишком много или слишком мало любого из них.Клетчатка также необходима для хорошего здоровья.

5. Планируйте время от времени угощения. Так же, как сокращение расходов, самый верный способ в конечном итоге ненавидеть свой привычный режим питания — это отказаться от всяких развлечений. Вместо этого делайте угощения преднамеренными и особенными. Вместо того чтобы есть десерты каждый день, ешьте один или два раза в неделю. А если празднуете? Живите моментом без чувства вины.

6. Практикуйтесь в планировании питания: Поход в продуктовый магазин со списком в руках и вкусными блюдами сделает походы за продуктами более эффективными.Приготовление больших блюд поможет сократить время приготовления в течение недели и сэкономить энергию. Планирование еды с похожими ингредиентами предотвратит пищевые отходы (и дополнительные расходы). Избегайте покупок, когда голодны, так как у вас гораздо больше шансов принять нездоровые импульсивные решения. Вот несколько отличных советов, чтобы начать планирование питания.

7. Не бойтесь остатков: Остатки — это здорово, особенно для занятых семей, у которых нет времени готовить каждый будний вечер. Если вам скучно есть одно и то же, попробуйте заморозить дополнительные порции в отдельных контейнерах, чтобы в будущем можно было быстро перекусить.Еще один совет для более быстрого приготовления — приготовление ингредиентов, таких как мытье и измельчение овощей, когда вы приносите их домой из продуктового магазина.

Это нормально — взять что-нибудь удобное или время от времени развлечься вечером, но если вы обнаружите, что регулярно опираетесь на это, возможно, это хорошее время, чтобы переоценить свой образ жизни в еде.

Приготовление и осознанное употребление еды с семьей и друзьями также помогает укрепить социальные связи, так что зажгите плиту, придумайте интересный рецепт и позвольте волшебству случиться.

Прекрасно готовить здоровую пищу, которая является сытной, вкусной и домашней.

СохранитьСохранить

Что такое сбалансированное питание?

Очень распространенный совет по питанию во всем мире — «придерживаться сбалансированной диеты». Сегодня это кажется довольно простой идеей, где такие слова, как «углеводы», «клетчатка», «фруктоза» и «омега-3 жирные кислоты» ‘теперь входят в повседневный разговор. В последние десятилетия научные исследования быстро расширили понимание питания человека, но теперь здоровая диета может показаться намного более сложной, чем раньше.Как убедиться, что мы получаем достаточно — но не слишком много — кажущегося бесконечным количества питательных веществ?

Хорошая новость в том, что на самом деле это довольно просто. Сбалансированное питание — это краткое изложение диеты, охватывающей три основные группы продуктов. Как видно на этой порционной тарелке, баланс составляет четверть белков, четверть углеводов и половину овощей 1 .


Быстрое освежение: основы питательных веществ

Существует шесть типов питательных веществ, необходимых для выживания: белки, углеводы, липиды (жиры), витамины, минералы и вода.Белки, углеводы и жиры — это макроэлементы, что означает «макро-», которые нам нужны в больших количествах. Они обеспечивают организм энергией, измеряемой в килоджоулей или килокалориях 2 . Витамины и минералы классифицируются как питательные микроэлементы, потому что они необходимы только в небольших количествах. Вода также является важным макроэлементом, поскольку объем, производимый организмом в результате метаболических процессов, намного меньше того количества, которое мы теряем каждый день с потоотделением, мочой, фекалиями и дыханием.


Три основные группы продуктов питания

Несмотря на культурные различия, продукты питания всегда группируются по основным функциям основных питательных веществ. Проще говоря, большинство продуктов питания используются одним из трех способов: энергия, рост и восстановление или поддержание здоровой метаболической функции. В зависимости от того, насколько мы хотим быть конкретными, продукты питания можно разделить на восемь групп, поэтому национальные диетические рекомендации по всему миру могут различаться в зависимости от используемых продуктов, но остаются очень похожими в отношении общих потребностей в питательных веществах 3 .


Пища с четвертью углеводов для получения энергии

Продукты, богатые углеводами, включают рис, макароны, киноа, кус-кус, картофель, хлеб, ячмень, овес и другие злаки. Они обеспечивают энергией мозг, мышцы и другие органы. Цельнозерновые углеводы являются предпочтительным выбором, поскольку они также содержат клетчатку и витамин B. Клетчатка необходима для бесперебойной работы кишечника, а витамин B позволяет организму использовать энергию, полученную из углеводов.Чем мы активнее, тем больше нам требуется углеводов.


© Shutterstock / фото Маргуйа

Четверть протеинового корма для роста и восстановления

Продукты, богатые белком, включают яйца, морепродукты, птицу, красное мясо, бобовые, молоко, йогурт, сыр, тофу, орехи и насекомых.Эта группа жизненно важна для поддержания мышечной ткани, красных кровяных телец, производства гормонов и ферментов. Нам нужно больше этих видов пищи в периоды роста (например, в детстве и юности) или в периоды физических болезней. Многие продукты с высоким содержанием белка также содержат жиры и жирорастворимые витамины; рыба и яйца — два хороших примера.

Половина овощей для здорового обмена веществ

Овощи (и другие растения, такие как бобовые, фрукты, орехи, семена и травы) богаты витаминами, минералами, клетчаткой и фитонутриентами 4 , такими как антиоксиданты.Витамины и минералы поддерживают наш метаболизм и работу органов, что очень важно для здоровья. Ряд витаминов действуют как антиоксиданты. Они восстанавливают повреждения тканей, вызванные метаболическими процессами или некоторыми загрязнителями окружающей среды. Овощи, зелень и свежие фрукты также дают ощущение насыщения, но при этом обладают относительно низким содержанием энергии, что означает, что они помогают поддерживать здоровый вес. На тарелке никогда не может быть слишком много овощей при условии их разнообразия.

Смешанные обеды и полуфабрикаты

Сбалансированное блюдо не обязательно разделять, как показано на этой тарелке.Это руководство, чтобы дать представление о пропорциях каждой группы продуктов, составляющих идеальное блюдо. Это также не означает, что каждое блюдо должно выглядеть так! Если в некоторые дни мы едим больше или меньше одной группы продуктов, это все равно можно сбалансировать в течение недели.

Обработанные продукты, такие как шоколад, пирожные, чипсы, печенье и т. Д., Тоже могут быть частью здорового и сбалансированного питания, конечно, в умеренных количествах. Главное — помнить, что все они являются частью одной пищевой группы, как бы мы ее ни называли: лакомства, нездоровая пища, иногда еда, нездоровая пища, закуски и т. Д.Употребление большого количества различных видов «угощений» по-прежнему означает множество угощений. Чем больше мы едим такой пищи, тем больше вероятность, что мы либо пренебрегаем более питательной пищей, либо потребляем ненужные килокалории.

Несколько других важных соображений

Пища, содержащая клетчатку и / или белок, увеличивает чувство насыщения, позволяя нам дольше чувствовать сытость. Это означает, что через час после еды нас вряд ли соблазнят легкодоступные и удобно упакованные продукты, такие как сладости, шоколад, крекеры и сыр, чипсы или мороженое.Включение белка и клетчатки в основные приемы пищи способствует лучшему режиму питания, что способствует долгосрочному поддержанию веса. Пища с высоким содержанием клетчатки включает цельнозерновые злаки, фрукты и овощи, особенно кожуру.

Травы и специи станут прекрасным дополнением к любому блюду. Они содержат много питательных микроэлементов, почти не содержат килокалорий и придают восхитительный вкус даже самым простым блюдам.

Белок является основным питательным веществом для роста и восстановления, но кальций также важен для здоровья костей и мышц — и по этой причине молочные продукты часто выделяются в отдельную группу продуктов.Молоко, йогурт и сыр являются хорошо известными источниками, но многие другие продукты также могут похвастаться повышенным содержанием кальция: тофу и соевые бобы, немолочное молоко, обогащенное кальцием, пак-чой, капуста, листовая капуста, миндаль, брокколи. и мягкие кости вареной рыбы, например сардины.

Здоровое питание не должно быть сложным. На самом деле этого не должно быть! Используя принципы ¼ + ¼ + ½, любой прием пищи может улучшить ваше самочувствие. Это намного проще и полезнее, чем ограничительные диеты и несбалансированные прихоти — я уверен, вы знаете те, о которых я говорю.

Важность детского питания

Приучать детей есть здоровую пищу иногда может казаться тяжелой битвой. Чем лиственнее и зеленее еда, тем труднее. Однако детское питание невероятно важно. Не сдавайтесь и не позволяйте им есть только фаст-фуд и сладости. Это стоит борьбы.

Почему важно питание детей?

Питание важно в любом возрасте. Ваши дети нуждаются в правильных питательных веществах, чтобы оставаться здоровыми и сильными, расти здоровыми и сильными.Питание для детей также может помочь заложить основу для здорового питания и знаний о питании, которые ваш ребенок сможет применять на протяжении всей жизни.

Какие питательные вещества нужны детям?

Самый простой способ обеспечить детей необходимыми питательными веществами — это выбирать для них здоровую пищу.

Выбирайте нежирный белок из таких источников, как птица, бобы, морепродукты, орехи и семена.

Ешьте свежие, консервированные или замороженные фрукты и овощи каждый день. Выбирайте консервированные и замороженные варианты без добавления жиров и сахара.Фрукты должны быть в 100% соке или воде.

Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как хлеб, крупы и макаронные изделия с высоким содержанием клетчатки.

Ищите обезжиренные молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, для взрослых и детей в вашей семье. Младенцы не должны есть молочные продукты до одного года. Американская академия педиатрии рекомендует цельное молоко для детей от 12 до 24 месяцев, если только ваш ребенок не набирает слишком много веса. Если вы не уверены, спросите своего врача.

Также важно ограничить добавленный и рафинированный сахар, рафинированное зерно, натрий, транс-жиры, насыщенные жиры и продукты с низким содержанием питательных веществ.

«Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы» могут помочь вам определить количество питательных веществ и калорий, необходимое вашему ребенку каждый день.

Советы по детскому питанию

Расскажите о важности правильного питания и помогите своим детям выработать здоровые привычки в еде. Чем больше ваш ребенок разбирается в питании, тем больше он будет воодушевлен здоровым питанием.

Научитесь читать этикетки с питанием.

Питательные вещества важны, но размер порции тоже имеет значение.

Половину тарелки вашего ребенка должны составлять фрукты и овощи.

Выбирайте свежие продукты, а не продукты с высокой степенью обработки.

То, как вы готовите и готовите пищу, может повлиять на ее пищевую ценность. Например, попробуйте приготовить на гриле, приготовить на пару, запекать или запекать овощи вместо того, чтобы жарить или варить их.

Важна не только еда. Пейте воду или молоко с низким содержанием жира вместо сладких напитков.

Разные продукты содержат разные питательные вещества, поэтому убедитесь, что ваш ребенок ест много разных фруктов и овощей.

Найдите питательные продукты, которые нравятся детям.

Попробуйте фрукты на десерт.

Обратитесь к педиатру вашего ребенка, если у вас возникнут какие-либо вопросы или опасения относительно диеты вашего ребенка.

6 компонентов питания | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 12 декабря 2018 г.

Правильное питание может помочь предотвратить ряд заболеваний, включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз и ожирение. Понимание важности шести основных компонентов питания поможет вам спланировать сбалансированную диету и понять маркировку продуктов питания.Поговорите со своим лечащим врачом о индивидуальных потребностях в питании или если вас беспокоит недоедание.

Белок

Белок необходим для здоровья мышц, кожи и волос. Кроме того, он способствует нормальным химическим реакциям в организме. Полные источники белка, в первую очередь мясо, содержат девять аминокислот, необходимых для здоровья человека. Если вы не едите мясо, сочетание неполных белков, таких как рис и бобы, обеспечивает ваш организм девятью незаменимыми аминокислотами.В среднем взрослому человеку необходимо 50 граммов белка в день.

Углеводы

Углеводы необходимы для снабжения вашего организма глюкозой, которая является его основным источником энергии. Обычно их делят на две категории: простые углеводы, которые перевариваются быстро, и сложные углеводы, которые перевариваются медленно. Источники простых углеводов включают фрукты, сахар и обработанные зерна, такие как белый рис или мука. Вы можете найти сложные углеводы в зеленых или крахмалистых овощах, цельнозерновых, бобовых и чечевице.MayoClinic.com рекомендует здоровым взрослым ежедневно потреблять около 225 граммов углеводов. Пищевые волокна — это еще одна форма углеводов, необходимых для правильного пищеварения. Женщинам нужно от 22 до 28 граммов клетчатки в день, а мужчинам — от 28 до 34 граммов. Пищевые волокна увеличивают объем стула и сохраняют чувство сытости в течение нескольких часов после еды. Бобовые, цельнозерновые и ягоды являются хорошими источниками пищевых волокон.

Жиры

Несмотря на мнение, что жиры вредны для здоровья, они необходимы для общего здоровья.Жиры помогают организму синтезировать жирорастворимые витамины, такие как витамин D. К здоровым жирам относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные. Орехи, оливки и авокадо — источники мононенасыщенных жиров. Рыба и морепродукты являются основными источниками полиненасыщенных жиров. Кроме того, растительные масла, такие как рапсовое масло, содержат как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры. Однако некоторые типы жиров вредны для вашего здоровья, например, трансжиры и насыщенные жиры, которые повышают риск сердечных заболеваний. Вам следует ограничить потребление насыщенных жиров до 16 граммов в день и полностью избегать трансжиров.MayoClinic.com рекомендует как минимум 44 грамма жира в день для среднего взрослого человека.

Витамины

Многие витамины необходимы для здоровья и поэтому считаются основными компонентами питания. Основные витамины включают витамины A, B, C, D, E, K и фолиевую кислоту. Дефицит витаминов может вызвать остеопороз, цингу, ослабление иммунной системы, преждевременное старение и даже некоторые виды рака. Многие фрукты и овощи содержат большое количество витаминов, а также обогащенные молочные и хлебные продукты.

Минералы

Минералы жизненно важны для хорошего здоровья человека. Основные минералы включают кальций, железо, цинк, йод и хром. Недостаток может привести к серьезным заболеваниям, таким как ломкость костей и плохое насыщение крови кислородом. Как и в случае с витаминами, передозировка минералов может привести к опасным для жизни состояниям — например, передозировка калия может вызвать нарушение функции почек. Минералы содержатся в различных продуктах питания, включая молочные и мясные продукты.

Вода

Человеческое тело на 60 процентов состоит из воды, а ваш мозг на 70 процентов состоит из воды.Вода необходима для поддержания нормального функционирования организма. Большинство людей должны выпивать от восьми до десяти стаканов воды по 8 унций в день. Возможна передозировка водой, а в тяжелых случаях передозировка водой может быть фатальной.

Основные правила питания

Сара Батлер

Питание — это больше, чем просто то, что вы едите. Питание следует рассматривать как процесс, шаги, которые вы предпринимаете, чтобы сохранить свое здоровье. Вот некоторые из основных правил питания, которые помогут вам увидеть более широкую картину и роль, которую питание играет в вашем общем здоровье и самочувствии.

Хорошее питание

Идея правильного питания основана на том, что вы едите, чтобы получить питательные вещества, необходимые вашему организму для эффективного функционирования. Но еда, которую вы выбираете, — это только половина уравнения. Питательные вещества сначала должны поступить в ваше тело, затем ваше тело должно расщепить их, использовать их, а затем эффективно избавиться от них.

Правила правильного питания

Если вы хотите сделать правильное питание приоритетом в своей жизни, вам необходимо понимать основные правила здорового питания и выбора продуктов.Их:

  • Завтракайте — Вы должны постараться позавтракать в течение 30 минут после того, как встали с постели.
  • Пакетик с протеином — Вам нужно есть протеин не менее трех раз в день.
  • Ешьте часто — Рекомендуется есть каждые два-три часа, включая выбор здоровых закусок.
  • Ешьте овощи — Вам следует попытаться ограничить потребление крахмалистых овощей, но включите в свой рацион большое разнообразие овощей.
  • Закуска из фруктов — Фрукты — почти идеальная закуска.
  • Избегайте белого сахара — Ограничьте количество сахара в вашем рационе, а также искусственных подсластителей.
  • Аллергия — Если вы подозреваете пищевую аллергию, вы должны попытаться выяснить, что может вызывать ее, путем устранения. Чаще всего виноваты пшеница, кукуруза, яйца, молочные продукты или соя.
  • Орехи — Убедитесь, что вы получаете семена, орехи и бобовые как часть своего ежедневного рациона.
  • Сохраняйте водный баланс — Убедитесь, что вы выпиваете не менее половины своего веса в унциях воды в день.
  • Остерегайтесь сока — Овощные соки могут быть в порядке, но держитесь подальше от фруктовых соков.

Когда вы едите

То, что вы едите, важно, но не менее важно, когда вы это едите. Вам следует избегать просмотра телевизора или фильмов во время еды, поскольку это может привести к бездумному питанию и, в конечном итоге, к перееданию.Также убедитесь, что вы полностью пережевываете пищу. Когда вы хорошо пережевываете пищу, вашему организму будет легче ее расщепить и извлечь из нее максимум пользы.

Nutrition не должно быть трудным для понимания, вам просто нужно знать, что есть и что следует ограничивать в своем рационе, и вы получите отличное начало!

Сюжетная ссылка

Семь правил питания

Правило первое: Всегда завтракайте.
Завтрак поднимет настроение; он помогает вам начать свой день с активным метаболизмом и контролем над аппетитом. Думайте о своем теле как о костре, который гаснет ночью. Если его не топить утром, искра превращается в пепел.

Правило второе: Всегда ешьте как минимум 5 раз в день.
Двух-трехразового питания просто недостаточно. При 5-разовом питании ваш уровень энергии останется высоким, и вы будете получать белок в небольших количествах в течение дня для поддержки роста и восстановления.Да, это будет сложно, особенно с уроками / работой, практикой и другими обязательствами в вашем расписании. Однако это НЕ невозможно. Возьмите с собой пару дополнительных бутербродов, сваренных вкрутую яиц, картофеля или протеиновых батончиков с собой в течение дня.

Правило третье : Всегда употребляйте напитки / еду после тренировки.
Считайте, что это второй по важности прием пищи в день. Кроме того, съешьте перекус перед тренировкой, чтобы обеспечить надлежащий уровень энергии и умственную концентрацию.

Правило четвертое: Ешьте сбалансированно.
Каждый прием пищи должен содержать баланс между углеводами, белками и жирами. Кроме того, сбалансируйте потребление калорий в течение дня. Не слишком много калорий приходит поздно вечером, когда вы менее активны. Помните правило 1-2-3. В каждом из 5 приемов пищи примерно 1 часть калорий должна поступать из жиров, 2 части — из белка и 3 части — из углеводов. Всегда ешьте углеводы с протеином.

Правило пятое: Пейте от восьми до десяти стаканов чистой воды каждый день.
Это обеспечит восполнение жидкости, потерянной во время тренировки. НЕ ждите, пока вы почувствуете жажду. К тому времени вы уже истощены. Пейте эти стаканы воды в течение дня, а не сразу. Это правило заслуживает двух замечаний: 1) вы спортсмен и постоянно активны, поэтому теряете больше жидкости, чем предполагаете; и 2) вода, вероятно, является тем веществом, которое спортсмены чаще всего не замечают. Не позволяйте обезвоживанию ограничивать вашу работоспособность!

Правило шестое : Не все белки и углеводы одинаковы.
Белок жирного мяса и цельных молочных продуктов усваивается гораздо труднее (если ваш организм вообще его переваривает) по сравнению с белком сыворотки и соевым белком, нежирным белым мясом и обезжиренными молочными продуктами. Белки высочайшего качества содержатся в яичных белках, изолятах сывороточного белка и изолятах соевого белка. Есть много видов углеводов. Простой обработанный сахар, содержащийся в шоколадных батончиках и газированных напитках, поднимет ваш уровень энергии до заоблачных высот, а затем он быстро упадет до низкого уровня. Сложные необработанные углеводы, содержащиеся в зернах, фруктах и ​​овощах, обеспечат вам более постоянный запас энергии до следующего приема пищи.Ешьте фрукты и овощи.

Правило седьмое : Никогда не садитесь на причудливую диету.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *