Правильное питание на ужин омлет: как готовить белковый, овсяный, с овощами, в духовке

Топ-10 легких перекусов перед сном на 100-150 ккал

На похудении или поддержке формы важно соблюдать пропорции питательных веществ, общую калорийность рациона, график питания. Стандартным считают подход из пяти приемов пищи, это надолго насыщает и защищает от срывов.

Но иногда бывает, что при следовании всем правилам чувство голода активируется к вечеру. В этом случае можно сделать легкий перекус перед сном. Придет сытость, что поможет быстрее уснуть и при этом не ощутить с утра тяжесть, дискомфорт в животе.

Топ-10 легких ужинов перед сном на 100-150 ккал

Вечером не рекомендуется употреблять слишком калорийные блюда, поскольку их усвоение будет затруднительно для пищеварения. В основу вечерних блюд нужно брать белковые нежирные продукты, например, белую рыбу или постное мясо. Также можно съесть на ночь кисломолочные продукты, яйца, овощи без крахмала, ягоды и несладкие фрукты, зелень. Жиры с углеводами лучше ограничивать.

Смотрите также:

1. Стакан нежирного кефира

Состав перекуса: Кефир жирностью 2% – 1 стакан (220 мл).

В чем польза: Быстрая насыщаемость, легкая усвояемость в ЖКТ, уменьшение аппетита и избавление от бессонницы. Нормализуется скорость обмена веществ и процесс пищеварения, обогащается состав микрофлоры кишечника. Если этот перекус перед сном будет частым, то усилится иммунитет, укрепятся кости.

КБЖУ: Белки – 7,5 г, жиры – 4,4 г, углеводы – 10,3 г. Калорийность порции – 112 ккал.

2. Натуральный йогурт с ягодами

Состав перекуса: Греческий йогурт 2% – 140 г, клубника – 100 г (~5 ягод).

В чем польза: Устранение голода, длительное насыщение при легком, быстром переваривании. Блюдо не провоцирует тяжесть в желудке на утро. Улучшаются пищеварительные процессы, упрочняются кости с зубами, нормализуется сахар и холестерин. Влияет полезный перекус перед сном на ЦНС, сердце, сосуды.

КБЖУ: Белки – 12,0 г, жиры – 3,2 г, углеводы – 13,4 г. Калорийность порции – 135 ккал.

3. Творог с зеленью

Состав перекуса: Творог 5% – 80 г, сметана 10% – 20 г, укроп – 7 г.

В чем польза: Насыщение организма белком и аминокислотой триптофан, этот элемент помогает крепче спать, избавляет от усталости, тревожности. Творог также положительно влияет на костную и зубную ткань, волосы с ногтями, печень, состав крови. Зелень освежает, вносит приятную нотку в блюдо.

КБЖУ: Белки – 14,5 г, жиры – 6,0 г, углеводы – 2,5 г. Калорийность порции – 123 ккал.

4. Треска с овощами

Состав перекуса: Филе трески – 120 г, брокколи – 50 г, цветная капуста – 50 г, морковь – 30 г. Овощи с рыбой лучше приготовить на пару или запечь.

В чем польза: Поставка легкоусвояемых белков, которые не вызывают тяжесть с неприятными ощущениями в пищеварительном тракте. В продукте мало жира и калорий, потому допускается при похудении. Овощи внесут много витаминов, минералов, клетчатки в перекус перед сном, что быстрее утолит голод.

КБЖУ: Белки – 24,4 г, жиры – 1,2 г, углеводы – 7,4 г. Калорийность порции – 132 ккал.

5.  Запеченная курица со свежими овощами

Состав перекуса: Куриное филе – 100 г, огурец – 50 г, помидор – 60 г. Сначала запечь мясо с приправами, затем нарезать свежие овощи в качестве гарнира.

В чем польза: Более быстрое засыпание, крепкий сон, утоление аппетита. Этот эффект обеспечивает аминокислота триптофан и полноценный белок. Овощной гарнир выступит источником пищевых волокон, которые, набухая в ЖКТ, дают сытость. Благотворно влияют продукты на сердце, сосуды, ЦНС, иммунитет.

КБЖУ: Белки – 24,2 г, жиры – 1,4 г, углеводы – 3,6 г. Калорийность порции – 130 ккал.

6. Салат с креветками

Состав перекуса: Морская капуста – 100 г, консервированная кукуруза – 20 г и креветки – 70 г. Сварить морепродукты, все смешать, заправить соком лимона.

В чем польза: Поступление полноценного белка с быстрым усвоением. Голод с легкостью отступает, на утро нет дискомфорта в желудке. Снижается аппетит, а организм обогащается клетчаткой, микроэлементами. В состав входит минимум углеводов, поэтому этот полезный перекус перед сном не отразится на фигуре.

КБЖУ: Белки – 16,6 г, жиры – 5,8 г, углеводы – 2,2 г. Калорийность порции – 129 ккал.

7. Легкий яичный салат

Состав перекуса: Отварные белки яиц – 4 штуки (~140 г), сметана 10% – 25 г и огурец – 80 г. Нарезать крупно овощ с белками, заправить, перемешать.

В чем польза: Моментальное утоление голода без перегрузки ЖКТ. Яичные белки насыщают протеином, при этом не дают жиров и углеводов. Характерны для салата и следующие черты: стимуляция жиросжигания, налаживание функций в ЖКТ и очистка кишечника, минимальное влияние на уровень глюкозы. Берется в салат любая зелень – можно нарезать укроп, петрушку, рукколу, кинзу.

КБЖУ: Белки – 16,9 г, жиры – 2,6 г, углеводы – 3,0 г. Калорийность порции – 102 ккал.

8. Несладкие фрукты

Состав перекуса: Небольшое зеленое яблоко – 150 г, грейпфрут – 100 г.

В чем польза: Значительное снижение аппетита и устранение голода. Присуще фруктам быстрое переваривание, минимальное содержание калорий. Остальное благоприятное влияние: поддержка работы ЖКТ, ЦНС и иммунитета, защитная оболочка для клеток, улучшение липидного профиля. Переедать нельзя, потому что разовьется метеоризм. Указанной порции будет достаточно.

КБЖУ: Белки – 1,3 г, жиры – 0,8 г, углеводы – 21,1 г. Калорийность порции – 101 ккал.

9. Мягкий творог с фруктом

Состав перекуса: Творог мягкий с жирностью 0% – 170 г, киви – 40 г.

В чем польза: Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для пищи в вечернее время, придание ощущения сытости, крепкий сон. Перекус перед сном помогает поддержать обменные процессы, улучшить работу ЖКТ, пополнить запас белка. Благотворно влияет сочетание на уровень холестерина, сахара.

КБЖУ: Белки – 18,9 г, жиры – 0,4 г, углеводы – 10,9 г. Калорийность порции – 123 ккал.

10. Яичница с овощами

Состав перекуса: Кабачок – 50 г, помидоры – 40 г, куриное яйцо – 1 штука (либо перепелиные яйца – 5 штук). Потушить овощи без масла, сверху разбить яйца, посолить и поперчить.

В чем польза: Восполнение запасов клетчатки и белка. Волокна из овощей разбухают, что дает чувство насыщения. Становится крепче сон, с утра нет дискомфорта. Мало калорий, поэтому к завтраку уже удастся проголодаться. Яичница считается для рациона лучшим вариантом того, что съесть на ночь без вреда для фигуры. Этот перекус низкокалорийный и питательный.

КБЖУ: Белки – 7,7 г, жиры – 6,2 г, углеводы – 4,2 г. Калорийность порции – 106 ккал.

Читайте также:

ТОП-20 диетических рецептов ПП завтрака для похудения

Полноценный и питательный завтрак – это основа правильного питания. Первый прием пищи обеспечивает организм энергией, необходимой для его полноценной деятельности, запускает обмен веществ. Даже если вы сидите на диете, вы можете подобрать для себя вкусный и питательный пп завтрак для похудения.

Польза завтрака и зачем нужен?

О необходимости утреннего приема пищи говорится постоянно. В чем же его польза и почему так важно начинать свой день с сытного, витаминного и полезного завтрака?

1. Утренний завтрак полезен для похудения: с его помощью включаются все обменные процессы и активизируется метаболизм. Благодаря полноценном завтраку организм может нормально функционировать, не накапливая жир.
2. Качественный полезный пп завтрак пробуждает организм и помогает ему зарядиться энергией на целый день. Вы забудете об усталости и сонливости.
3. Сытный пп-завтрак снижает вероятность вечерних «зажоров». Именно равномерное распределение приемов пищи в течение дня помогает сохранить стройную фигуру.
4. Если вы будете регулярно завтракать, вы сможете обезопасить себя от гастрита и язв. Помните, что длительные перерывы в еде провоцируют серьезные болезни ЖКТ.
5. Утренний прием пищи практически гарантированно будет переработан организмом, а значит не успеет отложиться у вас на боках. Если уж позволять себе маленькие слабости – то только утром.
6. Даже если вы сидите на диете и ограничиваете себя в пищи, это не повод отказываться от еды по утрам. Есть отличные варианты пп завтраков для похудения, которые не нанесут вреда вашей фигуре.

Одно из главных правил здорового питания — это ежедневный полезный завтрак. Если вы следите за своим питанием, то пропускать полноценный утренний прием пищи ни в коем случае нельзя. Калорийность завтрака должен составлять 20-25% от общего суточного калоража.

Как приучить себя к завтраку?

Многие люди пренебрегают завтраком, ограничиваясь чашкой кофе. Если вы тоже пропускаете утренний прием пищи, то пора выработать полезную привычку и начать полноценно завтракать ежедневно. Это поможет вам не только улучшить свое здоровье, но и усовершенствовать фигуру. Есть несколько простых способов, как приучить себя к завтраку:

1. Готовьте еду с вечера. Самая большая проблема для многих — это нехватка времени с утра. Приготовьте необходимую еду с вечера, чтобы с утра осталось только ее, например, разогреть.
2. Сразу после пробуждения выпивайте стакан воды. Это поможет разбудить аппетит.
3. Для начала можно остановить свой выбор на «быстрых» пп-завтраках. Максимально простые и быстрые блюда особенно подойдут тем, кто не любит кулинарные сложности. Те же смузи, или зожные сэндвичи станут прекрасным началом дня.
4. Не ешьте на ночь тяжелой пищи. Вы должны просыпаться с легким чувством голода.
5. Просто решите для себя, что завтрак является обязательным утренним ритуалом, как умыться или почистить зубы. Можно для начала найти для себя наиболее легкий и вкусный вариант завтрака, который вам не захочется пропускать.
6. Помните, что регулярный завтрак — это дело привычки. Первое время вам придется заставлять себя есть по утрам, но уже спустя неделю вы и не вспомните, что раньше обходились без завтрака.
7. Если у вас никогда нет времени на завтрак, то готовьте для себя такие блюда, которыми можно позавтракать по пути на работу в транспорте или прямо на работе (например, смузи, коктейли, ленивая овсянка, запеканки).
8. Старайтесь готовить разнообразные пп завтраки, можно иногда баловать себя пп-блинчиками или полезными кексами. Конечно, если вы без труда каждое утро едите овсянку и вам не нужно разнообразие, то это даже проще.
9. Вовлекайте домочадцев в утренний завтрак, сделайте это приятным утренним ритуалом, когда вы вместе собираетесь за столом.
10. Ложитесь пораньше и соблюдайте режим пищи и сна – это также внесет существенную лепту в формировании привычки регулярно завтракать.

Из чего должен состоять завтрак?

В идеале завтрак должен содержать в себе сложные углеводы и белки. Именно такой вариант поможет поддерживать хорошую форму и надолго оставаться сытым.

1. Сложные углеводы обеспечивают организм энергией, способствуют результативной работе мозга, улучшают концентрацию внимания, хорошо утоляют чувство голода. Сложные углеводы на правильном питании – это крупы (овсяная, гречневая, ячневая, перловая, цельнозерновой рис), хлеб грубого помола (цельнозерновой или ржаной), овощи, ягоды, несладкие фрукты. Сложные углеводы усваиваются длительное время и обеспечивают энергией на все утро. Именно их и рекомендуют включить в каждодневный рацион питания.
2. Быстрые углеводы не могут быть основой пп-завтрака (иначе это будет уже не ПП). Быстрые (простые) углеводы, в отличие от сложных, не дают длительной энергии и насыщения, поэтому уже через час вы почувствуете сильный голод. Кроме того, именно быстрые углеводы являются основной причиной диабета и ожирения. К быстрым углеводам относят сладкие хлопья, каши быстрого приготовления, белый хлеб, сахар, печенье, кондитерские изделия, сладкие фрукты и сухофрукты. Вы можете добавить немного быстрых углеводов в дополнение к сложным углеводам и белкам в небольших количествах (например, добавить в кашу сухофрукты и мед), но основой пп-завтрака быстрые углеводы быть не должны.
3. Белки, как и сложные углеводы, дают длительное насыщение организма энергией и полезными компонентами, а также помогают избежать быстрого возникновения чувства голода. Кроме того, белки питают мышцы, что особенно важно после сна, когда в организм длительное время не поступали питательные вещества. Поэтому белки на завтрак обязательно должны входить в рацион людей, занимающихся спортом. В список полезных белковых продуктов входят яйца, творог, отварное мясо и рыба, различные виды сыра, спортивный протеин.

Читайте подробнее:

Примеры сытных пп-завтраков:

• Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом
• Ленивая овсянка в банке
• Творожная запеканка или сырники
• Фруктовый салат с орехами и йогуртом
• Овсяноблин с различными начинками
• Яичница или омлет

Примеры быстрых пп-завтраков:

• Смузи из творога, фруктов, ягод или овощей
• Натуральный йогурт с фруктами или сухофруктами
• Творог + фрукты или ягоды (или мед / сухофрукты)
• Бутерброды с цельнозерновым или ржаным хлебом
• Яйца «вкрутую» + кусочек нежирного сыра
• Цельнозерновые хлопья с молоком

Рекомендуем посмотреть:

Топ-20 пп завтраков

Большой выбор еды в наше время дает возможность подобрать для себя как питательный завтрак, так и диетический завтрак для похудения. Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, никогда не забывайте про утренний прием пищи.

1. Овсяная каша с медом и орехами

Ингредиенты:

1. Овсянка – 3 ст. л.
2. Молоко – 100 мл
3. Мед – 1 ч. л.
4. Орехи – 20 г
5. Фрукты и ягоды – по вкусу

Овсяные хлопья следует залить молоком, можно использовать и воду. Варить до готовности, понадобится в среднем 6 минут. В остывшее блюдо добавить орехи и мед, можно также добавить фрукты, ягоды или сухофрукты. Овсяная каша отлично сочетается со свежевыжатым соком и травяным чаем. Указанного количества продуктов в рецепте пп завтрака достаточно для приготовления 1 порции каши.

Овсянка питает организм минералами и витаминами, помогает сбросить лишний вес, а также положительно воздействует на функцию внутренних органов, в частности, пищеварительный тракт. Орехи дают длительное насыщение, а мед делает кашу сладкой и вкусной.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 197 ккал
• Белки: 6,4 г
• Жиры: 8,6 г
• Углеводы: 24,9 г

2. Творожные сырники

Ингредиенты:

1. Творог 5% – 400 г
2. Яичный белок – 4 шт.
3. Подсластитель по вкусу

Все ингредиенты необходимо тщательно смешать. Для выпекания сырников с двух сторон лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием, но можно жарить и на небольшом количестве масла. Сырники без муки получаются тонкими, поэтому переворачивать их нужно крайне осторожно. Выход из указанного количества продуктов – 10 сырников.

Такой пп завтрак способствует усвоению витамина D, блюдо содержит также витамин А в большом количестве. Этот полезный микроэлемент очень важен для защитной функции организма и хорошего зрения. Богатые витамином сырники предотвращают также психологическую и эмоциональную усталость.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 106 ккал
• Белки: 16,1 г
• Жиры: 4,1 г
• Углеводы: 1,5 г

3. Ленивая овсянка в банке

Ингредиенты:

1. Овсяные хлопья (не быстрого приготовления) – 100 г
2. Натуральный йогурт или густой кефир – 60 мл
3. Молоко  – 60 мл
4. Банан – 1 шт
5. Фрукты, ягоды, сухофрукты по вкусу
6. Мед по вкусу

Ленивая овсянка подойдет очень занятым людям, у которых нет времени стоять на кухне утром даже 5 минут. Готовится она заранее вечером. Ингредиенты для ленивой овсянки нужно смешать в банке 0,5 л, добавить порезанные бананы, а также подсластитель, мед, фрукты, ягоды, сухофрукты по вкусу. Затем плотно закрыть банку и поставить в холодильник на ночь.

Ленивую овсянку в банке нужно просто достать из холодильника, чтобы поесть с утра или взять с собой в офис. Это очень питательный и полезный пп завтрак, к тому же очень простой и быстрый. Зимой овсянку можно подогреть в микроволновке, а летом даже есть холодную. Такой пп завтрак богат клетчаткой, которая нормализуют функцию пищеварительного тракта, выводит из организма соли металлов, холестерин, радионуклиды.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 165 ккал
• Белки: 5,5 г
• Жиры: 3,3 г
• Углеводы: 30,2 г

4. Бутерброды с сыром и яйцом

Ингредиенты:

1. Хлеб (цельнозерновой или ржаной) – 6 кусочков
2. Яйца – 3 шт.
3. Молоко – 1 ст. л.
4. Твердый сыр – 100 г
5. Зелень, соль, паприка – по вкусу

Это еще один простой рецепт пп завтрака. Во взбитые яйца необходимо добавить паприку, соль и молоко. Смесь с измельченной зеленью обжарить до готовности с обеих сторон (желательно использовать сковороду с антипригарным покрытием). Омлет необходимо разрезать на три равные части, затем поместить 3 куска хлеба в форму, сверху – омлет, укрыть второй частью хлеба и посыпать тертым сыром. Бутерброды отправить в микроволновую печь до растворения сыра. По желанию можно добавить на бутерброд грудку или нежирную ветчину, если хотите сделать сэндвич более сытным. Выход из указанного количества ингредиентов – 3 порции.

Блюдо с витаминами В, Е, В1, А, протеинами, кальцием, железом способствует выведению шлаков из организма, ускоряет метаболизм.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 232 ккал
• Белки: 15,13 г
• Жиры: 10,5 г
• Углеводы: 17,4 г

5. Запеканка из гречки, яблок и изюма

Ингредиенты:

1. Гречневая крупа – 200 г
2. Яблоки – 2 шт.
3. Изюм – 50 г
4. Творог 5% – 100 г
5. Яйцо – 2 шт.
6. Сметана нежирная – 3 ст. л.
7. Корица молотая, сахарозаменитель, ванилин – по вкусу

Для приготовления запеканки нужно отварить гречку до готовности. Творог следует протереть через сито. В гречку добавить творог, яйца, взбитые с сахарозаменителем, измельченные яблоки и предварительно замоченный в кипятке изюм. Тщательно смешанные ингредиенты необходимо поместить в форму для выпекания, смазанную маслом. Выпекать при температуре 180 градусов в течение 10-15 минут. Перечисленного количества продуктов достаточно для приготовления 2 порций блюда.

Такой пп завтрак активирует кроветворение, полезно его также употреблять при болезнях почек и печени и при низком уровне гемоглобина. Гречневая крупа, которая лежит в основе этого завтрака для похудения, содержит также много полезного легкоусвояемого белка для поддержки мышц.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 149 ккал
• Белки: 6,4 г
• Жиры: 2,6 г
• Углеводы: 26,1 г

6. Яблочные оладьи

Ингредиенты:

1. Яблоко – 1 шт.
2. Яйцо – 1 шт.
3. Мука рисовая – 4 ст. л.
4. Растительное масло – 5 г
5. Подсластитель по вкусу

Необходимо очистить яблоко и натереть его на крупной терке. Затем добавить подсластитель, яйцо, муку и перемешать. На смазанную маслом сковороду нужно выложить тесто в виде небольших оладьев и жарить на маленьком огне под крышкой с двух сторон до готовности. Если вы не сидите на строгой диете, то можно подавать оладьи с медом, бананом или джемом.

Такого количества ингредиентов хватит на две порции. В этом рецепте содержатся и белки (яйцо), и углеводы (яблоко и мука), поэтому такой завтрак обеспечит вас всеми необходимыми нутриентами.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 165,8 ккал
• Белки: 4,5 г
• Жиры: 3,9 г
• Углеводы: 26,9 г

7. Овсяноблин

Ингредиенты:

1. Овсяные хлопья – 3 ст. л.
2. Молоко – 60 мл
3. Яйцо – 1 шт.
4. Начинка по вкусу

Для приготовления одной порции овсяноблина указанное количество овсяных хлопьев следует предварительно измельчить в кофемолке, затем смешать с молоком и яйцом. Полученную смесь необходимо взбить с помощью блендера или вилки. Для выпекания может использоваться вафельница, также обжарить лепешку удобно и на сковороде с двух сторон. Овсяноблин можно дополнить сладкими, молочными, мясными или овощными начинками на ваш вкус.

Овсяноблин улучшает пищеварительную функцию за счет большого количества клетчатки, выводит токсины, насыщает организм полезными минеральными компонентами, в том числе магнием, кальцием, цинком, фосфором.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 169 ккал
• Белки: 8,7 г
• Жиры: 7,1 г
• Углеводы: 18,7 г

8. Ленивые вареники

Ингредиенты:

1. Творог 5% – 200 г
2. Яйцо куриное – 1 шт.
3. Мука рисовая – 3 ст. л.
4. Подсластитель по вкусу

Для приготовления ленивых вареников творог необходимо перемешать с яйцом и подсластителем. Затем добавить рисовую муку и еще раз хорошо размешать. Из полученного теста потребуется сформировать шарики. Для этого можно раскатать тесто в колбаску и нарезать либо просто отрывать от теста кусочки и катать в небольшие шарики. Затем положить вареники в кипящую воду, варить 2-3 минуты после всплытия.

Это очень простой, быстрый и питательный пп завтрак, который можно готовить не только в выходной день, но и в будни. Данное блюдо содержит набор жизненно важных аминокислот, которые необходимы для строительства клеток и тканей в нашем организме.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 175 ккал
• Белки: 14,5 г
• Жиры: 5,2 г
• Углеводы: 16,9 г

9. Гранола на завтрак

Ингредиенты:

1. Овсяные хлопья (не быстрорастворимые!) – 2 стакана
2. Орехи – 0,25 стакана
3. Сухофрукты – 0,25 стакана
4. Семечки – 0,25 стакана
5. Мед — 6 ст. л.
6. Подсолнечное масло — 2 ст. л.
7. Ваниль, корица по вкусу
8. Щепотка соли

Для приготовления гранолы нужно смешать овсяные хлопья с орехами и семечками. Затем перемешать в сотейнике мед, масло, ванилин, корицу, соль и перец и поставить на огонь до растворения ингредиентов. Кипятить не нужно. Сухую смесь соединить с полученным сиропом и как следует перемешать руками. Затем выложить гранолу на противень (лучше на пергамент) и отправить в духовку на 40-50 минут при температуре 160 градусов. Когда гранола будет готова, дать ей время, чтобы она остыла и стала хрустящей, добавить сухофрукты.

Гранола настолько вкусный завтрак, что его с удовольствием едят и взрослые, и дети. Если вы думаете, что не любите овсянку, то попробуйте гранолу – от такого завтрака вы точно не откажитесь. При приготовлении гранолы вы можете экспериментировать с продуктами, используя сочетания различных орехов, сухофруктов и семечек на ваш вкус.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 399 ккал
• Белки: 8,1 г
• Жиры: 15,4 г
• Углеводы: 59,5 г

10. Кукурузная каша с тыквой

Ингредиенты:

1. Тыква – 1 кг
2. Кукурузная мука – 3 стакана
3. Вода – 0, 5 стакана
4. Сливочное масло – 3 ст. л.
5. Соль – 1 ст. л.
6. Свежая зелень – по вкусу

Указанных продуктов достаточно для приготовления 4 порций блюда. Тыкву необходимо очистить от кожуры, нарезать кубиками и поместить в кастрюлю. Затем добавить воду и соль, варить под закрытой крышкой в течение 10 минут до мягкости. Кукурузную муку следует подсыпать постепенно, варить, постоянно помешивая до готовности. Займет приготовление около 10 минут. Перед подачей украсить измельченной зеленью.

Такой пп завтрак поможет очистить пищевод, так как крупа содержит пищевые волокна в большом количестве. Витамины в составе блюда, в том числе В, С, Е, А относятся к природным антиоксидантам, а также повышают упругость кожи, усиливают блеск волос и крепость зубов.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 163 ккал
• Белки: 3,4 г
• Жиры: 3,7 г
• Углеводы: 30,1 г

11. Творожная запеканка с изюмом

Ингредиенты:

1. Творог 5% – 500 г
2. Изюм – 100 г
3. Яйцо куриное – 4 шт.
4. Подсластитель по вкусу

Для приготовления запеканки необходимо разбить яйца в стеклянную форму с творогом, добавить подсластитель, взбить венчиком до образования однородной смеси. После чего добавить изюм и слегка перемешать. Поместить запеканку в духовку, разогретую до 180 градусов, на 45 минут. Выход из указанного количества продуктов – 5-6 порций.

Блюдо рекомендовано людям, ведущим активный образ жизни, так как оно способствует росту мышц, укрепляет кожные покровы, стимулирует выработку коллагена и эластина, питает глазную сетчатку, свободные радикалы положительно воздействуют на обмен веществ в организме. За счет творога и яйца запеканка получается очень питательной, а за счет изюма – вкусной.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 148 ккал
• Белки: 14,3 г
• Жиры: 6,1 г
• Углеводы: 9,3 г

12. Фруктово-овсяный смузи 

Ингредиенты:

1. Банан – 1 шт.
2. Груша – 1 шт.
3. Персик – 1 шт.
4. Кефир – 150 мл
5. Овсяные хлопья – 30 г

Очищенные и нарезанные небольшими кубиками фрукты необходимо поместить в контейнер блендера, после чего залить хлопьями, предварительно замоченными в кефире. Взбивать до однородности. Витаминный микс удобнее употреблять через трубочку. Выход из указанного количества продуктов – 1 порция.

Такой смузи на завтрак помогает при похудении, благотворно воздействует на пищеварительный тракт, заряжает энергией на целый день.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 76 ккал
• Белки: 2,3 г
• Жиры: 1,2 г
• Углеводы: 14,9 г

13. Диетические бутерброды с авокадо

Ингредиенты:

1. Хлеб (ржаной или цельнозерновой) – 2 кусочка
2. Авокадо – 0,5 часть
3. Яйцо отварное или жареное – 1 шт.
4. Томат – 2 шт.
5. Лимонный сок, лук, зелень – по вкусу

С помощью духовки, тостера или сковородки следует сделать тосты. Авокадо необходимо почистить, посолить, добавить лимнный сок и измельчить в кашицу. Полученную мякоть также можно дополнить луком или зеленью. Соус нужно намазать на тосты, сверху украсить яйцом и колечками помидоров.

Такой сэндвич на завтрак для похудения поможет зарядиться энергией и полезными микроэлементами, включая витамины группы А, Е и С, калий, кальций и марганец. Бутерброд отлично сочетается с зеленым чаем.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 127 ккал
• Белки: 4,7 г
• Жиры: 7,5 г
• Углеводы: 9,8 г

14. Диетические бутерброды с творогом

Ингредиенты:

1. Хлеб (ржаной или цельнозерновой) – 2 кусочка
2. Творог 5% – 150 г
3. Сметана (низкой жирности) – 1 ст. л.
4. Укроп, петрушка или кинза, соль, специи, чеснок – по вкусу

Мелко измельченную зелень следует смешать со сметаной и творогом. В полученную массу добавить соль, специи, зелень и смешать до пастообразного состояния. Затем намазать на тосты из цельнозерного хлеба либо хлебцы, которые являются источником сложных углеводов. Из указанного количества ингредиентов получается одна порция.

В таком завтраке для похудения содержится магний, кальций и железо. Это идеальное сочетание не только для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, но и набрать мышечную массу.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 158 ккал
• Белки: 14,8 г
• Жиры: 4,8 г
• Углеводы: 13,1 г

15. Смузи с бананом и овсянкой (если нет времени!)

Ингредиенты:

1. Овсяные хлопья – 2 ст.л.
2. Банан – 1 шт.
3. Молоко – 250 мл
4. Горячая вода – 2 ст.л.

Овсянка заливается горячей водой и настаивается в течение 5-10 минут. Затем в блендер выкладывается полученная смесь из хлопьев, заливается молоко, туда же отправляется почищенный и порезанный банан, и все тщательно перемешивается. Подавайте банановый смузи, посыпав корицей. Из указанных ингредиентов можно приготовить 1 порцию.

Это один из самых оптимальных пп завтраков по соотношению быстрота приготовления, питательность и полезность. Смузи с бананом и овсянкой заряжает организм энергией и нормализует пищеварение. Кроме того, готовится быстро и легко.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 92 ккал
• Белки: 3,3 г
• Жиры: 2,9 г
• Углеводы: 13,7 г

16. Шаурма низкокалорийная

Ингредиенты:

1. Тонкий лаваш – 180 г
2. Отварная куриная грудка – 100 г
3. Сыр низкой жирности – 50 г
4. Сметана – 50 г
5. Пекинская капуста, помидор, огурец – по вкусу

Курицу и овощи необходимо почистить и мелко нарезать. Соединить их с натертым сыром. Полученную массу следует равномерно распределить на лаваше, сверху полить сметаной. Закрученный лист отправить в предварительно разогретую духовку на 2-3 минуты. Выход из продуктов – 1 порция.

Шаурма может стать еще более питательным блюдом, если добавить большое количество зелени и свежих овощей, в которых содержится много клетчатки, необходимой для правильной работы ЖКТ.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 210 ккал
• Белки: 15,2 г
• Жиры: 6,1 г
• Углеводы: 23,1 г

17. Пудинг из риса на кокосовом молоке

Ингредиенты:

1. Рис арборио, по желанию можно использовать любой другой сорт – 0,75 стакана
2. Кокосовое молоко – 200 мл
3. Кокосовая стружка – 4 ст. л.
4. Подсластитель (мед, сироп) – по вкусу

Продуктов достаточно для приготовления 1 порции пудинга. Промытый рис следует залить холодной водой (2 стакана). Варить в течение 10 минут, до испарения жидкости. В готовую кашу добавить кокосовое молоко, соль и варить в течение еще 10 минут до однородной консистенции. Перед тем как снять с огня, необходимо добавить еще немного молока. Рисовый пудинг будет иметь сладковатый вкус и без меда и сахара. Выпечка должна остыть, после чего ее можно переместить в креманку или бокал. Подавать блюдо желательно холодным или комнатной температуры, для украшения может использоваться ваниль, черника, клубника или манго.

Пудинг способствует очистке кишечника, освобождает организм от шлаков, помогает избавиться от лишнего веса.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 315 ккал
• Белки: 5,5 г
• Жиры: 19,3 г
• Углеводы: 30,2 г

18. Завтрак с семенами чиа

Ингредиенты:

1. Йогурт греческий – 2 стакана
2. Кефир – 0,5 стакана
3. Мед – 1 ст. л.
4. Семена чиа – 1/4 стакана
5. Бананы, грецкие орехи, ежевика – по вкусу

В емкости необходимо смешать йогурт с кефиром, медом и семенами чиа. Для набухания следует поместить полученную смесь в холодильник на полчаса, затем добавить начинку по желанию – фрукты, орехи. Завтрак для похудения можно хранить в холодильнике в герметично закрытой емкости.

Такой рецепт пп завтрака содержит большое количество клетчатки, антиоксидантов, железа, кальция, цинка и калия, а также жирные кислоты. Указанного количества продуктов достаточно для приготовления 1 порции пп завтрака.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 163 ккал
• Белки: 6,9 г
• Жиры: 8,5 г
• Углеводы: 14,1 г

19. Овощные кексики

Ингредиенты:

1. Яйца – 3 шт.
2. Замороженные овощи – 1 стакан
3. Сыр – 40 г
4. Молоко – 2 ст.л.
5. Соль, перец по вкусу

Смешиваем в глубокой емкости яйца, молоко, замороженные овощи, тертый сыр, перец и соль. Полученную смесь заливаем по силиконовым формочкам для кексов. Если у вас нет формочек, то можете залить в любую другую емкость для выпечки. Тогда у вас получится пирог, а не кексики, что тоже очень вкусно. Указанного количества ингредиентов хватит на 2 порции.

Такой белковый вариант пп завтрака отлично подходит худеющим, поскольку он содержит минимум углеводов. Также это блюда понравится тем, кто не очень любит сладкие каши, запеканки и блинчики, а отдает предпочтение овощным рецептам.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 112 ккал
• Белки: 8,4 г
• Жиры: 7,1 г
• Углеводы: 2,9 г

20. Парфе с йогуртом и тыквой

Ингредиенты:

1. Тыквенное пюре – 120 г
2. Мед или кленовый сироп – 1 ст. л.
3. Молотая корица – 0,5 ч. л.
4. Йогурт греческий обезжиренный – 150 г
5. Мюсли (или овсянка) – 1/3 стакана
6. Клубника – по желанию

В небольшой емкости следует смешать пюре с сиропом и корицей. Десерт необходимо поместить в стакан по слоям – тыква, йогурт, мюсли. В качестве украшения сверху можно использовать кусочки измельченной клубники. Выход из ингредиентов – 1 порция.

В таком пп завтраке содержится большое количество каротинов, которые в организме превращаются в витамин A, а также другие витамины — C, E, K, группы B. К тому же тыква признана идеальным диетическим продуктом.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 123 ккал
• Белки: 3,9 г
• Жиры: 4,3 г
• Углеводы: 17,1 г

21. Салат с куриной грудкой

Ингредиенты:

1. Куриная грудка – 150 г
2. Помидоры черри – 6 шт.
3. Йогурт натуральный – 125 г
4. Салатные листья – 100 г
5. Петрушка – небольшой пучок
6. Соль для маринада – 30 г

Это очень простой вариант пп завтрака для тех, кому нравится с утра есть салаты. Для его приготовления нужно на тарелку выложить отварную грудку, листья салата, грудку, помидоры и залить йогуртом с измельченной петрушкой. Из указанного количества продуктов выходит 2 порции.

Вы можете приготовить грудку любым способом, но если вы хотите получить гарантированно вкусную грудку для салата, то можно воспользоваться таким рецептом. Для этого необходимо приступить к приготовлению грудки с вечера. В 1 л воды комнатной температуры следует развести соль. В раствор нужно поместить филе и убрать в холодильник на 2 часа, затем сполоснуть ее водой и обсушить слегка полотенцем. Подготовленную курицу необходимо поставить в духовку, предварительно разогретую до 100 градусов на 60 минут. Готовую грудку следует завернуть в фольгу и оставить в прохладном месте. Утром ее необходимо разогреть в микроволновке или на рифленой сковородке.

Блюдо содержит витамины группы В, а также С, РР, А, аминокислоты, холин, калий, благодаря чему помогает повысить защитную функцию организма, очищает печень от излишнего жира, предотвращает развитие инфарктов и инсультов.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 55,5 ккал
• Белки: 8,7 г
• Жиры: 1,2 г
• Углеводы: 2,63 г

22. Запеканка с помидорами и оливками

Ингредиенты:

1. Творог 5% – 300 г
2. Яйца – 2 шт.
3. Твердый сыр – 50 г
4. Помидоры – 100 г
5. Маслины или оливки – 10 шт

Для приготовления 2-3 порций блюда необходимо разогреть духовку до 170 градусов, затем смешать в контейнере блендера тертый сыр, яйца и творог, тщательно все взбить, в полученную массу добавить соль и залить в форму для выпекания. Сверху расположить помидоры и маслины. Среднее время выпекания – 20 минут.

В таком пп завтраке для похудения содержится марганец и кальций в больших количествах, которые благотворно влияют на опорно-двигательный аппарат. Также это полезно блюдо предотвращает образование камней в желчном пузыре.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 129 ккал
• Белки: 12,9 г
• Жиры: 7,9 г
• Углеводы: 2,2 г

23. Гречка с молоком для ленивых

Ингредиенты:

1. Гречневая крупа – 80 г
2. Молоко – 100 мл
3. Соль по вкусу

Гречневая крупа имеет свойство разбухать без варки, достаточно залить ее горячей водой. Продукт без термической обработки сохраняет полный состав минералов и витаминов. Можно например с вечера промыть гречку и залить водой. Утром достаточно разогреть уже готовую кашу в микроволновке и добавить теплого молока. Быстрый пп завтрак готов! Указанного количества ингредиентов достаточно для приготовления одной порции.

Гречка содержит никель, йод, фосфор, кобальт, витамины РР и Е, повышает уровень основного обмена, за счет чего помогает сжигать калории. Также продукт рекомендован при повышенном артериальном давлении, атеросклерозе, язвенном заболевании, сниженной защитной функции организма.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 175 ккал
• Белки: 7,4 г
• Жиры: 3,5 г
• Углеводы: 30,3 г

24. Яичница с грибами и овощами

Ингредиенты:

1. Яйца – 2 шт.
2. Красная фасоль консервированная – 4 ст. л.
3. Помидоры – 1 шт.
4. Шампиньоны – 2 шт.
5. Зелень, соль, перец – по вкусу
6. Растительное масло для жарки

Для приготовления двух порций завтрака для похудения необходимо нарезать грибы и помидоры кружочками, обжарить их на разогретой сковородке с двух сторон. Добавить к ним фасоль, еще немного поджарить. Яйца перемешать в отдельном стакане, посолить и поперчить, выложить на сковородку. Обжарить с обеих сторон, аккуратно выложить на тарелку.

Такой завтрак для похудения содержит витамины В1, В2, В3, железо, кальций, способствует укреплению костей, повышает гемоглобин.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 117 ккал
• Белки: 9,1 г
• Жиры: 3,62 г
• Углеводы: 11,5 г

25. Белковый омлет для мышечной массы

Ингредиенты:

1. Яичный белок – 10 шт.
2. Молоко – 200 мл
3. Оливковое масло – 2 г

Этот вариант завтрака особенно понравится спортсменам, которые работают на массу. Белки следует тщательно взбить в блендере, добавить молоко и продолжать размешивать до образования воздушной массы с пенкой. Форму смазать оливковым маслом, растереть по всей поверхности с помощью кисточки, затем вылить в нее полученную массу и готовить в течение десяти минут. Духовка должна быть разогрета до температуры 200 градусов. На выходе получается 2 порции.

Такой белковый завтрак для похудения помогает нарастить мышечную массу, идеально подходит для питания людей с высокими физическими нагрузками, обеспечивает здоровье ногтей, волос и зубов.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 57 ккал
• Белки: 7,4 г
• Жиры: 2,1 г
• Углеводы: 2,2 г

26. Протеиновый коктейль (если нет времени!)

Ингредиенты:

1. Сывороточный протеин – 30 г (1 скуп)
2. Молоко – 200 мл

И еще один отличный вариант предельно быстрого пп-завтрака – это сывороточный протеин. В принципе можно использовать любой вид спортивного протеина (кроме казеинового, который больше подходит для употребления на ночь), но для утреннего приема пищи идеально подходит именно сывороточный протеин. Возьмите 1 скуп протеина (обычно 30 г) и смешайте его с молоком и водой. Если хотите снизить калорийность, то можете взять 50% молока и 50% воды.

Сывороточный протеин даст питание вашим мышцам после длительного перерыва на период сна. Кроме того, протеиновый коктейль низкокалорийный, вкусный, сытный и очень быстрый для приготовления продукт. Поэтому это идеальный вариант пп завтрака для занятых людей.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 106 ккал
• Белки: 12,5 г
• Жиры: 3,9 г
• Углеводы: 5,4 г

Рекомендуем посмотреть:

рецепты для духовки, сковороды, микроволновки, мультиварки

Омлет – универсальное блюдо, которое можно употреблять в любое время дня. Можно приготовить вкусный пп омлет на завтрак, обед или ужин. И поверьте — он вам не наскучит! Рецептов диетических и при этом очень аппетитных омлетов сотни! Даже не знаю, почему я не делилась с вами до сих пор моими любимыми вариантами. Исправляюсь прямо сейчас!

Как приготовить правильно и вкусно диетический омлет

Для приготовления пп-омлета требуется смесь яиц и молока, которую взбивают в воздушную массу. То есть принцип приготовления практически ничем не отличается от классического рецепта. Калорийность порции обычно составляет 180-220 ккал с учетом жирности и количества молока. И это вполне очевидный ответ на вопрос» можно ли омлет при похудении» — с такой калорийностью, конечно, можно!

Чаще всего блюдо готовят нетрадиционным для обычной кухни способом – в мультиварке и духовке. Такое приготовление даёт возможность не использовать масла и жиры, благодаря чему калорийность омлета снижается. Хотя и на сковороде его легко сделать, если вы уже обзавелись хорошей сковородкой с антипригарным покрытием — на такой тоже жир ни к чему.

Микроволновка – самый быстрый способ готовки. Достаточно всего 1-2 минуты, чтобы ПП омлет был готов.

Есть варианты «правильного» омлета с жирами в составе — неопытный пп-шник может удивиться, увидев их среди ингредиентов, а вот опытный знает, что жиры в рационе необходимы, боятся их нельзя. В том виде, в котором мы применяем их они принесут нашему организму только пользу. Но если вы сейчас худеете, то выбирайте всё же варианты с меньшим числом калорий и жиров. .

Рецепт с овощами — пошаговое описание самого вкусного пп-омлета

Такой овощной омлет летом — мой самый любимый вариант ужина, в том числе и позднего. Его можно смело есть и на ночь глядя — бока от него вряд ли вырастут, один белок с клетчаткой в составе. Иногда ещё добавляю к обычному составу чеснок и сыр — по вкусу получается один в один пицца! Вот тут, напомню, есть сборка отличных рецептов пп-пиццы.

Зимний вариант этого блюда тоже хорош, если вы не забыли, конечно, заморозить стручковую фасоль и сладкий перец. Впрочем, любая замороженная овощная смесь подойдёт.

1. Калории: 95,5
2. Белки: 5,2
3. Жиры 7,2
4. Углеводы: 3

Ингредиенты на 1 порцию:

• яйцо куриное — 2 шт.
• стручковая зеленая фасоль — 120 г
• перец сладкий — 1 шт. (70-80 г)
• масло сливочное — 15 г
• молоко — 50 мл
• соль — по вкусу
• перец черный молотый — по вкусу

Пошаговый процесс приготовления:

Стручковую фасоль нарезать соломкой длиной 2-3 см. Опустить в кипящую воду. Проварить 3-4 минуты. Если используете замороженную, то просто достаньте нужное количество из морозилки и оставьте на столе оттаять. Для экспресс-разморозки можно обдать кипятком.

Откинуть на дуршлаг, промыть холодной водой.

В сковороде растопить сливочное масло. Добавить нарезанный соломкой свежий или размороженный сладкий перец. Перемешать. Готовить 2-3 минут на умеренном огне. У нас нет цели обжарить овощи, мы их просто притушиваем.

Добавить отваренную фасоль. Перемешать. Накрыть крышкой. Тушить 4-5 минут.

Яйца взбить венчиком с молоком, солью и перцем.

Вылить на тушеные овощи. Накрыть крышкой. Готовить на маленьком огне 5-8 минут.

Омлет со стручковой фасолью и болгарским перцем готов.

Если захотите добавить сыр и чеснок, то можете ввести их вместе с яйцами.

Идеальный омлет для пп-завтрака

Этот рецепт можно брать смело на вооружение тем, кто хочет поесть с утра правильно, вкусно. Пармезан и томаты сочетаются всегда идеально!

КБЖУ на 100 г: 128/7,7/9,7/2,8

Ингредиенты:

• куриное яйцо – 2 шт.
• молоко – 60 мл
• томаты – 1 шт.
• зеленый лук – 3-4 пера
• пармезан – 10 г
• соль и перец – по вкусу
• растительное масло – 10 мл.

Процесс приготовления:

1. Под проточной водой ополоснуть томаты, удалить плодоножку, порезать средними кубиками. Если кожура у помидор слишком жесткая, то необходимо заранее ее убрать (выполнить крестообразный надрез на овоще, опустить его на 2 минуты в кипяток).
2. Яйца разбить в отдельную миску, добавить молоко. Взбить смесь, чтобы она стала однородной консистенции. Внести соль и перец.
3. Выложить томаты в предварительно нагретую сковороду с растительным маслом. Через 3 минуты можно влить омлетную массу, а огонь сделать средним.
4. Зеленый лук мелко нарубить, добавить в сковороду. Прикрыть ее крышкой и томить на огне 7-10 минут.
5. Перед подачей омлет посыпать измельченным на терку пармезаном.

Диетический пышный омлет в духовке без молока

Это блюдо вряд ли можно отнести к тем, которые называют «минимум калорий», но его можно сделать таковым, если уменьшить количество сливочного масла. Но если вы хотите пышный, нежный запеченный омлет без молока, старайтесь придерживаться указанных пропорций. Готовить его удобнее всего в чашке, запекать — в духовке. То есть пока вы делаете этот завтрак, можно заварить кофе или чай, накрыть на стол.

КБЖУ на 100 г: 220/11,4/19,4/0,7

Продукты:

• яйцо – 2 шт.
• соль – щепотка
• сливочное масло – 2 ч.л.

Как сделать:

1. Взбить яйца вилкой, добавить соль и специи, можно свежую зелень.
2. Для приготовления омлета можно использовать в качестве формы жаропрочную чашку или форму для кекса. Ее смазать сливочным маслом, перелить яйца в форму, сверху выложить оставшееся масло и установить всё в духовку.
3. Запекается минут 15 при температуре 180 градусов.
4. Готовое блюдо посыпать свежей зеленью и тертым сыром.

Классический рецепт низкокалорийного омлета

Этот омлет из духовки можно будет употреблять не только утром, но даже и вечером. Не знаю, в чём секрет рецепта, может в пропорциях, а может в том, что форма для выпечки должна быть высокой, но получается в результате омлет как в детском саду — и по вкусу, и по консистенции. Я бы назвала его классическим.

КБЖУ на 100 г: 96/7,5/6,2/2,8

Что понадобится:

• яйцо – 3 шт.;
• молоко – 0,2 л;
• соль – щепотка.

Как приготовить:

1. Яйца соединить с молоком в миске, добавить соль, но не взбивать.
2. Форму смазать сливочным маслом. Старайтесь выбирать небольшую с высокими бортиками. Отправить туда омлетную массу, установить в духовку, разогретую до 180-220 градусов.
3. Омлет готов через 25 минут.

Лучший омлет для похудения — на пару

Это блюдо получается очень нежное, как заварной крем. Хотя в составе только яйца и вода, ну и разные вкусненькие добавки по желанию.

КБЖУ на 100 г: 102,3/6,8/8,4/0,4

Продукты на 2 порции:

• яйцо – 4 шт.
• вода – 1 ст.
• соль – по вкусу
• кунжутное масло.

Процесс приготовления:

1. Яйца размешать до однородности, добавить воду, все размешать хорошо ещё раз.
2. Процедить смесь через сито, чтобы устранить желеобразную часть. Это очень важный момент!
3. Форму смазать кунжутным маслом, разлить массу по формам, внести различные добавки (шампиньоны, сыр, томаты, кусочки запеченной курицы и т.д.). Прикрыть пищевой пленкой, установить в пароварку на 10-15 минут. Этот омлет подниматься не будет, поэтому можно смело наливать полные формы.
4. Подавать через 5 минут после приготовления!

Рецепт фитнес-омлета на ужин — с творогом

Творог и яйца — это суперпродукты для тех, кто внимательно следит за КБЖУ рациона. Я бы сказала, что это продукты-лидеры по содержанию белка! А если их соединить в одном блюде, то получаем настоящую протеиновую бомбу!

КБЖУ на 100 г: 127/12,5/7,6/2,5

Ингредиенты:

• яйцо – 4 шт.
• молоко – 3 ст.л.
• творог (жирность до 10%) – 300 г
• зеленый лук – 1 пучок;
• петрушка – 1 пучок
• растительное масло — 0,5 ст.л.

Процесс приготовления:

1. Взбить яйца, внести молоко, соль и перец.
2. Взбить все при помощи вилки или блендера. Добавить творог.
3. Зелень мелко нарубить, размять в ступке, чтобы образовался сок.
4. Для приготовления омлета подойдет духовка или обычная сковорода. Если использовать последний вариант, то сковороду смазать маслом, вылить омлетную массу, прикрыть крышкой, томить на огне, пока верх омлета не схватится. Запекать в духовке проще — ставим форму на 20-30 минут при температуре 180 градусов.

ПП-рецепт мясного омлета с кабачками

Сытно, вкусно и по калориям приятно! Всё это о кабачковом омлете с мясом. Я бы советовала порцию такого блюда в качестве обеда. Хорошо и для обеда в офисе — его несложно приготовить заранее, удобно брать с собой в судочке. Потом даже греть не обязательно — и в холодном виде получается вкусно!

КБЖУ на 100 г: 68,9/7,3/3,2/2,9

Понадобится:

Процесс приготовления:

1. Кабачок очистить от кожуры, измельчить на терке, добавить мелконарубленный шпинат и измельчённую курятину.
2. Взбить яйцо с молоком. Добавить омлетную массу к кабачковой, посолить.
3. Выпекать омлет в сковороде под крышкой на небольшом огне, а готовое блюдо присыпать зеленью.

Омлетный пп-торт с сыром и грибами

А это настоящий торт! Правда, это не сладкая выпечка, а скорее закуска. Но как же она хороша! Омлетный торт с начинкой из грибов и сыра — блюдо, которое можно и к любому праздничному столу подать, даже Новогоднему!

КБЖУ на 100 г: 116,2/9,8/7,3/3,3

Чтобы приготовить омлетные блины, потребуется:

• яйца – 7 шт.
• 5 ст.л. молока
• 1 ст.л. кукурузной муки
• зелень, перец, соль.

Для начинки:

• свежие шампиньоны – 500 г
• лук – 2 шт.
• соль, перец, зелень
• натуральный йогурт – 70 г
• тертый сыр – 50 г
• растительное масло – 1 ч.л.

Как готовить:

1. Яйца взбить в миске, а затем испечь на тефлоновой или любой антипригарной сковороде 3 блина.
2. Грибы почистить, ножки порезать мелко, а шляпки – тонкими пластами.
3. Лук мелко нарубить, соединить с грибами и отправить в скороду, смазанную маслом, готовить на среднем огне, помешивая, минут 20.
4. Йогурт нужно добавить к грибам, но только после того, как они остыли.
5. Чтобы собрать омлетный торт, нужно использовать следующую схему: блин – грибы – сыр – блин – грибы – сыр — блин – сыр.
6. Прямо в тарелке установить торт в духовку и выпекать при температуре 180 градусов 15-20 минут. Если готовите к празднику, то количество блинов и начинки лучше увеличить вдвое — эффектнее будет смотреться.

Шоколадно-банановый сладкий диетический омлет

Для поклонников сладких омлетов (да, есть и такие) я нашла отличный рецепт, который несмотря на свой сладкий вкус вполне соответсвует принципам правильного питания. Подойдёт такой вариант для завтраков, перекусов до 15:00.

КБЖУ на 100 г: 135,8/9/7,2/9,2

Продукты для 2 порций:

• яйцо куриное — 3 шт.
• какао-порошок — 1 ст. л.
• молоко — 40 мл
• банан — 1 шт
• эритритол или любой другой сахзам в порошке — по вкусу (у меня — 2 ч.л. эритритола)
• ванилин — на кончике ножа

Готовить легко:

1. Все продукты, кроме банана, взбиваем в блендере или венчиком (будет непросто, сразу говорю).
2. Банан режем кружочками.
3. На сковороду (если не ап-сковорода, то смажьте сливочным маслом) выкладываем банановые кружочки, заливаем омлетом, накрываем крышкой и готовим на маленьком огне 15 минут или до полного «схватывания» омлета.
4. Переворачиваем на тарелку, подаём.

Простой рецепт для микроволновки: омлет за 2 минуты

На сайте есть уже отличная подборка рецептов низкокалорийных омлетов для СВЧ-печи, поэтому расписывать рецепты я не буду, но не могу не поделиться видео инструкцией. Думаю, даже те,к то на кухне впервые, смогут приготовить вкусную полезность по этому видео-рецепту:

Советы и секреты диетологов напоследок

ПП омлет подойдет для любого приема пищи, даже вечернего при похудении, если в составе нет углеводов. То есть омлет с грибами, мясом или без ничего — это можно, а вот с мукой, картофелем лучше съесть утром.

Омлет рецепты 🥝 с овощами, молоком, яйцами, низкокалорийная диета для похудения

Омлет — находка для худеющих

Омлет — французское слово. Но в наших краях готовят блюдо совсем не как во Франции. Молоко и воду к яичнице не добавляют. Французы не накрывают блюдо крышкой для пышности. Их традиционный рецепт — плоский омлет, сложенный конвертом с овощами внутри. В других странах взбитая яичница также популярна. В Испании она называется тортилья, в Италии — фритатта.

Большинство женщин, придерживаясь пп и следящих за своей фигурой, задаются вопросом, можно ли есть омлет на диете? Не просто можно, а и нужно. В правильном питании один из самых важных моментов — полноценная еда на завтрак. Пища с утра должна быть сытной, полезной и быстрой в приготовлении. Омлет или яичница — идеальный вариант.

Наиболее калорийные продукты должны использоваться на завтрак или обед. Если первый прием пищи полноценный, а не перекус, то на ужин организм не потребует излишних калорий. В курином яйце 150 ккал, в белке — 18 ккал. Для строгой диеты подойдет белковый омлет. Как видите, даже завтрак может стать низкокалорийным. К тому же в рационе худеющих должна преобладать белковая пища. Тогда жир сжигается быстрее и появляется фундамент для мышечной массы.

Омлет — полезное и быстрое в приготовлении блюдо из яиц. В них содержатся белки, жиры и углеводы, аминокислоты и микроэлементы, витамины В2, В6, В12, D и Е. Богатый состав нужных для организма веществ поддерживает в норме иммунную систему, улучшает состояние кожи и работу пищеварительного тракта. Но из-за большого количества содержания холестерина в день рекомендуется съедать не более 3-4 яиц. Поэтому тем, кто соблюдает правильное питание, омлет можно есть каждый день.

5 секретов правильного приготовления. Польза или вред

1. Взбейте яйца с молоком. Чем дольше это делать, тем большей пышности можно добиться.
2. Смажьте внутреннюю сторону крышки сковороды сливочным маслом. Это позволит смеси подняться выше.
3. Сметана и майонез для вкуса. 2 чайные ложки на 3-4 яйца придадут блюду сливочный вкус.
4. Готовый омлет должен легко «сползать» на тарелку. Для этого вначале готовьте блюдо при максимальной температуре, пока не поднимется. А потом на слабом огне до готовности.
5. Излишняя жидкость может испортить блюдо. Поэтому молока должно быть не больше 1,5 столовых ложки на 1 яйцо.

Готовим на сковороде

Классический рецепт

Несмотря на то что пища готовится на сковороде, омлет получается низкокалорийным и хорошо утоляет голод.

Вам понадобятся:

• яичный белок от двух яиц;
• молоко — 2 столовых ложки;
• соль — щепотка;
• зелень;
• оливковое масло.

Приготовление

1. Разогретую сковороду смажьте оливковым маслом.
2. Взбейте белки с молоком.
3. Добавьте соль и измельченную зелень.
4. Вылейте смесь в сковороду и готовьте на слабом огне с закрытой крышкой 5-7 минут.

Добавляем овощи или фрукты

По рецепту, описанному выше, можно приготовить диетический омлет с овощами. В него можно добавить оливки, горох, помидоры, спаржу, шпинат, фасоль.

Овощи следует предварительно обжарить или потушить, чтобы вышел лишний сок. И только потом бросать в готовую смесь. Тогда блюдо не получится водянистым.

Вылейте на сковороду взбитые яйца с молоком. Затем сверху выложите овощи и томите на слабом огне. Диетический овощной омлет будет готов через 5-10 минут.

Как сделать диетический омлет из фруктов? Очень просто. Но вкус — на любителя. Сочетание яиц и фруктов весьма оригинально, поэтому не каждому подойдет. Добавлять можно яблоки, груши, персики, абрикосы, любые ягоды. Достаточно порезать их дольками или кубиками. Слишком большие куски могут усложнить процесс приготовления, к тому же взбитые яйца приготовятся быстрее, чем фрукты.

Секрет приготовления фруктовых омлетов в том, что начинка должна слегка пропариться или пропечься, но никак не прожариться. Готовят блюдо в мультиварке или в духовке, а не на сковороде.

Рецепт в духовке

Рецепт подойдет для диеты на омлете, так как готовится в духовке без добавления растительного масла. Получается очень вкусно и аппетитно как на фото.

Вам понадобятся:

• яйца — 5 штук;
• молоко — 1 стакан;
• соль.

Приготовление

1. Аккуратно взбейте яйца с молоком вилкой, не нарушая естественной структуры яйца. Добавьте соль.
2. Вылейте смесь в застеленную пергаментом форму.
3. Поставьте в разогретую духовку на 150 градусов. Время приготовления — 15-20 минут в зависимости от ширины емкости.

Рецепт в мультиварке с манкой

Несмотря на использование в рецепте манки (продукт, с помощью которого быстро поправляются), блюдо получается диетическим, поскольку набору лишних килограммов способствует манка, сваренная на молоке. Калорийность каши (на 100 г), приготовленной на воде составляет — 80 ккал, на молоке — 123 ккал. Тем более в рецепте используется всего одна столовая ложка манной крупы. Такое блюдо можно кушать даже на ночь.

Вам понадобятся:

• яйца — 5 штук;
• молоко — 200 мл;
• манка — 1 столовая ложка;
• соль — щепотка;
• сливочное масло — 10 г.

Приготовление

1. Замочите манку в молоке на 30 минут для разбухания.
2. Взбейте яйца.
3. Добавьте молоко с манкой и соль. Взбейте смесь.
4. Чашу мультиварки смажьте маслом и разогрейте до 180 градусов.
5. Выставьте режим выпечки на 15 минут.

Более диетическим омлет получится из белков яиц и манки. Для этого взбейте белки, добавьте остальные ингредиенты и готовьте в мультиварке.

Омлет в микроволновке

Рецепт диетической яичницы отлично подойдет для быстрого перекуса, так как в микроволновке блюдо готовиться за пару минут. Взбейте смесь взбитых яиц и молока, вылейте в керамическую, стеклянную или фарфоровую посуду. Поставьте в микроволновку на 4-5 минут на средний температурный режим.

Когда совсем нет времени, а перекусить нужно, на помощь придет оригинальный рецепт диетического омлета в чашке. Вылейте яичную смесь (можно без добавления молока) до половины чашки. По желанию добавьте грибы, ветчину, овощи, сыр. Поставьте на 1 минуту в микроволновку. Достаньте и перемешайте блюдо вилкой. Поставьте еще на 1,5 минуты. Готовый омлет можно посыпать измельченной зеленью.

Как видите, омлет можно готовить вкусно, быстро и в различной кухонной бытовой технике. Просто нужно подобрать «свой» рецепт. Ведь омлет актуален для похудения и поддержания стройной фигуры.

Другие рецепты блюд из яиц