Правильное питание при сушке – меню по дням на диете плюс рецепты, составление правильной программы с учетом продуктов, которые можно и нельзя есть

меню по дням на диете плюс рецепты, составление правильной программы с учетом продуктов, которые можно и нельзя есть

Это строгий стиль питания, который подходит для атлетов, регулярно выполняющих силовые упражнения.

Профессиональные бодибилдеры соблюдают такую диету накануне соревнований, чтобы сделать мышцы более четкими и рельефными. А любители спорта «сушатся», чтобы сделать тело более привлекательным.

Общие правила составления рациона и правильного режима на время программы жиросжигания

Когда спортсмен снижает уровень углеводов, которые насыщают энергией, организм начинает израсходовать жировые запасы. Это строгая программа питания, которая требует соблюдения ряда правил, иначе сушка не будет эффективной, а в худшем случае ухудшит состояние здоровья. Атлет должен знать, какие продукты можно есть, а какие нет, в каком количестве, когда.

Основы питания при сушке:

• Создайте план питания, распишите меню по дням.
• Постепенно сокращайте калорийность рациона до 30%.
• Периодически взвешивайтесь, чтобы контролировать процесс жиросжигания.

Важно! Если за месяц спортсмен теряет от 1 до 3 кг, то все в порядке.

• Создавайте дефицит калорий за счет быстрых углеводов, животных жиров.
• Правильное питание во время сушки должно быть сбалансированным. Доля жиров составляет от 10 до 25%, а углеводов (преимущественно сложных) – от 30 до 40%.
• Принимайте поливитаминные комплексы для сохранения мышц, поддержания здоровья организма.
• Употребляйте белковую пищу (1.5 – 2 г на 1 кг) и спортивные добавки на основе протеина. Это необходимо, чтобы ускорить рост мышечной массы.
• Ешьте побольше овощей, которые богаты на клетчатку.
• За день пейте от 2 л воды, чтобы ускорить метаболические процессы и сжигание жира.

Диета плюс тренировки помогут сделать мышцы рельефными, уменьшить жировую прослойку.

Также атлету необходимо рассчитать калорийность рациона с учетом БЖУ. Если вы не знаете, как это сделать, то доверьте расчет калорий диетологу.

Спортсмен должен соблюдать режим приема пищи. Рекомендуется есть от 5 до 6 раз за день с интервалом 3 часа. Еда принимается маленькими порциями, но благодаря коротким промежуткам пища быстрее усваивается, а человек не чувствует голода.

Что можно и нельзя есть во время жиросжигания: список разрешенных и запрещенных продуктов

Нужно исключить из меню сладости (например, мороженое, конфеты, пирожные, торты), продукты из пшеничной муки. Другие запрещенные продукты: коровье масло, магазинные соусы, пищу, богатую на животные жиры, полуфабрикаты, консервы, копчености и другие обработанные продукты. От жареных блюд тоже лучше отказаться.

Новички интересуются вопросом о том, что едят при белковой диете. Отварная, паровая, тушенная, запеченная (без масла) пища не запрещена.

Вопрос о том, какие продукты едят при сушке, актуален. Например, популярный соевый соус можно сочетать с белковой пищей, если он содержит натуральные компоненты.

Некоторым атлетам тяжело отказаться от газировок. Однако они вредны для здоровья, заменить их лучше травяными чаями, отваром шиповника, свежевыжатыми соками. В минимальном количестве разрешено кофе, чай, напитки без дрожжей.

Мед тоже сомнительный продукт при диете, так как он богат сахарами. Иногда продукт содержит антибиотики. Вместо меда лучше есть грецкие орехи, миндаль, кешью.

Это интересно! Арахис ускоряет выработку азота и насыщение тканей полезными веществами.

1 раз в неделю атлет может полакомиться минимальным количеством зефира, халвы, пастилой, мармеладом (желательно домашнего приготовления).

Список белковых продуктов, разрешенных при сушке:

• Белое и красное мясо (индюшатина, курятина, крольчатина, телятина, говядина).
• Яйца.
• Грибы.
• Морская рыба.
• Морепродукты (кальмар, креветки, устрицы).
• Ламинария.
• Семена подсолнуха, тыквы, льна, кунжута.
• Бобовые.
• Молоко с жирностью от 1.5 до 2.5%.
• Кефир, натуральный йогурт (до 2.5%).
• Творог, твердый сыр (несоленый).

Углеводные продукты, разрешенные при диете:

• Коричневый рис, макароны из ржаной муки, просо, киноа, гречка являются источниками сложных углеводов.
• Овсянка, авокадо, морковка, сухие фрукты насыщают мышцы энергией.

Атлеты интересуются тем, какие фрукты употреблять при сушке. Яблоки зеленого цвета полезны для спортсменов. Также стоит включить в меню грейпфрут и другие цитрусовые, киви, груши, бруснику, клюкву, смородину и другие ягоды кислых сортов.

Дыни, арбузы можно потреблять в ограниченном количестве, так как они полезны для иммунитета. Бананы обычно не разрешено есть при сушке, так как они богаты на крахмал. Однако эти фрукты содержат много магния, избавляют от голода на 2 часа и улучшают настроение. Поэтому иногда их можно есть.

Сырые овощи – это полезные продукты, которые нужно есть во время диеты. На их расщепление организм израсходует больше энергии, чем они дают. Поэтому можно пополнить рацион капустой, паприкой, кабачками, помидорами, шпинатом, листовым салатом.

Это основные продукты, какие можно кушать при сушке, не нарушая процесса жиросжигания.

Меню и план еды на месяц по дням с рецептами

Диета на 4 недели при сушке:

1. 1 этап длится 4 недели. Пропорции БЖУ выглядит так – 50% : 20% : 30%. Меню на каждый день может отличаться, но выглядит оно примерно так:

• Завтрак: 200 г творога, 2 диетических хлебца с арахисовой пастой, 1 фрукт.
• Ланч: яблоко, горсть миндальных орехов.
• 200 г паровой рыбы, 100 г гречки, 100 г салата, заправленного растительным маслом.
• Полдник: 200 мл кефира, 2 галетных печенья.
• Ужин: 150 г отварной курятины, 100 г паровых овощей, 100 г перловки.

Вопрос о том, что нужно есть после тренировки, актуален. После занятий можно съесть тушенные овощи.

2. На 2 этапе процент углеводов сокращается максимально. Пропорции БЖУ: 70% : 20% : 10%. Длительность этапа – 1 неделя. Медленные углеводы рекомендуется потреблять до 14.00. Следует отказаться от тостов, фруктов, порцию каш уменьшить. Блюда должны быть разнообразными. Все остальное, как на предыдущем этапе.
3. На 3 этапе нужно вывести влагу из организма и полностью исключить углеводы. Спортсмен должен пить дистиллированную воду. Количество остальных продуктов ограничивается. Пример меню одного из дней недели:

• 120 г овощного салата, 7 отварных белков, 1 ст. ложка каши.
• 2 ст. ложки отварной крупы, 120 г мяса, 1 овощ.
• 200 г паровой рыбы, овощная нарезка.
• На полдник можно принять белковый напиток.
• 200 г отварных морепродуктов, зелень.

4. На 4 этапе нужно восстановить количество длинных углеводов. Диету стоит соблюдать 5 – 6 дней. Примерное меню можно подсмотреть на 1 этапе.

Важно! Девушки при сушке должны более постепенно сокращать углеводы в рационе, однако уровень нутриента все равно немного выше, чем у парней.

1. Весенний салат:

• Измельчите кинзу (на вкус), перемешайте с 3 г сухих водорослей.
• Нарежьте кубиками 50 паприки, измельчите 150 г пекинки.
• Перемешайте овощи, заправьте 20 мл натурального йогурта, ¼ ч. ложки дижонской горчицы.

2. Суп-пюре из креветок:

• Чашу блендера натрите чесноком, налейте туда 200 мл рыбного бульона.
• Отправьте в жидкость 80 г вареных креветок, взбейте блендером.
• Подогрейте суп, добавьте лавровый лист и 1 ч. ложку сока лимона.

3. Курица по-грузински:

• Нарежьте полосками 200 г куриного филе, 1 паприку.
• Залейте овощи 10 мл сока лимона, оставьте на 1 час. В маринад можно добавить зелень, немного лука или чеснока.
• Залейте мясо с маринадом 20 мл йогурта.
• Выпекайте 60 минут при 160°.

4. Смузи из огурцов:

• Положите в чашу блендера 200 мл кефира, 100 г огурца, взбейте.
• Добавьте в напиток щепотку соли, измельченную зелень.

Эти рецепты можно вводить в меню диеты при сушке.

Добавки и жиросжигатели для ускорения процесса

• Витаминно-минеральные комплексы насыщают организм полезными веществами. Принимают их утром во время или после завтрака.
• Сывороточный протеин восстанавливает мышцы после занятий, стимулирует их рост, ускоряет метаболизм и жиросжигание. Принимают добавку утром, о и после тренировки, а также перед сном.
• Глутамин активирует выработку гормона роста, снижает боль после занятий, защищает мышцы от разрушения, повышает силы и выносливость. Принимают его после тренинга.
• Креатин восполняет энергетические запасы, улучшает работу мышц, ускоряет их восстановление и рост.
• CLA содержит жирные кислоты Омега-3. Эта добавка ускоряет похудение без потери мышечной ткани.
• Аминокислоты ВСАА помогают быстрее сжечь жиры, насыщают энергией, ускоряют восстановление мышц. Принимают их до и после занятий.
• Экстракт зеленого чая уменьшает концентрацию холестерина, нормализует функции кишечника, ускоряет метаболизм, жиросжигание, предупреждает рак. Во время приема таблеток нужно пить много воды, так как его компоненты обладают выраженным мочегонным эффектом.
• Рыбий жир снижает уровень холестерина, предупреждает воспалительные процессы, ускоряет сжигание жира. Принимают капсулы во время еды.
• Донаторы окиси азота ускоряют рост мышц, повышают силы, ускоряют кровообращение. Принимают добавку на голодный желудок.

Также атлеты нуждаются в препаратах для устранения боли в суставах. Средства на основе хондроитина, глюкозамина, коллагена помогают избежать проблем тяжеловесам.

Авторитетное мнение

Алексей Павлов, тренер

Известный фитнес-тренер утверждает, что сушка – это жесткий режим, который подходит только спортсменам или полностью здоровым людям. Он советует постепенно переходить на диету, контролировать пропорции БЖУ, не забывать о питьевом режиме, принимать витамины, минералы и спортивные добавки. Начинающим атлетам лучше первый раз «сушиться» под контролем личного тренера.

Алексей Бочаров, спортсмен-культурист

Чемпион России по бодибилдингу неоднократно проходил сушку перед соревнованиями, о чем свидетельствуют его стальные мышцы, которые четко видно под кожей. Опытный атлет напоминает, что во время сушки нужно постоянно контролировать калорийность рациона с учетом пропорций БЖУ. Если человек не знает, как вычислить пищевую ценность меню, то перед диетой ему нужно определить, сколько калорий, а также белков и углеводов он обычно съедает.

Бодибилдер утверждает, что во время занятий спортсмен должен съедать обычное количество калорий и углеводов, а в бестренировочные дни их нужно сократить. Но нельзя урезать калорийность рациона ниже, чем на 15 – 20%, так как существует риск повышения уровня лептина и кортизола, которые разрушают мышцы.

Екатерина Усманова, фитнес-модель

Чемпионка России по фитнес-бикини выделила такие правила сушки:

• Плавно сокращайте углеводы и жиры, а также увеличивайте количество белков.
• Принимайте пищу от 5 раз за день, порциями не более 250 – 400 г.
• Пейте от 2 л воды.
• Употребляйте от 10% жиров за сутки.
• Принимайте препараты на основе витаминов и минералов.
• Чередуйте кардио- и силовые тренировки.
• Проводите сушку 1 раза за год.

При условии соблюдения этих правил, сушка будет безопасной и эффективной.

Полезное видео

Основные выводы

Питание при сушке – это 80% успеха. Чтобы ускорить жиросжигание и пророст мышц, нужно следовать таким правилам:

• Вычислите калорийность рациона с учетом БЖУ.
• Постепенно снижайте количество углеводов и жиров, увеличивайте долю белков.
• Не сокращайте калорийность рациона более чем на 30%.
• Регулярно взвешивайте, чтобы контролировать процесс похудения.
• Откажитесь от простых углеводов и животных жиров.
• Принимайте поливитаминные комплексы, спортивные добавки.
• Пейте от 2 л воды за день, а во время тренировок и жаркие дни еще больше.
• Питайтесь 5 – 6 раз за день.

Если вы новичок, то первую сушку проводите исключительно под контролем персонального тренера и после консультации с врачом.

gercules.fit

Питание для сушки тела – программа

Составляя строгий план тренировок для формирования фигуры своей мечты, не забывайте о том, что очень важную роль в процессе похудения играет питание для сушки тела. Это значит, что если Вы решили убрать излишки жира из своего организма, то фитнес и занятия в спортзале также важны, как и правильное питание. Сушка тела – это процесс не однодневный. И если Вы действительно хотите разглядеть свои мышцы, которые сейчас спрятаны под слоем подкожного жира, то должны соблюдать режим питания для сушки тела не менее месяца.

Наша система сушки тела составлена профессиональным тренером по фитнесу и рассчитана на четыре недели применения. Если Вы будете строго придерживаться этого плана питания, то Ваш путь к стройности будет быстрым. Но даже если использовать наш рацион питания для сушки тела только в качестве руководства для выбора правильных и здоровых продуктов, то в вашем организме всё равно произойдут огромные положительные изменения, связанные со снижением веса и уменьшением жировой прослойки.

Как питаться при сушке тела?

Первое и, пожалуй, основное правило, которое подразумевает программа питания для сушки тела, это отказ от рафинированного сахара и продуктов, прошедших длительную пищевую обработку и напичканных различными консервантами, улучшителями и прочими добавками. Для нашего организма – это главный источник накапливания жира.

Поэтому основная еда для сушки тела – это натуральные продукты, такие как свежие овощи, полезные жиры и много белка. Такой рацион позволит Вам быстро сжечь жировые отложения и сохранить процент мышечной массы в организме.

Ещё одна важная часть плана здорового питания – достаточное поступление в организм пищи, богатой клетчаткой. Клетчатка помогает долго сохранять чувство насыщения и обеспечивает организм массой полезных питательных веществ, микроэлементов и антиоксидантов.

Наш план сушки тела рассчитан таким образом, что ежедневно Вы получаете не более 1800 килокалорий. Этого количества достаточно для обеспечения организма всеми необходимыми питательными веществами и энергией для полноценных тренировок. И через четыре недели Вы будете не только намного стройнее, но и здоровее многих вокруг!

Питание по дням для сушки тела

Меню на понедельник

Завтрак: овсяные хлопья (50 гр.) залить молоком с низким содержанием жира и добавить 1 ч. ложку мёда. + стакан яблочного сока (желательно, свежевыжатого).

Второй завтрак: обезжиренный или низкожирный йогурт (120 гр.) с ягодами черники и ложкой мёда.

Обед: листья салата, цельнозерновой хлебец, жареная куриная грудка.

Полдник-перекус: приготовьте смузи из воды, сывороточного протеина (25 гр.) и ягод черники и малины (по 80 гр.), а также ежевики (50 гр.).

Ужин: Жареный овощной микс из брокколи, зелёной стручковой фасоли и грибов, приправленный кунжутными семенами и растительным маслом, бурый рис (70 гр.), филе тунца (120 гр.) на пару.

Перед сном выпить стакан маложирного молока.

Итого за день: 1836 ккал., белки 135 гр., углеводы 227 гр., жиры 34 гр.

Меню для вторника

Завтрак: смузи из 300 мл. нежирного молока, сывороточного протеина (25 гр.), ягод клубники (50 гр.), банана (50 гр.).

Второй завтрак: стаканчик натурального йогурта с добавлением мёда и ягод черники.

Обед: Сэндвич с хлебом из муки грубого помола и консервированным тунцом. Обезжиренное молоко – один стакан.

Полдник-перекус: горсть орехово-сухофруктной смеси.

Ужин: Куриное филе 100 гр., ломтик бекона, один авокадо.

Перед сном можно съесть яблоко с одной столовой ложкой арахисового масла.

Итого за день: 1802 ккал., белки 133 гр., углеводы 218 гр., жиры 38 гр.

Меню на среду

Завтрак: смузи из молока без жира (300 мл.), протеиновой сыворотки (25 гр.), банана и клубники (100 гр.)

Второй завтрак: бутерброд из скумбрии (90 гр.) и тоста из цельных зёрен

Обед: Гамбургер с курицей на булочке из ржаной муки, зелёный салат, зелёное яблоко.

Полдник-перекус: банан – 1 штука.

Ужин: Запеките филе курицы на пару (120 гр.) с двумя помидорами и листьями шпината.

Перед сном приготовьте десерт из кусочков ананаса и обезжиренного творога (100 гр.).

Меню для четверга

Завтрак: 2 цельнозерновых хлебца и яйца вкрутую (4 шт.)

Второй завтрак: нежирный йогурт без сахара + черничные ягоды, мёд и 2 ст. ложки овсяных хлопьев.

Обед: смузи из воды, протеина – 25 гр., малины и черники (по 80 гр.), еживики – 50 гр., кешью – 30 гр.

Полдник-перекус: десерт из обезжиренного творога и ананасов.

Ужин: салат из четырёх картофелин, томатов, болгарского перца, консервированного тунца (100 гр.) и листьев зелёного салата.

Перед сном выпить стакан маложирного молока.

Итого за день: 1837 ккал., белки 137 гр., углеводы 228 гр., жиры 34 гр.

Меню на пятницу

Завтрак: Овсянка (45 гр. сухой крупы + 300 мл. обезжиренного молока), сдобрить чайной ложкой мёда.

Второй завтрак: салат из редиса (около 10 штук), заправленный бальзамическим уксусом.

Обед: банка консервированного тунца, варёная свёкла, баночка обезжиренного йогурта.

Полдник-перекус: смузи из протеина (25 гр.), смешанного с водой, и сдобренного смесью ягод черники, малины и ежевики (по 70 гр.)

Ужин: куриные шашлычки с болгарским перцем-гриль, гарнир из неочищенного риса (70 гр.)

Перед сном: творог с добавлением ягод винограда.

Итого за день: 1809 ккал., белки 132 гр., углеводы 218 гр., жиры 35 гр.

Меню для субботы

Завтрак: омлет из 2-х яиц с тёртым сыром.

Второй завтрак: смузи из протеина 25 гр., разведённого водой, 1-го яблока, ягод черники и еживики (по 50 гр.) и мякоти банана (50 гр.).

Обед: Сэндвич из сардин (90 гр.) и хлебца из цельных зёрен

Полдник-перекус: сырая морковь (150 гр.) и 3 ст. ложки хумуса.

Ужин: стейк лосося-гриль, гарнир из тушёной спаржи, стручковой фасоли (по 70 гр.) и бурого риса.

Перед сном – стакан маложирного молока.

Итого за день: 1821 ккал., белки 134 гр., углеводы 222 гр., жиры 37 гр.

Меню для воскресенья

Завтрак: четыре варёных яйца с хлебцами из цельных зёрен, один грейпфрут.

Второй завтрак: смузи из протеина (25 гр.), разведённого в 300 мл. нежирного молока, банана, еживики и черники (по 50 гр.).

Обед: бутерброд из хлеба с мукой грубого помола и консервированным тунцом. Одна груша.

Полдник-перекус: горсть из микса орехов и сушёных фруктов.

Ужин: стейк из любого нежирного мяса (120 гр.), 1 картошка в мундире, помидор-гриль и салат из шпината.

Перед сном: 1 зелёное яблоко с арахисовой пастой (1 ст. ложка).

Итого за день: 1839 ккал., белки 139 гр., углеводы 229 гр., жиры 38 гр.

Как видите, наш план питания рассчитан на одну неделю. Можно, конечно, повторить его четыре раза подряд, но, на наш взгляд, это немного скучновато! Мы советуем Вам менять местами приёмы пищи из меню разных дней, а также заменять предложенные нами продукты на аналогичные, те, которые Вам больше по вкусу. Например, если не любите редиску, то замените её артишоками. Не нравится скумбрия – возьмите тунец или любую другую рыбу.

Не нужно переживать, что конечное число калорий при замене продуктов сильно изменится. Ведь сушка тела – это не точная наука, это путь к изменению своих привычек в сторону здорового питания. Откажитесь от чипсов, фастфуда, пирожных и шоколада, и уже этого будет достаточно на первом этапе. Но если Вы будете придерживаться данного меню и при этом ежедневно выпивать стаканчик газировки, считайте, что тратите свои усилия зря!

Мы рассказали Вам,  что кушать на сушке тела. Но это не значит, что Вы иногда не можете побаловать себя. Если Вы всю неделю строго соблюдали план питания, то можно устроить себе один день отдыха – в субботу после трудовой недели или в среду на романтическом свидании. И одна пицца или пакет чипсов в неделю – это вовсе не проблема! Но от сладких напитков, всё же рекомендуем воздержаться.

Лёгкие перекусы для утоления чувства острого голода

Знание, как правильно питаться при сушке тела, — это половина дела. Вторая половина – не сорваться на полпути к успеху. Пока Ваш организм не приспособится к новому режиму питания, Вы, скорее всего, будете ощущать приступы голода между приёмами пищи. Поэтому запаситесь примерами лёгких закусок, которые помогут Вам чувствовать себя сытыми и дотерпеть до обеда или ужина.

Яблочный салат

Порежьте яблоко на небольшие кусочки и смешайте его с ореховым маслом – из кешью, арахиса, миндаля или грецкого ореха. Выбирайте масло с низким содержанием сахара.

Билтонг

Это вяленое мясо, которое можно найти расфасованным в небольшие пакетики. Такой продукт даёт Вам 30 гр. чистого белка на 100 гр. блюда при практически полном отсутствии углеводов!

Овощной салат с хумусом

Порежьте свежие овощи: морковь, сельдерей, сладкий перец. Добавьте пасту хумуса. Это очень питательный продукт, сделанный из нута, богатого белком. Читайте этикетку с составом, чтобы Вам не попался продукт с большим количеством соли.

Натуральный (греческий) йогурт

Этот кисломолочный продукт очень полезен для здоровья, так как богат минеральными веществами, в том числе фосфором, калием и кальцием, а также содержит живые бактерии, улучшающие пищеварение. В греческом йогурте повышенное содержание белка по сравнению с обычным, поэтому Вы гораздо дольше будете чувствовать сытость.

Гуакамоле

Можно купить этот продукт в магазине, но тогда нельзя гарантировать, что в придачу Вы не получите различные вредные добавки. Лучше приготовьте гуакамоле сами. Для этого смешайте в блендере половинку авокадо с несколькими каплями сока лайма, помидором и щепоткой кориандра.

Топ-5 советов по питанию для сжигания жира

1. Пейте воду столько, сколько сможете

Это значит, что Вы должны выпивать не менее 2 литров в день, а лучше – 3 литра. Поначалу Вам покажется это невыполнимым, но постепенно Вы привыкнете к такому количеству.

Все примеры сушки тела в обязательном порядке содержат советы пить воду в больших объёмах, и это неслучайно. Вода – это незаменимый элемент для процесса жиросжигания. Помимо этого, желудок, наполненный водой, заставляет Вас чувствовать себя сытыми, и позволит Вам обойтись без лишних перекусов.

2. Исключите из рациона крахмалистые продукты

Такие продукты, как хлеб, макаронные изделия и очищенный рис (особенно если есть их вместе), способствуют переизбытку в организме углеводов. И всё, что не потрачено нами в виде энергии, идёт в жировые отложения. Многочисленные исследования подтверждают, что быстрее теряют вес и жировые отложения те, кто сокращает потребление именно углеводов, а не жиров.

3. Пять порций овощей в день

Овощи – это универсальный продукт, с максимальной питательной ценностью и минимумом калорий. Чтобы съесть пять порций, нужно добавлять овощи везде – в салаты, сэндвичи, закуски и даже в такую нездоровую пищу, как пицца и гамбургеры.

4. Жиросжигатели – это не панацея

Не рассчитывайте на чудо, применяя жиросжигающие добавки, если Вы продолжаете неправильно питаться и не занимаетесь спортом. Это не волшебные пилюли, которые чудесным образом превратят Вас в стройняшку. Такие препараты дают эффект только вместе с регулярными тренировками и режимом здорового питания.

5. Сведите потребление сахара к минимуму

Простые углеводы (сахара) пополняют запас гликогена в мышцах перед тренировками, но в остальное время они попросту откладываются в виде жира. Поэтому вообще все углеводы при сушке тела следует максимально ограничить. Конечно, иногда можно позволить себе пончик или пирожное, но лучше выбирать десерты из свежих ягод и фруктов, которые содержат фруктовый сахар. И помните, что во фруктовые соки сахар добавляют дополнительно, поэтому от них следует также отказаться. Когда хочется пить, выбирайте воду, или несладкие кофе и чай.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

kandeleria.ru

Диета при сушке, правильное питание, особенности диеты

Эта статья о правильном питании для тех кто решился вести здоровый образ жизни и не знает с чего начать. А начинать следует правильно питаться. Ведь именно правильное питание имеет огромное значение для тех, кто ведет здоровый образ жизни. И здесь не имеет значение какова ваша цель: набор мышечной массы или похудение. А диета как раз является инструментом для похудения.

Сколько необходимо получать калорий в день при правильном питании?

Чтобы понимать вашу потребность в количестве ежедневных калорий, необходимо определиться, какую цель вы хотите перед собой поставить.

Если вы хотите похудеть, значит калорий необходимо съедать меньше, чем они  расходуются в течении всего дня.

Если хотите набрать массу, значит необходимо найти баланс между расходом и поступлением калорий.

Рассчитать необходимое поступление калорий можно по следующей формуле: свой вес умножить на 30 и вы получите число калорий необходимый для вашего суточного рациона.

Если вы хотите приступить к набору мышечной массы, необходимо к полученной выше цифре прибавить 500 калорий. При этом, питаться придётся каждые 3 часа. В рацион питания должна входить пища богатая углеводами и белками.

Диета при похудении – эффективный сгон жира, 70% успеха. Для похудения избегайте включать в рацион жирную, жареную пищу. Жиры лучше выбрать растительного происхождения или рыбий жир. Предпочтите качественные продукты.

Если не следовать заранее выбранному плану диеты, никакие тренировки не принесут нужного результата. Только грамотно выбранная тренировка и правильно выбранная диета помогут избавиться от подкожного жира!

Основные принципы при сжигании жира:

• Чем больше жировой массы, тем больше надо потреблять белковую пищу, заменяя углеводы. Но отказываться совсем от углеводов и жиров нельзя.
• Потребление белка должно быть до 3 — 4 грамм на килограмм своего веса.
• Снижение потребления углеводов в день должно происходить постепенно, пока не активизируется процесс сжигания жира и не произойдёт снижение веса.
• Основная масса белков в организм должна поступать из спортивного питания (сывороточный или соевый протеин). Даже если вы будете получать белок из высокобелковых натуральных продуктов с низким содержанием жиров, все они содержат в себе много насыщенных кислот.
• При занятиях аэробными нагрузками, в день тренировки углеводы должны поступать из натуральных продуктов (овощи и фрукты).
• Исключить потребление пирожных, булочек и тортиков!
• Включите в свой рацион медленные углеводы (каша, овощи, орехи, несладкие фрукты).
• Питайтесь часто (5 – 6 раз в день), но маленькими порциями.
• Не принимайте пищу за 2 часа до тренировки и за 1,5 часа после тренировки.
• Не принимайте углеводы перед сном, за 4 часа до него. Они слишком долго перевариваются, и будут откладываться про запас.

Диета при похудении

Диета при похудении должна длится в среднем от одного до двух месяцев.

Суть диеты – постепенное снижение углеводов каждую неделю, а на последней недели исключить их совсем. Однако, к такой диете надо относится с осторожностью, так как белковое питание даёт нагрузку на почки.

К такой диете надо приходить постепенно. Нельзя резко отказываться от углеводов и жиров. Обязательно потреблять воду, ни в коем случае не ограничивайте потребление жидкости! Включите в рацион приём комплексных витаминов и минералов.

Следует отказаться от различных соусов, кетчупов, маойнеза, алкоголя. Не употреблять копчености, консервированную продукцию.

Рекомендуемые продукты:

• яйца
• мясо птицы
• рыба
• нежирный кефир, творог, молоко
• бобовые
• каши
• овощи и фрукты

Правильное питание и тренировки являются составляющей здорового образа жизни.

Но существуют и ловушки, которые способны нарушить диету:

• приём в рацион вредной, нездоровой пищи из супермаркетов
• быстрый приём пищи – это кратчайший путь к плохой фигуре
• потребление жидких калорий (напитки с добавлением сахара и фруктозы)
• принимая пищу во время просмотра телепередач приводит к перееданию
• стрессовые ситуации
• продукты питания, на этикетках которых написано «с низким содержанием жира» или «обезжиренный», как правило, в такую продукцию добавляется сахар
• неконтролируемые лёгкие перекусы между основными приёмами пищи

Надеемся, что прочитав данную статью, вы извлечёте для себя полезную информацию и будете следовать её советам. И тогда успех Вам гарантирован!

Желаем успехов!

fitness4lady.ru

Правильное питание при сушке тела для мужчин

Правила питания при сушке тела для мужчин окружены множеством мифов. К примеру, многие уверенно ставят знак равенства между понятиями «сушка» и «безуглеводная диета». Или стремятся полностью исключить из рациона жиры. Или делают ставку на урезанный рацион, забывая о физических нагрузках… Да мало ли ошибок может совершить новичок! Чтобы не повторять чужие «косяки» и не становиться счастливым изобретателем собственных, определимся чётко: что есть, сколько раз в день и как.

Что такое сушка?

Какую цель преследует мужчина, упорно качающийся на тренажёрах? Обычно – нарастить мускулатуру, если уж не а-ля Конан-варвар, то хотя бы приметную, делающую своего хозяина внушительнее, крупнее, сильнее… Однако обзавестись чистыми мышцами за всю историю бодибилдинга не удавалось ещё никому: как ни крутись, вместе с желанными волокнами нарастает и жирок, порой до обидного тщательно их скрывающий.

Выход один – жир сжечь!

Спокойно, огнемёт вам не понадобится. И низкокалорийные диеты, столь любимые прекрасным полом, тоже – вместе с жиром они основательно подточат мышечную массу, над которой вы так долго и любовно трудились. А вот подкованность в вопросах питания для мужчин на сушке очень пригодится!

Неправильно составленный рацион практически наверняка нанесёт вред здоровью. Например, та же безуглеводная диета при бездумном использовании приводит к образованию кетоновых тел, которые отравляют кровь, становятся причиной сонливости, вялости, а порой и провоцируют диабетическую кому.

5 громких «ДА!»

Придётся стать настоящим экспертом питания

Итак, чему следует сказать уверенное мужское «Да»?

• Дробному питанию. Оно эффективно разгоняет метаболизм, не растягивает желудок и мешает запасливому организму откладывать жиры. Однако это не значит, что к своим стандартным завтраку, обеду и ужину вы можете накинуть сверху пару-тройку перекусов! Число приёмов пищи возрастает исключительно за счёт уменьшения порций.
• Белку. Без главного строительного материала для мышц никак не обойтись! В среднем, на время сушки его количество в рационе должно возрасти в 1,5-2 раза.
• Здоровому балансу. Рацион питания для сушки тела для мужчин должен быть полноценным. Это значит – ни жиры, ни углеводы ни в коем случае не исключаем, но заменяем вредные продукты полезными. Скажем, сало, сливочное масло и жирные молочные продукты из холодильника выкидываем, авокадо, льняное масло и жирную рыбу загружаем. Простые углеводы – мёд, сухофрукты и иже с ними – сводим к минимуму, сложные, к примеру, крупы, активно пользуем.

Что за здоровое питание без витаминов?

• Воде. Ваша норма начинается от 3 л, но лишь при условии отсутствия проблем с почками.
• Спорту. Золотое правило диет «Расходовать больше калорий, чем потребляешь» действует и здесь, так что вам нужно будет либо снизить калорийность рациона, либо увеличить нагрузки. Однако делайте это постепенно, дабы напуганный наступлением голодных времён организм не вцепился мёртвой хваткой в ранее накопленное. Если за неделю вы сбросили более 1 кг, значит, ограничения слишком жёсткие.

Мы уже договорились, что без углеводов правильное питание при сушке тела для мужчин невозможно. Однако этот ценный источник энергии способен сильно подпортить вам результаты сушки, если лакомиться им не вовремя. Отведите основной массе углеводов утренние часы, а после 17-18 00 вовсе не допускайте их в своё меню.

Для кого сушка пройдёт неудачно?

Если мышц пока маловато, приступать к сушке рано

• Для обладателей солидного лишнего веса. Напомним, сушка – не диета, похудение не главная её цель.
• Для тех, кто не успел нарастить мышечную массу. Вам попросту ещё нечего «обнажать».
• Для тех, кто не дружит со спортом. Жирок-то сойдёт, но вместе с ним похудеют и мышцы, которыми пренебрегающий тренировками человек и при более выгодном раскладе похвастаться не может.

Пример здорового рациона

Сразу оговоримся: здесь представлен лишь один из вариантов меню для питания на сушке тела для мужчин. Порции условны, часы приёма пищи приблизительны, нет поправок на ваш настоящий вес и уровень тренировок. Однако как основа для составления собственного рациона он вполне годится.

• 8 00 – тарелка овсянки на воде и 2 яйца или грейпфрут.
• 10 30 – банан или грейпфрут.
• 13 00 – порция куриного бульона с 200-250 г отварной курятины, овощи, хлеб.

Придётся тщательнейшим образом отнестись к выбору продуктов

• 15 30 – 300 г творога низкой жирности.
• 18 00 – 200 г отварной или паровой рыбы с небольшим количеством овощного гарнира.
• 20 30 – стакан кефира.

Кроме того, вам разрешены: постные баранина и говядина, курятина, рыба и морепродукты, яйца, нежирные кефир и творог, крупы, бобовые, макароны твёрдых сортов, несладкие фрукты, любая зелень. Изредка позволяйте себе грибы.

Видео: Царский рецепт

Пример отличного ужина на сушке от Игоря Войтенко

Несколько слов о спортивных добавках

Многие убеждены, что без этой маленькой, но крайне полезной детали не может быть полноценной программы питания для сушки тела для мужчины. Не совсем так. Конечно, если вы кое-что смыслите в добавках или общаетесь с профессиональным тренером, который и препарат подскажет, и дозировку определит, дело пойдёт веселее. Но тем, кто собрался наугад тыкать пальцем, лучше сразу пропустить этот абзац. Он носит чисто ознакомительный характер.

Витамины поддержат силы и метаболизм

Что же помогает достичь заветных кубиков пресса и рельефно обрисованных мышцами широких плеч?

• Жиросжигатели. Одни из них уменьшают аппетит, другие тормозят всасывание жиров, но имейте в виду – действуют такие препараты только совместно с физическими нагрузками.
• Протеиновые коктейли. Простейший способ обеспечить организм нужным количеством белка.
• Блокаторы кортизола. Этот коварный гормон способствует отложению жира, поэтому его нейтрализация в условиях сушки вроде бы дело благое… Однако опасное, принимать подобные препараты самостоятельно точно не стоит.
• Аминокислоты. Правильно подобранный комплекс поможет жиру сгореть, а мышцам восстановиться после тренировки.
• Витаминные комплексы. В период любых ограничений в пище они явно не повредят.

Видео: Питание на сушке

Пара дельных советов от Александра Добромиля: что можно на сушке…

…и чего нельзя

Автор статьи: Светлана Роженко

mujikzdorov.ru