Правильное питание на месяц для похудения: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Содержание

Похудеть за месяц: питание и упражнения. Рацион питания и тренировки. Дробное питание

Красота требует жертв! Затертая фраза, но как она правдива. А Вы готовы приняться за серьёзную работу над собой и через месяц хвалить себя за терпение и выдержку, любуясь своим телом? Свободная походка,  упругие мышцы, легкость движений!

   Таблетки для похудения не существует. Зато есть комплекс мер, который не только поможет Вам стать красивее, но и здоровее. Вы станете стройными и поможете кишечнику разгрузиться от шлаков.

Похудение — это наука управления собой

 

Перестаньте морить себя голодом. Уже давно доказано учёными, что баланс между питанием и сжиганием калорий в спортзале, приводит человека к самым лучшим результатам. Сама природа призывает нас жить в этом великолепном балансе.

Правила быстрого похудения на базе правильного рациона питания

  Если стремиться легко похудеть без шока для организма, нужно просто прекратить употребление следующих продуктов:

  • Выпечка на белой муке
  • Жирные виды мяса и рыбы
  • Полуфабрикаты — пельмени, колбаса, консервы

А вот список необходимых продуктов:

  • Крупы из цельного зерна
  • Фрукты и овощи
  • Обезжиренный кефир
  • Растительное масло
  • Нежирные рыба и мясо
  • Зелень, салаты, листовые овощи

   Питаться нужно дробно — по 200 г и не менее 4-5 раз в день. Очень важно пить достаточное количество жидкости. В сутки необходимо выпивать около двух литров очищенной воды. Разные виды соков, компоты и чай не считаются. На 1 килограм веса пейте 30 мл воды. Вода принимает на себя главную роль в обмене веществ. Пейте воду перед сном и после пробуждения. Также поможет похудеть и зелёный чай.

Правильное питание — это не диета, а стиль жизни

Примерный набор продуктов для тех, кто хочет быстро похудеть на 5-10 кг за месяц

Завтрак.  Лучшее, что может быть утром, это каша. Естественно,  без масла. Можно добавить куриный белок.

Обед. Если Вы не любите первые блюда, смиритесь. Без супа не обойтись. Главное,  чтоб он не был жирным. На второе можно употребить не жирные сорта рыбы и много-много овощей в виде салата.

Ужин. Лучше всего, это нежирное мясо или рыба с овощами. Только не жаренные.

На быструю руку. К примеру, 2 яблока, груша или стакан кефира. Можно также творог.

    Обязательно спите ночью, ложитесь до 22.00. Во сне вырабатывается соматропный гормон, участвующий в сжигании жира.

    Предлагаем Вашему вниманию ряд безопасных диет по отзывам смелых экспериментирующий женщин.

Диета Аткинсона

    Ким Кардашьян после вторых родов сбросила 10 кг за месяц, пребывая на этой диете. Это эффективная, но медленная в результате и строгая диета. Её принцип таков — убираем углеводы и налегаем на белок.

  1 период диеты ( 14 дней) убираем все углеводы, сахар и тп. Можно оставить лишь 20 грамм. Употребляем жиры и белки. В это время Вы можете почувствовать слабость, но она пройдёт через 3-5 дней. Питание должно быть дробное  — каждые 3 часа. Питьевой режим — от 2 до 3 литров жидкости.

   Продукты, которые можно употреблять:

  • Морепродукты (110 г в день)
  • Яйца в любом виде
  • Овощи сырые, тушеные, на пару

   

 2 период диеты Аткинсона — употребление углеводов увеличиваем на 5 грамм в день. Белки и жиры оставляем как прежде. Этот период может длиться 3 недели. Главное перейти к 3 периоду, плавно увеличивая количество углеводов.  Потеря веса при этом должна составлять 500 грамм в неделю.

 Здесь продукты следующие:

  • Орехи и семена
  • Сыры и молочные продукты
  • Ягоды до ¼ стакана в день
  • Соки до ¼ стакана в день

    

 3 период. Увеличиваем количество углеводов до 10 граммов в день. Если Вы похудели к этому времени на 5 килограммов, разрешается вводить и больше углеводов, но не злоупотребляйте мучными и сладкими продуктами.

    В этот период также можно постепенно возвращать крахмалистые овощи, бобовые,  зерновые продукты.

     4 период. Планируется, что на этом этапе весь лишний вес уйдет  и сохранятся только мышцы. Такой режим питания должен стать постоянным. Не позволяйте себе углеводы более 1 раза в неделю.

Сегодня усилия — завтра результат

      

Если Вы решили организовано похудеть, включите импровизацию. Можно бегать по 3 километра в день или ездить на велосипеде по 15 километров. Обязательно выполняйте классический пресс и разные отжимания. Начните заниматься с 20 минут в сутки, постепенно усиливая нагрузку.

Физические упражнения

Следующий комплекс рассчитан на потерю массы в области бёдер и для округления ягодичных мышц.

  • Прыгайте и приседайте — 20 раз
  • Делайте выпады назад и ударом ноги вперёд — по 20 раз на каждую ногу
  • Поднимайте ноги, стоя на четвереньках — 20 раз на ногу
  • Боковые подъемы ног, стоя на коленях и запястьях — по 20 раз
  • Поднимайте ноги по диагонали в той же позе — 20 раз.

Теперь тренировка с резинкой для фитнеса:

  • Делаем мостик и бабочку лёжа на спине — 20 раз обычных и 20 с периодическим нажатием
  • Поднимаем колени лёжа на боку — по 20 раз на ногу
  • Ходим с резинкой на бёдрах — делаем 20 широких шагов
  • Делаем приставной шаг вместе с резинкой на бёдрах — по 20 раз

Чего не стоит делать при похудении

    Нельзя изнурять организм диетами,  процесс похудения должен быть естественным.  Иначе через малое количество времени Вы перестанете контролировать себя и наберете лишние килограммы опять.

     

Большие физические нагрузки не дадут хорошего результата за короткий период времени. Ваш аппетит только возрастет,  могут появиться травмы от упражнений. Например, сильная крепатура. Для организма очень полезны не длительные тренировки со средней нагрузкой.

    Голодание тоже не принесет пользы. Организм всегда должен получать энергию в виде пищи. Просто она не должна содержать много жиров и углеводов.

   Некоторые мучают себя разными слабительными средствами в борьбе с лишними килограммами. Но это в свою очередь приводит к обезвоживанию и проблемам с кишечником.

   Мы призываем Вас сначала изменить мышление и потом начинать процесс похудения. Поймите, что организм человека — это гармоничная система. И худеть нужно именно гармонично. Это реально.

Контроль снижения веса

В течение месяца Вам придётся контролировать прогресс похудения. Составьте таблицу или график, это позволит качественно следить за ситуацией. Обзаведитесь весами, тетрадкой, рулеткой, приспособлением для измерения массы продуктов.

  4 способа похудеть без дополнительных физических упражнений

  • Постоянное пребывание в одном положении, сидя за столом или лёжа на диване, вредно для здоровья. Время от времени нужно разминаться, даже если у Вас сидячая работа. Это хорошо повлияет на сердечно-сосудистую систему, глаза и гормональную систему.
  • Зелёный чай. В этом напитке есть масса витаминов и других полезных веществ, которые борются со стрессом. Также чай выводит токсины и оказывает мочегонное действие. Зелёный чай полезен для фигуры, так как сжигает до 105 калорий в сутки. Вместо кофе выпейте лучше чашку зелёного чая.
  • Прохлада. Находиться в прохладном помещении вряд ли кому понравится. Но холод хорошо влияет на фигуру и кожу, сохраняя молодость. Чтоб согреться, организм задействует собственные энергоресурсы. Поэтому чаще гуляйте и спите в хорошо проветриваемом помещении
    .
  • 4. Задачи для ума. Когда наш мозг постоянно занят, ему требуется глюкоза. Желудок активнее работает, а жир сжигается. Поэтому активность ума не только улучшает память и является профилактикой болезни Альцгеймера, но и способствует похудению.

Соблюдая рекомендации, приведенные в этой статье, Вы сможете выработать в себе привычку правильно питаться и много двигаться. А это, в свою очередь, наладит состояние Вашего здоровья и укрепит характер. Будьте здоровы!

Автор статьи Негретова Анна

vk.com/id73808679

простое меню и правила › Я похудею!

как стать красивой за месяц не вредя своему здоровью

Оглавление

Правильное питание для похудения: простое меню и правила

Глутамат натрия (он же E621) — этот токсин, воздействуя на нервную систему человека, может «сделать» вкусной даже самую непотребную пищу и даже привить к ней зависимость сродни наркотической.

Этот способ правильного питания для похудения поможет без вреда для здоровья снизить вес и сохранить мышцы. «Я похудею» предлагает достаточно простой, но прекрасно работающий метод — такое похудение подходит для мужчин и женщин, для здоровых и не очень людей.

Метод можно назвать авторским, но в нем нет ничего революционного, он основан на здоровом питании, особенностях обмена веществ и лечебных диетах.

Что нужно делать, чтобы похудеть?

Соблюдать все правила. Неукоснительно. Из всего, что здесь будет описано, нет ничего лишнего, нет ничего, на что можно не обращать внимания. Если вы решите добавить что-то от себя для улучшения эффекта вес быстрее не уйдет, а вред своему здоровью вы нанесете. Не нужно ограничивать калорийность рациона, не нужно уменьшать количество жира в рационе или количество приемов пищи. Если бы это работало, вы бы не читали сейчас эту статью, правда?

Правильное питание для похудения: по порядку

Для начала, мы разберемся в том, что вы едите, что нужно есть, и чего есть не нужно. А потом выясним как нужно есть, чтобы похудеть без вреда для здоровья.

Перед началом похудения, рекомендую вам взвеситься и произвести замеры талии, бедер, груди, и предплечья. Следующие замеры нужно будет провести через месяц. Не нужно каждый день запрыгивать на весы и искать потерянные 100 грамм, это не важные детали, на которых не нужно концентрироваться.

Вам придется многое изменить в своем рационе. Если сложить на столе все, что вы едите за неделю, выяснится, что основу вашего рациона составляют простые углеводы.

На вашем столе много печенья, конфет, картофеля, колы, шоколадных батончиков, сладкого йогурта. И то, что колу вы пьете диетическую, а хлопья едите «Фитнес», ничего в лучшую сторону не меняет.

Вы потребляете простые углеводы, не слишком полезные для здоровья, и потребляете их в избыточном количестве. И жиры. Их вы тоже едите слишком много. Даже не осознавая этого. В тех же конфетах, вафлях, пирожных и тортиках. И самое плохое, это не те жиры, что нужны вашему организму. Вы отказываетесь от сливочного масла, но зато едите растительные сливки и печенье с кремовой начинкой.

Избыток углеводов в рационе — это плохо. Избыток жиров в рационе это так же плохо. Но избыток и жиров и углеводов это плохо даже не в два, а в четыре раза.

На вашем столе, к тому же, будет мало мяса и рыбы. Либо потому, что вы считаете, что они слишком калорийны, либо потому, что кто-то вам сказал, что они препятствуют похудению. Это тоже мешает вам похудеть, не теряя здоровье.

На вашем столе будет мало фруктов, зелени и овощей, мало (или совсем нет) полезных жиров, мало воды и много рафинированной еды.

Если я и ошибаюсь, то только в некоторых нюансах.

Мы рекомендуем эффективный план питания для похудения в мобильном приложении «Едим Правильно». 

Перейти 

 

 1 

Правильное питание — меню на месяц для похудения

Правильное питание на месяц – залог вашего здоровья. Известная пословица гласит: «Мы то, что мы едим». Вдумайтесь в эти слова. Откуда у нас будет здоровье, если мы закидываем в наш желудок фаст-фуд и прочие вредности. Посмотрите на спортсменов. Чтобы устанавливать мировые рекорды, нужно быть абсолютно здоровым человеком. Возьмите меню любого спортсмена. Вы там не найдете жареной картошки и отбивные 3 раза в день. Правильное питание на месяц для любого, кто занимается спортом, играет ключевую роль в жизни. Оно сбалансировано, в нем есть необходимое количество белков, жиров и углеводов. Питаться правильно — не значит ходить голодным. Сегодня мы дадим меню и рекомендации для правильного и сбалансированного питания.

Питание для похудения

Правильное питание для тех, кто хочет похудеть представляет собой полноценное меню с нужным количеством калорий. На такой диете вы сможете похудеть до двадцати килограммов за месяц. Важно лишь соблюдать некоторые общие принципы здорового питания. Вот некоторые из них:

  • всегда ешьте в одно и то же время, 3-5 раз в день, такая привычка позволит исключить переедание;
  • меню должно быть разнообразным и одновременно сбалансированным;
  • весной и летом в вашем меню должна преобладать растительная пища, зимой – продукты, богатые жирами и белками;
  • принимайте пищу в спокойной атмосфере, тогда правильное питание на месяц пойдет только на пользу.

Меню правильного питания на месяц для похудения

Меню правильного питания на месяц для похудения отличается от диет, поскольку доставляет организму меньше стресса. Организм успевает перестроиться и начинает сбрасывать лишние килограммы.

Меню для похудения разбито на 4 недели.

  • 1 неделя: Вводная.

Служит вводной частью, чтобы без стресса перевести организм на новое питание.

Завтрак: сок, отварное яйцо, тост.

Обед: овощной суп со 100 граммами отварного мяса, овощной салат любой.

Полдник: цитрусовый фрукт (апельсин, грейпфрут, мандарин, помело).

Ужин: кефир, творог не жирный.

  • 2 неделя: Кисломолочная.

Завтрак: стакан кефира.

Обед: творог с медом, в любом количестве овощной салат, до 100 грамм отварного мяса птицы.

Полдника нет.

Ужин: творог, салат, кефир или йогурт.

  • 3 неделя: Овощная.

Завтрак: гречка с тушеными овощами, йогурт.

Обед: овощной суп, салат с любыми свежими овощами, гречневая каша.

Полдник: любые некислые фрукты.

Ужин: тушеные овощи.

  • 4 неделя: Подготовка к выходу из диеты.

Завтрак: тушеные овощи с гречкой, йогурт.

Обед: отварное мясо, суп, овощной салат.

Полдник: фрукты.

Ужин: тушеные овощи, салат, творог с медом, кефир.

Такое правильное питание на 4 недели поможет избавиться от лишних килограммов. Стоит обратить внимание на то, что на третьей неделе этой диеты исключается мясо совсем. Оно очень тяжело переваривается и образует ненужные токсины и шлаки в нашем организме.

Меню правильного питания на месяц

Вы можете сами составить правильное питание на месяц. Меню такого рациона должно соответствовать некоторым правилам:

  • всегда кушайте свежеприготовленную пищу, не надо варить 10 литров борща, и есть его целую неделю;
  • употребляйте больше фруктов и овощей в сыром виде, это обеспечит организм нужными витаминами и минералами;
  • не совмещайте в одном приеме пищи не сочетаемые между собой продукты, например, фрукты и овощи, этим вы вызовете процессы брожения в желудке, отчего нарушится пищеварение;
  • устраивайте 1 раз в две недели разгрузочные дни, не употребляйте в такие дни зерновые и бобовые продукты, кушайте только фрукты и овощи.

При правильном питании на месяц в качестве завтрака используйте следующие продукты и блюда: творог, йогурт, сухофрукты, фрукты, овсяная каша, зерновые хлопья, гречневая каша, нежирные сорта сыра, травяной чай. На обед подойдут различные супы и вторые блюда:

  • борщ, щи, уха;
  • овощи на пару под сметанным соусом;
  • тушеный картофель;
  • макаронные изделия;
  • овощные запеканки;
  • хлеб.

Для ужина подойдет овощной салат с кусочком рыбы, картофельное пюре с овощами, запеканка с сыром и овощами, салаты из свежей капусты, болгарского перца и моркови. Вечером, главное, не переедать. Лучше перекусите часа в 4-5 вечера, если сильно хотите есть, чтобы во время ужина не наедаться.

Правильное питание для похудения — примерное меню на неделю

Прежде чем искать тот или иной способ избавления от избыточной массы тела, стоит разобраться, отчего начал появляться лишний вес. Прежде всего, для похудения важно правильное питание, рациональное и здоровое. Одни популярные диеты, чтобы убрать живот или обрести стройную фигуру, предлагают исключить из рациона углеводы, другие жиры. В действительности главным условием индивидуально подобранной схемы питания должен стать не отказ от той или иной разновидности пищи, а ее сбалансированное употребление, исключающее образование полноты.

Принципы здорового питания, чтобы снизить вес

Расхожая истина утверждает: в системе питания для снижения массы тела необходимо нарушить баланс в строну энергетических затрат, а не поступления пищи. Ведь если есть меньше, чем тратить сил, рано или поздно удастся уменьшить массу тела.

В действительности избавление от лишнего веса зависит от массы факторов: состава, качества и количества пищевого рациона, режима питания, даже культуры приема пищи.

Многие на собственном опыте убедились: голодание для похудения или существенное уменьшение порций далеко не всегда приносят окончательный успех.

Как только организм получает сигнал, что полезных веществ стало поступать меньше, он принимается экономить. Замедляется обмен веществ, пропадают силы, наступает вялость. Вес практически не снижается.

Нередко после завершения той или иной диеты жировые запасы организма еще больше увеличиваются, чтобы в следующий раз оказаться лучше подготовленным к голоду.

Другая распространенная причина жировых отложений — нервное перенапряжение, стресс.

В ходе негативных переживаний в организме вырабатывается гормон кортизол, способствующий сохранению энергетических ресурсов и тем самым препятствующий устранению излишков жировой ткани.

На образование полноты влияет индивидуальная скорость обменных реакций.

Если она достаточно высока, удается съедать довольно много пищи и при этом не набирать избыточный вес. При пониженном обмене даже следуя схеме питания, предусматривающей существенные ограничения размера порций, похудеть сложно.

В определенной степени скорость обменных реакций можно увеличить, сбалансировав пищевой рацион достаточным количеством витаминов и микроэлементов.

Из домашнего меню при следовании выбранной диете для похудения необходимо исключать соль и сахар.

Соли, содержащейся в продуктах, вполне достаточно для здорового питания. Избыток соли задерживает жидкость, вызывает отеки. Привычка подсаливать обманывает организм, делая приемлемым вкус некоторых продуктов, изготовленных с использованием современных технологий и потому не всегда полезных здоровью.

Сахар дает чересчур много энергии. Если ее немедленно не потратить, придется заботиться о том, чтобы убрать живот.

Разумеется, размер порций в сбалансированном меню должен исключать переедание:

  • Избыток поступления пищи скапливается в виде жира.
  • Не так редка ситуация, когда чрезмерная занятость в течение рабочего дня не позволяет нормально поесть. Наверстывать приходится дома, за ужином. В результате, прежде чем наступит сытость, желудок сильно растягивается. Очень скоро организм перестает различать сытость и растянутость желудка, оба состояния начинают взаимно обуславливать друг друга.

Перестать переедать помогает следование мудрому правилу: вставать из-за стола с чувством легкого голода.

Следуя той или иной схеме правильного питания для похудения и поддержания здоровья, следует отказаться от привычки запивать пищу.

Жидкость нейтрализует выделившийся желудочный сок, отчего нарушается переваривание. С другой стороны, организм тратит жидкость для приготовления желудочного сока. Поэтому можно выпить стакан воды за 15-20 минут до еды. Выделившийся желудочный сок окажется смыт, но вскоре снова выработается. Чай или кофе стоит пить через час-полтора после приема пищи.

Здоровое питание невозможно без включения в рацион экологически чистых продуктов. Прежде всего, овощей и фруктов.

Входящая в состав клетчатка помогает худеть, поскольку естественным образом эвакуирует из кишечника вредные вещества. Если в силу тех или иных причин организму не удается от них избавиться, часть их оказывается в жировой ткани, увеличивая ее объем. Другая часть накапливается на стенках кишечника в виде отвратительного налета.

Загрязненность ЖКТ, наличие кишечных паразитов отнимают у организма массу сил, нагружают иммунную систему, почки, печень. Для нормализации массы тела необходимо периодически избавляться от паразитов, не надеясь на диеты или выбранную схему питания.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Организм нуждается в достаточном количестве белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Баланс поступления данных веществ с питанием позволяет похудеть, улучшить самочувствие, выглядеть здоровее и моложе.

Белок

Молекулы белка состоят из комбинаций аминокислот. Их различные сочетания придают молекулам особые свойства. Белки необходимы для обменных реакций, из них строится «скелет» клеток, создаются различные ткани организма — мышцы, кожа, нервные волокна. Белковые молекулы необходимы для процессов регенерации.

В процессе переваривания белковая пища расщепляется на составляющие аминокислоты. Оказываясь в тканях, они собираются в молекулы требуемой разновидности.

Для правильного похудения важно питаться разнообразной пищей, чтобы предоставить организму необходимые аминокислоты для строительства и регенерации тканей.

Женской нормой считается употребление до 50г белка в день.

Белком богаты твердые сорта сыра, куриное мясо, арахис, нежирная говядина, печень, куриное яйцо, треска, горох, молоко.

Углеводы

Углеводы – основной поставщик энергии. Они являются частью клеток организма. Углеводы вырабатываются растениями в результате фотосинтеза.

К усвояемым углеводам относятся крахмал и сахар. Крахмал усваивается довольно медленно, а сахар быстро расщепляется на глюкозу и фруктозу.

Глюкоза покрывает до половины энергетических потребностей организма. В печени она используется для поддержания защитного барьера, противодействующего проникновению токсичных веществ.

Особенно много сахара в меде, изюме, персиках. Крахмал содержится в пшенице, рисе, различных корнеплодах.

Клетчатка (целлюлоза) и пектины являются неусвояемыми углеводами. Их структура отличается особым переплетением волокон, образующим пустоты. Разбухая, растительные волокна участвуют в формировании каловых масс, стимулируя скорейшее удаление из кишечника всевозможных отходов.

Изнутри стенки кишечника выстланы ворсинками, так называемой щеточной каймой, что существенно увеличивает площадь кишечника для всасывания и усвоения питательных веществ. Если ворсинки забиваются, приходится много есть, но получать малую часть полезного. Не редкость, когда наслоения в виде каловых камней, гноя, слизи сужают просвет кишечника чуть ли не в два раза.

Неусвояемые углеводы впитывают и соскабливают слизь с ворсинок, очищая желудок и кишечник. В результате сбалансированного правильного питания организм эффективно избавляется от массы вредных веществ, похудение происходит гораздо быстрее.

Клетчатка и пектины также нормализуют обменные процессы, одну из причин появления избыточного веса.

Много клетчатки в оболочке зерновых, бобовых, орехах. Пектины содержатся во фруктах.

Жиры

Как ни странно, для похудения в рационе полноценного питания необходимы жиры. Липиды — жиры и жироподобные вещества — входят в состав клеток. Они оказывают влияние на проницаемость клеточных мембран, принимают участие в передаче нервного импульса, сокращении мышечных волокон. Обеспечивают организм запасами энергии, входят в состав водоотталкивающих, термоизоляционных покровов.

В случае дефицита поступления липидов невозможно создание новых клеток. Различают следующие разновидности:

  • Триглицериды входят в состав клеточных мембран, именно ими сохраняется энергетический запас внутри жировых клеток.
  • Фосфолипиды входят в состав нервной ткани, мембран клеток, с их помощью транспортируются жиры, жирные кислоты и холестерин.
  • Стерол холестерин входит в состав клеточных мембран, исключает влияние температуры на их стабильность, необходим для выработки витамина D, производства мужских и женских половых гормонов, нужен головному мозгу и иммунной системе.

Жиры отличаются высокой калорийностью и поэтому не употребляются в больших количествах. Тем более потребность в них не очень велика. Вреден как их дефицит, так и переизбыток.

Преобладание пищи, богатой насыщенными жирами, увеличивает массу тела, уровень «плохого» холестерина. Его отложения на стенках сосудов вызывают атеросклероз, заболевания сердца, гипертоническую болезнь.

Жиры бывают животного (сливочное масло, сметана, сало) и растительного происхождения (орехи, различные семена).

Также различают жиры насыщенные и полиненасыщенные Омега.

Ненасыщенные жирные кислоты Омега в организме не вырабатываются и потому должны поступать с пищей. Они обладают свойством нормализовать обменные процессы, в том числе холестерина, снижать его отложения, повышать эластичность и прочность сосудов.

  • Источником ALA разновидности Омега являются грецкие орехи, льняные семена, растительные масла.
  • Разновидности EPA и DHA необходимы интеллектуальной деятельности, росту мышечной массы. Превращаясь в организме в прогормоны простагландины, они в определенной степени симулируют сжигание жировых отложений. Содержатся в жирных сортах рыбы: тунце, лососе.

Правильное питание во время похудения предполагает ограничить употребление жирных продуктов: сала, жирного мяса, сливочного и растительных масел, маргарина, майонеза, сыра, сосисок, сарделек, некоторых разновидностей кондитерских изделий.

Главное условие – количество жира в здоровом, сбалансированном рационе питания не должно превышать 30г в день.

Почему витамины и микроэлементы помогают похудеть

Витамины повышают устойчивость организма к заболеваниям, стимулируют обменные процессы, укрепляют иммунитет. Для снижения и нормализации веса особенно необходимы витамины А, В, С.

В частности, витамины группы В обеспечивают оптимальное протекание обменных реакций, высвобождающих из углеводов энергию.

В случае дефицита витаминов пища хуже переваривается, в кишечнике начинаются процессы гниения и брожения. Если в рационе питания недостает витаминов, необходимо принимать витаминно-минеральный комплекс из аптеки.

Чтобы снизить массу тела, в систему питания полезно включить продукты, содержащие йод, цинк, калий:

  • Йод ускоряет обмен веществ, способствует скорейшему сжиганию жировых отложений. Йод содержится в ламинарии, фейхоа, хурме.
  • Цинк поддерживает оптимальный уровень инсулина, что также важно для похудения. Источником микроэлемента является мясо, тыквенные семечки, чечевица, орехи.
  • Калий стимулирует обменные процессы, способствует нормализации давления и сердечного ритма. Входит в состав кураги, чернослива, сельдерея.

Как правильно питаться для снижения веса

В рационе здорового питания необходимы продукты растительного происхождения. Доля овощей и фруктов может составлять до 60%. На долю белка и жиров вполне достаточно по 20%.

Как уже отмечалось, для похудения необходимо поступление жиров. Если полностью исключить жирную пищу из рациона, замедляется усвоение витаминов, участвующих в нормализации скорости обменных реакций. При пониженном обмене веществ из поступающей пищи скорее образуются жировые отложения.

Для скорейшего снижения веса полезно заменять мясо рыбой. С мяса перед кулинарной обработкой срезать видимый жир. Важно скорректировать приготовление привычных блюд, отдав предпочтение способам, максимально снижающим жирность готового блюда.

К примеру, чтобы не овощи не впитывали жир, их стоит тушить отдельно от мяса. При варке супа сливать первую порцию бульона.

Чтобы не переедать, чувство голода лучше удовлетворять пищей наименьшей калорийности, а жирные блюда есть практически сытым.

Выбранная схема здорового питания, чтобы гарантированно похудеть, должна соответствовать известной пословице: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Для скорейшего снижения массы тела важно отказаться от привычки есть после 18 часов.

Меню правильного питания для похудения

Для эффективного снижения массы тела стоит испробовать известную методику сброса веса.

Ее суть в том, что в организм поступает все необходимое. Но не сразу, а в определенные дни. Два дня употребляется белковая пища, день углеводы. Последний день разгрузочный.

В течение двух дней происходит сжигание жира. В данный период суточный рацион питания стоит ограничить 1200кКал. В «углеводный» день его можно довести до 2000кКал, поскольку лишние калории все равно сгорят при «разгрузке».

Первый день: белок, овощи

Питание состоит из капусты, огурцов, салата, кабачков, фасоли, болгарского перца.

Разрешается отварное куриное мясо, яйца, мясо кальмара.

Второй день: белок, мясо

Меню для снижения веса остается тем же, но курицу заменить рыбой или парным мясом, свининой или бараниной.

Допускаются твердые сорта сыра в небольшом количестве.

Третий день: углеводы

Разрешены фрукты. Можно приготовить овсянку, любые хлопья. В кашу добавить изюм, курагу. Годится рис, макароны, но все без масла. Жир в третий день употреблять нельзя!

Можно любые овощи, отварные или в свежем виде. А также мед, варенье, мармелад.

Четвертый день: разгрузочный

Меню простое: чай, кофе, сырые овощи. В чай или кофе, разумеется, не сладкий, можно добавить немного молока.

Если работа связана с физической нагрузкой, стоит отказаться от разгрузочного дня, ограничившись снижением калорийности. Разрешаются творог, тушеные овощи, гречка.

Как избавиться от камня за месяц: простой и эффективный план диеты

Хотите узнать, как потерять камень за месяц? Лучший способ стабильно худеть — делать это медленно и постепенно. Но потерять камень через месяц безопасно, если вы будете следовать нашему простому пошаговому руководству.

Потеря веса — это сочетание здорового питания, полного питательных продуктов, и ежедневных движений, будь то шнуровка своей лучшей обуви каждый день или занятия йогой для начинающих.

Чтобы помочь вам на пути к снижению веса, мы поговорили с диетологом Ким Пирсон. Не имеет значения, если вы только начали свой путь по снижению веса или уже на полпути и хотите сбросить последние несколько фунтов — наше одобренное экспертами руководство здесь, чтобы помочь.

Благодаря целому ряду советов по питанию и советам по упражнениям, в зависимости от того, насколько точно вы будете следовать нашему плану, вы можете бросить камень всего за четыре недели.

Вы можете попробовать более конкретный план диеты, например Кембриджскую диету или 24-часовую диету смузи, но это руководство станет хорошим универсальным помощником, если вы хотите изменить свой рацион и режим упражнений за девять простых шагов.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем переходить к новому плану фитнеса или питания.

Как избавиться от камня за месяц: пошаговое руководство

1. Завтрак, богатый белками.

Замените хлопья на завтрак, богатый белками. Белок наполняет нас и дольше сохраняет чувство удовлетворения, поэтому старайтесь включать его во все свои приемы пищи в течение месяца.

«Замена хлопьев или тостов на завтрак на основе белка поможет вам дольше оставаться сытым и поможет предотвратить перекусы в середине утра», — объясняет Ким.«Исследования показали, что завтрак с высоким содержанием белка способствует похуданию, регулируя наши гормоны« аппетита », что делает процесс питания менее легким, чем когда-либо прежде, и заставляет нас естественным образом хотеть есть меньше в течение дня».

У протеинового порошка так много преимуществ, поэтому, если вы зациклились на идеях, используйте один из лучших протеиновых порошков, чтобы приготовить коктейль. Смешайте его с фруктами с низким содержанием сахара, такими как ягоды, горсткой шпината, столовой ложкой семян льна и небольшим количеством миндального молока.

2. Заполните свою тарелку овощами

«Углеводы превращаются в сахаре в организме, и если эти сахара не используются для получения энергии, они, вероятно, будут храниться в виде жира», — объясняет Ким. «Избегайте таких продуктов, как белый. рис, макароны, лапша и хлеб.Рис с цветной капустой и спагетти с кабачками — отличная альтернатива стандартному рису и макаронам ».

Во время обеда Ким советует убедиться, что хотя бы половина вашей тарелки состоит в основном из зеленых овощей и других овощей с низким содержанием углеводов, таких как грибы или помидоры.

3. Добавляйте полезные жиры во все свои приемы пищи

Ким признает, что вы должны есть жир, вопреки тому, что вам говорили: «Вы можете подумать, что употребление жира приводит к увеличению веса, но на самом деле все наоборот.Жир важен не только для здоровья, но многочисленные исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием полезных жиров является лучшим и самым быстрым способом похудеть ».

Итак, ключевой момент — полезные жиры, но какие именно продуктов мы можем найти это в?

«Хорошие жиры можно найти в жирной рыбе, орехах, таких как грецкие орехи, и семенах, таких как льняное семя и семена чиа, они являются одними из лучших продуктов для похудения. Старайтесь включать умеренную порцию полезных жиров в каждый прием пищи в течение месяца », — говорит Ким.

Отличный способ убедиться, что вы придерживаетесь размеров порций, а также получаете нужное количество основных питательных веществ, которые вам нужны, — это коробки с лучшими рецептами. Многие службы подписки предлагают низкокалорийные альтернативы всем вашим любимым блюдам, включая пасту, стейки и карри. Они поставляют все специи, травы и пасты, которые вам понадобятся, чтобы открыть для себя новые вкусы. Плюс ко всему, все рецепты для приготовления восхитительного ассортимента низкокалорийных блюд прямо к вашей двери.

4. Не перекусывайте

«Хотя это и зависит от человека, для среднего человека, который не выполняет интенсивную программу упражнений, идеальным является трехразовое питание с перерывом в пять часов», — говорит Ким.«Например, вы можете завтракать в 9 утра, обедать в 14 часов, а ужинать в 19 часов. Также всегда полезно избегать приема пищи поздно вечером».

Ким также советует не перекусывать между приемами пищи в течение этого месяца. «Лучше съесть обильную пищу во время основных приемов пищи, а затем выделять время между приемами пищи. Это дает вашему организму возможность использовать некоторые из ваших накопленных жировых запасов, а не просто сосредотачиваться на« легкой энергии »из пищи, которую вы» я только что поел », — говорит она.

5. Тренируйтесь пять раз в неделю

Когда дело доходит до тренировок для похудания, лучше всего включить ряд тренировок в свой план тренировок.

«Мои коллеги-персональные тренеры хотели бы посоветовать сочетание HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) и силовых тренировок для быстрой потери веса», — говорит Ким.

«Тренировка, способствующая росту мышц, также поможет увеличить скорость метаболизма в организме. Чем больше у нас мышц, тем больше калорий сжигает тело даже в состоянии покоя, поэтому это полезно для похудения и поддержания потери веса, чтобы помочь вам сохранить лишние килограммы », — добавляет она.

Силовые тренировки для женщин могут особенно помочь в избавлении от жира на животе и являются одними из лучших упражнений для сжигания жира на животе.

Силовые тренировки могут включать в себя все, от лучших упражнений с собственным весом до тренировок с отягощениями, и не всегда должны включать веса, если у вас под рукой нет гантелей.

6. Выбирайте алкоголь с низким содержанием сахара.

«Алкогольные напитки могут содержать удивительное количество калорий и сахара, поэтому снижение потребления алкоголя важно для похудения», — говорит Ким. «Алкоголь также может повысить ваш аппетит и ослабить силу воли, когда дело доходит до выбора продуктов! Так что, как правило, лучше избегать этого.»

Стандартная рекомендация по употреблению алкоголя — не выпивать более 14 единиц (или шести маленьких бокалов вина) в неделю, поэтому всегда придерживайтесь этих рекомендаций, как максимум.

» Когда вы все-таки пьете, сначала ешьте пищу, чтобы снизить потребление алкоголя. отрицательные эффекты и выбирайте сухие вина с низким содержанием сахара, такие как Мерло, Каберне Совиньон, Пино Нуар, Шардоне или Совиньон Блан », — советует Ким.

7. Ешьте одно угощение в неделю.

Ким Пирсон утверждает, что мы все должны есть лечите время от времени — только не так часто!

«Если вы откажетесь от всего, что любите, это, скорее всего, сделает вас несчастным», — говорит Ким, и мы не можем с этим согласиться.Умеренность — это все, когда дело доходит до похудания, и для того, чтобы программа была эффективной, она должна быть чем-то, что вы можете придерживаться и придерживаться.

«Позвольте себе одно угощение в неделю, где вы можете есть все, что захотите. Или разложите угощения в течение недели. Это может быть небольшая плитка темного (70%) шоколада или его эквивалента каждый день. Помните, однако — чем больше у вас угощений, тем медленнее будет потеря веса, поэтому не ешьте их слишком регулярно », — говорит Ким.

8. Остерегайтесь скрытого сахара

«Слишком много сахара — один из самых быстрых способов набрать вес», — говорит Ким.«Если он не используется немедленно для получения энергии (например, упражнения), организм будет преобразовывать сахар в жир для хранения для будущего использования».

Все мы знаем, что печенье, торты, шоколад и сладости содержат большое количество сахара, поэтому нам нужно остерегаться продуктов со скрытым сахаром.

«Вы можете быть удивлены, но вы найдете скрытый сахар в зерновых батончиках, соусах для жарки, заправках для салатов и даже смузи для завтрака», — говорит Ким. «Проверьте информацию о питании, чтобы узнать, сколько сахара на самом деле содержится в вашей пище, и, если сомневаетесь, замените его настоящими фруктами или сделайте свои собственные соусы и заправки для салатов.»

9. Следите за своим рационом

Используете ли вы один из лучших фитнес-трекеров для отслеживания своей диеты и упражнений или приложение вроде MyFitnessPal, отслеживающее, что вы едите, как часто вы едите и сколько вы едите. упражнения могут помочь выявить любые проблемы, которые могут препятствовать вашему пути к снижению веса.

«Я рекомендую использовать MyFitnessPal, чтобы записывать, что вы едите в течение месяца, — говорит Ким. — Это очень полезно для выявления бесполезного поведения, а также продуктов питания. вы можете подумать, что здоровы, но можете обнаружить, что это не так.»

Лучшие на сегодняшний день предложения по дому и кухне Amazon Prime Day

Сколько веса вы можете похудеть за месяц? Что говорят эксперты

Давайте на секундочку будем реальными: Похудение не всегда легко. Часто нужно методом проб и ошибок определить, какая диета и план упражнений лучше всего подходят для вас. И даже если вы это поймете, вы все равно можете обнаружить, что ваше тело просто не реагирует на внесенные вами изменения. Это связано с тем, что процесс похудения может зависеть от нескольких факторов, включая уровень метаболизма, начальный вес, режим сна и многое другое.

Самая важная часть похудания — помимо принятия собственного решения о похудении и выполнения этого для себя — это делать это здоровым образом (что также ведет к более устойчивой потере веса). Это означает, что вам не нужно соблюдать диету или переедать физическими упражнениями. Но вот вопрос на миллион долларов: сколько веса вы можете сбросить за короткий промежуток времени (например, за месяц) и по-прежнему убедитесь, что вы делаете это здоровым образом? (Потому что да, никто не хочет сидеть на диете вечно.)

Итак, сколько веса я могу сбросить за месяц?

Нет определенного количества фунтов, которое вы могли бы сбросить, — говорит Кристин Сантори, RDN, руководитель программы Центра управления весом в больнице Syosset компании Northwell Health в Сюссете, штат Нью-Йорк.

«Количество веса, которое можно сбросить за месяц — и при этом оставаться здоровым — действительно зависит от таких факторов, как возраст, пол, начальный вес, потребление калорий, дефицит калорий и физические упражнения», — говорит Сантори.

Чтобы сбросить один фунт веса, необходимо на 3500 калорий меньше в неделю или на 500 калорий в день.

Все эти переменные влияют на то, насколько быстро вы сможете сбросить лишний вес. С точки зрения безопасности, Мэтью Вайнер, доктор медицины, говорит, что дело не столько в количестве потерянных фунтов, сколько в используемом методе.«Я думаю, что есть небезопасные способы, которыми люди будут пользоваться для похудания — например, потребление 600 или меньше калорий в день очень небезопасно», — говорит доктор Вайнер.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), подход с низким содержанием калорий не только небезопасен, но и люди, которые постепенно и неуклонно теряют вес (от одного до двух фунтов в неделю), более успешно удерживают его. ). Это составляет от четырех до восьми фунтов в месяц. История немного отличается от тех, кто хочет сбросить 100 фунтов или больше — в этом случае вы можете сбросить до 20 фунтов за один месяц, хотя «часть этого — просто вода», — отмечает Сантори.

Хорошо, честно, но как мне вообще начать?

Вам нужно будет посмотреть на свое ежедневное потребление калорий. В общем, вы должны стремиться сократить ежедневный рацион на 500 калорий, чтобы сбрасывать полкило килограмма каждую неделю, — говорит Ирен Франович, диетолог в Spectrum Health в Гранд-Рапидс, штат Мичиган.

«Чтобы сбросить один фунт веса за неделю, нужно 3500 калорий, минус в неделю — или на 500 калорий в день меньше», — говорит она. Следуя этой математике, чтобы сбросить два фунта за неделю, вам нужно сократить 1000 калорий в день.«Это большое изменение», — говорит Франович, и, возможно, это не лучший подход для вас. Но есть несколько способов сократить количество калорий.

Какие общие советы по питанию помогают избавиться от некоторых калорий?

Да, да, они звучат немного криво и минималистично (и вы, наверное, слышали о некоторых из этих маленьких трюков и раньше!) — но такие маленькие хитрости могут складываться.

  • Отслеживайте свои приемы пищи в дневнике питания: Легко потерять представление о том, что и сколько вы на самом деле едите за день.Записывание блюд и закусок может помочь вам составить более реалистичную картину ваших привычек в еде (эй, все склонны думать, что они делают звездный выбор еды чаще, чем они есть). С помощью дневника питания или приложения вы сможете увидеть, где можно перекусить, заменить чем-то более полезным или выбрать меньшую порцию.
  • Замените обработанные пищевые продукты цельными: Обработанные пищевые продукты легче переедать, и вы не получите столько питательных веществ, сколько потратите на калорийность.Исследование 2019 года, проведенное в исследовании Cell Metabolism , показало, что когда две группы людей придерживались двух разных диет, которые были равны с точки зрения питательных веществ (одна была основана на цельных продуктах, другая — на переработанных), группа, прошедшая обработку, ела больше калорий и набирала больше веса. чем другая группа.
  • Увеличьте потребление клетчатки: Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, дольше сохранит чувство сытости и поможет вам достичь целей по снижению веса. Старайтесь получать от 25 до 30 граммов клетчатки в день, которую вы можете найти в подобных продуктах.
  • Сократите потребление сладких напитков: Независимо от того, пьете ли вы обычную или диетическую газировку ежедневно, доказано, что эти напитки вызывают увеличение веса. Одно исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что участники, которые ежедневно выпивали один литр содовой с полным содержанием сахара, набирали 22 фунта за шесть месяцев, а те, кто пил диетическую газировку, набирали около трех фунтов. И помните, много добавленного сахара может скрываться в кофе, чае и сокосодержащих напитках, а также в коктейлях.
  • Поддерживайте обезвоживание с помощью воды: Больше h3O — это всегда хороший ход.Обзор исследований 2014 года, опубликованных в журнале Академии питания и диетологии , обнаружил несколько связей между потреблением воды и результатами похудания. Это может быть связано с тем, что, когда вы гидратированы, вы с меньшей вероятностью примете сигналы жажды за сигналы голода.
  • Готовьте еду дома: Исследование 2014 года показало, что люди, которые готовили ужин дома, потребляли примерно на 140 калорий меньше, чем люди, которые обычно заказывали, ужинали вне дома или подогревали заранее приготовленные блюда. Приготовьте себе завтрак и обед, и вы приблизитесь к дефициту в 500 калорий.
  • Спите от семи до восьми часов: Вы сократите как минимум 300 калорий. Исследования показывают, что недостаток сна замедляет метаболизм и увеличивает аппетит к сладкому. Одно исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди, которые спали четыре часа за ночь, потребляли на 300 калорий больше, чем люди, которые спали нормально. Хорошо отдохнувшие люди также с большей вероятностью будут заниматься спортом, и даже короткая тренировка может сжечь 200 калорий.
  • Тренировка перед завтраком; не ешьте после 7 р.м .: Комбинация сэкономит около 520 калорий. Недавнее японское исследование показало, что если вы тренируетесь перед завтраком, вы усваиваете на 280 калорий больше в течение дня, чем при выполнении той же тренировки вечером. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показывает, что отказ от ночных перекусов помог людям потреблять на 240 калорий меньше в день.

    Как фитнес играет в уравнение потери веса?

    Калории, сожженные во время тренировок, тоже могут иметь значение, говорит Франович.Помните, что калории дают вашему телу энергию, необходимую для функционирования, но они также могут откладываться в виде жира, когда вы потребляете их в избытке. Чтобы этого не происходило, вы должны а) снизить потребление калорий или б) увеличить физическую активность. Но если вы хотите похудеть на и нарастить мышцы одновременно (что вы и делаете), вам нужно делать и то, и другое.

    «Отличный способ достичь дефицита в 500 калорий — разделить его пополам, возможно, исключить 250 калорий в день из еды и сжечь еще 250 в день с помощью упражнений, чтобы получить 500 калорий», — говорит она.Таким образом, говорит Франович, вы не почувствуете себя обделенным из-за того, что слишком резко измените свой рацион, что не будет устойчивым в долгосрочной перспективе — потому что цель не просто похудеть, а удержать его. .

    Какие основные советы по упражнениям для сжигания дополнительных калорий?

    • Ходите на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут.
    • Займитесь пилатесом или барре продолжительностью от 20 до 30 минут.
    • Старайтесь делать не менее 10 000 шагов в день.
    • Выполните 15-20-минутную тренировку HIIT.
    • Добавьте структурированные силовые тренировки несколько раз в неделю. 15-минутное занятие по поднятию тяжестей с использованием 5-фунтовых отягощений несколько раз в неделю может иметь большое значение для наращивания мышечной массы.

      Что важно помнить, когда дело доходит до подсчета калорий и сожженных калорий, однако: Это зависит от человека. «Количество калорий, необходимое для поддержания веса или снижения веса, зависит от роста, возраста и веса и индивидуально для человека», — говорит Сантори.Это означает, что вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти то, что работает для вашего тела.

      Сколько веса можно безопасно сбросить через месяц после операции по снижению веса?

      Ну, это зависит от того, какую процедуру вы перенесли, — говорит доктор Вайнер. После обходного желудочного анастомоза большинство его пациентов теряют 10 процентов от общей массы тела в течение шести недель после операции. Доктор Вайнер говорит, что при рукавной гастрэктомии этот процесс занимает немного больше времени, и у большинства пациентов наблюдается снижение на 10 процентов в течение 8-10 недель после операции.

      Так в чем разница между двумя операциями? Шунтирование желудка анатомически изменяет форму вашего желудка и включает изменения в вашем кишечнике. Рукавная резекция желудка удаляет около двух третей желудка, но сохраняет естественный кровоток кишечника.

      «Обход желудочного анастомоза приводит к более сильным гормональным изменениям, чем рукавный анастомоз», — говорит доктор Вайнер. И главный фактор, влияющий на потерю веса, в этом случае — гормональный. Но даже после операции существуют неконтролируемые переменные, которые будут определять способность пациента похудеть.«На самом деле все зависит от генетики, а не от изменения образа жизни», — говорит доктор Вайнер.

      Однако со временем большинство пациентов доктора Вайнера значительно теряют в весе в течение первого года после операции.

      Сколько потеря веса * слишком * за месяц?

      Если вы изменили свою диету и занимались спортом, большинство экспертов советуют придерживаться одного-двух фунтов в неделю или четырех-восьми фунтов в сумме, если только вам не нужно сбросить более 100 фунтов, и в этом случае потерять до 20 фунтов. месяц нормально.Но вам не нужно стремиться к этой отметке в 20 фунтов (и если вы переходите это значение, поговорите со своим доктором). По словам Сантори, «даже скромная потеря веса может дать положительные результаты. Снижение веса от 5 до 10 процентов от общей массы тела связано с улучшением артериального давления, холестерина и сахара в крови ».

      Также важно следить за количеством калорий. Франович не рекомендует опускаться ниже 1200 калорий в день — это самый низкий порог калорий, который она рекомендует.«Очень низкокалорийные диеты могут привести к утомлению, а физическая активность является такой важной частью [потери веса]. Если люди слишком устали, чтобы заниматься спортом, то это признак того, что у вас слишком мало калорий», — говорит она.

      Еще одна важная вещь, о которой следует помнить: число на шкале не должно быть вашим главным объектом внимания. Если вы также добавляете некоторые упражнения (через кардио и силовые тренировки) к своим тренировкам, вы также можете увидеть меньшую общую потерю веса — около полфунта в неделю, но то, как ваше тело выглядит и чувствует себя, является лучшим показателем прогресса, говорит Сантори.«Как мы уже знаем, мышцы весят больше, чем жир», — говорит она, добавляя, что вы можете увидеть, как оторвутся несколько сантиметров или что одежда будет сидеть более комфортно, а не резко упадет на весах.

      Итог: Для здоровой и устойчивой потери веса стремитесь терять от одного до двух фунтов в неделю или от четырех до восьми фунтов в месяц.

      Николь Блэйдс Николь Блейдс — писательница, спикер и журналист-фрилансер, освещающая здоровье женщин, расу и культуру, книги и публикации, а также истории переизобретения для различных национальных печатных и цифровых журналов.Алексис Джонс Помощник редактора Алексис Джонс — помощник редактора журнала Women’s Health, где она пишет на WomensHealthmag.com по нескольким направлениям, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также участвует в печатном журнале.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

      1-месячная отметка: как безопасно и здоровым образом достичь цели похудания

      Предвестники весны — пение птиц, цветение деревьев, витающая в воздухе надежда и для многих людей желание похудеть и привести себя в форму. Как только вы начнете придерживаться здорового плана похудания, вскоре начнутся физические и психические изменения, и дело не только в цифрах на шкале. Вот чего следует ожидать в течение первого месяца диеты, а также советы экспертов, которые помогут сохранить импульс в течение лета — и не только.

      Медовый месяц первым приходит

      На самом деле легче всего сбросить вес в начале диеты, поэтому на ранней стадии можно получить наиболее очевидное подкрепление. «Есть определенная доля гордости и воодушевления, которые приходят вместе с внесением изменений в здоровье», — говорит Грэм Томас, соисследователь Национального реестра контроля веса. «Это то, что люди могут чувствовать очень хорошо, улучшая диету и физическую активность — при условии, что люди в первую очередь используют здоровые стратегии для похудения.«Выбор рационального плана питания, совместимого с вашим образом жизни, является ключевым, — говорит он.

      Еженедельное снижение веса на 1–2 фунта считается безопасным и реалистичным для людей, хотя это зависит от их личного исходного уровня». В первые четыре недели у самых тяжелых людей потеря веса может быть намного быстрее, — говорит Томас. — Вы можете набирать до 5 фунтов в неделю в первые пару недель, и это может быть совершенно нормальным явлением ».

      Хотя меньшинство людей не реагирует на существенные изменения в своем рационе, большинство должно начать видеть результаты.«Если вы не наблюдаете хотя бы фунта [еженедельно] потери веса в эти первые недели, это просто информация, говорящая вам о том, что для достижения ваших целей по снижению веса необходимы более серьезные изменения», — говорит Томас, сотрудник профессор психиатрии и человеческого поведения в Медицинской школе Альперта при Университете Брауна.

      Вы также можете сразу же получить бонус к своему благополучию. Сон, активность, настроение и энергия улучшаются по мере того, как вы занимаетесь спортом и питаетесь более здоровой пищей, — говорит доктор.Анджела Фитч, доцент кафедры внутренних болезней Университета Цинциннати.

      У мужчин есть преимущество в ранней потере веса (несправедливо, но факт). Гормональные различия определяют этот гендерный разрыв, объясняет Fitch, которое является попечителем совета директоров Ассоциации медицины ожирения. По ее словам, если мужчина и женщина изменяют свой образ жизни, сочетание более высокого уровня тестостерона, большей мышечной массы и более быстрого метаболизма дает мужчине преимущество.

      Ваше тело скажет вам, если вы слишком быстро потеряете вес или не добьетесь этого самым здоровым способом.Например, причудливые диеты или экстренные диеты не принесут желаемых результатов, говорит Fitch: «Если вы будете придерживаться очень ограничительного плана питания, вы увидите более радикальные эффекты, например, у людей начнется головокружение или проблемы, потому что они не получают достаточного количества электролитов, а их диета недостаточно сбалансирована, чтобы обеспечить все питательные вещества, необходимые для такого уровня диетических изменений ».

      Даже здоровые изменения могут вызвать незначительные физические реакции, поскольку вы приспосабливаетесь к новым привычкам. Например, говорит Томас, если вы привыкли пить сахаросодержащие напитки с кофеином, такие как газированные напитки или кофейные напитки, в течение дня, резкое сокращение потребления сахара приведет к отмене кофеина, и вы сначала почувствуете усталость.А тяга к еде, которую вы всегда любили, — одна из проблем новой диеты.

      Предупреждение: «Самый большой побочный эффект в первый месяц после внесения некоторых изменений — это желудочно-кишечный тракт», — заявляет Fitch. «Чем больше вы увеличиваете потребление овощей и фруктов, в частности — что является успешным способом похудеть, — вы едите больше клетчатки и меньше обработанного сахара. И когда вы это делаете, вы иногда видите больше газов и желудочно-кишечного тракта. вздутие живота, если хотите. »

      Первым препятствием является склонность организма сопротивляться диетам.«Люди вносят довольно резкие изменения в свою физическую активность и / или диету, а через пару недель разочаровываются, когда не видят результатов», — говорит Fitch. Тот, кто сначала теряет 2–3 фунта еженедельно, а в последующие недели только 1 фунт или меньше, может увидеть в этом убывающую отдачу. Однако, по ее словам, это нормальная физиологическая реакция на потерю веса.

      «Дело в том, что наши тела не предназначены для похудения», — поясняет Fitch. «Они созданы, чтобы набирать вес.«Даже когда вы пытаетесь похудеть, — говорит она, -« действует целый каскад физиологических реакций, чтобы попытаться остановить этот процесс ».

      Гормоны, связанные с голодом, срабатывают, когда организм регистрирует потерю веса. Лептин, который снижает аппетит, позволяя мозгу знать, что вы сыты, уменьшается. Между тем, гормон грелин, который стимулирует голод, увеличивается, побуждая вас есть больше, чтобы увеличить запасы жира в вашем теле ». Если вы понимаете это, вы можете попробовать работают над его преодолением «, — говорит Fitch.

      Самоконтроль для успеха

      Хотите начать спор у бара [смузи]? Скажите людям, как часто они должны наступать на весы. Многие эксперты рекомендуют ежедневно взвешивать дома, хотя еженедельные взвешивания подходят для людей, которые не хотят этого делать. Но годы исследований по снижению веса показывают, что самоконтроль является ключом к устойчивой потере веса, говорит Томас.

      Инструменты самоконтроля могут быть такими же простыми, как дневник в твердом переплете и справочник калорий в мягкой обложке, или могут распространяться на онлайн-инструменты и приложения.По словам Томаса, какой бы подход вы ни выбрали, главное — придерживаться его. Однако, добавляет он, электронные инструменты могут сделать мониторинг проще и интереснее.

      «Вы можете сканировать штрих-коды на упакованных пищевых продуктах и ​​получать информацию о соотношении углеводов, жиров и белков в вашем рационе», — говорит Томас. «Вы можете отслеживать все виды микроэлементов, если это то, что вас интересует. Вы можете добиться прогресса в течение дня в достижении определенных целей (например, придерживаясь диеты на 1200 калорий)». по его словам, вместо того, чтобы ждать конца дня и полагаться на память.Таким образом, вы сможете самостоятельно приспосабливаться в течение дня.

      Не ждите, что жир на животе исчезнет сразу. «Обычно последнее, что нужно унести, — это живот, а именно его часть, которую вы хотите удалить в первую очередь», — говорит Fitch. «Требуется настойчивость». Однако некоторых людей может поджидать приятный сюрприз. «Избыток жира в организме вызывает воспаление», — объясняет она. Выброшенные химические вещества могут вызвать боль в суставах и мышцах. По ее словам, похудание может облегчить эту боль.

      Взгляните на весы раньше и почаще.По словам Fitch, вы можете увидеть более тонкую талию, лучшее телосложение и увеличение мышечной массы. Она отмечает, что если вы набрали 2 фунта мускулов, но потеряли 2 фунта жира, это не будет отображаться на весах, но вы все равно выйдете вперед.

      U.S. News 38 лучших диет в целом

      Здоровое питание: начало плана перемен

      Введение

      Поздравляем, если вы решили начать здоровое питание! Принятие этого решения — важный шаг к тому, чтобы стать более здоровым человеком.

      Помните об этих ключевых моментах:

      • Когда вы пытаетесь развить новые привычки, будь то здоровое питание, больше физических упражнений или отказ от курения, у вас больше шансов на успех, если вы заранее составите план. .
      • Знание , почему вы хотите питаться более здоровой, может помочь вам изменить свои привычки в еде. И написание причин станет хорошим напоминанием позже, если вы расстроитесь.
      • План формирования новых привычек включает в себя долгосрочные и краткосрочные цели, а также идеи, как преодолеть препятствия — вещи, которые могут помешать вашему успеху.
      • Начните с небольших краткосрочных целей, которых вы можете легко достичь. Легче оставаться с чем-то новым, когда у вас есть ранние и частые успехи.
      • Поддержка семьи и друзей может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам добиться успеха в более здоровом питании. Не бойтесь сообщить им, что вы пытаетесь сделать, и просите их о помощи.

      Как начать составление плана здорового питания?

      Важно не прыгать слишком быстро.Медленные, уверенные шаги настроят вас на успех. В этом разделе вы узнаете, как составить план здорового питания:

      • Установите свои цели.
      • Отслеживайте свой прогресс.
      • Подумайте о своих препятствиях.
      • Получите поддержку — от других и от себя.

      Ставьте цели

      Когда вы четко понимаете причины, по которым вы начинаете придерживаться плана здорового питания, пора ставить цели.

      Какова ваша долгосрочная цель ? Долгосрочная цель — это то, чего вы хотите достичь за 6–12 месяцев.Например, вашей долгосрочной целью может быть:

      • Снизить артериальное давление и / или уровень холестерина.
      • Достигните здорового веса для вашего типа телосложения.

      Каковы краткосрочные цели , которые помогут вам их достичь? Краткосрочные цели — это то, что вы хотите сделать завтра и послезавтра. Например, вы можете решить:

      • Переключиться на обезжиренное или обезжиренное молоко или соевое молоко вместо цельного молока в хлопьях, чтобы уменьшить количество потребляемого жира.
      • Сократите употребление фаст-фуда до одного раза в неделю или ешьте красное мясо только 3 раза в неделю.

      Вот несколько простых советов о целях здорового питания:

      • Вместо того, чтобы менять диету в одночасье, вносите изменения по одному.
      • Попробуйте добавить что-нибудь в свой рацион вместо того, чтобы что-то убирать. Добавляйте продукты, которых, по вашему мнению, вам нужно больше, например фрукты и овощи. Если вы начнете с исключения чего-то из своего рациона, например, продуктов с высоким содержанием жира или сахара, вы можете почувствовать себя обделенным.И вам будет сложнее измениться.
      • Выбирайте больше полезных продуктов, которые вам нравятся. Составьте список продуктов, которые вам нравятся, и посмотрите, как вы можете изменить их, чтобы сделать их более полезными. Например, приготовьте пиццу дома, используя нежирный сыр моцарелла и много свежих овощей. Есть ли какие-то особые сырые овощи, которые вам нравятся? Запаситесь им — и берите их, когда захотите перекусить.
      • Запишите свои цели и повесьте их на видном месте. Чтение ваших целей может быть полезным напоминанием.
      • Не ставьте себе цели, связанные с быстрым похудением. Быстрая потеря веса вредна для здоровья, и ее трудно продолжать.

      Отслеживайте свой прогресс

      Отслеживание своего прогресса помогает увидеть, как далеко вы продвинулись. Это также поможет вам придерживаться своего плана.

      • Используйте записную книжку, дневник или форму записи еды, чтобы следить за своими здоровыми делами. Посмотрите на это, когда начнете сомневаться в себе или почувствуете разочарование.
      • Обратите внимание на то, что вы чувствуете.Можете ли вы заметить разницу, когда вы едите лучше? Или вы замечаете разницу, когда иногда плохо едите?
      • Обратите внимание, изменились ли ваши предпочтения в еде. Изменяя то, что мы едим, мы учимся любить новые продукты. Вы можете обнаружить, что вам не нравятся некоторые продукты, которые вы ели до того, как начали вносить изменения в свой рацион. И, возможно, вы научились любить новые продукты, которые, как вам казалось, вам не нравились.
      • Просмотрите все лабораторные анализы, которые могут быть у вас, если вы соблюдаете специальную диету.Вы можете заметить улучшения.
        • Тесты на сахар в крови покажут, помогает ли ваша диета контролировать диабет.
        • Периодические анализы крови позволяют определять уровень холестерина и триглицеридов.
        • Вы можете измерить свое кровяное давление, чтобы увидеть, улучшают ли его изменения в диете.
      • Каждый раз, когда вы достигаете цели, награждайте себя.

      Подумайте о своих препятствиях

      Найдите время, чтобы подумать о том, что может помешать вашему успеху.Мы называем это барьерами. И, думая о них сейчас, вы можете заранее спланировать, как с ними справиться, если они произойдут.

      Вот несколько советов по устранению препятствий:

      • Совершенно нормально попробовать что-то, остановить это, а затем злиться на себя. Многим людям приходится пробовать снова, прежде чем они достигнут своих целей.
      • Если вы чувствуете желание сдаться, не тратьте энергию на плохое самочувствие. Вспомните причину, по которой вы хотите измениться, подумайте о достигнутом прогрессе, подбодрите себя и похлопайте себя по плечу.Тогда вы, возможно, снова захотите питаться здоровой пищей.
      • Когда вы сталкиваетесь с препятствием — а большинство людей это делает — получите поддержку. Поговорите с членами своей семьи и друзьями, чтобы узнать, хочет ли кто-нибудь вместе с вами есть здоровую пищу или подбодрить вас.
      • Не забывайте маленькие награды. Что-то, чего можно ожидать, поможет вам двигаться дальше.

      Ожидайте встретить некоторые препятствия. И помните: идея состоит не в том, чтобы избавиться от препятствий, а в том, чтобы заранее определить их и спланировать, что вы будете делать, чтобы с ними справиться.

      Это может помочь вам составить письменный личный план действий, в котором вы перечисляете свои цели, ваши препятствия и ваши планы по их преодолению.

      Получите поддержку — от других и от себя

      Чем больше у вас поддержки, тем легче будет изменить свои привычки в еде.

      Если члены вашей семьи говорят вам, что им нравится ваше здоровье, вы, вероятно, будете заинтересованы в том, чтобы продолжать в том же духе.

      И еще больше поддержки.Вы даже можете попросить ободрения. Вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание:

      • Измените свои пищевые привычки с партнером. Это мотивирует знать, что кто-то преследует одни и те же цели. Этот человек может напомнить вам, как далеко вы продвинулись. И этот человек может даже мотивировать вас тем, чего он или она достигли.
      • Друзья и семья могут быть отличным ресурсом. Члены семьи могут есть с вами здоровую пищу. Они могут подбодрить вас, сказав, что восхищаются вами за серьезные изменения.Друзья могут сказать вам, как хорошо вы выглядите, потому что изменились ваши привычки в еде. Не бойтесь сказать семье и друзьям, что их поддержка имеет для вас большое значение.
      • Вы можете присоединиться к классу или группе поддержки. Люди в этих группах часто сталкиваются с теми же препятствиями, что и вы. Они могут оказать вам поддержку, если вы не хотите придерживаться своего плана питания. Они могут поднять ваш боевой дух, когда вам понадобится подъем.
      • Не забудьте вознаградить себя. Когда вы достигнете одной из своих целей — например, съедите пять порций фруктов и овощей в день в течение 1 недели — сделайте себе подарок.Купите новую книгу здоровых рецептов. Возьмите уроки кулинарии. Или просто найдите время для себя. Делайте все возможное, чтобы напомнить себе, что вы достигли своих целей. Вы успешны!

      Поддержка везде. Вам просто нужно его искать.

      Кредиты

      Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

      Автор: Healthwise Staff
      Медицинский обзор:
      Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина,
      , Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету

      По состоянию на: 17 декабря 2020 г.

      Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни) — Fitbod

      Похудение — цель, которой хотят достичь многие люди.Однако важно потерять его таким образом, чтобы ценить не только ваше физическое здоровье, но также ваше психическое и эмоциональное состояние.

      Чтобы похудеть на 5 фунтов за месяц здоровым и устойчивым способом, вам нужно сосредоточиться на трех основных областях — питании, тренировках и образе жизни. Если есть дефицит калорий, следовать эффективному плану тренировок и обеспечивать достаточно отдыха и сна, можно сбросить 5 фунтов за месяц.


      Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


      Является ли месяц разумным временем, чтобы сбросить 5 фунтов?

      Люди часто выбирают безумно короткие и нереалистичные временные рамки для достижения своей цели по снижению веса. Однако, если ваша цель — сбросить 5 фунтов за месяц, то мы будем рады сказать, что это реалистичная и разумная цель для выбора. Это означает, что вам не нужно прибегать к модным диетам, опасным ограничениям или диетам йо-йо. Снижение веса на 5 фунтов за месяц можно делать медленным и устойчивым, но устойчивым образом.

      Статья по теме: Как съесть больше калорий и похудеть: возможно ли это?

      Как работает потеря веса

      Во-первых, мы должны рассказать, как на самом деле работает похудание. Существует простая наука о потере веса, которую можно подытожить формулой количества калорий в сравнении с потраченными калориями. Давайте разберемся с этим подробнее.

      Калория — это единица энергии. Это то, что подпитывает ваше тело и дает ему энергию для работы. Чем активнее вы будете, тем больше вам потребуется калорий.У каждого человека есть определенное количество калорий, которое ему нужно просто для жизни. Это означает, что если вы весь день и ночь лежали в постели и не двигались, вашему телу по-прежнему нужны калории для таких функций, как дыхание и моргание. Да, даже моргание требует энергии! Количество калорий, необходимое для этого, называется вашим BMR или базальным уровнем метаболизма.

      Сейчас для большинства из нас мы делаем гораздо больше, чем просто лежим в постели. Мы ходим, поднимаемся по лестнице, едим, делаем упражнения и так далее.Включая эту дополнительную активность в нашу суточную скорость сжигания калорий, мы получаем общее дневное потребление энергии (TDEE). Это в основном ваш BMR + расчетное количество калорий, которые вы потребляете ежедневно. Конечно, вы не будете использовать точное количество калорий каждый день, а возьмете среднее количество.

      Ваш TDEE различается в зависимости от вашего образа жизни. Принимается во внимание все, например, тип упражнений, которые вы выполняете, их интенсивность и даже если вы работаете за столом, где большую часть дня сидите, или если вы работаете на ногах, выполняя тяжелую работу.Это индивидуальное число, поэтому тому, кто может весить столько же, что и вы, и иметь такой же рост, может быть дан совершенно другой TDEE, чем у вас.

      Для расчета TDEE существует множество онлайн-калькуляторов, которые вы можете использовать. Все, что вам нужно сделать, это заполнить анкету, и в ней будет указан ваш номер. Возможно, это не совсем точно, но это нормально. Нам просто нужен начальный номер, с которым мы будем работать, и, основываясь на полученных вами результатах, вы сможете соответствующим образом скорректировать их. Но мы вернемся к этому позже.

      Статья по теме: Подходят ли велотренажеры для похудания?

      КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ

      После того, как у вас есть TDEE, пришло время определить суточное количество калорий, чтобы вы могли испытывать дефицит.

      Это означает, что вы будете потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело, что приведет к потере веса.

      Люди могут подумать, что больший дефицит калорий приведет к более быстрой потере жира, и это правда.

      Однако чем больше дефицит, тем выше вероятность того, что вы сильно проголодаетесь, переедете или просто станете несчастным. Это также означает более высокую вероятность того, что вы пожертвуете мышцами вместо жира. Помните, медленное и стабильное побеждает в гонке, и мы хотим делать это здоровым образом.

      Итак, мы хотим, чтобы дефицит калорий составлял около 300-500 калорий. Это означает, что если ваш TDEE составляет 2000 калорий, то дефицит, к которому вы можете стремиться каждый день, может составлять 1500-1700 калорий.

      Прочтите наше полное руководство по Подходит ли оно для ваших макросов (IIFYM), работает ли оно для похудания?

      Как правильно питаться, чтобы похудеть на 5 фунтов за месяц

      У нас есть все готовые цифры дефицита калорий, так что теперь пора применить их к вашему плану питания.Вот несколько способов, как это сделать, чтобы вы могли похудеть на 5 фунтов за месяц здоровым способом.

      Статья по теме: Ешьте больше, чтобы похудеть? Да, это успешная стратегия

      НАБОР КАЛОРИЙ ТРЕК

      Отслеживание количества потребляемых калорий — отличный способ убедиться, что вы все еще находитесь на правильном пути к потере 5 фунтов в месяц безопасным и здоровым способом. Это избавляет от догадок и дает вам количественные и измеримые данные для работы.

      Загрузите приложение для отслеживания еды, например MyFitnessPal, Lose It! Или Cronometer, чтобы вы вводили свои продукты и их калории и макроэлементы.

      Как только вы это сделаете, вы сможете увидеть свой прогресс за день и, например, нужно ли вам есть больше белка, что подводит нас к следующему пункту.

      Статья по теме: Как есть меньше: 12 простых советов

      ЕСТЬ ДОСТАТОЧНО БЕЛКА

      Белок — важный макроэлемент, который также является строительным материалом для мышц. Вам нужно сосредоточиться на этом макроэлементе и убедиться, что вы получаете необходимое количество, чтобы сохранить как можно больше мышц.Это также помогает сытости, поэтому вы можете чувствовать себя сытым в перерывах между приемами пищи.

      Хорошее эмпирическое правило — съедать 0,8–1 грамм белка без жира. Также важно помнить, что, хотя белок необходим для наращивания мышечной массы, употребление двойного количества белка не ускорит процесс наращивания мышечной массы в два раза. После того, как вы съели необходимое количество, необходимое вашему организму для оптимального роста мышц, не будет особого преимущества есть больше.

      Итак, как это соотносится с вашим дефицитом калорий? Белок составляет 4 калории на 1 грамм, поэтому, если вы хотите съесть 110 граммов белка (из 1500 калорий), то 440 калорий из них будут посвящены белку.

      ОПРЕДЕЛИТЕ СВОЙ БАЛАНС УГЛЕВОДОВ / ЖИРОВ

      Остальные макросы должны быть поглощены углеводами и жирами, двумя оставшимися важными макроэлементами. Нет никакого реального правила, какое количество каждого из них вам следует есть, поскольку все сводится к тому, что лучше всего подходит для вас.

      Некоторые люди предпочитают диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, в то время как другие предпочитают есть больше жиров и меньше углеводов. Сбалансированный подход между ними работает и для других. Все, что вам нужно знать, это то, что 1 грамм углеводов соответствует 4 калориям, как и белок.Жир составляет 9 калорий на 1 грамм.

      Возвращаясь к нашему примеру с дефицитом 1500 калорий, теперь, когда у нас осталось 1060 калорий из нашего дефицита (после исключения белковых калорий), вы затем разделяете оставшиеся калории в зависимости от того, что вы предпочитаете. Просто убедитесь, что общее количество потребляемых калорий не превышает общий дефицит калорий.

      В ФОКУСЕ ВОЛОКНА

      Хотя это не макроэлемент, клетчатка все же важна.

      Клетчатка способствует пищеварению, сокращает вздутие живота и обеспечивает регулярное посещение туалета.

      Не говоря уже о том, что для переваривания требуется больше времени, поэтому вы можете дольше чувствовать сытость, что поможет вам оставаться в дефиците. От 25 до 30 граммов клетчатки каждый день — хорошая цель.

      ЕСТЬ ПРИГОТОВЛЕНИЕ ДОМА

      Нет ничего плохого в том, чтобы поесть в ресторанах или кафе.

      Тем не менее, с ним намного легче сбросить 5 фунтов за месяц, приготовив большую часть еды дома. Это означает, что вы можете контролировать, что вы добавляете в пищу и в каком количестве.

      Рестораны известны тем, что используют такие ингредиенты, как масло и сливочное масло, которые придают блюдам восхитительный вкус, но могут действительно накапливать калории.

      Регулярно питаясь дома, вы по-прежнему можете быть уверены, что едите вкусную пищу, сокращая при этом количество калорийных ингредиентов.

      УВЕЛИЧИТЬ ОБЪЕМ ПИТАНИЯ

      При дефиците калорий вы обязательно почувствуете голод.

      Вы едите меньше, чем нужно вашему организму, и это может затруднить чувство насыщения после и между приемами пищи.

      Один из способов помочь в этом — увеличить количество приемов пищи. Загрузите много овощей, так как они обычно низкокалорийны, содержат много питательных микроэлементов и действительно могут увеличить объем вашего блюда. Прекрасны такие фрукты, как ягоды, а также яйца, греческий йогурт и киноа.

      ОСТАВАЙТЕСЬ УВЛАЖНЕНИЕМ

      Сохранять водный баланс чрезвычайно важно независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть. Употребление достаточного количества воды означает, что вы уменьшите вздутие живота, уменьшите водный вес и просто поможете нам в целом почувствовать себя лучше.


      Ищете программу тренировки
      м? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


      Как тренироваться, чтобы похудеть на 5 фунтов за месяц

      Следующая часть потери 5 фунтов за месяц здоровым и устойчивым способом — это тренировки.

      Хотя на самом деле вы можете похудеть без тренировок (пока у вас дефицит), тренировки могут облегчить этот процесс.

      Когда вы тренируетесь, вы сжигаете калории, что может способствовать возникновению дефицита. Не говоря уже о том, что это также может помочь изменить форму вашего тела (если это то, чего вы хотите, а также похудеть), чтобы вы могли сохранить или увеличить мышечную массу.

      ГРУЗОПОДЪЕМНОСТЬ

      Лучшая тренировка, которую вы можете выполнять, — это поднятие тяжестей. Поднятие тяжестей идеально подходит, если вы хотите нарастить как мышцы, так и силу.Он наращивает безжировую мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм и помогает сжигать больше калорий. Фактически, он сжигает калории даже во время отдыха, поэтому преимущества подъема тяжестей сохраняются даже после того, как вы закончили дневную тренировку.

      Если вам нужна программа тренировок для начала, попробуйте приложение FitBod, которое сгенерирует план, соответствующий вашим целям. Сегодня вы можете получить 3 бесплатные тренировки!

      Имейте в виду, что, хотя наращивание мышечной массы может дать вам немного больше преимуществ в плане дефицита калорий, все же жизненно важно, чтобы вы снизили уровень питания, поскольку это основа для потери 5 фунтов за месяц.

      Ознакомьтесь с нашей статьей о пользе приседаний для похудания

      УВЕЛИЧИТЬ NEAT

      Термогенез активности без упражнений, также известный как NEAT, относится к деятельности, которую вы делаете, которую вы обычно не классифицируете как тренировку или упражнение.

      Это может означать что угодно: ерзание, подъем по лестнице вместо подъема на лифте, мытье дома или стричь лужайку.

      Хотя количество сожженных калорий будет ничтожно мизерным по сравнению с преднамеренными тренировками, небольшие серии NEAT в течение дня будут накапливаться сверхурочно и могут иметь определенное значение.

      Увеличение вашего NEAT и принятие осознанных решений в течение дня для этого может помочь вам немного опередить игру, когда дело доходит до потери 5 фунтов здоровым и устойчивым способом.

      Отличный способ сделать это — установить ежедневную цель по количеству шагов. Например, вы можете поставить цель сделать 10 000 шагов и сделать выбор вокруг этого, чтобы достичь ее.

      Это означает:

      Если вам нужна помощь, чтобы не забыть вставать для перерывов в движении, установите обычный будильник, чтобы напоминать вам.Установите количественную цель на день и отслеживайте свои шаги по ее достижению.

      Другие способы увеличения NEAT помимо ходьбы:

      Ищете кардио-тренировку? Я рекомендую понять разницу между HIIT и LISS cardio.

      РАСПИСАНИЕ ДНЕЙ ОТДЫХА И ВОССТАНОВЛЕНИЯ

      Нельзя не подчеркнуть важность дней отдыха и восстановления.

      Хотя желание похудеть может показаться нелогичным, на самом деле оно действительно может повлиять на ваш прогресс.

      Вашему телу нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться после тренировок. Без этого ваши мышцы не могут восстановить больше и на
      d сильнее, чем были раньше. Не говоря уже о том, что в конце концов вы почувствуете себя изможденным, утомленным и перетренированным.

      Во-первых, предотвратите это и убедитесь, что у вас есть хотя бы 1-2 дня отдыха от упражнений.

      Хотя это не значит, что вам нужно ничего не делать весь день. Вы по-прежнему можете быть активными, занимаясь растяжкой, легкой йогой или отправляясь на неторопливую прогулку.Если деятельность не слишком утомительна, ваше тело будет вам за нее благодарить.

      Статья по теме: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)

      Дополнительные советы, чтобы похудеть на 5 фунтов за месяц

      Теперь у нас есть питание и тренировки, но это еще не все, что нужно для похудения. Есть и другие факторы, которые имеют большое значение для вашего прогресса, а также для вашего здоровья и благополучия в целом.

      Связанная статья: 17 упражнений с гантелями для похудания (которые действительно работают)

      СПИТ 7-9 ЧАСОВ НОЧЬЮ

      Сон — это компонент здоровья и фитнеса, на который часто не обращают внимания, но, возможно, он является одним из самых важных.Это также может повлиять на вашу потерю веса и то, как вы сможете сбросить 5 фунтов в течение месяца. Сон или его отсутствие могут влиять на нас по-разному.

      Без достаточного количества часов спокойного сна вы можете обнаружить, что ваш аппетит на следующий день намного выше, что может затруднить отказ от продуктов, которые заставят вас выйти из дефицита калорий или которые могут быть не лучшим выбором для поддержания вас. сытый и полный.

      Это связано с тем, что действуют ваши гормоны голода — лептин и грелин.Когда вы недосыпаете, ваше тело вырабатывает больше грелина и меньше лептина. Грелин, который выделяется из желудка, сообщает вашему мозгу, что вы голодны, в то время как лептин сигнализирует вам о том, что вы сыты, и высвобождается из жировых клеток.

      Таким образом, когда ваш аппетит выше, вам может быть труднее принимать более здоровые решения, бороться с тягой и чувствовать себя сытым и сытым.

      ДЕ-СТРЕСС

      Стресс — это то, что чувствует большинство из нас, некоторые больше, чем другие.

      Помимо того, что это не очень хорошо для нашего психического и эмоционального здоровья, оно может повлиять на потерю веса и вашу способность здоровым образом сбросить 5 фунтов за месяц.

      Некоторые люди забывают есть, когда находятся в состоянии стресса или когда они делают это, они выбирают продукты, которые не являются самыми питательными веществами, поэтому они упускают жизненно важные питательные микроэлементы и витамины. Другие могут есть слишком много и употреблять пищу, чтобы чувствовать себя лучше.

      Стресс также влияет на ваш сон, что, в свою очередь, затрудняет хорошую тренировку.

      Как видите, это может оказать негативное влияние на все стороны вашей жизни, а это не то, чего вы хотите, особенно если у вас есть цель похудеть.

      Важно найти способ избавиться от стресса и найти здоровый механизм преодоления стресса, чтобы позволить ему высвободить свой разум для других дел. Занятия, которые могут помочь в этом, могут быть как раз тем, что вам нужно для более здорового ума, эмоционального состояния и потери веса.

      Вот несколько способов снять стресс:

      • Journalling,

      • Раскраска,

      • Практика йоги или медитации,

      • Принятие теплой ванны в конце дня, или

      • Чтение книги

      Это может иметь значение для здоровой потери 5 фунтов за месяц.

      Статья по теме: Кардио и вес: что помогает быстрее похудеть?

      Заключительные ноты

      Следуйте этим советам по питанию, тренировкам и образу жизни, и вы будете на пути к потере 5 фунтов за месяц здоровым и устойчивым образом. Помните, что гонка побеждает медленно и уверенно, и, следуя этим правилам, вы добьетесь успеха на пути к финишу.


      Об авторе

      Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

      Как потерять камень за месяц

      Хотите потерять камень? Работа из дома, ограничение количества шагов, которые мы делаем каждый день, комфортное питание и ежедневное питье — все это, вероятно, сказалось на наших поясах за последний год.

      Теперь, когда у нас есть предварительная правительственная дорожная карта, которая выведет Англию из изоляции, нам постепенно нужно снова привыкнуть к идее общения и летних каникул.Так что, если вы хотите сбросить несколько фунтов, вот практическое руководство под руководством экспертов о том, как безопасно потерять камень за месяц — как раз к лету!

      Кратковременная диета и компульсивные упражнения могут тем или иным образом дать вам результаты, но они не подходят для долгосрочного похудения и не рекомендуются как здоровый способ похудания.

      «Избегайте причуд и диет быстрого приготовления», — говорит зарегистрированный диетолог и исследователь питания Тай Ибитой. «Здоровое питание должно обеспечивать свободу, а не ограничения», — добавляет она, объясняя, что люди, которые ставят перед собой «безопасные, достижимые и устойчивые» цели, станут более уверены в своей способности безопасно похудеть.Они также ставят перед собой реалистичные цели, чтобы не набирать вес в долгосрочной перспективе.

      Как избавиться от камня за месяц: какова безопасная еженедельная цель по снижению веса и можно ли избавиться от камня за месяц?

      На самом деле, от 1 до 2 фунтов (примерно 0,5–1 кг) в неделю — это здоровая и реалистичная цель для похудания, согласно Ибитой, что означало бы потерю до камня за шесть недель, однако, в зависимости от размера вашего тела. и уникальный метаболизм, вы можете потерять больше или меньше за 4-6 недель.

      «Сумма веса, которую вы теряете, уникальна для каждого человека и зависит от множества различных факторов», — говорит Джина, квалифицированный персональный тренер и основатель вдохновляющей онлайн-платформы для фитнеса Just Geen, которая считает, что потеря веса на 80% состоит из диеты и на 20%. упражнение.

      Как избавиться от камня за месяц: Что нужно есть, чтобы безопасно похудеть за 4-6 недель?

      Ибитой говорит, что здравый подход к питанию жизненно важен для безопасного и устойчивого похудания. Она не советует отказываться от целых групп продуктов питания (без каких-либо медицинских причин), принимать специальные пищевые продукты, добавки или таблетки, чтобы избавиться от камня за месяц, без каких-либо рекомендаций со стороны зарегистрированного медицинского работника.

      Многие люди, стремящиеся похудеть, часто ошибаются, ограничивая свой выбор, придерживаясь одного определенного типа пищи или приемов пищи в течение определенного количества дней или недель. «Придерживаться этих диет в долгосрочной перспективе может быть очень сложно», — объясняет она. Мало того, что они «совсем неинтересны», но и «эти типы диет неполноценны с точки зрения питания и не обеспечивают нужное количество питательных веществ, в которых нуждается ваше тело».

      Как избавиться от камня за месяц: Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть за 4-6 недель?

      «Не пропускайте приемы пищи, — говорит Ибитой, — ешьте 3 обычных и сбалансированных приема пищи в течение дня и включайте перекусы между ними, если вы физически голодны.’

      Она также рекомендует сократить количество еды и напитков, которые обычно содержат больше жира, соли или добавленного сахара, например жареные продукты, торты, печенье, десерты и сахаросодержащие напитки, и вместо этого выбирать альтернативы без добавления сахара. .

      Она отмечает, что «их можно есть время от времени, но в небольших количествах и реже».

      НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКА

      Как потерять камень за месяц: лучшие советы Ibitoye по здоровому питанию, чтобы потерять камень за месяц

      Запаситесь полезными закусками

      Ломтики яблока с ореховой пастой — отличная здоровая альтернатива или попробуйте несоленые рисовые лепешки, слегка соленые чипсы из подорожника и слегка соленый или простой попкорн.

      Небольшие пригоршни несоленых орехов или изюма, нежирный хумус или сальса с морковью, огурцами и сельдереем, а также овсяные лепешки также являются отличной закуской.

      Стремитесь увеличить потребление фруктов и овощей, потому что большинство из нас не едят их в достаточном количестве. Ежедневно ешьте не менее 5 порций фруктов и овощей; одна порция составляет 80 г, что составляет около горсти.

      Пример 1 порции включает: 2 средних сливы, 1 средний банан или яблоко, 16 бамии, 1 горсть овощных палочек, 3 столовые ложки гороха, фасоли или сахарной кукурузы с горкой, 1 горсть винограда или 1 миску смешанного салата. .

      Фрукты и овощи, как правило, содержат мало калорий, жиров и много клетчатки (что позволяет дольше чувствовать сытость). Они также содержат важные витамины и минералы, необходимые для вашего общего здоровья и благополучия.

      Помните о размерах порций

      Подумайте о том, чтобы сначала съесть небольшую порцию, чтобы настроиться и почувствовать, когда вы насытились. Если вы все еще голодны, можете вернуться на несколько секунд назад. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и остановитесь, прежде чем почувствуете дискомфорт.

      Прочтите информацию о пищевой ценности на этикетках пищевых продуктов

      Изучение этикеток поможет вам выбрать более здоровые варианты, когда дело доходит до еды и напитков. Цвета светофора на упаковке продукта показывают, имеет ли продукт высокое (красное), среднее (янтарное) или низкое (зеленый) количество насыщенных жиров, соли и сахаров. Также используйте информацию о калориях, чтобы определить, насколько еда или напитки соответствуют вашей суточной норме калорий.

      Подавайте меньшую тарелку

      Когда дело доходит до еды во время еды, один совет по здоровому питанию, который следует включить, — это заполнить половину тарелки овощами и салатом.Затем разделите вторую половину между источниками белка (такими как курица, рыба, мясо, яйца, бобы или другие источники белка растительного происхождения) и крахмалистыми углеводами, такими как рис, макароны или хлеб. По возможности выбирайте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, коричневые макароны, хлеб из непросеянной муки и чапати из непросеянной муки, и ешьте картофель с кожурой, поскольку это хорошие источники клетчатки.

      Не забывайте употреблять алкоголь

      Если вы употребляете алкоголь, помните, сколько вы потребляете. Алкоголь высококалорийен и у некоторых людей может привести к увеличению веса.Например, 1 г алкоголя обеспечивает около 7 калорий (ккал) по сравнению с 4 ккал на грамм углеводов и белков. Было доказано, что алкоголь также стимулирует аппетит и побуждает некоторых людей есть больше.

      Сказав это, главные врачи Великобритании (CMO) посоветовали, что безопаснее всего не пить более 14 единиц в неделю на регулярной основе, так как слишком много алкоголя может привести к долгосрочным проблемам со здоровьем. Сократите количество потребляемого алкоголя, заменив его безалкогольными, слабоалкогольными и низкокалорийными напитками.Запланируйте как минимум 3 дня без напитков в неделю.

      Как избавиться от камня за месяц: Какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть за 4-6 недель? И как часто нужно тренироваться?

      «Я твердо верю, что невозможно избавиться от плохой диеты, поэтому, приведя в порядок свое питание, это должно облегчить выполнение упражнений», — говорит Джина.

      Она разработала свою онлайн-платформу после того, как обнаружила, что фитнес помогает избавиться от стресса после особенно неспокойного времени в ее жизни, и считает, что сочетание силовых тренировок и HIIT — лучшая комбинация для отличных результатов за шесть недель.

      «Оба метода тренировок хороши для вас, но короче говоря, силовые тренировки лучше всего подходят для похудания и наращивания мышечной массы. Кардио помогает сбросить вес, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и «раскрыть» сформированные вами мышцы ».

      Ибитое соглашается: «Повышение физической активности, безусловно, может помочь вам похудеть и поддерживать здоровую массу тела. Национальная служба здравоохранения рекомендует заниматься физическими упражнениями каждый день. Любая деятельность хороша, чем больше сделано, тем лучше ».

      Она добавляет: «Найдите занятие, которое вам нравится и доставляет удовольствие, поскольку чем больше вы получаете от него удовольствия, тем с большей вероятностью вы будете заниматься им и будете последовательны.Постарайтесь сделать это частью своей повседневной жизни, например, ходьба пешком или на велосипеде на работу, выгуливание собаки, подъем по лестнице вместо эскалатора или лифта, выход за несколько остановок до пункта назначения и прогулка туда ».

      Путешествия для пар

      Силовые тренировки

      Силовые тренировки важны в процессе похудания. Это связано с тем, что поднятие тяжестей может увеличить мышечную массу тела, что увеличивает общее количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.Ваша мышечная масса в значительной степени определяет ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (сколько калорий вы сжигаете, просто живя и дыша). Следовательно, чем больше у вас мышц, тем больше энергии расходует ваше тело.

      HIIT или LISS

      HIIT (высокоинтенсивная тренировка) — это удобная форма кардио, которая является короткой и интенсивной с минимальными периодами отдыха между ними. Этот тип тренировок побудит ваше тело сжигать калории даже после того, как вы закончите тренировку.

      LISS (Устойчивое состояние низкой интенсивности) — это упражнение низкой интенсивности, длящееся от 40 минут и выше.Было доказано, что он сокращает лишний жир, не влияя на рост мышц, за счет использования жировых запасов в качестве энергии, а не углеводов или глюкозы. Кроме того, поскольку это не так тяжело для организма, вы можете делать это часто без необходимости восстановления.

      Джина говорит, что порекомендовала бы от двух до четырех силовых тренировок и от одной до двух кардио-тренировок в неделю в течение шести недель. Для новичков я бы начал с трех общих занятий в неделю, а затем продолжил работу ».

      ПРИМЕР НЕДЕЛИ ТРЕНИРОВКИ

      Понедельник: Верхняя часть тела
      Вторник:
      Нижняя часть тела, пресс и LISS
      Среда:
      Все тело
      Четверг:
      Отдых
      Пятница:
      Нижняя часть тела и пресс
      HIIT
      Воскресенье:
      Отдых

      Как избавиться от камня за месяц: что нужно знать перед началом работы

      «Снижение веса у всех разное, — говорит Джина, — но основная идея проста — ешьте ( примерно на 10%) меньше, чем обычно, пейте много воды и регулярно двигайтесь.’

      Ibitoye соглашается и советует, что лучший способ безопасно похудеть за 4-6 недель — это получить правильную поддержку и обратиться за профессиональной консультацией. «Некоторым людям нужна дополнительная поддержка для достижения своих целей», — говорит она. «Решите, кто может помочь вам в вашем путешествии, и как лучше всего они могут вас поддержать. Это может быть просьба к другу помочь вам нести ответственность. Также стоит обратиться за диетическим советом к зарегистрированному диетологу, чтобы добиться безопасных, здоровых и долговременных результатов.’

      Важные моменты, о которых следует помнить при похудении:

      Беременным женщинам не рекомендуется худеть. Набирать вес во время беременности — это естественно. Однако, если они обеспокоены увеличением веса, им следует посоветоваться со своим врачом или зарегистрированным диетологом

      Людям с существующим заболеванием, таким как диабет 2 типа, которые собираются похудеть, всегда следует обращаться за советом к своему терапевту или зарегистрированному врачу. Диетолог для получения индивидуальных медицинских и диетических рекомендаций.

      Разные подходы к похуданию будут успешными для разных людей. Один размер не подходит для всех. Тем не менее, зарегистрированный диетолог может помочь предоставить индивидуальные рекомендации по питанию и составить планы для достижения ваших целей в отношении здоровья и питания.

      Подпишитесь на Red сейчас, чтобы доставить журнал к вашей двери.

      Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.


      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Схема диеты

      для здоровой потери веса за 1 месяц

      Большинство из нас читали бестселлер «Секрет», в котором говорится, что чем больше мы сосредотачиваемся на том, чего не хотим, тем больше нежелательных вещей мы получаем.Раздражающий! Особенно когда речь идет о наших попытках похудеть, пробуя ту или иную диету для похудения. Некоторые женщины постоянно сидят на диете, потому что, очевидно, их идеальный вес навсегда недостижим. Ничего сверхъестественного в этом нет. Само собой разумеется, что чем больше мы думаем, что я не могу съесть этот торт, тем больше наш разум сосредотачивается на этом пироге, а не на здоровых альтернативах из нашей диеты . Влечение усиливается, если мы не переедаем … и тогда мы чувствуем себя виноватыми.

      Простые советы по составлению диеты для здорового похудания:


      1. Совет по снижению веса — диета или не диета?
      2. Совет по снижению веса — Индийская сбалансированная диета
      3. Индийская сбалансированная диета для похудания
      4. Примерная диета для похудания
      5. Часто задаваемые вопросы по диете для похудания

      Снижение веса Совет 1 — Диета или не на диету?

      План диеты напоминает нам, что мы на диете; это приносит с собой чувство депривации.Лучше называть это таблицей здорового питания или сбалансированной диетой для похудения. Схема здорового питания , которую вы можете поддерживать, не боясь еды и не зацикливаясь на подсчете калорий, — это единственное, что может привести к необратимой потере веса у женщин, которые, как правило, имеют больше жира, чем мужчины, по биологическим причинам.

      Совет по снижению веса 2 — Индийская сбалансированная диета

      Что включить в таблицу сбалансированного питания или таблицу здорового питания? Это не обязательно должны быть только ростки и салаты, хотя они, безусловно, полезны для вас.Известный эксперт по питанию и здоровью Руджута Дивекар однажды сказала своей аудитории, что пища, на которой вырос человек, — это пища, на которую организм лучше всего реагирует. Таким образом, для индийских женщин для постоянной потери веса лучше всего подходит индийская сбалансированная диета .

      1. Внесите небольшие изменения

      Сократите потребление упакованных и полуфабрикатов; они обычно содержат натрий, который может привести к вздутию живота и на более высокому риску сердечных заболеваний .По возможности ешьте свежие продукты, как мы всегда делали в Индии, и делайте соки, бросая в блендер нарезанные кубиками фрукты и овощи. Уберите белок (рис, сахар, хлеб) и выберите коричневый. Лучше выберите цельнозерновой атта, а не рафинированную муку.

      2. Ешьте сезонные фрукты

      Ешьте сезонные фрукты с местного рынка вместо экзотических импортных, которые не в сезон. Сезонные фрукты обычно богаты соединениями, которые необходимы организму в это время года, например Гуава и апельсин, богатые витамином С, поступают на рынок зимой, как раз тогда, когда вам нужен этот витамин для защиты от простуды.

      3. Жаркое движения вместо фритюра

      Случайное употребление самсы не нарушит ваш план похудания, но на ежедневной основе жарка с перемешиванием — гораздо лучшая идея, чем жарка во фритюре, поскольку вы можете снизить количество калорий, не жертвуя вкусом.

      4. Для увеличения скорости основного обмена

      Ешьте несколько раз в день небольшими порциями. Это дает организму повторяющуюся уверенность в том, что поступает больше еды — он перестает накапливать калории и успешно сжигает жир. Небольшая еда — это не пакет чипсов и кофе из торгового автомата; это фрукт, или небольшая порция тропической смеси (сухие фрукты и несоленые орехи), или небольшая миска даала с роти, или миска овса.

      5. Пройдите легкую тренировку

      Повышает мышечный тонус, придает телу более скульптурный вид и увеличивает скорость основного обмена. Ежедневная тренировка с легкими весами — сделайте ее тренировкой с низкой интенсивностью, если вы не можете делать больше — побуждает организм продолжать сжигать калории еще долгое время после того, как вы перестали тренироваться. Даже 5-10 минут в день — это лучше, чем ничего. Не нужно много времени, чтобы переориентировать свой образ жизни и добиться постоянной потери веса .Думайте об этом как об идеальном весе, сделанном в Индии.

      Индийская сбалансированная диета для похудания

      Образец диеты для похудания

      7 утра: Лимонный сок в теплой воде; крошечный кусочек сырого имбиря (разжевывать).
      8:00: Завтрак, приготовленный из свежих продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овес и баджра, с ложкой молотых семян льна; стакан молока или таз творога; один фрукт, например нарезанная кубиками папайя.
      10:30: Около полдюжины миндальных орехов и немного грецких орехов.
      13:00: Миска салата с оливковым маслом , сбрызнутая ею; небольшая миска коричневого риса с жареными овощами; один роти с даалом.
      15:00: Стакан чааса и банан.
      17:00: Чашка зеленого чая и два мультизерновых печенья.
      19:00: Маленькая миска с ростками или очень небольшая порция сухих фруктов.
      20:00: Миска даала, несколько кубиков творога, два роти, тушеные овощи.
      22:00: Стакан теплого молока. N.B. Эта таблица диеты для похудения предназначена только для иллюстративных целей.

      Часто задаваемые вопросы по диете для похудения

      В: Что такое диета на 1200 калорий?

      A: Диета на 1 200–9 0003 калорий — это специально составленная таблица диеты, которая поможет вам снизить вес. Идея диеты заключается в ограниченном потреблении калорий и ежедневном контроле за потреблением калорий. Он начинается с богатого белком завтрака с целью потребления от 200 до 350 калорий.Завтрак должен быть богат белком и клетчаткой. Молочные продукты и фрукты — идеальный вариант. Обед должен быть здоровым, с овощами, цельнозерновыми и белками, с целью употребления от 300 до 350 калорий за обедом. Весь обед должен составлять от 400 до 500 калорий, и, чтобы восполнить остальную часть вашего потребления калорий, употребляйте закуски в течение дня, которые должны составлять от 50 до 100 калорий.

      В: Как похудеть с помощью зеленого чая?

      A: Зеленый чай известен своей эффективностью при похудании.Мягкий кофеин в зеленом чае действует как стимулятор сжигания жира. Он также богат антиоксидантами, которые помогают повысить метаболизм и иммунитет. Лучше всего употреблять не менее 4-5 чашек в день, помимо пользы для похудания, это также помогает вам бодрствовать и бодрствовать в течение дня.

      Q: Почему моя диета не работает?

      A: Хотя вам может казаться, что вы соблюдаете правильную диету, есть вещи, которые вы делаете неправильно, что не помогает вам сбросить лишние килограммы.Начнем с того, что пропуски приемов пищи и недоедание совершенно не помогает. Важно следить за потреблением калорий и следить за тем, чтобы вы соблюдали диету, богатую белками , . Отказ от углеводов или жиров — не лучший способ и не рекомендуется, так как он оставляет вам нехватку питательных веществ, необходимых для поддержания энергии. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий каждый день, и сосредоточьтесь на здоровом завтраке. Замените диетическую колу зеленым чаем, и вы начнете видеть результаты.

      В: Как похудеть с помощью зеленого чая?

      A: Зеленый чай известен своей эффективностью при похудании. Мягкий кофеин в зеленом чае действует как стимулятор сжигания жира. Он также богат антиоксидантами, которые помогают повысить метаболизм и иммунитет. Лучше всего употреблять не менее 4-5 чашек в день, помимо пользы для похудания, это также помогает вам бодрствовать и бодрствовать в течение дня.

      Q: Какие упражнения вам следует делать во время диеты для похудения?

      A: Если вы занимаетесь интенсивными тренировками в тренажерном зале, продолжайте их.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *