Правильное питание пример: Как приготовить овсянку из хлопьев на завтрак

    Содержание

    Как приготовить овсянку из хлопьев на завтрак

    Овсянка, сэр, – это не только полезно, но и вкусно. Овсянка на завтрак – классика даже в России. Главное – сварить ее правильно. Я всегда варю кашу из уже готовых овсяных хлопьев. Во-первых, так быстрее. Во-вторых, вкуснее. А еще у овсяной каши есть замечательное свойство: она легко меняет свой вкус в зависимости от добавок. Например, в нее можно добавить натертую цедру лимона, корицу, фрукты, карри, гвоздику, имбирь и т.д. С такими добавками овсянку можно есть хоть на завтрак каждое утро – она не приедается.

    Овсяная каша

    • Общ.\актив. время готовки: \
    • Калорийность (100g): 127 ккал

    Как приготовить на завтрак овсянку из хлопьев

    Ингрeдиенты:

    • Вода – 1 стакан
    • Молоко – 1 стакан
    • Хлопья овсяные – 100 г (это один стакан с четвертью)
    • Сахар – 2 ст.л.
    • Соль – по вкусу

    Приготовление:

    Правило №1 в приготовлении такой каши – это читать способ ее приготовления на упаковке! Дело в том, что у каждого производителя свои стандарты, как приготовить овсянку. Поэтому, чтобы ваш завтрак был удачным, советую сделать одну простую вещь. Прежде чем пересыпать хлопья из упаковки в контейнеры для хранения, очень советую вырезать описание способа приготовления и сохранить (я его наклеила прямо на крышку такого контейнера, так как всегда покупаю хлопья одного и того же производителя и храню в одном контейнере).

    Такие хлопья, как у меня на фотографии, сделаны еще по старым советским технологиям (то, что называлось «Геркулесом»). Они готовятся так:

    1. Вода смешивается с молоком, доводится до кипения.
    2. Затем добавляются хлопья, сахар, соль и все перемешивается.
    3. Как только каша начнет кипеть, опять перемешать, закрыть крышкой и выключить огонь.
    4. Через пять минут каша сама «дойдет» под крышкой.
    5. После этого в нее можно добавить другие ингредиенты.

    Если честно, я даже всем своим подружкам подробно объяснила, как приготовить вкусную овсянку на завтрак. Все, у кого маленькие детки, очень рады были это узнать! Такая овсянка на завтрак просто идеальна: никогда не пригорит и не расползется на однородную неаппетитно выглядящую субстанцию. Дети от нее не отворачиваются!

    При желании в овсянку можно добавить кусочек масла или любые другие приправы по вкусу.

    Приятного аппетита!

    Меню для начинающего долгожителя. Как перейти на правильное питание? | Питание и диеты | Кухня

    Можно найти много диет, обещающих продление жизни. Конечно, не все они обладают таким действием. Многие имеют массу недостатков, несбалансированны — помогая в одном, они вредят в другом. Мы предлагаем вам одну из научно обоснованных программ питания, способную не только избавить от лишних килограммов, но и замедлить старение. Она включает рецепты приготовления блюд и примерное меню на несколько дней.

    В его основу положены 7 принципов питания долгожителя, разработанных

    биогеронтологом, доктором биологических наук, руководителем профильной лаборатории в Институте биологии Коми научного центра Уральского отделения РАН и Московском физико-техническом институте Алексеем Москалёвым:

    — Переход на правильное питание должен быть постепенным. Более вредную пищу заменять на полезную лучше не резко, а продукт за продуктом. Например, красное мясо — индейкой или морепродуктами, картофельный гарнир — овощным и так далее. Важно разнообразие пищи. Можно распланировать неделю так, чтобы в течение этого времени гарнир и белковое блюдо не повторялись. Это позволит снизить вероятность развития аллергических реакций на пищу и избежать приедания. 

    Утром

    Завтрак каждый день обязателен. Почему? Кто его пропускает, рискует получить ранний сахарный диабет 2-го типа и болезни сердца и сосудов. Не стоит есть на завтрак продукты с быстроусвояемыми углеводами (с высоким гликемическим индексом), так как глюкоза в крови утром и так достаточно высокая — рано утром она поступает из печени, чтобы пробудить наш мозг и как бы сказать ему: «Пора вставать!» 

    Не очень хорош и белковый завтрак: переваривание белков организмом требует много сил, а они в начале дня лишними не бывают. 

    В будние дни на завтрак ничего сложного не готовьте: съешьте банан или авокадо. Если есть возможность, готовьте кашу из сорго или проростков. Кстати, утром очень полезна брокколи или её ростки. В них есть очень полезное вещество сульфорафан, которое утром тормозит выработку глюкозы печенью и даже улучшает уровень сахара в крови у людей с ожирением и сахарным диабетом 2-го типа.

    В качестве напитка на завтрак разбавьте лимонный сок, сахар не добавляйте. 

    В выходные на завтрак попробуйте взбить в блендере термостатный йогурт с авокадо и листьями свежего шпината. Разумеется, выбирайте йогурт без сахара. 

    Суп

    Первое блюдо

    Суп — важный элемент питания, при возможности обязательно включайте его в рацион. Используйте следующую овощную основу: 

    • некрупный помидор; 
    • 1/4 сладкого болгарского перца;
    • немного перца чили и стебля сельдерея; 
    • 1/4 луковицы; 
    • зелень петрушки и укропа; 
    • стебель спаржи; 
    • несколько стручков фасоли; 
    • лук-порей. 

    Чтобы не повторять этот набор продуктов, дальше мы укажем его просто как овощную основу. На ней можно готовить любые супы.

    Грибной суп 

    Фото: Shutterstock.com

    На 5 порций:

    • Овощная основа
    • Белые грибы (можно заменить на замороженные) 500 г
    • Бальзамический уксус по вкусу
    • Прованские травы по вкусу
    • Карри по вкусу
    • Чёрный перец по вкусу
    • Оливковое масло по вкусу

    Как готовить:

    1. Залейте овощную основу и белые грибы водой. Поставьте вариться на среднем огне.

    2. После закипания варите суп 20 минут, добавив при желании приправы.

    Суп-пюре из брокколи 

    Фото: Shutterstock.com

    На 4 порции:

    • Овощная основа
    • Брокколи  4 соцветия
    • Прованские травы  по вкусу
    • Карри по вкусу
    • Чёрный перец по вкусу
    • Оливковое масло по вкусу
    • Как готовить:

    1. Отварите овощную смесь и брокколи в течение 20 минут после закипания. 

    2. Добавьте приправы, охладите и взбейте в блендере, чтобы получился суп-пюре.

    Суп из морепродуктов

    Фото: Shutterstock.com

    На 4 порции:

    • Овощная основа
    • Креветки 5 шт.
    • Кальмар 2 кольца
    • Морские гребешки 3 шт.
    • Оливки 5 шт.
    • Соевый соус по вкусу
    • Бальзамический уксус по вкусу
    • Прованские травы по вкусу
    • Карри по вкусу
    • Чёрный перец по вкусу
    • Оливковое масло по вкусу

    Как готовить:

    1. Овощную основу после закипания варите на медленном огне в течение 20 минут. 

    2. Потом добавьте креветки, кольца кальмара, морские гребешки и оливки. Как закипит, варите ещё 2 минуты. 

    3. В готовое блюдо можно добавить по вкусу соевый соус и бальзамический уксус, прованские травы, карри, чёрный перец. 4. Уже прямо в тарелку добавьте оливковое масло. Размешайте.

    Салат

    Салаты являются обязательными блюдами для обеда или ужина. И не только потому, что они вкусны. Салаты позволяют нам потреблять больше овощей, а это очень полезно. В их составе мы получаем не только витамины, но и массу полезных биологически активных веществ и нутриентов. Кроме того, салаты позволяют нам использовать полезнейшее оливковое масло и другие растительные масла и семена с важными для нас омега-3 жирными кислотами. А эти масла, в свою очередь, позволяют лучше усваиваться многим биоактивным компонентам овощей, так как они являются жирорастворимыми.

    Салат из свежей капусты

    Фото: Shutterstock.com

    На 3 порции:

    • Белокочанная капуста 1/4 шт.
    • Болгарский перец 1/4 шт.
    • Лук 1/4 шт.
    • Морковь 1/2 шт.
    • Соевый соус по вкусу
    • Бальзамический уксус  по вкусу
    • Прованские травы по вкусу
    • Карри по вкусу
    • Чёрный перец  по вкусу
    • Оливковое масло по вкусу
    • Семена кунжута 1-2 ч. л.

    Как готовить:

    1. Свежую белокочанную капусту мелко нашинкуйте. 

    2. Нарежьте соломкой болгарский перец, репчатый лук и морковь. 

    3. Заправьте всё прованскими травами, карри, чёрным перцем, бальзамическим уксусом, соевым соусом, посыпьте кунжутными семечками. 

    4. В заключение полейте салат оливковым маслом.

    Овощной салат

    Фото: Shutterstock.com

    На 3 порции:

    • Небольшой помидор   1 шт. 
    • Свежий огурец  1 шт. 
    • Болгарский перец 1 шт. 
    • Перец чили по вкусу 
    • Сельдерей по вкусу
    • Лук-порей по вкусу
    • Петрушка по вкусу
    • Укроп по вкусу
    • Соевый соус по вкусу
    • Бальзамический уксус по вкусу
    • Оливки 7 шт. 
    • Тёртый имбирь по вкусу 
    • Урбеч из чёрного тмина по вкусу
    • Порошок спирулины на кончике ножа 
    • Шрот расторопши 1 ч. л.
    • Ржаные отруби 1-2 ст. л. 
    • Семена чиа 1 ч. л.
    • Семена льна 1 ч. л.
    • Семена кунжута 1 ч. л.
    • Прованские травы по вкусу
    • Карри по вкусу
    • Чёрный перец по вкусу
    • Трюфельное масло для аромата 
    • Оливковое масло по вкусу  

    Как готовить:

    1. Все ингредиенты порежьте и перемешайте.

    Вторые блюда

    Многие часто ограничивают разнообразие вторых блюд. Например, гарниры во многих семьях весьма однообразны: картофель, паста, несколько каш. И, к сожалению, это не самые полезные гарниры. А ведь есть так много различных круп и овощей! В подтверждение своих слов приведу примеры полезных продуктов для гарниров: 

    • из достаточно известных и по­пулярных у нас круп — гречка, овсянка, ячневая крупа, бурый рис;
    • старайтесь чаще делать гарнир с пока ещё редкими у нас крупами: киноа, канива, спельта, камут, амарант, сорго;
    • не забывайте о бобовых. Это не только фасоль и чечевица, но ещё и маш и нут;
    • вместо картофеля лучше использовать батат, он полезнее;
    • выбор овощей для гарниров очень велик, используйте любые — от всем нам знакомой кочанной капусты до более редких её видов: цветной, брокколи, брюссельской и так далее. Не забывайте о кабачках, бак­лажанах, стручковой фасоли. 

    Выбор белковых продуктов тоже довольно велик. Это не только мясные продукты и не только курица или индейка. Есть ещё разнообразная рыба и морепродукы, тофу и сыры.

    Тушёные морепродукты

    Фото: Shutterstock.com

    На 2 порции:

    • Морепродукты (морские гребешки, креветки или кальмары) 500 г
    • Оливковое масло для тушения
    • Каперсы  5-6 шт.
    • Горчица 1/2 ч. л.
    • Цедра апельсина 1 шт.
    • Карри по вкусу
    • Чёрный перец по вкусу
    • Прованские травы по вкусу
    • Соевый соус  по вкусу
    • Бальзамический уксус по вкусу

    Как готовить:

    1. Морепродукты тушите на оливковом масле без добавления воды под крышкой. 

    2. К ним перед готовкой надо добавить каперсы, горчицу и цедру апельсина, карри, перец и прованские травы. 

    3. После приготовления сбрызните всё бальзамическим уксусом и соевым соусом.

    Индейка

    Фото: Shutterstock.com

    На 2 порции:

    • Грудка индейки 1 шт.
    • Карри по вкусу
    • Чёрный перец по вкусу
    • Прованские травы по вкусу
    • Соевый соус  по вкусу
    • Бальзамический уксус по вкусу
    • Семена кунжута по вкусу
    • Петрушка, укроп по вкусу

    Как готовить:

    1. Отварите грудку индейки в течение 30 минут.

    2. Посыпьте готовую индейку карри, прованскими травами, чёрным перцем, кунжутом, петрушкой и укропом. Сбрызните соевым соусом и бальзамическим уксусом — и можно есть.

    Рыба с каперсами и карри 

    Фото: Shutterstock.com

    На 2 порции:

    • Палтус 1 шт.
    • Оливковое масло 
    • Каперсы 5-6 шт.
    • Горчица 1/2 ч. л.
    • Цедра апельсина 1 шт.
    • Карри по вкусу
    • Чёрный перец по вкусу
    • Прованские травы по вкусу
    • Соевый соус по вкусу
    • Бальзамический уксус по вкусу

    Как готовить:

    1. Палтус, добавив оливковое масло, тушите до готовности под крышкой без воды, добавив каперсы, горчицу, цедру апельсина, карри, чёрный перец и прованские травы. 

    2. После сбрызните соевым соусом и бальзамическим уксусом.

    Гарниры

    Понимаю, что при современном ритме жизни некоторые мои советы покажутся сложными, но они важны. Готовить пищу надо непосредственно перед её употреблением и не более чем за три часа до еды. Надо любым способом избегать обжарки как в масле, так и на гриле. Всё, что возможно, ешьте сырым. В любой приём пищи полезно съедать порцию листовых овощей. Если это не удаётся, ешьте их не менее одного раза в день. На десерт лучше всего кусочек тёмного шоколада или ягоды, а за ужином — бокал сухого красного вина. О всех сладких напитках надо забыть, лучше запивать пишу просто водой. Перед едой можно выпивать стакан воды, это способствует похудению. 

    Гарнир из киноа 

    Фото: Shutterstock.com

    На 4 порции:

    • Киноа (можно заменить на каниву, амарант, гречку или ячневую крупу) 200 г
    • Петрушка по вкусу
    • Укроп  по вкусу
    • Карри по вкусу
    • Оливковое масло по вкусу
    • Соевый соус по вкусу

    Как готовить:

    1. Варите крупу на воде до состояния готовности. 

    2. В готовое блюдо добавьте петрушку, укроп, карри, оливковое масло, соевый соус.

    Гарнир из бобовых

    Фото: Shutterstock.com

    На 2 порции:

    • Бобовые (маш, фасоль или чечевица) 300 г
    • Петрушка по вкусу
    • Укроп  по вкусу
    • Карри по вкусу
    • Оливковое масло по вкусу
    • Соевый соус по вкусу

    Как готовить:

    1. Бобовые предварительно нужно замочить в воде на 7 часов. Это важно, так как при замачивании разрушается избыток фитиновой кислоты.

    2. Отварите бобовые до готовности. 

    3. В готовое блюдо добавьте петрушку, укроп, карри, оливковое масло и соевый соус.

    Тушёные овощи 

    Фото: Shutterstock.com

    На 3 порции:

    • Брокколи   4 соцветия
    • Баклажан 1/2 шт.
    • Болгарский перец 1/4 шт.
    • Соевый соус по вкусу
    • Оливковое масло по вкусу

    Как готовить:

    1. Порежьте мелко брокколи и оставьте не менее чем на 30 минут. В это время в ней высвобождается фермент мирамидаза, который синтезирует сульфорафан. Это вещество — геропротектор, тормозит старение организма. В таком виде сульфорафан становится довольно устойчивым к термической обработке. 

    2. Добавьте к брокколи мелко порезанный кубиками баклажан и болгарский перец. 

    3. Сбрызните всё соевым соусом и добавьте оливковое масло. 

    3. Тушите без добавления воды в течение 15 минут.

    основы рациона и принципы составления меню

    Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же, многие дети посещают спортивные секции. При этом организм продолжает активно расти, поэтому вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания. Давайте узнаем, какие продукты нужны детям старше 7 лет, в каком объеме их должен употреблять школьник ежедневно и как лучше всего строить меню для ребенка этого возраста.

    Необходимо обеспечить правильное питание школьнику и приучить его к полезной еде

    Принципы здорового питания

    Ребенок старше 7 лет нуждается в сбалансированном здоровом рационе не меньше детей младшего возраста.

    Основными нюансами питания детей этого возраста являются такие:

    • В течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка.
    • Рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам. Для этого рекомендуется его максимально разнообразить.
    • Важно учитывать индивидуальные особенности организма ребенка.
    • Минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения.
    • Количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира.
    • Быстрые углеводы, представленные в меню ребенка сладостями, должны составлять до 10-20% всех углеводов.
    • Важно наличие режима приемов пищи, чтобы ребенок питался регулярно.
    • Рацион школьника должен включать хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия для ребенка стоит готовить на муке грубого помола.
    • Один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу. Также минимум один раз в недельном меню школьника должно быть красное мясо.
    • Бобовые ребенку этого возраста рекомендуют есть 1-2 раза в неделю.
    • Ежедневно в рационе ребенка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт, 10-15 ягод или виноградин, два небольших фрукта (абрикос, слив), 50 г овощного салата, стакан сока (учитывается лишь натуральный сок), столовая ложка сухофруктов, 3 ст. л. отварных овощей.
    • Ежедневно ребенку следует употреблять молочные продукты. Рекомендуется три порции, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт.
    • Сладости и жирные продукты допустимы в рационе школьника, если они не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов.
    • Стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а также специй.

    Включите в рацион ребенка свежевыжатые соки из овощей и фруктов

    Потребности ребенка-школьника

    6-9 лет

    10-13 лет

    14-17 лет

    Потребность в энергии (в ккал на 1 кг веса)

    80 (в среднем 2300 ккал в сутки)

    75 (в среднем 2500-2700 ккал в сутки)

    65 (в среднем 2600-3000 ккал в сутки)

    Потребность в белках (г в день)

    80-90

    90-100

    100-110

    Потребность в жирах (г в день)

    80

    85-95

    90-100

    Потребность в углеводах (г в день)

    320-260

    360-400

    400-440

    Творог

    50 г

    50 г

    60 г

    Мясо

    140 г

    170 г

    200-220 г

    Молоко и молочные продукты

    500 мл

    500 мл

    500-600 мл

    Яйца

    1 штука

    1 штука

    1 штука

    Сыр

    10-15 г

    10-15 г

    10-15 г

    Рыба

    50 г

    50 г

    60-70 г

    Сахар и сладости

    70 г

    80 г

    80-100 г

    Хлебобулочные изделия

    225 г

    300 г

    300-400 г

    Из них ржаной хлеб

    75 г

    100 г

    100-150 г

    Мука

    25 г

    30 г

    30-35 г

    Крупы, макароны и бобовые

    35-45 г

    50 г

    50-60 г

    Овощи

    275-300 г

    300 г

    320-350 г

    Картофель

    200 г

    250 г

    250-300 г

    Фрукты сырые

    150-300 г

    150-300 г

    150-300 г

    Фрукты сушеные

    15 г

    20 г

    20-25 г

    Сливочное масло

    25 г

    30 г

    30-40 г

    Растительное масло

    10 г

    15 г

    15-20 г

    Режим питания

    На режим приема пищи ребенка, посещающего школу, влияет смена обучения. Если ребенок учится в первую смену, то он:

    • Завтракает дома примерно в 7-8 часов.
    • Перекусывает в школе в 10-11 часов.
    • Обедает дома либо в школе в 13-14 часов.
    • Ужинает дома примерно в 19 часов.

    Ребенок, обучение которого происходит во вторую смену:

    • Завтракает дома в 8-9 часов.
    • Обедает дома перед тем, как отправиться в школу, в 12-13 часов.
    • Перекусывает в школе в 16-17 часов.
    • Ужинает дома примерно в 20 часов.

    Завтрак и обед должны быть наиболее энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать ребенок должен максимум за два часа до того, как он отправится спать.

    Хороший аппетит чаще всего бывает при налаженном режиме питания и значительной физической активности в течение дня

    Какими способами лучше готовить пищу?

    Школьникам готовить пищу можно любым способом, но все же увлекаться жаркой не рекомендуют, особенно, если у ребенка низкая активность или есть склонность к набору подкожного жира. Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считают тушение, запекание и отваривание.

    Какие продукты нужно ограничить в рационе?

    Старайтесь ограничивать в меню ребенка такие продукты:

    • Сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса.
    • Продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие).
    • Маргарин.
    • Не сезонные фрукты и овощи.
    • Сладкую газировку.
    • Продукты с кофеином.
    • Майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства.
    • Острые блюда.
    • Фастфуд.
    • Сырокопченые колбасы.
    • Грибы.
    • Блюда, которые готовятся во фритюре.
    • Соки в пакетах.
    • Жвачки и леденцы.

    Газированные напитки и продукты с вредными добавками стоит по максимуму исключить из рациона

    Какие давать жидкости?

    Самые оптимальные напитки для ребенка школьного возраста – вода и молоко. Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует либо давать во время приемов пищи, либо разбавлять водой.

    На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, давайте ребенку больше воды или молока.

    Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам давать такие напитки допустимо, но не во время приемов пищи, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа.

    Как составлять меню?

    • На завтрак советуют дать 300 г основного блюда, например, каши, запеканки, сырников, макарон, мюсли. К нему предложите 200 мл напитка – чая, какао, цикория.
    • В обед советуют есть овощной салат или другую закуску в количестве до 100 г, первое блюдо в объеме до 300 мл, второе блюдо в количестве до 300 г (оно включает мясо или рыбу, а также гарнир) и напиток объемом до 200 мл.
    • Полдник может включать запеченные либо свежие фрукты, чай, кефир, молоко или другой напиток с печеньем или домашней выпечкой. Рекомендуемый объем напитка для полдника – 200 мл, количество фруктов – 100 г, выпечки – до 100 г.
    • Последний прием пищи включает 300 г основного блюда и 200 мл напитка. На ужин стоит приготовить ребенку легкое белковое блюдо, например, из творога. Также для ужина хорошо подходят блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы.
    • К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150 г пшеничного хлеба и до 75 г ржаного.

    В первую очередь нужно учесть, в какую смену учится ребенок, поскольку это влияет на его приемы пищи. Кроме того, рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю, чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном меню.

    Обсуждайте и составляйте меню на всю неделю вместе, если уверены, что капризничать при этом ребенок не будет. Приветствуется и вовлечение ребенка в процесс приготовления еды

    Пример правильного меню на неделю

    День недели

    Завтрак

    Обед

    Полдник

    Ужин

    Понедельник

    Сырники с яблоками и сметаной (300 г)

    Чай (200 мл)

    Бутерброд (100 г)

    Салат из капусты и моркови (100 г)

    Борщ (300 мл)

    Котлета из кролика (100 г)

    Картофельное пюре (200 г)

    Компот из сушеных груш и чернослива (200 мл)

    Хлеб (75 г)

    Кефир (200 мл)

    Апельсин (100 г)

    Печенье (50 г)

    Омлет с зеленым горошком (200 г)

    Настой шиповника (200 мл)

    Хлеб (75 г)

    Вторник

    Рисовая молочная каша с изюмом (300 г)

    Какао (200 мл)

    Бутерброд (100 г)

    Салат из свеклы (100 г)

    Бульон с яйцом (300 мл)

    Биточки из говядины (100 г)

    Тушеная капуста с кабачками (200 г)

    Яблочный сок (200 мл)

    Хлеб (75 г)

    Молоко (200 мл)

    Булочка с творогом (100 г)

    Яблоко свежее (100 г)

    Картофельные зразы с мясом (300 г)

    Чай с медом (200 мл)

    Хлеб (75 г)

    Среда

    Омлет с сыром (200 г)

    Рыбная котлета (100 г)

    Чай (200 мл)

    Бутерброд (100 г)

    Баклажанная икра (100 г)

    Картофельный суп с клецками (300 мл)

    Тушеная печень (100 г)

    Кукурузная каша (200 г)

    Фруктовый кисель (200 мл)

    Хлеб (75 г)

    Кефир (200 мл)

    Запеченное яблоко (100 г)

    Овсяное печенье (50 г)

    Блины с творогом и изюмом (300 г)

    Молоко (200 мл)

    Хлеб (75 г)

    Четверг

    Гречневая молочная каша (300 г)

    Цикорий (200 мл)

    Бутерброд (100 г)

    Салат из редиса и яйца (100 г)

    Рассольник домашний (300 мл)

    Куриная котлета (100 г)

    Цветная капуста отварная (200 г)

    Гранатовый сок (200 мл)

    Хлеб (75 г)

    Молоко (200 мл)

    Пирожок с яблоками (100 г)

    Запеканка из вермишели и творога (300 г)

    Чай с вареньем (200 мл)

    Хлеб (75 г)

    Пятница

    Творожные оладьи с медом (300 г)

    Чай с молоком (200 мл)

    Бутерброд (100 г)

    Салат из яблока и моркови со сметаной (100 г)

    Бульон с лапшой (300 мл)

    Бефстроганов с тушеными овощами (300 г)

    Компот из винограда и яблок (200 мл)

    Хлеб (75 г)

    Фруктовое желе (100 г)

    Простокваша (200 мл)

    Бисквит (100 г)

    Рисовый пудинг с изюмом и курагой (300 г)

    Кефир (200 мл)

    Хлеб (75 г)

    Суббота

    Овсяная каша с ягодами (300 г)

    Какао (200 мл)

    Бутерброд (100 г)

    Кабачковая икра (100 г)

    Свекольник (300 мл)

    Запеченная рыба (100 г)

    Картофель отварной с зеленым горошком (200 г)

    Персиковый сок (200 мл)

    Хлеб (75 г)

    Молочное желе (100 г)

    Чай (200 мл)

    Булочка с изюмом (100 г)

    Омлет с помидорами (200 г)

    Цикорий с молоком (200 мл)

    Хлеб (75 г)

    Воскресенье

    Пшенная каша с тыквой и морковью (300 г)

    Чай с медом (200 мл)

    Бутерброд (100 г)

    Салат из огурцов и помидор (100 г)

    Суп-пюре из овощей (300 мл)

    Биточки из кальмара (100 г)

    Отварные макароны (200 г)

    Томатный сок (200 мл)

    Хлеб (75 г)

    Кефир (200 мл)

    Груша (100 г)

    Творожное печенье (50 г)

    Картофельные котлеты со сметаной (300 г)

    Молоко (200 мл)

    Хлеб (75 г)

    Рекомендации подготовлены объединением дополнительного образования «Природа. Введение в экологию»

    Источники: www.o-krohe.ru

    Правильное питание: приложения и группы в соцсетях

    //Фото с сайта kakbik.ru

    Правильное питание, или в народе попросту ПП, — настолько популярный подход к похудению, что победило знаменитую диету Дюкана и любимую «кремлёвскую». Причём в отличие от диет эта система не ограничивает потребление каких-либо веществ, а наоборот, построена на сбалансированном потреблении белков, жиров и углеводов. Если вы решили познакомиться с ПП поближе, рекомендуем искать советы там, где вы бываете чаще всего, — в смартфоне. «Городской репортер» совместно с телекоммуникационным оператором МТС подобрали полезные приложения и группы во «ВКонтакте»  — теперь нам есть что вам предложить.

    Здоровый образ жизни — это про вас? В приложении «МТС Фитнес» есть всё сразу: ваша активность, ваше питание и ваши тренировки. Отслеживайте результаты, подбирайте диету и упражнения.

    Правильное питание в сети «ВКонтакте»

    «Правильное питание»

    Страница внушает доверие с первого взгляда: ресурс существует с 2006 года и насчитывает более 775 тысяч подписчиков. В ленте практически нет рекламы, только рецепты, многие из которых даются с указанием калорий и баланса БЖУ (белки, жиры, углеводы), ненавязчивые мотиваторы и посты с интересными данными по теме ПП. Ищете что-то конкретное? Заходите в альбомы группы и смотрите подборки вариантов для завтраков, обедов, ужинов, перекусов, приготовления салатов или десертов.

    •  

      Спама мало, рецептов много

    •  

      Рецепты просты, ингредиенты — доступны

    Фото до/после — лучший мотиватор

    «Фитнес Кухня — рецепты/правильное питание»

    Эта публичная страница станет настоящим подспорьем для начинающих: в ленте можно посмотреть разные варианты ПП-меню на завтрак, обед или ужин и понять, что же примерно вас ждёт, когда вы решитесь начать новую жизнь.

    •  

      Группа предлагает несколько вариантов ПП-меню

    •  

      Просто и вкусно

    Кроме этого, в группе много рецептов, в том числе и с видео. Готовить с ними легко и понятно.

    В группе много видеорецептов

    Правильное питание: мобильные приложения

    Если вы не хотите смешивать общение с питанием, воспользуйтесь приложениями.

    «Здоровое питание»

    У этой программы очень приятный интерфейс и удобное управление. Каждый раз, когда вы входите в программу, на главной странице появляется рецепт дня.

    Рецепт дня обновляется при каждом заходе в блог

    Если он вам не подходит, всегда можно заглянуть во вкладку «Категории» и выбрать что-то себе по душе из основных блюд, выпечки, салатов или других разнообразных вкусняшек.

    Блюда в приложении отсортированы по категориям

    Любой понравившийся рецепт можно добавить в «Избранное» и вернуться к нему, когда захочется, не пускаясь в долгие поиски повторно. Удобно, что список продуктов в каждом рецепте настроен так, что в нём можно отметить, какие продукты необходимо докупить. Список отмеченного также сохраняется в меню во вкладке «Покупка».

    •  

      Не хватает ингредиентов — добавьте в корзину

    •  

      Покупать с таким списком удобнее

    «Правильное питание»

    В приложении есть небольшая вводная часть, которая познакомит пользователя с основными вехами правильного питания, подскажет, какие продукты лучше исключить из рациона, а также поможет составить меню на день. Выбрать, что приготовить на завтрак, обед или ужин, просто — заходите в соответствующую вкладку. Список блюд невелик, однако принцип выбора того или иного из них для соответствующего приёма пищи точно станет понятен.

    •  

      Здесь можно выбрать блюда на каждый из приёмов пищи

    •  

      Список блюд невелик, но выбрать есть из чего

    Итак, теперь, надеемся, вы сможете выбрать себе помощников по вкусу, в прямом и переносном смыслах. Если же примеры в нашей подборке вам не подходят, смело ищите нужные группы и блоги по тегу #пп в любой социальной сети или введите в поиске магазина приложений «Правильное питание».


    Было интересно? Хотите быть в курсе самых интересных событий в Ростове-на-Дону? Подписывайтесь на наши страницы в Facebook, Instagram и ВКонтакте и канал в ЯндексДзен и Telegram.

    Вы можете сообщить нам свои новости или прислать фотографии и видео событий, очевидцами которых стали, на электронную почту.



    Здоровый рацион. Как перейти на правильное питание

    В последние годы даже самый далекий от здорового образа жизни человек, скорее всего, не раз задумывался, как организовать правильное питание для похудения, улучшения самочувствия или профилактики заболеваний. О том, как поменять свои привычки, не навредив себе, Фокусу рассказывает профессиональный диетолог Наталия Самойленко.

    Первые шаги: с чего начать правильное питание?

    «Если вы уже встали на путь здорового питания, первыми шагами станет исключение продуктов, которые являются для нашего организма настоящим ядом, — рассказывает Фокусу диетолог Наталья Самойленко, — к которым следует отнести сахар и магазинные кондитерские изделия. Также убийцами фигуры и здоровья являются трансжиры. Для тех, кто мало интересуется этой темой, стоит упомянуть фаст-фуд, чипсы, картофель фри, а также, продукты промышленной переработки – колбасы и магазинные соусы».

    ФОКУС в Google Новостях.

    Подпишись — и всегда будь в курсе событий.

    С ними, по словам Самойленко, следует попрощаться. Кроме прочего, именно трансжиры мешают сбросить лишний вес даже при жестком соблюдении диеты. «Мы так привыкли перекусывать чем-то «незначительным», вроде чипсов или сухариков, что почти не замечаем этого. А они могут разрушить тщательно выстроенную пирамиду правильного питания», — объясняет диетолог.

    ОПАСНЕЕ КУРЕНИЯ. Неправильное питание связано с большим количеством смертей по всему миру, чем сигареты, говорится в исследовании, опубликованном в Lancet

    Для улучшения самочувствия и похудения немаловажно скорректировать водный режим и режим сна. Эти факторы — основа не только красивой фигуры, но и здоровья в целом. Выпивайте не менее 8 стаканов воды в день. Один стакан воды за полчаса до еды или через час после приема пищи. Это простое действие в разы уменьшит аппетит и стабилизирует водный баланс организма.

    Все дело в дисциплине: режим питания не менее важен, чем здоровый рацион

    «Именно поэтому третим шагом для перехода на здоровый рацион питания будет ограничение углеводов во второй половине дня», — считает Наталья Самойленко. Дело в том, что после 15:00 скорость обменных процессов замедляется. Если во второй половине дня мы продолжаем употреблять углеводы, то они дают организму энергию, которая не может быть утилизирована, и со временем начинает накапливаться в виде жировых отложений.

    Рано или поздно все худеющие замечают, что их вес останавливается на тех же цифрах. Каким бы мы правильным не было питание, приходит момент, когда организм привыкает к определенному набору продуктов, и тело больше не худеет. «Это значит, что вы вошли в так называемую фазу плато», — объясняет диетолог. Длиться она может от 5-7 дней до 2-4 недель.

    Чтобы привести организм в чувство, его необходимо шокировать. Не чаще раза в неделю можно устраивать читтинг — позволить съесть себе небольшую порцию любимого блюда, даже если оно высококалорийное, с большим количеством углеводов или трансжиров. Делать это нужно правильно — только в обеденное время, в сочетании со свежими овощами.

    ЗАПРЕТНЫЙ ПЛОД СЛАДОК. Перерывы в диете нужно делать правильно

    Правильный рацион на день: пример и фото тарелки

    Потребности каждого отдельно взятого человека в еде зависят от пола, роста, возраста, уровня физической активности, поэтому, переходя от общих соображений к более конкретным рекомендациям, стоит это иметь в виду. В списке ниже приводятся советы по организации правильного питания для тех, кто не собирается резко набирать или снижать вес.

    • Углеводы. Их лучше всего получать из каши, риса, картофеля, макарон. Ешьте три раза в день, но смотрите, чтобы эта еда не занимала больше четверти тарелки. Вам хватит порции, размером с кулак.
    • Белки. Ими богато мясо, птица, рыба, тофу, бобовые. Старайтесь съедать порцию во время каждого приема пищи. Вам хватит порции размером с ладонь.
    • Сыр. В нем тоже немало белка. Это может быть частью перекуса или основного приема пищи. Размер порции как два ваших больших пальца.
    • Орехи и семечки. Они могут быть частью перекуса или основного приема пищи. Одна порция поместится в пригоршне.
    • Сливочное масло. Его стоит есть не слишком часто. Размер суточной порции как ваш большой палец.
    • Не забывайте о фруктах и овощах — они должны составлять не менее 2/5 вашего здорового рациона. Предпочтение следует отдавать овощам.

    ПЛОХОГО НЕ ПОСОВЕТУЮТ. Пропорции правильного рациона в соответствии с официальным руководством Канады по здоровому питанию.

    Пример рациона по дням

    Для тех, кому нужны более четкие рекомендации, чтобы перейти на здоровое питание, Фокус предлагает несколько примеров суточного рациона. Достаточно сбалансированных и, самое главное, максимально реалистичных.

    День первый

    В течение этого дня вы получите примерно 2250 калорий, из которых 55% вы получите из углеводов, 20% из жиров и 25% из белка. Кроме того, в этом суточном рационе будет около 30-40 грамм волокон.

    Завтрак

    • Один грейпфрут
    • Два вареных яйца
    • Два кусочка цельнозернового хлеба с маслом
    • Чашка молока с низким содержанием жира
    • Чашка кофе или чая

    Перекус

    • Один банан
    • Чашка белого йогурта с двумя ложками медами
    • Стакан воды

    Ланч

    • Тушеная или запеченая куриная грудинка
    • Салат со свежими овощами, заправленный ложкой масла
    • Стакан воды

    Перекус

    • Чашка порезанной моркови
    • 3 ложки хумуса
    • кусочек лаваша
    • стакан воды или травяной чай

    Обед

    • Одна чашка тушеной брокколи
    • Одна чашка риса
    • Тушеная рыба
    • Салат со свежими овощами, заправленный ложкой масла
    • Газированная вода с кусочком лимона

    Перекус

    • Одна чашка черники
    • Две ложки взбитых сливок
    • Стакан воды

    ОРАНЖЕВОЕ СОЛНЦЕ. Вареные яйца сделают ваш завтрак питательнее

    День второй

    Если вы будете следовать этому суточному рациону, вы получите около 2150 калорий, из которых 50% вы получите из углеводов, 20% из жиров и 30% из протеинов. В нем 30 грамм волокон.

    Завтрак

    • Цельнозерновой кекс с двумя ложками арахисового масла
    • Один апельсин
    • Стакан обезжиренного молока
    • Чашка кофе или чая

    Перекус

    • Два овсяных печенья с изюмом
    • Стакан воды или чашка травяного чая

    Ланч

    • Цельнозерновой сендвич с курицей, помидором, салатом и горчицей
    • Чашка овощного супа
    • Стакан воды

    Перекус

    • Чашка винограда (примерно 30 виноградинок)
    • Стакан воды или травяной чай

    Обед

    • Стейк
    • Одна чашка пюре
    • Одна чашка отварного шпината
    • Одна чашка зеленого горошка
    • Газированная вода с кусочком лимона

    Перекус

    • Два кусочка цельнозернового хлеба с двумя ложками варенья
    • Чашка обезжиренного молока
    • Стакан воды

    ПРОИЗВЕДЕНИЕ ИСКУССТВА. Банан и чашка обезжиренного молока — идеальный перекус на ходу

    День третий

    Этот дневной рацион содержит примерно 2230 калорий, из которых 55% вы получите из углеводов, 25% из жиров и 20% из протеинов. В нем также 30 грамм волокон.

    Завтрак

    • Одна чашка овсяных хлопьев с одной чашкой обезжиренного молока и чайной ложкой сахара
    • Один банан
    • Кусочек цельнозернового хлеба с чайной ложкой арахисового масла
    • Чашка кофе или чая

    Перекус

    • Одна мандаринка и чашка винограда
    • Стакан воды или чашка травяного чая

    Ланч

    • Лаваш с тунцом, салатом, помидором и одной ложкой майонеза
    • Один авокадо
    • Чашка обезжиренного молока

    Перекус

    • Чашка творога с низким содержанием жира
    • Кусочек ананаса
    • Четыре галетных печенья
    • Газированная вода с кусочком лайма

    Обед

    • Лазанья
    • Овощной салат с ложкой масла
    • Одна чашка обезжиренного молока
    • Стакан воды

    Перекус

    • Одно яблоко
    • Чашка обезжиренного молока
    • Стакан воды

    Правильный рацион женщины

    Рацион женщины должен быть разнообразным, если не считать отказа от простых углеводов и фаст-фуда. Для поддержания фигуры и хорошего самочувствия следует придерживаться таких правил: пить достаточное количество воды, ложиться в постель до 12 часов ночи, спать не менее 7-8 часов в сутки, заниматься физической активностью, начинать день со сложных углеводов, а заканчивать легкими белками и овощами. Овощи должны присутствовать во всех основных приемах пищи и занимать не менее трети тарелки. Выполнения уже этих простых рекомендаций улучшат ваше самочувствие, что облегчит дальнейший переход на правильный рацион питания.

    БЕЗОШИБОЧНЫЙ ВЫБОР. Ешьте побольше овощей и зелени

    Правильный рацион мужчины

    Принципы правильного питания примерно одинаковы для всех. Однако у женского и мужского организма есть свои особенности, а это означает, что продукты, которые полезны женщинам, могут быть нежелательными для мужчин. Их мужчинам стоит избегать наряду с фаст-фудом и трансжирами. К таким продуктам относятся:

    • Соя (тофу, соевое молоко, некоторые бобовые) снижает влияние мужских половых гормонов;
    • Пиво. Угнетает выработку тестостерона, имеет высокий инсулиновый индекс, что способствует ожирению и появлению отложений в чисто «женских местах»: область живота, бедра, грудь.
    • Сахар и продукты, которые повышают инсулин. Инсулин блокирует активность мужского гормона тестостерона. Если мужчину тянет на сладкое, нужно отдать предпочтение черному шоколаду, фруктам и ягодам.
    • Молоко. В молоке содержатся гормоны, которые работают так же, как и эстроген. Заменить животное молоко лучше растительным (кокосовым, гречневым, миндальным).
    • Мясо и птица промышленного производства (особенно курица). В состав корма этих животных могут входить аналоги женских половых гормонов, которые помогают набирать жировую массу тела.

    Правильный рацион ребенка

    Все лучшее — детям! Особенно, если это касается еды. Питание ребенка должно быть сбалансированным и разнообразным, включать весь спектр витаминов, аминокислот, а также необходимое количество белков, жиров и углеводов.

    Первое правило относится к вашему собственному поведению и примеру, который вы подаете. Не покупайте домой и не ешьте при детях некачественную и нездоровую еду: промышленные продукты (колбасы, чипсы, сухарики), сахар и магазинные кондитерские изделия, трансжиры (фаст-фуд). Проще с самого начала приучить ребенка к правильному питанию, чем потом бороться с его укоренившимися привычками.

    Сделать это несложно. Во-первых, старайтесь хотя бы время от времени принимать пищу всей семьей, подавая ее в больших общих тарелках, откуда каждый сможет взять себе порцию. Убрав из ритуала спешку вы дадите возможность каждому члену семьи почувствовать вовлеченность, увидеть то, что было приготовлено и выбрать то, что им понравится. Таким образом вы можете подтолкнуть детей к изучению новых полезных продуктов.

    Во-вторых, заменяя сладкие напитки водой и предлагая детям полезную еду и закуски регулярно на протяжении дня, вы поможете им сформировать правильные привычки.

    Выбирайте для детей только качественные продукты, доверяйте проверенным производителям и не ленитесь читать состав на этикетке.

    Не забывайте о том, что размер порции и энергетическая ценность приема пищи должна быть адекватной. Калораж детской порции должен соответствовать возрастной норме, а также энергетическим затратам ребенка.

    Правильное питание студентов: особенности, рацион и рекомендации

    В молодые годы редко кто страдает от избыточного веса или имеет проблемы со здоровьем. Но неправильное питание в этот период сказывается на состоянии всех органов, что даст о себе знать в будущем. Кроме этого, чрезмерное количество быстрых углеводов, несоблюдение режима и употребление некачественной пищи влияют на работоспособность и самочувствие в настоящее время.


    Составление рациона с учетом возрастных особенностей

    Питание студентов нужно составлять с учетом таких особенностей учащихся молодых людей:
    • Быстрый метаболизм — диеты с низкой калорийностью в этот период ни к чему;
    • Все еще интенсивный рост и формирование мышечного корсета — определяют высокую потребность в белках, особенно для парней;
    • Подвижность — студенты постоянно в движении, делают несколько дел сразу и тратят на это много энергии;
    • Постоянная спешка — мало у кого находится время на готовку сложных блюд, поэтому чем проще рацион, тем лучше для девушек и парней;
    • Другие приоритеты — молодые люди предпочитают помимо учебы общаться, веселиться и интересно проводить время, поэтому много времени вопросу питания уделять не могут;
    • Недостаточно продолжительный сон, поэтому продукты должны быть максимально полезны для нервной системы, чтобы она восстанавливалась.
    Главные правила

    Рациональное питание студентов предусматривает соблюдение простых правил:
    • Пить обычную чистую воду для предотвращения обезвоживания, которое негативно сказывается на обменных процессах и состоянии всех органов. Идеальным количеством считается 40 мл воды на каждый килограмм человека в сутки. Во время еды пить не рекомендуется, лучше за полчаса до и спустя час после нее;
    • Питаться дробно — 5 раз в день небольшими порциями. Это поможет никогда не чувствовать голода и иметь быстрый метаболизм. Привычку пропускать завтраки и есть много вечером необходимо искоренить;
    • Каждый прием пищи должен состоять из белков, полезных жиров, углеводов и продуктов, богатых клетчаткой. Тогда организм будет получать все необходимые для поддержания активного образа жизни вещества;
    • Быстрые углеводы желательно употреблять минимально, если очень хочется булочку или кондитерское изделие — его лучше съесть в первой половине дня;
    • Ужинать необходимо за 3 часа до сна. Лучший набор продуктов для этого приема пищи — белковые продукты + овощи;
    • Питание и умственная работоспособность студентов тесно связаны, поэтому в рационе должны быть продукты, активизирующие работу мозга. Это грецкие и другие орехи, сухофрукты, фрукты, жирная морская рыба, авокадо и другие.
    Эти правила полезного меню студента необходимо дополнять и совершенствовать индивидуально под каждого человека и его целей: набор, поддержание или снижение веса.

    Как составлять бюджетный рацион: лайфхаки

    Большинство молодых парней и девушек склонны экономить на продуктах в пользу других, более важных для них нужд. Поэтому их рацион часто состоит из дешевых и вредных продуктов, хорошо насыщающих благодаря огромному количеству сахара, крахмала и усилителей вкуса в составе. Мнение, что здоровая еда стоит очень дорого — стереотипное и ошибочное, здоровый рацион можно адаптировать практически под любой кошелек.

    Вот несколько секретов:

    1. Планирование. Если заранее спланировать меню на неделю, составить список необходимых продуктов и закупать их 1 раз в неделю, то можно сэкономить как время, так и деньги. Чем реже человек посещает супермаркеты, тем целее его деньги. Продумать меню — это максимум полчаса, но сэкономленные средства удивят;
    2. Покупать продукты неразрекламированных брендов и в скромной упаковке или без нее. Траты на рекламу, коробки, пакеты для фасовки — это и есть практически половина стоимости еды;
    3. Покупать фрукты и овощи дешевле всего тогда, когда на них сезон;
    4. Замораживать овощи, фрукты и зелень с лета, когда их стоимость очень низкая. Тогда зимой не будет надобности в покупных;
    5. Отказаться от газированных напитков и питьевой воды в бутылях. Фильтрованная вода из-под крана вполне подходит для ежедневного употребления;
    6. Включить яйца в ежедневное меню. Они недорогие, считаются богатым источником белка, полезных жиров и надолго утоляют голод;
    7. Носить с собой здоровые перекусы. Если не покупать на ходу фастфуд, шоколадные батончики и булочки, можно удивиться тому, как экономятся средства;
    8. Покупать нужные нескоропортящиеся товары по скидкам наперед;
    9. Есть каши. Большинство круп доступны, и их надолго хватает.
    Режим

    Особенности питания студентов заключаются в том, что у них зачастую нет времени есть нужное количество раз и не спеша. Но, как показывает практика диетологов, при желании его можно найти, и спустя несколько недель режим войдет в привычку. Чтобы было легче его реализовать, рекомендуется каждый вечер составлять план на следующий день, чтобы понять, когда будет комфортно поесть.
    Лучший режим питания для студентов — это пятиразовый рацион с временным промежутком между приемами пищи в три часа. Необходимо, чтобы все они были в одинаковое время каждый день — так все системы организма будут работать слажено, а обменные процессы быстрыми.

    Пример распорядка питания студентов по часам:

    1. 7:30 — завтрак;
    2. 9:30 — перекус;
    3. 12:30 — обед;
    4. 15:00 — перекус;
    5. 18:00 — ужин;
    6. 20:00 — второй ужин.
    Пример меню на день для парней

    Питание студентов будет разным для представителей разных полов. У парней от природы лучше развит мышечный корсет и быстрее метаболизм, поэтому:
    • им необходимо больше белков, чем девушкам;
    • они могут употреблять углеводную пищу во второй половине дня без опасения набрать вес;
    • для набора массы необходимо есть большими порциями.
    Пример меню на день:
    1. Завтрак — овсяная каша на молоке, омлет с сыром, цельнозерновой хлеб с маслом, кофе с молоком;
    2. Перекус — бутерброд из цельнозернового хлеба, 2 яйца вкрутую и 50 г авокадо;
    3. Обед — плов с индейкой, цельнозерновой хлеб, салат из свеклы, чернослива и грецких орехов, заправленный растительным маслом;
    4. Перекус — рисовые панкейки с творогом и ягодами;
    5. Ужин — гречневая каша, овощи на пару, запеченная рыба;
    6. Второй ужин — кефир с отрубями.
    Пример меню на неделю для девушек

    Девушки физиологически больше склонны к полноте — природой предусмотрено наличие жировой прослойки для того, чтобы женщина смогла выносить и выкормить ребенка в условиях голода. Поэтому им необходимо есть небольшими порциями и отказаться от углеводной пищи во второй половине дня — это поможет сохранять стройность.
    Кроме этого, девушкам важно есть много продуктов, богатых полезными жирами для сохранения красоты и молодости кожи, крепости волос и ногтей: семена льна, чиа, орехи, авокадо, жирная морская рыба.

    Пример правильного питания студентов-девушек:

    1. Завтрак — овсяный блин с начинкой из изюма, орехов и бананов, кофе с молоком;
    2. Перекус — бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом и помидором;
    3. Обед — овощное рагу с любым постным мясом;
    4. Перекус — сырники с черносливом без муки и сахара;
    5. Ужин — рыбные паровые котлеты, салат из огурцов, зелени и капусты, заправленный растительным маслом.
    6. Второй ужин — 100 г творога 5 %, 10 г льняных семян.
    Советы по организации питания

    Полезные рекомендации по питанию студентов, которые помогут все успевать:
    1. Приобрести контейнеры и раскладывать в них еду на несколько дней вперед. Это поможет тратить меньше времени на готовку и транспортировать блюда с собой;
    2. Подписаться на несколько блогов с полезными и простыми рецептами, чтобы сохранять понравившиеся. Так будет легче и быстрее составить меню;
    3. Делать заготовки с вечера: замачивать горох, фасоль, размораживать мясо и рыбу, пользоваться режимом отсрочки при приготовлении блюд в мультиварке;
    4. Вести пищевой дневник, куда можно вписывать: списки необходимых продуктов, рецепты, интересные идеи касательно меню, информацию о скидках в различных продуктовых супермаркетах;
    5. Никогда не пропускать завтрак — утренний прием пищи позволит не чувствовать голод минимум 2-3 часа после приема пищи, запустит обменные процессы и сохранять работоспособность.
    Чем дополнить сбалансированный рацион

    Здоровое питание студенту принесет больше пользы, если совмещать его с:
    • Приемом витаминных комплексов;
    • Регулярными физическими нагрузками;
    • Посещением бани/сауны хотя бы раз в месяц;
    • Здоровым сном — не менее 8 часов в сутки;
    • Контрастным душем;
    • Уходовыми процедурами в домашних условиях: скрабирование, увлажнение, питание кожи, массаж, обертывания
    • Практикой разгрузочных дней или детокс-диет для очищения организма.
    Правильное питание и нехватка времени

    В любом случае правильное сбалансированное питание требует затрат времени и усилий. Но энергичность, хорошее настроение и самочувствие, которое оно дает студенту, позволят ему успевать гораздо больше, чем когда он ест нездоровую пищу на ходу. Связано это с тем, что быстрые углеводы, несмотря на свойство быстро насыщать, вызывают упадок сил и сонливость, поскольку считаются очень тяжелыми для усвоения.

    По материалам: fb.ru

    Пример правильного питания: завтрак, обед и ужин

    Приветствую вас, друзья! Если вы приняли твердое решение поправить здоровье и привести в порядок тело, сбросив порядком надоевшие 2-3, а то и 5 кг, то вам никак не обойтись без пересмотра своего повседневного меню. Но не стоит пугаться, ведь кушать правильно — не значит есть всякую гадость.

    Поверьте, грамотный рацион действительно может быть вкусным! Далее я приведу пример правильного питания, который позволит вам заботиться о своей фигуре и при этом быть сытыми и довольными.

    Что вообще можно считать правильным?

    В самом начале хотел бы прояснить один важный, на мой взгляд, вопрос. Он касается того, какой рацион вообще можно считать здоровым. Некоторые наивно полагают, что к нему относятся всяческие разновидности диет. Мол, раз я худею и не ем целую кучу продуктов, значит это однозначно должно пойти на пользу моему организму.

    Увы, друзья, вынужден вас разочаровать. Как ярый сторонник действительно грамотного подхода ко всему, что касается здоровья, я не раз говорил про низкую эффективность всяческих модных систем для похудения. Безусловно, они помогают сбросить лишние кг.

    Позволяют организму немного очиститься от всего того вредного, что вы в него наели до этого. Однако ни на одной диете вы не сможете сидеть годами. Именно поэтому, возвращаясь к обычному рациону, многие вскоре опять приходят к тому, с чего начали.

    Мы же с вами будем говорить про грамотное сбалансированное питание для мужчин и женщин, целью которого является не быстрое похудение, а постепенное, но полномасштабное приведение в порядок организма и тела. Именно это и является правильным!

    Любой диетолог скажет вам, что здоровый рацион:

    • Должен давать организму все питательные вещества (жиры, белки, углеводы), а также микро- и макроэлементы.
    • Должен состоять преимущественно из вареных, тушеных и запеченных блюд.
    • Должен утолять голод (не путайте с обжорством).
    • Должен включать 4-5 приемов пищи (3 основных и 1-2 перекуса).
    • Должен включать сладости, если они радуют вашу душу. Но их должно быть немного.

     Пример правильного питания на день

    Сразу договоримся, что мы полноценно кушаем утром, плотно обедаем и легко, но вкусно кушаем вечером, хотя бы за пару-тройку часов до сна.

    Завтрак

    • Молочные продукты. Это может быть немного творога со сметаной и добавками по вкусу. Творожная запеканка. Пара ломтиков цельнозернового хлеба с творожным сыром и зеленью. Дополнительно можно также выпить стакан кефира или йогурта, ряженки.
    • Отличный выбор для утреннего времени – фрукты. Можно кушать их ни с чем не смешивая, а можно нарезать кусочками яблоки, груши, бананы, апельсины, добавить немного сушеных семян подсолнечника и залить всё это ряженкой. Вкуснейший фруктовый салат готов.
    • Каши (только не быстрого приготовления!). Это идеальный во всех отношениях выбор. Плюс, разнообразие круп и потенциально возможных добавок к ним позволит сделать завтрак действительно приятным. Могу посоветовать овсянку, гречку, пшенку, кашу на ячневой крупе. Можно делать как на воде, так и на молоке. Добавляйте в порцию мед, свежие ягоды и фрукты, орехи. Разрешается капнуть любимого варенья или подмешать чуть-чуть мармелада, порезанного на кусочки.

    Напоминаю, что это лишь примеры завтраков правильного питания. Вы смело можете добавлять что-то от себя и компоновать пункты между собой.

    Обед

    • За полчаса до еды можно выпить стаканчик любимого напитка: сок, морс, компот, травяной чай и т.д.
    • Первое. Любые супы, борщи, щи, уха. Причем настоятельно рекомендую обратить внимание на овощные блюда, без мяса.
    • Гарнир — каши (гречка, бурый рис), макаронные изделия твердых сортов.
    • Овощи. Могут быть как свежие, так и запеченные. Ими, кстати, можно отлично заменить гарнир.
    • Салат. Гарнир принято подкреплять основательным вторым блюдом, но я рекомендую совместить его с салатом из овощей. Вкусно и полезно. Заправлять салаты можно оливковым или обычным подсолнечным маслом, сметаной или натуральным йогуртом. Помните, что для салатов с морковью жировая заправка обязательна для благополучного усвоения витамина А.

    Ужин

    • Основной продукт для ужина – овощи. Сделайте ленивые голубцы, стушив капусту с морковкой, адыгейским сыром и специями. Приготовьте кабачки или баклажаны. Щи или борщ тоже отличный выбор, а вот картошкой лучше не злоупотреблять.
    • Хороший вариант – гречневая каша. Она, кстати, отлично сочетается с любыми овощами.
    • На сладкое – мед, сухофрукты, домашние конфетки с вашими любимыми напитками (надеюсь, крепкий кофе или тем более алкоголь не входит в их число).

    Перекусы

    • Нежирный творог с ягодами/фруктами. Творожная запеканка с корицей. Пара сырников. Стакан кефира, ряженки.
    • Фруктовый микс или фруктовый салат с нежирным йогуртом. Печенные яблоки с корицей и медом. Яблочный крамбл с медом и корицей (вместо теста — овсяные хлопья).
    • Горсть орехов.
    • Овощи. Запеканка капустная (лучше из брокколи и цветной капусты). Салаты.
    • Рисовая бабка с фруктами.
    • Желе на сметане/йогурте/ряженке с фруктами.
    • Зефир.
    • Домашние конфеты с какао и орехами.
    • Шоколад.
    • Лучший выбор перед сном — немного горячего подслащенного молока со специями.

    Калорийность по каждому рецепту можно высчитать в специальных программах, открытых для свободного доступа в сети. Не забудьте предварительно вычислить свою дневную норму калорий — о формуле я уже как-то писал. Полученную цифру нужно будет либо оставить без изменений (если хотите сохранить текущий вес), либо уменьшить где-то на 500 ккал для сброса массы. Также важно учитывать гликемический индекс фруктов. Обилие сладких радостей — прямая дорогая к полноте.

    Вы можете спросить – «А где же мясо, рыба, яйца, птица и прочие «серьезные продукты»? Я считаю, что здоровое питание может прекрасно обходиться и без них. Если вы не разделяете это мнение, думаю, добавить к вышеуказанным рекомендациям ваши привычные продукты будет несложно.

     Очень много полезной информации по составлению правильного рациона вы найдете в курсе здорового питания мастера йоги Николая Высочанского.  

     На этом у меня все. Оформляйте подписку на блог, задавайте вопросы по материалу в комментариях. До новых публикаций! С вами был ваш Юрий Окунев.

     

    Что такое хорошее питание и почему оно важно?

    Большинство из нас DO знает, что такое здоровое питание: меньше жареной пищи, меньше сахара и больше овощей и фруктов. Однако, когда дело доходит до правильного питания, слишком многие из нас не знают всех деталей о преимуществах правильного питания и о том, как этого добиться.

    Питание является важным аспектом здорового образа жизни, и важность правильного его получения невозможно переоценить — давайте начнем с рассмотрения преимуществ полноценного питания.

    Фото: Active Health

    Как правильное питание укрепляет здоровье

    • Контроль веса

    Многие из нас ошибочно связывают потерю веса с модными диетами, но питательная диета — действительно лучший способ поддерживать здоровый вес и в то же время получать необходимые питательные вещества для здорового функционирования организма. Замена нездоровой нездоровой пищи и закусок на питательную пищу — это первый шаг к поддержанию веса в пределах здорового диапазона по отношению к вашему телу без необходимости прыгать на подножку причудливой диеты.

    • Защита от хронических заболеваний

    Многие хронические заболевания, такие как диабет 2 типа и болезни сердца, вызваны неправильным питанием и ожирением. Каждый девятый сингапурец страдает диабетом, поэтому упор на правильное питание сейчас как никогда высок. Профилактический подход с полным планом питания на основе пищевых продуктов также снижает риск развития других связанных заболеваний, таких как почечная недостаточность.

    • Укрепление иммунной системы

    Наша иммунная система требует необходимых витаминов и минералов для оптимального функционирования.Соблюдение здоровой и разнообразной диеты обеспечивает максимальную работоспособность вашей иммунной системы и защищает от болезней и проблем с иммунодефицитом.

    • Отсрочка начала старения

    Определенные виды пищи, такие как помидоры и ягоды, могут повысить бодрость и улучшить когнитивные способности, одновременно защищая ваше тело от эффектов старения.

    • Поддержка вашего психического благополучия

    Правильная пища действительно может сделать вас счастливее — питательные вещества, такие как железо и жирные кислоты омега-3, содержащиеся в богатой белком пище, могут улучшить ваше настроение.Это способствует улучшению общего психического благополучия и защищает вас от проблем с психическим здоровьем.

    Итак, как же тогда составить разумный план питания? Здоровое питание — это сбалансированное употребление богатых питательными веществами продуктов из различных пищевых групп, а также принятие нескольких здоровых привычек питания.

    ► ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ: экспериментальные семинары «Ешьте лучше» для всего острова, проводимые тренерами по активному здоровью

    Фото: Active Health

    Как добиться полноценного питания в своем рационе

    Каждая группа продуктов содержит разные питательные вещества и полезные свойства, поэтому очень важно придерживаться сбалансированной диеты, включающей продукты всех пяти групп.Это разные группы продуктов, о которых следует помнить.

    1. Цельное зерно

    Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и хлеб, представляют собой формы углеводов, особенно неочищенных. Они снабжают вас энергией, здоровой клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами и способствуют пищеварению. Людям, у которых диагностирован целиакия или чувствительность к глютену, не связанная с глютеновой болезнью, важно, чтобы вы включили другие углеводные альтернативы, чтобы воздержание от пшеницы не стоило вам необходимых питательных веществ.

    «Безглютеновые углеводные альтернативы включают рисовые продукты, гречку (технически псевдозерновые), киноа и крахмалистые овощи (например, сладкий картофель, батат, тыкву, кукурузу)», — говорит Анг Син Хви, младший врач-диетолог Сингапурского института спорта. «Поскольку соблюдение безглютеновой диеты может привести к тому, что вы бессознательно откажетесь от определенных питательных веществ, рекомендуется обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу».

    2. Фрукты и овощи

    Различные виды продуктов являются богатыми источниками витаминов и минералов, которые помогают регулировать функции организма и защищают его от хронических заболеваний.Чтобы получить как можно больше питательных веществ из фруктов и овощей, ешьте их целиком — например, ешьте целые фрукты вместо того, чтобы их выжимать.

    3. Белок

    Белок — это основное питательное вещество, отвечающее за наращивание и восстановление мышечной ткани в организме. Мясо животных является наиболее распространенным источником белка, но есть также несколько вариантов на растительной основе, например орехи и бобовые. Люди, соблюдающие растительную диету, должны убедиться, что употребляют правильную комбинацию растительного белка, чтобы обеспечить адекватное удовлетворение их диетических потребностей.

    4. Молочная промышленность

    Молочные продукты богаты важными питательными веществами, такими как кальций, калий, фосфор, витамины A, D и B12. Такие продукты, как молоко, йогурт и сыр, являются отличными примерами молочных продуктов, которые можно найти практически в каждом продуктовом магазине.

    5. Жиры и сахар

    Пищевые жиры (например, те, которые вы получаете из рыбы и оливкового масла) важны для хорошего здоровья, поскольку они регулируют уровень холестерина в организме, способствуя здоровому функционированию клеток. Мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жиры играют важную роль в этом аспекте хорошего здоровья.С другой стороны, следует минимизировать количество дополнительных жиров, которые вы часто обнаруживаете в жареной пище, поскольку они в основном представляют собой полиненасыщенные жиры, полученные из обработанных растительных масел, таких как соевые бобы и семена рапса.

    Из-за низкого порога окисления чрезмерное потребление полиненасыщенных жиров может привести к воспалительным состояниям и образованию свободных радикалов. Искусственные трансжиры также категорически запрещены. Также следует ограничить потребление сахара — в то время как натуральный сахар, содержащийся во фруктах и ​​цельнозерновых, полезен для здоровья, рафинированный сорт, который вы получаете с тортами и закусками, может повлиять на ваш вес и привести к метаболическим заболеваниям, если потреблять его в избытке.

    Помимо употребления в пищу продуктов из вышеупомянутых групп продуктов питания, необходимо поддерживать еще три привычки здорового питания, чтобы придерживаться своего плана питания.

    • Соблюдайте нормативные требования к размерам порций

    Управление размером порций — это гарантия того, что вы получаете из пищи нужное количество питательных веществ и калорий. Переедание или недоедание лишает вас питательных веществ и может повлиять на ваш вес, поэтому всегда регулируйте порции еды. При покупке продуктов питания проверьте размеры порций на этикетках с питанием, чтобы узнать, что составляет обычная порция и сколько в ней содержится питательных веществ.

    • Отдавайте предпочтение свежим продуктам

    Свежие цельные продукты — это те продукты, от которых вы получите максимальную питательную ценность. Всегда выбирайте продукты в их чистом, необработанном виде, например, свежие фрукты, овощи и мясо, когда это возможно. Если вы выберете переработанные альтернативы, выберите те, которые претерпели простые изменения, такие как обезвоживание и быстрое замораживание, чтобы минимизировать потерю питательных веществ. Кроме того, следите за списком ингредиентов, чтобы убедиться, что вы употребляете как можно меньше добавок с пищей.

    • Приобретайте более здоровые приправы

    Попробуйте добавить в потребление соли другие травы и специи, чтобы придать еде новое измерение вкуса. Например, базилик, чеснок, перец и кайенский перец могут превратить обычное блюдо из куриной грудки в гастрономическое наслаждение! Соль является наиболее распространенной пищевой приправой, используемой в кулинарии, но слишком большое количество натрия может привести к высокому кровяному давлению и гипертонии, особенно у тех, кто уже подвержен указанным состояниям.

    Поддерживать полноценный план питания достаточно просто; Оценка того, достаточно ли он питательна, также может быть простой.Просто обратите внимание на пять достаточно простых индикаторов того, достаточно ли вы получаете от еды.

    Фото: Active Health

    Показатели полноценного питания

    1. Состав тела

    Хорошо структурированный план питания должен позволять человеку поддерживать здоровое телосложение в пределах приемлемого уровня жира в организме (18–24% для мужчин и 25–31% для женщин). Это также означает, что он должен поддерживать метаболическое здоровье с помощью ряда средств, таких как поддержание здоровой гормональной функции, чувствительность к инсулину и физическое восстановление.

    2. Здоровый уровень холестерина и артериальное давление

    Контроль уровня холестерина и артериального давления имеет решающее значение, потому что наличие здорового веса не исключает возможности возникновения проблем в этих областях. Хотя диетический холестерин не так сильно влияет на уровень холестерина в крови, как мы когда-то думали, на него все же может влиять общее потребление жиров с пищей. С другой стороны, чрезмерное потребление натрия может привести к гиперпространству, одним из симптомов которого является повышение артериального давления.

    3. Здоровая кожа и волосы

    Состояние вашей кожи и волос являются хорошими показателями качества вашего питания. Если вы получаете достаточно питательных веществ, ваша кожа должна быть упругой, эластичной и насыщенного оттенка, а не шелушащейся и бледной. Волосы должны быть гладкими и крепкими, а не сухими и ломкими; необъяснимое выпадение волос часто является признаком недоедания.

    4. Сон и уровни энергии

    Получение нужного количества питательных веществ и калорий поможет вам оставаться бодрым благодаря его способности способствовать спокойному сну.Если вы чувствуете себя вялым, это может быть признаком явной нехватки калорий и / или питательных веществ, из-за чего ваше тело переходит в «режим голодания», что снижает его восстановительные возможности.

    5. Регулярное опорожнение кишечника

    Ваш кишечник отражает, получаете ли вы достаточное количество клетчатки из своего рациона, поэтому, если вы обнаружите, что у вас запор, употребляйте больше фруктов и овощей, чтобы ваша пищеварительная система работала.

    В то время как эти пять показателей питательной диеты могут дать вам хорошее представление о том, как достичь своих целей в области питания, получение помощи сертифицированного диетолога может помочь улучшить ваши шансы на успех, избегая при этом распространенных ошибок.

    Почему вам следует обратиться к диетологу

    • Консультации и планы питания

    Когда вы занятый и работающий взрослый, планирование приема пищи в соответствии с вашими пищевыми потребностями может оказаться слишком сложной задачей. Диетолог легко справится с этим и, вероятно, спланирует более питательную еду, чем вы. Вы также можете получить совет о еде и питании, вместо того чтобы искать в потенциально ненадежных источниках в Интернете и бесконечно сомневаться в их целостности.

    • Адаптация

    Ни один боевой план не выживает после первого контакта, и то же самое касается планов питания.Тем не менее, хорошо обученный диетолог точно знает, как и где внести коррективы в свой план питания, чтобы вы снова встали на правильный путь. От недавно обнаруженной пищевой аллергии до случайного переедания — все это в порядке вещей для диетолога.

    • Помогите достичь своей цели

    Иногда трудно справиться с проблемами, связанными с диетой. Наличие диетолога означает, что у вас есть кто-то, с кем можно работать с вашими проблемами и рецидивами, а также кто-то, кто подтолкнет вас к достижению ваших целей в области питания.Помимо советов по диете, диетологи также могут предложить эмоциональную поддержку, когда вы изо всех сил пытаетесь соблюдать диету.

    Фото: Active Health

    Выбор подходящего диетолога

    Если вы решили, что посещение диетолога — достойное вложение, важно рассмотреть различные типы диетологов. Не все диетологи обладают одинаковой квалификацией, поэтому перед тем, как нанять одного из них, проверьте его биографические данные. Некоторые диетологи также являются зарегистрированными диетологами, которые могут помочь вам составить индивидуальный план питания.Диетологи, не являющиеся диетологами, обычно могут давать советы только в определенных областях, например, в спортивном питании.

    Есть еще один тип диетологов, называемых холистическими диетологами. Они сосредоточены на общем здоровье и благополучии, поэтому, если у вас есть конкретная проблема со здоровьем или цель, над которой нужно работать, например, справиться с нарушением обмена веществ, целостный диетолог не сможет вам помочь. Кроме того, сертификаты для холистических диетологов не так регламентированы, поэтому всегда есть риск застрять с лимоном.

    По совету профессионала или по вашему внутреннему голосу, хорошее питание — это то, к чему должен стремиться каждый. Хорошее питание в значительной степени способствует вашему общему здоровью и хорошему самочувствию, и на него нельзя экономить. Вы можете начать свое путешествие, присоединившись к нашим инструкторам по активному здоровью в лабораториях Active Health Labs, расположенных по всему острову, для оценки пригодности и состояния здоровья, чтобы получить идеи, которые помогут вам лучше спланировать свой план питания. С этого момента все идет вверх и вперед!

    ► ЧИТАЙТЕ: другие статьи и советы по питанию лучше

    Ешьте хорошо — NHS

    Соблюдение сбалансированной диеты

    Здоровое и сбалансированное питание является важной частью поддержания хорошего здоровья и помогает вам чувствовать себя лучше.

    Это означает употребление в пищу разнообразных продуктов в правильных пропорциях и употребление нужного количества еды и напитков для достижения и поддержания здоровой массы тела.

    На этой странице представлены советы по здоровому питанию для населения в целом.

    Людям с особыми диетическими потребностями или заболеваниями следует обратиться за советом к своему врачу или зарегистрированному диетологу.

    Группы продуктов в вашем рационе

    Руководство Eatwell показывает, что для здорового и сбалансированного питания люди должны стараться:

    • съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день (см. 5 порций в день)
    • базовые блюда на основе крахмалистых продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как картофель, хлеб, рис или макароны
    • есть некоторые молочные или молочные продукты (например, соевые напитки)
    • есть бобы, бобовые, рыбу, яйца, мясо и другой белок
    • выберите ненасыщенные масла и пасты, и ешьте их в небольших количествах
    • пейте много жидкости (не менее 6-8 стаканов в день)

    Если у вас есть продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, употребляйте их меньше часто и в небольших количествах.

    Попробуйте выбрать различные продукты из 5 основных групп продуктов, чтобы получить широкий спектр питательных веществ.

    Большинство людей в Великобритании едят и пьют слишком много калорий, насыщенных жиров, сахара и соли и недостаточно фруктов, овощей, жирной рыбы или клетчатки.

    Руководство Eatwell не распространяется на детей в возрасте до 2 лет, поскольку у них разные потребности в питании.

    В возрасте от 2 до 5 лет дети должны постепенно переходить к тому, чтобы есть те же продукты, что и остальные члены семьи, в пропорциях, указанных в Руководстве Eatwell.

    Фрукты и овощи: получаете ли вы свою 5 в день?

    Фрукты и овощи являются хорошим источником витаминов, минералов и клетчатки, и они должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите каждый день.

    Рекомендуется есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соками.

    Есть свидетельства того, что люди, которые едят не менее 5 порций фруктов и овощей в день, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.

    Съесть 5 порций не так сложно, как кажется.

    Порция:

    • 80 г свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей
    • 30 г сухофруктов, которые следует хранить перед едой
    • 150 мл стакан фруктового сока или смузи, но не более 1 порции в день, так как эти напитки сладкие и могут повредить зубы

    Всего 1 яблоко, банан, груша или фрукт аналогичного размера — это 1 порция.

    Ломтик ананаса или дыни — это тоже 1 порция, а 3 столовые ложки овощей с горкой — еще одна порция.

    Добавление столовой ложки сухофруктов, например изюма, к утренним хлопьям — простой способ получить одну порцию.

    Вы также можете заменить утреннее печенье на банан и добавить к обеду гарнир.

    Вечером съешьте порцию овощей на ужин и свежие фрукты с простым обезжиренным йогуртом на десерт, чтобы достичь своей 5-дневной нормы.

    Узнайте больше о том, что имеет значение для ваших 5 дней

    Крахмалистые продукты в вашем рационе

    Крахмалистые продукты должны составлять чуть более трети всего, что вы едите.Это означает, что ваше питание должно основываться на этих продуктах.

    Выбирайте цельнозерновые или цельнозерновые продукты с содержанием крахмала, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны и коричневый, цельнозерновой или белый хлеб с высоким содержанием клетчатки.

    Они содержат больше клетчатки и, как правило, больше витаминов и минералов, чем белые сорта.

    Картофель в кожуре — отличный источник клетчатки и витаминов. Например, если вы едите отварной картофель или картофель в мундире, ешьте и кожуру.

    Узнайте больше о крахмалистых продуктах

    Молоко и молочные продукты (и альтернативы)

    Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка.Они также содержат кальций, который помогает поддерживать здоровье костей.

    По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара.

    Выбирайте полужирное, 1% жирное или обезжиренное молоко, а также твердые сыры или творог с низким содержанием жира и йогурт с низким содержанием сахара.

    Альтернативные молочные продукты, такие как соевые напитки, также включены в эту группу продуктов питания.

    При покупке альтернатив выбирайте несладкие, обогащенные кальцием версии.

    Узнайте больше о молоке и молочных продуктах

    Фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белки

    Все эти продукты являются хорошими источниками белка, который необходим организму для роста и самовосстановления.

    Они также являются хорошими источниками ряда витаминов и минералов.

    Мясо — хороший источник белка, витаминов и минералов, включая железо, цинк и витамины группы B. Это также один из основных источников витамина B12.

    По возможности выбирайте нежирные куски мяса и птицу без кожи, чтобы сократить потребление жира. Всегда тщательно готовьте мясо.

    Старайтесь есть меньше красного и обработанного мяса, такого как бекон, ветчина и сосиски.

    Узнайте больше о мясе

    Яйца и рыба также являются хорошими источниками белка и содержат много витаминов и минералов.Жирная рыба особенно богата жирными кислотами омега-3.

    Старайтесь есть не менее 2 порций рыбы в неделю, включая 1 порцию жирной рыбы.

    Вы можете выбирать между свежими, замороженными или консервированными, но помните, что консервированная и копченая рыба часто бывает с высоким содержанием соли.

    Бобовые, в том числе фасоль, горох и чечевица, от природы содержат очень мало жиров и много клетчатки, белка, витаминов и минералов.

    Орехи богаты клетчаткой, а несоленые орехи являются хорошей закуской. Но они по-прежнему содержат много жира, поэтому ешьте их в умеренных количествах.

    Подробнее о яйцах, бобовых и бобовых.

    Масла и спреды

    Некоторое количество жиров в рационе необходимо, но в среднем люди в Великобритании едят слишком много насыщенных жиров.

    Очень важно получать большую часть жира из ненасыщенных масел и паст.

    Замена ненасыщенных жиров может помочь снизить уровень холестерина.

    Помните, что все виды жиров высококалорийны и их нужно есть в небольших количествах.

    Узнайте больше о различных типах жиров

    Ешьте меньше насыщенных жиров, сахара и соли

    Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

    Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.

    Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление, что увеличивает риск сердечных заболеваний или инсульта.

    См. 8 советов по здоровому питанию, чтобы узнать больше о том, почему вам нужно сократить потребление насыщенных жиров, сахара и соли, в каких продуктах они содержатся и как сделать выбор в пользу здорового питания.

    Узнайте больше о том, как есть меньше насыщенных жиров

    Нужно похудеть?

    Большинство взрослых в Англии имеют избыточный вес или страдают ожирением.Проверьте свой вес с помощью калькулятора ИМТ.

    Если вам нужно похудеть, вы можете воспользоваться планом по снижению веса NHS. Это бесплатная 12-недельная диета и план упражнений, которые помогут вам похудеть и выработать более здоровые привычки.

    План, который был загружен более 2 миллионов раз, разработан, чтобы помочь вам безопасно сбросить вес и не потерять его.

    Последняя проверка страницы: 27 марта 2019 г.
    Срок следующей проверки: 27 марта 2022 г.

    Как объяснить основные концепции питания

    Согласно опросу, проведенному в 2015 году Академией питания и диетологии среди профессионалов здравоохранения, имеющих опыт работы в Центральной Америке, население развивающихся регионов этого региона не имеет базовых знаний в области биологии и физиологии.Хорошая стратегия — начать с обсуждения основных концепций здоровья и затем объяснить, как питание влияет на наш организм.

    Объяснение функций органов

    • Легкие: обеспечивают кровь кислородом
    • Сердце: циркулирует кровь по всему телу
    • Желудок: помогает переваривать пищу
    • Кишечник: поглощает питательные вещества из пищи
    • Печень: выводит токсины из крови и перерабатывает питательные вещества из пищи
    • Почки: фильтруют кровь, отходы и лишнюю жидкость

    Объяснение питания

    Питание — это то, как еда влияет на здоровье тела.Пища необходима — она ​​обеспечивает жизненно важные питательные вещества для выживания, помогает организму функционировать и оставаться здоровым. Пища состоит из макроэлементов, включая белки, углеводы и жиры, которые не только содержат калории для подпитки организма и придают ему энергию, но и играют определенную роль в поддержании здоровья. Пища также снабжает организм питательными микроэлементами (витаминами и минералами) и фитохимическими веществами, которые не содержат калорий, но выполняют множество важнейших функций для обеспечения оптимальной работы организма.

    Объяснение макроэлементов: белки, углеводы и жиры

    Белок : содержится в говядине, свинине, курице, дичи и диких мясных продуктах, рыбе и морепродуктах, яйцах, соевых бобах и других бобовых, которые входят в традиционную кухню Центральной Америки, белок обеспечивает организм аминокислотами.Аминокислоты являются строительными блоками белков, которые необходимы для роста, развития, восстановления и поддержания тканей организма. Белок обеспечивает структуру мышц и костей, восстанавливает поврежденные ткани и помогает иммунным клеткам бороться с воспалениями и инфекциями.

    Углеводы : Основная роль углеводов заключается в обеспечении энергией и топливом для тела так же, как бензин заправляет автомобиль. Такие продукты, как кукуруза, чайот, бобы, бананы, рис, тортилья, картофель и другие корнеплоды, такие как юкка, хлеб и фрукты, содержат сахар или крахмал, которые обеспечивают углеводы для получения энергии.

    Energy позволяет организму выполнять повседневные действия, такие простые, как ходьба и разговор, и такие сложные, как бег и перемещение тяжелых предметов. Топливо необходимо для роста, поэтому достаточное количество топлива особенно важно для растущих детей и беременных женщин. Даже в состоянии покоя организму необходимы калории для выполнения жизненно важных функций, таких как поддержание температуры тела, поддержание сердцебиения и переваривание пищи.

    Жир : диетический жир, который содержится в маслах, кокосовом орехе, орехах, молоке, сыре, мясе, птице и рыбе, обеспечивает структуру клеток и смягчает мембраны, помогая предотвратить повреждение.Масла и жиры также необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, в том числе витамина А, питательного вещества, важного для здоровья глаз и легких.

    Объяснение микронутриентов: витамины и минералы

    Витамины и минералы — это пищевые компоненты, которые помогают поддерживать общее состояние здоровья и играют важную роль в метаболизме клеток и неврологических функциях.

    Витамины способствуют выработке энергии, заживлению ран, формированию костей, иммунитету, а также здоровью глаз и кожи.

    Минералы помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и укрепляют структуру скелета.

    Сбалансированная диета, включающая фрукты, овощи, молочные продукты, белковые продукты и цельные или обогащенные зерна, помогает обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ для использования. Несколько примеров конкретных функций микронутриентов могут повысить эффективность просвещения по вопросам питания:

    • Витамин A помогает глазам видеть
    • Кальций и магний помогают мышцам и кровеносным сосудам расслабиться, предотвращая спазмы и высокое кровяное давление
    • Витамин C помогает заживлению ран и помогает организму бороться с микробами
    • Железо помогает крови транспортировать кислород по телу и предотвращает анемию

    Объяснение концепции питательных веществ как строительных блоков

    Строительные блоки включают белок для роста младенцев в утробе матери, для роста детей и подростков, а также для восстановления поврежденной кожи, крови и других частей тела у взрослых, которые не растут.Некоторые части тела заменяются регулярно, например кровь и кожа, поэтому даже взрослые регулярно строят новые части тела. Кальций также является строительным материалом для построения костей. Железо — это строительный материал для крови. Поскольку кровяных телец существует всего несколько месяцев, организму постоянно требуется больше железа и белка для производства новой крови.

    Использование метафор для объяснения питания

    Согласно зарегистрированным диетологам, имеющим опыт преподавания правильного питания в развивающихся регионах Центральной Америки, метафоры и простые концепции полезны при обучении основам питания.Примером этого может быть транспортировка продуктов, богатых углеводами, в качестве готовых продуктов, продуктов, богатых белком, в виде продуктов для выращивания, а также ярких продуктов в виде продуктов с эффектом «сияния». Педагоги по санитарному просвещению должны подчеркивать, что хорошее питание требует употребления хотя бы одной порции этих трех видов пищи за каждый прием пищи:

    Продукты питания Простое понятие функции
    Продукты, богатые углеводами Топливо
    Продукты, богатые белком Строительные блоки
    Фрукты и овощи Помощники и защитники

    Использование иллюстраций для передачи основных концепций питания

    Использование реальных местных продуктов питания для практического планирования приема пищи и обучения категориям продуктов питания помогает взрослым и детям с низким уровнем грамотности понять питание.Педагоги по санитарному просвещению должны стараться приобретать местные продукты питания, чтобы использовать их при просвещении по вопросам питания в дополнение к ламинированным иллюстрациям.

    Из-за минимальной грамотности жителей Центральной Америки иллюстрации так же важны, как и слова, во всех наглядных материалах. Ниже приведены примеры символов, которые могут обозначать три основные причины, по которым организму требуется разнообразная пища:

    Символ Представляющая функция
    Бегущий ребенок Продукты питания как топливо и углеводы для получения энергии
    Детские блоки для штабелирования Еда и белок как строительные блоки
    Сгибающая мышца ребенка Белок для роста и силы
    Растущий ребенок Рост стал возможен благодаря правильному питанию
    Капля крови Здоровая кровь стала возможной благодаря употреблению продуктов, богатых железом
    Скелет Здоровые кости стали возможны благодаря употреблению продуктов, богатых кальцием
    Глаз Здоровые глаза стали возможны благодаря употреблению в пищу продуктов, содержащих витамины A, C, E, цинк и фитохимические вещества
    Пищевая радуга Витамины, минералы и фитохимические вещества, которые служат «помощниками и защитниками» и помогают телу «светиться»

    Дополнительные ресурсы

    • Анниган Дж., Медиа Д.Что дает пища в организме человека. SF Gate. Доступ 14 февраля 2016 г.
    • Хой-Росас Дж., Арресис Э., Авила М. Практики питания в Центральной Америке. В Goody C, Драго Л. Культурные пищевые практики. Соединенные Штаты Америки. Американская диетическая ассоциация; 2010: 54-67.
    • Хой-Росас Дж., Арресис Э., Авила М. Практики питания в Центральной Америке. В Goody C, Драго Л. Культурные пищевые практики. Соединенные Штаты Америки. Американская диетическая ассоциация; 2010: 54-67.
    • Махан, Л.Кэтлин., Эскотт-Стамп Сильвия., Раймонд, Дженис Л. Краузе, Мари В., ред. Продовольствие и уход за питанием Krause . 13-е изд. Сент-Луис, Миссури. Elsevier / Saunders, 2012.
    • .
    • Нелмс Марсия, Сучер Кэтрин П., Рот Сара, Лейси, ред. Патофизиология диетотерапии . 2-е издание. Бельмонт, Калифорния. Cengage Learning, 2010.
    • .

    Проблемы питания и их решения: диета, лечение

    Что такое проблемы с питанием и как они могут повлиять на меня?

    На аппетит могут влиять различные медицинские проблемы.Эти проблемы могут быть вызваны вашей болезнью, лекарствами или операцией. Многие люди разочаровываются, когда знают, что им нужно поесть, чтобы выздороветь, но они не голодны, или когда они набирают вес из-за усталости и неспособности тренироваться.

    Каждый из следующих разделов описывает проблему питания и предлагает возможные решения. Не все решения подходят для всех. Если у вас есть вопросы, поговорите со своим врачом.

    Снижение аппетита

    Отсутствие аппетита или снижение голода — одна из самых неприятных проблем с питанием, с которыми вы можете столкнуться.Хотя это обычная проблема, ее причина часто неизвестна. Доступны лекарства, стимулирующие аппетит. Спросите своего врача, помогут ли вам такие лекарства.

    Решения:
    • Ешьте небольшими порциями и чаще перекусывайте. Можно легче переносить прием пищи шесть, семь или восемь раз в день, чем трехразовое употребление такого же количества пищи.
    • Поговорите со своим провайдером. Иногда плохой аппетит возникает из-за депрессии, которую можно вылечить. Ваш аппетит, вероятно, улучшится после лечения депрессии.
    • Избегайте непитательных напитков, таких как черный кофе и чай; вместо этого выберите молоко и соки.
    • Старайтесь есть больше белков и жиров и меньше простых сахаров.
    • Прогуляйтесь или займитесь легкой деятельностью, чтобы стимулировать аппетит.
    Рекомендации по питанию
    • Пейте напитки после еды, а не до или во время еды, чтобы не чувствовать себя полным.
    • Планируйте еду так, чтобы в нее входили ваши любимые продукты.
    • Попробуйте сначала употреблять в пищу высококалорийные продукты.
    • Используйте свое воображение, чтобы разнообразить еду, которую вы едите.
    • Используйте время дня, когда у вас самый лучший аппетит. Например, у некоторых людей улучшается аппетит по утрам, и они могут съесть больше завтрака.
    Рекомендации по закускам
    • Не тратьте энергию впустую на продукты, которые не имеют или почти не имеют питательной ценности (например, картофельные чипсы, шоколадные батончики, колу и другие закуски).
    • Выбирайте высокобелковые и калорийные закуски.
    Правила питания
    • Сделайте приготовление пищи легкой задачей. Выбирайте продукты, которые легко готовить и есть.
    • Сделайте прием пищи приятным занятием, а не рутинной работой.
      • Сделайте свои блюда более яркими, используя яркую обстановку.
      • Включите фоновую музыку во время еды.
    • Ешьте с другими. Пригласите гостя разделить трапезу или сходить куда-нибудь поужинать.
    • Используйте красочные гарниры, такие как петрушка и красный или желтый перец, чтобы еда выглядела более привлекательной и аппетитной.

    Похудание

    Если ваш врач говорит вам, что вы слишком сильно похудели или если вам трудно поддерживать нормальный вес, вот несколько советов:

    • Пейте молоко или попробуйте один из «высококалорийных рецептов», перечисленных ниже, вместо того, чтобы пить низкокалорийные напитки.
    • Спросите своего врача или диетолога о пищевых добавках. Иногда добавки в виде закусок, напитков (например, Ensure® или Boost®) или витаминов могут быть прописаны между приемами пищи.Эти добавки помогут вам увеличить количество калорий и получать необходимое количество питательных веществ каждый день. Примечание : Не используйте добавки вместо еды.
    • Избегайте обезжиренных или низкокалорийных продуктов, если вам не даны другие рекомендации по питанию. Используйте цельное молоко, цельный сыр и йогурт.
    • Используйте перечисленные ниже «Ускорители калорий», чтобы добавить калорий в свои любимые продукты.
    Закуски калорийные
    • Мороженое.
    • Файлы cookie.
    • Пудинг.
    • Сыр.
    • Батончики мюсли.
    • Заварной крем.
    • Бутерброды.
    • Начос с сыром.
    • Яйца.
    • Крекеры с арахисовой пастой.
    • Бублики с арахисовым маслом или сливочным сыром.
    • Крупа с половинкой и половинкой.
    • Фрукты или овощи с соусом.
    • Йогурт с мюсли.
    • Попкорн с маргарином и пармезаном.
    • Хлебные палочки с сырным соусом.
    Калорийные рецепты

    Шоколадный коктейль с арахисовым маслом

    1/2 стакана жирных сливок
    3 столовые ложки сливочного арахисового масла
    3 столовые ложки шоколадного сиропа
    1 1/2 стакана шоколадного мороженого

    Направление:

    Поместите все ингредиенты в блендер. Хорошо перемешать.

    На одну порцию; 1090 калорий на порцию.

    Супер встряхивание

    1 стакан цельного молока
    1 стакан мороженого (1-2 ложки)
    1 упаковка Carnation Breakfast Essentials® (ранее назывался Carnation Instant Breakfast)

    Направление:

    Поместите все ингредиенты в блендер.Хорошо перемешать.

    На одну порцию; 550 калорий на порцию.

    Супер пудинг

    2 стакана цельного молока
    2 столовые ложки растительного масла
    1 пакет быстрорастворимого пудинга
    3/4 стакана обезжиренного сухого молока

    Направление:

    Смешайте молоко и масло. Добавьте смесь для пудинга и хорошо перемешайте. Разлейте по тарелкам (порции 1/2 стакана).

    На четыре порции по 1/2 стакана; 250 калорий на порцию.

    Великая виноградная слякоть

    2 батончика виноградного сока
    1/2 стакана виноградного сока или 7-Up
    2 столовые ложки кукурузного сиропа
    1 столовая ложка кукурузного масла

    Направление:

    Поместите все ингредиенты в блендер.Хорошо перемешать.

    На одну порцию; 490 калорий на порцию.

    Бустеры калорий

    Яичный желток или цельное яйцо

    Перед приготовлением добавьте яичный желток или цельное яйцо в такие продукты, как мясной рулет, рисовый пудинг или макароны с сыром.

    (Чтобы предотвратить болезнь, избегайте использования сырых яиц.)

    Сухое обезжиренное молоко или неразбавленное сгущенное молоко

    Добавляйте в напитки (, включая молоко ) или в эти продукты:

    • Крем-супы, йогурт.
    • Яичница, запеканки.
    • Пудинг картофельное пюре.
    • Заварной крем под соусом.
    • Горячие соусы из злаков.

    Сливочный сыр или тертый, плавленный, нарезанный, нарезанный кубиками или тертый сыр

    Добавляйте в бутерброды, закуски, запеканки, крекеры, яйца, супы, тосты, макароны, картофель, рис или овощи или подавайте в качестве закуски.

    Растительные масла, майонез, сливочное масло, маргарин или сметана

    Добавьте маргарин или майонез в бутерброды.Добавляйте любые из этих продуктов в хлеб, запеканки, супы, яйца, вареные хлопья, макароны, картофель, рис, овощи или пудинг.

    Арахисовое масло (сливочное или хрустящее)

    Намажьте хлебом, крекерами, яблоками, бананами или сельдереем. Или добавляйте в хлопья, заварной крем, печенье или молочные коктейли.

    Орех «Пыль» (любой тип орехов измельчить в блендере или кухонном комбайне.)

    Добавляйте в пудинги, подливы, картофельное пюре, запеканки, салаты или каши из йогурта.

    Разные продукты (не более одной порции в день.)

    Добавить:

    • Сахар, желе, варенье, варенье.
    • Мед.
    • Кукурузный сироп.
    • Кленовый сироп.

    Кому:

    • Горячие каши.
    • Фрукты.
    • Сладкий картофель.
    • Зимние тыквы, холодные каши, фруктовый салат.

    Изжога

    Изжога может возникнуть по многим причинам, включая переедание, употребление определенных продуктов, прием лекарств или в результате хирургического вмешательства.

    Решения:
    • Избегайте продуктов, которые раньше вызывали изжогу.Некоторые продукты, обычно связанные с изжогой, — это сильно приправленные продукты, жирная или жареная пища, шоколад, алкоголь и напитки, содержащие кофеин (кофе, чай и безалкогольные напитки).
    • Ешьте пять или шесть небольших приемов пищи в день вместо трех больших приемов пищи. Уменьшение количества пищи в желудке облегчает пищеварение и снижает вероятность изжоги.
    • Оставайтесь стоять или сидеть не менее двух часов после еды. Если вы ложитесь, поднимите верхнюю часть тела под углом 45 градусов.
    • Последний раз съешьте за несколько часов до сна.
    • Примите антацид через час после еды, чтобы облегчить изжогу. Вы также можете попробовать принять антациды перед сном. Если вы часто принимаете антациды, сообщите об этом своему врачу или диетологу.

    Изменения вкуса пищи

    От вкуса пищи часто зависит, что вы хотите есть. Если вкус еды изменится — он станет слишком сладким, слишком мягким, горьким или металлическим — это может повлиять на ваш аппетит.Эти изменения вкуса часто вызывают лекарства.

    Решения:
    • Чистите зубы после еды и перекусов. Хорошая гигиена полости рта помогает бороться с неприятным вкусом. Спросите своего врача или диетолога, поможет ли жидкость для полоскания рта.
    • Холодная еда или еда комнатной температуры может быть вкуснее.
    • Есть альтернативы красному мясу. Попробуйте индейку, курицу, рыбу, яйца или молочные продукты, такие как йогурт, сыр или творог.
    • Используйте маринад для придания аромата птице, красному мясу или рыбе.Фруктовый сок, соус терияки, итальянская заправка, пиво или вино также добавят аромата.
    • Добавьте специи, например травы, лук, кусочки бекона или миндаль, для придания вкуса простым продуктам.
    • Используйте сильные приправы, чтобы улучшить вкус мяса и овощей. Розмарин, орегано, базилик, эстрагон или мята — хорошие варианты.
    • Ешьте закуски с приятным освежающим послевкусием: свежие фрукты, жевательную резинку, леденцы или корицу, продукты или напитки с мятой.

    Боль во рту или горле

    Боль во рту или горле может затруднить прием пищи.Лекарства или инфекции полости рта могут вызвать болезненность.

    Решения:
    • Ешьте мягкую пищу с мягким вкусом. Острая или соленая пища может вызывать раздражение и болезненность.
    • Ешьте теплую или холодную пищу. Горячая еда может вызвать раздражение и болезненность.
    • Пюре из продуктов перед тем, как их съесть. Большинство приготовленных продуктов можно измельчить в блендере или кухонном комбайне.
    • Избегайте газированных напитков или пейте их только после того, как они кончились. Карбонизация может вызвать раздражение и болезненность.
    • Пейте супы или другие жидкости из соломинки или чашки вместо ложки, чтобы продукты не попали в больные места во рту.
    • Поговорите со своим врачом об использовании анестетика для полоскания рта, чтобы уменьшить дискомфорт.
    • Попросите вашего врача осмотреть ваш рот, чтобы определить, есть ли у вас грибковая инфекция. Такие инфекции поддаются лечению и часто возникают у больных, особенно у тех, кто принимает стероиды или антибиотики.
    • Избегайте грубых продуктов, которые трудно проглотить, таких как твердый хлеб, тосты, попкорн, сырые овощи, орехи и семена.
    • Ешьте мягкую пищу, которую легко пережевывать. Попробуйте запеканки, мясо с подливкой, картофельное пюре, вареные хлопья, мороженое, яйца, пудинг или творог.
    • Ешьте менее кислые продукты. Попробуйте бананы, консервированные груши и персики, яблочное пюре или фруктовые нектары. Избегайте помидоров, апельсинов, грейпфрутов и ананасов.
    • Пейте много жидкости в течение всего дня, чтобы поддерживать влажность в горле и предотвратить обезвоживание. Попробуйте молочные коктейли, гоголь-моголь, соки и супы.

    Сухость во рту

    Сухость во рту может затруднить употребление определенных продуктов. Сухость может быть вызвана жаром, лекарствами или инфекциями во рту.

    Решения:
    • Выпивайте восемь или более стаканов жидкости каждый день; 10 или более чашек, если у вас жар.
    • Обмакните или смочите хлеб, тосты, печенье или крекеры в молоке, горячем шоколаде или кофе, чтобы смягчить их.
    • Выпивайте после каждого кусочка пищи, чтобы увлажнить рот и облегчить глотание.
    • Добавляйте к продуктам соусы, чтобы они стали более мягкими и влажными. Попробуйте подливку, бульон, соус или топленое масло.
    • Съешьте кислые конфеты или фруктовый лед, чтобы увеличить слюноотделение и увлажнить рот.
    • Не используйте коммерческую жидкость для полоскания рта. Коммерческие жидкости для полоскания рта часто содержат спирт, который может пересушить рот.Спросите своего врача или стоматолога об альтернативных средствах для полоскания рта.
    • Спросите своего врача или стоматолога о препаратах для искусственной слюны. Эти продукты доступны по рецепту.

    Тошнота

    Тошнота (расстройство желудка или «тошнота») — это чувство тошноты, которое иногда сопровождается рвотой. Лекарства, боль, запор или грипп могут вызвать тошноту. Для лечения тошноты доступно множество лекарств. Спросите своего врача, есть ли лекарство, которое может вам помочь.

    Решения:
    • Ешьте сухую пищу, когда просыпаетесь, и каждые несколько часов в течение дня.Тошнота часто усиливается натощак, а сухая пища может частично уменьшить дискомфорт. Попробуйте крендели, крекеры или печенье, сухие хлопья или тосты.
    • Жидкость натощак может усилить чувство тошноты. Попробуйте пить напитки медленно во время еды или через 30-60 минут после приема твердой пищи.
    • Если вас беспокоит запах пищи, избегайте продуктов с неприятным или сильным запахом. Ешьте где-нибудь, кроме кухни, где запахи могут быть наиболее сильными.
    • Избегайте жирной, жареной или острой пищи. Эти продукты перевариваются дольше и могут вызвать вздутие живота, дискомфорт и тошноту.
    • Избегайте больших и нечастых приемов пищи. Чем меньше и чаще вы будете принимать пищу и закуски, тем вам будет комфортнее.
    • Ешьте продукты и пищевые добавки с высоким содержанием калорий и белков, чтобы поддерживать свое питание, когда вы не можете есть много.
    • При рвоте важно заменить жидкость. Если можете, пейте восемь или более стаканов жидкости каждый день.Добавляйте дополнительно 1/2 стакана к 1 стакану жидкости на каждый эпизод рвоты.
    • Свежий имбирь иногда помогает уменьшить тошноту. Не ешьте свежий имбирь, если вы принимаете антикоагулянтные (разжижающие кровь) лекарства, такие как варфарин (кумадин®). Также не ешьте свежий имбирь перед операцией.
    • Избегайте любимой еды, когда вас тошнит, чтобы не вызывать отвращения к ней.

    Диарея

    Диарея — это увеличение либо количества стула, либо количества жидкости в стуле, либо и того, и другого.Лекарства, реакция на определенную пищу, стресс и обычная простуда или грипп могут вызвать диарею.

    Продолжительная диарея может вызвать обезвоживание, слабость, усталость и потерю веса. Когда у вас диарея, теряются важные питательные вещества, такие как калории, белок, витамины, вода, натрий и калий. Эта потеря может быть серьезной, если вы уже заболели или пытаетесь вылечиться от болезни. Ваш врач должен знать причину диареи, чтобы лечить ее правильно.

    Попробуйте следующие решения в течение двух дней.Если по прошествии этого времени у вас все еще будет диарея, позвоните своему врачу. Жидкости и питательные вещества быстро теряются, и лечение необходимо начинать до того, как длительная диарея нанесет вред.

    Решения:
    • Выпивайте восемь или более чашек жидкости в день.
    • Добавьте 1-2 чашки жидкости к восьми ежедневным чашкам жидкости на каждый эпизод жидкого водянистого стула, чтобы восполнить потери.
    • Поговорите со своим врачом или диетологом об увеличении или уменьшении количества потребляемой клетчатки.
    • Пейте различные напитки, чтобы восполнить потерю жидкости и питательных веществ. Попробуйте воду, кофе, чай, чай со льдом, лимонад или напитки со вкусом фруктов, фруктовый или овощной сок, бульон, молоко, крем-суп или спортивный напиток с электролитами.
    • Ешьте мягкую пищу, содержащую большое количество жидкости, например щербет, желатин, йогурт и пудинг.
    • Используйте меньше сахара и жира. Ограничение сахара и жира может уменьшить количество воды в кишечнике и уменьшить количество эпизодов диареи.
    • Спросите своего поставщика, может ли изменение приема лекарств помочь облегчить диарею. Не меняйте лекарства, не посоветовавшись предварительно со своим врачом.
    • Не принимайте безрецептурные (безрецептурные) лекарства от диареи, не посоветовавшись со своим врачом.

    Запор

    Запор возникает, когда стул становится затрудненным или нечастым, обычно с интервалом более 48 часов. Запор может быть вызван лекарствами, а также недостаточным употреблением или потреблением жидкости или еды, а также бездействием.

    Решения:
    • Выпивайте восемь или более чашек жидкости в день, например воды, кофе, чая, сока или ароматизированных напитков.
    • Выпейте что-нибудь горячее в качестве первого напитка утром, например горячую воду, кофе, чай или горячий яблочный сидр. Горячие жидкости могут стимулировать дефекацию.
    • Выпивайте по утрам от 1/2 до 1 стакана сливового сока, чтобы стимулировать опорожнение кишечника.
    • Увеличьте количество клетчатки в ваших продуктах. Попробуйте цельнозерновой хлеб, свежие фрукты, цельнозерновые крупы и свежие овощи.
    • Сделайте акцент на фруктах, стимулирующих кишечник, таких как арбуз, сливы и другие летние фрукты, и избегайте фруктов, вызывающих запор, таких как бананы.
    • Добавьте от двух до четырех столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в пищу и пейте много жидкости. (Жидкости помогают отрубям быть эффективными.) Попробуйте посыпать отрубями горячие или холодные хлопья, запеканки или смешать с яблочным пюре, тестом для блинов, пудингом, тестом для кексов, молочными коктейлями или тестом для печенья.
    • Такие упражнения, как ходьба, помогают нормализовать работу кишечника.
    • Планируйте походы в туалет сразу после еды, так как еда является естественным стимулом для опорожнения кишечника.
    • Если запор не исчезнет, ​​позвоните своему врачу, который может прописать смягчитель стула или слабительное. Не принимайте никаких лекарств, в том числе безрецептурных (безрецептурных), для лечения запора, не посоветовавшись с врачом.

    Проблемы с глотанием

    Слабость в мышцах рта может затруднить пережевывание твердой пищи и управление ею.Задержка процесса глотания в горле или глотке (пищеварительная трубка между пищеводом и ртом) также может затруднить глотание без кашля или удушья.

    Решения:
    • Оценка глотания: Спросите своего врача об оценке глотания, чтобы определить наиболее безопасные методы глотания.
    • Положение: Сядьте прямо под углом 90 градусов, слегка наклоните голову вперед и / или оставайтесь сидеть или стоять в течение 45–60 минут после еды.
    • Обеденная среда: Сведите к минимуму отвлекающие факторы в месте, где вы едите. Сосредоточьтесь на еде и питье. Не разговаривайте с едой во рту.
    • Количество и скорость: Ешьте медленно. Порежьте еду на мелкие кусочки и тщательно пережевывайте. Не пытайтесь съесть более 1/2 чайной ложки пищи за раз.
    • Проглатывание: Возможно, вам придется проглотить два или три раза на один укус или глоток. Если еда или жидкость застревают в горле, осторожно откашляйтесь или прочистите горло и снова проглотите, прежде чем сделать вдох.При необходимости повторить.
    • Сосредоточьтесь на частом глотании: Может помочь чередовать прием пищи с глотком жидкости. Если вам трудно всасывать жидкость на всю длину соломинки, разрежьте соломинку, чтобы жидкость могла перемещаться на меньшее расстояние. Измените температуру и текстуру жидкостей. (Сделайте жидкости холоднее. Попробуйте газированные напитки.)
    • Управление слюной: Пейте много жидкости. Периодически сосите фруктовое мороженое, кусочки льда, лимонный лед или воду со вкусом лимона, чтобы увеличить слюноотделение и увеличить частоту глотания.
    • Проблемы с пережевыванием: Если жевание затруднено или утомляет, уменьшите количество (или исключите) продукты, которые требуют пережевывания, и ешьте больше мягких продуктов. Измельчайте продукты в блендере.
    • Кашель: Если жидкие жидкости вызывают кашель, используйте жидкий загуститель. (Ваш логопед может порекомендовать вам один из них.) Вы также можете заменить жидкие жидкости более густыми жидкостями, такими как нектары для соков и крем-супы для простых бульонов.
    • Прием лекарств: Измельчите таблетки и смешайте их с яблочным пюре или пудингом.Спросите у фармацевта, какие таблетки нельзя измельчать, а какие лекарства можно приобрести в жидкой форме.

    Здоровое питание в подростковом возрасте | Johns Hopkins Medicine

    Что такое здоровое питание?

    Здоровое питание — важная часть здорового образа жизни, и этому следует учить в молодом возрасте. Ниже приведены некоторые общие рекомендации, которые помогут подростку правильно питаться. Важно обсудить диету подростка с его или ее лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион или переводить подростка на диету.Обсудите следующие рекомендации по здоровому питанию со своим подростком, чтобы убедиться, что он или она следует плану здорового питания:

    • Ешьте 3-разовое питание со здоровыми закусками.

    • Увеличьте количество клетчатки в рационе и уменьшите употребление соли.

    • Пейте воду. Старайтесь избегать напитков с высоким содержанием сахара. Фруктовый сок может содержать много калорий, поэтому ограничьте его потребление подростками. Целые фрукты — всегда лучший выбор.

    • Ешьте сбалансированное питание.

    • Готовя для подростка, попробуйте запекать или жарить, а не жарить.

    • Убедитесь, что ваш подросток следит за потреблением сахара (и при необходимости снижает его).

    • Ешьте фрукты или овощи на перекус.

    • Сократите употребление сливочного масла и жирных подливок.

    • Ешьте больше курицы и рыбы.Ограничьте потребление красного мяса и по возможности выбирайте постные нарезки.

    Выбор здоровой пищи

    Значок MyPlate — это руководство, которое поможет вам и вашему подростку придерживаться здоровой диеты. MyPlate может помочь вам и вашему подростку есть разнообразную пищу, поощряя при этом правильное количество калорий и жира.

    Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США подготовили следующую тарелку с едой, чтобы помочь родителям выбрать продукты для детей в возрасте от 2 лет и старше.

    Значок MyPlate разделен на 5 категорий групп продуктов питания, выделяя следующие питательные вещества:

    • Зерна. Продукты, приготовленные из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур, являются зерновыми продуктами. Примеры включают цельнозерновую пшеницу, коричневый рис и овсянку.

    • Овощи. Разнообразьте овощи. Выбирайте разнообразные овощи, в том числе темно-зеленые, красные и оранжевые овощи, бобовые (горох и фасоль) и крахмалистые овощи.

    • Фрукты. Любые фрукты или 100% фруктовые соки считаются частью группы фруктов. Фрукты могут быть свежими, консервированными, замороженными или сушеными, а также целыми, нарезанными или протертыми.

    • Молочная. Молочные продукты и многие продукты из молока считаются частью этой пищевой группы. Сосредоточьтесь на обезжиренных или обезжиренных продуктах, а также на продуктах с высоким содержанием кальция.

    • Белок. Постойте на белке.Выбирайте нежирное или нежирное мясо и птицу. Измените свой рацион с белками — выберите больше рыбы, орехов, семян, гороха и бобов.

    Масла не относятся к группе пищевых продуктов, однако некоторые из них, например ореховые масла, содержат необходимые питательные вещества и могут быть включены в рацион. Другие, например животные жиры, твердые, и их следует избегать.

    Упражнения и повседневная физическая активность также должны быть включены в план здорового питания.

    Советы по питанию и активности

    • Постарайтесь контролировать, когда и где ваш ребенок ест, обеспечивая регулярное ежедневное время приема пищи, социальное взаимодействие и демонстрацию здорового пищевого поведения.

    • Вовлекайте детей в процесс выбора и приготовления продуктов и учите их делать выбор в пользу здорового образа жизни, предоставляя возможность выбирать продукты в зависимости от их питательной ценности.

    • Для детей в целом, которые придерживаются типичной американской диеты, согласно отчетам Министерства сельского хозяйства США, потребление следующих пищевых продуктов является достаточно низким, чтобы вызывать озабоченность: кальций, магний, калий и клетчатка. По возможности выбирайте продукты с этими питательными веществами.

    • Большинству американцев необходимо сократить количество потребляемых калорий.Когда дело доходит до контроля веса, калорий считаются калорий. Контроль размера порций и употребление необработанных продуктов помогает ограничить потребление калорий и увеличить количество питательных веществ.

    • Рекомендуем родителям предоставлять детям рекомендуемые размеры порций.

    • Родителям рекомендуется ограничить время просмотра детьми видео, просмотра телевизора и компьютера до менее 2 часов в день и заменить сидячую деятельность занятиями, требующими большего движения.

    • Детям и подросткам требуется не менее 60 минут умеренной или высокой физической активности в большинстве дней для поддержания хорошего здоровья и физической формы, а также для поддержания здорового веса во время роста.

    • Чтобы предотвратить обезвоживание, поощряйте детей регулярно пить жидкость во время физической активности и выпивать несколько стаканов воды или другой жидкости после ее завершения.

    Чтобы найти дополнительную информацию о Диетических рекомендациях для американцев, 2015–2020 и определить соответствующие диетические рекомендации для возраста, пола и уровня физической активности вашего ребенка, посетите страницу Интернет-ресурсов, где есть ссылки на ChooseMyPlate и 2015–2015 гг. Сайты с рекомендациями по питанию 2020.Обратите внимание, что план MyPlate предназначен для людей старше 2 лет, не страдающих хроническими заболеваниями.

    Всегда обсуждайте с лечащим врачом подростка его или ее здоровую диету и потребности в физических упражнениях.

    Здоровое питание в подростковом возрасте

    Здоровое питание в подростковом возрасте важно, поскольку изменения в организме в это время влияют на потребности человека в питании и питании. Подростки становятся более независимыми и принимают многие решения о еде самостоятельно.Многие подростки испытывают скачок роста и повышается аппетит, и им требуется здоровая пища для удовлетворения своих потребностей в росте. Подростки, как правило, едят больше вдали от дома, чем дети младшего возраста. Они также находятся под сильным влиянием своих сверстников. Удобство питания важно для многих подростков, и они могут употреблять слишком много неправильной пищи, например, безалкогольных напитков, фаст-фуда или полуфабрикатов.

    Кроме того, многие подростки беспокоят диеты. Девочки могут чувствовать давление со стороны сверстников, чтобы они были худыми и ограничивали пищу.И мальчики, и девочки могут соблюдать диету, чтобы «набрать вес» перед определенным спортивным или общественным мероприятием.

    При приготовлении еды для подростка следует учитывать следующие моменты:

    • Предложите подросткам узнать о питании самостоятельно, предоставив журналы или книги для подростков с продуктами питания и поддерживая их интерес к здоровью, кулинарии или питанию.

    • По возможности прислушивайтесь к их предложениям относительно продуктов, которые можно приготовить дома.

    • Поэкспериментируйте с едой, не принадлежащей вашей культуре.

    • Имейте под рукой несколько питательных закусок. Часто подростки едят все, что им удобно.

    • Если есть продукты, которые вы не хотите, чтобы подростки ели, не приносите их в дом.

    Сбалансированная диета — определение и примеры

    Сбалансированная диета n., [ˈBælənst ˈdaɪət] Определение: сбалансированное количество углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и воды в надлежащих пропорциях.

    Что такое сбалансированная диета?

    Что такое сбалансированная диета? Диета, сбалансированная по питанию, удовлетворяет все потребности организма в питании. Каждому организму необходимо определенное количество питательных веществ и калорий, чтобы оставаться активным и здоровым. Хорошая диета позволяет нам получать все необходимые питательные вещества, не превышая рекомендуемую дневную норму калорий. Избегание нездоровой пищи, а также продуктов с низкой питательной ценностью является частью сбалансированной диеты. Пищевая пирамида может быть не рекомендована в некоторых местах.Диетологи рекомендуют придерживаться сбалансированной диеты, получая вместо этого питательные вещества из пяти основных групп продуктов. Согласно последним рекомендациям, примером сбалансированной диеты является сбалансированное питание, включающее овощи и фрукты, которые должны составлять около половины порции человеческой тарелки, поскольку овощи и фрукты — самые полезные продукты. Остальная часть тарелки с едой должна содержать белки и злаки. Более того, сбалансированное питание должно сопровождаться небольшой порцией молочных продуктов с низким содержанием жира или источника питательных веществ в молочных продуктах.Примеры питательных веществ сбалансированной диеты включают правильные пропорции минералов, витаминов, углеводов, жиров, белков и потребление воды.

    Калории в пище представляют собой энергию, хранящуюся в пище. Человеческое тело использует калории для выполнения повседневных действий, таких как дыхание, движение, мышление, ходьба и другие жизненно важные функции. Среднее количество калорий, необходимых человеку для поддержания текущего веса, составляет около 2000 калорий в день. Однако суточная потребность в калориях зависит от пола, возраста и уровня физической активности человека.Например, мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам.

    Пустые калории содержатся в пище, обеспечивающей большое количество калорий, но без хорошей питательной ценности. Примерами продуктов с пустыми калориями являются газированные и энергетические напитки, печенье и пирожные, картофель фри и чипсы, пицца, мороженое и обработанное мясо. Поэтому следует ограничивать потребление продуктов с пустыми калориями, чтобы поддерживать здоровый образ жизни.

    В заключение, что такое здоровое питание? Здоровая сбалансированная диета должна содержать различные овощи и фрукты каждый день, крахмалистых продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как хлеб, молочные продукты или их альтернативы, белков, таких как мясо, рыба, бобы или яйца, небольшое количество ненасыщенных жиров и от 6 до 8 стаканов жидкости.

    Чтобы получать различные питательные вещества, вы должны есть самые здоровые продукты, избегая продуктов с добавлением сахара, продуктов с высоким содержанием соли, насыщенных жиров и обработанных пищевых продуктов.

    Рисунок 1: Таблица сбалансированного питания. Кредит: Eatforhealth.gov.au.

    Сбалансированная диета (определение биологии): Диета, состоящая из адекватных количеств всех необходимых питательных веществ, рекомендованных для здорового роста и эффективной повседневной деятельности и функций. Сбалансированная диета содержит правильные количества и пропорции необходимых питательных веществ для поддержания хорошего здоровья.Он должен содержать сбалансированных количеств в правильных пропорциях углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и воды.

    Важность сбалансированного питания

    Почему важно правильно питаться? Хорошо сбалансированная диета обеспечивает человеческий организм необходимыми питательными веществами, позволяющими ему эффективно выполнять различные виды деятельности. Без сбалансированного питания организм более подвержен усталости, инфекциям, болезням и пониженной активности. С другой стороны, дети должны иметь сбалансированную диету, содержащую различные питательные вещества, чтобы избежать нарушений развития и роста, различных инфекций и низкой успеваемости.Дети, которые не потребляют достаточное количество здоровой пищи, с большей вероятностью разовьют стойкие привычки к нездоровому питанию во взрослом возрасте. Более того, дети с избыточным весом имеют более высокий риск развития сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака в зрелом возрасте.

    Правильное питание обеспечивает правильное питание, которое сохраняет тело активным и здоровым. Правильное здоровое питание защищает организм от неинфекционных заболеваний . такие как сердечные заболевания, инсульт, рак и диабет, которые являются наиболее частыми основными причинами смерти в Соединенных Штатах.Он также защищает организм от неправильного питания.

    Недостаток физической активности и несбалансированное питание — это глобальные риски для здоровья. Чтобы избежать увеличения веса, необходимо сбалансировать потребление калорий, минимизировать потребление насыщенных жиров и уменьшить потребление соли. Повышенное потребление насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови и, в конечном итоге, увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

    Употребление в пищу и питье большого количества сахара увеличивает риск кариеса и ожирения.Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление, что, как следствие, увеличивает риск развития инсульта или сердечных заболеваний.

    5 групп продуктов питания

    Какие группы продуктов питания? План сбалансированного питания должен включать все ежедневные потребности в питании из пяти групп продуктов; это овощи, фрукты, злаки, белок и молочные продукты. Различные группы продуктов питания обеспечивают нас калориями, необходимыми для повседневной деятельности. Однако потребление калорий больше, чем необходимо организму, в конечном итоге приведет к нездоровому увеличению веса, поскольку лишние калории не потребляются, а сохраняются в организме в виде жиров.Общее количество потребляемых калорий должно включать менее 10% из свободных сахаров, добавленных в пищу или напитки. Но сколько жира в день? жиры должны составлять менее 30% от общего количества потребляемой энергии, так как вы должны придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

    Жиры входят в рекомендуемые ненасыщенные жиры в орехах, подсолнечнике, рыбе, оливковом масле, авокадо и сое, тогда как насыщенные жиры не рекомендуются и их можно найти в кокосовом масле, сливочном масле, жирном мясе и сыре. Ежедневное потребление насыщенных жиров должно быть ограничено примерно 5% от общего количества калорий. Трансжиры содержатся во всех фасованных закусках, таких как печенье, жареные продукты, печенье, пироги и пицца. Трансжиры производятся промышленным способом; поэтому следует избегать их приема.

    Каждая группа продуктов обеспечивает организм разными питательными веществами; Следовательно, мы должны включать в свой ежедневный рацион продукты всех пяти групп, чтобы обеспечить получение полного набора питательных веществ, необходимых нашему организму для эффективного функционирования и сохранения здоровья. Следовательно, исключение одной или нескольких групп продуктов негативно повлияет на организм.Например, сокращение крахмалистых углеводов может снизить потребление витаминов группы В и пищевых волокон.

    Рисунок 2: Продовольственная карта. Кредит: USDA.

    Овощи

    Овощи богаты необходимыми витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Овощи следует употреблять ежедневно, чтобы получать достаточно ежедневного питания. Существует множество овощей, таких как апельсиновые или красные овощи, бобовые, такие как горох и фасоль, листовая зелень, такая как брокколи и шпинат, крахмалистые овощи, такие как картофель, и другие овощи.Овощи каждой из этих пяти подгрупп нужно есть каждую неделю, чтобы получать разные питательные вещества. Овощи можно есть как в сыром, так и в приготовленном виде. Однако теряется пищевая ценность некоторых приготовленных овощей, а также некоторые методы приготовления могут быть нездоровыми, например, жарка во фритюре. Овощи должны составлять более трети дневного рациона. Их можно использовать в качестве гарнира, жареного, салата, суповой основы или в коктейлях и соках. Потребление достаточного количества овощей и фруктов защищает организм от рака, инсультов и болезней сердца.

    Фрукты

    В сбалансированный рацион следует включать много фруктов. Плоды вкусные. Они могут стать приятным десертом или закуской, поскольку богаты натуральными сахарами. Фрукты, как и овощи, богаты множеством необходимых витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Вместо фруктового сока рекомендуется есть целые фрукты. Соки не содержат клетчатки или всего набора питательных веществ во всем фрукте. Также при производстве фруктов добавляются сахара, которые считаются пустыми калориями.Кроме того, замороженные или консервированные фрукты следует консервировать в воде, а не в сиропах, чтобы избежать пустых калорий. Свежие местные фрукты содержат больше питательных веществ, чем замороженные или консервированные фрукты.

    Зерна

    Есть два типа зерен: целых и очищенных зерен . Цельные зерна включают эндосперм, зародыши и отруби зерна. При употреблении в пищу организм медленно расщепляет различные компоненты зерна, поэтому оно меньше влияет на уровень сахара в крови. Более того, цельное зерно содержит больше белка и клетчатки, чем обработанное очищенное зерно. Очищенные зерна могут вызывать скачки сахара в крови, потому что они не содержат натуральных компонентов, содержащихся в цельнозерновых продуктах, включая внешнюю оболочку, которые удаляются во время обработки.

    В рекомендациях по сбалансированному питанию указано, что зерно должно составлять около четверти тарелки. Кроме того, половина потребляемых зерен должна быть полезной цельнозерновой, такой как овес, ячмень, цельнозерновые макароны и коричневый рис. Рафинированные зерна, такие как белая мука, используются во многих продуктах, таких как хлеб и выпечка.Поэтому старайтесь есть цельнозерновые вместо белого риса, хлеба и макарон.

    Белок

    Диетические белки необходимы для сбалансированного питания. Предполагается, что белки должны составлять около четверти тарелки. Белки необходимы для поддержания мышечной массы, развития мышц, роста, заживления ран и других важных функций. Белки животного и растительного происхождения являются основными примерами питательных веществ с высоким содержанием белка. Мясо животных является хорошим источником белка, включая красное мясо, такое как говядина, птица, такая как индейка, курица, и рыба, включая сардину и лосось.Обработанное мясо содержит добавленные соли и консерванты, поэтому необработанное мясо является более здоровым вариантом. Белки растительного происхождения, содержащиеся в бобовых, орехах, соевых продуктах и ​​бобах, являются хорошими альтернативными источниками белков. Однако мясо является не только источником белков, но и других важных питательных веществ, таких как цинк, железо, витамин B12, а также другие витамины и минералы. Вы должны обеспечивать ежедневное потребление белка. Мясо следует готовить тщательно, чтобы не допустить заражения.

    Молочные продукты

    Молочные продукты являются основным источником кальция, необходимого для поддержания здоровья костей.Рекомендуется употреблять нежирные молочные и соевые продукты, такие как йогурт, нежирное молоко, соевое молоко и творог. Люди с непереносимостью лактозы могут получать кальций из других источников, таких как продукты на основе сои или продукты без лактозы. Молочные продукты также содержат множество питательных веществ, включая витамин D, белки и кальций. Люди, соблюдающие веганскую диету, могут употреблять альтернативные молочные продукты, такие как овес, кокос, льняное семя, миндаль и соевое молоко.

    Для достижения сбалансированной диеты необходимо иметь в своем рационе следующее: (1) фрукты, (2) овощи, (3) злаки, (4) белки, (5) молочные продукты и (6) масла.Фрукты и овощи — важные источники различных питательных веществ, особенно витаминов и минералов. Темные листовые овощи, такие как шпинат, капуста, брокколи и стручковая фасоль, очень питательны. Цельное зерно предпочтительнее очищенного, поскольку у последнего отсутствует шелуха, которая содержит большую часть питательных веществ зерна (после обработки). Белки в мясе и бобах необходимы для роста, особенно для развития мышц и мозга. Однако следует отдавать предпочтение нежирному нежирному мясу, чтобы снизить потребление жира и холестерина.

    Похудение

    Сбалансированная диета может помочь людям снизить вес, особенно если она сопровождается регулярными физическими упражнениями или активным образом жизни. Сбалансированная диета с идеальным питанием помогает людям похудеть, избегая обработанной пищи и чрезмерного количества углеводов, увеличивая потребление белка, увеличивая потребление минералов, витаминов, клетчатки и питательных веществ, избегая трансжиров и ограничивая ежедневное потребление насыщенных жиров, рафинированного зерна и добавок. соли и сахара. Потерю веса можно улучшить, добавив простые повседневные занятия, такие как 30-минутная ходьба, подъем по лестнице или выполнение кардиоупражнений.

    Рис. 3 Сжигание калорий за счет физической активности.

    Как определить здоровую пищу? Здоровая пища — это пища, содержащая достаточное количество основных питательных веществ, рекомендованных для эффективного функционирования. Лучшая диета — это план здорового питания, при котором ежедневное питание идеально сбалансировано, так как в ежедневный рацион следует включать все необходимое в надлежащих количествах. Лучшие продукты для похудения — это продукты с высоким содержанием белков, такие как тунец, лосось и яйца, или зеленые овощи и бобовые.

    Как правильно питаться? Здоровое питание обеспечивает хорошее питание. Лучшая диета — это диета, сбалансированная выбором различных продуктов из 5 групп. Здоровое питание по возможности включает овощи, фрукты, злаки, белки и молочные продукты. Продукты для здорового питания включают в себя низкое содержание жиров, мало добавленных сахаров и небольшое количество соли.

    ЧИТАТЬ: Сбалансированная диета: витамины А — К, минералы и белки, углеводы и жиры

    Ссылки

    • AHA.(нет данных). Насыщенные жиры. www.heart.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturation-fats.
    • Сбалансированное питание. Ресурс диетолога. (нет данных). https://www.nutritionist-resource.org.uk/articles/balanced-diet.html.
    • Cox, O. (2017, 1 мая). Австралийское руководство по здоровому питанию. Ешьте для здоровья. https://www.eatforhealth.gov.au/guidelines/australian-guide-healthy-eating.
    • Healthdirect Australia. (п.д.). Сбалансированное питание . healthdirect. https://www.healthdirect.gov.au/balanced-diet.
    • Здоровое сбалансированное питание. Британский фонд питания. (нет данных). https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/healthydiet/healthybalanceddiet.html?limitstart=0.
    • Кранс, Б. (29 июня 2020 г.). Сбалансированная диета. healthline.com. https://www.healthline.com/health/balanced-diet#what-is-it.
    • NHS. (2019, 27 марта). Ешьте хорошо. NHS Choices.https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/.
    • Всемирная организация здравоохранения. (нет данных). Здоровое питание. Всемирная организация здравоохранения. https://www.who.int/initiatives/behealthy/healthy-diet.
    • Всемирная организация здравоохранения. (нет данных). Здоровое питание. Всемирная организация здравоохранения. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet.

    © BiologyOnline.com. Контент предоставлен и модерируется редакторами Biology Online.

    Польза для здоровья от правильного питания — Продовольствие и питание

    Хорошо сбалансированная диета обеспечивает все:

    • энергия, необходимая для поддержания активности в течение дня
    • питательных веществ, необходимых для роста и восстановления, которые помогут вам оставаться сильными и здоровыми и помогают предотвратить болезни, связанные с диетой, такие как некоторые виды рака

    Поддержание активности и здоровое сбалансированное питание также может помочь вам поддерживать здоровый вес.

    Дефицит некоторых ключевых питательных веществ, таких как витамины A, B, C и E, а также цинк, железо и селен, может ослабить часть вашей иммунной системы.

    Подробнее о витаминах, минералах и питательных веществах

    Сахарный диабет 2 типа

    Поддержание здорового веса и сбалансированная диета с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки, содержащейся в цельнозерновых продуктах, может помочь снизить риск развития диабета 2 типа.

    Подробнее о диабете 2 типа

    Здоровье сердца

    Здоровая диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными молочными продуктами, может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет поддержания артериального давления и уровня холестерина.

    Высокое кровяное давление и уровень холестерина могут быть признаком слишком большого количества соли и насыщенных жиров в вашем рационе.

    Употребление порции жирной рыбы, такой как лосось и форель, каждую неделю также может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний. Высокий уровень омега-3 жирных кислот в жирной рыбе полезен для здоровья сердца.

    Крепкие кости и зубы

    Диета, богатая кальцием, сохраняет ваши зубы и кости крепкими и может помочь замедлить потерю костной массы (остеопороз), связанную с возрастом.

    Кальций обычно связан с молочными продуктами, но вы также можете получить кальций, употребляя в пищу:

    • сардины, сардины или консервированный лосось (с костями)
    • темно-зеленые овощи, такие как капуста и брокколи
    • продукты, обогащенные кальцием, такие как соевые продукты, фруктовые соки и злаки

    Поскольку витамин D помогает вашему организму усваивать кальций, убедитесь, что вы выходите на улицу (ваше тело получает витамин D от солнца) и в вашем рационе есть много продуктов, содержащих витамин D, таких как жирная рыба и обогащенные злаки.

    Подробнее о витамине D

    Как контролировать свой вес

    Соблюдение здоровой диеты, включающей много фруктов, овощей, цельнозерновых и умеренное количество ненасыщенных жиров, мяса и молочных продуктов, может помочь вам поддерживать стабильный вес. Ежедневное употребление большого количества этих продуктов оставляет меньше места для продуктов с высоким содержанием жира и сахара — основной причины набора веса.

    Наряду с физическими упражнениями здоровое питание в правильных пропорциях также может помочь вам похудеть, снизить уровень холестерина и артериального давления, а также снизить риск диабета 2 типа.

    Подробнее о том, как безопасно похудеть

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *