Правильное питание при: Правильное питание при сахарном диабете

Приведем пример, как может быть сформировано диетическое меню при угревой сыпи:

Завтрак

• Каша из круп на воде с добавлением сухофруктов.
• Мюсли с ягодами и семенами.
• Хлеб ржаной/отрубной грубого помола с несоленым лососем и авокадо.
• Отруби с орехами и свежими фруктами.
• Авокадо с отварным яйцом и отруби.

Обед

• Рыба: скумбрия, лосось, сардины и др. обязательно должна появляться в рационе пару раз в неделю.
• Мясо: тушеная или приготовленная на пару говядина, отварное или запеченное белое мясо (курица, индейка), можно приготовить куриный бульон с овощами.
• На гарнир подойдут припущенные на пару или приготовленные на гриле овощи, бурый рис и другие крупы, отварной картофель.
• Салаты из свежих овощей, зелени с добавлением круп и семян (чиа, тыквенные и др.) обогатят рацион антиоксидантами, витаминами, жирными кислотами, улучшат цвет и состояние кожи.

Ужин

• Паровые котлеты из говяжьей печени, рыбного/куриного фарша.
• Запеченная индейка с рисом и овощами.
• Овощное рагу с тушеной говядиной.
• Плов с нутом, морковью и курицей.

Привычные сладости замените сухофруктами, натуральной пастилой, долькой темного шоколада с содержанием какао не менее 70%. Подсластить блюда или напитки можно при добавлении фруктозы или стевии.

ТОП-4 средства для борьбы с акне

Правильное питание при занятиях фитнесом

Секрет успешных тренировок кроется в правильном питании при занятиях фитнесом. Именно от сбалансированной диеты зависит 50% достижений в спорте. Другие 50%  это регулярное посещение тренировок.

Распространенной ошибкой новичков является строгая диета, которая основывается на сокращении количества пищи. В результате организм недополучает полезные вещества и ему просто недостает энергии. Как следствие, плохое настроение, усталость. Вы не можете справляться с  ежедневными делами, а после тренировок, и вовсе, чувствуете себя разбитым и усталым.

Правильное питание при занятиях фитнесом это не сокращение от количества потребляемой еды, а замена одних продуктов — другими.  Составлять диету лучше всего с тренерами, которые не только составят примерное меню, но и подскажут, что нужно кушать до и после тренировки.

Основой вашего рациона должны стать белки и углеводы. Попробуйте снизить количество сахара и сахаросодержащих веществ. Подсчитывайте количество калорий в течение дня. Если у вас сегодня нет занятий фитнесом, то измените меню, уменьшив на 400 -500 калорий.

Вот некоторые рекомендации для правильного питания при занятиях фитнесом.

1. Не отказывайтесь от завтрака! О его пользе известно много! Он снижает риск возникновения сахарного диабета, болезней сердца, ожирения. Особенно он важен и необходим в дни тренировок. Попробуйте составить его из продуктов содержащих белки и клетчатку.
2. Питайтесь чаще, но при этом кушайте небольшие порции. Не забывайте про перекусы. В качестве перекуса можно использовать фрукты, ягоды, бананы, финики, инжир, орехи.
3. Откажитесь от алкогольных и газированных напитков, уменьшите количество потребления чая, кофе и других тонизирующих напитков.
4. Пейте больше воды. Одним из постулатов правильного питания при занятиях фитнесом является потребление жидкости (до 2 кг в сутки), чтобы восполнить водный баланс организма. Помните, что большое количество воды во время тренировки, создает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу.
5. Исключите из рациона жирную, жареную, острую, соленую пищу, полуфабрикаты, фаст-фуд, кондитерские изделия и т.д.
6. Включите в свой рацион молоко и продукты из него (творог, йогурты, кефир, сыр, масло).
7. Добавьте в питание бурый рис, булгур или кускус. Не забудьте и про традиционные крупы, такие как гречка, перловка, овсянка.
8. Замените или сократите потребление мясо говядины и свинина на более диетическую курицу, индейку, кролика.
9. Обязательны для правильного питания при занятиях фитнесом рыба и морепродукты.
10. Макароны замените на макаронные изделия продукты класса «А» или выполненные из твердых сортов пшеницы. Они являются источником сложных углеводов.
11. Также для полноценного питания кушайте цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия.

Сеть фитнес- клубов [Republika] рекомендует не пытаться самому составлять диету, а делать это только вместе со специалистами. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером. В случае ухудшения самочувствия, легкого головокружения и постоянной усталости, срочно прекратите диету.

Помните, что правильное питание при занятиях фитнесом, действительно поможет вам достигнуть потрясающих результатов.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Правильное питание при тренировках | THE BASE

Питание при интенсивных тренировках

Максимальная сила, выносливость и скорость требуют мощного заряда энергии. Основная формула нашего организма гласит: поступившая с пищей энергия = изменение энергетических запасов + траты энергии. Поступление энергии в наш организм происходит за счет питательных веществ (белков, углеводов, жиров) и измеряется в килокалориях. Чем больше ты тренируешься, тем больше калорий требуется потреблять: дополнительные калории идут на обеспечение организма энергией и восстановление. Высокие нагрузки требуют правильно подобранного рациона.

Итак, в этой статье мы разберём ключевые принципы правильного питания в период интенсивных тренировок.

Принципы питания при интенсивных тренировках

1. Пить достаточно воды. Во время физических нагрузок организм теряет много жидкости. Обезвоживание же влечёт за собой микротравмы, замедление метаболизма и ухудшение большинства функций организма.
2. С увеличением интенсивности возрастает расход энергии, а значит, и питательных веществ. Если ваша диета будет основана на белках, сложных углеводах, полезных жирах и клетчатке, это будет хорошим началом пути к силе, мышцам и энергии.
3. Никогда не увеличивайте каллораж за счет объема одной порции. Увеличьте количество приемов пищи до 6-8 раз в сутки. 
4. Для нормального пищеварения организму необходима клетчатка. Для этого рекомендуется в день съедать не менее 400 г овощей.    
5. Не отказывайтесь от жиров. Начните употреблять необходимые организму жиры Омега-3 и Омега-6. Их источниками являются морепродукты и растительные масла.
6. Не пропускайте приёмы пищи. На завтрак организму необходим заряд энергии — углеводов. Перед сном полезно употреблять продукты, содержащие казеиновый (долгий) белок. Обезжиренный творог перед сном поможет мышцам быстрее восстановиться.
7. Помогите своему организму пополнением его запасов различными микроэлементами и минералами.

Особенности питания в зависимости от целей тренировки

Существуют 3 основных цели, ради которых люди делают тренировки частью своей жизни: сжигание жира, увеличение мышечной массы и поддержание достигнутой формы. Различные цели требуют разного распределения долей белков, жиров и углеводов в организме.

Сжигание жира

белок: 50%, жиры: 30% углеводы: 20%.

Если ваша цель — похудеть, в первую очередь стоит ограничить количество поступающих углеводов в целом, и минимизировать долю быстрых углеводов. Придерживайтесь низкоуглеводного питания для большинства приёмов пищи, потребляемые углеводы сделайте частью завтрака.

Увеличение массы

белок 30%, жиры 40%, углеводы 30%

Белок — основа мышц. Следите за поступлением качественного протеина с пищей (мясо, молочные продукты, орехи). При наборе веса не менее важны углеводы. Качество поступающих углеводов влияет на качество массы.

Поддержание формы

белок 30%, жиры 45%, углеводы 25%. 

Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день. Высокий уровень белка нужен для своевременного восстановления организма и «подпитки» набранной мышечной массы.

Недостаточное или неправильное питание отсрочит достижение твоих целей, тогда как правильное восстановление энергетических ресурсов позволит организму использовать свой потенциал на максимум!

Рациональное питание при беременности

Питание по триместрам.

Правильное питание будущей мамы — необходимое условие нормального течения беременности, роста и развития плода. И хотя во все времена было крайне сложно обеспечить беременных женщин разнообразным полноценным питанием, соблюдение некоторых основных положений все же необходимо. Однако, потребности беременной женщины в пищевых веществах не изменяются вдруг, они зависят от срока и особенностей протекания беременности.

Увеличиваем калорийность рациона.

Так в первом триместре беременности нет смысла увеличивать калорийность питания, крошечному эмбриону вполне хватает обычного питания, после 12 недель необходимо не менее 2400 и не более 2600 ккал в день.  Во второй половине беременности  эти цифры увеличиваются: нижняя граница калорийности пищи отныне – 2800 ккал, а верхняя запретная планка поднимается до 3000 ккал. Женщины, вынашивающие двойню, должны увеличить свой рацион еще на 150 ккал/сутки. Также увеличенная калорийность пищи требуется мамам, у которых интервал между беременностями очень мал или беременность наступила на фоне кормления грудью, и беременным подросткам, чтобы удовлетворить требования продолжающегося роста материнского организма.

Все приведенные цифры – ориентировочны, кроме них надо еще учитывать индекс массы тела на момент наступления беременности.

Индекс массы тела = масса тела в кг / рост в метрах, возведенный в квадрат

Пример: Рост 1,70 м, вес 60 кг ИМТ= 60/1.7*1.7=20.7

  При недостаточной массе тела  (ИМТ < 18,5) калорийность рациона может превышать указанные выше значения, а при ожирении  (ИМТ >30) может быть меньше указанных значений в соответствии с рекомендациями вашего лечащего врача.

Однако, правильное питание – это не столько количество, сколько качественный состав продуктов.

Первый триместр.

Как уже было сказано, до 12 недель для обеспечения роста маленького человечка совсем немного. Поэтому  чувство голода, которое может испытывать женщина в этот период, нельзя «подавлять» двойными обедами и ужинами. Необходимо, чтобы питание было разнообразным и содержало необходимое количество белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. В первой половине беременности лучше есть от 4 до 5 раз в день, по возможности, в одно и то же время. Завтрак должен составлять 30% суточной калорийности, обед — 40%, полдник — 10%, ужин — 20%, то есть во второй половине дня пищевая нагрузка уменьшается.

Обязательно нужно следить за тем, чтобы пища была свежей, а также рекомендуется больше пить. Известно, что организм человека на 80% состоит из жидкости.  Современные исследования показывают, что для нормального течения беременности нельзя ограничивать себя в жидкости даже при отёках. До 20 недель питье должно быть обильным и здоровым (до 2-х литров в сутки). Вода нужна для улучшения обмена веществ, хорошей работы кишечника, нормального усвоения лекарств, хорошего самочувствия, поддержания нормального артериального давления, адекватного сна.

Лучшим источником жидкости для человека была и остается чистая вода — она лучше всего утоляет жажду, благотворно влияет на работу почек, меньше задерживается в организме по сравнению с любым раствором, у нее нет противопоказаний и побочных эффектов. Употребляйте воду только в бутылках, чтобы избежать попадания в организм всевозможных бактерий и вирусов, лучше минеральную слабоминерализованную (степень минерализации 1-2 г/л), негазированную.

Не все жидкое является полезным.Например, кофе, какао, чай содержит кофеин, который повышает артериальное давление ивыводит жидкость из организма, причем чашка крепкого свежезаваренного чая содержит не меньше кофеина, чем такая же чашка кофе. Точно также как и зеленый чай, обладающий обманчиво светлым цветом, ассоциирующимся с меньшей крепостью,  – кофеина в нем также не меньше. Не смотря на то, что кофеин опасен только в большом количестве, относиться к нему надо с осторожностью. Беременная, страдающая пониженным артериальным давлением, вполне может позволить себе одну-две маленькие чашки кофе или чая в день, но помнить, что на каждую выпитую чашку кофе должно приходиться несколько дополнительных чашек воды.

Количество поваренной соли не должно превышать 8— 10 г в день. Поваренная соль необходима для поддержания определенного солевого состава крови и осмотического давления. Проще говоря, за одной молекулой соли всегда тянется две молекулы воды. Именно соль вызывает задержку жидкости в организме, отеки и чувство жажды. Избыточное потребление соли в ранние сроки беременности может спровоцировать проявление раннего токсикоза беременных (тошноту и рвоту).

Для правильной закладки органов и систем плода необходимо достаточное количество витаминов и минералов. Чтобы получать достаточное количество витаминов и минералов, нужно есть сырые овощи, ягоды и фрукты. Как хорошо вымытые сырые, так и термически обработанные. Они являются источниками жизненно важных веществ, кроме того, не позволят вам сильно поправиться.  Настоящим кладезем для беременной является салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом (для лучшего усвоения жирорастворимых витаминов). При варке овощей  в воду уходит до 25% минералов, поэтому лучше есть отварные овощи в виде супов.

Однако вреден не только недостаток, но и избыток витаминов. Например, излишнее употребление витамина А может стать причиной врожденных дефектов у ребенка. Поэтому прежде, чем принимать какие-либо витаминные добавки, не поленитесь проконсультироваться со своим врачом. Обязательным условием безопасности применения поливитаминов при беременности является использование специально разработанных комплексов для беременных и кормящих женщин. В поливитаминах для беременных содержится профилактическая доза всех компонентов. Они рассчитаны как добавка, а не как заменитель питания, поэтому  нет причин бояться передозировки. 

Наиболее частое осложнение первого триместра беременности – это развитие раннего токсикоза. Если беспокоят тошнота и рвота, целесообразно уменьшить объем порций, увеличив частоту приемов пищи; после каждого приема пищи следует немного полежать. Воду ограничивать нельзя, обильное питье до 2-х л в сутки облегчает течение токсикоза.

Необходимо тщательно соблюдать технологию приготовления пищи: хорошо мыть овощи и фрукты, мясо доводить до готовности, отказаться от употребления сырого мяса. Привычка пробовать фарш на вкус может быть причиной заражения токсоплазмозом – заболеванием, опасным для развития плода. Охлажденные сырые и копченые рыбы, сырые устрицы, моллюски, суши могут содержать возбудителя листериоза, последствиями которого может оказаться выкидыш и нарушения развития плода.

У беременных женщин, страдающих токсикозами, нередко отмечается снижение аппетита, иногда — отвращение к некоторым видам пищи, например к мясу и рыбе. Виной изменениям вкуса  является прогестерон – гормон, вырабатываемый яичниками и плацентой для поддержания беременности. Именно этот гормон запускает механизм поиска того или иного дефицита в организме матери и выстраивает программу на ликвидацию этого дефицита. Так при нехватке кальция появляется желание грызть мел или штукатурку, фолиевой кислоты – жевать зеленые листья, витаминов группы В – пить пиво. Если ваши пристрастия относятся к тем продуктам, которые не принесут вреда ребенку, то, пожалуйста, можете с удовольствием им предаваться. Если же тянет на «вредное», то постарайтесь чем-нибудь это заменить: конфеты – злаковыми батончиками, газировку – кислыми соками, соленья и маринады – крекерами.  Кроме того, этот механизм ломается при сильном дефиците какого-либо вещества.

Будущей маме необходимо свести к минимуму употребление генномодифицированных продуктов, химически обработанных, содержащих всевозможные красители, добавки, стабилизаторы, загустители и консерванты. В идеале стоит исключить их совсем, но сделать это в современном мире практически невозможно – так постарайтесь употреблять по возможности экологически чистые продукты. С осторожностью следует относиться к экзотическим продуктам.

Второй триместр.

Во втором триместре основная закладка органов и систем произошла, сейчас идет активный их рост и развитие. Все это нуждается в строительном материале для построения новых клеток и тканей. Главный строительный материал – это белок. При беременности необходимо, чтобы 50% общего количества поступающих в организм белков были животного происхождения, то есть тех, которые содержатся в рыбе, мясе, молоке, молочных продуктах, яйцах. Оставшаяся половина белков может быть растительного происхождения (фасоль, соя, горох). В суточном рационе будущей матери должно содержаться не менее 100 граммовмяса (включая мясо птицы) и рыбы, молоко и молочные продукты, сыр, творог, яйца. По данным ученых, те малыши, мамы которых во время беременности получают с пищей достаточное количество белка, имеют лучшие показатели роста и развития в первые годы жизни.

Вегетарианские диеты становятся все более и более распространенными, однако если вы едите  исключительно овощи и фрукты, то не думайте, что вы оказываете услугу своему организму. Хорошо сбалансированные вегетарианские диеты должны обязательно включать молочные продукты, морепродукты, яйца.  Не случайно, даже во время Великого поста церковь делает исключение для беременных женщин и разрешает им кушать мясо, молоко, яица и другие продукты содержащие в себе белок. Вегетарианкам, как правило, не удаётся получать с пищей достаточное количество белка и железа, которое необходимо для построения гемоглобина.

Гемоглобин в организме человека выполняет функцию переноса кислорода, доставляя его в том числе и плоду. Известно, что будущая мама нуждается в дополнительных источниках пищевого железа. Однако, известные народные избранники – свекла, гранаты и яблоки, — отнюдь не лучший источник железа. Все дело в том, что железо в пище присутствует в двух формах: гемовое (его химическая формула это белковое кольцо, связанное с атомом железа) и негемовое (различные соли двухвалентного или трехвалентного железа). Негемовое железо содержится в продуктах растительного происхождения, в том числе в гранатах и яблоках. Негемовое железо всасывается хуже, чем гемовое, только 5-10% содержащегося в продуктах негемового железа способно всосаться в кишечнике. К тому же, на всасывание негемового железа существенно влияют одновременно съеденные продукты. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения (мясо, яйца и рыба), на его всасываемость в кишечнике другие продукты оказывают малое влияние, кишечником всасывается около 20-30% содержащегося в пище гемового железа. Таким образом, для профилактики анемии лучше есть нежирное красное мясо, чем яблоки и гранаты.

Начиная с четвертого месяца беременности нужно снизить количество сахара и легкоусвояемых углеводов в рационе. Во второй половине беременности женщина должна получать  400 -500  грамм углеводов в день.  Все углеводы делятся на трудно-  и легкоусваемые.  Ограничение касается только легкоусваемых углеводов (сахар, конфеты, соки, фрукты, сдобные булочки) после 20 недель беременности. При недостатке трудноусвояемых углеводов в организме в качестве энергетического “топлива” расходуются белки, понижается сопротивляемость организма, а развитие плода ухудшается. Оптимальным источником трудноусваемых (самых полезных) углеводов являются крупы. Гречневая, пшенная, кукурузная и овсяная крупы очень полезны: они содержат железо, углеводы, витамины и клетчатку, которая, хотя и не обеспечивает организм энергией, обязательно должна содержаться в пище, так как создает чувство сытости, способствуют нормальной работе кишечника.

Хорошим источником клетчатки являются  также овощи и фрукты, причем в целом виде, а не в виде соков. Отношение к сокам во время беременности двоякое. Магазинные пакеты годятся только для того, чтобы побаловать себя, на какие-то целебные свойства таких соков рассчитывать не приходиться. В таких напитках очень много сахара, поэтому женщинам с нарушениями уровня сахара в крови их пить нельзя. Полезны свежеприготовленные соки без добавления соли и сахара, причем даже такие соки не следует пить больше стакана в день. Лучше разводить свежевыжатые соки  водой 1:1. Такое разведение необходимо в связи с тем, что соки – это очень агрессивная среда для желудка, они могут провоцировать изжогу. Выбирать соки надо с оглядкой на регион, в котором проживаете (дачное яблоко полезнее привозного апельсина). Если у вас есть аллергия на какие-либо овощи или фрукты – соки из них под строжайшим запретом.

Жиры – также необходимы для развития плода, не стоит их исключать из рациона. Кроме того, что это основной источник энергии в организма, они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые могут влиять на деятельность сердечно-сосудистой системы, гладкой мускулатуры кишечника, женских органов, а также способствовать улучшению родовой деятельности при схватках. Кроме того, в растительных маслах содержится токоферол (витамин Е), при недостатке которого беременность может закончиться самопроизвольным абортом. Также отличным источником жиров является сливочное масло, сметана и жирный творог.

Третий триместр.

В третьем триместре беременности плод быстро растет, органы желудочно-кишечного тракта женщины сдавливаются, возрастает нагрузка на органы и системы, поэтому питание необходимо перестраивать.Пищу желательно принимать 5—6 раз в день, последний прием пищи должен быть не позднее 2—3 часов до сна. Разжевывайте еду тщательно, медленно, не торопясь: только так она будет хорошо усваиваться и приносить большее насыщение.  Мясные и рыбные блюда следует употреблять в первой половине дня, молочные — во второй, это связано с тем, что мясные и рыбные блюда медленнее перевариваются. Следует отказаться от мясных и рыбных бульонов, заменив их овощными и молочными супами, они содержат слишком много жиров и экстрактивных веществ.

Категорически нельзя переедать, много есть на ночь: это не только негативно скажется на самочувствии самой женщины, но и существенно затруднит течение родов. Усиленное образование жировой ткани у женщины может ослабить родовую деятельность. Ребенок рождается крупным (больше 4 кг), что затрудняет нормальное течение родов, к тому же большая масса ребенка не говорит о его здоровье. Крупные дети после родов хуже адаптируются к новой для них среде вне материнского организма.

Очень многие детские врачи склоняются к мнению, что основой питания беременных и детей раннего возраста должны быть продукты, произрастающие в регионе, где живет семья. Именно к этим продуктам адаптированы наши ферментные системы, переваривающие пищу, эти продукты реже вызывают аллергию. В последние 10 недель беременности необходимо исключить продукты, являющиеся сильными аллергенами (шоколад, какао, кофе, орехи, цитрусовые, клубника, земляника, грибы). Такое ограничение может уменьшить риск аллергии у будущего малыша.

Особое внимание в третьем триместре уделяем водно-солевому обмену. Потребление соли в последние два месяца нужно сократить до 5- 6 г. Именно соль вызывает задержку жидкости в организме, отеки и чувство жажды. Задержка жидкости может вызывать сбой в работе почек и как следствие — эклампсию (тяжелая форма позднего токсикоза беременности, сопровождающаяся судорогами, повышением артериального давления и отеками). Причем, требуется не только ограничить соль в виде белого порошка, но и исключить из рациона продукты, в составе которых много соли: соленья, маринады, колбасу (особенно копченую), все консервы и твердый сыр. Не стоит бояться оставить свой организм совсем без соли – она входит в состав хлеба, овощей, мяса – в естественном виде. Если вы считаете продукты без соли совсем невкусными, попробуйте прибегнуть к маленькой хитрости. Вкус салатов, супов, мясных и рыбных блюд вы можете сделать очень выразительным и привлекательным, добавляя в них зеленый лук, зелень петрушки и сельдерея, укроп, свежие помидоры, тмин, чеснок, сок лимона, майоран, порей.

Что качается чистой воды, то специального её ограничения обычно не требуется. Если  беременная четко соблюдает ограничение по соли, то пить ей хочется гораздо меньше, достаточно будет просто сместить равновесие в сторону связанной жидкости — т.е. есть сочные продукты, фрукты, овощи. Связанная жидкость в составе цельных фруктов не уходит в отек, а остается в крови, кожура этих цельных фруктов поможет со стулом, витаминная польза тоже налицо. Для утоления жажды лучше использовать не очень сладкие фрукты (яблоки, сливы), а также лесные ягоды (сладкое тоже усиливает жажду, как и соль). Если при соблюдении рекомендаций по ограничению соли отеки нарастают, то необходимо завести дневник учета«выпито-выделено». В дневнике фиксируется вся употребляемая жидкость в течение нескольких дней ( в миллилитрах выпитая, в граммах съеденная в виде овощей и фруктов), а также выделенная при мочеиспускании (в миллилитрах, измеряя мерным стаканчиком). При ведении такого дневника становится видно, после каких продуктов жидкости в организме задерживается больше (по результатам суток) – и такие продукты придется ограничивать или исключать.

Беременным с повышенной или неравномерной прибавкой массы тела, склонности к отекам, позднем токсикозе беременных(гестозе) в третьем триместре могут назначать разгрузочные дни (рисовый, творожный, яблочный, кисломолочный). Устраивать разгрузочные дни  можно 1-2 раза в неделю по назначению врача, лучше в одни и те же дни недели, тогда организм уже заранее будет настраиваться на разгрузку. При периодичности разгрузочных дней один раз в неделю предпочтительнее устраивать разгрузку в понедельник, поскольку в выходные нарушения диеты неизбежны. Компенсируйте недостаточную калорийность сном. В дни разгрузки продолжительность сна должна быть не менее 9 часов. При непреодолимом чувстве голода рекомендуется выпить стакан нежирного йогурта или кефира.

Невозможно прожить 9 месяцев ни разу не нарушив рекомендации по диете. Будущей маме, в разумных пределах, просто необходимо баловать себя тем, чего ей очень хочется. Например, если вы очень хотите шоколада, будьте уверены, что от кусочка заветной шоколадки раз в неделю вреда никому не будет. Положительные эмоции, полученные вами от любимой еды, хорошо отразятся на вас и ребенке. Потакайте своим желаниям, но старайтесь делать это не часто и в разумных пределах.

Екатерина Свирская Врач акушер-гинеколог, УЗ «1-я ГКБ» г. Минск

Отсутствие правильного питания может быть причиной вашей усталости и других заболеваний: Скотт Лафферти, доктор медицины: врач семейной медицины

Проблема питания в Соединенных Штатах становится все более серьезной по мере того, как переработанные пищевые продукты вытесняют американскую диету, оставляя большую часть населения без достаточного количества витаминов и питательных веществ, необходимых для поддержания хорошего здоровья.

В рамках практики семейной медицины наша команда здесь, в Lafferty Family Care, под руководством доктораСкотт Лафферти хочет сотрудничать с нашими пациентами в Бентонвилле, штат Арканзас, для улучшения здоровья. А то, что вы кормите свое тело, оказывает невероятно огромное влияние на то, как вы функционируете.

Итак, если вы чувствуете себя хронически усталым, вот почему плохое питание может быть в основе проблемы и что мы можем с этим поделать.

Проблемы питания по номерам

В Соединенных Штатах были проведены сотни исследований питания, и большинство из них указывает на растущую проблему.Само правительство провело опросы и обнаружило, что большинство нашего населения не ест в соответствии с рекомендациями по питанию для американцев. В частности, правительство сообщает, что:

• Примерно три четверти населения испытывает нехватку овощей, фруктов, молочных продуктов и полезных жиров
• Многие люди едят достаточно зерен, но не получают половину рекомендованных зерен в виде цельного зерна
• В то время как более половины населения получают достаточно (или более чем достаточно) белка, многие из них не имеют достаточного количества морепродуктов и растительных источников белка, таких как орехи, семена и бобовые
• Большинство американцев едят слишком много сахара, насыщенных жиров и натрия
• Большой процент населения испытывает нехватку всех витаминов, а также некоторых ключевых минералов, включая кальций и магний

Если вы посмотрите на наш мир быстрого питания и полуфабрикатов, эти цифры не станут неожиданностью.Что вас может удивить, так это то, как эти неправильные привычки питания могут повлиять на ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Еда для здоровья

Плохое питание может повлиять практически на все области вашего здоровья, потому что ваше тело не имеет инструментов, необходимых для оптимального функционирования. Ваши клетки полагаются на пищу, которую вы едите для получения энергии, но если вы не обеспечиваете правильный баланс питательных веществ, воздействие может быть широко распространенным. Например, если вы обременяете свои клетки слишком большим количеством сахара, но не едите достаточно овощей, вашему организму приходится иметь дело с избытком глюкозы, но у него нет витаминов и минералов, необходимых для различных метаболических реакций.В результате вы можете почувствовать усталость и даже заболеть.

Хотя название этого блога посвящено связи между плохим питанием и утомляемостью, последствия неправильного питания могут выходить далеко за рамки усталости и приводить к:

• Сахарный диабет 2 типа
• Болезнь сердца
• Расстройства пищеварения
• Болезнь почек
• Остеопороз

Этот список ни в коем случае не является исчерпывающим, поскольку плохое питание мало что может повлиять на ваше здоровье и самочувствие.

Как найти лучший баланс

Если вы обнаружите, что хронически устали, вместо того, чтобы взять ближайший энергетический напиток, почему бы нам не провести оценку, чтобы мы могли посоветовать вам правильное питание и добавки, которые обеспечат вам необходимую активность?

Такой подход к вашему здоровью не маскирует ваши проблемы, а дает результаты, которые будут поддерживать вас на всю жизнь.

Мы предлагаем важные консультации по питанию, адаптированные к вашим уникальным обстоятельствам, а также предлагаем вам программу приема добавок, которая повышает ваш уровень витаминов, минералов и других питательных веществ в тех областях, где вы испытываете дефицит.

Если вы хотите восстановить силы с помощью правильного питания, не говоря уже о том, чтобы похудеть и оставаться здоровым, позвоните нам по телефону (479) 464-0400 или воспользуйтесь онлайн-инструментом планирования, чтобы назначить консультацию.

Правильное питание для подростков — Американский институт стресса

Саша Кирш из Американского института стресса

Посмотреть презентацию на https://www.youtube.com/watch?v=7j-uJTdm5QE

Что приходит на ум, когда вы думаете о классической еде для подростков? Может, пицца? Бургеры? Любая фаст-фуд / нездоровая еда? Большинство людей думают, что это нормально, потому что они молоды, и они с этим справятся. В каком возрасте употреблять нездоровую пищу при каждом приеме пищи становится неправильным? Ответ на этот вопрос должен быть открытым. Не то чтобы случайный гамбургер — это плохо, но ведите активный образ жизни, поскольку большинству подростков требуется правильное питание, чтобы питать свое тело.Возраст, в котором большинство людей считает приемлемым есть все, что вы хотите, — это точное время, когда правильное питание является наиболее важным.

Сегодня я буду обсуждать важность знания правильного питания для подростков. Лично я боролся с диетой всю свою жизнь. Я всегда был «разборчивым» в еде, но никогда не было ничего плохого в том, чтобы есть фаст-фуд три или более раз в неделю вместе с нездоровой пищей на каждый перекус, что, скорее всего, составляет около 3000-4000 калорий в день.Так жили мои друзья, поэтому я никогда не видел в этом проблем. Пока однажды я не решил, что мне не нравится то, как я выгляжу и чувствую, и мне надоело есть мусор, и я хотел что-то изменить. С того дня, около пяти месяцев назад, моя жизнь вращалась вокруг изучения всего, что я могу, о питании и о том, как правильно питать мое растущее тело. Вряд ли я знал, что, работая над тем, чтобы сбросить несколько фунтов, я создал новый образ жизни, который с каждым днем ​​заставлял меня чувствовать себя более энергичным и мотивированным.Проблема в том, что за последние 5 месяцев я узнал о питании в поисках Google больше, чем когда-либо за 12 лет обучения.

Многие люди не обращают внимания на растущую проблему недоедания среди подростков. CDC сообщил, что 20,6% детей в возрасте 12-19 лет в США страдают ожирением. Сообщается, что еще три четверти населения США не получают должного количества овощей, фруктов, молочных продуктов и полезных масел (ODPHP). Недостаток макроэлементов и других важных веществ, в которых нуждается наш организм, может вызывать у подростков чувство усталости и немотивированности, а также может привести к серьезным нарушениям здоровья, таким как нерегулярные менструации у женщин, ожирение, переохлаждение, анемия и многие другие разрушительные расстройства.Давайте начнем с определения, в чем проблема и почему этим вещам следует уделять первоочередное внимание, особенно с раннего возраста. То, как подросток ест, может влиять на его настроение, уровень энергии, кожу, гормоны и многое другое. Получение правильных питательных веществ может улучшить жизнь всех окружающих, а также улучшить здоровье подростков сейчас и в их будущем.

Наличие в рационе подростка достаточного количества белка, фруктов и овощей жизненно важно для получения необходимых питательных веществ в их организме, которые помогают им расти и чувствовать себя более энергичными.Такие продукты, как греческий йогурт, орехи, нежирное мясо, птица, рыба, нежирный чередующийся сыр, киноа и листовая зелень, — это всего лишь несколько примеров продуктов, богатых питательными веществами, которые важны для здорового и сбалансированного питания. Кальций важнее, чем когда-либо в подростковом возрасте, потому что большая часть костной массы создается в это время («Здоровые дети»).

Железо (которое содержится в красном мясе, рыбе, птице, темном шоколаде, бобах и многих других продуктах) для растущих женщин очень важно, поскольку оно помогает нормализовать их гормоны и восполняет потери во время менструального цикла.

Вода также способствует пищеварению.

Удовольствие от еды в умеренных количествах — это совершенно нормально, и на нее нельзя смотреть свысока.

Когда многие люди садятся на диету, они полностью ограничивают себя определенным типом пищи.Для растущего ребенка важна каждая группа продуктов (если у них нет непереносимости), будь то углеводы, белки, жиры или что-то еще. Растущие дети не должны ограничивать свое питание или переживать из-за своего питания, а вместо этого просто добавляют здоровые привычки в свой образ жизни.

Теперь, когда мы знаем об опасностях неправильного питания, давайте поговорим о том, почему у большинства людей так мало знаний по такой важной теме. Требуемый один семестр занятий по здоровью в старшей школе покрывает крошечный объем информации о питании и не подчеркивает его истинную важность.Это приводит к тому, что дети находят большую часть своей информации в социальных сетях, таких как Instagram или Tik Tok, что в конечном итоге может привести к нездоровому пищевому расстройству.

Класс здоровья для большинства детей часто называют «второстепенным», и его принимают только потому, что это требование. Питание — это лишь одна из девяти тем, которые необходимо преподавать на уроках здоровья («Десять рассмотренных тем»). Культура питания, наблюдаемая в социальных сетях, дает подросткам и детям младшего возраста нереалистичное представление о том, как должно выглядеть их тело.(Меда)

«В культуре питания большое внимание уделяется достижению идеального уровня худобы с обещанием любви, принятия и здоровья» (Меда).

90% женщин имеют целлюлит и 70% женщин имеют растяжки (Монтелл,

Аманда и Берди).

Тела супермоделей не должны нормализоваться. Идея идеального тела заставляет подростков потреблять менее 1000 калорий в день, что может быть очень вредным для их растущего организма.

В государственных школах должен быть предусмотрен отдельный класс по питанию, чтобы предоставлять подросткам надлежащую информацию, которая может помочь им не слушать нездоровую информацию, представленную в Интернете. Питание — это слишком широко и слишком важно, чтобы его можно было преподавать в рамках семестрового курса, который также необходим для рассмотрения множества других тем.

Как вести здоровый образ жизни независимо от расписания.

Одна из основных причин, по которой большинство детей так плохо едят, — это удобство.Фастфуд намного быстрее, доступнее и считается более дешевым, чем идти домой и готовить здоровую еду, но есть много способов приспособить здоровые привычки к быстро меняющейся повседневной жизни подростка. Постепенно увеличивайте потребление продуктов, богатых питательными веществами, например фруктов и овощей. Многие дети даже не едят полную порцию овощей в день. Овощи содержат жизненно важные питательные вещества и минералы, и их можно легко добавить практически в любой прием пищи и замаскировать другой пищей (потому что многим детям не нравится вкус).Например, добавив в смузи нарезанную цветную капусту или шпинат вместе с фруктами и чем-либо еще, вы получите невкусную порцию овощей.

Старайтесь получать источник белка с каждым приемом пищи. Замените обработанные нездоровые гарниры и закуски богатыми питательными веществами продуктами, такими как фрукты или овощи. Большинство подростков ежедневно потребляют большое количество калорий и сахара, даже не осознавая этого. Отказ от сладких напитков, таких как газированные напитки или энергетические напитки, и замена их напитками с нулевым содержанием / диетой / без сахара или чаем может легко вычесть сотни калорий и десятки граммов сахара.Небольшие изменения, такие как цельнозерновой хлеб вместо белого, жареная пища вместо жареной и овощи или фрукты вместо высококалорийных добавок. Еда, которую вы готовите дома, в целом намного дешевле, чем покупать фаст-фуд каждый день. В среднем еда в фаст-фуде стоит 5–7 долларов, еда дома в среднем составляет 1,3–3 доллара за один прием пищи («Эксперимент по экономии»).

Знания о правильном питании особенно важны с раннего возраста и должны быть приоритетными. Добиться здорового образа жизни намного легче, чем можно было бы ожидать.

Внесение нескольких простых изменений и более глубокое осознание того, что вкладывается в ваше тело, может принести вам пользу по-разному.

Саша Кирш

Южный методистский университет Класс 2024 г.

Посмотреть презентацию на https://www.youtube.com/watch?v=7j-uJTdm5QE

ODPHP. «Смена главы 2, необходимая для соответствия образцу здорового питания». Current Eating Patterns in the United States — 2015-2020 диетические рекомендации , здоровье.gov / our-work / food-Nutrition / 2015-2020-диетические-руководящие принципы / руководящие принципы / глава-2 / текущие-модели питания-в-Соединенных Штатах /.

«Детское питание». HealthyChildren.org , www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/Childhood-Nutrition.asp x

«Напитки для увлажнения». Healthy Kids, www.healthykids.nsw.gov.au/kids-teens/stats-and-facts-teens/teens-nutrition/drinks-for-h ydration.aspx.

«FastStats — Распространенность избыточного веса.» Центры по контролю и профилактике заболеваний , Центры по контролю и профилактике заболеваний, 13 июня 2016 г., www.cdc.gov/nchs/fastats/obesity-overweight.htm.

Меда. «Отвлечение внимания от диетической культуры — MEDA — Ассоциация мультисервисных пищевых расстройств». MEDA , 18 ноября 2019 г., www.medainc.org/taking-focus-away-from-diet-culture/.

Монтелл, Аманда и Берди. «Статистически нереально иметь« модельное тело », и вот доказательства.” Lifestyles , The Quad City Times, 13 марта 2018 г., qctimes.com/lifestyles/it-s-statistically-unrealistic-to-have-a-model-body-and/article_62d 5040d-cfb4-5242- adfb-82de696a2821.amp.html.

Персонал, Эксперимент по сбережениям. «Действительно ли розничные торговцы фастфудом предлагают недорогие блюда? — Эксперимент по экономии ». AOL.com , AOL, 15 июля 2016 г., www.aol.com/2013/05/13/did-you-know-fast-food-isnt-cheaper-savings-experiment/.

Питание во время беременности | Johns Hopkins Medicine

Академия питания и диетологии рекомендует следующие ключевые компоненты здорового образа жизни во время беременности:

Рекомендации по питанию и калорийности

Для поддержания здоровой беременности необходимо около 300 дополнительных калорий каждый день.Эти калории должны поступать из сбалансированной диеты, состоящей из белков, фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Сладости и жиры следует свести к минимуму. Здоровая, хорошо сбалансированная диета также может помочь уменьшить некоторые симптомы беременности, такие как тошнота и запор.

Потребление жидкости во время беременности

Потребление жидкости также является важной частью питания беременных. Следуйте этим рекомендациям по приему жидкости во время беременности:

• Вы можете получать достаточное количество жидкости, выпивая несколько стаканов воды каждый день в дополнение к жидкости в соках и супах.Поговорите со своим врачом или акушеркой об ограничении потребления кофеина и искусственных подсластителей.

• Избегайте всех форм алкоголя.

Идеальные продукты для беременных

Следующие продукты полезны для вашего здоровья и развития плода во время беременности:

• Овощи: морковь, сладкий картофель, тыква, шпинат, вареная зелень, помидоры и красный сладкий перец (для витамина А и калия)

• Фрукты: дыня, медвяная роса, манго, чернослив, бананы, абрикосы, апельсины и красный или розовый грейпфрут (для калия)

• Молочные продукты: обезжиренный или нежирный йогурт, обезжиренное или 1% молоко, соевое молоко (для кальция, калия, витаминов A и D)

• Зерновые: готовые к употреблению злаки / вареные злаки (для железа и фолиевой кислоты)

• Белки: фасоль и горох; орехи и семена; нежирная говядина, баранина и свинина; лосось, форель, сельдь, сардины и минтай

Продукты, которых следует избегать во время беременности

Избегайте употребления следующих продуктов во время беременности:

• Непастеризованное молоко и продукты, приготовленные из непастеризованного молока (мягкие сыры, включая фета, queso blanco и fresco, камамбер, бри или сыры с голубыми прожилками, если не указано «сделанные из пастеризованного молока»)

• Хот-доги и мясные закуски (если они не нагреваются до горячего пара перед подачей на стол)

• Сырые и недоваренные морепродукты, яйца и мясо.Не ешьте суши из сырой рыбы (приготовленные суши безопасны).

• Паштеты и мясные пасты охлажденные

• Морепродукты охлажденные копченые

Руководство по безопасному обращению с пищевыми продуктами

При обращении с пищевыми продуктами и их приготовлении соблюдайте следующие общие правила безопасности пищевых продуктов:

• Мойка . Тщательно промойте все сырые продукты под проточной водой из-под крана перед едой, нарезкой или приготовлением.

• Чистый . Мойте руки, ножи, столешницу и разделочные доски после обработки и приготовления сырых продуктов.

• Повар . Готовьте говядину, свинину или птицу до безопасной внутренней температуры, проверяемой с помощью пищевого термометра.

• Холодильник . Своевременно охлаждайте все скоропортящиеся продукты.

Витаминно-минеральные добавки для беременных

Большинство медицинских работников или акушерок пропишут дородовые добавки до зачатия или вскоре после этого, чтобы убедиться, что все ваши потребности в питании удовлетворены.Однако пренатальная добавка не заменяет здоровую диету.

Важность фолиевой кислоты

Служба общественного здравоохранения США рекомендует всем женщинам детородного возраста ежедневно употреблять 400 мкг (0,4 мг) фолиевой кислоты. Фолиевая кислота — это питательное вещество, содержащееся в:

• Некоторые зеленые листовые овощи

• Большинство ягод, орехов, бобов, цитрусовых и обогащенных хлопьев для завтрака

• Некоторые витаминные добавки.

Фолиевая кислота может помочь снизить риск дефектов нервной трубки, которые являются врожденными дефектами головного и спинного мозга. Дефекты нервной трубки могут привести к параличу различной степени, недержанию мочи, а иногда и к умственной отсталости.

Фолиевая кислота является наиболее полезной в течение первых 28 дней после зачатия, когда возникает большинство дефектов нервной трубки. К сожалению, вы можете не осознавать, что беременны раньше 28 дней. Поэтому прием фолиевой кислоты следует начинать до зачатия и продолжать на протяжении всей беременности.Ваш лечащий врач или акушерка порекомендуют вам необходимое количество фолиевой кислоты в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Например, женщинам, принимающим противоэпилептические препараты, может потребоваться прием более высоких доз фолиевой кислоты для предотвращения дефектов нервной трубки. Им следует проконсультироваться со своим врачом перед попыткой зачать ребенка.

Хорошее питание — 5 причин, почему это так важно | Клиника Переа

Правильное питание играет важную роль в нашей жизни.

Он может помочь предотвратить недоедание и предотвратить такие заболевания, как ожирение, диабет и рак.

К сожалению, в 2017 году многие люди в Великобритании придерживались диеты, состоящей в основном из насыщенных жиров, трансжиров, сахара и натрия.

Вместо этого они должны потреблять здоровые продукты, такие как фрукты и овощи. Пища, которую мы добавляем в наш организм, отражается на нашем здоровье.

Хорошее питание помогает иммунной системе

Nutrition помогает нам поддерживать здоровую иммунную систему.

Наша иммунная система — это наша защита от болезней, поэтому плохое питание может означать, что мы более предрасположены к ним.

Употребляя в пищу продукты и добавки, например, с сайта www.rootine.co, богатые витаминами и минералами, мы помогаем поддерживать здоровье нашей иммунной системы.

Хорошо сбалансированная диета, состоящая из фруктов, овощей и с низким содержанием жиров, поможет сохранить вашу иммунную систему сильной и здоровой и защитит ее от болезней на долгие годы.

Знаете ли вы, что наш организм полагается на энергию, получаемую от продуктов и напитков, которые мы потребляем?

Основными питательными веществами, которые наш организм использует для получения энергии, являются углеводы, жиры и белки.

Углеводы можно найти в таких продуктах, как цельнозерновой хлеб, и в крахмалистых овощах, таких как картофель.

Эти продукты перевариваются медленно и, следовательно, обладают длительным запасом энергии.

Вода также необходима для транспортировки питательных веществ по нашему телу, поскольку обезвоживание из-за недостатка воды вызывает недостаток энергии.

Многие люди выбирают диету с низким содержанием углеводов, однако это может пагубно сказаться на вашем настроении.

Эти диеты могут усилить чувство напряжения, тогда как диеты с высоким содержанием углеводов, как правило, улучшают настроение.

Соблюдая диету, богатую белком, разумными углеводами и с низким содержанием жиров, вы будете получать достаточное количество железа, омега-3 жирных кислот и железа, и это положительно повлияет на наше настроение.

Диетическое питание также может улучшить ваше физическое и психическое здоровье, так как здоровое питание позволяет получить больше энергии и, следовательно, стать более активным.

Исследования показали, что две трети людей, которые едят фрукты и овощи каждый день, не имеют проблем с психическим здоровьем.

В то время как наш организм нуждается в пище, чтобы быть здоровым и выжить, процесс метаболизма, который принимает наш организм, вызывает стресс в организме.

Переедая, мы создаем больше стресса, и это потенциально может привести к сокращению продолжительности жизни, если не будут внесены изменения.

Если мы будем кормить наш организм неправильной пищей, наша продолжительность жизни может сильно сократиться из-за этого.

Употребляя диеты, богатые питательными веществами и практически не содержащие обработанных пищевых продуктов, наша жизнь может быть продлена.

В Perea Clinic мы предлагаем диетотерапию, чтобы помочь вам достичь ваших личных целей и потребностей.

Мы можем помочь с программой похудания, специальной диетой или спортивным питанием. Для получения дополнительной информации свяжитесь с членом команды, посетив нашу страницу контактов.

Хорошее питание против плохого

женщина держит корзину продуктов с фермерского рынка

Кредит изображения: Джордж Дойл / Stockbyte / Getty Images

Правильное питание помогает сохранить хорошее здоровье и предотвращает многие виды хронических заболеваний.По данным Всемирной организации здравоохранения, плохое питание может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых форм рака. Плохое питание также может привести к увеличению веса, проблемам с костями и развитию дефицита питательных веществ. Чтобы улучшить свой рацион, вам нужно есть больше цельных продуктов и избегать сильно рафинированных и обработанных продуктов.

Макроэлементы

Правильное питание предполагает употребление в течение дня цельных продуктов из различных групп продуктов питания.Цельные продукты — это необработанные натуральные продукты, не содержащие добавленных или искусственных ингредиентов. Они снабжают вас макроэлементами, а именно углеводами, жирами и белками. Ваше тело полагается на углеводы как на энергию, которая поддерживает работу мозга и мышц. Выбирайте цельные пищевые источники углеводов, такие как коричневый рис, киноа, овес и цельнозерновой хлеб, чтобы получить наибольшее количество питательных веществ на порцию углеводов. Полезные жиры, которые получают из орехов, семян, растительных масел и рыбы, являются отличным источником энергии, помогают поддерживать клеточные мембраны, помогают усвоению определенных витаминов и смягчают органы.Здоровые источники белка в вашем рационе, такие как бобы, нежирное мясо и нежирные молочные продукты, помогают в росте и восстановлении мышц и тканей, а также в производстве гормонов. Они также поддерживают иммунную функцию. Недостаточное количество углеводов, жиров или белков в рационе считается плохим питанием и может привести к ухудшению здоровья.

Микроэлементы

Хорошее питание также предполагает адекватное потребление питательных микроэлементов, таких как витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка.Эти питательные вещества необходимы в меньших количествах, чем макроэлементы, но необходимы для хорошего здоровья. Употребление разнообразных свежих фруктов и овощей, цельнозерновых, молочных продуктов, нежирного белка и орехов может помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности в этих питательных веществах. Плохое питание из-за отказа от разнообразных цельных продуктов может привести к дефициту питательных микроэлементов, таких как железо, витамин А, фолиевая кислота и цинк. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, со временем нехватка этих питательных веществ может привести к анемии, проблемам со зрением, врожденным дефектам и нарушению иммунной функции.

Избегайте плохого питания

Несбалансированная или неправильная диета может содержать слишком много одних питательных веществ или может не хватать других. Например, диета с высоким содержанием рафинированных и обработанных пищевых продуктов, таких как закуски, фаст-фуд, десерты, конфеты и газированные напитки, содержит избыточное количество сахара, жира, натрия и калорий. Искусственные ингредиенты, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, частично гидрогенизированные масла, стабилизаторы, загустители, ароматизаторы и красители, также способствуют плохому питанию.Избегайте упакованных и обработанных пищевых продуктов, насколько это возможно, чтобы получить больше питательных веществ и улучшить общее питание.

Рекомендации по правильному питанию

Вы можете улучшить свое питание, следуя установленным правилам здорового питания. ChooseMyPlate.gov отмечает, что хорошо сбалансированная диета с 2000 калориями в день содержит 6 унций зерна, 2,5 чашки овощей, 2 чашки фруктов, 3 чашки молочных продуктов, 5,5 унций белка и 6 чайных ложек масла. Институт медицины предлагает здоровым взрослым потреблять от 45 до 65 процентов калорий из углеводов, от 20 до 35 процентов калорий из жиров и от 10 до 35 процентов калорий из белков.Мужчинам также следует стремиться к потреблению от 30 до 38 граммов клетчатки в день; женщины должны стремиться к дозе от 21 до 25 граммов в день.

Питание и сон: влияние диеты на сон

Не секрет, что и питание, и сон играют фундаментальную роль в нашем здоровье, но сложные и важные взаимосвязи между ними часто упускаются из виду.

Диета и питание могут влиять на качество вашего сна, а определенные продукты и напитки могут облегчить или затруднить получение необходимого вам сна.В то же время достаточное количество сна связано с поддержанием более здоровой массы тела и может быть полезно для людей, которые пытаются похудеть.

Признание связи между сном и питанием создает возможности для оптимизации обоих, чтобы питаться умнее, лучше спать и вести более здоровый образ жизни.

Что такое питание?

Питание состоит из продуктов питания и других веществ, которые позволяют телу получать энергию и нормально функционировать. Питание человека состоит из макроэлементов, витаминов и минералов.

• Макроэлементы включают углеводы, белок и аминокислоты, жиры, клетчатку и воду.
• Витамины играют определенную роль во множестве процессов в организме, и существует 13 незаменимых витаминов.
• Многочисленные минералы необходимы для питания различных систем организма. Минералы классифицируются как макроминералы или микроэлементы в зависимости от того, сколько из них нам нужно.

Правильное питание требует здорового баланса макроэлементов и необходимого приема витаминов и минералов.Большая часть питания поступает из продуктов питания, но другие источники, такие как напитки и пищевые добавки, также вносят свой вклад.

Как питание влияет на сон?

«Вы — то, что вы едите» может быть клише, но оно отражает тот факт, что питание служит основой здоровья, обеспечивая необходимую нам энергию и другие ресурсы, которые заставляют тело функционировать должным образом. Связь между питанием и ожирением, диабетом и здоровьем сердца хорошо известна, но многие люди не знают, что их диета также может влиять на сон.

Какая диета лучше всего подходит для сна?

Как правило, сбалансированная диета, состоящая в основном из различных овощей и фруктов, способна обеспечить рекомендуемое суточное потребление витаминов и питательных веществ, способствуя лучшему сну и поддержанию здорового веса.

Поскольку и сон, и питание чрезвычайно сложны и включают в себя несколько взаимосвязанных систем организма, сложно провести исследования, которые убедительно продемонстрируют единую диету, которая лучше всего подходит для сна.Напротив, наиболее важным представляется то, что человек получает адекватное питание без чрезмерного употребления нездоровой пищи.

Центральная роль питания заключается в том, чтобы обеспечить достаточно высокое потребление широкого спектра витаминов и минералов, которые поддерживают почти все типы систем и процессов организма.

Растет количество свидетельств того, что достаточное потребление питательных веществ важно для сна. Одно крупное исследование показало, что нехватка основных питательных веществ, таких как кальций, магний и витамины A, C, D, E и K, связана с проблемами сна.Хотя это исследование не доказывает причинно-следственную связь, оно подтверждает вероятность того, что диета влияет на гормональные пути, участвующие в сне.

Пища с высоким содержанием углеводов и высоким гликемическим индексом также может влиять на уровень энергии и качество сна. Хорошо известно, что пища с высоким содержанием углеводов часто вызывает сонливость. Питание с высоким содержанием углеводов также может ухудшить качество сна. Фактически, высокое потребление углеводов увеличивает количество пробуждений ночью и уменьшает количество глубокого сна.Неудивительно, что частое употребление энергетических напитков и напитков с сахаром связано с плохим качеством сна.

Многие различные типы диет могут предложить такой баланс питания, и некоторые из них были изучены более тщательно на предмет того, как они влияют на сон. Например, было обнаружено, что средиземноморская диета на растительной основе, включающая постное мясо и продукты с высоким содержанием клетчатки, улучшает здоровье сердца и качество сна.

Диетические подходы к борьбе с гипертонией. Диета, или диета DASH, включает в себя пониженное содержание соли и насыщенных жиров, а также упор на цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, калия и магния.Диета DASH была разработана для снижения артериального давления, но исследования показали, что люди, которые внимательно следят за ней, как правило, лучше спят.

В то время как средиземноморская диета и диета DASH показали преимущества для сна, другие диетические подходы, которые уравновешивают макроэлементы и обеспечивают достаточное количество витаминов и минералов, могут иметь аналогичные эффекты. Потребуются дальнейшие исследования, чтобы определить преимущества различных диет для сна и проверить сравнительное влияние этих диет на сон.

Из-за влияния диетических изменений на многочисленные системы организма каждому, кто подумывает о переходе на новую диету, важно поговорить с врачом или диетологом, который может пересмотреть свой план питания, его преимущества и недостатки в их конкретной ситуации.

Влияет ли нездоровая диета на нарушения сна?

Некоторые проблемы со сном возникают непосредственно из-за нарушений сна. Одно из самых серьезных нарушений сна — обструктивное апноэ во сне (СОАС), которое вызывает нарушение дыхания и многочисленные ночные пробуждения. Ожирение является ключевым фактором риска ОАС, а это означает, что нездоровая диета, способствующая избыточной массе тела, может вызвать или усугубить это нарушение сна.

Известно, что алкоголь усугубляет обструктивное апноэ во сне, так как дополнительно снижает тонус мышц дыхательных путей в течение ночи.Это приводит к усилению закупорки верхних дыхательных путей во время сна.

Как сон влияет на питание?

Сон необходим для правильного функционирования организма. Он позволяет мозгу и телу отдыхать и восстанавливаться, и все больше данных указывает на его роль в поддержании правильного питания и здоровой массы тела.

Недостаток сна был связан в нескольких исследованиях с повышенным риском ожирения. Недостаток сна также связан с увеличением окружности талии, которая считается тревожным индикатором многочисленных сердечно-сосудистых проблем.

Влияние сна на вес и состав тела может быть связано с тем, как он влияет на аппетит и питание.

Многочисленные исследования показали, что люди, которые не высыпаются, с большей вероятностью увеличат потребление пищи без эквивалентного увеличения расхода энергии. Ситуация усугубляется тем, что лишение сна также, по-видимому, провоцирует склонность к выбору высококалорийных продуктов, которые имеют меньшую питательную ценность и создают больший риск набора веса.

Считается, что определенные гормоны являются движущими факторами такого неправильного выбора питания, связанного с лишением сна.Нормальное производство лептина и грелина, гормонов, которые помогают контролировать аппетит и голод, прекращается даже после коротких периодов недостаточного сна.

Недостаток сна также может влиять на другие химические вещества в мозге, которые помогают определять пищу. Кроме того, известно, что сон влияет на концентрацию, принятие решений и настроение, и все это может влиять на типы продуктов, которые мы включаем в свой ежедневный рацион.

Может ли сон помочь вам похудеть?

Достаточное количество часов качественного сна может улучшить процесс принятия диетических решений и внести свой вклад в составление всестороннего плана похудания.Исследования показали, что люди, которые пытаются похудеть, добиваются лучших результатов, когда хорошо высыпаются. Хороший сон может уменьшить переедание и способствовать большей физической активности, помогая вам просыпаться более энергичным и отдохнувшим.

Как улучшить сон и питание

Если вы хотите улучшить свой сон и питание, поговорите со своим врачом. Ваш врач может помочь определить ваши препятствия для сна, включая потенциальные нарушения сна, и порекомендовать план питания, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Большинство людей могут лучше спать, улучшив обстановку в спальне и улучшив свои привычки, связанные со сном. В совокупности это называется гигиеной сна, и это важный фактор, позволяющий сделать постоянный сон частью вашей повседневной жизни.

Регулярный режим сна является важным компонентом гигиены сна, и многие люди обнаруживают, что он может удерживать их от того, чтобы ложиться спать все позже и позже. Исследования показали, что поздний режим сна коррелирует с более высоким риском набора веса, что делает этот шаг потенциальным преимуществом как для сна, так и для питания.

Уделить себе достаточно времени, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну, — еще один элемент гигиены сна. Это включает в себя отказ от продуктов и напитков, таких как напитки с кофеином или острая пища, которые могут затруднить засыпание. Было обнаружено, что слишком поздно перекусить ночью, что может нарушить сон, хуже для людей, пытающихся похудеть.

Другие улучшения гигиены сна включают в себя обеспечение темноты и тишины в спальне, воздержание от экрана в течение часа или более перед сном, наличие удобного матраса и постельного белья, а также попытки получить дневной свет и умеренные упражнения каждый день.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Еда — это медицина: Руководство по хорошему здоровью и питанию

Еда — это лекарство: необычная история Скотта